Чем можно разработать попу в домашних условиях: Делаем попу упругой и подтянутой в домашних условиях – фото и видео. Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Содержание

Качаем попу в домашних условиях – сроки, советы, факты — Рамблер/женский

Любая девушка так или иначе задумывалась над вопросом – можно ли накачать попу в домашних условиях и сколько времени придётся на это потратить? На самом деле, не так сложно найти ответы на эти простые вопросы, стоит только немного покопаться в теории, а это займёт не более 10 минут.

Сколько времени понадобиться на прокачку попы?

XXI век – век красивых, сильных женщин с подтянутым телом. Мода, разумеется, изменчива, и всё же популярность спорта не падает ещё с далёких 30-х годов прошлого столетия. На сегодняшний день быть спортсменкой, пожалуй, не просто исключение. Напротив, это атрибут хорошего тона в современном обществе.

Чтобы понять, как скоро ты сможешь привести свои ягодичные мышцы к желаемому результату, придётся ответить на несколько простых вопросов:

Чем чаще ты будешь тренироваться, чем разнообразнее твои занятия, а в привычку войдёт правильное питание, тем быстрее добьёшься желаемого результата. И всё же стоит поговорить о еде. Ведь лишние килограммы способны скрыть под собой даже самую красивую попку. Чтобы так не произошло, запомни три правила питания:

Белок, белок и ещё раз белок. Без этого чудо-строителя наши мышцы не придут в должное состояние. Поэтому стоит запомнить, что углеводы можно употреблять преимущественно в первой половине дня. После 12 часов стоит уделить внимание белковым продуктам, таким как отварное мясо, морепродукты и рыба. Об овощах тоже забывать не нужно. Важный момент – крахмалу бой! Это значит, что овощи, которые его в себе содержат, исключены из твоего рациона.

Пухленьким стоит подсушиться перед началом занятий. Да, это действенный способ быстро сбросить вес. Заключается он в переходе на преимущественно белковую пищу, снижая поступление углеводов в организм до минимума. Но этот метод едва ли можно назвать безопасным. Он имеет массу противопоказаний, из-за чего советуем прибегать к нему только профессиональным спортсменам.

Как ни печально, но отказываемся от сладостей, солений, копчёностей, жирного и жареного в рационе питания. В противном случае результата не дождаться.

Если же не борешься с лишним весом, ты — счастливая обладательница изящной тонкой фигуры, то процесс прокачки пройдёт быстрее. И всё же нужно не забывать о правильном питании и большом поступлении белка в организм.

Можно ли создать попу своей мечты, не выходя из дома?

Можно ли накачать попу в домашних условиях? Конечно!

Конечно же, если запастись терпением и выработать привычку к постоянным тренировкам, правильному питанию и разумному распорядку дня с оптимальным режимом сна.

И всё же есть несколько нюансов:

Как ни крути, а в тренажёрном зале ягодичные мышцы будут проработаны лучше, чем дома. Соответственно, и результат будет заметно различаться.

Чтобы выглядеть привлекательно, ты должна быть подтянута вся, равномерно с ног до головы. Согласись, что девушка с накаченной попой и дряблыми ногами или животом будет смотреться нелепо. Чтобы этого не случилось, прокачивай за тренировку всё тело.

Мышцы привыкнут, организм освоится, и уже через месяц комплекс упражнений, который так хорошо помогал в начале пути, станет бесполезным. Если это случилось, нужно менять тренировку. В домашних условиях это сверхзадача, так как количество упражнений ограничено, а инвентарь скуден.

Из базы в домашние упражнения войдут приседания и выпады, тогда как все иные будут оказывать ограниченное и изолированное воздействие на мышцы.

Можно ли накачать попу, если из всех упражнений выполнять только приседания?

Просто, дёшево и сердито. Да, приседания, без сарказма, единственное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Однако, не так всё просто. Если ты от природы хорошо сложена, соблюдаешь правильное питание и в целом достаточно подкаченная, то можно обойтись только приседаниями. Если же это не так, то стоит продумать комплекс упражнений, включающий в себя в том числе и многочисленные виды приседаний.

Блок похожие статьи

За какое время в домашних условиях возможно привести попу в порядок?

Неделю усердно приседала чуть ли не каждый час? Не жди такого быстрого результата. Любое преобразование – процесс, поторопить который не получится. Чтобы добиться результатов, нужно знать два простых правила:

Для эффективной прокачки одна группа мышц должна прорабатываться всего дважды в неделю. И не просто так. Каждая тренировка – стресс для организма и мышц, им тоже нужно давать восстанавливаться. А пока мышцы отдыхают между занятиями, они и дают основной прирост.

Накаченная попка? Да легко! Но только через полгода усердного труда, при условии, что ты прочла нашу статью и приняла к сведению все советы.

Красивые ягодицы – не так сложно, если по-настоящему вложить свой труд в их создание. Да, за месяц, конечно, результат не будет заметен так, как хотелось бы, но это не повод расстраиваться и опускать руки. Просто необходимо трудиться и дальше, с усердием и энтузиазмом. Через полгода-гот ты не узнаешь себя в зеркале. Удачи и успехов!

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Накачать попу в домашних условиях женщине.

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм. Функции большой ягодичной мышцы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой — на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете — на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, — стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные.

Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка — стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, — личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра.

Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:


Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

  • систематичность;
  • максимальная отдача;
  • желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

  • Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
  • Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
  • Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

  1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
  2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
  3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
  4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
  5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
  6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
  7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

  • Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
  • Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
  • При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
  • Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
  • Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
  • Медленно подняться до начального положения.
  • Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

  1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
  2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
  3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
  4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

  1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
  2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

  1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
  2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Привести свое тело в форму можно и в домашних условиях, выполняя для этого мероприятия в комплексе. Быстрого результата, конечно, не будет, но регулярные тренировки не останутся незамеченными. Уделяя максимальное внимание трем ягодичным мышцам, попа вскоре станет больше.

Выполнение упражнений для тонуса

Важность приседаний с утяжелителем

Многие девушки рано или поздно начинают задумываться, как быстро накачать попу в домашних условиях. Для формирования красивых ягодиц очень важно такое упражнение, как приседание. Для этого необходимо ноги поставить на ширину плеч и отвести назад ягодицы. Руки при этом располагаются вдоль тела вместе с утяжелителем. В данном упражнении необходимо медленно приседать, а гантели при этом держать перпендикулярно к груди. Угол приседания должен составлять 90 градусов, и такое положение требуется зафиксировать на некоторое время, а после подняться назад, сжав мышцы на ягодицах. Хороший результат будет, если выполнить по 15 приседаний три подхода.

  • Во время приседания нужно переносить вес тела на пятки вместо подушечек стоп.
  • Важно удерживать прямую спину во время упражнения. В этом случае в нем принимают участие ноги и ягодицы.
  • Когда приседания войдут в привычку, можно увеличивать частоту упражнений либо же добавить новых. Можно и в это упражнение добавить сложный элемент, такой как задержка в сидячей позе. Это будет способствовать увеличению мышечной массы ягодиц.
  • Не обязательно делать ставку именно на гантели. Если их нет в наличии, можно использовать и другие подручные материалы. В качестве утяжелителей могут служить бутылки, наполненные водой или песком.

Поднимаем ногу

Для этого упражнения необходимо встать в позу собаки, держа при этом колени под бедрами, а ноги на ширине плеч. Подниматься будет одна нога, так, чтобы напрягались мышцы на животе. Колено на поднятой ноге должно быть параллельно телу, ступня направляется в потолок. Необходимо зафиксировать такое положение, а затем вернуться в исходное. Для каждой ноги рекомендуется выполнить 20 раз, совершив три подхода.

