Чем можно питаться: Питание после операции обходного желудочного анастомоза или операции Уиппла

Содержание

Раздел для практикующего врача диетолога

Содержание

  1. Типы вегетарианских диет
  2. Влияние вегетарианской диеты на здоровье
  3. Преимущества для сердечно-сосудистого и метаболического здоровья
  4. Влияние на младенце
  5. Лабораторный мониторинг
  6. Энергия (маленькие дети)
  7. Энергия (подростки)
  8. Проблемы с массой тела у подростков
  9. Белок
  10. Витамины и минералы
  11. Железо
  12. Кальций
  13. Витамин D
  14. Итоговые рекомендации


Вегетарианские диеты становятся все более популярными. О вегетарианской диете сообщили примерно от 8 до 10 процентов взрослых в Европе. Интерпретация результатов этих опросов затруднена из-за различий в определениях термина «вегетарианец». Определения варьируют от того, считает ли индивид себя вегетарианцем («самоопределяющиеся» вегетарианцы), избегает только мяса или живет по строгому определению (никогда не употребляет мясо, рыбу и птицу).
В качестве примера, один обзор рациона питания и потребления питательных веществ «самопровозглашенных» вегетарианцев (в возрасте шести лет и старше) показал, что модели пищевого поведения варьировали от тех, кто потреблял меньшее количество красного мяса, но включал птицу и рыбу, до тех, кто полностью исключал всю животную пищу. Типы и состав вегетарианских диет имеют важные последствия для роста и развития детей и подростков. Вегетарианские диеты различаются в зависимости от степени отказа от продуктов животного происхождения, и эти определения не согласуются во всех исследованиях.

Полувегетарианский – мясо иногда включается в рацион. Некоторые люди, придерживающиеся такой диеты, могут не есть красное мясо, но могут есть рыбу и, возможно, курицу.
Песковегетарианский – в рацион включены рыба и моллюски, но нет мяса или птицы.

Лактоововегетарианский – яйца, молоко и молочные продукты (лакто = молочные продукты; ово = яйца) включены, но мясо не употребляется.
Лактовегетарианская диета – молоко и молочные продукты включены в рацион, но яйца или мясо не употребляются.
Макробиотика – особое внимание уделяется цельным злакам, особенно коричневому рису, а также овощам, фруктам, бобовым и морским водорослям, включенным в рацион. Рекомендуются фрукты местного производства. Продукты животного происхождения, ограниченные белым мясом или белой рыбой, могут включаться в рацион один или два раза в неделю.
Веганский – абсолютно все продукты животного происхождения, включая яйца, молоко и молочные продукты, исключаются из рациона. Некоторые веганы также избегают меда и могут воздерживаться от использования продуктов животного происхождения, таких как кожа или шерсть. Некоторые отказываются и от термической обработки пищи (сыроедение).

Педиатрические исследования демонстрируют, что те дети, кто придерживается вегетарианской диеты, с несколько большей вероятностью достигнут общих целей здорового питания по сравнению с теми, кто не придерживается вегетарианской диеты. Но есть нюансы.

Несмотря на в целом здоровый профиль питания, приверженцы вегетарианства имеют некоторые специфические риски, особенно выраженные для детей, придерживающихся веганской или иной диеты со строгими ограничениями.

Дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, как правило, имеют меньшую массу тела своих всеядных сверстников, их физический рост обычно находится в пределах нормы при условии надлежащего планирования питания и наличия достаточного количества пищи. Напротив, плохо спланированный или строго ограниченный рацион питания может привести к дефициту питательных веществ, что может поставить под угрозу или задержать рост детей.

Например, среди голландских детей, которые придерживались макробиотической диеты, рост и окружность рук были снижены как у мальчиков, так и у девочек во всех возрастах, хотя у детей наблюдался догоняющий рост по мере приближения к подростковому возрасту.

Подростки могут получить ряд преимуществ от соблюдения вегетарианской диеты, но некоторых подростков это может подтолкнуть к формированию ограничительных пищевых привычек и других нарушений пищевого поведения в будущем.

В целом, люди, придерживающиеся лактовегетарианской диеты, имеют несколько лучшие показатели здоровья по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты, в то время как веганская диета может иметь меньше пользы для здоровья и больше рисков. Однако трудно отделить влияние диеты от других характеристик этой популяции, включая связанные с этим здоровые привычки (например, регулярные физические упражнения и отказ от табачных и алкогольных изделий) или социально-экономические привилегии.

Следует отметить, что эти потенциальные последствия для здоровья присущи не каждой вегетарианской диете, содержание питательных веществ в которой может сильно варьировать. Питательные преимущества и адекватность вегетарианской диеты должны оцениваться индивидуально, не на основе того, как именно она называется, а на основе типа, количества и разнообразия потребляемых питательных веществ.

При консультировании по вопросам питания по поводу ограничительной диеты важно использовать поддерживающий, непредвзятый подход для установления терапевтических отношений, чтобы пациент и лица, осуществляющие уход, были готовы принять рекомендации. Вегетарианские диеты могут удовлетворить потребности в питательных веществах для роста и развития, если они тщательно спланированы с учетом баланса энергии, содержания белка, железа, кальция, витамина D и витамина В12 (цианокобаламин) и, в меньшей степени, цинка, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и пищевых волокон.

Наибольшие риски, связанные с недостаточным потреблением питательных веществ из вегетарианской диеты, возникают в периоды роста. Чем более строга вегетарианская диета, тем выше риск алиментарной нутриентной недостаточности. Формирование здорового образа жизни в детском возрасте снижает вероятность развития хронических заболеваний в более позднем возрасте. Таким образом, дети-вегетарианцы, как и другие дети, должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров, насыщенных жирных кислот и холестерина и высоким содержанием сложных углеводов, клетчатки и антиоксидантов (например, витаминов А и С, каротиноидов и фитохимических веществ).

Вегетарианская или веганская диета должна включать разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Примеры продуктов включают вареные бобовые, хлеб из цельного зерна, обогащенные злаки, орехи и ореховые спреды (арахис, тахин, миндаль и кешью), орехоподобные семена (семена подсолнечника, соевые бобы, семена кунжута), авокадо и сухофрукты. Кроме того, включение молочных продуктов в вегетарианскую диету обеспечивает значительную часть необходимых питательных веществ. Молочные продукты являются хорошими источниками энергии, высококачественного белка, кальция, калия, витамина В12, магния и витамина D (при условии дополнительного обогащения).

Отлучение младенца от вегетарианской диеты является особенно сложной задачей и должно осуществляться только с учетом рекомендаций врача-нутрициолога по обеспечению достаточного потребления питательных веществ, особенно общей энергии и белка, витамина В12 (если диета веганская), витамина D, железа, цинка, фолиевой кислоты и кальция. Чтобы выявить возможные недостатки, первым шагом является периодическое обследование рациона питания пациента с использованием диетического отзыва или журнала питания.
Для пациентов с более высоким риском дефицита, таких как те, кто имеет недостаточную массу тела или придерживается веганской диеты, рекомендуется обратиться к диетологу для детальной оценки и консультации.

● Для любого пациента, который ест мало мяса или рыбы или вообще не ест подобные продукты, необходимо периодически проверять наличие дефицита железа, следуя рекомендациям для пациентов с повышенным риском. В большинстве клинических условий наиболее экономически эффективным измерением является полный анализ крови: уровень ферритина в сыворотке крови измеряется либо одновременно, либо при последующем наблюдении у пациентов с микроцитарной анемией.

● Для пациентов с низким предполагаемым потреблением витамина D (например, у тех, кто мало или вообще не употребляет молочные продукты), необходимо мониторить уровень 25-гидроксивитамина D на исходном уровне с последующим тестированием по мере необходимости в зависимости от результата или для контроля приема добавок.
● Для пациентов, придерживающихся веганской диеты, эмпирически необходимо добавлять витамин В12.

Некоторые маленькие дети, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих энергетических потребностей из-за относительно небольшой емкости желудка и потребностей в энергии для роста. Диета на растительной основе с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью может обеспечить чувство сытости до того, как будет получено достаточное количество энергии. Эта ситуация может быть серьезной проблемой у маленьких детей, у которых маленький объем желудка.

Для удовлетворения энергетических потребностей маленьким детям обычно требуется три приема пищи и три перекуса в день. Следует включать как высококалорийные, так и богатые питательными веществами продукты. Продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как орехи, семена, ореховое и семенное масла, а также авокадо, помогают удовлетворить потребности в питательных веществах и энергии, особенно для детей с недостаточным весом. Детям младше двух лет не следует ограничивать потребление жиров.

У подростков, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, врач должен следить за ростом и массой тела, чтобы обеспечить надлежащее потребление энергии. Подростки с избыточной массой тела или ожирением и придерживающиеся вегетарианской диеты в качестве средства снижения массы тела также должны находиться под наблюдением на предмет наличия признаков нарушения режима питания и получать упреждающие рекомендации, чтобы подчеркнуть разнообразие рациона питания и соответствующее потребление энергии для здорового управления весом. Для подростков, которые решили придерживаться вегетарианской или веганской диеты, врач должен спросить о том, что побудило их изменить рацион питания. Во многих случаях стадия развития или семейные/культурные предпочтения, возможно, сыграли определенную роль в его или ее диетическом выборе.

Консультирование должно включать информацию о питательных последствиях диеты, чтобы установить соответствующие ожидания и побудить подростка делать ответственный выбор продуктов питания. Врач также должен быть внимателен к любым сигналам о том, что изменение рациона питания могло быть вызвано основными эмоциональными проблемами, включая расстройство пищевого поведения.

Любой подросток, чей индекс массы тела (ИМТ) меньше 15-го процентиля, чья фактическая масса тела составляет менее 85 процентов от ожидаемой массы для роста и возраста и/или у которого есть другие признаки, указывающие на расстройство пищевого поведения (включая нарушение менструации или нарушения образа тела), является кандидатом на направление для более интенсивной медицинской и психологической помощи.

Потребности в белке для детей составляют приблизительно 1,05 грамма / кг/ день для детей в возрасте от одного до трех лет, 0,95 грамма / кг/ день для детей в возрасте от 4 до 13 лет и 0,85 грамма / кг/день для подростков. Эти оценки основаны на белках из животных источников (мясо, молочные продукты и яйца) или хорошо обработанных изолятах сои, которые усваиваются более чем на 90 процентов.

Диеты, включающие эти источники белка, обычно включают достаточное количество белка, при условии, что общее потребление энергии является достаточным. Это включает в себя полувегетарианскую, песковегетарианскую или макробиотическую диету или вегетарианскую диету, включающую молоко, молочные продукты и/или яйца. Обратите внимание, что напитки на растительной основе содержат существенно меньше белка, чем коровье молоко (соевое «молоко» обеспечивает 60 процентов белка по сравнению с коровьим молоком, рисовое «молоко» — 8 процентов, а миндальное «молоко» — только 2 процента). Поэтому эти напитки не следует использовать в качестве основного источника энергии и белка для маленьких детей; детские смеси на растительной основе и «переходные» смеси являются более адекватными заменителями.

