Как набрать быстро массу тела: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?


Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».

2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.4 Эти продукты — хороший выбор:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Рис
  • Картошка и батат
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена
  • Авокадо
  • Масла
  • Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?


Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.

5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов


Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

  •  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
  •  Протеиновые батончики
  •  Креатин
  •  Лейцин
  •  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
  •  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.

8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.

11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение


Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Как быстро набрать массу тела мужчине?

У всех людей организм индивидуален, и у кого-то каждая лишняя калория откладывается на теле, а кто-то не может набрать и килограмма. Именно поэтому тема о том, как набрать массу тела мужчине, является достаточно популярной. Если знать некоторые правила, то справиться с этой задачей можно в короткий промежуток времени, причем это касается даже худощавых от природы людей.

Как быстро набрать массу тела мужчине при помощи питания?

Красивый рельеф тела можно получить только при соединении правильного питания и спорта. Начнем с питания, поскольку именно от него в большей степени зависит успех. Необходимо обеспечить поступление калорий из правильной пищи, причем их должно быть больше чем для поддержания нормального веса. Многие делают серьезную ошибку, начиная, есть разные десерты, булочки, жирное мясо и т.д. Это поможет набрать вес, но это будет жир, а не мышцы, да и здоровье серьезно пострадает. Именно поэтому важно правильное питание в течение дня, до и после тренировки на массу. Есть специальные советы в диетологии, которые помогают набрать вес:

  1. Начнем с углеводов, которые дают энергию и помогают наращивать массу. На каждый 1 кг собственного веса должно приходиться 4-5 г углеводов. При этом стоит учитывать, что есть сложные и простые углеводы, так вот первых должно быть 2/3 от общего количества (каши, отрубной хлеб, макаронные изделия), а вторых – 1/3 (фрукты и нежирные сладости).
  2. Белок необходим для того, чтобы мышечная масса увеличивала свой рост. Количество стоит рассчитывать таким образом, чтобы на 1 кг веса было 2,3-2,5 г. Мясо должно присутствовать в меню ежедневно, а еще можно выбирать рыбу, яйца и молочные продукты.
  3. Не менее важная составляющая для набора правильной массы – жиры омега-3 и омега-6. Они важны для выработки тестостерона, без которого невозможен рост мышц. Необходимое количество: на 1 кг веса нужно 1-2 г жиров. В меню стоит добавить орехи, жирную рыбу, перепелиные яйца и семечки.

Говоря о том, как быстро набрать мышечную массу мужчине, стоит указать еще один важный момент – дробное питание. Ежедневный рацион должен состоять из 5-ти приемов пищи, причем порции не должны быть слишком большими. Еще один важный момент – пейте много воды, поскольку жидкость непосредственно влияет на массу тела. Ежедневная норма для мужчин составляет минимум 2 л.

Как правильно набирать мышечную массу мужчине в тренажерном зале?

Многие мужчины совершают серьезную ошибку, усиленно тренируясь, чуть ли не каждый день в зале до изнеможения. Таким образом набрать массу не получиться. Есть несколько правил, которые позволяет в короткий промежуток времени достичь желаемой цели.

Как набрать мышечную массу мужчине в зале:

  1. Заниматься необходимо 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы, но при этом они успевают отдохнуть.
  2. Необходимо начинать с небольшого веса и постепенно повышать нагрузку, чтобы развить силу. Повторять упражнение стоит в 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Опытные тренера рекомендуют обязательно включать в комплекс приседания и становую тягу, поскольку эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы по всему телу. Не стоит забывать и о других базовых упражнениях, например, подтягиваниях, жиме штанги стоя и лежа.
  4. Не стоит использовать уже имеющиеся программы, поскольку комплекс должен составляться индивидуально. Если хотите достичь хороших результатов, не экономьте и обратитесь к тренеру.

Еще один важный момент, который не касается еды и физических упражнений – здоровый сон, благодаря которому можно восстановить силы и отдохнуть от проделанной работы.

 

Набор мышечной массы без жира

Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %. Недостаточная физическая активность при таком меню провоцирует более интенсивное накопление избыточного веса. Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:

  • При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню;
  • При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день;
  • При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

Правила питания в соответствии с типом фигуры

Набор мышечной массы без жира – процесс долгий, требующий упорных тренировок, качественного сбалансированного питания. Определив тип своего телосложения, вам будет проще произвести подсчеты и составить меню, которое даст гарантированный результат. Так, в 40-х годах американским психологом Уильямом Шелдоном была выдвинута теория трех типов фигуры, которая пользуется большой популярностью у спортсменов и диетологов.

Эндоморфы

Люди небольшого роста, склонные к полноте и довольно быстро набирающие мышечную массу. Однако обмен веществ у них замедлен, поэтому процесс сжигания жира происходит дольше. Питание в этом случае должно быть обогащено белковой пищей и полиненасыщенными жирами в виде растительного масла, орехов, рыбных продуктов, клетчатки (зелени, овощей, несладких фруктов). Потребление углеводов нужно снизить до 30 % в день, отдав предпочтение различным крупяным гарнирам. Калорийность рациона должна быть в дефиците или же соответствовать дневным нормам по вашему весу и возрасту.

Тренировки рекомендованы аэробные, направленные на сжигание жировых отложений и повышение выносливости, например, танцы, растяжка, пилатес, бег или плавание. Силовые упражнения позволят сформировать рельеф.

Мезоморфы

Наиболее распространенный вид телосложения. Набор массы при регулярном питании и силовых тренировках происходит быстро, поэтому можно прибегнуть к высококалорийной диете, чтобы создать профит калорий в размере 300-500 ккал в сутки. Тренировки с отягощением следует чередовать с днями отдыха, в которые рекомендовано выполнять аэробные упражнения. Таким образом, организм не будет перерабатывать избыток энергии в жир, способствуя сухому мышечному росту.

Эктоморфы

Спортсмены такого типа высокие и худощавые со слабой мускулатурой и быстрым обменом веществ. Меню в этом случае должно быть насыщенно сложными углеводами и белками с высокой энергетической ценностью. Обязательны силовые упражнения на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. При этом нельзя пропускать приемы пищи и снижать калорийность, иначе организм начнет питаться энергией из собственных мышц, что приведет к их дистрофии.

Вы можете самостоятельно составить программу питания на неделю, исходя из своих особенностей фигуры, или же отдать предпочтение меню Grow Food, в котором все уже подсчитано за вас. Мы тщательно проработали пять рационов питания, в которых учли БЖУ, энергетическую ценность, количество приемов пищи, объем порций и уделили особое внимание распределению калорий в течение дня. Узнать больше подробностей о каждой линейке можно у наших консультантов в Telegram или WhatsApp!

Как быстро и безопасно набрать постоянный вес

2019-06-13

Быстро набрать постоянный вес

Когда вы хотите набрать вес, вы можете сделать это двумя способами. Первый включает в себя заполнение кладовой нездоровой пищей или другими искусственными подсластителями, чтобы набрать несколько лишних килограммов в течение недели. Второй включает в себя медленный процесс изменения вашего рациона на естественные высококалорийные диеты, богатые жирами, углеводами и белками. Разница здесь может быть видна в том, как далеко у вас остается прибавка в весе.Другими словами, процесс постоянного набора веса считается лучшим подходом. Итак, как же быстро и безопасно набрать постоянный вес?

Некоторые общие факты

Знаете ли вы, что для эффективного набора веса вполне достаточно потреблять на 300-500 калорий больше, чем наш организм может сжигать ежедневно? А если увеличить это количество до 1000 калорий, можно добиться более быстрого набора веса. Это показывает, как потребление лишних калорий, чем может получить наше тело, помогает увеличить вес. Однако потребление калорий варьируется от человека к человеку.

Когда мы делаем расчет, мы можем оценить количество калорий как точное число, когда речь идет о ежедневном потреблении. Следовательно, всегда желательно следить за своим ежедневным потреблением калорий. Вы можете получить хорошие знания о том, как скорректировать свой рацион и набрать вес с достаточной скоростью. Различные приложения могут помочь вам в измерении потребления калорий.

Прибавка в весе также зависит от таких фактов, как тип вашего телосложения и тип пищи, которую вы потребляете.Например, если вы слишком худы, вы можете потреблять больше крахмала, углеводов и сахара. Это верный способ увеличить диету. Точно так же, если вы не худы, но и не мускулисты, вы можете сосредоточиться на потреблении более богатой белком пищи. Независимо от причины, вы всегда должны выбирать здоровую диету.

