Как делать правильно приседание: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы. 

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому  подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме. 

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и  включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются . Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле 

 приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора.

 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Приседания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
  2. Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  3. На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с отягощением Author: AtletIQ: on

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — РИА Новости Спорт, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… РИА Новости Спорт, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается. Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_172:0:2903:2048_1920x0_80_0_0_3a47cd37cffca79f9834be4cf70b5b99.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

  • обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
  • поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;
  • ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;
  • недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
  • коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.
24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

  • отрывать пятки от пола
  • неправильно распределять вес на спине
  • держать голову вверх
  • не контролировать дыхание
  • держать штангу в основном на мышцах трапеции
  • держать ноги слишком близко друг к другу
  • заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

  1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
  2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
  3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
  4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
  6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
  7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
  8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
  9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
  10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

  • наклонять корпус сильно вперёд
  • слишком быстро и динамично делать упражнение
  • делать упражнения на маленьком расстоянии
  • прогибаться в стороны
  • горбить спину
  • смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы. Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок. В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.
  • Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.
  • Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.
  • Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.


Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.
Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо». Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.


При приседаниях «плие» нагрузка, по большей части, приходится на мышцы ягодиц. В выполнении движения участвует также четырехглавая мышца бедра. А такое упражнение, как «реверанс» задействует все три ягодичные мышцы и очень хорошо их прорабатывает. Оно эффективно в отношении «ушек», которые «украшают» бедра почти всех женщин.

 

Завершают ТОП упражнений для укрепления ягодиц и бедер приседания с отягощением. После того как мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а вы освоите технику выполнения приседов, можно будет делать их с грузами в руках. В спортзале это – гантели. Дома – заполненные водой бутылки.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

  • патологии сердца и сосудов;
  • артриты;
  • повышенная температура тела;
  • гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Теперь вы знаете, как правильно делать приседания. Надеемся, что статья оказалась вам полезной.

Как делать приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдали за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы уже во взрослом возрасте, вопрос о том, как делать приседания, становится немного более нагруженным: в правильном ли положении ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли добавлять вес?

Несмотря на то, что в отношении того, как правильно выполнять приседания, многое предстоит выяснить, польза от обучения правильному приседанию огромна: вариации приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но и представляют собой модель движений, которую вы используете во время тренировок. повседневная жизнь.

«В жизни мы все время приседаем, от игры с детьми до похода в ванную и от сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете максимально эффективно использовать движение и тренировку. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и в чем польза приседаний?

Приседание считается составным движением, то есть оно задействует несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамир, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания также активизируются мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра. По его словам, приседания также задействуют мышцы вокруг колена, что помогает укрепить силу и предотвратить травмы.

Во время движения ваши основные мышцы активизируются, чтобы удерживать вас в равновесии.

«Ваши брюшные мышцы — это стабилизаторы», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с весовой нагрузкой». Сильные мышцы кора важны, потому что они не только помогают вам в подъемах, но и снижают риск болей в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощением — с гантелью в кубковом приседе, с двумя гантелями в приседе со штангой на груди или со штангой в приседе со спиной или со штангой на груди — вы также тренируете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также полезны для ваших костей: они помогают вам укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз, когда вы становитесь старше.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности в бедрах и лодыжках, вы также можете рассматривать приседания как упражнение на подвижность, которое поможет вам двигаться лучше, говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о том, как делать приседания

Перед тем, как вы начнете увеличивать вес, вы должны сначала освоить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма имеет ключевое значение, так как правильное выполнение приседаний может снизить риск получения травмы во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок приседаний.

1. Примите приседание.

Перед тем, как присесть, вы должны принять правильное положение для приседа: держите ноги примерно на ширине плеч, говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей — но хорошим ориентиром является то, чтобы они развернулись где-то между 5 и 30 градусами.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги будут немного развернуты, но насколько они будут зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и мобильности.

2. Ввинтите ноги в пол.

Упирание ног в землю помогает задействовать мышцы, улучшить выравнивание и создать устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет уберечь ваши своды стопы от разрушения, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогибаются внутрь, когда вы приседаете. (Это то, что известно как вальгусная деформация колена.)

3. Поднимите грудь.

Верхняя часть тела также имеет значение для приседаний. «Держи грудь прямо, грудь гордая», — говорит Тамир. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенную ошибку, которая может вызвать перегрузку позвоночника, особенно если вы приседаете с весом на спине.

4. Инициировать движение.

Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув колени и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Задействуйте свое ядро ​​​​для спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.

Как правильно приседать | Ваше экспертное руководство по достижению цели

Научиться правильно приседать — это то же самое, что научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

Пустые метафоры в сторону, идеальные приседания — это комплексное функциональное упражнение, которое задействует несколько мышечных цепей за одно движение. По сути, это ваш хлеб с маслом для всего тела.

