Функциональные тренировки это: Функциональная тренировка: что это такое?

Содержание

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно.

Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия Les Mills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия The Base x Pro)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше


Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

  • TRX

  • LES MILLS TONE

  • CROSSFIT


не превращайте мышцы в панцирь!

Пожалуй, самый ближайший аналог слова «функциональный» — «конструктивный». Действительно, этот вид тренинга выстраивает ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом и ведет активный образ жизни. Сегодня фитнес-эксперты рекомендуют функциональный тренинг как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия.

Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг». Это и подъем по лестнице на 5 этаж, и уборка квартиры и даже преодоление пути от офиса до автомобиля по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.


В качестве оборудования во время занятий функциональным тренингом обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы,  медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса —  босу, петли TRX, барьеры, тумбы, гимнастические турники и т.

д. Каждый клуб сети ФизКульт имеет все необходимое оборудование для подобных тренировок.

Главная задача функциональных тренировок — это улучшение вашей физической подготовки в купе с ростом функциональных возможностей организма.


Польза от занятий:

  1. Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.

  2. Помимо основных мышц, укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.

  3. Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.

  4. Благодаря занятиям, уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.


Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса. Система подойдет для людей любого уровня подготовки, возраста, состояния здоровья с самыми разными потребностями относительно своей физической формы. Функциональный тренинг можно рассматривать  как тренировочный процесс для достижения определенных целей, так и как соревновательный, для проверки своих возможностей.

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

  1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
  2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
  3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

  • В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
  • Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
  • Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

  • Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

  • Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

  • Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
  • Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

  • Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Читайте также 🧐

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

  1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
  2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
  3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
  4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
  5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

Что такое функциональный тренинг подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Функциональные тренировки позволяют не только стать обладателем красивого тела, но и развить в себе многие полезные качества. Это разновидность силовой подготовки, при которой организм испытывает физические нагрузки от своего веса. Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт» гарантируют великолепный результат в самые сжатые сроки при условии регулярного посещения занятий.

Смысл функционального тренинга

Functional training— направление фитнеса, в котором особое внимание уделяется развитию выносливости, координации, ловкости, мышечной силы и скорости. При этом задействуется собственный вес или специализированное оборудование. Благодаря этому тело получает максимальную естественную нагрузку, а в работу вовлекаются все мышцы.

Акцент делается на движениях, которые наиболее распространены в повседневной жизни:

Функциональная тренировка отрабатывает эти навыки по отдельности и в комплексе, подготавливая тело к выполнению природных задач. При этом энергетический расход занятий намного больше того, который даёт обычный силовой тренинг.

Польза и преимущества

Главный плюс «функционалки» в том, что, помимо активного жиросжигания при регулярных занятиях удаётся увеличить мышечную массу. В результате тело приобретает заметную рельефность и спортивную подтянутость.

В отличие от обычных силовых тренировок, функциональный тренинг вовлекает в работу всё тело. Если, например, на занятиях UpperBody внимание в основном уделяется верхнему плечевому поясу, а на Brazilian booty прорабатываются ягодичные мышцы, то в Functional training преимущество отдаётся гармоничному развитию мускулатуры в целом.

Следствием таких тренировок является:

  • увеличение мышечной силы при нарастающих нагрузках со свободными весами;

  • развитие координации, так как активно прорабатываются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за устойчивость тела;

  • рост скоростных показателей вследствие высокого темпа и взрывного характера движений;

  • аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, что повышает выносливость сердечно-сосудистой системы;

  • улучшается гибкость, так как выполняются многосуставные упражнения, в которых задействуются основные суставы и группы мышц.

Благодаря Functional training заметно снижается жировой компонент, мышцы приходят в тонус, повышается общая жизненная активность. А приятный бонус функциональных тренировок заключается в том, что они запускают процессы метаболизма, которые происходят в посттренировочное время даже в состоянии покоя.

Виды тренировок

В фитнес-клубе «Премьер-Спорт» представлены все основные разновидности функционального тренинга. Наиболее востребованными являются упражнения для похудения. Залог эффективного жиросжигания — увеличенная интенсивность тренировки. К особенностям таких занятий относятся:

  • большой расход энергии, который достигается благодаря ускоренному темпу выполнения упражнений;

  • работают одновременно различные группы мышц, даже глубокие;

  • высокая частота дыхания;

  • синхронно тренируются силовые навыки и выносливость.

При этом продолжительность занятия, как правило, не превышает 55 минут, а расход калорий продолжится и в состоянии покоя.

Повысить свои физические возможности и жизненный тонус, а также усовершенствовать форму в нашем центре может любой желающий. Выберите приоритетные виды групповых или индивидуальных тренировок:

  • для коррекции осанки и улучшения состояния мышц спины посетите занятия Healthi Spine;

  • увеличить выносливость и мышечную силу поможет комплекс F.S.T. (Functional Strength Training);

  • групповые занятия с петлями Jungle gum приведут в скелетную мускулатуру, укрепят связки, повысят выносливость;

Если вы хотите попробовать себя в функциональном тренинге, приходите в фитнес-центр «Премьер-Спорт» по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5 (неподалёку от метро Университет, Спортивная, Парк Победы). Клуб расположен в удобной транспортной доступности для жителей ЗАО и ЮЗАО.

О пользе функциональных тренировок | Go Fit

Спору нет, высокие технологии сделали огромный скачок в изучении спортивной физиологии. Мы научились управлять тренировочным процессом для воздействия на ту или иную группу мышц, исправлять различные дефекты в форме мышц и общем контуре тела, и т.д. В спортивных залах люди выполняют специальные упражнения, называемые специалистами изолированными. Они помогают усилить воздействие на конкретную мышцу. Однако, большинство этих упражнений создают искусственные условия для человеческой биомеханики. Таким образом, организм человека словно готовят к жизни в искусственных условиях. Но наша жизнь в быту пока далека от искусственной жизни героев фантастических фильмов. Каждому из нас когда-то приходиться выполнять банальные движения. Домохозяйке – мыть посуду, пылесосить, поднять и вытащить пресловутый пылесос, наклониться к стиральной машине… Хозяину дома – передвинуть мебель. Водителю автомобиля – очистить от снега, а может толкнуть машину из сугроба и так далее, до бесконечности. Одним словом в жизни нам приходиться выполнять множество движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц, суставов и сухожилий.

Движения эти могут быть спонтанны, нагрузка на опорно-двигательный аппарат направлена под отличным от спортивного тренажера углом. Ни один обычный тренажер не способен смоделировать эти условия. Часто житель современного мегаполиса оказывается не готов к бытовым движениям и получает травмы и микротравмы различного характера. Что делать?

Функциональная тренировка занимается именно этим. А именно, готовит наш организм к многосуставным, сложным движениям. В тренировку включаются самые различные сочетания движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляя суставной аппарат.

Кроме того, нельзя переоценить воздействие функциональной тренировки на развитие координации движений.

Все больше людей, клиентов и тренеров, начинают включать функциональные упражнения в свой тренировочный процесс.

Почему при применении одних и тех же методик так отличаются результаты? Всех наших клиентов объединяет одно – они не профессиональные спортсмены, а пришли в клуб позаниматься для поддержания формы или оздоровиться. Их профессия – «профессиональный сидячий», на какой бы работе они не работали. Они – профессионалы с точки зрения необходимых им конкретных навыков на каждый день. Какой вид деятельности наиболее популярен среди наших клиентов? Чем они профессионально занимаются перед компьютером на работе, за барной стойкой, на диване перед телевизором дома, за рулем машины… Сидением!!! Это статическое положение тела, а не поза отдыха. Причем тела многих их сильно из-за этого деформируются, приобретая изменения в осанке, сопутствующие заболевания и т.д. Их тела становятся несимметричными, правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно, одни мышцы выполняют слишком много функций, другие отдыхают и расслаблены или чрезмерно перерастянуты – налицо все признаки так называемого дисфункционального тела.

Но ведь это тело должно продолжать выполнять необходимые задачи – тянуть, толкать, перемещаться и т.д. – и тогда другие мышцы компенсируют слабость в области стянутости, беря на себя нагрузку.

В результате устанавливаются неправильные схемы движения, укрепляются и становятся привычными. Профессиональный «сидячий» вырабатывает конкретные дисфункции из-за того, что он весь день делает.

Управлять всей этой сложной конструкцией нашего тела позволяет скоординированность наших действий, или ловкость. По Далю, «ловкий» — это значит «складный в движениях». И это, пожалуй, самое точное определение. «Складность в движениях» — это то, что обозначается как хорошая координация движений. Для жизни ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись (двигательно) при любых обстоятельствах. Вот в чем существенное зерно ловкости – то, что отличает ее от простой складности в движениях.

Традиционная/обычная тренировка в тренажерном зале.

Принцип традиционного силового тренинга, исповедуемый многими поколениями занимающихся – изолированная работа для качественной проработки отдельных групп мышц. Большинство тренажеров создавалось с жестко заданными требованиями – максимально дать нагрузку именно на конкретную мышцу. Многие клиенты используя в своих тренировках традиционные принципы выполнения упражнений, добились превосходных форм. Но всегда ли превосходной силы? И будет ли такая тренировка полезна для «профессионального сидячего»?

Во время традиционных тренировок люди, как правило, концентрируют внимание на своих сильных сторонах и движениях более легких для них, что только закрепляет уже установленные характерные схемы движения. Многие фитнес-программы усиливают уже сильные стороны, игнорируя слабые. В результате продолжается та же цепочка дисбаланса.

Иной подход к тренировочному процессу это функциональный тренинг. Он позволяет улучшить координацию, развить мышечную силу и выносливость – и, в конечном счете, строить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивных тренировок.

Итак, что же такое функциональная тренировка. Разные источники дают свои определения, но все они сходятся в одном. Функциональная тренировка – это силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования и без него. Выполнение упражнений в различных плоскостях, которые наиболее естественны для работающих суставов. За счет чего снижается риск получения травм, увеличивается возможность использования положений, движения в которых не изолированы. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координации, гибкости. Что не маловажно, функциональная тренировка – прекрасная возможность снизить вес, развить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить «композицию тела».

Функциональный тренинг тренирует не отдельные группы мышц (как большие так и малые), но также глубокие мышцы (постуральные). Благодаря им наше тело осуществляет правильную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

Прекрасно дополняя традиционную силовую тренировку, функциональный тренинг может проводиться также и как отдельная тренировка с оборудованием или без него. В качестве оборудования обычно используются свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, набивные мячи, BOSU, фитболы.

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировки), то в силу новизны применяемого подхода в литературе рекомендации по объему и интенсивности выполняемой работы. Однако функциональные тренировки могу быть рассчитаны и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе? Польза и программы

Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний. Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто — достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.

Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг — универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.

К преимуществам относятся следующие факторы:

  • В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
  • Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
  • Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

  • тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
  • канаты;
  • петли;
  • батуты;
  • свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.


Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.


Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

  • быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
  • формируется прямая осанка;
  • исчезают выпирающие лопатки;
  • развивается чувство равновесия;
  • тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.


Функциональный тренинг — видео тренировок


Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.


Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т. ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Функциональная тренировка — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы совершаете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Как функциональное обучение используется в упражнениях

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

  • Отжимания
  • Шагающие выпады
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки, выпады или шагание на возвышенную поверхность
  • Приседания с собственным весом
  • Прыжки в стороны (бег из стороны в сторону) домкраты
  • Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

Все эти упражнения воздействуют на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Как получить максимальную отдачу от функционального тренинга

Функциональный тренинг не подходит для всех. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональную тренировку вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки.

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы.Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивное выступление. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и похудения, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Функциональная пригодность — это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям. Также известная как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.» — Клиника Майо. Такие движения, как приседания, вытягивание рук, тяга и поднятие тяжестей, станут проще благодаря функциональной подготовке, интегрированной в вашу программу упражнений. Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на построение тела, способного выполнять реальные действия в реальных позах, а не просто поднимать определенный вес в идеализированной позе, созданной на тренажере. Например, вы можете поднимать в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете, чтобы положить чемодан на заднее сиденье автомобиля, вы выбрасываете спину.Или вы можете сгибать бицепс с 50-фунтовыми гантелями с идеальной техникой, но поднятие ребенка заставляет вас тянуть мышцу. Если что-то из этого похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свою рутину.


Об OPEX Fitness:   Мы делаем одно — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатное введение в наше обучение коучингу здесь, на LearnRx, и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.


Компоненты функциональной подготовки

Есть несколько компонентов функциональной подготовки.Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны освоить основы. К ним относятся сила, баланс/координация, мощность, диапазон движений и подвижность. Сосредоточение внимания на этих аспектах вашего обучения будет иметь множество преимуществ, которые перейдут в вашу повседневную жизнь. Движения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады, по данным Американского совета по физическим упражнениям, во время тренировки будут выполняться легче. для улучшения функциональной силы.

(Ресурс тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса. )

Подходит ли вам функциональный фитнес?

В любом новом типе упражнений важно начинать с темпа новичка и постепенно увеличивать его. Если вас интересует функциональная пригодность, важно рассмотреть метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу.Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только собственный вес тела. По мере того, как вы становитесь лучше и привыкаете к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональном тренинге, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они заявляют, что следование программе обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована для каждого человека, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах.В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа гарантирует ваш успех, укрепляя ваши слабые стороны и адаптируя упражнения к вашим целям. Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует вашу производительность в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональный фитнес уже очень давно является модным словечком в спортзалах и за их пределами. Почему? Это не только из-за его пользы для повседневной жизни людей, но и из-за достоверности и правды, лежащих в основе его происхождения.Еще до того, как у функционального фитнеса появилось название, все наши предки занимались им. Согласно History.com, ранние охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Эти люди зависели исключительно от своих тел и доисторических инструментов, чтобы выжить. В статье, написанной Броди Шредером на Musclearmory.com, есть отличное объяснение того, что мы имеем в виду.

» Если быть честными, до современной эпохи функциональная пригодность была практически единственным видом физической подготовки.Древние люди охотились и собирали вещи. Вот так они и выжили. Если бы они не могли бегать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были недостаточно сильны, чтобы владеть своим оружием, они просто не выжили бы. Вы когда-нибудь слышали выражение «выживает сильнейший»? Вот как человеческая раса могла развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к окружающей среде и тому, что нам нужно было делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было предназначено для использования». – Шредер

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес — это вид упражнений, который поддерживает вашу повседневную жизнь.Он включает в себя такие движения, как ходьба, толкание, подтягивание, сгибание, приседание, выпады и кор. Эти упражнения улучшают функциональную силу.

Функциональная пригодность — это то, что укоренено в каждом из нас. Наши тела были разработаны с намерением заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга для выполнения определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц для увеличения массы не была тем, для чего наши тела были созданы природой.

Сосредоточение внимания на этих аспектах тренировок принесет многочисленные преимущества, которые можно применить в повседневной жизни.Движения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады, по данным Американского совета по физическим упражнениям, во время тренировки будут выполняться легче. для улучшения функциональной силы.

То, что мы знаем сегодня о функциональном фитнесе, или «современном функциональном фитнесе», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физио- и эрготерапевты и хиропрактики часто использовали функциональную тренировку для коррекции и переобучения пациентов с двигательными нарушениями.Будь то несчастный случай, травма, хирургическое вмешательство или просто неспособность двигаться, пациентам «предписывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью. Например, если человек перенес операцию, которая влияет на его подвижность бедра, ему будут даны упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без дефицита. Если у этого человека есть ребенок, его обучение будет направлено на умеренное поднятие тяжестей и отличную подвижность в травмированной области.Википедия повторяет, что этот подход к лечению всегда основывался на индивидуальном подходе к каждому человеку, а не на шаблонной версии выздоровления. «Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».

Рост функционального фитнеса

В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они описали историю, стоящую за подъемом функционального фитнес-тренинга.Они объясняют, как это был трехуровневый процесс, чтобы завоевать огромную популярность, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие спортивные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала более функциональную двигательную тренировку и менее дорогостоящее оборудование для кардио- и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда стали более популярными тренировочные лагеря и занятия фитнесом на открытом воздухе, включающие в себя упражнения с собственным весом и подвеской (Fouts).В этом новом стиле тренировок использовались такие вещи, как гири, медицинские мячи, боевые канаты, шины и кувалды. Затем родилось новое направление в фитнесе — HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировка, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность с падением спроса на крупные тренажерные залы «глобо». Наконец, третий этап эволюции функциональных тренировок, по словам Фаутса, начался со строительства фитнес-платформ, обычно называемых своего рода «игровыми площадками для взрослых».Такие вещи, как обучение воинов-ниндзя, обучение в небольших группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их имитации «реальной жизни» повседневных действий. Ясно видно, что функциональный фитнес-тренинг становится все более популярным благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональная физическая подготовка не только делает вас более разносторонним человеком, но и имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов.Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

.
  1. Улучшает повседневную жизнь. В статье на сайте orbitfitness.com говорится, что за счет улучшения общей функции вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития устойчивости мышц и тела повседневные дела можно выполнять с легкостью. «По сравнению с обычными тренировками преимущества функциональной подготовки, как правило, перевешивают все остальное, потому что она на самом деле нацелена на движения, которые мы делаем каждый день.Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни благодаря фактору снятия стресса. Этот тип тренировок обычно приносит больше удовольствия, чем другие, поскольку вы, по сути, тренируетесь для повседневной жизни.
  2. Улучшение мышечной памяти. В той же статье Orbit Fitness говорится, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышцы и силу кора, но и тренируете мозг, эффективно улучшая память своего мозга.
  3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость.Все эти компоненты сделают вас более мобильными, что, в свою очередь, поможет вам в повседневной жизни.
  4. Улучшает баланс и осанку: поскольку функциональная физическая форма заключается в тренировке тела, чтобы заставить мышцы работать вместе, а не в целенаправленных тренировках, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на организм. В свою очередь, осанка улучшится.
  5. Снижение риска травм: Имитируя движения, совершаемые в повседневной жизни, тело с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам.Функциональная фитнес-тренировка способствует укреплению мышц и связок, которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко понять, что функциональная пригодность может быть очень полезной для вашего самочувствия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью бесплатного курса .

Чем функциональный фитнес отличается от других форм упражнений?

Функциональный фитнес предназначен для того, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только к успешному поднятию тяжестей в тренажерном зале.Если вы можете приседать со штангой на спине с весом 300 фунтов, но вы задыхаетесь, идя от машины к входной двери, ответом может быть функциональная физическая подготовка. Этот стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним спортсменом, который пригодится в вашей повседневной жизни. Есть три основных стиля тренировок, которые «конкурируют» с функциональным фитнесом. Это обычные силовые тренировки (с тренажерами), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес против силовых тренировок

Во-первых, давайте рассмотрим обычные силовые тренировки на тренажерах.Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеализированной позе. Это учит вас наращивать мышцы в изолированных группах мышц. Согласно сайту Shapefit.com, основные характеристики традиционных силовых тренировок следующие:

  • Фокусируется на одной мышце за раз
  • Положение сидя или с опорой
  • Низкая скорость движения для повторений в тренажере
  • Не связанные с движениями повседневной жизни
  • Диапазон движения ограничен
  • Может привести к мышечному дисбалансу/проблемам чрезмерного использования

В то время как есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычным силовым тренингом и функциональным фитнесом. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется в обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется в функциональной фитнес-тренировке. «Грязь в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как подъем ребенка, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий в наклонном положении весь день. Сравните это с сидячим рядом, где вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушкам, и тянете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальная часть вашего тела ничему не учится. Вам не нужно активировать свое ядро ​​​​или действительно ваши руки и плечи. Машина сделает это за вас». На этом примере мы можем увидеть преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес против кроссфита/групповых тренировок

Как указывалось ранее, тренировки по функциональному фитнесу наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движения, а также к обеспечению достижения ваших целей. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную технику, использует правильные веса или даже полезны ли движения для них. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно отнести к функциональной тренировке, основная цель, стоящая за этим стилем программирования, недостижима. Функциональная подготовка должна проводиться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя классами функционального фитнеса из-за того, что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проходят в тренажерных залах Orange Theory Fitness и «боксах» CrossFit.

Тренажерные залы

OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. Каждый клиент получает свою собственную программу, которую они выполняют в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте о будущем фитнеса здесь.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональному тренингу.Согласно bodybuilding.com, бодибилдинг — это «вид силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредотачивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не предполагает тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами более 500 фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». – ВебМД. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера из Musclearmory.com, во многих программах бодибилдинга пренебрегают некоторыми небольшими мышцами-стабилизаторами, которым уделяется особое внимание в функциональной тренировке. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости в конкретных крупных мышечных группах может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построить крепкое тело, исправить плохие модели движений, увеличить объем тренировок и нарастить силу в балансе, а также использовать изоляцию и темповую работу для удовлетворения индивидуальных потребностей. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Упражнения по функциональному фитнесу для начинающих

Вот список из 5 функциональных упражнений для начинающих:

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 функциональных упражнений для пожилых людей:

Изучите основные модели движений, которые должен выполнять каждый клиент.

Преимущества функциональных тренировок: ваше обучение, ваша жизнь

Об этом уже неоднократно говорилось, но преимущество функционального фитнеса заключается в том, что эта тренировка применима к вашей повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, приседания и тяга в наклоне, функциональная фитнес-тренировка может помочь каждому в соответствии с его конкретными потребностями. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может воплотиться в вашей жизни:

  • Вы родитель малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись/подбирали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезными для вас.
  • Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
  • Считаете ли вы, что у вас напряжены мышцы и суставы, когда вы тянетесь и вращаетесь? Считаете ли вы, что ваш диапазон движений и гибкость могут нуждаться в некоторой помощи? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. Мы нашли на Onnit.com несколько отличных упражнений, которые помогут справиться с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые непосредственно применяются в вашей жизни.Существуют тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса.

Функциональные тренажерные залы

Функциональная подготовка проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. д. Важно учитывать ваши цели при выборе метода функциональной тренировки. В то время как некоторые люди могут увидеть результаты в группе, мы обнаружили, что наибольший успех достигается в индивидуальной модели (но об этом позже).) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

  1. Кроссфит. Один из самых популярных методов функциональной подготовки. Кроссфит состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». – CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
  2. Теория апельсина: Теория апельсина — это «одночасовая тренировка всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощи.— OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором уровень интенсивности зависит от зон частоты сердечных сокращений, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
  3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными благодаря простому, но эффективному оборудованию и тренировкам. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
  4. Полоса препятствий/тренировка воина-ниндзя: Гонки на полосе препятствий и тренировка воина-ниндзя считаются видом спорта, в котором «участник должен преодолевать различные физические трудности в виде препятствий» – Википедия.Большую часть тренировок, необходимых для этих соревнований, можно проводить в спортзалах с полосой препятствий, на скалодромах или в сертифицированных спортзалах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает в себе этот метод тренировок из-за потребности в подвижности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам спортзал Ninja Warrior.
  5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо того, чтобы использовать шаблонные тренировки или групповой подход к фитнесу, у каждого клиента есть собственная индивидуальная программа, которую ему дает их тренер.Индивидуальное программирование — это действительно то, что делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в оказании помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных способов функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью посвятить себя установленной программе, вы все равно можете практиковать функциональные движения в походах, беге, растяжке и т. д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, познакомьтесь с ним с помощью нашего курса LearnRx, бесплатного плана фитнес-коучинга .


CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness товарного знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не связан и не одобрен CrossFit, Inc.

Функциональная тренировка: комплексные тренировки для фитнеса

Функциональная тренировка была популярным термином в обучении на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, уже видели этот термин в рекламе тренажерных залов, фитнес-журналах и видеороликах в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

Хорошими примерами этого являются тренировочные тренировки HIIT

и функциональные тренировки. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный тип тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить состав тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными карьерами в области фитнеса, которыми вы можете заниматься!

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка — это тип тренировки, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам научиться поднимать тяжелую коробку с доставкой Amazon с крыльца, не напрягая ни одной мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы для того, чтобы двигаться различными способами, классифицированными по человеческим моделям движений. Мы созданы для того, чтобы толкать и тянуть верхнюю часть тела, сгибаться в бедрах, наклоняться в присед, делать выпад или шагать вперед и вращаться.

Целью тренировки каждого из этих движений является поддержание работы мышц в соответствии с их предназначением.В функциональной тренировке обычно используются составные движения, то есть вы сгибаетесь в нескольких суставах и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждое из упомянутых выше движений ежедневно, особенно если мы прикованы к столу. Это делает жизненно важным тренировать эти движения намеренно.Как говорится: не воспользуешься — потеряешь.

Это то же самое, что кроссфит?

Многие фитнес-франшизы включают в себя функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которой может быть трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit включают в себя использование некоторых функциональных движений, упомянутых ранее.

Однако кроссфит и функциональный тренинг не являются синонимами. Кроссфит — это вид спорта, для участия в котором требуются квалифицированные движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с использованием составных упражнений)

Вот функциональные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые будут эффективны! Прежде чем погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала прокатывать пену и растягиваться, чтобы подготовить вас к тренировке.

Выберите по одному упражнению в каждой категории, чтобы создать цикл из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд, практически не делая перерывов между упражнениями и отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнять 12 повторений и 1-2 подхода, тренирующиеся среднего уровня могут выполнять 12-15 повторений и 2-3 подхода, а продвинутые спортсмены могут выполнять 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. У меня даже был клиент, который клал книги в рюкзак, чтобы добавить вес к некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжимания:

Новичок: отжимания на наклонной скамье
  • Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, чтобы выполнять отжимания.Чем ниже поверхность, тем тяжелее она будет.
  • Положите руки на поверхность на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы встать на носочки и выпрямиться в положении планки. Напрягите пресс и ягодицы и держите их напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не опускались.
  •  Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • В нижней точке отжимания ваши локти должны находиться примерно под углом 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

См. страницу библиотеки упражнений NASM для отжиманий на наклонной скамье

Средний уровень: Отжимания от пола
  • Выполните отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

См. стандартные отжимания в Библиотеке упражнений NASM

Дополнительно: Отжимания до вращения

  • Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (самый жесткий вариант — пол).
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте тело, пока ваши руки не станут прямыми и сложенными.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
  • Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

строк:

Новичок: В наклоне
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой груз (гантели, мешок с песком, тарелку и т. д.).
  • Согните колени и согнитесь в бедрах, чтобы спина была как можно ближе к полу параллельно земле. Держите пресс в напряжении.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к телу.Держите локти близко к телу и смотрите в пол.
  • Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Средний уровень: одна нога в согнутом положении в ряду
  • Движение в ряд такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
  • Наклонитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы сохранить равновесие во время гребли.
  • Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
Дополнительно: Отступник ряд

Это упражнение лучше всего выполнять с гантелями.

  • Положите две гантели на землю на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки, принимая положение планки. Плечи на запястьях, ноги на ширине плеч, корпус прямой линии.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодиц, когда поднимаете один локоть вверх, пока запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
  • Верните вес на землю и поменяйте сторону.
  • Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, а другой поднимать гантель вверх (это может быть легче для рук).

Приседания:

Начинающий: кубковый присед
  • Поднимите груз на уровне груди и подтяните его к себе, сводя лопатки вместе.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад в присед (как будто вы сидите на стуле). Опускайтесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, что является хорошей глубиной.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
Средний уровень: приседания с гантелями
  • Тот же присед, другой способ удержания веса.
  • Держите гантели по обеим сторонам тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
  • Держите грудь приподнятой и позвоночник в нейтральном положении во время приседания, чтобы при взгляде сбоку ваши голени и спина были параллельны.
Продвинутый уровень: фронтальный присед до жима над головой
  • Держите гантели так, чтобы они лежали на плечах.
  • Сядьте в присед и напрягите мышцы кора.
  • Напрягите ягодицы и пресс, стоя, и выжмите гантели прямо над головой.
  • Верните гири на плечи и повторите движение.

Набедренная петля:

Новичок: Мост
  • Лягте на землю, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
  • Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
  • Сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах, опуская бедра на пол и повторяя движение.
Средний уровень: Румынская становая тяга
  • Держите перед собой груз (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
  • Держите спину ровной, пока вы опираетесь на бедра, чтобы уменьшить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
  • Наклоняйтесь как можно дальше, сохраняя спину красивой и ровной.Вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда наклоняетесь вперед.
  • Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу здесь

Продвинутый уровень: Румынская становая тяга на одной ноге
  • То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
  • Держите бедра параллельно земле, наклоняясь вперед.

Выпады:

Начинающий: шагающие выпады
  • С отягощением или без него сделайте шаг немного длиннее, чем ваш обычный шаг вперед, и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад.
  • Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите пятку задней ноги от земли.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
  • Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
Средний уровень: Боковой выпад
  • Стойка, ноги на ширине плеч, с отягощением или без него.
  • Сделайте шаг в сторону и согните колено только выпадающей ноги, держа другую ногу прямо.
  • Сядьте, выпрямите бедра и держите оба пальца ноги прямо.
  • Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый: реверанс с вращением
  • Держите перед собой медицинский мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
  • Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
  • Когда вы опустились в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
  • Повернитесь спиной вперед и встаньте. Вы можете чередовать стороны или завершить все на одной стороне перед переключением.

В чем разница между функциональной и силовой тренировкой?

Функциональная тренировка делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные движения. Напротив, силовые тренировки могут использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движения.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам, чтобы нарастить мышечную массу в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они, скорее всего, будут тренироваться по сплиту, когда они нацелены только на грудь и трицепс только один день, а на следующий они сосредотачиваются на ягодицах и подколенных сухожилиях. В функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального обучения?

#1 Улучшенное здоровое движение

Преднамеренная тренировка каждой модели движения, для использования которой предназначено ваше тело, поможет вам избежать мышечного дисбаланса, который может привести к боли, напряжению и неправильным движениям.

#2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, зачем они это делают с нами?), поднимать извивающихся малышей, класть чемодан в багажное отделение в самолете и все остальные ваши ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональная тренировка подготовит вас ко всем этим и многим другим!

#3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что вы используете ту же хорошую технику для выполнения аналогичных задач вне тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за неправильного движения.

#4 Не требуется сложного оборудования

Часто вы можете просто использовать вес своего тела или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Мешок с песком или гантели могут помочь, но они не обязательны. Это делает эту тренировку отличной для выполнения на ходу!

#5 Увеличение силы и общей физической подготовки

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы обязательно станете сильнее, повысите выносливость и улучшите свою общую физическую форму.Иди разберись!

#6 Потеря веса

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются составные движения. Это означает, что вы сожжете больше калорий за одно упражнение, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует заниматься функциональными тренировками?

Как и при любой тренировке, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, интенсивность тренировки будет определять, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки для всего тела, хорошей идеей будет сделать перерыв между тренировками.

Тренировки по крайней мере два раза в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии после каждой тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным в повседневной жизни!

Функциональная тренировка – что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов.Загуглите термин, и вы увидите изображения переворачивания шин, махов гирями и множество других движений и нетрадиционных упражнений.

Также много говорят о пользе функциональных тренировок, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не вносить путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функциональной тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, зачем вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и цели в фитнесе, обычно они находятся где-то между:

  • Выглядеть лучше
  • Чувствовать себя лучше
  • Работать лучше

Это последний пункт — работать лучше — на решение которого направлена ​​функциональная тренировка, помогая вам:

  • Усовершенствуйте движения и функции вашего тела
  • Улучшите свою силу с помощью движений
  • Повысьте физическую работоспособность своего тела

Функциональная тренировка (выполненная правильно) оказывает огромное влияние на жизнь вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального обучения?

Предотвращение травм

  • Функциональная тренировка значительно повышает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
  • Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень распространенной причиной, по которой активные люди так часто получают травмы.

Лучшая мобильность

  • Тренировка с различными моделями движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться в полном диапазоне движений и что вы нарастите силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
  • Повышение устойчивости корпуса также идет рука об руку с повышением подвижности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла – «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «реального мира»

  • Изолированное наращивание мышечной массы плохо переносится на жизнь вне тренажерного зала.Функциональная тренировка помогает. Это означает, что он улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, стрижка газона и подбор детей.
  • Это также улучшит ваши результаты в развлекательной физической активности, которой вы любите заниматься, будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, такие как игра в футбол или баскетбол.

Спортивное выступление

  • Функциональная тренировка улучшит ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений будут значительно улучшены.
  • Вы также станете более крепкими и устойчивыми к травмам. В целом, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Стань лучше

  • Функциональная тренировка — это целеустремленная тренировка, но также увлекательная и разнообразная, которая не даст вам скучать.
  • Он тренирует все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышечную массу функциональным и сбалансированным образом.Из-за этого он устойчив и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в отношении того, что на самом деле представляет собой функциональная тренировка, будет полезно установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры упражнений функциональной тренировки.

Для протокола: стояние на мяче босу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения создают плохую репутацию функциональному тренингу.

Вот что такое функциональный тренинг.

На основе моделей движений, а не мышц

Современная культура фитнеса находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих спортивных залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И это не то, как ваше тело должно функционировать.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с весом вашего тела

Это тесно связано с предыдущим пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритет для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с собственным весом тела. Это значительно повысит вашу функциональность и атлетизм.

Обучает ядро ​​по назначению

Создание сильного и стабильного корпуса не только повышает физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Корпус не предназначен для того, чтобы сгибать и скручивать позвоночник, поэтому скручивания и приседания исключены. Основное предназначение ядра — сопротивляться движению. Он поддерживает стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть многоплоскостным

Существуют три плоскости человеческого движения:

  • Саггитальная плоскость (вперед и назад)
  • Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
  • Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционных методов тренировки выполняются в сагиттальной плоскости, но если мы хотим перенести их на более совершенные реальной функциональности, важно учитывать все три.

Например, сплит-присед может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но на самом деле ваше тело стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируясь по пяти основным схемам движения и трем основным категориям тренировок (см. следующий пункт), будут затронуты все три плоскости движения. И на самом деле во многих упражнениях, особенно в работе с одной ногой, есть элементы всех этих элементов.

Движения для функциональной тренировки

Функциональная тренировка основана на пяти основных моделях движений человека и трех основных категориях тренировок.Цель состоит в том, чтобы развить навыки и силу движений в равной степени во всех упражнениях.

ДВЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Толкание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Жим над головой

Пример: отжимания
2. Подтягивания верхней части тела (как горизонтальные, так и вертикальные)
  • Подтягивания
  • Тяги гантелей
  • Тяга к лицу

Пример: Тяга гантелей

ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1.Приседания для нижней части тела 90 170
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с миной

Пример: кубковые приседания
2. Нижний шарнир
  • Тяги бедрами
  • Румынская становая тяга
  • Разгибания спины

Пример: румынская становая тяга
3. Выпады нижней частью тела / стойка в шпагате
  • Сплит-приседания
  • Шаги вверх
  • Обратные выпады

Пример: сплит-приседания

ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Все это присутствует в спортивных и повседневных движениях.

1. Анти-удлинитель
  • Доски
  • Дохлые жуки
  • Кузовные пилы.

Пример: пилы для тела
2. Антибоковое сгибание
  • Боковые доски
  • Доски для ветряных мельниц
  • Чемодан для переноски

Пример: доски ветряной мельницы
3. Защита от вращения / вращения
  • Кабелерезы и подъемники
  • Пресс-подборщики

Пример: Кабельные ножницы

ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Если вы тренируетесь по пяти основным схемам движения и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плана движения, но есть и некоторые «чистые» движения, такие как:

Тросовый отбойник представляет собой вращательное движение (поперечная плоскость).

Боковой присед — это движение из стороны в сторону (фронтальная плоскость).

Кубочный присед — движение вперед-назад (саггитальная плоскость).

Как насчет кардио?

Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность к восстановлению. Это даст вам энергию, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорали от упражнений и всегда добивались устойчивого прогресса.

Итак, для достижения наилучших результатов постарайтесь включить в свою программу тренировок и то, и другое, чтобы повысить производительность своего тела и повысить качество своей жизни.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную деятельность пожилых людей | European Review of Aging and Physical Activity

  • Alexander NB, Galecki AT, Grenier ML, Nyquist LV, Hofmeyer MR, Grunawalt JC et al (2001) Тренировка с отягощениями, направленная на улучшение способности к повседневной встать с кровати и со стула.J Am Geriatr Soc 49:1418–1427

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Бин Дж.Ф., Вора А., Фронтера В.Р. (2004) Польза физических упражнений для пожилых людей, проживающих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil 85:S31–S42

    PubMed Статья Google ученый

  • Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. (2011) Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений для баланса и подвижности у здоровых пожилых людей.Arch Gerontol Geriatr 52:211–216

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Boshuizen HC, Stemmerik L, Westhoff MH, Hopman-Rock M (2005) Влияние рекомендаций физиотерапевтов на улучшение программы силовых тренировок для ослабленных пожилых людей. J Aging Phys Act 13:5–22

    PubMed Google ученый

  • Boyle M (2004) Функциональная тренировка для занятий спортом.Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс

    Google ученый

  • Buchner DM, Larson EB, Wagner EH, Koepsell TD, De Lateur BJ (1996) Доказательства нелинейной зависимости между силой ног и скоростью ходьбы. Возраст Старение 25:386–391

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Chin A, Paw MJM, van Poppel MNM, Twisk JWR, van Mechelen W (2006) Одного раза в неделю недостаточно, два раза в неделю нецелесообразно? Рандомизированное контролируемое исследование упражнений в учреждениях длительного ухода [ISRCTN87177281].Patient Educ Couns 63:205–214

    Статья Google ученый

  • Клемсон Л., Сингх М.А.Ф., Банди А., Камминг Р.Г., Манолларас К., О’Лафлин П. и др. (2012) Интеграция балансовых и силовых тренировок в повседневную деятельность для снижения частоты падений у пожилых людей (исследование Life ): рандомизированное параллельное исследование. Br Med J 345:14

    Артикул Google ученый

  • Кресс М., Конли К., Болдинг С., Хансен-Смит Ф., Кончак Дж. (1996) Функциональная тренировка: мышечная структура, функция и производительность у пожилых женщин.J Orthop Sports Phys Ther 24: 4–10

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Damush TM, Damush JG Jr (1999) Влияние силовых тренировок на силу и качество жизни, связанное со здоровьем, у пожилых женщин. Геронтолог 39:705–710

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • de Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NLU, Duursma SA, Verhaar HJJ (2005) Функциональные упражнения по сравнению с силовыми упражнениями с отягощениями для улучшения повседневных функций пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование.J Am Geriatr Soc 53:2–10

    PubMed Статья Google ученый

  • Добек Дж., Уайт К., Гюнтер К. (2007) Влияние новой программы обучения на основе ADL на выполнение повседневной деятельности и физическую форму. J Aging Phys Act 15:13–25

    PubMed Google ученый

  • Downs SH, Black N (1998) Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health 52:377–384

    PubMed Статья КАС ПабМед Центральный Google ученый

  • Ферруччи Л., Гуральник Дж.М., Бюхнер Д., Каспер Дж., Лэмб С.Е., Симонсик Э.М. и др. (1997) Отклонения от линейности в отношениях между показателями мышечной силы и физической работоспособности нижних конечностей: здоровье женщин и исследование старения. J Gerontol A: Biol Med Sci 52:M275–M285

    Статья КАС Google ученый

  • Фиатарон М.А., О’Нил Э.Ф., Райан Н.Д., Клементс К.М., Соларес Г.Р., Нельсон М.Е. и др. (1994) Упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей.N Engl J Med 330:1769–1775

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Гоглер Дж., Дюваль С., Андерсон К., Кейн Р. (2007) Прогнозирование поступления в дома престарелых в США: метаанализ. BMC Geriatr 7:13

    PubMed Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Gillies E, Aitchison T, MacDonald J, Grant S (1999) Результаты 12-недельной программы функциональных упражнений для пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях.Физиотерапия 85:349–357

    Статья Google ученый

  • Джине-Гаррига М., Герра М., Пажес Э., Манини Т.М., Хименес Р., Уннитан В.Б. (2010) Влияние функциональных круговых тренировок на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Aging Phys Act 18:401–424

    PubMed Google ученый

  • Hairi NN, Cumming RG, Naganathan V, Handelsman DJ, Le Couteur DG, Creasey H и др. (2010) Потеря мышечной силы, массы (саркопения) и качества (удельная сила) и ее связь с функциональным ограничением и инвалидность: проект Concord Health and Aging in Men.J Am Geriatr Soc 58:2055–2062

    PubMed Статья Google ученый

  • Hawley JA (2008) Специфика адаптации обучения: время для переосмысления? J Physiol 586:1–2

    PubMed Статья КАС ПабМед Центральный Google ученый

  • Helbostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R (2004) Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности пожилых людей, живущих дома, с проблемами подвижности и равновесия.Рандомизированное исследование. Aging Clin Exp Res 16:113–121

    PubMed Статья Google ученый

  • Hellström Y, Persson G, Hallberg IR (2004) Качество жизни и симптомы среди пожилых людей, живущих дома. J Adv Nurs 48: 584–593

    PubMed Статья Google ученый

  • Хьюз В.А., Фронтера В.Р., Вуд М., Эванс В.Дж., Даллал Г.Э., Рубенофф Р. и др. (2001) Изменения продольной мышечной силы у пожилых людей: влияние мышечной массы, физической активности и здоровья.J Gerontol 56A:209–217

    Артикул Google ученый

  • Janssen I, Heymsfield SB, Ross R (2002) Низкая относительная масса скелетных мышц (саркопения) у пожилых людей связана с функциональными нарушениями и инвалидностью. J Am Geriatr Soc 50:889–896

    PubMed Статья Google ученый

  • Jette AM, Отделение LG, Berlin J (1990) Нарушения опорно-двигательного аппарата и инвалидность у пожилых людей.J Gerontol 45:M203–M208

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Keysor JJ (2003) Предотвращает или сводит к минимуму инвалидность физическая активность или упражнения в пожилом возрасте? Критический обзор научных данных. Am J Prev Med 25:129–136

    PubMed Статья Google ученый

  • Кейсор Дж.Дж., Джетт А.М. (2001) Не преувеличиваем ли мы преимущества упражнений в пожилом возрасте? J Gerontol 56:M412–M423

    Артикул КАС Google ученый

  • Кребс Д.Э., Скарборо Д.М., МакГиббон ​​К.А. (2007) Функциональный vs.силовые тренировки инвалидов пожилого возраста амбулаторно. Am J Phys Med Rehabil 86: 93–103

    PubMed Статья Google ученый

  • Latham NK, Anderson CS, Lee A, Bennett DA, Moseley A, Cameron ID et al (2003) Рандомизированное контролируемое исследование упражнений с отягощениями для четырехглавой мышцы бедра и витамина D у ослабленных пожилых людей: исследование Frailty Interventions Trial у пожилых людей (ФИТНЕС). J Am Geriatr Soc 51: 291–299

    PubMed Статья Google ученый

  • Levy SS, Macera CA, Hootman JM, Coleman KJ, Lopez R, Nichols JF et al (2012) Оценка многокомпонентной программы групповых упражнений для взрослых с артритом: Фитнес и упражнения для людей с артритом (FEPA) .Disabil Health J 5:305–311

    PubMed Статья Google ученый

  • Littbrand H, Lundin Olsson L, Gustafson Y, Rosendahl E (2009)Влияние программы высокоинтенсивных функциональных упражнений на повседневную деятельность: рандомизированное контролируемое исследование в учреждениях интернатного типа. J Am Geriatr Soc 57:1741–1749

    PubMed Статья Google ученый

  • Liu C-J, Latham NK (2009) Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей.Cochrane Database Syst Rev. DOI: 10.1002/14651858.CD002759.pub2.

  • Liu C-J, Latham N (2011) Могут ли прогрессивные силовые тренировки уменьшить физическую инвалидность у пожилых людей? Мета-аналитическое исследование. Disabil Rehabil 33:87–97

    PubMed Статья Google ученый

  • Luppa M, Luck T, Weyerer S, König HH, Brähler E, Riedel-Heller SG (2010) Прогнозирование институционализации пожилых людей. Систематический обзор.Возраст Старение 39:31–38

    PubMed Статья Google ученый

  • Манини Т., Марко М., ВанАрнам Т., Кук С., Фернхолл Б., Берк Дж. и др. (2007)Эффективность упражнений с сопротивлением и конкретных задач у пожилых людей, которые изменяют задачи повседневной жизни. J Gerontol 62:M616–M623

    Артикул Google ученый

  • McGee CW, Mathiowetz V (2003) Взаимосвязь между силой верхних конечностей и инструментальной деятельностью в повседневной жизни среди пожилых женщин.OTJR: Род занятий, участие и здоровье 23:143–154

    Google ученый

  • McMurdo MET, Johnstone R (1995) Рандомизированное контролируемое исследование программы домашних упражнений для пожилых людей с ограниченной подвижностью. Возраст Старение 24:425–428

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Ондер Г., Пеннинкс Б.В.Дж.Х., Ферруччи Л., Фрид Л.П., Гуральник Дж.М., Пахор М. (2005) Показатели физической работоспособности и риск прогрессирующей и катастрофической инвалидности: результаты исследования женского здоровья и старения.J Gerontol A: Biol Med Sci 60:74–79

    Статья Google ученый

  • Oswald F, Wahl H-W, Schilling O, Nygren C, Fänge A, Sixsmith A et al (2007) Взаимосвязь между жильем и здоровым старением в глубокой старости. Геронтолог 47:96–107

    PubMed Статья Google ученый

  • Puthoff ML, Nielsen DH (2007) Взаимосвязь между нарушениями силы и мощности нижних конечностей, функциональными ограничениями и инвалидностью у пожилых людей.Phys Ther 87:1334–1347

    PubMed Статья Google ученый

  • Рантанен Т., Гуральник Дж., Сакари-Рантала Р., Левей С., Симонсик Э., Линг С. и др. (1999) Инвалидность, физическая активность и мышечная сила у пожилых женщин: исследование женского здоровья и старения. Arch Phys Med Rehabil 80:130–135

    PubMed Статья КАС Google ученый

  • Рейли Т., Моррис Т., Уайт Г. (2009) Специфика назначения тренировок и физиологической оценки: обзор.J Sports Sci 27: 575–589

    PubMed Статья Google ученый

  • Seguin R, Nelson ME (2003) Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Am J Prev Med 25:141–149

    PubMed Статья Google ученый

  • Зайдлер Р.Д., Бернард Дж.А., Бурутолу Т.Б., Флинг Б.В., Гордон М.Т., Гвин Дж.Т. и др. (2010) Двигательный контроль и старение: связи со структурными, функциональными и биохимическими эффектами мозга, связанными с возрастом.Neurosci Biobehav Rev 34:721–733

    PubMed Статья КАС ПабМед Центральный Google ученый

  • Siff MC (2002) Новый взгляд на функциональные тренировки. Прочность Cond J 24:42–49

    Артикул Google ученый

  • Sipe C, Ritchie D (2012) 7 важных принципов функционального тренинга для зрелых взрослых. Фитнес-журнал IDEA 9:42–49

    Google ученый

  • Скелтон Д.А., Маклафлин А.В. (1996) Тренировка функциональных способностей в пожилом возрасте.Физиотерапия 82:159–167

    Статья Google ученый

  • Скелтон Д.А., Янг А., Грейг К.А., Мальбут К.Е. (1995) Влияние силовых тренировок на силу, мощность и функциональные способности женщин в возрасте 75 лет и старше. J Am Geriatr Soc 43:1081–1087

    PubMed КАС Google ученый

  • Тагучи Н., Хигаки Ю., Иноуэ С., Кимура Х., Танака К. (2010) Влияние 12-месячной многокомпонентной программы упражнений на физическую работоспособность, ежедневную физическую активность и качество жизни очень пожилых людей с незначительными нарушениями: интервенционное исследование.J Epidemiol 20:21–29

    PubMed Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Теу О., Статокостас Л., Роланд К.П., Якоби Дж.М., Паттерсон С., Вандервурт А.А. и др. Эффективность физических упражнений для лечения слабости: систематический обзор. J Старение Res. DOI: 10.4061/2011/569194.

  • Уайтхерст М.А., Джонсон Б.Л., Паркер С.М., Браун Л.Е., Форд А.М. (2005) Преимущества схемы функциональных упражнений для пожилых людей.J Прочность Cond Res 19: 647–651

    PubMed Google ученый

  • 8 Преимущества функциональных тренировок

    Чем хорош функциональный фитнес? Функциональные фитнес-программы могут принести пользу каждому человеку, независимо от уровня физической подготовки, возраста, опыта тренировок или времени, отведенного для тренировок. Программы функциональной тренировки могут помочь улучшить фигуру, сжечь калории, улучшить аэробные способности и способствовать росту мышц.Ключевым компонентом функциональной тренировки является простое движение; более конкретно, двигаться в нескольких направлениях, с разной скоростью и с использованием самых разных тренажеров, чтобы задействовать каждую мышцу тела. Читайте дальше, чтобы узнать 8 конкретных преимуществ функциональных тренировок.

    1. Улучшенные схемы движения:
    Человеческое тело создано для движения. Функциональная тренировка означает, что упражнения основаны на шаблонах движений, а не на изолированных мышечных действиях.Человеческое тело специально разработано для наиболее эффективного функционирования при движении в вертикальном положении с ногами на земле. Движения человека могут быть организованы в определенные схемы, в частности, шарнир, приседание, выпад, толчок (как над головой, так и по направлению к передней части тела), тяга (из положения над головой и спереди тела) и вращение. Тросовые силовые тренажеры Nautilus HumanSport позволяют выполнять все модели движений из положения стоя, чтобы помочь пользователям достичь оптимальных результатов от тренировок.

    2. Повышение эффективности движений:
    Методы функциональной силовой тренировки помогают спортсменам добиваться самых высоких результатов в своем виде спорта. Многие тренеры по силовой и физической подготовке разрабатывают программы упражнений на основе моделей движений, чтобы помочь своим спортсменам более эффективно работать на соревнованиях. Тренер Майк Бойл, автор книги «Новая функциональная тренировка для спорта» и владелец центра Майка Бойла «Сила и кондиционирование», расположенного за пределами Бостона, штат Массачусетс, годами использовал эту методологию со своими спортсменами, многие из которых соревнуются на высших уровнях университетского и профессионального спорта. спортивный.«Функциональная тренировка лучше всего характеризуется упражнениями, выполняемыми с ногами, соприкасающимися с землей, и, за немногими исключениями, без помощи тренажеров», — пишет Бойл. Используя это определение, многие упражнения со штангой с использованием мины на снаряжении Throwdown XTC чрезвычайно функциональны, потому что они требуют, чтобы люди выполняли подъемы из положения стоя.

    3. Улучшение телосложения:
    Функциональная тренировка задействует несколько групп мышц одновременно, что может помочь развить более стройное и спортивное тело.Причина, по которой у многих спортсменов и танцоров прекрасные тела, заключается в том, что они выполняют движения, задействующие все тело. Выполнение функциональных упражнений, основанных на движении, на тренажерах Nautilus HumanSport может помочь пользователям развить такой же поджарый, мускулистый вид, как у людей, которым платят за то, чтобы они двигались.

    4. Улучшение координации и подвижности:
    Функциональные тренировочные упражнения могут помочь снизить риск травм за счет улучшения общей координации и подвижности.Подвижность — это способность контролировать движение во всем диапазоне движения; когда мышцы на одной стороне сустава укорачиваются, они заставляют мышцы на другой стороне удлиняться, а это означает, что многие интегрированные модели движений, такие как приседания или выполнение толчков и тяг из положения стоя, могут улучшить подвижность суставов, улучшая общую мышечную координацию. Когда олимпийская штанга на Throwdown XTC Rig используется для тяги в наклоне, она фокусируется на схеме тяги, которая может улучшить диапазон движения плечевого сустава, особенно при использовании хвата ладонями вверх, а также улучшить координация между всеми мышцами глубокого кора и нижней части тела, ответственными за поддержание устойчивости тела.

    5. Увеличенный расход калорий:
    Функциональные тренировки помогают сжигать больше калорий по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Тело сжигает около 5 калорий энергии, чтобы потреблять 1 литр кислорода. Каждый раз, когда вы используете больше мышц, вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. Подумайте об этом таким образом, что задействует больше мышц: выполнение тяги сидя на скамье или выполнение приседания стоя с использованием канатного тренажера, такого как Nautilus HumanSport Freedom Trainer?

    6.Улучшенная аэробная способность:
    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) можно рассматривать как функциональные кардиотренировки. Выполнение 4-х минутного протокола Табата на HIIT Rower StairMaster или HIIT Bike требует выполнения 8 интервалов по 20 секунд каждый с максимально возможной интенсивностью. В недавнем исследовании ученые сравнили результаты 4-минутного цикла Табата с 30-минутным бегом на беговой дорожке. Участники, завершившие интервалы Табата, выполняли ВИИТ по 12 минут в неделю, в то время как 30-минутная группа бегала со средним уровнем интенсивности в общей сложности 90 минут в неделю.В конце исследования группа Табата улучшила свои аэробные способности и время до утомления больше, чем группа 30-минутной беговой дорожки.

    7. Увеличение сухой мышечной массы:
    Функциональные программы тренировок с использованием Throwdown XTC Rig для взрывных бросков медицинского мяча или подъемов тяжелой штанги, в дополнение к HIIT на StairMaster HIIT Rower, могут помочь активным пожилым людям поддерживать силу и сухую мышечную массу. в более поздние годы их жизни. Мышечные волокна работают по принципу «используй или потеряешь».Когда мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и определение, не используются в упражнениях, они могут атрофироваться, что приводит к потере силы и определения. Упражнения высокой интенсивности задействуют и задействуют мышечные волокна типа II, которые часто не активируются во время программ упражнений низкой интенсивности. Да, упражнения высокой интенсивности могут быть тяжелыми, но старение тоже. Хорошо продуманная программа тренировок может помочь уменьшить последствия процесса старения, позволяя людям оставаться сильными и хорошо себя чувствовать в более поздние годы.

    8. Простота дизайна класса:
    Разработка программы тренировок для небольшой группы на платформе Throwdown XTC Rig или линейке Nautilus HumanSport может позволить участникам получить преимущества функциональных тренировок при соблюдении действующих правил социального дистанцирования. Станции на Throwdown XTC Rigs могут быть настроены таким образом, чтобы позволить нескольким пользователям не находиться в тесном контакте. Машины Nautilus HumanSport можно расположить таким образом, чтобы обеспечить соблюдение дистанции.

    При правильном использовании человеческое тело может выполнять самые разные задачи. Чтобы быть действительно функциональной, программа упражнений должна включать в себя множество различных движений, чтобы мышцы правильно задействовались и стимулировались. Такое оборудование, как Nautilus HumanSport, Throwdown XTC Rig или StairMaster HIIT, можно использовать для разработки программ упражнений, которые не только заставляют тело работать различными способами, но и могут быть организованы с соответствующим расстоянием для создания действительно функциональных и эффективных тренировок. .


    Пит МакКолл — главный инструктор по здоровому образу жизни и фитнесу, автор книги «Умные тренировки: наука об упражнениях стала проще», ведущий подкаста «Все о фитнесе», персональный тренер, сертифицированный ACE и NASM, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). , международный фитнес-педагог и фитнес-блогер. Кроме того, Пит имеет степень магистра в области физических упражнений и уже более 15 лет обучает профессионалов в области фитнеса.

    Что такое функциональный фитнес? Определение, упражнения, советы по обучению, тренировки

    Тодор ЦветковGetty Images

    Что толку в скульптурной заднице, если ты не можешь присесть, чтобы подобрать ключи? И TBH, накачанные бицепсы бесполезны, если вы даже не можете поднять свою спортивную сумку.

    Такой подход лежит в основе такого вида тренировок, как функциональный фитнес. Возможно, вы слышали, как этот термин витает в воздухе в течение последних нескольких лет, и его возрождение отчасти связано с популярностью упражнений для тренировок с собственным весом и приложений для тренировок, таких как Sweat With Kayla Кайлы Ицинес.

    Но в функциональном фитнесе нет ничего нового, и вы, вероятно, выполняли множество упражнений по функциональному фитнесу, даже не подозревая об этом.

    Что, черт возьми, такое функциональная пригодность?

    Функциональный фитнес — это подготовка к жизни, а не что-то конкретное, например, большие гонки или соревнования по подъему тяжестей.Подумайте о чем угодно: от приседания, чтобы поднять что-нибудь с пола, до поворота и попытки взять овсянку на высокой полке. Этот тип упражнений имитирует ваши повседневные действия, задействуя несколько групп мышц.

    Сюзетт О’Бирн, сертифицированный тренер ACE, говорит, что есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о функциональной подготовке.

    «Не все упражнения подходят для всех, потому что у каждого свои потребности, цели и уровень физической подготовки, — говорит она. Но по большей части эти движения будут сосредоточены на равновесии (выпады, приседания), силе (часто комбинированные движения, такие как подъемы на бицепс стоя), кардиоупражнениях (часто основанных на плиометрике) и упражнениях, которые требуют от вашего тела движения. различные плоскости движения (как разнонаправленные выпады).

    И хотя многие движения сосредоточены на весе тела, в некоторых случаях функциональная подготовка может также включать реквизит (например, боевые канаты или подвесные тренажеры) или веса (гантели и медицинские мячи).

    Хорошо, так что мне это даст?

    Функциональный фитнес не только улучшает качество вашей жизни (если вы не можете надеть узкие джинсы, не выворачивая спину, вы действительно живете?), но вы также заметите изменение общей силы и стабильность, говорит О’Бирн.В свою очередь, это создает баланс между вашими мышцами и снижает вероятность получения травмы.

    И хотя это может звучать довольно здорово, О’Бирн также отмечает, что если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с подвижностью, вы можете зарегистрироваться у тренера или физиотерапевта. прежде чем вы начнете это обучение самостоятельно.

    Как добавить функциональную физическую форму в свою повседневную жизнь

    Если ваше тело здорово и не травмировано, попробуйте эту тренировку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.