Что нужно есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

примеры здоровых завтраков и обедов

Организм черпает энергию из пищи, и каждая тренировка требует от него больших усилий.

Чтобы иметь силы и мотивацию преодолевать физические препятствия, вам нужно подготовиться к тренировкам «изнутри». Посмотрите, из чего должен состоять предтренировочный обед, чтобы были дополнительные силы для тренажерного зала, бассейна или уроков танцев.

Как должно выглядеть предтренировочное меню?

Предтренировочный прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным. В основном он должен состоять из сложных углеводов, затем идут белки и жиры. Почему именно углеводы должны составлять большую часть меню? Углеводы — основной источник энергии для организма. Именно благодаря им человек находит силы дольше поплавать в бассейне или еще разок поднять штангу. С другой стороны, белки являются основным строительным материалом. Они создают, среди прочего, мышцы и ускоряют их регенерацию.

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс.

Такие продукты перевариваются медленнее, поэтому выделение энергии происходит постепенно и равномерно. После употребления продуктов с низким гликемическим индексом не происходит быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому не происходит столь же резкого снижения энергии, а чувство голода не появляется слишком рано. Такие продукты также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ряд процессов в организме и необходимы для его правильного функционирования.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Предтренировочную пищу нужно съедать примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Правильно составленное меню обеспечит более быстрое восстановление мышц после тренировки и защитит организм от перетренированности и обезвоживания. Организм, который не получает энергию с пищей, будет черпать ее из мышечной ткани, что не гарантирует потерю жира.

Если тренировка запланирована на утренние часы, завтрак пропускать нельзя. Еда должна быть легкой, но полезной. Тренировки натощак — не очень хорошая идея, а отсутствие аппетита — не повод пропускать еду.

Почему? Упражнения натощак запускают процесс катаболизма мышц, способствуют потере мышечной, а не жировой ткани. Это может привести к обморокам и перетренированности, а также снижению эффективности сжигания калорий. Более того, пропуск завтрака способствует потреблению большего количества калорий в течение дня и замедлению метаболизма.

Что съесть перед тренировкой?

В первую очередь, диета должна состоять из полезных, качественных продуктов. Следует избегать пищи с высокой степенью обработки, с добавлением искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Примеры источников углеводов:

Коричневый рис, рис Басмати, гречка, ячмень, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, овсяные и пшеничные отруби.

Примеры источников белков:

Курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, нежирный творог, сыр фета, молоко и продукты из него, яйца, рыба, бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, горох), амарант.

Примеры источников жиров:

Оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо, лосось, треска, скумбрия, маргарин хорошего качества.

Также в каждом приеме пищи должны быть овощи. Они являются источником многих витаминов, минералов и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Витамины и минералы вымываются вместе с потом во время тренировки, поэтому важно их восполнять. Клетчатка, напротив, поддерживает работу кишечника и помогает выводить токсины из организма.

Примеры завтрака перед тренировкой:

  • творог с яблоком, овсянкой и горсткой грецких орехов;
  • творог с редисом, чесноком, 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • омлет с лососем, помидорами черри и рукколой;
  • тортилья с моцареллой/сыром фета и любимыми овощами;
  • яйцо на тосте, салат;
  • каша с какао, черникой, горсткой миндаля;
  • натуральный йогурт с овсянкой, малиной и горсткой орехов/арахисового масла.

Примеры обеда перед более поздней тренировкой:

  • 3 бутерброда со ржаным хлебом, чесноком, рукколой и вареным яйцом;
  • картофель с запеченным лососем и овощами;
  • рис Басмати с курицей, овощами и оливковым маслом;
  • тортилья с курицей/лососем, овощами и йогуртовым соусом с добавлением оливкового масла;
  • курица-гриль/лосось/треска, немного картофеля в мундире, стручковая фасоль;
  • ризотто с овощами и курицей;
  • гречневая каша с овощами и колбасой.

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Многие люди задаются вопросом, что есть перед тренировкой.

Некоторые говорят, что употребление пищи перед тренировкой полезно для здоровья.

Как же на самом деле? Еда перед тренировкой очень важна и отказ от еды может принести нам больше вреда, чем пользы. Тем не менее, нужно знать, что есть и за какое время до тренировки.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой гарантирует нам лучшие результаты на тренировке, а также добавляет необходимую энергию. Мы будем сжигать больше калорий, потому что при тренировке без еды мышцы сжигаются, а жиры остаются.

Еда перед тренировкой гарантирует более быстрое восстановление мышц и предотвращает обезвоживание организма.

Что есть перед тренировкой?

Еду перед тренировкой следует съедать за 2 часа до нее. Принимать пищу на 4 или 5 часов раньше — ошибка, потому что организм чувствует себя менее энергичным. Еда перед тренировкой не должна быть большого объема, это плохо скажется на тренировочном процессе.

Перед тренировкой еда не должна быть жирной. Жиры приводят к тому, что организм быстрее устает, а тренировки кажутся не такими эффективными. Нужно добавить в рацион углеводы и белки, которые дадут больше энергии.

Можно съесть овсянку, хлопья, макароны, хлеб из непросеянной муки с добавлением овощей, а также добавить натуральный йогурт, творог, рыбу или яйца. Следует регулярно пить воду, норма которой 2 литра в день.

Перед тренировкой пища должна быть переварена, поэтому недопустимо есть пищу, которую трудно переваривать. Не ешьте сладости или жирные блюда. Стоит искать что-то легкое, что даст энергию. Например, фрукты и овощи.

Тренировка натощак

Прием пищи перед тренировкой очень важен, мы не должны тренироваться натощак, потому что это негативно скажется на организме. Упражнения натощак означают, что теряется мышечная ткань, а не жировая. Такие тренировки приводят к тому, что кожа становится мягкой и обвисшей.

Отсутствие еды до тренировки заставляет нас хотеть есть сразу после нее, но в больших количествах, что приводит к перееданию.

Помните о сбалансированной диете и регулярных приемах пищи. Это очень важно в борьбе за фигуру мечты. Ненужный жир будет сжигаться только тогда, когда питание будет полноценным. Правильно питайтесь до и после тренировки.

Фото: Pixabay

Автор: Дарья Васеко

питание перед тренировкой для похудения

питание перед тренировкой для похудения

питание перед тренировкой для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед тренировкой для похудения?

Эффект от применения питание перед тренировкой для похудения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед тренировкой для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Света

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника.

При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить питание перед тренировкой для похудения? Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия. Питание после тренировки. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил: Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко. . Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения: каши на воде или молоке; фруктовые и овощные салаты; хлебцы.
 . Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами. Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды. Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови. Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок. Литература Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Важность приема пищи перед тренировкой. Общие принципы питания перед физическими нагрузками. Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот. Необходимость приема пищи перед утренней тренировкой. Углеводы и прочие полезные ингредиенты для рецептов. Полезные рецепты перед кардио-тренировкой. Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой. Важность первого приема пищи знакома каждому, особенно, перед тяжелой тренировкой в зале. . В целях похудения можно использовать молоко невысокой жирности (полностью обезжиренное не принесет пользы). Используем качественное сырье. В поиске простых рецептов главное — не уйти в крайность. . Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой. Простые рецепты придутся в пору даже заядлому ленивцу. Для такого случая пригодится умная овсянка. Перед тренировкой питание должно быть следующим: Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши; Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит; Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки . Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время; Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее
http://novahealthclinic.ca/userfiles/prostoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin3336.xml
http://www.vietsaovang.com/uploads/userfiles/plan_edy_na_nedeliu_dlia_pravilnogo_pitaniia1435.xml
http://synergytaekwondo.com/click2buy_newp/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_15_let4126.xml
http://www.event-event.cz/userfiles/zdorovoe_pitanie_retsepty_dlia_pokhudeniia_meniu6586.xml
http://www.montiebarabino.it/newsfiles/sbalansirovannoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka8562. xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
питание перед тренировкой для похудения

Чтобы питаться правильно, необязательно полностью отказываться от любимых продуктов. Нужно лишь пересмотреть некоторые пищевые привычки. Какие правила здорового питания поспособствуют похудению без изнурительных диет? Соблюдение режима питания. Садитесь за стол один раз в день, чтобы наесться до отвала? Неправильно. По мнению диетологов, слишком редкие (и слишком частые тоже) приемы пищи — не самое лучшее подспорье в похудении и поддержании хорошей физической формы. Приучите себя есть маленькими порциями, но как минимум 4 раза в день. Решения о том, что лучше: правильно питаться или сесть на диету. Рекомендации и советы, а так же примеры результатов.  . Питание. 26.07.2017. Давайте попробуем разобраться в чем же состоит отличие пп от диеты и так ли это важно? На самом деле -да. Смысл любой диеты заключается в урезании количества ккал от суточной нормы потребления. В итоге организм испытывает дефицит ккал и начинает аккумулировать внутренние ресурсы. То есть Вы привыкли питаться ежедневно, много и вкусно. В какой-то момент Вы перестали употреблять еду в привычных количествах, даже не то чтобы урезали , а полностью резко прекратили поставку питания. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах . Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат: 1. Принципы. Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, разрешенные, то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус. 2. Ограничения. Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Что такое правильное питание простыми словами? Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете. Используете безвредные способы приготовления блюд, соблюдаете режим. Не путайте здоровый образ питания с диетой. Первое – полезные привычки, которых можно придерживаться постоянно. Второе – кратковременная, часто жесткая мера. На диете худеют и сознательно ограничивают себя в калориях, определенных нутриентах. или. Лишние килограммы и сантиметры уходят, но временно, и вместе со здоровьем. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов. Будьте здоровы! Поделиться. Поделиться: Читайте также. — 15 % на товары для дачного отдыха.

Что есть перед тренировкой?

Питание — это тема, по которой мы всегда получаем много вопросов.

Несомненно, то, как вы питаете свое тело, играет решающую роль в том, как вы себя чувствуете и работаете.

Когда дело доходит до диеты, важно всегда сначала смотреть на общую картину, а затем увеличивать ее.

Было бы только напряжно и бесполезно покупать много дорогих добавок и только органические продукты , если в этом случае вы не едите достаточно белка или фруктов и овощей.

Именно по этой причине мы всегда рекомендуем нашим спортсменам работать со специалистом по питанию , чтобы убедиться, что их диета составлена ​​правильно и они могут быстрее и эффективнее достигать своих целей.

Тем не менее, всегда есть некоторые общие рекомендации и твердые понятия, которым каждый может следовать и опираться на них.

В этой статье мы будем обсуждать:

  • Какие продукты есть перед тренировкой 
  • Когда есть перед тренировкой
  • Какие продукты нельзя есть перед тренировкой
  • Некоторые рецепты от наших тренеров по питанию и спортсменов

Какие продукты есть перед тренировкой?

Самый простой и общий ответ: смесь углеводов и белков с небольшим количеством жиров и клетчатки.В зависимости от основной цели вашей тренировки, продолжительности тренировки и того, как рано вы едите перед тренировкой, будут различаться особенности.

Существует два основных варианта приема пищи перед тренировкой: полноценный прием пищи и перекус.

Чем ближе к тренировке вы едите тем меньше должна быть еда , тем меньше жиров и клетчатки она должна содержать и тем «проще» должны быть источники углеводов.

Если вы едите полноценный обед, наши рекомендации:

Рекомендации по полному питанию

Источники углеводов:

  • сладкий картофель
  • обычный картофель
  • цельнозерновая паста
  • рис
  • овсянка.

Все эти сложные источники углеводов требуют больше времени для переваривания, что обеспечивает более длительный заряд энергии на протяжении всей тренировки.

Источники белка

  • Нежирные куски мяса
  • Нежирный йогурт или скир
  • Яйца
  • Яичные белки
  • Творог
  • Белковый порошок.

Это легкоусвояемые источники белка, которые не осядут у вас в желудке, пока вы пытаетесь пережить тяжелую тренировку.

Жиры

Используйте жиры по своему выбору, но старайтесь, чтобы их количество было небольшим, так как они замедляют пищеварение.

Если вы хотите перекусить, наши рекомендации:

Рекомендации по закускам

Источники углеводов:

  • рисовые лепешки
  • фрукты (например, бананы, яблоки, груши, манго, ананасы)
  • хлеб
  • батончики мюсли
  • сок и джемы.

Это более простые и легко усваиваемые источники углеводов, которые быстро попадают в кровоток и обеспечивают глюкозу для подпитки ваших тренировок.

В качестве справки, чем более обработана и богата простыми сахарами пища, тем ближе к вашей она должна быть съедена во время тренировки, чтобы в полной мере воспользоваться скачком уровня сахара в крови.

Источники белка

  • протеиновый порошок
  • нежирные молочные продукты, такие как йогурт (лучше греческий)
  • скир
  • творог и кефир
  • яичные белки
  • очень постное мясо, предпочтительно «белое» (например, птица).

В данном случае мы собираемся использовать очень нежирные источники белка, чтобы их можно было легко расщепить без того, чтобы жиры мешали пищеварению.

Жиры

Лучше избегать 1,5 часа . Конечно, всегда будет некоторое количество жиров, поступающих из ваших источников белков и углеводов, но было бы лучше намеренно не добавлять больше.

Когда я должен есть перед тренировкой?

Время питания во время тренировки сильно варьируется. Правильного ответа не существует, если вы едите правильный тип пищи в течение окна приема пищи, которое у вас есть перед тренировкой.

Как мы объясняли ранее, вы хотите отдавать предпочтение более сложным источникам макросов в больших порциях, чем дольше пауза между сеансом и временем приема пищи.

Точно так же, если вы едите очень близко к сеансу (максимум 30–15 минут), небольшие приемы пищи с высоким содержанием простых сахаров и легкоусвояемого белка — это то, что вам нужно.  

Если вы спешите и у вас плотный график, из-за которого вы не можете ничего есть вплоть до последних нескольких минут перед тренировкой, то жидкие источники калорий, потребляемые в течение 15-минутного окна, — ваш лучший вариант.

Просто убедитесь, что вы получаете сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, вскоре после тренировки.

Резюмируя, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите.

Выбирайте источники пищи в соответствии со временем приема пищи и способом, подходящим для вашего графика.

Вы можете просто вернуться к предыдущему разделу этой статьи, чтобы определить, что есть в зависимости от того, когда вы планируете заправляться перед тренировкой.

Какие продукты НЕЛЬЗЯ есть перед тренировкой?

— Не ешьте продукты, которые трудно перевариваются
— Не ешьте продукты с высоким содержанием жира, если вы едите раньше, чем через 2 часа.5 часов до тренировки
– Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки 2 часа до тренировки
– Если они сильно обработаны, богаты углеводами и жирами, их, вероятно, лучше избегать.

Мы хотели бы упомянуть, что в качестве общего правила было бы лучше избегать употребления в пищу продуктов, которые вы никогда не ели раньше и не уверены, как они будут сочетаться с вами (и вашим пищеварительным трактом).

Это особенно верно, когда вы едите перед важной тренировкой, такой как квалификация или даже соревнование.

Идеи рецептов от наших тренеров по питанию

грамма не включены, так как все люди разные и требуют разных размеров порций для своих конкретных целей и потребностей.

2/2,5 часа до тренировки

Белковая овсянка

Овес + 3-4 раза жидкости (мы рекомендуем половину воды и половину молока по выбору) + выбор добавленного белка: творог, яичные белки или яйцо, добавляемое, когда овес почти наполовину готов.

После приготовления мы рекомендуем добавить немного фруктов, чтобы получить дополнительные углеводы, клетчатку и микроэлементы.Поскольку у вас есть время переварить пищу перед тренировкой, арахисовое масло также является хорошим вариантом для начинки.

Миска для риса и сладкого картофеля

Пожалуй, самое простое блюдо из всех этих вариантов.

  • Разделите углеводы между сладким картофелем и рисом, чтобы иметь больше разнообразия, или не стесняйтесь просто придерживаться одного источника углеводов.
  • Добавьте овощи на выбор (замороженные овощи — отличный и удобный вариант, если у вас мало времени).
  • Сочетайте с белками на ваш выбор (мы рекомендуем белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка, нежирный говяжий фарш, тофу или яичные белки)
  • и, наконец, добавьте немного специй, острый соус и источник жира, например авокадо. , масло или орехи.

1,5 часа

Обертка для курицы

Сохраняя его простым и легким для восприятия, но по-прежнему наполненным этой опцией.

Одна лепешка, намазанная хумусом, авокадо или обезжиренным сливочным сыром. Добавьте курицу + пару ломтиков помидора или овощей по вашему выбору.

1 час/30 минут час

PB2, сэндвич с бананом и желе

2 ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, приготовленным из обезжиренного арахисового масла, смешанного с водой.кусочки банана и желе. Посыпьте корицей перед тем, как закрыть бутерброд и съесть.

За 30 минут до

Бананы или другие фрукты с высоким содержанием сахара, рисовые лепешки с джемом или медом, мюсли или зерновые батончики, спортивный напиток, углеводный коктейль.

Так мало времени, чтобы придерживаться только углеводов, которые быстро перевариваются. Не думайте, что в этих случаях вам НЕОБХОДИМО использовать специальный спортивный продукт. Простые углеводы из фруктов или злаков также помогают.

Вам также может понравиться


Что есть перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой очень важно. Тип еды, съеденной перед тренировкой, может быть разницей между вашими максимальными возможностями и разочаровывающе короткими результатами. Чтобы дать вам основы питания перед тренировкой, инструктор OPEX Карл Хардвик рассказывает, как есть перед тремя различными типами тренировок, ориентированных на результат.

