Читмил на низкоуглеводной диете: Читмил. Что это и с чем его едят? | Мастер фитнес

Содержание

Что такое читмил? За и против, если вы на диете — Instyle.ru

Если коротко, то это дни во время диеты, когда можно есть все что душе угодно, и это никак не отразится на фигуре. Но есть определенные нюансы

Что такое читмил? (фото: @gal_gadot)Диетологи по всему миру все чаще говорят о том, что жесткие диеты больше не работают. Постоянные ограничения в еде приводят к срыву, заеданию стресса и последующему набору уже потерянных килограммов и сантиметров на талии и бедрах. Избежать этого провала поможет читмил. 

Что такое читмил?

Что такое читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Если читмил дословно переводить с английского, получается cheat meal — обмануть/смошенничать с едой. Если говорить научным языком, то это плановое нарушение диеты. Именно запланированное, осознанное потребление большого количества калорий, а не спонтанное решение — в этом и есть ключевое отличие от обычного срыва.

Очень важно заранее продумать, когда и чем конкретно вы хотите себя порадовать.

Едим только жир: как похудеть на кетодиете Читать

Для чего нужен читмил?

Для чего нужен читмил? (фото: @emrata)Читмил работает в двух направлениях: с одной стороны, он разгружает психику, давая передышку от недостатка калорий, а с другой — раскачивает метаболизм, стимулируя обмен веществ и не давая процессу похудения остановиться на плато (так называется период, когда вес стоит на месте). Особенно важно выделять день на читмил при низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Да и в других случаях побаловать себя чем-нибудь вкусным, пусть и не самым полезным, лишним не будет, так как психологический комфорт — это очень важно.

Если так посмотреть, то у читмила одни только плюсы, поэтому многие худеющие высказываются «за», но есть и те, кто «против». Дело в том, что садиться на диету нужно с умом, выбирая не ту, что дает быстрый результат, а ту, что помогает скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья.

Также диетологи рекомендуют подбирать рацион, который изо дня в день будет приносить удовольствие. Если же он будет пыткой, то неминуемы срывы или же читмил станет навязчивой идеей, так как вы перестанете кайфовать от процесса и станете жить от читмила до читмила. Это сильный стресс не только для организма, но и для душевного равновесия.

Что будет с организмом, если отказаться от коровьего молока? Читать

Как часто можно делать читмил? 

Как часто можно делать читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Эксперты по питанию советуют устраивать читмил не чаще одного раза в неделю, причем не важно, худеете ли вы, находитесь на сушке или набираете массу. В начале диеты читмил и вовсе стоит устраивать один раз в три-четыре дня. Это логично, так как из-за ограничений в калориях — а только так можно скинуть лишний

вес — обмен веществ ускоряется, а вероятность срыва, пока вы еще не привыкли к новому рациону, в разы выше.  

При активном спортивном режиме выходить за рамки рациона рекомендуется в день, когда запланирована  тренировка, так как метаболизм будет и так на максимуме. А еще лучше устраивать читмил в первой половине дня, чтобы вечером не чувствовать тяжесть в животе и прочие неприятные ощущения, которые могут появиться от вредных продуктов. 

Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме? Читать

Для чего нужен читмил худеющим?

Для чего нужен читмил худеющим? (фото: @chrissyteigen)Тем, кто вечно сидит на диетах, читмил нужен, чтобы уменьшить стресс, снизить контроль того, что попадает на тарелку. Также он поможет плавно перестроиться на новый рацион. То есть если в планах — полностью перейти на правильное, чистое питание, читмил сведет риски откатов и срывов практически к нулю. Плюс он служит своеобразной наградой, а значит, мотивирует не бросать диету и не прекращать тренировки. Такая погрешность не навредит фигуре, если допускать ее иногда и при этом оставаться суперактивным.

Диеты моделей, или Как похудеть на 5 кг за две недели или даже семь дней Читать

Кому не подходит читмил?

Кому не подходит читмил? (фото: @gigihadid)Напоминаем: читмил — разовое отклонение от правильного питания, очень важно это контролировать, не допуская переедания и не увеличивая частоту таких нарушений. И вроде бы ничего сложного, но психологи уверены, что некоторым людям крайне сложно удержать себя в руках и не сорваться, уйдя в гастрономический отрыв. В таком случае устраивать читмил лучше под присмотром специалиста или же отказаться от этой идеи вовсе. Иначе есть большая вероятность того, что читмил станет константой, и

вес начнет расти, а после такого в систему с правильным питанием возвращаться будет все сложнее и сложнее. Поэтому испытания на прочность стоит оставить кому-нибудь другому.

Текст: Светлана Антонова

Читайте также: Ягоды, фрукты и хлеб: что есть, а от чего отказаться летом, чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать

Источник фотографий: @gal_gadot

Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно “объедаться”, чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели. В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов).

Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить». Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу.

В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении. Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

“Трясотест”

Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?

  • Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
  • Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
  • Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.

Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.

Примерный процент жира для девушек.

Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног – крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Отличный пример читмила – ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

 

Помните, читмил – это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник – тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Как распределение БЖУ влияет на похудение

13 БАД для похудения: комментарии ученых

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

пять причин • INMYROOM FOOD

Диетологи утверждают, что нарушать диету можно с пользой для организма. Отступление от строгого режима называется читмилом (cheat — жульничать, meal — еда): в запланированный день можно слезть с низкоуглеводной диеты и позволить себе съесть любимую еду (неважно, что это будет — паста, пицца, шоколад или гамбургер). Такой подход поддержит психологически и поможет лишний раз не сорваться.

KitchenMag собрал пять причин, почему стоит разрешить себе устроить читмил.

Расшевелит ваш метаболизм

Жесткая диета ограничивает в продуктах в расчете на скорейшее похудение. Однако через несколько недель уменьшения веса наш организм привыкает к ограничениям и перестраивает расход веществ под количество поступающих калорий. Таким образом, тело перестает реагировать на диету, и показатели на весах застывают. Читмил снижает привыкание к низкокалорийному рациону и нормализует потерю веса. 

Сбережет вашу нервную систему

Легче смириться с ограничениями, когда в конце недели маячит награда в виде любимой еды. Это поощрение, которое говорит: «Ты был вынослив и победил себя, вот твой приз». С читмилом приходит моральное удовлетворение, которое защитит нервную систему от срывов. Если вовремя не сделать паузу, то вскоре вы начнете уговаривать себя съесть одну булочку, потом другую, поглощение «запрещенки» станет систематическим, и в итоге диета закончится досрочно.

Разогреет термогенез

Послабление в еде в виде читмила также активизирует деятельность щитовидной железы. При этом налаживается не только гормональный фон, но и усиливается теплообразование в организме, или термогенез. Он, в свою очередь, избавляет от жировых отложений в зоне живота, бедер и ягодиц и поддерживает потерю веса.

Зарядит энергией

Поскольку во время жесткой диеты организму недостает углеводов, то работоспособность сильно падает. После углеводных рефидов запас энергии растет, что положительно сказывается на общем тонусе человека, его самочувствии и физических возможностях. 

Разгрузит органы пищеварения, почки

Большинство низкоуглеводных и низкокалорийных диет предусматривают потребление большого объема белка, справиться с которым организму сложно. Рациональный подход читмила помогает ЖКТ передохнуть и очистить желудок от переизбытка белковых продуктов. 

Как правильно читмилить

1. Количество читмилов зависит от веса (если уровень жира в организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели. Если меньше и вы занимаетесь спортом, то зачитмилиться можно и раз в неделю).

2. При длительных диетах проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели.

3. Важно помнить, что читмил — это не день обжорства, а один прием пищи. После него и до него вы питаетесь согласно «курсу».

4. Не стоит включать алкогольные напитки.

5. Потребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Перед тем как начать, важно знать, что:

  • Система подходит не всем диетам. Читмил рекомендуется практиковать при диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • Отсутствие самодисциплины приводит к срывам;
  • Читмил чреват расстройством ЖКТ;
  • Если не соблюдать правила, то сброшенные килограммы возвращаются обратно;
  • Приводит к зависимости и вынуждает думать только о дне загрузки, снижая концентрацию внимания.

как правильно ​проводить читмил? – Medaboutme.ru

Если вы страдаете на диете, считаете дни до ее окончания, и мечтаете о «празднике живота», вам могут посоветовать попробовать читмил. Но подходит он не всем! Для одних людей он станет спасением и поможет им стать стройнее, а для других — наваждением, которое «убьет» весь прогресс. От чего это зависит?

Что такое читмил?

В переводе с английского языка cheat meal буквально означает «мошенничество с едой». А фактически этот термин означает запланированное нарушение диеты, чтобы «встряхнуть организм», усилить прогресс и добиться больших успехов в снижении веса.

Во время читмила допускается добавление в меню продуктов, которые ограничивает диета. Но что более интересно, не порицаются даже те продукты, которые считаются вредными и имеют плохую репутацию у сторонников правильного питания. Так, читмил американского музыканта, певца и киноактера Дуэйна Джонсона включает обильную порцию роллов, стопку блинов, большую пиццу и алкогольный коктейль.

Зачем нужны послабления в еде?


Читмил — явление неоднозначное в диетологии. У него есть как противники, так и приверженцы. Многие эксперты убеждены, что он может помочь снизить стресс человека, вынужденного днями и неделями сидеть на ограничительной диете.

Но есть также предположения, что читмил имеет большую подоплеку, например, способствует ускорению метаболизма, который замедлился в результате жестких или длительных ограничений, стимулирует тело больше сжигать жира и помогает сохранить процентное содержание мышечной массы.

Что говорит наука?

Ограничительная диета часто приводит не только к потере жировой и мышечной массы, но и к другим последствиям. Она может замедлять метаболизм — то есть влиять на расход энергии, которую тот тратит во время активности и в состоянии покоя.

Читмил призван устранить неприятные побочные эффекты диеты​ ​и поддержать те, которые выгодны худеющим. Что это «работает», подтверждают последние научные открытия!

  • В эксперименте 2020 года спортсменов силовых направлений разделили на две группы. Первой предложили следовать диете с калорийностью на 25% ниже рекомендуемой суточной нормы, а второй — пять дней в неделю на 35% ниже нормы, а в выходные — на 100% калорийности нормы. При подведении итогов эксперимента выяснилось, что атлеты потеряли примерно одинаковый процент жира. Но те, кто отдыхал от диеты два выходных, имели парочку преимуществ. Они не потеряли мышечную массу, в то время как люди из первой группы не досчитались двух килограммов мышц. А к тому же их метаболизм замедлился всего на 38 ккал в сутки, в то время как у второй группы — на целых 78 ккал!
  • Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что худеющие, которые на протяжении длительного времени следовали низкоуглеводной диете, теряли больше веса, если позволяли себе «прерваться» на 2 недели. В это время они «отдыхали» от диеты и употребляли более калорийные блюда.

Описанные два исследования объединяет одно: во время каждого из них контролировалось количество калорий, как во время диеты, так и во время читмила. Читмил не представляет собой «праздник живота», как уверены многие худеющие, а является днем послаблений в пределах большей калорийности рациона, чем обычно.

  • Недавнее исследование, проведенное специалистами Australia’s University of New South Wales, предоставило данные, что даже три дня послаблений в диете, когда человек устраивает себе полноценный «праздник живота», не обращая внимания на суточную калорийность, могут полностью разрушить все приложенные усилия по диете.

Противопоказания к проведению читмила


Одни люди могут получить все преимущества от практики читмила, а другим лучше не начинать! Для кого читмил — не лучшая идея?

  • Для худеющих с расстройствами пищевого похудения в анамнезе. В 2017 году социологи проанализировали контент в социальных сетях с тегом «читмил» и выяснили, что в 71% случаев его можно было охарактеризовать как эпизод компульсивного переедания. Становясь на путь «послаблений», люди теряли чувство меры и буквально набрасывались на еду. Некоторые худеющие даже получали 1000 ккал за один прием пищи, после чего наказывали себя, садясь на жесткую диету или вызывая у себя рвоту под воздействием непреодолимого чувства вины. Такие данные были представлены в International Journal of Eating Disorders.
  • Для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Главная цель сидящих на кетодиете — достичь состояния кетоза, при котором организм начинает синтезировать больше кетоновых тел и они же становятся главным источником энергии. Для этого худеющие вынуждены ограничивать количество углеводов 50 г в сутки. Послабления в диете за счет углеводов​ ​прерывают кетоз и сводят предыдущие усилия на нет.
  • Для людей, выбирающих низкоуглеводное питание. Хорошая программа снижения веса предполагает постепенное погружение и такой же медленный выход. Если этим пренебречь, возможны серьезные последствия для здоровья. Так, в одном эксперименте 2019 года молодым здоровым мужчинам, которые на протяжении недели сидели на низкоуглеводном питании, предложили выпить напиток с содержанием 75 г глюкозы. Помимо стремительного повышения уровня глюкозы в крови участники эксперимента столкнулись с увеличением концентрации веществ в организме, являющихся маркерами повреждения кровеносных сосудов.

Как провести читмил правильно?

Доктор медицинских наук, диетолог Эми Шапиро уверена: чтобы читмил принес пользу и не испортил все, что было до этого, к нему нужно подходить осторожно!

