Что лучше поесть на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Какие продукты лучше не есть на завтрак и почему

Завтрак – первый и самый важный прием пищи, который может как придать энергии на весь день, так и лишить ее. Однако большинство считают, что его ценность преувеличена, и придерживаются с утра хаотичного питания либо вовсе его пропускают. Для того чтобы польза от первого приема пищи была максимальной, необходимо сделать завтрак не только вкусным, но и качественным (рецепты быстрых завтраков мы публиковали в этой статье). Рассказываем, почему йогуртам, вафлям и фрапучино – не место в рационе современного человека и как подобрать правильную альтернативу для полезного завтрака.

Йогурты и смузи из магазина

Мы привыкли считать, что покупные йогурты и смузи – отличный вариант перекуса и источник витаминов и полезных микроэлементов для нашего организма. Тренд на такие завтраки плотно поселился в нашем подсознании с меткой «здоровое питание». Но если разобраться – ничего полезного в готовых магазинных продуктах нет – высокая калорийность в сочетании с недопустимой дозой сахара и ароматизаторами со временем может привести к неприятным последствиям.

Вместо того чтобы завтракать покупными йогуртами, лучше приготовить подобную еду самостоятельно. В таком случае фантазию можно не ограничивать и добавить в завтрак действительно натуральные ингредиенты: семена чиа или взбитые ягоды. То же самое касается и покупных смузи – лучше самостоятельно делать такие напитки из  фруктов и овощей, контролируя количество сахара в жидкости, чем употреблять те, в которых при обработке потеряно две трети полезных веществ.

Вафли, блинчики и оладьи

Тренд на красивые завтраки, которые не стыдно выложить в Инстаграм, не теряет своей актуальности: вряд ли кто-то устоит перед идеально поджаренными вафлями с шоколадным топпингом и взбитыми сливками. Тем более диетологи говорят, что простые углеводы лучше всего употреблять рано утром. Однако главный ингредиент блинчиков, оладий и вафель – мука, которая не содержит полезных компонентов для здорового завтрака. Выход – готовить выпечку из цельнозерновой муки, а сладкие добавки заменить на свежие ягоды или фрукты.

Фото: pexels.com

Хлопья и батончики

Завтрак для ленивых – готовые хлопья с молоком, как в рекламе счастливой семьи. Однако в их составе запредельное количество сахара, в результате чего хлопья становятся слишком калорийными даже для завтрака. Не забывайте читать этикетки в магазине: ищите в составе цельное зерно, клетчатку и парочку суперфудов – и тогда завтрак будет не только быстрым, но и полезным. В батончиках для завтрака также содержится слишком много сахара, поэтому сытость после такого утреннего перекуса уйдет быстрее, чем того хотелось бы. 

Цитрусовые

Фото: pexels.com

Ароматные апельсины и грейпфруты кажутся идеальным дополнением к полезному завтраку, однако это не так. Кислота, которая содержится в этих фруктах, разъедает слизистую оболочку, поэтому употреблять цитрусовые на голодный желудок – плохая идея. Апельсиновый сок тоже лучше пить уже после того, как вы плотно позавтракали.

Сладкий кофе

Фото: pexels. com

Обычно фрапучино или раф – отдельный калорийный напиток, который по содержанию сахара может конкурировать с самим завтраком. Сладкий кофе, выпитый с утра, поднимает уровень сахара в крови, вызывает чувство голода и приводит к набору веса. Поэтому, если вы любите с утра выпить чашечку мокко, а едите на завтрак только лист салата – не удивляйтесь, что лишние килограммы никак не хотят уходить. Но если отказ от бодрящего напитка кажется для вас пыткой – переходите на черный кофе без сиропов и прочих вкусовых добавок.

Какие десерты считаются полезными для здоровья и безопасными для фигуры: ваш чек-лист

Подробнее

Пища для ума: что не стоит есть на завтрак | Статьи

Регулярное употребление сладких хлопьев на завтрак может ускорить процесс старения. Не принесут пользы организму и другие популярные во всем мире блюда, содержащие немалое количество сахара, в том числе блины и пончики. От какой пищи стоит отказаться в начале дня, а какие продукты, наоборот, помогут сохранить и даже улучшить здоровье — в материале «Известий».

В чем вред сладких хлопьев

Одним из худших блюд на завтрак являются сладкие хлопья. По словам диетолога Кортни Данджело, регулярное употребление этого продукта по утрам может ускорить старение и в целом подорвать здоровье любого человека. Так, готовые хлопья содержат сахар и рафинированную муку, что негативно влияет на организм.

— Добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают сильное воспаление, и чем больше вы их потребляете, тем выше ваши шансы на увеличение веса, хроническое воспаление и плохое здоровье кишечника — всё это может привести к более быстрому старению, — приводит слова эксперта Eat This, Not That!.

Фото: Depositphotos/alejandrocristobal

Впрочем, точно так же считают и многие другие эксперты по питанию. Например, не так давно схожее мнение выразила и австралийский диетолог Сьюзи Барелл. По ее словам, свой день точно не стоит начинать с употребления сладких хлопьев, так как из-за малого количества пищевых волокон они попросту не могут надолго насытить человека.

— А дети, завтракая хлопьями, привыкают есть сладкое по утрам, — подчеркнула Барелл.

Что не стоит есть по утрам

На этом список продуктов, от которых стоит отказаться по утрам, не заканчивается. По словам американского диетолога Лауры Бурак, крайне вредной для здоровья и фигуры пищей на завтрак являются блюда с высоким содержанием сахара, например, пончики, блины и кексы. Специалист подчеркивает: потребление «пустых калорий» в виде сахара может привести к повышению уровня холестерина в крови. При этом в таком приеме пищи нет необходимых для организма белка и клетчатки, поэтому чувство насыщения проходит очень быстро.

Фото: Depositphotos/Wavebreakmedia

Кроме того, не стоит есть на завтрак и жареную пищу, уверена кандидат медицинских наук и врач-диетолог Юлия Чехонина. Употребление такой еды в начале дня может привести к ожирению, что впоследствии обернется диабетом, атеросклерозом и болезнями печени, подчеркивает специалист.

— Повышенная жирность может спровоцировать обострение холецистита, панкреатита, желчно-каменной болезни. Желчный пузырь может отреагировать повышенной частотой сокращений, а при наличии камней прямой путь один — на хирургический стол.

Что касается фруктов и ягод, их диетолог советует добавлять в творог или йогурт. По ее словам, не все смогут успешно переварить фрукты натощак, из-за чего можно столкнуться с диареей.

Чем надо завтракать

Так как же надо питаться с утра, чтобы не только избежать негативных последствий

для организма, но и обеспечить себе хорошее самочувствие на весь день? Для начала стоит как минимум постараться избежать нескольких распространенных ошибок. Главной ошибкой во время завтрака является недобор белков и превышение нормы углеводов, отмечает врач-диетолог Марина Макиша. Она объясняет: утром в организме человека начинаются катаболические процессы, поэтому в это время он нуждается в белке, поскольку тот помогает запустить работу организма.

