Если не есть на сколько можно похудеть: Девочки на сколько можно похудеть,если не кушать 3-4 дня?

Содержание

Можно похудеть, если не есть после 14.00

Диетологи из Алабамского университета (США) предложили и уже испытали на добровольцах новую диету – когда есть можно много, но всего два раза в день – примерно в 8 часов утра, а затем в 14 часов дня. А дальше – голодание до самого сна и 18-ти часовой перерыв в приеме пищи. Удивительно, но, как утверждают авторы, такой режим организм воспринимает лучше, чем, когда последний прием пищи приходится на 20 часов.

«Если вы принимаете пищу в течение лишь небольшого промежутка времени, это поможет вам сбросить лишний вес. Мы обнаружили, что прием пищи в 8 утра, а затем в 14.00, после чего следует большой 18-ти часовой перерыв – как раз помогает сдерживать аппетит, вам уже не так хочется есть, при этом сжигаются жиры», — говорит ведущий автор исследования доцент Кортни Петерсон (Courtney Peterson).

Как говорят авторы, предыдущие исследования проводились лишь на животных. Сейчас для своего эксперимента им впервые удалось найти добровольцев. В эксперименте приняли участие 11 мужчин и женщин с избыточным весом, которые хотели похудеть. На протяжении всего четырех дней они питались дважды в день — в 8 утра и вечером в 20.00. Затем также четыре дня они принимали пищу, уже согласно новой диете, в 8 утра и днем в 14.00.

Диета, когда последний прием пищи у участников был в 14.00, оказалась более эффективной. Главное, что особенно удивляет — в этом случае желающим похудеть было легче справиться со своим аппетитом, у них не было постоянной и труднопреодолимой тяги к еде. Также, как показало специальное исследование, по сравнению с другой группой, у них сжигалось больше жиров ночью. И вообще, в этом случае метаболизм показывал большую пластичность и готовность к переменам, что дает немало преимуществ в борьбе с лишним весом.

О результатах своего эксперимента авторы доложили на Ежегодной конференции по борьбе с ожирением, которая проходит в Новом Орлеане (штат Луизиана).

За сколько можно похудеть на 5-10 кг если не есть сладкое и мучное

За какой промежуток времени можно похудеть

За сколько можно похудеть, если соблюдать диету и заниматься спортом? Сегодня мы постараемся найти ответ на этот вопрос и рассмотрим различные способы, которые помогут достичь отличного результата в короткие сроки. Начнем с того, за сколько можно похудеть на 10 кг: что делать, если нужно сбросить вес быстро и эффективно.

Как нужно голодать

К сожалению, чудес не бывает, невозможно избавиться от лишнего веса за пару дней, если килограммы накапливались годами. Поэтому давайте постараемся найти все возможные способы, которые помогут стать стройной и красивой за пару недель или месяцев. Конечно, можно пойти самым радикальным путем и провести курс голодания под наблюдением врача. При применении данного способа на 10 кг можно похудеть за 7-12 дней – при условии, что у вас была достаточно большая изначальная масса тела.

Если вы решились совсем отказаться от еды, делать это рекомендуется только в специализированной клинике, либо хотя бы после обследования врача – нужно исключить возможные заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта. Нужно помнить, что подготовка к голоданию проводится минимум за неделю до его начала: постепенно исключаются из рациона жирные, мясные, молочные блюда, отдается предпочтение овощам и фруктам. Также за 1-2 дня до полного отказа от пищи необходимо пить только соки и отвары из трав. К сожалению, в период голодания нельзя заниматься спортом, принимать горячие ванны, делать обертывания, поэтому помочь процессу похудения в этом случае вряд ли получится.

Низкокалорийные диеты

Следующим способом быстро похудеть на 10 кг можно считать любые низкокалорийные диеты – энергетическая ценность рациона должна быть до 1000 ккал в день, в сочетании с физической активностью, применением натуральных пищевых добавок и клетчатки (отрубей). Ускорить процесс избавления от лишних килограммов можно с помощью специального массажа, который усиливает ток лимфы и тем самым убирает объемы с проблемных мест, а также ванн с травами или содой и горячими обертываниями.

Если вы комплексно подойдете к процессу и сможете уделять себе достаточное количество времени, то при таком расписании 10 кг можно сбросить за 3-8 недель. Все зависит от того, насколько большой была у вас исходная масса тела. Проще говоря, человеку с весом 100 кг сбросить первые 10 кг легче, чем человеку с весом 60 кг. Также имеет значение возраст и скорость обмена веществ.

Общими рекомендациями могут служить:

  • ограничение в потреблении соли – известно, что она задерживает воду;
  • соблюдение режима дня – обычный недосып приводит к повышению аппетита, то есть в нашем случае есть риск срыва диеты;
  • регулярность процедур – если собрались делать содовые ванны, массаж или обертывания, проведите хотя бы 10 сеансов через день;
  • занятия спортом не менее 3-х раз в неделю.

Тем, кто не страдает болезнями сердечно-сосудистой системы, можно 1-2 раза в неделю посещать баню или сауну. При таком подходе лишние килограммы уйдут достаточно быстро.

За сколько можно похудеть на 5 кг при системном подходе и достаточно высоком первоначальном весе. Ответ довольно обнадеживающий — буквально за 4 дня. Давайте подсчитаем: при соблюдении любой низкокалорийной диеты, лучше всего той, что содержит большое количество овощей, а значит, растительной клетчатки, а также исключает соль в любом виде, из вашего тела уйдет минимум 2 литра (2 кг) лишней жидкости. Плюс 1-2 кг исчезнут за счет полного очищения кишечника – в этом вам помогут богатые растительными волокнами овощи. Еще вы потеряете около 0.5 кг жира и столько же – мышц. То есть если вам срочно нужно, скажем к празднику, надеть любимое платье, вы можете перейти на питание овощами и свежим кефиром, пить много воды, принимать ванны, делать обертывания и прочие подобные процедуры. Но помните, что сброшенные килограммы могут вернуться достаточно быстро.

Как действовать правильно

Самым правильным вопросом от худеющих будет: «За сколько можно похудеть, если не есть сладкое и мучное и ходить в тренажерный зал заниматься спортом?» Наконец мы подошли к самому правильному методу избавления от лишнего веса. Чтобы оставаться стройной всю жизнь, нужно кардинально пересмотреть систему питания – исключить жирные блюда, мясо заменить куриными грудками и рыбой, а овощи не жарить в озере растительного масла, а запекать на гриле, готовить на пару или есть в сыром виде. Сладкое, если сильно хочется, тоже можно выбрать полезное – заменить плюшки и пирожные черным шоколадом, зефиром и пастилой. Конечно, в разумных количествах.

Также диетологи рекомендуют посещать бассейн, тренажерный зал не менее 3-х раз в неделю и спать не менее 7 часов в день. Время от времени можно проводить курс массажа и прочих процедур. Соблюдая подобный режим, вы безо всяких усилий можете похудеть на 5-6 кг в первый месяц, и каждый последующий терять 2-3 кг веса до тех пор, пока масса тела не придет в норму. Конечно, менять свои привычки довольно трудно, но вы должны помнить, что делаете это для собственной красоты, здоровья и отличного настроения: смотреть на то, как стрелка весов уходит влево (вес снижается) доставляет одно удовольствие.

