Функциональная тренировка для девушек программа: Функциональные тренинги для женщин в Москве, силовые тренинги для мужчин

Содержание

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами.
Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности. Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек. Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование. Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам. Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.   Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Функциональный тренинг — записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности. Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

  • выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
  • приобретение легкости в любых повседневных движениях;
  • равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
  • улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нормализация обмена веществ;
  • повышения общей работоспособности организма;
  • быстрое и правильное похудение до нужной формы;
  • хорошее настроение и избавление от напряженности;
  • улучшение сна, избавление от бессонницы;
  • обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

  • С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
  • С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
  • Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.
  • Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

  • одновременная работа нескольких групп мышц;
  • повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
  • высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
  • подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
  • небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков.

В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

  • специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
  • современное снаряжение;
  • медицинский контроль самочувствия;
  • на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;
  • индивидуальный подход к каждому клиенту;
  • использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

  1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
  2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
  3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
  4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
  5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
  6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
  7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
  8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Групповые программы – Фитнес-клуб «МЕДСИ» в Перми

В соответствии с поставленными целями из представленного многообразия можно составить подходящую тренировочную программу, независимо от физической подготовки и состояния здоровья.

Групповые программы позволяют решить множество задач: избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить мышцы, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают гибкость и подвижность суставов. Занятия в группе с единомышленниками всегда положительно сказываются на настроении и повышают уверенность в себе и своих силах.


Описание групповых программ

АЭРОБИКА И СТЕП‑АЭРОБИКА

STEP (Interval) (55 мин.) – аэробика с использованием степ‑платформы. В уроке используются различные комбинации танцевальных движений, а также упражнения на развитие силы и выносливости мышц. Рекомендуется для среднего (I) и продвинутого (II) уровня подготовленности.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

FTRAINING (55 мин.) – новая эффективная система функционального тренинга. Модульный подход программы позволяет инструктору самостоятельно создавать план тренировки, используя научные принципы силового тренинга.

Body Sculpt (55 мин.) – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа.

B.E.S.T. fit (55 мин.) – это эффективная функциональная тренировка. Новейшая фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody, подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Не требует дополнительного оборудования. Состоит из разнообразных последовательных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

HOT IRON (55 мин. ) – занятие с использованием мини‑штанги с регулируемым весом. Обучение технике выполнения упражнений. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф. Активно способствует уменьшению жировой прослойки.

Iron cross (55 мин.) – «ракета» Iron System, позволяющая достичь суперрезультатов в сжигании жира. Тренировка с использованием различного оборудования, гармонично развивающая все тело. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

POWER & FUNCTION (55 мин.) – современная фитнес‑программа, которая позволяет эффективно тренировать все тело человека. Тренировка, включающая силовые и функциональные упражнения, развивает силу, выносливость, баланс и координацию.

CIRCUIT TRAINING (круговая) (55 мин.) – тренировка, направленная на проработку всех основных мышечных групп. Тренировка построена по принципу цикличности выполнения упражнений с небольшими перерывами между циклами. Подходит для любого уровня подготовки.

ABL + advansed core (55 мин.) – тренировка, включающая в себя аэробные и силовые упражнения, которые вырабатывают выносливость мышц живота, ног и ягодиц, направлена на снижение веса.

Rubber Band Fit (55 мин.) – функциональная тренировка на проработку мышц с использованием
фитнес-резинок. Тренировка, включающая
силовые и функциональные упражнения, развивает
силу, выносливость, баланс и координацию.

Metabolic HIIT training (55 мин.) – интервальная тренировка, включающая высокоинтенсивные кардиоупражнения короткой продолжительности. Направлена на значительное уменьшение жировой прослойки.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

ЗДОРОВАЯ СПИНА (55 мин.) – оздоровительная тренировка, направлена на укрепление различных мышечных групп с целью коррекции и формирования правильной осанки. Рекомендуется для профилактики и реабилитации при заболеваниях опорно‑двигательного аппарата.

ЙОГА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА (55 мин.) – на основе принципа «Корректный подход к позвоночнику». Укрепление мышц спины и пресса, улучшение гибкости суставов, коррекционные асаны.

ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ (55 мин.) – комплекс упражнений на повышение тонуса мышц брюшного пресса и тазового дна, уменьшение застойных явлений в органах малого таза и улучшение кровообращения.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

Lady Style (55 мин.) – урок специально для девушек под музыку различных направлений. Направлен на проработку пластики, грации.

Body Ballet (55 мин.) – комплекс упражнений, созданных на основе классической хореографии.
С помощью боди-балета каждый может привести в порядок позвоночник, бедра и ягодичные мышцы, и, как результат, выработать грациозную осанку, которой славятся танцоры.

MIND&BODY

АШТАНГА ЙОГА (90 мин.) – активная форма йоги, синхронизация движения и дыхания. Все позы выполняются в определённой последовательности, соединяются в единое целое посредством переходных положений – «виньяс».

POWER YOGA (60 мин.) – это один из самых молодых фитнес‑ориентированных стилей йоги. Пауэр йога – динамичная йога, объединяющая силу и гибкость, выносливость, координацию, баланс и концентрацию.

PILATES (55 мин.) – класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроля над телом и развитие координации движений. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

STRETCHING (55 мин.) – класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Улучшает гибкость суставов и эластичность мышц и связок.

МИНИ‑ГРУППЫ

ММА (55 мин. ) – смешанные боевые искусства. Постановка ударной и боксовой техники. Подходит для любого уровня подготовки.

ГРЭППЛИНГ (55 мин.) – вид борьбы, разработанный на основе самбо, дзюдо, вольной борьбы и бразильского джиу‑джитсу. В этой борьбе нет нанесения ударов и не применяется оружие. Тренировка помогает развить чувство баланса, овладеть основами борьбы, учит выстраиванию тактики.

MIX FIT (55 мин.) – функциональная тренировка по методике Дмитрия Веселкова, направленная на развитие выносливости, силы, улучшение мышечного баланса и динамических показателей. Рекомендована для любого уровня подготовки.

TRX (55 мин.) – универсальная функциональная тренировка, которая проводится на специальных петлях. Позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость. Исключает осевые нагрузки, позволяет проработать мышцы‑стабилизаторы.

FULL BODY (55 мин.) – полная и разносторонняя тренировка на все группы мышц. С данного вида тренинга можно начать знакомство с тренажерным залом: нагрузка на занятии распределена равномерно и позволит задействовать все группы мышц.

СYCLE (55 мин.) – это интервальная кардио тренировка на стационарном велосипеде, имитирующая гонки различной интенсивности. Направление на снижение веса.

Правила посещения групповых программ

  1. Для определения функционального состояния вашего организма перед началом занятий необходимо пройти консультацию у нашего спортивного врача
  2. Опоздание более чем на 10 минут опасно для вашего здоровья. Инструктор имеет право не допустить опоздавшего на тренировку
  3. Не разрешается использовать собственную хореографию и свободные веса без соответствующей команды инструктора
  4. Во избежание травм настоятельно рекомендуется прохождение первоначального инструктажа и посещение уроков, соответствующих вашему уровню подготовленности
  5. Просьба не использовать мобильные телефоны во время занятий
  6. Допуск на тренировки в залы для групповых программ возможен только при наличии спортивной одежды и обуви
  7. Некоторые групповые программы проводятся по предварительной записи
  8. Администрация оставляет за собой право заменить заявленного в расписании инструктора и формат тренировки
  9. Не разрешается резервировать места в зале
  10. Просьба свести разговоры на занятиях до минимума
  11. После занятия все используемое оборудование следует убрать в отведенные для этого места

Тренеры

Стоимость услуг

4-недельный план функционального фитнеса

WH сделает вас сильнее

В этом году организация Women’s Health заключила партнерское соглашение с Национальными фитнес-играми (NFG) — общебританским соревнованием, целью которого является проверка вашей скорости, мощи и силы, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если вы хотите присоединиться к веселью), WH предлагает четырехнедельный функциональный фитнес-план, разработанный именно для этого. Созданный PT, автором и директором The Foundry Лаурой Хоггинс, приготовьтесь серьезно улучшить свою физическую форму.

Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет тебя! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

Готовы к работе? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

«Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям.Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

Функциональная тренировка так называется, потому что она готовит ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях, направленных на укрепление передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

  • Темпо-гоблет приседания
  • Раздельные приседания на левой и правой ноге
  • Толкающий жим
  • Казачий присед
  • Эксцентрическое отжимание

    Вы делаете каждое упражнение с отдыхом 0-секунд 10 секунд каждый. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

    Вторник: Аэробная тренировка

    Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

    Для кардио вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

    Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить заданное количество повторений и заданное количество времени.

    • Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
    • Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 бурпи и отжиманий
    • 4 0 9 90 9 и отжиманий 9000 подъемы с последующим 40-минутным непрерывным кардио
    • Неделя 4: 30-минутное непрерывное кардио с последующим 50 берпи

      Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

      Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

      Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тянущих» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

      После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящую из пяти различных «тяговых» упражнений:

      • Румынская становая тяга
      • Тяга одной рукой – правая рука
      • Тяга одной рукой – левая рука
      • Ягодичный мостик в стойке B — левая нога
      • Ягодичный мостик в стойке B — правая нога

        Вы выполните три круга, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого движения.После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.

        Четверг: Активное восстановление и мобильность

        Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о активном восстановлении ? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.

        Active Recovery

        Laura предлагает ходить 7К шаги и делать нежную подвижность, но если это не ваше варенье, попробуйте некоторые варианты ниже:

        • Yoga
        • Pilates
        • ходьба
        • плавание
        • Eyction
        • Hiking
        • Гребля
        • Скалолазание
        • Растяжка и гибкость
          Подвижность

          Вот 15-минутная тренировка подвижности от Лауры, которая поможет вам двигаться более плавно:

          -минутная подвижность от Лауры.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Пятница: Тренировка Metcon

          Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.

          Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.

          a) Табата-тренировка

          Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.

          • Воздушные приседания
          • Берпи от груди к полу
          • Попеременные выпады вперед
          • Альпинисты
            .Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.

            • чередующиеся гантели resatch x 20
            • счаток x 20
            • Bulet Squat X 20
            • Push Push X 20
            • Burpee с боковым хмелом X 10
            • сундук для пола Burpesees X 10

              Каждую неделю, целью добавления двух повторений на каждый упражнение, следуя формату лестницы.Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем в первую неделю.

              Суббота: Интервальная тренировка

              Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за расстоянием, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.)

              Неделя 1

              Легкая разминка на 1 км (желательно 6/10 усилий), за которой следуют 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.

              Неделя 2

              Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в ​​исходное положение. Это сессия.

              Неделя 3

              Простой 1.Разминка 6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.

              Неделя 4

              Легкая разминка на 1,6 км, затем 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой обратно в исходное положение.

              Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг).Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха равными 90 секундам.

              Воскресенье: Отдых и подвижность

              Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.

              Почему вам нужно отдыхать

              Нет благородства в том, чтобы не отдыхать.Мы тренируемся с умом на WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.

              Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:

              • Тяжело просыпаться
              • Раздражительность
              • Низкая мотивация
              • Отсутствие концентрации
              • Более высокий уровень стресса, чем обычно
              • Трудности с засыпанием и сном
              • Получение травм – даже небольшие травмы

                Набор шестигранных гантелей SONGMICS

                СОНГМИКС Амазонка.co.uk

                £41,99

                Регулируемые гантели по 20 кг

                Якорь amazon.co.uk

                28,99 фунтов стерлингов

                Неопреновые гантели Umi 1 кг

                Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?

                Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений. «Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.

                Могу ли я выполнять план в спортзале?

                100%. Если у вас мало домашнего тренажерного оборудования дома или вы хотите использовать более широкий диапазон весов и больше места для использования, тогда отправляйтесь в спортзал. Прелесть этого плана в том, что его можно выполнять где угодно — единственное, что должно быть одинаковым, — это то, насколько усердно вы работаете.

                Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?

                Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план.Как и во всем, очень важно поговорить с врачом перед началом любой фитнес-программы. Природа этого плана может сделать его неприемлемым для беременных или женщин в послеродовом периоде, но это не означает, что вы окажетесь на скамейке запасных. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям для беременных и силовым тренировкам для беременных.


                Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Видеоруководство по упражнениям и советы

                Профиль упражнения
                • Целевая группа мышц
                • Тип упражнения Сила
                • Необходимое оборудование Штанга
                • МеханикаИзоляция
                • Force TypePush (двусторонний)
                • Уровень опытаПромежуточный
                • Второстепенные мышцы

                  Пресс, подколенные сухожилия

                Целевая группа мышц

                Ягодичные мышцы

                Обзор тазобедренного сустава со штангой

                Тяга бедра со штангой — это упражнение, которое используется для развития ягодичных мышц. Это также будет косвенно нацелено на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

                Толчки бедра со штангой считаются оптимальным упражнением для тренировки ягодичных мышц. Так что, если у вас есть цель накачать ягодицы, вам следует включить в свои тренировки тяги бедрами со штангой.

                Развитие сильных ягодичных мышц положительно отразится и на других ваших упражнениях, включая варианты приседаний и вариантов становой тяги.

                Толчки бедра со штангой можно включить в тренировку ног и тренировку всего тела.

                Инструкции по подтягиванию бедра штангой

                1. Начните с лежачего положения спиной на скамье и подкатите штангу до сгиба бедер.
                2. Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая бедра.
                3. Опустите бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

                Наконечники для тазобедренного сустава со штангой

                1. Если вы используете только вес своего тела, вы можете скрестить руки перед грудью или просто развести их в стороны. Используйте тот метод, который более удобен.
                2. Убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается, когда вы разгибаете бедро, вы должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц и небольшом наклоне таза назад.
                3. В идеале вы должны отдавать приоритет прямой линии от коленей до плеч на пике сокращения.
                4. Не позволяйте бедрам опускаться или вращаться, когда вы поднимаете бедра вверх.
                5. Сосредоточьтесь на выдохе, когда поднимаете бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в нижней части спины.
                6. Если вы не чувствуете, как активируются ягодичные мышцы, пощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на паузе движения на пике сокращения.

                12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

                Присоединяйтесь к движению! 💪


                В DSC происходит невероятное женское движение!

                Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

                Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки.

                Это движение — наша женская групповая тренировка только для начинающих, и я очень горжусь ею.

                Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

                Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

                Мы знали, что они хотели войти в последовательную рутину.

                Мы также знали, что тренировки в одиночку или запуск новой программы могут быть очень пугающими.

                Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин для начинающих.

                Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых девушек, и мы здорово повеселились.

                Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

                Мы так гордимся тем, что эти женщины вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

                Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем их сильнее приоритетом.

                Увеличение силы у женщин имеет решающее значение для:

                  • Строительная мышца и тон
                  • Улучшение здоровья костей
                  • Совершенствование доверия костей
                  • 2 Улучшение гибкости

                  • Улучшение гибкости
                  • Снижение травмы, болей и болей

                  Для начала вас Сегодня мы расскажем о наших 10 любимых силовых упражнениях для женщин.

                  Наслаждайтесь!


                  Возможно, это самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильный присед демонстрирует достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также солидную силу нижней части тела. Многие женщины приходят к выводу, что они не могут приседать из-за предыдущей боли в коленях. Сохраняя диапазон движений небольшим и обучая их правильной технике, вскоре они начнут безболезненно приседать с отягощениями!

                  Ключевые моменты:

                  • Начните ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
                  • Оставайтесь в вертикальном положении, напрягая живот
                  • Начните движение, откинувшись назад и раздвигая колени
                  • Опускайтесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
                  • Закончите в вертикальном положении, ягодицы сжаты
                  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений


                  Одна из областей, в которой большинство женщин хотят улучшить силу верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения именно этого — отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и не только ваши руки будут в тонусе, но вы построите одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начните с приподнятого положения и работайте ближе к полу по мере увеличения вашей силы.

                  Ключевые моменты:

                  • Начните руки прямо под плечами
                  • Держите прямую линию от головы до пяток
                  • Держите ягодицы сжатыми, а бедра согнутыми
                  • Опускайте все тело, пока руки не будут параллельны корпусу
                  • угол в градусах
                  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

                  Мертвый жук — одно из наших любимых упражнений на пресс здесь, в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть пресса и отлично подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых кругах и даже как часть наших кардиотренировок.

                  Ключевые моменты:

                  • Начните с рук на стене и нижней частью спины на полу
                  • Держите руки прижатыми к стене
                  • Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
                  • Медленно вытяните одну ногу, сделайте паузу и выдохните через рот
                  • При выдохе прижмите поясницу к полу
                  • Вы должны почувствовать работу пресса
                  • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


                  ваша верхняя часть спины. Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными упражнениями гребли, потому что они задействуют все ваше тело, а также отлично подходят для укрепления мышц кора. Разговор о беспроигрышном!

                  Ключевые моменты:

                  • Начните с прямой линии от головы до пяток, руки прямые
                  • Начните движение, сводя лопатки друг к другу
                  • Подтяните себя вверх, завершая руки на одной линии с телом в исходное положение
                  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

                  Махи гири являются основным продуктом для многих наших членов.Динамичное, быстрое движение делает качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

                  Ключевые моменты:

                  • Перед тем, как приступить к махам KB, сначала обязательно освойте становую тягу с гирями или RDL
                  • Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
                  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении верхнее положение, закончите стоя, ягодицы сжаты, ноги прямые
                  • Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов трудно попасть в область боковой косой мышцы живота.Выжимая ленту наружу, ваши боковые косые мышцы должны работать в два раза чаще, чтобы предотвратить вращение.

                    Ключевые моменты:

                    • Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч
                    • Начните с рукоятки троса или ленты на уровне груди, пальцы переплетены
                    • Задержитесь на длительный выдох и почувствуйте, как напрягается пресс, а затем вернитесь в исходное положение
                    • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону


                    Наше второе любимое силовое упражнение для нижней части тела — это сплит-присед. Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для развития силы и подвижности нижней части тела. Здесь мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают это упражнение, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, таким как выпады.

                    Ключевые моменты:

                    • Начните с положения длинного выпада с плоской передней ногой и поднятой пяткой задней
                    • Опуститесь прямо вниз, держите прямую линию от заднего колена до головы переднее колено сместиться вперед, опуститься как можно ниже без боли или потери положения
                    • Толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
                    • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений в каждую сторону

                    Когда придет время для тренировки пресса планка номер один в нашем списке! Это заставляет ваш пресс и косые мышцы работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Это отличное учебное пособие о том, как держать себя в руках и какой должна быть ваша осанка при выполнении почти всех других силовых и кардио-упражнений. Умение выполнять планку окажет большое влияние на вашу осанку, силу и работоспособность.

                    Ключевые моменты (передняя планка)

                    • Начните с локтей, кулаки прямо под глазами
                    • Держите прямую линию от головы до пяток
                    • Начните с 3 подходов по 10–30 задержек на сторону

                    Ключевые моменты (боковая планка): 

                    • Начните с бока, локоть прямо под плечом
                    • Бедра прямые и прямые

                      2 9 линия от головы до пяток

                    • Держите бедра подвернутыми и ягодицы сжатыми
                    • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
                    • Вы должны чувствовать боковой пресс или боковые стороны
                    • Начните с 3 подходов: 10-30 задержек/бок

                    Готовы поднять свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планки!

                    Толчок салазок — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений для нижней части тела. Это здорово для наших участников, которые приходят с больной спиной, коленями и/или плечами. Контролируемое концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для серьезного развития силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

                    Ключевые моменты:

                    • Держите руки прямо и по прямой линии от головы до задней ноги
                    • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 5 повторений марш-броска на 15-25 ярдов с отдыхом: 30-1:00 между повторениями

                    Приготовьтесь к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для вашего кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время разворота.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте его.

                    Ключевые моменты:

                    • Начните с коленей, предплечья на мяче
                    • Бедра подвернуты, ягодицы сжаты, пресс напряжен на всем протяжении мяч
                    • Сохраняйте прямую линию от головы до колен
                    • Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь
                    • Начните с 2–3 подходов по 6–10 повторений члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощением — отличный способ улучшить силу хвата, плеч, кора и бедер. Carries предлагает вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и даже улучшить кардио и жиросжигание за счет повышения частоты сердечных сокращений.

                      Ключевые моменты:

                      • Начните с 2 гирь или гантелей в руках
                      • Сильно сожмите гантели и держитесь прямо
                      • Отведите плечи назад и напрягите пресс Прогулки на 40–50 ярдов

                      Воспринимайте медвежий кроль с паузой как более сложную подвижную планку. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только работают с вашим прессом и плечами, но и отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освойте переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий кроль в свою программу.

                      Ключевые моменты:

                      • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
                      • Старт с отрыва коленей от земли
                      • Продвижение вперед, отводя противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
                      • Делайте паузы между повторениями 
                      • Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
                      • Также двигайтесь назад, чтобы усложнить задачу
                      • Начните с 2–3 подходов на 5–10 ярдов

                      Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре! 

                      Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать! 

                      Силовые тренировки для начинающих для женщин | Livestrong.

                      ком

                      Вам нужно создать прочную основу, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

                      Изображение предоставлено: Kolostock/Tetra images/GettyImages

                      В этой статье

                      Если вы еще не слышали новости, давайте кричим с крыш: силовые тренировки доступны всем! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

                      «Если вы женщина, ваша тренировка с отягощениями не обязательно должна радикально отличаться от тренировки мужчины, особенно в начале», — говорит Генри Халс, CPT, владелец Halse Strength and Fitness.«На самом деле, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью».

                      Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в ​ PeerJ ​, сравнило мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы определить, какой пол набирал силу быстрее. Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами нет.

                      Попробуйте силовую тренировку для начинающих

                      Сделайте 10 повторений следующих упражнений. Всего повторить 3 раунда.

                      Упражнение 1: Тяга гантелей

                      Наборы 3

                      Представители 10

                      Часть тела Назад

                      1. Стоя параллельно скамье, положите правое колено и правую руку на скамью.
                      2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
                      3. Удерживая спину ровной, поднимите вес вверх, пока левый локоть не окажется над телом.
                      4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — используйте только руку.
                      5. В верхней точке гантель может касаться ребер или груди. Затем снова опустите вес.
                      6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
                      Показать инструкции
                      Совет

                      Это упражнение для верхней части тела задействует некоторые из самых крупных мышц верхней части спины, в том числе широчайшие и трапециевидные.

                      Один из способов облегчить (или усложнить) это упражнение — уменьшить (или увеличить) вес гантелей. В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнение одной рукой, поддерживая противоположную руку и колено на скамье.

                      Упражнение 2: кубковый присед

                      Наборы 3

                      Представители 10

                      Область, край Нижняя часть тела

                      1. Используйте для этого упражнения гири или гантели.Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями под гирю.
                      2. Держите вес перед грудью, локти прижаты к грудной клетке.
                      3. Присядьте, не отрывая стоп от пола. Старайтесь держать спину ровной, когда приседаете.
                      4. Опускайтесь вниз, пока локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.
                      Показать инструкции
                      Совет

                      В этом упражнении в основном работают четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он использует вес спереди, чтобы вы могли откинуться назад в приседании.

                      По словам Хальса, если вы освоитесь с паттерном движения, новичкам это может показаться проще, чем без веса, поскольку вес действует как противовес. Вы также можете уменьшить вес или не углубляться в приседания.

                      Упражнение 3: Жим гантелей лежа

                      Наборы 3

                      Представители 10

                      Часть тела Грудь

                      1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью с утяжелителями на бедрах.
                      2. Откиньтесь назад и лягте на скамью с гантелями на груди.
                      3. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются.
                      4. Опустите вес обратно на грудь.
                      Показать инструкции
                      Подсказка

                      Отжимания — это обычно используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Тем не менее, отжимания могут быть трудными для многих, особенно для новичков.

                      Вместо этого используйте жим гантелей лежа для мышц верхней части тела.Вы можете использовать штангу, поставить скамью под наклоном или отказаться от смены движения, говорит Халс.

                      Движение 4: Выпад

                      Наборы 3

                      Представители 10

                      Область, край Нижняя часть тела

                      1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
                      2. Сделайте шаг вперед на несколько футов левой ногой и поставьте ступню на пол.
                      3. Опустите правое колено к полу.
                      4. Встаньте, поставив правую ногу на одну линию с левой.
                      5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
                      6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.
                      Показать инструкции
                      Совет

                      Выпады требуют большего баланса, чем приседания, так как ваши ноги двигаются, а стойка более узкая, говорит Халс. И ваши ноги работают независимо, что помогает выровнять любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами.

                      Бросайте гантели, если вам неудобно использовать вес во время выпадов.

                      Упражнение 5: Низкая планка

                      Наборы 3

                      Время 10 сек.

                      Область, край Все тело

                      1. Лягте животом на пол.
                      2. Поставьте предплечья под себя, локти прямо под плечами.
                      3. Поднимите тело так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола.
                      4. Остальная часть тела должна образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
                      5. Удерживайте это положение как можно дольше (целитесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.
                      Показать инструкции
                      Совет

                      После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пришло время поработать над прессом. Планки укрепляют корпус и могут помочь предотвратить боль в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение, идеально подходящее для начинающих, — говорит Халс.

                      В качестве модификации можно опуститься на колени или выполнить планку руками на скамье для упражнений или у стены.

                      Как начать силовые тренировки для женщин

                      При разработке программы тренировок с отягощениями вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете заниматься, какие движения вы собираетесь выполнять, а также количество повторений (сколько раз вы выполняете упражнение) и наборов (сколько раундов из этого количества повторений) вы выполните.

                      «Для новичка тренировки всего тела — лучший вариант», — говорит Халс.«С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки 2-3 сеансами в неделю».

                      Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней частей тела и кора, чтобы задействовать все основные мышцы, рекомендует Халс. Одного подхода от 8 до 12 повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать 2 или 3 подхода, если вам нужно больше усилий.

                      Силовые тренажеры и свободные веса

                      В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в июле 2019 года в журнале Experimental Gerontology , и то, и другое может помочь вам стать сильнее.

                      «Станки, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они предназначены для того, чтобы направлять вас в правильном диапазоне движений», — говорит Халс. «Однако они не подходят для всех, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной».

                      Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность, говорит он.Труднее освоить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут быть лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

                      Чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок для начинающих, подумайте о том, чтобы нанять тренера или другого специалиста по фитнесу, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одной из самых распространенных причин травм в тренажерном зале является плохая техника, так что это первое, что вам следует решить.

                      Силовая подготовка детей и подростков

                      Спортивное здоровье.2009 май; 1(3): 223–226.

                      Повышение планки для юных спортсменов?

                      Тери Меткалф Маккембридж

                      Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

                      Тери Меткалф Маккембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

                      * Адресная переписка с Кэтрин Стабеноу Дахаб, 434 Ист Клемент Стрит, Балтимор, Мэриленд 21230 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

                      Abstract

                      Context:

                      Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и/или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей им получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре разъясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

                      Получение доказательств:

                      Были проанализированы соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год). Также были рассмотрены рекомендации из согласованных руководств и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам у молодежи.

                      Результаты:

                      Дети могут улучшить силу на 30-50% всего за 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.Молодежи нужно продолжать тренироваться минимум 2 раза в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарных пластин и травмы нижней части спины, в основном связаны с неправильным использованием оборудования, неправильным весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного присмотра взрослых.

                      Вывод:

                      Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе.Обученные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогрессии упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

                      Ключевые слова: тренировки с отягощениями, силовые тренировки, сила

                      Соревнующиеся спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их атлетическое мастерство и телосложение. Заинтересованные в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают внимание на силовые тренировки.Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам, улучшая не только их силу, но и плотность костей, баланс, липидный профиль, безжировую массу и личную самооценку. 12,18,20,38,45 Недавние исследования были сосредоточены на пользе силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневных функций и повышение самооценки. 29,43

                      Упражнения и спорт являются важной частью детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни.Дети, которые выработают привычку к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста каждый день занимались физической активностью от умеренной до высокой, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. 2

                      Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Профессиональные группы в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, согласны с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым рекомендациям и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. 1,3,9,14,39

                      Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных заявлений относительно силовых тренировок молодых спортсменов. Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год. Также были проанализированы согласованные руководства, заявления о позиции и рекомендации относительно силовых тренировок у молодежи от Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского спортивного ортопедического общества. Медицина и Национальная ассоциация силы и физической подготовки. 1–3,10,15,39

                      Требования к участию

                      Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами, определяющими возраст, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок. Для участия не существует минимального возрастного требования, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника.Скрининговый осмотр необходим, потому что некоторые дети не должны участвовать в нем по медицинским показаниям.

                      Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно с гипертрофической кардиомиопатией) не заниматься силовыми тренировками. 1 Они подвержены риску ухудшения гипертрофии желудочков и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах.Людям с гипертензией 2-й стадии или повреждением органов-мишеней перед участием в соревнованиях требуется медицинское освидетельствование из-за риска повышенного повышения артериального давления во время тренировки. 36 Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также может препятствовать силовым тренировкам. Доксорубицин, дауномицин/даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с развитием острой застойной сердечной недостаточности. Пациенты с синдромом Марфана и расширенным корнем аорты 4 не должны участвовать, в то время как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль над судорогами перед участием в этих программах.

                      Руководство по силовым тренировкам

                      Прежде чем ребенок начнет программу тренировок, супервайзер, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания. Опасность анаболических стероидов и других веществ, повышающих работоспособность, должна стать частью этого обсуждения. Текущие исследования сообщают, что уровень употребления анаболических стероидов подростками колеблется от 1,5% до 7,6%. 42 Молодежь следует консультировать о рисках и последствиях для здоровья, связанных с употреблением стероидов, и настоятельно отговаривать их от употребления таких веществ.

                      Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости и личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку. Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. е. к мускулатуре), в то время как заминка помогает поддерживать приток крови для улучшения восстановления и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, поскольку они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют ускорение метаболизма.

                      Когда ребенок или подросток разучивает новое упражнение, он или она может использовать повторения без нагрузки, в которых основное внимание уделяется форме и технике. Чтобы должным образом развивать силу и гибкость, упражнения должны выполняться с полным диапазоном движений суставов, 7,14,44 выполняя упражнения для крупных мышц перед упражнениями для мелких мышц. Кроме того, сложные упражнения обычно делают перед простыми, а многосуставные — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать малым — хороший ориентир для тренировок.

                      Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники в различных упражнениях. Американская академия педиатрии не одобряет использование непрерывных максимальных подъемов для силовых тренировок молодежи. 1 Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, 1 , даже несмотря на то, что исследования однократных повторений не выявили травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении за силовыми тренажерами детского размера. 16

                      Программы силовых тренировок для молодежи в идеале должны включать различные виды сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набивные мячи. Свободные веса и силовые тренажеры создают уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они обычно имеют размеры взрослого человека. У подростков недоразвиты баланс и координация, что повышает их восприимчивость к травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Силовые тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые блины), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, размеры плеч рычагов силовых тренажеров могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они подобраны подходящего размера, заключается в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Молодой спортсмен должен правильно подобрать оборудование и научиться правильному выполнению каждого упражнения.

                      Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, тренирующих основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частями тела имеет важное значение. Цель состоит в том, чтобы выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в каждом упражнении, с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальную нагрузку следует выбирать таким образом, чтобы 10–15 повторений можно было выполнить с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. 14 Как правило, сопротивление можно увеличить на 5-10%, если ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участнику не удается выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или он не может поддерживать правильную форму, 5,44 , то вес, вероятно, слишком большой и поэтому его следует уменьшить.

                      Участники должны отдыхать примерно 1–3 минуты между подходами и должны заниматься силовыми тренировками 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. 8 Участники должны быть в состоянии правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивление.

                      Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до уровня, предшествующего тренировке: после прекращения силовых тренировок и начала детренированности в неделю теряется в среднем 3% силы, даже показывают полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. 17

                      Мифы о силовых тренировках

                      Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно недоразумение касается силовых тренировок и травм пластины роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок имеет не больший неотъемлемый риск, чем любой другой молодежный вид спорта или деятельность. 14 Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. 41 Данные за 2006 год включали 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или силовым оборудованием, у лиц в возрасте от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (т. е. наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с рекомендуемыми нагрузками, подходами и повторениями, соответствующими возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать зоны роста. 9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, которые включают повторяющиеся удары и крутящие моменты, повышают риск повреждения эпифиза. 9

                      Сообщения о редких случаях переломов эпифизарной пластинки, связанных с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного присмотра взрослых. 10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость в том, чтобы подготовленные специалисты по фитнесу обучали правильной форме и следили за логической прогрессией веса.

                      Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы нижней части спины происходят при использовании свободных весов. 27 Участие в организованной программе силовых тренировок под наблюдением может предотвратить эти травмы 9,14 , а также благоприятно повлиять на рост и развитие костей у молодых людей за счет увеличения минеральной плотности костей. 12

                      Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезными, но они не являются панацеей от спортивных травм. Прямой зависимости между силовыми тренировками и частотой или тяжестью травм у молодых спортсменов нет.Однако участие в программе физической подготовки может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

                      Профилактические упражнения (преабилитация) направлены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в конкретных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц может уменьшить травмы, связанные с чрезмерным напряжением плеча в таких видах спорта, как плавание. 13 Аналогичным образом, укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травматизм нижних конечностей у спортсменов-футболистов. 23 Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, использующих полный диапазон движений. 40

                      Травмы передней крестообразной связки могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Простая программа силовых тренировок сама по себе может снизить риск получения такой травмы у спортсмена. 28 Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм передней крестообразной связки у девочек-подростков. 25

                      Юные спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они считают, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие факторы влияют на результаты. Увеличение силы может улучшить двигательные навыки — прыжок в длину, 19,30 вертикальный прыжок, 45 бег на 30 м, 11,30 прыжок на корточках, 11 и бег на ловкость 11,30 — но не напрямую. повысить производительность. Тем не менее, некоторые исследования не показали улучшения в вертикальном прыжке, 17,45 спринте на 40 ярдов, 24 и гибкости. 15,26 При улучшении спринтерской скорости увеличение было минимальным по сравнению с приростом силы. 11 Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости бега на 30 м на 2,5%. 11 Силовые тренировки не так эффективны для увеличения анаэробной способности по сравнению с многократными прыжками или тестом Вингейта. 11,24

                      Некоторые исследования, однако, продемонстрировали специфическое улучшение спортивных результатов после силовых тренировок. Повышение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. 21 Время плавания и гимнастические показатели в конкретных видах спорта улучшились после программы тренировок с отягощениями. 6,34

                      Долгое время многие клиницисты считали, что силовые тренировки неэффективны для детей до тех пор, пока у них не будет достигнут значительный уровень циркулирующего тестостерона, который необходим для мышечной гипертрофии. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30-50% всего за 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. 15,17,19,40,45 В исследовании, проведенном Faigenbaum et al, 15 силовые тренировки два раза в неделю у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет приводили к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастными — совпадающие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет мышечной гипертрофии. 35 Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также частоту и характер возбуждения. 32

                      Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки способны на больший абсолютный прирост из-за более высокого уровня циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая тренировка (не обязательно силовая) приводила к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельной и поясничной мускулатуры, что подтверждается аксиальными исследованиями МРТ, по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую коррелирует с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. 33

                      Тяжелая атлетика в олимпийском стиле

                      Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревновательной тяжелой атлетики и пауэрлифтинга в олимпийском стиле, пока они не достигнут физической зрелости и зрелости скелета.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые спортсмены с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — это сложные движения, требующие квалифицированной тренировки и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и контроля.

                      Резюме

                      Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой среде под наблюдением, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и самочувствие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

                      Сноски

                      Потенциальный конфликт интересов не заявлен.

                      Каталожные номера

                      1. Комитет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008;121:835-840 [PubMed] [Google Scholar]2. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет повышения физической активности.Педиатрия. 2006;117:1834-1842 [PubMed] [Google Scholar]3. Американский колледж спортивной медицины Текущий комментарий: Молодежная силовая тренировка. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar]4. Бабаи Биги М.А., Аслани А. Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у элитных силовых спортсменов. Ам Джей Кардиол. 2007;100:528-530 [PubMed] [Google Scholar]5. Бенджамин Х., Блоу К.М. Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. ФизСпортмед.2003;31:19. [PubMed] [Google Scholar]6. Бланксби Б., Грегор Дж. Антропометрические, силовые и физиологические изменения у мужчин и женщин-пловцов при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1:3-6 [Google Scholar]7. Блимки CJ. Тренировки с отягощениями в подростковом возрасте: вопросы и противоречия. Спорт Мед. 1993;15:389. [PubMed] [Google Scholar]8. Блимки С.Дж., Рамзи М.Дж., Рэмси Дж. и др. Влияние детренированности и поддерживающих тренировок с отягощениями на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может ли J Sport Sci. 1989;14:104 [Google Scholar]9. Кэхилл БР. Американское ортопедическое общество спортивной медицины: материалы конференции по силовым тренировкам и препубертатному возрасту Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar]10. Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н. Физические травмы в детско-юношеском спорте: поводы для беспокойства? Бр Дж Спорт Мед. 2006;40:749-760 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Христу М., Симилиос И., Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние тренировок с отягощениями на физические способности подростков-футболистов. J Прочность Конд Рез. 2006;20:783-791 [PubMed] [Google Scholar]12. Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др. Минеральная плотность костной ткани у элитных тяжелоатлетов-юниоров-олимпийцев. Медицинские спортивные упражнения. 1993;25:1103-1109 [PubMed] [Google Scholar]13. Домингес Р. Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Эрикксон Б., Фурберг Б., ред. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Прочность Конд Рез. 1996;18:62 [Google Scholar]15. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти С.Л., Уэсткотт В.Л. Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002:73:416-424 [PubMed] [Google Scholar]16. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Прочность Конд Рез. 2003;17:162-166 [PubMed] [Google Scholar]17. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LF, et al.Влияние силовых тренировок и детренированности на детей. J Прочность Конд Рез. 1996;10:109-114 [Google Scholar]18. Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, et al. Психологическое воздействие силовых тренировок на детей. J Спортивное поведение. 1997;20:164-175 [Google Scholar]19. Фальк Б, Мор Г. Эффекты тренировок с отягощениями и боевыми искусствами у мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996;108:48-56 [Google Scholar]20. Фрипп РР, Ходжсон ДжЛ. Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Педиатр. 1987;111:926-931 [PubMed] [Google Scholar]21. Горостиага Э.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж. Влияние силовых тренировок на максимальную и взрывную силу, выносливость и гормоны сыворотки у подростков-гандболистов. Eur J Appl Physiol. 1999; 80:485-493 [PubMed] [Google Scholar]22. Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у подростков-тяжелоатлетов. Am J Sports Med. 1982;10:375-9 [PubMed] [Google Scholar]23. Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников с помощью силовых тренировок. Natl Force Coaches Assoc J. 1982;4:28-31 [Google Scholar]24. Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G. Влияние 12-недельных силовых тренировок на анаэробную мощность спортсменов-мужчин до полового созревания. J Прочность Конд Рез. 1997;11:174-181 [Google Scholar]25. Хьюитт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд К.Р. Повреждения передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм.Am J Sports Med. 2006;34:490-498 [PubMed] [Google Scholar]26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Канг Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д. Сравнение тренировки приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки на силовые/мощные показатели у футболистов колледжа. J Прочность Конд Рез. 2005;19:810-815 [PubMed] [Google Scholar]27. Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М. Тенденции травматизма при силовых тренировках: обзор за 20 лет. ФизСпортмед. 2000;28:61-72 [PubMed] [Google Scholar]28. Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T, Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов средней школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:932-938 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Ю., Линь Ю.Т. Эффективность упражнений с отягощением в положении сидя и стоя у детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88:25-31 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Лиллегард В. А., Браун Э. В., Уилсон Д. Д. и др. Эффективность силовых тренировок у мужчин и женщин в препубертатном и раннем постпубертатном возрасте: влияние пола и зрелости.Педиатр Реабилит. 1997; 1:147-157 [PubMed] [Google Scholar]31. Малина Р.М.: Тренировки с отягощениями в юношеском росте, созревании и безопасности: обзор, основанный на фактических данных. Клин Джей Спорт Мед. 2006;16:478-487 [PubMed] [Google Scholar]32. Озмун Дж. К., Микески А. Е., Сурбург П. Р. Нервно-мышечная адаптация после силовых тренировок в препубертатном возрасте. Медицинские спортивные упражнения. 1994; 26:510-514 [PubMed] [Google Scholar]33. Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куджала У. М. Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища в продольном исследовании у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77:66-71 [PubMed] [Google Scholar]34. Куери Дж., Лаубах Л. Эффекты тренировки мышечной силы/выносливости. Техника. 1992;12:9-11 [Google Scholar]35. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, et al. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицинские спортивные упражнения. 1990; 22:605-614 [PubMed] [Google Scholar]36. Райс С.Г., Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008;121:841-848 [PubMed] [Google Scholar]37.Райан Дж.Р., Сальчиччоли Г.Г. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1976; 4:26-27 [PubMed] [Google Scholar]38. Моряков М., Берг К. Сравнение реакции на силовые тренировки у мальчиков и мужчин полового созревания. J Sports Med Phys Fitness. 1987:27:30-37 [PubMed] [Google Scholar]39. Шафер Дж. Тренировки с отягощениями в препубертатном и подростковом возрасте: безопасно ли это? Это выгодно? J Прочность Конд Рез. 1991:13:39 [Google Scholar]40. Сьюэлл Л., Мишели Л.Дж. Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6:143-146 [PubMed] [Google Scholar]42. Ванденберг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М. Использование стероидов подростками: продольные данные проекта EAT. Педиатрия. 2007;119:476-486 [PubMed] [Google Scholar]43. Вершурен О., Кетелар М., Гортер Дж.В., Хелдерс П.Дж., Уитервал С.С., Таккен Т. Программа тренировок для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161:1075-1081 [PubMed] [Google Scholar]44. Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Педиатр Клин Норт Ам. 1990;37:1187 [PubMed] [Google Scholar]45. Велтман А., Дженни С., Райанс С., Стрэнд К., Кэтч Ф. Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровень липидов в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Чайлд. 1987;141:777-780 [PubMed] [Google Scholar]

                      Преимущества программы силовых тренировок для женщин и девочек

                      Сообщение, приписываемое Холли Карлип, FAST Facility Manager, CSCS

                      Foothills Acceleration and Sports Training (FAST) обладает опытом, профессионалами и знаниями, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.В местах по всей долине мы создаем индивидуальные планы, соответствующие вашим фитнес-желаниям и потребностям. Мы предлагаем бесплатную оценку вашего текущего уровня физической подготовки и возможных будущих целей, которые можно запланировать онлайн здесь. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках и силовых программах следите за нашим блогом.

                      Холли Карлип является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и менеджером нашего центра в Старом городе Скоттсдейла. Она спортсменка, тренер по волейболу, специалист по фитнес-питанию и понимает физиологию и потребности спортсменов разных видов спорта, пола и уровня подготовки.В этой статье она объясняет необходимость программы силовых тренировок для женщин, особенно подростков, и ее преимущества.

                      Все мы знаем, что силовые тренировки и физические упражнения в целом полезны для здоровья людей всех возрастов. Эти преимущества включают увеличение мышечной силы и выносливости, предотвращение травм, повышение производительности, поддержание здоровой массы тела и многое другое. Мы часто ассоциируем силовые тренировки с мужчинами, но я здесь, чтобы отойти от обобщений и поговорить непосредственно о тренировках для женщин! В дополнение к кардиотренировкам есть так много причин, по которым девушкам крайне важно регулярно участвовать в программе силовых тренировок, но почему-то это гораздо чаще встречается среди мужчин.Я слышал бесконечное количество отговорок и мифов о том, почему девушки не хотят поднимать тяжести, но я собираюсь дать вам список причин, почему они должны это делать.

                      Если у вас есть дочь-подросток, вы абсолютно согласитесь, что у девочек могут быть заметно разные настроения и поведение, которые меняются в мгновение ока. На отношение подростка может повлиять что угодно, особенно если он чувствует усталость в этот день. Перепады настроения и низкий уровень энергии связаны с половым созреванием и всеми гормональными изменениями и скачками роста, через которые проходят их тела.Хотя человеческая природа для этой возрастной группы такова, доказано, что физические упражнения немного уменьшают эти эффекты, создавая более сбалансированное производство эстрогена и прогестерона. Силовые тренировки с высоким сопротивлением также могут увеличить выработку гормона роста человека (HGH), который имеет решающее значение для молодых и пожилых людей, поскольку снижает негативное влияние гормона кортизола, также известного как стресс! С точки зрения спортсмена крайне важно регулировать настроение и поведение, чтобы результат спортсмена не изменился.Определенные спортивные события могут вызвать большое давление, поэтому контролируемое состояние ума благодаря предыдущей физической и умственной подготовке может предотвратить стресс или иррациональное поведение, когда придет время для большой игры.

                      Тренировки с отягощениями также имеют решающее значение для предотвращения травм и обеспечения долгой здоровой жизни. При сравнении естественного положения тела в спортивной или «готовой» стойке между мужчинами и женщинами девочки имеют тенденцию поджимать колени и выворачивать ступни наружу.Быстрое перемещение или приземление в этой позе подвергает девочек более высокому риску травмы колена или лодыжки из-за дополнительной нагрузки на суставы. Это неправильное положение наблюдается не только у тех, у кого в период полового созревания развились большие бедра (способ Матери-природы подготовить таз к родам), но также очень распространено среди более молодых спортсменов, которые являются высокими и долговязыми. Хотя силовые тренировки не могут уменьшить структурные углы тела, они могут исправить дисбаланс силы и гибкости в сухожилиях, связках и мышцах и научить тело естественно стоять в правильном положении (колени и ступни прямые) без колебаний.Обладая более высокой стабильностью в этих областях, девочки с большей вероятностью приземлятся в результате прыжка или скручивания без каких-либо травм или боли. Для спортсменов каждое усилие, направленное на то, чтобы заставить тело принять правильное положение, значительно отразится на их результатах. Например, изучение правильной техники одного только приседания с собственным весом может напрямую увеличить вертикальный прыжок, скорость, ловкость и время реакции спортсмена.

                      Но тренировки не должны ограничиваться только спортсменами. Есть несколько подростков (и взрослых), главная цель которых просто выглядеть и чувствовать себя здоровее.Важно отметить, что одного кардио недостаточно, чтобы получить все преимущества, которые могут дать упражнения. Хотя кардио и здоровое питание могут быть причиной того, что число на шкале снижается, силовые тренировки сами по себе преображают тело, воздействуя на области, которые нуждаются в «тонизировании», и дают вам желаемые результаты. Даже если вы будете весить одинаково после месяца тренировок с отягощениями два раза в неделю, женщины смогут распознать заметную разницу в их мускулатуре и в том, как сидит их одежда.Не говоря уже о том, что осанка также улучшается с укреплением спины! Когда вы стоите прямо, с отведенными назад плечами, вы создаете положительную ауру и чувство благополучия, которое узнают другие люди. Все эти вещи в сочетании неизбежно приведут к повышению самооценки и уверенности в себе; две вещи, к которым стремятся все женщины!

                      Если вы все еще сомневаетесь, начинать ли вашей дочери программу силовых тренировок, примите во внимание это важное утверждение. Когда девочки знакомятся с тренировками с отягощениями в раннем возрасте, и они узнают, что делать самостоятельно, и учатся получать от этого удовольствие, у них с большей вероятностью выработается привычка к регулярным тренировкам, и они будут продолжать вести этот здоровый образ жизни во взрослой жизни.

                      Теперь, когда вы знаете, насколько полезно для девушек заниматься поднятием тяжестей, что дальше? Для всех женщин, которые не знакомы или не чувствуют себя комфортно в условиях силовых тренировок, FAST предлагает все, что вам нужно. В каждом центре FAST работают только сертифицированные персональные тренеры и специалисты по силовой и физической подготовке, а это означает, что каждый клиент проходит программу, разработанную специально для его индивидуальных потребностей. Поскольку FAST находится в частной собственности и связан со спортивной медициной и физиотерапией Foothills, мы сосредоточены на работе только с отдельными лицами или небольшими группами, чтобы гарантировать устранение любых прошлых травм или ограничений, и каждое упражнение выполняется в надлежащей форме, чтобы предотвратить проблемы в будущем. .Наша небольшая персональная обстановка также заставляет вас или вашу юную впечатлительную дочь чувствовать себя намного комфортнее, устраняя (потенциально жутких) незнакомцев, которых вы встречаете в коммерческом спортзале. Кроме того, тренеры FAST стремятся сделать каждую тренировку веселой и увлекательной, а их клиенты уходят с ощущением, что они много работали и чего-то достигли.

                       

                       

                      Преимущества силовых программ для молодых женщин

                      В недавней статье о Хелио.com, Мэри К. Малкахи, доктор медицинских наук, FAAOS, FAOA, подчеркнула важность силовых и тренировочных программ для спортсменок-подростков.

                      Она отметила всплеск участия женщин в средней школе и студенческой легкой атлетике после того, как в 1972 году был принят Раздел IX. Малкахи продолжил, заявив, что девочки начинают заниматься легкой атлетикой в ​​более позднем возрасте и бросают занятия спортом в два раза чаще, чем их коллеги-мужчины. возраст 14 лет.

                      Фото: Дэвид Стюарт / Creative Commons

                      Вывод, который она затем делает, состоит в том, что молодые женщины более уязвимы к плохой физической грамотности, определяемой как способность и стремление быть «физически активными на всю жизнь».

                      Ниже приведен отрывок из статьи Малкахи.

                      Уменьшение внимания к силовым и кондиционным программам для спортсменок может быть связано с неточными представлениями о сексе и атлетизме, которых придерживаются как тренеры, так и спортсмены. В предыдущем обзорном исследовании тренер мужских и женских спортивных команд указал, что девочкам может быть не так сложно, как мальчикам, потому что считается, что девочки изящны и не должны сильно потеть. Кроме того, некоторые спортсменки могут бояться «набрать вес».Однако эти убеждения, скорее всего, уже недействительны. Исследования показывают, что при надлежащей подготовке женщины-спортсменки могут добиться значительно большего прогресса, чем спортсмены-мужчины в своем виде спорта.

                      Важно помнить о концепции «синергетической адаптации» при разработке силовых и кондиционных программ для спортсменов-подростков. Основываясь на этой идее, упражнения, включенные в программу силовой и кондиционной подготовки (S&C), должны основываться на физиологических адаптациях, происходящих в детстве и подростковом возрасте.Например, плиометрические тренировочные программы для детей могут способствовать естественным нейронным изменениям, происходящим до полового созревания. Напротив, сочетание силовых тренировок с плиометрикой больше подходит для подростков постпубертатного возраста, поскольку укрепление влияет на структурные компоненты тела.

                      Было доказано, что тренировки с отягощениями и программы высокоинтенсивных нагрузок (например, плиометрика) приносят пользу спортсменкам. Предыдущие исследования продемонстрировали значительное улучшение костной массы при включении тренировок с отягощениями и плиометрических прыжков в течение периода от 9 до 15 месяцев.Соблюдение этих упражнений среди спортсменов-подростков выше, когда силовые и кондиционные программы включены в физическое воспитание как часть школьной программы, а не борются с соблюдением во время летних каникул. Силовые и кондиционные программы, которые сочетают в себе двигательные навыки, сопротивление и тренировку равновесия со встроенными периодами отдыха, могут снизить уровень травматизма среди спортсменов-подростков на целых 50%.

                      Национальная ассоциация по силовой и физической подготовке считает крайне важным, чтобы юные спортсмены имели доступ к силовым и кондиционным программам, которые должным образом подготовят их к их основному виду спорта, и что тренировки по предотвращению травм должны быть включены в рутинную часть этих программ.Профилактика травм в подростковом возрасте имеет решающее значение для спортсменок, занимающихся такими видами спорта, как футбол, баскетбол и волейбол, что подвергает их высокому риску разрыва передней крестообразной связки.

                      Силовые и кондиционные программы улучшают спортивные результаты, снижают уровень травматизма и повышают пожизненный уровень физической подготовки у спортсменок. Однако силовые и кондиционные программы должны быть адаптированы к полу и уровню развития спортсмена. Таким образом, тренеров следует поощрять к получению соответствующей подготовки и сертификации, чтобы иметь возможность успешно разрабатывать и реализовывать программы S&C как для спортсменов-женщин, так и для спортсменов-мужчин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.