Голод помогает ли похудеть: Как правильно начать худеть. 9 факторов :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как правильно начать худеть. 9 факторов :: Лайфстайл :: РБК Спорт

На суточное потребление калорий влияет множество факторов. О мешающих сбросить вес причинах — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

«Я не могу похудеть, что бы я ни делал!» — знакомая фраза? Вроде бы вы все делаете правильно, не едите много, тренируетесь, но вес все равно не уходит или даже становится еще больше. Секрет успеха заключается в нахождении правильного энергетического баланса, соответствующего вашим индивидуальным потребностям.

Сжигать больше калорий, чем вы потребляете — основная составляющая при потере веса, однако существует множество других факторов, которые могут повлиять как на потребление калорий, так и их сжигание.

Голод и похудение

Как правило, мы едим из-за чувства голода, и именно оно заставляет нас часто перекусывать. Если вы поймете, что едите слишком часто или едите слишком много, возможно, вы едите недостаточно при каждом приеме пищи или вы неправильно сочетаете питательные вещества, чтобы быть сытым. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и готовьте блюда, богатые белком. Добавление источника полезных для сердца жиров (например, оливкового масла, орехов или семян чиа) также поможет вам дольше чувствовать сытость.

Чемпион мира по фитнесу показал тренировку для всего тела

Перекусы от скуки

Бездумное потребление пищи происходит, когда нам скучно или нужно чем-то себя занять. Это одна из самых распространенных причин, почему мы едим, когда не голодны. Что делать в таком случае? Найти другое занятие или попытаться определить, действительно ли вы голодны, а не едите по привычке или от скуки, заварив сначала чай или выпив воды.

Еда с низким содержанием жира

Фото: Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира, однако они также обеспечивают большее удовлетворение или чувство сытости при употреблении правильных порций еды. Нежирная пища может показаться более здоровой, но ее потребление может привести к тому, что вы будете есть ее в больших количествах, чем продукты с высоким содержанием жира. Поэтому нужно просто знать свою дневную норму потребления жиров и составлять свой рацион исходя из этих данных и из ваших ощущений сытости.

Частота приема пищи и размер порций

Специалисты советуют питаться чаще, чтобы постоянно чувствовать себя сытым. Однако более частое питание также увеличивает ваши шансы съесть слишком много за один прием. Частое питание подразумевает под собой потребление маленьких порций в течение дня или включение в рацион полезных перекусов. Это помогает избежать сильного голода и переедания во время основных приемов пищи.

Стресс и перекусы

Фото: Shutterstock

Многие из нас справляются с эмоциями с помощью еды. Еда успокаивает, отвлекает и является источником удовольствия. Но это удовлетворение приносит также и лишние килограммы. Если вы подозреваете, что прием пищи на фоне эмоционального состояния нарушает план вашего постоянного питания, подумайте о здоровых альтернативах, снижающих стресс. Займитесь йогой, обратитесь за поддержкой к друзьям и семье или к специалисту, который разбирается в вопросах, связанных с питанием и эмоциями.

Недостаток сна и метаболизм

Простая диета может вызвать стресс и усталость. Чтобы с ними справляться, нужно спать достаточное количество часов в сутки. Ученые выяснили, что недостаток сна нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к более высокому уровню инсулина и большему накоплению жира в организме. Также недосып снижает уровень лептина, из-за чего организм испытывает потребность в углеводах, и уровень гормона роста, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет

Разработайте свой режим активности и сна в течение дня и постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если не можете заснуть, отложите свой телефон хотя бы за час до сна подальше, уменьшите уровень освещения в комнате и постарайтесь ни о чем не думать перед сном.

Неправильный подход к тренировкам

Фото: Shutterstock

От того, как вы планируете свои тренировки, зависит количество калорий, которые вы сжигаете во время каждой из них. Например, если вы планируете длительную пробежку после тяжелого рабочего дня, вы можете слишком устать во время бега и не получите от пробежки никакой пользы. Также препятствия во время диеты могут вызвать чрезмерные нагрузки, которые приведут к травмам, из-за которых физическая активность может снизиться на долгое время.

Кроме того, слишком утомительные занятия спортом могут настолько вымотать вас, что все оставшееся время вы проведете лежа на диване, а двигаться в течение дня — один из главных аспектов при похудении. Разумно распределяйте нагрузки в зале и продолжайте двигаться за его пределами, но не переутомляйте себя.

Физические факторы при диете

Диета может не работать из-за различных заболеваний, таких как нарушение метаболизма, заболеваний щитовидной железы, а также генетических особенностей или возраста. Перед тем, как начать соблюдать диету или активно заниматься физическими упражнениями, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним. Возможно, он назначит вам обследование или анализы, которые необходимы для того, чтобы выявить наличие заболеваний, по которым вам будет противопоказано сидеть на определенных диетах или выполнять упражнения.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Сидячая работа и лишний вес

Сидячая работа может стать одной из причин, по которой ваш вес стоит или увеличивается, даже если вы ограничиваете себя в питании или после работы ходите в спортзал, ведь в течение дня ваша физическая активность практически сводится к нулю. Вы вряд ли смените работу, чтобы похудеть, но вы способны внести простые изменения в свой рабочий день, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий.

Чаще поднимайтесь со своего рабочего места и прогуливайтесь по офису или по улице, спуститесь по лестнице, а не на лифте, больше двигайтесь, а не сидите весь день в офисном кресле. Некоторые компании и вовсе заботятся о здоровье своих сотрудников и открывают для них специальные комнаты для занятий спортом или оплачивают абонементы в спортзалы.

Почему голодание не помогает похудеть

В тот или иной момент жизни мы пытаемся поголодать, чтобы влезть в любимое летнее платьице 40-го размера. И возможно у нас это и получается, но как правило результат не продолжителен, и как только вы вновь начали есть, все возвращается на круги своя.

Самое неприятно в этом то, что голодание действительно на время позволяет сбросить вес и результат виден сразу же. Именно поэтому многие женщины вновь и вновь возвращаются к голоданию. Но, к сожалению, это очень опасно для вещего здоровья и в конце концов приведет к тому, что вы вновь наберете вес. Что же происходит во время голодания?

Проблема №1. Ваше тело сохраняет жир

Когда вашему телу кажется, что оно не получает достаточно энергии (т. е. калорий), оно переключается в режим «сбережения энергии» и начинает накапливать жир вместо того чтобы сжигать его. В результате после прекращения голодания вы начинаете питаться в обычном режиме, но организм не успевает перестроиться также быстро. Ваш организм начинает откладывать жир прозапас.

Проблема №2. Ваш организм сжигает мускулы (мышечную массу)

Во время голодания ваше тело озабочено сбережением энергии и накопленной жировой массы, которая понадобится в наиболее тяжелые времена. Поэтому оно начинает получать требуемую энергию из мышечной массы, потому как они меньше участвуют в метаболизме и не настолько полезны как запас жира. Поэтому когда вы теряете вес и радуетесь достигнутому результату, на самом деле уменьшилась мышечная масса, а не жировые отложения.