В отличие от других базовых упражнений (например, планки, отжиманий или приседаний), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в разных плоскостях движения.В частности, ваши бедра откидываются назад, туловище движется вниз, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачная задача.

Тем не менее, движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдсей, основатель лондонского тренажерного зала Roar Fitness: «Большинство физкультурников учат общему определению правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — на самом деле, невозможно — чтобы приседания у всех были и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело правильно приседает», — говорит она.

Конечно, существуют правила из учебников по определенной причине — чтобы максимизировать эффективность движения, защищая вас от травм — и, по большей части, они сослужат вам хорошую службу. Но если вы приседаете дома, вдали от бдительного взгляда эксперта, или выполняете движение на скорости, крайне важно, чтобы вы сначала освоили правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания являются функциональным составным движением, то есть они используют два или более сустава для одновременного задействования различных групп мышц. Но какие группы мышц они задействуют и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

  • Четырехглавая мышца
  • Максимальная ягодичная мышца (средняя и малая мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
  • Икры
  • Подколенные сухожилия (стабилизаторы движения)
  • Erector spinae (контролирует вращение спины)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота

    Почему приседания важны

    Это не только одно из самых фундаментальных движений в мире фитнеса (вы увидите, как оно часто встречается ) также один из самых выгодных.Сильные ягодичные мышцы помогают уменьшить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут сохранить вашу нижнюю часть тела здоровой и безболезненной. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем коре, что мега важно сейчас, но также и с возрастом.

    Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вы не должны сидеть на корточках. К?


    Как правильно приседать: пошаговое руководство

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в коленях и присядьте, убедившись, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за их пределы.

    b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторение.

    5 советов по идеальной технике приседаний, о которых следует помнить

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вы перестали приседать еще до того, как научились ходить. Профессионалы часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей движений. Естественный прогресс, который происходит между обучением сидеть и способностью стоять, приседания имеют пять идеальных форм, поэтому обратите внимание:

    • Туловище прямое
    • Спина прямая
    • Колени проходят (не проходят) за пальцы ног
    • Отжимание бедрами ниже уровня колена
    • Вес приходится на пятки

      4 ошибки в технике приседаний, на которые следует обратить внимание

      1.

      Ваши колени подгибаются в

      После того, как вы опустились в нужное положение, ваши колени прогибаются так, что они располагаются ближе к большим пальцам ног, чем к середине стопы. Это состояние, называемое вальгусной деформацией, может быть как причиной, так и следствием боли в колене — иногда это связано с растяжением или разрывом связок.

      В чем причина?

      Некоторые эксперты винят зажатые бедра – из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или того и другого. Но недавние исследования показывают, что скованность лодыжек также может быть причиной.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин, обозначающий, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, в результате чего ваши ноги, включая колени, поворачиваются внутрь.

      Как это исправить:

      Сократите время сидения и потратьте три минуты на растяжку бедер с помощью выпадов после пробуждения, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодичных мышц также поможет уменьшить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостиков четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, в течение минуты ежедневно обводите букву T в нижнем регистре.

      2. Нижняя часть спины прогибается

      По мере того, как вы углубляетесь в присед, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I, что значительно превышает естественный изгиб спины. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск повреждения диска.

      В чем причина?

      Тьфу, опять удар бедрами. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины. Сочетание этих двух факторов приводит к наклону таза вперед, при котором ваши бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.

      Как это исправить:

      По крайней мере, два раза в неделю укрепляйте мышцы кора с помощью досок и находите время, чтобы раскатать широчайшие. Лежа на боку с валиком под мышкой, катайте тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

      3. Ваши колени проходят дальше пальцев ног

      В нижней точке приседания ваши колени выходят за пределы пальцев ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, центр тяжести смещается вперед.Мало того, что вы упускаете все преимущества тонизирования задницы, но есть шанс посадить лицо.

      В чем причина?

      Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение сидя, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть напряженные икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить шпильки, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам приземляться на пятки.

      Как это исправить:

      Приучите ягодичные мышцы включаться во время упражнений, включив в свои обычные тренировки становую тягу и ослиные толчки.Кроме того, растягивайте голени, попеременно сгибая колени в позе собаки вниз, как часть разминки и заминки.

      4. Ваше тело смещается в одну сторону

      Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в присед, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, выполняя движение, чтобы оценить любое отклонение в сторону.

      В чем причина?

      Вероятно, вы получили травму той стороны, с которой наклоняетесь.Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее до тех пор, пока не перестанет давать чрезмерную компенсацию, что может привести к дальнейшим травмам.

      Как это исправить:

      Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда у вас есть диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать действия, чтобы исправить это.


      Нужно ли делать приседания каждый день?

      Как и во всем, в жизни есть разнообразие! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, чтобы забыть о виртуальном занятии HIIT, которое вы любите, или о длительной субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая поддерживает вас в здравом уме после долгой недели.

      Тем не менее, идеальное приседание каждый раз будет иметь эффект домино во всех областях вашего фитнес-режима, включая развитие нижней части тела и силы кора, необходимой для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и раздельные приседания.

      Узнайте, что произошло, когда один из сотрудников WH делал приседания каждый день.

      Можете ли вы приседать без веса?

      Да! Приседания, использующие только вес вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ укрепить силу и форму ногтей, прежде чем переходить к вариантам с отягощением.


      9 вариантов приседаний, которые стоит попробовать

      1. Приседания с выпрыгиванием

      а) Опуститесь в присед, расставив ноги на ширине плеч.

      b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      2. Приседания в темпе

      а) Из положения стоя медленно опуститесь в присед, считая 3-5 секунд при опускании.

      b) Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и повторите.

      3. Приседания сумо

      а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

      b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

      4. Приседания внутрь-наружу


      а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикально, а колени находились над пальцами ног.

      b) Прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторение.

      5. Фронтальный присед

      а) Удерживая две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.

      б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      6. Кубковый присед

      а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты.

      б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      7. Приседания с одной рукой над головой

      а) Удерживая гантель над головой в правой руке ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и опуститесь в присед. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

      b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно.Повторение.

      8. Чемодан для приседаний

      а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

      b) Отведите бедра назад, наклоняясь, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны потоку, а ягодицы немного опустятся ниже колен. Держите плечи назад, а руки неподвижно по бокам.

      c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами, гордо раскрыв грудь.Нет сутулости! Повторение.

      9. Приседания и жим над головой

      а) Удерживая гантель под подбородком в правой руке, ладонью к груди, перенесите вес тела назад через пятки и опуститесь в присед. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

      b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите.

      Все еще ищете что-то еще? Эти 30 вариаций приседаний могут быть как раз тем, что нужно.


      Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

      Марисса Гейнсбург Марисса Гейнзбург — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой Ответственный редактор (печать) В качестве исполнительного редактора (печать) WH Виктория курирует повседневную работу печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как правильно делать приседания

      В основе любой хорошей тренировки лежит одно движение: приседания.Они такие естественная часть иметь подтянутое, сильное тело, на самом деле, что вы делаете их с рождения.

      «Еще до того, как дети научатся ходить, они могут приседать — и приседать с идеальной техникой», — говорит тренер и физиотерапевт Лаура Миранда, DPT, CSCS, основательница PURSUIT .

      упражнения для тела, они задействуют почти все основные мышцы, которые у вас есть, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и все ядро, а также помогают вам оставаться сильными с возрастом.(Хотите без проблем вставать со стула, когда вам 80? Да, приседания.)

      Еще одно серьезное преимущество движения: как только вы узнаете, как правильно выполнять базовые приседания, вы можете их комбинировать. со всевозможными вариациями приседаний — и повышайте сложность с помощью отягощений (что увеличивает сжигание нижней части тела и верхней части тела, оценка!).

      Если вы хотите поднять сверхтяжелую штангу, проверить свою форму или изменить программу дня для ног, считайте это вашим путеводителем от А до Я по всем аспектам приседаний — от того, почему это упражнение такое классное, до того, как приседать с правильной техникой и многое другое

      Преимущества приседаний законны.

      Если ваша текущая тренировочная программа не включает в себя регулярное понижение веса, эти чертовски впечатляющие преимущества приседаний убедят вас изменить это, стат.

      1. Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому движение необходимо для их укрепления, говорит Миранда. Да, наличие сильных ягодичных мышц означает, что вы будете определенно проверять себя в своих штанах для йоги, но это также помогает защитить нижнюю часть спины, которая чрезмерно компенсирует слабость ягодичных мышц (что часто приводит к стеснению и боли)

      2.Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро ​​​​включается, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, поэтому вы прорабатываете весь живот с каждым повторением, — говорит тренер Алена Лучани, CSCS, основатель Training2x .

      «Крепкий корпус очень важен для поддержания осанки, стабильности и способности красиво стареть», — говорит Лучани. (Также абс.)

      3. Приседания помогут вам лучше бегать. Поскольку приседания обеспечивают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные мышцы обеспечивают более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно бьет по тротуару.«Нет никаких сомнений в том, что приседания сделают вас быстрее и лучше бегают», — говорит Лучани.

      4. Приседания помогают ускорить обмен веществ. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (и, таким образом, много мышц), они являются невероятно эффективным упражнением для наращивания мышечной массы, говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (даже если вы находитесь в середине переедания Netflix), наличие большего количества мышц на вашем теле означает, что у вас будет более высокая скорость метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день.Со временем, объясняет Лучани, это может помочь вам избавиться от жира и почувствовать себя более подтянутым.

      Выполнение приседаний с правильной техникой не так интуитивно понятно, как может показаться.

      Независимо от того, планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавить отягощение в смесь, вы должны приседать правильно, чтобы получить пользу.

      Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (или немного наружу), руки в стороны. На вдохе напрягите корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди.Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.

      Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу (или насколько это возможно, пока поясница не округлится, грудь не упадет, колени не прогнутся внутрь или пятки или пальцы ног не оторвутся от земли). Затем на выдохе оттолкнитесь пятками, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.

      Хотите знать, что произойдет, если вы присядете неправильно?

      Неправильная форма приседания не только означает, что вы упустите самые большие преимущества движения, но и первоклассный билет в город травм.«Движение в хорошей форме является важным компонентом того, чтобы избежать травм и иметь устойчивый режим тренировок с возрастом», — говорит Лучани.

      Прежде чем вы начнете увлекаться вариациями приседаний или нагрузкой на вес, убедитесь, что ваша техника приседаний с собственным весом безупречна.

      Следите за этими распространенными ошибками приседаний.

      По словам Миранды и Лучани, люди часто совершают четыре основные ошибки, приседая. К счастью, все их довольно легко исправить.

      1. Вы недостаточно низко падаете. Если вы можете продолжать приседать ниже, когда ваши бедра параллельны полу, продолжайте, говорит Лучани. «Уменьшение диапазона движений снижает пользу мышц для укрепления мышц», — говорит Лучани. Пока ваш торс остается в вертикальном положении, вы можете развернуть колени наружу, а ваши ступни остаются ровно на земле, вы можете продолжать сбрасывать присед.

      Валик из твердой пены разной плотности

      Если вы не можете приседать дальше параллели, попробуйте размяться, выполняя пять минут массажа бедрами и нижней частью тела в день, — говорит Миранда, — и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, чтобы решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава, которые часто мешают приседаниям.

      2. Вы отскакиваете от нижней точки приседа. Чтобы получить пользу от приседаний, вам нужно сохранять контроль на протяжении всего движения. «Часто люди используют импульс, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Лучани. Проблема в том, что этот отскок означает, что вы не контролируете ситуацию, и «если вы теряете контроль в любой момент во время приседания, вы значительно увеличиваете риск получения травмы», объясняет она.

      Если вы отскакиваете от нижней части приседаний с собственным весом, включите приседания на ящик, которые включают в себя приседание на ящик или стул и полную остановку перед тем, как подняться обратно, чтобы нарастить силу, советует Лучани.(Изометрические приседания тоже помогают.) Если вы выпрыгиваете из приседаний с отягощением, уменьшите нагрузку.

      3. Колени подгибаются внутрь. Дружеское напоминание: ни в коем случае во время приседания вы не должны выглядеть так, будто делаете вонючую ногу. Однако, если ваши ягодицы не напрягаются должным образом, вам будет трудно держать колени вытянутыми наружу, говорит Миранда.

      Прежде чем приседать, разогрейтесь, выполнив несколько подходов по 12–20 ягодичных мостиков, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, предлагает Миранда.

      4.Ваша грудь опускается вперед. Во время приседания грудь должна быть как можно более прямой и гордой. «Когда грудь начинает вываливаться вперед, поясница оказывается в не очень хорошем положении», — говорит Миранда.

      Часто вся эта ситуация с провисанием груди происходит, когда вы пытаетесь присесть ниже, чем позволяет ваша подвижность, объясняет она. Либо разрешите себе приседать немного мельче, либо поговорите с физиотерапевтом о своей мобильности.

      Думаете, вы готовы поднять свой уровень в приседаниях? Эти более сложные варианты приседаний для вас.

      Как только вы узнаете , что ваша техника приседаний с собственным весом равна 10 (проконсультируйтесь с тренером, если можете), и вы сможете сделать больше нескольких повторений, прежде чем начнете уставать, вы готовы принять вызов, говорит Лучани.

      «Продвигайтесь вперед, когда чувствуете себя невероятно сильным и способным делать обычные приседания», — добавляет она. У вас есть гиря под рукой? Попробуйте кубковые приседания. Хотите поработать над силой одной ноги? Попробуйте модифицированные приседания-пистолетки.

      Габриэль Кассель Габриэль Кассель — писательница из Нью-Йорка, посвященная сексу и здоровому образу жизни, и тренер 1-го уровня по кроссфиту.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Правильная техника приседаний без отягощений

      «Разгрузите ноги, присаживайтесь!». Этот полезный совет подсказывает нам, что сидение уменьшит нагрузку на ноги, вызванную длительным стоянием или ходьбой.Правильно, это снимет нагрузку с наших ног, но что происходит с нагрузкой. Сидение действительно снимает нагрузку с наших ног. Но точно так же, как энергия не может быть создана или уничтожена, а только превращена во что-то другое, нагрузка на ваши ноги должна быть перенесена куда-то еще, когда мы садимся.

      Куда уходит бремя гравитации? Он движется от наших ног к нашему позвоночнику , заставляя наш позвоночник нести нагрузку. И, как известно всем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночник ненавидит работать больше, чем нужно.Давайте посмотрим, почему приседания полезны для нас и как выполнять правильных приседаний без отягощений.

