Для чего нужны бцаа в спорте: BCAA – продукт для спортсменов и не только

Содержание

Что такое BCAA? Что нужно знать о пищевой спортивной добавке? — Спорт-32

Спортивное питание является неотъемлемой частью подготовки профессионального спортсмена.

Неотъемлемой частью эффективного спортивного питания является БЦА (BCAA). Многие знают, что именно эта пищевая спортивная добавка, состоящая из трех наиболее важных аминокислот, необходима для достижения высоких результатов. Этот продукт популярен среди спортсменов, а потому из всех до спортивных добавок требует отдельного внимания. Обратим внимание, что наиболее широкая линейка этого вида спортивного питания представлена на сайте inshop.lv.

Что такое BCAA?

Добавка BCAA – это один из видов спортивного питания, который включает три наиболее важных аминокислот – валин, лейцин и изолейцин. Именно эти аминокислоты являются основой для формирования и регенерации клеток человеческого организма, однако самостоятельно генерироваться не способны, а потому являются незаменимыми.

 

Что же такое аминокислоты?

Любая белковая пища состоит из аминокислот. Они содержатся в мясе, куриных яйцах и сывороточном протеине. Но чтобы их получить из этих продуктов организму необходимо их синтезировать. BCAA предлагает уже готовые аминокислоты, которые готовы вступить в восстановительные процессы без предварительного расщепления.

 

Валин

Валин – это важная добавка, которая помимо BCAA, содержится в мясе, крупах и грецких орехах.

Элемент играет важную роль в метаболических процессах организма. Как показывают опыты, дополнительный прием аминокислоты значительно увеличивает болевой порог и устойчивость организма. При этом валин значительно повышает уровень секреции серотонина, гормона, отвечающего за настроение, а также успешно применяется во время «сушки».

 

Лейцин

Лейцин, используется в медицине в качестве средства для лечения анемии, печени и других серьезных заболеваний.

Элемент значительно понижает уровень глюкозы, что стимулирует секрецию гормона роста.

Независимо от того, занимается человек спортом или нет, всегда нужно заботиться о том, чтобы количества лейцина в организме было достаточно.

Недостаток аминокислоты в организме приводит к негативному азотистому балансу, что вызывает плохое развитие опорно-двигательного аппарата у детей. Как отмечают специалисты, суточная норма лейцина составляет 31 мг на взрослого человека в сутки.

 

Изолейцин

Изолейцин – активно участвует в метаболических процессах организма и используется им для восстановления поврежденных клеток и их дальнейшего развития.

Для обычного человека суточная потребность составляет всего 2 грамма. Однако спортсмену рекомендуется ее увеличить в два раза.

 

Командные виды спорта, а также фитнес, пауэрлифтинг и бодибилдинг – это именно те виды спорта, которые предполагают наличие большого количества микронадрывов связок и мышечных тканей.

Процессы восстановления из-за недостатка необходимых организму аминокислот замедляются. Именно поэтому спортсменам рекомендуется обратить внимание именно на аминокислоты BCAA. BCAA  блокирует секрецию кортизола, гормона, который отвечает за катаболизм и разрушение мышечных волокон. Как только организм будет получать необходимые аминокислоты, мышечная ткань начнет постепенно расти, а связки будут укрепляться для дальнейших физических нагрузок.

В общей совокупности за сутки спортсмену необходимо принять около 25 грамм аминокислот, зависимо от веса человека. Лучше разбить приемы на три раза: утром, после тренировки и перед сном.

Зачем BCAA нужны организму? | Библиотека sportivnoepitanie.ru

Зачем нужны BCAA? Этот вопрос может возникнуть у тех, кто только начал заниматься своим телом. А вот у завсегдатаев тренажерного зала подобных вопросов не появляется. Ведь они знают, что BCAA​ являются своеобразной базой для поддержания мышечного роста и в принципе высокой работоспособности организма во время тренировок. Чтобы лучше разобраться в их пользе, необходимо познакомиться со строением и особенностями BCAA​ поближе.

Итак, BCAA​ включают три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимы, поскольку наше тело не может их синтезировать из других аминокислот. Поступать в организм они должны извне. Это может быть еда либо комплексы спортивного питания.

BCAA​ составляют 30 процентов от всех аминокислот, присутствующих в мышцах. Отсюда вывод, что без них мышцы ну никак не могут обходиться. К тому же, в отличие от остальных аминокислот, BCAA​ усваиваются сразу в мышцах. Через печень они не проходят. Соответственно по скорости всасывания другие аминокислоты с BCAA​ тягаться не могут. Если вам необходимо доставить строительный материал в мышцы быстро, то BCAA​ – это то, что вам надо.

​BCAA​ для чего он нужен?

Обычный вопрос для любого, кто начинает свой тренировочный путь, нужно мне это спортивное питание или нет? Так же происходит и с BCAA​? Ответ на данный вопрос утвердительный. Ведь количество задач, которые подвластны BCAA​, и их значение для организма трудно переоценить.

1. Ускоренный белковый синтез

Многочисленные исследования подтверждают, что BCAA​ ускоряют синтез белка. Главная роль в данном процессе отводится лейцину. Находясь в связи с анаболическим агентом mTOR, лейцин либо ускоряет, либо замедляет белковый синтез. Работает это следующим образом. Когда лейцина в теле накапливается много, mTOR реагирует на это ускорением белкового синтеза. Когда лейцина в теле недостаточно, синтез белка идет на спад. Отсюда вывод: если вы хотите сделать синтез белка быстрее, пополняйте запасы BCAA​ в организме.

2. Борьба с катаболизмом

BCAA также приносят нам пользу как аминокислоты, блокирующие разрушение мышц. Они делают это, уменьшая активность компонентов, влияющих на распад белка, а также через уменьшение выброса некоторых соединений, вовлеченных в разрушение мышц.

Применяя BCAA​, организм получает двойную выгоду в виде ускоренного мышечного роста и недопущения катаболизма. На этом выгода от потребления данных аминокислот для организма не заканчивается.

​3. Энергетическая подпитка

Слышали ли вы когда-нибудь, что BCAA​ могут выручить в условиях сушки или диеты? Их частенько включают в свой режим питания, когда сушатся или соблюдают диету. Для чего это делается? А потому, что BCAA​ помимо строительного материала, еще и энергию организму дают. Другими словами, при необходимости организм использует их на топливо. Этим BCAA​ и привлекательны для тех, кто на диете или сушится. Калорий лишних при их приеме тело не получает. Только энергию и строительный материал для мышц.

​4. Еще больше пользы

Список преимуществ BCAA​ уже достаточно приличный. Но на этом он не заканчивается. Данные аминокислоты могут быть полезны в улучшении интенсивности тренировок. Они конкурируют с аминокислотой триптофаном на пути к мозгу. Не давая триптофану проникать в него, они блокируют превращение триптофана в серотонин. А ведь повышение уровня серотонина во время тренировки, может обострить ощущение усталости и спровоцировать резкий спад работоспособности. Прием BCAA​ снижает порцию триптофана, достигающего мозга, и уменьшает тем самым количество производимого серотонина, что позволяет вам тренироваться с большей отдачей и дольше.

5. Ускоренное восстановление

Эффективны BCAA​ и в вопросе послетренировочного восстановления. И все потому, что они создают превосходные условия для самого тренировочного процесса, помогая организму тем самым войти в восстановительную фазу более подготовленным.

BSN

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Спортивное питание BCAA: что это такое и как его принимать? — Alpha Sport

Что такое BCAA аминокислоты? Зачем они нужны организму и почему потребность в них возрастает у спортсменов? Когда следует принимать специальные добавки к пище, и как это правильно делать? Это, пожалуй, основные вопросы, с которыми сталкивается человек, решивший серьезно заняться бодибилдингом или любым другим силовым спортом.

Попробуем доступно ответить на каждый из них.

Что BCAA такое? 

 

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот, в состав которого входят: лейцин, изолейцин, валин. Из них состоит треть всех мышечных тканей. Они – не синтезируются организмом, но являются важнейшим сырьем для формирования красивой, накачанной фигуры. Человек получает их только вместе с пищей и специальными добавками. Среднестатистическому мужчине (не спортсмену) необходимо шесть граммов этих веществ в сутки.

Роль комплекса BCAA для здоровья человека огромна. Вот лишь основные задачи, с которыми успешно справляются эти вещества:

  • синтез мышечного белка;
  • сырье для выработки энергии;
  • синтез других аминокислот, например, аланина и глютамина;
  • метаболизм тканей;
  • стимулирование синтеза протеина;
  • предотвращение разрушения мышц;
  • стимулирование выработки инсулина;
  • сжигание жира.

Спортсменам ВАСС комплекс крайне важен для набора мышечной массы, похудения, развития рельефа мышц. Он защищает мышечную массу от разрушения, увеличивает ее, снижает количество жира.

Зачем нужны эти аминокислоты?


Среднестатистическому человеку для нормального самочувствия достаточно веществ, поступающих в организм с пищей. Однако у спортсменов из-за высоких физических нагрузок потребности резко возрастают. Не всегда нормального, даже самого сбалансированного рациона достаточно для полноценного функционирования тела и достижения высоких спортивных результатов. Им необходимо принимать специальное питание BCAA в дополнение к обычному рациону. Кроме создания красивого рельефа тела этот продукт способствует укреплению иммунной системы, которая серьезно страдает из-за стресса, связанного с высокими физическими нагрузками.

Дополнительные прием комплекса помогает справиться с дефицитом строительного материала для белка, который проявляется во время низкоуглеводной спортивной диеты.

Важность препарата при интенсивных тренировках

Восстановление мышц с использованием BCAAРоль питания BCAA велика при наборе мышечной массы. В этом случае его рекомендуют принимать до тренировки, во время физических нагрузок и сразу после занятий. Ведь организм нуждается в аминокислотах именно в тот момент, когда идет активная работа мышц. Прием препарата в жидком виде обеспечит его необходимым строительным материалом на протяжении всей тренировки. Этот комплекс также эффективен в паре с обычным протеиновым коктейлем.

Не менее важна его роль при похудении. Диета в сочетании с физическими нагрузками сжигает не только лишний жир, но и ценные мышцы. Мышечные белки сгорают вместо углеводов. Прием BCAA восполнит этот дефицит и позволит добиться желаемого эффекта диеты: избавиться от жира и сохранить рельеф тела. В этом случае кроме приема в процессе тренировки специальное питание можно употреблять между приемами пищи. Это позволит подавить катаболизм и умерить аппетит. Жир будет сжигаться, а рельеф тела сохранится в достойной форме.

Как принимать комплекс аминокислот?

Чтобы полностью удовлетворить потребность организма, нужно принимать препараты BCAA 1-3 раза в сутки по 4-8 граммов. Как было сказано выше, это лучше делать до, во время и после тренировок. Прием перед нагрузками позволяет уберечь мышцы от разрушения в процессе тренировки. Прием после – срочно подпитает их, поможет восстановительным процессам.

Прием такого набора спортивного питания не требует перерывов и циклов. Его можно сочетать почти со всеми разновидностями специального питания. Однако наиболее эффективно сочетать с протеином, анаболическими системами и креатином.

Препарат BCAA в жидком виде эффективнее твердых форм и, конечно, эффективнее продуктов, поступающих с пищей. Во-первых, необходимые «кирпичики» для строительства атлетической фигуры будут доставлены к месту усвоения быстрее, во-вторых, спортсмен гарантировано получает нужное количество аминокислот.

Очевидно, что BCAA комплекс является основой правильного, сбалансированного спортивного питания. Он позволяет добиться хорошего результата, оберегая себя от стресса и сохраняя гармоничное развитие мышц.

3 причины, зачем нужны ВСАА

Итак, вы всерьёз решили заняться своим телом. Следующий шаг — подобрать такое спортивное питание, чтобы не заплатить лишнего и получить максимальный эффект.

Аминокислоты — это то, на что следует обращать основное внимание, когда вы пытаетесь достичь успехов в спорте. И здесь мы особо выделим ВСАА — три ключевых анаболических аминокислоты (лейцин, изолейцин, и валин), без которых невозможен рост и восстановление мышц. Мало того — ВСАА не могут быть выработаны нашим телом, поэтому их необходимо получать извне.

Почему же нам нужны ВСАА?

1. ВСАА и иммунная система

Первое, что вам нужно помнить, прежде чем развивать своё тело и волю, это поддержка вашего иммунитета. Иммунитет = ваше здоровье. Когда вы тренируетесь в спортивном зале, ваш организм испытывает большой стресс и иммунитет просто падает. Повышается риск к заболеванию.

Исследования, проведённые Лабораторией Человеческого Питания для Атлетов (Laboratory of Human Nutrition for Athletes, США), установили — приём ВСАА до и после тренировки значительно снижают стрессовые реакции организма на интенсивные и тяжёлые нагрузки.

2. Ущерб от недостатка ВСАА

Как прогрессирующий спортсмен, вы должны быть озабочены скоростью синтеза (производства) протеина в вашем организме. Почему? Потому что от этой скорости зависит количество восстановленных мышечных клеток и появления новых клеток — свежей и рабочей мышечной массы. ВСАА непосредственно участвуют в формировании новых мышечных клеток и поддержании работоспособности «старых» клеток.

Дополнительная выгода от приёма ВСАА — вы не будете испытывать недостатка на общем уровне аминокислот в организме. Например, если вы придерживаетесь диеты или у вас жёсткий период предсоревновательной подготовки, то без ВСАА вам просто не обойтись. Иначе у вас будет дефицит этих аминокислот, который приведёт к снижению работоспособности и иммунитета.

3. ВСАА, как щит для ваших мышц

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, существует опасность потери чистой мышечной массы (катаболизм). Принимая ВСАА, вы эту опасность многократно снижаете. Потому что ВСАА ускоряют многие процессы восстановления не только в мышцах, но и в организме в целом. А пока ваши мышцы получают самые необходимые аминокислоты в виде ВСАА, другие аминокислоты, взятые из пищи или протеина, спокойно «воюют» с катаболическим эффектом.

Крайне эффективно принимать ВСАА при снижении веса. Потому что сокращая жировую прослойку, вы рискуете также потерять часть драгоценной мышечной массы. ВСАА могут оградить ваши мышцы от такой неприятной утечки.

Возможно, такой тип продуктов спортивного питания, как ВСАА, кажется довольно простым дополнением к вашему рациону, но они реально меняют ситуацию в вашей профессиональной подготовке и стремлению к новым результатам! ВСАА всегда оказывают помощь: набираете вы массу, худеете, или просто поддерживаете форму.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Загляните в раздел ВСАА, и подберите оптимальный продукт для своего тела и тренировочной программы. Кроме того, обратите внимание, что определённая доля ВСАА содержится в комплексных аминокислотах.

