Как избавиться от бессонницы в домашних: Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Содержание

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе.

После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки.

          Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.


          &nbsp

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          &nbsp

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

  • вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
  • в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
  • активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;
shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

  • обостряются хронические заболевания;
  • сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
  • появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
  • снижается внимание, концентрация;
  • появляется мигрень;
  • снижается иммунитет;
  • чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

  • Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
  • Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
  • Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
  • Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
  • Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
  • Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
  • В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
  • Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
  • Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
  • Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
  • Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
  • Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
  • Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
  • Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.
shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

  • Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
  • Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
  • Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
  • Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
  • Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
  • Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.
shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как избавиться от бессонницы народными средствами

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство может помочь вам избавиться от бессонницы в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как бороться с этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

  • Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
  • Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
  • Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

  • Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
  • Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
  • Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

  • Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
  • Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
  • Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Что же мешает быстро заснуть ночью подростку? Психологи выделяют следующие причины:

  • Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
  • Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
  • Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
  • Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Не менее часто бессонница становится серьезной проблемой для людей преклонного возраста. Причины бессонницы у пожилых не менее разнообразны:

  • Психологические проблемы, провоцирующие подобное состояние. Смерть близкого человека, выход на пенсию, тревога за детей, поток негативных новостей, отсутствие нормального общения, недостаток денег — все это может вызвать у пожилого человека проблемы со сном.
  • Болезни связанные с возрастом могут стать серьезным толчком к появлению бессонницы.
  • Отсутствие физической нагрузки. Часто выход на пенсию выбивает человека из колеи. Он снижает привычную активность, меняет распорядок дня, меньше времени проводит на воздухе. Недостаточная физическая активность может стать одной из основных причин нарушения сна.
  • Нередко к бессоннице приводят препараты, которые принимают пожилые люди по предписаниям врачей.
  • Возрастные изменения в работе организма также могут стать источником плохого сна. Снижается выработка некоторых гормонов, в том числе мелатонина, регулирующего это состояние.
  • Немаловажную роль играют и внешние причины. Например, климатические условия или магнитные бури. Они оказывают достаточно серьезное влияние на пожилых людей, в том числе и на качество сна.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины происходящего и готовы бороться с этой проблемой, то мы предлагаем вам несколько простых советов как побороть плохой сон.

  • Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
  • Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
  • Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
  • Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
  • Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
  • Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

  • Настойка боярышника: отличное народное снотворное. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
  • Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
  • Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней. Это отличное народное средство от бессонницы на травах.
  • Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
  • Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
  • Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
  • Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Народные средства от бессонницы у пожилых людей ничем не отличаются от вышеперечисленных.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

10 простых способов победить бессонницу

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля 2021, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля 2021, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля 2021, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля 2021, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Эффективные народные средства от бессонницы: настойки, продукты и ванны

Если вас мучает бессонница — не спешите пить таблетки. Воспользуйтесь народными средствами, которые помогут уснуть и не принесут никакого вреда.

Сон в жизни человека играет очень важную роль. Из-за частых недосыпаний болит голова, возникает раздраженность и слабость, да и внешний вид ославляет желать лучшего — синяки под глазами, бледное от усталости лицо.

Причины бессонницы

Причин, вызывающих бессонницу — очень много, и самими частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, употребление алкоголя,  крепкий кофе, выпитый перед сном, а также переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи.

Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, увлекательное чтение перед сном или курение.

Еще она возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то тоже засыпает с трудом или вовсе не может уснуть.

Продукты для сна

При бессоннице можно использовать полезные свойства овощей, фруктов, зелени, дикорастущих трав, но существуют и другие продукты, которые помогают уснуть — хотя есть на ночь обычно не рекомендуется. Эти продукты рекомендуется употреблять на ужин, а перед сном пить настой душицы, ромашковый чай, кефир или молоко с медом.

  • Теплое молоко принято пить на ночь во многих странах, так как оно обладает успокаивающими свойствами: в молоке содержатся полезная аминокислота триптофан и кальций. Успокаивает триптофан, а кальций помогает его усвоению.
  • Прекрасный вариант — овсянка. Она дает ощущение тепла и сытости, в ней много клетчатки, и к тому же она содержит мелатонин — гормон сна. Если же добавить к свежеприготовленной каше теплое молоко и мед, то ваш сон будет еще спокойнее.
  • В бананах много серотонина, который тоже способствует спокойному сну, но и калорий в бананах тоже достаточно. Однако беспокоиться не стоит, потому что всего половины банана хватит, чтобы не думать о бессоннице.
  • Настой ромашки с медом — отличное народное домашнее снотворное. Достаточно выпить стакан настоя перед сном, добавив всего одну чайную ложку меда, чтобы отступило беспокойство, а последствия дневных стрессов смягчились.
  • Можно даже просто выпить зеленый чай с шоколадной конфеткой — этого будет достаточно, если бессонница еще не приняла запущенную форму.

Рецепты настоев трав для сна

Следующие народные рецепты также помогут вам поскорее уснуть:

  • Всем известный боярышник, который врачи часто рекомендуют при неврозах, сердечных заболеваниях и гипертонии, избавляет также от бессонницы. Плоды можно добавлять в чай или заваривать отдельно: 20 г плодов на стакан воды. Каждый раз надо заваривать свежий боярышник и пить его 3 раза в день, за 30 минут до еды.
  • Эфирными маслами и дубильными веществами богаты цветки душицы. Эту траву часто применяют при различных женских проблемах. Она оказывает успокаивающее действие, поэтому ее рекомендуют и при бессоннице. Душицу можно купить в аптеке или собрать самим — собирать ее надо в период цветения. Стебли травы удаляют, а листья и цветы заваривают, как чай, и пьют перед сном.
  • Настой из мяты перечной улучшает самочувствие и успокаивает, расширяет сосуды, снимает спазмы. В составе мяты есть масло, состоящее из флавоноидов, органических кислот, ментола, каротина и других активных веществ. На ночь нужно выпивать настой мяты: залить 1 ст. л. листьев стаканом кипятка и настоять 20 минут. Можно просто добавить в обычный чай несколько листочков мяты — чай лучше выбрать зеленый.
  • Если вы засыпаете с трудом из-за того, что слишком возбуждаетесь в течение дня — пейте настой сельдерея. Измельченную зелень (20 г) заливают стаканом кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и пьют 3 раза в день, по ½ стакана.

Читать также Домашняя косметика из огурца: как сделать маску, пилинг и лосьон для лица

  • Тыквенный сок полезен не только при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии. Если выпивать на ночь стакан тыквенного сока с медом, то бессонница перестанет мучить, а сон будет более глубоким.
  • Настойка пиона продается в аптеках, но можно приготовить ее и дома: так вы уж наверняка будете знать, что вы принимаете. Надо измельчить корень пиона уклоняющегося, взять 10 г и залить их спиртом (100 мл) в бутылке из темного стекла, плотно закрыть и настаивать в течение месяца в темном месте. Принимать 2-3 раза в день по 20-25 капель с остывшей кипяченой водой (100 мл). Последний прием — перед сном.
  • Мед можно употреблять на ночь не только с теплой водой или молоком — народных рецептов от бессонницы с медом очень много. Можно 1-2 недели пить мед в течение дня: 60-100 г меда на 500-800 мл остывшей кипяченой воды, пить 3-4 раза в день по 120-200 мл, последний прием за полчаса до сна. Через 1-2 недели состояние улучшится.
  • В чашке меда размешивают 3 ч.л. яблочного уксуса, и принимают эту смесь перед сном, по 2 ч.л. Уже через полчаса придет сон. Если вы проснетесь среди ночи, можно принять смесь еще раз.
  • Со стаканом лимонного сока смешать по 2 ст.л. грецкого ореха и гречишного меда — до однородной массы. Принимать по 1 ст.л. на ночь.
  • Сок лимона и мед смешивают в равных частях. Смесь принимают на ночь по 1 ст.л., запивая теплым чаем.

Ванны от бессонницы

В борьбе с бессонницей хорошим средством является принятие различных ванн. Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.

Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Также очень эффективны хвойные ванны.

  • Хвойные ванны или ванны из цветов календулы, мяты и душицы готовят так: 50 граммов еловых шишек или иголок или по 50 граммов цветов календулы, мяты и душицы настаивать в трех литрах кипятка, затем процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34-35 °С). Принимать такую ванну нужно перед сном в течение 10 минут три раза в неделю, в общей сложности 5-7 раз.
  • Ванны с отваром валерианы служат для успокоения сердца и всей нервной системы. Они понижают возбужденность спинного мозга и особенно рекомендуются при нервной бессоннице. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и рисуя в своем воображении приятные картины (голубую гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон. После ванны растирать тело не нужно, чтобы не вызвать возбуждения, лучше просто завернуться в полотенце или простыню. Рекомендуется сразу после принятия ванны лечь в постель.
  • Ванну с ромашкой, валерианой, пустырником и мятой перечной называют комфортной, и принимают ее за полчаса до сна — после этого спокойный сон до утра вам гарантирован. Травы смешивают в равных частях, заливают 200 г смеси кипятком (2 л), 20 минут кипятят на слабом огне, выливают в ванну и принимают ее 15-20 минут. Температура воды 36-40°С.
  • Хороший сон обеспечивает лавандовое масло. Можно смазать им виски перед сном, или накапать несколько капель на кусочек сахара, положить под язык и медленно рассосать.

Можно применять любые народные средства от бессонницы, но если вас не оставляет мысль, что вам не удастся заснуть, и вы не верите в это, как бы ни старались — старания действительно могут оказаться напрасными. Постарайтесь контролировать свои мысли, которые мешают вашему сну.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Flower photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: hochu.ua

как избавиться от бессонницы народными средствами

как избавиться от бессонницы народными средствами

как избавиться от бессонницы народными средствами

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как избавиться от бессонницы народными средствами?

При ежедневном приеме Микродозинга увеличивается умственная и физическая активность, становится проще обрабатывать большие объемы информации, сон становится крепким и здоровым, усталость накопленная за многие годы уходит. Также снижается тяга ко вредным привычкам (алкоголь, курение и т.д.), появляется потребность в здоровой пище, в целом мироощущение становится позитивным. Мухоморный микродозинг не вызывает привыкания и не требует перерыва между курсами.

