Диетические сорта рыбы: Вкусные рецепты из рыбы для тех, кто на диете

Содержание

особенности, калорийность и полезное влияние на организм

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Содержание омега-3 (в 100 г)

Рыбий жир

99,8

Жир печени трески

10-21,00

Икра (черная/красная)

6,8

Речной угорь

5,6

Скумбрия

2,7-5,3

Сельдь, форель

2-2,4

Лосось

2,5-2,6

Палтус

1,76

Сардины (атлантические), сиг

1,5-1,8

Килька

1,4-3,5

Лосось (консервы)

1,8

Сардины (консервы)

1

Акула, рыба-меч

0,8

Палтус

0,7-1

Горбуша

0,7

Мидии, морской угорь

0,6

Камбала, кефаль, карп

0,5-0,6

Кальмар, устрицы

0,4-0,6

Моллюски

0,4

Осьминог

0,3

Креветки

0,2-0,5

Окунь

0,2-0,6

Ракообразные

0,2-0,4

Тунец

0,2-0,3

Судак, треска, морской гребешок

0,2

Сом, щука, лещ

0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Таблица сортов рыбы по жирности
Группа % жира на 100 г Ккал на 100 г

Маложирные

Менее 4

70-100 ккал

Среднежирные

4-8

100-140 ккал

Жирные

Более 8

более 200 ккал

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 граммов продукта

Ерш

2

Щука

1,1

Треска

0,6

Камбала

2,6

Вобла (свежая)

2,8

Минтай

0,7

Хек

2,2

Окунь (речной)

0,9

Карась

1,8

Тунец

0,7

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Карп

5,3

Сом

5,1

Лещ

6,4

Ставрида

5

Окунь (морской)

5,2

Сазан

5,3

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Сайра

20

Скумбрия

9

Иваси

11

Толстолобик

9

Угорь

27,5

Сельдь

19,5

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Ерш

88

Щука, камбала

84

Треска

69

Вобла (свежая)

95

Минтай

72

Окунь (речной), хек

82

Карась, тунец

87

Карп

112

Форель

120

Кета

127

Ставрида, сом

114

Горбуша, семга

140

Окунь (морской), лещ

103

Сазан, стерлядь

121

Сайра

205

Скумбрия

191

Осетр

179

Белуга

150

Иваси

182

Угорь

333

Сельдь

161

Креветки

96

Мидии

77

Устрицы

72

Морской коктейль

172

Раки

90

Крабы

83

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Таблица жирности красной рыбы

Наименование

Жирность на 100 граммов

Семга

15

Кета

5,6

Горбуша

5-7

Форель

6,6

Стерлядь

6,1

Белуга

9

Осетр

11

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

рецепты диетических блюд из рыбы

Нежирные сорта рыбы лучше любого другого продукта подходят для приготовления вкусных и полезных диетических блюд. Если же вы научитесь готовить их правильно, но будете наслаждаться тончайшим ароматом аппетитных кулинарных изысков из рыбы. Читайте у нас в статье, как быстро и просто приготовить блюда из нежирной рыбы

Для всех, кто решил похудеть, лучшим выбором для ежедневного меню будет диетическая рыба. Ее мясо легко усваивается организмом, при этом питательно и содержит необходимый комплекс витаминов и микроэлементов. Кроме того, рыбные блюда аппетитные, они источают тончайший аромат и худеть с ними — одно удовольствие. Зачем отказывать себе в маленьких радостях? На диете тоже можно вкусно и полезно питаться, главное знать как.

Давайте узнаем вместе с вами, какой бывает нежирная рыба для диеты. Основным критерием выбора будет минимальное содержание жира. Под эту категорию отлично подходят: лещ, хек, треска, сайра, судак, навага, сазан, камбала, минтай, карп, путассу, кефаль, щука. Огромны выбор, не правда ли? Каждый из вас без труда может отыскать для себя продукт на свой вкус.

Как приготовить блюда из рыбы диетические, мы вас научим. Суфле, мясо отварное, на пару — это далеко не все способы приготовления рыбы.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбные блюда 3-4 раза в неделю. Но ничего страшного не произойдет, если вы будете есть по 100 грамм отварного мяса или мяса на пару ежедневно. Продукт легко усваивается, и никакие лишние килограммы вам не грозят.

Нежирная рыба для диеты (список мы привели выше) имеет различную вкусовую ценность.

Так, например, мясо щуки имеет особый, специфический запах и нуждается в специальной кулинарной обработке. Перечень блюд, которые можно из нее приготовить, тоже ограничен. Камбалу можно быстро очистить от кожи, и костей в ней очень мало. А с лещом придется повозиться — много мелких костей, которые нужно внимательно извлечь перед готовкой.

Какую рыбу можно есть на диете — самый распространенных вопрос от худеющих. Ответ однозначный — ту, которая содержит меньше жира, приготовленную на пару или отварную. Выбирайте те сорта, которые вам нравятся больше других. То, что употребляется с удовольствием, как правило, приносит больше пользы. Не нужно себя заставлять есть то, что вам не нравится. Лещ или треска, камбала или кефаль, карп или минтай — выбирать вам. Часто критерием становится стоимость рыбы.

Несомненно одно, что польза от недорогих сортов будет такой же, как и от более дорогих продуктов — разница во вкусовой ценности, но и она на любителя.

Рецепты.

Мы подошли к самому интересному — рыба диетическая — рецепт приготовления.

Запеченная треска

Нам понадобится 300 граммов филе рыбы, свежая зелень — в нашем случае это будет петрушка, одна небольшая луковица, соль и перец по вкусу.

Порядок приготовления: филе рыбу, предварительно промытое проточной водой, мы разрезаем на 4 кусочка. Нужно будет подготовить также 4 квадрата из фольги — на них мы будем выпекать треску. Лук режем тонкими кольцами и выкладываем на квадратик из фольги. Сверху располагаем один кусочек филе трески, солим и перчим по вкусу и присыпаем мелко нарезанной петрушкой. Сворачиваем фольгу конвертиком. Аналогично подготавливаем остальные три кусочка трески. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Все готово! Приятного аппетита.

Советуем попробовать еще одно очень вкусное и полезное блюдо.

Судак с лимоном

Рыбку хорошо очищаем от чешуи и внутренностей, тщательно моем под проточной водой.

Подготовленный судак солим и перчим по вкусу. Рыба любит соль, но старайтесь не переусердствовать и не пересолить. Далее начиняем дольками лимона, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 40 минут.

К готовому блюду можно приготовить гарнир из зеленого горошка, отварной картошки или любых других овощей на ваш выбор. Для украшения блюда можно использовать веточки петрушки. Ешьте и худейте с пользой для организма!

Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Сколько килокалорий в вареной рыбе. Сколько ккал в рыбе (отварной и жареной)

Калорийность рыбы: 120 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от сорта рыбы и способа приготовления

Рыба считается незаменимым продуктом для диетического питания. Благодаря полезным свойствам продукта организм насыщается всеми полезными питательными веществами. При похудении следует обращать внимание на менее жирные сорта.

Питательная ценность морской и речной рыбы

Наибольшей питательностью обладает морская рыба, калорийность которой варьируется от 100 до 300 ккал. Это форель, скумбрия, сельдь, семга и т. п. По сравнению с речными обитателями в них больше насыщенных жирных кислот. Однако много микроэлементов содержится и в речной рыбе с калорийностью, схожей в цифрах с фруктами и овощами. Этот показатель напрямую зависит от количества жира в продукте.

При регулярном употреблении рыбы значительно улучшается самочувствие, появляются силы и энергия, укрепляются сосуды, ногти и волосы.

Положительный эффект обусловлен содержанием в продукте омега-3 жирных кислот, большого количества минералов и витаминов. Озерные и речные уступает по числу питательных веществ (белков, кислот омега-3, йоду и кальцию) океаническим обитателям и морским. К самым жирным относят сельдь, семгу, палтуса и скумбрию (более 8% жира), противоположная категория – камбала, путассу, минтай, хек и треска (менее 2%).

Сколько калорий в отварной, жареной, запеченной рыбе

Лучший вариант диетического питания – использовать свежую качественную рыбу, и готовить ее на пару или путем отваривания, запекания, тушения. Не рекомендуется есть консервированный, соленый, копченый или жареный продукт, так как теряются полезные свойства, а энергетическая ценность только возрастает. Добавление таких компонентов, как сливки, масло, майонез и сыр, также влияют на содержание калорий в готовом блюде.

В среднем после дополнительной обработки пищевая ценность продукта увеличивается более, чем на 20%.

К примеру, калорийность щуки в отваренном виде составляет около 98 ккал. Горбушу с калорийностью в 142 ккал рекомендуется отваривать, запекать и тушить (168-184 ккал). Жареный продукт содержит на 60 ккал больше по сравнению с другими способами обработки. Лосось, изначальная ценность которого равна 142 ккал, после приготовления на пару – 162 ккал. Если нужно запечь продукт, то лучше всего делать это без масла, а с использованием бумаги или фольги.

Таблица калорийности рыбы на 100 г

Разобраться с тем, какова пищевая ценность конкретного сорта, и какое количество продукта следует употреблять в день без вреда для фигуры, поможет подробная таблица калорийности на 100 г.

Сорта для диетического питания

Если женщина во время диеты планирует включить рыбу в ежедневный рацион, то ей следует учитывать жирность продукта. Более жирные сорта с показателем в 8% и выше нужно есть не чаще, чем 1 раз в неделю. Самый диетический сорт с красным мясом – это форель, калорийность которой составляет от 90 до 130 ккал.

Безопасны для фигуры следующие морские и речные обитатели:

  • минтай,
  • вобла,
  • лемонема,
  • окунь речной,
  • треска,
  • навага.

Такие сорта отличаются невысокой пищевой ценностью – до 100 ккал. Рекомендуется включать в меню любой сорт с показателем жирности до 4%, чаще всего с белой мякотью. Для разнообразия можно готовить суфле, запеканки, тефтели и мн. др. Подробнее о читайте в нашей публикации.

При правильном подходе к выбору даров моря и пресноводных водоемов можно не только избавиться от лишних килограммов, но и заметно улучшить общее состояние организма. Разнообразие рецептов поможет расширить меню и наслаждаться великолепным вкусом продукта.

Невозможно недооценивать пользу рыбы для человеческого организма. Многие из нас помнят такой невкусный, но такой полезный рыбий жир. Раньше в советских столовых четверг неспроста был обязательным рыбным днём. В рыбе имеется множество полезных микроэлементов . Список выглядит достаточно внушительным:

  • железо;
  • кальций;
  • магний;
  • фосфор;
  • калий;
  • натрий;
  • цинк;
  • сера;
  • кобальт;
  • медь;
  • йод и другие.

Мясо рыбы ценно также наличием витаминов важной для организма группы В и D .

Калорийность свежей рыбы колеблется от 70 ккал до 219 ккал.

Это зависит от вида рыбы и от жирности.

Чем рыба жирнее, тем она калорийнее . Но повлиять на калорийность жирной рыбы можно в процессе её приготовления.

Рыба на пару

Приготовление продуктов на пару — один из самых лучших способов сохранить их полезные вещества. Рыба, тушеная на пару – это сочетание вкуса и пользы , ведь в ней отсутствуют жир и масло.

Для желающих похудеть или имеющих болезни желудочно-кишечного тракта этот вид термической обработки самый приемлемый при готовке. Незаменимая кухонная техника на современной кухне – мультиварка поможет побаловать себя и близких людей диетическими блюдами.

В 100 грамм рыбы на пару – 174 ккал.

Энергетическая ценность запеченной рыбы (в кляре)

Многие люди, задумывающиеся о своём здоровье, полностью отказываются от мяса и заменяют его рыбой . О правильности такого решения говорит тот факт, что японцы (в рационе которых преобладают морепродукты) отличаются лучшим здоровьем, чем европейцы.

На 100 грамм запеченной рыбы приходится 205 ккал.

Калорийность такой рыбы выше, чем приготовленной на пару. Чтобы разнообразить своё меню, можно попробовать не так часто встречающиеся рецепты приготовления сельди в жидком тесте — кляре.

На 100 грамм рыбы в кляре приходится 226 ккал.

Блюдо получается оригинальное и питательное, но совсем не диетическое.

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Рыбий жир

Жир печени трески

Икра (черная/красная)

Речной угорь

Скумбрия

Сельдь, форель

Сардины (атлантические), сиг

Лосось (консервы)

Сардины (консервы)

Акула, рыба-меч

Мидии, морской угорь

Камбала, кефаль, карп

Кальмар, устрицы

Моллюски

Осьминог

Креветки

Ракообразные

Судак, треска, морской гребешок

Сом, щука, лещ

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба — отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители — окунь, ерш, щука и др. Морские — треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта — карп, сом, форель и др., морские — кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Щука, камбала

Вобла (свежая)

Окунь (речной), хек

Карась, тунец

Ставрида, сом

Горбуша, семга

Окунь (морской), лещ

Сазан, стерлядь

Скумбрия

Креветки

Морской коктейль

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр — это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Сегодня все больше людей особенно следят за своим образом жизни. Нам всем хочется оставаться здоровыми и сохранить молодость на долгое время. Поэтому мы предпочитаем употреблять только правильную пищу, которая поддержит весь организм в тонусе. В погоне за стройностью мы отдаем предпочтение рыбным и молочным блюдам, овощам, натуральным фруктам и ягодам.

Какой рыбе отдать предпочтение во время диеты? Сколько калорий в рыбе? В каком виде она более полезна? Давайте попробуем ответить на все эти волнующие вопросы.

Что полезного в рыбе?

Калорийность рыбы и количество белков в ней зависят от ее вида. Если сравнить речную и морскую рыбу, то естественно, морской рыбы калории будут иметь гораздо большее количество. В лососе, семге, белуге, севрюге, сельди, скумбрии содержится повышенное количество жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Как ни странно, но именно рыбий жир делает вид той или иной рыбы наиболее питательным и ценным для организма. Говоря о калорийности рыбы морской, скажем, что показатель ее выше речной рыбы.

Полиненасыщенные кислоты Омега обладают высоким показателем физиологической активности. Они берут участие в межклеточных процессах, обладают противовоспалительным эффектом, а также способны сокращать количество липидов в кровотоке. Кислоты Омега-3 и Омега-6 непосредственно воздействуют на жировые клетки, тем самым уменьшая вес. Поэтому вопрос, сколько калорий в рыбе, отпадает сам по себе.

Все виды рыбы, калории которой привыкли считать худеющие, имеют высокую питательную ценность. Они богаты калием, фосфором, магнием. Употребляя в пищу печень трески или другой рыбы, вы снабжаете свой организм витамином В, А, Е, D. У тех, кто имеет проблемы с щитовидной железой, морская рыба и морепродукты должны не выводиться из меню, поскольку богаты йодом и фтором. Наряду с пищевой ценностью калорийность рыбы морской или речной считается незначительной не только для людей с нормальным весом, но и страдающих ожирением.

С целью сохранить свое здоровье японцы ввели в национальные блюда рыбу и морепродукты. Они считают, что употребляя мясо, организм не получает того качественного белка и заряд энергии, что при поедании рыбы, калорийность которой гораздо ниже. Благодаря рыбе с ее питательной ценностью можно прожить долго и без проблем со здоровьем.

