Гимнастика для укрепления мышц влага картинки: 8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Содержание

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – вторая молодость

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке.  

А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Причины и симптомы патологии

Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице.

Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.

При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.

К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Почему патология прогрессирует перед наступлением климакса?

С подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.

В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к прогрессированию заболевания.

Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

Упражнения Кегеля

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности.

Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.

Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.

Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Почему опасно снижение тонуса мышц малого таза и как эти мышцы тренировать

Тренажеры для мышц малого таза  помогают поддерживать нормальную работу мочеполовых органов

Согласно статистике, проблема снижения тонуса мышц малого таза затрагивает каждую вторую рожавшую женщину, а также 60% женщин старше 50 лет. Эта патология значительно снижает качество жизни. И начинать профилактику нужно уже сейчас. 

Какие причины могут снизить тонус мышц малого таза у женщин? Какие последствия повлечет за собой это изменение? Как не допустить этой проблемы, и помочь организму в борьбе за здоровье? На все эти вопросы ответим в новой статье.

Мышцы малого таза — зачем нужны и что будет, если они ослабнут

В области малого таза женщины находится шестнадцать мышц. Они не участвуют активно в жизнедеятельности организма. Тем не менее, им необходимы сила и тонус — для того, чтобы поддерживать органы мочеполовой системы в правильном положении, сохраняя их нормальное функционирование.

У мышц этой группы есть второе название — «женские» мышцы. Их недостаточный тонус вносит в привычную жизнь женщины ощутимые неудобства. Он может привести к опусканию матки, к непроизвольному мочеиспусканию. Снижение качества сексуальной жизни также является последствием ослабленных мышц тазового дна. Многие женщины описывают неприятное ощущение инородного тела внутри себя. Также симптомом плохого тонуса женских мышц является подтекание мочи при смехе, кашле или поднятии тяжестей.

Чтобы поддерживать на анатомически правильных местах матку, мочевой пузырь и кишечник, необходимо следить за тонусом этой группы мышц. И первым делом нужно определить, все ли у вас в порядке.

Два шага для определения тонуса мышц малого таза

Чтобы определить тонус мышц малого таза, нужно совершить два шага:

Первый шаг.

Задержать струю мочи мышцами промежности, без участия мышц пресса и ягодиц.

Второй шаг.

Сесть в позу наездницы, развести колени в стороны. Ввести во влагалище указательный и средний пальцы и развести их. Попытаться сомкнуть пальцы мышцами влагалища, без участия мышц пресса и ягодиц.

Тонус хороший, если получится пройти оба шага.

Поддерживайте мышцы с помощью профилактических мер, т.к. вы можете оказаться в группе риска, о которой мы расскажем ниже.

Для тех, у кого не получилось пройти оба шага, необходимо задуматься о походе к врачу, а также о начале тренировок.

Кому необходимо тренировать мышцы малого таза

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В области малого таза много вен и сосудов. Сидячая работа приводит к снижению кровообращения. В итоге, клетки недостаточно насыщаются кислородом и питательным веществами, медленнее обновляются.

Замедление естественных процессов ведет к истончению слизистой влагалища, которая является естественным защитным барьером от инфекций. Нарушается кислотно-щелочной баланс биосреды влагалища, что ведет к понижению местного иммунитета. А значит — к размножению бактерий и появлению инфекций.

Зуд, покраснение, жжение, неприятный запах — эти последствия снижают качество жизни женщины.

Когда женщина регулярно тренирует мышцы малого таза, кровообращение усиливается. Ткани и органы насыщаются кислородом. Клетки «оживают», обновляются, восстанавливаются. Обменные процессы улучшаются. Сбалансированный местный иммунитет не дает бактериям размножаться. И возникает естественная защита от инфекций и связанного с ними дискомфорта.

Беременным.

Организм женщины готовится к родам и вырабатывает гормон, повышающий эластичность тканей. Это способствует растягиванию мышц и потере их тонуса. Поэтому мышцы нужно тренировать с первых дней беременности. В идеале занятия должны начаться при планировании зачатия ребенка.

Помимо этого, когда ребенок растет в животе мамы, он давит на ее внутренние органы и мышцы своим весом. Так как будущая мама большую часть времени находится в вертикальном положении — сидя или стоя — сила гравитации увеличивает нагрузку от плода на мышцы малого таза.

Систематические тренировки мышц малого таза являются профилактикой снижения риска разрывов мышц во время родов. У натренированных мышц повышен ресурс растяжимости. Расширяются их пределы возможностей по растягиванию и сокращению. Поэтому мышцы становятся более податливыми к нагрузкам.

 

В послеродовый период.

Растянутые мышцы требуется восстановить и вернуть им тонус для сохранения нормальной работы органов малого таза.

 

Во время менопаузы.

У женщины с возрастом слизистая истончается из-за изменений гормонального фона и снижения репродуктивной функции. Защитные функции слизистой уменьшаются, бактерии начинают размножаться. Благодаря регулярным тренировкам улучшается кровообращение в области малого таза. Это влияет на улучшение состояния слизистой. Растет защита от появления инфекций.

 

Когда нет удовлетворения интимной жизнью.

Реализация сексуальных желаний необходима для активной работы гормонов. Сбалансированный гормональный фон влияет на внешнюю красоту женщины — вырабатывается гормон эстроген. Также от выработки гормона счастья — эндорфина — зависит хорошее настроение и ощущение себя красивой.

Помимо этого, регулярные тренировки мышц малого таза способствуют выделению большего количества смазки во время полового акта. Это также благоприятно сказывается на комфорте женщины.

Натренированные мышцы влагалища дарят более яркие ощущения во время секса. «Пробуждаются» нервные окончания. Партнеры могут чувствовать друг друга. Это способствует достижению оргазма.

 

При бесплодии.

Регулярные тренировки усиливают кровообращение в мышцах и органах малого таза. Яичники лучше вырабатывают гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию.

Также при систематических занятиях нормализуется кислотно-щелочной баланс. В кислой среде сперматозоид не может выжить. Щелочная среда его «сжигает». При нормальной PH-среде повышается вероятность возникновения беременности.

 

Тем, кто заботится о своем здоровье.

Можно поддерживать тонус мышц малого таза и, тем самым, защитить себя от опущения органов, дискомфорта при возникших инфекциях и сохранить радость жизни.

Здоровой женщине достаточно уделять занятиям с тренажером для мышц малого таза полчаса, два-три раза в неделю.

Каким образом можно тренировать мышцы малого таза

Классическое упражнение, разработанное Артуром Кегелем, выглядит следующим образом. Напрягите мышцы тазового дна, будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение десять или двенадцать раз. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнение их незаметно. Поэтому укреплением мышц тазового дна можно заниматься в любом месте, в любое время. Сидя в кинотеатре, лежа на диване с книгой или во время прогулки.

Современные методики укрепления мышц малого таза предполагают более разнообразные техники, но значительно повысить эффективность этих упражнений могут только специальные тренажеры. Их принцип работы основан на создании сопротивления и нагрузки — для интенсивной работы мышц. Разница довольно ощутима. Сравнить можно с упражнениями в фитнесе – укрепить и нарастить мышцы получится гораздо быстрее, если использовать утяжелители в виде гирь и гантель.

Тренажеры, которые вы можете приобрести в Ортикс

Пробудить мышцы — электростимулятор EmbaGYN

Электростимулятор нужен  в качестве первого этапа при острых и запущенных ситуациях. Когда есть недержание мочи, кала во время смеха, кашля, поднятия тяжестей.

Под воздействием низкочастотного тока устройство сокращает мышцы. И позволяет «разбудить» их. Мозг начинает «видеть» эту мышцу, восстанавливает с ней связь. И женщина с этого момента в состоянии сознательно контролировать силу и время сокращения мышцы.

Как только контроль над мышцей восстановлен, необходимо прекратить использование устройства, чтобы мозг мог самостоятельно управлять ей. В противном случае мозг не будет контролировать ее, и эффекта не будет.

Нарастить мышечный потенциал — конус влагалищный Yolana, набор вагинальных конусов Colpo Train, тренажер Kegel Master и пневматический тренажер XFT-0010

Эти тренажеры — второй этап укрепления мышц малого таза, но использовать их можно пропустив первый этап, если вас не беспокоят симптомы, описанные выше. 

Вагинальные тренажеры играют роль спортивного снаряда в силовых тренировках для мышц. Женщина напрягает и расслабляет мышцы, а тренажер, благодаря своему весу, оказывает им сопротивление, и мышцы эффективнее работают, наращивая свой потенциал. 

За счёт специальной формы яйца и незначительного веса немецкий конус Yolana стремится выскользнуть из влагалища. Происходит рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Изделие состоит из двух полых отделов сферической формы, соединенных между собой. Внутри каждой полости находится свободно перемещающийся шарик. С каждым движением женщины данный шарик, перемещаясь внутри тренажера, создает легкую вибрацию, которая передается непосредственно мышцам влагалища и вызывает их стимуляцию.

 

Белорусские конусы Colpo Train напоминает конусы Yolana. Набор из четырех вагинальных конусов, напоминающих по форме яйцо, которые различаются по цвету и по весу. Тренировки начинаются с конуса, меньшего по весу.

 

Kegel Master представляет собой два шарика, соединенных вместе чехлом из гипоаллергенного силикона. Изделие оказывает вибрирующее воздействие на стенки влагалища.

Особенностью тренажера является возможность управления им с помощью приложения в смартфоне. Тренажер оснащен датчиками с повышенной чувствительностью, которые реагируют на давление мышц. Эта информация выводится на экран в виде сведений по усилию сокращений и дальнейшим инструкциям.

 

Тренажер XFT-0010 — это набор из электронного пульта-контроллера и пневматического эспандера овальной формы с датчиком внутри.

Его отличительная черта — это накачивание тренажера сжатым воздухом. Изделие выполняет задачу утяжелителя во время занятий упражнениями Кегеля. На мониторе тренажера отражаются данные о силе сжатия мышц. После каждого занятия прибор будет показывать текущий уровень мышечной силы.

 

Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений.  При высокой жизненной активности подойдут тренажеры Yolana и Colpo Train. Их можно использовать в рабочее время, находясь в постоянном движении.
В том случае, если предпочтителен вариант спокойной домашней обстановки, то удобно тренировать мышцы малого таза с помощью Kegel Master или XFT-0010.

Как долго тренировать мышцы малого таза

Мышцы малого таза необходимо тренировать регулярно. Тренировки начинаются с ежедневных получасовых занятий. Таким образом, восстановятся и укрепятся мышцы. Занятия нужно проводить каждый день в течение трех месяцев.

Затем наступает этап поддержания наработанного тонуса мышц. Потому что, если оставить тренировки, мышцы вернутся в прежнее состояние. Придется начинать все сначала. Для сохранения эластичности тканей и волокон тренировки продолжаются с периодичностью три раза в неделю, так же по тридцать минут.

Кому и когда противопоказано тренировать мышцы малого таза

1. Онкологические заболевания и некрозы. При тренировках повышается кровообращение. Клетки лучше делятся, обновляются, питаются. Это способствует росту «плохих» клеток.

2. Гипертонус матки во время беременности. Занятия могут спровоцировать преждевременные роды или выкидыш.

3. Первые шесть недель послеродового периода. Это время необходимо для восстановления организма женщины после рождения ребенка.

4. Беременность больше тридцати шести недель. В этот период тренировки могут спровоцировать преждевременные роды.

5. При наличии кардиостимулятора.

6. Повышенная температура тела при простуде. Инфекция снижает иммунитет. Кровообращение усиливается во время тренировок, и заболевание с легкостью прогрессирует.

7. Болезни сердца в острой фазе.

8. Тромбофлебит. Когда тромб образован, улучшение кровообращения может спровоцировать его отсоединение от стенки сосуда.

9. Эпилепсия.

10. Печеночная и почечная недостаточность.

11. Острая стадия миомы матки.

Здоровье мышц малого таза влияет на продление молодости организма и на сохранение высокого качества жизни. Нормальный гормональный фон, кислотно-щелочной баланс, хорошее состояние слизистой и естественная защита от мочеполовых инфекций помогают женщине сохранять приподнятое настроение и получать удовольствие от секса.

Регулярные упражнения в сочетании с «утяжелителями» — тренажерами для мышц малого таза — за непродолжительное время укрепят мышцы тазового дна и будут поддерживать их тонус в будущем.

 

В ортопедических салонах сети «Ортикс» представлены тренажеры для мышц малого таза и профессиональные консультации по продукту от персонала компании.

Задавайте возникающие вопросы по тренажерам для мышц малого таза в сообществах «Ортикс» в социальных сетях. Получите консультацию по общему бесплатному номеру или закажите услугу «Обратный звонок».

9 способов укрепить интимные мышцы — Рамблер/новости

Тренированные интимные мышцы не так важны, как кубики пресса в пляжный сезон, но пользы от них куда больше. Регулярные упражнения для укрепления тазового дна облегчат менструальную боль, предотвратят заболевания половых органов, сохранят молодость гениталий. С их помощью можно снизить риск травм при родах и быстро восстановиться после.

Молодой, здоровой, нерожавшей девушке тоже полезны интимные тренировки – чтобы усилить чувствительность, улучшить оргазмы и даже научиться управлять ими. Расскажу о нескольких способах тренировать интимные мышцы. Здесь есть варианты для всех: от ленивых и стеснительных до самых раскрепощенных и спортивных.

1. Пописать, остановиться, повторить

Это простое упражнение поможет определить, где находятся мышцы, которые тебе нужно тренировать. Во время мочеиспускания задерживай струю мочи на 3-5 секунд. Повторяй это действие несколько раз за один поход в туалет. Это самый наглядный способ заметить, как работают мышцы влагалища.

2. Используй руки

Еще один способ исследовать свои интимные мышцы – сделать это собственными руками. Вставь один или два пальца во влагалище и попробуй напрячь мышцы так, чтобы сжать их. Обращай внимание, чтобы при этом не были задействованы пресс или ягодицы. Как и в любой тренировке, ты получишь результат, только если будешь регулярно повторять упражнения. Разжимай и сжимай мышцы влагалища не меньше 100 раз в день.

3. Упражнения Кегеля

Это самая эффективная тренировка для вагинальных мышц. Есть несколько видов тренажеров Кегеля, например, вагинальные шарики. Принцип использования прост: встаешь, расслабляешь мышцы, вводишь шарики в вагину и стараешься удержать их, сколько можешь. Делать это нужно каждый день. Все виды тренажеров легко найти в любом интим-магазине. Прежде чем выбирать конкретный тренажер, лучше посоветуйся со своим гинекологом.

4. Мобильный тренер

Мобильное приложение поможет тебе разобраться в технике выполнения упражнений Кегеля. С ним проще соблюдать режим тренировок. Кроме того, есть вибротренажеры с подключением к смартфону. С ними можно менять режимы тренировки, регулировать интенсивность и отслеживать силу сжатия мышц.

5. Упражнения для укрепления таза

Добавляй не только упражнения с проникновением. Стойка мостик, приседания у стены, прыжки тоже задействуют мышцы тазового дна. Тренируется спина, нижняя часть живота – это помогает укрепить всю тазовую область.

Многие асаны в йоге задействуют тазовую область. Поза стула, поза война, поза саранчи и другие стойки очень полезны для женского здоровья, в том числе сексуального. В йоге есть специальные практики для женских интимных мышц, которые не стыдно выполнять и на групповых занятиях. Подробно о том, как йога улучшает секс, мы тебе уже рассказывали.

Танец – еще один способ задействовать тазовые мышцы. Жанр при этом не очень важен, но особенно эффективен танец живота. Динамичная сальса и бачата тоже усилят приток крови к нижней части тела.

Как выбрать танец по душе

Латина для темпераментных, венский вальс для грациозных, танго для страстных, а зумба — для всех и каждого.

Пилатес задействует все мышцы тела. Этим видом упражнений можно заниматься во время беременности, когда особенно важно укреплять интимные мышцы. Он безопасен на больших сроках, когда упражнения Кегеля уже не рекомендуют из-за риска преждевременных схваток. Пилатес можно практиковать в фитнес-клубе или дома.

9. Миостимулятор

Тренажеры для ленивых можно использовать и для интимных мышц тоже. Миостимулятор нужно просто приложить к мышце, и она будет сокращаться сама за счет низкочастотных электрических импульсов. Считается, что полчаса такой стимуляции имеют такой же эффект, как три часа активных упражнений. Звучит заманчиво, но у этого способа есть существенные минусы. Воздействие миостимуляторов на интимные мышцы еще не до конца изучено. Впрочем, это не мешает производителям интимных тренажеров активно предлагать свой товар. Еще один недостаток – со временем тело привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. К тому же мышца может перестать работать самостоятельно. Так что лучше остановиться на естественных тренировках.

Как ты укрепляешь свои интимные мышцы?

Операции при опущении и выпадении матки

Преимущества операции:

  • За счет прочности тончайшей сетки обеспечивается надёжный эффект фиксации с низким риском рецидивов.
  • Синтетический сетчатый материал обладает хорошей биосовместимостью с тканями человека, что предотвращает развитие аллергических проявлений, реакции отторжения, рубцовых изменений в тканях, а также воспалительных и гнойных осложнений.
  • Операция проводится только лапароскопически, без разрезов в области влагалища.
  • Короткий восстановительный период и хорошие отдалённые результаты.
  • После проведения операции можно вести полноценную активную жизнь, в том числе — заниматься спортом.

Вагинальное удаление матки. Выполняется чаще при полном выпадении матки, может сочетаться с пластикой влагалища.

Удаление матки – серьезное вмешательство в работу организма. После такой операции женщина теряет детородную функцию, нарушается выработка гормонов, часто наблюдаются ухудшения эмоционального и физического состояния. К преимуществам вагинального удаления матки относят:

  • Быстрый восстановительный период;
  • Отсутствие кровопотери;
  • Абсолютная безболезненность;
  • Отсутствие шрамов (при вагинальном доступе и лапароскопии).

Органосохраняющие операции. Опущение внутренних половых органов не является показанием для удаления матки. Мы проводим операции с применением современных синтетических имплантатов (производства США, Франции) для коррекции всех дефектов тазового дна с долгосрочными положительными результатами. При сочетанных формах опущения (стрессовое недержание мочи) проводим операции TOT-O (установка среднеуретрального слинга трансобтураторным доступом), избавляющие от этого симптома.

Омоложение (biorevitalization) влагалища и промежности. Неинвазивное эффективное лечение ранних, начальных форм опущения половых органов заключается во введении специальной гиалуроновой кислоты в стенки влагалища, промежности. Манипуляции проводятся под местным обезболиванием. Профилактика дальнейшего прогрессирования заболевания.

Противопоказания

Операции при опущении и выпадении матки не проводятся при наличии следующих противопоказаний:

  • Декубитальная язва;
  • Онкология мочеполовой системы;
  • Венерические заболевания;
  • Острые воспалительные процессы в области половых органов;
  • Нарушения свертываемости крови;
  • Обострение заболеваний любых органов и систем.
Записаться на консультацию

Особенности операций при опущении и выпадении матки

Анестезия. Хирургическое вмешательство проводится под внутривенным, спинальным или эндотрахеальным наркозом. Вид обезболивания определяет на предварительной консультации опытный анестезиолог-реаниматолог с учётом противопоказаний и имеющейся соматической патологии.

Длительность операции. В зависимости от сложности хирургического вмешательства операция может продолжаться от 1,5 до 3 часов. В каждой конкретной ситуации операция длится столько, сколько необходимо для получения качественного результата при максимально бережном отношении к здоровым тканям.

Нахождение в стационаре. Женщина находится в нашем госпитале от 1 (без ночёвки) до 2–3 суток в зависимости от сложности операции и общего состояния. Затем в амбулаторных условиях пациентка находится на больничном листе от 10 дней до 3–4 недель.

После операции. Время восстановления организма зависит от объёма хирургического вмешательства, возраста пациентки и общего состояния её здоровья. В среднем оно составляет 2–3 недели.

Ограничения. В течение месяца после операции не рекомендуется подъём тяжестей, ограничивается половая жизнь, посещение сауны/бани. Точную длительность этих ограничений вам скажет врач при выписке.

Реабилитация

В течение 1-3 суток после хирургического вмешательства пациентка остается в стационаре. Все это время за ее состоянием наблюдают врачи. Садиться можно только на второй день. При этом на больничном листе пациентка находится 1-3 недели. Швы снимать не нужно, они рассосутся. На 2 месяца следует воздержаться от половой жизни.

После операции нужно тщательно следить за своим питанием и не допускать запора. Рекомендуется употреблять преимущественно жидкую пищу. В течение нескольких недель следует тщательно следить за гигиеной: обрабатывать промежность после каждого посещения туалета. Избегайте нагрузок, долго не сидите и не поднимайте тяжести.

Прогноз и профилактика

Не допустить опущения и выпадения матки поможет ряд рекомендаций. Среди них:

  • Отказ от поднятий тяжестей;
  • Минимизация тяжелых физических нагрузок;
  • Соблюдение всех предписаний врача в послеродовом периоде;
  • Выполнение упражнений для укрепления мышц тазового да;
  • Правильное и сбалансированное питание, исключающее запоры;
  • Заместительная гормональная терапия во время менопаузы.

Учитывайте, что опущение и выпадение матки – серьезная проблема, влияющая на качество жизни женщины. При первых признаках этих патологий следует незамедлительно обратиться к врачу. Если своевременно начать лечение, то прогноз будет благоприятным.

Почему мы

  • Врачи. Высококвалифицированные хирурги-гинекологи (в том числе доктор наук, профессор с большим опытом проведения лапароскопических и трансвагинальных гинекологических операций), специализирующиеся на сложных реконструктивно-пластических вмешательствах.
  • Современное оборудование. Операционный блок оснащён хирургической техникой ведущих мировых производителей Karl Storz, Erbe, Covidien, что позволяет применять высокотехнологичные хирургические методики, даёт пациентке уверенность в безопасности и отличных результатах операции.
  • Эффективность. Более 90% пациентов избавляются от симптомов заболевания (боли, недержание мочи, выпадение органов и др.).
  • Бережное отношение к тканям. Доскональное знание функциональной анатомии и хирургическое мастерство врачей позволяют выполнять все манипуляции с ювелирной точностью, что способствует быстрому заживлению и восстановлению тканей.
  • Комплексность. У нас можно получить полный спектр услуг — программы предоперационной подготовки, оперативное вмешательство и наблюдение в восстановительном периоде.
  • Только положительные отзывы пациенток. После проведённых операций все женщины возвращаются к полноценной половой жизни и физической активности.

FAQ

Чем опасно выпадение/опущение матки?

При выпадении матки женщина сталкивается с нарушениями в работе смежных органов. Нередко возникают такие осложнения, как цистит, колит, пиелонефрит, геморрой, недержание каловых масс. Также выпадение и опущение значительно повышает риск проникновения инфекции во влагалища, развития пролежней, трофических язв, кровотечений, отека шейки матки.

Будут ли эффективны специальные упражнения при опущении/выпадении матки?

Существуют специальные упражнения Кегеля, которые направлены на поддержание тазового дна. Если выполнять их регулярно в течение 1-1.5 месяцев, можно добиться значительных результатов: улучшения кровотока и тонуса мышц малого таза, нормализации мочеиспускания и дефекации.

Существует ли риск развития рецидива после операции при опущении/выпадении матки?

Если не соблюдать рекомендации врача, существует высокий риск рецидива. Игнорирование ситуации приводит к значительному повреждению поддерживающего аппарата тазового дна и, как следствие, выпадению культи влагалища.

Сколько времени занимает восстановление после операции?

В среднем восстановительный период после хирургического вмешательства занимает 2-3 недели.

Половые отношения после операции по поводу выпадения матки — возможны ли?

Естественно, отказываться от половой жизни после операции при опущении или выпадения матки навсегда не нужно. Достаточно 2 месяцев воздержания, чтобы дать швам успешно зажить.

При опущении или выпадении матки, влагалища обращайтесь к хирургам-гинекологам Клинического госпиталя на Яузе. Наши специалисты проведут оптимальное в вашем случае хирургическое вмешательство и избавят от всех связанных с этими заболеваниями неприятных симптомов.

Статья проверена врачом акушером-гинекологом, проф. Камоевой С.В., носит общий информационный характер, не заменяет консультацию специалиста.
Для рекомендаций по диагностике и лечению необходима консультация врача.

Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц

Кто такой Арнольд Кегель? Его имя не вспоминается в связи с освоением космоса, он не писал поп-хиты и не вошел в Зал Славы Рок-н-Ролла, не участвовал в создании атомной бомбы – но именно его имя женщины очень часто шепотом произносят, когда просят рассказать о неком тренажере для выполнения интимных упражнений, о которых довольно долго нельзя было говорить вслух в приличном обществе. Так что же это такое – интимный тренажер Кегеля и для чего он нужен?

Вагинальный тренажер Кегеля

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, изобрел свой тренажер, который назвал перинеометром (промежностометром), в 1947 году, а спустя пять лет, в 1952, создал систему упражнений для работы с этим чудом человеческой мысли.

Изначально это был инструмент для измерений силы произвольного сокращения мышц тазового дна. Однако в ходе своих исследований, доктор Кегель установил, что после родов эти мышцы неизбежно слабеют. В результате растет риск развития недержания мочи, пролапса матки, влагалища и прочих органов малого таза. Изделие доктора Кегеля, тренажер для женщин поможет это предотвратить с помощью комплекса упражнений.

Сегодня тренажер мышц Кегеля несколько отличается от своего прототипа, да и сфера его применения изрядно расширилась. Существуют тренажеры разной формы и вида, но чаще всего они изготовлены из гипоаллергенного силикона медицинского назначения, который, во-первых, водонепроницаем, а во-вторых – легко моется, мало весит и к тому же не занимает много места.

Для чего нужен тренажер Кегеля?

Есть 4 группы показаний для использования этого устройства:

  • профилактические меры – тренажеры Кегеля для женщин в домашних условиях помогают повысить низкий тонус мышц влагалища; способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и (или) во время менопаузы,
  • рождение ребенка – тренажер Кегеля после родов существенно сокращает сроки восстановления и снижает риск развития пролапса органов малого таза,
  • сексуальные трудности – изобретение доктора Кегеля успешно корректирует сексуальную дисфункцию, тем самым улучшая половую жизнь и возвращая яркость ощущений, причем в этом качестве он может приняться не только женщиной, но и мужчиной,
  • медицинские показания – если уже поставлены такие диагнозы как опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени, или врач назначил лечения гинекологическими пессариями.

Тренажеры для упражнения Кегеля для женщин, в сущности, осуществляют одну-единственную функцию – укрепляют мышцы тазового дна, но, как видно из перечня показаний, эта несложная гимнастика помогает избежать множества неприятных болезней и сохранить здоровье, а значит – и привычный образ жизни.

Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство

Разумеется, не все так просто: нельзя отправиться в любой магазин интимных товаров, купить там изделие, приближенное к анатомической форме известного полового органа, и начать «тренироваться». Тренажер для гимнастики Кегеля работает по определенным принципам, которые были сформулированы в ходе клинических исследований. Итак, как же он функционирует?

Начнем с того, как же устроен сам тренажер:

Как работает тренажер Кегеля? Очень просто:

  • Тренажер Кегеля вводится во влагалище, предварительно его следует смазать лубрикантом на водной основе.
  • Грузики оказывают давление на стенки влагалища изнутри. Одновременно происходит массаж прилегающих к нему органов малого таза. При таком давлении, женщине следует выполнять упражнения – сжимать и разжимать мышцы определенное количество раз и на определенное время. Подходы и время сжатия зависят от силы интимных мышц.

Простой тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза – это действительно крайне простое устройство, которое не требует абсолютно никаких дополнительных источников питания, тонких настроек и т.д. Есть два типа таких изделий:

  • в виде конуса – точнее, это набор конусов одного размера, но с различным весом. Начиная с самого легкого конуса, их следует вводить во влагалище и затем удерживать там, напрягая мышцы. Чем тяжелее конус, тем сильнее придется напрягать мышцы, дабы не дать ему выскользнуть наружу,
  • в виде шара – так называемые шарики Кегеля работают ровно по такому же принципу, разница лишь в том, что это может быть один шарик или два рядом. Диаметр и вес шариков тоже могут быть разными.

Тренажер Кегеля синхронизируемый со смартфоном – облегчает тренировки за счет синхронизации по bluetooth с любым современным мобильным устройством на платформе Android или IOS. «Умный» тренажер подсказывает, когда необходимо сжимать и расслаблять мышцы, ведет статистику тренировок.

Электростимулятор мышц тазового дна – доктор Кегель, наверное, не одобрил бы настолько «ленивый» метод: женщине вовсе не нужно сжимать никакие мышцы, их стимулирует слабый электрический ток, поступающий через введенное во влагалище тренажер.

Тренажер Кегеля в домашних условиях использовать довольно легко, но в интернет-магазинах выбор настолько широк, что немудрено растеряться. Что же выбрать?

тестируем, анализируем, общаемся с гинекологом и вспоминаем Арнольда Кегеля / Хабр

Носимая электроника, которая позволяет человеку контролировать свой организм и улучшать те или иные показатели, шагнула за «этические» пределы. Сейчас

анонсированы умные бикини

, недавно

мы писали о новом проекте «Fitbit for you Penis»

, давно уже утихли разговоры вокруг

саморасстегивающегося лифчика

. И тем не менее умные гаджеты продолжают в буквальном смысле «проникать» в нашу жизнь и в наш организм.

Сегодня я хочу вместе с вами «разобраться» с упражнениями Кегеля, почитать и послушать мнения врачей насчет упражнений на укрепление мышц тазового дна, а также определить место умным шарикам, тренажерам, конусам: в каталоге Medgadgets, в аптеке или все-таки на полке SexShop’a.

Вспоминаем Кегеля

Несмотря на то, что упражнения на укрепление мышц тазового дна, которые связывают с именем Арнольда Кегеля, в равной степени могут быть показаны и мужчинам, и женщинам, ниже я скажу несколько слов о женских проблемах, так как перед нами все-таки стереотипно «женский» гаджет. Для тех, кто считает это несправедливым, я прикладываю короткую статью.


Арнольд Кегель

Впервые Арнольд Кегель, американский гинеколог, описал свой комплекс упражнений в 1948 году и выделил несколько проблем, с которыми помогали бы справиться тренировки. Основная причина, по которой в свое время комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна стал столь востребован: возможность консервативного лечения недержания мочи и кала у женщин. Несмотря на то, что хирургическое вмешательство признается сегодня в ряде изданий как наиболее эффективный, быстрый, метод (а иногда и единственно возможный), физические упражнения имеют ряд дополнительных преимуществ:

  • Деликатность, или возможность скрыть проблемы
  • Независимость от времени
  • Домашняя обстановка


Схема упражнений Кегеля

В приведенном списке против операции говорят сугубо этические принципы и нежелание предавать проблему огласке. Глобально же проблему скрыть не получается, и по разным данным количество женщин регулярно страдающих недержанием достигает 50 %.

При этом по классификации наиболее распространенными типами являются:

  • «Стрессовое недержание» — порядка половины случаев
  • «Ургентное недержание» — до 20 %
  • И недержание смешанного типа — ок. 30 %

В фокус ученых как наиболее масштабная проблема попадает стрессовое недержание.


Один из тренажеров Келегя

Определяют стрессовое недержание как тип недержания, спровоцированный какой-либо физической нагрузкой: кашель, смех или физические упражнения. К ургентному относят недержание при позывах.

При этом, по мнению исследователей, практиков нехирургического лечения недержания мочи, риск у женщин возрастает в постродовой период, как следствие процент женщин с данной проблемой с возрастом критичным образом может увеличиваться. Среди дополнительных факторов стрессового недержания называют ожирение, склонность к вредным привычкам, в частности курению.


Положение тела при выполнении упражнений Кегеля

Наряду с другими проблемами, этот физический недуг широко обсуждается в психологии. Большую огласку беда получила в начале 1990-х, когда на страницах медицинских журналов о психологии, стало уделяться внимание тому, насколько сильно недержание может повредить личной жизни, карьере, бизнесу и т. п.

Так как тема «поливозрастная, то обсуждения хлынули и на страницы журналах о Гериатрии, где подчеркивается, что недержание прогрессирует с возрастом, и это существенно ухудшает качество жизни, сопровождается психическими расстройствами, комплексами, депрессией.


Вагинальные конусы

На сегодняшний день упражнения для укрепления мышц тазового дна признаются как базовый метод нехирургического «исправления» ситуации, который может быстро и эффективно, что называется, «поправить дело»! По наблюдениям последних десяти лет, в некритичных случаях, то есть, когда у женщин наблюдаются легкая или средняя стадии стрессового недержания, положительный результат достигается в короткие сроки, а некоторые медики говорят о «неделе — неделях». Однако, как и в случае с тренировками любых мышц, неверные упражнения могут не только не поправить ситуацию, но сделать еще хуже.

В настоящее время есть и обратные утверждения, что комплекс упражнений и его влияние на морфологию мышц тазового дна не исследовались достаточно пристально, а к методике прибегают как бы «за неимением лучшего». Некоторые исследователи уточняют, что общее положительное влияние на организм в целом оказывают любые правильные тренировки, и в данном случае не важно, что качать: бицепс или мышцы тазового дна.

Несмотря на сомнения в «быстродействии» комплекса упражнений Кегеля или «архаичность» их, в большинстве своем современные исследования и косвенно, и прямо подтверждают их эффективность и, что важно, минимальный риск возможных осложнений при правильных тренировках.

Также существуют исследования, которые доказывают, что комплекс упражнений в долгосрочной перспективе позволяет избежать операций. Последнее время упор делается и на том, что такие меры экономически выгоднее для пациента, нежели сложное лечение в стационаре.

В любом случае, следует понимать, что при всей «универсальности» нехирургических методов, они не единственные, и организм человека устроен чуть сложнее, чем хотелось бы, поэтому принимая те или иные решения, лучше консультироваться с врачом.

Для улучшения эффекта, индивидуализации процесса, а также для получения биологической обратной связи к комплексу упражнений могут быть добавлены конусы, вагинальные шарики, тренажеры, одни из которых мы и рассматриваем ниже.

Среди преимуществ использования специальны вагинальных тренажеров:

  • Упражнения оказываются индивидуальными для каждой женщины
  • Требуется меньше времени, чтобы научить женщину пользоваться тренажером
  • Требуется меньше времени, чтобы начать упражнение (вставить)
  • Количество консультаций с врачом сводится буквально к 1-ому визиту
  • Тренажеры — одна из форм биологической обратной связи
  • Вес шариков или конусов можно увеличить, усилив нагрузку
  • Приступать к использованию можно без дополнительных исследований

Сами по себе вагинальные конусы и другая «атрибутика» занимают заметное место, и оценка этого метода ведется, возможно, пристальнее, чем других. В частности противопоставляются:

  • «Конусы — отсутствие конусов»
  • «Конусы — операция»
  • «Конусы — электростимуляция»
  • «Конусы — инъекции»

Всего же помощь в устранении недержания может быть классифицирована по трем группам:

  • Упражнения
  • Медикаментозное
  • Хирургия

Каждая из которых может быть обусловлена рядом факторов, в том числе типом недержания. Нередко упражнения как бы поглощаются, или могут совмещаться с иными методами лечения, например лекарствами. Также помимо упражнений может потребоваться смена привычек, ритма жизни в целом.

Кроме проблемы недержания, упражнения на укрепления мышц могут предотвращать пролапс, или опущение стенок влагалища. Сам же Кегель выступал с докладом, где говорилось и о том, что женщины, использующие его комплекс упражнений, легче, чаще, лучше, интенсивнее испытывали оргазм, что и в настоящее время подтверждают специалисты.

За некоторыми уточнениями мы обратились к врачу-гинекологу, и с нами побеседовала Маргарита Матосян, врач акушер-гинеколог, ГБ №56, КДО.

В частности она пояснила, что проблема «если не глобальная, то масштабная, и ее скорее правильно гиперболизировать, чем умалять».

В качестве основных провоцирующих факторов нам подтвердили, что «проблемы могут возникать по ряду причин, и среди наиболее заметных: последствия тяжелых родов, лишний вес, частые воспалительные заболевания».

Гораздо реже, по словам Маргариты, пациентки готовы говорить о нарушении сексуальной функции, снижении влечения, возбуждения, боли.

— Можно ли подобные нарушения устранять с помощью упражнений?

— Да, чаще всего полностью или частично вышеперечисленное устраняется путем упражнений в ряде случаев. В своей практике я часто встречаюсь с проблемой недержания мочи у пациенток с широким возрастным диапазоном. В условиях невозможности проведения оперативного лечения по ряду причин, я всегда рекомендую выполнять упражнения, тренировать мышцы и устанавливать гинекологические пессарии (силиконовые интравагинальные манипуляторы разной формы и размера для симптоматического лечения опущения выпадения матки и недержания мочи различной этиологии, рассчитанные на самостоятельное использование самой пациентки с минимальным участием врача).

Поскольку каждый из дополнительных манипуляторов работает на определенные группы мышц и задействует разные механизмы, то требуется иметь в арсенале некоторый спектр, скажем так, «дополнительного оборудования».

У взрослых — пожилых людей с сильно выраженными симптомами и нарушениями ни тренировка мышц, ни дополнительные манипуляторы не подойдут. Только пессарий или оперативное лечение.

У молодых — взрослых в отсутствии тяжелых нарушений и невозможности оперативного лечения, я всегда рекомендую начинать «тренироваться» самостоятельно и постепенно увеличивать нагрузку.

— Вы сказали, что участие врача может быть минимальным. А вообще, необходимо ли ставить врача в известность о том, что пациент «тренируется», использует дополнительные «гаджеты»?

— Врач непременно должен знать об этом и сам рекомендовать пациентке, если на приеме он «видит», что такая проблема имеет место быть или может развиться у пациентки. Если правильно объяснить, как надо тренироваться, с чего начинать, на что обращать внимание, регулярно наблюдать за динамикой, то эффект довольно ощутим (если говорить о недержании мочи).

— Мы понимаем, что не все в открытую говорят о своих проблемах, и если сейчас упоминаются статистические данные о 50% нарушений, то сколько еще пациенток могут страдать, но молчать? Может ли врач как-то понять, что пациент испытывает трудности, не расспрашивая напрямую?

— Для определения степени пролапса, осложнений, нарушений сексуальной функции мы используем опросы, доверительные диалоги, тестирования. Осмотр в кресле с использованием метода определения выраженности пролапса также может выявить нарушения, а также использование конусов и вагинальных шариков.

— То есть получается, что вагинальные шарики это вполне себе «авторитетный» прибор?

— Да, конечно. Тренажеры мышц тазового дна широко распространены и в медицинской практике, и в индустрии секс-игрушек, и при этом в пользу последних говорят цены, так как при некритичных отличиях в секс-магазинах такие устройства стоят дешевле. Я, например, всегда озвучиваю тот факт, что на профессиональных сайтах такие манипуляторы могут стоить дороже чем в секс-шопах, так как в такого рода магазинах имеется высокая конкуренция позволяющая выбирать клиенту в плане цвета-фасона-вида-и т.д. По сути, если правильно подобрать, то разницы сильно ощутимой нет.

— Работаете ли вы сами с такими «девайсами», рекомендуете ли их?

— Что касается меня лично, да, я «в теме» и много уделяла время изучению этой проблемы. Если честно, одно время даже пыталась говорить о деликатной популяризации таких устройств с главным врачом. Однако далеко не все гинекологи тратят на это время, и пациентки решают проблему с выбором таких гаджетов самостоятельно.

— А вообще, насколько активно, часто вообще может врач-гинеколог отправить своего пациента не в аптеку, а в секс-шоп, правильно ли это? Были ли такие случае и с какой категорией товаров это может быть связано?

— Я рекомендую. В частности обращаю внимание на конусы (они так же могут называются влагалищные гири), вагинальные шарики (они бывают разных форм, размеров, состава), тренажеры (тренажеры Кегеля, пневотренажеры), в том числе и тот, что вы показали мне.

— А как бы вы охарактеризовали конкретно этот девайс, «Gballs»?

— Он был мне знаком в профессиональном плане, так как это одна из последних разработок. После изучения остались очень положительные впечатления, но это сугубо индивидуальный тренажер, полезный и нужный.

— Ну и в финале, так как я немного уже запутался в терминологии… Есть шарики, есть тренажеры, есть конусы, есть что-то еще, это все примерно одно и то же?

— Схожесть в том, что при правильном использовании все идет на пользу. Но тут, как в спортзале: нужно, чтобы специалист определил «уровень исходного материала» и подобрал правильную программу, так как все-таки эти манипуляторы работают на разные группы мышц и по разному тренируют. Например, вагинальные шарики направлены на умение передвигать предметы по вертикали во влагалище (то есть на умения напрягать и расслаблять разные группы мышц, «не теряя» предмета. Тренажеры помогают улучшить и «нарастить» мышечную массу тазового дна, а гири и конусы направлены на силу сжатия мышц влагалища и удержания предмета во влагалище на разных уровнях.

Нам на тест попал девайс, о котором мы долгое время спорили внутри коллектива, но по-прежнему так и не решились создавать в каталоге под него отдельную карточку и брать на реализацию. Вчера я с женой тестировал его, и хочу вас очень коротко с гаджетом познакомить.

Коробка

Гаджет продается в коробке «под айфон», достаточно компактной, визуально информативной.

Внутри сразу девайс, а полная комплектация включает в себя:

  • Две инструкции (одна на русском)
  • Зарядный кабель
  • Чехол для хранения

Интерфейс логично бедный: кнопка активации, с помощью которой включается устройство, reset и индикатор. При включении он загорается синим. Включается и выключается 3-х секундным нажатием. Как игрушка может использоваться без софта в режиме постоянной вибрации.

Учитывая специфику устройства, которая предполагает постоянный контакт с влагой, достаточно неплохо решена проблема с влагозащитой, в частности отверстия для зарядки. Чтобы подключить кабель, дырку придется «проткнуть», после чего она вновь оказывается герметично «закрыта».

Гаджет выполнен из хорошего материала, аналогичного немецкому Fun Factory, это, по ощущениям медицинский силикон. Производитель указывает состав как «Безопасный силикон/ABS пластик». Девайс неразборный. Любопытно, что шнурок, согласно инструкции, имеет дополнительную характеристику «Антенна».

Характеристики

  • Размер: 31×82 мм
  • Вес: 54 гр
  • Аккумулятор: 200 мАч
  • Время работы: 4 часа
  • Частота вибраций: 7 200 об/мин
  • Водонепроницаемость 1P67 (защита от временного погружения в воду)

Цвета: голубой или розовый.

Софт

Гаджет синхронизируется со смартфонами на IOS и Android с помощью Bluetooth 4.0 и работает в паре с приложениями:

IOS
Android

Искать следует «Magic Kegel». Важно, что приложения русифицированы: и текст, и голос!

Прежде, чем приступить к работе, необходимо откалибровать устройство, выбрав свои параметры. На самом деле функционал «Для мужчин» временно недоступен.

«Режимы» выбираются не навсегда, и в меню всегда можно изменить «базовый» на «постродовой» и т. п., с другой стороны «беглый осмотр показал», что программы в основном отличаются интенсивностью и продолжительностью сжатий, их количеством и ротацией.

Каждый режим содержит краткую «адресацию» и поделен на несколько этапов. В процессе с вами работает «виртуальный коучер», который голосом подсказывает, что и как надо делать и в каком объеме.

Всего на данный момент 6 режимов для тренировки, и чтобы не пропускать упражнения, можно настроить напоминания.

Также у каждого вида тренировки своя статистика и свое «дерево» (чуть ниже). Статистику можно посмотреть за день, неделю, месяц и год.

Также, в кружочках вы видите некоторые параметры, по которым происходит оценка тренировки. По сути, тренажер оценивает степень сжатия, что роднит его и с инструментом самого Арнольда Кегеля, и с некоторыми оговорками представляет собой «бытовой электромиограф». В процессе упражнений степень сжатия проявляется на «полоске» слева от девушки-коучера или высотой прыжка птицы.

Чуть выше я упомянул дерево, и хочу добавить, что в приложении «развиты» мотивирующие функции. После успешного завершения упражнения, выдается зерно, которое нужно посадить. Дерево же будет расти с каждой вашей тренировкой.

Такой процесс «геймификации» и мотивации знаком мне по Striiv, где также есть встроенная игра, побуждающая к действию. Также в меню есть раздел Fun, где можно позабавиться, поиграв с разными режимами, диаграмма вибраций которых представлена на скриншоте.

Чтобы посмотреть на девайс иным взглядом, как на «умную игрушку», я решил посоветоваться с человеком, чей бизнес — реализация товаров интимного назначения, и на мою просьбу откликнулся Дмитрий Коробицын, основатель оптовой компании «Поставщик счастья».

— Дмитрий, скажите, пожалуйста, сразу, что думаете о продукте, не кажется ли он вам «переоцененным», слишком дорогим?

— Конкретно этим товаром мы не торгуем, поэтому деталями о характеристиках я поделиться не смогу, но называть его «переоцененным» не совсем справедливо. Учитывая курс подорожало все, и если сравнивать в ценах, то тот же управляемый смартфоном We-Vibe 4+ стоит у нас на рынке сильно дороже, поэтому цена порядка 6 000 для вашего гаджета — нормальная приемлемая цена.

— Насколько перспективный товар в плане продаж, как считаете?

— Мы бы, может его, и взяли в работу, но только для ассортимента. Во-первых, это уже не первый «умный» девайс интимного назначения, и как показывает практика спрос на подобный Hi-tech не космический. Во-вторых, продавать его было бы сложнее, так как попутно придется объяснять, что это, зачем, чем полезен и т. п. Ну и традиционно в нашей отрасли основной оборот приходится не на премиальные товары, простые и понятные.

— То есть, получается, под запрос в индивидуальном порядке?

— Скорее да, оборота я бы от него не ждал.

— Спасибо, и последний вопрос, как вы считаете, где «место» такому гаджету: в аптеке или в магазине интимных товаров?

— Хорошо что Вы редко бываете в аптеке, вашему здоровью можно позавидовать. На самом деле в ряде аптек давно продаётся довольно широкий ассортимент товаров из нашей индустрии, начиная от вагинальных шариков и презервативов, заканчивая вот такими «умными» девайсами. Но я думаю товары для взрослых все-таки правильнее продавать в соответствующих специализированных магазинах, там и консультанты в этом плане значительно более квалифицированные и ассортимент более «отточенный».

Диагноз

В качестве вывода, который я сделал для себя лично, я отмечу, что стал относится к данной категории устройств серьезнее, нежели делал это раньше, и из игрушки шарики выросли в медицинский прибор, который может улучшить качество жизни человека, что подтверждается и материалами, которые я находил в процессе, и словами наших коллег и партнеров, которые я приводил выше.

Мне не стало понятнее, должны ли мы продавать это в нашем магазине, и какова бы была стратегия продвижения такого товара, и не «перечеркнул» бы он из-за некоторых стереотипных представлений все, что мы делали и делаем.

Вам же традиционно я желаю хорошего вечера.
Берегите себя.

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, которую не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы можете подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего гимнастического оборудования.

Возможно, вы занимаетесь гимнастикой один или два раза в неделю и хотите поднять свою гимнастику на новый уровень, не платя за дополнительное время в тренажерном зале.Или, может быть, вы уже состоите в гимнастической команде и хотите продолжать совершенствовать свою гимнастику, пока вы не в спортзале. Есть много способов стать лучше вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:


Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ
11 упражнений, которые вы можете делать дома
для улучшения ваших навыков гимнастики

  1. Человек-паук у стены:

    Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) – это способ поработать в стойке на руках.Стойка на руках – одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнасты делают стойки на руках на полу, на бревне и на брусьях. Колеса, повороты, пружины назад и пружины вперед выполняются путем прохождения через стойку на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ отработать стойку на руках с правильной формой. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой, а ноги по очереди упритесь в стену.Подойдите руками ближе к стене, поднимая ноги вверх по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтральной, но смотрите на свои руки глазами. Держите это так долго, как сможете, прежде чем опуститься. Пока вы находитесь в стойке на руках, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ попрактиковаться в хорошей форме, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

  2. спринтов:

    Практика спринта — отличный способ улучшить свои навыки в Убежище, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие прыжки быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше силы у вас будет во время прыжка.

  3. Сплиты:

    Работа на шпагате — это способ улучшить гибкость дома. Раздельная форма часто проявляется в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы можете сесть на шпагат на земле, тем лучше вы сможете сделать его в воздухе.

  4. Подтягивания

    : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях — подтягивания.Вы можете практиковать подтягивания дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Перекладина для подтягиваний (вот отличная от Amazon менее чем за 30 долларов США) – это отличное оборудование для домашней гимнастики.

  5. Весы:

    Упражнения на весах дома помогут вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой для переднего веса или прямо позади себя для заднего. Старайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

  6. прыжков:

    Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя при этом положение тела.

    Переходы к практике : Прямо, Складка, Развод, Щука, Разделение, Волк, Половина оборота, Полный оборот

  7. скачков:

    Гимнасты должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу в своих упражнениях.Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйте прыжки дома. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и отрываться от земли как можно выше. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаковый с обеих сторон.

  8. оборотов:

    Одна из наших гимнасток SkillTrakker отрабатывает повороты в толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

    Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и на бревне, как и прыжки. Вы можете практиковать повороты дома на ковре или на кухонном полу в носках.

  9. Кондиционирование:

    Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы,
    помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействовано большинство мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — все это отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

  10. Ваша программа:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете практиковать их дома без навыков акробатики.Это называется «сквозной танец», когда вы выполняете упражнение, отрабатывая только танцевальные элементы. Чем больше вы практикуете свою рутину, тем меньше шансов, что вы забудете ее на встрече. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить вашу гимнастику дома. Вас также могут заинтересовать навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

 

Похожие сообщения:

5 уроков бодибилдинга от гимнастов

Гимнасты обладают одними из самых впечатляющих и мощных телосложений на планете.Каждые четыре года, когда приближаются Олимпийские игры, любой, кто интересуется составом тела, просто восхищается совершенством, отображаемым на экранах телевизоров.

Огромные мускулистые руки. Широкие закрытые дельты. Спинки амбарной двери. У гимнасток есть все и даже больше. Еще в начале-середине 20-го века 90-129-го 90-го 130-го века многие тяжелоатлеты объединяли эти два усилия и считали, что сочетание веса и гимнастики является ключом к эстетическому и физическому успеху. Теперь это очень немногие, за исключением избранных за пределами гимнастических кругов.

В этой статье мы рассмотрим некоторые уроки, которые мы можем извлечь из гимнастов, и то, как мы можем применить их в наших собственных тренировках.

Примите себя

Большая часть всей гимнастической работы состоит из движений с собственным весом. Это может удивить некоторых из вас, но для того, чтобы нарастить свои впечатляющие мышцы, гимнасты не используют в своем режиме какие-либо традиционные упражнения типа бодибилдинга.

Один из величайших уроков, которые мы можем извлечь из гимнастов, — это сила собственного веса в построении тела.

Хотя очень немногие из вас готовы (или должны) отказаться от всех традиционных гимнастических упражнений, мы можем закрепить определенные принципы в наших собственных тренировках. Например, если вы посмотрите в любом коммерческом тренажерном зале, слишком много тренирующихся отказываются от подтягиваний и отжиманий в пользу тяги и толкания на тренажерах.

Это серьезная ошибка, и только к опасности для тела тренирующегося, так как неврологические и мышечные требования для этих движений намного выше, чем у их машинных аналогов.

Чтобы сделать его более эффективным и похожим на гимнаста, включение использования колец может сделать его очень тяжелым и унизительным (!) опытом.

Повышенные требования к устойчивости делают кольца отличным выбором для укрепления верхней части тела, особенно в области плечевого пояса. Поскольку кольца не фиксированы, они также обеспечивают более естественный диапазон движений. Это может быть полезно для здоровья плеч и для людей, которым трудно безболезненно подтягиваться или наклоняться на фиксированной перекладине.

Конечно, попытка освоить более сложные движения с собственным весом, такие как планш, мальтийский и железный кресты, потребует определенной приверженности делу. Необходимы надлежащие модели прогрессии и тщательные планы, чтобы гарантировать, что все они выполняются безопасно и с правильной техникой.

Эти «более продвинутые» движения, как правило, включают в себя большую работу с прямыми руками, что означает отсутствие сгибания суставов при движении. Это очень сложный тип силы по сравнению с более традиционной работой с согнутыми руками, которую мы все выполняем в тренажерном зале. С прямой рукой рычаг очень невыгоден, увеличивая неврологическую сложность и интенсивность упражнения.

Гимнасты не делают обычные сгибания рук, но их обилие работы с прямыми руками во многом объясняет их исключительное развитие рук. Если вы представляете гимнаста, выполняющего железный крест, подумайте об огромной нагрузке и напряжении бицепсов, необходимых для удержания позиции.

Ключевой урок, который следует здесь усвоить, заключается в том, что мы можем многое сделать с собственным весом, и что мы должны постоянно включать и стремиться совершенствовать упражнения, основанные на собственном весе.

Овладение основами

Многие виды гимнастики основаны на принципе мастерства и целенаправленной отработки очень специфических навыков. Тренеры по гимнастике очень разборчивы в технике и выполнении некоторых самых основных движений. Например, лучшие гимнасты будут часами повторять стойки на руках, колеса и махи, и это лишь некоторые из них. Это некоторые из основных движений в гимнастике и самые первые навыки, которые вы изучаете на тренировках.Что еще более важно, это движения, которые формируют основу и дают толчок к обучению более продвинутым прогрессиям и маневрам.

В наш век обучения СДВ большинству людей не нравится делать что-то более одного раза. Они хотят новые упражнения, новые добавки, новую диету, новый план каждую неделю. Постоянный поиск следующего шага и более «продвинутого» плана.

Это падение очень многих начинающих и опытных лифтеров, которые не могут освоить основы подъема и приема пищи, прежде чем прогрессировать.

Нужно ли делать приседания с цепями, если вы не можете нормально приседать со штангой? Нужен ли вам цикл углеводов и жиров или какой-либо последний цикл, если вы не можете потреблять достаточно белка при каждом приеме пищи?

Гимнастика – лучшее в спорте свидетельство освоения азов. С точки зрения навыков, движения, к которым им нужно двигаться, чрезвычайно сложны и сопряжены с высоким риском получения травмы. Если они не овладеют основами, они быстро остановятся и потерпят неудачу в своем продвижении вверх по лестнице сложности движения.

Применяйте этот принцип к своим тренировкам и диете и наблюдайте за стремительным ростом результатов.

Максимальное сокращение

Способность к максимальному сокращению является одним из наиболее важных элементов гимнастических тренировок. Ваша способность полностью сокращать и напрягать тело во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете выполнять более сложные движения.

Возьмем, к примеру, планш врозь на кольцах, одно из самых сложных упражнений в гимнастике. Каждая мышца тела должна быть напряжена и максимально сокращена, чтобы выполнить движение успешно.Здесь нет двух обходных путей.

Это недостающий элемент в тренировках многих обычных посетителей тренажерного зала, и мы в UP всегда на высоте. Если у нас есть клиент, выполняющий тяжелую становую тягу, нам нужно, чтобы вся кинетическая цепь была прочной и жесткой. Каждая мышца широчайших, брюшного пресса, всей задней цепи и предплечий должна быть синхронизирована и максимально сокращена, чтобы оставаться в безопасности и поднимать максимальный вес.

Предотвращение травм и сила — не единственные преимущества.Если бодибилдинг — ваша единственная цель, вы можете взять этот принцип и применить его к определенным группам мышц. Если вы выполняете жим гантелей от груди, вам нужно иметь возможность максимально сильно напрячь грудные мышцы, одновременно поднимая максимальный вес с использованием самой безопасной техники.

Максимальное напряжение и сокращение являются жизненно важными аспектами подъема тяжестей и тем, что ускорит ваши тренировочные результаты, независимо от цели.

Пауза и плёс

После того, как вы применили вышеуказанные принципы, мы можем приступить к реализации нескольких продвинутых уроков от гимнасток.

Начнем с пауз. Овладение собственным весом тела подразумевает способность останавливаться в любом заданном положении во время движения. Взгляните на любую программу гимнастики, и вы увидите это повсюду.

Пауза в традиционной работе со штангой и гантелями может быть очень полезным инструментом для повышения силы и гипертрофии. В частности, пауза в нижнем положении в движениях разгибательной цепи, таких как приседания, становая тяга и жим, рассеивает использование рефлекса растяжения и увеличивает внутримышечное напряжение.Исследования указывают на необходимость 4-секундной паузы, чтобы избавиться от всей накопленной эластичной энергии, но изменение длины паузы также имеет свои преимущества.

Чтобы реализовать изометрические паузы в программе силовых тренировок, вдохновленной гимнастикой, попробуйте выполнить следующую процедуру, приведенную ниже. Ключ в том, чтобы оставаться предельно напряженным в положениях паузы, обеспечивая максимальное сокращение задействованных мышц.

1А. Отжимания на брусьях 5 подходов по 4-6 повторений 32×0 – отдых 120 с

1Б. Подтягивания на кольцах 5 подходов по 4-6 повторений 50×1 – отдых 120 секунд (остановка в середине эксцентрического движения и пауза 2 секунды)

Ни для кого не секрет, что гимнастки невероятно сильны.Мы все слышали истории о гимнастах, выполнявших жим лежа с двойным весом с первой попытки.

Переход от силовой гимнастики к традиционной тяжелой атлетике невероятен. Однако обратное никогда не бывает верным.

Это может быть вызвано несколькими причинами. Во-первых, сила сухожилий и связок, полученная при работе с прямыми руками, не может быть воспроизведена в традиционном подъеме. Постоянное размещение тела в крайне невыгодных с точки зрения механики положениях (представьте, что мышцы растягиваются и полностью сокращаются в гимнастической последовательности) на нестабильных поверхностях (кольцах) создаст необходимое время под напряжением на протяжении многих лет, чтобы стимулировать большой прирост силы и гипертрофии.

Еще одна часть гимнастических тренировок, которой не уделяют должного внимания, — это ее плиометрическая природа. Гимнасты чрезвычайно взрывоопасны. Благодаря постоянной практике раскачивания, прыжков и акробатики гимнасты развивают много плиометрических способностей. В сочетании со статической и традиционной силой, которую они развивают на кольцах, неудивительно, что гимнасты могут демонстрировать такую ​​большую силу.

Настоящая плиометрическая тренировка предназначена только для очень продвинутых тренирующихся, и большинство из вас, читающих это, не попадут в эту категорию.

Вместо этого, простой способ использовать плиометрику в своих тренировках — потенцирование силы с помощью специальных упражнений. На ум приходят два примера:

  1. Перед следующей тренировкой в ​​приседаниях выполните 5-6 подходов по 2-3 прыжка с приседаниями примерно на 20-30% от максимальной нагрузки. Основное внимание должно быть сосредоточено на максимальном ускорении во время движения.
  2. Перед следующей тренировкой на пресс выполните 3-4 подхода по 3-5 повторений плиометрических взрывных отжиманий.

Это «подготовит» нервную систему к предстоящим тренировкам, и, в свою очередь, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Терпение — это добродетель

Ключ к успеху и мастерству в любом начинании лежит в целенаправленной практике. Как правило, олимпийские гимнасты начинают тренироваться в очень юном возрасте и снова и снова оттачивают свое мастерство. Из-за высокой квалификации этого вида спорта жизненно важно оставаться дисциплинированным и последовательным в своей практике. Чтобы иметь возможность выполнять сложные движения, такие как железный крест, гимнасты должны проявлять высокий уровень терпения.

Этот урок применим ко всем начинаниям.

Чтобы стать Мистером Олимпия в бодибилдинге, требуется более десяти лет упорных, последовательных тренировок и питания. Но даже тогда только генетическая элита доберется до вершины.

В мире состава тела бесконечный поток быстрых решений и диетических причуд, а также растущая тенденция к тренировкам с СДВ могут заставить людей крутиться без видимого прогресса. Вместо этого мы все должны взять листок из гимнастической книги.

Овладейте основами и сосредоточьтесь на выполнении основ снова и снова.Со временем вы начнете понимать, что это волшебный билет к телосложению вашей мечты!

Понравилось? Попробуйте 5 советов по бодибилдингу, чтобы повысить эффективность тренировок и сжечь жир или нарастить большие бицепсы

11 научных преимуществ гимнастики для здоровья (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport

Адаптировано из оригинальной статьи jenreviews.com

Гимнастика — одно из лучших упражнений для общего оздоровления и хорошего самочувствия.

Многочисленные исследования по этому вопросу доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и улучшении гибкости. Гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и способны принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

  • Бег также является прекрасным упражнением для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Вы можете найти ближайший к вам парк забега в Великобритании здесь: Parkruns. Ознакомьтесь с последними доступными видами спорта и мероприятиями, которые помогут слепым и слабовидящим людям оставаться в форме и быть здоровыми: Последние события.

Тренировка вашего ума, чтобы чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, требует регулярных физических упражнений. Но повышение когнитивного и эмоционального состояния требует более интенсивной и последовательной программы тренировок. И именно поэтому гимнастика так полезна! Это помогает повысить самооценку, решительность и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и помогает похудеть наиболее эффективным способом.

Важно заниматься гимнастикой с раннего возраста.Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости тела. Кроме того, он борется с рядом метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

После этого я нашел для всех вас 11 научно обоснованных преимуществ гимнастики для здоровья! Так что никогда не поздно начать, верно?

1. Занятия гимнастикой улучшают сложные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного влияния гимнастики показало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания о производительности и движении.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела для лучшей подвижности и осанки.

Изучение такого сложного двигательного навыка, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Это также улучшает двигательное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, значит, вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.

Такие положительные эффекты могут также влиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков двигательного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Следовательно, это исследование ясно показало, почему прогресс в обучении сложным видам спорта, таким как гимнастика, оказывает положительное влияние на ваши способности к обучению и двигательные навыки. Это заставляет вас быстрее реагировать на физические нагрузки и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Key Takeaway: последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и общаться быстрее и лучше в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно увеличить гибкость

Вы встретите гимнастку, которая не гибкая. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, очень важно улучшить гибкость. Тем не менее, изгибы и скручивания, связанные с гимнастикой, облегчают все типы жесткости мышц и суставов.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы.Юные гимнасты более гибкие, у них крепче связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее начало занятий гимнастикой может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость.

Этот обзор также проливает свет на то, как гимнастика улучшает гравитационное удержание и осанку, облегчая гимнастам балансировку на бревнах и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнаста. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных гимнастических упражнений может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить серьезные травмы во время выступления.

Ключевой вывод

: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении трюков под наблюдением. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получения травм во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, выполнение большего количества упражнений по гимнастике помогает улучшить гибкость и проработать все группы мышц тела.

Регулярное выполнение любых упражнений может улучшить общую физическую форму и самочувствие

Поначалу любые упражнения или виды спорта могут быть трудными для всех, но легкие упражнения, такие как йога или ходьба, помогут вам начать.

  • Как новичок, вы можете попробовать йогу на стуле с помощью нашего бесплатного онлайн-видео, которое вы делаете в удобное для вас время в своем собственном темпе.
  • Боулз – это также спорт с низкой ударной нагрузкой, который доставляет массу удовольствия и очень общителен. Это отличный способ встретить новых друзей и привести себя в форму. Дополнительную информацию см. на нашей странице с шарами.

3. Занятия гимнастикой помогут развить правильную координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения.Если вы будете заниматься гимнастикой долго, вы сможете разнообразно использовать разные части тела. Не говоря уже о том, что это улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор о положительном влиянии гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на двигательные навыки и концентрацию тела. Исследования показывают, что тренировки в более молодом возрасте могут ослабить мышечное напряжение и заставить ваше тело чувствовать себя более сознательным и живым.

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить скорость и равновесие у детей.Кроме того, это помогает создать основу общей силы и ловкости тела. Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для повышения производительности при выполнении сальто, сальто назад и балансировке на бревне.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринты или прыжки в сторону. Это помогает увеличить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод

: максимальная координация и баланс являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений.Гимнасты постоянно тестируются и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто. Это повышает способность контролировать и балансировать тело против гравитации.

4. У гимнасток лучше развито чувство личного контроля и самооценки

Чувство собственного достоинства очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Хотите верьте, хотите нет, но получение личного контроля и самоуважения — обычная черта среди гимнасток. Они чувствуют себя более осознанными и уверенными в своих действиях.Таким образом, участие в гимнастике может улучшить ваше самоощущение, тренируя ваш разум не быть критичным и не переусердствовать во время тренировок.

Другим впечатляющим преимуществом гимнастики является повышение уверенности и суждения. Хороший способ хорошо тренироваться и нарастить мышечную массу — хорошо разбираться в собственных силах. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать из-за критики и суждений других людей.

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения выдающихся результатов.Молодые люди могут обрести внутреннюю концентрацию и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.

В этом исследовании приняли участие 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девочки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод

. Сложные упражнения могут развить ваши врожденные личностные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты предполагают, что гимнастки, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивной функцией. Последнее исследование доказало, что тренировки на ловкость, круговые тренировки, координацию и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

К ним относятся навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивное мышление. Все это специфические мозговые активности, определяющие общее когнитивное здоровье человека.Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители.

Последний обзор на эту тему исследовал динамику когнитивного здоровья и физической работоспособности для общей успеваемости. В результате физическая работоспособность сильно влияет на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора.Эти части отвечают за лучшее физическое движение.

Мозжечок, с другой стороны, координирует правильное физическое движение. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Key Takeaway: Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее. Он улучшает когнитивное здоровье, расширяя память, внимание, мышление и навыки обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физическое движение и координацию.

6. Усиленные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Повышение минеральной плотности костной ткани без каких-либо лекарств является одним из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье и самочувствие костей.

Из-за ряда факторов, включая возраст, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, недостаток костей и переломы костей.

Для укрепления костей и ускорения минеральной плотности костей необходимы регулярные занятия гимнастикой.Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. У девочек улучшается геометрия костей и сопротивление. В этом исследовании было проанализировано здоровье костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические тренировочные упражнения, отмечалось увеличение толщины костей и объемной плотности костей. Также оценивалась долгосрочная толщина минеральной плотности костей у гимнасток в пожилом возрасте.

Другое исследование того же воздействия гимнастики на здоровье показало, что она ускоряет минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.

Ключевой вывод: вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения. Элитные гимнасты показали увеличение поясничной поддержки, минеральной плотности костей и массы тканей благодаря усилению физической подготовки.

7. Занятия гимнастикой могут помочь вам похудеть

Гимнасты, участвующие в турнирах, имеют повышенную мышечную силу при минимуме жировых отложений. Следовательно, участие в гимнастике может значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты соблюдают строгий план диеты и тренируются по несколько часов в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается умеренным упражнением для сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практиковать последовательно.

В дополнение к здоровому питанию и упорным тренировкам возможно изучение различных гимнастических движений для похудения. Еще одним важным преимуществом для здоровья является то, что гимнастика способствует улучшению физической формы и тонуса тела.Поэтому, когда вы повышаете гибкость своего тела, баланс и координацию, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые помогают сжигать жир и тонизировать мышцы.

Key Takeaway: Вы можете похудеть и стать стройнее, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровые привычки в еде для сжигания жира и повышения мышечной выносливости.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедер, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Подводя итог, можно сказать, растяжение мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположное этому движению известно как сгибание мышц.

В исследовании приняли участие 20 гимнасток и 20 человек, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнасток растяжка мышц была на 30% выше, чем у неспортсменов. Он также пришел к выводу, что более эффективные программы физической подготовки гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.

Тип мышечного сопротивления, которое вы развиваете, увеличивает силу кора и баланс. А благодаря постоянной практике, включающей растяжки, мышцы с меньшей вероятностью травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает мышечную выносливость с долгосрочной пользой для здоровья, когда вы становитесь старше.

Key Takeaway: Гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мышц у юных гимнастов и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и облегчить мышечную болезненность, скованность и боль.

9. Гимнастика также может предотвратить и вылечить неправильную осанку

Гимнастика прививает правильную и здоровую осанку. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильное положение тела в сидячем или ином положении часто может приводить к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные действия, включая растяжку, ходьбу и поднятие коленей, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что опыт в гимнастике полезен для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и постуральное влияние, было установлено, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем другие.

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на двигательные навыки, увеличивая вероятность падения без надлежащей поддержки. (16)

Так как гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки, несомненно, приходит. Это помогает вам лучше ходить и сидеть дольше, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: согласно недавнему исследованию существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Существует четкая связь между гимнастикой и депрессией

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, сон, физическую форму, так и на общее состояние здоровья.Было проведено исследование 156 пациентов с депрессией в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая – программой упражнений, связанных со спортом. Последняя группа сосредоточилась как на медикаментозном лечении, так и на физических упражнениях.

На основании полученных результатов длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга.

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психические симптомы у пожилых людей.

Кроме того, результаты аналогичного исследования показали положительное влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он уменьшает абстиненцию эндорфинов, которая является основной причиной беспокойства, усталости, раздражительности и т. д.

Отсутствие регулярных физических упражнений может привести к отсутствию эндорфинов как у детей, так и у взрослых.

Key Takeaway: Эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает четко определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфинов и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается целым рядом проблем, включая усталость, бессонницу и тревогу.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно влиять на нарушения сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала. Через 10 недель учитывались психоэмоциональное состояние и режим сна участников.

Результаты показали достоверное снижение тревожно-стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшился беспокойный сон, хроническая усталость, дневная сонливость. В то время как вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Занятия гимнастикой — это разумный способ привить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Key Takeaway: Гимнастика помогает беременным женщинам обрести более здоровый сон. Это также способствует улучшению психоэмоциональных реакций для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровнем тревоги.

Делайте их правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это спорт, требующий как умственного, так и физического напряжения.Основное внимание уделяется осознанию тела, координации, балансу и гибкости. Поэтому гимнасты усердно тренируются, чтобы нарастить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Так как же начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастикой:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также поможет вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Все начинается с этажа. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы удержитесь на месте, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойки на руках, перекаты, кувырки и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном мате или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Занятия на бревне предполагают улучшение движений тела и координации. Балка состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Женщины-гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, согнувшись, Джагер, сидя врозь и многие другие.

Хранилище

Прыжковый стол — это место, где отрабатываются сложные навыки.Но для начинающих это включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и стояние врозь. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «закрепить посадку» профессионально и точно.

Покончив с этим, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой здоровым и без травм.

1. Придерживайтесь расписания

Любой гимнаст скажет вам, как важно придерживаться правильных гимнастических тренировочных рамок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировки 3 раза в неделю идеально подходят для начинающих, чтобы проработать все группы мышц. Каждый день фокусируется на другой программе тренировок, начиная с занятий с низкой интенсивностью, средней интенсивностью и заканчивая занятиями с высокой интенсивностью.

Такие универсальные тренировочные программы могут повысить физическую выносливость и гибкость у начинающих. Также он предлагает вам дневной отдых после каждого сеанса для более быстрого восстановления.

2. Правильно изучите основы

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно освоить основы, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, необходимо развивать силу верхней части тела. Новички могут работать над этим с помощью базовых отжиманий. Существуют разные вариации базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом будет выполнение стойки с лягушкой для развития навыков балансировки и целевых мышц кора.Чтобы освоить это базовое упражнение, вам нужно присесть, упираясь руками в пол. Важно вести вперед, поднимая ноги и касаясь коленями локтей. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, чтобы освоить стойку-лягушку.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.

3. Важно выучить правила

Гимнасты не относятся легкомысленно к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, крайне важно следовать правилам. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики до начала тренировок.Соблюдение этих общих правил помогает гимнасткам набирать более высокие баллы и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как бревно и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный лимит времени, это приводит к вычету очков. Другими дополнительными правилами являются корректное поведение, положение тела и т. д.

4. Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — две разные вещи.Большинство людей придают меньше всего значения растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после тренировки по гимнастике положительно влияет на нервную систему и производительность. Это помогает расслабить все группы мышц, чтобы уменьшить мышечную жесткость и судороги. Кроме того, увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и баланса.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые растягиваются для предотвращения травм, также сообщают о повышении мышечной силы и снижении мышечной жесткости после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.

5. Высыпайтесь

Сон и упражнения идут рука об руку для спортсменов и гимнастов. Для правильной тренировки важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для занятий гимнастикой новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после болезненных ощущений в мышцах, особенно после первых нескольких сеансов.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, чтобы не было ни слишком рано утром, ни слишком поздно.Если вы тренируетесь в ранние часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. Если тренироваться слишком поздно, у вас может остаться очень мало силы для тренировки.

Таким образом, начинающим легче восстанавливаться, давая своему телу полный отдых и восстановление, тренируясь по вечерам.

6. Не забудьте надеть защитное снаряжение

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, упражнения на полу вызывают наибольшее количество травм. Но и любители могут пораниться, упав с перекладины или другого спортивного инвентаря.

Наиболее распространенными травмами являются разрывы связок, переломы костей, растяжения мышц и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться защищенным, необходимо носить браслеты, рукоятки, пояса для обнаружения и защиту. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и наручи предотвращают образование мозолей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Так как внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, это может привести к серьезным уколам, если вы будете действовать безответственно.

7. Занимайтесь гимнастикой после еды

Важно правильно поесть перед тренировкой. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и укрепляющей иммунитет еде. Тем не менее, гимнасты употребляют небольшие порции пищи с высоким содержанием энергии, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок об усталости и головокружении не может быть и речи.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировки употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость.(28)

8. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать много проблем со здоровьем при спортивных результатах. Это приводит к уменьшению кровотока, рассеивания тепла и скорости потоотделения во время физических упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, в том числе заболеваний, связанных с иммунитетом.

Таким образом, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировки по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, и вашему телу не хватает топлива для питания. Это приводит к большей потере жидкости и усталости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя употребление небольшого количества воды примерно каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.

9. Соблюдайте здоровую диету

Ваше тело нуждается в правильных питательных веществах для производства энергии и повышения выносливости. Гимнастам, с одной стороны, требуется высокое потребление калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макароны, коричневый рис и овощи, считаются высококалорийными продуктами для гимнастов. Это помогает в правильном поглощении клетчатки и белка. В то время как нежирные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок.

Недостаток правильного питания может вызвать подавление иммунитета, характеризующееся повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также является частичной причиной недостатка питания в организме.

10. Не напрягайтесь

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических упражнений может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

В недавнем отчете о тревожности и спортивных результатах было установлено, что высокий уровень стресса мешает концентрации внимания для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для блестящих результатов в гимнастике.

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика влияет на организм человека, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и пожилые люди занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и режим питания. Если вы делаете это, вы кормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, для достижения хороших результатов крайне важно заботиться о разуме и теле. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой не менее 3 раз в неделю, этого стоит ждать с нетерпением. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы точно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

оригинал статьи jenreviews.com

 

Последние виды спорта и деятельности

Ознакомьтесь с последними доступными видами спорта и мероприятиями, которые помогут слепым и слабовидящим людям поддерживать себя в форме и быть здоровыми: Последнее событие.

 

Социальные сети Metro Blind Sports

Получайте всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!

Metro Blind Sport:   Facebook     |    Twitter     |    Instagram     | LinkedIn  

Членство в Metro Blind Sport:  дополнительная информация или присоединиться здесь


4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Силовые тренировки по гимнастике дают бесчисленные преимущества тем, кто готов посвятить себя процессу .Сосредоточив внимание на прогрессии массы тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическую осведомленность и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, сухой мышечной массы и потере жира.

Путь к гимнастическому успеху

Наибольшая польза от гимнастических силовых тренировок напрямую не связана ни со способностями, ни с телосложением, а скорее с вашим мышлением и подходом .В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто встречаются люди, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и подготовка суставов. На это нет времени», — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, взбираться по канату или научиться сальто назад. Большая проблема, однако, заключается в том, что эти люди часто получают травмы, застой или и то, и другое.

Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству. Тренер Зоммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости между ребенком и взрослым.

«Успешные стажеры — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. Когда человек взрослеет, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре основных силовых тренировочных теста по гимнастике

Вот четыре основных силовых тренировочных теста по гимнастике, которые помогут вам начать путь к долгосрочному росту . У многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки лишили нас возможности выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы предполагаете сначала.

Держатель полого корпуса

Удержание полого тела является основополагающей позицией во всей гимнастике, и поэтому это одна из первых позиций, которую вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты и вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и примите правильное положение, отведя пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямив локти и глядя в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте всю переднюю часть корпуса, отрывая руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле, одновременно сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра подвернуты, а не торчат из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела полных шестьдесят секунд. Во избежание мошенничества используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позу полностью все время, вам, возможно, придется начать с масштабированной версии, например, подогнув ноги к груди или опустив руки вдоль тела.

Держатель арки

Это полная противоположность положению полого тела. Если полое тело работает со всем передним ядром, положение тела дуги выявит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, у многих людей хронически напряжена передняя часть тела, и удержание туловища дугой открывает напряженные области, такие как сгибатели груди и бедра.

«Это должно послужить тревожным сигналом для вас, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

Для начала лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги вместе. Как вы понимаете, цель здесь состоит в том, чтобы максимально выгнуть все тело, поэтому поднимите верхнюю и нижнюю часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах и средней части спины, чтобы не прогибаться исключительно в нижней части спины.

Если вы похожи на большинство людей, пытающихся удерживать тело в прогнутом положении в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол еще до того, как истечет минута .Это должно послужить тревожным сигналом для вас, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости смените положение тела на прогиб аналогично стойке с полым телом, опустив руки по бокам, согнув колени или и то, и другое.

Вис на согнутых руках

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и разгромили) вашу силу кора, мы переходим к вису на согнутых руках в подбородке. Ключевая фраза здесь — время в напряжении, поскольку вы пытаетесь удержать подбородок над перекладиной в течение, как вы уже догадались, шестидесяти полных секунд. Возьмитесь за перекладину обратным хватом с супинацией и подтяните себя как можно выше над перекладиной. Держите ноги вместе, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось слишком сильно, и крепко держитесь.

«Суть здесь в том, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью позволяет наращивать больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете подтягиваться, то этот вис на согнутых руках может помочь вам в этом, так как вы будете проводить больше времени, удерживаясь над перекладиной .Если вы не можете удерживать это положение в течение значительного периода времени, вам, возможно, придется начать с наклона, держась за набор колец, установленных примерно на уровне плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, то вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию какое-то время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Вашей соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, поэтому вам следует потратить время на освоение виса на согнутых руках, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально травмоопасным) тяговым движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка со щукой стоя

Наконец-то ты можешь расслабиться и потянуться. Растяжка со сгибанием стоя оценит сгибание в бедрах и позвоночнике, и те из вас, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут немного потрудиться здесь . Встаньте прямо, полностью выпрямив ноги и зафиксировав колени, и полностью согнитесь вперед, положив руки на землю как можно сильнее. Ваша цель состоит в том, чтобы вытянуть руки за стопы так, чтобы вы могли перенести вес тела на пальцы ног.

«Растяжка со сгибанием стоя оценит сгибание в бедрах и позвоночнике, и те из вас, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут немного потрудиться здесь».

Если эта позиция сейчас для вас недостижима, то попробуйте выполнить растяжку со сгибанием партнерши сидя. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер слегка толкнет вас вперед на середину спины. Вдохните и выдохните с толчками вашего партнера и протяните руки к ногам, все время прижимая колени к полу.

Заключение

В любом жизненном начинании ты получаешь именно то, что вложил. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполный и некачественный результат, если не долгосрочные травмы . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием мирового класса и знаниями в области коучинга позволит стажерам продолжать добиваться прогресса в течение месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии предоставлены Оренч Лагман и Кристал Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все внимание в настоящее время приковано к Монреалю, где Макс Уитлок, Кортни Таллок и Найл Уилсон из сборной Великобритании сражаются с лучшими гимнастами мира. Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с полной мускулатурой тела, чтобы соответствовать. Сгибание рук на бицепс? Забудь их. Подъемы силой на полном ринге? Это больше похоже на то, и мы не виним вас за вдохновение.Вот как это делают профессионалы.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, то вы также не смогли стать свидетелем одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (второе место после США), отчасти благодаря успеху на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, которая внесла почти 10% к этому общему счету.

Макс Уитлок лидировал, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях.Конечно, ветеран Олимпийских игр Луис Смит был там и завоевал серебряную медаль в упражнении на коне. Определенно не о чем плакать.

Вдохновились заняться гимнастикой? Вы должны быть. Усердно тренируйтесь, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом в собственном весе. Звучит неплохо? Здорово. Вот как начать.

(См. также: 10 лучших упражнений с собственным весом)

Вступите в клуб и найдите свою дисциплину

Точно так же, как вы ищете тренажерный зал, очень важно выбрать правильный гимнастический клуб для вас.Поиск клубов на сайте British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующим шагом будет выбор дисциплины. Возможно, вам нравится прыгать на батуте, а может быть, артистично, акробатически или даже ритмично (это с лентами). Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одна вещь: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как у гимнаста

Прыгание на батуте поможет развить силу нижней части тела и силы кора, но перед тем, как приступить к работе на оборудовании, рекомендуется подготовить свое тело другими способами.

Выполни эти три движения, и твой переход в гимнастику станет намного проще. Они также будут развивать всестороннюю силу, развивать мышцы, повышать подвижность и снижать риск травм.

1. Стойка на руках

Если у вас хорошая базовая сила благодаря обычным упражнениям с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он работает с вашими плечами, руками и верхней частью спины и повышает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы стабилизироваться.

— Дотянитесь до земли и положите руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым.Будьте осторожны, чтобы не перевернуть. Использование стены предотвратит это.

— Напрягите мышцы кора и оставайтесь неподвижными. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать прогулку по стене в стойке на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.

— Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-место

Одно из лучших упражнений для оценки массы тела, это упражнение для укрепления кора также задействует ваш пресс и укрепит руки. К слову о тройной угрозе.

— Возьмите пару параллелей или найдите тренажер для отжиманий с параллельными брусьями.

— Начните с согнутых коленей и вытяните их наружу до прямого угла.

— Удерживать позицию в течение пяти секунд. Повторите еще девять раз. Это один набор. Посмотрим, сможешь ли ты добраться до трех.

3.Сила вверх

Подъем силой — это воспроизведение умопомрачительной силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в движения для начинающих.

— Найдите перекладину (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Подтяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью распрямитесь.

— Выполните окунание и повторите.

— Увеличьте продолжительность каждого подъема силой и увеличьте количество подходов для наращивания силы с течением времени под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как развить мускулатуру)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние гимнастической тренировки на мышечную силу и коактивацию при изометрическом сгибании/разгибании в локтевом и плечевом суставах

Задний план: Цель исследования — продемонстрировать различия между неспортсменами и гимнастами в пре- и постпубертатном возрасте в развитии пикового крутящего момента и возникающих при этом коэффициентах сгибания/разгибания в локтевом и плечевом суставах, а также оценить актуальность вышеперечисленных мероприятий для совместной активации отдельных мышц.

Методы: В исследовании приняли участие 20 гимнасток и 20 неспортсменов в возрасте 8-9 лет, а также 12 гимнасток и 16 неспортсменов в возрасте 18-25 лет. Изометрический пиковый крутящий момент (PKTQ) измеряли при сгибании и разгибании в локтевом и плечевом суставах. Для определения нейрофизиологических характеристик силы и возможностей этих суставов применяли метод поверхностной электромиографии (ЭМГ).

Результаты: В группе гимнасток старшего возраста соотношение PKTQ плечевых сгибателей к разгибателям было самым низким (0,72) и достоверно отличалось от других групп. Этот результат заключался в более высоких значениях PKTQ (P<0,01) плечевых разгибателей на 30% и снижении их ЭМГ при сгибании на 41% по сравнению с лицами, не занимающимися спортом.

Выводы: Помимо демонстрации эффектов длительных гимнастических тренировок, результаты дают информацию о дисбалансе между агонистами и антагонистами руки, что может предрасполагать к более частым травмам.Непропорционально большее развитие силовых возможностей мышц-разгибателей по отношению к сгибателям рук у опытных гимнасток может дать ценную информацию для физиотерапевтов и тренеров по индивидуализации специальной подготовки спортсменов, что необходимо при обучении многим сложным гимнастическим упражнениям.

Все мышцы, без железа

Это происходит раз в четыре года. Бодибилдеры и любители фитнеса по всему миру восхищаются телосложением гимнастов-мужчин, соревнующихся на Олимпийских играх.Эти огромные, мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные, тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке… э-э, давайте двигаться дальше, не так ли?

А потом мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти ребята тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»

Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретилась с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который создал многие из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.

T-Nation: Тренер, давайте начнем с того, что немного поговорим о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?

Тренер Соммер: Я в прошлом занималась гимнастикой, и вот уже много лет я в основном занимаюсь подготовкой спортсменов для юношеской национальной сборной США по гимнастике. В настоящее время я руковожу мужской соревновательной программой в Центре подготовки национальной сборной по гимнастике «Desert Devil».

T-Nation: Хорошо, каждый раз, когда приближаются Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложениям гимнастов-мужчин.Что самое важное в их тренировках, что удивило бы большинство спортсменов?

Тренер Зоммер: Их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.

T-Nation: Секундочку, эти парни с убийственными бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?

Тренер Зоммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепса вовсе не является результатом каких-либо упражнений на сгибание рук, а в первую очередь благодаря работе рычага прямой руки, которую они выполняют на неподвижных кольцах.

Работа с прямыми руками чрезвычайно сложна и создает огромную нагрузку на бицепс, что приводит к невероятному росту. Ключом к успеху является возможность безопасного постепенного подхода к этим упражнениям.

T-Nation: Что именно вы подразумеваете под работой с прямыми руками?

Тренер Зоммер: Под работой с прямыми руками я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планш, мальтезе и т. д.) и соединительные движения между ними.

Радж Бхавсар выполняет железный крест на чемпионате США 2004 года

Работа с прямыми руками в основном означает движение тела без преимущества сгибания суставов. По существу, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.

В качестве примера можно привести перекрестную тягу (по сути, подтягивание на прямых руках, когда руки вытягиваются в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Вес тела одинаков в обоих случаях; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее, чем подтягивания, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.

Теперь представьте, что у меня был один товарищ по команде в колледже, который мог держать железный крест с 60 фунтами, висящими на его ногах, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня. Между прочим, у этой самой гимнастки была невероятно большая и рельефная верхняя часть тела!

T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большие веса в становой тяге и других упражнениях, хотя они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? И если да, то как это возможно?

Тренер Зоммер: Гимнастические тренировки действительно развивают невероятную силу.Например, я не был особенно сильным гимнастом, но смог выполнить становую тягу с двойным собственным весом и подтягивания с отягощением почти на 50% больше собственного веса в моих 90 880 самых первых 90 881 попытках тренировки с отягощениями.

Один из моих учеников, Дж. Дж. Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в ​​старшей школе Джей-Джей выполнил становую тягу почти втрое с весом 400 фунтов при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюймов. В другой день он также легко подтянулся с весом 75 фунтов и определенно выглядел так, как будто он мог бы сделать немного больше.Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый ремень, который я использовал в то время, порвался.

До сих пор неясно, почему тренировки по гимнастике приводят к такому высокому уровню силы. Мое личное мнение, что секрет кроется в плиометрическом характере движений. В каком-то смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулетой, за исключением того, что мы используем вариации веса тела в сочетании с работой с прямыми руками для достижения наших результатов.

T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? Со всеми этими мускулами можно подумать, что они будут весить больше.Может ли подающая надежды гимнастка стать «слишком большой» для спорта?

Тренер Зоммер: Абсолютно. Производительность мирового класса всегда легче достичь с правильным фенотипом. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике, как правило, выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.

Почти во всех видах спорта есть исключения. Дмитрий Карбаненко из Франции — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире.Магси Богз был ростом всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА, но все мы знаем, что таких исключений очень и очень мало.

Впрочем, это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения применима к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для энтузиастов фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их размера или формы.

T-Nation: Я добавил в свою личную программу небольшую тренировку по гимнастике, но, честно говоря, есть ли надежда для взрослого человека, который хочет иметь телосложение, похожее на этих ребят? Я имею в виду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для того, кто не начал заниматься этим в четыре года?

Тренер Зоммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (старые времена Muscle Beach) считали, что для построения идеального телосложения требуется сочетание тяжелой атлетики и гимнастики.Одним из самых известных из этих стажеров является Джек ЛаЛанн, имя, с которым должны быть знакомы все ваши читатели.

Многие знают о его репутации рекордсмена по невероятной силе и выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час и двадцать три минуты! Чего они могут не знать, так это того, что г-н ЛаЛанн также был опытным гимнастом и не начал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал это делать до 70 лет. На самом деле, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполняет одно из специальных гимнастических упражнений, которые я использую со своими спортсменами!

Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает, что его силовые тренировки на кольцах являются непревзойденной силой в мире скалолазания.Интересно, что г-н Гилл не начал тренироваться на неподвижных кольцах до первого года обучения в колледже; еще всего за два года он делал кресты, рычаги и бабочки (подтягивания на прямых руках).

На самом деле, Гилл стал настолько сильным, что мог подтягиваться подряд семь раз правой рукой и пять раз левой. Тем не менее, помните, он не начал никаких организованных спортивных тренировок, пока молодой человек не поступил в колледж.

Джон Гилл выполняет передний рычаг одной рукой в ​​1960-х годах

T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать хоть немного из того, что делают эти ребята.Вы предлагаете начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железные головы, должны этим заниматься?

Тренер Зоммер: Стойка с лягушкой является вводным шагом в развитии планше, одной из гимнастических статических позиций. По сути, планш — это позиция для отжиманий, в которой ноги отрываются от пола. Думайте об этом, как о жиме лежа на фитболе с поднятыми вверх ногами, а затем умножьте результат на три.

Джош Уэст выполняет стойку с лягушкой

Эти статические удержания в невыгодных положениях рычага и выполнение динамических движений в этих положениях и из них являются секретом развития огромной силы гимнастов мирового класса.

Также эти виды упражнений занимают прочное место в истории тяжелой атлетики США. Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для тренировок по легкой атлетике. «Айронхеды» традиционно совмещали гимнастику с поднятием тяжестей; на самом деле, во времена расцвета тяжелой атлетики в США это было обычной практикой. Великий Джон Гримек мог выполнять шпагаты, стойки на руках и перевороты на спине.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то насколько вы спортивны, не имеет значения.Однако, если вы хотите, чтобы хорошо выглядел, а был спортивным, вам нужно нечто большее, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкости, координации и взрывной силы — это сила, непригодная для атлетического применения. Интеграция этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового спортсмена в более универсального спортсмена.

T-Nation: Вы упомянули планш, а также написали о переднем рычаге. Дайте нам совок на них, пожалуйста.

Тренер Зоммер: С ними очень весело работать, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе. По сути, эти два упражнения способствуют чрезвычайной силе и стабильности всего плечевого пояса как спереди, так и сзади. Кроме того, они нагрузят ваш кор и тщательно проработают нижнюю часть спины/бедра.

Отжимания планш врозь

Передний рычаг

Что касается их эффективности, я видел, как многие гимнасты, способные отжиматься планш, выполняли жимы лежа с двойным весом собственного тела в своих первых попытках.И наоборот, я никогда не видел тяжелоатлета, способного выполнить жим лежа с двойным весом даже близко к отжиманию планш.

T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?

Тренер Зоммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариантам упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей понятия не имеют, как начать выполнять эти упражнения.Затем, как только они освоятся, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.

Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, у моих спортсменов есть доступ к более чем пятнадцати различным вариантам отжиманий, и это только на параллельных брусьях.

У нас есть прекрасный бывший футболист (6 футов 5 дюймов, 250 фунтов), молодой, в хорошей форме, набравший 400 фунтов и выглядящий так, будто его сила очищает весь спортзал, но при этом он боролся всего лишь с 45 фунтами. один из моих вариантов отжиманий на параллельных брусьях.Один из моих маленьких парней, весивший всего 65 фунтов, также сделал 45 фунтов в этом же упражнении!

Этот же спортсмен также боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий на брусьях со средним весом! И помните, что этот молодой человек очень хороший спортсмен в отличной форме.

T-Nation: Интересно. Вы как-то написали, что для максимального улучшения не нужны тренировки до отказа, но необходимо максимальное сокращение. Можете ли вы уточнить это?

Тренер Зоммер: Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, или спортсменов в реальной жизни (военные, полицейские, пожарные и т. д.).) тренировки до отказа не только не нужны, но и контрпродуктивны. Спортсмен должен иметь возможность успешно выступать день за днем, а не только один раз в неделю. Вы можете себе представить солдата, который не может догнать кого-то только потому, что его ноги поджарены со вчерашнего дня?

По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем адаптацией, а затем фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от трех недель до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.

Способность к максимальному сокращению является еще одним компонентом, который делает гимнастику с собственным весом настолько эффективной. На самом деле, без экстремального сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнить.

По сути, чем сильнее сокращение всего тела требуется для выполнения упражнения, тем оно эффективнее. Это означает, что, выбирая те упражнения, которые вызывают наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировочные успехи.Я думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания такими эффективными.

T-Nation: Какие упражнения для нижней части тела выполняют эти гимнасты? Так ли важна работа ног?

Тренер Зоммер: Для нас очень важна работа ног. Без него гимнастка мирового класса не смогла бы подпрыгнуть на десять футов в воздух, выполняя множество сальто и поворотов. Но помните, для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу 90 880 без больших прибавок в массе, так как это серьезно повлияет на наше относительное отношение силы к весу.

Что касается выбора упражнений, наша тренировка ног основана на различных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.

T-Nation: А как насчет целенаправленной тренировки пресса?

Тренер Зоммер: Мы делаем довольно много основных упражнений, начиная от плиометрических упражнений для всего тела и заканчивая подъемами ног с тяжелым весом в висе. Прежде всего, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как единой единицей, а не пытаюсь работать над конкретной областью изолированно.

T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, усердно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования допинга, по крайней мере, во многих видах спорта.На что похожа сцена с наркотиками в мужской гимнастике?

Тренер Зоммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастки был положительный результат на стероиды. Для соревнующегося гимнаста дополнительный размер и объем, которые обеспечивают стероиды, были бы явным недостатком в спорте, где спортсмен с самой высокой относительной силой (отношение силы к массе тела) часто оказывается тем, кто выходит на первое место.

Кроме того, использование стероидов никак не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу.Этого можно добиться только многолетними правильными и структурированными тренировками.

T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, и не становиться громоздким. Кроме того, есть большая разница между кем-то , тестирующим чистый , и кем-то, кто на самом деле является чистым . Так вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют допинг?

Тренер Зоммер: Конечно, я не могу говорить за всех соревнующихся спортсменов, но могу сказать, что за всех U.S. Национальная сборная, чемпионы мира и олимпийские спортсмены, которых я знал, с которыми тренировался и наблюдал на протяжении многих лет, я не знаю ни 90 880, ни 90 881 спортсменов, которые использовали стероиды.

T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас выходит книга обо всем этом. Отключи!

Тренер Зоммер: Создание олимпийского тела — это первая и единственная когда-либо доступная книга, в которой содержатся подробные описания и последовательности действий, позволяющие как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам развивать удивительное телосложение и силу гимнаста.

В той же пошаговой прогрессии, с помощью которой я обучаю планше и переднему вису, я охватываю все основные основы гимнастической подготовки и кондиционирования. Он охватывает статические силовые позиции, общую физическую подготовку и специальные гимнастические упражнения. Буквально нигде нет ничего подобного.

Кроме того, вскоре у меня появятся еще две книги. Также будут доступны DVD для поддержки всех книг, а мое устройство для тренировок Cross Level скоро будет доступно в Torque Athletic.

T-Nation: Мы с нетерпением ждем их. Загляните в T-Nation и дайте нам знать, когда они будут доступны. Спасибо за сегодняшнюю беседу, тренер!

Тренер Соммер: В любое время, Крис. Я ценю эту возможность.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.