Консультации по питанию важны для обеспечения того, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов и минералов, особенно железа, кальция, витамина D и витамина В12 (цианокобаламин). Если диета не может быть скорректирована таким образом, чтобы обеспечить рекомендуемое количество каждого из этих питательных веществ, следует добавлять добавки для обеспечения адекватного потребления. В этом случае предлагается использование витаминно-минеральных комплексов, содержащих широкий спектр водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и микроэлементов, чтобы обеспечить потребление микроэлементов с пищей, соответствующее суточной потребности в питательных веществах для определенного возраста. Дети с быстрыми темпами роста имеют повышенные потребности в железе и подвержены риску дефицита железа с анемией или без нее. Рекомендуемая диетическая норма железа составляет 7 мг для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 10 мг для детей от 4 до 8 лет, 8 мг для детей от 9 до 13 лет и 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек в возрасте от 14 до 18 лет. Суточная норма для беременных подростков составляет 27 мг/сут.

● Потенциальный дефицит вегетарианской диеты. Дефицит железа распространен среди детей, придерживающихся вегетарианской диеты, но распространенность его широко варьируется. Все дети, которые едят мало мяса или вообще не едят его, подвергаются риску, в том числе лактоововегетарианцы, потому что молоко и яйца не являются хорошими источниками усваиваемого железа.

Факторы риска включают ограничительную вегетарианскую диету, периоды быстрого роста и менструации.

Дети, которые не едят мясо, подвержены риску дефицита железа, потому что негемовое железо (из растений) усваивается существенно хуже, чем гемовое железо (из мяса или рыбы). Поглощение гемового железа составляет от 15 до 35 процентов по сравнению с 2-20 процентами для негемового железа. Кроме того, другие нутриенты, например, кальций, значительно снижают усвояемость негемового железа, в то время как на гемовое железо это влияет незначительно.

● Консультации по питанию. Для детей, которые не едят мясо или рыбу, важные стратегии повышения усвояемости железа включают прием аскорбиновой кислоты (витамина С) при каждом приеме пищи, отказ от большого потребления чая, содержащего танин, и увеличение содержания железа в рационе.

Добавки железа могут быть необходимы лицам с лабораторными маркерами дефицита железа (например, низкий средний объем клеток [MCV] и средний корпускулярный гемоглобин [MCH], микроцитарная анемия и /или низкий уровень ферритина) или лицам с низким потреблением железа, согласно оценке диетического отзыва. Это наиболее вероятно для людей, придерживающихся ограниченной вегетарианской диеты с небольшим количеством мяса или рыбы или вообще без них.

Девочки-подростки подвергаются повышенному риску дефицита железа после менархе из-за менструальной потери крови.
Аскорбиновая кислота (витамин С) является мощным стимулятором всасывания негемового железа, поскольку она предотвращает образование менее растворимых соединений железа. Доза аскорбиновой кислоты в 75 мг увеличивает всасывание негемового железа в три-четыре раза.

Из-за своего механизма действия аскорбиновая кислота эффективна только при одновременном употреблении с железосодержащей пищей. Важными источниками как витамина С, так и других факторов, способствующих усвоению железа (например, лимонной и яблочной кислот), являются цитрусовые и клубника, брокколи и помидоры. Увеличивая поглощение негемового железа, аскорбиновая кислота помогает противодействовать ингибирующему действию фитатов в растительной диете.
Хорошими растительными источниками железа являются цельнозерновой или обогащенный хлеб или злаки, обогащенные железом злаки, бобовые, зеленые листовые овощи, сухофрукты, соевые продукты, черная патока, булгур и зародыши пшеницы. Широко распространенное обогащение обогащенного хлеба, круп и макаронных изделий помогло увеличить потребление железа детьми.

Адекватное потребление кальция важно на протяжении всей жизни для обеспечения максимального накопления костной массы, особенно в периоды роста. У детей с более крепкими костями может быть меньше переломов, и они могут быть более устойчивыми к развитию остеопороза в дальнейшей жизни.;
Рекомендуемое потребление кальция составляет приблизительно 700 мг для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 1000 мг для детей в возрасте от 4 до 8 лет и 1300 мг для детей в возрасте от 9 до 18 лет.

● Потенциальный дефицит вегетарианской диеты. Для детей, которые придерживаются лактовегетарианской или лактоововегетарианской диеты, большая часть потребностей в кальции может быть удовлетворена за счет обезжиренного молока и молочных продуктов; они обеспечивают примерно 75 процентов кальция в среднем рационе.
Дети, которые избегают молочных продуктов, например, придерживающиеся веганской диеты, испытывают больше трудностей с удовлетворением потребностей в кальции. Отчасти это объясняется тем, что они потребляют растительную пищу, содержащую оксалаты и фитаты, а также тем, что содержание кальция в типичных овощах, фруктах и злаках относительно низкое.

Детям, которые избегают молочных продуктов, обычно требуется либо значительное потребление продуктов, обогащенных кальцием (например, несколько порций обогащенного кальцием соевого молока в день), либо добавка кальция для соответствия рекомендуемому потреблению в зависимости от возраста.

● Консультации по питанию. Дети-вегетарианцы, которые не пьют молоко, должны включать по крайней мере одну богатую кальцием или обогащенную кальцием пищу с каждым приемом пищи и несколькими закусками каждый день. Дети, придерживающиеся веганской диеты, могут получать кальций из обогащенных кальцием продуктов и напитков (таких как обогащенное соевое молоко), продуктов, богатых естественным кальцием, добавок кальция или их комбинации:

  • Продукты, обогащенные кальцием, включают соевое молоко, соевый йогурт и соевый сыр, а также осажденный кальцием тофу и обогащенные кальцием злаки, батончики для завтрака, пасту, вафли и соки. Биодоступность кальция в большинстве из этих источников эквивалентна молоку. Например, один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, на восемь унций содержит 300 мг кальция, что эквивалентно стакану молока на 240 мл. Напротив, биодоступность кальция в соевом молоке составляет всего 75 процентов от таковой в коровьем молоке. В идеале эти продукты также должны быть обогащены витамином D, поскольку витамин D способствует усвоению кальция.
  • Продукты, которые естественным образом богаты кальцием и содержат мало оксалатов, включают капусту, зелень горчицы, зелень репы, брокколи, бок-чой, сушеный инжир, патоку из черной смородины и лепешки, обработанные лаймом. Большинство из этих продуктов обладают дополнительными преимуществами, поскольку они содержат другие важные питательные вещества. Однако трудно удовлетворить потребности в кальции только из этих продуктов, даже при больших порциях.
  • Добавки кальция также могут быть использованы для обеспечения достаточного потребления кальция. Потребление добавок кальция одновременно с добавками железа или цинка может повлиять на усвоение и использование этих минералов.
Преимущества использования обогащенных продуктов для увеличения потребления кальция были продемонстрированы в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании девочек предпубертатного возраста с низким спонтанным потреблением кальция, которые были случайным образом распределены на получение продуктов питания, которые были или не были обогащены 850 мг кальция. Обогащение кальцием увеличило среднюю минеральную плотность костной ткани у всех девочек, но увеличение было наибольшим у тех, чье базовое потребление кальция составляло менее 850 мг. Прирост костной массы сохранялся через год после прекращения лечения. Нормальные уровни метаболитов витамина D необходимы для адекватного всасывания кальция, фосфатов в кишечнике и формирования костей. Витамин D доступен благодаря воздействию солнечного света и приему пищи. Детям в возрасте одного года и старше рекомендуется принимать с пищей 15 мг (600 международных единиц) в день.


  • Дети могут безопасно питаться вегетарианской пищей и достигать нормального роста и развития при условии, что рацион питания хорошо спланирован и сбалансирован. Более строгие диеты (например, веганские) требуют особой осторожности для обеспечения удовлетворения всех потребностей в питании. В целом лактовегетарианская диета имеет большую пользу для здоровья и меньше рисков для здоровья, чем веганская диета.
  • Некоторые подростки выбирают вегетарианскую диету в качестве средства контроля массы тела, и клиницисты должны быть внимательны к признакам несоответствующих ограничений в питании и других нарушений пищевого поведения. Подросток, чей индекс массы тела (ИМТ) меньше 15-го процентиля или чей фактический вес составляет менее 85 процентов от идеальной массы тела, является кандидатом для направления на более интенсивную медицинскую и психологическую помощь.
  • Консультации по питанию важны для обеспечения того, чтобы диета обеспечивала достаточное количество питательных веществ, особенно энергии, белка, железа, кальция, витамина D и витамина В12 (цианокобаламин). Если диета не может быть скорректирована таким образом, чтобы обеспечить рекомендуемое количество каждого из этих питательных веществ, следует добавлять добавки для обеспечения адекватного потребления.
  • Дети, которые не едят мясо или рыбу, подвержены риску дефицита железа, особенно в периоды быстрого роста и у девочек в период менструации. Чтобы улучшить усвоение негемового железа (из растений), при каждом приеме пищи следует давать источник аскорбиновой кислоты. Чаи, содержащие танин, следует ограничить. Некоторым людям, придерживающимся ограниченной вегетарианской диеты, могут потребоваться добавки железа.
  • Дети, которые употребляют мало молочных продуктов или вообще не употребляют их, подвержены риску дефицита кальция и витамина D. Готовые к употреблению злаки и альтернативные виды молока (например, соевое молоко) являются хорошими источниками этих питательных веществ при условии, что они обогащены. Однако рекомендуемое потребление этих питательных веществ является высоким и требует нескольких порций молока в день, обогащенного альтернативного молока или обогащенных злаков. Многие дети нуждаются в добавках для удовлетворения своих потребностей.
  • Дети, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12 (кобаламина), поскольку продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты) являются единственным диетическим источником витамина В12 (кобаламина) для человека. Люди, придерживающиеся веганской диеты, должны регулярно потреблять надежный источник витамина либо в обогащенных продуктах (соевое молоко или злаки), либо в пероральных добавках витамина В12.
  • Отлучение ребенка от вегетарианской диеты является особенно сложной задачей и должно проводиться только под руководством специалиста, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ, особенно общей энергии и белка, витамина В12 (если диета веганская), витамина D, железа, цинка, фолиевой кислоты и кальция.