Жирные ненасыщенные кислоты регулируют кровяное давление, не допускают развитие атеросклероза, снижают показатель холестерина в крови. Много витаминов и минералов содержится именно в жирных сортах рыбы, но те, кто видит питательную ценность рыбы, не спросит, сколько калорий в рыбе притаилось.

Сколько калорий в рыбе содержится?

Как уже говорилось, энергетическая ценность рыбы зависит от сорта, поскольку рыба может быть пресной, жирной, красной или белой. От сорта и зависит содержание в ней жиров и белков. Сколько калорий в рыбе – первый вопрос тех, кто мечтает сбросить лишний вес. В 100 граммах рыбы содержится от 68 до 300 килокалорий в зависимости от сорта, а также способа приготовления рыбы. Так, калорийность рыбы копченой будет в разы выше калорийности рыбы жареной. Если сравнить жирные сорта и с минимальным количеством жира, то здесь наблюдается следующее: калорийность красной рыбы выше энергетической ценности белой морской или речной. Для диетического питания, безусловно, подойдут нежирные сорта рыбы, калории которых не окажут существенного влияния на обменные процессы тучных людей. Чтобы узнать, сколько калорий в рыбе жаренойили отварной, найдите ответы в поисковиках, этой информации достаточно. Калорийность рыбы, приготовленной на пару, будет гораздо ниже калорийности жареной рыбы. Отварная рыба, безусловно, относится к диетическому продукту. Те, кто действительно упорно борется со своим весом, должны понимать, что от рыбы отказываться ни в коем случае нельзя. Несмотря на калорийность рыбы, ее помощь в похудении огромна.

Таблица калорийности рыбы

продукты калории белки жиры углеводы
Горбуша отварная 168,00 22,90 7,80 0,00
Зубатка отварная 114,00 15,50 5,80 0,00
Камбала отварная 103,00 18,30 3,30 0,00
Карась отварной 102,00 20,70 2,10 0,00
Карп отварной 125,00 19,40 5,30 0,00
Лещ отварной 126,00 20,90 4,70 0,00
Макрель отварная 124,00 22,80 3,60 0,00
Минтай отварной 79,00 17,60 1,00 0,00
Налим отварной 92,00 21,40 0,70 0,00
Окунь морской отварной 112,00 19,90 3,60 0,00
Путассу отварная 81,00 17,90 1,00 0,00
Салака отварная 153,00 22,00 7,20 0,00
Сардина отварная 178,00 20,10 10,80 0,00
Ставрида отварная 133,00 20,60 5,60 0,00
Судак отварной 97,00 21,30 1,30 0,00
Треска отварная 78,00 17,80 0,70 0,00
Хек отварной 95,00 18,50 2,30 0,00
Щука отварная 97,00 21,30 1,30 0,00
Скумбрия отварная 211,00 19,60 14,70 0,00
Сом отварной 196,00 18,40 13,60 0,00
Палтус отварной 216,00 14,00 17,80 0,00
Кальмары 110,00 18,00 4,20 0,00
Креветки 95,00 18,90 2,20 0,00
Криль 98,00 20,60 1,70 0,00
Крабы 96,00 16,00 3,60 0,00
Мидии 50,00 9,10 1,50 0,00

Калорийность жареной рыбы, ее преимущества и недостатки

Для того чтобы сохранить как можно больше витаминов и микроэлементов в рыбных блюдах, следует знать, как правильно рыбу готовить. Ценнейшим источником полезных веществ является свежая рыба. Калории даже жирных сортов незначительны, если правильно ее приготовить. Сколько калорий в жареной рыбе? Жареная рыба имеет меньшую пользу, чем отварная. Это объяснимо воздействием термической обработки продукта. Несмотря на то, что жареная рыба любима всеми, но питательные вещества отчасти гибнут в процессе жарения. Общеизвестный факт: жареные продукты питания вредны для человеческого здоровья и имеют высокий показатель калорий. Эту теорию мы не можем отнести к жареной рыбе. Калорийность ее – 140 килокалорий, поскольку растительные масла прибавляют калории.

Рыба для здорового питания

Белок, содержащийся в рыбе, клетки используют для собственного восстановления. В создании новых клеток, производстве иммунных тел, гормонов и ферментов рыбный белок также играет важную роль.
Жирные кислоты хорошо влияют на свертываемость крови, что очень полезно для предупреждения развития склероза. Все эти причины достаточно весомы, чтобы включить рыбу в свой недельный рацион. Существуют специальные средиземноморские пирамиды продуктов, которые содержат более подробную информацию и рекомендации о питании.
Однако следует помнить, что не всем рекомендуется употреблять морепродукты. Беременным женщинам и детям не следует есть моллюсков и ракообразных, потому что в них содержится пурин. Он может негативно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.
Люди, страдающие от избыточного веса, могут смело переходить на морепродукты, ведь в них так мало калорий! Как источнику йода, морепродуктам нет равных. Благодаря ему в нашем организме вырабатываются гормоны щитовидной железы, которые очень важны для метаболизма.

Питательные вещества в рыбе и морепродуктах

Употребляйте морскую рыбу чаще – это поможет сохранить молодость дольше. В ней содержатся витамины группы В, натрий, калий и фосфор, а также микроэлементы и жирные кислоты, позитивно влияющие на работу сердца и качество крови.

Морепродукты просто необходимы для обеспечения правильной работы организма. В них содержится легкоусвояемый белок, особенно много его в лангустах и креветках, а еще цинк, железо, медь, йод и фосфор. Это делает их сильным афродизиаком. В морепродуктах низкое содержание ценных жиров из семейства омега-3. В ракообразных же, в свою очередь, много холестерина.

Королева морепродуктов – красная рыба, ее калорийность для похудения

Калорийность красной рыбыЕсли ваш девиз – похудеть, а также придерживаться здорового питания и образа жизни, то о рыбе вы забывать не должны. Это по поводу красной рыбы, калорийность которой, увы, немаленькая. Но питательная ценность семги, лосося, скумбрии, тунца довольно высокая, поскольку полезных веществ там множество. С целью похудеть нужно учитывать, что определенный вид рыбы имеет свою калорийность, например, горбуша – 160 ккал, семга – 240 ккал, форель – 227 ккал. Поэтому выбирать продукты вам придется соответственно показателям калорийности.Красную рыбужелательно готовить, не насыщая ее дополнительными калориями жира. Ее можно кушать не чаще 2 раз в неделю.

Полезная информация

Свежую рыбу можно употреблять в пищу только в течение одного двух дней. Лучше всего ее хранить в нижней части холодильника. После очистки и разделки, рыбное филе или другие морепродукты могут храниться в морозилке до 8 месяцев. Если рыба копченая, то дольше всего она останется пригодной к употреблению при температуре 5-6°С. Чтобы избежать распространения специфического запаха, упакуйте рыбу в герметичный контейнер. Рыбные консервы необходимо перекладывать в закрывающуюся емкость после открытия. Так они будут замечательно храниться в течение 2-3 дней.

Рыба — незаменимый диетический продукт. Она вкусна, полезна для здоровья, содержит меньше калорий, чем мясо, легче переваривается. В ней содержится много полезных веществ который нет в мясе. Благодаря этому рыба с давних времен используется в диетологии, как для выхаживания больных людей, так и для похудения. Рыба входит в состав множества диета, например: рыбная диета , диета южного пляжа, рыбно-овощная диета. Такие знаменитые диеты, как: диета Дюкана , кремлевская диета , рекомендуют рыбу в качестве основного продукта, которым можно заменить мясо.

Чем полезна рыба?

Рыба богата витаминами А и D , в ней содержатся омега-3 жирные кислоты. Благодаря этим веществам мы получаем здоровую кожу, крепкие волосы и ногти, хорошее зрение, здоровые сосуды и сердце, а так же энергию для повседневной жизни.

Полезнее всего для здоровья морская рыба, особенно ее жирные сорта: сельдь, скумбрия, лосось, семга и форель. Однако и речная рыба хорошо подойдет для диетического питания, так как содержит в себе полезные микроэлементы и витамины, но в меньшем количестве.

В какой рыбе меньше всего калорий?

Как можно увидеть из таблицы, калорийность рыбы колеблется от 70 до 250 калорий и напрямую зависит от содержащегося в ней жира.

Немного калорий в нежирных сортах речной рыбы, таких как: окунь, лещ, карась, плотва, жерех язь. Еще меньше калорий в минтае, наваге, путассу, хеке. Но это разница в сего 10-20 калорий на 100 грамм. Так если калорийность жереха составляет 97 калорий на 100 грамм, то калорийность популярного минтая 72 калории на 100 грамм. Меньше всего калорий оказалось в гладкоголове — 49 на 100 грамм. Из морепродуктов наименее калорийны мидии — 51 калория и трепанги — 34 калории на 100 грамм.

Для диетического питания лучше всего использовать свежую рыбу, приготовленную на пару, или отварную. А вот жареная рыба и рыбные консервы для похудения лучше всего не применять. То же самое касается и морепродуктов. Рыба, которая долго лежала и подвергалась повторной разморозке обладает минимальным количеством полезных свойств и от нее лучше отказаться.

Таблица калорийности рыбы, икры, рыбных консервов и морепродуктов на 100 грамм

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Акула катран

Анчоус атлантический

Аргентина

Белуга бланшированная

Белуга свежая

Белуга сушеная

Белый Амур

Вобла вяленая

Вобла копченая

Вобла свежая

Гладкоголов

Голец

Горбуша горячего копчения

Горбуша отварная

Горбуша свежая

Горбуша соленая

Зубатка жареная

Горбуша жареная в кляре

Зубатка запеченная

Горбуша запеченная в шубе

Зубатка отварная

Зубатка пестрая

Зубатка полосатая

Горбуша свежая

Горбуша соленая

Дорада

Жерех

Зубан

Зубатка жареная

Зубатка запеченная

Зубатка отварная

Зубатка пестрая

Зубатка полосатая

Икра белужья зернистая

Икра горбуши зернистая

Икра кеты зернистая

Икра лещевая пробойная

Икра лососевая зернистая

Икра минтая пробойная

Икра митая пробойная соленая

Икра осетровая зернистая

Икра осетровая паюсная

Икра осетровая пробойная

Икра севрюжья зернистая

Икра сельди

Икра трески

Икра трески консервированная

Икра щучья

Кальмары жареные

Кальмары отварные

Кальмары с гриля

Кальмары свежие

Камбала горячего копчения

Камбала жареная

Камбала отварная

Камбала свежая

Карась отварной

Карась свежий

Карп жареный

Карп отварной

Карп свежий

Кета свежая

Кета соленая

Кефаль отварная

Кефаль свежая

Килька балтийская

Килька горячего копчения

Килька каспийская

Килька обжаренная в томатном соусе

Килька пряного посола

Килька соленая

Китовое мясо

Клыкач

Коктейль из морепродуктов в масле

Коктейль из морепродуктов в рассоле

Коктейль морской в масле

Корюшка

Котлеты из трески

Крабовое мясо

Крабовые палочки

Крабы консервированные

Крабы отварные

Красноглазка

Красноперка

Креветки консервированные

Креветки отварные

Креветки очищенные замороженные

Креветки свежие

Лангуст (мясо шеек)

Ледяная рыба

Лемонема

Лещ вяленый

Лещ горячего копчения

Лещ отварной

Лещ свежий

Лещ холодного копчения

Лососевый фарш

Лосось копченый

Лосось Королевский свежий

Лосось на гриле

Лосось свежий

Лосось соленый

Лосось соте

Макрель

Макрурус

Масляная рыба

Масляная рыба копченая

Мидии жареные

Мидии отварные

Минтай в кляре

Минтай отварной

Минтай под маринадом

Минтай свежий

Мойва весенняя

Мойва жареная

Мойва осенняя

Мойва свежая

Морская капуста

Морской гребешок

Навага

Навага беломорская

Навага дальневосточная

Налим отварной

Налим свежий

Нототения

Окунь морской горячего копчения

Окунь морской отварной

Окунь морской свежий

Окунь морской тушеный

Окунь речной жареный

Окунь речной запеченный

Окунь речной припущенный

Окунь речной свежий

Окунь речной фаршированный

Осетр жареный

Осетр отварной

Осетр припущенный

Осетр свежий

Осьминог

Палтус отварной

Палтус свежий

Пангасиус

Пеламида

Пикша

Плотва свежая

Путассу

Раки морские вареные

Раки морские свежие

Раки речные вареные

Раки речные свежие

Рыбный фарш

Сазан азовский

Сазан каспийский

Сайра бланшированная в масле

Сайра свежая

Салака копченая

Сардина атлантическая с добавлением масла

Сардина в масле

Сардина в томатном соусе

Сардина отварная

Сардина свежая

Севрюга в томатном соусе

Севрюга свежая

Сельдь в растительном масле

Сельдь в сметане

Сельдь в томатном соусе

Сельдь горячего копчения

Сельдь маринованная

Сельдь свежая

Сельдь соленая

Семга на гриле

Семга на пару

Семга отварная

Семга свежая

Сибас

Скумбрия в масле

Скумбрия горячего копчения

Скумбрия копченая

Скумбрия на пару

Скумбрия отварная

Скумбрия свежая

Сом отварной

Сом припущенный

Сом свежий

Ставрида в масле

Ставрида в томатном соусе

Ставрида жареная

Ставрида отварная

Ставрида припущенная

Ставрида свежая

Ставрида холодного копчения

Стерлядь свежая

Судак отварной

Судак припущенный

Судак свежий

Судак фаршированный

Талисман

Терпуг

Терпуг зубатый

Тиляпия

Тиляпия жареная

Толстолобик белый свежий

Трепанг

Трепанг вареный

Трепанг жареный

Треска (печень в масле)

Треска горячего копчения

Треска жареная

Треска запеченная

Треска копченая

Треска отварная

Треска с гриля

Треска свежая

Треска соленая

Треска тушеная

Тунец в растительном масле

Тунец в собственном соке

Тунец свежий

Угорь копченый

Угорь морской свежий

Угорь свежий

Устрицы отварные

Устрицы свежие

Форель

Форель копченая

Форель морская свежая

Форель отварная

Форель слабосоленая

Форель слабосоленая жирная

Хамса соленая

Хек жареный

Хек отварной

Хек свежий

Шпроты

Щука в томатном соусе

Щука отварная

Щука припущенная

Щука свежая

Щука фаршированная

Язык морской

Язык морской жареный

Язь свежий

Вы точно знаете, какая рыба диетическая?: jenskij — LiveJournal

Эффективное похудение невозможно без правильного питания и включения в рацион конкретных продуктов, отвечающих определенным диетическим требованиям. К таковым относятся богатый витаминно-минеральный состав, наличие большого количества высококачественного полноценного белка, а также низкое содержание жиров и углеводов, то есть низкая калорийность. Всем им удовлетворяет диетическая рыба. Какие сорта рыбы попадают в диетическую категорию, каким именно образом можно их приготовить и самые полезные рецепты мы предлагаем вам прямо сейчас. Какая рыба является диетической Калорийность и польза для похудения Как приготовить вкусно Диетические рецепты в духовке Рыба в мультиварке Какая рыба является диетической Все существующие сорта рыбы можно разделить на три большие группы: жирные, средней жирности и нежирные. Понятие «диетическая рыба» относится в большей степени только к нежирным видам. Однако при соблюдении определенных правил приготовления низкокалорийными, диетическими и…

Эффективное похудение невозможно без правильного питания и включения в рацион конкретных продуктов, отвечающих определенным диетическим требованиям. К таковым относятся богатый витаминно-минеральный состав, наличие большого количества высококачественного полноценного белка, а также низкое содержание жиров и углеводов, то есть низкая калорийность. Всем им удовлетворяет диетическая рыба. Какие сорта рыбы попадают в диетическую категорию, каким именно образом можно их приготовить и самые полезные рецепты мы предлагаем вам прямо сейчас.