Похудеть за месяц на 10 кг

Похудение состоит из трех фаз: мышление, диета, спорт/физ нагрузки.

Мышление:

Если вы решили похудеть, помолодеть, поправить здоровье,  стать более привлекательной личностью, вы должны держать диету и заниматься спортом, либо давать себе физ. нагрузки(можно в домашних условиях работать с весом своего тела: отжимания, приседания, подтягивания и т.д.). Вы постоянно должны помнить о том, что вы на диете и вам нельзя есть торт, пить алкоголь и далее по списку.  Когда у вас появляется чувство голода, всегда говорите себе, что если вы сейчас начнете есть, то никогда не похудеете. Если очень охота есть,  но вы уже недавно съели свою порцию, то просто выпейте зеленого чая, без сахара. Иногда случаются ситуации, где вы в компании друзей сидите за столом и все пьют алкоголь, обязательно найдутся люди, которые будут вас уговаривать выпить с ними. Будьте выше, не идите на поводу у стада. Вы можете налить себе натурального сока в стакан и весь вечер чокаться этим стаканом и потягивать сок. Со временем ваши товарищи/собутыльники начнут от вас отворачиваться (вам самим с ними будет не интересно), а все потому что люди будут вам завидовать, что вы пытаетесь стать лучше, улучшить качество своей жизни. Людям не нравится прогресс других людей. В момент, когда вы откажетесь пить, от вас сразу отвалятся ваши приятели и у вас будет время подумать, а нужны ли вам люди в своем окружении, которым вы интересны только как собутыльник, а по-трезвому у вас толком-то нет ничего общего. Не волнуйтесь, у вас найдутся новые друзья, например из того же спорт. зала. Всегда помните, что у вас есть цель, к которой вы идете и финиш неизбежен. В определенное время вы придете в форму и тогда можно будет дать себе послабление и съесть этот маленький кусочек торта на дне рождения. 

Диета:

Существует куча разных диет, одна лучше другой. Правда заключается в том, что не каждая диета подойдет любому человеку. Но для любого человека есть своя диета. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде, чем начать держать определенную диету.  Диеты могут отличаться друг от друга, но ядро у всех диет одинаковое: вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы не пьете алкоголь и вы хорошо спите, отдыхаете. Ниже мы привели продукты от которых нужно отказаться по нашему мнению, чтобы быстрее похудеть.


Отказываемся от:

Алкоголь в любом виде. Дело в том, что ваш организм расценивает алкоголь как яд и перерабатывает его в первую очередь. Соответственно вся еда, которая попадает к вам в организм вместе с алкоголем остается не переваренной и откладывается на бока. В жире 12 калорий на грамм,  в алкоголе 9 калорий на грамм, соответственно если вы пьете алкоголь, то считайте, что вы пьете практически жир в чистом виде. Алкоголь убивает бактерии, которые вам помогают переварить еду. Пищеварительной системе очень сложно восстановиться после отправления алкоголем. 

Мясо, курица.  Дело в том, что в наше время всё мясо и курица напичкана гормонами, антибиотиками и анаболиками. Когда вы хотите есть мясо, то на самом деле ваш организм требует от вас съесть анаболиков, которые содержатся в мясе, это своеобразный наркотик. Задумайтесь над тек как цыпленок превращается в курицу всего за 2 недели?  Перестав есть мясо и курицу, вы перестаете кормить свое тело химией и даете возможность желудку работать в полной мере. Через неделю после отказа от мяса и курицы, вы почувствуйте легкость в организме. Вам будет легче ходить, бегать, приседать и выполнять любые упражнения. Не забывайте есть лук. Во многие мясные блюда добавляют лук, в том или ином виде. Если вы отказывайтесь от мяса, то и теряете потребление лука. Ешьте лук отдельно, либо добавляйте чуть больше лука в овощные салаты.

Молоко, любая молочная продукция. Организм взрослого человека не усваивает коровье или козье молоко. Все молоко так же напичкано гормонами и консервантами. Вспомните советское время, когда с утра молоко разливали в бутылки, а к вечеру оно уже скисало. Сейчас молоко может храниться неделю или больше. В литре молока содержится пипетка гноя. Хотите ли вы пить гной? Исключением может быть йогурт, с нулевой жирностью. Отказавшись от мяса йогурт может служить источником белка и поставщиком полезных бактерий, которые будут помогать в пищеварении.  Сыр это тоже молочная продукция, от сыра тоже стоит отказаться. Запомните простой слоган — сыр это жир. А мы не хотим быть жирными.

Куриные яйца. В куриных яйцах содержится очень много холестерина. Дело в том, что в яйце заложена информация о будущей курице. Там есть все: и ножки, и крылья, и перья и мозг. Вся эта информация содержится в одном яйце. Разные исследования показывают, что люди, которые едят 2 или более яйца в день более склонны к раку и заболеваниям сердца. Куриные яйца можете заменить перепелиными и их можно есть сырыми, потому что в перепелиных яйцах не встречается сальмонелла. 

Хлеб и все печеное. Всем известно, что от хлеба толстеют, мы не будем тратить время на то, чтобы объяснить почему от хлеба толстеют. Пицца — это хлеб с сыром.  Пицца это самое худшее что, что вы можете дать вашему желудку. 

Сахар и все сладкое. Любые газировки, напитки, коктейли содержат большее количество сахара или кукурузного сиропа, что хуже. Любые десерты — это сахар и жир. Если вы сластена, то можете с утра съедать ложку меда, только натурального. Если есть возможность покупать мед у пчеловодов это будет лучше всего, можете есть ложку меда по утрам. Свою порцию сладкого вы получите из овощей и фруктов.

Прочие продукты: Рис, гречка, помидоры, картошка фри, майонез и все блюда с майонезом (список будет дополняться)

Еда на ночь и количество. Желательно прекращать есть с заходом солнца. Не у всех есть такая возможность в силу работы, образа жизни. Тогда возьмите за правило не есть ничего за 3 часа до сна. Вам это поможет иметь хороший сон, потому что желудок будет практически пустым, когда вы будете засыпать. Обращайте внимание на количество еды, которое вы употребляете. Даже если это самые органически чистые фрукты или прекрасный йогурт имеет 0 жира, помните, что во всей еде есть калории и в день вы должны съедать не больше калорий, чем нужно вашему организму. Если вы худеете, то количество поедаемых калорий должно быть меньше, чем вы израсходовали за день.

Что можно есть:

Рыбу. Злоупотреблять рыбой не стоит, ибо в рыбе содержится фосфор. Если рыба была поймана в не совсем чистом водоеме, что возможно, что в мясе рыбы могут быть глисты. Рекомендуем хорошо проваривать рыбу. 2 раза в неделю есть обеды из рыбы будет больше, чем достаточно.