  • Составьте план действий. Для начала достаточно одной «мошеннической» трапезы в день. И лучше планировать ее на выходные или грядущую вечеринку, выход в свет.
  • Определите оптимальную калорийность читмила. Если вы питаетесь на 1500 ккал в сутки, в неделю это значение достигает 10500 ккал. Чтобы не столкнуться с профицитом калорий и не набрать лишний вес, урежьте калорийность рациона для каждого из шести дней недели и увеличьте ее на седьмой день — во время читмила. Например, вы можете 6 дней питаться на 1400 ккал в сутки, а в выходной спланировать меню, включающее 2100 ккал. Так как недельная калорийность рациона не изменится, негативных последствий не будет.
  • Уточните максимум для получения калорий. В журнале American Academy of Nutrition and Dietetics было подсчитано, что во время одного приема пищи в ресторане в среднем подают 1205 ккал. Это много или мало для вашего читмила?
  • Избегайте худших вариантов «обманной еды». Диетолог Эми Шапиро рассказывает, что прием пищи с высоким содержанием жира вызывает более быстрое накопление жиров, чем прием пищи с высоким содержанием углеводов. Поэтому постарайтесь избегать блюд с особенно высоким содержанием жиров: пиццы, блюд в кляре, жареной пищи или приготовленной в темпуре.
  • Не переносите читмил на поздний вечер. Организм должен успеть потратить лишние калории до сна. Идеальное время для «разгрузки» — после интенсивной дневной тренировки или в 16-17 часов вечера.
  • Наслаждайтесь долгожданным событием. Вы с нетерпением ждали читмила всю неделю, поэтому наслаждайтесь временем, когда можно сделать послабления в меню. «Оцените вкус ваших любимых блюд, ешьте медленно и осознанно, получайте удовольствием от трапезы. Это поможет сбросить напряжение и предотвратит возможное переедание», — говорит фитнес-тренер Джим Уайт.

Будьте здоровы, худейте правильно!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Что такое читмил и почему во время долгой диеты нужно время от времени есть вредное

«Плановое обжорство» снижает вес и разгоняет метаболизм

Ограничение себя любимого в еде — это нормально. Нас окружает такое количество вкусностей, в большинстве своем вредных и калорийных, что если питаться исключительно тем, что хочется, очень быстро «округлишься», да и проблем со здоровьем не избежать. С другой стороны, если все время себя ограничивать, сидеть на очень полезных вареных куриных грудках, твороге и фреше из свежего укропа, то, как говаривала незабвенная Фаина Раневская, «морда становится меньше, но грустней». И тут грусть — еще полбеды. Гораздо обиднее сорваться, забросив диету и здоровый образ жизни, и снова набрать вес.

Впрочем, существует возможность есть все, что душе угодно, и при этом стройнеть! Этот способ используют профессиональные спортсмены, и имя этому чудо-методу — читмил (с англ. — «жульничество с едой»). Мы вместе с экспертами разобрались, как это работает и насколько полезно для здоровья.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

У людей, которые сидят на белковой, низкоуглеводной диете, часто возникает одна и та же проблема: организм привыкает к небольшому количеству пищи, которая поступает регулярно, и начинает замедлять метаболизм — калорий-то все равно кот наплакал. В итоге человек перестает худеть, и приходится «встряхивать» организм, чтобы снова запустить процессы жиросжигания. Вот тут на помощь и приходит читмил: возможность один раз в неделю отходить от диеты и поедать все, что хочется (не целый день, разумеется, а в один прием пищи).

Его сравнивают со школьными каникулами или длинными выходными — время, когда организму дают возможность «оторваться» всласть.

Такое плановое нарушение здорового питания, по словам спортсменов, ускоряет метаболизм и помогает снизить психологическое напряжение: человек перестает себя жалеть, что «ничего вкусненького» не положено.

Кроме того, знание, что через три дня можно съесть много вкусностей, позволяет продержаться как на диете, так и в тренировочном процессе.

Но даже читмил подразумевает выполнение нескольких правил. Первое: его используют только на низкоуглеводной или безуглеводных диетах: если вы и так едите все подряд, а раз в неделю еще и объедаться, то вы будете просто толстеть. Второе: все время до читмила нужно строго придерживаться основной диеты и не позволять себе вредных перекусов.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Причина, по словам экспертов, в лептине — гормоне голода: именно он регулирует аппетит и рулит энергетическим балансом в организме. Во время голодания уровень лептина снижается. А чем его меньше, тем хуже насыщается организм, тем выше чувство голода, да и вес возвращается. Чтобы удержать гормон на месте, нужно иногда давать себе возможность хорошенько поесть, а именно это позволяет читмил.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ОБЖОРСТВА

Не делайте себе больше одного читмила в неделю, если у вас атлетическое телосложение, и не чаще двух раз в месяц, если у вас есть лишний вес. Все-таки это нарушение вашей диеты, а не стиль жизни.

Читмил лучше проводить в один прием пищи, а не объедаться калориями целый день.
Устраивать праздник живота нужно пораньше с утра, чтобы до отхода ко сну организм успел переработать углеводы и жиры. В идеале читмилить нужно после тренировки — это и вознаграждение за работу, и калорий вы сожгли прилично, и метаболизм как раз разогнан, так что еду организм переработает более интенсивно.

Не нужно отказываться от обычных приемов пищи, освобождая место в желудке для вкуснятины — просто добавьте еще один, калорийный прием пищи. Но учтите: это часть вашего процесса похудения, а не расслабление перед телевизором или компьютером. Поэтому в процессе просто наслаждайтесь.

Планируя «праздник живота», в первую очередь отталкивайтесь от образа жизни: чем интенсивнее тренировки и строже диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день.

Ешьте пищу, которая хорошо сбалансирована и более калорийна, чем привычная еда. Тогда вы получите достаточное количество белка и, особенно, углеводов для восполнения запасов гликогена — это одна из основных форм создания резервов энергии в организме. Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, через несколько часов после еды или при интенсивных физнагрузках), тело посылает специальный сигнал — и накопленный в запасниках гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

«ЭТО МОЙ КУСОЧЕК СВОБОДЫ»

Сидя на диете, многие люди чувствуют себя обделенными, что провоцирует злость, раздражение или уныние. Из-за этого люди часто срываются, съедают огромное количество вредных продуктов и начинают страдать вдвое сильнее — из-за тяжести в желудке и гложущего чувства вины. Так если срыв неизбежен, почему бы не сделать его плановым, а значит — контролируемым? Приблизительно так рассуждают люди, испробовавшие этот способ на практике.

Бухгалтер из Черновцов Ольга рассказывает про свой опыт читмилствования: «Когда я решила похудеть и добавила к диете спорт, со мной начало твориться что-то страшное. Примерно раз в две недели после тренировки я испытывала такое чувство голода, что сразу после спортзала бежала до магазина, покупала копченые колбаски, шоколадку, молоко и все это поедала! Порой не могла донести до кассы — приходилось, краснея, протягивать кассиру пустую упаковку… Потом меня мучила совесть, болел желудок, и я ограничивала себя в еде до нового срыва.

Потом я прочла про читмил и решила — я тоже человек и имею право на маленькие слабости: раз в неделю, в пятницу, я позволяю себе съесть все, что хочу. Оказалось, что мне очень много и не нужно — кусочек тортика, небольшой бургер, чуть больше фруктов, чем обычно. И я чувствую себя счастливой! Тренер не ругается, появились силы и энергия двигаться к цели. Такой «свободный день» позволяет мне держаться всю неделю и не перекусывать всякими печеньками. Как правило, читмил — это 90% здорового и правильного питания, и 10% свободы, которые позволяют держаться все остальное время».

«ВАЖЕН БАЛАНС»

Татяна Быкова, диетолог:

Я большой противник диет. Я — за то, чтобы человек менял свои пищевые привычки раз и навсегда с целью улучшить свое состояние здоровья. Это шаги, которые он мотивированно и осознанно предпринимает, чтобы быть здоровым. Это четкая мотивация, что вы делаете и для чего, и физическая активность, и правильное сбалансированное питание.

Все должно быть персонально и индивидуально, но устроить «праздник живота» — это шаг назад от своей цели. Конечно, девушка может раз в неделю выпить кофе с тортиком, но многое зависит от того, какой это десерт: качественный, приготовленный из натуральных свежих продуктов, или из трансжиров, пальмового масла и прочих вредных субстанций. Кусочек чего-то вкусного можно себе позволить, но устраивать объедание я бы не советовала: оно аннулирует все предыдущие старания. То «вредное», что человек любит, должно быть для него как приз или поощрение, а не постоянная еда. В диетологии есть такой термин, как «разгрузочный день». Вот перед ним можно позволить себе съесть немного больше, чем обычно, но опять же: не объедаться, а просто побаловать себя небольшим бонусом.

Роман Король, тренер по триатлону:

Я сторонник того, чтобы менять свой образ жизни до правильного и комфортного уровня. И противник того, чтобы ставить себе очень жесткие рамки и придерживаться их всю жизнь только для того, чтобы дать слабину всего на один день. Если уж очень хочется поесть какой-то вредной еды, то почему бы нет? Но при этом на другую чашу весов нужно ставить цель, которую ты хочешь получить. Например, если твоя цель — «чтобы не болело в боку, когда иду на работу», то можно раз в неделю поесть в фастфуде. Если хочется выиграть на чемпионате мира или олимпиаде — то «джанк фуд» табу, можно съесть что-то «не то» изредка и только в межсезонье. Особенно вредно — начинать объедаться быстрыми углеводами после низкоуглеводной диеты. Этим можно себе даже больше навредить, ведь такое питание — огромный стресс для организма.

К цели стоит приходить максимально лояльно, плавно вырисовать свой график для того, чтобы это было не стрессово. Конечно, можно съесть кусочек торта раз в неделю или две. Но если организму, привыкшему к яблокам и росткам пшеницы, дать килограмм крема — это нанесет ему огромный вред! Лучше просто выстроить правильный график питания, сбалансировать его и убрать максимально химические продукты — всякие «глутаматы» и «ешки».

Читайте также:

Основные правила кето-диеты и часто задаваемые вопросы

У людей, которые только начинают разбираться в низкоуглеводных диетах, появляется множество вопросов, в этой статье перечислены наиболее распространенные из них, а также основные правила кето-диеты.

Потеря веса

Я не теряю вес на кето так быстро, как хочу, или у меня наступил этап «плато на кето». Что делать? Есть несколько вещей, на которые вам следует обратить внимание, чтобы похудеть:

По мере приближения к идеальному весу скорость похудения, скорее всего, замедлится. Нормально в какой-то момент достичь временного плато. Также стоит помнить, что колебания веса в несколько сот граммов происходят каждый день. Поэтому, не стоит паниковать. Если вес перестал снижаться уже на протяжении многих недель или даже месяцев, а вы хотите ускорить похудение на кето, прислушайтесь к следующим советам.

Люди, которые бросают диету с низким содержанием углеводов и возвращаются к своим старым пищевым привычкам, быстро набирают вес? Могут ли диеты с низким содержанием углеводов вызывать “непереносимость углеводов”?

При соблюдении низкоуглеводной или кето-диеты люди, как правило, теряют больше веса, чем на других диетах (в среднем). Логично, что когда вы возвращаетесь к своему старому рациону, вы можете вернуть и те килограммы, от которых успешно избавились. Таким образом, неправильное прекращение низкоуглеводной диеты провоцирует больший прирост в весе, по сравнению с другими диетами.

Нет никаких доказательств того, что следование низкоуглеводной диете может вызвать непереносимость углеводов. Однако “день читинга” (от англ. – обмана) может привести к заполнению сахарных запасов вашего организма (гликогена), который связывает большое количество воды, прибавляя вес. Этот вес воды (0,5 – 1 килограмм или чуть больше) быстро исчезает в течение нескольких дней, когда вы снова возвращаетесь к низкоуглеводной диете.

Как ОСТАНОВИТЬ похудение?

Некоторым людям достаточно легко сбросить значительный вес на низкоуглеводной и кето-диете. Обычно потеря веса приостанавливается и держится в пределах нормального, пока вы достаточно едите, самостоятельно регулируете прием пищи, руководствуясь чувством голода. Однако, если вас беспокоит, что вы продолжаете худеть, вы можете сделать следующее:

Можно сделать вывод, что обычно нет необходимости прерывать диету с низким содержанием углеводов, чтобы перестать худеть. Это произойдет при достижении идеального веса, конкретно для вашего тела.

Если я захочу, смогу ли я набрать вес на низкоуглеводной диете?

Большинству людей тяжело набирать вес на низкоуглеводной диете. Но вы можете нарастить мышечную массу.

Сахарный диабет и сахар в крови

Полезна ли диета с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом 2-го типа?

Да. Людям с сахарным диабетом 2-го типа тяжело регулировать уровень сахара в организме. Поджелудочная железа вырабатывает много гормона инсулина, чтобы вывести сахар из крови и запасти его в клетках организма. Для этого может потребоваться все больше инсулина, в итоге это приводит к порочному кругу, заключающемуся в резистентности к инсулину и последствиях содержания высокого уровня инсулина в крови (включая увеличение веса).

Следуя низкоуглеводной диете, вы можете снизить уровень сахара в крови, уровень инсулина и вашу потребность в лекарствах. Так что да, низкоуглеводная диета может быть очень полезной для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа. Она даже может обратить болезнь вспять.

Если вы принимаете лекарства от сахарного диабета, особенно инсулин, вам нужно внимательно следить за уровнем сахара в крови, корректируя дозировку лекарств (в сторону уменьшения), в соответствии с диетой, чтобы избежать слишком низкого уровня сахара в крови. Обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. О том, как излечиться от диабета 2-типа следуя низкоуглеводной диете, читайте в нашем руководстве.

Полезна ли диета с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом 1-го типа?

Да. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить потребность в высоких дозах инсулина (также помогая сбросить лишний вес при необходимости).

