Формула расчета килокалорий в сутки для человека: Страница не найдена

Содержание

Диетолог назвал способ расчета оптимального числа калорий: Общество: Россия: Lenta.ru

Диетолог Соломатина посоветовала составлять диету с учетом гликемического индекса

Рацион человека должен соответствовать потребности в калориях, рассказала «Ленте.ру» врач-диетолог Елена Соломатина. Она также поделилась простым способом вычисления необходимого ежедневно количества калорий.

Формула

По ее словам, чтобы понять, сколько калорий нужно организму в сутки, можно воспользоваться самой простой формулой. Для этого сначала вычисляется идеальный вес: из роста необходимо вычесть 100, и затем отнять 10 процентов от полученного числа. Получив идеальный вес мужчины, мы умножаем его на 24. Если перед нами совершенные параметры женщины, их следует умножить на 24, а затем на 0,9.

Стоит помнить, что это минимальное количество калорий, которое необходимо нашему организму в сутки для одного лишь дыхания и работы кровеносной системы — если бы мы только лежали и ничего больше не делали. «Ниже него спускаться нельзя, дальше мы прибавляем в среднем 500 калорий, зависит от того, насколько активный образ жизни ведет человек, получается примерно две тысячи, у мужчин немного больше», — подчеркнула Соломатина.

Материалы по теме:

Как составлять рацион

Чтобы рассчитывать свой рацион, исходя из необходимого количества калорий, перед нами должно быть две таблицы: калорийности продуктов и гликемического индекса продуктов, поделилась диетолог. При просмотре первой таблицы не стоит убирать из меню высококалорийные продукты, которые нужны организму, например, следует оставить оливковое или льняное масло, орехи — их лучше кушать по 50 граммов в день. А вот что-то ненужное и, быть может, даже менее калорийное, например, леденец, лучше убрать из рациона.

«Когда мы смотрим на таблицу гликемических индексов, все, что на уровне 50 — это среднее. Чем ниже, тем лучше. Крупы выше, но мы их оставляем. Все, что идет выше 70 и ближе к 80, убираем. Та же печеная картошка, она полезная, там много калия, но она будет ближе к 90, а отварная к 60, поэтому лучше выбираем отварную», — объяснила диетолог.

Ранее зарубежные диетологи перечислили продукты для завтрака, которые не содержат необходимых питательных элементов и опасны для фигуры.

Формула расчета калорий в день для похудения


Содержание:

Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения
Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть расчет: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения
Поиск
Расчет нормы калорий для похудения
Формулы миффлина-сан жеора, харриса-бенедикта, воз
Формула расчета суточной нормы калорий

Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.


Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить.

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть расчет: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения #8212; самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов.


Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю #8212; это самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. Когда вы теряете более двух фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе, #8212; объясняет Гривз.Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким. В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие, #8212; говорит Фельдман.Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности, #8212; сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

фитнес красногвардейский район
фитнес лэнд коломна расписание
фитнес микс отзывы
фитнес на батутах одесса

Поиск

Яичница с butternut squash hash (175 ккал), чили с индейкой (410 ккал), тортилья чипсы (120 ккал), вода (0 ккал), кофе (2 ккал), куриные крылышки (280 ккал), ягоды с йогуртом (130 ккал), макароны курицей и брокколи (435 ккал), пиво (155 ккал), мороженое с грушей в вине (370 ккал).

На этих фотографиях изображены 2000 ккал с помощью еды из распространенных в США фастфудных сетей #8211; и это ДНЕВНАЯ НОРМА обычного среднего человека. Набрать 2000 ккал с помощью богатой жиром пищи весьма просто.

Если вы думаете, что неожиданные калории затаились в засаде исключительно еды из фастфуда, то давайте восстановим справедливость: перейдем к ресторанной калорийной еде #8211; из фоторепортажа New York Times.

Кстати, напоминаем, что прямо под лого Зожника (а в мобильной версии #8211; в меню) есть #8220;Расчет нормы калорий#8221;, где вы можете узнать свою личную дневную норму потребления калорий.

Расчет нормы калорий для похудения

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.


Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса).

Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт.

Так как первая формула далеко не новая, ее расчеты могут быть не совсем корректными, все-таки образ жизни людей, живших век назад, заметно отличался от нынешнего образа жизни людей, живущих в городах. Результаты расчета по этой формуле немного превышают норму современного человека, но если вы достаточно активны, то это не страшно. Тем более когда люди пользуются сайтами, то не задумываются, по какой формуле производится расчет, но тем не менее добиваются хороших результатов.

формула расчета бжу для похудения
формула расчета бжу для похудения онлайн
формула расчета для похудения
формула расчета калорий в день для женщины

Формулы миффлина-сан жеора, харриса-бенедикта, воз

Нужно помнить, что отношение калорий, полученных путём усвояемости белка в общей калорийности рациона должно составлять от 10 до 15%, минимальное количество углеводов для взрослого человека должна обеспечивать 55% от всей суточной энергии, и из них 10% (и не более этого количества) должно приходиться на рафинированные сахара #8212; сахарозу, глюкозу, фруктозу. Согласно рекомендациям ВОЗ в российской адаптации, при любом формировании полноценного рациона, ежедневно насыщенных жиров в составе пищи не должно быть больше, чем 25 г. При этом обязательно следует помнить о достаточном количестве пищевых волокон, ориентировочное количество их должно составлять 30-40 г в сутки. И только после того, как вы поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в правильной пропорции, исходя из целевой энергетической потребности, можно переходить к перечню продуктов для выбора диеты.


Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях #8212; в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты как попало, лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами.

Формула расчета суточной нормы калорий

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно. Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть. Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.


Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни испытуемого. Здесь имеет место несколько вариантов:

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:

Формула счастья, или Калорий мало быть не может: e_zagorodnyaya — LiveJournal

Недавно Ирина Турчинская, известный фитнес-тренер, озвучила в передаче «Взвешенные люди», 2 сезон, формулу расчета калорий, необходимых человеку в сутки.

Ваш рост, минус 105, умножить на 19 – для женщин
Ваш рост, минус 100, умножить на 20 – для мужчин

Чем повергла меня в небывалое изумление.

Если взять формулу Турчинской и посчитать калорийность еды для мужчины среднего роста, скажем, 180 см, то получится 1600 ккал. Выглядит скудновато.

По этой формуле получается что мне, например, необходимо 1121 калорий в сутки. Что чуть меньше калорийности поедаемой мною сейчас еды. А, например, в последнем исследовании Inbody рекомендация от компьютера для меня лично была 1560 ккал в день.

В общем, начала искать другие формулы, чтобы понять, сколько их все-таки надо по науке.

Обнаружила, что самая часто встречающаяся – формула Миффлина -Сан Жеора (кое-где на похуденческих сайтах пишут, что рекомендуется Американской диетической ассоциацией, но на сайте Академии питаниякоторая раньше называлась Американской диетической ассоциацией, упоминания об этой формуле и счетчика калорий лично я не обнаружила). Эта формула – одна из самых свежих в науке диетологии (выведена в 1990 г Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990). «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». The American Journal of Clinical Nutrition).

Подробнее о разных формулах расчета метаболизма можно посмотреть вот здесь — но, правда, скучновато

Вполне удобный калькулятор, основанный как раз на формуле Миффлина — Сан Жеора, обнаружила вот на этом сайте вот на этой страничке .

Правда, здесь оригинальное число 9,99 в формуле заменили на 10 – но разница в итоге получается минимальная.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Основной обмен по этой формуле у меня получился 1474, а расчет калорий для поддержания веса или похудения – вот в такой симпатичной табличке.

Зигзаг калорийности нужен, чтобы не позволять снижаться обмену веществ, а также преодолеть эффект плато. Наверняка встречали у многих специалистов – нужны «загрузочные дни». Здесь по субботам – это они.

Считала из любопытства и свои потребности по формуле Харриса-Бенедикта, который вывел ее в 1919 году

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Получилось:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2260 ккал
Основной обмен: 1545.5 ккал

То есть очень близко к тому, что дала формула Миффлина — Сан Жеора.

Вы спросите: и что же делать с этой волшебной формулой?

Отвечаю: лично я ничего не буду делать. Потому что эти в общем-то разные подходы (Турчинской, Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта) на выходе дали очень близкий результат. В реальной жизни высчитать калорийность еды с точностью до 10, скажем килокалорий – дело, по-моему, невозможное.

Так что как ем я сейчас свои 1200-1300 калорий в день, так и буду продолжать есть. Все равно время от времени получаются зигзаги калорий – из-за гостей, или вечеринок. Специально планировать их вряд ли буду. Если/когда организму потребуется больше, и тому будут убедительные доказательства (отсутствие избыточного жира в организме плюс стойкое желание поесть) – буду есть больше.

А правильная формула вдруг кому-то пригодится. Считайте на здоровье 

Расчет калорий и питательных веществ в еде

1). Расчет калорий и питательных веществ в блюдах из одного ингредиента

Калорийность и содержание питательных веществ в отдельных ингредиентах и ​​отдельных продуктах обычно можно найти в Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, информация о большинстве упакованных продуктов указана на панели «Пищевая ценность». Выполните следующие действия, чтобы найти информацию о пищевой ценности отдельного продукта или ингредиента:
1. Перейдите в Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
2. Найдите и выберите интересующий продукт. Иногда есть несколько вариантов (например, куриная грудка с кожей и без кожи, запеченная, жареная и т. д.), поэтому выберите вариант, который лучше всего подходит для используемого вами продукта.
3. Введите количество еды и нажмите «Применить изменения». Обратите внимание, что для всех предоставленных единиц измерения указаны значения в граммах, которые являются теми же единицами, которые используются на этикетке «Пищевая ценность».

Например, если вы хотите узнать калорийность 2 чашек какого-либо продукта, измените числовое значение в столбце под названием «чашка» на 2.

Иногда могут потребоваться другие преобразования единиц измерения, если интересующая единица измерения недоступна. Например, если вы хотите узнать калорийность 8 унций пищевого продукта, но доступно только значение для 100 граммов, вам нужно будет изменить числовое значение в столбце «Ценность на 100 граммов» на 2,27.

1 унция = 28,4 грамма
8 унций = 227 граммов (8 x 28,4 грамма)
227 граммов/100 граммов = 2,27 (т.

  1. Полезный инструмент преобразования
  2. Информация о калориях находится во второй строке и озаглавлена ​​«Энергия.Другие питательные вещества, о которых обычно сообщается, находятся в следующих рядах: белок, общее количество жиров, углеводов и общее количество пищевых волокон. Натрий находится в разделе «Минералы», а насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и холестерин — в разделе «Липиды».

Калории, питательные вещества и вес, указанные для каждого продукта, относятся к съедобной части продукта (например, без костей и т. д.)

2). Расчет калорий для рецептов и смешанных блюд

Многие продукты, которые мы едим, содержат более одного ингредиента.Например, куриную грудку редко готовят в чистом виде и могут включать жир, используемый во время приготовления, соус, добавленный позже, или другие ингредиенты. Рецепты, состоящие из нескольких ингредиентов, можно рассчитать, введя данные для каждого отдельного ингредиента в электронную таблицу MS Excel®, созданную для этой цели. Электронная таблица дает вам возможность указать, сколько порций получается по рецепту, и рассчитает калорийность и питательные вещества на порцию. Выполните следующие шаги, чтобы рассчитать информацию о питании для продукта или рецепта, состоящего из нескольких ингредиентов.

