Продукты которые содержат железо: 🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

Содержание

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно.

Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

10 продуктов, богатых железом (список)

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа.

При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

В каких продуктах содержится много железа

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким:

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Читайте также 🥗🍎🍆

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст Мужчины Женщины
7–12 месяцев 11 мг 11 мг
1–3 года 7 мг 7 мг
4–8 лет 10 мг 10 мг
9–13 лет 8 мг 8 мг
14–18 лет 11 мг 15 мг
19–50 лет 8 мг 18 мг
51 год и старше 8 мг 8 мг
Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:

  • в вашем рационе питания недостает железа;
  • вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
  • у вас есть хронические (длительные) заболевания;
  • вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.

 

Вернуться к началу

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа в таблице «‎Рекомендованная суточная норма потребления железа»‎ приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

  • Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
  • Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «‎:Как выбрать продукты с содержанием железа»‎.
  • Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
  • Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
  • Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
  • Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.
Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Используйте кухонные весы, чтобы отмерить продукты, указанные в унциях.

Источники железа животного происхождения
Источник Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) 33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г) 11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г) 9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г) 7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г) 5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) 4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г) 2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г) 2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г) 1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) 1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г) 0,8 мг
Яйцо, 1 большое 0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г) 0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г) 0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник Количество железа
Хлопья Total, ¾ чашки 18 мг
Хлопья Grape-Nuts®, ½ чашки 16,2 мг
Хлопья Multi Grain Cheerios®, ¾ чашки 6,1 мг
Каша Cream of Wheat®, ½ чашки 6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) 5,2 мг
Хлопья Fiber One, ½ чашки 4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) 4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) 3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) 3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) 2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) 2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) 1,9 мг
Темный шоколад (60–69%), 1 унция (30 г) 1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) 1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Нут, ½ чашки 1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик 1 мг
Патока, 1 столовая ложка 1 мг
Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Вернуться к началу

Врач перечислил продукты с самым высоким содержанием железа | Новости | Известия

Врач и специалист по снижению веса Павел Исанбаев во вторник, 24 августа, в интервью «РИА Новости» назвал продукты, способные поднять уровень железа в организме.

По словам эксперта, больше всего минерал содержится в продуктах животного происхождения: мясе, яйцах, субпродуктах. Особенно им богата печень и кровяные колбаски.

«В мясе железо находится в наиболее биодоступной форме — это так называемое гемовое железо, которое организм проще усваивает», — отметил врач.

Как пояснил Исанбаев, содержащееся в продукте железо не будет усвоено целиком. Особенно тяжело получить микроэлемент веганам, поскольку из растительных продуктов, например, бобовых, шпината, круп — гречневой, ячневой, овсяной — организм «возьмет» примерно 2–12% от содержания железа.

Некоторые углеводные продукты, отметил специалист, блокируют усвоение железа: прежде всего это клетчатка, особенно если она съедается в большом количестве; пища богатая полифенолами — например, орехи и кофе — и фитатами, антипитательными веществами, содержащимися в бобовых и крупах. Согласно рекомендации врача, если планируется подать к столу мясо с гречкой, лучше замочить гречку перед варкой. Таким образом, упростится процесс усвоения железа.

Исанбаев также обратил внимание на важность состояния здоровья ЖКТ и состояние тела в целом. По его словам, любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа.

«И, если у человека дефицит железа при его адекватном питании (либо даже медикаментозном восполнении), то есть смысл консультироваться с врачом и комплексно проверить организм», — заключил он.

Ранее, 31 марта, гастроэнтеролог и диетолог Нурия Дианова назвала признаки нехватки витаминов в организме. По ее словам, о нехватке витаминов, например, может говорить сухость кожи, заеды в уголках рта. Дефицит витамина D может проявляться в виде боли в мышцах, ощущения натруженности в костях, особенно когда человек не простужен, но это состояние не проходит.

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.


Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.

Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.

Каким бывает железо?

Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:

  • Печень свиньи – 20 мг.
  • Куриная печень – 8,6 мг.
  • Говяжья печень – 5,8 мг.

Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.


Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.

В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.

Овощи, фрукты и орехи

В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.


Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.

В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:

Вид зелени

Сколько железа в 100 г продукта питания, мг

Петрушка

6

Укроп

6

Базилик

3

Сельдерей

2

Кинза

2

Зеленый лук

1

Шпинат

13

Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.

Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B12 и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.


В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.

13 продуктов с высоким содержанием железа • INMYROOM FOOD

Без железа в нашем организме невозможно производство гемоглобина – важного белка, помогающего эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. А еще железо является компонентом миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц. 

В среднем взрослый мужчина нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа в день, а женщинам, не достигшим периода менопаузы, необходимо около 18 миллиграммов в день. Соблюдать эти рекомендации несложно, достаточно включить в рацион железосодержащие продукты. Вот несколько из них.

1. Устрицы 

Эти деликатесные ракушки — отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти 4 миллиграмма железа, а еще — 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в блюде будет минимум: всего 43.

2. Белая фасоль 

Еще один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов железа, 6 миллиграммов клетчатки и 500 миллиграммов калия. В ней также много белка и кальция, витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья печень 

Этот субпродукт — один из самых известных в качестве источника железа. И не зря. В 100-граммовом кусочке печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем немало белка, витаминов группы В, витамина А и даже 33 международные единицы витамина D. С калориями тоже все хорошо — в куске печени их всего 130.

4. Чечевица 

Близкая родственница фасоли, чечевица, также богата железом: в половине порции содержится более чем 3 миллиграмма этого микроэлемента. Чечевица также известна высоким содержанием клетчатки (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

5. Темный шоколад 

Новость о том, что шоколад может быть полезным для нашего здоровья, всегда радует. Оказывается, в темном шоколаде содержится немало железа и антиоксидантов. Порция темного шоколада (45–59% какао) включает в себя почти 3,5 миллиграмма железа. Но слишком налегать на это лакомство не стоит — все-таки в нем 232 калории.

6. Консервированный тунец 

Тунец — одна из самых полезных морских рыб. В одной порции тунца (240-250 граммов) — более 2,5 миллиграмма железа, а также много калия, витаминов B и чуть-чуть витамина D. Стоит помнить, что консервированный тунец может содержать около 400 миллиграммов соли. Чтобы не переборщить с калориями, выбирайте баночку с тунцом не в масле, а в собственном соку (около 150 килокалорий).

7. Нут 

Его еще называют турецким горохом и тоже относят к природным источникам железа. В половине чашки нута — около 2,5 миллиграмма железа, наряду с несколькими другими минералами. В этой же порции есть 6 граммов клетчатки, 141 микрограмма фолиевой кислоты и менее чем 150 калорий.