      Давайте рассмотрим это с самого начала:  приседания без веса  не наращивают силу, как приседания с нагрузкой. Если это вообще возможно, вы должны попытаться использовать вес при приседаниях, потому что вы получите лучшие результаты.

      Однако бывают случаи, когда вы можете захотеть присесть, когда у вас нет гирь под рукой, и тогда это может пригодиться.Ниже представлена ​​полезная информация о том, как правильно приседать, если у вас нет веса.

      Кроме того, в нем обсуждаются некоторые основы приседаний, преимущества приседаний и почему вы должны практиковать приседания каждый день. Если вы хотите научиться правильно приседать с отягощением или без него, двигаться, прыгать и поднимать тяжести с правильной формой и осанкой, попробуйте кроссфит.

      Сидеть плохо, сидеть на корточках хорошо

      Сидеть нам нехорошо.Сидячее положение не является оптимальной позой для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к уменьшению давления на ноги в сидячем положении, она определенно не затрагивает наш позвоночник.
      Есть три основных положения, в которых мы находимся каждый день: сидя, стоя и лежа.

      Каждое из этих положений оказывает разное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и значительно меньше, чем в положении сидя.

      Сидение и наклон вперед одновременно предъявляют огромные требования к позвоночнику, и разница между этим положением и стоянием или даже сидячим положением должна вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе.

      Как правильно приседать

      В некоторых незападных культурах, которые не привыкли носить обувь, люди почти полностью свободны от проблем с ногами , от которых страдают западные культуры, носящие высокие каблуки и сапоги.Обувь является необходимостью в наш современный век, но она создала столько же проблем, сколько и предотвратила.

      Поскольку сам акт сидения в течение длительного времени  нахождения на работе является современной бедой первого мира, мы должны взглянуть на некоторые другие культуры и сравнить их «несидячий» образ жизни с нашим, чтобы увидеть, есть ли у них более здоровый позвоночник. . Что они делают по-другому? Они приседают и используют то, что мы бы назвали правильной формой приседания.

      Сидение на корточках , акт сидения, поддерживаемого собственным телом, является обычной повседневной чертой жизни в азиатских странах.Это неслыханно в западных обществах. Если вы когда-либо видели фотографии уличных продавцов на обочинах и людей, которые стоят в очереди в течение длительного времени, вы заметите, что они обычно сидят на корточках, а не сидят.

      Сидеть на корточках — вполне естественная поза для жителей этого региона (она меняется, но все еще сохраняется для большей части населения), и она удобна. Для большинства жителей Запада сидеть на корточках очень сложно и неудобно. Исследования показали, что у людей определенных культур есть костные структуры в ногах, которые поддерживают приседание, но это результат их действий, а не генетическая особенность.

      Как делать приседания без веса

      Чтобы правильно приседать, используя только вес своего тела и без дополнительного веса, выполните следующие действия.

      1. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваши ноги были немного шире ширины плеч друг от друга, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.
      2. Убедитесь, что плечи отведены назад и от ушей. Что бы вы ни делали, старайтесь не округлять спину (похоже на панцирь черепахи), потому что это вызывает совершенно ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
      3. Вытяните руки прямо от тела так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз. Если вы обнаружите, что вам неудобно делать это таким образом, то вы можете попробовать подтянуть локти к телу и развернуть ладони друг к другу, при этом большие пальцы направлены вверх.
      4. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад одновременно с тем, как ваши колени начинают сгибаться.
      5. Как только ваши ягодицы начнут немного выпирать, убедитесь, что вы держите грудь и плечи в вертикальном положении, а также держите спину прямо на протяжении всего процесса. Держите голову вперед, чтобы позвоночник был нейтрализован.
      6. Чтобы получить наилучшие результаты от приседаний, убедитесь, что вы приседаете настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и подвижность. Оптимальным способом приседания было бы приседать достаточно далеко, чтобы ваши бедра опускались ниже колен, но это может быть невозможно в зависимости от вашей гибкости.Попытайтесь заставить себя опуститься настолько, насколько позволит вам ваша гибкость.
      7. Как только вы упадете, пришло время снова подняться, поэтому убедитесь, что вы используете все свое ядро ​​​​и переносите вес тела на пятки, и возвращайтесь в положение стоя, при этом большая часть силы приходится на пятки.

      В положении на корточках, в отличие от положения сидя, давление на позвоночник снижается (обратите внимание: положение на корточках — гораздо более здоровый способ занять положение для туалета — современные туалеты не дают нам такой возможности), и это стоит регулярно приседайте, чтобы помочь спине .
      Попробуйте это растяжку и приседания  каждый день:

      • Из положения стоя медленно откиньтесь назад, как будто позади вас стоит стул. Вытяните руки вперед для равновесия
      • Продолжайте сидеть (на корточках) и попытайтесь выйти из положения, в котором верхние части ног находятся горизонтально. Это сложно, но небольшая растяжка каждый день поможет.
      • Когда ваши ягодицы начнут касаться пола, ваши руки естественным образом окажутся на коленях. Держите голову прямо и смотрите вперед.Подошвы ног должны оставаться в контакте с полом. Почувствуйте растяжение в нижней части спины.
      • Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и задействуя брюшной пресс, чтобы подняться.
      • Повторяйте, увеличивая время полного приседания и количество повторений по мере того, как вы становитесь лучше в этой технике.

