Что есть после и перед тренировкой: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 22 минуты672

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия.

Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:
  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.

• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.


В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится.  

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов.  

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:
  • омлет;
  • овсянку с бананом;
  • бутерброд с тунцом и яйцом;
  • йогурт с ягодами и гранолой;
  • творог;
  • овощной салат;
  • куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:
  • тушёная говядина с морковью;
  • курица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
  • рыба;
  • каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком. 

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений. Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы. 

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса. Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу. А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц. 

 

 


за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Что есть до и после тренировки. Блог фитнес-тренера / НВ

Эти советы помогут вам быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Питание до и после тренировки так же важно, как и сама тренировка. От того, что вы едите, зависит, достигнете ли вы поставленной цели, или же все усилия пойдут насмарку. Как показывает практика, неправильным питанием можно перечеркнуть многочасовой интенсивный воркаут. И, наоборот, при правильном меню можно достичь блестящих результатов, особо не напрягаясь.

Питание перед тренировкой

Новейшее исследование, проведенное учеными Университета Бата, показало, что лучше всего тренироваться на пустой желудок. В таком случае во время физических нагрузок сжигается жир, а не углеводы из пищи. Это не значит, что в дни тренировок не нужно есть, для эффективной работы необходим запас энергии. Но в идеале кушать стоит не за два часа до тренировки, как рекомендует большинство фитнес-тренеров, а за три. Причем это должны быть в основном сложные углеводы, вроде круп, овощей и зелени. Допустимо небольшое количество (100 грамм для женщин и 150 для мужчин) постного белка. Жир исключен полностью.

Углеводы нужны, чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии. Что касается белка, то это основа создания аминокислот: как только тренировка закончится, в мышцах значительно вырастет белковый синтез. От жира, в первую очередь животного, придется полностью отказаться, поскольку такая еда переваривается дольше, чем любая другая, и если во время тренировки она будет в желудке, то топливом для работы в зале станет жир из еды, а жир животе и бедрах останется нетронутым. Кроме того, жирная пища перед тренировкой провоцирует боль в боку, тошноту и отрыжку.

Рекомендованные продукты для приема за три часа до физической активности: птица (курица или мясо индейки), бурый рис, запаренная гречка или овсянка, белковый омлет, нежирные кисломолочные продукты. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда за полчаса до тренировки стоит съесть большой фрукт с низким гликемическим индексом. Идеально подойдут зеленые яблоки или грейпфруты. А запить фрукт нужно белковым коктейлем, который лучше приготовить самостоятельно из натуральных ингредиентов. Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены. Компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было примерно в пять раз больше, чем углеводов. Жидкости примерно столько, чтобы получилась желаемая консистенция. Жидкая основа – вода, кефир, ряженка, натуральный йогурт, объем — порядка 200-250 мл. Белки – яйца куриные (вареные) или перепелиные (можно сырые), творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 г. Углеводы – фрукты и ягоды.

Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены

Также полезно перед тренировкой выпить чашечку крепкого натурального кофе или крепкого чая, без добавления молока, сливок или сахарозаменителей. Эти напитки поспособствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, которые ускоряют выведение из клеток жира и обеспечивают использование его как основной вид топлива при физических нагрузках. Еще один плюс кофеина: чувство усталости приходит намного позже, соответственно, работа будет более эффективной. Но кофе или крепкий чай противопоказаны, если у вас есть проблемы с сердцем.

Во время тренировки

Во время физических нагрузок нужно все время понемногу пить. При недостатке жидкости занятия будут малоэффективными, и вы быстро устанете. Причем пить необходимо вне зависимости от того, чувствуете вы жажду или нет, — интенсивная активность притупляет работу рецепторов, регулирующих водный баланс. Кроме того, у большинства людей эти рецепторы вообще не работают, поскольку пить они «разучились» и с годами ситуация только ухудшается. Жажду человек чувствует, когда уже наступило серьезное обезвоживание. Так что воду нужно пить не по желанию, а буквально по часам. Всего в день вы должны выпивать 2,5 литров чистой воды.

Признаки обезвоживания: ощущение жажды, сухость на губах или во рту, слабость и головокружение, быстрая утомляемость, головная боль. За несколько минут до тренировки стоит выпить стакан воды, а в процессе делать по несколько маленьких глотков каждые 15-20 минут. Количество выпитой жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете: чем интенсивнее воркаут, тем больше пьем.

Питание после тренировки

В течение двух часов после физической активности лучше не есть: организм продолжает интенсивно на вас работать и лучше ему не мешать. Если что-то попадет в желудок, жир тут же перестанет сжигаться, а мышцы — расти. Но на протяжении первых двадцати минут после тренировки открывается так называемое анаболическое окно, и все, что вы в это время съедите, пойдет на восстановление и увеличение мышц, а жира не добавится ни грамма. Продукты те же, что и рекомендованные до тренировки: углеводы и постный белок. Точно так же полезно выпить белковый коктейль из натуральных ингредиентов. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка: протеиновый коктейль в течение часа после тренировки увеличит синтез белка втрое, по сравнению с голоданием. Полезно для мышц и употребление жидких углеводов, например, апельсинового фреша.

Если нет возможности сделать протеиновый коктейль, его можно заменять яичными белками (но только белками, а не яйцами с желтком) или куриной грудинкой (но не ножками). Что касается жира, то его необходимо полностью исключить: он замедляет переход углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. По этой же причине нельзя есть говядину, телятину, утку и любые другие виды мяса (хоть и небольшой, но процент жира в них есть), а также молоко, творог, сыр или йогурт (чаще всего в них содержится не менее 5% жира).

На протяжении двух часов по окончанию тренировки рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержат кофеин: кофе, чая, шоколада, какао, даже протеиновых коктейлей со вкусом шоколада. Кофеин влияет на работу инсулина, препятствуя поступлению гликогена в мышцы и печень. Кроме того, организм не может использовать белок для восстановления мышечных волокон. То есть, перед тренировкой кофе только на пользу, после – нельзя в течение двух часов.

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой


Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.  

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу


Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости


«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.  

Надежда Сережкина

Что есть до и после тренировки • Маргаритка

Меня, как зарегистрированного диетолога, часто спрашивают, что есть до и после тренировки. В этом посте изложено все, что вам нужно знать о правильном питании вашего тела для спортивных результатов и о том, как пополнить запасы энергии после того, как вы поработали.

Питание — это одна часть головоломки здорового образа жизни, как и физические упражнения. Независимо от того, чем вы решите заниматься, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых составляют от 150 до 300 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности (1). По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной производительности во время тренировки и восполнить запасы энергии после нее. Я рекомендую выбирать настоящие, цельные продукты, а не добавки, когда это возможно, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы, а также позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.

Что есть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать в отношении питания перед тренировкой. Во-первых, нам нужно подумать о макронутриентном составе нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макронутриенты: углеводы являются ключевыми

Наше тело не производит энергию самостоятельно. Мы должны получать всю нашу энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наши тела быстро расщепляют их на глюкозу, которая питает наши клетки в качестве энергии. Мы также храним глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах, которые организм использует, когда запасы глюкозы истощаются во время активности.

