Как выйти правильно из диеты: Как правильно выходить из диеты не набрав вес

Содержание

Как правильно выходить из диеты: рекомендации, советы, отзывы

Женщин, которые думают, что можно неделю питаться гречкой и кефиром и стать навсегда стройными, ждет горькое разочарование. Диетологи утверждают, что даже самый жесткий рацион будет неоправданным, если после его соблюдения вы сразу же наброситесь на жирную и калорийную пищу. Именно по этой причине специалисты установили несколько правил, которых нужно придерживаться для сохранения веса.

Содержание статьи:

Жизнь после монодиеты

Большинство желающих похудеть используют быстрые и эффективные методы борьбы с лишним весом. Это монодиеты, суть которых заключается в кратковременном употреблении одного или нескольких продуктов. Главным завлекающим фактором для потребителей является практически мгновенный результат, но после окончания строгого рациона лишние килограммы снова возвращаются, а нередко – с прибавкой. Чтобы все приложенные усилия не оказались тщетными, нужно выходить из диеты таким образом:

  1. Выход из диетыУвеличение калорийности пищи не должно превышать 50 ккал в день.
  2. Каждый день в меню вводится по одному продукту только в один прием пищи.
  3. Начинать переход на обычное питание нужно с завтраков.
  4. Длительность выхода должна в идеале равняться длительности диеты.

Вводить в рацион продукты нужно в такой последовательности:

  • 1-й день: молочные и кисломолочные продукты;
  • 2-й день: яйца;
  • 3-й день: овощи и фрукты;
  • 4-й день: рыба;
  • 5-й день: мясо.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете удерживать свои показатели веса в норме длительное время. Однако не стоит забывать, что торты, колбасы, сало и другие враги фигуры – это запрещенные продукты в вашем меню, поскольку они спровоцируют повторный набор килограммов, от которых будет очень непросто избавиться.

Правильный выход из сбалансированных диет

Тем, кто не знает, как правильно выходить из длительной сбалансированной диеты, помогут те же рекомендации, что и в случае с монодиетами. Однако есть рационы питания, которые рассчитаны на полный переход к здоровому диетическому питанию, именно они являются наиболее действенными. Секрет медленного похудения заключается в том, что вы приобретаете за это время полезные пищевые привычки, которые помогают держать вес в норме. Если же за несколько недель или месяцев этого сделать не удалось, то просто возьмите себе на заметку несколько простых советов.

  1. Из диеты выходПереедание – враг стройности. Даже после того, как вы достигнете желаемого веса, не нужно возвращаться к перееданию. Лучше всего питаться маленькими порциями, примерно 4-5 раз в день. Для такой практики прекрасно подойдет чайное блюдце, в него влезает не более 300 г пищи, что идеально для удержания веса в рамках нормы.
  2. Чистая вода – помощник ускорения обменных процессов. После похудения не стоит игнорировать питьевой режим. Ежедневное употребление чистой минеральной воды без газа стимулирует быстрый обмен веществ, а именно он позволяет перерабатывать полученные с пищей калории в полезную энергию, а не в жировые отложения.
  3. Скажите «Нет!» поздним ужинам.Употребление пищи перед сном стимулирует отложение жировых запасов на проблемных местах, потому диетологи рекомендуют совершать последнюю трапезу не позже, чем за 4 часа до сна. Так вы сможете обезопасить себя от накопления лишних килограммов.
  4. Спорт – залог красивой и подтянутой фигуры.После того, как вы полностью перейдете на нормальный рацион, нужно обязательно возобновить физические нагрузки. Начинать нужно с ходьбы, потом включить в комплекс занятий легкие кардионагрузки и только после этого можно приступать к силовым тренировкам.

Упор на полезности

Правильный выход из диетыПостепенно добавляя в свой рацион полезные для фигуры продукты, которые были запрещены диетой, не забывайте, что питание должно быть здоровым, иначе вам не удастся сохранить свой вес в норме. Есть пища, о существовании которой нужно либо забыть навсегда, либо употреблять ее только в виде исключения.

Максимально ограничить нужно:

  • соления и маринады;
  • копчености;
  • газировка;
  • магазинные сладости;
  • чипсы, сухарики, соленые орешки;
  • консервы.

Основное правило, которое должны усвоить все худеющие, – это полный переход на полезный для здоровья рацион, без него никакая диета не поможет вам стать стройной.

Кроме того, тем, кто увлекается постоянным снижением веса, с каждым разом становится все сложнее от него избавиться. Причина тому очень простая – наш организм имеет свойство запоминать все голодовки, которые мы ему устраиваем. Именно потому он старается усиленно запасать калории на случай новых лишений, и с каждой новой диетой «отдает» свои накопления все менее охотно.

Прием витаминов

Поскольку любой рацион для похудения предполагает сокращение рациона и исключение из него некоторых продуктов, стоит учитывать, что вместе с лишними килограммами, наш организм может потерять и долю полезных веществ, необходимых для его нормального функционирования. Именно по этой причине диетологи рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные комплексы после окончания похудения. Заменить пищевые добавки вы можете свежими продуктами, это будет даже полезнее, но в таком случае придется тщательно следить за их калорийностью.

Оздоровительные процедуры

Несмотря на то, что физические упражнения на большинстве диет – табу, следить за телом можно при помощи очень приятных и полностью безболезненных процедур, например, массажа, шоколадного обертывания и других приемов, помогающих сохранить красоту. Во время выхода из диеты важно не исключать походы в салон, а напротив, сделать их регулярными. Это поможет поддержать в тонусе мышцы и кожу, а также благотворно скажется на состоянии здоровья.

Вы можете не использовать беспощадные голодные диеты для похудения, которые могут навредить здоровью. Более рациональным выбором станет сбалансированный рацион, правильный выход из которого поможет навсегда забыть о проблемах с лишним весом. Простые правила, которые нужно соблюдать, помогут вам всегда быть стройной и красивой.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как выйти из диеты не набрав вес: принципы правильного питания

После диеты, многие возвращаются к привычным параметрам, поэтому вопрос о том, как выйти из диеты не набрав вес, не теряет своей актуальности. Если вы знакомы с такой проблемой и хотите ее избежать, то эта статья – для вас.

Почему после диеты вы быстро набираете вес

Рассмотрим факторы, которые не дают нам удержать вес.

Психоэмоциональный фактор

Любые резкие изменения не проходят бесследно для нашей психики. Сев на диету, вы ввели организм в стрессовое состояние: появляется слабость, головокружение, падает давление. Вашему организму тяжело принять такое состояние как норму, поэтому после окончания диеты, вы срываетесь.

Также, некоторые худеющие имеют проблемы психологического характера. Например, человек с расстройствами пищевого поведения никогда не может удерживать вес в норме, поэтому с ним работают психотерапевты, помогающие принять себя и поменять отношение к еде.

Неправильный подход к процессу похудения

Диета – быстрая мера похудения. Если она предполагает дальнейшее поддержание веса, то необходимо правильно выходить из жесткой диеты, а не начинать резко есть привычными порциями.

переедание после диеты

Организм после диеты находится в режиме «экономии энергии», он в стрессе, поэтому восстанавливать его нужно поэтапно.

Начав есть привычными порциями, вы за небольшой промежуток времени можете набрать больше, чем было до диеты, так как организм в стрессе активно копит жир.

Гормональные процессы

Если у вас ожидаются критические дни или овуляция, то ваши бока могут стать немного круглее, а вес подняться на пару килограмм. В данном случае, процесс естественный и не вредит здоровью. После окончания цикла, ваш вес вернется на прежнюю отметку.

Главное – не пытайтесь слишком сильно себя ограничивать в этот период, так как организм теряет кровь и повышенный аппетит является следствием потери железа.

Также, могут быть иные проблемы с гормональным фоном, провоцирующие повышение веса, поэтому не забывайте посещать эндокринолога – многие девушки, имеющие жалобы на увеличение веса без логичных на то причин имеют повышенные показатели инсулина, тиреоидных гормонов или грелина.

У вас нет конкретных целей

Вам нужно задуматься на перспективу и понять, как вы хотели бы выглядеть через неделю, месяц и даже год.

Когда вы вынуждены худеть к каждому празднику, чтобы влезть в платье, глобальной цели у вас нет, а значит, вы обязательно восполните то, что потеряли.

Читайте также
Диета Елены Малышевой для похудения: меню на неделю
Доброго времени суток, дорогие читатели! Как часто вы сталкиваетесь с мыслью о том, что ваша фигура вас не устраивает...

Социальное давление

Если после похудения все вокруг стараются вас накормить и упрекнуть в низком весе, то, во-первых, вас окружают токсичные люди, которые вас не понимают и не поддерживают, а во-вторых, под гнетом близких, вы, скорее всего, сдадитесь.

Вы не меняете питание

То, к какому весу вы пришли до похудения – результат вашего питания в течение долгого времени. Пока вы его не поменяете, вы будете постоянно терять результат.

Например, если вы всегда употребляли 4000 калорий в день, а для поддержания нужного веса нужно употреблять не больше 1500 калорий в день, то потребуются большие перемены в привычном рационе.

Вы едите на ночь

женщина открывает холодильник

Даже если вы соблюдаете все рекомендации, но едите на ночь, то растущий вес – логичное последствие. Если в течение дня, калории сжигаются, то пока вы спите, они накапливаются.

Старайтесь рассчитывать свой рацион таким образом, чтобы ночью вы не испытывали сильный голод.

Как не допустить набора веса после диеты

Расчет порций и калорий

Диетическое меню предполагает питание на определенное количество калорий, поэтому, когда будете возвращаться к обычному питанию, добавляйте по 100-200 калорий ежедневно к своему рациону, пока не дойдете до своей новой нормы. Следуя этому методу, вы сможете осуществить выход за неделю с диеты без вреда для здоровья.

Норму поможет определить простой расчет калорий. Воспользовавшись популярными интернет-ресурсами, вы сможете найти сайты с онлайн-калькулятором калорий. Введите там свой нынешний вес и проверьте, какое количество калорий и КБЖУ нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать параметры.

Читайте также
10 лучших диет с доказанной эффективностью
Добрый день, дорогие читатели нашего блога. Сегодня мы затрагиваем вопрос, интересующий десятки тысяч мужчин и женщин...

Отслеживать калории и КБЖУ вы сможете вручную, в собственном дневнике, либо скачать приложения, где каждая порция будет рассчитываться автоматически.

Водный баланс

сколько нужно пить воды

Вода запускает обменные процессы и заполняет желудок. Иногда при недостатке воды в организме, нам может казаться, что мы хотим есть – организм изо всех сил пытается восполнить недостаток жидкости, посылая сигналы в мозг.

Если при выходе вас мучает перманентное чувство голода, то старайтесь употреблять много чистой воды (минимум 2 литра).

Некоторые чаи и кофе забирают жидкость из организма, поэтому если вы выпьете 1 литр чистой воды, а остальное придется на чай и кофе, то у вас все равно может появиться обезвоженность.

Физические нагрузки

Добавьте к похудению физические нагрузки. Однако, вводите их постепенно, так как организм после диеты ослаблен. Можно начать с легкой 15-20-минутной пробежки, затем нужно постепенно увеличивать нагрузки.

Не рекомендуется сразу переходить к силовым упражнениям с утяжелением без должной подготовки.

Помните, кардио-тренировки помогают сжигать лишний жир и снижают вес, а силовые тренировки наращивают мышцы и увеличивают вес!