Фрукты и овощи. Ешьте как можно больше фруктов и овощей. Во фруктах и овощах большое содержание минералов, витаминов и клетчатки, а так же практически нет жира. Для улучшения пищеварения вам помогут: дыня, груша, ананас, слива. Все эти фрукты нужно есть раздельно, если вы их смешаете, то можете получить боли в животе и понос.  Для похудания рекомендуем есть: капусту, сельдерей, брокколи. Если вы худеете, советуем не налегать на помидоры. Если вы отказались от мяса и курицы, можете убрать из рациона чеснок. Чеснок нужен только если вы едите мясо. Чеснок будет обеззараживать ваш организм от паразитов.
(список будет пополняться)

Если я не ем мясо и курицу, то откуда я буду получать белок? 

Бобы. Бобы имеют очень много белка и клетчатки.  Не стоит злоупотреблять белком, то есть если вы перестали есть мясо, это не значит, что вы должны банками есть бобы. Соевое молоко. Соевое или ореховое молоко отличный источник белка. Йогурт. Грибы. Грибы это третье царство. Есть растительный белок, есть животный белок, а вот грибы это третье царство, то есть грибы это как растущие из земли организмы. Салат из бобов и грибов дает нам полноценный белок. То есть организм получает такой же белок как будто вы поели мясо.

https://www.youtube.com/watch?v=LzKbFCCDCBYVideo can’t be loaded: СУПЕР ДИЕТА. ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Родион Гор vs Фабрисио Вердум. (https://www.youtube.com/watch?v=LzKbFCCDCBY)

Ознакомьтесь с моей предыдущей диетой. В ней есть кое какие неточности, потому что это моя первая диета, но в целом я реально похудел на 12 кг за 55 дней. Здесь я еще ел мясо и курицу и все равно худел. Я получил много положительных отзывов от людей, которые следовали моим советам, так что эта диета работает тоже, можете худеть по ней:

Если у вас есть какие-либо вопросы или пожелания, пишите на форуме

Вопрос: Похудею ли я, если перестану есть на месяц?

Ответь на вопрос

Похожие вопросы

  1. Что произойдет, если пить только воду и не пить
  2. Какие этапы голодания
  3. Можно ли прожить 30 дней без еды
  4. Как похудеть на 30 фунтов АСК
  5. На сколько можно похудеть Вы похудеете за месяц с помощью упражнений
  6. Как я могу сбросить 20 фунтов за один раз
  7. Сколько веса вы можете сбросить за месяц с помощью воды Fastin
  8. Можете ли вы прожить целый день без еды
  9. Можете ли вы похудеть, не питание в течение месяца
  10. Что произойдет, если вы перестанете есть в течение месяца
  11. На сколько можно похудеть при голодании за 30 дней
  12. Сколько веса вы сможете сбросить за месяц с помощью поста
  13. Ваш желудок ест сам себя, когда вы голодаете
  14. Что произойдет, если вы будете есть только один раз в день
  15. На сколько вы похудеете, если не будете есть в течение дня

Автор вопроса: Мэтью Гарсия Дата: создано: 01 октября 2021 г.

Что произойдет, если вы только пить ва тер и не ешь

Ответил: Деннис Джонс Дата: создано: 03 октября 2021

И если вы не получаете достаточного количества воды во время голодания, вы рискуете побочными эффектами, такими как обезвоживание, которое может привести к головокружению, обмороку, запору и головной боли, и это лишь некоторые из них..

Автор вопроса: Морган Гарсия Дата: создано: 04 марта 2021 г.

Каковы стадии голодания

Ответил: Эйдан Роджерс Дата: создано: 06 марта 2021 г.

Этот ночной цикл голодания состоит из трех стадий: постабсорбтивное состояние после еды, раннее голодание ночью и рефед-состояние после завтрака. Основной целью многих биохимических изменений в этот период является поддержание гомеостаза глюкозы, то есть постоянного уровня глюкозы в крови.

Автор вопроса: Карлос Кокс Дата: создано: 09 августа 2021 г.

Можете ли вы прожить 30 дней без еды

Ответил: Эдвард Коулман Дата: создано: 12 августа 2021 г.

Эксперты считают, что человеческий организм может прожить без еды до двух месяцев.Это не первый случай, когда люди существуют практически на нуле в течение длительных периодов времени.

Автор вопроса: Оливер Батлер Дата: создано: 17 июля 2021 г.

Как я могу похудеть на 30 фунтов как можно скорее

Ответил: Филип Льюис Дата: создано: 17 июля 2021 г.

Сокращение потребления калорий, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки, а также употребление большого количества воды в течение дня — все это может помочь вам сбросить 30 фунтов.

Автор вопроса: Льюис Хендерсон Дата: создано: 29 мая 2021 г.

Сколько веса вы можете сбросить за месяц с помощью упражнений

Ответил: Джонатан Янг Дата: создано: 01 июня 2021 г.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигая своих целей по снижению веса.

Автор вопроса: Деннис Гонсалес Дата: создано: 04 декабря 2020 г.

Как мне сбросить 20 фунтов за неделю

Ответил: Льюис Андерсон Дата: создано: 07 декабря 2020 г.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее Подсчитайте калории. Это может показаться банальным, но подсчет калорий — один из самых простых и эффективных способов начать быстро худеть. … Пейте больше воды. … Увеличьте потребление белка.… Сократите потребление углеводов. … Начните поднимать тяжести. … Ешьте больше клетчатки. … Установите расписание сна. … Оставайтесь ответственными. Больше элементов… • 13 августа 2018 г.

Автор вопроса: Сэмюэл Барнс Дата: создано: 16 марта 2021 г.

Сколько веса вы можете сбросить за месяц с помощью водного голодания

Ответил: Леонарс Филлипс Дата: создано: 17 марта 2021 г.

Поскольку водное голодание ограничивает потребление калорий, вы быстро потеряете много веса. На самом деле, исследования показывают, что вы можете сбросить до 2 фунтов (0,5 кг).9 кг) каждый день голодания на воде от 24 до 72 часов (7). К сожалению, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет воды, углеводов и даже мышечной массы.

Автор вопроса: Энджел Холл Дата: создано: 10 ноября 2020 г.

Можете ли вы прожить целый день без еды

Ответил: Джейсон Эванс Дата: создано: 10 ноября 2020 г.

День без еды, как правило, безопасен и может быть полезен по нескольким причинам, в том числе в качестве средства для похудения. Голодание помогает похудеть не больше, чем другие традиционные подходы, и его может быть труднее придерживаться в течение длительного времени.

Автор вопроса: Филип Уорд Дата: создано: 04 апреля 2021 г.

Можно ли похудеть, если не есть в течение месяца

Ответил: Родриго Гриффин Дата: создано: 04 апреля 2021 г.

Для тех, кто задается вопросом, не обманул ли Рычек: технически возможно прожить более месяца без еды, хотя вероятность того, что вы проживете, зависит от уровня вашего жира и, следовательно, от количества энергии, которое ваше тело может сжечь до того, как это произойдет. начинает есть себя.

