Источники клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Овощи, фрукты, ягоды – здоровое питание!

24 авг. 2021 г., 0:07

Плодоовощные продукты, особенно свежие, обладают очень высокой биологической, органолептической и физиологической ценностью и при этом имеют низкую энергетическую ценность и хорошую усвояемость. Это группа растительных продуктов обязательного ежедневного употребления, составная часть здорового питания человека.

Особенности биохимического состава плодов и овощей.

1.Высокое содержание воды в тканях: до 80- 96% — в огурцах, томатах, что создает  в них благоприятные условия для активности ферментов. Большая часть воды (85%) в клетках плодов и овощей находится в свободном состоянии.

2.Углеводы представлены, в основном, моно- и дисахаридами  глюкозой и фруктозой, например в винограде, капусте. Сахароза имеется в луковых овощах, персиках. Выделяются своей сахаристостью виноград до 25%, дыни -15%.

Среди полисахаридов преобладают крахмал, например до 20% у картофеля, и клетчатка.

 Клетчатка (целлюлоза) – тоже углевод, высокомолекулярный полисахарид, содержащийся в плодах и овощах. Она имеет огромное значение для функционирования пищеварительной системы и в целом для здоровья человека, широко распространена в природе.

Еще клетчатку называют диетическими волокнами или балластными веществами. Различают нерастворимые волокна и растворимые в воде (пектины). Источником пищевых волокон для организма человека являются овощи, фрукты,  а также бобовые, злаки, семена. Нерастворимая клетчатка не имеет ни вкуса, ни запаха.

Пектины (растворимые в воде волокна) содержатся в основном во фруктах, но есть в бобовых и злаках. Значение для организма и растворимой и нерастворимой клетчатки одинаковое. Преимущественно растворимую клетчатку содержат овсяные хлопья, бобовые, черный хлеб. К весьма ценным продуктам, содержащим оба вида клетчатки, относится яблоко: в кожуре много целлюлозы, а в мякоти – большое количество пектина.

Ферменты, содержащиеся в пищеварительных соках  человека, не способны переваривать клетчатку. Исключение – фермент целлюлоза, который вырабатывается некоторыми микроорганизмами  и может расщеплять клетчатку.  В толстом кишечнике нерастворимые пищевые вещества могут перевариваться совсем незначительно в процессе деятельности микроорганизмов.

Значение клетчатки для нормального функционирования пищеварительной системы и здоровья человека (ее полезность для организма):

*При пережевывании пищи, содержащей много клетчатки, пища лучше перемешивается со слюной и ее выделяется больше, поэтому ферменты слюны успевают расщепить больше крахмала уже в ротовой полости.

*Занимая в желудочно-кишечном тракте значительный объем, клетчатка эффективно 

снижает калорийность пищи, а это очень важно для тех, кто не хочет набирать лишний вес. Если клетчатка находится в желудке, то создается ощущение сытости и снижается аппетит у склонных к полноте людей.

*Клетчатка может влиять на активность пищеварительных ферментов, а значит и на усвояемость пищи. При увеличении в рационе продуктов, содержащих пектин, снижается активность ферментов  поджелудочной железы, слюнных желез (амилазы и химотрипсина). Повышенное количество клетчатки в кишечном содержимом снижает активность фермента липазы, расщепляющего жир и жирные кислоты. Это и способствует снижению усвояемости пищи.

*Грубые волокна клетчатки, проходя по пищеварительному тракту, механически раздражают стенки желудка и кишечника. Это способствует более активному выделению пищеварительных соков и слизи, усилению перистальтики кишечника, в результате чего пищевые массы быстрее и легче продвигаются по кишечнику, не застаиваются, не загнивают в толстом кишечнике.

*Раздражение стенки кишечника клетчаткой благоприятно влияет на абсорбцию пищевых веществ, всасывание жиров, вызывает отделение дополнительного количества кишечного сока, способствуя большему разжижению пищевой кашицы и препятствуя запорам, обеспечивая регулярность стула.

 *Клетчатка  служит пищей для бактерий, населяющих толстый кишечник, частично усваиваясь микрофлорой. Если в пище содержится много пищевых волокон, то полезные бактерии, живущие в кислой среде, хорошо размножаются и помогают человеку. Если же клетчатки в пище человека мало, то в кишечнике увеличивается количество бактерий, вырабатывающих эндотоксин, отравляющий кишечник и весь организм человека.

*Растворимая клетчатка (пектин) способна связывать в желудочно-кишечном тракте холестерин: пектин обволакивает холестерин и желчные кислоты, образуя желеобразное состояние, которое препятствует их всасыванию, и  они выводятся вместе с клетчаткой из организма. Это хорошая профилактика заболеваний, которые развиваются при накоплении в организме холестерина: гипертонической болезни, болезней системы кровообращения, желчнокаменной болезни и др.

*Довольно эффективно клетчатка предохраняет человека от онкологических заболеваний органов пищеварения, в т. ч. от рака толстой кишки. Научные исследования доказали, что клетчатка предотвращает образование  канцерогенов, т.е. веществ, способствующих развитию рака. Чем больше клетчатки содержится в пищевой кашице, тем быстрее она переваривается и скорее продвигается по кишечнику, существенно сокращая время пребывания канцерогенных веществ в кишечнике.

*Достаточное количество клетчатки в пище (пектина) снижает потребность человека в инсулине более чем на 25%. Люди, страдающие сахарным диабетом, должны чаще включать в свой рацион продукты, содержащие клетчатку. Растворимая клетчатка (пектин) снижает гликемию или содержание сахара в крови.

Однако надо знать, что чрезмерное потребление клетчатки провоцирует дефицит важных минеральных веществ (кальция, железа, меди, магния, цинка) и может вызвать расстройство кишечника. Это может произойти при приеме в пищу какого-то одного источника клетчатки. Если источников пищевых волокон несколько, то вероятность таких осложнений меньше даже при общем превышении количества клетчатки.

В сутки человеку достаточно 18-50г клетчатки (целлюлозы).

3.Содержащиеся в плодоовощных продуктах органические кислоты от 0,1до 6% (в лимонах) поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме человека. Самыми распространенными являются яблочная, лимонная, янтарная и винная (в винограде) кислоты.  Увеличивая уровень рН среды, органические кислоты улучшают поглощение питательных веществ и выведение шлаков.

Клетки нашего организма лучше функционируют в щелочной среде, при рН более 7,8. Закисление организма или алкалоз (при рН менее 6,8) встречается у населения намного чаще, а это – идеальные условия для развития патологических процессов: старения тканей, отеков, воспаления, развития раковых клеток. Чтобы снизить кислотность организма в ежедневном рационе человека должны быть ощелачивающие напитки (травяные чаи) и подщелачивающие продукты – овощи, фрукты, ягоды: свекла, морковь, картофель, огурцы, помидоры, капуста, салат, груши, черная смородина, вишня, клубника.

Органические кислоты активируют перистальтику кишечника, нормализуют ежедневный стул, замедляют рост гнилостных бактерий, брожение в толстом кишечнике, стимулируют выделение  желудочного сока.

4.Основными источниками белка среди овощей являются картофель, капуста брюссельская и цветная. Значительная часть азотсодержащих веществ находится  в них в виде аминокислот в свободном состоянии, многие из которых незаменимы в питании, например, лизин, метионин, триптофан.

5.Липиды имеются только у орехоплодных.

6.Минеральные вещества плодов и овощей представлены макро- и микроэлементами. Особенно богаты минеральными веществами различные листовые и капустные овощи.

Роль минеральных веществ в организме человека невозможно переоценить: они присутствуют в костной ткани и зубной эмали, являются одной из составляющих гемоглобина, помогают в работе пищеварительной системы. Они являются, как и витамины, незаменимыми питательными веществами и должны поступать в организм с пищей и водой в определенных количествах.

Макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний) являются структурными элементами тканей, обеспечивают кислотно-щелочное равновесие внутренних сред организма, регулируют водно-солевой обмен.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, марганец, селен, молибден, хром, фтор) играют специфическую биологическую роль в ферментативных реакциях, участвуют в генной и метаболической регуляции.

Нормы физиологической потребности установлены для 14 минеральных компонентов пищи. Для обеспечения организма минеральными веществами необходимо разнообразно и полноценно питаться. Из плодоовощных продуктов можно получить ряд минеральных веществ.

Калий (суточная норма — 2500 мг) – незаменимый компонент цитоплазмы, регулирует водно-солевой баланс клеток совместно с натрием. Источники — картофель, помидоры, шпинат, бананы, персики, апельсины, абрикосы.

Магний (суточная норма – 400 мг) – структурный компонент мембран, хромосом, костной ткани, принимает участие во множестве метаболических реакций. Источники – зелень.

Железо (суточная норма – 10 мг для мужчин, 18 мг для женщин) – участвует в переносе кислорода,  в процессах образования энергии в клетках, в защитно-адаптационных процессах; для усвоения его из растительных продуктов требуются активаторы, например аскорбиновая кислота. Источники – фрукты и ягоды.

Медь (суточная норма — 1 мг) – участвует в ключевых метаболических процессах клеток и усвоении железа. При недостатке ее в организме может способствовать развитию атеросклероза.  Источники – картофель, чеснок.

Йод (суточная норма – 150 мкг) – дефицит его в питании детей способствует отставанию их в умственном и физическом развитии, вплоть до низкорослости и кретинизма. Источники – картофель, овощи зеленого цвета, морская капуста, лук, чеснок, морковь, капуста, помидоры.

Марганец (суточная норма – 2 мг) – необходим для нормальной секреции инсулина, синтеза хрящей. Потенциально токсичен! Источники —  ананасы, черника, голубика, малина, черноплодная рябина, хрен.

Селен (суточная норма – 70 мкг для мужчин, 55 мкг для женщин) – участвует в антиоксидантной защите, обезвреживании токсичных веществ. Источник – чеснок.

Хром (суточная норма – 50 мкг) – трехвалентный хром – незаменимый фактор в питании, участвует в биосинтезе белка в клетках; шестивалентный хром – опасный яд и канцероген, поступающий от промышленных загрязнений. Источник – свекла.

Фтор (суточная норма — 1,5-2мг) отвечает за состояние костной ткани, формирование зубной эмали, за состояние и внешний вид волос, ногтей. Источники –  шпинат, спаржа, зелень, огурцы, помидоры, свекла, морковь, чеснок.

Кремний (суточная норма – 20- 30 мг) – при дефиците в крови реагирует на погодные изменения перепадами настроения, сильными головными болями, ухудшением психического состояния. Источники – зеленые овощи, редис, редька, помидоры, огурцы, картофель,  тыква, морковь, капуста, земляника, вишня, малина, черника, абрикосы, персики, апельсины, груши, виноград, дыня, бананы.

Всего 9 микроэлементов являются эссенциальными, т.е. их дисбаланс приводит к возникновению клинических симптомов. Неэссенциальные – бор, фосфор, никель, кремний, ванадий. Им характерны определенные биологические функции, но синдромы дефицита неизвестны, некоторые из них являются составляющими клеток и тканей.

7.Плоды и овощи являются значимым источником витаминов, провитаминов и др. биологически активных веществ. К витаминоподобным веществам относится витамин U, накапливающийся в капустных овощах и спарже.

Витамины – это биологически активные вещества, оказывающие влияние на биохимические реакции в организме человека. Они вообще не вырабатываются в организме человека или синтезируются в незначительных количествах, поэтому могут поступать в него только с пищей и являются незаменимыми для жизни веществами.

Основными источниками витаминов группы В являются продукты животноводства, но и некоторые  овощи, фрукты и ягоды также являются значимыми источниками этих веществ: спаржа, брокколи, цветная капуста, овощи зеленого цвета, зелень, лук, чеснок, хрен, шпинат, красный перец, бананы, авокадо, арбуз, дыня, апельсин, гранат, жимолость.  Витамина В12 в растительных продуктах нет.

Самый значимый витамин, который можно получить из плодоовощной продукции —  это витамин С или аскорбиновая кислота (суточная норма  — 60-90 мг). Он стимулирует иммунную систему, имеет антиоксидантное действие, укрепляет стенки кровеносных сосудов,  регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, обмен холестерина, а также усвоение белка, железа и других витаминов.

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К организм человека получает, в основном, из продуктов животного происхождения. Но овощи и фрукты тоже могут внести свой вклад.

Каротин (провитамин А) содержится в моркови, сладком перце, помидорах, тыкве, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, брокколи, кабачках, абрикосах, облепихе, розовых цитрусовых (суточная норма – 6 мг). Сам витамин А (суточная норма – 1 мг) восстанавливает кожные покровы, обеспечивает остроту зрения, предупреждает онкозаболевания.

Витамин Е (суточная норма – 12-15 мг) можно дополнительно получить из шпината, зеленого лука, брокколи, болгарского перца, авокадо, манго. Является мощным антиоксидантом, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, предупреждает раннее старение (витамин красоты), повышает иммунитет, предупреждает тромбообразование, улучшает эластичность сосудов.

 Витамин К (суточная норма – 20 мкг) участвует в свертываемости крови. Можно дополнительно  его получить из зеленых овощей, брокколи, цветной капусты, зеленого лука, яблок, киви.

8.Красящие вещества – большая группа соединений: хлорофилл, окрашивающий ткани в зеленый цвет,  пигменты каротиноидного типа, придающие плодам и овощам желтую окраску,  антоцианы, определяющие плодам и овощам оттенки от красного до фиолетового.

         В большинстве своем фрукты и овощи – низкокалорийные продукты, но при этом из-за дефицита незаменимых аминокислот (лейцина, серосодержащих) и низкого содержания белка, фрукты и ягоды не должны длительное время составлять основу рациона питания.

Фрукты и овощи могут употребляться как в свежем виде, так и в составе сложных блюд. Овощные салаты лучше заправлять натуральными нерафицированными растительными маслами, а фруктово-ягодные  салаты – кисломолочными продуктами (натуральными йогуртами без добавленного сахара).

Фрукты и овощи можно употреблять в пищу только после  их тщательного мытья под проточной водой не менее 5 минут. Листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется не только промывать проточной водой, но и выдерживать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

Хранение плодоовощной продукции.

При хранении плодов и овощей в них протекают следующие процессы: испарение влагидыхание, гидролиз сложных соединений до простых, в результате чего плоды становятся более  мягкими, съедобными, синтез веществ, таких как каротин, высокомолекулярные углеводы, в. ч. клетчатка, пектин, микробиологические процессы, приводящие к порче продуктов.

Сохранить качество плодов и овощей при хранении могут помочь температура, относительная влажность воздуха, состав газовой среды и газообмен.

1.Наиболее оптимальной для капустных овощей, томатов, семечковых и косточковых является температура от 0 до 1оС.

2.Для задержки испарения влаги из плодов и овощей необходима высокая относительная влажность. Для листовых овощей она должна составлять до 90%, для луковых (лук, чеснок) – 75%.

3.Лучшей газовой атмосферой является активная вентиляция в хранилищах, которая нормализует обмен веществ в плодах и овощах, подсушивает их, замедляет микробиологические процессы. Иногда воздух подогревают.

4.Применяют при хранении различные химические вещества: изопропил, карбонат, нониловый спирт тормозит прорастание картофеля, а применение этилена ускоряет дозревание томатов.

Дефекты и болезни плодоовощной продукции.

К ним относят повреждения: механические, сельскохозяйственными вредителями, микробиологические, физиологические.

1.Механические повреждения (проколы, царапины, порезы, нажимы, содранная кожица, вырывы, трещины, градобоины) ухудшают внешний вид плодов и овощей, облегчают доступ к тканям микроорганизмов, усиливают интенсивность дыхания и испарение влаги при хранении. Содержание плодов и овощей с механическими повреждениями стандартами строго нормируется.

2.К повреждениям сельскохозяйственными вредителями относят повреждение клубней картофеля проволочником, грызунами, повреждение яблок, груш, слив – плодожорками, вишни, черешни – вишневым долгоносиком. Обычно такие плоды и овощи бракуются, т.к. значительно ухудшается их товарный вид, снижается пищевая ценность и сохранность. Стандартом не допускаются к заготовкам и реализации клубни картофеля, поврежденные грызунами.

3.Микробиологические  повреждения вызывают болезни плодов и овощей. Возбудителями болезней могут быть грибы, бактерии, вирусы. Это инфекционные болезни, которые могут передаваться от больных плодов и овощей —  к здоровым. К наиболее распространенным болезням плодов относятся парша, плодовая и серая гниль, голубая и зеленая плесень. Загнившие плоды и овощи считаются браком.

4.Физиологические повреждения возникают вследствие неблагоприятных условий выращивания и хранения.

К допустимым физиологическим повреждениям относят: загар (побурение кожицы), побурение мякоти, подкожную пятнистость у яблок, коричневую пятнистость (крапчатость) у апельсинов, мандаринов, израстание и железистую пятнистость у картофеля, точечный некроз у белокачанной капусты, увядание плодов и овощей.

К недопустимым физиологическим повреждениям относят: увядание плодов и овощей с признаками морщинистости, пухлость, налив плодов, анаэробиоз с признаками удушья или запаривания картофеля и овощей, Такие плоды и овощи бракуются.

Ешьте здоровые продукты и будьте здоровы!

Источник: http://in-dmitrov. ru/novosti/zdorove/dmitrovskiy-filial-fbuz-centr-gigieny-i-epidemiologii-v-moskovskoy-oblasti-informiruet-ovoshchi-frukty-yagody-zdorovoe-pitanie

Десять ценных источников клетчатки для вашего здоровья • INMYROOM FOOD

Мы привыкли рассуждать о клетчатке в контексте похудения, однако ее положительное влияние на организм этим не ограничивается. Увеличение употребления клетчатки — это ключ к эффективно работающему кишечнику, понижению риска инсульта, гипертонии и болезней сердца. Однако, к сожалению, сегодня всего лишь 3% населения развитых стран употребляют достаточное количество клетчатки. А это означает, что искать ее нам надо «на стороне» и дополнительно вводить в рацион. 

Сколько же именно нам нужно клетчатки? Исследования утверждают, что суточная норма для мужчин моложе 50 лет составляет около 38 граммов в день, для женщин того же возраста – около 25 граммов. Мужчинам и женщинам после 50 лет требуется значительно меньше клетчатки — около 30 и 21 грамма соответственно. Примерно такое количество содержится в 15 ломтиках цельнозернового хлеба, однако у нас есть более вкусные идеи и продукты, богатые клетчаткой – о них сегодня и расскажем.

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15,6 грамма на стакан.

Чечевица — приглашенная «звезда» кухни. Готовить ее гораздо проще и быстрее, чем большинство бобовых, а по вкусу и пользе она не уступает конкурентам. Ну и, конечно, зашкаливающее количество растительного белка и клетчатки — ей есть чем похвастать. 

2. Фасоль

Содержание клетчатки: 13,2 грамма на стакан.

Еще одна «титулованная особа» с точки зрения содержания клетчатки. Мало кто знает, что фасоль также содержит достойное количество железа и может помогать при лечении анемии. А вот высокое содержание магния и кальция идет на пользу зубной эмали и костям.

3. Горох

Содержание клетчатки: 8,8 грамма на стакан.

Белок, клетчатки и омега-3 жирные кислоты — вот 3 веских причины подружиться с горохом и почаще включать его в меню. А содержащийся в горохе тиамин, один из витаминов группы В, положительно влияет на работу мозга и наполняет энергией. 

4. Малина

Содержание клетчатки: 8 граммов на стакан.

Думаем, что в случае с малиной можно обойтись без лишних уговоров — трудно устоять перед этими «конфетками». И не нужно себя сдерживать, ведь помимо натуральных сахаров в этих ягодах нашлось место большому количеству витамина С, антиоксидантам и клетчатке.

5. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,7 грамма на половину плода.

Авокадо можно встретить почти в каждом списке полезных продуктов. И не зря — такой концентрации полезных жиров, клетчатки и витаминов мало где найдешь. А благодаря неяркому вкусу, авокадо можно вписать в практически любое блюдо — от супа до густого смузи. 

6. Груши

Содержание клетчатки: 5,5 грамма на средний фрукт.

Помимо высокого содержания клетчатки, груши отличились большим количеством фолиевой кислоты — именно поэтому их так часто рекомендуют беременным. А некоторые сорта груш содержат также большое количество йода — неоценимая польза при недостатке этого микроэлемента в организме.

7. Цельнозерновая паста

Содержание клетчатки: 6,3 грамма.

С правильно подобранным соусом пасту из цельнозерновой муки совершенно не отличить от ее «сводной сестры», для изготовления которой используется рафинированная белая мука. А вот пользы в ней гораздо больше — и клетчатка, и низкий гликемический индекс.

8. Перловка

Содержание клетчатки: 6 граммов на стакан.

На самом деле, в ячмене содержится еще больше клетчатки, чем в овсянке и коричневом рисе. Смело добавляйте эту крупу в суп, салат, гарнир, а также готовьте импровизированное «ризотто» с перловкой и овощами.

9. Овсянка

Содержание клетчатки: 4 грамма на стакан.

Приготовьте завтрак, наполненный до краев клетчаткой, дополнив классическую овсянку тертой морковью, кокосовой стружкой или овсяными отрубями. В качестве подсластителя в эту компанию идеально подойдет кленовый сироп. 

10. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 4,1 грамма на стакан.

А знаете ли вы, что брюссельская капуста содержит больше витамина С, чем любой другой вид капусты? А благодаря витаминам группы В, РР, каротина и клетчатке брюссельская капуста смело входит в число самых полезных овощей в мире.

Сайт о вкусной и здоровой пище

 

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды.

 

В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи. (Содержание пищевых волокон, г/100 г съедобной части).

 

 

 

В продуктах:

 

обезжиренное молоко

0

яйцо куриное

0

сыр Фета

0

масло сливочное

0

ветчина

0

оливковое масло

0

кока-кола

0

черный чай

0

молоко соевое

0,2

огурец, сырой

0,6

томатный сок

0,6

виноград

0,7

редис красный, сырой

0,9

картофель молодой

1,0

ананас

1,2

абрикосы

1,7

спаржа, сырая

1,7

свекла, сырая

1,9

киви

1,9

кедровые орешки

1,9

капуста кочанная, сырая

2,4

малина

2,5

шоколад без добавлений

2,5

зеленый лук

3,4

авокадо

3,4

серый хлеб

3,5

хлеб с отрубями

3,9

чеснок, сырой

4,1

кукурузная мука

4,1

арахис простой

6,2

фундук

6,5

кунжут (семена)

7,9

ржаная мука

11,7

красная фасоль

15,7

карри, порошок

23

оболочка пшен. зерна

36,4

 

 

 

В готовых блюдах:

 

 

омлет простой

0

креветки, вареные

0

куриные ножки, жареные

0

куриные наггетсы

0,2

сырный соус

0,5

плов

0,3

треска в кляре

0,5

макароны с сыром

0,5

торт фруктовый

0,5

соус болонез

0,6

чизбургер

0,7

лазанья

0,8

круассаны

1,6

блинчики с мясом

1,9

булочка с изюмом

2,2

вегетарианские сосиски

2,6

жареные орехи

4,1

мюсли без сахара

7,6

 

 

 

Просмотров:2215


А существует ли полезный закусь?

Лишний вес и нарушения углеводного обмена настолько взаимосвязаны, что порой кажется, что похудеть при диабете невозможно. Но это не так! Многие поддерживают высокое качество жизни и справляются с заболеванием, просто нормализовав питание.

Исследования клетчатки и ее воздействия на здоровье позволили выявить интересный факт: пищевые волокна позволяют продлить сексуальную активность

Еще раз о двойной пользе

Вопрос потребителя клетчатки: «…Почему рекомендуют принимать клетчатку с кефиром или йогуртом – это обязательное условие или нет?»

Научный взгляд на популярное похудательное средство.

Как решить проблему?

Казалось бы, какая связь между воспалением почек и потреблением клетчатки?

Хитрости ржаного хлеба

сосиски превращаются в полезный продукт

В чем логика ее широкого спектра действия?

Ничего нового наука не предлагает.

Впервые удалось выявить профилактический эффект клетчатки зерновых по отношению к хроническим заболеваниям почек

Недавно высокие технологии помогли получить огромное количество новых данных.

Помогите тюленя превратить в тигра

Как и множество людей в наше время, я увлекаюсь рациональным питанием. А все потому, что приятнее скушать яблоко или морковку вместо таблетки, и отпадает необходимость ходить по врачам.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды.

Проблема качества — одна из самых приоритетных, ведь именно качество является залогом успеха в деятельности любого производителя.

Так как вопросы профилактики и лечения онкологии появляются почти у каждого, мы обратились за комментариями к специалисту, Удинцеву Сергею Николаевичу, доктору медицинских наук, профессору Сибирского государственного медицинского университета (СибГМУ).

Вопросы и ответы для специалистов, продающих Сибирскую клетчатку.

Результатом регулярного приема Сибирской клетчатки является: Красивая кожа! Контроль над весом! Легкость и хорошее настроение!

Подтвердилось влияние пищевой клетчатки на инсулиновую чувствительность.

Давно известно, что эффективным средством в борьбе с жиром является клетчатка, которая не даёт усваиваться жирам из пищи.

Ученые изучили результаты 25 исследований и пришли к выводу, что диета, богатая клетчаткой, ассоциируется со значительным уменьшением уровня кровяного давления у людей, страдающих от высокого давления.

Обычно мы едим продукты, которые нам нравятся, не думая о том, что где-то далеко, за морями или даже океанами, многочисленные ученые трудятся день и ночь, пытаясь разгадать секрет их пользы.

Можно ли с помощью питания улучшить умственные способности? Вопрос этот интересует людей всех возрастов.

Желчные камни — похожие на камни образования, которые образуются в желчном пузыре. Желчный пузырь — это мешочек, в котором накапливается желчь для переваривания жирных продуктов.

А вот и хорошие новости. Чем больше вы потребляете клетчатки, тем уже становится ваша талия. Клетчатка производит подлинную перестройку в системе расщепления и усвоения жира. Часть жира «связывается» с клетчаткой, становится непригодной к усвоению и выводится из организма.

От правильного питания зависит гораздо больше, чем мы обычно предполагаем.

Диабет — любое заболевание, характеризующееся большим мочеиспусканием и низкой переносимостью углеводов. Уровень сахара в крови резко взлетает, после чего сахар появляется в моче.

В наши дни запор является широко распространенным социальным феноменом, тесно связанным с современными пищевыми привычками и образом жизни. В результате многочисленных исследований было установлено, что основной причиной запоров является недостаточное потребление клетчатки и жидкости.

Короткая информация для тех, кто впервые услышал слово клетчатка.

Согласно заключению Всемирной Организации Здравоохранения, 80% всех заболеваний современного человека так или иначе связаны с нарушениями питания, а 41% — непосредственно зависят от этого фактора.


Пищевые продукты источники клетчатки.

Грубая клетчатка

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.


Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.


Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0. 5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т. к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Польза клетчатки для здоровья и похудения, источники, вред избытка клетчатки

Клетчатка — очень важный компонент нашего рациона. Особенно важна она для тех, кто желает уменьшить массу своего тела, ведь известно, что наиболее эффективны диеты, содержащие такой компонент в большом количестве. Однако не следует также забывать и о правильном потреблении жидкости, которая необходима для нормального функционирования нашего организма. Клетчатка обладает многими преимуществами, положительно влияющими на здоровье и фигуру, но, как и любой другой компонент рациона, она может навредить и быть опасной в случае передозировки.

Преимущества клетчатки

Клетчатка повышает секрецию пищеварительных соков и ускоряет перистальтику кишечника, в результате чего увеличивается скорость прохождения по нему пищи — это очень важно в борьбе с запорами. Необходимо помнить о регулярном и достаточном потреблении воды. Если этого не сделать, проблемы могут лишь усугубиться. Клетчатка контролирует количество токсических соединений в организме, они эффективно ею поглощаются и выводятся через кишечник.

Клетчатка является важным компонентом противораковой диеты и играет серьезную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка уменьшает концентрацию холестерина в крови и замедляет всасывание глюкозы. Благодаря ей уменьшается и гликемический индекс продуктов. При правильном потребление клетчатки и воды можно обеспечить себе стабильное чувство сытости, которое позволит снизить калорийность диеты.

Источники клетчатки

Ее основными источниками являются сухие бобовые, овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Если вы хотите обеспечить себя клетчаткой, диета должна включать продукты из цельного зерна, например, овсяные хлопья, ржаную муку, хлеб из муки крупного помола, коричневый рис и гречневую кашу. Большее количество клетчатки содержат фрукты и сырые овощи, не подвергавшиеся термической обработке и не очищенные от кожуры.

Поэтому, если ваша диета должна ограничивать ее потребление, ешьте пшеничный хлеб, а из овощей и фруктов готовьте муссы. Плоды можно также варить, печь, измельчать в блендере, но старайтесь выбирать рецепты, не требующие снятия кожуры. Ежедневное потребление клетчатки для взрослых и здоровых людей должно составлять 27-40 г.

Последствия избытка клетчатки

Ее избыток способен раздражать кишечник и доводить до диареи, которая может оказаться очень опасной. Подобное явление способно стать причиной обезвоживания организма. Кроме того, избыток клетчатки вызывает снижение всасывания кальция, железа и цинка. А недостаток этих элементов может привести к различным осложнениям.

Нехватка кальция, например, — к таким, как остеопороз или повреждения зубов. Он также важен для сердца, мышц и нервной системы. Недостаточное поступление железа способно привести к анемии, снижению иммунитета, бледности кожи, ломкости ногтей и раздражительности. Дефицит цинка, в свою очередь, способен вызывать изменения на коже, а также ослабление иммунитета.

Клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Диета, богатая клетчаткой, нежелательна для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ, такими как воспаление слизистой оболочки желудка или кишечника.

Умеренность

Во всем следует соблюдать меру. Конечно, клетчатка оказывает положительное действие на различные процессы в нашем организме, однако это не означает, что вы должны злоупотреблять ею. Если у вас нет медицинских противопоказаний, и вы можете вносить в свой рацион рекомендуемое количество этого вещества — воспользуйтесь этими преимуществами.

Для этого нет необходимости применять какие-то особые пищевые добавки — достаточно обычных продуктов. Для примера (значения приведены для 100 г продукта):

  • пакет коричневого риса дает 8,7 г клетчатки;
  • 3 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки — 6,1 г;
  • полстакана фасоли белой сухой — 15,7 г.

Как видите, не нужно очень трудиться, чтобы доставить клетчатку в рацион. И уж вовсе не трудно контролировать ее рекомендованное количество. Проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

С КАКОГО КОНЦА НАЧАТЬ? – Новости – Реутовское управление социальной защиты населения

ПИРАМИДА ПИТАНИЯ: С КАКОГО КОНЦА НАЧАТЬ?

К настоящему времени разработаны различные пирамиды питания (схематическое изображение принципов здорового питания), которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.

Так, специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий» одобряют проект MyPyramid, так как он лучше всего показывает закономерности, которые в сочетании с физической активностью способны поддерживать здоровье человека.

Основными принципами, заключёнными в новую пирамиду, являются:

  1. Физическая активность — непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.
  2. Пропорциональность. Разная ширина секторов указывает на пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше.
  3. Индивидуальность. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо учитывать при подборе питания.
  4. Умеренность. Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции – это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой.
  5. Разнообразие. Этот принцип отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов:
  • Оранжевый — источники медленных углеводов: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. 
  • Зеленый — овощи, источники клетчатки.
  • Красный — ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественных сахаров.
  • Голубой — молочные продукты, источники жиров и белков.
  • Желтый — растительные жиры и масла 
  • Фиолетовый — растительные и животные источники белков (бобовые, орехи, нежирное мясо, птица, яйца и рыба).

Нерастворимые волокна – правильный источник клетчатки в кормлении поросят после отъема

В последние годы специалисты по кормлению говорили, преимущественно, о включении клетчатки в рацион супоросных свиноматок, однако, на сегодняшний день растет понимание особой потребности в волокнах у поросят. АСТРИД БОССЕ (ASTRID BOSSE) анализирует, почему нерастворимые волокна являются верным выбором в кормлении поросят.

Исторически, пищевые волокна часто ассоциировались с разбавлением энергетической ценности и снижением перевариваемости корма. Однако, эти отрицательные стороны определяются процентом ввода и индивидуальными характеристиками компонентов корма. Более того, важно понимать, что свойства клетчатки из разных источников значительно отличаются.

Доступные на рынке источники клетчатки зачастую являются побочными продуктами производства, что усугубляется их ограниченной доступностью и ценой. Кроме того, данные продукты часто связаны с риском их плохого качества (пыль, сыпучесть) и низкой гигиены (микотоксины, пестициды). Поэтому оценка кормовой клетчатки для поросят особенно важна.

Классификация клетчатки

Неоднократно доказано, что клетчатка важна для здоровья, моторики кишечника и общего благополучия свиней. Клетчатку можно разделить на два основных подкласса – растворимая (вязкая и перевариваемая) и нерастворимая (невязкая и не перевариваемая).

Целлюлоза и лигнин-целлюлозные комплексы не только заполняют кишечник благодаря своей непереваримости/ нерастворимости, но также обладают высокой водосвязывающей способностью, которая способствует разбуханию перевариваемой массы. В период отъема этот тип волокон может помочь улучшить функционирование и здоровье кишечника. Эффект набухания и стимуляция кишечных рецепторов волокнами частичек, наподобие зубной щетки, способствуют продвижению химуса. Кроме того, нерастворимые волокна могут подавлять диарею, основную проблему поросят-отъемышей. Волокна обеспечивают большую площадь соприкосновения с кишечником и рост пробиотических бактерий, а также хорошую водосвязывающую способность, и, таким образом, регулируют возможные излишки жидкости в кишечной полости, возникающие в результате осмотического дисбаланса во время диареи.

Растворимая клетчатка

Растворимая и перевариваемая клетчатка, в свою очередь, обеспечивают питательную среду для лактобактерий в толстом кишечнике. В особенности корма богатые пектином играют важную роль в обеспечении переваримой клетчатки для свиней. Во время бактериальной ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. По меревзросления, свиньи лучше усваивают растущее количество растворимой и переваримой клетчатки. В то время как при формировании рациона поросят, следует избегать большого количества источников растворимой клетчатки, т.к. механизм их переваривания в толстом кишечнике еще не полностью развит, а взрослые свиньи могут эффективно использовать подобные корма.

Концентраты нерастворимых волокон (лигноцеллюлоза) для поросят

Традиционные источники кормовой клетчатки – это, в основном, побочные продукты мукомольного или масличного производства, например, пшеничные отруби, подсолнечный шрот и т.д. Как субпродукты, эти кормовые материалы не обрабатываются и не оптимизируются в целях улучшения их качества, возникает риск загрязнения микотоксинами. В свою очередь, концентраты нерастворимых волокон являются источниками клетчатки высокого качества без риска заражения микотоксинами. Как концентрат, они содержат минимум 70% сырой клетчатки — это до четырех раз больше, чем содержание клетчатки в традиционных субпродуктах. Более того, концентраты волокон производятся по специальной технологии измельчения – путем центрифугирования под высоким давлением (HPC-фибриллирование), позволяющей получать тончайшие волокна: средний диаметр около 20-30 µм, средняя длина волокон — 250 µм (Рис. 1), данная структура является определяющим фактором для физиологического эффекта и качества корма при грануляции. Размер частиц традиционных источников клетчатки варьируется от нескольких миллиметров до 2-3 сантиметров (Рис.2)

Водосвязывающая способность

Уникальные HPC-частицы демонстрируют характерный капиллярный эффект, который необходим для обеспечения высокой водосвязывающей способности. Водосвязывающая способность важна для объемообразующего эффекта волокон в кишечнике, т. к. обеспечивает хорошее заполнение кишечника, равномерное проникновение ферментов и микроорганизмов, доставляя жидкость внутрь перевариваемой массы. По сравнению с другими источниками клетчатки, концентраты волокон обладают самой высокой водосвязывающей способностью (Рис. 3).

Влияние волокон на здоровье и общее благополучие

Отъем является наиболее опасным этапом в выращивании свиней. Отъем от свиноматки, переход на твердую пищу, смена обстановки и нахождение рядом с незнакомыми свиньями приводит к физиологическому и физическому стрессу, который по-разному может влиять на функционирование кишечника и иммунной системы. Впоследствии могут возникнуть недостаточное потребление корма, снижение привесов и ослабленное здоровье. Диарея в после-отъёмный период (первые 14 дней) является наиболее типичным симптомом данных проблем. Добавление в корм антибиотических стимуляторов роста (АСР) может помочь в преодолении диареи. Однако, во многих странах АСР запрещены и разрабатываются новые стратегии для решения проблем, связанных с после-отъемным периодом. Кроме всего прочего, данные подходы включают изменение рецептуры кормов с целью получения хорошего источника энергии путем снижения протеина и кальция (буферная способность) и увеличения количества сырой клетчатки (>4%).

Анорексия, или низкое потребление корма, после отъема связана со стрессом и ведет к воспалительным процессам, оказывающим разрушительное воздействие на эпителиальный слой, ослабляя местный иммунный ответ и вызывая кишечный стаз. Эти изменения в кишечнике могут снижать способность к перевариванию и влияют на баланс микрофлоры, давая патогенным бактериям, таким как E. Coli, возможность размножаться.

В данном исследовании, изучали влияние отъема на воспалительные процессы в кишечнике поросят-отъемышей: 45 поросят (крупные белые (LW) x Ландрас (LR)) было отнято в возрасте 28 дней и помещено в одну из групп, забиваемых на 0, 1, 2, 5 или 8 день после отъема. У поросят был доступ к твердому корму на основе ячменя, соевой муки, рыбной муки и молочным субпродуктам. Минимальное потребление корма (11±3 г) наблюдалось в первые 24 часа после отъема и медленно увеличивалось до достижения 384 г спустя 8 дней (рис. 4). В то же время морфология кишечника претерпевала значительные изменения в процессе отъема. В тонком кишечнике площадь ворсинок уменьшилась на 29% (P < 0.05) в первый день после отъема и оставалась на этом уровне в течение 8 дней опыта. Площадь кишечных крипт сильно не изменялась ни в одном участке тонкого кишечника (Рис. 5).

 

Эти морфологические изменения сопровождались увеличением выработки цитокина в кишечнике. Данные цитокины указывали на пред-воспалительный ответ в кишечнике.

Некоторые виды кормовой клетчатки известны своей способностью влиять на здоровье кишечника, т.к. они могут изменять физико-химические характеристики содержимого кишечника, время кишечного транзита, вязкость химуса, содержание воды (благодаря водосвязывающей способности), осмотическое давление и pH. Наиболее распространенные источники кормовой клетчатки в после отъемном рационе – это злаковая шелуха/отруби, травяная мука и лигнин-целлюлоза.

Существуют доказательства того, что использование нерастворимых волокон после отъема у поросят является наиболее предпочтительным. Пищеварительная система поросят в момент отъема еще не полностью развита, добавление в корм растворимых волокон увеличивает вязкость перевариваемой массы и замедляет кишечный транзит, процесс переваривания не проходит должным образом в заднем отделе кишечника. В условиях отъема это является контрпродуктивным. Высокая водоудерживающая способность и набухание нерастворимых волокон, в том числе концентрата сырой клетчатки, способствуют заполнению кишечника, положительно влияет на перистальтику и, соответственно, на время кишечного транзита. Эти источники волокон не перевариваются, но положительно влияют на кишечную микрофлору, препятствуя колонизации патогенных микроорганизмов, и обеспечивая подходящий субстрат и проникновение влаги в химус, столь важных для пробиотических бактерий.

 2 – мягкий стул и 3 – водянистый стул 2 К – контрольный рацион; ЦЕЛ – рацион с содержанием 1.5% очищенной целлюлозы; СШ – рацион, содержащий 3% соевой шелухи; ЦВ – рацион, содержащий 9% цитрусовой выжимки a,b — Значения общего ряда с одинаковым индексом не демонстрировали различий (P>0.01), тест Крускаля-Уоллиса *Процент случаев возникновения диареи

Влияние концентрата волокон при дозировке 0.0%, 1.0%, 1.5% и 2.0% при добавлении в стандартный корм для поросят на развитие аэробных бактерий (особенно E coli), анаэробных бактерий (особенно клостридий), плесневых грибков в химусе тонкого кишечника и слепой кишки отражено в данных. Таблица 1 демонстрирует, что дополнительные нерастворимые волокна в слепой кишке привели к явному снижению количества аэробных бактерий в сочетании с сокращением E. coil при проценте ввода до 2.0%.

Более того, количество клостридий в среднем снизилось на 90% по сравнению с контрольной группой. На плесневые грибки влияния оказано не было.

В Университете Мердока в Австралии было изучено влияние гуаровой камеди на развитие отъемышей, зараженных энтеротоксическими штаммами E. Coli (ETEC). Базовый рацион состоял из желатинизированного риса в сочетании с животным белком с содержанием 1% растворимой клетчатки. Добавление гуаровой камеди увеличило содержание растворимой клетчатки до 5%. Спустя семь дней после отъема были измерены масса тела, изменения в кишечнике и рост E coli. Включение гуаровой камеди увеличило вес кишечника и снизило процессы ферментации. E сoli удалось распространиться в тонком кишечнике, что привело к снижению привесов.

На возникновение пост-отъемной диареи влияет и используемый источник волокон. Влияние целлюлозы (1.5%), соевой шелухи (3%) и цитрусовой выжимки (9%) в рационе поросят-отъемышей на продуктивность, время кишечного транзита и диарею отражено в Таблице 2. Рационы были скорректированы в соответствии с потребностями поросят.

В то время, как при добавлении других источников клетчатки, показатель продуктивности и кишечный транзит не изменились, было оказано значительное влияние на качество фекалий. Поросята, получавшие корм с добавлением соевой шелухи и цитрусовой выжимки, содержащие наибольшее количество растворимой клетчатки, имели более высокий процент возникновения диареи, чем контрольная группа. Группа, получавшая целлюлозу, которая содержит наибольшее количество нерастворимых волокон, имела самый низкий уровень возникновения диареи среди групп. Авторы пришли к выводу, что растворимая клетчатка может служить питательной средой для патогенных бактерий, в то время как, включение целлюлозы в качестве источника нерастворимой клетчатки может оказывать положительное влияние на контроль диареи.

Вывод

Цель послеотъемного рациона – мягкий переход от молочной жидкой пищи к твердому рациону на основе крахмала с сокращением проблем, связанных с плохим функционированием кишечника. При добавлении источников клетчатки на этом этапе важно учитывать индивидуальные физико-химические характеристики. Различные исследования демонстрируют, что в после-отъемной фазе использование источников нерастворимой клетчатки, таких как концентраты волокон, является наиболее предпочтительным. Увеличивается количество доказательств, что нерастворимые волокна поддерживают нормальное функционирование кишечника и положительно влияют на его микрофлору, способствуя увеличению продуктивности поросят в этот критический для них период.

Смотрите также

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть, чтобы увеличить ежедневное потребление

«Эти действия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа», — говорит Феллер.

Средний американец съедает около 16 граммов клетчатки в день, но, по словам Феллера, «рекомендуемая доза составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин».

Чтобы восполнить то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки», подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 25 продуктов.Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и продовольственной базой данных Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки.

Зерновые

1.

Овес

Клетчатка: от 8 до 16 грамм на чашку.

Стандартный размер порции овсяных хлопьев составляет 1/4 стакана, а стандартный размер порции овсяных хлопьев старого образца — 1/2 стакана.

Начните свое утро с 1 чашки овсяных хлопьев, и, по словам Феллера, вы уже получаете 16 граммов клетчатки. Добавьте чернику или клубнику в смесь для дополнительного усиления.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Гречка

Клетчатка: 17 грамм на чашку.

«По сравнению с другими злаками, — говорит зарегистрированный диетолог Нур Зибдех, магистр медицинских наук, RDN, — гречка, технически являющаяся семенами, содержит больше клетчатки и белка». Всего в 1 чашке содержится 17 граммов клетчатки.

3.

Ячмень

Клетчатка: 6 грамм на чашку.

Ячмень — это зерно, обычно используемое в качестве основы для зерновых мисок. Если вы переносите глютен, съев 1 чашку вареного ячменя, вы получите около 6 граммов клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Киноа

Клетчатка: 4 грамма на чашку.

Киноа — это цельное зерно, что означает естественное высокое содержание клетчатки. По словам зарегистрированного диетолога Изабель Смит, Р.D., CDN, существует четыре разновидности лебеды: белая, красная, черная и трехцветная. Белый является наиболее распространенным, и он содержит около 4 граммов клетчатки на чашку.

Фрукты

5.

Авокадо

Клетчатка: 13,5 г, один авокадо.

«Авокадо богато нерастворимой клетчаткой», — говорит специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, MS, RD, CSO. «И он содержит 13,5 граммов пищевых волокон». Ешьте его отдельно с морской солью и красным перцем или пюрируйте с цельнозерновым хлебом, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Яблоки

Клетчатка: 4,4 грамма, одно среднее яблоко.

Вы знаете, что яблоко в день позволяет не ходить к врачу, и, возможно, клетчатка как-то связана с этим. «Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов клетчатки», — говорит Феллер. Они также богаты кальцием, калием и витамином С.

7.

Ягоды 

Клетчатка: От 4 до 8 граммов на чашку.

Ежевика и малина содержат около 8 граммов клетчатки на чашку, а черника – 4 грамма. Ягоды также являются хорошим источником полифенолов, которые играют роль в обмене веществ, хронических заболеваниях и контроле веса.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8.

Груши

Клетчатка: 5 грамм, одна груша среднего размера.

Одна груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки.Груши также содержат большое количество иммуностимулирующих антиоксидантов, таких как витамин С.

9.

Чернослив

Клетчатка: 2 грамма, три-четыре чернослива.

Содержание клетчатки в черносливе помогает при запорах. Если вы хотите оставаться регулярным, доктор функциональной медицины Элизабет Боэм, доктор медицины, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует съедать три или четыре чернослива за раз, что обеспечивает около 2 граммов клетчатки.

10.

Гуава

11.

Бананы

Клетчатка: 3 грамма, один средний банан.

Поскольку бананы — это ягоды, неудивительно, что в них много клетчатки. Употребление одного банана среднего размера увеличивает потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

12.

Капуста

Клетчатка: 3 грамма на 2 чашки.

Кале богата различными витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С и К, а также может увеличить потребление клетчатки. Съедая 2 чашки молодой капусты, вы получаете около 3 граммов клетчатки.

13.

Брокколи

Клетчатка: 5 грамм на чашку.

Одна чашка соцветий брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Овощи также богаты серой — одним из самых распространенных минералов в организме, который помогает усваивать пищу. Другими словами, эти богатые питательными веществами соцветия могут быть полезны для кишечника.

14.

Брюссельская капуста

15.

Цветная капуста

Клетчатка: 5 грамм, один маленький кочан.

Один небольшой кочан цветной капусты содержит 5 г пищевых волокон, или около 20%.Использование цветной капусты вместо риса — это простой способ для людей, придерживающихся беззерновой диеты, удовлетворить свои потребности в клетчатке.

16.

Артишоки

Клетчатка: 7 грамм на артишок.

Удивительно, но артишоки являются одним из самых богатых источников клетчатки среди овощей. Один артишок содержит почти 7 граммов клетчатки, и зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, MS, RDN, говорит, что одна банка артишоков содержит около 5.

Сладкий картофель — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и нормальному пищеварению. Употребление одного сладкого картофеля с кожурой дает почти 6 граммов клетчатки.

Бобовые

18.

Чечевица

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Одна чашка чечевицы содержит 15 граммов клетчатки, большая часть которой приходится на пребиотическую растворимую клетчатку, помогающую поддерживать здоровье кишечника.

19.

Горох лущеный

Клетчатка: 16 грамм на чашку.

Горох лущеный похож на чечевицу, но выращен из другого растения: гороха полевого. Их называют колотым горохом, потому что после сушки и шелушения они расщепляются посередине. Одна чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов пищевых волокон.

20.

Нут

Клетчатка: 10 грамм на чашку.

Нут является основным продуктом большинства диет, особенно веганских и вегетарианских.Бобовые содержат большое количество растительного белка и клетчатки — 10 граммов на чашку. После сушки их также можно измельчить в волокнистую безглютеновую муку.

21.

Фасоль

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Бобы Фава, также известные как бобы, являются хорошим источником минералов марганца, меди, фосфора, магния, железа и калия, по словам зарегистрированного диетолога Меган Фэйи, MS, RD, CDN. Она добавляет, что они содержат 9 граммов клетчатки на порцию.

22.

Лимская фасоль

Клетчатка: 15 г на чашку.

Еще одним хорошим источником растительного белка и клетчатки является лимская фасоль: 1 чашка вареной лимской фасоли содержит 15 граммов белка и почти 14 граммов пищевых волокон. Они также содержат питательные вещества, такие как железо, магний и калий.

Орехи и семена

23.

Миндаль

Клетчатка: 4 грамма на унцию (или 14,9 г на чашку) грамм клетчатки.Комбинация питательных веществ делает миндаль идеальной закуской, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного периода времени.

24.

Семена чиа

Клетчатка: 9 грамм на 2 столовые ложки.

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат более 9 граммов клетчатки. Добавление этих семян с высоким содержанием клетчатки в овсянку или смузи — это простой способ увеличить потребление клетчатки первым делом с утра.

25.

Семена подсолнечника

Клетчатка: 12 грамм на чашку.

Наслаждайтесь семечками подсолнуха в качестве вкусной закуски или поверх супов-пюре. Одна чашка содержит 12 граммов клетчатки. Они также обеспечивают 9% рекомендуемой суточной нормы магния и 14% цинка.

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Пищевые источники клетчатки | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг

Время читать: Около 2 минут

В этой информации перечислены продукты, содержащие клетчатку, размер порции для каждого продукта и количество клетчатки на порцию.

О волокне

Клетчатка является важной частью вашего рациона, потому что она может помочь вам:

  • Регулярный стул (какала) и профилактика запоров (меньше стула, чем обычно).
  • Снизьте уровень холестерина (воскообразный тип жира, который вырабатывает ваше тело).
  • Снизьте риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет, сердечные заболевания и ожирение (большое нездоровое количество жира в организме).

Растительные продукты являются лучшими источниками клетчатки.Фрукты, овощи, цельные зерна, крупы, бобовые (например, почки и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.

Прежде чем добавлять больше клетчатки в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом о том количестве, которое подходит именно вам. Ваши потребности в клетчатке основаны на вашей ежедневной потребности в калориях (количество калорий, которое требуется вашему телу в день). Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 35 граммов клетчатки в день.

 

Используйте эту таблицу, чтобы выбрать продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки.

Количество клетчатки на порцию

Еда Размер порции
7 и более граммов Авокадо 1 средний
  Артишок 1 средний
  Кокос сушеный, тертый 1 чашка
  Сушеный инжир 10
  Сушеные персики 10
  Малина или ежевика, свежая 1 чашка
  Горох зеленый и желтый, приготовленный ½ стакана
  Миндаль, целый ½ стакана
  Все отруби ® Зерновые ½ стакана
  Каши ® GO LEAN ® Хрустящие хлопья ¾ чашки
  Fibre One ® Зерновые ½ стакана
  Нут (фасоль нут) ⅔ чашки
  Чечевица, приготовленная ½ стакана
  Фасоль мунг, вареная ½ стакана
  Фисташки ½ стакана
от 6 до 7 грамм Тыква желудевая, приготовленная 1 чашка
  Груши или азиатские груши (с кожурой) 1 чашка
  Чернослив 10
  Вареная фасоль, фасоль пинто, черная, северная или темно-синяя фасоль ½ стакана
  Изюм Отруби ®  Зерновые 1 чашка
  Измельченные пшеничные хлопья 1 чашка
  Пшеничный Chex Зерновые ¾ чашки
от 4 до 5 грамм Яблоко (с кожей) 1 средний
  Свежая клюква 1 чашка
  Смородина ½ стакана
  Манго 1 средний
  Изюм ⅔ чашки
  Зимняя тыква, приготовленная ½ стакана
  Семена чиа 1 столовая ложка
  Quaker ® Кукурузные хлопья ¾ чашки
  Лаваш из цельнозерновой муки 1 шт. (8 дюймов)
4 грамма Эдамаме (соевые бобы) ½ стакана
  Смешанные овощи, приготовленные из замороженных продуктов ½ стакана
  Льняное семя молотое 2 столовые ложки
  Овсянка, приготовленная 1 чашка
  Киноа, приготовленная ¾ чашки
  Грецкие орехи, рубленые ½ стакана
3-4 грамма Свекла вареная 1 чашка
  Черника 1 чашка
  Брюссельская капуста 1 чашка
  Зеленая фасоль 1 чашка
  Семена граната ½ стакана
  Белый или сладкий картофель 1 средний
3 грамма Бамия 1 чашка
  Оранжевый 1 средний
  Пастернак ½ стакана
  Клубника 1 чашка
  Булгур ⅓ чашки
  Перловая крупа, приготовленная ½ стакана
  Цельнозерновые спагетти ½ стакана
  Банан 1 средний
  Брокколи или цветная капуста, приготовленные ½ стакана
  Нектарин или персик 1 средний
  Шпинат или капуста, приготовленные ⅔ чашки
  Репа 1 средний
  Кус-кус, макароны или спагетти (белые), приготовленные 1 чашка
  Итого ® Зерновые ¾ чашки
  Пшеница ® Зерновые ¾ чашки
  Зародыши пшеницы ¼ чашки
  Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
  Морковь, сырая 1 средний
  Кукуруза ½ стакана
  Киви 1 средний
  Цуккини, приготовленные или сырые ½ стакана
  Коричневый или дикий рис ¼ чашки

 

10 лучших источников клетчатки

ЛюковGetty Images

Когда вы думаете о том, что есть, как нарастить мышечную массу или просто о том, как улучшить общее состояние здоровья, клетчатка обычно не находится в центре вашего внимания.Вместо этого вы, вероятно, думаете о том, чтобы получать больше белка или сократить потребление сахара. Но это нужно изменить, потому что вы почти наверняка не получаете достаточного количества клетчатки.

По данным FDA, большинство американцев не получают рекомендуемую дозу клетчатки. (Это не менее 25 граммов клетчатки, хотя точное количество зависит от вашего возраста и уровня физической активности, согласно рекомендациям FDA.) Это проблема, потому что недостаточное потребление клетчатки связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения или колоректального рака.

«Наши данные показывают, что только 4% всех мужчин и 13% женщин в Соединенных Штатах потребляют больше клетчатки, чем рекомендуется», — сказал MensHealth исследователь питания Янни Папаниколау, магистр здравоохранения и кандидат наук в Университете Торонто. ком.

Хотите начать есть больше клетчатки, но устали от брокколи и отрубей с изюмом? Вот 10 незамеченных героев волокна, которые не получают много любви.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Миндаль.

Унция за унцией, миндаль является одним из орехов с высоким содержанием клетчатки, предлагая около 3 граммов клетчатки на унцию. Соедините это с кусочком фрукта в качестве закуски, и вы получите сытную, богатую питательными веществами комбинацию. ( Наш личный фаворит? Изысканный миндаль с черным трюфелем Blue Diamond.)

Миндаль для гурманов Blue Diamond, чеснок, травы и оливковое масло, $7,98

Купить здесь

2 Бобы

Бобы, бобы — они не только полезны для вашего сердца, они также являются одними из самых сытных (видите, что мы там сделали?), самых богатых питательными веществами продуктов.Они недорогие, и их легко добавить к блюду в качестве гарнира. А при 15 граммах на чашку одна чашка черной фасоли обеспечивает почти половину суточной нормы клетчатки. Попробуйте Black Bean Fiesta от Bush, которые легко «разогреть и съесть» из-за простой и очень питательной стороны.

Bush’s Black Bean Fiesta, 29,99 долл. США за упаковку из 12 штук

Купить здесь

3 Малина

Целые фрукты в целом являются отличным источником клетчатки, но некоторые фрукты превосходят другие.Экспонат A: Малина. С 8 граммами клетчатки на порцию малина не только низкокалорийна, но и очень питательна. Добавьте чашку к смузи, йогурту, хлопьям или творогу. Еще не сезон ягод? Попробуйте замороженную малину Cascadian Farms.

Замороженная малина Cascadian Farms, $3,84

Купить здесь

4 льняного семени

После всплеска популярности около 10 лет назад льняное семя, похоже, потеряло популярность.Но это семя является питательной электростанцией с жирами омега-3, белком и, конечно же, клетчаткой. Все это делает его идеальным дополнением к утренней овсянке, йогурту или творогу. Главное здесь — хорошо смолоть (кофемолка творит чудеса).

Льняная мука Bob’s Red Mill, $24,94

Купить здесь

5 Овсяные отруби.

Овсяные хлопья пользуются большой популярностью, но для небольшого изменения ритма в утренние часы отличной альтернативой являются овсяные отруби.Он имеет более кремовую консистенцию и текстуру и содержит 6 граммов клетчатки всего в 1/3 чашки. Думайте об овсяных волокнах как о губке, которая помогает снизить уровень липидов и поддерживает чувство сытости.

Органические хлопья с овсяными отрубями Bob’s Red Mill (упаковка из 4 шт.), $21,30

Купить здесь

6 Чечевица.

Чечевица содержит обильную порцию клетчатки и белка, что делает ее незаменимой для приготовления пищи. Добавьте одну чашку в салаты, супы или соус для пасты, чтобы получить 15 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Органическая зеленая чечевица Arrowhead Mills, $13,32

Купить здесь

8 Семена чиа.

Семена чиа

очень универсальны, их можно добавлять практически в любой прием пищи, чтобы увеличить потребление клетчатки. Эти маленькие семена, полезные для сердца, богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить кровяное давление и уровень холестерина. Добавьте две столовые ложки в коктейли, салаты, гамбургеры, овсянку или йогурт, чтобы получить 8 огромных граммов клетчатки.

Nutiva Organic, без ГМО, сырые семена чиа высшего качества, $6,99

Купить здесь

9 Сладкая картошка.

Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, могут бояться этой крахмалистой пищи, но сладкий картофель — хороший выбор для питания. Средний сладкий картофель содержит четыре грамма клетчатки и насыщен витамином А, витамином С и калием, которые помогают вашим мышцам и нервам работать правильно.

Жареный на огне сладкий картофель Cascadian Farm, 3 доллара.09

Купить здесь

10 Авокадо.

Наиболее известный как источник полезных жиров, этот фрукт также содержит удивительное количество клетчатки. Пять граммов клетчатки на половинку авокадо делают его отличным дополнением к гамбургерам, салатам или яйцам. Кроме того, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что люди, которые съедали половинку авокадо за обедом, дольше чувствовали себя сытыми, как ранее сообщал MensHealth.com.

Свежие авокадо Hass (упаковка из 10 штук), 26 долларов США.10

Купить здесь

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Источники пищевых волокон

Считается, что термин «пищевые волокна» впервые был введен доктором Э. Хипсли, который считал их неперевариваемым компонентом растительной клетки. С тех пор многие по-разному относятся к пищевым волокнам. Некоторые рассматривают его как функциональное вещество, полезное для здоровья в потребительской и пищевой промышленности, а также как мощное маркетинговое преимущество.

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Изображение предоставлено: bitt24 / Shutterstock

Химики рассматривают его как сложное соединение, состоящее из нескольких соединений. Принятое в настоящее время определение – «остатки растительных клеток, устойчивые к гидролизу (перевариванию) пищевыми ферментами человека». Он может перевариваться или образовывать субстрат для ферментации кишечной микробиотой, полной или частичной. Ферменты кишечника человека могут расщеплять только α-глюкозидные связи, но полисахариды клетчатки содержат не-α-связи.

Пищевые волокна включают целлюлозу и гемицеллюлозу, лигнин, олигосахариды, камеди, воски, слизи и пектины, которые делятся на две категории: растворимые и нерастворимые.

Типы пищевых волокон

Растворимая клетчатка при добавлении в воду образует липкое вещество и включает пектины, слизи и камеди. Это может помочь снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить всасывание жира, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, которые обеспечивают достаточное количество растворимой клетчатки, включают овес, бобовые (бобовые или фасоль), сырые неочищенные яблоки, чернику и орехи.

Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной при контакте с водой. Таким образом, он полезен для повышения моторики кишечника, перемещения пищи по кишечнику и предотвращения застоя токсинов в просвете кишечника. Он также улавливает воду, тем самым увеличивая объем стула и помогая смягчить и нормализовать движение стула. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, коричневый рис, морковь, помидоры и огурцы, а также бобовые. Цельнозерновой хлеб также входит в эту группу.Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу и гемицеллюлозу с лигнинами.

В то время как естественными источниками пищевых волокон являются цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи, сегодня добавки с клетчаткой гарантируют, что многие продукты, которые традиционно не считались богатыми клетчаткой, были сделаны таковыми благодаря добавлению клетчатки.

Каковы физиологические механизмы пищевых волокон? Играть

Почему мы должны есть продукты, богатые клетчаткой?

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.Таким образом, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Пищевые волокна также улучшают чувство сытости и, таким образом, снижают общее потребление пищи, что помогает достичь здоровой массы тела и похудеть. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 30 г в день.

Источники пищевых волокон

Различные растительные продукты содержат различное количество клетчатки, и процентное содержание также зависит от зрелости и части растения. Например, содержание целлюлозы высокое в следующих продуктах:

  • Корнеплоды
  • Листовые овощи
  • Бобовые или зернобобовые
  • Некоторые фрукты, такие как груши и яблоки

Высокое содержание лигнина содержится в клубнике и персиках, а пектинов в большом количестве содержится в цитрусовых.Крупы и злаки богаты как целлюлозой, так и гемицеллюлозой.

Заключение

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты (7–12 г/100 г), свежие фрукты и овощи (горох и вигна примерно 5 г/100 г, зелень 3–4 г/100 г) и орехи (примерно 11 г/100 г).

Рекомендуется употреблять цельные фрукты (1-10 г/100 г) вместо фруктового сока (0,1-0,5 г/100 г), поскольку, например, одно среднее яблоко дает около 4,4 г клетчатки, если его есть неочищенным, в то время как в в форме яблочного пюре 2.8 г на чашку, а в виде сока клетчатки нет.

Рекомендуется включать коричневый рис и цельнозерновые продукты вместо белого риса и рафинированной муки или мучных изделий. Важно знать, что продукты с пометкой «Цельное зерно» должны содержать не только цельное зерно, но и частичную замену клетчаткой, углеводами и другими питательными веществами в той же пропорции, что и в цельном зерне. Сухие завтраки содержат от 5 до 18 г/100 г клетчатки. Бобовые можно заменять продуктами животного происхождения несколько раз в неделю.

Цельнозерновые продукты следует выбирать на основе того, что цельное зерно (WG) стоит первым в списке ингредиентов на этикетке продукта, например овес, WG пшеница, WG ячмень, WG рожь, коричневый рис и попкорн. Второстепенные злаки, такие как лебеда, тефф и просо, также могут быть включены в рацион, по крайней мере, время от времени, чтобы улучшить потребление клетчатки.

Ссылки

Дополнительное чтение

Каковы лучшие источники клетчатки? (И почему)

Клетчатка: обеспечивает чувство сытости, регулярность и защищает от рака.Вы действительно не можете требовать большего от макронутриента.

Клетчатка на самом деле является одним из видов углеводов. Но его нельзя разложить на сахара, как другие виды.

Вместо этого он проходит через наш организм непереваренным и фактически помогает в ряде физиологических процессов, в частности, в использовании организмом сахаров и сдерживании чувства голода.

Продолжайте читать, чтобы получить необходимую информацию об этом важнейшем углеводе и лучших источниках клетчатки. (Подсказка: не только в черносливе!)

Зачем мне клетчатка?

Насыщает.

Представьте, что вы едите большое хрустящее яблоко, а не выпиваете стакан яблочного сока. Сок совсем не наполнит вас; яблоко, с другой стороны, обладает выносливостью. Основное различие между соком и фруктом? Волокно.

«Клетчатка остается в желудке в течение длительного времени», — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги «Диета на растительной основе: план питания на всю жизнь для достижения оптимального здоровья, начиная с сегодняшнего дня » и редактор по вопросам питания журнала Today’s Dietitian. «Таким образом, вы чувствуете себя удовлетворенным в течение длительного периода времени.

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, также обычно требуют тщательного пережевывания — например, орехи, ягоды пшеницы, попкорн. «Если вам требуется много времени, чтобы пережевывать пищу, вы с меньшей вероятностью переедаете, потому что даете шанс гормонам, сигнализирующим о сытости, достичь мозга».

Жевание также стимулирует выделение слюны и желудочного сока, расширяя и наполняя желудок. Обзор журнала Американского колледжа питания за 2013 год показал, что почти 40 процентов исследований с использованием пищевых волокон значительно снижали аппетит.

Помогает снизить уровень холестерина.

Клетчатка также имеет решающее значение для удаления холестерина из крови. «Он связывается с холестерином и выводит его из организма», — объясняет Лара Филд, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель компании FEED Nutrition Consulting из Чикаго. Обзор Британского журнала питания за 2016 год пришел к выводу, что диеты, включающие около 3,5 граммов клетчатки из овса в день, снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой» вид) на 4,2 процента.

Может снизить риск развития рака.

Риск колоректального рака может снизиться по мере увеличения потребления клетчатки.«Клетчатка обеспечивает объем, который помогает обеспечить регулярные движения кишечника», — говорит Филд.

Чем быстрее отходы проходят через ваш организм, тем меньше времени ваш колоректальный тракт подвергается воздействию потенциально опасных веществ, вызывающих рак, в стуле. Поговорите со своим врачом о вашем индивидуальном риске колоректального рака, прежде чем менять диету.

Способствует здоровому старению.

Если обещаний более полного живота и более приятных перерывов в туалете недостаточно, чтобы повлиять на вас, подумайте вот о чем: исследование, недавно опубликованное Американским геронтологическим обществом, показало, что когда речь идет об успешном старении (характеризующемся отсутствием инвалидности, симптомы депрессии, когнитивные нарушения, респираторные симптомы и хронические заболевания, включая рак, ишемическую болезнь сердца и инсульт), потребление клетчатки имеет большее значение, чем общее потребление углеводов, потребление сахара или другие факторы питания.

Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял наибольшее количество клетчатки, имели почти на 80 процентов больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь в течение 10-летнего периода. Это означает, что они реже страдают от таких заболеваний и расстройств, как гипертония, диабет, слабоумие и депрессия.

Сколько клетчатки мне нужно?

В среднем человеку требуется от 25 до 35 граммов клетчатки в день. (Средний американец получает всего 15.) Если это звучит слишком, Филд рекомендует вместо этого пытаться съедать пять порций продуктов в день.Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой. Она также рекомендует включить в свой ежедневный рацион несколько порций цельнозерновых продуктов, таких как лебеда, макароны из цельной пшеницы или коричневый рис.

Существуют ли различные типы волокна?

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаках. Он растворяется в воде. Этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина, поддерживает чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка содержится в зерновых отрубях, мякоти фруктов, овощной кожуре и кожуре.Он не растворяется в воде. Этот тип клетчатки чаще всего связан с профилактикой рака и более регулярной пищеварительной системой.

Каковы лучшие источники клетчатки?

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис. Эти хрустящие маленькие жемчужины сочетают клетчатку со здоровым белком и жиром, говорит Палмер. Например, одна унция миндаля (около 23 орехов) содержит 3,5 грамма клетчатки.

Бонус: люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% реже умирают по любой причине по сравнению с теми, кто не ест орехи.Другое исследование показало, что употребление миндаля вместо высокоуглеводных закусок может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения опасного жира на животе.

Фрукты

Одно яблоко среднего размера содержит четыре грамма клетчатки. Другие умные варианты из фруктовой корзины включают большую грушу (7 граммов), апельсин (4 грамма), ½ стакана чернослива или инжира (6 и 8 граммов соответственно) или 1 стакан ягод (8 граммов).

Фасоль и чечевица

Одна чашка приготовленной чечевицы или черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки.Оба являются также отличными источниками белка. Они также содержат впечатляющий список антиоксидантов, витаминов и минералов, включая железо, калий и цинк.

Семена чиа

Семена чиа состоят из ¾ грамма нерастворимой клетчатки и ¼ грамма растворимой клетчатки. Посыпьте этими крошечными черными или белыми семенами что угодно — йогурт, кефир, овсянку и салаты. Две столовые ложки дают впечатляющие 11 граммов клетчатки. Они также невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Овсяные хлопья

Овес — отличный источник растворимой клетчатки. Одна чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки. Добавьте начинки, такие как сушеный инжир (около 4 граммов в ¼ стакана), семена льна (7 граммов в 2 столовых ложках) и небольшую горсть измельченных орехов.

Попробуйте тренировки Aaptiv, загрузив наше приложение уже сегодня!

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь людям похудеть и жить дольше

Новое исследование, опубликованное в четверг, показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, живут дольше.

Чтобы добиться сильного эффекта, требуется много времени, но люди, которые съедали от 25 до 29 граммов клетчатки в день, имели меньше шансов умереть в течение любого заданного периода времени, чем люди, которые ели меньше клетчатки, считают ученые из Университета Нью-Йорка. Зеландия найдена.

Люди, которые едят столько клетчатки, также меньше весят, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина, сообщается в медицинском журнале Lancet.

Это не первое исследование, показывающее, что клетчатка полезна для вас, но оно одно из крупнейших и показывает, что сама по себе клетчатка является важным фактором, независимо от того, поступает ли она из фруктов, овощей, цельных зерен или бобов.

Джим Манн из Новозеландского университета Отаго и его коллеги рассмотрели исследования со всего мира, охватывающие различные типы исследований, в том числе испытания, в которых людям случайным образом назначали разные диеты. Они охватили более 4600 человек.

«Данные наблюдений свидетельствуют о снижении на 15–30 процентов смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболеваемости ишемической болезнью сердца, заболеваемости и смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака при сравнении потребителей с высоким содержанием пищевых волокон с низким потребителей», — написали они.На каждые 8 ​​граммов пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и случаев ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака снижалось на 5-27 процентов.

Большинство людей получают около 20 граммов в день, отметили они.

Они также изучили гликемический индекс — показатель того, как пища влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Они отметили, что гликемический индекс не был очень хорошим показателем здоровья или ранней смерти.

В большинстве руководств людям рекомендуется есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также сократить потребление жиров и сахара.Учитывая, что фрукты, овощи и цельные зерна, как правило, содержат большое количество клетчатки, в то время как обработанные продукты и мясные молочные продукты содержат мало клетчатки, это объясняет, почему растительная диета более здоровая.

Насколько сложно получить 25-30 граммов клетчатки в день? Фасоль и бобовые — один короткий путь. В чашке черных бобов содержится 15 граммов клетчатки, а в чашке запеченных бобов — 10 граммов. Чашка зеленого горошка содержит 9 граммов клетчатки.

Яблоко, съеденное с кожурой, содержит около 4,5 граммов клетчатки, а апельсин или банан — 3 грамма.В чашке брокколи содержится 5 граммов, а в печеном картофеле — 4 грамма.

Хлеб сильно различается, но количество клетчатки указано на этикетке и может варьироваться от 1 грамма до 4 граммов на ломтик. Чашка цельнозерновых спагетти содержит 6 граммов клетчатки, а чашка вареного коричневого риса — 3,5 грамма.

В 2015 году команда Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружила, что каждая средняя ежедневная порция цельнозерновых продуктов снижает риск смерти человека от сердечно-сосудистых заболеваний на 9 процентов и снижает общий риск смерти от чего бы то ни было на 5 процентов за четверть. -в.Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака молочной железы и помогает людям потреблять меньше калорий.

Волокно! Часть 1: Типы, источники и рекомендуемое потребление

Волокно имеет решающее значение для каждого взрослого и ребенка в этой стране. В будущем это может стать разницей между здоровьем и болезнью; и между тем, чтобы прожить более короткую или более длинную жизнь. Об этом тоже есть что сказать! Итак, располагайтесь поудобнее, потому что на FIBER выходит серия из 4 частей!

Многие люди выбирают диету с высоким содержанием клетчатки из-за ее пользы для здоровья.Постоянное употребление клетчатки и продуктов, богатых питательными веществами, снижает риск запоров и диабета, а также повышает способность организма терять вес.

Типы волокон

В богатых клетчаткой продуктах содержится два вида клетчатки, которые одинаково важны: растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимые волокна важны, потому что они связываются с жирными кислотами и замедляют пищеварение. Они также регулируют уровень сахара в крови. Нерастворимые волокна важны, потому что они удаляют токсины из толстой кишки и уравновешивают кишечные кислоты.Ниже приведен список продуктов, богатых обоими типами клетчатки, которые могут улучшить вашу диету.

Источники волокна

Растворимые волокна содержатся в источниках растительной пищи, таких как фрукты, овощи, зерновые и семена. Самые высокие уровни клетчатки содержатся в сушеных бобах, горохе, овсе или овсяных отрубях, шелухе и льняном семени. Он также содержится во фруктах, таких как яблоки и апельсины, и овощах, таких как морковь.

(Посмотрите этот рецепт зеленого смузи!)

Нерастворимые волокна также содержатся в источниках растительной пищи.Они наиболее богаты пшеницей или пшеничными отрубями и овощами, такими как цветная капуста, стручковая фасоль и кожура многих фруктов.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки

Общая суточная доза клетчатки для взрослых должна составлять не менее 30–40 г клетчатки в день. (Однако средний взрослый человек имеет только около 10 граммов в своем обычном рационе!) Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат от трех до шести граммов клетчатки в одной порции.

Потребление клетчатки является важной частью сбалансированного питания.Получение нужного количества клетчатки в вашем рационе является ключом к усвоению других ключевых питательных веществ. Употребление в пищу нескольких порций продуктов с высоким содержанием клетчатки в день может гарантировать, что соответствующее количество граммов клетчатки будет потребляться как часть естественного рациона взрослого человека каждый день.

Далее в части 2: «Падения употребления клетчатки» (следите за обновлениями!)

Ищете дополнительную информацию о клетчатке, других питательных веществах или просто о продуктах питания в целом? Следите за рубрикой «Питание» в нашем блоге! Или поговорите с нашим зарегистрированным диетологом!


Рита Ларсен, RD; Советник диетолога и диетолога элитных спортивных клубов

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.