Если вы худеете с большого веса, то без спорта вам не обойтись. Так как мышцы не в тонусе, кожа просто растягивается, образуя складки кожи. Спорт помогает улучшить ситуацию и подтянуть дряблые участки.

Работа с психотерапевтом

Если это уже не первая ваша попытка сбросить вес, то самое время найти грамотного специалиста. Зачастую те, кто быстро набирает вес после похудения и часто наблюдают скачки веса, испытывают проблемы на психологическом уровне. Например, заедают эмоции и стресс, что не является нормой.

Специалист в таком случае поможет найти корень вашей проблемы и поможет наладить ваши взаимоотношения с едой.

Переход на правильное питание

Переход на правильное питание

Если вы хотите, чтобы стройное тело было с вами всегда, то придется радикально изменить привычное питание на здоровое. Здоровая еда обычно низкокалорийная, так как она не предполагает майонезных соусов и прочих усилителей вкуса.

Типичное здоровое меню обычно рассчитано до 2000 калорий в день при том, что питание регулярное, а порции не маленькие. Для примера: батончик сникерса содержит 233 калории – ¼ от здорового рациона на день.

Полезное видео по похудению и поддержанию веса вы можете посмотреть далее:

Основные принципы правильного питания

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Соусы и усилители вкуса – исключены. Здоровая еда – чистая еда и нет, это не тарелка гречки с вареной курицей каждый прием пищи. С таким режимом питания допускаются соусы и сладкое, только соусы делаются из натуральных компонентов (без майонеза), а сладкое – из полезных сортов муки (овсяная, манная и т.д.) и натурального шоколада без сахара.
  2. Никакого сахара. Сахар добавляется во все продукты, даже в молоко и в хлеб, не говоря уже о соках и лимонадах. Сахар – наши скрытые калории, которые влияют на набор веса, кожу и общее состояние организма.
  3. Здоровое питание – не диета. Садиться после жесткой диеты на здоровое питание как на альтернативную диету – грубая ошибка. Важно знать и понимать, что здоровое питание – образ жизни, а не временная мера. Когда в вашем рационе достаточно полезных витаминов и микроэлементов, вы чувствуете себя лучше и вам перестает хотеться вредную еду.
  4. Голод вреден для здоровья. Один из главных принципов здорового питания – регулярное принятие пищи. Длительные перерывы плохо влияют на желудок и ведут к перееданию. Из-за того, что человек доводит себя до стадии сильного голода, он съедает в несколько раз больше.

Пример здорового рациона:

Пример здорового рациона

Есть ли нюансы при переходе с жесткой диеты на здоровое питание

Важно выполнять вышеуказанные рекомендации и постепенно увеличивать калории до своей нормы.

В первое время, может хотеться добавить привычные соусы и добавки в пищу, так как ваши языковые рецепторы не привыкли воспринимать чистую еду без выраженного вкуса. Из-за этого, многие люди считают полезную еду пресной и безвкусной.

Потерпев пару недель, вы начнете воспринимать еду в чистом виде и лучше различать вкусы.

Следующий нюанс заключается в скорости метаболизма. На здоровом режиме, метаболизм разгоняется. Это обусловлено тем, что, сидя на диете, организм вгоняет себя в режим стресса и его работа замедляется.

Когда вы получаете достаточно питательных элементов и не испытываете голод, работа желудка начинает ускоряться.

Если вы не знаете, как выйти из диеты не набрав вес, обязательно разберитесь с провоцирующими факторами и следуйте советам по поддержанию веса. При правильном подходе к диетам и питанию, вы сможете похудеть раз и навсегда!

Как правильно выходить из Диеты. Основные правила. Советы и рекомендации

Как правильно выходить из диеты для похудения

В мире, по всей вероятности, не существует такой  девушки, которая бы хоть раз в жизни не использовала диету в целях снижения веса.

На сегодня известно огромное количество диет, однако мало кто раскрывает секреты правильного выхода  из диеты, сохранив приобретенные результаты фигуры.

Соблюдать  диету довольно трудно, но еще тяжелей  не сорваться после ее завершения.

  • По статистическим данным 90-95% людей, которые сидели на диете и  благополучно потеряли парочку лишних килограммов, после ее завершения заново возвращаются в прежний вес, а чаще всего  набирают еще больше килограммов.
  • Больше всего люди правильно худеют летом из-за обилия на столах сырых овощей и фруктов.

Для начала, давайте разберемся, по какой причине это случается.

  • Во время непосредственной диеты человеческий организм привыкает функционировать в более экономном распорядке, уменьшая степень основного обмена веществ в организме.
  • Если в точности  вымерить температуру нашего тела, то мы увидим, что на протяжении  диеты она уменьшается  на пару  сотых долей градуса. За счет  этого, у человека наблюдается  стабильная усталость и  сонливость.
  • По окончанию диеты организм еще продолжительное время сохраняет так называемый режим  экономии энергии. При этом  весь остаток питательных элементов,  начинает откладываться  «на запас».
Также, огромное количество ученых уверены, что наш мозг в подсознании сохраняет в памяти информацию о том, что организм пребывал в голодном состоянии,  и осознанно направляет  команду определенным  системам осуществлять «резервные припасы» на случай будущей  «голодовки». И чем регулярней  мы сидим на разнообразных  диетах, в особенности  несбалансированных, тем команда (запасаться) становится сильнее и настырней.

Правила выхода из диеты

Каким же способом выходить из диеты? Каким образом  не сорваться и не погубить полностью уже, казалось бы, полученный такими стараниями результат?

Правило № 1  «Не расслабляться»

  • К примеру, приближается заключительный день диеты и ваши «страдания» вот-вот закончатся. И в этом момент вы думаете: «уж скоро я оторвусь по полной программе».
  • Выбросьте из своей головы данные мысли! Впереди вас ожидают еще пару дней, на протяжении  которых надо будет ограничивать себя, уже не так жестко, как при  диете, однако запреты будут.

Как правильно выходить из диеты список продуктов

Правило № 2 «Плавность и постепенность»

  • После завершения  диеты необходимо плавно и постепенно прибавлять  калорийность и порцию  употребляемой еды.
  • Продолжайте использовать те же продукты, которые содержались в рационе вашей диеты, постепенно повышая их количество. Если данные  продукты слишком вам уже надоели, то употребляйте  другие, подобные  по своему составу и свойствам. Однако  не все сразу, а по парочку  продуктов в день. Касательно продуктов, запрещенных вашей  диетой, рекомендуем начинать их употреблять умеренно.

В первую очередь, вводите в свой рацион  продукты богатые на витамины и питательные микроэлементы: фрукты, зелень, овощи, постное мясо, нежирные кисломолочные  продукты, сыры, творог.

Зависимо от сложности диеты, выход из нее может продолжаться в среднем  от 2 до 10 дней.

  • Чем длительней была диета, тем плавней и долговременней должен быть из нее выход.
  • На протяжении данного срока вы должны постараться последовательно выйти на сбалансированный режим здорового питания и соблюдать его постоянно.

Правило № 3 «Уверенность и оптимизм»

  • Если вам удалось сохранить уверенность в собственных силах в течение всей диеты, так  неужели вы разрешите  себе «сорваться» на финише? Без сомнения вам удастся справиться и с завершающим  этапом диеты – удачным выходом из нее!
  • Самое главное, чтобы  ваше употребление пищи заканчивалось не чувством того, что больше ничего «не влезет», а легким ощущением сытости. К примеру, если вы употребляете пищу очень быстро, вовсе  не пережевывая, то чувство переедания наступит уже после того, как вы покинете стол.

Как правильно выходить из диеты питание

Данная «методика» является неправильной, следует  медленно прожевывать еду, и вскоре вы заметите, что наедаетесь от намного меньшего количества потребляемой пищи.

Как правильно выходить из диеты. Советы

Любая диета, простая либо строгая, является своеобразным испытанием для организма человека.

  • Частенько бывает, что по завершению соблюдения той или иной диеты, мы набрасываемся на разнообразную пищу с неким «зверством», не насыщаясь ее. Возникает вопрос: для чего соблюдали диету?
  • Можно худеть без диеты, просто нужно усвоить простые правила здорового образа жизни и питания.

Как правильно употреблять пищу после выхода из диеты, чтобы не обзавестись лишним весом?

Ответ на этот вопрос вы сможете найти при помощи наших рекомендаций:

Подберите для себя правильный здоровый режим питания, который будет оптимально подходит вам.

  • Заучите главное  правило: «Лучше чаще, но значительно  меньше».
  • Постарайтесь не устраивать трапезы позже, нежели за 3 часа до сна.

Используйте в своем питательном рационе максимальное количество овощей и фруктов.

  • Рекомендуется придерживаться определенной пропорции употребляемой пищи. Так, в 100 % соотношении  жиры и  белки животного происхождения должны составлять 30%, а овощи  и фрукты — 70%.
  • Отдавайте предпочтение фруктам и овощам, растущим на территории вашего региона. Экзотические фрукты (киви, бананы, ананасы) не запрещено добавлять в рацион питания, однако в небольшом количестве, для разнообразия.

Если диета соблюдалась вами в зимний период, то:

  • обязательно принимайте мультивитамины, поскольку  содержание витаминов во фруктах и овощах на данный период выразительно уменьшается.
  • Недостаток  витаминов в организме значительно ослабит иммунную систему, что в конечном итоге приведёт к возникновению разнообразных  заболеваний.

Старайтесь понизить  употребление разнообразных кондитерских изделий.

  • Если вы «сладкоежка», то попытайтесь  принимать кондитерские изделия с пониженной калорийностью.

При ощущении голода, не утоляйте его любыми продуктами, попавшимися вам на глаза.

  • Питательный рацион рекомендуется заранее составлять.
  • Если вы занимаетесь подсчётом калорий, то не забывайте о продуктах, незаметно употребленных (конфетка, кусочек хлеба, небольшой бутерброд и так далее).

Как правильно выходить из диеты калории

Употребляйте еду не торопливо.

  • При этом не занимайтесь прочими делами, поскольку насыщение человеческого организма происходит не спеша, а чтение книги  за столом либо просмотр телевизора вызывают  отвлечение внимания от непосредственного  процесса приёма еды.
  • В итоге вы можете употребить намного больше пищи, нежели вам достаточно для отличного самочувствия.

Не занимайтесь «обжорством».

  • Лучше всего завершать  употребление еды с небольшим ощущением голода. При возможности приобретайте свежие, а не замороженные продукты, поскольку в них больше полезных элементов, а цена фактически одинаковая.
  • Проверяйте  срок пригодности пищи, а закупая продукты на рынке, не забывайте спрашивать о наличии ветеринарного свидетельства.

Старайтесь не исключать совсем из своего рациона питания продукты, содержащие углеводы (хлеб, макароны и так далее). Эти продукты способствуют поддержке содержания железа в организме,  стимулируя выработку инсулина и прочих  гормонов,  регулирующих число жировых клеток в организме.

В процессе выхода из диеты необходимо как можно больше принимать жидкости (натуральные соки, травяные чаи, негазированную воду).

Употреблять пищу рекомендуется небольшими порциями до 6 раз на день. Органу пищеварения намного  легче справиться с маленькой  порцией, да и калорий на ее переработку  расходуется значительно больше.

Продолжайте заниматься умеренными физическими упражнениями, осуществляйте пешие прогулки.

