Через сколько часов после тренировки можно есть чтобы похудеть: когда и что можно есть?

Содержание

когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение.
Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.


Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал.

В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.


Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

  • Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
  • Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
  • Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

  1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
  2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
  3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

  • Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.
  • Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном.

Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.


Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

  • Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
  • Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
  • Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.


Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

  • Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
  • Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
  • После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?


Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

  • Овощи гриль/тушеные.
  • Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

  • Куриная грудка отварная.
  • Овощное рагу.

Четвертый вариант:

  • Омлет на пару из яичных белков.
  • Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

  • Творог с фруктами.
  • Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки


  • Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.
  • Главное табу – это пища, содержащая жир.
  • Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.
  • Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).
  • Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

  • Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 
  • Цельнозерновой хлеб.


С белком:

  • Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 
  • Обезжиренный творог. 
  • Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

  • Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.
  • Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.
  • Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.
  • Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.


  • Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.
  • Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.
  • Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

  • удовлетворяет все потребности вашего организма;
  • отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
  • предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
  • легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Сколько нельзя есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть?

Мнения о том, сколько нельзя есть после тренировки в спортзале, расходятся. Некоторые считают, что следует воздерживаться от еды в течение получаса или часа, другие советуют взять паузу на три часа и больше. Как выбрать подходящий вариант? Нужно отталкиваться от того, каковы цели человека. Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда разумно выдерживать столь продолжительную паузу, сколько получается.

Общая информация

Правильный режим тренировок и удачно выбранный рацион – залог успешного избавления от беспокоящих килограммов, а также улучшения общего состояния здоровья. Нерациональный режим питания, неправильный выбор продуктов, отсутствие системы в приемах пищи – вот ключевые проблемы современного человека. Если задать себе четкий график и кушать строго по расписанию, ограничивая порции и внимательно выбирая продукты, можно значительно улучшить свое состояние.

Вопросы о том, сколько нельзя есть после тренировки для похудения, действительно актуальны, поскольку посещение тренажерного зала почти всегда провоцирует появление легкого ощущения голода, сопровождающегося приятной общей усталостью. Тренер, однако, наверняка посоветует удержаться от удовлетворения голода. Наблюдения показали, что после тренировки нужно выдержать паузу перед ближайшим приемом пищи. Кроме того, есть можно не все подряд, а только некоторые продукты, иначе никакого уменьшения веса не будет.

Важные критерии

Определяя для себя, сколько нельзя кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно учитывать, что продукты в разной степени обогащены калориями, содержат разное количество нутриентов. Желательная пауза варьируется от получаса до трех или даже четырех часов. При этом не удалось определить некоторой фиксированной величины временного промежутка и порции, которую следует съесть затем. Это зависит от целей человека, длительности занятия, интенсивности физического напряжения. Необходимо учитывать, каковы стремления и особенности человека, насколько активным должно быть уменьшение веса, сколько калорий в сутки потребляет персона. Первая трапеза после занятия должна соответствовать принятым нормам калорийности.

Как отмечают тренеры, если человек переносит большие нагрузки, ему стоит обратить особенное внимание не протеины, овощи. А вот сложные углеводы после тренировок категорически не рекомендованы. Если планируется поздний ужин, следует сформировать его дарами моря, отварной или приготовленной на пару рыбой.

Цели и задачи

Некоторые спрашивают, сколько нельзя кушать после тренировки, если нужно не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить объем мышц. В общем случае таким людям рекомендуют выдержать паузу от получаса до часа. Чтобы набор массы мышц был результативным, рацион формируют протеинами в сочетании с углеводами. Наиболее полезные блюда – мясные, овощные. Можно приготовить рыбу и рис, можно скомбинировать грибы с макаронами из муки второго сорта. Если цель спортсмена – набор сухой массы мышц, тогда придется отказаться от любого жира. Следовательно, рацион не должен содержать свинину, сыр и иную сходную продукцию, обогащенную животными жирными компонентами.

Углеводное окно

Разбираясь, сколько времени после тренировки нельзя кушать, необходимо уделить внимание этому специфическому явлению. Таким термином обозначают временной промежуток, сопровождающийся нуждой тела в восполнении жидкости, гликогена. Это окно начинается приблизительно через полчаса после завершения физической нагрузки или чуть позднее. Если человек желает увеличить объем мышечной ткани, как раз в этот момент следует покушать, причем акцент делают на протеинах, быстрых углеводах. Так он уменьшает объем жира и делает мышечную массу больше, а значит, курс занятий становится эффективнее.

Если основная задача – простое похудение без увеличения объемов мышц, нужно сделать акцент на пище, содержащей в среднем 40% протеинов, в то время как прочий объем приходится на углеводы. Чтобы по максимуму нарастали мышцы, спустя 45 минут после занятия нужно съесть что-то, на 40% сформированное углеводами и на 60% состоящее из протеинов.

Жиры и кофе

Тренер, объясняя, сколько нельзя после тренировки пить и есть, обязательно сделает акцент на разных ограничениях для разных типов продуктов. Например, жирное питание замедляет усвоение протеинов, углеводов, поэтому категорически запрещено. После тренировки все копченое и жирное не рекомендуется употреблять. Не стоит налегать на молоко и молочнокислую продукцию. Исключение составляют обезжиренные сорта.

Не меньший вред для спортсмена связан с кофе. Всего лишь одна чашка этого напитка замедляет гликогеновую перезагрузку, протекающую в клетках печени, мышечных тканях. Постоянное употребление кофе не позволяет мышцам нормально восстанавливаться. Поэтому после тренировки пить кофе не рекомендовано как минимум четыре часа, а лучше и вовсе отложить этот напиток до следующего дня. Шоколад и какао столь же вредны для спортсмена. Некоторые тренеры считают, что такие продукты можно есть уже через два часа после занятий, но большинство убеждено, что нужно выдержать четырехчасовую паузу и дольше.

Сжигание жира

Правила, посвященные тому, сколько часов нельзя есть после тренировки, связаны с особенностями реакций, протекающих в человеческом организме. Известно, что физическое напряжение приводит к активизации процессов сгорания жира. Они не завершаются, едва тренировка прекратилась. Если занятия были достаточно интенсивными, процессы продолжаются еще час или даже два. По этой причине многие специалисты советуют: если человек занимается с целью избавления от лишнего веса, ему следует съесть первую трапезу лишь спустя два часа после занятия, а лучше – и того позднее. Чтобы не испортить результат сгорания жировых накоплений, рацион формируют преимущественно из протеинов, полезных для мышечного восстановления, и клетчаткой, положительно влияющей на работоспособность ЖКТ.

Спустя пару часов после занятия следует съесть порцию диетического отварного мяса или приготовленной на пару рыбы. Можно позволить себе белок одного яйца или небольшой объем даров моря. Если очень хочется съесть что-то кисломолочное или выпить молоко, нужно выбрать обезжиренный продукт. Неплохим вариантом станут блюда из свежих или термически обработанных овощей. Полезна свежая зелень.

О нюансах

Тренеры, объясняя, сколько времени нельзя есть после тренировки, советуют отталкиваться от временного промежутка, выбранного для занятий. Многие посещают тренажерный зал в вечернее время, поэтому конец занятия приходится на поздний час. Если через пару часов после завершения упражнений предполагается лечь спать, на ужин разрешают выпить стакан обезжиренного кефира. Любая другая пища противопоказана, иначе никого похудения ожидать не приходится.

Как считают опытные тренеры, нужно установить для себя строгие рамки временных пауз, в течение которых после тренировки человек ничего не ест. Неважно, в какой час закончились управления, — изо дня в день пауза между завершающим моментом занятия и первой принятой пищей должна быть одинаковой.

Как сделать похудение эффективным

Нужно не только знать, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, но и соблюдать общие правила, связанные с диетической программой. Например, нужно кушать небольшими порциями и дробно. В сутки советуют поедать пищу не менее четырех раз, но можно составить себе рацион из шести порций. Вне зависимости от выраженности, интенсивности занятий нужно убрать из меню всю пищу, которая вредна для фигуры и приводит к набору веса. Если человек есть мучное, потребляет много сладостей, копченостей, жирного, никакие тренажеры не спасут, вес вряд ли уменьшится. Также следует исключить из рациона сладкие газированные напитки, полуфабрикаты.