Больше приемов пищи в день

Если вы принимаете пищу три раза в день, вам следует увеличить количество приемов пищи как минимум до пяти. Если вы едите два раза, вы должны съесть их как минимум трижды.Увеличение количества приемов пищи с меньшими перерывами между ними помогает увеличить потребление калорий. Вы также можете использовать закуски между приемами пищи, которые могут помочь увеличить накопление жира в вашем теле, что приведет к здоровому увеличению веса.

Тренировка с отягощениями

Вы когда-нибудь видели людей в спортзале, концентрирующихся только на силовых тренировках? Ну, кроме этого есть очень веская причина. Люди, которые умеют тренироваться с отягощениями, обычно стабильно набирают вес. Вы должны стремиться к таким интенсивным тренировкам не менее трех раз в неделю.Это должно быть хорошим подспорьем в поддержании сухой мышечной массы, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Когда вы хотите еще больше увеличить сухую массу, вам нужно использовать различные варианты тренировок, чтобы повысить выносливость. Вы всегда должны увеличивать интенсивность тренировки, увеличивая вес или количество подходов или повторений, которые вы делаете. Медленно и постепенно вы сможете испытывать больший износ мышц, что приведет к более быстрому восстановлению потребности в белке, что приведет к более быстрому набору мышечной массы.

Среди различных силовых тренировок вы также можете попробовать сложные движения. Это хороший способ эффективно нарастить мышечную массу. Он включает в себя поднятие тяжестей с упором на различные группы мышц, такие как приседания для бедер и бедер, выпады для области ягодиц, жим лежа для груди и отжимания для общей структуры тела. Это факт, что если вы тренируетесь регулярно, вы увеличите потребление калорий. Занимаясь силовыми тренировками, вы в некотором роде позволяете своему телу получить преимущество от достаточного количества топлива, которое вы потребляете.Кроме того, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы, как правило, становитесь более здоровыми, поскольку выполняете физические упражнения. В настоящее время, чем дольше вы тренируетесь, тем больше вес вы набираете. Это, в свою очередь, будет мотивировать вас выполнять упражнения в течение более длительного периода времени.

Правильное количество белка

Диета, содержащая правильное количество белка, отвечает всем требованиям вашего режима набора веса. Вы можете комбинировать силовые тренировки с потреблением белка и получать различные видимые результаты.Если вы потребляете от 0,8 до 2 граммов белка на килограмм веса всего тела, вы значительно увеличите свою мышечную массу. Это очень важно для набора веса. Некоторые из многих продуктов с высоким содержанием белка включают сыр, йогурт, яйца, рыбу, сухофрукты, бобовые, орехи и т. д.

Сконцентрируйтесь на полезных жирах и волокнистых углеводах -длительная манера, многое выходит из-под контроля. Но то, что вы едите, — это единственная вещь, которую вы можете эффективно контролировать.В связи с этим имеет смысл включать в свой рацион волокнистые углеводы и полезные жиры. Это увеличит количество калорий и повысит питательную ценность вашего рациона. Продукты, богатые углеводами и жирами, служат важным источником энергии. Это помогает нам пройти лишнюю милю во время выполнения упражнений. Он также поддерживает рост мышц и всегда заставляет наше тело хотеть большего. Источники цельных продуктов всегда являются хорошим вариантом для потребления натуральных углеводов. К ним относятся фасоль, рис и бобовые. Они намного безопаснее по сравнению с их обработанными или очищенными альтернативами.

Когда вы пытаетесь потреблять полезные жиры, вы, возможно, не сможете отличить их от источников вредных жиров. Как правило, здоровая пища с жирами представляет собой мононасыщенные или полиненасыщенные соединения. Они встречаются в орехах, растительных маслах, рыбе и других подобных продуктах. С другой стороны, нездоровые жиры — это загар или насыщенные жиры. Они всегда должны быть в ограниченном количестве в нашей диете для набора веса. К таким продуктам, которых следует избегать, относятся жареные или запеченные блюда, говядина, баранина, свинина и т. д.

Побалуйте себя полезными напитками

Если у вас полный аппетит и у вас нет места, чтобы потреблять больше калорий, но вы все же хотите выпить еще в соответствии с вашим распорядком дня, вы можете перейти на полезные напитки. Это помогает поднять ваш счетчик калорий, не слишком нагружая пищеварительную систему. Коктейли или смузи — это самые естественные и безопасные методы, которые даже более привлекательны, чем здоровая еда. Протеиновые коктейли с другими полезными продуктами могут творить чудеса в удовлетворении гормонов аппетита.Они также являются хорошим источником питательных веществ для нашего организма. Некоторые из полезных ингредиентов, которые вы можете использовать для приготовления смузи, — это сывороточный протеин, фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, семена, зеленые овощи, такие как шпинат и молоко. Вы всегда можете попробовать приготовить новые рецепты, которые вам нравятся, а также содержат здоровые питательные вещества для набора веса.

Чего следует избегать для поддержания набора веса

Набор веса никогда не является краткосрочной целью. Могут потребоваться месяцы, чтобы набрать желаемый вес, о котором вы всегда мечтали.Но ирония в том, что вы можете быстро похудеть, если не будете следовать одному из советов, упомянутых выше. Это происходит быстро и, следовательно, вызывает беспокойство. Вот несколько вещей, которые вы должны делать и чего следует избегать, чтобы ваше увеличение веса было здоровым, длительным и устойчивым более безопасным способом:

  • Никогда не полагайтесь на формулу искусственных добавок. Они могут вызвать быстрое увеличение веса, но сопровождаются побочными эффектами. Кроме того, большинство пищевых добавок оказывают негативное влияние на наш организм после прекращения их приема.
  • Не полагайтесь только на упражнения для набора веса.Ваше тело должно сжигать калории, поскольку оно должно потреблять их. Следовательно, вы всегда должны заниматься физической активностью везде, где это возможно.
  • Не прекращайте сердечно-сосудистые упражнения. Это не вариант для явления увеличения веса. Когда вы прекращаете бегать, бегать трусцой, ходить пешком или ездить на велосипеде, чтобы набрать вес, вы нагружаете наши легкие, сердце и мозг. Они полезны для общего состояния здоровья и должны сочетаться с вашей программой набора веса
  • Избегайте употребления нездоровой пищи на прогулке или во время путешествия.Легкие закуски, такие как жареные чипсы или искусственные безалкогольные напитки, могут показаться соблазнительными, но они испортят весь ваш дневной рацион. Вы всегда должны выбирать здоровые альтернативы, такие как свежие фруктовые соки или сухофрукты.
  • Избегайте диеты с низким содержанием белков, углеводов или жиров. Если вы что-то потребляете, вы должны извлечь из этого максимальную пользу. Пустые углеводы или питательные вещества не помогают и могут даже привести к определенным проблемам в организме.
  • Попробуйте овощи с высоким содержанием калорий.Вы должны искать более богатые источники белков, жиров и углеводов. Овощи жизненно важны, поскольку они содержат витамины и минералы, необходимые для метаболизма нашего организма.
Заключение

Набрать вес возможно, но сохранить его может показаться почти невозможным. Когда дело доходит до устойчивости, это часто становится игрой разума. Всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы бросить, вы должны думать о причине, по которой вы начали. Представьте свою цель и практикуйте позитивное воображение, и это поможет вам не отставать от привычного распорядка с хорошими привычками набирать вес.Как только вы набрали вес, вы можете следовать нашим советам, чтобы он оставался для вас, не причиняя никакого вреда.

Время от времени мы сталкиваемся с такими заболеваниями, как артериальное давление или диабет, вызванными ожирением. Такое ожирение бесполезно и не должно быть неправильно истолковано как увеличение веса. Прибавка в весе, которой мы желаем вам достичь, — это здоровая мышечная сила и масса, которые помогают вашему телу в борьбе с болезнями.

Безопасное увеличение веса требует терпения и мотивации. Возможно, вы не увидите возможных результатов так скоро, как ожидаете.У всех разное тело, и вы никогда не должны терять нити надежды, стремясь к достижению своих целей по увеличению веса.

Диета для набора веса, позволяющая набирать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Джоди Браверман Обновлено 06 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью. Но правда в том, что люди с определенным типом телосложения или состоянием здоровья борются за то, чтобы набрать вес и удержать его, точно так же, как другие борются за то, чтобы его сбросить.Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набирать сухую мышечную массу вместо жира.

Тощие набирают вес

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они, кажется, могут есть все, что хотят, не набирая вес — мечта сидящих на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы не едите достаточно. Чтобы набрать вес, вам нужно создать профицит калорий, съедая больше, чем нужно вашему телу для ежедневного функционирования.Дополнительные калории сохраняются для будущего использования, а затем преобразуются либо в жир, либо в сухую мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровая скорость прибавления в весе

Прежде чем вы начнете наедаться пиццей и картофелем фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не занимаетесь интенсивными силовыми тренировками, эти калории немедленно превратятся в жир. Попытка набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки возможного. Более разумная скорость увеличения веса составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Выяснение вашей потребности в калориях

Стремление набирать 1 фунт в неделю означает добавление примерно 500 калорий к вашей ежедневной потребности в калориях для поддержания веса, которую вам может помочь определить ваш врач или диетолог. Он включает в себя суммирование вашего основного метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам нужны для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений. Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень для работы.Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, корректируя потребление калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество против количества

Наполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для увеличения веса, включают:

  • Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, цельнозерновые макароны и хлеб
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго, ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
  • Орехи, семечки и ореховое масло
  • Простой цельномолочный йогурт
  • Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
  • Нежирное мясо и рыба
  • 90 Если вам трудно есть достаточно калорий в три приема пищи в день, есть пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или перекусывать орехами, хумусом или цельнозерновым хлебом с ореховым маслом, чтобы получить дополнительные калории между приемами пищи.

    Упражнения для наращивания мышечной массы

    Худые и толстые никому не идут. Удостоверьтесь, что лишние калории, которые вы потребляете, превращаются в мышечную массу, а не в жир, занимаясь регулярными физическими упражнениями. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много будет мешать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардиотренировок в неделю.

    Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, а выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам оставаться стройным.

    Имейте в виду, что если вы не увеличите потребление калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

    Три типа телосложения и их влияние на потерю веса

    жалюзи

    Большинство из нас может отнести наше телосложение к одной из трех основных категорий, или соматотипов, признавая, что даже внутри этих категорий существует большое разнообразие форм и размеров.

    Состав тела раскрепощает, потому что дает вам возможность сфокусироваться в хорошем смысле — мышечной массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел шкалы процентного содержания телесного жира (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому содержанию жира, а чем меньше, тем лучше.

    БОЛЬШЕ: 4 лайфхака по силовым тренировкам для женщин

    У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше необходимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых из разных продуктов). Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14% до 30% для женщин и от 6% до 25% для мужчин. Однако не слишком зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира.А можно просто заболеть.

    Итак, сначала начните с определения вашего типа телосложения. Вот как начать.

    Эта статья была первоначально опубликована нашими партнерами по адресу RodaleWellness.com.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Эктоморф

    У вас, как правило, длинные конечности и не особенно мускулистый. Вы можете быть «тощим толстяком», что означает, что вы имеете относительно небольшой вес и/или небольшой размер, но все же имеете высокое содержание жира в организме.

    Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес. Люди с этим типом телосложения имеют мало видимого жира, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.

    Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жировых отложений) в качестве эктоморфа, ешьте жиры хорошего качества с умеренным потреблением белка от 25 до 30 г за прием пищи (четыре раза в день, если у вас есть предтренировочный мини-прием пищи). ) вместе с углеводами хорошего качества.В дни без тренировок/упражнений пропустите предварительную тренировку и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы продержаться до обеда. Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче, чем написано здесь.

    мезоморф

    Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.

    Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой.Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. В основном ваш генетический состав соответствует мощи и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике.Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

    Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, употребляйте в пищу жиры хорошего качества с умеренным количеством углеводов и подумайте о времени потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью. В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный перекус и просто выпейте зеленый чай или кофе во второй половине дня. Ешьте свои обычные закуски перед ужином и вечером.

    Эндоморф

    Как правило, вы мягче и круглее и склонны легко накапливать жир.

    Эндоморфы — это типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме. Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес.

    У вас неумолимый тип метаболизма. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение. Как эндоморф, вы должны приложить сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать для вас автоматически. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм.С точки зрения тренировок отлично подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость. Как эндоморф, ешьте жиры и белки хорошего качества и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови. В дни без тренировок или тренировок завтракайте плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки. Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.

    Адаптировано из Рев

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как ваш тип телосложения влияет на то, где вы набираете и теряете вес

    Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.Эта система классификации телосложения была создана У.Х. Шелдон, американский психолог. Каждый тип по-разному реагирует на диету и физические упражнения. Прочтите краткое руководство о том, как подобрать оптимальную диету и упражнения для вашего типа телосложения.

     

    Эктоморф

    Этот тип телосложения выглядит длинным и худощавым. Эктоморфы имеют небольшую костную структуру и сравнительно быстрый обмен веществ. Их гибкая внешность объясняется медленным набором веса и развитием мышц, а также низким содержанием жира в организме.Поскольку у эктоморфов такой высокий метаболизм, им может сойти с рук меньше кардио. Больше силовых тренировок может помочь в развитии мышц, так как это проблема для большинства эктоморфов. Эктоморфы должны потреблять больше углеводов с умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров в своем рационе.

    Эндоморф

    Это круглое телосложение с высоким содержанием жира. Эндоморфы имеют более крупную костную структуру и сравнительно медленный метаболизм. Они склонны легко набирать вес и плохо переносят высокое содержание углеводов.Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, кардиотренировки являются ключевыми для контроля веса. Тренировки с отягощениями необходимы для развития мышц и повышения эффективности метаболизма. Эндоморфы должны перейти на более полезные жиры, умеренное количество белков и низкое количество углеводов в своем рационе.

    Мезоморф

    Этот тип телосложения имеет средний костяк и атлетическое телосложение. Мезоморфы, когда они активны, легко наращивают сухую мышечную массу. Этот тип обычно имеет меньше жира и сравнительно легко набирает и теряет вес или набирает массу.Кардио — хороший способ, если цель — похудеть. Мезоморфы должны перейти на сбалансированную диету углеводов, жиров и белков.

    Большинство людей имеют формы тела, которые сочетают в себе категории с одним типом телосложения, который является более доминирующим. Метаболизм — это один из способов определить ваш доминирующий тип телосложения. Например, если вы употребляете много калорий и мало набираете вес или вообще не набираете его, вы, вероятно, эктоморф, если после периода переедания вы набираете вес, но легко теряете его с помощью диеты и упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вы набираете вес после переедания и с трудом сбрасываете килограммы даже с помощью диеты и упражнений, вы, вероятно, эндоморф. Вы также можете пройти тест на запястье. По данным superskinnyme.com, у эктоморфов средний палец перекрывается большим, когда одна рука обхватывает противоположное запястье. У эндоморфов нет контакта между пальцами, а у мезоморфов два пальца могут едва соприкасаться. Пройдите тест для себя и используйте то, что вы узнали, чтобы составить план диеты и упражнений, который подходит для вашего уникального типа телосложения и метаболизма.

    Как можно набрать вес при высоком метаболизме?

    Опубликовано в разделе Спросите нас.
    +Материалы по теме

    Как можно набрать вес при высоком метаболизме?

    Независимо от того, обладаете ли вы быстрым метаболизмом или стройным телом от природы, для набора веса здоровым способом может потребоваться такая же тяжелая работа и усердие, как и для здорового похудения. Высокий метаболизм означает, что ваше тело сжигает энергию из пищи быстрее, чем ваши сверстники (друзья/члены семьи или другие люди вашего возраста).Это означает, что нам требуется больше энергии из пищи, чтобы расти и развиваться. Тем не менее, наличие естественного быстрого обмена веществ не означает, что полезно бежать к торговому автомату и закусочной при каждой возможности. По-прежнему важно есть много здоровой, хорошо сбалансированной пищи: есть по крайней мере 3 раза в день, плюс питательные закуски между ними, чтобы повысить общее потребление энергии. Это также может помочь увеличить размер порций! Поскольку каждая группа продуктов включает разные питательные вещества, важно включать все группы продуктов (углеводы, жиры, белки) во время каждого приема пищи и перекуса.Включив здоровые сбалансированные блюда и закуски, ваше тело сможет оставаться энергичным, чтобы стать сильнее и набрать соответствующий вес.

    Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии, мы рекомендуем продукты, богатые питательными веществами. Богатая питательными веществами пища обеспечивает организм большим количеством энергии, а также витаминами и минералами. Подумайте — авокадо, орехи, семечки, арахисовое масло! Эти продукты обеспечивают ваше тело большим количеством энергии, но в относительно небольших порциях обычного размера. Чтобы получить больше идей, посетите нашу страницу «Здоровые закуски» или прочитайте здесь о быстрых и простых советах, как повысить энергию и калорийность закусок и блюд!

    Другие идеи, помогающие прибавлять в весе, включают составление списка продуктов перед походом за покупками, а затем покупку ингредиентов, которые можно использовать для приготовления пищи дома и в дороге заранее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.