Каждый человек выходит из диеты по-разному:

  • кому-то достаточно трех дней, а кому и нужно 10 дней.
  • Все зависит от длительности и сложности диеты.

Как правильно выходить из диеты результат

Постарайтесь соблюдать данные правила в течение двух  недель по окончанию диеты, и вы не наберете излишние килограммы и останетесь красивой и стройной.

А самое главное — не прекращайте верить в себя, ведь вы уже  многого достигли, сбросив ненавистный избыточный  вес, а это вовсе не каждому под силу. Сейчас осталось всего лишь закрепить приобретенный  результат.

https://www.youtube.com/watch?v=gRs2Q_sp5lg

Видео: Как справиться с голодом?

Выход из диеты | Здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты

Выход из диетыЧтобы справиться с лишним весом, нужно сидеть на диете. Это требует огромного усилия воли. Но еще больше воли необходимо для того, чтобы после диеты не «сорваться» и не набрать вес снова, перейдя к прежнему рациону. Чтобы сохранить вес в норме, нужно знать, как выходить из диеты.

Существуют общие рекомендации выхода из диеты. Самое главное – плавность перехода к традиционному питанию и отказ от вредных пищевых привычек. Если вы привыкли перед сном съедать полную сковороду жареной картошки с парой котлет, полив все блюдо жирным соусом и закусив хлебом, никакая диета не поможет сохранить стройность фигуры. Потерянный вес вернется, еще и умноженным.

1. Лучше всего постепенно добавлять продукты, которые ваша диета исключала, по 1-2 в день. В идеале это будут овощи и фрукты в свежем виде или термически обработанные, молочные продукты со средней жирностью, постное мясо. Употребление мучного, хлебо-булочных изделий, колбас и консервов стоит свести к минимуму. От жирной и жареной пищи лучше отказаться совсем.

2. Не отвлекайтесь во время еды на книгу или телевизор, сосредоточьте свое внимание на пище, медленно пережевывая ее. Это поможет не только контролировать объем съеденного, но и быстрее почувствовать насыщение.

3. Естественно, поддержать достигнутый результат после диеты поможет физическая нагрузка. Лучше всего подойдут танцы, ходьба или бег. Эти виды нагрузки (в умеренном количестве) ускорят обмен веществ и помогут стабилизировать аппетит.

Однако правильный выход из диеты во многом зависит от того, какого типа диеты вы придерживались для снижения веса.

Выход из низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета учит самодисциплине. Иначе справляться с мучительными приступами голода невозможно. Но сидеть на минимальном ограничении калорий долго недопустимо: это вредно и для физического, и для психического здоровья. Тем не менее, если вы резко прибавите количество калорий, организм начнет откладывать запасы жира.

Два варианта правильного выхода из низкокалорийной диеты

Вариант первый: постепенно увеличивать суточную калорийность рациона на 150-200 ккал, добавляя углеводы и, в меньшей степени, жиры. Прибавив к рациону диеты 150-200 ккал, наблюдайте за своим весом 2 недели. Если достигнутый результат сохраняется, можете прибавить еще 150-200 ккал. Если вы начали полнеть, снова уменьшите количество калорий, пока организм не будет готов к прибавке.

Например, если похудеть вам помогла диета 800 ккал, через две недели после ее завершения в вашем ежедневном меню должно быть 950-1000 ккал. И т.д., пока вы не придете к обычной физиологической норме потребления калорий, установленной для вашего пола, возраста и типа конституции.

Как выглядят 150 ккал? Это может быть кусочек хлеба (40 г) со сливочным маслом (5 г), 300 г отварной картошки со сливочным (10 г) или растительным (1 ч.л.) маслом. Каша, сваренная из 50 г сухой гречки или овсянки – те же 150 ккал.

Резкой прибавкой в весе тело может отреагировать на увеличение в рационе жиров. Поэтому с ними нужно соблюдать особую осторожность. Старайтесь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Ограничивайте употребление соли и соусов – они провоцируют задержку жидкости в организме, что вредно для сердца.

Вариант второй подходит для людей, излишек веса у которых составлял более 5 кг. В этом случае вам лучше по-прежнему придерживаться диеты, но 1-2 раза в неделю позволять себе что-то «запретное»: мороженое, выпечку или соус. Порция такого «расслабления» должна быть не более 30 г.

Выход из низкоуглеводной диеты

Ограничение употребления углеводов дает хороший результат по снижению веса. Но отказаться на всю жизнь от фруктов, круп и хлеба недопустимо. Они должны присутствовать в рационе. Вводить их следует постепенно, небольшими порциями.

Каждую неделю добавляйте в свое меню около 10 г «чистых» углеводов: сладких фруктов, каш, крахмалистых овощей, макарон. Оптимально начать с гречки и бурого риса.

Имейте в виду, что вес может начать «скакать». Если прибавка веса будет существенной, снова снимите «лишнюю» порцию углеводов. Если в течение недели вес сохраняется – прибавьте еще 10 г. Ваша цель – достичь углеводного равновесия, которое колеблется в зависимости от возраста, обмена веществ, пола, физической активности в рамках 40-120 г «чистых» углеводов ежедневно.

Следите за уровнем сахара в крови. Резкое увеличение количества потребляемых углеводов может вызвать его скачки и нарушение работы эндокринной системы.

Выход из голодания

Если вы, вопреки рекомендациям всех диетологов, сбрасывали лишний вес, сидя на одной воде, вам следует особенно осторожно выходить из диеты. Неправильный выход из голодания может серьезно навредить организму.

Выходя из голодной диеты, питайтесь дробно, не пытаясь ощутить чувства сытости. Начните с жидких и полужидких блюд, отварной пищи. Твердая и грубая пища (жесткое мясо, сухарики, орешки) после голодания губительна для желудка.

Вашими друзьями сейчас должны стать небольшие порции соков (фруктовых и овощных), нежирных супов, овощных пюре и салатов, легких паштетов. В первые приемы пищи каждые 2 часа пейте соки, разбавленные водой, постепенно увеличивая объем. Затем вводите супы, салаты, фрукты. Следующими шагами по расширению меню могут стать кефир, творог, йогурт с невысокой жирностью, каши. Употребление мяса нужно начинать с бульонов, отварного филе индейки, курицы, отложив на несколько недель красное мясо. Постепенно можно включать в меню сыр, орехи и другие продукты, к которым вы привыкли.

Выход из голодания по продолжительности должен быть равен сроку голодания. Или хотя бы быть не менее 1/2 срока голодания.

Выход из жидкой диеты

За время жидкой диеты желудок существенно сужается, но зубы скучают по твердой пище. Сразу набрасываться на твердую и грубую пищу недопустимо. Выход из жидкой диеты начинать следует с употребления небольшого количества отварных овощей. На второй день можно добавить порцию жидкой каши, небольшой ломтик хлеба, творог. Уже с третьего дня можно питаться, как обычно, исключая лишь жирную пищу и с осторожностью вводя твердые продукты (орехи, сырые овощи, сухарики).

Помните также, что неумеренное употребление после диеты сладостей и хлеба может спровоцировать скачки уровня сахара в крови. Осторожно употребляйте в течение первой недели соль и специи, задерживающие жидкость в тканях.

Какой бы ни была диета, которой вы придерживались, сохранить достигнутый вес поможет лишь постоянное сбалансированное питание. Если же вы не сможете отказаться от переедания, чрезмерного употребления жиров и углеводов, вам придется прибегать к все более жестким и сложным диетам, что вредно для здоровья. Если же у вас никак не получается сохранить оптимальный вес и без диет не обойтись, старайтесь хотя бы выходить из диеты правильно.

Специально для Your-Diet.ru – Татьяна Лукьяненкова

Выход из диеты, чтобы не набрать вес

Наконец вам удалось снизить вес до желаемой цифры! Как вернуться к нормальному питанию, чтобы не набрать снова лишние граммы и килограммы?

Чаще всего худеющие сбиваются на последнем этапе своего пути стройности. Если во время диеты огромная воля требовалась, чтобы удержаться и проконтролировать свое питание, то на этапе выхода понадобится еще более жесткий контроль. Правильный выход из диеты позволит вскоре насладиться большинством любимых блюд.

Как правильно выходить из диеты

Что можно кушать после диеты

Как правильно выйти из диеты

Общие рекомендации по возвращению к традиционному питанию предполагают дальнейший отказ от вредных пищевых привычек и разумный контроль. Способ выхода во многом зависит от диеты и времени, которое вы на ней провели.

Вопрос «Как выходить из диеты» не будет для вас актуальным, если вы следили за своим питанием в течение значительного времени, постепенно снижая вес. Многие специалисты в качестве оптимального темпа рекомендуют сбрасывать не больше пары килограммов за месяц. Если вы похудели в таком режиме хотя бы на 5-8 кг, то потребовалось не меньше 3 месяцев. Большая вероятность, что за это время вы отрегулировали свое пищевое поведение и теперь избегаете перееданий, ночных перекусов и очень калорийной пищи. Выход с диеты в этом случае не будет очень резким.

Как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать вес

Чем питаться, чтобы снова не поправиться

Как не набрать вес снова

Несмотря на обилие диет, сохранить стройность после возвращения к общему столу помогут простые правила:

  • Добавляйте продукты, не входившие в ваш диетический рацион, постепенно. Лучше всего добавлять во время 1-2 приемов пищи дополнительные продукты. Правильное решение – начинать с овощей, фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, постного мяса. Не следует налегать на хлебобулочные изделия, колбасы и другие продукты с высокой калорийностью.
  • Во время принятия пищи не отвлекайтесь на посторонние раздражители. При просмотре телевизора, чтении книга, зависании в телефоне снижается контроль над своим пищевым поведением. Хотите стройности – ешьте внимательно, прожевывайте тщательно каждый кусок, наслаждайтесь вкусом продуктов.
  • Давайте телу достаточную физическую нагрузку. Выбирайте тип активности, наиболее приятный вам. Танцы, ходьба, плавание, лазертаг одинаково полезны при выходе из диет, так как позволяют потратить лишние калории, нормализовать аппетит и отвлекут от желания пожевать что-нибудь.
  • Пейте больше жидкости.
  • Составьте вкусное меню. Разнообразный вкус продуктов смягчит неприятные ограничения, что благоприятно отразится на поддержании вашего внешнего вида и самооценке.
  • Прием поливитаминных комплексов даст энергии уставшему от диеты организму и поможет восстановиться быстрее.
  • Частые приемы пищи помогут избежать острых приступов голода, из-за чего уменьшается вероятность срывов.
  • Не есть тяжелую пищу за 3 часа до сна.

Как правильно выйти из диеты

Не секрет, что набрать заново килограммы проще, чем их потерять. Диетологи предлагают множество вариантов решений проблемы лишнего веса, но их рекомендаций почему-то так сложно придерживаться в течение длительного времени. Правильное завершение диеты позволит удержать вес, не став вечным заложником желания похудеть.

Как выходить из диеты чтобы не набрать вес, зависит от выбранного вами способа снижения веса. Самые распространенные варианты: белковая диета, низкокалорийная диета, голодание и диеты, в основе которых лежит употребление какого-то определенного продукта.

