Худеем в тренажерном зале женщине: Тренажеры для женщин для занятий в тренажерном зале

Содержание

Что важнее в тренажерном зале — похудеть или привести себя в порядок

Многие люди решаются на посещение тренажерного зала лишь с одной четкой целью – похудеть. Обычно это происходит после длительных срывов в еде, после праздников, заедания стресса и прочих нарушений питания, приводящих к ощутимой поправки. Отчаянно вставая на весы и видя лишние килограммы, женщины, да и многие мужчины, говорят: «Все пора в спортзал!». Многие утешают себя этим намерением, дескать: «пойду в спортзал с понедельника и все сброшу». Но разве похудение – это главная цель, которая должна сподвигать человека на решение регулярно ходить в тренажерный зал? Совсем нет!

Тощее или подтянутое тело – какова ваша цель?

Миллионы женщин убеждены, что худоба – это красиво. Листая страницы глянцевых журналов, мы видим худых и стройных моделей, звезд спорта, кино и музыки, которым, кажется, идет любая одежда и образ. После этого женщины отчаянно задаются целью подражать такой фигуре и добиться сброса лишних килограмм любой ценой.

Многие делают упор на жесткие диеты и голодание, разгрузочные дни и прочее. Однако, далеко не каждая понимает, что не худоба является секретом успеха и красоты моделей и звезд. Эффектно и привлекательно может выглядеть только спортивное и подтянутое тело с правильной красивой осанкой, раскованное в жестах, ходьбе и мимике. Такая уверенность в собственной привлекательности появляется только благодаря упорной работе над собой и, поверьте, работа эта заключается не в самоистязании благодаря диетам, а по большей части – спортивной активности человека.

Худая, как балерина – не значит голодная и изможденная

В народе бытует такой миф, что танцовщицы, в частности балерины, обретают идеальную худобу благодаря постоянному голоданию и особому рациону. На самом деле, по словам настоящих прим и танцовщиц других направлений, для большой физической активности и длительных тренировок напротив необходимо хорошо питаться, употреблять много калорий, есть углеводистую пищу, которая служит источником энергии для регулярных профессиональных занятий.

Сбалансированное питание и спорт в тандеме дают отличные результаты похудения и при этом человек чувствует себя здоровым и активным. Изможденная худоба вовсе не привлекательна, гораздо эффектнее и соблазнительнее выглядит подтянутое спортивное тело без лишних килограмм. Красота фигуры балерина – это высушенное телосложение, где мышечная ткань вытесняет жировые отложения и тело приобретает прочный мышечный корсет, создающий красивую осанку и уверенную грациозную походку.

Тренажерный зал, как часть жизни

Стоит помнить, что красивая фигура без лишних килограмм – это не только результат проделанной работы за определенный период времени, а образ жизни. Если вы начинаете стремительно сбрасывать килограммы во время интенсивных физических упражнений, организм активизирует защитные функции и стремится удержать и стабилизировать собственный вес. Именно поэтому после начала тренировок в первые недели можно заметить, что вес не только стоит, а то и стремительно набирается.

Именно поэтому стоит посещать фитнес-клуб регулярно и постепенно худеть, подтягивая тело, таким образом, организм будет привыкать к новому весу и это не будет для него стрессом. Исходя из этого, занимаясь поиском решения вопроса лишнего веса в интернете, стоит обходить стороной привлекательные заголовки методик а-ля «минус 5 килограмм за неделю», ведь они способны принести только стресс и отчаяние от быстрого возвращение килограмм после окончания такой программы.

Тренажерный зал и здоровье питание должно стать вашей частью жизни, именно тогда вам удастся удерживать приемлемый для вас вес и красивую фигуру на уровне, не боясь поправки. Ведь поддерживать фигуру гораздо легче, чем худеть.

Также не стоит забывать о вашей коже, при быстром сбросе веса кожа не успевает адаптироваться и экстренное похудание может обернуться другой проблемой – обвисшими складками. Именно регулярный спорт позволит одновременно подтягивать кожу, а хороший обмен веществ, благодаря тренировкам, вернет ей красоту и эластичность. Это в очередной раз доказывает, что быстрое похудение, как основная цель, только вредит вашему здоровью и красоте.

И в завершении…

Не стоит бросаться в крайности, изнурять себя одной лишь диетой или посещать интенсивные тренировки каждый день, которые только истощат ваш организм. Во всем должна быть мера и здравый смысл. На вопрос, что важнее в тренажерном зале — похудеть или привести себя в порядок? Мы однозначно рекомендуем вам второй вариант. Полюбить спорт и сделать его частью своей жизни вам поможет наш современный столичный фитнес-центр «Мир Фитнеса». Помимо тренажерного зала у нас вы можете посещать танцы, аэробику, боевые искусства, йогу и пилатес в Минске по привлекательным ценам на абонементы.

Также к нам удобно ходить всей семьей, ведь в центре существует огромное количество направлений для детей. Грамотный родитель должен понимать, что любовь к спорту воспитывается с самого детства, тогда с красотой фигурой не будет никаких проблем!

Фитнес для похудения — что выбрать?

Однако цели у всех разные, и если говорить о девушках, то большинство из них приходят в фитнес, чтобы похудеть. Как они поступают? Идут в тренажерный зал и изнуряют себя на беговой дорожке или орбитреке. Такой подход грозит быстрым разочарованием, хотя упорные в своих целях женщины только на тренажерах достигают отличных результатов в потере веса.

Но худеть надо с удовольствием и чтобы добиться результата без мучений, нужно выбрать занятие по душе. Какое именно — вы должны решить сами, мы лишь расскажем о лучших видах фитнеса для похудения.

Тренажерный зал

Нельзя обойти внимание то, с чем у многих ассоциируется само понятие «фитнес». Однако речь идет не о силовых, а о кардиотренажерах, действительно помогающих заметно сбросить лишний вес:

  • беговая дорожка. Начать лучше со спортивной ходьбы, не больше 10 минут сначала и увеличивая продолжительность до оптимальных 60 минут (минус 400 ккал). Перейдя на бег, за час тренировки вы потеряете уже 500 ккал;
  • велотренажер. Отличный способ похудеть и избавиться от целлюлита. Потеря калорий сопоставима с бегом и составляет 490 ккал за час тренировки;
  • эллипсоид, он же орбитрек. Занятия представляют собой имитацию беговых движений, но с меньшей ударной нагрузкой. Час тренировки избавит вас примерно от 540 ккал;
  • гребной тренажер. Отлично подойдет для похудения и проработки мышц верхней части тела. На занятии в среднем темпе вы потеряете около 470 ккал.