Перед тренировкой важно употреблять пищу или перекусы, в которых преобладают углеводы. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно для поднятия тяжестей!

Когда мы тренируемся, в наших мышцах возникают небольшие микроразрывы. Эти разрывы должны быть восстановлены белком, чтобы создать большие и сильные мышцы.Таким образом, включение небольшого количества белка в предтренировочный прием пищи или закуску дает вашим мышцам небольшое преимущество в восстановлении и росте.

Перед тренировкой выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков. Избегайте тяжелой пищи, всего жареного или очень жирного, а также продуктов, вызывающих вздутие живота или газообразование, таких как бобы. Таким образом, ваше тело не будет вовлечено в процесс пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Время

Предоставление вашему телу надлежащего топлива ничего не значит, если вы не сделаете это правильно. Прием пищи слишком далеко или слишком близко к тренировке не даст вам преимуществ питательных веществ, которые вы потребляли.

Как правило, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а между едой и тренировкой не проходит больше трех часов . Если вы тренируетесь от 30 минут до часа, попробуйте перекусить углеводами. Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила, если вы не можете смириться с мыслью о еде перед тренировкой в ​​6 утра. Физические упражнения после ночного голодания могут даже принести некоторую пользу (2). Если это относится к вам, просто убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание питанию после тренировки! К вашему сведению, вам все равно нужно пить воду, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи еды и закусок перед тренировкой

Если вы тренируетесь через два-три часа, подумайте об одном из следующих приемов пищи:

  • Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
  • Омлет из двух яиц с тостами из цельнозерновой муки, нарезанным авокадо и ягодами
  • Греческий йогурт со свежими фруктами и гранолой
  • Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой муке хлеб
  • Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
  • Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
  • Смузи с неподслащенным миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы собираетесь тренироваться в ближе к 30 минутам до двух часов, выбирай перекус:

  • Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
  • Яблочные начос
  • Банан с миндальным маслом
  • Горсть смеси орехов и сухофруктов
  • Один или два энергетических шарика
  • Larabar, 88 акров, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Обязательно поесть после тренировки. Нам нужно пополнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и обеспечить наши мышцы белковыми строительными блоками, чтобы они восстанавливались и становились сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Нам нужны углеводы после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию, которую мы съели перед тренировкой.Мы также использовали запасы гликогена в мышцах. Сложные углеводы являются лучшими, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые полезны для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, лебеде или сладком картофеле, а не о переработанных углеводах.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Старайтесь получать не менее 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может понадобиться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, спортсменам-силовикам требуется 1,2-1,7 г белка на кг массы тела по сравнению с 0,8-1,0 г белка на кг для населения в целом.

Время

Время, когда вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, не так важно, как мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, окно или возможность на самом деле могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление белка сразу или через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного белка.Сочетание белка с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что в зависимости от времени и состава приема пищи перед тренировкой окно приема белка после тренировки может длиться несколько часов (5). Таким образом, если ваш прием пищи перед тренировкой содержит достаточное количество белка, вы можете испытать такие же изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ждет до окончания тренировки, чтобы принять белок.

Однако прием пищи после тренировки не только стимулирует рост мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и пополняет запасы гликогена. По этой причине я рекомендую поесть или перекусить в течение часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки
  • Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
  • Греческий йогурт с нарезанным бананом, гранолой и горстью орехов
  • Батат, фаршированный нутом и авокадо
  • Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель на завтрак
  • Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и йогурт без добавок
  • Пудинг с чиа
  • Хумус и вегетарианский бургер с листовой капустой, зеленая пленка
  • Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
  • Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, тушеными овощами и гуакамоле

    6

    6 9 t Забудьте об увлажнении

    Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Количество воды, которое вам нужно, зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и интенсивности упражнений. Очевидно, вам понадобится больше воды для занятий в жарком или влажном климате. Цель гидратации состоит в том, чтобы восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

    • Принимать 14-22 унции за два часа до тренировки
    • Выпивать 6-12 унций воды за каждые 15-20 минут тренировки
    • Выпивать 16-24 унции воды на каждый фунт массы тела, потерянный с потом после тренировки

    Вода — лучший выбор, но если вы тренируетесь и сильно потеете в течение часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также заменить электролиты, потерянные с потом.

    Все тела разные

    Этот пост предназначен для того, чтобы служить общим руководством о том, что есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Прислушайтесь к своему телу, чтобы решить, что лучше для вас!

    Сохранить этот пост на потом на одной из ваших Pinterest досок

    Что есть до и после тренировки: 8 полезных советов по перекусам

    Здоровые перекусы — важная часть рациона любого человека.Но для спортсменов и активных людей перекусы обеспечивают достаточное количество топлива для упражнений, улучшают восстановление мышц, повышают умственную работоспособность и помогают поддерживать здоровый состав тела.

    Спортсмены часто спрашивают меня: Что нужно есть до и после тренировки? Что такое хорошая спортивная закуска? Это отличные вопросы, на которые я с удовольствием отвечу.

    Здоровые перекусы до и после тренировки

    Перекусы — это «мини-приемы пищи» между основными приемами пищи, необходимые для получения калорий и питательных веществ, в которых нуждается наш организм.Количество и тип перекусов должны определяться вашими сигналами о голоде, а также графиком работы, учебы, спорта или сна.

    Ключ в том, чтобы сделать умный выбор закусок, чтобы не отставать от своих целей в области питания и производительности. Вот мои главные советы по здоровому питанию:  

    1. Сочетайте постный белок с углеводами и/или полезными жирами.

    В общем, думайте о балансе при поиске закусок, чтобы обуздать голод. Сочетайте богатые белком продукты с углеводами или полезными жирами для сбалансированного перекуса.Крайне важно употреблять нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Белок также способствует насыщению, помогая утолить голод до следующего приема пищи.

    Углеводы снабжают тело и мозг энергией. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры или хлопья с высоким содержанием клетчатки, для получения энергии на длительное время. Здоровые жиры, такие как ореховое масло или авокадо, также обеспечивают энергию и выносливость.

    Примеры сбалансированных закусок включают греческий йогурт с мюсли, половину бутерброда с индейкой, фруктовый коктейль с греческим йогуртом, банан с арахисовым маслом, сыром и фруктами, а также смесь.

    2. Не игнорируйте сигналы голода.

    Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на сигналы голода. Общие сигналы включают урчание или урчание в животе, усталость, дрожь или головокружение, а также плохую концентрацию.

    Если у вас есть эти симптомы, слишком много часов прошло без топлива. Способность распознавать эти сигналы имеет решающее значение для спортивных результатов. Вам понадобится энергия, чтобы проявить себя наилучшим образом.

    Как правило, интервал между приемами пищи и перекусами каждые 2-3 часа является подходящим временем, чтобы избежать приступов голода и обеспечить организм достаточным количеством энергии.Это составляет 2-3 перекуса в дополнение к трем основным приемам пищи в день.

    3. Подкрепите свои тренировки предтренировочными закусками.

    Углеводы являются предпочтительным источником топлива для тренировки мышц. Время важно: отдавайте предпочтение легкоусвояемым углеводам в своем предтренировочном перекусе.

    Небольшое количество нежирного белка допустимо, но ограничьте или избегайте жиров, так как они могут вызвать проблемы с пищеварением, если их съесть незадолго до тренировки. Время может варьироваться, но перекус за час до тренировки должен дать достаточно времени для пищеварения.

    Примеры закусок перед тренировкой включают фруктовый коктейль или яблочное пюре, горсть сухофруктов плюс цельнозерновые хлопья, греческий йогурт с ягодами, фрукт плюс углеводно-электролитный напиток и кусочек цельнозернового тоста. с вареньем.

    4. Заправляйтесь, восстанавливайтесь и восстанавливайтесь с помощью закусок после тренировки.

    Хороший перекус после тренировки должен состоять из трех компонентов: белка, углеводов и жидкости. Целью после тренировки является восполнение сожженного топлива, восстановление жидкости, потерянной с потом, и обеспечение организма белком для восстановления мышц.

    Старайтесь, чтобы ваш перекус содержал не менее 20 граммов белка, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать их наращиванию. Перекус в течение первого часа после тренировки идеально подходит для восполнения сил и восстановления сил.

    Примеры хороших закусок для восстановления включают обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль, коктейль из фруктов и греческого йогурта, смесь сухофруктов, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и банан с нежирным молоком.

    5. Перекусывайте осознанно и не отвлекайтесь.

    Бездумное жевание — это простой способ оказаться с рукой на дне пустого пакета из-под чипсов, не зная, как она туда попала.

    Во-первых, убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску, которая соответствует вашим целям в плане работоспособности и здоровья. Затем остановитесь на несколько минут — выключите телевизор, отложите телефон и закройте ноутбук — и перекусите.

    Еда без отвлекающих факторов поможет вам чувствовать себя более сытым и снизит вероятность переедания.

    6.Не ведитесь на угощения.

    Отличите здоровую закуску от лакомства. Здоровые закуски питательны и утоляют голод. Угощения, такие как сладости, жареная пища и чипсы, не содержат полезных питательных веществ и содержат «пустые» калории, то есть они не могут помочь вашему телу расти, восстанавливаться или работать в меру своих возможностей.

    Лакомства могут утолить жажду, но они редко утоляют голод, и вскоре после этого вам приходится тянуться к чему-то другому. Угощения часто приводят к перееданию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.Вместо этого выберите здоровую закуску, которая удовлетворит вашу тягу и заставит вас чувствовать себя сытым.

    7.

    Выбирайте здоровые и удобные закуски, чтобы заполнить пробелы в питании.

    Независимо от того, заправляетесь ли вы топливом для упражнений, восполняете потери энергии или наращиваете и восстанавливаете мышцы, ваше тело нуждается в постоянном питании. По моему опыту, многие спортсмены постоянно голодны и не могут получить достаточно калорий в течение дня.

    Когда вы в дороге, выберите удобную закуску, такую ​​как протеиновый батончик, фрукты или греческий йогурт.Перекусы — отличный способ для активных людей получить дополнительные питательные вещества, необходимые им для достижения целей в отношении состава тела и производительности.

    8. Планируйте заранее.

    Приготовьте здоровые закуски дома, чтобы взять их с собой на работу, в школу или на тренировку. Не пользуйтесь торговым автоматом и не покупайте закуски там, где мало полезных для здоровья продуктов.

    Вы не только сэкономите деньги, но и получите большую отдачу от потраченных на питание денег, заранее приготовив здоровые закуски. Упакуйте портативные закуски в свой рюкзак или спортивную сумку.

    Заблаговременное планирование и знание расписания помогут вам не пропустить полезные перекусы.

    Дана РайанДоктор философии. – Директор по спортивным достижениям, питанию и обучению

    Д-р Дана Райан является директором по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife Nutrition. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона. Она получила степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего.Доктор Райан также сертифицирован в области питания для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и производительности.

    До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA)*, посвященные влиянию общественного питания и программы физической активности на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Страстный спортсмен, доктор Райан увлекается всеми водными видами спорта, особенно греблей. Ее любимыми продуктами Herbalife Nutrition являются Herbalife24® Liftoff®, Herbalife24® Rebuild Strength и Enrichual Hemp Facial Serum.

    * Калифорнийский университет не поддерживает определенные продукты или услуги в соответствии с политикой.

    Что есть до, во время и после тренировки

    В предыдущем выпуске я упоминал, что фитнес похож на выпечку торта. Важными ингредиентами этого торта являются движение, питание, восстановление и мышление. Но, как известно любому пекарю, время имеет решающее значение. Когда дело доходит до питания, часто возникают вопросы о том, что есть до, во время и после тренировок.

    Это важные вопросы, потому что питательные вещества, которые вы получаете из пищи, являются топливом, которое позволяет вам работать во время тренировок и восстанавливаться после них. Если вы правильно подпитываете свое тело, это движение вперед и назад между производительностью и восстановлением постепенно приводит к более стройному, сильному и здоровому телу.

    Ученые-диетологи понимают, что то, что вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как прирост производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

    В этом выпуске я дам вам простой и понятный совет, основанный на последних исследованиях о том, как лучше всего использовать топливо для тренировок. Я также поделюсь с вами некоторыми из моих любимых рецептов вкусных и питательных блюд, которые вы можете быстро приготовить. Все они доступны у наших коллег на Cookstr.

    Значение общего суточного потребления питательных веществ

    Прежде чем мы углубимся в рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировок, важно отметить, что за последнее десятилетие научные знания о питании при физических нагрузках расширились.По мере того, как стало доступно больше исследований, общее ежедневное потребление питательных веществ стало более важным, чем время приема, как для спортсменов, так и для активных людей.

    Другими словами, вопрос о том, удовлетворяются ли ваши общие энергетические потребности, должен иметь приоритет над вопросами времени. Ученые-диетологи понимают, что то, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как прирост производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

    Это не значит, что время приема питательных веществ мертво. Время приема пищи полезно, если вы спортсмен в весовой категории, серьезный спортсмен на выносливость, профессиональный бодибилдер или если вы тренируетесь два раза в день.

    Если вы похожи на меня и ваша цель состоит в том, чтобы стать здоровее и лучше, время приема питательных веществ может быть не таким полезным и может добавить уровни ненужной сложности. Тем не менее, все еще есть ситуации, когда время приема питательных веществ может быть важным.

    Что есть перед тренировкой

    Если вы тренируетесь, когда вы голодны, у вашего тела просто не будет энергии для работы, и это может помешать вашему прогрессу в фитнесе. Лучшее время для тренировки — через три-четыре часа после еды, в зависимости от того, насколько обильным вы съели.

    Если вы тренируетесь первым делом с утра, перекус перед тренировкой свежими фруктами или стаканом сока придаст вам энергии, не отягощая вас. Если вы тренируетесь перед ужином в конце рабочего дня, перекусите овсянкой быстрого приготовления, йогуртом и/или фруктами за 30 минут до тренировки.

    Что есть во время тренировки

    Если вы тренируетесь в течение длительного времени без еды, вы почувствуете усталость и ограничите свою способность поддерживать интенсивность тренировки.Если вы планируете тренироваться менее 70 минут, вам не нужно есть; просто убедитесь, что вы пьете воду небольшими частыми глотками во время тренировки.

    Но если вы делаете что-то вроде длительной пробежки или езды на велосипеде, или, может быть, пару занятий фитнесом подряд, старайтесь подпитываться небольшими закусками каждые 15–20 минут, предпочтительно из источника быстрых углеводов, т. е. легко носить с собой, например, пакет с изюмом, бананами или белым хлебом с медом.

    В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

    Что есть после тренировки

    Если вы не будете кормить мышцы и пополнять запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления. В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.

    Это было известно как «анаболическое окно возможностей» после тренировки, когда наш организм мог наилучшим образом использовать питательные вещества для оптимального восстановления.Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

    После тренировки ваши мышцы будут нуждаться в белках и углеводах. Чтобы ускорить восстановление, в течение двух часов после тренировки съешьте перекус или пищу, содержащую углеводы и белок.

    Быстрые и простые рецепты еды после тренировки

    Я хотел бы поделиться с вами несколькими быстрыми и простыми рецептами еды после тренировки, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального восстановления.Все три рецепта можно получить у наших коллег на Cookstr. Cookstr — это лучшая в мире коллекция кулинарных книг, доступных в Интернете, включающая тысячи рецептов от сотен лучших поваров мира и авторов кулинарных книг. Этим рецептам доверяют и они проверены домашними поварами, и вы можете найти рецепт практически на любой вкус или потребность.

    Паста с курицей и брокколи

    Карри из тофу и сладкого картофеля (веганский, без глютена)

    Белая фасоль «Курица» Чили (веганский, без глютена)

    Я выбрал эти рецепты, потому что они содержат белки, углеводы и овощи. А еще они просты в приготовлении и вкусны.

    5-дневный курс питания

    Теперь пришло время воплотить эти знания в жизнь с нашим 5-дневным заданием по правильному питанию. В течение следующих пяти дней ваша задача — применить то, что вы только что узнали, и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировок. Попробуйте и дайте мне знать, как вы себя чувствуете, написав мне по электронной почте [email protected] или оставив голосовое сообщение по телефону 510-353-3104. Обязательно обращайтесь, если попробуете один из рецептов!

     

    Что есть до и после тренировки

    Мне как спортивному диетологу чаще всего задают вопросы о том, есть ли до или после тренировки.

    Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда речь идет о питании для фитнеса, важно понимать , почему я даю определенные рекомендации. Здесь я кратко расскажу, как мы подпитываем активность, почему у всех разные потребности в упражнениях, основные цели приема пищи до и после, а также дам реальные рекомендации о том, что есть! Я отвечаю на такие вопросы, как вы должны есть до или после тренировки?

    Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition. ком

    Келли Джонс — медик и диетолог-консультант из Филадельфии. Будучи сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, она занимается эффективным питанием для спортсменов любого уровня, а также для занятых и активных женщин. Как молодая мама, которая любит фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest .И, если вы ищете информацию о спортивном питании для своего ребенка-спортсмена, посетите ее дочерний сайт StudentAthleteNutrition.com или подпишитесь на Instagram .

    Как мы подпитываем активность?

    Если вы занимаетесь высокоинтенсивными и короткими движениями (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), вы используете в основном углеводы в качестве топлива. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрых и мощных движений.

    Тем не менее, вы не можете оставаться на сверхвысоких уровнях интенсивности более 1-2 минут. Таким образом, чтобы продолжать двигаться, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.

    Вот тут-то и появляется жир. Для занятий умеренной интенсивности, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошую смесь углеводов и жиров для подпитки мышц. ( Примечание. Если вы тренируетесь более часа, вам потребуется больше углеводов во время тренировки. На этом этапе также следует больше пить жидкости. Эти темы не будут затронуты в этом посте.)

    Я еще не упомянул белок, так как это скорее структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии. Если вы не едите достаточное количество углеводов, белок обеспечит только 6-7% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, это важно для восстановления.

    Потребность в энергии для деятельности варьируется 

    НАСТОЛЬКО важно, чтобы вы не копировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если их действия кажутся похожими на ваши.Прислушиваться к своему телу — это ключ, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

    Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для активности различаются, и почему я не выступаю за достижение конкретных целей по калориям до и после тренировки:

    • Уровень физической подготовки, тип активности и толерантность к ней
    • Телосложение и состав тела
    • Истинная интенсивность (в сравнении с воспринимаемой), продолжительность, частота упражнений
    • Пол, возраст, состояние микробиома и генетика

    Цели перед тренировкой

    1. Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела
    2. Достаточное количество пищи для предотвращения чувства голода
    3. Жир, клетчатка и белок с низким или умеренным содержанием

    Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:

    Если в течение 2-3 часов после тренировки вы нормально поели, ваша тренировка не продлится больше часа, а чувства голода нигде не видно, вы можете обойтись без перекуса. Тем не менее, лучше спланировать так, чтобы вы ели что-нибудь за 45 минут — 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график позволяет полноценно поесть за несколько часов до еды, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже предложения хороши за 45 минут-2 часа до тренировки, а некоторые предназначены для тех случаев, когда у вас мало времени.

    Достаточное питание для предотвращения голода: 

    Если вы чувствуете голод во время тренировки или голодаете после нее, значит, вы недостаточно едите до этого.Попробуйте что-нибудь новое или больше еды, чем обычно.

    Низко-умеренный жир, клетчатка и белок:

    Все это следует употреблять во время всех приемов пищи и закусок в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше снизить потребление за пару часов до тренировки.

    Цели после тренировки

    1. Белок надлежащего качества для восстановления
    2. Достаточное количество углеводов для дозаправки и восстановления
    3. Надлежащая жидкость и электролиты
    4. Своевременное потребление

    Белок надлежащего качества для восстановления:

    Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на том основании, что они содержат достаточное количество необходимых строительных блоков для восстановления мышц. Яйца, молоко и рыба — это то, что нужно, исходя из этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высококачественных.

    Если вам нужны растительные белки, используйте пару источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом содержит белок из цельного зерна и бобовых, образуя высококачественный белок. Совет для профессионалов: не думайте об этом слишком много, если только вы не съедите горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи сочетания.

    Что такое аминокислота?

    Аминокислоты, обычно называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, ответственные за построение белков, синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

    Существует 20 различных аминокислот, и все они необходимы нашему телу для нормального функционирования и роста. Однако, поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона. Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, птица и яйца.

    Помогает ли прием протеина после тренировки нарастить мышечную массу?

    Да, как упоминалось ранее, важно потреблять белок после тренировки для восстановления и наращивания мышц, которые были разрушены во время тренировки.Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, не менее важно постоянное потребление белка во время всех приемов пищи и закусок в течение дня! Стремитесь к умеренному потреблению всякий раз, когда вы едите, а не просто к высокому потреблению после того, как вы двигаетесь.

    Сколько граммов белка я должен съесть?

    Точно так же, как потребление калорий варьируется от человека к человеку, то же самое происходит и с белком. Людям с высоким уровнем активности рекомендуется принимать не менее 0,25 г/кг веса 4-5 раз в день, но для многих людей может быть полезно больше, в зависимости от множества факторов.Обсудите со своим диетологом, сколько именно белка может понадобиться вашему организму.

    Достаточное количество углеводов для дозаправки и восстановления: 

    После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются. Не ждите следующего перекуса перед тренировкой, чтобы вернуть их обратно! Предпочитаемым топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что вы плохо питались после активности. Стоит отметить: ожидание приема углеводов более чем через 2 часа после длительной или интенсивной тренировки может привести к уменьшению запасов углеводов в виде гликогена, формы хранения углеводов в мышцах, на 50%.Некоторые исследования также показывают, что белок лучше используется для восстановления, если его употреблять с углеводами. Смотрите это видео You Tube для получения дополнительной информации.

    Достаточное количество жидкости и электролитов: 

    Я сказал, что не буду заливать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете слушать сигналы своего тела о голоде и сытости позже и , вы поставите под угрозу восстановление. Если вам нужны дополнительные советы по гидратации, эта бесплатная загрузка лучших советов по гидратации студентов-спортсменов применима и к взрослым!

    Своевременный прием: 

    Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению. Тем не менее, это может быть слишком долго для многих людей, поскольку в нем учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в оставшуюся часть дня. Я рекомендую перекусить в течение часа активности, а поесть в течение следующих 3 часов ( слушать свое тело с точки зрения того, когда ).

    Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является более важным источником энергии. По мере того, как этот показатель снижается, увеличивается вероятность переедания позже, и вам становится труднее прислушиваться к своим сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.

    Идеи приема пищи/закусок перед тренировкой (за 45 минут – 2 часа) 

    • бананово-ореховое масло
    • овсянка и фрукты
    • яблочное пюре и миндаль
    • коричневая рисовая лепешка и ореховое масло
    • пшеничная лаваш и хумус
    • хлеб из пророщенных зерен и фруктовое варенье
    • пшеничное масло 9045 пшеничный картофель 9045 небольшой сладкий картофель вафли с фруктами
    • тосты с авокадо (или другие начинки)
    • домашние энергетические батончики или батончики
    • энергетические батончики из цельных продуктов (Bobo’s Oat Bites, Health Warrior Chia Bars, батончик с начинкой из орехового масла, Cliff kids zbar, Larabar, 88 акров батончики, мюсли KIND)

    Что есть перед тренировкой (если тренируетесь через 30-45 минут после еды)

    • финики, изюм, сушеный манго и т. д.
    • апельсин или другие цитрусовые
    • 6 унций. натуральный сок
    • фруктовый смузи
    • пакетик меда (если за 15 минут)

    питание после тренировки

    Крайне важно поесть после тренировки. В идеале сочетание высококачественного белка и углеводов. Продолжайте читать, чтобы узнать, как перекусить после тренировки.

    Что есть после тренировки?

    Если вам интересно, что можно есть после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:

    • Молоко с низким содержанием жира или соевое молоко с фруктами
    • Смузи из ягод и зелени (из молока или йогурта, богатого белком)
    • Яйца HB с хумусом и питой
    • нарезанная индейка и ананас
    • сэндвич с половиной индейки с хумусом
    • 6 хлеб из пророщенных зерен и бутерброды
    • небольшой батат и куриное филе
    • консервированный тунец или лосось с авокадо на пшенице
    • вяленое мясо индейки или лосося с фруктами
    • сухофрукты и нежирный сыр
    • йогурт без добавок с творогом
    • сыр и фрукты
    • жареный эдамам и сухофрукты
    • Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, протеин Garden of Life, Cliff Builder

    Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки

    Вот некоторые вопросы и ответы, которые я получаю от клиентов: 

    Что будет, если тренироваться на голодный желудок?

    Запасы гликогена в ваших мышцах используются в качестве энергии вместо того, чтобы использовать быструю энергию из перекуса перед тренировкой или предыдущего приема пищи. Это может привести к разрушению мышечной массы и, возможно, к нехватке энергии для завершения тренировки, что вызовет у вас головокружение или тошноту.

    Лучше есть до или после тренировки?

    На протяжении всей статьи я говорил, что лучше всего есть как до, так и после тренировки! Это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, но я знаю, что вы можете это сделать!

    За сколько часов до тренировки нужно есть?

    Лучше всего перекусывать перед тренировкой за 45 минут или 2 часа до тренировки.Если вы поели за несколько часов до тренировки, небольшого перекуса должно быть достаточно, чтобы закончить тренировку.

    Что вы думаете о греческом йогурте в качестве перекуса после тренировки?

    Греческий йогурт

    — это отличное сочетание углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным после тренировки. Одно из моих предложений по питанию после тренировки включает простой йогурт и фрукты. Добавление фруктов или других углеводов в обычный греческий йогурт или греческий йогурт с низким содержанием сахара поможет вам лучше восполнить запасы энергии.

    Что делать дальше 

    Если вы чувствуете, что перегружены информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений, по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите один пункт для работы. Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, которые, по вашему мнению, вам понравятся! Затем определите, достаточно ли этого или слишком много, в нужное время, и настройте оттуда.

    Помните, что ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше.Также помните, что каждый день не будет одинаковым; вам нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!

    Другие публикации о питании и физических упражнениях

    Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими ресурсами…

    Физические упражнения и диабет – Рекомендации и влияние на уровень сахара в крови 

    Как увеличить энергию при диабете и предотвратить усталость

    Что есть после тренировки (рассказ профессионального тренера)

    Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи, особенно когда вы пытаетесь похудеть! Здоровый, сытный завтрак даст вам энергию для всего, что вам нужно сделать между бодрствованием и сном. Это также поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшит тягу к сладкому, которая может разрушить вашу диету поздним утром и днем.

    Существует множество способов питать свое тело и утолять голод, не переусердствуя с калориями и не проводя половину утра на кухне.

    Вот 25 лучших рецептов завтрака для похудения для занятых людей!

    1. Бирхер-мюсли

    Домашние бирхер-мюсли — это мощная смесь овса, фруктов, орехов и всего, что вам нравится! Вам даже не нужно ничего готовить.Просто сложите все в стеклянную тару и уберите в холодильник.

    Мюсли Bircher не только вкусны, но и богаты полезными сложными углеводами, белком и клетчаткой. Он содержит все, что вам нужно, чтобы держать уровень сахара в крови в равновесии и ваш животик был счастлив в течение дня.

    Посмотрите рецепт здесь!

    2. Пудинг с семенами чиа для завтрака

    Семена чиа — прекрасный источник растительных жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают когнитивные функции. Семена чиа также богаты белком и клетчаткой, что делает этот вкусный пудинг для завтрака идеальным началом дня.

    Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как стевия или Monk Fruit, чтобы снизить гликемический индекс без ущерба для вкуса.

    Посмотрите рецепт здесь!

    3. Яйцо в дырочке

     

    Кто не любит яйца на завтрак? Попробуйте новый вариант старого фаворита, добавив овощи и готовя на кокосовом масле.Яйца являются богатым источником белка и омега-3, а цельнозерновой хлеб обеспечивает сытную и питательную основу. Дополнительный белок из индейки поможет сохранить ваш мозг в порядке, а ваши мышцы в хорошей форме!

    Посмотрите рецепт здесь!

    4. Блины с авокадо

    Самый модный завтрак века! Авокадо — это не только отличный источник полезных жиров, но и большое количество клетчатки, которая нейтрализует приступы голода. Лимон и петрушка добавляют вкус и подщелачивают пользу для здоровья. Взбейте их, и у вас есть завтрак, который будет держать тягу в страхе в течение всего дня!

    Посмотрите рецепт здесь!

    5. Смузи на вынос

    Нужен коктейль на ходу? Просто приготовьте эти вкусные коктейли оптом, упакуйте их в пакеты и заморозьте!

    Вы можете сделать эти смузи настолько уникальными и питательными, насколько пожелаете: добавьте протеиновый порошок, ягоды, листовую зелень, семена чиа и банан, и вы получите кладезь витаминов и минералов. Или смешайте его с арахисовым маслом, йогуртом и сезонными фруктами.Так легко!

    Посмотрите рецепт здесь!

    6. Блины из двух ингредиентов

    Правильно: все, что вам нужно для этих суперпростых блинов, это банан и яйцо! Они не только не содержат глютена, пшеницы, молочных продуктов и дрожжей, но и представляют собой идеальное сочетание белка и здоровой энергии. Бананы являются отличным источником как клетчатки, так и калия, и они обеспечивают сладость без лишних калорий. А поскольку вы можете приготовить эти блины за считанные минуты, у вас нет оправдания брать еду на вынос!

    Посмотрите рецепт здесь!

    7.Кето-блинчики

    Если вы не любите бананы, эти богатые белком блинчики станут вашим новым лучшим другом. Любому фанатику фитнеса понравится этот питательный завтрак, в котором ваш любимый протеиновый порошок сочетается со вкусным миндальным молоком. Вы точно не почувствуете, что они приготовлены по рецепту завтрака для похудения! Вы даже можете смешивать их каждый день, добавляя фрукты, орехи или (полезные) шоколадные чипсы.

    Посмотрите рецепт здесь!

    8. Сырный кето-омлет

    Что нельзя делать с яйцами? Этот вкусный кето-дружественный омлет богат полезными жирами и белками.Сыр делает его еще более вкусным, повышая содержание белка и кето-дружественного жира.

    Вкус этого завтрака снисходительный, но на самом деле это не так! Вы также можете добавить травы, лук и сальсу для дополнительного вкуса.

    Посмотрите рецепт здесь!

    9. Ягодный смузи

    Ягоды, богатые антиоксидантами, делают этот завтрак сладким без добавления сахара. Они также помогают отразить эти вредные свободные радикалы и защитить ваши клетки от повреждений. В то же время клетчатка в семенах чиа помогает снизить уровень глюкозы и поддерживает метаболизм.Семена чиа также обеспечивают здоровую дозу жиров омега-3 и здоровую влагу для всей пищеварительной системы.

    Посмотрите рецепт здесь!

    10. Пирожки с шалфеем из индейки

    Если вы любите приготовленный завтрак, вы не можете игнорировать эти котлеты из индейки. Индейка — идеальный постный белок, а свежие травы и специи усиливают вкус в десять раз. Лук и оливковое масло являются мощными противогрибковыми продуктами, которые могут помочь сбалансировать кишечную флору и восстановить здоровый баланс микробиома.Для обеда тоже отлично!

    Посмотрите рецепт здесь!

    11. Протеиновое желе

    Вы не ошиблись! Желе может быть полезным завтраком, если вы сделаете это правильно. Желатин на самом деле является фантастическим питательным веществом и хорошим источником белка. Это помогает в восстановлении тканей, особенно в кишечнике. Греческий йогурт — отличный источник кальция и дополнительных белков.

    Варианты вкусов безграничны! Даже дети будут в этом.

    Посмотрите рецепт здесь!

    12.Формочки для яичных маффинов

    Наполненные яйцами и овощами, эти формочки для маффинов отлично подходят для бега и полны всего, что нужно вашему телу. Варьируйте овощи в зависимости от сезона, и у вас всегда будет новый вкус. А еще лучше сделайте порцию и заморозьте их: вы больше никогда не останетесь без завтрака! С высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и очень простыми в приготовлении, они также являются идеальной закуской.

    Посмотрите рецепт здесь!

    13. Киш в кружке

    Есть пять минут? Тогда у вас есть время для вкусного пирога с низким содержанием углеводов! Листовая зелень, яичный белок, богатый кальцием сыр… все, что вам нужно, чтобы ускорить обмен веществ и заставить ваше тело работать на полную катушку.

    Посмотрите рецепт здесь!

    14. Сковорода для запеченных яиц

    Проснись и сияй – этот завтрак будет держать тебя в тонусе до ужина! Это быстро и легко сделать, и так хорошо, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Но он также богат полезными жирами и питательными веществами, включая магний, калий и кальций.

    Посмотрите рецепт здесь!

    15. Кокосово-миндальные маффины для палео завтрака

    Опять маффины? Да! Они невероятно полезны, но также не содержат злаков, сахара и молочных продуктов.Бананы обеспечивают сладость и полезную энергию, а миндальная мука и кокос обеспечивают дополнительную клетчатку. И снова яйца дополняют все это белком!

    Посмотрите рецепт здесь!

    16. Пончики со шпинатом

    Как только вы подумали, что жизнь уже не может быть лучше, советуем вам съесть на завтрак пончики! Отличие этих пончиков в том, что они ломятся от шпината. Более того, порошок матча добавляет невероятную дозу антиоксидантов и вкуса.Они также полностью не содержат глютена и молочных продуктов.

    Посмотрите рецепт здесь!

    17. Бублик с лососем

    Польза жирной рыбы бесконечна: противовоспалительные жиры омега-3, вкусный белок, витамины группы В, селен и даже антиоксидант астаксантин. Добавьте это вместе с помидорами, шпинатом и яйцом, и вы будете полны здоровой энергии!

    Посмотрите рецепт здесь!

    18. The Healthy Latte

    Вы, наверное, слышали о пользе кокосового масла для лечения поврежденного кишечника.Что ж, этот вкусный утренний напиток содержит это и многое другое: полезные жиры для энергии и познания, корицу для стабильности сахара в крови, а также конъюгированную линолевую кислоту, бета-каротин, витамин А, витамин К, витамин D, витамин Е и антиоксиданты!

    Посмотрите рецепт здесь!

    19. Омлет из шпината с малиной

    Зелень, белок, антиоксиданты И цвет! Что может быть лучше? В цельнозерновых тостах много клетчатки, а сочетание шпината и малины удовлетворит даже самые смелые вкусы.

    Посмотрите рецепт здесь!

    20. Каша из киноа с кардамоном и персиком

    Это так вкусно, что это почти десерт! Киноа — это фантастический безглютеновый источник белка и энергии, а кардамон добавляет сладости без калорий. А кто устоит перед сочным персиком? Вы найдете много клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови и контролировать тягу к сладкому.

    Посмотрите рецепт здесь!

    21. Тапас на завтрак

    Нужно накормить компанию? Это идеальный завтрак для восстановления! Овощи, белок, полезные жиры, масса вкуса и минимум подготовки.Просто бросьте все это вместе на тарелку, и вы получите почти все группы продуктов. Лучше всего то, что вы можете хранить каждую порцию в отдельном контейнере и брать с собой на обед!

    Посмотрите рецепт здесь!

    22. Кокосовая гранола

    Ничто так не удовлетворяет вкусовые рецепторы, как мюсли! Эта конкретная гранола отвечает всем требованиям: сладость, вкус и удовлетворение. Гречка добавляет кучу клетчатки и жевательную текстуру без калорий, поддерживая ваше пищеварение в отличной форме.Кокос — фантастический источник хороших жиров, противогрибковых свойств и сладкого удовольствия!

    Посмотрите рецепт здесь!

    23. Буррито на завтрак с омлетом из тофу

    Этот завтрак наполнен силой белка с мексиканским вкусом кинзы, сальсы, специй, бобов и лайма. У вас есть клетчатка в бобах, белок в тофу и свежая порция сальсы с каждым кусочком. И ноль сахара!

    Посмотрите рецепт здесь!

    24. Энергетические закуски с арахисовым маслом

     

    Нужно что-нибудь быстрое и вкусное? Эти сытные маленькие кусочки богаты белком, клетчаткой и хорошими жирами, чтобы вы были сыты и полны энергии.И они содержат только пять ингредиентов: арахисовое масло, овсяные хлопья, льняное семя, мед и шоколадную стружку. Просто смешайте все в миске и заморозьте для быстрого и питательного завтрака на бегу. Духовка не нужна!

    Посмотрите рецепт здесь!

    25. Тарелка для завтрака с творогом «Радуга»

    Самый вкусный завтрак на всю неделю, приготовленный за считанные минуты! Ягоды и гранат содержат супер дозы витаминов и антиоксидантов, а творог — идеальный источник нежирного белка и кальция.

    Посмотрите рецепт здесь!

    Не ждите, чтобы начать свой день с некоторых из этих вкусных рецептов.

    Другие полезные рецепты

    Автор фото: Brooke Lark через unsplash.com

    Что есть до и после тренировки по Orangetheory

    Когда в последний раз вы плотно ели за несколько минут до занятия по Orangetheory и хорошо тренировались? Скорее всего, ответ никогда.

    Ваш здоровый образ жизни начинается не с того, что вы пристегиваете ремни к гребному тренажеру, и не заканчивается расслабляющей растяжкой.Выбор продуктов и время приема пищи играют важную роль в повышении производительности и обеспечении наилучших возможных результатов.

    Точно так же, как упражнения, используемые на занятиях Orangetheory, подкреплены наукой, так и стратегии питания, которые советуют эксперты.

    «Если вы тратите время и энергию на тренировки, питайте свое тело, чтобы максимизировать свои усилия», — говорит Ким Плессел, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета Orangetheory. «Еда — это топливо, и она может оживить ваши тренировки и вашу жизнь.

    Благодаря выбору здоровой пищи в нужное время, эти советы помогут ускорить вашу следующую тренировку.

     

    Что есть перед тренировкой

    «Гидратация — это, пожалуй, самое важное», — говорит Фабио Комана, член медицинского консультативного совета Orangetheory, имеющий двойную степень магистра в области физиологии питания и физических упражнений.

    Он предлагает держать бутылку с водой на виду, начиная с двадцати четырех часов до следующей тренировки, и часто пить из нее.К тому времени, когда появляется чувство жажды, мы уже обезвожены на 1%, а физическая работоспособность снижается, когда мы обезвожены примерно на 2-3%.

    Количество воды, которое вы должны выпивать ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, диету, потоотделение во время тренировки и многое другое. Чтобы получить базовый уровень для понимания ваших индивидуальных потребностей в гидратации, рассчитайте идеальное потребление в зависимости от вашего возраста, используя формулу, предоставленную WW.

    В дополнение к употреблению достаточного количества воды, Comana предлагает перекусить на 150 калорий за один-два часа до тренировки.Женщинам он рекомендует от 10 до 15 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка; для мужчин от 15 до 20 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка. Легкие углеводы используются для подпитки организма и поддержания уровня сахара в крови, а качественный белок, такой как сыворотка, предназначен для быстрого усвоения организмом и помогает свести к минимуму расщепление белка и повреждение мышц во время тренировки.

    Плессель тренируется по утрам, поэтому перед тренировкой она выпивает ¼ часть смузи, в состав которого входит миндальное молоко, простой греческий йогурт или сухая сыворотка (белок) и смешанные фрукты (углеводы), а остальное оставляет для восстановления после тренировки. .

     

    Поддержание водного баланса во время занятий

    Если вы подготовились к тренировке, используя описанную выше тактику, к началу занятия вы будете оптимально гидратированы. Однако это не означает, что вы должны перестать пить воду.

    Чтобы компенсировать обезвоживание во время тренировки, Comana рекомендует выпивать от 7 до 10 унций (или полный рот) воды каждые 15 минут во время тренировки.

    «Если вы обезвожены, вы непреднамеренно снизите интенсивность, поэтому вам не нужно так много потеть», — говорит Плессел, добавляя, что некоторые признаки обезвоживания включают побочные эффекты, такие как усталость и головокружение.

    Важно пить достаточное количество воды во время занятий, но Комана советует не слишком зацикливаться на попытках восполнить всю жидкость, потерянную во время тренировки, потому что это часть послетренировочной стратегии. «Реальность такова, что вы, вероятно, никогда не сможете выпить достаточно жидкости во время тренировки, чтобы соответствовать скорости потоотделения», — говорит он.

     

    Дозаправка при превышении класса

    Если вы любите спортивные напитки, после тренировки Комана предлагает выпить напиток, наполненный электролитами, для регидратации.

    «Самая важная и обычно недооцененная и недостаточно представленная стратегия после тренировки — это процесс регидратации», — говорит Комана. «Всем нравятся их протеиновые коктейли, и все принимают углеводы, но они могут не осознавать, что им не хватает жидкости».

    Сразу после тренировки очень важно уделить приоритетное внимание потреблению жидкости, потому что обезвоженные клетки не могут выполнять синтез мышечного белка. «Особенно, если вы много потеете, регидратация будет иметь для вас еще большее значение», — говорит Комана.

    По словам Команы, вам нужно будет выпивать на 25 процентов больше жидкости, чем количество, которое вы потеряли во время тренировки, если вы заправляетесь раствором электролита. Если вы пьете воду, вам придется выпивать на 50 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, чтобы пополнить свои клетки и обеспечить рост мышц.

    «Цели восстановительного питания — обеспечить вас высококачественным белком для восстановления и наращивания мышечной массы, восполнить запасы углеводов (гликогена) и восполнить потерю жидкости и электролитов с потом», — говорит Плессель.

    Она рекомендует выпить греческий йогурт или напиток, приготовленный из сухой молочной сыворотки, которая является источником белка, богатого лейцином, в течение двух часов после тренировки. После этого она советует прилагать сознательные усилия в течение дня, чтобы последовательно потреблять белок каждые три-пять часов, чтобы максимально нарастить мышечную массу.

    Нужен рецепт, богатый белком и углеводами? Вот несколько идеальных закусок после тренировки от WW, которые вы можете включить в свой рацион.

    Когда вы отдаете приоритет гидратации и стратегически питаетесь до и после тренировки, вы сможете оптимизировать как свою производительность, так и результаты.Комана отмечает, что лучший способ извлечь выгоду из этого здорового выбора — это также принимать здоровые решения в течение остальной части дня.

    «Нельзя заливать в машину дрянной бензин, а затем, за день до долгой поездки, рассчитывать на то, что зальешь высокооктановое топливо и у тебя будет отличная поездка», — говорит Комана. «Ты то, что ты ешь. Таким образом, основная философия оптимального питания для тренировки также заключается в том, чтобы хорошо питаться в целом».

    лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки

    Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, питание до и после тренировки чрезвычайно важно для достижения наилучших результатов и хорошего самочувствия.

    Когда следует есть перед тренировкой или перекусывать?

    Вам следует поесть перед тренировкой, если:

    • Вы голодны,
    • Прошло более 3 или 4 часов с момента последнего приема пищи, или
    • Ваша тренировка будет длиться более 45 минут и заставит вас потеть или бездыханный.

    Продукты, которых следует избегать

    • Острая пища: Они могут сильно раздражать вашу пищеварительную систему.
    • Продукты с высоким содержанием жиров: Эти продукты дольше перевариваются и, скорее всего, осядут в желудке и вызовут чувство тяжести.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Сейчас не время наедаться овощами. Клетчатка дольше переваривается и может вызвать расстройство желудка перед тренировкой.

    При выборе еды или перекуса до или после тренировки время и выбор продуктов имеют значение и могут повлиять на ваши результаты. Будете ли вы тренироваться через двадцать минут, час или три часа? Читайте дальше, чтобы узнать об оптимальных идеях питания в зависимости от времени вашей тренировки или практики.

    3+ часа до тренировки

    Независимо от того, гонитесь ли вы за новым личным рекордом, тренируетесь, чтобы выиграть матч, или просто выполняете ежедневную тренировку, важно иметь энергию.Достаточные запасы гликогена (он же углеводов ) помогают обеспечить эту энергию. Наличие достаточных запасов гликогена позволяет вам работать с более высокой интенсивностью дольше, не чувствуя усталости. Вот почему важно регулярно употреблять достаточное количество высококачественных сложных углеводов. Если у вас есть более трех часов до тренировки, это прекрасное время, чтобы съесть сбалансированную пищу, богатую белком, полезными жирами и сложными волокнистыми углеводами. Белок поможет восстановить и сохранить мышцы, жир поможет сохранить чувство сытости, а клетчатка и углеводы поддерживают здоровье кишечника и пополняют запасы гликогена! Вот несколько идей для начала:

    • 2 яйца с ломтиками авокадо на тосте из злаков, 1 горсть ягод
    • 1 бутерброд с индейкой или BLT с сальсой, 1 горсть моркови
    • 1 куриная грудка с 1 бататом и 1 горсть брокколи
    • 1 отдельная чашка йогурта, 1 яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
    • 4–5 фиников или 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла и шоколадной стружкой
    • 1 чашка творога с 1 чашкой ягод или дольками апельсина
    • 1 порционная упаковка тунца, 7–10 крекеров и ломтики огурца

    Основное внимание здесь должно уделяться углеводам от умеренного до высокого с белком и клетчаткой. Поскольку белки и жиры перевариваются дольше, вам следует избегать или свести к минимуму употребление этих продуктов по мере приближения к тренировке.

    За 1–2 часа до тренировки

    Для тренировок продолжительностью более 60 минут, но менее 3 часов вы находитесь в серой зоне. Здесь менталитет «один размер подходит всем» действительно не применим. Некоторые спортсмены могут предпочесть начать тренировку натощак. Другие предпочитают перекусить, потому что знают, что в противном случае проголодаются во время тренировки (или проголодаются после нее).Лучший подход — это тот, который лучше всего работает для вас и позволяет вам работать на желаемом уровне!

    Менее чем за 1 час до тренировки

    Перекус перед тренировкой предназначен для того, чтобы дать вам прилив энергии, который поможет вам во время тренировки. В центре внимания должны быть продукты с высоким содержанием углеводов с небольшим количеством клетчатки, белка и жира. Тем не менее, сведите потребление пищи к минимуму или полностью откажитесь от нее перед короткими (менее 45 минут) интенсивными мероприятиями или тренировками, потому что у тела обычно есть вся энергия, необходимая для работы.Поэтому топливо перед тренировкой не требуется.

    • смешанный ягодный смузи с замороженным бананом и апельсиновым соком
    • рисовый пирог или английский кекс с желейным
    • фруктовой эскимо
    • Graham Crackers
    • Grham Crackers
    • Bagel
    • Cretzels
    • Cheerios
    • кусок фруктов

    Эти быстроусвояемые источники углеводов не перегружают желудок во время тренировки. Они также помогут свести к минимуму вероятность желудочно-кишечного расстройства.

    Перекус после тренировки

    Чтобы нарастить сухую мышечную массу, нужно восполнить утраченное. Заполнение вашего тела здоровым топливом после тренировки имеет решающее значение для пополнения запасов гликогена и облегчения восстановления мышц. Старайтесь подпитываться комбинацией углеводов и белков в течение 60–180 минут после окончания тренировки. Имейте в виду: количество необходимой дозаправки зависит от времени и интенсивности тренировок. Для медленной тренировки с низкой интенсивностью (например, ходьба в течение 30–45 минут) дозаправка может не потребоваться.Бодибилдерам, высокоактивным спортсменам и спортсменам, занимающимся выносливостью, мы рекомендуем заправляться правильным питанием. Вот несколько хороших вариантов:

    • Восстанавливающий смузи после тренировки, приготовленный из греческого йогурта, молока на выбор и протеинового порошка
    • Нежирное шоколадное молоко
    • Индейка с хумусом на цельнозерновой обертке, овощи
    • Йогурт с фруктами
    • Сладкий картофель и яйца
    • Курица, коричневый рис и овощи на выбор
    • 1 или 2 белковые вафли с ломтиками банана и 1 столовая ложка арахисового масла
    • Овсянка и ягоды
    • Цельнозерновые крекеры с творогом

    Теперь, когда если вы лучше понимаете, что есть до и после тренировки, попробуйте некоторые из вышеперечисленных продуктов.Начните с небольшого количества, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует и переносит различные продукты до и после тренировок. Главное экспериментировать и найти то, что подходит именно ВАМ!

    Об авторе

    Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Шелби Бернс работает в сфере фитнеса и питания более десяти лет.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    © 2022 Все права защищены.