Список литературы / References

  1. Appel LJ. The Effects of Dietary Factors on Blood Pressure // Cardiol Clin 2017; 35:197.
  2. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans // Proc Nutr Soc 2016; 75:287.
  3. Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets // J Acad Nutr Diet 2015; 115:954.
  4. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study // Am J Clin Nutr 2013; 97:597.
  5. Di Genova T, Guyda H. Infants and children consuming atypical diets: Vegetarianism and macrobiotics // Paediatr Child Health 2007; 12:185.
  6. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies // Crit Rev Food Sci Nutr 2017; 57:3640.
  7. Dominique Ashen M. Vegetarian diets in cardiovascular prevention // Curr Treat Options Cardiovasc Med 2013; 15:735.
  8. Fox N, Ward KJ. You are what you eat? Vegetarianism, health and identity // Soc Sci Med 2008; 66:2585.
  9. Gibson RS, Heath AL, Szymlek-Gay EA. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? // Am J Clin Nutr 2014; 100 Suppl 1:459S.
  10. Greene-Finestone LS, Campbell MK, Evers SE, Gutmanis IA. Attitudes and health behaviours of young adolescent omnivores and vegetarians: a school-based study // Appetite 2008; 51:104.
  11. Haddad EH, Tanzman JS. What do vegetarians in the United States eat? // Am J Clin Nutr 2003; 78:626S.
  12. Hebbelinck M, Clarys P, De Malsche A. Growth, development, and physical fitness of Flemish vegetarian children, adolescents, and young adults // Am J Clin Nutr 1999; 70:579S.
  13. Johnston PK. Vegetarians among us: Implications for health professionals // Top Clin Nutr 1995; 10:1.
  14. Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations // Nutrients 2019; 11.
  15. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets // J Acad Nutr Diet 2016; 116:1970.
  16. Mihrshahi S, Ding D, Gale J, et al. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort — the 45 and Up Study // Prev Med 2017; 97:1.
  17. Mullee A, Vermeire L, Vanaelst B, et al. Vegetarianism and meat consumption: A comparison of attitudes and beliefs between vegetarian, semi-vegetarian, and omnivorous subjects in Belgium // Appetite 2017; 114:299.
  18. Nathan I, Hackett AF, Kirby S. A longitudinal study of the growth of matched pairs of vegetarian and omnivorous children, aged 7-11 years, in the north-west of England // Eur J Clin Nutr 1997; 51:20.
  19. Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, et al. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians // Br J Nutr 2014; 112:1644.
  20. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2 // JAMA Intern Med 2013; 173:1230.
  21. Perry CL, McGuire MT, Neumark-Sztainer D, Story M. Adolescent vegetarians: how well do their dietary patterns meet the healthy people 2010 objectives? // Arch Pediatr Adolesc Med 2002; 156:431.
  22. Perry CL, Mcguire MT, Neumark-Sztainer D, Story M. Characteristics of vegetarian adolescents in a multiethnic urban population // J Adolesc Health 2001; 29:406.
  23. Qian F, Liu G, Hu FB, et al. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis // JAMA Intern Med 2019.
  24. Renda M, Fischer P. Vegetarian diets in children and adolescents // Pediatr Rev 2009; 30:e1.
  25. Robinson-O’Brien R, Perry CL, Wall MM, et al. Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors // J Am Diet Assoc 2009; 109:648.
  26. Sabaté J, Wien M. A perspective on vegetarian dietary patterns and risk of metabolic syndrome // Br J Nutr 2015; 113 Suppl 2:S136.
  27. Sabaté J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention // Am J Clin Nutr 2010; 91:1525S.
  28. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets // Med J Aust 2013; 199:S22.
  29. Schürmann S, Kersting M, Alexy U. Vegetarian diets in children: a systematic review // Eur J Nutr 2017; 56:1797.
  30. Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study // BMJ 2019; 366:l4897.
  31. Tucker KL. Vegetarian diets and bone status // Am J Clin Nutr 2014; 100 Suppl 1:329S.
  32. Van Dusseldorp M, Arts IC, Bergsma JS, et al. Catch-up growth in children fed a macrobiotic diet in early childhood // J Nutr 1996; 126:2977.
  33. Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? // Point. Am J Clin Nutr 2009; 89:1634S.
  34. Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis // Cardiovasc Diagn Ther 2014; 4:373

девять секретов и готовое меню

Совсем скоро, 15 марта, для православных христиан начнется Великий пост – самый строгий и самый долгий в церковном календаре. Это не диета и не способ похудеть к лету, как полагают некоторые, но организм действительно будет проходить через мощную трансформацию вместе с сознанием и духом. Поэтому подготовиться к посту нужно заранее, чтобы не навредить себе и своему здоровью.

1. Входите в пост плавно

Традиционная Масленая неделя – отличный повод наесться блиновс разнообразными начинками, но не стоит очень уж увлекаться. На контрасте отказ от животной и молочной пищи, яиц, белого хлеба и привычных сладостей может показаться слишком суровым. Лучше всего в предшествующую посту неделю постепенно перейти на более легкую и простую пищу, уменьшить число порций. 

2. Продумайте рацион заранее

Поститься – вовсе не означает провести долгие семь недель, уныло похрустывая листиком салата и сухариком. Да, это время серьезных и строгих ограничений, но современному горожанину с интенсивным и насыщенным образом жизни нужно правильно сбалансировать свое питание. Составьте примерное меню, постарайтесь сделать его разнообразным и интересным – так будет проще продержаться до 1 мая, светлого праздника Пасхи. 

В рационе обязательно должны быть каши:

Это ценный источник клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника и иммунитета. В крупах содержится множество витаминов и минералов, поэтому каша должна быть на столе ежедневно. Для того чтобы она получилась вкуснее, в нее можно добавлять джем или соусы из овощей, приправы и специи. 

Обязательно нужно употреблять в пост фрукты и овощи: их можно варить и запекать, есть свежими или делать из них салаты. Если вы придерживаетесь традиционных правил поста с запретом растительного масла в определенные дни, делайте заправку для салата из авокадо, молотой зелени и соевого соуса (остальным этот простой рецепт тоже подойдет).

Непременно должны быть в рационе соевые продукты (это хорошая альтернатива мясу), грибы и бобовые: помимо клетчатки, в них содержится большое количество белка, который просто необходим организму. 

3. Восполняйте недостаток витаминов и микроэлементов

До начала Великого поста разумно посетить терапевта и узнать, нет ли в вашем случае ограничений (медицинские показания – важная причина смягчить пост или отказаться от него вовсе). Два основных момента, с которыми сталкиваются постящиеся, – падение уровня железа в организме и недостаток витамина В12.

Существует два способа решения проблемы (после предварительной консультации с врачом!). Первый не помешает даже людям с идеальным здоровьем и прекрасными анализами крови. Нужно разнообразить рацион обязательным добавлением в него таких продуктов, как:

  • какао в порошке (без добавления сахара),

  • гранаты,

  • морская капуста и водоросли (спирулина и хлорелла),

  • шпинат,

  • квашеная капуста,

  • гречка,

  • морепродукты (если рыба разрешена всего два дня во время поста, креветки и мидии можно есть в свободном режиме).

Второй – подобрать для себя подходящий витаминный комплекс или принимать препараты с железом отдельно.

4. Ешьте орехи, арахисовую и кунжутную пасты 

Орехи– ценный источник белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Их можно добавлять в кашу или салаты, делать из них пасты для бутербродови заправки для салатов или просто съедать ежедневно горсть орехов с медом – это вкусно и очень полезно. Кунжут– чемпион по содержанию кальция в растительной форме, он нужен для поддержания здоровья ногтей и костей. В свете ограничения молочных продуктов в пост это очень актуальный продукт.

5. Замените молоко растительными аналогами

От любимых чаяи кофев пост отказываться не нужно – и это прекрасная новость. Фанатам напитков с молоком стоит рассмотреть варианты с растительными аналогами– кокосовым, миндальным, овсяным молоком. Они настолько вкусны и питательны, что могут остаться в числе гастрономических фаворитов и после окончания поста – известно немало таких случаев.

6. Не лишайте себя десертов

Кажется, что в пост вовсе нет места удовольствиям и наслаждениям, но это вовсе не так. Торты и пирожные запрещены, но небольшой десерт из сухофруктовс медоми орехами, кисельиз ягод или фруктов, желе на основе агар-агарас шапкой взбитых кокосовых сливок – то, что определенно нужно ослабленному долгой зимой и постом организму. Хотя бы раз в день радуйте себя сладким и полезным, особенно это касается сладкоежек со стажем.

7. Не переедайте

В контексте поста этот совет звучит несколько забавно, но переесть можно и салата, и семечек, и ягод. Лучше питаться до семи раз в день небольшими порциями с двумя-тремя блюдами в один прием пищи, чем наесться один раз «от пуза» на ночь глядя, потому что весь день во рту не было и маковой росинки. Таким образом можно нанести серьезный вред пищеварению, набрать вес и испортить кожу и волосы. 


8. Не забывайте о питьевом режиме

Очень важно помнить о необходимости регулярно пить чистую воду. Нужно найти свой собственный баланс. Одни плохо себя чувствуют без трех литров воды в день, а другие с трудом выпивают несколько стаканов. Заставлять и принуждать себя нельзя, но и доводить до появления чувства жажды тоже не стоит. В воду хорошо добавить лимон, дольки фруктов или любимые травы.

9. Выходите из поста плавно

В день Пасхи принято готовить обильное застолье, но после длительного воздержания в еде не стоит сразу набрасываться на жирную пищу, алкоголь, яйца и выпечку – организм получит самый настоящий шок. Последующие дни могут оказаться в этом случае очень неприятными: с нарушениями пищеварения, болями в желудке, сонливостью и обострением хронических болезней, если они есть. Входите в свой привычный рацион и режим постепенно и плавно, добавляя любимые продукты по очереди. 

В завершение мы подготовили вам пример трехдневного меню. Смело меняйте блюда местами и будьте здоровы!

Еще больше о правилах питания и поведения во время поста, а также варианты готовых блюд на завтрак, обед и ужин ищите в продолжении статьи>>

Бортовое питание после COVID-19: инструкция

Когда пандемия только началась, было много разговоров о том, как изменятся перелеты и бортовое питание после COVID-19. Тогда многие утверждали, что маски на борту будут обязательны со взлета до посадки, некоторые авиакомпании уберут из салонов средние кресла, а вопрос «можно ли брать еду в самолет?» отпадет сам собой, потому что предлагать меню в полете перестанут и сухпаек из дома будет единственным вариантом перекуса. Сейчас, когда авиасообщение по всему миру снова набирает скорость, мы можем видеть реальные изменения в полевых (а точнее, воздушных) условиях.

Новые правила и протоколы безопасности дали путешественникам много важной информации, которую нужно принять во внимание. Мы собрали самые главные обновления о том, как теперь вести себя в аэропорту и на рейсе.

Авиационная индустрия все еще экспериментирует с разными способами обеспечить соблюдение социальной дистанции между пассажирами, сотрудниками аэропорта и членами экипажа авиакомпаний. Поэтому можно ожидать, что правила будут меняться по мере того, как становится понятно, что работает, а что нет. Чтобы наверняка узнать актуальные требования, всегда сверяйтесь с официальными сайтами аэропортов и авиакомпаний.

О том, чем отличается бортпитание на обычных рейсах и у лоукостеров, какое меню в экономе и бизнес-классе, нальют ли в самолете воду бесплатно, как заказать специальное питание на борту, а также где и как готовят самолетную еду, читайте в нашей статье «Курица или рыба: отвечаем на острые вопросы о бортовом питании».

Авиакомпании все еще предлагают еду и напитки на своих рейсах?

Разумеется, перелеты в посткоронавирусную эпоху здорово отличаются от того, к чему мы привыкли. Многие авиакомпании по-прежнему предлагают бортовое питание после COVID-19, но есть и те, кто совсем отказался от обслуживания на борту, чтобы снизить количество контактов между пассажирами и экипажем.