Bcaa вредны или нет. Аминокислоты BCAA для похудения

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. К BCAA относится всего три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которые, благодаря своей уникальной структуре и свойствам выделены в отдельный класс. В составе нашего организма на долю BCAA приходится 42% от общего состава незаменимых аминокислот, что говорит об особой важности данных веществ для нормальной жизнедеятельности. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), сохраняют мышечную массу и силу во время стресса и интенсивных тренировок, кроме того, они увеличивают выносливость.

Состав BCAA
BCAA состав Как уже и говорилось выше, к BCAA относится три незаменимых аминокислоты, давайте рассмотрим их подробнее…

Изолейцин — принимает непосредственное участие в клеточных процессах, являясь ценнейшим источником энергии для мышц. Недостаток этой аминокислоты в организме приводит к потере мышечной массы, вялости, сонливости и понижению уровня сахара в крови.

Лейцин — чрезвычайно важен для правильного роста мышц и их построения. Отвечает за образование белка в мышцах и печени, защищает молекулы белка от разрушения. Кроме того, данная аминокислота поддерживает уровень серотонина на стабильно высоком уровне, в результате чего организм спортсмена менее подвержен усталости. Лейцин может являться и источником энергии для мышц.

Валин — также относится к BCAA аминокислотам, являясь энергетическим источником для мышц. Как и лейцин, данная аминокислота поддерживает уровень серотонина на стабильно высоком уровне, в результате чего организм спортсмена менее подвержен усталости.

Действие BCAA на организм
Выше мы рассмотрели основные свойства конкретных аминокислот, относящихся к BCAA, на основе чего можно сделать предварительное заключение о том, что данные вещества совершенно необходимы в организме, без них невозможен правильный рост мышц и их построение, они обеспечивают адекватное протекание энергетических процессов в мышечных клетках. На этом полезные свойства BCAA не заканчиваются.

Многочисленные исследования, проведённые непосредственно на людях, показали, что аминокислоты BCAA становятся главными поставщиками глюкозы (а значит и энергии), когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться. Вынести из этого можно то, что приём аминокислот BCAA перед тренировкой защитит от катаболизма, выступая в роли поставщика необходимой энергии. В этом заключается антикатаболическое свойство аминокислот BCAA.

С инсулином — анаболическим гормоном, связано важнейшее свойство BCAA. Экспериментально стало известно, что BCAA вызывают выработку инсулина, подобно сахарам! Причём приём BCAA вместе с сахарами даёт поистине впечатляющий результат: выработка инсулина увеличивается на 221% (отдельный приём сахаров увеличивает это количество лишь на 66%)!

Итак, правильное использование свойств аминокислот BCAA способно значительно ускорить набор мышечной массы:

Когда стоит принимать BCAA
BCAAПриём BCAA в пределах получаса до тренировки уменьшает распад мышц во время нагрузок и обеспечивает организм необходимой энергией.

Приём BCAA после тренировки оказывает анаболическое воздействие на мышцы, включая синтез белка через ядро клетки, а также увеличивает выработку инсулина, благодаря чему все принятые после тренировки питательные вещества будут усвоены мышечной тканью значительно лучше.

Что лучше BCAA или комплекс аминокислот
Как показывает практика, данный вопрос озадачивает многих спортсменов, особенно новичков. Чтобы ответить на него, следует исходить из того, что BCAA аминокислоты, как правило, присутствуют во всех аминокислотных комплексах и смесях, а также в протеинах, гейнерах и других продуктах, содержащих белок. Другой вопрос в том, что процентное соотношение в таких продуктах, по сравнению с BCAA в чистом виде, может быть невелико. Поэтому, ввиду ценнейших биологических и пищевых свойств аминокислот с разветвленной цепью, часто имеет смысл принимать BCAA аминокислоты отдельно или в дополнении к другим аминокислотам и продуктам их содержащим. Во многих видах спорта, таких как бодибилдинг, BCAA совершенно необходимы для формирования спортивной диеты и правильной коррекции. Вашего рациона, поэтому имеет смысл принимать и ВСАА, и другие аминокислоты.

Польза и вред БЦА — вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких женщин. Чтобы разобраться в свойствах спортивного питания, нужно изучить состав и сферу применения ВСАА.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.

Состав ВСАА и формы выпуска

В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска — в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.

Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.

Изолейцин

БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.

Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии — при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.

Лейцин

БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.

Валин

ВСААвалин — еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности — следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.

Как работают БЦА

Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.

  1. Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
  2. Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
  3. Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.

Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату — объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.

Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.

Польза ВСАА

Изучив состав и роль БЦА для организма, можно выделить несколько полезных свойств спортивной добавки. Комплекс БЦА:

  • защищает ткань от распада в процессе интенсивных физических нагрузок;
  • предотвращает физическое повреждение волокон, делая тренировки более безопасными;
  • ускоряет процесс формирования белковых соединений, необходимых для построения мышц и тем самым способствует ускоренному росту массы;
  • позволяет поддерживать мышечные объемы даже в период покоя например, при временном отсутствии тренировок после полученной травмы;
  • ускоряет обмен веществ во всем организме и помогает добиться оптимального соотношения мышц и жировой ткани в человеческом теле — этим объясняются свойства БЦАА для женщин;
  • запускает процессы жиросжигания;
  • повышает общую выносливость организм, снижает усталость;
  • повышает уровень тестостерона в крови и снижает объемы кортизола, что особенно полезно для мужчин;
  • обладает легким противовоспалительным эффектом для мышц.

Польза ВСАА для мужчин проявляется особенно ярко, но употребляют аминокислоты и женщины, желающие сбросить лишний вес. Спортивные добавки позволяют целенаправленно сжигать жир без ущерба для массы и поддерживать достаточный запас энергии в организме.

Внимание! Основная польза добавок ВСАА заключается в том, что нужные вещества поступают в организм в чистом виде. Их свойства усваиваются почти мгновенно, поэтому и положительный эффект от приема проявляется сразу.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

  1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
  2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

  • Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
  • Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
  • Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА

При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.

Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.

Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект.

  1. Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации — к гастриту и язве желудка.
  2. По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.

Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.

В каких продуктах содержится БЦА

Аминокислоты ВСАА не могут быть выработаны организмом самостоятельно, однако получить их можно не только из спортивных добавок. Полезные изолейцин, валин и лейцин содержатся в обычных продуктах питания, а именно:

  • в курином филе;
  • в лососе;
  • в постной говядине;
  • в куриных яйцах;
  • в арахисе.

Однако прием спортивной добавки остается предпочтительным по той причине, что объемы содержания аминокислот в перечисленных продуктах очень невелики. К примеру, в 150 г куриного филе присутствует всего около 6 г аминокислот, чтобы получить суточную норму веществ, придется несколько раз в день отваривать свежее мясо.

Важно! Через употребление обычных продуктов можно получить только необходимый минимум кислот БЦА, которого достаточно для нормального функционирования организма.

Для набора мышечной массы или для похудения запас ВСАА в крови должен быть повышен.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

  • В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
  • Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Как отличить подделку ВСАА

Польза и вред аминокислот БЦАА зависит от натуральности добавок. К сожалению, на рынке спортивного питания можно встретить немало поддельных БЦА. Чтобы не наткнуться на фальсификат, в первую очередь необходимо закупать продукцию проверенных брендов — и читать состав комплекса перед приобретением.

Однако качество БЦА можно оценить и непосредственно во время первого приема.

  1. Поддельные БЦА обладают горьким вкусом, употреблять их не стоит, свойства могут принести вред и вызвать отравление.
  2. Фальшивые ВСАА в порошковой форме при разведении в воде образуют пленку на поверхности жидкости, в норме ее быть не должно.
  3. Мелкие кристаллики поддельных добавок растворяются плохо, на дне стакана остается осадок.

О ненатуральности добавок может свидетельствовать наличие в составе ароматизаторов и других примесей. Чаще всего с их помощью производитель пытается скрыть низкокачественные свойства продукта.

Заключение

Польза и вред БЦА — вопрос качества спортивных добавок и их правильного употребления. Настоящие аминокислоты ВСАА не нанесут вреда организму, но поднимут силу и выносливость, а также поспособствуют похудению.

Мышечная ткань каждого человека, состоит в основном из воды, белка и незначительного содержания прочих веществ. Всего, в волокнах мышц содержится набор из 20 аминокислот. Благодаря сложным физиологическим процессам организма, возможно естественное воспроизводство 12 из них. Потребность в еще 8, можно восполнить только из продуктов питания и добавок.

Для атлета, наивысшую биологическую ценность представляют 3 аминокислоты, которые потребляются в комплексе спортпит питания.

Среди самых популярных вопросов — вредны ли аминокислоты bcaa, воздействуют ли они негативно на внутренние органы и если да, то при каких условиях.

Для того чтобы ответить — употребление bcaa вредно или нет, рассмотрим роль каждого компонента комплекса:

Изолейцин. Синтезирует гемоглобин, регулирует норму сахара в крови, участвует в энергообмене и контролирует здоровое состояние кожных покровов. Также, изолейцин помогает в восстановлении и росте мышц, оптимизации ЦНС.

Лейцин. Способствует эффективному пампингу и синтезу естественных белковых молекул. Тормозит распад глюкозы, участвует в энергообмене и водообмене, а также стимуляции инсулина. Без лейцина невозможно полноценное усвоение пищевого белка. В медицине, данное вещество используют для лечения печени и повышения гемоглобина.

Валин. Участвует в построении, усилении выносливости, а также регенерации мышц, повышении иммунитета организма. Помогает в регулировке энергообмена. Улучшает состояние ЦНС.

В комплексе, эти вещества обладают ярко выраженным анаболическим воздействием и способствуют эффективному росту, развитию и посттренировочному восстановлению мышечных волокон.

Практически все продукты питания в незначительных количествах их содержат, поэтому обсуждать вред аминокислот bcaa для организма, в принципе нецелесообразно. Мы же едим яйца, молочку, мясо, злаки, зелень, фрукты, овощи и знаем, что без них, оптимальное функционирование нашего организма невозможно. Атлеты литрами пьют молоко именно для того, чтобы получить аминокислоты, в том числе незаменимые, так почему же концентрированные вытяжки этих компонентов, должны нести опасность?

Однако некоторые форумные отзывы о вреде bcaa на организм человека, написанные обычными потребителями, могут поколебать даже спортсмена, владеющего элементарными познаниями в биологии и анатомии. Люди пишут про вред bcaa для печени, кишечные расстройства и даже полноценные отравления, вплоть до госпитализации.

BCAA — вред или польза?

Рассмотрим случаи, когда употребление этой добавки, действительно таит в себе опасность:

  • Употребление добавок подпольного производства от неизвестных производителей. Большая часть спортсменов, описывающих вредность bcaa, употребляют дешевые добавки, сомнительного происхождения.
  • Нарушение условий хранения.
  • Ненормированное потребление препаратов.

Вред bcaa для желудка, также часто отмечают люди, потребляющие добавку вместе с веществами, вызывающими у них аллергии либо непереносимость. Так, например, каждый сотый человек, страдает от непереносимости лактозы. Само собой, что если BCAA, такой человек будет пить совместно с концентратом, а не изолятом протеина, возможны проблемы с ЖКТ. При этом человек может ошибочно считать, что причина именно в BCAA.

Но вредны ли аминокислоты бцаа для печени, ведь много жалующихся, отмечают болевой синдром именно в районе этого органа? При безудержном потреблении добавки, отсутствии контроля суточной нормы белка — 2 г-2,5 г/кг веса тела, с учетом тяжелых заболеваний печени и почек, действительно возможны подобные побочные эффекты. В данном случае, рекомендуется посоветоваться с врачом и разработать индивидуальную программу приема аминокислотного комплекса.

Сами собой, аминокислоты опасности для печени не представляют, как уже было написано выше, они напротив, применяются при ее лечении.

Совсем уже неприемлемый миф, про вред бцаа для мужчин. Якобы они понижают потенцию. На самом деле, такой эффект возможен лишь в одном случае — атлет работает на форму без отдыха. В результате, банальная усталость, перетренированность, приводят к снижению либидо. Усталость атлет может и не ощущать первое время, поэтому ошибочно считает, что отрицательное воздействие оказала именно добавка.

Исходя из всего вышесказанного, следует отметить, что от приема добавки может только польза и вред bcaa, обусловлен лишь недостаточными познаниями и заблуждениями отдельных потребителей в области спортивной фармакологии.

Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которых любые добавки, кроме отечественных лекарств, опасны. Кстати, не так давно один врач, по мнению которого от протеина может развиться куча болезней печени, бил себя в грудь, утверждая, что закапывание свежего мёда в глаза лечит катаракту. И таких примеров достаточно много. Не только из-за незнания, но и из собственной выгоды некоторые распространяют мнение о вреде спортивного питания. Во многом это выгодно фармацевтическим компаниям, которые любыми способами готовы продавать вам свои БАДы. Задумайтесь, стоит ли верить такому мнению?..

Но речь сейчас даже не об этом. Есть много ложных мнений, навязанных по тем или иным причинам, но мы поможем вам разобраться и узнать, какие польза и вред BCAA несут для организма.

Что такое незаменимые аминокислоты, и есть ли от БЦАА вред?

Давайте вернёмся к самым истокам и разберёмся в нашей физиологии. Так как ВСАА – добавка, прежде всего, для мышц, то стоит вспомнить, что мышечная ткань во многом строится из белков, которые синтезируются из аминокислот. Некоторые аминокислоты наш организм может производить самостоятельно, а некоторые должны поступать извне. Простой пример – вы строите дом, на складе у вас есть кирпич, балки, шифер, инструменты, но нет, скажем, цемента, а ведь без него дом никак не построится! Это правило действует и для нашего тела, для построения мышечных белков нужны определённые аминокислоты, и недостаток всего одной может сбить процесс. Спортивное питание помогает нам поддерживать этот процесс строительства постоянно, и здесь мы приходим к нашим БЦАА.

ВСАА – это три незаменимые аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин, которые составляют 30% от аминокислот мышц. То есть, это простая органическая добавка, которую наш организм использует для роста и восстановления. Для него нет особой разницы – получите вы аминки из рыбы или из банки спортпита. Тем более, что сейчас продукты производятся из очень качественного сырья. Так что вред аминокислоты БЦАА никакой нанести не могут теоретически. А что на практике?

Польза BCAA и вред – откуда ноги растут?

Как-то давно на сайте VrednoLi.ru появилась статья с критикой спортивного питания, и в отдельности протеина и аминокислот.

«При посещении ресурсов, связанных с продажей аминокислот для спортсменов, создается впечатление, что после употребления их в пищу, тело мгновенно приобретет «мужественные» формы и покупатель будет безумно счастлив. Но нет ни слова об опасности таких препаратов. Неужели нет никакого вреда от потребления несвойственных для человека веществ?»