Начиная низкоуглеводную диету, вам придется адаптировать дозы инсулина. Могут потребоваться значительные изменения, например, сокращение на 30-70% дозировки инсулина в зависимости от конкретной ситуации. Это можно выяснить только путем определения уровня сахара в крови, после чего к вашим конкретным потребностям подбирается необходимая доза инсулина в качестве лечения сахарного диабета.

Стоит ли мне беспокоиться по поводу низкого сахара в крови на низкоуглеводной и кето-диете или во время периодического голодания?

Если вы чувствуете себя прекрасно и не принимаете никаких лекарств от диабета, то поводов для волнения нет. Уровень сахара в крови может быть чуть ниже обычного на низкоуглеводной диете, особенно когда вы находитесь в состоянии кетоза. В этой ситуации мозг может использовать кетоны в качестве топлива и не имеет высокой потребности в глюкозе. О том, нужны ли мозгу углеводы, читайте в нашей статье.

Если вы чувствуете себя отлично, у вас, наверное, достаточное количество сахара в крови, которое требуется организму. Если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин или другие диабетические препараты, низкий уровень сахара в крови является признаком того, что вам, возможно, следует снизить дозу.

Высокий сахар в крови утром – почему? 

Повышенный сахар в крови утром – обычное дело. Это явление известно как “эффект утренней зари” и возникает из-за выработки гормонов поджелудочной железой. Данный эффект может быть ещё более выражен на низкоуглеводной диете, по сравнению с другими диетами.

Многие люди удивляются, каким образом уровень сахара утром остается повышенным, притом, что средний показатель сахара в крови (измеряемый как HbA1c) успешно снижается на
низкоуглеводной диете и держится на нормальном уровне в течение дня. Это, как правило, естественное явление, вызванное повышением кортизола и других гормонов в утренние часы, которые вызывают выделение печенью глюкозы, тем самым повышая уровень сахара в крови. Это явление можно рассматривать как способ организма подготовить вас к тому, чтобы снова стать активными после сна.

Продукты питания, голод и вкусовые пристрастия

Какие продукты не рекомендуется употреблять?

Есть несколько продуктов, которые не содержат слишком много углеводов, но которые могут не подходить человеку из-за проблем со здоровьем, необходимости избавиться от лишнего веса или из-за вкусовых предпочтений. К ним относятся:

  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
  • Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и ацесульфам-К. Они могут поддерживать тягу к сладкому, провоцируя запор и переедание. В некоторых случаях продукты, которые содержат эти подсластители, также имеют в своем составе довольно много углеводов.
  • Орехи – некоторые из них богаты углеводами, они могут легко стать причиной переедания. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам на кето-диете.
  • Масла, которые богаты жирными кислотами омега-6, такие как рапсовое и соевое масло, сильно перерабатываются, их влияние на здоровье не до конца изучено. Какие жиры подходят для кето, узнаете из нашего руководства.
  • Алкогольные напитки, которые содержат довольно много углеводов. Лучшие варианты – низкоуглеводное вино и чистые спиртные напитки. Путеводитель по
    низкоуглеводным спиртным напиткам.
  • Фрукты. В большинстве случаев они содержат много сахара. О том, какие фрукты и ягоды лучше употреблять на низкоуглеводной диете, читайте в нашем руководстве.
  • Низкоуглеводное печенье/хлеб/макароны. Не самая лучшая идея, учитывая, что подавляющее большинство этих продуктов на самом деле содержит довольно
    много углеводов.

Я постоянно голоден и хочу есть между приемами пищи. Что мне делать?

Вы не должны голодать между приемами пищи на диете с низким содержанием углеводов. Попробуйте следующее: ешьте больше во время каждого приема пищи, особенно увеличьте употребление жиров. Добавляйте больше жиров в еду, пока не почувствуете сытость. Добавьте сливочное масло в еду. Добавляйте в салаты оливковое масло. И, возможно, посмотрите наши рецепты приправ и соусов с низким содержанием углеводов для большего вдохновения. В каждом блюде должен содержаться вкусный и качественный источник белка.

Если я снижаю углеводы и даже ограничиваю белок… Что мне можно есть?

Обычно нет необходимости ограничивать белок, необходимо есть “рекомендуемое” количество белков. Только не переусердствуйте с этой частью рациона. Помните, что LCHF диета является бедной в углеводах и богатой в жирах, а не высокобелковой диетой. Прочитайте наше руководство по потреблению белка.
При стандартной диете с низким содержанием углеводов вы просто удаляете из рациона богатые углеводами ингредиенты, такие как рис. Добавляете в рацион немного овощей и немного натурального масла или соуса на жировой основе. Но есть масса других вариантов. 

У насвы найдете низкоуглеводные рецепты блюд, которые подходят на завтрак, обед и ужин, а также большой выбор кето десертов.

Я хочу есть высокоуглеводные продукты. Можно ли время от времени устраивать «читмил» (прием пищи, не вписывающийся в рамки диеты)?

Решение только за вами – читмил не для всех может быть хорошей идеей. Если вы хотите минимизировать последствия читинга на кето, то ознакомьтесь с нашим руководством.

Я действительно очень хочу съесть углеводные продукты, даже когда я не голоден. Что мне делать?

Низкоуглеводные и кето-диеты могут быть жесткими. К счастью, избегая сладостей и других богатых углеводами продуктов, вы со временем избавитесь от зависимости от углеводов.

Повышенный холестерин и низкоуглеводная диета

Плохо ли иметь высокий уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития многих заболеваний сердца. Кроме того, на риск развития сердечных заболеваний влияют многие другие факторы, такие как курение, кровяное давление и уровень сахара в крови. Когда речь идет о холестерине, важно учитывать не только общий уровень, но и смотреть на составляющие холестерина, например ЛВП – липопротеины высокой плотности (лучше, когда их уровень высокий) и триглицериды (лучше, когда их уровень низкий).

Нужно ли принимать статины?

Прием статинов – хороший способ снизить риск инфаркта у людей, у которых уже есть болезни сердечно-сосудистой системы, или для тех, кто находится в зоне риска. Спросите врача, насколько велика для вас польза от приема статинов. Есть различные способы, которые помогают улучшить холестериновый профиль, не принимая лекарства.

Лекарства

Я принимаю определенные лекарства, замедлит ли это потерю веса?

Есть некоторые лекарственные препараты, которые могут затруднить процесс похудения, но не обязательно полностью его остановят. Наиболее важными из них являются:

  • Инсулин
  • Лекарства от диабета
  • Кортизон и другие стероиды

Существуют также и другие препараты, которые могут помешать потере веса. Если вы делаете все правильно, но не теряете вес из-за приема лекарственных средств, проконсультируйтесь с врачом. Узнайте, можно ли вам снизить дозу лекарства, мешающего похудению, или полностью остановить его прием.

Наука и низкоуглеводные диеты

Играет ли инсулин существенную роль в наборе/потере веса?

Да, инсулин – гормон, который помогает запасать жир. Он играет важную роль в увеличении веса и развитии ожирения.

Почему азиаты худые, несмотря на употребление риса? 

Сейчас в таких странах, как Китай и Индия, наблюдается проблема ожирения и диабета 2-го типа. Однако, в этих странах большая часть населения – бедные. Вероятно, их худоба связана с тем, что они не едят много сахара или крахмала.

Распространенные опасения по поводу низкоуглеводных диет

Я боюсь, что …

Самое большое опасение, которое пугает людей в начале низкоуглеводной диеты? Недавно мы провели небольшой опрос. Вот результаты:

Некоторые люди вообще не испытывали страха при начале диеты, в то время как у других были опасения по поводу безопасности, снижении спортивных показателей, а также боязнь слишком резко похудеть.

Опасны ли насыщенные жиры?

Страх перед насыщенными жирами не имеет под собой оснований. Ознакомьтесь с нашим
руководством по насыщенным жирам.


Перестанет ли мозг работать без углеводов?

Нет. Мозг прекрасно работает на углеводах, но также одинаково хорошо работает и на кетонах, которые получаются из жира. Таким образом, вы используете свой постоянно голодный мозг для сжигания жиров 24 на 7. Это очень даже неплохо.

Прочитайте наше руководство: Пища для размышлений: Нужны ли мозгу углеводы?

Разве красное мясо не может привести к раку?

Это крайне маловероятно, даже несмотря на то, что в низкоуглеводных диетах предпочтение отдается необработанному мясу. С другой стороны, замена мяса на переработанные углеводы может быть одной из худших вещей, которые вы можете сделать для вашего здоровья и веса.

Соль опасна?

Пока ваше артериальное давление под контролем, умеренное количество соли остается безопасным для здоровья.

Можно ли заработать остеопороз (слабые кости) на низкоуглеводной диете?

Нет, пока вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Это правило работает для любой диеты. Низкоуглеводная диета может обеспечить все
необходимое для сохранения костей крепкими и здоровыми. 

А как же желчные камни и низкоуглеводная диета?

Пища богатая жирами может принести вам кратковременные неприятности, если у вас уже есть желчные камни. Рацион, бедный жирами, может в долгосрочной перспективе привести к образованию желчных камней.

Можно ли заработать гипотиреоз на низкоуглеводной диете и кето-диете?

Нет, это маловероятно на грамотно составленной низкоуглеводной диете, которая подразумевает получение достаточного количества энергии не из углеводов, а из жиров. В исследованиях по влиянию низкоуглеводных диет о проблемах с щитовидной железой не сообщалось, врачи, как правило, сообщали, что не наблюдают появления новых проблем с щитовидной железой у пациентов, следующих низкоуглеводным диетам. Однако, голодание может привести к гипотиреозу. Помните, что если вы исключите и углеводы, и жиры из вашего рациона, вы будете голодать. Так что нужно есть углеводы или жиры, чтобы организм получал необходимые для нормальной работы вещества.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

У меня наблюдаются побочные эффекты кето-диеты – стоит ли мне беспокоиться?

Есть несколько побочных эффектов, которые довольно часто проявляются в течение первых нескольких недель, когда ваш организм адаптируется к низкоуглеводной диете.
Они, как правило, носят временный характер и не должны стать причиной для беспокойства (даже если они могут быть неприятными). К ним относятся:

  • Индукционный или кетогенный грипп
  • Головокружение
  • Судороги ног
  • Запоры
  • Неприятный запах изо рта
  • Учащенное сердцебиение
  • Снижение физической производительности.

Чтобы смягчить эти побочные эффекты, пейте больше воды с солью, можно добавить в воду сок лимона.
Однако, если вы принимаете лекарства от артериального давления и чувствуете головокружение, это может объясняться тем, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к понижению артериального давления, и вам может потребоваться коррекция дозы лекарств.
Если вы хотите узнать больше о том, как лечить побочные эффекты кето-диеты, ознакомьтесь с этим руководством:
Распространенные побочные эффекты низкоуглеводных диет и как с ними бороться

Кетоз, кетоновые тела и кетогенные диеты

Опасно ли находиться в кетозе?

Нет, кетоз – естественное состояние, и для здорового человека оно безопасно.

Подробнее: Полное руководство по кетозу

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Это опасное состояние, вызванное нехваткой инсулина, что в основном происходит с людьми с диабетом 1-го типа, которые принимают слишком мало инсулина. Кето-диету нужно начинать с осторожностью во время грудного вскармливания или приема лекарств от диабета.

Почему я не в кетозе, несмотря на то, что полностью следую низкоуглеводной диете?

Самая распространенная причина, по которой люди не достигают кетоза, это употребление слишком большого количества углеводов: скрытые углеводы в потребляемых продуктах, или углеводная зависимость, при которой вы начинаете есть все больше и больше углеводов, не замечая этого.
Еще одним препятствием для наступления кетоза может стать употребление слишком большого количества белка. Чтобы находиться в оптимальном кетозе, следует употреблять от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела на данный момент. Вместо этого показателя массы тела можете рассчитывать количество белка, исходя из идеального веса тела, к которому вы стремитесь, если у вас есть избыточный вес. Резистентность к инсулину также может затруднить переход в состояние кетоза.

Нужно ли мне быть в кетозе, чтобы похудеть и избавиться от жировых отложений?

Нет, не нужно обязательно находиться в кетозе, чтобы похудеть. Ваш организм сжигает жиры независимо от того, находитесь вы в кетозе или нет. Разница в том, что в состоянии кетоза вы сжигаете больше жира.

Главные советы для желающих похудеть на кето-диете:
Полное руководство по кетозу

Низкоуглеводная диета и определенные группы людей

Могут ли люди с сахарным диабетом соблюдать низкоуглеводную диету?

Да. Сахарный диабет – это увеличение концентрации глюкозы в крови, поэтому, съедая меньше углеводов, которые превращаются в сахар в организме, можно обратить вспять диабет 2-го типа. Людям с сахарным диабетом 1-го типа также может быть полезна низкоуглеводная диета.

Если вы принимаете инсулин для лечения диабета любого типа, вам придется внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), так как необходимая ежедневная доза инсулина снижается на низкоуглеводной диете.

Могут ли люди, которым удалили желчный пузырь, придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да, хотя им, возможно, потребуется более осторожно и постепенно увеличить потребление жиров.

Разрешена ли низкоуглеводная диета детям?

Конечно. Детям лучше ограничить потребление сахара, крахмала и хорошо обработанных продуктов, а вместо этого есть натуральную пищу: полезные жиры, мясо, рыбу, овощи, орехи и низкоуглеводные фрукты и ягоды. Это очень питательная диета для растущего организма. Но обычно детям не нужно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты. Просто дайте им полезную, минимально обработанную пищу.

Могут ли женщины, которые хотят забеременеть, есть низкоуглеводные продукты?

