Голод как убрать: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Содержание

Как убрать чувство голода во время диеты

Мы начали рассказывать о том, как убрать чувство ложного голода между приемами пищи в одном из прошлых статей. Сегодня продолжим эту тему.

Как бороться с чувством ложного голода?

  1. Не сидите на месте. Как только мы сели/легли, аппетит просыпается сразу же. Особенно, если вы привыкли постоянно есть. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше времени чувствуете ложный голод. Потому между приемами пищи полезно прогуляться, сделать зарядку, сходить в спортзал, дойти до магазина или просто заняться уборкой. В последнем случае и дом будет чище, и ложный голод пропадет, и вы потратите калории;
  2. Съешьте огурец или пожуйте немного семян кунжута. Эти два продукта блокируют чувство ложного голода;
  3. В промежутках между приемами пищи выручат семена чиа. Растворите столовую ложку семян в стакане воды или растительного молока. Примерно час образуется гелевая масса, которую вы можете пить тогда, когда чувствуете ложный голод. Семена чиа очень полезны, а кроме того, заполняет желудок так, что голод проходит мгновенно. Кстати, можете с получившейся гелевой массой делать различные полезные десерты, например, добавлять к семенам фрукты или ягоды;
  4. Если аппетит проснулся перед сном, почистите зубы. Как только вы почистите зубы, мозг получит сигнал о том, что пора настраиваться на сон, а не на еду;
  5. Примите ванну. Пусть она будет чуть горячей, полежите в ней, добавьте соль для ванн, вдохните приятные ароматы. Лучше заботиться о себе, принимая приятнее ванны, чем запихивать внутрь вредные продукты;
  6. Вспомните, не пропускали ли вы прием пищи. Часто чувство ложного голода бывает из-за того, что человек пропускает прием пищи. Если пропустите завтрак, скорее всего, весь день будете хотеть съесть;
  7. Больше спите. Когда мы не высыпаемся, организм пытается получить энергию из пищи. Потому хочется есть значительно больше и чаще. Если это ваш случай и есть возможность лечь и вздремнуть хотя бы час – сделайте это вместо того, чтобы бежать в булочную за «допингом».

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Как справиться с эмоциональным голодом: советы и правила | Vogue Ukraine

Праздничный период может стать триггером эмоционального голода, но есть разные способы, способные отвлечь и направить на путь истинный.

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс», 2001

Эмоциональный голод – один из многих способов справиться с трудными ситуациями. Есть те, кто рисует; те, кто занимается спортом; те, кто злится и плачет; и те, кто ест. Хотя это и звучит как клише романтической комедии, бывают моменты, когда из-за тоски по дому или близким единственное, чего хочется, это есть.

Вы едите и сразу становится легче, но известно, что это не помогает справиться с печалью (даже кратковременной) и не учит бороться с тревогой или применять эмоциональный интеллект. Еда радует только в конкретный момент, не затрагивая корень проблемы, а только обволакивая ее на поверхности.

Так откуда же возникает чувство, что все будет хорошо, во время поглощения любимой (часто не самой полезной) еды? Согласно медицинским публикациям Школы медицины Гарвардского университета, есть части мозга, реагирующие на “вознаграждение” в виде употребления продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Психологические исследования показывают, что тип поведения, в котором есть место вознаграждению, склонен к повторению. Но употребление комфортной еды в трудные времена, также известное как эмоциональный голод, имеет лишь временный оздоровительный эффект. И хотя есть методы восстановления эмоционального самоконтроля, для их применения сначала нужно определить причины эмоционального голода.

Причины эмоционального голода

Исследование Гарвардского университета показывает, что эмоциональный голод и тревожное переедание можно остановить, определив проблемы, от которых мы прячемся с помощью еды. Спросите себя: “Это меня успокаивает? Меня это вдохновляет? Это помогает мне чувствовать себя лучше после тяжелого дня?” Распознавание таких стереотипов мышления помогает понять, как ставить долгосрочные цели в отношении своего здоровья.  

Определите свои эмоциональные триггеры

С приближением праздничных каникул все ярче становятся и эмоциональные триггеры, которые существуют в жизни каждого. От непройденных любовных разрывов, горя из-за потери близких людей, потери работы до грусти из-за невозможности воссоединиться с близкими из-за пандемии COVID-19. 

Photo: Jason Kibbler

Если вы сможете определить, что вызывает эмоциональный голод лично у вас, тогда вам будет легче его контролировать и спокойно чувствовать себя во время празднований Рождества и Нового года, когда эмоции накаляются. Один из способов сделать это – вести дневник питания, где нужно записывать испытываемые эмоции во время употребления определенных продуктов.

Такой дневник не служит для отслеживания того, что вы едите и в каком количестве. Он предназначен для распознавания закономерностей и разработки стратегии выхода из них. Например, иногда можно съесть плитку шоколадки, потому что вы заслужили это после трудного дня. Но также нужно помнить, что вы заслуживаете чувствовать себя здоровым человеком, хорошо спать и увлажнять свое тело, выпивая достаточное количество воды в течение дня.

Photo: seksan Mongkhonkhamsao

Отвлекайте себя от эмоционального голода

Если вы иногда едите из-за стресса, то есть способы уменьшить стресс с помощью йоги, медитации и регулярных занятий спортом. Не обязательно делать интенсивные упражнения: просто выйдите на прогулку на 5–10 минут и сможете отвлечься от эмоционального голода. 

Лучшие занятия для отвлечения от эмоционального голода могут занимать всего 5 минут. Чем больше таких занятий вы придумаете, тем лучше! В Гарвардском университете рекомендуют такие способы отвлечения: 

  • Пятиминутная прогулка.
  • Посидите немного на свежем воздухе возле вашего дома или на собственной террасе.
  • Потанцуйте под любимую музыку несколько минут.
  • Позвоните близкому другу и немного поболтайте.

Если вы попробуете эти способы и они вам не помогут, тогда можно обратиться к специалисту, который будет направлять и сопровождать вас в ваших тревогах. Так вы научитесь вести здоровый образ жизни во всех смыслах.  

Текст: Marión Altamirano Alanís

По материалам vogue.mx

Убираем ложное чувство голода: рекомендации

Чувство голода — одно из основных физиологических потребностей организма. Однако существуют разновидности этого состояния. Кроме истинного ощущения голода, при переутомлении, жажде или депрессии появляется ложная потребность в пище. Даже при полном насыщении запах и вид любимого блюда может восприниматься как сигнал к употреблению еды. При соблюдении диеты возникает постоянное желание поесть. Как убрать чувство голода? В статье будут представлены эффективные способы подавления аппетита.

Психология переедания

Если не понять психологические причины переедания, то добиться идеального веса просто не получится.

Как убрать чувство голода? Для этого необходимо четко установить причины переедания:

  1. Привычка, возникшая с детства. Взрослые часто сами прививают своим детям стереотипы, объясняя это заботой о них. Родители принуждают ребенка принимать пищу строго по расписанию и съедать всю порцию. Таким образом теряется контроль над естественным аппетитом. В результате подобной гиперопеки вырастает взрослый человек с излишним весом и сопутствующими ему проблемами.
  2. С помощью еды компенсируют недостаток любви и внимания. Вторая причина является продолжением первой. При склонности подростка к полноте у него возникает масса комплексов. Даже если с течением времени проблема лишнего веса исчезнет, однако от неуверенности в себе, страха перед выступлением на публике и чувства тревоги при общении с незнакомцами избавиться куда сложнее.
  3. Выступает как успокоительное средство. Если нервное напряжение вызывает у человека тягу к шоколаду или к чего-нибудь сладкому, то подобные привычки обычно приводят к возникновению избыточного веса. Пища не должна быть антидепрессантом, а кратковременное удовольствие не стоит того, чтобы бороться с последствиями в течение продолжительного времени. Если необходимо снизить аппетит, то следует понимать, что еда не решит всех проблем, а при неверном отношении состояние только усугубится.
  4. Быстрое поглощение пищи. Трапеза должна проходить при полной сосредоточенности и ответственности. Приступая к ней, необходимо понимать, сколько пищи и какой нужно съесть. Перекусы на ходу приводят к тому, что поесть полноценно не получается, и можно употребить еды больше, чем требуется. Это путь к набору лишних килограммов.

При точном установлении причины переедания можно избавиться от пагубной привычки и стабилизировать свой вес.

Как уменьшить аппетит

Как убрать чувство голода? Убрать аппетит можно с помощью различных подходов к этой проблеме. Как известно, привычка формируется в течение 21 дня. Поэтому при решении избавиться от лишнего веса рекомендуется изменить свои вкусовые пристрастия. Если человеку удастся умерить свой аппетит, то желудок привыкнет к маленькому объему пищи, и он начнет худеть. При этом организм станет испытывать меньшую нагрузку, что сделает его моложе и здоровее.

Как убрать чувство голода без еды? Для этого выбирают из всего перечня наиболее подходящий вариант. Главное условие — не голодать и прислушиваться к собственному самочувствию.

Если в этот период у человека возникает слабость, тошнота, головокружение, боли в желудке, то следует отказаться от этой методики и обратиться к врачу.

Как снизить чувство голода с помощью продуктов питания

Среди способов уменьшения аппетита своими свойствами выделяется метод, основанный на приеме пищи. Вот список продуктов, снижающих чувство голода:

  1. Вода. Сразу после пробуждения следует выпить стакан теплой воды без газа. Это активизирует метаболизм и создаст ощущение наполненности в желудке. В результате получится съесть намного меньше еды. Также вода очищает организм, поэтому ее нужно пить за 30 минут до приема пищи. И не ранее, чем через 1-1,5 часа после трапезы.
  2. Зеленый чай. Напиток содержит антиоксиданты, которые воздействуют на лептин. Этот гормон уменьшает аппетит и стимулирует сжигание калорий.
  3. Кефир. За 20 минут до еды выпить стакан кисломолочного продукта 1,5-2,5% жирности. Это устранит даже острый приступ голода и в результате уменьшится объем съеденной пищи.
  4. Что сделать, чтобы убрать чувство голода? Есть шоколад. Продукт в маленьких количествах совершенно не вреден для организма. Лучше всего употреблять горький шоколад безо всяких добавок. При возникновении чувства голода можно съесть 20-25 г шоколада. Рекомендуется запить его зеленым чаем, что позволит получить двойную пользу. В результате во время трапезы количество съедаемой пищи значительно уменьшится.
  5. Свежие фрукты и овощи. Продукты богаты клетчаткой. Она заполняет желудок и уменьшает чувство голода. Кроме прочего, пищевые волокна очищают кишечник. Рекомендуется включать в рацион цитрусовые, ананасы, вишню, бананы и другие. Яблоко, съеденное за 20 минут до еды, значительно сокращает объем съедаемой пищи. Среди овощей можно выбрать помидоры, огурцы, морковь, болгарский перец. Следует исключить редис и капусту, чтобы не вызвать метеоризм.
  6. Яйца. В состав продукта входит протеин, который надолго продлевает ощущение сытости. Лучше всего яйца употреблять на завтрак в вареном виде или в качестве омлета.
  7. Водоросли. Продукт уменьшает чувство голода и позволяет ощущать продолжительное насыщение из-за особенности переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя эффект твердых продуктов. Это предупреждает процесс опустошения кишечника.

Среди продуктов можно выбрать наиболее подходящие и использовать их для снижения аппетита.

Средства народной медицины

Как убрать чувство голода народными способами? Чтобы уменьшить аппетит, травяные отвары необходимо пить за 30 минут до еды. Вот наиболее популярные из народных средств:

  • Корень лопуха. Из него можно получить отвар, который притупляет чувство голода. В заварочный чайник необходимо всыпать 2 ч. ложки измельченного сырья и залить горячей воды. Подержать в течение 15 минут на водяной бане. Пить каждые 2 часа по 1 ст. ложке.
  • Крапива. Чай из высушенных листьев растения позволяет не только уменьшить приступы голода, но и избавиться от шлаков и скопления жидкости в организме. Крапива обладает успокоительным действием, что особенно важно, если постоянные перекусы возникают на нервной почве. 1 ст. ложку сухих листьев нужно залить 200 мл кипятка и настоять 10-15 минут. Можно пить отвар как чай или принимать по 2 ст. ложки перед приемом пищи.
  • Кукурузные рыльца. 1 ст. ложку травы залить стаканом воды и кипятить около 20 минут. Остудить и пить трижды в день. Это избавляет от не контролированного чувства голода.
  • Чтобы убрать постоянное чувство голода, можно употреблять петрушку в свежем виде или готовить из нее отвар. Она помогает ускорить метаболизм. 1 ст. ложку высушенной петрушки залить стаканом воды и проварить в течение 15 минут. Принимать по 50 мл отвара перед едой.
  • Сельдерей. Он способен ускорить метаболизм и снизить аппетит. Сельдерей можно добавить в пищу в свежем виде или пить отвар из него. Для его приготовления 2 ст. ложки измельченных листьев сельдерея следует залить 2 стаканами кипятка. Настоять и пить по 100 мл перед едой.
  • Пшеничные отруби. 200 г продукта залить литром горячей воды и варить 10-15 минут. Остудить. Пить по 100 мл трижды в день.
  • Семя льна. Отвар очищает организм, снижая при этом аппетит. 1 ст. ложку семян залить стаканом горячей воды и варить 30 минут на медленном огне. Пить по 100 мл перед едой. Для улучшения пищеварения при болезнях органов ЖКТ можно принимать льняное масло. Его добавляют по 1 ч. ложке в салат из овощей.
  • Чеснок и красный перец. При отсутствии противопоказаний и аллергии продукты могут существенно снизить аппетит. Это происходит благодаря аллицину (чеснок) и капсаицину (красный перец). Их можно добавлять в салаты, и объем съедаемой пищи уменьшится в несколько раз.
  • Имбирь. Напитки из корня растения пользуются огромной популярностью. Имбирь стимулирует обмен веществ, улучшает пищеварение. Для приготовления отвара необходимо взять корень растения (5 см), 4 ст. ложки белого или зеленого чая, 1/2 лимона и несколько веточек мяты. Имбирь измельчают, лимонную мякоть без цедры нарезают. Смешивают все компоненты, кроме чая. Сюда добавляют и цедру лимона. Заливают 500 мл воды и варят в течение 10-15 минут. Процеживают. Чай заваривают отдельно 500 мл кипятка. Настаивают и смешивают с отваром из лимона и имбиря. Принимать по 30-40 мл между приемами пищи, однако не на полный и не на пустой желудок.

В процессе приготовления можно соединять разные компоненты, готовя из них чаи и настои. Например, корень лопуха и имбиря, крапиву.

С лекарственными травами

Практически все травы, которые применяются для уменьшения аппетита, обладают мочегонными свойствами. Поэтому важно правильно пить травяные настои, чтобы не спровоцировать обезвоживание. К ним относят:

  1. Бузульник сибирский. Отвар сможет снизить тягу к пище и ускорить обменные процессы.
  2. Фукус пузырчатый. В траве содержатся омега-3 жирные кислоты, ускоряющие метаболизм. Растение способно восстановить необходимый баланс жидкости в организме.
  3. Расторопша. Трава мягко чистит печень и очищает организм от вредных веществ, оказывает слабительное действие. Расторопшу принимают в сухом виде по 1 ч. ложке трижды в день, запивая 50-70 мл воды.
  4. Алтей. Траву полезно принимать при болезнях органов ЖКТ, а также для уменьшения воспаления и влечения к еде.
  5. Корень лекарственного дягиля. Уменьшает боль в желудке при изжоге, несварении и обострении хронических заболеваний. Корень растения активно применяется при отравлениях.

Использование трав для уменьшения чувства голода поможет не только обуздать аппетит, но и положительно повлиять на здоровье организма.

Чай для уменьшения аппетита

Для бодрости, энергии и здоровья рекомендуется пить следующие напитки:

  • Мате. Он состоит из листьев и побегов дерева падуба. Чай нормализует сон, ускоряет метаболизм и тонизирует.
  • Пуэр. Предотвращает запоры, снижает вес и подавляет аппетит.
  • Зеленый чай. В состав напитка входят антиоксиданты и витамины. Уменьшает приступы голода.

Если пить чай регулярно, то можно уменьшить аппетит и положительно повлиять на здоровье организма.

Препараты, подавляющие чувство голода

Различные биологически активные добавки (БАДы) и таблетки для уменьшения аппетита обладают побочными эффектами. К противопоказаниям относят: период беременности и лактации, аллергические реакции. Их польза состоит в подавлении природных гормонов путем влияния на нервную систему.

Прием лекарственных препаратов — вынужденная мера, которая является вспомогательным действием в период диеты.

Какие таблетки убирают чувство голода? Вот перечень этих препаратов:

  • «Свелтформ плюс». Препарат способствует снижению аппетита и уменьшает тягу к вредной пище (сладкому, мучному). Обладает мочегонными свойствами. В его составе присутствуют: дрожжи с хромом, зеленый чай, фукус пузырчатый, витамин С.
  • «Апетинол». Положительный эффект этого БАДа не подтвержден. В его составе присутствует микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые разбухают в желудке и создают ощущение заполненности. Препарат противопоказан при заболеваниях органов ЖКТ.
  • «Меридиа». Основным компонентом является сибутрамин, который ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Обладает противопоказаниями в виде кровотечений, нарушения сна, чувства тревоги.
  • XLS duo Slim and Shape. В состав препарата входят: масло какао, зеленый чай, яблочная кислота, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Обладает похожими свойствами с остальными препаратами: ускоряет метаболизм и выводит излишки жидкости с организма.
  • «Гарциния форте». Принцип действия лекарственного средства заключается в подавлении тяги к сладкому и мучному.
  • «Редуксин». В его составе присутствуют следующие активные компоненты: микрокристаллическая целлюлоза и сибутрамин. Препарат подавляет чувство голода, ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку гормонов, блокирующих тягу к сладкому.
  • «Турбослим». В состав препарата входят экстракт гуараны и гарцинии. Он уменьшает аппетит, ускоряет метаболизм и оказывает мочегонное и слабительное действие.
  • Микрокристаллическая целлюлоза. Принцип действия заключается в следующем: волокна клетчатки разбухают в желудке и создают ощущение насыщения. В результате подавляется чрезмерная тяга к еде, сокращается объем съеденного и ускоряется транзит пищи через органы ЖКТ.

Перед использованием препаратов, убирающих чувство голода, нужно получить консультацию специалиста. Если отсутствуют противопоказания, то принимать их нужно в точной дозировке, не пытаясь увеличить допустимую норму. При возникновении тошноты, боли в желудке и слабости от приема следует отказаться.

Во время диеты

Любое диетическое питание приводит к снижению уровня глюкозы в организме. В результате возникают приступы голода, которые ухудшают самочувствие, вызывает плохое настроение и даже стресс. Многие худеющие из-за постоянных ограничений ощущают себя глубоко несчастными и очень часто отказываются от диеты. А зря.

На самом деле можно легко придерживаться диетического питания и избавиться от нужного количества килограммов, если правильно себя настроить и относится ко всему процессу спокойно.

Всю пищу, которая предназначена на весь день, необходимо распределить на 5-6 трапез, чтобы к вечером не ощущать повышенный аппетит.

Как убрать чувство голода при диете? Рекомендуется предпринять следующее:

  • Для быстрого насыщения перед трапезой выпить стакан теплой воды.
  • Чтобы навязчивые мысли о еде не беспокоили худеющего, ему необходимо так организовать свой день, чтобы его мозг был полностью занят.
  • В зеленый или черный чай можно добавить палочку корицы или щепотку молотого кардамона, что отлично утолит голод.
  • Не следует отказываться от овощей, так как морковь или огурец очистят организм от вредных веществ и уменьшат аппетит.
  • Не стоит пренебрегать завтраком — сытная каша с утра поможет вечером не страдать от голода.
  • Положительный результат может дать ароматерапия, благодаря приятным запахам можно успокоить нервную систему и улучшить работу мозга.
  • Как убрать чувство голода без еды? В период диеты можно заниматься несложными физическими упражнениями, что позволит притупить приступы голода. Это могут быть приседания, пробежка и другое.

Стоит воспользоваться этими советами и понимать, что диета — временное явление, позволяющее худеющему улучшить свою внешность.

Как справиться с аппетитом перед сном

Как убрать чувство голода вечером? Для этого следует воспользоваться следующими рекомендациями:

  1. Нужно правильно питаться. Не стоит пропускать завтрак и обед. На ужин диетологи рекомендуют съесть что-либо белковое вместе с овощами (например, отварное куриное филе и огурцы или креветки и запеченные кабачки).
  2. Если после ужина одолевает приступ голода, можно выпить чай с лимоном.
  3. Можно переключить свое внимание на что-нибудь интересное. Следует почитать книгу или заняться любимым хобби.
  4. Иногда помогают прогулки на свежем воздухе.
  5. Некоторые худеющие медитируют.
  6. Можно сделать несложные физические упражнения, например 30 приседаний и 30 наклонов.
  7. Можно пересмотреть гардероб и примерить вещи, которые малы. Это отлично мотивирует и способствует продолжению битвы за стройное тело.

Совершенно не сложные советы помогут худеющим не сорваться, а далее идти к намеченной цели.

Заключение

Не нужно бояться возникновения чувства голода, если человек поставил цель — правильно питаться. Кроме препаратов, подавляющих чувство голода, существует множество способов, которые легко избавят его от этого состояния. Важны также правильная мотивация и настрой.

как убрать чувство голода, когда сыт

15 марта 2022, 18:13 Фото: pixabay

На вопрос о том, что делать, чтобы похудеть, правильным ответом когда-то считалось меньше есть и больше двигаться. Но почему для одних этот подход работает, а для других – нет? Зачастую последние жалуются на постоянное чувство голода. Наука доказала: виной тому часто становится гормон лептин.

БАРОМЕТР СБИЛСЯ

Лептин открыли сравнительно недавно – в 1994 году. Он относится к так называемым цитокинам, сигнальным белкам, в его задачи входит регулировка аппетита и контроль объёма запасённого в организме жира. Гормон имеет анорексигенное действие, то есть подавляет аппетит, чтобы человек не переедал – это важнейший сигнал для поддержания оптимального веса и здоровья в целом. А вот дисбаланс лептина как раз способен привести к ожирению. Казалось бы, поддерживай лептин в рамках нормальных значений и нет проблем. Однако обнаружилось, что многие люди, набирающие лишний вес и страдающие ожирением, имеют, наоборот, слишком много этого гормона в крови.

Так было открыто состояние, названное «лептиновая резистентность» (это устойчивость к лептину). При нём мозг просто перестаёт считывать сигнал о том, что жировых запасов достаточно, и продолжает судорожно запасаться, воспринимая лептиновую активность как голод.

Врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павловская уточняет:

– Лептин вырабатывается жировой клетчаткой. Следовательно, чем больше жировой клетчатки появляется в нашем организме, тем больше выработка лептина. Пока чувствительность к лептину сохранена, он даёт нам чувство сытости, мы прекращаем переедать. Если же мы постоянно переедаем либо питаемся неадекватно, с избытком жирной и углеводной пищи, то количество жировой клетчатки непрерывно растёт, а вместе с ним растёт и выработка лептина. Чем больше вырабатывается лептина, тем хуже наш организм его чувствует. Это нормальная реакция на любую перестимуляцию: сначала чувствуем, дальше при избыточной стимуляции уже не чувствуем совсем.

Причин выработки резистентности к лептину немало. Среди них – высокий уровень сахара в крови и питание, богатое простыми углеводами, трансжирами, легко окисляемыми жирами, синтетическими добавками; хронический стресс и высокий уровень гормона кортизола; хронические воспалительные процессы в организме; низкий уровень эстрогена.

– Логичный вопрос: что делать? На данный момент лекарственных средств, которые бы напрямую снижали лептин, на рынке не представлено. Соответственно, работать нужно с причиной повышенной выработки лептина, то есть убирать лишнюю жировую клетчатку, которая и вырабатывает лептин. Поскольку при лептинорезистентности снижать вес сложно из-за повышенного аппетита, то часто при лечении ожирения с лептинорезистентностью мы используем препараты для лечения ожирения. Лекарства подбирает врач после полного обследования. Часто лептинорезистентности сопутствует инсулинорезистентность, поэтому оба этих состояния мы корректируем вместе со снижением веса, – отмечает врач.

Но, помимо медикаментов, снижению чувства голода, особенно по отношению к углеводным продуктам, помогает восполнение дефицита цинка, селена, хрома, витамина D, группы В (фолиевой кислоты). Теперь нетрудно понять, почему здоровый человек не толстеет.

СПИ И ХУДЕЙ

Как объясняют эксперты, в борьбе с этой проблемой, помимо снижения количества сахара, простых углеводов и плохих жиров в питании, придётся наладить режим.

Это касается и питания, и сна. Всё дело в том, что лептин относится к циркадным гормонам, то есть зависящим от смены дня и ночи, цикличности ряда процессов в организме. Для того чтобы вернуть его работу в нормальное русло, очень важно ложиться вовремя спать, до 23:00 – оптимальный вариант, хорошо высыпаться, стараться вставать в одно и то же время. Если вы не получите достаточного отдыха, ваш организм будет вырабатывать меньше лептина и больше грелина (гормона, который говорит вашему телу, что вы голодны). Ещё один важный фактор упомянутого гормонального сбоя – сидячий образ жизни, отсутствие силовых нагрузок. Эксперты рекомендуют выполнять упражнения высокой интенсивности за короткие промежутки времени. Это будет стимулировать большее выделение гормона роста человека, который активирует механизмы сжигания жира и помогает регулировать уровень лептина.

Забудьте также о частой практике голодания в сочетании с высокой физической нагрузкой, не пытайтесь худеть, сокращая калории и усиливая физическую активность.

Это вгоняет организм в стресс. Последний может стать спусковым крючком для дисбаланса лептина.

КСТАТИ

Определение уровня лептина в крови может быть полезным и при комплексном исследовании вашего здоровья. В качестве метода исследования лептина применяется иммуноанализ. Для проведения данной процедуры есть определённые требования. Биоматериал, предназначенный для исследования, сдаётся только натощак. Причём к моменту забора крови после последнего употребления пищи должно пройти не меньше 8-12 часов. Для получения достоверных результатов приём любых других напитков, кроме воды, не допускается.

Ольга НАГОРНАЯ


‎App Store: Window: Интервальное голодание

Сделайте шаг на пути к осознанному питанию и здоровым привычкам вместе с Window – вашим помощником в интервальном голодании. Мы используем доказательный подход и и предлагаем рекомендации, одобренные экспертами в нутрициологии, подходящие лично вам.

Интервальное голодание – один из самых популярных режимов питания, который не только помогает в похудении, но также способен укрепить здоровье. Window подскажет, как практиковать голодание правильно и не сбиться с пути! Отслеживайте окна голодания, достигайте своих целей по снижению веса, пейте воду чаще и получайте полезные советы от наших экспертов. В Window есть всё необходимое для создания нового более здорового образа жизни и даже больше!

** Попробуйте БЕСПЛАТНЫЕ функции Window **

• Таймер голодания – отслеживайте периоды голодания и приема пищи.
• Своевременные уведомления – забудьте о постоянной проверке ваших окон голодания и питания, Window напомнит вам, когда можно есть.

• Журнал веса – определите ваш желаемый вес и отслеживайте прогресс на пути к цели.
• Контроль питья – ведите дневной учёт количества выпитой воды.
• Блог о здоровом питании – получайте ответы на вопросы о здоровье, питании и диетах от ведущих нутрициологов.
• Совместимость с Apple Watch.
• Синхронизация с приложением «‎Здоровье» от Apple.

** Откройте расширенные возможности Window PREMIUM **

• Индивидуальная программа интервального голодания.
• Все вариации планов голодания – свободно выбирайте планы голодания в зависимости от вашего расписания и уровня подготовки.
• Индивидуальный план питания – получите рекомендации нутрициолога, что есть на завтрак, обед и ужин. Подходит для вегетарианцев!
• Расширенная статистика – отслеживайте ваш прогресс в потреблении воды, изменении веса, самочувствия, и др.
• Челленджи – бросьте себе вызов, чтобы выработать новые здоровые привычки: сократите потребление сахара, попробуйте медитацию и домашние тренировки, и др.

• Журнал питания и настроения – отслеживайте, как голодание влияет на ваше тело и самочувствие.

Какая бы у вас ни была цель – прийти к осознанному режиму питания или немного похудеть – Window будет поддерживать вас на пути к ней и поможет сформировать новые полезные привычки.

* Стоимость подписки запишется на ваш аккаунт в iTunes в момент подтверждения вашей покупки.
* Подписка будет автоматически обновлена, а её стоимость запишется на ваш аккаунт в iTunes, если автообновление не будет отключено как минимум за 24 часа до истечения текущего периода. Стоимость возобновления зависит от вашей подписки. Наши стандартные варианты:
* Подписка на 1 месяц
* Подписка на 1 год

* Подписка с бесплатным пробным периодом будет обновлена автоматически и перейдёт в платную подписку. Вы можете отменить автообновление бесплатного пробного периода или управлять им в настройках вашего аккаунта после покупки. Изменения вступят в силу через 24 часа после окончания текущей подписки, и вам будут предоставлены функции бесплатной версии.

* Обратите внимание: неиспользованное время бесплатного пробного периода (если предложено) будет утрачено, если вы приобретёте премиум-подписку в течение бесплатного пробного периода.

Приложение Window предназначено только для отслеживания интервального голодания и не является медицинским сервисом. Материалы приложения представлены только в целях информирования. До того как начать интервальное голодание или любой другой способ похудения, мы советуем обратиться к врачу, особенно если вы беременны или страдаете какими-либо заболеваниями.

Иконки предоставлены сервисом icons8.com

Политика конфиденциальности: http://www.thriveport.com/privacypolicy/
EULA: http://www.thriveport.com/eula/
AdChoices: http://www.thriveport.com/privacypolicy/#4

Швейцария страдает от кадрового голода! — SWI swissinfo.ch

Два электрика-ученика готовят новый объект к сдаче. В Швейцарии строительная отрасль относится к числу особенно страдающих от кадрового голода. Квалифицированных работников здесь катастрофически не хватает. Keystone Этот контент был опубликован 19 июня 2018 года — 11:00

Ян Хамель (Ian Hamel), swissinfo.ch

Доступно на 6 других языках

Уровень безработицы в Швейцарии, продолжая снижаться, добрался до рекордной отметки в 2,4%. Новость, на первый взгляд, прекрасная! Однако не всё так хорошо, как хотелось бы. На самом деле любая сильная и устойчивая экономика, какой является экономика Швейцарии (ожидается, что в 2018 году она вырастет на 2,4%), всегда нуждается в наличии на рынке определённого резерва свободных рабочих рук и светлых голов. Сельское хозяйство, здравоохранение и машиностроение Конфедерации уже сегодня ощущают кадровый голод.

Экспертная Федеральная Комиссия по конъюнктурно-экономическому мониторингу и прогнозированию (Eidgenössische Kommission für Konjunkturfragen) давно уже не выпускала столь оптимистичных отчётов. Все находится под контролем — или почти все. Экономический рост составил 2,4%, а уровень безработицы снизился до 2,4%. Экспорт из Швейцарии вырос за отчётный период почти на 5% по сравнению с прошлым 2017 годом, расходы федерального бюджета увеличились только на 0,7%, а потребительские цены поднялись всего-то на 0,6%.

В мае 2018 года число лиц, зарегистрированных в региональных Бюро по трудоустройству (RAV), составляло менее 110 тыс. человек, что на 18% меньше, чем в предыдущем году. Особенно хорошо в плане занятости выглядит ситуация в возрастной группе от 15 до 24 лет, а также в категории «тех, кому за 50». Соседним странам остается только завидовать. Итак, все идёт прекрасно, все идёт по плану? Не совсем…

Дело в том, что в некоторых отраслях швейцарской экономики, таких, как электротехника, часовая промышленность, точное машиностроение и приборостроение, которые сейчас на подъёме, портфели заказов просто лопаются от пожеланий клиентов, и тут бы, как говорится, и ковать железо, но нет! Набирать нужных сотрудников становится все сложнее. Кадровый голод зарегистрирован даже в сельском и лесном хозяйстве Швейцарии. Так зачем сажать картошку, если ее некому убирать? 

Пересохшее водохранилище

Итак, безработица на уровне 2,4% — это практически уже полная занятость. Казалось бы, куда лучше? Теория Маркса о постоянном обнищании рабочих полностью опровергнута швейцарской действительностью (почему Марксово учение не прижилось в Швейцарии — читайте здесь). И тем не менее, такая ситуация может привести к весьма парадоксальным последствиям. «В ресторанном бизнесе уже сложно найти обслуживающий персонал. Поэтому мы и хотели бы избавиться от „криворуких“ сотрудников, но не можем, потому заменить их будет нелегко», — говорит один из владельцев пивного бара в Лозанне.

Казалось бы, чего тут думать: предложите персоналу более высокую заработную плату — и к вам побегут толпами. Но клиники, например, не могут себе такого позволить, поскольку их деятельность определяется огромным количеством предписаний, нарушать которые они не имеют права. Во франкоязычных кантонах безработица по-прежнему чуть выше, и это для экономики на самом деле не так уж и плохо.

Отрасли, где существует нехватка кадров  

— Инженерные специальности

— Менеджмент

— Teхническое обслуживание

— Правоведение

— Общественное здравоохранение

— Компьютерная поддержка

— Реклама/туризм/бухгалтерское дело

— Преподавание/сфера образования

— Различные технические профессии

End of insertion

Доля ищущих себе рабочее место среди работоспособного населения достигает 4,5% в Невшателе, 4,3% в Женеве, 3,6% в кантоне Юре и 3,5% в кантоне Во. А вот в сельском кантоне Аппенцелль-Внутренний, где этот показатель находится на уровне всего лишь в 1,0%, поиск рабочих рук становится реальной головной болью для работодателей. Казалось бы, практически коммунизм — а работать по способностям, чтобы получать по потребностям, там просто некому.

В кантоне Обвальден дела обстоят еще «хуже»: там уровень безработицы упал даже до 0,6%, и это напоминает пересохшее водохранилище — черпать кадры неоткуда. Сложившаяся ситуация даже заставляет малые и средние предприятия, которые обеспечивают ВВП страны на 99,6%, отказываться от заказов или реализации новых проектов.

Список отраслей, в которых в Швейцарии отмечается нехватка рук (и мозгов), впечатляет: эти и информатика, и право, металлообработка и машиностроение, это транспорт, строительство, сфера здравоохранения. Что касается сферы IT, то здесь ситуация должна немного улучшиться после того, как компания Nestlé объявила в конце мая о том, что сократит 580 рабочих мест в Швейцарии, включая полторы тысячи айтишников в Веве, Лозанне и Буссиньи.

Четверть компаний в поисках кадров

Отвечая на вопрос газеты Tribune de Genève Оливье Адлер (Oliver Adler), главный экономист банка Credit Suisse и автор фундаментального исследования «Возможные стратегии в борьбе с проблемой нехватки квалифицированной рабочей силы» («Strategien zur Bewältigung des Fachkräftemangels»), пояснил, что сегодня уже половине компаний, имеющих свободные рабочие вакансии, очень трудно найти себе «работника своей мечты». «Около четверти опрошенных компаний — а это 90 000 малых и средних предприятий (МСП) — даже заявили об острой нехватке новых сотрудников», — пояснил он женевской газете, подчёркивая, что «если где кадры и решают всё, так это как раз в области МСП».

Уровень безработицы в кантонах Швейцарии

  • Цюрих: 2,5%
  • Берн: 1,7%
  • Фрибур: 2,4%
  • Тичино: 2,9%
  • Вале: 2,7%
  • Тургау: 1,9%
  • Граубюнден: 1,5%
  • Санкт-Галлен: 1,8%
  • Швейцария: 2,4%
End of insertion

«Общий дефицит квалифицированной рабочей силы окажет особенно негативное влияние на Швейцарию как страну, традиционно бывшую особенно благоприятной именно для развития малого и среднего бизнеса», — пишет Оливье Адлер. Кстати, говоря о квалифицированных кадрах, он подчёркивает, что речь тут нужно вести не о выпускниках Высших технических школ Цюриха или Лозанны, медиках и прочих «ракетных учёных». В Швейцарии в данном случае имеются в виду прежде всего опытные механики, наладчики, специалисты по обслуживанию технического оборудования и т.д. Конечно, как всегда в деле набора новых сотрудников, в Конфедерации уверены, что «заграница нам поможет».

В Швейцарии уже сегодня работает более 320 000 «маятниковых мигрантов» из стран ближнего зарубежья, так называемых «фронтальеров». Однако и этот резерв, что называется, не «резиновый», и данная цифра вовсе не склонна расти в геометрической прогрессии, стабильно оставаясь на одном и том же уровне. И тем не менее, мир вокруг огромен и наверняка где-то за рубежом можно было бы отыскать человека, готового переехать на работу в страну, где заработная плата в 6 000 долларов в месяц считается… Ну, так, более или менее сносной (подробности о том, много ли это на самом деле, читайте здесь)!

Микроскопическое ограничение

Проблема только в том, что с 1 июля 2018 года в стране вступают в силу новые положения о порядке предоставления трудовых вакансий в распоряжение тех, кто ищет работу. Меры эти были разработаны во исполнение воли народа, принявшего на референдуме от 9 февраля 2014 года так называемую «Инициативу против массовой иммиграции». 

Законопроект требовал введения жёстких квот на иностранную рабочую силу, однако парламент, разрабатывая соответствующие подзаконные акты, решил иначе, а именно не отгораживать рынок труда Швейцарии от европейского рынка (это привело бы к краху всего формата сотрудничества Берна и Брюсселя), а сделать так, чтобы столь драгоценные свободные места доставались прежде всего самим швейцарцам, а также иностранцам, уже работавшим здесь и потерявшим работу. 

Особенно революционными эти меры, правда, тоже не являются, так как они всего лишь вменяют в обязанность работодателям информировать региональные бюро по трудоустройству (RAV) о вакантных должностях в тех отраслях экономики, где уровень безработицы находится на уровне выше 8% по состоянию на 1 июля 2018 года. Затем, с 1 января 2020 года, этот критерий снизится до 5%.

Этьен Пиге (Etienne Piguet), профессор экономической географии Университета г. Невшатель, в своём блоге написал недавно со злой иронией, что «швейцарский работодатель сможет нанять штукатура (11,4% безработицы в отрасли) в стране Европейского союза только после пяти дней собеседований с местными безработными, в то время как флориста (1,6% безработных) или сыровара (1,8%) из Польши или Португалии можно будет нанять без промедления». 

Ясно, что особого эффекта всё это не даст, тем не менее это пусть и микроскопическое, но все-таки ограничение режима свободы передвижения граждан между ЕС и Швейцарией станет хоть какой-то гарантией для швейцарских безработных, которые не устают жаловаться на то, что швейцарские компании предпочитают нанимать на работу в первую очередь именно иностранцев.

Статья в этом материале

Ключевые слова:

Эта статья была автоматически перенесена со старого сайта на новый. Если вы увидели ошибки или искажения, не сочтите за труд, сообщите по адресу [email protected] Приносим извинения за доставленные неудобства.

В соответствии со стандартами JTI

Показать больше: Сертификат по нормам JTI для портала SWI swissinfo.ch

ГОРМОН ГОЛОДА | Наука и жизнь

Физиологи второй век пытаются узнать, чем вызывается у человека ощущение голода. Понятно, что отсутствием пищи, но что конкретно происходит в организме, когда мы чувствуем, что пора бы перекусить?

Сначала думали, что сигналит об этом пустота, образовавшаяся в желудке. Один физиолог, проверяя эту гипотезу, проглотил натощак шланг с надувным резиновым шариком на конце, а ассистент надул его. Действительно, это приглушило аппетит, но коллеги возразили: некоторым больным приходится вообще удалять желудок, но это не приводит к полной потере чувства голода.

Долгое время держалась теория, согласно которой о том, что пора поесть, сигнализирует падение уровня глюкозы в крови. Центр голода, находящийся в гипоталамусе, замечает это падение и посылает сигнал искать пищу. Но это простое объяснение устроило не всех специалистов, есть факты, ему противоречащие.

В 1999 году японские ученые под руководством Кенджи Кангавы из Национального центра сердечно-сосудистых исследований в Осаке, исследуя совсем другой вопрос, обнаружили новое биологически активное соединение, отвечающее за чувство голода.

Задачей ученых было выяснить, как регулируется в организме выработка гормона роста. Название не отражает всей широты его функций: он необходим для развития, регенерации тканей, роста мышечной массы, поддержания прочности костей и для многих других биологических процессов. Хотя основную часть своей работы гормон роста выполняет в период внутриутробного развития и в детстве, в последнее время обнаружилось, что он еще и замедляет старение.

Хотя гормон роста сейчас умеют получать генно-инженерным способом, ученые искали медикамент, который усиливал бы его секрецию в самом организме. В ходе поисков обнаружилось, что такие стимулирующие средства действуют на клетки гипофиза, где вырабатывается гормон роста, не сами по себе, а через особый белок с короткой молекулой (пептид), состоящей из 28 аминокислот. Когда этот пептид вводили лабораторным мышам, у них усиливалась выработка гормона роста.

Японцы назвали новое соединение грелином. Это сокращение от английских слов «высвобождение гормона роста», а вдобавок в языке хинди корень ghre означает рост (один из сотрудников японской лаборатории был индусом). Оказалось, что, хотя грелин действует на гипофиз, находящийся в мозгу, вырабатывается он в желудке, а в мозг попадает через кровь.

Попробовали ввести в кровь человеку, которому не хватало гормона роста, дополнительную дозу грелина. Действительно, в результате увеличилась выработка гормона роста.

Но уже в 2000 году американские фармакологи обнаружили, что лабораторные мыши, которым вводили грелин, стали быстро прибавлять в весе. А дальнейшие наблюдения над пациентами, нуждавшимися в стимуляции выработки гормона роста, показали, что около 80 процентов лечившихся грелином жаловались на значительное увеличение аппетита.

В университете Вашингтона (Сиэтл, США) измеряли содержание грелина в крови 10 здоровых людей на протяжении суток. Перед каждой едой (а есть испытуемым разрешили не по режиму, а по желанию) уровень грелина поднимался на 78 процентов, а после еды резко падал. Любопытно, что ночью концентрация этого пептида в крови возрастает — естественно, во сне мы не едим. Но, видимо, одновременно ночью возрастает порог чувствительности к грелину.

Еще более убедительное доказательство роли грелина дали опыты, проведенные в Англии. Целый день, начиная с утра, физиологи вливали девяти здоровым добровольцам раствор с грелином или простой физиологический раствор (воду с солью). Через 2 часа после начала опыта всем дали завтрак — по одинаковой порции овсянки, как положено в Англии. А через два часа после завтрака всем предложили «шведский стол» — берите сколько хотите. Оказалось, те, кто получал грелин, ели в среднем на 30 процентов больше, чем получавшие только солевой раствор.

За три года, прошедшие с открытия этого первого природного соединения, циркулирующего в крови и отвечающего за чувство голода, его исследованиям посвящено уже более сотни опубликованных статей. Выяснились неожиданные детали. Например, вопреки ожиданиям оказалось, что у больных нервной анорексией (психическое заболевание, при котором больной отказывается принимать пищу) грелина в крови больше, чем у здоровых людей. Видимо, организм кричит, что ему необходима пища, но мозг больного этого не слышит. Напротив, у больных ожирением средний уровень грелина в крови понижен по сравнению с нормальными людьми. То ли они более чувствительны к гормону голода, то ли причина их ожирения не в повышенном аппетите, а в чем-то другом, скорее всего — в нарушении обмена веществ. Чувствуя перебор, желудок толстяка уменьшает выработку грелина, но это не помогает.

Оба эти факта показывают, что надежды фармакологов с помощью грелина лечить нарушения аппетита если и оправдаются, то не очень скоро.

Обнаружилось, что грелин влияет еще и на кровяное давление, уровень сахара в крови, обмен инсулина, эффективность работы сердца и многие другие физиологические показатели. Возможно, этот сигнал голода готовит организм к более активным поискам пищи. Чтобы полнее выявить многообразную роль грелина в организме, ученые сейчас стараются вывести породу лабораторных мышей, генетически неспособных вырабатывать этот пептид.


Устали от постоянных мук голода? Вот как от них избавиться! | Новости здорового питания

Удита Мадан

Представьте себе это. Всего пару часов назад вы плотно, плотно и сытно пообедали, как вдруг вам хочется что-нибудь жевать и грызть.

Этот сценарий звучит знакомо? Для большинства людей это может быть. Да, вы правильно поняли! Это эти пагубные муки голода атакуют ваш мозг.

Нет, мы не собираемся говорить вам, что вы сходите с ума.Голодные муки и тяга абсолютно нормальны. В основном они возникают, когда ваш желудок говорит вам, что вы сыты, но ваш мозг говорит вам об обратном.

Давно пытаетесь похудеть, но постоянно ведете войну со своим желудком? Вы не сможете достичь своей цели, если не справитесь с постоянной тягой к еде.

Ну, не беспокойтесь больше! Соберитесь и узнайте, как справиться с этими надоедливыми приступами голода!

1. Завтракай:

Приколите это на доске, напишите на стикерах, вытатуируйте на себе, если нужно, но всегда завтракайте.Ни для кого не секрет, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Пропуск хорошего завтрака не только вызывает приступы тяги к еде, но и приводит к перекусам в течение дня. Приступы голода обычно начинаются через 12 часов после последнего приема пищи. Убедитесь, что вы не пропустите утренний прием пищи.

2. Оберегайте себя от обезвоживания:

Польза питьевой воды безгранична, и вам никогда не будет достаточно этого эликсира жизни. Когда вы чувствуете голод, отвлекитесь и выпейте стакан воды.Поддержание водного баланса может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют восемь высоких стаканов воды в день.

3. Приправьте:

Добавьте приправы к своим блюдам и закускам, чтобы унять чувство голода. Пряные ароматы имбиря, куркумы, карри и перца чили посылают мозгу сигнал о том, что вы сыты и сыты.

4. Включите больше белков:

Белок считается средством для подавления аппетита.Согласно исследованиям, употребление двух унций белка с каждым приемом пищи повышает уровень энергии, ускоряет метаболизм жиров, тем самым давая вам чувство сытости.

5. Отслеживайте потребление сахара:

Передозировка сахара затрудняет контроль аппетита. Избегайте употребления только простых сахаросодержащих продуктов и обязательно смешивайте их с едой, чтобы контролировать чувство голода.

6. Попотеть:

Любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать приступы голода.Сосредоточьтесь на своей цели. Вы также можете попробовать зумбу.

7. Здоровый перекус:

Если делать это стратегически и правильно, перекусы могут управлять чувством голода и уменьшать переедание. Убедитесь, что в ваших закусках содержится не более 100 калорий, чтобы не отставать от своей цели по калориям. Фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты — это закуски, которые могут помочь уменьшить приступы голода.

8. Ешьте медленно:

Многие ученые обнаружили множество преимуществ для здоровья от медленного приема пищи.Медленный прием пищи приводит к большему ощущению сытости и уменьшает интенсивность приступов голода.

9. Жевательная резинка:

Работа челюстями для пережевывания пищи — отличный способ предотвратить приступы голода. Когда вы почувствуете приближение голода, пожуйте низкокалорийную жевательную резинку. Жевательная резинка до и после еды снижает чувство голода, а также помогает сжигать калории.

10. Спи спокойно:

Когда вы недосыпаете, это напрямую влияет на два гормона — лептин и грелин.Это гормоны, регулирующие аппетит. Семи-восьмичасовой сон гарантирует правильную работу этих гормонов и, таким образом, снижает аппетит.

Преодолейте эти муки голода!

Эксперты раскрывают 15 советов, как победить голод

Вам кажется, что ваш желудок похож на темную бездонную яму?

Вас одолевает желание перекусить, вынуждаете прислушиваться к нарастающим в течение дня мукам голода?

Это может показаться бесконечным циклом, который вы бессильны победить.

Проблема с непреодолимым желанием есть в том, что трудно сделать здоровый выбор. Привлекательность гигантского куска пиццы или ведерка мороженого может быть трудно устоять, когда ваш желудок урчит.

Но есть способы укротить свою тягу и победить голод.

Здесь мы попросили команду диетологов поделиться своими главными советами, которые помогут вам предотвратить муки голода.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Вам кажется, что ваш желудок похож на темную бездонную яму? Вы поглощены желанием перекусить, вынуждены слушать постоянно нарастающие муки голода, охватывающие в течение дня? Здесь мы попросили команду диетологов поделиться своими главными советами, которые помогут вам предотвратить приступы голода

1. Проведите лишний час в постели

Недостаток сна может иметь катастрофические последствия для талии человека.

Прошлые исследования показали, что усталость может привести к тому, что на следующий день люди съедают на 300–400 калорий больше.

Лили Суттер, диетолог и эксперт по снижению веса, говорит, что достаточное количество сна может иметь жизненно важное значение для борьбы с голодом и предотвращения набора лишних килограммов.

«Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, мы склонны выбирать сладкое или крахмалистое быстрое питание», — сказала она о дне после плохого ночного сна.

«Всего один дополнительный час сна каждую ночь может повысить уровень лептина, гормона, подавляющего аппетит».

2. Закуска с яйцом

Могучее яйцо считается королем завтрака, богатое белком и хорошими жирами яйцо, будь то вареное, вареное или омлет, поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Но Шона Уилкинсон, диетолог Superfood.uk, советует перекусывать яйцом в течение дня.

«Попробуйте отварить их заранее и хранить в холодильнике в качестве легкого перекуса на ходу», — сказала она Daily Mail Online.

‘Их хватит на неделю.’

3. Завтрак для чемпионов

Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий — так говорится.

Но важно убедиться, что вы едите правильные виды пищи в первую очередь, если вы хотите успешно побороть свою тягу в течение дня.

Мисс Уилкинсон сказала: «Овес отлично помогает сдерживать чувство голода.

‘Они питательны и содержат большое количество клетчатки.

‘Было доказано, что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови, таким образом подавляя тягу к сладкому и голодные боли.

‘Маленькая тарелка овсянки — это быстрый и легкий перекус, и это намного лучше, чем тянуться за плиткой шоколада.’

Исследователи предполагают, что фотографирование еды непосредственно перед едой концентрирует внимание на том, чтобы есть не только более здоровую пищу, но и меньше. Фотографии, казалось, сдерживали пьянство

4. Вы хотите пить или голодны?

Хотя поначалу вы можете предположить, что становитесь жертвой приступов голода, остановитесь, прежде чем тянуться за пачкой чипсов, печеньем или плиткой шоколада.

Люди часто путают жажду с голодом.

«Вот почему так важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне», — говорит доктор Мэрилин Гленвилл, ведущий диетолог и автор книги «Естественные альтернативы сахару».

‘Попробуйте выпить большой стакан воды, когда почувствуете эти голодные боли, и подождите, пока они не исчезнут’.

5. Будьте зелеными 

Один из лучших советов, который поможет подавить тягу к голоду, — это добавить в воду чайную ложку смеси супер-зелени, — говорит диетолог Кассандра Барнс.

Она сказала: «Это отличный способ увеличить потребление питательных веществ с помощью зелени, такой как спирулина, хлорелла и ячмень или ростки пшеницы.

«Эти суперпродукты содержат клетчатку, помогающую вам чувствовать себя сытым дольше, а также многие питательные вещества, дающие энергию, такие как витамины группы В, которые помогут вам пережить день».

Мисс Барнс предлагает попробовать ультразеленый сок Natures Plus.

Добавление двух-трех чашек зеленого чая в ваш ежедневный рацион поможет предотвратить чувство голода и ускорить потерю веса

6.Чаепитие 

Его называют «супер-напитком», который невероятно полезен для здоровья.

Добавление двух-трех чашек зеленого чая в ваш ежедневный рацион может помочь предотвратить чувство голода и ускорить потерю веса, сказала г-жа Суттер.

«Катехины, содержащиеся в зеленом чае, также помогают сбалансировать уровень сахара в крови», — объяснила она.

‘Дополнительным бонусом является то, что зеленый чай помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, поскольку полифенолы помогают организму выводить холестерин и останавливать его усвоение.

‘Попробуйте выпивать от 2 до 3 чашек в день между приемами пищи.’

7. Выключите его

Вы, как и миллионы людей во всем мире, ужинаете перед телевизором или обедаете за рабочим столом, глядя в экран компьютера?

Если вы едите, когда вас что-то отвлекает, вы рискуете запихнуть в рот больше еды, чем вам на самом деле нужно.

Доктор Гленвилл сказал: «Вы можете съесть на 70 процентов больше, если будете отвлекаться на просмотр телевизора или в кинотеатр.

‘Исследования показали, что обед перед компьютером затрудняет запоминание того, что вы съели, и тогда вы не чувствуете себя сытым.

‘В результате вы будете искать что-нибудь поесть. В одном исследовании компьютерные пользователи съедали в два раза больше печенья на полчаса позже, чем некомпьютерные пользователи обедали».

8. Сбрызните салат уксусом 

Добавьте заправку для салата и вместо этого смочите листья уксусом.

Мисс Уилкинсон сказала, что это очень помогает пищеварительной системе.

«Улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке и снижая уровень гормона голода, грелина», — сказала она.

‘Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, помогая избавиться от тяги на срок до трех часов после еды’.

9. Зажгите свечу с ароматом ванили 

Вы слышали о синдроме рождественского ужина?

Это когда человек, который готовил, не ест столько, сколько его гости, потому что весь день пахло ужином.

Существует теория, что сладкий запах снижает тягу к сладкому и может утолить чувство голода.

Добавьте заправку для салата и вместо этого смочите листья уксусом. Г-жа Уилкинсон сказала, что это может значительно помочь пищеварительной системе.

Она сказала: «Продукты с высоким содержанием «хороших» жиров, такие как жирная рыба, авокадо, сырые орехи, семена и масла холодного отжима, изготовленные из семян, могут помочь замедлить выброс сахара в кровь и заставить нас чувствовать себя сытыми, предотвращая тяга.’

11. Умно перекусывайте

Трехразовое питание в день имеет жизненно важное значение для борьбы с вялостью, но и перекусы — если все сделано правильно.

Г-жа Суттер сказала: «Миндаль богат белком и полезными жирами, что дает вам необходимую энергию и балансирует уровень сахара в крови.

‘Эта закуска — именно то, что нам нужно, чтобы предотвратить тягу к углеводам и сладкому’.

12. Обмани свой мозг на полную катушку

При выборе тарелок выбирайте синий. Почему?

Исследования показывают, что синий является естественным средством для подавления аппетита.

Этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего организма нет естественной реакции аппетита на синий цвет.

Важен не только цвет. Доктор Гленвилл сказал, что «мы склонны класть большие порции на большие тарелки и в конечном итоге съедаем больше еды».

«Если вы не можете уместить столько же на тарелке, вы автоматически будете есть меньше», — сказала она.

Продукты с высоким содержанием «хороших» жиров, такие как жирная рыба, авокадо, сырые орехи, семечки и масла холодного отжима, изготовленные из семечек, могут помочь замедлить выброс сахара в кровь и заставить нас чувствовать себя сытыми, предотвращая чувство голода

13 .Позвоните другу

Согласно исследованию Университета Висконсин-Мэдисон, добрый, знакомый голос стимулирует мозг к выработке окситоцина, гормона «любви», который борется со стрессом, повышает настроение.

«Уменьшение стресса, с другой стороны, было связано с повышением уровня гормона сытости, лептина», — сказала г-жа Барнс.

14. Instagram вашей еды

Да, вы все правильно прочитали.

Доктор Гленвилл объяснил: «Исследователи предполагают, что фотографирование еды непосредственно перед едой концентрирует ум на том, чтобы есть не только более здоровую пищу, но и меньше ее.

‘Кажется, фотографии сдерживают пьянство.’

15. Начните с супа

Доктор Гленвилл объяснил: «Если вы едите суп перед едой, вы в конечном итоге съедите меньше калорий во время еды.

‘Суп дает ощущение сытости, потому что он дольше остается в желудке и дает чувство сытости.

‘Кроме того, суп, оставшийся в желудке, останавливает клетки желудка, вырабатывающие гормон голода грелин, и отключает аппетит.’ 

Проголодались во время резки? 12 способов уменьшить чувство голода с помощью диеты — Cosmic CrossFit

Независимо от того, какой метод диеты вы используете или как вы план тренировок специально структурирован, потеря жира в конечном итоге сводится к минимуму к одной центральной вещи: поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени за счет постоянно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Это известно как «Закон энергетического баланса» и является абсолютным основополагающий принцип любой правильной программы сжигания жира.К постоянно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу каждый день чтобы функционировать, вы заставляете свое тело использовать свои избыточные жировые запасы в чтобы получить источник энергии.

Это базовая концепция на бумаге, но гораздо легче сказать, чем сделать.

Почему? Просто…

Когда ваш ежедневный расход калорий превышает ваш потребление, ваше тело естественным образом переключится в режим выживания и будет производить чувство голода, чтобы мотивировать вас есть. Этот ответ автоматический и жестко запрограммировано, это неудобно, и на самом деле нет никакого способа обойти это.

У некоторых людей это чувство голода более интенсивное и трудно иметь дело, в то время как для других они менее интенсивны и не так большая проблема.

В любом случае, две вещи можно сказать наверняка…

#1 – Если вы поместите свое тело в дефицит калорий, вы будете в какой-то степени чувствовать голод.

#2 – Тяга к еде – это причина номер один, по которой большинство людей в конечном итоге сбиваются со своей диеты для похудения и терпят неудачу в долгосрочной перспективе.

Имея это в виду, я хочу поделиться с вами 12 эффективными советами. ниже того, что вы можете использовать, чтобы свести к минимуму количество голода, которое вы опыт на этапе резки и, в свою очередь, максимизирует ваши шансы долгосрочного успеха потери жира.

Эти советы не помогут полностью устранить уровень голода, но они могут иметь очень большое значение, снижая его до более приемлемого уровня.

Итак, если вы чувствуете сильный голод во время нарезки, попробуйте эти методы…


12 советов, как контролировать чувство голода во время диеты

#1 – Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенном избавлении от жира.

Это самый простой и очевидный совет, но и самый важный.

Создайте слишком большой дефицит калорий, и вы не только потеряете чрезмерное количество сухой мышечной массы во время сушки, но вы также чувствовать себя чрезмерно голодным.

Всегда думайте о потере жира как о марафоне, а не о спринте, и сосредоточьтесь на создании небольшого дефицита калорий, который постепенно избавляет от жира прочь, позволяя вам поддерживать свою мышечную массу и сохранять чувство голода уровни относительно контролируемы.

Хорошим ориентиром для этого является использование дефицита калорий около На 15-20% ниже вашего поддерживающего уровня, и постарайтесь потерять около 1-2 общих фунтов жира в неделю. Если вам нужен быстрый и простой способ расчета это для себя, обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным калькулятором макронутриентов.


#2 – Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является наиболее насыщенным из трех макронутриентов, а также играет важную роль в сохранении мышечной ткани во время диеты вниз.

Старайтесь потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день с высококачественные источники, такие как нежирная птица, нежирное красное мясо, яйца, постное свинина, рыба/морепродукты, сывороточный протеин и нежирные молочные продукты.


#3 – Не позволяйте потреблению жиров в вашем рационе падать слишком низко.

Представление о том, что «пищевые жиры делают вас толстыми», является одним из самых больших мифов. когда речь идет о правильном питании для похудения и поддержании адекватного потребление жиров является очень важным аспектом вашего общего плана.

Достаточное количество пищевых жиров помогает не только поддерживать уровень тестостерона от слишком низкого падения во время стрижки, но это также заставляет вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи за счет замедление скорости опорожнения желудка.

По этим причинам я бы рекомендовал вам получать не менее 20% вашего общая суточная калорийность жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, если ваше ежедневное потребление калорий составляло 2200, вы бы хотели около 50 граммов жира в день.


№ 4. Убедитесь, что вы едите много клетчатки.

Клетчатка поглощает воду, когда она проходит через пищеварительный тракт и по существу «гели» и расширяются в вашем желудке, чтобы усилить ощущение полнота и сытость. Как и жир, клетчатка также замедляет скорость опорожнение желудка.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя волокнистые овощи и фрукты, а также другие источники пищи с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, картофель, цельные зерна, ячмень, орехи и семена.

Хорошим ориентиром для достижения цели является около 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.


#5 – Ешьте больше овощей.

Это несколько совпадает с предыдущим пунктом, но овощи один из самых лучших источников пищи для диеты для похудения, потому что они очень большой по общему объему, но чрезвычайно низкокалорийный.

Употребление овощей во время нескольких приемов пищи в течение дня отличный способ насытить себя, сохранив общее количество калорий содержание вашей еды вниз.

Например, 3 чашки измельченного салата содержат всего около 25 калорий, 2 чашки нарезанных грибов составляют около 30 калорий, а 2 чашки цветной капусты составляет около 60 калорий.

Овощи не только являются отличным средством для утоления голода, но и невероятно богаты микроэлементами.


№ 6. Оптимизируйте частоту и схему приема пищи.

Исследование частоты приема пищи и ее влияния на основной обмен ставка довольно ясна: пока вы потребляете то же самое в целом общее количество калорий и макронутриентов за день в целом, конкретное то, как вы раскладываете эти блюда, не имеет существенного эффекта на вашу итоговую потерю жира.

По этой причине вы захотите поэкспериментировать с другим планом питания. структуры, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для вас с точки зрения контроль аппетита и тяги к еде.

Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи, для других может означает 4 приема пищи среднего размера, а для других это может означать 3 больших приема пищи.

Кроме того, некоторые люди добиваются большего успеха, потребляя больший процент их калории в начале дня с меньшим количеством калорий, потребляемых позже на, а некоторые добиваются большего успеха, используя прямо противоположный подход.

Наконец, вы также можете попробовать популярную «прерывистую голодание», потребляя все дневные калории в течение 8 час «пищевого окна», а затем голодание в течение оставшихся 16 часов день.

Поэкспериментируйте с этими различными переменными и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.


#7 – Увеличьте потребление воды.

Помимо употребления большого количества воды в течение дня в целом, Вы также можете попробовать выпивать пару стаканов воды с каждым приемом пищи. для увеличения общего чувства сытости.


#8 – Найдите правильный баланс между диетой и кардио.

Как я упоминал в начале этой статьи, потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени путем сжигания больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи, повышая уровень активности или сочетание того и другого.

Обе эти переменные (уменьшение потребления калорий или увеличение расход калорий), очевидно, будет стимулировать ваш аппетит, но все по разному реагируют на каждого.Некоторые люди умеют более эффективно справляться с чувством голода, создавая больший дефицит калорий через свою диету и выполняя меньше кардио, в то время как другие предпочитают потреблять больше калорий из своего рациона, но выполнять большее количество кардио, чтобы создать такой же тотальный дефицит.

Попробуйте поэкспериментировать с каждой из этих переменных, потребляя меньше калорий и тренироваться немного меньше или потребляя больше калорий и потренируйтесь еще немного, чтобы увидеть, какой из них вы предпочитаете.


#9 – Выполните несколько кардиотренировок HIIT.

Выполнение аэробных кардио с низкой интенсивностью и продолжительностью вполне допустимо, поскольку частью вашего общего плана тренировок, но имейте в виду, что эти типы сеансы, как правило, имеют более сильный эффект стимуляции аппетита, чем их аналог с высокой интенсивностью и малой продолжительностью.

По этой причине попробуйте смешать высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки с ваш план, чтобы сжигать дополнительные калории, не испытывая значительное повышение аппетита.


#10 – Допускайте некоторую диетическую гибкость.

Попытка «есть чисто» 24 часа в сутки, не употребляя ничего, кроме вареного куриная грудка, коричневый рис и брокколи не только полностью ненужным, когда речь идет о максимальной потере жира, но это также отличный способ гарантировать, что вы потерпите неудачу с вашей диетой в течение длительного времени.

Полное ограничение употребления определенных продуктов только заставит вас желать этого больше, увеличивая шансы, что вы в конечном итоге «сдаетесь», впадают в уныние, потенциально переедают еще больше и, в конечном счете, сбить всю программу с курса.

С другой стороны, если вы просто выделяете небольшой процент общее количество калорий должно поступать из продуктов, которые вы больше всего жаждете прямо из с самого начала ваши шансы на долгосрочный успех будут чрезвычайно максимальными, и без негативного влияния на ваши общие результаты.

Помните, что правильное питание для похудения — это общая картина, и добавление нескольких «читерских продуктов» здесь и там НЕ приведет к волшебному заставляют вас набирать жир, если это правильно отслеживается.

Я предлагаю следовать основному правилу: если 80-90% общее количество калорий поступает из нежирных белков, минимально рафинированных углеводов и полезные жиры, то остальные 10-20% могут поступать из любых продуктов. вы хотели бы, чтобы они вписывались в вашу общую дневную калорийность и общее количество макроэлементов.


#11 – Высыпайтесь каждую ночь.

Мало того, что хроническое недосыпание негативно влияет на ваше психическое концентрации, физической силы, уровня энергии и мотивации, но также также повышает аппетит. Это связано со снижением уровня лептина. и увеличение уровня грелина, которые являются двумя ключевыми гормонами, регулировать чувство голода.

Индивидуальная потребность во сне у всех разная, поэтому я не буду давать вам стандартное руководство «8 часов в сутки».Вместо этого просто стремитесь получить достаточно качественный сон каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим, бодрым и заряд энергии на весь день.


#12– Прибавьте замедления во время еды.

Это довольно просто, но исследования показали, что употребление прием пищи в более медленном месте помогает вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным меньшего объема пищи. Ваша еда не убежит, так что берите свое время и наслаждайтесь им.


Проголодались во время резки? Быстрый обзор

Итак, вот краткий обзор 12 советов, которые мы рассмотрели…

1) Поддерживайте небольшой дефицит калорий примерно на 15-20% ниже вашего нормального уровня и сосредоточьтесь на медленном, постепенном сжигании жира.

2) Ежедневно потребляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела.

3) Не позволяйте потреблению жиров опускаться ниже 20% от общего количества калорий.

4) Потребляйте не менее 15 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий.

5) Ешьте много овощей в течение дня.

6) Найдите наиболее подходящую для вас частоту приема пищи и планировку.

7) Пейте много воды во время еды и между приемами пищи.

