Как худым набрать вес: Как набрать вес? — Блог

Содержание

Худым жителям Мордовии пора переходить на пельмени, полным – не стоит — Столица С

Сотрудники Роспотребнадзора по РМ поздравляют жителей Мордовии с Днем пельменей и напоминают, что блюда, похожие на пельмени, есть в кулинарных традициях разных стран и народов. Хинкали – на Кавказе, манты и позы – в Средней Азии, равиоли и тортеллини – в Италии, гедза и вонтоны – на Дальнем Востоке, вареники – на Украине, колдуны – в Белоруссии.

Однако эти продукты нельзя безоговорочно отнести к здоровому питанию – в основном из-за высокой калорийности. Чтобы пельмени стали полезнее, диетологи рекомендуют следующее изменить рецептуру приготовления. Используйте для теста муку грубого помола. Это не окажет существенного влияния на вкусовые качества, но поможет сделать блюдо действительно полезным. Для фарша выбирайте нежирное мясо, можно добавить белое мясо птиц – курицы, индейки. Также стоит уменьшить размер порции. Даже 10–12 пельменей могут обеспечить до 30% суточной калорийности пищи.

Выбирайте правильные соусы к блюду. Откажитесь от майонеза и кетчупа в пользу нежирной сметаны или йогурта.

Также важно внимательно изучать состав этикеток при выборе полуфабрикатов. Стандарты производства допускают пять категорий качества: от А до Д. Пельмени категории А должны содержать мясо от 80% и более. В категории Д его доля менее 20%. Советы специалистов, конечно, верны, но не для всех. Есть люди, которым вовсе не стоит бояться калорий. Да, на желающих набрать вес обычно смотрят с удивлением, однако дефицит массы тела может стать серьезной проблемой. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.

Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как сложно бывает набрать вес. У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Недобор веса чаще всего встречается при недостаточном питании, когда его калорийность ниже базовых потребностей организма, плохом усвоении питательных веществ организмом, отсутствии здорового аппетита, расстройствах пищевого поведения, гормональных нарушениях, длительных голоданиях и частых разгрузочных днях.

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья. Это могут быть различные нарушения в работе щитовидной железы, сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система, инфекционные и воспалительные заболевания, целиакия, хронические кишечные инфекции, недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи и даже в некоторых случаях диабет.

Дефицит массы тела может привести к снижению иммунитета, гиповитаминозу, нарушению менструального цикла у женщин, депрессиям, головокружениям. После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона. Гиперкалорийность рациона позволит таким людям набирать вес. Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках.

В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц. Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов. Есть нужно из больших и глубоких тарелок, в которых даже весомые порции будут казаться незначительными. Так что, получается, пельмени – идеальный вариант. Тут и белок, и углеводы. Можно их даже и с хлебом есть. С праздником!

Как набирать массу и не толстеть. Как быстро набрать вес худым людям

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый.

Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто.

Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов

подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8. 00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

  1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
  2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
  3. Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
  4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
  5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:


Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов – это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

  1. Горячий шоколад – источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
  2. Молочные коктейли – это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
  3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
  4. Смузи – смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
  5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
  6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
  7. Кокосовое молоко – богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • стейки;
  • куриная грудка, бедра;
  • тунец, лосось, макрель, сардины;
  • йогурт, творог, молоко;
  • яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

  1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
  2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
  3. Нутризон – белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:


Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Худые люди, спортсмены задаются вопросом, что же делать, чтобы увеличить свои объемы. Но здесь важно понимать, что человек не стремится стать толстым, а скорее набрать массу. Поэтому под темой статьи подразумевается увеличение мышц и формирование спортивного тела.

Каждый атлет должен знать, что нужно есть, чтобы , точнее, что правильно в таком случае.

Питание и режим для набора массы

На вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес, очевидный ответ: Ешь все и побольше, главное набрать калории! Но это не так. Таким образом, можно посадить себе желудок, отравится, если под руку попадут плохие продукты, получить переизбыток витаминов и неприятные последствия этого, и многое другое. Но чипсы или даже борщи не помогут достичь результата.

Очень важно соблюдать условия правильного питания. Необходимо спланировать свой рацион и кушать каждые 2-3 часа, 6-7 раз / день. Пища должна содержать белки и углеводы. Как учили в школе, завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Первый прием пищи через час после подъема, через несколько часов обед, не стоит забывать про полдник и ужин за 4 часа до сна.

Перекус также должен быть не всухомятку, а чем-то более полезным и содержащим витамины:

  • сухофрукты;
  • молоко;
  • орехи;
  • фрукты;
  • салаты.

В зависимости от желаемого результата, нужно правильно рассчитать дневную норму потребляемых калорий и физических нагрузок. По этому поводу нужна консультация со специалистом, доктором, диетологом или хотя бы тренером. Наличие последнего при наборе массы желательно. Так как без физических нагрузок красивых мышц не получить.

Что касается общего режима, тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, и включать в себя силовые и кардионагрузки. Последнее – уменьшить, но не игнорировать полностью, потому что это залог здорового сердца. Увеличение мышечной массы дает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, и если главный мотор нашего тела не тренировать, могут возникнуть серьёзные осложнения. Для наращивания мышц необходимы перерывы между тренировками. Что бы дать организму восстановиться.

Одно из главных условий — большое количество сна, в среднем 8 часов. Также рекомендуют уменьшить нагрузку на нервную систему и уменьшить физические нагрузки на протяжении дня, не следует перенапрягаться на работе или нервничать.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Так какими ж должны быть продукты для набора массы? Первым делом выбросить весы и не гнаться за показателями. За результатом можно следить в зеркале. Чтоб не получилось, что из 5 набранных кило, 4 – жировая прослойка. Гнаться следует за белками и углеводами.

Белок – основа всему, из него состоит мышечная масса. При усиленных занятиях спортом организм должен получать достаточное количество этого вещества. Рекомендуют употреблять от 2-4 г. белка на 1 кг. веса. Если человек — 80 кг, то в сутки он должен съедать не менее 160 г. белка много в мясных, молочных продуктах.

  • говядину;
  • свинину;
  • творог;
  • рыбу;
  • яйца;
  • бобовые;

Углеводы – самые спорные вещества, по поводу полезности, но они помогают усваиваться белкам, являются огромным источником энергии. Углеводы есть разные. Они содержатся в фаст-фудах, сладостях, а это не те продукты, которые принесут много пользы организму.

Спортсмену нужны вещества, которые содержатся в кашах, овощах. Рекомендуют употреблять их по 3 г. / 1кг. веса. И стараться делать это незадолго до и после занятий спортом.

  • макаронах;
  • овсянке;
  • спарже;
  • яблоках;
  • кабачках;
  • помидорах.

Калорий должно быть больше, чем реально израсходовать. Но и перебарщивать не следует. Для того, чтобы выяснить, сколько организму потребуется их в этот период, к количеству необходимых для жизнедеятельности калорий прибавить еще 400. Так будет выглядеть норма на сутки в период набора массы. Например, на 80 кг при тренировках 3 р. в неделю, понадобится около 3 000 кал.

Также не лишними будут витамины и добавки. Если спортсмен не пообедал или просто после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Среди полезных добавок выделяют:

  • витамин С;
  • витамин Е;
  • кальций;

И что самое необходимое для человеческой жизни – вода. Пить ее следует много и при любом удобном случае. С нее начинается день и заканчивается. Желательно, простой воды, не чая, кофе, сока. Обязательно на тренировках должна быть бутылочка этого эликсира жизни.

Единственное «но», после нагрузок не следует кидаться на нее, а пить маленькими глоточками, чтоб не нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Список правил поведения во время набора массы, чтобы достичь поставленной цели, но при этом не заплыть жиром.

  1. Неправильное питание тормозит процесс увеличения объемов.
  2. Для увеличения количества калорий удвоить привычную порцию.
  3. Пользоваться столовыми приборами.
  4. Избавиться от весов и не ставить планки в виде цифр.
  5. Не забывать поесть, помнить про каждые 3 часа.
  6. Не игнорировать чувство голода. Лучше, если организм не будет использовать свои ресурсы.
  7. Использовать добавки (углеводы) / тренировок.
  8. Правильно на день и планировать питание.
  9. Заниматься спортом. Кроме силовых, нужны умеренные кардио-нагрузки на тренировках.
  10. Употреблять высококалорийные продукты, в которых много белка и правильных углеводов.
  11. Следить за питанием. Не злоупотреблять сладким, исключить из рациона фаст-фуд.

Заключения

Перечисленные правила, продукты питания помогут вам решить вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес в домашних условиях без вреда для здоровья и красоты. Следует всегда помнить о больших порциях и соответствующем расходе калорий.

Громадная жировая прослойка – сильная нагрузка на сердце. Не стоит думать, что набор веса — это бесконтрольное поедание всего. Это в первую очередь, правильное питание! Не стоит забывать об этом и желаемый результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

  1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
  2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
  3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
  4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
  5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

  1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
  2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
  3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
  4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
  5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
  6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
  7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
  8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

  1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
  2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
  3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
  4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
  5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

  1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
  2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
  3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
  4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
  5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

Основные критерии набора веса

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

  1. Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
  2. Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
  3. Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
  4. Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
  5. На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

Существующие способы

Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

  • Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
  • Увеличивая жировую прослойку.

На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

Как осуществить наращивание мышечной массы?

Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

Меню для наращивания мышечной массы

В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:


Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

Увеличиваем жировую прослойку

В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

В данном случае рацион выглядит следующим образом:

  • На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
  • Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
  • На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
  • Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
  • На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
  • Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

Правильность выбора диеты

Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

Правильный процесс набора веса

В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

Идеально подходящие продукты для набора веса

Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:


Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

Как потолстеть на 5 кг за неделю?

В данном случае понадобится необходимое количество:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:


Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

  1. Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
  2. В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
  3. Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
  4. Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
  5. Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
  6. Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
  7. Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

Как худому человеку поправиться


Как поправиться худому

  1. Как поправиться худой девушке
  2. Как быстро поправиться худому
  3. Дополнительные средства для набора веса
  4. Как поправиться худой девушке в домашних условиях

Мужчины и женщины со стройными фигурами украшают обложки модных журналов, блистают на подиумах и завоевывают киноэкраны. Но вместе с тем, худоба для многих является проблемой. Что делать, если скоро начало пляжного сезона, а недостатки фигуры могут помешать планам? Как парням с худощавым телосложением осуществить мечту о развитой мускулатуре? Предлагаем вниманию информацию о том, как поправиться худым. Эта статья также будет полезной людям с критично низкой массой тела.

Первым шагом станет ведение дневника питания, где удобно записывать время приемов пищи, продумывать меню. Так вы проявите последовательность в вопросе организации питания и сможете анализировать, дает ли выбранная схема желаемые результаты.

Увеличивайте порции постепенно, чтобы поправиться без вреда организму. Специалисты подчеркивают, что необходимо набирать не более чем полтора килограмма за неделю.

Выберите вариант ежедневного рациона с учетом особенностей аппетита и вкусовых предпочтений. Один подход предусматривает дополнительные блюда или калорийные добавки (орехи, масло, сыр) к привычным для вас завтраку, обеду или ужину, другой – частые перекусы небольшими порциями. Подробнее узнать о том, как набрать вес женщине можно в этой статье.

Заботьтесь о своем здоровье. Резкая потеря веса может быть симптомом различных заболеваний, поэтому регулярно проводите обследования. Недостаточная масса тела может быть «тревожным звоночком»:

  • нарушений в работе пищеварительного тракта;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • гормональных сбоев;
  • последствий стрессовых ситуаций, нервных срывов, депрессий.

2. Как быстро поправиться худому

При планировании диеты важно позаботиться о сбалансированном питании.

Питательные вещества Количество Источники
Жиры Около 20% от всего суточного рациона Жиры растительного происхождения: оливки, семена, оливковое, растительное масла и др. Грецкие орехи, рыбий жир (жирная рыба).
Белки Из расчета 1.8 – 2 гр на каждый килограмм массы тела. Около 25% ежедневного меню. Мясо (говядина, свинина, птица), яйца, рыба, молочные продукты. Зерновые, бобовые.
Углеводы 50-60% запланированного питания на день. Остановите свой выбор на так называемых медленных углеводах, которыми богаты овощи, каши (овсянка, гречка, пшено), хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, бобовые.

Основной акцент в питании людей с ускоренным метаболизмом можно сделать на жиры или углеводы. Что окажется эффективным именно для вас, получится узнать только опытным путем.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости – до трех литров в сутки. Улучшить усвояемость питательных веществ помогут пищеварительные ферменты (если имеются показания).

Получить необходимые витамины и микроэлементы можно, потребляя фрукты и зелень. При этом важно не переборщить: большое количество клетчатки может негативно сказаться на процессе пищеварения.

Более подробно узнать о том, как набрать вес мужчинам можно в этой статье.

Комплексный подход к набору веса кроме здорового питания предусматривает и физические нагрузки, что особенно актуально для представителей сильной половины человечества. Первые полгода-год рекомендуется выполнять базовые силовые упражнения, а затем переходить к сплит-программе, работая над отдельными группами мышц только один раз за неделю. Например, в понедельник прорабатываете мышцы рук, в среду – груди, в пятницу качаете брюшной пресс, а в воскресенье – мышцы ног. Не забывайте о полноценном отдыхе, иначе ощутимого эффекта от тренировок не будет.

3. Дополнительные средства для набора веса

Добиться более заметных результатов можно, если использовать следующие средства.

  • Протеиновые коктейли. Повышают выносливость организма. Можно выпивать до и после тренинга.
  • Гейнеры. Особенно актуальны для худощавых парней с ускоренным обменом веществ.
  • Горечи. Помогают увеличить аппетит и практически не имеют побочных эффектов
  • Высококалорийные концентраты. «Геркулес 1000» окажется эффективным даже в случае критично низкой массы тела. Получить подробную информацию и узнать схему приема можно, проконсультировавшись у специалистов.
  • Препараты, нормализующие обменные процессы. К ним относится «Биорост Форте», отлично зарекомендовавший себя среди людей, которым удалось справиться с проблемой низкого веса. Предусмотрены линейки для мужчин и для женщин.

4. Как поправиться худой девушке в домашних условиях

Провести расчет дополнительных калорий не составит труда. Так чтобы набрать полкилограмма за неделю, необходимо потреблять в день на 500 калорий больше обычного. Например, можно использовать добавки:

  • 30 гр сыра к порции салата, отварного или запеченного картофеля дадут дополнительные 100 калорий.
  • Несколько ложек сметаны сделают любимый соус питательнее на 60 калорий.
  • Каша, приготовленная на молоке, позволит увеличить калорийность пищи на 500 единиц.
  • Бутерброд со сливочным маслом придется как нельзя кстати во время завтрака, а также обеспечит еще 36 калорий.

В вопросе набора мышечной массы будет полезным потребление рыбы, содержащей Омега-3 (ненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно). Рекомендуется есть макрель, форель, сельдь, сардины, семгу.

Специально для тех кто задается вопросом как поправиться худой девушке, приводим рецепт супа-пюре с форелью. На 4 порции понадобятся следующие ингредиенты:

  • Филе форели – 230 гр
  • Картофель – 1шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Молоко – 300 гр.
  • Херес сухой – 30 гр.
  • Сливки – 150 гр
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 1 шт.
  • Бульон рыбный – 300 гр.
  • Порошок чили – 1/4 ч. л.
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный молотый – по вкусу
  • Петрушка, салат для сервировки.

Нарежьте кубиками рыбу, картофель, очищенные помидоры, лук, болгарский перец, измельчите чеснок. Овощи пассируйте несколько минут на оливковом масле в чугунной кастрюле. После добавьте помидоры, рыбный бульон и дайте супу закипеть. Овощи необходимо готовить на небольшом огне около 10 мин. Затем выложите в кастрюлю порошок чили, кусочки рыбы и варите до готовности (5 мин).

Далее снимите кастрюлю с плиты и добавьте молоко (150 гр). После того, как суп остынет при комнатной температуре (через пол часа), перелейте его в чашу блендера и пульсируйте до пюреобразного состояния. Добавьте оставшееся молоко, сливки и херес. Суп разогревайте на небольшом огне, постоянно помешивая. Подавать с зеленью или листьями салата. Приятного аппетита!

Поправиться худым помогут кулинарные шедевры, приготовленные вами лично или друзьями, родственниками. Съесть всю порцию с аппетитом получится, если добавить специи (по желанию) и проявить фантазию при сервировке стола.

potolsteem.ru

Как потолстеть худому человеку и как набрать вес?

Вот бы поправиться хоть на несколько кило! Будьте готовы к тому, что после такого заявления на вас посмотрят с недоумением. Действительно, тем, кто постоянно сидит на диетах и не вылезает из тренажерных залов с одной лишь целью – избавиться от лишних сантиметров в талии, никогда не понять – как можно желать набрать вес. А ведь такую цель порой ставят перед собой не только потому, что так хочется, а и просто необходимо для здоровья.

Когда полезно набрать вес

Любой назовет преимущества, которыми пользуется обладатель излишне стройной фигуры – ешь, что хочешь и когда хочешь, никакого целлюлита, выпирающего живота и прочих прелестей, неизбежно возникающих при полноте. Но у недостаточного веса есть и свои отрицательные стороны. Одно из самых грозных последствий потери веса у женщин – нарушение репродуктивной функции. Проще говоря, если девушка при росте 170 см весит меньше 45 килограммов, то у нее запросто могут прекратиться менструации, а это – прямой путь к бесплодию. Кроме того, потеря веса, особенно если вы ведете обычный образ жизни, не сидите на диетах и нормально отдыхаете, сама по себе сигнализирует, что в организме произошел какой-то серьезный сбой: от проблем с пищеварением и аллергии до эндокринных нарушений и опухолевых заболеваний. Поэтому, если вы с каждым месяцем все больше теряете в весе, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Набрать вес: что и как?