8. Томатный сок 

В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. В одном стакане томатного сока — всего 1 миллиграмм железа, но еще есть мощный антиоксидант ликопин и витамин А. При выборе сока в магазине старайтесь обходить бренды, использующие в производстве слишком много соли.

9. Печеный картофель 

Немного неожиданно, но факт: картофель тоже относится к природным источникам железа. Конечно, он больше известен богатым содержанием витамина С, группы В и калия. Но железо в картофеле также есть — более чем 3 миллиграмма в 1 картофелине, запеченной в кожуре.

10. Орехи кешью 

Это еще один замечательный продукт, богатый железом. Орешки кешью — идеальный перекус для пополнения запасов железа в организме: в 30-граммовой порции содержится около 2 миллиграммов полезного микроэлемента плюс витамины, минералы и полезные мононасыщенные жиры.

11. Шпинат 

Это настоящий суперпродукт. Не зря его хвалят. Помимо многочисленных преимуществ, шпинат еще обильно наделен железом: в 1 чашке вареного шпината – около 6,5 миллиграмма железа, почти 250 миллиграммов кальция, более 800 миллиграммов калия, много витаминов С, К и клетчатки.

12. Изюм 

Низкокалорийным его назвать сложно, однако изюм среди сухофруктов — самый богатый по содержанию железа. В 1/3 стакана изюма содержится около 1 миллиграмма полезного микроэлемента — неплохо для легкого полдника или перекуса. Изюм также знаменит большим количеством калия и витаминов в составе. 

13. Стейк из говядины


Говядина — отличнейший источник железа. В одной порции стейка (примерно 240–250 граммов) — более чем 3 миллиграмма железа. В говядине также содержится витамин B12, цинк, калий и другие полезные микроэлементы. Отобедав говяжьим стейком, можно насытить свой организм 5 граммами насыщенных жиров.

15 продуктов, богатых железом — список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для производства гемоглобина, части эритроцитов, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли вырабатывать энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах, примерно 10 миллионов американцев страдают от дефицита железа.

Что такое дефицит железа?

Когда ваши запасы железа истощаются, может развиться железодефицитная анемия.Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильные кровотечения или потеря большего количества клеток крови и железа, чем ваш организм может восполнить, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают утомляемость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаление языка. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; они, скорее всего, возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли у вас анемия, а затем скоординируют план действий, включающий диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

Группы повышенного риска развития дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и детей младшего возраста, женщин с обильными менструальными кровотечениями, людей с некоторыми хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилых людей старше 65 лет и лиц, получающих переливание крови разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) железа зависят от множества факторов, включая возраст и этап жизни. В целом, большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в день. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам необходимо около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, которую вы видите на этикетках пищевых продуктов, основана на 18 мг.

    Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей различные хорошие источники железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из растительных продуктов (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа лучше усваиваются организмом, чем растительные или негемовые продукты; организм фактически поглощает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений.Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие. Попробуйте сочетать растительные продукты, содержащие железо, с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из самых богатых железом продуктов, которые следует включить в свой распорядок дня:


    1. Устрицы

    victoriabeeGetty Images

    Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником минерала. Сбрызните их лимоном для дополнительного аромата и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа. Но если устрицы вам не по вкусу, не волнуйтесь; Есть масса других продуктов, богатых железом.


    2. Фасоль белая

    Westend61Getty Images

    Эта шелковистая фасоль, также известная как фасоль каннеллини, имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. Помимо высокого содержания клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% дневной нормы.Даже 1/2 стакана также является отличным вариантом, богатым железом.


    3. Темный шоколад

    Эмилия МаневскаяGetty Images

    Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке. Любители шоколада будут рады тому, что в темном шоколаде на самом деле удивительно много железа. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом в чистом виде или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая содержит выигрышную комбинацию железа и витамина С, помогающих усвоению.


    4. Говяжья печень

    БейханьязарGetty Images

    Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени весом в три унции богата железом: 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.


    5. Чечевица

    Крис КантонGetty Images

    Этот мощный источник растительного белка также является отличным бюджетным продуктом, который всегда будет под рукой на вашей кухне.От пряной чечевицы карри до теплого салата из лесных грибов и чечевицы, вы можете быть удивлены тем, насколько универсален этот веганский ингредиент. Полстакана вареной и осушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.


    6. Шпинат

    Westend61Getty Images

    Широко известный своим высоким содержанием железа, порция полчашки вареного и высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может блокировать всасывание железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выдавить лимонный сок на приготовленный шпинат для дополнительного аромата и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным сладким перцем (еще один продукт, богатый витамином С).


    7. Тофу

    istetianaGetty Images

    Этот основной продукт питания на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 стакана порции.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанных Good Housekeeping Test Kitchen.


    8. Фасоль

    Вичай Бопатай / EyeEmGetty Images

    Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление половины чашки консервированной фасоли в ваш любимый ужин чили или тушеное мясо добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.


    9. Сардины

    Александра ГраблевскиGetty Images

    Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но содержит мало ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескетарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять в салат или жарить свежие сардины, как и любую другую рыбу.


    10. Нут

    Westend61Getty Images

    Полстакана вареного и осушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута — существует миллион способов восхитительно преобразить эту простую бобовую культуру. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.


    11. Консервированные помидоры

    Getty Images

    Сами по себе сырые помидоры не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в 1/2 порции стакана.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа.


    12. Говядина

    4kodiakGetty Images

    Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают в себя все, от начос из говядины до изысканных гамбургеров и фрикаделек, приготовленных на медленном огне.


    Анастасия КуликовскаяGetty Images

    Сочетайте свой стейк с печеным картофелем, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего одна средняя запеченная картофелина может похвастаться 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте шкурку; вот где все питание!


    Westend61Getty Images

    Этот основной продукт для перекуса содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в одной порции (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своей любимой смеси или проявите творческий подход с этим веганским рецептом кесо из кешью.


    15. Обогащенные сухие завтраки

    Янош Младоницкий / EyeEmGetty Images

    Хотите верьте, хотите нет, но американцы получают около половины пищевого железа из хлеба, хлопьев и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных хлопьев — добавить немного нарезанной клубники в эту тарелку для завтрака или насладиться хлопьями с ломтиками апельсина; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который может помочь улучшить усвоение железа.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Пищевое железо — StatPearls — NCBI Bookshelf

    Введение

    Железо играет важную физиологическую роль, так как участвует в транспортировке кислорода и образовании энергии. Организм не может синтезировать железо и должен его усваивать.Пища является единственным естественным источником железа, и этот минерал можно принимать внутрь в виде добавок. Хотя человеческий организм может перерабатывать и повторно использовать этот минерал, он ежедневно теряет некоторое количество железа; эти потерянные пулы нуждаются в замене. Рециркуляция железа из стареющих эритроцитов удовлетворяет большую часть потребностей организма в железе макрофагами; только от 5 до 10% потребности в железе поступает с пищей.[1]

    Среднее содержание железа у мужчины весом 70 кг составляет около 3 граммов. Из этого количества 65% входит в молекулу гемоглобина эритроцитов, которая играет жизненно важную роль в переносе кислорода из легких в клетки тканей.Железо также участвует в производстве энергии благодаря своей роли в цепи переноса электронов (ЭТЦ). Некоторые молекулы, содержащие гем, также называемые цитохромами, непосредственно участвуют в транспорте электронов для производства АТФ путем восстановления железа в геме из его трехвалентной формы (Fe3+) в двухвалентную форму (Fe2+) и наоборот. Кроме того, благодаря тем же самым ионным свойствам переноса электронов железо играет решающую роль в качестве кофактора для ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, таких как те, которые участвуют в синтезе аминокислот, нейротрансмиттеров, коллагена и гормонов.Принимая во внимание эти жизненно важные функции железа, становится ясно, почему поддержание физиологических запасов и восполнение ежедневных потерь в цикле железа, в основном за счет поступления с пищей, имеет решающее значение для жизни и здоровья.

    Функция

    Прежде чем рассматривать пищевое железо и факторы, влияющие на его потребление и биодоступность, важно понять, как организм обрабатывает железо и регулирует его физиологически. Специальные белки, такие как ферритин и трансферрин, помогают в процессе всасывания, распределения и хранения железа.[2] Трансферрин связывается с железом в плазме, чтобы транспортировать его туда, где это необходимо для тканей, и благодаря этому связыванию трансферрина железо не существует в свободной форме, где оно могло бы повреждать клеточные белки и мембраны путем образования свободных радикалов. Ферритин представляет собой запасную форму дополнительного железа и обычно присутствует в печени и ретикулярно-эндотелиальной системе. Выведение железа из организма ограничено и обычно происходит путем выделения эндотелиальных клеток кишечника с фекалиями.[3] Организм достигает баланса железа в основном за счет регуляции всасывания железа, и именно здесь железо отличается от других минералов организма из-за отсутствия какого-либо физиологического процесса экскреции. [4][5] Пептид гепсидин является первичным регулятором гомеостаза железа в печени и участвует в развитии анемии при хронических заболеваниях.[6] Типы пищевого железа играют определенную роль в всасывании железа.

    Вопросы, вызывающие озабоченность

    Потребности в железе с пищей оцениваются с помощью многофакторного моделирования. Факторы, влияющие на потребность в железе, включают базальную физиологическую потерю железа, периодическую потерю железа у женщин во время менструации, потребность плода во время беременности, повышенную потребность на этапах роста, накопление железа и т. д.[7] Нормальный человек ежедневно теряет с фекалиями около 1 мг железа.[8] Эта потеря увеличивается у менструирующих женщин еще на 0,5 мг/день или примерно на 14 мг потери железа за 28 дней. Таким образом, женщины детородного возраста нуждаются в большем потреблении железа, чем мужчины. Биодоступность железа различается в различных источниках пищи в зависимости от типов пищевого железа и наличия или отсутствия усилителей или ингибиторов всасывания железа.

    Типы пищевого железа

    Пищевое железо имеет две основные формы: гем и негем.

    Все продукты растительного и животного происхождения содержат негемовое железо, в то время как гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, в основном в мясе, рыбе, птице и яйцах. Гемовое железо имеет более высокую биодоступность и легче усваивается без необходимости использования кофакторов, усиливающих абсорбцию. Негемовое железо, которое является наиболее важным источником питания для вегетарианцев, имеет более низкую биодоступность; его всасывание зависит от баланса между диетическими усилителями и ингибиторами и запасами железа в организме.

    Всасывается около 25% пищевого гемового железа и 17% пищевого негемового железа. Основываясь на исследованиях, биодоступность железа оценивается в 14-18% для потребителей смешанной диеты и от 5 до 12% для потребителей вегетарианской диеты.[9] Следовательно, менее одной пятой части пищевого железа усваивается организмом. В западном населении гемовое железо составляет от 10 до 15% от общего потребления железа с пищей. Из-за его более высокой биодоступности он составляет до 40% от общего количества абсорбированного железа.[10]

    Факторы, влияющие на потребление железа с пищей

    Пищевые факторы:

    Многие различные пищевые компоненты либо усиливают, либо подавляют всасывание пищевого железа, когда они одновременно присутствуют в рационе.

    Усилители:

    • Фактор MFP : Это пептид, присутствующий в мясе, рыбе и птице. Это увеличивает поглощение негемового железа, присутствующего в той же еде. Исследования постоянно показывали усиленное влияние белков животного происхождения на усвоение железа вегетарианцами.[11] Одно исследование показало, что добавление курицы, говядины или рыбы в пищу увеличивало всасывание негемового железа в 2-3 раза без влияния такого же количества белка, добавленного как яичный альбумин.[12] Подробный основной механизм до сих пор не известен. Однако данные свидетельствуют о том, что цистеинсодержащие пептиды, присутствующие в мясе, действуют путем ингибирования люминальных ингибиторов и в конечном итоге образуют люминальные переносчики для транспорта железа.[13]
    • Аскорбиновая кислота (витамин С): Исследования убедительно показали дозозависимое усиливающее действие изначально присутствующего или добавленного витамина С на усвоение железа.Этот эффект в основном связан с его способностью хелатировать железо и восстанавливать, превращая трехвалентное железо в двухвалентное железо, которое имеет более высокую растворимость. Также было показано, что витамин С оказывает ингибирующее действие на ингибиторы всасывания железа, такие как фитаты, полифенолы и кальций.

    Ингибиторы:

    • Фитаты : они являются известными ингибиторами всасывания негемового железа.[10] Источники пищи с высоким содержанием фитатов включают сою, черную фасоль, чечевицу, бобы мунг и стручковую фасоль. Неочищенный рис и злаки также содержат фитаты.
    • Полифенолы : Они ингибируют негемовое железо, связываясь с ним в кишечнике. Они обычно содержатся в чае в виде дубильной кислоты, а также в красном вине и орегано.

    • Са в молоке : Было обнаружено, что кальций оказывает ингибирующее действие на всасывание как гемового, так и негемового железа. Его точный механизм неясен.

    Факторы, связанные с личностью

    • Вегетарианцы : Поскольку гемовое железо более биодоступно, чем негемовое железо, предполагаемая биодоступность железа из вегетарианской диеты составляет 10% вместо 18% из мяса, содержащего смешанную диету.Таким образом, вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше железа, чем людям, потребляющим мясо.

    • Менструирующие женщины : Дополнительная потеря железа происходит в результате менструальной кровопотери, что повышает потребность организма в пищевом железе. В южноазиатском населении, где рацион питания преимущественно растительный, девочкам-подросткам и женщинам в пременопаузе рекомендуется принимать добавки железа.

    • I младенцы и дети : Коровье молоко не содержит железа; это также не рекомендуется для младенцев в возрасте до 1 года из-за риска энтеропатии.Даже в предподростковый период скачка роста как мальчикам, так и девочкам рекомендуется дополнительно принимать железо с пищей, чтобы удовлетворить потребности в железе вновь развивающейся ткани и увеличивающегося объема крови.

    • Доноры крови : 500 мл крови, сдаваемой всего один раз в год, приводит к дополнительной потере железа примерно на 0,6 мг/день.

    • Этническая принадлежность: — на основе различий в США.[16]
    • Люди из развивающихся стран : Плохое социально-экономическое положение и доступ к разнообразным продуктам питания делают людей склонными к дефициту пищевого железа наряду с другими проблемами недоедания.В частности, люди, живущие в сельской местности в развивающихся частях мира, более склонны к железодефицитной анемии. В этих условиях также выше распространенность паразитарных кишечных инфекций, которые приводят к желудочно-кишечной кровопотере и нарушению всасывания. Таким образом, местные учреждения здравоохранения и поставщики обращают внимание на потребности этих групп населения в железе.
    • Наркотики : Использование оральных контрацептивов снижает кровопотерю у подростков и женщин детородного возраста, возможно, способствуя снижению потребности в железе перорально.

    • ЗГТ (заместительная гормональная терапия) иногда вызывает маточное кровотечение. В такой ситуации женщинам в постменопаузе, принимающим ЗГТ, потребуется более высокая потребность в железе, чем женщинам в постменопаузе, не принимающим ЗГТ.

    Заболевания ЖКТ

    Любая из следующих проблем со здоровьем может препятствовать усвоению железа и привести к повышению потребности в железе через диетические средства или медицинские добавки.

    Рекомендуемая пищевая норма железа: Проиллюстрировано в таблице 1.

    Источники железа

    1. Пищевые продукты : В таблице 2 показана дневная норма (DV) потребления железа в определенных продуктах питания на основе DV, разработанных FDA, чтобы помочь сравнить содержание железа в различных продуктах. Министерство сельского хозяйства США (USDA) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет полный список продуктов, содержащих железо, упорядоченных по содержанию питательных веществ и названиям продуктов.

    2. Добавки железа : Железо содержится во многих пищевых добавках.Лучшие добавки — это те, которые содержат легко усваиваемое железо, вызывающее минимальные побочные эффекты. Желательно принимать железо под наблюдением врача. Мультивитаминные/мультиминеральные добавки с железом, особенно предназначенные для женщин, обычно содержат 18 мг железа (100% суточной нормы для женщин репродуктивного возраста). Мультивитаминные/мультиминеральные добавки для мужчин или пожилых людей часто содержат меньше железа или совсем не содержат его. Добавки, содержащие только железо, обычно содержат больше суточной нормы, многие из них содержат 65 мг железа (360% суточной нормы).Железосодержащие поливитамины недостаточны для лечения железодефицитных состояний, и рекомендуется медицинское наблюдение за заменой железа. Железосодержащие добавки часто включают железо в любой из двух его форм: двухвалентное железо или соли трехвалентного железа. Примеры включают сульфат или глюконат железа и цитрат или сульфат железа.[19] Глюконатная форма лучше переносится, чем сульфатная. Кроме того, ионные формы двухвалентного железа обладают более высокой растворимостью и биодоступностью, чем более заряженные ионные формы трехвалентного железа в солях.Добавки железа в дозах, превышающих 45 мг/день, могут вызывать достаточно побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как запор, тошнота и диарея, что делает их непереносимыми для пациентов. Другие более переносимые формы железа включают полипептиды железа на основе гема, карбонильное железо, железо-аминокислотные хелаты и комплексы полисахарид-железо. Количество элементарного железа в добавках варьируется. Например, фумарат железа содержит 33% элементарного железа, тогда как форма сульфата железа — 20%, а форма глюконата железа — 12%.Содержание элементарного железа указано на панели фактов о добавках, чтобы помочь пользователям безопасно использовать их без необходимости расчета содержания элементарного железа. Приблизительно от 14% до 18% американцев принимают добавки, содержащие железо.[20]
    3. Загрязнение железом : Для приготовления пищи иногда используют железную сковороду для приготовления овощей и других продуктов, чтобы увеличить содержание железа в этих продуктах. Такой источник загрязненного железа иногда практикуется в некоторых регионах мира.

    Клиническое значение

    Дефицит железа: Дефицит железа в рационе влияет более чем на 1.6 миллиардов человек по всему миру. Он более распространен в развивающихся частях мира, но по-прежнему поражает 10 процентов детей ясельного возраста, молодых девушек и женщин детородного возраста в США и Канаде. Дефицит железа развивается поэтапно.

    1. Раннее истощение запасов железа: на этой ранней стадии запасы железа в организме начинают сокращаться без функционального воздействия на те участки тела, которые нуждаются в железе. Хотя диагностические показатели, такие как уровень ферритина в сыворотке, снижаются, транспортные молекулы железа, такие как трансферрин, увеличиваются, а общая железосвязывающая способность (ОЖСС) увеличивается.

    2. Ранний функциональный дефицит железа: на этой стадии доступность железа снижается в достаточной степени, чтобы воздействовать на отделы организма, где железо необходимо для правильного функционирования, например, эритропоэза. Хотя клиническая анемия, возможно, еще не развилась, железо значительно снижается, и это можно обнаружить путем измерения уровня трансферрина и его насыщения. В крови больше трансферрина и меньше железа и ниже процент насыщения трансферрина при дефиците. Кроме того, в циркуляции повышен уровень свободных протопорфиринов эритроцитов.[21]
    3. Железодефицитная анемия: Это наиболее распространенная недостаточность питания во всем мире. Клинически это вызывает такие симптомы, как слабость, вялость. Уровни гемоглобина снижаются, а эритроциты приобретают меньшую форму и форму, становясь микроцитарными и гипохромными. Поскольку железо имеет решающее значение для многих функций клеток, дефицит железа может привести к дефициту, поражающему различные системы и вызывающему функциональные проблемы, включая нарушение кроветворения, желудочно-кишечные расстройства, нарушение когнитивных функций, снижение иммунной функции, изменение выносливости при физической нагрузке или работоспособности, а также нарушение регуляции температуры тела.У младенцев и детей трудности в обучении, нейрокогнитивные и психомоторные проблемы могут быть результатом дефицита железа, когда это необходимо для роста и развития, и этот дефицит не лечится [22].

    Токсичность железа: Токсичность железа с меньшей вероятностью возникает при приеме пищевых источников железа из-за способности организма контролировать всасывание железа. Однако токсичность железа может быть проблемой, когда человек потребляет чрезмерное количество добавок железа. Возможны следующие побочные эффекты:

    1. Острая токсичность вызывает желудочно-кишечные симптомы, такие как рвота и диарея.Кроме того, он может вызвать токсичность для сердечно-сосудистой системы, ЦНС, почек или печени, в частности, из-за повреждения клеток свободными радикалами железа.

    2. Добавка в больших дозах обычно вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как запор, тошнота или рвота.

    3. Некоторые гематологические нарушения или повторные переливания крови могут вызвать вторичную перегрузку железом.

    Улучшение результатов работы команды здравоохранения

    Железо является важнейшим минералом для организма. Он естественным образом присутствует в различных пищевых веществах, а также доступен в качестве пищевой добавки, которую можно принимать отдельно или добавлять для обогащения других продуктов.Железо является неотъемлемым компонентом молекул гемоглобина и миоглобина и поэтому играет жизненно важную роль в транспорте кислорода. Железо также играет роль в структуре ферментов и правильном функционировании клеток и необходимо для роста и развития. Большая часть из 4 граммов железа в организме взрослого человека содержится в гемоглобине.[23]

    Дефицит железа часто связан с неправильным питанием и недоеданием, нарушением всасывания или состояниями, ведущими к потере железа в гемоглобине в результате кровопотери.Существуют группы населения и группы риска дефицита железа и связанной с ним анемии. Железодефицитная анемия может поражать младенцев, детей, подростков, менструирующих женщин и беременных. Кроме того, железодефицитная анемия может развиться у частых доноров крови, людей с раком, сердечной недостаточностью или с желудочно-кишечными расстройствами, влияющими на всасывание железа или способствующими потере железа из-за желудочно-кишечных кровотечений. Лица, осуществляющие уход, должны быть осведомлены об этих группах, чтобы признать необходимость ранней диагностики и лечения и, таким образом, получить пользу от координации помощи с соответствующими специалистами.

    Поставщики первичной медико-санитарной помощи могут запрашивать симптомы и искать признаки, указывающие на наличие анемии, и использовать простые лабораторные тесты для подтверждения диагноза. Женщинам детородного возраста и беременным было бы полезно координировать свою помощь со своим гинекологом или акушером, где можно своевременно и уместно получать пищевые добавки железа для удовлетворения физиологических потребностей матери во время беременности и развития плода. Педиатры часто рекомендуют обогащенные железом смеси или продукты, богатые биодоступным железом, маленьким детям, чтобы свести к минимуму риск развития дефицита железа в возрасте от 6 до 9 месяцев.[24]

    Взрослые, особенно мужчины, с анемией должны пройти обследование на наличие желудочно-кишечных заболеваний, таких как целиакия, воспалительные заболевания или рак толстой кишки, которые являются распространенными причинами дефицита железа. Направление к гастроэнтерологу может помочь поставщику первичной медико-санитарной помощи в оценке и обследовании, поскольку специализированное эндоскопическое тестирование и биопсия тканей могут быть выполнены с помощью эндоскопии передней кишки или колоноскопии. Учитывая, что железо играет такую ​​важную роль в здоровье, диетологи и педагоги часто первыми подозревают дефицит у маленьких детей или взрослых и запрашивают оценку у соответствующих специалистов, будь то в амбулаторных условиях, таких как школы и клиники, или когда пациенты обращаются в больницу для лечения других заболеваний.Больницы должны знать, что железо может взаимодействовать с несколькими лекарствами, обычно используемыми сегодня, особенно у нашего стареющего населения. Примеры таких препаратов включают левотироксин, леводопа и ингибиторы протонной помпы.[25][26][27] В этих ситуациях необходимо уделять внимание соответствующей корректировке дозы или раздельному дозированию лекарств, чтобы свести к минимуму взаимодействие и влияние на абсорбцию лекарств.

    Рисунок

    Рекомендуемая диетическая потребность в железе. Содержание железа в различных источниках пищи описано Американским министерством сельского хозяйства.Предоставлено д-ром Fady Moustarah, MD

    Ссылки

    1.
    Coad J, Pedley K. Дефицит железа и железодефицитная анемия у женщин. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82-9; обсуждение 89. [PubMed: 25083899]
    2.
    фон Дрыгальский А., Адамсон Дж.В. Обмен железа у человека. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 сен; 37 (5): 599-606. [PubMed: 22968710]
    3.
    Hunt JR, Zito CA, Johnson LK. Экскреция железа в организме здоровых мужчин и женщин.Am J Clin Nutr. 2009 июнь; 89 (6): 1792-8. [PubMed: 19386738]
    4.
    Хан О. Молекулярный механизм всасывания железа в кишечнике. Металломика. 2011 фев; 3 (2): 103-9. [PubMed: 21210059]
    5.
    Хант младший, Рогхед З.К. Адаптация всасывания железа у мужчин, потребляющих диеты с высокой или низкой биодоступностью железа. Am J Clin Nutr. 2000 янв; 71 (1): 94-102. [PubMed: 10617952]
    6.
    Сингх Б., Арора С., Агравал П., Гупта С.К. Гепсидин: новый пептидный гормон, регулирующий метаболизм железа.Клин Чим Акта. 2011 12 мая; 412 (11-12): 823-30. [PubMed: 21333642]
    7.
    Дайнти Дж. Р., Берри Р., Линч С. Р., Харви Л. Дж., Фэйрвезер-Тейт С. Дж. Оценка биодоступности железа с пищей по потреблению железа с пищей и статусу железа. ПЛОС Один. 2014;9(10):e111824. [Бесплатная статья PMC: PMC4214798] [PubMed: 25356629]
    8.
    Грин Р., Чарльтон Р., Сефтель Х., Ботвелл Т., Майет Ф., Адамс Б., Финч С., Лейрисс М. Выведение железа из организма человека: совместное исследование изучать. Am J Med. 1968 г., сен; 45 (3): 336–53.[PubMed: 5672736]
    9.
    Hurrell R, Egli I. Биодоступность железа и диетические эталонные значения. Am J Clin Nutr. 2010 май; 91 (5): 1461S-1467S. [PubMed: 20200263]
    10.
    Карпентер К.Э., Махони А.В. Вклад гемового и негемового железа в питание человека. Crit Rev Food Sci Nutr. 1992;31(4):333-67. [PubMed: 1581009]
    11.
    Lynch SR, Hurrell RF, Dassenko SA, Cook JD. Влияние пищевых белков на биодоступность железа у человека. Adv Exp Med Biol.1989; 249:117-32. [PubMed: 2658489]
    12.
    Björn-Rasmussen E, Hallberg L. Влияние животных белков на усвоение пищевого железа у человека. Нутр Метаб. 1979;23(3):192-202. [PubMed: 570683]
    13.
    Taylor PG, Martínez-Torres C, Romano EL, Layrisse M. Влияние цистеинсодержащих пептидов, высвобождаемых при переваривании мяса, на усвоение железа у людей. Am J Clin Nutr. 1986 г., январь; 43 (1): 68–71. [PubMed: 3942093]
    14.
    Линч С.Р., Кук Д.Д.Взаимодействие витамина С и железа. Энн Н.Ю. Академия наук. 1980;355:32-44. [PubMed: 6940487]
    15.
    Конрад М.Е., Шаде С.Г. Хелаты аскорбиновой кислоты в абсорбции железа: роль соляной кислоты и желчи. Гастроэнтерология. 1968 г., июль; 55 (1): 35–45. [PubMed: 5663503]
    16.
    Рой А., Фуэнтес-Аффлик Э., Фернальд Л.Ч., Янг С.Л. Пикацизм широко распространен и тесно связан с дефицитом железа среди латиноамериканских беременных женщин, проживающих в Соединенных Штатах. Аппетит. 2018 01 января; 120: 163-170.[PubMed: 28864256]
    17.
    Де ла Крус-Гонгора В., Вильяльпандо С., Шамах-Леви Т. Распространенность анемии и потребление продуктов, богатых железом, среди мексиканских детей и подростков: Ensanut MC 2016. Salud Publica Mex . 2018 май-июнь;60(3):291-300. [PubMed: 29746746]
    18.
    Sood M, Sharada D. Пищевая добавка с железом. Индийский J Педиатр. 2002 ноябрь; 69 (11): 943-6. [PubMed: 12503656]
    19.
    Manoguerra AS, Erdman AR, Booze LL, Christianson G, Wax PM, Scharman EJ, Woolf AD, Chyka PA, Keyes DC, Olson KR, Caravati EM, Troutman WG.Прием внутрь железа: научно обоснованное консенсусное руководство по внебольничному лечению. Клин Токсикол (Фила). 2005;43(6):553-70. [PubMed: 16255338]
    20.
    Bailey RL, Gahche JJ, Lentino CV, Dwyer JT, Engel JS, Thomas PR, Betz JM, Sempos CT, Picciano MF. Использование пищевых добавок в США, 2003–2006 гг. Дж Нутр. 2011 февраль; 141(2):261-6. [Бесплатная статья PMC: PMC3021445] [PubMed: 21178089]
    21.
    Pfeiffer CM, Looker AC. Лабораторные методологии для индикаторов состояния железа: сильные стороны, ограничения и аналитические проблемы.Am J Clin Nutr. 2017 декабрь; 106 (приложение 6): 1606S-1614S. [Бесплатная статья PMC: PMC5701713] [PubMed: 245]
    22.
    Clark SF. Железодефицитная анемия. Нутр Клин Практ. 2008 г., апрель-май; 23(2):128-41. [PubMed: 183]
    23.
    Гоззелино Р., Арозио П. Гомеостаз железа в норме и болезни. Int J Mol Sci. 20 января 2016 г., 17(1) [бесплатная статья PMC: PMC4730371] [PubMed: 26805813]
    24.
    Wan D, Wu Q, Ni H, Liu G, Ruan Z, Yin Y. Лечение дефицита железа (ID ): перспективное обогащение органическим железом.Курр Фарм Дез. 2019;25(3):325-332. [PubMed: 30892157]
    25.
    Аджмера А.В., Шастри Г.С., Гаджера М.Дж., судья Т.А. Субоптимальный ответ на сульфат железа у пациентов с дефицитом железа, принимающих омепразол. Am J Ther. 2012 май; 19(3):185-9. [PubMed: 21150767]
    26.
    Кэмпбелл Н.Р., Хасинофф Б.Б., Сталтс Х., Рао Б., Вонг Н.К. Сульфат железа снижает эффективность тироксина у пациентов с гипотиреозом. Энн Интерн Мед. 1992 г., 15 декабря; 117(12):1010-3. [PubMed: 1443969]
    27.
    Кэмпбелл Р.Р., Хасинофф Б., Черненко Г., Барроумен Дж., Кэмпбелл Н.Р. Влияние сульфата железа и pH на абсорбцию L-дофа. Может J Physiol Pharmacol. 1990 г., май; 68(5):603-7. [PubMed: 2340448]

    Железо | Питание | ЦКЗ

    Что делает железо?

    Железо — минерал, выполняющий множество функций. Железо помогает красным кровяным тельцам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие достаточного количества железа в организме может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию.значок оповещения

    Что произойдет, если мой ребенок не получает достаточно железа?

    Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия. значок оповещения Анемия возникает, когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена. Причин анемии много. У маленьких детей одной из частых причин является недостаток железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа либо из продуктов, богатых железом, либо из пищевых добавок, подвергаются большему риску развития анемии.

    Когда моему ребенку нужно железо? И как много?

    Всем детям нужно железо. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка. Дети, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

    Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его или ее следующего осмотра.

    Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным детям.

    Кроме того, недоношенные дети могут нуждаться в дополнительном количестве железа сверх того, что они получают из грудного молока или детской смеси.Поговорите с врачом вашего ребенка или медсестрой о потребностях вашего ребенка в железе во время его или ее следующего осмотра.

    Грудное молоко

    • Поговорите с медсестрой или врачом вашего ребенка о том, нужны ли вашему ребенку добавки железа до 6 месяцев.
    • Как только ваш ребенок начнет есть продукты, важно давать ему продукты, содержащие железо, для удовлетворения потребностей в питании.

    Формула

    • Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены стандартными детскими смесями в течение первых 12 месяцев жизни.
    • Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих детских смесей, продаваемых в США, содержат железо.
    • Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточное количество железа (12 мг/дл), чтобы удовлетворить потребности растущего ребенка.
    • Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

    Смесь грудного молока и молочной смеси

    Когда мой ребенок начнет есть твердую пищу, как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа?

    Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу.Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух форм: гемовое и негемовое железо.

    Гем Железо обычно содержится в продуктах животного происхождения и легче усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

    • Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
    • Морепродукты (например, жирная рыбавнешний значок)
    • Домашняя птица (например, курица или индейка)
    • Яйца

    Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

    Примерно через 12 месяцев врач или медсестра вашего ребенка, скорее всего, проведут тест, чтобы определить, есть ли у вашего ребенка анемия. Анемия может возникнуть у детей, которые не получают достаточного количества железа. Поговорите с врачом вашего ребенка или медсестрой об анемии и железах при следующем осмотре вашего ребенка.

    Негемовое железо можно найти в растениях и продуктах, обогащенных железом. Этот тип железа менее легко усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

    • Каши для детского питания, обогащенные железом
    • Тофу
    • Фасоль и чечевица
    • Темно-зеленые листовые овощи

    Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усваивать железо, необходимое ему или ей для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний значок включает:

    • Цитрусовые, такие как апельсины
    • Ягоды
    • Папайя
    • Помидоры
    • Сладкий картофель
    • Брокколи
    • Капуста
    • Темно-зеленые листовые овощи

    Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с врачом вашего ребенка или медсестрой о железе во время следующего осмотра вашего ребенка.

    Как получить больше железа из пищи



    Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья.Ваше тело нуждается в нем, чтобы сделать клетки крови, которые несут кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как получить его в достаточном количестве.

    Сколько железа мне нужно?

    Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть в два раза больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо в растительной пище не так хорошо усваивается вашим организмом. Узнайте, сколько вам нужно здесь.

    В каких продуктах есть железо?

    Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительных продуктах и ​​продуктах, обогащенных железом (таких как хлеб, макаронные изделия и крупы). Железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Гемовое железо усваивается организмом лучше, чем негемовое.

    Источники гемового железа (животная пища)

    Еда Примеры
    Мясо Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
    Субпродукты Печень, почки
    Морепродукты Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешки, крабы
    Рыба Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
    Яйца Курица, утка, перепелка

    Источники негемового железа (растительная пища)

    Еда Примеры
    Тофу Экстра твердая содержит больше железа, чем мягкая, средняя или твердая
    Бобовые Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, лущеный горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль
    Орехи и ореховые масла Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
    Семена и масло из семян Семена тыквы, семечки подсолнуха, кунжута
    Зерновые продукты Обогащенные холодные хлопья, макароны, овсянка быстрого приготовления, овсяные отруби, пшеничная каша
    Соевые продукты Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
    Овощи Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
    Другое Черная патока, спред дрожжевого экстракта (мармит, вегемит)

    Советы, чтобы получить достаточное количество железа:

    • Каждый день ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
    • Увеличьте усвоение негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами, содержащими гемовое железо (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
    • Витамин С увеличивает всасывание негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с ломтиками красного болгарского перца (источник витамина С).

    Советы по добавлению железа в пищу и закуски

    Завтрак

    • Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
    • Добавьте курагу в свою любимую смесь.
    • Добавьте в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
    • Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, ломтиками клубники или киви.
    • Приготовьте коктейль из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
    • Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

    Обед

    • Наслаждайтесь жареной курицей или говядиной поверх цельнозернового риса или киноа.
    • Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) к своему любимому рецепту с говядиной и чили.
    • Добавьте красный или зеленый болгарский перец, брокколи, цветную капусту и горох в жаркое из тофу.
    • Добавьте горох в рыбный суп.
    • Приготовьте куриные рулетики с манго или шашлыки из говядины и риса.
    • Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсьте дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
    • Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой и красным и зеленым болгарским перцем.

    Ужин

    • Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте с рисом.
    • Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
    • Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
    • Насладитесь блюдом из креветок и овощей.
    • Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
    • Добавьте фасоль пинто и черную фасоль в куриные кесадильи или энчилады из говядины.
    • Подавайте приготовленную на пару форель с долькой лимона.
    • Добавьте жареную брюссельскую капусту к свиной вырезке.

    Вегетарианские варианты железа

    • Приготовьте вегетарианский чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
    • Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
    • Приготовьте карри из красной чечевицы с вареным шпинатом и коричневым рисом.

    Вы можете удовлетворить все свои потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Узнайте больше об удовлетворении ваших потребностей в железе, если вы вегетарианец или веган.

    Как я могу прочитать этикетку с продуктами питания для железа?

    При покупке упакованных продуктов ищите:

    • «Железо» или «железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
    • Продукты, которые содержат более 15% DV (процент дневной нормы) железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

    Узнайте больше о чтении этикетки с пищевой ценностью.

    Что делать, если мне не хватает железа?

    Если вы считаете, что не получаете достаточного количества железа из пищи, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которые лучше всего подходят для вас.

    Нижняя строка

    Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте богатые железом продукты растительного и животного происхождения. Используйте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы считаете, что не получаете достаточно железа, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом.

    Вас также может заинтересовать

    Что вам нужно знать о железе
    Борьба с дефицитом железа

    Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

    Веганское питание | Веганское железо

    Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире.Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что существует множество растительных продуктов, содержащих достаточное количество этого минерала.

    Ваше ежедневное потребление железа


    В Великобритании большинству взрослых рекомендуется потреблять с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Тем не менее, те, у кого менструация, должны стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

    Источники железа


    Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли, тыквенные семечки, капусту, курагу и инжир, изюм, лебеду и обогащенные сухие завтраки.

    Существует множество факторов, влияющих на количество железа, которое организм может усвоить из пищи. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше поглощается, когда вашему организму не хватает железа, и меньше поглощается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа организмом. С другой стороны, витамин С увеличивает усвоение железа. Хорошими источниками витамина С являются перец, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

    Нужно вдохновение?


    Попробуйте следующие варианты питания, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

    • Посыпьте кашу молотым льняным семенем и изюмом и подавайте с апельсиновым соком.
    • Ешьте киви после карри из чечевицы
    • Добавьте брокколи в жаркое из тофу
    • Добавляем перец к стручковой фасоли

    Советы на вынос


    • Хорошие источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу, сушеный инжир, изюм, лебеду и обогащенные сухие завтраки.
    • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
    • Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить железо, например, перец, брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
    • Не пейте чай или кофе во время еды

    нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

    Вы можете сравнить свой рацион с нашими рекомендациями с помощью бесплатного приложения VNutrition.

    Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть опасения по поводу вашей диеты, поговорите со своим врачом о посещении диетолога.

    Лучшие продукты, богатые железом, для борьбы с дефицитом железа

    Пищевое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие. Ваше тело нуждается в широком спектре витаминов и минералов для оптимальной работы…

    Пищевое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

    Ваше тело нуждается в широком спектре витаминов и минералов для оптимального ежедневного функционирования, а это означает разнообразную, сбалансированную диету, богатую цельными продуктами, которые содержат много питательных веществ.

    Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно потреблять каждый день. Джанетт Вонг, зарегистрированный диетолог Медицинского центра долины Санта-Клара в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой.

