Что можно есть ночью если очень хочется: 8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Содержание

7 отличных советов • INMYROOM FOOD

Когда вы молоды и энергичны, организм способен легко и быстро усваивать пищу, а все лишнее выводить, не откладывая в подкожный жир. Однако, уже к 30 годам обмен веществ начинает замедляется и каждый съеденный на ночь кусок пиццы обязательно отразится на вашей талии.

Сегодня мы подробнее поговорим о том, почему же нас так часто мучает голод именно в вечернее время и как противостоять этой привычке, чтобы надолго сохранить стройную и подтянутую фигуру. В нашем обзоре вы найдете 7 основным правил, соблюдение которых поможет избежать переедания перед сном.

1. О правиле «Не есть после 18 часов»

Наверняка каждый знает это правило о том, что после 18 часов есть уже не нужно, а если очень хочется, то лучше просто выпить кефир или съесть яблоко. Кефир и яблоко — отличные варианты, но вот о жестких временных ограничениях лучше забыть. 

Каждый живет в соответствии со своим графиком, и чтобы не сорваться перед сном, стоя у холодильника и поглощая все подряд, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Именно в такой ситуации, отправляясь в постель, вы не будете ощущать ни тяжести в желудке, ни голода.

2. Правильный ужин

Итак, со временем ужина определись, давайте разбираться дальше. Постарайтесь следить, особенно в первое время, за тем, чтобы на ужин приходилось не более 30% суточной калорийности рациона. Также обратите внимание на то, чтобы вечерний прием пищи состоял из максимального количества овощей (свежих или тушеных), а также белка, например, куска отварной курицы или яйца.

3. Хочешь есть — съешь яблоко

Уверены, что вы слышали и это правило. Несмотря на то что его активно пропагандируют девочки-подростки на различных форумах, связанных с похудением, в нашем случае оно очень актуально. Ведь зачастую желание поесть и голод — совсем разные вещи.

Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому попробуйте сначала выпить стакан воды. Если не помогает, возьмите яблоко и подумайте, действительно ли вы хотите есть или просто мечтаете о вкусном бутерброде с сыром или колбасой.

В случае реального голода яблоко будет отличным перекусом, а вот если дело в бутерброде, то пора переходить к следующему пункту.

4. Борьба с психологическим голодом

Вышеописанные правила отлично подойдут тем людям, кто не страдает психологической зависимостью от еды. В ситуации, когда голод наступает внезапно и организм требует чего-то конкретного, вы, скорее всего, имеете дело с так называемым психологическим голодом.

Причин у такого нарушения пищевого поведения много: стресс, комплексы, старые обиды и многое другое. Именно поэтому постарайтесь разобраться в себе и решить внутренние проблемы, а в плане питания просто перехитрите свой организм. Ешьте полезные и низкокалорийные продукты в неограниченных количествах, например, сельдерей или морковь, чтобы не сорваться, съев коробку шоколадных конфет.

5. Холодильник на диете

Пожалуй, это самый простой и логичный совет, который замечательно подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и фигуре. Не стоит искушать судьбу, если не уверены в своей силе воли. Выбросите все вредные продукты и полуфабрикаты из холодильника, чтобы при очередном срыве выбирать между огурцами и капустой. И тот, и другой продукт, даже в самом неприличном количестве, не повредит вашей талии. 

6. Гигиена полости рта

Еще одно эффективное правило — это почистить зубы. Если понимаете, что мысли о еде атакуют ваш мозг, отправляйтесь ухаживать за полостью рта. Почистите зубы, воспользуйтесь ниткой для зубов и специальной щеткой для языка, и вам вряд ли захочется после этого есть.

7. Наши руки не для скуки

Помимо реального и психологического голода, третьей по значимости причиной ночного переедания является скука. Чем вы чаще всего заняты по вечерам, особенно в тот момент, когда ноги буквально несут вас на кухню? Наверняка сидите за компьютером, общаясь в социальных сетях, или смотрите сериал.

Попробуйте отвлечься и занять чем-нибудь руки. Для этих целей отлично подойдет рисование или собирание пазла. За просмотром любимого фильма можно также выполнять несложные упражнения с гантелями или эспандером, и тогда вы вряд ли вспомните о еде.

Что съесть на ночь и не потолстеть?


Как известно, ночь — это лучшее время не только для сна, но и для «культурного захвата» холодильника. Почему-то именно ближе к полуночи еда вдруг становится необъяснимо привлекательной и как никогда вкусной. Ночью особенно сильно хочется кушать, если ты привыкла ложиться поздно, или не успела поесть в течение дня. В результате ты забиваешь свой желудок калориями, а потом лежишь и коришь себя за содеянное. Как известно, ночное гурманство не только прибавляет нежелательные килограммы, но еще и вредит желудку. Что же делать? Килограммы килограммами, а кушать-то хочется. 

PEOPLETALK расскажет тебе о том, что можно поесть в ночное время с пользой и без лишних калорий.


Итак, самый верный и полезный способ утолить ночной аппетит, это низкокалорийные, но полезные фрукты и овощи.

Продукты до 50 ккал в 100 г:

Овощи


Капуста белокочанная (27 ккал), морковь (39 ккал), свекла (40 ккал), брокколи (34 ккал), огурцы (16 ккал), помидоры (18 ккал), спаржа (20 ккал), зеленая фасоль (31 ккал), редис (19 ккал), кабачки​ (17 ккал)


Фрукты, ягоды


Тайское яблоко (25 ккал), лимон (29 ккал), персик (39), апельсин (31 ккал), яблоко (30 ккал), груша (21 ккал), слива (40 ккал)
Арбуз (30 ккал), клубника (30 ккал), малина (40 ккал), черника (35 ккал), клюква (33 ккал)


Для более плотного перекуса ты можешь сделать салат:

Зелень


 Шпинат (23 ккал), листья салата (12 ккал), базилик (27 ккал), руккола (25 ккал), фенхель (31 ккал), корень и листья сельдерея (34 ккал), петрушка (36 ккал), укроп (38 ккал)


•  Если это не утоляет твоих ночных запросов, можно съесть тарелку постного борща. Его следует делать без мяса и картошки.
    Такое легкое блюдо гарантирует тебе минимальное количество калорий и отвлечет от чувства голода.

   Порадовать себя можно и низкокалорийной сдобой: ржаным хлебом и хлебцами без содержания дрожжей. 

•  Также  можно выпить стакан обезжиренного молока или воды.

•  Чашка травяного чая без сахара, не содержащего кофеин, тоже тебе в помощь.


ИРИНА ТОНЕВА
37 лет, певица, участница группа “Фабрика”

«Я стараюсь не наедаться на ночь, чтобы не лишать свой организм полноценного ночного отдыха. Если вдруг невмоготу и есть очень хочется, то я делаю себе вкусный смузи из овощей. Но после подобных экзерсисов, гимнастика наутро длится чуть дольше.» 


ВИКТОРИЯ КРУТАЯ
29 лет, совладелица цветочного бутика Florist Gump

«Я, конечно же, против трапез перед сном, но бывает такое, что сама нарушаю установленные правила.
Если ночью я все-таки срываюсь, то ем все, что захочу. Особенно люблю шоколад.»


АЙЗА ДОЛМАТОВА
30 лет,  дизайнер

«Мне всегда было не важно, ночью я ем или днем. Если хотелось кушать, то кушала. Сейчас я тоже ем, когда хочу, но уже слежу за тем, что именно. Например, если я поздно прихожу с работы, то могу съесть кусок индейки, приготовленной на пару. И меня не будет грызть совесть, потому что белок сжигает жиры. Поэтому я сплю спокойно и совесть меня не мучает.» 


ОЛЬГА ПАШКОВА, диетолог JUST FOR YOU:

«Поесть на ночь это сложившаяся привычка, которая позволяет расслабиться вечером после рабочего дня. А при нашем ритме жизни часто бывает так, что за день мы довольствуемся лишь чашкой кофе или в лучшем случае, легким перекусом. В итоге, не полученные калории за весь день собираются в тарелке за ужином, и организм получает большую поставку калорий. Это вредно. Калории нам необходимы в течение всего дня, а вечером организм уже готовиться ко сну и такой «грузовик калорий»  ему не нужен.
Мой совет: необходимо очень плотно завтракать, обязательно обедать, иметь 2 перекуса — второй завтрак, полдник.
Ужин — это самый небольшой по объему и калориям прием пищи. Он должен состоять из белка (запеченная, приготовленная на пару рыба, морепродукты, птица) и овощей (салаты, приправленные легкими соусами, приготовленные овощи — на пару).

Нужно помнить, что в 150 г отварной куриной грудки калорий примерно столько же, сколько в столовой ложке растительного масла.
Как бы вам не хотелось кушать, важно помнить, что ужинать надо за четыре часа до сна».

Что можно съесть на ночь и что нельзя есть на ночь

Ужинать вечером после семи вредно, а питаться ночью, перед сном очень вредно! Однако если вас ужасно мучает голод, не стоит насиловать себя! Мы рассакжем, что можно съесть на ночь  и что нельзя есть на ночь

Если вам очень хочется скушать что-то на ночь, перекусите, но не переусердствуйте с количеством жирной, соленой или сладкой пищи! Итак, Что можно съесть на ночь?

Что можно съесть на ночь.

Ешьте и не робейте!

Если уж вам очень сложно, без употребления пищи перед сном, пусть это будут полезные продукты: горсть орешков, фрукты, йогурт, овощи, обезжиренный творог.

К приему на ночь диетологи советуют низкокалорийный омлет с брокколи либо шпинатом.

Какие овощи и фрукты можно кушать на ночь:

 сельдерей – помогает «убивать» лишние калории;

 брокколи и белая капуста – обычно их добавляют к омлету либо с ними готовят салат, добавив туда отварную фасоль и картошку;

  •  свекла и морковка – в виде салата, приправленного обезжиренной сметаной;
  •  яблоко – утолит чувство голода и способствует сжиганию жира;
  •  пол горсти винограда либо киви, можно инжир;
  •  персики, айва, слива, нектарины – главное скушать не больше одной штуки.

Можно выпить стаканчик обезжиренного кефира, скушать яблоко или овощной салат, заправленный каплей масла.

 

Что нельзя есть на ночь

Продукты с высоким процентом жирности очень тяжело перевариваются даже в дневные сутки, когда жизнь человека «в разгаре», а ночью и подавно. Поев на ночь такую пищу, вы не сможете полноценно спать. Вам будет мешать заснуть непрерывно работающий желудок. Поэтому рекомендуем воздержаться перед сном от продуктов, которые содержат много жиров, например, мясо, мороженное, жирный творог и тому подобное.

Что точно нельзя кушать на ночь:

Не рекомендуется употреблять на ночь в пищу продукты мясного происхождения, они не только содержат в себе жиры, но и белки. Ночью замедленный обмен веществ будет не в состоянии переваривать белковую пищу, поэтому не удивляйтесь, если вас будет мучить бессонница.

Продукты, которые включают в свой состав большое количество углеводов и сахара, нужно немедленно вычеркнуть из «питания» перед сном. Сейчас объясним почему. Когда вы съедаете на ночь очередную шоколадку или пирожное, то в вашем организме, а конкретно в крови, скапливается большое количество глюкозы, отчего может подняться сахар, и это скажется неблагополучно на вашем здоровье. Поэтому не рекомендуем всем сладкоежкам увлекаться сладким на ночь, кроме того, что это вредно, именно такие поступки приводят к набору лишних килограмм.

Исключите из вашего «позднего» питания острую и слишком соленую пищу. Во-первых, от соли и острой пищи вы будите много пить, а соль способствует скапливанию воды в организме. Вследствие чего вы возможно и уснете, но утром вас будет ожидать совсем  не приятный «сюрприз» — ваше лицо будет отекшим, и будет казаться, что вы не мирно спали в кровати, а всю ночь употребляли алкогольные напитки.

Запомните для себя одну очень важную вещь! Если вы решили поесть на ночь (ну так уж сложилось, бывает), то не ешьте громадными порциями, как бы вам не хотелось, умейте сказать себе «нет», иначе ваш организм привыкнет, и каждый день будет требовать «позднего» ужина.

Покушав несколько дней подряд перед сном, возникает привычка есть по ночам, от которой, увы, сложно избавиться.

Помните, калорийность на ночь не должна превышать более  двухсот  ккал.

Помните, что красота и здоровье – неразрывные понятия! Узнайте все про низкокалорийный перекус. 

Как перестать есть на ночь: 6 эффективных советов

Весь день мы бегаем, перекусывая чем-то на ходу, а вечером от души наедаемся. И не просто легким салатом с приготовленной на пару рыбой. Тут копченые закуски и майонезный салат, на горячее запеченное с жирком мясо, пончик на десерт. Колой запьем и спать. В результате – избыточный вес, проблемы с желудком, заболевания сердечно-сосудистой системы. Это не то, что вы заслужили за тяжелые будни! 

Рассказываем, как отказаться от тяжелой еды вечером, и спланировать свой рацион в течение дня.

6 эффективных советов правильного рациона.

1. Ужин не должен быть поздним

Во время трапезы спешка ни к чему, но и слишком долгое засиживание за столом пользы тоже не принесет. В таком случае, велик риск скушать лишнее, к тому же, вполне можно засидеться допоздна. И тогда все, что вам останется, – лечь спать с до отказа набитым животом.

Мало того, что плохой сон и ночные походы в туалет обеспечены, так еще и вес, скорее всего, увеличится.

Старайтесь ужинать не позже, чем за два часа до сна!

2. Едой утоляется только пищевой голод

Шутки о том, что по вечерам хочется романтики, общения или чего-нибудь пожевать, имеют в себе определенную долю истины. Речь о банальной скуке. В результате, многие люди, сами того не замечая, невзначай прогуливаются к холодильнику в поисках того, чем бы полакомиться. Съеденный перед сном бутерброд, кусочек торта, либо грамм 200 печенья не принесут пользу, скорее наоборот.

Если вам вечером захотелось покушать, нужно задуматься, действительно ли вас одолевает голод или это банальная скука? В первом случае, можно съесть яблоко или выпить стакан кефира, при втором варианте придется бороться с собой, отучаясь от такой пагубной привычки.

3. Регулярный рацион

Трапезы надо планировать. Причем, все, включая и вечернюю. И если по каким-то причинам у вас не получилось поужинать вовремя, то придется сделать это позже, но уже в виде легкого перекуса. Никакого плотного ужина перед отдыхом.

Шутка о том, что война войной, а обед по расписанию, имеет здравое зерно. Темп жизни современных людей и правда бешеный, дел всегда невпроворот. И все же это не повод пропускать приемы пищи. Напоминайте себе, что 15-20 минут ничего кардинально не решат, но этого времени хватит, чтобы поесть, восстановить свои силы и избежать переедания перед сном.

4. Питание должно быть сбалансированным

Не важно, питаетесь ли вы в своем привычном режиме или сидите на диете, но рацион обязан быть сбалансированным. Иначе организм начинает требовать недостающие компоненты. И делает он это посредством голода. Увы, но поступает в ЖКТ, в таком случае, вовсе не то, что было необходимо. Например, если хочется скушать что-то жирное, то это говорит о нехватке кальция. Он есть в кисломолочных продуктах, кунжуте и бобовых. Когда ощущается потребность в сладеньком, то вероятнее всего, не хватает углеводова. Кстати, та же самая ситуация с желанием полакомиться чем-то обжаренным до полугорелой корки. Выходом в обоих случаях будет употребление свежих фруктов. Конечно, это потребует определенной силы воли, ведь жевать грушу или яблоко вместо гренки или кусочка шоколада – не верх наслаждения. Зато это полезно.

Если питаться так, чтобы в организм поступали все необходимые компоненты, то подобных пищевых баталий наедине с собой, да еще и перед сном, можно успешно избежать.

5. Перекусы надо свести к минимуму

Конечно, скушать что-нибудь в перерыве между обедом и ужином – не преступление. Но злоупотреблять перекусами явно нельзя. И тем более, когда дело близится к вечеру и скоро наступит время отдыха. А после ужина подобные приемы пищи вообще должны быть табу. Иначе переедание вместе со всеми пагубными последствиями вам обеспечено.

Если очень уж хочется, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира/ ряженки. Но никаких бутербродов и сладостей со сдобой.

6. Нельзя пропускать завтрак

Именно утром после пробуждения организм как никогда нуждается в питании. Следовательно, это питание нужно ему обеспечить. Полноценная сытная трапеза поможет не только ощущать себя бодрым и полным сил, но еще и избавит от мук голода во второй половине дня. А еще это, пожалуй, единственное время, когда можно без последствий скушать что-то лишнее. Оно все равно в течение дня расходуется организмом.

Конечно, все эти советы не исключают наличие силы воли и осознанного желания отказаться от переедания перед сном. При всей своей простоте, они довольно эффективны и обязательно принесут свой положительный результат, если взять их на вооружение.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Приложение Русской службы BBC News доступно для IOS и Android. Вы можете также подписаться на наш канал в Telegram.

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Фото: Westend61 / Diomedia

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Фото: Diomedia

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Правильный перекус ночью при похудении, если вы не спите и очень хочется есть | Дамы, давайте худеть вместе

из личной коллекции рисунков

из личной коллекции рисунков

Я пишу свои статьи по похудению только на собственном опыте. А худею я уже немногим больше года. За это время я похудела уже на 36 кг с хвостиком. И продолжаю двигаться к заветной мечте — весить 65 кг, а для этого мне осталось похудеть еще на 14 кг. Похудение идет , может быть не так быстро, как хотелось бы, но зато верно и без возврата. Быстрее в моем возрасте, а мне 57 лет, и не получится, так как в возрасте старше 50 лет метаболические процессы в организме женщины идут очень медленно. Но повторюсь, меня это устраивает мое похудение — не спеша, но верно.

Сегодня я хочу поделиться своим опытом в том, как я справлялась на первых порах своего похудения с желанием что-нибудь поесть ночью, когда не спишь. А проблемы со сном тоже были капитальные и вроде бы с вечера уснешь, а в районе часа или двух ночи проснешься и сна, как говорят, ни в одном глазу. Посчитаешь «баранов», помедитируешь, а не тут-то было. Помаешься-помаешься,идешь на кухню и применяешь испытанный годами метод — что-нибудь съесть и тогда, умиротворенный мозг спокойно отключается.

Начав худеть, я понимала, что этим я перечеркиваю все свои усилия по снижению веса. И тогда я пошла от обратного. Стала искать информацию, изучать, а какие принципы питания способствуют более глубокому сну, а если вдруг случается бессонная ночь, то что можно съесть без особого вреда своему похудению.

И таким образом у меня родился список продуктов, которые я могла есть, если не получалось побороть ночное желание перекусить. Я написала себе список и повесила его на холодильник. Вот он:

из личного архива

из личного архива

Мне этот список очень помогал и я его убрала с холодильника совсем недавно, так как знаю этот перечень назубок. И если у меня случается бессонная ночь и я хочу себя успокоить, или если, действительно, в результате бодрствования захочется что-нибудь съесть. я пользуюсь этим списком.

Еще совет по ночному приему пищи: есть или пить чай нужно очень медленно. Смотрю, например, телевизор и не спеша по чуть-чуть что-нибудь жую или малюсенькими глоточками пью молоко.

Кстати, если говорить о молоке, то это тот продукт, который поможет вам быстро уснуть и хорошо спать. Только пить его нужно примерно за полчаса до сна и обязательно теплым. То же самое я могу сказать и про кефир, который очень богат триптофаном — составляющая для хорошего сна. Но он тоже не должен быть прямо из холодильника. Научитесь пить молоко или кефир перед сном и вы решите свою проблему сна. Но, всякое бывает, если вдруг… — то вот он список того, что можно. Главное, во всем нужно знать меру: если морковка, то не килограмм; если молоко, то не литр! Иначе, даже эта здоровая пища станет причиной появления лишнего веса.

Совсем не полезно на ночь или ночью есть помидоры, огурцы, капусту, яблоки. Эти овощи-фрукты богаты клетчаткой и для ее переваривания требуется много энергии, поэтому чувство голода может не исчезнуть, а через небольшое время стать даже острее.

Сейчас, когда я уже стабильно хорошо сплю, и могу управлять пищевыми инстинктами, я зачастую обманываю свой желудок и мозг просто стаканом теплой воды с чайной ложечкой меда или мятного нектара, который выпиваю маленькими глотками. Это тоже совет — попробуйте.

И еще советы:

1. Если вы приучите себя принципам правильного питания, а именно:

  • плотно завтракать,
  • 2 перекуса в течение дня
  • обед углеводно-белковый
  • ужин только белковый, то ваш организм ночью научится отдыхать, а не требовать пищи.

2. Вечером нельзя есть сладкое. Через небольшой промежуток времени вы вновь захотите есть.

3. Приучите себя чистить зубы после вечернего приема пищи. Очень быстро, вы даже и не заметите, для мозга это будет сигнал: почистил зубы — еды больше не будет. Если вы сумеете выработать в себе «рефлекторное мышление», то чувство голода не будет вас ночью посещать.

Вот мои, на себе испытанные, способы побороть ночной «жор».

Милые дамы, буду рада, если мой опыт пригодится и вам!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

20+ здоровых ночных закусок, которые вы полюбите и полюбите

Есть на ночь не так уж и плохо, если вы выбираете здоровые ночные закуски. Когда вы думаете о ночных закусках, вы, вероятно, представляете себе стереотипных подозреваемых: пицца, картофель фри, гамбургеры, куриные крылышки и мороженое. В некотором смысле термин «поздний перекус» является почти синонимом «нездоровой пищи».

Почему мы склонны есть нездоровую пищу ночью?

Ночные варианты ограничены.

Мы часто тянемся к обычным перекусам, когда голодны ночью, потому что они доступны; мы голодны, и варианты, которые мы находим повсюду, кажутся одинаково нездоровыми. Когда мы не можем найти хороший выбор, мы с большей вероятностью соглашаемся. В конце концов, мы сдаемся и берем самую вкусную и удобную закуску, которую только можем найти.

У нас есть сильная тяга.

Мы все испытывали ночные пристрастия, поэтому нам не нужно доказывать, что они реальны.Тем не менее, знание того, что у тяги может быть законная причина, может быть утешительным. Согласно некоторым исследованиям, опубликованным в журнале «Ожирение », наши биологические ритмы могут вызывать у нас тягу к жирной или сладкой пище ночью. Наше тело знает, что мы скоро уснем и не сможем «потратить» энергию. Наши тела на самом деле считают это хорошей вещью; с точки зрения биологической проводки, которая способствует выживанию, богатство накопленной энергии выглядит большой победой.

Подводя итог, можно сказать, что наши запасы и биология потенциально работают против нас, когда мы пытаемся выбрать здоровые ночные закуски.Так в чем же дело? По словам исследователей из Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Университета Пенсильвании, прием пищи на ночь может привести к тому, что ваше тело будет запасать калории в виде жира, а не сжигать их для получения энергии.

Не волнуйтесь! Вы по-прежнему можете удовлетворить все пристрастия, которые природа навязывает вам, избегая при этом увеличения веса, связанного с поздней едой.

Используйте этот список полезных ночных закусок, чтобы подготовиться к тяге к еде до того, как она наступит.Мы придумали здоровые варианты, чтобы заменить все закуски, которые, возможно, когда-то заполняли ваши ночи. Вы не пропустите старые закуски; новостные на вкус так же хороши, и они заставят ваше утро чувствовать себя намного лучше.

Три правила здорового ночного перекуса

Прежде чем мы рассмотрим конкретные закуски, давайте установим некоторые общие правила здорового ночного перекуса. Помните об этих правилах каждый раз, когда у вас возникает тяга к еде после ужина.

Полезный ночной перекус:

  • Содержит менее 400 калорий на порцию. Когда вы поддерживаете небольшое количество калорий в своих закусках, вы можете помочь предотвратить переполнение вашего тела избыточными калориями, которые могут быть немедленно отложены в виде жира.
  • Содержит фрукты или овощи. Поскольку вскоре вы будете отдыхать, отдыхать или спать, вам, вероятно, следует избегать перекусов, состоящих в основном из простых углеводов, жиров или белков; ваше тело может не успеть правильно расщепить эти элементы.
  • С низким содержанием сахара. Кратковременный прилив энергии, который обеспечивает сахар, никак не улучшит ваш сон.

Здоровые альтернативы хлопьям и молоку

Черника и обезжиренный йогурт

Ешьте полезную, богатую питательными веществами чернику вместо богатых сахаром хлопьев, чтобы получить сладость без лишнего сахара и консервантов. Йогурт с низким содержанием жира наполняет желудок лучше, чем молоко, так что вы можете утолить ночной голод и продолжить свою жизнь.

  • Почему это полезно для ночи : Вместо пустой сладости смесь йогурта и черники содержит клетчатку, витамин С, витамин К, кальций и другие полезные вещества.

Клубника и лебеда

Превратите ваши любимые злаки в основу для здорового ночного перекуса, не добавляя пикантные масла и приправы и добавляя горсть свежей клубники.

  • Почему он подходит для ночного отдыха : Калории, которые вы получаете, употребляя сочную клубнику и пушистую киноа, поступают вместе с белком, витаминами, минералами и клетчаткой.

Виноград

Вы можете подумать, что виноград никогда не удовлетворит ночную тягу к хлопьям, но сладкие маленькие пакетики вкуснее любых фруктовых хлопьев, которые вы можете получить в коробке.

  • Почему это полезно для ночи: Виноград дает столько сладости, сколько вы можете получить без добавления сахара, поэтому он не дает вам перейти на сиропообразные хлопья.

Финики с начинкой из арахисового масла

Мы кладем арахисовое масло практически на все остальное; даты казались естественным следующим выбором.Чтобы приготовить эту закуску, используйте натуральное арахисовое масло без добавления сахара, чтобы начинить финики.

  • Почему это полезно ночью: Эта закуска имеет более насыщенный вкус, чем закуска на основе фруктов. Он сытный, насыщенный питательными веществами и быстро усваивается.

Здоровая альтернатива пицце

Мини-пиццы с перцем

Откажитесь от тяжелого теста и положите сыр и соус на низкокалорийные сладкие перцы, богатые витаминами С и В6.

  • Почему это полезно для ночи: Закуска превращает пиццу в вегетарианское лакомство, которое не отягощает вас или ваш живот перед сном.

Чаша для пиццы с полентой

Получите пиццу с тарелкой, полной вкусностей, включая грибы, помидоры и поленту.

  • Почему он подходит для ночного времяпрепровождения: Эта миска обладает вкусом пиццы, но содержит множество других питательных веществ, которых не хватает белому тесту и жирному сыру.

Чаша для пиццы с киноа

Приготовьте вкусную закуску из киноа, творога, нарезанных черных оливок и вяленых помидоров.Миска будет готова раньше, чем вам доставят пиццу, и в долгосрочной перспективе, съев эту миску, вы почувствуете себя намного лучше, чем кусок пиццы.

  • Почему он подходит для ночного времяпрепровождения: Эта пицца из цельных продуктов обладает великолепным вкусом, но при этом содержит мало жира и калорий.

Пицца Салат

Если рогалики с пиццей доминировали в ваших детских вечерах, то салаты с пиццей могут просто доминировать во взрослом возрасте.

  • Почему он подходит для вечера: Салат-пицца со смесью зелени вместо корочки и посыпкой сыра вместо листа моцареллы станет идеальной заменой традиционному пирогу.

 

Здоровая альтернатива куриным крылышкам

Цветная капуста Буффало

Куриные крылышки

содержат большое количество жира, поэтому их обжаривание и заливание масляным соусом не увеличивает содержание питательных веществ. Когда вы жаждете вкуса буйволиного мяса, крепкая цветная капуста служит идеальным сосудом для полезного, острого соуса.

  • Почему это полезно для ночи: Эта закуска из буйволиного мяса на вегетарианской основе не содержит жира и калорий.Кроме того, цветная капуста содержит витамины, минералы, белки и тонны клетчатки, так что вы проснетесь готовыми к новому дню.

Тортилья Buffalo с нутом

Этот поздний перекус спасет диету любого, кто просто не может избавиться от пристрастия к цыпленку буйвола. Благодаря своему мягкому вкусу нут приобретает вкус любого соуса. Этот рецепт требует взбивания, но если уже поздно и вы не хотите беспокоить соседей, то можно легко размять нут с соусом с помощью толкушки для картофеля.

  • Почему он подходит для ночного сна: Полезный нут содержит клетчатку и нежирный белок, поэтому он легче переносится желудком, чем любая жирная бомба из куриных крылышек. Кроме того, в них намного меньше калорий.

Морковь барбекю

Если вам больше нравятся жареные на гриле крылышки, а не крылышки буйвола, то этот рецепт с пикантной морковью не даст вам поддаться тяге к еде. Этот рецепт заставит вас похвалить универсальность овощей; он перемещает морковь в центр внимания, а не отодвигает ее в сторону.Адаптируйте этот рецепт для легкого перекуса поздним вечером, пропустив заправку из йогурта. (Поджаривание орехов для соуса добавляет ключевое время к вашим ночным перекусам.)

Кто знал, что та же морковь, которой вы закусываете хумусом, может заменить и куриные крылышки?

  • Почему это полезно для ночи: Поскольку основным ингредиентом этой закуски является полезная морковь, она так же полезна, как и сырая морковь, но приносит гораздо больше удовольствия.

Запеченное мясо буйвола в темпе

Tempeh – еще одна прекрасная замена жирной курице.Ешьте эту закуску с вегетарианскими палочками, чтобы удовлетворить потребность в поздних овощах. Сократите время ожидания вашего ночного перекуса, приготовив «хлебные крошки» и замариновав темпе перед тем, как уйти на ночь.

  • Почему это полезно ночью: Эта закуска содержит меньше жира и калорий, чем стандартные куриные крылышки, что делает ее здоровым выбором для ночного перекуса.

Здоровая альтернатива картофелю фри

Хрустящий картофель фри с авокадо

Запеките авокадо вместо жареного картофеля, чтобы приготовить закуску с большим количеством полезных жиров и питательных веществ, чем картофель фри, особенно тот, который вы можете найти в ресторанах быстрого питания.

  • Почему это полезно ночью: Эта закуска исключает жир и углеводы, которые вы получаете из обычной порции картофеля фри. (Мы даже не будем говорить о крупном картофеле фри.)

Картофель фри с запеченной морковью

Морковь снова спасает положение, на этот раз заменяя картофель фри вместо куриных крылышек.

  • Почему это полезно для ночи: Печеная морковь выигрывает награду за полезность для здоровья по сравнению с жареным картофелем в любой день.А когда дело доходит до ночных перекусов, получение большего количества питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий всегда является хорошим выбором.

Сырые палочки хикама с острым кетчупом

Когда у вас нет времени разжечь духовку, чтобы испечь полезный картофель фри, хикама удовлетворит вашу тягу к жаркому. Нарежьте хикаму до наступления ночи, чтобы сэкономить время, или разоритесь на предварительно нарезанные палочки, которые можно найти в продуктовом магазине. Направляйте весь пакет «картофель фри», съедая свои палочки с небольшим количеством кетчупа, приправленного острым соусом и тмином.

  • Почему это полезно для ночи: Натурально хрустящая и крахмалистая в сыром виде, хикама содержит большое количество клетчатки, чтобы удовлетворить любителей ночных перекусов.

Запеченные картофельные чипсы, купленные в магазине

Запеченные чипсы лучше, чем картофель фри в фаст-фуде в любой день, и вы можете легко хранить немного чипсов дома на случай экстренных приступов голода поздней ночью.

  • Почему это удобно ночью: Низкокалорийные и жирные запеченные картофельные чипсы не требуют времени на приготовление, поэтому любители перекусить могут рассчитывать на их быстрое решение.

Harvest Snaps Чипсы из зеленого горошка Wasabi Ranch

В этих чипсах есть все, что вам нравится в картофеле фри. Они соленые. Они хрустящие. Они даже по форме напоминают картофель фри.

  • Почему это удобно ночью: Эти закуски на растительной основе содержат чуть более 100 калорий. Попробуйте найти порцию обычного картофеля фри, которая может похвастаться такими цифрами.

Здоровая альтернатива мороженому

Банановое мороженое

Тот, кто первым придумал превращать бананы в мороженое, достоин золотой медали.Многие из наших ночных пристрастий могут быть обмануты здоровыми заменителями, а сливочные бананы, замороженные и смешанные, заполняют пустоту, которую многие из нас думают, что хотят заполнить мороженым.

  • Почему это полезно ночью: Это замороженное лакомство на фруктовой основе содержит немного жира и калорий, которые вы получили бы, съев традиционное мороженое. Кроме того, потребляемые вами калории поступают с другими полезными веществами, включая калий, клетчатку и витамин С. 

Манговый сорбет

Фруктовый щербет заменяет мороженое даже в самых неотложных случаях перекуса.Из манго получается особенно насыщенный шербет.

  • Почему это полезно для ночи: Выберите разновидность сорбета из манго без добавления сахара, чтобы сделать эту закуску максимально подходящей для ночи. Вы даже можете сделать свой собственный шербет, превратив замороженные кусочки манго в пюре и повторно заморозив пюре примерно на пять минут.

Йогурт с медом

Налейте немного йогурта в кружку и сбрызните ее медом. Поместите его в морозильную камеру и подождите около 10 минут. Достаньте его и насладитесь не совсем замороженным йогуртом, который удовлетворит вашу потребность в сливочном замороженном угощении.Попробуйте добавить корицу, дольки апельсина и все, что вам нравится, за исключением, может быть, острого соуса помадки.

  • Почему это полезно ночью: Эта закуска легче мороженого и требует ингредиентов, которые у вас уже могут быть под рукой. Когда возникнет тяга, все будет готово.

Здоровая альтернатива рамену

Рамэн с цукини и лапшой

Этот поздний перекус понравится едокам, которые верят, что рамен — это бульон.Замена кабачков на богатую углеводами лапшу делает этот рамен полезным для здоровья после захода солнца. Приготовьте большую порцию рамэна из цуккини, чтобы он мог выполнять тройную функцию: обед, ужин и перекус.

  • Почему это полезно для ночи: Использование овощей вместо лапши снижает большую часть веса этого блюда, поэтому вы можете есть его ночью, не чувствуя себя виноватым… или просыпаясь с похмельем от лапши.

 

Быстрый домашний рамен

Когда вам просто необходимо съесть настоящий рамен, приготовьте его сами, а не покупайте в упаковке.В этом рецепте рамэн может быть лапша, но также полезный настой из свежей капусты, моркови и грибов шитаке.

  • Почему он подходит для ночного времяпрепровождения: Гораздо более свежий и менее насыщенный натрием, чем тот, который вы могли бы получить из ночной службы доставки или пакета, этот рецепт приносит питательные вещества на стол вместе с тяжелой порцией вкуса.

Закуски из морских водорослей

Закуски из морских водорослей обладают вкусом умами, который заставляет вас жаждать рамена.

  • Почему это полезно для ночи: Большинство закусок из морских водорослей имеют минимальное количество калорий и массу вкуса, поэтому они утоляют ночную тягу без особых последствий.

У вас есть что-нибудь перекусить на ночь? Дайте нам знать ниже — если вы готовы поделиться, то есть!

(PS — не упустите 40% СКИДКУ на первую коробку Deluxe со вкусными и полезными закусками!)

Дополнительные ресурсы: 

3 плюса и 3 минуса позднего ужина

Вреден ли ночной прием пищи? Заставит ли это вас набрать вес, или лучше что-то съесть перед сном? К счастью, существуют данные, подтверждающие оба результата.

Чтобы добавить путаницы, большинство советов по диете касаются того, что есть, а не когда. Итак, прежде чем открыть сегодня холодильник, рассмотрим три плюса и три минуса ночного перекуса.

Pro: Некоторые закуски могут помочь вам уснуть.

Вместо того, чтобы лежать в постели и слушать урчание в животе, попробуйте съесть горсть фисташек. Фисташки являются естественным источником мелатонина, который иногда может помочь людям заснуть.

Вы также можете попробовать приготовить половину бутерброда с индейкой.Химические вещества триптофана в индейке могут помочь вам расслабиться, точно так же, как вы склонны к сонливости после ужина из индейки на День Благодарения. Поздняя еда может унять чувство голода, чтобы вы могли спать и быть более свежими утром.

Pro: перекусы могут помочь вашему метаболизму оставаться в норме.

Если вы действительно голодны, ваше тело может что-то сказать вам. Простое голодание, особенно регулярное, может привести к набору веса.

Когда вы долго не ели, ваше тело может перейти в режим голодания, когда ваше тело начинает накапливать больше жира.Лучше всего прислушиваться к тому, что нужно вашему телу. Гарвардская медицинская школа рекомендует регулярно питаться как один из лучших способов достичь здорового веса.

Pro: закуски, наполненные белком, помогают восстанавливать мышцы во время сна.

Поздняя еда может укрепить ваши мышцы, если вы тренировались в начале дня. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как сыр, орехи или нут, чтобы подготовить свое тело к восстановлению во время сна.

Связанный: Закуски менее 250 калорий, которые продержат вас до следующего приема пищи

Con: Возможно, вы на самом деле не голодны.

Если вы едите поздно ночью, возможно, вам просто скучно или вы испытываете стресс. Тяга к соленой пище может быть признаком обезвоживания, а не признаком пустого желудка.

И если вы едите очень поздно, ваше тело может пытаться получить дополнительную энергию, чтобы вы не спали дольше, чем обычно. Во всех этих случаях ваше тело не нуждается в пище. Откажитесь от лишних калорий и выясните, чего на самом деле требует ваше тело.

Con: Ваш метаболизм замедляется ночью.

Исследование, проведенное на двух группах мышей, показало некоторые интересные результаты в отношении ночного приема пищи. Хотя у всех мышей была одинаковая диета, те, которые ели через нерегулярные промежутки времени, в том числе поздно ночью, набирали больше веса.

Ваше тело думает, что к вечеру оно должно успокоиться и подготовиться ко сну, а не к перевариванию пищи. Более медленный вечерний метаболизм означает, что поздняя еда с большей вероятностью заставит вас набрать вес.

Минусы: Поздний прием пищи обычно включает высококалорийную пищу.

Большинство людей не в состоянии готовить ужин из трех блюд поздно вечером, поэтому ночные перекусы обычно включают чипсы, печенье, фаст-фуд и другие высококалорийные продукты, которые легко перекусить.

WebMD отмечает, что ночные приемы пищи также обычно неконтролируемы. Если вы едите перед телевизором или ноутбуком, вы можете потерять счет того, сколько вы съели. Эта огромная доза калорий с небольшой питательной ценностью — выбор, о котором вам следует подумать дважды.

Со всеми этими плюсами и минусами, как вы решите, стоит ли устроить полуночный перекус? Первое, что вы должны сделать, это проверить себя.Как ваше психическое здоровье? Есть ли у вас искушение поесть, потому что вы беспокоитесь, скучаете или грустите? Когда вы в последний раз ели?

Связанный: Что съесть на полуночный перекус

Спросите себя, какое питание вы употребляли в течение дня и сколько вы тренировались. Следующий шаг – выпить воды. Подождите пять минут, чтобы увидеть, успокоит ли вода ваш желудок, прежде чем браться за пакет с чипсами. Если вы решили, что проголодались, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, которые насыщают и помогают лучше спать.

Здоровые закуски: стоит ли есть поздно вечером?

Нам всем говорили, что если есть поздно вечером, можно набрать вес. Но если вы проголодались до того, как ляжете на сено, вы, вероятно, все равно наброситесь на холодильник.

«Это совершенно нормально чувствовать эти приступы голода по ночам», — объясняет Эндрю Макхилл, доктор философии, доцент Орегонского института наук о гигиене труда и член отдела сна и циркадных расстройств Гарвардской медицинской школы.«Наши внутренние биологические часы на самом деле усиливают чувство голода вечером независимо от поведения».

Но если вы правильно подходите к ночным перекусам, вы можете избежать набора лишних килограммов.

Во-первых, нужно понять, почему эти 22:00. тяга может быть плохой новостью для вашей талии: согласно новому исследованию под руководством Макхилла, опубликованному в Американском журнале клинического питания , прием пищи перед сном связан с большим количеством жира в организме.

В ходе исследования Макхилл и его коллеги наблюдали за 110 людьми в возрасте от 18 до 22 лет, отслеживая их регулярные циклы сна в течение 30 дней и прием пищи в течение семи дней. Они также проверили состав тела каждого участника и изменения мелатонина, гормона, вызывающего сонливость, в лаборатории.

Они обнаружили, что мужчины, у которых было более 21 процента жира в организме, потребляли по крайней мере половину своих ежедневных калорий за час ближе к этому началу вызывающего сон мелатонина, чем более стройные мужчины с 5-20 процентами жира в организме.

Вот почему это важно для вашего веса: все сводится к вашим индивидуальным биологическим часам, или, как называют это исследователи, вашему «суточному вечеру». Это когда уровень мелатонина начинает расти в вашем теле.

Ваши циркадные часы определяют ежедневные изменения вашего метаболизма. Когда вы едите перед сном, эти внутренние часы не способствуют ускорению вашего метаболизма, как в течение дня, а это означает, что вы будете хранить эти лишние калории в виде жира, а не сжигать их, объясняет Макхилл.

По словам Макхилла, у большинства людей уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до того, как вы обычно ложитесь спать. Это означает, что если вы обычно останавливаетесь около часа ночи, вам следует отказаться от перекусов до 23:00. Если вы любите рано вставать и высыпаетесь около 22:00, постарайтесь перестать есть после 20:00.

Но что, если вы действительно голодны?

В большинстве случаев запретить себе перекусывать на самом деле не так уж и сложно. «Часто поздний прием пищи происходит от скуки или стресса, а не от реального голода», — говорит Алисса Рамси, М.S., RD, основатель Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. «Обычно эти калории являются дополнительными калориями, помимо того, что кто-то уже съел в течение остальной части дня».

Но ложиться спать натощак может быть проблематично. «Если вы действительно голодны, вы должны перекусить в любое время», — говорит Рамси. Это поможет вам спать крепче, так как вы не проснетесь от голода посреди ночи.

Откуда вы знаете, когда перекусить, а когда отгородиться от кухни? Используйте то, что Рамси называет «Морковным тестом».Спросите себя: «Если бы я прямо сейчас съел немного моркови и хумуса, это удовлетворило бы это чувство?» Если ответ «да», ваша ночная тяга, вероятно, является настоящим голодом, и вам следует перекусить.

Если ответ отрицательный, и единственное, что вас удовлетворит, это чипсы, крекеры или десерт, то вы, вероятно, просто испытываете сумасшедшую тягу, а не настоящий физический голод, говорит Рамси.

10 лучших закусок для поездки: 

​ ​

Если вам нужно поесть на ночь, выбирайте низкокалорийные продукты с ингредиентами для хорошего сна, например, цельнозерновые крекеры с хумусом.«Нут содержит аминокислоту триптофан, которая превращается в серотонин и превращается в мелатонин», — объясняет Рамси. «Клетчатка и белок из нута, а также углеводы в крекерах могут помочь вам заснуть, сохраняя чувство сытости».

Фисташки — еще один отличный вариант, так как они содержат витамин B6, «питательное вещество, которое помогает превращать триптофан в мелатонин», — говорит Рамси. «Сложные углеводы или углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они выделяют серотонин, который может помочь вам уснуть.

Таким образом, хотя вы должны стараться свести перекусы к минимуму перед сном, вы также не должны заставлять себя ложиться спать голодным.

Старайтесь потреблять большую часть калорий в начале дня, когда ваш метаболизм работает на пике, говорит Макхилл. Если вы должны есть прямо перед тем, как заснуть, лучше всего подойдут низкокалорийные варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли есть, если уже поздно и вы голодны?

Стоит ли есть, если уже поздно и вы голодны?

Изображение предоставлено: Маскот/Маскот/GettyImages

Соблюдаете ли вы диету, пытаетесь ли вы сохранить или набрать вес или просто ведете здоровый образ жизни, у вас, вероятно, больше вопросов, чем ответов о проблемах, связанных с питанием. Распространенный вопрос: «Если я проголодался ночью, должен ли я поесть?» Ответ: «Да.И нет». Ночной голод может привести к нездоровым перекусам, которые могут саботировать вашу диету и ваше здоровье. на пончики, когда проснешься

Что вы едите и когда

По данным Колумбийского университета, количество калорий, которые вы потребляете при любом приеме пищи, не зависит от того, в какое время вы его принимаете. Еда на 1200 калорий в 6 вечера.м. все еще 1200 калорий еды, если вы едите ее в 8 часов вечера. или 10 вечера Идея о том, что калории, потребляемые позже ночью, не сжигаются, потому что вы спите, является мифом. Все функции организма, такие как дыхание и работа сердца, продолжаются во сне, и все, даже храп, должны подпитываться за счет сжигания калорий.

Имеются также доказательства того, что голодание в течение всего лишь 12 часов может оказать благотворное влияние на общее состояние здоровья. Исследование, опубликованное в выпуске The BMJ за октябрь 2018 года, показало, что терапевтическое голодание снижает потребность в инсулине, способствует снижению веса и помогает контролировать уровень сахара в крови у некоторых людей.Это не означает, что вы никогда не должны есть на ночь, но если ваши перекусы перед сном носят скорее развлекательный характер, чем вызванный чувством голода, есть веская причина изменить эту привычку.

Подробнее: Последствия приема пищи поздно ночью

Лучшие закуски перед сном

Здравый смысл подсказывает вам, что перед сном следует избегать пиццы, банановых сплитов и чизбургеров с двойным чили, но что из этого выйдет? Эксперты из Университета штата Огайо советуют завтракать, потому что люди, которые его пропускают, как правило, съедают больше калорий в течение дня.Медицинский центр Университета Раша напоминает вам, что чем более питательной и сытной будет ваша дневная еда, тем меньше вероятность того, что вы потянетесь за холодной китайской едой в полночь.

Если вам необходимо перекусить перед сном, выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб с ореховым маслом или пюре из авокадо. Йогурт с низким содержанием жира сытный и сливочный, и вы не ошибетесь с яблоком или грушей и кусочком сыра. Несоленые орехи также являются полезным выбором, либо сами по себе, либо нарезанные и посыпанные обезжиренным творогом и сбрызнутые медом.Если вы предпочитаете мороженое перед сном, это нормально. Но есть совок вместо целой пинты.

Подробнее: 4 удивительных преимущества еды на ночь

Советы и подсказки

Составьте план питания на каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ и распределяете их между небольшими порциями и перекусами в течение дня. Составьте электронный список, бумажный список или PDF-файл для вечернего перекуса, который можно обновлять и распечатывать, чтобы у вас был план.По мнению экспертов из Университета штата Колорадо, еще один способ избежать неразумных ночных перекусов — переместить самые полезные продукты в переднюю часть холодильника или оставить непортящиеся закуски на прилавке или на столе перед вечеринкой. Это позволяет перекусывать поздно ночью и при этом уберегает вас от приема пустых калорий.

Подробнее: 16 закусок, которые можно есть на ночь

Эмоциональное питание (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое эмоциональное питание?

Эмоциональное переедание — это когда люди используют пищу как способ справиться с чувствами, а не утолить голод.Мы все были там, съедая целую пачку чипсов от скуки или поглощая печенье за ​​печеньем, готовясь к большому тесту. Но если делать много — особенно неосознанно — эмоциональное переедание может повлиять на вес, здоровье и общее самочувствие.

Не многие из нас видят связь между едой и нашими чувствами. Но понимание того, что движет эмоциональным перееданием, может помочь людям предпринять шаги, чтобы изменить его.

Один из самых больших мифов об эмоциональном питании состоит в том, что оно вызвано негативными чувствами.Да, люди часто обращаются к еде, когда они напряжены, одиноки, грустны, обеспокоены или скучают. Но эмоциональная еда может быть связана и с положительными чувствами, например, романтика совместного десерта в День святого Валентина или празднование праздничного застолья.

Иногда эмоциональное переедание связано с крупными жизненными событиями, такими как смерть или развод. Однако чаще именно бесчисленные маленькие ежедневные стрессы заставляют кого-то искать утешения или отвлечения в еде.

Люди учатся эмоциональным моделям питания: ребенок, которому после большого достижения дают конфету, может вырасти, используя конфеты в качестве награды за хорошо выполненную работу.Ребенок, которому дают печенье, чтобы перестать плакать, может научиться связывать печенье с комфортом.

Нелегко «отучиться» от моделей эмоционального питания. Но это возможно. И это начинается с осознания того, что происходит.

Страница 1

Продукты «Комфорт»

У каждого из нас есть свои любимые продукты. Интересно, что они могут различаться в зависимости от настроения и пола. Одно исследование показало, что счастливые люди, кажется, хотят есть такие вещи, как пицца, в то время как грустные люди предпочитают мороженое и печенье.Скучающие люди жаждут соленого, хрустящего, например, чипсов. Исследователи также обнаружили, что мужчины предпочитают горячие домашние блюда, такие как стейки и запеканки. Девушки идут за шоколадом и мороженым.

Это может заставить вас задаться вопросом: почему никто не находит утешения в моркови и палочках сельдерея? Продукты с высоким содержанием жиров, такие как мороженое, могут активировать химические вещества в организме, которые создают чувство удовлетворения и удовлетворения. Это почти вызывающее привыкание качество может на самом деле заставить вас снова тянуться к этим продуктам, когда вы чувствуете себя расстроенным.

Физический голод против эмоционального голода

Все мы в какой-то степени эмоциональные едоки (у кого после сытного ужина вдруг не нашлось места для десерта?). Но для некоторых людей эмоциональное переедание может стать настоящей проблемой, вызывая серьезное увеличение веса или циклы переедания.

Проблема с эмоциональным питанием заключается в том, что когда удовольствие от еды уходит, чувства, которые его вызывают, остаются. И вы часто можете чувствовать себя хуже из-за количества или типа еды, которую вы съели.Вот почему полезно знать разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом.

В следующий раз, когда вы потянетесь за едой, загляните и посмотрите, какой тип голода ее вызывает.

Физический голод:

  • наступает постепенно и может быть отложено
  • можно довольствоваться любым количеством продуктов
  • означает, что вы, скорее всего, перестанете есть, когда насытитесь
  • не вызывает чувства вины

Эмоциональный голод:

  • кажется внезапным и срочным
  • вызывает очень специфическую тягу (например,г., для пиццы или мороженого)
  • вы склонны есть больше, чем обычно
  • может впоследствии вызвать чувство вины
стр. 2

Вопросы, которые нужно задать себе

Вы также можете задать себе следующие вопросы о еде:

  • Стал ли я есть больше, чем обычно?
  • Я ем в необычное время?
  • Чувствую ли я потерю контроля над едой?
  • Меня что-то беспокоит, например, школа, социальная ситуация или событие, на котором могут проверить мои способности?
  • Было ли в моей жизни большое событие, с которым мне трудно справиться?
  • Есть ли у меня лишний вес или в последнее время мой вес резко увеличился?
  • Используют ли другие члены моей семьи еду, чтобы успокоить свои чувства?

Если вы ответили «да» на многие из этих вопросов, возможно, еда стала средством преодоления трудностей, а не способом подпитки вашего тела.

Разорвать круг

Управление эмоциональным перееданием означает поиск других способов справиться с ситуациями и чувствами, которые заставляют кого-то повернуться к еде.

Например, вы каждый день приходите домой из школы и автоматически направляетесь на кухню? Остановитесь и спросите себя: «Я действительно голоден?» Ваш желудок урчит? Вы испытываете трудности с концентрацией внимания или чувствуете раздражительность? Если эти признаки указывают на голод, выберите что-нибудь легкое и здоровое, чтобы снять напряжение до ужина.

Не очень голоден? Если поиск еды после школы только что стал частью вашей рутины, подумайте, почему. Затем попытайтесь изменить распорядок дня. Вместо того, чтобы есть, когда вы входите в дверь, уделите несколько минут переходу от одной части дня к другой. Вспомните, что произошло в тот день. Признайте, как они заставили вас чувствовать себя: счастливым? Благодарный? Возбужденный? Сердитый? Волновался? Ревнивый? Опущены?

стр. 3

Советы, чтобы попробовать

Попробуйте эти три совета, чтобы контролировать эмоциональное переедание:

1.Узнайте, почему вы едите, и найдите замену.

Например:

  • Если вам скучно или одиноко, позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи.
  • Если вы испытываете стресс, попробуйте заняться йогой. Или послушайте приятные мелодии и выпустите пар, побегав на месте, попрыгав или потанцевав по комнате, пока не пройдет желание поесть.
  • Если вы устали, пересмотрите свой режим сна. Усталость может быть очень похожа на голод, и еда не поможет, если бессонные ночи вызывают дневную усталость.
  • Если вы едите, чтобы отложить, откройте эти книги и покончите с домашним заданием. После этого вы почувствуете себя лучше (честно!).

2. Запишите эмоции, которые провоцируют прием пищи. Один из лучших способов следить за своим здоровьем — вести дневник настроения и еды. Запишите, что вы съели, сколько и как вы себя чувствовали во время еды (например, скучно, счастливо, обеспокоено, грустно, рассержено), а также были ли вы действительно голодны или просто ели для успокоения.

Благодаря ведению дневника вы начнете замечать закономерности, возникающие между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы едите.Вы сможете использовать эту информацию, чтобы сделать лучший выбор (например, решить прогуляться по району вместо пакета чипсов).

3. Сделай паузу и «сделай 5», прежде чем потянешься за едой. Слишком часто мы торопимся прожить день, не проверяя себя. Мы так напряжены, перегружены графиком и загружены работой, что теряем время на размышления.

Получение помощи

Даже когда мы понимаем, что происходит, многим из нас все еще нужна помощь, чтобы разорвать порочный круг эмоционального переедания.Это непросто, особенно когда эмоциональное переедание уже привело к проблемам с весом и самооценкой. Так что не ходите в одиночку, когда в этом нет необходимости.

Воспользуйтесь помощью экспертов. Консультанты и терапевты могут помочь вам справиться со своими чувствами. Диетологи могут помочь вам определить ваши привычки в еде и помочь вам в правильном питании. Эксперты по фитнесу могут получить химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, с помощью упражнений, а не еды.

Если вас беспокоят ваши привычки в еде, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и познакомить вас с профессионалами, которые помогут вам встать на путь к новым, более здоровым отношениям с едой.

Что ваши пристрастия тайно говорят вам о вашем здоровье


Эта статья была проверена Алисой Рамси, зарегистрированным диетологом, сертифицированным консультантом по интуитивному питанию.


Во-первых, вы должны знать, что нет точного способа сказать, почему вы хотите съесть ту или иную пищу в определенное время.Пристрастие к еде вызвано рядом факторов, таких как дефицит питательных веществ или потребности, а также ваше окружение (например, запах свежеиспеченного хлеба или вид, что кто-то ест что-то вкусное). Тем не менее, многие пристрастия к еде являются прямым результатом ограничительного питания или ограничения определенных продуктов.

Если вы сильно сокращаете потребление определенных продуктов или групп продуктов, таких как хлеб или сахар, в конечном итоге срабатывает механизм голодания вашего тела, и вы действительно, действительно хотите те продукты, которых вы избегали, говорит зарегистрированный диетолог Алисса Рамси. , сертифицированный консультант по интуитивному питанию и автор книги «Питание без извинений ».

«Для вашего тела ограничение в еде похоже на голодание, — говорит Рамси. — Так что, даже если вы окружены большим количеством еды, ваше тело настроено на реакцию, увеличивая ваш аппетит и увеличивая тягу к еде».

Тяга также возникает, когда вы часто игнорируете сигналы голода или ждете, пока не проголодаетесь, прежде чем поесть. Опять же, ваше тело пытается убедиться, что у вас достаточно энергии, поэтому, когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы можете заметить более сильную тягу к еде.

И хотя пристрастие к еде не лучший способ узнать, есть ли у вас проблемы со здоровьем или дефицит питательных веществ, употребление того, чего вы жаждете и , если поместить эти пристрастия в контекст, поможет вашему телу получить то, что ему нужно.Учтите эти факторы в следующий раз, когда вам действительно захочется ТАКОЙ еды.

Когда вы хотите очень специфическую пищу

Вы реагируете на сенсорный сигнал или эмоциональный триггер.

Если после ночной вечеринки в большом баре у вас появляется тяга к белой пицце, вероятно, это не потому, что вашему организму нужен кальций из моцареллы. Скорее всего, это потому, что каждую субботу вечером в колледже вы ели один и тот же кусок пиццы в пиццерии кампуса. И в этом нет ничего виноватого.

Ты отказываешь себе в этой еде.

Очевидно, что исключение определенных продуктов из своего рациона заставляет вас хотеть их еще больше. Вот почему вы должны позволять себе есть все продукты. «Чем больше вы позволяете себе есть, тем больше ваше тело верит, что вы можете — и будете — есть его, когда захотите, поэтому оно становится менее навязчивым», — говорит Рамси. «Чувство скудости исчезает, вы привыкаете к тому, что оно рядом, а срочность и тяга к еде уходит».

Когда хочешь шоколада

У тебя менструация, ты беременна или у тебя плохой день.

Поскольку диетическая культура осуждает шоколад как высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров, люди склонны хотеть шоколада в те моменты, когда они считают его социально приемлемым, объясняет Джулия М. Хормс, доктор философии, доцент кафедры психологии. в университете Олбани, Государственном университете Нью-Йорка.

Итак, если вы слышали, что бушующие гормоны вызывают у вас тягу к шоколаду или что шоколад содержит специальные химические вещества, улучшающие ваше настроение, вы можете хотеть его во время менструации или после особенно плохого дня.«Еда может быть действительно полезным механизмом преодоления трудностей, поэтому имеет смысл обращаться к ней, когда у вас плохой день», — говорит Рамси. «Возможно, вы пытаетесь утешить себя, и часто шоколад помогает!»

Вы на слишком строгой диете.

«Пристрастие к еде часто является результатом попыток ограничить или воздержаться от употребления определенных продуктов, — говорит Рамси. «Если вы ограничиваете определенные продукты или пытаетесь держать их подальше от дома, это делает эти продукты более привлекательными и желанными.Поэтому вполне логично, что, когда вы, наконец, получите доступ к этим продуктам, вам будет трудно перестать есть. А когда вы проголодались из-за ограничения калорий, ваше тело воспринимает шоколад — продукт с высокой калорийностью — как идеальную пищу, которую можно есть в больших количествах.

Когда хочешь конфет

У тебя преддиабет.

По словам Джозефа Колелла, М.Д., робот-бариатрический хирург из Питтсбурга и писатель. (Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови.)

У вас начались месячные.

Любое изменение уровня гормонов может увеличить тягу к сладкому (это не миф) — и совершенно нормально прислушиваться к тому, чего хочет ваше тело!

Вы мало едите.

Тяга к сладкому может быть связана с тем, что вы едите (или не едите) в начале дня. Если вы едите недостаточно, особенно в первой половине дня, вы можете заметить повышенную тягу к сладкому в конце дня.Сахар является концентрированным источником энергии, поэтому, когда вы не потребляете достаточно энергии, вы можете испытывать тягу к сладкому, чтобы получить прилив энергии.

Ты чертовски напряжен.

Употребление углеводов и сахара повышает уровень серотонина в вашем мозгу, говорит Рамси, — ваша тяга — это механизм выживания, который просто пытается помочь вам чувствовать себя лучше!

Когда хочется макарон и хлеба

На самом деле тебе хочется сладкого.

(См. конфеты выше.) Богатые углеводами продукты распадаются на сахар в нашем кровотоке.Если вам хочется сладкого, но вместо этого вы едите что-то более «здоровое», вы можете заметить, что тянетесь к таким вещам, как хлеб и макароны.

Вы не едите достаточно углеводов — лучшего источника энергии для нашего организма.

Забавный факт: вашему мозгу для оптимальной работы требуется примерно три чашки макарон в день.

«Углеводы в пище расщепляются до глюкозы, которая обеспечивает ваше тело топливом и энергией», — объясняет Рамси. «Ваше тело может хранить достаточное количество глюкозы только для обеспечения энергии в течение трех-восьми часов.После этого вам нужно есть больше углеводов».

Если вы хотите мороженого

Возможно, вы принимаете слишком много безрецептурных обезболивающих.

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как напроксен и мотрин, ненавязчиво безвредны, но, по словам доктора Колеллы, на самом деле они могут вызвать некоторое воспаление в желудке. Тяга к мороженому может быть способом вашего тела выразить раздражение — и признаком того, что ему нужен перерыв.

Ты устал.

Мороженое, молоко и йогурт содержат натуральный молочный сахар, который дает быстрый заряд энергии.Если вам нужно взбодриться и вы любите мороженое, это может быть первая еда, о которой вы думаете.

Когда хочется перекусить соленым

У вас обезвоживание.

Жажда часто маскируется под голод. Таким образом, тяга к соли, которая помогает вашему телу удерживать воду, может означать, что вы пьете недостаточно или теряете воду быстрее, чем потребляете ее, например, из-за потоотделения, диареи или рвоты.

У тебя стресс.

Многие соленые продукты, такие как чипсы, крекеры и крендельки, хрустят.По словам доктора Колелла, употребление хрустящих продуктов может помочь снять стресс.

Тебе скучно во рту.

Если ваша любимая соленая пища еще и хрустящая, возможно, ваши слюнные железы и мышцы челюсти нуждаются в большей стимуляции, говорит доктор Колелла.

Если вы хотите стейк или гамбургер

Вы не едите достаточно белка.

Если вы питаетесь в основном вегетарианцами или много тренируетесь. По словам доктора Колелла, немногие люди, занимающиеся силовыми тренировками, потребляют достаточно белка.В дни, когда по крайней мере 50 процентов вашей тренировки приходится на тренировки с отягощениями (упражнения с собственным весом учитываются!), старайтесь съедать около одного грамма белка на каждый фунт вашего веса, предлагает он.

У вас хронический дефицит железа или витамина B.

Если у вас обильные месячные, это может привести к нехватке железа. Если вы не едите достаточно белка (хороший источник железа) и постоянно экономите на нем, ваша тяга к мясу может означать, что вашему телу не хватает необходимых питательных веществ.

Когда вы хотите картошку фри или тенди (любое жареное, на самом деле)

Вы лишены сна.

Недостаток сна оставляет вас на низком уровне энергии, а пища обеспечивает энергией каждое ваше движение, поэтому легко спутать усталость и голод. Ваш мозг знает, что эти продукты активируют ваш центр вознаграждения, вызывая чувство сытости, говорит доктор Колелла.

Когда это сыр


Вы не получаете достаточного количества кальция или витамина D.

Сыр и другие молочные продукты содержат оба питательных вещества, и нередко их недостаточное количество.

Вы едите недостаточно жира.

Сыр является хорошим источником этого важного питательного вещества, и вполне естественно тяготеть к самому липкому и вкусному источнику.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 мифов о времени приема пищи, которые вам нужно знать

Время приема пищи является предметом горячих споров в индустрии фитнеса и питания. Действительно ли время приема пищи имеет значение? Должны ли вы есть в определенные моменты в течение дня или рискуете не добиться прогресса в диете? Приведет ли еда перед сном к быстрому накоплению жира на бедрах и нижней части живота? Пришло время прояснить путаницу.Время приема пищи на самом деле не должно быть таким сложным, как это делается, если вы помните несколько ключевых фактов. Давайте рассмотрим пять мифов о времени приема пищи и проясним правду.

5 мифов о времени приема пищи, которые вам нужно знать

1. Вы должны позавтракать в течение 30 минут после пробуждения

Первый миф, который нужно знать, это миф о завтраке. Людям говорят, что они должны съесть пищу, как правило, в течение 30 минут после пробуждения, чтобы убедиться, что они разгоняют свой метаболизм и начинают сжигать жир.Это, однако, не точно.

Помните, что ваше тело не отключится за одну ночь, поэтому, когда вы проснетесь, ваш метаболизм все еще будет гудеть. Это не будет похоже на то, что вы не сжигаете калории утром, если не едите, так что выбросьте эту мысль из головы. Некоторые люди естественным образом не испытывают голода первым делом в течение дня, и в таких случаях можно поесть через час или даже через два часа после пробуждения.

Тем не менее, вам нужно знать свое тело. Некоторые люди, которые пропускают завтрак, как правило, обнаруживают, что становятся голодными позже в течение дня и из-за этого переедают ночью.Если это вы, разумнее съесть что-нибудь, как только вы встанете утром. Узнайте, что лучше всего работает для вас и вашего тела, но знайте, что нет жесткого правила, согласно которому вы обязательно должны съесть здоровый завтрак сразу после пробуждения.

2. Ваше тело расщепит мышцы, если вы не будете есть в течение 3 часов

Еще один распространенный миф, особенно среди тех, кто активно стремится нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы должны принимать пищу как минимум каждые три часа, иначе вы рискуете потерять мышечную массу.Суть в том, что если вы не едите более трех часов, ваше тело может начать использовать мышечную ткань в качестве источника топлива.

Расслабься, это не точно. Вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить пищу, поэтому через три часа, при условии, что вы потребляете разумное количество калорий каждый день, вы все еще будете получать топливо для своего тела. Требуется гораздо больше трех часов без еды, чтобы ввести вас в катаболическое состояние, поэтому не переживайте, если до следующего приема пищи осталось четыре или даже пять часов.Планируйте приемы пищи каждый день так, чтобы это соответствовало вашему образу жизни. Некоторые люди просто слишком заняты, чтобы есть каждые три часа, и это нормально. Если вы получаете питательные вещества к концу дня, это действительно важно.

3. Еда перед сном приводит к быстрому набору жира

Вот мы и подошли к мифу, который хотя бы раз слышал каждый – еда перед сном настраивает на быстрый набор жира. Опять же, это не точно. Конечно, употребление чипсов, пирожных, печенья, пиццы или других высококалорийных, жирных или сладких продуктов повышает риск набора жира.Однако акт еды сам по себе не действует.

Большая причина, по которой люди склонны терять вес, когда они отказываются от вечернего перекуса, заключается просто в том, чем они перекусывали в первую очередь. Если вы планируете съесть здоровую закуску, а также убедитесь, что она учитывается в вашем общем ежедневном потреблении калорий, вы можете быть спокойны, зная, что вы не собираетесь набирать вес от этого. На самом деле, легкая белковая закуска перед сном может быть полезной, поскольку она не даст вам проснуться ночью голодным.Ограничьте эту закуску примерно 200-250 калориями, и все будет готово.

4. Частый прием пищи повышает метаболизм

Другим распространенным мифом является миф о повышении метаболизма. Думаете, что шесть мини-приемов пищи в день означают молниеносную скорость обмена веществ? Если да, то вас ввели в заблуждение. Что нужно отметить в отношении частоты приема пищи и скорости вашего метаболизма, так это то, что вы действительно почувствуете ускорение метаболизма, когда будете употреблять пищу после еды. Но это повышение напрямую связано с общей калорийностью пищи, которую вы потребляете.Таким образом, меньшая порция пищи вызывает меньший метаболический импульс, а большая порция — больший.

Таким образом, если у вас есть шесть «меньших ускорений» или три «больших повышения», в конце дня, при условии, что потребление калорий остается одинаковым в любом сценарии, общее ускорение метаболизма также будет одинаковым. Частый прием пищи не означает, что ваш метаболизм будет в огне. Хотя это может помочь вам лучше контролировать голод, принимая пищу чаще, это не повлияет на скорость вашего метаболизма.

5.Перекусывание — лучшая стратегия контроля веса

Наконец, последний миф о времени приема пищи, о котором вам нужно знать, — это миф о перекусывании. Некоторые люди считают, что, покусывая или «пасутся» в течение всего дня, они могут увидеть более значительные результаты потери жира. Опять же, это не так. Проблема здесь в том, что часто эти люди теряют счет тому, сколько они «грызут» и на самом деле потребляют при этом довольно много калорий. Более того, они никогда не чувствуют себя полностью удовлетворенными, так как не едят обильную еду со всеми группами продуктов.В то время как перекусы тут и там — это хорошо, не пренебрегайте полноценным сбалансированным питанием. Это ключ к успеху в питании.

Вы верите в какой-нибудь из этих мифов о времени приема пищи? Если это так, внесите некоторые изменения в свой план питания, чтобы оставаться на пути к успеху.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.