Наращивание мышц: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Содержание

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1400x0_80_0_0_4989905c2e8ac8425574cf01e8776a79.jpg

https://cdn23.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_937:0:3247:2310_1400x0_80_0_0_aab1c29fa091cc9a42cfa00f7d33c288.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Сноубордистка Юлия Бояринцева во время ежедневной тренировки по общей физической подготовке и йоге23 апреля, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Фитнес-модель Екатерина Лаптева21 апреля, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Участник на дистанции Московского марафона 201723 апреля, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Девушка со спортивной фигурой 15 апреля, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу | Секреты красоты | Здоровье

Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы. 

Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.

— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы. Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты. 

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и изменению рациона, стоит проконсультироваться с врачом. Желательно сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, УЗИ органов брюшной полости, чтобы исключить наличие хронических заболеваний со стороны почек, в частности мочекаменную болезнь, подагру, а также заболевания печени, желчного пузыря. Дело в том, что наращивание мышечной массы подразумевает увеличение в рационе количества белка. При нарушении функций почек, печени этого делать нельзя. Более того, при некоторых заболеваниях почек иногда рекомендуется даже снизить потребление белка. 

Каковы самые частые ошибки тех, кто хочет нарастить мышцы?

Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты. Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло. 

Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.

Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным. Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы. 

Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры. 

Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки. 

Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. 

Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время. 

Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Опубликовано: 12.04.2020Время на чтение: 9 минут1010

Питание для набора массы

Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.

Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна

У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.

Жим штанги лежа

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • широчайшая спины,
  • передняя дельта,
  • передняя зубчатая,
  • прямая брюшная,
  • трицепс и бицепс,
  • сгибатели.

Становая тяга

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • бицепс и трицепс,
  • разгибатели и сгибатели,
  • брахиалис,
  • трапеции,
  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • большая круглая,
  • прямая брюшная,
  • мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,
  • большая ягодичная,
  • икроножная,
  • бицепс бедра,
  • портняжная,
  • приводящая.

Приседания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке. 

Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • ягодицы,
  • прямая мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • портняжная,
  • приводящая.

Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • ромбовидная,
  • большая круглая,
  • большая и малая грудные,
  • клювовидно-плечевая,
  • подлопаточная,
  • бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

  • дельтовидная,
  • большая грудная,
  • прямая мышца живота,
  • бицепс и трицепс,
  • зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • подостная,
  • прямая мышца живота,
  • большая круглая,
  • зубчатая,
  • трицепс,
  • наружная косая,
  • широкая латеральная бедра,
  • прямая бедра,
  • икроножная,
  • трапеции,
  • большая ягодичная,
  • приводящая.
  • полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

  • грудная,
  • живота,
  • трицепсы,
  • клювовидно-плечевая,
  • передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых

Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте — Лайфхакер

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Читайте также 🧐

10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы

Ты проводишь часы в тренажёрном зале, но результат пока оставляет желать лучшего? Эти 10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы придутся как нельзя кстати. Используй опыт ведущих бодибилдеров и биохакеров!

Совет #1: после тренировки проводи в сауне 15-20 минут

Исследования показали, что посещение сауны после тренировки способствует выработке гормона роста. Он оказывает мощное анаболическое действие. В результате мышечная масса увеличивается, а восстановительные процессы ускоряются.

Интересный факт: у людей, регулярно посещающих сауну, вероятность преждевременной смерти ниже на 40%.

Найди в своём районе тренажёрный зал с сауной. Загляни в неё после тренировки. Достаточно провести в парилке 15-20 минут. Увидишь – эффект не заставит себя долго ждать.

Совет #2: отдыхай не менее 3-х минут между подходами

Распространённое мнение, что между подходами нужно отдыхать всего 60–90 секунд. Это утверждение ошибочно.

Согласно недавним исследованиям, у людей, делавших 3-минутный перерыв между сетами, наблюдался больший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто отдыхал минуту.

Безусловно, интенсивность при выполнении упражнений важна. Но не менее важно обеспечить организму достаточный отдых.

Возьми за правило делать такие 3-минутные перерывы. Вскоре ты почувствуешь, что мышцы стали твёрже, а сил прибавилось.

Совет #3: принимай пробиотики и пребиотики

Пищевые расстройства в той или иной форме присутствуют у каждого человека. Сладости, фаст-фуд и другая вредная еда сделали своё дело. Наш кишечник больше не способен на 100% усваивать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Из-за нехватки нутриентов замедляется рост мышц.

Можно ли исправить ситуацию? Да. Делай упор на «цельные» продукты, которые не подверглись промышленной обработке. Захотел яблочного сока? Съешь лучше яблоко. Решил приготовить рис? Сделай выбор в пользу нешлифованного. Так твой кишечник сможет усвоить до 80% питательных веществ.