В любом случае бортовое питание после COVID-19 наверняка будет не таким, каким вы его помните по путешествиям до пандемии. Даже если ваша авиакомпания продолжает предлагать еду и напитки во время рейса, на меню и сервис влияют такие факторы, как время перелета, на борту какого именно перевозчика вы летите и в какой класс обслуживания вы купили авиабилет.

В экономклассе (и в поездах) сейчас обычное дело — предлагать пассажирам снэки в индивидуальной упаковке и ограниченный набор напитков в баночках. Тем, кто летит первым классом, вместо нескольких смен блюд все чаще выдают один предварительно упакованный поднос с едой и напитками или, в некоторых случаях, запечатанную коробку.

Напитки больше не разливают из одной тары — эту практику заменили на отдельные бутылочки и баночки для каждого пассажира. То же самое касается и алкоголя, включая виски, вино и пиво. Некоторые авиакомпании вообще перестали предлагать алкоголь на борту.

Как изменилось бортовое питание после COVID-19 на рейсах крупных авиакомпаний?

«Аэрофлот»

Еда и напитки на борту «Аэрофлота» во время пандемии предлагаются либо в герметичной индивидуальной упаковке, либо после термической обработки во время рейса.

Изменились и правила насчет того, можно ли брать еду в самолет на рейсах «Аэрофлота». Собственные продукты и напитки пассажиров, включая детское питание, можно проносить на борт только в невскрытой герметичной упаковке.

United Airlines 

На рейсах короче 2 часов 20 минут пассажиры экономкласса United Airlines могут получить только напитки по заказу, а снэки на борту не предлагают. Если рейс дольше 2 часов 20 минут, пассажирам выдают герметично упакованные закуски, бутылку воды и дезинфицирующие салфетки.

Пассажиры первого класса на рейсах короче 1 часа должны заказывать напитки заранее. Если перелет подольше — им раздают снэки в индивидуальной упаковке с водой и антисептическими салфетками.

Пассажиры экономкласса на дальнемагистральных рейсах могут рассчитывать на легкую закуску антре, снэк и упакованный десерт, запечатанный обед в середине перелета и перекус незадолго до посадки. Обладатели билетов по тарифам Polaris и Premium Plus получают питание на время перелета на одном запечатанном подносе, а не в несколько подходов.

Lufthansa

Авиакомпания Lufthansa заявила, что меняет свое бортовое питание после COVID-19 как минимум до 31 августа 2020 года. Обслуживание в экономклассе зависит от длительности перелета:

• на рейсах короче 50 минут: без напитков;
• на рейсах дольше 50 минут: дают бутылку воды на пассажира;
• на рейсах дольше 150 минут: предлагают снэк и обычный выбор напитков;
• на рейсах дольше 180 минут: пассажиров угощают дополнительным вегетарианским сэндвичем (предзаказ спецпитания по-прежнему доступен).

В бизнес-классе пассажирам предлагают обычное бортовое питание. Заранее заказать специальный набор еды и напитков тоже можно.

Qatar Airways

Широкий выбор напитков по-прежнему доступен на всех рейсах Qatar. Бортовое питание после COVID-19 зависит от длины рейса:

• короче 2 часов: снэк;
• дольше 2 часов: главное блюдо;
• дольше 7 часов: главное блюдо и снэк;
• дольше 12 часов: два главных блюда и снэк.

Предзаказ бортового питания для пассажиров первого и бизнес-классов временно закрыт. Общественные зоны и лаунжи в салоне самолета — тоже. Еда и напитки на борту для таких пассажиров доступны по особым правилам:

• предоставляют приветственные напитки и освежающие салфетки;
• раздают одноразовые карточки с меню;
• обеды по заказу сервируют на индивидуальных подносах;
• предлагают полноценный выбор еды и напитков.

Можно ли брать еду в самолет из дома?

Причина, по которой авиакомпании отменяют бортовое питание после COVID-19 или изменяют подход к нему, — желание обеспечить безопасное расстояние между пассажирами и членами экипажа. Как и до пандемии, большинство перевозчиков позволяют приносить свою еду в салон самолета, если она отвечает правилам безопасности аэропорта и прошла соответствующий контроль. Еда должна помещаться в вашу ручную кладь.

Пропустят ли мою еду через контроль безопасности в аэропорту?

Путешественникам разрешено проносить еду через контроль безопасности в аэропорту. При этом нужно обязательно вынуть все продукты и снэки из ручной клади при досмотре и выложить их на ленту отдельно — точно так же, как вы выкладываете жидкости.

Вот примеры твердых продуктов питания, которые разрешено брать с собой в самолет:

• детское питание;
• хлеб;
• торт;
• конфеты;
• каша;
• твердый сыр;
• шоколад;
• приготовленные мясо, морепродукты и овощи без подливы, соусов и других жидкостей;
• печенье;
• крекеры;
• сухофрукты;
• орехи;
• пироги;
• пицца;
• сэндвичи;
• снэки.

А вот еда и напитки на борту, которые на досмотре в аэропорту считаются жидкостями и должны быть упакованы в тару не больше 100 мл:

• мягкий сыр;
• горячий шоколад или шоколадный крем;
• спреды, пасты и намазки;
• подливка;
• мед и кленовый сироп;
• хумус;
• мороженое;
• варенье, джем и мармелад;
• масло и уксус;
• арахисовое масло;
• аджика, сальса и другие соусы;
• йогурт.

Многие фрукты и овощи запрещены к провозу на самолете из-за риска распространения инвазивных вредителей растений.

Не забывайте, что окончательное решение о том, можно или нельзя провозить определенные продукты питания в ручной клади, всегда остается за офицером контроля безопасности.

В некоторых аэропортах по всему миру ввели новое правило: теперь на борт там можно взять только один предмет ручной клади. Это сделано, чтобы сократить время ожидания, избежать очередей и ускорить посадку и высадку пассажиров. Такое правило, например, действует на рейсах «Победы» и других авиакомпаний в Турцию. Обязательно проверяйте актуальные требования к ручной клади на сайтах аэропорта и своего перевозчика.

Открыты ли кафе, рестораны и магазины в аэропорту?

В разных аэропортах по-разному, но в целом на воздушных вокзалах разных стран сейчас работает куда меньше кафе и магазинов, чем до пандемии. Одни рестораны и торговые точки в аэропортах стоят закрытыми, другие сократили рабочие часы или предлагают только еду, напитки и другие товары навынос. Надежнее всего заглянуть на сайт своего аэропорта накануне вылета, чтобы, если что, захватить с собой перекус из дома.

Можно ли провозить жидкости на борту после COVID-19?

Жидкости в емкостях до 100 мл каждая, включая алкоголь, по-прежнему разрешены к провозу в самолете. Все емкости должны умещаться в один прозрачный пакет на зип-застежке размером до 20×20 см. При этом обычно в салоне самолета запрещено распивать личный алкоголь, если обратное не предусмотрено правилами авиакомпании. Брать на борт безалкогольные напитки, которые вы приобрели в терминалах аэропорта, как правило, можно.

Можно ли снимать маску в самолете, чтобы поесть?

Носить маску, которая полностью закрывает лицо и рот, обязательно во время всего перелета. Однако, само собой, авиакомпании понимают, что есть и пить в маске невозможно. Поэтому на время приема пищи или пока утоляете жажду, маску на борту самолета можно снимать. Сразу после этого ее нужно как можно скорее надеть обратно.

Среди авиакомпаний, которые требуют носить маски в течение всего рейса, — «Аэрофлот», «Победа», S7, Utair, «Уральские авиалинии», Lufthansa, Virgin Atlantic, United, Southwest, Delta, Cathay Pacific, Air Canada, TAP Air Portugal и многие другие.

Qatar Airways — единственная на данный момент авиакомпания, которая просит пассажиров экономкласса надевать еще и защитные экраны для лица поверх масок (перевозчик выдает все это бесплатно). Пока едите и пьете, эти защитные экраны тоже можно снимать. Пассажиры бизнес-класса могут носить или не носить защитные экраны по своему усмотрению.

Как видите, с момента начала пандемии многое поменялось. Последние месяцы мы в прямом эфире наблюдали за тем, как авиакомпании приноравливаются к беспрецедентным условиям и оперативно вводят все новые меры безопасности — даже бортовое питание после COVID-19 стало другим. По мере того как эпидобстановка в мире меняется, перевозчики продолжат менять правила перелетов так, чтобы пассажиры чувствовали себя максимально защищенно.

Пробегитесь по чек-листу для путешествий в 2020 году, чтобы быть в курсе основных правил аэропортов и авиакомпаний в период пандемии: соблюдение двухметровой дистанции, ношение масок, регулярное мытье рук — это еще не все новые нормы. Следите за рекомендациями местных властей, консультируйтесь с врачом, если неважно себя почувствуете перед поездкой, в пути или после путешествия, и главное — берегите себя.

Уже не терпится отправиться в новое приключение? Выберите следующее направление на нашей интерактивной посткоронавирусной карте мира. А чтобы не пропустить момент, когда откроется определенная страна, подписывайтесь на рассылку: мы пришлем письмо и сразу подберем выгодные авиабилеты.

С каждым днем мир просыпается от коронавирусной спячки и постепенно распахивает двери. Читайте, как безопасно путешествовать в новых условиях:

20 продуктов, которые принесут максимум пользы, если есть их вместе

Эти продукты хороши и сами по себе, но если есть их в паре, они помогают нам усваивать содержащиеся в них полезные вещества еще эффективнее. 

Яблоки и темный шоколад

Это сочетание нельзя назвать традиционным, но его стоит попробовать, ведь фермент катехин, содержащийся в яблоках, и антиоксидант кверцетин вместе делают чудеса: укрепляют иммунитет, активизируют деятельность мозга, улучшают работу сердца и сосудов и снижают риск онкологических заболеваний. 

Овсянка и свежевыжатый апельсиновый сок

Овсянка и апельсиновый сок — отличные источники фенолов. Это значит, что они улучшают работу пищеварительной системы и помогают вывести из организма шлаки и токсины.

Свинина и брюссельская капуста

Свинина слишком жирна, чтобы есть ее ежедневно. Тем не менее в этом мясе содержится селен, который препятствует росту раковых клеток. Подавайте блюдо из свинины с брюссельской капустой — в ней есть органическое вещество сульфорафан, который повышает эффективность селена в 13 раз.

Помидоры и печеньН

Недостаток железа в организме может провести к недомоганию, хронической усталости, замедленному метаболизму и проблемам с сердцем и сосудами. Но железо, которое содержится в печени, хорошо усваивается только вместе с витамином С, и тут на помощь приходят помидоры — в них есть аскорбиновая кислота.

Петрушка и лимон

Петрушка замечательно сочетается с цитрусовыми. Железо, содержащееся в зелени, помогает витамину С лучше всасываться в кровь. Этот важный витамин отвечает за крепкий иммунитет и хороший метаболизм.

Овощи и йогурт

Выбирайте натуральный йогурт без красителей, консервантов и сахара. В нем много кальция, а он улучшает работу желудка и нормализует микрофлору кишечника. Стоит добавить в него овощи, например морковку или сельдерей, и вы получаете блюдо, насыщенное еще и кучей витаминов. А клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает кальцию лучше усвоиться.

Авокадо и шпинат

Это любимая парочка всех диетологов — в шпинате содержится витамин А и лютеин, но чтобы они заметно повлияли на состояние нашего организма, нужны полезные растительные жиры, содержащиеся в авокадо. И вот тогда эффект гарантирован — работа пищеварительной системы значительно улучшится.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай с лимоном замечательно утоляет жажду и дает нам энергию. В зеленом чае содержатся кахетины, которые отвечают за долголетие и крепкий иммунитет. А если вы добавите в него лимон, витамин С усилит этот эффект в несколько раз.

Помидоры и оливковое масло

То, что это очень вкусное сочетание, вам подтвердит каждый итальянец. Надо заметить, что жители Италии редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, и этому есть объяснение. Ликопин, содержащийся в томатах, улучшает работу сердца и сосудов, препятствует возникновению атеросклероза и злокачественных опухолей. А в сочетании с жирами он усваивается организмом гораздо лучше, чем без них.

Мясо и розмарин

Мясо — важный источник белка, но его важно правильно готовить. Диетологи категоричны: только варка или тушение. Если мясо запекать или жарить, это может привести к образованию канцерогенных соединений. Но этого нежелательного эффекта можно избежать, если правильно подготовить мясо — маринуя его, добавить розмарин. Он полезен и сам по себе, а антиоксиданты, которые в нем содержатся, препятствуют образованию вредных веществ, пока мясо томится в духовке.

Здоровье
Самый лучший режим питания для студентов: 5 основных правил
МПГУ — территория здоровья
02 / 02 / 2019

Студенческие годы кардинально изменяют жизнь молодого человека, особенно в том случае, когда юноша или девушка уезжают учиться в другой город и живут на квартире или в общежитии. Студенческая жизнь наполнена новыми событиями, лекциями, экзаменами, знакомствами – кто станет задумываться о такой «ерунде», как правильное питание?! Однако первое, что стоит организовать на этом этапе своей жизни, — это здоровый и правильный режим питания.

Здоровье
Здоровое питание для студентов
МПГУ — территория здоровья
31 / 01 / 2019

Многие молодые люди не знают, как правильно питаться, и тем самым ослабляют свой иммунитет, подвергая организм опасности. Некоторые осознанно не придают смысла правильному питанию. Но ведь здоровое питание играет важнейшую роль в профилактике и лечении многих заболеваний, обеспечивает рост, жизнедеятельность и развитие человека.

Здоровое питание до, во время и после пандемии COVID-19

07/04/2021

Порой ситуация заставляет нас уделять особое внимание вопросам здоровья, как это произошло во время пандемии COVID-19. Этот год также ясно показал, что не все в мире здравоохранения находится под нашим контролем. Тем не менее многие из нас, к счастью, могут сказать веское слово в одном важном вопросе: как мы питаемся. Здоровый рацион имеет большое значение для поддержания здоровья в целом и для деятельности иммунной системы. Пища, которую мы потребляем, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем и как функционирует организм. Этот принцип работает как во время болезни, так и до или после нее.

Рационы питания широко варьируются по всему миру в зависимости от доступа к продовольствию, доходов, привычек и культуры. Тем не менее существуют некоторые общие истины о том, как поддерживать здоровое питание независимо от того, где мы живем.

Вот шесть принципов здорового питания и ресурсы ФАО, которые помогут вам превратить их в привычку:

1.     Питайтесь разнообразно. Потребляйте различные продукты как в пределах одной продовольственной группы, так и из разных групп, чтобы обеспечить достаточное потребление важных питательных веществ. В выборе продуктов вам могут помочь национальные рекомендации по правильному питанию на основе имеющихся продуктов. ФАО оказывает помощь странам-членам в разработке и внедрении таких рекомендаций в соответствии с современными научными данными. Более 100 стран мира разработали рекомендации по правильному питанию на основе имеющихся продуктов, адаптированные к показателям здоровья населения, наличию необходимого продовольствия, кулинарной культуре и пищевым привычкам. См. рекомендации по конкретным странам.

2.     Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат массу витаминов и минералов, а также клетчатку, необходимую для здорового питания. Используйте минимально обработанные замороженные или консервированные фрукты и овощи – это позволит вам реже отправляться на рынок или в супермаркет. Однако обязательно обратите внимание на ингредиенты. При консервировании и переработке этих продуктов иногда добавляют сахар, соль или консерванты. Между прочим, 2021 год объявлен Международным годом овощей и фруктов. Ознакомьтесь с этой историей, чтобы расширить свой кругозор о фруктах и овощах, о которых вы, возможно, никогда не слышали. Способы их употребления можно найти в кулинарных книгах ФАО.

3.     Потребляйте бобовые, орехи и другие полезные продукты. Бобовые, цельнозерновые, орехи и полезные жиры, такие как оливковое, кунжутное, арахисовое и другие ненасыщенные масла, укрепляют иммунную систему и могут способствовать уменьшению воспалительных процессов. Бобовые, к тому же, являются экологически чистым и в целом недорогим источником белка. Фасоль, горох, люпин и другие бобовые полны витаминов и минералов, которые в качестве компонентов в целом здорового рациона могут помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет и нарушения коронарного кровообращения. Кулинарная книга ФАО о бобовых поможет вам узнать все об огромном разнообразии бобовых и ознакомиться с рецептами для их приготовления.

4.     Ограничьте потребление жиров, сахара и соли. В состоянии сильного стресса многие люди находят облегчение во вкусной еде. К сожалению, она часто содержит большое количество жиров, сахара, соли и калорий, что в рамках несбалансированной диеты может со временем повлиять на состояние вашего здоровья. Возьмите за правило проверять этикетки всех продуктов, которые вы потребляете, на предмет ингредиентов и пищевой ценности. Пищевая маркировка существует для того, чтобы помочь вам ограничить количество определенных питательных веществ или повысить уровень полезных ингредиентов. Узнайте больше о маркировке продуктов питания и о том, какие сведения в ней содержатся, в этой истории и на этой веб-странице.

5.     Соблюдайте правила гигиены питания. Гигиена во всех формах особенно важна сейчас, во время пандемии. Однако следует помнить, что COVID-19 вызывается респираторным вирусом, то есть эта болезнь не имеет пищевого происхождения. Тем не менее всегда важно соблюдать правила гигиены и обеспечивать безопасность пищевых продуктов. Запомните пять советов: 1) ваши руки, кухонная утварь и кухонные поверхности должны быть всегда чистыми; 2) держите отдельно сырые и приготовленные продукты; 3) тщательно соблюдайте необходимый режим термической обработки; 4) храните пищу при безопасной температуре и 5) используйте безопасную воду. Более подробную информацию о безопасности пищевых продуктов можно найти на этом веб-сайте.

6.     Будьте физически активны и пейте больше воды. Физическая нагрузка важна для поддержания как соматического, так и психического здоровья. В последние годы значительно выросла распространенность ожирения и избыточного веса. Особенно сейчас, когда люди больше времени проводят дома из-за ограничений в связи с пандемией COVID-19, важно находить альтернативные способы поддерживать необходимый уровень активности. Поставьте цель ежедневно уделять физическим упражнениям не менее 30–60 минут, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. Предлагаемое учебное пособие для детей содержит множество советов о том, как помочь детям поддерживать здоровый образ жизни: от примеров физических упражнений до уроков по правилам гигиены и обеспечения безопасности пищевых продуктов. ФАО также предлагает множество курсов электронного обучения для взрослых, если вы хотите узнать больше об интересных аспектах здорового питания.

Пандемия COVID-19 изменила повседневную жизнь людей во всем мире, спровоцировав стресс, болезни и страдания. На фоне этих трудностей и изменений тем более важно поддерживать здоровый образ жизни. Во-первых, чтобы защитить себя и других от инфекции и распространения COVID-19, мы все должны следовать национальным правилам и рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Даже после появления вакцины эти правила остаются основополагающими, чтобы помочь положить конец пандемии. Не менее важно продолжать заботиться о себе, и один из важнейших элементов – это правильное питание.

Дополнительная информация

Основы продуктового магазина | Фонд сердца и инсульта

Пища, которую мы едим, влияет на наше самочувствие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

  • Уменьшите риск сердечных заболеваний.
  • Повысьте уровень холестерина.
  • Понизьте кровяное давление.
  • Поддерживайте здоровый вес тела.
  • Контролируйте уровень сахара в крови.

С небольшим заблаговременным планированием вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания является ключевым моментом

Планирование питания важно, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.


Начните с того, чтобы сделать планирование еды привычкой.

Старайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи по поводу еды и список продуктов.

  • Если вы каждое субботнее утро расслабляетесь за чашечкой кофе, это может быть хорошим временем для планирования питания на неделю.
  • Планируйте свои приемы пищи на здоровой тарелке, убедитесь, что вы запаслись овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
  • Не забудьте запланировать закуски. Когда ваши идеи для еды будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
  • Обновите список покупок.
  • Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в список покупок.

 

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ питаться здоровой пищей — готовить дома из свежих цельных продуктов.Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте о том, что вы хотели бы съесть в ближайшие дни.

 

1. Разнообразие придает жизни остроту.

  • Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и закуски
  • Включать фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
  • Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т. д.

 

2.Включите быстрые, здоровые блюда на те вечера, когда проводятся внеклассные или вечерние мероприятия. 

  • Сделайте больше, чтобы у вас остались остатки.
  • Приготовьте дополнительный суп или лазанью, чтобы их можно было заморозить, чтобы их можно было легко разогреть и подать к столу.
  • Превратите остатки еды в совершенно новое блюдо. Из оставшегося соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

 

3. Вдохновитесь сезоном.

  • Если сезон лосося, помидоров или ревеня, ищите рецепты с этими ингредиентами.

 

4 . Если есть возможность, попробуйте купить местную.

  • Часто бывает свежее, чем продукты, привезенные издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

 

5. Пища, которая менее обработана, более питательна.

  • Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут пригодиться. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и следите за размером порции.

 

6. Если вы придерживаетесь специальной диеты, постарайтесь сосредоточиться на том, что можно есть, а не на том, что нельзя.

  • Если вы не употребляете глютен, например, есть много натуральных злаков, бобов и чечевицы, а также продукты. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

 

7. Включите закуски в свой список, чтобы уменьшить искушение, когда вы находитесь в продуктовом магазине.

  • Здоровые закуски могут включать орехи, морковь и хумус, жареный нут, сваренные вкрутую яйца, крекеры из тунца и цельнозерновых продуктов, воздушный попкорн, цельнозерновые крекеры с сыром с низким содержанием жира и натрия.

 

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

  • Ведите постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных блюд.

 

9. У вас закончились идеи? Там много вдохновения.

 

Советы по покупке здоровой пищи

Покупка продуктов – важная часть здорового питания и здорового образа жизни.Ключ в том, чтобы быть готовым, прежде чем идти, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

 

Соберите свои многоразовые сумки или корзины.

 

Съешьте что-нибудь перед уходом, чтобы не соблазниться закусками в магазине.

 

Исследуйте магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

  • Цельнозерновые продукты, чечевица, фасоль и масла будут находиться во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

 

Прочтите упаковку.

Все упакованные продукты снабжены таблицей пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процент дневной нормы в правой части таблицы фактов о питании. Он показывает вам, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ.

  • 5% DV или меньше — это немного
  • 15 % DV или более — это много

 

Подготовьте продукты.
Вымойте и нарежьте некоторые овощи и фрукты, чтобы они были готовы к перекусу.

  • Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горошек хороши сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

 

Мыть или не мыть перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода идеально подходит для мытья фруктов и овощей.

  • Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Умойтесь, когда вернетесь из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
  • Пищевые продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Мойте перед едой/готовкой и, если у вас есть щетка для продуктов, немного поскребите их. Это удаляет бактерии с кожуры или кожуры, чтобы они не попали в пищу, когда ее разрезают или очищают.
  • Грибы: Не мыть. Протрите их чистой тканью непосредственно перед использованием. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
  • Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро портятся.
  • Ознакомьтесь с разделом Половина тарелки , чтобы получить информацию о различных овощах и фруктах.

 

Будьте готовы.

Разделите ваши закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

  • Будьте осторожны с орехами и семечками. Они вкусные и с ними легко переборщить. Покупайте сырые или сухие жареные орехи без добавления соли, а не жареные в масле.

Овощи и фрукты | Фонд сердца и инсульта

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который представляет собой форму витамина А. Они действуют в организме как антиоксиданты, помогая замедлить или предотвратить развитие атеросклероза, уменьшая образование бляшек из-за холестерина и других веществ. вещества в артериях.

Некоторые из динамо-машин с витамином С:

  • брокколи
  • красный перец
  • клубника
  • апельсинов
  • киви
  • дыня
  • .

Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, такие как:

  • морковь
  • помидоры
  • сквош
  • розовый грейпфрут
  • сладкий картофель
  • мангольд
  • .

А вот и бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жира и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.

Хороший источник клетчатки

Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности также ешьте кожуру — это будет иметь большое значение для вашего общего ежедневного потребления клетчатки. Например, в сыром неочищенном яблоке почти в 10 раз больше клетчатки, чем в чашке яблочного сока.

Приготовление свежих и замороженных

Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую ​​же питательную ценность, как и свежие. При покупке замороженных или консервированных фруктов ищите продукты без добавления сахара или сиропа. Консервированные фрукты, упакованные в воду, — ваш лучший выбор.

Лучшими способами приготовления свежих или замороженных продуктов являются приготовление на пару, жарение или гриль, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите те, в которых нет соли, или промойте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли.Разогрейтесь, чтобы поесть.

Сопутствующая информация

Найдите полезные для сердца рецепты.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.

Узнайте о вегетарианской диете.

Ознакомьтесь с нашими заявлениями о политике в отношении потребления овощей и фруктов и обеспечения продовольственной безопасности.

 

Что можно есть на беззерновой диете

Вы думаете о переходе на беззерновую диету? Начало любой новой диеты или образа жизни может быть проблемой.Хотя вы обязательно найдете новые вкусные блюда и рецепты, которые вам понравятся, вам также придется отказаться от некоторых ваших нынешних фаворитов.

Знание того, что можно и что нельзя есть на беззерновой диете, поможет вам спланировать идеи и рецепты на основе ваших любимых блюд, что сделает вашу новую диету приятной. Чтобы помочь вам начать, мы создали подробное руководство, в котором перечислены продукты, которые вы можете есть на беззерновой диете. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше!

Что можно есть

Прежде чем мы углубимся в то, как соблюдать беззерновую и безглютеновую диету, давайте сначала поговорим о том, что можно и что нельзя есть.Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие можно есть, имеет решающее значение при исключении зерновых из ваших повседневных рецептов.

Несмотря на то, что существует несколько различных видов продуктов, которые вы можете потреблять на беззерновой диете, некоторые из наиболее популярных включают мясо, фрукты, овощи, молочные продукты и небольшое количество псевдозерновых. Все эти продукты полностью свободны от злаков и глютена, что делает их низкоаллергенными ингредиентами, подходящими для вашего еженедельного питания.

Псевдозерновые

Хотя псевдозлаки часто классифицируются как злаки, на самом деле они являются семенами.100% без глютена и зерна, а также включение небольшого количества псевдозлаков в беззерновую диету — отличный способ добавить в пищу необходимые витамины и минералы. Знание того, что такое псевдозлаки, необходимо при исключении зерновых из своего рациона.

Амарант

Часто классифицируется как зерно, амарант представляет собой псевдозерновой злак. Хотя он имеет аналогичный набор питательных веществ и может использоваться так же, как пшеница или овес, его все же можно употреблять на беззерновой палео-диете.В течение многих лет амарант был основным продуктом питания первых ацтеков и получил высокую оценку за свои питательные свойства. Естественно без глютена, это полноценный источник белка, содержит все незаменимые аминокислоты и позволяет приготовить вкусные горячие хлопья или поленту. Амарант также можно использовать для замены зерен в гарнирах, зерновых блюдах и супах.

Беззерновой рецепт: оладьи с амарантом

Заменив традиционную муку на амарантовую муку, вы можете легко приготовить беззерновые Амарантовые оладьи , которые удовлетворят все ваши пристрастия к завтраку.Воспользуйтесь этим рецептом, когда вам понадобится сладкое лакомство. Он прост в приготовлении, требует минимального количества ингредиентов и готовится за считанные минуты. Кроме того, это без глютена, без зерна, без лактозы, с низким содержанием калорий, низким содержанием жира и низким содержанием сахара!

Гречка

Как и амарант, органическую гречку часто относят к злакам. Однако, несмотря на свое название, гречка вовсе не является разновидностью пшеницы или зерна. Гречиха является одним из шести псевдозлаков, которые часто называют крупами из-за их схожей структуры, питательного состава и использования.Мягкие белые семена гречихи, очищенные от семян гречихи, обладают мягким травянистым вкусом, который можно усилить поджариванием. Отличное дополнение к супам и салатам, это обязательный ингредиент при соблюдении беззерновой диеты.

Беззерновой рецепт: салат с песто из гречки

Ищете идеальный рецепт салата? Разбавьте свои будничные салаты, добавив в них гречку. Вкусный рецепт ланча или ужина, этот Салат с песто из гречневой муки приготовлен из полезных ингредиентов и насыщен ароматом.Наслаждайтесь им в качестве гарнира или добавьте белок по своему выбору и сделайте его основным блюдом!

Трехцветная лебеда

Трехцветная киноа представляет собой смесь органической, белой, коренной и красной киноа. Популярное семя с ореховым вкусом и пушистой текстурой является отличным дополнением к веганской, безглютеновой и беззерновой диете. Обогащенный железом, клетчаткой и полноценным белком, он питательный и вкусный!

Беззерновой рецепт: Ensalada de Quinoa

Основанный на традиционном перуанском блюде, этот Ensalada de Quinoa вкусен, красив и полон полезных ингредиентов.Приготовленное из органической красной киноа, кесо фреско и лимской фасоли, это блюдо наполнено белком и историей. Наслаждайтесь этим на обед или подавайте его в качестве гарнира на следующем званом ужине. Его красивые цвета обязательно поднимут ваш обеденный стол на новый уровень.

Просо

Просо — еще одно семя, которое обычно классифицируют как одну из зерновых культур. Его приятный мягкий и слегка сладковатый вкус означает, что вы можете добавлять его в сладкие и соленые рецепты, чтобы повысить питательные вещества и текстуру.Идеальная альтернатива цельнозерновым продуктам. Пшено можно использовать вместо риса в плове или жарком.

Беззерновой рецепт: зелень с просом

В следующий раз, когда вы зайдете на местный фермерский рынок, обязательно купите немного свежей зелени и приготовьте Рыночная зелень с просом . Простое и ароматное блюдо, которым можно регулярно наслаждаться, а остатки можно использовать в качестве легкого ужина или здорового обеда. Добавляя просо в зелень, вы не только улучшаете текстуру блюда, но и делаете его более сытным.

В то время как цельные зерна могут быть запрещены, углеводы – нет. Псевдозерновые могут помочь вам достичь целей по макронутриентам, углеводам и калориям наиболее здоровым способом.

Мясо и рыба

Мясо и рыбу можно без опасений употреблять на беззерновой диете. Однако, выбирая, какое мясо купить, мы рекомендуем покупать не приправленное заранее. Покупая приправленное мясо, вы должны проверить список ингредиентов для любых продуктов на основе пшеницы или зерна.Многие приправы содержат ингредиенты, содержащие зерна, и их следует избегать при беззерновой диете. Если вы не можете проверить ингредиенты в приправе, мы рекомендуем вместо этого купить другое мясо. Кроме того, следует избегать предварительно приготовленного мяса, которое было панировано или покрыто зерновыми ингредиентами.

Если вам хочется панированных блюд без злаков, откажитесь от продуктов, купленных в магазине, и вместо приготовьте палтус в миндальной корочке с лимоном из 5 ингредиентов . Сделанный из миндальной муки Bob’s Red Mill , , он не содержит зерен, но при этом обладает восхитительным ароматом и текстурой панировки.

Молочные продукты

Молочные продукты — это еще одна группа продуктов, которыми можно легко наслаждаться на беззерновой диете, если у вас нет на них аллергии! Йогурт, молоко, сыр и масло являются приемлемыми формами молочных продуктов и обычно включаются в беззерновые рецепты. Молочные продукты также можно использовать для загущения супов и псевдозерновых блюд, и они являются важным ингредиентом многих беззерновых десертов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются здоровой частью любой диеты и важной частью отказа от злаков.Заменив зерновые фруктами и овощами, вы увеличите потребление питательных веществ и откроете для себя новые вкусы. Макаронные изделия можно заменить вегетарианской лапшой, традиционный рис можно заменить рисом из цветной капусты, а любой крахмалистый овощ, такой как сладкий картофель, является отличным источником сложных углеводов. В следующий раз, когда вам захочется беззерновых блюд, подумайте, как превратить ваши любимые овощи в сытное блюдо.

Беззерновая мука

Помимо продуктов, не содержащих зерна и глютена, существует также несколько беззерновых видов муки, которые вы можете использовать для приготовления своей любимой выпечки без гран! Продолжайте прокручивать, чтобы открыть для себя несколько наших любимых.

Миндальная мука

Натуральная миндальная мука Bob’s Red Mill изготовлена ​​из цельного миндаля, даже с кожурой! Обеспечивая здоровый заряд питательных веществ и антиоксидантов, он идеально подходит для палео, безглютеновой и беззерновой выпечки и приготовления пищи. Поскольку эта миндальная мука имеет очень тонкую текстуру, при ее использовании получаются превосходные торты, корочки для пирогов, кексы и другая выпечка.

Органическая кокосовая мука

Органическая кокосовая мука — отличный способ улучшить текстуру и вкус ваших блюд без злаков.Вкусная и питательная альтернатива пшеничной и другой зерновой муке, ее можно сочетать с мукой на основе орехов, такой как миндальная мука, для получения вкусной выпечки.

Изготовленная из сушеного кокоса высшего качества, эта мука является одной из наших самых популярных безглютеновых и беззерновых видов муки. Используйте его, чтобы сделать блины, печенье, кексы и многое другое. Это стоит попробовать!

Мука из маниоки

Хотя мука из маниоки не так популярна, как миндальная или кокосовая мука, она не менее вкусна.Мука из маниоки невероятно универсальна, из нее можно приготовить все: от выпечки до пасты и корочки для пиццы. Изготовленная из цельного корня растения маниоки, Мука из маниоки Bob’s Red Mill имеет мягкий вкус и нежную текстуру, которая идеально подходит для выпечки без глютена и зерна. Кроме того, он не содержит ГМО!

Воспользуйтесь этим подробным руководством о том, как следовать плану беззерновой диеты, когда в следующий раз будете искать альтернативные ингредиенты и рецепты. От псевдозерновых до беззерновой муки — есть несколько способов легко приготовить вкусные беззерновые блюда.Для получения дополнительных идей рецептов без зерна посетите библиотеку рецептов Bob’s Red Mill и выберите тот, который вам больше всего подходит. Желаем всем в Bob’s Red Mill отличного дня без зерна!

Можете ли вы есть неограниченное количество фруктов и овощей и худеть?

Здоровое питание может привести к более эффективной и быстрой потере веса.

Хотя распространено мнение, что употребление в пищу неограниченного количества фруктов и овощей может помочь вам похудеть, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, исследования, доказывающие это как факт, ограничены.Тем не менее, потребление продуктов, которые являются более питательными и менее калорийными, может привести к улучшению здоровья, тем самым способствуя более здоровому весу. Фрукты и овощи соответствуют этим и другим параметрам. Они менее плотные, чем другие продукты, и, как правило, быстрее насыщают.

Здоровая диета

Наряду с ежедневными физическими упражнениями соблюдение здоровой диеты может помочь вам похудеть и сохранить его, снижая риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт и ожирение.Здоровая диета состоит в основном из фруктов и овощей. Согласно веб-сайту My Plate Министерства сельского хозяйства, по крайней мере половина вашей тарелки во время еды должна быть покрыта фруктами и овощами. Следование этим рекомендациям также может помочь вам исключить трансжиры, насыщенные жиры и холестерин в вашем рационе, что может привести к более здоровому весу, предлагает MayoClinic.com.

Пристрастия к еде

Фрукты и овощи также помогают бороться с тягой к еде. По словам Пиртренера, большинство людей испытывает тягу к еде, потому что их организму нужны питательные вещества, которые отсутствуют из-за неправильного питания.Даже если вы чувствуете себя сытым после еды, ваше тело может нуждаться в питательных веществах, особенно если вы едите много рафинированных и промышленных продуктов, которые были лишены их естественного питания во время обработки. Замена таких продуктов фруктами и овощами может помочь вам чувствовать себя более питательно, тем самым удерживая вас от тяги к еде и набора нежелательных килограммов, говорит Пиртренер.

Перекус

Хорошо спланированные здоровые перекусы могут помочь вам похудеть и сохранить его, сообщает MayoClinic.ком. Голодная диета может в конечном итоге привести к увеличению веса, потому что люди, сидящие на голодной диете, развивают и поддерживают чувство голода, которое невозможно удовлетворить. Легче отказаться от диеты, когда вы постоянно голодны и ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ. Кроме того, когда тело переходит в режим голодания, оно автоматически замедляется и удерживает жир для выживания, а потеря веса замедляется, согласно WeightWatchers. Так как ваше тело склонно жаждать питательных веществ во время диеты, частые, небольшие и более здоровые приемы пищи в течение дня могут помочь помешать этому виду голода и помочь вашему телу естественным образом и постепенно сжигать калории.

Более быстрая потеря веса

По словам Peertrainer, употребление в пищу большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм необходимыми ему питательными веществами. Вы, как правило, чувствуете себя лучше как физически, так и умственно, когда получаете правильные питательные вещества. Это может привести к общему улучшению настроения и помочь вам избавиться от тяги к еде по эмоциональным причинам, добавляет Peertrainer. Таким образом, употребление в пищу большего количества питательных овощей, таких как брокколи, шпинат и зеленый перец, может помочь вам чувствовать себя лучше и похудеть.Кроме того, потребление дополнительных антиоксидантных суперпродуктов, таких как черника, клубника и малина, может дать вашему телу больше энергии и помочь вам быстрее похудеть.

6 здоровых продуктов, которые необходимо есть зимой: Центр боли и здоровья Мэриленда: лечение боли

В дополнение к значительным изменениям, которые вы наблюдаете в счетах за электроэнергию и в том, как вы одеваетесь зимой, холодная погода также влияет на ваше тело. Зимой резко меняются ваши предпочтения в еде, обмен веществ и даже уровень энергии.Возникает ощущение, что вы пропускаете спортзал и едите или пьете теплый напиток. Если вы так себя чувствуете, вы не одиноки.

Однако это не означает, что вы должны ничего не делать и ждать наступления лета, чтобы взять на себя ответственность за свою жизнь. Секрет сохранения здоровья зимой заключается в подготовке рациона к зиме. Вот некоторые продукты, которые вы должны попробовать этой зимой.

Это один из лучших продуктов, который поможет вам комфортно пережить зиму. Тем не менее, вам следует избегать большого количества соли, говяжьего супа и сливок, чтобы получить максимальную отдачу от этой еды.Вы должны получить рецепты, которые включают воду в качестве основы и много овощей. Тарелка горячего супа с куриным бульоном и овощами омолодит вас. Вы можете сочетать суп с цельнозерновыми крекерами.

Молоко и другие субпродукты, такие как йогурт, сыр и т. д., являются отличным выбором для зимы. Это потому, что они содержат много витаминов B12 и A, белков и кальция, которые укрепляют здоровье человека. Зимой большинство людей склонны простужаться. Регулярное употребление теплого молока поможет вам избежать заболеваний.Тем не менее, лучше пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко, а не цельное молоко. Кроме того, вы можете употреблять нежирные простые йогурты, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Помимо питья молока, употребления в пищу большого количества овощей и занятий фитнесом, эти овощи могут усилить защиту от зимней болезни. И брокколи, и цветная капуста содержат много витамина С, который укрепляет иммунные функции. Холодная погода может стать проблемой для получения свежих овощей.Однако замороженная цветная капуста и брокколи обладают такими же питательными свойствами, как и свежие.

Секрет того, чтобы оставаться энергичным до обеда, заключается в правильном завтраке с медленным высвобождением, таком как овсянка. Вы можете проявить творческий подход к этой утренней еде, добавив начинки, такие как семечки и орехи. Кроме того, некоторые зимние фрукты, такие как финики и яблоки, могут увеличить пользу для здоровья от этой еды.

Поиск свежих овощей зимой может оказаться непростой задачей. Тем не менее, корнеплоды, такие как морковь, репа и морковь, могут быть легко доступны.Это потому, что они могут выдерживать холодную погоду. Употребление этих овощей в вареном, сыром или жареном виде может принести вам такие преимущества, как витамины А и С и бета-каротин.

Даже несмотря на то, что обсуждаемые ранее блюда могут быть вам не по вкусу, вы, скорее всего, любите яйца, сыр или рыбу. Эти блюда содержат витамин B12, который способствует нормальному функционированию иммунной системы. Кроме того, эти блюда уменьшают усталость и утомляемость. Что еще лучше, так это то, что вы можете потреблять их в любое время дня.

По сути, эти блюда сделают вашу зиму короче, поскольку они укрепят вашу иммунную систему и дадут вам энергию, чтобы пережить сезон. Зима больше не должна выглядеть скучно.

 

 

Что есть, когда вы получаете зубные протезы

Для многих тех, кто носит зубные протезы, самая большая корректировка связана с тем, что и как вы едите. Пространства, окружающие зубные протезы, являются основными местами для застревания пищи. Протезы также могут неудобно соскальзывать со своего места, когда вы кусаете твердую пищу.

В свете этих проблем выберите диету, которая будет радовать вас, не смещая зубные протезы. См. наши предложения ниже, чтобы найти множество отличных идей о том, что есть, когда у вас есть зубные протезы.

Прием пищи с новыми зубными протезами

Когда вам впервые вставят зубные протезы, ваши десны должны приспособиться к жеванию и кусанию. Ваши десны также могут быть воспаленными из-за любой стоматологической работы, которую вам пришлось делать, чтобы удалить естественные зубы. Чтобы сделать ваши первые несколько блюд с зубными протезами, есть мягкие продукты питания:

  • Hot Cereals
  • AppleSauce
  • Brother
  • Gelatin Dessert
  • пюреных картофелей или других пюреных овощей
  • сок
  • йогурт
  • Примечание. Будьте осторожны с горячими жидкостями.Зубные протезы изолируют рот, делая его менее чувствительным к теплу. После того, как вы несколько раз поели горячей пищи, вы привыкнете к своему новому уровню чувствительности к теплу.

    Снова переход на твердую пищу

    Через несколько дней ваш рот привыкнет к зубным протезам, и вы сможете перейти на более твердую пищу. Обязательно нарежьте их на мелкие кусочки, чтобы они не требовали чрезмерного жевания. Начните с включения продуктов питания:

    • Pasta Rice
    • Макаронные изделия
    • Мягкий хлеб
    • Суп с приготовленными овощами и мягким мясом
    • Bearhed Greens
    • Мягкие, без кожи
    • Испеченные фасоли

    Продукты зубные протезы, которых следует избегать

    В конце концов, вы сможете есть большую часть продуктов, которыми вы привыкли наслаждаться.Просто убедитесь, что тщательно пережевываете, используя обе стороны рта как можно более равномерно. Тем не менее, есть продукты, которых следует избегать или употреблять в ограниченных количествах. Эти продукты относятся к следующим категориям:

    • Липкие продукты. Липкие вещества могут сместить ваши зубные протезы, что приведет к попаданию пищи под зубные протезы и раздражению десен. Примеры включают арахисовое масло и мармеладные конфеты.
    • Продукты с небольшими, но неподатливыми кусочками.  Любая пища, кусочки которой ваши естественные зубы не могут пережевывать или размалывать, создает проблемы для зубных протезов.Зерна попкорна, семена кунжута в рулонах, а также очищенные от скорлупы орехи или семена могут застревать в зубных протезах и вокруг них.
    • Твердые продукты.  Твердые продукты требуют, чтобы ваша челюсть и ваши зубные протезы оказывали неравномерное давление. Это может привести к повреждению или смещению зубных протезов. Держитесь подальше от орехов, попкорна, яблок, морковных палочек и кукурузы в початках, за исключением редких угощений.
    • Жесткое мясо.  Продукты, которые требуют большого количества кусочков, чтобы смягчить их, создают ненужную нагрузку на зубные протезы и десны. Чрезмерное жевание и перемалывание создает болезненные места в местах соединения зубных протезов и десен.Избегайте свиных отбивных, стейков и ребер, чтобы предотвратить развитие язв.

    Еда, которой можно наслаждаться с зубными протезами

    Если вы обнаружите, что вам не хватает какой-либо из перечисленных выше продуктов, ободритесь! Есть много вкусных заменителей. Включите эти вкусные варианты в свой рацион, благоприятный для протезов:

    • Мясо, приготовленное на медленном огне . Во многих случаях, чем дольше вы готовите мясо, тем нежнее оно становится. Многие методы медленного приготовления также придают мясу интенсивный и глубокий вкус.Попробуйте говяжью грудинку, рваную свинину или жаркое в горшочках.
    • Мясной фарш . Мясной фарш легко есть с зубными протезами, потому что его измельчение снижает большую часть его жесткости. Мясной фарш также подходит для многих рецептов — от запеканок до тако и мясных пирогов. Если вам не нравится жирность говяжьего фарша, выберите более легкий фарш из индейки.
    • Не орехово-протеиновые спреды . Если вы любите арахисовое масло за его смесь сладкого и соленого или высокую концентрацию белка, замените его хумусом.Этот дип и паста, приготовленная из нута, имеет мягкий вкус, который хорошо сочетается со многими специями. В качестве более сладкой замены орехового масла попробуйте сливочный сыр.
    • Шоколад . Любители сладкого с зубными протезами все еще могут утолить свою тягу к сладкому шоколадом. Пока вы избегаете шоколадных батончиков с орехами, ирисками или другими потенциальными опасностями для зубных протезов, все в порядке. Побалуйте себя изысканной плиткой европейского шоколада или несколькими шоколадными конфетами ручной работы.
    • Спелые фрукты .Многие фрукты естественно мягкие, когда они созрели и готовы к употреблению. Предпочитаете ли вы апельсины, помидоры, персики, бананы или манго, вы можете наслаждаться большинством фруктов с зубными протезами. Чтобы получить настоящее удовольствие, смешайте фрукты с мороженым или замороженным йогуртом и приготовьте смузи.
    • Вареные овощи . Овощи, как правило, хрустят в сыром виде, но варка, приготовление на пару или в микроволновой печи придает им более мягкую текстуру. Большое разнообразие овощей означает, что вам никогда не придется скучать с этой здоровой группой продуктов.

    Как видите, зубные протезы не означают окончания ваших кулинарных приключений. Наоборот, зубные протезы могут заставить вас попробовать продукты, которые вы давно не ели, или придумать новые способы приготовления ваших любимых блюд. Относитесь правильно к своим зубным протезам, и вы будете хорошо питаться долгие годы.

    Продукты, начиная с A

  • Желудь-сквош

    Желудь-сквош — это разновидность крахмалистой зимней тыквы с темно-зеленой кожицей и сладкой желто-оранжевой мякотью.Желудевая тыква содержит бета-каротин и бета-криптоксантин, антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и глаз, а также могут помочь в профилактике и лечении артрита. Желудевая тыква также является хорошим источником калия, минерала, участвующего в снижении артериального давления и сохранении здоровья костей, и витамина B6, который помогает поддерживать здоровье волос и может помочь уменьшить симптомы ПМС.

    Подробнее о крахмалистых овощах
  • Универсальная мука

    Универсальная мука (или обогащенная пшеничная мука) чаще всего используется в рецептах и ​​фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры, хлеб и лепешки, но она не самая лучшая. для тебя.Универсальная мука очищается от цельнозерновой муки, при этом из нее удаляется большая часть клетчатки и питательных веществ. Перейдя на хлеб и другие продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, вы увеличите количество клетчатки и питательных веществ в своем рационе. Если вы не готовы перейти на 100-процентно цельнозерновую муку, замените цельнозерновой мукой до половины белой муки в рецептах, чтобы повысить питательную ценность без существенного ухудшения вкуса или текстуры…

    Подробнее об очищенных зернах
  • Душистый перец

    Несмотря на свое название, душистый перец не является смесью разных специй.Скорее, это собственная специя со вкусом корицы, мускатного ореха и гвоздики. Он широко используется в карибской и латиноамериканской кухне и является одним из ключевых ингредиентов приправы для джерков и соусов для моли.

    Узнайте больше о травах и специях
  • Миндаль

    Миндаль — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров, важнейшего питательного вещества для улучшения сердечно-сосудистой системы и снижения риска развития диабета 2 типа. Содержащий клетчатку, магний, кальций, витамин Е и белок, миндаль помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому добавляйте его в овсянку или обезжиренный йогурт или ешьте его в качестве закуски — в умеренных количествах, поскольку он содержит много калорий.

    Узнайте больше об орехах и семенах
  • Амарант

    Несмотря на то, что амарант рекламируется как суперзерно, на самом деле это семена растения. Эти богатые белком семена или злаки очень богаты магнием, что делает их отличными высококачественными углеводами, которые можно есть, если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза или расстройств настроения. Амарант, богатый магнием, также полезен для людей, страдающих мигренью или ПМС. Если у вас глютеновая болезнь, не отчаивайтесь; амарант — это безглютеновое цельное зерно, которым вы можете наслаждаться.Примечание для страдающих СРК: амарант богат клетчаткой, которая может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, если у вас СРК с преобладанием диареи.

    Подробнее о цельнозерновых продуктах
  • Анчоусы

    Известно, что он уменьшает воспаление, снижает уровень триглицеридов и может помочь снизить высокое кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина. Омега-3 могут даже уменьшить частоту и тяжесть мигрени. Несмотря на свои преимущества, анчоусы богаты натрием, который может повысить кровяное давление, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.Узнайте больше о омега-3 жирных кислотах.

    Подробнее об омега-3 жирных кислотах
  • Яблоки

    Яблоки так популярны не просто так — они вкусные и полезные! В них высокое содержание воды и больше растворимой клетчатки, чем в большинстве фруктов, что делает их отличным выбором, если вы пытаетесь похудеть или у вас высокий уровень холестерина, диабет 2 типа или СРК. Яблоки с красной кожицей особенно богаты антиоксидантами, которые могут помочь справиться с болью при артрите и замедлить потерю памяти. Если у вас мигренозные головные боли, имейте в виду, что яблоки с красной кожурой являются возможным триггером, но сорта с желтой и зеленой кожурой — беспроигрышный вариант.

    Подробнее о фруктах
  • Яблочное пюре

    Несладкое натуральное яблочное пюре может быть частью здорового питания. К сожалению, многие виды яблочного пюре, которые вы найдете на полках продуктовых магазинов, содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что увеличивает количество калорий и сахара. Свежие яблоки всегда лучше, потому что в них больше клетчатки и питательных веществ, но если вы любите яблочное пюре, лучше всего подойдут несладкие или «натуральные». Если у вас СРК с преобладанием диареи, яблочное пюре может быть хорошим выбором во время обострений, поскольку оно легко действует на желудок и практически не содержит клетчатки.

    Подробнее о фруктах
  • Абрикосы

    Свежие абрикосы содержат большое количество воды и являются хорошим источником растворимой клетчатки, что делает их прекрасным выбором, если вы пытаетесь похудеть или страдаете от высокого уровня холестерина или диабета 2 типа. Они также являются очень хорошим источником антиоксидантов, которые помогают снизить риск артрита и дегенерации желтого пятна, а также помогают поддерживать здоровье кожи и волос. Калий в абрикосах помогает снизить кровяное давление и риск развития остеопороза. Сушеные абрикосы часто содержат добавленные сульфиты, потенциальный триггер мигрени, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы страдаете от мигрени.

    Узнайте больше о фруктах
  • Сердца артишока

    Сердцевина артишока — мясистая вкусная часть в центре артишока. (Обратите внимание, что на листьях также есть небольшое количество мяса.) Как и другие некрахмалистые овощи, сердцевина артишока низкокалорийна и имеет высокое содержание воды и клетчатки, что делает ее отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть или предотвратить или управлять сердечными заболеваниями или диабетом 2 типа. Сердцевина артишока также является хорошим источником калия и фолиевой кислоты, питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помочь снизить кровяное давление, улучшить настроение и замедлить ухудшение памяти.Этот овощ также содержит магний и…

    Подробнее об овощах
  • Артишоки

    Артишоки на самом деле являются цветками растений того же семейства, что и бархатцы, маргаритки и подсолнухи. Как и другие некрахмалистые овощи, артишоки низкокалорийны и содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть или предотвратить или лечить сердечные заболевания или диабет 2 типа. Артишоки также являются хорошим источником калия и фолиевой кислоты, питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогают снизить кровяное давление, улучшить настроение и замедлить ухудшение памяти.Артишоки также содержат магний и витамин К, два питательных вещества, которые укрепляют здоровье костей.

    Подробнее об овощах
  • Искусственные подсластители

    Искусственные подсластители представляют собой синтетические заменители сахара. Наиболее часто встречаются аспартам (Equal или NutraSweet), сукралоза (Splenda) и сахарин (Sweet n’ Low). Эти подсластители во много раз слаще столового сахара и используются в не содержащих сахара, диетических или легких версиях газированных напитков, морсов, йогуртов, конфет и других продуктов, чтобы снизить содержание сахара и калорий в них.Искусственно подслащенные продукты могут быть полезными для людей, которые пытаются похудеть, а также для людей с диагнозом диабет, поскольку, в отличие от сахара и других калорийных подсластителей, искусственные подсластители не…

    Подробнее о подсластителях
  • руккола

    руккола (также известная как как рукола и руккола) — это крестоцветный листовой зеленый овощ с острым вкусом, который часто используется в салатах. Это хороший источник калия, минерала, участвующего в регулировании артериального давления и предотвращении остеопороза.Руккола может помочь улучшить память благодаря фитохимическим веществам — антиоксидантам, которые содержатся во всех крестоцветных овощах. Как и другие зеленые салаты, руккола содержит очень мало калорий, что делает ее отличным дополнением к любому плану по снижению веса.

    Подробнее о листовых зеленых овощах
  • Спаржа

    Спаржа — это весенние овощи, которые получают из цветущих растений. Как и другие некрахмалистые овощи, спаржа имеет низкое содержание калорий, высокое содержание воды и большое количество клетчатки, что делает ее отличным выбором для людей, которые пытаются похудеть или предотвратить и лечить сердечные заболевания или диабет 2 типа.Спаржа также содержит витамин Е и бета-каротин, антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить артрит, катаракту, дегенерацию желтого пятна и повреждение кожи. Спаржа также богата витамином К, который помогает сохранить здоровье костей.

    Подробнее об овощах
  • Авокадо

    Благодаря содержанию «хороших» мононенасыщенных жиров авокадо является отличным выбором для тех, кто заботится о снижении уровня холестерина, артериального давления и снижении риска развития диабета 2 типа. Авокадо также является отличным способом получить больше антиоксидантов, таких как витамин Е, которые могут защитить и сохранить здоровье кожи.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.