  1. Введите названия и количество каждого ингредиента в электронную таблицу.
  2. Перейдите в Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Определите калорийность и питательные вещества для каждого отдельного ингредиента в правильном количестве, как описано выше.
  3. Введите данные в электронную таблицу, и она суммирует значения для всего рецепта. Когда вы вводите количество порций, электронная таблица будет определять калории и питательные вещества на порцию.

3). Расчет калорий для полного приема пищи

Обычно еда состоит из нескольких разных продуктов, некоторые из которых могут быть рецептами, содержащими несколько ингредиентов.Примером может служить жаркое (рецепт из нескольких ингредиентов) с добавлением риса (один ингредиент). Значения калорий и питательных веществ для блюд можно рассчитать, введя значения для отдельных ингредиентов и для одной порции рецептов в загружаемую электронную таблицу MS Excel®, настроенную для этой цели. Выполните следующие шаги, чтобы рассчитать информацию о питании для еды.

  1. Введите названия ингредиентов и рецептов вместе с их количеством в электронную таблицу.Кроме того, рецепты можно скопировать из Калькулятора рецептов выше.
  2. Перейдите в Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США и найдите калории и питательные вещества для каждого отдельного ингредиента в правильном количестве.
  3. Введите информацию в электронную таблицу калькулятора еды, включая количество порций для каждого отдельного ингредиента или рецепта. Затем в электронной таблице будут суммированы калории и питательные вещества, что даст вам значения для одной порции всего блюда.

Примечания

База данных USDA содержит несколько готовых рассчитанных блюд, однако мы рекомендуем вам рассчитать информацию о питательных веществах для ваших блюд, как описано выше, чтобы получить наиболее точный состав для ваших собственных рецептов.

Чем точнее вы укажете точные продукты, количество и порции по рецепту, тем точнее будут значения калорий и питательных веществ. Кроме того, помните о часто забываемых ингредиентах, таких как масло, масло или бульон, которые используются при приготовлении пищи.

Описанные выше методы предполагают, что весь жир, используемый при приготовлении пищи, потребляется. Однако для жареных во фритюре продуктов выберите соответствующий вариант непосредственно из базы данных USDA.

Ресурсы

Следующие ресурсы для анализа питания доступны для покупки и сделают всю работу за вас.Этот список не является исчерпывающим и не является одобрением каких-либо продуктов или компаний.
Программное обеспечение для анализа питания
Axxya Systems
ESHA – Genesis R&D SQL
ESHA – Кухонный комбайн SQL
FoodWorks
MenuCalc

Компании по анализу питания  (некоторые могут также проводить лабораторный анализ)
Compu-Food Analysis, Inc.
Energyent, Inc.
Food Consulting Company
Healthy Dining Finder
Kitchens with Confidence
NutriData

Национальные лабораторные аналитические компании (некоторые могут предлагать оптовые скидки.Звоните, чтобы узнать цену.)

Калифорния
Michelson Laboratories, Inc.
6280 Chalet Drive
Commerce, CA

Лаборатории Майкельсона Северной Калифорнии
1451 Moffat Blvd.
Suite #1
Manteca, CA 95336
562-928-0553
888-941-5050
www.michelsonlab.com

Колорадо
Industrial Laboratories Company, Inc.
4046 Youngfield Street
Wheat Ridge, CO 80033
303-287-9691
www.www.industriallabs.net

Warren Analytical Laboratory
650 “O” Street
Greeley, CO 80631
970-475-0252
800-945-6669
www.warrenlab.com

Коннектикут
Northeast Laboratories, Inc.
129 Mill Street, Suite 11
Berlin, CT 06037
800-654-1230
www.nelabsct.com

Иллинойс
Silliker, Inc.
900 Maple Road
Homewood, IL 60430
708-957-7878
www.silliker.com

Айова
Eurofins Scientific, Inc.
2200 Rittenhouse Street, Suite 150
Des Moines, IA 50321
515-265-1461
http://www.eurofinsus.com

Луизиана
Intertek Total Quality Assurance
160 James Drive East, Suite 200
Saint Rose, LA 70087
888-400-0084 или 281-971-5600
www.intertek.com/risk-management/consumer-goods полная гарантия качества/

Массачусетс
Krueger Food Laboratories, Inc
21 Alpha Road, Suite D
Chelmsford, MA 01824
978-256-1220
www.kfl.com

Minnesota
Medallion Labs
9000 Plymouth Avenue North
Minneapolis, MN 55427
1-800-245-5615
www.medlabs.com

Небраска
Midwest Laboratories
13611 B Street
Omaha, NE 68144
402-334-7770
www.midwestlabs.com

Food Processing Center, University of Nebraska-Lincoln
143 Filley Hall
402-472-2832
http://fpc.unl.edu/

Нью-Йорк
Сертифицированные лаборатории, Inc.
200 Express Street
Plainview, NY 11803
800-CERT-LAB или 516-576-1400
https://certified-laboratories.com/

Северная Каролина
Craft Technologies, Inc.
4344 Frank Price Church Road
Wilson, NC 29893
252-206-7071
www.eurofinsus.com/food-testing/laboratories/eurofins-craft-technologies/

Орегон
Element Portland — Parkrose
12003 N.E. Ainsworth Circle Suite #105
Portland, OR 97220
503-253-9136
www.element.com/locations/the-americas/portland—parkrose

Pennsylvania
Microbac
100 Marshall Drive
Warrendale, PA 15086
724-772-0610
www.microbac.com
*27 офисов на Востоке и Среднем Западе

QC Laboratories
60 James Way, Unit 6
Southampton, PA 18966
267-699-0100
https://www.eurofinsus.com/QC

Texas
Analytical Food Laboratories
860 Greenview Dribe
Grand Prairie, TX 75050
800-242-6494 или 972-336-0336
www.aftexas.com


Создано доктором Сьюзан Б. Робертс и доктором Лориен Э. Урбан из лаборатории энергетического метаболизма в сотрудничестве с доктором Шерил Х. Гилхули из отдела оценки питания

Калькулятор

калорий | Калькулятор потери веса

Справка по калькулятору потери веса — Информация

Калькулятор калорий — это полезный инструмент, который поможет определить, есть ли у вас лишний вес, сколько калорий вы сжигаете в день, а также некоторые рекомендации по количеству калорий, которые вы должны потреблять.После того, как вы введете информацию о себе, такую ​​как ваш возраст, пол, рост, уровень активности и ваш текущий вес вы можете рассчитать количество фрагментов информации, которые полезны в процессе потери веса.

Первым результатом будет ваш ИМТ (индекс массы тела). Ваш ИМТ обычно используется для определения того, имеют избыточный вес для вашего роста, и это позволит вам увидеть, к какой весовой категории вы относитесь в настоящее время. Затем вы можете увидеть оценку вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR можно определить как расход калорий в состоянии покоя в нейтрально-умеренной среде, в постабсорбционном состоянии.Нет необходимости понимать эти термины, их можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете в день без реальной активности или пищеварения.

Оценка фактического количества калорий, которые вы сжигаете в день, затем рассчитывается путем корректировки вашего BMR на коэффициент, связанный с вашим общим уровнем активности и физических упражнений. Именно здесь мы видим некоторую непосредственно полезную информацию для процесса похудения. Многие теории потери веса основаны на идее создания дефицита калорий в вашем рационе и регулярных физических упражнениях.Если вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, вы можете предположить, что ваш вес останется относительно постоянным. Чтобы похудеть, вы должны стараться потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Широко распространено мнение, что потребление на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете за определенный период времени, приведет к потере примерно 1 фунта жира. Многие источники рекомендуют, чтобы вы стремились к потере от 1 до 2 фунтов жира в неделю для устойчивой потери веса. Это подразумевает создание дефицита калорий от 3500 до 7000 калорий в неделю или от 500 до 1000 калорий в день.Калькулятор потери веса затем рассчитает ваше ежедневное потребление калорий, необходимое для достижения примерно от 1 фунта до 2 фунтов жира в неделю. Многие считают вредным для здоровья потреблять менее 1200 калорий в день, и поэтому, если вы не можете похудеть с рекомендуемой скоростью, не снижая количество калорий ниже этого уровня, вы можете рассмотреть возможность увеличения своей активности в качестве альтернативы.

Большая часть исследований для этого калькулятора калорий была основана на ресурсах Википедии по ИМТ, BMR и уравнению Харриса-Бенедикта. а также консультации по О.ком.


Отказ от ответственности: Пожалуйста, поймите, что эти расчеты основаны на научных формулах, которые обобщаются между людьми, и поэтому могут не быть актуальными во всех случаях. Кроме того, этот калькулятор калорий не применим к детям или беременным женщинам. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса.

Оценка потребности в энергии – питание человека

Балансирование потребляемой энергии с выходной энергией

Фотография Джона Флобранта на unsplash.com / CC0

Чтобы поддерживать вес, потребление энергии должно сбалансировать выход энергии

Вспомните, что макроэлементы, которые вы потребляете, либо преобразуются в энергию, либо сохраняются, либо используются для синтеза макромолекул. Метаболический путь питательного вещества зависит от энергетического баланса. Когда вы находитесь в положительном энергетическом балансе, избыточная энергия питательных веществ будет храниться или использоваться для роста (например, в детстве, беременности и заживлении ран). Когда вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, вы не получаете достаточно энергии для удовлетворения своих потребностей, поэтому вашему телу нужно будет использовать свои запасы для обеспечения энергией.Энергетический баланс достигается, когда потребление энергии равно расходуемой энергии. Вес можно рассматривать как оценку энергетического баланса всего тела; масса тела сохраняется, когда тело находится в энергетическом балансе, теряется, когда оно находится в отрицательном энергетическом балансе, и увеличивается, когда оно находится в положительном энергетическом балансе. В целом, вес является хорошим предиктором энергетического баланса, но многие другие факторы играют роль в потреблении и расходе энергии. Некоторые из этих факторов находятся под вашим контролем, а другие нет.Давайте начнем с основ того, как оценивать потребление энергии, потребность в энергии и выход энергии. Затем мы рассмотрим другие факторы, играющие роль в поддержании энергетического баланса и, следовательно, массы тела.

Оценка потребности в энергии

Чтобы поддерживать массу тела, вы должны сбалансировать калории, получаемые из пищи и напитков, с калориями, расходуемыми каждый день. Здесь мы обсудим, как рассчитать ваши потребности в энергии в килокалориях в день, чтобы вы могли определить, соответствует ли ваше потребление калорий вашим потребностям в энергии или превышает их.Институт медицины разработал формулу для расчета расчетной потребности в энергии (EER). Он учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности (ФА). EER представляет собой стандартизированный математический прогноз ежедневных потребностей человека в энергии в килокалориях в день, необходимых для поддержания веса. Он рассчитывается для лиц старше 18 лет по следующей формуле:

Взрослый мужчина: EER = 662 − [9,53 X возраст (лет)] + PA X [15,91 X вес (кг) + 539,6 X рост (м)]

Взрослая женщина: EER = 354 − [6.91 x возраст (лет)] + PA x [9,36 x вес (кг) + 726 x рост (м)]

Примечание: чтобы перевести фунты в килограммы, разделите вес в фунтах на 2,2. Чтобы преобразовать футы в метры, разделите рост в футах на 3,3.

Таблица 2.1 Категории и значения физической активности (PA).

Уровень активности Значение PA для мужчин Женщины PA Значение Описание
Сидячий 1,00 1,00 Никакой физической активности, кроме необходимой для самостоятельной жизни
Низкий 1.11 1,12 Эквивалент ходьбы от 1,5 до 3 миль в день
Умеренный 1,25 1,27 Эквивалент ходьбы от 3 до 10 миль в день
Высокий 1,48 1,45 Эквивалент ходьбы 10 или более миль в день
Эти значения относятся только к взрослым с нормальным весом, а не к детям, беременным или кормящим женщинам.

Эти значения относятся только к взрослым с нормальным весом, а не к детям, беременным или кормящим женщинам.

Цифры в уравнениях для EER были получены на основе измерений, проведенных у группы людей одного пола и возраста с аналогичными размерами тела и уровнем физической активности. Затем эти стандартизированные формулы применяются к лицам, у которых не проводились измерения, но которые имеют схожие характеристики, чтобы оценить их потребности в энергии. Таким образом, EER человека, как следует из названия, является оценкой среднего человека со схожими характеристиками. Значения EER различны для детей, беременных или кормящих женщин, а также для людей с избыточным весом и ожирением.Кроме того, помните, что EER рассчитывается на основе поддержания веса, а не его потери или набора веса.

Общий расход энергии (выход)

Количество энергии, которое вы расходуете каждый день, включает не только калории, которые вы сжигаете во время физической активности, но также калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя (основной обмен веществ), и калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Сумма расхода калорий называется общим расходом энергии (TEE). Основной обмен относится к тем метаболическим путям, которые необходимы для поддержки и поддержания основных функций организма (т.грамм. дыхания, сердцебиения, функции печени и почек) в состоянии покоя. Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, необходимое организму для выполнения своих основных функций в течение определенного периода времени. Подавляющее большинство расходуемой энергии (от 50 до 70 процентов) ежедневно приходится на выполнение основных жизненных процессов. Из всех органов больше всего энергии требует печень (табл. 2.2 «Энергетическая разбивка органов»). К сожалению, вы не можете сказать своей печени повысить уровень активности, чтобы тратить больше энергии, чтобы вы могли похудеть.BMR зависит от размера тела, состава тела, пола, возраста, статуса питания и генетики. Люди с большим размером тела имеют более высокий BMR просто потому, что они имеют большую массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя, и, следовательно, чем больше у человека мышечной массы, тем выше его BMR. Поскольку женщины обычно имеют меньшую мышечную массу и меньший размер тела, чем мужчины, их BMR обычно ниже, чем у мужчин. По мере того, как мы становимся старше, мышечная масса снижается, а вместе с ней и BMR. Состояние питания также влияет на основной обмен.Ограничение калорийности, например, во время диеты, вызывает снижение BMR. Это связано с тем, что организм пытается поддерживать гомеостаз и приспосабливается, замедляя свои основные функции, чтобы компенсировать снижение потребления энергии. Температура тела и уровень гормонов щитовидной железы являются дополнительными факторами, определяющими BMR.

Таблица 2.2 Энергетическое распределение органов

Орган Процент израсходованной энергии
Печень 27
Мозг 19
Сердце 7
Почки 10
Скелетные мышцы (в покое) 18
Прочие органы 19

 

Рис. 2.1 Общий расход энергии

Общий расход энергии представляет собой сумму энергии, затраченной в состоянии покоя, во время пищеварения и при физической активности.

Энергия, необходимая для всех ферментативных реакций, происходящих во время переваривания пищи и усвоения питательных веществ, называется «термическим эффектом пищи» и составляет около 10 процентов от общего количества энергии, затрачиваемой в день. Другая энергия, необходимая в течение дня, предназначена для физической активности. В зависимости от образа жизни энергия, необходимая для этого, колеблется от 15 до 30 процентов от общего количества затрачиваемой энергии.Основной контроль, который человек имеет над ЧПЭ, заключается в увеличении физической активности.

Как рассчитать общий расход энергии

Вычисление TEE может быть утомительным, но стало проще, поскольку теперь в Интернете доступны калькуляторы. TEE зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Уравнения основаны на стандартизированных формулах, полученных на основе фактических измерений групп людей со схожими характеристиками. Чтобы получить точные результаты с помощью веб-калькуляторов TEE, необходимо записывать свои ежедневные действия и время, затрачиваемое на них.Электронная таблица для этого доступна в Интернете по адресу http://www.health-calc.com/Calculate_daily_energy_expenditure.pdf. Health-calc.com предлагает интерактивный калькулятор TEE. http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced

Рассчитайте свою суточную потребность в калориях

Для всех, кто следит за своим весом, отслеживание потребления калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес.По аналогии; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он будет терять вес. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживающих калорий.

Знание того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания вашего текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.

Ежедневная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:

  • Уровни физической активности
  • Скорость метаболизма в покое (RMR)
  • Термогенез (калории, необходимые для производства тепла)
  • Пол, возраст, вес

Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность является вторым по величине фактором, влияющим на ежедневную потребность в калориях. Упражнения являются наиболее изменчивым фактором определения ежедневной потребности в калориях, потому что это число будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.

Термогенез является наименее важным фактором при определении суточной потребности в калориях. Термогенез – это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи.В то время как некоторые диеты утверждают, что они усиливают это, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.

Поскольку RMR и уровень физической активности являются наиболее значимыми факторами ежедневной потребности человека в калориях; оценка их на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес. Наш калькулятор калорий дает общую цель по калориям, которая, если вы будете постоянно ее придерживаться, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

Чтобы улучшить управление своим весом и ускорить процесс похудения, вам следует увеличить расход калорий с помощью физических упражнений. Проще говоря, самый эффективный способ увеличить расход калорий в организме — это регулярные физические упражнения. Регулярные физические упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет лепить и тонизировать ваше тело, чтобы улучшить результаты вашей потери веса. Вы также сможете есть больше пищи, чем без физических упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калориям.

Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь ориентиром, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем внедрять какой-либо дефицит калорий, выдаваемый этим инструментом.

Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите как можно больше деталей — в первую очередь вам нужно будет знать свой рост, текущий вес, пол и возраст

Подробнее – в разделе Как пользоваться этим калькулятором

Подробнее о самих формулах см. – Как это работает

Объяснение формул базального метаболизма

Существует несколько различных формул, которые можно использовать в приведенном выше калькуляторе для определения BMR.Здесь мы разбираем лучшее:

Формула Миффлина-Сент-Джора
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Катча-Макардла
Формула Каннингема

Формула Mifflin-St Jeor

Уравнение Миффлина-Сент-Джора рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), и его результаты основаны на оценочном среднем значении. Скорость основного обмена – это количество энергии, расходуемой за сутки в состоянии полного покоя. Было показано, что формула Миффлина-Сент-Джеора дает наиболее точные результаты.

Мужчины
10 x вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Женщины
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически самой известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сент-Джеора, как показано выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.

Секс Единицы Расчет
Мужчины Метрическая система БМР = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,755 × возраст в годах)
Имперский BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
Женщины Метрическая система BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах)
Имперский BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4.7 × возраст в годах)

Формула Катча-Макардла

Формула Катча-МакАрдла позволяет рассчитать базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не занимались спортом. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.

Катч = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM равно безжировой массы тела

Формула Каннингема

Уравнение Каннингема — еще один метод расчета основного обмена.Это точный метод, часто используемый спортсменами, однако его может быть сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. Инструкции по использованию см. ниже:

RMR = 500 + (22 x Безжировая масса тела [LBM] в кг)

Как пользоваться калькулятором;

  1. Выберите пол
  2. Выберите имперскую или метрическую систему
  3. Рост, вес и возраст заполнения
  4. Вес заполнения ворот
  5. Выберите действие
  6. Установить количество дней тренировок в неделю
  7. Выберите одну из ваших целей:
    • Агрессивная потеря веса
    • Быстрое похудение
    • Потеря веса
    • Техническое обслуживание
    • Прирост бережливого производства
    • оптом
    • Пользовательский — введите пользовательское значение разделения TDEE
  8. Введите % жира в организме, если вы знаете это значение.Он также позволяет рассчитать параметры сухой и жировой массы тела
  9. .
  10. Выберите метод расчета BMR в разделе «Основная скорость метаболизма».
    • Миффлин-Сент-Джеор Формула
    • Формула Харриса-Бенедикта
    • Формула Катча-Макардла – неактивна, пока поле телесного жира пусто
    • Формула Каннингема – неактивна, пока поле телесного жира пусто
    • Среднее — неактивно, пока поле телесного жира пусто
    • Простой множитель — просто введите значение для расчета BMR по формуле Weight x Value
    • Custom — введите пользовательское значение BMR
  11. Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общий ежедневный расход энергии».
    • Рассчитать
    • Простой множитель — просто введите значение для расчета BMR по формуле Weight x Value
    • Custom — введите пользовательское значение TDEE
  12. Для расчета параметра «От талии к росту» заполните поле «Обхват талии»
  13. Нажмите кнопку «Рассчитать»

Рассчитайте потребность в калориях

Во время бега бывает трудно определить, сколько калорий нужно съесть.Министерство здравоохранения рекомендует женщинам потреблять в среднем 1940 ккал в день, а мужчинам — 2550 ккал. Однако точное необходимое количество зависит от вашего возраста, текущего веса, роста и того, насколько вы активны.

Спортивный диетолог Тревор Беддинг (http://www.sportsnutritionist.co.uk/) рекомендует использовать следующую серию уравнений для расчета того, сколько калорий вам нужно в среднем в день.

Шаг 1:

Рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя

Если вы женщина:

Возраст 10-18 лет: (масса тела в кг x 12.2) + 746

Возраст 19-30 лет: (масса тела в кг х 14,7) + 496

Возраст 31-60 лет: (масса тела в кг х 8,7) + 829

Если вы мужчина

Возраст 10-18 лет: (масса тела в кг x 17,5) + 651

Возраст 19-30 лет: (масса тела в кг х 15,3) + 679

Возраст 31-60 лет: (масса тела в кг х 11,6) + 879

Шаг 2:

Основываясь на том, сколько физической активности вы выполняете в день, рассчитайте свой ежедневный расход энергии.

Умножьте свой RMR на следующую меру

— Если вы делаете очень мало/не тренируетесь x 1.4

— Если вы умеренно активны x 1,7

-Если вы очень активны x 2.0

Шаг 3:

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете каждую неделю во время бега. Приблизительно 100 калорий на милю. Разделите это на семь, чтобы найти среднее дневное значение.

Шаг 4:

Добавьте цифру, полученную на шаге 3, к шагу 4, чтобы найти потребление на техническое обслуживание. Если вы съедаете это количество калорий в день в соответствии с вашим текущим режимом тренировок, вы останетесь в том же весе.

Шаг 5:

Если вы хотите похудеть, сократите потребление калорий на 15 процентов в среднем в день. Умножьте свои поддерживающие калории на 0,85%, чтобы получить новую общую калорийность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как определить потребность в калориях

Значительные дебаты развернулись в отношении относительной ценности потребления калорий и потребности.Калория относится к приблизительному количеству энергии, необходимой для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно говорим о килокалориях, которые часто сокращают до калорий.

На практике потребность человека в калориях можно рассчитать, определив его базовый уровень метаболизма (BMR) и умножив на коэффициент активности, чтобы учесть энергию, используемую интенсивностью и частотой упражнений.

Потеря веса и жира или набор веса и жира связаны с энергетическим балансом.В сестринском деле это называется несбалансированным питанием: больше (меньше) чем потребности организма. Другими словами, если пациент находится в отрицательном энергетическом балансе и потребляет меньше, чем используется, он или она будет терять вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. 1 Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в продуктах питания побудили некоторых специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет из потребности в калориях и ценности.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов, а также использования сложных индексов и трекеров в Интернете или в журнале. Несмотря на это возрождение интуитивного питания вместо подсчета калорий, бывают случаи, когда полезно определить индивидуальные потребности в калориях.

Какие условия подходят для расчета калорий?

Крайне важно понимать потребность в калориях, когда человек потребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.

Заменители пищи с использованием неповрежденных источников белка часто используются для поддержания состава тела, в то время как элементарные диеты используются под наблюдением врача для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарных диет практикующие врачи должны заботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что количество пищи, калорий и питательных веществ должно быть увеличено. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — это серьезная потеря.

Потребность в калориях равна базовому уровню метаболизма (BMR), умноженному на коэффициент активности. Если вы не знаете соотношение жировых отложений и мышечной массы, лучшим способом оценки потребности в калориях является уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и людей с очень избыточным весом (будет переоценивать потребности в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.

Женщины

Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 х 0,4536 = 74,4).

Чтобы преобразовать рост в дюймах в рост в сантиметрах, умножьте рост в дюймах на 2,54. Например, рост человека пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) составляет 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).

Например, 37-летний мужчина, сидячий образ жизни, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6

Вот расчет [(10 х 74,4) + (6,25 х 175,3) – (5 х 37) – 161] = [744 + 1095,6 – 185 -161]

Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает коэффициент активности 1,2, что делает ее потребность в калориях 1792,32 в день или примерно 1800 калорий.

Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:

Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием фактора активности обеспечит ее потребности в калориях.

Мужчины

BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5

Используя тот же возраст, активность, рост и вес, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.

Уравнение Харриса-Бенедикта было впервые предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 году.2. Он был пересмотрен в 1984 г. Розой и Шизгал3 и снова в 1990 г. Миффлином, Сент-Джеором и Хиллом. 4

Люди моложе, активнее, выше и тяжелее нуждаются в большем количестве калорий.Если у вас есть жировые отложения/сухая масса, вы можете использовать формулу Катча-Мкардла.

Формула Катча-Мкардла требует определения безжировой массы тела, которая представляет собой вес в кг x (100-(жир тела)) / 100

Затем BMR рассчитывается как (21,6 x Безжировая масса тела в кг) + 370.

BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить ежедневную потребность в калориях.

Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под наблюдением врача, нельзя переоценивать или забывать.

ССЫЛКИ
1. FeinmanRD et al. Нутр Дж. 2004 28 июля; 3:9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918. 4(12): 370–3.
3. Роза А.М. и соавт. Am J Clin Nutr. 1984 г., июль; 40 (1): 168–82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 г., февраль; 51(2):241-7.

Методы определения потребности в калориях с помощью калькуляторов калорий и подсчета калорий

Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle

Первый шаг в разработке личного плана питания для себя заключается в том, чтобы рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день; ваша общая дневная энергия расход (TDEE).TDEE — это общее количество калорий, которое расходует ваше тело. в течение 24 часов, включая все виды деятельности. TDEE также известен как ваш «уровень обслуживания». Зная свой уровень технического обслуживания даст вам отправную точку, с которой можно начать ваша диета. По словам физиологов Уильяма МакАрдла и Фрэнка Катча, средний уровень содержания женщин в США составляет 2000-2100 лет. калорий в день и в среднем для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние значения; расход калорий может варьироваться в широких пределах и намного выше у спортсменов или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены, занимающиеся сверхвыносливостью может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания их масса! Потребность в калориях также может различаться среди идентичных продуктов. индивидуумов из-за различий в наследственной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Существует множество различных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорий, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень.Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (LBM), даст вам самое точное определение расхода энергии, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.

«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)

A быстрый и простой способ определить потребность в калориях — использовать общий текущий объем тела. вес умножить на множитель.

Потеря жира = 12–13 калорий на фунт жира. Поддерживающая масса тела
(TDEE) = 15-16 калорий на фунт.массы тела
Увеличение массы тела: = 18–19 калорий на фунт массы тела

Это очень простой способ оценки потребности в калориях, но у него есть очевидные недостатки. этот метод, потому что он не принимает во внимание уровни активности или тела сочинение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Поскольку жировые отложения не учитываются, это формула может сильно переоценить потребности в калориях, если кто-то чрезвычайно жирный.Например, слегка активная 50-летняя женщина, которая весит 235 фунтов. и имеет 34% жира в организме, не похудеет на 3000 калорий в день (255 х 13, как по «быстрой» формуле для похудения).

Уравнения на основе БМР.

Гораздо более точный метод расчета TDEE заключается в определить скорость основного обмена (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить ТДЭЭ. BMR — это общее количество калорий, которое требуется вашему телу для нормальной жизнедеятельности. функции (исключая факторы активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и любого другого метаболического процесса в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей от общей суточной энергии. расходов. BMR может значительно варьироваться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что захочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.БМР находится на самом низком уровне, когда вы спокойно спите и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело жира, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете гореть. Мышцы являются метаболически активной тканью, и им требуется много энергии. энергии только для его поддержания. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR это заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и/или сохранить стройное тело масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают похудеть. жирно, хоть и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)

Уравнение Харриса-Бенедикта представляет собой калорию формула, использующая факторы роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорийности. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не принимает во внимание во внимание принимается безжировая масса тела.Поэтому это уравнение будет очень точным во всех, кроме очень мускулистых (будут недооценивать потребности в калориях) и чрезвычайно пережиренный (будет переоценивать потребность в калориях).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 5 футов 6 дюймов высокий (167.6 см)
Ваш вес 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий/день

Теперь, когда вы знаете свой BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из приведенной ниже таблицы:

Множитель активности

Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало физических упражнений или их отсутствие, сидячая работа)
Незначительная активность = BMR X 1.375 (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю)
Мод. активный = BMR X 1.55 (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелый упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)
Доп. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный упражнения/спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, т. е. марафон, соревнования и т. д.)

Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий/день

Формула Катча-МакАрдла (BMR на основе масса тела)

Если вы прошли анализ состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. То Уравнение Харриса-Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учитывается в мужской формуле. С формула Катча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применима в равной степени как мужчинам, так и женщинам.

ОБО (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X безжировая масса в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весить 120 фунтов.(54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша безжировая масса составляет 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий

Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:

Пример:
Ваш BMR равен 1312
Ваш уровень активности умеренный активный (занимайтесь 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калорий

Как видите, разница в TDEE, определяемая по обеим формулам, статистически незначительно (2075 калорий против2033 калории), потому что человек, которого мы использовали в качестве пример средний по размеру тела и телосложению. Основное преимущество включение безжировой массы тела в уравнение повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистый или очень ожирение).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью

Как только вы узнаете свой TDEE (поддерживающий уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий баланса просты: чтобы сохранить свой вес на нынешнем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне калорийности. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет снижения калорийности немного ниже вашего уровня поддержания (или сохранить количество калорий на прежнем уровне и увеличить активность выше нормы). текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий сверх нормы. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и программы потери – это общее количество необходимых калорий.

Отрицательный баланс калорий имеет важное значение для потери жира.

Калории не только подсчитайте, они являются практическим результатом, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, вы просто не потеряете жир, независимо от того, какой тип продуктов или пищи комбинации вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира легче, чем другие. но всегда имейте в виду, что слишком много всего, даже «здоровой пищи», будет откладываются в виде жира. Вы не можете отменить законы термодинамики и энергии остаток средств.Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит ваш организм использует накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Есть 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в в неделю с помощью диеты, упражнений или комбинации того и другого вы потеряете один фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий в неделю, вы потеряете два фунты стерлингов. Дефицит калорий можно создать с помощью диеты, физических упражнений или предпочтительно, с комбинацией того и другого.Поскольку мы уже учли дефицит упражнений с использованием множителя активности, дефицит, который нас интересует с здесь диетический дефицит.

Пороги дефицита калорий: Как низкий слишком низкий?

Хорошо известно, что слишком сильное сокращение калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы массы, так что вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно по-видимому, это конкретная отсечка или порог, при котором дальнейшее снижение калорийности будут иметь пагубные последствия.Наиболее распространенное руководство по дефициту калорий для жиросжигания необходимо снизить количество калорий не менее чем на 500, но не более чем на 1000 ниже уровня обслуживания. Для некоторых, особенно легких людей, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти уровни калорий чрезвычайно низки. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий – это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорийности на 15-20% ниже TDEE является хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Наилучшим подходом было бы поддерживать небольшой дефицит калорий за счет диеты, в то время как повышение уровня активности.

Пример 1:
Ваш вес 120 фунтов
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для похудения: 2033 — 500 = 1533 калории

Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно сбросить вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудения = 1627 калорий

Положительная калория баланс необходим для набора сухой массы тела

Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем ты сгораешь за день. При условии, что вы участвуете в силовых тренировках программа достаточной интенсивности, частоты и объема, профицит калорий будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, Следующим шагом является увеличение количества калорий, достаточное для превышения вашего TDEE, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на позитиве. диета с балансом калорий для набора мышечной массы тела. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление приблизительно 300-500 калорий в день. день на свой TDEE. Альтернативный метод заключается в добавлении дополнительных 15-20% к ваш ТДЭ.

Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для увеличения веса составляет + 15 — 20% = 305 — 406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для набора веса равно 2033 + 305 — 406 = 2338 — 2439 калорий

Настройте свой постепенное потребление калорий

изменения в вашем рационе все сразу. После расчета собственной общей суточной энергии расходы и корректировка их в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, то вам может потребоваться постепенно корректируйте калорийность.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы ели только 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Мгновенный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут привести к набору жира, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок создал бы излишек. Лучшим подходом было бы постепенное увеличение количества калорий от От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм. и акклиматизироваться.

Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно

Эти расчеты для определения вашей правильной калорийности потребления довольно упрощены и являются лишь оценками, чтобы дать вам начальный точка. Вам придется внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это нужный вам уровень. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, вес тела и процент жира в организме. Вам необходимо следить за своим весом и жировыми отложениями процент, чтобы увидеть, как вы отвечаете.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы можете соответствующим образом скорректировать потребление калорий и уровни упражнений. То Суть в том, что снижать калории до очень низкого уровня неэффективно. уровней для того, чтобы потерять жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше. пока дефицит создается диетой и физическими упражнениями. Лучший подход лишь немного снизить калорийность и увеличить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и/или интенсивности упражнений.

Каталожные номера:

1. Кэтч, Фрэнк, Кэтч, Виктор, МакАрдл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Understanding Nutrition , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Заявление о позиции о надлежащем и ненадлежащем программы похудения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix — xiii, 1983.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.