Да. Кето-диета может повысить фертильность, так как главная причина бесплодия часто бывает вызвана повышенным уровнем инсулина в результате употребления большого количества углеводов.

Могут ли женщины придерживаться низкоуглеводной и кето-диеты во время беременности?

Известно, что соблюдение хорошо сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров безопасно при беременности. Многие женщины успешно проверили это на себе. Однако, полноценные научные исследования состояния женщин во время беременности и при соблюдении кето-диеты не проводились. По этой причине мы рекомендуем не переходить на строгую низкоуглеводную диету во время беременности, если для этого нет конкретной медицинской причины. Более разумно соблюдать либеральную диету с низким содержанием углеводов – употреблять более 50 г чистых углеводов в день.
Когда вы едите минимально обработанную низкоуглеводную пищу, такую как натуральные жиры, мясо, птицу, рыбу, морепродукты, овощи и ягоды, вы даете и собственному организму, и малышу достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Могут ли женщины соблюдать низкоуглеводную диету во время грудного вскармливания?

Диета, состоящая из натуральной пищи, является отличным способом обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и не набирать лишний вес. Мы рекомендуем женщинам, кормящим грудью, съедать не менее 50 г чистых углеводов в день.

Могут ли здоровые, стройные люди придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да, определенно. Вы не навредите себе, если будете употреблять минимально обработанную пищу и сократите потребление переработанной пищи, сахара и крахмала.
Если вы – стройный и здоровый человек, вы можете придерживаться либеральной низкоуглеводной диеты.

Сколько мне нужно есть на низкоуглеводной диете?

Итак… сколько мне есть?

Главное правило кето-диеты, как и любой другой, – вы должны есть, пока вы голодны, и останавливаться, когда сыты. Не нужно заставлять себя есть или давиться пищей. Это довольно просто для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, в основе которой лежат продукты с низкой степенью предварительной обработки. Подсчет количества съеденного обычно очень затрудняет диету. Лучше вместо этого научиться слушать свой организм.

Почему вы не советуете людям считать калории?

Потому что невозможно точно знать, сколько калорий нужно вашему организму для похудения. Инсулин играет важную роль в том, набираем мы вес или худеем. Фокусируясь на том, чтобы снизить уровень инсулина – гормона, формирующего жир, – можно избавиться от лишнего веса без подсчета калорий.

Гораздо эффективнее придерживаться низкоуглеводной или кето-диеты, соблюдать интервальное голодание, следить за качеством сна и уровнем стресса, выполнять силовые упражнения (все это помогает снизить уровень инсулина), а не тратить время на подсчет калорий.

Подсчет и ограничение калорий – не только дополнительная работа но и, как правило, неэффективная в долгосрочной перспективе. Часто это приводит к голоданию и прекращению диеты.

Подробнее: Следует ли считать калории на низкоуглеводной или кето-диете?

Сколько углеводов мне есть?

При попытке похудеть, употребление минимального количества углеводов обычно наиболее эффективно. В идеале употреблять нужно менее 20 граммов углеводов в день (строгая кето-диета). Здоровые и стройные люди обычно не должны так строго себя ограничивать. Они будут так же хорошо чувствовать себя при соблюдении умеренных (20-50 граммов) или либеральных (50-100 граммов) низкоуглеводных диет.

Сколько белка мне нужно есть на низкоуглеводной диете?

Опять же, обычно нет необходимости строго следить за приемом белков, пока вы употребляете натуральную низкоуглеводную пищу и едите до чувства сытости.
Если вашей целью является снижение веса или вы поддерживаете свой текущий вес, нет необходимости беспокоиться о наличии в рационе слишком большого количества белка.

Сколько жира мне нужно есть на низкоуглеводной диете?

Если вы ограничиваете углеводы и едите умеренное количество белка, то вы должны есть достаточно жира, чтобы быть сытыми между приемами пищи. Не нужно есть минимум жиров и терпеть голод, но и не нужно употреблять жиры сверх меры.

Дополнение

Мы пропустили важный вопрос? На нашем сайте много полезной информации о низкоуглеводных диетах.

Вот несколько наших самых популярных руководств:

Кето для начинающих

Полное руководство по кетозу

Низкоуглеводные овощи – что кушать и чего избегать

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Низкоуглеводные жиры и соусы

Низкоуглеводные орехи

Низкоуглеводные и кето-напитки

Низкоуглеводный алкоголь

что такое читмил и рефид, почему их полезно делать

Но, оказывается, иногда диету надо нарушать – как раз ради максимально эффективного результата. Только делать это надо грамотно – с применением читмила и рефида.

Важно В Киеве состоится BAROMETER Show 2021: тема нынешнего мероприятия

Что такое читмил и рефид, и зачем о них следует знать

Словом «читеринг» уже никого не удивишь, оно прочно вошло в наш лексикон благодаря видеоиграм. Хотя есть и полный аналог в украинском – «махлювання» (в русском – «мошенничество»).

А вот что такое cheat meal и refeed (читмил и рефид)? Эти слова хорошо знают люди, которые активно занимаются спортом или следят за весом.

  • Cheat meal – это читеринг с пищей (буквальный перевод с английского). В нашем случае – мошенничество с диетой.
  • А refeed – подпитка или дополнительное питание. В нашем случае тоже говорится о потреблении пищи сверх потребности или требований, прописанных в диете.


Читмил и рефид помогут исправить эту улыбку / Фото unsplash

Какая принципиальная разница между читмилом и рефидом

Читмил – одноразовое действие. Рефид проходят до трех дней.

Проще говоря, даже если человек держит себя на строгой системе питания (где четко рассчитаны количество калорий, белков, жиров и углеводов), то может себе позволить:

  • Отступить или нарушить эту систему один раз (cheat meal).
  • Или сорвать ее на срок до 3 дней (refeed).

Нет, здесь речь идет не о случайности, а о сознательном действии. К нему часто прибегают спортсмены или люди, которые худеют под наблюдением диетологов.

Советуем перечитать Диета с низким содержанием углеводов: 5 преимуществ этого типа питания для твоего здоровья

Какой смысл в срывах диеты

Смысл в психологии. Человеку очень трудно отказываться от любимых блюд – выпечки, мороженого и так далее – и держаться от них подальше в течение периода содержания диеты.

  • Так вот, если сделать отступление (читмил или рефид, да-да) и позволить себе лакомство – диету человек переносит легче!

По меньшей мере, такие выводы опубликовал еще в 2017 году Международный журнал по профилактической и терапевтической медицине на основе данных от спортивных медиков.

  • Там утверждали, что читмил и рефид просто необходимы для любого человека, который постоянно придерживается сбалансированной низкоуглеводной диеты.
Но заметь: читмил и рефид, как мы уже подчеркивали выше – это спланированное действие в пределах диеты. И осуществленное в определенное время и день. А не просто «пошел и поел то, что нельзя, потому что захотелось».

Руководство по низкоуглеводной и кето-обманке — Diet Doctor

Автор: , медицинское заключение от

Жульничать или не жульничать? Это вечный вопрос.

Практически каждый человек время от времени подвергается искушению, а вы? Это руководство, состоящее из пяти частей, поможет вам обдумать читерство с низким содержанием углеводов… а если вы все-таки решите смошенничать, оно поможет вам сделать это более разумно.

По правде говоря, нам не нравится термин «мошенничество». Мы используем его, потому что многие люди относятся к нему, но что это на самом деле означает? Означает ли это, что вам «что-то сходит с рук»? Означает ли это, что вы получаете что-то несправедливо? На самом деле это означает, что вы просто обманываете себя.

Вот почему мы предпочитаем термин «отход от плана». Это показывает, что у нас есть план, мы движемся к цели, а иногда и отклоняемся от плана. И иногда это нормально, как вы прочтете в этом руководстве. Однако, поскольку «обман» — это широко используемый термин, к которому относятся многие люди, мы часто используем его в этом руководстве.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Здоровая жизнь начинается сейчас с вашей бесплатной пробной версии!

Начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


 

1. Плохие и менее плохие причины обмана

Зачем обманывать? Некоторые причины лучше, чем другие.

Плохие причины

Вежливость или желание соответствовать

Тетя Марта переживет, если вы пропустите ее липкий десерт. Удивление вашего собеседника, когда вы заменяете картофель дополнительными овощами, обычно мимолетно. Не преувеличивайте интерес других и не преувеличивайте их вклад в свой личный рацион питания.

Вы бы, наверное, не беспокоились о том, что люди думают о вас, если бы знали, как редко они это делают!

– Олин Миллер

Помните, что люди обычно погружены в свой собственный опыт и быстро уходят от вашего.

Тем не менее, некоторые люди проявляют чрезмерное любопытство к вашему выбору еды. Когда это произойдет, будьте готовы сказать: «Извините, у меня чувствительный желудок».

Импульсивность

Импульсивная попытка дотянуться до миски с конфетами — неудовлетворительный обман.Решение в последнюю минуту съесть немного холодного картофеля фри с тарелки вашего ребенка редко бывает таким удовлетворительным.

Запланированное мошенничество может усилить – случайное мошенничество подрывает. Будьте верны себе и придерживайтесь своего плана обмана.

Плохое планирование

Взять посредственный бутерброд двухдневной давности на заправке — пустая трата денег. Все, ради чего стоит обманывать себя, по определению вкусно. Этот черствый бутерброд не является.

Храните качественную еду для экстренных случаев с низким содержанием углеводов в машине, сумочке или портфеле, чтобы никогда не обманывать, потому что вы голодны.

Менее плохие причины

Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты в течение длительного времени

Образ жизни с низким содержанием углеводов длится вечно. Если вы вернетесь к своим старым привычкам, нежелательная болезнь или лишние килограммы, скорее всего, вернутся в вашу жизнь.

Хотя это звучит нелогично, случайный, преднамеренный обман может помочь некоторым людям навсегда придерживаться своего образа жизни с низким содержанием углеводов. Вот как:

  • Знание того, что вы можете обманывать, иногда уменьшает чувство лишения.
  • Запланированные исключения помогут вам не чувствовать себя лишенным любимого удовольствия.
  • Преднамеренный списывание разнообразит ваш рацион и сделает вас более гибким.

Большинству из нас не обязательно быть идеальными. Сознательно изменяйте, а затем немедленно возвращайтесь к здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов, который вы любите.

Однако некоторым из нас будет труднее вернуться к плану после временного отклонения. В каком ты лагере? Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить это, но полученные в результате знания придадут вам сил и помогут вам решить, сработают ли запланированные отвлекающие маневры или нет.

Чтобы воспользоваться редкими возможностями

Ваш любимый десерт – тыквенный пирог – готовится раз в год дорогим другом семьи… возможно, пришло время сделать исключение из вашего правила «без десерта».

Или та тщательно приправленная пирамидка из кускуса, подаваемая с тушеным мясом во время вашей первой в жизни поездки в Марокко… опять же, пожалуй, это достойное исключение (если вы любите кускус).

Позвольте себе немного расслабиться, чтобы насладиться уникальными моментами или уникальными вкусами, вероятно, хорошее использование вашего «пособия на мошенничество».

Но имейте в виду, что праздничный торт в комнате отдыха не является редким или особым событием.

 


2. Побочные эффекты обмана

Итак, есть плохие и хорошие причины для жульничества. Каковы типичные побочные эффекты измены?

Голод и тяга

Многие углеводы вызывают чувство голода. Вы знаете это, если вы отказались от них на какой-либо значимый период времени. Обман означает потенциальное приглашение голода и тяги обратно в вашу жизнь.

Действовать осторожно — вы можете попасть в беду.

Прибавка в весе

Измена почти всегда приводит к немедленному увеличению веса. Во-первых, слишком много углеводов переводит ваше тело в режим накопления жира. Во-вторых, углеводы могут вызвать голод и тягу к еде, поэтому вы едите больше. В-третьих, вес воды, связанный с диетами с высоким содержанием углеводов, возвращается.

Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше? Обманывают редко и осторожно.

Всплески сахара в крови

Если вы держите диабет в страхе с помощью низкоуглеводной или кето-диеты, обман — плохая идея.Когда вы едите слишком много или неправильный тип углеводов, уровень сахара в крови может подняться до нежелательно высокого уровня. В долгосрочной перспективе вы можете увеличить риск долгосрочных осложнений, таких как слепота, деменция, ампутации и т. д.

С другой стороны, каждый раз, когда вам удается избежать мошенничества, вы на один шаг ближе к обращению вспять диабета 2 типа.

Для больных диабетом или преддиабетом цена обмана может оказаться слишком высокой.

Болезни и прыщи

Для некоторых из нас списывание может привести к драматическим и довольно немедленным неудачам — вздутию живота, расстройству желудка или газам.У некоторых людей также появляются прыщи и другие проблемы с кожей.

Если это случится с вами, стоит ли обманывать?

Плохое самочувствие

Одним из самых неприятных последствий измены является то, что вы часто не чувствуете себя хорошо после измены. Помимо набора веса, скачков сахара в крови и т. д., может пострадать и ваше настроение — упадут энтузиазм, сосредоточенность и уверенность в себе.

Это сложно — и, если оглянуться назад, решение обмана кажется сомнительным.

Зависимость

Для тех из вас, кто пристрастился к сахару (или углеводам), мошенничество потенциально очень опасно. Сахарная зависимость, вероятно, реальна. Несмотря на то, что ведутся споры, многие ученые согласны с тем, что сахар психоактивен — он запускает центры удовольствия в вашем мозгу (аналогично другим наркотикам, вызывающим привыкание). В результате рецидив может быть немедленным.