Белковая диета

Меню белковой диеты

Белковая диета

Как выйти из диеты с высоким содержанием белков или диеты Дюкана? Использующееся в этих системах ограничение употребление белков дает прекрасный результат и позволяет быстро снизить вес. С белковых диет трудно вернуться к привычному питанию быстро. Если количество углеводов снижено до 60 г в день, то даже небольшие поблажки в плане питания приводят к возврату лишних сантиметров. Увеличить количество разрешенных в день белков хотя бы до 120 г в день можно только после введения активных физических упражнений, но и после этого придется сдерживаться от употребления любимых пирожных в больших количествах.

Оптимальная скорость добавления углеводов – 10 г в день. Это могут быть сладкие фрукты, каши, макароны. Внимательно следите за реакцию вашего организма на нововведение. Если вес сохраняется, то на следующей неделе попробуйте добавить еще 10 г. Старайтесь добиться оптимального углеводного баланса, зависящего от ваших индивидуальных особенностей.

Опасностью выхода из белковой диеты является нарушение работы эндокринной системы. Чтобы избежать этой проблемы, постарайтесь избегать скачков потребления углеводов и следите за уровнем сахара в крови.

Голодание

Несмотря на рекомендации диетологов, многие желающие постройнеть готовы сидеть на одной воде. Чаще всего результат голодания достаточно сомнителен, так как вес стремится быстро вернуться, но в некоторых случаях удается достигнуть стабильного положительного результата по улучшению фигуры.

Чтобы бережно перейти к нормальному питанию и не навредить своему здоровья, лучше начинать с жидких блюд. Протертые супы, соки, овощные пюре, легкие паштеты – оптимальное питание в этот период. Вводите новые продукты постепенно, избегая лишнего стресса для организма.

Низкокалорийная диета

Основанные на снижении количества калорий диеты дают неплохой результат, но после их окончании вес возвращается. Удержать достигнутый результат поможет аккуратный контроль за своим состоянием и постепенность. Как правильно выйти из диеты чтобы не набрать вес и спокойно возвратиться к обычной еде?

После пребывания на низкокалорийной диете рекомендуется добавлять за неделю не больше 100 ккал к суточной норме, продолжая ежедневно контролировать свой вес. Чаще всего организм остро реагирует на увеличившееся в рационе количество жиров, так что внимательно отнеситесь к употреблению жирной пищи.

Монодиета

Таблица рациона при выходе из монодиеты

Выход из монодиеты

Популярный способ похудеть – придерживаться монодиеты. При этом для хорошего результата придется продержаться на гречке, кефире, твороге сутки или больше. Более мягкие варианты предполагают добавление небольшого количества других продуктов: зелени, овощей.

Главный секрет, как выйти из диеты и не поправиться, – постепенность. Время выхода из диеты зависит от продолжительности, сколько вы придерживались ограничений в питании. Вводите по одному новому продукту в день или реже, но лучше если вы не слишком затяните выход из монодиеты. Лучше время возврата к обычному питанию – две недели.

Если в ваши планы не входит набрать вес снова, стоит смириться с тем, что вы никогда больше не сможете умять сковородку жареной картошки на ночь. Если ваши приоритеты – красота и здоровье, то придется умерить свои аппетиты.

Разгрузочные дни

Не стоит сильно ругать себя, если вы все-таки сорвались во время выхода из диеты. Чувство вины – верный проводник обратно к прежнему толстому состоянию. Гораздо эффективнее не долго журить себя за чрезмерный аппетит, в результате которого съели половину содержимого холодильника, а взять себя в руки. После срыва имеет смысл организовать разгрузочный день, ненадолго вернувшись к привычной диете.

Во время разгрузочного дня вы снова ощутите почти забытую легкость и потренируете силу воли. Иногда кратковременное возвращение к диете может возобновить процесс похудения.

При организации разгрузочного дня следует позаботиться о щадящем режиме нагрузок.

Организму проще справиться с ограничениями в еде, когда отсутствует привычный рабочий стресс и большие физические нагрузки. По возможности, стоит посетить этот день отдыху. Отвлечься от навязчивых мыслей об еде помогут мероприятия по заботе о себе. Прекрасно поможет посещение любимого парикмахера, экскурсия по незнакомому району города, посещение сауны. Хороший сон успокаивает и расслабляет. Во время разгрузочного сна попробуйте устроить небольшую сиесту и вместо обеда прикорнуть в уютном местечке.

Не стоит мучить себя пищевыми ограничениями, если вы плохо чувствуете себя, беременны или у вас начался период менструации. Разгрузочные дни опасны при некоторых хронических заболеваниях: сахарном диабете, нарушениях работы почек.

Фитнес

Решить задачку, как выйти из диеты и не набрать вес снова, поможет фитнес. Даже если вам удалось уменьшить свой вес без активных занятий, физические нагрузки должны получить постоянную прописку в вашем распорядке недели. Регулярные занятия в фитнес-зале позволяют решить множество проблем. Они улучшают осанку, поддерживают мышечный тонус, создают красивые контуры тела. При этом более половины людей, нашедших после диеты время для регулярной физической активности, больше никогда не становятся толстыми.

Хороший результат дает не только занятия в фитнес-клубе. Вы можете реализовать свою страсть к здоровому образу жизни, купаясь летом в реке и карабкаясь на вершины гор, а зимой катаясь на лыжах и коньках. Желательный минимум – три часа активных занятий спортом в неделю.

Во время физических упражнений старайтесь избегать переутомления. Лучше каждый раз только чуть-чуть превышать границу комфорта. Чрезмерный стресс увеличивает аппетит, и его лучше избегать, чтобы уменьшить вероятность пищевых срывов.

Восстановить метаболизм – важная задача правильного выхода из диет

Какие продукты ускоряют обмен веществ

Продукты для восстановления метаболизма

Наш организм устроен так, что легко привыкает к любым изменениям. Высокая приспособляемость человека стала причиной того, что человек расселился по всему миру. Эта хорошая черта человеческого организма часто играет злую шутку с теми, кто стремится похудеть.

Во время диеты наши обменные процессы изменяются так, что организм переходит на сниженное энергопотребление. Конечно, при этом чаще клонит в сон, чувствуется усталость, повышается чувствительность к холоду, но зато обеспечивается сниженное потребление энергии. В результате организму требуется все меньше и меньше килокалорий для жизни, метаболизм снижается.

При выходе из диеты, когда желаемый вес был достигнут, восстановление нормального метаболизма становится одной из приоритетных задач. Чтобы при возвращении к привычному питанию организм не стал в стрессе делать жировые кладовые по всему телу, понадобятся терпение и умеренность.

Трудно удержаться, когда вокруг царит культ еды. Многие ситуации словно бы провоцируют вернуться в прошлое, стать прежней толстушкой. Но если результат уже достигнут, то лучше не сдаваться и дальше.

Поддержит вас на трудном пути вера в успех. Хорошей мотивацией, чтобы продолжать следить за питанием даже после выхода из диеты, станет просмотр своих фотографий, сделанных до начала диеты. Сравните их со своими текущими фотографиями и убедитесь в прекрасном результате. Скорее всего, вы почувствуете новый прилив сил и уверенность.

Как правильно выйти из диеты для похудения и не поправиться

Как правильно выйти из диетыИтак, «вес взят». После нескольких недель, а может, и месяцев, строгой диеты, вы, наконец, достигли желаемого результата. Казалось бы, самое время расслабиться и почивать на лаврах, попутно посещая все подворачивающиеся под руку вечеринки с алкоголем, и не пропуская ни одного тортика в обед. К сожалению, подобные стереотипы мышления и ведут нас к повторному набору веса и попаданию в замкнутый круг похудения и возврата прежних объемов. Избежать этой распространенной проблемы, можно, зная, как правильно выйти из диеты и не поправиться. Как бы вы ни худели, выбора у вас нет – либо вы перейдете с диеты на правильное питание, либо пополните ряды постоянно худеющих – поправляющихся дам.

Выход из диеты: после похудения на моно диете

Если вы снижали вес на популярных монодиетах – гречневой, кефирной, творожной – вам придется набраться терпения. Главный принцип тут – постепенное, буквально по 50 ккал в день увеличение рациона и прибавка по одному новому продукту в день.

Как выйти из диеты на гречке

Допустим, вы отсидели две недели на гречке. Как выйти из диеты не набрав вес?

  • Наутро первого дня выхода из диеты меняете привычную кашу на апельсин или яблоко и йогурт. А остальные приемы пищи остаются «гречневыми».
  • На следующий день, вместо обезжиренного йогурта берете 50 г нежирного (до 25%) сыра, а йогурт с фруктом употребляете на второй завтрак.
  • Так последовательно заменяем не более одного приема диетической пищи за один день. Вначале вводятся молочные продукты, яйца, овощи и фрукты, и только затем – мясо и рыба. Через 5 дней переходим на рацион обычного человека.

Проблемы возникают, если до «посажения» на диету вы предпочитали жареную картошку, сало, колбасы и прочие калорийные продукты. Смиритесь с тем фактом, что больше никогда не станете кушать их в прежнем количестве. Определите самое любимое блюдо, и пусть оно появляется на вашем столе по половине порции один раз в неделю.

Все остальное время питайтесь нежирным мясом, тушеными и свежими овощами, коричневым рисом, фруктами и нежирными молочными продуктами.

Замените жирные сладости 1-2 мармеладинами или половинкой зефира, а торты и печенье кушайте только на торжествах и по половине порции.

Как правильно выходить из белковой диеты

Бывает, «отсидев» кремлевскую диету, вы набрасываетесь на вроде бы полезные отрубной хлеб и гречневую кашу. И в итоге получается существенная прибавка в весе и разочарование в себе. К сожалению похудев на диете с существенными ограничениями углеводистой пищи, вам придется придерживаться ее поддерживающего режима как минимум полгода, чтобы не набрать вес обратно.

Помните, что в данном случае ответ на вопрос: как правильно выходить из диеты после похудения, таков – стандартный «максимум» углеводов, если вы худели на 20-40 граммах в сутки, составляет не более 60 граммов. Привыкли к «кремлевской таблице» – высчитайте по ней 60 «у.е.» и не превышайте этого количества.

Если переели – на следующий день устраивайте разгрузочные дни на белковых продуктах. А лучше всего займитесь серьезно фитнесом. Всего три часовые тренировки в тренажерном зале позволят вам безболезненно для фигуры увеличить количество углеводов до 120 граммов в сутки.

А когда же можно будет торт? Если хотите сохранить вес – никогда, либо один раз в год на собственный день рождения. Осваивайте искусство низкоуглеводной замены обычных продуктов. Вместо плова с рисом готовьте, например, тушеную капусту с мясом, вместо обычного пирога – творожную запеканку с небольшим количеством фруктозы или с изюмом, ну а каши и хлеб кушайте ограничено в первой половине дня.

Если вы похудели на Системе Минус 60, «выходить из диеты» вам тоже не придется – стоит только начать дополнять рацион поздними ужинами, вес вернется. Если захотите вернуться к обычному питанию, придется «заморочиться» на подсчет калорий. Рассчитайте свои суточные энерготраты, и рацион спланируйте примерно в пределах этой цифры.

Обычно люди переедают примерно 300 ккал, несмотря на планы, но подсчет калорий, в любом случае, поможет остаться на плаву и не набрать вес.

Если же не собираетесь расставаться с системой, просто не пропускайте приемы пищи и питайтесь» по аппетиту». Ну а когда позднего ужина не избежать, выбирайте белковые блюда – мясо, рыбу, творог, или кефир.