Проблема №3. Привычки в еде возвращаются

Каждый человек состоит из привычек – это относится и к еде. Поэтому, если вы не заболеете анорексией (это крайний случай), то в конце концов вы вернетесь к своим привычкам в еде. Поэтому для решения проблемы лишнего веса вам необходимо изменить свои привычки, а не морить себя голодом.

Проблема№4. Вы будете утомлены

В то время как вы урезаете свой обычный рацион и получаете минимум калорий или не получаете их совсем, ваша работоспособность снижается. Поэтому вы будете чувствовать себя все более и более вялым, пробуждение по-утру будет настоящей пыткой.

Проблема №5. Вы всегда голодны

Существует множество диет, или изменений своего образа жизни которые позволяют вам чувствовать себя сытым и довольным теряя вес, в то время как голодая вы будете постоянно чувствовать изнуряющее желание поесть. К тому вы не только будите постоянно чувствовать голод, но и к тому же раздражение. Ничто так не делает женщину стервозной как голод.

Проблема №6. Вы заболеете

Голодание не только сжигает вашу мышечную массу, но и делает ваш организм слабым, угнетая вашу иммунную систему. Сахар, кофеин, стресс и постоянное голодание провоцирует остиопороз. При сильном голодании ваше сексуальное желание практически исчезнет, т.к. вашем организму приходится экономить энергию на всем. В итоге, ваш организм не сможет противостоять вирусам и инфекциям.

Проблема №7. Снижение метаболизма вашего организма

Многие люди не понимают что голодание имеет негативные последствия на протяжении длительного времени. Ваш метабоизм (обмен веществ) не только замедляется, но и продолжает замедлятся даже когда вы начинаете есть опять. Ваше тело не сразу понимает что вы вернулись к своему привычному режиму питания, поэтому ваш организм продолжает накапливать жировую массу. К тому времени когда ваш организм привыкнет что он получает достаточно калорий, вы уже наберете весь ваш вес обратно.

Проблема №8. Ваш вес вернется

Так как голодать нельзя постоянно (хотя некоторые считают по другому), само собой вы вернете весь сброшенный вес обратно. Но учтите, что это будет жировая масса, а не мышечная. Поэтому голодание не является решением проблемы лишнего веса на длительный период.

Голодание – не решение проблемы лишнего веса

Теперь понятно почему истязание голодом для похудения является самообманом. Если вы хотите добиться успеха сидя на диете, вам необходимо выбрать ту, которую вы сможете поддерживать и сделать своим стилем жизни. Наилучшим решением будет согласование вашей диеты с профессиональным диетологом с учетом вашего здоровья и физической активности.

Эксперт раскрыл пользу чувства голода: Явления: Ценности: Lenta.ru

Британский доктор Майкл Мосли (Michael Mosley) раскрыл пользу чувства голода. Соответствующий материал публикует Daily Mail.

Специалист призвал читателей не бояться испытывать это ощущение. Он объяснил, что «страх проголодаться заставляет нас слишком часто есть». Мосли также добавил, что из-за соблазнов делать частые перекусы у большинства людей резко сократились перерывы между приемами пищи (с четырех с половиной часов до трех с половиной часов). Кроме того, люди съедают за один присест чересчур много еды, в результате чего они перенасыщаются и испытывают дискомфорт.

«Ваше тело будет благодарить вас за отказ от перекусов и увеличение промежутков времени между приемами пищи. Если не нагружать пищеварение, то разные системы вашего организма смогут исправно работать и восстановиться, это защитит вас от болезней. В ночное время органам нужно отдыхать, поэтому лучше не есть поздно вечером и избегать перекусов перед сном», — подчеркнул доктор.

По словам мужчины, он долгое время практикует интервальное голодание, укладывая все приемы пищи за день в рамках 8-12 часов. «Я думал, что голодание будет меня очень отвлекать. Однако в итоге обнаружил, что это ощущение, наоборот, обостряет мои чувства и работоспособность мозга», — заверил Мосли.

Материалы по теме:

Кроме того, специалист перечислил продукты, которые вызывают ложное чувство голода. В частности, речь идет о вредной еде: о шоколаде, мороженом, чипсах, пицце, печенье, пирожных, попкорне с маслом и чизбургерах. Употребление большого количества рафинированной сладкой пищи провоцирует выработку инсулина поджелудочной железой, а высокий уровень инсулина вызывает чувство голода, что приводит к частым перекусам.

«Это знание поможет понять, почему вас продолжает тянуть к вредной еде, и, быть может, вы дадите отпор этим пристрастиям», — заключил мужчина.

В апреле блогерша раскрыла секрет похудения на 20 килограммов без диет. Австралийка Бри Лихан (Bree Lenehan) рассказала, что ест только питательные продукты, которые помогают ей дольше оставаться сытой. Таким образом женщина потребляет в пищу меньше блюд, снижая количество съеденных калорий.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Чем полезно голодание и что происходит с организмом по дням

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Это схоже с прерывистым (или интервальным) голоданием, которое приобрело популярность как очередной экстремальный способ похудеть.

Многие исследования изучали преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

И вот что происходит с телом во время голодания по дням.

Первые сутки голодания: истощение запасов глюкозы

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи и сладости. Печень и мышцы накапливают глюкозу и выбрасывают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо. Но когда человек отказывается от еды, этот процесс меняется. 

В первый день практики, уже примерно через 8 часов голодания печень перейдёт на  использование последних запасов глюкозы. Это означает, что в этот момент организм переходит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующим переход в режим голодания.

Третий-четвертый день голодания: истощение энергетических запасов

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых телом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры, происходит это примерно на четвертый день практики. В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным.

Пятый-восьмой день голодания: мышечная ткань как источник энергии

Как только неделя полного голодания подходит к концу, организм понемногу начинает черпать для себя энергию из мышечной ткани. О том, что голод вреден для мышц, хорошо известно в диетической и зож-культуре. Только вот потерять мышечную массу за два дня не получится, на это потребуется гораздо больше времени. Чтобы довести себя до реального истощения как во внешнем виде, так и со стороны внутренних органов, нужны строгие недели без еды. Не стоит говорить, что таких экстремальных вариантов похудения лучше избегать.

Таким образом, для тех, кто прерывает голодание через 24 часа, это обычно безопасная практика, если нет определенных заболеваний.

Означает ли голод, что вы сжигаете жир, и можете ли вы похудеть, не чувствуя голода?

Означает ли голод, что вы сжигаете жир?

Существуют сотни диет для похудения, здоровых и нездоровых, эффективных и неэффективных, неустойчивых, крайне ограничительных, менее ограничивающих и так далее. Каждый человек выбирает диету в соответствии со своей целью и/или предпочтениями, и в то время как одни придерживаются плана безопасного и постепенного снижения веса, другие прибегают к ограничительным диетам, обещающим быструю потерю веса, не понимая, что в конечном итоге такая практика только навредит. ваше здоровье и заставляет вас восстановить этот быстро потерянный вес.Несмотря на такое большое количество здоровых и эффективных диет, похудение в целом обычно не приветствуется, так как связано с постоянным чувством голода. Из-за этого представления многие люди с избыточным весом отказываются от диеты. Это понятно, потому что никто не любит бороться с голодом, ложиться спать голодным или вообще чувствовать себя голодным. Стереотип обрисовывает в общих чертах условие, что вы не сбросите килограммы, если не будете чувствовать себя голодным. Но так ли это на самом деле? Означает ли голод, что вы сжигаете жир? И можно ли похудеть без регулярного голодания? Оставайтесь с нами, чтобы узнать ответы на все эти вопросы!