Можно при выполнении упражнения под колено подкладывать подушку, так оно не будет находиться в чрезмерном напряжении.

Мостик для попы

Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги поставить рядом с ягодицами на пол. Руки находятся на полу, а бедра при этом отрываются от пола. Торс должен выровняться, и такое положение следует зафиксировать на несколько секунд. Затем одну ногу следует поднять и подержать над телом несколько секунд. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Упражнение нужно делать для каждой стороны по 10 раз в три подхода.

Важно держать ровной спину при выполнении упражнения. Положительный результат также будет и для пресса.

Приседание как в балете

Чтобы выполнить упражнение, нужно ноги развести пошире, а носки расположить в разные стороны, примерно на 45 градусов. Можно использовать более простой вариант ― это держать впереди себя руки для равновесия. Или же более сложный ― это делать задание с утяжелителем. Его необходимо держать на уровне грудной клетки. В отличие от обычного приседания, в данном случае вся нагруз
ка будет приходиться на подушечки стоп, а не на пятки. Они же, в свою очередь, должны немного отрываться от пола. При достижении идеального баланса необходимо выполнить присед, который приравнивается к приседанию на стул. Ягодицы должны быть при этом отставлены назад. Необходимо зафиксировать позицию, а затем вернуться в исходное положение, сжав ягодичные мышцы.

При выполнении задания не стоит спешить, весь процесс должен быть под контролем. Все мышцы должны быть гибкими и натянутыми.

Важность правильного питания

Употребление протеина

Для увеличения мышечной массы ягодиц одних упражнений недостаточно. Это стоит понимать, когда возникает желание, как подкачать попу в домашних условиях. Нужно употреблять достаточное количество белка, который будет способствовать развитию мышц.

Но важно потреблять правильный белок. Внимание следует уделить следующим продуктам: творог, бобы, фасоль, куриное мясо белое, яйца, соя, постная говядина, красная рыба нежирная. При приготовлении продукты лучше тушить, запекать или варить. Жареную пищу лучше исключить.

Важность жиров и углеводов

Исключать во время диеты полностью продукты, содержащие жиры, не стоит. Важно заменить их более полезными аналогами. Конечно, нужно отказаться от вредной пищи, которая будет способствовать отложению жиров. Но при этом для организма важны все питательные элементы.

Жиры можно заменить полезными: оливковое и миндальное масло, орехи, рыбий жир.

Что касается углеводов, то можно употреблять: цельнозерновой хлеб, овес необработанный, коричневый рис.

Не стоит пренебрегать овощами

Во время соблюдения диет часто исключают из рациона овощи. Но когда возникает такая необходимость, как подкачать попу, то от овощей отказываться не стоит. Поедание овощей заметно может увеличить энергию, а значит, человек дольше сможет тренироваться, не замечая усталости.

Компоненты, которые содержатся в овощах, также необходимы для наращивания ягодичной мышцы.

Употребление добавок

Для того чтобы знать, как качать попу, важно не пропускать тренировки и правильно питаться. И чтобы сил во время занятий было больше, можно принимать мультивитамины. Протеиновые и коллагеновые же добавки будут способствовать увеличению ягодичных мышц. Но прежде чем употреблять ту или иную добавку, лучше получить консультацию специалиста. Необходимо это для избегания неприятных последствия от их приема.

Правильная одежда

Белье должно поднимать ягодицы

Когда становится ясно, как качать попу в домашних условиях, необходимо также подобрать правильный гардероб. В настоящее время подобрать специальное нижнее белье не составит никакого труда. Можно выбирать модели, которые просто будут приподнимать попу, а можно и набивные варианты. Это тот же пуш-ап, но для попы. Существуют завышенные модели, которые сделают более узкой талию, тем самым придавая акцент упругим ягодицам.

Использование корсета

Применение такого элемента гардероба также немаловажно в борьбе за идеальные ягодицы. Его лучше носить под основной одеждой. Благодаря его использованию весь лишний жир с живота перераспределится на бедра. Таким образом получается двойной эффект. Живот кажется меньше, а за счет того, что шире становятся бедра, ягодицы выглядят более подтянутыми.

Подбор подходящих брюк

При выборе этого элемента гардероба стоит особое внимание уделить его фасону. Если пошив брюк слишком свободный, то даже идеальная фигура в них потеряется. Лучше выбирать такие модели, которые смогут подчеркнуть все прелести фигуры.

Лучше отдавать предпочтение более тонкой и эластичной одежде. Плотные брюки будут придавливать попу, в то время как колготы подчеркивать все изгибы фигуры.

Лучше будут выглядеть и придавать фигуре правильные очертания джинсы с высокой посадкой. В таких брюках бедра визуально будут казаться шире.

От любой мешковатой одежды лучше отказаться. Все прелести подтянутой фигуры и аппетитной попы не должны скрываться за свободным кроем брюк. Джинсы либо же другие брюки должны в меру обтягивать попу, подчеркивая ее привлекательный внешний вид.

  • Важное правило в достижении результата ― это системность занятий. Уже через неделю может появиться первый результат, но, главное — не б росать начатое и продолжать выполнять упражнения.
  • Чтобы очертание ягодиц было привлекательнее, лучше надевать под брюки стринги. Обычное белье может придавливать попу, скрывая ее изгибы.
  • Перед покупкой новых штанов нужно сравнить несколько вариантов и выбрать, в какой модели попа выглядит наиболее привлекательно. И только после этого совершать покупку. А также в дальнейшем придерживаться при выборе выбранной модели.
  • Если не использовать специальное белье с вкладышами, можно под обтягивающие штаны надеть три пары обычных трусиков. Эффект получится весьма интересный.
  • Лучше слишком не переусердствовать во время упражнений. Так быстро наступит утомляемость, и желание к дальнейш им занятиям может пропасть. Темп нужно набирать постепенно.
  • Для людей, которые не близки с регулярны ми физическими нагрузками, начинать лучше с малого. Постепенно увеличивая количество подходов и скорость самого упражнения.
  • Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, и результат одних и тех же упражнений может получаться разным. Все будет зависеть от особенностей организма.
  • Необходимо сочетать различные упражнения, не забывать о правильном питании, употреблять с пищей добавки, и результат обязательно появится. Главное, иметь желание и не останавливаться на достигнутом. Ведь для получения любого результата требуется время, а также постоянная работа над собой.

Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы

Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы


Опубликовано: 01/09/2022 23:58:02 Автор: Ульяна

Тэги: Программа тренировок для попы в зале, купить Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы, Как правильно накачать мышцы ягодиц.


Разделы:

  • Что такое Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы покупателей
Как накачать ягодицы мужчине без отягощений, Упражнения с фитнес резинками на жопу, Упражнения для целлюлита на попе и ногах, Елена силка упражнения на попу, Упражнение катать полотенце попой

Принцип действия

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.