Фитнес

Если даже вы снизили вес без тренировок, не меняя двигательной активности, чтобы не поправиться, выйдя из диеты, вам придется подобрать себе подходящий фитнес. Ведь по данным ученых более 80% людей, регулярно посещающих фитнес-тренировки, похудев, не вернули прежний вес, и остались стройными.

Ваш обязательный минимум – три часа тренировочной активности в неделю. Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, в теплое время года плавайте в открытых водоемах, в холодное – катайтесь на лыжах. Старайтесь избегать переутомления и стрессов – ведь именно из-за них повышается аппетит. Соблюдайте умеренность, и удачи Вам в новой жизни!

Рекомендуем:

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Выход из диеты: как это правильно сделать?

Если вы добросовестно выдержали диету, достигли немалых результатов, оздоровились и потеряли ненужные фигуре кг, не поддавайтесь искушению сразу по окончании следования режиму с жадностью «наброситься» на еду, запрещенную ранее. Конечно, у вас может возникнуть мысль, что вы заслужили это право, долго шли к своей цели и теперь с чувством выполненного долга можете кушать все.

На самом деле важно правильно выдержать и выход из диеты, иначе вы рискуете снова обрести лишние см на талии, а затраченные вами усилия на похудение пройдут даром. Кроме того, такой подход вреден для организма.

Бывают и обратные случаи – худеющий настолько воодушевился полученным результатом, что и вовсе не собирается прощаться с подобранным режимом питания. Это целесообразно только в том случае, если система предусматривает правильный, сбалансированный рацион.

Большинство же режимов соблюдаются в течение определенного времени, такие диеты могут нанести непоправимый вред здоровью, если вовремя не прекратить им следовать. Связано это обычно с тем, что в процессе быстрого похудения организм не получает нужного спектра веществ.

Есть ряд общих правил, которые нужно соблюдать при окончании следования любому способу избавления от лишних кг:

  • Нельзя расслабляться. В последний день режима питания может возникнуть радостное ощущение, что уже завтра можно будет устроить себе «праздник живота» и наесться любимых блюд. Это предвкушение нужно отгонять от себя, ведь вам предстоит еще вход в  обычный режим;
  • Если вас волнует вопрос о том, как правильно выходить из диеты, учтите, что вам нужно постараться первое время полностью не отказываться от тех блюд, которые вы употребляли во время нее. Если режим предусматривал наличие разгрузочных дней, их тоже нужно иногда проводить, но в меньшем количестве;
  • Постепенное повышение калорийности пищи. Нельзя перегружать организм, начиная резко принимать высококалорийную пищу. В противном случае он испытает серьезный стресс. Вводите в меню калорийную еду по 1-2 продуктам ежедневно. Благодаря этому создается и ощущение того, что организму больше не нужно готовиться к новой диете, перед которой нужно отложить «запасы»;
  • Умеренное питание. Тот факт, что можно вводить калорийную пищу, не означает, что нужно возвращаться к тому рациону, из-за которого появился лишний вес. Ограничивайте порции, а вредную пищу можете заменить чем-то не менее вкусным, но полезным. Постарайтесь привыкнуть к тому, что такого меню теперь нужно придерживаться всегда.

Еще один совет. Не забывайте о занятиях спортом, особенно если физическая активность была предусмотрена вашей системой похудения, иначе сброшенный вес вскоре начнет возвращаться.

Постарайтесь соблюдать все полезные привычки, которые вы приобрели за время следования режиму. Помимо занятий спортом это может быть, например, отказ от курения, алкоголя, переедания, особенно на ночь.

Нередки случаи, когда определенные системы питания предусматривают дополнительные рекомендации, касающиеся правильного их окончания.

Питьевая

Видов этого режима существует немало. Многие из них являются строгими, поэтому и выход из питьевой диеты осуществлять нужно с большой осторожностью.

Первое правило – 2:1. Это значит, что процесс окончания диеты в два раза дольше самого режима. Например, если системе похудения вы посвятили 2 недели, то выходить из нее нужно порядка 1 месяца.

В течение первой недели готовьте себе овсянку на воде на завтрак. Блюдо заменит утренний прием воды, предусмотренный диетой. Овсянку можно заменить гречневой, толоконной, манной кашей. Съев блюдо, подождите хотя бы 2 часа перед употреблением воды либо второго завтрака. Обедайте привычными блюдами, а от ужина откажитесь в пользу применения жидкости.

После этой недели следует период, когда на завтрак вы можете кушать любые блюда, а каши будете готовить на обед по той же схеме. Ужинать по-прежнему придется жидкостью.

С третьей недели завтракаем водой, обедаем кашами, а ужинаем низкокалорийными фруктами либо овощами.

Четвертая неделя будет более насыщена. Завтракайте питательными и полезными блюдами, обедайте овощными салатами, злаками, нежирной рыбой либо мясом. Ужинать можно фруктами, овощами, кефиром либо йогуртом.

С пятой недели можете питаться более плотно, но не забывайте о правиле умеренности и полезности употребляемых продуктов.

Гречневая

Многие разновидности систем, предусматривающих применение этого продукта, позволяют получать достаточное питание. Тем не менее выход из гречневой диеты тоже требует ответственного подхода.

Следуйте таким рекомендациям:

  • Отказывайтесь от основного продукта постепенно. Не стоит сразу полностью исключать его из рациона. Не увеличивайте объем порций, к которым вы привыкли за период похудения. Даже если вы ощутите, будто не наелись, не отчаивайтесь, через несколько минут это чувство исчезнет;
  • Продолжайте воздерживаться от жареной пищи. Готовьте себе блюда на пару, тушите их, отваривайте, запекайте. Пряности и острую еду тоже исключите из рациона;
  • Не забывайте вести учет калорий потребляемой еды;
  • Соблюдайте с первой же недели питьевой режим. Принимайте не менее 1,5 л жидкости/сутки;
  • Не ешьте перед телевизором, чтобы не увеличивать невольно порции применяемой пищи.

Остальные рекомендации стандартны – занимайтесь спортом, приучите организм к правильному питанию.

«Японская»

Окончание этого режима занимает обычно порядка недели. В пищу в это время стоит употреблять кефир, соки, молоко, крупы (чечевицу, пшено, гречку). Кушайте фрукты, ржаной хлеб, сухофрукты, мюсли. Можете воспользоваться составленным меню, рассчитанным на 1 день, которое вы можете применять в течение всей недели.

Завтракайте овсянкой либо гречкой, запивайте еду чаем. Если хотите, чтобы он был сладким, добавьте немного меда.

На ланч скушайте яблоко либо немного сухофруктов, выпейте свежевыжатый сок.

Чтобы выход из «японской» диеты был правильным, обедайте гречкой, фасолью, чечевицей либо рисом (можете выбрать и другой вид крупы, которая вам нравится). К гарниру отварите диетическое мясо. Можете позволить себе низкокалорийный десерт. Запейте трапезу молоком либо кофе.

На полдник кушайте овощи, фрукты. Пить рекомендуется кисломолочные продукты.

Можете позволить себе поужинать макаронами либо картофелем (отварите его в мундирах). Блюдо можно немного посолить, а вот приправы лучше заменить зеленью. Запить ужин рекомендуется молоком, какао, кофе либо чаем.

Необязательно придерживаться предложенного рациона – вы можете варьировать свое меню, но ешьте только разрешенные продукты.

«6 лепестков»

Учитывая то, что этот режим питания не является строгим, корректный выход из диеты «6 лепестков» — это небольшой набор несложных правил. Данный этап похудения носит название «7-й лепесток».

Если вы физически активный человек, можете увеличить количество потребляемых калорий до 1800. Некоторые диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания в течение нескольких дней по окончании следования системе похудения.

Система Протасова

Данный режим предполагает борьбу с килограммами в течение нескольких недель.

Система выхода из диеты, разработанной Кимом Протасовым, тоже рассчитывается по неделям и предполагает такой режим:

  • На этой неделе введите в рацион несколько столовых ложек каши, приготовленной на воде. Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. В остальном придерживайтесь меню 5-й недели системы питания.
  • Следуем меню предыдущего этапа, заменив яблоки другими фруктами.
  • Вводим в рацион небольшое количество сухофруктов.
  • Вместо некоторых молокопродуктов (на ваш выбор) употребляем диетическое мясо. Обогащаем рацион отварными овощами.
  • С этого периода можете начинать кушать бульоны, постепенно переходя на более калорийную и насыщенную пищу, нежели была предусмотрена диетой.

Для правильного выхода из системы похудения Протасова масло можно добавлять лишь к последней неделе.

Шоколадная

Выход из системы осуществляется в течение порядка 7 дней.

Основные рекомендации таковы:

  • С первых дней заменяйте шоколад овощными салатами, используя в качестве заправки лимонный сок. Кушайте фрукты, пейте соки;
  • Употребляйте кисломолочные продукты, диетическое мясо, рыбу, чтобы насытить организм белком;
  • Не переедайте.

Кроме того, выход с шоколадной разновидности диет предусматривает физическую активность и отказ или сокращение потребления вредных яств.

Следуя этим простым правилам, вы сможете правильно вернуться к обычному режиму питания.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как плавно отказаться от кето-диеты - Основы здоровья от клиники Кливленда

Итак, вы соблюдаете кетогенную диету уже несколько месяцев. Вы достигли кетоза, немного похудели и (надеюсь) испытали сильную ясность ума, которой бредят кето-фанатики.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

Но после нескольких месяцев употребления в пищу с высоким содержанием жиров, белков и очень мало углеводов, как вы вернете свое тело к нормальному питанию?

«Вероятно, вам потребовалось несколько дней, чтобы войти в кетоз, когда вы начали кето-диету», - говорит зарегистрированный диетолог Кристин Киркпатрик.«Так что внезапный приток углеводов и сахара может нанести ущерб вашему телу, если вы сойдете с ума со своей диеты».

Если вы не перейдете с кетогенной диеты должным образом, вы может настраивать себя на не очень приятные симптомы:

  • Увеличение веса.
  • Вздутие живота и другие проблемы с ванной.
  • Скачки сахара в крови, которые могут вызвать усталость и раздражительность.
  • Повышенный голод и сахарная зависимость.

Вместо этого следуйте этим трем советам о том, как эффективно от кето-диеты.

1. Сосредоточьтесь на трудноусвояемых углеводах

Если вы хотите снова включить углеводы в свой рацион после серьезного ограничения, Киркпатрик рекомендует сосредоточиться на потреблении углеводов с высоким содержанием белка и клетчатки.

«Макароны на основе фасоли, крекеры с семенами или пророщенный хлеб - все это отличные варианты, если вы хотите вернуть углеводы в свой рацион», - говорит она. «Даже начать добавлять кешью или больше авокадо - отличное дополнение».

Есть причина, по которой углеводы заменяют карбогидраты.Вы, естественно, наберете несколько фунтов, если снова включите их в свой рацион, потому что они содержат воду. Главное - выбирать здоровые цельные углеводы, которые не вызовут гигантских скачков сахара в крови. Худшее, что вы можете сделать, - это сойти с ума и начать есть пончики и печенье. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве углеводов и выберите те, которые перевариваются дольше.

Переход от кето-диеты должен занять несколько недель. Примерно 14 дней - это вполне разумно для вашего тела, чтобы приспособиться к изменениям.Некоторые люди считают полезным ежедневно увеличивать потребление углеводов примерно на 10 процентов, в то время как другие используют приложение для отслеживания. Киркпатрик предполагает, что самый простой способ - это посмотреть на размер порции и стремиться к двум дополнительным порциям углеводов в день.