Чтобы похудение было эффективным, нужно в качестве базы рациона выбрать блюда с минимальным содержанием жира. По возможности реже употребляют бананы, картофель, виноград. Все эти продукты обогащены углеводами, из-за которых вес снижается намного медленнее. Среди напитков наиболее полезны морсы, компоты. Можно пить зеленый чай или варить натуральный какао. А вот сахар в напитки не добавляют.

О воде

Мнения о том, сколько времени нельзя пить после тренировки, хоть и расходятся, но сравнительно редко. Лишь немногие тренеры считают, что нужно воздерживаться от жидкости в течение занятия и еще час после него. Как правило, этой позиции придерживаются те, кто тренируют специалистов в определенных специфических областях спорта. В общем случае нужно пить столько, сколько хочется, и так часто, как этого требует организм. Если человек ощущает жажду во время интенсивных нагрузок, нужно остановиться и напиться. Если в течение одной тренировки желание пить возникает несколько раз, всякий из них требует паузы для поглощения стакана воды.

В ближайшие час или два после тренировки нужно выпить чуть менее литра воды. Желательно поглощать эти объемы дробно, не более стакана за раз. Во время интенсивных нагрузок тело теряет влагу. Если не восполнить потерянное, наверняка это станет причиной дегидратации и ухудшения общего самочувствия. А вот пользы от воздержания от воды практически никогда нет.

Рацион на сушке

Изучая рекомендации, посвященные тому, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, нужно учитывать, что разные диетические программы требуют различных условий. Довольно популярный вариант – сушка. Основная идея этой системы избавления от лишнего веса в том, что энергия в человеческом теле копится с гликогеном, жировыми отложениями, при этом при нагрузках сперва расходуется гликоген, лишь затем жир. Если глюкозы в теле мало, гликоген тратится и без нагрузки. Во время сушки комбинируют ограниченный рацион и интенсивные нагрузки. Разрешено есть белки. Идея в том, чтобы спровоцировать недостаток гликогена – так жиры будут сгорать быстрее. Однако тренироваться, не имея достаточно энергии, очень сложно. Ее получают из углеводов – круп, фруктов, овощей. Необходимо поглощать пищу за несколько часов до тренажерного зала.

Начиная сушку, нужно определить, сколько нельзя есть после тренировки, чтобы избавление от беспокоящих лишних килограммов было результативным. Тренеры говорят, что нужно выдержать полтора часа. После этого разрешена трапеза, но только из белковой пищи. Чтобы результативность курса была лучше, нужно питаться специализированной пищей для спортсменов. Разработаны белковые коктейли, которые помогают эффективнее сбрасывать вес. Не менее полезны аминокислоты, созданные для худеющих.

Ключевое правило

Чтобы сушка была полезной и безопасной, нужно правильно пить. Режим предполагает поглощение 2,5 литров жидкости в сутки. Этот объем включает простую воду. Сюда не причисляют супы, бульоны. Нехватка жидкости станет причиной дегидратации и замедления метаболизма. Как следствие, сжигание жира станет малоэффективным. Процесс похудения замедлится, тренировки не покажут желаемый итог.

Хочу больше мышц!

Чтобы похудение сопровождалось увеличением мышечной массы, необходимо сделать акцент на калорийном питании и удачном формировании рациона полезными продуктами. Силовые нагрузки сопровождаются активной тратой гликогена, который нужно восполнить. Для этого нужны углеводы. Для тех, кто занимается с целью не только изменить вес, но и нарастить мышцы, самый простой ответ на вопрос о том, сколько нельзя есть после тренировки – им советуют съесть немного пищи практически сразу после тренировки. Продукт должен состоять из углеводов. Разрешена только очень маленькая порция. В среднем это позволяет увеличить запасы гликогена на 16%.

Рекомендуют накапливать гликоген максимально равномерно. Для итога тренировок ключевое значение имеет полученный за сутки объем. Чтобы добиться похудения и увеличения мышц, нужно питаться протеинами и углеводами, отдавая предпочтение натуральной продукции, а не специализированным добавкам. Полезнее всего диетическая птица, яйца. Тренеры, объясняя, сколько нельзя есть после тренировки при таком режиме, советуют выдерживать паузу около часа. Спустя этот временной промежуток нужно съесть порцию каши. Альтернатива – картофель с куском диетического мяса. Можно приготовить картошку и яйца. Еще через час или два после этой трапезы выпивают белковый коктейль. Незадолго до сна полезна порция белковой пищи. Например, можно съесть 0,2 кг творога (жирность 0%). Около трех ночи следует выпить белковый коктейль. Питаясь по такой системе, человек одновременно сокращает объемы жировой ткани и сильно увеличивает количество мышечной.

Силовые тренировки и диета

Обычно силовые тренировки выбирают те, кто стремится одновременно снизить вес и увеличить объем мышцы. Тренеры, рассказывая, сколько нельзя есть после тренировки, советуют выдерживать получасовую паузу. Спустя этот временной промежуток можно съесть большую порцию белковой, углеводной пищи. Если пренебречь этим правилом, тело начнет добывать энергию из мышечных тканей, а значит, объемы желанных мускулов будут сокращаться.

Формируя рацион, делают акцент на кашах, бананах. Полезен приготовленный из отрубей хлеб. Можно подслащивать еду медом, а пить советуют свежие соки; переедать строго запрещено. Чтобы восполнить затраченные во время занятий энергетические объемы, хватит 100 г углеводов и в три раза меньшего объема протеинов.

Через сколько можно есть после тренировки и какие продукты лучше употреблять? Что можно есть после тренировки для похудения

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Неправильное питание приносит только вздутие, дискомфорт, а иногда и болевые ощущения в области живота даже у людей, которые пренебрегают физическими упражнениями. Тем же, кто занимается в спортивном зале или самостоятельно поддерживает мышцы в тонусе, непродуманный рацион питания способен свести на нет все усилия или даже негативно сказаться на здоровье в целом. Так, важную роль играет правильное употребление пищи после занятий спортом . Распространенный вопрос – через сколько можно есть после тренировки? Давайте разберемся.

Прием пищи после тренировки при похудении

Нужно обязательно кушать после тренировки даже во время похудения, поскольку голод в такой ситуации будет являться лишним стрессом для организма. Через непродолжительное время он начнет «сжирать» себя, и в первую очередь будет расщепляться мышечная масса, а не жировые отложения.

Правильный прием пищи после физических упражнений позволяет «включить» обмен веществ на следующий день. Через сколько можно кушать после тренировки кардио?

Это сделать необходимо как можно скорее (в течение 10-15 минут) и восстановить запасы гликогена, поскольку на самостоятельное восстановление этого углевода организму понадобиться много времени.

Недостаток гликогена приводит к замедлению обменных процессов и потере выносливости. После кардио-нагрузок стоит выпить смузи, свежевыжатый сок, молочный коктейль.

Когда есть после силовой тренировки

Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

Питание для роста мышечной массы

Важно не только то, через сколько можно есть, но и . Чтобы мышечная масса увеличивала свои объемы нужно употреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое превосходило бы количество энергии, расходуемой организмом.
Белок помогает увеличивать рост тканей , качественный белок содержится: в мясе; рыбе; молочных продуктах; яйцах; птице.

Углеводы обеспечивают организм энергией, без них никуда. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам. Они усваиваются долго, постепенно повышая уровень сахара в крови.

Жиры нужны для образования некоторых гормонов, обеспечивающих рост массы. Полезный жир содержится в растительных маслах и молочных продуктах.

В течение полтора или двух часов после физических нагрузок необходимо полноценно покушать углеводной пищей (гречка, рис, овощи, злаки) вместе с белками (мясо, яйца).