Ты увеличишь этот показатель, если будешь принимать пре- и пробиотики. Они избавят тебя от многих проблем с пищеварением. А твой организм станет более эффективно использовать поступающие в него питательные вещества.

Совет #4: спи минимум 8 часов в день

Мужчина спит

Этот совет вряд ли назовёшь малоизвестным. Но он более чем актуален. Многие начинающие бодибилдеры недооценивают необходимость сна, а зря.

Недосып препятствует наращиванию мышечной массы. Он снижает уровень тестостерона, подавляет секрецию гормона роста и не даёт организму полноценно восстановиться.

Если ты регулярно поднимаешь тяжёлый вес, то тебе требуется как минимум 8 часов сна, а возможно все 9 или 10.

Даже если ты как следует выспался ночью, постарайся вздремнуть полчасика после обеда. Дневной сон стимулирует выработку тестостерона и ускоряет восстановительные процессы.

Совет #5: принимай добавки с цинком и магнием перед сном

Большинство мужчин испытывает дефицит цинка и магния – элементов, критично необходимых организму. Они участвуют в различных обменных процессах. Это естественные активаторы гормона роста. Также они играют ключевую роль в выработке тестостерона и восстановлении мышц.

Если ты мечтаешь о стальных мускулах, принимай по 50 мг цинка и по 1000 мг магния раз в день за 30 минут до сна.

Совет #6: приседай со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

О таком приёме знают немногие бодибилдеры. Если ты мечтаешь об идеальном прессе, рельефных бицепсах и сильных мышцах спины – приседай со штангой на груди.

При выполнении такого упражнения организм подвергается стрессу, что провоцирует выброс тестостерона и гормона роста. Фронтальные приседания со штангой эффективнее любых других упражнений с отягощениями.

Это настоящая находка для хардгейнеров. Так называют людей, генетически не предрасположенных к набору мышечной массы. Если ты из их числа, или просто хочешь улучшить результаты, делай фронтальные приседы минимум 2 раза в неделю. Повторяй это упражнение по многу раз даже в те дни, когда тренируешь руки или спину.

Совет #7: периодически устраивай разгрузочные недели

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно обеспечить организму достаточно времени для восстановления.

Лучший способ это сделать – устроить разгрузочную неделю. В эти дни поднимай только 50% своего обычного веса. Так ты дашь организму отдых, необходимый для полноценного восстановления. В то же время тебе не придётся прерывать тренировочный процесс. Устраивай разгрузочные дни каждые 4-8 недель.

После 12 недель непрерывных занятий в зале рекомендуется сделать недельный перерыв.

Подобный режим на первый взгляд может показаться нелогичным. Но поверь – это работает.

Совет #8: принимай после тренировки контрастный душ

Контрастный душ

Наращивание мышечной массы возможно только в случае действительно эффективной тренировки. Ты должен приходить в зал отдохнувшим и полным сил. Если ты страдаешь от боли в мышцах после непривычной нагрузки – толку не будет. Лучше сразу возвращайся домой.

С синдромом отсроченной мышечной боли – крепатурой – эффективно борется контрастный душ. Принимай его 12-15 минут после каждой тренировки. Постой под горячей водой пару минут, а потом на минуту включи холодную. Повтори эту процедуру несколько раз. Заверши мытье ополаскиванием холодной водой. На следующий день мышечные боли не дадут о себе знать.

Совет #9: устраивай разгрузочные дни

Доказано, что периодическое голодание стимулирует выработку тестостерона и гормона роста у мужчин. Такой метод часто используют бодибилдеры.

Интервальное голодание – это схема питания, при которой разрешается есть лишь в определённое время суток. В остальные часы можно только пить. Некоторые энтузиасты голодают все 24 часа.

Подели сутки на 2 временных промежутка. В первые 8 часов ты можешь питаться в обычном режиме. Оставшиеся 16 часов придётся поголодать. Устраивай такой разгрузочный день раз в неделю.

Придерживаясь этой тактики, ты избавишься от избыточных жировых отложений и усилишь рост мышц. Эффект будет заметен в самое ближайшее время.

Совет #10: бегай в гору на короткую дистанцию раз в неделю

Продолжительная кардиотренировка способствует выбросу гормона кортизола. Это может спровоцировать катаболическое состояние, при котором запускается процесс распада мышечной ткани.

Бег на короткую дистанцию и интервальная тренировка высокой интенсивности понижают содержание кортизола в крови. Уровень тестостерона и гормона роста, напротив, повышается.

Если ты стремишься нарастить мышечную массу, устраивай спринтерский забег раз в неделю. Так ты повысишь эффективность тренировок и предотвратишь катаболизм мышц.