2. Будьте осторожны с сахарной ловушкой

Не обменивайте кето-жирные бомбы на сахарные! Одним из преимуществ кетогенной диеты является низкое потребление сахара и устранение добавленного сахара из вашего рациона.

«Если вы следили за кето в течение пары месяцев, вы, вероятно, заметили снижение тяги к сахару», - говорит Киркпатрик.«Есть исследования, доказывающие, что сахар вызывает зависимость - так зачем вам возвращаться к этому?»

Хорошее практическое правило - избегать всего, что содержит больше 4 граммов сахара. Также помните о слишком большом количестве природного сахара, который может скрываться в таких вещах, как мед и некоторые фрукты.

«Если у вас есть батончик с 22 граммами сахара, но он полностью из фиников, это все равно плохо, и вы собираетесь поднять уровень сахара в крови», - говорит она.

3. Хорошие привычки помогают

Когда вы впервые начали кето, вероятно, потребовалось время, чтобы научиться и узнать о диете.Таким образом, прекращение кето должно быть аналогичным и медленным процессом.

«Снижение веса - это не только еда - ваше окружение, система поддержки и образ жизни - все это играет важную роль», - объясняет Киркпатрик. «Так что, когда кето закончится и эти вещи не выровнены правильно, будет легко вернуться к старым привычкам и набрать вес».

Сохранение водного баланса - еще один важный фактор при выработке здоровых привычек после кето. Обезвоживание вызывает раздражительность и может вызвать чувство голода, хотя на самом деле просто хочется пить.

Все сводится к выбору здоровых, сбалансированных блюд и закусок. Набрать вес может быть страшно, но употребление в пищу здоровых жиров, нежирного белка и качественных углеводов все же может привести к потере веса.

,

8 способов справиться с утренней депрессией и успешно выбраться из нее

Я живу с депрессией так долго, что чувствую, что пережил все симптомы, которые может предложить это состояние.

Безысходность, чек. Усталость, проверьте. Бессонница, проверьте. Прибавка в весе - и потеря веса - проверьте и проверьте.

Жить с депрессией тяжело, какие бы симптомы вы ни испытывали. Иногда просто встать с постели может показаться таким серьезным препятствием, что вы не знаете, как все это делают каждый день.

И если вы похожи на меня, нарушения сна - частый симптом. Мне даже удалось одновременно испытать бессонницу и гиперсомнию (слишком много спать).

Хотя я принимаю лекарства, работаю с терапевтом и практикую другие полезные техники, которые помогают мне прожить день прямо сейчас, иногда самое главное - это начать день.

Вот несколько советов, которые я собрал на протяжении многих лет, чтобы выбраться из постели (и из глубокой депрессии).

Многие люди, в том числе я, застревают в рутине, вытаскивая себя из постели, чтобы приступить к работе… и все.У нас почти не остается времени на завтрак. Мы просто пытаемся выбраться за дверь.

Но если вы создадите утренний распорядок дня, ради которого стоит просыпаться, ваше утро может измениться.

1. Начинайте медленно: сядьте

Начните с основ: просто попробуйте сесть. Поднимите подушки вверх и, возможно, припасите поблизости дополнительную подушку, чтобы поддержать себя.

Иногда просто сесть может приблизить вас к тому, чтобы встать, подготовиться и начать свой день.

2. Что на завтрак? Начните думать о еде

Размышления о еде или первой чашке кофе могут быть отличной мотивацией. Если ваш желудок начнет достаточно бурчать, пока вы заставляете себя думать о яйцах, беконе и французских тостах, у вас больше шансов подняться.

Но это не всегда работает, особенно если вы теряете аппетит из-за депрессии. Тем не менее знайте, что если вы съедите что-нибудь утром, даже если это всего лишь кусок хлеба, то вы сможете встать.

Плюс, если вы принимаете лекарства по утрам, обычно неплохо иметь что-нибудь в желудке.

3. Не оставляйте без внимания классику - попробуйте будильник.

Вернитесь к классике. Установите будильник - или целый набор назойливых сигналов - и уберите свой телефон или часы подальше от вас.

Вам нужно будет встать, чтобы выключить его. Хотя легко снова лечь в кровать, если у вас установлено несколько будильников, к третьему вы, вероятно, просто скажете: «ОТЛИЧНО! Я ВВЕРХУ!"

4.Сосредоточьтесь на том, что вас окружает

Бумага и ручки могут показаться старомодными, но их влияние определенно не так. Попробуйте записывать то, за что вы благодарны каждый день. Или еще лучше, сделайте это ночью и перечитайте свою благодарность утром. Напоминание себе о положительных моментах в жизни может немного лучше начать день.

Другой вариант - сосредоточиться на своих питомцах, которые, как доказали, обладают множеством преимуществ. Они могут стать отличной мотивацией для того, чтобы проснуться утром, будь то кормление, прогулка или объятия с ними.

Проведение всего нескольких минут в ожидании безоговорочной любви вашего питомца может оказать огромное положительное влияние на ваше настроение.

5. Будьте мотивированы рутиной

Не торопитесь вставать, готовиться и получать все удовольствие от утра. Вы также можете попробовать использовать другие формы мотивации вставать, например телефон.

Позвольте себе проверить свою электронную почту или посмотреть видео с милыми животными, чтобы начать свой день. Установите таймер, чтобы убедиться, что вы не будете все утро пользоваться телефоном в постели.Держите это около 15 минут для разговора по телефону. Другой вариант - поставить телефон вне досягаемости, поэтому вам придется вставать, чтобы им пользоваться.

Помните, дайте себе время создать распорядок дня, который вам понравится

Если вы начнете смотреть на свое утро более мягко и позитивно, вы можете не думать об этом как о необходимости вставать и делать то или это ,

Маленькие веселые действия

  • Сделайте чашку кофе или чая и посидите на улице хотя бы 10 минут.
  • Сделайте легкую растяжку в йоге.
  • Используйте утреннюю медитацию, чтобы начать свой день более мирно и осознанно.
  • Ешьте завтрак, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодрствовать или успокаиваться.

Научитесь получать удовольствие от утреннего ухода за собой. Это просто еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь справиться с депрессией и прожить свой день.

Все разные. Но то, что действительно превратило меня из человека, свернувшегося в клубок депрессии и безнадежности, в сидение в постели, - это светотерапия.

Терапия ярким светом (также известная как терапия белым светом) часто рекомендуется людям с большим депрессивным расстройством с сезонным характером (также называемым SAD) или нарушениями сна.

По-прежнему необходимы дополнительные исследования, но данные свидетельствуют о том, что оно может помочь людям с депрессией и обладать антидепрессантными качествами. Мой психолог и несколько других экспертов, с которыми я встречался, также рекомендуют эти светильники людям с другими типами несезонной депрессии.

Посидеть перед светом несколько минут необходимо, чтобы получить «дозу», то есть нет необходимости сразу же вскакивать с кровати.Поскольку мои глаза с трудом открываются, я обычно наклоняюсь, включаю солнечный ящик в своей комнате… и почти невозможно закрыть их снова.

Я могу проверить свой телефон или взять чашку теплого чая и вернуться к свету на 20 минут, все еще лежа в постели. К тому времени, как это закончится, я обнаружил, что готов встать и начать движение. Мой парень (с которым я живу и которому не нравится 12 будильников подряд) тоже сидит со мной и говорит, что чувствует себя более бодрым, когда это делает.

По данным Mayo Clinic, типичная рекомендация при сезонной депрессии - использовать световой короб на 10 000 люкс на расстоянии 16–24 дюймов от лица.Используйте его ежедневно в течение примерно 20-30 минут, желательно рано утром после первого пробуждения. Найдите световой короб в Интернете.

Если ваша депрессия более серьезна или невозможность встать с постели становится хронической проблемой, не бойтесь обращаться за помощью.

Вы живете с кем-нибудь? У вас есть друг или коллега по тому же графику работы, что и вы? Не бойтесь просить их стать частью вашего распорядка.

Если вы живете с кем-то, попросите его зайти и разбудить вас или, может быть, сядете с вами.Это может быть что угодно, от приготовления кофе утром до того, чтобы встать с постели перед тем, как они уйдут на работу.

Или обратитесь к коллеге, если вам это удобно. Кто-то с таким же графиком работы может позвонить вам, когда вам нужно встать с постели утром. Пять минут подбадривающей болтовни во время пробуждения поднимут вам настроение на предстоящий день.

Большинство людей сострадательны и готовы помочь. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы они поняли, что что-то происходит.Достаточно просто признать, что это трудное время.

Поначалу может быть трудно попросить о помощи, поэтому запомните следующее: Вы не обузой , и те, кто любит вас или заботится о вас, вероятно, будут рады помочь.

Другая форма помощи может исходить от специалиста по психическому здоровью. Они могут помочь с лекарствами, методами или альтернативными методами лечения. Если вы не можете встать с постели и заниматься повседневными делами, вероятно, пора скорректировать или сменить план лечения.

Даже если вы знаете, что лекарства вызывают у вас сонливые (или несонные) побочные эффекты, вам не нужно проявлять настойчивость только потому, что это указано на этикетке. Не думайте, что это глупо, когда вы говорите своему врачу, что последствия вас беспокоят. Они могут обсудить изменение дозировки или время, когда вы их принимаете.

Например, если лекарство активируется, ваш врач может порекомендовать принять его утром. Это поможет вам встать и избежать бессонницы.

Совет от профессионалов: поливайте себя! Так как мне нужна вода, чтобы помочь лекарству выйти из строя, я предпочитаю ставить стакан воды у кровати. Это помогает мне избавиться от любых предлогов, чтобы не принимать лекарства, особенно когда я не хочу вставать. К тому же глоток воды действительно поможет разбудить тело.

Однако лекарства с седативным действием следует принимать только на ночь перед сном. Часто люди могут принимать лекарство по утрам и обнаруживать, что они истощены, не подозревая, что оно оказывает успокаивающее действие.

Будут дни, когда ты просто не будешь думать, что сможешь встать. И это нормально, если это будет время от времени. Проведите день психического здоровья. Найдите время для себя.

Иногда я так измотан, перегружен работой и подавлен своей депрессией и повседневными делами, что просто не могу встать. И пока я знаю, когда обращаться за помощью в кризисной ситуации, я знаю, что моя работа не взорвется, пока меня нет.

Мое психическое здоровье так же важно, как и мое физическое.

Если я чувствую себя особенно подавленным, я могу взять выходной, как если бы у меня была температура или грипп.

Не ругайте себя. Будьте нежны с собой. Позвольте себе взять выходной, если вам нужно.

Некоторые люди просто не утренники - и это нормально. Может быть, вы просто тот, кому нужно гораздо больше времени, чтобы встать и начать двигаться, чем другим. Тоже норм.

Многие проблемы с депрессией возникают из-за отрицательного цикла мыслей. Ощущение, что вы не можете встать по утрам, не помогает. Вы можете подумать: Я ленив, я недостаточно хорош, я бесполезен.

Но это неправда.Будьте добры к себе так же, как к другим.

Если вы начнете прерывать цикл избиения себя, вы можете обнаружить, что вставать утром немного легче.


Джейми - редактор, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и осведомлена о своем психическом здоровье и всегда ищет способы их сочетать. Она также страстно увлекается тремя «П»: щенками, подушками и картофелем. Найдите ее в Instagram .