Итак, вы поставили перед собой цель – набрать заветное количество килограммов. Что для этого нужно сделать в первую очередь? Правильно – сесть на диету. Но не в противоположность диете для похудения (есть как можно больше) – всё равно вы не сможете сразу резко увеличить прием пищи. Да и объедаться тоже не на пользу для здоровья. Чтобы набрать вес, необходимо повысить аппетит и, соответственно изменить свой дневной рацион. Стимулируйте аппетит. Перед каждым приемом пищи пейте овощной или фруктовый сок, хорошо и безалкогольное пиво. Ешьте не менее 5-6 раз в день, через равные промежутки времени. Главное – не допускать появления чувства голода, иначе все старания по набору веса пройдут даром. Если проголодались, чем-нибудь перекусите, не заставляйте себя голодать. После обеда старайтесь отдохнуть, спокойно посидите или даже прилягте на полчасика, дав возможность организму как можно лучше переварить принятую пищу. Питание людей, стремящихся набрать вес, в основном должно быть белково-углеводным. При этом важно, чтобы половина потребляемых белков приходилась на мясо, рыбу, яйца. Особенно полезна курица – нежное куриное мясо легко усваивается, а его белок помогает мышечной ткани обрести необходимый рельеф. Каждый день ешьте творог, причем выбирайте тот, который содержит достаточно высокий процент жира, пейте жирное молоко, кефир, ряженку. Можно приготовить специальный белковый коктейль. Разведите пачку творога в стакане сливок, добавьте пару столовых ложек варенья или меда и хорошенько все перемешайте. Вкусно и полезно! Не забывайте и о жирах! Подсолнечным, соевым или оливковым маслом хорошо заправлять салаты. Кстати, содержащийся в них витамин Еблаготворно отразится не только на процессах метаболизма внутри организма, но и на внешности – недаром его называют витамином красоты. Появлению жировой ткани наравне с белками помогают углеводы. Поэтому смело ешьте белый хлеб и макароны, картошку во всех видах, сахар, мед, сладости и все остальное, от чего мечтающие похудеть шарахаются, как от огня. Следите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион был сбалансирован и по содержанию витаминов и минеральных веществ. В случае необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Пейте больше жидкости – 2-3 литра в день. Это могут быть чай с молоком, кофе со сливками, соки и просто обыкновенная вода.

Диета для желающих набрать вес

Какой может быть примерный дневной рацион желающего набрать веса человека? На завтрак – тарелка овсяной каши с медом и орехами, или творог с сухофруктами, бутерброд с маслом и сыром и пара чашек какао. Второй завтрак – фруктовый сок, бутерброд с колбасой и стакан йогурта. На обед – салат, чтобы «раздразнить» аппетит, густой наваристый суп, большая порция мяса или рыбы, гарнированная приправленным сливочным маслом картофельным пюре или макаронами. Завершат трапезу десерт и кофе со сливками. На полдник перекусите любым салатом из свежих овощей и жирным йогуртом.

Поужинайте омлетом с ветчиной и помидорами, выпейте пол-литра молока, а перед отходом ко сну съешьте грушу или яблоко.

Усиленное питание – дело хорошее. Но ведь никто же не хочет набрать вес за счет увеличившегося живота? Поэтому, чтобы дополнительные калории равномерно распределялись по всему организму, необходима физическая активность. Да-да, вам предстоит идти в тот же тренажерный зал, куда ходят, чтобы сбросить лишнее. Вот только упражнения, рекомендуемые тем, кто желает набрать вес, будут другими. Поскольку главная причина комплексов у людей с недостаточным весом – тонкие как прутики руки и ноги, все внимание должно быть направлено на упражнения для развития мышц рук и ног. Хороши жимы с гантелями, отжимания, упражнения со штангой, различные махи и выпады, а плавание и велосипед отлично дополнят занятия в тренажерном зале.

И МирСоветов еще раз напоминает: если, несмотря на все ваши старания, вес никак не увеличивается, это серьезный повод обратиться к врачу!

Как потолстеть худому человеку и как набрать вес?

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

zdoroviezybki.ru

Как набрать вес худому или худой. Секреты и рецепты

admin 17.04.2016     Без комментариев    

В современном мире наравне с острой проблемой ожирения стоит проблема набора веса. Некоторым людям просто необходимо набрать килограммы для нормальной жизнедеятельности, но они не знают с чего начать этот сложный путь и как достичь цели без совершения существенных ошибок. В данной статье мы попытаемся помочь людям с дефицитом массы тела обрести здоровую и стройную фигуру и начать счастливую жизнь! Как набрать вес худому мужчине или худой женщине сегодня мы и рассмотрим.

Самые частые причины худобы

Недостаточная масса тела влечет за собой массу проблем: организм ослабевает, снижается интерес к жизни, человека все время охватывает депрессивное состояние, у него случаются частые нервные срывы. Кроме того, у болезненно худых людей раньше положенного времени начинают выпадать зубы и волосы, кости становятся хрупкими, пропадает половое влечение к противоположному полу. Таких проблем нужно, а главное можно избежать, стоит лишь выяснить самые распространенные причины недостатка массы тела. А как справиться с избытком массы тела и похудеть, используя народные методы, читайте в статье народные рецепты для похудения.

  1. Нерациональное питание. Отсутствие регулярности в приемах пищи, замена полноценной еды различными перекусами, избыточное количество малокалорийных и обезжиренных продуктов, диеты и постоянные самоограничения.
  2. Чрезмерные физические и умственные нагрузки на организм, длящаяся большой период времени, частая утомляемость и усталость.
  3. Образ жизни. Отсутствие нормального сна, употребление алкоголя и наркотических веществ, частые тревожные и грустные состояния.
  4. Отклонения или заболевания кишечной системы.
  5. Наличие заболеваний, вызываемых паразитическими червями в организме.
  6. Употребления стимуляторов.

Как вы видите, существует внушительный список причин, которые объясняют дефицит массы тела. Перед началом комплексного избавления от своей худобы, попытайтесь найти и искоренить причину, по которой у вас снизился вес.

Продукты для набора веса

Если вы хотите набрать несколько килограммов, которые пойдут на благо вашему организму, отнеситесь к своему намерению серьезно. Набирать вес нужно исключительно правильными продуктами, не нужно пихать в себя все, что попадается вам на глаза, чтобы исключить чрезмерный набор массы тела.

Мы составили список самых эффективных и вкусных продуктов для набора правильной массы тела.

  • Авокадо. Этот фрукт буквально наполнен полезными жирами, которые не вредят сердцу и сосудам, именно за счет полезных жиров у авокадо высокая калорийность. Приучите съедать по одному плоду в день для эффективного набора веса.
  • Картофель. Этот овощ является прекрасным источником незаменимых для жизнедеятельности человека углеводов. Существует огромное количество рецептов приготовления картофеля, полезнее всего запекать клубни картофеля или отваривать в мундирах.
  • Макаронные изделия. Этот продукт является источником сложных углеводов, он идеально сочетается с овощами.

  • Сухофрукты и орехи. Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, поэтому идеально подойдут в качестве перекусов для утоления легкого голода. Кроме того, в орехах содержаться полезные жиры, а в сухофруктах клетчатка.
  • Мясо. Человеку, набирающему вес, необходимо включить в свой рацион мясные продукты. Это может быть индейка, курица, говядина, нежирная баранина или свинина. Мясо является источником животного белка и большого количества полезных микроэлементов для построения крепкого мышечного корсета.
  • Фрукты. Старайтесь разнообразить свой рацион фруктами, особенно подойдут высококалорийные бананы и виноград.
  • Растительное масло. Вы можете использовать любое масло, которое вам нравится, например, подсолнечное или оливковое. Этот продукт является источником полезных жиров.
  • Молочные продукты. Обязательно пейте жирное молоко и кисломолочные продукты, ешьте творог и сыр. Эти продукты являются прекрасным источником жиров, кальция и витаминов.
  • Рыба. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыбы, например, семге или лососю. Кусочек рыбы в день восполнит необходимое количество белков и жиров в организме.

Как набрать вес худому.Народные рецепты для набора веса

Народная медицина также не осталась в стороне при решении проблемы, связанной с дефицитом массы тела. Существует достаточно действенных рецептов для набора веса.

  • Возьмите три ядра грецкого ореха, размельчите их и смешайте с чайной ложкой меда. Полученную смесь залейте стаканом пива, хорошо перемешайте и выпейте полученный напиток. Такой народный рецепт обеспечит вам пару килограммов за месяц.
  • Возьмите ваши любимые орехи и сухофрукты в одинаковых пропорциях. Орехи растолките, сухофрукты мелко нарежьте. Полученную массу залейте медом до получения вязкой и однородной массы. Употребляйте полученную витаминную смесь по 3-4 столовых ложки после основного приема пищи, запивайте молоком или теплым чаем.
  • Приготовьте необычный напиток на основе пива и сметаны, для этого положите в стакан пива пару ложек жирной сметаны, тщательно перемешайте ее до полного растворения. Можно добавить соль по своему усмотрению. Стакан необходимо выпить за один присест, ежедневный прием такого напитка на протяжении месяца принесет вам прибавку в идее пары килограмм.

Народные рецепты могут стать отличным и вкусным помощником в наборе веса для худых людей.

Как поправится худому мужчине

Некоторые мужчины пытаются набрать вес долгое время, но не видят никакого результата от своих усилий. На самом деле нужно выполнять общеизвестные рекомендации в комплексе, именно тогда труд принесет свои плоды. Специально для вас мы подготовили несколько советов по набору веса лицам мужского пола.

  1. Вода. Все мы знаем, что здоровье организма напрямую зависит от количества жидкости, поэтому выпивайте ежедневную норму воды, ведь здоровому организму проще набрать килограммы.
  2. Калорийный рацион. Сначала рассчитайте необходимую суточную потребность калорий с учетом вашего возраста, веса, роста и физических нагрузок, затем к полученному показателю добавьте 300-500 калорий. Отслеживайте изменения в весе, если прибавка затормозилась, смело увеличивайте калорийность еще на такое же количество калорий.
  3. Частое питание. Старайтесь разбить свой рацион на завтрак, обед и ужин, между основными приемами пищи включите калорийные перекусы орехами или сухофруктами.
  4. Физические нагрузки. Если вы хотите набрать качественную массу тела, вам необходимо подключить силовые тренировки. Лучше сначала обратиться  к тренеру, который составит грамотный распорядок тренировок. Не нужно впадать из крайности в крайность, тренируясь ежедневно, мышцам нужно давать время на восстановление.
  5. Сон. Обязательно высыпайтесь, спите не менее 7 часов в сутки. Залогом набора массы тела является не только калорийная пища, но и качественный отдых.
  6. Отсутствие стрессов. Старайтесь не нагружать себя чрезмерными физическими и умственными нагрузками, чтобы не прийти к психологическому срыву. Стрессовые ситуации замедляют ваш путь на пути к красивому и здоровому телу.
Как поправится худой женщине или девушке

Девушкам, которые имеют быстрый метаболизм и худощавое телосложение от природы, очень трудно набрать вес. Однако следование правильным советам и выполнение их в комплексе обязательно принесет свои успехи.

  1. Грамотный рацион. Выберите для себя продукты, которые станут основой вашего нового питания. Большая часть рациона должна состоять из качественных продуктов, ведь вы хотите набрать качественные килограммы не из сплошного жира.
  2. Калорийность. Для набора веса нужно создать профицит в употреблении калорий, его нужно постепенно увеличивать, опираясь на реакцию вашего организма.
  3. Высококалорийные продукты питания. Если вам тяжело набирать необходимую норму калорий, добавьте в свой рацион калорийные продукты. Это могут быть семечки, орешки, сухофрукты или фрукты. Заправляйте салаты растительным маслом, а в кашу добавляйте кусочек сливочного масла, жиры очень полезны для женского здоровья.
  4. Тренировки. Постарайтесь включить в свою жизнь силовые тренировки, они помогут сделать ваши формы более качественными и аппетитными. Многие девушки ошибочно полагают, что занятия с весами сделают их похожими на мужчин, но это совершенно не так, они наоборот подчеркнут вашу женственность и сексуальность.
  5. Питьевой режим. Помимо чистой воды, вы можете добирать калории сладким чаем или кофе, жирным молоком или кисломолочными продуктами, натуральными соками и фруктовыми коктейлями.

Процесс набора веса – это очень непростой период в жизни любого человека, запаситесь терпением, старайтесь отслеживать свои результаты. Они обязательно появятся через некоторое время после тщательного следования рекомендациям.

Примерный рацион питания для набора веса, расписанный на один день

Специально для вас мы разработали примерный дневной рацион человека, стремящегося набрать вес. На основе нашего примера вам будет легче самостоятельно продумывать свои приемы пищи. Ваше питание должно быть вкусным и разнообразным, вы должны получать удовольствие от каждого приема пищи. Не нужно давиться гречкой, если вы ее не любите, замените эту крупу на любую другую.

  • Утром готовим себе глазунью или омлет из трех куриных яиц, бутерброд со сливочным маслом и сыром, выпиваем чашку кофе или чая со сливками.

  • На утренний перекус можно съесть любой фрукт, горький шоколад, орехи или сухофрукты.
  • В обед съедаем чашку куриного супа, 100-граммовый кусочек запеченной курицы с овощным салатом, пару кусочков цельнозернового или отрубного хлеба. По желанию можно добавить фрукт.
  • Полдничаем натуральным йогуртом или творогом, можно добавить пару бутербродов с сыром.
  • На ужин съедаем мясную котлету с запеченным картофелем и овощным салатом. По желанию можно съесть пару кусочков хлеба.
  • Перед сном можно выпить стакан жирного молока или кефира.

Теперь вы четко знаете примерный рацион питания для набора массы тела, не нужно досконально следовать такому рациону. Вы можете полностью перестроить его под себя. Вам лишь нужно съедать необходимое количество калорий, которые должны набираться из максимально полезных для здоровья человека продуктов питания. Набирайте вес правильно и будьте здоровы!

Самые полезные статьи:

lechiprirodoyu.ru

? Как быстро и безопасно набрать вес худому человеку? [Основные Аспекты]

В пору, когда эстетическим идеалом считается чрезмерная худоба, близкая к анорексии, мы должны не забывать о том, что считается нормальным весом. Немногие знают, что недостаток веса так же опасен, как и его избыток, поэтому диетологи всего мира сосредотачиваются на обеих проблемах. Если вы интересуетесь, как быстро набрать вес, но при этом не навредить своему организму, то должны строго соблюдать все этапы набора массы.

Почему худым людям сложно поправиться?

Проще всего объяснить этот вопрос ускоренным метаболизмом, при котором невероятно сложно набрать массу, если не контролировать любой прием пищи и физические нагрузки.

Но к этому причастны также и другие факторы:

  • Неправильный образ жизни. Частые перекусы снэками или другим фастфудом, отсутствие фундаментальных приемов пищи (завтрака, обеда или ужина) сказываются на организме не в лучшую сторону.
  • Как ни странно, наследственность. Если один или оба ваших родителя были худыми, то это телосложение с большой вероятностью передалось и вам.

Cуществуют экземпляры, которые никогда не поправляются, регулярно объедаясь пирожными и жирной пищей

  • Стрессовые ситуации, активный образ жизни, недостаток сна. Давно доказано, что при таком положении дел человек худеет очень быстро, и связано это с истощенностью организма, ведь моральное состояние очень тесно зависит от физического.
  • Наличие каких-либо болезней может спровоцировать излишнюю худобу.

Присутствие всех этих факторов говорит о том, что перед тем, как вступать на тропу войны со своим скромным весом, стоит обязательно проконсультироваться у врача. Возможно, ваша худоба не связана с безобидными причинами, и это лишь вершина айсберга, за которой может скрываться серьезная болезнь.

Опасности, к которым может привести худоба

Учеными доказано, что худые люди гораздо чаще болеют в силу своего слабого иммунитета, а также находятся в плохом настроении и чаще ломают кости. Чрезмерная худоба может также привести к анорексии – очень неприятной болезни, лечение которой длится месяцами, а то и годами.

Обычно очень худых людей называют эктоморфами, их щитовидная железа в большом количестве продуцирует гормоны, которые препятствуют набору не только жировой, но и мышечной массы

Худые люди, особенно мужчины, комплексуют не меньше женщин с избыточным весом, что приводит к нервному истощению и невозможности концентрироваться на чем-то другом.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Вопросами вашего набора массы должен заниматься врач-диетолог, который подберет оптимальную диету исходя из соотношения вашего роста/веса, а также исключит нежелательные продукты. Но такой подход по карману далеко не каждому, тем более что диета может оказаться очень затратной.

Поэтому набрать вес можно и дома, придерживаясь определенных правил:

  1. Строгий режим приема пищи – вы должны выработать в себе четкую последовательность действий и питаться с точностью до минуты все время диеты.
  2. Увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день.
  3. Концентрируйте внимание на калорийных продуктах, особенно фруктах, например, бананах и винограде.
  4. Мотивируйте себя – зачастую эффект желания заставляет нас делать даже то, чего мы не хотим, и это помогает достичь поставленной цели.
  5. Для контроля можете завести даже специальный дневник, в котором вы будете отмечать все съеденное за день, подсчитывать калории и делиться своими ожиданиями. Сейчас в интернете много групп поддержки, а в команде набирать вес, как и худеть, гораздо проще.

Перед тем как увеличить порции пищи, обратитесь к врачу и исключите проблемы со здоровьем

Продукты, которые необходимо включить в рацион

 Помните, что бездумно набирать вес – это нерационально, поэтому вместе с этим нужно привести свое тело в хорошую физическую форму.

Исключите из употребления хлеб, фастфуд или другие вредные продукты – это пустые калории и быстрые углеводы, которые не только не помогут, но и приведут к появлению целлюлита:

  1. Обратите внимание на мясо – это отличный источник белка, который способствует набору мышечной массы. Не ограничивайте себя, но сократите употребление жирной пищи, ведь это может плохо сказаться на сердце.
  2. Хорошим источником белка также являются молочные продукты, яйца, гречневая каша.
  3. Увеличьте потребление воды. Взрослому человеку нужно пить около двух литров в день, но включите в этот перечень также фруктовые соки и чай.

Добиться увеличения мышечной массы можно путем увеличения в рационе белковой пищи и постоянными тренировками

Как быстро набрать вес мужчине

Сейчас в интернете есть множество видео, посвященных набору массы. Необязательно ходить в спортзал: прикупите оборудование первой необходимости, выберите программу, по которой будете заниматься, и не отступайте от своей цели. Белок – это первый и необходимый спутник на пути к набору массы. Обязательно тренируйте все группы мышц, делайте кардио, следите за правильным питанием.

Читайте также:

Программа тренировок и питание Кэма Жиганде

Многие бодибилдеры пользуются таблетками для быстрого набора веса, но это серьезный урон для здоровья, поэтому вы можете ограничиться специальными добавками, которые содержат протеин, необходимый для мышечной массы.

Если вы хотите не только «вырасти» на несколько килограммов, но и получить красивое тело, то без тренировок не обойтись

 Как быстро набрать вес девушке

Представительницам женского пола нужно делать огромный упор на физические упражнения. Если рельефные мышцы потрясающе смотрятся на мужском теле, это не значит, что и на женском они будут выглядеть так же.

Поэтому в любых тренировках соблюдайте меру:

  1. Займитесь фитнесом или йогой. Хорошие растяжки помогут вам не только физически, но и морально, чтобы вы трезво смогли оценивать свои действия.
  2. Контролируйте потребление вредных продуктов. Опытные диетологи говорят, что если жажда съесть что-то вредное очень сильная, то позвольте себе это, иначе можно сорваться.
  3. Быстрые углеводы неизбежно ведут к проблемам со здоровьем, к целлюлиту и высыпаниям на коже, поэтому тщательно ухаживайте за всем телом.

Необходимо различать физиологическую и патологическую худобу. Очень часто у девушек астенического типа телосложения имеется дефицит массы тела

Как набрать вес во время беременности и после родов

Женщины обычно стараются сбрасывать вес после родов, но есть и та категория счастливиц, которых интересует обратное. Похудение во время родов или после беременности может быть связано с нарушенным обменом веществ или постоянным стрессом, в котором находится молодая мама после рождения малыша. Как было замечено выше, постоянные недосыпы ведут к истощению, провоцирующему резкое похудение и общую слабость.

Читайте также:

Программа тренировок и питание Эдварда Томаса Харди

Здесь главное – никакой самодеятельности. Снижение массы тела во время беременности или после родов может быть связано с множеством причин, и вы можете навредить ребенку своими действиями.

Самоанализ и критика

Перед тем как начать набор массы, вам стоит задуматься над своим текущим положением. Если худоба не приносит вам вреда, и она не связана с нарушением работы эндокринной системы, с пищеварением или неправильным обменом веществ, то нужно ли вам поправляться?

Женщины часто комплексуют из-за размеров груди, считая, что набором массы смогут увеличить её на размер-другой, но здесь тоже все зависит от наследственности.

Попробуйте описать на листе бумаги все недостатки и достоинства худощавого телосложения. Возможно, кто-то завидует вам из-за вашего стройного тела, и вы являетесь для него идеалом на пути к похудению. Если ваша вторая половинка любит вас таким, какой вы есть, нужно ли меняться?

Читайте также:

Правильное питание после тренировки — что есть и сколько?

Конечно, в этой ситуации вы должны опираться и на свои ощущения: нравится ли вам ваше тело, что бы вы хотели в себе изменить, и сможет ли набор массы с этим справиться?

Мнение врачей

 Люди с худощавым телосложением (астеники) от природы имеют вес ниже нормы, и это не считается отклонением. И если организм яро противится набору массы, хотя с вашим здоровьем все в порядке, то стоит прекратить безуспешные попытки. Неконтролируемый прием пищи рано или поздно приведет к последствиям, поэтому если проведенное обследование не выявило никаких патологий – такой уж вы человек. Многие полные люди не могут похудеть не только из-за своей лени или собственного комфорта, но и из-за нарушений обмена веществ и прочих проблем со здоровьем, и чрезмерно худые люди в этой ситуации не исключение.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?

Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым.

Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.

Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:

  • изменение массы жировых отложений
  • изменение мышечной массы
  • изменение содержания в организме воды
  • изменения под действием болезней
  • изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.

Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.

Фактор №4 нужно лечить, а факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.

Увеличение веса за счёт бесконтрольного употребления калорийной пищи – большая ошибка!

Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред.

Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:

  • проблемы с зубами
  • проблемы с пищеварением
  • проблемы с печенью и почками
  • риск развития гипертонии
  • ослабление иммунитета
  • риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
  • и прочие «радости» жизни

Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям. Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!

Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать?

Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы.

Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.

1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы.

Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины). Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете придерживаться специального режима питания и начнёте использовать добавки.

Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.

Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а если есть желание и возможность заниматься в тренажёрке, то выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.

Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма.

Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — в программах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.

Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.

2. Нормализуйте режим питания. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах.

Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище. Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!

Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал.

3. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения. Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.

4. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное.

4. Избавьтесь от вредных привычек. Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.

На отменную книгу про избавление от вредных и приобретение полезных привычек я писал рецензию вот здесь.

5. Избавьтесь от стрессов. Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.

6. И, наконец, полюбите себя! Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.

Источник

Источник картинки: shutterstock.com

www.selfcreation.ru

Как быстро и безопасно набрать вес худому человеку? [совет эксперта]

(1 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)

Согласно нормальной физиологии, выделяются три типа строения скелета человека – астеники, нормостеники, гиперстеники. Первые характеризуются вытянутым телом, худыми конечностями и неспособностью набрать массу. Современным трендом считается максимальная худоба, однако именно он нередко приводит к плачевным последствиям. Люди изводят себя диетами, гробят обмен веществ и культивируют неприязнь к еде.

В итоге достигнутые результаты могут серьезно угрожать жизни. Анорексия является жизнеугрожающим состоянием, а недостаточная масса тела от природы нередко является причиной ослабленного иммунитета. Для набора массы астеникам и людям, чрезмерно увлекающимся диетами, иногда приходится приложить немало усилий. В этой статье мы подробно разберемся в том, как быстро набрать вес худым людям.

Причины, по которым худые люди не могут поправиться

Первым делом следует разобраться, по какой же причине худой человек остается таким даже при, казалось бы, употреблении большого количества пищи. Первым делом это может быть обусловлено физиологически. Если обратить внимание на близких родственников такого человека, можно заметить излишнюю худобу и у них. В таком случае можно думать о:

  • чрезмерно высоких темпах обмена веществ;
  • наличии ферментной или анатомической патологии пищеварительной системы, что приводит к недостаточному перевариванию и усвоению пищи;
  • повышенная активность гормонов коры надпочечников и щитовидной железы;
  • чрезмерной подверженности влиянию стресса.

Нередко к потере веса приводит наличие гельминтов в кишечнике. Они способствуют нарушению всасывания полезных веществ, требуют определенного их количества для подпитки себя, стимулируют выработку молочной кислоты, повышаемой раздражительность и подверженность воздействию стрессовых ситуаций.

Постоянное переутомление в результате недосыпания или отсутствия отдыха может выступать провоцирующим худобу фактором. Ведь в таких условиях человек просто забывает регулярно питаться, теряет жировую и мышечную массу.

Врачи провели исследование и выявили, что у астеников и людей с анорексией наблюдается постоянный повышенный уровень кортизола. Это вещество играет роль «гормона стресса», в норме его высокий уровень наблюдается только в утренние часы, в связи с чем многие люди не любят завтракать. Некоторые патологии способны приводить к постоянной гиперпродукции кортизола, из-за чего возникает ненормальная потеря веса.

Как быстро и эффективно набрать вес в домашних условиях?

Во всех вопросах, касающихся здоровья, необходимо в первую очередь опираться на мнение специалистов. Поэтому при возникновении подозрения на наличие слишком низкого веса, следует обратиться к диетологу. Именно врач этого профиля поможет выяснить наличие проблемы и поможет с ней справиться. При отсутствии возможности или финансов можно попробовать набрать вес и в домашних условиях. Для этого необходимо повлиять на следующие моменты:

  • количество потребляемой воды;
  • объем потребляемых калорий;
  • частота приемов пищи;
  • качественная составляющая пищи;
  • физическая активность;
  • отдых.

Первым делом нужно увеличить количество потребляемой воды, ведь организм, в зависимости от возраста, на 70–80% состоит именно из нее. Увеличив потребление жидкости до двух литров  в сутки, можно довольно быстро увидеть изменения на весах.

Количество калорий, поступающих в организм, должно превышать расход. Высчитать эти показатели можно при помощи общедоступных таблиц в интернете, есть даже специальные программы, дающие возможность точно вычислить суточную потребность в питательных веществах в зависимости от пола, веса, уровня физической активности и возраста. Проанализировав эти данные, можно сопоставить их с питательностью пищи, употребляемой на протяжении суток.

Для ускорения метаболизма спортсменам рекомендуют разбить свой суточный рацион на пять-шесть приемов пищи. Если вы хотите набрать жировую ткань, можно пойти обратным путем и сократить это число до двух-трех раз за день. При попытке набрать мышечную массу желательно действительно увеличить частоту до пяти раз.

Питание должно быть максимально сбалансированным и направленным на результат. Для набора жировой массы следует повысить в рационе количество простых углеводов, содержащихся в картошке, сахаре, мучных изделиях. Для роста мышечной массы следует употреблять больше клетчатки и белка животного происхождения.

Для роста нужно увеличить физические нагрузки, любой бодибилдер или фитнес-тренер скажет вам, что рост без нагрузки невозможен. Так что активность в тренажерном зале поможет увеличить массу, а также задержать воду в организме. Последнее, но не по важности – это отдых. Только полноценный сон даст возможность организму расти без ущерба для здоровья.

Продукты питания

Для набора массы можно употреблять в пищу те же продукты питания, которыми вы питались и раньше, однако в большем количестве. Некоторые спортсмены, для которых важным является масса тела, а также многие специалисты по питанию рекомендуют включить в рацион некоторые продукты. Ниже приведен перечень основных из них:

  1. Рыба – очень важный источник природной омега-3 кислоты. Без этого биологически активного вещества практически невозможно добиться набора массы без ущерба для здоровья. Диетологи рекомендуют употреблять рыбу, такую как скумбрия или окунь, по крайней мере, не реже чем два раза в неделю.
  2. Говядина – животные белковые молекулы этого вида мяса содержат большое количество незаменимых аминокислот. Именно этот продукт содержит минимальное количество жировой клетчатки, благодаря чему набор массы будет направлен в сторону мышечного роста, а не ожирение по мужскому или женскому типу. Наличие креатинина, повышающего выработку энергии на матриксе митохондрий, приводит к росту выносливости, задержке воды в миоцитах и набору массы.
  3. Гречневая каша содержит относительно малое количество простых углеводов и большое количество аминокислот. Обилие веществ, положительно влияющих на состояние кровеносной системы, оказывает профилактическое действие, препятствует развитию инсультов и тромбоза мелких и крупных сосудов.
  4. Куриные яйца – отличный источник белка, витамина Д и массы других питательных компонентов, способствующих росту массы тела. Врачи не рекомендуют употреблять в пищу более десяти яиц за одну неделю.

Добавить в рацион также следует небольшие количества таких продуктов:

  • миндаль;
  • грецкий орех;
  • печень трески;
  • тунец;
  • овощи;
  • говядину;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Правила питания и примерный рацион для набора веса

Перед началом набора массы тела желательно проконсультироваться у врача. Специалист поможет определить индекс массы тела и выявить ее дефицит. Более того, именно диетолог может оказать значительную помощь в составлении максимально физиологичного рациона.

Что касается частоты приемов пищи, то, в зависимости от желаний, можно поступить по-разному. При желании увеличить содержание подкожного жира, необходимо замедлить обмен веществ. Достигается это путем уменьшения частоты приемов пищи. Этот метод подойдет людям, страдающим излишней худобой. Сократив количество приемов пищи до двух-трех на протяжении суток, можно добиться заметных результатов уже на протяжении первого месяца терапии.

При желании набрать именно мышечную массу, следует поступить обратным образом, увеличив количество потребляемых углеводов, увеличить частоту до пяти-шести раз в день. Некоторые спортсмены, пристально следящие за собственным весом и интенсивностью метаболизма, нередко переносят один прием пищи на ночное время суток.

Примерный рацион для набора веса должен быть основан на соотношении белков, жиров и углеводов 1:1:4. Произвести расчет можно при помощи таблиц, имеющих информацию о содержании тех или иных элементов в ста граммах продукта.

Как быстро набрать вес мужчине

Для физиологического и быстрого набора веса необходимо соблюдать целый комплекс рекомендаций. При желании добиться наиболее быстрого эффекта, специалисты рекомендуют регулярно соблюдать следующий режим:

  • прием четырех граммов углеводов на один килограмм текущего веса;
  • употребление 2,3 грамма белка на килограмм веса;
  • создать избыток потребляемых калорий, физиологическую потребность в них можно определить при помощи множества сервисов в интернете или, используя специальные таблицы;
  • регулярные физические тренировки с частотой не менее двух раз в неделю;
  • пить не менее двух литров воды в день.

Как быстро набрать вес девушке

Первым делом для набора массы девушка должна значительно увеличить количество принимаемой пищи, добиться этого можно пропорциональным увеличением порций. Далее, следует не забывать о необходимости физических тренировок. В противном случае будет откладываться только жировая клетчатка в проблемных зонах, избавиться от которой впоследствии будет довольно сложно.

Одним из важных факторов, способных оказать негативное влияние на темпы набора массы, является стресс и вредные привычки. Именно избегание стрессовых ситуаций, отказ от употребления алкоголя и табакокурения, позволяют снять напряжение нервной системы и облегчить набор массы.

Полноценный восьмичасовой сон ночью – важное условие для восстановления сил организма и постройки самого себя. Именно во время ночного сна происходит образование новых и увеличение старых мышечных волокон, что позволит быстро и без вреда для здоровья набрать необходимую массу тела.

Набрать вес во время беременности и после родов

Нередко можно встретить ситуацию, когда женщина значительно поправляется во время беременности или в послеродовом периоде. Случаи, когда развивается обратная реакция, являются более редкими и часто связаны с нарушениями обмена веществ, связанными с перестройкой организма или потерей аппетита. Для облегчения состояния и стимуляции аппетита нужно:

  • съесть яблоко за тридцать минут до желаемого приема пищи;
  • питаться мало, но часто;
  • принимать протеиновые коктейли;
  • использовать калорийные пасты для бутербродов;

Заключение

Набор веса у некоторых людей является не менее проблематичным, чем его потеря у других. Следуя комплексу наших советов, вы можете за довольно короткий период набрать желаемую массу без вреда для здоровья. Избавившись от излишней худобы, вам удастся значительно укрепить здоровье, выглядеть привлекательнее и чувствовать себя более уверенно. Важно – знать меру!

Профессиональные навыки: Главный врач медицинского центра, практикующий врач-косметолог.

Краткая биография и личные достижения: Преподавательская деятельность: преподавание предмета «Социальная медицина и Организация здравоохранения», в том числе для иностранных (англоязычных) студентов, проведение консультаций и предэкзаменационной подготовки.

Научная и исследовательская деятельность: написание научных публикаций, сопроводительных документов, организация взаимодействия кафедры с профильными ведущими клиническими и косметологическими центрами для совместной исследовательской работы, участие в конференциях, симпозиумах и т.п.

(1 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)

omaske.ru

Как набрать массу тела худому парню и не разжиреть | Всё о похудении

Как много людей, недовольных своим весом! Причем, вопреки расхожему мнению, своей фигурой озабочено не только большинство женщин, но и значительное количество мужчин. И пока кто-то думает о том, как бы побыстрее исхудать, другие безрезультатно стараются набрать вес. Считается, что мужчина не может быть худеньким и хрупким, а должен быть большим и солидным. Но как набрать вес худому парню и при этом не обрасти жиром? Такие способы есть!

Почему я худой?

Проще всего быстро исправить ситуацию, если причина патологической худобы в недостаточном питании. После внесений небольших корректировок в рацион люди обычно довольно быстро набирают недостающие килограммы. Главное – не слишком увлекаться, чтобы потом не пришлось худеть.

Гораздо хуже обстоят дела, когда человек много есть и не поправляется. В этом случае, скорее всего, имеются патологические причины, из-за которых организм недополучает определенное количество энергии или перерасходует ее. Это могут быть:

  • Нарушение обмена веществ: гипотериоз или другие эндокринные заболевания, ускоряющие обмен веществ.
  • Активные воспалительные процессы, при которых часто держится субфебрильная температуры тела и за счет этого расходуются дополнительные калории.
  • Проблемы с позвоночником – при сильном искривлении может нарушаться работа ЖКТ или других внутренних органов.
  • Онкологические заболевания – большинство опухолей для роста требуют большое количество глюкозы и аминокислот, которые они «отбирают» у организма-носителя.
  • Присутствие паразитов, которые никакими другими симптомами могут себя не обнаруживать. Съедаемой пищей человеку приходится делиться с гельминтами.
  • Дисбактериоз – нарушение естественной микрофлоры кишечника, приводящее к неприятным ощущениям и вздутию живота через некоторое время после приема пищи. Кушать просто не хочется.
  • Стресс, особенно сильный или длительный – у кого-то провоцирует переедание, а у других напрочь отбивает аппетит.
  • Сахарный диабет тоже не всегда приводит к набору веса. Диабет первого типа вызывается поражением поджелудочной железы, и тогда при недостатке инсулина глюкоза практически не усваивается, больные могут многое есть и оставаться худыми.

Считаем свой индекс

Прежде чем предпринимать активные шаги и искать способы, как набрать массу худому человеку, надо исключить эти и другие возможные патологические причины. Иногда стоит обратиться к врачу и пройти обследование, а затем и курс лечения. Но иначе все усилия все равно будут потрачены зря.

Надо учитывать, что представления о том, какой вес считать нормальным, у всех разные. Общепринятым ориентиром является ИТМ (индекс массы тела), который легко рассчитать по формуле:

Ваш вес (кг)/ваш рост (м)2

То есть если парень при росте 186 см весит 85 кг, то его ИМТ составляет 85/1,862=24,57, а нормой считается ИМТ от 18 до 25. То есть наш парень уже приближается к верхней границе нормы. Но если он считает, что лучше будет выглядеть при весе в 100 кг, то это лишь его субъективное мнение. Объективно причин беспокоиться, что он худой нет. Если же значения ИМТ 18 или чуть выше, такие люди действительно являются худощавыми и им стоит немного поправиться.

Как набрать вес

Самый простой способ, как набрать массу тела худому парню при отсутствии внутренних патологий, – это много есть. Но если кушать все подряд и при этом мало двигаться, то внешний вид все равно не станет идеальным. Уже через несколько месяцев нарастет подкожный жир, тело станет рыхлым, округлится живот, а при стремительном наборе килограммов даже могут появиться растяжки.

Чтобы этого не произошло, надо понимать, что мужчине наращивать лучше не вес, а мышечную массу. А это можно сделать только при наличии достаточного количества белка в рационе и регулярных силовых тренировках.