Таким образом, организм восстановит энергию, необходимую для дальнейшего восстановления. Еще через два часа должен быть второй прием пищи, состоящий только из белков. Это может быть творог, мясо курицы, рыба или яйца.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Что такое тренировка? Это совокупность физических действий, направленных на укрепление здоровья, коррекции фигуры, улучшение спортивной формы и увеличение мышечной массы. Каждый человек желает, чтобы его труды не были напрасными. Поэтому очень важно знать о том, как правильно питаться до и после тренировки, чем завтракать и чем ужинать.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное питание и меню. К пище, которую употребляют любители, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть.

Питание перед тренировкой

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть и сколько?

Основная цель тренировки для похудения – это сжигание ненавистного нами жира. Соответственно, это вещество не должно поступать в организм перед началом занятий.

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:


Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Что можно пить и сколько?

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

  • Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
  • Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.

Что следует пить:


Питание после тренировки

Представьте ситуацию, вы интенсивно тренировались в течение нескольких часов. В результате, вы очень устали и проголодались. За это время вам, наверняка, удалось сбросить от 300 до 1000 калорий.

После занятий вы садитесь за стол, съедаете различные продукты, чтобы восполнить этот недостаток. Соответственно, польза от огромных физических трудов утрачивается. Ещё один важный момент заключается в том, что и когда можно есть после тренировки.

Через сколько можно начать есть?

Во время абсолютно любой спортивной дисциплины активизируются все важные составляющие организма.

Пульс увеличивается, ускоряется кровоток, начинает вместе с потом выходить вся ненужная для организма жидкость. Соответственно жир начинает «таять», а мышечная масса укрепляться.

Это происходит не только во время тренировки, но ещё в течение двух часов после её завершения.

Соответственно, минимально допустимая граница приёма пищи после физических нагрузок составляет 2 часа.

Что можно есть и сколько?

Существует список определённых продуктов, которые можно употребить не раньше чем через два часа после окончания тренировки:

Что можно пить и сколько?

Что касается жидкости, то после тренировки можно употребить нежирный кефир, несладкий чай (чёрный, зелёный или травяной) или ягодный морс без добавления сахара .

Абсолютно противопоказаны любые напитки с сахарозой. Углеводы организму после тренировки не нужны.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Каждый второй человек занимается спортом для того, чтобы похудеть и сделать свою фигуру совершенной. Должное внимание требуется уделить блюдам, употребляемым после тренировки. Блюдо должно быть приготовлено методом варки или на пару.

Оно должно состоять:

  • На 80 процентов из полезных легкоусваиваемых углеводов растительного происхождения.
  • На 20 процентов из белка.

Всего можно выделить несколько вариантов ужина или обеда, который состоится после тренировки:


Если основная цель занятий в зале или дома – похудение, то период между ним и приёмом пищи не должен быть менее двух часов. Если спортсмен работает над собой для увеличения мышечной массы, то подкрепиться можно уже через 45 минут после окончания тренировки.

Лучший протеин после тренировки

Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:


Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

  • Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
  • Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
  • Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

Лучший коктейль после тренировки

Из анатомии всем известно, что каждая мышца представляет собой совокупность белка и жидкости.

Через пищу или специализированные добавки в эту часть тела поступает аминокислота, влияющая на рост мышц. Если белок не будет активно поступать в организм, то пользы от силовых нагрузок не будет. Рекомендуется употреблять пищу, в которой содержится это вещество.

Однако результат будет заметен намного быстрее, если регулярно принимать протеиновые коктейли. В настоящее время существует огромное количество подобных добавок.

Стоит отдельно поговорить о наиболее популярных среди них:


Как уже стало понятно, каждый вид коктейля отличается различной скоростью всасывания. Это говорит о том, что каждый отдельный вид можно употреблять строго в определённое время.

Например, сразу после тренировки следует принимать сывороточный коктейль. Утром – яичный или сывороточный протеин. Перед сном – цельный или казеиновый коктейль.

Биологически активные добавки «To be» разработаны по специальным технологиям. Они отличаются качественным составом и хорошей степенью усвоение в пищеварительном тракте. Такой протеин подходит практически всем спортсменам.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Креатин — лучше до или после тренировки?


– это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.

Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.

Перед тренировкой

В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:

  • Когда требуется сделать тренировку максимально продуктивной.
  • Когда необходимо быстро восстановиться после выполнения упражнений.

Разумнее принимать креатин за час для тренировки бегунам, прыгунам и другим спортсменам, которым необходимо увеличить уровень выносливости.

В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:

  • Этот тип протеина будет задерживать жидкость в организме. Для спортсменов – это не самое лучшее свойство, так как основной целью занятий является вывод токсинов из организма через потовые железы.
  • Из-за медленного уровня энергетического баланса замедлится переход из креатина в мышцы.

Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.

После тренировки

Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.

Он оказывает на организм положительное воздействие:

  • Создание красивого рельефа и ускорение роста мышечной массы.
  • Образование качественного энергетического обмена в мышечных тканях и клетках.

Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.

Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.

Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.

Что лучше есть для роста мышц после тренировки?

Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.

Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:


Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:

  • В первую очередь, к таковым относятся любые жирные блюда. Пища должна поступать в пищеварительную систему строго в отварном или сыром виде.
  • Сладкие блюда, консерваторы, фаст-фуд, мучные изделия – все это абсолютное табу.
  • Продукт должен быть свежеприготовленным. Не стоит покупать полуфабрикаты и химические консистенции, которые запариваются кипятком.
  • Из напитков стоит ограничить себя от употребления сладкого чая, кофе. Какао, горячего шоколада и сладкого сока, содержащего красители.

Существует важное правило: спортсмен не должен переедать. Весь дневной рацион должен быть разделён на 5-6 частей с небольшим объемом порций. Если человек будет злоупотреблять продуктами из категории запрещенных, то ему удастся добиться противоположного эффекта – будет расти не мышечная, а жировая масса.

Лучший гейнер после тренировки

Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.

Разновидности

Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:


Невозможно определить, как протеин является лучшим.

Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:

  • Если человек изначально худощавый, подвижный, но при этом, он хочет приобрести атлетическую форму, то для него подойдёт углеводная комбинация.
  • Полноватым, малоподвижным людям стоит отдать своё предпочтительнее в пользу белковой смеси.

Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.

Лучшие продукты после тренировки

Совершенно необязательно тратить деньги на спортивное питание, которое стоит совсем недешево.

Вместо протеинов можно ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Они увеличат в три раза скорость синтеза этого белка в области мышц.

Белок необходим абсолютно всем спортсменам, независимо от того для какой цели они пришли в зал. Такой «строительный материал» обеспечивает восстановительную функцию для тканей.

Рекомендуется приготовить на ужин блюдо, которое легко усвоится в организме: отварная рыба, птица, нежирное мясо, омлет из яиц, нежирный творог. Ошибочно думать, что чем больше человек съест, тем быстрее он окрепнет. Единственный результат, которого он добьётся – формирование жировой прослойки. Нормальный объем блюда от 150 до 300 грамм.

Лучшие углеводы после тренировки

Углеводы перерабатываются в глюкозу. Это вещество необходимо для восстановления энергии и сил после длительной тренировки.

Здесь существует несколько основных нюансов:

  • Углеводы должны быть полезными, растительного происхождения. Спортсмен не должен налегать на хлеб или макаронные изделия.
  • Второе важное правило – это соблюдение нормы. Даже после самой изнурительной тренировки спортсмену будет достаточно от 60 до 100 грамм углеводов.

Еда, которой лучше питаться:


Тренировка – это комплекс определённых действий, направленных на улучшение фигуры и укрепления здоровья.

В основном люди тренируются для двух целей: снижение жировой или увеличение мышечной массы. В том и другом случае, все труды будут напрасными, если не будут соблюдаться важные правила питания. Стоит особое внимание уделить тому, что и когда можно поесть после тренировки.

Спортивное питание всё чаще применяется всеми, кто старается поддерживать хорошую физическую форму, а также в целях похудения. Плюсы такого рациона налицо – меню сбалансировано по количеству и качеству питательных веществ, поэтому способствует увеличению мышечной ткани и устранению жировой клетчатки. Информация крайне важна для всех заинтересованных пользователей, однако в ней не всегда указывается, через сколько можно есть после тренировки.


