Что если не есть сахар вообще: Медики рассказали, что будет, если внезапно отказаться от сахара

Содержание

Что будет с организмом если перестать есть сахар

Все мы знаем, что излишнее употребление сахара очень вредит организму. Диабет — белая смерть, чума нашего времени. Поскольку многие продукты питания содержат очень много сахара в своем составе для усиления вкуса, человек привык ежедневно превышать допустимую норму глюкозы в несколько раз!

Кроме искусственного, рафинированного сахара в конфетах и прочих всевозможных сладостях, сахар содержится и в обычных продуктах. Например, в кашах, фруктах, овощах и молоке. Забрасывать в организм дополнительную порцию глюкозы не только бессмысленно, но и очень вредно: это может стать причиной сахарной наркомании.

Диетологи думали, что нашли решение этой проблемы и беспокоиться больше не о чем — достаточно просто перейти на белковое питание и уменьшить потребление сахара и быстрых углеводов для того, чтобы здоровье было крепким.

Но последние исследования ученых заставляют задуматься о том, стоит ли вообще есть сахар, даже в незначительных количествах.

Если вы откажитесь о потребления сахара, то никогда об этом не пожалеете и вот почему:

Прибавится энергия

Обычно мы хотим сладкого, когда запасы энергии на исходе. Но это обманный маневр: на самом деле резервы энергии в организме практически бесконечны.

Перестаньте есть сладкое, и вы почувствуете себя бодрее и полным сил. Неприятных скачков сахара в крови не будет, тело будет подчиняться беспрекословно, не капризничая, не требуя шоколадку и не угрожая несвоевременным сном или обмороком.

Нормализуется вес

Вы похудеете, не голодая! Достаточно просто исключить из рациона сладкие продукты, выпечку с сахаром, шоколад. Фигура подтянется, объемы уменьшатся, кожа станет лучше. Вес будет стабильным, а здоровье укрепится, потому что благодаря отказу от сладкого очистится печень.

Избавитесь от проблем с пищеварением

Люди, которые страдают проблемами с желудком и кишечником, должны отказаться от сладкого непременно. Любые болезни этих органов со временем исчезнут или перестанут прогрессировать!

Улучшатся вкусовые рецепторы

Если перестать есть сахар, рецепторы больше не будут подвергаться атакам сладких неестественных вкусов. Все блюда будут казаться гораздо вкуснее, вы научитесь получать невероятное наслаждение, смакуя самую простую еду.

Вас удивит обостренное восприятие вкусовых рецепторов, привычные блюда окажутся не такими на вкус, какими вы привыкли их ощущать.

Вы будете выглядеть моложе

Сахар в любом виде негативно сказывается на коже и провоцирует высыпания. Если отказаться от употребления сахара, проблемы с кожей исчезнут сами собой.

Поднимется настроение

Еще одним преимуществом прекращения употребления сахара является то, что будете чувствовать себя гораздо лучше. Одно исследование выявило, что 4 выпитые банки кока-колы за один день, увеличат шансы депрессии на 40%.

Другие продукты, такие как: сладости, сладкие напитки, мясные продукты и рафинированные углеводы имеют такой же эффект. Это происходит потому, что сахар вызывает расстройство в связи между желудком и мозгом, которые вызывают беспокойство.

Будете крепче спать

Качественный отдых необходим для восстановления энергии, улучшения кожи и регенерации клеток. Когда в организм попадает слишком много сахара, могут возникнуть периоды бессонницы, которые изменяют уровень глюкозы. Таким образом, сокращение потребления сахара поможет улучшить качества сна.

Память станет лучше

Сахар изменяет когнитивные способности и вызывает метаболический синдром. Последний не только вызывает ожирение, но также затрагивает способности мозга.

Альтернативой для борьбы с воздействия сахара на память — это делать регулярные упражнения. Таким образом, будете сжигать энергию сахара и мозг будет готов к работе.

Вы еще сомневаетесь стоит ли есть сахар?

Ученые провели ряд экспериментов, которые доказали, что действие сахара на мозг аналогично действию тяжелых наркотиков, таких как кокаин и героин. После приема сладости с ярко выраженным вкусом у человека наблюдается возбужденное состояние сродни наркотическому опьянению.

Самое ужасное то, что употребление сахара обязательно провоцирует синдром отмены в случае, если сладости вовремя не поступили в организм. Люди, которые страдали серьезной углеводной зависимостью и испытывали внезапные приступы желания съесть что-то сладкое, после исключения сахара из рациона переживали это очень тяжело. Раздражительность, злость, приступы агрессии, подавленность, навязчивые желания — то, что им пришлось пережить.

Исторически сложилось так, что наш мозг воспринимает сладкие продукты как полезные и необходимые для жизни. Чтобы древние люди не питались кислыми и горькими незрелыми плодами, возник этот механизм — выделение эндорфинов при переживаниях, связанных с восприятием сладких вкусов.

Эндорфины — гормоны счастья, стимулировать их выделение можно разными методами. Сладости лучше заменить тренировками в спортзале или регулярным качественным сексом — это будет гораздо полезнее для здоровья, чем излишние углеводы.

75 % всех продуктов питания в супермаркете содержат сахар. Мы так привыкли к зависимости от сахара, что даже не задумываемся о ее влиянии на нашу жизнь. Сахар пагубно действует на мозг, ускоряет процессы старения, способствует набору лишнего веса и нарушает деятельность гормональной и эндокринной систем организма.

Задумайтесь о прекращении сахарной наркомании, посмотрите на мир трезвым, осознанным взглядом!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Что случится с вашим организмом, если вы вообще не будете есть сахар / AdMe

Сахар бывает натуральным и добавленным. Первый содержится практически во всех продуктах питания. Например, в одном яблоке может быть около 20 г этого вещества. Но в том же яблоке имеются различные витамины и минералы, а также клетчатка, которая помогает организму усваивать этот сахар. Никакого вреда он, соответственно, не наносит. А добавленный сахар — это пустые калории, которые приводят к увеличению веса и ряду других проблем. Он есть в газировке, шоколадных батончиках, конфетах, даже в соусах и кетчупах. О нем и пойдет речь в статье.

Редакция AdMe.ru напоминает, что любой переход на любую диету нужно обязательно согласовывать со специалистом, чтобы избежать возможных неприятных последствий.

Резкий отказ от сахара спровоцирует синдром отмены

Когда вы едите различные сладости, в мозгу активируется система вознаграждения (она же работает при приеме различных запрещенных веществ) — вырабатывается дофамин. Чем больше вы едите сахара, тем больше его нужно, чтобы вызвать прилив дофамина, равный предыдущему приливу по силе. Поэтому большинству людей очень трудно отказаться от сладостей.

Когда вы решаете ограничить количество сахара в рационе, организм бунтует. Сила бунта прямо пропорциональна количеству сахара, которое вы употребляли: чем больше ели, тем сильнее будет синдром отмены:

  • подавленное настроение;
  • раздражительность;
  • проблемы со сном;
  • рассеянное внимание;
  • усталость и даже тошнота.

Особенно осторожными нужно быть во время стресса: желание съесть конфетку или две может стать почти неодолимым.

Потом вы заметите, что ваша кожа улучшилась

Когда вы едите сахар, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин (это гормон). Чем больше сладостей, тем больше инсулина. А это вещество влияет на воспалительные процессы в организме (одна из причин появления акне).

Помимо инсулина, организм вырабатывает и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), а он, в свою очередь, стимулирует выработку кожного сала.

Следовательно, чем больше вы едите сладостей, тем хуже выглядит кожа. И наоборот.

Вы даже сбросите пару-тройку лишних кг, если они были

Употребление сладостей ведет к накоплению висцерального жира, особенно в области живота. Работает механизм просто:

  • сахар попадает в кровь и расщепляется на глюкозу и фруктозу;
  • глюкозой управляет инсулин, и он же заставляет клетки преобразовывать ее в энергию;
  • фруктоза перерабатывается печенью;
  • если фруктозы много, печень вынуждена превращать ее в жир, чтобы справиться с нагрузкой.

Стоит отказаться от сладкого — и уровень жира будет понемногу снижаться, что в конечном счете приведет к потере веса.

Своими глазами вы этого не увидите, но знайте: риск появления кариеса снизится

Кариес — одно из самых распространенных заболеваний на нашей планете. Эта патология не только портит внешний вид зубов, но влияет на общий уровень здоровья и на ваш кошелек, поскольку поход к стоматологу недешев.

Сахар — одна из главных причин появления кариеса. Почему?

  • Представьте: вы жуете шоколадную конфету, в которой очень много сахара.
  • Бактерии во рту начинают перерабатывать сахар в кислоту.
  • Кислота медленно, но верно разрушает зубную эмаль.
  • Поздравляем — кариозный процесс запущен.

Чтобы вызвать кариес, нужно употреблять сахар в течение очень долгого времени. Если отказаться от сахаросодержащих продуктов или есть их по минимуму (особенно это актуально для детей, потому что может помочь им избежать этой проблемы во взрослой жизни), можно существенно снизить риск развития кариеса.

Уровень холестерина в организме тоже снизится

Если масса тела чуть больше, чем нужно, то в организме, скорее всего, повышенный уровень холестерина и триглицеридов (жиров). Оба вещества являются показателями жирового обмена в организме: чем выше их значения, тем хуже обстоят дела. И оба они не растворяются в крови, а блуждают по сосудистой системе, норовя повредить стенки артерий и вызвать атеросклероз.

Сократив потребление сахара, можно снизить количество потребляемых калорий, а следовательно, и вес. Это, в свою очередь, уменьшит количество холестерина и триглицеридов. Впрочем, дело не столько и не только в похудении.

Представьте двух людей. У них обоих одинаковый вес — чуть выше нормы. Один человек ест много сахара, а второй — нет. У этого второго, несмотря на большую массу тела, триглицеридов в крови будет меньше, чем у первого. То есть он будет здоровее.

Сколько же сахара можно есть, не опасаясь за свое здоровье

Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует держать сниженный уровень потребления сахара на протяжении всей жизни. То есть месяц обойтись без сладкого, а потом снова наброситься на него — это не работает.

Хороший вариант — когда сахар составляет меньше 10 % от общей калорийности всего, что вы съели за день. Идеальный — менее 5 %.

В среднем специалисты рекомендуют есть сахара в день не больше 100 калорий для женщин (это 6 ч. л.) и 150 — для мужчин (9 ч. л.). Для сравнения: одна баночка колы содержит сахара на 140 калорий, а шоколадный батончик «Сникерс» — 120 калорий. Надо помнить и о том, что в течение дня мы употребляем продукты, в которых тоже есть сахар: фрукты, овощи, соусы, сладкий чай и кофе.

Для тех, кому противен вкус чая без сахара, есть хорошая новость: если постепенно свести количество добавляемого в чашку сахара к нулю, никакого удара по вкусу напитка это не нанесет. А вклад в собственное здоровье будет неоценимый.

А вы много сладостей едите? Добавляете сахар в чай или кофе?

Полезный сахар. Чем опасен полный отказ от сладкого | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Бытует мнение о том, что сахар оказывает пагубное влияние на организм. По этой причине многие стремятся полностью исключить сладкое из своего рациона. Врачи же предостерегают: делать это категорически нельзя, поскольку именно в сладостях есть те полезные вещества, которые мы часто недополучаем из других продуктов. Диетолог Елена Толоконникова рассказала, чем чреват для человека отказ от сахара.

Сладкое – источник жизни?

Всем известно, что чрезмерное потребление сладкого вредит здоровью. Однако нехватка сахара в организме может привести к печальным последствиям. Эксперты утверждают: полностью отказываться от сахара нельзя. «Не стоит вешать на пирожные и шоколадки ярлык «вредная еда», — советует диетолог Елена Толоконникова. – От них тоже есть польза! В сладостях содержится сахар, а это – источник углеводов и жизненной энергии. Десерты делают ваше питание правильным и сбалансированным».

Что будет, если исключить сладкое из своего рациона? Конечно, ваша фигура станет более стройной, но при этом появятся другие проблемы. Они могут не сразу дать о себе знать. Однако рано или поздно все равно проявятся. «У людей, которые не едят сладкое, существенно повышается риск заболевания артритом и тромбозом, — отмечает эксперт. – Уже научно доказано, что полное исключение сахара приводит к заболеваниям печени и селезенки, ухудшению работы головного мозга. У отказавшихся от сахара людей с возрастом появляются проблемы с памятью».