Поэтому тем, кто мечтает о красивой атлетически сложенной фигуре к проблеме придется подойти рационально и все свои действия тщательно согласовать и спланировать.

Расчет показателей

Правильное питание – это основа красивой фигуры и здорового организма. И начинать его реорганизацию надо с необходимой калорийности рациона и его состава (соотношения белков, жиров и углеводов). Проще всего сходить к диетологу, который произведет вам индивидуальный расчет необходимых показателей. Или воспользоваться онлайн-калькуляторами, которых полно на сайтах для похудения.

Те, кто не поленится вспомнить математику, могут сделать это самостоятельно – нужные формулы тоже легко найти, и мы не будем на них останавливаться. Для расчетов необходимо знать свой рост, сколько вы весите, возраст и уровень физической активности. На основании этих вводных и производятся все расчеты.

Вот какие итоговые данные нам нужны:

  1. Базовый метаболизм – уровень, ниже которого калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае, если вы не хотите похудеть еще больше. Это то количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности.
  2. Суточный метаболизм – для тех, кто хочет поправиться именно он становится нижней границей суточной калорийности рациона. Это количество энергии, которую тратит организм с учетом всех физических нагрузок.
  3. ИМТ – контрольный показатель, с помощью которого надо определять, как продвигается процесс и когда пора остановиться.

Неплохо бы заодно определить процентное содержание жира и мышечной массы в организме. Ваша задача следить за тем, чтобы их соотношение изменялось в сторону роста мышц. Эти показатели можно снять при помощи специального прибора или современных электронных весов.

Когда все необходимые данные получены, можно приступать непосредственно к составлению рациона и графика питания.

Организация питания

Если парень хочет поправиться, но при этом не разжиреть и не получить растяжки на коже, калорийность рациона надо увеличивать постепенно. Поначалу она должна превышать суточный метаболизм на 200-300 ккал. Это позволит организму быстро адаптироваться к изменившемуся рациону, но при этом не начать откладывать жир. Позже профицит можно увеличить до 500 ккал, но не более.

Чтобы быстро набрать мышечную массу худому парню, ему необходимо достаточное количество исходного материала для ее строительства – белка. Лучше, если это будет полноценный животный белок, который можно получить из мяса, рыбы, яиц и морепродуктов. Именно из-за его недостатка большинство вегетарианцев становятся слишком худощавыми. Но они тоже могут при желании нарастить мышцы, используя качественный соевый белок.

Для обычного человека процентное соотношение БЖУ в рационе составляет 30/10/60. При наращивании мышечной массы процент белка можно увеличить до 40, но не за счет жиров – полный отказ от них приведет к нарушению нормального обмена веществ.

Придется немного сократить углеводы. Теперь они составляют только половину суточного рациона. Но при этом большая их часть (60-70%) должна быть медленными и лишь треть (или чуть больше) – быстрыми.

Пищевые правила

Теперь о правилах, которые надо соблюдать при наборе веса и одновременном формировании рельефной фигуры:

  • Кушать часто. В сутки – не менее 5-6 приемов пищи, примерно через равные промежутки времени.
  • Ранний завтрак. Для того чтобы организм проснулся и приступил к активной деятельности, ему нужна энергия. Завтракать надо максимум через час после подъема и лучше углеводами.
  • Обязательный белок. Минимум дважды в день на столе должны быть мясные или рыбные блюда. Вегетарианцы могут заменить их белковыми коктейлями.
  • Отказ от полуфабрикатов. Полный, потому что в них слишком много соли, жира и консервантов. На такой еде будут расти не мышцы, а жировая прослойка.
  • Простая еда. Сложные блюда всегда хуже усваиваются организмом, чем простые: различные их компоненты перевариваются с неодинаковой скоростью. Хорошо бы усвоить и применять принципы раздельного питания.
  • Быстрые углеводы. Их изобилие немедленно перерастает в жир. Поэтому сахаром и сладостями все равно увлекаться не стоит. Лучше кушать мед, сладкие фрукты, качественные макароны, но следить за их количеством.
  • Перекусы после тренировок. Обязательное правило. Так еще больше ускоряются обменные процессы, и не происходит распад мышечной массы.
  • Водный режим. Во время активных тренировок организм расходует больше воды. Ее минимальное суточное количество должно составлять 1,5 литра плюс один стакан за каждые полчаса занятий.

При такой организации питания набор веса будет плавным и способствующим формированию мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы стали рельефными, а не бесформенной грудой, придется над ними поработать.

Упражнения

Есть множество способов, как набрать мышечную массу худому мужчине в домашних условиях (если он стесняетесь идти в зал), используя гантели или подручные средства в качестве дополнительного отягощения.

Вот несколько основных упражнений, которые уже за пару месяцев могут существенно изменить фигуру:

  • Приседания. Отлично прокачивают всю нижнюю часть тела, формируют красивые ягодицы, тренируют выносливость.
  • Выпады вперед и в стороны. Задействуют икры, бедра, подтягивают мышцы, развивают координацию, растягивают сухожилия.
  • Скручивания. Самый популярный способ получить красивый и крепкий брюшной пресс.
  • Отжимания. Прокачивают плечевой пояс и мышцы рук, укрепляют спину, развивают выносливость.
  • Подтягивания. Работает не только плечевой пояс, но и пресс.
  • Планка. Универсальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела, есть в разных модификациях.

Эти упражнения должны стать основой для вашего ежедневного комплекса. Они выполняются по 3-5 подходов из 15-20 повторений. Когда такой нагрузки станет мало, можно использовать гантели или бутылки с песком в качестве дополнительного отягощения. А затем постепенно осваивать новые упражнения или переходить в зал.

Но если вам комфортнее сразу заниматься в тренажерке – можете это делать. Только под руководством опытного тренера и с плавным увеличением нагрузки.

Основная ошибка мужчин в том, что, не в силах унять соревновательный дух, они с первого дня начинают равняться на тех, кто занимается уже много месяцев, а потом залечивают травмы.

Препараты

Многие пытаются ускорить процесс набора веса приемом различных препаратов. Самым безобидным из них являются пивные дрожжи – отличный источник витаминов и микроэлементов, который действительно усиливает аппетит и улучшает пищеварение. Но пить их нужно курсами, как любые другие витамины, не превышая рекомендованной дозировки.

Существуют специальные спортивные препараты на натуральной основе, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и повышают аппетит. Покупать и использовать их стоит только в том случае, если вы полностью уверены в составе и производителе.

Хорошим подспорьем для быстрого набора мышечной массы являются также качественные белковые (протеиновые) коктейли. Выбрать оптимальный вариант вам поможет специалист по спортивному питанию.

Закрепление результата

Не забывайте о том, что массу тела надо постоянно контролировать. И профицит калорийности снижать так же плавно, как вы его увеличивали. Иначе можно «перекачаться» и стать человеком-горой.

Сохранить большие рельефные мышцы без тренировок тоже не получится. Просто для поддержания результата достаточно двух занятий в неделю.

Эти же советы подскажут, как набрать вес худой девушке, но при этом не стать толстушкой. Чтобы оставаться стройной, ей обязательно нужно включить в систему тренировок йогу или упражнения на растяжку. Когда вес тела уже приближается к желаемому значению, суточную калорийность рациона надо вывести на значение, равное или чуть ниже суточного метаболизма.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать? Откуда берутся худые мужчины? Пища должна быть разнообразной

У многих людей есть проблемы, связанные с лишним весом. Но есть и такие, кто, напротив, какие бы способы он не испробовал, не может набрать вес , а это уже повод для беспокойства, потому что дефицит веса тела может быть таким же вредным и даже опасным для здоровья, как и любая степень ожирения. Однако многие из тех, кто хотят набрать вес, не имеют проблем со здоровьем. Дополнительный вес им нужен чтобы нарастить мышцы.

Не зависимо от причин, по которым вы хотите поправиться быстро в домашних условиях , главные принципы остаются неизменными.

Как можно правильно, а главное, безопасно поправиться в домашних условиях?

Что значит «недостаточный» вес тела?

Если индекс массы вашего тела ниже 18,5, то вес считается недостаточным. Так, небольшой массы тела недостаточно для поддержания здоровья. ИМТ, превышающий значение 25 признан избыточным весом, а более 30 единиц — ожирением.

Тем не менее, у некоторых худых людей проблем со здоровьем не наблюдается. В таком случае использовать калькуляторы для расчета ИМТ не всегда оправданно.

Дефицит МТ чаще всего можно наблюдать среди девочек и женщин. Так, на 1% мужчин с недостаточным весом приходится 2,4% лиц женского пола.

Каковы последствия для здоровья при дефиците веса?

Видео о том как набрать вес и о том, что такое ИМТ

В настоящее время болезнь ожирения является одной из самых масштабных и актуальных проблем со здоровьем во всем мире. Однако дефицит веса тела может быть не менее опасным, чем ожирение.

Согласно проведенным исследованиям, недостаточный вес увеличивает риск преждевременной смертности у мужчин на целых 140% и на 100% у женщин.

Дефицит веса может стать причиной ослабления иммунной системы, увеличения риска развития инфекций, развития остеопороза и проблем с фертильностью.

Как правильно и безопасно можно набрать вес худому

Если у вас скудный вес, то сначала вам необходимо нарастить мышечную массу и подкожно-жировую клетчатку, а не кучу жира на животе.

Перейдем к быстрым способам, помогущим вам набрать вес, но не навредить здоровью.

Решив быстро набрать вес, важно питаться именно здоровой, экологичной пищей.

Чтобы поправиться быстро в домашних условиях, нужно потреблять больше калорий, чем при нормальных условиях требуется вашему организму.

Если нужно увеличивать массу тела постепенно, съедайте, в среднем, на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело каждый день.

Если вы хотите поправиться предельно быстро, тогда потребляйте на 700-1000 единиц больше, чем это необходимо вашему организму.

Ешьте много белка! Белок является одним из важнейших веществ, требующихся для набора нормального веса.

Мышцы человека состоят из протеина. Без него большая часть дополнительных калорий может в конечном итоге превратиться в жир. Соглсно исследованиям, пища содержащая протеин богата калориями, которые нужно превратить в мышцы, а не в жир.

Однако белок коварный, хоть и полезный. Он дает едоку чувство сытости и уменьшает аппетит, поэтому потребляя белок, сложно набрать необходимое количество потребных калорий.

Если вы хотите набрать вес, исходите из расчета 1,5 — 2,2 грамма этого строительного материала на килограмм тела.

К пищевым продуктам с высоким включением этого вещества относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые и орехи. Белковые добавки, например, сывороточный протеин, могут стать очень полезными для получения достаточного количество белка.

Белок, как биологически активное вещество, формирует строительные блоки мышц. Употребление достаточного количество этого материала необходимо для набора мышечной массы, а не для того чтобы просто обрасти жиром.

Потребляйте много углеводов и жиров. Кушайте минимум 3 раза в день

Пытаясь похудеть, многие люди ограничивают количество углеводов или жиров.

Если вы планируете быстро набрать вес, сделайте наоборот. Потребляя эти вещества, вы не будете получать достаточного количества необходимых вам калорий.

Самый быстрый способ набрать вес – это питание продуктами с высоким сoдержанием жирoв и углевoдов.

Не держите посты. Их прямое назначение всодится к тому чтобы сбросить вес и поправить здоровья, но если вам нужно поправиться принимайте достаточное количество калорий.

По возможности делайте высококалорийные перекусы.

Очень важно питаться натуральными продуктами, которые не прошли обработку, поскольку они содержат мало калорий.

Видео по теме статьи:

Вот список некоторых высококалорийных продуктов, которые отлично подходят для ускоренного набора веса:

Орехи, сухофрукты, молочные продукты, жиры и масла, крупы, мясо: выбирайте части пожирнее.

Многие из них быстро вызывают чувство насыщенности, и иногда приходится есть через силу, потому что чувствуешь, что уже не голоден.

Для того, чтобы лишние калории перешли в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо начать поднимать тяжести.

Начинайте посешать тренажерный зал и качайтесь 2-4 раза в неделю. Поднимайте вес и старайтесь со временем его увеличить.

Если вы не никогда не ходили в подобные заведения, найдите личного тренера, он поможет вам подобрать правильные упражнения.

Еще 10 супер полезных советов, которые помогут в максимально быстрые сроки набрать вес в домашних условиях

  1. Никогда не пейте водичку перед едой. Она наполнит желудок и вы насытитесь быстрее, а значит, не наберете нужного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. Делайте частые перекусы и кушайте вечером перед сном.
  3. Пейте молоко. Цельное молоко – это источник чистого белка и калорий.
  4. Делайте гейнеры (углеводно-протеиновые коктейли) для быстрого набора веса. Они отличаются высоким содержанием необходимых белков, углевoдов и калорий.
  5. Ешьте из больших тарелок. Если вы хотите получать и больше калорий кушайте из больших тарелок.
  6. Добавляйте жирные сливки в кофе. Это простой и быстрый способ набрать вес, получая больше калорий.
  7. Принимайте креатин. Креатин для наращивания мышечной позволит вам набрать пару килограмм за месяц.
  8. Увеличьте время сна. Мышцы образуются также и во время сна.
  9. Ешьте сначала белок-содержащие рподукты, а потом овощи. Если на вашем столе много блюд и продуктов, отдайте предпочтение тем, которые калорийны и богаты протеином. Кушайте овощи в последнюю очередь.
  10. Не курите. Как правило, курильщики весят меньше, чем те, кто не имеет этой привычки, и отказ от нее зачастую привoдит к набору веса.

Есть много других продуктов, употребляя которые, можнo набрать вес еще быстрее. Это молоко, коктейли Гейнер, сливки, которые можно добавить в кофе, и частые перекусы и приемы пищи.

Быстро набрать вес в домашних условиях может быть сложно, но последовательность – это ключом к долгосрочному успеху!

Многим практически не удается набрать вес и поправиться. Причина этого кроется в том, что тело имеет заданное (заложенное природой) значение веса, и при этом организм чувствует себя довольно комфорт.

Если вы пытаетесь похудеть или же, наоборот, набрать вес, превышающий или уменьшающий это значение, организм может начать сопротивляется изменениям, регулируя, таким образом, степень голода.

Если вы будете получать больше калорий, то будьте готовы к тому, что ваш организм начнет реагировать и сопротивляться, уменьшив аппетит и повысив метаболизм. Эти процессы регулируются головным мозгом и такими гормонами, как лептин.

Подытожив вышесказанное, можно сказать, что, набирая вес, вы совершаете марафон, но не спринт. Вам потребуется много времени, потому что быстро поправиться практически не возможно. Но нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха.

(Visited 2 009 times, 1 visits today)

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.


Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.


Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.


Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

  • Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
  • Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
  • Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
  • Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
  • Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
  • Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
  • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Большинство людей стремятся обладать стройной фигурой, поэтому стараются придерживаться изнурительных диет, употребляют чудо препараты для похудения и даже не задумываются о том, что кто-то старается всеми доступными способами набрать вес и немного им завидуют.

Завидуют полноте те люди, которые по своей природе обладают худощавым телом, худыми ногами и руками, что в сочетании с высоким ростом придает фигуре нелепый вид. В некоторых случаях завидовать могут девушки, которые считают себя слишком худыми и мало привлекательными.

Если кто-то полагает, что худоба является наказанием природы, от которого невозможно избавиться, то он сильно ошибается. Думаете, что это полная чушь? Наверное, вы уже неоднократно начинали есть в больших количествах и все подряд? А в итоге получали обычное переедание, возникала тяжесть в животе и начинали употреблять «фестал» или «мезим».

В принципе, ничего такого в этом нет. Хотя этот способ увеличения веса дает неплохой эффект, правда вес увеличивается за счет увеличивающего живота. Хотите получить такой внешний вид? Если нет, то в данной статье пойдет разговор о том, как быстро набрать вес в домашних условиях и стать обладать развитыми мышцами. Для этого следует начать соблюдать режим питания, а тренировки можно проводить и в домашних условиях.

Как быстро набрать вес в домашних условиях: специальная диета

Путь к здоровому телу начинается с правильного питания. Первым шагом к набору веса будет подготовка организма к правильному усвоению пищи. Простыми словами это означает восстановление обмена веществ. Первое, что для этого нужно сделать – это полностью отказаться от курения и спиртных напитков.

Второе – провести «чистку» желудка. В качестве завтрака, на протяжении целой недели, нужно кушать клетчатку. В чистом виде ее можно приобрести в аптеке (гранулы или порошок). Залить ее йогуртом или кефиром и все, завтрак готов. Если нет желания ходить по аптекам в поисках клетчатки, то можно найти ей хорошую замену – гречневую кашу с молоком или овсяную кашу без добавок.

После того как работа желудка нормализуется, предстоит всерьез заняться системой набора веса. Не провести чистку желудочно-кишечного тракта будет серьезной ошибкой в этом деле. Из-за этого может еще больше засориться кишечник, а это может привести в результате увеличенного питания к увеличению в размерах живота и не достаточному усвоению, необходимых организму, углеводов, белков и жиров.

Как набрать вес при помощи упражнений?

Перед тем, как полностью сосредоточиться на диете, нужно акцентировать свое внимание на физических нагрузках. Нужно отметить тот факт, что не все упражнения способствуют росту мышц. Например, бег и езда на велосипеде для этих целей не подходят: даже наоборот, они актуальны при сбрасывании веса, а нам этого не нужно. Нам необходимы упражнения, способствующие накачке мышц. Важно помнить следующие моменты: вес утяжелителей должен увеличиваться постепенно и нагрузки также должны возрастать.

Помогать в период тренировок будут гантели, гири, штанга и турник. Тренировки нужно выстраивать по определенной схеме. Заниматься следует четыре раза в неделю: в понедельник и среду выполнять упражнения для мышц плечевого пояса и рук, во вторник и четверг – мышцы спины, упор на ноги и пресс.

Упражнения для женщин и мужчин по своей сути являются разными. Сначала рассмотрим цикл упражнений, позволяющим набирать вес в домашних условиях мужчинам. В основе тренировок будут лежать силовые упражнения для накачки мышц тела:

  1. Упражнение для рук с гантелями – сгибание рук с гантелями сидя и стоя, отжимание, подтягивание на перекладине разными хватами (прямым, обратным и широким).
  2. Для накачивания мышц ног нужно совершать приседания на одной ноге с гирей на плече, разрешается держаться одной рукой за стену, шаги выпады с гантелями и приседать таким образом, чтобы бедра были параллельно полу.
  3. Также нужно выполнять упражнения для пресса, которые знакомы нам с уроков физкультуры, а также понимание прямых ног, вися на турнике, «складка» — одновременно поднимать ноги и руки в положении лежа.

Перечисленные упражнения и будут составлять предстоящие тренировки. Сначала нужно выполнять небольшое количество упражнений по одному подходу, постепенно увеличивая количество. Максимальное количество подходов – 4-5, которые состоят с 10-12 повторений.

Набрать вес с помощью упражнений в домашних условиях девушкам, будет не сложно нежели мужчинам, только некоторые упражнения нужно заменить другими.

Нужно оставить упражнения с гантелями, подтягивание, отжимание, приседания на обеих ногах, упражнения для пресса. Добавить в программу тренировок нужно наклоны с гантелями вперед (качаются ягодичные мышцы), упражнения для груди (нужно лечь на пол, колени держать согнутыми и делаем разводку рук с гантелями). Начинать нужно с меньшего количества и доводим каждое упражнение до 3-4 подходов, по 8-10 повторений в каждом).

Что необходимо есть, чтобы набирать вес

Как быстро набрать вес в домашних условий при помощи правильного питания? А теперь акцентируем свое внимание непосредственно на самой диете. В дни интенсивных тренировок, в свой рацион питания нужно включать продукты, содержащие сложные углеводы. Дело в том, что они будут прекрасным источником энергии. Правильные углеводы находятся в составе молочных продуктов, крупах, злаках, овощах и фруктах.

Съедать свою дозу углеводов нужно за полтора часа до начала тренировки. Это может быть тарелка гречневой каши или фрукты, заправленные сметаной вперемешку с сахаром и запитые стаканом молока. Употреблять углеводы нужно также и после тренировки, так как выполняли сложные упражнения, на которые было потрачено много энергии. Именно ее нужно восстановить приемом пищи с высоким содержанием углеводов спустя 15-20 минут после окончания тренировки.

Главным элементом диеты является белок. Ведь мы пытаемся увеличить свой вес благодаря росту мышечной массы, а не просто наращивать жировую прослойку. Именно белок является строительным материалом для мышц и способствует их быстрому росту. В каких продуктах, содержится белок в больших количествах?

Источником растительного белка являются: орехи, бобовые, крупы, семечки. Белок животного происхождения можно получить только их мяса. В данном случае диетологи советуют есть запеченное постное мясо или вареную куриную грудку. Но, при увеличении своего веса можно периодически употреблять в пищу котлеты, стейки и отбивные.

Кроме этого, в рацион питания необходимо обязательно включать картофель, яйца, рыбу, овощи и фрукты. В качестве разнообразия можно в меню включать кукурузу и оливки. Можно также лакомиться пудингами, шоколадом и пирожными. Но сильно увлекаться разными вкусностями не стоит. Нужно помнить, что для того чтобы набрать вес не нужно есть все подряд, иначе можно испортить себе желудок. Есть вредные продукты следует не больше одного раза в неделю, в остальной период в качестве десерта нужно есть сухофрукты, орехи, мед, творог с сахаром.

Режим питания

Зная как набрать вес и какую пищу нужно есть, следует правильно распределять прием пищи на протяжении дня. Рассмотрим, как нужно выстраивать свой режим питания, чтобы набрать вес мужчинам.

В течение дня должно быть три основных приемов пищи, во время которых нужно съедать приблизительно 400 грамм еды. Распределить продукты нужно следующим образом: утром нужно есть кашу с фруктами, в обед нужно есть первое блюдо, мясное блюдо с гарниром, а в качестве ужина — мясное блюдо с салатом. Между основными приемами пищи нужно дополнительно устраивать перекусы два раза. В качестве перекуса можно употреблять творог, йогурты, шоколад, варенье, тосты и так далее. Перекус должен быть маленьким по объему и высококалорийным.

Для девушек режим питания для набора веса в домашних условиях, имеет некоторые отличия, но в целом такой же.

Продукты питания те же самые, питательные и с высоким содержанием белка. На протяжении дня должно быть 8 приемов пищи, через каждые 2 часа. Во время еды нужно употреблять не много пищи, а делать это качественно, обращая повышенное внимание на высококалорийные продукты.

Чередовать приемы пищи нужно чередовать следующим образом: нечетный прием пищи должен быть плотным, а четный – наоборот, легким. Например, во время первого приема нужно съесть творог с фруктами или яйцо с салатом из овощей; в качестве второго приема – чай, шоколад, фрукты; третий – обед с первым и вторым блюдом; четвертый – орехи, мед и так далее.

Такая диета является одновременно и панацеей для тех, кто еще не знает, как можно быстро набрать вес, а также раздольем для любителей вкусно и много поесть, так как в рацион питания можно включать любые продукты и не ограничивать себя в количестве еды. Главное, что нужно при этом соблюдать, так это избегать перееданий и не есть через силу, иначе можно нарушить работу желудка.

Во время такой диеты и тренировок, нужно знать меру. Только в таком случае начнут появляться килограммы желаемого, здорового веса, придавая вашему телу привлекательный и здоровый вид.

Как быстро набрать вес.

Обычно все девушки пишут и дают различные советы, как быстро и эффективно похудеть, сбросить вес, а у меня к вам другой вопрос, наоборот. Как набрать вес девушке в домашних условиях? Можно ли поправиться и побыстрее приобрести недостающие килограммы?

Быстро набирать вес поможет профицит калорий, по-другому никак, если не поможет, проверить гормоны.

А с чего ты решила, что они недостающие и для чего набирать вес срочно приперло? Занимайся спортом, со временем наберешь качественного веса, а не жира. Хочется зажиреть – жри, как свинья, углеводов больше и будет тебе «счастье», но для чего эта ерунда.

А если лень заниматься спортом?

Есть с утра до ночи булки, я только так набирала вес, но и скинула за пару дней до прежнего состояния. В общем, никак, я тоже худющая.

Блин, фигура идеальная! Нафиг они нужны, килограммы эти? Радуйся, что стройная, набрать вес с возрастом будет всё проще, а скинуть всё тяжелее. Так что не дури.

Можно ли поправиться? Легко. Короче, смотри: закидываешь морозилку пельменями и берешь на работе отпуск на месяц. Можно, конечно, разнообразить рацион колбасами и бутербродами, так вот в первый же день отпуска ложись на диван и начинай активно закидываться содержимым морозилки, не забывая, конечно, о бутербродах и вуа-ля, через месяц ты весишь 90 кг, все гениальное — просто.

Не надо специально набирать вес, как тут советуют. Питайся правильно, и если есть дефицит веса, то он придет в норму.

Есть какие-то витамины, с них аппетит хороший становится, и развозит нормальненько.

Если ты от природы худая, никак не наберешь вес, как ни старайся.

Да успеешь ты ещё поправиться, наслаждайся собой, если, конечно, у тебя не анорексия.

Есть небольшой недобор веса. Только не налегай на высококалорийный пищевой мусор! Никаких булок. Дробное питание должно быть, частое. Каждые два часа кушать надо. Обязательно правильно питайся. Я так поправилась с 45 кг. Помню, как с утра вставала на весы, а там — 45, 44, 43. Так страшно, правда.

А потом банальная случайная простуда и за три дня из набранных за два месяца 8 кг убегает 10.
Ох, как я в свое время с этим замучилась!
Полкило макарон с сыром каждый вечер, на ночь. По две-три тарелки соуса, целый осетинский пирог в одно рыло. Как вспомню, до сих пор мутит. Потом плюнула и забила на этот недостаток веса. С возрастом нормализовалось.

В зал иди, качайся, больше никак, и жри больше, гугл в помощь. Вообще, автор больше хотел выпендриться перед толстыми девушками, чем реально спросить что-то.

Только спорт. Протеин и все дела. Вспомнила, лет пять назад такая же тощая была.
Не бойся, к 30 немного поправишься.

Вешу 46 при росте 168, небольшой недостаток веса. Решила потолстеть. Скачала приложение, которое считает, сколько калорий я съедаю. В итоге, при норме в 2500 калорий, съедаю 3000, но результатов никаких.

Если ты худая девушка, то с такой конституцией едой вес не прибавить никак. Только спортом нужные места подкачать можно. Булки не помогут. Моя худющая коллега жрёт, как рота солдат, это не преувеличение, так как у меня проблема обратная, я разок прикинула, сколько в калориях у неё за день выходит. Около 4000 насчитала, это только за рабочий день, а дома она тоже кушает. И 4000 эти — печенье, шоколадки, МакДак и прочая жирная фигня. И ей 34 года, так что организм не растущий. Если такое сложение и метаболизм высокий, чтобы набирать вес — только качалка.

Ты дура? Зачем портить фигуру, о которой мечтают миллионы с жиром и лишним весом?

Увеличить количество потребляемых калорий. И речь, естественно, о правильном питании.

Вашей подруге на гормоны надо провериться – тироксин, лептин, не набирать вес при профиците калорий ненормально.

Поможет только спорт, причём с большим весом в зале и Гейнер. Ну, и есть раз 6 в день. Иначе никак не получится набрать вес.

Ешь мясо, майонез и яйца, там много калорий и всякое печеное, пирожки, беляши, и тогда точно вес наберешь.

Протеин и зал, ну, или гамбургеры и диван, смотря, какой вес нужен.
Забыла еще, и от сладкого тоже можно набрать вес.

О, это моя мечта, зачем тебе набирать вес, судя по фото — на анорексичку ты не похожа! У тебя очень красивая фигура, единственное, что можно сделать, это слегка подкачаться и тогда будет вообще идеально.

Макдональдс в помощь худым девушкам!

У тебя такая прекрасная, идеальная фигура, зачем её портить?

Я тоже не могла набрать вес, зал в помощь был, а сейчас опять хочу быть худой.
Не надо набирать вес, худеть потом будет сложнее, и воздержаться от еды будет даваться сложнее.

Как же заколебали советы — ешь больше. Это не помогает! Миллионы кг еды силой все равно в себя не запихнешь. У меня тоже такая же проблема, недостаток веса, и советы — кушай много булок и т.д. — это просто ни о чем.

Вот так! Вареники с картошкой!
PS. Это я не себе, это мужу.

Тоже такая проблема, уже много лет у меня один вес. Можно ли поправиться?

Вот-вот, у меня так гастрит появился.

Раньше, в школьные годы, я всегда была худой. Помню, как мне в уши лили, что «это же некрасиво» и «надо поправиться». И ведь верила же! Мечтала набрать вес! Усердно ела и, о счастье, набрала, и поняла, какой это ужас.
Сейчас уже много лет поддерживаю «свой» правильный вес. А это не так легко, как до 20.
Кстати, многие мои одноклассницы «с формами» обабились и выглядят лет на 10 старше.
К чему это я? К тому, что больше прислушивайтесь к себе, и меньше, к мнению окружающих «доброжелателей». Может этот дополнительный вес вам и не нужен вовсе?

Детское питание при недостатке веса.

Человек попросил совета, как быстро набрать вес, а не «ой, зачем тебе набирать вес»

Боже, это же моя голубая мечта — жрать и не толстеть.

Есть в аптеке спец. питание и коктейли для набора веса для детей с дефицитом массы тела. Один «эмпит» чего стоит. Нужное есть сбалансированное питание частями и часто. Те 7-8 раз в день, но малыми порциями. У меня брат от этого страдал. Скелетом ходил. Мама ему каждый день оладушки из печени делала. Сливки, яйца и печень говяжья. И приправы. Так же хорошо есть ливерную и кровяную колбасу. Натуральную.
И, конечно, не налегать на быстрые углеводы. Ни к чему это не приведет.

Была такая же проблема до 18-20 лет, худая девушка, вечно 50 кг при росте 173.
Очень не нравится, когда ляжек вообще нет, ножки-палочки.
Сейчас в 23 все более-менее гармонично, 53 кг и для меня идеально. Хожу на йогу, зал мне не подошел по нагрузке.

Чтоб похудеть, надо жрать, и чтоб набрать, тоже надо жрать, часто! Спортзал и огромное количество углеводов (полезных углеводов). Мой муж был стройным ещё тем, набрал за два месяца, нужные кг, питаясь большим количеством каши, в кашу шло все — курица, колбаса даже, так как денег не было, на тот момент.

Да где ж вы худые девушки ходите? На улице одни толстые или средние девушки. Для кого-то 45-50 кг — это «худоба», но для меня это уже «в теле».

У меня только от стресса во время экзаменов за три дня минус 5 кг уходило. Все мои брюки начинали сваливаться.

И сколько набрал вес ваш муж на таком питании? И можно поподробнее о питании. У моего не получается потолстеть никак, хоть и каждый день мясо, колбаса, гарниры и т.д. На ужин съедает по 8 пирожков. И на весах плюс 0, куда оно все девается, вообще не понятно.

На улице очень много стройных, худощавых девушек. Зайдите в любой центр. Тощих тоже хватает.

Как мне рассказывал и показывал фото, все случилось за три месяца! Как рассказывал, брал кастрюлю 5 литров и делал кашу, туда кидал всякуе хрень мясную и ел в течение дня по 7 раз. Никакого сладкого, пирогов и плюс ещё БЦА, причём дешёвенький в порошке, я думаю, два месяца на таком питании любой наберёт вес, только нужна дисциплина.

Фигура, по-моему, очень красивая! Главное, что и попа есть, и талия выражена. Ножки стройные и длинные. Красота же! Другое дело, конечно, если вам не комфортно в этом весе.

Увеличить потребление углеводов.
Протеин.

Только качалка для набора массы! Пауэрлифтинг в помощь! Плюс попа подкачается.

Попей ферменты или для начала пробиотик, постарайся есть чаще, включи в рацион молочку, сыры, орехи, жирную рыбу, картошку и батат, физические нагрузки способствуют повышению аппетита.

Лучше идите в зал и наращивайте мышцы, они ваше тело только улучшат, зачем жир, не понимаю.
А я бы не стала полнеть на вашем месте.

Ешь по ночам, перед сном как я, потолстеешь, я тебе гарантирую.

Вместо марафона «похудей к лету» вылезли «потолстей к зиме». Сезонность.
Побыстрей не надо. Надо поздоровей. Нужно раскачать организм на физ. активность и пойдет набор массы. Естественно, речь не о фитнесе, что в иных кругах называется «спортом», но это обман.
Вам подойдёт обычный спорт, типа легкой атлетики, несколько раз в неделю. Дистрофические у вас только бедра, остальное близко к норме. Отсюда выбор спорта.
Смысл в том, что, в процессе, тело захочет жрать, укреплять структуру. Диета будет ближе к спортивной, соответственно.

Ешь много углеводов и качайся, чтоб мышцы были, а не жир.
Но на вашем месте я б не стала набирать вес!

Детское питание для недоношенных хип.

Если фигура такая, как на фото, то не надо набирать вес.

А Вы можете посоветовать как набрать вес худой девушке?

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Как набрать вес для худых от природы / Питание / Здоровое питание

В то время как многие американцы пытаются похудеть, некоторые худые люди стремятся набрать вес. Хотя набор веса может показаться легкой задачей, набор мышечной массы вместо жировых отложений требует тщательного планирования. Правильная диета и программа упражнений помогут вам достичь поставленных целей по набору веса.

Повышение энергетической ценности продуктов питания

Выбор высококалорийных продуктов, богатых калориями и питательными веществами, является здоровым способом для худых людей с недостаточным весом от природы набрать вес.Например, выбирайте сухофрукты вместо свежих фруктов, цельное молоко вместо нежирного молока, цельномолочный йогурт вместо нежирного йогурта и высококалорийные протеиновые батончики вместо обычных батончиков мюсли. Перекусывайте высококалорийными орехами, семечками, сыром, авокадо или рогаликом с арахисовым маслом. Ешьте свежие овощи, обмакивая их в хумус, добавляйте больше сыра в запеканки, а также добавляйте в салаты и каши орехи и семечки.

Используйте сухое молоко

Добавление сухого молока к обычному молоку, соку, коктейлям, запеканкам, супам, приготовленным кашам, омлету и гарнирам, таким как картофельное пюре, помогает увеличить потребление калорий для набора веса.Попробуйте протеиновый коктейль, смешав молоко или соевое молоко, йогурт, фрукты, сухое молоко и миндальное масло или масло кешью. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, всего 1/4 стакана сухого цельного молока дает вам дополнительные 160 калорий и почти 9 граммов белка. Хотя цельное сухое молоко действительно содержит насыщенные жиры, молочный жир не так вреден, как считалось раньше, и даже может быть полезен для здоровья сердца, согласно выпуску Today’s Dietitian за 2015 год.

Избегайте нездоровой пищи

Тот факт, что худым от природы людям, стремящимся набрать вес, нужно больше калорий, не означает, что им следует переходить на нездоровую пищу. Американская академия семейных врачей отмечает, что, несмотря на то, что употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса, оно не удовлетворит ваши ежедневные потребности в питательных веществах, а добавленные в него сахар и соль могут нанести вред вашему телу. Поэтому по возможности избегайте газированных напитков, других сладких напитков, продуктов с высокой степенью переработки, мяса с высоким содержанием жира, сладостей, конфет и жареной пищи.

Ешьте часто

Вместо того, чтобы есть три раза в день, стремитесь есть пять-шесть раз в день небольшими порциями, чтобы набрать вес, предлагают MedlinePlus и Американская академия семейных врачей. Ешьте или перекусывайте каждые несколько часов, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий, не чувствуя себя вздутым или неприятно сытым.

Подъемные грузы

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, является ключом к набору мышечной массы.Чтобы увеличить размер мышц при поднятии тяжестей, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений, если вы только начинаете, и от 3 до 6 подходов от 1 до 12 повторений, если вы опытный атлет. с периодами отдыха между подходами от 2 до 3 минут для интенсивных упражнений и от 1 до 2 минут для нагрузок меньшей интенсивности. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести большую часть дней в неделю, но избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Развенчаны мифы о еде: всегда нужно снимать кожу с курицы перед едой

Опытный писатель по вопросам здоровья, питания и фитнеса, Эрин Коулман является зарегистрированным и лицензированным врачом-диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным инструктором в амбулаторных условиях. Работы Эрин публикуются на популярных медицинских сайтах, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Руководство по набору веса для худощавых

Если вы называете себя «худым» человеком, пытающимся набрать на весе, вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда проводите исследования в Интернете. Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на потерю жира.Давайте поговорим об основах здорового набора веса.

