Девушка делает планку: Упражнение планка: правильная техника выполнения

Содержание

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

  1. Лягте на коврик.
  2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
  3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
  4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
  5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
  6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.
Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории.Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

  1. Лягте на бок.
  2. Ногу положите одна на другую.
  3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

9 причин стоять в планке каждый день: чем полезно упражнение —

Планка считается достаточно простым упражнением, но выполнять его не так-то и легко. Зато это упражнение сжигает больше калорий, чем любые другие традиционные. К тому же оно приносит просто-таки невероятную пользу для организма. Подробнее об этом расскажет Joinfo.com.

Девять причин, по которым стоит заниматься планкой каждый день

Планка — это простое статическое упражнение, для которого не требуется специального оборудования

Вы можете делать планку в домашних условиях без специального оборудования, но самое главное — научиться точно удерживать свое тело в воздухе в течение определенного периода времени, опираясь только на локти и пальцы ног.

Важно, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и располагались чуть ниже плеч. Напрягите ягодицы и живот. Верхняя часть тела должна оставаться абсолютно ровной и располагаться горизонтально полу, не допускайте «провисания» в области талии.

Задержитесь в данном положении на 30 секунд. Сделайте перерыв и попробуйте еще раз. Чтобы добиться прогресса, вам необходимо увеличивать время упражнения на полминуты каждый день.

Те, кто хочет несколько усложнить процесс выполнения планки, могут использовать мяч в качестве основы. Таким образом получить желанный результат можно быстрее, но делать упражнение еще тяжелее из-за необходимости поддерживать равновесие.

Вы можете катать мяч вперед и назад — это воздействует на мышцы живота и рук.

Планка тренирует большую группу мышц

Планка задействует такие группы мышц, как прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. И это очень хорошо, потому что каждая группа мускулов выполняет разные задачи и зачастую требует отдельных упражнений.

— Поперечные мышцы увеличивает силу пресса, что помогает поднимать больший вес. Это также делает ваш живот более плоским. Одно только удерживание планки в течение нескольких минут каждый день поможет избавиться от жира на животе и придать телу привлекательную форму.

— Прямая мышца живота улучшает выносливость при прыжках. Это именно она образует ярко выраженный брюшной пресс, так называемые «кубики».

— Косая мышца живота отвечает за сгибание и разгибание тела во время упражнений. Накачивание этой мышцы поможет вам сформировать идеальную фигуру в виде песочных часов.

— Тренировка поясничных мышц поможет сохранить спину сильной и поддерживать правильную осанку.

Планка улучшает баланс всего тела

Упражнение планка улучшает устойчивость всего тела. Это, в свою очередь, приводит к лучшему равновесию и координации движений. Причина, по которой йогам так хорошо удается поддерживать баланс: основные асаны. Это на самом деле позы, которые представляют собой своего рода планки в разных вариациях.

Риск получения травмы минимален

Концентрация силы в одной части тела позволяет выполнять разные движения в одной плоскости. Ежедневная активность даст возможность делать упражнение без боли. Планка — это безопасный способ накачать мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник и таз во время различных действий.

Тренировать планку можно где угодно

Планка — отличное упражнение, потому что вы можете выполнять их, даже когда путешествуете и независимо от того, в каком замкнутом пространстве находитесь.

Несколько минут на планке ускорят метаболизм в течение дня. Она также способствует сжиганию значительного количества калорий.

Уменьшает боль в спине

Упражнение планка способствует идеальному выравниванию позвонков (мелких костей) в позвоночнике. Это может помочь облегчить боль в спине и даже отсрочить возникновение или предотвратить данную проблему в пожилом возрасте. Кроме того, поскольку эта поза укрепляет мышцы живота, она поможет выдержать вес тела при вертикальной ходьбе, что также содействует профилактике появления болевых ощущений.

Улучшает метаболизм

Планка помогает нарастить мышцы живота и во многих случаях даже ускоряет развитие мускульной ткани других частей тела (за счет увеличения силы кора). С увеличением мышечной массы сжигается больше калорий, что регулирует здоровый аппетит. Таким образом, данное упражнение, если его выполнять ежедневно, может улучшить обмен веществ.

Улучшает осанку

Концентрация силы в спине и животе приводит к выпрямлению тела. Постепенно вы заметите удлинение мышц и их формирование. Позвоночник выпрямится, что сделает осанку более ровной.

Повышает гибкость тела

Ежедневные занятия планкой может помочь растянуть упомянутые ранее основные группы мышц. Это имеет много преимуществ, особенно для тех, кто занимается йогой.

Сформировать подтянутую фигуру и добиться плоского живота гораздо легче, регулярно прибегая к 3 специальным физическим упражнениям. Идеально, если они направлены на сжигание жира в организме в целом, а не только в одной из областей.

Фото: Pexels.

Как модель OnlyFans из Украины высмеяли за откровенное фото из-за фигуры

Украинская модель OnlyFans Алёна Омович поделилась откровенным фото, где выполнила планку на бортиках ванны, чем насмешила многих пользователей твиттера. Блогерка хотела создать эстетичный снимок, но из-за неестественной позы и обилия фотошопа попала в мемы про физические упражнения.

Алёна Омович — украинская инфлюенсерка и модель платформы для размещения откровенного контента OnlyFans, которая прославилась в Сети благодаря пластическим операциям и нестандартным формам. В конце января контентмейкерка, на инстаграм-аккаунт которой подписано более полутора миллионов человек, поделилась откровенной фотографией в блоге — на снимке голая девушка делает планку, опираясь на бортики ванны, на фоне заката.

Пошло или эстетично? — спросила Алёна Омович своих подписчиков.

alena_omovych

Снимок развирусился в русскоязычном твиттере — некоторым блогерам кадр показался неестественным из-за статичной позы модели 18+. В постах, высмеивающих, как показалось многим критикам, нелепую фотографию инфлюенсерки, девушку сравнили с кошкой, отказывающейся окунаться в воду.

анатолий ноготочки

Ксеня Швайнокарасівна

Часть комментаторов напомнили Алёне Омович о правильном выполнении планки, сопроводив посты примерами, предположительно, верной позиции для упражнения.

бардуля

Правильная планка / Неправильная планка.

Впрочем, многих критиков встревожило не положение тела контентмейкерки, а, по их мнению, непропорциональная фигура модели — ряд комментаторов указали на обилие фотошопа на фотографии инфлюенсерки. Часть пользователей платформы удивились плоскому животу звезды OnlyFans и предположили, что для подобного результата нужно «лишиться» некоторых органов.

Корзина

Наверное, во мне говорит зависть, но мне интересно, Алёна перед фото органы куда-то выложила на время, или как это работает. Только не говорите мне, что это фотошоп, я видел её инстаграм.

отец денис

Алёна Омович, да научись ты уже нормально фотошопить свои кринжовые фотки, почему они каждый раз будто за две минуты обработаны? Или найми девочку-подписчицу, которая умеет не гнуть линии. Я не понимаю, зачем намеренно выставлять себя посмешищем, а потом бомбить с реакций.

