В каких продуктах содержится витамин в фолиевая кислота: Please Wait… | Cloudflare

Содержание

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита.

Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин).

Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды.

Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени.

Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

🧬 Что такое фолиевая кислота и чем она полезна: 6 научных фактов

Фолиевая кислота — незаменимый витамин для будущих мам. Он важен для здоровья сердца, помогает в профилактике рака, укрепляет здоровье мозга. Разбираемся, чем еще полезен витамин B9 и в каких продуктах он содержится.

В середине XX века американские биохимики бились над секретом вещества, которое помогает беременным с мегалобластной анемией. В 1941 году им удалось получить фолиевую кислоту из листьев шпината, а к 1945-м ее смогли синтезировать химическим способом.

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами.

Что такое фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это созданный учеными водорастворимый аналог витамина B9, незаменимого для правильного развития кровеносной и иммунной систем. В 1931 году о существовании неизвестного вещества, которое помогает беременным женщинам побороть мегалобластную анемию, сообщила доктор и исследователь Люси Уиллс. Она заметила, что ее пациентки выздоравливают после приема дрожжевого экстракта.

Лишь спустя десять лет ученым удалось установить, что этим веществом был фолат, и вывести его из листьев шпината. Причем для первого раза понадобилось 4 т растения. Препарат назвали фолиевой кислотой — от латинского слова folium (лист). К 1945 году ее научились синтезировать химическим способом.

Фолиевую кислоту и все ее производные относят к фолатам. Однако между искусственно созданным витамином и тем B9, который содержится в продуктах, есть некоторые отличия в том, как они усваиваются и воздействуют на организм.

Фолат содержится в фасоли, брокколи, листовых овощах, яйцах, говяжьей печени и т.д. Помните: чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них остается полезных веществ. В добавках фолиевой кислоты нет необходимости, если человек ведет здоровый образ жизни и придерживается сбалансированного питания.

Для чего нужна фолиевая кислота

Большую часть запасов фолата мы храним в печени, а остатки — в крови и тканях. Это вещество критически важно для широкого спектра функций в организме:

  • производство и поддержание здоровья новых клеток;
  • процесс репликации ДНК;
  • деление клеток;
  • метаболизм нуклеиновых и аминокислот;
  • созревание эритроцитов.

Дефицит фолатов связан с повышенным риском мегалобластной анемии, сердечных заболеваний. Нехватка витамина B9 у беременных может привести к различным нарушениям развития ребенка.

При приготовлении теряется почти половина витамина В9

Дозировка фолиевой кислоты

Синтетическая фолиевая кислота практически полностью усваивается организмом, в то время как фолат, который человек получает из продуктов, абсорбируется примерно на 50%.

Рекомендуемые нормы потребления фолатов:

  • От рождения до полугода: 65 мкг/сутки
  • До года: 80 мкг/сутки
  • 1–3 года: 150 мкг/сутки
  • 4–8 лет: 200 мкг/сутки
  • 9–13: 300 мкг/сутки
  • С 14 лет: 400 мкг/сутки
  • Беременным (с неотягощенным акушерским анамнезом): 400–600 мкг/сутки
  • Кормящим матерям: 500 мкг/сутки.

Хотя случаи передозировки фолиевой кислоты крайне редки, ее избыток может повлечь ряд негативных последствий для здоровья. Суточная норма потребления фолатов не должна превышать 1000 мкг/сутки.

Польза фолиевой кислоты

С момента своего открытия фолиевая кислота считалась в первую очередь «женским витамином». Она играет важную роль в созревании яйцеклеток, нормализации менструального цикла, развитии плода. Однако дальнейшие медицинские исследования показали, что у этого вещества есть множество полезных для всех свойств.

Может предотвратить осложнения при беременности

Достаточное количество фолата в организме будущей мамы имеет важное значение для качества яйцеклеток, их имплантации и созревания плода. Часто добавки фолиевой кислоты назначают беременным для профилактики врожденных дефектов развития ребенка, а также осложнений, связанных с беременностью, в частности преэклампсии. Кроме того, высокий уровень витамина В9 в организме связывают с меньшим риском преждевременных родов.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Фолиевая кислота может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови и повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Богатый фолатом рацион может снизить риск диабетических осложнений, включая невропатию.

Помогает в профилактике рака

В конце 1980-х годов появились данные о том, что диета на основе продуктов с зелеными листьями, богатых фолатами, клетчаткой, кальцием, магнием и другими питательными веществами, может предотвращать рак толстой кишки. В те годы стало популярным понятие «фолиевая противораковая диета».

Рацион, в основе которого много продуктов, богатых витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы. Также с помощью фолата можно замедлить процесс роста опухоли, если она уже появилась.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

Тиамин (В1): 18%

Рибофлавин (В2): 29%

Ниацин (В3): 50%

Пантотеновая кислота (В5): 19%

Пиридоксин (В6): 47%

Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 28%

Рибофлавин (В2): 25%

Ниацин (В3): 29%

Пантотеновая кислота (В5): 22%

Пиридоксин (В6): 12%

Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Устрицы  Моллюски  Мидии
 Тиамин (В1)  8 %  10 %  20 %
 Рибофлавин (В2)  26 %  25 %  25 %
 Ниацин (В3)  18 %  17 %  15 %
 Фолиевая кислота (В9)  4 %  7 %  19 %
 Кобаламин (В12)  480 %  1648 %  400 %

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 5%

Рибофлавин (В2): 8%

Ниацин (В3): 39%

Пантотеновая кислота (В5): 6%

Пиридоксин (В6): 31%

Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 69%

Рибофлавин (В2): 24%

Ниацин (В3): 24%

Пантотеновая кислота (В5): 9%

Пиридоксин (В6): 27%

Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 12%

Рибофлавин (В2): 201%

Ниацин (В3): 87%

Пантотеновая кислота (В5): 69%

Пиридоксин (В6): 51%

Биотин (В7): 138%

Фолат (В9): 65%

Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Куриная   грудка  Индейка,   грудка  Куриный   окорок  Индейка,   окорок
 Рибофлавин (В2)  7 %  8 %  13 %  15 %
 Ниацин (В3)  69 %  37 %  33 %  17 %
 Пантотеновая кислота (B5)  10 %  7 %  12 %  14 %
 Пиридоксин (B6)  30 %  28 %  18 %  19 %
 Кобаламин (В12)  6 %  7 %  5 %  7 %

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Рибофлавин (В2): 15%

Пантотеновая кислота (В5): 7%

Биотин (В7): 33%

Фолат (В9): 5%

Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

Тиамин (В1): 7%

Рибофлавин (В2): 26%

Пантотеновая кислота (В5): 9%

Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Обычный  Ванильный  Греческий  Замороженный
 Рибофлавин (В2)  18 %  26 %  36 %  20 %
 Кобаламин (В12)  26 %  35 %  53 %  11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Шпинат, сырой: 41%

Шпинат, вареный: 31%

Листовая капуста, вареная: 20%

Листья репы, вареные: 25%

Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Черные бобы: 32%

Нут (фасоль гарбанзо): 35%

Зеленые соевые бобы: 60%

Зеленый горошек: 12%

Фасоль: 29%

Чечевица: 45%

Фасоль пинто: 37%

Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Семечки  Масло
 Ниацин (B3)  10 %  8 %
 Пиридоксин (B6)  11 %  12 %
 Пантотеновая кислота (B5)  20 %  22 %
 Фолиевая кислота (В9)  17 %  18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

 Витамины группы В  Пищевые  Пивные
 Тиамин (B1)  640 %  80 %
 Рибофлавин (В2)  570 %  90 %
 Ниацин (B3)  280 %  50 %
 Пантотеновая кислота (B5)  10 %  6 %
 Пиридоксин (B6)  480 %  40 %
 Фолиевая кислота (В9)  60 %  15 %
 Кобаламин (В12)  130 %  5 %

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

Избыток и дефицит витамина В9. Для чего нужна фолиевая кислота.

Витамин B9 или фолиевая кислота, играет огромную роль в работе всего организма: витамин B9 отвечает за качество крови – при его недостатке существенно возрастает риск развития малокровия, он принимает участие в регулировании жирового и углеводного обмена.

Что такое витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 или фолиевая кислота, играет огромную роль в работе всего организма: витамин B9 отвечает за качество крови – при его недостатке существенно возрастает риск развития малокровия, он принимает участие в регулировании жирового и углеводного обмена.

Для чего нужен витамин B9 (фолиевая кислота)?

Витамин В9 имеет важное значение для женщин во время беременности, потому что этот витамин имеет тенденцию защищать и содействовать развитию зародыша, также имеет важное значение для синтеза белков и ДНК, а также для образования гемоглобина. Витамин B9 помогает предотвратить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится витамин B9?

Витамин В9 или фолиевая кислота, встречается зеленых листовых овощах (салат, брокколи, шпинат, спаржа), в печени, в молоке, в некоторых злаках и некоторые фрукты, такие как апельсины, киви и лимоны.

Какова суточная потребность в витамине B9?

Суточная потребность витамина В9 (фолиевой кислоты), составляет около 0,2 мг. Однако во время беременности беременным женщинам необходимо принимать в два раза больше – это необходимо для развития плода, иначе плод использует запасы фолиевой кислоты матери.

Дефицит витамина В9

Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) – возможен при злоупотреблении алкоголем, на ранних стадиях таких как сахарный диабет, инсулин-зависимый сахарный диабет, при анемии.
Недостаток витамина В9 в беременных женщин может иметь негативные последствия для правильного развития нервной системы плода. В некоторых случаях высокий дефицит фолиевой кислоты может стать причиной рождения недоношенных детей.

Избыток витамина В9

Трудно испытывать проблемы со здоровьем из-за избытка витамина В9, переизбыток витамина В9 быстро выводятся через мочу. Тем не менее некоторые случаи передозировки были зарегистрированы. Симптомы: появление тремора, немотивированная нервозность, аллергические реакции и ускорение сердцебиение. Очень высокие дозы фолиевой кислоты в крови могут вызвать проблемы с почками, но это также очень маловероятно.

Правда ли, что витамин В9 способствует передаче наследственных признаков?

Да, это правда, потому что фолиевая кислота, или витамин В9, способствует построению ДНК, нуклеиновой кислоты, которая содержит генетическую информацию — цвет глаз, соматические особенности, цвет волос, физическую структуру, которую каждый человек обычно получает «подарок» от своих родителей.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

 

в каких продуктах живут витамины…

Loading…

У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Предлагаю вашему вниманию «таблицу» содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье и здоровье своих домочадцев. Достаточно посмотреть на наш список витаминов и продуктов, в которых они содержатся, сравнить со своим пищевым рационом; и вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Думаю, что это нужно знать каждому родителю. Очень надеюсь, что, благодаря этой табличке, вы будете знать, какие и в каких продуктах содержатся витамины, какую пользу они несут для ребенка, как лучше готовить и хранить те или иные продукты, чтобы они не растратили «своих витаминных свойств»!

Итак…

Витамин, А — содержится в рыбе (в т. ч. рыбьем жире), морепродуктах, цитрусовых, абрикосах, печени, сливочном масле, сыре, яйцах. Он обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом, оказывает антираковое действие, повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин, А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также минеральных веществ.Витамин, А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.

Витамин B1 — в печени, сердце, яичном желтке, молоке, в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. Необходим для нервной системы, стимулирует работу мозга, укрепляет память. Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене, способствует росту организма, нормализует работу мышц и сердца. Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно. Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.

Витамин B2 — находится в печени, молоке, яйцах, брокколи, шпинате, в дрожжевом экстракте, проростках пшеницы, отрубях пшеницы, соевых бобах. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, участвует в процессах роста (поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода). Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. Необходим для активации ряда витаминов, влияет на кроветворение. Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин. Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, ясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, в постном мясе, сушеных грибах, печени, почках, белом мясе птицы, пивных дрожжах, кунжутовых семечках, картофели, семечках подсолнечника, финиках, черносливе, фасоли. Никотиновая кислота (РР) активно участвует в углеводном и белковом обмене, регулирует уровень холестерина. Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга, оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии, участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».

Витамин В6 — мясо, печень, яичный желток, зеленый перец, капуста, морковь, дыня. Содержится также в цельном зерне, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени. Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток. Потребность организма в вит В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20–35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, дрожжах, морских водорослях. Участвует в обеспечении нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы, необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита. Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени. Способствует снабжению организма энергией. Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, яйцах, мясных субпродуктах, проростках пшеницы, бананах, апельсинах, дыне, репчатом луке, абрикосах, авокадо. Необходима для роста и нормального кроветворения. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил, обеспечивает здоровый вид коже. Важна при беременности для формирования плода.Устойчивость фолиевой кислоты невелика.  Так, при варке овощей потери ее достигают 70–90%, при жарке мяса — 95%, при варке яиц — 20–50%. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Биотин (витами Н) — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, орехах, фруктах, Влияет на состояние кожи, волос, ногтей, предотвращает облысение и поседение, уменьшает выраженность экземы и дерматита. Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. Облегчает мышечные боли. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Витамин С — содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, свежих фруктах и овощах, зелени. Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно, А и Е), ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Полезен для иммунной системы (способствует повышению сопротивляемости организма к любым неблагоприятным воздействиям). Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.

Витамин D — содержится в молоке, яйцах, рыбьем жире, печени трески, в жирных сортах рыбы, икре. Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток, при сочетании с витаминами, А и С помогает предотвращать простудные заболевания, нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня. Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.

Витамин Е — в печени животных, яйцах, в растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, орехах. Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма, оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ, предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты, влияет на функции половых и эндокринных желез. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний, снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.

Витамин К — яичный желток, рыбий жир, печень животных, тыква, помидоры, зеленый горошек, соевое масло, в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Витамин К регулирует свертываемость крови, предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния, ускоряет заживление ран. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения. В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.

Автор — Полухина Анастасия Александровна

Источник: Порталы и сайты образовательных организаций

 

Зеленый витамин | Статьи о продуктах ВкусВилл: Пермь

Итак, разрешите представить: N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота! Как, не узнаете? Это же известный витамин В9. Да-да, та самая всеми любимая «фолька».

Витамин В9 в виде синтетического соединения, то есть таблеток-витаминок называется фолиевой кислотой, а форма этого же витамина в продуктах питания и та, что «работает» внутри организма называется фолатом.

Казалось бы, подумаешь, витамин и витамин. Много их существует. Но вы только послушайте…

Это жизненно важный витамин, участвующий в обменных и иммунных процессах, формировании клеток крови, работе желудочно-кишечного тракта, противоопухолевых механизмах. Фолиевую кислоту можно справедливо назвать фундаментальным витамином, поскольку именно она активно участвует в самом важном процессе – синтезе ДНК. Как известно, ДНК – самая главная клетка, генетическая матрица, поэтому только представьте, насколько важно, чтобы все процессы деления проходили правильно и без сбоев.

Фолиевая кислота следит за тем, чтобы в момент построения цепочек ДНК не случались ошибки, а в случае обнаружения таковых запускает их удаление. Присутствие фолиевой кислоты особенно важно для клеток, находящихся на этапе активного деления. Фолиевая кислота необходима для нормального развития зародыша, особенно в самые ранние сроки, поскольку именно в первые три недели происходит наиболее бурное деление клеток.

Еще одной функцией фолиевой кислоты является ее участие в метаболизме гормонов, в частности серотонина и норадреналина. А это значит, что непосредственно от достаточного количества фолиевой кислоты зависит способность человека испытывать бодрость, оптимизм, хорошее настроение, радость.

История открытия

В 1926 году врач-микробиолог Ефремов, проводя наблюдение за беременными, страдающими анемией, сделал вывод о том, что при использовании в пищу продуктов из печени, их состояние значительно улучшалось. А значит, в этом продукте находился некий «антианемический витамин».

Параллельно с Ефремовым проблемой анемии у беременных заинтересовалась британский врач и исследователь Люси Уиллс. Много лет проработав в Индии, она установила, что состояние беременных, страдающих анемией, значительно улучшается при использовании неочищенного экстракта печени. В течение года продолжались опытные работы и выяснилось, что «антианемическое» вещество содержится не только в экстракте печени, но и в дрожжах. Вскоре именно из дрожжей был выделен витамин В9, названный фактором Уиллса.

В 1941 г оказалось, что фактор Уиллса присутствует в большом количестве в шпинате. Для того чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината. С тех пор мы знаем этот волшебный фактор под привычным для нас названием – фолиевая кислота от латинского слова «лист» — folium.

Источники фолиевой кислоты

Основными источниками фолиевой кислоты в организме здорового человека является микрофлора толстого кишечника, микроорганизмы которой синтезируют фолиевую кислоту и поступающие извне продукты питания. Особенностью этого витамина является то, что фолиевая кислота обязательно должна поступать с пищей ежедневно. В организме она почти не накапливается и запасов на «черный день» очень мало.

Фолиевой кислотой богаты салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха) и другие растительные продукты.

Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты имеется в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясе, в частности, печени.

Однако 90% фолиевой кислоты разрушается при тепловом воздействии. Поэтому продукты животного происхождения не являются стратегически важным источником фолиевой кислоты. Для обеспечения максимального поступления витамина продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты следует употреблять в сыром виде.

Суточную потребность в фолиевой кислоте способны обеспечить, например, 10 апельсинов, 5 авокадо, стакан орехов, полкило свежих салатных листьев, 600 грамм гречки. Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются арахис, фасоль, семена подсолнечника, спаржа, свежий шпинат, 80-100 грамм данных продуктов в состоянии обеспечить организм суточной нормой витамина.

Необходимо, чтобы в рационе присутствовали не просто сырые растительные продукты, а разнообразные! Сегодня – морковка, завтра – капуста, послезавтра – семечки и далее по списку.

Действительно дефицит?

Да, это правда. От 20 до 100% людей испытывают недостаток фолиевой кислоты в той или иной мере. Это самая частая форма витаминного дефицита. Наиболее уязвимые группы – беременные, новорожденные, пожилые люди.

Специфических симптомов нехватки фолиевой кислоты нет. Это могут быть проявления в виде утомляемости, раздражительности, потери аппетита, бессонницы….

Тяжелый острый недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию мегабластной анемии, в этом случае возникают тошнота, диарея, боли в животе, неврологические симптомы в виде потери памяти и т. д.

Хронический дефицит, развивающийся медленно, в течение нескольких лет проявляет себя депрессивными состояниями, апатией, раздражительностью, синдромом хронической усталости, нарушением сна.

В пожилом возрасте недостаток фолиевой кислоты напрямую связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, различными формами коронарных синдромов.

Фолиевая кислота и беременность

Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен у беременных, поскольку непосредственно повышает риски патологий плода и осложнений у матери. Нехватка этого витамина может стать провоцирующим фактором для развития невынашивания, плацентарной недостаточности, врожденных патологий плода, в частности, дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, задержки умственного развития и т.д.

Профилактический прием фолиевой кислоты (0,4 мг в сутки) на этапе планирования и во время беременности в состоянии предупредить развитие дефектов плода в 80% случаев. Это очень высокий показатель! И поэтому профилактическую дозу фолиевой кислоты назначают всегда (так должно быть, по крайней мере) при подготовке к беременности, за два-три месяца и обязательно на ранних сроках. Это план минимум, безусловно, в каждом случае доза и продолжительность приема фолиевой кислоты назначается врачом в зависимости от ситуации, приема дополнительных препаратов, рациона.

ВАЖНО помнить
, что одна стандартная таблетка фолиевой кислоты (400 мкг) в день ДО наступления беременности в первые три недели после зачатия – обязательна как воздух.

Нехватка фолиевой кислоты во время беременности непосредственно у самих женщин может спровоцировать выраженный ранний токсикоз, психоэмоциональную нестабильность (депрессивные расстройства), развитие анемии. В послеродовом периоде дефицит фолиевой кислоты может быть реализован в форме послеродовой депрессии.

Автор статьи — Елена Геворкова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Центра иммунологии и репродукции

продуктов с витамином B: полный список, который можно добавить в список покупок

У всех нас был один из из этих дней, когда вы чувствуете себя сонливым и истощенным, ваша память подбита, и вы не можете сосредоточиться на своей работе более чем на минуту, прежде чем ваш разум переключится на более счастливое место. И хотя это совершенно нормально, если вы слишком поздно ложитесь спать, слушая подкасты (они вызывают привыкание, ясно?), иногда череда выходных может наступить без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.

Почему? Что ж, с восемью витаминами группы В, которые выполняют важные функции в организме — от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем воздействие, когда не выполняем нашу дневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета — лучший способ обеспечить достаточное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, весь спектр витаминов группы В «можно получить из различных продуктов, в основном из животных источников.Поэтому, чтобы максимизировать потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть разнообразные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины».

Похожие истории

А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя большинство витаминов группы В можно получить из растительных пищевых источников, включая сою, орехи, семена, цельные зерна, листовую зелень, авокадо и бобы, Гарджуло предупреждает, что они «не так легко усваиваются организмом». тело.Поэтому веганам и вегетарианцам также рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это короткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вещам группы В, читайте далее разбивку восьми основных витаминов группы В, включая данные об их уникальной работе в организме, продуктах, в которых они наиболее доступны, рекомендуемом ежедневном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает, может быть больше энергии и лучшей концентрации можно просто изменить в списке покупок.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть список продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Фото: Stocksy/Nadine Greeff

Витамины группы B от А до Я: Руководство для начинающих

Итак, обо всем по порядку: Если вас беспокоит возможность дефицита витамина B, проконсультируйтесь с врачом. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам найти причину проблемы как можно быстрее и безопаснее.

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы В, которые вам нужны, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин B1 – тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функционирования мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (таких как коричневый рис), черных бобах, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.

Дневная доза : В соответствии с RDA (рекомендуемой нормой питания) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослым мужчинам следует стремиться к 1,2 мг тиамина, в то время как взрослым женщинам необходимо 1,1 мг, а беременным или кормящим женщинам необходимо 1,4 мг.

Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточного количества тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

2. Витамин B2 – рибофлавин

Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы B, превращает пищу в топливо и способствует образованию и росту эритроцитов.

Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах. Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.

Дневная доза : Мужчинам требуется 1,3 мг рибофлавина; женщины должны потреблять 1,1 мг, хотя беременным женщинам рекомендуется стремиться к 1.4 мг, а те, кто кормит грудью, должны попытаться потреблять 1,6 мг.

Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, растрескиванию и отеку губ, выпадению волос, воспалению горла, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии. или катаракта.

3. Витамин B3 – ниацин

Ниацин необходим для здоровой работы пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также помогает в преобразовании пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина ешьте такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

Суточная доза : Мужчинам рекомендуется потреблять 16 мг никотиновой кислоты, а женщинам – 14 мг. Беременным женщинам нужно 18 мг, а кормящим – 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.

S симптомы дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственных расстройств, проблем с пищеварением, воспалений слизистых оболочек и чешуйчатых язв на коже.

4. Витамин B5 – пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина. Он также помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин.

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшими диетическими источниками пантотеновой кислоты являются говядина, птица, морепродукты, мясные субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельные зерна (коричневый рис, овес), арахис , семечки подсолнуха и нут.

Дневная доза : Взрослым следует употреблять 5 мг пантотеновой кислоты, хотя беременным женщинам необходимо 6 мг, а кормящим женщинам следует стремиться к 7 мг.

Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто страдает от него, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, крайнюю усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

Фото: Stocksy/Cameron Whitman

5.Витамин B6 – пиридоксин

Пириодоксин (чаще называемый витамином B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментативных реакций, необходимых для метаболизма. Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и в младенчестве, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и хранить энергию.

Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.

Дневная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная доза составляет 1,3 мг витамина B6. Мужчинам старше 50 лет следует увеличить его до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы следует стремиться к 1,5 мг. Беременные женщины должны потреблять 1,9 мг, а кормящие женщины нуждаются больше всего в 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.

Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут быть такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, шелушение кожи вокруг губ, трещины в уголках рта, отек языка, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. указывающий на это.

6. Витамин B7 – биотин

Биотин наиболее известен тем, что способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для метаболизма пищи для получения энергии.

Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие пищевые источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Суточная доза : Взрослые должны потреблять 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте потребление до 35 мкг.

Симптомы дефицита : Дефицит биотина встречается крайне редко, но его симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

7. Витамин B9 – фолиевая кислота

Как известно каждой беременной женщине, фолиевая кислота является обязательной частью вашего рациона – когда вы выращиваете человека, она необходима для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(О, и остальным из нас он тоже нужен — для производства эритроцитов, среди прочего.)

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолат естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах, таких как крупы, продукты из обогащенной муки и рис.

Дневная доза : Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам следует потреблять 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел в 1000 мкг в день, поскольку прием фолиевой кислоты, превышающий это количество, может маскировать дефицит витамина B12, что может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

Симптомы дефицита : Группы, уязвимые к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14–30 лет (особенно до и во время беременности), чернокожих женщин неиспаноязычного происхождения, людей с нарушениями, снижающими усвоение питательных веществ (например,г., глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника) и люди, страдающие алкоголизмом.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и на языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.

8. Витамин B12 – кобаламин

Кобаламин (чаще называемый витамином B12) выполняет в организме несколько функций VIP.Он обеспечивает здоровье нервной системы и эритроцитов, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не встречается в природе ни в каких продуктах растительного происхождения. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2,6 мкг, а кормящим женщинам – до 2,8 мкг.

Симптомы дефицита : Существует несколько групп, подверженных повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте или страдающие расстройствами пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ушах. уши.

Для большинства из нас основной вывод здесь заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B за ваши деньги. Добавки могут быть полезны в некоторых случаях, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только за счет диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для вашего бюджета на леггинсы.

Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.

Спирулина — еще один (веганский!) источник витаминов группы В — вот три рецепта с использованием современных водорослей. И если вы не едите мясо, вам также следует рассмотреть эти добавки, которые врачи рекомендуют людям, употребляющим растительную пищу.

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9.312

Распечатать информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и Дж. Кюрли * (19.12)

Краткие факты…

  • Комплекс витаминов группы В и витамин С представляют собой водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме и должны потребляться каждый день.
  • Эти витамины могут быть легко разрушены или вымыты во время хранения и приготовления пищи.
  • Группа B-комплекса содержится в различных продуктах: злаках, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
  • Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
  • Использование мегадоз поливитаминов или пищевых добавок не рекомендуется.

Что такое витамины?

Витамины являются важными питательными веществами, содержащимися в пищевых продуктах.Они выполняют специфические и жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Двумя различными типами витаминов являются жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины А, D, Е и К — растворяются в жире до того, как они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Излишки этих витаминов хранятся в печени и не нужны каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. информационный бюллетень 9.315 жирорастворимых витаминов: A, D, E и K .

Водорастворимые витамины, напротив, растворяются в воде и не накапливаются в организме. Поскольку они выводятся с мочой, нам требуется постоянный ежедневный запас в нашем рационе. К водорастворимым витаминам относятся группа витаминов группы В и витамин С.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются при хранении или приготовлении пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, держите молоко и крупы подальше от яркого света и избегайте варки овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

Витамины группы В

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов группы В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин В6 (пиридоксин), фолиевая кислота (фолиевая кислота), витамин В12. , биотин и пантотеновая кислота. Витамины группы В широко распространены в пищевых продуктах, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они функционируют как коферменты, которые помогают организму получать энергию из пищи.Витамины группы В также важны

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин, или витамин B1, помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и проведении нервных сигналов.

Пищевые источники тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень. Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как хлопья, а также в обогащенных продуктах, таких как хлеб, макароны, рис и лепешки.Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. Среди питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, — тиамин (В1), ниацин (В3), рибофлавин (В2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая диетическая доза (RDA) тиамина составляет 1,2 мг/день для взрослых мужчин и 1,1 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов.Тем не менее, некоторые группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ/СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением тиамина, таких как пожилые люди. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает всасывание и накопление тиамина, а избыточное потребление алкоголя часто заменяет пищу или приемы пищи. Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку воды (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как авитаминоз.Дефицит тиамина в настоящее время не является проблемой в Соединенных Штатах.

Слишком много тиамина . Никаких проблем с чрезмерным потреблением тиамина не известно.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое рибофлавин . Рибофлавин, или витамин B2, помогает высвобождать энергию из пищи, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме. Он также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (из которой состоит белок) в никотиновую кислоту.

Пищевые источники рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, продукты из цельного и обогащенного зерна. Известно, что ультрафиолетовый свет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока расфасована в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько рибофлавина . Рекомендуемая суточная доза (RDA) рибофлавина составляет 1,3 мг/день для взрослых мужчин и 1,1 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).

Дефицит рибофлавина .Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. Группы риска неадекватности рибофлавина включают спортсменов-веганов, беременных и кормящих женщин и их детей. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина . Никаких проблем с чрезмерным потреблением рибофлавина не известно.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и важнейших клеточных функциях.

Пищевые источники ниацина . Ниацин присутствует в самых разных продуктах, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина составляет 16 мг/день для взрослых мужчин и 14 мг/день для взрослых женщин (таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и ​​в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка.Пеллагра – это болезненное состояние, возникающее в результате острого дефицита ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз добавок ниацина, превышающих 35 мг/день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (таблица 2). Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если оно поступает с пищей.

Витамин B6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин

Что такое витамин B6 .Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует белковому обмену, образованию эритроцитов и действует как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом химических веществ, таких как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Пищевые источники витамина B6 . Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, а также цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для витамина B6 составляет 1.3 мг/день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). RDA для мужчин и женщин старше пятидесяти лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6.  Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов группы B, таких как витамин B12 и фолиевая кислота. Симптомы дефицита включают дерматит, отек языка, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабление иммунной функции. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Не сообщалось о том, что чрезмерное потребление из пищевых источников вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг/день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолиевая кислота . Фолат, также известный как фолиевая кислота или фолацин, способствует белковому обмену, способствует образованию эритроцитов и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки.Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, тем самым снижая риск ишемической болезни сердца.

Пищевые источники фолиевой кислоты . Источниками фолиевой кислоты являются печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыба, цельные зерна, а также обогащенные злаки и крупы. Проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать, была ли добавлена ​​фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая диетическая норма (RDA) фолиевой кислоты составляет 400 мкг/день для взрослых мужчин и женщин.Беременность увеличивает RDA для фолиевой кислоты до 600 мкг/день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и выработку белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника.(Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел содержания фолиевой кислоты в пищевых добавках или обогащенных пищевых продуктах в размере 1000 мкг/день.

Витамин B12: Кобаламин

Что такое B12 . Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных эритроцитов и поддержании нервной системы.

Пищевые источники витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 . Рекомендуемая диетическая доза (RDA) витамина B12 составляет 2,4 мкг/день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые в возрасте старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, в рекомендациях по питанию рекомендуется употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например, обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Для предотвращения дефицита витамина B12 следует принимать пищевые добавки. У некоторых людей развивается дефицит B12, потому что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно лечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Пищевые источники биотина . Источниками биотина являются печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и крупы.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг/день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине биотиновые добавки часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей. Тем не менее, эти утверждения являются лишь несколькими клиническими случаями и небольшими исследованиями.