  • Какая рыба является диетической

  • Калорийность и польза для похудения

  • Как приготовить вкусно

  • Диетические рецепты в духовке

  • Рыба в мультиварке

 


Какая рыба является диетической

Все существующие сорта рыбы можно разделить на три большие группы: жирные, средней жирности и нежирные. Понятие «диетическая рыба» относится в большей степени только к нежирным видам. Однако при соблюдении определенных правил приготовления низкокалорийными, диетическими и безопасными для фигуры могут стать также сорта рыбы средней жирности. К таковым принадлежат горбуша, зубатка, форель, морской окунь, тунец, селедка с малым количеством жира. Здесь же следует упомянуть о лососе, карпе, соме, семге и мойве. Рыба средней жирности содержит по одним данным от 5-ти до 8-ми % жира, по другим — от 5-ти до 10-ти %. Что касается нежирных сортов рыбы, то они богаты жиром не более, чем на 4-5%. Это пикша, судак, плотва, красноперка, речной окунь, щука, треска, навага, палтус, карась, камбала, минтай, кета, хек, путассу, жерех, вобла, лещ.

 


Калорийность и польза для похудения

Калорийность сортов диетической рыбы средней жирности варьируется от 120-ти до 150-ти кКал, нежирных видов — не превышает 90-100 кКал. И в тех, и в других полным-полно белка, отличающегося быстрой степенью усвояемости организмом человека. Диетическая рыба не прибавит вашей фигуре лишних килограмм, зато чувство насыщения подарит надолго. В ней больше полезных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, чем вредных для здоровья и массы тела насыщенных жиров. Кроме того, в состав продукта входят многочисленные минеральные соединения: йод, кальций, фосфор, цинк, медь, селен и др. Есть в нем и витамины: А, Е, Д, группы В. Помимо всего прочего морская рыба может похвастать присутствием а своем филе мощного антиоксиданта астаксантина.

 

Почему от диетической рыбы худеют?

Рыба диетических сортов, благодаря ненасыщенным жирным кислотам, запускает в тканях тела процесс расщепления жиров, снижения «плохого» холестерина в крови. Регулярное его употребление уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ликвидирует воспалительные реакции различного характера и локализации, положительно влияет на зрение, кости, состояние нервной системы. Наличие в лакомстве йода позволяет поддерживать здоровье щитовидной железы, селена — избавиться от паразитов и кожных заболеваний, астаксантина — защитить себя от рака и продлить время физической молодости. Диетическая рыба в рационе питания — прямая дорога к укреплению иммунитета, нормализации работы головного мозга. Данный продукт нужно кушать не менее 3-х раз в неделю.


Как приготовить вкусно

Чтобы морское или речное лакомство дало все описанные выше эффекты и к тому же помогло сбросить вес, необходимо производить его термическую обработку в соответствии с определенными правилами. Так как же приготовить диетическую рыбу?

Во-первых, откажитесь от жарки рыбы. Конечно, можно перед употреблением снять верхнюю зажаристую корочку с продукта, однако жареное лакомство излишне пропитывается растительным маслом, что добавляет ему калорий и убирает диетические свойства. Кроме того, нагревание большинства масел способствует образованию в них канцерогенных веществ, вызывающих рак и провоцирующих ускорение старения.

 

Во-вторых, не включайте в блюда с диетической рыбой жирные добавки, такие как сыры, майонез, домашняя сметана. Не следует увлекаться солью и пряностями, поскольку они стимулируют аппетит. Замените их сушеными травами, подходящими к рыбе, и свежевыжатым соком лимона либо лайма — и полезно, и вкусно!

В-третьих, не стоит готовить к диетической рыбе гарниры, насыщенные углеводами. Запрет касается картофеля, особенно жареного; макарон. Идеальным вариантом будут тушеные овощи, салат из свежих овощей и зелени, порция вареной гречки.

Диетическую рыбу предпочтительно варить, запекать в духовке, можно и в фольге; готовить в мультиварке в режиме «тушение», «выпечка», «обработка паром».


Диетические рецепты в духовке

А теперь настало время привести самые вкусные рецепты приготовления диетической рыбы. Начнем с того, как приготовить в духовке. Итак.

Диетическое филе трески по-гречески

Состав: две рыбины (филе) крупных размеров, 1 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. семян кориандра, 0,5 ст.л. лимонный сок, любая магазинная приправа для рыбы.

Процесс приготовления. Помойте рыбное филе. Приготовьте маринад, для чего смешайте винный уксус, обжаренные и толченые семена кориандра и приправу. Положите в него треску на 3 минуты. После выложите продукт на смазанный маслом противень и отправьте в разогретую до 180ºС духовку на 25-30 минут.

Как приготовить диетическую форель с цитрусами

Состав: радужная форель — 1 кг; апельсин, лайм и лимон — по 1 шт., оливковое масло — 1 ст.л.

 

Процесс приготовления. Рыбу помойте, освободите от костей и внутренних органов, порежьте на крупные ломти. Немного посолите каждый и выложите в форму для запекания, смазанную маслом. Затем снимите кожуру с плодов, измельчите их при помощи ножа. Соедините и добавьте в цитрусовую смесь масло оливы. Настаивайте ее 7 минут, после чего полейте маринадом рыбные куски. Сверху форму с форелью накройте крышкой и поставьте блюдо в духовку. Запекайте при 180ºС в течение 30-ти минут.

Рецепт котлет из щуки

Состав: филе одной рыбины, одна маленькая луковица, ломтик подсохшего пшеничного батона, 1 сырое куриное яйцо, 1 сырая морковь средних размеров, черный перец и соль по вкусу.

 

Процесс приготовления. Филе щуки нужно пропустить через мясорубку вместе с кусочком батона и репчатым луком. После требуется добавить в получившийся фарш остальные ингредиенты и перемешать. Из однородной массы сформируйте небольшие котлеты, заверните их в фольгу, подлейте немного водички и выложите конструкцию в противень. Запекайте в духовке 20-25 минут.


Рыба в мультиварке

Как мы сказали выше, приготовить диетическую рыбу легко в мультиварке. Рецептов много, мы приведем 2 наиболее полезных и простых.

Диетическая рыба со специями в мультиварке

Понадобится: филе нежирной рыбы или рыбы средней жирности — 500 г, 2 ч.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока, маленький кусочек корня имбиря, пару веточек сельдерея, немного оливкового масла и чистой воды, поваренная соль по вкусу.

Процесс приготовления. Сельдерей, чеснок и имбирь измельчите. Филе порежьте и немного посолите. Выложите куски рыбы в чашу мультиварки, посыпьте подготовленными специями, полейте сверху маслом оливы и соевым соусом. Старайтесь, чтобы добавки были распределены по поверхности рыбы равномерно. Установите режим «приготовление на пару». Блюдо будет готово к употреблению спустя 20-25 минут.

Диетическая рыба в мультиварке с овощами

Компоненты: потрошеный морской окунь — 500 г, луковица — 1 шт., сырая морковь — 1 шт., зелень петрушки, соль по вкусу.

Процесс приготовления. В чашу мультиварки налейте воду, затем поставьте контейнер, предназначенный для приготовления пищи на пару, и поместите на него слой рыбного филе. Нарежьте лук и морковь кружочками, выложите их вторым слоем. Немного посолите блюдо. Готовьте кушанье в режиме «Пароварка» 20 минут.

Диетическая рыба получается нежной, мягкой и очень вкусной. Попробуйте — не пожалеете! Ешьте правильно, будьте здоровыми и стройными.

 

Автор: Гатаулина Галина

 


Источник

Рыба для похудения: рецепты, приготовления, сорта

Если выбирать между рыбой и мясом при составлении рациона для похудения, то однозначно первая выигрывает в этом вопросе. Неоспоримое преимущество рыбы в том, что процент содержания в ней белка в 2 раза выше, чем в говядине или свинине. Этот микроэлемент необходим для поддержания мышечной массы, чтобы похудевшее тело выглядело не только стройно, но и подтянуто.

Какая рыба диетическая?
Существуют споры, какая рыба может считаться как диетическая. Они основаны на том, что даже очень жирные сорта рыбы являются более полезными, чем мясо. Это связано с тем, что рыбий жир легче усваивается организмом и не откладывается в качестве лишнего веса.

Тем не менее, стоит понимать, что чем меньше калорий вы употребили, тем больше жира из внутренних ресурсов организма вы сожжете.

Диетические сорта рыбы
Итак, давайте разберем, диетические сорта рыбы. Меньший всего процент жирности — менее 4 %, содержится в мясе карасей, хека, трески, судака, щуки, минтая и окуня.

Самая диетическая рыба
По праву можно сказать, что самая диетическая рыба это треска. Ее энергетическая ценность составляет всего 65ккал на 100гр филейного мяса.

Следом за ней идут:
Треска — 65 ккал
Судак — 79 ккал
Щука — 85 ккал
Камбала — 88 ккал
Карась — 91 ккал
Тарань — 95ккал.

Рыба, которая не подходит для диеты
Стоит помнить, что не каждая рыба подходит для похудения. Осуществляя выбор из многообразия водоплавающих источников белка, откажитесь от:
лосося, кильки, осетра, палтуса, скумбрии, сельди, угря, мойвы, сайры, сардины, севрюги.
Все перечисленные разновидности рыб содержат крайне много жиров и не пригодны для диетического питания.

Как готовится рыба для похудения
Чтобы действительно помощь сбросить вам лишний вес, рыба должна быть приготовлена соответствующим образом, подходящим для диеты. Правильная температурная обработка важна не только для того, чтобы не набрать лишние килограммы, но и уберечь ваш организм от паразитов, которые не редко встречаются в некоторых видах рыб.

Чтобы выполнить три необходимых требования к блюду из рыбы: обезопасить себя от паразитов, сохранить полезные свойства и не увеличить калорийность продуктов, нужно следовать следующим правилам:

Температура приготовления должна быть около 120° С. Продолжительность обработки обязательно должна превышать 20 минут. Рыба должна быть разделена на небольшие куски весом не более 100гр каждый. Приготовление должно происходить на пару или на гриле. Так же можно приготовить отварную рыбу.


Какая рыба самая полезная для вашего здоровья — Тикси

При желании поддержать здоровье, красоту и самочувствие в первую очередь стоит обратить внимание на правильное питание. Рыба – источник многих незаменимых компонентов, которые наш организм не в состоянии синтезировать сам. В качестве белкового продукта та же ряпушка гораздо полезнее мяса курицы, которое стало практически ежедневной едой.

Северная рыба: польза и состав

Вся рыба из Якутии — продукт диетический, поскольку даже в наиболее жирных сортах всего 25–30 % жира. При этом рыбный жир гораздо проще усваивается человеческим организмом, нежели животный. Для сравнения стоит взять 100 г говядины и рыбы:

  1. В 100 г мяса КРС: 18% белка, 9,5% жиров, 0,4% углеводов, около 166 ккал.
  2. В 100 г. рыбы речных сортов: 15,9% белка, 2,5% жиров, 0,1% углеводов. Калорийность — 91 ккал.

Наиболее полезной является морская рыба за счет более чистых условий обитания. Она чище и безопасней для употребления, накапливает меньше тяжелых металлов и не так часто подвергается заражению паразитами. Речная рыба имеет более бедный состав, специфический речной запах.

Достоинства морской рыбы

Хотите купить нельму в Москве, однако вы не уверены в целесообразности этого шага?

О, зря! Среди плюсов этой продукции важно выделить наличие массы полезных веществ: аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Среди диетических продуктов именно представители морских видов являются фаворитами.

Не стоит забывать и о вкусовых качествах: нельма, ряпушка, муксун – все они имеют удивительно нежный, мягкий вкус, приятный аромат. Блюда из этих подвидов получаются невероятно аппетитными.

Самые полезные сорта рыбы

  1. Лососевые виды — форель, кета, горбуша, семга, — замедляют старение и улучшают работу сердца. Особо актуальны для пожилых людей.
  1. Сиговые (муксун, ряпушка, омуль, пелядь, сиголов). Считаются деликатесом в большинстве стран мира, влияют на работу желудочно-кишечного тракта, мозга, нервной системы и не только. Богаты омега-3, микро- и макроэлементами.
  1. Тресковые (треска, хек, минтай, пикша, налим) – наиболее диетические рыбы с огромным содержанием витаминов, кальция, фосфора. В кулинарии запекаются, отвариваются, нередко используются для котлет и заливного. Особо ценна печень.
  1. Окуневые (окунь, судак). Богаты белком, таурином, витаминами группы В, минералами. Универсальны в приготовлении.

Главный минус – найти такую рыбу вне мест обитания крайне сложно. Однако хороший поставщик даст огромное пространство для фантазии повару, позволит разнообразить меню ресторана, открыть новое направление в производстве полуфабрикатов!

особенности, калорийность и полезные свойства


На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование Содержание омега-3 (в 100 г)
Рыбий жир 99,8
Жир печени трески 10-21,00
Икра (черная/красная) 6,8
Речной угорь 5,6
Скумбрия 2,7-5,3
Сельдь, форель 2-2,4
Лосось 2,5-2,6
Палтус 1,76
Сардины (атлантические), сиг 1,5-1,8
Килька 1,4-3,5
Лосось (консервы) 1,8
Сардины (консервы) 1
Акула, рыба-меч 0,8
Палтус 0,7-1
Горбуша 0,7
Мидии, морской угорь 0,6
Камбала, кефаль, карп 0,5-0,6
Кальмар, устрицы 0,4-0,6
Моллюски 0,4
Осьминог 0,3
Креветки 0,2-0,5
Окунь 0,2-0,6
Ракообразные 0,2-0,4
Тунец 0,2-0,3
Судак, треска, морской гребешок 0,2
Сом, щука, лещ 0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Высокожирные сорта из морей и рек

Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.

Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.

Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.

Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:

  • маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
  • средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
  • высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.
Таблица сортов рыбы по жирности

Группа% жира на 100 гКкал на 100 г
Маложирные Менее 4 70-100 ккал
Среднежирные 4-8 100-140 ккал
Жирные Более 8 более 200 ккал

Рыба – какие имеются противопоказания

Употреблять с осторожностью, особенно жирные сорта рыб, следует людям с проблемами ЖКТ, поджелудочной железой, нарушениями работы сердца.

Рыба должна проходить термическую обработку, иначе существует риск заражения различными паразитами.

Рыба может поглощать вредные вещества из воды и пищи, которой питается. Со временем в организме крупных рыб может накапливаться ртуть. В высоких концентрациях она может нанести вред мозгу или всей нервной системе. Если рыба неправильно хранилась, возможен риск пищевых отравлений.

Нельзя есть рыбу при наличии аллергии на рыбный белок или при индивидуальной непереносимости, если при ее употреблении возникает тошнота, рвота, расстройство кишечника, боли в животе.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.
Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)

НаименованиеЖирность на 100 граммов продукта
Ерш 2
Щука 1,1
Треска 0,6
Камбала 2,6
Вобла (свежая) 2,8
Минтай 0,7
Хек 2,2
Окунь (речной) 0,9
Карась 1,8
Тунец 0,7

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.
Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)

НаименованиеЖирность на 100 грамм
Карп 5,3
Сом 5,1
Лещ 6,4
Ставрида 5
Окунь (морской) 5,2
Сазан 5,3

Названия белой рыбы, краткое описание

Плоская рыба

Камбала

Известно более тридцати разновидностей камбалы. Туловище рыбы приплюснуто с обеих сторон. Глаза размещены в верхней его части, она имеет более светлую окраску. Водится камбала в Черном, Азовском, Беринговом, Охотском, Средиземном море, в Атлантическом океане.

Эту рыбу можно отыскать возле самого дня. На нерест камбала уходит ранней весной, забираясь на глубину до 150 метров. Вес взрослой камбалы нередко достигает трех кг.

Популяция камбалы снизилась в последнее время во всех морях, поскольку ее отлов ведется в промышленных масштабах. Камбала – очень вкусная рыба, она пользуется огромным спросом.

Вверх

Палтус или морской язык

Палтус водится в Атлантическом океане, в холодных водах Тихого океана – в Охотском, Баренцевом море. Есть несколько видов палтуса:

  • обыкновенный;
  • черный;
  • азиатский стрелозубый;
  • американский стрелозубый.

Эта рыба – хищница, она питается треской, не брезгует камбалой, минтаем, различными моллюсками. Предельный срок жизни палтуса – 30 лет. Эту вкусную, ценную промысловую рыбу вылавливают в больших количествах.

Вверх

Тилапия


Тилапия относится к пресноводным рыбам, которые обитают недалеко от дна. Она живет в тропических водоемах, по отношению к пище абсолютно неприхотлива, питается многими организмами, обитающими в водоемах.
Тилапия отлично растет в искусственных водоемах Азии, Африки, Северной Америки. Мясо белой рыбы имеет отменный вкус, в нем мало жира, большое количество белка. У тилапии есть еще одно название – «королевский окунь», его она заслужила за вкусное мясо.

Вверх

Круглая рыба

Треска

Семейство тресковых разделяется на несколько подвидов, некоторые из них достигают в длину до 1,7 метра. Есть более мелкие виды, длина которых меньше метра. Ареал обитания трески – северные широты Атлантического, Тихого океана.

Это промысловая рыба, отличающаяся высокой репродуктивностью. Она ходит стаями.

Особую ценность представляют экземпляры в возрасте 3-7 лет. К этому периоду они набирают солидный вес, достигающий примерно 10 кг. Некоторые экземпляры трески могут доживать до столетнего юбилея.

Самой полезной из этих рыб считается черная треска, покрытая чешуей темно-металлического цвета.

Вверх

Нельма

Это пресноводная рыба с белым мясом, тело которой покрыто красивой серебристой чешуей. Относится к крупным рыбам, при длине в полтора метра ее вес может составлять до 50 кг. Нельма — хищница, она охотится за маленькой рыбешкой (ряпушкой, корюшкой).

На нерест нельма уходит с приходом первых осенних дней. Она весьма плодовита, выметывает до 400 тысяч икринок.

Вверх

Пикша

Это ценная промысловая рыба, которую вылавливают в огромных количествах (более 500 млн тонн в год). Ареал обитания пикши –Атлантический, Северно-Ледовитый океан.

Средний вес пикши составляет 15 кг, отдельные особи могут дорастать до 20-30 кг. На голове пикши можно увидеть овальные черные пятнышки, по которым эту рыбу нетрудно отличить от других видов рыб.

Специалисты говорят, что пикша легко находит своих сородичей по указанным опознавательным знакам. Мясо пикши – постное, по указанной причине на его употреблении особенно настаивают диетологи. Перебоев с поступлением этой рыбы в продуктовые магазины практически не бывает.

Вверх

Налим

Речная белая рыба налим по виду весьма напоминает сома, поэтому несведущие люди часто путают их. Налим, так же, как и его близкий сородич сом, давно обжил пресные водоемы Европы, Азии.

Для комфортной жизни налиму требуется более прохладная вода, температура которой не превышает +25 градусов. Это донная рыба. Если в летний зной температура в водоеме становится выше оптимальной, налим ищет спасения под корягами, в норах. Налим – хищник, днем он отсыпается, ночью выходит на охоту.

Опытные рыбаки знают об этой особенности, и поэтому рыбачат в ночное время. Для ловли налима необходимы жерлицы, блесны, донные снасти с применением животных насадок.

Вверх

Хек

Это представитель тресковых рыб, для комфортной жизни ему необходима соленая вода, не слишком большая глубина. Стандартная длина хека – 40-50 см. Редко встречаются экземпляры, дорастающие до полутора метров.

Мясо этой рыбы отличается замечательным вкусом, по ценности он находится на первом месте среди тресковых рыб. С большим уважением к нему относятся диетологи, поскольку в постном мясе хека содержится достаточно витаминов.

Вверх

Полосатый окунь

Морская белая рыба полосатый окунь относится к промысловым. Ареал его обитания – Атлантический океан, Азовское море. Для размножения полосатого окуня необходима низкая температура воды. Ловля этого хищника очень нравится рыболовам-спортсменам, поскольку она требует особой подготовки.

Полосатый окунь – хитрая рыба, с совершенно непредсказуемым поведением. Он активно перемещается по водным горизонтам, для его ловли требуется специальное средство обнаружения (эхолот). Самый крупный полосатый окунь, которого когда-либо вылавливали, имел вполне приличный вес – 37 кг.

Вверх

Морской черт

У данной рыбы есть и другое название — европейский удильщик. Ареал обитания морского черта находится в Атлантическом океане, Черном, Баренцевом море. Эта рыба опускается на большую глубину – до 200 метров, и очень мало двигается.

Морской черт может вырастать до солидных размеров. Такое название рыба получила из-за огромной сплющенной головы, которая в два раза превышает длину тела.

Пищей для морского черта служит мелкая рыбешка. Вид европейского удильщика малопривлекателен, но его очень ценят за отличное мясо.

Вверх

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.
Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)

НаименованиеЖирность на 100 грамм
Сайра 20
Скумбрия 9
Иваси 11
Толстолобик 9
Угорь 27,5
Сельдь 19,5

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование Ккал на 100 грамм
Ерш 88
Щука, камбала 84
Треска 69
Вобла (свежая) 95
Минтай 72
Окунь (речной), хек 82
Карась, тунец 87
Карп 112
Форель 120
Кета 127
Ставрида, сом 114
Горбуша, семга 140
Окунь (морской), лещ 103
Сазан, стерлядь 121
Сайра 205
Скумбрия 191
Осетр 179
Белуга 150
Иваси 182
Угорь 333
Сельдь 161
Креветки 96
Мидии 77
Устрицы 72
Морской коктейль 172
Раки 90
Крабы 83

Виды нежирной рыбы для детского питания

Легкоусваемость и мягкость прохождения рыбы по органам пищеварения делает её пригодным для употребления в пищу всем — от мала до велика. Поэтому доктора советуют мамам кормить своих деток нежирной рыбой минимум раз в неделю, так как это обеспечит здоровый рост ребёнка, крепкий скелет и зубы, энергичность и хорошее функционирование мозга.

Несмотря на свою ценность, рыба имеет один минус — это аллергенный продукт, поэтому лучше воздержаться от кормления рыбой малышей, которым ещё не исполнился годик. Не забудьте уточнить этот вопрос у педиатра. Детский врач лучше подскажет, когда именно наиболее благоприятный возраст для знакомства с рыбой маленького человечка, исходя из медицинской карты ребёнка.

Начинайте давать рыбу в первой половине дня, так же как и какой-либо другой прикорм. Лучше всего давать её на обед, по полчайной ложке. После кормления проследите за реакцией организма (сыпь, и т. п.).

Если всё прошло благополучно, и никаких аллергических реакций не наблюдается, постепенно увеличивайте количество рыбы до нормы, которая составляет:

  • 60-70 г за приём в возрасте 1 года.
  • 85-90 г, когда малышу исполнилось 1,5 года.
  • 100 г, когда ребёнку исполнилось 2.

Сначала давайте рыбу не чаще раза в неделю. Потом увеличьте до двух раз. Когда ребёнку всего год, не стоит давать ему и рыбу и мясо в один день, даже в разные приёмы пищи.

Начинать стоит с таких сортов, как толстолобик, хек, треска, камбала, судак, минтай. Этот список относится к сортам нежирной рыбы, к тому же, они наименее аллергены.

Когда ребёнок станет чуть постарше, ему можно дать попробовать рыбу умеренно-жирных и жирных сортов: скумбрию, семгу, лосося.

Не стоит забывать о «костлявости» рыбы. Внимательно осматривайте мясо рыбы перед тем, как дать в употребление ребёнку.

Способ приготовления рыбы для ребёнка — на пару или отварить. Затем перемолоть блендером, предварительно проверив её на наличие костей. Можно просто потолочь вилкой, если дитя уже хорошо справляется с пережёвыванием.

Позже, когда малыш привыкнет к рыбному вкусу, можно смело готовить рыбные котлеты, тефтели, уху и другие рыбные блюда.

Обязательно приучайте ребёнка к рыбе, потому как это залог крепкого и здорового организма вашего чада.

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.
Таблица жирности красной рыбы

Наименование Жирность на 100 граммов
Семга 15
Кета 5,6
Горбуша 5-7
Форель 6,6
Стерлядь 6,1
Белуга 9
Осетр 11

Нежирная рыба при панкреатите

Панкреатит — группа заболеваний, при которых воспаляется поджелудочная железа человека. Это очень неприятный и опасный недуг, при котором требуется особое внимание к питанию больного.

При панкреатите противопоказано употреблять жирные сорта, так как больной орган не справляется с большим количеством насыщенных кислот, содержащихся в их мясе.

Важно!

Во время обострения болезни стоит воздержаться от употребления даже нежирных пород. Вводить в пищу рыбу можно только на 6 – 7 день после стабилизации состояния больного.

При проблемах с поджелудочной железой, необходимо соблюдать некоторые важные правила употребления рыбы и морепродуктов:

  • Разрешены только тощие (маложирные) сорта.
  • Противопоказаны жареные, копчёные и солёные рыбные блюда. Также нужно отказаться от консервов, а в тяжёлых случаях болезни – даже от ухи.
  • Готовить рыбу можно исключительно на пару или отварив в несолёной воде, предварительно разделав тушку на филе.
  • При панкреатите назначается лечебная диета №5, при которой запрещены острые, солёные и жирные продукты. Приступая к готовке рыбных яств – придерживайтесь этих рекомендаций.

Лучшие сорта при панкреатите: путассу, минтай, пикша, треска, кефаль, минога, амур, щука, плотва, налим, хариус, белорыбица, сиг и омуль. Содержание жира в этих породах минимально (до 2%). После улучшения состояния можно постепенно вводить средне – жирные разновидности, такие как морской окунь, хек, ледяная, макрель, краснопёрка и сазан.

Важно!

При любых отклонениях от нормального самочувствия – тошноте, рвоте или других болезненных симптомах, немедленно откажитесь от рыбных продуктов и перейдите на щадящую диету.

Регулярное употребление диетической морской и пресноводной рыбы снижает риск опасных заболеваний в несколько раз. Рыбные изделия с успехом заменяют блюда из мяса, они не требуют обязательного гарнира, являясь самодостаточным полезным продуктом. Сделайте рыбу постоянным участником вашей трапезы, и вы сможете предотвратить развитие многих недугов, не прибегая к помощи лекарств.

Полезное видео

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Какие холодноводные рыбы полезны для здоровья?

Холодноводная рыба – это кладезь питательных веществ.

Изображение предоставлено: ansonmiao/E+/GettyImages

Потребление рыбы связано с потерей веса, улучшением липидов в крови и уменьшением воспаления. Холодноводная рыба, такая как тунец, сардины и лосось, богата белком и омега-3. Однако их безопасность является предметом споров.

С одной стороны, эксперты в области здравоохранения говорят, что холодноводная рыба защищает ваше сердце и снижает уровень вредного холестерина.Некоторые даже утверждают, что это может помочь предотвратить ожирение и его осложнения. Другие, с другой стороны, предупреждают об уровне ртути, который представляет значительный риск для здоровья.

Наконечник

Холодноводная рыба — источник питательных веществ. Однако некоторые сорта содержат большое количество ртути и экологических токсинов и могут представлять опасность для здоровья. Лосось, тунец, атлантическая скумбрия, треска, сардины и консервированный легкий тунец считаются безопасными и могут употребляться до трех раз в неделю.

Полезна ли холодноводная рыба?

Богатая полезными для сердца жирами рыба считается одним из самых питательных продуктов на земле.Диетические рекомендации для американцев и организаций здравоохранения во всем мире на 2015–2020 годы рекомендуют съедать не менее 8 унций морепродуктов в неделю, включая рыбу и моллюсков. При употреблении в составе сбалансированной диеты эта пища может защитить от сердечных заболеваний и ожирения, а также от других болезней.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что жирная рыба богата омега-3, и ее следует употреблять не менее двух раз в неделю. Одна порция составляет около 3,5 унций вареной рыбы или три четверти чашки рыбных хлопьев.Жиры в сардинах, скумбрии, тунце-альбакоре и других видах рыбы могут помочь снизить кровяное давление, триглицериды и образование бляшек, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний.

Но есть одна загвоздка. Холодноводная рыба может содержать высокие уровни ртути, диоксинов или полихлорированных бифенилов (ПХД) — класса органических химических веществ. Последние были связаны с раком, нарушением иммунной функции и повышенным уровнем холестерина.

Холодноводная рыба включает лосося, тунца, скумбрию, сельдь, форель, анчоусы и другие виды.Королевская скумбрия, кафельная рыба, рыба-меч, большеглазый тунец и акула содержат наибольшее количество ртути, предупреждает FDA.

Подробнее: 13 видов рыбы, которых следует избегать

В некоторых видах рыбы, таких как белый тунец, желтоперый тунец, испанская скумбрия и палтус, содержится умеренное количество ртути, и их следует употреблять не чаще одного раза в неделю (особенно если вы беременны или кормите грудью). Хорошей новостью является то, что вы можете потреблять до трех порций в неделю:

  • Лосось
  • Сардины
  • Код
  • Пикша
  • Консервированный светлый тунец
  • Скумбрия атлантическая
  • Тилапия
  • Сиг
  • Камбала

Согласно обзору за май 2013 года, опубликованному в Индийском журнале эндокринологии и метаболизма , рыба в день избавляет от врача.EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), полезные жиры в холодноводной рыбе, могут помочь снизить уровень триглицеридов и плохого холестерина, повысить уровень хорошего холестерина и улучшить сердечно-сосудистую функцию.

В долгосрочной перспективе эти жирные кислоты могут снизить риск сердечной смерти. Кроме того, как отмечают исследователи, они могут помочь в профилактике и лечении сердечной недостаточности. Но на этом их польза для здоровья не заканчивается.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 могут быть полезны людям с волчанкой, воспалительными заболеваниями кишечника, артритом и даже раком.Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Пищевая ценность холодноводной рыбы

Богатая белком рыба является хорошей альтернативой мясу и молочным продуктам. Фактически, большинство видов рыбы содержат столько же белка, сколько говядина, курица и свинина, но без лишних жиров и калорий.

Как вы, наверное, знаете, не все жиры одинаковы. Холодноводная рыба богата омега-3, классом полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Мясо и молочные продукты, с другой стороны, содержат в основном насыщенные жиры, которые могут повысить уровень плохого холестерина и привести к сердечным заболеваниям в долгосрочной перспективе.

По данным AHA, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6 процентов потребляемых калорий. Кроме того, по данным Всемирной организации здравоохранения, красное и переработанное мясо со временем может вызвать колоректальный рак.

Холодноводная рыба не имеет ни одного из этих побочных эффектов. Просто убедитесь, что вы выбираете сорта с низким содержанием ртути и ешьте их в умеренных количествах. Вот краткая разбивка питательных веществ в рыбе, учитывая стандартную порцию в 3,5 унции:

  • Приготовленная нерка: 156 калорий, 26.5 г белка и 5,6 г жира, в том числе 1016 мг омега-3 на порцию (3,5 унции)
  • Консервированный лосось: 167 калорий, 23,6 г белка и 7,4 г жира, в том числе 1581 мг. омега-3 на порцию
  • Консервированные сардины: 208 калорий, 24,6 г белка и 11,5 г жира, в том числе 1107 мг омега-3 на порцию
  • Синий тунец (приготовленный): 184 калории, 29,9 г белка и 6,3 г жира, в том числе 1714 мг омега-3 на порцию
  • Консервированный белый тунец (в воде): 128 калорий, 23.6 граммов белка и 3 грамма жира, в том числе 931 мг омега-3 на порцию
  • Консервированный светлый тунец (в воде): 86 калорий, 19,4 г белка и 1 г жира, в том числе 232 мг омега-3 на порцию
  • атлантическая скумбрия (приготовленная): 262 калории, 23,9 г белка и 17,8 г жира, в том числе 1309 мг омега-3 на порцию
  • Треска (приготовленная): 84 калории, 20,4 г белка и 0,3 г жира, в том числе 82 мг омега-3 на порцию
  • Сиг (приготовленный): 172 калории, 24.5 г белка и 7,5 г жира, в том числе 1885 мг омега-3 на порцию

Как видите, большинство видов рыбы содержат 20 и более граммов белка на порцию. Как правило, низкокалорийные сорта, такие как треска и консервированный светлый тунец, содержат меньшее количество омега-3.

Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте низкокалорийные сорта. Сиг, треска, приготовленный лосось и консервированный светлый тунец — отличный выбор. Они также являются одними из лучших видов рыбы для получения белка.

Вареная куриная грудка, для сравнения, дает 142 калории, 26.7 граммов белка и 3,1 грамма жира. На первый взгляд, по питательной ценности она не уступает холодноводной рыбе. Однако, если вы присмотритесь, то увидите, что омега-3 намного меньше. Одна порция (3 унции) содержит всего 34 миллиграмма полезных для сердца жиров.

Подробнее: 9 причин есть больше морепродуктов (подсказка: это может сделать вас счастливым!)

В дополнение к белку и омега-3, рыба может похвастаться высокими дозами цинка, магния, витамина А, витамина D, витамина В12 и селена.

Приготовленный голубой тунец, например, содержит 454 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на порцию. Это питательное вещество поддерживает нервную функцию и синтез ДНК. Низкий уровень витамина B12 может привести к анемии, запорам, усталости и проблемам с памятью.

Рыба и похудение

Холодноводная рыба, будь то лосось, тунец или сардины, поможет вам похудеть и удержать его. Эта вкусная еда относительно низкокалорийна и богата белком.

The British Journal of Nutrition писал о роли белка в потере веса и здоровье еще в августе 2012 года. Исследователи утверждают, что пищевой белок увеличивает метаболизм и способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Он также подавляет чувство голода, облегчая контроль над потреблением пищи. Кроме того, потребление от 1 до 2 граммов белка на килограмм массы тела может помочь улучшить кровяное давление и соотношение мышц и жира.

Диета, богатая рыбой, также может помочь предотвратить увеличение веса, как сообщается в другом обзоре, опубликованном в British Journal of Nutrition в январе 2013 года.Ученые отмечают, что потребление рыбы вряд ли заставит вас набрать вес.

Фактически, более высокое потребление рыбы было связано с потерей жира в статье, опубликованной в июне 2019 года в журнале Nutrition Research Reviews . Как нежирные, так и жирные морепродукты могут помочь уменьшить жировые отложения и улучшить реакцию инсулина при употреблении в рамках диеты с ограничением калорий. Клинические испытания показали, что нежирные морепродукты снижают потребление энергии на 4-9 процентов по сравнению с мясом, что приводит к более быстрой потере веса.

Подробнее: 9 самых безопасных вариантов морепродуктов

Если ваша цель — похудеть, то вперед и накормите холодноводной рыбой. Стремитесь к трем порциям в неделю и следите за общим потреблением калорий. В идеале выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как треска, лосось, консервированный светлый тунец и сиг.

NDJA – Морепродукты – Кулинария

Питание и здоровье

Часто Задаваемые вопросы…

Почему стоит ли есть больше рыбы и морепродуктов?
Что Омега-3 жирные кислоты и чем они полезны?
Ар омега-3 уничтожаются при приготовлении пищи и хранении?
Что Нужно ли женщинам и лицам, осуществляющим уход, знать о ртути и морепродуктах?
Подробнее Часто задаваемые вопросы о ртути в рыбе и моллюсках

Почему стоит ли есть больше рыбы и морепродуктов?

  • Есть множество вкусных причин, чтобы приготовить рыбу и моллюски, постоянная часть вашего рациона.Рыба и моллюски являются отличными источниками высококачественного белка, полезными масла и многие важные витамины и минералы. Средний порция рыбы или других морепродуктов (примерно 5 унций приготовленная рыба) обеспечивает 50-60 процентов дневной нормы потребности в белке и всего 200 калорий.
  • Все морепродукты с низким содержанием жира — менее 5% — и почти все морепродукты с низким содержанием холестерина.Хотя креветки содержит больше холестерина, чем большинство видов рыбы и моллюсков, он по-прежнему ниже насыщенных жиров и общего жира, чем большинство мяса и птицы.
  • На основании ряда исследований Американской кардиологической ассоциации предполагает, что мы наслаждаемся по крайней мере 2 порциями запеченного или приготовленного на гриле рыбу каждую неделю, особенно жирную рыбу, потому что она содержит Омега 3 жирные кислоты.Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот кислоты включают: лосось, скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины и тунец альбакор.
  • Жирная рыба также является одним из лучших диетических источников для встречающийся в природе витамин D. Витамин D важен для усвоения кальция. И кальций, и витамин D являются питательными веществами, необходимыми для крепких костей.
  • Морепродукты также является отличным источником минералов, в том числе: йода, который имеет решающее значение для функционирования и метаболизма щитовидной железы; железо имеет решающее значение для образования эритроцитов; цинк, для ран заживление и сексуальная функция; и ниацин — жизненно необходимы для здоровья кожи и обмена веществ. Устрицы, морские гребешки, моллюски и мидии также являются прекрасными источниками железа и цинка.Устрицы и в мидиях почти в три раза больше железа, чем в большинстве видов мяса и устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка.

Что Омега-3 жирные кислоты и чем они полезны?

  • Омега-3 жирные кислоты – это высоконенасыщенные жирные кислоты, обычно содержится в рыбьем жире.Жирные кислоты Омега-3 содержатся во всех виды морепродуктов. Самые богатые источники жирных кислот Омега-3 кислоты океанской рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия. Омега-3 могут препятствовать свертыванию крови и улучшать показатели крови. поток. Они расслабляют наши артерии, помогают им не стать забиваются зубным налетом и улучшают кровообращение в сердце.Они также снижают уровень циркулирующей крови. жиров и артериального давления и, таким образом, снизить вероятность сердечных приступов.

Ар омега-3 уничтожаются при приготовлении пищи и хранении?

  • Замораживание морепродукты, а также приготовление пищи с использованием таких методов, как запекание, жарка и приготовление на пару — вызывают минимальные потери омега-3.Но жарка во фритюре с ее очень высокими температурами может уничтожить некоторые омега-3, а также добавить высокий уровень общего жир к еде. Лучший способ сохранить омега-3 и снизить общее потребление жиров — это использовать приготовление пищи с низким содержанием жира такими способами, как запекание, тушение, варка, приготовление на пару, жарить, жарить на гриле и тушить в небольшом количестве или без жира — и не забывайте готовить только до Готовность.

Что Нужно ли женщинам и лицам, осуществляющим уход, знать о ртути и морепродуктах?

следующее заявление от охраны окружающей среды Агентство и Центр Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Безопасность пищевых продуктов и прикладное питание от FDA’s Home страница.

2004 EPA и FDA Рекомендации для:

Женщины, которые могут забеременеть
Беременные женщины
Кормящие матери
Маленькие дети

Рыба и моллюски являются важной частью здорового питания.Рыба и моллюски содержат высококачественный белок и другие необходимые питательные вещества, с низким содержанием насыщенных жиров и содержат омега-3 жирные кислоты. Сбалансированное питание, включающее различные виды рыбы и моллюсков могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям здоровье и правильный рост и развитие детей. Так, женщины и маленькие дети, в частности, должны есть рыбу или моллюсков в их рационе из-за многих питательных преимущества.

Однако, почти вся рыба и моллюски содержат следы ртути. Для большинства людей риск отравления ртутью при употреблении в пищу рыбы и моллюски не опасны для здоровья. Тем не менее, немного рыбы и моллюсков содержат более высокие уровни ртути, которые могут нанести вред нерожденному развивающаяся нервная система младенца или маленького ребенка. Риски от ртути в рыбе и моллюсках зависят от количества съеденной рыбы и моллюсков и уровень ртути в рыба и моллюски.Поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA). консультирование женщин, которые могут забеременеть, беременных женщин, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать некоторых видов рыбы и есть рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути.

Автор следуя этим 3 рекомендациям по выбору и употреблению рыбы или моллюсков, женщины и маленькие дети получат преимущества употребления в пищу рыбы и моллюсков и будьте уверены что они уменьшили свою подверженность вредному воздействию ртути.

  1. До не ешьте акулу, меч-рыбу, королевскую макрель или плиточную рыбу, потому что они содержат большое количество ртути.
  2. Есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразия рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути.
  • Некоторые из наиболее часто употребляемых в пищу рыб с низким содержанием ртуть – креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом, морской окунь, камбала, моллюски, гребешки, хек, и устрицы.
  • Другой обычно употребляемая в пищу рыба, альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Итак, при выборе ваши два приема пищи из рыбы и моллюсков, вы можете съесть до 6 унций (один средний прием пищи) тунца альбакора на неделю.
  • Чек местные рекомендации по безопасности рыбы, выловленной семьей и друзей в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если советов нет, съешьте до 6 унций (одна средняя еды) в неделю рыбы, которую вы ловите в местных водах, но не потребляйте никакой другой рыбы в течение этой недели. Следовать те же рекомендации при кормлении рыбой и моллюсками вашему маленькому ребенку, но подавайте меньшими порциями.

    Подробнее Часто задаваемые вопросы о ртути в рыбе и моллюсках:

    1. «Что ртуть и метилртуть?»
      Ртуть естественным образом встречается в окружающей среде и может также попадать в воздух в результате промышленных загрязнений.Ртуть падает из воздуха и может скапливаться в потоках и океанов и превращается в метилртуть в воде. Именно этот тип ртути может нанести вред вашему здоровью. нерожденный ребенок и маленький ребенок. Рыбы поглощают метилртуть как они кормятся в этих водах, так и накапливается в них. Его больше накапливается в некоторых видах рыбы и моллюсков. чем другие, в зависимости от того, чем питается рыба, т.е. почему уровни разные.
    2. «Я женщина, которая могла бы иметь детей, но я не беременна — так почему я должен беспокоиться о метилртути?»
      Если вы регулярно употребляете в пищу виды рыбы с высоким содержанием метилртути, он может накапливаться в вашем кровотоке с течением времени. Метилртуть выводится из организма естественным путем, но может в год, когда уровень значительно упадет.Таким образом, это может присутствовать у женщины еще до того, как она забеременеет. Вот почему женщины, пытающиеся стать беременным также следует избегать употребления некоторых видов рыбы.
    3. «Есть есть ли метилртуть во всей рыбе и моллюсках?»
      Почти вся рыба и моллюски содержат следы метилртути.Однако более крупные рыбы, прожившие дольше, имеют самые высокие показатели. уровни метилртути, потому что у них было больше времени чтобы накопить его. Эти крупные рыбы (меч-рыба, акула, королевская скумбрия и кафель) представляют наибольшую опасность. Другой виды рыбы и моллюсков можно есть в количествах рекомендованы FDA и EPA.
    4. «Я не вижу рыбу Я ем в консультативном.Что мне делать?»
      Если вам нужна дополнительная информация об уровнях в различных виды рыбы, которые вы едите, см. на веб-сайте FDA по безопасности пищевых продуктов. www.cfsan.fda.gov/~frf/sea-mehg.html или веб-сайт EPA на www.epa.gov/ost/fish.
    5. «А как насчет рыбных палочек и бутерброды быстрого питания?»
      Рыбные палочки и бутерброды «фаст-фуд» обычно из рыбы с низким содержанием ртути.
    6. «Советы по консервам тунец есть в рекомендациях, но что можно сказать о тунце стейки?»
      Поскольку стейк из тунца обычно содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, при выборе двух блюда из рыбы и моллюсков, вы можете съесть до 6 унций (один средний прием пищи) стейка из тунца в неделю.
    7. «Что, если я съем больше рекомендованного количества рыбы и моллюсков за неделю?»
      Недельное потребление рыбы не меняет уровень метилртути в организме вообще много. Если вы едите много рыбы на одной неделе, вы можете сократить на следующей неделе или два.Просто убедитесь, что вы усредняете рекомендуемую сумму в неделю.
    8. «Где получу ли я информацию о безопасности рыбы, выловленной в рекреационных целях родственниками или друзьями?»
      Прежде чем отправиться на рыбалку, ознакомьтесь с Правилами рыболовства. Буклет с информацией о любительской рыбе. Вы также можете обратиться в местный отдел здравоохранения для информация о местных рекомендациях.Вам нужно проверить местные рекомендации, потому что некоторые виды рыбы и моллюсков выловленные в ваших местных водах, могут иметь более высокие или гораздо более низкие выше среднего уровня ртути. Это зависит от уровней ртути в воде, в которой ловится рыба. Рыбу с гораздо более низким уровнем можно есть чаще. и в большем количестве.
    Для дополнительную информацию о рисках ртути в рыбе и моллюсков называют пищей Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США бесплатная информационная линия 1-888-SAFEFOOD или посетите FDA Веб-сайт по безопасности пищевых продуктов www.cfsan.fda.gov/seafood1.html

    Для дополнительная информация о безопасности местной рыбы и моллюсков, посетите Агентство по охране окружающей среды Консультативный сайт по рыбным ресурсам www.epa.gov/ost/fish или свяжитесь с вашим государственным или местным отделом здравоохранения. А доступен список контактов государственного или местного департамента здравоохранения на www.epa.gov/ost/fish. Нажмите на Федеральный, Государственный и Племенной Контакты. Для получения информации о действиях Агентства по охране окружающей среды по контролю над ртутью см. посетите веб-сайт Агентства по охране окружающей среды по ртути по адресу www.epa.gov/mercury.

    Этот документ доступен в Интернете по адресу http://www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html.

  • Рекомендации по рыбе и моллюскам и рекомендации по безопасному употреблению в пищу

    Мужчина в лодке держит рыбу

    Рыба и моллюски являются важной частью здорового питания. Это постный, низкокалорийный, высококачественный источник белка. Они содержат необходимые питательные вещества, омега-3 жирные кислоты и низкое содержание насыщенных жиров.

    Хорошо сбалансированное питание, включающее разнообразные виды рыбы и моллюсков, может способствовать здоровью сердца и правильному росту и развитию детей. Жирные кислоты омега-3 в рыбе полезны для сердца здоровых людей и людей с высоким риском сердечно-сосудистых (сердечных) заболеваний.

    Однако некоторые виды рыбы и моллюсков (например, моллюски, устрицы) могут содержать химические вещества или болезнетворные микроорганизмы, такие как бактерии и вирусы, которые могут представлять опасность для здоровья людей. Когда уровни загрязнения небезопасны, рекомендации по рыбе и моллюскам помогают людям принимать обоснованные решения о том, где ловить или собирать моллюсков.Консультации рекомендуют людям ограничивать или избегать употребления в пищу определенных видов рыбы и моллюсков, выловленных в определенных местах.

    Все 50 штатов и некоторые территории и племена США выпускают рекомендации для защиты людей от потенциальных рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу зараженной рыбы, выловленной в местных водах. EPA призывает штаты, территории и племена также издавать правила безопасного питания. Эти рекомендации сообщают людям, какую рыбу они могут безопасно есть, и поощряют употребление рыбы и моллюсков в рамках здорового питания.

    На этой странице:


    Что такое рекомендации?

    Рекомендации по потреблению — это рекомендация ограничить или избегать употребления в пищу определенных видов рыбы или моллюсков, выловленных в определенных водоемах или типах водоемов (например, в озерах, реках или прибрежных водах) из-за загрязнения.

    Информационные бюллетени могут быть выпущены для широкой публики или для определенных групп людей, подверженных риску, таких как:

    Рекомендация для конкретного водоема или типа водоема может касаться более чем одного затронутого вида рыбы или моллюсков или загрязнителя.Рекомендации могут быть выпущены федеральными, государственными, территориальными или племенными агентствами.

    Национальный список советов по рыбным ресурсам

    С 1993 по 2011 год EPA собирало консультативную информацию о рыбе от штатов, территорий и племен. Эта информация доступна в Национальном списке советов по рыболовству (NLFA). NLFA включает рекомендации по рыболовству, выпущенные штатами и территориями с 1974 по 2011 год. Чтобы найти исторические рекомендации по рыбе:

    [ Примечание : Некоторые исторические рекомендации могут оставаться в силе.]

    Чтобы просмотреть заархивированные материалы о рекомендациях по рыболовству, выпущенных до 2012 года, выполните поиск «Национальный список рекомендаций по рыбе» в архиве EPA. Поиск в архиве EPA

    Просмотрите данные о тканях рыб, которые послужили основой для государственных рекомендаций по рыбе.

    Текущую информацию о потреблении рыбы можно найти в разделе «Рекомендации по потреблению рыбы штата, территории и племени».


    Рекомендации: что безопасно есть?

    Рыба, которую держат двумя руками

    Поскольку рыба и моллюски являются важной частью здорового питания, Агентство по охране окружающей среды призывает штаты издавать рекомендации по безопасному питанию, чтобы люди знали, какие виды безопасны для употребления в пищу.Рекомендации по безопасному питанию сообщают общественности, когда нет ограничений на употребление определенных видов рыбы.

    Эти рекомендации разработаны на основе данных о рыбе, которая была проверена на химическое загрязнение и признана безопасной для употребления в пищу. Подобно рекомендациям по потреблению рыбы, руководящие принципы безопасного питания издаются для конкретных видов рыб из определенных водоемов или типов водоемов государственными и местными органами.


    Загрязнители: что вызывает беспокойство?

    Ученый, работающий с загрязняющими веществами в лабораторном вытяжном шкафу

    Химические загрязнители

    Большинство рекомендаций основано на загрязнении пятью токсинами, которые сохраняются в течение длительного времени в отложениях на дне определенных водоемов:

    Почти вся рыба и моллюски содержат следы ртути, независимо от того, из какого водоема они взяты.Риск употребления ртути при употреблении в пищу рыбы и моллюсков может включать вред для будущего ребенка или развивающейся нервной системы маленького ребенка, если уровень ртути достаточно высок.

    При разработке «Советов по употреблению рыбы» Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) пришли к выводу, что следующие типы людей должны есть больше рыбы с низким содержанием ртути для важных преимуществ для развития и здоровья:

    • Люди, которые могут забеременеть
    • Беременные
    • Люди, кормящие грудью
    • Дети

    Рекомендации включают таблицу, показывающую, как часто следует есть более 60 видов рыбы и моллюсков, а также дополнительные вопросы и ответы.

    Бактерии, вирусы и загрязняющие вещества в моллюсках

    Определенные болезнетворные бактерии, вирусы и другие патогены могут контаминировать морепродукты, вызывая болезни пищевого происхождения. FDA возглавляет Национальную программу санитарии моллюсков (NSSP) и Межгосударственную конференцию по санитарии моллюсков (ISSC), которые были созданы для продвижения и улучшения санитарии моллюсков. Вот как программы EPA связаны с Национальной программой санитарии моллюсков.

    Работая в сотрудничестве с государственными и федеральными агентствами, производителями моллюсков и академическим сообществом, эти организации обеспечивают санитарный контроль моллюсков, производимых и продаваемых для потребления человеком.

    Вредоносное цветение водорослей

    Вредоносное цветение водорослей (ВЦВ) — это быстрое распространение ядовитых неприятных водорослей, наносящих вред природным ресурсам и людям, в том числе людям, которые заболевают или умирают от употребления в пищу зараженных морепродуктов. В настоящее время зарегистрировано 85 токсичных видов микроводорослей. Для получения дополнительной информации о ВЦВ см. раздел «Загрязнение питательными веществами».


    Хотите узнать больше?

    ACT Агентства по охране окружающей среды США: Оставайтесь здоровыми, питаясь разумно, содержит дополнительную информацию для тех, кто хочет безопасно включить в свой рацион рыбу и моллюсков.

    Приложение E-2.38 | health.gov

    Скачать PDF – 1,2 МБ

    Часть D. Глава 5: Устойчивое развитие и безопасность пищевых продуктов

    Морепродукты и устойчивое развитие

    Систематический обзор Вопрос 1: Каковы сравнительные профили питательных веществ современных морепродуктов, выращенных на фермах, и морепродуктов, выловленных в дикой природе?

    Заключение: Выращенная на ферме рыба таких широко употребляемых в пищу видов рыбы, как окунь, треска, форель и лосось, содержит такое же или большее количество омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, как и те же виды рыб. пойман в дикой природе.Напротив, выращенные на ферме низкотрофные виды, такие как сом и раки, содержат менее половины ЭПК и ДГК на порцию, чем выловленные в дикой природе, и эти виды содержат меньше ЭПК и ДГК независимо от источника, чем лосось. Рыба, выращенная на ферме, имеет более высокий общий уровень жира, чем рыба, выловленная в дикой природе. Рекомендуемое количество ЭПК и ДГК можно получить, употребляя в пищу разнообразную рыбу, выращенную на ферме, особенно высокотрофных видов, таких как лосось и форель.

    Без оценки

    Ключевые выводы:

    • У.Население S. следует поощрять к употреблению в пищу самых разнообразных морепродуктов, которые могут быть выловлены в дикой природе или выращены на ферме, поскольку они представляют собой продукты, насыщенные питательными веществами, которые являются уникальным источником полезных жирных кислот.
    • Следует отметить, что низкотрофные рыбы, такие как сом и раки, имеют более низкие уровни EPA и DHA, чем пойманные в дикой природе.
    • Профили питательных веществ у популярных выращиваемых видов с низким трофическим уровнем должны быть улучшены за счет систем кормления и обработки, которые производят и сохраняют питательные вещества, аналогичные тем, которые доставляются при отлове тех же видов в дикой природе.

    Фон

    Термины «морепродукты» и «рыба» используются в этом отчете взаимозаменяемо для обозначения пищевых продуктов животного происхождения, добытых в водной среде. В основные группы, обычно называемые рыбой, моллюсками и ракообразными, входит более 500 видов, поэтому обобщения на все морепродукты следует делать с осторожностью. Морепродукты признаны важным источником основных макро- и микроэлементов. Польза морепродуктов для здоровья, в том числе оптимальное развитие нервной системы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, в значительной степени обусловлена ​​длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (ПНЖК), докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК). хорошие источники других питательных веществ, включая белок, селен, йод, витамин D и холин (отчет ФАО/ВОЗ).В настоящее время производство морепродуктов находится в процессе быстрого расширения, чтобы удовлетворить растущий мировой спрос, но коллапс некоторых промыслов из-за чрезмерного вылова рыбы в последние десятилетия вызывает обеспокоенность по поводу способности производить безопасные и доступные морепродукты для снабжения населения и удовлетворения текущих рекомендаций по питанию. 8 унций в неделю. Производство промыслового рыболовства (выловленного в дикой природе) стабилизировалось по отношению к полностью эксплуатируемым запасам, и это отчасти связано с национальными и международными усилиями по устойчивому рыболовству, например.g., Закон США Магнусона-Стивенса об охране рыболовства и управлении им (2006 г.), устанавливающий ежегодные ограничения на вылов, которым управляет Национальное управление океанографии и атмосферы США. Напротив, ожидается, что рост производительности мировой аквакультуры (выращенной на фермах) продолжится и будет играть важную роль в расширении предложения морепродуктов (отчет FOA/WHO). Развитие аквакультуры может обеспечить американцам потребление рекомендованного количества морепродуктов, не исчерпав рекомендуемое количество (NOAA).Повышение производительности должно обеспечиваться на устойчивой основе с уделением особого внимания сохранению или повышению высокой плотности питательных веществ выловленных морепродуктов. В соответствии с этим аквакультура рыб более устойчива, чем производство наземных животных, с точки зрения выбросов парниковых газов и использования земли/воды (Hall et al 2011; Bouman et al 2013). В настоящее время США импортируют большую часть своих морепродуктов (~ 90%), и примерно половина из них выращивается на фермах (NOAA).

    Описание улик

    Для ответа на этот вопрос использовалась Национальная база данных питательных веществ (NND) Министерства сельского хозяйства США и Службы сельскохозяйственных исследований (ARS) для стандартного справочника, выпуск 27 (http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl). Раздел, посвященный продуктам из рыбы и моллюсков, включал профили питательных веществ для некоторых видов как выращенных на фермах, так и выловленных в дикой природе морепродуктов. Эти данные были дополнены финансируемым Министерством сельского хозяйства США отчетом о профилях жирных кислот коммерчески доступной рыбы в США, в котором оценивалось больше выращиваемых видов и сравнивались результаты с NND USDA-ARS (Cladis 2014).

    NND предоставляет профили питательных веществ для шести видов морепродуктов с данными как о диких, так и о выращенных на фермах версиях: четыре вида рыб (радужная форель, атлантический лосось и кижуч, сом), восточные устрицы и смешанные виды раков.Данные из обоих источников по сравнению различных видов собраны на Рисунке 1. Основные питательные вещества EPA и DHA в среднем сопоставимы или выше для выращенной на ферме форели, лосося и устриц, чем для дикой добычи. С другой стороны, виды сомов и раков с низким трофическим уровнем при разведении содержали меньше ЭПК и ДГК по сравнению с отловом в дикой природе (рис. 1, *). В целом, дикие низкотрофные виды имеют более низкий уровень ЭПК и ДГК, чем хищные рыбы, но те виды, которые вылавливаются в дикой природе, содержат ЭПК и ДГК, что поддерживает существующие рекомендации DGAC по потреблению различных видов рыб.Cladis et al (Cladis 2014) определили уровни EPA и DHA для пяти видов рыб (радужная форель, белый осетр, чавыча, атлантическая треска, полосатый окунь) и представили аналогичные результаты для этих хищных видов.

    Систематический обзор, вопрос 2: Каковы сравнительные уровни загрязнения морепродуктов, выращенных на фермах, и морепродуктов, выловленных в дикой природе?

    Заключительное заявление: DGAC соглашается с Совместным консультантом ВОЗ/FA) в том, что для большинства коммерческих диких и выращиваемых видов ни риски ртути, ни органические загрязнители не перевешивают пользу для здоровья от потребления морепродуктов, такую ​​как снижение сердечно-сосудистых заболеваний риск и улучшение развития нервной системы младенцев.Тем не менее, любая оценка оценивает доказательства в течение определенного периода времени, и состав загрязняющих веществ может быстро меняться в зависимости от условий загрязнения в месте добычи дикой природы и изменения методов производства выращенных на фермах морепродуктов.

    Оценка DGAC:  Умеренная

    Ключевые выводы

    • Основываясь на сравнении риска и пользы, морепродукты, выращенные на ферме или выловленные в дикой природе, являются подходящим выбором для удовлетворения текущих Диетических рекомендаций для американцев в отношении повышенного потребления морепродуктов.
    • DGAC поддерживает текущие рекомендации FDA и EPA о том, что беременные женщины (или те, кто может забеременеть) и кормящие грудью не должны есть определенные виды рыбы — кафель, акулу, меч-рыбу и королевскую макрель — из-за высокого содержания в них метилртути. .
    • При употреблении в пищу рыбы, выловленной в местных реках, ручьях и озерах, следует обращать внимание на местные рекомендации по рыбе.

    Описание доказательств

    Для ответа на этот вопрос DGAC использовал отчет совместной консультации экспертов Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций/Всемирной организации здравоохранения о рисках и преимуществах потребления рыбы, Рим, 25–29 января 2010 г.Отчет ФАО о рыболовстве и аквакультуре № 978

    Для решения этого вопроса был использован отчет экспертной консультации ФАО/ВОЗ о рисках и преимуществах потребления рыбы. Этот отчет был выбран как наиболее актуальный и всеобъемлющий источник данных о загрязняющих веществах в выловленной в дикой природе и выращенной на фермах рыбе, и DGAC сосредоточился на данных, касающихся конкретного сравнения между ними. Разделы отчета, которые использовались для ответа на вопрос, были «Данные о составе рыбы» и «Сравнения риска и пользы».Консультанты использовали подход, основанный на чистом воздействии, уравновешивая преимущества морепродуктов, особенно преимущества, связанные с ЭПК и ДГК, с неблагоприятным воздействием ртути и стойких органических загрязнителей (СОЗ), включая полихлорированные бифенилы, полихлорированные дибензо- p -диоксины и полихлорированные дибензофураны, в совокупности называемые диоксинами. Консультационная служба экспертов собрала данные о составе EPA и DHA, ртути и диоксинов из национальных баз данных США, Франции, Норвегии и Японии, а также из международной базы данных.Вместе они предоставили информацию об общем жире, ЭПК и ДГК, общем количестве ртути и диоксинах для большого количества видов морепродуктов, включая три выращиваемых и диких вида (лосось, радужная форель и палтус). Были рассмотрены два конкретных исхода с точки зрения риска/пользы: 1) внутриутробное воздействие и развитие нервной системы у потомства и 2) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    В целом, для исследованных видов уровни ртути и диоксинов были в одном диапазоне для выращиваемой и дикой рыбы.Что касается соотношения риск/польза, при одном и том же уровне содержания ртути (самый низкий [≤ 0,1 мг/г] и 2 nd самый низкий [0,1–0,5 пг/г] уровни) выращиваемая рыба имела такой же или более высокий уровень ЭПК и DHA как пойманный в дикой природе. При том же уровне содержания диоксинов (2 и , самый низкий уровень [0,5–4 пг токсических эквивалентов (ТЭ)/г]) выращенная на ферме рыба имела такие же или более высокие уровни ЭПК и ДГК, как выловленная в дикой природе. Только пойманный в дикой природе тихоокеанский лосось имел самый низкий уровень диоксинов (<0,5 пг ТЭ/г). В целом, количественный анализ риска/пользы не отличался для рыбы, выращенной на ферме, по сравнению с рыбой, выловленной в дикой природе.В обоих случаях, используя центральную оценку преимуществ ДГК и вреда от ртути, риски для развития нервной системы при отказе от употребления рыбы превышали риски от употребления в пищу рыбы. Аналогичным образом, в отношении ишемической болезни сердца (ИБС) у взрослых наблюдалось положительное влияние на смертность от ИБС при употреблении в пищу рыбы и риск ИБС при отказе от употребления рыбы, за исключением рыбы из категории с самым высоким содержанием диоксина и с самой низкой категорией ЭПК и ДГК, которая не включала ни одного из рассматриваются выращиваемые на фермах виды.

    Тунец

    Albacore, произведенный только из диких морских рыб, является особым случаем популярной рыбы, отмеченной рекомендациями FDA и EPA 2004 года.Для всех уровней потребления, включая более чем вдвое превышающие рекомендуемые 12 унций в неделю, все данные свидетельствовали в пользу чистой пользы для развития младенцев и снижения риска ИБС.

    Ограничения в доказательствах включали небольшое количество сравнений выращиваемых и диких видов морепродуктов, рассмотренных Консультантом-экспертом, и возможность быстрого изменения концентрации загрязняющих веществ на местном уровне. Кроме того, загрязнители морепродуктов тесно связаны с уровнями загрязнителей в кормах.

    Для получения дополнительной информации об этом наборе данных посетите:   Доклад Объединенной консультации экспертов Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о рисках и преимуществах потребления рыбы, 2011 г. .

    http://www.fao.org/docrep/014/ba0136e/ba0136e00.pdf [PDF — 516 КБ]

    Систематический обзор, вопрос 3: Каковы мировые возможности по производству морепродуктов, выращенных на фермах, по сравнению с морепродуктами, выловленными в дикой природе, которые являются питательными и безопасными для населения США?С. населения?

    Заключение: DGAC соглашается с отчетом ФАО о том, что непротиворечивые данные свидетельствуют о том, что рыбный промысел, управляемый все более устойчивым образом, остается стабильным на протяжении нескольких десятилетий. Однако в среднем промысловый промысел эксплуатируется полностью, и его постоянная продуктивность зависит от тщательного управления во избежание чрезмерной эксплуатации и долгосрочного краха.

    Класс DGAC:  Сильный

    DGAC поддерживает отчет ФАО о том, что производство промыслового рыболовства стабилизировалось примерно в 1990 году, в то время как аквакультура с тех пор увеличилась, чтобы удовлетворить растущий спрос.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что расширение производства морепродуктов будет зависеть от продолжения быстрого роста производства аквакультуры во всем мире, которое, по прогнозам, к 2021 году увеличится на 33 процента, что добавит 15 процентов к общему предложению морепродуктов. При равномерном распределении среди населения мира эта мощность в принципе может соответствовать рекомендациям DGA по потреблению не менее 8 унций морепродуктов в неделю. Существует опасение, что расширенная вместимость может быть предназначена для рыб с низким трофическим уровнем, которые имеют относительно низкие уровни ЭПК и ДГК по сравнению с другими видами.В соответствии с текущим производством американцы, которые стремятся соответствовать рекомендациям США по питанию, должны полагаться на значительное количество импортируемых морепродуктов (~ 90%).

    Класс DGAC: Средний

    Ключевые выводы

    • Как дикие, так и выращенные морепродукты являются основными источниками пищи, которые соответствуют рекомендациям DGAC по регулярному употреблению различных морепродуктов.
    • Ответственное отношение к воздействию на окружающую среду будет иметь важное значение по мере расширения производства морепродуктов на фермах.
    • Доступность этих важных продуктов питания имеет решающее значение для будущих поколений американцев в плане удовлетворения их потребностей в здоровом питании.
    • Таким образом, для все большего повышения экологической устойчивости систем выращивания морепродуктов необходимы сильная политика, исследования и управление.
    • С точки зрения рекомендаций по питанию это расширенное производство должно быть в основном связано с видами, богатыми EPA и DHA, и поддерживать производство видов с низким трофическим уровнем с такой же плотностью питательных веществ, что и выловленные в природе.

    Описание доказательств

    DGAC использовал отчет Организации Объединенных Наций (ООН) по продовольствию и сельскому хозяйству (ФАО) о Состояние мирового рыболовства и сельского хозяйства для ответа на этот вопрос. Отчет ФАО ООН о Состояние мирового рыболовства и сельского хозяйства , выпущенный в 2012 году, лег в основу обзора фактических данных DGAC по этой теме. В отчете ФАО рассматривается широкий спектр вопросов, касающихся рыболовства и аквакультуры, включая экономику, инфраструктуру, политику в области труда и правительства.DGAC сосредоточился на вопросах, которые непосредственно касаются мирового производства одного важного продукта питания — морепродуктов — в качестве первой попытки комитета DGAC рассмотреть последствия рекомендаций по питанию для производства соответствующей группы продуктов.

    Продукция рыболовства оставалась стабильной на уровне около 90 миллионов тонн в период с 1990 по 2011 год. В то же время производство продукции аквакультуры растет и будет продолжать расти. Модельные прогнозы ФАО показывают, что в ответ на более высокий спрос на рыбу мировое производство рыболовства и аквакультуры, по прогнозам, вырастет на 15 процентов в период с 2011 по 2021 год.Это увеличение будет в основном связано с увеличением продукции аквакультуры, которая, по прогнозам, увеличится на 33 процента к 2021 году, по сравнению с лишь 3-процентным ростом рыболовства в дикой природе за тот же период. Прогнозируется, что аквакультура останется одним из самых быстрорастущих секторов производства кормов для животных и превзойдет производство говядины, свинины или птицы. Ожидается, что производство продукции аквакультуры будет расширяться на всех континентах, при этом в разных странах и регионах различаются виды производимых морепродуктов.В настоящее время Соединенные Штаты являются ведущим импортером морепродуктов в мире, при этом импорт составляет около 90 процентов потребления морепродуктов. Чтобы продолжать удовлетворять потребности американцев в морепродуктах, потребуется стабильный импорт или существенное расширение отечественной аквакультуры.

    Для получения дополнительной информации об этом наборе доказательств посетите:  Отчет ФАО ООН о Состояние мирового рыболовства и сельского хозяйства, 2012 г. http://www.fao.org/fishery/sofia/en

    Обзор рисунков и таблиц

    Рис. 1. Сравнение ЭПК и ДГК в морепродуктах из Национальной базы данных питательных веществ USDA-ARS, выпуск 27 (*) и из обновленного исследования 2014 года (Cladis et al ., 2014)

    Таблица 1. Сводка контаминантов в выращенных на фермах и выловленных в дикой природе морепродуктах

    Тема

    Доказательства

    Меркурий

    [Средняя концентрация на грамм свежего веса]

    Диоксины

    [Средняя концентрация на грамм свежего веса]

    Отчетная выписка/
    Прочее

    Загрязняющие вещества в рыбе:

    Ртуть и диоксины

    Доступны 4 базы данных о составе морепродуктов из Франции, Японии, Норвегии и США, а также одна опубликованная международная база данных

    Дикий палтус (Гренландия):

    [рт.ст.] = 0.23 мкг/г

    Выращенный палтус (Атлантика):

    [Hg] = 0,14 мкг/г

    Дикий лосось (атлантический):

    [Hg] = 0,07 мкг/г

    Выращенный лосось (Атлантика):

    [Hg] = 0,05 мкг/г

    Дикий лосось (тихоокеанский):

    [Hg] = 0,04 мкг/г

    Радужная форель Выращено:

    [Hg] = 0,05 мкг/г

    Дикий палтус (Гренландия):

    [диоксин] = 3,70 пг ТЭ/г

    Выращенный палтус (Атлантика):

    [Диоксин] = 2.65 пг ТЭ/г

    Дикий лосось (атлантический):

    [диоксин] = 1,36 пг ТЭ/г

    Выращенный лосось (Атлантика):

    [диоксин] = 1,63 пг ТЭ/г

    Дикий лосось (тихоокеанский):

    [диоксин] = 0,25 пг ТЭ/г

    Радужная форель Выращено:

    [диоксин] = 1,02 пг ТЭ/г

    Уровни ртути и диоксинов находятся в одном диапазоне для выращиваемой и дикой рыбы

    Риск/Выгода:

    Ртуть и диоксины по уровням EPA+DHA

    Анализ состава рыбы путем сравнения уровней LCn3PUFA в виде DHA+EPA с уровнями общего содержания ртути и диоксинов

    Матрица классифицирует виды рыб по одному из четырех уровней каждого из этих веществ

    Базы данных предоставили информацию об общем содержании жира, ЭПК и ДГК, общем количестве ртути и диоксинов (определяемых как включающие ПХДД, ПХДФ и диоксиноподобные ПХД)

    Меркурий:

    ≤ 0.1 мкг/г

    +

    ЭПК + ДГК:

    8 -15 мг/г

    Лосось атлантический (дикий)

    Лосось тихоокеанский (дикий)

    ≥15 мг/г:

    Лосось атлантический (выращенный)

    Радужная форель (фермерская)

    Меркурий:

    0,1–≤0,5 мкг/г

    +

    ЭПК + ДГК:

    8 -15 мг/г

    Палтус (дикий)

    Палтус (выращенный

    Диоксины:

    ≤ 0.5 пг ТЭ/г

    +

    ЭПК + ДГК:

    8 -15 мг/г

    Лосось тихоокеанский (дикий)

    Диоксины:

    0,5 — ≤4 пг ТЭ/г

    +

    ЭПК + ДГК:

    8 -15 мг/г

    Лосось атлантический (дикий)

    Палтус (фермерский)

    ≥15 мг/г:

    Лосось атлантический (выращенный)

    Радужная форель (фермерская)

    При том же уровне содержания ртути (самый низкий и 2-й самый низкий уровни) рыба, выращенная на ферме, имеет такие же или более высокие уровни ЭПК + ДГК, как выловленная в дикой природе

    При том же уровне содержания диоксинов (2-й самый низкий уровень) рыба, выращенная на ферме, имеет такие же или более высокие уровни ЭПК + ДГК, как выловленная в дикой природе

    Только дикий тихоокеанский лосось имеет самый низкий уровень диоксинов

    Риск смертности

    Расчетная смертность на миллион человек от употребления рыбы (2 порции в неделю) с различными уровнями диоксинов и ЭПК + ДГК

     

    Диоксины:

    ≤ 1.0 пг/г

    +

    ЭПК + ДГК:

    8 -15 мг/г

    Лосось тихоокеанский (дикий)

    +100 Расчетное количество потерянных жизней

    -39 800 Приблиз. спасенных жизней

    ____________________

    Диоксины:

    1,0 — ≤4 пг/г

    +

    ЭПК + ДГК:

    8 -15 мг/г

    Лосось атлантический (дикий)

    Палтус (фермерский)

    +1200 Потеряно жизней (оценка)

    -39 800 Приблиз. спасенных жизней

    ≥15 мг/г:

    Лосось атлантический (выращенный)

    Радужная форель (фермерская)

    +1200 Потеряно жизней (оценка)

    -39 800 Приблиз. спасенных жизней

    Есть преимущества в плане смертности от ИБС при употреблении в пищу рыбы и риски ИБС при отказе от употребления рыбы, за исключением рыбы с самой высокой категорией диоксина и самой низкой категорией EPA+DHA

    Таблица 2.Резюме – Сельскохозяйственный прогноз ФАО: рыба

    Тема

    Доказательства

    Проекции

    2012-2021

    Аквакультура

    Проекции

    2012-2021

    Рыболовство

    Модель Outlook

    Для анализа перспектив сектора рыболовства и аквакультуры с точки зрения будущего производственного потенциала, прогнозируемого спроса на рыбную продукцию, потребления, цен и ключевых факторов, которые могут повлиять на будущее предложение и спрос

    Разработанная и интегрированная модель с общей структурой уже существующей и действующей сельскохозяйственной модели, система прогнозирования OECD-FAO-AGLINK-COSIMO

    Рыбная модель представляет собой динамическую модель частичного равновесия с учетом политики и двумя типами функций предложения: вылов и аквакультура

    Под влиянием более высокого спроса на рыбу мировое рыболовство и продукция аквакультуры, по прогнозам, достигнет примерно 172 млн тонн в 2021 году, что на 15 процентов превышает средний уровень за 2009–2011 годы

    Увеличение должно быть обусловлено аквакультурой, которая, по прогнозам, достигнет ~79 миллионов человек, увеличившись на 33 % в 2012–2021 годах по сравнению с 3-процентным ростом промыслового рыболовства

    Ожидается замедление роста аквакультуры со среднегодовой скоростью 5.8 процентов в последнее десятилетие до 2,4 процента в течение рассматриваемого периода

    Несмотря на замедление темпов роста, аквакультура останется одним из самых быстрорастущих секторов производства кормов для животных. Благодаря его вкладу общий объем производства рыбы (вылова и аквакультуры) превысит производство говядины, свинины или птицы

    Ожидается, что производство продукции аквакультуры будет продолжать расширяться на всех континентах, с различиями между странами и регионами с точки зрения ассортимента видов и форм продукции.

    Азиатские страны будут по-прежнему доминировать в мировом производстве аквакультуры с долей 89 процентов в 2021 году, при этом только на Китай будет приходиться 61 процент от общего объема производства

    Доля промыслового рыболовства, используемого для производства рыбной муки, к 2021 г. составит около 17 %, что на 6 % меньше, чем в 2009-2011 гг., из-за растущего спроса на рыбу для потребления человеком

    Рекомендации по исследованиям

    1. Проведение исследований методов обеспечения поддержания профиля питательных веществ в выращенных на ферме морепродуктах с высоким трофическим уровнем и улучшение профиля питательных веществ в выращенных на фермах низкотрофных морепродуктов одновременно с исследованиями по повышению эффективности производства.
    2. Провести исследования для разработки методов, обеспечивающих сохранение уровня загрязняющих веществ во всех морепродуктах на уровне, аналогичном или ниже, чем в настоящее время. Продолжайте следить за уровнями загрязняющих веществ для рыбного промысла, чтобы гарантировать, что уровни, вызванные загрязнением, не возрастут заметно. Это исследование должно включать в себя разработку эффективных подходов к быстрому реагированию в случае серьезного нарушения качества поставок морепродуктов.

    Каталожные номера

    1. Министерство сельского хозяйства США ARS. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27.Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах, 2014 г.
    2. Cladis DP, Kleiner AC, Freiser HH, Santerre CR. Профили жирных кислот коммерчески доступного филе рыбы в Соединенных Штатах. Липиды. 2014. PMID: 25108414. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25108414
    3. .
    4. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; Женева ВОЗ. Отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ по рискам и преимуществам потребления рыбы. Рим. 2011.
    5. ФАО Департамент рыболовства и аквакультуры Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций.Состояние мирового рыболовства и аквакультуры, Рим, 2012 г. Доступно по адресу: http://www.fao.org/docrep/016/i2727e/i2727e.pdf [PDF — 5,4 МБ].

    Аналитическая основа для морепродуктов и устойчивого развития

    Питательный состав важных видов рыб в Бангладеш и потенциальный вклад в рекомендуемое потребление питательных веществ

    https://doi.org/10.1016/j.jfca.2015.03.002Get rights and content 55 Бангладешские виды рыб.представлены здесь.

    Результаты сравниваются с рекомендуемым потреблением питательных веществ в первые 1000 дней жизни.

    Виды, вылавливаемые во внутренних водах, более питательны по сравнению с культивируемыми видами.

    Семь видов могут вносить ≥25% RNI для 3 или более питательных веществ одновременно.

    Желателен сбалансированный подход к устойчивому рыболовству и аквакультуре.

    Abstract

    Рыба в Бангладеш, где недоедание остается серьезной проблемой развития, является незаменимым продуктом животного происхождения в рационе миллионов людей. Однако существующие данные о составе питательных веществ в рыбе не отражают имеющегося большого разнообразия и сосредоточены только на нескольких избранных питательных веществах. Цель этого исследования состояла в том, чтобы заполнить пробелы в существующих данных о профилях питательных веществ обычной рыбы в Бангладеш путем анализа приблизительного, витаминного, минерального и жирнокислотного состава 55 видов рыб, креветок и креветок, выловленных во внутренних водоемах, аквакультуре и морских промыслах. рыболовство.При сравнении видов состав питательных веществ, имеющих общественное значение, был разнообразным. Железо варьировалось от 0,34 до 19 мг/100 г, цинка от 0,6 до 4,7 мг/100 г, кальция от 8,6 до 1900 мг/100 г, витамина А от 0 до 2503 мкг/100 г и витамина В12 от 0,50 до 14 мкг/ 100 г. Некоторые виды были богаты незаменимыми жирными кислотами, особенно докозогексаеновой кислотой, в промысловых видах (86–310 мг/100 г). Был рассчитан потенциальный вклад каждого вида в рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для беременных и кормящих женщин (PLW) и младенцев.Семь видов для PLW и шесть видов для младенцев, все из отлова во внутренних водах, и все, как правило, потребляемые целиком с головой и костями, потенциально могут обеспечить ≥25% RNI для трех или более из этих питательных веществ одновременно из стандартной порции. Это свидетельствует о разнообразии содержания питательных веществ в видах рыб и, в частности, о богатом составе питательных веществ у мелких местных видов, что должно определять политику и программы по повышению продовольственной безопасности и безопасности питания в Бангладеш.

    Ключевые слова

    Небольшие виды коренных наремого рыб 6

    . Продовольственная безопасность

    Рекомендованные статьиСсылки на статьи (0)

    Copyright © 2015 The Authors.Опубликовано Elsevier Inc.

    Рекомендуемые статьи

    Ссылки на статьи

    Безопасная рыба для беременных и рыба, которой следует избегать

    Если вы не уверены в правилах, касающихся рыбы и беременности, вы не одиноки: было много противоречий просмотров с годами. Рыба полезна для сердца! Но подождите, он также полон ртути. Рыба богата полезной для детей ДГК! Но не так быстро — он тоже загружен платами.

    Так что же такое настоящее рыбное блюдо во время беременности? Вот краткое изложение того, что безопасно, а что нет, когда дело доходит до морепродуктов.

    Безопасна ли рыба во время беременности?

    Употребление в пищу достаточного количества правильных видов морепродуктов не только полезно для здоровья, но и рекомендуется как вам, так и вашему ребенку.

    По данным Агентства по охране окружающей среды (EPA) и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), беременные и кормящие женщины должны съедать от 8 до 12 унций (от двух до трех порций) рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю. Группы опубликовали совместные заявления, призывающие мам есть больше рыбы, безопасной для беременных, в 2014 и 2017 годах.

    Какие виды рыбы следует избегать во время беременности?

    Несмотря на множество преимуществ рыбы, во время беременности все же следует избегать некоторых ее видов. Некоторые — особенно крупные, обитающие в океане хищники — содержат высокий уровень ртути, токсина, явно неблагоприятного для детей. Другие, особенно те, которые живут в загрязненных озерах и реках, могут быть перегружены ПХД, химическим веществом, которым вы определенно не должны кормить плод или младенца.

    Чтобы не рисковать, последние рекомендации FDA и EPA предлагают избегать или ограничивать употребление следующей рыбы во время беременности и кормления грудью:

    Рыба, которой следует избегать во время беременности

    Все выше в Mercury:

    • Tilefish из Мексики
    • Shark
    • Sward Bery
    • Bieseye Tuna
    • BIGEYE TUNA
    • Marlin
    • King Mackerel
    • King Mackerel

    6 Рыба Вы должны ограничить одну порцию в неделю во время Беременность

    Следующие виды рыбы считаются «вкусными», что означает, что вы можете безопасно съедать одну порцию в неделю (это примерно 4 унции):

    • Луфарь
    • Буйвол
    • Карп
    • Чилийский морской окунь
    • 4 9
    • Палтус
    • Махи-махи
    • Морской черт
    • Морской окунь
    • Черная рыба
    • Овчарка 90 034
    • Snapper
    • Snapper
    • Испанская Smackerel
    • Striped Bass (Ocean)
    • Tilefish из Атлантического океана
    • Albacore White Tuna (консервированные, свежие или замороженные)
    • Yellowfin Tuna
    • Pailfish / Seatrout
    • Белый Croaker / Pacific Croaker

    См. полный список FDA.

    Будьте особенно осторожны, если вы планируете есть рыбу, выловленную в любительских целях: уточните информацию о местных водах, где была поймана рыба. Если информации нет, придерживайтесь одной порции этой рыбы в неделю, с удаленной кожей и лишним жиром.

    Какие виды рыбы безопасно есть во время беременности?

    Несмотря на длинный список рыбы, которую следует ограничить во время беременности, подавляющее большинство рыбы, которую вы найдете в магазине и в ресторане, считается безопасной для употребления, когда вы ожидаете от двух до трех порций (это от 8 до 12 унций). в неделю.К ним относятся:

    • Дикий лосось
    • Креветка
    • сома
    • тилапия
    • Подошва
    • камбала
    • пикша
    • палтус
    • окунь
    • Поллка
    • Cod
    • Консервированный тунец
    • Краб
    • Раки
    • Омар
    • Хек
    • Моллюски
    • Черный морской окунь
    • Анчоусы
    • Форель

    Тоже слышали противоречивые советы о лососе во время беременности? Лосось определенно является одним из лучших природных источников ДГК.Но чтобы убедиться, что вы не питаетесь высоким уровнем ПХД, часто встречающимся в выращенном на ферме лососе, выбирайте дикого (который также содержит больше полезных жиров омега-3) или лосося, выращенного на органической ферме.

    Продукты, которые лучше всего есть во время беременности

    Как правильно приготовить рыбу во время беременности

    Вы, наверное, уже слышали, что во время беременности следует избегать суши — и то же самое касается любых других сырых продуктов (устрицы, севиче, копченый лосось) или недоваренная рыба, так как она может содержать бактерии и паразиты (например, Listeria), которые опасны для вашего развивающегося ребенка.

    Вот несколько советов, как правильно приготовить рыбу и уменьшить воздействие любых потенциальных загрязнителей:

    • Покупайте только свежие морепродукты, должным образом охлажденные. Храните его в холодильнике в герметичном контейнере, если вы не готовите его сразу.
    • Используйте отдельные разделочные доски для мяса (включая рыбу) и фруктов/овощей.
    • Не использовать повторно маринады.
    • Готовьте морепродукты (всех видов, включая очищенных моллюсков, устриц, креветок, омаров и морских гребешков) до тех пор, пока их внутренняя температура не достигнет 145°F; если термометр недоступен, вы поймете, что мясо готово, когда мякоть станет непрозрачной (молочно-белой), а филе легко отслаивается вилкой.
    • Моллюски, мидии и устрицы готовятся, когда их раковины открываются; выбросьте все, что не так.

    Польза рыбы во время беременности

    Хорошая новость (по крайней мере, для мам, которые любят морепродукты) заключается в том, что рыба действительно приносит большую пользу как беременным женщинам, так и их развивающимся детям. Рыба:

    • Поддерживает рост плода. Рыба — первоклассный источник нежирного белка, незаменимой аминокислоты, которая помогает создавать все клетки ребенка — от кожи и мышц до волос и костей.
    • Полезно для мозга ребенка. В частности, более жирные сорта рыбы, такие как лосось, являются источником омега-3 жирных кислот ДГК, которые, как было доказано, улучшают работу детского мозга. Это важнее, чем когда-либо, в третьем триместре, когда мозг вашего ребенка растет быстро и яростно.
    • Улучшает память. Говоря об усилении умственных способностей, потребление достаточного количества омега-3 может также улучшить вашу память, что особенно полезно, когда вы боретесь со случаем беременности.
    • Улучшает настроение: Доказано, что достаточное потребление омега-3 жирных кислот и особенно ДГК снижает риск депрессии во время беременности, а также послеродовой депрессии.
    • Поддерживает ваше сердце. Диета, богатая рыбой, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения свертываемости крови и уровня триглицеридов (кровяного жира), а также снижения артериального давления, если у вас уже есть гипертония.
    • Может снизить риск преждевременных родов. Ученые заметили, что частота преждевременных родов ниже в районах с высоким потреблением рыбы, и некоторые исследования действительно связывают адекватное потребление омега-3 (будь то из рыбы или пищевых добавок) с более низким риском преждевременных родов.

    Сохраним здоровье сердца с помощью рыбы

    Лосось с соевым медом и соусом васаби от Maggie на flickr.com CC By 2.0

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин; Каждый четвертый американец ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний.Употребление рыбы может стать полезной для сердца привычкой!

    Зачем есть рыбу? По сравнению с мясом и птицей рыба содержит меньше холестерина и насыщенных жиров. Рыба обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как белок, железо и витамин B12. Это хороший источник омега-3 жирных кислот, полезных для сердца жиров, которые мы должны получать из своего рациона, поскольку наш организм не может их производить. Грецкие орехи и льняное масло являются примерами растительных источников омега-3, но омега-3 из этих источников усваиваются хуже, чем из рыбы.Исследования показывают, что омега-3 в рыбе могут уменьшить воспаление, снизить риск образования тромбов, снизить уровень триглицеридов, снизить кровяное давление и уменьшить нерегулярное сердцебиение, снижая риск инсульта или сердечного приступа. Считается, что омега-3, содержащиеся в рыбе, также могут снизить риск развития болезни Альцгеймера и помочь предотвратить потерю памяти.

    Наиболее богаты омега-3 жирными кислотами лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, форель и тунец. В целом, американцам следует съедать две порции этой рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3.Креветки, тилапия и сом также содержат омега-3, но в меньшем количестве. Вы можете продолжать есть рыбу, которую обычно готовите, но убедитесь, что вы также добавляете в свой рацион разнообразную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.

    Так сколько рыбы нужно есть? Тот, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен стремиться съедать 8 унций рыбы каждую неделю. Для взрослого порция рыбы составляет 4 унции. Для сравнения, размер женской ладони составляет около 3 унций. Размер порции для ребенка составляет 2 унции.Дети должны съедать от 2 до 4 унций рыбы в неделю. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, нужно от 8 до 12 унций рыбы каждую неделю. Рыба безопасна для детей и женщин, которые беременны или кормят грудью, если в рыбе мало ртути. FDA рекомендует, если вы беременны или кормите грудью, избегайте употребления в пищу следующих продуктов, так как они богаты ртутью: королевская скумбрия, акула, рыба-меч, тайлфиш, марлин, атлантический большеголов и тунец, если только это не полосатый или легкий тунец. Лучшим выбором для беременной или кормящей женщины и детей являются анчоусы, сельдь, озерный сиг, скумбрия, радужная форель, лосось, сардины и сельдь, так как в этой рыбе мало ртути и много омега-3.

    Научиться готовить рыбу так, чтобы она была вкусной, может быть сложной задачей, поэтому важно попробовать разные сорта рыбы, способы приготовления и приправы, чтобы понять, что вам нравится. Прежде чем отправиться на кухню, составьте план игры и узнайте, какую рыбу вы будете готовить, как вы будете ее готовить и как вы улучшите ее вкус. Возможно, вам придется съесть рыбу несколько раз, прежде чем вы приучите свои вкусовые рецепторы к ней. Помните, что все рыбы разные, поэтому, если вы не любите салат из тунца или запеченного лосося, то рыбные тако вам могут понравиться.Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от рыбы, которую вы едите, воспользуйтесь следующими советами:

    • Запекайте, жарьте, жарьте, варите или готовьте рыбу на пару вместо жарки.
    • Панируйте рыбу в панировке или кукурузных хлопьях и запекайте, чтобы она стала хрустящей.
    • Используйте травы и специи или лимонный сок для улучшения вкуса вместо масла и соусов.
    • Проявите творческий подход и добавьте рыбу вместо мяса или птицы, чтобы увеличить потребление омега-3.

    Вот рецепт котлет из тунца, но вы легко можете заменить его консервированным лососем.

    Бургеры с тунцом

    На 6 порций
    Размер порции: 1 котлета

    Ингредиенты

    • 2 (4,5 унции) банки тунца с низким содержанием натрия (полосатого или легкого) или консервированного лосося
    • 1 чашка панировочных сухарей, разделенная
    • 1 чашка обезжиренного сыра чеддер, тертого
    • 1 яйцо, слегка взбитое
    • ½ стакана обезжиренной заправки для салата ранчо
    • ¼ стакана мелко нарезанного лука
    • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

    Направления

    1. Слейте воду из тунца, разделите его на хлопья с помощью вилки.
    2. В средней миске смешайте тунец, ½ стакана панировочных сухарей, сыр, яйцо, заправку для салата и лук.
    3. Сформировать шесть котлет; покройте каждую сторону оставшимися ½ стакана панировочных сухарей.
    4. Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрев до среднего.
    5. Готовьте котлеты по 3-5 минут с каждой стороны до золотистого цвета.

    Пищевая ценность на порцию (1 котлета): 230 калорий, общее количество жиров 8 г, насыщенных жиров 4 г, белков 17 г, общих углеводов 20 г, пищевых волокон 3 г, натрия 430 мг.Хороший источник кальция и железа. Адаптировано из книги рецептов Cooking with Nutrition Links от Penn State Extension.

    Изучите основы питания и найдите способы внедрить модели и варианты здорового питания в нашем новом онлайн-курсе «Питание 101: рекомендации по здоровому питанию и планирование питания».

     

    Каталожные номера

    • Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2015а). О морепродуктах. Основные элементы здорового питания.
    • Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг. (2015б). Здоровое питание в американском стиле. Схемы питания USDA.
    • Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2015). Факты о сердечных заболеваниях. Сердечное заболевание.
    • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.