Занятия на кардиотренажерах хорошо подойдут для одиночек, людей некоммуникабельных, желающих худеть соло, наедине с любимой музыкой в ушах. Хотя бы 2-3 тренировки в неделю, начиная с Нового года, дадут превосходные результаты к началу пляжного сезона, а может и раньше, смотря насколько вы будете упорны в своей цели похудеть.

Cycle и LES MILLS RPM VIRTUAL

Если любите все делать в коллективе, вам понравится групповая тренировка на велотренажерах, направленная на приведение тела в спортивную форму.

LES MILLS RPM VIRTUAL — это занятие под энергичную музыку среди единомышленников, построенное на имитации подъемов и коротких ускорений.

Сайкл — это групповое занятие на облегченных велотренажерах, но по интенсивности не уступающее предыдущей фитнес-тренировке.

Постепенно повышая нагрузку, вы будете сжигать на каждом занятии до 500-600 ккал!

Dance Fit 

Интенсивный, низкоударный танцевальный фитнес — отличная тренировка для всех желающих обрести красивую фигуру и не крутить при этом педали.

О существовании Dance Fit наши люди узнали благодаря Джейн Фонде и другим, не менее известным инструкторам фитнеса. Конечно, с тех пор программы многократно усовершенствовались, но некоторые моменты в них остались без изменений:

  • за одно занятие вы попрощаетесь с 350-500 ккал;
  • укрепите практически все мышцы тела и опорно-двигательный аппарат;
  • научитесь простым и красивым танцевальным движениям;
  • улучшите осанку и походку.

Наверное, не стоит говорить, что танцевальный фитнес под энергичную музыку не только помогает привести тело в порядок, но поднимает настроение и буквально уничтожает последствия стрессов.

Таким же эффектом обладает зумба — самый зажигательный танец-микс и мощный источник гормонов счастья. Займитесь зумбой, если вам часто бывает грустно. Жизнь заиграет новыми красками, и вы сами не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.

Степ

Групповая тренировка на степ-платформе пролетает незаметно, но за 55 минут занятий вы потеряете от 300 до 500 ккал, в зависимости от ваших сил и возможностей.

Это со стороны кажется, что выполнять хореографические движения очень легко. Отчасти это верно и совсем несложно, но измените высоту платформы, и уровень нагрузки взлетит до небес.

Однако на step люди ходят не только потеть и худеть. Регулярные занятия на степ-платформе отлично подойдут всем, у кого есть проблемы с нижней частью тела. Степ отлично «подсушивает» ноги, делая их стройнее и визуально длиннее, а также улучшает форму бедер и ягодиц.

Step-n-Sculpt 

Можно начать худеть на занятиях степ-аэробикой, а можно отправиться в класс Step-n-Sculpt, чтобы избавляться от лишнего веса, моделируя скульптурную фигуру.

Тренировка сочетает классические упражнения на степ-платформе и элементы силового тренинга с гантелями, эспандерами и другим инвентарем.

Что дают занятия Step-n-Sculpt:

  • аэробная и силовая нагрузка в одной тренировке здорово способствует активному сжиганию жира;
  • укрепляет все группы мышц, развивает выносливость;
  • формирует красивую, подтянутую, спортивную фигуру.

Если цель потери веса  — не призрачная худоба, а тело на зависть фитоняшкам, обязательно попробуйте занятия в классе Step-n-Sculpt.

Les Mills Body Combat Virtual

За немного устрашающим названием скрывается серьезное направление фитнеса с элементами боевых искусств.

Как это поможет похудеть? За счет энергичного темпа тренировки, где вы не будете останавливаться ни на секунду.

Если вы знакомы с боевыми искусствами только по голливудским и китайским фильмам или не знакомы с ними вообще, это не повод отказывать себе в интересной и полезной программе похудения.

Все плюсы Les Mills Body Combat Virtual:

  • потеря лишнего веса за счет высокой интенсивности движений;
  • обучение классическим движениям кунг-фу, тхэквондо, каратэ и других боевых искусств;
  • повышение самооценки, ведь вы будете уметь виртуозно драться руками и ногами, а многие нет, и при этом заметно худеть.

Кстати, не думайте, что в этом «джазе» нет девушек. Юные леди и женщины золотого возраста сегодня настроены не только худеть, но и многогранно развиваться в огромном мире фитнеса.

Очень похожий эффект дает кикбоксинг для дам. Как вы понимаете, в этом джазе — только девушки.

Для человека неподготовленного кросс-тренинг может показаться слишком экстремальным занятием для похудения, но за счет тре нировок высокой интенсивности он дает отличный результат именно в этом направлении.

Если вы не против выполнять упражнения из гимнастики, аэробики, гиревого спорта и тяжелой атлетики на одном занятии, кросс-тренинг вам подойдет. Вы быстро потеряете жир с боков, ног, рук, живота, а заодно сделаете свое тело гибким, сильным, а организм готовым к любым нагрузкам.

Независимо от вашего выбора, все виды фитнеса дадут отличный результат при регулярных тренировках и избавят вас от неприятного последствия потери веса — «эффекта шарпея», когда человек худеет, а кожа нет.

Проект «Худеем вместе» — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и сжечь калории | Live Healthy

Вместо того, чтобы просто платить за абонемент в тренажерный зал, почему бы не использовать его? MayoClinic.com утверждает, что в дополнение к здоровому питанию регулярные физические упражнения способствуют сжиганию калорий и помогают в долгосрочной перспективе удерживать вес. Потеря веса может снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как рак молочной железы, проблемы с беременностью, остеоартрит, апноэ во сне и болезни сердца. Тренировки, включающие кардио и силовые тренировки, могут стать вашим секретом успеха в похудении.

Тренируйтесь с помощью кардиотренировок

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит 500 калорий в день. Сердечно-сосудистые тренировки могут способствовать этому дефициту. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься умеренными кардиотренировками от 150 до 300 минут в неделю. Это означает, что нужно работать до изнеможения, увеличивать частоту сердечных сокращений и учащать дыхание до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Воспользуйтесь разнообразием кардиотренажеров в тренажерном зале, которые обычно включают в себя лестничные подъемники, беговые дорожки, велотренажеры, а также гребные и эллиптические тренажеры.