Слишком много биотина . Никаких проблем с чрезмерным потреблением биотина не известно.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота .Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и способствует образованию гормонов и метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Пищевые источники пантотеновой кислоты . Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые пищевые источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг/день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1).Беременность увеличивает ИИ для пантотеновой кислоты до 6 мг/день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкой доступности в большинстве пищевых продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . О проблемах с чрезмерным потреблением пантотеновой кислоты не известно. Редко диарея и желудочно-кишечные расстройства возникают при чрезмерном количестве.

Витамин С: аскорбиновая кислота, аскорбат
Что такое витамин С

Организм нуждается в витамине С, также известном как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии.Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе посредством синтеза коллагена; Коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани. Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению всасывания и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин С работает с витамином Е в качестве антиоксиданта и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов во всем организме.Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или отсрочить развитие некоторых видов рака, болезней сердца и других заболеваний, причиной которых является окислительный стресс. Исследования продолжают документировать степень этих эффектов.

Пищевые источники витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшими источниками являются цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца обеспечивают достаточное количество витамина С на один день.

Сколько витамина С . Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг/день для взрослых мужчин и 75 мг/день для взрослых женщин (таблица 1). Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная доза витамина С увеличивается на 35 мг/день, чтобы противодействовать окислительному действию никотина. Рекомендации по приему витамина С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя это редко встречается в Соединенных Штатах, серьезный дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю прочности коллагена во всем теле.Потеря коллагена приводит к расшатыванию зубов, кровоточивости и опуханию десен, а также к неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие состояния повышают потребность в витамине С (таблица 1):

  • Экологический стресс, такой как загрязнение воздуха и шум
  • Заживление ран тканями
  • Рост (дети от 0 до 12 месяцев и беременные женщины)
  • Лихорадка и инфекция
  • Курение

Слишком много витамина С . Несмотря на то, что это водорастворимый витамин, который организм выделяет при избытке, передозировка витамина С увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, рецидивирующая цинга и повышенное окислительное повреждение.По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг/день.

Может ли витамин С предотвратить/лечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин С, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина С до конца не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление на уровне насыщения плазмы (100-200 мг/день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200-1000 мг/день может быть особенно полезен для снижения заболеваемости простудой у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или в холодных условиях, а также у людей с пограничным статусом витамина С, таких как пожилые люди и заядлые курильщики. Среди населения в целом прием витамина С в дозах 200 мг/день и более умеренно эффективен для облегчения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления за счет улучшения снижения уровня витамина С в лейкоцитах; тем не менее, дальнейшие исследования все еще требуют решения проблем безопасности.Кроме того, этот эффект, по-видимому, наиболее полезен для людей с очень низким уровнем витамина С.

Резюме

  • Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов группы В и витамин С и являются важными питательными веществами, ежедневно необходимыми организму в очень малых количествах.
  • Витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах, таких как злаки и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбье молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • В целом дефицит витаминов группы В и витамина С в Соединенных Штатах встречается редко; за исключением алкоголиков, тех, кто на очень ограниченной диете, и пожилых людей.
  • Особое внимание следует уделять приему фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов.
  • Веганы должны следить за потреблением витамина B12, потому что его нет в растительной пище.
  • Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, такие как воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
  • Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов, как правило, не является проблемой в Соединенных Штатах, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
  • Не рекомендуется принимать большое количество комплекса витаминов группы В и витамина С, а также поливитаминов.

Таблица 1. Рекомендуемое потребление с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Группа этапов жизни
Тиамин B1 (мг/сутки)
Рибофлавин B2 (мг/день)
Ниацин B3
1 (мг/сутки)
Витамин B6 (мг/день)
Фолат (мкг/день)
Витамин B12 (мкг/день)
Биотин (мкг/день)
Пантотеновая кислота (мг/день)
Витамин С (мг)
Младенцы
2
0 – 6 месяцев
0.2*
0,3*
2*
0,1*
65*
0,4*
5*
1,7*
40*
7 мес. – 12 мес.
0,3*
0,4*
4*
0,3*
80*
0.5*
6*
1,8*
50*
Дети (мальчики и девочки)
1–3 года
0,5
0,5
6
0,5
150
0,9
8*
2*
15
4–8 лет
0.6
0,6
8
0,6
200
1,2
12*
3*
25
9 – 13 лет
0,9
0,9
12
1,0
300
1.8
20*
4*
45
Кобели
14 – 18 лет
1,2
1,3
16
1,3
400
2,4
25*
5*
75
19 – 50 лет
1.2
1,3
16
1,3
400
2,4
30*
5*
90
51 + лет
1,2
1,3
16
1,7
400
2.4
30*
5*
90
Женщины
14 – 18 лет
1,0
1,0
14
1,2
400
2,4
25*
5*
65
19 – 50 лет
1.1
1,1
14
1,3
400
2,4
30*
5*
75
51 + лет
1,1
1,1
14
1,5
400
2.4
30*
5*
75
Беременная
14 – 18 лет
1,4
1,4
18
1,9
600
2,6
30*
6*
80
19 – 50 лет
1.4
1,4
18
1,9
600
2,6
30*
6*
85
Лактация
14 – 18 лет
1,4
1,6
17
2.0
500
2,8
35*
7*
115
19 – 50 лет
1,4
1,6
17
2,0
500
2,8
35*
7*
120
Таблица 1 представляет собой сводку стандартов для рекомендаций по питательным веществам водорастворимых витаминов: эталонное потребление с пищей (DRI).Эти рекомендации соответствуют среднесуточной потребности в питании всех здоровых людей. Для обеспечения потребностей всего населения DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в связи с болезнью и особыми расстройствами здоровья.
значений RDA и AI из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.
1 NE = эквиваленты ниацина. 1 мг ниацина = 60 мг триптофана; 0-6 мес = предварительно сформированный ниацин (не НЭ).
2 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке.Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.
(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)
*Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Группа этапов жизни
Тиамин
Рибофлавин
Ниацин (мг/сутки)
Витамин B6 (мг/день)
Фолат (мкг/сутки)
Витамин B12
Биотин
Пантотеновая кислота
Витамин С (мг/день)
Младенцы
1
(0–12 месяцев)
НД
НД
НД
НД
НД
НД
НД
НД
НД
Дети (мальчики и девочки)
НД
НД
НД
НД
НД
   1–3 года
10
30
300
400
   4–8 лет
15
40
400
650
Самцы и самки
НД
НД
НД
НД
НД
   9–13 лет
20
60
600
1200
   14–18 лет
30
80
800
1800
   19  >70 лет
35
100
1000
2000
Беременность и лактация
НД
НД
НД
НД
НД
   14–18 лет
30
80
800
1800
   19–50 лет
35
100
1000
2000
Таблица 2 представляет собой сводку допустимого верхнего уровня потребления (UL) для водорастворимых витаминов: рекомендуемое потребление с пищей (DRI).UL определяется как самый высокий уровень ежедневного потребления питательных веществ, который, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее ежедневное потребление с пищей, водой и добавками.
значений UL из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.
1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке. Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.
(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)
ND = Невозможно определить из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источником поступления должна быть только пища.

Каталожные номера

Берданье, К.Д., и Берданье, Л. (2015). Расширенное питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Гроппер, С.А., Смит, Дж.Л., и Карр, Т.П. (2018). Расширенное питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: Cengage Learning.

Стипанюк, М. Х., и Кодилл, Массачусетс (2018). Биохимические, физиологические и молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

Дайфф Р.Л. (2017). Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide, пятое издание . Бостон: Хоутон Миффлин Харкорт.

Национальный институт здравоохранения (2018 г.). Информационные бюллетени о пищевых добавках. Получено 9 апреля 2019 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

.

Карр, А.К., и Маггини, С. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9(11), 1211.

*Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук, питание человека; Дж. Кюрли, аспирант кафедры пищевых наук. Питание человека. Л. Ранее обновлено: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Отредактировано 19 декабря.

Перейти к началу этой страницы.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B для растительных и мясоедов

В этой статье

Вы можете увидеть витамины группы В на полках с добавками в продуктовом магазине, но часто вы можете получить свою дневную норму (DV) этой важной группы витаминов естественным путем через то, что вы едите.

витаминов группы В — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM). Они также могут способствовать созданию эритроцитов. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы В, это может вызвать анемию, состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витаминов группы В.

Богатого витамином B лосося можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряной чечевицей.

Изображение предоставлено: kajakiki/E+/GettyImages

Филе приготовленного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено рядом полезных витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.5 мг (39% ДВ)
  • Витамин B2: 0,8 мг (64% DV)
  • Витамин B3: 17,1 мг (107% DV)
  • Витамин B5: 3,3 мг (65% DV)
  • Витамин B6: 1,6 мг (94% DV)
  • Витамин B9: 49,3 мкг (12% суточной нормы)
  • Витамин B12: 5,2 мкг (216% суточной нормы)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, в том числе его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, лучше справлялись с когнитивными тестами, чем те, кто ел меньше, согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в журнале Neurology .​

В сыром или вареном виде шпинат содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

  • Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% DV)
  • Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (26% DV)
  • Витамин B9: 262,8 мкг (66% суточной нормы)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса является отличным растительным источником витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,4 мг (30% DV)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% DV)
  • Витамин B3: 5,2 мг (32% DV)
  • Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0.2 мг (15% ДВ)
  • Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это здоровое цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельных зерен. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, по крайней мере половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например, коричневый рис.

Попробуйте это в этих рецептах оставшегося риса менее 500 калорий.

Смешайте чечевицу, богатую витамином B, с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую зерновую миску.

Изображение предоставлено Лаури Паттерсон/iStock/GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — отличный веганский или вегетарианский источник витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,3 мг (28% DV)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% DV)
  • Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
  • Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
  • Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37% суточной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах чечевицы, которые богаты белком.

Вареная куриная грудка весом 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,2 мг (14% DV)
  • Витамин B2: 0,3 мг (24% DV)
  • Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,7 мг (54% DV)
  • Витамин B6: 1.6 мг (92% ДВ)
  • Витамин B12: 0,3 мкг (14% суточной нормы)

Куриная грудка также является важным продуктом питания, поскольку она известна высоким содержанием белка (54,5 г на грудку весом 6 унций) и очень небольшим содержанием насыщенных жиров (1,7 г). Насыщенные жиры считаются нездоровым типом, наряду с транс-жирами, и могут повысить риск сердечных заболеваний, увеличивая уровень холестерина ЛПНП (плохого) и вызывая увеличение веса, согласно NLM.

Попробуйте эти низкокалорийные блюда из курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.2 мг (13% ДВ)
  • Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B9: 55,2 мкг (14% суточной нормы)

Апельсины обладают рядом других полезных свойств. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи благодаря высокому уровню витамина С и обеспечить клетчаткой для здорового сердца. Витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность, согласно Институту Линуса Полинга Университета штата Орегон.