Это всего одна цитата из якобы авторитетной статьи, но она уже даёт понять, что автор имеет скудное представление о том, что такое аминокислоты вообще. Как-то подобная тема уже затрагивалась нами в статье про вред гейнеров – можно посмотреть по ссылке . Так вот, там мы писали, что очень много людей, кричащих про то, что наносят аминокислоты BCAA вред для организма, просто от незнания путают эти безопасные добавки с анаболическими стероидами. Спутать, конечно, даже при скудных знаниях сложно, но, поверьте, что есть и такие люди.

Как производятся БЦАА?

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения о вреде и пользе БЦАА, мы расскажем немного о том, как их делают.

Производство ВСАА во многом похоже на производство протеина, только в данной технологии заходят чуть дальше. Наверняка, вы знаете о трёх формах сывороточного протеина по механизму производства – концентрат, изолят, гидролизат. Гидролизат – самый чистый и очень близкий к аминокислотам, а значит, быстроусвояемый. К чему это отступление? А к тому, что БЦАА получают очень близким к гидролизу способом – под воздействием ферментом белок коровьего молока разрушается, проходит несколько ступеней очистки, и вуаля – у вас в руках супер-качественные ВСАА, не вредные и не вызывающие побочных эффектов!

Стоит ли употреблять БЦАА новичкам?

Это ещё один вопрос, происходящий из вопроса «Вредно ли BCAA для организма?». Дело в том, что это не та добавка, которую могут употреблять только профессионалы – она может употребляться всеми: от обычного человека, не знакомого со спортом до спортсмена любой категории! БЦАА новичку нужны с того дня, когда он пришёл в зал и дал нагрузку своим мышцам. Они помогают вам восстановиться и в дальнейшем держать ваши мышцы, не давая им разрушаться. Так что, да, эта первая добавка, которую должен купить новичок.

Другой вопрос, в какой дозировке её употреблять? Самой эффективной дозировкой считается: от 20 г в сутки для женщин и от 30 г в сутки для мужчин. Вы можете начать сразу с рекомендуемой дозировки или же с меньшей, в любом случае, вреда не будет!

Узнайте, как правильно пить BCAA в порошке ! С этой схемой приёма вы сможете почувствовать, что БЦАА работают!

Доступные БЦАА для новичков!

В общем, как итог скажем вам абсолютно утвердительно – побочных эффектов и вреда от БЦАА и аминокислот НЕТ! Ещё раз побочные действия БЦАА – это миф! Можете верить нашему слову, а если мы окажемся не правы, то рак на горе свистнет)

Что Такое BCAA и для Чего он Нужен

Человеческий организм содержит в себе около 20 различных аминокислот, все они выполняют определенные функции в процессе жизнедеятельности человека. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты синтезируются организмом, а незаменимые можно получить только извне, т.е. из пищи или спортивных добавок.


Что Такое BCAA и для Чего он Нужен


BCAA (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты представляют собой материал для построения мышечной массы.

В обычной жизни человек получает данные аминокислоты из продуктов, содержащих белок. Однако, для людей, которые ведут активный образ жизни и интенсивно занимаются спортом, преследуя цель нарастить мышечную массу, того количества аминокислот, которые мы можем получить из пищи, недостаточно. Поэтому, зачастую спортсмены начинают употреблять спортивные добавки, которые содержат в себе BCAA.

Многолетние исследования и опыт многих спортсменов показывает, что такие добавки не приносят вреда здоровью. Здесь важно выбрать качественный продукт от проверенных производителей. Очень популярны среди спортсменов. Помимо роста мышечной массы, они имеют ряд положительных свойств:

  • выработка энергии
  • ускорение восстановления мышц после тренировок
  • снижение жировой массы
  • повышение выносливости и силы

BCAA можно совмещать с другими видами спортивного питания, это зависит от ваших целей (набор массы, жиросжигание, повышение силовых показателей)

Рекомендуемая доза 5-10 г 3-4 раза в дни тренировок.


Поделитесь увиденным с друзьями!

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Многие спортсмены не могут выбрать, какую добавку употреблять на постоянной основе. Часто их сомнения колеблются между аминокислотными комплексами и БЦАА.

Человеческий организм состоит из белков, которые образуются из аминокислот с пептидной связью. Часть вырабатывается в теле (незаменимые), часть поступает вместе с пищей. БЦАА и аминокислоты – это похожие понятия. Но к первым относятся только три компонента.

Что такое БЦАА?

БЦАА – это аминокислоты, которые имеют разветвленное строение. В состав комплекса входят лейцин, изолейцин, валин. Их прием показан профессиональным спортсменам, так как в процессе тренировок организм сильно истощается. Данный комплекс представляет собой спортивное питание в виде порошка.


Польза БЦАА для организма

Спортивное питание выполняет следующие функции:

  1. Укрепляет мышцы, препятствует их износу, разрушению.
  2. Является строительным материалом для мышц.
  3. Борется с жировой прослойкой.
  4. Увеличивает силу человека, его выносливость во время занятий спортом.
  5. Активизирует действие дополнительного спортивного питания.
  6. Создает основу для синтеза белка в мышечных волокнах.
  7. Стимулирует выработку инсулина.
  8. Поддерживает гормоны на нормальном уровне.

Польза аминокислотных комплексов для организма

Данный вид добавки имеет более широкий спектр действия:

  • улучшает состояние костной, хрящевой ткани;
  • поддерживает здоровье, крепость волос и ногтей;
  • стимулирует работу иммунной системы;
  • улучшает память, мыслительные способности человека;
  • борется с возрастными изменениями;
  • активизирует выработку гормонов;
  • помогает восстановиться после тяжелого заболевания;
  • выводит из организма вредные вещества.

Отличия аминокислот от БЦАА

Эти вещества имеют ряд различий. В чем они заключаются?

  1. Количество добавок. В состав БЦАА входят только 3 аминокислоты, а аминокислотные комплексы содержат весь спектр активных веществ.
  2. Время приема. Белковые комплексы рекомендованы к приему рано утром сразу после пробуждения, и вечером перед отходом ко сну. Прием БЦАА привязан к продолжительности спортивных тренировок.
  3. Время усвоения. БЦАА имеют гораздо более высокую скорость усвоения организмом.
  4. Дозировка. Средняя доза аминокислотного комплекса – 20 г в день. БЦАА – 5–10г.
  5. Способ воздействия. Аминокислоты отвечают за иммунитет, состояние волос, ногтей, структуру костей. БЦАА предназначены только для поддержания мышечного корсета организма и повышения выносливости во время занятий спортом.
  6. Рекомендации по употреблению. Комплексы с белками рекомендуют к употреблению людям, которые далеки от спорта, но стремятся к поддержанию собственного здоровья. БЦАА выпускают исключительно для атлетов, спортсменов.
  7. Способ получения. Многие аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно. БЦАА не синтезируются организмом.

    Внимание! Белковые комплексы не требуют введения в рацион дополнительных витаминов. Главное условие – беречь пищеварительную систему. При использовании БЦАА хуже усваиваются некоторые витамины, поэтому их приходится употреблять дополнительно.

    Что лучше принимать?

    Делая выбор между аминокислотами и БЦАА, следует опираться на цели, которые преследуются при приеме спортивного питания. Обычно люди, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают БЦАА. Если нагрузки более легкие, то аминокислоты. Можно принимать оба комплекса одновременно.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Добавки

    BCAA: польза или реклама? Эксперты рассказывают о популярном продукте для фитнеса

    Улучшение вашего здоровья и физической формы требует приверженности и терпения. Все, что обещает помочь вам, может быть действительно заманчивым. Если вы когда-нибудь проходили мимо отдела пищевых добавок в магазине здоровой пищи, то увидите множество порошков и пилюль, которые обещают привести вас туда, куда вы хотите, но быстрее. В этом отделе вы могли встретить продукты с пометкой BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью), которые, как утверждается, помогают вам тренироваться усерднее или быстрее восстанавливаться после тренировок. Но стоят ли они шума? Мы связались с диетологом Кайлом Байроном и спортивным диетологом Эшли Леоне, владельцем лаборатории Gazelle Nutrition Lab, чтобы точно узнать, что такое BCAA, как они работают и стоят ли они ваших вложений.

    Что такое BCAA?

    Чтобы понять, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, мы должны сначала узнать о протеиногенных аминокислотах в целом. «Протеиногенные аминокислоты являются строительными блоками белка, — говорит Леоне. — Существует два основных типа протеиногенных аминокислот: незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 9, и заменимые аминокислоты», которых насчитывается 11.Заменимые аминокислоты являются «незаменимыми», потому что они могут вырабатываться вашим организмом.

    ВСАА считаются незаменимыми аминокислотами. Они состоят из трех отдельных незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — и называются «разветвленными» из-за своей молекулярной структуры. Незаменимые аминокислоты не производятся внутри организма, «это означает, что организм не может их производить, — говорит Байрон, — поэтому мы должны их есть». Вот что делает «необходимым» их наличие в нашем рационе.

    Что BCAA делают в организме?

    Поскольку они являются частью белка, BCAA делают «то же самое, что и все белки», — говорит Байрон. «Они помогают со структурой, транспортом, передачей сигналов, многими метаболическими процессами. Поэтому, если у нас дефицит белков, мы не очень хорошо функционируем, как люди». В частности, Леоне отмечает, что BCAA «представляют интерес для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, из-за их роли в синтезе и обороте белка, а также в регуляции энергии. BCAA также играют роль в метаболизме глюкозы, иммунной системе и функционировании мозга.

    Почему люди принимают добавки BCAA?

    Байрон говорит, что добавки BCAA часто утверждают, что они улучшают рост мышц и улучшают физическую работоспособность. Общая теория состоит в том, что, поскольку BCAA необходимы и играют такую ​​неотъемлемую роль в функционировании мышц, добавление еще из них даст более высокие и/или более быстрые результаты.

    Добавки

    BCAA часто выпускаются в форме таблеток или порошка, а иногда могут быть объединены вместе с другими добавками, такими как глютамин и креатин.«Порошок может лучше впитываться», — объясняет Байрон, но из-за ароматизаторов и красителей порошок может также содержать больше потенциально вредных ингредиентов.

    «Все добавки подвержены риску загрязнения незарегистрированными ингредиентами, — предупреждает Леоне. — Дополнительный сахар и даже искусственные подсластители могут вызывать беспокойство у некоторых спортсменов. Кроме того, добавки регулярно отзываются из-за нарушений, таких как избыточное количество витамина D, A , B6 и селен, потому что эти вещества потенциально токсичны в больших количествах.«Чтобы обеспечить безопасность любой добавки, которую вы принимаете, полезно знать, что она проверена третьей стороной. Леоне предлагает: «Один удобный способ проверить, хотя и не гарантировать, безопасность добавки — это посмотреть, указана ли она в на сайте NSF International Certified for Sport».

    В зависимости от того, что в них содержится, добавки BCAA могут различаться по калорийности, но в конечном итоге учитываются при расчете ежедневного потребления белка.

    Они работают? Что говорит наука? В некоторых исследованиях удалось найти некоторых преимуществ.Исследование 2018 года показало, что добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц после тренировки, но при употреблении вместе с диетой с достаточным содержанием белка результаты «вероятно, незначительны». В исследовании 2011 года участники сообщили о снижении воспринимаемой нагрузки, но на самом деле не улучшили свои аэробные показатели. Обзор литературы по этому вопросу в 2017 году в конечном итоге пришел к выводу, что «утверждение о том, что потребление диетических BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно.

    Говоря о практическом использовании добавок BCAA, Леоне утверждает: «Нет никаких доказательств того, что аминокислоты, принимаемые отдельно от пищи, превосходят аминокислоты, поступающие с пищей. Предварительные результаты, по-видимому, подтверждают важность BCAA в вашем рационе, но, как правило, не поддерживают добавки в свободной форме. По всей вероятности, добавки BCAA не приносят пользы тем, кто удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке». Из конкретных доказательств, Байрон считает, что добавки BCAA продолжаются: «Потому что компании, занимающиеся добавками, берут многообещающие исследования, а затем рекламируют их, вызывая страх у тренирующихся, а затем они продаются.Продажи BCAA снизились за последние два года, так как стало доступно больше исследований по ним». безопасно, но может иметь мало пользы. Кроме того, многие спортсмены практически не понимают, сколько аминокислот с разветвленной цепью они получают в своем рационе из продуктов, которые они едят».Но, как объясняет Леоне, «прием добавки, которая обеспечивает BCAA сверх того, что вы получаете в своем рационе, вряд ли принесет дополнительную пользу, почти так же, как заправка автомобиля большим количеством бензина, чем может вместить ваш бензобак, вряд ли принесет пользу. улучшите расход бензина».

    Сколько белка достаточно, чтобы знать, что вы получаете достаточное количество аминокислот?

    В качестве грубого эмпирического правила для расчета необходимого количества белка, если вы ведете активный образ жизни, Байрон предлагает взять вес вашего тела (или какой он был бы, если у вас есть цель) и рассчитать 1 грамм белка. на фунт массы тела.Таким образом, человеку весом 200 фунтов потребуется ежедневное потребление 200 граммов белка. Неактивный человек может съесть примерно половину этого количества (0,5 грамма на фунт). Чтобы определить конкретное рекомендуемое потребление белка, лучше всего проконсультироваться с диетологом.

    Действительно ли лучше получать весь белок из цельных пищевых источников?

    Цельный пищевой белок может быть лучше добавок по нескольким причинам. Леоне отмечает, что цельные продукты могут быть более экономичными (поскольку добавки могут быть дорогостоящими), могут помочь избежать ненужных ингредиентов (поскольку индустрия пищевых добавок плохо регулируется) и что цельные продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в добавках.«Например, — объясняет Леоне, — красное мясо и тофу являются отличным источником железа, жирная рыба — хорошим источником полезных для сердца омега-3, а бобовые и орехи содержат клетчатку. Эта стратегия также побудит вас делайте мудрый выбор продуктов и соблюдайте в целом более здоровую диету».

    Однако убедиться, что вы потребляете достаточно цельного пищевого белка, может быть непросто. «Большинство канадцев не потребляют достаточного количества белка и, следовательно, не имеют оптимального функционирования», — говорит Байрон, предполагая, что «вместо добавок с BCAA (неполный белок) мы должны использовать протеиновый порошок (который по-прежнему является полноценным источником белка), например сывороточный, веганский или сверчковый протеин.«Вашему организму лучше всего подходят «полноценные» белки, которые содержат все необходимых аминокислот.

    Определенные обстоятельства могут помешать вам получать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот, и в этих случаях вам могут потребоваться добавки. «Добавки особенно полезны для тех, у кого есть длительные заболевания, влияющие на их аппетит, например некоторые виды рака. и болезни печени, — говорит Леоне, — если вы придерживаетесь специальной диеты или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать диету, подходящую для ваших нужд.

    Собираем все вместе

    Хотя добавки BCAA могут иметь некоторые преимущества в определенных ситуациях, они далеки от гарантированного улучшения вашего здоровья и физической формы. В конечном счете, BCAA, как и все добавки, эффективные или нет, являются добавками , поскольку они служат для поддержки базы. И эта база, как всегда, является сбалансированной и питательной диетой. дайте нам знать в комментариях ниже.

    Вся правда о BCAA

    BCAA: много заявлений

    За последние несколько лет добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) стали очень популярными продуктами спортивного питания. Сторонники добавок BCAA заявляют о многих преимуществах, связанных с восстановлением после интенсивных упражнений. Эти требования варьируются от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и снижения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения болезненности мышц, среди многих других.Физиологическое обоснование этих заявлений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто слабо, если не полностью отсутствует. На инфографике выше вердикт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) указан с каждым из требований.

    BCAA и усиление мышечного роста

    Вероятно, наиболее распространенным утверждением об эффективности добавок BCAA является усиление мышечного роста при тренировках с отягощениями. Как известно постоянным читателям этого сайта, метаболическим механизмом роста мышц является чистый баланс мышечного белка.Другими словами: вы производите больше белка, чем расщепляете. – в частности баланс миофибриллярных белков (синтез сократительных белков). Баланс между показателями MPS и MPB за определенный период времени определяет, увеличивается или уменьшается мышечная масса. BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA не только обеспечивают строительные блоки для создания новых белков, то есть синтеза мышечного белка (MPS), как и все другие аминокислоты, но и действуют как стимулирующие соединения для молекулярных анаболических путей в мышцах.Имеются доказательства того, что BCAA эффективны для стимуляции MPS и ингибирования MPB в исследованиях на клетках и животных (по крайней мере, с 1970-х годов). Однако, как мы увидим, доказательства эффективности BCAA для мышечной гипертрофии у людей в лучшем случае слабы и, по крайней мере, сомнительны — по крайней мере, у здоровых молодых людей.

    Роль BCAA

    Из исследований на клетках, животных и даже у людей после физических упражнений совершенно ясно, что BCAA (лейцин, безусловно, является наиболее важным игроком здесь) стимулируют путь mTOR, т.е.е. молекулярный путь, который «включает» СМП. Это очень важная функция для BCAA. Эта стимуляция часто упоминается как причина, по которой рекомендуют добавки BCAA тем, кто заинтересован в том, чтобы «стать огромным». Однако стимуляция пути mTOR сама по себе не является конечной целью роста мышц. См. более ранний блог об ограничениях использования молекулярных данных для рекомендаций по питанию. Итак, вопрос в том, насколько эффективны добавки BCAA для стимуляции СМП, чтобы увеличить рост мышц? К сожалению, несмотря на способность BCAA усиливать мышечную гипертрофию и имеющиеся данные исследований на клетках и животных, убедительных данных исследований на здоровых молодых тяжелоатлетах явно не хватает.

    BCAA сами по себе

    Проблема только с добавками BCAA, то есть без других незаменимых аминокислот, заключается в том, что все необходимые строительные блоки для производства новых белков недоступны для максимальной стимуляции СМП. Недавно мы продемонстрировали, что СМП после тренировки повышался при приеме BCAA (1), но стимуляция составляла примерно половину от стимуляции после приема цельного сывороточного протеина, то есть всех незаменимых аминокислот. Объяснение этого результата заключается в том, что BCAA стимулируют систему, но недостаточно EAA для обеспечения субстрата для поддержания MPS.Это мнение подтверждается исследованиями лаборатории профессора Стью Филлипса. Таким образом, можно сказать, что BCAA стимулируют СМП после упражнений с отягощениями, но реакция намного лучше при употреблении интактного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания максимального СМП.

    Другие предполагаемые эффекты BCAA

    В дополнение к стимуляции СМП добавки BCAA рекламируются как эргогенные средства по ряду других причин. Одним из основных доводов в пользу использования добавок BCAA является уменьшение повреждения мышц.Есть некоторые доказательства этого утверждения, в том числе исследование, которое мы опубликовали несколько лет назад (2), показывающее, что добавки BCAA уменьшают болезненность мышц после разрушительных упражнений. Однако в этом исследовании не было заметного влияния на мышечную функцию. Таким образом, с относительно умеренным уменьшением мышечной болезненности и отсутствием влияния на мышечную функцию неясно, насколько практически полезными будут добавки BCAA для восстановления после интенсивных, разрушительных упражнений. Более того, другие исследования не смогли продемонстрировать эффективность добавок BCAA для уменьшения симптомов повреждения мышц.Таким образом, в лучшем случае мы должны рассматривать использование добавок BCAA для уменьшения повреждения мышц как двусмысленное.

    Резюме

    Подводя итог, на основе имеющихся данных можно сказать, что наилучшей рекомендацией по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая мышечную гипертрофию и усиленный окислительный метаболизм, по-прежнему будет потребление достаточного количества высококачественного белка (который, естественно, включает BCAA, конечно) в контексте еды. В настоящее время мы не считаем, что есть достаточные доказательства, чтобы рекомендовать добавки BCAA для усиления мышечного анаболизма или облегчения мышечного повреждения или, если уж на то пошло, по любой другой причине.

    Ссылки

    1. Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис Г.А., Баар К., Типтон К.Д. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей. Фронт Физиол. 7;8:390, 2017.

    2. Джекман С.Р., Витард О.К., Джеукендруп А.Е., Типтон К.Д. Употребление аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Медицинские спортивные упражнения. 42(5):962-70, 2010.

    #ВСАА #синтез белка #белок #мышцы #тренировка с отягощениями #силовая тренировка

    Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? | Журнал Международного общества спортивного питания

    В общей сложности мышечный белок состоит из двадцати аминокислот.Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), то есть они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важнейшими компонентами сбалансированного питания. Мышечный белок находится в состоянии постоянного обмена, а это означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все незаменимые аминокислоты вместе с одиннадцатью заменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах.Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти незаменимых аминокислот. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, участвующих в процессе синтеза белка (например, [1]).

    Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась уже более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении реакций крыс.В 1981 году Buse [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального влияния BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное потребление только BCAA. Гарлик и Грант показали, что вливание смеси BCAA крысам увеличивало скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты одних BCAA. Вливание только BCAA крысам Kobayashi et al.[4] индуцировал увеличение синтеза мышечного белка, но реакция была временной. Предположительно, скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

    Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела крыс по сравнению с людьми, и регуляция синтеза мышечных белков во многом отличается. Так, в своей эпохальной книге по белковому метаболизму Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5].В то время как недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект диетических аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбционных условиях существует избыток эндогенных аминокислот, доступных для увеличения синтеза белка, если активность внутриклеточных белков снижается. стимулируются факторы, участвующие в инициации синтеза белка. Другими словами, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничен процессом инициации, а не процессом трансляции.В отличие от этого, как будет обсуждаться ниже, у людей это, по-видимому, не так. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно применялся метод «заливной дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислоты в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего за 10 минут. Этот подход не различает временную и длительную стимуляцию синтеза белка.Только устойчивая стимуляция синтеза имеет физиологическое значение. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, таких как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и в свободном внутриклеточном пуле, весьма ограничены и могут быстро истощаться. Если стимуляция синтеза белка не может быть устойчивой, это не имеет большого физиологического значения.Следовательно, метод заливающей дозы, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты с неопределенным отношением к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для потребления человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

    Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес. В центре маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ.BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной концентрации», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение о том, что BCAA сами по себе являются анаболическими, адекватно подтверждается либо теоретически, либо эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет изучение того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль, контролирующую скорость, в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

    Обмен мышечного белка и потребление белка с пищей

    Мышечный белок находится в состоянии постоянного обмена, что означает, что новый белок непрерывно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат – набор мышечной массы. Традиционно считается, что анаболическое состояние обусловлено стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически это также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

    Главной метаболической целью потребления добавок BCAA является максимизация анаболического состояния. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех незаменимых аминокислот является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен недостатком любого из EAA, в то время как дефицит NEAA может быть компенсирован повышенным de novo производством недостающих NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники ЕАА, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме в результате переваривания потребленного белка, либо из рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, поскольку аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных тканей. тела, на которое можно опираться. [8].В дополнение к повторному включению в мышечный белок путем синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые при распаде мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые при распаде мышечного белка, которые не реинкорпорируются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в постабсорбционном состоянии из-за чистого потока ЕАА из белкового распада в плазму и в окислительные пути. Другими словами, невозможно, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью образуются в результате распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие экзогенного потребления аминокислот.

    Являются ли BCAA анаболическими в постабсорбционном состоянии?

    Теоретические соображения

    Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии образуются в результате распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (т. е. без других EAA) может увеличить синтез мышечного белка только в постабсорбционном состоянии за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут быть произведены в организме.Если потребляются только 3 незаменимые аминокислоты, как в случае потребления аминокислот с разветвленной цепью, то расщепление белка является единственным источником оставшихся незаменимых аминокислот, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Поэтому теоретически невозможно, чтобы потребление только BCAA создавало анаболическое состояние, при котором синтез мышечного белка превышает расщепление мышечного белка. Если сделать широкое предположение о том, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это будет означать увеличение скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% перерабатывается в исходном состоянии). состояние X 50% улучшение переработки = 15% увеличение синтеза).Кроме того, 50-процентное снижение высвобождения EAA в плазму из мышц также уменьшит плазменные и внутриклеточные пулы свободных EAA. Рисунок Рис. 1 схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% было бы примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это будет соответствовать увеличению фракционной скорости синтеза мышц с базового значения около 0,050%/ч в исходном состоянии до 0.057 %/ч, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка было бы трудно точно измерить [11].

    Рис. 1

    Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из расщепления мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние в постабсорбционном состоянии.Приблизительно 70% незаменимых аминокислот, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10]. Существует чистый отток примерно 85% EAA, высвобождаемых при распаде белка, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% незаменимых аминокислот в результате распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Цифры для внешнего потока и внутриклеточного окисления EAA являются средними, поскольку некоторые EAA, такие как фенилаланин, вообще не окисляются в мышцах. b Представление о 50-процентном повышении эффективности рециркуляции EAA из расщепления мышечного белка в синтез белка. В этом примере будет увеличение синтеза с 70 до 80 единиц, или 20%. Синтез белка никогда не может превышать расщепление белка в постабсорбционном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником незаменимых аминокислот

    .
    Эмпирические результаты

    BCAA вводили внутривенно только в исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков у людей на BCAA.В то время как вливание BCAA не является обычным способом потребления пищевой добавки, было показано, что внутривенное вливание и пероральный прием аминокислот оказывают сопоставимое влияние на синтез мышечного белка в других обстоятельствах [12]. Следовательно, целесообразно оценить работы, в которых изучалась реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

    Луар и др. [13] использовали метод баланса предплечья для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции.Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения отдельных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченых аналогов. Рассчитывают скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. При допущении, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. фенилаланина считается отражением синтеза мышечного белка, поскольку синтез белка является единственной судьбой фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы.Дорога. лейцина нельзя интерпретировать в отношении синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок. 3-часовая инфузия BCAA увеличила концентрацию в плазме всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрация других EAA снизилась [13]. Синтез мышечного белка не стимулировался инфузией BCAA, а снизился с 37+/- 3 до 21 +/- 2 нмоль/мин/100 мл ноги (статистически значимо, p  <0,05) [13]. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную снижению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, а это означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно описать как снижение оборота мышечного белка.

    Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они продлили инфузию BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение уровня BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методология баланса предплечья, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме обычной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отражаемый фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией солевого раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль/мин/100 мл. Распад мышечного белка также было снижено, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

    Из этих двух исследований мы можем сделать вывод, что инфузии BCAA не только не увеличивают скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижают скорость синтеза мышечного белка и скорость оборота мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое состояние ни в одном из исследований. Кроме того, ожидается, что устойчивое снижение скорости обмена мышечного белка будет иметь пагубное влияние на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Обмен мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к увеличению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

    Отсутствие значительного увеличения синтеза мышечного белка в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось, согласно теоретическим соображениям, рассмотренным выше и проиллюстрированным на рис. 1, в отношении требования, чтобы все EAA поддерживали увеличение. Вместо этого, поскольку расщепление мышечного белка уменьшилось, доступность EAA также снизилась, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

    Являются ли анаболические сигнальные факторы ограничивающими скорость в постабсорбционном состоянии?

    Утверждение о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка, по крайней мере частично связано с наблюдением, что внутриклеточная анаболическая передача сигналов увеличивается, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает увеличение скорости синтеза мышечного белка, прочно закрепилась в современных представлениях о регуляции синтеза мышечного белка. Усиление анаболических сигналов в ответ на BCAA приводилось как свидетельство стимуляции синтеза мышечного белка, даже при отсутствии измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с усилением синтеза мышечного белка только в том случае, если имеется достаточное количество незаменимых аминокислот, обеспечивающих необходимые предшественники для производства полноценного белка.

    Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у человека была показана при различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, увеличение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не приводит к увеличению мышечной ФСР из-за дефицита ЕАА [19]. И наоборот, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации, например.g., Akt, киназа S6 и 4E-BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации EAA в плазме не имело бы эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое значительное увеличение концентрации BCAA активировало бы сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия доступности EAA в результате снижения распад белка.Таким образом, у людей прием ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающим скорость контролем синтеза базального мышечного белка у людей является доступность всех EAA, а не активность анаболических сигнальных факторов. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

    Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, разумно заключить, что нет достоверных доказательств того, что прием только одной пищевой добавки BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. На самом деле, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA на самом деле снижают синтез мышечного белка. Все незаменимые аминокислоты должны быть доступны в изобилии для усиления анаболических сигналов, которые приводят к ускоренному синтезу мышечного белка.

    Совместный прием BCAA с другими питательными веществами

    Основное внимание в этом обзоре уделялось реакции только на BCAA, поскольку это является логичным назначением пищевых добавок с BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, исследований одновременного приема BCAA с другими питательными веществами немного. Когда BCAA или изонитрогенную смесь треонина, метионина и гистидина вводили людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем только углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не подтверждают мнение об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

    В отличие от отсутствия интерактивного эффекта между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного белка, увеличивало синтез мышечного белка до уровня, сравнимого с тем, который вызывали 25 г сывороточного белка [23]. Этот результат свидетельствует о том, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок, активируя факторы инициации.В любом случае ответ на BCAA в сочетании с интактным белком отличается от эффекта одних BCAA, поскольку интактный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства интактного белка.

    Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

    В этой статье мы рассмотрели реакцию только на смеси BCAA. Реакция на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) может отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Имеющиеся данные указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как для изолейцина или валина таких данных нет. Таким образом, можно ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Тем не менее, есть два существенных ограничения пищевой добавки с одним лейцином. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка только BCAA в отношении доступности других незаменимых аминокислот, необходимых для производства интактного мышечного белка, также ограничивают реакцию на один только лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все аминокислоты с разветвленной цепью. В результате прием только лейцина приводит к снижению концентрации в плазме как валина, так и изолейцина. Таким образом, доступность валина и изолейцина может стать ограничением скорости синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с диетическими добавками лейцина не дали положительных результатов [25].Основное обоснование диетической добавки, содержащей все аминокислоты с разветвленной цепью, а не только лейцин, заключается в том, чтобы преодолеть снижение концентрации валина и изолейцина в плазме, которое может произойти при приеме только лейцина.

    В то время как пищевая добавка со всеми BCAA компенсирует снижение концентрации в результате потребления только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за транспортировку в мышечные клетки.Все аминокислоты с разветвленной цепью активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном приеме ВСАА конкурируют друг с другом за перенос в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения поступления лейцина в клетку. BCAA также конкурируют за транспорт с другими аминокислотами, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики возможно, что один только лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), тогда как BCAA не вызывают такого ответа [13, 14].

    Вам действительно нужны протеиновые (и BCAA) добавки? – Fit Planet

    Не только элитные спортсмены глотают таблетки и зелья, чтобы улучшить здоровье и улучшить результаты. Только в прошлом году на пищевые добавки во всем мире было потрачено 140,3 миллиарда долларов США.И теперь, когда на горизонте бум здоровья после пандемии, расходы на добавки резко возрастут. На сегодняшний день на рынке доминируют витаминные добавки (на их долю приходится 31,4 процента расходов), но ожидается, что с этого момента наибольший ежегодный прирост будет наблюдаться за счет белков и аминокислот.

    Нужны ли добавки?

    Добавки, как следует из их названия, «то, что вы добавляете в качестве улучшения», поэтому для большинства из нас они не нужны. Если вы относительно здоровы, вы можете получать все необходимые витамины и минералы из разнообразной диеты, а если ваша диета скудная, никакие таблетки не помогут.Исследования показывают, что большинство взрослых американцев не едят достаточное количество фруктов и овощей, а 75 процентов взрослых американцев принимают какие-либо пищевые добавки, чтобы компенсировать это. Тем не менее, исследования показывают, что прием пищевых добавок никогда не заменит преимущества сбалансированного питания.

    Почему белковая добавка так популярна?

    Многие любители спорта и фитнеса являются сторонниками белков и аминокислот, поскольку они считают их основой для наращивания и поддержания мышц.

    В чем разница между ними, спросите вы? Белок – это макроэлемент, состоящий из аминокислот. Существует 20 различных типов аминокислот, восемь из которых называются «незаменимыми аминокислотами», которые вам необходимо потреблять как часть вашего рациона, потому что человеческий организм не способен их синтезировать. Три из этих восьми незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) — это то, что мы называем BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). В последние годы популярность BCAA среди любителей фитнеса резко возросла.

    Действительно ли BCAA заслуживают внимания?

    Исследования преимуществ белковых добавок, особенно BCAA, неоднозначны и разнообразны. Самые убедительные данные свидетельствуют о том, что прием BCAA перед тренировкой может ускорить восстановление. А добавки BCAA после силовой тренировки могут помочь вашему телу сохранить мышцы, на которые нацелены эксцентрические сокращения (это напряжение, которое вы развиваете, когда растягиваете мышцы, например, опускаетесь во время приседаний).Причина, по которой BCAA считаются высокоэффективными, заключается в том, что они непосредственно метаболизируются в мышцах, а не в печени.

    Три причины, по которым следует принимать протеин и BCAA
    • Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы должны помнить о ежедневном потреблении белка, особенно лейцина (который является одним из белковых BCAA)
    • Если вы Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вы можете принимать добавки BCAA, чтобы снизить утомляемость центральной нервной системы.
    Какое идеальное количество белка?

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на кг в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь физической активностью, независимо от типа упражнений или уровня вашей физической подготовки, вполне вероятно, что ваше тело получит больше пользы. Рекомендуемое количество для элитного спортсмена составляет до 2,2 г/кг/день.

    На данный момент нет исследований, определяющих допустимый предел потребления BCAA.Ясно то, что добавка безопасна для человека в трехкратной рекомендуемой дозе, а именно:

    • Лейцин: 34 мг/кг/день
    • Изолейцин: 15 мг/кг/день
    • Валин: 19 мг /кг/день
    Почему лейцин так популярен?

    Профессор Дэвид Камерон-Смит, международный авторитет в области питания и здоровья, объясняет, что лейцин BCAA, который содержится в больших количествах в молочном белке, может повысить активность белково-производящего механизма в мышцах.«Теперь было научно доказано, что он ускоряет восстановление мышц и со временем увеличивает количество набранных мышц». Он говорит, что повышение уровня лейцина происходит в течение первых двух часов восстановления после тренировки, но вряд ли эффект усиливается при приеме добавок. «Тщательные измерения показывают, что общей дозы в 25 граммов белка, богатого лейцином (намного меньше, чем рекомендуется в большинстве составов для бодибилдинга) более чем достаточно», — говорит Кэмерон-Смит.

    ЧЕТЫРЕ ШАГА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ МОЖЕТ ПОЛЕЧИТЬ ВАМ

    От Алессандры Касагранде, пауэрлифтера, личного тренера и выпускника физкультуры, которая в настоящее время получает степень в области диетологии.

    Шаг первый: Начните контролировать ежедневное потребление белка и, если почувствуете необходимость, используйте коктейли и батончики для достижения нужной дозы.

    Шаг второй: Начните следить за тем, принимаете ли вы достаточное количество BCAA до или после тренировки. Если ваша цель состоит в том, чтобы использовать их, чтобы уменьшить влияние усталости во время тренировки на выносливость, запланируйте прием перед тренировкой. Если вы хотите защитить тело от повреждений, вызванных эксцентрическими сокращениями, или если ваша цель состоит в увеличении мышечной массы, запланируйте прием до и после тренировки (обычно максимум через один-три часа после нее).

    Шаг третий: Подумайте о своем способе приема пищи. Подпитывать свое тело настоящей пищей всегда лучше, и для большинства людей, занимающихся ежедневными физическими упражнениями, нет необходимости дополнять свой белок другими способами. Если вы решите принимать добавки с жидкостью, подумайте о том, чтобы принимать их за 30 или 40 минут до тренировки. Если вы выбираете твердые белки (или таблетки), они перевариваются дольше, поэтому лучше планировать прием за 90–120 минут до приема пищи.

    Шаг четвертый: Если вы серьезно относитесь к максимизации преимуществ белковых добавок, я предлагаю вам обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу.

    КАКИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ОБСУЖДАТЬ?

    Витамин С

    Эксперты рекомендуют здоровому человеку ежедневно потреблять 200 мг витамина С для достижения оптимального насыщения крови. Это легко сделать. Два золотых киви (180 мг), три апельсина (210 мг) или чашка замороженной черной смородины (190 мг) — отличные источники витамина С, которые дадут вам 200 мг за один прием. Загвоздка в том, что наш организм очень быстро перерабатывает витамин С, поэтому лучший подход — небольшие регулярные дозы витамина С, поэтому добавки так популярны.И зимой они особенно полезны. Крупный метаанализ показал, что если вы регулярно принимаете добавки с витамином С, вы, вероятно, заболеете таким же количеством простудных заболеваний, как и те, кто этого не делает, но простуда не будет длиться так долго. Интересно, что небольшое количество исследований показало, что люди, подвергавшиеся кратковременным экстремальным физическим нагрузкам (включая марафонцев и лыжников), принимавшие витамин С, вдвое снижали риск простуды. Главное, чтобы вы не переусердствовали. Хотя передозировка на самом деле не является проблемой, слишком много витамина С может вызвать неприятные побочные эффекты, включая тошноту и бессонницу.

    Узнайте больше о достоинствах витамина С здесь.

    Витамин D

    Витамин D — это мощный гормон, активирующий ядерные рецепторы, который имеет решающее значение для иммунной системы и связан со снижением заболеваемости диабетом 1 типа. Он также играет важную роль, помогая нам усваивать кальций, который мы едим. И это может облегчить воздействие сезонного аффективного расстройства. Мы получаем большую часть витамина D от пребывания на солнце, но теперь, когда мы проявляем все большую бдительность в отношении рака кожи, эксперты говорят, что мы не получаем достаточного количества витамина D.Некоторые даже считают, что нехватка адекватных добавок витамина D достигла масштабов эпидемии, и что это может быть самой большой медицинской ошибкой прошлого века! Существует много путаницы в отношении того, сколько витамина D нужно вашему организму (о статистической ошибке и финском тестировании читайте здесь), поэтому вам лучше обратиться за личным советом к медицинскому работнику.

    Магний

    Магний известен своей важной ролью в функционировании мышц и нервов и производстве энергии, однако данные о том, как он повышает физическую работоспособность, противоречивы.Многие люди обращаются к добавкам магния, чтобы улучшить качество сна. Подсчитано, что 50 процентов людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния, которое составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Это не вызывает проблем в краткосрочной перспективе, но хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

    КАКИЕ ДОБАВКИ ПРИНИМАЕТ РЕЙЧЕЛ НЬЮШЭМ?

    «Поскольку на рынке появляется все больше и больше добавок, это дает нам все больше информации о том, что доступно, и о том, какие шаги мы можем предпринять, чтобы позаботиться о себе.Но это может зайти слишком далеко, и это не принесет пользы, если вы начнете зацикливаться на добавках. Для меня прием добавок — это не улучшение спортивных результатов. Я много занимаюсь физическими упражнениями и много прошу от своего тела с циклической рабочей нагрузкой, которая то увеличивается, то уменьшается. Прием пищевых добавок помогает мне чувствовать уверенность в том, что, несмотря на взлеты и падения, я вкладываю средства в свое здоровье и даю своей иммунной системе шанс на победу». Рэйчел Ньюшем, программный директор Les Mills.

    Помните, что если вы нормальный здоровый человек, вы сможете получать все необходимые вашему организму витамины и минералы из здоровой сбалансированной диеты.Добавки — это не обязательно плохо, но для большинства из нас они не обязательны.

    Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписка на

    BCAA и рост мышц: полный смысл или ерунда?

    Ты грызун? В противном случае добавки BCAA могут не помочь вам увеличить мышечную массу. Пожалуйста, позвольте мне объяснить.

    Белки и BCAA

    Белок входит в состав каждой клетки организма.Помимо производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых не могут вырабатываться организмом в физиологически достаточном количестве. Эти 9 аминокислот называются незаменимыми аминокислотами (EAA) и должны поступать с пищей. Остальные 11 аминокислот называются заменимыми аминокислотами (NEAA) ; организм может производить NEAA в достаточном количестве, и, таким образом, NEAA не обязательно должны быть в центре внимания диеты.Синтез мышечного белка или наращивание мышечного белка требует таких же аминокислот, как и наращивание любого другого белка в организме. Поскольку тело может производить NEAA самостоятельно, прием NEAA, как правило, не является проблемой для стимулирования синтеза мышечного белка; ограничивающим фактором для создания мышечного белка является потребление EAA в достаточных количествах [1-4].

    Примечание. Возможно, вы заметили, что несколько слов выделены синим цветом; сокращения для этих слов широко используются в этой статье.

    Поскольку изолейцин, лейцин и валин имеют разветвленную боковую цепь в своей молекулярной структуре, эти три аминокислоты называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) ; BCAA также являются 3 из 9 незаменимых аминокислот [5]. Три аминокислоты с разветвленной цепью в совокупности составляют 35–40% от общего пула аминокислот в организме. BCAA в изобилии содержатся в мышечной ткани [6-9] и также предпочтительно метаболизируются там, тогда как другие EAA в основном метаболизируются в кишечнике или печени [10-12]. За последние 3.За 5 десятилетий было выдвинуто множество данных, свидетельствующих о том, что BCAA обладают уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка (MPS) [13]. Совсем недавно сообщалось, что лейцин, один из трех BCAA, также вносит уникальный вклад в стимуляцию СМП, в первую очередь из-за его особой роли в регуляции внутриклеточных сигнальных путей [14-16]. Давайте более подробно рассмотрим эти утверждения.

    Животные против людей и лейцин

    Большая часть исследований, демонстрирующих эргогенное влияние BCAA на СМП, была проведена на грызунах [17-20] с использованием процедур и относительных объемов инфузий, которые мало применимы к людям.Кроме того, существуют явные различия в физиологии и сигнальных путях между крысами и людьми, что ограничивает применимость результатов, полученных на грызунах [21]. Хотя это актуально, обсуждение BCAA и, в частности, эргогенности лейцина будет сосредоточено на исследованиях на людях.

    Когда потребляется субоптимальное количество белка, добавление лейцина может помочь оптимизировать СМП [22], особенно у людей с повышенной анаболической резистентностью, таких как пожилые люди [23-27]. В недавнем исследовании Atherton et al.(2017), 4,2 г лейцина, добавленного к субоптимальной дозе белка сразу после силовых упражнений, повысили СМП у мужчин, как молодых, так и пожилых [28]. Однако, когда EAA вводят в чрезмерных количествах, добавление дополнительного количества лейцина в смесь может не дать дополнительной пользы [29].

    В нескольких более ранних экспериментах, проведенных Louard et al., 10 здоровым субъектам внутривенно вводили BCAA в течение 3 часов [30]. Когда MPS и распад мышечного белка (MPB) были снижены, чистый баланс мышечного белка оставался отрицательным, что приводило к катаболическому состоянию.Пять лет спустя та же исследовательская группа провела аналогичный эксперимент, но на этот раз испытуемым вводили BCAA в течение 16 часов [31]. Результаты этого эксперимента были такими же, как и в первом; MPS, MPB и, в конечном итоге, оборот мышечного белка были снижены, что позволило сохранить катаболизм. По иронии судьбы, вливание BCAA в этих экспериментах привело к снижению, а не увеличению СМП, что соответствует общему катаболическому эффекту [30, 31]. Ни в одном из этих исследований не было перехода от катаболического к анаболическому состоянию. Аналогичное исследование было проведено Nair et al., но с одним существенным отличием; вводили лейцин, в отличие от всех трех BCAA [32]. Когда лейцин вводили отдельно, не было изменений в СМП, но наблюдалось значительное снижение СМП, что соответствовало общему анаболическому эффекту [32].

    Аминокислота, ограничивающая скорость

    Понятие «аминокислота, ограничивающая скорость» важно понять, прежде чем двигаться дальше . Когда в вашем рационе не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, другие аминокислоты, присутствующие в избытке, будут расщепляться для других целей (не для наращивания мышечной массы). Вам нужны все незаменимые аминокислоты, чтобы они были полезны для синтеза мышечного белка [33]. Значение «лимитирующей аминокислоты» для стимулирования СМП невозможно переоценить; шкалы, разработанные исследователями для оценки качества белка [34, 35] и потребности в аминокислотах у человека [36], основаны на концепции «лимитирующей аминокислоты». Как обсуждалось в вышеупомянутых исследованиях, предоставление организму такой большой диспропорции аминокислот (т. е. введение в организм большого количества BCAA) приводит к непропорциональному «пулу» аминокислот в организме, и синтез нового белка замедляется. ограничено не BCAA, а наиболее дефицитными EAA в «пуле» на тот момент. Вы можете потреблять бесчисленное количество аминокислот с разветвленной цепью, но если организму не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, СМП будет ограничен.

    Допустим, у вас есть коробка с кусочками пазла. Ваша цель — собрать как можно больше головоломок. Если у вас есть сотни крайних частей, но только несколько средних, вы будете ограничены в количестве головоломок, которые вы можете собрать, из-за небольшого количества доступных средних частей. Независимо от того, сколько у вас конечных частей, вы не сможете решить дополнительные головоломки без средних частей.Как это относится к BCAA и синтезу белка? Если вы снабжаете организм большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, но имеете ограниченное количество других незаменимых аминокислот, синтез мышечного белка (СМП) будет ограничен недостатком других незаменимых аминокислот. Непропорционально большое потребление BCAA без оставшихся незаменимых аминокислот, необходимых для производства полноценного белка, ограничивает способность организма наращивать мышечную массу (и, таким образом, затрудняет синтез мышечного белка).

    Физиология человека и эргогенность BCAA для роста мышц Не смешивайте

    Мышечный белок находится в постоянном обмене.Другими словами, новый белок непрерывно синтезируется, в то время как старые расщепляются. Рост/увеличение мышечной массы происходит, когда организм находится в анаболическом состоянии (т. е. скорость синтеза белка превышает скорость распада белка). Потеря мышечной массы происходит, когда происходит обратное, и организм находится в катаболическом состоянии (то есть скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза белка). Основная цель приема BCAA или любого белка в этом отношении — максимизировать анаболическое состояние организма [13]. Если бы BCAA способствовали анаболическому состоянию, это было бы возможно только при наличии достаточного количества других EAA для того, чтобы организм мог синтезировать новый белок [3]. После приема пищи (после приема пищи), содержащей полноценный источник белка, все незаменимые аминокислоты поступают в достаточном количестве для немедленного использования организмом. С другой стороны, , когда прошли часы без приема белка (постабсорбционное состояние), мышечные чипы помогают поддерживать потребности организма в энергии, и только ограниченное количество этих высвобождаемых EAA доступно при распаде мышечной ткани. [37].

    Некоторые незаменимые аминокислоты, высвобождаемые при распаде мышечного белка, частично окисляются внутри мышц, что делает их недоступными для синтеза нового мышечного белка. Что касается обсуждения BCAA, EAA, высвобождаемые из мышц, которые частично окисляются в мышцах, не могут использоваться с принимаемыми BCAA для создания нового белка. EAA, которые высвобождаются из мышечной ткани и в конечном итоге попадают в пул свободных аминокислот, могут использоваться с принимаемыми внутрь BCAA для синтеза новых белков [38].Следует отметить, что распад мышечного белка (MPB) увеличивается в еще большей степени после упражнений, особенно упражнений с отягощениями [2, 46, 47], и это увеличение, как правило, более выражено у нетренированных людей [2, 48].

    Немного исследований на людях

    В недавнем исследовании Jackman et al. (2017), 11 здоровых молодых людей, тренирующихся с отягощениями, выполняли упражнения, разрушающие мышцы, после чего принимали 5,6 г BCAA [39]. Прием BCAA после тренировки повышал СМП на 22% по сравнению с плацебо.Эта стимуляция СМП далека от максимальной, что, по мнению авторов, было связано с отсутствием достаточного количества EAA наряду с BCAA [39]. Невозможно быть в анаболическом состоянии даже при приеме BCAA, когда другие EAA (необходимые для MPS) образуются в результате распада мышц. Анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие поступления экзогенных аминокислот [13]. Считается, что CAA B стимулируют MPS, поскольку сообщалось, что они стимулируют анаболические сигнальные каскады, участвующие в MPS [11, 50].Однако измерение фактического СМП отсутствовало в дизайне исследования, и, как обсуждалось ранее, СМП имеет место только при наличии достаточного количества всех необходимых незаменимых аминокислот [14]. Фактически, низкая доза (3 грамма) EAA может стимулировать СМП, не влияя на компоненты анаболического сигнального каскада [40]. Кроме того, анаболический сигнальный каскад можно стимулировать, не совпадая с СМП. Например, прием глюкозы может стимулировать инсулин, который увеличивает анаболические сигналы без какого-либо одновременного увеличения СМП (из-за дефицита EAA) [41]. Учитывая вышеупомянутые исследования и наше знание концепций биохимии питания, не будет преувеличением предположить, что СМП ограничен доступностью всех незаменимых аминокислот, а не активностью анаболических сигнальных факторов.

    ВСАА в сочетании с другими питательными веществами

    При добавлении к углеводному напитку высокие концентрации BCAA в неполном растворе аминокислот не показали пользы для СМП [42]. Однако при употреблении с полноценным источником белка (т.е. сыворотки в этом исследовании), дополнительные BCAA увеличили MPS [43]. Эти результаты, вероятно, указывают на то, что одна или несколько аминокислот с разветвленной цепью были аминокислотами, ограничивающими скорость стимуляции синтеза мышечного белка при приеме сывороточного белка. В свете того, что мы знаем, эти результаты имеют смысл; достаточное количество EAA обеспечивается сывороточным белком, что способствует повышению СМП, тогда как углеводы могут стимулировать анаболические сигнальные факторы, но не обеспечивают достаточное количество всех EAA. За исключением маловероятного сценария, когда изолейцин или валин являются аминокислотой, ограничивающей скорость СМП, нет никакого преимущества в совместном потреблении трех аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с одним лейцином .На самом деле оказывается, что благотворное влияние на обмен мышечного белка, наблюдаемое при приеме BCAA, связано с содержанием лейцина [43-45].

    Потенциальная эргогенность BCAA для восстановления после тренировки?

    Хотя BCAA, по-видимому, не оказывают положительного влияния на мышечный анаболизм, существует очень мало доказательств того, что потребление BCAA может способствовать восстановлению за счет уменьшения повреждения и болезненности мышц, а также более быстрого восстановления силовых способностей после тренировки [49, 51-55].Например, Jackman et al. (2010) наблюдали ослабление мышечной болезненности, но не мышечную функцию, когда нетренированные мужчины потребляли ~ 14 г BCAA в день в течение 3 дней после повреждающих мышцы упражнений [51]. Ховатсон и др. (2012) сообщили об уменьшении мышечной болезненности, повреждения (например, креатинкиназы) и более быстром восстановлении мышечной функции после повреждающих мышцы упражнений, когда тренирующиеся с отягощениями мужчины потребляли 20 г BCAA в день в течение 7 дней до и 5 дней после тренировки. (12 дней приема, всего), [52]. Недавний систематический обзор предполагает, что могут быть потенциальные преимущества при соблюдении ряда критериев добавок [49]:

    • Частота: не менее 2 доз в день
    • Количество: не менее 200 мг/кг/день BCAA (14 г/день для человека весом 70 кг)
    • Продолжительность: >10 дней
    • Степень повреждения: от низкой до — умеренная степень повреждения мышц

    Несмотря на растущее количество литературы, подтверждающей способность BCAA смягчать последствия, связанные с повреждением мышц, окончательных выводов по-прежнему нет. В недавнем заявлении Международного общества спортивного питания авторы определили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить эргогенное воздействие, если таковое имеется, BCAA [55].

    Сводка

    Учитывая имеющиеся данные, вероятность того, что только BCAA стимулируют СМП в физиологически значимой степени, маловероятна у людей . При приеме BCAA небольшое повышение СМП, безусловно, возможно, но наличие других незаменимых аминокислот быстро станет ограничивающим фактором для устойчивой стимуляции СМП. Текущие данные свидетельствуют о том, что прием BCAA не является самостоятельным решением для стимулирования мышечного анаболизма у людей . Вот несколько итоговых пунктов:

    • Мышечный белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты).
    • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это изолейцин, лейцин и валин, и они составляют 3 из 9 незаменимых аминокислот.
    • У грызунов введение избыточных количеств BCAA может стимулировать синтез мышечного белка (MPS).
    • У людей прием BCAA, вероятно, не повышает СМП, а может даже снижать его, что приводит к нейтральному или суммарному отрицательному белковому балансу (катаболизм).
    • Хотя BCAA стимулируют ферменты, которые являются частью анаболического сигнального каскада, это не обязательно приводит непосредственно к мышечному анаболизму.
    • Все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью, необходимы в достаточных количествах для СМП и анаболизма.Эта аминокислота называется лимитирующей аминокислотой.
    • При совместном приеме с другими незаменимыми аминокислотами (например, белками) BCAA могут повышать СМП, если одна из трех аминокислот с разветвленной цепью является аминокислотой, ограничивающей скорость.
    • Прием BCAA может уменьшить повреждение мышц, если соблюдается значительное количество критериев добавки (большинство из которых нецелесообразны).
    • На мой взгляд, хотя прием BCAA не причинит вреда, стоимость добавок BCAA не соответствует потенциальной, ничтожной пользе, которую BCAA обеспечивают для роста мышц (если таковая имеется).

    № по каталогу
    1. Типтон, К.Д., Гуркин, Б.Е., Матин, С. и Вулф, Р.Р., 1999. Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. Журнал пищевой биохимии, 10 (2), стр. 89-95.
    2. Типтон, К.Д., Феррандо, А.А., Филлипс, С.М., Дойл-младший, Д. и Вулф, Р.Р., 1999. Чистый синтез белка в мышцах человека после тренировки из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276 (4), стр.Е628-Е634.
    3. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B. and Wolfe, R.R., 2003. Незаменимые аминокислоты в первую очередь ответственны за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Американский журнал клинического питания, 78(2), стр. 250-258.
    4. Смит, К., Рейнольдс, Н., Дауни, С., Патель, А., и Ренни, М. Дж. (1998). Влияние затопления аминокислот на включение меченых аминокислот в мышечный белок человека. Являюсь. Дж. Физиол.275, Е73–Е78.
    5. Бёрсхайм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Э. и Wolfe, R.R., 2002. Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 283 (4), стр. E648-E657.
    6. Yoshizawa, F., 2012. Новая терапевтическая стратегия для аминокислотной медицины: важные функции аминокислот с разветвленной цепью в качестве биологических регуляторов. Журнал фармакологических наук, 118(2), стр. 149-155.
    7. Лайман, Д.К. и Баум, Дж.I., 2004. Влияние пищевого белка на гликемический контроль при снижении веса. Журнал питания, 134 (4), стр. 968S-973S.
    8. Риази Р., Уайкс Л.Дж., Болл Р.О. и Pencharz, P.B., 2003. Общая потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у молодых здоровых взрослых мужчин, определяемая индикаторным окислением аминокислот при использовании l-[1-13C] фенилаланина1. Журнал питания, 133 (5), стр. 1383-1389.
    9. Симомура Ю., Ямамото Ю., Баджотто Г., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х.и Маватари, К., 2006. Нутрицевтическое воздействие аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 136 (2), стр. 529S-532S.
    10. Варен, Дж., Фелиг, P.H.I.P. и Hagenfeldt, L.A.R.S., 1976. Влияние приема белка на метаболизм внутренних органов и ног у здорового человека и у пациентов с сахарным диабетом. Журнал клинических исследований, 57(4), стр.987-999.
    11. Гельфанд Р.А., Гликман М.Г., Джейкоб Р.А.Л.П.Х., Шервин Р.С. и DeFronzo, R.A., 1986. Удаление введенных аминокислот тканями внутренних органов и ног у человека.Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 250 (4), стр. E407-E413.
    12. Атертон, П.Дж., Уилкинсон, Д.Дж. и Smith, K., 2016. Кормление, модулирующее использование аминокислот: роль инсулина и аминокислот в скелетных мышцах. В «Молекулярном питании аминокислот и белков» (стр. 109–124).
    13. Вулф, Р.Р., 2017. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), с.30.
    14. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Дж Нутр. 2006; 136:269С–73С.
    15. Кимбалл С.Р. и Jefferson, L.S., 2006. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Журнал питания, 136 (1), стр. 227S-231S.
    16. Крозье, С.Дж., Кимбалл, С.Р., Эммерт, С.В., Энтони, Дж.К. и Джефферсон, Л.S., 2005. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Журнал питания, 135 (3), стр. 376-382.
    17. Ли, Дж. Б. и Джефферсон, Л. С., 1978. Влияние доступности аминокислот на обмен белков в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – General Subjects, 544(2), стр. 351-359.
    18. Кобаяши Х., Като Х., Хирабаяши Ю., Мураками Х. и Судзуки Х., 2006. Модуляция метаболизма мышечных белков аминокислотами с разветвленной цепью у нормальных крыс и крыс с атрофией мышц.Журнал питания, 136 (1), стр. 234S-236S.
    19. Garlick, P.J. and Grant, I., 1988. Инфузия аминокислот повышает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Биохимический журнал, 254(2), с.579.
    20. Buse, M.G., 1981. Влияние аминокислот с разветвленной цепью in vivo на синтез мышечного белка у голодающих крыс. Hormone and Metabolic Research, 13(09), стр. 502-505.
    21. Matthews, DE, 2005. Наблюдения за введением аминокислот с разветвленной цепью у людей.Журнал питания, 135 (6), стр. 1580S-1584S.
    22. Купман, Р., Вагенмакерс, А.Дж., Мандерс, Р.Дж., Зоренк, А.Х., Сенден, Дж.М., Горселинк, М., Кейзер, Х.А. и van Loon, L.J., 2005. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 288 (4), стр. E645-E653.
    23. Деврис, М.К., МакГлори, К., Болстер, Д.Р., Камил, А., Ран, М., Харкнесс, Л., Бейкер, С.К. и Phillips, S.M., 2018. Содержание лейцина в белке является определяющим фактором краткосрочных и долгосрочных реакций синтеза мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у здоровых пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания, 107(2), стр. 217-226.
    24. Katsanos, CS, Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. and Wolfe, RR, 2006. Высокая доля лейцина необходима для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами. у пожилых людей.Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 291 (2), стр. E381-E387.
    25. Митчелл, В.К., Филлипс, Б.Е., Хилл, И., Гринхаф, П., Лунд, Дж.Н., Уильямс, Дж.П., Ранкин, Д., Уилкинсон, Д.Дж., Смит, К. и Атертон, П.Дж., 2017. Скелет человека мышцы невосприимчивы к анаболическим эффектам лейцина в постпрандиальный период мышечного наполнения у пожилых мужчин. Clinical Science, 131(21), стр. 2643-2653.
    26. Уилкинсон, Д.Дж., Бухари, С.С., Филлипс, Б.Е., Лимб, М.К., Цегельски, Дж., Брук, М.С., Рэнкин, Д., Митчелл, В.К., Кобаяши, Х., Уильямс, Дж.П. и Лунд, Дж., 2017. Влияние болюсной дозы незаменимых аминокислот и сывороточного белка, обогащенных лейцином, на синтез белка скелетных мышц в состоянии покоя. и после тренировки у пожилых женщин. Клиническое питание.
    27. Уолл, Б.Т., Хамер, Х.М., де Ланге, А., Кискини, А., Гроен, Б.Б., Сенден, Дж.М., Гийсен, А.П., Вердейк, Л.Б. и van Loon, L.J., 2013. Совместный прием лейцина улучшает прирост мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин.Лечебное питание, 32(3), стр. 412-419.
    28. Атертон, П.Дж., Кумар, В., Селби, А.Л., Рэнкин, Д., Хильдебрандт, В., Филлипс, Б.Е., Уильямс, Дж.П., Хискок, Н. и Смит, К., 2017. Обогащение протеинового напитка лейцин увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Клиническое питание, 36(3), стр. 888-895.
    29. Купман, Р., Вердейк, Л.Б., Белен, М., Горселинк, М., Круземан, А.Н., Вагенмакерс, А.Дж., Койперс, Х. и ван Лун, Л.Дж., 2008. Совместное употребление лейцина с белком не дальнейшее увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин.Британский журнал питания, 99(3), стр. 571-580.
    30. Луард, Р.Дж., Барретт, Э.Дж. и Гельфанд, Р.А., 1990. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека. Клиническая наука, 79(5), стр. 457-466.
    31. Луард, Р.Дж., Барретт, Э.Дж. и Gelfand, R.A., 1995. Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает устойчивое подавление мышечного протеолиза. Metabolism-Clinical and Experimental, 44(4), pp.424-429.
    32. Наир К.С., Шварц Р.G. and Welle, STEPHEN, 1992. Лейцин как регулятор белкового метаболизма всего тела и скелетных мышц у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 263 (5), стр. E928-E934.
    33. Ву Г., 2016 г. Потребление белка с пищей и здоровье человека. Еда и функции, 7 (3), стр. 1251-1265.
    34. Schaafsma, G., 2000. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Журнал питания, 130 (7), стр. 1865S-1867S.
    35. Матай, Дж. К., Лю, Ю. и Штейн, Х.H., 2017. Значения индекса усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) для некоторых молочных и растительных белков могут лучше описывать качество белка, чем значения, рассчитанные с использованием концепции индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Британский журнал питания, 117(4), стр. 490-499.
    36. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А. и Poos, M., 2002. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Журнал Американской ассоциации диетологов, 102(11), стр.1621-1630 гг.
    37. Кэхилл-младший, Г.Ф. и Аоки Т.Т., 1971. Голодание и азот в организме. Труды Американской клинической и климатологической ассоциации, 82, стр. 43.
    38. Вулф, Р.Р., 2006. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Американский журнал клинического питания, 84(3), стр. 475-482.
    39. Джекман, С.Р., Витар, О.К., Филп, А., Уоллис, Г.А., Баар, К. и Типтон, К.Д., 2017. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей.Границы физиологии, 8, с.390.
    40. Бухари, С.С., Филлипс, Б.Е., Уилкинсон, Д.Дж., Лимб, М.К., Рэнкин, Д., Митчелл, В.К., Кобаяши, Х., Гринхаф, П.Л., Смит, К. и Атертон, П.Дж., 2015. Потребление низкого -доза незаменимых аминокислот, богатых лейцином, стимулирует мышечный анаболизм так же, как болюсный прием сывороточного протеина у пожилых женщин в состоянии покоя и после тренировки. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 308 (12), стр. E1056-E1065.
    41. Гринхаф, П.Л., Карагунис, Л.Г., Пирс, Н., Симпсон, Э.Дж., Хейзелл, М., Лейфилд, Р., Вакерхейдж, Х., Смит, К., Атертон, П., Селби, А. и Ренни, М.Дж., 2008. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 295 (3), стр. E595-E604.
    42. Ferrando AA, Williams BD, Stuart CA, Lane HW, Wolfe RR: Пероральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. J Parenter Enteral Nutr 1995, 19: 47-54.Тел. и Phillips, S.M., 2013. Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 99(2), стр. 276-286.
    43. Деврис, М.С., МакГлори, К., Болстер, Д.Р., Камил, А., Ран М., Харкнесс Л., Бейкер С.К. и Phillips, S.M., 2018. Содержание лейцина в белке является определяющим фактором краткосрочных и долгосрочных реакций синтеза мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у здоровых пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания, 107(2), стр. 217-226.
    44. Katsanos, CS, Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. and Wolfe, RR, 2006. Высокая доля лейцина необходима для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами. у пожилых людей.Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 291(2), стр. E381-E387
    45. Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсланд, А.С.Л.Е., Вольф, С.Е. и Вулф, Р.Р., 1997. Смешанный синтез и расщепление мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), стр. E99-E107.
    46. Биоло Г., Мэгги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д. и Wolfe, R.R., 1995. Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей.Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 268 (3), стр. E514-E520.
    47. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А. и Wolfe, R.R., 1999. Тренировки с отягощениями уменьшают резкое увеличение метаболизма мышечного белка, вызванное физическими упражнениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276 (1), стр. E118-E124.
    48. Fouré, A. and Bendahan, D., 2017. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор.Питательные вещества, 9(10), стр.1047.
    49. Rennie, M.J., Bohé, J., Smith, K., Wackerhage, H. and Greenhaff, P., 2006. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболические сигналы в мышцах человека. Журнал питания , 136 (1), стр. 264S-268S.
    50. Jackman, S.R., Witard, O.C., Jeukendrup, A.E. и Tipton, K.D., 2010. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 42 (5), стр.962-970.
    51. Ховатсон Г., Хоуд М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П.Г. и French, D.N., 2012. Повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, уменьшаются у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1), стр. 20.
    52. Грир, Б.К., Вудард, Дж.Л., Уайт, Дж.П., Аргуэлло, Э.М. и Хеймс, Э.М., 2007. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и показатели повреждения мышц после упражнений на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 17 (6), стр. 595–607.
    53. Mikulski T, Dabrowski J, Hilgier W, Ziemba A, Krzeminski K. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью и аспартата орнитина на аммиак в плазме и центральную усталость во время физических упражнений у здоровых мужчин. Фолиа Нейропатол. 2015;53(4):377–86.
    54. Kerksick et al., 2018. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания , 15(1), с.1.

    Хотите первым узнавать о создании нового контента? Пожалуйста введите свою электронную почту ниже.


    Нравится контент? Будьте первым, кто расскажет об этом!

    Почему не стоит тратить деньги на BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью в свободной форме)

    Почему вам не следует тратить деньги на BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью в свободной форме)
    Доктор Аллан Бэкон
     
    Аминокислоты с разветвленной цепью Аминокислоты, или BCAA, добавки являются одним из самых прибыльных продуктов на рынке сегодня.Их продажи приносят миллионы долларов в год для индустрии пищевых добавок. Сторонники (читай: люди, которые получают прибыль от продажи BCAA) заявляют о широком спектре преимуществ от восстановления до антикатаболизма, производительности и наращивания мышечной массы. Но работают ли они в практическом смысле? Переходите к разделу Заключение , если опаздываете в спортзал!

     

    Сначала немного предыстории

    ВСАА содержатся во всех полноценных пищевых источниках белка. Они необходимы для здоровья, и при употреблении в пищу, основанной на еде, попадают в организм с множеством других полезных веществ, оказывающих положительное влияние на организм.Сама эта статья посвящена дополнительному приему аминокислот с разветвленной цепью в свободной форме, а не источникам пищи.

    Для целей этой статьи мы будем обсуждать только протеиногенные аминокислоты с разветвленной цепью, которых всего три. Лейцин, изолейцин и валин. Они составляют 3 из 9 незаменимых аминокислот для человека, что составляет 35% незаменимых аминокислот в мышечном белке. 1 BCAA чрезвычайно важны для метаболизма, поскольку они стимулируют сигнальные пути, метаболизм глюкозы, а также синтез и обмен белков. 2,3

    ВСАА также используют один и тот же транспортный белок через гематоэнцефалический барьер с триптофаном, тирозином и фенилаланином. В головном мозге BCAA могут играть роль в синтезе нейротрансмиттеров, производстве энергии и синтезе белка. 2

    Уже скучно? Просто подожди. Давайте перейдем к мясу (каламбур).

     

    Начало

    Первоначальные исследования, положившие начало истерии в отношении этих продуктов в конце 90-х — середине 2000-х годов, были основаны на мышиных моделях, в которых крыс морили голодом, а затем заставляли топтаться на месте.И вот, голодная крыса, которой давали коктейль BCAA, смогла дольше топтаться на месте. Таким образом, мыслительный процесс пошел, BCAA, принимаемые во время или во время тренировки, должны обеспечивать аминокислотами, необходимыми для увеличения времени до истощения, восстановления и улучшения производительности!

    Более поздние исследования показывают, что этот эффект был связан с субоптимальным потреблением белка и тем фактом, что BCAA сами по себе содержат калории, обеспечивающие энергию. К большому удивлению людей, которые покупают добавки BCAA, рекламируя 0 калорий, они содержат около 5.35 ккал/г. 4 Из-за лазеек в маркировке Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) аминокислоты в свободной форме не обязаны указывать калорийность и поэтому предпочитают показывать свои продукты с нулевой калорийностью.

    Другим примером из того периода времени (конец 90-х) было исследование, основанное на группе борцов весом 150 фунтов, которые принимали только около 80 г белка (едва ли достаточно). Участникам давали колоссальные 52 г BCAA в день. 19 Положительные результаты этих исследований нельзя было воспроизвести после того, как испытуемые спортсмены получали достаточное количество белка.

    Вторая волна ажиотажа вокруг BCAA возникла на основе исследования стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). И так родилась практика дополнительного приема BCAA между приемами пищи, чтобы максимизировать MPS. Идея заключалась в том, что если бы вы могли максимизировать скорость «включения» механизмов производства мышечного белка, это было бы хорошо, верно? В конечном итоге это оказалось невыгодным по нескольким причинам, которые мы подробно обсудим позже.

    В качестве дополнительной информации: Лейцин сам по себе, вероятно, является наиболее важным триггером для MPS.Аналогией может быть то, что Лейцин — это свеча зажигания в автомобиле. Проблема в том, что без других незаменимых аминокислот (не только BCAA) организму не хватает субстрата, чтобы машина работала. Незаменимыми аминокислотами в этой (правда, неудачной) аналогии будет бензин. MPS потенциально может перейти в рефрактерное состояние, если он срабатывает слишком часто. Это может помешать получить максимальную пользу от «машины». Основываясь на текущих исследованиях, прием пищи не раньше, чем каждые ~3 часа или около того, может быть оптимальным периодом времени для предотвращения рефрактерного состояния (и если гипертрофия является вашей основной целью).Однако время приема пищи — это тема для другого дня.

     

    Сейчас

    За последние два десятилетия масштабы исследований BCAA резко возросли. Почти во всех случаях, при достаточном ежедневном потреблении белка (даже при тренировках натощак), добавки BCAA в лучшем случае представляют собой дорогую приправу к воде, а в худшем — потенциально вредны из-за различных механизмов. Это важно понимать при оценке исследований BCAA. Исследования, демонстрирующие преимущества, неизбежно не контролировали потребление белка.Давайте углубимся в выводы хорошо контролируемых исследований (адекватное ежедневное потребление белка, слепое исследование, минимальные смешанные переменные и т. д.).

    • Нулевой эффект:
      • «Однако результаты настоящего исследования показывают, что прием только BCAA без других EAA обеспечивает ограниченный субстрат для синтеза белка в тренируемых мышцах. Таким образом, общий ответ MPS не является максимальным. Вместо этого, ограниченная доступность EAA, вероятно, объясняет качественную разницу в величине реакции СМП на прием одних BCAA и прием аналогичных количеств BCAA в составе интактного сывороточного белка (Churchward-Venne et al., 2012, 2014; Witard et al., 2014)». 7
      • Добавление лейцина или BCAA в свободной форме в дополнение к достаточному потреблению белка с пищей, по-видимому, не дает положительных результатов. Всего лишь 1,1 г белка на кг массы тела в день делает дополнительные аминокислотные добавки бессмысленными. Это не оказало положительного влияния на мышечную силу, физическое функционирование, аэробную способность или кардиометаболическое здоровье. 31
      • «Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление диетических BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно [в постабсорбционном состоянии]. 8
      • «Результаты этого исследования показали, что прием BCAA не влияет на снижение показателей лактата и аммония как индикаторов усталости». 29
      • «Эти результаты позволяют по-новому взглянуть на регуляцию СМП, продемонстрировав, что передача сигналов лейцином и mTOR сама по себе не отвечает за мышечный анаболический эффект приема белка во время физиологической гиперинсулинемии, скорее всего, потому, что они не могут сигнализировать eIF2α для инициации трансляции и/или дополнительные аминокислоты необходимы для поддержания трансляции.” 15 Еще один пример необходимости субстрата (остальные EAA) для оптимального MPS.
      • «Результаты этого исследования показывают, что однократный прием напитка с аминокислотами/электролитами во время упражнений с отягощениями для верхней части тела не влияет на острую мышечную толщину, производительность, ощущаемую болезненность и слабость или маркеры мышечного повреждения». 16
      • При учете потребления белка исследования показывают, что добавление дополнительного количества лейцина не дает каких-либо дополнительных преимуществ с точки зрения размера или силы мышц по сравнению с плацебо. 20
      • Когда даже умеренное (минимальное, по моему мнению) количество белка потребляется в ежедневном рационе, затухание снижения мышечной активности или соответствующих уровней КК в плазме незначительно. Это говорит о том, что восстановление не улучшается с помощью BCAA, когда рассматриваемый спортсмен имеет адекватную белковую диету. 24
      • «В сочетании с силовыми тренировками в течение 8 недель прием 9 г/день BCAA за 30 минут до и после тренировки не оказал особого влияния на состав тела и мышечную производительность. 25

       

    • Отрицательные эффекты:
      • «Как отмечено в недавнем обзоре Morton et al., существует мало доказательств, подтверждающих благотворное влияние добавок BCAA на увеличение синтеза мышечного белка или мышечной массы, и на самом деле может быть пагубное влияние, учитывая, что АК, по-видимому, противодействуют друг другу с точки зрения транспорта как в кровообращение, так и, вероятно, в мышцы». 5
      • «Как повышенный индекс жировой дистрофии печени (FLI), так и повышенные уровни BCAA в плазме связаны с риском возникновения диабета 2 типа (СД2).Связь неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) с развитием СД2, по-видимому, частично опосредована повышенным содержанием аминокислот с разветвленной цепью». Я не хочу быть паникёром в этом смысле. Но было бы благоразумно, особенно для тех, у кого преддиабет, воздерживаться от добавок BCAA. 30
      • «Несмотря на популярность добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности в стимулировании СМП или прироста мышечной массы, и мы рекомендуем использовать интактные белки, а не очищенную комбинацию аминокислот с разветвленной цепью» 6
      • Обширный поиск литературы не выявил исследований с участием людей, в которых количественно оценивали реакцию синтеза мышечного белка на перорально принимаемые BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенных инфузий BCAA.Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка [в состоянии после абсорбции], а также усиливают расщепление белка, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA. 8
      • «Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, разумно заключить, что нет достоверных доказательств того, что прием только одной пищевой добавки BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка.На самом деле, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA на самом деле снижают синтез мышечного белка и увеличивают расщепление белка [в постабсорбционном состоянии]. Все незаменимые аминокислоты должны быть доступны в изобилии для усиления анаболических сигналов, которые приводят к ускоренному синтезу мышечного белка». 8
      • «Эффект потребления BCAA между приемами пищи, богатыми белком, будет незначительным из-за эффекта «наполнения мышц» — если белок был потреблен недавно (~ 3 часа), доступность лейцина и EAA не вызывает дальнейшего СМП после переходного пика и может отправить MPS в рефрактерное состояние. ”11
      • Полноценный эффект мышц в настоящее время является теоретическим и требует дополнительных исследований для определения специфики.

      • Исследование Holecek et al. (к сожалению, модель на мышах/грызунах и, следовательно, сомнительная связь с физиологией человека) предполагает, что избыток BCAA может вызвать избыточную экспрессию фермента, расщепляющего BCAA, BCKA-дегидрогеназы и последующее превращение BCAA в BCAA-кетокислоты и / или, в конечном счете, аланин или глютамин, которые затем используются печенью в качестве источника энергии. 14

        Фото взято из Moussa

      • Другое исследование предполагает конкурентное всасывание в кишечнике, вызванное переизбытком определенных аминокислот. «Активное всасывание аминокислот было быстрым при низких концентрациях и снижалось при более высоких концентрациях». 17 При добавлении к источнику цельного протеина это потенциально может вызвать конкурентное поглощение, ограничивающее рост мышц. Другими словами, прием всех 3 BCAA вместе снижает сигнал лейцина для наращивания мышц (поскольку они имеют тенденцию мешать усвоению друг друга), особенно если вы добавляете большое количество к другому источнику белка.

     

    Другие мысли

    BCAA часто рекламируются как полезные как антикатаболические, и для этого применения их рекомендуют перед тренировкой. Как показывают текущие исследования, они не приносят пользы, если у вас есть приличная диета, даже если вы голодаете. Предполагаемые потери мышечной массы, которые BCAA (и некоторые метаболиты, такие как HMB) призваны ослабить в результате обычных тренировок с отягощениями у людей, с самого начала являются тривиальными или несуществующими. 26,27,28 BCAA обычно используются (даже после ночного голодания, во время тренировки и в протоколах IF 16:8) для решения несуществующей проблемы.Тем не менее, снижение мышечного распада перед тренировкой — плохой выбор (и ненужный) по многим причинам. По крайней мере, распад мышц из-за тренировок с отягощениями полезен.

    • «Мы пришли к выводу, что мышечная гипертрофия является результатом накопленных прерывистых изменений MyoPS после RE в RT, что совпадает с прогрессирующим ослаблением мышечного повреждения». 9
    • «Гипертрофическое ремоделирование наиболее активно на ранних стадиях тренировок с отягощениями, что отражает долгосрочный СМП.” 10 Чем больше человек тренируется, тем меньше вам захочется ослабить эффект разрушения мышц, поскольку у него снижена реакция гипертрофического ремоделирования.

    Жертвам ожогов в прошлом также давали BCAA в качестве дополнительного лечения. Тем не менее, в статье 2006 года предлагается отказаться от концепции питания с добавками BCAA при ожогах, травмах и сепсисе в пользу более многообещающего питания с добавками только лейцина (и глутамина), которое требует дальнейшей оценки. 12

    «Некоторые исследования показали возможную связь между высокой заболеваемостью боковым амиотрофическим склерозом (БАС) среди профессиональных игроков в американский футбол и итальянских футболистов и некоторыми спортивными добавками, включая BCAA. ”13 Хотя я не слишком убежден в этом исследовании, я включил его для полноты картины.

    Типтон утверждает: Когда группе мужчин дали 5,6 г BCAA после тренировки с отягощениями, что эквивалентно 20 г сывороточного протеина, реакция синтеза белка составила всего около 22%, или около половины, от того, что было бы достигается с эквивалентной дозой сыворотки. 22,23

    Многие сторонники BCAA укажут на исследование Stoppani 2009 года как на доказательство того, что BCAA должны работать! 21 К сожалению, диета не контролируется, потребление калорий и белка не контролируется и не учитывается, отчет об исследовании расплывчатый и неконкретный, дополнительные данные отсутствуют, и похоже, что оно не проходило через аналогов -обзор процесса.

     

    Заключение

    Я бы рассмотрел возможность приема продуктов с полным содержанием незаменимых аминокислот (а не только BCAA) при хронической почечной недостаточности или нарушениях цикла мочевины, или в качестве добавки к источникам цельного пищевого белка для пожилых людей. 18 В случае ограничительной веганской/вегетарианской диеты, скорее всего, будет достаточно добавки только L-лейцина.

    Наконец, BCAA/EAA могут давать некоторые преимущества, особенно в сочетании с углеводами, при тренировках на сверхвысокую выносливость или в однодневных многодневных сценариях (например, в соревнованиях по кроссфиту), когда спортсмен не может принимать пищу или протеиновый коктейль. .

    Я считаю, что профессор Стюарт Филлипс, доктор философии, сказал, что это лучше всего сказал: «BCAA, возможно, является самым большим грабежом, возможно, вторым после сжигателей жира, во всей индустрии пищевых добавок.И помните, множество анекдотов о том, что они работают, по-прежнему НЕ являются данными или (в любом случае) доказательством того, что BCAA «работают».

    Вердикт: сэкономьте деньги и купите протеиновый порошок из молочных продуктов или вкусную пищу с высоким содержанием белка (или футболку Maui Athletics)!

    Цитаты:

    1. Симомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. (июнь 2004 г.). «Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений».Журнал питания. 134 (6 Дополнение): 1583S–1587S. PMID 15173434
    2. Монируджаман М. (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014 : 1–6. дои: 10.1155/2014/364976. Проверено 26 ноября 2016 г.
    3. .
    4. Бабчиа Н., Калипель А., Мурио Ф., Фаусса А.М., Маскарелли Ф. (январь 2010 г.). «Сигнальные пути PI3K/Akt и mTOR/P70S6K в клетках увеальной меланомы человека: взаимодействие с B-Raf/ERK». Исследовательская офтальмология и визуальная наука. 51 (1): 421–9. doi:10.1167/iovs.09-3974. PMID 19661225
    5. Калман, Дуглас. ISSN. Анализ калорийности BCAA с помощью бомбовой калориметрии. https://blog.priceplow.com/supplement-news/bcaa-калории
    6. J Int Soc Sports Nutr. 2016 11 мая; 13:21. Данные, по-видимому, не подтверждают преимущества добавок BCAA в периоды ограничения калорийности. Дитер BP1, Шенфельд BJ2, Арагон AA3.
    7. Фронт Физиол. 2015 3 сентября; 6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. Электронная коллекция 2015.Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.
    8. Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис Г.А., Баар К. и Типтон К.Д. (2017) Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез белка миофибриллярных мышц после упражнений с отягощениями у людей. Передний. Физиол. 8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390
    9. Вулф, Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:30 DOI 10.1186/с12970-017-0184-9
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26169934
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
    13. De Bandt JP, Cynober L (январь 2006 г.). «Терапевтическое использование аминокислот с разветвленной цепью при ожогах, травмах и сепсисе». Журнал питания. 1 доп. 136 (1 доп.): 308S–13S. PMID 16365104.
    14. Мануэль М., Хекман С.Дж. (март 2011 г.). «Сильнее не всегда лучше: может ли диетическая добавка для бодибилдинга привести к БАС?».Экспериментальная неврология. 228 (1): 5–8. doi:10.1016/j.expneurol.2010.12.007. ПВК 3049458. PMID 21167830
    15. Холечек, Милан. «Цикл BCAA-BCKA: его связь с синтезом аланина и глютамина и белковым балансом». Питание 17.1 (2001): 70.
    16. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP276504
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968991/
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5965263
    19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/05
    21. Агиар А.Ф., Грала А.П., да Силва Р.А. и др. Свободная добавка лейцина во время 8-недельной программы тренировок с отягощениями не увеличивает мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Аминокислоты. 2017;49(7):1255-1262. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456
    22. Стоппани, Джим и др.; «Прием добавок, содержащих аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и сжигание жира»; Журнал Международного общества спортивного питания; 2009 г.; 6 (дополнение 1): P1; https://джиссн.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P1
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
    25. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1389
    26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24620007
    27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
    28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12489923
    29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791918
    30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30792920
    31. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/705
    32. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00445/full

    Что нужно знать о добавках BCCA

    Хотя первоначальные исследования аминокислот с разветвленной цепью или добавок BCAA могут показаться чем-то только для «спортивных крыс» или спортсменов-экстремалов, не сбрасывайте со счетов их полностью, если вы бегун, байкер, турист или другой любитель активного отдыха. .Оказывается, эти незаменимые аминокислоты могут принести пользу многим, если не всем, кто регулярно занимается спортом.

    Причина в том, что аминокислоты являются строительными блоками белков, из которых состоит человеческий организм.

    Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты, содержащиеся в BCAA, — считаются «разветвленными» из-за их нелинейной конфигурации атома углерода, — объясняет Роксана Фогель, MS, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог, физиолог и специалист по спортивному питанию в GU Energy Labs. Беркли, Калифорния.

    Независимо от того, чем вы активно занимаетесь, BCAA могут пригодиться для поддержания и развития мышечной ткани. Фото: Дэвид Марку

    «Аминокислоты либо вырабатываются в организме, которые называются заменимыми, либо они должны поступать из рациона человека, которые известны как незаменимые», — говорит Фогель. «Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми и должны поступать с пищей или добавками, чтобы избежать дефицита».

    Некоторые богатые пищевые источники BCAA включают молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу.Но дополнительные BCAA также широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания.

    Gu уже много лет включает BCAA в свои гели, а теперь также предлагает капсулы BCAA. Это связано с тем, что наряду с людьми, придерживающимися ограничительной диеты, которые могут не получать достаточного количества BCAA из цельных пищевых источников, BCAA полезны для людей, занимающихся большими объемами или длительными упражнениями, такими как походы, походы, длительные поездки на горном велосипеде или длительные пробежки по пересеченной местности. «Мне нравится думать о них как о «полисе страхования мышц» для спортсменов, занимающихся выносливостью», — говорит Фогель.

    Яйца и другие цельные продукты являются богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, но для тех, кто придерживается ограничительных диет или активно занимается спортом, добавки могут быть хорошим дополнением. Фото: Келли Нил

    Когда вы тренируетесь натощак — например, первым делом утром, прежде чем есть что-нибудь — или если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы сжечь всю энергию пищи, которую вы недавно съели (которой было бы очень мало, если бы вы тренировались натощак). состояние), ваше тело начинает расщеплять свои собственные запасы энергии — гликоген, жир и аминокислоты из мышечных белков — для топлива, объясняет Фогель.

    И если ваш гликоген ограничен, организм использует аминокислоты, взятые из ваших мышц, для получения энергии. «Тело, по сути, вытягивает BCAA из мышц во время упражнений, если они нужны ему для производства энергии», — говорит Фогель. «Таким образом, вы разрушаете мышечную ткань для получения энергии, что нехорошо».

    Обеспечивая свое тело BCAA до или во время тренировки, вы даете ему дополнительный источник топлива, который ограничивает разрушение мышечной ткани и замедляет утомление.

    «Наличие аминокислот с разветвленной цепью в организме также может способствовать созданию более благоприятной среды или анаболического состояния за счет стимуляции синтеза мышечного белка, что приведет к повторному включению свободных аминокислот из кровотока обратно в мышечную ткань, как только вы перестанете тренироваться», — объясняет Фогель.Это может помочь запустить процесс восстановления.

    Какой бы ни была ваша конечная цель, добавки могут помочь вам достичь ее с большей легкостью. Фото: Денис Невожай

    Когда лучше всего принимать добавки BCAA? Их можно принимать до, во время или даже после тренировки. «Я часто говорю, что любое время — это хорошее время для приема BCAA, потому что вы почти не ошибетесь, если примете их непосредственно перед, во время или после тренировки», — говорит Фогель. «Пока вы их заставите, они будут работать!»

    Если ваша цель — защитить мышцы и вы знаете, что вам предстоит долгая и напряженная тренировка, лучше всего перед тренировкой принять BCAA в виде капсул или включить в предтренировочный комплекс.«Имейте в виду, что если вы употребляете протеиновый напиток или добавку после тренировки, они уже будут содержать BCAA как часть источника белка», — напоминает Фогель.

    Независимо от того, чем вы занимаетесь, цель состоит в том, чтобы никогда не истощать мышцы, что может произойти, если вы тренируетесь достаточно долго без достаточного количества топлива. Добавляя BCAA в свой режим питания, вы можете помочь защитить свои мышцы и поддерживать свое тело в анаболическом состоянии или в состоянии наращивания тканей. А кто бы этого не хотел?

    Больше спортивного питания от ASN

    Что приготовить: Ян и Люк Уолш Ешьте легкую и здоровую пищу, чтобы поддерживать активный образ жизни Мауи

    Что готовит: как альпинист Алекс Хоннольд остается заправленным и ограничивает свое диетическое воздействие

    6 советов по здоровью и фитнесу от профессиональной велосипедистки Кэти Комптон

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.