Чем полезно завтракать по утрам: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Польза завтрака: мифы и факты о важности завтрака, чем полезно завтракать

За последние годы индустрию здорового питания заполонили ничем не подтвержденные мифы о здоровом питании — например, о пользе кокосового масла, детокса на соках или пятиразового питания, которое скорее приведет к сахарному диабету, чем ускорит метаболизм. Важность плотного завтрака — еще один миф, главным образом созданный производителями хлопьев, яиц или овсянки, спонсирующими научные исследования. Выясняем, чем полезен завтрак на самом деле.

Действительно, многие исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, более здоровы. Они ведут более активный образ жизни и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто его пропускает (хотя реальной связи между набором веса и отсутствием завтрака не найдено). Кроме того, ученые говорят о пользе завтрака для организма: он повышает выносливость при физических нагрузках и способствует набору всех необходимых нутриентов в течение дня.

Тут не поспоришь: человек, который встает с утра пораньше, чтобы приготовить себе еду, заботится о своем здоровье куда больше тех, кто заменяет первый прием пищи кофе и сигаретами.

Однако наличие завтрака еще не означает заботу о здоровье.

Вред завтрака: в каких случаях лучше отказаться от утреннего приема пищи

Главный аргумент в пользу отказа от завтрака — повышенный по утрам гормон стресса кортизол, отвечающий за пробуждение организма. Кортизол намеренно понижает уровень инсулина, а завтрак — особенно сладкий или высокоуглеводный, как часто советуют врачи, — повышает его, переводя углеводы в жировой запас, а не в утреннюю энергию.

Кроме того, во время сна и до 10 утра в организме происходят естественные процессы очищения кишечника и печени. Не стоит мешать им лишней едой.

Плотный завтрак отбирает много сил, которые появляются после сна, — и вместо обещанного диетологами ускорения метаболизма вы получаете тяжесть в желудке, а энергия уходит на пищеварение, а не на работу или учебу.

Отказ от завтрака не приведет к тому, что в течение дня вы будете есть больше (если, конечно, вы не страдаете расстройствами пищевого поведения). Наоборот, пропуская ранний прием пищи, люди чаще всего придерживаются привычного рациона, потребляя в среднем на 400 ккал меньше, что хорошо сказывается на потере веса. Это один из пунктов важности завтрака для здоровья.

Приспособиться к отсутствию завтрака поможет интервальное голодание — 16 часов голода (включая сон) и 8 часов еды. Это не так страшно, как звучит: например, поужинав в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Если голодание дается вам сложно, стоит начать с перерыва в 12 или 14 часов. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, бесполезных перекусов и переедания на ночь. Если последняя проблема находит отклик в вашей душе, попробуйте включить в первый прием пищи больше белка — недавнее исследование утверждает, что это поможет меньше есть на ночь.

Однако не стоит отказываться от еды по утрам, если вы действительно голодны. Здесь важно научиться отличать психологический голод от физического и прислушиваться к своему организму. Если по утрам вас тошнит от мысли о завтраке, не стоит заставлять себя есть. Точно так же не стоит ждать обеда, если уже в 6 утра вы очень голодны.

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

  1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
  2.  Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
  3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
  4. Творог
    – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
  5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
  6. Йогурт
    – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
  7. Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Читайте также: Курс на очищение: Как и зачем пить сок из сельдерея

Читайте также: Полезные утренние привычки, которые помогают настроиться на продуктивный день

что полезно есть утром.

Кулинарные статьи и лайфхаки

Начинать утро с завтрака — хорошая традиция. Вкусная сбалансированная еда наполняет организм пользой и задает правильный настрой на весь предстоящий день. Идеальный утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. При этом слишком жирный, сладкий или плотный завтрак может вызвать обратную реакцию — вместо заряда энергии получим тяжесть в животе, плохое настроение и чувство усталости. Важно не переедать по утрам, оставлять часть еды для перекуса через пару часов. И, как бы это ни было сложно в режиме постоянной спешки, все-таки пытаться сбалансировать питание. О том, какие продукты стоит включить в рацион и что приготовить из них на завтрак, читайте в нашей статье.

Без овсянки не обойтись

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла.

 

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы. Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

  • мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
  • сухофрукты — 200 г
  • орехи — 100–150 г
  • жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
  2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
  3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
  4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
  5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Крупы на завтрак

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

Полезный белок

Белковый завтрак — отличное решение как для здоровья, так и для красоты. Белок является источником энергии не только для физической, но и для умственной работы, способствует восстановлению клеток, а также это важнейший «строительный элемент» нашего организма. В белковом завтраке одни плюсы: он дольше переваривается, а значит, и чувство насыщения не пройдет быстро.

Ингредиенты:

  • яйца куриные — 3 шт.
  • молоко — 60 мл
  • мука пшеничная — 1 ст. л.
  • свежая зелень — 1 пучок
  • помидоры — 1 шт.
  • сыр полутвердый — 50 г
  • ветчина — 50 г
  • соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Начинку для яичных маффинов можно брать любую на свой вкус. Помидоры и ветчину нарежьте кубиком, свежую зелень измельчите. Сыр натрите на крупной терке.
  2. Яйца взбейте с молоком и мукой.
  3. Соедините яичную массу с начинкой. Добавьте соль и перец, перемешайте.
  4. Разложите смесь в формы для маффинов. Сверху посыпьте сыром. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20 минут и отправляйтесь заниматься повседневными утренними делами.

По истечении времени завтрак будет готов. Блюдо получается сытным и одновременно диетическим, поскольку в рецепте нет ни капли масла.

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

  • спелое авокадо — 1 шт.
  • яйца куриные — 2 шт.
  • соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
  3. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
  4. Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Правильный хлеб на завтрак

Если отказ от хлеба вы не представляете возможным, то есть вполне здоровый вариант — бутерброд с цельнозерновыми хлебцами. В первую очередь такой завтрак содержит полезную клетчатку, она ускоряет обмен веществ и насыщает. Также в хлебцах меньше калорий по сравнению с обычным хлебом.

Что же положить сверху? Вариантов много: это и творожный сыр в сочетании с любимыми свежими овощами, и авокадо с яйцом пашот и бальзамическим соусом. Добавьте сверху слабосоленую семгу или форель — так блюдо получится сытнее. Отличным вариантом станет творожная масса с зеленью или сладкий вариант с бананом — злаковые отлично сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

И блин, и овсянка

Овсяноблин — это универсальная полезная заготовка как для соленых, так и для сладких завтраков. Начинка — на ваше усмотрение. Например, используйте творожный сыр, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Хотите сладкий варинт — возьмите для начинки творог с медом, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

  • яйца куриные — 2 шт.
  • хлопья овсяные — 3–4 ст. л.
  • молоко — 3–4 ст. л.
  • сахар, соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Все ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте подсластитель.
  2. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить каплю оливкового масла).
  3. Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки.
  4. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

Витаминный заряд

Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют приятное чувство сытости. Отдавайте предпочтение именно тем напиткам, которые вы приготовили самостоятельно, магазинные смузи зачастую содержат в себе небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладкий вкус — обилием сахара или кукурузного сиропа. Приготовив коктейль самостоятельно, вы будете уверены в его составе, а сделать напиток максимально полезным помогут такие продукты, как семена льна, чиа и отруби. 

Вариантов приготовления не счесть: смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый коктейль наполнит организм энергией, которой часто не хватает утром. Семена чиа сделают смузи очень сытным, наполнят организм клетчаткой и жирными кислотами.

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать утром употребления апельсинов, груш, хурмы. Их нельзя есть натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. 

Как видите, идей для правильного здорового завтрака немало. Намного сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить меню на неделю и придерживаться его. Если у вас получится перестроить свое питание, позитивные изменения не заставят себя долго ждать. А это хорошее самочувствие, бодрость и приподнятое настроение по утрам, рост трудоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Что есть утром, какой завтрак самый полезный

Мы все уже понимаем, как важно не оставлять свой организм голодным с утра. Врачи-диетологи настоятельно советуют давать организму полноценный хороший и разнообразный завтрак, так как утренний прием пищи самый важный из всех. Давайте разберемся, что же конкретно нужно есть утром?

Люди, пытающиеся жить по системе оздоровления организма, обязательно должны завтракать, без этого положительные сдвиги в своем здоровье и общем самочувствии им не светят. К тому же сегодня уже доказано, что те, кто пренебрегает завтраком, никогда не сможет похудеть и более того, будет набирать вес.

Оказывается, что люди, каждый день уделяющие внимание утренней еде, таким образом, разгоняют свой метаболизм и усиливают скорость обменных процессов, что превосходно влияет на их фигуру. Если вы привыкнете к ежедневному приему пищи утром, то можете не опасаться таких неприятностей, как инфаркт и иные проблемы кровообращения.

Какой завтрак можно смело назвать полезным? В пищу должны включаться все важные вещества и в том числе «медленные» углеводы.

Нетрудно догадаться, что прекрасным полноценным завтраком могут стать всевозможные каши. В крупах много клетчатки, а жира мало. Клетчатка разбухает в желудке, наполняет его и возникает чувство сытости надолго. До обеда вы не станете ничем перекусывать, потому что не захотите есть.

Если так случилось, что вы не любите каши, то их можно заменить орехами, сухофруктами, свежими фруктами, джемом или медом. Если их употреблять постоянно, то вам уже не будет голодно, и вы легко откажетесь от неполезных чипсов, сникерсов, сухариков и прочих вредностей.

Также каши можно разнообразить творогом, который полезен по утрам не менее каш. В нем содержание важнейших микроэлементов зашкаливает. Творог лучше употреблять с небольшим содержанием жира, смешивать его с йогуртом и кусочками фруктов.

Прекрасный завтрак – куриные яйца. Они питательны, полезны и вкусны, из них можно приготовить массу отличных блюд. Яйца великолепно усваиваются, в их состав входят белки, минералы, протеины.

От чего отказаться утром? Поменьше сахара, жира, белковых продуктов. Сладости не усвоятся как следует, потому что уровень инсулина с утра низок. Белок желательно есть ближе к вечеру, при этом вы сможете расстаться с лишними килограммами. Начните приучение организма к утренней еде со стаканчика молока, потом можно съесть ломтик хлеба из цельных зерен или тост, очень полезно съедать на завтрак горсточку орехов, это придаст вам физической силы на весь день.

Зачем нужно завтракать: 7 причин

Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак — проверено на себе, родных, близких и соседях. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Нынешняя мода завтракать в кафе — тоже хорошее начало дня. Согласитесь, куда приятнее позавтракать утром как «белый человек» — не в пижаме и не стоя пол-утра у плиты. Кстати, сейчас все больше городских кофеен и кафе предлагают скидки на завтраки, поэтому есть еще одна причина поднять себе настроение — сэкономить. 

Американские специалисты утверждают, что если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и, как результат, будешь меньше есть.

Исследователи пришли к выводу, что яйца насыщают лучше других блюд и снижают потребление калорий на протяжении дня. Яйца полезнее есть вареные, а не жарить.

Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного, утверждают все те же американцы.

Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.

По словам Светланы ФУС, завтрак должен составлять 25% дневного рациона (обед — 40-50%, ужин — также 25%). Это около 370-500 ккал, в зависимости от вашего пола, возраста, образа жизни и рода деятельности (грузчику нужно больше килокалорий, чем офисному сотруднику).

Причина 5. Завтрак спасает от стресса


Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.

«В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие «медленные» углеводы, клетчатку, — говорит врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК. — Поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной; хорошо съесть небольшую порцию салата, а из белковой пищи — рыбу, яйца, нежирное мясо в вареном, тушеном или запеченном виде». 

В то же время завтракать одним кофе и чаем нельзя, предупреждает Светлана ФУС. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может вызвать раздражение слизистой желудка и впоследствии привести к гастриту.

Причина 6. Завтрак спасает от лишнего веса


Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ «раскачается», вы обзаведетесь лишними граммами.

До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас.

Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.

Причина 7. Завтрак помогает похудеть


Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов, утверждают британские исследователи. Правда, помимо завтрака, кашу они советуют есть еще и на ужин. По мнению специалистов, именно каша 2 раза в день помогает за полтора месяца избавиться от 2 кг лишнего веса.

 

Ужин, в отличие от завтрака, нужно «отдавать врагу». «После калорийного и позднего ужина утром может не быть аппетита, — говорит Светлана ФУС. — Поэтому чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром».

Аппетит до завтрака появится, если по утрам делать гимнастику или пробежку. И то, и другое, конечно, тоже занимает столь ценное утреннее время, но идет на пользу фигуре.

Если завтракать дома все равно не получается  берите завтраки на работу. Пока доедете — проснетесь и 100% проголодаетесь.

СПРАВКА Smachno.ua
Завтрак — первый дневной приём пищи, как правило в период от рассвета до полудня (из Википедии).

Название «завтрак» произошло от народной традиции «оставлять (оставшееся) на завтра от ужинов», которые проходили вечерами в виде богатых пиршеств.

Чтобы приготовить еду, первобытным людям требовалось очень много времени. Для этого надо было заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, на другое утро, «за утро», и поэтому называлась завтраком. С рассветом надо было идти на добычу новой пищи, поиски ягод, корешков растений. Некогда было ждать, когда приготовится еда, да и не надо было. Завтрак был готов с вечера.

Ольга ЗАЙЦЕВА, Smachno.ua

5 причин не пропускать завтрак

© Toa Heftiba/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 сентября 2019

О том, что завтрак — важнейший прием пищи, многие знают с детства благодаря известной поговорке. Но так ли это на самом деле? Pink разобрался, какие изменения произойдут, если регулярно есть завтрак, и что делать тем, кому по утрам есть совсем не хочется.

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Причина № 1. Помогает зарядиться энергией

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Причина № 2. Запускает обмен веществ

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

Причина № 3. Помогает контролировать вес

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Причина № 4. Нормализует работу сердца

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Причина № 5. Улучшает память и концентрацию

Утренний прием пищи положительно влияет на мозг. Ученые из Кентского государственного университета в Огайо доказали, что регулярный завтрак может улучшить память и концентрацию внимания. Кроме того, по словам исследователей из Университета Кардиффа, цельнозерновые хлопья, хлеб и молочные продукты на завтрак вдвое увеличивают шансы школьников на более высокие оценки. В свою очередь, японские ученые проанализировали, к каким последствиям может привести отказ от еды в утренние часы. Они обнаружили прямую связь между завтраками и риском развития инсульта. Результаты показали: у тех участников, которые завтракали меньше трех раз в неделю, риск развития инсульта оказался на 36% выше. 

почему нельзя есть утром, чем полезно блюдо с фруктами

Творог – один из самых популярных и широко распространенных кисломолочных продуктов, а также неотъемлемая часть рациона большинства наших соотечественников. Этот продукт наделен нейтральным вкусом (что объясняет его способность сочетаться с большим разнообразием продуктов), а в его состав входит большое разнообразие полезных для организма человека элементов: витаминов, минералов и микрокомпонентов.

Творог полезно есть всем – и взрослым, и детям. В него можно добавлять фрукты и ягоды, мед и варенье. Такое сочетание продуктов станет отличным перекусом или десертом.

Считается, что творог – лучший завтрак. Но есть его можно не только утром. Он полезен и утром, и днем, и на ночь. Насколько верны такие утверждения – об этом можно узнать в нашем материале.

Характерные особенности

Традиционно творог получают посредством сквашивания молока и удаления из образовавшейся массы жидкости (сыворотки). Данный кисломолочный продукт изготавливают в Восточной и Северное Европе.

Продукт могут производить массово (на фабриках или заводах) или готовить в небольшом количестве самостоятельно у себя дома.

В зависимости от конкретных технологий изготовления различают подвиды творога: кислотный, кислотно-сычужный и раздельный.

В его состав входит большое количество компонентов, необходимых для полноценного функционирования организма человека: вода, БЖУ, витамины группы В, витамины С и Е, натрий, фосфор, кальций, калий, магний, медь, цинк, фтор и многое другое.

Энергетическая или пищевая ценность творога зависит от его сорта (жирный, полужирный, нежирный или диетический) и колеблется от 70 до 226 килокалорий на 100 граммов продукта.

Таким образом, употребление творога в пищу полезно всем: и тем, кто стремится набрать вес, и тем, кто мечтает похудеть и избавиться от лишних килограммов.

Польза творога на завтрак

Многие диетологи, исследователи и врачи придерживаются мнения, согласно которому, творог с фруктами – наилучший вариант сытного и полезного завтрака. Такое блюдо показано употреблять в пищу всем, кто заботится о своем здоровье и о своей фигуре.

Считается, что кисломолочный продукт способен насытить организм человека на несколько часов, в то же время не нанося вреда фигуре и не прибавляя лишних нежелательных килограммов.

Ученые сообщают, что кисломолочный продукт здорово утоляет голод и активизирует деятельность организма (как умственную, так и физическую). Важным является и тот факт, что творог полностью усваивается организмом.

Замечено, что включение в свой рацион творога и его систематическое употребление стимулирует работу органов зрения, укрепляет кости (благодаря наличию в составе кальция), а также является профилактической мерой, помогающей значительно уменьшить риск возникновения заболеваний и нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, творог – это тот продукт, который станет стабилизатором вашего нервного состояния, предотвратит ожирение печени и развитие заболеваний пищеварительной системы и ЖКТ.

В особенной степени употребление творога показано кормящим и беременным женщинам (для полноценного развития ребенка в утробе и повышения качества молока).

Таким образом, творог в качестве завтрака станет отличным началом дня, зарядит энергией и обеспечит хорошее настроение.

Чем вреден творог на завтрак

Однако, как и любой другой продукт, творог наделен не только полезными, но и вредными свойствами.

Так, при его преувеличенном и неконтролируемом употреблении организм перенасыщается белком, что может стать причиной развития почечной недостаточности или других заболеваний данной системы органов.

Если не контролировать количество употребляемого в пищу жирного творога, то существует риск резкого скачка уровня холестерина в крови.

Однако наибольшую опасность для организма человека все же представляет несвежий или испорченный продукт. В таком товаре развиваются и размножаются различные бактерии и микроорганизмы, способные нанести огромный вред организму человека. Такой творог нельзя есть.

Во избежание подобных неприятностей тщательно проверяйте срок годности и целостность упаковки при покупке, а также соблюдайте все необходимые нормы хранения в домашних условиях.

Таким образом, при учете всех особенностей вашего организма и качества творога данный кисломолочный продукт может стать отличным завтраком.

Творог полезен не только в сыром виде. Он может стать незаменимым компонентом некоторых блюд. Например, сырников, запеканок, ватрушек или вареников.

Вкусный, сытный и полезный завтрак – залог удачного и продуктивного дня. Не пренебрегайте приготовлением творожных завтраков, главное – используйте только свежие продукты и соблюдайте необходимые инструкции.

Подробнее — в следующем видео.

Доброе утро, завтрак, или почему нужно есть по утрам

Люди очень часто не понимают, насколько важно для человеческого организма правильное питание. Завтрак утром необходим для нормального функционирования организма. Для того, чтобы быть бодрым и здоровым, необходимо выделять немного времени на утреннее питание.

По результатам исследования ученых, люди, которые не игнорируют прием пищи по утрам, имеют более интенсивный обмен веществ — приблизительно на 4%. Также известен тот факт, что те, кто не завтракают, прибавляют за год свыше 6 кг. Уже доказано, что отсутствие завтрака не помогает людям похудеть, а наоборот, прибавляет лишний вес.

Также доказан тот факт, что люди, которые все-таки предпочитают завтракать, едят более здоровую пищу. И неудивительно, ведь, если вы не поели дома, вы кушаете на улице. В большинстве случаев это фастфуд, который, мягко сказать, не полезен для организма. Те химические реакции, которые происходят в головном мозге, побуждают нас употреблять более жирную пищу ближе к ночи. Поэтому неудивительно, что утром нам хочется кушать фрукты, овощи, в общем все, что содержит углеводы, а не жиры.

Жирная еда по утрам может привести к проблемам с сердцем и кровообращением.

Небольшой экскурс в медицину
Вы знали, что одной из основных причин заболевания органов кровообращения являются тромбы – это уплотненные пробки, которые блокируют артерии? Сами тромбы формируются из тромбоцитов. Тромбоциты — это крошечные частицы нашей крови, которые регулируют процесс ее свертывания. Когда процесс нарушается, тромбоциты слипаются и создают сгустки.

Ученые установили, что у людей, которые отказываются завтракать, процесс слипания тромбоцитов в два раза сильнее, чем у людей, которые предпочитают утром покушать.

Зная подобные факты, стает очевидным, что употреблять пищу утром просто необходимо.

Но это еще не все. Если завтракать по утрам, то в организме снижается уровень холестерина. А холестерин — основная причина сердечнососудистых заболеваний.

Что такое настоящий завтрак?
К завтраку, который так полезен для человека, никаким образом нельзя отнести так называемый перекус. Желательно утром достаточно плотно покушать и включить в свое утреннее меню разные каши.

Начните завтракать с завтрашнего дня. Не стоит откладывать это на следующий понедельник или начать это делать с нового года. Не кушая утром, вы наносите своему организм непоправимый вред.

Сначала вам не будет хотеться кушать. Отсутствие аппетита утром — это нормально, учитывая тот факт, что раньше вы пропускали его. Но если приложить немного усилий над собой и недельку-вторую покушать утром, вы быстро начнете хотеть кушать по утрам, и это станет вашей новой привычкой.

Для того, чтобы быстрее получить аппетит по утрам, перестаньте плотно кушать вечером, а также перекусывать по ночам. Таким образом, утром вы будете чувствовать сильный голод.

Каши — это вкусно!
Человек не может не любить каши. Поверьте, разновидностей каш очень много. Хоть какая-нибудь вам, да понравится. Просто нужно не полениться и уделить ее выбору время. Кашу всегда можно разнообразить, добавляя в нее сыр и орехи, или фрукты.

К кашам можно добавить сок или молоко.

Самые полезные и здоровые завтраки

Овсянка с миндалем и черникой. Такой завтрак можно назвать одним из самых сбалансированных. Также в данный завтрак можно добавить немного корицы и чуточку меда. В таком завтраке много клетчатки и протеинов.

Хлопья или мюсли. Такой завтрак можно назвать полноценным, если добавить в него йогурт, ягоды или молоко.

Омлет с овощами или яичница с зеленью. Такой завтрак идеально подходит для людей, которые любят сытно покушать. Витамин Е, белок и все, что присутствует в овощах (а их лучше съесть утром побольше), обеспечит вам хорошее состояние на весь день.

Овсянка, свежие фрукты и йогурт. Блендером смешиваем все ингредиенты и добавляем туда две чайные ложки масла льна.

Салат из фруктов. Лучше всего немного порезать туда яблок, груш, апельсинов, винограда, бананов и ягод. Лучше всего полить фрукты лимонным соком или йогуртом.

Фрукты и творог. Лучше всего использовать нежирный творог и цитрусовые фрукты.

Каша гречневая с молоком. Гречка вообще прекрасный диетический продукт. В ней много растительного белка и важных для человеческого организма микроэлементов.

Салат из авокадо. В нарезанный салат авокадо дорежьте вареное яйцо и тертый сыр. В результате вы получите калорийный завтрак, очень питательный, а также сытный.

Ассорти. Яблоко, банан и две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кефиром. Полезно при проблемах с кишечником.

Если вам кажется, что так мало людей, кто все это делает, и это всего лишь здоровые стереотипы из фильмов, вы ошибаетесь! Научитесь начинать свой день здоровьем, а не вредительством ему. Научите этому не только себя, но и своих детей. Приятного аппетита.

Батищева Анна

Проблемы с завтраком? Начните свое утро с этих полезных идей для завтрака

Мы часто слышим, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но обычно он становится первой жертвой утренней спешки и спешки на работу. Откройте для себя идеи здорового завтрака и прочитайте советы Муниры Премджи о том, как небольшая подготовка может иметь большое значение для того, чтобы сделать завтрак приоритетом.

Вы слышите утренний будильник и рассеянно переворачиваетесь, чтобы нажать кнопку повтора. Когда снова звучит сигнал будильника, вы в панике вскакиваете с кровати. Вы опаздываете и отчаянно пытаетесь наверстать упущенное. Вы делаете все возможное, чтобы выбраться из дома как можно скорее. И снова… ты пропустил завтрак.

Знакомо?

Завтрак часто называют «самым важным приемом пищи за день», и для этого есть веские причины. Это первый прием пищи, который буквально «разрывает» ночной «пост». Завтрак дает вашему телу и мозгу топливо, необходимое для начала дня.Доказано, что завтрак способствует здоровому весу, а также снижает его прибавку с течением времени. Когда вы пропускаете завтрак, вы, скорее всего, переедаете в конце дня, чтобы утолить голод. Завтрак также помогает работе мозга, концентрации внимания, концентрации внимания и памяти и может даже снизить раздражительность и усталость. И это еще не все: сбалансированный и питательный завтрак улучшает способность вашего организма усваивать основные питательные вещества, такие как витамин D, калий, кальций и клетчатку. Для детей завтрак особенно важен, так как помогает сосредоточиться, сконцентрироваться, улучшить успеваемость в школе и уменьшить проблемы с поведением.

Но завтрак обычно становится жертвой порыва пробуждения и начала дня. В идеале завтрак должен обеспечивать около 20-25% ваших ежедневных потребностей в питании. Когда вы пропускаете его, это неизбежно приводит к поспешному выбору напитка с чрезмерным содержанием кофеина, рогалика или предмета с сахаром. Помните, что речь идет не просто о завтраке, а о здоровом и сбалансированном завтраке, основанном на основных группах продуктов.Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, яйца, бобы, рыбу, мясо или другие источники белка.

При всей пользе питательного завтрака для организма его важность очевидна. Так как же сделать это приоритетом?

  • Начинайте раньше: Пробуждение даже на 10 минут раньше может иметь решающее значение для тех, кто спешит на работу. Вы не только успеете приготовить быстрый завтрак, но и дадите время проснуться своему телу
  • Приготовьтесь заранее : Если вы из тех, кто ценит каждую секунду дополнительного сна, вы можете приготовить завтрак заранее и либо охладить, либо заморозить его.Например, когда у вас есть время, приготовьте омлет из 10 яиц со специями и овощами (шпинат, перец, помидоры, лук) и охладите его. Таким образом, вы и ваша семья настроены на неделю.
  • Проявите творческий подход: Остатки от ужина можно превратить в отличный завтрак. Остались овощи со вчерашнего вечера? Заверните их в чапати, чтобы можно было позавтракать навынос. Удивительно, как много идей о здоровом завтраке не требуют особых усилий для воплощения в жизнь.
  • Попробуйте что-нибудь новое: Одна из причин, по которой вы хотите пропустить завтрак, может заключаться в том, что вы устали от одних и тех же яиц и тостов. Смешайте это с некоторыми новыми идеями (см. нашу таблицу ниже) и различными кухнями. Когда вы с нетерпением ждете еды, вы, скорее всего, сделаете ее приоритетной.
  • Позвольте себе угощение: Время от времени можно побаловать себя сладким блинчиком, маффином или пончиком. Попробуйте разделить его на порции, а не есть целиком. А еще лучше, добавьте к нему немного яиц и овощей, чтобы ваша еда была более сбалансированной и питательной.Помните — главное умеренность!

Любая новая привычка укореняется, поэтому будьте добры к себе и дайте себе это время. Делайте маленькие шаги: если вы никогда не завтракаете, начните хотя бы с одного завтрака в неделю и постепенно увеличивайте его количество. Каждая мелочь имеет значение, и каждое утро — это возможность внести позитивные изменения в свой образ жизни… начиная с завтрака!

Нажмите, чтобы скачать

Вам не нужно ограничивать эти идеи здорового завтрака утренними часами, они одинаково хорошо подходят как для обеда, так и для перекуса.

 

Ссылки

  1. Диетологи Канады, Еда с 9 до 5, 2015 г.
  2. Академия питания и диетологии, Идеи завтрака для загруженного утра, 31 июля 2017 г.
  3. Академия питания и диетологии, Основы завтрака для занятых семей, 1 августа 2017 г.
  4. Ассоциация диетологов Великобритании, Информационный бюллетень о продуктах питания, февраль 2016 г.
 
Экспертная оценка: Шахзади Девье RD CDE MSc & Shameera Somani BHSC MHSC | Правки: Афшан Ходжа

Лучшие советы для оптимального завтрака и утренней рутины

То, что вы подвергаете себя первому утру, может задать тон всему вашему дню.Это включает в себя продукты, которые вы едите на завтрак, в дополнение к тому, на что вы обращаете внимание утром. Есть несколько вещей, которые можно сказать наверняка: структура сделает вас более успешным, хлопья и апельсиновый сок не являются питательными вариантами завтрака, просмотр социальных сетей и электронной почты — это способ начать день, который истощает энергию. Если вы поначалу чувствуете, что отвлекаетесь, торопитесь или подпитываетесь пустыми углеводами из хлопьев и апельсинового сока, то вы, скорее всего, будете чувствовать себя истощенным, взволнованным, вздутым и взъерошенным до конца дня.Если вы хотите чувствовать себя успешным и уверенным в себе весь день, начните со стратегического и дисциплинированного подхода к организации успешного утра. Поднимите свой день на новый уровень, включив следующие утренние советы и процедуры.

1. Будьте последовательны и преднамеренны

Один из секретов успешного начала дня — просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Рано утром вы испытываете повышение артериального давления и кортизола в дополнение к мелатонину.Если тело находится в правильном цикле, ему будет легче вставать с постели по утрам, не чувствуя необходимости нажимать кнопку повтора. После того, как вы встали с постели, чрезвычайно полезно следовать структурированному распорядку дня. Преднамеренная утренняя рутина необходима для того, чтобы начать день с правильной ноты, создавая пространство для себя и своих собственных потребностей. Важно отметить, что утренняя рутина каждого будет очень индивидуальной, и может потребоваться немного проб и ошибок, прежде чем вы поймете, что лучше.

2. Уделите время себе, прежде чем погрузиться в социальные сети

Прежде чем вы захотите открыть свой телефон и узнать последние новости о жизни друзей и незнакомцев, найдите время, чтобы соединиться с собой, своим телом и эмоциями. Мы проводим большую часть дня в полном одиночестве, поэтому важно как можно больше подключаться к сети с утра. Это ваш способ создать собственное пространство без влияния вашей семьи или внешнего мира. Новое исследование связывает использование социальных сетей с FOMO или «страхом упустить» опыт, в котором, как вы видите, участвуют другие.Более высокие уровни FOMO связаны с меньшей удовлетворенностью жизнью, худшим настроением и чувством эмоциональной неудовлетворенности. Лучше избегать воздействия переживаний, которые могут спровоцировать эти чувства первым делом в течение дня.

Утро — это возможность сосредоточиться и представить, что останется на весь день. Один из лучших способов сделать это — начать с медитации и глубокого дыхания — даже пять минут имеют значение. Если вы новичок в медитации, вы можете попробовать такие программы, как Headspace, Calm App или YogaGlo.Еще одна вещь, которая хорошо сработала для меня, — это включить на своем телефоне оптимистичную песню в течение 3-4 минут, включить движения, которые учащают сердцебиение, на протяжении всей песни, а затем сразу же после этого сесть в медитацию. Если вы боретесь с медитацией, это простой способ немного ускорить ее, а также почувствовать, как ваше дыхание начинает возвращаться.

3. Употребляйте воду утром

Вместо того, чтобы начинать свой день с чашки кофе, обладающего мочегонным эффектом и способного привести к обезвоживанию организма, оптимально начинать день с 16 жидких унций фильтрованной воды.Я обычно рекомендую разговляться теплой водой с лимоном, которая используется в аюрведической медицине как успокаивающее средство, благоприятное для пищеварения.

4. Принимайте ежедневные добавки

Возьмите за привычку принимать ежедневные добавки утром, если нет необходимости принимать их позже вечером. Некоторые добавки, такие как магний, лучше принимать вечером, потому что он помогает заснуть, но другие лучше всего принимать утром. Поместите их где-нибудь в вашем доме, где вам напомнят взять их.Также подумайте о приобретении органайзера для таблеток, который вы можете использовать для организации своих добавок, или этого органайзера для таблеток, когда вы находитесь вдали от дома. Наиболее распространенными добавками, которые рекомендуются в функциональной медицине, являются омега-3 жирные кислоты, витамин D, магний и пробиотики. Подробнее о добавках в другой статье!

5. Подумайте о том, чтобы перейти на режим питания с ограничением по времени

Ограниченное по времени питание — это один из вариантов так называемого прерывистого голодания. Идея состоит в том, чтобы воздерживаться от пищи и калорийных напитков в течение определенного промежутка времени, чтобы повысить способность вашего тела к самовосстановлению. Окна голодания с ограничением по времени обычно составляют от 12 до 16 часов. Я всегда рекомендую голодать не менее 12 часов, а все остальное будет более индивидуальным. Есть множество преимуществ голодания, в том числе потеря веса, индукция аутофагии, улучшение когнитивных функций и увеличение продолжительности жизни. Возможно, одним из наиболее значительных преимуществ ночного голодания в течение как минимум 12 часов является улучшение чувствительности к инсулину.

Если у человека резистентность к инсулину, это означает, что у него высокий уровень циркулирующего инсулина, который является провоспалительным гормоном.Инсулин играет роль в накоплении жира (особенно в области живота), увеличивает выработку воспалительных веществ в жировой ткани, увеличивает циркулирующие жирные кислоты, увеличивает ЛПНП (плохой холестерин), снижает ЛПВП (хороший холестерин), повышает кровяное давление, а также связан с с повышенным риском болезни Альцгеймера. В небольшом рандомизированном контрольном исследовании, которое только что было опубликовано, исследователи обнаружили, что ограниченное по времени питание в течение 6 часов приводит к улучшению чувствительности к инсулину в дополнение к снижению артериального давления, окислительного стресса и желания есть вечером. Это также было связано с улучшением обмена веществ и потерей веса. Улучшение артериального давления в результате этого 6-часового интервала приема пищи было почти таким же эффективным, как и лекарства от артериального давления.

Старайтесь не есть за три часа до сна. Считается, что эта концепция улучшает секрецию мелатонина. Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает ночью и перестает вырабатывать днем. Преимущество этого заключается в том, что в дополнение к улучшению чувствительности к инсулину, снижению артериального давления и увеличению продолжительности жизни ограничение приема пищи в течение определенного времени улучшает ваш циркадный ритм.Есть два основных фактора, которые могут помочь сбросить наши циркадные часы: время, когда мы едим в течение дня, и наше воздействие света/тьмы. Оба важны для координации с человеческим циркадным ритмом, который отвечает за регулирование еды, сна, гормонов, физиологических процессов, метаболизма и энергетики.

Ограниченное по времени питание в течение длительного периода времени не обязательно полезно для всех, особенно для беременных, людей с диабетом 1 типа и людей с генетическими вариантами, которые предрасполагают их к снижению чувства сытости. Женщины также могут добиться большего успеха, включив периодическое голодание только несколько дней в неделю из-за гормональных изменений.

6. Нарежьте хлопья и выберите питательный завтрак

Хватит искать продукты для завтрака в отделе с хлопьями. Это лишает ваше тело возможности получать питательные вещества в начале дня через настоящие, необработанные продукты. Типичный американский завтрак — это повод включить десерт в еще одно время дня. Пончики, кексы, блины, хлопья, йогурт с фруктовым вкусом, рогалики и апельсиновый сок — это не что иное, как простые углеводы, которые повышают риск резистентности к инсулину, увеличения веса, сердечных заболеваний, чрезмерного роста бактерий и нарушений микробиома, болезни Альцгеймера и многого другого.

Внимательно относитесь к продуктам, которые вы выбираете для прерывания поста. Даже если вы соблюдаете график приема пищи с ограничением по времени с 19:00 до 9:00, вы все равно можете прервать свой пост питательным завтраком в середине утра. Приготовьте питательный завтрак, следуя аббревиатуре моего завтрака: P-C- Triple F.

.

Белок (высококачественные и нежирные источники) : Органические яйца, коллагеновый протеиновый порошок, органический фарш из индейки, органический тофу

Цвет: Минимум 2-3 цвета овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, цветная капуста, рис, черника, клубника и др.

Жиры (здоровые источники): Ломтики авокадо, оливковое масло первого отжима, ореховое масло, семена чиа и т. д.

Клетчатка: Овощи, фрукты, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли

Ферментированные продукты: Квашеная капуста, яблочный уксус от матери, несладкий миндальный йогурт, органический йогурт

Вот несколько примеров завтраков Triple F для ПК:

Очень ягодный смузи

  • 1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка (белка)
  • ¾ чашки замороженной органической черники (краситель, клетчатка)
  • 1 стакан капусты (цвет, клетчатка)
  • 1 столовая ложка свежего корня имбиря (краситель)
  • ст. л. семян чиа (жиры и клетчатка)
  • 1/8 ломтика авокадо (клетчатка, жир)
  • ½ стакана несладкого миндального йогурта (ферментированные продукты)

Ночной овсяный батончик

  • 1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка (белка)
  • ½ чашки свежей органической клубники (краситель, клетчатка)
  • ½ чашки свежей органической черники (краситель, клетчатка)
  • 1-2 столовые ложки семян конопли (жиры и клетчатка)
  • 1 чашка несладкого орехового молока
  • ½ стакана сырых овсяных хлопьев (без глютена) (клетчатка)
  • 1 мерная ложка несладкого миндального йогурта (ферментированная пища)

Яичный омлет с сальсой

  • Яичница-болтунья (белковая, жирная)
  • 1-2 чашки рукколы (цвет, клетчатка)
  • ¼ чашки сальсы (цветной)
  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима (жир)
  • 1/8 ломтика авокадо (клетчатка, жир)
  • 2 ст. л. квашеной капусты (квашеная)

7.Определите, помогает вам кофе или вредит

Кофе может быть источником здоровой энергии для многих людей, поскольку он является одним из наиболее распространенных источников антиоксидантов в рационе американцев. Есть также много крупных исследований, которые связывают ежедневное потребление кофе с более низким риском ранней смерти, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на широко распространенные клинические преимущества употребления кофе, работая с тысячами людей, я заметил, что многим из них лучше обходиться без кофе в своем рационе.Вот несколько причин, по которым кофе может вам не подойти:

  • Неорганический кофе содержит больше пестицидов. Если вы не покупаете органический кофе, который сертифицирован как органический, вы подвергаете себя большему количеству пестицидов, которые могут быть вредными.
  • Кофе натощак может вызвать кислотный рефлюкс. Если вы пьете кофе натощак, кислотность может вызвать кислотный рефлюкс или ГЭРБ.
  • Во второй половине дня возможны энергетические сбои. Некоторые люди испытывают утреннюю дрожь от кофе, за которой после обеда может последовать упадок сил.Считается, что это связано с повышением уровня сахара в крови и инсулина, что было показано в нескольких рандомизированных контрольных исследованиях, что приводит к резкому снижению уровня сахара/инсулина позже в тот же день.
  • Большинство растворимых сортов кофе содержат глютен, поэтому он может быть скрытым источником глютена. Для тех, кто чувствителен к глютену, убедитесь, что вы не получаете глютен с кофе.
  • Основываясь на вашей генетике, вы можете быть чувствительны к кофеину. Генетические варианты гена CYP1A2 определяют, быстро или медленно усваивается кофеин человеком.Быстрые метаболизаторы кофеина с большей вероятностью смогут заснуть после выпитой чашки кофе. Другие генетические профили показывают, что остальные люди являются медленными метаболизаторами кофеина, которым лучше либо избегать кофе, либо не пить его после 10 утра. Медленные метаболизаторы кофеина чаще испытывают нарушения сна ночью, если пьют кофеин днем.

Я рекомендую всем, как медленному, так и быстрому метаболизатору кофеина, не пить кофе после 12 часов дня.Если вы не пьете кофе, то вы можете включить зеленый чай, который содержит около 1/3 кофеина, или зеленый чай маття, который по содержанию кофеина более сравним с кофе. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это прерывистое голодание и употребление масла МСТ первым делом с утра. MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, и это 100% средняя цепь по составу, что означает, что он метаболизируется иначе, чем другие жиры. Масло MCT транспортируется непосредственно из кишечного тракта в печень, что может немного повысить скорость метаболизма человека, а также помочь повысить уровень энергии — это очень похоже на природный аддерол.

Полезный завтрак на утро после тренировки | Здоровое питание

Наука о спортивном питании динамична и постоянно расширяется. Тем не менее, здоровая еда после тренировки проста: она должна восполнить истощенные питательные вещества, помочь вам чувствовать себя хорошо и способствовать восстановлению. В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, ваше здоровье, ваши цели в фитнесе и интенсивность ваших тренировок, некоторые продукты могут быть более подходящими для завтрака после тренировки, чем другие.

Вода, углеводы и электролиты

По словам зарегистрированного диетолога Кэти Джеймс из Университета Небраски, самым неотложным требованием вашего организма после тренировки является восполнение жидкости.Включите в свой послетренировочный завтрак много воды в виде спортивного восстановительного напитка, фруктового сока или фруктов с высоким содержанием воды, таких как арбуз или виноград. Гликоген, молекула запаса энергии ваших мышц, также нуждается в пополнении после тренировки за счет потребления углеводов. Лучшее время для восполнения запасов гликогена — через 15 минут после тренировки. Стремитесь к 1 грамму углеводов на каждые 2 фунта веса вашего тела за час тренировки. Чтобы восстановить баланс электролитов, потерянных с потом, ешьте продукты, которые содержат достаточное количество электролитов, например, картофель, бананы, йогурт или сыр.

Протеиновые порошки и рафинированные углеводы

Стремитесь к послетренировочному завтраку с соотношением углеводов к белку три к одному, по данным Департамента отдыха Университета Ратгерса. Протеиновые порошки являются хорошими источниками белка после тренировки, потому что они быстро перевариваются и попадают в кровоток, обеспечивая более быстрое восстановление. Это тот случай, когда рафинированные или быстро усваиваемые углеводы могут быть предпочтительнее, чем медленно усваиваемые сложные углеводы, поскольку они обеспечивают более быстрое восполнение запасов гликогена.Принимайте пищу после тренировки в течение 45 минут после тренировки.

Спортивные напитки

Во время и сразу после интенсивной тренировки ваша чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе находятся на пике. Уровень инсулина в это время выше, поэтому вы можете потреблять больше углеводов и сохранять их в виде гликогена для подготовки к следующей тренировке. В это время полезны продукты с более высоким гликемическим индексом (показатель того, насколько быстро углеводы перевариваются и попадают в кровоток), такие как спортивные напитки с глюкозой.Доктор Т. Джефф Чендлер, автор книги «Кондиция для силы и работоспособности человека», рекомендует от 80 до 120 граммов спортивного напитка на литр воды при соотношении углеводов к белку два к одному. Однако для умеренных тренировок продолжительностью менее 60–90 минут вам может понадобиться только хороший запас пресной воды и некоторые сложные углеводные продукты с добавлением соли, чтобы заменить соль, которую вы теряете с потом, согласно данным Университета Иллинойса. Дополнительные калории и рафинированные углеводы в спортивных напитках могут дать больше калорий и рафинированных углеводов, чем нужно вашему организму, и способствовать увеличению веса. Кроме того, имейте в виду, что некоторые спортивные напитки содержат кофеин, который может быть нежелательным для молодых спортсменов или тех, кто хочет избежать употребления кофеина.

Сложные углеводы и белки

Идеальное соотношение углеводов и белков после тренировки составляет четыре к одному, по данным Университета Индианы, Отдела отдыха и фитнеса Блумингтона. В дополнение к быстро усваиваемым макронутриентам, спортивные напитки благоприятны после тренировки для электролитов, которые они обеспечивают, помогая заменить те, которые вы теряете с потом.Добавьте сложные углеводы в виде цельнозерновых тостов с арахисовым или миндальным маслом или цельнозерновых приготовленных хлопьев, чтобы поддерживать себя в течение всего утра. Или подумайте нестандартно и съешьте сэндвич с индейкой вместе с напитком для восстановления. Соизмеряйте количество твердой пищи с продолжительностью и интенсивностью тренировки, чтобы не потреблять слишком много калорий; половина бутерброда, если ваша тренировка была умеренной, и целый бутерброд, если вы интенсивно тренировались более одного часа. Избегайте избытка белка в завтраке после тренировки.Ваше тело может восстанавливать использованную мышечную ткань во время фазы после тренировки, но оно не способно нарастить новую мышечную массу, поэтому любой лишний белок будет преобразован в жир для хранения.

25 быстрых и полезных идей для завтрака, которые зарядят энергией на день

В этом нет никаких сомнений: завтрак — это разумный способ начать день энергично!

Те, кто пропускает завтрак, обычно делают это по той же причине: у них нет времени.

Но когда вы увидите эти быстрые рецепты здорового завтрака, вам захочется успеть! Эти вкусные завтраки не только наполнены питательной энергией, но и готовятся за считанные минуты — и они зарядят вас энергией на весь день.

Итак, без лишних слов, давайте готовить завтрак!

1. Сковорода для запеченных яиц

Этот завтрак, богатый белком, попадает во все нужные места! Его очень легко приготовить, и он содержит полезные жиры и минералы, в том числе магний, калий и кальций. Яйца также содержат хорошую дозу белка и полиненасыщенных жиров. Вся семья будет просить вас сделать это каждое утро!

Получите рецепт здесь!

2. Пудинг с чиа для завтрака

Богатый омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой, этот пудинг нельзя пропустить! Лучше всего то, что семена чиа содержат в три раза больше кальция, чем порция молока.Они также являются фантастическим источником слизи, которая помогает поддерживать вашу пищеварительную систему в хорошем состоянии. А это блюдо на завтрак можно приготовить накануне вечером!

Получите рецепт здесь!

3. Смузи с ягодным йогуртом

Завтрак, который можно взять с собой куда угодно! Этот смузи сочетает в себе антиоксидантную силу ягод и пробиотические свойства йогурта. В нем много клетчатки, витаминов и белка, но он также не содержит глютена! Вы даже можете использовать безмолочный йогурт.Всего из пяти ингредиентов это один из самых простых завтраков в мире.

Получите рецепт здесь!

4. Гречневые маффины для завтрака

Псевдозерновые, такие как гречка и лебеда, не содержат глютена и содержат мало углеводов. Они также богаты микроэлементами и клетчаткой: все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и сытым в течение нескольких часов. А что легче съесть на бегу, чем свежую булочку?

Получите рецепт здесь!

5.One-Cup Pancakes

Яйца, черника, йогурт — и чашка! Эти блины настолько просты, что их могут приготовить даже дети. Это здорово, потому что это самые полезные блины в мире: они содержат белок, антиоксиданты, полезные жиры и микроэлементы. Вам даже не нужны весы. И самое главное, без добавления сахара!

Получите рецепт здесь!

6. Печенье для завтрака

Кто сказал, что печенье должно быть вредным для здоровья? Эти полезные творения сделаны из богатой клетчаткой овсянки и фруктов, поэтому они отлично подходят для быстрого завтрака или полдника. Вы можете поэкспериментировать, заменив сахар натуральными подсластителями, такими как ксилит или стевия.

Получите рецепт здесь!

7. Каша с бананом и корицей

Эта каша настолько вкусна, что вы подумаете, что ее приготовили в кафе. Но вы можете приготовить его за считанные минуты на собственной плите! Бананы — это идеальное сочетание энергии, клетчатки и калия, а корица обеспечивает сладость без сахара, а также мощное противогрибковое действие.

Получите рецепт здесь!

8.Пикантная миска для завтрака

С этой пикантной миской для завтрака подходит все, что угодно, и ее можно собрать за пять минут! Подготовьте приготовленные ингредиенты заранее, и вы получите тарелку пищи, ради которой стоит проснуться. Авокадо и яйцо содержат полезные жиры и белок, а лебеда — идеальный беззерновой источник энергии.

Получите рецепт здесь!

9. Фрукты и сыр

Так просто, что почти стыдно, но вы получите очки за здоровье! Такой завтрак можно бросить в сумку и съесть по дороге на работу или учебу. С фруктами, сыром и горстью орехов вы получите белок, полезные жиры и клетчатку за считанные секунды. Держите несколько готовых в холодильнике, чтобы вы могли достать их, выходя из дома.

Получите рецепт здесь!

10. Буррито для здорового завтрака

Самое замечательное в буррито то, что вы можете менять ингредиенты в зависимости от времени года или вашего вкуса. Этот конкретный рецепт включает в себя белок яиц, полезные жиры авокадо и всестороннюю пользу шпината — с ароматом вдобавок!

Получите рецепт здесь!

11.Cucumber-Lox Toast

Завтрак, который продержит вас до самого обеда! Греческий йогурт удовлетворит ваши потребности в кальции и белке, а цельнозерновой хлеб богат клетчаткой. Выберите между яйцами или лососем для начинки, и вы охватили почти все группы продуктов!

Получите рецепт здесь!

12. Вкусные завтраки с орехами

Нет более надежного способа получить дозу суперпродуктов за один укус! С полезным для сердца миндалем, богатой белком киноа и богатыми антиоксидантами ягодами годжи эти маленькие кусочки можно приготовить заранее и перехватить на выходе из дома. Вы также можете поэкспериментировать с различными видами орехов, семян и сухофруктов.

Получите рецепт здесь!

13. Хаш для завтрака из мускатной тыквы

Идеальный завтрак для того, чтобы израсходовать все, что есть в холодильнике! Мускатная тыква — отличная основа с низким содержанием углеводов, но вы можете добавить зелень, такую ​​как кабачки, капуста и все, что есть под рукой. Это отличный способ мгновенно использовать остатки для питательного завтрака!

Получите рецепт здесь!

14.Волшебные маффины для блендера

Проявите творческий подход со своим блендером и взбейте целую партию кексов! Сейчас в социальных сетях существует бесконечное множество рецептов кексов с блендером, что в основном означает, что вы не можете ошибиться. Дайте волю своему воображению, сочетая цельнозерновые продукты, яйца, фрукты и йогурт. Посыпьте орехами, семечками или ягодами и запеките!

Получите рецепт здесь!

15.

Сырные запеченные яйца со шпинатом

Выглядят сложно, но это далеко не так.Они готовы в мгновение ока, и сделают ваш выходной день насыщенным белком! С яйцами, шпинатом и сыром, объединенными в аккуратной маленькой формочке, даже самые привередливые дети захотят съесть свои овощи. Вы даже можете не добавлять сыр, если хотите, чтобы он был безмолочным — одни только запеченные яйца все равно будут вкусными!

Получите рецепт здесь!

16. Кокосовая гранола

Немногие гранолы готовятся так же быстро и вкусно, как эта! Сладость, вкус и хрустящая текстура — это завтрак, который вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Клетчатка обеспечивает чувство сытости, а кокосовый орех является фантастическим источником хороших жиров, противогрибковыми свойствами и жевательным наслаждением. Добавьте фрукты и йогурт, и вы получите быстрый и полезный завтрак в любой день недели.

Получите рецепт здесь!

17.

Тарелка для завтрака с киноа с темным шоколадом

Знаете ли вы, что чашка киноа содержит 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и хорошую дозу железа и магния? Вы даже можете добавить шоколад в смесь, и она все равно будет полезной! И это именно то, о чем эта фантастическая миска для завтрака: питательная лебеда, богатый антиоксидантами какао-порошок и естественно сладкий кленовый сироп.Для приготовления требуется всего 7 ингредиентов, 30 минут и 1 кастрюля. Победить!

Получите рецепт здесь!

18. Cheesy Chaffles

Никогда не ели чаффлы? Пришло время попробовать их! Чаффлы — это «сырные вафли» — и хотя это звучит декадентски, на самом деле они подходят для кето и содержат белок! Его легко приготовить, и он идеально подходит для начинки из свежих сезонных овощей или полезного для сердца авокадо. Вы даже можете изменить рецепт, чтобы превратить их в бутерброды, тосты или тако!

Получите рецепт здесь!

19.Southwest Tofu Scramble

Даже мясоедам понравится! А поскольку всего в 8 унциях тофу содержится целых 20 граммов белка, нет лучшего способа начать день! С таким количеством овощей, с которым вы можете справиться (чем ярче, тем лучше), и простым соусом из 5 ингредиентов, у вас есть вкус и питательная ценность на тарелке.

Получите рецепт здесь!

20. Пирожки для завтрака с индейкой и шалфеем

Это как гамбургеры на завтрак, но без вредностей! Эти котлеты из индейки не только вкусны, но и содержат здоровую порцию нежирного белка, а также богатые противогрибковые свойства лука и оливкового масла.Вы будете поддерживать свою кишечную флору и поддерживать здоровый баланс микробиома. Приготовьте партию и приготовьте их, чтобы схватить на бегу!

Получите рецепт здесь!

21. Чашки для овсяных хлопьев с бананом и цукини

Эти чашки для овсяных хлопьев без глютена очень легко украсить фруктами или орехами по вашему выбору. Но самое приятное то, что вы можете приготовить их заранее и хранить в холодильнике! Просто возьмите несколько утром для себя и своей семьи.

Получите рецепт здесь!

22. Пикантная овсянка с яйцом

Не можете решить, хотите ли вы овсянку или яйца? Соедини их! Да, сытная овсянка — это вещь, и она вкусная. Это также очень быстро и легко сделать! Используйте овсяные хлопья быстрого приготовления для получения дополнительной клетчатки и здоровой энергии. Добавьте несколько целебных специй и украсьте сыром и яйцом для идеально богатого белком и вкусного начала дня. Возможно, у вас даже возникнет соблазн съесть его на обед и ужин!

Получите рецепт здесь!

23.Тост с подсолнечным маслом, бананом и семенами чиа

Тосты — любимое блюдо большинства домохозяйств. Так как же сделать их более полезными? Легко — добавьте белок чиа и полезные жиры подсолнечного масла! Этот тост на завтрак — идеальный источник энергии, он содержит омега-3, клетчатку и калий на паре ломтиков. Вы можете поэкспериментировать с разными видами орехового масла и хлеба. На самом деле, вы больше никогда не сможете есть тосты по-другому!

Получите рецепт здесь!

24.Гречневая каша

Кто сказал, что гречка должна быть вкусной? Это божественное сочетание гречневой крупы и овсяных отрубей обеспечивает быстрый, сытный завтрак с множеством вкусов. Гречка не содержит глютена и богата белком и микроэлементами. И это даже не зерно — это псевдозлаки под названием «суперсемена». Отлично подходит для людей без зерна в вашем доме!

Получите рецепт здесь!

25. Быстрорастворимый йогурт

Зачем покупать йогурт, если можно приготовить его самостоятельно? Домашний йогурт не содержит добавленного сахара, и вы можете создавать всевозможные вариации с фруктами, орехами и многим другим! Йогурт также является фантастическим источником здоровых пробиотиков, кальция и белка.Сделайте партию и держите ее в холодильнике для быстрого завтрака или перекуса в любое время.

Получите рецепт здесь!

Найдите больше отличных идей для завтрака

Автор фото: Брук Ларк, unsplash.com

10 продуктов для завтрака, улучшающих настроение, которые нужно есть каждое утро

Некоторые люди вскакивают с постели и встречают новый день с улыбкой; таким людям я говорю: «&*%$#». Другим из нас нужно взбодриться по утрам, и, хотя кофе может добавить немного бодрости вашему шагу, это не единственное средство для повышения настроения в утренние часы.За завтраком вы также можете сделать определенные диетические выборы, которые помогут улучшить ваше эмоциональное состояние.

«Честно говоря, никто не может сказать, что после одного завтрака вы сразу почувствуете себя прекрасно, однако есть питательные вещества, которые со временем становятся важными для нашего психического здоровья», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, автор книги . Диета с небольшими изменениями . «Что мы, вероятно, можем сказать, так это то, что если вы немного «бла» и устали, возможно, правильный завтрак может дать вам небольшой заряд энергии, чтобы начать свой день.

Ганс тоже предлагает пример именно такого завтрака: 100-процентный цельнозерновой тост с авокадо, нарезанным помидором и копченым лососем с порцией малины. Ее объяснение того, почему каждый ингредиент в этом блюде находится в списке настроения — продукты для завтрака, улучшающие настроение, приведены ниже вместе с дополнительными рекомендациями эксперта по питанию Ким Роуз, RDN, CDCES, CNSC.100% цельнозерновой хлеб

«100% цельнозерновой хлеб — хороший источник витаминов группы В, которые важны для здоровья мозга и помогают нашему организму усваивать углеводы, которые дают нам энергию», — говорит Ганс. Также было показано, что добавки с витамином B помогают людям справиться со стрессом и улучшить настроение в целом, но, если вы можете, эксперты рекомендуют сначала получать дозу из продуктов.

2. Авокадо

Авокадо содержит фолиевую кислоту, а дефицит фолиевой кислоты связан с депрессией, объясняет Ганс.Он также богат антиоксидантами, которые также могут защищать от депрессии.

Похожие статьи

3. Помидоры

«Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, а также связаны с потенциально более низким риском депрессии», — говорит Ганс.

4. Копченый лосось

Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в здоровье мозга и снижать риск развития депрессии легкой и средней степени тяжести, говорит Ганс, и Роуз соглашается.Она объясняет, что тип жирной кислоты омега-3, обнаруженный в холодноводной рыбе, такой как лосось, — докозагексаеновая кислота (ДГК) — необходим для развития мозга и на всех этапах жизни. Он также может влиять на серотонин, гормон, который помогает модулировать настроение. «Таким образом, прием ДГК может стать большим подспорьем в течение дня», — говорит Роуз. «Увеличить потребление ДГК так же просто, как добавить четыре унции лосося к кусочку тоста с авокадо. Сделайте это, и ваше настроение скажет вам спасибо».

5. Малина (и черника тоже)

Малина богата клетчаткой, объясняет Ганс, а известно, что клетчатка медленно переваривается в нашем организме, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови.Нестабильный уровень сахара в крови — то есть резкие скачки и падения — связан с плохим настроением, поэтому стабилизация уровня глюкозы может помочь выровнять ваше эмоциональное состояние.

Флавоноиды в чернике, как было показано, улучшают ваше эмоциональное состояние, поэтому они также являются хорошим вариантом ягод, когда речь идет о продуктах для завтрака, повышающих настроение.

6. Грибы шиитаке

Роуз также рекомендует добавлять грибы в эту смесь по утрам.«Грибы шиитаке могут помочь улучшить ваше настроение, так как содержащийся в них витамин D может уменьшить симптомы депрессии», — говорит она. «Вот почему вы должны подумать о том, чтобы сделать грибы дополнением к своему дню». На завтрак она рекомендует обжаривать грибы шиитаке вместе с другими овощами, чтобы добавить их в омлет, но вы также можете просто обжарить их как гарнир к тосту с лососем, авокадо и помидорами.

7. Адаптогены, регулирующие настроение

«Если вы не слышали, адаптогены сейчас в моде», — говорит Роуз.«Это съедобные растения, которые помогают мозгу и телу адаптироваться в стрессовых ситуациях». Одним из специфических адаптогенов, которые она рекомендует употреблять во время завтрака, является родиола. «Родиола может помочь организму реагировать на стрессовые ситуации, выступая в качестве стабилизатора настроения, который уменьшает симптомы депрессии», — говорит она. И поскольку адаптогены не всегда самые вкусные, она предпочитает суточную дозу напитка Elements Vitality. «Это восхитительный источник клинически эффективной родиолы», — говорит она.«Кроме того, его чайный вкус делает его совместимой добавкой к любому блюду на завтрак и отличным способом начать утро».

ИМО, нет ничего плохого в употреблении утренней родиолы в виде шоколадной корки.

8. Йогурт

Появляется все больше доказательств того, что продукты с пробиотиками, такие как йогурт, помогают повысить настроение, улучшая состав кишечного микробиома. Если вы не любите йогурт, вместо этого вы можете добавить кимчи к яичнице-болтунье, приготовить суп мисо на завтрак или выпить чайный гриб с утренним приемом пищи.

9. Овсянка

Овес очень богат растворимой клетчаткой, а это значит, что он, как и ягоды, помогает регулировать уровень сахара в крови и настроение. Они также содержат улучшающий настроение минерал селен. «Овес также содержит особое волокно, называемое бета-глюканом, которое участвует в снижении уровня холестерина», — ранее рассказала Well+Good Моника Ауслендер Морено, MS, RD.

10. Чиа

Как и лосось, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью мозга и регулируют настроение.Они также являются хорошим источником магния, успокаивающего минерала, который помогает уснуть. «Низкий уровень [магния] связан с депрессией», — ранее сказала Well+Good Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основатель Real Nutrition. То же самое касается беспокойства: когда у вас дефицит магния, вы можете начать чувствовать себя более беспокойно, так что это явный признак того, что вам может быть полезно добавлять в пищу больше семян чиа. Увеличение потребления может оказать положительное влияние на все, от беспокойства до бессонницы и симптомов ПМС.На завтрак их можно легко смешать с овсянкой, ночной овсянкой или смузи.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

5 причин, почему завтрак улучшит ваше психическое здоровье

Одним из самых простых и часто упускаемых из виду способов поддержания нашего психического здоровья является роль питания. Нельзя отрицать, что то, что мы едим в своем теле, напрямую влияет на то, как мы выглядим, чувствуем и функционируем в целом. К счастью, лучший способ настроить себя на успешный день, как умственный, так и физический, начинается с одной здоровой привычки: регулярного завтрака.

Хотя не секрет, что то, что вы едите первым делом с утра, может резко повлиять на ваше настроение и уровень продуктивности в течение дня, недавние исследования показывают, что то, что вы едите на завтрак, может даже повлиять на ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Пока мы все проводим больше времени дома во время карантина, почему бы не бросить себе вызов и создать здоровые привычки, которые принесут пользу вам как умственно, так и физически, после того, как все это закончится? Независимо от того, являетесь ли вы обычным пропуском завтрака или чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы приготовить себе достойную еду перед началом рабочего дня, сейчас самое подходящее время, чтобы изменить свой образ жизни и улучшить свое психическое здоровье в процессе.Вот 5 причин, по которым вы должны завтракать каждый день, чтобы голова и сердце были счастливы, а также несколько наших любимых способов начать свой день на кухне.

1 из 11

1. Улучшенная концентрация

Выбор правильных продуктов для правильной подпитки после пробуждения может улучшить ваше внимание и память. Наука показывает, что продукты, которые мы едим первым делом с утра, могут улучшить нашу кратковременную память и снабдить наш организм энергией, необходимой для того, чтобы сосредоточиться и сконцентрироваться в течение дня.Но есть тонкая грань между заправкой вашего мозга правильным питанием и завтраком, который заставит вас чувствовать себя вялым, а не бдительным (подробнее об этом ниже). Если у вас впереди важный день, когда вам нужно быть внимательным или сосредоточенным, нагрузить себя полезным завтраком — это один из лучших способов настроить себя на то, чтобы быть лучшей версией себя в течение всего дня.

2 из 11

2. Уравновешенное настроение

Исследования показывают, что здоровый завтрак также может привести к лучшему, более позитивному и ровному настроению.Пропуск приема пищи, особенно завтрака, может привести к повышению уровня сахара в крови, что вызывает раздражительность, усталость и туман в голове. Это может даже заставить ваш мозг вырабатывать избыток кортизола, вызывая у вас стресс и тревогу. Начав свой день на позитивной и счастливой ноте, вы почувствуете себя готовым победить любого и любое препятствие, которое встретится на вашем пути.

3 из 11

3. Увеличьте свой метаболизм.

Завтрак ускоряет обмен веществ и фактически помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы завтракаете, вы сообщаете своему организму, что на день у вас достаточно калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что оно должно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, потребляют немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела, или ИМТ, говорит Кристи С. Тэнгни, доктор философии, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раш.Здоровый завтрак не только восполняет энергию мозга, но также помогает запустить метаболизм, снижает уровень голода, а также может помочь вам сделать более разумный выбор продуктов в течение остальной части дня.

4 из 11

4. Может помочь снизить стресс

На самом деле, мы все испытываем небольшой стресс по утрам, особенно в эти странные, сумасшедшие дни на домашнем карантине. От необходимости внезапного домашнего обучения ваших детей, одновременно с WFH, а также от необходимости готовить завтрак, обед и ужин — утро может быть чрезвычайно напряженным временем.Наши беспокойные и напряженные дни могут привести к повышению уровня гормонов стресса в кровотоке, что может серьезно повлиять на ваше поведение в течение дня. Съедая завтрак, состоящий из сложных углеводов, полезных жиров и белков из цельных пищевых источников, вы настроите себя на то, чтобы стать лучшей версией себя на следующий день.

5 из 11

5. Улучшает развитие мозга

Старая поговорка «ты есть то, что ты ешь» как нельзя более верна, по словам Роксаны Сукол, доктора медицины.«Когда мы едим настоящую пищу, которая питает нас, она становится строительными блоками белка, ферментами, мозговой тканью и нейромедиаторами, которые передают информацию и сигналы между различными частями мозга и тела», — говорит она. Это означает, что то, что мы потребляем в течение дня, играет неотъемлемую роль в том, как наш мозг работает, растет и функционирует в целом — вот почему вы, возможно, захотите пересмотреть свой вариант завтрака из машины… (Если только это не Chick-fil-A… )

Итак, что тебе есть?

Помните, что речь идет не только о завтраке, но и о здоровом, сбалансированном питании, которое поможет начать день.И с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья это должно быть приоритетом для каждого из нас — сейчас больше, чем когда-либо. Вот наши любимые варианты здорового завтрака:

6 из 11

Этот йогуртовый пудинг с малиной и чиа — мой нынешний фаворит, и его даже почти нельзя назвать рецептом, потому что он просто кладет продукты в стеклянную банку и оставляет их на ночь в холодильнике. Я готовлю чиа-пудинг накануне вечером, а утром выкладываю его вместе с йогуртом, мюсли и ягодами в стеклянной банке.Легкий peasy, и так вкусный!

7 из 11

Этот превосходный тост с авокадо, жареными помидорами и яйцом всмятку — невероятно простое решение для завтрака, приготовление которого занимает около 5 минут. Не забудьте посыпать сверху приправой «Все, кроме бублика»!

8 из 11

Эти запеченные в духовке кусочки яичного белка, подражающие Starbucks, — отличный способ приготовить сразу тонну полезных продуктов с низким содержанием углеводов. Это действительно самый совершенный и легкий завтрак для приготовления пищи.Мне нравится готовить их в воскресенье вечером, а остатки хранить в холодильнике.

9 из 11

Эта запеченная овсяная каша с яблочным пирогом стала любимой у всех в моем доме. Яблоки, грецкие орехи и овсяные хлопья запекают с корицей и сахаром, и результат получается очень похожим на яблочный пирог. Его можно легко сделать безглютеновым (просто используйте «овсяные хлопья без глютена») и веганским (используйте миндальное молоко и субкокосовое масло вместо масла), чтобы каждый мог его съесть, независимо от диетических ограничений.

10 из 11

Так как смузи проверяются во всех ящиках для здоровья, я делаю один для брекки несколько дней в неделю, но иногда я просто не хочу пить свой завтрак, понимаете? Знакомьтесь: миска для йогурта со смузи… мое новое любимое решение для завтрака.Он сочетает в себе все полезные свойства смузи, но также требует чашку и ложку (и поэтому кажется немного более сытным. Даже если это только в моем воображении).

11 из 11

На мой взгляд, эта энергетическая миска — идеальная еда для завтрака: она теплая и сытная, с овощами вперед, а также удобно использовать остатки обычного ужина. Я люблю поливать свои тарелки авокадо, острым соусом или остатками песто. Вы также можете добавить дополнительные овощи или мясо на гриле или копченый лосось сверху.

50+ рецептов завтрака, которые зарядят энергией ваше утро — пара поваров

Хотите начать день с самых лучших способов? Эти здоровые и легкие рецепты завтрака доставят вам удовольствие от овсянки, смузи и скремблов.

Ищете лучшие способы начать день? Трудно найти отличные рецепты завтрака, которые были бы простыми, полезными и действительно насыщали бы вас. Многие рецепты содержат слишком много сахара или не содержат достаточного количества белка, чтобы оставаться с вами в течение дня.Итак, здесь мы собрали наши лучших рецептов завтрака , организованные по типам! Эти идеи охватывают быстрые и простые концепции для напряженного утра, а также рецепты для особых блюд и ленивых выходных (и не забудьте завтрак на ужин). В любом случае, они богаты питательными веществами и неотразимы . Готовы заняться готовкой?

А теперь… лучшие рецепты завтрака!

Первый в наших рецептах завтрака: быстрый и легкий бутерброд для завтрака! Это действительно занимает 5 минут? Готов поспорить.Все просто, но сочетание вкусов идеальное. Это один из наших любимых рецептов быстрого завтрака. Или попробуйте другие варианты ниже!

Все рецепты сэндвичей для завтрака
Быстрый сэндвич для завтрака
Полезный сэндвич для завтрака
5-минутный сэндвич для завтрака с песто
Идеальный сэндвич с жареным яйцом

Получить рецепт

Вот рецепт приготовления завтрака: мини-фриттаты! По сути, кексы из яиц, их легко приготовить и взять с собой, когда вы выходите за дверь.Охладите или заморозьте их, и вы сможете есть их всю неделю. Самое приятное: они , так что вкусные! Они наполнены красочными овощами и хрустящими орехами пекан для добавления белка и питательных веществ. Они лучше всего подходят в качестве готового варианта.

Все рецепты фриттаты
Мини-фриттаты с пеканом и овощами
Фриттата со спаржей и фетой
Вегетарианский фриттат с капустой и артишоками

Получить рецепт

Вот рецепт идеального завтрака, который подойдет и для тех, кто находится в перерывах.Эти простые овсяные батончики без выпечки! Это были больших победителей в нашем доме, и они быстро закрепились в еженедельном репертуаре. Эти батончики для завтрака содержат арахисовое масло, мед и овсяные хлопья по старинке, и это здоровый завтрак или перекус, которым вы можете с удовольствием накормить себя или свою семью.

Все рецепты батончиков для завтрака
Овсяные батончики Easy
Овсяные батончики с арахисовым маслом
Батончики для завтрака с орехами пекан

Получить рецепт

Ищете воплощение рецепта легкого завтрака? Попробуйте ночную овсянку! Здесь нет никакой кулинарии: на самом деле, вы можете перепутать банку всего за 2 минуты! Оставьте овсяные хлопья в холодильнике на ночь с молоком, и оно волшебным образом превратит их в своего рода кашу.Ешьте их холодными с ягодами или ореховым маслом, и они просто фантастические!

Все рецепты быстрого приготовления овсяных хлопьев
Овсяные хлопья на ночь
Лучший рецепт овсяных хлопьев быстрого приготовления

Получить рецепт

Попробуйте приготовленный заранее пирог с заварным кремом на завтрак! Это восхитительно пикантно и сытно, с большим количеством белка, чтобы держать животы сытыми все утро. Даже лучше: это так легко на скорую руку! Не нужно возиться с корочкой для пирога с заварным кремом: просто взбейте начинку и поставьте в духовку.Этот пирог с заварным кремом из шпината без хрустящей корочки — это что-то вроде чуда: даже нашему 4-летнему ребенку, который боится шпината, он нравится!

Получить рецепт

Вот восхитительно успокаивающий рецепт, который наполнит вашу кухню запахом уютной закусочной: запеканка из оладий для завтрака! Это очень сытное блюдо, сочетающее сырные оладьи с порошком чили, чесночным порошком и тмином для насыщенного пикантного вкуса. Потому что это легко сделать вперед, это очень непритязательно и не требует особого обслуживания.

Получить рецепт

Вот идея для завтрака, немного неожиданная, но удивительно приятная… Тарелки для завтрака с творогом! Конечно, творог и ананас или дыня кажутся немного ретро. Итак, давайте стряхнем пыль с этой концепции и создадим современный способ начать день. Посыпьте этот сыр с высоким содержанием белка свежими ягодами или яблоком, корицей и каплей меда.

Получить рецепт

Хотите рецепт сытного и вкусного завтрака? Попробуйте эту удивительную сковороду для завтрака! Сырные оладьи с жидким яичным желтком и сальсой? Да, пожалуйста! Более того, специи в картофеле имитируют колбасу для завтрака (привет, фенхель!), поэтому вся атмосфера очень сытная и сытная.

Получить рецепт

Что может быть лучше хрустящих оладий на завтрак? Домашние картофельные оладьи   невероятно вкусны, и их не намного сложнее, чем открыть пакет с замороженными оладьями.Эти оладьи получаются подрумяненными и хрустящими, с вкраплениями нежных влажных кусочков, которые создают текстуру, напоминающую на вкус уютное объятие. Вы можете приготовить их на сковороде или в духовке. Добавьте яйцо и наслаждайтесь!

Все рецепты картофельных оладий: 
Домашние картофельные оладьи
Оладьи в духовке 
Оладьи из сладкого картофеля
Яйца-пашот и картофель

Получить рецепт

Было бы упущением не упомянуть вкусную овсянку в качестве рецепта завтрака! Этот уникальный способ подачи овсяной каши — это вегетарианский способ начать день.Сверху положите в миску жареное яйцо и обжаренную с чесноком капусту, а из желтка получится сливочный соус, который хорошо покроет все. Ни для кого не секрет, что мы здесь помешаны на овсянке… и есть здоровый завтрак с овощами стало проще.

Получить рецепт

Итак, вот рецепт завтрака, который уместится у вас на ладони: полезное овсяное печенье для завтрака! Да, это волшебство: овес, ореховое масло, яблочное пюре и кленовый сироп превращаются в печенье, которое можно есть на завтрак.Здесь нет традиционных ингредиентов для печенья: ни муки, ни масла, ни растительного масла, ни рафинированного сахара. Как это возможно? Вам придется по вкусу.

Получить рецепт

Вот еще один отличный рецепт для завтрака: печенье на завтрак! Это полезное «печенье», приготовленное из овса и орехов и слегка подслащенное кленовым сиропом. По сути, это как взять с собой тарелку овсянки! Вы можете положить их в морозильник для длительного хранения, а затем просто взять один на выходе.

Получить рецепт

Омлет из тофу заслуживает отдельной статьи… потому что это действительно вкусный рецепт завтрака на растительной основе! На завтрак есть намного больше, чем просто яйца. Этот рецепт работает для едоков всех видов. Вы будете удивлены, насколько текстура и вкус имитируют скрэмбл… но он на 100% растительный! Трудно найти веганские идеи для пикантного завтрака, и этот идеален. Еще лучше: на изготовление уходит всего 10 минут.

Получить рецепт

Омлет — это быстрый и простой рецепт завтрака, который иногда упускают из виду! Всего за 5 минут вы получите сытное и ароматное блюдо. Сделайте его с сыром в качестве начинки или добавьте обжаренные грибы, зелень или другие овощи.

Все рецепты омлета
Классический омлет
Омлет с зеленью

Получить рецепт

Больше идей для завтрака…по типам

Ищете другие идеи для завтрака? У нас есть вы.Есть много способов нарезать то, что вам нужно утром. Вот еще несколько идей, перечисленных по типам:

Распечатать часызначок часовстоловые приборызначок столовых приборовфлагзначок флагапапказначок папкиinstagramзначок instagrampinterestзначок интересазначок facebookзначок facebookпечатьзначки печатиквадратзначок квадратовсердцезначок сердцасердце твердоесердце твердый значок

Описание

Этот полезный бутерброд для завтрака — простой способ начать день с овощей и белка! Начинка из шпината и феты сытная и сытная.


  • 1 цельнозерновой английский кекс (или тесто для бейглов: нам нравится безглютеновое тесто O’Doughs)
  • 1 яйцо (или 2 яйца для более сытного бутерброда)
  • 3 щепотки кошерной соли, разделенные
  • 1 капля оливкового масла
  • 1 ½ чашки молодого шпината (или нарезанного шпината)
  • 1 щепотка чесночного порошка
  • 1 столовая ложка сыра фета
  • 1 ломтик помидора
  • 1/4 спелого авокадо, пюре

  1. Поджарьте английский кекс.
  2. Тем временем взбейте яйцо и добавьте 1 щепотку соли и свежемолотый перец. Добавьте немного оливкового масла в очень маленькую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Добавьте шпинат, по 1 щепотке соли и чесночного порошка и готовьте, пока он не завянет, около 2 минут. Распределите шпинат так, чтобы он покрыл дно сковороды. Влейте яйцо, регулируя его лопаткой так, чтобы оно покрывало все дно сковороды. Посыпьте сыром фета и готовьте, не переворачивая, около 2 минут, пока он почти не схватится. Когда оно почти схватится, сложите яйцо пополам, а затем еще раз пополам, чтобы получился клин.
  3. Разомните авокадо с еще одной щепоткой соли и намажьте его на верхнюю половину английского маффина. Добавьте последнюю щепотку соли в ломтик помидора. Поместите яйца на дно английского кекса, затем добавьте яйца, помидор и верхнюю половину английского кекса. Наслаждайтесь немедленно.
  • Категория: Завтрак
  • Способ приготовления: На плите
  • Кухня: Завтрак
  • Диета: Вегетарианская

Ключевые слова: Рецепты завтрака

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.