Сохранить мышечную массу с помощью силовых тренировок

Несмотря на то, что им не хватает для этого тестостерона, женщины стараются избегать силовых тренировок из страха набрать массу. Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Он сохраняет и наращивает мышечную ткань, которая ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий, чем жир, просто чтобы существовать. Поскольку мышцы плотнее жира, вы потеряете несколько сантиметров. Старайтесь проводить по крайней мере две силовые тренировки всего тела в непоследовательные дни недели. В тренажерном зале используйте силовые тренажеры, которые задействуют все основные группы мышц.После того, как вы почувствуете себя комфортно, включите упражнения со свободным весом, которые являются более сложными, потому что, в отличие от тренажеров, вам не помогают поддерживать правильную форму и контролировать вес.

Альтернативные тренировки

Хотя поначалу вы можете быть в восторге от своего пути к похудению, со временем выполнение одних и тех же упражнений может наскучить до такой степени, что вы будете пропускать спортзал. Внесение разнообразия в тренировку может побороть скуку. Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как тренировка мышц и кора, водная аэробика, кикбоксинг, степ, йога, пилатес и хореографические танцевальные тренировки, такие как зумба.Кроме того, бросая себе вызов, выполняя кардио-интервалы, во время которых вы чередуете умеренную и высокую интенсивность, вы можете добавить изюминку в свою тренировку. Например, перейдите от бега трусцой к короткому спринту и повторите эту схему во время бега.

На ваше рассмотрение

Занятия в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Это дает вам доступ к множеству упражнений, и есть тренеры, которые могут ознакомить вас с ними и ответить на ваши вопросы. Это мотивирующая среда, потому что все участники стремятся стать лучше.Чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса, не забудьте скорректировать свой рацион. Практикуйте контроль порций и придерживайтесь диеты, состоящей из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, овощей, цельного зерна и фруктов. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием соли, сахара, транс-жиров, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, прежде чем пытаться похудеть, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму или страдаете заболеванием.

Потеря веса для женщин | План похудения для женщин

Нет, не будешь.Вокруг женского похудения возникла целая мифология, что если они будут делать что-то, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы — один и тот же вид, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придадут дополнительную актуальность женским требованиям по сжиганию жира.

Нет, не знаешь. У вас может быть интересная еда быстрого приготовления, ограниченная только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных рамках.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и гостеприимно относимся ко всем нашим клиентам женского пола в UP. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и осмотреть наше местоположение, чтобы убедиться, что мы подходим друг другу.

Мы понимаем, какой страх возникает перед посещением спортзала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они набираются смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам постоянно говорят, что среда совсем не такая, как ожидали клиенты. Вас НЕ будут судить.

Нет смешной внешности или элитарности, нет эгоизма. Наши персональные тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас есть одна миссия — добиться результатов, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми мы постоянно боремся: прыгайте на беговой дорожке, ешьте нежирную пищу, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте в 11 утра. принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как уверяют вас паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного похудения, особенно для женщин.

Задайте себе один вопрос: сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в тренажерный зал, проводят все свое время на лежачем велосипеде и эллиптических тренажерах и при этом не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы действительно показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в спортзале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

Женщина стала инструктором по фитнесу после того, как сбросила 189 фунтов

Шерил Бейдер, у которой в семье были болезни сердца и инсульт, а также растущие проблемы со здоровьем, знала, что ей нужно похудеть.

Она набрала 365 фунтов при росте 5 футов 3 дюйма, у нее развился диабет 2 типа, апноэ во сне и высокое кровяное давление. У нее был псориатический артрит, и к болям в суставах добавился лишний вес.

Все проблемы со здоровьем дали Бейдер много мотивации для похудения, но как бы она ни старалась, она не могла сбросить достаточно веса и удержать его, сказала она.Именно тогда ее врачи начали предлагать бариатрическую операцию.

«Мой лечащий врач упоминал об этом несколько раз. Я такой: «Нет, я не хочу идти по этому пути. Это легкий выход», — рассказала СЕГОДНЯ 51-летняя Бадер, живущая в Бунвилле, штат Миссури, о своей точке зрения в то время.

«На данный момент я знаю, что это не самый простой выход. Я действительно думаю, что это тоже большое клеймо… (но) это инструмент, который поможет вам похудеть».

«Как я дошла до этого момента?»

У Бейдер с детства был лишний вес, и она вспоминала, что «всегда была крупнее.«В младших классах она весила 170 фунтов, в то время как все остальные весили 98 фунтов», — сказала она, обвиняя в этом смесь генетики, отсутствие физических упражнений и эмоциональное переедание. Сотрудник больницы продолжал набирать вес во взрослом возрасте.

«Моей любимой едой было все и вся. Я любил сладкое, любил соленое — просто еда в целом. Я люблю готовить, так что это усложняет задачу. Вы пробуете новые рецепты», — сказал Бадер.

Вес Бадер продолжал расти, и она беспокоилась о своем здоровье, учитывая, что в ее семье были инсульты и болезни сердца.Предоставлено Шерил Бадер

За многие годы она перепробовала почти все популярные диеты, но ни одна из них не помогала в долгосрочной перспективе. Увидев 365 фунтов на весах, она была поражена.

«Это было нереально, что я когда-либо становился таким большим. Это было похоже на то, как я дошел до этого момента?» она вспомнила.

Бадер задумалась о бариатрической операции после того, как ей пришлось перенести две операции на колене. Ее врач сказал ей, что в конечном итоге ей потребуется замена колена, но сначала нужно сбросить не менее 100 фунтов.Как она ни старалась, она не могла этого сделать.

Операция

В октябре 2019 года Бейдер перенесла шунтирование желудка по Ру в Университете здравоохранения Миссури, где она также работает представителем по работе с пациентами.

По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, операция включала в себя разделение ее желудка на меньшую верхнюю часть — мешок размером с яйцо — в обход большей части, чтобы он больше не хранил и не переваривал пищу.

Мешочек вмещает меньше еды, поэтому потребляется меньше калорий. Группа отметила, что это и другие изменения, вызванные операцией, оказывают «глубокое влияние» на снижение чувства голода, что приводит к надежной и долговременной потере веса.

Бадер провел две ночи в больнице и через неделю вернулся к работе.

Новый способ питания

Сначала Бадер мог глотать только жидкости и мягкую пищу. В течение восьми недель она медленно возвращала в свой рацион другие продукты, и медленное продвижение диеты «было самой сложной частью всего процесса», вспоминает она.