Предостережение: перечисленные ниже рекомендации перед тренировкой предназначены исключительно для спортивных клиентов, ориентированных на результат. При работе с клиентами из общей популяции существуют другие факторы, такие как постоянство тренировок, качество сна и т. д., которые будут иметь большее влияние на их цели, чем питание перед тренировкой. Получите навыки, необходимые для работы с обычными клиентами, здесь.

Что есть перед тремя разными типами тренировок:


Силовые и аэробные тренировки (креатинфосфат и аэробика)

В этом сценарии тренировка включает в себя силовые и аэробные упражнения.Думайте об этом как о становой тяге, жиме лежа, а затем либо о гребле на Concept2, либо о беге на беговой дорожке с постоянным усилием. Эта тренировка воздействует на две энергетические системы: креатинфосфатную и аэробную. Узнайте больше об обучении работе с энергетическими системами в этом бесплатном курсе .

Что есть для этой тренировки:

Для этой тренировки принимайте пищу за 60 минут до тренировки. В еде стрелять на:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 15% белка
  • 55% углеводов
  • 30 % жира

Цель приема пищи перед этой тренировкой — активировать центральную нервную систему (ЦНС), поддерживать уровень сахара в крови и дать организму некоторое количество сахара на случай, если аэробная работа начнет использовать сахар в качестве источника топлива.


Силовые, аэробные и анаэробные (креатинфосфат, аэробные и гликолитические)

Этот тип тренировки очень интенсивен. Вот как спортсмены, участвующие в CrossFit Open, должны заправляться перед тренировкой . Топливо для этой тренировки будет отличаться из-за присутствия лактата, побочного продукта неустойчивой работы. Узнайте больше о тренировках спортсменов и о том, как повысить их способность использовать лактат здесь.

Что есть для этой тренировки:

Для этой тренировки принимайте пищу за 120 минут до начала.В еде стрелять на:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 5% белка
  • 75% углеводов
  • 20% жира

Для этого приема пищи перед тренировкой сосредоточьтесь на еде за 120 минут до начала, чтобы убедиться, что еда полностью переваривается, а верхний отдел ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) свободен от пищи. Это очень важно, потому что, как только лактат попадет в систему, организм очистит верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много новых кроссфитеров рвет после тренировки? Это может быть виновником.Еще одна цель этого приема пищи — обеспечить организм большим количеством сахаров, поскольку они будут основным источником топлива для тренировки.


Силовые тренировки (креатинфосфат)

Эта тренировка сосредоточена исключительно на поднятии тяжестей. Эти занятия сосредоточены на развитии абсолютной силы и скорости силы и могут включать в себя работу над сложными тройками, одноповторным максимумом и т. д.

Что есть для этой тренировки:

Для этой тренировки принимайте пищу за 60-30 минут до тренировки.В еде стрелять на:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 20% белка
  • 50% углеводов
  • 30% жира

Для этого приема пищи перед тренировкой буфер времени можно сократить, поскольку силовые тренировки не нагружают желудочно-кишечный тракт. Цели этого приема пищи включают активацию центральной нервной системы (ЦНС), поддержание уровня сахара в крови, обеспечение остроты ума и аминокислот, чтобы избежать катаболизма. Острота ума важна, если сессия напряженная, так как требуется концентрация для фиксации и двигательной активации.


Питание не заканчивается после тренировки

Готово, спортсмен разгромил тренировку… а теперь что? Как они восстанавливаются и какие планы на следующий день?

Узнайте, как создавать сбалансированные стратегии питания, из нашего бесплатного плана профессионального обучения .


CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness товарного знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не связаны и не одобрены CrossFit, Inc.

Протеиновые порошки, батончики и многое другое

Шаг 3: лучшая еда после тренировки

10 000 часов / Getty Images

То, что вы едите после тренировки, определяет, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после указанной тренировки, а также какой физический прогресс вы увидите.

Здесь мы вдаваемся в подробности, но, как правило, если вы совершили короткую пробежку или быструю прогулку, вам действительно не нужно пополнять каким-либо дополнительным способом, кроме обычного приема пищи, сказал Сколник. Наши диетологи советуют, если вы выполняете кардиотренировки (например, бегаете, катаетесь на велосипеде, плаваете) в течение 90 009 более 60 минут, съешьте 30 граммов углеводов и 15 граммов белков .

Что есть после тренировки – самое важное после силовой тренировки. Здесь вы хотите подумать о 20-25 граммах высококачественного белка и 10 граммах углеводов после тяжелой атлетики .

Ваши мышцы более открыты для восстановления и перестройки сразу после тренировки, и им нужен этот белок, чтобы восстановить ваши мышечные волокна больше и сильнее. Однако до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в течение 24 часов, вы все равно получите пользу, сказал Сколник.

Говоря о белке, это часто горячая тема и широко используемая добавка среди заядлых спортсменов. Но если у вас есть макронутриенты каждый прием пищи — примерно 20 граммов или 3-4 унции — вы, вероятно, получаете достаточно, посоветовал Сколник.

Она упомянула, что протеиновые порошки — удобный способ восполнить дневную норму. Для справки: Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Вот еще несколько деталей, о которых следует помнить:

1. Ищите качественный протеиновый порошок.

Если вы все же решите купить протеиновый порошок, ищите его со штампом одобрения третьей стороны, например NSF. Вам также нужен тот, в котором есть лейцин, аминокислота, которая помогает стимулировать синтез белка, сказал Сколник.Сывороточный, яичный и соевый белки содержат его, но другие растительные протеиновые порошки также могут его добавлять.

Naked Whey Protein протестирован третьей стороной и содержит только один ингредиент, полученный с небольших молочных ферм, который хорошо сочетается с любым коктейлем — и он вкусный.

Протеиновый порошок на растительной основе Vega Sport — это самый вкусный и эффективный порошок на растительной основе, который вы можете найти, с широким спектром вкусов и колоссальными 30 граммами белка.

Gainful — это полностью персонализированная белковая смесь для достижения ваших конкретных целей при соблюдении ваших диетических ограничений и предлагает доступ к зарегистрированному диетологу.

2. Начните принимать креатиновые добавки.

Несмотря на то, что подавляющее большинство добавок для тренировок являются змеиным маслом или откровенно опасны, доказано, что добавки с креатином на самом деле улучшают ваши тренировочные результаты — от скорости бега до силы — и помогают вам сбросить жир и нарастить мышечную массу тела.

Исследования показывают, что добавление креатина, природного вещества, содержащегося в наших мышечных клетках, которое помогает им вырабатывать энергию, на которой работает наше тело, безопасно как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (до пяти лет).

Найдите добавку, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, например Optimum Nutrition, ниже. Наши эксперты советуют начинать с 20 граммов моногидрата креатина (5 г четыре раза в день) в течение семи дней, а затем переходить на поддерживающую дозу 2-5 граммов в день.

Посмотрите на этикетку микронизированного порошка моногидрата креатина от Optimum Nutrition, и вы увидите, что на нем указан только один ингредиент: моногидрат креатина.По мнению наших экспертов, это большой плюс, потому что вы не хотите и не нуждаетесь ни в чем другом в своей креатиновой добавке.

3. Подумайте о том, чтобы пить больше терпкого вишневого сока.

Исследования показывают, что терпкий вишневый сок способствует восстановлению мышц. Сколник сказал, что полифенолы могут помочь бороться с болезненностью мышц, поскольку они уменьшают воспаление и обеспечивают антиоксидантами.

В соке также содержится натуральный мелатонин, который может помочь вам уснуть (это также способствует выздоровлению, сказала она).

Я никогда раньше не слышал о Черибунди, но он, по-видимому, очень популярен как из-за его терпкого вкуса, так и в качестве восстанавливающего напитка для профессиональных и университетских бейсболистов, футболистов и баскетболистов.

4. Ешьте больше продуктов, богатых витамином С.

Сколник предложил такие продукты, как апельсины, болгарский перец и брокколи, так как все они содержат витамин С, питательное вещество, которое может помочь в восстановлении тканей.

5. Избегайте обезвоживания.

Вода должна быть вашим лучшим другом, учитывая, что каждая клетка в организме нуждается в ней для функционирования, добавил Сколник.Вам также нужна вода для регулирования температуры, а гидратация способствует увеличению объема крови, транспортировке питательных веществ и отходов из тканей и клеток, а также позволяет регулировать кровяное давление.

Без воды сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать достаточное количество крови, чтобы кислород мог попасть к работающим мышцам. Другими словами, обезвоживание заставляет вас чувствовать себя более уставшим даже при выполнении того же объема работы. Итак, сделайте еще один глоток этой воды.

И если вы когда-нибудь занимаетесь кардио более 90 минут, убедитесь, что вы восполняете запас электролитов.Веллерс рассказала нам, что у нее есть бутылка с водой на 64 унции, которую она стремится допивать каждый день, чтобы поддерживать водный баланс.

Гидро

Бутылка для воды CamelBak Chute Mag — это недорогой вариант, прочный и простой в использовании.

NUUN — популярный продукт среди комплектов для выносливости.Это стандартное предложение выпускается в форме таблеток, но формула выносливости представляет собой порошок.

Эта кокосовая вода популярна, потому что она содержит необходимые витамины и минералы и обладает освежающим вкусом.

10 лучших продуктов перед тренировкой | Заправляйте свою тренировку правильным способом

Знать, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без стежка — может быть непросто, и это зависит от человека.Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы тренируетесь в середине дня, вам нужно поесть заранее и взять с собой немного еды. продукты перед тренировкой. Вы также захотите питаться правильно, чтобы вы могли пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого количества или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Перейти к:

 

Предтренировочные продукты

1.

Бананы

Бананы — отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — это идеальный способ увеличить энергетические запасы ваших мышц и повысить уровень сахара в крови1. Вы также можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

Резюме:  Легко усваиваемый источник углеводов, такой как банан или другой фрукт, может стать отличным перекусом перед тренировкой, чтобы повысить уровень сахара в крови и сохранить энергию в мышцах.

 

2. Курица, рис и овощи

Стереотипная здоровая еда: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, этот прием пищи может обеспечить вас аминокислотами, способствующими анаболизму (росту мышц), и медленно высвобождаемым источником энергии. 2 Принимайте такой прием пищи примерно за 2–3 часа до тренировки.

Резюме:  Хорошо сбалансированный прием пищи с белками, углеводами и клетчаткой подарит чувство сытости и заряд энергии, но его следует употреблять не менее чем за 2 часа до тренировки.

Посмотрите этот рецепт куриного барбекю, чтобы приправить рис.

Или эти куриные бургеры на гриле…

 

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро подкрепиться перед тренажерным залом, то протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но с точки зрения перекуса перед тренировкой вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличить потребление белка.

Ищите продукт с небольшим количеством углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс.Многослойный батончик станет хорошим предтренировочным комплексом, так как содержит белок, способствующий набору мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас тренироваться на беговой дорожке. Низкое содержание сахара является дополнительным бонусом для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать свою энергию.

  Резюме:  Протеиновый батончик перед тренировкой — отличный источник энергии, который поможет вам настроиться на успех до, во время и после тренировки.

 

4.Каша и овсянка

Овсяная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, а также является отличным источником растворимой клетчатки; бета-глюкан.3 Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете утолить голод на протяжении всего времени, получая при этом отличный источник энергии с медленным высвобождением. Попробуйте также добавить в кашу мерную ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — таким образом вы также получите отличный источник белка и аминокислот для подпитки вашей тренировки.

  Резюме:  Овес — это сложный углевод, который может дать вам устойчивую энергию, а также дополнительную клетчатку.

Смешайте обычную кашу с овсяными хлопьями с черникой…

Рецепты

Запеченный овсяный пирог с черникой и высоким содержанием белка

Мы никогда не перестанем есть овсяные хлопья.

04.06.2021 13:51:25 • Лорен Доус

 

5.Фруктовые коктейли

Фруктовые коктейли очень вкусные и очень полезные. Смузи содержат ряд питательных микроэлементов, полезных для здоровья и хорошего самочувствия. Фруктовый смузи перед тренировкой – отличный вариант приема пищи, который может обеспечить вас хорошим источником быстродействующей глюкозы. 1 Добавьте немного протеинового порошка и/или арахисового масла, чтобы получить максимальную пользу от предтренировочного смузи. Попробуйте этот смузи. рецепты.

Резюме:  Смузи могут обеспечить вас углеводами перед тренировкой, необходимыми для энергии, но убедитесь, что вы знаете, что входит в состав смузи, который вы выбираете, если вы не делаете его самостоятельно.

 

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять примерно за 2–3 часа до тренировки. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождаемой энергии, которая будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы должны потребляться всеми физически активными людьми, но в особенности теми, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездой на велосипеде и бегом.

Попробуйте эти тосты с начинкой из сладкого картофеля в качестве вкусной закуски перед тренировкой.

Или эти тако со сладким картофелем и фетой…

 

7. Дольки яблока и арахисовое масло

Наслаждайтесь нарезанными ломтиками яблока с небольшим количеством арахисового масла — это один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный фактор хруста удовлетворит тягу, в то же время снабдив вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока.Идеально подходит для употребления за 30 минут до тренировки.

Резюме: Источник медленно усваиваемых углеводов вместе с белком и жиром — отличная комбинация, чтобы подготовить ваше тело к отличной тренировке.

 

8. Омлет

Если вы занимаетесь фитнесом для гурманов, то вы не сможете обойтись без яиц в той или иной форме ежедневно. Омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка для наращивания мышечной массы и всех девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белка).Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать мышечного катаболизма и способствовать росту мышц. Чтобы получить дополнительные питательные вещества, добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы получить максимальную отдачу от этой еды. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

Резюме:  Омлеты содержат отличный белок и могут быть легко изменены, чтобы включать овощи и повышать чувство сытости и энергию для вашей тренировки.

Рецепты

Омлет на завтрак от Майка Терстона | Завтрак с высоким содержанием белка

Майк ест его каждый день в обязательном порядке, так что это действительно должен быть завтрак чемпионов.

02.03.2021 11:09:42 • Лорен Доус

 

9. Домашние протеиновые батончики

Ранее мы перечисляли варианты готовых протеиновых батончиков, но если вы любите выпечку, попробуйте домашние батончики. Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Вы можете добавить все, от орехов и семечек до сухофруктов и капельки шоколада — просто следите за содержанием сахара.

Эти простые протеиновые батончики из 4 ингредиентов с клубникой и сливками заставят вас тренироваться быстрее.

Резюме:  Приготовление протеиновых батончиков в домашних условиях поможет вам настроить макросы в своем батончике и даст вам энергию, необходимую для успешной тренировки.

 

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли.Если вы в пути и спешите, то быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Коктейль хорошего качества будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков, таких как BCAA, чтобы сделать ваш коктейль действительно мощным. Употребляя коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка, таким как сывороточный протеин, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. за час до тренировки, чтобы максимизировать свои результаты.

  Резюме:  Протеиновые коктейли — это идеальный способ как подготовиться к тренировке, так и настроить свое тело на восстановление.

Преимущества употребления продуктов перед тренировкой

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — вы не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите выступать и тренироваться с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не сможете обеспечить себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как должны. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболеть или получить травму будет увеличиваться, если вы не едите правильную пищу перед тренировкой.

 

Вот несколько причин, по которым вы хотите правильно питать свое тело, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Больше энергии

Наши тела используют запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозинтрифосфат, то есть энергию) быстрее, чем белок и жир. Таким образом, пополнение запасов гликогена перед тренировкой означает, что у вас будет больше энергии для достижения наилучших результатов.5

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии – наши мышцы.Расщепляя с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, означающее, что мышечная ткань разрушается, что может помешать росту и восстановлению мышц.5

3. Увеличение мышечного роста

Употребление правильных продуктов перед тренировкой означает, что вы не только пополните свои запасы гликогена, но и сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы, получая хорошую дозу белка.Это известно как анаболическая среда.6

 

Что и когда есть перед тренировкой

Когда вы думаете о своей физической форме и пытаетесь нарастить мышечную массу, для прогресса бесценно следить за тремя макронутриентами: белками, углеводами и жирами. Соотношение, в котором вы их едите, также важно учитывать.

Перед тренировкой лучше избегать слишком большого количества жира. Это связано с тем, что, несмотря на высокую калорийность (9 ккал на грамм), жиры медленно перевариваются.Это означает, что вместо того, чтобы делать вас энергичными, слишком много может на самом деле заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Прием пищи перед тренировкой, содержащий белок, дает нам главное преимущество – предотвращает мышечный катаболизм. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для предотвращения разрушения мышц, а также способствуя их восстановлению и росту.

Существует два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).Но какой из них лучше всего подходит перед тренировкой?

Это в конечном счете зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят от 30 минут до часа перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива.6 Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом примерно за 2–3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождаемый источник энергии. уровень сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поели слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упадете еще до того, как завяжете кроссовки. Чтобы включить передачу, следуйте этим простым рекомендациям по выбору времени: 

.

От 30 минут до часа Перед тренировкой: употребляйте легкие блюда и продукты, содержащие простые углеводы и некоторое количество белка.  

2–3 часа перед тренировкой: съешьте около 400–500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложных углеводов с низким ГИ (20–30 г).

 

Возьми домой сообщение

Какие бы продукты перед тренировкой вы ни выбрали, убедитесь, что они питательны. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы также включаете другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без срыва. Есть так много вкусных вариантов, так что проявите творческий подход и мотивируйте себя множеством вкусных блюд, чтобы правильно зарядить свою тренировку.

Что есть до, во время и после тренировки

План регулярных физических упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию.Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и не менее двух дней силовым тренировкам, таким как сопротивление и/или силовые нагрузки. . Хотя домашние упражнения могут отвлекать и прерывать занятия — ребенок, нуждающийся в помощи, домашнее животное, проявляющее привязанность, таймер в духовке, сообщающий вам, что ужин готов — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

Тем из вас, кто привержен регулярным тренировкам или хочет повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы о том, как правильно питать свое тело до, во время и после тренировки.

Подзарядитесь углеводами

Убедиться, что ваше тело заправлено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки.Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в форме гликогена для большинства наших тренировок. В идеале, за два-три часа до тренировки следует принимать сбалансированную пищу, состоящую из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров. Когда вы приблизитесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус примерно за 45–60 минут до тренировки.Этот перекус должен состоять из легкоусвояемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

  • рисовые лепешки
  • фрукт
  • овсяная каша
  • тост с ореховым маслом
  • фруктовый коктейль с йогуртом или заменителем молока/молока

Если время уходит, а до спортзала осталось всего несколько минут, и вы понимаете, что ничего не ели, батончик с мюсли поможет вам! Ищите батончик с углеводами и белком и старайтесь выбирать тот, в котором менее 10–12 граммов добавленного сахара.Предварительное правильное питание может помочь вам сокрушить тренировку.

Зарядите свое тело белком

Топливо после тренировки необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые только что были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употребить в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующий прием пищи в течение двух часов после тренировки, чтобы добиться оптимального метаболического ответа, необходимого для восстановления и восстановления мышц.

Перекус или прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белков, в идеале соотношение углеводов и белков три к одному, а также небольшого количества полезных жиров.Например, если в протеиновом коктейле после тренировки содержится 30 граммов белка, вы также должны стремиться к 90 граммам углеводов. Это поможет максимально правильно восстановить мышечные волокна, необходимые для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с адекватным количеством углеводов и небольшим количеством полезных жиров, является идеальным способом завершить тренировку и помочь восстановить силы и восстановить силы.

Избегайте обезвоживания

Всем клеткам нашего тела для выживания и выполнения основных функций требуется вода.Общая рекомендация для взрослых составляет 64 жидких унции воды или восемь чашек в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от физических упражнений, из-за потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к ежедневному потреблению вы должны выпивать еще от 8 до 12 унций жидкости примерно за 15 минут до тренировки. Если ваша тренировка длится более одного часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, когда ваша тренировка завершена, обязательно выпейте еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

В общем, вода является лучшей формой гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, включающие длительные периоды активности, такие как футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки в основном следует употреблять во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Поддержание водного баланса обеспечит оптимальную работу клеток вашего тела и даст вам энергию, необходимую для тренировок и насыщенной жизни!

В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белком и избегайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово к работе снова. На следующий день!

Узнайте больше об услугах по питанию в Lifespan. Дополнительные советы по питанию см. в разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

Что нельзя есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и острых блюд.

Изображение предоставлено: Fudio/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, у вас может не хватить энергии, чтобы выступить на пике формы. Но употребление неправильных продуктов перед тренировкой также может саботировать вашу тренировку потоотделения.

Мы обратились к опыту Пэм Брузины, доктора философии, директора аспирантуры по диетологии в Университете Миссури, чтобы помочь вам избежать потенциальных ловушек, связанных с приемом пищи перед тренировкой.

Следующие продукты, начиная от вялости и заканчивая повышенным газообразованием, не настроят вас на успех, независимо от того, бегаете ли вы по тротуару или поднимаете тяжести в тренажерном зале.

Откажитесь от стейка, прежде чем идти в спортзал.

В то время как продукты с высоким содержанием белка могут насытить желудок и предотвратить чувство голода, чрезмерное потребление макроэлементов может привести к вялому пищеварению. Кроме того, употребление в пищу продуктов, состоящих только из белка, означает, что вы упустите богатые энергией углеводы, которые действительно помогут вам во время тяжелых тренировок, говорит Брузина.

Не говоря уже о том, что занятия спортом, когда пища все еще толкается в желудке, могут вызвать сильный дискомфорт. Только подумайте: живот, набитый белком, может заставить вас чувствовать себя тяжелым и утяжелять вас.

У вас должно быть немного белка — от 10 до 20 граммов — в сочетании со здоровым источником углеводов для устойчивой энергии.

Или подумайте об этом так: ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов от общего количества калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков, ранее сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.ком.

Как и белок, жирная пища переваривается долго, говорит Брузина.

Это означает, что они часами торчат у вас в желудке. И пока ваше тело занято перевариванием пищи, в желудочно-кишечный тракт поступает больше крови, чтобы помочь этому процессу, поэтому к вашим мышцам поступает меньше кислорода.

Другими словами, ваши мышцы не получают того, что им нужно для достижения наилучших результатов.

Вывод: перед тренировкой держитесь подальше от жирных гамбургеров и пиццы, а также слишком большого количества полезных жиров, таких как орехи и авокадо.

От бобовых до цельного зерна и овощей, продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу вашему сердцу, помогают сбросить вес и полезны для кишечника. Но большая тарелка супа из черной фасоли на обед может помешать вашей тренировке днем.

Действительно, продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, приводя к газообразованию, вздутию живота или спазмам, говорит Брузина.

Будьте особенно осторожны с крестоцветными овощами, богатыми клетчаткой. Ничто так не способствует вздутию живота, как брокколи, брюссельская капуста и китайская капуста.

Как и бобы, овощи семейства крестоцветных содержат неперевариваемый сахар, называемый раффинозой, который питает бактерии в толстой кишке, вырабатывающие газ метан.

Все это к тому, что вы не можете сосредоточиться на спортзале, если ваш живот вздут от газов, и вы заказываете его в ванную каждые несколько минут.

Но не прекращайте есть богатые клетчаткой продукты — получение достаточного количества клетчатки в день необходимо для общего состояния здоровья (женщины должны стремиться к 25 граммам в день, а мужчинам — 38 граммов, по данным Академии питания и диетологии).Просто ограничьте потребление за несколько часов до тренировки.

Любите вкусно покушать? Возможно, вам придется отказаться от соуса Шрирача и отложить перец халапеньо до окончания тренировки.

У некоторых людей острая пища может вызывать такие проблемы, как желудочно-кишечные расстройства, изжога или кислотный рефлюкс во время физических упражнений, говорит Брузина. Жжение в горле или расстройство желудка — это последнее, что вам нужно во время тренировки.

Что есть перед тренировкой вместо

В качестве альтернативы, употребление определенных продуктов перед тренировкой может дать оптимальную энергию, необходимую для выполнения тяжелой рутины и повышения производительности.

В частности, сложные или простые углеводы обеспечивают энергию, необходимую для упражнений высокой интенсивности и/или на выносливость, говорит Брузина.

Имейте в виду: простые углеводы сгорают быстрее, поэтому они более доступны для вашего тела для быстрого повышения энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются более постепенно, обеспечивая более медленный и устойчивый поток глюкозы, по данным Американской кардиологической ассоциации.

В качестве перекуса, богатого углеводами, Брузина рекомендует съесть рогалик, ломтик хлеба или батончик мюсли за 30–60 минут до тренировки.Когда дело доходит до больших приемов пищи, попробуйте жевать хлопья, вареные зерна или макароны за четыре часа до тренировки, чтобы обеспечить правильное пищеварение.

Знайте, что есть до, во время и после тренировки

Эта статья была написана нашими друзьями из Pretty Fit

Точно так же, как автомобиль не может работать без топлива, ваше тело не может работать оптимально без правильного питания. Когда дело доходит до тренировок и тренировок, правильные привычки в еде и пищевых добавках могут максимизировать пользу от вашей тяжелой работы.

Исследования показывают, что правильное время питания может способствовать восстановлению мышц, росту, спортивному потенциалу и композиции тела. Это означает, что когда вы едите определенные продукты в нужное время, вы можете быстрее достичь своих целей. Давайте рассмотрим питание до, во время и после тренировки, а также образцы блюд или закусок для каждого из них.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ

Испытывали ли вы когда-нибудь низкий уровень сахара в крови во время тренировки? Это ужасно. У вас болит голова, ваше тело болит, и вы чувствуете себя слабым по сравнению с вашим обычным собой.Обычно это происходит из-за того, что вы недостаточно едите в этот день или перед тренировкой.

Оказывается, правильное питание перед тренировкой важно не только для поддержания энергии во время тренировки, но и для максимального синтеза белка (роста мышц) и восстановления после тренировки.

Белки и углеводы перед тренировкой

Согласно исследованиям, потребление белков и углеводов перед тренировкой оказывает большее влияние на рост мышц, чем потребление белков и углеводов после тренировки.Во время упражнений повышенный уровень белков и углеводов в вашем организме позволяет лучше доставлять аминокислоты в мышцы во время тренировки. Это приводит к большему росту мышц, чем если бы вы ели только после тренировки. Ешьте легкие закуски, богатые углеводами и белком, примерно за 15–45 минут до тренировки, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

Наши рекомендации по продуктам перед тренировкой:

  • Бананы: они богаты легко усваиваемыми углеводами и калием (важным для работы мышц и нервной системы)
  • Фрукты и греческий йогурт: Густой, кислый греческий йогурт является отличным источником белка, а фрукты полны натуральных углеводов
  • Овес и протеиновый порошок: овес содержит медленно усваиваемые углеводы, а протеиновый порошок содержит удивительный комплекс аминокислот, способствующий росту мышц.
  • Яйца и тост из цельнозерновой муки: белки и углеводы… нужно ли говорить больше?

ПИТАНИЕ ВНУТРИ ТРЕНИРОВКИ

Боян89 / Гетти

Правильное питание во время тренировки, о котором часто забывают, может сыграть большую роль в улучшении результатов во время упражнений и в содействии восстановлению.

Ешьте или пейте углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки позволяет вашим мышцам выполнять больше работы. Хотя это хорошо известно среди спортсменов, занимающихся выносливостью, исследования показывают, что потребление углеводов во время тренировок с отягощениями также повышает производительность труда.Это означает больше повторений и результатов, просто добавив немного углеводов к вашей тренировке. Попробуйте добавить углеводный напиток, такой как Gatorade или протеиновый батончик с высоким содержанием углеводов, во время тренировки для достижения наилучших результатов. Если вы участвуете в тренировке на выносливость, вам потребуется больше углеводов, чем при тренировке с отягощениями.

Наши рекомендации по напиткам и закускам во время тренировки:

  • Гаторайд
  • Протеиновый батончик с углеводами

Питание после тренировки

Хотя потенциально это не так полезно или так важно, как питание перед тренировкой, потребление углеводов и белков после тренировки положительно влияет на физическую работоспособность.

То, что вы едите сразу после посещения тренажерного зала, определяет синтез белка, который происходит через несколько часов после окончания тренировки, и влияет на ваш рост и восстановление.

В дополнение к питанию сразу после тренировки мы также рекомендуем перед сном принимать медленно усваиваемый протеин (например, казеиновый протеин). Это помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться в течение ночи, а также обеспечивает ваши мышцы аминокислотами с разветвленной цепью и незаменимыми аминокислотами, пока вы спите.

Наши рекомендации по еде и закускам после тренировки:

  • Полноценный сбалансированный прием пищи: рыба, курица или мясо с овощами/салатом и рисом или картофелем
  • Протеиновый коктейль: в идеале он должен содержать 20–40 г белка и 40–100 г углеводов
  • Протеиновое мороженое: попробуйте, потом вы нам скажете спасибо!
  • Порошок казеинового протеина: принимать за 30 минут до сна

Правильное питание является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.