Кажется, Алёну Омович не впервые обвиняют в обилии обработки на снимках — многие блогеры поделились другими фотографиями из инстаграма инфлюенсерки, намекая на неестественные части тела модели.

Софочка

Оно хочет вылезти из неё и поработить мир.

Ранее Medialeaks рассказал, как модель OnlyFans Ия Остергрен удивила часть россиян узкой талией. Туго затянутый корсет на видео блогерки, по мнению некоторых критиков, может привести к нарушению кровообращения и смещению внутренних органов.

О том, как бренд одежды из РФ высмеяли за совет о зимнем наряде, можно прочитать в материале Medialeaks. Согласно методу авторов видео, в минусовую погоду модницы должны разбавить образ с шёлковым платьем кофтой, сапогами и капроновыми колготками.

цели и задачи, виды тренировок, советы тренера и консультации врача

Многие девушки, которые стремятся избавиться от жира и набрать мышечную массу, посещая тренажерный зал, не понимают, какие именно упражнения для этого выполнять и как правильно их делать. Первое, что им необходимо — это знать, как составить план тренировок. В зависимости от поставленных целей, представительницы прекрасного пола могут составлять для себя программу на 1-3 тренировки в неделю. При этом количество повторений будет разным в рамках подхода. Как составить план тренировок — будет зависеть от собственного уровня физической подготовки и уже имеющихся физических данных.

Рекомендации специалистов

Прежде всего стоит обратить внимание на упражнения для разминки и растяжки, которые делаются до и после тренировок. Под разминкой подразумевается легкая аэробная нагрузка, например, прыжки или бег, а также предварительные упражнения с применением веса меньше рабочего. Говоря о том, как составить план тренировок, не стоит забывать, что между подходами не будет лишним растягивать свои мышцы. При этом не надо делать так называемых пружинистых движений. До растяжки необходимо зафиксировать свои мышцы в определенном положении не меньше, чем на полминуты. Именно 30 секунд хватит, чтобы мозг направил в миофибриллы сигнал о том, что отсутствует потенциальная угроза травмы. Только в таком положении связки и мышцы расслабляются.

Человек, обладающий хорошей растяжкой, куда намного лучше движется к прогрессу относительно мышечного роста, так как волокна являются наиболее эластичными и не будут сопротивляться гипертрофии, то есть увеличению объема. Рассматривая то, как составить план тренировок, следует отметить, что качественная разминка и растяжка перед началом физических упражнений сводят риск получения травмы к минимуму.

Как составить план тренировок в тренажерном зале

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

  1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
  2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
  3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
  4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
  5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
  6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
  7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
  8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале, следует учитывать то, что девушки должны отдавать предпочтение только базовым движениям, например, приседаниям, румынской тяге, подтягиваниям и другим. Благодаря многосоставным упражнениям будет задействоваться в работе максимальное количество мышц, при этом провоцируется наилучший анаболический отклик организма, проявляющийся увеличением мышц, уменьшением жировой прослойки и увеличением силы.

Эффективность тренировок

Перед тем как составить индивидуальный план тренировок в зале, следует учитывать тот факт, что порядок упражнений в этой программе должен соблюдаться от самых трудных и тяжелых до наиболее легких. Стоит также обратить внимание на то, что деление должно происходить и по мышечным группам: энергозатратные и самые крупные мышцы должны работать в самом начале тренинга, а вот более мелкие группы тренируются в конце программы.

Нормальным количеством повторений упражнений в одном подходе для женщин является:

  • от 6 до 8 — чтобы увеличить силу;
  • от 12 до 15 — чтобы нарастить мышечную массу;
  • от 20 до 30 — чтобы избавиться от жира.

Количество подходов в рамках одного упражнения должно быть от 3 до 5. Всего упражнений за один день тренировки должно быть от 5 до 7. При этом стоит принимать во внимание то, что для набора мышечной массы надо разделить всю программу тренировок по мышечным группам так, чтобы при этом две одинаковые группы мышц не прокачивались в смежные дни.

Например, если в первую тренировку в понедельник качались ноги, во вторую тренировку, во вторник или среду, эти мышцы не должны прокачиваться вновь. При этом следует делать перерывы в 3 и более дней, чтобы мышцы успели восстановиться.

Поэтому, если тренировалась только лишь одна мышечная группа, например, в пятницу, то можно еще потренировать ее и в понедельник, так как между этими днями прошло уже трое суток. Если основной целью тренировок является жиросжигание, то можно работать сразу над всеми мышечными группами за одну тренировку, повторяя один и тот же цикл по несколько раз на протяжении 7 дней. Как правило, на потере калорий это не отражается негативным образом.

Цели и задачи

Занятия в тренажерном зале как для девушек, так и для сильного пола в каждом отдельном случае подразумевают различные цели. В основном такие цели включают в себя:

  • наращивание мышечной массы и работу над рельефом;
  • похудение;
  • увеличение выносливости;
  • увеличение силы;
  • лечебно-профилактические цели.

Зачастую девушки объединяют сразу несколько целей в одну, например, наращивание мышечной массы и сжигание жировой прослойки. И, что бы ни говорили многие люди, добиться одновременно разрушения жира и роста мышц возможно.

Мотивация

Перед тем как самому составить план тренировок, необходимо себя как-то замотивировать. Не надо обманывать себя, надеясь на то, что после прочтения очередной книги можно получить мотивацию и начать делать то, что раньше никогда не выполнялось. В тренировке, как и в любых делах, важно настроить себя на тяжелую и длительную работу, а также четко понимать выгоду и результат, которые будут получены в конечном итоге:

  • физическая сила;
  • красивое тело;
  • здоровье;
  • привлекательность для противоположного пола;
  • сила духа.

Когда человек на самом деле чего-то хочет добиться, на пути к достижению цели его ничто и никто не останавливает. Если же такая цель является лишь второстепенной, то человек ей не придает особого значения, постоянно испытывая лень, в результате чего опускаются руки еще до того, как было начато дело.

Однако стоит отметить, что иногда бывают исключения. Во время физических упражнений человеческий организм заряжается большим количеством дофамина и адреналина, из-за чего у человека уже через месяц образуется некая зависимость от зала. Однако ни в коем случае тренировки не нужно сравнивать, например, с нарко- или алкогольной зависимостью, так как внутренняя секреция гормонов у человека физиологична, если ее сравнивать с экзогенной, с данными веществами. Такую зависимость люди испытывают от получения различного рода удовольствий, например секса, сладостей и так далее.

Домашние тренировки или спортзал

Перед тем как составить план тренировок для девушки дома, следует обратить внимание на то, что их основной минус заключается в том, что в домашних условиях имеется недостаточное количество оборудования. Даже если дома есть гантели и штанга, этого будет недостаточно. Говоря о том, как составить план тренировок дома, следует также учитывать тот факт, что диапазон рабочего веса в домашних условиях является ограниченным, поэтому человек не может регулировать и дозировать нагрузку, основываясь на собственных нуждах. Если же речь идет о тренировках с собственным весом, то тут дела обстоят еще печальнее, так как возможности человека растут, следовательно, нагрузка плавно должна повышаться. Поэтому, перед тем как составить план тренировок самостоятельно в домашних условиях, девушка должна понимать, что она довольно за короткий промежуток времени достигнет предела своей мышечной массы.

Если основной целью является похудение, то увеличивать интенсивность упражнений можно благодаря добавлению повторений в подходе, а также сокращению интервалов между ними. Однако для этого все равно придется обзавестись штангой, гантелями и некоторым другим оборудованием. Впрочем, такие тренажеры можно найти у многих девушек дома. Если такого оборудования нет, то его придется приобрести, а это удовольствие не из дешевых. Порой дешевле несколько раз в неделю посещать спортзал. Также следует обратить внимание на то, что надо будет составить план тренировок и питания.

Питание перед тренировкой

Если девушка хочет в результате тренировок стать обладательницей стройной фигуры, необходимо также продумать правильную программу питания до и после посещения спортзала. Правильная диета во время тренировок в тренажерном зале подразумевает четкое определение последнего времени употребления пищи, чтобы жир сжигался быстрее, и при этом результат закрепился надолго.

Перед тренировкой необходимо обязательно правильно питаться. Дело в том, что человеческий организм нуждается в определенном объеме энергии, чтобы во время упражнений для похудения сжечь как можно больше калорий. При силовых нагрузках мышцы начинают нуждаться в дополнительной энергии, основным источником которой считаются углеводы. Если они будут отсутствовать в рационе, то основная нагрузка будет ложиться на внутренние органы. Кроме того, избавиться от жировых клеток натощак весьма сложно. Однако ходить в спортзал с целью похудения с полным желудком тоже не надо. Пища употребляется в разумном количестве, ведь основной целью является не работа организма на износ, а результативное снижение массы тела.

Идеальным вариантом для похудения считается употребление пищи перед посещением спортзала примерно за 2 часа. При этом продукты подбираются углеводные. Можно также выпить чашку кофе, так как кофеин способствует сжиганию жиров. После того как организм получает наибольшую пользу из углеводов, ему хватит сил и на силовые, и на кардиотренировки. А чтобы черпать недостающую энергию, организм начнет расщеплять жир. Стоит также обратить внимание на то, что калорийность пищи перед посещением спортзала для женщин должна составлять 200 килокалорий, чтобы смог запуститься обмен веществ. Лучше всего перед упражнениями съесть:

  • гречневую или овсяную кашу;
  • овощной салат;
  • фрукты, за исключением фиников, бананов и винограда;
  • цельнозерновой тост или хлебцы.

Таким образом, составить план тренировок для похудения будет весьма несложно.

Питание во время тренировки

Если же основной целью тренировок является похудение, то перед упражнениями необходимо обязательно употреблять пищу. А вот во время занятий есть разрешается только тем девушкам, которые предпочитают делать упор на длительные нагрузки. Как правило, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты употребляют для увеличения сил специальные углеводные добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Также запас углеводов можно черпать, употребляя шоколадные батончики. Но если же девушка хочет похудеть, то нет необходимости запасаться дополнительной энергией, так как следует избавиться от лишнего жира и восстановить свою фигуру.

Питание после тренировки

Для того чтобы скорее похудеть и надолго закрепить свой результат, необходимо знать, как правильно питаться до, во время и после тренировки. После посещения тренажерного зала существует так называемое белково-углеводное окно, когда запасы энергии в организме продолжают расходоваться.

Режим питания после физических упражнений подразумевает воздержание от приема пищи на 1,5-2 часа, чтобы жировые ткани расщеплялись более эффективно. Те девушки, которые не могут терпеть чувство голода, могут съесть одно зеленое яблоко для того, чтобы побороть аппетит, но не больше того. Лучше всего питаться через 2 часа после посещения спортзала. В рационе при этом должны присутствовать нежирное мясо (курица или говядина), омлет, морепродукты или обезжиренный творог. В качестве гарнира можно съесть овощной салат, который заправляется нерафинированным подсолнечным или любым другим растительным маслом.

Так как углеводы способны перерабатываться при физических упражнениях, то после тренировок для похудения они исключаются, чтобы живые молекулы в организме, которые освобождались во время нагрузок, не переставали расщепляться и не возвращались обратно.

Если девушка ходит на тренировку поздно вечером, то лучше всего воздержаться от нормального режима питания. Вечером можно съесть нежирный творог, выпить чай. Если же тренировки начинаются рано утром, то можно съесть до начала занятий несколько несладких фруктов, запивая их чашкой кофе.

Дополнительные советы

Чтобы мышцы после тренировок не перегружаясь, а также в целях избежания их травмирования, необходимо правильно отдыхать. Для этого между днями тренировки лучше всего заниматься активным отдыхом, например, танцами, плаванием, легкими кардионагрузками, велопрогулками. Благодаря этому ускоряется восстановление, улучшается микроциркуляция в суставах и мышцах.

Во избежании травм сперва надо набрать форму общеукрепляющими нагрузками, а затем плавно наращивать объем нагрузки, и только после этого разрешается переходить к силовым упражнениям. Также надо контролировать свою усталость и воздерживаться от физических упражнений во время стресса и состояния истощения. Между сетами мышцы должны восстанавливать свою функциональность и адаптироваться к упражнениям. Для этого необходимо подобрать наиболее комфортную частоту и периодичность упражнений. Восстановить возможности тела и силы можно при помощи рационального питания, полноценного сна, массажа и похода в сауну.

В заключение стоит отметить, что первые результаты посещения тренажерного зала будут зависеть от регулярности, длительности и кратности занятий. Поэтому довольно важно будет правильно составить план тренировок дома или в тренажерном зале и вовремя вносить какие-либо коррективы. Кроме этого, для формирования мышечной массы важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

  • Спину держим ровной;
  • Не стоит выпячивать ягодицы;
  • Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

  • Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
  • Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
  • При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
  • Левая нога прижата к правой;
  • Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Начальное положение — классическая планка или планка на вытянутых руках;
  • Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
  • Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

  • Начальная позиция — боковая планка;
  • Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
  • Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
  • Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
  • Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет  вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

  • Кистевой туннельный синдром;
  • Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
  • Повышенное давление;
  • Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
  • Синдром кубитального канала;
  • Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

«Планку делает и доярка, и председатель сельсовета!»

Дамы из агрогородка Павлово и деревни Новоселки, что в Слонимском районе, увлечены аэробикой, скандинавской ходьбой и занятиями на тренажерах.

«Пока коровы доятся, делаю упражнения»

Фитнес – главное развлечение для местных жителей. Правда, фитнесом занимаются женщины. Механизаторы и другие деревенские мужики эту аэробику на дух не переносят.

Занятия проходят вечером и у нас еще есть время, чтобы познакомиться с героями деревенского фитнеса на их рабочих местах. Среди них доярка Татьяна.

— Не надо меня фотографировать. Я не фотогеничная, — стесняется Татьяна, включая аппарат для доения.

Она работает с шести утра, но сегодня вечером обязательно пойдет на занятия.