Muscle Building 101 | Фитнес вики

Время чтения: 6 минут

Введение

Существует иллюзия сложности набора веса и наращивания мышечной массы (которая в основном поддерживается людьми, которым нужны ваши деньги), но на самом деле это очень просто. Вашему телу требуется определенное количество энергии (измеряемое в калориях) каждый день, чтобы поддерживать свою деятельность. Это называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE. Если ваша диета содержит меньше калорий, чем ваша TDEE (дефицит), вы похудеете.Если ваша диета содержит больше калорий, чем ваша TDEE (избыток), вы наберете вес. Вы, наверное, слышали о множестве разных диет, и когда они работают, все они достигают набора веса одним и тем же способом — манипулируя балансом калорий.

Это создает две точки отказа, о которых нужно знать:

  • Недооценка вашего TDEE.
    Это очень просто сделать. Просто всегда помните, что расчет TDEE не является точным на 100%. Рассматривайте их только как оценку и не зацикливайтесь на том, что вам говорит калькулятор, если это противоречит тому, что вы видите на шкале.В частности, расчеты сжигания калорий во время упражнений имеют тенденцию быть совершенно неточными и завышенными.
  • Завышение количества потребляемых калорий.
    Чаще всего это происходит, когда люди не уделяют должного внимания тому, что они едят. Это варьируется от размеров порций на глаз до полного отсутствия отслеживания потребления калорий.

Что бы это ни было, важно помнить, что не совпадает с . Чтобы поддерживать или терять вес при истинном избытке пищи, вашему телу потребуется нарушить законы Вселенной, заставив энергию раствориться в воздухе.Вы можете прочитать далее в разделе часто задаваемых вопросов: Почему я не могу набирать вес?

Тренировка сопротивления

Вторая часть головоломки — добавить в вашу жизнь тренировки с отягощениями. Если вы просто начнете есть больше, не давая своему телу стимула нарастить мышцы, все, что вы сделаете, — это станете толстым. Этот стимул — тренировка с отягощениями.

В Интернете много споров о наиболее оптимальных и эффективных процедурах наращивания мышц. Истина заключается в старой пословице: «Многие дороги ведут в Рим».Большинство разумных рутинных действий, которые вы можете найти там, работают хорошо, если вы придерживаетесь их и даете им время. r / Fitness имеет богатую историю достижений, которые доказывают, что человек может наращивать мышцы практически с помощью любой проверенной процедуры. Более того, «братья по спортзалу» повсюду неоднократно доказывали, что вы можете выполнять самые глупые упражнения, которые только можно себе представить, и при этом добиваться хороших результатов, если очень стараетесь.

Хотя какой распорядок вы соблюдаете, не имеет большого значения, все же важно, чтобы вы действительно следовали структурированному распорядку.Вы можете узнать больше об этом в разделе «Важность наличия программы» на странице «Добавление физической активности». Список надежных и качественных программ, которые обычно рекомендуют пользователи r / Fitness, можно найти на странице Рекомендованные программы — силовые тренировки / наращивание мышц.

Белок

Очень важно ежедневно потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы, вам нужно съесть не менее 160 г или 0 г.8 г / фунт, в зависимости от того, что больше. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Макронутриенты» на странице «Улучшение диеты».

В своем стремлении нарастить мышечную массу имейте в виду, что в протеиновых порошках или гейнерах нет ничего особенного. В буквальном смысле они представляют собой не более чем порошкообразную пищу. Единственное преимущество этого предложения перед любым другим источником белка — удобство — их легко приготовить, транспортировать, хранить и употреблять. Это оно. Это всего лишь потенциальный инструмент, который вы можете использовать для удовлетворения своих потребностей в белке или калориях.