8) Найдите правильный баланс между диетой и кардиотренировками, который сведет ваш аппетит к минимуму.

9) Выполните пару высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок в течение недели.

10) Позвольте 10-20% ваших общих калорий поступать из «читерских продуктов» по ​​вашему выбору.

11) Обеспечьте достаточное количество качественного сна каждую ночь.

12) Ешьте медленнее.

Хотя эти советы не избавят вас от тяги к еде полностью, использовать некоторые или все из них, и вы должны заметить значительный положительный эффект, который значительно облегчит соблюдение диеты в течение длительного времени срок.

Почему диеты терпят неудачу: как блокировать муки голода во время диеты

Самая сложная часть диеты – это тяга к еде. Это потому, что диета идет вразрез с выработанным за миллионы лет инстинктом организма питаться, когда уровень энергии падает.Существует сеть нейронов, которая прекрасно устроена, чтобы чувствовать, когда клеткам тела нужно больше калорий для подпитки метаболических, ферментативных, мышечных, неврологических и сенсорных функций, которые они выполняют. Поэтому, когда организму нужны калории, мы едим.

Но что, если бы можно было обмануть тело, заставив его думать, что оно сыто, не съев ни кусочка?

Теперь ученые говорят, что вы можете получить свой пирог, и , а не съесть его — по крайней мере, немного легче.Они работали с мышами, но их результаты могут привести к новым методам лечения ожирения и у людей. В двух статьях, опубликованных в журналах Nature и Nature Neuroscience , исследователи из разных групп завершают 15-летний поиск специфических нервных цепей в мозге, ответственных за чувство голода и насыщения.

Скотт Стернсон, исследователь и руководитель группы в Исследовательском кампусе Джанелии Медицинского института Говарда Хьюза, исследовал сигналы, побуждающие нас есть.Мы едим, чтобы заглушить негативные ощущения, которые возникают, когда мы голодны? Или мы едим просто потому, что нам нравится вкус еды? Предыдущие исследования на животных предполагают последнее, и тот факт, что мы едим, даже когда не голодны, также подтверждает эту идею.

Но Стернсон сообщает в Nature , что его команда обнаружила доказательства того, что желание есть избавиться от неприятных ощущений, связанных с голодом. Нечто, называемое пептидными нейронами, связанными с агути (AgRP), имеет решающее значение для регуляции того, когда животные едят.Когда калории истощаются, а энергия падает, AgRP активны, подпитывая аппетит. «Когда мы начинаем терять 5% или 10% веса тела, именно тогда включаются эти нейроны. И они являются основной причиной того, почему большинство диет терпят неудачу, даже если людям действительно удается похудеть на начальном этапе», — говорит он.

Это может объяснить, почему диеты тоже не работают. Стернсон говорит, что нервы AgRP могут быть неактивны в начале диеты, но по мере того, как мы худеем и организм чувствует, что поступает меньше калорий, нейроны становятся более активными, заставляя нас восполнять недостающие калории и заставляя нас чувствовать себя лучше. постоянно неприятный голод.

Стернсон давал недавно накормленным мышам капсулы с разными вкусами. Каждый из этих ароматов был связан либо с включением, либо с выключением AgRP; когда мышам снова предлагали ароматизированные капсулы, они, как правило, предпочитали аромат, с которым они ассоциировались при включении AgRP, и чувствовали голод.

Но когда они провели тот же тест на мышах, которые не ели какое-то время, животные, как правило, отдавали предпочтение вкусу, связанному с отключением AgRP — когда они не чувствовали мук голода и физической боли, связанной с этим. с голодом.Действительно, когда они провели больше экспериментов, которые позволили им заглянуть внутрь мозга животных и увидеть, какие нервы были активны, нейроны AgRP начали успокаиваться, как только животные увидели пищу, даже до того, как они начали есть. Но если мыши не ели после того, как увидели еду, нейроны снова набирали обороты и напоминали животным — болезненно — что они ничего не ели.

Но простое прерывание нейронов AgRP было бы не самым безопасным способом поддержать потерю веса, говорит доктор.Брэдфорд Лоуэлл, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и медицинского центра Beth Israel Deaconess и старший автор другой статьи, опубликованной в Nature Neuroscience . Нейроны AgRP не только регулируют аппетит, заставляя животных есть, но и пытаются сохранить оставшуюся энергию, помогая организму сжигать меньше калорий. Он сигнализирует симпатической нервной системе, которая контролирует такие вещи, как частота сердечных сокращений и артериальное давление, работать менее эффективно. А это может иметь негативные последствия для сердца.

Идеальной ситуацией было бы найти что-то ниже по потоку от передачи сигналов AgRP, чем можно было бы манипулировать более безопасно. И это то, чем Лоуэлл занимался последние 15 лет. В своей последней статье он сообщает о скоплении клеток в гипоталамусе, которые могут быть именно такой мишенью. В отличие от нейронов, которые вызывают симптомы, связанные с сердцем, при активации AgRP, эти нервы действуют как центр голода. Как обнаружил Лоуэлл, так называемые рецепторные клетки меланокортина 4 (MC4) ответственны за чувство сытости.Активация AgRP обычно отключает эти клетки, поэтому животные почувствуют неприятные симптомы голода и начнут есть.

Но один вопрос, на который Лоуэлл стремился ответить, заключался в том, едят ли животные, чтобы успокоить муки голода, или они просто едят, потому что это активирует центры вознаграждения и удовольствия в мозгу. Используя новейшие лазерные технологии, которые могут активировать определенные нейроны, они изучали голодных мышей и включали клетки MC4 в одной комнате и выключали их, когда мыши переходили в другую комнату, по сути, обманывая их, заставляя думать, что они только что поели, даже если они ничего не ели. ‘т.Неудивительно, что мыши, как правило, проводили больше времени в комнате, где были включены клетки, и чувствовали себя «сытыми». «Они не ели никакой еды, но мыши предпочитали тусоваться в комнате, где были включены их сигналы насыщения. И им это очень понравилось», — говорит Лоуэлл.

Но когда они повторили исследование с мышами, питавшимися чау-чау, результаты оказались другими. На этот раз мыши не проявляли никаких предпочтений, и сигналы сытости, похоже, не влияли на них.Это означает, что животные ели в основном для того, чтобы избавиться от приступов голода, и что если бы у них был выбор, они предпочли бы чувствовать себя сытыми.

То же самое и с людьми, и это объясняет, почему так трудно соблюдать диету. Постоянно бороться с инстинктивным желанием унять эти зовы голода — это вызов. Но, говорит Лоуэлл, можно манипулировать клетками MC4 и обмануть тело, заставив его чувствовать то же удовлетворение, что и сытый желудок.«Если мы искусственно включим нижестоящие нейроны MC4, мы противодействуем неблагоприятному эффекту, вызванному активностью AgRP. Мы искусственно снимаем на них влияние нейронов AgRP», — говорит он.

И это, по словам Стернсона, может помочь людям, которые садятся на диету, придерживаться ее. «Мы считаем, что очень важно понять все, что мы можем, об этих нейронах и о том, как они контролируют чувство голода, когда мы начинаем терять вес. Чем больше мы понимаем белки, которые экспрессируют эти нейроны, тем более разумно мы можем придумывать потенциальные стратегии лечения», — говорит он.И эти методы лечения могут даже позволить голодать, не чувствуя голода, что делает их идеальным средством для диеты.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

эффективных способов утолить голод во время поста

Пост — одна из самых распространенных практик в нашей стране — почти все общины здесь постятся по религиозным соображениям.
И обычно люди, которые делают это из религиозных соображений, способны контролировать голод. Но есть и те, кому приходится бороться со своими голодными муками. Большинство из них настолько привыкли есть регулярно в течение дня, что это может быть странным или даже тревожным, когда у нас появляется аппетит.
Вот несколько советов, о которых нужно помнить, когда вы голодаете…

Вы знаете, что можете получить его позже Одна из хороших сторон поста заключается в том, что вы знаете, что можете получить все, от чего отказываетесь, сейчас или позже.Если вы придерживаетесь обычной диеты и должны избегать определенной пищи, это может ощущаться как наказание, и вы продолжаете испытывать тягу к еде. Например, когда вам предлагают пирог во время поста, вы можете сказать, что не можете его есть, зная в глубине души, что вы будете
сможете получить его после того, как вы отключитесь от поста.

Контролируйте свое питание
Позволить себе испытать чувство голода и увидеть, как мало еды нужно, чтобы снова почувствовать себя сытым, — это огромная помощь в том, чтобы взять под контроль свое питание.

Отвлекись
Когда почувствуете голод, отвлекитесь — выпейте стакан воды или травяного чая. Начните делать что-то еще, чтобы отогнать мысли о голоде — если вы помешаны на физических упражнениях, вы можете пойти на пробежку. В противном случае посмотрите телевизор или сходите в кино.

Не обращайте внимания на муки
Приступы возникают приступами, но они утихнут, если вы их проигнорируете. Как только вы успешно проигнорируете первый приступ мук, вы достигнете плато, когда не будете чувствовать себя голодным.

Пост поможет вам отдохнуть от кухни
Дни, когда вы голодаете, могут стать облегчением для вашего организма. Пост дает вам возможность отдохнуть от кухни.

От ограничения к освобождению
В конце концов «ограничение» постного дня начинает ощущаться больше как «освобождение» от беспокойства о еде.

Вспомните, как вы себя чувствовали из-за баловства
Когда вы чувствуете, что вам просто необходимо поесть, вспомните, как вздутие живота вызывает у вас некоторые продукты или как плохо вы себя чувствовали в прошлом после переедания.



Пост — это сила
Пост оказывает сильное влияние на ваш мозг, ваше настроение и ваше отношение к еде. Такой контроль, который вам нужен, чтобы бороться с приступами голода, делает вас сильнее, вы можете «погладить себя по спине» и гордиться собой, что само по себе является очень позитивным чувством.

Пост исцелит и очистит
Помните, что ваше тело использует это «быстрое» время для исцеления и очищения. Со временем голодание должно стать легче.

Важно: Никогда не голодайте, чтобы похудеть Голодание с целью похудеть чрезвычайно вредно для вашего тела и на самом деле не работает, потому что вы в конечном итоге набираете столько-то и больше веса, как только прекращаете голодание. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть здоровую пищу небольшими порциями в течение дня и заниматься спортом. Здесь нет ярлыков.

путей к ликвидации голода | Задача «Нулевой голод»

Правительства возглавят реализацию Повестки дня на период до 2030 года, включая усилия по искоренению голода и созданию устойчивых продовольственных систем.Пять элементов ZHC, если они будут интегрированы в национальные стратегии реализации ЦУР, могут положить конец голоду и принести дивиденды по широкому кругу ЦУР. Каждый элемент согласуется с Повесткой дня на период до 2030 года и обеспечит достижение результатов по целому ряду целей и задач повестки дня.

 

Все продовольственные системы устойчивы: от производства к потреблению

Устойчивые продовольственные системы обеспечивают продовольственную безопасность и питание для всех таким образом, чтобы не подвергались риску экономические, социальные и экологические основы обеспечения продовольственной безопасности и питания для будущих поколений.Последствия изменения климата потребуют устойчивых и совместимых с климатом методов ведения сельского хозяйства, в том числе за счет диверсификации производства.

 

 

Прекращение сельской бедности: удвоение доходов мелких производителей и производительности

Чтобы покончить с бедностью в сельской местности, потребуются решительные усилия по увеличению доходов мелких производителей. Мелкие производители также владеют ключом к устойчивому продовольствию растущего населения мира.Это будет включать повышение благосостояния людей за счет устойчивых источников средств к существованию: повышение доходов и производительности мелких землевладельцев и достойная занятость в сельской местности.

 

Адаптация всех продовольственных систем для устранения потерь или порчи пищевых продуктов

Сведение к минимуму потерь пищевых продуктов при производстве, хранении и транспортировке, а также пищевых отходов розничными торговцами и потребителями; расширение возможностей выбора для потребителей; обязательства производителей, розничных продавцов и потребителей во всех странах.

 

 

 

Доступ к адекватному питанию и здоровому питанию для всех людей круглый год

Борьба с бедностью и неравенством и повышение устойчивости людей к потрясениям и стрессам. Доступ к продуктам питания, составляющим основу здорового и разнообразного рациона, неразрывно связан как с правами, особенно с правами женщин и равенством, так и с устойчивостью.

 

 

 

Прекращение недоедания во всех его формах

Недоедание является одновременно движущей силой и следствием бедности и неравенства.Недоедание также может привести к скрытому голоду, истощению и задержке роста, что наносит необратимый ущерб как отдельным людям, так и обществу. Ожирение в детском возрасте является растущей проблемой во всех регионах. Обеспечение всеобщего доступа к питательным продуктам питания в течение 1000 дней между началом беременности и двухлетием ребенка имеет важное значение для решения проблемы задержки роста. Это должно поддерживаться многосекторальным подходом, который включает здравоохранение, водоснабжение, санитарию, образование, сельское хозяйство, социальную защиту и конкретные мероприятия в области питания в сочетании с инициативами, которые позволяют расширить возможности женщин.

Как избавиться от постоянного голода и тяги?

Все мы знаем неприятное чувство голода в желудке, громкое урчание в животе, снижение концентрации внимания и настроения, все мысли обращаются к еде. Быть голодным иногда совершенно естественно, и мы, конечно, не должны бояться этого чувства. Это полезный сигнал организма о необходимости восполнения запасов энергии. Так же хорошо, когда время от времени возникает тяга к любимому шоколаду. Тем не менее, вы должны быть мудрее, если голод или тяга появляются слишком часто и мешают вам нормально функционировать.

В сегодняшней статье мы познакомим вас с их возможными причинами и посоветуем, как можно бороться с непропорциональным чувством голода или тяги.

15 причин, почему вы всегда голодны

1. Вы пьете очень мало воды

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что голод просто замаскирован под жажду? Возможно, в этом действительно что-то есть. Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить немного воды. Вы можете обнаружить, что тяга к шоколаду или другой порции обеда на самом деле была просто жаждой.Вода поможет частично заполнить желудок и, таким образом, уменьшить чувство голода. Конечно, мы не хотим говорить вам, чтобы вместо обеда выпивали 2 литра воды. Стакан воды перед едой может оказать большую помощь, особенно во время диеты . Вас также могут убедить результаты исследований, проведенных на стройных мужчинах, которые выпивали 568 мл воды перед едой. Окончательные результаты показывают, что эти мужчины потребляли меньше калорий и чувствовали себя более сытыми. [1]

Исследование пятидесяти женщин с избыточным весом, которые выпивали 500 мл воды перед завтраком, обедом и ужином, показало аналогичные результаты.Важно отметить, что эти количества жидкости превышали их обычный питьевой режим. Результаты через восемь недель показали, что у женщин на 90 003 снизился аппетит, а также снизилась масса тела без какой-либо диеты. [2]

Сколько воды нужно пить?

Нет смысла без нужды вливать в себя лишнюю жидкость. Однако, если вы чувствуете, что достаточно большая порция еды вас не насытит, попробуйте выпить стакан воды перед едой. Вы также можете пить во время еды. Идеальное потребление жидкости должно составлять между 30-45 мл на кг массы тела. Если на улице жарко или вы занимаетесь спортом, потребность может быть еще выше. Вы сами можете определить, достаточно ли в вашем организме жидкости, по цвету мочи. Он должен быть слегка желтоватым. Чем темнее, тем больше вы обезвожены. Если вы хотите узнать больше о важности питьевого режима, не пропустите нашу статью Гидратация до, во время, после тренировки и как избежать обезвоживания. [3]

Вы когда-нибудь забывали бутылку с водой в суматошный день, а вечером с ужасом обнаруживали, что почти ничего не выпили в течение дня, кроме кофе? Вам не нужно наверстать упущенное вечером, а затем вставать всю ночь, чтобы сходить в туалет. Просто попробуйте помочь себе с помощью простой тактики наверстывания. Установите будильники на своем телефоне, чтобы сообщать вам о питье через определенные промежутки времени, или специальные приложения, такие как Напоминание о питье воды или Hydro Coach, также могут помочь.Поначалу напоминание может быть неприятным, но вы увидите, что оно помогает выработать правильные привычки, и со временем вы сможете обходиться без него. Кроме того, если вы все время будете следить за бутылкой для воды или дизайнерской бутылкой, все пойдет намного лучше.

Если вы пьете мало, потому что вам не нравится сама вода, попробуйте улучшить ее низкокалорийными ароматизаторами, травами, фруктами, BCAA или чаем, но остерегайтесь жидких калорий.

2. Вы употребляете алкоголь

Алкоголь по праву можно считать одним из злейших врагов потери веса. Почему? После его употребления ваш аппетит повышается и вы также реже выбираете более подходящие продукты . Например, если вы придете домой с вечеринки в 4 утра, зайдете ли вы к шашлычной или приготовите дома овощной салат с индейкой? Я предполагаю, что вы остановитесь на первом варианте. Точно так же вы, вероятно, предпочтете жареные чипсы с пивом, чем фрукты с греческим йогуртом. [4-6]

Однако голод и тяга к высококалорийной пище продолжаются и на следующий день после вечеринки.Вы более вероятно захотите соленых угощений таких как гамбургеры или пицца с похмелья. Удовлетворив эту тягу, потребность в сладком начнет выходить на поверхность, призывая вас съесть несколько ложек этого вкусного мороженого в морозильной камере. Что ж, вероятно, будут пончики, шоколад и ваше любимое печенье, от которого вы отказывались несколько недель. Что происходит с вами? [7]

Как побороть тягу к алкоголю?

Не волнуйтесь, вы не находитесь под контролем другого мирского существа из другой галактики или перевоплотились в Обеликса.Ищите виновника в другом месте. На самом деле их два. Они называются лептин и грелин и влияют на наше чувство сытости, чувство голода и общее удовлетворение от еды. Если провести всю ночь предаваясь алкоголю и не высыпаясь, произойдет еще нарушение этих гормонов. Затем это проявляется в знакомом голодном как волк сценарии и тяге ко всему у вас есть и чего нет дома. Вас также может поразить крайняя тяга к соленой пище , о которой вы даже не помните, кроме похмелья.Это может быть вызвано мочегонным действием алкоголя, которое приводит к тому, что организм избавляется от большего количества воды. Затем натрий в соли помогает удерживать воду в организме, чтобы уменьшить обезвоживание. [5]

Если вы хотите избежать чрезмерного голода и тяги, связанных с употреблением алкоголя, лучше этого избегать . Если вы собираетесь на вечеринку, не забудьте сначала поесть. Идеальный выбор — блюдо , богатое белком . С алкоголем также можно приготовить здоровую пищу, которая будет не слишком калорийной, но снизит риск переедания фаст-фуда в 4 часа ночи.м. Не забывайте пополнять жидкости безалкогольными напитками в течение вечера. Попробуйте выпить пол-литра воды перед сном. Это может помочь, если вы добавите немного соли и пополните электролиты, например, в форме капсул. Утром не поддавайтесь тяге и пополняйте себя жидкостью. Тогда приготовьте полезный завтрак из качественных ингредиентов, который будет содержать много белка, а также углеводов и жиров. Если вам удастся даже короткая прогулка после еды, вы почти победили тягу к похмелью и голод.

3. Вы едите недостаточно белка

Белок является макронутриентом, обладающим наивысшим насыщающим эффектом. Например, если вы добавите в свой любимый овощной салат дополнительную порцию курицы или тофу, вы не проголодаетесь сразу после его употребления. Этот макроэлемент важен для организма не только из-за большего чувства сытости. Это строительных блока клеток иммунной системы, наших мышц и других тканей. Именно поэтому спортсмены уделяют особое внимание потреблению белка.[8-11]

Но вы задаетесь вопросом, почему вы должны решать эту проблему, если вы пытаетесь сбросить вес, а не набрать мышечную массу? В этом случае белок полезен для вас. Белки защищают мышечную массу от сжигания энергии, которое происходит особенно во время строгих диетических мероприятий. Вы также оцените тот факт, что мышц сжигают на больше энергии, чем жир в состоянии покоя. Кроме того, белки обладают самым высоким тепловым эффектом из всех макроэлементов (энергия, которую организм использует для переработки данного питательного вещества).Таким образом, достаточное потребление дает только положительные результаты. [8-11]

Как пополнить запасы белков и увеличить их потребление?

Количество белка, необходимого в рационе, варьируется от человека к человеку. Однако обычно она составляет от 0,8 до 2 граммов на килограммов массы тела. Если вы не очень активны, потребление должно быть на нижнем пределе. Спортсмены должны достичь верхнего предела. Что касается источников белка, старайтесь есть разнообразно, а не только выбирать один тип пищи, чтобы получить полного спектра аминокислот. Регулярно включайте различные виды мяса, рыбы , морепродуктов, молочных продуктов, бобовых , заменителей мяса на растительной основе (тофу, темпе, сейтан), псевдозлаков, орехов и семян. Сывороточный протеин, растительный протеин или протеиновые батончики могут стать отличным дополнением к потреблению белка.

Если вас интересуют другие советы по продуктам, богатым белком, не пропустите нашу статью 20 продуктов, которые добавят белок в ваш рацион.

4. В вашем рационе недостаточно жиров

Возможно, времена, когда жир демонизировался и его боялись, давно прошли.Это макроэлемент, необходимый для правильного функционирования гормонов в организме или усвоения некоторых витаминов. Более того, это носитель вкуса . Я уверен, что все любители арахисового масла могут поручиться за это, верно?

Преимуществом жира является еще и тот факт, что из всех макронутриентов он дольше всего переваривается , а также замедляет усвоение других питательных веществ, которые вы едите вместе с ним. Это отчасти объясняет, почему вы чувствуете такую ​​тяжесть, когда едите жареный сыр с картофелем фри и соусом тартар.Попробуйте использовать способности жира в своих интересах и добавляйте достаточное количество жира в каждый прием пищи.

Как добавить жира в свой рацион?

Есть бесчисленное множество способов добавить растительный или животный жир в еду. Сбрызните салат оливковым маслом, добавьте ложку масла кешью в пюре и добавьте свои любимые семена в йогурт. Вы увидите, что в помимо большей сытости и удовольствия, ваше блюдо также приобретет совершенно новое вкусовое измерение.

Однако имейте в виду, что не всегда желательно, чтобы пища долго переваривалась.Например, если вы пьете протеин после тренировки, ваша цель быстро пополнить организм белками, необходимыми для регенерации и роста мышечной массы . Лучше всего смешать с водой , чтобы он как можно быстрее впитался в организм.

5. Вы предпочитаете рафинированные углеводы сложным

Вы мчитесь утром на работу, а по дороге на скорость жрете пончик, а потом удивляетесь, почему через час опять проголодались? Конечно, вы будете, он содержит больших количества простых сахаров, которых имеют высокий гликемический индекс.Это повысит уровень сахара, который наш организм пытается регулировать, довольно быстро вырабатывая больше инсулина. Что происходит тогда? Гликемический индекс может упасть еще ниже, чем до того, как вы съели пончик, и вы голодны и снова хотите чего-то . В крайних случаях эти колебания могут напоминать длинную поездку на американских горках с повторяющейся тягой, голодом и удовлетворением от поедания некоторых лакомств, чтобы удовлетворить эту тягу. [12-14]

Как избежать простых сахаров?

Если вы любите сладкий вкус и сахар — ваш лучший друг, вам также понравятся различных подсластителя. Они характеризуются низким или даже нулевым гликемическим индексом и поэтому не так сильно влияют на гликемический уровень. Например, вы можете попробовать сироп цикория, в котором обычно меньше сахара, но также много растворимой клетчатки. Его также можно найти в популярном псиллиуме, который, как известно, благотворно влияет на уровень гликемии. [15]

Однако и другие подсластители, такие как эритрит , стевия или ксилит также сослужат вам большую службу.Вам не нужно беспокоиться об их потреблении. Они обычно встречаются в природе как часть фруктов. Если вы пытаетесь похудеть, вы оцените, что эритрит и стевия не содержат калорий.

Вас могут заинтересовать эти товары:

6. Вы мало спите

Вы когда-нибудь не высыпались из-за учебы или работы? Если да, то вспомните, как выглядело ваше питание в те дни. Возможно, ваши порции еды были больше, чем обычно, ваши пристрастия к сладкому были более частыми, и вы каким-то образом не могли их удовлетворить.Это не совпадение. Опять же, виноваты гормоны сытости и голода — лептин и грелин . Когда вы спите очень мало, уровень лептина, который способствует насыщению, может снизиться. И наоборот, повышается уровень грелина, вызывающего чувство голода. [16]

Вы можете удивиться, узнав, что всего одна ночь с небольшим количеством сна или без него может повлиять на потребление калорий. Это подтверждают и исследования, проведенные на юношах, которые спали только с 2 до 6 часов утра.м. Они чувствовали себя более голодными, когда проснулись, и съели в среднем более 550 ккал сверх своего обычного потребления в течение всего дня. Если вы хотите похудеть, не считаете калории и пытаетесь прислушиваться к своему телу, вы можете легко впасть в депривацию сна и затруднить достижение своей цели.

Сколько сна нам нужно?

Сон — одна из важнейших функций, абсолютно необходимых для организма. Вы должны получать 7 – 9 часов качественного сна каждый день если вы не хотите рисковать повышенной тягой, голодом, дефицитом внимания, изменениями настроения или замедленными реакциями.А если вы из тех людей, у которых проблемы со сном, не пропустите совет из нашей статьи Как быстро заснуть? Попробуйте эти простые советы для лучшего сна.

7. Вы едите очень мало клетчатки

Как уже было сказано в связи с сахаром, клетчатка также влияет на чувство сытости после еды. Уверен, вы согласитесь, что человек чувствует себя более сытым после цельнозерновой булочки с горсткой овощей, чем после булочки из классической белой пшеничной муки.Каждый взрослый человек должен съедать не менее 30 г клетчатки в день. Помимо положительного влияния на чувство сытости, он также важен для правильного функционирования пищеварительной системы.

Как увеличить потребление клетчатки?

Если вы не хотите испытывать чувство голода сразу после еды, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Это продлевает время пищеварения и, таким образом, оказывает положительное влияние на гликемический уровень. Он заставляет сахар в крови повышаться и падать более плавно, его уровень будет более сбалансированным, и вы не будете постоянно голодны и чего-то жаждете. Выбирайте гарниры из цельного зерна , такие как рис, макаронные изделия, выпечку, кускус и тому подобное. В то же время вы должны съедать 400 г овощей и 200 г фруктов каждый день, что также значительно облегчит потребление достаточного количества клетчатки. Вместо пончика попробуйте на завтрак яблочный пирог, в одной порции которого содержится 7 г клетчатки.

8. Вам скучно

В течение скучного дня вы несколько раз посещали холодильник, задаваясь вопросом, какие вкусности можно съесть? Подобно стрессу, прием пищи во время скуки может принести кратковременное удовлетворение благодаря дофамину. Но я полагаю, что есть, когда скучно, это не та привычка, которую стоит развивать. [17]

Постоянный мониторинг аккаунтов YouTube и Instagram, которые показывают приготовление ваших любимых лакомств, может вызвать у вас тягу. Кто не хочет любоваться соблазнительными пирожными, макаронами с сыром, вафлями в шоколаде или огромными шариками мороженого? А когда вдаешься в их подготовку, то просто раздражаешься, что результат не похож на видео. Ну, что ты делаешь? Вы удовлетворите свою тягу какой-нибудь закуской, которая не разочарует вас своим внешним видом.

Как вы боретесь с едой от скуки?

Эти профили в социальных сетях могут послужить источником вдохновения, если вы не знаете, что приготовить. Однако если у вас есть проблемы с постоянной тягой и чувством голода, просмотр их в этом случае будет большей помехой . Как насчет того, чтобы перестать следить за ними, записать названия своих любимых учетных записей для вдохновения и действительно посещать их только тогда, когда вы знаете, что вы захотите приготовить на их? Вместо этого попробуйте отслеживать учетные записи, которые дают вам интересную информацию или иным образом расширяют ваш кругозор.

А если вы едите от скуки, не следя постоянно за едой, у нас есть для вас самый простой совет. Развлекайтесь сами . Занимайтесь спортом, рисуйте, изучайте языки, слушайте музыку, читайте или занимайтесь любым другим занятием, которое отвлечет ваш разум от еды. Вы увидите, что если вы будете активны и войдете в правильный поток, вы забудете о торте в холодильнике. Другой вариант – вообще не покупать эти вкусности.Чего у вас нет дома, вы просто не едите.

9. Вы находитесь в состоянии стресса

Когда вы в стрессе, легко иметь узкий желудок и даже не думать о еде. Напротив, есть также группа людей, которые борются с едой в состоянии стресса. Благодаря высвободившемуся дофамину, хотя бы на какое-то время кусочка шоколада, будут давать им чувство удовлетворения. А что потом? Они тянутся к большему количеству шоколада, шоколадных батончиков, тортов, чипсов и сами продолжают поощрять эту привычку.Однако общего стресса это не снизит, и проблему вы не решите. Скорее всего, вы сделаете новый. [18]

Как бороться с перееданием при стрессе?

При таком переедании у вас могут развиться нездоровые отношения с едой, или, в конце концов, вы наберете лишний вес или ожирение, а также риски для здоровья, связанные с повышенным весом. Кроме того, вы будете недовольны тем, что потолстеете, что может вызвать дополнительный стресс. Если вы знаете, что эмоциональное переедание — это ваша проблема, постарайтесь избегать продуктов, которых вы жаждете в кризис.

Не храните секретные запасы на рабочем столе и не покупайте абсурдное количество вкусностей. В стрессовые периоды коробки с едой, которые вы приготовите заранее, могут стать отличным подспорьем. У вас будет четко определенная порция и вам не придется думать о том, что вы можете съесть в течение дня. Это также сэкономит ваше время, которое вы можете потратить на работу над важным проектом или подготовку к экзамену.

Если вам нужен совет, как справиться со стрессом, не пропустите статью Почему стресс опасен и как его уменьшить?

10.Вы сидите на диете или едите маленькими порциями

Вам кажется, что вы едите почти все время, но при этом все еще голодны? Постарайтесь присмотреться к размеру своих порций. На завтрак йогурт, на перекус горсть орехов, затем небольшое яблоко, на обед суп, на перекус батончик, после тренировки половинка банана, а на ужин салат с тунцом. Даже если это семь порций, признайте, что это, вероятно, не оптимальная диета для активного взрослого человека. Если по какой-то причине у вас низкое потребление энергии, имеет смысл поголодать. Тело нуждается в энергии, чтобы функционировать, чего оно просто просит. Слишком ограниченное потребление калорий часто связано с экстремальными диетами, которые, к сожалению, заканчиваются нежелательным эффектом йо-йо.

Как определить правильный размер порции?

Нет смысла снижать потребление энергии до крайности и рисковать своим здоровьем. Такой подход нежизнеспособен в долгосрочной перспективе. В дополнение к голоду и неконтролируемой тяге вы, вероятно, испытаете плохое настроение, падение энергии, снижение внимания и многие другие негативные признаки снижения потребления калорий. Вам лучше использовать наш калькулятор , чтобы рассчитать рекомендуемое потребление на основе введенных вами данных и вернуться к этим значениям. Вы увидите, что чувство голода после каждого приема пищи уйдет в прошлое. При адекватном потреблении вы будете хорошо питаться, а результаты не заставят себя долго ждать.Кроме того, у вас будет гораздо больше шансов сохранить их.

11. Вы тренируетесь больше, чем обычно

Раньше вы плавали с другом два раза в неделю, а теперь к этому добавились три силовые тренировки и два часа бега? Благодаря этим занятиям средний мужчина весом 80 кг также сжигает примерно 3500 дополнительных ккал в неделю. Так что совершенно естественно, что тело начинает просить восполнить потерянную энергию. Это может проявляться, например, в непреодолимой тяге съесть все, что вы видите в холодильнике, морозильной камере и киоске с мороженым.Итак, что вы можете с этим поделать?

Как приспособить потребление к более высокой тренировочной нагрузке?

Если похудение не является вашей целью, стоит пополнить энергию, которую вы сжигаете от этих дополнительных занятий. Это единственный способ поддерживать баланс между потреблением и выходом калорий, и вы, вероятно, также избежите неконтролируемого голода или тяги к еде. Ну, если вы хотите набрать вес, вам нужно есть немного больше. Самый простой способ снова будет заключаться в том, чтобы определить оптимальное потребление калорий в соответствии с советами в нашей статье «Как рассчитать потребление энергии и макронутриентов для снижения веса или набора мышечной массы».

12. Вы недостаточно следите за своим питанием

Вы включаете фильм, открываете пачку чипсов и через некоторое время обнаруживаете, что она пуста. Конечно, вы можете обвинить в этом своего соседа по комнате, но его нет дома, и у вас даже нет собаки, на которую можно было бы свалить вину. Вы сидите в одиночестве на диване, и вам хочется еще немного угощений. Что вы можете сделать, чтобы предотвратить повторение этого сценария?

Как правильно питаться?

Научитесь есть осознанно. Когда вы проголодались, выключите рабочий компьютер, отложите телефон в сторону, сядьте за кухонный стол и полностью сосредоточьтесь на еде. Наслаждайтесь вкусом, чувствуйте текстуру и медленно наслаждайтесь каждым кусочком. Исследования показывают, что люди, которые едят осознанно, гораздо лучше справляются со своими эмоциями, а также распознают чувство голода и сытости. Если вы хотите научиться питаться осознанно и, возможно, в результате добиться более стройной фигуры, не пропустите нашу статью 30-дневный вызов, который поможет вам навсегда похудеть и питаться здоровой пищей.

13. Вы работаете по ночам и у вас ненормированный распорядок 

Вы также можете заметить повышенный голод и тягу, если вы работаете посменно и имеете нерегулярный график. Вы не едите на ночь, потому что в это время привыкли спать, утром в изнеможении ложитесь в постель и даже не завтракаете. Если вы будете голодать так долго, тело начнет искать необходимую энергию для нормального функционирования. Это может проявляться в неконтролируемом голоде или жестоком голодании.В этом случае также могут быть виноваты нарушенный биоритм и упомянутые гормоны лептин и грелин. [22]

Как питаться в ночную смену?

Если вы начинаете свою смену в 18:00. и заканчивать в 6 утра, не стоит все время голодать. Когда вы не спите, вам нужно заряжать свое тело энергией, чтобы оно могло нормально функционировать ночью. Вы не хотите иметь дело с чрезмерной усталостью и плохой концентрацией внимания на работе, верно? Это может иметь фатальных последствий, например, в медицинских учреждениях или при работе с механизмами.

Ешьте больше еды (ужин) перед тем, как идти на работу, это может быть около 17:00. Между 21:00 и 22:00 съешьте еще больших перекуса. Бутерброд с тунцом или рогалик, который вы приготовите дома, вполне могут подойти. Однако это не должно быть вашим последним приемом пищи. Даже ночью регулярно пополняйте свою энергию небольшими закусками. Попробуйте протеиновые батончики, протеиновые молочные коктейли, фрукты, йогурт, овощи или кусочек качественного темного шоколада. Адекватное потребление воды также очень важно.После прихода домой с работы, легкий завтрак и спать. После пробуждения продолжите обед. Лучше всего, если вы приготовите ланч-боксы заранее, чтобы просто разогреть их. Никто не хочет после ночной смены часами стоять у плиты в ожидании приготовления блюда, верно?

Во время ночных смен следите за тем, какие продукты дадут вашему телу энергию, а какие, в свою очередь, вызовут тяжесть и утяжелят желудок. Думаю, мы все согласимся, что заказывать сырную пиццу с коллегами в три часа ночи — не лучшая идея, не так ли? Так что старайтесь следовать правилам здорового питания в этот более сложный период и не поддавайтесь искушению калорийными вкусностями.

14. Вы беременны или кормите грудью

Если вы находитесь на поздней стадии беременности или кормления грудью , для вас естественно быть на более голодным . Ваше тело нуждается в большем количестве энергии, чтобы иметь возможность поддерживать ребенка. Это не значит, что вы должны есть за двоих во время беременности. Ребенку не нужно столько энергии для развития , сколько взрослому для поддержания всех функций организма. Таким образом, беременность не является причиной для того, чтобы есть пончики на завтрак, перекусывать шоколадом и есть гамбургеры на ужин.

Как правильно питаться во время беременности и кормления грудью?

В обоих случаях, безусловно, целесообразно увеличить потребление. При грудном вскармливании рекомендуется увеличить нормальную норму потребления на 450 – 500 ккал, которые ваш организм будет использовать для производства молока. При этом важно пить много жидкости.

Также необходимо увеличить потребление калорий на определенном этапе беременности. В первом триместре потребности ребенка в энергии минимальны.Поэтому нет необходимости увеличивать потребление. Во втором и третьем триместрах оптимально увеличить получаемую энергию примерно на 200 – 300 ккал. Чтобы дать вам лучшее представление, это энергия, которую можно получить, объединив 150 г 0% греческого йогурта, яблоко и 20 г орехов кешью. [19-21]

15. Проблемы со здоровьем

Голод и тяга иногда имеют другие причины, а также могут указывать на серьезное заболевание. В некоторых случаях это связано, например, с диабетом или заболеванием щитовидной железы .Некоторые лекарства, такие как психофармацевтические препараты, также могут повышать аппетит.

Как справиться с голодом и тягой к еде, вызванной болезнью или приемом лекарств?

Если вы чувствуете, что боретесь с чувством голода и тягой к еде по этим причинам, вам следует обратиться со своей проблемой непосредственно к врачу. Они тщательно изучат вас и определят наилучший путь вперед.

Какой урок?

Чувство голода или тяги к еде — обычное дело, и иногда это испытывают все. Но если эти потребности выходят за рамки определенного уровня, который не кажется вам нормальным, пришло время привести в порядок свой образ жизни. Начните с того, что сосредоточьтесь на своем питьевом режиме, составе рациона, сне и активности в течение дня. Однако следует также обратить внимание на алкоголь, скуку и стресс, который может привести к перееданию. И если все эти аспекты у вас под контролем, то можно еще попробовать обратиться к специалисту, чтобы исключить возможную болезнь.

Есть ли среди ваших друзей кто-нибудь, кто постоянно жалуется на голод или испытывает тягу к еде? Поделитесь с ними этой статьей и, возможно, вы поможете им окончательно решить проблему.

Источники:

[1] Robert A Corney et al. – Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи худыми молодыми мужчинами – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[2] Вину Ашок Кумар Видж, Анджали С. Джоши – Влияние чрезмерного потребление воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[3] Barry M. Popkin et al. др. – Вода, увлажнение и здоровье – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24/#R1

[4] Samantha J. Caton et al. – Алкоголь, аппетит и потеря самообладания – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[5] Martin R Yeomans et al. – Алкоголь и прием пищи – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/

[6] Martin R Yeomans – Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: является ли потребление алкоголя фактором риска ожирения? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/

[7] Samantha J Caton et al.– Алкоголь, аппетит и потеря самообладания – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[8] Jäger, R. et al. – Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, AK et al. – Использование белка и потребление энергии – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. – Пищевой белок – его роль в насыщении, энергетике, потере веса и здоровье – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Камаль Патель – Термический эффект пищи – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[12] Джеймс М. Латтимер, Марк Д. Хауб – Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[13] Краткие сведения о гликемическом индексе и гликемической нагрузке – https:// www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[14] Эрик Э.Дж. Г. Аллер и соавт. – Крахмалы, сахара и ожирение – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[15] Zacharová a kol. – Сироп цикория как замена сахара в тонком тесте – – https://doi.org/10.5219/890

[16] Shahrad Taheri et al. – Короткая продолжительность сна связана со сниженным уровнем лептина, повышенным уровнем грелина и повышенным индексом массы тела – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[17] Remco C.Havermans et al. — Есть и причинять боль от скуки — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200

[18] Эдвард Ли Гибсон – Эмоциональное влияние на выбор пищи: сенсорные, физиологические и психологические пути – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403 /

[19] Грудное вскармливание вашего ребенка — https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.