Означает ли голод сжигание жира и Как происходит похудение?

Чтобы понять, является ли голод истинным индикатором потери веса, сначала нужно узнать, как работает этот процесс. Основным элементом похудения является дефицит энергии — условие сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете (8). Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, организм использует всю энергию, полученную из потребляемой вами пищи, а затем прибегает к другим источникам энергии — отложениям жира (10). В результате вы сжигаете жир и теряете килограммы. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) жира, вам нужно сжигать 3500 калорий в неделю.

Для оптимальной потери веса рекомендуется снизить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий.При этом вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (3). Такой темп похудения считается здоровым и устойчивым и рекомендуется специалистами в большинстве случаев. Вы можете сократить еще больше калорий, что приведет к более быстрой потере веса, но известно, что это недолго, а иногда даже небезопасно (12). Вот почему такие диеты, как диета на 500 калорий или диета на 600 калорий, которые являются очень ограничительными, могут быть вредными для вашего здоровья, и их следует соблюдать только в тяжелых случаях ожирения и под наблюдением врача (5). ).

Хотя технически, чем больше калорий вы ограничиваете, тем больше жира сжигаете, это не всегда так. Когда ваше тело испытывает крайний дефицит энергии, оно переходит в режим выживания, как и в любое время, когда ему кажется, что оно находится под угрозой голодания (11). Он замедляет метаболизм, сжигает меньше калорий и пытается сохранить как можно больше энергии. В таких случаях вы начинаете сжигать мышечную массу (2). Таким образом, несмотря на некоторые убеждения, потребление чрезвычайно низкого количества калорий и голодание вашего тела только помешают вашей потере жира.

Подробнее: Как навсегда снизить аппетит: безопасные приемы утоления голода

Как работает голод?

Теперь вторая важная тема, которая поможет вам ответить на вопрос: «Означает ли голод, что вы сжигаете жир?» это голод. Итак, что такое голод на самом деле? Голод – это ощущение, которое лишь косвенно связано с потребностью в еде. Вот как это работает (9):

  • Все начинается с того, что блуждающий нерв посылает в мозг сигнал о том, насколько полон или пуст ваш желудок, а также о различных питательных веществах, присутствующих в кишечнике.
  • Когда вы голодны, уровень основных питательных веществ в вашей крови, таких как глюкоза, находится на самом низком уровне.
  • Клетки желудка и кишечника начинают вырабатывать грелин — гормон, вызывающий чувство голода.
  • Урчание в желудке, называемое «борборигмус», возникает, когда он пуст в течение двух часов и начинает сокращаться и выносить остатки пищи в кишечник.
  • Когда сигнал достигает вашего мозга, он увеличивает вашу импульсивность и снижает вашу способность сосредотачиваться на долгосрочных решениях, делая еду вашим приоритетом номер один.

Хотя ваш желудочно-кишечный тракт вызывает чувство голода, ваш мозг отвечает за этот процесс. Он улавливает сигнал желудка и сообщает вам, что пора есть. Однако это не объясняет, почему иногда голод может быть вызван даже видом, запахом или просто мыслью о еде. Дело в том, что есть два типа голода.

Первый тип, гомеостатический голод, ориентирован на краткосрочное балансирование ваших энергетических запасов, в то время как второй тип, гедонический голод, отвечает за накопление энергии и использует для этого любую возможность. Вот почему иногда, даже когда вы уже сыты, вы тянетесь за дополнительным кусочком любимого блюда или вкусной закуской. Хотя гедонистический голод, возможно, был одним из ключевых факторов, способствовавших выживанию человечества, когда люди были охотниками-собирателями, в наше время это всего лишь инстинкт, увеличивающий риск переедания и развития ожирения (13).

Означает ли голод, что вы сжигаете жир?

Пришло время ответить на вопрос, который привел вас к этой статье, а именно: «Означает ли голод, что вы сжигаете жир?».Исходя из того, что было сказано выше, из предыдущей информации, вы, вероятно, можете прийти к выводу, что голод не имеет большого отношения к процессу сжигания жира. Голод указывает на то, что вам не хватает питательных веществ и энергии, а не на то, что ваше тело начинает сжигать запасы жира. Кроме того, длительное голодание, вызванное резким ограничением калорий, является показателем голодания, которое только замедлит ваш метаболизм и потерю веса. Вы также можете быть голодны, пока вы еще достаточно сыты, что приведет к накоплению энергии в виде жира.

Хотя вы можете чувствовать голод, когда пытаетесь похудеть, и ограничиваете потребление энергии, голодание не означает, что вы сжигаете жир, потому что вы можете сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя постоянно голодным. Основным фактором, влияющим на это, является то, как вы худеете.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Как похудеть без чувства голода?

Вопреки стереотипу, похудение не основано на голодании и не требует от вас все время терпеть чувство голода.Умная диета может сделать и то, и другое — помочь вам сбросить лишние килограммы, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Вам решать, хотите ли вы постоянно отгонять мысли о еде или придерживаться здоровой диеты и держать свой голод в страхе. Вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам эффективно бороться и подавлять чувство голода во время похудения (6):

Не допускайте обезвоживания

Поскольку люди часто путают голод с жаждой, стакан простой воды в течение дня не только улучшит состояние кожи, смазает суставы и защитит чувствительные ткани, но и даст ощущение сытости.Эксперты рекомендуют в среднем взрослому мужчине выпивать около 15,5 чашек (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — 11,5 чашек (2,7 литра). Это количество включает жидкости из воды, других напитков и напитков, а также продукты питания.

Пейте по стакану воды до, во время и после тренировки, во время и между приемами пищи (7). Если вы пытаетесь похудеть, вам следует воздерживаться от алкоголя и сладких напитков, таких как газировка или коммерческий сок, так как они только добавят вам энергии, не снабжая вас какими-либо необходимыми питательными веществами. Вместо них, если вам не нравится обычная вода, вы можете выбрать несладкий кофе и чай, которые, как было доказано, весьма полезны для похудения, другие варианты включают воду с лимоном или огурцом.

Убедитесь, что ваши блюда содержат белок, полезные жиры и клетчатку

Все эти питательные вещества известны своей способностью продлевать чувство сытости. Белок действует как подавитель аппетита и вместе с некоторыми полезными жирами может значительно уменьшить чувство голода.Ваш рацион должен включать следующие продукты, богатые белком: 

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Фасоль и бобовые
  • Соевые продукты
  • Греческий йогурт

Также рекомендуется употреблять больше полезных жиров из следующих источников:

  • Орехи и ореховые масла
  • Семена и масла из семян
  • Оливки и оливковое масло
  • Авокадо
  • Рыба

Клетчатка не расщепляется так быстро, как другие продукты, и дольше остается в организме, усиливая чувство сытости. Для получения достаточного количества клетчатки вам следует потреблять следующие продукты, богатые клетчаткой:

  • Цельнозерновые
  • Неочищенные овощи
  • Миндаль
  • Яблоки и авокадо
  • Семена чиа
  • Фасоль и бобовые

Переключиться на темный шоколад

Если вы сладкоежка и не можете жить без шоколада, то, к счастью, для вас есть решение. Замените молочный шоколад на темный.Исследование 2010 года показало, что темный шоколад может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде.