Автор вопроса: Джонатан Барнс Дата: создано: 23 мая 2021 г.

Что произойдет, если вы перестанете есть на месяц

Ответил: Кристофер Купер Дата: создано: 26 мая 2021 г.

Отказ от приема пищи и воды в течение значительного периода времени также известен как голодание.Ваше тело может голодать после дня или двух без еды или воды. В это время тело начинает функционировать по-другому, чтобы уменьшить количество энергии, которую оно сжигает. В конце концов, голодание приводит к смерти.

Автор вопроса: Луи Санчес Дата: создано: 27 апреля 2021 г.

На сколько можно похудеть при голодании за 30 дней

Ответил: Джеффри Тейлор Дата: создано: 30 апреля 2021 г.

Вы можете сбросить до 2 фунтов (0,9 кг) в день при 24-72-часовом голодании на воде.На самом деле рекомендуется терять не более 1-2 фунтов массы тела в неделю, а не в день (14). Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса!

Автор вопроса: Дэниел Скотт Дата: создано: 29 октября 2021 г.

Сколько веса вы можете сбросить за месяц с помощью голодания

Ответил: Закари Хьюз Дата: создано: 31 октября 2021 г.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение периода от 3 до 24 недель (22). При изучении скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса со скоростью приблизительно 0.От 55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Автор вопроса: Говард Кэмпбелл Дата: создано: 17 февраля 2021 г.

Ваш желудок ест сам себя, когда вы голодаете

Ответил: Стэнли Джеймс Дата: создано: 19 февраля 2021 г.

При голодании тело сопротивляется. Первый день без еды очень похож на ночное голодание между ужином и завтраком на следующее утро. Уровень энергии низкий, но поднимается с утренним приемом пищи. В течение нескольких дней, столкнувшись с тем, что нечего есть, тело начинает питаться само собой.

Автор вопроса: Джонатан Мур Дата: создано: 02 июня 2021 г.

Что произойдет, если вы будете есть только один раз в день

Ответил: Доминик Грин Дата: создано: 05 июня 2021 г.

Прием пищи один раз в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для процветания, если это не будет тщательно спланировано. Выбор еды в течение более длительного периода времени может помочь вам увеличить потребление питательных веществ. Если вы решите попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не следует делать это 7 дней в неделю.

Автор вопроса: Мейсон Ричардсон Дата: создано: 15 января 2021 г.

На сколько вы потеряете вес, если не будете есть в течение дня

Ответил: Ральф Тернер Дата: создано: 18 января 2021 г.

Первоначальная потеря веса может показаться резкой из-за веса воды. «В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно теряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жира», — сказал Пилон Global News.

На сколько можно похудеть за 3 дня?

Ешьте слишком мало калорий, и вы потеряете не только жир, но и мышцы.

Изображение предоставлено Comstock/Stockbyte/Getty Images

Когда вы планируете похудеть, всегда лучше планировать заранее. Чтобы похудеть, требуется значительное количество времени, особенно если вы делаете это таким образом, чтобы не навредить своему телу. Безопасная потеря веса никогда не превышает 2 фунтов. в неделю — любая диета, которая вызывает потерю веса больше, чем это количество, должна контролироваться врачом.

Калории

Чтобы рассчитать, сколько килограммов вы можете сбросить за три дня, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Умеренно активный человек может умножить свой вес на 15, а относительно неактивный человек может умножить свой вес на 13, чтобы получить это число. Если вы женщина, умножьте свой вес на 12, если вы умеренно активны, и на 10, если вы относительно неактивны. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса, вы будете знать, сколько калорий вы можете безопасно сократить. Чтобы соблюдать здоровую диету, не опускайтесь ниже 1200 калорий. На каждый дефицит в 3500 калорий, который вы создаете, вы теряете 1 фунт

.

Пост

Если вы пытаетесь похудеть за три дня, у вас может возникнуть соблазн голодать или перейти на очень низкокалорийную диету.Если вы сделаете это, вы можете потерять 2 или 3 фунта. Например, человек, которому требуется 3000 калорий в день для поддержания своего веса, который голодает, потеряет почти 3 фунта. К сожалению, большая часть этой потери веса будет приходиться на мышцы. Всякий раз, когда ваше тело чувствует, что оно вступает в период голодания, оно съедает собственные мышцы. Это может настроить вас на восстановление веса позже, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вы также будете иметь дряблый вид.

Вес воды

Возможно, вы потеряете 2 или 3 фунта.веса воды в дополнение к жиру во время трехдневной диеты. Если вы строго ограничиваете калории, вы почти всегда будете ограничивать и количество натрия в своем рационе. Диета с низким содержанием натрия может привести к тому, что ваше тело будет выделять лишнюю воду. Если вы голодаете или придерживаетесь такой низкокалорийной диеты, что ваше тело сжигает мышцы для получения энергии, ваши мышцы также будут выделять воду. Имейте в виду, что любая потеря веса воды, которую вы потеряете, вернется, как только вы начнете есть нормальную диету.

Диета и упражнения

Чтобы похудеть безопасным и здоровым образом, нужно придерживаться здоровой диеты и выполнять разумные физические упражнения.Человек, которому обычно требуется 2100 калорий в день для поддержания своего веса и который сжигает 300 калорий в день за счет дополнительных упражнений на диете в 1200 калорий, может рассчитывать на потерю 1 фунта жира в конце трехдневного периода. Эта потеря веса, скорее всего, будет постоянной, чем потеря веса, достигнутая с помощью более экстремальной диеты.

30 упущенных из виду причин, по которым вы набираете вес, а не теряете его

Большинство людей понимают, что для похудения требуется деликатное сочетание правильного питания, регулярных физических упражнений и питья достаточного количества воды.Но что, если вы делаете все правильно, но все равно замечаете, что шкала растет? У вашего внезапного набора веса могут быть скрытые причины, о которых вы, возможно, не подумали.

Даже «здоровая» еда и привычки могут привести к увеличению веса. И есть некоторые физиологические проблемы, которые вы не можете контролировать, которые также могут способствовать увеличению талии. Хотя этот список, составленный исследователями из Eat This, Not That , дает представление о том, что, возможно, происходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что это что-то более серьезное или стойкое.И если вы застряли на плато потери веса, не пропустите наш важный отчет: 25 способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Как наркотик, употребление сахара заставляет вас пристраститься к сладкому и заставляет вас хотеть большего, согласно новому исследованию в Zero Sugar Diet . Это делает вас толстым, усталым и капризным. Фактически, сахар является виновником эпидемии ожирения в Америке и связанных с ним заболеваний, таких как диабет 2 типа и гипертония. И это в все .Даже если вы стараетесь избегать сладостей и сладких напитков, они все равно могут скрываться в вашей любимой приправе или протеиновом батончике. Просто взгляните на эти 30 продуктов, в которых сахара больше, чем в пончике. Обязательно проверяйте этикетки не только на количество граммов сахара, но и на ингредиенты: фруктоза, сукралоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза — все это распространенные названия добавленных сахаров. Старайтесь съедать не более 6 чайных ложек (около 25 граммов) добавленного сахара в день.