Более двух лет спустя ее распорядок установлен. Она может есть только небольшими порциями — до чашки за раз — поэтому она отдает приоритет потреблению белка в первую очередь, потому что это ключ к сохранению мышечной массы при сжигании жира.

С ее маленьким желудочным мешочком «вы хотите убедиться, что получаете свой белок, прежде чем наполниться всем остальным», — сказал Бадер. Потребление углеводов ограничено.

Она старается есть полностью без сахара; в противном случае она подвержена риску демпинг-синдрома или плохого самочувствия после употребления сладостей.Напитки с пузырьками также исключены из меню, потому что они могут взорвать маленький желудок и вызвать метеоризм.

Бейдер должна избегать продуктов с твердыми семенами или скорлупой, например, в некоторых фруктах или попкорне, потому что они могут закупорить искусственное отверстие между ее желудком и кишечником.

Операция влияет на то, как человек переваривает и усваивает алкоголь, поэтому всего пара глотков вина теперь влияет на Бадера так же сильно, как стакан вина до обходного желудочного анастомоза, сказала она.Она также может употреблять ограниченное количество кофеина в день, потому что кислотность может повлиять на ее гораздо меньший желудок. Бейдер отметил, что очень важно следовать правильному плану диеты.

«Когда вы едите то, что не должны, или делаете то, что не должны, тогда у вас начинаются проблемы», — сказала она.

Похудение

Бейдер похудела на 25 фунтов в первый месяц после операции и продолжала терять вес. В целом она похудела на 189 фунтов и теперь весит 176. Она больше не борется с диабетом 2 типа, ее кровяное давление в норме, а апноэ во сне исчезло.

Когда-то она ненавидела заниматься спортом, но теперь тренируется большую часть дня в неделю. Ее любимые занятия – танцевальный фитнес и кардиосила.

Бейдер, которая до похудения редко занималась спортом, теперь тренируется большую часть дня в неделю и стала сертифицированным инструктором по фитнесу. Предоставлено Шерил Бейдер

«Теперь мои суставы редко болят. Я чувствую себя прекрасно, у меня больше энергии, я более общительный. У меня были депрессия и беспокойство в течение многих лет, и они утихли», — сказал Бадер.

«Отчасти это связано с упражнениями — они выделяют хорошие эндорфины.Это помогает вашему психическому здоровью. Поскольку я похудел, я могу больше тренироваться, а поскольку я больше тренируюсь, я могу сбросить больше веса. Это хороший маленький круг».

Тренировки стали такой страстью, что Бейдер стала сертифицированным инструктором группового фитнеса и работает заместителем учителя в своем спортзале.

Она убеждена, что операция была спасением жизни и помогла ей восстановить здоровье.

Кардиотренировки и силовые тренировки для женщин

Похудение — сложная игра.Улучшение питания — это один из способов сбросить несколько килограммов, но вы также должны убедиться, что тренируетесь правильно. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Возможно, вы уже пробовали все причуды упражнений, но что вам действительно нужно, так это режим, на который вы можете положиться. Имея это в виду, давайте рассмотрим варианты тренировок, которые вы, возможно, захотите попробовать сами.

Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Если вы пытаетесь привести себя в форму, очень важно найти правильный режим для вашего образа жизни и уровня физической подготовки.Ищете лучшую тренировку, чтобы быстро похудеть? Есть два основных стиля рутины, которые вы, возможно, захотите рассмотреть. Давайте посмотрим на кардио и силовые тренировки, чтобы вы поняли, что каждый из них может предложить.

Кардиотренировки

Проще говоря, кардиотренировки (или аэробные тренировки) — это любые движения или упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений выше уровня покоя. Некоторые из наиболее распространенных форм этого упражнения включают бег, езду на велосипеде и прыжки со скакалкой. Тем не менее, вы можете интерпретировать этот тип тренировки множеством увлекательных способов, включая катание на коньках, танцы и многое другое.

Знаете ли вы, что кардиотренировки могут помочь вам подавить аппетит и избежать переедания? [1]

Силовые тренировки

Сочетая упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей, силовые тренировки в основном направлены на тонизирование и формирование мышц. Вы можете либо использовать собственный вес в качестве сопротивления, как при отжиманиях, либо использовать свободные веса во время упражнений. Если вы хотите привести себя в тонус и немного похудеть, разумно включить эти виды упражнений в свой обычный режим.

Забавный факт: тренировки с отягощениями менее часа в день могут снизить вероятность сердечных приступов на 40–70%. [2]

Силовые тренировки для женщин: плюсы и минусы

Плюсы силовых тренировок

1. Ускоряет обмен веществ и уменьшает количество жира

Поднятие тяжестей может быть лучшей тренировкой для похудения. Согласно исследованиям на животных, проведенным Медицинской школой Бостонского университета (BUSM), этот тип тренировок помогает наращивать мышечные волокна типа II. [3] Исследование также связало потерю и набор веса с силовыми тренировками.

2. Полезно для сердца

Исследование Университета штата Айова показало, что силовые тренировки продолжительностью от одной минуты до одного часа в день могут снизить вероятность сердечного приступа на 40–70%. [4] Это означает, что, посвятив хотя бы небольшую часть своей ежедневной тренировке, можно серьезно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

3.Помогает сохранить мышечную массу

Исследование Университета Уэйк Форест показало, что силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу у пожилых людей, помогая им похудеть. [5] Результаты показывают, что сочетание низкокалорийной диеты и регулярных занятий тяжелой атлетикой может быть ключом к сохранению мышечной массы по мере старения.

Минусы силовых тренировок

1. Существует риск получения травмы

Прежде всего, давайте поговорим о безопасности силовых тренировок для женщин. Когда вы поднимаете тяжести (особенно свободные веса), вы подвергаете себя риску получения травмы. Если вы не уверены в правильном способе подъема, все усилия могут закончиться катастрофой. Отправляясь в спортзал, попросите личного тренера или консультанта помочь вам в этом.

2. Опасно для беременных

Одна из самых больших проблем с поднятием тяжестей заключается в том, что это может быть опасно, если вы носите ребенка. Если вы абсолютно настроены на силовые тренировки во время беременности, вы должны быть максимально ответственными.Исследования Университета Джорджии показывают, что силовые тренировки от низкой до умеренной для беременных женщин могут быть полезными и безопасными, если они проводятся под наблюдением эксперта. [6] Возможно, стоит обратиться к личному тренеру.

Кардиотренировки: преимущества и недостатки

Плюсы кардиотренировок

1. Может помочь подавить аппетит

Регулярное переедание способствует набору веса. Исследования Американского физиологического общества показали, что активный час на беговой дорожке приводит к выбросу гормонов, которые подавляют аппетит человека. [7] После кардиотренировки вы можете чувствовать себя менее голодным, чем раньше.

2. Может помочь в борьбе с депрессией

Большое депрессивное расстройство (БДР) затрагивает около 16,1 миллиона взрослых американцев. [8] Один из способов справиться с депрессией — попробовать кардио или аэробные упражнения. Исследование, опубликованное в Wiley, показало, что этот тип тренировок может иметь замечательные антидепрессивные свойства. [9]

3. Высвобождает положительные гормоны

Излишне говорить, что бег — одна из самых популярных форм кардиотренировки.Одно исследование из Университета Айовы показало, что бег приводит к выбросу как эндорфинов, так и морфиноподобных гормонов, называемых опиоидами. [10] Эти гормоны ответственны за то, чтобы вы чувствовали кайф и испытывали чистую радость.

Минусы кардиотренировок

1. Может на самом деле повредить ваше сердце

Вся идея кардиотренировки заключается в том, что она помогает улучшить работу сердца. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что подобные упражнения могут иметь противоположный эффект.Исследование на животных показало, что интенсивные кардиотренировки могут привести к формированию рубцов на сердце, что может привести к аритмии. [11]

2. Трудоемкий и трудоемкий

В течение 30 минут легкого бега вы можете использовать от 280 до 520 калорий. [12] С другой стороны, силовые тренировки позволяют сжигать большое количество жира за гораздо более короткий период времени, что может быть полезным. Это означает, что если время является проблемой, поднятие тяжестей может стать для вас лучшей тренировкой для похудения.

3 Кардио- и силовые тренировки для похудения

Теперь, когда у вас есть факты, какая тренировка лучше всего подходит для похудения? Сочетание кардио и силовых тренировок может быть ключевым. Исследования Академии Финляндии показывают, что порядок, в котором вы выполняете аэробные и силовые тренировки, не влияет на их эффективность. [13] Таким образом, использование этих двух форм упражнений в тандеме может помочь вам похудеть и быстро стать очень здоровым. Вот три кардио- и силовых упражнения, которые стоит попробовать сегодня.

1. Кардиотренировка и тренировка рук

Если в вашем тренировочном графике день рук, выделите немного времени для небольшой кардиотренировки, прежде чем сосредоточиться на своих мышцах. Когда вы ищете лучшую тренировку для похудения, сочетание этих двух элементов является эффективным подходом. Вот что вам нужно сделать, чтобы завершить этот веселый и сложный режим.

Интервальная работа | 15 минут

  • Необходимое оборудование: Беговая дорожка
Как это сделать:
  1. Установите высокую скорость беговой дорожки и начните бегать.
  2. Поддерживайте эту скорость в течение нескольких минут, а затем снизьте скорость до умеренной на одну минуту.
  3. Чередуйте таким образом, пока не завершите полный 15-минутный забег.

Сгибание рук с гантелями | 30 повторений

  • Необходимое оборудование: Гантель 6 кг
Как это делать:
  1. Держите гантель в одной руке и расслабьте ее так, чтобы ваша кисть находилась на бедре.
  2. Согните руку вверх к груди.Повторите это действие 15 раз, а затем переключитесь на другую руку.
  3. Повторите еще раз 15 повторений.

Совет: всегда держите локоть как можно ближе к телу! Если вы обнаружите, что он выходит наружу, остановитесь и выровняйте!

Отжимания | 40 повторений

  • Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Как это сделать:
  1. Встаньте в положение для отжимания и убедитесь, что ваша спина прямая, а не прогнута.
  2. Опуститесь к полу, а затем снова поднимитесь.
  3. Повторите это движение 40 раз, чтобы завершить набор.

Боковые подъемы рук | 30 повторений

  • Необходимое оборудование: Две гантели по 4 кг
Как это делать:
  1. Держите по гантели в каждой руке и расслабьтесь так, чтобы руки опустились на бедра.
  2. Держа обе руки прямыми, поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были вытянуты.
  3. Повторите 30 раз, чтобы завершить набор.

2. Велоспорт и тренировка ног

Сосредоточение внимания на ногах — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Чтобы создать лучшую тренировку для похудения, вы должны работать над каждой областью своего тела. Эта следующая программа начинается с короткого цикла езды на велосипеде, а затем заканчивается базовой тренировкой ног.

Цикл | 20 минут

  • Необходимое оборудование: Велотренажер
Как это сделать:
  1. Увеличьте уровень сложности мотоцикла до умеренного.
  2. Ездите на максимальной скорости в течение 20 минут.
  3. Старайтесь не опускаться ниже пикового уровня для достижения наилучших результатов.

Жим ногами сидя | 20 повторений

  • Необходимое оборудование: Жим ногами
Как это делать:
  1. Сначала выберите свой вес. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
  2. Поставьте ноги на тренажер и оттолкнитесь назад, а затем опуститесь обратно к нему.
  3. Повторите это упражнение 20 раз, не опуская вес полностью.

Приседания | 40 повторений

  • Необходимое оборудование: Н/Д
Как это сделать:
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
  2. Присядьте вниз, убедившись, что ягодицы находятся над пятками.
  3. Повторите это движение 40 раз, чтобы завершить набор.

3. Силовая тренировка тела

Готовы к тренировке всего тела? Следующий режим может стать лучшей тренировкой для быстрого похудения. Сочетая кардио и силовые тренировки, силовая тренировка тела проста в освоении и может быть очень эффективной. Вот что вам нужно знать.

Пропуск | 15 повторений

  • Вам понадобится: Скакалка
Как это сделать:
  1. Держите веревку в каждой руке и начните с нее вниз у ног.
  2. Перекиньте веревку над головой и опустите ее на пол. Перепрыгните через него.
  3. Повторите это движение 15 раз.

Совет: быстрее! Чем быстрее вы выполните этот набор, тем сильнее забьется ваше сердце.Попробуйте рассчитать время для достижения наилучших результатов.

Кросс-тренинг | 10 минут

  • Необходимое оборудование: Кросс-тренажер
Как это сделать:
  1. Встаньте на кросс-тренажер, установите уровень и держитесь за ручки.
  2. Отведите левую ногу назад и правую ногу вперед, толкая левую руку вперед, а правую руку назад. Чередуйте по ходу движения.
  3. Двигайтесь как можно быстрее на кросс-тренажере в течение 10 минут.

Доска | 1 минута

  • Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Как это сделать:
  1. Встаньте в планку на коврике для йоги и установите таймер.
  2. Удерживайте позицию в течение одной минуты. Убедитесь, что ваш корпус сильный, а спина прямая.

Приседания с отягощением | 30 повторений

  • Необходимое оборудование: 10-килограммовый диск и коврик для йоги
Как это делать:
  1. Лягте спиной на коврик для йоги.Держите диск весом 10 кг двумя руками над грудью и согните колени, поставив ступни на пол.
  2. Подтяните свое тело вверх и переместите вес, как вы это делаете. Держите корпус максимально напряженным и сильным.
  3. Повторите это движение 30 раз в течение сета.

Заключение

Лучшая тренировка для похудения зависит от множества факторов. В этом руководстве мы дали вам обзор того, как кардио- и силовые тренировки могут добавить к вашему текущему режиму.Попробуйте одну из представленных здесь программ и посмотрите, подходит ли она вашему уровню физической подготовки. Вы также можете создать свою собственную тренировку, сочетая упражнения с сопротивлением и аэробные движения. Почему бы не начать сегодня и улучшить свою физическую форму, сбросив лишний вес?

Ссылки

Шарлотта — опытный писатель, журналист и любительница фитнеса. Благодаря этой страсти в своей профессиональной деятельности она фокусируется на нише здоровья, и ее работа была замечена в крупных публикациях по всему миру.

С тех пор, как она начала свой путь к лучшему самочувствию, она полностью увлеклась современными тенденциями в области питания. Теперь она тщательно изучила планы питания как на кето, так и на палео, чтобы лучше понять их возможные преимущества и то, как они работают.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть >> Советы тренера

Хотите знать, как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вы должны тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам достичь устойчивых результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

Необходимое количество занятий в неделю индивидуально для каждого человека и во многом зависит от многих факторов, касающихся вашего тела и ваших тренировок. Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Еще один фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых упражнений для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами для наращивания мышечной массы.Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные рекомендации по тренировкам. Самое сложное для меня, как для личного тренера, это разработать индивидуальный план тренировок для каждого из моих клиентов.

Как эффективно похудеть

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

  • Выйдите из своего комфорта зону, и не давайте своему телу привыкнуть к рутине.Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, меняя дистанцию, количество подходов и повторений. Варьируйте частоту упражнений и интервалы работы с кардиотренировками. Стремитесь к большей эффективности тренировки сердечно-сосудистой системы, включив в нее тренировку с собственным весом. adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки.
  • Включите специальную силовую тренировку со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц по отношению к общей массе тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
  • Тренировки, сон и питание составляют основу для стабильного и длительного достижения идеального веса. Вы должны рассмотреть и оптимизировать каждый аспект.
  • Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый, независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Обязательно делайте перерыв в занятиях фитнесом хотя бы раз в неделю.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, описанных выше: , от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.

  • Начинающие, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут заниматься три-четыре раза в неделю.
  • Главное, запланируйте день отдыха между разными занятиями.
  • После двух последовательных дней силовых тренировок вам следует взять хотя бы один выходной.
  • На мой взгляд, здоровый баланс силовых и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и достичь и поддерживать здоровый уровень физической подготовки.

    ***

    Как похудеть, не посещая тренажерный зал? Вот 5 лайфхаков

    Всякий раз, когда речь заходит о похудении, первым делом на ум приходят упражнения. С ростом числа любителей фитнеса каждый день появляются новые категории режимов тренировок. Упражнения являются одной из самых трудоемких процедур, и само собой разумеется, что они требуют много энергии и времени. В то время как студенты колледжа могут легко практиковать это, офицерам трудно бегать, прыгать и поднимать тяжести после утомительного дня.Это последнее, что хотелось бы делать. Но вам не нужно беспокоиться, так как без посещения тренажерного зала вы также можете похудеть. Вот пять способов сделать то же самое:

    1. Здоровые закуски:

    Чувство голода по вечерам вполне естественно, но большинство из нас в конечном итоге перекусывают нездоровыми продуктами. Замените нездоровые перекусы сезонными фруктами, зеленым чаем, смесью орехов – миндалем, кешью, лисичками или даже арахисом. Не поддавайтесь тяге и избегайте употребления высококалорийных фаст-фудов.

    1. Сон

    Хороший ночной сон является одним из ключевых факторов, способствующих снижению веса. Правильный семи-восьмичасовой сон гарантирует, что все функции организма будут выполняться должным образом. Если цикл сна регулярный, происходит правильная секреция гормонов. Неправильный сон может вызвать тягу и в дальнейшем может привести к увеличению веса.

    1. Черный кофе

    Черный кофе поможет вам сжечь 500 калорий в неделю, а если вы пьете его без сахара, он еще больше снизит калорийность черного кофе.60% калорийности черного кофе приходится на добавленный в него сахар. Однако если вы не в состоянии привыкнуть ко вкусу черного кофе без сахара, можно добавить в него капельки меда. Это добавит сладости напитку, не увеличивая калорийность.

    1. Консервы

    Продукты с пометкой «низкокалорийные» и «без сахара» могут соблазнить вас попробовать их, не забывайте, что это обычно консервированные продукты с добавлением сахара и консервантов. Употребление таких консервов может привести к чрезмерному увеличению веса вместо потери веса.Вы не будете чувствовать себя удовлетворенным, но это также значительно помешает вашим усилиям по снижению веса.

    1. Вода

    Вода — это чудо-напиток, а употребление от шести до восьми стаканов воды каждый день — это клише, которое несет в себе различные преимущества. Тем не менее, нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, так как чрезмерное употребление воды увеличивает задержку воды в организме, вызывая вздутие живота, а также способствует увеличению веса. Пейте достаточное количество воды, чтобы вывести токсины из организма, что очищает систему.

    Читайте все последние новости, экстренные новости и оперативные обновления украино-российской войны здесь.

    Ошибки в питании, которые вы совершаете каждые десять лет

    По мере того, как мы стареем, кажется, что потеря веса становится немного сложнее.

    Попытка сбросить лишние килограммы в 50 лет — это совсем другое дело, чем в 20 лет.

