Диеты вегетарианские: Читать «Вегетарианские диеты: повседневная, суповая, очищающая» — Бебнева Юлия Владимировна — Страница 1

Содержание

Читать «Вегетарианские диеты: повседневная, суповая, очищающая» — Бебнева Юлия Владимировна — Страница 1

Юлия Владимировна Бебнева

Вегетарианские диеты: повседневная, суповая, очищающая

Введение

Вегетарианство популярно во многих странах мира. В Англии, например, этому способу питания придают философское и этическое значение. Оно представляет собой своеобразный жизненный принцип, а не только простое употребление в пищу лишь овощей.

В некоторых странах вегетарианства придерживаются вследствие определенных экономических моментов, обычно в связи с довольно высокими ценами на мясные продукты.

Иногда философские и религиозные убеждения не позволяют употреблять животную пищу. В этом случае людям неприемлема сама мысль о возможности использовать мясо как еду, все мясные продукты вызывают у них отвращение. Приверженцы таких древних религий Индии, как буддизм, индуизм и джайнизм верили, что души умерших переселяются в животных и поэтому запрещали их убивать.

Многие люди опасаются, что через мясо в их организм могут попасть различные вредные вещества – такие, как пестициды и антибиотики, – что может стать причиной болезни.

Вегетарианство можно условно разделить на несколько видов, самыми распространенными из которых являются следующие:

– питание только растительными продуктами. Все продукты животного происхождения (не только мясо, но и яйца и др.) полностью исключаются. Существует и более строгий вариант, предусматривающий употребление растительных продуктов только в сыром виде;

– питание, исключающее употребление мяса, рыбы, птицы и допускающее лишь молоко, сметану, творог, масло и другие молочные продукты. Этот вариант обеспечивает пищевую и биологическую полноценность питания и подходит для любого возраста.

Сторонники вегетарианства полагают, что такое питание полезнее для организма, так как человек потребляет только растительные продукты, в которых очень высоко содержание биологически активных веществ: витаминов, ферментов, фитонцидов, микроэлементов, органических кислот.

Кроме того, растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза.

Животные продукты (особенно мясо) в процессе переваривания образуют большое количество гнилостных и других вредных продуктов белкового распада, которые отравляют организм. Растительные продукты не обладают этим свойством и не вызывают аутоинтоксикации. Они снабжают организм наиболее полным комплексом активных биологических компонентов и высокоценной клетчатки.

Существует 2 вида вегетарианства – полное и частичное. Частичное, в свою очередь, подразделяется на:

– употребление молока, сливок, сыра, яиц и т. д.;

– употребление молока, сливок, сыра, но полный отказ от яиц.

Люди, придерживающиеся полного вегетарианства, не употребляют никаких продуктов животного происхождения. В некоторых случаях они даже не используют в повседневной жизни щелк, шерсть, кожу и т. д.

В вегетарианской диете основными продуктами питания являются овощи, фрукты, хлеб, орехи, бобы, злаки и т. д. В качестве жира используется растительное масло. Молоко и молочные продукты заменяются соевыми молоком, творогом и т. д. Для приготовления супов используется соевая паста.

Если соблюдать ряд правил вегетарианской диеты, она будет вполне полноценной по содержанию питательных и полезных веществ. Следуя ей, взрослые смогут поддерживать в норме свой вес, а детям такой способ питания обеспечит нормальный рост.

Преимущества вегетарианского питания

1. Полная вегетарианская диета предполагает употребление малого количества жиров и большого количества углеводов.

2. Вегетарианцы в меньшей степени предрасположены к ожирению.

3. Строгое вегетарианство снижает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

4. Люди, придерживающиеся этого типа питания, достаточно редко болеют гипертонией, дивертикулитом, заболеваниями печени и почек.

5. Диета, исключающая продукты животного происхождения, помогает понизить уровень холестерина в крови и смягчить симптомы диабета II степени.

Питательная ценность вегетарианской диеты

Несмотря на то что растительная пища небогата аминокислотами, обеспечивающими синтез белков, можно составить рацион так, чтобы в его состав, чередуясь, входили все необходимые вещества.

У людей, придерживающихся полного вегетарианства, со временем может возникнуть недостаток витамина В12, поскольку он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Но есть в этой ситуации и обнадеживающий момент: его дефицит у взрослых людей развивается очень медленно, иногда в течение нескольких лет. Благодаря этому можно вовремя предотвратить анемию и различные изменения в нервной системе, которые возникают вследствие недостатка витамина В12. Вегетарианцы, заботящиеся о своем здоровье, должны принимать его в таблетках. А также этот витамин в большом количестве содержится в соевом молоке.

Недостаток кальция восполнят такие продукты, как миндаль, неочищенные кунжутные семена, пареная репа, соевый творог и зелень.

Растительная пища богата фитонцидами, благодаря которым в кишечнике подавляются процессы гниения. Они значительно улучшают работу желудочно-кишечного тракта и выводят из организма излишки холестерина.

В состав различных круп входят пищевые волокна, растительные белки, минеральные вещества, витамины группы B, E. Овес и ячмень содержат вещества, которые предотвращают развитие атеросклероза. Орехи богаты витаминами, минеральными веществами и жирными кислотами.

В повседневный рацион желательно включить бобовые (хороший источник растительного белка), тофу, соевую муку. Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель) являются прекрасным источником углеводов. Углеводами богаты крупы: овес, рис, ячмень, пшеница. Проращенные зерна значительно обогатят рацион вегетарианца и придадут большой заряд бодрости.

В различных видах растительного масла содержится определенный набор токоферолов. Например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, однако его антиокислительное действие недостаточно активное. В то же время в соевом и кукурузном маслах 90 % токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемы именно такие масла. Очень полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витаминных и антиокислительных токоферолов.

Известно, что сырые фрукты и овощи, ягоды и зелень особенно богаты биологически активными компонентами, в том числе и малоустойчивыми, к которым относятся ферменты, витамины, фитонциды и т. д. Например, чеснок во время термической обработки теряет большую часть своих целебных качеств: в этом случае испаряется эфирное масло, оказывающее бактерицидное действие, благодаря которому оно нейтрализует болезнетворные бактерии и нормализует кровообращение. Поэтому чесночные препараты, продающиеся в виде порошка или в спрессованном виде, не идут ни в какое сравнение с натуральным чесноком.

Придерживаться ли частичного вегетарианства или полностью исключить из рациона продукты животного происхождения – это личное дело каждого. Но тем, кто выбрал такой способ питания, необходимо более тщательно следить за тем, чтобы в пище содержались все необходимые вещества, витамины и микроэлементы.

Вегетарианство для быстрого похудения: плюсы и минусы

Как уже говорилось выше, вегетарианцы практически не страдают лишним весом. Поэтому многие люди, желающие похудеть, заменяют голодание вегетарианскими диетами. Однако для человека, не привыкшего к подобному питанию, такой рацион не должен быть долговременным.

Строгие вегетарианцы употребляют в пищу только продукты растительного происхождения и исключают из питания молоко, сыр, яйца, творог, рыбу, морепродукты, мясо птицы и т. д. Такой рацион хорош тем, что он оказывает значительное очистительное действие. Кроме того, в растительной пище много различных витаминов, клетчатки и минеральных солей. Растительный белок содержится в бобах, орехах, хлебе, некоторых овощах. Но исследования показали, что организм человека нуждается и в животном белке, потому что аминокислоты не синтезируются без его поступления извне.

Вегетарианская диета, ее влияние на кишечную микробиоту и здоровье человека

Вегетарианство – система питания, исключающая прием мясных продуктов, — характеризуется разнообразием и неоднородностью диетических предпочтений.

Существует несколько видов вегетарианской диеты, каждый из которых имеет собственные ограничения:

Ово-лакто-вегетарианство – отказ от употребления в пищу продуктов, полученных из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов. Подобная диета включает в себя как употребление любых растительных продуктов – овощей, фруктов, зерновых, бобовых, орехов, семян, меда, так и употребление яиц и молочных продуктов.

Ово-вегетарианство допускает употребление в пищу яиц и любой пищи растительного происхождения, в то время как исключает любые молочные продукты.

Лакто-вегетарианство, напротив, дозволяет употребление молочных продуктов, но исключает яйца и все блюда, содержащие их.

Веганство является наиболее строго регламентированной формой вегетарианства, и характеризуется полным воздержанием от употребления мяса и продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мед.

Подобные ограничения в рационе не могут не оказывать влияния на организм человека, в том числе на состав и функции его микробиоты.

Разница в составе кишечной микробиоты между людьми, соблюдающими веганскую или вегетарианскую диету, и теми, кто придерживается обычной диеты, хорошо известна.

Долгосрочная вегетарианская диета положительно сказывается на составе кишечной микробиоты. В значительной степени это обусловлено положительным эффектом пищевых волокон – неперевариваемых углеводов, — полифенолов и клетчатки, которые в большом количестве содержатся в продуктах растительного происхождения.

Приверженность к вегетарианской диете уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на 40%, вследствие влияния на модифицируемые факторы риска развития данных заболеваний — изменения липидного профиля и избыточную масса тела. В значительной степени это сопряжено с влиянием на состав кишечной микробиоты. Улиц, придерживающихся веганской и вегетарианской диет, отмечается более высокий уровень соотношения Bacteroidetes/Firmicutes. Низкий уровень данного соотношения характерен для лиц, страдающих ожирением, и для лиц с дислипидемией, в то время как высокий характерен для лиц с нормальным или низким ИМТ.

Приверженность вегетарианской диете также приводит к снижению уровня триметиламин-N-оксида (ТМАО), высокий уровень которого сопряжен с риском развития атеросклероза, и, как следствие, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, вегетарианская диета является эффективным способом предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений и может быть рекомендована в качестве оптимального рациона для их профилактики.

 

Источники:

  1. David LA et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63. doi: 10.1038/nature12820. Epub 2013 Dec 11.
  2. Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016 Jun 2; 165(6):1332-1345.
  3. Tomova A et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019; 6: 47.
  4. Sakkas H. et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020 Feb; 56(2): 88.

 

_____________

 

Вегетарианство. Большая вегетарианская диета и Диеты вегетарианские

Вегетарианство пришло к нам из глубины веков. Знаменитые вегетарианцы — Пифагор, Сенека, Платон проповедовали этот способ питания, который и сейчас считается не просто модной диетой, а особой философией, образом жизни. При этом многие до сих пор не имеют представления, что же такое вегетарианство. Как стать вегетарианцем? Где найти вегетарианские рецепты? Как проводится вегетарианская диета? На эти и другие вопросы касательно столь модного нынче питания — вегетарианства, а также его последователей — вегетарианцев, постараемся рассказать ниже.

Что едят вегетарианцы

Сторонники строгого вегетарианства обычно не употребляют в пищу не только мясо, рыбу, но и молоко, яйца, мед. Это течение называется веганство. Лактовегетарианцы кроме растительной пищи употребляют и все молочные продукты, а лактоововегетарианцы добавляют в рацион яйца. Существует еще особое направление — это вегетарианцы, употребляющие в пищу исключительно только фрукты и орехи.

Вегетарианское питание

На чем основывается вегетарианство? Считается, что при употреблении мяса в организме образовываются продукты распада белков. При этом в кишечнике происходит процесс гниения, что увеличивает нагрузку на выделительные органы. А вот вегетарианская пища таким процессам не способствует, что является залогом хорошего здоровья и долголетия. Это веская причина для многих, чтобы перейти на вегетарианство. А стоит ли это делать?

Пища вегетарианцев

Настоящие вегетарианцы используют для питания не только морковь, свеклу, картофель, помидоры и огурцы. Для полноценного питания вегетарианца набор продуктов должен быть намного обширнее — более 200 видов одних овощей, не говоря о множестве фруктов и различных орехах. Если человек полностью исключает из пищи животный белок, то его обязательно нужно заменить растительным. В орехах и бобовых, цветной капусте и пшенице содержится достаточно белка, чтобы пополнять его запасы в организме. Растительные масла — оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое и другие являются источниками жиров.

Плюсы и минусы вегетарианства

Польза вегетарианства достаточно очевидна. При переходе на вегетарианский образ питания можно облегчить ряд заболеваний — таких, как гипертония, атеросклероз, ожирение, острый гепатит. В диетологии растительная пища стоит на первом месте при формировании многих диетических меню. Вегетарианское меню по своей сути — здоровое, вегетарианская кухня подразумевает в своем рационе огромное количество полезных фруктов и море витаминов. При этом вегетарианские рецепты заведомо исключают фастфуд, канцерогены, вредные жиры, некачественное мясо и другие вредные и бесполезные для нашего организма вещества. При этом вегетарианская еда не только особенно полезна, но и вкусна! Меню вегетарианца, вопреки стереотипам, достаточно разнообразно и насыщенно.

Приносит ли вегетарианство вред? Специалисты давно признали вегетарианскую диету адекватной, хотя мнения расходятся, ведь многие исследования подтверждают тот факт, что животный белок обязательно должен присутствовать в рационе человека и составлять не менее 30% от общего количества белка, поступающего ежедневно в его организм с пищей.

По мнению некоторых диетологов, строгое ортодоксальное вегетарианство, если следовать ему долгие годы, может привести к дефициту витаминов, железа, цинка. Ведь совершенно здоровый человек, на некоторое время полностью исключивший все продукты животного происхождения из своего ежедневного рациона, может заработать гиповитаминоз и белковую недостаточность.

А для детей строгое вегетарианство категорически запрещено, иначе они могут отставать от сверстников в физическом развитии. Если женщина в период постменопаузы или пожилой человек не будут получать легкоусвояемый кальций, то у них высок риск развития остеопороза. Вегетарианская диета для беременных женщин и кормящих материй также некоторыми считается вредной,

Так что однозначного мнения нет. Главное, чтобы мода на вегетарианство не была во вред здоровью. При этом каждый сам для себя решает, нужно ли ему вегетарианское питание и вегетарианская пища, или лучше оставаться мясоедом.

Вегетарианство и похудение

Вегетарианская диета для похудения довольно эффективна. Доказательством положительного влияния вегетарианства для похудения, можно считать тот факт, что в природе практические не существует полных вегетарианцев. Большинство вегетарианских продуктов составляют львиную долю рациона других диет, растительная пища всегда считалась диетической.

Рецепты для вегетарианцев можно найти в интернете или в книгах, а приготовить вегетарианские блюда не составит никакого труда. Многие известные вегетарианцы делятся секретами приготовления своих любимых вкусностей, при этом почти всегда блюда для вегетарианцев готовятся максимально просто и быстро, а также почти не подвержены вредной температурной обработке.

Вегетарианские продукты доступны почти в любом магазине или на рынке, а их массовое разнообразие поможет скомпоновать вегетарианское меню так, чтобы ваша диета не была скучной и однообразной.

Большая вегетарианская диета

К крепости. Рыцарь Стен ранен.> Русские войско потом снарядили, в крепости шведский большая вегетарианская диета отряд осадили. Русским удачу осада сулила в раз шестнадцать их больше большая было. Они штурмовали и день и ночь. Сражений мне всех перечислить не смочь. Христиан уже мало в ту пору осталось. Язычников войско часто сменялось отряд за отрядом лезли они. Так продолжалось ночи и дни. Христиане устали крепость держать. Все это, пожалуй, легко вам понять. Трудились они день и ночь напролет. Нельзя удивляться, что слабнет народ. Нету уж мочи врага одолеть, вегетарианская и люди не в силах больше терпеть. Вот уж пожары внутри запылали, и быстро в крепость враги проникали. Христиане бежали от них бросив вал, Спрятались быстро в огромный подвал. Воины все же у вала остались, с жизнью своей там герои расстались. Тот погибал, кого находили, многих больных, ослабевших убили. В этот момент и сказал русским Стен Разве людей не берете диета вы в плен?! Мы бы сложили оружье тогда. Знайте, что жизнь для нас дорога. Мы бы работать смогли как рабы, не прося ничего за свои труды. Ему Торкель Андерссон стал возражать Как же ты смог такое сказать! Русский воин с ног его большая вегетарианская диета сбил, Копьем насквозь его тело пронзил. Укрылись защитники после в подвале.

Диеты вегетарианские

По всему земному шару. диеты вегетарианские Часто их можно видеть невооруженным глазом как слизистую массу, тонко-нитчатые налеты, цветение воды и т.д. Они обитают прежде всего в пресной воде даже в горячих источниках с температурой порядка но диеты встречаются также на влажных и сухих почвах, на коре деревьев и скалах до Арктики и Антарктики. Таким образом, некоторые виды приспособились к жизни вне воды. Разрушение и образование горных пород. Синезеленые водоросли, обитающие на известковых породах, подвержены воздействию больших колебаний температуры и влажности. Они живут здесь отчасти на поверхности эпилитно, отчасти в тончайших трещинках эндолитно и нередко образуют черные полосы чернильные штрихи. Некоторые эндолитные виды могут растворять известковые породы, вегетарианские у других же например, известь откладывается в слизистых чехлах рис. Н, что в пресной воде приводит к образованию мела и известкового туфа, а в приливно-отливной зоне теплых морей к отложению слоистых известковых корок строматолитов. Ископаемые строматолиты обнаружены в докембрий-ских отложениях, и диеты вегетарианские полагают, что образовавшие их синезеленые водоросли уже в ту геологическую эпоху

Что такое ово-вегетарианская диета?

Все больше людей во всем мире придерживаются вегетарианской диеты по разным причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, финансами и религией. Существует несколько различных типов вегетарианства, в том числе ово-вегетарианская диета. В этой статье представлены основные сведения о ово-вегетарианской диете.

Ововегетарианская диета не распространяется на все продукты животного происхождения, кроме яиц. Мясо, птица, рыба или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, исключаются, но разрешены продукты, содержащие яйца, такие как цельные яйца, яичные белки и майонез, яичная лапша и определенная выпечка.

Ово-вегетарианские диеты немного менее популярны, чем веганские диеты, которые полностью исключают все продукты животного происхождения и побочные продукты, и лакто-ово-вегетарианские диеты, которые включают молочные продукты и яйца, но исключают мясо, птицу или рыбу.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты всех типов, как правило, очень питательны и здоровы. Тем не менее, есть несколько причин, по которым человек предпочитает ово-вегетарианскую диету другим типам.

Цельные яйца доступны по цене и питательны, что делает их отличным дополнением практически к любой диете. Они служат отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и противовоспалительных соединений.

Фактически, некоторые люди предпочитают включать яйца в диету без животных, если им трудно удовлетворить свои потребности в питании с помощью строго веганской диеты.

Ово-вегетарианская диета также будет подходящим выбором для тех, кто хочет быть вегетарианцем, но имеет аллергию или чувствительность к молочным продуктам.

Кроме того, другие могут выбрать диету из религиозных, экологических или этических соображений относительно обращения с животными, используемыми для производства мясных и молочных продуктов.

Те, кто руководствуется этими этическими соображениями, часто стараются есть только яйца и яичные продукты человеческого происхождения.

Ово-вегетарианские диеты не включают все продукты животного происхождения, кроме яиц. Люди могут выбрать этот режим питания по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, религиозными или этическими соображениями.

Вегетарианское питание — это… Что такое Вегетарианское питание?

См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и медицинские аспекты.

Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто-ово-вегетарианской пищи.

Проблема полноценности вегетарианского питания

Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету[1].

Преимущества вегетарианской диеты

Основными преимуществами вегетарианской диеты является:

  • более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца[2], ожирение (избыточный вес)[3][4][5], гипертония (повышенное давление)[3][5], повышенный уровень холестерина в крови[3][4][4], диабет 2-го типа[3][5], аппендицит требующий хирургического вмешательства, некоторые виды рака[6]
  • насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием[3][4]
  • как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного белка[3].

Возможные недостатки вегетарианской диеты

При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (обычно получаем в достатке лактовегетарианцами) и цинка[7].

Отношение медицинских организаций

  • Позиция Американской Ассоциации Диетологов 2009 года[7], Позиция Американской Ассоциации Диетологов и Диетологов Канады 2003 года[8], Позиция Новозеландской Ассоциации Диетологов 2000 года[9], Справочная Статья Британского Института Питания 2005 года[10] — правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, является здоровой и полноценной, может приносить пользу в профилактике и лечении определённых заболеваний, подходит для людей любого возраста, беременных и кормящих женщин, детей и подростков, а также спортсменов.
  • Ассоциация Диетологов Австралии — считает, что вегетарианская диета может быть очень здоровой[11].
  • Германское Общество Питания — считает вегетарианскую диету подходящей в качестве постоянной[12].
  • Доклад Швейцарского Ведомства Здоровья 2008 года — признаёт полноценность правильно спланированной вегетарианской диеты. Говорится, что строгое вегетарианство может быть здоровым[13].
  • Латвийское Министерство Здравоохранения — считает, что вегетарианская и веганская диета может быть здоровой, обеспечивая человека всем необходимым[14].
  • Американская академия педиатров — считает, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета обеспечивает питательные нужды младенцев и детей и способствует их нормальному развитию[15].
  • Британский Институт Питания — считает вегетарианское сыроедение и вегетарианскую макробиотику (в отличие от просто вегетарианской диеты) неприемлемыми для детей[10].

Заболеваемость

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, а именно Adventist Mortality (США), Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британия), Oxford Vegetarian (Британия) и Heidelberg (Германия), показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. В ходе дальнейшего подразделения на категории выявлено, что, в сравнении с 31 766 людьми, кто ел мясо по меньшей мере один раз в неделю:

  • смертность тех, кто ел мясо реже одного раза в неделю (8135 человек) была в целом на 10 % ниже и на 20 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность тех, кто ел рыбу вместо мяса (2375 человек) была в целом на 18 % ниже и на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность лакто-ово-вегетарианцев (23 265 человек) была в целом на 15 % ниже, на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний и на 34 % ниже смертности от рака лёгких;
  • смертность строгих вегетарианцев (всего 753 человека) не отличалась в целом и была на 26 % ниже смертности от сердечных заболеваний[16].

Важно заметить, что из 68 случаев смерти строгих вегетарианцев в исследовании причиной 17 были сердечные заболевания, а причины 42 не связаны с питанием, и также то, что не учитывалось, принимали ли они добавки витамина B12, пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечно-сосудистой системы[17].

Анализом заболеваемость участников исследования EPIC-Oxford выявлено, что катаракта среди строгих вегетарианцев и нестрогих вегетарианцев встречается на 40 % и 30 % реже соответственно, чем среди не-вегетарианцев[18].

По результатам EPIC-Oxford с участием 64 234 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается незначительно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. Смертность от ишемической болезни сердца среди веганов, по сравнению с вегетарианцами и употребляющими рыбу незначительно выше, но стоить заметить, что количество веганов в исследовании было невелико. Также не было обнаружено разницы в смертности от рака между вегетарианцами и невегетарианцами. В то же время была обнаружена повышенная смертность среди вегетарианцев, следующих диете менее 5 лет, по сравнению с невегетарианцами[19].

Исследования, проведенные в немецком центре исследования рака (Хейдельберг), показали, что разница в смертности между ведущими здоровый образ жизни вегетарианцами и не-вегетарианцами — незначительна. Наблюдается лишь небольшое снижение смертности от ишемической болезни сердца у вегетарианцев[20].

Продолжительность жизни

В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемости продолжительности жизни с участием в общей сложности установлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни. Долгосрочная приверженность (>20 лет) вегетарианству может увеличить ожидаемою продолжительность жизни в среднем на 3,6 года[21]. Одно из включённых в анализ исследований — California Seventh-Day Adventists — изучавшего ожидаемую продолжительность жизни более 34,000 адвентистов седьмого дня Калифорнии, выявило, что средняя ожидаемая продолжительность жизни у регулярно совершавших физические упражнения, часто евших орехи, не куривших в прошлом, имевших индекс массы тела ниже 25,9 у мужчин и 25,2 у женщин, перешагнувших порог в 30 лет адвентистов-вегетарианцев составляла 83,3 лет у мужчин и 85,7 у женщин и у адвентистов-не-вегетарианцев — 81,2 и 83,9, соответственно, что являет наибольшую продолжительность жизни из исследовавшихся ранее сообществ в мире. Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9—10 лет[22].

В настоящее время проходит исследование Adventist Health Study-2 с участием более 96,000 адвентистов[23].

Питательные вещества

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12 и цинка. Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция[24][25].

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы[26][27]. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка[28] или железа[3]). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремиться эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белок

Блюдо из тофу — источник полноценного белка из сои.

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов[7][29][30].

Белок в обилии присуствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз[31] и почечная недостаточность[32][33].

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth)[33][34]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты[35][36][37]. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии[38].

Железо

Растительность содержит только негемное железо, оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, поедаемые одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов. Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Исследования показывают, что приём железа веганами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем не-вегетарианцами. Случаи возникновения железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди не-вегетарианцев[7].

В гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе железа содержится больше, чем в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище[39]. Также богаты железом сухофрукты[источник не указан 238 дней] и зелёнолистовые овощи. Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных[40].

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба[7].

Витамин B

12

Витамин B12 содержится в бактериях, живущих в неудобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически в лабораторных условиях. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Естественным образом B12 также содержится на поверхности корнеплодов, растущих в экологически чистой почве. Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.[41][42][1][43][44]

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи[7].

Исследования вегетарианцев подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л)[45][46], он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[46]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США)[45].

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. У веганов со стажем до 5 лет: в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л.[26] Причём уровень этого витамина был существенно [сколько?] выше у группы т. н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день)[26].

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла[7].

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня[7].

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина[7]. Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком[47][48].

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, морская соль (например, в салате), овощи выросшие в почве с содержанием йода[49]. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.[50].

Примечания

  1. 1 2 Vegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C. Casteel (англ.)
  2. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies»  (англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S.
  3. 1 2 3 4 5 6 7 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
  4. 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets». Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.
  5. 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets (англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  6. Food Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством белка могут предотвратить рак» (англ.)
  7. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
  8. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
  9. New Zealand Dietic Association Position Paper on Vegetarian Diets
  10. 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian nutrition
  11. Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets
  12. DGE: Ist vegetarische Ernährung für Kinder geeignet?
  13. Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung
  14. Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs
  15. Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics. Pediatric Nutrition Handbook. 4th ed. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  16. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies
  17. Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis
  18. Diet, vegetarianism, and cataract risk
  19. http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
  20. DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  21. Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
  22. http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Ten Years of Life: Is It a Matter of Choice?
  23. Adventist Health Study-2
  24. Health effects of vegetarian and vegan diets
  25. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
  26. 1 2 3 «Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии») (нем.), формат PDF.(недоступная ссылка)
  27. Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: «Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children» («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей») (англ.). Nahrung, октябрь 1997, 41:311-314.
  28. Freeland-Graves J. H., Bodzy P. W., Epright M. A.: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев»). Journal of the American Dietetic Association, 1980, 77:655-661 (англ.)
  29. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?
  30. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine
  31. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. «A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women» (англ.), Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
  32.  (англ.)Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency». Ann Intern Med 2003;138:460-7. (источник, ссылающийся на публикацию: [1])
  33. 1 2 How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth (англ.)
  34. Vegetarian Protein — Myth and Reality (англ.)
  35. «Soybeans offer essential aminoacids humans require» (англ.)
  36. Sports Nutrition for Vegetarian Athletes (англ.) (недоступная ссылка)
  37. Good sources of proteins, iVillage Total Health (англ.)
  38. John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public (англ.). The McDougall Newsletter, ноябрь 2002.
  39. Medicus.ru — Посольство медицины Содержание железа в продуктах
  40. Фармакотерапия железнодефицитной анемии, М. Лосева, Л. Зюбина, Л. Шпагина, Т. Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия
  41. Reed Mangels: Vitamin B12 in the Vegan Diet («Витамин B12 в веганской диете») (англ.). The Vegetarian Resource Group. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  42. Морская капуста — содержит витамин B12
  43. Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt, сайт немецкой кассы медицинского страхования AOK (нем.) (недоступная ссылка)
  44. Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Nature’s healing powers patented, Dr. Friedrich Feuerlein (нем.) (недоступная ссылка)
  45. 1 2 Vitamin B12: Are You Getting It? / B12 Status: Vegan Adults (англ.)
  46. 1 2 «B12: An essential part of a healthy plant-based diet» by Stephen Walsh, PhD (англ.)
  47. FDA’s Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity
  48. Vitamin D2 Formation and Bioavailability from Agaricus bisporus Button Mushrooms Treated with Ultraviolet Irradiation
  49. Iodine in diet на сайте энциклопедии «Medline Plus» (англ.)
  50. Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: «Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition» («Повышенная вероятность недостатка йода в вегетарианском питании») (англ.). British Journal of Nutrition, 1999, 81:45-49.

Литература

Ссылки

Вегетарианская диета: потребление в контексте аскетизма

Барт Р. Избранные работы: Семиотика, поэтика. М.: Прогресс, 1989.

Барт Р. Система моды. Статьи по семиотике культуры. М.: Изд-во им. Сабашниковых, 2003.

Бодрийяр Ж. Общество потребления. Его мифы и структуры. Пер. Е. А. Самарская. М.: Культурная революция, Республика, 2006.

Бурстин Д. Сообщества потребления // THESIS. 1993. Т. 1. Вып. 3. С. 231–254.

Вебер М. Социология религии // Работы М. Вебера по социологии религии и идеологии. М.: ИНИОН, 1985.

Демина Н. Защита диссертации как обряд перехода // Антропология академической жизни: традиции и инновации / Отв. ред. Г. А. Комарова. М.: ИЭА РАН, 2013, С. 184–204.

Есть чисто: как развивается рынок экопродуктов. 2017 [Электронный ресурс] // ТАСС: [вебсайт]. URL: http://tass.ru/ekonomika/4190384 (дата обращения: 05.08. 2019).

Зарубина Н. Вегетарианство в России: индивидуальный выбор против традиций // Историческая психология и социология истории. 2016. № 2. С. 137–154.

К вегетарианству в России относятся благожелательно, но практикуют редко. 2013 [Электронный ресурс] // Superjob.ru: [веб-сайт]. URL: https://www.superjob.ru/ research/articles/111380/ k-vegetarianstvu-v-rossii-otnosyatsya-blagozhelatelno (дата обращения: 05.08. 2019).

Кафе и рестораны, где есть вегетарианское меню. Москва. 2019 [Электронный ресурс] // Афиша live: [веб-сайт]. URL: https://www.afsha.ru/msk/restaurants/ restaurant_list/veggy_menu (дата обращения: 05.08. 2019).

Кафе и рестораны, где есть вегетарианское меню. Санкт-Петербург. 2019 [Электронный ресурс] // Афиша live: [веб-сайт]. URL: https://www.afsha.ru/spb/restaurants/restaurant_list/veggy_menu (дата обращения: 05.08. 2019).

Ковалев Е. М., Штейнберг И. Е. Качественные методы в полевых социологических исследованиях. М: Логос, 1999.

Колозариди П. В. Видеоинтервью с помощью онлайн-приложений: методический опыт // Социология: методология, методы, математическое моделирование. 2014. № 38. С. 96–127.

Кто такие вегетарианцы? 2014 [Электронный ресурс] // ФОМ: [веб-сайт]. URL: http://fom.ru/Obraz-zhizni/11676 (дата обращения: 05.08. 2019).

Романова Р. И. Что политического в потреблении? // Экономическая социология. 2018. Т. 19. № 1. С. 168–187.

Савинская О. Б., Истомина А. Г., Ларкина Т. Ю., Круглова К. Д. Концептуальные представления о стратегиях смешивания методов (mixed methods research): этапы развития и современные дискуссии // Социологические исследования. 2016. № 8. С. 21–29.

Страусс А., Корбин Дж. Основы качественного исследования: обоснованная теория, процедуры и техники / Пер. с англ. и послесловие Т. С. Васильевой. М: Эдиториал УРСС, 2001.

Штейнберг И. Логические схемы обоснования выборки для качественных интервью: «восьмиоконная» модель // Социология: методология, методы, математическое моделирование. 2014. № 38. С. 3–871.

Adams C. The Sexual Politics of Meat: A Feminist-Vegetarian Critical Theory // New York: Continuum International. Oxford: Polity Press, 1990.

Doniger W. Eating Karma in Classical South Asian Texts // Social Research. 1999. № 66 (1). P. 151–165.

Dyett P., Sabate J., Haddad E., Rajaram S., Shavlik D. Vegan lifestyle behaviors. An exploration of congruence with health-related beliefs and assessed health indices // Appetite. 2013. № 67. P. 119–124.

Ethical Consumerism. 2001 [Электронный ресурс] // The Guardian.: [веб-сайт]. URL: https://www.theguardian.com/money/2001/feb/22/ethicalmoney1 (дата обращения: 05.08.2019).

Ferro-Luzzi G. E. Ritual as Language: The Case of South Indian Food Offerings // Current Anthropology. 1977. № 18 (3). P. 507–514.

Fjellstrom Ch. Food’s cultural system of knowledge — meals as a cultural and social arena // Food in Contemporary Society / ed. by Paivi Palojoki. Helsinki: Yliopistopaino, 2009. P. 19–23.

Freestone O., McGoldrick P. Motivations of the Ethical Consumer // Journal of Business Ethics. 2008. № 79 (4). P. 445–467.

Friedman M. A Positive Approach to Organized Consumer Action: The “Buycot” as an Alternative to the Boycott // Journal of Consumer Policy. 1996. № 19 (4). P. 439–451.

Gaard G. Ecofeminism: Women, Animals, Nature. Philadelphia: Temple University Press, 1993.

Gennep A. van. The Rites of Passage. Chicago: The University of Chicago Press, 1960.

Itulua-Abumere F. Concepts and Practices of Food Consumptions in Modern Society // Open Journal of Social Science Research. 2013. № 1 (4). P. 78–85.

Janssen M., Busch C., Rödiger M., Hamm U. Motives of consumers following a vegan diet and their attitudes towards animal agriculture // Appetite. 2016. № 105. P. 643–651.

Kerschke-Risch P. Vegan diet: Motives, approach and duration. Initial results of a quantitative sociological study // Ernaehrungs Umschau. 2015. № 62 (6). P. 98–103.

Khare R. A Case of Anomalous Values in Indian Civilization: Meat-Eating Among the Kanya-Kubja Brahmans of Katyayan Gotra // The Journal of Asian Studies. 1966. № 25 (2). P. 229–240.

Kumar R. Research Methodology: a step-by-step guide for beginners. London: SAGE Publications, 2011.

Miller D. A Theory of Shopping // Cambridge: Polity. 1998.

Miller D. Capitalism: An Ethnographic Approach. New York: Berg, 1997.

Mintz S. W., Du Bois C. M. The anthropology of food and eating // Annual review of anthropology. 2002. № 31 (1). P. 99–119.

Pratt J. Food Values: The Local and the Authentic // Critique of Anthropology. 2007. № 27 (3). P. 285–300.

Sayer A. (De-)Commodifcation, consumer culture and moral economy // Environment and Planning D: Society and Space. 2003. № 21. P. 341–357.

Sayer A. Moral economy and political economy // Studies in Political Economy. 2000. № 61 (1). P. 79–103.

Sobal J. Food in Global History — Food system globalization, eating transformations, and nutrition transitions // ed. R. Grew. Boulder, CO: Westview, 1999. P. 171–193.

Sparks P., Shepherd R. Self-Identity and the Theory of Planned Behavior: Assessing the Role of Identifcation with “Green Consumerism” // Social Psychology Quarterly. 1992. № 55. (4). P. 388–399.

Staying Vegan: Tips and tricks for the rest of your life. 2011 [Электронный ресурс] // Archive.today: [веб-сайт]. URL: https://archive.ph/EOrp7 (дата обращения: 05.08.2019).

Turner V. The Ritual Process: Structure and Anti-Structure. Chicago: Aldine Pub. Co., 1969.

Waldmann A., Koschizke J. W., Leitzmann C., Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: Results from the German Vegan Study // European Journal of Clinical Nutrition. 2003. № 57. P. 947–955.

Путеводитель по Японии для вегетарианцев и веганов

Сложно, но можно

Японская кухня известна любовью к мясу и рыбе. Даже самые безобидные на вид блюда часто содержат невегетарианский бульон или соус. Вегетарианство и веганство далеко не так популярны в Японии, как на Западе. Здесь вас будет преследовать постоянная путаница: что можно есть, а что — нет. Однако если потратить немного времени на планирование, можно разъезжать по Японии без вреда для диеты — и даже оценить местную вегетарианскую или веганскую кухню. Самые находчивые ещё и добавят в привычное меню пару новых продуктов!

 

Некоторые варианты японских блюд для вегетарианцев и веганов

Вегетарианство в Японии

В теории японская еда вполне может быть полезной и вкусной и для веганов, и для вегетарианцев. В основе большинства блюд — лапша растительного происхождения или рис. Есть огромное множество вариантов тофу. Во многих блюдах используют мисо — приправу из ферментированных соевых бобов натто и гриба кодзи. Натто — в целом одна из основ местной кухни. Легко найти сезонные овощи — как свежие, так и маринованные. Однако даже если мяса или рыбы в блюде на первый взгляд не видно, нужно помнить, что в японской кухне не все ингредиенты очевидны. Мясной бульон, даси (рыбный бульон) или хлопья из сушёного тунца сделают блюдо непригодным для питания веганов. Проблемой может стать и языковой барьер. На английском в Японии разговаривают немногие, а понятие растительной диеты здесь в новинку — скорее всего, если попросить вегетарианскую пищу, вас не поймут. К тому же, меню и перечень ингредиентов здесь чаще всего на японском языке.

 

Лапша соба

Растительные деликатесы для бесстрашных

Удивительно, но японская кухня не всегда была настолько рыбной, как сегодня. Когда дзэн-буддизм пришёл в Японию в 538 году нашей эры, император Тэмму запретил убивать животных и есть мясо. Запрет длился 100 лет (хотя по большей части его игнорировали).

Сегодня вегетарианство в Японии по-прежнему тесно связано с дзэн-буддистским сообществом. Путь монаха — отрицание насилия по отношению к другим живым существам. Важная часть этого пути — кухня сёдзин рёри. Найти её можно, за редким исключением, лишь в буддийских храмах. По этой причине не получится питаться только ею в течение всей поездки по Японии, разве что вы собираетесь постоянно ночевать в сюкубо (гостевых домах при храмах). Если вам всё же удастся попробовать сёдзин рёри, это будет лёгкий, здоровый и крайне фотогеничный обед, он понравится и вегану, и мясоеду.

 

Сёдзин рёри — еда с пользой для тела и духа

Блюда этой кухни принято подавать на лакированной посуде из Камакуры. Сама еда не уступает посуде эстетичностью. В основе блюд — соевые продукты (например, тофу) и сезонные овощи. Считается, что такая еда приводит в равновесие разум, тело и дух. При готовке очень стараются не тратить ничего напрасно, так что в ход идёт даже овощная ботва: к примеру, в бульон.

Обратите внимание: чаще всего сёдзин рёри подходит для веганов, в этой кухне принято избегать едких и острых вкусов, так что даже лук и чеснок редки. Однако иногда используются молочные продукты, современные монахи считают, что это не вредит животным. Выясняйте состав блюд заранее, и неприятных сюрпризов не будет.

 

 

Растительная еда на любой вкус есть почти в каждом большом городе. В поездке по Японии вам не придётся скучать по пончикам или веганской пицце. Легче всего искать вегетарианские места через Google Maps — всегда найдётся пара-тройка точек с веганским рамэном, суши или более привычными блюдами западной кухни.

 

Путешествия по сельской местности

Вне больших городов старайтесь останавливаться в рёканах. Нередко там вас смогут угостить чудесами вегетарианской кулинарии, если связаться заранее и изложить свои пищевые предпочтения. Некоторые рёканы особо гордятся своей вегетарианской кухней — какие именно, можно без труда найти в Интернете.

 

Рисовые шарики онигири с маринованной сливой умэбоси и натто

В мини-маркетах комбини на удивление широкий выбор растительной еды. Это удобно, когда вы спешите и хотите перекусить на ходу. Такие магазинчики с недорогой едой есть везде. Обычно в холодильнике там можно найти рисовые шарики онигири. Чаще всего они с рыбой, но бывают и с умэбоси (маринованной сливой) или комбу (сушёными водорослями). В качестве протеинового обеда попробуйте натто (ферментированные соевые бобы) — уже готовые, их можно есть прямо из упаковки. Только имейте в виду: соус в комплекте чаще всего рыбный (даси). Бобы эдамамэ в упаковке, простые растительные салаты и инаридзуси (рис в кармашке из тофу) — всё это подойдёт веганам. У вегетарианцев выбор шире: и сыр-косичка, и перепелиные яйца, и всевозможная выпечка. Носите с собой соевый соус, будет чем заменить идущий в обычном комплекте рыбный.

 

Жареный тофу, украшенный тёртым дайконом

Для новых впечатлений советуем попробовать ещё ряд блюд. Овощная тэмпура, цукэмоно (маринованные овощи), тофу и фучжу, насу дэнгаку (баклажаны-гриль в маринаде с мисо), дзару соба (охлаждённая варёная гречневая лапша), каппа маки (суши-ролл из морских водорослей с огурцом), такуан маки (суши-ролл с дайконом). Если очень повезёт, можно найти японские вегетарианские блины окономияки (увы, веганам они не подойдут, так как в составе есть яйцо). Вегетарианцам стоит попробовать куротомаго — яйца, сваренные в горячих источниках. От серы в воде они чернеют. Их легко найти в Овакудани и на многих других термальных курортах. Говорят, одно чёрное яйцо прибавляет семь лет жизни.

 

Комплексный обед для веганов и вегетарианцев

Словечко «бэдзитариан» (вегетарианский) в целом в Японии понимают все, но определение довольно-таки размыто. Поскольку курица, рыба и бульон часто считаются «бэдзитариан», найдите способ более точно объяснить свои пищевые ограничения, особенно если вы радикальный вегетарианец и не будете есть даси, который здесь кладут почти в каждое блюдо. Рекомендуем выучить несколько нужных фраз на японском или написать их на карточке и носить с собой. Для чтения меню пригодится Google Translate.

%PDF-1.7 % 1593 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 1593 131 0000000016 00000 н 0000003951 00000 н 0000004162 00000 н 0000004207 00000 н 0000004245 00000 н 0000004674 00000 н 0000004790 00000 н 0000004905 00000 н 0000005021 00000 н 0000005137 00000 н 0000005252 00000 н 0000005362 00000 н 0000005472 00000 н 0000005588 00000 н 0000005698 00000 н 0000005805 00000 н 0000005890 00000 н 0000005976 00000 н 0000006061 00000 н 0000006146 00000 н 0000006232 00000 н 0000006318 00000 н 0000006403 00000 н 0000006487 00000 н 0000006571 00000 н 0000006654 00000 н 0000006738 00000 н 0000006822 00000 н 0000006905 00000 н 0000006989 00000 н 0000007073 00000 н 0000007156 00000 н 0000007240 00000 н 0000007325 00000 н 0000007409 00000 н 0000007492 00000 н 0000007576 00000 н 0000007661 00000 н 0000007745 00000 н 0000007828 00000 н 0000007912 00000 н 0000007996 00000 н 0000008079 00000 н 0000008162 00000 н 0000008245 00000 н 0000008327 00000 н 0000008410 00000 н 0000008493 00000 н 0000008577 00000 н 0000008660 00000 н 0000008742 00000 н 0000008824 00000 н 0000008906 00000 н 0000008989 00000 н 0000009070 00000 н 0000009155 00000 н 0000009240 00000 н 0000009325 00000 н 0000009410 00000 н 0000009495 00000 н 0000009581 00000 н 0000009666 00000 н 0000009751 00000 н 0000009836 00000 н 0000009921 00000 н 0000010006 00000 н 0000010091 00000 н 0000010230 00000 н 0000010266 00000 н 0000010379 00000 н 0000010523 00000 н 0000010598 00000 н 0000010647 00000 н 0000010956 00000 н 0000011366 00000 н 0000011445 00000 н 0000013077 00000 н 0000013412 00000 н 0000013830 00000 н 0000014049 00000 н 0000014274 00000 н 0000014777 00000 н 0000015520 00000 н 0000016172 00000 н 0000016377 00000 н 0000016673 00000 н 0000016855 00000 н 0000018592 00000 н 0000018662 00000 н 0000019097 00000 н 0000019563 00000 н 0000019932 00000 н 0000020136 00000 н 0000020432 00000 н 0000020614 00000 н 0000020691 00000 н 0000022527 00000 н 0000024141 00000 н 0000025847 00000 н 0000027425 00000 н 0000027585 00000 н 0000027949 00000 н 0000028192 00000 н 0000028393 00000 н 0000028652 00000 н 0000028853 00000 н 0000030307 00000 н 0000031656 00000 н 0000032705 00000 н 0000038981 00000 н 0000043286 00000 н 0000043571 00000 н 0000044545 00000 н 0000046416 00000 н 0000046913 00000 н 0000048036 00000 н 0000050978 00000 н 0000053920 00000 н 0000059051 00000 н 0000059584 00000 н 0000059701 00000 н 0000082485 00000 н 0000082526 00000 н 0000083072 00000 н 0000083204 00000 н 0000109564 00000 н 0000109605 00000 н 0000109672 00000 н 0000109739 00000 н 0000109853 00000 н 0000002916 00000 н трейлер ]>> startxref 0 %%EOF 1723 0 объект >поток xڬOpUǿɦNfԖ FZzкn&$MgR:L’I3,iu!iS!IE ZbEa\[email protected]’`D3,ÆÆ&0S!v+»w9~N.>6;:~$hY-‘ŵr#

Вегетарианские, веганские блюда и блюда без мяса

Время от времени употребление растительной пищи может помочь вам снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. И в отличие от строгой веганской или вегетарианской диеты, смешивание некоторых постных блюд не потребует от вас отказа от плотоядных привычек.

Что делать с постными блюдами?

Что ж, похоже, отказ от мяса пойдет вам на пользу. Фактически, это может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Лучше всего то, что полувегетарианский или флекситарианский стиль питания не требует от вас полного отказа от плотоядных привычек. Вы можете полностью есть нежирное мясо – только меньше! Позволим экспертам объяснить.

Совет эксперта №1:

Большинство насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, которые потребляют американцы, поступают из мяса и жирных молочных продуктов, таких как сыр из цельного молока», — сказала Элис Лихтенштейн, доктор наук, профессор диетологии в Университете Тафтса и волонтер AHA. «Если вы уменьшите ежедневное потребление животных жиров, вы уменьшите потребление насыщенных жиров.

Что в постной еде?

Как выглядит ваш ужин, когда вы убираете мясо из меню? Ваша еда не будет скучной, и есть больше вариантов, чем вы думаете! Например – тяга к гамбургеру? Попробуйте пикантный бургер с грибами портабелла на гриле.

Совет эксперта № 2:

Отказаться от мяса так же просто, как переместить овощи и фрукты с гарнира на главную роль. Вам также следует искать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, несоленые орехи и обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира.Они, как правило, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими важными фитонутриентами», — сказала Рэйчел Джонсон, доктор философии, профессор диетологии в Университете Вермонта и волонтер AHA.

Начните с маленьких шагов.

Совет эксперта №3: ​​

«Легкий способ начать — есть один постный прием пищи в неделю», — предлагает доктор Джонсон. Придерживаясь этой диеты, вы быстро почувствуете себя легче, а ваш кошелек станет толще: люди, которые едят меньше мяса, как правило, потребляют меньше калорий и такие продукты, как бобы, являются одним из наиболее экономически эффективных доступных источников белка.Мясо обычно стоит дороже за фунт, чем другие источники белка.

Если постное не для вас, не волнуйтесь. Вам не нужно резко отказываться от мяса, чтобы перейти на здоровый для сердца стиль питания.

Вы любите курицу или рыбу? Птица без кожи и рыба, содержащие омега-3 жирные кислоты , являются хорошим выбором белка, и их легко приготовить здоровыми способами.

Есть мясо? Ограничьте это время от времени.

Когда вы едите мясо, выбирайте самую постную часть из доступных, уменьшайте размер порции до не более 6 унций приготовленного, удаляйте весь видимый жир и готовьте здоровым способом, чтобы избежать избытка насыщенных жиров.И помните, постная еда не означает автоматически меньшее количество насыщенных жиров.

Совет эксперта № 4:

«Вы можете отказаться от мяса, но если вы замените пирог с заварным кремом на стейк, вы не получите никаких преимуществ с точки зрения здоровья сердца», — предупредил доктор Лихтенштейн. Убедитесь, что вы делаете здоровые замены.

Дополнительные советы по отказу от мяса:

  • Наполните холодильник и кладовую растительными альтернативами, такими как овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и тофу.
  • Найдите рецепты постных блюд и приступайте к готовке! Американская кардиологическая ассоциация предлагает сотни полезных и вкусных блюд на растительной основе в наших кулинарных книгах и онлайн-центре рецептов.
  • Ешьте овощи на работе. Если у вас есть доступ к офисной кухне, держите под рукой несколько удобных постных блюд, таких как вегетарианские бургеры и вегетарианские блюда для приготовления в микроволновой печи, для быстрого обеда без мяса.

Вегетарианцы | Фонд сердца и инсульта

Вегетарианская диета может привести к снижению артериального давления, улучшению уровня холестерина, более здоровому весу и снижению заболеваемости диабетом 2 типа, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Вегетарианская диета заключается в употреблении растительной пищи при отказе от мяса.

Вегетарианская диета отличается от вегетарианской тем, что исключает все продукты животного происхождения и побочные продукты. Это означает исключение из рациона всех молочных продуктов и яиц. Некоторые люди могут исключить такие продукты, как мед и желатин.

Вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами в любом возрасте, а также некоторыми дополнительными преимуществами для здоровья. Вегетарианские диеты часто имеют более низкий уровень общего жира, насыщенных жиров и холестерина, чем многие мясные диеты, и более высокое потребление клетчатки, магния, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Вегетарианская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, но требует тщательного планирования.

Мы рекомендуем вам: 

  • Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами.
  • Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
  • Заполните четверть своей тарелки растительными белками, такими как бобы, чечевица и тофу.
  • Включите небольшое количество ненасыщенных жиров каждый день.
  • Утолить жажду водой.

Вегетарианская или веганская диета требует планирования для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах. Вот питательные вещества, которые требуют особого внимания.

 

Белок

Растительные продукты могут обеспечить вас всем необходимым белком. К растительным продуктам, богатым белком, относятся:

  • Все соевые продукты, такие как тофу, темпе и напитки
  • Вареные бобы, горох и чечевица
  • Арахис и арахисовое масло
  • Большинство орехов и семян

Больше нет необходимости комбинировать белки, например, фасоль со злаками, в одном приеме пищи, чтобы максимизировать усвоение белка.Другие варианты белка включают яйца (также богатые цинком и железом) и молоко (с высоким содержанием цинка). Цельные зерна, такие как лебеда, также содержат белок и являются отличным источником минералов.

Железо

Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита железа не больше, чем мясоеды. В то время как версия железа, содержащаяся в мясе (гемовое железо), усваивается легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, усвоение можно улучшить, комбинируя варианты негемового железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые. помидоры, брокколи или ягоды.Хорошими растительными источниками железа являются темно-зеленые листовые овощи, сушеная фасоль или бобовые, продукты, обогащенные железом (проверьте этикетки), пищевые дрожжи и сухофрукты. Примером может служить салат из листьев романо с мандаринами. Смотрите больше полезных для сердца вегетарианских рецептов.

Кальций и витамин D

Кальций важен для крепких костей, а витамин D необходим для того, чтобы ваш организм мог усваивать кальций. Молочные продукты, миндаль, семена кунжута, темно-зеленые овощи (такие как брокколи, бок-чой и капуста) и патока содержат кальций.Другие продукты обогащены кальцием, в том числе соевые, миндальные и рисовые напитки и тофу (проверьте состав).

Витамин D часто добавляют в молоко и некоторые йогурты, соевые, миндальные и рисовые напитки, а также в обогащенный маргарин. Хотя солнечный свет позволяет нам вырабатывать собственный витамин D через кожу, его обычно недостаточно канадскими зимами. В результате эти дополнительные источники важны, особенно для младенцев, детей и пожилых людей. Мы рекомендуем мужчинам и женщинам старше 50 лет ежедневно принимать добавку витамина D в количестве 400 МЕ.

Витамин В 12

Этот витамин необходим для деления клеток и образования крови. Его можно найти в обогащенных злаках, соевых и рисовых напитках, а также в некоторых видах пищевых дрожжей. Важно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B 12. Если вы вегетарианец или веган, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу добавки B 12, если вы не уверены, что получаете достаточно из своего рациона.

Сопутствующая информация

Вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы получать пользу для здоровья от употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества мяса.Попробуйте эти аппетитные вегетарианские рецепты.

Получите советы по питанию дома.

Делайте более разумный выбор при покупках с нашими базовыми продуктами в продуктовом магазине.

Прочтите рекомендации диетологов Канады по здоровому питанию для веганов.

Вегетарианские диеты (для родителей) — Nemours KidsHealth

Родители могут задаться вопросом, могут ли дети придерживаться вегетарианской диеты и при этом получать все необходимые им питательные вещества, чтобы расти здоровыми и сильными. Эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская диета может быть очень здоровой для людей всех возрастов.

Какие существуют типы вегетарианских диет?

Существуют различные виды вегетарианской диеты. Настоящий вегетарианец вообще не ест мяса, в том числе птицы или рыбы. Варианты включают:

  • Лакто-ово-вегетарианцы не едят мяса, птицы или рыбы, но едят яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианцы не едят мяса, птицы, рыбы или яиц, но едят молочные продукты.
  • Ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но едят яйца.
  • Веганы не едят мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения, такие как мед или желатин.

Многие люди хотят есть меньше мяса. Некоторые люди, которые перестают есть красное мясо, но могут есть птицу или рыбу, считают себя полувегетарианцами , которых иногда называют флекситарианцами . Людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, но едят рыбу и морепродукты, называют пескетарианцами .

Зачем становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам.Молодые вегетарианцы обычно являются частью семьи, которая питается вегетарианской пищей из соображений здоровья, культуры или по другим причинам. Дети постарше могут решить стать вегетарианцами из-за заботы о животных, окружающей среде или собственном здоровье.

Не пугайтесь, если ваш ребенок заявляет, что он вегетарианец. Узнайте, почему они сделали такой выбор, и обсудите, что это значит. Работайте вместе, чтобы помочь вашему ребенку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Советы по питанию для вегетарианцев всех возрастов

Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам спланировать здоровую вегетарианскую диету, которая удовлетворит потребности детей в питании и принесет много пользы для здоровья.Диета, богатая фруктами и овощами, богата клетчаткой и содержит мало жиров, что полезно для здоровья сердца. Вегетарианцы менее склонны к избыточному весу, высокому кровяному давлению или диабету 2 типа.

Но дети и подростки на вегетарианской диете должны обязательно получать достаточное количество витаминов и минералов.

Питательные вещества, в которых нуждаются вегетарианцы, и способы их получения включают:

  • витамин B12: в молочных продуктах, яйцах и продуктах, обогащенных витаминами, таких как крупы, хлеб и заменители молока, а также в пищевых дрожжах
  • витамин D: в молоке, апельсиновом соке, обогащенном витамином D, и других продуктах, обогащенных витамином D
  • кальций: в молочных продуктах; темно-зеленые листовые овощи; брокколи; сушеные бобы; и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, заменители молока и злаки
  • белок: в молочных продуктах, яйцах, тофу и других соевых продуктах, сушеных бобах и орехах
  • железо: в яйцах, сушеных бобах, сухофруктах, цельнозерновых продуктах, зеленых листовых овощах, злаках и хлебе, обогащенных железом

В зависимости от типа вегетарианской диеты детям может не хватать некоторых из этих важных питательных веществ.Чем менее строгая вегетарианская диета, тем легче вашему ребенку будет удовлетворять потребности в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вашему ребенку принимать витаминные или минеральные добавки.

Могут ли младенцы быть вегетарианцами?

Основными источниками белка и питательных веществ для младенцев являются грудное молоко и молочные смеси (соевые смеси для веганских младенцев), особенно в первые 6 месяцев жизни. Матерям-веганам и их детям, находящимся на грудном вскармливании, могут понадобиться добавки B12. Рекомендации по приему витамина D одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев.

Рекомендации по введению твердой пищи одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев. Младенцы в возрасте 6 месяцев и старше, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать железо из пищевых продуктов, таких как обогащенные железом детские каши.

После того, как ребенок начнет есть твердую пищу, богатые белком вегетарианские продукты могут включать протертый тофу, творог, йогурт или соевый йогурт, а также протертые и протертые бобовые (например, фасоль, горох, нут и чечевицу).

Как насчет малышей-вегетарианцев?

Малыши уже являются проблемой, когда дело доходит до еды.По мере того, как они питаются грудным молоком или смесью, обратите особое внимание на продукты, богатые железом, в том числе обогащенные железом злаки.

Малыши, как правило, разборчивы в выборе продуктов. Малыши-вегетарианцы также могут чувствовать себя сытыми, прежде чем они получат достаточное количество калорий и питательных веществ, в которых они нуждаются. Это потому, что количество подаваемых овощей может быть слишком большим для их крошечных желудков. Используйте время для перекуса, чтобы улучшить питание, предлагая здоровую пищу между приемами пищи.

Поговорите с врачом, чтобы узнать, нужны ли вашему малышу витаминные или минеральные добавки.

Старшие дети-вегетарианцы и подростки

Подростки и подростки часто выражают свою независимость через продукты, которые они предпочитают есть. Одним из сильных заявлений является решение перестать есть мясо.

Если все сделано правильно, диета без мяса может быть хорошим выбором для подростков, особенно если учесть, что вегетарианцы часто едят больше продуктов, которых большинство подростков не получают в достаточном количестве, — фруктов и овощей.

Вегетарианская диета, включающая молочные продукты и яйца (лакто-ово), является лучшим выбором для растущих подростков.Более строгая вегетарианская диета может удовлетворить потребности вашего подростка в питании, но требует большего внимания и планирования. Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамины D и B12, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать витаминно-минеральные добавки.

Хорошей новостью для молодых вегетарианцев и их родителей является то, что во многих школах есть вегетарианские блюда, в том числе салат-бары и другие полезные вегетарианские блюда. Проверьте предстоящее обеденное меню вашей школы, чтобы узнать, будет ли у вашего ребенка выбор вегетарианских блюд.Если нет, вы можете упаковать обед.

Если ваш ребенок предпочитает готовить себе школьный обед или покупать обед, имейте в виду, что его представление о здоровом вегетарианском питании может сильно отличаться от вашего (например, картофель фри и газировка). Поговорите со своим ребенком о важности правильного питания, особенно при соблюдении вегетарианской диеты.

Также будьте осторожны, если ваш ребенок сам навязал себе очень строгую диету. Подросток с расстройством пищевого поведения может резко сократить калории или полностью отказаться от жиров и углеводов и назвать это «вегетарианством», потому что это считается приемлемым и здоровым.

Даже если дети предподросткового или подросткового возраста подходят к вегетарианской диете здоровым образом, для них все равно важно понимать, каких питательных веществ может не хватать. Чтобы поддержать выбор вашего ребенка и сосредоточиться на том, что ему следует есть, подумайте о том, чтобы вся семья ела вегетарианскую пищу хотя бы один раз в неделю.

Здоровый образ жизни

Вегетарианская диета может быть здоровым выбором для всех детей, если она хорошо спланирована.

Основы вегетарианской диеты такие же, как и для любой здоровой диеты — обеспечить разнообразие продуктов, включая большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые (такие как фасоль, соя и чечевица), орехи и семена.Будьте осторожны, когда речь идет о обработанных пищевых продуктах, которые, как правило, содержат мало питательных веществ и много жира, калорий и соли.

Если вы не уверены, что ваш ребенок получает все необходимые питательные вещества, или если у вас есть какие-либо вопросы о вегетарианской диете, обратитесь к семейному врачу, педиатру или зарегистрированному диетологу.

%PDF-1.4 % 597 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 597 105 0000000016 00000 н 0000003315 00000 н 0000003592 00000 н 0000003619 00000 н 0000003669 00000 н 0000003705 00000 н 0000004237 00000 н 0000004344 00000 н 0000004491 00000 н 0000004633 00000 н 0000004781 00000 н 0000004939 00000 н 0000005019 00000 н 0000005099 00000 н 0000005179 00000 н 0000005258 00000 н 0000005339 00000 н 0000005420 00000 н 0000005500 00000 н 0000005580 00000 н 0000005660 00000 н 0000005739 00000 н 0000005819 00000 н 0000005899 00000 н 0000005978 00000 н 0000006058 00000 н 0000006138 00000 н 0000006217 00000 н 0000006297 00000 н 0000006377 00000 н 0000006456 00000 н 0000006537 00000 н 0000006617 00000 н 0000006697 00000 н 0000006776 00000 н 0000006856 00000 н 0000006936 00000 н 0000007015 00000 н 0000007095 00000 н 0000007175 00000 н 0000007254 00000 н 0000007334 00000 н 0000007414 00000 н 0000007493 00000 н 0000007573 00000 н 0000007653 00000 н 0000007732 00000 н 0000007812 00000 н 0000007892 00000 н 0000007971 00000 н 0000008050 00000 н 0000008129 00000 н 0000008207 00000 н 0000008286 00000 н 0000008365 00000 н 0000008444 00000 н 0000008522 00000 н 0000008601 00000 н 0000008680 00000 н 0000008758 00000 н 0000008837 00000 н 0000008916 00000 н 0000008994 00000 н 0000009072 00000 н 0000009150 00000 н 0000009227 00000 н 0000009305 00000 н 0000009386 00000 н 0000009466 00000 н 0000009546 00000 н 0000009625 00000 н 0000009705 00000 н 0000009955 00000 н 0000010455 00000 н 0000010954 00000 н 0000011751 00000 н 0000011788 00000 н 0000012402 00000 н 0000012834 00000 н 0000012910 00000 н 0000013330 00000 н 0000014135 00000 н 0000014888 00000 н 0000015665 00000 н 0000016138 00000 н 0000016877 00000 н 0000017696 00000 н 0000018436 00000 н 0000018890 00000 н 0000019057 00000 н 0000019345 00000 н 0000019410 00000 н 0000019777 00000 н 0000019992 00000 н 0000020823 00000 н 0000021573 00000 н 0000022306 00000 н 0000030134 00000 н 0000032665 00000 н 0000039513 00000 н 0000043529 00000 н 0000047173 00000 н 0000049844 00000 н 0000051130 00000 н 0000002396 00000 н трейлер ]/предыдущая 251530>> startxref 0 %%EOF 701 0 объект >поток hb«`b`*d`g`Z

Информационные листки о питании и здоровье для потребителей – Вегетарианские диеты

Информационные листки о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания.Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Вклады Рэйчел Евтух, BS, Аниты Ведулы, BS, Сольвейг Адальстейндоттир, BS. Продюсер: Теренс Ву, бакалавр наук, Мишель Челлино, Джина Плессас, Рэйчел Шерр, доктор философии, Анна Джонс, доктор философии, Шери Зиденберг-Черр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, (2016).

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианские диеты — это модели питания на растительной основе, в которых основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам и семенам.Эти диеты часто считаются постными, но не все вегетарианские диеты должны исключать мясо. Существует множество вариантов вегетарианских диет, наиболее распространенными из которых являются полувегетарианские, пескетарианские и веганские (1). Признавая преимущества и питательные вещества, которые обеспечивает вегетарианская или растительная диета, можно лучше понять, что такое вегетарианская диета.

Вегетарианские диеты — это модели питания на растительной основе, в которых основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам и семенам.

Типы вегетарианских диет

  • Вегетарианская: Диета, которая не включает мясо или рыбу, но часто включает яйца, молочные продукты или и то, и другое.
  • Полувегетарианство: Диета, включающая небольшое количество птицы, яиц, молочных продуктов или рыбы.
  • Пескетарианец: Диета, включающая рыбу, но не мясо.
  • Веган: Диета, не включающая продукты животного происхождения

Какова потенциальная польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Вегетарианские диеты имеют много потенциальных преимуществ для здоровья.Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (8). Это может быть связано с тем, что вегетарианские диеты часто содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров по сравнению с мясными диетами (9). Это возможно, потому что в вегетарианской диете больше фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

Американский институт исследования рака, Американская кардиологическая ассоциация и Национальный институт сердца, легких и крови рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием фруктов и овощей (10, 11, 12).

Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (9).

5 советов по планированию здорового вегетарианского питания (3):

  1. Старайтесь питаться белком: Используйте источники с низким содержанием жира, такие как фасоль, чечевица и рис. Не перегружайте приемы пищи жирными сырами вместо мяса.
  2. Употребляйте обогащенные кальцием напитки на основе сои, такие как соевое молоко: Они могут содержать кальций в количестве, аналогичном молоку, а также содержат меньше насыщенных жиров.
  3. Превратить мясные продукты в вегетарианские: Блюда, приготовленные из мяса, можно сделать вегетарианскими. Этот метод отлично подходит для того, чтобы есть больше овощей.
  4. Попробуйте национальную кухню: В индийской, ближневосточной, латиноамериканской и азиатской кухне есть много растительных блюд, содержащих много белка из бобов, орехов и зерновых с высоким содержанием белка
  5. Выберите продукты для прикорма: Такие продукты для прикорма, как бобы и рис, тофу и темпе или даже яйца и молочные продукты, позволяют включать в рацион правильное сочетание необходимых белков.

Может ли вегетарианская диета удовлетворить все мои потребности в питательных веществах?

Как и все диеты, вегетарианская диета должна быть питательно сбалансирована за счет разнообразия и умеренности продуктов. В таблице 1 представлены рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 гг., придерживающихся диеты на 2000 калорий для взрослых на вегетарианской диете (7).

Диеты на мясной и растительной основе содержат разное количество необходимых питательных веществ. Питательные вещества, которые распространены в диетах на основе мяса, могут быть с низким содержанием растительных диет, и наоборот.Вегетарианцы должны получать питательные вещества, которые обычно легко получить из продуктов животного происхождения из различных источников (2).

Чем строже растительная вегетарианская диета, тем больше определенных питательных веществ необходимо получать из других источников.

Вегетарианцы должны получать питательные вещества, которые обычно легко получить из продуктов животного происхождения, из различных источников.

Что такое укрепление?

Обогащение пищевых продуктов питательными веществами означает, что к исходному количеству добавляется больше.Для вегетарианцев обогащенные продукты важны, потому что исключение определенных групп продуктов может затруднить получение определенных питательных веществ. Например, вегетарианцы, которые исключают молочные продукты из своего рациона, должны получать кальций из комбинации продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок или хлопья. В некоторых случаях обогащенные продукты являются единственным вариантом питательных веществ, таких как витамин B12, который может быть неактивным в растительных продуктах. Знайте, обогащенный источник питательных веществ вам может понадобиться, и всегда не забывайте проверять этикетки продуктов, чтобы соответствовать вашим потребностям в питании.

Какие питательные вещества мне нужны и где их можно получить? (3, 4, 5, 6)

  • Белки: Фасоль, орехи, лебеда, тофу и другие белковые продукты на основе сои.
  • Железо: Сушеные или обогащенные бобы и злаки, шпинат, мангольд, сухофрукты
  • Кальций: Листовая капуста, шпинат, миндаль, соевые бобы. Обогащенный кальцием апельсиновый сок, обогащенные хлопья, обогащенное соевое молоко и тофу
  • Цинк: Цельные зерна, орехи, бобовые
  • Витамин B12: Витаминные добавки, обогащенные продукты (коммерческие сухие завтраки, соевые напитки, пищевые дрожжи)
  • Витамин D: Обогащенные молочные продукты, яичные желтки, печень и жирная рыба.Также подумайте о сухих завтраках, соевом молоке и пищевых добавках.
  • Омега-3 жирные кислоты: Рыба, грецкие орехи и молотые семена льна.
Таблица 1: Руководство по вегетарианскому питанию для взрослых, придерживающихся диеты на 2000 калорий (7,13).
Пищевая группа Суточная сумма Примеры эквивалентов размера порции Примеры немолочных продуктов, богатых кальцием*
Овощи 2 1/2 чашки

Эквивалент 1 стакана овощей:

  • 1 чашка сырых или вареных овощей
  • 2 чашки сырой листовой зелени
  • 1 стакан овощного сока, обогащенного кальцием
  • 1 стакан сырых или приготовленных кресс-салатов, ревеня, брокколи
  • 1 стакан овощного сока, обогащенного кальцием
Фрукты 2 чашки

Эквивалент 1 стакана фруктов:

  • 1 средний фрукт
  • 1/2 чашки нарезанных кубиками или вареных фруктов
  • 1/4 стакана сухофруктов
  • 1/2 стакана обогащенного кальцием фруктового сока
  • 5 сушеных инжиров
  • 1/2 стакана обогащенного кальцием фруктового сока
  • 5 сушеных инжиров
Зерновые 6 1/2 унции-

экв†

Эквивалент 1 унция зерна:

  • 1 ломтик хлеба
  • 1 стакан готовых к употреблению хлопьев, обогащенных кальцием
  • 1/2 чашки приготовленного зерна, макарон или хлопьев
  • 1/2 стакана коричневого или белого риса
  • 1 чашка готовых к употреблению хлопьев, обогащенных кальцием
Молочные продукты 3 чашки

1 стакан молока:

  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1 1/2 унции натурального сыра
  • 2 унции плавленого сыра
  • 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
  • 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
Белковые продукты 3 1/2 унции в эквиваленте

Эквивалент 1 унции белковой пищи:

  • 1/4 стакана вареной фасоли, гороха, чечевицы
  • 1/4 стакана тофу
  • 1 яйцо
  • 1 ст.л. орехового или семенного масла
  • 1 унция заменителя мяса
  • Орехи 1/2 унции
  • 1/4 чашки приготовленной белой фасоли, красной фасоли, нута
  • 1/4 стакана тофу
  • 1/2 унции миндаля, фундука
Масла 6 ч.л.

1 чайная ложка эквивалент масла:

  • 1 ч.л.мягкий маргарин, майонез или масло
 


Примечание. Информация в этой таблице взята из Приложения 5 «Схема здорового вегетарианского питания» Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США для американцев на 2015–2020 гг.
* Продукты в этой колонке указаны в эквиваленте размера 1 порции. Для тех, кто придерживается веганской или ово-вегетарианской диеты, группа молочных продуктов, кроме соевого молока, будет исключена.
† Эквиваленты унций (экв. унций): Эквиваленты чашек и унций определяют количество продуктов из каждой пищевой группы с одинаковым содержанием питательных веществ

Скачать PDF


Каталожные номера:
  1. Дину М. и др.Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 фев 6:0. дои: 10.1080/10408398.2016.1138447
  2. Мангельс, Р. «Белок в веганской диете». Просто веган. 5-е издание. Вегетарианская ресурсная группа, питание. (1999).
  3. Карабудак Э. и др. Сравнение некоторых сердечно-сосудистых факторов риска у вегетарианок и всеядных турецких женщин. Диета J Hum Nutr. 2008 фев; 21 (1): 13-22.doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00831.x.
  4. Национальный институт здравоохранения: Управление пищевых добавок. Информационный бюллетень о пищевых добавках с витамином B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
  5. Холик М.Ф. и др. Витамин D2 столь же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab. 2008 март; 93(3):677-81. Epub 2007 18 декабря.
  6. Лейн К. и др. Биодоступность и потенциальное использование вегетарианских источников омега-3 жирных кислот: обзор литературы.Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. дои: 10.1080/10408398.2011.596292
  7. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Приложение 5, Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
  8. Чанг-Клод Дж, и др. др. Детерминанты образа жизни и смертность среди немецких вегетарианцев и людей, заботящихся о своем здоровье: результаты 21-летнего наблюдения.Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2005 апр; 14 (4): 963-8.
  9. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
  10. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации и др. Рекомендации по диете и образу жизни, пересмотренные в 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006 г., 4 июля; 114 (1): 82–96.
  11. Чобанян А.В. и др. Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления. Гипертония. 2003 г., декабрь 42(6):1206-52.
  12. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc. 2003 г., июнь; 103 (6): 748-65.
  13. «Содержание кальция в обычных продуктах питания». Международный фонд остеопороза.Международный фонд остеопороза, nd Веб. 03 окт. 2016.


Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (согласно определению Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 1994 г.: служба в силовых структурах услуги включают в себя членство, заявку на членство, предоставление услуги, заявку на услугу или обязательство по службе в силовых структурах) в любой из своих программ или видов деятельности.

Политика Университета также запрещает репрессии или возмездие против любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в данной публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

Информационные листки о питании и здоровье для медицинских работников — вегетарианские диеты

Информационные листки о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания. Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей.Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Подготовлено Рэйчел Евтух, бакалавр наук, Анита Ведула, бакалавр наук, Сольвейг Адальстейндоттир, бакалавр наук, Мишель Челлино, Рэйчел Э. Шерр, доктор философии, Шери Зиденберг-Черр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, 2016.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета состоит в основном из растительной пищи, но может включать яйца (так называемая ово-вегетарианская), молочные продукты (так называемая лакто-вегетарианская) или как яйца, так и молочные продукты (так называемая лакто-ово-вегетарианская).Веганская диета, а также строгая вегетарианская диета, недавно придуманная как фрукторианская, полностью исключают мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты (1). Есть много вариантов этих типов диет; некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, которая исключает красное мясо, но включает небольшое количество рыбы и птицы, и их обычно называют пескетарианцами (1). Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской или разнообразной диеты с небольшим количеством мяса, растительные диеты, включающие достаточное количество фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен, помогают снизить риск хронических заболеваний за счет сведения к минимуму потребления насыщенных жиров.Кроме того, растительная диета содержит пищевые волокна и фитохимические вещества, содержащиеся только в растительных источниках (1).

Есть ли у вегетарианцев риск дефицита определенных питательных веществ?

Хорошо спланированная и сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако чем более строгой является вегетарианская диета, тем выше риск дефицита питательных веществ. Например, веганы исключают из своего рациона все продукты животного происхождения и должны планировать свое питание, потребляя большое количество богатых питательными веществами продуктов растительного происхождения.Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество следующих питательных веществ, которых, как было обнаружено, мало в диетах, не основанных на мясе (3).

Белок

Вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество белка при условии, что в нее включены богатые источники белка, такие как бобы и орехи, а также зерновые с высоким содержанием белка, такие как лебеда. Животные источники белка усваиваются легче, чем растительные, поэтому веганская диета может иметь более высокие потребности в белке, чем диета, включающая яйца или молочные продукты (4).

Железо

Адекватное потребление железа зависит как от количества потребляемого с пищей железа, так и от количества, доступного для усвоения. Скорость всасывания железа варьируется в зависимости от физиологических потребностей и наличия других пищевых компонентов. Эти компоненты могут либо снижать всасывание железа (как в случае фитатов и оксалатов), либо усиливать всасывание железа (как в случае с витамином С). Негемовое железо, единственная форма железа, обнаруженная в растениях, более чувствительно к этим воздействиям, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.Сушеные бобы, обогащенный хлеб и крупы, шпинат, листовая свекла, патока, булгур и сухофрукты являются хорошими источниками негемового железа. Чтобы улучшить усвоение железа из этих и других богатых железом растительных продуктов, употребляйте продукты, богатые витамином С, одновременно с едой (4).

Кальций

Для вегетарианцев, включающих в свой рацион молочные продукты, потребность в кальции удовлетворяется так же, как и для всеядных (людей, которые едят растительную и животную пищу). Вегетарианцы и веганы, которые предпочитают избегать молочных продуктов, должны с особой осторожностью потреблять достаточное количество кальция из немолочных источников, таких как листовая капуста, шпинат, миндаль, соевые бобы и зелень репы, в дополнение к обогащенному кальцием апельсиновому соку, злакам, соевому молоку. , рисовое молоко, миндальное молоко и тофу.К сожалению, такие вещества, как щавелевая кислота, содержащиеся в некоторых овощах, могут снижать усвоение кальция организмом, поэтому люди, отказывающиеся от молочных продуктов, должны обязательно потреблять разнообразные продукты, богатые кальцием (4).

Цинк

Хорошие растительные источники цинка включают цельное зерно, орехи и бобовые; однако цинк, содержащийся в растительных продуктах, усваивается не так хорошо, как цинк в мясе, потому что фитаты в растениях связываются с цинком. Дети-вегетарианцы, особенно веганы, более уязвимы к дефициту цинка, чем взрослые, предположительно из-за высокого уровня цинка, необходимого для роста.Обильное потребление бобовых и цельных зерен может обеспечить достаточное количество цинка, но дети-веганы (и взрослые) должны знать о возможности дефицита цинка. По сравнению с веганами, вегетарианцы, которые едят яйца и/или молочные продукты, с меньшей вероятностью испытывают дефицит этого минерала (4)

Витамин B12

Поскольку витамин B12 содержится во всех продуктах животного происхождения, диета, включающая такие продукты, как молочные продукты или яйца, вероятно, будет содержать достаточно витамина B12. Растения не содержат активного витамина B12, поэтому веганам важно включать в свой рацион надежный источник этого витамина.Хотя для развития дефицита может потребоваться до 3 лет, исследования показали связь у вегетарианцев между низким уровнем витамина B12 и повышенным уровнем гомоцистеина. Это маркер сердечно-сосудистых заболеваний, который предполагает, что вегетарианцы также должны быть осторожны, потребляя достаточное количество этого питательного вещества (5). Пожилые вегетарианцы особенно склонны к дефициту витамина B12, потому что способность организма усваивать этот витамин имеет тенденцию к снижению с возрастом. Активная форма витамина (цианокобаламин) содержится в витаминных добавках и обогащенных пищевых продуктах, таких как некоторые коммерческие сухие завтраки, соевые напитки и некоторые марки пищевых дрожжей.Обязательно проверьте этикетку, чтобы определить, содержат ли эти продукты витамин B12. Спирулина, морские водоросли, темпе и другие ферментированные продукты не являются надежными источниками витамина, поскольку форма B12 в этих продуктах может быть неактивной. Беременные или кормящие грудью женщины должны дополнительно принимать витамин B12, обычно содержащийся в витаминах для беременных, чтобы защитить новорожденного от дефицита (6).

Витамин D

Синтезируется организмом под воздействием солнечного света, многие американцы сегодня все еще не удовлетворяют свои потребности в витамине D только за счет воздействия солнца.Пищевые источники витамина D включают обогащенные витамином D молочные продукты, яичные желтки, печень и жирную рыбу. Поэтому веганы особенно восприимчивы к дефициту витамина D и должны с особой осторожностью употреблять продукты, обогащенные витамином D, например, некоторые сухие завтраки и соевое молоко определенных марок. Эти люди могут также рассмотреть возможность приема добавок, которые обеспечивают достаточное количество кальция. Есть две разные формы витамина D в добавках и обогащенных продуктах. Дополнительный витамин D2, также называемый эргокальциферолом, является веганским и может быть синтезирован при УФ-облучении дрожжей.Дополнительный витамин D3, также называемый холекальциферолом, производится путем УФ-облучения овечьей шерсти. Витамины D2 и D3 метаболизируются в печени и превращаются в активные формы в почках (7). Исследования показывают, что рецепторы витамина D (VDR) проявляют большее сродство к витамину D3 в процессах гидроксилирования. Полученные данные свидетельствуют о том, что витамин D3 увеличивает уровень 25(OH)D в сыворотке крови или маркер, указывающий на уровень витамина D в организме. Диетическое потребление как кальция, так и витамина D3 можно удовлетворить с помощью обогащенных продуктов или добавок, которые подходят для веганов (8).

Омега-3 жирные кислоты

Оптимальным источником жирных кислот омега-3 является рыба, однако для веганов и многих вегетарианцев рыба не является частью рациона. Незаменимый жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК), можно найти как в продуктах растительного, так и животного происхождения (включая орехи, семена, растительные масла и рыбу), и его потребление связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что как веганы, так и вегетарианцы, по сравнению со всеядными, могут потреблять недостаточное количество омега-3 жирных кислот (измеряется по уровням омега-3 жирных кислот в сфинголипидах, фосфатидилхолине, фосфатидилсерине и фосфатидилэтаноламине), что указывает на потребность в вегетарианцах. включать в свой рацион богатые источники омега-3 жирных кислот.Лучшими растительными источниками этого жира являются грецкие орехи и молотые семена льна (или льняное масло), которые содержат АЛК. Однако АЛК не эффективно преобразуется в омега-3, содержащиеся в рыбе, называемые ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота соответственно). Пескетарианцы, скорее всего, будут потреблять достаточное количество ЭПК и ДГК, но другим вегетарианцам следует подумать о добавках омега-3 (9). В то время как вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот в своем рационе, общее качество рациона влияет на уровень концентрации в организме.В последние годы диеты низкого качества, богатые трансжирами, и низкий уровень минералов и витаминов вызывают снижение синтеза омега-3 жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 и омега-6, потребляемые с пищей, конкурируют за ферменты, превращающие их в ДГК и ЭПК в организме. Потребление большого количества омега-6 жирных кислот предотвращает адекватную конверсию того небольшого количества омега-3, которое потребляет веган или вегетарианец. Полученные данные свидетельствуют о том, что нельзя сделать вывод о том, вызывает ли низкий уровень омега-3 в организме неблагоприятный риск для здоровья.В настоящее время проводятся дополнительные исследования в этой области, но водорослевые масла для веганов и вегетарианцев выглядят многообещающе (10,11).

Как вегетарианцы могут планировать здоровое питание?

Руководство по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2015–2020 гг. содержит следующие рекомендации по планированию вегетарианского питания (4):

  • Создавайте блюда из источников белка с низким содержанием жира, таких как бобы, чечевица и рис. Не перегружайте приемы пищи жирными сырами вместо мяса.
  • Обогащенные кальцием напитки на основе сои могут содержать кальций в количествах, аналогичных молоку, в котором обычно мало насыщенных жиров.
  • Многие продукты, которые обычно содержат мясо или птицу, можно сделать вегетарианскими. Исключение мяса может увеличить потребление овощей и снизить потребление насыщенных жиров.

Вегетарианцы могут также обратиться к многим этническим кухням, таким как индийская, ближневосточная, латиноамериканская и азиатская, для блюд на растительной основе, которые включают белок в виде бобов, орехов и злаков с высоким содержанием белка.

Вегетарианские рекомендации по питанию были разработаны и могут служить полезными инструментами для планирования здорового вегетарианского питания. Один пример показан в Таблице 1 (12). Еще один пример, приведенный в Приложении 5 к Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 гг., доступен в Интернете по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/ (13).


Таблица 1: Руководство по вегетарианскому питанию для взрослых, придерживающихся диеты в 2000 калорий (12)

Пищевая группа

Ежедневные суммы

Примеры эквивалентов размера порции

Фрукты

2 чашки

1 чашка эквивалента фруктов:
1 средний фрукт
½ чашки нарезанных кубиками или вареных фруктов
¼ чашки сухофруктов
½ чашки обогащенного кальцием фруктового сока*
5 инжира*

Зерно

(Половина потребляемых зерен должна быть цельнозерновой)

6 ½ экв. унции†

Эквивалент 1 унция зерна:
1 ломтик хлеба
1 чашка обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев*
½ чашки вареного зерна, макарон или хлопьев
½ чашки коричневого или белого риса

Молочная

 

3 чашки

 

1 стакан молока:
1 стакан молока
1 стакан йогурта
1 ½ унции натурального сыра
2 унции плавленого сыра
1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием*

Белковые продукты

 

3 ½ экв. унции

 

1 унция эквивалента белковых продуктов:
¼ чашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы*
¼ чашки тофу*
1 яйцо
1 ст.

Масла

6 ч.л.

1 ч.л. эквивалент масел:
1 ч.л.мягкий маргарин, майонез или масло

Овощи

2 ½ чашки

1 чашка эквивалента овощей:
1 чашка сырых или приготовленных овощей
2 чашки сырой листовой зелени
1 чашка овощного сока (обогащенного кальцием)*

Примечание. Информация в этой таблице взята из Приложения 5 «Здоровое вегетарианское питание» к Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США 2015–2016 гг. для американцев
*Для тех, кто придерживается веганской или ово-вегетарианской диеты, группа молочных продуктов будет опущена.Продукты, отмеченные знаком *, представляют собой немолочные продукты с высоким содержанием кальция
†Эквиваленты унций (эквиваленты унций): Эквиваленты чашек и унций определяют количество продуктов из каждой группы продуктов с одинаковой пищевой ценностью (13)

Снижает ли вегетарианская диета риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак?

Привлекательность вегетарианской диеты для многих людей заключается в ее потенциальной пользе для здоровья. Исследования показали, что у вегетарианцев ниже заболеваемость и смертность от ряда дегенеративных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака (14).Тем не менее, еще не доказано, что отказ от мяса сам по себе вызвал эти положительные эффекты, поскольку вегетарианские диеты часто включают общее более высокое потребление фруктов, овощей и клетчатки и более низкое потребление общего жира и насыщенных жиров. , по сравнению с типичными всеядными диетами (15). Также было трудно отделить положительные эффекты вегетарианской диеты от эффектов обычно связанных различий в образе жизни, таких как отказ от курения, регулярная физическая активность и умеренное потребление алкоголя.

Вегетарианская диета или даже периодическое употребление постных блюд может помочь человеку выполнить рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 гг. о ежедневном потреблении достаточного количества разнообразных фруктов и овощей или соблюдать Диетические подходы к Рекомендация Stop Hypertension (DASH) употреблять 4–5 порций орехов, семян и сушеных бобов в неделю (16). Другие организации, такие как Американский институт исследования рака (17), Американская кардиологическая ассоциация (18) и Национальный институт сердца, легких и крови (19), также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием фруктов и овощей.Из-за зависимости от фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян хорошо спланированные вегетарианские диеты с большей вероятностью будут соответствовать текущим рекомендациям по потреблению пищевых волокон. Это, в свою очередь, помогает снизить риск хронических заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП и замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми полезными для сердца мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Безопасны ли вегетарианские диеты для всех?

Как и в случае любого режима питания, необходимо учитывать особые потребности в питательных веществах младенцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей.До тех пор, пока предпринимаются сознательные усилия по выбору разнообразной питательной пищи, вегетарианцы в любом возрасте могут получать достаточное количество энергии и питательных веществ, необходимых для здоровья (20). Некоторые исследования, однако, предполагают, что это может быть сложно для детей, которые могут быть не в состоянии потреблять достаточное количество пищи для удовлетворения потребностей в питательных веществах из-за вегетарианской или веганской диеты (21, 22). Таблица 2 содержит диетические рекомендации для детей-вегетарианцев.

Таблица 2: Рекомендации по питанию для детей-вегетарианцев

Пищевая группа

Ежедневные рекомендации для детей-вегетарианцев (девочек)* (18)

Ежедневные рекомендации для детей-вегетарианцев (мальчиков)** (18)

Примеры эквивалентов размера порции

Фрукты

1 ½ -2 чашки

1 ½ — 2 чашки

½ стакана эквивалента фруктов:
½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
¼ стакана сухофруктов
1 средний цельный фрукт
½ стакана фруктового сока

Зерно

5-7 унций

5-9 унций

1 унция эквивалента зерна:
1 ломтик хлеба
~1 чашка сухих хлопьев (в зависимости от марки)
½ чашки вареного риса, макарон или хлопьев

Белок

4-6 унций

5-6 ½ унции

1 унция эквивалента белка:
¼ чашки приготовленных сухих бобов, чечевицы, гороха
1 яйцо
½ унции орехов или семян
1 ст.л. орехового или семенного масла

Молочная

3 чашки

3 чашки

1 стакан молока:
1 ½ унции натурального сыра
2 унции плавленого сыра
1 стакан молока
1 стакан йогурта

Масла

2 чайные ложки

2 чайные ложки

1 ч.л. эквивалент масел:
1 ч.л.мягкий маргарин, майонез или масло

Овощи

1 ½ — 3 чашки

2-3 ½ чашки

½ стакана овощей:
½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей
1 стакан сырых листовых овощей
½ стакана овощного сока

Примечания:
* Для диеты 1400-2200 калорий в зависимости от роста и уровня активности
**Для диеты 1600-2600 калорий в зависимости от роста и уровня активности
†Для детей 9-13 лет.Дополнительные продукты могут быть выбраны для удовлетворения энергетических потребностей (23).

Важно ли употреблять прикорм (продукты, содержащие разное количество аминокислот), чтобы получать достаточное количество белка в рационе?

Да, важно сочетать источники аминокислот с пищей, потому что растительные белки, кроме сои, содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, достаточное качество белка легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Примеры вегетарианских блюд, содержащих продукты для прикорма: арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; бобы и рис; блюда, содержащие тофу или темпе; блюда, содержащие яйца; и блюда, содержащие молочные продукты.Более того, нет необходимости следить за тем, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал полный список незаменимых аминокислот; их достаточно есть в течение дня (4).

Что такое полноценная вегетарианская диета?

Чтобы быть адекватной с точки зрения питания, любая диета — вегетарианская или другая — должна обеспечивать сбалансированность, разнообразие и умеренность. В таблице 1 представлены рекомендации из Руководства по питанию на 2015–2020 годы для американцев, соблюдающих диету в 2000 калорий, для взрослых (18 лет и старше), придерживающихся вегетарианской диеты.Предлагаемые модели питания для детей, подростков, беременных и кормящих женщин (12) и веганов (24) доступны в других источниках (см. ссылки 12 и 24, например).

Скачать PDF


Благодарности:

Эмили Сина, доктор философии, и Кэрри Хенеман, доктор философии, внесли свой вклад в этот информационный бюллетень.


Каталожные номера:
  1. Дину М. и др. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 фев 6:0. дои: 10.1080/10408398.2016.1138447
  2. Appleby P, Key T. «Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов». Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 287-93. doi: 10.1017/S0029665115004334.
  3. Мангельс, Р. «Белки в веганской диете». Просто веган. 5-е издание. Вегетарианская ресурсная группа, питание. (1999).
  4. Карабудак Э. и др. Сравнение некоторых сердечно-сосудистых факторов риска у вегетарианок и всеядных турецких женщин. Диета J Hum Nutr.2008 фев; 21 (1): 13-22. doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00831.x.
  5. Национальный институт здравоохранения: Управление пищевых добавок. Информационный бюллетень о пищевых добавках с витамином B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
  6. Холик М.Ф. и др. Витамин D2 столь же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab. 2008 март; 93(3):677-81. Epub 2007 18 декабря.
  7. Трипкович Лаура и др.Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 в повышении уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012 июнь; 95 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070.
  8. Kornsteiner, M, et al. Очень низкий статус полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 у австрийских вегетарианцев и веганов. Энн Нутр Метаб. 2008;52(1):37-47. дои: 10.1159/000118629.
  9. Лейн К. и др. Биодоступность и потенциальное использование вегетарианских источников омега-3 жирных кислот: обзор литературы.Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. дои: 10.1080/10408398.2011.596292
  10. Сартер Б. и др. Докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота в крови у веганов: связь с возрастом и полом и эффектами добавки омега-3 жирных кислот, полученных из водорослей. Клин Нутр. 2015 апр; 34 (2): 212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003.
  11. Мессина В. и др. Новый гид по еде для североамериканских вегетарианцев. J Am Diet Assoc. 2003 г., июнь; 103 (6): 771-5.
  12. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства. Приложение 5, Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/. По состоянию на 13 августа 2016 г. 13. Шридхар К. и др. др. Связь между вегетарианской диетой и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в Индии: исследование миграции в Индии. ПЛОС Один. 24 октября 2014 г .;9(10):e110586. doi:10.1371/journal.pone.0110586.
  13. Чанг-Клод Дж, и др. др. Детерминанты образа жизни и смертность среди немецких вегетарианцев и людей, заботящихся о своем здоровье: результаты 21-летнего наблюдения.Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2005 апр; 14 (4): 963-8.
  14. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
  15. Всемирный фонд исследования рака / Американский институт исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: AICR, 2007 г.
  16. .
  17. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации и др.Рекомендации по диете и образу жизни, пересмотренные в 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2006 г., 4 июля; 114 (1): 82–96.
  18. Чобанян А.В. и др. Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления. Гипертония. 2003 г., декабрь 42(6):1206-52.
  19. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: Вегетарианские диеты.J Am Diet Assoc. 2003 г., июнь; 103 (6): 748-65.
  20. Амброшкевич Дж, и др. др. Сывороточный гомоцистеин, фолиевая кислота, витамин B12 и общий антиоксидантный статус у детей-вегетарианцев. Adv Med Sci. 2006;51:265-8.
  21. Амброшкевич, Дж, и др. др. Концентрация маркеров биохимического обмена костной ткани в сыворотке крови у детей-вегетарианцев. Adv Med Sci. 2007;52:279-82.
  22. Персонал клиники Мэйо. Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию. http://www.mayoclinic.org/healthylifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335.По состоянию на 13 августа 2016 г.
  23. Венти, Калифорния, Джонстон, штат Калифорния. Модифицированная пирамида питания для лактовегетарианцев и веганов. Дж Нутр. 2002 г., май; 132(5):1050-4.


Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (согласно определению Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 1994 г.: служба в силовых структурах услуги включают в себя членство, заявку на членство, выполнение службы, заявку на службу или обязательство по службе в силовых структурах) в любой из ее программ или видов деятельности.

Политика Университета также запрещает репрессии или возмездие в отношении любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в данной публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.