Кроме того, сладости влияют на настроение человека. Продукты, в составе которых есть сахар, способствуют выработке гормона радости, поэтому тот, кто питается исключительно «здоровой едой», более склонен к стрессам и депрессиям.

Безопасные десерты

Конечно, злоупотреблять сладостями нельзя. Если есть слишком много пирожных и булочек, это приведет к преждевременному старению кожи, ожирению, ухудшению состояния зубов и костей, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот съесть кусочек шоколадки после обеда – даже полезно. И, если кусок торта прибавит лишний сантиметр к талии, то зефир, сухофрукты и цукаты можно есть, не боясь прибавить в весе.

«Некоторые считают сахар, как и соль, «белой смертью», — говорит диетолог. – И, хотя это не так, избавиться от стереотипов довольно сложно. В таких случаях обычный сахар можно заменить тростниковым, в нем еще больше полезных веществ, таких как железо, натрий, кальций. Если же вы стремитесь ограничить себя в сладостях, не делайте это слишком резко. Когда вы привыкли пить чай с сахаром и есть булочки с вареньем, а потом вдруг внезапно лишаете себя этого, у вас начнутся головокружения и даже головные боли, нарушится обмен веществ».

Немного сладостей не помешает!

Диетолог обращает внимание: люди, которые не любят сладости, могут получать сахар и из других продуктов. Больше всего глюкозы содержится в свекле, остром перце чили, сладком болгарском перце, репчатом луке, цветной капусте, кукурузе. «В овощах, богатых глюкозой, есть аминокислоты, проще говоря – белок, основа всех клеток организма, — напоминает Толоконникова. – Поэтому, если вы перестанете есть сладкое или глюкозосодержашие продукты, белок просто перестанет поступать в ваш организм, что негативным образом скажется на функционировании практически всех внутренних органов». Если в вашем рационе нет ни одного из этих овощей, то отказываться от сладкого вам не следует: в вашей схеме питания обязательно должен быть источник глюкозы. Не любите цветную капусту – ешьте пирожные, но не слишком увлекайтесь!

Резюмируя вышесказанное, можно прийти к выводу, что сладости в умеренных количествах не только не навредят организму, но и принесут пользу, а вот отказ от сладкого опасен целым рядом заболеваний. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши суставы не болели, мозг работал эффективно, а вы сами всегда были бы в хорошем настроении, позвольте себе после обеда съесть шоколадную конфету: вы это заслужили!

Смотрите также:

8 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Анна Мозговая

любит сладкое

Профиль автора

Среднестатистический россиянин съедает примерно 100 г сахара в день. Это в два раза больше безопасной для здоровья нормы.

Сладости приносят радость, но их избыток может стать причиной кариеса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы узнали, как читатели следят за своим рационом, и собрали несколько советов о том, как есть меньше сладкого и не сорваться.

Это истории читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Разнообразить рацион

Думаю, что желание съесть сладкое возникает, когда организму чего-то не хватает. Например, каких-то витаминов или минералов, точно не знаю. Но я понимаю, что действительно могу чего-то недоедать, поэтому ввела в рацион орехи, а еще очень вкусные салаты. Главное — покупать для них хорошие, вкусные овощи и заправки: льняное или оливковое масло, соевый соус, какой-нибудь загуститель, чтобы соус не стекал вниз, например молотый кунжут и льняное семя, пищевые дрожжи или майонез. После такого дополнения в рационе стала чувствовать себя лучше.

Еще сладкого может хотеться от стресса, привычки или скуки. Это можно проработать с помощью осознанности, задавая вопросы себе. Кто хочет, может заплатить специалисту, чтобы задавал вопросы он и помогал делать выводы.

Через время все это вместе дало мне естественную тягу к более простой и здоровой пище. Ну или просто я с возрастом стала любить соленое больше сладкого.

Совет № 2

Придумать замену сладостям

Есть меньше сладкого очень сложно. Я, как и большинство женщин, раньше пыталась худеть. И первое, что приходит в голову, — сразу перестать есть сахар. Ага, конечно, неделю продержишься без сладкого, и все заканчивается полным провалом.

В итоге мне пришлось резко бросить сахар из-за диагностируемого заболевания. Держать диету помогает то, что я заранее продумываю, что собираюсь есть вместо сладостей. Можно выписать свое меню за несколько дней, включая все перекусы, и посмотреть, где используется сахар и чем его заменить. Например, вместо булочек и печенья к чаю — аналоги без сахара, хлебцы с сыром или сухофрукты. Вместо шоколадок и конфет между приемами пищи — орехи. Важно, чтобы все замены нравились: кто-то не может есть орехи из-за аллергии, а кому-то не нравятся сухофрукты, зато подходит морковь или перец с хумусом.

Следите, чтобы выбранные продукты всегда были под рукой, иначе ближайший автомат с радостью выдаст шоколадку или пачку чипсов. Сложнее всего на днях рождения или других праздниках: никто не позаботится о еде, кроме вас, а значит, придется нести с собой судочек со своей заменой сладкого. Когда я бросила сладкое, то все время хотела есть, перекусить в дороге вечно было нечем. Зато когда нашла сушки без сахара, а сейчас еще и шоколад, то наконец стала как все.

Еще постфактум приходила мысль, что, когда пробовала диеты, получилось бы исключить сахар постепенно. Для начала, например, отказываться от десерта на очередных посиделках.

Совет № 3

Ограничить скрытый сахар

Аноним

предпочитает сухое вино

Мой вес в относительной норме, я вешу 60 кг при росте 170 см. Индекс массы тела говорит, что это нормально. Я считаю, что мой комфортный вес — 55 кг, так я больше себе нравлюсь.

Моя проблема в том, что я не толстая, но совершенно не в тонусе. Как говорят, skinny fat. В целом мой рацион не очень здоровый: не брезгую фастфудом, не завтракаю, часто наедаюсь на ночь. Зато я каждый день ем немного свежих овощей и ограничиваю сахар там, где он не так очевиден. Например, пью только белое сухое или полусухое вино сорта пино гриджио — в нем меньше сахара. Еще пью зеленый чай без сахара.

Совет № 4

Использовать вместо сахара другие подсластители

Я с детства была жуткой сладкоежкой. Остановить меня съесть весь новогодний подарок за раз могли только родители. Но у моей мамы с детства диабет второго типа, у ее брата и у моей бабушки тоже диабет. Когда я более-менее поняла, что это за заболевание и какова в нем роль наследования, в голове прозвенел первый звоночек о том, что с сахаром, хотя бы очевидным типа конфет, шоколада, рафинада в чае и кофе, надо завязывать.

Года два назад от сахара у меня появилось неприятное ощущение во рту, вроде кислости. Есть конфеты камазами я тогда уже прекратила, но все еще пила с сахаром чай и кофе. Из-за неприятного ощущения приходилось запивать напиток водой, что было странно. Примерно с этого момента я перешла на стевию. Она сладкая на вкус, нет привкуса или постороннего запаха, и класть ее надо сильно меньше. Чаще всего покупаю расфасованную по 200 г в «Спаре», реже — «Фитпарад» в баночке.

Теперь, если я выбираю что-то в магазине, то чаще всего отдаю предпочтение продуктам без сахара или с сахарозаменителями, например, как в «Пепси-лайт». Ломки, о которой пишут иногда отказывающиеся от сахара, не было вообще.

Совет № 5

Найти новый источник удовольствия

Аноним

заменила пирожные прогулками

Не передать, как я любила сладкое. Иногда даже случались необъяснимые приступы голода: я могла съесть половину всего, что есть в холодильнике, но не успокаивалась, пока не закусывала все шоколадкой.

При таком обилии сахара — чудо, что не набирала вес. Зато часто на теле появлялись высыпания, которые чесались. Спасалась мазями, но перестать есть сладкое не могла. Однажды его мне просто запретил врач.

От шоколада и какао отказываться не хотелось, временами сильно ломало, но нужно было что-то делать. И я решила отвлечь себя: впервые поехала в другую страну не туристическим маршрутом. В поездке меня настолько переполняли позитивные эмоции, что не было дела даже до экзотических сладостей. Когда вернулась, начала больше гулять по городу: выбирала места, где еще не была, разглядывала архитектуру, природу, людей. Во время прогулок слушала любимую музыку или интересные мне подкасты. Гуляла по утрам или перед сном, когда расстраивалась, злилась или скучала.

И это помогло! Прогулки приносили мне удовольствие, которое я раньше получала от сладостей, и потребность слопать шоколадку стала появляться намного реже. Да, любовь к сладкому не исчезла совсем, но теперь в те редкие случаи, когда конфет хочется, я могу сказать себе нет и просто уйти на прогулку. Еще и физической активности прибавилось.

Совет № 6

Перетерпеть первые несколько недель

Я прирожденная сладкоежка, мой рацион на 70% мог бы состоять из сладостей. Но есть два но:

  1. Такое количество сахара повышает вероятность развития некоторых заболеваний, в том числе из-за возможного ожирения.
  2. Мне трудно контролировать количество принимаемой пищи, если она с сахаром. Чувство насыщения приходит позже, и в итоге я переедаю.

Поэтому лет шесть назад я решила снизить количество сахара, оставив только один-два фрукта в день и сладкий десерт с сахаром раз в неделю. Весь другой сахар я заменила стевией, она очень сладкая, достаточно щепотки вещества. Но у нее есть привкус, который не всех устраивает.

Сложно только первые несколько недель, но потом рецепторы будто бы перестраиваются, и пирожные с сахаром кажутся невыносимо сладкими. И корзины со сладостями на корпоративной кухне после этого совсем не привлекают.

Совет № 7

Устраивать читмилы

Мой рацион разнообразный: много овощей, говядины, рыбы, есть авокадо и творог. Фрукты ем, но не так часто, как хотелось бы. Алкоголь пью, но с появлением в моей жизни спорта почти полностью его исключил.

Продуктов с сахаром стараюсь избегать, но съесть одну шоколадку с чаем могу. Ну и, конечно, устраиваю так называемые загрузочные дни — читмилы, когда можно и чизкейк съесть. У меня они обычно по субботам. Любое жесткое ограничение в еде только провоцирует сорваться, а день, когда можно любую сладость, — отличный выход.

Не заедаю стресс сладким, да и вообще ничем. Стресс — это решение каждого, и я стараюсь, чтобы у меня его не было.

Совет № 8

Мотивировать себя деньгами

Пару лет назад крепко подсел на сладости: пил чай с тремя ложками сахара по 4—5 раз в день, тратил по 2000—3000 Р на булочки. Долго пытался слезть, но ничего не мог с собой сделать, были ломки.

Потом поспорил с другом на круглую сумму, что слезу с иглы. Пять месяцев держался и в результате практически перестал покупать сладости и пить сладкую воду. Но чай ко мне вернулся. Через год повторил воздержание на пару месяцев, но до конца сахар так и не исключил. Но успех все равно есть: сейчас пью чай с одной ложкой сахара, практически не ем сладости и не пью сладкую воду. Думаю, укладываюсь где-то в 65 г в день.

Как вы следите за своим здоровьем? Расскажите о своих привычках и станьте героем нового материала

Головная боль, усталость и депрессия после отказа от сахара. Что делать и стоит ли беспокоиться?

  • Джеймс Браун
  • доцент биомедицины Астонского университета

Автор фото, Getty Images

Считается, что высокий уровень потребления сахара негативно влияет на здоровье. Однако отказаться от сахара тоже непросто — в немалой степени потому, что такой отказ может вызвать целый набор неприятных симптомов. Что происходит в нашем мозге, когда мы исключаем сахар из своей диеты?

Возможно, это вас удивит, но потребление сахара (по крайней мере, в Великобритании и других развитых странах) в течение прошедшего десятилетия неуклонно снижалось, несмотря на всё разнообразие соблазнов в пище.

Причиной этого могут быть самые разные факторы — в том числе, перемены во вкусах, образе жизни и рост популярности низкоуглеводных диет, таких как кето-диета. Свою роль играет и всё более глубокое понимание опасностей избыточного сахара для нашего здоровья.

Уменьшение потребления сахара несет очевидные преимущества — для тех, например, кому важно избавиться от лишнего веса, или для тех, кто хочет позаботиться о состоянии своих зубов.

Но когда люди пытаются сократить потребление сахара, они часто сталкиваются с довольно неприятными побочными эффектами, среди которых — головные боли, утомление, частые перемены настроения.