Можно ли есть после тренировки

Каким бы образом не проходили занятия и независимо от их цели, по завершении процесса тренировки человеку необходимо восполнить затраченные ресурсы организма. Это касается питательных веществ, помогающих восстанавливать мышечную ткань, микроповреждения, которые вполне вероятны после активных физических упражнений, а также, элементарно, энергетические запасы. Они важны для нормализации обменных процессов, а также гормонального равновесия.
Основные вещества, которыми должен быть пополнен организм после двигательной и силовой активности, являются:

  1. Углеводы;
  2. Белки.

После физической нагрузки в организме наблюдается выраженный дефицит гликогена. Пополнить его можно сахаридами и полисахаридами, то есть углеводами. Те и другие способствуют быстрой регенерации и насыщают ткани силой и энергией.
Также деформации и повреждения мышечных волокон, происшедшие во время интенсивных движений, требуют восполнения белка. Профессиональные атлеты и гимнасты, обычно употребляют специальный коктейль, приготовленный из сока и сухого белка в виде порошка. Такой способ оправдан тем, что происходит стремительное насыщение организма нужными элементами с моментальной доставкой током крови.
Поэтому, когда спрашивают, можно ли есть после тренировки, ответом будет твёрдое «да». По окончанию занятий человек не на шутку вымотан и обессилен – ему жизненно важно поесть и выпить воды в ближайший час. Без глюкозы и белка для реконструкции тела спортивные тренировки просто не имеют смысла, потому, что не дадут нужного результата.
Что касается жидкости, она также необходима. Дело в том, что в течение занятий вместе с выделяющимся потом, организм покидает не только вода, но и полезные микроэлементы, а также минералы.

Через сколько можно есть после тренировки

Конечно, кушать после тяжёлой физической деятельности нужно обязательно. Но есть свои тонкости при разных видах спорта.

1. Когда речь заходит о тренировке, делающей упор на укрепление мышцы сердца, улучшение показателей кровообращения, дыхательной функции, повышении силы и работоспособности, то кушать после неё разрешается уже через 40-45 минут по завершению занятий.
Многие практикуют кардио тренировку для избавления от лишних килограммов – она помогает сжигать избыточный жир. Поставленные цели в ходе таких упражнений влияют на то, через сколько можно есть после тренировки.

Стандартное время – не раньше, чем через час или два часа.

2. Если в режиме спортсмена силовые упражнения или растяжка, то ему рекомендуется подкрепиться не позднее, чем через полчаса. В это время процесс потребления глюкозы в организме происходит в несколько раз быстрее обычного, в результате чего возникает её выраженный недостаток. Врачи рекомендуют не дожидаться, а поесть раньше – через 15-20 минут.

Если в случае кардио занятий потребуется белковое питание и сырые овощи, то после силовой гимнастике рацион должен иметь повышенный гликемический индекс, то есть продукты, которые обеспечат поступление достаточно большого количества сахара.
В связи с этим, логичным является интерес к тому, что кушать после тренировки для похудения, как впрочем, и для достижения других показателей, например, растяжки или набора мышечной массы.

Что кушать после тренировки для похудения

Особенности занятий отражаются и на питании, которое должно употребляться после них.
После силового спорта спортсмену требуется высокое содержание углеводов, которые ему могут дать такие продукты, как:

  • Цельнозерновой, отрубной хлеб;
  • Каши из гречишной, пшённой, перловой крупы и овсянки;
  • Блюда из риса;
  • Макаронные изделия;
  • Из фруктов – бананы.

Белковая пища должна быть представлена:

  • Говядиной;
  • Мясом курицы, индейки;
  • Рыбой нежирных сортов;
  • Творогом;
  • Куриными яйцами.

При невозможности употребления такой пищи, можно заменить эти продукты для атлетов чисто спортивным питанием, к примеру, коктейлем из протеинов.
Можно ли кушать при спортивных занятиях, ставящих целью снижение массы тела, такие же продукты? Спортивные врачи говорят, что нельзя.
Тем, кто худеет, а для этого занимается аэробикой, после гимнастики можно только пить воду в любом количестве. А покушать будет можно лишь, спустя полтора или два часа, чтобы занятия не прошли даром.
Меню после занятий будет отличаться от питания тех, кто наращивает мышечный объём.
Можно позволить себе следующие продукты:

  • Грудка курицы в отварном виде;
  • Отварные морепродукты, в идеале, кальмар;
  • Творог с низким или нулевым содержанием жира;
  • Салат из любых овощей;
  • Несладкие фрукты;
  • Яичный белок;
  • Рыбу, если она нежирная.

Тем, кто тренируется для обретения более стройной фигуры, нужно усвоить, что некоторые продукты им противопоказаны, особенно после занятий. В этот список входят:

  • Мучные и кондитерские изделия;
  • Любые каши;
  • Торты;
  • Свежий пшеничный хлеб;
  • Мороженое;
  • Энергетики, как в виде напитков, так и различных лакомств;
  • Сладкие фрукты и соки.

Дело в том, что такая пища является источником фруктозы, способной замедлить процесс сжигания жировых тканей в ходе спортивной зарядки.

Когда для похудения принято решение заниматься спортом, это вовсе не значит, что можно есть всё подряд и в любое время. Соблюдая несложные правила и зная, через сколько можно есть после тренировки и какими должны быть употребляемые продукты, будет гораздо легче достичь желаемого результата. Причём не просто скинуть лишний вес, а добиться по-настоящему красивой, подтянутой и рельефной фигуры, одновременно оздоровив организм.

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.


Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).


Питание до и после тренировки для похудения


Перед тренировкой
Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки
Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.


Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы


Перед тренировкой
Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.


После тренировки
В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Ешь, ходи, люби. Фитнес-тренер о том, как быстро похудеть после Нового года | СПОРТ: Люди | СПОРТ

Новогодние праздники закончились. Вымыты тазики после «шубы» и оливье, доедены торты и допито шампанское — надо приводить себя в порядок и выходить в люди.  Желательно быстро и без эмоциональных потерь. С вопросом, как это сделать, корреспондент «АиФ-Ростов» обратился к фитнес-тренеру Анастасии Сагайдачной.

Больше сна, меньше сахара

Светлана Ломакина, «АиФ-Ростов»: Настя, вы в прошлом успешный журналист и редактор, работали на телевидении, в интернет-издании, в рекламе, а потом что-то пошло не так. В 37 лет вы вдруг ушли в бодибилдинг…

Анастасия Сагайдачная: – Наоборот, всё пошло так, как надо! (смеётся) Я с шести лет в спорте, КМС по художественной гимнастике, в детстве у меня была травма позвоночника, и после 30 лет она дала о себе знать, пришлось обратить внимание на здоровье. Когда уж совсем припекло, я стала ходить в зал и заметила, что если занимаюсь постоянно, спина не болит. Увлеклась, начала выступать на соревнованиях по бодибилдингу, все вокруг говорили: тебе надо уйти в спорт, но я не решалась.

А потом стала травмироваться во время тренировок — никто не мог объяснить, почему это происходит. Мне пришлось углубиться в тему и разбираться во всём самой. Два года я изучала физиологию и анатомию человека, старалась понять, как работает наш организм в целом. И только когда в голове сложилась система, основанная на знаниях, я перевела своё спортивное хобби в профессиональную деятельность и стала тренером. Уже пять лет помогаю людям быть красивее и здоровее.

– Тогда давайте начнём с главного вопроса. После новогодних праздников все набирают вес. Как максимально быстро прийти в форму?

– Набирают вес, скорее всего, за счёт отёчности. Поэтому вам надо её снять. Для этого нужно нормализовать работу организма. И первое, что вы должны делать — высыпаться. Второе — надо добавить прогулки на свежем воздухе, пить негазированную чистую воду, литра полтора-два в день. Сократить сахар и количество простых углеводов. Добавить сложные углеводы в виде круп, овощей. Сложно перевариваемые продукты, вроде жирного мяса, салатов с майонезом, убрать. Еда должна быть максимально простой. И желательно ввести в каждый приём пищи побольше зелени. Но главное — движение.