Мой друг Тайнан однажды подошел ко мне и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычки, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор привычек, обратился ко мне за советом.

«Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я был в круизе… это все, что можно есть, так что я просто наелся до дури. Я набрал около пяти фунтов к концу, но в течение нескольких недель я вернулся к своему начальному весу.

Людям, предрасположенным к лишнему весу (таким, как я), это кажется каким-то вуду, чужеземной магией. Но худощавые люди испытывают это на протяжении всей своей жизни. для вас зависит от вашей отправной точки и ваших целей.В то время как привычка является одним из самых важных навыков для людей, которые худеют, худые люди, естественно, будут больше полагаться на аспект «знания».Давайте посмотрим, почему.

Почему худым людям так трудно набрать вес

В конце 1960-х годов группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т. е. не классифицированных как избыточный вес) до тех пор, пока они не увеличивали свою массу тела на 25%, а затем изучали влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, если бы не один поразительный факт: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали.Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все же не смог увеличить массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование вдохновило недавний документальный фильм Би-би-си (доступный на YouTube), который подтвердил опыт заключенных и Тайнана. Кажется, что худые от природы люди биологически запрограммированы на сохранение заданного веса. Вот некоторые из причин, по которым набрать вес было так сложно:

Тренируйтесь, не занимайтесь спортом

Что значит набирать вес «здоровым» образом? Мы спросили Др.Спенсер Надольский, врач-остеопат, специализирующийся на помощи пациентам с ожирением. Доктор Надольский говорит:

Можно набрать вес здоровым образом, если вес безжировой массы. Процент жира в организме является гораздо лучшим показателем, чем ИМТ, когда речь идет о прогнозировании результатов в отношении здоровья. Также важно поддерживать низкую окружность талии, так как это заменитель висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Доктор Надольский, между прочим, также является профессиональным бодибилдером-любителем, который, скорее всего, был бы классифицирован как страдающий ожирением по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышечную массу. Лучший способ сделать это — обучить , а не упражняться .

Когда речь идет об активности, обычно говорят о слове «упражнения». Упражнения , однако, предполагают деятельность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — это последнее, что нужно людям, чтобы набрать вес. Слово «упражнения» также не подразумевает прогрессию, которая необходима для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы требует так называемой «прогрессивной перегрузки». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться со все большим весом, повторениями или объемом во время последующих занятий. Это позволяет происходить мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц. Гипертрофия также увеличивает вашу способность хранить мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько довольно хороших тренировок, направленных на прогрессивную перегрузку. Некоторые примеры:

Назад к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивную перегрузку, и он сразу же обнаружил, что впервые действительно сохранил набранный вес. Однако обучение было лишь частью уравнения. Изменение его диеты было более сложной задачей.

Ешьте больше калорий

Если у вас уже есть тренировочная часть уравнения, а ваш вес не растет, вам просто нужно потреблять больше калорий.Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно потреблять достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Lyle McDonald’s Body Recomposition:

Помимо плохой тренировки (которой может быть либо слишком много, либо слишком мало), недоедание является ошибкой номер один, которую я вижу у большинства тренирующихся, которые не могут нарастить мышечную массу. Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и боком, что они едят тонны, но несмотря ни на что, они не могут набрать вес.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих больших едоков, они действительно не едят так много. Исследования регулярно показывают, что люди с избыточным весом, как правило, недооценивают количество потребляемой пищи (например, они думают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле), но, по моему опыту, «хардгейнеры» поступают наоборот: сильно переоценивают то, сколько они на самом деле съедают в день. данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие стажеры могут сразу же съесть много пищи, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление, снижая калории на следующий день (или даже в тот же день).Так что, хотя они могут вспомнить тот сытный обед, они не вспомнят, как почти ничего не ели позже в тот же день, потому что наелись.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на том, чтобы потреблять больше калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно уменьшить потребление калорий в другое время, даже не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать один и тот же вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%.Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион продукты с высокой калорийностью, например, добавляя в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в свой рацион.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

  • Оливковое масло (130 калорий на столовую ложку)
  • Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
  • Темный шоколад (250 калорий на ¼ плитки)
  • Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
  • Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
  • Изюм (250 калорий на полстакана)

Вам также нужно убедиться, что вы получаете 0.75 г белка на фунт вашего веса. Например, мужчине весом 120 фунтов необходимо не менее 90 г белка.

Я заставил Тайнана несколько раз есть одну и ту же пищу в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что он находится в профиците калорий (т. е. потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день). Сначала это было трудно, и ему много раз приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? В течение года Тайнан набрал 20 фунтов, сохранив прежние размеры талии.

Куда двигаться дальше

Итак, помня об этом, давайте суммируем, что вам нужно делать, чтобы набрать вес:

  • Выберите силовой режим, в котором упор делается на прогрессирующую перегрузку. Конкретная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
  • Вычислите свои «поддерживающие калории», количество калорий, необходимое вам для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, записав ежедневное потребление пищи (при условии, что вы некоторое время имели один и тот же вес) или с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для получения более точных результатов).
  • Помните, что вам может понадобиться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Вы можете сделать это с помощью высококалорийных продуктов, таких как оливковое масло. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла в пищу даст вам на 250 калорий больше.
  • Убедитесь, что потребляете не менее 0.75 граммов белка на каждый фунт вашего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не дать, если у вас профицит калорий. (Примечание: ранее мы рекомендовали 1 г на фунт целевого веса тела. Хотя это верно при дефиците калорий, когда дополнительный белок может предотвратить потерю мышечной массы, белок менее важен при избытке калорий.)
  • Отслеживайте свой вес. и измерения талии еженедельно. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, уменьшите потребление калорий.

Как ни странно, самое лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, это то, что он стремится оставаться стройным. Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не показывай это своим друзьям вроде меня, которые от природы пухлые, иначе будешь «тем самым парнем» (или девушкой).

9 RA2Studio 9

2 9

2
9 , TOM PUPHRET

2 и

2 ISAFMedia .


Vitals — это новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следите за нами в Твиттере здесь .

Как набрать вес, если я слишком худой

Поднимайте тяжести, чтобы помочь набрать вес.

Изображение предоставлено: svetikd/E+/GettyImages

Несмотря на то, что для людей, пытающихся сбросить лишние килограммы, доступно огромное количество информации, часов и гигабайтов, может быть трудно найти ресурсы, если вашей целью является увеличение веса.Существует множество причин недостаточного веса: от базовой генетики или внезапного скачка роста у подростка до болезни, лечения болезни или расстройства пищевого поведения.

Просто набрать лишние килограммы — это легкая прогулка, если вы потребляете пустые калории с высоким содержанием жиров и сахара, которые содержатся в фаст-фуде, жареной пище, пирожных, печенье и чипсах, запивая все это изысканными кофейными напитками со взбитыми сливками. крем.

Просто, да ⁠, но в долгосрочной перспективе губительно для вашего здоровья.Самый здоровый и эффективный способ набрать вес — это сочетание планирования полноценного питания , тренировок по наращиванию мышечной массы и, при необходимости, консультирования по перевоспитанию отношения к еде.

Поймите опасности недостаточного веса

Мамы, тетушки и нонны испокон веков уговаривали своих близких: «Ешь, ешь ⁠ — ты такой худой!» и может быть, что они на что-то. По словам экспертов по фитнесу из Университета штата Огайо, у женщин-бегунов с недостаточным весом больше стрессовых переломов, чем у их более крепких коллег.Кроме того, этим женщинам требовалось больше времени, чтобы оправиться от травмы, если она действительно произошла.

Быть в здоровом весе также важно для людей, которые имеют дело с такими проблемами со здоровьем, как рак, советует Комплексный онкологический центр Розуэлл-Парк. Избыточный вес может вызвать множество проблем со здоровьем, но то же самое может быть и с недостаточным весом. Оба состояния могут негативно повлиять на вашу способность переносить такие виды лечения, как химиотерапия, облучение и хирургическое вмешательство, предупреждает Розуэлл Парк.

По данным Школы общественного здравоохранения Блумберга Джона Хопкинса, недостаток веса также может повысить вашу восприимчивость к гепатиту Е, если вы беременны.Таким образом, недостаточный вес — это более важный вопрос, чем просто не заправить джинсы или растянуть мышечную рубашку из формы ⁠ — это может иметь действительно неблагоприятные последствия для вашего здоровья.

Оцените свой текущий вес

Ваш первый шаг – проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вам действительно нужно набрать несколько фунтов. Культура Snapchat и постоянное присутствие как социальных сетей, так и изображений знаменитостей, стоящих перед вами на каждом шагу, могут дать вам искаженное представление о том, как ваше тело выглядит по сравнению с этими изображениями.

В крайних случаях, по мнению экспертов из Медицинского центра Университета Рочестера, искаженное представление о вашем теле может перерасти в дисморфическое расстройство тела , или BDD, при котором вы становитесь чрезмерно сосредоточены на предполагаемых недостатках до такой степени, что это становится невозможным. мешает нормальному функционированию. Поэтому важно убедиться, что ваш вес уже не находится в пределах здорового диапазона, прежде чем пытаться набрать больше.

Один из способов оценить свой вес, говорится в программе Go Ask Alice из Колумбийского университета! Совет сайта, это посмотреть на свой индекс массы тела, или ИМТ.Измерьте свой рост и вес и сравните их с таблицей ИМТ, советует Алиса. Если ваш вес находится в пределах нормы для вашего роста, вы можете проконсультироваться с врачом, который поможет вам понять, почему вы думаете, что вам нужно набрать вес.

Подробнее: 26 звезд, которые боролись с уверенностью в себе

Знайте основные причины

Прежде чем вы сможете сформулировать план здорового набора веса, полезно для начала выяснить, почему у вас недостаточный вес.Знание причины может помочь вам решить проблему, чтобы вам было легче набрать необходимый вес, и это может дать вам признаки, на которые следует обратить внимание, чтобы вы снова не набрали недостаточный вес.

По словам Тейлора Вольфрама, MS, RDN, LDN из Академии питания и диетологии, существует несколько возможных причин недостаточного веса. Они могут включать, но не ограничиваются:

  • Генетика
  • Внезапный всплеск роста
  • Болезнь
  • Реакция на лекарства или лечение
  • Паразиты
  • Эмоциональная травма
  • Расстройство пищевого поведения

Некоторые люди худые от природы, объясняет Вольфрам.Если ваша семья состоит из худощавых людей, вы, возможно, не добьетесь больших успехов в экстремальном наборе веса. Внезапный рост может привести к снижению веса у подростков, но при правильном питании они обычно возвращаются к нормальному весу. Болезни, такие как целиакия, могут препятствовать усвоению пищи, в то время как лекарства и медицинские процедуры могут подавлять аппетит, а также эмоциональные травмы и расстройства пищевого поведения. Паразиты встречаются редко, но если вы вдруг сильно похудеете после путешествия, обратитесь к врачу.

Планируйте разумное увеличение веса

Недостаточно просто считать калории, предупреждают эксперты из Университета Нью-Гемпшира.Они рекомендуют вам обратить внимание и на качество этих калорий. Составьте план питания на растительной основе, который включает в себя разнообразные овощи, фрукты, белки, углеводы и полезные жиры. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Они, безусловно, прибавят в весе, но они также могут сказаться на вашем здоровье.

Начните с не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Вы также должны включать крахмалистые углеводы, такие как макароны, хлеб и рис ⁠ — вопреки совету по похудению, который концентрируется на сложных углеводах.Недостаточный вес может вызвать слабость и усталость, предупреждает Медицинский центр Университета Рочестера, и может ухудшить способность вашего организма сопротивляться инфекциям или восстанавливаться после болезней или ран.

Для наращивания мышечной массы вам нужен белок, поэтому ешьте много бобов, говядины, курицы, яиц, рыбы, свинины и индейки. Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, по крайней мере, два раза в неделю. Держитесь подальше от искусственных спредов, таких как маргарин, которые содержат вредные трансжиры, и сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как те, которые содержатся в авокадо и оливковом масле.Они довольно калорийны, но содержащиеся в них жиры не вредны и на самом деле помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

Подробнее: 4-недельное задание по приготовлению еды

Нарастить больше мышц

Имея больше мышц, чем жира, вы не только будете выглядеть лучше, но и полезнее для здоровья в целом, советуют эксперты Международной ассоциации спортивных наук. Нарастить мышечную массу несложно, заверяет ISSA, но для этого требуется тяжелая работа ⁠ — чтобы нарастить мышцы, нужно сначала натренировать их до утомления.Это означает потливость, кряхтение и боль на следующий день. Хорошая новость, заверяет ISSA, заключается в том, что эта мышечная гипертрофия не является необходимой для наращивания мышечной массы у новичков.

Другая хорошая новость, отмечает ISSA, заключается в том, что употребление большого количества белков и углеводов, а также добавки с лейцином могут помочь вам нарастить мышечную массу немного быстрее. Лейцин можно сравнить с выключателем света: он включает способность ваших мышц синтезировать белки, которые им необходимы для восстановления и наращивания сухой мышечной массы.

Если вы не хотите принимать какие-либо добавки, это тоже нормально. Центр медицинских наук Техасского университета A&M объясняет, что диета 40:30:30 — это эффективный и естественный способ нарастить мышечную массу. Эта диета состоит на 40 процентов из белков, таких как курица, рыба, яйца, говядина и свинина. Далее идет 30 процентов углеводов. Поскольку вы не пытаетесь похудеть, вы можете наслаждаться как простыми, так и сложными углеводами, если вы держитесь подальше от пустых, сладких продуктов, таких как выпечка и чипсы. Последние 30 процентов должны состоять из здоровых жиров.

Подсчитайте свои калории

Умные люди, сидящие на диете, планируют заранее и проводят подготовительную работу, чтобы помочь им достичь своих целей по снижению веса, и эта стратегия также будет эффективна для вас, когда вы работаете над набором веса. И точно так же, как люди, пытающиеся похудеть, часто недооценивают размер своих порций, как это описано экспертами из Университета Тафтса, вполне вероятно, что вы можете переоценивать свои и не получать калорий, необходимых для набора веса.

Если для потери 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий, то отсюда следует, что для прибавления фунта жира требуются дополнительные 3500 калорий.Качество пищи, которую вы потребляете, гораздо важнее количества, если вы стремитесь к здоровому и устойчивому увеличению веса, но подсчет калорий — это хорошее место для начала, пока вы не станете более опытным в оценке размеров порций.

Расчет того, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, может быть основан на методе проб и ошибок, поскольку различия в обмене веществ, возрасте, поле, состоянии здоровья и уровне активности гарантируют, что прибавка в весе у двух людей не будет одинаковой. Начните с 1600–2400 калорий в день для женщин и 2000–4000 калорий для мужчин в день, советует Тафтс.Используйте свой базовый уровень метаболизма, или BMR, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно добавить сверх этого.

Как будто набрать вес было недостаточно сложно, теперь в дело вступает математика. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно добавить, чтобы набрать вес, узнайте, как вычислить, сколько калорий сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя, советует Международная ассоциация спортивных наук. Поначалу это выглядит немного сложно, но после того, как вы разберетесь, это обретет смысл.

Формула для расчета BMR:

  • Мужской BMR = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) — (6,8 х возраст)
  • Женский BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,7 х рост в см) — 4,7 х возраст

Чтобы рассчитать BMR женщины весом 100 фунтов, ростом 5 футов 6 дюймов, 35 лет и умеренно активной, вы должны преобразовать ее вес в 45,36 кг и ее рост в 168 сантиметров. Сделайте математику, чтобы получить формулу 1090,46 + 285,60 — 164,5, чтобы получить BMR 1211,56. Это минимальное количество калорий, необходимое ей для функционирования в состоянии покоя.По словам ISSA, будучи умеренно активной, она умножила бы это количество на 1,6, получив в сумме 1938,5. Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набирать 1 фунт в неделю, и в общей сложности ей нужно 2438,5 калорий в день.

Руководство по диете для набора мышечной массы — для худых женщин, желающих набрать вес

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудения.Это даже не диета для среднестатистической женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать веса. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Стоит ли избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на то, что они кажутся противоречивыми? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если вы сосредоточитесь на основах.Есть всего два фактора, определяющих разницу между тем, чтобы не набрать 0,25–0,75 фунта мышечной массы каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют очень маленькую разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Итак, давайте сначала сосредоточимся на больших вещах, освоим их, а потом уже будем думать о мелочах.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес на весах каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более и более продвинутым, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить продвинутый материал . Но для этого у вас будет достаточно времени позже, когда вы уже нарастите мышечную массу.

Однако сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белков . И, в идеале, получать наиболее из этих калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес: Калории

Чтобы набрать вес, нужно иметь профицит калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на больше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело имеет избыток энергии, и эту энергию можно сохранить.

  • Избыток калорий = прибавка в весе
  • Баланс калорий = отсутствие изменений в весе
  • Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «быть в избытке калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес».Это упрощает набор веса. Не легко, а просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.

Мы заинтересованы в том, чтобы набрать мышц , а не просто набрать веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, нам нужно убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

При наборе веса в нормальных условиях женщины обычно набирают около 60–70% веса за счет жира.Таким образом, если вы наберете двадцать фунтов, соблюдая обычную диету и выполняя регулярные упражнения (например, кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это и помогут вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется таскать лишний жир по всему кварталу и подниматься по лестнице (что объясняет, почему у женщин с избыточным весом такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем наращивать мышцы худощаво. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это окажет лучшее влияние на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошей новостью является то, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите пользу от так называемого «прироста новичка». Новичкам часто удается нарастить мышечную массу довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира, делая это. Вот сколько мышечной массы и силы могут набрать женщины в течение первого года занятий тяжелой атлетикой. В качестве другого примера, вот результаты Кассандры по наращиванию мышечной массы:

.

Теперь, чтобы было ясно, вы не сможете терять жир, одновременно наращивая мышечную массу, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров трансформации веса женщин после нескольких месяцев поднятия тяжестей. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших успехов, вероятно, может быть связано с худощавым весом.

Так как же нам это сделать?

Прежде чем много есть, нужно поднять побольше

Прежде чем вы начнете есть больше, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, присоединившись к коммерческому тренажерному залу, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать тренироваться с собственным весом.

Вам не нужно никакого модного оборудования. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Большие мышцы — это более сильные мышцы, поэтому, чтобы постепенно становиться больше, вам нужно начать постепенно становиться сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро вы должны набрать вес?

После того, как вы начнете поднимать тяжести, вам следует подумать о том, как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышечную массу, но у вас также больше шансов накопить больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем сложнее будет нарастить мышечную массу, но тем меньше жира вы наберете. Таким образом, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточное количество дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительных, дополнительных питательных веществ откладывались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа тренировок.

  • Ваша генетика и уровень опыта, вероятно, являются активами. Если вы худощавый новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничивает. Вы отлично справитесь.
  • Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете более агрессивно набирать вес. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимуляции роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы выполняете программу тренировок для наращивания мышечной массы , прилагаете к ней все усилия и последовательны .

Таким образом, для среднестатистической худощавой женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышечной массы, мы рекомендуем набирать вес довольно быстро! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать калории, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать метод, который вы предпочитаете.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребности в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, и на бит на меньше, чтобы набрать фунт мышц. Таким образом, чтобы набирать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, и ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше пищи, поэтому вам, возможно, придется есть еще больше.Хитрость заключается в том, чтобы взвешиваться каждую неделю, смотреть, сколько вы прибавили в весе, а затем вносить соответствующие коррективы.

  • Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, съедайте 200 дополнительных калорий каждый день.
  • Если вы набираете более 0,5–0,75 фунта в неделю, съедайте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть чем-то вроде жеребьевки. Вы увеличиваете количество тренировок, но вы также добавляете больше пищи в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес подскакивает или выравнивается.Не читайте в нем слишком много. Кроме того, поднятие тяжестей станет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может быть привередливым процессом. Вам не нужно быть идеальным в этом. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, до тех пор, пока существует общая тенденция к росту, у вас все получится. (Вы также должны заметить, что с каждой неделей становитесь сильнее.)

Хорошо, а теперь давайте поговорим о том, как определить свою потребность в калориях.Есть два способа рассчитать необходимое количество калорий:

  1. Интуитивное питание: придерживайтесь диеты, как сейчас, добавляя дополнительные продукты и съедая немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
  2. Отслеживание калорий: , начиная с нуля, подсчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете корректировать потребление с шагом в 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Первый метод: добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания массы тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет профицита калорий или дефицита . Так что все, что вам нужно сделать, это съесть немного больше.

Чтобы набирать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска питательной смеси (1/3 чашки), батончик Quest или две мерные ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть больше, чем , особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем скорректируйте потребление калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает, только если у вас уже есть очень последовательная диета.Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, приносите на работу упакованный ланч, а потом приходите домой и ужинаете с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок, легко добавить дополнительный перекус, ничего не меняя.

Весь метод основан на том факте, что вы едите однообразные блюда и размеры порций. Если вы добавите перекус между завтраком и обедом, но к ужину вы уже не так голодны, поэтому съедите меньше… это не сработает.Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянство своего рациона, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться стройным, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в этом состоянии. Допустим, вы дважды в неделю заказываете сладкое в Starbucks, чтобы удовлетворить некоторые пристрастия. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это дополнительные калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не являются частью вашей обычной рутины. Но это способ вашего тела поддерживать постоянный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы съедаете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти вливания калорий раз в две недели. И поэтому вы не набираете вес.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, эти подсознательные корректировки калорий очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышечной массы является самокорректирующейся. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю, вы не можете набрать вес, то в конечном итоге вы начнете стабильно набирать вес.Пока ваша диета имеет некоторую структуру, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестанет работать, он снова исправится.

Однако, если ваша диета слишком непостоянна, вы можете вместо этого подсчитывать калории.

Второй метод: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите создать диету для набора массы с нуля. Цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательную процедуру, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту № 1.Ежедневный подсчет калорий не является рациональным стилем жизни для большинства людей. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , а теперь , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы едите пищу в одно и то же время каждый день, ваша пищеварительная система подготовится к ней. Вы войдете в ритм переваривания пищи в определенное время. Это не конец света, если вы выбиваетесь из графика, но съесть достаточно еды и так достаточно сложно.Мы могли бы также сделать это как можно проще.

Итак, сколько калорий вы должны потреблять? Это сложный вопрос. Алгоритмы расчета калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разный состав тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточившись на определенной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят для наращивания мышечной массы.

Для среднестатистической худой женщины, придерживающейся сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и занимающейся спортом через день (всего около 3 часов в неделю), такое потребление калорий должно максимально приблизить вас к вашей потребности в калориях для поддержания жизни:

  • Поддерживающие калории = вес (фунты) x 13
  • Поддерживающие калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного скорректируйте в зависимости от вашего образа жизни:

  1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и целый день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его равным 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
  2. За каждый дополнительный час упражнений, которые вы выполняете в неделю — в дополнение к тренировкам по наращиванию мышечной массы — добавьте к множителю дополнительную 1. Например, если вы играете два футбольных матча в неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет равен 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно приблизительно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется слишком большим, не стесняйтесь увеличивать или уменьшать его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, больше у вас или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить профицит калорий. Как и в случае с вариантом № 1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в обслуживании. Оттуда взвешивайтесь каждую неделю и вносите соответствующие коррективы. Если вы не набираете вес, съедайте на 200 калорий больше в день. Если вы набираете слишком много веса, съедайте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в свой рацион

  • Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждый. Возможно, вы делаете это, добавляя в пищу стакан молока. Жидкие калории довольно легко воздействуют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  • Добавьте пару закусок на 150 калорий. Было показано, что закуски инстинктивно заставляют людей есть больше, и они позволяют вам поддерживать разумный размер основных приемов пищи. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть смеси или пара кусочков фруктов.
  • Добавлять в четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктово-белковый коктейль или хлопья-мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине — например, батончик Quest . Все эти варианты быстро готовятся и потребляются, богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточное количество белка для стимулирования синтеза мышечного белка.
  • Есть (еще) десерт. Если вы уже соблюдаете довольно здоровую диету, богатую белком и состоящую в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть десерт на 250 калорий после ужина.Бонусные баллы, если вы делаете десерт самостоятельно.

Еженедельная корректировка потребления калорий

Самое важное в вашей диете для набора массы – это корректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много об этом говорили, но это действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить немного больше еды в свой рацион. Это суровая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, это то, что вам нужно съесть еще . Но это правда. Это то, что вы должны сделать.

Чтобы быть абсолютно уверенным, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам необходимо отслеживать свои результаты и корректировать их по ходу дела. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неверные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам стабильно набирать вес, неделя за неделей, даже если ваше тело естественно сопротивляется увеличению веса. Наше тело также устойчиво к набору веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но это работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете своего целевого веса, вы снова переключитесь на поддержание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Каждую неделю взвешивайтесь и наблюдайте, насколько изменился ваш вес. Мы рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Это позволит поддерживать содержимое желудка и гидратацию как можно более постоянными от взвешивания к взвешиванию. Затем, если вы не видите желаемых результатов в наборе веса, просто добавьте 200 калорий к своей ежедневной цели. Или, если вы набираете вес слишком быстро, уберите 100 калорий.

Если вы худощавый новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунта в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличить или уменьшить количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать вес.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Так можно гарантировать прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете корректировать, пока оно не заработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь несколько недель, не набрали вес и думаете: «Черт, я неправильно тренируюсь? У меня плохая генетика? Я плохо питаюсь?» Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хороший, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Говоря об этом, у худощавых от природы женщин часто возникают проблемы с потреблением достаточного количества калорий для набора веса. Вот наше руководство по потреблению большего количества калорий.

Сколько белка вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Тренировки с отягощениями заставят ваше тело пытаться нарастить мышечную массу, получение профицита калорий даст вам достаточно энергии , чтобы набрать вес, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это тройственный фактор роста мышц: поднять достаточный вес, съесть достаточно калорий и съесть достаточно белка.

Сколько белка нужно съедать в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт массы тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Это, вероятно, больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего сумасшедшего. Если у вас возникли проблемы с достижением этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка требуется, чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцы не требуют столько белка для поддержания. Вот почему иногда вы можете увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка, чем это. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не опасаясь потери мышечной массы.

Каковы лучшие источники белка?

Существует множество замечательных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, злаки, соя, сывороточный протеиновый порошок, растительные протеиновые порошки и т. д. белка довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения , покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле куриного, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питательный. Тем не менее, есть много отличных видов протеиновых порошков. Например, гороховый + рисовый протеиновый порошок отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших растительных источников белка.

Полезно ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много других полезных продуктов. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?

Достижение общей ежедневной нормы белка — наиболее  важная задача, но также может помочь равномерное распределение белка в течение дня. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка в каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание подходит для сжигания жира, но не подходит для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваш рацион может выглядеть так:

  • 30 граммов белка во время завтрака.
  • 30 г белка во время обеда.
  • 40 граммов белка за ужином.
  • И протеиновый коктейль в качестве перекуса — 27 г протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок равномерно распределяется в течение дня, по крайней мере, 20 граммов белка в каждом приеме пищи. Это классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы, возможно, не привыкли есть белок при каждом приеме пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка на завтрак. Чтобы исправить это, она переключилась с миндального молока на соевое в своем утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов белка из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные доказательства того, что он может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняй

Когда вы пытаетесь потреблять больше калорий, не усложняйте себе жизнь больше, чем нужно. Если у вас нет диетических ограничений, отлично.Вам ничего не нужно. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте углеводы (и не придерживайтесь кетогенной диеты), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите органические продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышечной массы может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство из этих ограничительных диет предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы набрать здоровый вес.Как человек, который пытается набрать вес, вы можете поступить наоборот: придерживаться гибкой и снисходительной диеты и получать удовольствие .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу соблюдать повторяющуюся диету, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно будет рассчитывать все свои калории с нуля. Если вы каждый вечер едите один и тот же перекус перед сном (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать для него калории.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И, возможно, вы захотите заменить некоторые продукты питания, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы заменить это на молочный или соевый латте, булочку и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок такой же, и переключение не потребует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белка и калорий, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатки, фитонутриентов и витаминов.

Резюме

Если вы худая от природы женщина, которая пытается нарастить мышечную массу и набрать вес, все сводится к следованию структурированному режиму тренировок, предназначенному для стимуляции роста мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышечной массы и потреблению достаточного количества калорий для набора массы. масса. Вот как это сделать:

  • Сначала начните тренироваться,  , затем начните потреблять больше калорий. Без поднятия тяжестей около 67% веса, который вы наберете, будет приходиться на жир.Однако, как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
  • Если вы новичок в худощавом телосложении, для начала неплохо набрать 0,25–0,75 фунта в неделю.
  • Если ваш рацион уже состоит в основном из цельных цельных продуктов, достаточно постоянен и ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому профициту калорий.
  • Если ваша диета нуждается в полной перестройке, вы можете отслеживать калории. 13-кратный вес вашего тела в фунтах (или 29-кратный вес вашего тела в килограммах) примерно соответствует тому, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий сверх . Для женщины, которая весит 100 фунтов, это около 1300 калорий для поддержания и 1550 для набора.
  • Каждую неделю взвешивайтесь и соответствующим образом корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса, уберите 100 калорий.
  • Ваш еженедельный профицит калорий определяет, сколько веса вы прибавляете каждую неделю. В идеале, вы должны получить этот недельный излишек, съедая понемногу каждый день. Но если вам нужно, вы можете компенсировать день недоедания днем ​​переедания. Так что, если вам не хватает 200 калорий в один день, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
  • Употребляйте 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя богатые белком продукты, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно есть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
  • Ешьте продукты, которые вы уже любите, просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Попробуйте построить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
  • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легко! Это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес стройно и эффективно.

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас упражнениям, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell Program. .

Удачи!

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), прошедшая обучение в Институте целостного питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, увеличившись с 97 до 119 фунтов.

Как набрать вес, если ты худая

Иногда вы найдете статью о том, как набрать вес, которая не совсем логична. Дело не в том, что неправильно , просто это явно написано кем-то, кто не худой и никогда не пытался набрать вес. Они просто не понимают, как тяжело нам, тощим парням, набрать вес.

Это похоже на то, как тучный человек слушает советы по снижению веса от того, кто от природы худой.Тощий парень уверенно говорил: «Ну да, просто перестань есть. Это просто. Я делаю это все время.»

Мне потребовались годы, чтобы понять, насколько информация о фитнесе на самом деле является замаскированной информацией о потере веса. Мне потребовалось еще больше времени, чтобы понять, как преобразовать все это в информацию, которую могут использовать худые парни. И еще дольше, чтобы разбить его на пять простых понятий.

Эта статья написана тощим парнем, который провел последние восемь лет, помогая другим тощим парням набрать вес.Если вы примените эту информацию на практике, это поможет вам набрать вес, как это произошло с тысячами участников нашей программы набора массы.

Постоянно ешьте больше, чем нужно вашему телу

Ваше тело получает необходимую ему энергию из пищи. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы дышать, генерировать новые клетки, думать, двигаться, и наращивать мышцы. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем нужно вашему телу.

Обычный писатель проигнорирует эту часть.Они могут сказать что-то вроде «просто ешьте больше». Хуже того, они могут даже читать нам лекции о том, что мы «очевидно не едим очень много, потому что мы худые». Может быть, они дойдут до того, что скажут нам есть с профицитом калорий, скажем, в 500 калорий. Вот и все. Они перейдут к следующему пункту.

Возможно, нам действительно нужно есть больше, но просто говоря нам, что это не поможет нам на самом деле сделать это. Съесть больше калорий непросто. Если мы просто попытаемся насильно накормить себя, у нас вряд ли что-то получится.Я пробовал. У вас, наверное, тоже.

Мы тоже худые. Мы знаем, как тяжело набрать вес. Худая борьба реальна.

Помню, когда-то, когда я был худым, я часто ел неприлично много еды. Однажды я подсчитал потребление калорий, и я съел более 3200 калорий.

Так почему же я не набираю вес?

Есть такой научный термин: гомеостаз. Он описывает физиологический процесс, в котором переменная поддерживается постоянной за счет активного регулирования.

Что это вообще значит?

Это означает, что наши тела активно пытаются поддерживать свой текущий вес.

Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, как вы думаете, что ваше тело будет делать с этой дополнительной энергией? Толстяк от природы может сохранить этот вес, но мы, хардгейнеры, можем просто сжечь эти лишние калории в виде дополнительного тепла тела.

Каждое тело старается поддерживать свой текущий вес, но особенно хорошо это у нас получается. Нам труднее набрать вес, чем большинству других людей.

Вы можете заметить, что начинаете больше ерзать. Вы можете почувствовать прилив энергии, чтобы пойти на прогулку или заняться спортом. Вы можете даже сжечь лишние калории, думая о более глубоко.

Если после всего этого у вас все еще есть излишки, ваше тело подойдет к проблеме с другой стороны — ограничит количество поступающей пищи. На следующий день вы можете забыть поесть или, возможно, выберете меньшие размеры порции, или, может быть, вы пропускаете десерт.

Итак, однажды я съел целый пакет чипсов на 1200 калорий, коробку печенья и пинту мороженого вдобавок к своим обычным приемам пищи.Этого может быть достаточно, чтобы вызвать увеличение веса в этот день. Но что случилось на следующий день?

На следующий день я, наверное, больше двигался или больше думал, а может, меньше ел. И это все уравновешивало. Никакой прибавки в весе для меня.

Если вы тоже пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы столкнулись с точно такой же проблемой. Каждый раз, когда вы опережаете количество калорий, ваше тело задним числом отменяет ваши усилия.

Итак, как победить естественные системы организма:

  • Объективно отслеживайте уровень своей энергии с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.  Если вы попытаетесь «просто есть больше», вы не вспомните, что забываете. Если это звучит безумно, то это только потому, что вы не помните, сколько раз это происходило с вами!
  • Также еженедельно отслеживайте свои калории . Вы можете есть много еды 6 из 7 дней, быть на пути к набору веса, а затем недоедать на 7-й день, потому что вы заняты или испытываете стресс. Это может уничтожить всю дополнительную энергию, которую вы накопили за неделю.

Есть больше может быть сложно

Что делать, если вам трудно есть больше, чем нужно? Шейн написал статью, объясняющую, почему эктоморфам так трудно набрать вес, и еще одну статью, в которой подробно рассказывается, как потреблять больше калорий.Вот несколько простых советов:

  • Пейте калории.  Выпитые калории не дают нам ощущения сытости, как пережевывание пищи. Смузи, протеиновые коктейли и молоко — отличный выбор. В нашей программе набора массы есть десятки рецептов, в том числе рецепт домашнего тренировочного напитка на 1000 калорий.
  • Ешьте менее сытные продукты.  Продукты с меньшим содержанием клетчатки (например, орехи) и воды (например, сухофрукты), как правило, менее насыщают. Благодаря этому такие продукты, как трейловая смесь, отлично подходят для получения дополнительных калорий.Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для набора массы.
  • Ешьте чаще. Исследования показывают, что те, кто перекусывает между приемами пищи, потребляют больше калорий, чем те, кто реже ест большими порциями.
  • Сделайте вашу еду невероятно вкусной. Немного соли, сахара и масла имеет большое значение. Довольно трудно съесть много простых вареных куриных крылышек — даже простое письмо делает меня менее голодным, — но если вы приготовите вкусный домашний соус, вы можете есть крылышки вечно. (И нет, немного соли, масла и сахара не заставят вас набрать больше жира при наборе массы.)
  • Добавьте в свой рацион разнообразные продукты и вкусы. Исследования показали, что если во время еды вы едите продукты с разными вкусами, вы съедаете больше. Возможно, это одна из причин, почему так много людей набирают вес во время обедов в День Благодарения и Рождества, где можно попробовать двадцать разных вкусов.

Сколько еще я должен есть?

Консервативная (т. е. медленная, стройная) отправная точка — взять вес своего тела и умножить его на 18.Итак, если вы весите 130 фунтов, вы начнете есть около 2300-2400 фунтов в день. Поскольку вы также будете ежедневно отслеживать свои калории, ваша недельная цель составит 16 380 калорий.

Если вы уже отслеживаете потребление калорий, еще лучше — увеличьте дневную норму калорий на 250, что позволит вам прибавлять около 0,5 кг в неделю.

Что делать, если вы делаете это и не набираете вес? Мы ответим на это через секунду.

Не просто набирайте вес, наращивайте мышцы

Хорошо.Теперь, когда вы едите больше еды, чем вам нужно, , и продолжаете есть, , куда девается вся эта дополнительная энергия?

Что ж, если вы ближе всего к поднятию тяжестей сидите и читаете о них в этом блоге, эта энергия будет откладываться в виде жира.

Если вы худощавы, как и мы, и видите свою грудную клетку, вас может не волновать, если вы потолстеете. На самом деле, если у вас менее 10% жира, набор жира может быть даже полезен для вас.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы занимать больше места, выглядеть лучше, стоять выше и быть сильнее, вы все равно захотите нарастить в основном мышцы со всей этой дополнительной энергией.Даже если вы начинаете с 8% жира, разве не было бы здорово, если бы вы набрали двадцать фунтов мышц, прежде чем достигнете хороших, здоровых 10%?

Так как же заставить свое тело использовать эту дополнительную энергию и превращать ее в мышцы, а не в жир?

Ответ заключается в поднятии тяжестей и потреблении достаточного количества белка для поддержки роста мышц.

HEADS UP: Важно помнить, что вы не должны увеличивать количество съедаемой пищи до тех пор, пока после вы не начнете тренироваться.Если вы начнете много есть до того, как начнете поднимать тяжести, вы будете набирать в основном жир, пока не начнете свою программу подъема веса.

Тощим парням нужно поднимать тяжести

Проще говоря, поднятие тяжестей помогает вам нарастить мышечную массу, потому что, когда вы нагружаете свои мышцы достаточно, ваше тело думает, что ему нужны большие мышцы, чтобы лучше справляться с таким стрессом.

Сложный ответ становится довольно сложным. Если вы любопытный парень, Шейн написал отличную статью о том, какие виды тренировок лучше всего помогают худым парням нарастить мышечную массу.Он охватывает все популярные методы тренировки и дает их плюсы и минусы.

В настоящее время существует множество научных данных о том, как оптимально нарастить мышечную массу. И мы интегрировали и учли все это при составлении нашей программы. Вы просто делаете это и знаете, что это работает.

Мы настоятельно рекомендуем вам не делать тренировку самостоятельно. Есть много вещей, которые следует учитывать в отношении моделей движения, объема, интенсивности, предотвращения травм, прогрессии, выбора упражнений в соответствии с вашим уровнем навыков и даже поведенческих приемов, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы не научились составлять программы тренировок, вы можете навредить себе, стать худощавым или просто потратить месяцы своей жизни впустую, не набрав вес — снова.

Подъем мало чем отличается от еды. Ваше тело обычно устает или ленится в точке гомеостаза. Если вы это сделаете, вы, вероятно, прекратите тренировку именно в тот момент, когда сможете идеально поддерживать свои результаты. Автоматическое плато.

Сколько белка вам нужно при наборе массы?

Мышцам нужен белок. Чтобы нарастить новых мышц, вам потребуется больше белка в рационе, чем тому, кто не пытается нарастить мышечную массу. И в любом случае среднестатистический парень недоедает белок. Так что, вероятно, вам нужно есть больше.

Но есть достаточно белка сложно по нескольким причинам.

Первая проблема заключается в том, что белок невероятно насыщает. Попробуйте съесть три куриных грудки и скажите, что вы все еще голодны. Наличие протеинового коктейля, такого как сывороточный протеин, делает это намного проще, поскольку в нем используются приемы из предыдущего (без жевания и без клетчатки).Если вы хотите узнать, какие протеиновые порошки мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для набора массы.

Вторая проблема заключается в том, что белок стоит дорого. Порошок сывороточного протеина, как правило, дешевле за грамм, чем употребление в пищу курицы, поэтому вполне возможно, что белковые добавки могут помочь снизить ваши расходы. Имейте в виду, что не весь ваш белок должен поступать из животных источников. В бобах и орехах есть немного белка, который будет автоматически отслеживаться в вашем приложении для отслеживания.Если в целом вы едите много, а вы будете есть, то все эти небольшие дополнительные порции белка помогут вам достичь ваших целей.

Но какой должна быть ежедневная норма белка для худощавого парня? Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на килограмм). Вот статья Шейна, в которой подробно рассказывается об идеальных макросах для худощавого парня, который пытается набрать массу.

Колодец для отдыха

Когда вы подвергаете свое тело стрессу, ваше тело использует сон, чтобы оправиться от этого стресса. Без полноценного отдыха ваши гормоны теряют форму. Когда это происходит, ваше тело, скорее всего, будет хранить дополнительную энергию, которую вы едите, в виде жира (учеба, учеба). Если вы худощавый парень, который быстро набирает вес, это может привести к значительному набору лишнего жира.

Недостаток сна вызывает катаболизм, то есть причудливый способ сказать, что он приводит вас в состояние, при котором вы разрушаете больше мышечной массы. Хороший сон оказывает анаболическое действие, а это означает, что вы нарастите больше мышц и отложите меньше жира.

Если для вас важно набрать вес и нарастить мышечную массу, вам следует постараться улучшить свой сон.

Некоторые дополнительные бонусы от достаточного количества сна:

  • Вы будете выглядеть лучше
  • Вы станете умнее

Как вы хорошо отдыхаете? Вам нужно выспаться, а также хорошенько выспаться. Так что количество и качество имеет значение.

В большинстве исследований говорится, что если вы относитесь к подавляющему большинству, вам понадобится как минимум 7.25 часов, а может быть, и ближе к 8 часам сна каждую ночь.

Итак, как улучшить качество вашего сна?

  • Спите в тихой спальне. Если вы живете в городе, используйте шумоглушитель, чтобы скрыть пугающие звуки (громкие пьяные люди, сирены, лай собак)
  • Спите в темной спальне. Занавесьте плотные шторы, чтобы блокировать уличные фонари, или будьте благодарны за то, что живете в сельской местности.
  • Спите в комнате с климат-контролем. Держите его достаточно прохладным, чтобы вы могли использовать хотя бы одно одеяло. Наличие одеяла предотвратит резкие перепады температуры, которые могут нарушить ваш сон.
  • Избегайте экранов за 1–2 часа до сна . Я знаю, что это 21-й век, и это невероятно сложно, поэтому просто установите F.lux, чтобы уменьшить эффект. Или делайте маленькие шаги и слушайте подкасты/радио перед сном.
  • Старайтесь не есть в течение 30 минут перед сном. Если вы пытаетесь набрать вес, это может означать, что вы будете накапливать калории прямо перед сном.Но если вы можете сделать это немного раньше, ваш сон может быть лучше.

Для набора веса требуется измерение и поворот

Массы часто перефразируют Питера Друкера, написавшего: «Что можно измерить, тем можно управлять». И он прав на 100%.

Если мы хотим набрать вес как худые от природы парни, мы не можем просто делать то, что делаем от природы… потому что мы от природы худые. Но хорошая новость заключается в том, что как только мы набираем вес, это становится естественным. (Помните эффект гомеостаза? Он также поможет вам оставаться большим и мускулистым.)

Итак, если вы хотите набрать вес, вам нужно измерять свой вес каждую неделю. Есть смысл?

Купить электронные весы; они более точны из коробки, чем механические.

Взвешивайтесь раз в неделю сразу после пробуждения и посещения туалета. Кроме того, вы также можете ежедневно взвешиваться, а затем делить полученное число на 7 в конце недели. Это нормально, что ваш вес немного колеблется в зависимости от задержки воды, пищи в вашем организме и т. д.Измерение себя каждый день, а затем получение среднего значения может помочь справиться с этим. Таким же образом можно дождаться недельного прироста мышечной массы, прежде чем взвешиваться.

Если после первой недели чешуя все еще не сдвинулась с места, не волнуйтесь, это характерно для худощавых от природы парней. Это просто означает, что нам нужно развернуться. Вот как вернуться к набору веса:

  • Увеличьте ежедневное потребление энергии на 200 калорий (чтобы создать профицит, которого не хватало)
  • Улучшите постоянство ежедневного и еженедельного потребления калорий (чтобы фактически достичь своих целей)

Вы можете использовать приложение, такое как MyFitnessPal, чтобы много отслеживать Полегче.

Упростите задачу и сделайте ставку на себя

Потребуется много продуманного планирования, усилий и последовательности, чтобы набрать значительное количество веса и мышечной массы.

Не имеет значения, является ли то, что вы делаете, на 100 % оптимальным для набора веса, если программа не является устойчивой.

Пока ваша мотивация высока, легко заставить себя выполнить более сложные части плана. Но в конце концов в вашу жизнь придет какой-то стрессор.Если рутину нелегко поддерживать, вы перестанете ее выполнять. Поэтому в вашем плане не должно быть слишком сложных частей.

Простудиться, переживать из-за потери работы, разрыва длительных отношений — подобные вещи могут полностью выбросить вашу рутину в окно. Даже отпуск или праздники могут заменить рутину набора веса более важными задачами, такими как времяпрепровождение с семьей.

Нереально думать, что у вас никогда не будет чего-то, что сбивает вас с плана.Так что ваш план должен быть в состоянии пережить хороший удар.

Сосредоточьтесь на 20 % того, что вы делаете, что дает вам 80 % ваших результатов.

  • Постоянно есть достаточное количество пищи
  • Постоянно есть достаточно белка
  • Постоянно поднимать тяжести 3 раза в неделю (и следовать хорошей программе!)

Как вы можете это сделать?

Способ сделать это состоит в том, чтобы сделать все эти вещи привычками, чтобы вы делали их инстинктивно. Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе создания привычки, ознакомьтесь с нашей статьей о привычках.Вот краткая разбивка:

  • Постановка целей: Выберите одну осязаемую и реалистичную цель, например, набрать 5 фунтов за 5 недель.
  • Сделайте так, чтобы придерживаться плана было легко: Выберите хорошо разработанную программу, измените обстановку, чтобы вам было легче придерживаться своей цели (готовьте еду и замораживайте ее заранее, постройте домашний тренажерный зал, если тренажерный зал слишком далеко, внесите небольшие постепенные изменения в свой рацион и т. д.), ешьте продукты, которые легко съесть, в большом количестве (жидкости, сухофрукты и т.).
  • Улучшите свою силу воли: Высыпайтесь (что также уменьшит ваши результаты). пари с другом, чтобы помочь вам продержаться так долго. Мы рекомендуем 5 недель для начала.
  • Вознаграждение является частью формирования привычки: Отмечайте каждый достигнутый рубеж. Вехи — это то, что измеримо и важно для вашего прогресса.Не просто обычные старые камни в нескольких футах впереди вас по дороге.

Резюме

Если вы раньше боролись с набором веса, теперь у вас есть пятиэтапный план действий, который вам нужно сделать. Вот как это будет выглядеть со всем вместе.

  • Получите основанную на фактических данных программу тренировок, разработанную для того, чтобы помочь худым парням набрать вес (например, нашу программу набора массы Bony to Beastly )
  • Ходите в спортзал 3 раза в неделю
  • Достигайте своих целей в области энергии ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Hit ваши цели по белку ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Работайте над улучшением количества, а затем качества сна
  • Еженедельно измеряйте свой прогресс и корректируйте свои действия, если они не работают
  • Используйте ответственность, чтобы помочь вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе ( именно поэтому наша программа набора массы включает в себя обучение членов сообщества)

Вы раньше набирали вес? А что у вас получилось хорошо? У вас есть вопросы, на которые мы можем помочь ответить? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Джаред Половик, BDes, имеет степень дизайнера Йоркского университета. Он соучредитель Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где он переводит сложные обзоры академических исследований о силе, потере жира и здоровье в легко читаемые и наглядные форматы, понятные каждому.

советов худеньким девушкам, как быстро набрать вес

Около двух третей населения США страдают ожирением или избыточным весом. Тем не менее, есть также люди с противоположными проблемами – быть очень худыми. Это проблема, так как недостаточный вес или худоба могут плохо сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Есть исключительные случаи, когда люди не имеют клинически недостаточного веса, но все же нуждаются в наборе мышечной массы.Эта статья расскажет вам о простой стратегии быстрого набора веса здоровым способом. Вот несколько ниже:

  • Не пейте воду перед диетой и едой. Это не поможет получить достаточное количество калорий
  • Ешьте чаще, с короткими перерывами
  • Пить молоко три раза в день
  • Попробуйте коктейли для набора веса, но только по рекомендации диетолога или эксперта по здоровью
  • Используйте большие тарелки, чтобы есть
  • Если вы любитель кофе, добавьте в кофе взбитые сливки
  • Никогда не идите на компромисс со своим сном

Набрать вес становится сложной задачей для худощавых девушек с быстрым метаболизмом.Трудно преодолеть генетическую предрасположенность к худобе. Вот несколько советов, как легко набрать вес для худых девушек. В основном худые девушки думают, что они не могут набрать вес. Однако эксперты считают , что большинство девочек не едят достаточно, чтобы набрать вес.

Первое, что вы должны сделать, чтобы набрать вес, это решить, к какому весу вы стремитесь. Является ли это жирным весом или худыми мышцами, которые являются вашей целью. Если вы придерживаетесь жирной диеты, у вас больше шансов накопить вес вокруг живота, бедер и бедер.Принимая во внимание, что если вы стремитесь к сухим мышцам, вы получите их в тех областях, на которые вы нацелены, во время тренировки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны выполнять силовые и силовые тренировки.

Узнайте свою суточную потребность в калориях, т.е. количество калорий, которые ваше тело использует в повседневной деятельности. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять от 500 до 1000 дополнительных калорий, чем вы сжигаете в день, что, безусловно, поможет набрать вес. Убедитесь, что вы увеличиваете потребление калорий за счет здорового питания, а не жирной пищи.Вы должны получать эти дополнительные калории из здоровой, питательной и калорийной пищи. Жирная рыба, овес, красное мясо, орехи, цельнозерновые продукты, сухофрукты, картофель и даже жирные молочные продукты — это здоровая пища с низким содержанием калорий.

Если вы чувствуете, что не можете удовлетворить потребность в калориях за счет пищи, увеличьте потребление жидкости, например молока. Фруктовые соки, смузи, фруктовые и молочные коктейли полезны для здоровья и помогают стройным девушкам набрать вес.

Пить соевое молоко или соки с молоком.Это увеличит количество необходимых калорий и поможет вам набрать вес. Принимайте пищу три раза в день, то есть завтрак, обед и ужин. И не менее трех порций здоровых закусок. На перекус можно взять сырные палочки, кексы, молочные коктейли, сухофрукты, йогурт и свежие фрукты. Убедитесь, что вы не перекусываете высококалорийной нездоровой пищей.

Чтобы набрать вес, вам нужно правильно выбирать продукты. Ваша пища должна включать больше углеводов, белков и жиров. В рацион должны быть включены продукты с высоким содержанием крахмала, такие как рис, тапиока и картофель, а также продукты, богатые белком, такие как фасоль, бобовые и горох.

Советы по здоровью

  • Генетическую предрасположенность к худобе побороть сложно
  • Решите, к какому весу вы стремитесь
  • Чтобы набрать вес, вам нужно правильно выбирать продукты питания

Прочтите другие статьи о контроле веса.

Тощий? 10 советов, как набрать вес

Реклама
23 августа 2005 г.

E Многие говорят о похудении, но что делать тем, кто отчаянно хочет набрать несколько килограммов?

«Я 50 кг слабак!» — жалуется Кишор, испробовавший всевозможные средства, включая высококалорийные порошки для увеличения веса, таблетки для печени, напитки для увеличения веса и даже очищение толстой кишки.

Прежде чем мы займемся этим, давайте сначала разберемся, как узнать, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела. Если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Ваш ИМТ или индекс массы тела равен вашему весу в килограммах, деленному на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).

На рынке есть множество добавок для увеличения веса, которые могут помочь увеличить ежедневное потребление калорий, но они не имеют преимуществ по сравнению с умным выбором продуктов питания.

Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите. Следуйте этим 10 советам.

и . Ешьте больше калорий

Это требует некоторых расчетов. Приблизительная нормальная суточная потребность в калориях для среднего мужчины, занимающегося легкой деятельностью, составляет 2200; для женщины — 1900. Вам нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день, чтобы набирать менее полкилограмма в неделю.

Посчитайте. Ешьте большими порциями и ешьте не менее пяти раз в день.

Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости обмена веществ в организме.

II . Делайте правильный выбор

Например, выбирайте молочные продукты, рыбу и мясо вместо хлеба. Выбирайте яйца вместо овощей.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.

III . Белок важен

Увеличьте потребление белка.Ваше тело нуждается в большом количестве белка, чтобы нарастить новые мышцы. Но так как большая часть калорий для набора веса приходится на углеводы и жиры, не заменяйте их белком.

iv . Много перекусывайте

Употребляйте много высококалорийных закусок (не фаст-фуд), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурты и батончики для завтрака.

против . Жидкости тоже помогают

Пейте много жидкости, которая содержит питательные вещества и калории; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки являются хорошими примерами.

ви . Интенсивные тренировки

Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно много и интенсивно тренироваться.

vii . Упражнения с отягощениями — это то, что вам нужно

Сосредоточьтесь на упражнениях со свободными весами (для которых не требуется оборудование), направленных на большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.

Свободные веса создают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.

Лучшими силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы являются упражнения со свободными весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, подтягивания и отжимания на брусьях.

Эти упражнения лучше всего выполнять под наблюдением, но для них не требуется оборудование.

viii . Распределяйте тренировки

Если у вас высокий уровень основного обмена веществ, а это означает, что вы тратите много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.

ix . Креатин?

Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, связано ли это с тем, что это дает им всплески энергии или потому, что добавляет вес воды.

Необходимы дополнительные исследования в этой области, прежде чем креатин станет этой волшебной таблеткой. Креатиновые добавки доступны во всех крупных магазинах здоровой пищи, но не принимайте их без консультации с врачом.

х . Будьте последовательны

Может пройти много времени, обычно несколько месяцев, прежде чем вес действительно покажется.Некоторые люди разочаровываются и бросают, когда не видят радикальных результатов.

Ваше тело будет реагировать только на постоянный график. Никакая программа набора веса не будет работать для вас, если вы не регулярны.

Наследственность играет важную роль в определении вашего веса. Эффективные силовые тренировки и разумная диета могут помочь вам превысить свой генетически предопределенный вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.