— Я хожу на фитнес по выходным дням, потому что в будние дни работаю допоздна. Но сегодня я отпросилась с работы, — говорит Татьяна. – Заниматься фитнесом я решила для здоровья. И как начала заниматься, так и спина стала меньше болеть.  Получилось даже похудеть — два килограмма уже сбросила.

Доярка Татьяна с удовольствием ходит на фитнес

Наш разговор внимательно слушает один из работников фермы лет пятидесяти.   

— Ради вас, мужчин, и стараемся, —  обращается к нему Татьяна. Мужчина расплывается в улыбке.

Татьяна показывает нам одно упражнение из степ-гимнастики, делая шаги вперед и назад. 

— Пока коровы доятся, я повторяю  его, — говорит Татьяна.  — А ведь раньше я даже обруч крутить не умела. Заниматься мне очень нравится. А вот некоторые знакомые удивляются: «Тебе что, делать нечего?»

Татьяна спешит на обед и прощается до вечера: «Увидимся на фитнесе!».

«Подумаешь, если я помою посуду не в шесть вечера, а в десять»

До тренировки еще пару часов, и пока есть время, работник сельсовета Наталья знакомит нас с уборщицей Зоей Шалесной, мамой троих детей.

— Меня фитнес всегда интересовал. Но на него все время не было времени.  А сейчас дети выросли, можно и себе внимание уделить. Я уже сбросила пять килограмм, — хвастается результатом Зоя. —  На аэробику я начала ходить, чтобы поправить здоровье, и удивительно — состояние улучшилось. Даже прошла боль в спине. А ведь раньше после уборки снега на улице, я не могла подняться на второй этаж. А сейчас все нормально. Правда, упражнение «Березка» у меня еще получается плохо. Я, наверное, лет десять буду ходить, чтобы эту «Березку» сделать. А вот упражнение для пресса — планку — минуты полторы выдержу! Но рекорд у нашего библиотекаря Ирины Геннадьевны – она планку может бесконечно делать. Когда она приходит на фитнес с внуком, мы шутим: «Сядь на спину бабушке».

Уборщица Зоя пошла на фитнес, чтобы поправить здоровье. В итоге еще и похудела на пять килограммов!

 

Зоя и Наталья признаются, что находятся те, кто относится к их увлечению скептически.

— Некоторые знакомые говорят: «Нечего им делать дома». Да все у нас сделано! Подумаешь, я помою посуду не в шесть вечера, а в десять. Жить, чтобы мыть посуду вовремя, глупо, — уверена Зоя. —  А кто-то говорит: «Мне некогда».  Но за нас домашние дела тоже никто не делает. Да и что дома зимой делать? Ну приготовил покушать, одежду забросил  в стиральную машину… И сколько той посуды мыть? Мы же едим мало — ведем здоровый образ жизни, — смеется Зоя. — А после фитнеса пью кефир, в который добавляю варенье.

Новоселкины и павловцы занимаются и скандинавской ходьбой.

— Всех накормим, спать уложим и идем на прогулку с палками, — говорит Наталья. — А какой хороший сон после скандинавской ходьбы…

Зоя и Наталья со своими подругами проходят около четырех километров. Но есть и те, кто осиливает больше. 

— А как односельчане отнеслись к тому, что вы ходите с лыжными палками?

— Всякое было, — машет рукой Зоя. — Говорят вслед: «Девочки, вы лыжи забыли!». Спрашивали: «Что это вам дает?».  Как-то нам позвонили домой, и мой девятилетний ребенок сказал: «Мамы дома нет, она на палки пошла». С тех пор муж шутит: «На палки ходишь».

Лидер фитнес-команды — председатель Павловского сельсовета Мария Кошко –  рада, что столько людей загорелись фитнесом.

Зал для фитнеса бесплатный для всех сельчан. Часто работает в две смены, на занятия некоторые приезжают из других деревень за 20 км.

 

—  Желающих у нас заниматься много – иногда зал работает в две смены. Кто-то приезжает к нам на фитнес за 20 километров из другого района! – говорит Мария. — Наш зал работает с минувшего августа по понедельникам и четвергам. Он бесплатный для всех, благодаря совместному проекту  Белорусского Общества Красного Креста и Швейцарского Красного Креста. Нам выделили деньги на ремонт помещения, приобретения спортивного инвентаря: тренажеров, скандинавских палок, ковриков. Может быть, у нас появится  и музыкальный центр. Пока мы занимаемся под музыку на радиоприемнике.

Мария не сомневается, что фитнес пошел сельчанам на пользу.

— Когда я была в Минске, ко мне подошла одна журналистка, которая сказала: «Не поверю, что вам в деревне нужен фитнес-зал! Вам не хватает физической активности?». Но и после тяжелого труда нужен отдых, особенно сельчанам!

«Дети говорят: «После фитнеса ты даже стала ровней ходить!»

Зал находится на первом этаже  здания, где располагается сельсовет.  В помещении сделан добротный, косметический ремонт. Здесь же располагаются тренажеры. Есть и коврики для занятия аэробикой.

В семь часов вечера начинаются занятия.

Пенсионерка Раиса Ивановна пришла с палками для скандинавской ходьбы. Ее сопровождает сосед Иван Васильевич. Мужчина перенес инсульт и занимается в зале на тренажерах, разрабатывая руку.   

— Внучка позвала на фитнес, и вот я  хожу с удовольствием, — говорит Раиса Ивановна. — Идешь сюда – устанешь. Домой возвращаешься – нормально.

— Второй месяц сюда хожу. У меня очень болит спина и плечи. А после занятий стало легче, — говорит 65-летняя Елена Петровна. — Мои дети говорят: «Ты даже ровней стала ходить!».

Всего в зале собрались 14 человек.

— Посмотрите, в группу ходят и девчонки молодые, и женщины в возрасте. Всегда полный зал, — говорит тренер Татьяна Хилимончик. Она работает на волонтерских началах, и специального спортивного образования не имеет. Но спортом увлекается уже много лет.   

Женщины переодеваются в легинсы и майки и начинают разминаться. Кто-то крутит обруч, кто-то занимается на тренажере. Тренер начинает занятие с бега по кругу. Затем начинаются  упражнения для рук и ног.

— Раз, два, три, четыре, — показывает движения Татьяна. — Немножко отдохнули и давайте сделаем разминочку для головы.

— Таня, не филонь, — говорит Наталья подруге.

 

В зал быстро заходит девушка и первым делом вбегает в гардеробную. 

— У меня  маленький ребенок. Сейчас уговорила маму посмотреть за ним, — говорит многодетная мама Светлана. –Хожу сюда, чтобы снизить вес, и сразу сбросила четыре килограмма. Правда, потом снова набрала два.  Заметила, что сейчас могу и дольше бегать. А моя подружка и вовсе сбросила 10 килограмм!

Занятия продолжаются  на коврике.

Проходит сорок минут. Кто-то явно устал и делает небольшую передышку на полминуты, но все остальные не останавливаются

К моему удивлению, упражнение планку многие выполняют без труда.

— А я и десяти секунд не могу продержаться, —  сгораю я от стыда. 

 Самой последней сдается библиотекарь Ирина.

— Мы вам говорили – Ира держит планку дольше всех! — говорит Зоя.

Видно сразу: Ирина самая выносливая.

— Раньше мне очень болели колени и плечо, но как только стала заниматься аэробикой, все прошло! – говорит Ирина. — А ведь мне только массаж помогал — теперь я обхожусь без него. У нас занимается еще одна женщина, но она постеснялась приходить. Она у нас рекордсмен — сбросила около 30 килограмм!

— Заниматься фитнесом, конечно, лучше, чем дома сидеть вечерами, — говорят женщины. – Полтора часа проходят быстро. У почти всех по трое детей, но все находят время прийти сюда.

 

Автор: Дарья Ломоновская

Фото: Виктор Гилицкий

Газета «Комсомольская правда в Беларуси»

Посмотреть видео↓

Посмотрите, как эта женщина установила мировой рекорд по самой длинной планке

Instagram / Дана Гловацка

  • Дана Гловацка только что установила новый мировой рекорд по самой длинной планке.
  • Она простояла планку 4 часа 19 минут и 55 секунд на 1-й Международной конференции по планке.
  • Посмотрите, как учитель йоги и веган установил рекорд «Самое долгое время в положении планки на животе» ниже.

    Канадская спортсменка и экстремальная планка Дана Гловацка установила новый мировой рекорд в женской категории «Самое долгое время в положении планки на животе». Она держала планку безумных 4 часа 19 минут и 55 секунд на 1-й Международной конференции по обучению планке в Иллинойсе в мае 2019 года перед группой представителей Книги рекордов Гиннеса.

    «Я так благодарна», — написала Гловацкая в своем посте в Instagram после мероприятия. «Поистине, если вы вложите всего себя в то, во что вы верите, у вас все получится!»

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Так… как, черт возьми, она это сделала?! Вы просто должны посмотреть и убедиться сами:

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Держать доску минуту достаточно тяжело, но четыре часа? Это требует серьезной отработки навыков.Форма имеет ключевое значение, потому что ошибки распространены. Например, взгляд вперед или даже вверх «напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — сказал ранее Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд», . Вместо этого он советует: «Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей». Это сохранит позвоночник в нейтральном положении, помогая избежать боли или травм.

    Обвисшие бедра — еще одна распространенная форма «нет-нет».«Много раз я вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка выпячивается, а бедра опускаются», — рассказала ранее изданию Бетина Гозо, сертифицированный NASM персональный тренер.

    «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда ваше ядро ​​утомляется», согласилась Розанте. «Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

    Когда ваши бедра провисают, ваша спина обычно выгибается. «Когда ваш кор устает, ваша коленная реакция состоит в том, чтобы поддержать его, перенеся часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — сказала Розанте.«Эта позиция оказывает нежелательное давление на плечевые суставы и позвоночник и снимает нагрузку с вашего кора». (А.к.а. весь смысл обшивки!)

    Чувствуете падение? Сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы отвести бедра назад по прямой линии. «Движение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую основу, что немного облегчит движение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв».

    Хотя Гловацка явно освоила все это — и даже больше — она не достигла этого за одну ночь.Ее планка включает в себя множество занятий йогой (она также является учителем йоги).

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    И, конечно же, она также делает множество различных подходов к планке.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Она также является веганом и публикует тонны фотографий своего топлива.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Присоединяйтесь к февральскому испытанию Plank It Forward Challenge

    Исследования показывают, что большинство людей отказываются от своих новогодних целей к 19 января (источник). Наше задание Plank It Forward на Facebook, вдохновленное членами Клуба мальчиков и девочек, которые сталкиваются с большими трудностями, чем большинство, и продолжают идти вперед, поможет вам сохранить мотивацию для достижения ваших целей на 2022 год, помогая детям из Клуба достичь своих целей.Чтобы выполнить задание, вы должны зарегистрироваться и удерживать планку в течение 89 секунд каждый день в феврале.

    Почему 89 секунд? 89% детей, которые посещают клуб мальчиков и девочек, говорят, что не сдаются, когда им действительно трудно. Средства, собранные в рамках конкурса, предоставят необходимые продукты питания, наставников и значимый жизненный опыт, чтобы обеспечить большое будущее для большего числа детей, которые больше всего в нас нуждаются.


    С чего начать

    • Шаг 1: Присоединяйтесь к группе Plank It Forward Challenge на Facebook.
    • Шаг 2: Как только вы окажетесь в группе, вы получите ссылку для регистрации. Заполните форму и создайте сбор средств на Facebook для клубов мальчиков и девочек Америки.
    • Шаг 3: Начиная с 1 февраля удерживайте планку по 89 секунд каждый день в февраля (короткий месяц, добро пожаловать! 😆).
    • Шаг 4: Попросите своих друзей и семью поддержать вас пожертвованием. Когда вы получите первое пожертвование, мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ шапку Always Forward.
    • Шаг 5: Поделитесь своим опытом в социальных сетях, чтобы получить дополнительную поддержку от участников конкурса и Клуба мальчиков и девочек в течение месяца.

    Plank It Forward Часто задаваемые вопросы

    Что такое испытание Plank It Forward?
    Plank It Forward — это челлендж на Facebook, организованный Boys & Girls Clubs of America, чтобы помочь вам сохранить мотивацию для достижения целей на 2022 год, помогая детям клуба достичь своих целей. Участники должны зарегистрироваться для участия в мероприятии и удерживать планку в течение 89 секунд каждый день в феврале, чтобы выполнить задание.Участники получат бесплатную шапочку Always Forward, когда создадут сбор средств на Facebook для клубов мальчиков и девочек Америки и получат свое первое пожертвование. Собранные средства помогут клубам сделать все возможное, чтобы каждый молодой человек мог выйти за рамки окружающих его обстоятельств — обеспечить питание, положительное влияние взрослых, помощь в выполнении домашних заданий и возможности изменить жизнь, чтобы сделать возможным большое будущее.

    Почему 89 секунд?
    89% детей, которые посещают клуб мальчиков и девочек, говорят, что не сдаются, когда им действительно трудно.Вдохновленные клубными детьми, которые сталкиваются с большими трудностями, чем большинство, и продолжают идти вперед, вы можете продвигать свои цели вперед, помогая им достичь их. Средства, собранные в рамках конкурса, обеспечивают важным питанием, наставниками и значимым жизненным опытом, чтобы сделать возможным прекрасное будущее для большего числа детей, которые больше всего в нас нуждаются.
     
    Что делать, если я не могу удерживать планку 89 секунд?
    Все в порядке! Принять участие в этом соревновании могут все желающие, независимо от их текущего уровня физической подготовки или способностей. Самое главное — продолжать появляться и не сдаваться.

    Мы рекомендуем вам работать до полных 89 секунд. Разбейте время на 10- или 30-секундные интервалы с отдыхом между ними или опуститесь на колени. Другие модификации включают прислонение к стене или столу. Ознакомьтесь с этим кратким руководством от наших друзей из Planet Fitness, чтобы узнать, как правильно держать планку.

    Что такое доска?
    Отличный вопрос! Проверьте этот ресурс для освежения.


    Как получить бесплатную шапочку?
    Как только вы присоединитесь к группе Plank It Forward Challenge на Facebook, вы получите ссылку для регистрации.Заполните форму и создайте сбор средств на Facebook для клубов мальчиков и девочек Америки. Мы отправим вам бесплатную шапочку Always Forward, как только начнется сбор средств на Facebook и вы получите первое пожертвование.


    Когда я получу свою шапку?
    Шапочки отправляются в течение двух недель после того, как вы получите свое первое пожертвование для сбора средств на Facebook.

    Могу ли я начать до или после 1 февраля?
    Планирование вперед — это командная работа, поэтому отчетность и поддержка, которые вы получите от группы вызовов на Facebook, будут наиболее эффективными, если мы все начнем одновременно.

    Если вам не терпится начать раньше, мы рекомендуем использовать дни, предшествующие 1 февраля, чтобы разогреться и/или начать готовиться к 89-секундной цели.

    Мы считаем, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о достижении наших целей и поддержке Club kids. Хотя вы можете начать соревнование поздно, постарайтесь наверстать упущенное в последующие дни или попросите других участников помочь вам наверстать упущенное. В конце концов, каждая секунда на счету детей, которым мы нужны больше всего.

    Что произойдет, если однажды я забуду подержать планку?
    Не парься (без каламбура). Вы не будете оштрафованы за пропуск дня. Но помните: это испытание предназначено для того, чтобы расширить ваши возможности, поэтому мы рекомендуем вам попытаться наверстать упущенные секунды планки, добавив несколько дополнений к другим дням.

    Как создать сбор средств на Facebook?
    Это НАСТОЛЬКО просто — обещаем. Нажмите здесь, чтобы настроить сбор средств одним щелчком мыши.

    Что делать, если у меня нет учетной записи Facebook?
    Если вы хотите принять участие в конкурсе Plank It Forward Challenge, но у вас нет учетной записи Facebook, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]орг.

    Что такое Клуб мальчиков и девочек?
    Вот уже 160 лет клубы для мальчиков и девочек предоставляют детям и подросткам безопасное место для обучения и роста. Клубы ежедневно предлагают заботливых взрослых наставников, веселье и дружбу, а также высокоэффективные программы развития молодежи. Программы клубов для мальчиков и девочек способствуют успеху в учебе, хорошему характеру и гражданственности, а также здоровому образу жизни. Обычно в год более 4700 клубов обслуживают 4,3 миллиона молодых людей посредством членства в клубах и работы с населением.Клубы расположены в городах, поселках, муниципальных жилых домах и на землях коренных народов по всей стране и обслуживают семьи военнослужащих в дочерних молодежных центрах на военных объектах США по всему миру.

    Как средства, которые я собираю, имеют значение?
    Каждое пожертвование Клубам мальчиков и девочек Америки помогает обеспечить безопасное место для детей в сообществах по всей стране, где они могут получить доступ к еде и закускам, помощи в учебе, положительному влиянию взрослых и доступу к возможностям, которые в противном случае могут быть невозможны для обеспечения отличной жизни. будущее.

    Облагается ли мое пожертвование налогом?
    да. Пожертвования через Facebook на 100% не облагаются налогом. Вы получите квитанцию ​​о пожертвовании по электронной почте на адрес, связанный с вашей учетной записью Facebook. 100% выручки идут напрямую в клубы мальчиков и девочек Америки.

    16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд в планке | Физическая жизнь

    Посмотрите, как 16-летняя Габи Ури Удвоила мировой рекорд Гиннесса по упражнению «планка»: узнайте, как она это сделала, почему она это сделала и чему вы можете научиться у этой особенной юной леди

    Есть люди, которые бьют мировые рекорды.Конечно. Их может быть немного и далеко друг от друга, но они есть. С другой стороны, есть люди, которые абсолютно разбивают мировой рекорд — даже удваивают его — и при этом делают его легким . Габи Ури — один из таких людей.

    Несколько недель назад 16-летняя Габи Ури побила мировой рекорд Гиннеса по самому продолжительному времени, проведенному в положении планки на животе (женщина). Чтобы понять это, она держала планку на умопомрачительных 1 час, 20 минут и 2 секунды.И получить это. Она потратила всего шесть месяцев на подготовку к нему. Но становится лучше. Она не только совершила этот невероятный спортивный подвиг, но и сумела собрать более 50 000 долларов для местной благотворительной организации — детской больницы, которая помогала ей всю жизнь.

    Видите ли, Габи родилась с некоторыми особыми потребностями, включая тяжелый случай сколиоза и состояние, называемое ВАТЕР-синдромом, которое по-разному влияет на ее позвоночник, конечности и мышцы. На самом деле, у нее полностью отсутствуют икроножные, ягодичные мышцы и часть пресса.На ее веб-сайте вы узнаете, что даже в свои 16 лет она перенесла 14 90 006 крупных 90 007 операций — просто для того, чтобы «жить здоровой и счастливой жизнью». Ее первой была операция на позвоночнике в четыре месяца.

    Но эта юная леди не позволила ничему из этого помешать ей побить мировой рекорд Гиннеса, как на дрожжах. Она держала планку на двойных — предыдущий рекорд (установленный Евой Булзоми за 40 минут 1 секунду), и Габи сделала это в рамках празднования своего 16-летия.

    Вы можете узнать больше о ее путешествии к мировому рекорду в видео ниже.



    Примечание: вы можете посмотреть запись всего 90+ минутного шебанга на Youtube здесь.

    Теперь один из личных девизов Габи — «преодолеть немыслимые трудности». И я думаю, будет справедливо сказать, что она уже сделала это. Но более важными, чем ее физические достижения, является ее страсть и миссия вдохновлять и вести других к преодолению их собственных жизненных проблем.

    Она поделилась несколькими жемчужинами своей мечты на своем сайте…

    Моя страсть – жить полной жизнью с позитивным настроем.Я хотел бы, чтобы другие люди тоже это понимали, потому что я знаю, что жаловаться на вещи, которые вы не можете изменить, — это не лучший способ прожить жизнь… Мое видение – вдохновлять других людей расширять свои собственные возможности и менять мир к лучшему… Я хочу вдохновлять людей превращать так называемые слабости в сильные стороны. Если люди сделают это, мир станет намного лучше… (источник)

    После того, как Габи установила мировой рекорд, ее родители написали в письме друзьям и семье…

    Планка Габи была полна испытаний и драматизма.Это было торжество духа и любви.

    В процессе Габи вдохновила людей во всем мире, молодых и старых, проверить свои пределы и искать сильные стороны в очевидных слабостях. (источник)

    И в этом, ребята, все дело. Только подумайте, если эта 16-летняя девушка сможет преодолеть свои проблемы со здоровьем и все еще побьет законный мировой рекорд в упражнении планка, то что мы с вами можем сделать? Какие трудности мы могли бы преодолеть? Страшно, не так ли?

    Подведение итогов

    Мне нравится находить и делиться этими историями, потому что мы можем многому научиться у таких людей, как Габи.Ее история полна настойчивости, веры, желания, доброжелательности, альтруизма, дисциплины и упорного труда, среди прочего. И все это важные напоминания. Я надеюсь, что мы сможем не только извлечь из этого уроки, но и применить их.

    Неудивительно, что Габи была представлена ​​в различных новостных агентствах, и она даже выступит на конференции TedX в конце этого года. Эта юная леди собирается местами! Теперь вы можете узнать немного больше о Габи из видеоролика ниже или посетить ее веб-сайт по адресу: http://GabiUry.ком.

    Похожие сообщения

    И хотите ли вы побить мировой рекорд, если вы хотите узнать больше о тренировках планки и начать двигаться в правильном направлении, чтобы нарастить силу всего тела и накачать пресс, тогда посмотрите ресурсы ниже. По совпадению, это были одни из самых популярных страниц этого веб-сайта на протяжении многих лет…

    Правильный способ выполнения упражнения «Планка»

    30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса

    5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса

    Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов

    Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться

    Тренировочные советы от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа

    Баллистическая планка для твердого пресса

    Планка на локтях VS Планка с отжиманиями

    Как долго держать доску

    Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями:

    Твитнуть

    Тренер по фитнесу Health-First

    С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

    Эта девушка — чемпионка мира по упражнению, которое заставляет нас корчиться от боли

    Одни люди бьют мировые рекорды, а другие их разбивают. Габи Ури попадает в последнюю категорию после ее недавней попытки установить мировой рекорд Гиннеса по самому продолжительному времени в положении планки на животе среди женщин.

    В субботу после своего 16-летия Ури стояла в планке, опираясь на предплечья и пальцы ног, в течение 1 часа 20 минут и 5 секунд, полностью побив предыдущий рекорд в 40 минут и 1 секунду, установленный Евой Булзоми, которая была более чем счастлив быть избитым.Хотя попытка Ури увенчалась успехом, люди в Гиннессе все еще рассматривают ее заявку, прежде чем дать ей официальную печать одобрения.

    Ее достижение тем более впечатляет, что она родилась с синдромом ВАТЕР. Согласно ее веб-сайту, болезнь поражает ее позвоночник, мышцы и конечности. Она живет со сколиозом, у нее отсутствуют мышцы икр, ягодиц и части пресса.

    Юри принял участие в сборе средств для Детской больницы в Денвере, штат Колорадо., что помогло ей преодолеть синдром ВАТЕР.

    «В итоге я выбрал Детскую больницу в Денвере, потому что провел там много времени, когда был маленьким, и перенес там большинство из своих 14 операций», — сказал Юри The Huffington Post в телефонном интервью. «Я думаю, что без них и врачей я не был бы таким здоровым и не смог бы это сделать, поэтому я хотел помочь им, чем смогу».

    (История продолжается ниже.)

    Когда она начала собирать деньги, она сказала, что у нее была консервативная цель собрать около 5000 долларов для больницы.Однако ее история вдохновила столь многих, что на момент написания этой статьи сумма пожертвований приближалась к 50 000 долларов.

    Согласно ее веб-сайту, Юри мечтала побить мировой рекорд Гиннесса еще в пятом классе. Ранее она уже пыталась установить рекорды по самой длинной игре в классики и по количеству носков на одной ноге. Однако самая длинная планка на пресс для женщины — первая, которую она успешно выполнила.

    Пытаясь установить рекорд, Юри говорит, что то, что помогло ей преодолеть боль и усталость, была общая атмосфера позитива и веселья, которая окружала ее.После первых 35 минут она поняла, что ее типичный метод отвлечения внимания — просмотр телевизора на телефоне — на этот раз не сработает. Именно тогда ее семья и друзья начали сидеть с ней, рассказывать истории и петь песни.

    «После того, как я ударилась о стену и снова в нее врезалась, мне было весело, потому что люди вокруг меня веселились», — сказала она.

    «Мы всегда знали это качество в ней, и… я чувствую себя глубоко униженным, просто наблюдая, как она идет к своей мечте. Одна лишь целеустремленность и упорство этой молодой женщины лишают меня дара речи от благоговения», — говорит отец Габи в видео ниже.

    Пожертвования для Детской больницы по-прежнему можно делать через веб-сайт Габи Ури.

    Секреты, как заставить себя заниматься спортом, говорят эксперты — ешь это, а не то

    Если вам требуется много мотивации, чтобы заставить себя заниматься спортом, успокойтесь в следующем факте: на самом деле вы не ленивы. По крайней мере, так утверждает гарвардский биолог Дэниел Либерман, доктор философии, автор книги « Упражнения: почему то, для чего мы никогда не эволюционировали, полезно и полезно» .Он говорит, что ты совершенно нормальный и ведешь себя так, как люди естественным образом эволюционировали.

    «Мы эволюционировали, чтобы быть физически активными, но упражнения — это особый вид физической активности», — объяснил он The Harvard Gazette . «Это добровольная физическая активность ради здоровья и фитнеса. До недавнего времени никто этого не делал. На самом деле, это было бы безумием, потому что, если вы, например, очень активный охотник-собиратель или фермер, ведущий натуральное хозяйство, не имеет смысла тратить лишнюю энергию на бесполезную пятимильную пробежку по утрам.Это тебе не поможет.»

    Перенесемся в 2021 год, и вам нужны упражнения — и вам нужно бороться со своими инстинктами, чтобы не делать этого. Итак, первое, что нужно сделать, это быть добрее к себе и знать, что вы изначально запрограммированы на то, чтобы избегать этого. Что делать дальше? Следуйте этим простым советам, чтобы убедить себя пойти в спортзал. Поверьте нам: ваше тело скажет вам спасибо позже. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

    Shutterstock

    Отмечая множество достижимых целей, люди мотивируются, говорит Марк Дэвис, исследователь из Бристольского университета в Англии.В исследовании с участием 78 взрослых Дэвис поставил половине испытуемых скромную цель в фитнесе (пройти 2500 шагов в день), а другим — амбициозную цель (10 000 шагов). Результат: участники с более легкой целью на 27% чаще продолжали тренироваться. И если вы любите ходить, убедитесь, что вы знаете о прогулочной обуви The Secret Cult, которой полностью одержимы ходячие повсюду.

    Shutterstock

    «Вашим партнером по тренировкам должен быть кто-то, кто будет привлекать вас к ответственности», — говорит Джек Рэглин, доктор философии.Д., профессор кинезиологии Индианского университета. Старое исследование Раглина показало, что 92 процента пар, которые вместе ходили в спортзал, продолжали это делать и через год. Напротив, у пар, которые тренировались по отдельности, процент отсева составил 50 процентов. А чтобы получить еще больше удивительных советов по упражнениям, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.

    Shutterstock

    «Избавление от скуки — один из важнейших факторов сохранения продолжительности фитнес-программы», — говорит Крис Джордан, C.С.К.С. Исследование с участием 61 человека в Университете Флориды показало, что люди, которые разнообразили свои тренировки, на 15 % чаще занимались спортом регулярно, чем те, кто придерживался одной тренировки. Shutterstock

    Музыка поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, даже не осознавая этого. Новое исследование, только что опубликованное Эдинбургским университетом, сообщает, что когда дело доходит до пробежки или пробежки, музыка помогает вам намного легче преодолевать психологические трудности.Подробнее об этом исследовании читайте здесь.

    Shutterstock

    Исследование, проведенное в Спрингфилдском колледже в Массачусетсе, показало, что люди, которые заминались в течение 5 минут в конце велосипедной тренировки, оценили ее легче, чем когда они выполняли тренировку такой же интенсивности, но без заминки. Это говорит о том, что если последнее, что вы делаете, приятно, вы более склонны повторить тренировку. И если вы вдохновлены поднять вес сейчас, убедитесь, что вы знаете о единственном величайшем тяжелоатлетическом движении для похудения, говорит наука.

    Как делать планку с 4 вариантами: положение и форма

    Вы помните недавнюю моду на «планку» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в самых ненадежных и любопытных местах? В то время как некоторые из них были отфотошоплены, чтобы выразить креативность и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы вашего кора при правильном выполнении.

    Это также поможет улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить плечи.

    С таким количеством упражнений на планку, как вообще узнать, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

    ** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Планка – отличный инструмент для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку о похудении, перейдите по ссылке на мини-курс.

    Как выполнить стандартную планку (прямые руки)

    Для выполнения стандартного упражнения «Планка» встаньте, вытянув руки и положив их на пол прямо под плечами, как в положении отжимания.Сгибайте лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части тела, которые касаются пола.

    Втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодичные мышцы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подверните копчик внутрь, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины. Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не опустить голову.

    Позвольте вашим лопаткам (лопаткам) расплавиться на спине и немного сожмите их нижние точки. Мне нравится называть это «постановкой» вашего плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

    Вариант планки №1: как правильно делать планку на предплечьях

    Планка на предплечьях выполняется так же, как и стандартная планка, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног. Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти располагались на одной линии с плечами.Часто возникает путаница в отношении того, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

    Вы можете соединить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга с поднятыми вверх большими пальцами. Первоначально вы должны использовать наиболее удобную для вас позицию; тем не менее, ваша цель со временем должна заключаться в том, чтобы держать предплечья параллельными, а руки обращенными друг к другу. Хотя поначалу, вероятно, удобнее, сцепление рук вместе способствует более округлой верхней части спины и осанке плеч, что может затруднить постановку плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шее.В остальном установка аналогична стандартной доске.

    Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодичные мышцы, подверните копчик и, наконец, расправьте плечи (опустите лопатки и слегка сведите вместе нижние точки лопаток). Опять же, вам нужно иметь возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

    Вариант планки №2: разгибание таза

    Теперь, когда вы стали экспертом в выполнении Планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедер к любому упражнению с планкой — отличный способ бросить вызов своей силе и стабильности.

    Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто дополнительно напрягите ягодичные мышцы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола. Поддерживайте правильное выравнивание, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной ногой или чередовать ноги.

    Вариант доски №3:

    Как делать боковую планку

     

    Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, которая поддерживает позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц живота, средней ягодичной мышцы (внешняя мышца бедра), подостной и малой круглой мышцы (мышцы вращательной манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто нагружаются в повседневной жизни. Упражнение, такое как боковая планка, — отличный способ нацелиться на эти часто недоиспользуемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

    Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтя с предплечьем на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо находилось в правильном положении, поддерживая вес вашего тела.

    В этом упражнении планка постановка плеч выполняется так же, как и в других планках: опустите лопатки и слегка сожмите их между нижними точками лопаток. Независимо от того, выполняете ли вы боковую планку на правую или левую сторону, убедитесь, что вы «расставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабильностью корпуса.

    Теперь, когда верхняя часть тела находится в правильном положении, что делать с ногами? Здесь у вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы помочь выдержать вес вашего тела, удерживая верхнюю ногу прямо, а ступня на полу. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от лодыжки до плеча.

    Если вы уверены в стабильности плеч и контроле кора, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу поверх другой, поднимите бедра и стремитесь к этой прямой линии. Для большей опоры поставьте верхнюю ногу перед нижней так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

    Опять же, вам нужна прямая линия от лодыжек до плеч. Как и в других упражнениях с планкой, втяните пупок, сожмите ягодицы, подтяните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно расставили плечи.

    Вариант планки №4: выполнение боковой планки с отведением бедра

    Вы можете усложнить боковую планку, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки напрягите среднюю ягодичную мышцу (снаружи бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

    Еще один уровень сложности, часто выполняемый во время занятий йогой, — поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — букву «V». Эта поза очень сложна для корпуса и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда в плечевом поясе не наблюдается дисфункции кинетической цепи или компенсаций.

    4-часовая планка среди женщин побила мировой рекорд

    Планка

    может показаться обманчиво легкой, но любой, кто пробовал ее, знает, что это настоящая проверка общей силы тела и кора.

    Минуты продолжительности — это уже впечатляющий подвиг, но одна женщина из Канады выдержала несколько часов, чтобы побить мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке для живота.

    Любительница фитнеса и инструктор по йоге Дана Гловацка держалась 4 часа 20 минут на Первой международной конференции по планке в Нейпервилле, штат Иллинойс, 18 мая.

    Она превзошла мировой рекорд Гиннеса в 3 часа 31 минуту, установленный Марией Калимерой с Кипра в сентябре 2015 года. Гловацкая стремится, чтобы ее рекорд был признан Книгой рекордов Гиннеса.

    Гловацка поделилась фотографиями и видео с мероприятия, посвященного победе в самой длинной абдоминальной женской планке, в своем Instagram.

    «Было так приятно видеть свою семью, друзей и столько сторонников из близких и дальних стран, что это помогает мне держаться до конца!» она сказала. Одним из ее поклонников был ее брат, который путешествовал 24 часа, чтобы подбодрить ее.

    Взглянув на аккаунт Гловацкой в ​​Instagram, можно увидеть, что она лазает по доскам в любой точке мира, где она может растянуть свое тело – на детских площадках, на столах и выступах.

    Гловацка тренировался с американцем Джорджем Э. Худом, который в июне прошлого года провел в планке 10 часов и 10 минут. Мировой рекорд Гиннеса для человека в положении планки на животе составляет 8 часов и 1 минуту, установленный Мао Вейдуном из Китая в 2016 году. JB

    ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ:

    Продвинутые позы йоги Каждый новичок должен бросить вызов себе, чтобы попасть

    Самуэль Тефера из Эфиопии установил мировой рекорд в беге на 1500 метров в помещении

    4999 байкеров Pinoy не смогли установить мировой рекорд Гиннеса в Кларке

    Получайте самые горячие новости спорта прямо на свой почтовый ящик

    Читать дальше

    Не пропустите последние новости и информацию.

    Подпишитесь на INQUIRER PLUS, чтобы получить доступ к The Philippine Daily Inquirer и другим более чем 70 изданиям, делиться до 5 гаджетами, слушать новости, скачивать уже в 4 утра и делиться статьями в социальных сетях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.