    Лаура Бишоп-Симо, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, включая:

    — Помощь в доставке кислорода к каждой клетке.

    — Помощь в удалении углекислого газа из клеток в легкие, где его можно выдыхать из организма.

    — Поддерживает метаболическую функцию, рост и иммунную систему.

    — Производство гемоглобина.

    Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг предлагает представить крошечную машинку, курсирующую внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяющей кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения, клеткам легких».

    Истощение железа может привести к анемии.

    Тело может хранить железо до тех пор, пока оно необходимо, но если ваш резервуар начинает истощаться, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг.«Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия – железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем организме сильно истощаются, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии».

    Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

    — Апатия.

    — Усталость.

    — Головные боли.

    — Бледная кожа.

    — Плохая устойчивость к низким температурам.

    — Слабость.

    Она добавляет, что «дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ и основной причиной анемии в Соединенных Штатах».

    Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его рацион не обеспечивает достаточного количества для удовлетворения повседневных потребностей.

    Животные и растительные источники железа

    Бишоп-Симо объясняет, что существует два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

    Гемовое железо. В эту группу входят продукты животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

    Негемовое железо. Второй тип железа называется негемовым железом и получен из растительных, не мясных источников, таких как обогащенные сухие завтраки, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

    «Как гемовые, так и негемовые источники необходимы для здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

    Сколько железа вам нужно?

    Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

    — юношам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов в день.

    — Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

    — Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

    — Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 18 миллиграммов в день.

    — Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

    — Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

    «Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения усваивается не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, потребуется 1.В 8 раз больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их рационе», — добавляет Вонг.

    Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются его хорошими источниками.

    1. Обогащенные злаки

    «Некоторые хлопья могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть ¾ чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Рима Канда, зарегистрированный диетолог Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы заботитесь о 100% или более своих ежедневных потребностях в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

    Вонг добавляет, что вы должны «выбирать зерновые продукты, которые были обогащены или обогащены железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом хлопья», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу железа, которую могут обеспечить эти продукты.

    2. Устрицы и прочие морепродукты

    Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

    Креветки, моллюски, морские гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия являются хорошими источниками железа.

    «Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — это более скудный способ получить необходимое вам железо.

    3. Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. ODS сообщает, что:

    — 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% дневной нормы.

    — Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

    — Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

    — Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% суточной нормы.

    «Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

    4. Красное мясо и говяжья печень

    ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины содержат 2 миллиграмма или 11% вашей суточной потребности в железе.

    5. Птица и яйца

    Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. Целое яйцо также содержит 1 миллиграмм железа.

    «Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов», — говорит Канда.

    6. Вареный шпинат и капуста

    Шпинат был любимой закуской Попая, когда ему нужно было взбодриться, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, уже давно обсуждается в Интернете.

    В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка нарезанной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличить потребление железа, а также принимать широкий спектр других витаминов и минералов, которые могут поддерживать ваше здоровье.

    7. Сухофрукты

    В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что соответствует 42% ваших ежедневных потребностей. В сушеных персиках содержится 36% дневной нормы железа, а в чашке сушеного чернослива — 26% дневной нормы железа.

    8. Орехи и семена

    Сухие жареные фисташки не только вкусны и забавны, они также содержат железо. Полстакана содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и тыквенные семечки также являются хорошим растительным способом добавить немного железа в свой рацион.

    Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

    В дополнение к употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавляя определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и/или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

    К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

    — Морковь.

    — Киви.

    — Апельсины.

    — Красный болгарский перец.

    — Батат.

    — Помидоры.

    — Желтый кабачок.

    Продукты с высоким содержанием витамина С включают:

    — Черника.

    — Брокколи.

    — Цитрусовые.

    — Красный болгарский перец.

    — Клубника.

    Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы едите негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовый сок, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему телу усваивать больше железа».

    Блокаторы всасывания железа

    С другой стороны, есть некоторые продукты, из-за которых вашему организму будет труднее извлекать необходимое ему железо из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

    Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут уменьшить количество поглощаемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

    Дополнять или нет?

    Если вы беспокоитесь о своем уровне железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении добавок железа.

    «Ваш врач лучше всех обсудит целесообразность приема препаратов железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и дать рекомендацию о том, следует ли принимать добавки или нет.

    Вообще говоря, лучше всего получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, а не тянуться за таблеткой, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

    Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать с врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известное как глоссит». Все это может быть симптомами низкого уровня железа». В зависимости от причины и того, насколько низкий уровень железа у вас, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки железа.

    8 продуктов, богатых железом

    — Обогащенные злаки.

    — Устрицы и другие морепродукты.

    — Фасоль и бобовые.

    — Красное мясо и говяжья печень.

    — Птица и яйца.

    — Приготовленный шпинат и капуста.

    — Сухофрукты.

    — Орехи и семечки.

    Еще из новостей США

    9 продуктов с высоким содержанием витамина А

    Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

    7 самых полезных продуктов, богатых белком

    Лучшие продукты, богатые железом, для борьбы с дефицитом железа первоначально появилось на usnews.ком

    33 Продукты, богатые железом, которые следует добавить в свой рацион – Новости гемофилии сегодня запасы железа в организме теряются во время кровотечения.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как диета может помочь в лечении гемофилии

    Есть два разных типа железа, которые ваш организм может получать из пищи: гемовое и негемовое.Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем – в растительных продуктах. Наш организм, как правило, получает больше железа из гемовых продуктов, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как хлопья для завтрака.

    С помощью сайта dailyhealth.com, клиники Майо и веб-сайта webmd.com мы составили список продуктов, богатых гемом и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.

    Heme Iron Foods

    • Печень
    • Устрицы, моллюски и мидии
    • Красное мясо, такое как говядина и баранина
    • Консервированные сардины
    • Курица и индейка
    • Свинина и ветчина
    • Телятина
    • Рыба

    Продукты, содержащие негемовое железо

    • Сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия, обогащенные железом
    • Вареные бобы и чечевица
    • Тофу
    • Тыквы, кабачки или семена кунжута
    • Нут, фасоль и лимская фасоль
    • Курага
    • Печеный картофель
    • Гайки
    • Стебли брокколи
    • Сырой и вареный шпинат и капуста
    • Горох

    Чтобы помочь извлечь максимальное количество железа из пищи, рекомендуется есть ее вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:

    • Апельсины
    • Лимоны
    • Брокколи
    • Листовая зелень
    • Дыня
    • Киви
    • Перец
    • Клубника
    • Помидоры

    БОЛЬШЕ: 13 быстрых фактов о гемофилии

    Hemophilia News Today – это исключительно новостной и информационный веб-сайт, посвященный этой болезни.Он не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.