      Преимущества приседаний

      Как вы, наверное, уже знаете, приседания дают массу преимуществ.Приседания могут помочь улучшить кровообращение во всем теле, потому что оно заставляет кровь циркулировать по всему телу. Чем лучше у вас кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать к вашим мышцам и органам, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи, и вы почувствуете себя лучше.

      Возможно, самое большое преимущество приседаний  , которое большинство людей не осознает, заключается в том, что они могут значительно помочь нарастить мышцы всего тела. Приседания — это интенсивное упражнение, которое помогает высвобождать гормоны, которые помогают улучшить верхнюю и нижнюю часть тела.Кроме того, есть много упражнений, которые сильно нагружают ваше тело, но приседания — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет беспокоить тех, у кого проблемы со спиной или ослабленные колени и лодыжки.

      Приседания — естественное движение

      Одна из главных причин, по которой вам, вероятно, следует рассматривать приседания как часть своей рутины, заключается в том, что это естественное человеческое движение  , которое большинство из нас совершает практически каждый день, даже не осознавая этого, или, по крайней мере, мы должны это делать.Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, вы, по сути, приседаете.

      Приседание — это движение, с которым вы знакомы с раннего возраста. Многие растяжки и упражнения требуют от вас делать то, что вы не привыкли делать, что может вызвать ненужный стресс и нанести вред вашему телу. Однако, поскольку вы почти каждый день приседаете в той или иной форме, ваше тело привыкает к движению и не будет болеть или испытывать длительную боль после приседания.

      Как растянуть нижнюю и верхнюю части тела для приседаний

      Как вы уже должны знать, ключом к тому, чтобы не травмировать себя во время любого типа упражнений или тренировок, является растяжка перед началом, и приседания ничем не отличаются.С приседаниями вы должны быть уверены, что растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, потому что при этом будут задействованы все различные области вашего тела. Тем не менее, три основные части вашего тела, которые нужно растянуть перед приседанием, — это ваши лодыжки , колени и бедра , так как эти части будут выполнять большую часть работы, когда дело доходит до приседаний.

      Если вы попытаетесь выполнить приседания с напряженными лодыжками , вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а значит, вы ограничите общий успех приседания.Убедитесь, что вы растягиваете лодыжки перед приседанием. Использование эластичной ленты на лодыжках может быть отличным способом сделать это.

      Опять же, колени важны при приседаниях, потому что вы можете опуститься только настолько глубоко, насколько позволяют ваши колени. Это не только подвергает вас риску получения травмы, но и может полностью сбросить присед. Попробуйте сделать выпады или подобное упражнение перед приседанием, чтобы убедиться, что вы растянулись.

      Наконец, попробуйте вытянуть бедра, чтобы убедиться, что вы не округляете спину во время приседаний.Напряженные бедра могут подвергнуть ваш позвоночник риску получения травмы любого рода.

      Как правильно приседать

      Почти каждая программа тренировок включает какой-либо вид приседаний. Вы можете разогреться с помощью воздушных приседаний с собственным весом, прежде чем заставить сердце биться быстрее с помощью приседаний с прыжком; если это тренировка с отягощениями, вы, вероятно, возьмете гантели для серии кубковых или сплит-приседаний.

      Какой бы ни была ваша цель, найдется подходящее приседание. Дело в том, что если вы не приседаете правильно, вы не получите никаких преимуществ.Поддержание хорошей формы важно для нацеливания на правильные мышцы, и лучший способ сделать это — двигаться медленно и стабильно. Работа идет на спуске, и увеличение времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, — вот где происходит волшебство.

      Какие мышцы я работаю?

      Приседания могут быть нацелены на бедра, но они также невероятно укрепляют мышцы кора, стабильность и подвижность лодыжек — все важные элементы функциональной повседневной физической формы. Поднимаете ли вы тяжелый предмет мебели (сила) или наклоняетесь, чтобы осмотреть что-то на земле (гибкость), вы должны сидеть на корточках, чтобы избежать травм.

      Когда вы приседаете, вы работаете:

      • Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
      • Подколенное сухожилие (задняя часть бедра)
      • Ягодицы (задняя часть бедра)
      • Большая приводящая мышца (внутренняя сторона бедра)
      • Пресс и косые мышцы живота
      • Икры
      • Верхняя часть спины и широчайшие (плечи – если вы используете вес)

      Как сделать идеальное приседание

      9 на ширине плеч

      2.Перенесите вес обратно на пятки – вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног

      3. Слегка согните колени и вытяните руки прямо перед собой для равновесия

      4. Сядьте как если собираетесь сесть на невидимый стул – держите спину прямо и ноги под углом 90º (если можете – если нет, постарайтесь опуститься как можно ниже, не разворачивая колени наружу)

      5. Держите колени сзади пальцы ног и оттолкнитесь назад, чтобы встать

      Что нужно запомнить

      Замедлите движение

      Сосчитайте до трех, наклоняясь, а затем быстро возвращаясь в исходное положение.

      Приседания — это углы

      В конце концов, вы должны сформировать угол 90 градусов между бедрами и икрами.

      Держите колени позади пальцев ног

      Вес всегда должен быть на пятках.

      Держите колени вперед

      Смотреть вперед

      Глядя на землю, вы только выгибаете спину и давите на шею.

      Существует вариант приседаний для каждой цели, будь то кардио, сила или подвижность.

      Вариации

      Кубковый присед

      Возьмите гирю или гантель (она должна быть достаточно тяжелой) и прижмите ее к груди.
      Держите вес там, пока выполняете классические приседания, не забывая держать вес на пятках, даже если вы держите его в руках.

      Приседания со штангой

      Если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой, стоит обратиться к физиотерапевту в свой тренажерный зал, который понаблюдает и проведет вас через первое приседание.Для поднятия тяжестей требуется, чтобы рядом был кто-то, кто «заметит» вас и позаботится о том, чтобы вы не уронили массивный груз на ноги/спину/голову. Формат следует тому же принципу, но вместо того, чтобы удерживать свой вес, вы загружаете штангу и приседаете, опираясь на нижнюю часть шеи.

      Присядьте и пройдитесь

      С отягощением или без, просто присядьте и вместо того, чтобы немедленно вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед правой ногой, затем переместите левую ногу, затем сделайте шаг назад и встаньте.

      Приседание, шаг вперед, шаг назад, встать.

      Приседания сумо

      Это более широкий присед, чем обычный. Вместо того, чтобы ставить ноги на ширину плеч, переместите их так, чтобы они были на несколько дюймов шире коврика для йоги, а затем согните их. В конце концов, вы сможете положить локти на внутреннюю сторону коленей, увеличивая растяжку.

      Йоги могут находиться в этом положении в течение длительного периода времени, поэтому начните с малого (10 секунд) и увеличивайте нагрузку, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать приседания сумо (30 секунд и более).

      Прыжок с приседаниями

      Если вы действительно хотите почувствовать жжение, присядьте, а затем подпрыгните, возвращаясь в исходное положение, приземляясь мягко и с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы. Используйте свои руки, чтобы помочь вам подняться, отводя их назад, когда вы поднимаетесь.

      Вы должны делать 10, 100 или 1000 приседаний в день?

      Челлендж на 100 приседаний уже давно обсуждается в социальных сетях. Хотя попробовать это не так уж и плохо, не стоит начинать, если вы рассчитываете на то, что это обеспечит силу или мышечную массу, для достижения которых требуется более низкий диапазон повторений и более тяжелые веса.Между тем, выполнение 1000 приседаний в день не только невыносимо, но и приведет к переутомлению одних и тех же мышц за очень небольшую награду.

      Как всегда, тренируйтесь, чтобы чувствовать себя хорошо и становиться сильнее. Наилучший прирост силы достигается за счет эффективных упражнений, а не чрезмерных.

      Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

      Изображения: Getty

      Как делать приседания | POPSUGAR Фитнес

      Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела.Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять приседания, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности. Здесь есть все, что вам нужно знать о том, какие мышцы работают при приседаниях, о пользе приседаний (речь идет не только о ягодицах!), о том, как выполнять базовые приседания с собственным весом (в том числе о том, где ставить ноги и как низко опускать бедра) и как усложнить их, выполняя различные вариации приседаний.

      Нам нравится, что вы можете делать приседания с собственным весом где угодно — даже во время чистки зубов.И вы можете усложнить приседания, добавив гантели или другие веса, или выполняя вариации, которые также задействуют несколько частей тела, например, приседания со сгибанием рук на бицепс. Если вы новичок в силовых тренировках, вариации приседаний с собственным весом идеально подходят для начинающих. Когда вы освоитесь с приседаниями, выполняйте перечисленные ниже варианты, чтобы стать еще сильнее.

      Какие мышцы работают при приседаниях?

      Независимо от того, выполняете ли вы приседания с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой, это упражнение предназначено для нижней части тела и нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вы также укрепите корпус, а если совместите приседания с упражнениями для верхней части тела, вы одновременно укрепите плечи, руки и верхнюю часть спины.

      Преимущества приседаний

      Одним из основных преимуществ приседаний является то, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, что поможет вам во всех видах фитнеса, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, походы, катание на лыжах — во всем! Приседания также являются естественным движением, которое люди делают каждый день, поэтому практика приседаний облегчит вам задачу, когда вам нужно присесть, чтобы поднять что-то с пола, помогая предотвратить боль в колене или вытягивание спины.

      Многие люди делают этот тип упражнений в эстетических целях, чтобы их ягодицы выглядели больше. Чтобы по-настоящему увеличить ягодичные мышцы, сочетайте приседания с отягощением с другими упражнениями на развитие ягодичных мышц, такими как вариации становой тяги, ходячие выпады и вариации ягодичного моста.

      Как сделать базовый присед с собственным весом

      Вот пример идеального приседания с собственным весом. Избегайте ошибок формы, чтобы повысить эффективность.

      • Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Также можно держать руки на уровне груди или завести их за голову.
      • Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным и защищайте нижнюю часть спины, не округляя позвоночник.
      • Держите голову и грудь приподнятыми, чтобы позвоночник не округлялся. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Не забывайте переносить вес на пятки, чтобы избежать чрезмерного давления на колени.
      • Держите тело напряженным и отталкивайтесь пятками, сосредоточившись на ягодичных мышцах, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Это считается за одно повторение.

      Начните с трех подходов по 10 приседаний, затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере привыкания к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.

      Как делать приседания с отягощением

      Чтобы увеличить интенсивность базового приседания, следуйте приведенным выше инструкциям, но добавьте вес.Вот несколько вариантов:

      • Держите гантели или гири по бокам
      • Держите гирю у груди
      • Держите штангу или гантели на плечах
      • Держите гантели, гири, штангу, медицинский мяч или блин над головой

      Вариации приседаний

      Освоив базовые приседания, попробуйте следующие варианты приседаний:

      Как правильно выполнять воздушные приседания

      Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений.  

      Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к вашей цели — получить тело, о котором вы всегда мечтали, улучшите свой атлетизм и многое другое.

      Но знаете ли вы как правильно приседать?

      Как личный тренер я в первую очередь проверяю технику приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не больше.

      Вот что я часто нахожу:

      • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
      • Подколенные сухожилия многих людей настолько напряжены, что не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
      • У большинства людей наблюдается своего рода мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
      • Многие люди задыхаются уже после 10 воздушных приседаний.
      • Почти никто не задействует должным образом корпус или верхнюю часть тела или не знает, что делать с руками во время приседаний.
      • По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняющих воздушные приседания, переносят вес тела на пальцы ног, в результате чего они теряют равновесие.
      • Большинство людей не знают, как низко они должны приседать.

      Но то, что в детстве вас никогда не учили правильно выполнять воздушные приседания (я точно не учил), не означает, что вы не можете начать учиться делать их сейчас.

      На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12 Minute Athlete включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже часто встречаются там).

      Во-первых, вот почему воздушные приседания эффективны:

      Почему вы должны использовать воздушные приседания

      Да, нет никаких сомнений, что приседания со штангой, приседания с мешком с песком или приседания с гирей — это круто.Но и воздушные приседания тоже по этим и другим причинам:

      • Воздушные приседания полностью портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
      • Они бесшумны (если только вы не ворчите) и практически не занимают места. Если вам нужно побыть в тишине или просто мало места, вы все равно можете делать воздушные приседания.
      • Они задействуют все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания не только задействуют ваши ноги и ягодичные мышцы, но также задействуют ваш кор, спину и плечи.
      • Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам необходимо базовое управление бедрами, лодыжками и туловищем. Работа над приседаниями повысит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и сделает вас менее подверженными травмам.
      • Они являются воплощением функциональной пригодности. Мы приседаем каждый день в нашей обычной жизни, и добавление их в ваши тренировки снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы в повседневной деятельности.
      • Они все равно сделают тебя невероятно сильным. Сделайте 20, или 40, или 100, и вы это почувствуете, обещаю.

      Как правильно выполнять воздушные приседания

      Начните делать воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело, но и получите больше от приседаний.

      Посмотрите видео или прочитайте эти письменные инструкции о том, как начать работу:

      Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Ваши руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте мышцы кора и слегка выдвиньте грудь, сводя лопатки друг к другу.

      Шаг 2: Согните колени и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Держите свой вес на пятках и держите корпус напряженным. Ваша конечная цель будет заключаться в том, чтобы коснуться ягодичными мышцами задней части икр, но если вы можете прямо сейчас достичь параллели, это нормально. Приложите усилия, чтобы колени были повернуты наружу (не позволяйте им загибаться внутрь). Опускаясь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напряженным.

      Шаг 3: Выпрямите ноги и напрягите ягодицы, чтобы подняться, опуская руки обратно по бокам.

      Ключевые выводы о воздушных приседаниях

      Готовы присесть? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить, пытаясь выполнить воздушный присед:

      .
      • Перенесите вес на пятки.
      • Держите туловище прямо, расправив плечи.
      • Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены наружу.
      • Держите колени повернутыми наружу.
      • Ваши ягодицы, спина и основные мышцы должны быть задействованы все время.
      • Поднимите руки, приседая, и верните их к бокам, когда поднимаетесь, отводя плечи назад.
      • В нисходящей части приседания стремитесь пройти ниже параллели .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *