Что нужно есть чтобы худеть: Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Содержание

Какие продукты надо есть, чтобы быстро худеть. Советы диетолога

Тем, кто хочет похудеть, обязательно нужно есть огурцы, капусту брокколи и овсяные хлопья. Об этом пишет РИА «Новости» со ссылкой на китайский портал Sohu. Верно ли это? Об этом в интервью «МИР 24» рассказала доктор медицинских наук, терапевт, диетолог, основатель федеральной клиники «Оригитея» Марият Мухина.

«Действительно, есть несколько продуктов, которые выделяют как наиболее быстро влияющие на снижение веса, – говорит специалист. – Но «сидеть» только на одном или даже трех продуктах, конечно же, очень вредно. Для правильного снижения веса в рационе должны присутствовать жиры, белки и углеводы для нормализации обменных процессов».

Среди продуктов, которые влияют на снижение веса, чаще всего называют огурцы, брокколи, овсянку. «Но я выделяю также и другие три продукта. А именно рекомендую даже бóльшее внимание обратить на капусту, свеклу и авокадо.

А вот такие известные жиросжигатели, как сельдерей и ананас, не так уж и эффективны», – говорит Марият Мухина.

По словам диетолога, сельдерей, так же как и салатные листы, не является источником аминокислот, а из них синтезируются ферменты, необходимые для сжигания жиров. Да и ананас – лидер по известности среди жиросжигающих продуктов – на самом деле не так эффективен. «Расщепляющий сложные липиды фермент (бромелайн), который содержит это растение, расщепляет только лишь белки, так как молекулы его слишком велики, чтобы «пробраться» через стенки кишечника и оказать желаемое влияние на жировую прослойку», – говорит врач. Вот что она рассказала о других продуктах для похудения.

Огурцы: способны нормализовать работу ЖКТ, улучшая прохождение пищи и выводя токсичные вещества и шлаки из организма. Содержат минимум калорий и максимум воды, за счет чего отлично подходят для уменьшения объемов тела.

Овсянка: за счет содержания в составе грубых пищевых волокон стенки кишечника очищаются. Кроме того, содержание витаминов группы А и B улучшает кровообращение, пополняя организм энергией за счет углеводов.

Брокколи: основное преимущество этого продукта – его низкая калорийность: около 30 калорий на 100 грамм. Кроме того, этот продукт богат клетчаткой, которая способствует выведению шлаков из организма.

Белокочанная капуста: тартроновая кислота в составе замедляет процесс превращения углеводов в жиры, что облегчает процесс похудения. Клетчатка имеет нулевую калорийность, что позволяет организму легче бороться с токсинами и шлаками.

Фиолетовый картофель: сорт картофеля достаточно редкий, потому недешевый. Он уникален по своему составу и полезен не только для снижения веса. В нем в четыре раза больше антроциантов, чем в той же чернике, а именно они помогают избежать развития раковых клеток. Содержание клетчатки в овоще позволяет вывести шлаки из организма и снизить аппетит.

Свекла: овощ обладает уникальным биохимическим составом. Например, марганец разгоняет клеточный метаболизм. Хлор способствует очищению внутренних органов, что и является профилактикой ожирения. Куркумин препятствует образованию жировых отложений в тканях.

«Последние три продукта я выделяю как самые полезные среди позволяющих похудеть, – говорит Марият Мухина. – Но в рацион необходимо включить не менее 6-7 видов овощей и фруктов для того, чтобы не получить интоксикацию организма».

По словам специалиста, просто снижать вес на ограниченной диете всего несколькими продуктами для снятия отеков и вывода лишней жидкости можно только по лечебным показаниям. Когда такие меры связаны с профессией, например, если человек спортсмен или, допустим, балерина, то снижение веса должно проходить строго под контролем специалиста. Такого способа часто придерживаются бодибилдеры во время «сушки», чтобы войти в свою весовую категорию, или актеры перед спектаклем.

«Ежедневно необходимо употреблять 1 грамм белков на 1 килограмм собственного веса, не превышая около килограмма в сухом веществе, – говорит диетолог. – А в рационе, состоящем всего из нескольких видов овощей, не получится набрать суточную дозу полезных элементов. При соблюдении диеты нельзя потреблять только несколько видов продуктов еще и потому, что ЖКТ – это огромная система, в которой находится множество бактерий, и их тоже необходимо «кормить» для правильного функционирования организма.

При потреблении одного вида продукта может даже случиться передозировка нитратов, пестицидов и гербицидов. Все необходимо употреблять дозированно, так как концентрация нитратов превращается в нитриты, связывая метгемоглобин, который практически не переносит кислород в тканях. Так что данный процесс может вызвать удушье, асфиксию, отравление организма».

«Просто похудеть» — непросто / Хабр

Интернет наводнен статьями о том, как похудеть «просто съедая меньше чем потратил» и отчетами об успешном опыте некоторых везунчиков. Чего нету (ну или очень мало) в интернете — это отчетов о том, как миллионы людей безрезультатно пытаются просто «съесть меньше», садясь на все новомодные диеты и неизменно возвращаясь к тому, с чего начинали, а иногда и скатываясь по шкале индекса массы тела в еще более красную зону.

В этой статье я постараюсь описать наиболее частые причины неудач и дать некоторые лайфхаки, который позволят обмануть свой мозг и наконец достигнуть своего так желаемого целевого веса.


Осознание

В «боди-позитиве» есть один плюс: с ожирением жить ты будешь не долго, так что мучения закончатся лет на 10-15 раньше, чем без него. В остальном ожирение — это:


  • Лишнее траты на лечение суставов, сердечно-сосудистой системы и всего остального организма
  • Недоступность большой части физических активностей
  • Часто низкая самооценка, приводящая к депрессивным состояниям и проблемам в социальной жизни. Даже к очень позитивным толстячкам окружающие не испытывают особых симпатий за их внешний вид.
  • Непривлекательность приводит к замедлению карьерного роста, а значит к низкому уровню дохода. Исследования нагуглишь сам — они есть.

Продолжать можно бесконечно, но мы тут остановимся, так как все, читающие эту статью, наверняка сами не хотят быть толстыми и без моего перечисления банальных истин.


Щас напрягусь и…

Первое что надо понять перед тем, как собраться худеть — это то, что это не временное усилие на условные 1-3-6 месяцев, после которых можно будет расслабиться, а занятие по крайней мере на 3 года. Именно по прошествии как минимум трех лет после достижения целевого веса можно делать вывод о том, что проблема решена. Раньше этого срока очень высок процент срывов — возврат к перееданию и набору веса.

Поэтому, если ты сбросил вес недавно, то не спеши делиться с прочими страдальцами из своего окружения своим «супер-методом», пока не пройдет хотя бы год-другой со стабильным весом.


Хорошая новость

Хорошая новость в том, что это не значит, что впереди 3 года страданий. Худеть можно вполне не напрягаясь (при некоторых условиях, о которых ниже), а со временем, как только появится измеримый результат — так еще и с приятными ощущениями.

По моим оценкам сложный период — это первые 2-4 недели после изменения режима питания. Именно в это время у тебя идет перестройка (адаптация под новый режим) организма, во время которой возможны всякие нежелательные эффекты со стороны организма и идет психологическая ломка (вполне реальная). Потом все стабилизируется, и проблем обычно не бывает.


Переедание — это наркотическая зависимость

У (условного) сахара есть весь букет признаков для того чтобы считаться наркотиком. А это значит, что «просто перестать есть сладкое» так же легко, как «просто перестать употреблять героин» — т.е. вообще не просто!

В процессе изменения режима питания придется бороться со своим организмом по всем фронтам с полной серьезностью. Если у тебя есть знакомые или родственники-наркоманы или алкоголики, то ты можешь себе представить, каково это. Придется подключить:


  • Психологию
  • Физиологию
  • Поддержку со стороны близких и окружения

Думаешь, перегибаю палку? А вот и ничуть. Как и с развитием любой другой наркотической зависимости, окружение — это основной провоцирующий фактор. Специалисты наркологи знают, что наркомана невозможно вылечить без изменения его окружения. Поэтому шаг первый…


Договориться с близкими

И это может быть не всегда просто. Ведь «от бабушки еще никто не уходил голодным». Если тебе готовит жена/мама или прочий родственник, выросший на послевоенных ценностях из разряда «толстый — значит здоровый», то договориться с ними может вообще не получиться: тебя всегда будет ждать в холодильнике «полный набор рецидивиста» из картохи, пельменей с майонезиком и прочих колбас. В моем случае, например, мне вообще пришлось начать готовить себе самому из-за того, что жена поначалу считала мое похудение «бесполезной дурью какой-то».


Договориться с собой

Второй шаг — это понять, ради чего ты это делаешь. Понимание цели позволит тебе не сбиться с пути. Самодисциплина — это очень сложно. И тут пригодятся любые методы. Пряник, кнут, ложь, обман, предательство — все методы хороши, лишь бы помогали стремиться к цели. Можно даже поспорить с кем-то на деньги. Мне, например, помогало стоять перед зеркалом с вопросом «мне нравится то, что я вижу?». Если ответ «нет», то значит этот бутерброд пока есть не стоит.


Техническая подготовка

Это самый приятный шаг потому что связан с гаджетами. Многие правда этим и ограничиваются. Нам понадобятся 3 вещи:


  • Напольные весы чтобы мерить свою тушку. Можешь купить любые: навороченные с вайфаем, биоимпедансом и лазерным наведением или самые дешевые за 500р — главное, чтобы это доставило удовольствие. Особой точности в этом деле не требуется. Похудение измеряется в килограммах (все что меньше — это просто изменение количества воды в организме/кишечнике от того, что съел соленое/острое).
  • Столовые весы чтобы мерить порции.
    Опять же — любые, на которые поместится тарелка, с возможностью «затарить» (обнулить вес тарелки) и дающие точность хотя бы 1-5 грамм. Они понадобятся в первое время, пока не «набьется глаз».
  • Приложение — калькулятор калорий. О нем подробнее чуть позже.

Всякие фитнес-трекеры и браслеты — это забавная игрушка, не дающая никакой практической разницы в нашем деле. Хочешь — купи. Если это поможет твоему самоконтролю — то флаг в руки.
Тренажеры тоже не спеши покупать. Потому что…


Про спорт

Спорт не приводит к сбросу веса. Точка. Ни аэробный (а-ля «бег»), ни анаэробный (а-ля «железо»). Спорт приводит к набору мышечной массы (а значит и веса). Поэтому забудь про «бегать по утрам». От того что ты, пробежав один километр с ужасной одышкой, замучаешь свое и без того перегруженное сердце и сожгя энергетический эквивалент двух укусов утреннего бутерброда, худее ты не станешь. А вот коленные суставы повредить можешь запросто.

Так что запомним вторую хорошую новость: занятия спортом можно отложить. Сначала сброс веса до приемлемого уровня, а уже потом спорт. Когда твой ИМТ придет в норму, у тебя самого появится легкость и желание активности. А если само не появится — просто жахни кофейку и беги 5-10км. С нормальным ИМТ это вообще не проблема (хотя в комментариях со мной не согласились, возможно это только у меня так было).


Теоретическая основа

Про баланс калорий в организме написано миллиард статей только за вчера. Поэтому я не буду пересказывать то, что ты уже много раз читал.

Напомню я о тех вещах, которые часто забывают написать.
Белки, жиры и углеводы усваиваются с разной скоростью. Поэтому 700ккал съеденных в виде 150гр булочки с повидлом хватит чтобы насытится на полчаса, а те же 700ккал в виде 100гр. соленого свиного сала насытят часов на 5. А, следовательно, при выборе между «сладость или жирность» надо съесть жирное (при равной калорийности, естественно).

Итак, запомним: жирное — полезно для похудения. Обезжиренное и сладкое — вредно.
Миф про «вредный» холестерин уже давно развенчан. Животные и растительные масла есть полезно. Безусловным злом являются только транс-жиры (бутербродные «спреды» а-ля маргарин).
Пальмовое масло усваивается плохо (по большей части проходит транзитом через кишечник), а потому не приносит ни пользы, ни вреда. Употребление или избегания пальмового масла — это вопрос финансовых возможностей по покупке качественных продуктов.


Знай своего врага

Главный враг — голод, за которым всегда приходит его брат — жор. Снижение калорийности пищи закономерно запускает механизмы ломки. Наша основная задача — максимально сгладить нежелательные эффекты. Никто не любит страдать. А страдать 3 года не может никто. Если твой новый образ жизни доставляет тебе страдания, то срыв неизбежен. Поэтому запомни первый и главный принцип:


Новый режим питания не должен доставлять страдания

Первое, что надо будет сделать чтобы не страдать — подобрать для себя «здоровые» продукты, которые нравятся на вкус. В моем случае это была семга (пожирнее) и запечённая цветная капуста. Также я полюбил супы-пюре из кабачка и грибов.

Я не буду тут перечислять «правильные» и «неправильные» продукты. Потому что такого понятия не существует. Твоя диета сформируется сама собой в процессе, который я опишу ниже.


Питаться правильно дорого

Ну может не совсем дорого, но дороже, чем купить шаурму или двойной бургер. Когда ешь мало (а особенно непривычные для себя продукты), то неизбежно обращаешь внимание на вкус еды. И в этот момент вопрос качества продуктов встает в полный рост. Один несвежий огурец способен испортить весь салат. И майонезиком этот косяк не исправить — он в стоп-листе.


Стоп-лист продуктов

Он на самом деле очень небольшой. Безусловным злом в нашем деле являются только соусы. Потому что они делают еду вкуснее, чем она есть на самом деле. Это приводит к увеличению количества съедаемого, а кроме того, сами соусы часто гораздо калорийнее, чем продукт, на который их вылили — очень сложно следить за нормой.

В общем старайся наслаждаться вкусом продукта, а не того, чем он обмазан.

Второй запретный пункт — ресторанная (или еще хуже — «столовская») еда. Причина в том, что даже купленный вроде бы «правильный» салат может оказаться приправлен для улучшения вкуса всякими непотребствами (те же соусы и сиропы). И, во-вторых, ресторанные порции сложно контролировать, а оставлять на тарелке недоеденное часто бывает психологически сложно («деньги же уплочены!»).

Еще одним нежелательным продуктом являются подсластители и сахарозаменители. Они, хотя не содержат калорий, тем не менее меняют вкус, а, следовательно, не позволяют исправить «поломанное» пищевое поведение. Кроме того, заменители сахара могут сыграть злую шутку, если ты не отмеряешь порции заранее. Заменитель сахара может обмануть мозг, но он не обманет эндокринную систему, которая, не получив обещанного сахара, потребует больше еды.

Если ты не можешь пить чай без сахара, просто купи хороший чай и не заваривай его так крепко.

Осторожным надо быть с продуктами, калорийность которых часто недооценивают. Среди таких: орешки (которые не кажутся на вкус сладкими, а потому создают ощущение «здоровости») и соки.
Фруктовые соки (как пакетированные, так и свежевыжатые) стоит подчеркнуть отдельно, так как по сути своей сок — это просто водный раствор сахаров с ароматизаторами. Ничего полезного в нем нет, вопреки расхожему мнению. Витамины замечательно поступают из остальной еды, без помощи сладких фруктов.

Все остальное можно есть, даже булочки с повидлом, соблюдая норму.


Витамины и микроэлементы

О витаминах стоит тоже упомянуть отдельно. При дефиците калорий и неизбежном снижении разнообразия продуктов важно следить за сбалансированностью поступающих витаминов и микроэлементов. Особенно на начальном этапе (первый месяц). Не лишним будет в это время попить мультивитаминные комплексы.


Братья наши меньшие

Первый месяц меняется не только твоя эндокринная система, но твоя кишечная микробиота. Микробиота — это тоже составляющая часть нашей комплексной эндокринной системы. Есть даже исследования, в которых успешно лечили ожирение с помощью пересадки кала (кишечной микробиоты).

При снижении количества углеводов в еде, в кишечнике меняется баланс между штаммами тамошних обитателей. Это тоже занимает время. «Любители сладкого» должны уступить место «любителям белкового и жирного». Причем сладкоешки не хотят сдаваться без боя и, погибая, будут изо всех сил слать тебе химические сигналы пожрать сладкого. Помни, что ты воюешь еще и с ними — теми, кого ты годами взращивал и культивировал внутри себя.


Режим дня

Наш организм — штука очень адаптивная. Одной из сторон такой адаптивности является способность эндокринной системы автоматически распознавать периоды голода. Эта способность развилась в нас в процессе эволюции, так как в доцивилизационную эпоху доступность еды была неравномерной: то целый мамонт, то нихрена. Способность переходить в режим экономии и накопления (жира при каждой возможности) происходит, как только уровень голода превышает определенный порог. Этот порог нельзя переступать, т.к. это опять же не даст ожидаемого эффекта в долгосрочной перспективе. Голодать нельзя! Нужно всегда балансировать на грани.

Для недопускания голодания важно избегать больших перерывов в приеме пищи (особенно, когда дозировка отмеряна, а значит нет пространства для маневра по времени). Режим приемов пищи — это архиважная составляющая. Ешь часто (4-5 раз в день) отмерянные порции.

Режим сна тоже не менее важен. Любой стресс (недосып в том числе) расценивается организмом как повод нажраться впрок.


Не стремись к рекордам

Не надо себя изматывать, худея по 2 килограмма в неделю. Помни, ты никуда не спешишь. Сброс 1 килограмм в неделю — это физиологическая норма. А полкило в неделю лучше, чем 2 кило (в долгосрочной перспективе).


С понедельника начну

Не надо ждать понедельника. Первый самый простой (и важный шаг) — это начать считать. Считать надо калории. Благо сейчас это делается элементарно. Просто ставишь на телефон любое приложение для подсчета калорий, и оно само тебе:


  • Рассчитает суточную норму исходя из твоего роста/веса, целевого веса и желаемого срока сброса.
  • Разобьёт суточную норму на приёмы пищи. Напомнит о необходимости поесть/внести данные.
  • Подсчитает жиры/белки/углеводы по названию и весу продукта (обычно они имеют обширные базы продуктов и готовых блюд).
  • Будет дразнить тебя ачивками.

Это очень простой и очень важный первый шаг. Причем на этом шаге даже не обязательно ограничивать себя в еде. Главное — записывать все, что съел. Без исключений! Вплоть до самой последней печеньки или укушенного яблока. Супер-точности (до грамма и ккал) при этом не надо — важен сам процесс записи. Этот процесс уже сам по себе тебя организует.

На этом этапе ты можешь находиться сколько угодно долго. Но скорее всего и недели не пройдет, как ты, взяв в руки бутерброд или схватив на бегу печеньку, уже сам задумаешься, а вписываются ли они в твою схему питания. И возможно отложишь бутерброд в сторону на часик-другой и не станешь есть печеньку вовсе.

Из приложений могу порекомендовать Lifesum (Android, AppStore). Его бесплатной версии достаточно для всего вышеперечисленного.


Как правильно взвешиваться

Как только решишь, что пора жрать поменьше, обязательно начни взвешиваться. Взвешиваться всегда надо только по утрам (после туалета) и до завтрака.

Измерения надо усреднять за неделю. Колебания от дня к дню — это нормальное явление, связанной с задержкой воды в организме. Больше всего ее задерживается в кишечнике, но пол-литра может запросто быть в отекших конечностях и мешках под глазами после съеденной накануне «капусты хе». Поэтому плюс-минус килограмм — это вообще в норме вещей. Главное — линия тренда. В среднем мы должны терять 700-1000грамм в неделю (3-4 кг в месяц). Быстрее нельзя — это переведет организм в стрессовое состояние, о чем я писал выше.

Почему взвешиваться надо именно утром? Потому что, встав по утру, ты в среднем на килограмм-полтора легче, чем накануне вечером.


  • 300-500 грамм воды испарилось с твоей кожи и при дыхании (в зависимости от температуры и влажности в помещении)
  • 200-400 утекло в унитаз.
  • 200-400 грамм угля улетело в атмосферу. Вот реально. Несложные расчеты показывают, что, вдыхая кислород (О2), а выдыхая углекислый газ (CO2), который на целый один атом углерода тяжелее, за 8 часов ты навыдыхаешь несколько сотен грамм.

Эта же механика, кстати, работает и при занятии спортом — жир из нас уходит в виде воды (пар + пот) и углерода в CO2. Чем больше кислорода мы переработаем в углекислый газ, тем больше килограмм сбросим. Поэтому аэробные нагрузки жир сжигают, а анаэробные (силовые) — нет.


Так что надо съесть чтобы похудеть? (с)

Да все что угодно, на самом деле. Мне часто приходилось сталкиваться с вопросом «а что тебе нельзя?», со стороны людей, которые вроде слышали (и видели по мне), что я худею, и считали, что я ограничиваю себя в каких-то продуктах (типа мучное и сладкое). По факту я не ограничивал список продуктов (кроме указанного стоп-листа) — только суммарную калорийность. Но контроль голода заставлял перераспределять пропорции съедаемого в пользу объемных и низкокалорийных продуктов (типа кабачка и цветной капусты) либо продуктов с повышенной жирностью (чтобы дольше не хотелось есть) в ущерб высококалорийной, но легкоусвояемой пище, которая не давала сытости больше чем на час. Поэтому диета сформировалась сама собой. Сладкого мне пришлось старательно сторониться потому что, съев печеньку/конфетку, ты через полчаса уже не сможешь себя остановить. Резкое падение сахара в крови после усвоения быстрых углеводов вызывает неконтролируемый жор. А жор как раз и нежелателен.


Лайфхаки

Теперь список лайфхаков, которые помогут в процессе борьбы с собой и своей зависимостью.


Вкус продуктов

Немного попротиворечу сам себе, порекомендовав поэкспериментировать со вкусом привычных продуктов, добавляя приправы. Всевозможные травки замечательно гармонируют с овощами, которых приходится употреблять довольно много. Остаётся только выбрать по вкусу.

Еще один простой способ улучшить вкус не самого любимого овоща — пожарить или запечь (не забудь учесть съеденное масло). Температурная обработка, а в особенности румяная корочка — это небольшие радости жизни, которые скрасят не самое легкое время.
Кстати, румяная корочка — это почти карамель, если ты не знал.


Психологические трюки

Первый общеизвестный трюк — маленькие тарелки. Он действительно работает, если задача «меньше жрать». Но большого смысла в нем нет, если порции заранее отмерянные.

Второй трюк (мое изобретение) — еда перед зеркалом или включенной селфи-камерой. Ничто так не портит аппетит, как собственная жрущая морда.

Загрузочный день — это противоположность «разгрузочному» (ну ты знаешь таких барышень, которые «сегодня я только на йогурте и огурцах»). Суть загрузочного дня — это праздник тела и души, когда можно жрать все что угодно в любых количествах, но только 1 день в неделю. Это очень полезный лайфхак, позволяющий снять целую кучу психологических проблем. В том числе позволяет посещать дни рождения и прочие гулянки, где «не жрать» невозможно. Единственное требование — жестко соблюдать ограничение на 1 день. Выбери для себя любой день недели, когда «все можно» — например, субботу или воскресенье (ради дней рождения можно поменять когда-то) — и всегда позволяй себе свои любимости. Пельмешки с кетчупом, половину торта со сливками и суши от пуза — гуляй народ! Но ровно в полночь карета должна превращаться обратно в тыкву. Нагрузочный день — это награда за хорошее поведение в течение остальной недели. Один день обжорства не сильно повлияет на общий процесс (ну допустим вместо 1кг ты сбросишь 700гр за неделю) т.к. перестроившаяся микробиота не сможет усвоить столько «добра» — оно просто пройдет насквозь. Отсюда следует еще одно важное условие: загрузочный день — это привилегия которую можно себе позволить только после прохождения первого переходного месяца (твой организм уже другой).

Следующий трюк — это уже эксплуатация уязвимости homo sapiens. Мы все ленивы. Лень — это порок, но из него можно извлечь пользу. Достаточно все «нежелательные» для тебя продукты (колбаска, печенька, бутербродик), если невозможно от них избавиться в доме, хотя бы максимально от себя отдалить: убрать в дальний шкаф, на верхнюю полку холодильника, заслонив кастрюлей, и так далее. Главное — чтобы идти до них и доставать было далеко и лень. Но идеалом конечно было бы попросить тех, кто приготовил или принес «запрещенку» в дом, больше так не делать (потому что наркотики не хранят в доступе у наркомана).

Теперь упомяну не трюк, но опасную ловушку. Человеку свойственно недооценивать опасность и переоценивать свою разумность. Когда нет объективных данных, всегда будет казаться, что за сегодня ты съел еще не всю норму, значит можно себе позволить съесть немного больше. На самом деле — это самообман. Всегда в случае неопределенности считай, что норма на сегодня уже съедена.


Физиологические трюки

Неотъемлемая, а, возможно даже основная, причина чувства голода — пустой желудок. Для борьбы с этим эффектом есть пара простых приемов. Первый — это обычная вода. Чтобы не чувствовать, что не наелся небольшой порцией (особенно на начальном этапе, пока перерастянутый годами желудок не уменьшился до физиологической нормы), перед едой выпивай один или даже два стакана воды. Можно один выпить перед, а второй — в процессе еды. Так же можно выпивать по стакану перед каждым перекусом. Это позволит обмануть ощущения и получить чувство сытости даже от небольшой порции.

Кроме того водой можно удовлетворять выработавшийся условный рефлекс — захомячить вкусняшку, проходя мимо стола с ништяками, которыми нас, айтишников, любят баловать работодатели (лучше бы буханку черного и шматочек сала положили в морозилку, чесслово!). Когда рука уже сама занеслась над очередной печенькой, можно продолжить движение руки в рот бутылкой с водой и сделать глоток вместо укуса.

Подобная методика знакома тем, кто бросал курить. Перебороть условный рефлекс бывает нелегко. Вместо того чтобы обкладывать свое рабочее место чипсами/сухариками/орешками и прочей хрустящей бесконечной заманухой, просто поставь на стол бутылку с водой, и делай глоток каждый раз, когда друг захотелось что-то пожевать. Если прикладываться к бутылке приходится слишком часто, то это верный признак того, что пора пообедать/поужинать. Но только не перебивать аппетит печеньками.

Еще более выраженным эффектом, убирающим чувство голода, обладает зеленый чай. Мне знакомы люди, сбросившие по 50+ кг просто начавшие пить много зеленого чая. Его можно заварить в большую бутылку и медленно потягивать в течение дня. Качественный зеленый чай хорош даже в холодном виде. А пока в желудке есть зеленый чай, есть не хочется совсем. Плюс кофеинчик…

Кусай маленькими кусками и жуй медленно. Ага, вот так просто. Когда ешь, не торопись. Чувство насыщения приходит с запозданием. Мы все это знаем, нам об этом тыщщу раз уже все говорили. Еды у тебя немного, и если ты подобрал вкусную еду, то не упускай шанс понаслаждаться ей подольше чтобы потом встать из-за стола с чувством удовлетворения, а не досады. Если запиваешь еду водой, то последний кусь не запивай — пусть любимая еда останется послевкусием еще немного.

Я понимаю, что в нашем ритме жизни это сложно реализовать. Но крайне рекомендую для еды определить выделенное время и не есть на бегу. Режим дня — он не только про сон, но и про еду. ЖКТ скажет тебе потом спасибо долгими здоровыми годами.

Удобным лайфхаком является жидкая еда. Убиваем сразу трех зайцев:


  • заполняем желудок объемом
  • можем точно отмерять дозировку в любых долях в любое время
  • можно выпить на ходу, если нормально поесть все-таки некогда.

Под жидкой едой можно рассмотреть 2 основных варианта:


  • Самодельные супы-пюре. Хороши тем, что быстро готовятся своими силами (покидал все в кастрюлю, через полчаса сунул туда миксер, разлил по баночкам, сунул в холодильник), и тем, что можно использовать любые продукты, которые нравятся, точно соблюдая свою суточную норму.
  • Готовые смеси а-ля сойлент. Мне понравился наш отечественный аналог SmartFood Digital Meal (не реклама). Все время сидеть на этой смеси удовольствие только для сильных духом, но половину дневных приемов пищи такой вариант закрывает отлично.

А «пить» можно?

Отдельно упомяну алкоголь. Сам по себе с точки зрения учета калорийности он никак не отличается от остальных продуктов, но у него есть один неприятный побочный эффект: состояние опьянения снижает самоконтроль. А, следовательно, выпив пивка, очень легко «забыть» про необходимость не жрать.


Заключение

Вопреки заголовку мне похудеть оказалось действительно просто, хотя я никогда не отличался сильным самоконтролем (скорее наоборот). Многие лайфхаки я вывел сам, что-то почерпнул из интернета. Но спусковым крючком стала серия статей Алекса Экслера (да, я — старпер, мне можно читать Экслера). Имея 20 летний стаж пухлячка (прямо начиная с пубертата), я сбросил 15 килограмм за полгода, достиг своего целевого веса (77кг при росте 183см). Стал подтягиваться 15 раз (мог только 3) и отжиматься 50 раз (мог 20). С тех пор прошло 3 года — пока полет нормальный. Во время карантина первый раз в жизни попробовал пробежать 5 км по лесу (нет, не от полиции, а чисто ради проверки) — вообще без напряга. Кайф, чо.

Что съесть, чтобы похудеть — продукты с жиросжигающими свойствами

В каждой шутке есть доля правды. И действительно, есть много продуктов с жиросжигающими свойствами, съедая которые, Вы можете каждый день сжигать калории и терять вес. Хорошая новость состоит в том, что эти жиросжигающие продукты вполне вкусны и крайне полезны для здоровья.

Какие же продукты особенно ценны для снижения веса и здоровья? Попробуйте добавить некоторые из данных в этой статье продуктов в свой ежедневный рацион и не забывайте регулярно заниматься спортом. Таким образом, вы сможете сжечь больше калорий и улучшить свое здоровье.

Продукты, которые сжигают жир

Это может звучать парадоксально, но, если вы хотите сбросить вес, то должны есть. Естественно, не существуют таких магических продуктов, которые будут немедленно плавить жир на ваших бедрах, однако, следующие продукты ускорят ваш метаболизм и поднимут тонус.

Для улучшения процесса пищеварения пейте воду. Внимания заслуживает и белковая еда. Для ее усвоения тратится больше калорий, чем для жиров и углеводов. Белки содержатся в куриной грудинке, рыбе, яйцах.

И не забывайте, что диета и правильное питание — это совсем разные вещи.

И ещё раз — ежедневную зарядку еще никто не отменял!

Овощи и фрукты

Наконец, лучшими продуктами, которые нужно съесть, чтобы похудеть, являются овощи, фрукты и ягоды.

Овощи: свекла, капуста, сельдерей, огурцы, шпинат, репа, кабачки, цукини, помидоры, зелень.

Ягоды и фрукты: яблоки, грейпфруты, черника, лимон, лайм, клюква, папайя, ананасы, персики, малина, земляника, арбузы.

Вода

Недостаточное количество воды в организме (при употреблении менее 2 литров воды в день) отрицательно сказывается на расщеплении лишних килограммов.

Каши

Каши очень распространены в мире. Однако мало кто в мире знает о таком продукте, как гречневая каша. Гречка — это уникальный продукт нашей кухни, являющийся экзотикой в других странах.

Гречку у нас называют «царицей круп» за рекордное содержание витаминов, микроэлементов, белков, необходимых для организма.

Гречка насыщена белком (около 14%). Белок гречки содержит 18 незаменимых аминокислот и по биологической ценности равен белку мяса, рыбы, яиц.

В 100 граммах гречки содержится треть дневной нормы железа, необходимого для организма человека, поэтому ее назначают людям с пониженным гемоглобином.

Вещества, которые содержатся в гречке, регулируют уровень сахара в крови. Так же ее рекомендуют людям с больной печенью, при атеросклерозе, гипертонии и других заболеваниях.

Но нам интересно еще и то, что гречка ценится за ее способность хорошо утолять голод.

Это один из тех продуктов, которые идеально подходят для тех, кто хочет похудеть.

Огромный плюс гречки в том, что она хорошо сочетается с белковыми продуктами — с яйцом, с рыбой, с мясом, с молоком.

Морская капуста

Включайте в свой рацион морскую капусту. Можно взять готовый салат из морской капусты, а можно употреблять сухие пластинки. Именно в морской капусте много спирулины — непременный компонент БАДов для похудения. Кстати, морскую капусту можно использовать и для обертываний — так процесс похудения можно ускорить.

Молочная продукция

Только не обезжиренные продукты, а продукты со средней жирностью. Тогда и кальций, содержащийся в твороге легко усвоится, и кишечник будет работать без проблем.

Рыба

Если ты любишь мясо, постарайся переключить свое внимание на дары моря, по меньшей мере, трижды в неделю. Рыба очень питательна, богата белками и омега-3 жирными кислотами, которые так необходимы мозгу. Вдобавок к этому рыба поможет стабилизировать уровень инсулина, помогающего организму перерабатывать углеводы.

Если ты вегетарианец, включи в свой рацион льняное или рыжиковое масло. Чайная ложка в день покрывает дневные нужды в омега-3 жирных кислотах

Сухофрукты

Тоже неплохой достаточно полезный вариант. Как и обычные фрукты, сухофрукты содержат много клетчатки, однако же, по вкусу для многих более привлекательны. Только прочитайте внимательно состав перед покупкой и убедитесь, что в сухофрукты не добавлен сахар — они вкусны и без него, и ваш организм почём зря пополнится лишними калориями.

Также, если есть время, сухофрукты можно приготовить самостоятельно.

Яйцо

По данным последних исследований, люди с излишним весом, в течение года съедавшие на завтрак два яйца, сбросили на 65% больше веса, чем те, кто заменял яйца бутербродом с такой же энергетической ценностью.

По данным другого исследования, любители яиц потребляют на 300 калорий меньше в день и в итоге за месяц худеют на 1 кг. «Яйца помогают сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивают организм необходимым белком и содержат много питательных веществ, — говорит диетолог Джессика Смит. — Если вы не любите яйца на завтрак, включите их в дневное или вечернее меню

Грейпфрут

Этот тропический фрукт не всем приходится по вкусу. Однако регулярное употребление его мякоти или сока с каждым приемом пищи приводит к неплохим результатам за короткий промежуток времени.

Весь фокус в том, что грейпфрут способствует снижению уровня инсулина в крови. А чем ниже уровень инсулина, тем меньше возникает желание «перехватить вкусненького» до основного приема пищи.

Результат не заставит себя долго ждать! Чем меньше калорий поступит в ваш организм, тем быстрее вы испытаете радость и удовлетворение от своего отражения в зеркале.

Что можно, и что нельзя есть на ночь

Теперь давайте подберём продукты для «зелёного» и «красного» списка, которые желательно распечатать и повесить на холодильник.

Нельзя

В красный список автоматически попадают все высококалорийные продукты (более 150 ккал/100 г продукта), с помощью которых можно легко превысить свою суточную норму.

После 18:00 лучше забыть о твердых сырах, жирных сортах мяса и рыбы, а также макаронах, крупах и хлебе.

Про конфеты, торты и пироженки я даже не заикаюсь. Подобными вещами балуйте себя лишь до полудня.

В запретный список также попадают любые виды сладкого йогурта из-за вредной для фигуры комбинации углеводов и жиров.

Можно

Из белковой пищи для зеленого списка следует отобрать лишь ту, которая относительно быстро (до 1,5 часа) усваивается. Сюда же смело можно включить несладкие кисломолочные продукты (кефир, простокваша, нежирный творог), яйца, белое нежирное мясо (кролик, куриное филе) и белую рыбу.

На ночь позволительно лакомиться зелеными овощами, помидорами, зеленью в любых количествах и сочетаниях. С оглядкой на калории можно включать вареные картофель, морковь и свёклу. Если организм позволяет, то в зеленый список можно занести грибы и бобовые.

Практически без ограничений можно кушать ягоды и несладкие фрукты.

Из магазинных продуктов неожиданно пригождается попкорн. Если приготовить его самому, без сахара, то относительно некалорийный (300 ккал/100 г) попкорн удивит вас отличной насыщаемостью. Главное не переборщить с количеством. В литровом стаканчике вмещается 40 г попкорна (120 ккал).

В конце приведу небольшой список низкокалорийных и полезных продуктов для перекуса поздним вечером:

1. 13-14 орехов миндаля (98 ккал)

2. зеленое яблоко (100 ккал)

3. горсть (10 штук) арахиса (74 ккал)

4. 30 виноградинок (100 ккал)

5. ломтик дыни (88 ккал)

6. миска томатного супа (74 ккал)

7. 25 черешен (100 ккал)

8. груша (100 ккал)

9. чашка голубики (83 ккал)

10. две киви (58 ккал)

Влияние желания похудеть на пищевые привычки и знание особенностей сбалансированного питания в группе студентов Мадридского университета

  • Адамс К., Сарджент Р.Г., Томпсон С.Х., Рихтер Д., Корвин С.Дж. 2000): Исследование проблем с массой тела и методов контроля веса у подростков 4-го и 7-го классов. Этн. Здоровье 5 , 79–94.

    КАС Статья Google ученый

  • Alexander JM & Tepper BJ (1995): Использование продуктов с пониженным содержанием калорий/с пониженным содержанием жира молодыми людьми: влияние пола и ограничений. Аппетит 25 , 217–230.

    КАС Статья Google ученый

  • Андерсон Д.А., Лундгрен Дж.Д., Шапиро Дж.Р. и Паулоски К.А. (2003): Цели по снижению веса для студенческого возраста. Обес. Рез. 11 , 274–278.

    Артикул Google ученый

  • Appleton KM & Conner MT (2001): Масса тела, проблемы с массой тела и стили питания у постоянно употребляющих и не употребляющих искусственно подслащенные напитки. Аппетит 37 , 225–230.

    КАС Статья Google ученый

  • Capps Jr O, Cleveland L & Park J (2002): Диетическое поведение, связанное с общим потреблением жиров и насыщенных жиров. Дж. Ам. Рацион питания. доц. 102 , 490–502.

    Артикул Google ученый

  • Croll JK, Neumark-Sztainer D & Story M (2001): Здоровое питание: что это значит для подростков? Дж. Нутр. Образовательный 33 , 193–198.

    КАС Статья Google ученый

  • Джордж В.А. и Джонсон П. (2001): Поведение, связанное с потерей веса, и курение среди студентов колледжей различной этнической принадлежности. утра. Дж. Поведение в отношении здоровья. 25 , 115–124.

    КАС Статья Google ученый

  • Lee Y & Birch LL (2002): Качество диеты, потребление питательных веществ, вес и условия кормления девочек соответствуют или превышают рекомендации Американской академии педиатрии по общему содержанию жира в пище. Минерва Педиатр. июнь 54 , 179–186.

    КАС Google ученый

  • Neumark-Sztainer D, Sherwood NE, French SA & Jeffery RW (1999): Контроль веса среди взрослых мужчин и женщин: повод для беспокойства? Obes Res 7 , 179–188.

    КАС Статья Google ученый

  • Новак М. (1998): Подросток, заботящийся о своем весе: образ тела, прием пищи и поведение, связанное с весом. Дж. Адолеск. Здоровье 23 , 389–398.

    КАС Статья Google ученый

  • Ortega RM, Requejo AM, Sanchez-Muniz FJ, Quintas ME, Sanchez-Quiles B, Andres P, Redondo MR & Lopez-Sobaler AM (1997): Забота о питании и его связи с пищевыми привычками группы молодых студентов университета из Мадрида (Испания). Z. Ernahrungswiss 36 , 16–22.

    КАС Статья Google ученый

  • Ортега Р.М., Рекехо А.М., Андрес П., Редондо М.Р., Лопес-Собалер А.М. и Кинтас Э. (1998): Эль-ромбо де ла алиментасьон.Guia útil en la planificación de Dietas ajustadas a las pautas recomendadas. Нутр. клин. 16 , 35–43.

    Google ученый

  • Ортега Р.М., Рекехо А.М., Лопес-Собалер А.М., Навиа Б. , Переа Х.М., Мена М.К., Фачи М., Лозано М. и Наварро А.Р. (2000): Conocimiento уважение к характеристикам сбалансированной диеты и отношениям с лос-анджелесами habitos alimentarios de un colectivo de jóvenes universitarios. Нутр.клин. 5 , 19–25.

    Google ученый

  • Requejo AM, Ortega AM, Quintas E, Sánchez-Quiles B, Redondo R & Andrés P (1997): Контроль массы тела у молодых испанских женщин: они чрезмерно обеспокоены? Нутр. Рез. 17 , 439–449.

    КАС Статья Google ученый

  • Sherwood NE, Harnack L & Story M (2000): Методы похудения, убеждения в отношении питания и предпочтения программ по снижению веса городских женщин американских индейцев. Дж. Ам. Рацион питания. доц. 100 , 442–446.

    КАС Статья Google ученый

  • Skeie G & Klepp KI (2002): Диета среди девушек из Хордаланда. тдср. Ни. Лаэгефорен 122 , 1771–1773.

    Google ученый

  • Томпсон С.Х. и Сарджент Р.Г. (2000): Отношение чернокожих и белых женщин к весу и родительская критика их детской внешности. Женское здоровье 30 , 77–92.

    КАС Статья Google ученый

  • Тимперио А., Кэмерон-Смит Д., Бернс С. и Кроуфорд Д. (2000): Реакция общественности на эпидемию ожирения в Австралии: проблемы веса и методы контроля веса мужчин и женщин. Нутр общественного здравоохранения. 3 , 417–424.

    КАС Статья Google ученый

  • Министерство сельского хозяйства США (1992 г.): The Food Guide Pyramid .Hyattsville, MD: Информационная служба по питанию человека (Вашингтон, округ Колумбия, бюллетень Home and Garden № 252).

  • Wardle J & Johnson F (2002): Вес и диета: изучение уровня беспокойства по поводу веса у взрослых британцев. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 26 , 1144–1149.

    КАС Статья Google ученый

  • Wong Y & Huang YC (1999): Проблемы ожирения, удовлетворенность весом и характеристики женщин, сидящих на диете: исследование тайваньских студенток колледжей. Дж. Ам. Сб. Нутр. 18 , 194–200.

    КАС Статья Google ученый

  • Zemel PC, Browak S, Huntsinger D & MacMichael CF (1993): Что используют учителя и что им нужно для обучения здоровому питанию в школах? Сх. Еда Серв. Рез. Ред. 77 , 41–45.

    Google ученый

  • Диетические правила, которые можно нарушить и все же похудеть

    Если вы любите поесть, похудение может показаться таким структурированным — вы тут же разочаровываетесь и хватаетесь за первую попавшуюся декадентскую еду.Несмотря на то, что есть некоторые очень конкретные рекомендации, которые помогут вам быстрее достичь цели, не существует универсального плана похудения для всех. Вот пять правил, которые вы можете изменить и все же сбросить несколько килограммов с весов.

    Правило №1: никаких кексов, вина и картофеля фри

    Хотя десерты, алкоголь и жареные продукты, как правило, содержат много калорий, то, что вы хотите похудеть, не означает, что вы должны жить без продуктов, которые вы обожаете. На самом деле, если вы отказываете себе в укусах, которых так жаждете, это может иметь неприятные последствия, заставляя вас чувствовать себя обделенными, что приводит к перееданию.Вы не можете есть эти продукты все время, но совершенно полезно время от времени наслаждаться несколькими ложками мороженого или небольшим стаканом Шардоне. Просто уменьшите размеры порций и ешьте только раз в неделю.

    Правило № 2: салат на каждый день

    Салаты не для всех, и чувство неудовлетворенности после них может заставить вас отправиться в ближайшую пиццерию. Кроме того, начинки для салатов действительно могут добавиться. Когда миска зелени покрыта засахаренными грецкими орехами, сыром, сушеной клюквой, авокадо и сливочной заправкой, казалось бы, полезный салат может содержать больше калорий, чем бургер. Если вы не любите сырые овощи, выберите другие низкокалорийные блюда, включающие овощи, такие как бутерброды, супы на бульоне, овощи на гриле и цельнозерновые салаты. Вы должны получать удовольствие от продуктов, которые вы едите, чтобы придерживаться плана здорового питания.

    Правило № 3: чтобы похудеть, нужно заниматься спортом

    30-минутная пробежка сжигает около 250 калорий, и хотя сжигание калорий — отличный способ похудеть, это не единственный способ. Если вы получили травму и не можете тренироваться или просто не можете выделить на это время, вы все равно можете похудеть.Это просто означает, что вы должны быть готовы есть меньше и вместо этого сократить количество калорий в своем рационе. Если вы пропускаете тренировки, сохраняйте активность другими способами — это важно по многим другим причинам, таким как здоровье сердца, снятие стресса и лучший сон.

    Правило № 4: никаких углеводов

    Хотя углеводы, как правило, содержат много калорий, не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы, такие как белая мука, рис и сахар, следует ограничить. Сложные углеводы, такие как лебеда, овес, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, полны белка, который даст вам энергию, и клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым.А простые углеводы, такие как фрукты, также содержат клетчатку, которая посылает в мозг сигнал «Я сыт». Вам по-прежнему нужно следить за порциями этих продуктов, поскольку они не бескалорийны, но вам определенно не нужно (и не следует) отказываться от всех углеводов во имя потери веса.

    Правило № 5: Измеряйте все

    Несмотря на то, что контроль порций — это очень модная фраза для похудения, а ограничение калорий — лучший способ похудеть, вам не нужно жестко измерять все. Есть масса продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не отмерять ни одного кусочка.Мы говорим о некрахмалистых, низкокалорийных овощах, таких как салатная зелень, перец, сельдерей и огурцы. Если ваш ежедневный рацион кажется слишком строгим, попробуйте включить в него такие продукты, которые вы можете жевать, не беспокоясь о том, сколько вы едите.

    Источники изображений: Jenny Sugar and Thumbnail: POPSUGAR Photography/THEM TOO

    Как нормально питаться и худеть: Поверьте, это возможно на 100%

    Как нормально питаться и худеть ? Это загадка, которую большинство людей пытаются решить на протяжении всей своей жизни.В конце концов, кто не хочет сбросить несколько фунтов и при этом не отказаться от барбекю на выходных, мороженого после обеда или напитка в счастливый час?

    Да, есть одно удовольствие.

    Повторяю еще раз, да, нормально питаться и худеть вполне возможно. Кстати, это одна из моих главных рекомендаций моим пациентам, которые в большинстве своем приходят ко мне на практику голодать добровольно и сидят на всевозможных диетах!

    Однако, когда я говорю им, что им нужно поесть, их первой реакцией обычно является благоговение. Они боятся есть, потому что боятся располнеть! Они думают, что все приводит к ожирению, что им нужно исключить из рациона глютен, лактозу, сахар и жиры, чтобы быть стройнее и здоровее.

    Мир сошел с ума от такого количества модных диет. Самый большой страх людей — это растолстеть. Они верят, что если в конце концов потеряют контроль, то за один раз наберут по два, три, пять, двадцать фунтов.

    Вот почему так много людей думают, что решение проблемы — «заткнуть рот».У меня есть много пациентов, которые потеряли 20 или 30 фунтов после прохождения какой-то очень ограничительной диеты, а затем снова набрали все это или даже больше! Это увеличение и потеря веса не является естественным или здоровым и вынуждает организм предотвращать другие ограничения или голодать. Как оно работает? Путем жиреть!

    Многие люди приходят ко мне после того, как сбросили несколько фунтов, чтобы сохранить свой вес с помощью моего метода. Я искренен, когда говорю: это невозможно. В конце концов, если вы спросите меня о том, «как нормально питаться и похудеть», я объясню, что, возобновив нормальное питание без лишений, ваше тело вернется к своему первоначальному весу, и вы, возможно, наберете несколько лишних килограммов, прежде чем начнете худеть. похудеть здорово.

    Но эта разница в балансе компенсируется тем спокойствием, которое вы почувствуете, когда вернете себе контроль над своей жизнью и своей едой, не сумев делегировать это бумажке со списком продуктов и порций, которые нужно употреблять или исключать в день. Съедая все, человек снова становится счастливым. И постепенно перестаешь баловаться. И можно начать нормально питаться и худеть!

    Больше доверяйте своему телу

    Да, многие люди хотят знать, как правильно питаться и худеть.Но больше всего страшит мысль о еде без ограничений. Таким образом, не каждый может справиться с этой задачей «любая еда возможна», не съедая все подряд! Ешьте все, что хотите, просто чтобы уменьшить беспокойство по поводу «запрещенных продуктов».

    Вам знакомо чувство одержимости шоколадом, потому что вы на диете, и когда вы «сдаетесь», вы едите в три раза больше, чем обычно?

    Если вы идентифицируете себя с этой ситуацией, я бы хотел, чтобы вы запомнили этот совет: больше доверяйте своему телу. Уважайте свой голод и свои желания. Затем вы снова соединитесь с ощущением сытости: моментом, когда ваше тело показывает, что вы удовлетворены всего лишь одним кусочком шоколада. Вам не нужно будет есть весь блок.

    Поверьте – потеря веса в конечном итоге станет следствием того чувства сытости и благополучия, которое вы начнете ощущать.

    Узнать больше:

    Питайтесь нормально и худейте: медленно меняйте свои привычки

    Столкнувшись с сомнениями в том, как похудеть, многие люди решают сократить потребление некоторых групп продуктов, полагая, что таким образом они могут есть все остальное без особого вреда.

    Я не рекомендую такое отношение, потому что нам нужна всякая еда. Мы всеядны! Мы можем есть все, кроме людей, у которых диагностированы какие-то ограничения.

    Итак, один совет, о котором я не могу наговориться: Ешьте лучше, а не меньше . Старайтесь включать в свой распорядок дня больше свежих продуктов и уменьшать потребление ультра-обработанных продуктов. Это первый шаг к улучшению качества вашего блюда и, постепенно, вашего питания в целом.

    Чтобы снова получать удовольствие от еды без подсчета калорий, вам необходимо пересмотреть свои привычки . Вместо того, чтобы есть очень мало или, наоборот, есть бездумно, «на автопилоте», старайтесь больше прислушиваться к своим потребностям.

    Будут времена, когда вам захочется съесть что-нибудь сладкое. Или на вечеринке, может быть, вам захочется выпить газировки. Но если вы будете употреблять эти продукты умеренно и в рамках разнообразной диеты, богатой фруктами, овощами и злаками, вы увидите, что можно есть все, не переусердствуя.И что еще лучше: без того чувства неудачи, которое вы получаете от диет.

    Столкнувшись с разнообразными поставками питательных веществ, ваш аппетит становится более контролируемым, а излишества возникают лишь изредка. Итак, вы увидите, что, несмотря на кажущееся противоречие, вы можете « нормально питаться и худеть». Это имеет большой смысл и является очень простым ответом

    Как насчет изучения моего метода «Эффект Софи», который научит вас трансформировать ваши отношения с едой и снова прислушиваться к сигналам вашего тела? Он включает в себя шесть недель видео и материалов, которые объяснят привычки питания и то, как вы можете вернуть себе удовольствие от еды.Проверьте это!

    Как похудеть без диет: 8 простых способов, подкрепленных наукой

    На самом базовом уровне для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. (Я знаю, что похудеть может быть несколько сложнее — и некоторые люди делают это на 90 309 намного сложнее, чем это, — но, по сути, похудение происходит именно так.)

    Конечно, вы можете складывать шансы даже больше в вашу пользу. Занимайтесь спортом сразу после пробуждения и перед тем, как позавтракать, и вы действительно сможете потреблять больше калорий и не набирать вес, что должно означать, что вы похудеете, если будете постоянно потреблять пищу.Вы можете попробовать кетогенную диету, чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения. Можно попробовать интервальное голодание. (Вот руководство для начинающих по интервальному голоданию.)

    Еще один классный способ — использовать силу выбора архитектуры и создать среду, облегчающую здоровое питание. Начните делать несколько простых шагов и поставьте на место несколько простых вещей, и вам потребуется меньше силы воли и решимости. Вы на самом деле будете есть здоровее, даже не пытаясь.

    1. Съешьте четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до каждого приема пищи.

    Я уверен, что за этим стоит наука, но вот что я знаю: я всегда менее голоден и, следовательно, меньше ем, когда ем четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до еды.

    Кроме того, немного полезного жира полезно.

    2. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

    Больше пить воды полезно для вас. Кроме того, вы частично наполните свой желудок и быстрее почувствуете насыщение. Мы склонны есть на вкус, а это значит, что мы едим больше, чем чувствуем себя сытыми, и это одна из причин, по которой мы набираем вес.

    3. Используйте короткие широкие стаканы для жидкостей, которые вы хотите пить больше, и высокие узкие стаканы для жидкостей, которые вы хотите пить меньше.

    Как говорит Дарья Роуз в «Летнем помидоре»: «Высота заставляет вещи казаться больше, чем ширина, даже если объемы одинаковы».

    Используйте высокий стакан, и вы будете думать, что пьете больше, и, естественно, выпьете меньше; используйте короткий, широкий стакан, и вы будете думать, что пьете меньше, и, естественно, выпьете больше.

    4.Начните использовать тарелки меньшего размера.

    Применяется тот же принцип. Полная тарелка ощущается как полноценный обед, поэтому чем больше тарелка, тем меньше вы думаете, что едите.

    Согласно исследованию доктора Брайана Вансинка, люди, которые использовали тарелку диаметром 10 дюймов вместо тарелки диаметром 12 дюймов, съедали меньше пищи, что не влияло на ощущение сытости или удовлетворения.

    Но что касается ваших тарелок, не останавливайтесь на достигнутом…

    5. Используйте тарелки, контрастирующие по цвету с вашей едой.

    Вансинк также обнаружил, что цвет вашей тарелки имеет значение. В среднем, изменение цвета тарелки таким образом, чтобы он контрастировал с едой (например, макароны с красным соусом на белой тарелке), уменьшило количество блюд, которые люди обслуживали, на 21 процент. Если тарелка была такого же или похожего цвета, участники исследования съедали на 30% больше еды.

    Эти результаты происходят без сознательного мышления. Архитектура выбора и бессознательные решения, которые она порождает, могут работать как на вас, так и против вас.

    Теперь давайте поработаем над простыми способами сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы не сидите за столом:

    6. Спрячьте нездоровые продукты…

    Множество исследований показали, что мы перекусываем тем, что видим . Если картофельные чипсы спрятаны на верхней полке, а бананы в тарелке на прилавке… Я почти наверняка съем банан. Затрудните доступ к нездоровым вещам и в высшей степени упростите выбор здорового варианта.

    Сделайте то же самое в своем холодильнике.Положите менее полезные остатки пищи в алюминиевую фольгу или цветные контейнеры, а полезные храните в полиэтиленовой пленке или прозрачных контейнерах. То, что вы видите, это то, что вы склонны есть.

    7. И везде, где только можно, вообще исключайте выбор.

    Допустим, вы хотите пить больше воды и меньше газированных напитков. Отлично: держите на столе две-три бутылки с водой. Когда вы хотите пить, вам не нужно будет вставать и выбирать между водой и газировкой — вы можете просто взять бутылку воды.

    То же самое относится и к закускам.Раньше у меня на столе стояла тарелка с яблоками. Это делало перекусы легкой задачей, а значит, сила воли не требовалась. И я всегда держу в машине протеиновые батончики и бутылки с водой; таким образом, если я прогуливаюсь и случайно проголодался, мне не нужно решать, остановлюсь ли я на фаст-фуде. Я просто хватаю бар.

    8. Никогда не ешьте из упаковки.

    Контроль порций начинается с определения размера порции, а когда вы едите прямо из контейнера, как вы можете это узнать? Вы не можете — и вы переедаете.

    Я определенно делаю это с мороженым. Я могу наполнить (действительно маленькую) миску мороженым и быть счастливым, когда закончу… но если я буду есть прямо из контейнера, то смогу съесть полгаллона мороженого в кратчайшие сроки. (На самом деле, лучший способ контролировать порции мороженого для меня — следить за тем, чтобы в доме никогда не было мороженого; мороженое, безусловно, моя ахиллесова пята в еде.)

    Если вы собираетесь есть крекеры, чипсы, печенье, мороженое — все, что вы хотите, чтобы не переесть — всегда берите порцию, которую вы хотите съесть, из контейнера и кладите ее на тарелку или в миску.

    А потом медленно съешь. Почему бы не насладиться тем, что вы едите? Вы получите больше удовольствия от этого, и у вас будет меньше шансов есть просто ради вкуса.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Ешьте больше, чтобы похудеть!

    Если вы проведете быстрый опрос и спросите любого Джо или Джейн с улицы о наилучшем способе похудеть, их ответы, скорее всего, будут одинаковыми: «Ешьте меньше еды.»

    Как общество, мы были окружены идеей, что для того, чтобы сбросить нежелательные килограммы, мы должны резко сократить ежедневное потребление калорий. Но что, если я скажу вам, что это мнение не может быть дальше от истины? Что, если для того, чтобы похудеть, вам на самом деле нужно съесть на больше продуктов?

    Это может показаться радикальным, я знаю, но это правда, особенно если у вас есть план, который легко реализовать и так же легко придерживаться. Чтобы составить свой собственный такой план, прочитайте эти восемь советов, чтобы узнать, как вы можете есть больше, похудеть и получать удовольствие от диеты!

    1.Накачайте объем

    Хорошо, это само собой разумеется, но ваш желудок не счетчик калорий. Высококалорийные продукты без большого объема — например, масла и мороженое — не помогут вам насытиться, даже несмотря на то, что они чрезвычайно богаты энергией. Вы насытитесь большим объемом еды, вот что здесь важно!

    Теперь, когда я говорю «объем пищи», я не обязательно имею в виду огромное количество неразборчивых калорий. Когда дело доходит до потери веса, вы должны думать не только о количестве, но и о качестве.Чтобы больше сбросить, нужно сначала есть правильные продукты, а затем есть их в больших количествах.

    Есть больше, чтобы больше худеть — это значит сначала есть правильные продукты, а затем есть их в большом количестве.

    Это не так сложно, как некоторые считают. Интуитивно вы знаете, является ли пища чем-то, что вы должны есть, или нет, но вместо того, чтобы маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», подумайте о них с точки зрения того, что они могут сделать для вашего тела и как они могут помочь вам достичь цели. Ваши цели.

    Возьмем, к примеру, пончик. Можете ли вы включить пончик в свой рацион и при этом похудеть? Конечно, можно, но это был бы не очень разумный выбор, так как он лишен питательных веществ, не особенно насыщает и оказывается калорийной бомбой. После того, как вы съедите его, вы получите краткий прилив энергии от сахара, но вскоре после этого вы упадете. Тогда вам захочется больше сахара. Это не веселый цикл.

    Вы почувствуете себя лучше и сытым, если найдете продукты, богатые питательными веществами, и сможете есть их в больших количествах.Да, и эти продукты, такие как зелень, нежирные белки и сложные углеводы, действительно будут способствовать достижению ваших целей.

    2. Не сходи с ума

    Сокращение количества калорий или устранение групп продуктов также не является хорошей стратегией, однако многие люди по-прежнему считают, что это лучший способ похудеть. Ты знаешь почему? Потому что, в конце концов, это работает! Вы урезали углеводы, и угадайте, что произойдет? Вы начинаете более осознанно относиться к продуктам, которые едите. Затем вы съедаете меньше пищи, тем самым вызывая огромный ежедневный дефицит калорий и некоторую первоначальную значительную потерю веса.Отлично, правда? Ну не совсем. На этом этапе вы строите нездоровые отношения с едой.

    Вы не учитесь балансировать и контролировать порции, и как только ваше тело начнет понимать, что происходит, и перестанет реагировать, вы не сможете поддерживать первоначальную потерю веса. В конце концов, вы переедаете, падаете с фургона и возвращаетесь к исходной точке.

    Это не значит, что считать калории плохо — я сам считаю калории. Все, что может заставить вас помнить о том, что вы вкладываете в свое тело, не является чем-то плохим.Но подсчет калорий сам по себе не даст результатов. Чтобы достичь своих целей по снижению веса и жира, вам также необходимо подсчитывать свои макросы.

    3. Освойте макросы

    Когда люди говорят о макроэлементах, они имеют в виду макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Простой подсчет калорий, которые вы едите, не скажет вам, получаете ли вы достаточное количество каждой группы продуктов; он не скажет вам, достаточно ли у вас белка, чтобы нарастить мышечную массу, или достаточно углеводов или жиров, чтобы оставаться сытым.

    Однако подсчет макросов

    позволит вам разбить эти калории на конкретные продукты и группы продуктов, которые необходимы для достижения ваших целей. Расчет макросов устраняет все догадки о диете и дает вам стиль питания, который будет приносить вам результаты на долгие годы.

    Расчет макросов избавляет вас от всех догадок при диете и дает вам стиль питания, который будет приносить вам результаты на долгие годы.

    Так как все люди такие разные, трудно говорить об абсолютах, рекомендуя макросы.Чтобы рассчитать свои макросы, сначала используйте калькулятор общего ежедневного расхода энергии (TDEE), чтобы определить ваши текущие потребности в калориях, или умножьте свой вес в фунтах на 15 для простой оценки.

    Отсюда вы можете вычислить, сколько каждого макронутриента должно составлять ваш рацион. Я рекомендую 1,2 грамма белка на фунт массы тела и 0,5-0,7 грамма жира на фунт массы тела. Остальные калории должны поступать из углеводов.

    Если вы научитесь мыслить макросами, все остальное встанет на свои места.Определите, каковы ваши цели и какой баланс макросов вам нужен для их достижения. Затем разделите эти макросы на три приема пищи и 2-3 перекуса в день. Это звучит как много работы, но на самом деле это не больше работы, чем подсчет калорий.

    Например, вместо того, чтобы просто подсчитывать количество калорий, которые вы съедаете за один прием пищи, добавляйте граммы белков, углеводов и жиров отдельно, чтобы убедиться, что вы достигаете своих макроцелей.

    4. Изучите свопы

    Возможно, вы обнаружите, что после того, как вы разделите прием пищи на более мелкие порции, на вашей тарелке останется не так много еды.Теперь мы вернулись к теме объема. Замена одних продуктов на другие — отличный способ сохранить объем пищи и в то же время сократить ненужные дополнительные калории.

    Например, посмотрите на это сравнение:

    • 1 чашка риса басмати = 192 калории, 40 г углеводов
    • 1 чашка риса из цветной капусты = 25 калорий, 5,3 грамма углеводов

    Я мог бы приготовить вам здоровое карри из обоих этих «рисов», и вы бы не почувствовали особой разницы.Но разница в калориях составляет 167 калорий на порцию при том же объеме пищи. Это означает, что вы можете съесть целую закуску позже, не жертвуя объемом еды прямо сейчас! Это по-прежнему будет наполнять вас и приносить удовлетворение, достигая ваших макроцелей и получая результаты.

    Вот еще несколько заменителей, которые сделают вашу еду объемной без добавления калорий:

    • Торговля: Макаронные изделия | Для этого: Спиральные кабачки или кабачки-спагетти
    • Продам: Картофельное пюре | Для этого: Пюре из мускатной тыквы или цветной капусты и репы
    • Обменяй это: Майонез | Для этого: Пюре из авокадо или хумуса
    • Продам это: Сметана | Для этого: греческий йогурт
    • Обменяй это: Хлеб | Для этого: Цельнозерновая лепешка
    • Обменяй это: Сахар | Для этого: кленовый сироп или стевия

    5.Теперь рассмотрим кардио

    Я часто слышу это: «Я могу съесть этот большой кусок чизкейка, потому что позже я делаю кардио». Теперь я полностью за кардио, чтобы иметь возможность есть больше. На самом деле, чаще всего по утрам я встаю и иду в течение часа, что сжигает около 500 калорий. Это означает, что я могу есть больше еды, но мне все еще нужно есть правильную еду , чтобы получить потрясающие результаты!

    Вы не можете перетренироваться — или, в моем случае, перетренироваться — плохой диеты. Чизкейк — не лучший выбор, если вы стремитесь похудеть и похудеть.В конце концов, если у вас есть избыток калорий, вы наберете жир. Но если вы сведете свой избыток к минимуму и убедитесь, что он поступает из хорошей, здоровой пищи, поддержание активности с кардио поможет вам оставаться стройным круглый год.

    6. Сбалансируйте свою жизнь

    При всем при этом, в конце концов, у вас должна быть жизнь. Никто не может быть строгим 100% времени, да и кто этого хочет? Особенно во время праздников и особых случаев. Это время, чтобы отпраздновать с семьей и друзьями, и это часто связано с высокой ценой калорий.Не переживайте — это совершенно нормально время от времени есть читмил.

    В конечном счете, принятие принципа 80/20, согласно которому 80 процентов времени вы едите здоровую пищу, а 20 процентов времени балуетесь, принесет такие же долгосрочные результаты и будет намного более устойчивым, чем попытки оставаться «чистыми» на 100 процентов. время. Вы не почувствуете желания переедать, потому что вы не полностью лишены пищи, и в результате вы останетесь счастливее и в здравом уме.

    7. Сделайте свою диету популярной

    Теперь, когда вы знаете основы разумной диеты — есть хорошие продукты в больших количествах, находить правильные продукты и вычислять свои макросы — пришло время собрать все это на кухне.

    Самое большое заблуждение людей о диете состоит в том, что она должна быть скучной, экстремальной и чрезмерно ограничивающей. Это не может быть дальше от истины. На самом деле диета может быть полезной и вкусной; вам просто нужно открыть для себя правильные здоровые рецепты!

    Несмотря на то, что на сайте Bodybuilding.com есть множество полезных рецептов, я хотел бы поделиться одним из моих самых любимых блюд. В нем много белка, мало крахмалистых углеводов, и он очень объемный. Плюс отличный вкус!

    Паста Болоньезе из индейки и цуккини

    Посмотреть рецепт здесь

    8.Дополнения

    После того, как у вас есть все необходимое для вашего рациона — качество пищи, общее количество калорий и макроэлементов, рецепты и многое другое — пришло время добавить глазури к пирогу с некоторыми избранными добавками.

    Добавки

    — отличный способ повысить потенциал сжигания жира и повысить определенные макроэлементы, которые имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, такие как белок.

    Добавки

    — отличный способ повысить потенциал сжигания жира и повысить определенные макроэлементы, которые имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, такие как белок.Вот три моих главных рекомендации по добавкам для облегчения любой диеты для похудения:

    • Белок: Качественный протеиновый порошок поможет вам легко поддерживать достаточное потребление белка (без добавления лишних калорий), чтобы вы могли поддерживать мышечную массу даже при снижении жировых отложений.

    • Мультивитамины: Здоровое тело — это счастливое тело, и вы добьетесь лучших результатов, если сосредоточитесь на получении питательных микроэлементов, а также макроэлементов.Положите в сумку высококачественный поливитамин, и вы будете готовы к работе!

    • Протеиновый батончик: Протеиновые батончики отлично подходят для преодоления голода и снижения веса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.