В настоящее время мы плохо понимаем причины этой побочки. Но, вероятно, такую симптоматику можно объяснить, разобравшись в том, как наш мозг реагирует на сладкую пищу, и в том, о чем нам рассказывает биология так называемой системы вознаграждения.

Углеводы — это довольно обширный класс органических соединений, среди которых и такие низкомолекулярные углеводы, как сахара: фруктоза, например, содержится во фруктах, лактоза — в молоке. Сахароза (пищевой сахар) содержится в тростниковом сахаре, сахарной свекле и кленовом сиропе. Глюкоза и фруктоза — в меде.

Массовое производство продовольствия привело к тому, что сахароза и другие сахара сейчас добавляются в продукты, чтобы сделать их более аппетитными. Но за этим улучшением вкуса, дающим ощущение «слюнки текут», таится глубокое биологическое воздействие на головной мозг.

Это воздействие настолько серьезно, что даже привело к горячим спорам по поводу того, вызывает ли сахар привыкание, сродни наркотическому. Вопрос этот пока не решенный.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Пищевой сахар (сахароза) — это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, соединенных друг с другом

Сахароза активирует рецепторы сладкого во рту, что приводит к выделению в мозге гормона дофамина. Дофамин — нейромедиатор, это химическое соединение передает сигналы между нервными клетками мозга.

Когда мы сталкиваемся с поощряющим стимулом, мозг отвечает на это выделением дофамина, вознаграждая за то, что мы, например, съели ту или иную пищу.

«Вознаграждающий» эффект дофамина можно увидеть в основном в тех областях головного мозга, которые отвечают за ощущение удовольствия и вознаграждения.

Вознаграждение вообще управляет нашим поведением, подталкивает нас к повторению снова и снова тех поступков, которые ведут к выделению дофамина. Именно дофамин может побуждать нас съесть что-нибудь нездоровое, джанк-фуд.

Эксперименты на животных и людях показали, насколько сильно сахар активирует нейронные пути системы вознаграждения в мозгу. В этом интенсивный сладкий вкус превосходит даже кокаин.

Причем сахар так влияет на мозг независимо от того, поступает ли он в организм вместе со съеденным (через рот) или в форме инъекции (как показали опыты на мышах). Это означает, что эффект сахара не зависит от того, задействованы ли вкусовые рецепторы.

Получено убедительное доказательство того, что у крыс, например, потребление сахарозы может изменять структуру участков мозга, возбуждаемых дофамином. Изменяются также эмоциональная обработка и поведение — как у животных, так и у людей.

Очевидно, что сахар очень сильно влияет на нас. Поэтому нет ничего удивительного, что мы испытываем такую «ломку», когда отказываемся от его потребления или хотя бы снижаем его.

О неприятных симптомах (как психических, так и физических), как правило, сообщают те, кто находится на ранней стадии отказа от сахара. Симптомы эти включают в себя депрессию, повышенную тревожность, затуманенность сознания и непреодолимую тягу к сладкому, сопровождаемые головными болями, усталостью и головокружениями.

Так что — да, отказ от сахара может быть неприятным, что усложняет для некоторых из нас переход к другому типу питания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Хотя сахар входит в состав многих продуктов, его потребление в США и странах Европы неуклонно снижается

Основания для таких симптомов пока недостаточно изучены, но, вероятно, их возникновение связано с теми самыми нейронными путями системы вознаграждения в мозгу. Хотя предположение о «сахарной зависимости» достаточно противоречиво, при экспериментах с крысами получены доказательства того, что сахар, как и другие субстанции, вызывающие привыкание, способен провоцировать запойное потребление, непреодолимую тягу и тревожные состояния, связанные с отказом.

Другие исследования на животных показали, что состояние организма, подсаженного на сахар, сродни состоянию наркомана. Однако большинство исследований в этой области произведено на животных, так что трудно судить, насколько это верно для человека.

Нейронные пути вознаграждения в человеческом мозгу не изменены эволюцией, и, вероятно, у многих других организмов — похожие пути. Поэтому можно предположить, что биологические последствия отказа от сахара, которые ученые видят у животных, в той или иной степени будут характерны и для человека.

За симптомами, на которые жалуются люди, убравшие сахар из своей диеты, почти наверняка стоят изменения химического баланса в мозгу. Дофамин, помимо того, что участвует в работе системы вознаграждения, также регулирует гормональную деятельность, рефлексы тошноты и рвоты и состояние тревожности.

Когда сахар изъят из питания, быстрое снижение воздействия дофамина в мозгу, вероятно, вмешивается в нормальное функционирование нейронных путей — и этим объясняется возникновение неприятных симптомов.

Как показало одно из немногих проведенных на людях исследований на эту тему, после того как сахар убрали из питания тучных, с избыточным весом взрослых, у них наблюдались «сахарная ломка» и непреодолимая тяга к сладкому.

Что делать в таких случаях?

Как и при любом переходе на новую диету, главное — не отступать и продолжать ее придерживаться.

Если вы хотите отказаться от сахара всерьез и надолго, критически важно пережить первые, самые трудные несколько недель.

Однако необходимо подчеркнуть, что для здорового человека сахар сам по себе не вреден — просто надо его потреблять в умеренных количествах, есть здоровую пищу и регулярно давать организму физическую нагрузку.

Эта статья впервые была опубликована на сайте The Conversation и перепечатывается здесь в рамках лицензии Creative Commons.

Джеймс Браун — доцент биологии и биомедицины Астонского университета Бирмингема (Великобритания).

Что будет если перестать есть сладкое

Сегодня о вреде сахара не говорит только ленивый. ЗОЖники то и дело организовывают #100днейбезсладкого, а поклонники молочного шоколада с миндалем (мы в том числе) читают десятки статей о том, как отказаться от сахара. При этом информации о том, что же вы получаете на выходе после немалых жертв, в разы меньше. Мы решили исправить эту досадную несправедливость и собрали список бонусов для тела, состояния кожи и общего самочувствия, которые вы обнаружите уже через несколько дней после отказа от сладкого: выпечки на основе белой муки, сахара, сладких хлопьев, фруктовых соков из тетрапаков, тортов, пирожных, конфет, печений, соусов и творожных десертов из супермаркета, фастфуда, шлифованного риса и манной крупы. Что же  произойдет, если перестать есть сладкое? 

Красивая фигура с точеным рельефом

Не хотим никого пугать, но если вы не откажетесь от сахаросодержащих продуктов, то вам вряд ли удастся стать обладательницей красивого пресса, точеных мышц на руках и ногах, а также идеальной линии бедер. Вот почему в процессе сушки тела ЗОЖники и фитоняши налагают строжайшее вето на легкоусвояемые углеводы в рационе. Отказ от сладкой выпечки и шоколадных батончиков поможет ускорить метаболизм и в краткие сроки снизить содержание жировой ткани в теле, а также количество висцерального жира на внутренних органах. Кроме снижения веса и уменьшения объемов, вы обнаружите, как начали исчезать «ушки» на бедрах, жировые излишки на задней поверхности шеи и некрасивые отложения на коленях. Те, кто пробовали, знают: чтобы избавиться от этих некрасивых жировых наростов в этих зонах на теле, одних только тренировок в зале недостаточно. Совместив приседания с отказом от сладкого, с этой непростой задачей вы точно справитесь в разы быстрее. Отказ от сахара — хорошая идея. 

Идеальная кожа

Сладкий эспрессо с фисташковым эклером на завтрак или плитка шоколада после обеда неизменно запускают процесс гликирования в клетках. Это воспалительная реакция в организме, которую дерматологи часто называют «карамелизацией» белка в тканях. Именно она становится причиной раздражений, акне, отеков, тусклого цвета лица, темных кругов под глазами, «склеивания» волокон коллагена и эластина, которые в ответе за упругость и молодость кожи. Избавившись от сахара на ежедневной основе, вы получите кожу мечты: гладкую, красиво сияющую, подтянутую – словом, такую, макияж для которой не является острой необходимостью. Готовы уже не есть сахар? 

Отлаженная работа желудочно-кишечного тракта

Отлаженная работа желудка, кишечника и поджелудочной железы – это залог отсутствия проблем с кожей, лишним весом и иммунитетом. За счет того, что расщепление глюкозы происходит в кишечнике, вскоре после отказа от выпечки и конфет вы обнаружите, что этот орган начал работать без перебоев и перестал доставлять неудобства. Дело в том, что опасные бактерии в микрофлоре кишечника предпочитают сладкую, острую и соленую пищу, которая способствует их развитию. При ее отсутствии они, наоборот, погибают, делая нашу жизнь более счастливой, а живот – плоским. Отказ от сладкого — только бонусы для тела. 

Крепкий иммунитет

Если по вечерам вы налегаете на любимый торт с соленой карамелью – скорее всего, иммунитет у вас очень слабый. Дело в том, что из-за высоких доз сахара в крови рано или поздно нарушается всасывание полезных витаминов и микроэлементов из пищи. Таким образом, отказавшись от сладкого, вы естественным образом, без употребления иммуномодуляторов, укрепите иммунитет организма и сделаете его неуязвимым для опасных вирусов.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление сахара и простых углеводов приводит к сильным скачкам инсулина, в результате чего артериальное давление и нагрузка на сосуды увеличиваются. Откажитесь от сладостей – и через некоторое время жалобы на работу сердца исчезнут. Кроме того, по той же причине значительно снизится риск развития болезней сердечно-сосудистой системы: гипертонической болезни, стенокардии и дистрофии миокарда.

Читайте также: Как укрепить иммунитет в сезон авитаминоза

Читайте также: Как меньше есть — 15 простых советов

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

пять советов. Блог фитнес-тренера / НВ

Все начинается с заедания проблем и желания «побаловать себя вкусненьким». Вскоре вы понимаете, что жизнь без булки или тортика уже не мила. Вы становитесь зависимы от сладкого и не в силах себя контролировать

Для начала избавьтесь от глупых диетологов и фитнес-тренеров, упрекающих вас в отсутствии силы воли. Вы не виноваты! Зависимость от сладкого имеет очень мощные физиологические корни, выкорчевать которые не так уж просто. Но при правильном подходе все возможно.

Убить кандиду

Если человек регулярно употребляет сладости, в микрофлоре его кишечника поселяется и активно размножается грибок Candida Ablicans, для которого сладкое — видовая пища. Пока мы кормим грибок, он живет и процветает, требуя все больших доз. Больше сладкого — больше кандиды. Поэтому, когда вас тянет на вредную вкусняшку — это не вы ее хотите, а кандида вами манипулирует, требуя питания.

Выход — перестать кормить грибок. Просто понять, как это работает и осознанно подойти к делу. Стоит ли минутный вкусовой кайф того, чтобы вы пожертвовали своей свободой, здоровьем, красотой и ощущением легкости? Вряд ли. Можно попробовать урезать порции сладкого, одновременно заменяя самые вредные его виды (выпечку из пшеничной муки) немучными лакомствами (например, зефиром, чизкейками) или выпечкой из овсяной и гречневой муки. Потом потихоньку перейти на фрукты.

Есть и более быстрое и эффективное решение проблемы — сознательно не есть сладкого шесть недель. Как показывает практика, за это время организм очищается от Candida Ablicans настолько, что они прекращают диктовать пищевой выбор. Да, потребуется пережить кратковременную «ломку», но если вы будете понимать ее природу, то и справитесь с ней гораздо проще. С каждым днем «приступы» будут происходить все реже, и, в конце концов, вы о них забудете, почувствуете себя свободным человеком. Позже вы сможете снова вводить сладкое в рацион, но на этот раз именно вы будете решать, что есть, а не кандида.

Боритесь за себя и свое здоровье!

Выбирать правильные продукты

Быстрые углеводы, то есть сладкое, относятся к категории продуктов с высоким гликемическим индексом. Соответственно, они вызывают резкие скачки сахара. Съели сладкое — резкий скачок глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выбросила в кровь ударную дозу инсулина, после чего наступает резкое падение глюкозы. Возникает гипогликемия, и вам срочно нужно съесть что-то сладкое. При этом мозг отключается, и единственное, о чем вы способны думать, так это о куске торта, без которого жизнь, как вам кажется, теряет смысл. Потом приступ проходит, и вы обещаете себя в следующий раз не поддаваться на провокацию. Но ситуация повторяется, как только падает уровень глюкозы.

Разорвать порочный круг помогут продукты с низким гликемическим индексом (40 и ниже). Если вам уж жизнь не мила без сладкого, выбирайте черный шоколад с содержанием какао не менее 70%. При высокой калорийности шоколад имеет гликемический индекс 28. Поэтому, если употреблять не более 20 граммов в первой половине дня, вы и полакомитесь, и сохраните фигуру. Можно сделать сорбет, калорийность которого равна калорийности фрукта, из которого он изготавливается. Сорбет лучше делать без добавления сахара: просто взбить ягоды или фрукты в блендере и поместить ненадолго в морозилку. В среднем сорбет содержит от 35 до 70 килокалорий на 100 грамм готового продукта. Если хочется, его можно посыпать какао.

Но идеальный вариант, конечно, — фрукты с низким гликемическим индексом. Это, например, грейпфрут, апельсин, клубника, малина и многие другие.

Разбудить «гормоны радости»

Фото: Dirima/Depositphotos

Сочетание жира и сладости, содержащихся в большинстве лакомств, провоцирует выброс так называемых «гормонов счастья», в первую очередь, серотонина. Но такой способ получения удовольствия вырабатывает зависимость: как только человек съедает пирожное или сдобную булочку, в его организме резко повышается уровень серотонина. Сахар быстро перерабатывается, его количество в крови резко падает, и вы хотите очередную дозу (еще кусочек тортика). И процесс этот бесконечен. С другой стороны, регулярно стимулируя за счет сладкого выброс серотонина, а также других нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение, мы нарушаем природные механизмы их выработки. Это приводит к тому, что без тортиков у человека наступает реальная ломка, зависимость сродни наркотической. Если он не получает сладкого, впадает в тяжелую депрессию (с едой «гормон радости» не поступает, а организм его вырабатывать разучился).

Необходимо снова запустить процессы естественного «производства» серотонина, дофамина и пр. Наилучший для этого способ — найти источник позитивных эмоций. Дарить радость близким и получать ее в ответ, заниматься любимым делом, посещать интересные мероприятия, общаться с гармоничными вам людьми. Вариантов – море! Ну а пока вы в поиске, просто сходите на тренировку, танцы или прогулку. Научно доказано, что физическая активность стимулирует выброс эндорфинов.

Запустить побольше воздуха

Провоцировать тягу к сладкому может тканевая гипоксия. Это кислородное голодание клеток человеческого организма. Вызвать данное состояние может любой даже незначительный фактор, которому свойственно уменьшать эффективность утилизации кислорода клетками тканей. Причины могут быть самые разные — хронический стресс, гормональные сбои, гиподинамия, нерациональное питание и пр. А также заболевания и патологические процессы, сопровождающиеся нарушениями обмена веществ (воспаление, почечная недостаточность, печеночная кома, некоторые эндокринопатии, инфекционные болезни, злокачественные опухоли и т.д.). В состоянии тканевой гипоксии главным источником энергии становятся быстрые углеводы. Отсюда повышение аппетита, тяга к сладкому.

Здесь важно найти способы восстановления физического и психического здоровья. Это и выход из стресса, и здоровый сон, и адекватное питание, и как можно больше свежего воздуха. Противостоять стрессу на физиологическом уровне также поможет восполнение дефицита кальция, магния, фолиевой кислоты, витамина В6 и др. Очень бы рекомендовала обратиться к врачу, для установления тканевой гипоксии сдать анализ крови и пройти при необходимости лечение.

Кроме тканевой гипоксии, есть немало других заболеваний, провоцирующих тягу к сладкому. Чтобы исключить наличие патологий, стоит сходить на прием к эндокринологу, гастроэнтерологу, кардиологу и гинекологу (для мужчин — урологу).

Наладить правильное питание

Фото: Nadianb/Depositphotos

Неуемная тяга к сладкому может быть и тогда, когда организм голодает: в отчаянии он требует калорий, причем быстрых. А самые быстрые калории — это «тяжелое» сладкое. Чтобы все время хотелось тортов и булок, не обязательно голодать — достаточно регулярно питаться в фастфуде. Речь идет о еде, которая, несмотря на калорийность, никакой пользы организму не несет. По сути, вы голодаете, но при этом набираете вес.

Выход очевиден: правильно кормить свой организм, чтобы в него регулярно поступало достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов. Не нужно есть то, что вам не нравится, ведь столько вкусной, и при этом здоровой еды. Выбор за вами: спланируйте питание так, чтобы каждый день получать достаточное количество полезных белков, жиров и углеводов. Это не сложно сделать при любом бюджете — было бы желание. Если самому сложно справиться, идите к специалисту. Боритесь за себя и свое здоровье!

Запомните: зависимость от сладкого, как и большинство форм зависимостей, очень серьезно завязана на физиологии. На одной силе воли далеко не уедешь, нужно шаг за шагом менять свое питание и образ жизни. С той скоростью, которая лично вам комфортна. Наградой станет свобода, здоровье, красота, внутренняя гармония и способность снова жить счастливой и полноценной жизнью.

Больше советов Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Что, если бы в мире не было сахара?

Любишь сладкое? Вы всегда с нетерпением ждете десерт? Двойной сахар в кофе?

Этот сладкий кристалл повсюду. Это в нашей еде, это в нашей культуре, это в нашей ДНК.

Какой была бы ваша жизнь, если бы в мире не было сахара? Что ж, это повлияет не только на ваши пристрастия. Это изменило бы нашу историю, нашу экономику и даже наши тела.

о, что будет, если он исчезнет? И как мы вообще подсели на сахар?

Нам нужен сахар. Нет сахара — нет жизни. Период.

Прежде чем мы углубимся в то, что произойдет, если он исчезнет, ​​давайте определим, что мы подразумеваем под «без сахара». Сахар состоит из атомов углерода, кислорода и водорода, что относит его к категории углеводов или, точнее, «углеводов».

Углеводы имеют плохую репутацию, но есть и хорошие, например, содержащиеся в бобах, цельных зернах, фруктах и ​​овощах. Они содержат жизненно важные питательные вещества для поддержания функционирования вашего организма.

Давайте попробуем диету «Что, если» и представим, что все эти углеводы на основе сахара исчезли.Что произойдет, если мы удалим ВЕСЬ сахар?

Если бы сахар — весь сахар — на планете был мгновенно удален, мы бы, по сути, высосали всю свою ДНК. Медленно рассыпается в прах вместе со всеми другими дышащими формами жизни на планете!

Если бы углеводы не выполняли свою работу по высвобождению глюкозы, ваше тело начало бы искать другие источники энергии. Он начнет потреблять ваши жиры и белки. По сути, ваше тело будет поедать себя изнутри!

Все будет, мягко говоря, «горько».Но углеводы — это не тот тип сахара, который вдохновил вас нажать на это видео. Давайте поговорим об исчезновении рафинированного сахара.

Доминирующей силой в производстве рафинированного сахара является сахарный тростник. По оценкам, в 2018 году во всем мире было произведено почти два миллиарда тонн сахарного тростника. Но что, если это не так?

Ну, мы могли бы смотреть на мир, полный более здоровых людей. В странах, которые экономически полагаются на углеводы на основе сахара, вы обнаружите высокий уровень сердечных заболеваний, диабета и даже рака.Уберите из рациона рафинированный сахар, и вы можете рассчитывать на меньшую нагрузку на систему здравоохранения.

И хотя это является предметом споров, исследования предполагают, что сахар вызывает такое же привыкание, как и кокаин. С исчезновением рафинированного сахара из мира исчезнут и такие проблемы, как сахарная зависимость.

Это также поможет окружающей среде. По данным Всемирной федерации дикой природы, существует дюжина стран, которые используют 25 или более процентов имеющихся у них сельскохозяйственных угодий для выращивания сахарного тростника.

Это сильно сказывается на их экосистемах. С другой стороны, потеря доходов от сахара может вывести экономику некоторых стран из равновесия.

Сахар обеспечивает 20% калорийности рациона человека. Из-за этого он является доминирующей силой в мировой экономике.

Так как же мы вообще подсели на сахар? Что ж, наши пещерные предки не начинали жевать сладости с сахаром. Но с самого начала люди потребляли сахар вместе с фруктами и медом, так что ваше пристрастие к сладкому так же старо, как и само человечество.

Крупномасштабное выращивание сахарного тростника началось в 15 веке. Но по-настоящему «сахарная лихорадка» началась в 1647 году, когда сахарный тростник был вывезен из Карибского бассейна.

Неуловимый и дорогой, он считался роскошью для избранных. Европейцы сходили по нему с ума, ели сахар до тех пор, пока у них не сгнили зубы, просто чтобы доказать крестьянам, что они могут себе это позволить.

Меньше сахара обычно означает, что люди здоровее. Альтернативой может быть использование искусственных подсластителей. Но у вас не было бы свободы действий, чтобы пить столько диетической газировки, сколько хотите.Вам все равно придется иметь дело с аспартамом, сахарином и сукралозой, которые связаны с увеличением веса.

Это не меняет того факта, что нам нужен сахар, чтобы выжить, но можно ослабить нашу зависимость от него. Мы не можем полностью избавиться от сахара, но что, если бы мы избавились от специй? Или только соль?


Источники
  • «Хорошие углеводы, плохие углеводы: что вам нужно знать». Чичетти, Фред. 2013. Livescience.Com. По состоянию на 26 ноября 2019 г.
  • «Мировое производство сахарного тростника с 2016 по 2026 год (в миллионах тонн)».2019. Статистика. По состоянию на 26 ноября 2019 г.
  • «Эволюционные и исторические изменения пищевых углеводов». ЮДКИН, ДЖОН. 1967. Американский журнал клинического питания 20 (2): 108-115. Издательство Оксфордского университета (OUP). doi:10.1093/ajcn/20.2.108.
  • «8 больших лжи о сахаре, от которых мы должны забыть». 2019. Линия здоровья. По состоянию на 26 ноября 2019 г.
  • «Что съедает ВВП? Сахар. | Морган Стенли». 2015. Морган Стэнли. По состоянию на 26 ноября 2019 г.
  • «Некалорийные подсластители и кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и проспективных когортных исследований».Азад, Меган Б., Ахмед М. Абу-Сетта, Бхупендрасин Ф. Чаухан, Рашеда Раббани, Джастин Лис, Лесли Копштейн и Амриндер Манн и др. 2017. Журнал Канадской медицинской ассоциации 189 (28): E929-E939. Joule Inc. doi: 10.1503/cmaj.161390.
  • «Сахар действительно вреден для вас?». Браун, Джессика. 2019. bbc.com. По состоянию на 26 ноября 2019 г.
  • «Сахарный тростник | Отрасли | Всемирный фонд дикой природы». 2019. Всемирный фонд дикой природы. По состоянию на 26 ноября 2019 г.

Что произойдет, если вы перестанете есть сахар

  • Есть разница между рафинированным сахаром и натуральным сахаром.
  • Сахар может быть вкусным для вас с по , но обработанный сахар не очень хорош для вас с по .
  • Употребление большого количества рафинированного сахара с добавками может привести к головным болям, низкому уровню энергии и воспалению.
  • Исключение сахара из рациона, скорее всего, уменьшит воспаление, повысит уровень энергии и улучшит вашу способность концентрироваться.
LoadingЧто-то загружается.

Сахар содержится во многих продуктах, но на самом деле он не полезен для нас. Это нормально — баловать себя умеренно, но задумывались ли вы когда-нибудь, что произойдет с вашим телом, если вы вообще перестанете есть сахар?

Есть причина, по которой сахар трудно встряхнуть: во-первых, он вкусный, но сахар также вызывает активацию опиоидных рецепторов в вашем мозгу, что вызывает вспышку в вашей нервной системе вознаграждения. Другими словами, сахар заставляет вас чувствовать себя хорошо эмоционально , несмотря на негативные побочные эффекты, к которым может привести избыточное потребление, например, головные боли, энергетические сбои и даже гормональный дисбаланс, согласно Healthline.

Однако важно отметить, что обработанные сахара отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, меде и неподслащенном молоке. Рафинированный сахар, также известный как сахароза, получают из сахарного тростника и сахарной свеклы, сообщает INSIDER сертифицированный консультант по питанию Сара Сискинд. Они очень калорийны и не имеют реальной питательной ценности, в то время как натуральные сахара содержат витамины и минералы.

Обработанные сахара оказывают горько-сладкое воздействие на организм человека, и вам решать, стоит ли их пробовать

Выпечка, газированные напитки в бутылках и даже так называемые «здоровые» упакованные закуски на вашем столе, вероятно, битком набиты граммами добавленного сахара.Этот первоначальный первый укус или глоток, конечно, достаточно вкусны, но можете ли вы честно сказать, что чувствуете себя особенно энергичным или энергичным, когда этот кусок торта или газированного сиропа находится в вашем желудке?

Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Blue Cross Blue Shield of Michigan, рассказала INSIDER, что в пищевых продуктах содержится более 50 наименований и разновидностей обработанных сахаров, и даже если они могут быть вкусными, они конечно, не делает ничего хорошего для вас.

«Высокий гликемический индекс [переработанных сахаров] может быстро повышать уровень сахара в крови в организме и также быстро снижать его», что приводит к своего рода эффекту американских горок на уровень сахара в крови, объяснил Дероча. «По мере того, как уровень сахара в крови повышается, вы испытываете быстрое увеличение энергии. К сожалению, поскольку эти уровни быстро регулируются, энергетический или «сахарный» сбой не отстает от всплеска, особенно когда речь идет о добавленных сахарах».

Более того, организм использует ферменты тонкой кишки для расщепления сахара до глюкозы.Как правило, это не проблема, так как глюкоза из углеводов хранится в качестве источника энергии, который ваше тело может использовать в случае необходимости, но Дероча отметил, что любой избыток глюкозы будет преобразован в жир, что может привести к увеличению веса и ожирению, если вы не соблюдаете диету. не обращая внимания на ваши порции.

Итак, что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар?

Как бы ни было трудно перестать заказывать ледяную колу к гамбургеру или держать пальцы на тарелке с конфетами на вечеринках, исключение сахара из рациона может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Если вы из тех, кто регулярно балует себя десертом с чашкой чая после ужина или каждый день добавляет в обед купленный в магазине батончик мюсли, Сискинд предупредил, что поначалу может быть трудный переходный период.

У вас будут симптомы отказа от сахара, если вы регулярно потребляете сахар, а затем прекращаете его.Шаттерсток

«Исследования показали, что [когда кто-то перестает есть сахар] возникают те же эффекты, что и при отказе от наркотиков», — сказала она. «Вы можете испытывать усталость, головные боли, туман в голове и раздражительность. У некоторых людей даже желудочно-кишечные расстройства».

Перевод: это процесс.

Ваше настроение может резко измениться, если ваше тело подсело на сахар, и вдруг вы отказываетесь от сахара

Сахар высвобождает гормоны хорошего самочувствия — дофамин и серотонин — в мозгу, активируя систему вознаграждения вашего тела, Роберт Глэттер , доктор медицинских наук, доцент кафедры неотложной медицины в больнице Ленокс Хилл, Northwell Health, рассказал INSIDER.

Другими словами, чем больше сахара вы потребляете, тем лучше вы себя чувствуете — по крайней мере, временно. Однако, когда вы полностью перестаете есть сахар, ваше тело испытывает абстинентный синдром, и это неприятно ни вашему телу, ни вашему мозгу.

«Когда вы начинаете сокращать потребление сахара, организм начинает это ощущать, и вы можете чувствовать себя капризным или раздражительным, особенно в первые несколько дней», — сказал Глаттер.

Многие люди испытывают усталость, головные боли или даже чувство грусти или депрессии, добавил он, или контрольные признаки того, что ваше тело приспосабливается к низким уровням глюкозы, дофамина и серотонина. «Примерно через неделю ваша энергия начнет улучшаться, и вы почувствуете себя более живым и менее раздражительным.»

Сахар вызывает воспаление кожи, поэтому чем меньше вы едите, тем чище может стать ваш цвет лица

Некоторые виды продуктов питания могут вызывать прыщи; среди них переработанный сахар.

Сахар может привести к большему количеству высыпаний, поэтому без него вы, скорее всего, заметите изменения на своей коже.Шаттерсток

Диета с высоким содержанием рафинированного сахара (например, шоколадные батончики, пирожные, печенье и т. д.) может привести к чрезмерным скачкам инсулина, что, в свою очередь, вызывает воспаление кожи, объяснил Глаттер. В результате эластичность и коллаген, благодаря которым ваша кожа выглядит упругой и сияющей, повреждаются, что может привести к преждевременному появлению морщин, дряблости кожи, акне и розацеа.Сокращение потребления сахара приведет к прямо противоположному результату.

«Сокращение потребления сахара может помочь улучшить цвет лица за счет укрепления эластина и коллагена и снижения уровня воспаления, присутствующего в вашей коже», — сказал Глаттер.

Исключение сахара из рациона может улучшить общее качество сна в долгосрочной перспективе спать, сказал Глаттер.Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество рафинированных сахаров, снижают степень медленного сна (SWS), восстановительного сна, который объединяет воспоминания и информацию, полученную в течение дня, и сна с быстрым движением глаз (REM), фазы сна.

Потребление меньшего количества сахара уменьшит количество пробуждений ночью и улучшит качество сна в целом.

Вы можете похудеть, исключив сахар из своего рациона, но есть и другие факторы, влияющие на это.Употребление чрезмерного количества сахара может способствовать увеличению веса. Точно так же, как есть разные факторы, способствующие набору веса, есть несколько факторов, способствующих избавлению от лишних килограммов. Сокращение потребления сахара — лишь одна из таких вещей.

«Когда вы уменьшаете или исключаете сахар, накопление жира будет уменьшаться медленно, и вы немного похудеете. Однако это требует времени, и эффект обычно начинается через одну-две недели», — сказал Глаттер INSIDER.

Если вы надеетесь, что отказ от сахара в вашем рационе приведет к быстрой и значительной потере веса, Глаттер сказал, что употребление большего количества белка и выполнение регулярных упражнений, включающих как кардио, так и силовые тренировки, являются ключевыми.

Моя семья перестала есть сахар в течение года, и вот что случилось

Ева О. Шауб, специально для Everyday Health

Когда-то я был здоров; по крайней мере я так думал.

Конечно, мне не хватало энергии, чтобы пережить день, но со всеми рекламными роликами по телевизору, рекламирующими энергетические напитки для уставших масс Америки, я всегда предполагал, что страдаю не только я. И конечно, все в моей семье боялись приближающегося сезона простуды и гриппа, но опять же, я думал, что в январе у всех разовьется некоторая степень гермофобии.

По крайней мере, я так думал, пока не услышал новую тревожную информацию о воздействии сахара. По мнению нескольких экспертов, именно сахар делает многих американцев толстыми и больными. Чем больше я думал об этом, тем больше это имело для меня смысл — много смысла. Каждый седьмой американец страдает метаболическим синдромом. Каждый третий американец страдает ожирением. Уровень заболеваемости диабетом стремительно растет, а сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один в Америке.

Согласно этой теории, все эти и многие другие болезни можно проследить до одного большого токсического присутствия в нашем рационе. .. сахар.

Блестящая идея

Я взял все эти новые знания и сформулировал идею. Я хотела посмотреть, как тяжело будет нашей семье — мне, моему мужу и двум нашим детям (6 и 11 лет) — провести 90 073 целых  года, питаясь продуктами, не содержащими сахара. Мы исключили бы что-либо из с добавлением подсластителя, будь то столовый сахар, мед, патока, кленовый сироп, агава или фруктовый сок. Мы также исключили все, что сделано с поддельным сахаром или сахарными спиртами.Если сладость не была связана с ее первоначальным источником (например, фруктом), мы ее не ели.

Начав поиски, мы нашли сахар в самых удивительных местах: лепешки, сосиски, куриный бульон, заправки для салатов, мясное ассорти, крекеры, майонез, бекон, хлеб и даже детское питание. Зачем добавлять весь этот сахар? Чтобы сделать эти продукты более вкусными, увеличить срок годности и сделать производство упакованных продуктов еще более дешевым.

Назовите меня сумасшедшим, но отказ от добавления сахара в течение года показался мне грандиозным приключением. Мне было любопытно, что произойдет. Я хотел знать, насколько это будет тяжело, что может случиться интересного, как изменится моя готовка и покупки. Продолжив свои исследования, я пришел к выводу, что отказ от сахара сделает нас всех здоровее. Чего я не ожидал, так это того, что отказ от сахара заставит меня почувствовать себя очень реальным и ощутимым образом.

Год спустя без сахара

Это было тонко, но заметно; чем дольше я ела без добавления сахара, тем лучше и энергичнее я себя чувствовала.Если бы я сомневалась в связи, то потом происходило нечто, доказывающее мне это: день рождения моего мужа.

В течение нашего года без сахара одним из правил было то, что мы всей семьей могли есть один настоящий сахаросодержащий десерт в месяц; если это был твой день рождения, ты должен выбрать десерт. К тому времени, когда наступил сентябрь, мы заметили, что наши вкусы начали меняться, и постепенно мы стали получать удовольствие от ежемесячного «удовольствия» все меньше и меньше.

Но когда мы ели декадентский многослойный пирог с банановым кремом, который мой муж заказывал на свой день рождения, я знала, что происходит что-то новое.Я не только не получил удовольствия от своего куска пирога, я даже не смог его доесть. На мой теперь чувствительный вкус он показался приторно-сладким. У меня реально заболели зубы. У меня застучало в голове и забилось сердце; Я чувствовал себя ужасно.

Потребовался добрый час, лежа на диване, держась за голову, прежде чем я начал приходить в себя. «Боже, — подумал я, — неужели сахар всегда вызывал у меня плохое самочувствие, но поскольку он был повсюду, я просто никогда не замечал его раньше?»

После того, как наш год без сахара закончился, я вернулся и подсчитал пропуски занятий в школе, которые были у моих детей, и сравнил их с прошлыми годами.Разница была драматичной. Моя старшая дочь Грета пропала без вести с 15 дней в прошлом году до двух дней.

Теперь, когда год без сахара закончился, мы иногда балуемся, но то, как мы его едим, совсем другое. Мы ценим сахар в значительно меньших количествах, избегаем его в повседневных продуктах (в первую очередь он не должен быть в них) и приберегаем десерт для действительно особых случаев. Мое тело, кажется, благодарит меня за это. Я не беспокоюсь о том, что у меня кончается энергия. А когда наступает сезон гриппа, мне почему-то уже не хочется идти и прятаться с детьми под кроватью.Но если мы с чем-то сталкиваемся, наши тела лучше подготовлены к борьбе с этим. Мы меньше болеем и быстрее выздоравливаем. К моему большому удивлению, после нашей жизни без сахара мы все чувствуем себя здоровее и сильнее. И тут нечего чихать.

Ева О. Шауб — автор книги «Год без сахара: мемуары». Она имеет степень бакалавра и бакалавра искусств Корнельского университета и степень магистра иностранных дел Рочестерского технологического института. Ее личные эссе много раз публиковались на радиостанции NPR WAMC в Олбани, Нью-Йорк.Вы можете присоединиться к семье Шауба и принять участие в своем собственном соревновании «День без сахара» 9 апреля 2014 года.

Что произойдет, если вы перестанете есть сахар

Существует много споров о принципах здорового питания. Веганы считают, что лучше всего отказаться от продуктов животного происхождения, в то время как любители кето просто хотят съесть весь жир. Но есть один продукт, которого стараются избегать почти все диетологи: сахар.

Отказаться от сладкого сложно, поскольку его можно найти в ничего не подозревающих местах, таких как вегетарианские бургеры, томатный соус и крекеры. Но если вы исключите добавленный сахар из своего рациона, ваше тело выиграет почти сразу, по словам доктора Эрика Фама, доктора медицинских наук в больнице Святого Иосифа в Оранже, Калифорния.

В течение недели вы можете ожидать снижения артериального давления, а также более здорового уровня жира и уровня инсулина в крови, говорит он.

Конечно, то, как ваше тело реагирует на отсутствие сахара, зависит, в первую очередь, от того, сколько вы едите белых продуктов и едите ли вы углеводы. Ваше тело расщепляет сложные углеводы, такие как овсянка и фрукты, на простые сахара для использования в качестве энергии.

Но что, если вы исключите все продукты с высоким гликемическим индексом, как это пытаются делать энтузиасты кето и диеты без углеводов и без сахара?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поклонники десертов, будьте осторожны: «У вас будут тяжелые три дня», — говорит доктор.Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Калифорнии.

Во-первых, вы, вероятно, будете мечтать о пончиках, если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно съедают булочку по утрам и заканчивают ужин десертом. Он объясняет, что это происходит потому, что у вас нет сахара, чтобы стимулировать мозг.

Вы можете чувствовать себя грубо, но внутри вашего тела происходит много хорошего.

Инсулин, гормон, регулирующий уровень глюкозы, падает, чтобы стать более стабильным. Вы не пройдете цикл взлетов и падений сахара, объясняет Квеббеманн.Сначала вы почувствуете усталость и вялость, но это пройдет в течение нескольких дней. Адреналин увеличится и поможет разрушить гликоген или сахар, хранящийся в вашем теле. По словам Квебеманн, это будет выпущено в ваш кровоток довольно быстро.

«Вы пройдете через это менее чем за 24 часа», — говорит он.

Сахарный шок: скрытый сахар в вашей еде и более 100 умных замен, чтобы сократить расходы

В течение трех-пяти дней ваша печень будет производить кетоны из жира, так как больше нет глюкозы, основного источника энергии вашего тела.Именно тогда ваше тело входит в кетоз, то есть в режим сжигания жира.

В результате у вас могут возникнуть мышечные спазмы, так как вы теряете много воды в состоянии кетоза после отказа от сахара. Некоторые люди испытывают кето-грипп, связанный с головными болями, усталостью и судорогами, который длится около недели.

Но как только это пройдет, вы почувствуете себя более энергичным, сосредоточенным и спокойным, говорит Квеббеманн.

Люди обычно отказываются от сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы похудеть на короткие периоды времени.Однако врачи до сих пор не уверены, является ли это здоровым в долгосрочной перспективе, объясняет Квеббеманн.

Вот почему многие врачи рекомендуют есть полезные сложные углеводы. Хотя они расщепляются на сахар, это совершенно нормальный и здоровый процесс, говорит Квеббеманн.

На самом деле, отказ от добавления сахара при употреблении сложных углеводов поддерживает здоровый уровень инсулина.

«У вас нет головных болей. У вас нет сбоев. Вы получаете постоянный уровень энергии», — говорит он.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать

Что такое диета без сахара?

Диета без сахара, также известная как диета без сахара, включает в себя сокращение или полное исключение из рациона простых углеводов и добавленного сахара.Во-первых, отказ от добавления сахара — это очень здоровое и изменяющее жизнь решение. Исследования показывают, что сокращение потребления сахара даже на 20% может спасти многих американцев от ранней смерти, болезней или инвалидности, а также сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах (6).

В последние несколько лет диета без сахара стала чрезвычайно популярной. По этой причине все больше и больше людей ищут эффективный способ вернуться на правильный путь, похудеть и сохранить здоровье. Большинство людей знают о сладкой опасности сахара, поэтому они пытаются уменьшить ежедневное потребление сахара, хотя многие сдаются в процессе.

Зачем отказываться от сахара?

В настоящее время Министерство сельского хозяйства США рекомендует менее 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы. (7). Обзор в Журнале Американской медицинской ассоциации показывает, что добавленный сахар может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (1). Более того, это может привести к таким заболеваниям, как:

  • диабет
  • ожирение
  • высокое кровяное давление
  • высокий уровень холестерина
  • сахарный диабет 2 типа
  • метаболический синдром
  • хроническое воспаление
  • зубной налет и полость

Сокращение потребления сахара может способствовать снижению веса и значительно снизить вероятность заражения вышеуказанными заболеваниями.Настоятельно рекомендуется заменить продукты, содержащие сахар, здоровыми вариантами, чтобы получить все необходимые витамины и минералы, не переборщив с калориями.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Нет Сахарные диеты Здоровы?

Исследования показывают, что снижение потребления сахара при соблюдении плана здорового питания имеет множество преимуществ для здоровья.Например, это может помочь людям:

  • похудеть и предотвратить ожирение (3)
  • имеют более чистую кожу и снижают риск рака кожи (2)
  • предотвратить перепады настроения (9)
  • уменьшить воспаление (4)
  • снизить риск развития диабета 2 типа (5)

Что делает с вашим телом сахарная диета № ?

Помимо указанной пользы для здоровья, диета с низким содержанием сахара может помочь:

  • уменьшить чувство голода и тягу
  • повысить уровень энергии
  • повысить ясность ума
  • улучшить внешний вид
  • улучшить здоровье зубов
  • увеличить срок службы
  • улучшить сон
  • уменьшить тревогу

Как начать сахарную диету № ?

Довольно сложно изменить свой образ жизни за один день. Поэтому гораздо лучше начинать диету постепенно, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете без сахара, является постоянная тяга к нездоровой пище и сахару. Вот несколько советов, как правильно начать диету без сахара:

  • Прежде всего, постарайтесь ограничить потребление сахара в течение первых нескольких недель вместо того, чтобы полностью исключать его из своего рациона. Это поможет вам адаптироваться к новому образу жизни с низким содержанием сахара и уменьшит вашу тягу к сладкому.Вы можете попробовать составить план постепенного снижения потребления добавленного сахара и следовать ему. Не сдавайтесь, если вы однажды упали с фургона и съели сладкую закуску. Это совершенно нормально. Соберись и вернись в седло!
  • Ваш рацион может включать натуральные сахара , такие как фрукты, чтобы получать необходимые питательные вещества и клетчатку. Некоторые фрукты могут содержать больше сахара, чем другие, но это нормально — вы потребляете львиную долю сахара из обработанных пищевых продуктов. Скорее всего, вам не нужно будет уделять много внимания содержанию сахара во фруктах на диете без сахара, чтобы успешно похудеть и улучшить свои показатели здоровья.
  • Сократите потребление простых углеводов. Самый удобный способ начать сокращать потребление сахара — исключить добавленные сахара, тем более что они в целом наиболее вредны для здоровья. Тем не менее, есть еще один тип сахара, который вы должны свести к минимуму, придерживаясь диеты без сахара. Это простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе и белой муке, белых макаронах и белом рисе. Проблема с этими углеводами заключается в том, что они быстро превращаются в сахар в организме и вызывают скачки уровня сахара в крови.Попробуйте заменить простые углеводы в своей диете без сахара сложными — например, коричневый рис — отличная замена белому рису, а цельнозерновой хлеб — более здоровой альтернативе белому.
  • При условии, что вы не можете устоять перед соблазном и хотите съесть что-нибудь сладкое, делайте это, когда у вас хорошее настроение .
  • Убедитесь, что не едите сахар, когда вы измотаны, подавлены или испытываете стресс , чтобы не создавать эмоциональную связь со сладостями.Эмоциональное переедание — одна из самых распространенных проблем, и от этой привычки очень трудно избавиться. Попробуйте избавиться от этой привычки, придерживаясь диеты без сахара. Во-первых, вы можете вести дневник питания, заменять нездоровые перекусы более полезными и пытаться справляться со стрессом с помощью йоги и медитации. Однако этого может оказаться недостаточно, и вам придется бороться с такими неприятными последствиями, как переедание. Попробуйте решить свои проблемы с терапевтом, чтобы разработать более продуктивные механизмы преодоления, если самопомощь не работает для вас.
  • Ешьте жирную пищу . Большинство людей думают, что жир — это плохо, и пытаются сократить потребление жира вместе с сахаром. Проблема в том, что продукты с низким содержанием жира часто содержат больше сахара. Например, обезжиренный йогурт может содержать в четыре раза больше сахара, чем полножирный. Поэтому по возможности выбирайте жирную пищу. Конечно, не забывайте смотреть на этикетку и калорийность: количество сахара в полножирном продукте может быть слишком высоким и для вашей безсахарной диеты.
  • Ешьте больше белка .Диеты с высоким содержанием жиров и белков уменьшают голод и потребление пищи, в то время как диеты с высоким содержанием добавленного сахара усиливают чувство голода. Вы потребляете тонну калорий, и вам все еще хочется есть. Чтобы ваша диета без сахара была успешной и приятной, потребляйте значительное количество полезных белков, таких как рыба или тофу. Хорошие жиры, такие как оливковое масло и авокадо, также могут помочь вам уменьшить чувство голода и сбросить лишние килограммы.
  • Попробуйте внести больше изменений в свой рацион , чтобы уменьшить потребление сахара после периода адаптации.

Продукты, которых следует избегать на диете без сахара
  • выпечка для завтрака (кексы, кофейный пирог)
  • выпечка (печенье, пирожные)
  • мороженое и шербет
  • запеченная фасоль
  • крекеры
  • тако
  • рис в коробках
  • замороженные закуски
  • зерновые (хлеб, рис и макаронные изделия)
  • обработанные пищевые продукты
  • все, что содержит сахар, указанный на этикетке с пищевой ценностью, или сахар, указанный в списке ингредиентов

Напитки, которых следует избегать
  • сода
  • фруктовые соки
  • ароматизированный кофе, молоко, чай
  • горячий шоколад
  • тоник
  • коктейли
  • ликеры
  • любой другой сахаросодержащий напиток

Как видите, диета без сахара не слишком ограничительна и может помочь вам значительно снизить потребление калорий и сбросить лишние килограммы. Имейте в виду, однако, что вы можете потреблять дополнительные калории даже на диете без сахара. Рекомендуемая суточная норма калорий составляет около 2000 калорий для взрослых женщин и около 2500 калорий для мужчин. Однако количество сожженных калорий в день индивидуально для каждого человека. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете и, соответственно, какой лимит калорий вам подходит, воспользовавшись этим калькулятором потраченных калорий. Не попадайтесь в ловушку чрезмерного ограничения калорий — эти диеты работают против вас, лишая вас необходимых питательных веществ и замедляя метаболизм, так что вы буквально набираете вес, а не теряете его.

Несколько советов о том, как выжить на диете без сахара
  • Во-первых, добавляйте свежие фрукты или сухофрукты в хлопья или овсянку вместо добавления сахара. Добавление фруктов может сделать ваш завтрак намного вкуснее благодаря их сладкому аромату и превосходному вкусу. Еще один отличный вариант сделать овсянку более аппетитной – орехи. Фундук, миндаль, кешью содержат огромное количество питательных веществ, белка и незаменимых омега-3 жирных кислот. Думая о том, что приготовить на завтрак на диете без сахара, не попадайтесь в ловушку сухих завтраков: большинство мюсли и сухих завтраков, рекламируемых как «полезные», содержат много сахара.Так что гораздо безопаснее готовить каши самостоятельно.
  • Во-вторых, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона вместо добавления сахара. Если вам трудно отказаться от сладкого, но фруктов и экстрактов недостаточно, чтобы укротить вашу тягу, вам могут помочь некоторые подсластители. Например, стевия практически не содержит калорий и положительно влияет на уровень сахара в крови у людей, страдающих сахарным диабетом. Менее известными, но также приемлемыми вариантами являются эритрит и ксилит. Это натуральные низкокалорийные подсластители, извлеченные из фруктов.Однако в целом было бы лучше сделать подсластители временным, а не постоянным решением для вашей диеты без сахара.
  • В-третьих, если вам надоело пить простую воду, чай и кофе без сахара на диете без сахара, попробуйте приготовить лимонную воду. Это очень простой и полезный напиток, который освежит ваше утро и настроит на новый прекрасный день. Вы также можете добавить в воду мяту и огурец. Стоит отметить, что люди часто заменяют вредные газированные напитки соками. Это не лучшее решение, если ваша цель — сократить потребление сахара.Хотя соки, безусловно, содержат полезные витамины, они содержат много сахара и все же не дают ощущения сытости, в отличие от свежих фруктов.
  • Попробуйте осознанное питание. Тяга к сладкому может быть очень резкой, и иногда приходится менять весь подход к еде. Внимательное питание является подразделением медитации осознанности и включает в себя ряд практик, призванных обогатить ваши отношения с едой и позволить вам наслаждаться вкусом медленно и тщательно. Основная цель осознанного питания — восстановить контроль над своим режимом питания, борясь с эмоциональным перееданием и едой от скуки.Как следствие, осознанное питание поможет вам сбросить лишние килограммы и поддержит ваши усилия придерживаться диеты без сахара.
  • И, наконец, вместо сахара добавляйте в пищу такие специи, как имбирь или корица.

Имейте в виду
  • Внимательно читайте этикетки на продуктах, сравнивайте их и выбирайте продукты с наименьшим содержанием добавленных сахаров.
  • Сахар на этикетках часто измеряется в граммах, 4 г равны 1 чайной ложке.
  • Фрукты продаются без пищевой этикетки, поэтому поищите информацию о пищевой ценности в Интернете.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Кодовые названия для сахара

Хотя может показаться, что исключить весь добавленный сахар из своего рациона очень просто, производители используют секретные кодовые слова для обозначения добавленного сахара, и он может содержаться в продуктах, которых вы не ожидаете.Важно выучить кодовые названия сахара, чтобы исключить его из своего рациона. Есть много секретных слов для сахара, вот некоторые из самых распространенных:

  • сахароза
  • мальтоза
  • сахарный тростник
  • сахар кукурузный
  • мед
  • фруктовый концентрат
  • сок белого винограда
  • агава
  • карамель
  • тростниковый сок
  • этилмальтол
  • фруктоза
  • глюкоза
  • сиропы: кленовый, рисовый, кукурузный, солодовый, золотой, масляный
  • сахар: свекловичный, коричневый, баночный, касторовый, кокосовый, финиковый, виноградный, желтый, необработанный, пальмовый, кленовый, сахарная пудра, инвертный сахар

Что есть на диете без сахара?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включающей фрукты, злаки, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, белок и молочные продукты.Кроме того, рекомендуется ограничить добавленный сахар не более чем 10 % суточных калорий (8).

Важно включать в свой рацион цельные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Многие овощи и продукты, такие как мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо, не содержат сахара. Поэтому они всегда являются безопасным вариантом, когда вы голодны.

С низким содержанием сахара Список диетических продуктов (без добавления сахара)

Вот краткий список продуктов без сахара, которые можно включить в свой рацион:

  • авокадо, кокосовое масло, оливковое масло
  • сливочное масло
  • говядина, курица, свинина
  • баклажан
  • рыба
  • стручковая фасоль
  • лапша из ламинарии
  • лапша из цуккини
  • грибы
  • шпинат
  • кресс-салат
  • редис
  • капуста
  • сельдерей
  • брокколи
  • болгарский перец
  • огурец
  • спаржа
  • помидор
  • горчица
  • сальса
  • кофе
  • чай
  • арбуз
  • лимонов/лаймов
  • цельное молоко
  • ягод

Подробнее: Какое молоко лучше всего подходит для похудения: должны ли мы демонизировать этот насыщенный кальцием напиток?

Сахарная диета
Понедельник
  • Завтрак: 3 яйца+шпинат
  • Закуска: черника и сырой миндаль
  • Обед: руккола+тунец + масло и уксус
  • Ужин: обжаренный стейк с овощами
Вторник
  • Завтрак: овощи + яичница
  • Закуска: ломтики огурца с соусом из гуакамоле
  • Обед: жареные овощи на зеленом салате с хумусом
  • Ужин: запеченный сладкий картофель с сыром и овощами
Среда
  • Завтрак: зеленый коктейль
  • Закуска: орехи макадамия
  • Обед: авокадо+нарезанная курица
  • Ужин: Лосось+зелень
Четверг
  • Завтрак: вегетарианский омлет
  • Закуска: пуленепробиваемый кофе
  • Обед: Хумус и огурцы
  • Ужин: курица + листья салата + роллы
Пятница
  • Завтрак: яйца вкрутую
  • Полдник: яблоко+миндальное масло
  • Обед: Большой овощной салат
  • Ужин: стейк + ½ запеченного сладкого картофеля

Подробнее: 3-дневная диета на сладком картофеле, которая вырвет вас из колеи похудения

Суббота
  • Завтрак: зеленый коктейль
  • Полдник: орехи
  • Обед: Тунец+огурцы
  • Ужин: шпинат + киноа, приготовленные в курином бульоне
Воскресенье
  • Завтрак: яичница с беконом
  • Полдник: овощи
  • Обед: авокадо, лебеда, помидоры
  • Ужин: стейк с листьями салата

Дополнительно

  • Напитки: чистая вода, чай или кофе без добавления сахара
  • Дополнительные закуски: сырые овощи, ларабары, орехи/семена или фрукты

Диетические закуски без сахара

Не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, можно перекусывать в течение дня, чтобы получить чувство сытости.Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и/или клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным. Вот список безопасных и здоровых закусок:

  • гайки
  • овсяная каша
  • попкорн
  • сыр
  • простой греческий йогурт
  • яиц
  • арахисовое масло
  • овощи
  • хлопья с молоком
  • тунец
  • хумус
  • авокадо

Хотя перекусы могут быть полезными, с ними следует быть особенно осторожными.Поскольку закуски употребляются между приемами пищи, многие люди теряют контроль над количеством перекусов, которые они жуют. Более того, люди часто перекусывают, когда им скучно, чего нельзя делать ни на одной диете для похудения. Так что старайтесь есть закуски, когда вы действительно голодны, а не только потому, что идет ваше любимое шоу, и ваш рот чувствует себя одиноким. Если это привычка, от которой вам все еще слишком сложно избавиться, посчитайте порцию закусок, которую вы можете съесть, не нарушая диеты, положите на тарелку ровно столько, сколько разрешено, и даже не пытайтесь бежать к холодильнику. для большего.

Симптомы отказа от сахара

Резкое изменение диеты может вызвать неприятные симптомы. Сахарный детокс не исключение. Симптомы могут варьироваться от человека к человеку, так как это зависит от того, сколько сахара вы употребляли.

Симптомы отмены сахара могут длиться до двух недель. Тем не менее, важный момент, который часто упускают из виду, заключается в том, что чем дольше ваше тело будет обходиться без сахара, тем легче будет период адаптации. Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.Особенно при наличии каких-либо сопутствующих заболеваний. Вот список возможных симптомов сахарной детоксикации:

  • головная боль
  • тревога
  • головокружение
  • тошнота
  • усталость
  • проблемы со сном
  • проблемы с концентрацией
  • тяга к сахару и нездоровой пище

Как уменьшить побочные эффекты?

Вот некоторые идеи о том, как справиться с побочными эффектами сахарной детоксикации и упростить процесс:

Ешьте больше белка

Это может быть рыба, птица, нежирное мясо, овощи с высоким содержанием белка, орехи и семечки.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Таким образом, вы можете уменьшить приступы голода (овощи, фасоль и бобовые). Диета с высоким содержанием клетчатки приносит много пользы для здоровья. Например, клетчатка улучшает здоровье кишечника, снижая риск запоров и геморроя. Кроме того, клетчатка снижает кровяное давление, уровень холестерина и воспаление. Наконец, клетчатка снижает уровень сахара в крови, замедляя усвоение сахара. В частности, потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, связано со снижением риска развития диабета 2 типа.Включите в свою диету без сахара такие продукты, как брокколи, морковь, груши, орехи, авокадо и чечевицу, чтобы создать разнообразное и здоровое меню.

Пейте много чистой воды

Вода необходима для нормального функционирования человеческого организма. Вода улучшает состояние ногтей, кожи и волос, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление. Что также важно для диеты без сахара, так это тот факт, что вода ускоряет ваш метаболизм, что увеличивает ваши шансы построить тело, к которому вы стремитесь.Рекомендуемое потребление воды (включая пищу, содержащую воду) составляет 2700 мл (90 жидких унций) для взрослых женщин и 3700 мл (123 жидких унций) для взрослых мужчин.

Избегайте искусственных подсластителей

Они вызывают тягу к сладкому.

Избегайте стрессовых ситуаций

Стресс приводит к увеличению тяги к сладкому. Если вы чувствуете тревогу и стресс, попробуйте включить в свою жизнь практики снятия стресса, такие как медитация и йога. Снижение уровня стресса очень важно как для успешной потери веса, так и для общего физического и психического благополучия.

Регулярные тренировки

Это поможет вам снизить уровень стресса и повысить вашу энергию. Плюс упражнения сжигают лишние калории и тренируют мышцы, делая тело подтянутым и красивым. Существуют различные типы тренировок, и вы должны составить свой план тренировок с учетом своих физических возможностей, количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам, и ваших целей в отношении физической формы. Например, в то время как тренировки для всего тела лучше всего подходят для снижения веса и общей физической подготовки, сплит-тренировки, как правило, лучше подходят для более профессиональных тренеров.Узнайте больше о видах тренировок для похудения и их особенностях здесь, а также сочетайте диету без сахара с разумным планом тренировок для достижения самых впечатляющих результатов.

Высыпайся

Сон очень важен для успешной потери веса, а недостаток сна может привести к плато потери веса, замедлению метаболизма и тяге к еде. Вы должны спать около 7-9 часов в день, чтобы плавно похудеть и избежать усталости и усталости на диете без сахара.

Часто задаваемые вопросы

Нет Сахарная диета включает фрукты s ?

Прежде чем приступить к безсахарной диете, важно решить, хотите ли вы исключить натуральные сахара, которые могут содержаться во фруктах и ​​молочных продуктах. Осторожно, полный отказ от фруктов не является здоровым выбором, так как они богаты необходимыми питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают нашему организму бороться с болезнями.

Помогает ли сахарная диета похудеть?

Диета без сахара способствует снижению веса.Хотя это может быть правдой, эта диета не является полным решением для потери веса. Для достижения цели по снижению веса важно вести здоровый образ жизни, который включает хорошо сбалансированный план питания и регулярные физические упражнения. Наряду с исключением добавленного сахара из своего рациона важно тщательно отслеживать ежедневное потребление калорий.

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар — это простой углевод, который используется нашим организмом для получения энергии.Натуральные сахара можно найти во фруктах и ​​молочных продуктах. Продукты с натуральным сахаром важны для нашего общего состояния здоровья, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, антиоксиданты и витамины.

Обычно рафинированный сахар может быть спрятан в упакованных приправах, соусах, заправках для салатов, мясных деликатесах, крекерах, ароматизированном йогурте, томатном соусе и заправке для салата. Его получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые перерабатываются для извлечения сахара. Важно ограничить потребление рафинированного сахара, поскольку он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца.Не говоря уже о том, что рафинированный сахар приводит к накоплению лишнего жира на животе и увеличению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Добавленное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2014, jamanetwork.ком)
  2. Диета и дерматология. Роль диетического вмешательства при кожных заболеваниях (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диетическое питание Управление ожирением: краеугольные камни моделей здорового питания (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние потребления сахара с пищей на биомаркеры субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, niddk.nih.gov)
  6. Польза для здоровья и экономики от снижения потребления сахара в США, включая последствия неалкогольной жировой болезни печени: модель микросимуляции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье (2014 г., newsinhealth.nih.gov)
  8. Ключевые элементы моделей здорового питания (2015 г., health.gov)
  9. Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: проспективные результаты исследования Whitehall II (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Что такое диета без сахара?

Соблюдение диеты без сахара сейчас является популярной темой в сфере питания и похудения, но сама концепция не так уж нова. Несмотря на то, что не существует формального плана или определения диеты, обычно оно включает в себя отказ от добавления сахара, но при этом допускается некоторое количество натурального сахара в вашем рационе. Вместо того, чтобы считать калории, сторонники диеты без сахара предлагают вам похудеть, раз и навсегда избавившись от добавленного сахара.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прежде всего, вам нужно знать, что такое сахар и почему он потенциально может быть вредным.

Сахар сам по себе не удовлетворяет потребности в питательных веществах и практически не имеет питательной ценности, поэтому сахар часто называют пустыми калориями. Хотя сахар усиливает вкус, он может вызывать привыкание.Сахара включают типы углеводов, которые могут встречаться в некоторых продуктах естественным образом, но также являются добавками в определенные продукты и напитки. Потребление слишком большого количества сахара может привести к ряду проблем со здоровьем и увеличить риск увеличения веса и диабета. Но при этом не все сахара одинаковы.

Разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром очень важна.

Природные сахара содержатся в пищевых продуктах органически. К ним относятся фруктоза , которая содержится во фруктах и ​​корнеплодах, лактоза , которая содержится в молочных продуктах, и сахароза , которая содержится во всех различных типах встречающихся в природе углеводов.Добавленный сахар включает сахар, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности. В Стандартной американской диете (SAD) основными источниками добавленного сахара являются газированные напитки, фруктовые напитки, хлопья, печенье, пирожные, конфеты, ароматизированные йогурты и многие обработанные пищевые продукты.

Гетти Изображений

Добавленные сахара не всегда такие черно-белые, и часто могут маскироваться в списках ингредиентов под именами, с которыми вы, возможно, не слишком хорошо знакомы.Некоторые примеры включают в себя:

  • Agave Nectar
  • Cane Sugar
  • коричневый сахар
  • коричневый рисовый сироп
  • с высокой фруктозой кукурузный сироп
  • выпаривают тростниковый сок
  • сырой сахар
  • глюкоза
  • Turbinado Sugar
  • Mody
  • Palm Сахар
  • Патока
  • Свекольный сахар
  • Кленовый сироп
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Ячменный солодовый сироп
  • Мальтодекстрин
      • Гетти Изображений

        Также важно отметить, сколько сахара вы должны есть в день.

        Американской кардиологической ассоциации (AHA) рекомендует не более 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 36 граммов (9 чайных ложек) добавленного сахара в день для мужчин. Это может показаться большим, но для сравнения: один Grande Caramel Frappucino в Starbucks содержит 55 граммов сахара, что более чем в два раза превышает рекомендуемое количество для женщин в день. Всего одна банка обычной газировки на 12 унций содержит восемь чайных ложек сахара и не имеет питательной ценности.Новая этикетка с данными о пищевой ценности теперь требует от компаний указывать, сколько добавленного сахара содержится в их продукте, что может помочь вам расшифровать количество натурального и добавленного сахара в пище. Многие люди называют диету без сахара детоксикацией от сахара, поскольку она предполагает полный отказ от добавления сахара. Это может быть очень сложно, поскольку подавляющее большинство доступных упакованных продуктов содержат ту или иную форму добавленного сахара.


        Если вы решите придерживаться диеты без сахара, это может помочь вам похудеть.

        Теоретически, соблюдение диеты без сахара может помочь вам сбросить лишние килограммы, потому что многие сладкие продукты содержат большое количество пустых калорий. Уменьшая потребление добавленного сахара, вы сокращаете значительное количество калорий и, следовательно, можете увидеть снижение веса. Выбор более питательных источников углеводов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и цельные зерна, может обеспечить питание и сытость за долю калорий этих сладких продуктов.

        Сахарный шок: скрытый сахар в вашей еде и более 100 умных замен, чтобы сократить расходы

        Вот как начать диету без сахара, если вы хотите попробовать.

        Эти советы от DJ Blatner, R.D.N., официального представителя продуктов Now и автора книги «Флекситарианская диета», , помогут вам постепенно отказаться от добавления сахара.

        • Во-первых, в течение недели ведите журнал учета сахара , чтобы выяснить, откуда поступает сахар.
        • Сейчас режут или делают свопы! Для продуктов в вашем журнале сахара, которые являются основными виновниками, покупайте версии без подсластителей и/или ищите продукты, которые дают вам такое же ощущение, но без добавления сахара.Например, если вы покупаете подслащенное яблочное пюре, выберите несладкую версию без добавления сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или попробуйте приготовить его самостоятельно!
        • Затем поработайте над пунктом , изменив свое мышление с «Я люблю и нуждаюсь в сахаре!» один к «я могу выжить без этого». По словам Блатнера, могут помочь изменения образа жизни, поддерживающие менталитет с низким содержанием сахара, такие как сбалансированное питание три раза в день, чтобы вы были довольны, рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки, питье большого количества воды в течение дня и ежедневная физическая активность не менее 30 минут (долгая прогулка считается!)
        • Теперь пришло время сосредоточиться на том, что вы добавляете, а не вычитаете из своего рациона.Наслаждайтесь процессом поиска натуральных заменителей сахара или без сахара вместо того, чтобы размышлять о том, что вам не разрешено есть, и будьте достаточно любопытны, чтобы пробовать новые вещи непредвзято, говорит Блатнер, — в этом сила позитивной психологии!

          Следуя описанным выше шагам, обратите внимание на эти типы продуктов, на которые, по данным Министерства сельского хозяйства США, приходится 70% всего потребляемого добавленного сахара : подслащенные сахаром напитки, упакованные или домашние десерты и сладкие закуски, подслащенный кофе и чай, конфеты и сладкие начинки, такие как сироп или джем, сухие завтраки и батончики.

          Итог: Сокращение потребления добавленного сахара полезно для вашего здоровья, но делайте это постепенно и устойчиво. Если вы ограничиваете слишком много, это может в конечном итоге иметь неприятные последствия и привести к перееданию «запрещенных» сладких продуктов. Никто не знает ваше тело лучше вас. Некоторые из нас хорошо работают с менталитетом «все или ничего», в то время как другим может быть полезно включать свои любимые сладкие продукты в умеренных количествах на полурегулярной основе. Когда вы балуетесь, делайте это осознанно и разумно.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Добавленный сахар: не саботируйте подсластители

          Добавленный сахар: подсластители вас не саботируют

          Знаете ли вы, сколько сахара содержится в вашем рационе? Узнайте, почему добавленный сахар вызывает беспокойство и как его сократить.

          Персонал клиники Майо

          Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, едите и пьете больше сахара, чем думаете. Это потому, что его добавляют во многие продукты и напитки.

          Добавленный сахар дает калории, но не питательные вещества. Некоторые данные связывают сахар с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями, но эта связь не совсем ясна.

          Читайте дальше, чтобы узнать больше о добавленных сахарах и о том, где они обычно встречаются.

          Несколько фактов о сахаре

          Любой сахар, будь то натуральный или обработанный, представляет собой тип простых углеводов, которые организм использует для получения энергии.Фрукты, овощи и молочные продукты естественным образом содержат сахар.

          «Добавленные сахара» — это сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты во время их обработки. Газированные напитки, десерты, энергетические и спортивные напитки являются основными источниками добавленного сахара для большинства людей в США. Но это не единственные продукты с добавленным сахаром.

          Почему во многие продукты добавляют сахар?

          Добавление сахара в обработанные пищевые продукты делает их более привлекательными. Сахар также добавляют в пищу, потому что он:

          • Придает хлебобулочным изделиям вкус, текстуру и цвет
          • Помогает сохранить продукты, такие как джемы и желе
          • Стимулирует ферментацию, благодаря которой хлеб поднимается
          • Служит наполнителем в хлебобулочных изделиях и мороженом
          • Балансирует кислотность продуктов, содержащих уксус и помидоры

          Почему добавление сахара является проблемой?

          Продукты с добавлением сахара добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но имеют небольшую пищевую ценность.

          Употребление слишком большого количества продуктов с добавлением сахара создает почву для потенциальных проблем со здоровьем, таких как:

          • Плохое питание. Если вы выбираете продукты с высоким содержанием сахара вместо более питательных продуктов, вы упускаете важные питательные вещества, витамины и минералы.
          • Прибавка в весе. Нет единой причины избыточного веса или ожирения. Но добавленный сахар может усугубить проблему. Легко получить лишние калории, употребляя продукты, подслащенные сахаром.
          • Повышение уровня триглицеридов. Триглицериды представляют собой тип жира в кровотоке и жировой ткани. Употребление чрезмерного количества добавленного сахара может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
          • Кариес. Сахар способствует разрушению зубов, позволяя бактериям размножаться и расти. Чем чаще вы едите или пьете продукты с натуральным или добавленным сахаром, тем больше у вас шансов заболеть кариесом.

          Рекомендации по добавленным сахарам

          В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы взрослые ограничивали добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий.Для диеты на 2000 калорий это означает, что не более 200 калорий в день должно поступать из добавленных сахаров. Это около 12 чайных ложек (48 граммов) сахара.

          Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгие ограничения на добавленный сахар — не более 100 калорий из добавленного сахара в день для большинства женщин и не более 150 калорий из добавленного сахара в день для большинства мужчин. Это примерно 6 чайных ложек (24 грамма) сахара для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) сахара для мужчин.

          Чтобы представить эти цифры в перспективе, 1 чайная ложка (4 грамма) сахара содержит около 16 калорий.Банка обычной газировки на 12 унций содержит около 150 калорий — около 10 чайных ложек (40 граммов) сахара.

          Распознавание добавленных сахаров

          Проверьте этикетку. Упакованные продукты и напитки должны перечислять ингредиенты в порядке убывания веса. Если сахар является одним из первых ингредиентов, продукт, вероятно, будет с высоким содержанием добавленного сахара.

          На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество всех сахаров, содержащихся в порции продукта. В это число входят как натуральные, так и добавленные сахара.На этикетке также есть строка для добавленных сахаров, указанная в граммах и процентах от дневной нормы.

          Различные названия добавленных сахаров

          Сахар имеет много названий, в зависимости от его источника и способа производства. Это может затруднить определение добавленного сахара, даже если вы читаете списки ингредиентов и этикетки продуктов.

          Проверьте ингредиенты, оканчивающиеся на «оза» — это химическое название многих видов сахара, таких как фруктоза, глюкоза, мальтоза и декстроза.

          Вот список других распространенных типов добавленных сахаров:

          • Тростниковый сок и тростниковый сироп
          • Кукурузный подсластитель и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
          • Концентрат фруктового сока и нектар
          • Мед
          • Солод
          • Кленовый сироп
          • Меласса

          Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, мед, коричневый сахар или другие виды сахара не имеют питательного преимущества перед белым сахаром.

          Как уменьшить количество добавленного сахара в рационе

          Чтобы уменьшить добавление сахара в свой рацион, воспользуйтесь этими советами:

          • Пейте воду, другие напитки без калорий или нежирное молоко вместо сладких газированных напитков или спортивных напитков. Это касается и кофейных напитков.
          • Когда вы пьете фруктовый сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не сокосодержащие напитки с добавлением сахара. А еще лучше есть фрукты, а не пить сок, чтобы получить клетчатку.
          • Выбирайте сухие завтраки с меньшим содержанием сахара.Откажитесь от сладких и замороженных каш.
          • Выбирайте сиропы, джемы, желе и варенье с пониженным содержанием сахара.
          • Выбирайте свежие фрукты на десерт вместо тортов, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей.
          • Купить консервированные фрукты, упакованные в воду или сок, а не в сироп. Если вы покупаете фрукты, упакованные в сироп, слейте воду и промойте их водой, чтобы удалить лишний сироп.
          • Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как овощи, фрукты, нежирный сыр, цельнозерновые крекеры и обезжиренный низкокалорийный йогурт вместо конфет, выпечки и печенья.

          Окончательный анализ

          Ограничивая количество добавляемых сахаров в свой рацион, вы можете сократить калории без ущерба для питания. На самом деле, сокращение продуктов с добавлением сахара может облегчить получение необходимых вам питательных веществ без превышения вашей цели по калориям.

          Сделайте первый простой шаг: в следующий раз, когда вам захочется газировки или другого сладкого напитка, вместо этого выпейте стакан ледяной воды.

          03 апреля 2021 г. Показать ссылки
          1. Дайфф Р.Л.Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
          2. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. По состоянию на 18 января 2021 г.
          3. Вос МБ и др. Добавленные сахара и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж.2017; doi:10.1161/CIR.0000000000000439.
          4. Джонсон Р.К. и др. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009 г.; doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627.
          5. Знайте свой предел добавленного сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nutrition/datastatistics/know-your-limit-for-added-sugars.html. По состоянию на 6 октября 2020 г.
          6. Хотите уменьшить потребление добавленного сахара в вашей семье? Вот как.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/look-to-reduce-your-familys-added-sugarintake-heres-how. По состоянию на 6 октября 2020 г.
          7. Ключевые темы: Ограничьте добавленный сахар. Министерство сельского хозяйства США. https://www.myplate.gov/eat-healthy/more-key-topics. По состоянию на 14 февраля 2021 г.
          8. Добавленные сахара. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars. По состоянию на 5 января 2021 г.
          9. Диетическое эталонное потребление энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-forenergy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. По состоянию на 6 октября 2020 г.
          10. Добавлены сахара на новой этикетке пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label.По состоянию на 6 октября 2020 г.
          11. Сколько сахара слишком много? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much. По состоянию на 5 января 2021 г.
          12. СпроситеМайоЭксперта. Здоровая диета. Клиника Майо; 2020.
          13. Этикетка
          14. Interactive Nutrition Facts. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ingredient-list.cfm. По состоянию на 10 января 2021 г.
          15. Сахар 101.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101. По состоянию на 10 января 2021 г.
          16. Сколько сахара и калорий в вашем любимом напитке? Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/limit-fat-sugar.htm. По состоянию на 10 января 2021 г.
          17. Боуман С.А. и др. Добавленные сахара в рационе взрослых: что мы едим в Америке, NHANES 2015-2016.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.