Что может случиться, если алкоголик выпьет всего одну рюмку? То же самое может случиться с сахарным наркоманом, и вы можете в конечном итоге сойти с рельсов.Умеренность не подходит для некоторых, и единственным безопасным выбором может быть полное воздержание.

Чтобы узнать больше о том, как справиться с пищевой зависимостью и компульсивным перееданием, посмотрите наш видеокурс с Биттеном Йонссоном.

Самообман

Наконец, давайте проясним, что означает мошенничество. Проще говоря, «мошенничать» означает:

  • взять что-то у кого-то , нарушив правило; или
  • чтобы предотвратить кого-то от того, что он или она заслуживает или ожидал получить.

Помните: когда вы отклоняетесь от низкоуглеводного образа жизни, тот, кто проигрывает, — это вы. Вы не обманываете «диету» — вы обманываете себя.

 


3. Обман без обмана

Можно ли жульничать без чувства вины и побочных эффектов? Безусловно. Эти советы научат вас, как обманывать, не обманывая.

Сделать низкоуглеводные заменители

0.5г

Умереть за пиццу? Прежде чем заняться нездоровой и, вероятно, посредственной пиццей, от которой у вас раздуется живот, как насчет вкусной и полезной кето-пиццы?

Хочешь хлеба? Пропустите скачок сахара в крови из-за традиционной буханки и вместо этого съешьте этот совершенно потрясающий кето-хлеб!

Жаждете десерта? Прежде чем перейти к нездоровым вариантам, попробуйте жирные бомбы, замороженные угощения и пирожные! Вы полюбите их. Но то, что они низкоуглеводные, не означает, что они низкокалорийные! Если вы пытаетесь похудеть, даже десерты с низким содержанием углеводов по-прежнему являются удовольствием для периодического, а не регулярного употребления.

Есть и другие фантастические рецепты с низким содержанием углеводов для многих блюд, которые вам так нравятся. Обманывайте, употребляя эти заменители, и вы будете наслаждаться фантастическим вкусом без чувства вины. Это обман без обмана.

Обманите свой разум этой тактикой задержки

Захотелось съесть шоколадный круассан во время завтрака «шведский стол»? Скажите себе: «Я могу это съесть, я просто сначала съем что-нибудь еще». Затем добавьте яичницу-болтунью, хрустящий бекон и другие низкоуглеводные блюда.Ешьте столько, сколько хотите. Что просходит? Твоя тяга к круассану настолько уменьшилась, что ты даже не хочешь его больше. Отличная работа!

Испытываете искушение съесть десерт на званом обеде, который вы посещаете? Скажите себе: «Я подожду и выпью шоколадку, когда вернусь домой». Позже, дома, прошло время, и ваша пищевая среда изменилась — вы больше не наблюдаете, как друзья вдыхают заманчивый десерт. Это уменьшит вашу тягу к чему-то сладкому и позволит полностью отказаться от шоколада и десерта!

Это примеры игр разума, в которые многие из нас играют, чтобы избежать мошенничества.Они работают. Используйте их, чтобы помочь себе не сбиться с плана.

Если вы действительно хотите держаться подальше от измен – например, если у вас зависимость от сахара – используйте этот классический инструмент. Скажите себе, что да, вы можете получить то, что хотите — завтра. Абсолютно не сегодня, но завтра вы можете иметь его.

Конечно, завтра ты будешь использовать тот же инструмент.

Избавьтесь от тяги к закускам с низким содержанием углеводов

Чувствуете голод и жаждете углеводов? Иметь под рукой закуски с низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка — отличный способ убить эти чувства, прежде чем они овладеют вами.

Всегда берите с собой закуски с низким содержанием углеводов, такие как грецкие орехи, орехи макадамия, вяленое мясо без сахара или мясное ассорти. Когда появляется тяга к еде, действуйте быстро и ешьте пищу с низким содержанием углеводов, прежде чем вы поддадитесь искушению с высоким содержанием углеводов.

Чтобы узнать больше о отличных закусках, ознакомьтесь с нашим гидом по закускам с низким содержанием углеводов.

Если прерывистое голодание, читерство с жиром

Если вы периодически голодаете, иногда может быть немного трудно прожить день без еды. Если вы испытываете искушение прервать голодание раньше, чем планировали, сделайте это с чистым жиром — кокосовое масло или масло в кофе или чае — отличный выбор.

Это уменьшит чувство голода, не выбивая вас из состояния сжигания жира, которое обеспечивает прерывистое голодание.

 


4. Обман смарт

Хотя мы не поощряем жульничество, мы хотим, чтобы вы обманывали самым умным образом, если вы это делаете. Смарт с этими девятью советами:

Преднамеренный обман

Будьте ответственными и мошенничайте осознанно. Ты обманываешь себя, так что обманывай как можно лучше.Вам лучше помогает строгий режим дня с редкими выходными? Или вы почувствуете себя менее обделенным с небольшим ежедневным внеплановым баловством? Можете ли вы поддерживать вес, читая два раза в неделю? Познай себя.

Может помочь запись ваших намерений. Попробуйте это:

  • Следите за своим обманом – записывайте, когда вы обманываете и что произошло. Журнал поможет вам оценить, насколько сильно вы жульничаете, и понять побочные эффекты.
  • Установите четкие правила о частоте и типе мошенничества, которое вы будете разрешать и запрещать.Запишите их и развесьте на кухне.

Обман с продуктами с низким содержанием углеводов

Это очевидно, но многие упускают это из виду. Обманывайте с наименьшим возможным выбором. Если вам нужно есть обычную пиццу, тонкое тесто лучше, чем толстое.

Если вы решили разориться на десерт, есть ли чашка шоколадного мусса или кусок чизкейка, который будет менее углеводным, чем этот кусок слоеного пирога с глазурью? Все три сладкие, но мусс и чизкейк содержат больше жира и меньше углеводов, чем слоеный пирог с глазурью.Однако будьте осторожны, так как калории могут быстро накапливаться. Обязательно ограничьте размер порции!

Тот факт, что вы жульничаете, не означает, что вы должны отбросить всякую осторожность. Минимизируйте ущерб.

Чит с маленькими порциями

Когда вы едите углеводы, чем меньше углеводов вы едите, тем лучше. Если вы решите, что стоит съесть что-то запрещенное, как насчет вкуса – всего один укус?

Например, если вы жаждете сладкого послевкусия, лучше откусить чужой десерт, чем заказывать свой.И лучше заказать один десерт для своей спутницы, чем заказать по одному для каждого из вас.

Не бойтесь оставлять сладкие или крахмалистые читерские продукты на тарелке после одного-двух укусов. Вперед – тратьте остальное без сожаления. Заканчивать углеводный чит, когда вы на самом деле этого не хотите, неразумно.

Обман после еды

Да, твоя бабушка была права, когда настояла, чтобы ты съел печенье с шоколадной крошкой после обеда. Время приема пищи действительно имеет значение.

Начиная со здоровых низкоуглеводных или кето-блюд, вы снижаете аппетит к вредным вещам, поэтому вы меньше жульничаете. Кроме того, употребление белков и жиров в первую очередь замедляет всасывание глюкозы в кровь и снижает интенсивность всплесков сахара в крови.

Чит в конце дня

Придерживайтесь образа жизни с низким содержанием углеводов в течение дня и ешьте углеводы только после ужина. Это помогает в двух отношениях: ограничивает окно для читинга и держит ваше тело в низкоуглеводном режиме большую часть дня.Если вы пользуетесь преимуществами легкого кетоза, поздний читинг максимально увеличивает время, которое вы тратите на сжигание кетонов.

Чит с меньшим количеством сахара

Как только вы адаптируетесь к низкоуглеводной диете, ваши вкусы меняются, особенно ваша чувствительность к сахару. Сладкие угощения, которые раньше были очень вкусными, теперь будут слишком сладкими. Воспользуйтесь этим естественным улучшением чувствительности вашего неба. Сделайте шоколад темнее; кладите меньше сахара в йогурт.

Что бы это ни было, когда речь идет о сахаре, лучше меньше, да лучше.

Чит с добавлением жира

Разбавьте углеводы! Добавляйте масло в хлеб, сливки в персики и сыр в крекеры.

Если вы сочетаете углеводы с вкусными жирами, вы съедите меньше углеводов, но почувствуете себя более сытым. Кроме того, вы замедлите всасывание глюкозы в кровь и уменьшите результирующий скачок сахара в крови, что означает меньше инсулина и меньше чувства голода.

Но имейте в виду, что это работает, только если вы действительно сократите количество углеводов.Если вместо этого вы просто добавите жир к тому же количеству углеводов, то вы не сделаете себе никакой пользы. На самом деле, вы увеличите количество калорий и создадите среду с высоким содержанием углеводов и жиров, что может быть проблематично. Так что используйте жиры, чтобы 90 289 сократить 90 290 углеводов!

Мошенничество с едой, которая важна для вас

Сделайте так, чтобы ваши углеводы считались. Не соглашайтесь на обычную лимонную дольку из супермаркета, которую ваш сосед принес на обед. Вместо этого дождитесь своего любимого — кусочка лимонного пирога с безе — из пекарни на углу.

Выберите то, что вам нравится, и приберегите свои измены именно для этого.

Обман до или после активности

Обман до или сразу после активной деятельности — самое неподходящее время для списывания. Если вы едите углеводы перед тренировкой, ваша активность сожжет некоторые из них, чтобы они не попали в ваши жировые запасы.

Если вы жульничаете сразу после тренировки, ваши запасы гликогена истощаются, поэтому некоторые съеденные вами углеводы будут пополнять запасы гликогена, а не превращаться в жир.

Однако не переоценивайте влияние физических упражнений… это не так важно, как думает большинство людей. В то время как активность может уменьшить ущерб от случайного читерства, вы просто не можете убежать от плохой диеты.

 


5. Наконец:

Возвращаемся на правильный путь – быстро

Когда дело доходит до мошенничества, применяется старая поговорка: вернитесь на лошадь! Когда вы обманули, даже если вы нарушили свои собственные правила, не корите себя. Помните, что это иногда случается со всеми — да, со всеми.Так что просто вернитесь на низкоуглеводную диету.

Вот как:

Предвидеть дополнительный голод и тягу

Приготовьтесь к дополнительному голоду и дополнительной тяге, которые обычно возникают после измены. Удвойте ставку, повторите попытку и не оглядывайтесь назад. Ты можешь это сделать!

Учись у своего чита

Проанализируйте ситуацию, приведшую к читерству. Понимание ваших триггеров тяги и пищевого поведения может помочь вам избежать будущих неудач. Это процесс — продолжайте учиться и совершенствоваться.

Прости себя

Самобичевание за жульничество бесполезно. Будьте добры к себе. Низкоуглеводная диета, как и жизнь, — это путешествие, и обходные пути случаются. Не парьтесь по мелочам. Следите за своей долгосрочной целью и уверенно возвращайтесь к низкоуглеводной диете.

Это не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и поможет вам добиться успеха. Плохое самочувствие просто ослабляет силу воли и облегчает попадание в новые искушения, образуя порочный круг. Вместо этого постарайтесь простить себя немедленно.Свершилось, с этим покончено, это была мелочь по большому счету.

Чувствуйте себя хорошо, зная, что вы снова на правильном пути — это все, что вы можете сделать, и это все, что имеет значение.

Последнее слово

Помните: обман — это инструмент. Как и любой инструмент, он может помочь, а может и навредить. Возможно, измена вам не подходит. Может быть это. Но если вы решили обмануть, делайте это с умом. Развивайте хорошие привычки с преднамеренными исключениями.

А если вы решите сделать исключение, то наслаждайтесь каждым кусочком!

 

О

Это руководство диетолога было написано Дженни Калихан, которая также ведет блог на EatTheButter.орг. Под редакцией Андреаса Энфельдта, доктора медицины.

Знаете других людей, которым было бы полезно прочитать это? Подумайте о том, чтобы поделиться, нажав значок Facebook в верхней части экрана.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Здоровая жизнь начинается сейчас с вашей бесплатной пробной версии!

Начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

 

Визуальные руководства по низкоуглеводному питанию

Уничтожает ли это ваш прогресс?

Хотите знать, что происходит, когда вы падаете с кето? Вполне возможно включить читмилы в свою кето-диету и при этом похудеть.Но то, насколько сильно и как часто вы соблюдаете кето-диету, безусловно, повлияет на ваш прогресс в долгосрочной перспективе, и вы можете в конечном итоге свести на нет много тяжелой работы, если не будете осторожны.

Вот все, что вам нужно знать о кето-читерских днях, включая то, что происходит, когда вы жульничаете, и как правильно наслаждаться «запрещенными» читерскими приемами пищи.

Сжигайте больше жира и придерживайтесь кето-диеты с помощью бесплатного набора инструментов для приготовления кето-блюда. В комплекте с персонализированными макрорекомендациями, списками продуктов и шаблонами планирования питания.

Можете ли вы провести чит-день на кето?

Если ваша основная цель — похудеть, то изменение кето-диеты время от времени не уничтожит ваш прогресс. Даже если это выведет вас из кетоза.

Да, вы не ослышались. Если вы просто не смогли устоять перед кусочком торта или ужином с макаронами и решили побаловать себя несколькими дополнительными углеводами, не переживайте. Этот читмил не повод выбрасывать всю свою диету в окно.

Кетоз может иметь некоторые потенциальные преимущества для здоровья, но, вероятно, это не основная причина, по которой вы теряете вес, а контроль калорий.Так что, пока вы не переусердствуете с чит-днями и в целом поддерживаете контроль над калориями, все эти углеводы не уничтожат всю вашу тяжелую работу.

Конечно, если ваша цель — остаться в кетозе по другим причинам (не похудеть), обман на кетогенной диете может быть не лучшей идеей.