Снижение уровня стресса

Стресс часто является причиной эмоционального переедания. Снизьте уровень стресса, занимаясь спортом или медитируя, чтобы уменьшить тягу к еде и переедание.

Добавьте специи и ингредиенты, снижающие аппетит

Некоторые ингредиенты могут сделать вашу еду или закуску более сытной. Например, имбирь снижает аппетит и повышает чувство сытости, поэтому чашка несладкого чая с имбирем и лимоном может стать отличным низкокалорийным вариантом завтрака или ужина.Мед может задержать реакцию гормона голода грелина, поэтому подумайте о том, чтобы добавить его, а не рафинированный сахар. Люди, привыкшие к острой пище, могут попробовать оживить свою еду добавлением кайенского перца, достойной специи для диет для похудения.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли тренироваться на пустой желудок?

Это зависит от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять.Если это ходьба или бег натощак, с вами все будет в порядке, если вы остаетесь в пределах 70–80 процентов от максимальной аэробной скорости. Однако, если вы стремитесь к убийственной тренировке, лучше перекусить, прежде чем приступать к делу. Таким образом, вы истощите запасы углеводов и начнете сжигать жир в течение 16–20 минут.

В целом, тренировка натощак сопряжена с риском гипогликемического эпизода, когда уровень глюкозы в организме падает, и вы можете потерять сознание (1).

Как перезагрузить свое тело, чтобы сбросить жир?

Чтобы ускорить обмен веществ и начать сжигать жир, вам необходимо внести следующие изменения в свой рацион и образ жизни (4):

Потребляйте много продуктов с ненасыщенными жирами, таких как авокадо, орехи и семена, оливковое масло экстра-класса и немного сливочного масла.

  • Потребляйте настоящие цельные продукты

К ним относятся некрахмалистые овощи (шпинат, капуста, сладкий перец, помидоры, кабачки и др.), фрукты и ягоды с низким содержанием сахара, мясо травяного откорма, выпасная курица и яйца, дикая рыба.

Сон чрезвычайно важен для правильного функционирования вашего тела. Лишение сна может привести к увеличению веса, депрессии, диабету, сердечным заболеваниям и многим другим проблемам со здоровьем. В среднем взрослый человек должен спать не менее 7 часов в день, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

  • Избегайте рафинированных углеводов и обработанных сахаров

Сократите потребление алкоголя, белого хлеба, хлопьев, чипсов, печенья и пирожных.

Даже 30-минутная прогулка в день значительно ускорит процесс сжигания жира. Выберите занятие, которое вам больше всего нравится, и сделайте его регулярной частью своего здоровья.

  • Рассмотрите периодическое голодание

Доказано, что интервальное голодание эффективно помогает сжигать жир, вызывая кетоз — состояние, при котором в организме заканчивается глюкоза и он прибегает к сжиганию жира. Также было показано, что он повышает чувствительность к инсулину.Существуют различные виды интервального голодания, каждый из которых имеет свои преимущества и цели. Вы можете попробовать прерывистое голодание 14/10, так как ему относительно легче следовать, если вы новичок в концепции голодания.

Заключение

Хотя потеря веса часто связана с чувством голода, это не одно и то же. Если вы ищете ответ на вопрос: «Означает ли голод, что вы сжигаете жир?», то эта статья была для вас подходящим местом. Итак, ответ — нет, потому что вы можете сжигать жир, не будучи постоянно голодным.Все, что вам нужно, это выбрать правильную диету с адекватным ограничением энергии и регулярно заниматься спортом. Если вы все еще время от времени страдаете от приступов голода, то вышеперечисленные советы и рекомендации — это все, что вам нужно, чтобы продолжать худеть, при этом сдерживая чувство голода. Однако, прежде чем резко менять свой образ жизни, проконсультируйтесь с диетологом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Можно ли тренироваться на пустой желудок? (без даты, webmd.com)
  2. Изменения безжировой массы при значительной потере веса: систематический обзор (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.орг)
  4. Как настроить свое тело среднего возраста на сжигание жира — за шесть простых шагов (2019, telegraph.co.uk)
  5. Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)
  6. Десять естественных способов подавить аппетит (2018 г., medicalnewstoday.com)
  7. Вода: сколько нужно пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)
  8. Основы похудения (2019 г., mayoclinic.org)
  9. Что происходит в моем теле, когда я голоден? (без даты, sciencefocus.com)
  10. Куда уходит жир, когда вы худеете? (2019, здоровье.clevelandclinic.org)
  11. Почему я теряю вес, но не жир? (2019, livestrong.com)
  12. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)
  13. Почему мы голодны? (2017, www.medicalnewstoday.com)

Почему вам не следует слишком голодать, если вы пытаетесь сбросить жир

Получите инсайдерское приложение

Персонализированная лента, режим сводки и отсутствие рекламы.

Скачать приложение Значок «Закрыть»Две пересекающиеся линии, образующие букву «Х». Указывает способ закрыть взаимодействие или отклонить уведомление.
  • Многие думают, что похудение означает постоянное чувство голода, но это не так.
  • На самом деле, один личный тренер считает, что голода следует избегать любой ценой, если вы пытаетесь сбросить жир.
  • Это потому, что когда вы проголодались, у вас меньше шансов сделать выбор в пользу здоровой пищи.
  • Однако другие эксперты считают, что чувство голода иногда является нормальной частью процесса похудения.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн подумать, что чувство голода — это неизбежное зло.

Это правда, что некоторые специалисты в области здравоохранения выступают за голодание. Спортивный диетолог и тренер по питанию Джорджи Фиар, например, предлагает худеющим подождать от 30 до 60 минут перед едой, пока они не почувствуют голод.

Однако, по словам личного тренера, это не та стратегия, которая поможет вам достичь ваших целей.

Причина этого в том, что когда вы проголодались, у вас меньше шансов сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Как часто упоминается в известной плитке орехового шоколада, вы не являетесь собой, когда голодны.И когда вы голодны, вы, скорее всего, потянетесь за упомянутым батончиком, а не за более питательной закуской.

«Голода следует избегать любой ценой, потому что это означает, что вы находитесь на дне спада и эмоционально вы, вероятно, не можете контролировать то, что вы собираетесь положить в рот в следующий раз», — Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Лондоне, рассказал INSIDER.

Пост, которым поделился richtidmarsh (@richtidmarsh)

Он считает, что даже самые дисциплинированные люди становятся животными, когда голодны и уровень сахара в их крови падает.

«Они едят следующее, что есть перед ними, и для большинства людей это заканчивается сладкими закусками», — объясняет Тидмарш, который тренировал таких игроков, как сборная Англии по регби и рэпер Профессор Грин.

Подробнее: 18 небольших изменений, которые вы можете делать каждый день, чтобы похудеть

Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Тидмарш приводит пример людей, которые приходят домой с работы и вместо того, чтобы ждать 30 минут, пока будет готов ужин, совершите набег на холодильник или съешьте пачку чипсов, потому что они такие прожорливые.

«Эти люди неправильно управляют своей едой и голодом», — говорит он. «Это дополнительные 200-400 калорий, которые они съедают перед ужином».

Конечно, это не обязательно может быть проблемой, но когда вы пытаетесь сбросить жир, это может иметь огромное значение.

«Если вы хотите худеть для здоровья вам нужно всего лишь иметь дефицит около 200-250 калорий в день — если вы будете делать это каждый день, вы, вероятно, потеряете около 2 фунтов жира к концу недели», — объясняет Тидмарш.

Но уничтожение остатков сыра из-за того, что вы чувствуете себя неуправляемым из-за голода, может разрушить ваш дефицит калорий.

«Вы можете так легко пропустить всю свою тяжелую работу, позволив своему голоду взять верх над вами и поедая стресс в конце дня», — добавляет Тидмарш.

Пост, опубликованный richtidmarsh (@richtidmarsh)

По сути, когда вы чувствуете голод, ваше тело говорит вам есть.Проблемы возникают, если люди постоянно едят, когда они , а не голодны.

«Тот, кто хочет похудеть с помощью постоянного сочетания упражнений и правильного питания, не должен стремиться к тому, чтобы проголодаться», — говорит Тидмарш. «Многие люди думают, что если они голодны, то теряют вес, но если ваше ежедневное питание оставляет вас голодными, вы не будете его придерживаться. Это неустойчиво».

Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Хотя существует общее понимание того, что для того, чтобы любой план питания или фитнеса был эффективным, вы должны быть в состоянии его придерживаться, некоторые не согласны с тем, что вы должны есть заранее, чтобы избежать чувства голода.

Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First, считает, что чувство голода иногда вполне ожидаемо, если вы худеете.

«Если вы пытаетесь похудеть, вам нужен дефицит калорий», — объясняет она INSIDER.«Это означает, что вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. Поэтому очень вероятно, что вы пройдете этапы чувства голода, это ожидаемо и нормально».

Сообщение, опубликованное HANNAH BRIGHT — WELLNESS (@hannahbrightwellness)

Брайт считает, что ключом является управление своим голодом, поэтому вы находитесь в дефиците калорий, а не настолько голодны, что вы копаться в банке с печеньем перед ужином, и не настолько несчастным, чтобы отказаться от всего этого.

«Вы не хотите быть настолько голодными во время диеты для похудения, что не сможете поддерживать ее достаточно долго, чтобы сбросить целевой вес или жир», — объясняет она.

«Вы должны убедиться, что ваш дефицит калорий достаточно велик, чтобы похудеть, но не настолько, чтобы вы все время были голодны.»

Она советует худеющим насытить себя, включив в свой рацион много овощей: «В них очень мало калорий, но они помогут насытить вас и, надеюсь, вам не придется терпеть слишком много голода при дефиците калорий!»

Означает ли чувство голода, что вы теряете вес?

— Нужна помощь, чтобы избавиться от этого упрямого груза? —

Система Mutu — это проверенная онлайн-программа фитнеса для беременных и каждого этапа материнства.Начать сейчас —

Вы ищете ответ на вопрос « Означает ли чувство голода, что вы теряете вес »?

Потеря веса – это путь, и для большинства людей он нелегкий.

По мере того, как вы сбрасываете лишние килограммы, вы обязательно будете чувствовать себя голодным много раз.

Однако означает ли голодание, что вы худеете?

Если вы не уверены, продолжайте читать, чтобы получить всю необходимую информацию.

Связанный пост: Как избавиться от живота в фартуке без операции

Означает ли чувство голода, что вы худеете?

Если вы пытались похудеть в течение некоторого времени, если это 5 фунтов в неделю, 15 фунтов за 2 недели или 20 фунтов за 6 недель, одна вещь, которую вы, возможно, заметили, это то, что вы всегда кажетесь голодными.

Это может быть связано с тем, что вы едите меньше, чем вы привыкли, и ваше тело все еще приспосабливается к изменениям.

Ваше потребление калорий также, вероятно, будет значительно ниже, и вы сжигаете избыток с помощью упражнений.

Однако, несмотря на то, что вы иногда чувствуете голод, это должно быть постоянно.

Если вы чувствуете себя слишком голодным, скорее всего, в данный момент вы сделаете неправильный выбор еды.

На самом деле, эксперты рекомендуют есть каждые несколько часов в рамках плана по снижению веса.

Ваше тело нуждается в питательных веществах, и они сделают вас достаточно сильными для тренировок.

Голодание также снижает уровень сахара в крови, дезориентирует и заставляет думать трезво.

Это означает, что вы, скорее всего, съедите что-нибудь перед собой, даже если это вредно для здоровья и будет мешать вашим усилиям по снижению веса.

Если чувство голода постоянно, вы можете сделать следующее, чтобы изменить это:

  1. Просто пей воду.Иногда тело путает жажду с голодом. Прежде чем что-либо съесть, просто выпейте стакан или два воды и подождите полчаса или около того, чтобы определить, действительно ли вы голодны. Выпивая воду перед едой, вы также снижаете вероятность переедания и помогаете похудеть.
  2. Ешьте больше углеводов. Вопреки мнению большинства людей, углеводы сами по себе не заставят вас набрать вес. Употребляя их в небольших количествах, они обеспечат ваше тело столь необходимой клетчаткой и надолго сохранят чувство сытости.Выбирайте цельнозерновые углеводы, которые являются более натуральными и менее обработанными.
  3. Добавьте больше овощей в свой рацион для похудения. Они низкокалорийны и помогают поддерживать дефицит калорий, необходимый для похудения. Овощи также надолго сохранят чувство сытости, так что со временем вы будете есть меньше.
  4. Ведите дневник питания. Это поможет вам отслеживать все моменты, когда вы чувствуете голод, и выявлять любые закономерности в этом. Возможно, вы привыкли перекусывать в разное время дня и поэтому чувствуете себя таким голодным.Вы все еще можете перекусить, но сделайте его здоровым, чтобы вы все еще теряли вес.

Помимо чувства голода, ваше тело посылает и другие сигналы, свидетельствующие о том, что вы теряете вес.

Наиболее очевидным из них является то, что ваша текущая одежда будет немного больше по мере того, как вы худеете.

Это полезно не только для вашей талии, но и для вашего сердца, потому что вам не нужно бороться с лишними килограммами.

Через некоторое время вы также заметите некоторую четкость мышц.

Если вы продолжите заниматься спортом и правильно питаться, уже через несколько месяцев у вас начнут формироваться мышцы.

Большинство людей с избыточным весом страдают от сильной боли, особенно в ногах и нижней части спины, поскольку их тела пытаются нести весь этот вес.

Еще один способ узнать, что вы теряете вес, — исчезнуть хроническая боль и воспаление.

Избыточный вес также может отрицательно сказаться на вашем кровяном давлении, и сброс лишних килограммов должен вернуть его к норме.

Редкий признак того, что вы на самом деле худеете, — это уменьшение храпа.

Однако было бы лучше, если бы вы были осторожны и не теряли слишком много веса слишком быстро, так как это может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Некоторые из побочных эффектов, от которых вы можете страдать, включают выпадение волос, камни в желчном пузыре, усталость, мышечные спазмы и слабую иммунную систему.

Это показатель того, что вы делаете что-то не так, и вам нужно прекратить то, что вы делаете сейчас.

Если вы хотите похудеть, лучше всего привлечь к этому тренера или диетолога, чтобы они подсказывали, как лучше всего это сделать.

Значит ли голодание означает, что вы теряете вес?

Как бы сильно вы ни хотели похудеть, вы можете не знать, на что обратить внимание, когда начнете.

Есть несколько способов узнать, действительно ли ваш план похудения работает, и как узнать, что он не работает.

Если вам интересно, означает ли чувство голода, что вы худеете, ответ — да.

Однако это чувство не должно быть постоянным. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы смягчить это.

Как только вы узнаете, что делать, вы можете быть уверены, что ваш план по снижению веса сработает.

Связанный пост: Похудеть на 5 фунтов за неделю План питания

Иеша — любящая мать двоих прекрасных детей. Она активный родитель, который любит приключения в помещении и на свежем воздухе со своей семьей. Ее миссия — делиться практическими и реалистичными советами по воспитанию детей, чтобы помочь родительскому сообществу стать сильнее.

Нужна помощь, чтобы избавиться от этого упрямого груза?

Система Mutu — это проверенная онлайн-программа фитнеса для беременных и каждого этапа материнства, направленная на предродовой и послеродовой уход.

Медицински доказано, что система Mutu предотвращает и исцеляет всех типов мам, которые хотят дать толчок своему телу.

(На самом деле, Кейт Миддлтон, герцогиня Кембриджская, как сообщается, использовала систему Mutu для восстановления размеров своего тела после родов.)

Возьмите дело в свои руки для более быстрого результата.Смею вас попробовать! Узнайте больше здесь

Должны ли вы ложиться спать голодными или есть, если хотите похудеть?

Ложиться спать голодным — это не просто наказание, которое раздает мама; Некоторые люди считают, что этот трюк является ключом к избавлению от нежелательных килограммов. Не обязательно пропускать ужин, но урезать калории в определенное время ночи. Несмотря на то, что диета, богатая насыщенной клетчаткой и здоровой жирной пищей, не должна вызывать у вас чувство обделенности, урчание в животе может быть неизбежным, особенно если вы только что перешли на новый план питания или слишком усердно тренировались. этот день.

Некоторые люди клянутся не есть после определенного времени ночи, чтобы похудеть. В конце концов, если вы ложитесь спать сразу после обильного приема пищи, это может повлиять на пищеварение. Но лишая себя, вы также можете чувствовать себя голодным всю ночь, что в конечном итоге может повлиять на качество вашего сна.

Так действительно ли ложиться спать голодным — полезная привычка для похудения, или это может принести больше вреда, чем пользы? Мы обратились к экспертам по диетам и похудению, которые рассказали нам, стоит ли вам игнорировать эти ночные приступы голода.

Не стоит есть обильно перед сном

«Полный желудок перед сном может вызвать всплеск инсулина и сахара в крови, что может привести к увеличению веса», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, владелец студии Jim White Fitness Nutrition Studios.

Лиза Дэвис, доктор философии, CNS/LDN, главный специалист по питанию Terra’s Kitchen соглашается; Вот почему не рекомендуется есть много, а затем сразу же ложиться спать. «Было доказано, что обильный прием пищи поздно ночью увеличивает риск ожирения и кардиометаболических заболеваний», — объясняет она.

Если вы ложитесь спать с набитым животным, вы не только наберете вес, но и помешаете пищеварению и хорошему сну.

Ложась спать голодным, можно снизить уровень инсулина

«Когда дело доходит до потери веса, ложиться спать немного голодным может помочь, потому что это снижает уровень гормонов, таких как инсулин, и это может способствовать снижению веса», — говорит Дэвис. Но она повторяет, что обильный ужин прямо перед сном имеет противоположный эффект.

Но голод может иметь неприятные последствия

«Проблема с голодным отходом ко сну заключается в том, что это может помешать хорошему сну», — объясняет Уайт.«Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса из-за повышенного голода. Из-за недостатка сна организму требуется энергия из пищи».

Общее: лучше быть сытым, чем голодным перед сном

«Я никогда не предлагаю людям делать что-либо, когда они голодны, особенно ложиться спать. Всегда лучше ощущать чувство сытости большую часть дня, даже перед сном», — говорит Натали Риццо, MS, RD.

Мало того, что муки голода не дадут вам полноценно отдохнуть ночью, что может привести к увеличению веса, но и небольшой перекус перед сном может действительно помочь ускорить усилия по снижению веса.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Некоторые исследования показали, что употребление небольших, богатых питательными веществами закусок, содержащих около 150 калорий, не влияет на ваш вес», — объясняет Уайт. «Было доказано, что сочетание упражнений и небольшого здорового перекуса перед сном способствует снижению веса».

Лучший способ определить, следует ли вам есть что-нибудь перед сном, — это оценить свой голод по шкале от 1 до 10, объясняет Дэвис. Если ваш голод падает до пяти или ниже, она предлагает просто выпить стакан воды и лечь спать.Если ваш голод равен шести баллам или выше, она говорит, что вам следует перекусить чем-то 100–200 калориями.

Просто убедитесь, что вы перекусываете одним из лучших продуктов перед сном , чтобы успокоить урчание в животе и погрузиться в сон.

Наука о голоде: ответы на голод с Fastercise

Управление весом — не самая простая задача. Вы должны найти правильный баланс между правильным питанием и физическими упражнениями для своего тела.Работая с биологической механикой своего тела, вы можете заставить его работать на вас, а не против вас.

Ниже приводится отрывок из книги The Power of Fastercise Дениса Уилсона. Он был адаптирован для Интернета.


Предпочитаете аудио?

Прослушайте следующий отрывок из аудиокниги для Сила Fastercise . Он был адаптирован для Интернета.


Инсулин — это переключатель, который определяет, использует ли организм энергию из пищи или из запасов (гликоген, мышцы, жир). Низкий уровень инсулина имеет решающее значение для легкого доступа к запасам жира. Хотя большинство людей, пытающихся похудеть, боятся голода, на самом деле это волнующий момент. Начало голода — это момент, когда наши жировые запасы становятся доступными для сжигания, и это начало потери жира, чего мы и хотим! Конечно, мы можем быстро положить конец сжиганию накопленного жира, съев что-нибудь, чтобы утолить чувство голода.

Или мы можем стимулировать сжигание накопленного жира, используя ускоренный режим, чтобы заставить наш организм вместо этого перекусывать накопленным жиром.Когда мы утоляем чувство голода с помощью fastcise, мы делаем это, питая свое тело энергией из накопленного жира и гликогена.

Чем больше времени мы тратим на сжигание жира, тем больше жира мы теряем.

Это стимул есть меньше, чтобы мы могли быстрее проголодаться, чтобы мы могли возобновить перекусы в нашем хранилище. С каждым часом стройнее и стройнее, не голодая? Что не нравится? Fastercise позволяет нам избежать дискомфорта (чувства голода) в ненасыщенном состоянии. Тогда мы сможем наслаждаться едой в сытом состоянии, зная, что нам не придется терпеть голодные муки в следующий раз, когда мы войдем в ненасыщенное состояние. Мы получаем удовольствие от потери жира и удовольствия от еды, не говоря уже о силе и жизненной силе, которые мы получаем благодаря здоровому балансу выживания.

Даже если вы не ускоряетесь, пребывание в состоянии голодания сигнализирует вашему телу о постепенном переводе запаса топлива из пищи в хранилище в течение нескольких дней. Сначала он ждет, чтобы определить по прошествии нескольких часов, находится ли он в состоянии меньшего количества еды (что повышает заданное значение) или в состоянии отсутствия питания (что снижает его). Я называю этот период лишения энергии зоной голода, когда голод и потеря мышечной массы наиболее интенсивны. Поскольку полное лишение калорий продолжается, ваше тело определяет, что вы игнорируете все предупреждающие сигналы о голоде, которые оно посылает. В этот момент ваше тело входит в кетоз и начинает полагаться в основном на накопленный жир в качестве топлива. Ваш голод и потеря мышечной массы значительно уменьшаются, хотя некоторая потеря мышечной массы все еще происходит.

Эта полная зависимость от хранения вместо еды может сместить ваш баланс выживания от зависимости от еды и понизить заданную точку. Мало того, что пересечение зоны голода без акселерации требует времени, но также требует самоотверженности и дисциплины, потому что это может быть неприятно.Периодическое голодание, когда вы находитесь в зоне голода, может устранить многие неудобства и трудности, связанные с голоданием.

Непреднамеренная борьба с приоритетом тела по накоплению и сохранению как можно большего количества энергии может привести к сомнительным результатам. Вы едите меньше, а организм сохраняет; вы тренируетесь больше, а тело сохраняет. Как будто выхода нет. Что вы можете сделать, чтобы убедить тело работать с вами?

Вы говорите своему телу: «Я хочу похудеть.

Ваше тело отвечает: «Назовите мне одну вескую причину, по которой я должен тратить энергию, а не хранить ее».

Вы можете ответить: «Чтобы добыть еду и избежать опасной ситуации».

И тело отвечает: «Конечно, для этого и нужна энергия».

Ого, какая разница! Потребность в добыче пищи и побеге — пожалуй, единственные причины, по которым тело будет свободно расходовать энергию. Ведь все дело в выживании. Это может иметь большое значение, если вы сосредоточите свои стратегии питания и упражнений на смещении баланса выживания от режима хранения к режиму кормления.

Проведение времени в состоянии меньшего потребления пищи способствует одновременному накоплению жировых отложений и их потере. Это кажется невозможным, но это не так, и понимание этой ключевой концепции может помочь облегчить огромное количество путаницы и разочарования, которые люди испытывают, пытаясь управлять своим весом. Пребывание в состоянии меньшего количества еды, особенно если вы не ускоряетесь перед едой, имеет тенденцию смещать ваш баланс выживания в сторону режима накопления и повышать заданную точку, потому что вы приучаете свое тело полагаться только на скудную пищу под рукой. Повышает склонность организма к набору жира или, другими словами, его желание набирать жир.

В то же время, если вы проводите время в состоянии меньшего количества еды, это может привести к некоторой потере жира в краткосрочной перспективе. Когда мы теряем жир, но одновременно усиливаем желание нашего тела сохранять и накапливать жировые запасы, мы, как правило, со временем набираем весь жир, а затем и часть, как это сделали испытуемые в эксперименте по голоданию в Миннесоте.

Решая, как управлять своим весом, вы можете сосредоточиться исключительно на том, что вы едите и как вы распределяете свое время между сытым и не сытым состояниями.Или вы можете сосредоточиться исключительно на сигналах, которые вы посылаете своей физической активностью, будь то запасание или добыча пищи. Однако любой из них может привести к некоторым неожиданным и разочаровывающим результатам, потому что вы можете в конечном итоге посылать своему телу смешанные сигналы. Например, ускорение в состоянии сытости может не заставить ваше тело сжигать много накопленного жира, потому что еда, которую вы только что съели, повысила уровень инсулина, сигнализируя вашему телу о накоплении жира. Тем не менее, подавляя чувство голода с помощью ускоренного набора веса, вы можете послать своему телу мощный комбинированный сигнал, чтобы сместить баланс выживания в сторону кормления и снижения веса.

Отвечая на голод с помощью ускоренного поиска, мы снова синхронизируемся со встроенными приоритетами, которые наши тела унаследовали от наших предков, собиравших пищу. Прямо сейчас многие из нас ведут малоподвижный образ жизни и следуют схеме: есть, проголодаться, есть, проголодаться, есть, проголодаться. Этот шаблон поддерживает только режим хранения. Вот схема, которая способствует здоровому балансу выживания: ешь, проголодался, фураж, ешь, проголодался, фураж, ешь, проголодался, фураж. Этот паттерн посылает нашему телу сигнал о том, что мы должны сохранять и наращивать мышцы, потому что они нужны нам для того, чтобы получать пищу.Этот паттерн дает нашему телу причину сместить баланс выживания больше в сторону корма, а не в хранилище, больше в сторону мышц, а не в жир.


Рекомендуемое чтение

Осознанное питание: что наше тело пытается нам сказать

Master Hunger, Build Strength

Мы проголодались после того, как похудели фунтов, вы не одиноки.

Сокращение потребления калорий, вероятно, приведет к изменениям, которые навсегда повысят аппетит у мужчин и женщин с ожирением, сообщают норвежские исследователи.

Во всем виноват гормон голода грелин, уровень которого повышается, когда вы резко снижаете потребление пищи. По словам исследователей, это явление восходит к тому времени, когда первобытным людям приходилось переживать приступы голода.

Судя по тому, что произошло с 35 пациентами с патологическим ожирением, которые в течение двух лет участвовали в строго структурированной программе по снижению веса, эти гормональные колебания предков могут подорвать долгосрочные усилия по снижению веса.

«Чрезвычайно важно, чтобы как пациенты с ожирением, так и медицинские работники, работающие с ними, знали об ожидаемом увеличении чувства голода при потере веса», — сказала автор исследования Катя Мартинс. «Это может объяснить, почему так трудно, по крайней мере некоторым людям с ожирением, соблюдать диеты с ограничением энергии и почему так много людей сдаются».

Мартинс — доцент медицинского факультета Норвежского университета науки и технологий.

Статистика может быть обескураживающей: исследователи отметили, что только 1 из 5 страдающих ожирением людей, сидящих на диете, способен удержать сброшенный вес.

Исследование было сосредоточено на 22 женщинах и 13 мужчинах из Норвегии, которые в среднем весили около 275 фунтов и были охарактеризованы как «сильно страдающие ожирением», прежде чем приступить к программе по снижению веса с высокой степенью поддержки.

Сначала все прошли трехнедельную стационарную программу, которая включала обучение правильному питанию, психологические консультации и обычные физические упражнения. В ходе программы было проведено еще четыре трехнедельных сессии.

На протяжении всего эксперимента все участники находились на «умеренно ограниченной» диете.Это означало потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Расщепление пищи было установлено на 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 20 процентов белков.

В среднем пациенты потеряли около 11 фунтов в течение первых трех недель программы и в среднем 24 фунта за два года.

Но и на годовалой, и на двухлетней отметке все пациенты также сообщали об усилении чувства голода после потери веса.

Почему? С одной стороны, по мере снижения веса уровень грелина повышался и оставался таким.С другой стороны, по мере того, как вес участников снижался, их потребности в энергии для основных функций, таких как дыхание, сон, ходьба и прием пищи, также снижались.

Результатом является сильное давление на восстановление потерянного веса с течением времени, что превращает поддержание потери веса в пожизненную ежедневную борьбу, говорят исследователи.

Результаты были недавно опубликованы в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма .

Лона Сандон — программный директор отдела клинического питания Школы медицинских профессий Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе.Исследование «поддерживает то, что уже известно», сказала она.

«И авторы делают важное замечание в отношении лечения/управления ожирением», — сказал Сэндон, не участвовавший в исследовании. «Людям нужна долгосрочная поддержка, а стандартные методы ухода или оплаты [медицинское страхование] для лечения ожирения краткосрочны, несмотря на массу доказательств долгосрочной поддержки и поддержки за рамками врачебных настроек».

Страховка, например, редко покрывает услуги зарегистрированного диетолога или личного тренера, отметил Сэндон.

Но для тех, кто стремится свести к минимуму ловушку гормона голода, Сэндон говорит, что медленная и устойчивая потеря веса — это путь.

«Может потребоваться месяцы, шесть или более последовательных ежедневных упражнений в сочетании с умеренным ограничением калорий, снижением на 200–300 калорий в день, чтобы достичь более низкой [гормональной] «установочной точки», — сказала она.

Но, «чем медленнее потеря веса и чем скромнее ограничение калорий для достижения потери веса, тем больше вероятность того, что кто-то сможет удержать потерянный вес», — сказала она.

Час упражнений в день также может помочь снизить контрольную точку, добавил Сэндон, будь то время, проведенное на беговой дорожке, или время, потраченное на то, «что вам нравилось делать в детстве», например, на танцы, игру в баскетбол или футбол. плавание или даже катание на роликах.

6 способов предотвратить постоянный голод при похудении | Потеря веса

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с навязчивой тягой к еде или с сильным дискомфортом, который мешает ясно мыслить, постоянный голод может стать основным отвлекающим фактором, когда вы пытаетесь похудеть.

«Голод — одна из основных причин, по которой людям трудно похудеть и поддерживать потерю веса, — говорит доктор Анджела Фитч, заместитель директора Массачусетского общего госпиталя. Когда вы едите меньше, ваше тело замедляет метаболизм (из-за чего вам труднее сбросить лишние килограммы), а также заставляет вас чувствовать себя более голодным (путем корректировки уровня грелина и лептина, гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости), объясняет она.

Хотя некоторый уровень голода является естественным и нормальным, когда вы пытаетесь похудеть, если придерживаться вашей цели по калориям было проблемой, есть несколько способов уменьшить это бремя.

«Поскольку легко спутать жажду с голодом (особенно когда вы уже проголодались больше, чем обычно), а вода может помочь вам чувствовать себя более сытым, не забывайте пить воду в течение дня», — говорит доктор Роберт Кушнер, медицинский директор Центра. для медицины образа жизни в Северо-западной медицине в Чикаго.

Запаситесь безкалорийными напитками, которые вам нравятся, такими как вода с фруктами, газированная вода или чай, и держите их под рукой с бутылкой для воды или термосом.

В качестве простой, но эффективной стратегии выпейте чашку супа в качестве закуски к обеду или ужину, предлагает доктор.Фитч. Вкусный, ароматный и сытный благодаря воде и овощам, богатым клетчаткой, суп может стать полезным и доступным продуктом, когда дело доходит до подавления вызванного диетой чувства голода.

Показательный пример: люди, которые ели низкокалорийный суп перед едой, в конечном итоге съедали примерно на 20% меньше калорий, чем те, кто этого не делал, говорится в одном исследовании, проведенном исследователями питания из Пенсильванского университета. Просто убедитесь, что вы предпочитаете супы на прозрачном бульоне, такие как курица и овощи, а не супы на основе сливок или похлебки (которые, как правило, содержат много калорий и жиров).

Если трехразовое питание регулярно настраивает вас на ночные перекусы, один из способов успокоить голодные колокола — есть в течение дня продукты с высоким содержанием клетчатки в больших объемах. «Откажитесь от мысли, что вам нужен только завтрак, обед и ужин, и уважайте свой голод, всегда имея под рукой богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты», — говорит Шена Джарамилло, доктор медицинских наук.

Начните прием пищи с нескольких горстей листовой зелени для салата, заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, стручковая фасоль и спаржа, и запланируйте перекусы, включающие овощи, такие как молодые помидоры, огурцы, редис и сельдерей. ; фрукты, такие как арбуз, грейпфрут, ягоды; и цельные зерна, такие как попкорн и овсянка.Увеличьте объем и количество клетчатки, и вы почувствуете себя сытым и вам будет легче придерживаться общей цели по калориям.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех макронутриентов, поэтому богатые белком закуски, как правило, дольше насыщают вас (в то время как одних только крекеров или чипсов часто недостаточно, чтобы насытить вас), — говорит Джарамилло. Чтобы предотвратить приступы голода, включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый перекус и каждый прием пищи.

Несколько мощных сочетаний: греческий йогурт или творог с огурцами или ягодами, овощи с хумусом, яйца со шпинатом и фетой или курица и листовая зелень в цельнозерновой обертке.По словам доктора Кушнера, небольшая горсть орехов или семян также может помочь вам удержаться.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока не чувствуете себя сытым, медленные приемы пищи станут отличной стратегией для снижения сигналов голода и предотвращения переедания. «Желудку требуется время, чтобы почувствовать, что вы сыты, и отправить сигнал в мозг, который затем посылает сигнал обратно в желудок, чтобы замедлить опорожнение и заставить вас чувствовать себя сытым», — говорит доктор Фитч. Таким образом, вам нужно дать своему телу время, чтобы зарегистрировать, что вы сыты.

Минимизируйте отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон, и разговаривайте с людьми или кладите вилку между кусочками, предлагает доктор Фитч. Практики осознанного питания (например, смакование каждого вкуса и даже короткая медитация перед тем, как сесть) также могут помочь. Затем, когда вы закончите есть, оставьте 20-минутное окно, чтобы позволить вашим гормонам сытости сделать свою работу, прежде чем вы спросите себя, действительно ли вы голодны в течение нескольких секунд, говорит она.

Если вы боретесь с голодом в течение всего дня, важно понимать, что это связано с химией вашего тела, а не с вашим характером или личной слабостью, говорит доктор.Фитч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.