Пошаговое руководство

  1. Сделайте замеры «до».
    Это могут быть любые размеры, которые вы хотите, но должны, по крайней мере, включать вес и фотографии спереди, сзади и сбоку (в идеале в нижнем белье).
  2. Оцените свой TDEE.
    Не забудьте рассматривать это только как оценку и помнить поговорку «Ни один план не выживает после столкновения с противником». Ожидайте, что со временем придется корректировать это число. В частности, ожидайте, что он будет выше по мере набора веса.
  3. Установите дневную норму калорий.
    Лучше всего начать с увеличения TDEE на 10-20% (TDEE x 1,1-1,2). Обычно вам следует избегать превышения на 20% больше, чем ваш TDEE. Если вы будете слишком сильно превышать ваш TDEE, это приведет к увеличению набора жира и может затруднить употребление достаточного количества пищи без дискомфорта. Мышцы наращиваются очень медленно, поэтому не думайте, что больше еды всегда = больше мышц.
  4. Установите дневную норму белка.
    Стремитесь к минимуму 160 г протеина в день, идеально распределенному на четыре приема пищи.Доказано, что потребление до 0,8 г / фунт в день полезно для наращивания мышечной массы.
  5. Следите за потреблением калорий и белков.
    Такие инструменты, как MyFitnessPal или NutritionData, очень полезны для отслеживания калорий. Мы также рекомендуем 3-Suns Adaptive TDEE Spreadsheet, который позволит со временем скорректировать оценку вашего TDEE. Отслеживайте всего, вы едите и пьете, включая добавки и начинки.
  6. Регулярно измеряйте прогресс .
    Как правило, вес следует измерять один раз в день (или, по крайней мере, один раз в неделю), предпочтительно без одежды и натощак.Не беспокойтесь о ежедневных колебаниях — отслеживает тенденции во времени . Возможно, стоит рассмотреть ежемесячные фотографии прогресса. Избегайте любых измерений процентного содержания жира в организме с помощью портативных устройств или весов — метод биоэлектрического импеданса крайне неточен и непоследователен.
  7. Со временем измените свой рацион.
    По мере того, как вы набираете вес, ваш TDEE неизбежно будет расти — для увеличения массы требуется больше калорий для подпитки. Это означает, что ваша начальная цель по калориям в конечном итоге больше не приведет к увеличению веса, и вам нужно будет ее скорректировать.
  8. Будьте терпеливы и не ожидайте быстрого прогресса
    Хотя вы можете набрать вес довольно быстро, нарастить настоящую мышечную массу — это совсем другая история. Не стоит ожидать, что вы наберете более ~ 2 фунтов чистой мышечной массы в месяц. Кроме того, не следует ожидать появления визуальных изменений по крайней мере в течение первого месяца, а заметных изменений по крайней мере в течение первых 2-3 месяцев. Не позволяйте этому разочаровывать вас.
    (Источник: Stronger By Science — цели на основе данных для постановки реалистичных целей обучения)

Дополнительная литература и ресурсы

Ниже приведены некоторые дополнительные ресурсы, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу.

В этой Wiki:
Внешние ссылки:
,

Building Muscle: как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна не связанная с бодибилдингом часть развития мышц: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию, полученную из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий перед тренировками. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередная одноразовая запись в блоге, которую вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час.Вы будете:

  • Сделайте начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
  • Купить предметы для тренировок.
  • Иди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделать фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление сложно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост ваших мышц не будет заметным — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хочет оставаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения становятся заметными . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
  • Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 — Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам.Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы хвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были проблемы с упражнениями для спины, вероятно, это сыграло свою роль.

В спортзалах редко есть тренажеры для захвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня тренера . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide . Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека. Итак, если мы укрепим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

  • повторение — это комбинированное поднятие и опускание веса.Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
  • Подход — это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим больше о повторениях и подходах на следующей странице этого справочника.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с вашей не -доминирующей руки. Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько сетов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал подробную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 — Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде протеина. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего.Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять необходимых элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

  • Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо). В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
  • Вскоре мы еще поговорим о белке.Держись крепче.

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

  • Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикеток Labdoor.
  • Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

  • ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.

Весы

Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные утяжелители помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

  • На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, на который ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

    Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

  • Если вы используете гантель, вы можете прижать магнит весом 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
  • Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса от недели к неделе, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, магнитный вес может стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что сможете найти себе оправдание, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить указанное ниже оборудование, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

    В конце концов, все зависит от их веса — за гантелями нет никакой магии.Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

  • Стойка для гантелей

    Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете это, чтобы вы могли положить гантели на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.
  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (затяните два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышц в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свой в спальню на месяц

9000 💯. Возможно, мне лучше использовать смайлики 😞…

По прошествии двух месяцев по этой программе вам нужно будет начать ходить в тренажерный зал, поскольку вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы вы можете выбрать , чтобы остановить набор мышечной массы на отметке 2 месяца, если вы не стремитесь стать очень большим. Затем вы можете поддерживать уже построенные мышцы, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4 — Принимайте добавки для тренировок.

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.(Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.

На следующей странице этого справочника полностью объясняются ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.И мужчинам, и женщинам следует принимать пищевые добавки во время подготовительной недели, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены надежными исследованиями или их полезность была неправильно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет конкретного дефицита , выявленного вашим доктором .

1. Добавка: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. ,

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем употреблять около 1–1,5 контейнера в месяц:

  • Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
  • Рисовый протеин: работает так же хорошо, как сыворотка (учиться, учиться)!
  • Пропустите альтернативы: гороховый протеин содержит много натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка.Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка для наращивания мышечной массы, поэтому я тоже опускаю его.

    Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не зацикливайтесь на разнице. Я употребляю рисовый протеин уже год.

Сколько протеина вам нужно

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы думать в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из еды, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google, чтобы получить обзор.)

Вот некоторые ориентиры:

  • An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно лишь восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.В 60 раз больше нашего веса в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Белок легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.
Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

  • Может быть полезно принимать протеин во время перекуса, например.грамм. овсянка или смузи (этюд).
  • Согласно метаанализу (исследование, исследование), в какое время дня вы принимаете белок, для наращивания мышечной массы не имеет значения. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
  • Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивляет, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ.Есть много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избежать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при добавлении большего количества креатина он может быстрее наращивать мышцы. Креатин, уступающий только белку, является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, если у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск на Amazon по запросу «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц.Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина очень важна для нас.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите прием креатина через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель.Если снижения не произошло, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не для поддержания его в дальнейшем, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых утверждается, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с белком, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «нагрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная суточная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, поскольку вам не понадобится повышение выносливости. ,

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при его приеме в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки связанного продукта выше. Примите это за 60 минут до тренировки. (Выбор времени важен; вы не почувствуете эффекта повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой.Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба). Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить прием «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 — Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите спортзал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых нет ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти. упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение своего начального веса

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, чтобы вы едва его почувствовали.Как только вы найдете вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не сможет поднять полных 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на раньше. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Чтобы уменьшить умственное трение

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь этим как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс. Начните с небольшого шага.

Задача 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут сильно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться в ночь с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни, не связанные с тренировками, если только вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с наращиванием и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, тогда как мои успехи совершенно замедляются, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться в течение половины дня в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, у которого есть опыт лечения бессонницы.

Теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту просыпаться посреди ночи. Просыпаться на мгновение, а затем снова ложиться спать — не проблема. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это трудно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Чтобы не пить перед сном, вы должны выпивать больше воды в начале дня. Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется окно сна 3,5 часа. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% от рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета.(На этикетках продуктов питания указано количество натрия на порцию.)

К продуктам с низким содержанием натрия относятся несоленые бобы, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленая овсянка и все остальное, что содержит лишь следы соли. ,

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за окружающего дискомфорта, связанного с уровнем влажности, или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
  • Купите осушитель воздуха: Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

  • Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
  • Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
  • Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (учеба). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
  • Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Резюме: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если шум будит вас, попробуйте аппарат для белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг — готово. Если вы не видите шпаргалок в папке входящих сообщений, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте фото спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте одну фотографию с расслабленными мышцами, а другую — с максимально возможной нагрузкой.

Попробуйте добавки

Белок : Купите сывороточный или рисовый белок. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не добавляйте его в напитки.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только вы легко сможете выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, поскольку тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Нельзя выполнять с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

.

How To Build Muscle — Best Muscle Building Workout, Diet & Exercises

Я помню, как впервые зашел в спортзал и легко был там самым маленьким, слабым и худым парнем. Моя генетика наращивания мышц была (и остается) настолько плохой, насколько это возможно, но моей единственной целью было выяснить, как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Итак, как и большинство людей с той же целью, я начал читать все, что мог, о лучших тренировках, диете и упражнениях для наращивания мышц.Я потратил деньги на предполагаемые лучшие добавки для наращивания мышечной массы, книги и журналы, прочитал бесчисленное количество веб-сайтов и статей и испробовал множество методов и программ.

Проблема в том, что после почти двух лет исследований и экспериментов из первых рук я практически ни к чему не пришел. Фактически, безумное количество противоречивых, обманчивых и всевозможных ужасных советов только сбило меня с толку, чем когда я начинал.

Теперь, более 10 лет спустя, я точно знаю, что сделал не так.Я понимаю, что работает, а что нет. Я вижу, какие тренировки, упражнения, диета и добавки лучше всего, а какие — полная чушь. Я точно знаю, как успешно наращивать мышцы, и хочу помочь вам избежать тех же ошибок, что и я.

Как накачать мышцы: 4 требования

В самом общем смысле, я могу обобщить более 10 лет исследований и опыта в области наращивания мышечной массы всего за 4 простых шага. Вам просто нужно…

  1. Тренировка с упором на прогрессирующую перегрузку .
  2. Диета, содержащая калорий, достаточно для поддержки роста.
  3. Несколько дополнительных компонентов вашей диеты и тренировки, которые необходимо правильно настроить.
  4. Достаточно консистенции , чтобы все это работало.

Звучит довольно просто, правда? Это потому, что это так. Есть миллион мелких деталей, которые делают эти требования выполненными, но, честно говоря, все они являются лишь незначительными деталями.

К сожалению, для большинства людей (включая меня на раннем этапе) именно то внимание к мелочам мешает нам позаботиться о важных вещах, необходимых для роста мышц.Итак, давай прекратим это сейчас.

Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. Наслаждайтесь…

Прогрессивная перегрузка: ключ к успеху вашей тренировки

Если вы потратите какое-то время на поиск программ тренировок, вы заметите, что существуют буквально тысячи разных, состоящих из разных упражнений, расписаний, подходов, повторений и методы, которые все заявляют, что они более эффективны, чем все остальные.

По правде говоря, большинство тренировок, которые не являются полностью идиотскими, в какой-то степени будут работать на наращивание мышц, если вы убедитесь, что применяется одна простая концепция.Это один фактор тренировки, который важнее, чем ВСЕ другие, и это тот фактор тренировки, который действительно определяет ваш успех.

Это так называемая прогрессивная перегрузка , и это абсолютное требование для наращивания мышечной массы.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка в основном относится к тому факту, что наши тела НЕ будут наращивать мышцы, если мы не дадим им серьезную причину. Это означает, что если вы не добьетесь какого-либо прогресса во время тренировок и постепенно увеличите требования, предъявляемые к вашему телу, у вашего тела не будет причин для наращивания мышц.Так что не будет.

Если вы продолжите поднимать один и тот же вес в одних и тех же упражнениях с тем же количеством повторений, как и раньше, ваше тело останется точно таким же. Вы должны постепенно увеличивать тренировочный стимул, чтобы добиться положительных результатов.

Если вы просто продолжаете делать то, на что ваше тело уже способно, оно в основном думает: «Хорошо, я вижу, у нас уже есть мышечная масса, необходимая для удовлетворения этих требований, поэтому дополнительные мышцы не потребуются».

Но если вы УВЕЛИЧИВАЕТ эти требования, поднимая только немного более тяжелый вес, или поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений, или просто делая что-то, что увеличивает нагрузку на ваше тело, тогда ваше тело в основном подумает: «Вау, Чтобы я мог работать в этих условиях, мне нужно нарастить больше мышц.

Это означает, что вы можете использовать лучшие в мире тренировки и упражнения для наращивания мышц, а все остальное делать идеально, но если прогрессирующей перегрузки не происходит, вы НЕ НАрастите мышцы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это то, что сигнализирует о прогрессе наращивания мышц . Без него ничего не получится. Все остальные аспекты вашей тренировки вторичны по сравнению с ними.

Как добиться прогрессирующей перегрузки

Поскольку прогрессивная перегрузка является истинной целью №1 каждой тренировки по наращиванию мышечной массы, вы, вероятно, захотите знать, как ее добиться.Что ж, есть много способов сделать это, но самый простой и наиболее распространенный метод выглядит следующим образом:

  1. Для каждого упражнения на вашей тренировке вы будете поднимать определенный вес для определенного количества подходов и повторений, верно ?
  2. А теперь представим, что для какого-то упражнения вы собираетесь поднимать 100 фунтов в 3 подхода по 10 повторений. Допустим, вам удалось это сделать успешно. Хорошая работа.
  3. В следующий раз, когда вы будете делать это упражнение, увеличьте вес до 105 фунтов и попробуйте сделать те же 3 подхода по 10 повторений.
  4. Допустим, вы пытаетесь использовать новый более тяжелый вес (105 фунтов) и делаете один подход из 10 повторений, один подход из 9 повторений и один подход из 8 повторений. Хорошо … это прогрессирующая перегрузка.
  5. Ваша новая цель в следующий раз — сделать дополнительные повторения в последних двух подходах. Итак, допустим, вы попробуете сделать один подход из 10, 9 и 9 в следующий раз. Хорошо, больше прогресса.
  6. В следующий раз вы можете получить 10, 10, 9. А время после этого… 10, 10, 10, как вы и собирались сделать.
  7. Угадайте, что должно быть в следующий раз? Вы должны увеличить вес до 110 фунтов и повторить этот процесс снова и снова.

Это наиболее распространенный пример прогрессирующей перегрузки, и это не только самое важное требование тренировки для наращивания мышц, но и самое большое требование для наращивания мышечной массы.

Избыток калорий: ключ к успеху вашей диеты

Как только вы создали прогрессирующую перегрузку, ваше тело начинает прогрессировать в наращивании мышц. Первое, что он делает, — это оглядывается и проверяет, есть ли все необходимое для наращивания мышечной массы.

Если да, мышцы будут наращиваться успешно.Но если необходимых материалов нет в наличии, процесс заканчивается еще до того, как он начнется. Чтобы этого не произошло, вы должны использовать свой рацион, чтобы обеспечить свое тело всеми необходимыми веществами.

Итак, есть довольно много ресурсов, которые ваше тело использует в течение общего процесса наращивания мышц, но НИ ОДИН из них не является более важным, чем излишков калорий .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это просто то, что происходит, когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму.

Видите ли, все, что мы делаем, сжигает калории, и все, что мы едим, содержит калории. Если мы потребляем ровно столько же калорий, сколько сжигаем, все будет просто сохраняться. Однако, если мы съедим больше или меньше этого количества, произойдет совсем другое…

  • Если мы потребляем МЕНЬШЕ калорий, чем это количество, создается дефицит калорий, . Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать накопленный жир для получения энергии, и именно так вы теряете жир.
  • Если вы потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем это количество, создается калорий излишка .Это означает, что в вашем теле остались калории, которые ему никогда не нужно было сжигать, и оно будет стремиться накапливать их в вашем теле в той или иной форме (жир или мышцы).

У обычного человека эти лишние калории откладываются в теле в виде жира (кстати, именно так люди толстеют). Но для людей вроде нас, которые тренируются правильно и используют прогрессивную перегрузку, чтобы сигнализировать о начале процесса наращивания мышечной массы, оставшиеся калории вместо этого будут использоваться для наращивания новой мышечной массы .

Если бы этого «сигнала» не было, мы бы просто толстели. Однако именно этот сигнал заставляет оставшиеся калории использоваться для наращивания мышечной массы, а не просто превращаться в жир. Еще раз, вот почему прогрессивная перегрузка является ключом к вашей тренировке.

Как создать избыток калорий

Цель состоит в том, чтобы съесть больше калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса, но не превышать количество, необходимое для поддержки роста мышц (если это произойдет, вы просто станете толстым).

Итак, вот лучший и самый простой способ выяснить все это…

  1. Во-первых, умножьте вашу текущую массу тела (в фунтах) на 14 и 18. Где-то в этом диапазоне будет ваш дневной уровень поддержания калорий, который составляет количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
  2. Мужчинам, людям, которые более активны, или людям, которым трудно набрать вес, следует использовать число в среднем-верхнем диапазоне их диапазона. Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые легко набирают вес, должны использовать числа в нижней части среднего диапазона их диапазона.
  3. Теперь возьмите расчетный дневной поддерживаемый уровень калорий, который вы только что вычислили, и добавьте к нему 250-500 калорий . Это идеальный дневной избыток калорий. Любое меньшее замедлит процесс наращивания мышечной массы до несуществующего уровня, а большее приведет к избыточному набору жира.
  4. Начните есть это количество калорий каждый день и взвешивайтесь по крайней мере один раз в неделю утром перед едой или питьем.
  5. Если вы набираете вес со скоростью 0.5-1 фунт в неделю, тогда ваш избыток калорий идеален! Если вы набираете меньше или совсем ничего не набираете, добавьте еще 250 калорий и посмотрите, что будет дальше. Если вы набираете больше, вычтите 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.
  6. Когда вы найдете количество калорий, которое позволяет вам набирать вес с идеальной скоростью (0,5–1 фунт в неделю), тогда вы идеальны. Продолжайте есть это количество каждый день, чтобы нарастить мышцы как можно эффективнее.

Так вы снабжаете свое тело калориями, необходимыми для процесса наращивания мышц.Вы легко можете понять, какая диета лучше, какие продукты лучше других и сколько граммов углеводов вам следует съесть … но, прежде всего, избыток калорий — это КЛЮЧ к вашей диете для наращивания мышц.

Остальные компоненты тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важные факторы, пора коснуться остальных. Как вы узнали ранее, пока вы добиваетесь прогрессирующей перегрузки во время тренировок, вы будете получать положительные результаты.

Однако реализация оставшихся компонентов тренировки наиболее эффективными способами, безусловно, улучшит эти результаты.Вот как…

Лучшая частота наращивания мышц

Все исследования показывают, что новички должны тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю , а любой, кто прошел стадию новичка (средний / продвинутый), должен тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю ,

В зависимости от уровня вашего опыта эти рекомендации оказались наиболее эффективными для большинства людей. Моя статья о частоте тренировок очень подробно объясняет все это.

Лучшие графики наращивания мышечной массы

Для новичков практически ВСЕ рекомендации одинаковы … трехдневный сплит-сплит — это наиболее подходящий график.Подробнее об этом здесь: Тренировка всего тела

Для людей, которые уже прошли стадию новичка, есть много вариантов, которые могут помочь нарастить мышцы. Чаще всего я рекомендую 3 или 4-дневный сплит вверх / вниз.

Я объясню все детали этого сплита вместе с несколькими другими расписаниями, которые мне нравятся, в моей статье о моих любимых планах тренировок и тренировочных сплитах с отягощениями.

Лучшая интенсивность и объем наращивания мышц

Что касается интенсивности, вам обычно нужно делать между 5-12 повторений в подходе , когда ваша цель — нарастить мышцы.При использовании объема цель состоит в том, чтобы сделать достаточное количество подходов, повторений и упражнений для каждой группы мышц, чтобы обеспечить правильный сигнал для наращивания мышц, но НЕ слишком много, чтобы это помешало восстановлению и помешало этому процессу.

В большинстве случаев общих подходов из 8-15 подходов для каждой большой группы мышц В НЕДЕЛЮ (грудь, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и общих подходов 0-8 В НЕДЕЛЮ для небольших групп мышц, которые получают значительную косвенную нагрузку. объем, когда тренируются большие группы мышц (например, бицепсы, трицепсы и плечи), идеален.

Моя основная статья о программах тренировок для тяжелой атлетики освещает обе эти темы более подробно. Зацените, если у вас есть вопросы.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

В целом, лучшие упражнения для наращивания мышц — это те, которые вы сможете выполнять чаще всего. И, в большинстве случаев, это означает сложные упражнения со свободным весом и весом тела, такие как…

  • Жим лежа
  • Тяги
  • Жим над головой
  • Подтягивания / Подтягивания
  • Приседания
  • Становая тяга

Множество вариаций эти комплексные упражнения (например, жим лежа на наклонной и наклонной скамье, румынская становая тяга, выпады и жимы ногами, тяги на широчайшие, тяги на тросе сидя и т.) также очень эффективны. После этого, вторичный , сфокусированный на изолирующих упражнениях (таких как разгибание гантелей, сгибание бицепса, разгибание трицепса, подъемы в стороны, сгибание ног и т. Д.), Часто может быть полезным в большинстве программ тренировок для наращивания мышц.

Моя статья о различных упражнениях с поднятием тяжестей содержит много дополнительных деталей.

Остальные компоненты диеты

Избыток калорий, безусловно, является наиболее важной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.Однако после этого есть еще некоторые другие диетические факторы, которые играют роль в улучшении получаемых результатов. Итак, давайте сейчас кратко рассмотрим каждый из них и настроим их соответствующим образом…

Белок

После калорий, белок определенно является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы. Общие рекомендации для идеального суточного потребления белка обычно составляют 0,8-1,5 грамма белка на фунт веса тела.

В целом, даже 1 грамм белка на фунт является идеальной отправной точкой для большинства людей, пытающихся нарастить мышечную массу.Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка в день.

Общие идеальные источники включают курицу, индейку, рыбу, мясо, яйца / яичные белки и белковые добавки.

Жиры

Рекомендации по идеальному суточному потреблению жиров обычно составляют 20–30% от общего количества потребляемых калорий, при этом даже 25% обычно подходят. Другая распространенная рекомендация — 0,4-0,5 грамма жира на фунт веса тела, что обычно оказывается довольно близким к первому методу.Либо будет работать нормально.

Общие идеальные источники включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи, семена и оливковое масло.

Углеводы

Последним из макроэлементов являются углеводы, и рекомендации по оптимальному суточному потреблению углеводов довольно просты. Углеводы должны составлять оставшихся калорий и оставшихся калорий для достижения общего количества потребляемых калорий с учетом белков и жиров. Моя статья о том, сколько углеводов в день объясняет это подробно.

Общие идеальные источники включают фрукты, овощи, овсянку, коричневый рис, сладкий картофель, белый картофель, бобы и большинство цельнозерновых продуктов.

Прием пищи после тренировки

При правильном потреблении общего количества калорий (и получении этих калорий из идеального количества и источников белка, жира и углеводов), безусловно, самой важной частью диеты для наращивания мышечной массы, правильное питание после тренировки (еда после тренировки), безусловно, является следующим наиболее полезным фактором.

В общем, это означает употребление значительного количества как белка , так и углеводов , обычно из быстро и легко усваиваемых источников.Пока вы делаете это, вы делаете это правильно. Если вам нужны подробности, они есть в моей статье о посттренировочном питании.

Добавки для наращивания мышц

95% добавок на рынке представляют собой бесполезный, чрезмерно разрекламированный мусор, который ничего не делает, кроме как тратить ваши деньги. И 5%, которые полезны, НЕ будут компенсировать невыполнение всего остального, что я описал в этой статье.

Сказав это, я лично использую и рекомендую несколько добавок, поскольку они доказали свою безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.Это:

Каждая ссылка выше приведет вас к статьям, о каждой из которых я уже писал. Они объяснят вам все, что вам нужно о них.

Нужна программа наращивания мышечной массы, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о том, как успешно наращивать мышцы. Мы рассмотрели основные требования к наращиванию мышечной массы, а также лучшие тренировки, лучшую диету и все, что между ними. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь, возможно, у вас возникнут дополнительные вопросы о том, как собрать все воедино и разработать наиболее эффективную программу наращивания мышц. Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, спустя почти 10 лет, когда люди просили об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты.В нем содержится проверенная система тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам нарастить мышечную массу и полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать об этом все: The Ultimate Fat Loss & Muscle Building Guide

.

Магазин добавок и бесплатные тренировки

Меню

7-дневная поддержка клиентов
  • Живой чат
  • 1-800-537-9910

0

телега учетная запись Авторизоваться

желанный

  • Мой счет
  • История заказов
  • Выйти
  • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

      Найти продукты

    • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

        Лучшие категории

      • Белок
      • Сжигание жира
      • Перед тренировкой
      • BCAA
      • Креатин
      • Протеиновые батончики
      • Одежда
      • Витамины
      • Аксессуары
    • Сортировать по брендам › ‹Назад Просмотреть все бренды

        Лучшие бренды

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.