Попробуйте эти апельсиновые рецепты, поддерживающие иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, который содержит больше всего витаминов группы В. Один авокадо содержит:

  • Витамин B1: 0,1 мг (11% DV)
  • Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,8 мг (56% DV)
  • Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
  • Витамин B9: 162,8 мкг (41% суточной нормы)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон (13).5 грамм на авокадо.

По данным Академии питания и диетологии, мы должны стремиться потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым от пищи, которую вы едите, а также может улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и предотвратить болезни.

Попробуйте эти рецепты с авокадо без тостов.

8. Обогащенные сухие завтраки

Повысьте питательную ценность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив такие фрукты, как черника и малина.

Изображение предоставлено AngiePhotos/E+/GettyImages

Хотя вы можете найти витамины группы В естественным образом во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витаминами группы В, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одним из обычно обогащаемых продуктов являются хлопья для завтрака.

В ¾ чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы В, как:

  • Витамин B1: 0,3 мг (24% DV)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% DV)
  • Витамин B3: 5 мг (31% DV)
  • Витамин B6: 0.5 мг (29% ДВ)
  • Витамин B12: 1,5 мкг (62% суточной нормы)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладкими продуктами. Большинство американцев потребляют гораздо больше рекомендуемого суточного количества сахара. По данным клиники Кливленда, лучше всего придерживаться хлопьев с низким содержанием сахара с менее чем 6 граммами добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

  • Витамин B1: 0.1 мг (5% ДВ)
  • Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B9: 8,5 мкг (2% суточной нормы)
  • Витамин B12: 13,6 мкг (567% DV)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, насыщающую пищу, которая поможет сбросить вес или план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.3 мг (26% ДВ)
  • Витамин B2: 0,2 мг (18% DV)
  • Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,2 г (9% суточной нормы)
  • Витамин B9: 482,1 мкг (121% суточной нормы)

В дополнение к витаминам группы В, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка: 19 граммов на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34% суточной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертываемости крови, согласно данным Национального института здравоохранения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Вам нужно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыба или цельнозерновые продукты) ежедневно, учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком малое количество тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и фактически от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получать тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много растительных продуктов, богатых витамином В1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамина или тиамина) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина

может вызвать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы можете получать витамин B2 из своего рациона, даже если вы вегетарианец. Его часто можно найти в обогащенных продуктах, таких как тофу, и в естественных условиях в таких овощах, как шпинат или грибы. Что касается фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), а также авокадо (20 процентов суточной нормы каждого) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, по данным клиники Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в таких основных продуктах, как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда ниацин назначают для контроля уровня холестерина.

Недостаток ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие, согласно NLM.Хотя это было распространено в начале 20-го века, пеллагра редко встречается в современном мире, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента суточной нормы), зеленый горошек (20 процентов суточной нормы) и сладкий картофель (15 процентов суточной нормы), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вы даже можете добавить никотиновую кислоту в свой утренний напиток, но содержится ли в кофе много ниацина? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента суточной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , кофе сильной обжарки, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 (пантотеновая кислота) не только помогает расщеплять жиры и углеводы для получения энергии, но и необходим для образования эритроцитов, а также половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом, вырабатываемых надпочечниками, сообщает Mount Sinai.Он также необходим для здорового пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получать витамин B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Грибы, семена подсолнечника, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Продукты с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты включают:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах питания, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, тертую мякоть кокоса, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный сладкий перец и лук.По данным Министерства сельского хозяйства США, чернослив на 100 граммов является фруктом, который является самым богатым источником витамина B6.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и помогает ферментам расщеплять углеводы, жиры и белки в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, свидетельствующие о пользе биотиновых добавок, неубедительны, по данным университета.

Миндаль и бананы иногда рекламируются как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть лучшие вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. На самом деле, ¼ чашки жареного миндаля (23 миндальных ореха) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит всего 1 процент дневной нормы согласно данным Национального института здравоохранения.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.
  • Говяжья печень: 30.8 мкг на 3 унции приготовленного (103% DV)
  • Яйца: ​ 10 мкг на цельное яйцо, приготовленное (33% DV)
  • Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% DV)
  • Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленного (13% DV)
  • Семечки подсолнуха: 2,6 мкг на 1 унцию горсти жареных (9% DV)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

Известно, что витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник, по данным клиники Майо.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для образования эритроцитов.

Некоторые люди с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из пищевых продуктов, такими как глютеновая болезнь, могут испытывать дефицит фолиевой кислоты, согласно данным клиники. Вы можете получить B9 естественным образом из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент суточной нормы на большую картофелину) до фруктов, таких как манго (18 процентов суточной нормы на чашку).

По данным UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточное количество железа.Недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой у вас вырабатывается меньше эритроцитов — и на самом деле, железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Кокрейновской базе данных систематических обзоров , у многих людей детородного возраста также может быть дефицит цинка от легкой до умеренной степени, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить преждевременные роды. Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевой кислоты или фолиевой кислоты) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию, тип анемии, который может привести к усталости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в природе во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вы часто можете найти витамин B12 с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лососевую и говяжью печень.

К продуктам с высоким содержанием витамина B12 (кобаламина) относятся:

  • Моллюски: ​ 84,1 мкг на 3 унции приготовленного (3,502% DV)
  • Камчатский краб Аляски: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ногу (642% DV)
  • Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% DV)
  • Обогащенный тофу: ​ 3.3 мкг на чашку (137% суточной нормы)
  • Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% DV)

Если вы принимаете добавку витамина В, это может быть комплекс витамина В, который относится ко всем восьми витаминам группы В согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3
  • Витамин B5
  • Витамин B6
  • Витамин B7
  • Витамин B9
  • Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают одинаковое количество различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимают, чтобы снять стресс, повысить энергию или справиться с тягой к еде, но они, по-видимому, не приносят пользы, если только у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку с комплексом витаминов группы В, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием комплексных витаминов группы В (таких, как перечисленные выше), чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Полученный из косточек абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в Соединенных Штатах в качестве альтернативной терапии рака, по данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Так что нет, никогда не ешьте косточки абрикоса.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) для лечения рака или других заболеваний, согласно данным Национального института рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Обогащение фолиевой кислотой: польза, вред и загадка витамина B-12 | Американский журнал клинического питания

Принятие политических решений в любой стране, рассматривающей возможность обогащения одним или несколькими микроэлементами, не должно ограничиваться документированием показаний для обогащения. … Также необходим план оценки эффективности и безопасности вмешательства (1).

Нам не разрешат проводить клинические испытания лекарств без надлежащих процедур мониторинга как ожидаемых, так и неожиданных результатов; однако такой сценарий произошел в 1998 году, когда Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов потребовало, чтобы мучные изделия в Соединенных Штатах обогащались фолиевой кислотой (птероилглутаминовой кислотой) — веществом, составляющим лишь очень незначительный компонент фолиевой кислоты в необогащенной пище (2). Аргументом тогда было то, что рандомизированные клинические испытания доказали, что фолиевая кислота, принимаемая на очень ранних сроках беременности, может заметно снизить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки (ДНТ).Однако следствием этого было то, что на каждое предотвращенное ДНТ несколько сотен тысяч человек должны были подвергаться без выбора дополнительному приему фолиевой кислоты. Несмотря на эту озабоченность, не проводилось исследований среди недетородных групп населения, чтобы выяснить, могут ли они также получить пользу от воздействия фолиевой кислоты или даже пострадать от нее. Преобладающее мнение заключалось в том, что давать дополнительно фолиевую кислоту должно быть «хорошо» не только для предотвращения ДНТ, но и для снижения концентрации гомоцистеина в плазме и, возможно, для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя обогащение фолиевой кислотой уменьшило количество ДНТ (3), недавние исследования предполагают ограниченный эффект или отсутствие эффекта от вмешательства фолиевой кислоты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, хотя результат может быть не полностью отрицательным (4–6).

В отсутствие официального федерального контроля за возможными нежелательными эффектами обогащения, научно-исследовательскому сообществу пришлось принять вызов, и недавние исследования привели к увеличению поводов для беспокойства. В этом журнале Ким (7) в 2004 году поднял вопрос о том, будет ли обогащение фолиевой кислотой предотвращать или способствовать раку, на который до сих пор нет ответа (8).В 2005 г. сообщалось о повышенном риске снижения когнитивных функций у пожилых людей, принимавших добавки фолиевой кислоты в дозах >400 мкг/сутки (9). Однако наблюдалась взаимосвязь между потреблением фолиевой кислоты и потреблением витамина B-12, так что снижение когнитивных функций было менее заметным у тех, кто также принимал добавки, содержащие витамин B-12 в высоких дозах.

Два других недавних отчета заслуживают особого внимания, поскольку они показали, что некоторые группы населения могут страдать от побочных эффектов от обогащения фолиевой кислотой.В этом выпуске журнала Morris и коллеги (10) сообщают о группе из почти 1500 здоровых пожилых людей в возрасте ≥60 лет, у которых оценивали анемию, макроцитоз и когнитивную функцию. Тест, используемый для когнитивной функции, подтест кодирования цифровых символов Шкалы интеллекта взрослых Векслера III, хорошо подтвержден и весьма чувствителен к когнитивным нарушениям; он в основном отражает скорость обработки, но также тестирует память. Эта подгруппа когорты Национального обследования состояния здоровья и питания США изучалась в период с 1999 по 2002 год, намного позже того времени, когда пища стала обогащаться фолиевой кислотой.Как и ожидалось, значительная часть (20%) когорты имела высокую концентрацию фолиевой кислоты в сыворотке, определяемую как концентрация >59 нмоль/л. Интересно, что Моррис и др. сообщают как о «хорошей», так и о «не очень хорошей» стороне фолиевой кислоты. В соответствии с современными данными они обнаружили, что низкий статус витамина B-12 связан с макроцитозом, анемией и когнитивными нарушениями. Ключевой вывод в этом отчете касается взаимодействия между статусом фолиевой кислоты и статусом витамина B-12. «Хорошей новостью» является то, что у субъектов с нормальным статусом витамина B-12 высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке (> 59 нмоль/л) был связан с защитой от когнитивных нарушений.Это примечательно для населения с гораздо более высокой средней концентрацией фолиевой кислоты (39 нмоль/л), чем в странах, где нет обязательного обогащения фолиевой кислотой. Аналогичный результат был получен для латиноамериканцев, живущих в Калифорнии, где более высокие концентрации фолиевой кислоты в эритроцитах после обогащения были связаны с защитой от когнитивных нарушений и деменции (11). Проще говоря, если ваш статус витамина B-12 в порядке, добавки с фолиевой кислотой полезны для вас!