Shutterstock

Диета и физические упражнения идут рука об руку для похудения, но вы должны постоянно бросать себе вызов, чтобы увидеть свои результаты.Ваше тело чрезвычайно адаптируется, поэтому, если вы делаете одни и те же 20-минутные пробежки каждый день в течение нескольких месяцев, ваше тело начинает привыкать к такому уровню активности. Шокируйте свою систему, смешав ее; добавьте несколько кругов HIIT, попробуйте уроки езды на велосипеде или займитесь плаванием. Убедитесь, что ваши тренировки разнообразны каждый день, чтобы предотвратить скуку (и застой).

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Вы знаете, что получение достаточного количества Zzzs необходимо для хорошего здоровья.В идеале, люди должны спать по 7-8 часов в сутки, а то и меньше, и вы открываете себя для тяги к нездоровой пище, усталости и, да, набора веса. Хотя 8 часов сна в сутки подходят не всем, постарайтесь изменить свой цикл сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И если вы можете уложиться в это в течение дня, быстро вздремните 20 минут.

Shutterstock

С другой стороны, есть такая вещь, как слишком много сна. Помимо того, что вы слишком много спите, чтобы добраться до спортзала или приготовить здоровый завтрак, ваше тело действительно не работает в лучшем виде, если вы спите слишком долго.Исследование, опубликованное в журнале Social Science & Medicine , показало, что люди, которые проспали, чаще страдают ожирением и подвержены риску таких заболеваний, как диабет и гипертония. Так что возьмите пример со Златовласки и убедитесь, что часы вашего сна juuuuussst правильные.

Shutterstock

Даже здоровая пища может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны. Вся пища содержит калории, и если вы не измеряете свои приемы пищи и закуски, вы можете легко превысить рекомендуемую дневную норму.Например, миндаль — полезная закуска, но одна порция составляет всего ¼ чашки и содержит 162 калории. Убедитесь, что вы действительно отслеживаете свои порции, используя мерные чашки и весы. Чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашими 21 предупредительным сигналом, который говорит о том, что вам нужно быстро изменить свой рацион.

Shutterstock

Хотя проблемы со щитовидной железой встречаются не так часто, как думают люди, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы могут способствовать увеличению веса. Поскольку ваша щитовидная железа контролирует ваш метаболизм, когда она работает медленно, это может привести к нежелательному увеличению веса.Если вы заметили прибавку в весе наряду с усталостью, запорами, чувствительностью к холоду или отечностью лица, обязательно обратитесь к врачу и проверьте свою щитовидную железу.

Shutterstock

Седые волосы и боли в суставах — не единственные вещи, которых вы должны ожидать с возрастом; увеличение веса почти гарантировано, если вы не будете осторожны. Ваш метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, и ваше тело просто не способно к интенсивным тренировкам, которые вы могли выполнять в юности.

Shutterstock

Кажется, что в эти дни у всех стресс.Вы можете так увязнуть в хроническом стрессе из-за своей карьеры, семьи и личной жизни, что даже не осознаете этого. Но слишком сильный стресс, особенно в течение длительного периода времени, заставляет организм выделять гормон стресса кортизол. Хотя необходимо регулировать кровяное давление и баланс жидкости, ваше тело в конечном итоге откладывает их в виде жира на животе. Стресс не исчезает волшебным образом, но вы можете помочь взять его под контроль с помощью упражнений, медитации или правильного питания: ознакомьтесь с этими 5 продуктами, которые борются со стрессом.

Shutterstock

Вам может показаться, что вы заслужили этот бургер и картошку фри после особенно напряженной тренировки. В конце концов, вы потели целый час и, должно быть, сожгли сотни калорий? Не совсем. Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки. На самом деле, это больше похоже на пару сотен калорий, максимум. Сравните это со средним гамбургером и картофелем фри, который легко может содержать до 1000 калорий. Поскольку потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20% из упражнений, не относитесь к тренировочным дням иначе, чем к любому другому дню.Заправляйтесь чем-то лучшим, например, этими 23 лучшими рецептами протеиновых коктейлей.

Shutterstock

После того, как вы поели, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Инсулин помогает жировым, мышечным и печеночным клеткам усваивать глюкозу, поэтому чем больше сахара и простых углеводов вы едите, тем больше инсулина требуется вашему организму. Однако, если вы инсулинорезистентны, ваши клетки не будут реагировать на высвобождаемый инсулин, а уровень сахара в крови останется высоким, что приведет к увеличению веса.Если вы заметили необъяснимое увеличение веса, особенно в области живота, обязательно посетите врача, чтобы пройти обследование. Вы можете регулировать резистентность к инсулину с помощью определенных лекарств и низкоуглеводной диеты.

Shutterstock

Несмотря на то, что проблемы со здоровьем вашего кишечника все еще выясняются, ученые считают, что состав микробиома вашего кишечника может влиять на ваш вес. Исследования Института науки Вейцмана обнаружили корреляцию между кишечными бактериями и людьми, сидящими на диете йо-йо. Убедитесь, что вы правильно питаете свой кишечник с помощью этих 23 лучших и худших пробиотических продуктов.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Некоторые пищевые аллергии очевидны и в значительной степени изнурительны для людей: например, арахис и моллюски. Но у многих людей есть пищевая непереносимость низкого уровня, например, к глютену или молочным продуктам. Хотя эти продукты не вызовут у вас анафилактического шока, они вызывают воспаление в организме. Воспаление необходимо организму для борьбы с болезнями и травмами, но хроническое воспаление может привести к повышенной кишечной проницаемости, избытку кортизола и, да, увеличению веса.Если вы заметили, что чувствуете сильную усталость и набираете вес, попробуйте элиминационную диету, при которой вы исключаете определенные группы продуктов (молочные продукты, глютен, добавленные сахара) на 30 дней и следите за своим самочувствием. После того, как вы вернете каждый продукт в свой рацион, обратите внимание, не вызывает ли он каких-либо неприятных симптомов. Если это так, обязательно исключите или, по крайней мере, ограничьте эти продукты, чтобы предотвратить воспаление, и ешьте больше наших 30 лучших противовоспалительных продуктов.

Shutterstock

Вы можете подумать, что делаете себе одолжение, покупая перекус с пометкой «с низким содержанием жира» или «без сахара».В конце концов, если это диета, все плохое нужно убрать, верно? Не совсем. Диетические продукты по-прежнему сильно переработаны и содержат дополнительные химические вещества, которые, безусловно, не нужны вашему организму. Кроме того, обезжиренный обычно кодирует дополнительный сахар, а без сахара означает, что сахар был заменен искусственными подсластителями. Лучше всего употреблять цельные продукты, найденные в природе, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и очень активны, некоторые люди просто генетически предрасположены к набору веса.Если у вашей семьи избыточный вес, особенно если они начали внезапно набирать вес в возрасте 20–30 лет, это может быть признаком того, что вам тоже суждено набрать вес. Максимально боритесь со своими генами с помощью чистой диеты и регулярных физических упражнений.

Shutterstock

Совершенно очевидно, что дополнительное время перед маленьким экраном, а не, скажем, в спортзале, приведет к набору веса. Но потерявшись в запое Netflix, вы можете набрать вес и другими способами.Легче бездумно есть перед телевизором и не следить за тем, сколько ты съедаешь. Кроме того, искусственный свет мешает вашему циклу сна, из-за чего вы теряете те драгоценные Zzzs, которые необходимы для поддержания здорового веса.

Ешьте это, а не то!

Потягивание диетической газировки или добавление в кофе бескалорийного подсластителя может показаться разумным способом сэкономить калории. В конце концов, калории = прибавка в весе, верно? Не совсем. Как и сахар, исследователи обнаружили, что искусственные подсластители также приводят к увеличению веса.Исследование, опубликованное в Йельском журнале биологии и медицины , показало, что искусственные подсластители усиливают тягу к сладкому. Другое исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , в котором участвовала группа людей в возрасте 65 лет и старше в течение 20 лет, показало, что люди, которые пили диетическую газировку, чаще страдали ожирением, особенно в области живота. Лучше всего ограничить потребление сахара и держаться подальше от подделок; вода, несладкий чай и черный кофе — ваши друзья.

Shutterstock

Не всякая прибавка в весе связана с жиром. На самом деле, если вы соблюдаете диету с особенно высоким содержанием натрия, это может быть просто лишний вес воды. влияющие на масштаб. Хотя употребление большего количества воды кажется нелогичным, на самом деле это помогает вашему организму вымывать лишний вес воды и избавляться от отечности. Воздержание от лишних углеводов и тренировки также могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

К сожалению, увеличение веса является частым побочным эффектом ряда рецептурных лекарств.Это особенно распространено в психотропных препаратах, используемых для лечения психических заболеваний, таких как биполярное расстройство и шизофрения. Антидепрессанты и противосудорожные препараты также могут привести к увеличению веса, как и бета-блокаторы, используемые для снижения артериального давления. Обязательно поговорите со своим врачом, если вы заметили, что шкала ползет вверх после начала приема нового лекарства.

Shutterstock

Депрессия уже является изнурительной болезнью. Добавьте к этому увеличение веса, и это может сделать жизнь еще хуже. В исследовании, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения , люди, которые испытывали симптомы депрессии (грусть, одиночество), набирали вес быстрее, чем те, у кого их не было.Помимо антидепрессантов, вызывающих увеличение веса, люди, страдающие депрессией, могут стремиться к высококалорийной комфортной пище, чтобы почувствовать себя лучше, или потеряли мотивацию к физическим упражнениям. Если вы испытываете симптомы депрессии, обязательно сообщите об этом своему врачу и сообщите ему или ей, что вы предпочитаете лечение, которое не приведет к увеличению веса.

Shutterstock

Большинство людей сосредотачиваются только на калориях и, возможно, содержании жира, указанных на этикетках продуктов питания, но руководство по питанию содержит гораздо больше нюансов.Прежде всего, размеры порций являются ключевыми; коробка цельнозерновых хлопьев может содержать только 80 калорий на порцию, но если эта порция составляет ¼ чашки, вы обязательно высыпаете в свою утреннюю тарелку гораздо больше. Также обязательно обратите внимание на список ингредиентов. Следует избегать чего-то большего, чем несколько знакомых ингредиентов, особенно если первые три ингредиента — это сахар или его разновидность (декстроза, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы).

Shutterstock

Как насчет парадокса: иногда недоедание может фактически привести к увеличению веса.Когда вы лишаете себя калорий и питательных веществ, необходимых вашему телу для функционирования, это фактически замедляет ваш метаболизм. И если вы пропустите прием пищи, пытаясь похудеть, вы, скорее всего, саботируете себя, будучи слишком голодным и переедая при следующей возможности. Хотя все люди разные, придерживаться 1200-1500 калорий (в зависимости от уровня активности) идеально для женщин, стремящихся похудеть здоровым и устойчивым способом.

Shutterstock

Тяжелая работа на беговой дорожке может показаться пыткой, и все это может оказаться напрасным.Конечно, кардиотренировки важны для общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить лишние килограммы, но этого недостаточно, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Когда исследователи из Пенсильванского университета разделили людей, сидящих на диете, на три группы: упражнения, только аэробные упражнения и аэробные упражнения с силовыми тренировками, люди, которые поднимали тяжести, потеряли больше жира, чем другие группы. Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые сжигают жир даже при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя. Обязательно включите силовые тренировки в свои тренировки, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Shutterstock

Несмотря на то, что мужчины и женщины имеют разный гормональный состав, тщательный баланс каждого из них имеет важное значение для поддержания здорового веса. Если у женщин слишком много эстрогена, они могут в конечном итоге иметь резистентность к инсулину и накапливать больше жира. У мужчин слишком низкий уровень тестостерона может замедлить метаболизм. Если вы считаете, что проблема заключается в ваших гормонах, обязательно посетите врача, чтобы проверить их уровень.

Shutterstock

Идея о том, что жир делает вас толстыми, — это миф эпохи 80-х, который следует выбросить вместе с мастером бедер.Оказывается, сахар более вреден для здоровья, чем жир, особенно когда речь идет о здоровье сердца. Исследование, опубликованное в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях », показало, что избыточное потребление сахара является более серьезным фактором развития ишемической болезни сердца, чем потребление насыщенных жиров. Кроме того, полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах, авокадо и жирной рыбе, заставляют вас чувствовать себя более сытыми и дольше. А чтобы узнать еще больше советов по похудению живота, ознакомьтесь с этими 55 лучшими способами ускорить метаболизм!

Shutterstock

Старая пословица «мышцы весят больше, чем жир» вводит в заблуждение.Во-первых, килограмм мышц весит столько же, сколько и килограмм жира. Но более того, наращивание мышечной массы действительно необходимо для похудения. Наличие большей мышечной массы на самом деле ускоряет ваш метаболизм, что приводит к большему сжиганию жира и, следовательно, к потере веса. Когда вы становитесь старше, ваша безжировая мышечная масса начинает снижаться, особенно после 40 лет. И если вы игнорируете тренажерный зал, то вы особенно подвержены риску потери мышечной массы. Обязательно продолжайте поднимать тяжести и восстанавливайтесь с помощью протеинового коктейля.

Shutterstock

Животноводческие фермы обычно накачивают гормонами, чтобы сделать их больше и производить как можно больше мяса.Поэтому было бы логично, если бы эти добавки, которые все еще находятся в мясе, когда мы его едим, могли бы сделать то же самое для людей. Выбирайте мясо и птицу, не обработанные гормонами, а еще лучше найдите продукты, не содержащие антибиотиков.

Shutterstock

Вы проглатываете свой обед, просматривая свой телефон, или наслаждаетесь ужином, запоем просматривая последние сериалы на Netflix? В наше время это слишком распространено, но может привести к перееданию. Британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 25% больше калорий, чем те, кто этого не делал.Прием пищи должен приносить удовольствие, и осознанное употребление пищи, уделяя внимание вкусу и текстуре, поможет вам не только получать больше удовольствия от еды, но и обращать внимание на сигналы вашего тела о сытости.

Shutterstock

Конечно, белок может помочь вам похудеть, особенно эти 29 лучших белков для похудения. Но, как и в случае с другими макроэлементами, полезного может быть слишком много. Когда люди слышат, что белок может помочь вам похудеть, они, как правило, перебарщивают, запасаясь протеиновыми коктейлями, батончиками и большими порциями мяса при каждом приеме пищи.На самом деле, среднестатистическая женщина весом 140 фунтов, которая тренируется 3-5 дней в неделю, должна съедать около 50 граммов в день, в то время как мужчине весом 180 фунтов с таким же уровнем активности потребуется около 80 граммов. Еще немного, и ваше тело, скорее всего, отложит его в виде жира — нехорошо!

Shutterstock

Конечно, вы получаете хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, но как насчет витаминов и минералов? Если вы не употребляете достаточное количество магния, железа или витамина D, это может замедлить ваш метаболизм. Убедитесь, что вы принимаете такие добавки, как поливитамины, и соблюдаете диету, богатую красочными овощами, чтобы получить все микроэлементы, которых вам может не хватать.

Shutterstock

Это правда, что самое сложное в похудении — это удержать его. Так что, если вы сильно похудели в прошлом и замечаете, что он начинает снова набирать вес, этому может быть научная причина. В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение », исследователи наблюдали за 14 бывшими участниками телешоу «Самый большой неудачник » и обнаружили, что они сжигали гораздо меньше калорий, чем другие люди их комплекции. И большинство из них набрали либо большую часть, либо весь сброшенный вес.Ученые считают, что такая потеря веса, особенно за короткий промежуток времени, значительно замедляет метаболизм. Чтобы решить эту проблему, ознакомьтесь с этими 30 способами похудеть и сохранить его.

«Режим голодания» требует времени, чтобы вступить в силу, говорят эксперты

Если бы существовал список городских легенд о питании, идея о том, что ваше тело может легко перейти в режим голодания, была бы высоко там. Если немного углубиться, я конкретно говорю о часто повторяемом убеждении, что если вы ограничиваете потребление калорий (или даже голодаете) в течение дня или нескольких дней, ваш метаболизм будет страдать, потому что ваше тело переходит в такое… называется «голодным режимом» и делает все возможное для сохранения энергии.

Вот в чем дело: когда вы читаете или слышите об этой концепции, обычно это происходит потому, что кто-то пытается объяснить, почему резкое сокращение калорий для похудения — плохая идея. Теория режима голодания утверждает, что жесткие диеты не только опасны, но и контрпродуктивны. Вы пытаетесь похудеть, но на самом деле замедляете свой метаболизм, что еще больше затрудняет достижение ваших целей! К сожалению, идея о том, что строгая диета замедлит ваш метаболизм, хотя и имеет благие намерения, на самом деле не является точным толкованием науки.Расскажу почему подробнее. Но также и еще кое-что, о чем я собираюсь поговорить: экстремальная диета, диета йо-йо или резкое сокращение калорий ради потери веса — определенно все еще плохая идея, а также контрпродуктивная. Просто… не из-за метаболизма. Давайте углубимся в это.

Смотри: «Голодный режим» определенно реален. Путаница возникает из-за того, что этот термин означает много разных вещей для разных людей.

Концепция режима голодания сбивает с толку, потому что да, это вещь: если вы не едите достаточно, в ответ на низкое потребление топлива ваше тело, скорее всего, будет накапливать калории, которые в противном случае они сожгли бы.Но режим голодания — это не постоянная угроза, таящаяся за каждым углом, просто ожидающая, когда вы пропустите прием пищи, чтобы включиться и нарушить ваш метаболизм.

«Много раз люди думают, что переходят в режим голодания, когда пропускают прием пищи или голодают в течение дня, и это на самом деле не так», — говорит Джой Дубост из Филадельфии, доктор философии, доктор медицинских наук, SELF. . Если у кого-то нет длительного, ужасного отсутствия доступа к еде или расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, очень трудно войти в то, что Дюбо описывает как «полный клинический режим голодания».

Рэйчел Подедник, доктор философии, доцент кафедры питания Симмонс-колледжа и научный сотрудник Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс, соглашается. «Существует разница между популярным восприятием режима голодания в отношении культуры диеты и фактическим голоданием», — говорит она SELF.

Когда человек соблюдает низкокалорийную диету достаточно долго, чтобы действительно голодать, для этого не существует определенного порога калорийности или продолжительности времени, потому что это очень индивидуально, объясняют эксперты, но это, безусловно, занимает больше времени, чем диета. день без еды — происходит несколько физиологических процессов.

Во-первых, уровень инсулина и глюкозы может выйти из-под контроля. Инсулин — это гормон, который переносит глюкозу (сахар в крови) из кровотока в клетки организма, где она хранится в виде гликогена для последующего использования в качестве энергии. Когда инсулин низкий, это удерживает глюкозу в крови. Это происходит в случае голодания, чтобы у вас было больше глюкозы в крови для быстрой энергии, объясняет Поедник. Ваше тело также начнет усиливать процесс, известный как липолиз, или расщепление жира для высвобождения жирных кислот для получения энергии.Кроме того, вы расщепляете запасы белка, обычно мышцы, на другой источник энергии, объясняет Дюбо, и подвергаетесь большим потерям минералов, которые влияют на электрические системы вашего тела, такие как ваше сердце. Симптомы всего этого могут включать слабость, апатию, провалы в памяти и мышечные спазмы.

Ошибки при похудении | Бег, чтобы похудеть

В 2011 году Элли Киффер пробежала 4:40,9 мили и заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в помещении на дистанции 3000 метров. Она была быстрой.Но она хотела быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть, — говорит Киффер. При 17-процентном телесном теле 32-летний мужчина уже был худым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она потеряла 10 фунтов и прошла квалификацию для предстоящих олимпийских испытаний. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости. Бег не только причинял боль, но и «я часами в день следил за тем, что я ел», — вспоминает она. «Я лежал в постели ночью, голодный.Диета фактически испортила мне бег». Травма помешала ей участвовать в олимпийских испытаниях 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лёг бы в постель ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег».

Элитный бегун не одинок в использовании бега и сокращения калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов, проведенного в США в 2017 году, среди новых бегунов потеря веса уступает только физическим упражнениям в качестве мотивации для шнуровки.Но диета не всегда лучший друг для бега. «Люди думают, что им нужно ограничивать большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, MS, RD, сертифицированный специалист по спорту. диетолог и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса является вполне разумной задачей. Вот как избежать самых больших ошибок при похудении, которые люди склонны совершать, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить удовольствие от бега.

4 способа избежать наиболее распространенных ошибок при похудении


1. Обязательно дозаправляйтесь

Когда вы урезаете углеводы или пропускаете приемы пищи, пытаясь сбросить лишние килограммы, вы не даете своему телу того, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария. Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадет в ваш кишечник.«Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не откладываются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не добавляйте двойную дозу в пищу для восстановления, — говорит Лесли Бончи, R.D.N. «Если вы закончите пробежку незадолго до ужина, пропустите перекус».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не урезайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания веса, но нужно 2500, когда вы преодолеваете дополнительные километры. Если вы едите меньше этого количества и ваш вес падает ниже определенного уровня, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы входите в «режим голодания». Ваше тело держится за все, что может, поэтому поддерживать потерю веса практически невозможно.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, становится практически невозможно поддерживать потерю веса.

Вместо того, чтобы урезать калории, стремитесь к меньшему сокращению на 250 калорий в день, говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не приведет к переключению на голодание даже во время тренировок. «Это также гарантирует, что вы получаете достаточно топлива, чтобы не задействовать свои мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут силовых тренировок три раза в неделю. Сухие мышцы сжигают около пяти калорий на фунт, пока тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая.Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринты в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто бегал только медленным, равномерным темпом.

3. Не становитесь жертвой причудливых диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как низкокалорийные подсластители, обезжиренные продукты и безглютеновые диеты. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле порций.«Чем ближе к первоначальному источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать поддельные сахара в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик, приготовленный с эритритом или сукралозой, перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что ваши мышцы не будут получать углеводов, необходимых им для работы. Разумнее: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренному PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «еда жира делает вас толстым» был опровергнут, но йогурт из цельного молока или салат с жирной заправкой помогут вам чувствовать себя сытым дольше.Кроме того, жир помогает организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто обязательно — опять же — ограничьте потребление. Эксперты не просто так часто дают совет «все в меру».

И эта безглютеновая мания? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что у тех, у кого никогда не диагностировали какую-либо непереносимость глютена, не было никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена ежедневно в течение двух недель.

Кроме того, «устранение глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган. Многие упакованные безглютеновые продукты содержат сахар, чтобы компенсировать недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельных зерен означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для мышечной функции и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость бега

Конечно, вы можете старательно записывать свои калории в приложение, пытаться бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и ест шоколад в любом случае.«Диета — это лишение. Говорить себе: «Я не могу это есть» снова и снова — отстой», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у каждого есть контрольная точка веса — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда будет побеждать», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков того, что нельзя есть, и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и увеличение энергии.Правильное питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения, какой у вас размер — вы становитесь бегуном, просто выходя на улицу и бегая», — говорит Скритчфилд. «Твой вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужны дополнительные доказательства? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она набила тарелку питательной едой и прислушалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года с ее лучшим результатом 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда я голодна, мне кажется, я чувствую себя намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бега».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сохранить и нарастить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями

Вопрос
Я хочу сбросить 20 фунтов.Как сохранить мышечную массу и избавиться от жира?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съедать, чтобы сохранить мышечную массу – даже немного нарастить – при этом я теряю жир?

Ответ

Чтобы избавиться от жира и одновременно сохранить мышечную массу – и оставаться сильным – вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорий поможет вам похудеть. Но диета сама по себе может лишить мышечную массу вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого сидящими на диете, приходится на мышцы. И это не очень хорошо.

Потеря мышечной массы во время низкокалорийной диеты может снизить вашу производительность в спортзале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет потерю веса и облегчает его возвращение.

Количество мышц, которые у вас есть, в наибольшей степени влияет на ваш метаболизм в состоянии покоя – количество калорий, которые организм сжигает для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердечного ритма, рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Здоровое питание и аэробные упражнения — ключ к здоровому мозгу

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышечную массу во время диеты: упражнения с отягощениями и дополнительное потребление белка в нужное время.Выполнение обоих может даже помочь вам нарастить мышечную массу, когда вы сбрасываете лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность силовых упражнений защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, заставляющие скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.)

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году австралийскими -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Тренировки с отягощениями, однако, восстановили скорость синтеза мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы растут.

Введите белок. Большее его количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить мышечно-сберегающий эффект тренировок с отягощениями.

Рекомендуемая суточная доза белка, которая не предназначена для тяжело тренирующихся или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это составляет 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Американское исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались спортом, те, кто потреблял в два и три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количествах, превышающих рекомендуемую дневную норму в два раза, не обеспечивало большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышечную массу. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2012 году, показал, что добавление к обычному рациону протеинового порошка непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивали калории.

Три способа, которыми вы можете неосознанно саботировать свои тренировки

Однако можно ли нарастить мышечную массу, если вы сидите на диете, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых людей с избыточным весом получали диету, содержащую 2300 калорий в день, что на 40% меньше их обычного рациона.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка – 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму потребления; остальные получали больше белка – 2,4 г/кг/сут. Всем давали напитки с сывороточным протеином в течение дня, в том числе сразу после тренировки.

Все мужчины прошли силовые тренировки с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто следовал диете с низким содержанием белка, не потеряли ни одной мышечной массы в течение четырех недель. Но мужчины, которые придерживались высокобелковой диеты, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин, назначенных на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40 процентов) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Несомненно, помогло то, что во время исследования участники получали всю свою еду и напитки.Является ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Несмотря на это, эти результаты, взятые вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и белка в сохранении мышц во время потери веса. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличивать мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном сжигании жира не ясна, равно как и для сохранения мышечной массы.Что кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, вам требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора канадского научного руководителя Университета Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.


Четыре совета, как сохранить и нарастить мышечную массу во время похудения

Если ваш режим похудения включает силовые тренировки и низкокалорийную диету, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышечную массу во время похудения. фунты стерлингов.

Получайте достаточное количество белка

Для поддержания мышечной массы ежедневно потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и бобовые.

Чтобы нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, старайтесь потреблять от 2 до 2,4 г белка на килограмм массы тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка в день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока, а также белковые добавки.

Разложите

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы ваши мышцы постоянно получали аминокислоты для роста. Если обычно вы потребляете большую часть белка за ужином, перенесите часть его на завтрак и обед.

Забудьте о низком содержании углеводов

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновых продуктов, фруктов, крахмалистых овощей — вы жертвуете мышцами при похудении. И вы тоже почувствуете себя слабее.

Углеводы питают ваши мышцы для выполнения работы (например,г., тренировки с отягощениями), которые стимулируют их рост. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включайте источник углеводов во все приемы пищи и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Пейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно стимулирует наращивание мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананами, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие мышечный гликоген.

Некоторым людям белковые добавки помогают удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимом для набора мышечной массы, без превышения допустимой нормы калорий.

Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, директор отдела пищевых продуктов и питания в Medcan. Подпишитесь на нее в Твиттере @LeslieBeckRD

Подпишитесь на еженедельную рассылку Health & Wellness, чтобы быть в курсе последних новостей и советов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.