– Настя, сейчас многие мои знакомые женщины трут ноги жёсткими щётками. Говорят, от целлюлита. Это, правда, работает?

– Это делают для того, чтобы усилить кровообращение. Но без движения это работать не будет. И лучше всего тереть себя смесью морской соли с сахаром и растираться в душе, на влажную кожу. Кофейный скраб и сухие щётки царапают кожу. Пока она молодая, это ничего, но со временем появятся микротравмы. Зачем вам это? Тут же надо ещё понять, почему возникает дряблость кожи? Под кожей и жиром у нас белый «костюм» из соединительной ткани. В опорных зонах он плотнее и называется опорной фасцией. В фасции предусмотрены отверстия, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды. Фасция крепится к мышцам и во всём продолжает их движение. Натягивается мышца, соответственно натягивается и фасция. Там, где фасция натянута постоянно, возникает отёк и дряблость. Поэтому нужно восстановить мышцу, растянуть фасцию, чтобы она пропускала жидкости. А мышцы у нас работают по-разному, у многих есть дисбалансы из-за осанки, поэтому программы тренировок надо подбирать индивидуально.

– Правда, чтобы похудеть, надо не есть за два часа до тренировки и два часа после?

– За два часа до тренировки — это правильно. Потому что после еды наш организм должен переварить пищу, а тренировка — это стресс и все силы уходят на борьбу с ним, пищеварение приостанавливается. А час-полтора после тренировки организм занят ликвидацией последствий стресса, пищеварительная функция снова не работает полноценно. А вот, что нельзя есть на ночь, это миф. У меня два ужина, я ем перед тренировкой и на ночь, но то, что нормально переваривается — сложные углеводы. Гречку, бурый рис, чечевичные макароны — питаюсь без глютена, чтобы не было отёчности. Курицу я не ем, у меня на неё аллергия. И мясо не ем, мой белок — это рыба и яйца.  

 Есть и не толстеть

– Как питаться, чтобы не поправиться?

– Самое простое — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Завтрак должен быть чуть ли не основным приёмом пищи. Обязательно добавлять овощи. На тарелке очень легко распределить баланс: половина должна быть занята овощами. Две третьих — мясо или рыба. Остальное — сложные углеводы. И в зависимости от количества приёмов пищи вы должны выбирать размер тарелки: если едите три раза в день, тарелка будет больше, если четыре, пять, а то и шесть раз, то меньше, меньше и меньше. Это для того, чтобы не заморачиваться и не считать калории. Мы же обычно не видим, сколько съедаем. Чашка кофе может остаться незаметной, а если в этом кофе есть молоко и сахар? Совершенно же другая калорийность.

 

– Сейчас в интернете много рекламы, когда под тип фигуры подбирается тип питания. Это правда работает?

– Нет, не работает. Все программы должны подбираться индивидуально. Один может пить молоко, а для другого оно вредно. У третьего мясо плохо переваривается. Четвёртому не подходят простые углеводы. Мы все разные, и разбросать нас по четырём типам питания нельзя.

– Получается, надо идти в клинику, сдавать анализы? Это такая морока и дорого…

– Не обязательно. Раньше не было никаких анализов и питание спортсменов формировали так. Вначале давали самое простое: один вид крупы, белка, жиров. Потом добавляли другие продукты. К примеру, творог. Посмотрели недельку: ага, пошла отёчность. Не подходит творог этому человеку, убираем. Добавили сыр — тоже не пошёл, убрали. В финале оставалось только то, что работало на организм. И есть один универсальный совет для всех.  Хотите избавиться от последствий новогодних праздников побыстрее — уберите на неделю молочку. Если слетит кило-два, значит, вам она не подходит.

Попины уши

– Какие несложные упражнения можно делать дома для поддержания формы?

– По лестнице ходить. Это называется паттерн шага, когда мы поднимаемся вверх, работает комплекс мышц. Активны сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичная, икроножная, мышцы стопы. Садиться и вставать со стульчика — прекрасное упражнение. Ещё есть классное «лечь-встать»: вы ложитесь на пол и встаёте. Казалось бы, просто, но, поверьте, уже через минуту с вас будет сходить семь потов.

– Настя, у женщин есть ряд проблемных зон. Часто это «попины уши». Как от них избавиться? И вообще, почему они у кого-то есть, а у кого-то их нет?

– Дело в генетике и неправильной работе мышц. «Попины уши» — это уплотнение соединительной ткани. Если вы неправильно едите, там будет отёк. Бороться с этим можно через правильные тренировки. Надо включить большую ягодичную мышцу, она потянет ткань наверх. Ну и плюс питание, надо избегать простых углеводов.

– Это правда, что для хорошей формы нужно проходить десять тысяч шагов в день?

– Десять, наверное, всё-таки маловато, лучше пятнадцать тысяч. Я кардионагрузки в зале не делаю и тренируюсь трижды в неделю — это не так много и не до потери пульса. Но хожу 12-15 тысяч шагов. Тут тоже есть маленький нюанс: если у человека плохо работает стопа, то хождение не принесёт должного эффекта. Стопу надо раскатывать мячиком, разминать, подбирать удобную обувь. Тогда тело будет работать, жидкости будут подкачиваться наверх и отёчности будет меньше. А гулять нужно в любом случае. Гулять, высыпаться, есть побольше зелени, пить два литра воды в день и искать поводы для хорошего настроения. От хорошего настроения приходит хорошая форма — это аксиома. 

Анастасия Гаврииловна Сагайдачная. Окончила РГУ, факультет филологии и журналистики (2003 г.), МПГУ, фитнес-тренер (2021 г.). Более 10 лет проработала журналистом, редактором. Кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике. Выступать в бодибилдинге начала в 37 лет. Заняла второе место на чемпионате Аксая по бодибилдингу, на Кубке Дона стала 4-й. В 2019 году вошла в пятёрку лучших спортсменок Крыма в номинации «Фитнес-бикини мастера». В 2021 году вступила в Федерацию бодибилдинга Ростовской области. Мама двоих детей.

Стоит ли есть после тренировки для похудения?

Мы много думаем о том, какие продукты лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить голод. Но если мы сузим это до одной только потери веса, вы можете задаться вопросом, нужно ли вообще есть после тренировки. В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в снижении веса.

Если следовать только этой логике, то вообще есть смысл меньше есть, в том числе после тренировок.Но помимо того, что вы голодны, раздражительны и просто чувствуете себя некомфортно (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск перекуса после тренировки может на самом деле работать против ваших целей по снижению веса. , сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из северо-западной клиники медицины бега.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, — сказала Мишель популярному изданию Popsugar.Это по нескольким причинам. Во-первых и проще всего, тренировки сжигают много калорий. Они делают вас голодными, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. — Думай о своем голоде как о бензобаке, — сказала Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти бака и начнете приближаться к пустому, «мы можем «проголодаться». Мы можем переедать, и мы выбираем более нездоровую пищу». Она объяснила, что чем голоднее вы, тем меньше шансов, что вас удовлетворит более здоровая и питательная пища.

Но что, если вы не проголодались после тренировки? Микеле сказал, что тебе все равно следует что-нибудь съесть, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, в конце концов настигнет вас, снова увеличивая ваши шансы на переедание и преодоление дефицита калорий, который имеет решающее значение для похудения. Кроме того, независимо от уровня голода, ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Для осуществления этого процесса требуется топливо.

Это также важно для похудения.Прием пищи после тренировки, особенно белков и углеводов, играет важную роль в восстановлении мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить мышцы, а употребление углеводов также пополняет запасы гликогена, обеспечивая вас энергией для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело наращивает с помощью этого топлива, на самом деле ускоряет ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать. Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечного и метаболического прироста, а также связанных с этим преимуществ в снижении веса.

Учитывая все сказанное, «в конечном счете, рекомендуется попробовать поесть в течение 50 минут после тренировки», — сказала Мишель в интервью POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Для обычной тренировки продолжительностью менее часа, сказала Микеле, просто съешьте полноценный обед, если сможете. Старайтесь, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть составляли здоровые крахмалистые углеводы, такие как лебеда и цельнозерновой хлеб, а последнюю четверть составляли нежирные белки, такие как рыба, курица или индейка.Не забудьте также регидратировать.

Если полноценный прием пищи невозможен (например, вы бежите на работу или по поручению, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что послетренировочные батончики и коктейли подойдут. пока они удовлетворяют и включают как белок, так и углеводы. «Они для удобства, и их можно есть на 100%», — сказала она популярному изданию Popsugar. Вот несколько низкоуглеводных батончиков, которые мы рекомендуем для похудения. Но если ваш батончик или коктейль не насыщают вас очень долго, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше.«Вы будете голодны через 30 минут после бара?» — спросил Мишель. Если это так, переключитесь на цельные, сытные, богатые клетчаткой продукты, которые насытят вас. (Клетчатка, как и жир, требует больше времени для переваривания вашим телом, и поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.)

Таким образом, несмотря на то, что да, потеря веса может произойти, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, лишая себя — это не выход. Тебе все равно нужно есть! Это удваивается для тренировок, которые могут стать основным инструментом в вашем путешествии по снижению веса, если вы даете своему телу достаточно топлива, чтобы пройти через них и восстановиться после них.Цель, по словам Микеле, состоит в том, чтобы достичь дефицита калорий, но при этом есть, когда вы голодны. «Мы просто едим более питательную пищу», — сказала она, что поможет вам похудеть и чувствовать себя потрясающе как после тренировок, так и в течение всего дня.

Когда лучше есть — до или после тренировки? — Центр снижения веса

Нам всегда говорили, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.Тем не менее, когда речь идет о физических упражнениях и похудении, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем расходуемых, новое интригующее исследование из Бельгии показывает, что это простое математическое уравнение может быть чем-то большим.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения натощак более эффективно регулировать уровень инсулина у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей получали высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы.Одна группа не тренировалась. Вторая группа съедала большой завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем также потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они ели завтрак, эквивалентный второй группе.

Польза физических упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что группа, не занимавшаяся спортом, набрала больше всего веса. Интересно, однако, что группа, принимавшая завтрак перед тренировкой, также прибавила в весе, в то время как группа, принимавшая завтрак после тренировки, почти не набрала вес, несмотря на ежедневную диету, богатую калориями и жирами.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это только одно исследование, оно показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса, даже если вы употребление большого количества калорий в течение дня. Исследование открывает дверь к возможности того, что вы можете ускорить потерю веса, если будете потеть перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься на пустой желудок. «Если вы едите слишком много прямо перед тренировкой, кровь перемещается от периферии к средней части для пищеварения», — говорит Мануэль Вильякорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом «Свободное питание» в Сан-Франциско. Франциско, Калифорния. «Если вы съели слишком много, это может вызвать у вас тошноту».

Однако тренировки натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, нам может быть трудно. «Некоторые думают, что лучше всего тренироваться натощак, чтобы максимизировать сжигание жира, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь похудеть», — говорит Сара Карри, зарегистрированный диетолог в Physical Equilibrium, поставщик услуг по персональным тренировкам и управлению питанием в Нью-Йорке.«Если вы едите что-то, что дает энергию, вы будете чувствовать себя хорошо и сможете работать усерднее, сжигая больше калорий».

Что и когда есть

Если вы решите поесть перед тренировкой первым делом утром, стремитесь к легкоусвояемым углеводам и небольшому количеству белка примерно за 30–60 минут до тренировки. Хорошим выбором будет английский кекс с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, обезжиренный йогурт или сыр и кусочек фрукта.

При выборе упакованных продуктов обязательно читайте этикетки. «Во многих йогуртах слишком много сахара, — говорит Джессика Купец, сертифицированный тренер по фитнесу в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Джерси. — То же самое относится и к батончикам мюсли. Каждый ингредиент должен быть тем, который вы узнаете. Если вы не можете его произнести, велика вероятность, что оно не «настоящее», так что не тратьте калории».

Почему утренние тренировки лучше всего

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа пищи, может потребовать проб и ошибок. Кроме того, то, что может помочь вам перед ездой на велосипеде, может не подойти перед бегом, предупреждает Карри.

Независимо от того, едите ли вы перед тренировкой или нет, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, постарайтесь уложиться в 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие и простые варианты.

В конечном счете, когда дело доходит до упражнений и снижения веса, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше смотреть на общую картину», — говорит Карри. «Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями — это то, что имеет значение для снижения и поддержания веса».

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки. Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые физические упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда подстроиться под тренировку означает втиснуть ее в короткое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другого удобного перекуса, получение этих питательных веществ на самом деле может не произойти.Но если пропуск перекуса после тренировки станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя паршиво. Вот что происходит, когда вы недостаточно едите после тренировки, и почему вам не следует пропускать приемы пищи, особенно в дни тренировок.

Пропуск дозаправки после тренировки может вызвать у вас чувство усталости и тумана и помешать восстановлению.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые люди могут потерять ориентацию из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, M.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам от перенапряжения. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как должны», — говорит Бек. Это может особенно стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышечной массы и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микроразрывов и повреждений.Исправляя эти слезы, ваше тело наращивает мышцы; если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут подвержены риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белки.

Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и вегетарианские омлеты отлично подходят для перекуса после тренировки (а также для подзарядки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала. Кусочек фрукта или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейкой или ореховым маслом для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).

После особенно потливых или длительных тренировок вам также может понадобиться пополнить запасы электролитов.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, замена кальция, соли и калия, которые являются частью стандартного потребления пищи, также очень важна», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей вместе с потом.Если вы не сможете немедленно заменить их, это может заставить вас чувствовать себя ужасно и даже может быть опасно. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут быстро наступить и вызвать у вас чувство дезориентации или даже потерю сознания. В редких случаях нехватка электролитов может спровоцировать электрические импульсы, поддерживающие правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Никогда не забывайте о старом добром увлажнении.

Если ты собираешься что-то запомнить, сделай это водой.«Вода — это самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если уж на то пошло. В то время как сверхдлинные или тяжелые тренировки потребуют пополнения этих электролитов, восстановление практически после любой тренировки проходит намного лучше, если вы соблюдаете водный режим.

Время от времени пропускать прием пищи после тренировки — не проблема, но постарайтесь не сделать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок. «Вы хотите настроить себя на хорошие привычки», — говорит Бек, потому что выработка здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывами мышц или стрессовыми переломами. «И увлажнение, и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Упражнения, если они выполняются правильно, — это тяжелая работа, а тяжелая работа требует топлива. Так что неудивительно, что перед тем, как пойти в спортзал или отправиться на пробежку, вы чувствуете потребность утолить свой аппетит, обыскать шкафы в поисках еды и… поесть! Но важный вопрос, который нужно задать, это…

Как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после еды?

Тем не менее, существуют основные правила упражнений после еды, и одно из них — ответ на вопрос: Как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом после еды?

В этом блоге мы объясним вам тонкости относительно того, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды. Мы хотим, чтобы вы поняли это правильно, и, как лондонский британский бренд персональных тренировок по фитнесу, мы имеем все возможности, чтобы предоставить вам факты об упражнениях после еды.

Упражнения после еды: Как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом после еды?

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму и следить за своим телом; вы должны убедиться, что вы не только делаете правильные упражнения, но и выжидаете правильное время для упражнений после еды, давая вашему телу время для переваривания пищи.

Таким образом, один из животрепещущих вопросов, на который фанатики фитнеса должны знать ответ, заключается в том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

В то время как это может варьироваться в зависимости от людей с точки зрения:

Существуют некоторые основные факты и практические правила о том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, о которых вы должны знать.

При рассмотрении вопроса о том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, также важно не ждать слишком долго после еды, чтобы тренироваться.

Зачем ждать тренировки после еды?

  1. Когда мы едим, пища попадает в наш желудок, который мы медленно перерабатываем, а затем маленькими кусочками попадает в тонкий кишечник. Этот процесс занимает от двух до четырех часов, поэтому он не происходит немедленно, оставляя пищу в желудке на некоторое время, из-за чего вам нужно ждать, чтобы тренироваться после еды.
  2. Ваше тело нуждается в энергии для притока крови для этого процесса пищеварения после, а это означает, что энергия, которую ваши мышцы требуют энергии, если тренироваться после еды, которой не будет.Однако обычно нет необходимости ждать, пока переварится вся пища, но значительная ее часть должна была перевариться.
  3. Если вы не отложите занятия спортом после еды, у вас могут возникнуть проблемы. Например, если вы не дожидаетесь пробежки после обильного приема пищи, бег после еды может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или расстройство желудка. Не очень приятно. Вы также можете чувствовать тошноту во время тренировки, что отвлекает вас от концентрации на самой важной задаче упражнений.

Какая пища, сколько и какие упражнения…

Время ожидания до тренировки после еды зависит от того, что вы едите и в каком количестве. Это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать после еды, а также, конечно, от ваших обычных пищевых привычек.

Проще говоря, упражнения после обильного приема пищи практически запрещены, потому что чем больше съедено, тем дольше длится процесс пищеварения.

  • Если упражнение, которое вы собираетесь выполнять после обильного приема пищи, выполняется, вы должны подождать около трех-четырех часов перед тренировкой.
  • Если упражнения не отличаются высокой интенсивностью, например легкая прогулка, пауза после еды не так важна.

С точки зрения того, что вы едите, время ожидания до тренировки после еды:

  • дольше, если пища, которую вы едите, содержит много жиров, белков и клетчатки.
  • меньше, если пища содержит простые углеводы и переработанные белки.
  • Если вы просто перекусили перед тренировкой или немного поели, то перед пробежкой в ​​идеале следует подождать один-два часа до тренировки или, как минимум, подождать 30 минут.

Легкий перекус, конечно, может дать вам необходимое топливо для тренировок, поэтому, если вы решили заняться спортом после легкого перекуса, возьмите фрукт, полезный йогурт или батончик мюсли.

Готовишься к утренней тренировке? Посмотрите видео наших сооснователей, чтобы узнать о вариантах здорового завтрака.

Занимайтесь спортом после еды… Теперь вы в курсе!

Теперь, когда мы в TRUTH предоставили вам факты о том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, вы можете быть уверены, что, когда вы закончите тренировку и пойдете есть, вы будете делать это в соответствии с правилами.

Но есть еще упражнения после еды, помимо того, как долго вы должны ждать, например, что вы должны есть, что вы не должны есть и какие типы продуктов питания помогут вам достичь ваших целей в отношении веса и здоровья.

Итак, если вам нужна дополнительная информация и рекомендации по упражнениям после еды, мы в TRUTH можем помочь.

Как ИСТИНА может помочь вам в этом?

Назначив вам одного из наших тренеров, прошедшего аккредитацию на персональные тренировки, которая способствует практическому обучению в вдохновляющей и позитивной обстановке, мы можем предложить вам отличную поддержку в получении правильного питания с точки зрения питания и физических упражнений.

Так что забронируйте бесплатный звонок в TRUTH сегодня >> ЗАКАЖИТЕ ЗВОНОК


Справочный список:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-long-to-wait-after -еда на бегу

https://www.healthline.com/nutrition/упражнения-после-еды

https://www.glamour.com/story/health-do-or-dont-do-you -exerc

https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating#food-volume-type

Питание после тренировки — что и когда есть

Уделение времени и усилий физическим упражнениям — важный первый шаг. Но это только полдела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или принять участие в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для ваших тренировок и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасно следовать идеальной программе фитнеса и игнорировать питание. Верна поговорка: «Ты то, что ты ешь», особенно в отношении еды до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки, или читали о еде после тренировки, это другой разговор.Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема питательных веществ и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вы должны есть после тренировки, и о питательных веществах, на которых вы должны сосредоточиться.

Когда следует есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть интуитивно понятным. Это происходит в основном по одной причине: вы, вероятно, проголодались. Это потому, что ваше тело только что израсходовало кучу калорий и хочет дозаправиться. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила для приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей в этой области давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключевым моментом в этих преимуществах было время молока.

Окно, которое вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «время приема питательных веществ».В большинстве ранних исследований испытуемые принимали пищу после тренировки сразу после тренировки, через 15 или 30 минут после нее. Вот почему вы, возможно, слышали, как люди говорят, что вы должны есть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отдаленными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи проверяли прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой.Результаты оказываются более сложными, чем «съесть в течение 30 минут после тренировки».

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки важнее в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого приема пищи перед тренировкой. Например, если вы занимаетесь спортом утром, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что те, кто пытается похудеть, должны нормировать некоторые калории непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного приема пищи перед тренировкой или если в вашем рационе присутствует профицит калорий (прибавка в весе). Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Новые исследования, тем не менее, устраняют актуальность вопроса о времени приема пищи после тренировки. Таким образом, вам не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и все равно получать пользу от приема пищи после тренировки.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, вашему телу нужна пища для получения энергии и использования в качестве строительных блоков. Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и ваше тело нуждается в пищевом белке, чтобы восстановить себя.Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность есть больше белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Потребность в белке зависит от вашего размера и количества белка, которое вы съедаете в течение дня. Старайтесь потреблять 20–40 граммов (0,25–0,40 г/кг массы тела) белка после тренировки. Если вы маленький человек, стремитесь к 20 граммам. Крупному человеку потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к белку после тренировки вы должны попытаться съесть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, содержащих все незаменимые аминокислоты. Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам узнать, на какие продукты, богатые белком, следует обратить внимание.

Углеводы

Точно так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для пополнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки. Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы пополнить его.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы следует употреблять в соотношении от 3:1 до 6:1 по сравнению с белками.Хотя это все еще верно, более поздние исследования показывают, что вы должны учитывать выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку и максимизировать ее потенциал. Если вы планируете длительную и сложную тренировку, также добавьте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки.Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала отдавайте предпочтение белкам, а затем добавляйте углеводы, если позволяет бюджет калорий.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили очень тяжелую тренировку, несколько сотен граммов углеводов могут быть уместны. Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

Жир

Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы.На самом деле слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, в которых нуждается ваше тело. Это не значит, что вы должны избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы нацелиться на определенное количество жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований по восстановительному питанию использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии.Это заставляет многих обращаться к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько часто использоваться и упоминаться, что многие стали называть его «идеальным» послетренировочным напитком. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов и белков. Однако, когда вы смотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3:1 (углеводы к белку), иногда 4:1 и даже достигает 6:1.

К чему вся эта путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов и белков.У различных исследователей, диетологов и тренеров также были немного разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, «идеального соотношения» не существует. Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода является важной частью поддержания хорошей работы вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы теряете некоторое количество воды через пот. И важно его пополнить.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. Через пот организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не выпили во время тренировки.

И вы теряете не только воду, когда потеете. Он также содержит большое количество натрия, который необходимо пополнять.

Соль в поту

Скорость потоотделения: 1-3 л/час

х

Натрий в поте: 0.5-2 г/л

=

Потеря натрия: 0,5-6 г натрия/час

Через пот можно терять 0,5–6 г натрия в час. Вы должны заменить это после тренировки съеденной пищей, чтобы получить белок и углеводы. Если ваша тренировка длится дольше, вы должны начать заменять необходимый минерал во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавляется натрий.

Ешьте для своих индивидуальных потребностей

Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы съедите.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простой рекомендации выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то больше или даже что-то меньше.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах определяются тем, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также тем, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать прием пищи после тренировки.

Все эти факторы для вас отличаются от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете максимизировать тяжелую работу, которую только что проделали.

Как долго после еды вы можете тренироваться, по мнению экспертов

Еда предназначена для того, чтобы дать вашему телу энергию, включая топливо для тренировки. В зависимости от того, сколько и что вы едите, вы можете саботировать свою физическую форму. Итак, как долго вы должны ждать тренировки после еды?

Предыдущее сообщение от Men’s Health , слишком ранний прием пищи перед тренировкой может вызвать проблемы с желудком, в то время как слишком заблаговременный прием пищи приведет к тому, что вы почувствуете себя слишком истощенным, чтобы закончить тренировку сильными.То, сколько вам нужно съесть перед тренировкой, варьируется от человека к человеку и зависит от ваших целей в области питания.

Дези Абейта, RDN, консультант по мужскому здоровью и автор руководства Lose Your Gut Guide , также рассказал Men’s Health , что то, что вы едите перед тренировкой, является огромным фактором. Он рекомендует простые углеводы и быстродействующие сахара перед тренировкой, чтобы дать вам энергию прямо перед тренировкой, не отягощая вас, например, фрукты, белый хлеб и хлопья, рогалики и мед.Приберегите тяжелые углеводы после тренировки.

Что касается силовых тренировок, Абейта не возражает против того, чтобы вы были гибкими, поскольку вы не подпрыгиваете вверх и вниз, как во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардиотренировок. Его эмпирическое правило — свести обработанные продукты к минимуму.

Не забудьте и про воду. Слишком много или слишком мало может вызвать чувство вялости и тяжести перед тренировкой.

Ранее сообщалось Men’s Health , слишком малое количество воды и электролитов приводит к сокращению мышц (включая ваше сердце), что приводит к плохой работе и восстановлению, а также к обезвоживанию.

Тем не менее, вот как долго вы должны ждать, чтобы поесть после еды для оптимальной физической нагрузки.

После небольшого приема пищи или перекуса: сразу после


«Если вы съели небольшой прием пищи или перекус, сразу после этого вы можете заниматься спортом», — говорит Брайан Сен-Пьер, консультант по питанию Men’s Health, конечно, если это не заставляет вас чувствовать себя плохо. больной. Это полностью зависит от личных предпочтений вашего тела.

В этом случае следуйте рекомендациям Абейты о простых углеводных закусках или еде, таких как фрукты или питательные батончики.

После обычного или обильного приема пищи: подождите 2–3 часа

«Если вы едите пищу, богатую углеводами, чтобы получить энергию, я бы подождал после нее 2–3 часа», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, автор книги «Хорошо». Еда, Плохая диета. «В противном случае вы можете тренироваться в любое время после еды, в зависимости от вашей переносимости».

St. Pierre также рекомендует то же самое, если вас не беспокоят тренировки на полный желудок. Не стесняйтесь добавлять белки и углеводы до комфортного уровня, особенно если вы планируете поднимать тяжести.

Перед тренировкой высокой интенсивности: действуйте с осторожностью

Если вы готовы сильно попотеть, возможно, стоит воздержаться от обильного приема пищи.

«В частности, упражнения высокой интенсивности часто требуют более длительного периода ожидания, чтобы пища могла начать двигаться из желудка в тонкий кишечник до того, как начнется активность», — говорит Сен-Пьер.

«Небольшой прием пищи за 0–60 минут до приема пищи или прием пищи от нормального до большого за 2–3 часа — хорошее практическое правило», — добавляет он.В конце дня обратите внимание на то, что нужно вашему телу, и поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего вас подпитывает, предлагает он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? До? Как долго и что?

 

Еда и Упражнения :
Стоит ли есть после Упражнения ? До?
Как долго
и что?

 

Многие из нас выросли со строгим советом после еды выждать хотя бы один час, чтобы пойти поплавать, иначе нас одолеют сильные судороги, и мы неминуемо опустимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам получить энергию, если это что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусочек свежего фрукта и мини-рогалик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас не останавливаются и не едят что-нибудь после тренировки, но должны ли?

Прием пищи перед тренировкой: стоит ли?

Ваше тело нуждается в топливе (т.е. еда), чтобы справиться с тренировкой, но слишком большое ее количество может на самом деле замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, время, количество и тип упражнений, которые вы делаете, имеют большое значение. Вот основные «правила», которые вам нужно знать:

  • Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше), чтобы плотно позавтракать. Если у вас есть только час свободного времени, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте легкий перекус.
  • Вам следует подождать до тренировки, если вы съели много еды (требуется не менее трех-четырех часов, но иногда и до шести).Это связано с тем, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы переварить большой объем пищи, а интенсивные упражнения замедляют пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы). Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы съели небольшое количество еды, вам все равно следует подождать два-три часа, прежде чем начать интенсивную тренировку.
  • Поэкспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) непосредственно перед тренировкой и даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение.Вы должны делать все, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, большое значение имеют тип пищи и ваша тренировка. Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени для переваривания пищи.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете не есть ближе к тренировке.

Вам следует воздерживаться от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты дольше остаются в желудке (и могут его расстроить).Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут стимулировать пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Время ожидания перед тренировкой после еды также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вы должны дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь тренироваться интенсивно (бег, аэробика и т. д.), чем если ваша тренировка будет более мягкой (ходьба).

Вместо этого продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков утоляют голод, легко усваиваются и помогают нормализовать уровень сахара в крови, так что вы чувствуете себя на вершине своей игры во время тренировки.

Примеры хороших закусок перед тренировкой:

  • Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
  • Нежирный суп (овощной, с куриной лапшой и т. д.)
  • Цельнозерновой рогалик с желе из цельных фруктов
  • Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более одного часа), ваше тело, скорее всего, нуждается в подпитке, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого кусочка фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Тем не менее, в большинстве случаев просто питьевой воды достаточно, чтобы поддерживать тело во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Физические упражнения, хотя и невероятно полезны для вашего здоровья, создают стресс для вашего тела. Употребление в пищу правильных продуктов после тренировки необходимо для того, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, кусочек фрукта, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. д.) в течение двух часов вашей тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.Поэкспериментируйте с различными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

Разминка перед тренировкой — это нечто инстинктивное. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руками, сделать несколько растяжек и некоторые другие движения, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете устать, и время, потраченное на то, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки, может быть последним, о чем вы думаете.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или укреплением мышц и повышением энергии.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного распорядка дня после тренировки невероятно важно. Забота о своем теле после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо ваши упражнения будут восприняты, и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете здоровый шаг к тренировкам, обязательно дополните его этими простыми, но важными советами после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

По данным клиники Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед заминкой, но если у вас есть время сделать это только один раз, вам следует сделать это после тренировки, перед заминкой. В это время ваши мышцы разогреты и более эластичны, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений в суставах. Вы должны растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые эксперты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить частоту сердечных сокращений), а затем растянуться.

Охлаждение

После того, как вы растянулись, пришло время остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются к своему нормальному состоянию, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и помогает предотвратить напряжение и болезненность мышц.Это также предотвращает головокружение, слабость или тошноту после тренировки.

Чтобы остыть, вы должны снизить свою аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Например, хорошо работает пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Действительно ли вы придаете своему здоровью приоритет?

Все мы знаем, как важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь спортом, высыпаясь, выпивая достаточное количество воды и т. д.А вы? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь в повседневной жизни — две большие разницы.

Наши еженедельные электронные информационные бюллетени призваны помочь вам и вашим близким (которых вы передаете в наших статьях) учиться, узнавать и оставаться на пути к лучшему образу жизни.

Не допускайте обезвоживания

Вы знаете, как важно пить воду во время тренировки, но не менее важно не допускать обезвоживания после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпивать дополнительно две-три чашки воды в течение двух часов после окончания тренировки. Затем вам следует регулярно пить воду, так как даже если вы не чувствуете жажды, вполне возможно обезвоживание.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и пополнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после окончания тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вы должны есть? В идеале смесь высокобелковой и сложной углеводной пищи. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы дают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехи и фрукты, йогурт или сыр, цельнозерновые крекеры или сырые овощи. Прием протеинового коктейля после тренировки также является удовлетворительным.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, потребление белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить мышечную болезненность. Через тридцать минут после окончания тренировки участникам давали напиток, содержащий 6% углеводов, 10% углеводов или 8% углеводов плюс 2% белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.