Официальный сайт Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

с каким весом приседать ? Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг? 13 ноября 2019, 14:09. Мила. Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для формы ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов. С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады. я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях. Этап 1. Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку ). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Реально ли накачать ягодицы дома. Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы. Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Ягодичные мышцы, как правило, самые капризные в нашем теле. Виной тому современный образ жизни. Ежедневное длительное сидение на стуле, приводит к тому, что ягодицы почти полностью выключаются из работы. Придя в тренажерный зал, девушки изо всех сил тренируются, чтобы накачать красивый орех, делая базу и увеличивая веса, но ощущения напряжения больше в мышцах ног и совсем чуть-чуть ощущаются ягодицы. Соответственно, и растут тоже чуть-чуть. Решение этой проблемы большинство видит в увеличении весов, но этот способ не работает. Веса нужно наоборот понижать, а чаще убирать совсем. Вспомните, как ведут себя мышцы вовремя приседаний со штангой. Пока этого веса достаточно чтобы забить мышцы. Первые существенные изменения в объеме заметила месяца через 3-4 только, но ягодицы заметно подтянулись в течение 1-ого месяца. модератор выбрал этот ответ лучшим. 1. Для силовых упражнений на наращивание мышечной массы нужно брать такой вес,чтобы можно было сделать 6-8 повторений,если получается сделать больше-нужно увеличивать вес. Знаете ответ? добавить: ссылку | фото | видео | аудио | карту. 0нужна помощь? Смотрите также: Какие упражнения делать, чтобы ноги похудели?. Надо ли брить ноги девушке зимой? Как накачать ягодицы? Зачем человеку такая мягкая попа? Почему когда мужчина толстеет у него растёт живот, а у женщины попа? Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными. Рассмотрим каждый из способов подробнее. Если же нужно более изолированно нагрузить именно заднюю часть, тогда подойдут следующие упражнения: Румынская тяга. Наклоны со штангой на плечах. Возможно ли накачать попу дома. Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок. Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин. К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный орех привлекает внимание сильного пола. Нужно ли в приседаниях добавлять вес или можно просто увеличивать количество повторений из раза в раз, а то чувствую небольшой дискомфорт в спине. Развернуть Свернуть. 0. Сегодня ягодицы вобще не болят, хотя вчера нагрузка на них чувствовалась. Подскажите, с ка. Подскажите, с каким весом приседать и сколько подходов по сколько раз,чтчтоб на следующей день болели ягодицы, чтобы результат был? Шланги нет, только гантели. следующая тема. регистрация. все темы. главная. вход. 10 Как правильно выбрать вес утяжелителей? 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Анатомические особенности. Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы. Глубокие.

Результаты испытаний

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях. Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Мнение специалиста

На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.

Как применять

Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок. Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания.

Хотите уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях? Сюда! Портал Bodysportal.ru: эффективные упражнения для уменьшения бедер от профессионального. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Упражнения для уменьшения ягодиц. Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры: Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми. Упражнения для мужчин. Взмахи ногами. Встать на колени, уперевшись руками в пол. Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Во время банных процедур можно помассировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Как мужчинам уменьшить большие ягодицы и добиться красивых форм? С чего начать? Мы расскажем как правильно питаться и какие упражнения выполнять. В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение ягодичный мостик. В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода. Упражнения для сжигания жира, борьбы с целлюлитом и придания бедрам и ягодицам красивой формы. Бег является одним из лучших упражнений для потери веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что позволяет придать им более четкую и красивую форму. Исследование 2012 года показало, что преодоление расстояния в 1600 метров при помощи ходьбы сжигает 372,54 калории, а при помощи бега — 471,03 калории. Но если человек по каким-то причинам не может заниматься бегом, ходьба является достойным вариантом для поддержания формы, — настаивают авторы исследования. Заниматься лучше всего в режиме высокоинтенсивной тренировки. Для этого Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях и совмещать это с правильным питанием и здоровым образом жизни/. 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут. Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. Обзор методов уменьшения ягодиц в домашних условиях: диета и упражнения. Способы уменьшения ягодиц аппаратным способом центре эстетической косметологии. Но современный ритм жизни, неправильное питание, частые перекусы едой полной углеводов — все это оставляет отпечаток на фигуре женщины. Убрать все ненавистные отложения простым ограничением себя в еде не выйдет. В бой должны пойти и диета, и всяческие упражнения, и косметология. Первым делом разберемся с диетой. Изначально наша цель снизить количество белков в потребляемых продуктах до 25 грамм. Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Похудеть в области попы, как правило, довольно тяжело. Ягодицы и бедра по праву мы можем назвать одними из самых тяжелых для коррекции участков женского тела. Ведь именно эти места являются наиболее проблемными и уязвимыми для накопления жиров. Но, несмотря на сложность затеи, достичь желаемого результата всегда возможно, но необходимо будет попотеть. Для того, чтобы похудеть в попе и ляшках, необходимо использовать серьезную артиллерию в бою за прекрасные формы ягодиц, только диетой или одними упражнениями ненавистный жир с этих проблемных зон не прогнать. Необходимо соблюдать целый комплекс Как уменьшить попу с помощью тренировок дома и на тренажёрах. Как поможет массаж, обёртывание и переход на правильное питание. Маленькие хитрости. Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях. Когда нет возможности посещать спортзал, обратите внимание на доступное всем кардио: продолжительные прогулки Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. 5. Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения застойных явлений в тазу является хождение на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол с прямыми ногами и постараться максимально расправить спину. Приподнимая то одну, то другую ягодицу, нужно стараться двигаться вперед. При этом важно следить за дыханием: активный шаг должен происходить на вдохе, а на выдохе нужно остановиться и отдохнуть. Пройти таким образом необходимо не менее 10-30 шагов. 6. Полезно для укрепления мышц таза и бедер поднимать ноги из положения лежа. Для выполнения подъема необходимо лечь на спину. А как подумаешь, что с такими ногами снова на пляж придётся выходить, тоска берёт Как скрыть то, что скрыть невозможно? Моя коррекция ног начиналась с вычитанных в интернете упражнений. Там ещё приписочка была: главное – терпение. Терпение — это хорошо!

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы. Быстро убрать целлюлит на попе. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц. Средняя ягодичная мышца – это основное оружие многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Особенности строения и расположение средней ягодичной. Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц. Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную. 1. Подъем ноги лежа на боку. При малоподвижном образе жизни средние ягодичные мышцы могут атрофироваться, что имеет негативные последствия для организма. Поэтому упражнения нужно вводить в любую программу, а в некоторых случаях, полностью посвящать занятие ее проработке. поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге; стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме. Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает: улучшению результата в легкой атлетике, прыжках Отдельных мышц верха-низа ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела!. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала высокой, нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте. И, конечно, все зависит от генетики. Как накачать верх и низ ягодиц и боковые мышцы попы. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях — правила. Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц. Home. Как подтянуть. Фитнес-клуб Адреналин Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. 3. Малая ягодичная мышца. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной. Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Какие упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц? Какую нагрузку на эту зону можно обеспечить, занимаясь дома? Какие тренажеры выбрать в зале?. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Тренировки: в зале или дома? Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы. У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице. Правила выполнения. — Занимайтесь регулярно, через день. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз. Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.


Официальный сайт Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы

Купить-Какой вес нужен чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.



Отзывы:


Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Ульяна

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.

Ольга

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Арина

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды). 2 — скорость поднятия веса. 0 — пауза в верхней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно. Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа. Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках. Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках. Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок.

Butt Building — исправь свою плоскую попу!

Как вы и я знаем, мы все были благословлены разными типами телосложения. Некоторые могут думать о своих ягодицах как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их зад — это проклятие! Я говорю, давайте работать с тем, что у вас есть, и превратим вашу попу в самую сексуальную и любимую часть вашего тела!

Я изложил для вас некоторые из наиболее эффективных проверенных упражнений для накачивания ягодиц. Каждый день, когда приходит время тренировать свою прелестную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже.Постоянство абсолютно необходимо для того, чтобы видеть и чувствовать результаты.

Упражнения на сопротивление

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или с перекладиной на плечах. Если вы выберете планку (продвинутый вариант), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если только сопротивление не очень слабое.

Изменение ширины стоп изменит акцент упражнения.Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы будете расставлять ноги, тем больше будете ощущать нагрузку в бедрах и ягодицах. Всегда нужно, чтобы кто-нибудь проверял вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете приседания.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он воздействует на ту же область.

2. Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с маргаритками в «Герцогах Хаззарда».

Вот несколько разных типов выпадов:

Чтобы напомнить, как делать выпады, давайте повторим выпады с гантелями в стационарном положении.

Держите две гантели сбоку от тела. Вытяните одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело на землю, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; потом возвращайся. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжите со второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедер — это движение, которое я всегда включаю в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы мои ягодицы выглядели наилучшим образом. Это упражнение, которое я выучил как «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия. Хорошо, может быть, это не кажется вам забавным, но если вы просто дадите мне шанс, вы можете начать наслаждаться этим так же, как и я.

На ступеньке или платформе (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, поставив бедра на край ступеньки, ноги прямые, пальцы ног слегка упираются в пол.(Если вы используете кровать, ваши ноги будут от края, а ступни высоко над полом.) Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и поочередно. Двигайте каждой ногой так, как будто вы делаете флаттер-удар в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода махов ногой в одном и том же положении, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ваши ноги были параллельны полу, и разведите ноги, а затем сомкните их.Когда вы закроете их, положите одну ногу на другую. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Становая тяга

Становая тяга

отлично тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели перед бедрами (гриф или гантели). Держа спину ровной и пресс втянутым, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот тут-то и нужно НАЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гири (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения, лишь слегка сгибая колени. Убедитесь, что вы не чрезмерно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Путь к тугим булочкам

Stairmasters и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели людей в тренажерном зале, опирающихся на тренажер руками и стоящих на цыпочках? Вы либо видели их, либо являетесь одним из них.

Потратив 30 минут на альпиниста, обманывая каждый шаг, вы не получите результата. Почувствуйте вес своего тела, когда вы делаете шаг вниз пяткой каждой ноги. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы будут лучше тренироваться, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы сделают вашу попу больше, возможно, вы едите больше, чем думаете.Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы мои попы оставались упругими и круглыми.

Старт с 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите добиться заметных изменений, увеличьте продолжительность сеансов до 30–45 минут 5–6 дней в неделю.

Конечные точки

Прежде чем я отпущу вас в спортзал, важно знать несколько моментов.

  • Нельзя выбирать, где набирать вес. Если вы начнете больше есть и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваши ягодицы станут той областью, в которой будут пожинаться плоды.
  • Форма твоей попы в первую очередь зависит от генетики. Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
  • Упражнения для нижней части тела (наряду с тренировками для верхней части тела и кардио) и потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, могут помочь вам нарастить мышечную массу, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
  • Нет ни одного волшебного упражнения, которое изменит вашу попу. Постоянство в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, станет вашим ключом к тому, чтобы показать все лучшее, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

Создайте мускулистую попу дома

Можете ли вы действительно добавить размер в домашних условиях?

Конечно, развитие максимальной силы требует значительной нагрузки для ее развития или поддержания.Это потому, что он имеет большой нейронный компонент. Но гипертрофия (рост мышц) стимулируется механической нагрузкой.

Механическая нагрузка на мышцу напрямую связана с соотношением сила-скорость, что означает, что вы хотите активировать как можно больше мышечных волокон, а затем использовать их для создания высокой степени внутримышечной силы. Последнее достигается при непроизвольном замедлении сокращения мышц. Слово «непроизвольный» там супер важное.

Тренировка до отказа (или близкого к нему) — это то, что вам нужно, когда вы стремитесь к гипертрофии.Непроизвольное в данном случае просто означает, что даже если вы пытаетесь переместить вес как можно сильнее, концентрическая или подъемная часть повторения становится все медленнее и медленнее из-за утомления мышечных волокон. Это означает высокую степень производства силы и роста.

Итак, можете ли вы использовать движения с собственным весом и действительно достичь отказа? Медведь гадит в лесу?

Это «да» для обоих. Мы подробно расскажем, как это сделать, но сначала…

Почему порядок исполнения действительно важен

Когда вы работаете с собственным весом (а не с внешней нагрузкой) и хотите достичь отказа в упражнении, не выполняя миллион повторений, важно, чтобы ваш выбор и порядок упражнений помогали вам достичь этого как можно быстрее.Это сделает тренировки более эффективными и сведет потребность в восстановлении к минимуму.

Это также связано с тем, что тренировка мышц на каждой длине в сочетании с высокой степенью усилия означает, что сама мышца испытывает нагрузку на этих разных длинах. Это также приводит к более полному развитию мышц.

Правильным порядком для этого было бы сначала тренировать мышцу в самой короткой позиции, потому что именно там она будет самой слабой и утомится быстрее всего. Отсюда идеальным вариантом будет упражнение, которое тренирует его в растянутом положении, а затем упражнение, которое прорабатывает средний диапазон.

Когда вы выполняете движения в этой последовательности, вы намного быстрее достигнете высокой степени напряжения и сможете достичь отказа (или близкого к отказу), не выполняя при этом ни одной метрической кнопки. Это также означает, что это можно повторять чаще, что дает вам больше шансов стимулировать рост.

Поскольку здесь мы говорим о проработке ягодичных мышц в домашних условиях, это означает сначала проработать ягодичный мостик или тягу бедер в частичном диапазоне, чтобы сначала утомить их, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Обзор тренировки

  1. Ягодичный мостик на одной ноге или частичная тяга бедра: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундными задержками на каждое повторение
  2. Двусторонний ягодичный мостик или частичная тяга бедра: 3 подхода, максимальное количество повторений с задержкой по 3 секунды на каждое повторение, 10 секунд изо-удерживания до завершения каждого подхода
  3. Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами: 2 подхода, 3-секундная пауза в нижней точке, подъем на полпути, пампинг и 10-секундная изо-задержка
  4. Приседания с собственным весом: 1 двойной подход отдых-пауза, максимальное количество повторений с использованием половинной амплитуды для накачки

Вот как это выглядит:

1 – Ягодичный мостик или тяга бедра с частичной амплитудой

Несмотря на то, что тяга бедра стала основой многих программ для ягодичных мышц, я больше люблю ягодичный мостик для проработки ягодичных мышц в короткой позиции.Ягодичный мостик обычно выполняется спиной на полу, а не на скамье, но вы также можете использовать скамью и просто сократить диапазон движения (ДД).

Предлагает более концентрированный объем работы. На самом деле, я рассматриваю полный диапазон тяги бедра как более общее упражнение для нижней части тела, так как подколенные сухожилия и квадрицепсы вносят свой вклад.

Но при более коротком диапазоне движений квадрицепсы и подколенные сухожилия получают меньшую нагрузку, что делает ягодичные мышцы невероятно доминирующими. Если используете скамью, то просто уменьшите диапазон сгибания бедра.

Самый сложный способ сделать это? Это определенно будет версия с одной ногой. Вы не ставите обе ноги на пол, чтобы создать более высокую степень устойчивости, поэтому нервная система будет производить меньшую нагрузку от работающих мышц.

«Разве это не плохо?»

Нет. Это ситуативно.

Движения, которые обеспечивают наибольшую степень стабильности, всегда будут предлагать потенциально более высокую степень отдачи от мышц. Чем стабильнее сустав, тем большее усилие могут производить прикрепленные к нему мышцы.Тело умное в этом плане.

Кроме того, две конечности смогут перемещать больший вес, чем одна. Да, в идеале мы хотим выбирать упражнения, которые дают наибольшую отдачу. Однако это также означает, что мы сможем использовать наибольшую загрузку и в них. Поскольку мы говорим здесь о домашних тренировках, где у вас может не быть доступа к тяжелым весам, мы согласны с этим как с вариантом.

Движения на одной ноге сложнее, потому что здесь требуется более высокая степень внутренней стабильности и потому что мы нагружаем одну конечность, а не две.Рад, что мы избавились от этого.

Мы можем использовать версии этого движения как на одной, так и на двух ногах, но начинать с одной ноги будет идеально, потому что мы намного быстрее устанем.

Вот как мы это настроим:

Одноногий

3 подхода на максимальное количество повторений, задержка в верхней точке на 3 секунды в каждом повторении.

Двусторонний

3 подхода на максимальное количество повторений, задержитесь в верхней точке на 3 секунды в каждом повторении, затем закончите 10-секундным изо-удерживанием в каждом подходе.

Уже одно это должно заставить ваши ягодицы ругаться на каком-то языке страны третьего мира, которого вы даже не понимаете. Теперь давайте перейдем к нагрузке на ягодицы в вытянутом положении, чтобы еще больше увеличить ягодицы.

2 – Сплит-приседания с поднятыми задними ногами

Любой, кто выполнил свою долю сплит-приседаний…

  1. Вероятно, ненавидит их
  2. Также понимает, насколько круты они для развития ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, но если вы действительно хотите бросить ей вызов, заставьте ее стабилизировать таз, выполняя упражнения, стоя на одной ноге, например, приседания с приподнятой задней ногой.

К этому моменту, если вы правильно выполнили ягодичные мостики, ваши ягодичные мышцы должны быть чертовски утомлены. Это хорошо, потому что это означает, что нам не нужно делать миллионы повторений в сплит-приседаниях, чтобы продолжить аннигиляцию ягодичных мышц.

Мы также хотим быть умными в выполнении и убедиться, что мы используем диапазон, в котором ягодичные мышцы будут нагружены больше всего.

В таком приседе верхняя четверть движения не оказывает никакого сопротивления разгибанию бедра, поэтому нет необходимости выполнять весь диапазон движения.Вместо этого давайте нагрузим ягодичные мышцы весом вашего тела и сосредоточимся на нижней и средней амплитудах движения.

Как нам это сделать? Опуститесь в нижнюю часть раздельного приседания, задержитесь на 3 секунды, затем поднимитесь только наполовину. Таким образом, ягодичные мышцы максимально нагружаются в растянутом положении для этих повторений.

После того, как вы почувствуете, что достигли стадии «плакать дяди» в подходе, уберите паузу и переходите к повторениям в стиле пампинг, выполняя только половину пути. Выжимайте таким образом максимальное количество повторений и делайте столько, сколько сможете.

Но мы еще не закончили. В последнем повторении поднимитесь на полпути и закончите 10-секундной изо-задержкой.

Вероятно, вам не понадобится больше двух патронов на каждую ногу. Нет, если вы делаете их правильно.

3 – Приседания с собственным весом

Теперь, когда ваши ягодицы вас ненавидят, давайте не будем усложнять и сделаем несколько старых добрых приседаний с собственным весом… так же, как вы только что делали сплит-приседания. Потому что я такой ужасный.

Помните, что в версии с одной ногой вы быстрее утомляетесь при меньшей нагрузке (за исключением веса тела).Думайте об этом как о том, что вы делали с ягодичным мостиком. Вы переходите от более жесткой версии приседаний на одной ноге к двусторонней версии приседаний, где вы можете производить больше силы.

Вы сделаете двойной подход отдых-пауза только с собственным весом и только с половиной повторений. Это означает, что снизу вверх наполовину держите все напряжение на ягодицах.

Вы захотите выполнять эти повторения в стиле накачки, так что опуститесь на дно, а затем запустите поршень. Делайте повторения до тех пор, пока не устанете, а затем отдохните 20 секунд и выполните второй подход.Отдохните 20 секунд, а затем выполните последний раунд максимальных повторений насоса.

Лечь. Пытаться не плакать. Хоть плачь. Оцените максимальный ягодичный насос.

Помните, что при выполнении приседаний для ягодичных мышц вам необходимо…

  1. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Так что не выгибайтесь.
  2. Не приседайте так низко, чтобы вызвать наклон таза назад (подмигивание ягодиц). Это снимает напряжение с ягодиц.

Если ваши ягодицы не разлетелись вдребезги после этой тренировки, то вы должны быть живым кентавром.И если это так, то я бы посоветовал вам немедленно записаться в новое «отделение здоровья», потому что вы собираетесь раздавить.

Вырасти попку ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Даже с дорогим оборудованием, предназначенным для проработки ягодичных мышц, доступом к большим весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера… улучшить ягодицы НЕ просто.

Ягодичные мышцы врожденно ленивы, это очень большая группа мышц, и они нуждаются в целенаправленной изоляции, чтобы добиться активации, необходимой для изменения их формы и размера.

Зная это, вы можете задаться вопросом, можете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачать ягодицы в домашних условиях с… без тренажеров, без утяжелителей, даже без эспандеров. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, своего тела и любимых кроссовок.

Да. Ты. Могу. (На самом деле обувь не обязательна для тренировки ниже)

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать какую-либо форму сопротивления. Но если вы остаетесь последовательным, выполняете правильные упражнения и фокусируетесь на ЧУВСТВЕ того, как ваши ягодицы активизируются при каждом движении… вам НЕ НУЖНО ничего, кроме собственного веса!

Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые самодельные утяжелители, отрегулируйте количество повторений или периодов отдыха и используйте их!

ПОЛУЧИТЕ ЗАДНИЦУ (из дома)
С этой тренировкой без оборудования

РАЗМИНКА ПОПЫ
Несмотря на то, что вы не будете использовать утяжелители для этого бластера, мы все же рекомендуем вам разогреть и растянуть мышцы.Ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле. Вы никогда не захотите тренировать «холодные» мышцы.

Выполните ДИНАМИЧЕСКУЮ растяжку нижней части тела, а затем в течение 5 минут выполняйте такие упражнения, как бег на месте, прыжки с места на место, отбрасывание веса тела назад, махи ногами и воздушные приседания.

8 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вы заметите, что время отдыха очень мало. Поскольку мы не используем никакого веса, постоянная нагрузка на ягодицы еще более важна.

Не менее важно быть очень преднамеренным в каждом движении.Обратите внимание на ТЕМП и ПАУЗЫ! Тренировка без оборудования — не время спешить.

Сосредоточьтесь на том, чтобы замедлять темп и делать паузы в те моменты, когда ваши ягодичные мышцы испытывают наибольшее напряжение. Вес или нет .. здесь происходит волшебство создания добычи!!

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально эффективно использовать каждое повторение. Если вы используете связь мозг-мышцы, вы почувствуете, как ваши ягодичные мышцы активизируются с каждым повторением.

  • Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам нужно, чтобы полностью выложиться).)
  • Без отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (МАКС. 20 секунд)
  • После того, как вы выполните все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 2-5 раундов.

Чтобы узнать, как упростить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!

 

Упражнение 1. Базовый присед
Поставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямо вперед и СЛЕГКА направлены.

Держите грудь прямо, сведите лопатки вместе и держите голову прямо.

Медленно присядьте, согнув ноги в коленях. Держите ноги плотно прижатыми к полу и коленями вперед (не позволяйте им прогибаться).

Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени оставались ровно над стопами. Никогда не позволяйте им выходить за пределы пальцев ног!

Ваша техника темпа/паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд в нижней части приседания, сделайте паузу или пульсируйте в течение 2 секунд в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СОжмите ягодицы в верхней точке!

Упражнение 2. Обратный выпад
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Ваши пальцы должны быть прямо вперед.

Сделайте глубокий выпад правой ногой назад. Следите за тем, чтобы левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.

Сосредоточьтесь на левой ягодице, делая шаг правой ногой вперед и возвращаясь в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой. Это считается за одно повторение. Вы также можете сделать все повторения на ОДНУ сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваш темп для этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фазы опускания и подъема.Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте/не делайте пауз в верхней части движения.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что выше колена.

Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-то плечо и т. д.

Встаньте лицом в сторону от приподнятой поверхности.Не стойте слишком близко… это вредно для ваших коленей. С другой стороны, стояние слишком далеко может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы стоите, тем больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. Найдите свое сладкое место!

Держите корпус напряженным, туловище вертикальным, а бедра прижатыми к корпусу.

Держитесь за то, что вы используете для баланса, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.

Опуститесь в выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой.Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться во время выпада.

Поднимитесь, опираясь на переднюю пятку, и вернитесь в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая впереди.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую ногу!

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет такой же, как и для обратных выпадов.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге
Опуститесь на пол.Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих ягодичных мостиков с приподнятыми ногами.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на возвышенную поверхность. Подвиньте свое тело ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнить движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движения.

Поставьте левую ногу на возвышение и вытяните в воздух только правую ногу.Вы будете отталкиваться левой ногой… правая нога останется вытянутой.

Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, отжимаясь в положение моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Вытягивая ягодичный мостик, не выгибайте спину! Поднимитесь ровно настолько, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.

Медленно опуститесь на спину. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте на другую сторону.

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз.. с большим сжатием вверху движения… и без отдыха внизу.

Упражнение 5: Подъем моллюска лежа на боку
Перевернитесь на бок. Согните колени на 90 градусов. Ваши колени и ступни должны быть сложены друг на друга.

Поднимитесь на предплечье так, чтобы ваши бедра парили над землей. Вы можете положить другую руку на бедро/ягодицы. Оттолкнитесь пяткой, когда поднимаетесь и разворачиваете бедра. Вы будете поднимать верхнее колено, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие раскладушки).)

Обратное движение, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

Старайтесь никогда не касаться бедрами пола, пока не выполните все повторения. Если это слишком сложно для вас, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз… с большим сжатием в верхней части движения.. и нет покоя внизу.

Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки в положение на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.

Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов и не сдвигая бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем опуститесь в исходное положение.

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой, когда вы поднимаете и опускаете .. с большим сжатием вверху движения… и без отдыха внизу.

Упражнение 7. Подъемы осла на коленях
Оставайтесь в положении за столом. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.

Вы должны делать это медленно и подконтрольно, не используя НИКАКОЙ импульс, чтобы «подбросить» ногу вверх. Сосредоточьтесь и позвольте вашей ягодичной мышце сделать подъем!

Держите ногу согнутой и поднимите/пульсируйте ногу, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ваша нога не будет параллельна потолку.Это должен быть короткий диапазон движения. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не прогибайтесь)

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь… с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.

Упражнение 8: ударные импульсы
Это может показаться странным… но оно работает!

Встаньте, ноги на ширине плеч (или чуть уже)

Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодичные мышцы в быстром «ударном» движении.Вы будете двигаться быстро и сделаете не менее 20-30 «толчков» (сжимая изо всех сил каждый «толчок».)

При каждом 5-м ударном импульсе .. остановитесь и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЕ С МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЬНОСТЬЮ в течение 5 секунд. Никакого отдыха… просто продолжай бить током и удерживать… пока не сможешь сделать еще одно повторение!

Ваши ягодицы будут в огне, когда вы закончите!

ЗАМИНКА ДЛЯ ПОПОК
Когда вы закончите, пришло время снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам возможность восстановиться, чтобы восстановиться и расти.

Лучший способ сделать это – посвятить хотя бы 10 минут самостоятельному миофасциальному расслаблению и статической растяжке.

Пока вы охлаждаетесь, вы также можете выпить немного BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь POST WORKOUT! Оба имеют свою собственную уникальную смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и будут способствовать уменьшению болезненности, чтобы вы могли быть готовы к следующей тренировке!

**СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ОБЛЕГЧИТЬ ЭТУ ЗАПИСКУ**

  • Используйте более мелкий диапазон движения.
  • Отдыхайте дольше.
  • Уменьшить количество повторений/раундов.
  • Более короткие паузы/ускоренный темп (не рекомендуется)

**СОВЕТЫ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТУ ЗАПИСКУ БОЛЕЕ СЛОЖНОЙ**

  • Добавить вес. Если у вас их нет, осмотрите свой дом! Есть много предметов, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, набитый рюкзак и т. д.)
  • Минимизируйте периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя прыжки, берпи, альпинизм, прыжки со скакалкой, приседания с прыжками и т. д.
  • Добавьте импульсы, ¼ повторения, сжимайте сильнее, делайте темп еще медленнее и т. д.

РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ НА ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для девушек!

Точно так же, как женщины должны тренировать те части тела, на которые обычно обращают внимание парни (например, бицепсы и грудь) — каждый, кто читает это, может извлечь пользу из изолированной тренировки ягодичных мышц!

Ягодицы — это двигатель вашего тела! Сосредоточение внимания на ягодицах выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…

  • Помогите улучшить осанку.
  • Поддержка функциональных движений (ходьба и т. д.)
  • Может улучшить ваши приседания и становую тягу.
  • Снижает вероятность травм спины и коленей.
  • Поддерживайте здоровье суставов нижней части тела (бедра, колени и лодыжки).

Не позволяйте нехватке оборудования быть вашим оправданием! Вам не обязательно иметь модный тренажерный зал или даже домашнее спортивное оборудование, чтобы хорошо тренировать ягодичные мышцы. Используйте эту тренировку, когда вы ограничены!

Если вы хотите избавиться от догадок.. позвольте нам сделать тяжелую работу для вас!
У нас есть десятки тренировок дома и в тренажерном зале, новая домашняя программа MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ контент на YouTube, а также десятки первоклассных экспертов по фитнесу, которые помогут вам создать индивидуальную программу и диета ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС!

 

Хотите индивидуальную программу СПЕЦИАЛЬНО для роста ягодиц? Попробуйте нашу программу Booty Builder!

Родственные

Теги: тренировка ягодиц, тренировка ягодиц, фитнес, ягодичные мышцы, тренировка ягодичных мышц, ягодицы, рост ягодиц, рост ягодиц дома, рост ягодиц, тренировка без оборудования, V Shred, тренировка

5 лучших упражнений с собственным весом для увеличения ягодиц в домашних условиях — Bellabeat

Если вы хотите накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вы обратились по адресу.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым специалистом в области фитнеса, основные принципы остаются в силе. Вам не нужно тяжелое спортивное оборудование и добавки, чтобы стать #bootygoals. Мы отобрали 5 лучших упражнений для ягодиц из нашего приложения Bellabeat Wellness Coach, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования, чтобы лепить и тонизировать ноги и увеличивать попу!

Как увеличить попу?

Точно так же, как бодибилдеры увеличивают размер своего тела, сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, вы можете увеличить свою попу, используя специальные упражнения, нацеленные на нее.

Чтобы увеличить попу, важно сосредоточиться на упражнениях для ног и ягодиц, которые не только увеличат их объем, но и придадут вам персиковый вид.

Большие попы не только красивы, но и помогают в повседневной жизни, особенно если вы много сидите. При недостаточном количестве перерывов на прогулку ваши ягодичные мышцы передают нагрузку на нижнюю часть спины, вызывая боль в спине или другие виды дисфункции.

В переводе: есть много причин, по которым вам следует сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, помимо внешнего вида.

Какие упражнения помогут вам увеличить попу?

Упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц, а также мышц ног — лучший выбор, когда речь идет о приросте ягодиц. С помощью нашего соучредителя Уршки мы создали потрясающую программу Booty Sculp, доступную по подписке Bellabeat Wellness Coach, с помощью которой вы получите идеально подтянутые ноги и персиковую попу.

Вот наши 5 лучших упражнений, которые помогут накачать ягодицы дома.

5 упражнений для увеличения ягодиц

Как это сделать:

  1. Выполняйте каждое упражнение 15 раз с 30-секундными перерывами между ними.
  2. Выполните 4 подхода всех упражнений.
  3. Тщательно потянитесь после завершения упражнений.

Приседания сумо

Встаньте, поставив ноги на двойную ширину бедер, носки слегка развернуты.
Согните колени, пока не примете сидячее положение, спина прямая, грудь приподнята.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бедро, ноги прямые, поддержите голову рукой, согнутой в локте.
Поднимите ногу, сохраняя активность мышц.
Меняйте ноги после каждого подхода.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, согнув ногу в колене, перенеся вес на нижнюю ногу. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
Меняйте ноги после каждого подхода.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Согните ноги в коленях, держа спину прямо, и подпрыгните на обратном пути.

Приседания-пистолет

Возьмите любой стул и встаньте перед ним, ноги на ширине плеч.
Держа спину прямо и напрягая корпус, согните одну ногу в колене и медленно опуститесь на стул.
Меняйте ноги после каждого подхода.

В нашем тренажере Bellabeat Wellness вы найдете эти и многие другие упражнения, ориентированные на все группы мышц, от живота, ног, рук до тренировок всего тела.

‎App Store: Тренировка ягодиц дома

Как увеличить попу за 30 дней?
Как быстро накачать рельефную попу в домашних условиях?
Если вы ищете упражнения для ягодиц, которые разожгут ваши ягодицы, не ищите ничего, кроме собственной гостиной. Вам не нужно идти в спортзал или даже поднимать вес, чтобы потренировать ягодицы, от которых вы почувствуете жжение. Если вы читаете это, поздравляем! Это приложение помогло тысячам людей достичь своих сексуальных целей.Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки ягодиц с 1-го по 30-й день. Тренировки для ягодиц подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время.
Тонизирующие упражнения не только укрепляют ягодичные мышцы, но также полезны для подколенных сухожилий и квадрицепсов.

ОСОБЕННОСТИ:
— Это приложение интегрировано с HealthKit, поэтому вы можете найти данные о сожженных калориях в приложении Health. Вы можете включить опцию «Apple Health», чтобы синхронизировать сожженные калории с Apple Health.
— Всего 10-20 минут полной тренировки ягодиц. 30-дневный план тренировок с персональным 3D-тренером.
— Упражнения для тренировки ягодиц сгруппированы по группам мышц и уровню сложности (легкий, средний, тяжелый). Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение для тренировки ягодиц. Установка голосовых инструкций и таймера для тренировки ягодиц. Все упражнения могут помочь вам построить сексуальную попу, а также привести ее в тонус в домашних условиях.
— Разработан сертифицированным персональным тренером. Все упражнения для тренировки ягодиц разработаны с помощью 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Для тренировки ягодиц абсолютно не требуется спортивного оборудования — используйте это приложение для тренировки ягодиц в любое время и в любом месте для тренировки ягодиц для женщин.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Это приложение можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на версию Pro, мы предлагаем вариант автоматического продления подписки: 7,99 долларов США в месяц, 29,99 долларов США в год.
Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода , если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
Полностью ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности на странице https://takalogy.com/privacy-policy/
Полные условия использования см. на странице https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

Как накачать ягодицы: 3 упражнения для ягодиц

Если у вас есть план, накачать ягодицы легко. Важно привести мышцы в тонус и форму с помощью упражнений и сбросить лишний жир с помощью сочетания кардиотренировок и правильного питания. Вы не можете сжечь лишний жир в этой области, работая над мышцами необычно усердно, и вы также не можете точечно уменьшить их.

Новичкам можно тренировать ноги 2-3 раза в неделю, иногда даже больше, потому что интенсивность нагрузки меньше. Это связано с тем, что большинство новичков не могут использовать большие веса, таким образом, им требуется меньше времени на восстановление.

Простая тренировка для начинающих будет состоять из упражнений на полу и будет выглядеть примерно так:

Тренировка для начинающих (недели 1–4)
Тренировка ягодичных мышц
Упражнение Наборы Повторений
Откаты ногами 2-4 15
Подъемы ног снаружи 2-4 15
Подъемы ног внутрь 2-4 15
Бедренные упоры 2-4 15

Вы можете начать с отдельных подходов и отдыха между подходами.По мере продвижения вы можете группировать упражнения вместе, выполняя набор из 2, 3 или всех 4 упражнений одновременно, отдыхая, а затем выполняя следующий групповой подход. Выполнение сетов из нескольких упражнений одновременно без отдыха называется круговой тренировкой.

На среднем уровне вы можете добавить к своим упражнениям приседания, шагающие выпады, приседания со свободным весом или стационарные выпады и исключить некоторые из более простых упражнений. Эти упражнения считаются базовыми упражнениями, что означает, что они задействуют всю ногу, но вы можете изменить эти движения, чтобы сконцентрироваться на ягодицах, надавливая пяткой на пятку во время выполнения действия.Это смещает интенсивность на заднюю часть ноги.

У вас есть возможность добавить вес или не использовать его вообще. Чтобы использовать вес, держите гантели в руках по бокам или кладите их на плечи, когда делаете подъемы и выпады при ходьбе. Если вам кажется, что гири на плечах впиваются в кожу, вы можете положить на плечи толстое полотенце, чтобы смягчить область для гантелей. Новичкам лучше выполнять эти упражнения по кругу. Это означает выполнение одного набора из 3–5 упражнений без остановки, затем отдых и повторение последовательности 3–5 раз.

Еще один вариант – использовать утяжеляющий жилет. Вы можете купить тот, который весит всего 40 фунтов. или целых 150 фунтов. Все они имеют небольшие съемные пластины, так что вы можете легко купить супертяжелый жилет и снять некоторые пластины, чтобы начать с 30 или 40 фунтов. Таким образом, если вы захотите работать с более тяжелыми нагрузками позже, вы можете просто добавить несколько тарелок обратно.

Многие люди будут избегать использования утяжеляющего жилета, потому что он выглядит как пуленепробиваемый жилет, который надевают полицейские, чтобы не попасть под пулю.Они тоже дорогие, но служат вечно, и это удобно тем, что можно использовать дома. Я использовал его, выполняя выпады при ходьбе вверх и вниз по моей длинной дороге, но также использовал его в коридоре своего дома.

Используя утяжеляющий жилет, я смог сконцентрироваться на отталкивании пятками вместо того, чтобы напрягать руки и хват, удерживая тяжелые веса. Для дополнительной интенсивности можно взять в руки легкие гантели.

Промежуточная процедура будет выглядеть примерно так:

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете начать тренироваться на тренажерах для разнообразия или потому, что вы хотите использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях.Самые популярные базовые упражнения для ног выполняются на жиме ногами, машине Смита и гакк-приседаниях. Упражнения, выполняемые на любом из этих тренажеров, задействуют всю ногу, но вы можете изменить их, чтобы сделать акцент на ягодицах, отталкиваясь пятками и меняя положение стоп.

С помощью жима ногами вы можете ставить ступни высоко и близко так, чтобы кончики пальцев ног торчали над платформой. Это помогает снять нагрузку с квадрицепсов и сместить нагрузку на заднюю часть ноги.При выполнении приседаний на машине Смита или гакк-приседания ноги при выполнении упражнения лучше располагать немного вперед и идти либо под углом 90 градусов, либо чуть ниже. Если вы опускаетесь немного ниже 90 градусов, используйте меньший вес и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли действительно почувствовать работу мышц.

Наконец, лучшее упражнение для ягодичных мышц, которое я нашел, — это выполнение сетов выпадов назад на машине Смита, сосредотачиваясь на одной ноге за раз. Вы должны сделать 10-15 повторений выпадов для одной ноги, затем 10-15 повторений для другой ноги.Это будет считаться одним комплектом. Тренировка занимает больше времени, когда вы делаете одиночные подходы, но концентрируясь на одной ноге за раз, вы действительно почувствуете жжение.

Расширенная процедура будет выглядеть примерно так:

Поскольку вы продолжаете совершенствовать свое телосложение, вы можете попробовать несколько других методов, которые помогут вам еще больше улучшить свои тренировки. Один из них заключается в том, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы, прежде чем приступить к более тяжелой нагрузке с помощью базовых упражнений.

Например, вы можете изменить сложную тренировку, выполнив сначала изолирующие упражнения (отжимания на тросе и ягодичные мышцы-сгибатели).Вы также можете увеличить вес по пирамиде, что означает, что вы начинаете свой первый подход с более легким весом, а затем добавляете вес в каждом последующем подходе.

Я обнаружил, что, медленно и неуклонно увеличивая рабочую нагрузку в каждом подходе, вы сможете поднимать немного больший вес, чем обычно. Пирамидальное увеличение веса также снижает вероятность травм коленей и суставов, потому что у вашего тела есть шанс привыкнуть к более тяжелой нагрузке, необходимой для более крупных частей тела, таких как ноги.

Некоторые другие продвинутые техники включают в себя добавление плиометрических упражнений к тренировкам ног. Плиометрика берет базовое упражнение и добавляет к нему прыжковые движения. Например, вместо обычного приседания вы подпрыгиваете в воздухе, а затем при приземлении приседаете. Просто убедитесь, что вы выходите из коробки, чтобы предотвратить травмы.

Другой вариант — перепрыгнуть через ящик размером 12 или 14 дюймов. Я обнаружил, что лучше всего выполнять это конкретное упражнение на улице, потому что я выполняю его после ходьбы вверх и вниз по моей длинной подъездной дорожке.Пребывание на улице также дает мне дополнительное пространство, в котором я нуждаюсь, потому что я разбегаюсь, прежде чем выполнять плиометрику со своим 14-дюймовым ящиком.

Если вы очень продвинуты, вы также можете просто перепрыгнуть через коробку. Вы также можете применять плиометрику к выпадам, начиная с положения выпада, затем прыгая в воздухе и меняя положение ног, все еще находясь в воздухе, а затем приземляясь с противоположной ногой вперед. Многим женщинам полезно добавлять прыжковые движения в свои тренировки, потому что они добавляют в тренировку больше аэробного компонента, который увеличивает интенсивность и помогает сжигать лишний жир и калории.

Однако, продолжая тренировку, вы можете обнаружить, что вам нужна шоковая терапия для ягодиц, поскольку вы исчерпали многие базовые и продвинутые методы тренировки. Одной из техник в вашем арсенале будет выполнение дроп-сетов.

Например, вы начинаете с установленного веса и выполняете обычное количество повторений для определенного упражнения, но когда вы достигаете отказа, вы опускаете вес на один уровень и выполняете столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете опять неудача.Вы можете сбросить вес один раз или сделать это несколько раз, чтобы увеличить интенсивность. Если вы собираетесь сбрасывать вес несколько раз, то исключите из своего обычного режима некоторые другие упражнения, чтобы не перетренировать мышцы.

Работать и совершенствовать ноги — сложная задача, потому что это самые большие мышцы тела, и их труднее всего лепить. Для действительно заметных результатов требуется сочетание силовых тренировок, кардио и хорошей программы питания. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавлять дроп-сеты или плиометрические упражнения, чтобы сделать тренировку более увлекательной и увлекательной.Наконец, после нескольких недель или месяцев напряженной работы  это того стоит, когда вы можете носить джинсы своего любимого фасона, хорошо выглядеть на пляже или выглядеть лучше всех на следующем соревновании!

Как накачать ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц

Можно сказать, что красивый каштан — один из лучших аксессуаров 2019 года, но не единственная причина, по которой джинсы должны соответствовать стилю упражнения для бедер и ягодиц. Давайте узнаем больше об основных преимуществах компании, стоящей за ней, и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы ее получить.

Почему вы должны тренировать бедра и ягодицы

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникает проблема. Видите ли, наряду с ягодичными и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц и бедер могут иметь многочисленные преимущества не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем. Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить упражнения для бедер и ягодиц в свою тренировку.

1. Улучшает общую физическую форму

Бедра играют важную роль в общей гибкости. Поддержание мышц в этой области в тонусе подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям. поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины. Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедер и ягодиц вместе с мышцами туловища и ног составляют важную часть общей системы равновесия. Объединяя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы повышаете стабильность и силу своего тела.

4. Улучшите свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодичных мышц необходимы бегунам. чтобы помочь вам предотвратить травмы во время бега.Иногда вы можете ощущать спортивные травмы стопы, ноги или руки; тем не менее, вы можете найти его источник на уровне талии, поэтому не ждите, пока произойдет несчастный случай, — сначала подготовьтесь.

5. Готовит ваше тело к будущему

С возрастом, как бы мы ни хотели, чтобы наше тело не ухудшилось, в старости сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание вашего тела в форме в молодости прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы – 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы убедились, что бедра и ягодицы – это то, что вам нужно, давайте познакомим вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедер, которые вы можете выполнять дома. тренажерный зал или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваша база устойчива, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив голень свисать.

Другой ногой медленно присядьте вниз, согнув колено, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы обеспечить равномерный тонус.

2. Подъемы ног лежа на боку

Возьмите коврик для йоги и лягте на бок, рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше и прямо, прежде чем опустить обратно.Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители для лодыжек или эспандер, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Тазобедренный мостик

Идеально подходит для развития мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, не отрывая стоп от пола, как будто готовитесь к приседанию.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и напряжение в бедре.Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз, как можно чаще.

4. Приседания

Не зря это классика. Независимо от того, какое приседание вы выберете — широкое, узкое, классическое — вы будете одновременно прорабатывать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Для классического приседания встаньте, ноги чуть шире плеч, спина прямая, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова подняться. Повторяйте по мере необходимости.

5. Выпады

Одно из наиболее важных упражнений, которое должно быть частью любой тренировки, ключ к выпаду — держать спину всегда прямо. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, сохраняя силу кора. Сделайте шаг вперед первой ногой так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90º — одно бедро параллельно полу, другое голень параллельна полу.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.