.

экспериментов с кетогенной диетой

Только для членов: Эта книга только для членов. Вы можете бесплатно прочитать первые две главы ниже. Если вам понравилось и вы хотите скачать все это, вы можете стать участником, щелкнув прямо здесь, и получить все подробности. и узнают все остальное, что вы собираетесь получить.
Это стоит 2 доллара в месяц, что, если вы позволите мне надеть мою маркетинговую шляпу, меньше, чем модный кофе Starbucks, который вы покупаете каждое утро.И, в отличие от вашего кофе, повысит рентабельность инвестиций, сделав вас умнее, сексуальнее и здоровее.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ


Что говорят люди

Наслаждайтесь предварительным просмотром


Содержание

- Что за дерьмо такое кетогенная диета

- ПОЧЕМУ ДЕЛАТЬ ТАКОЕ БЕЗУМИЕ?

- Подготовка к эксперименту

- SKD: Стандартная кетогенная диета

- ХБП: циклическая кетогенная диета

- TKD: таргетированная кетогенная диета

3.Конец эксперимента

4. Стоит ли придерживаться кетогенной диеты?

- Выбор правильной кетогенной диеты для вас

5. Настройка собственной кетогенной диеты

- Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

6. Советы по успешной кетогенной диете


В 2015 году я полгода экспериментировал с кетогенной диетой.
Так вот, возможно, это то место, где вы смотрите в свой смартфон, Kindle, Macbook или, если вы все еще живете в гребаном 19 веке, в свой ПК с Windows в ужасе от мысли, что кто-то действительно захочет попробовать такую ​​диету.Ах да ... что такое кетогенная диета, плохо. Я забегаю вперед. Давайте немного отступим.

Что за дерьмо кетогенная диета?

Существует много недоразумений относительно того, что такое кетогенная диета на самом деле . Когда большинство людей думают о кетогенной диете, они принимают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а это не так. Кетогенная диета - это диета с ограничением углеводов, достаточным количеством белка и высоким содержанием жиров. Значение: 70–75% вашего рациона должны составлять жиры, 5–10% - углеводы и 15–20% - белок.

Обычно потребление углеводов составляет 30-50 г в день. Некоторые люди могут увеличить потребление углеводов до 100 г в день и по-прежнему оставаться в кетозе, но для большинства лучше всего подходит отметка 30-50 г.
Цель кетогенной диеты - переключить ваше тело с глюкозы в качестве основного источника топлива на жир. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, организм входит в метаболическое состояние, известное как «кетоз; где печень превращает накопленный жир (триглицериды) в кетоны. Эти кетоны - это то, что организм использует для подпитки мозга, органов и мышц.
Хорошо. Теперь в ужасе смотрите в свой смартфон, Kindle, Macbook и спрашивайте меня, почему.

ПОЧЕМУ !? ПОЧЕМУ ЭТО ТАКОЕ сумасшедшее?

О, я думал, ты никогда не спросишь. По нескольким причинам.

  • Бросить вызов своим предубеждениям: в течение многих лет я был категорически против низкоуглеводных диет любого вида; не говоря уже о диете с нулевым содержанием углеводов, такой как кето. Но в то же время я всегда проповедую, как важно быть открытым и пробовать разные вещи. В основном этот эксперимент был направлен против моих предубеждений.В переводе: не быть чертовым лицемером.
  • Любопытство: кетогенная диета была популярной диетой уже много лет, но я действительно думаю, что она достигла своего основного пика примерно в конце 2014 года и действительно стала популярной в 2015 году. Во многом это связано с заслуживающими доверия и доказательствами. основанные, такие тренеры, как Менно Хенсельманс, которые открыто отстаивали преимущества и преимущества кетогенной диеты.
  • Расширение набора инструментов для коучинга: Я коуч.И для меня, чтобы предоставлять наилучшие услуги всем своим клиентам, моя работа - узнавать обо всех видах диет и стратегиях питания, чтобы я мог наилучшим образом служить тем, кто мне доверяет.
  • Расширяйте свои знания: я самоучка, что является просто претенциозным способом сказать: «Я люблю учиться и экспериментировать». Чтение учебников - это здорово, но чаще всего попытки что-то научить больше, чем любой учебник.

Заблуждения о кето

Как и в случае с большинством других вещей, у людей есть несколько заблуждений о кетогенной диете.Неудивительно, что это также те люди, которые никогда не пробовали эту диету сами, но «слышали», что это «плохо», потому что так сказал друг. Я не любитель слухов - давайте отделим факты от вымысла.

  • Вы потеряете мышцы и силу: возможно, наиболее распространенным заблуждением является то, что вы потеряете все свои мышцы и силу, если переключитесь на кето. Это случается только с теми, кто неправильно придерживается диеты. Помните, вначале я сказал: «Это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и достаточным количеством белка?», Ну, люди, которые борются с проблемами и видят падение производительности, как правило, являются теми, кто оценивает потребление белка, отказаться от углеводов и не обращать внимания на потребление жиров.

    Если вы правильно составите диету и обратите внимание на такие вещи, как электролиты (подробнее об этом позже), вы не увидите спада в производительности.

    И это вполне может быть просто n = 1, но я продолжал устанавливать PR в тренажерном зале, а потеря мышечной массы? Я позволю тебе быть судьей…


Это было ближе к концу эксперимента

  • «Эффект сбережения белка»: Эффект сбережения белка заключается в том, что, поскольку ваше тело имеет изрядное количество жира, которое можно использовать в качестве топлива, оно не вернется к расщеплению и использованию мышц.Это звучит великолепно в теории и действительно содержит некоторой истины, но не совсем верно.

    Конечно, чем больше у вас жира, тем больше организм будет использовать запасы жира для получения энергии, но по мере того, как вы начинаете становиться стройнее и жир снижается, ваши мышцы все еще подвергаются риску использования в качестве топлива - это можно компенсировать потребление достаточного количества белка и силовые тренировки.

    Знаете ли вы, что еще обеспечивает экономию белка? Углеводы. Когда вы потребляете достаточное количество углеводов, ваше тело будет «экономить» белок (мышцы) и использовать углеводы для получения энергии; когда вы даете организму диетический жир, он экономит белок и использует жир в качестве топлива.

    Знаете ли вы, что более экономно для белков, чем углеводы и жиры? Ага, белок. Вот почему во время диеты необходимо поддерживать потребление белка на адекватном уровне, а иногда даже выше.
  • You’ll Never Get Hungry: одно из самых больших преимуществ кетогенной диеты - подавление аппетита, о котором я расскажу более подробно позже. Однако это не отменяет биологию. Когда вы начнете действительно худеть, ваше тело будет бороться за то, чтобы вернуть вам нормальный вес, независимо от вашей диеты или макро-состава.И по большей части это означает чувство голода.
  • Вы сожжете больше жира, если будете есть жир: Это самый распространенный аргумент, который вы слышите в поддержку использования кето или любой низкоуглеводной диеты - «ешьте жир, чтобы сжигать жир». И опять же, это одна из тех идей, где то, что на самом деле происходит, неверно истолковывается по отношению к тому, что люди хотят, чтобы вы думали о происходящем.

    Если вы увеличите потребление жиров с пищей, ваше тело будет «сжигать больше жира», но «сжигание жира» не означает «сжигание жира».Просто ваше тело сжигает больше жира, потому что это все, что ему нужно использовать в качестве топлива (когда углеводы удалены), но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы можете съесть весь жир, который хотите - вы все равно набирать жир. Зачем? Это связано с чем-то, что называется «Баланс жира».

Взгляните на изображение выше. Ваше тело постоянно накапливает и сжигает жир за день (первое изображение). Именно от долгосрочного баланса зависит, теряете вы или набираете жир.Если количество сжигаемого жира остается таким же, как и количество жира, которое вы накапливаете в течение длительного времени, то жировые отложения остаются прежними. Если количество жира, которое вы сжигаете в течение длительного периода времени, меньше, чем количество, которое вы сохраняете = увеличение веса (изображение 2). Если количество жира, которое вы сжигаете, превышает количество жира, которое вы сжигаете, = потеря жира (изображение 3). Gettit? Хорошо. Тогда пойдем дальше.

  • ВАМ НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ !!!: хотя углеводы определенно могут улучшить производительность, они не так необходимы, как думают люди.И пока вы правильно соблюдаете кетогенную диету, вы будете удивлены количеством имеющейся у вас энергии.
  • Высокое потребление протеина выводит вас из кетоза: этот миф постоянно пропагандируется кето-людьми, и он абсолютно ложен. Миф: употребление слишком большого количества белка выведет вас из кетоза . Это неправда. Билл Лагакос из Calories Proper написал отличную статью о том, почему этого не происходит у людей, вы можете прочитать это здесь.

    То, что высокое потребление белка не выведет вас из кетоза, не означает, что вы сойдете с ума от потребления белка; помните, что это диета с высоким содержанием жиров , а значит, жир должен быть доминирующим макроэлементом.
  • Кето работает лучше для похудания: Я немного разорван на этом. Раньше я придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов (см. Изображение ниже), но обнаружил, что состояние кетоза более способствует решению «проблемных» областей, которые люди обычно называют стойким жиром.


В 2013 году я использовал диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, чтобы стать худой, по сравнению с кетогенной диетой в 2015 году.

Но перевешивает ли состояние кетоза общее потребление калорий, то есть вы можете есть столько, сколько захотите, без какого-либо набора жира? Точно нет.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с основами, перейдем к эксперименту.

Подготовка к эксперименту

Прежде чем мы перейдем к эксперименту, мне нужно объяснить, что я сделал перед началом. Чтобы сделать вещи «справедливыми», я решил набрать, э ... вес. Вот, убедитесь сами.

Приносим извинения за фотографии плохого качества, но тогда у меня была фотокамера.


Как вы можете видеть на картинке, перед экспериментом я был довольно худощавым.И видя, что я хотел тщательно проверить диету, это имело смысл. Хотя, я больше никогда не буду заниматься этим дерьмом.
Я поднялся с 166/167 фунтов до 175 фунтов.
Итак, я был: Толстый. А теперь для начала. Я тестировал три варианта кето-диеты: SKD, CKD и TKD.

SKD: Стандартная кетогенная диета

SKD, сокращенно стандартная кетогенная диета, представляет собой традиционную кето-диету, которую я описал в начале: 30-50 г углеводов, все из овощей, достаточное потребление белка, а остальные калории должны быть восполнены жиром.Я начал с подхода SKD, чтобы убедиться, что я вошел в состояние кетоза, прежде чем экспериментировать с другими.

Что я сделал

Я вернул свое потребление калорий до поддерживающего уровня - 2500 калорий - из абсурдной диеты для набора веса в 5 тысяч калорий, которую я «готовил» ко всему этому. Я полагал, что похудею только после того, как вернулось к норме, и мне было интересно узнать, есть ли какие-либо «метаболические» преимущества, как утверждают многие кето-люди.Это была разница в составе тела между окончанием набора веса на 5ккал и неделей эксперимента. Вы можете видеть падение наворотов.

Вот так выглядели мои еженедельные калории и взвешивание.

Следует отметить несколько моментов:

1. Если вам интересно, почему мой начальный вес составлял 171,7 фунта по сравнению с 175 фунтами, о которых я упоминал выше, - меня не было дома неделю и несколько дней после того, как я начал эксперимент. А поскольку у меня не было доступа к весам, я не мог записывать свой вес.К тому времени, как я вернулся домой, я потерял около 5 фунтов.