В одном небольшом исследовании исследователи обнаружили, что кето-дни могут увеличить риск для здоровья сердца среди диабетиков, соблюдающих кето-диету для контроля уровня сахара в крови (1). Хотя необходимы дополнительные исследования, эти первоначальные результаты показывают, что чит-дни не могут быть идеальными для всех, кто придерживается кето-диеты.

Что происходит, когда вы обманываете на кето-диете?

Вот все, что происходит, когда вы снова добавляете углеводы во время кетогенной диеты:

  1. Уровень сахара в крови подскочит, что сделает доступным изобилие быстрой энергии и заставит ваше тело переключиться обратно на глюкозу в качестве источника топлива.
  2. Производство кетонов будет остановлено.
  3. Большая часть сахара, который вы едите, скорее всего, будет использована для пополнения запасов гликогена. Это может вызвать временное увеличение веса воды.
  4. Ваше тело будет продолжать использовать доступные запасы глюкозы и гликогена, пока они не закончатся.
  5. Производство кетонов будет возобновлено.

Отказ от кето-диеты, скорее всего, не навредит. То, что вы снова начинаете есть углеводы, особенно всего на один день, не означает, что вы накопите кучу жира.

Углеводы не вызывают увеличения веса или увеличения жировых отложений. Только употребление слишком большого количества калорий может сделать это.

И хотя у вас может быть небольшой период адаптации с уровнем сахара в крови и задержкой воды, пока вы поддерживаете контроль калорий, вы не должны в конечном итоге набрать вес.

Из-за резкого скачка уровня сахара в крови некоторые люди часто замечают резкое падение уровня сахара после читерства с едой, богатой углеводами.

И в зависимости от того, как долго вы сокращаете углеводы, вы также можете заметить некоторые повторяющиеся симптомы «кето-гриппа» при возобновлении кето-диеты.

Сколько граммов углеводов выведет вас из кетоза?

Количество углеводов, необходимое для выхода из кетоза, может зависеть от человека и от того, как долго вы занимаетесь кето.Но можно с уверенностью сказать, что любая еда с высоким содержанием углеводов, превышающая рекомендуемый дневной лимит углеводов, поможет. И эффект довольно мгновенный (то есть в тот же день).

Например: если вам нужно съедать менее 20 граммов углеводов в день, чтобы оставаться на кето-диете, читерская еда с 20 или более граммами углеводов, вероятно, заставит вас упасть из вагона.

Вам может потребоваться некоторое время, чтобы снова вернуться к своему плану кето-питания, поскольку для того, чтобы войти в кетоз, требуется от одного дня до недели.Но для большинства людей этот процесс происходит намного быстрее во второй раз.

То, как долго вы употребляете кето, и ваши уровни кетонов также могут повлиять на то, насколько сильно на вас повлияет разорение.

Если вы находитесь на кето-диете более 3-6 недель, вы, вероятно, получаете 70% своей энергии из жира, и вам будет намного легче быстро вернуться в кетоз, чем тому, кто не полностью адаптирован к жиру.

Как правильно обмануть кетогенную диету

Чит-дни стали популярной темой для многих диет, и на то есть веские причины.На самом деле, многие эксперты восприняли диетические читы как способ научить более сбалансированному подходу к здоровому питанию.

Помимо того факта, что мы люди, а не роботы, и может показаться невозможным идеально придерживаться кето-диеты, исследования показывают, что отказ от диеты может принести некоторые преимущества. Включение стратегической диеты может иметь некоторые психологические преимущества, такие как снижение тяги и возможность в целом лучше придерживаться своего плана питания (2).

Если все сделано правильно, изменение диеты может помочь вам сохранить мотивацию и научит вас соблюдать умеренность при выработке устойчивых долгосрочных привычек для здоровья.Кроме того, кто не хочет научиться есть свой торт и есть его?

Вот как включить читы, не сойдя с рельсов.

Выбирайте одобренные кето читмилы 

Возможно, лучший способ приблизиться к читерским дням — это вообще не изменять своей диете и вместо этого тратиться на кето-дружественные заменители, чтобы обуздать свою тягу, сохраняя настоящие читмилы в качестве последнего средства.

Вы можете найти рецепт кетогенной версии практически любого популярного блюда, которое вы можете придумать, чтобы не сбиться с курса.не говоря уже о бесконечных поставках упакованных кето-закусок и «читерских продуктов», появляющихся на рынке. Так что, если вместо этого есть возможность взять один из них, это должна быть ваша первая линия защиты.

 

Держите чит-дни и оставайтесь в кетозе. Получите наши вкусные рецепты и лайфхаки бесплатно прямо сейчас!

 

Есть читмилы, а не дни читмила

Если вы собираетесь отказаться от диеты, гораздо проще следить за своим общим питанием и калориями с помощью читмилов, чем целыми днями кето.Один большой читмил может добавить 1000 или более калорий в ваш день, в то время как целый читерский день добавит гораздо больше и потенциально сведет на нет всю вашу тяжелую работу за неделю.

Есть план 

Самый простой способ убедиться, что ваши диетические читы не испортят ваш прогресс, — это запланировать их. Выберите приемы пищи, которые вы собираетесь списывать, и заранее заложите в бюджет немного калорий и углеводов, если можете.

Вы также можете убедиться, что ваши читмилы того стоят, отдавая предпочтение определенным событиям или любимым блюдам, а не случайным искушениям, которые всегда будут рядом.

Например, если вы знаете, что на выходных предстоит светское мероприятие, составьте примерное представление о том, как вы планируете обмануть его, и наслаждайтесь им, не перебарщивая.

Вы также можете запланировать небольшие читы вокруг упражнений, чтобы помочь вам оставаться в кетозе, поскольку вы быстро расходуете лишние углеводы.

Если вашей целью является контроль калорий, старайтесь списывать не чаще одного-двух раз в неделю. Но если кетоз важен для вашего прогресса, подумайте об обмане гораздо реже, например, раз в месяц.

И если вы новичок в кето-диете, подождите хотя бы несколько недель, чтобы добиться определенного прогресса, прежде чем даже рассматривать читы.

 

Отслеживайте свое ежедневное потребление

Не забывайте отслеживать свои калории и ежедневные макросы. Если ваши читы сбивают с толку ваши еженедельные цели в области питания, вы можете в конечном итоге набрать вес.

Используйте популярное приложение для работы с макросами, чтобы узнать, какой урон вы наносите.

Кето Советы по восстановлению после чит-дня

Лучший способ восстановиться после кетодня — это вернуться к низкоуглеводному кето-образу жизни.Пока вы разумно относитесь к тому, насколько и как часто вы изменяете своей диете, вам, вероятно, не нужно принимать какие-либо новые, специальные меры, чтобы продолжать получать результаты.

Просто насладитесь коротким перерывом и двигайтесь дальше!

Если вы обнаружите, что слишком часто изменяете кето-диете и вам трудно постоянно придерживаться кето-диеты, возможно, пришло время пересмотреть, подходит ли вам эта диета. В конце концов, лучшая диета для вас будет та, которой вы сможете придерживаться!

Нужна помощь в управлении кетогенной диетой? Сократите количество чит-дней и придерживайтесь своих целей с доставкой кето-блюда.Наши опытные повара и диетологи сделают для вас планирование, покупки и приготовление пищи, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

Всего одна доза углеводов может повредить кровеносные сосуды — ScienceDaily

Часто встречающийся «разгрузочный день» является общей темой многих диет, и популярная кетогенная диета не является исключением. Но новое исследование, проведенное в кампусе Университета Британской Колумбии в Оканагане, показало, что всего одна 75-граммовая доза глюкозы (что эквивалентно большой бутылке содовой или тарелке картофеля фри) при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к повреждению кровеносных сосудов.

«Кетогенная или кето-диета стала очень распространенной для снижения веса или лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа», — говорит Джонатан Литтл, доцент Школы здоровья и физических упражнений в UBCO и старший автор исследования. «Он состоит в употреблении в пищу продуктов, богатых жирами, с умеренным содержанием белка, но с очень низким содержанием углеводов, и заставляет организм переходить в состояние, называемое кетозом».

Литтл говорит, что диета может быть очень эффективной, потому что, как только тело находится в состоянии кетоза и испытывает голод по глюкозе, которая является предпочтительным топливом, химический состав организма меняется, и он начинает агрессивно сжигать свои жировые запасы.Это приводит к потере веса и может обратить вспять симптомы таких заболеваний, как диабет 2 типа.

«Нам было интересно узнать, что происходит с физиологией организма после повторного введения дозы глюкозы», — говорит Коди Дюррер, докторант Университета Британской Колумбии в Оканагане и первый автор исследования. «Поскольку известно, что нарушение толерантности к глюкозе и скачки уровня сахара в крови связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, имело смысл посмотреть, что происходит в кровеносных сосудах после скачка уровня сахара.»

Для своего испытания исследователи набрали девять здоровых молодых мужчин и дали им выпить 75 граммов глюкозного напитка до и после семидневной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Диета состояла из 70 процентов жиров, 10 процентов углеводов и 20 процентов белков, как и в современной кетогенной диете.

«Первоначально мы искали такие вещи, как воспалительная реакция или снижение толерантности к глюкозе в крови», — говорит Дюррер. «Вместо этого мы обнаружили биомаркеры в крови, указывающие на то, что стенки сосудов были повреждены внезапным скачком уровня глюкозы.»

Литтл говорит, что наиболее вероятным виновником повреждения является собственная метаболическая реакция организма на избыток сахара в крови, который вызывает отторжение клеток кровеносных сосудов и, возможно, их гибель.

«Несмотря на то, что это были в остальном здоровые молодые мужчины, когда мы посмотрели на состояние их кровеносных сосудов после употребления напитка с глюкозой, результаты выглядели так, как будто они были получены от кого-то с плохим сердечно-сосудистым здоровьем», — добавляет Литтл. «Это несколько настораживало».

Исследователи отмечают, что, поскольку в исследование включены всего девять человек, необходима дополнительная работа для проверки их результатов, но результаты должны заставить тех, кто придерживается кето-диеты, задуматься о читерском дне.

«Меня беспокоит то, что многие люди, сидящие на кето-диете — будь то для похудения, лечения диабета 2 типа или по какой-либо другой причине здоровья — могут свести на нет некоторые из положительных воздействий на их кровеносные сосуды, если они внезапно взорвать их глюкозой», — говорит он. «Особенно, если эти люди в первую очередь подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний».

«Наши данные показывают, что кетогенная диета — это не то, чем вы занимаетесь шесть дней в неделю и отдыхаете в субботу».

Источник истории:

Материалы предоставлены кампусом Университета Британской Колумбии в Оканагане . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Можете ли вы взять кето-чит-день? Мы спросили экспертов — ешь это, а не то

Кетогенная диета, широко известная под своим прозвищем кето, стала широко популярной в последние годы, и теперь ею занимаются не только фанатики фитнеса и гуру здоровья. Эта низкоуглеводная жиросжигающая альтернатива, эта диета направлена ​​на сокращение потребления чистых углеводов, чтобы ввести организм в состояние кетоза. Но насколько важно всегда оставаться в кетозе? И можно ли взять кето читерский день?

При кетозе организм эффективно расщепляет жир на кетоны, которые выводятся с мочой.Вместо того, чтобы сжигать углеводы и сахара в продуктах, которые вы потребляете, при кетозе ваше тело может сосредоточить все свое внимание на сжигании накопленного жира, что помогает снизить массу тела.

Тем не менее, кетоз может быть сложным состоянием, чтобы оставаться в нем, поэтому вам может быть интересно, насколько строго вам нужно соблюдать кето-диету, чтобы оставаться в нем.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы кето-диеты или изучаете и хотите узнать больше, вот все, что вам нужно знать о том, возможны ли чит-дни на кето-диете, по мнению экспертов.

Положительные и отрицательные стороны читмилов

Обманки. Нам всем они нравятся, и нам всем любопытно. Но что такое читмил, особенно на кетогенной диете? И каковы потенциальные последствия выхода вашего тела из кетоза?

Кето-диета в значительной степени основана на сокращении определенных продуктов из рациона, чтобы войти в кетоз. Когда эти «ограниченные» продукты вводятся повторно (особенно в больших количествах, как в «читмиле»), это может действительно повлиять на состояние сжигания жира в организме.

Хотя время от времени чит-дни могут показаться облегчением от строгих стандартов кето-диеты, они имеют последствия. Вот некоторые из недостатков кето-чит-дня, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, прежде чем прыгать.

Чит-дни выводят вас из кетоза

Большим (и очевидным) недостатком обмана на кето-диете является то, что вы, скорее всего, выведете себя из состояния кетоза.

Поскольку для того, чтобы войти в это состояние, требуется немного времени и усилий, вам придется приложить больше усилий, чтобы вернуться, а также бороться с любым чувством вялости или дискомфорта, которые возникают при употреблении пищи, которую вы съели. t через некоторое время (что многие люди, сидящие на диете, называют кето-гриппом, когда вы можете испытывать головные боли, вздутие живота или слабость в результате употребления «некето» продуктов).

Чтобы узнать, вышел ли из вас кетоз, проверьте уровень кетонов. Хотя это может показаться стоящей авантюрой — поскольку некоторые продукты выкинут вас из кетоза, а некоторые — нет, — большинство читмилов негативно повлияют на кетоз.

Прежде чем принять решение, вам придется взвесить риск.

Измена влияет на сжигание жира и тягу к еде

Когда вы выходите из кетоза, вы не пожинаете плоды кето-диеты, такие как сжигание жира. После тяжелой работы по адаптации вашего тела к новой диете вам придется решить, стоит ли сводить эти усилия на нет ради нескольких углеводов.

Кето-разгрузочный день также может вызвать тягу к еде, которая в первую очередь повлияет на вашу готовность придерживаться диеты.

Хиллари Сесере, RDN для Eat Clean Bro, говорит: «Я бы не рекомендовала разгрузочный день на кетогенной диете. Углеводы — это предпочтительная энергетическая система организма, поэтому, если ввести углеводы, организм будет использовать их вместо кетонов. вышли из кетоза, необходимо будет повторно ввести кетогенную диету, и может потребоваться от 2 до 3 дней, чтобы снова ввести кетоз.»

Уровень сахара в крови поднимется до небес

Кето-диета отлично подходит для стабилизации уровня глюкозы в крови, но в дни чит-дней этот уровень может резко возрасти (даже опасно!). Хотя диета может иметь много преимуществ, они часто теряют силу, когда диета нарушается читерством или перееданием.

Это становится еще более серьезным, если у вас диабет или другие проблемы с пищеварением. Сесере говорит: «Если вы используете кето-диету в качестве инструмента для похудения, списывание — это не конец света, но я бы все равно не рекомендовал его.Если вы используете кето-диету по медицинским показаниям, например, для контроля судорог, читерство — однозначно нет».

Как правильно провести кето-читерский день

Итак, зная все потенциальные риски, зачем кому-то обманывать кето-диету?

Иногда соблюдение более строгого режима диеты может быть трудным или подавляющим. Чтобы бороться с этим, вам нравится время от времени есть читмил, чтобы все казалось более выполнимым.

Или, может быть, есть особая причина, по которой вы хотите попробовать читмил.Возможно, вы путешествуете или проводите время с друзьями, не употребляющими кето, и не хотите усложнять заказ для группы. Какими бы ни были ваши доводы, время от времени вам может захотеться изменить диету. Вам просто нужно научиться обманывать «правильно».

Не исключайте продукты полностью

Если вы испытываете искушение переедать или просто с трудом удерживаете себя в состоянии кетоза, доктор наук Рэйчел Пол, диетолог колледжа, рекомендует низкоуглеводную диету вместо кето, если вы не желаете строго придерживаться кетоз.

«С низкоуглеводной диетой вы получаете многие преимущества низкоуглеводного подхода, но это более реалистично и выполнимо в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Или, если вы хотите остаться на кето, а не полностью ограничительном мышлении, Пол рекомендует в идеале менее 150 граммов углеводов в день, которые могут включать крахмалистые овощи, такие как картофель, бобы или горох, или зерновые, такие как макароны, хлеб. или киноа. Несмотря на то, что она включает эти углеводы в свой рацион, их количество достаточно низкое, чтобы удерживать кого-то в состоянии кетоза — без желания заниматься этим читерством.

Она также рекомендует больше прислушиваться к своему телу, чтобы бороться с тягой.

«Первый вопрос, который я хочу, чтобы вы задали себе: «Я голоден до завтрака?» [Фраза] «завтрак — самый важный прием пищи в день» не для всех верна», — говорит Пол. «Обычно я рекомендую не есть только ради еды — завтракайте, когда почувствуете настоящий голод в желудке».

Бет Липтон, разработчик рецептов и автор статей о продуктах питания и здоровом образе жизни, предлагает другой подход к «дням читерства»: «Вместо того, чтобы тратить свою умственную энергию, решая, стоит ли «мошенничать», а затем чувствуя себя виноватым, перенаправьте ее на выяснение того, что лучше всего подходит для вас. ты.И это индивидуально», — говорит она.

Попробуйте кето-циклы

Еще один распространенный способ «обмануть» кето-диету — думать о кетозе циклами, а не о постоянном состоянии. Циклическая кетогенная диета (ЦКД) включает неделю стандартной диеты, за которой следуют несколько дней с высоким содержанием углеводов. Некоторые люди, сидящие на диете, придерживаются стандартной диеты в течение недели, а по выходным следуют циклу.

Это приводит вас в состояние кетоза и выходит из него, что многие эксперты не рекомендуют. Тем не менее циклический подход может помочь сделать диету более управляемой и способствовать сохранению сухой мышечной массы.

Однако это не идеально для всех, и у некоторых людей может быть или не быть успеха в зависимости от их телосложения.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты без добавления сахара, которые вы с нетерпением ждете.

Приготовьте кето-читерскую еду

Так кто сказал, что на кето нельзя жульничать?

Один из самых простых (и самых умных) способов провести кето-разгрузочный день на кето — создать кето-дружественные альтернативы или низкоуглеводные заменители любимых продуктов. Например, если вам хочется пасты с сыром, попробуйте заменить лапшу цуккини (зудлс!).Или возьмите бургер и используйте салат вместо булочки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Существует бесчисленное множество кето-дружественных рецептов, которые вы можете использовать, чтобы оставаться на правильном пути, но утолить голод.

Если у вас есть сумасшедшая тяга, это также хорошая идея, чтобы рассмотреть потребление белка. Белок является основным продуктом кето-диеты, но если вы не получаете достаточного количества белка, вы можете стать жертвой тяги, которой легко избежать, добавив больше мяса и овощей. Иногда наполнение тела правильными продуктами может стать идеальной альтернативой чит-дню.

Это также отличная идея, чтобы приготовить еду, чтобы иметь под рукой хорошую, подходящую для диеты пищу и чувствовать себя менее склонным сбиваться с пути.

Вывод: можно ли обманывать на кето-диете?

Чит-дни — для любой диеты — сопряжены с риском. Когда вы жульничаете, вы делаете шаг назад и негативно влияете на любой прогресс, которого вы добились в своей диете, который может того стоить или не стоить, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, или от каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть.

Однако соблюдение диеты может быть трудным, и если вы чего-то сильно хотите, есть способы утолить голод, даже если вы на кето-диете.

Эксперты рекомендуют придерживаться максимально строгой диеты, чтобы предотвратить побочные эффекты. Тем не менее, вы можете включить в свой рацион небольшое количество углеводов, чтобы сделать приемы пищи более управляемыми. Вы также можете найти кето-дружественные читмилы, такие как эти Keto Latte Swirl Brownies, чтобы побаловать себя!

Должны ли они быть на кетогенной диете?

Обманки. О них думают все, и кетогенная диета не исключение. Но действительно ли кето-читерство того стоит? Или это полностью испортит ваш прогресс?

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тренды кето прямо на почту.

Интеллектуально вы понимаете, что читмил не поможет вам сбросить вес и не позволит вам ощутить положительное влияние кето-диеты. В то же время вы не хотите чувствовать себя ограниченным или развивать плохие отношения (или бояться) какой-либо еды. По этим причинам вы можете знать людей, которые намеренно (и регулярно) планируют угощения, в том числе по выходным или в конце месяца.

Ниже вы узнаете, как лечить себя на кето-диете. Это позволяет время от времени баловаться, что приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Недостатки Кето Cheat Days

Надеюсь, вы придерживаетесь кето-диеты как части здорового образа жизни, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, дает вам энергию и не заставляет вас чувствовать себя ограниченным. Тем не менее, случайные потворства вне плана питания кето-диеты могут иметь физические побочные эффекты, включая те, которые следуют.

Это может вывести вас из кетоза

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов — даже в качестве лакомства — может вывести вас из кетоза.По этой причине попробуйте взглянуть на общее потребление углеводов в день, когда балуетесь. Например, если вы наслаждаетесь кусочком именинного торта на праздновании у друга, не забудьте запастись большим количеством листовой зелени и высококачественного белка в течение дня.

Рекомендуется проверить уровень кетонов, чтобы узнать, выгнали ли вас из кетоза.

Обман влияет на адаптацию к жиру

Ваше тело должно внести изменения (например, изменить определенные гормоны и увеличить выработку ферментов), чтобы перейти в состояние сжигания жира[*].Регулярная доза глюкозы может помешать вашему телу адаптироваться к жиру. Это, в свою очередь, может замедлить любой прогресс в достижении целей по снижению веса и сжиганию жира (то есть причина, по которой вы начали кето в первую очередь).

Это может повысить уровень сахара в крови

Одна из причин, по которой кето популярна среди людей с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим сердечно-сосудистым заболеванием, заключается в том, что она может стабилизировать уровень глюкозы в крови[*]. Если вы придерживаетесь кето-диеты из-за этих причин для здоровья, важно знать, что употребление читмилов может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Плюс, поскольку ваша толерантность к глюкозе истощилась на кето, есть вероятность, что вы испытаете неприятный удар по сахару. Если вы едите десерт или пищу с высоким содержанием углеводов и чувствуете себя плохо на следующий день, вероятно, лучше всего этого избегать.

Измена вызывает тягу

Одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такая как кето, снижает аппетит и тягу к голоду[*]. Хотя для достижения этих преимуществ требуется период адаптации, как только ваше тело адаптируется к жиру, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать голод и испытывать тягу к сладкому в течение дня.

Отказавшись от своего плана питания на кето-диете и выведя свое тело из кетогенного состояния, вы можете обнаружить, что тяга к углеводам и сахару больше, чем раньше.

Если вы чувствуете тягу к сладкому и углеводам, выберите кето-дружественные альтернативы, такие как домашняя кето-пицца или уже приготовленное кето-печенье.

Пройди тест по кето

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для достижения ваших уникальных целей

пройти тест

Вы можете столкнуться с кето-гриппом (снова)

Усталость, головные боли, упадок сил, головные боли и вздутие живота — все это симптомы, которые могут возникнуть при переходе на сжигание жира (вместо глюкозы) для получения энергии.Если вы решите есть пищу с высоким содержанием углеводов, знайте, что вы можете снова испытать эти нежелательные симптомы кето-гриппа. (Если это произойдет, может помочь добавка экзогенных кетонов.)

Проведение кето-разводного дня «правильным» способом

Независимо от того, соблюдаете ли вы кето несколько недель или несколько месяцев, это может стать изменением образа жизни. Хотя вы, возможно, начали кето как средство для снижения веса, потери жира или улучшения состава тела, мы надеемся, что вы испытываете другие умственные, физические и эмоциональные преимущества.Это может включать улучшение энергии, повышенную ясность ума и хорошее самочувствие в отношении выбора продуктов питания.

Прежде всего, кето-диета может научить вас прислушиваться к своему телу. Вы, наверное, замечали, что чувствуете себя лучше, когда придерживаетесь диеты, основанной на свежих, зеленых продуктах, высококачественном белке и полезных жирах, чем при потреблении большого количества углеводов и продуктов с высокой степенью переработки

Другими словами, после того, как вы будете придерживаться кето в течение значительного периода времени, вы, вероятно, не будете хотеть сладких продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы когда-то пробовали.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тренды кето прямо на почту.

Если вы это сделаете — будь то особый случай или вы просто хотели бы получить в свои руки кусок пиццы — знайте, что существует множество способов (включая вкусные кето-дружественные рецепты и кето-дружественные альтернативы), чтобы насладиться этими продуктами.

Соблюдайте циклическую кетогенную диету

На циклической кетогенной диете (ЦКД) вы будете придерживаться строгой кето-диеты только в течение пяти дней в течение семидневного периода.Часто люди выбирают стандартную кето-диету в будние дни и высокоуглеводную диету по выходным.

Хотя это, скорее всего, выведет вас из метаболического состояния кетоза, после ХБП некоторые люди могут сделать употребление кето более разумным.

Наслаждайтесь кето-десертами и продуктами Comfort Food

С ростом популярности палео, кето и низкоуглеводных диет количество рецептов кето-дружественных десертов бесконечно. Эти рецепты воссоздают ваши любимые лакомства и комфортные продукты из полезных ингредиентов с низким содержанием чистых углеводов, поэтому вам не придется чувствовать себя ограниченным.

Например, выпечку часто изготавливают из миндальной или кокосовой муки вместо белой муки и подслащивают архатом или стевией вместо белого сахара.

На этом сайте вы найдете кето-дружественные версии некоторых из ваших любимых десертов и блюд, в том числе: 

Наслаждайтесь жизнью без ограничений 

Диета, вызывающая физическую или эмоциональную депривацию, не может считаться здоровой. Поэтому, если вы переживаете момент, который бывает раз в жизни, например, едите итальянскую пиццу в Риме или едите кусок торта на 90-летие своей бабушки, то вам решать, хотите ли вы отклониться от строгой кето. .

В идеале кето-диета поможет вам питаться интуитивно, зная, когда вы хотите побаловать себя, а когда вы хотите придерживаться зеленых овощей, белков и полезных жиров. Столкнувшись с возможностью отклониться от своего плана кето-питания, независимо от того, по какому поводу, надеюсь, вы найдете время, чтобы сделать паузу, оценить ситуацию и спросить себя, стоит ли эта конкретная еда (и опыт, который с ней связан) того стоит. .

Кусочек домашнего яблочного пирога от бабушки? Это может стоить того.Купленный в магазине шоколадный батончик во время обеденного перерыва? Возможно, нет.

Существует множество сознательных способов провести день кетогенной диеты

Когда дело доходит до этого, в конечном итоге вам решать, хотите ли вы провести кето-читерский день. Вы несете ответственность за оценку ситуации, взвешивание физических побочных эффектов и рассмотрение возможности более здорового альтернативного подхода.

Например, если вы устраиваете вечеринку по случаю дня рождения, предложите принести торт, которым вы сможете насладиться.Или, если это День Благодарения, не предлагайте приготовить зеленую фасоль или индейку (которые уже подходят для кето-диеты). Вместо этого принесите тыквенный пирог с низким содержанием углеводов или сделайте пюре из цветной капусты вместо картофеля.

Конечно, в наши дни на полках продуктовых магазинов появляется все больше и больше кето-дружественных закусок. Убедитесь, что вы выбираете закуски с чистыми ингредиентами, которые не выведут вас из кетоза, например, печенье и батончики с шоколадной крошкой Perfect Keto.

Частью кетогенной диеты является умение прислушиваться к своему телу, обращая внимание на то, какие продукты улучшают ваше самочувствие, а какие нет.И знаешь, что? Иногда вы можете побаловать себя едой — например, молочным мороженым или кусочком пиццы из вашей любимой пиццерии, — которая не заставляет вас чувствовать себя лучше. И это нормально. Но убедитесь, что это было сознательное решение, а не решение, принятое в момент безумной тяги к сладкому.

Чтобы узнать о множестве способов приготовления кето-дружественных блюд и десертов, обязательно ознакомьтесь с библиотекой рецептов на этом сайте. Скорее всего, ваши любимые продукты были воссозданы в низкоуглеводных, кето-дружественных версиях, которыми вы можете наслаждаться снова и снова.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тренды кето прямо на почту.

Кето-читерский день может выбить вас из кетоза

Если вы соблюдаете кето-диету, вам может быть интересно, есть ли у вас пропуск туда и сюда, чтобы насладиться любимыми углеводными продуктами. Я имею в виду, что трудно отказаться от торта, конфет и алкогольных коктейлей, особенно осенью и зимой.

Можно ли на кето-диете время от времени устраивать чит-дни, чтобы потратиться на продукты с высоким содержанием углеводов? Выбьет ли один читерский день вас из кетоза и разрушит весь ваш прогресс?

Вот что вам нужно знать, если вы соблюдаете кето-диету, но хотите сделать перерыв на несколько часов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выведет ли меня чит-день из кетоза?

От этого никуда не деться: Да, вы выпадете из режима сжигания жира.

Вот небольшая информация о кетозе, когда ваше тело сжигает жир для получения энергии вместо углеводов — его предпочтительного источника.

Обычно наш организм потребляет глюкозу из таких продуктов, как мука, крупы, овощи и фрукты. Но резкое сокращение потребления углеводов заставляет ваше тело вместо этого сжигать накопленный жир. Ваша печень использует жир для производства кислот, называемых кетонами. Они попадают в кровь и используются для получения энергии.

«Как только вы вводите углеводы в свою систему, организм будет использовать их преимущественно в качестве топлива», — говорит Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO , диетолог из Сиэтла и представитель Академии питания и диетологии.

Так будет до тех пор, пока вы снова не начнете кето-режим.

«Вам придется вернуться к кетогенной диете на следующий день и придерживаться соотношения макронутриентов, чтобы вернуться к кетозу», — объясняет она. Это означает, что вы действительно не можете отказаться от кето-диеты ради временного переедания — если только вы не захотите начать все сначала, когда закончите.

Более того, не имеет значения, съедаете ли вы пол-куска пирога или просто откусываете несколько кусочков. «Это все, что подталкивает вас к потреблению чистых углеводов», — говорит она.«Даже один укус мог сделать это, в зависимости от того, что это было. Сок, газировка, конфеты в небольших количествах уложатся в этот лимит.»

Мэтью БойерGetty Images

Сколько времени нужно, чтобы вернуться в кетоз?

Время, необходимое для того, чтобы вернуться в желанную зону сжигания жира, зависит от человека, но обычно это занимает от одного до трех дней. «Возобновление, вероятно, отличается для каждого человека, и это зависит от уровня ограничения углеводов, который вы решите сделать», — говорит Халтин.

Если вы привыкли к максимальному ограничению, а затем внезапно вводили углеводы, возвращение в кетоз может занять больше времени. Точно так же, если вы съедите тонну углеводов в чит-день, а не несколько дополнительных граммов, это также может занять немного больше времени.

«Тело хранит сахар крови в виде энергии в крови, печени и мышцах, — объясняет она. — Чем больше вы храните, тем больше времени потребуется организму, чтобы сжечь его и вернуться в кетоз».

И не забывайте, метаболизм у всех немного отличается, поэтому есть различия в том, когда и как каждый человек попадает в кетоз.

ВеселоваЕленаGetty Images

Вы можете снова заболеть кето-гриппом.

«Когда вы возвращаетесь к кетогенной диете после того, как отказались от нее в течение дня или периода времени, вы можете легко вернуться к диете на следующий день, но потребуется пара дней, чтобы прийти в себя. обратно в состояние кетоза», — говорит Халтин.

У вас могут снова возникнуть симптомы кето-гриппа, в зависимости от вашего метаболизма и типа кето-перерыва, который вы сделали.У вас также могут быть головные боли, тошнота, усталость, боли в животе и теле, спутанность сознания и перепады настроения. Они должны исчезнуть быстро, если вы не избавитесь от кетоза.

Тьфу, может быть, это жульничество того не стоит.

Так стоит ли жульничать?

Это зависит от различных факторов, в том числе от того, назначена ли ваша кето-диета врачом.

«Многие люди используют кетогенную диету для лечения, поэтому им нужно соблюдать ее все время без перерывов», — объясняет Халтин.«Врачи и диетологи могут подсказать каждому человеку, безопасно или нет делать перерывы».

Многие диетологи не советуют «читмилы», так как они подразумевают, что продукты могут быть хорошими или плохими. В свою очередь, это может привести к чувству вины и нездоровым отношениям с едой. Вместо этого, Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, говорит, что вы должны думать о «читерских обедах» как о потворстве совести

В любом случае важно определить, соответствует ли конкретная диета вашему образу жизни. И вы захотите двигаться вперед без вины после того, как вы отклонитесь от запланированной диеты.

«Некоторым людям хорошо удается делать перерывы в строгой диете, в то время как другим трудно вернуться к ней, — говорит Халтин. d задайте вопрос диетологу: подходит ли вам эта диета? Это слишком ограничительно?»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Уничтожит ли это ваш прогресс на кето-диете?

Позвольте мне быть с вами откровенным. Когда я начал кето-диету, одной из вещей, которых я с нетерпением ждал, был кето-разводной день . Я предвидел тот факт, что по пути я каким-то образом буду скучать по некоторым продуктам и напиткам с высоким содержанием углеводов. Десерты, особенно.

Тем не менее, эти вопросы возникли у меня в голове:

  • Выведет ли меня кето-читерский день из кетоза?
  • Если я возьму кето-читерский день, как я могу сделать это правильно?
  • Как мне вернуться на правильный путь после перерыва в диете?

Вот что вам следует знать о читмилах на кето-диете.

Можете ли вы провести чит-день на кето?

Когда дело доходит до чит-дней, задумайтесь над этими двумя словами: Цели и последствия . Это будет основой того, сможете ли вы провести чит-день.

Копнем немного глубже.

Если вы соблюдаете кето-диету, потому что у вас есть заболевание, для которого эта диета была рекомендована, чит-день может повлиять на ваше здоровье. Например, предположим, что ваш врач прописал кето-диету для лечения диабета 2 типа и снижения артериального давления.Это говорит нам о том, что для поддержания кетоза жизненно важно придерживаться плана низкоуглеводной диеты.

Возможно, вы захотите переосмыслить чит-день из-за возможных последствий. В одном мы можем быть уверены: это разрушит кетоз.

Недавно опубликованное исследование Университета Британской Колумбии в Оканагане показало, что повторное введение дозы глюкозы, такой как большая бутылка содовой, вызывает повреждение стенок кровеносных сосудов. Даже если испытуемые, которые принимали напиток с глюкозой, были здоровыми молодыми мужчинами, их результаты показали «у кого-то плохое сердечно-сосудистое здоровье.

Некоторые люди, с другой стороны, придерживаются кето-диеты для достижения личных целей, таких как потеря веса. Чит-дни могут дать им ощущение свободы, чтобы наслаждаться «комфортной» едой и повысить мотивацию. Актриса и кетоистка Холли Берри однажды сказала Healthline, что иногда важно иметь возможность удовлетворить свою тягу, если вы сразу же вернетесь на правильный путь.

Избавит ли вас день читинга от кетоза?

Не ходить вокруг да около. Да, чит-день выбьет вас из кетоза.

Подумайте о том, что происходит, когда вы пополняете запасы гликогена, потребляя углеводы. Вы можете снова испытать симптомы кето-гриппа — головную боль, усталость, головокружение, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение энергии.

Вот что происходит, когда вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно на кето:

  • Глюкоза из вашего читмила накапливается в крови и вызывает скачок уровня сахара в крови.
  • Избыток глюкозы накапливается в мышцах и тканях печени.
  • Уровень кетонов падает, что означает, что вы вышли из кетоза. (При пищевом кетозе оптимальные уровни кетонов составляют от 0,5 до 3 мг/дл).

Ваше тело продолжит вырабатывать лишь небольшое количество кетонов, если вы не ограничите потребление углеводов, чтобы вернуться в состояние кетоза.

Кроме того, возможно, что из-за читинга у вас будет больше, чем когда-либо, тяга к углеводам и сахару. Это то, над чем стоит задуматься. Это действительно того стоит?

Наконец, будьте готовы снова войти в кетоз.Помните, что для достижения этого метаболического состояния потребуется от 2-4 дней до недели. Вам, вероятно, потребуется голодать или быть более активным, чтобы быстрее вызвать кетоз. Также рекомендуется проверять уровень кетонов.

Как правильно провести кетодень

Забавно, как можно правильно делать читмилы на кето-диете, не так ли? Но если ваш врач не прописал вам диету, время от времени потакание своим слабостям может принести вам умственную и эмоциональную пользу.

Хотите ли вы удовлетворить свои вкусовые рецепторы или собираетесь на вечеринку, вот пять советов, которым нужно следовать:

1. Устройте читмил на кето-диете вместо читмила.

Вместо того, чтобы целый день нарушать правила кето-диеты, выберите только один прием пищи. Это может быть обед или ужин в выходные дни, когда вы более расслаблены и с меньшей вероятностью переборщите.

2. Небольшое удовольствие.

Тяга к сладкому? Вот несколько комфортных продуктов с общим содержанием углеводов менее 50 граммов, которые вас удовлетворят.Наличие одной порции перечисленных ниже вариантов может помешать вам саботировать всю вашу тяжелую работу:

  • 1 ломтик 14-дюймовой пиццы , обычная корочка – 36 г углеводов
  • 1 шарик ванильного мороженого – 23 г углеводов
  • 1 ломтик чизкейка – 20 г углеводов
  • 1 маленький рогалик – 35 г углеводов
  • 1 штука (1 унция) темного шоколада с содержанием какао 70-85% – 13 г углеводов
  • 1 среднее печенье с шоколадной крошкой – 20 г углеводов

Важный совет: если вы покупаете угощение в магазине, всегда проверяйте этикетку с пищевой ценностью!

3.Выбирайте кето-дружественные варианты.

Нет ограничений на продукты, одобренные для кето-диеты.

На самом деле, вы можете приготовить дома низкоуглеводный десерт за меньшее время или купить низкоуглеводные сладости. Для выпечки используйте миндальную муку или кокосовую муку. Это популярные варианты. В качестве подсластителя используйте стевию или эритрит.

Почему бы вам не перейти на низкоуглеводную диету? Например, вместо традиционных спагетти карбонара приготовьте кето карбонара с лапшой из волос ангела. Или, если вы жаждете хрустящих чипсов, вместо них ешьте сырные чипсы или вегетарианские палочки.

4. Чит на макросы.

Должен признаться, что иногда мне хочется съесть дополнительную порцию кето-продуктов. Но я не могу, потому что это означает повторение моих конкретных макросов на день. Вы можете превысить свои макросы, но суть в том, чтобы придерживаться кето-продуктов. Таким образом, вы не будете чувствовать себя ограниченным и виноватым одновременно.

5. Составьте план.

Лучший способ провести лучший читерский день — сделать его запланированным. Не делайте этого наугад. Например, у вас была тяжелая смена на работе, и вы решили перекусить пиццей по пути домой — и теперь называете это читмилом.Это не так.

Планирование чит-дня позволяет вам осознанно выбирать пищу, а также избегать пищевой непереносимости.

Как вернуться в кетоз после чит-дня?

Теперь, когда ваш чит-день подошел к концу, вам нужно вернуться к кетозу, также известному как «кето-перезагрузка».

Интервальное голодание — отличный способ истощить запасы гликогена и использовать жирные кислоты из жировых клеток. Вы можете начать свой первый прием пищи в обеденное время, чтобы пропустить завтрак.

Упражнение — еще один вариант. Делая это натощак, вы помогаете своему телу использовать накопленный жир. Попробуйте кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Пока вы делаете это, ежедневно применяйте кето-макросы. Придерживайтесь своего плана питания. Тест на кетоз.

Заключительные мысли о днях кето-обмана

Люди, соблюдающие строгие диеты, обычно устраивают чит-дни, чтобы не чувствовать себя обделенными. Отказ от кето-диеты с помощью чит-дней может стать инструментом для поощрения себя и повышения мотивации.

Но на кето-диете все может быть по-другому. Помните, что целью диеты является поддержание метаболического состояния, при котором ваше тело вырабатывает кетоны. День читинга может легко испортить это. Повторное вхождение в кетоз после кето-дней также приведет к появлению симптомов кето-гриппа.

Самое главное, вы следуете плану кетогенной диеты, потому что ваш врач сказал вам? Если ваш лечащий врач не разрешит вам сделать перерыв, чит-день не будет лучшим вариантом.

Если это не так, убедитесь, что у вас есть план — и правильно проведите чит-день.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.