Эффект от применения как избавиться от бессонницы народными средствами

Микродозинг положительно влияет на эмоциональное состояние, формирует ваш новый эмоциональный фон и даёт ощущение безграничного потенциала, так как особенности восприятия оказывают влияние на нашу ежедневную активность. Поэтому, сформировав постоянный позитивный настрой, вы делаете свой каждый день счастливее и проще.

Мнение специалиста

Неделю назад я получила посылку с капсулами Микродозинг мухомора и в тот же день начала принимать. Что заметила? Это, наверное, самое интересное. Мне пока не понятно, это эффект плацебо или нет, но ощущаю явно, что эффект есть. Стала чувствовать себя спокойнее и в тоже время бодрее. Улучшился сон, появились сновидения. Просыпаюсь отдохнувшая и полная сил.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как избавиться от бессонницы народными средствами необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Показания к применению Микродозинга мухомора: снятие депрессии (особенно сезонной), выход из пограничных психологических состояний, исчезновение «внутреннего диалога», повышение уверенности в себе, общей позитивности, легкости в общении, креативность, успешное решение трудных задач и старых проблем, ноотропное действие, снижение тяги к курению и алкоголю и избавление от этих привычек, мягкий отказ от психотропных лекарственных препаратов и их замещение

Маша

Так же считается, что кроме психотерапевтического эффекта, микродозинг мухомора оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, повышает иммунитет, помогает наладить режим сна и т.д.

Микродозинг положительно влияет на эмоциональное состояние, формирует ваш новый эмоциональный фон и даёт ощущение безграничного потенциала, так как особенности восприятия оказывают влияние на нашу ежедневную активность. Поэтому, сформировав постоянный позитивный настрой, вы делаете свой каждый день счастливее и проще. Где купить как избавиться от бессонницы народными средствами? Неделю назад я получила посылку с капсулами Микродозинг мухомора и в тот же день начала принимать. Что заметила? Это, наверное, самое интересное. Мне пока не понятно, это эффект плацебо или нет, но ощущаю явно, что эффект есть. Стала чувствовать себя спокойнее и в тоже время бодрее. Улучшился сон, появились сновидения. Просыпаюсь отдохнувшая и полная сил.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях. . При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. . Лекарства от бессонницы. Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо. Лекарство от бессонницы. Для того, чтобы понять, как избавиться от нарушения сна, нужно сначала разобраться в причине. . К безрецептурной категории лекарств от бессонницы в основном относятся успокоительные средства на основе лечебных трав: настойки пустырника, валерианы, пиона, мелиссы и. Лечение народными средствами. Самая частая причина эпизодической бессонницы – это . Травяные чаи и отвары. Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогут травы. На протяжении многих веков наши предки применяли их целебные свойства для борьбы с. Как уснуть при бессоннице без лекарств. Игнорирование проблемы чревато сбоями в работе внутренних органов, поскольку организм без надлежащего отдыха работает на износ, исчерпывая внутренние резервы, без дальнейшего их пополнения. Применяя несложные методики можно вернуть себе здоровый и. Известно множество способов, якобы помогающих справиться с бессонницей. . По мнению ученых чтобы избавиться от излишнего тепла тела вовсе не нужно спать без . Однако принимать лекарственные препараты от бессонницы надо только в запущенных случаях, а для тех, кто только хочет забыть о. У вас бессонница, и вы не знаете, как с ней бороться? Эксперты аптеки Ригла дают по-настоящему эффективные советы, как легко и быстро избавиться от бессонницы и какие средства выбрать. Бессонница – это не только невозможность уснуть, но также накапливающая усталость, и как следствие — ухудшение психического, физического самочувствия. К сожалению, невозможно использовать бессонницу в своих целях. Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни.
http://www.etest.lt/userfiles/depressiia_pri_sheinom_osteokhondroze_forum_lechenie6510.xml
http://gazetka.home.pl/userfiles/kak_vylechit_bessonnitsu_narodnymi_sredstvami3530.xml
http://shortguycentral.com/userfiles/mikrodozing_psilotsibina_posledstviia8379.xml
http://vietdubai.com/userfiles/mikrodozing_psilotsibinov_alkogol4757.xml
http://falerisztika.hu/tmp/dmt_mikrodozing7863.xml
Микродозинг положительно влияет на эмоциональное состояние, формирует ваш новый эмоциональный фон и даёт ощущение безграничного потенциала, так как особенности восприятия оказывают влияние на нашу ежедневную активность. Поэтому, сформировав постоянный позитивный настрой, вы делаете свой каждый день счастливее и проще.
как избавиться от бессонницы народными средствами
При ежедневном приеме Микродозинга увеличивается умственная и физическая активность, становится проще обрабатывать большие объемы информации, сон становится крепким и здоровым, усталость накопленная за многие годы уходит. Также снижается тяга ко вредным привычкам (алкоголь, курение и т.д.), появляется потребность в здоровой пище, в целом мироощущение становится позитивным. Мухоморный микродозинг не вызывает привыкания и не требует перерыва между курсами.
Нейролептическая депрессия — это фактически осложнения депрессии после лечения нейролептиками. Такое состояние имеет четкую клиническую картину, позволяющую отделить его от подобных. Медикаментозное лечение депрессии: какие препараты и в каких случаях используются. . При этом используют атипичные нейролептические средства. Большинство антипсихотиков отпускаются строго по рецепту врача. Нейролептический синдром – неврологические нарушения, которые могут возникнуть вследствие приема нейролептиков. Что это за препараты? Можно ли принимать их самостоятельно? Чего боятся люди, которым их. Методы восстановления нервной системы после нейролептиков. . Нейролептический злокачественный синдром. Это редкое, но потенциально смертельное осложнение антипсихотической терапии. а) нейролептические депрессии (вследствие приема нейролептиков) . реактивные депрессии (вследствие воздействия травматического стресса. Лечение тревожных расстройств. Опыт работы с пациентами, страдающими ТР . Особую роль в терапии ТР играет психофармакотерапия (табл. 5). В настоящее. Кроме того, терапия депрессий всегда требует комплексного подхода. Наряду с всесторонним обследованием (из-за вышеописанных трудностей разграничения соматических и депрессогенных симптомов). Невротическая депрессия: подходы к терапии. Журнал: Журнал неврологии и . невротическая депрессия. антидепрессанты. когнитивно-поведенческая терапия. вортиоксетин. Нейролептическая терапия. . При смешанных состояниях, когда депрессия вплетается в манию, вальпроаты обладают большей эффективностью.

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

Хороший ночной сон является важной частью поддержания общего состояния здоровья. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это расстройство сна, из-за которого вам трудно заснуть или не спать.

Обычно взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество вашего сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются в течение всей жизни по мере старения.

Бессонница может вызвать усталость в течение дня и повлиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

К частым причинам бессонницы относятся:

  • Стресс, тревога или депрессия
  • Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
  • Алкоголь, кофеин или никотин

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.Изменив некоторые свои привычки и распорядок дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Упражнения

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Упражнения полезны для общего состояния здоровья, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку при выполнении упражнений высвобождаются эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и энергичным, постарайтесь начать тренировку в начале дня. Вы должны избегать упражнений в течение двух часов перед сном.

Гигиена сна 

Соблюдение правил гигиены сна и правил сна может помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного графика сна каждый день. Установите регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете более уставшими, когда дело доходит до ночного сна.

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.У здорового питания есть много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите большие порции в течение нескольких часов перед сном.

Это относится и к алкоголю и кофеину. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин во второй половине дня и избегайте употребления алкоголя после ужина.

Одним из самых популярных средств от бессонницы является питье теплого молока или ромашкового чая перед сном. Считается, что оба они воздействуют на мозг, облегчая вам засыпание.

Регулировка освещения

Когда в комнате темно, легче заснуть и дольше спать. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать в маске для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Свет полного спектра от электронных гаджетов оказывает стимулирующее действие, затрудняя сон. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам добраться до туалета. Верхний свет в ванной комнате может заставить вас дольше засыпать.

Релаксация

Старайтесь выполнять самые сложные задачи или задачи раньше в течение дня, а не в течение нескольких часов перед сном. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, по возможности снизив температуру и уменьшив шум.Могут помочь такие предметы, как затычки для ушей и генератор белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы не было соблазна смотреть на них ночью и волноваться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем сложнее вам будет заснуть и побороть бессонницу.

Когда обратиться к врачу

Если вы пробовали несколько средств от бессонницы, и они не работают, возможно, пришло время обратиться к врачу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и режимах сна.

Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится в течение нескольких месяцев или если она влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, такое как снотворное или поведенческая терапия, чтобы помочь вам выработать лучшие привычки и изменить то, как вы думаете о сне.

11 натуральных средств от бессонницы, которые подарят вам сладкие сны

В те редкие ночи, когда вы на самом деле заползаете в постель в приличное время, вы смотрите в потолок, широко раскрыв глаза, мысли мчатся, а хороший ночной сон больше похож на далекий сон с каждой секундой.

Вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, треть всех взрослых американцев сообщают, что испытывают один симптом бессонницы за ночь. И около 10 процентов людей страдают хронической бессонницей, а это означает, что им трудно спать по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Хотя некоторые лекарства и проблемы со здоровьем, такие как депрессия и гипертиреоз, могут вызывать бессонницу, беспокойство человека, стресс, диета и возраст также являются факторами.

Если у вас частая бессонница, вы, вероятно, уже попробовали основные средства, такие как отказ от кофеина и алкоголя. Возможно, вы также обратились к лекарствам, роскошным матрасам и подушкам, аппаратам с белым шумом и другим средствам, которые составляют 41 миллиард долларов, потраченных американцами на снотворные средства и лекарства в 2015 году, согласно отчету BCC Research. Но вы можете опасаться, по понятным причинам, полагаться на наркотики.

Снотворные, которые наиболее полезны при кратковременной бессоннице, требуют некоторой осторожности, потому что они могут вызвать похмелье на следующий день или, что еще хуже, заставить вас есть, бродить и даже водить машину во сне, с никаких воспоминаний о том, что он ел, ходил пешком или ехал за рулем.FDA предлагает, чтобы, если вы принимаете Амбиен, в частности, и в определенных дозах, вы не должны садиться за руль на следующий день или заниматься другими видами деятельности, которые требуют полного бодрствования, потому что препарат может оставаться в вашем организме на уровнях, которые может повлиять на ваше функционирование.

Но есть естественные средства для сна, такие как изменение образа жизни, к которым вы можете обратиться, и они безопасны и эффективны. А эксперты говорят, что изменение поведения — лучшая стратегия, даже если для долговременного эффекта может потребоваться время.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показали, что снижение стресса на основе осознанности и другие методы релаксации, такие как релаксация под музыку, могут быть полезными. Также было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) помогает — исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Sleep , в котором приняли участие более 500 женщин с бессонницей, показало, что КПТ была значительно более эффективной, чем другие методы лечения, включая лекарства или даже йогу. .

Ищете другие домашние средства? Читайте дальше, чтобы узнать 11 советов, которые эксперты рекомендуют для более крепкого сна.

Бессонница – диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

  • Медицинский осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, врач может провести медицинский осмотр для поиска признаков медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей.Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем со щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
  • Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить режим сна и бодрствования и уровень дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.
  • Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого расстройства сна, например апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вам может потребоваться провести ночь в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы помочь улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I столь же или даже более эффективна, чем снотворные.

Когнитивная часть КПТ-I учит вас распознавать и изменять убеждения, влияющие на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранять негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это может также включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы уснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть КПТ-I помогает вам выработать хорошие привычки сна и избегать действий, которые мешают вам хорошо спать. Стратегии включают, например:

  • Терапия контроля стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и пробуждения и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
  • Методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить тревогу перед сном. Практика этих методов может помочь вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
  • Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и позволяет избежать дневного сна, вызывая частичную депривацию сна, что делает вас более уставшим на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, ваше время в постели будет постепенно увеличиваться.
  • Пассивное бодрствование. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидая заснуть.
  • Светотерапия. Если вы слишком рано засыпаете, а затем слишком рано просыпаетесь, вы можете использовать свет, чтобы перевести свои внутренние часы вспять. Вы можете выйти на улицу в то время года, когда на улице светло по вечерам, или вы можете использовать световой короб. Поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и условиями сна, которые помогут вам выработать привычки, способствующие крепкому сну и бодрствованию в дневное время.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Обычно врачи не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства одобрены для длительного применения.

Примеры:

  • Эсзопиклон (Лунеста)
  • Рамелтеон (Розерем)
  • Залеплон (Соната)
  • Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать головокружение в дневное время и повышать риск падения, или вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, так как антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость в дневное время, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут усиливаться у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от возраста бессонница обычно поддается лечению. Ключ часто заключается в изменении вашего распорядка в течение дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные насадки:

  • Придерживайтесь графика сна. Сохраняйте одинаковое время сна и пробуждения изо дня в день, в том числе по выходным.
  • Будьте активны. Регулярная активность способствует хорошему сну.Запланируйте физические упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
  • Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не вызывают ли они бессонницу. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
  • Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обходиться без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более чем 30 минутами и не вздремните после 15:00.м.
  • Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, а эффекты могут длиться несколько часов.
  • Не терпите боль. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах болеутоляющих средств, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
  • Избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном. Легкий перекус может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы реже мочиться.

Перед сном:

  • Сделайте свою спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тишине при комфортной температуре. Спрячьте все часы в своей спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, который сейчас час.
  • Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить свои заботы и планы, когда ляжете в постель.Теплая ванна или массаж перед сном помогут подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, выполните дыхательные упражнения, займитесь йогой или молитвой.
  • Не пытайтесь слишком сильно заснуть. Чем больше вы стараетесь, тем больше просыпаетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
  • Вставай с кровати, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а затем вставайте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

  • Мелатонин. Эта безрецептурная (OTC) добавка позиционируется как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным прием мелатонина в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
  • Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку обладает легким седативным эффектом, хотя его действие недостаточно изучено. Обсудите валериану со своим врачом, прежде чем попробовать ее. У некоторых людей, которые использовали высокие дозы или использовали ее в течение длительного времени, могло быть повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли валериана повреждение.
  • Акупунктура. Есть некоторые доказательства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
  • Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
  • Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предостережение относительно растительных и диетических снотворных

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не обязывает производителей предъявлять доказательства эффективности или безопасности перед продажей снотворных пищевых добавок, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, скорее всего, вы начнете с разговора со своим лечащим врачом. Спросите, нужно ли вам что-то сделать заранее, например, вести дневник сна. Возьмите с собой своего партнера по постели, если это возможно. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

  • Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной визита.
  • Личная информация, включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
  • Все лекарства, отпускаемые без рецепта лекарства, витамины и травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите своему врачу обо всем, что вы принимали, чтобы помочь вам уснуть.
  • Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Что может быть причиной моей бессонницы?
  • Какое лучшее лечение?
  • У меня есть другие проблемы со здоровьем. Как я могу лучше всего управлять ими вместе?
  • Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
  • Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например приведенные ниже.

О вашей бессоннице:

  • Как часто у Вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
  • Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
  • Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам требуется, чтобы снова заснуть?
  • Что вы делаете, когда не можете уснуть?
  • Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
  • Вы засыпаете или вам трудно бодрствовать, когда вы сидите спокойно или ведете машину?
  • Вы дремлете днем?
  • Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем режиме сна:

  • Каков твой распорядок перед сном?
  • Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
  • Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь? Это по-другому в выходные?
  • Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

  • Были ли в последнее время какие-либо стрессовые ситуации?
  • Вы употребляете табак или алкоголь?
  • Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
  • Какие лекарства вы регулярно принимаете?

окт.15, 2016

Прекратите бессонные ночи с помощью этих натуральных средств от бессонницы

Нам всем знаком этот глупый образ человека, который прибегает к подсчету овец, когда кажется, что они никак не могут заснуть. Но когда ты тот, кто ворочается всю ночь, бессонница не повод для смеха.

Каждый четвертый взрослый жалуется на легкую бессонницу. недавнее исследование Гарварда. Эта неспособность заснуть может быть связана с краткосрочной проблемой или результатом неправильного сна на протяжении всей жизни.В любом случае, это не может быть исправлено чем-то вроде снотворного.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки сна, чтобы всю жизнь качественно дремать.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется иметь дело с этим, это никогда не бывает весело.

Рано или поздно у большинства из нас наступает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения в распорядке дня (например, новый график работы или рождение ребенка) или лекарств, которые портят сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна вернется к норме.

Но в других случаях бессонница может затянуться надолго.Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, такого как депрессия, тревога или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть связана с плохими привычками сна, такими как употребление слишком большого количества тяжелых закусок перед сном, сон в неудобной обстановке или прилипание к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня. И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть много вариантов для рассмотрения.

Почему вы должны держаться подальше от снотворных

Снотворное и другие лекарственные средства, улучшающие сон, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы. И очень многие ими пользуются. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, сопровождаются неприятными побочными эффектами, такими как головные боли, боль в мышцах, запор, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.Сложите их все, и они будут такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в саду.

Тем не менее, даже если вы один из немногих счастливчиков, не испытывающих побочных эффектов от приема снотворного, вы, скорее всего, не продлитесь долго. Большинство людей быстро вырабатывают толерантность к седативному эффекту снотворных. Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на жесткую диету.Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите увеличить свои шансы добиться более продолжительного и спокойного сна на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае это не является рациональным решением. Прием снотворного очень похож на диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите увеличить свои шансы добиться более продолжительного и спокойного сна на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений образа жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы лучше спать. Мы также рассмотрим проверенные растительные лекарственные средства, которые могут дать вам импульс расслабления, когда вам это действительно нужно, за исключением побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме лекарств, отпускаемых по рецепту.

Найдите время для упражнений

На случай, если вы пропустили памятку, физически активный человек необходим для хорошего сна.Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны дремать лучше, чем их коллеги-домоседы, особенно когда речь идет о людях с хронической бессонницей.

Не убежден? Учти это. Одно исследование пришел к выводу, что люди, которые занимаются спортом по 60 минут пять дней в неделю, имеют более нормальный быстрый сон, чем те, кто не занимается спортом. Но вам, возможно, не придется так долго потеть, чтобы пожинать плоды. Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые занимаются спортом три-четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете его размахивать, утренняя тренировка может быть еще более полезной. Эксперты не могут точно сказать, почему это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать секрецию гормонов, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к лучшему сну.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы до конца не известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, тревоги и депрессии.Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы делаете это на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете весь день или после того, как закончили очень тяжелую тренировку. Разве вы не чувствуете себя более уставшим в эти дни по сравнению с теми, когда вы просто лежите целый день и ничего не делаете? Так и думал.

Использование солнечного света для здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также необходимо для обеспечения спокойного сна ночью.Это потому, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, который сейчас час, и определить, следует ли выкачивать энергизирующие гормоны или гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые диктуются 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно проснуться, а когда почувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным светом, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие бодрствованию», — говорит Мишель Роберж, RT(R), RPSGT, ведущий специалист по нейродиагностике в Центре расстройств сна Пэрриш.«Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может принести пользу тому, кто страдает бессонницей».

Когда ваш гипоталамус — железа, ответственная за регуляцию сна и уровня энергии — чувствует изменение освещения, он дает вашему телу команду увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете себя энергичным и бодрым, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов уложиться в график — наполнить свое тело светом, как только вы встанете с постели, что посылает вашему телу четкий сигнал о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, заняться спортом на улице или даже пойти без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественное освещение. Сядьте у окна на работе или прогуляйтесь на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, как предполагает одно недавнее исследование.) На выходных планируйте пикник или отправляйтесь в поход вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Как справиться со стрессом

Если вы постоянно ловите себя на том, что лежите в постели, а ваши мысли бешено мчатся, возможно, стресс мешает вам заснуть.Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса. Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года.

Почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или усталость из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда вы истощены в течение дня из-за недосыпа, вы, как правило, чувствуете себя еще более напряженным, тревожным и раздражительным. Со временем все, что связано со стрессом и сном, может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Значит, стоит начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбая перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть много других эффективных способов облегчить чувство стресса и способствовать ощущению расслабления. Несколько, чтобы попробовать:

  • Ведение журнала. Вы можете подумать, что записывание вещей заставит вас зацикливаться на них. Но когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые вы цените, вы действительно можете спать лучше.Одно недавнее исследование, опубликованные в Applied Psychology, обнаружили, что студенты, которые писали в дневнике благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном и лучше спали.
  • Управляемые изображения. Эксперты говорят, что игры для разума, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее заснуть. И это не может быть проще: пока вы лежите, представьте себя в расслабляющем, спокойном месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга о том, что пора вздремнуть.
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрячь и расслабить пальцы ног, считая до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра нарушений сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь высвободить сдерживаемую энергию и помочь вам почувствовать себя более расслабленным.
  • Рано ложиться спать. Звучит нелогично, но если вы попытаетесь лечь раньше, ваши опасения исчезнут сами по себе.По сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто поздно ложится спать, с большей вероятностью будут перегружены повторяющимися негативными мыслями, показало одно исследование, опубликованное в конце прошлого года.

Употребление в пищу продуктов, способствующих сну, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, заснете ли вы крепким сном или проведете полночи ворочаясь. На самом деле многие пищевые продукты обладают химическими свойствами, которые могут вызвать у вас расслабление или сонливость.

Чтобы помочь в борьбе с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое меню на ужин или съесть их на ночь.

  • Сыр. Как и ваша индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, необходимая для производства нейротрансмиттера серотонина, который нужен вашему телу, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
  • Миндаль. Хрустящие орехи также содержат большое количество триптофана, вызывающего грог. Но это не все.Миндаль является хорошим источником как кальция, так и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для достижения качественного сна.
  • Лосось. Вы будете лучше спать, если в вашем организме будет достаточное количество омега-3 жирных кислот DHA, обнаруженных одно британское исследование опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, другая рыба, богатая омега-3, такая как тунец, сардины или скумбрия, тоже может справиться с этой задачей.
  • Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что после богатого углеводами блюда сразу же хочется вздремнуть.Углеводы вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего организма, предполагает недавнее японское исследование. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете боль в животе и в конечном итоге будете ворочаться всю ночь, съев гигантскую тарелку макарон. Поэтому выберите более легкий вариант, например, горсть цельнозерновых крекеров.
  • Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Употребление двух стаканов в день помогает людям, страдающим бессонницей, спать еще 90 минут, говорится в одном исследовании, опубликованном в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии.
  • Молоко нежирное. Если изжога не дает вам спать по ночам, попробуйте выпить стакан сока му. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
  • Бананы. У желтых фруктов есть все, что им нужно. Они богаты способствующими сну углеводами и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но не только правильное питание влияет на ваш сон. Не менее важно избегать неправильных пищевых продуктов и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

  • Кофе и другие продукты, содержащие кофеин. Это само собой разумеется, но мы все равно скажем. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это значит, что даже чашка позднего вечера может повлиять на ваш сон. Если вы хотите ложиться спать к 11 часам, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
  • Острая пища. Не хватает шрирача? Сохраните его на обед. Один Исследование Международного журнала психофизиологии обнаружили, что люди, употреблявшие острые приправы (такие как соус Табаско или горчица) перед сном, дольше засыпали и спали менее спокойно по сравнению с теми, кто пропускал прием пищи.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть потому, что она повышает температуру тела.
  • Жирные продукты. Люди, которые едят пищу с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше этой пищи, говорят ученые. Исследование Национального фонда сна. Это может быть связано с тем, что тяжелая, жирная пища сильнее влияет на вашу пищеварительную систему и, скорее всего, вызовет дискомфорт в желудке.

Измените образ жизни, способствующий сну

Вы тренируетесь, получаете много естественного света и лучше питаетесь.Все это приносит пользу с точки зрения сна, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы вздремнуть более крепко. Несколько для рассмотрения:

  • Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он вызывает у вашего мозга чувство возбуждения, а не расслабления и готовности ко сну. Возьмите за правило выключать свои устройства как минимум за час до того, как лечь спать.
  • Принимать душ вечером, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает вашей нервной системе сообщение о том, что пора расслабиться и замедлить темп, побуждая вас чувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
  • Нюхать лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно влиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, например лаванда, нард, ветивер, ладан, мирра и шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортной спальни. Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным заснуть и остаться в нем. (А если вы уже страдаете от хронической боли, то вся проблема усугубляется.)

Чтобы сделать вашу спальню максимально удобной, рассмотрите возможность внесения следующих изменений:

  • Уменьшите температуру. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальной температурой для сна является где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
  • Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь уснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, обклейте часы или стереосистему черной лентой или наденьте маску для глаз, если необходимо.
  • Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда и тогда), может быть сложно обеспечить тишину в вашем жилом помещении, когда вы пытаетесь заснуть. Носите затычки для ушей, если это необходимо, или подумайте о том, чтобы инвестировать в устройство белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
  • Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
  • И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может износиться, что может стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас не самый лучший матрас или на вашей кровати есть следы износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь с болью по утрам, возможно, пришло время подумать о покупке новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на наш выбор матрасов, если вы находитесь на рынке!

Натуральные средства для сна

Если обычные снотворные могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные растительные препараты являются лучшим выбором? Конечно, есть доказательства того, что они могут быть.Но они не заменяют правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые сделают ваши умные привычки сна еще эффективнее.

(Однако тот факт, что лекарство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно для здоровья или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получить зеленый свет от своего врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы избавились от этого. Вот некоторые растительные лекарственные средства, улучшающие сон, которые помогут вам заснуть:

  • Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался как расслабляющее средство, но это больше, чем просто народное средство. Один отзыв обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкий напиток. Некоторые эксперты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полный эффект, способствующий засыпанию.
  • Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как тревога и бессонница, и из него можно приготовить вкусный чай.Просто старайтесь избегать прямых солнечных лучей, когда вы принимаете лекарство, так как зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
  • Валериан. Подобно ромашковому чаю, народные практики использовали корень этого цветущего растения для облегчения беспокойства и расслабления. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее заснуть и крепче спать. Однако это может быть не идеально для длительного использования, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать лечение валерианой.
  • Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство и, вдобавок, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку страстоцвета в кипящей воде на 10 минут, прежде чем пить, и погрузитесь в мир грез.
  • Калифорнийский мак . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете, например, прямо перед сном, сделайте выбор в пользу калифорнийского мака. Заварите ярко-оранжевые листья в горячей воде не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и подарит вам ощущение расслабленности и готовности ко сну.

Подумайте о встрече с врачом

Если вы пробовали натуральное средство за другим, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, рекомендуется поговорить о бессоннице со своим врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, которые могут мешать вам заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы увидеть, не мешают ли они вашей способности заснуть.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не просиживая ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.


Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье.Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна.

Пять советов для лучшего сна

Выпейте.  Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих напитков улучшают сон, не так уж много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает. Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг.Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.

Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грея. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям спать. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)

Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти.Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.

Используйте добавки мелатонина  . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.

В наши дни, однако, свет изобилует после наступления темноты снаружи — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание.К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты на таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.

Сохраняйте спокойствие.  «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо.Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.

Иди в темноту.  Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он меньше мешает зрению. И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть.Это совершенно нормально, говорит она.

Бессонница: причины, риски и лечение

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями:

  • Первоначальное засыпание.
  • Пробуждение среди ночи.
  • Пробуждение раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызвать:

  • Трудности с засыпанием и/или с пробуждением среди ночи.
  • Трудность возвращения ко сну.
  • Чувство усталости/усталости в дневное время.
  • Раздражительность или депрессивное настроение.
  • Проблемы с концентрацией внимания или памятью.

Какие бывают виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема. Существует кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница обычно длится несколько дней или недель и часто вызывается стрессом.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Они затрагивают до 70 миллионов американцев каждый год.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33-50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушением сна, оценивается в 10-15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется около семи-девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное.Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочание и многократное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая экологические, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и привычки сна.
  • Тревожные расстройства, депрессия и/или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические заболевания, такие как рак.
  • Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Гормональные колебания из-за менструации, менопаузы, заболеваний щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и другие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушить сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут влиять на сон. Бессонница становится более распространенной в возрасте старше 60 лет. Пожилые люди менее склонны спать спокойно из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за заболеваний или приема лекарств, нарушающих сон.

Каковы последствия бессонницы?

Когда вы не можете заснуть или ваш отдых прерывистый, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувство усталости или упадка сил в течение дня.
  • Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Борьба на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Специального теста для диагностики бессонницы не существует.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является просмотр вашей истории сна с вашим врачом. Ваш врач также проверит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы выяснить, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Ведите дневник сна: Вас могут попросить записывать свои режимы сна в течение одной-двух недель (время отхода ко сну, время пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и т. д.). отдых.
  • Пройти исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если у вашего врача есть опасения, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить к нему.Вы можете обратиться в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Управление и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Со временем недостаток сна или плохое качество сна могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

.
  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может наилучшим образом помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или только в течение короткого времени. Они не являются первым выбором для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменения в образе жизни и улучшение режима сна и обустройства спальни часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите употребление кофеина, в том числе кофе, газированных напитков и шоколада, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки и другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое, прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или помедитируйте.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после смены дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

  • Трудности с концентрацией внимания или проблемы с памятью.
  • Крайняя усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как тревога, депрессия или раздражительность.
  • Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у своего лечащего врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете обратиться к своему лечащему врачу:

  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые не дают мне уснуть?
  • Какие изменения я могу внести, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти психотерапевта?
  • Могут ли у меня быть другие нарушения сна, такие как апноэ во сне?

Если вы страдаете от бессонницы, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему лечащему врачу.Они могут предложить советы по устранению проблем, которые мешают вашему сну. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного режима. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

10 советов, как победить бессонницу

Простые изменения в образе жизни могут значительно улучшить качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Сохраняйте нормальные часы сна

Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, это запрограммирует ваше тело на лучший сон.Выберите время, когда вы, скорее всего, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть умиротворяющим местом для отдыха и сна. Температуру, освещение и шум следует контролировать, чтобы окружающая среда в спальне помогала вам заснуть (и остаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна

Трудно спать на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярные физические упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять напряжение, накопленное в течение дня. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите потребление кофеина

Сократите потребление кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером.Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не злоупотребляйте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш сон. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин является стимулятором. Курильщикам требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более прерывистый сон.

Попробуйте расслабиться перед сном

Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить разум и тело. Ваш лечащий врач может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Запишите свои заботы

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы лежите в постели и пытаетесь уснуть.

Если не можешь уснуть, вставай

Если не можешь уснуть, не лежи и не беспокойся об этом. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к своему терапевту, если недосыпание является постоянным и влияет на вашу повседневную жизнь.

Узнайте больше о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Дата следующей проверки: 4 июля 2022 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.