Именно поэтому такие популярные по утрам блюда, как каша на воде или бутерброд с маслом, являются не лучшими вариантами завтрака, поскольку потребление этих продуктов не может восполнить недостаток белка в организме, подчеркивает врач-диетолог. Однако можно исправить ситуацию и сделать утренний прием пищи сбалансированным, просто дополнив такой завтрак яйцом, рыбой или молочными продуктами. Любители же каш могут добавить к завтраку бутерброд с сыром, при этом вес каши должен быть около 150 г, а сыра — порядка 70 г. Однако лучше отказаться от сочетания каши с маслом или орехами, так как есть риск превысить количество необходимых жиров, подчеркивает Марина Макиша.

В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, уверена диетолог Елена Соломатина.

Фото: Depositphotos/lucidwaters

— Это может быть каша с кусочком сыра, творогом, кусочком постного мяса. Либо можно чередовать — один день углеводный, каши, на следующий день белковый завтрак — омлет либо творог, — отмечает она. — Можно побаловать себя на завтрак и бутербродами, однако лучше использовать для их приготовления цельнозерновой хлеб, а также нежирное мясо или рыбу.

Для того чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, считает и главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова. Например, это может быть каша из цельнозерновых, не полностью обмолоченных круп (гречневой, овсяной, пшеничной), молочные продукты пониженной жирности (творог, йогурт), нежирные сорта сыра и блюда из яиц

.

— К приведенному выше ассортименту блюд следует добавить порцию овощей и фруктов. Так, творог можно приготовить со свежей зеленью или ягодами, кашу дополнить фруктами и орехами, а омлет различными овощами — сладким перцем, брокколи, шпинатом, цуккини. В меню завтрака прекрасно впишется также овощной или фруктовый салат.

Помимо поддержания здоровья, некоторые продукты также могут помочь сбросить лишний вес. Так, по мнению врачей-диетологов из США, поспособствовать этому могут овсянка, блюда из яиц, белковые коктейли и греческий йогурт, сообщает Eat This, Not That!

Фото: Depositphotos/Sds595

— Овсянка поможет дольше сохранять чувство сытости, потому что содержит медленные углеводы. Они дают энергию на долгое время, не повышают уровень сахара в крови и не вызывают чувство утомления, — отмечает диетолог Паула Доэбрич.

По словам диетолога Мишель Рикер, особое внимание в утреннем рационе также стоит уделить блюдам из яиц.

— Яйца — отличный источник белка, который поможет с балансом сахара в крови и ускорит обмен веществ. В сочетании с богатыми клетчаткой овощами яйца — прекрасный выбор для людей, желающих похудеть, — отмечает она.

Врач-диетолог Мелисса Митри советует, в свою очередь, есть на завтрак греческий йогурт. По ее словам, он является отличным источником белка. Кроме того, Митри ссылается на исследования, которые показывают, что люди, регулярно употребляющие греческий йогурт на завтрак, обычно находятся в лучшей физической форме и весят меньше тех, кто этого не делает.

Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Содержание

Завтрак для организма

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак

  • активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
  • помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
  • уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
  • укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
  • служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

Полезные продукты на завтрак

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные напитки на завтрак

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Секреты правильного завтрака: чем кормить ребенка утром перед школой

Чем кормить ребенка утром перед школой, рассказывает заведующая педиатрическим отделением детской поликлиники № 3, врач-педиатр высшей категории Любовь Панюшкина.

Ребенок идет в школу, там его ждет настоящая многочасовая работа, требующая немалых энергетических затрат. Меняется привычный, выработавшийся за лето пищевой рацион и время приема еды. Особенно это касается первоклассников. Медики однозначно утверждают, что завтрак школьника должен быть теплым, энергетически ценным и полезным для здоровья.

Вредно

Основу пирамиды правильного питания составляют злаки преимущественно серого цвета. А хлебобулочные изделия венчают вершину пирамиды, то есть должны употребляться в наименьших количествах. Поэтому самый обычный бутерброд — белый хлеб с колбасой или сыром — это не самый полезный завтрак для школьника. А зачастую ребенка отправляют в школу именно после такого перекуса — чай и бутерброд.

Ребенку, который ходит в садик, такой завтрак вреда не принесет, потому что в группе его утром накормят кашей. А у первоклассника режим питания уже меняется, и никто его вовремя в школе не будет кормить 3 — 4 раза в день. Поэтому на маму, когда в семье появляется школьник, естественно, ложится и груз ответственности за правильное питание, и лишние хлопоты по приготовлению сытного и полезного завтрака.

Конечно, утром в спешке маме легче всего сунуть ребенку печенье, кусок пирога или сладкую булочку, насыпать ему в тарелку хлопьев или дать кашу моментального приготовления. Но, хоть эти завтраки и разрешены для детского питания, специалисты считают, что они неприемлемы для каждодневного употребления.

— Все готовые завтраки с искусственными ароматизаторами и красителями имеют определенную долю консервантов, излишек сахара. И чаще, чем раз в неделю, ими не стоит баловаться, — считает Любовь Витальевна. — Такие завтраки можно использовать изредка в качестве лакомства, например на выходных, когда впереди ребенка ждет полноценный обед. То же относится и к «моментальным» кашам, в которых тоже содержатся консерванты.

Полезно

Педиатры напоминают о том, что утром и в первой половине дня метаболизм организма ребенка самый высокий. Если не нарушать режим питания и строго в определенное время кормить ребенка полноценным завтраком, то в это же время у него автоматически запускается механизм пищеварения: выделяется слюна, желудочный сок, желчь. Чтобы не было застоя желчи и проблем с пищеварением, завтрак должен содержать углеводы. Поэтому каша, сваренная на нежирном или разбавленном молоке, считается идеальным вариантом.

Кроме того, полезная утренняя еда должна быть прежде всего теплой. Сейчас в быту очень многие используют мультиварки. Значит, мамы могут просто запрограммировать приготовление каши — гречневой, рисовой, пшенной, ячневой — с вечера. А молоко лучше добавлять в уже готовую кашу. Таким образом, и время можно сэкономить на приготовление завтрака, и ребенка полноценно покормить.

— Конечно, есть дети, которые не любят каши. Тогда можно приготовить для школьника омлет — яйцо, молоко, мука, специи. Но даже если ребенок категорически требует бутерброд, его можно сделать полезным — взять мультизлаковый хлеб, специальный тостерный, — поясняет Любовь Витальевна. — На этот кусочек хлеба положите лист салата, тонко порезанный огурчик, а сверху — обжаренный, но не до корочки, тонкий кусочек куриного филе. Это будет и вкусно, и полезно. Еще лучше, если вместо курицы на бутерброд положить кусочек индейки. Мясо индейки отличается высоким содержанием железа, что усилит полезность такого бутерброда.

Также врачи рекомендуют осенью наряду с чаем давать детям натуральные свежевыжатые соки. Но такой сок необходимо наполовину разбавлять водой.

Еще один незаменимый продукт для детских завтраков — творог. Если ребенок ест свежий творожок, прекрасно; если нет, можно приготовить вкусную запеканку с различными добавками — фруктовыми, овощными, с сухофруктами, изюмом. Здесь потребуются только ваша фантазия и знание вкусов ребенка. Приготовление запеканки, как и каш, можно запрограммировать в мультиварке с вечера. И завтрак будет в теплом виде, и у плиты не нужно с утра стоять. Сырники — еще одно блюдо, которое любят все. Со свежей сметаной они составят очень полезную пару.

Не возбраняется побаловать ребенка на завтрак и оладьями, особенно, если это кабачковые или яблочные оладьи.

Вкусно

Нередко дети в подражание взрослым просят утром кофе с молоком. Но кофе — не то, что полезно детскому организму. Поэтому если давать, то не кофе, а кофейный напиток. Но лучше — чашечку какао. Это один из незабываемых вкусов детства. Недаром это ароматное лакомство можно встретить в меню всех детских учреждений. В отличие от кофе или чая, какао содержит очень небольшое количество кофеина, что позволяет избежать различных побочных реакций. Но в какао содержится много теобромина — это вещество очень сходно по составу и воздействию с кофеином, но оно не наносит ущерба детскому здоровью. Кроме того, какао-напиток богат витаминами, белком, клетчаткой и фолиевой кислотой. В какао также много полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для образования клеточных мембран, а еще они помогают снизить уровень холестерина в крови. В нем содержится много весьма необходимого растущему организму школьника железа, цинка.

Однако и для этого напитка есть свои ограничения: в какао содержится более 40 ароматных соединений, которые могут вызывать у детей аллергические реакции. Так что детям, склонным к аллергиям, давать этот напиток нужно с осторожностью. Не надо забывать и о том, что какао имеет достаточно высокую калорийность, и, если у ребенка есть склонность к излишнему весу, стоит ограничить его употребление.

Татьяна Васнецова

Что есть на завтрак для похудения? 7 полезных завтраков. чем лучше завтракать

О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.

Почему мы обходимся без завтрака

По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.

Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко «обламывается» и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.

Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.

Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Правильный завтрак: 7 вариантов

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.

Хороший вариант белкового завтрака — яйца. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла (бублика с начинкой) такой же калорийности и веса.

Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся.

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.

Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.

А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.

Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.

Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.

Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.

И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.


Завтрак в кафе

Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.

Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?

Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.

Что лучше есть на завтрак? Белок или углеводы?

Прежде чем рекомендовать или советовать, я всегда пробую все на себе)) Несколько дней назад, я провела небольшое исследование с расспросами диетологов и экспертов о том, что лучше есть на завтрак. Мнения разделились. Одни отдают предпочтение и преподносят достоверные факты про углеводный завтрак, содержащий медленные углеводы из растений, а другие с пеной у рта доказывают важность белковой составляющей.

Как говорится, выбирает каждый для себя. И автор не может быть в ответе за каждого, кто спросит его теоретизированного мнения. Поэтому сначала я испробовала каждый вид завтрака на себе и получила свои ощущения. И только после этого могу рассказать Вам о преимуществах и недостатках каждого из вариантов.

Если есть один белок…

Кто-то скажет — это фантастика! Но у меня сложилось устойчивое убеждение, что однообразное питание не самая полезная вещь на свете.

Вспомните «монодиеты». Кто их пробовал, точно знает, что после ее завершения, тот основной продукт просто в горло не лезет, ни в каком виде, ни под каким соусом. Вообще.

А теперь представьте, что будет чувствовать Ваш организм, когда ему ежедневно будут давать исключительно только белок. Ни салатика, ни кашки, ни фруктовых слайсов или горсти ягод — ничего. Только белок в привычном для нас понимании — мясо, молоко, белок из яйца и т.д.

И я знаю, что скажет в такой ситуации организм. Он будет вопить неистовым голосом с просьбой зелени, овощей или овощного соуса. Это моя практика, а не теория из учебника. Поэтому для себя я подтвердила вывод (который уже давно знала):

важен баланс и гармония не только в душе, жизни или отношениях, а и в еде! Особенно за завтраком.

В результате своих экспериментов по рекомендациям диетологов, я разработала целую сетку из полезных рецептов для завтрака, которые Вы с легкостью сможете повторить. Ранжирую их только с позиции необходимого результата, ибо каждый продукт можно заменить чем-то подобным или «растением-собратом»))

Итак…

Что лучше есть на завтрак для энергии?

Для повышения энергии и заряда бодрости, необходимо, чтобы завтрак содержал много питательных элементов и не вызывал чувства тяжести. Идеально подойдут овсяные, ржаные или гречневые хлопья с фруктами, сухофруктами или зеленью. Вкус и соотношение ингредиентов выбирайте сами. Главное — чтобы было вкусно.

Например, в овсяные хлопья можно добавлять немного меда, если используете не сладкие фрукты. А если добавить горсть изюма и орехов, то про ближайший перекус можно даже не вспомнить))

Для повышения энергии после завтрака используйте продукты с высокой энергетической ценностью, но не переборщите, поскольку Вам придется ее всю потратить, иначе встречайте лишний вес в ближайшее время.

Кстати, для тех, кто желает избавиться от назойливых лишних килограммов, есть отдельная рекомендация, касающаяся завтрака.

Что лучше съесть на завтрак для коррекции веса?

Когда хочется быстрее сбросить вес, кажется, что нужно уменьшить количество приемов пищи. И в первую очередь, мы всегда готовы отказаться от завтрака. Но не спешите! Лучше уменьшить объем порций, но увеличить их количество в течение дня. А также лучше следить за качеством продуктов, чем за удобством и скоростью их употребления.

Итак, завтрак для коррекции веса нужно делать освежающим, легким, бодрящим и сбалансированным. В рубрике «Вкусненько и полезно» я часто размещаю рецепты полезных блюд, среди которых — коктейли или смузи для завтрака. Вот некоторые из них:

Источник силы — Яркий смузи для правильной работы иммунной системы и пищеварения — https://krasotaibalans.com.ua/vkusnenko-i-polezno/istochnik-silyi/

Солнечный заряд — В середине недели самое время взбодриться с помощью этого густого напитка с ярким и радостным вкусом — https://krasotaibalans. com.ua/vkusnenko-i-polezno/solnechnyiy-zaryad/

Рецепт сияющей кожи — Невероятно вкусный и полезный смузи для красоты кожи — https://krasotaibalans.com.ua/vkusnenko-i-polezno/retsept-siyayushhey-kozhi/

Ягодный энергомикс — Этот смузи в считанные минуты зарядит энергией благодаря высокому содержанию кальция — https://krasotaibalans.com.ua/vkusnenko-i-polezno/yagodnyiy-energomiks/

Ореховый заряд — Невероятно вкусный смузи зарядит мозг энергией на весь день — https://krasotaibalans.com.ua/vkusnenko-i-polezno/orehovyiy-zaryad/

Синий смузи — Легкий и питательный. Сладкий и полезный десерт. Стимулирует правильную работу кишечника — https://krasotaibalans.com.ua/vkusnenko-i-polezno/siniy-smuzi/

Коктейль из дыни и банана — Освежающий напиток из фруктов и листьев салата — https://krasotaibalans.com.ua/vkusnenko-i-polezno/kokteyl-iz-dyini-i-banana/

Коктейль с финиками и морковкой — Побалуйте себя сладеньким, полезным коктейлем — https://krasotaibalans. com.ua/vkusnenko-i-polezno/kokteyl-s-finikami-i-morkovkoy/

И так дальше. Смотрите, читайте и выбирайте тот, который понравится.

Кстати, все эти рецепты рассчитаны для насыщения организма на 2-3 часа. Если сытость не ощущаете от одной порции такого объема пищи, значит Вам нужен завтрак для продолжительной сытости.

Что лучше съесть на завтрак для продолжительной сытости?

Компоненты, которые отвечают за насыщение Вашего организма и утоления чувства голода: орехи, гречневая крупа, цельнозерновая выпечка, нут, маш, фасоль и зеленый горошек.

Что из всего этого можно приготовить? Поверьте, очень много. Для примера, вот рецепт легкой и питательной зеленой гречки, которую с легкостью можно использовать на завтрак (вместо крупы используйте хлопья). Быстро, просто и сохраняет сытость на 3-4 часа.

Зеленая гречка с соусом — Пора начинать готовить знакомые продукты по новому рецепту, добавляя полезную нотку приятного вкуса — https://krasotaibalans. com.ua/vkusnenko-i-polezno/zelenaya-grechka-s-sousom/

Готовьте правильно здоровые продукты, чтобы не пришлось жалеть об упущенном времени или хорошем самочувствии.

Выбирать только Вам.

Всегда смотрите на желаемый результат или потребность Вашего организма в данный конкретный момент времени.

Используйте материалы нашего сайта и будьте здоровы и бодры каждый день!

P.S. Все секреты здорового питания, подробный разбор протекания обменных процессов и грамотное их использование для коррекции веса ищите среди материалов курса Уроки правильного питания и здорового образа жизни.

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Но вы также, вероятно, слышали, что можно пропустить.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в журнале . BMJ только добавляет к спорам: были проанализированы 13 исследований завтраков и обнаружено, что употребление утренней еды не является надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, скорее всего, не приведет к снижению веса. увеличение веса.

Попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорит наука о завтраке.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что в нескольких громких исследованиях, некоторые из которых финансировались компаниями по производству хлопьев, включая Quaker и Kellogg, утверждалось, что прием пищи в начале дня необходим для хорошего самочувствия. контроль веса.Однако при взгляде на исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, ответ менее ясен.

Хотите питаться здоровее, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на развенчанный гид TIME по мифам о еде

Некоторые исследования показали, что те, кто ест завтрак, как правило, весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи, и сжигают больше калорий в течение дня. Но вполне возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть здесь движущими силами, заставляя человека чаще завтракать, а также улучшая общее состояние здоровья. Например, людям, работающим с 9 до 17, легче найти время для завтрака, чем тем, кто работает в ночную смену (которые, как показали исследования, сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, включая новый обзор, не обнаружили сильной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье 2017 года фактически было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все эти разговоры, Шэрон Коллисон, зарегистрированный врач-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей ничего не известно о каких-либо исследованиях, которые показали бы, что завтрак может привести к набору веса, так что, скорее всего, нет вреда в еде.Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела от своих клиентов, что «люди, которые борются с весом, склонны потреблять больше калорий в конце дня и меньше в начале дня. Люди, которые не едят достаточно в начале дня, могут иметь повышенный голод и повышенную тягу к концу дня, и в конечном итоге они будут есть больше». Но необходимы дополнительные исследования.

Вредно ли пропускать завтрак?

Помимо потери веса, Коллисон говорит, что она «полностью выступает за завтрак» и призывает подавляющее большинство своих клиентов есть его по целому ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучшие диетические профили и меньшее потребление закусок», — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирения, но и диабета, сердечных заболеваний и просто снижения качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд маркеров метаболического здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были стройными.Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

Но что, если вы действительно не голодны по утрам? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные привычки в еде, такие как перекусы на ночь. «Если вы исключите эти перекусы, а затем проснетесь голодными и хорошо позавтракаете, ваш общий режим питания станет намного лучше, а состояние вашего здоровья улучшится», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что же вам есть? Пончик и кофе, говорит Коллисон, не дадут вам такой же пользы, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хорошая утренняя еда включает в себя четыре вещи: белок, цельное зерно, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство сытости и сократить количество ненужных перекусов в дальнейшем, в то время как цельнозерновые продукты и продукты содержат питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами на гарнир; или овсянка с молоком, ореховым маслом и фруктами. Как правило, она говорит, что уводит клиентов от коктейлей или соков. «Я призываю людей есть свой завтрак, потому что вы просто не получаете такого же чувства сытости» с жидкостью.

Когда нужно завтракать?

Точное время зависит от потребностей и графика человека, но Коллисон говорит, что хорошее эмпирическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заправку автомобиля бензином, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь заниматься утром, запланируйте заранее что-нибудь поесть. «Качество вашей тренировки может быть поставлено под угрозу, если вы не подпитаете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе это к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы выполняли интенсивную тренировку, например бег, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова поесть после этого для восстановления. Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок — например, шоколадное молоко — хороший вариант, как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисон, прием пищи для восстановления, вероятно, не нужен, если вы занимались легкими упражнениями, такими как ходьба.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Джейми Дюшарму на [email protected]

Имеет ли значение, что вы едите на завтрак? | Здоровое питание

Автор: Келси Кассельбери Обновлено 20 июля 2017 г.

После восьми-двенадцати часов без пищи организму необходимо прервать голодание — вот почему завтрак является таким важным приемом пищи, независимо от ваших целей по снижению веса. По данным Family Education, завтрак восстанавливает запас глюкозы, необходимой вашему организму для энергии, и помогает вам оставаться продуктивным и внимательным в течение всего утра. Однако не все продукты для завтрака одинаковы — некоторые из них помогут вам достичь ваших целей в области питания намного быстрее.

Откажитесь от сахара

Этот пончик может показаться заманчивым, но он не принесет вашему организму много пользы из-за его влияния на уровень сахара в крови. Завтрак, состоящий из рафинированных углеводов, таких как сахар, — это худшее, что вы можете съесть, — говорит диетолог Джуди Каплан в «Time». Он повышает уровень инсулина, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, что приводит к тому, что вы снова чувствуете голод.Следующее, что вы знаете, вы съели вдвое больше калорий за утренним приемом пищи. Вместо этого ешьте пищу, содержащую цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, так как это будет медленнее влиять на уровень сахара в крови и обеспечит чувство сытости до обеда.

Похудеть и увеличить силу мозга

Если ваша цель — похудеть, некоторые продукты помогут вам сбросить вес больше, чем другие. Согласно исследованию, представленному на ежегодном обеде The Obesity Society в 2013 году, завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес больше, чем завтрак с низким содержанием белка.Ведущий исследователь Кевин С. Маки говорит, что белок помогает вам контролировать аппетит и избегать переедания в конце дня. Кроме того, некоторые продукты могут помочь вашему познанию в течение утра; к этим продуктам, согласно The Huffington Post, относятся грецкие орехи, ягоды, шпинат, авокадо и зародыши пшеницы, а это означает, что завтрак из овсянки с ягодами, орехами и зародышами пшеницы или омлет со шпинатом и авокадо поможет вам оставаться бодрым до тех пор, пока обед.

Ограничьте свои возможности

Одно и то же на завтрак каждый день имеет свои плюсы и минусы; однако, если вы беспокоитесь о потере или наборе веса, это может быть более разумным вариантом — при условии, что вы едите питательную пищу каждый день.Ограничивая свой выбор блюд, вы с меньшей вероятностью переедаете, пишет доктор Дэвид Л. Кац на Oprah.com. Однако, если вы едите одни и те же продукты в течение всех трех приемов пищи каждый день, вы можете упустить некоторые важные питательные вещества.

Идеи для здорового завтрака

Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия, чередуя несколько различных питательных вариантов завтрака каждый день. Например, два дня в неделю ешьте овсянку с фруктами и стакан молока, три дня в неделю омлет из овощей и сыра со 100-процентным соком, а оставшиеся два дня тосты из цельного зерна с арахисовым маслом, греческим йогуртом и томатным соком. .Каждый прием пищи предлагает различный набор питательных веществ, а также важную комбинацию белков, цельных зерен и полезных жиров, но вы по-прежнему ограничиваете свои варианты лишь несколькими вариантами. Если вам нужен завтрак на ходу, заранее приготовьте бутерброды на завтрак, состоящие из цельнозернового английского кекса, одного яйца или яичного белка и ломтика нежирного сыра; храните его в холодильнике и разогревайте перед выходом из дома.

5 вещей, которые произошли, когда я плотно завтракал каждый день в течение недели

Мои привычки завтрака были далеко не звездными.Много дней после прогулки с собакой я выбегал за дверь с кофе и бананом в руке. Если мне повезет, может быть, мне удастся захватить еще и миндаля. Но обязательно к 10 утра я чувствую себя голодным и измученным, а в последнее время моим любимым перекусом для утоления голода стал банановый кекс из нашего рабочего кафе.

Конечно, я бы предпочел не нагружать свой организм рафинированными углеводами до того, как пройдет хотя бы половина дня, тем более, что это, кажется, пробуждает моего внутреннего сахарного монстра, поэтому, когда я слушал один из моих любимых подкастов, я был заинтригована, услышав от ведущего, что употребление большего количества пищи рано утром может на самом деле помочь вам сохранять бдительность, избежать переедания и перекусов между приемами пищи и даже похудеть.На самом деле, ее послание заключалось не только в том, чтобы есть больше утром, но и в том, чтобы съесть больше всего утром, затем немного меньше в обед, а затем закончить день ужином, который будет вашим самым маленьким приемом пищи.

Я был настороже, но я любитель экспериментов над собой, связанных с диетой, поэтому я был готов перевернуть свои привычки в еде с ног на голову ради потенциальной физической и умственной выгоды. Вот что произошло, когда я это сделал. (Ищете более простые и умные советы? Закажите Prevention и получите БЕСПЛАТНЫЙ подарок при подписке сегодня.)

Размер моего завтрака увеличился вдвое, и я чувствовал себя мусором.

Стефани Эккелькамп

В первый день эксперимента я пошел по-крупному. Я поджарил беззерновой английский кекс (220 калорий), намазал его арахисовым маслом (190 калорий) и джемом (50 калорий), а затем взбил себе три гигантских яичницы-болтуньи (270 калорий), приготовленных на сливочном масле (50 калорий). с сыром (100 калорий). В целом, это было около 660 калорий — в три раза больше, чем я обычно ем — и, вероятно, слишком много для человека, чье единственное упражнение — выгуливать собаку на 3–5 миль в день (конечно, неплохо, но я не спортсмен).

Я чувствовал себя паршиво примерно до часу дня. И хотя я не перекусывал между завтраком и обедом, я не уверен, что вздутие живота и уровень вялости после Дня Благодарения были хорошим компромиссом. Я определенно не чувствовал остроты, как я надеялся, что буду. На обед я съел немного на меньше, но на ужин съел нормальное количество.

Я узнал, что мое определение большого было слишком большим.
Я знал, что если продолжать в том же духе, хороших результатов не будет — по крайней мере, для меня, — поэтому я решил проконсультироваться с некоторыми экспертами.(Да, теперь я понимаю, что должен был сделать это раньше!) Когда я это сделал, стало ясно, что мое определение «большого завтрака» слишком велико. «Вообще говоря, я бы рекомендовал, чтобы завтрак содержал от 350 до 550 калорий, в зависимости от уровня активности, аппетита и возраста», — говорит сертифицированный диетолог Кэти Шилдс. «Тот, кто любит перекусить в середине утра, будет стремиться к нижней части диапазона».

И когда я спросил ее, есть ли смысл делать завтрак самым важным приемом пищи за день: «Исследования не подтверждают, что больше есть утром лучше, чем есть больше вечером, и наоборот», — говорит Шилдс. .«Важно прислушиваться к своему телу и найти способ питания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар

После небольшого сокращения я добился успеха.

Стефани Эккелькамп

Следующие несколько дней я был более стратегическим и старался больше сосредоточиться на белке, чем на калориях за завтраком. По словам зарегистрированного диетолога Лили Николс, потребности у всех немного разные, но большинству женщин следует стремиться к 15–25 г белка в утреннем приеме пищи — что-то вроде жирного греческого йогурта с ягодами и орехами; или личный фаворит Николя, 2 яйца, 2 ломтика бекона, обжаренная капуста и горсть ягод.

Так что я последовал ее совету и приготовил себе омлет из овощей и яиц, а также небольшую горсть орехов кешью. Белка оказалось около 18 г, и, хотя я не считала, по моим оценкам калорий было чуть меньше 400 — все же больше, чем я ел, но гораздо легче, чем дневной завтрак. Я был сыт, но не сыт, и в течение всего утра у меня не было неприятных голодных болей и провалов энергии.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Что есть при простуде или гриппе

Я стал пропускать обед и лучше сосредотачиваться.
Продолжая описанную выше стратегию, я обнаружил, что все еще хочу перекусить в середине утра, хотя я не был ужасно голоден. Я знаю, что перекусывать, глядя в компьютер, противоречит всем тем советам по осознанному питанию, которые я давал в прошлом, но мне, как ни странно, нравится мой ритуал поедания молодой моркови и арахисового масла, когда я отвечаю на электронные письма. Думаю, я мог бы сделать гораздо худшие вещи. По крайней мере, я осознаю свою безмозглость, верно?

В течение следующих нескольких дней я понял, что мой плотный завтрак и сытный полдник означают, что мне не нужен нормальный обед.Поэтому я пропустил это. И вместо этого я начал брать с собой еще одну закуску, содержащую белок и полезные углеводы (например, сваренное вкрутую яйцо и кусочек фрукта), чтобы съесть его около 15:00. Это творило чудеса с моей концентрацией внимания и бдительностью в те моменты, когда я обычно сталкивался с затишьем. Затем, около 7 вечера, я ел свой обычный ужин.

Такой подход к еде по принципу «песочных часов» — в отличие от того, чтобы загружать свои калории заранее, как я изначально планировал, или есть три порционных приема пищи в день — казалось, лучше всего подходил моему телу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 продукта, сжигающих жир на животе

Я понял, что универсального подхода не существует.
Моя цель при написании этого состоит не в том, чтобы вы воспроизвели мои привычки, а в том, чтобы вы нашли время, чтобы провести небольшой эксперимент самостоятельно. Хотя я понял, что начало дня с богатого белком, сытного, но не обильного завтрака помогает задать здоровый тон на весь оставшийся день, вы можете открыть для себя нечто совершенно другое. И эксперты соглашаются. «Есть исследования, показывающие, что как завтрак, так и периодическое его отсутствие — например, прерывистое голодание может работать хорошо», — говорит Николс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Должен ли я завтракать или поститься? Диетолог обсуждает завтрак

Исследования показали, что завтрак играет роль в снижении веса. Вопрос в том, что это за роль? Что есть, когда есть и основная дилемма, стоит ли вообще что-то есть, были исследованы в контексте успешного похудения.Теперь новый анализ показывает, что употребление завтрака может привести к увеличению веса и увеличению потребления калорий в течение дня.

Из 13 рассмотренных исследований в семи изучалось влияние завтрака на изменение веса, а в 10 анализировалось влияние завтрака на общее ежедневное потребление калорий. Исследователи обнаружили небольшую разницу в весе людей, которые пропускали завтрак, по сравнению с теми, кто его ел, но те, кто завтракал, как правило, потребляли больше калорий. К сожалению, авторы отметили противоречивые результаты и ошибочные данные в некоторых из рассмотренных исследований.Поэтому этот отзыв не является последним словом о завтраке.

Почему завтрак важен

Академия питания и диетологии рекомендует завтрак как эффективный способ получения питательных веществ и контроля веса. Кроме того, многочисленные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, чаще имеют более высокий ИМТ и что те, кто ест завтрак, с большей вероятностью делают более здоровый выбор в течение дня.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние завтрака на жировые клетки у худых и полных людей, было обнаружено, что только стройные люди, которые пропускали завтрак, имели метаболическое преимущество в сжигании жира.Эффект не наблюдался у пациентов с ожирением. Наиболее важными факторами могут быть то, что вы едите, а также когда вы едите.

Связанные

‘Разговение’ может быть лучшим способом приблизиться к первому приему пищи за день после полудня) трудно игнорировать механизмы голодания и последующие преимущества, наблюдаемые в группе, пропускающей завтрак.Многочисленные исследования показали преимущества продления завтрака как для веса, так и для общего состояния здоровья. Исследование 2018 года показало, что ожидание завтрака всего на 90 минут (а также ужин на 90 минут раньше) приводит к потере жира.

Другие исследования показали, что прием пищи в течение 10 часов может помочь предотвратить ожирение и метаболический синдром. Следование 10-часовой схеме в конечном итоге будет означать задержку потребления завтрака.

Наконец, исследования потребления завтрака и физической активности неоднозначны, однако недавнее исследование показало, что упражнения после ночного голодания могут помочь ускорить потерю жира.Однажды мне сказали, что есть следует только тогда, когда взошло солнце. Вероятно, это лучший подход к завтраку. Подождите еще немного после пробуждения, и польза от голодания не заставит себя ждать.

Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и жевании во время завтрака

Исследования показали, что варианты завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь предотвратить тягу к еде в течение дня и способствовать увеличению веса. Варианты завтрака с высоким содержанием белка также могут оказывать более положительное влияние на пищеварительные гормоны, сохраняя чувство сытости дольше.

Связанные продукты

Как диетолог, я предостерегаю своих пациентов от включения сока в завтрак. Даже соки, которые утверждают, что они сделаны без добавления сахара, содержат серьезный уровень сахара в крови и инсулина из-за концентрированных сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах. Поэтому, если вы жаждете здоровых углеводов (например, яблока), обычно лучше жевать его, чем пить.

Я также рекомендую своим пациентам избегать завтраков с очень высоким содержанием углеводов, но сочетание белков с жирами и клетчаткой может помочь чувствовать себя сытым.Примером такого блюда может быть авокадо и яичница на тосте из пророщенного зерна.

Потребность в дальнейших исследованиях, чтобы решить большой спор о привычках завтрака и весе, остается. До тех пор, если вашей целью является снижение веса, вы можете рассмотреть план голодания (который включает завтрак), который будет соответствовать вашему образу жизни, или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после пробуждения.

Наконец, мы всегда должны помнить, что эффективная потеря веса всегда будет охватывать множество аспектов вашей жизни, включая окружающую среду, уровень активности и даже генетику.Завтрак может быть важной частью головоломки по снижению веса, но далеко не единственной.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Институте здоровья Кливлендской клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Подпишитесь на нее в Твиттере @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог Кливлендской клиники, основатель и президент KAK Consulting, LLC., отмеченный наградами диетолог, автор бестселлеров, признанный на национальном уровне оратор и писатель. Следите за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности в мире — крепком здоровье.

Завтракать или быстро? Как сделать оба

И теперь мы не так уверены.

Как диетолог я всегда рекомендую начинать день со здорового завтрака. И за последние 20 лет я ни разу не встречал диетолога, который предложил бы его пропустить.Утренний прием пищи может повысить энергию, контролировать аппетит и вес, а также улучшить концентрацию и производительность.

При правильном планировании завтрак также может добавить в ваш рацион важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и кальций, объясняет Кордиалис Мсора-Касаго, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Но популярные режимы прерывистого голодания часто исключают завтрак, чтобы улучшить здоровье и похудеть. В недавней статье в New York Times Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института старения и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, объяснил, что большинству людей, пытающихся похудеть, следует стремиться к 16 часам без калорий, и что Самый простой способ сделать это — перестать есть к 8 часам вечера.м, пропустите завтрак на следующее утро, а затем снова съешьте в полдень следующего дня». Мэттсон, который последние 30 лет потреблял все свои 2000 калорий между 15:00 и 20:00, недавно сказал мне, что как только ваше тело адаптируется к Если вы пропустите завтрак, вы не получите отрицательных побочных эффектов

Но есть способ, которым вы можете позавтракать, а также поститься

Наука, стоящая за завтраком

Усложнение завтрака дискуссия заключается в том, что текущие исследования завтрака и контроля веса противоречивы.Например, недавний обзор BMJ, в котором проанализировано 13 исследований, посвященных еде, пришел к выводу, что «добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудения».

В исследовании BMJ использовалось множество небольших и очень краткосрочных исследований, и оно было смещено в сторону тех, которые включали завтрак очень плохого качества, объяснила Тамара Дукер Фройман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, которая внимательно следит за исследовательской литературой о времени приема пищи. с точки зрения риска заболевания.

«Если цель состояла в том, чтобы раз и навсегда урегулировать споры о завтраке, то это не было сделано ни при выборе исследования, ни при его планировании.

Более того, эти результаты резко контрастируют с другими исследованиями, которые предполагают, что, когда вы загружаете свои калории, съедая обильный завтрак и небольшой ужин, у вас гораздо больше шансов сбросить лишние килограммы. вероятно, также снизит риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что потребление большей части калорий в начале дня лучше синхронизируется с циркадными ритмами нашего организма, которые влияют на метаболизм и снижают риск увеличения веса по сравнению с чтобы съесть больше калорий в конце дня.Циркадные ритмы также могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском увеличения веса — даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день. Действительно, в небольшом недавнем исследовании изучались различия в термогенезе, вызванном диетой, или калориях, израсходованных в результате обработки и хранения пищи, у людей, которые едят больше на завтрак и меньше на ужин, по сравнению с меньшими завтраками и большими ужинами. То, что было обнаружено, соответствовало этим более ранним выводам: участники, которые съели большой завтрак, а не большой ужин — оба с одинаковыми калориями — получили 2.В 5 раз больше пользы для сжигания калорий по сравнению с тем, когда они меняли свой режим питания. Уровни сахара и инсулина в крови были снижены после завтрака по сравнению с ужином.

«Из очень больших когортных исследований, проводившихся в течение многих лет и даже десятилетий, мы видели, что люди, которые едят завтрак, с большей вероятностью будут иметь более низкий ИМТ и различные метаболические показатели здоровья, особенно связанные со снижением риска диабета 2 типа. «и сердечно-сосудистые заболевания», — сказал Фрейман.

Буквально на этой неделе мета-анализ, опубликованный в Clinical Nutrition, пришел к выводу, что регулярный завтрак может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить смертность от всех причин, а пропуск утреннего приема пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Но это не означает, что каждому, кто отказывается от завтрака, суждено набрать вес, заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом 2 типа, и это не означает, что конкретный человек, который пропускает завтрак и абсолютно здоров, должен начать завтракать. «Я думаю, что вывод заключается в том, что если вы пропускаете завтрак и боретесь с сахаром в крови, триглицеридами или холестерином или весом, несмотря на достаточно здоровую диету, возможно, стоит подумать о том, чтобы выработать ежедневную здоровую привычку завтракать и немного отказаться от нее. на ночном приеме в тандеме», — сказал Фрейман.

Как голодать и завтракать

Соблюдение режима ежедневного голодания, который ограничивает прием пищи в течение определенного периода времени, не обязательно означает отказ от завтрака. Например, вы можете перестать есть в 7 часов вечера. и не есть снова, по крайней мере, до 7 часов утра следующего дня, и вы все равно получите преимущества 12-часового голодания, питая свой разум и тело важными питательными веществами, чтобы начать день, объяснил Мсора-Касаго.

Ранний прием пищи будет означать прием пищи в соответствии с вашими циркадными ритмами, что благоприятно для контроля веса, и в то же время вы избежите ловушки ночного перекуса, когда калории могут накапливаться, даже если вы этого не осознаете.

Завтрак перед тренировкой?

Нужно ли есть или пропускать завтрак перед тренировкой? Некоторые исследования показали, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь на пустой желудок.

Но в зависимости от ваших потребностей это может быть неразумным решением. «Некоторые люди могут тренироваться натощак и не чувствовать никаких побочных эффектов, но другие могут чувствовать слабость, головокружение или неспособность завершить тренировку», — сказал Мсора-Касаго.

«Я всегда советую своим клиентам поесть перед тренировкой», — говорит Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог.«Я работаю со спортсменами, и моя работа состоит в том, чтобы помочь им получить конкурентное преимущество, максимально используя каждую тренировку.

«Пропуск завтрака может означать, что они могут тренироваться на 14-часовом голодании, в зависимости от того, когда они последний раз ели. Производительность сильно снижается, и они выглядят вялыми и усталыми», — сказал Стерлинг, диетолог команды Oakland A’s.

Полезный завтрак

Мсора-Касаго сказал, что это сытость и меньше перекусов в дневное время.

Здоровый завтрак должен также включать цельнозерновые продукты, полезные жиры, фрукты или овощи, а также продукты или напитки, богатые кальцием. Мсора-Касаго рекомендует омлет из яиц с сыром и авокадо на тостах из цельного зерна; хумус на цельнозерновом рогалике с помидорами и огурцами и нежирным молоком; и овсянка с миндалем и нежирным молоком и ягодами.

Имейте в виду, если вы часто просыпаетесь и не чувствуете голода, возможно, вы слишком много едите вечером. Простое сокращение ночных перекусов может усилить аппетит к завтраку.

Или, если вы не готовы к полноценному утреннему приему пищи, вы также можете попробовать есть меньшие порции того, что вы обычно едите, или выбрать что-то быстрое и легкое, например, небольшую горсть орехов с сухофруктами, чтобы дать себе пищу. «Возьмите что-нибудь, чтобы начать свой день», — добавил Мсора-Касаго.

Лиза Драйер — диетолог, автор и автор статей CNN о здоровье и питании.

Завтрак полезен, но его можно пропустить

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день.И есть доказательства того, что завтрак может быть полезен для вас, но его также можно пропустить.

Что еще более важно, так это то, что вы едите цельные продукты, богатые витаминами и питательными веществами, которые будут подпитывать вас в течение дня, независимо от того, начнете ли вы есть утром.

Можно ли пропускать завтрак?

В конечном счете, стоит ли вам пропускать завтрак, зависит от ваших целей.

Например, употребление завтрака связано с такими преимуществами, как:В 5 раз больше калорий в течение дня, когда они ели обильный завтрак и небольшой ужин, по сравнению с небольшим завтраком и обильным ужином.

  • A здоровый вес : Исследование японских мужчин и женщин показало, что те, кто пропускал завтрак, чаще набирали вес и страдали ожирением.
  • Более стабильный уровень сахара в крови: Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто пропускал завтрак, был более высокий уровень HbA1 и более изменчивый уровень сахара в крови.
  • Снижение риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца: Одно крупное обсервационное исследование показало, что люди, которые завтракали, реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 23 лет наблюдения.
  • Повышение производительности при выполнении повседневных задач, таких как учеба и работа : Исследования показывают, что завтрак дает небольшое преимущество в когнитивных функциях, включая память. Например, один обзор показал, что учащиеся, которые завтракают, как правило, получают более высокие оценки и с меньшей вероятностью будут мешать работе в классе.
  • Принимая во внимание, что пропуск завтрака также связан с такими преимуществами, как потеря веса . Другое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить общее ежедневное потребление калорий, что может привести к потере веса.

    Некоторые люди также пропускают завтрак из-за интервального голодания. В целом интервальное голодание связано со следующими преимуществами:

  • Улучшение контроля уровня сахара в крови : Интервальное голодание может помочь улучшить чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом, чтобы уменьшить скачки уровня сахара в крови.
  • Важно: Вам не нужно специально пропускать завтрак, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания — вы можете, например, есть раньше днем ​​и голодать вечером. Вечернее и ночное время может быть даже лучшим временем, чтобы пропустить приемы пищи и перекусы, поскольку некоторые исследования показывают, что люди, которые едят позже, как правило, потребляют больше калорий и больше нездоровой пищи.

    Как видите, есть исследования, которые предполагают, что завтрак важен, в то время как другие говорят об обратном. Вот почему экспертам так трудно однозначно сказать, что завтрак полезен для здоровья.

    Также важно отметить, что большинство исследований о завтраке являются наблюдательными и не обязательно разделяют причину и следствие.

    Таким образом, исследование может показать, что более здоровые люди склонны завтракать. Но неясно, сделал ли завтрак этих людей более здоровыми, или же завтрак является обычной привычкой для людей, которые здоровы по другим причинам.

    Поэтому, решая, пропустить завтрак или съесть его, сосредоточьтесь на своих конкретных потребностях.

    «Время вашего дня зависит от расписания и вашего пищеварения. Некоторые люди должны есть раньше, а некоторые могут не чувствовать голода утром», — говорит Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог и диетолог, автор книги «Прочитайте перед едой». — Перенесем вас с лейбла на стол.

    Почему завтрак НЕ является самым важным приемом пищи в течение дня

    Когда речь идет о весе и общем состоянии здоровья, то, что и сколько вы едите, важнее, чем когда вы едите.

    «Мое любимое слово — баланс, и это имеет большое значение», — говорит Тауб-Дикс.

    В некоторых научных обзорах было обнаружено, что исследования, как правило, преувеличивают важность завтрака, и что достоверных данных, подтверждающих пользу завтрака, очень мало.

    Хотя некоторые исследования показали, что завтрак может помочь улучшить умственную и физическую работоспособность по утрам, по сравнению с голоданием, мало доказательств того, что он имеет какое-либо преимущество, если в целом вы получаете достаточно еды.

    Если вы намеренно или по ошибке пропускаете завтрак, важно убедиться, что в оставшуюся часть дня вы едите пищу, богатую питательными веществами, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свой организм. Для справки, средиземноморская диета и диета DASH считаются диетологами одними из самых здоровых планов питания, которым вы можете следовать.

    Для здорового завтрака выбирайте необработанные продукты с белком, клетчаткой и полезными жирами

    Taub-Dix рекомендует употреблять в пищу комбинацию белков и сложных углеводов, чтобы подпитывать мышцы и мозг, а также полезные жиры, которые помогут вам чувствовать себя более сытым после еды. принимать пищу.

    Некоторые примеры сбалансированных завтраков на основе DASH-диета включает:

    • Овсянка с арахисовым или миндальным маслом и ягодами
    • Йогурт с фруктами и орехами
    • Цельнозерновой тост с яйцами и/или сыром и овощами

    диета 7-дневный план питания, такой как:

    • Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами
    • Фриттата с цукини и помидорами
    • Тост из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яйцом

    так как в них может быть много добавленного сахара, и они могут вызывать тягу или снижение энергии позже в течение дня.

    «Многие люди берут кексы или пирожные, но на самом деле это вас не удовлетворяет», — говорит Тауб Дикс. «К полудню вы можете оказаться с головой на столе».

    Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельные зерна, а не очищенным зернам, так как они богаты клетчаткой, которую вы перевариваете медленнее, что делает ее более сытной и важной для здорового биома кишечника.

    Insider’s takeaway

    У некоторых людей завтрак связан с такими преимуществами, как стабильная энергия и здоровый вес.

    В целом, нет убедительных доказательств того, что лучше пропустить или съесть завтрак. Таким образом, вы можете решить, есть завтрак или нет, исходя из ваших личных предпочтений.

    «Прием пищи в течение дня облегчает удовлетворение ваших потребностей», — говорит Тауб-Дикс. «Но если вы предпочитаете это и знаете, как сбалансировать оставшуюся часть дня, нет правила, согласно которому вы должны завтракать».

    Габби Ландсверк

    Репортер о здоровье, питании и фитнесе

    Лучшие завтраки для ваших целей в области питания | Услуги в области здравоохранения и хорошего самочувствия

    Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи, но что делает его таким важным? Джейн Рейган, зарегистрированный диетолог (RDN) в Службе питания, объясняет, почему завтрак необходим, и делится несколькими рецептами завтрака, которые стоит попробовать.

    Бесплатная консультация по питанию

    У вас есть пищевая аллергия или вы хотите узнать, как можно питаться здоровее в кампусе? Медицинские услуги предлагают бесплатные консультации по питанию с зарегистрированным диетологом по вопросам, связанным с питанием, от диабета/гипогликемии до расстройств пищевого поведения, пищевых аллергий, здорового набора или потери веса, спортивного питания и многого другого.

     Клиника ресурсов по питанию предлагается в течение осеннего и весеннего семестров.

    Как завтрак влияет на обучение и память?

    Когда вы встаете утром, вы обычно голодаете в течение 10-12 часов, поэтому у вас будет более низкий уровень сахара в крови.Утренний прием пищи повышает уровень сахара в крови и помогает поддерживать его на стабильном уровне, что улучшает настроение и дает больше энергии в течение дня.

    Помимо повышения уровня сахара в крови, завтрак может улучшить когнитивные функции и память. Исследования показали, что когда люди завтракают, улучшаются такие вещи, как концентрация, память и энергия.

    Какие продукты вы рекомендуете?

    Важно, когда это возможно, есть сбалансированную пищу с клетчаткой, фруктами или овощами, кальцием, белком и цельными зернами.Получение порции каждого из этих питательных веществ может помочь вам почувствовать себя более энергичным без переутомления в середине дня.

    Белок особенно важен. Он входит в состав всех ферментов, гормонов и мышц в вашем теле, поэтому очень важно начинать свой день с одной порции белка. Аминокислоты, строительные блоки белка, также играют важную роль в качестве нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя более бдительным, счастливым и расслабленным.

    Углеводы с клетчаткой, такие как цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб с овсянкой, также важны для поддержания энергии в течение более длительного периода времени.Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым.

    Какие рецепты стоит попробовать?

    Завтрак №1

    Ягодный протеиновый коктейль с 1/2 рогалика

    • 1 стакан несладкого миндального молока
    • 1 стакан замороженных ягод
    • 1/3 стакана протеинового порошка (ванильного или без вкуса)
    • 1 столовая ложка молотого льняного семени
    • 5 половинок грецкого ореха
    • 1 стакан молодого шпината
    • 1/3 стакана льда
    • ½ рогалика, поджаренного, с 1 столовой ложкой сливочного сыра  

    Информация о пищевой ценности

    • Белок: 39 г
    • Жир: 14 г
    • Углеводы: 61 г

    Номер завтрака2

    Фрукты и овсяные хлопья

    • ½ стакана сухих овсяных хлопьев
    • 1 ¼ чашки несладкого миндального молока
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 1 персик, нарезанный кубиками, или яблоко, или ¾ стакана ягод
    • 1 столовая ложка изюма
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 чайная ложка молотой корицы

    Информация о пищевой ценности

    • Белок: 15 г
    • Жир: 16 г
    • Насыщенный жир: 4 г
    • Углеводы: 56 г

    Номер завтрака3

    Арахисовое масло Греческий йогурт, мюсли и банановое парфе

    • 1 чашка простого греческого йогурта
    • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
    • ¼ стакана мюсли
    • 1 банан

    Информация о пищевой ценности

    • Белок: 32 г
    • Жир: 20 г
    • Углеводы: 54 г

    Завтрак №4

    буррито на завтрак за 3 минуты

    • 2 яйца
    • 2 столовые ложки нежирного молока
    • ¼ чашки черных бобов
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
    • 1/5 часть авокадо, нарезанная ломтиками
    • 2 столовые ложки сальсы

    Способ приготовления

    1. Покройте кофейную кружку, которую можно использовать в микроволновой печи, кулинарным спреем.
    2. Добавьте в чашку яйца и молоко, взбивайте до однородности.
    3.  Микроволновая печь на высокой мощности в течение 45 секунд; размешивать.
    4.  Добавить черную фасоль и снова перемешать.
    5. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца и фасоль почти не схватятся, еще примерно на 30–45 секунд.
    6. Когда яично-бобовая смесь нагреется, выложите ее на лепешку и посыпьте тертым сыром, авокадо и соусом сальса.
    7.  Заверните лепешку в буррито.

    Информация о пищевой ценности

    • Белок: 26 г
    • Жир: 23 г
    • Углеводы: 35 г

    Об эксперте

    Рейган училась на RDN в Университете Северного Колорадо и получила степень магистра консультирования в Бостонском университете.Больше всего в работе в Medical Services ей больше всего нравится возможность заниматься тем, что она любит и чем увлечена. Ей нравится помогать учащимся лучше понять взаимосвязь между едой, которую они едят, и тем, как они себя чувствуют физически, умственно и эмоционально.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.