    3

    Независимо от того, сколько свечей есть, вы никогда не будете слишком стары, чтобы прийти в формуКредит: Getty Images — Getty

    Однако это, несомненно, разочаровывает, если похудение стоит на повестке дня, и вы изо всех сил пытаетесь увидеть сдвиг в весы, не бросайте полотенце потери веса только пока.

    Хотя мы знаем, что калории, получаемые по сравнению с расходуемыми калориями, являются основным фактором потери веса (по сути, сжигайте больше калорий, чем потребляете), существует так много других элементов, которые действительно вступают в игру, и сохранение здоровья на протяжении всей жизни играет огромную роль в нашей жизни. масса.

    Мы попросили экспертов дать мудрый совет, как похудеть и оставаться здоровым в любом возрасте.

    В 20 лет

    «Когда вам за 20, вы можете вести стремительный образ жизни, и, хотя скорость вашего метаболизма будет самой высокой, какой не было никогда в вашей взрослой жизни, вам может быть трудно похудеть из-за неправильного выбора диеты, — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению и питанию Freeletics (www. www.freeletics.com).

    От употребления «неправильных» продуктов до пропуска приемов пищи, еды на бегу и употребления большего количества алкоголя — именно в 20 лет вредные привычки могут помешать похудению.

    Самое читаемое в журнале Diet & Фитнес

    На кухне…

    В эти молодые годы ваше тело все еще восприимчиво к росту, поэтому важно получать широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают и поддерживают этот рост.

    «На этом этапе жизни важны такие минералы, как кальций, а также витамин D, необходимый для иммунной и гормональной поддержки», — говорит Дэвид.

    «Лучший способ получить витамин D с пищей — это есть обогащенные злаки, сардины, тунец, сыр и яичные желтки».

    Однако источником витамина D в основном является солнечный свет.

    Из-за холодных темных зим в Великобритании Национальная служба здравоохранения рекомендует всем принимать добавки с витамином D с октября по март.

    Что касается кальция, употребляйте богатые молочными продуктами продукты, а также листовые зеленые овощи и обогащенные продукты, такие как некоторые виды растительного молока, сухие завтраки и хлеб.

    Оставаться активным…

    Дэвид объясняет, что в 20 лет тело сильное и может выдерживать интенсивные тренировки. «Для оптимальной потери веса рекомендуется сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок».

    Смешайте поднятие тяжестей, например, с бегом или ездой на велосипеде. Даже быстрая ходьба является отличным кардиоупражнением.

    «Формирование здоровых и последовательных отношений с физическими упражнениями в 20 лет может стать ключом к долгосрочным отношениям с физическими упражнениями.

    «Режим фитнеса, который вы разрабатываете в свои 20 лет, помогает заложить основу для более сильного тела, которое естественным образом ослабевает по мере того, как вы начинаете стареть», — добавляет Дэвид, который также рекомендует включить баланс и гибкость в свой режим фитнеса. Попробуйте заниматься йогой и/или пилатесом.

    В 30 лет

    Дэвид говорит, что в свои 30 лет вы, как правило, находитесь в периоде поддержания своей жизни в отношении физической формы и потери веса.

    «Однако, если вы переусердствовали в свои 20 лет, возможно, вы пытаетесь справиться с ущербом и последствиями вашего метаболизма, который начинает замедляться, что может привести к увеличению вашего веса.

    На кухне….

    Мы теряем мышцы каждое десятилетие жизни, но в 30 лет вы, вероятно, начнете это замечать, поэтому диета, богатая нежирным белком, полезна.

    Наслаждайтесь такими продуктами, как курица, индейка, тофу, рыба и яйца.

    «Если вы придерживаетесь растительной диеты, источники белка включают семена тыквы, арахис, миндаль, черную фасоль, тофу, нут и злаки, такие как лебеда», — говорит Дэвид.

    Поддержание или наращивание мышечной массы помогает увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, что полезно для снижения веса.

    Кроме того, фертильность мужчин и женщин может быть в центре внимания в 30-е годы.

    Диета играет огромную роль в этом, и продукты для здоровья фертильности также отлично подходят для снижения веса.

    «Включение продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как шпинат, брокколи и авокадо, а также полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и семена, полезно, а также снижает потребление насыщенных жиров и нездоровой пищи, которые легко найти в готовых блюдах на вынос. блюда и полуфабрикаты», — объясняет Дэвид.

    Оставаться активным… 

    «Я бы посоветовал силовые тренировки или силовые тренировки для увеличения мышечной массы, — говорит Дэвид.

    Если время — это то, с чем вы боретесь, выберите тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

    «Интервальная тренировка — отличный способ повысить уровень физической подготовки и сжигание калорий. Она выполняется путем чередования интенсивных периодов физической активности с короткими периодами отдыха, чтобы ваше тело могло ненадолго восстановиться, прежде чем снова увеличить интенсивность.

    «Этот стиль тренировок не только отлично экономит время, но и отлично подходит для повышения выносливости и ускорения метаболизма.

    Посмотрите HIIT-тренировки на Youtube, чтобы посмотреть видео, которые можно делать дома практически без оборудования.

    Рози Стокли, специалист по женскому фитнесу и основатель Mamawell, добавляет, что плотность костей снижается после 30 лет; еще одна причина для включения тренировок с отягощениями, поскольку они могут помочь сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза в более позднем возрасте.

    «Дни отдыха тоже важны, чтобы организм перерабатывал и восстанавливался».

    3

    Наращивание и поддержание мышечной массы жизненно важно с возрастомКредит: Getty

    Изо дня в день…

    Дэвид добавляет, что в 30 лет у вас также могут быть дети, что может повлиять на количество времени, которое вы можете отдыхать и спать.

    «Исследования показали, что недостаточное количество сна связано с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и меньшей мотивацией к физическим упражнениям.

    «Когда человек не высыпается, это может значительно повлиять на уровень голода.

    «Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) повышается, а уровень лептина (гормона, вызывающего чувство сытости) падает».

    Улучшите свой сон, выключив электронные устройства как минимум за час до сна, и постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы максимально увеличить количество часов отдыха.

    В 40 лет

    В частности, для женщин это десятилетие, вероятно, будет одним из самых напряженных из-за совмещения работы и семейной жизни, а также из-за потенциального изменения гормонов из-за перименопаузы.

    На кухне…

    Диетолог Роб Хобсон предупреждает, что, хотя вы могли есть больше того, что вам нравилось в 20 и даже в 30 лет, это не тот случай, когда вам исполнилось 40 лет. 

    Поскольку мышечная масса снижается, он рекомендует есть белок с каждым приемом пищи.

    «Белок также способствует насыщению, что полезно при попытке похудеть.

    «Я не верю в необходимость исключать углеводы из рациона, однако было бы неплохо сделать свои блюда более белковыми и овощными, а также немного уменьшить потребление углеводов, чтобы помочь похудеть».

    Выбирайте углеводы из цельного зерна или цельнозерновой муки, так как содержащаяся в них клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

    Чтобы избежать соблазна «непослушной еды», держите дома все нездоровые закуски.

    «Вместо того, чтобы запасаться чипсами и шоколадом для детей, вовлеките их всех в полезные перекусы с соусами, фруктами и йогуртом.

    «Остальное приберегите для случайных угощений».

    Для женщин гормональные изменения могут означать, что раздражающий жир имеет тенденцию задерживаться в области живота.

    «Колебания уровня эстрогена могут повлиять на вас по-разному, но вы можете компенсировать это, включив в свой рацион продукты, богатые растительными эстрогенами.

    «Наслаждайтесь большим количеством фруктов, овощей, орехов, семян и цельнозерновых продуктов.

    «Соевые продукты очень богаты растительными эстрогенами, поэтому попробуйте включить в свой рацион немного сои в течение недели».

    Гормональные изменения также влияют на здоровье костей; ешьте продукты, богатые кальцием, или продукты растительного происхождения, обогащенные кальцием, такие как растительное молоко или йогурты.

    В конце концов, Роб говорит, что в сорок лет лучше отказаться от сложных режимов диеты.

    Вместо этого внесите устойчивые, здоровые изменения в свой режим питания.

    Оставаться активным…

    Рози объясняет, что по мере того, как женщины приближаются к менопаузе, гормональные сдвиги в организме влияют не только на мышечную массу, но и на плотность костей.

    Кроме того, может быть труднее сдвинуть нежелательный вес.

    «Многие женщины могут обнаружить, что их обычная фитнес-программа может быть менее эффективной в возрасте от 40 лет и старше; что они не видят результатов, к которым привыкли.

    «Тренировки с отягощениями имеют ключевое значение для женщин на данном этапе их жизни для увеличения мышечной массы и силы.

    «Это также поможет с контролем веса, общим психическим и физическим здоровьем и уверенностью».

    Не знаете, с чего начать? В Интернете есть множество видеороликов; просто убедитесь, что вы следуете программам квалифицированного личного тренера.

    Также важно избегать слишком сильного стресса для организма чрезмерно напряженными упражнениями, так как это может нанести ущерб гормонам и привести к тому, что нежелательный жир останется дольше.

    Это противоположно тому, чего мы пытаемся достичь.

    Изо дня в день…

    Стресс может помешать достижению целей по снижению веса; Мало того, что стресс может повлиять на гормоны у женщин, мешая сбрасывать вес, но для обоих полов он может привести к избыточному потреблению пищи, в частности продуктов, которые практически не приносят питательной пользы для организма.

    «Сосредоточьтесь на способах справиться со стрессом, — говорит Роб.

    Применяйте личные методы хорошей гигиены сна: примите ванну перед сном, откажитесь от телефона/ноутбука перед сном, попробуйте техники дыхания или медитации и найдите время, чтобы создать идеальный оазис для сна, организовав свою комнату так, чтобы она была тихой, прохладной и комфортный.

    В 50-60 лет

    В эти годы тактика, необходимая для похудения, очень похожа.

    Дэвид объясняет, что естественное снижение мышечной массы с возрастом снижает скорость метаболизма и затрудняет снижение или поддержание веса.

    «Это означает, что ваш вес с годами увеличивается, даже если ваша диета не сильно изменилась».

    На кухне….

    Продолжая соблюдать диету, богатую белком, чтобы избежать потери мышечной массы, в возрасте 50 лет мы начинаем больше заботиться о своем здоровье в целом, в том числе об уровне холестерина.

     «Употребление слишком большого количества пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина.

    «В Великобритании основными источниками насыщенных жиров, которыми мы балуемся, являются пироги, колбасы, масло, сыр, пирожные и печенье.

    «Мы также должны избегать масел с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как пальмовое масло и кокосовое масло», — говорит Дэвид.

    Чтобы снизить уровень холестерина и обеспечить здоровое питание для снижения веса, употребляйте в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирами, такие как оливковое масло, орехи, семечки, жирная рыба и авокадо.

    Также известно, что фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы нам для похудения и поддержания здоровья, а также богаты клетчаткой.

    «Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить уровень холестерина в крови, блокируя всасывание насыщенной пищи в кишечнике», — рассказывает Дэвид.

    Старайтесь потреблять не менее 30 г клетчатки в день.

    Печеный картофель с кожурой содержит около 4 г, порция или хлопья с отрубями около 8 г, яблоко содержит 3 г и банан около 3 г.

    С трудом переносишь вес? Роб объясняет, что это может быть связано с недостаточной активностью щитовидной железы, поэтому стоит обратиться к врачу общей практики.

    3

    Силовые тренировки укрепят ваши кости и ускорят обмен веществ, что поможет похудетьПредоставлено: Getty

    В тренажерном зале…

    Сосредоточение внимания на силовых тренировках по-прежнему важно для предотвращения ломкости костей и травм, которые становятся более частыми с возрастом.

    Кроме того, он продолжает способствовать набору мышечной массы и повышает скорость метаболизма.

    Это не значит впадать в крайности; Упражнения с собственным весом и упражнения с использованием легких гантелей могут оказать положительное влияние на мышцы и кости.

    В возрасте 60 лет и старше вы можете обнаружить, что ведете менее активный образ жизни, что, естественно, может привести к увеличению веса, поэтому повышение уровня активности является одним из способов борьбы с увеличением веса или даже похудения, если это ваша цель.

    Ходьба — отличное упражнение с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.

    «Со временем вы можете начать ходить быстрее или дальше, но для новичков хорошей отправной точкой будет обычная ходьба», — говорит Дэвид.

    «Плавание также является отличной сердечно-сосудистой тренировкой с низким уровнем воздействия, которая благотворно влияет на ваши мышцы и суставы.

    «По мере того, как вы толкаете себя в воде, ваше тело будет бороться с сопротивлением, наращивая мышцы и мягко работая всем телом».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.