«Не очень хорошие» новости из исследования Морриса и др. заключаются в том, что связь между высоким содержанием фолиевой кислоты в сыворотке и когнитивными нарушениями была обратной у субъектов с низким статусом витамина B-12.У лиц с низким статусом витамина B-12 (кобаламин в сыворотке <148 пмоль/л) и высоким уровнем фолиевой кислоты в сыворотке (>59 нмоль/л) отношение шансов когнитивных нарушений равнялось 5 по сравнению с теми, у кого статус витамина B-12 и статус фолиевой кислоты оба были в норме. Эта группа с низким уровнем витамина B-12 и высокой концентрацией фолиевой кислоты в сыворотке также имела отношение шансов, близкое к 5, для анемии. Таким образом, простая интерпретация заключается в том, что когнитивные нарушения и анемия, обычно связанные с низким статусом витамина B-12, значительно усугубляются высоким статусом фолиевой кислоты.Как обсуждалось авторами, уже давно ведутся споры о том, ухудшает ли прием фолиевой кислоты симптомы дефицита витамина B-12. Новые результаты согласуются с результатами более ранних исследований у субъектов с дефицитом витамина B-12, т. е. низкие дозы (300–800 мкг/сут) фолиевой кислоты могут маскировать гематологические признаки и усугублять неврологические симптомы (12–14) и что тяжесть неврологических нарушений увеличивается с повышением концентрации фолиевой кислоты в сыворотке (15).

В другом недавнем отчете Troen et al (16) изучался индекс иммунной функции — цитотоксичность естественных киллеров (NK) — у женщин в постменопаузе, а также были показаны как «хорошие», так и «не очень хорошие» стороны фолиевой кислоты. кислота.NK-клетки являются важной частью неспецифического иммунного ответа и могут убивать опухолевые клетки и инфицированные вирусом клетки. В этом исследовании авторы обнаружили обратную U-образную зависимость между общим потреблением фолиевой кислоты и цитотоксичностью NK. У женщин с нижним терцилем потребления фолиевой кислоты (<233 мкг/сут), которые ежедневно принимали добавки, содержащие ≤400 мкг фолиевой кислоты, иммунная функция была лучше, чем у тех, кто не принимал дополнительно фолиевую кислоту; однако у женщин с диетическим потреблением фолиевой кислоты ≥233 мкг/сутки, которые принимали добавки, содержащие >400 мкг фолиевой кислоты/сутки, наблюдалось нарушение цитотоксичности NK.Хотя связь между общим содержанием фолатов в плазме и цитотоксичностью NK была очевидной, наблюдалась очень значимая обратная линейная связь между количеством фолиевой кислоты в плазме и цитотоксичностью NK, особенно у женщин в возрасте >60 лет. Единственными важными источниками фолиевой кислоты являются обогащенные продукты и пищевые добавки. Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что избыток фолиевой кислоты из пищевых добавок или обогащенных продуктов питания может подавлять функцию NK, что жизненно важно для нормальной иммунной функции.Эта гипотеза может и, следовательно, должна быть проверена. Также было бы интересно узнать, существует ли связь между статусом витамина B-12 и цитотоксичностью NK. Возможно ли, что плохой статус витамина B-12 влияет на метаболизм фолиевой кислоты или функцию NK-клеток после высокого потребления фолиевой кислоты?

Примечательной особенностью 3 недавних исследований, описывающих неблагоприятное воздействие высокого содержания фолиевой кислоты, является то, что многие участники (33–67%) в каждом из исследований сообщили об употреблении фолатсодержащих добавок (9, 10, 16).Фолиевая кислота используется для обогащения пищи и содержится почти во всех фолиевых добавках. Следовательно, эти субъекты подвергались воздействию фолиевой кислоты из пищевых добавок, а также из обогащенной пищи — вопрос, который уже вызывал озабоченность (17). Возможно, неудивительно, что Троен и коллеги (16) обнаружили неметаболизированную фолиевую кислоту в образцах плазмы натощак у 78% участников своего исследования.

Предполагая, что результаты этих исследований будут подтверждены, необходимо будет ответить на сложные вопросы о будущих исследованиях и политике здравоохранения, которые связаны с загадочными взаимодействиями между фолиевой кислотой и витамином B-12.Вот некоторые из этих вопросов:

  1. ) Является ли баланс между содержанием фолиевой кислоты и витамина B-12 столь же важным, как и абсолютные концентрации этих витаминов? Применение математического моделирования может помочь ответить на этот вопрос (18).

  2. ) Какими механизмами высокий уровень фолиевой кислоты у лиц с низким уровнем витамина B-12 вызывает анемию и когнитивные нарушения?

  3. ) Является ли виновником неметаболизированная фолиевая кислота? Данные, полученные от небольшого числа пациентов в США, показывают, что фолиевая кислота составляет 16% фолиевой кислоты в плазме у лиц, у которых общая концентрация фолиевой кислоты в плазме превышает 50 нмоль/л (19).Необходимы дополнительные данные о распространенности и концентрации фолиевой кислоты в крови, факторах, влияющих на нее, и влиянии ее на одноуглеродный метаболизм фолиевой кислоты.

  4. ) Учитывая недавние результаты, было бы безопаснее использовать метилфолат вместо фолиевой кислоты в качестве добавки?

  5. ) Связан ли дисбаланс между фолиевой кислотой и витамином B-12 с какими-либо другими побочными эффектами, особенно в уязвимых группах населения (например, беременных и кормящих женщинах и младенцах)? Предварительный отчет из Индии предполагает, что такой дисбаланс (низкий уровень витамина B-12 и высокий статус фолиевой кислоты) у беременных матерей может иметь неблагоприятные последствия для здоровья их детей (20).

  6. ) Может ли сложная взаимосвязь между фолиевой кислотой и раком (8, 17) частично отражать взаимодействие фолиевой кислоты с витамином B-12?

Каковы более широкие последствия новых отчетов? Непосредственная забота касается преимущественно пожилых людей. Моррис и др. обнаружили, что ≈4% пожилых людей, которых они изучали, имели сочетание низкого статуса витамина B-12 и высокого статуса фолиевой кислоты. Если затронута такая же доля всех пожилых людей в Соединенных Штатах, то ≈1.8 миллионов пожилых людей могут подвергаться повышенному риску когнитивных нарушений и анемии из-за дисбаланса между фолиевой кислотой и витамином B-12. Таким образом, это большое число пожилых людей с повышенным риском когнитивных нарушений и анемии должно быть сбалансировано с числом младенцев, у которых проводится профилактика ДНТ. Проще говоря, этично ли спасти одного младенца от развития ДНТ и, надеюсь, обеспечить этому ребенку качественную жизнь, но увеличить риск ухудшения здоровья более чем 1000 пожилых людей? Вопросы, которые, безусловно, необходимо обсудить, включают следующее:

  1. ) Должны ли те, кто призывает к добавлению дополнительной фолиевой кислоты в пищу в Соединенных Штатах для дальнейшего сокращения числа младенцев с ДНТ, показать вне разумных сомнений, что такой шаг не причинит вреда окружающим?

  2. ) Следует ли вновь поднять вопрос об обогащении пищевых продуктов витамином B-12 в тех странах, которые уже обогащают определенные продукты фолиевой кислотой? Группа экспертов уже рекомендовала обогащение витамином B-12 в Северной и Южной Америке (21).

  3. ) Должны ли страны, рассматривающие возможность обогащения фолиевой кислотой, отложить принятие решения до тех пор, пока не станет известно больше о взаимодействии между фолиевой кислотой и статусом витамина B-12? Этот вопрос особенно актуален для многих стран с высокой распространенностью низкого статуса витамина B-12 (22, 23).

  4. ) Являются ли группы населения, например, вегетарианцы (24), беременные и кормящие женщины, младенцы и этнические группы с плохим статусом витамина B-12, которым вредит существующий уровень обогащения фолиевой кислотой и использование добавок ?

  5. ) Вызывает ли беспокойство тот факт, что после обогащения фолиевой кислотой дети в возрасте ≤5 лет имеют самые высокие средние концентрации фолиевой кислоты в сыворотке населения США? Многие (43%) из этих детей имеют концентрации >45 нмоль/л (25).

  6. ) Следует ли странам Южной Азии с высокой распространенностью ДНТ (26) пересмотреть необходимость обогащения фолиевой кислотой (27), особенно с учетом высокой распространенности в них дефицита витамина B-12 (28), что само по себе может быть одной из причин ДНТ (29)?

  7. ) Следует ли сочетать добавки, содержащие фолиевую кислоту, с высокими дозами витамина B-12 для обеспечения оптимального баланса двух витаминов?

Настало время для серьезной оценки того, как нам двигаться вперед, чтобы продолжать пожинать плоды фолиевой кислоты для некоторых членов нашего сообщества, не причиняя вреда другим.

У автора не было конфликта интересов.

ССЫЛКИ

1

Розенберг

IH

.

Научно обоснованное обогащение микронутриентами: какие питательные вещества, сколько и как узнать?

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

279

80

.2 —

80

.2

Konings

EJ

,

Roomans

HH

,

Dorant

E

,

Goldbohm

RA

,

Saris

WH

,

ван ден Брандт

PA

.

Потребление фолиевой кислоты населением Нидерландов согласно недавно установленным данным жидкостной хроматографии пищевых продуктов

.

Am J Clin Nutr

2001

;

73

:

765

76

.3

Мельницы

JL

,

Signore

C

.

Частота дефектов нервной трубки до и после обогащения пищи фолиевой кислотой

.

Врожденные дефекты Res A Clin Mol Teratol

2004

;

70

:

844

5

.4

Spence

JD

,

Bang

H

,

Chambless

LE

,

Stampfer

MJ

.

Применение витаминов для профилактики инсульта: анализ эффективности

.

Ход

2005

;

36

:

2404

:

2404

9

.5

Yang

Q

,

BottoO

LD

,

erickson

JD

, et al.

Снижение смертности от инсульта в Канаде и США, 1990–2002 гг.

.

Тираж

2006

;

113

:

1335

43

.6

Refsum

H

,

Smith

AD

.

Гомоцистеин, витамины группы В и сердечно-сосудистые заболевания

.

N Engl J Med

2006

;

355

:

207

().7

Ким

ЙИ

.

Будет ли обязательное обогащение фолиевой кислотой предотвращать или способствовать раку?

Am J Clin Nutr

2004

;

80

:

1123

8

.8

Ким

ЮИ

.

Фолиевая кислота: палочка-выручалочка или палка о двух концах для профилактики колоректального рака?

Гут

2006

;

55

:

1387

:

1387

9

.9

Morris

MC

,

Evans

DA

,

Bienias

JL

, et al.

Потребление фолиевой кислоты и витамина B12 с пищей и ухудшение когнитивных функций среди пожилых людей, проживающих в общине

.

Arch Neurol

2005

;

62

:

641

5

.10.

Статус фолиевой кислоты и витамина B-12 в связи с анемией, макроцитозом и когнитивными нарушениями у пожилых американцев в возрасте обогащения фолиевой кислотой

.

Am J Clin Nutr

2007

;

85

:

193

200

.11

RAMOS

MI

,

ALLEN

LH

,

MUNGAS

DM

, et al.

Низкий уровень фолиевой кислоты связан с нарушением когнитивной функции и деменцией в Латиноамериканском исследовании старения в Сакраменто

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

1346

526

52

.12

Chosy

J

,

Clatanoff

D

,

Schilling

R

.

Реакция на малые дозы фолиевой кислоты при пернициозной анемии

.

Am J Clin Nutr

1962

;

10

:

349

50

.13

Savage

DG

,

Lindenbaum

J

.

Неврологические осложнения приобретенного дефицита кобаламина: клинические аспекты

.

Baillieres Clin Haematol

1995

;

8

:

657

78

.14

Дикарь

D

,

Линденбаум

J

.

Взаимодействия фолата и цианокобаламина

. В:

Bailey

L

изд.

Фолат в норме и при болезни.

Нью-Йорк, NY

:

Marcel dekker

,

1995

:

237

85

.15

Savage

D

,

Gangaidzo

I

,

Lindenbaum

J

, et al al .

Дефицит витамина B12 является основной причиной мегалобластной анемии в Зимбабве

.

BrJ Гематол

1994

;

86

:

844

844

50

.16

Troen

AM

,

Mitchell

B

,

Sorensen

B

, et al.

Неметаболизированная фолиевая кислота в плазме связана со снижением цитотоксичности естественных клеток-киллеров у женщин в постменопаузе

.

Дж Нутр

2006

;

136

:

189

94

.17

Ульрих

CM

,

Поттер

JD

.

Фолатные добавки: слишком много хорошего?

Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая

2006

;

15

:

189

93

.18

Reed

MC

,

Nijhout

HF

,

Neuhouser

ML

и др.

Математическая модель дает представление о пищевых и генетических аспектах одноуглеродного метаболизма, опосредованного фолиевой кислотой

.

Дж Нутр

2006

;

136

:

2653

:

2653

61

.19

Pfeiffer

см

,

Fazili

Z

,

MCCOY

L

,

Zhang

M

,

Gunter

EW

.

Определение витамеров фолиевой кислоты в сыворотке человека с помощью тандемной масс-спектрометрии со стабильным изотопным разбавлением и сравнение с радиоанализом и микробиологическим анализом

.

Клин Хим

2004

;

50

:

423

32

.20

Яйник

С

.

Нутритивный контроль роста плода

.

Нутр Рев

2006

;

64

:

S50

1

.21

Рекомендуемые уровни обогащения фолиевой кислотой и витамином B12.

Материалы технической консультации, созванной Программой пищевых продуктов и питания Панамериканской организации здравоохранения, March of Dimes и Центрами по контролю и профилактике заболеваний

.

23–24 января

,

2003

.

Вашингтон, округ Колумбия, США

. .22

Стаблер

SP

,

Шестигранник

RH

.

Дефицит витамина B12 как всемирная проблема

.

Годовой Рев Нутр

2004

;

24

:

299

326

.23

Шестигранник

Левый

.

Статус фолиевой кислоты и витамина B12 в Америке

.

Нутр Рев

2004

;

62

(

доп.

):

S29

33

.24

Антоний

AC

.

Вегетарианство и дефицит витамина B-12 (кобаламина)

.

Am J Clin Nutr

2003

;

78

:

78

:

3

6

.25 —

Pfeiffer

см

,

CM

,

Caudill

SP

,

Gunter

EW

,

osterloh

J

,

Sampson

EJ

.

Биохимические показатели статуса витамина B у населения США после обогащения фолиевой кислотой: результаты Национального обследования состояния здоровья и питания, 1999–2000 гг.

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

442

442

50

.26

50

.26

Cherian

A

,

,

S

,

Bullock

RK

,

Antony

AC

.

Заболеваемость дефектами нервной трубки в наименее развитых районах Индии: популяционное исследование

.

Ланцет

2005

;

366

:

930

1

.27

Salvi

VS

,

Damania

KR

.

Дефекты нервной трубки в Индии — время действовать

.

Ланцет

2005

;

366

:

871

2

.28

2

.28

Refsum

H

,

Yajnik

CS

,

Gadkari

M

, et al.

Гипергомоцистеинемия и повышенный уровень метилмалоновой кислоты указывают на высокую распространенность дефицита кобаламина у индейцев азиатского происхождения

.

Am J Clin Nutr

2001

; .

Недостаточность витамина B12 и риск дефектов нервной трубки плода

.

QJM

2003

;

96

:

289

95

.

© Американское общество клинического питания, 2007 г.

витаминов (для детей) — Nemours KidsHealth

Если вы похожи на большинство детей, вы, вероятно, слышали, как минимум один родитель сказал: «Не забудь принять витамины!» или «Ешьте свой салат — он полон витаминов!» Но что такое витамины?

Витамины и минералы — это вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы едим.Ваше тело нуждается в них для правильной работы, чтобы вы росли и оставались здоровыми. Когда дело доходит до витаминов, каждый из них играет особую роль. Например:

  • Витамин D в молоке помогает вашим костям.
  • Витамин А в моркови помогает видеть ночью.
  • Витамин С в апельсинах помогает вашему телу зажить, если вы получили порез.
  • витаминов группы В в цельнозерновых продуктах помогают организму получать энергию из пищи.

Витамины тусуются в воде и жире

Есть два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые .

Когда вы едите продукты, содержащие жирорастворимые витамины, витамины откладываются в жировых тканях вашего тела и в печени. Они ждут в жировых отложениях до тех пор, пока они не потребуются вашему телу.

Жирорастворимые витамины долго остаются в организме. Затем, когда пришло время их использовать, специальные переносчики в вашем теле доставят их туда, где они нужны. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами.

Водорастворимые витамины бывают разные.Эти витамины растворяются в воде. Когда вы едите продукты, содержащие водорастворимые витамины, они не сохраняются в вашем организме. Вместо этого они путешествуют по вашему кровотоку. Все, что ваше тело не использует, выходит наружу, когда вы мочитесь.

Так что водорастворимые витамины нужно часто заменять, потому что они не задерживаются! В эту группу витаминов входят витамин С и большая группа витаминов группы В — В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), фолиевая кислота, В12 (кобаламин), биотин и пантотеновая кислота.

Витамины удовлетворят ваши потребности

Ваше тело — это одна мощная машина, способная делать все, что угодно. Но когда дело доходит до витаминов, может помочь. Здесь на помощь приходит пища. Ваше тело может получать необходимые ему витамины из продуктов, которые вы едите, потому что разные продукты содержат разные витамины. Суть в том, чтобы есть разные продукты, чтобы получить набор витаминов. Хотя некоторые дети ежедневно принимают витамины, большинству детей они не нужны, если они едят разнообразную здоровую пищу.

Теперь рассмотрим витамины поближе — от А до К:

Витамин А

Этот витамин очень важен для зрения. Это отлично подходит для ночного видения, например, когда вы развлекаетесь на Хэллоуин. Витамин А также помогает вам различать цвета, от ярко-желтого до темно-фиолетового. Кроме того, он помогает вашему организму бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему.

Какие продукты богаты витамином А?

  • молоко, обогащенное витамином А
  • печень
  • оранжевые фрукты и овощи (например, дыня, морковь, сладкий картофель)
  • темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, листовая капуста, шпинат)

Витамины группы В

Существует более одного витамина B.Вот список: B1, B2, B6, B12, ниацин, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Ух ты, какая группа!

Витамины группы В важны для метаболической (скажем: мех-тух-ба-лик) активности — это означает, что они помогают получать энергию из пищи, которую вы едите, и высвобождать ее, когда в ней нуждается ваше тело. Так что в следующий раз, когда вы будете бежать на третью базу, поблагодарите эти витамины группы В.

Эта группа витаминов также помогает вырабатывать эритроциты, которые переносят кислород по всему телу. Каждая часть вашего тела нуждается в кислороде для правильной работы, поэтому эти витамины B выполняют действительно важную работу.

Какие продукты богаты витамином В?

  • цельнозерновые, такие как пшеница и овес
  • рыба и морепродукты
  • птица и мясо
  • яйца
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • листовые зеленые овощи
  • фасоль и горох
  • обогащенные злаки

Витамин С

Этот витамин важен для поддержания тканей организма, таких как десны, кости и кровеносные сосуды, в хорошей форме.Витамин С является ключевым, если вы получили порез, потому что он помогает вам зажить. Он также помогает организму усваивать железо из пищи. Детям железо необходимо для предотвращения анемии.

Этот витамин также может помочь вашему организму бороться с инфекциями. Например, если вы простудились, витамин С может помочь сократить время болезни.

Какие продукты богаты витамином С?

  • цитрусовые, такие как апельсины
  • дыня
  • клубника
  • помидоры
  • брокколи
  • капуста
  • киви
  • сладкий красный перец

Витамин D

Ни слова об этом.. . витамин D — это витамин, необходимый для крепких костей! Это также отлично подходит для формирования крепких зубов. Витамин D протягивает руку важному минералу — он помогает вашему организму усваивать необходимый ему кальций. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, или вы можете получить его из продуктов, которые едите.

Какие продукты богаты витамином D?

  • молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D
  • рыба
  • яичные желтки
  • печень
  • обогащенный злак

Витамин Е

Всем нужен Е.Этот трудолюбивый витамин защищает ваши клетки и ткани от повреждений. Это также важно для здоровья эритроцитов.

Какие продукты богаты витамином Е?

  • цельнозерновые, такие как пшеница и овес
  • зародыши пшеницы
  • листовые зеленые овощи
  • растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое и оливковое
  • яичные желтки
  • орехи и семена

Витамин К

Витамин К — мастер свертывания! Помнишь, когда тебя в последний раз порезали? Ваша кровь сделала что-то особенное, называемое свертыванием.Это когда определенные клетки крови действуют как клей и слипаются на поверхности пореза, чтобы остановить кровотечение.

Какие продукты богаты витамином К?

  • листовые зеленые овощи
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • брокколи
  • соевое, рапсовое и оливковое масла

Когда ваш организм получит этот витамин и другие необходимые ему витамины, вы будете чувствовать себя отлично!

женщин нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты каждый день

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота является витамином группы В.Наше тело использует его для создания новых клеток. Всем нужна фолиевая кислота. Но для женщин, которые могут забеременеть, это действительно важно! Если женщина имеет достаточное количество фолиевой кислоты в организме до беременности, это может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты головного и позвоночника ее ребенка. Эти врожденные дефекты представляют собой дефекты нервной трубки или ДНТ. Женщинам необходимо принимать фолиевую кислоту каждый день, начиная с беременности, чтобы предотвратить ДНТ.

Сколько фолиевой кислоты необходимо для предотвращения дефектов нервной трубки?

CDC и Служба общественного здравоохранения США призывают каждую женщину, которая может забеременеть, ежедневно получать 400 мкг (400 мкг) синтетической фолиевой кислоты.

Один простой способ убедиться, что женщина получает достаточное количество фолиевой кислоты, — ежедневно принимать витамин, содержащий фолиевую кислоту. Большинство витаминов, продаваемых в США, содержат рекомендуемую суточную дозу фолиевой кислоты (400 мкг), необходимую женщинам для предотвращения дефектов нервной трубки. Витамины можно найти в большинстве местных аптек, продуктовых или дисконтных магазинах.

Вы можете получить витамин с фолиевой кислотой одним из нескольких способов. Вы можете принимать поливитамины или небольшую разовую добавку фолиевой кислоты.В наши дни поливитамины с фолиевой кислотой выпускаются в виде жевательных шоколадных или фруктовых вкусов, жидкостей и больших овальных или меньших круглых таблеток. Многие магазины предлагают одну добавку фолиевой кислоты всего за копейки в день.

Еще один хороший выбор — поливитамины торговой марки, которые содержат большинство витаминов, необходимых вам каждый день. Если ваш врач не предложит особый тип, вам не нужно выбирать витамины для женщин или активных людей или витамины для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты. Основные поливитамины удовлетворяют потребности большинства женщин.

Еще один способ получить фолиевую кислоту — ежедневно есть достаточное количество сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой. Количество фолиевой кислоты в злаках варьируется, поэтому обязательно проверьте этикетку сбоку коробки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество.

Когда женщине следует начинать принимать фолиевую кислоту?

Эти врожденные дефекты головного и спинного мозга возникают в первые несколько недель беременности, часто до того, как женщина узнает, что она беременна. Всем женщинам следует выработать привычку ежедневно принимать фолиевую кислоту, даже если они не планируют беременность.Чтобы фолиевая кислота помогла, женщине необходимо принимать ее каждый день, начиная до того, как она забеременеет.

Фолиевая кислота: всем женщинам, каждый день

Вы можете подумать, что можете получить всю необходимую вам фолиевую кислоту и другие витамины из пищи, которую вы едите каждый день. Но трудно придерживаться диеты, в которой есть все питательные вещества, необходимые вам каждый день. Даже при тщательном планировании вы можете не получить все необходимые витамины только из своего рациона. Вот почему важно ежедневно принимать витамин с фолиевой кислотой.

Сегодняшняя женщина занята. Вы знаете, что нужно заниматься спортом, правильно питаться и высыпаться. Вы можете задаться вопросом, как вы можете вписать еще одну вещь в свой день. Но нужно всего несколько секунд, чтобы принять витамин, чтобы получить всю необходимую вам фолиевую кислоту.

Что вы знаете о фолиевой кислоте? Пройдите этот тест и узнайте.

Если вы принимаете фолиевую кислоту по причинам, не связанным с профилактикой дефектов нервной трубки, поговорите со своим лечащим врачом.

Дополнительная информация

Анемия при дефиците витамина B-12 | Кедры-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое анемия, вызванная дефицитом витамина B-12?

Анемия, вызванная дефицитом витамина B-12, состояние, при котором в вашем организме недостаточно здоровых эритроцитов из-за нехватка витамина В-12.Этот витамин необходим для образования эритроцитов. Эти клетки несут кислорода ко всем частям тела. Без достаточного количества эритроцитов ваши ткани и органы не получают достаточно кислорода. Без достаточного количества кислорода ваше тело также не может работать.

Фолиевая кислота также называется фолатом. Это еще один витамин группы В. Либо недостаток витамина B-12, либо недостаток фолиевой кислоты вызывает тип анемии, называемой мегалобластной анемией (пернициозной анемией). При этих видах анемии эритроциты не развиваются нормально.Они очень большие. И они имеют форму как овал. Здоровые эритроциты имеют круглую форму. Это заставляет костный мозг вырабатывать меньше эритроцитов. В некоторых случаях эритроциты умирают раньше, чем обычно.

Что вызывает анемию, вызванную дефицитом витамина B-12?

Анемия, вызванная недостаточностью витамина B-12 – это чаще встречается у людей, чьи семьи происходят из Северной Европы. Это вызвано:

  • Отсутствие внутреннего фактора. Внутренний фактор представляет собой белок, вырабатываемый в желудке. Он необходим для усвоения витамина B-12. Этот В-12 дефицитная анемия называется злокачественная анемия.
  • Неспособность усваивать витамин B-12 . Операция по удалению или обходу конца тонкой кишки может быть одной из причина, по которой B-12 не может быть поглощен. Другие причины включают изменения в тонкой кишке. которые ограничивают количество витамина B-12, которое вы можете усвоить.

Неспособность сделать внутреннюю Фактор может быть вызван несколькими причинами, такими как:

  • Хронический гастрит
  • Операция по удалению всей или части желудок (гастрэктомия)
  • Аутоиммунное заболевание, при котором тело атакует собственные ткани

Другие виды мегалобластной анемии может быть связано с диабетом 1 типа, заболеваниями щитовидной железы и семейным анамнезом болезнь.

Кто подвержен риску анемии, вызванной дефицитом витамина B-12?

Факторы риска для витамина B-12 дефицитная анемия включает:

  • Семейный анамнез заболевания
  • Наличие части или всего желудка или кишечник удален
  • Аутоиммунные заболевания, в том числе 1 типа диабет
  • Болезнь Крона
  • ВИЧ
  • Некоторые лекарства
  • Строгая вегетарианская диета
  • Быть пожилым человеком

Каковы симптомы анемии, вызванной дефицитом витамина B-12?

Симптомы у каждого человека могут различаться.Симптомы могут включать:

  • Слабые мышцы
  • Ощущение онемения или покалывания в руках и футов
  • Проблемы с ходьбой
  • Тошнота
  • Снижение аппетита
  • Потеря веса
  • Раздражительность
  • Отсутствие энергии или быстрая утомляемость (усталость)
  • Диарея
  • Гладкий и нежный язык
  • Быстрый сердечный ритм

Симптомы анемии витамина B-12 могут выглядеть как другие заболевания крови или проблемы со здоровьем.Всегда обращайтесь к своему лечащему врачу для постановки диагноза.

Как диагностируется анемия, вызванная дефицитом витамина B-12?

Этот тип анемии обычно обнаружено во время медицинского осмотра с помощью обычного анализа крови. Ваш лечащий врач будет возьмите историю болезни и проведите медицинский осмотр.

Вам также может понадобиться другая кровь тесты. Вы также можете пройти другие процедуры оценки, такие как биопсия костного мозга.

Как лечить анемию, вызванную дефицитом витамина B-12?

Анемия, вызванная дефицитом витамина B-12, и анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты, часто происходят вместе, и их трудно отличить друг от друга. Лечение может включать инъекции витамина B-12 (инъекции) или таблетки фолиевой кислоты.

Продукты, богатые фолиевой кислотой включает:

  • Апельсиновый сок
  • Апельсины
  • Салат романо
  • Шпинат
  • Печень
  • Рис
  • Ячмень
  • Ростки
  • Зародыши пшеницы
  • Соевые бобы
  • Листовые овощи гр
  • Фасоль
  • Арахис
  • Брокколи
  • Спаржа
  • Горох
  • Чечевица
  • Нут (фасоль нут)

Продукты, богатые фолиевой кислота и витамин B-12 включают:

  • Яйца
  • Мясо
  • Птица
  • Молоко
  • Моллюски
  • Обогащенные злаки

Пероральный прием фолиевой кислоты работает лучше, чем есть продукты, богатые фолиевой кислотой.Витамин B-12 плохо усваивается рот, как при инъекции.

Жизнь с анемией, вызванной дефицитом витамина B-12

В зависимости от причины вашего дефицит витамина B-12, вам может потребоваться прием витамина Добавки B-12 на всю оставшуюся жизнь. Эти могут быть таблетки или уколы. Это может показаться трудным. Но это позволит вам жить нормальной жизнью без симптомов.

Если ваш дефицит вызван ограничительная диета, возможно, вы захотите поработать с диетологом.Он или она может помочь обеспечить что вы получаете достаточно витамина B-12 и других витаминов. Расскажите своему поставщику медицинских услуг о любых симптомов и следуйте плану лечения.

Основные положения об анемии, вызванной дефицитом витамина B-12

  • В этом состоянии ваше тело не имеют достаточного количества здоровых эритроцитов из-за недостатка (дефицита) витамина Б
  • Это один из нескольких типов мегалобластная анемия.
  • Без достаточного количества эритроцитов ваш ткани и органы не получают достаточного количества кислорода. Без достаточного количества кислорода ваше тело не может работать также.
  • Симптомы включают слабость мышц, онемение, проблемы с ходьбой, тошнота, потеря веса, раздражительность, утомляемость и повышенная частота сердцебиения.
  • Лечение может включать добавки витамина B-12. Также важно есть сбалансированное питание.

Следующие шаги

совета, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещение вашего поставщика медицинских услуг:

  • Знайте причину своего визита и что вы хотите, чтобы произошло.
  • Перед визитом запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
  • Возьмите с собой кого-нибудь, чтобы помочь вам спросить вопросы и помните, что говорит вам ваш провайдер.
  • При посещении запишите имя новый диагноз и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также записывайте все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
  • Знать, почему новое лекарство или лечение предписано, и как это поможет вам. Также знайте, каковы побочные эффекты.
  • Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
  • Знать, почему тест или процедура рекомендуется и что могут означать результаты.
  • Знайте, чего ожидать, если не примете лекарство или пройти тест или процедуру.
  • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель визита.
  • Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком услуг Если у вас есть вопросы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.