2. Обратите внимание на разницу в потреблении калорий - я предпочитаю метод измерения калорийности ™, с акцентом на среднее потребление за неделю (зеленая вкладка внизу), а не на дневное потребление.

Итак, мое начальное потребление калорий и макроэлементов составило:
2500 калорий, 168 граммов белка, 27 граммов углеводов (оставалось меньше 30) и невероятные 200 граммов жиров.
Я был на SKD около 6 недель, прежде чем решил «увеличить количество углеводов» и перейти к экспериментам с подходом к CKD.
Вот фотография моего прогресса.

Думаю, я тоже должен упомянуть об этом. Примерно в это же время у меня был тест на жир с помощью BodPod, и я набрал 11,9%. Я намеревался проверять его снова через регулярные промежутки времени, но никогда не беспокоился. Вы можете прочитать об испытании и некоторых моих мыслях здесь.
Примерно в это же время я сдал кровь на анализ. Мне было любопытно посмотреть, как 6 недель такого высокого потребления жиров повлияли на мои показатели здоровья. Вот результаты.

Все было нормально.Как видно из вышеприведенного письма с весьма официальным видом.

Мысли

Удивительно, но мне очень, очень понравилась SKD. Я всегда отдавал предпочтение более жирной пище, чем сладкой или углеводной пище, поэтому отказ от углеводов не имел большого значения. Вот несколько вещей, которые я заметил и испытал.

  • Умственная ясность: была действительно сильная умственная ясность в мыслях и концентрации. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что пребывание в кетозе дало мне когнитивные сверхспособности, подобные NZT; но это было заметно.
  • Подавление аппетита: это определенно было очень реально. Сначала я подумал, что, может быть, это всего лишь я, но, углубившись в исследования, оказалось, что я не сходил с ума (что всегда хорошо).

    Я наткнулся на этот метаанализ - обзор всех исследований, проведенных по этой теме, - который сравнивал кетогенные низкокалорийные диеты с обычными низкокалорийными диетами и обнаружил, что кето-низкокалорийная группа продемонстрировала превосходный аппетит. подавляющий эффект, чем стандартные низкокалорийные диеты.Комментарий исследователей:

    «Люди были менее голодными и демонстрировали большее чувство сытости при соблюдении НЭД, а люди, придерживавшиеся KLCD, были менее голодными и имели меньшее желание есть. Хотя эти абсолютные изменения аппетита были небольшими, они произошли в контексте ограничения энергии, которое, как известно, увеличивает аппетит у людей с ожирением.

    Таким образом, клиническое преимущество кетогенной диеты заключается в предотвращении увеличения аппетита, несмотря на потерю веса, хотя люди действительно могут чувствовать себя немного менее голодными (или более сытыми или довольными).Кетоз, по-видимому, дает правдоподобное объяснение подавлению аппетита ».
  • Энергия? Это, наверное, было моей самой большой проблемой, и почему в прошлом я был так против кето. Раньше я полагал, что если бы я отказался от всех углеводов, мой уровень энергии упал бы, как и мои показатели в тренажерном зале. Этого никогда не было. Уровень энергии оставался стабильным, и я продолжал устанавливать PR в тренажерном зале *.

* Я должен отметить здесь, что, хотя уровень энергии вначале оставался стабильным, поскольку я стал стройнее и калорийность уменьшилась, углеводы определенно помогли моей производительности - я коснусь этого более подробно, когда буду обсуждать TKD.

  • Ужасный кето-грипп? Кетогрипп - это название симптомов, которые люди обычно испытывают при переходе в кетоз, так называемый из-за сходства с обычным гриппом. Симптомы включают: головные боли, тошноту, туман в мозгу, усталость и летаргию.

Я лично никогда не болел кетогриппом, почему? Может быть, я сверхчеловек, или, что более вероятно, потому, что правильно установил диету - ем достаточно жиров, потребляю электролиты и пью достаточно воды.


ХБП: циклическая кетогенная диета

После 6 недель строгой (стандартной) кетогенной диеты я решил, что пришло время поэкспериментировать с циклической кетогенной диетой.
Предпосылка проста: вы следуете стандартной кетогенной диете с понедельника по пятницу, а затем проводите от 12 до 24 часов, загружая углеводы.
Аспект углеводной нагрузки при ХЗП - это то, что отличает циклическую кетогенную диету от стандартной кетогенной диеты. Известно, что многие бодибилдеры и атлеты использовали этот подход при подготовке к шоу или фотосессиям.

Почему?

Это, конечно, подводит нас к вопросу, почему? Зачем использовать ХБП, если можно просто придерживаться стандартной кетогенной диеты. Причин несколько:

  • «Анаболический отскок»: В этом суть диеты Лайла Макдональдса UD 2.0. Истощение гликогена в течение недели, а затем загрузка углеводов, по-видимому, может помочь с эффектом «анаболического восстановления», который может способствовать увеличению мышечной массы. Я на самом деле не видел в этом ничего значительного и сомневаюсь, что это произойдет в какой-либо измеримой степени *.

* Идея «анаболического отскока» - это то, с чем я хотел поэкспериментировать и планирую реализовать когда-нибудь в будущем.

  • Эстетика: Когда калорий становится мало, гормоны стресса, такие как кортизол, повышаются, что может вызвать задержку воды, увеличение калорий, особенно углеводов, может снизить уровень кортизола, помочь вам избавиться от лишней воды и придать вашему телу более стройный и подтянутый вид.
  • Производительность: Когда калорий становится мало, полагаться только на кетоны в качестве топлива для высокоинтенсивных тренировок может стать сложно.Загрузка углеводов может помочь пополнить запасы гликогена, что поможет вам в течение следующих недель тренировок.
Что я сделал

Я соблюдала стандартную кетогенную диету с понедельника до середины пятницы. Затем я пошел в тренажерный зал и выполнил тренировку с большим количеством повторений для всего тела, чтобы подготовиться к следующим 24 часам углеводного разврата.
В пятницу я потребил около 200-300 граммов углеводов сверх своего обычного количества калорий, а затем провел всю субботу, набивая лицо продуктами с высоким содержанием углеводов - злаками, рогаликами, рисом, картофелем и т. Д.- потребление более 600 граммов углеводов, как показано на изображении ниже. Загрузка карбюратора подошла к концу в субботу вечером.

На скриншоте выше показано, как выглядела моя первая неделя на CKD. Два красных тельца - это мои дни с повышенным содержанием углеводов. Рядом с ними вы можете увидеть потребление макросов. Я намеревался снизить потребление жира на уровне 40-50 граммов, но, увы! Я перебрал этот номер. Что на самом деле не имеет большого значения. Вам может быть интересно, что за дерьмо произошло во вторник, когда у меня было очень мало калорий.Я бы с удовольствием тебе рассказал, но не могу вспомнить. Полагаю, я либо не был так голоден, либо отсутствовал весь день и просто забыл поесть.
Вот как выглядело мое телосложение до увеличения углеводов и через 24 часа после него.

Вы можете увидеть видимую разницу на двух фотографиях - карбюратор действительно «наполнил меня» - особенно стоит отметить пресс и грудь.

Мысли

Я практически следовал одному и тому же протоколу около 6 недель, пока этого не стало слишком много, и я решил продолжить и поэкспериментировать с TKD.
Изначально, после того как я не употреблял углеводов в течение 6 недель, мысль о углеводной загрузке была почти сексуальной; но новизна скоро прошла, и задача стала скорее обременительной, чем приятной. Послушайте, я знаю, это звучит как одна из тех «проблем первого мира» - как бы то ни было, попробуйте и дайте мне знать, как долго вы продержитесь.
Лично я не был поклонником такого подхода, но знаю множество людей, которым он нравится. Так что каждому свое, наверное.

TKD: таргетированная кетогенная диета

Целевая кетогенная диета (TKD) - это компромисс между строгой кетогенной диетой и более чрезмерной циклической кетогенной диетой.В TKD вы соблюдаете строгую кетогенную диету, но позволяете себе где-то между 20-50 граммами быстро усваиваемых углеводов за время тренировки.

Что я сделал

Просто: за 30 минут до тренировки я принимал бы быстро перевариваемые углеводы. Выбор углеводов, как правило, варьировался, но обычно это была либо декстроза, либо батончик Mars. Да, батончик Mars работал на удивление хорошо.
Итак, пример тренировочного дня выглядел так:

  • Завтрак - с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка
  • Обед - с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка
  • За 30 минут до тренировки - 30-50 г углеводов (либо декстроза, смешанная с сывороточным протеиновым коктейлем, либо батончик Mars)
  • Ужин - больше белка, меньше жира
Мысли

TKD определенно был моим любимым вариантом из всех кетогенных диет.К этому моменту эксперимента я сильно похудел - рискну предположить, что у меня около 8% жира, - и уровень энергии начал довольно сильно падать. Небольшое потребление углеводов перед тренировкой дало мне достаточно энергии для упорных тренировок, что, в свою очередь, помогло сохранить мои мышцы и силу.


Извините, что остановил вас на этом, я знаю, что вы втянули в это все. Но это конец предварительного просмотра. Итак, если вы хотите взять копию и узнать, сделал ли ее я, ИЛИ умер кетогенной смертью.Вы можете сделать это, став участником, нажав на блестящую красную кнопку ниже.
Хорошо. Мне пора уходить, так что иди, стань участником, и тогда мы сможем общаться в Интернете друг с другом.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ

,

Сколько раз в день я должен есть при кето-диете?

Кето-диета стала очень популярной как способ похудеть. Эта модная (но неоднозначная) диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и сверхнизким содержанием углеводов переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело вырабатывает кетоны в печени для использования в качестве энергии вместо углеводов. Но поскольку конечной целью многих людей, следующих кето, является похудание, сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Некоторые люди предпочитают трехразовое питание в день, в то время как другие предпочитают пять или шесть небольших приемов пищи.И хотя аналогичные диеты, такие как Whole30, не одобряют перекусов в течение дня, некоторые добились успеха, употребляя три умеренных приема пищи в день и два небольших перекуса.

Оказывается, кето-диета не должна быть такой сложной или строго регламентированной.

«Если вы придерживаетесь кетогенного образа жизни и действительно любого режима питания, лучший совет - есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете себя сытым», - сказала Кэтрин Мецгар, доктор философии, доктор медицинских наук и член клинической группы Virta. Здоровье.«Нет никаких жестких правил, определяющих, как лучше всего питаться, и каждый человек индивидуален».

Она добавила, что главное - не позволять себе слишком голодать между приемами пищи, иначе вы можете переедать позже. Закуски - отличный способ оставаться довольным между приемами пищи и дополнительная возможность получить больше питательных веществ. Жир - это насыщающий макроэлемент, поэтому у вас не должно возникнуть соблазна много есть в перерывах между приемами пищи, если вы правильно соблюдаете диету.

«Если вы все время чувствуете себя голодным, ведя кетогенный образ жизни, это обычно означает, что вы не набираете достаточно жира», -- сказал Мецгар.

Итак, универсального ответа не существует: в общем, ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда сыт. Если вы не выполняете кето вместе с периодическим голоданием, и в этом случае может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к сигналам голода вашего тела, жир в вашем рационе должен обеспечивать вас насыщением в течение дня.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *