Что лучше вечером кушать: Продукты, которые можно есть перед сном

Содержание

Какие продукты есть вечером на ужин. Блог о Здоровом питание

Рацион питания и режим питания являются ценными составляющими здорового образа жизни наряду с физической активностью. Очень важно выстроить свой рацион так, чтобы он шел только во благо, давал необходимую энергию и не вредил организму в виде лишних килограммов, тусклой кожи и плохого самочувствия. Какие же продукты можно есть на ужин, а кому лучше вовсе не кушать вечером?

Обычная схема приема пищи заключается в плотном завтраке, легком перекусе, обеде, втором легком перекусе и легком ужине. Следуя ей, вы можете питаться понемногу, не испытывать чувства тяжести и никогда не ощущать чувства голода.

В погоне за красивой фигурой многие люди совершенно безосновательно исключают из своего рациона ужины и совершают огромную ошибку. Кушать вечером необходимо всем. Однако стоит учитывать, что мы говорим о еде перед сном. Если вы ложитесь спать 22:00, то и поужинать будет необходимо не позднее 19:30 часов.

Правильный ужин: каким он должен быть?

Ужин – это один из винтиков общего механизма здорового питания. Чтобы вечерний прием пищи приносил радость, а не угрызение совести за очередные наеденные на ночь килограммы, нужно определить для себя несколько важных правил.

Во-первых, отказаться от модели «ужин не позже 18.00». Уже давно доказано, что данная схема работает только, если спать вы ложитесь в девять вечера. Но и еда перед сном непосредственно — нежелательна, так как организм не сможет полноценно отдохнуть. Он будет всю ночь переваривать пищу, либо часть ее так и сгниет в кишечнике.

Ориентируйтесь исключительно на свой график жизни и ужинайте не позже, чем за три часа до отхода ко сну. За это время пища успевает перевариться, ночью организм будет как и вы отдыхать, на утро вы проснетесь в хорошем настроении, без сюрпризов в виде отеков, тяжелой головы, проблем с желудочно-кишечным трактом и т.д. Главное – во всем соблюдать баланс!

Во-вторых, уделите внимание продуктам на ужин. После длительного дня, наполненного работой, учебой, плохими и хорошими событиями, встречами с разными людьми важно немного замедлить ритм, успокоить нервную систему, настроиться на тихий домашний вечер. Правильный прием пищи тоже может помочь нам в этом.

Какие продукты есть вечером?

Для легкого ужина отлично подойдут следующие продукты:

  • Крупа: гречка, булгур, киноа, бурый рис
  • Нежирная молочная продукция: кефир или можно заменить на растительное молоко
  • Нежирное белое мясо или рыба
  • Семена: тыквенные, льняные или конопляные
  • Овощные блюда и салаты, заправленные льняным или оливковым маслом.

*Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокочанную, листовую, брюссельскую, брокколи), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.

Способ приготовления пищи тоже важен, самый идеальный вариант – блюда, приготовленные на пару.

Какие продукты не стоит есть вечером?

Вечером нежелательно кушать нежелательно следующие продукты:

  • Фрукты, они больше подойдут для первой половины дня
  • Фаст-фуд
  • Сладости
  • Жареное красное мясо
  • Острые, жирные и солёные продукты

В-третьих, есть очень полезная информация по совместимости и несовместимости продуктов. Так, например, наиболее совместимы белок + клетчатка, сложные углеводы + клетчатка.

Таблица совместимости продуктов

Приучить себя к легким ужинам непросто, именно вечером чаще всего возникает желание «по-кусочничать», наградить себя за тяжелый день, поднять настроение с помощью любимой еды. Но не стоит идти на поводу сиюминутных желаний, которые могут привести к проблемам с красотой и здоровьем. Всегда нужно прислушиваться к своему телу и учиться понимать, действительно, ли вы голодны в данный момент. Иногда организму будет достаточно воды иди иван-чая с меллисой. Последний поможет правильно настроиться на сон.

Подготовила: Дарья Головина

Фото: просторы интернета

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить.

В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.

Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

  • Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
  • Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
  • Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
  • Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
  • Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

  1. Уменьшить размер тарелок и порции.
    Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
  2. Уменьшать калорийность.
    Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
    Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр. ), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
  3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
    • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
    • Во-вторых, не нужно ничего резать.
    • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Что съесть после шести, чтобы похудеть?

Современные диеты приписывают строгие правила, одно из которых касается запрета на употребление пищи после 18:00. Соблюдать это условие крайне сложно в виду гиперактивного современного ритма жизни. Тем не менее, совсем отказывать себе в вечернем перекусе диетологи не рекомендуют.

Многие из них, наоборот, настаивают на том, что ужинать нужно. Это свойственно нашей природе, ведь мы относимся к животным с вечерним типом питания. Отказывая себе в еде вечером, мы рискуем нарушить гормональный фон, нервную систему и пищеварение.

Необходимо принимать во внимание также биоритмы каждого отдельного человека. «Жаворонки», которые ложатся спасть в 22:00, вполне могут не кушать после шести вечера. А как быть «совам»?

Фокус в том, чтобы есть после 18.00 только продукты из разрешенного списка. Если отказ от вечернего приема пищи для вас за пределами возможно, разработайте спецменю по схеме «белок плюс овощи»: отварные или приготовленные на гриле мясо, рыба или морепродукты плюс салат из свежих овощей (лучше с йогуртом, чем с маслом или сметаной).

Правила, которые помогут вам быть в форме без отказа от ужина

Существуют также простые правила, соблюдение которых поможет избежать лишнего веса.

  • Первое правило — никаких бутербродов вечером. Лучше съесть тарелку супа, но без сметаны. Прекрасный вариант —  поужинать вареной куриной грудкой с овощами — и сытно, и полезно.
  • Второе правило касается потребления фруктов и овощей. От бананов и винограда лучше воздержаться. Опасны также яблоки — кислоты, в них содержащиеся, могут раздражать слизистую кишечника. Вечерний вариант «фруктовой корзины» состоит из цитрусовых, киви, груш и хурмы. Касательно овощей, то соотношение сырых и термически обработанных овощей должно быть 2 к 3. Это связано с тем, что потребление исключительно сырых овощей может быть чревато изжогой и прочими проблемами с пищеварением.
  • Правило номер три приписывает умеренное потребление вечером макарон из твердых сортов пшеницы. Но важно воздерживаться от жирных соусов и сосисок. Если их заменить соевым соусом или отварной грудкой, то лишних калорий можно не опасаться.
  • Последнее правило состоит из рекомендации кушать не меньше, чем за 3 часа до сна. Если привычка вечерней трапезы очень сильна, то можно разбить ужин на 2-3 небольшие части, что поддержит ощущение сытости на протяжении всего вечера. Если отход ко сну будет сопряжен с желанием кушать, то можно перед сном перекусить нежирным йогуртом без сахара. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Имбирный чай для похудения: в чем сила?

Продукты, которые можно есть после 18:00

Разные продукты проходят различные метаболические пути в вашем организме. А значит, они могут иметь совершенно разные последствия для вашего голода, гормонов и веса. Вот 20 самых безопасных и даже полезных для ужина продуктов:

  • Яйца. 
  • Темная зелень.
  • Лосось.
  • Крестоцветные овощи.
  • Чечевица.
  • Вареный картофель.
  • Тунец.
  • Бобовые.
  • Легкие супы.
  • Творог.
  • Авокадо.
  • Яблочный уксус.
  • Орехи.
  • Цельнозерновые.
  • Перец чили.
  • Куриная грудка.
  • Грейпфрут.
  • Семена чиа.
  • Кокосовое масло.
  • Йогурт.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов, даже поздно вечером, поможет вам проложить вам путь к более здоровой жизни и красивой фигуре.

Читайте также: Как настроить себя на похудение?

Лучшее время для различных продуктов: что кушать утром, днём и даже на ночь

Существует очень много вкусных и полезных продуктов, но следует знать, что и в какое время дня лучше всего употреблять в пищу. Ведь мы не всегда смотрим на часы, когда съедаем какой-нибудь натуральный деликатес, купленный на фермерском рынке или лакомый кусочек любимого домашнего торта.

Многие продукты, содержат в себе разный состав веществ, которые лучше всего усваиваются нашим организмом только в определённое время суток. Безусловно, у каждого из нас свой собственных распорядок дня, обмен веществ и кулинарные пристрастия, но соблюдая даже частично какие-то общие рекомендации, можно значительно улучшить качество жизни, снизив нагрузку на органы пищеварения.

Рассмотрим, какое время лучше или хуже подходит для различных продуктов.

Сыр

Хороший натуральный сыр – это потрясающий продукт. Кушать его одно удовольствие, только желательно это делать утром, потому что он насыщен жирами, которые дают большое количество энергии, но и организму тоже придётся потрудиться, чтобы усвоить весьма калорийный кусочек сыра. Если употреблять сыр в пищу на ночь (за ужином) – он может вызвать тяжесть в желудке и поспособствовать набору лишнего веса.

Сладкие фрукты и сухофрукты

Инжир, абрикосы, курага, изюм, чернослив – богаты углеводами и ускоряют метаболизм. Они очень полезны для пищеварения и сердца, но кушать их следует утром. Если же употреблять в вечернее время, то высока вероятность расстройства желудка.

Сладости

Сахар и глюкоза – это углеводы, наше топливо, энергия, которую если не расходовать физическими и умственными нагрузками, – всё это начнёт откладываться в разных местах жировой массой. Хотя, разве можно себе отказать в поедании пирожных с кофе в обед, да ещё после утренней тренировки? Но это лишь для того, чтобы восполнить много затраченной энергии и настроиться на плодотворную работу в течение второй половины дня.

Яблоки

Яблоки – это продукт, который полезен для сердца, а также «фрукт-бренд» Польши в Европейском союзе. С яблоками лучше всего поступать так, как и со сладкими сухофруктами – кушать их утром.

Мясо

Мясные продукты нельзя исключать из рациона, если вы занимаетесь физическим трудом или силовыми видами спорта. Мясо – настоящая мужская еда. Стейк в обед или отбивная котлета на полдник после силовой тренировки в спортзале – им ваши мышцы скажут спасибо.

Бананы

Бананы содержат углеводы и калий, они послужат неплохим источником энергии среди дня. Хорошая альтернатива углеводным батончикам в спорте.

Рис

Польза риса обусловлена его составом, основную часть которого составляют сложные углеводы (до 80%), примерно 8% в составе риса занимают белковые соединения (восемь важнейших для человеческого организма аминокислот). Рисовая каша в обед (до или после тренировки) наполнит организм энергией и витаминами группы B.

Творог

Лучшее время для употребления в пищу творога – это вечер. Он является отличным продуктом, успокаивающим пищеварительную и нервную систему, а высокое содержание белка будет хорошим питанием для мышечных волокон и не даст набрать лишней жировой ткани.

Молоко

Стакан подогретого молока на ночь, восстанавливает организм, снимая нервное напряжение, что прекрасно сказывается на качестве сна. Употребление молока утром или днём может вызвать расстройство пищеварения у большинства взрослых людей в связи с индивидуальной непереносимостью этого продукта. В таком случае больше пользы принесут кисломолочные напитки.

Стараясь правильно распределять продукты по времени, ваш организм будет получать от них максимум пользы и удовольствия.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. All rights reserved.

Вам будет интересно:

Самые полезные продукты для сердца

Почему нужно есть куриные яйца

Какие продукты лучше есть утром, а какие — вечером — vkusno.co

Правильное питание и регулярная физическая активность — залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Неудивительно, что сознательные люди всё чаще отказываются от пагубных привычек и стараются делать хоть что-то полезное для собственного организма.

При этом в народе гуляет миф, что правильно питаться — это дорого, а потому не каждый себе может подобное позволить. Но это не так, ведь правильное питание подразумевает включение в рацион фруктов, овощей, зерновых, рыбы, мяса и молочных продуктов. Всё это вполне доступно современному человеку.

Но есть еще один нюанс, ведь даже продукты для правильного питания следует поедать именно в определенные часы, чтобы не навредить себе, а взять из пищи только пользу. Поэтому сегодня редакция «сайт» предлагает узнать и запомнить, какое время лучше подходит для употребления разных продуктов.

Суть правильного питания

  1. Темный шоколад
    Рекомендуем есть его утром, чтобы организм получил необходимую для бодрого старта дозу антиоксидантов. Это поможет стабильной работе сердца и замедлит старение.
    А вот после полудня организм не сможет хорошо переработать больше 25 г шоколада, а значит, все излишки превратятся в складки жира на теле.

    © Depositphotos

  2. Мясо
    Рекомендуем употреблять в первой половине дня, чтобы продукт успел перевариться и отдал организму необходимую норму железа. Это позволит лучше бороться с усталостью, повысит сопротивляемость болезням.
    А вот вечером мясо есть нежелательно, ведь оно может перевариваться около 5 часов, и организм не успеет с ним справиться перед отходом ко сну.
  3. Орехи
    Горсточка сырых орехов на поздний завтрак даст организму необходимую дозу жирных омега-3 кислот, что поддержит состояние кровеносной системы и стабилизирует давление. А вот поедание орехов вечером больше способствует набору веса, чем оказывает положительное влияние.

    © Depositphotos

  4. Гречка
    Идеальное блюдо на обед, ведь для переваривания гречки организму нужно задействовать дополнительные ресурсы, что скажется на потере веса.
    А вот вечером гречку употреблять не рекомендуется, ведь в это время суток пищеварительная система замедляет свою работу и столь сложный продукт попросту не успевает перевариться.
  5. Макароны
    Прекрасно подходят для трапезы в первой половине дня. Содержащаяся в макаронах клетчатка способствует очищению организма от шлаков и токсинов. А благодаря низкому гликемическому индексу снижается вероятность развития диабета.
    Но вечером макароны, которые зачастую подают с мясом, слишком калорийны и приносят больше вреда, чем пользы.

    © Depositphotos

  6. Кабачки
    Тот продукт, который вечером помогает почистить организм, даже если на протяжении всего дня человеку приходилось переедать.
    А вот утром кабачки есть нежелательно, ведь они обладают мочегонным действием, в то время как организм с утра и так обезвожен.
  7. Помидоры
    Хороший вариант на завтрак, ведь в этих овощах достаточно органических кислот, которые активизируют работу желудка и поджелудочной железы.
    С другой стороны большое количество щавелевой кислоты нарушает водно-солевой обмен, если употреблять помидоры вечером. Могут быть причиной появления отеков.

    © Depositphotos

  8. Картофель
    Отличный продукт для утра, поскольку снижает холестерин в крови и питает организм необходимыми минеральными веществами.
    Однако во второй половине дня картофель употреблять нежелательно, ведь его калорийность в несколько раз выше, чем у других овощей, что плохо скажется на фигуре.
  9. Творог
    Вечером творог оказывает успокаивающий эффект на пищеварительную систему, способствует перевариванию другой пищи.
    А вот утром продукт лучше не есть. Особенно это касается тех, кто часто болеет простудой, поскольку употребление творога провоцирует выработку слизи.

    © Depositphotos

  10. Яблоки
    Чудесный фрукт, который стоит есть в первой половине дня. За счет пектина яблоки помогут наладить работу кишечника и выведут канцерогены.
    А вот вечером продукт нежелателен, поскольку вышеупомянутый пектин в позднее время плохо переваривается, что создает дискомфорт, мешает полноценно выспаться.
  11. Сахар
    Тут можно говорить про любые сладости. Ведь поедать сладкое можно только в первой половине дня, иначе организм не успеет израсходовать лишние калории.
    Вечером сладкое еще и возбуждает нервную систему, что приводит к нарушению сна. А бессонница — точно не тот результат, на который рассчитываешь, выбирая
    правильный режим питания.

    © Depositphotos

Как видим, правильно питаться не так уж сложно и дорого. Ведь к пище можно относиться по-разному: тратиться на полезную и вкусную еду или же предпочесть несбалансированное питание без необходимых витаминов, которое обойдется примерно в те же деньги и при этом вынудит тратиться на лекарства и лечение в будущем.

takprosto.cc

10 продуктов, которые нужно есть в определённое время дня

 

Яблоки

Правильно. Лучше всего есть яблоки утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В яблоках содержатся пектины, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают запоры.

Неправильно. Если яблоко, съеденное с утра, пойдет вам на пользу, то вечером от этого полезного фрукта лучше воздержаться. Те же самые пектины могут спровоцировать повышенную кислотность в желудке и дискомфорт, а также пробудить чувство голода. 

 

Творог

Правильно. Творог прекрасно подходит для завтрака и обеда. Он улучшает работу пищеварительной системы и прекрасно усваивается организмом, не отягощая желудок. 

Неправильно. А вот на ужин его есть не стоит. Не создавайте себе лишний дискомфорт перед сном. Кстати, молочные продукты имеют свойство провоцировать воспаления и обострения хронических заболеваний во время сна. 

 

Сладкое 

Правильно. Конечно, сладкое не относится к полезным продуктам, но иногда побаловать себя можно. Кстати, иногда — это утром. В это время суток инсулин в крови и так высокий, поэтому сладости не приведут к его резкому скачку. 

Неправильно. В любое другое время от сладкого лучше воздержаться. Это не так уж и сложно. И полезно. Ведь даже относительно безобидные сладости, такие как зефир, пастила и мармелад, не самым благоприятным образом влияют на фигуру, иммунитет и самочувствие. 

 

Рис

Правильно. Всем известно, что углеводы гарантируют бодрость и энергию надолго. Если вы ведете активный образ жизни, то ешьте рис на обед. И отправляйтесь по многочисленным делам. 

Неправильно. Многие считают, что рис — это идеальный диетический продукт. Но он очень калориен. Поэтому если на ужин вы хотите именно рис, то вместо белого сварите дикий. 

 

Бананы

Правильно. Бананы просто незаменимы, если вы занимаетесь спортом. Это и отличный источник энергии перед тренировкой, и прекрасный способ закрыть «углеводное окно» после занятий. А еще они способствуют выработке эндорфинов, поднимая настроение и успокаивая нервную систему. Но есть бананы все же лучше в первой половине дня. 

Неправильно.  Бананы на ночь — это не лучшая идея. Во-первых, они обладают таким же свойством, как и молочные продукты, провоцируя воспаления. Во-вторых, они все-таки достаточно калорийны, и нужно знать меру.

 

Мясо

Правильно. Мясо — это ценный источник белка животного происхождения. Регулярное употребление этого продукта повышает выносливость, улучшает работу мозга, стимулирует защитные силы организма. Выбирайте мясо на обед. 

Неправильно. Мясо для ужина не подходит. Оно не так уж легко переваривается, чтобы можно было позволить себе есть этот продукт на ночь. Остановите выбор на рыбе, овощах или морепродуктах. 

 

Бобовые

Правильно. Бобовые лучше употреблять на ужин. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают уровень холестерина в крови и делают сон крепче. Так что лучше пищи для вечера и не придумаешь. 

Неправильно. А вот в первой половине дня от употребления этого продукта лучше воздержаться. Бобовые могут вызывать метеоризм, а еще после них нет долгого чувства насыщения. 

 

Грецкие орехи 

Правильно. С грецкими орехами все очень просто. Ешьте их на ночь. Тут главное, не переборщить, потому что орехи достаточно калорийны. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а усваиваются они лучше всего в состоянии покоя.

Неправильно. В принципе вы можете есть грецкие орехи в любое время и использовать их в качестве перекуса. Но максимум пользы из этого продукта можно получить лишь во второй половине дня.

 

Сыр 

Правильно. Завтрак обязательно должен включать в себя пару ломтиков сыра. Это вкусно, питательно и полезно. В сыре очень много витаминов и минералов, а еще он прекрасно заряжает энергией. 

Неправильно. Во второй половине дня советуем от сыра воздержаться. Во-первых, это молочный продукт, а чем это грозит, мы уже рассказали выше. Во-вторых, сыр калориен, и такое позднее его употребление может привести к набору лишнего веса. 

 

Инжир и курага

Правильно. Конечно же, инжир и курага идеально подходят для утреннего приема пищи. Они разгоняют метаболизм, улучшая тем самым работу пищеварительной системы, и заставляют ваш организм проснуться и настроиться на продуктивный день.

Неправильно. На ночь инжир и курагу лучше не есть. Их чудодейственный эффект настолько силен, что ваш ускоренный обмен веществ в состоянии покоя вызовет вздутие живота и дискомфорт в желудке.

По материалам

👆 Что можно кушать на ночь, какие продукты можно есть на ночь

Не секрет, что современный темп жизни, включающий изнурительную работу допоздна, тренировки в спортивном зале и остальные неотложные дела, мешает человеку соблюдать правильный режим питания. Ведь, придя домой ближе к вечеру, невозможно не ринуться на кухню в поисках какой-нибудь вкусной провизии – кушать-то вечером хочется. И многие люди интересуются: а можно ли есть вечером и какие продукты для этого подходят. Сейчас разберемся, что есть на ночь.

Какие продукты можно есть на ночь и за сколько до сна?

Вы пришли домой и думаете: а что съесть на ночь? Проясним одну важную вещь: выражение “на ночь” означает, что после приема пищи должно пройти около часа-двух. Ведь если, закончив трапезу вечером, вы сразу упадете в кровать, результат окажется удручающим даже с учетом соблюдения написанных здесь рекомендаций.

Внимательные читатели уже из предыдущих слов могли догадаться, что при выполнении определенных условий на ночь есть можно.

Можно кушать на ночь при условии, что пройдет минимум 1 час до сна. Замечательно. А теперь выясним, какие продукты можно есть вечером. Пойдем от обратного.

Продукты не для еды на ночь

Человеческий организм устроен таким образом, что уровень метаболизма в течение суток неуклонно снижается, а это значит, что переваривание любых продуктов происходит медленнее вечером, нежели чем в начале дня. Вывод простой: не стоит злоупотреблять на ночь калорийными продуктами. Это может вылиться в ночные кошмары и ощущение дискомфорта в желудке с утра. Закинув в желудок сложную и медленно расщепляемую пищу, вы не дадите организму отдохнуть, а часть продуктов за ночь может попросту не перевариться. Скоро расскажем, что можно кушать ночью и можно ли на ночь есть овощи.

Незадолго до сна стоит исключить из рациона на ночь практически все углеводы и жиры. Особенно категорично при употреблении вечером нужно отнестись к продуктам с быстрыми углеводами. Наибольшее количество находится в так называемом фаст-фуде и прочих вредных вкусняшках. Мучное, сладкое – до свидания. По поводу сложных углеводов ситуация примерно схожая: каша, безобидная и необходимая в начале дня, превращается в недруга вечером. Макароны и крупы, сыры, жирные сорта мяса и рыбы – говорим продуктам арривидерчи без сомнений и не кушаем вечером.

Читайте также

Напитки выделим особо. Пить много жидкости на ночь неимоверно вредно и приводит к появлению отеков с утра. Наиболее вредным на ночь является алкоголь, затем следуют газированные напитки, соки и тонизирующие чай и кофе. От этих продуктов вечером рекомендуется отказаться. Иначе с утра вы встанете в разбитом состоянии.

Продукты, которые можно есть на ночь

Про овощи ответ однозначный: овощи можно есть на ночь! В разумных пределах, разумеется. Исключением первой важности является картофель, особенно жареный – это абсолютно точно не еда на ночь для похудения. Все остальные овощи и несладкие фрукты вечером употребляйте смело. Единственное, всегда помните о количестве: порция не должна превышать объем одного стакана. А что? Кушать на ночь больше — уже вредно.

Мы выяснили, можно ли есть овощи на ночь. Теперь посмотрим, что еще можно кушать вечером. Хорошим выбором вечером станут практически все кисломолочные продукты: обезжиренный творог, простокваша, сметана. Но не увлекайтесь кушать ночью. Выше упоминалось про осторожность c жирами и углеводами. Соответственно все жареное и жирное нужно вычеркнуть, а жиры, находящиеся в орехах, вреда при употреблении на ночь не принесут. Кушать вечером чуть-чуть орехов безумно полезно. Прекрасный продукт в копилку – мед, выполняющий роль антиоксиданта и успокоителя организма. Сладость меда и расслабляющее действие помогут заснуть ночью.

Вы уже узнали, что можно скушать на ночь. Теперь поговорим о напитках, не несущих организму вреда ночью. Во-первых, кефир и ряженка без искусственных добавок. Во-вторых, слабый зеленый или черный чай. В чай рекомендуется добавлять лимон, мед, имбирь или мяту. Продукты обладают седативными свойствами и особенно хороши при приеме на ночь. А люди, сидящие на диете, обязаны выпивать достаточное количество воды в продолжение всего дня. Вечером вода поможет снизить аппетит и не вызвать приступ голода ночью. Все эти продукты чрезвычайно полезны.

Подводя итог, мы узнали, за какое время до сна можно есть, чего следует избегать есть на ночь и что лучше кушать вечером. Также стало понятно, что овощи на ночь – это залог здоровья. Всю потребляемую пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться. Жиры и углеводы по возможности исключить. Про алкоголь и газировку как-то и говорить не хочется. Старайтесь контролировать аппетит вечером, чтобы не мучить желудок ночью. Придерживайтесь советов из этой статьи и помните о чувстве меры во всем, а особенно о приеме пищи ночью или вечером.

13 продуктов, которые лучше всего есть на ночь (совет тренера по здоровому образу жизни)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если я что-то и знаю точно, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рада, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Питание таким образом сбалансировано, и это отличный способ поддержать всестороннее здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих продуктов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, чем является цельнопищевая диета. К сожалению, общепринятого определения цельнопищевой диеты не существует, а это означает, что существуют очень ограничительные версии, а некоторые включают в себя принципы, на основе которых выстраивается ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных или не содержащих пестицидов продуктов, но диета из цельных продуктов — это, по сути, пища в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно перемолоть, а зерна очистить от шелухи, но вы поняли идею.Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это связано с большим количеством кулинарной обработки, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. Он также включает такие вещи, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо, приготовленным в домашних условиях. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Соблюдение диеты из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в рамках концепции цельных продуктов. Таким образом, такие диеты, как диета MIND и средиземноморская диета, также являются диетами из цельных продуктов.

Например, вот продукты, включенные в диету MIND:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые продукты пять раз в неделю
  • Два раза в неделю ешьте жирную рыбу или принимайте добавку омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и зернобобовые пять раз в неделю
  • Белое мясо/смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка с витамином D
  • Пищевые продукты с минимальной обработкой
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Пока любое мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, такие как веганская диета, например, могут быть диетами из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи действительно сильно перерабатываются, поэтому важно очень внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут-то становится не по себе. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по какой-либо причине — этической, медицинской или религиозной — тогда диета из цельных продуктов может быть отличной. Но если вы исключите определенные продукты, то может быть полезно включить некоторые «обработанные» продукты.Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упустите жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки хлопьев обогащены витаминами группы В, которые сложно получить на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем должны следить те, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавку витамина B.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, будет хорошим вариантом, если сделать это с умом. Под этим я подразумеваю ваше усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки хлопьев упакованы с сахаром и добавками. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества диеты из цельных продуктов

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты и орехи, очень важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать его.

На самом деле, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диета с высоким содержанием растительной пищи потенциально может предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будет принята во всем мире». Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты клетчаткой, которая иногда теряется во время обработки или рафинирования. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубой пищи», она также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — очень голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете из пищи. Все, что ему нужно для оптимального функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго придерживаются диеты MIND, скорость развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельнозерновые продукты

Легко ли соблюдать цельнопищевую диету?

Как только вы поймете, что в ваших кухонных шкафчиках должны быть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» продукты, это на самом деле очень просто.Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые сопутствуют этому.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение абсолютной, религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться едой в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут постоянно соблюдать цельнопищевую диету.

Иногда мы подвергаем себя давлению, чтобы быть как можно более совершенными с помощью таких диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение диеты из цельных продуктов в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Цельнопищевая диета — это скучно?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что почти нет рецептов, которые нельзя было бы запретить. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и ознакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете использовать их все время в соусах.

Лучшие лайфхаки для соблюдения цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты из цельных продуктов и развивать этот образ жизни.

1. Попрактикуйтесь в приготовлении порций

Особенно поначалу, если вы привыкли есть более полуфабрикаты или упакованные продукты, вы, вероятно, почувствуете, что проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши поваренные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы приготовите двойную или даже тройную порцию, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это могут быть домашние мюсли. Сделайте это один раз, и это завтрак на неделю. Ингредиенты цельнопищевой диеты, такие как овес, лебеда, гречка, орехи и семечки, очень вкусны и являются отличными питательными источниками, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. Приготовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно максимально облегчить себе жизнь.

Предварительно измельчить. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас есть под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием пожевать несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, чтобы нарезать их после того, как вымоете их. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимизировать свое общее здоровье, благополучие и жизненную силу, я бы настоятельно рекомендовал диету из цельных продуктов. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Избранное фото предоставлено Луи Гензелем, фотографом ресторана через unsplash.ком

13 продуктов, которые лучше всего есть на ночь (совет тренера по здоровому образу жизни)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если я что-то и знаю точно, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рада, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Питание таким образом сбалансировано, и это отличный способ поддержать всестороннее здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих продуктов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, чем является цельнопищевая диета. К сожалению, общепринятого определения цельнопищевой диеты не существует, а это означает, что существуют очень ограничительные версии, а некоторые включают в себя принципы, на основе которых выстраивается ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных или не содержащих пестицидов продуктов, но диета из цельных продуктов — это, по сути, пища в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно перемолоть, а зерна очистить от шелухи, но вы поняли идею.Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это связано с большим количеством кулинарной обработки, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. Он также включает такие вещи, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо, приготовленным в домашних условиях. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Соблюдение диеты из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в рамках концепции цельных продуктов. Таким образом, такие диеты, как диета MIND и средиземноморская диета, также являются диетами из цельных продуктов.

Например, вот продукты, включенные в диету MIND:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые продукты пять раз в неделю
  • Два раза в неделю ешьте жирную рыбу или принимайте добавку омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и зернобобовые пять раз в неделю
  • Белое мясо/смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка с витамином D
  • Пищевые продукты с минимальной обработкой
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Пока любое мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, такие как веганская диета, например, могут быть диетами из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи действительно сильно перерабатываются, поэтому важно очень внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут-то становится не по себе. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по какой-либо причине — этической, медицинской или религиозной — тогда диета из цельных продуктов может быть отличной. Но если вы исключите определенные продукты, то может быть полезно включить некоторые «обработанные» продукты.Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упустите жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки хлопьев обогащены витаминами группы В, которые сложно получить на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем должны следить те, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавку витамина B.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, будет хорошим вариантом, если сделать это с умом. Под этим я подразумеваю ваше усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки хлопьев упакованы с сахаром и добавками. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества диеты из цельных продуктов

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты и орехи, очень важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать его.

На самом деле, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диета с высоким содержанием растительной пищи потенциально может предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будет принята во всем мире». Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты клетчаткой, которая иногда теряется во время обработки или рафинирования. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубой пищи», она также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — очень голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете из пищи. Все, что ему нужно для оптимального функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго придерживаются диеты MIND, скорость развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельнозерновые продукты

Легко ли соблюдать цельнопищевую диету?

Как только вы поймете, что в ваших кухонных шкафчиках должны быть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» продукты, это на самом деле очень просто.Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые сопутствуют этому.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение абсолютной, религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться едой в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут постоянно соблюдать цельнопищевую диету.

Иногда мы подвергаем себя давлению, чтобы быть как можно более совершенными с помощью таких диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение диеты из цельных продуктов в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Цельнопищевая диета — это скучно?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что почти нет рецептов, которые нельзя было бы запретить. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и ознакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете использовать их все время в соусах.

Лучшие лайфхаки для соблюдения цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты из цельных продуктов и развивать этот образ жизни.

1. Попрактикуйтесь в приготовлении порций

Особенно поначалу, если вы привыкли есть более полуфабрикаты или упакованные продукты, вы, вероятно, почувствуете, что проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши поваренные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы приготовите двойную или даже тройную порцию, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это могут быть домашние мюсли. Сделайте это один раз, и это завтрак на неделю. Ингредиенты цельнопищевой диеты, такие как овес, лебеда, гречка, орехи и семечки, очень вкусны и являются отличными питательными источниками, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. Приготовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно максимально облегчить себе жизнь.

Предварительно измельчить. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас есть под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием пожевать несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, чтобы нарезать их после того, как вымоете их. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимизировать свое общее здоровье, благополучие и жизненную силу, я бы настоятельно рекомендовал диету из цельных продуктов. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Избранное фото предоставлено Луи Гензелем, фотографом ресторана через unsplash.ком

13 продуктов, которые лучше всего есть на ночь (совет тренера по здоровому образу жизни)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если я что-то и знаю точно, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рада, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Питание таким образом сбалансировано, и это отличный способ поддержать всестороннее здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих продуктов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, чем является цельнопищевая диета. К сожалению, общепринятого определения цельнопищевой диеты не существует, а это означает, что существуют очень ограничительные версии, а некоторые включают в себя принципы, на основе которых выстраивается ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных или не содержащих пестицидов продуктов, но диета из цельных продуктов — это, по сути, пища в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно перемолоть, а зерна очистить от шелухи, но вы поняли идею.Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это связано с большим количеством кулинарной обработки, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. Он также включает такие вещи, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо, приготовленным в домашних условиях. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Соблюдение диеты из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в рамках концепции цельных продуктов. Таким образом, такие диеты, как диета MIND и средиземноморская диета, также являются диетами из цельных продуктов.

Например, вот продукты, включенные в диету MIND:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые продукты пять раз в неделю
  • Два раза в неделю ешьте жирную рыбу или принимайте добавку омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и зернобобовые пять раз в неделю
  • Белое мясо/смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка с витамином D
  • Пищевые продукты с минимальной обработкой
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Пока любое мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, такие как веганская диета, например, могут быть диетами из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи действительно сильно перерабатываются, поэтому важно очень внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут-то становится не по себе. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по какой-либо причине — этической, медицинской или религиозной — тогда диета из цельных продуктов может быть отличной. Но если вы исключите определенные продукты, то может быть полезно включить некоторые «обработанные» продукты.Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упустите жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки хлопьев обогащены витаминами группы В, которые сложно получить на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем должны следить те, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавку витамина B.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, будет хорошим вариантом, если сделать это с умом. Под этим я подразумеваю ваше усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки хлопьев упакованы с сахаром и добавками. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества диеты из цельных продуктов

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты и орехи, очень важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать его.

На самом деле, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диета с высоким содержанием растительной пищи потенциально может предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будет принята во всем мире». Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты клетчаткой, которая иногда теряется во время обработки или рафинирования. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубой пищи», она также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — очень голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете из пищи. Все, что ему нужно для оптимального функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго придерживаются диеты MIND, скорость развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельнозерновые продукты

Легко ли соблюдать цельнопищевую диету?

Как только вы поймете, что в ваших кухонных шкафчиках должны быть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» продукты, это на самом деле очень просто.Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые сопутствуют этому.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение абсолютной, религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться едой в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут постоянно соблюдать цельнопищевую диету.

Иногда мы подвергаем себя давлению, чтобы быть как можно более совершенными с помощью таких диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение диеты из цельных продуктов в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Цельнопищевая диета — это скучно?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что почти нет рецептов, которые нельзя было бы запретить. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и ознакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете использовать их все время в соусах.

Лучшие лайфхаки для соблюдения цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты из цельных продуктов и развивать этот образ жизни.

1. Попрактикуйтесь в приготовлении порций

Особенно поначалу, если вы привыкли есть более полуфабрикаты или упакованные продукты, вы, вероятно, почувствуете, что проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши поваренные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы приготовите двойную или даже тройную порцию, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это могут быть домашние мюсли. Сделайте это один раз, и это завтрак на неделю. Ингредиенты цельнопищевой диеты, такие как овес, лебеда, гречка, орехи и семечки, очень вкусны и являются отличными питательными источниками, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. Приготовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно максимально облегчить себе жизнь.

Предварительно измельчить. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас есть под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием пожевать несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, чтобы нарезать их после того, как вымоете их. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимизировать свое общее здоровье, благополучие и жизненную силу, я бы настоятельно рекомендовал диету из цельных продуктов. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Избранное фото предоставлено Луи Гензелем, фотографом ресторана через unsplash.ком

Эксперты говорят, когда именно ужинать, чтобы похудеть — ешьте это, а не то

После долгого рабочего дня и, возможно, даже вечерней тренировки в придачу нет ничего лучше, чем вернуться домой на вкусный ужин. Конечно, хаотичный и непостоянный график работы усложняет эту фантазию, и иногда мы едим эту еду в разные часы вечера.

Вопрос в том, есть ли определенное время, когда вы должны обедать? Мы поговорили с Cynthia Sass, RD, CSSD , диетологом из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса и Sydney Greene, MS, RD , из Greene Health, чтобы глубже изучить этот вопрос.И, к счастью, есть не одно лучшее время для ужина.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

В какое время лучше всего ужинать, чтобы не поесть слишком поздно?

Обильный прием пищи перед сном может нарушить ваш цикл сна, поэтому важно правильно распланировать свои планы на ужин, чтобы не испортить спокойный ночной сон.

«Цель состоит в том, чтобы закончить ужин и любой десерт, по крайней мере, за 2-3 часа до сна », — говорит Грин.«Для большинства [людей] с напряженными рабочими днями это не совсем реалистично, поэтому установите не подлежащий обсуждению 1 час перед сном без еды. Исследования показывают, что у тех, кто не ест 2-3 часа перед сном, снижается риск рака, резистентность к инсулину и воспаление ».

Sass также разделяет схожую точку зрения. «Обычно я рекомендую три часа между тем, как вы закончите есть, и тем, как вы ляжете спать», — говорит она. «Исключение составляет случай, когда вы спортсмен или занимаетесь силовыми тренировками и пытаетесь нарастить мышечную массу.В этом случае рекомендуется легкий перекус, богатый белком, примерно за час до сна».

Есть ли какое-то определенное количество часов между обедом и ужином?

«В целом, я рекомендую клиентам стремиться к 3-5 часам между приемами пищи, поскольку это дает организму достаточно времени для пищеварения», — объясняет Грин.

Сасс также говорит, что 4-5 часов — это достаточное количество времени, чтобы переждать между приемами пищи, и, как она рассказала нам в истории «Это лучшее время для обеда», практика осознанности является ключом к определению того, когда ваше тело нуждается в пище. свой следующий прием пищи.

«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько есть», — говорит она. «Я считаю, что во время еды лучше всего ощущать чувство голода от легкого до умеренного — не голодание, а определенные физические признаки и симптомы голода».

СВЯЗАННЫЕ: 11 лайфхаков осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов

Что делать, если вы перекусываете между приемами пищи?

Грин разделяет ту же точку зрения на важность осознанности, что и Сасс.

«Прислушайтесь к своему телу. Если с момента перекуса прошло всего два часа, смело приступайте к ужину. Лучше сесть за стол немного голодным, чем полностью проголодавшимся, так как это предотвратит переедание», — говорит Грин. . «Поскольку большинство [людей] обедают около полудня и 13:00, а затем ужинают около 19:00 и 20:00, я рекомендую перекусывать около 15:00 и 16:00».

Грин также указывает, что закуска должна содержать менее 200 калорий и содержать некоторое количество белка и, в идеале, содержать менее пяти граммов сахара.

Что делать, если вы работаете допоздна или любите тренироваться после работы?

Самый важный вывод из этого вопроса — не пропускать ужин , — говорит Грин.

«Я обнаружила, что когда люди пропускают приемы пищи, они больше склоняются к перекусам, что приводит к перееданию из-за отсутствия общего удовлетворения», — объясняет она. «Если [вы] тренируетесь после работы, перекусите около 16:00».

В качестве закуски после тренировки Грин предлагает один сыр с яблоком, или два сушеных финика с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 1-2 столовые ложки хумуса.Она также рекомендует съесть несколько орехов после тренировки, чтобы вы могли сразу восстановить свои мышцы. «Тогда ужин может быть чем-то легким [например] зеленым смузи, вегетарианским омлетом или [или] рулетами из индейки».

Сасс говорит, что если вы работаете допоздна, вам следует упаковать свой обед или заказать что-нибудь полезное в офис.

«Вы не хотите работать допоздна, приходите домой, ужинайте и сразу ложитесь спать», — говорит она. «Это не позволяет вашему обеду хорошо перевариваться перед сном, что может мешать сну и может привести к увеличению веса, потому что метаболизм замедляется во время сна, поскольку в это время ваша потребность в энергии ниже.»

Сасс говорит, что если вы отправляетесь в спортзал после ужина, лучше всего разделить прием пищи пополам и съесть первую половину за несколько часов до вечерней тренировки. Затем продолжайте и съешьте вторую половину позже. Она рекомендует съедать богатую углеводами часть вашего ужина до тренировки, чтобы у вас была энергия, чтобы справиться с ней, а овощи, белок и полезные жиры сохранить для посттренировочной части вашего ужина.

Что произойдет, если вы не съедите достаточное количество еды на ужин?

Обильный прием пищи может нарушить ваш цикл сна точно так же, как и недостаток еды перед сном.

«Вы можете плохо спать или проснуться посреди ночи от голода», — объясняет Сасс. «Вы также упускаете из виду ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания, восстановления и заживления клеток в организме».

Теперь вы, вероятно, лучше понимаете, когда следует ужинать, учитывая несколько основных факторов! Чтобы узнать больше о том, как сохранить здоровье в конце дня, не пропустите эти 9 полезных привычек на ужин для плоского живота.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, подпишитесь на нашу рассылку !

Продукты, которые можно есть перед сном без прибавки в весе

Когда ваш живот начинает урчать, а часы показывают 10 часов.м., вам предстоит принять решение: перекусить и поесть перед сном или лечь спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

Дело в том, что решить, есть ли перед сном, гораздо сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда перед сном нужно подпитать свой организм.

Чтобы решить вопрос о перекусах перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Каре Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к исследователю сна из Гарварда Эндрю Макхиллу, которые здесь, чтобы помочь нам понять нюансы этого широко обсуждаемого диетического затруднения. .

Да, обычное употребление большого количества еды перед сном может привести к увеличению веса.

Крайне важно изучить причины ночных перекусов. «То, что я рекомендую есть перед сном, это замечание: это настоящий физический голод или вы едите больше по привычке или от скуки?» — говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный триггерный компонент? Это важно для направления следующих шагов».

Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими вредными продуктами).Анализ Appetite , проведенный в 2013 году среди «среднеспящих» (чья середина сна была до 5:30 утра) и «поздно спящих» (чья середина сна была после 5:30 утра), показал, что поздние спящие были склонны к потреблению большего количества белка, жира , и углеводы после 8 вечера.И потребление всех трех макронутриентов после 8 вечера был связан с более высоким индексом массы тела.

Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотрите некоторые образцы здесь.

Но, возможно, это связано со сном.

Прибавка в весе больше связана с естественным временем сна вашего тела, чем со временем, когда вы едите, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Исследователи изучили циркадное время приема пищи, или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда ваш гормон сна мелатонин вступает в силу, и обнаружили, что прием пищи и начало мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но не время суток. .

«Прибавка в весе больше связана с естественным временем сна вашего тела, чем со временем, когда вы едите.

«Было несколько неожиданно, что час часов не был более тесно связан», — говорит научный сотрудник Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я обнаружил, что люди считают нормальным есть поздно ночью, если они отодвигают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании».

Исследование Макхилла выдвигает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не зависят исключительно от воздействия солнечного света, вам лучше думать о своем позднем перекусе с точки зрения вашего обычного времени сна, а не времени дня.

Есть веские причины есть перед сном.

Как и в случае с любой другой формой набора или потери веса, все зависит от расхода энергии и потребности в калориях. «Если вы тратите значительную часть энергии поздно вечером, например, совершаете часовую прогулку или тренируетесь после ужина, то прием пищи перед сном может быть необходим для подзарядки мышц и удовлетворения общих потребностей в энергии», — говорит Ньюджент.

Многие спортсмены и занятые профессионалы отодвигают время обеда, потому что они подходят для физических упражнений после работы. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в подпитке не исчезает только потому, что уже поздно. Так, они должны есть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку, — говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им обратить внимание на время приема пищи. Люди думают, что они должны вписываться в расписание завтраков, обедов и ужинов. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три-четыре часа, вероятно, ваше тело нуждается в топливе.”

Для более поздних приемов пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», — говорит она. Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более разбитым по утрам, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

Есть ли рекомендуемое время для приема пищи ночью?

Harbstreet не издает стандартизированное объявление о времени приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать», — говорит Харбстрит.

Пристрастия — это отдельная история, особенно если они связаны с определенной пищей, например конфетами или шоколадом. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют роль», — говорит Харбстрит.

Итак, что лучше есть перед сном?

Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белком или жиром.

«Съешьте кусочек фрукта с арахисом или ореховым маслом», — говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

И если вы не безумно голодны по принципу «ешьте сейчас или голодайте», помните, что ваши глаза могут быть больше вашего желудка. «Те, кто проголодался перед сном, могут попробовать перекусить низкокалорийными закусками, которые помогут справиться с чувством голода, но уменьшат возможные неблагоприятные последствия слишком позднего приема пищи», — говорит Макхилл.

Если вам нужно больше поесть ближе к вечеру, убедитесь, что продукты не вызывают у вас вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет к этому.

На самом деле, вы можете использовать свой ужин перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте его чистым положительным для потребностей вашего тела в питании. «Используйте это время, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах», — говорит Ньюджент. «Витамины, минералы и растительные питательные вещества, которых вам, возможно, не хватало в течение дня.

Прежде всего, постарайтесь не слишком напрягаться, если едите перед сном. Если ваше тело просит еды перед сном, вероятно, оно в ней нуждается. «Многое из того, чему я обучаю клиентов, основано на интуитивном питании — разрешении [себе] есть продукты, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой рацион, и распознавании того, что просит ваше тело», — говорит Харбстрит.

Наша викторина по фитнесу подскажет вам лучшие тренировки на основе ваших предпочтений. Пройдите тест здесь.

Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите поздно ночью

Ночной перекус обработанными продуктами, такими как пицца, может вызвать кислотный рефлюкс или способствовать увеличению веса.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует последствия обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Полуночные перекусы могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы утолить чувство голода и заснуть, но в зависимости от того, что вы едите, они могут нести потенциальный риск для здоровья.

Вот что происходит, когда вы едите поздно вечером, а затем следуют советы о том, что есть перед сном или посреди ночи, если вас охватывает чувство голода.

Совет

Что происходит, когда вы едите поздно ночью? Ну, это зависит от того, что и сколько вы едите. Переедание обработанных продуктов перед сном может привести к увеличению веса или проблемам с пищеварением, в то время как легкий, полезный перекус может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

1. Ваш вес может увеличиться

Еда на ночь не является вредной для здоровья, если вы выбираете питательную пищу и не выходите за пределы своей ежедневной потребности в калориях. Например, небольшой полезный перекус перед сном (имеется в виду любой перекус менее 150 калорий) допустим, согласно обзору Nutrients за апрель 2015 года.

Согласно обзору Nutrients , ночные перекусы часто приводят к перееданию, что может способствовать увеличению веса.

Чувство усталости также влияет на ваш аппетит, вызывая у вас тягу к высококалорийной пище, поэтому вы часто прибегаете к закускам, таким как чипсы, пицца и мороженое, чтобы утолить ночной голод, согласно исследованию Nature Communications за февраль 2014 года.

По данным Кливлендской клиники, пережевывание полуночи этих обработанных продуктов может нарушить работу гормона лептина, который сообщает вам, когда вы сыты.Если лептин не может сигнализировать вам о прекращении приема пищи, вы можете переедать нездоровую пищу, что со временем может привести к увеличению веса.

2. Ваше пищеварение может пострадать

Лучше всего переваривается, когда вы стоите вертикально, а сила тяжести может помочь продвигать пищу вниз по пищеварительной системе, согласно данным клиники Майо. Вот почему лежание в постели после позднего ужина может привести к тому, что желудочная кислота попадет обратно в пищевод и вызовет кислотный рефлюкс, который может вызвать раздражение и помешать хорошему сну.

Продукты, вызывающие рефлюкс, которых следует избегать перед сном, включают:

  • Пряные продукты
  • Продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри или выпечка
  • Шоколад
  • Кофе
  • Алкоголь

3. Уровень сахара в крови может измениться

Еще одна причина, по которой может быть вредно есть поздно вечером, заключается в том, что обработанные продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать нездоровые скачки сахара в крови, особенно у людей с диабетом, согласно данным клиники Майо.Это связано с тем, что люди с диабетом не производят достаточного количества инсулина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, что может привести к эпизодам как высокого, так и низкого уровня сахара в крови, по данным Университета здоровья Мичигана.

Закуски, которых следует избегать перед сном, включают:

  • Белый хлеб и макаронные изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Чипсы
  • Сладкий картофель

В то время как перекус перед сном с высоким содержанием углеводов может усугубить эти проблемы, жевание низкоуглеводного варианта, богатого белком и клетчаткой, может помочь смягчить колебания уровня сахара в крови, которые могут произойти в течение ночи, по данным клиники Майо.

Закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые стоит попробовать, включают:

  • Овощи и хумус
  • Яичные белки
  • Нут

4. Уровень гормона роста может снизиться

Ваш гипофиз выделяет гормон роста человека (HGH), который помогает детям расти, строить и восстанавливать ткани, такие как мышцы и кости, на протяжении всей жизни, согласно данным клиники Майо. Согласно статье StatPearls за май 2021 года, сон запускает выработку гормона роста, поэтому большая часть этого процесса роста и восстановления происходит, когда вы находитесь в глубоком сне.

Но, по данным StatPearls, скачки уровня глюкозы в крови от употребления обработанных углеводов и сладких закусок перед сном могут снизить уровень гормона роста и свести на нет пользу для здоровья. Чтобы избежать недостаточной секреции гормона роста, воздержитесь от полуночных приемов пищи или отдайте предпочтение питательным низкоуглеводным закускам вместо триггерных продуктов, таких как обработанные лакомства.

Закуски с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

  • Греческий йогурт
  • Орехи или ореховое масло
  • Нежирный сыр
  • Яйца, сваренные вкрутую

Когда следует перестать есть на ночь?

Иногда жизнь мешает, и время приема пищи и перекусов может варьироваться.Но в целом, по данным клиники Майо, вы должны стремиться съесть свой последний прием пищи примерно за три часа до того, как ложитесь спать, чтобы поддерживать здоровое пищеварение и хороший сон.

5. Ваш сон может улучшиться

Несмотря на то, что отказ от еды на ночь имеет определенные преимущества, легкие закуски, такие как коричневый рис, перед сном могут способствовать хорошему сну.

Изображение предоставлено: FotografiaBasica/iStock/GettyImages

Несмотря на то, что перед сном лучше отказаться от перекусов с высоким содержанием углеводов и сахара, некоторые более здоровые продукты действительно могут помочь вам крепко заснуть, по данным клиники Кливленда.

Почему? Некоторые продукты могут способствовать повышению уровня серотонина, гормона, который помогает улучшить настроение и способствует хорошему сну, в том числе:

  • Сложные углеводы, такие как коричневый рис
  • Постные белки, такие как нежирный сыр и рыба
  • Гайки
  • Травяной чай
Совет

В отличие от этого, что нельзя есть на ночь? По данным клиники Кливленда, продукты с высоким содержанием жиров и сахара, такие как печенье и чипсы, могут затруднить засыпание и сон.

Употребление большого количества питательных продуктов в течение дня может помочь вам справиться с проблемой ночных перекусов.

Изображение предоставлено: RedStock/iStock/GettyImages

Вот несколько советов, как не есть, если вы часто перекусываете нездоровой пищей перед сном или посреди ночи.

1. Ешьте достаточно в течение дня

Ваш график приема пищи в дневное время может повлиять на уровень голода в ночное время. Ешьте богатые белком блюда и закуски, чтобы держать голод в страхе в течение дня и предотвращать ночное переедание, согласно UVA Health.

Приберитесь на кухне после ужина, спрячьте все легкодоступные закуски и не ходите на кухню до завтрака на следующее утро, чтобы не жевать бездумно. Если вам нужно перекусить, отложите одну порцию чего-нибудь питательного, чтобы не переедать поздно ночью, согласно UVA Health.

Если вы проснулись среди ночи и вам нужно встать с постели, выберите другую комнату, чтобы посидеть, кроме кухни, чтобы не было соблазна перекусить.

3. Решение проблем со сном

Если вы задаетесь вопросом, как перестать есть посреди ночи, иногда ответ связан не столько с перекусами, сколько с вашими привычками сна.

Недостаток качественного сна может привести к перееданию нездоровой пищи в любое время суток, согласно Sleep Foundation. В результате борьба с бессонницей или плохими привычками сна, такими как непоследовательный график сна, может помочь вам лучше спать и предотвратить нездоровые перекусы.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать гигиену сна:

  • Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
  • Спите в темной прохладной комнате.
  • Спите в тихой комнате или постоянно используйте музыку или другие успокаивающие звуки, которые помогут вам уснуть.
  • Практикуйте техники релаксации, чтобы успокоить свой разум.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы со сном, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли в этом причина, помимо плохой гигиены сна.

4. Практикуйте осознанное питание

Перед едой перед сном или посреди ночи остановитесь и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите перекусить от скуки или стресса, согласно Cleveland Clinic. Если вы действительно голодны, съешьте легкую закуску, чтобы продержаться до утра.

Вы слишком много едите на ночь? Вот 4 способа обуздать ночные перекусы

Вы остаетесь в форме весь день только для того, чтобы обнаружить, что превысили свой бюджет калорий после ночных перекусов? Эта привычка мешает похудеть? Вот 4 совета, которые помогут вам перестать есть на ночь

Как отказ от ночных перекусов может помочь вам похудеть

Хотя то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите , отказ от перекусов на ночь может дать вам преимущество в сжигании калорий.Ваш циркадный ритм, или внутренние биологические часы, скорее всего, предназначен для приема пищи в дневное время. В то же время ваше пищеварение и обмен веществ ночью замедляются. Ночные закуски запрещены, если вы следуете плану прерывистого голодания для похудения и ограничиваете прием пищи определенными часами дня.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по снижению веса, попробуйте отказаться от перекусов после обеда.

Примечание. Если у вас диабет, проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по диабету, чтобы узнать, необходим ли вам вечерний перекус в соответствии с вашим планом.

Вот наши 4 совета по борьбе с перекусами на ночь

1. Следите за временем

Поэкспериментируйте со всеми приемами пищи и закусками в течение 12 часов. Примером может быть: «Я буду есть только между 7 утра и 7 вечера». Не существует одного лучшего 12-часового окна, хотя исследования показывают, что употребление большего количества калорий в начале дня лучше способствует снижению веса. Точное окно зависит от вашего образа жизни и графика.

Легко отслеживайте время приема пищи с помощью MyNetDiary, включив Отметку времени в настройках приложения .Отслеживание времени приема пищи и перекусов поможет вам отслеживать свои привычки в еде и распределение калорий в течение дня.

2. Спросите себя, действительно ли вы голодны

Перед тем, как взять коробку крекеров, проверьте свой уровень голода. Возможно ли, что скука, усталость, стресс или привычки заставляют вас есть? Регистрация продуктов с помощью MyNetDiary — отличный способ повысить осведомленность о причинах, по которым вы едите. Просмотрите ниже эти причины ночного переедания и способы их пресечения.

По привычке?
  • Назначьте обеденный стол единственным местом в доме, предназначенным для приема пищи. Наличие только одной зоны приема пищи избавит вас от ассоциации с едой, когда вы садитесь на диван или за компьютер.
  • Создайте новый ритуал перед сном, выпив чашку чая без кофеина.
  • Чистить зубы после ужина. Необходимости снова почистить зубы после перекуса может быть достаточно, чтобы удержаться от бездумного переедания.
  • Протрите кухонный стол и выключите свет на кухне, чтобы обозначить окончание приема пищи.Повесьте самодельную табличку «Извините, мы закрыты» в качестве напоминания.
  • Попросите членов вашей семьи поддержать вас и не есть перед вами соблазнительные блюда.
Эмоциональные причины?
  • Пишите в журнале или используйте функцию MyNetDiary Daily Notes для записи того, что происходит.
  • Обратитесь за поддержкой на форум сообщества MyNetDiary .
  • Замените свой ночной перекус другим успокаивающим ритуалом перед сном, таким как ванна с пеной, чтение главы в книге или прослушивание любимого подкаста.
  • Накрасьте ногти на ногах, позвоните другу, послушайте музыку или напишите открытку с благодарностью.
Просто проголодался?
  • Ты только что поужинал? Установите таймер и оцените уровень голода через 10 минут. Возможно, ваш мозг еще не получил сигналов сытости, и это занимает около 20 минут.
  • Замедлите целевую скорость потери веса, чтобы не чувствовать себя чрезмерно голодным в конце дня.
  • Не пропускайте завтрак и не ешьте в течение дня.Скупердяйство в начале дня может обернуться для вас неприятными последствиями, сделав вас слишком голодным ночью.
  • Ешьте здоровую сбалансированную пищу на ужин, чтобы дольше чувствовать себя сытым и сытым.
  • Разрешите себе перекусить. Читайте ниже, чтобы узнать, как контролировать свои перекусы.

3. Выбирайте с умом, ешьте осознанно и двигайтесь дальше

Перекус на ночь не сведет на нет ваши усилия по снижению веса. Будьте готовы, держите под рукой варианты здоровых закусок, чтобы калорийные угощения не были такими заманчивыми.

Ешьте осознанно. Потратьте время, чтобы попробовать и оценить свою еду без чувства вины и повысить уровень своего удовлетворения. Сядьте за стол и ешьте из тарелки или миски, а не из пакета или перед телевизором. Выбирайте продукты, которые требуют времени, например, попкорн, апельсины и фисташки. Перекусы, контролируемые порциями, также могут помочь ограничить переедание.

Прежде всего, не будьте строги к себе. Чувство вины или чувство «сдувания» может привести к еще большему потреблению еды. Точно так же не «раскаивайтесь» на следующий день, пропуская завтрак или чрезмерно ограничивая себя.Записывайте свой перекус, учитесь на собственном опыте, и вы будете лучше подготовлены к управлению своими триггерами в будущем.

4. Измените режим сна

Усугубляет ли ночной прием пищи проблемы со сном? Взрослым необходимо 7-9 часов сна. Возможно, вы едите, чтобы не заснуть и быть начеку, когда ваше тело на самом деле говорит вам спать. Помимо того, что вы чувствуете себя разбитым, плохой сон может повлиять на ваш метаболизм и гормоны голода.

Старайтесь соблюдать режим отхода ко сну и ограничьте воздействие света от электроники.Ознакомьтесь с этими советами для улучшения сна от Национального фонда сна.

Это что-то большее, чем просто перекусить на ночь?

Если вы чувствуете потерю контроля над своим ночным приемом пищи и съедаете большое количество пищи во время этих эпизодов, возможно, вы боретесь с компульсивным перееданием. Еда в ночное время также связана с синдромом ночной еды, нарушением режима питания, настроения и цикла сна. Попросите вашего поставщика медицинских услуг помочь в лечении этих состояний.

Адаптировано из оригинального контента Кэти Исакс, MPS, RDN, CDCES.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Диабет->Здоровье Планирование питания и диеты->Здоровое питание .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *