Как набрать мышечную массу худому парню: программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Содержание

программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
  3. Протеиновый коктейль + миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин + глютамин.
  2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин + глютамин.
  5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

  1. День 1. Ноги + пресс.
  2. День 2. Спина + бицепс.
  3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как набрать мышечную массу худому парню?

Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной. Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь. За год можно легко набрать, примерно 15 кг.

Как набрать массу тела худому парню – питание

В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.

Как набрать мышечную массу худому парню:

  1. Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%. Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.
  2. Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
  3. Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
  4. Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
  5. Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов. Этот состав просто идеален для набора массы.

Как набрать массу худому – тренировки

Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.

Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:

  1. Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.
  2. Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.
  3. Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.
  4. Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
  5. Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.

Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.

 

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!


Темы статьи:

силовые тренажеры

Мужской онлайн журнал. Сайт для мужчин. Авто, Гаджеты, Здоровье, Карьера, Отношения, Питание, Психология, Спорт, Стиль.

Бодибилдинг — опытным и начинающим

Силовой спорт во все времена был первым среди других видов спорта. А кому бы не хотелось пощеголять рельефом своего тела в пляжный сезон? Наверняка большинство… 

Свежие комментарии

Когда речь идет о здоровье человека, он на подсознательном уровне старается обезопасить себя от разных негативных воздействий. Если мы говорим о зимнем периоде времени года, совершенно естественным является то, что в помещении всегда должно быть тепло. А когда центральное… 

8 марта 2022 | Рубрика: Здоровье | Комментарии: 0 Далее »

Приходя домой с работы часто чувствуете усталость и желаете избавиться от неё старым добрым способом с помощью безудержного секса, тогда индивидуалки проспект это именно то что вам нужно. Обратите внимание на то, что сейчас заказ проститутки Питер на дом это одна из самых… 

8 марта 2022 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Казино — это развлекательная платформа и многие стараются освоить её, чтобы получить максимум удовольствия. Несмотря на многочисленные стратегии, есть те, которые будут идеально подходящими для самых разных слотов. Каким образом лучше играть в игровые автоматы, для того,… 

3 марта 2022 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Покупка холодильника это действие сравнимое с покупкой автомобиля, конечно, некоторые не согласятся, но давайте посмотрим на это с другой стороны. Без холодильника тяжело даже в холодный период года, мы относимся к нему привычно, он работает каждый день, потому к выбору холодильника… 

28 февраля 2022 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Применяют такие материалы в самых разных случаях, это может быть конструкция определенного подвесного потолка или же пола, а также различные звуковые перегородки, которые могут быть с деревянным покрытием. Система защиты от звука хорошо взаимодействует с ламинатом или с паркетной… 

20 декабря 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Дети — наше будущее, цветы жизни! Конечно же, мы должны заботиться и воспитывать их в духе нашего времени и без отрыва от социума, своих же сверстников. Ребенок должен развиваться не только в домашних условиях, но и на улице, во дворе своего дома.  Далее »

19 декабря 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Бодибилдинг и качалка для худых парней

При правильном подходе даже худой парень может набрать мышцы. Через несколько лет упорных тренировок, даже очень тощий юноша сможет построить сильные мышцы и получить мускулистое телосложение. Худые парни имеют определенные трудности при наборе мышцы и силы, если они используют типовые программы по бодибилдингу. У них обычно фигура эктоморфного типа, то есть тонкие кости. Многие такие ребята начинают думать, что как будто бы они не вообще никогда не смогут прибавить в весе, независимо от того, сколько они едят и тренируются, и это может быть неприятно. Тем не менее, с правильным подходом к диете, тренировкам, методам восстановления в течение нескольких лет можно построить впечатляющее, сильное и мускулистое тело.

Как тренироваться худому парню?

Для типичного эктоморфа тренироваться следуете по принципу: больше — это не значит лучше. Вместо того, чтобы постоянно добавлять количество упражнений, надо сделать меньше тренировок, но провести их с максимальной интенсивностью. Тренируйтесь реже, а именно три-четыре дня в неделю! Старайтесь держать свои тренировки короткими и интенсивными. Сосредоточьтесь на проверенных упражнения для набора мышечный массы — таких упражнениях, как приседания, тяга, жим штанги лежа и подтягивания, которые позволяют поднять большой вес снаряда. Это и вызывает наибольшую выработку собственных анаболических гормонов. Стремитесь, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, работайте в диапазоне 5-10 повторений. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то не прибавить в весе тела просто невозможно! Изоляция — это популярные упражнения для бицепсов и трицепсов, но они меркнут по сравнению с той прибавкой мышц, которую вы получите от базовых упражнений. Они могут использоваться, но только в конце тренировки. Заметного количества мышц и силы они не добавляют.

Как питаться худому парню?

Потребление достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы — это, вероятно, самая трудная задача. Но для тощего парня это и самая важная часть спортивной подготовки. Хорошее питание приведет к набору веса и мышц. Да, высокое потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, но прием дополнительных углеводов в качестве топлива для тренировок и средства для предотвращения мышечного катаболизма является гораздо более важным для худого парня. Кроме того, потребляя белковый напиток, содержащий простые углеводы и креатин (их называют гейнерами) сразу после тренировки, когда уровень инсулина будет высоким, помогает стимулировать синтез мышечного белка. Это защищает мышцы от распада! Ешьте 5-6 блюд в день, содержащих цельные продукты, такие как яйца, говядина, молоко и углеводы (макароны и бурый рис). Кроме того, пейте белковые напитки (протеиновые коктейли), разводите сухие смеси на цельном молоке, добавляйте туда арахисовое или оливковое масло. Овсянка — супер продукт для наращивания мышечной массы.

Восстановление является ключом

Из-за невероятно высокой скорости метаболизма у тощих парней, любая физическая нагрузка в дни отдыха будет так или иначе замедлять наращивание мышц и вы не увидите хорошего прогресса. Кардио можно выполнять, но немного. Атлет должен воспользоваться всеми возможными способами улучшить восстановления, которыми он может пользоваться. Одним из важных методов восстановления является сон — ночной и дневной. Сон — это то время, когда ваши мышцы начинают расти. Если вы не получаете достаточно сна (по крайней мере, семь часов в сутки, но лучше 8), то вы никогда не сможете реализовать свой генетический потенциал в тренажерном зале. Принимайте на ночь цинк и магний, а также некоторые травы вроде мяты, которые вызывают крепкий сон и помогают в естественной выработке тестостерона. Они являются ценными инструментами для восстановления, а также массаж.

Имейте терпение

Вышеупомянутые факторы (тренировки, питание и восстановление) имеют решающее значение. Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы и силы, то потребуется время. Жизнь — это долгое путешествие, поэтому наберитесь терпения и наслаждайтесь!

Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела


Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.
Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?


На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Секреты быстрого набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

  1. Грамотные тренировки
  2. Рациональное питание
  3. Качественное восстановление

Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

  1. Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

  1. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.

Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

  1. Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений

70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.

Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

  1. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку

Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.

  1. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
  2. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
  3. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 раз.
  • Подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 раз.

День третий — проработка ног:

  • приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
  • выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

  1. Зелень и чеснок.
  2. Фрукты и ягоды.
  3. Орехи.
  4. Мёд.
  5. Морепродукты.
  6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

Бывшие худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше, чем наше Солнце, и совершенно новый вид предков человека, живших более 2,5 миллионов лет назад.

Но худые парни повсюду ждут еще одной важной находки: идеальной (без лекарств) формулы превращения эктоморфа в мезоморфа, к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки.По сути, это лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые работают для них. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в его лучшие годы, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Поэтому мы обратились к трем ранее худым парням, чтобы узнать, как они это сделали.

Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ METASHRED Из Men’s Health — Домашняя программа по измельчению тела, которая избавляет от жира и показывает твердые мышцы

Задействуйте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик полов из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов.Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: Откажитесь от изолирующих упражнений, которые воздействуют только на одну группу мышц, для больших составных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

«Раньше я думал, что поднимаю тяжести, но на самом деле это не так, — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренируется два раза в неделю по 3 дня. Во время первого блока он поднимает сверхтяжелый вес и делает меньше повторений с длинными перерывами на отдых между подходами.Затем он берет день отдыха.

Во время второго блока он поднимает вес легче и в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связанный: План тренировки, которого ждали все худые парни

Брэд Шенфельд, бодибилдер-чемпион и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннона сработало:

«Основные движения задействуют гораздо больше мышц, чем односуставные. В выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. д. участвует множество синергистов и стабилизаторов.это увеличит массу», — говорит он.

«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали лучшему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа

Шеннона создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к наращиванию массы, говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает либо при подъеме тяжестей, либо при подъеме до отказа. Поднятие тяжестей включает как минимум 85 процентов вашего 1-повторного максимума (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанный: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью легких весов?

Что касается того, как поднимать этот вес: «С более тяжелым весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут двигаться быстро, потому что вес тяжелый, но цель состоит в том, чтобы быть быстрым».

А с более легкими весами — работая с 65-85 процентами от 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть столько повторений, сколько вы можете сделать, не жертвуя техникой.

Делайте больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 6 футов 1 дюйм из Панама-Сити, Флорида, тоже нацелен на максимальное количество мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела придумывать сама», — сказала Келли. «Поэтому я последовал совету из классических книг по бодибилдингу старой школы». Авторы, за которыми он следил, включают Стива Ривза, Билла Перла и Рега Парка.

И это сработало.

В старшей школе Келли весила всего 100 фунтов из-за проблем с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на свое изможденное тело. Он поднял свой вес до 225 фунтов, выполняя 90-минутные тренировки для всего тела три раза в неделю. Он выкладывается на полную, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связанный: 11 вещей, которым я научился за 20 лет подъема

«Никто не проводил исследований хардгейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много неофициальных свидетельств того, что большая частота — работа с одной и той же мышцей несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Чтобы расти, мышцам нужно бросать вызов, а более частые упражнения приравниваются к более сложной задаче. Шенфельд рекомендует комплекс упражнений для всего тела или сплит-тренировку для верхней и нижней части тела, чтобы вы прорабатывали каждую группу мышц как минимум 2–3 раза в неделю.

Поймите, что это марафон, а не спринт

После колледжа копирайтер-фрилансер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, весил 145. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял весы до 200.

Это не было чудесной трансформацией, которая происходила в течение нескольких месяцев, а в течение нескольких лет из-за возрастания и ослабления мотивации теперь уже 39-летнего Педли. «Несколько лет я сдавался», — сказал он. В другие годы он был «жадным» до прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы очень помогали друг другу», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на силовых тренировках.

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышечной массы: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, говорит Тумминелло. Это заставит вас почувствовать ожог.

Сконцентрируйтесь на «Большой дыре» в вашей тренировке

«Большая дыра» — это дыра в вашем лице, и вам нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связанный: Питание для тренировок: что и когда нужно есть для наращивания мышечной массы

«Прежде всего нужно есть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу у большинства эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышечную массу достаточным количеством пищи. У них обычно очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива».

Его рекомендация по наращиванию мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять от 20 до 25 калорий на фунт веса тела в день. Белка должно быть 1-грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хардгейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, что вы не хотите набрать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно проблемы с набором веса.

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Чтобы улучшить свое тело, нужны драйв, пот и правильная еда. Зарядите свои жиросжигатели 101 порцией мышечной массы из меню Men’s Health .) 

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах, — говорит он. «Я понял, что чем больше углеводов, тем лучше я выступал. Я не увидел большой разницы между повышенным или пониженным содержанием белка. Жира я всегда придерживался умеренно».

Теперь Шеннон внимательно следит за своим макронутриентом и говорит, что его текущая структура составляет 24 процента калорий из белков, 57 процентов из углеводов и 19 процентов из жиров.

С точки зрения потребления достаточного количества пищи для наращивания мышечной массы, но , а не жира, он хотел убедиться, что остается стройным во время наращивания, поэтому он тщательно отслеживал свои калории, чтобы на 10-15 процентов превышать уровень, необходимый для поддержания его нынешнего тела. масса.

Педли, с другой стороны, выбрал более дзен-стратегию.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но ела то, что казалось мне правильным количеством.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был профицит калорий».

Связанный: 37 рецептов с белковой начинкой

Суть: вам не обязательно тщательно измерять свой рацион, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и едите много .

По словам Тумминелло, вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно, но чем стройнее вы становитесь, тем тяжелее это сделать.

«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя амбициозным либо увеличивать, либо сокращать, но не то и другое одновременно.

Прежде всего необходимо набрать массу, и делать это нужно с осторожностью. Это связано с тем, что прирост мышечной массы происходит медленно, и вам нужно увеличивать избыток калорий с темпом достижимого прироста мышечной массы.

Потребляйте слишком много калорий, и вы также наберете кучу жира.

Сократите нагрузку, когда почувствуете, что достигли плато при наборе мышечной массы. Это позволяет вам сбросить жир, чтобы показать ваше более крупное телосложение. Вы сделаете это за счет умеренного, но постоянного ограничения калорий.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, который ведет блог по адресу www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наращивание мышечной массы для худощавых парней стало проще благодаря 4 ключевым шагам

Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, чтобы получить мускулистое тело? Пристегнитесь, потому что у нас есть полное руководство по наращиванию мышечной массы для худых парней.

Для наблюдателя путь от худого к мускулистому должен быть легким: ешьте больше и поднимайте больше. Другими словами, наполните свою тарелку углеводами и белками, а затем преобразуйте их в мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако, если вы хардгейнер, то вы уже знаете, что нарастить мышечную массу не так просто. Вы можете увеличить количество калорий и проводить дни в тренажерном зале, но все равно не наберете мышечной массы.

Почему наращивание мышечной массы для худых парней может быть сложной задачей? Часто это происходит из-за того, что вы неправильно питаетесь, слишком усердно тренируетесь и не уделяете достаточно времени восстановлению.Серьезно, все сводится к этим трем распространенным вещам и добавкам, которые вы используете. Продолжайте читать, потому что мы рассмотрели всю необходимую информацию, но обо всем по порядку…

Что значит быть хардгейнером?

Хардгейнер — это тот, кому сложно набрать мышечную массу, несмотря на то, что он постоянно поднимает большие веса. Хардгейнер также известен как эктоморф; что является причудливым способом сказать «тощий». Противоположностью эктоморфа является эндоморф или легкий гейнер.Наращивание мышечной массы для худых парней или «хардгейнеров» может быть не таким легким делом, как для других, тем не менее, это все же возможно и может быть сделано.

Есть четыре ключевых фактора, когда речь идет о наращивании мышечной массы для худых парней. Каждый аспект является важным компонентом, и его следует учитывать, чтобы помочь нарастить качественную мышечную массу как можно быстрее.

4 важных шага для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Шаг № 1: Худые парни должны убедиться, что они едят много продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы набрать массу.Это должно включать один грамм белка на каждый фунт веса вашего тела в день. Добавьте много углеводов, полезных жиров и здоровых, высококалорийных закусок.

Шаг № 2: Эффективно тренируйтесь, чтобы сбалансированно задействовать все группы мышц.

Шаг № 3: Дайте время для восстановления. т. е. получайте суточную дозу в 8 часов сна и по крайней мере два дня отдыха в неделю.

Шаг № 4: Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худощавых парней, чтобы легко получить дополнительную порцию питательных веществ в дополнение к вашему плану питания.

Как должны питаться худые парни, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать массу, худощавым парням следует есть много белков и много углеводов. Белки являются строительным материалом для мышц, а углеводы снабжают ваше тело энергией. По этой причине белки и углеводы являются лучшими продуктами, помогающими нарастить мышечную массу худым парням.

Сочетание белков, углеводов и даже полезных жиров увеличит потребление калорий и даст вам топливо, необходимое для тренировки и наращивания мышц.

Стремитесь к 1 грамму белка на каждый фунт веса тела в день. Таким образом, если вы весите 120 фунтов, вам нужно съедать 120 граммов белка каждый день. Часто вы обнаружите, что не можете достичь своей цели, если будете есть 3 раза в день. Поэтому старайтесь есть каждые 2-3 часа. Перекусы помогут, если они богаты белками и углеводами.

Также полезно знать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы со временем успешно нарастить качественную мышечную массу и вес.Ниже приведен полезный калькулятор набора веса, который поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Хороши традиционные фавориты бодибилдинга, такие как коричневый рис и курица. Однако есть и другие богатые белком альтернативы, такие как рыба (в частности, тилапия), чечевица и авокадо. Любая здоровая пища, безумно богатая белком, занимает место среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы у худых парней.

Хотя белки являются наиболее важными продуктами, наращивание мышечной массы худым парням также требует большого количества углеводов.Если ваше тело не получает достаточно углеводов для энергии, оно начнет метаболизировать белки и мышцы в качестве источника энергии. Поэтому смешивайте белки со здоровыми крахмалистыми продуктами, такими как овес, картофель, коричневый рис и другие зерновые продукты.

Дополнительные советы по питанию для наращивания мышечной массы для худощавых парней:

  • Никогда не тренируйтесь натощак. Без пищи в качестве топлива, особенно крахмала, ваше тело будет метаболизировать мышечную ткань для получения энергии, и вы потеряете мышечную массу.
  • Добавьте в свой рацион полезные жиры. Один грамм жира содержит целых 9 калорий; никакая другая еда не приближается. И да, калории помогут вам набрать мышечную массу. Итак, если вы хардгейнер, вы можете подружиться со здоровой жирной пищей, такой как сыр, авокадо, орехи, яйца и темный шоколад.
  • Добавляйте в смесь продукты, богатые клетчаткой. Без клетчатки ваше тело не будет правильно переваривать и усваивать белки. Поэтому, если вы хардгейнер, вам нужно есть фрукты и овощи.
  • Не забывайте о пробиотиках. Здоровый кишечник улучшит ваш аппетит и в то же время повысит скорость усвоения белка. Если вы хардгейнер, это именно то, чего вы хотите, чтобы увеличить потребление калорий.

Создайте план тренировки для набора мышечной массы

Одна вещь, о которой нужно сразу же забыть: кардиоупражнения не годятся, когда речь идет о наращивании мышечной массы для худых парней. Они сжигают много калорий и создадут дефицит калорий.

Некоторыми примерами кардио-упражнений являются бег, бег трусцой, ходьба и прыжки. Избегайте их, насколько это возможно, если вы хардгейнер.

С учетом сказанного, как худые люди могут стать мускулистыми? Имейте в виду, что больше не всегда является наиболее эффективным.

Если вы хардгейнер, вам не нужно интенсивно выполнять все когда-либо изобретенные упражнения. Вместо этого сделайте несколько комплексных упражнений, в которых задействовано как можно больше мышц. Другими словами, сосредоточьтесь на ключевых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Большие, многократные подъемы мышц вызывают выработку тестостерона и гормонов роста, которые, в свою очередь, способствуют развитию мышечной массы.

Поэтому вместо выполнения изолирующих упражнений, таких как, например, разведение рук назад, подъемы вперед или подъемы в стороны, выполняйте базовые упражнения, такие как жим от плеч, приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Упражнения для всего тела — это, по сути, несколько составных упражнений, объединенных в комплекс.

В дополнение к выполнению нескольких комплексных упражнений, тренировки всего тела также предотвращают перетренировку некоторых групп мышц. Чрезмерная тренировка определенной группы мышц может снизить способность вашего тела наращивать мышечную массу.

Запланируйте дни отдыха в своем плане тренировок и получите качественный сон

Это может показаться нелогичным, особенно для худощавых парней, пытающихся нарастить мышечную массу, но отдых — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Правильно, отдых и восстановление очень важны для наращивания мышечной массы худым парням.Каждый раз, когда вы спите или отдыхаете, организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста. Эти важные и необходимые гормоны развивают мышцы и помогут вам набрать массу.

Кроме того, качественный сон и дни отдыха помогают вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Дело в том, что ваши мышцы рвутся при каждой тренировке. Без надлежащего восстановления они будут слишком напряжены и напряжены для вашей следующей тренировки.

Усталость не только препятствует росту, но может даже привести к распаду мышечного белка (это означает, что ваше тело начнет метаболизировать мышцы, чтобы восстановить себя), что приведет к потере с трудом заработанной мышечной массы, что является худшим кошмаром для хардгейнеров.

Поэтому выделяйте 4-5 дней в неделю на тренировки, а остальные оставляйте на отдых. И постарайтесь как можно больше спать по 8 часов каждый день. Если вы часто страдаете бессонницей, вы можете использовать маску для сна, медитацию или другие естественные средства от бессонницы.

Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Для любого человека, независимо от того, худой он или нет, может быть сложно получить все необходимые макроэлементы только из своего рациона.Вот почему такие добавки, как средства для набора массы, могут быть очень полезными и эффективными. Гейнеры — это высококалорийные добавки, содержащие полезные белки, углеводы и даже жиры.

Добавление этих дополнительных калорий часто является дополнительным импульсом, необходимым для увеличения мышечной массы для худых парней. Тем не менее, важно сделать свою домашнюю работу, чтобы убедиться, что вы используете качественный гейнер, который снабжает вас качественными полезными ингредиентами.

Prolab N-Large2 Mass Gainer — это мощная формула поддержки набора массы, созданная для увеличения мышечной массы, роста и восстановления самых сильных гейнеров с восхитительным вкусом.

Гейнер Prolab N-Large2

N-Large2 упакован 6 фунтами протеинового порошка для увеличения веса и является невероятным гейнер для худых парней. Каждая порция снабжает ваш организм высококачественными белками, энергетическими углеводами и 600 полезными калориями для наращивания и сохранения мышц. Каждая порция N-Large2 Mass Gainer содержит:

  • 52 грамма КСБ (концентрата сывороточного протеина) класса 80
  • Специальная смесь углеводов с высоким и низким гликемическим индексом
  • 5 граммов жира
  • 600 калорий на порцию
  • 44 грамм аминокислот

Преимущества гейнера Prolab N-Large2

  • Способствует росту мышц у хардгейнеров
  • Восполняет запасы гликогена после тренировки
  • Содержит жир, который организм может сжигать в качестве топлива вместо метаболизма мышц энергии на протяжении всей тренировки
  • Можно использовать в дополнение к диете, богатой продуктами для наращивания мышечной массы, для худощавых парней без каких-либо побочных эффектов
  • Делает нежный, освежающий и вкусный коктейль

BCAA — это аминокислоты, которые поддерживают синтез белка.Этот важный процесс жизненно важен для увеличения мышечной массы и облегчения восстановления после интенсивных тренировок. BCAA являются строительными блоками белка и необходимы для постоянного наращивания мышечной массы для худых парней, да и вообще для всех.

Prolab BCAA Plus — это формула для сохранения мышц, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Prolab BCAA Plus

BCAA отлично подходят для вас, если вы хардгейнер.Prolab BCAA Plus богат аминокислотами с разветвленной цепью, в частности, L-лейцином, L-изолейцином и L-валином.

Эти незаменимые аминокислоты не только помогают вашему телу наращивать новые мышцы, но и противодействуют катаболическому истощению мышечной массы. BCAA Plus также содержит витамины C и B6 для борьбы со свободными радикалами и поддержки белкового обмена.

Преимущества Prolab BCAA Plus

  • Усиливает рост мышечной массы
  • Предотвращает истощение мышечной массы
  • Снижает утомляемость и чувство усталости
  • Ускоряет процесс восстановления после тренировки
  • Позволяет вашим мышцам восстановиться энергия во время тренировки

Использование качественных добавок, таких как N-Large2 Mass Gainer и BCAA Plus, может дать преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы для худых парней.

Заключительные мысли о наращивании мышечной массы для худощавых парней

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы для худых парней, применение четырех компонентов, описанных в этой статье, может помочь вам достичь своих целей, набрать вес и стать более мускулистым. Если вы хардгейнер, следуйте этим четырем шагам для роста и поддержания мышечной массы:

  • Соблюдайте диету, полную продуктов для наращивания мышечной массы, содержащих белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров
  • Сосредоточьтесь на тяжелых сложных упражнениях чем изолированные упражнения во время тренировок
  • Отдохните и сделайте все возможное, чтобы хорошо выспаться
  • Включите качественные добавки для наращивания мышечной массы, такие как гейнер и BCAA

Наряду с этим, стресс будет работать против всех ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Поэтому вам нужно контролировать уровень стресса.

Кроме того, осознание прогресса будет вашим самым большим мотиватором. Используйте зеркало и весы время от времени, чтобы следить за своим прогрессом, чтобы вы могли вносить коррективы в свой рацион или тренировки, если это необходимо.

Как два худощавых парня набрали мышечную массу (наши трансформации для наращивания мышечной массы)

Май 2010 года — месяц, когда два худых парня решили, что им надоело быть худыми. Знали ли мы, как поднимать тяжести? Знали ли мы, как соблюдать диету для набора массы? Неа.Мы ничего не знали о наращивании мышц. Все, что мы знали, это то, что у нас недостаточный вес, слабость и нам надоело чувствовать себя такими тощими. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь наш бизнес Bony to Beastly.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили соглашение о наращивании: мы будем делать все, что потребуется, чтобы набрать мышечную массу в течение тридцати дней — естественно, конечно. Не то чтобы мы собирались принимать стероиды или что-то в этом роде. Черт, мы даже боялись принимать креатин. Но к черту худощавые гены, мы вырастали из наших узких джинсов.

К концу этих тридцати дней мы вместе набрали более тридцати фунтов, что было, ну, может быть, и многовато! Но это работало. Наконец-то мы набрали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия, продлив наш договор о наращивании еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы нарастили достаточно мышц, чтобы больше не быть худыми. И мы больше никогда не были худыми.

Вот история о том, как мы превратились из худых в мускулистых.

Фотографии «до»

Будучи худым парнем, я больше всего раздражал фотографии трансформаций, направленных на наращивание мышечной массы, и видел парней, которые уже выглядели довольно мускулистыми на фотографиях до.Часто появлялась фотография парня с несколько избыточным весом, который избавился от большого количества жира и выглядел подтянутым. И это супер круто. Слава им. Но это не трансформация для наращивания мышечной массы , это трансформация для потери жира .

Чем больше я узнавал, тем больше сомневался. Из-за большого количества таких трансформаций парни теряли вес по той или иной причине — из-за путешествий, болезни, стресса — а затем делали фото в самой нижней точке, используя его как фото «до».Затем они восстанавливали потерянные мышцы и называли это трансформацией мышечного роста. На самом деле, это была отрастающая мышца трансформации.

Вот известный пример этого, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее всю за один месяц:

Так вот, это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил историю своих тренировок. Он всегда откровенно говорил о том, что просто восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что это нормально.А мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог понять этого. Это было не для меня.

Еще один прием, популярный в фитнес-индустрии, заключается в том, чтобы манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформация выглядела более впечатляюще. Не всегда нечестно. Бывают скандалы с фотошопом, но чаще всего люди просто делают нелестное фото «до», а потом делают фото «после» при лучшем освещении с накачанными мышцами.Само по себе это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных тощих парня — графические дизайнеры, работающие за столом — решат задокументировать свой прогресс по мере того, как они набирают вес. Мы решили сделать наши фотографии клинически:

  • То же освещение.
  • Те же позы.
  • В то же время суток (ранним утром).
  • То же содержимое желудка (первым приемом утром, после мочеиспускания, запивая небольшим стаканом воды).
  • Не будем накачивать мышцы.
  • Никаких фокусов.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей четырехмесячной трансформации, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я, 21 год, в футболке маленького размера:

.

Мой рост 6 футов 2 сантиметра, и мой вес колеблется в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составлял 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить его здесь.

Я был худым не только в том смысле, что не был мускулистым.В 18 лет у меня был диагностирован высокий риск сердечных заболеваний, и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться и набирать вес.

В 21 год я купил программу наращивания мышечной массы для «эктоморфов» и сумел нарастить 20 фунтов мышц за три месяца набора массы. Это увеличило мой вес со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до ИМТ 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, конечно, но я не был опасно недостаточным весом.Я уже не был «худым», просто худым .

Так зачем я тебе все это рассказываю?

  1. Во-первых, на моих фотографиях «до» я нахожусь в отличной форме — самым спортивным, сильным и мускулистым за всю свою жизнь. Когда я начал эту 4-месячную трансформацию, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит восстановления мышц.
  2. Во-вторых, я уже получил свой «прирост новичка». Если вы еще не слышали этот термин, прибавка для новичков — это быстрый период роста мышц, который происходит, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и уже набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал о том, как набрать вес. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что смогу научить его, как накачать мышцы. Он жил со мной, пока я набрала свои первые двадцать фунтов, поэтому он верил, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фото «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый большой вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.И мы уже взрослые мужчины, которые уже прошли период полового созревания.

Размеры Шейна при росте 6 футов 2 дюйма и весе 150 фунтов:

  • шеи: 14,25 дюйма
  • Плечи: 43,5 дюйма
  • 43,5 дюйма бицепс: 12,25 дюйма 12,25 дюйма сундук: 37 дюймов 0 талия: 30 дюймов
  • бедра: 36 дюймов
  • Бедро: 18,75 дюйма
  • Голень:  13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже набрал двадцать фунтов. При весе 130 фунтов моя шея была чуть меньше 14 дюймов, мои бицепсы были чуть меньше 10 дюймов, а мои плечи были чуть меньше 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и делать становую тягу, но моя техника была ужасной… и я отказался от нее.

Размеры Джареда при росте 6 футов и весе 130 фунтов:

  • Горловина:  13.75 дюймов
  • Плечи: 38,75 дюймов 38,75 дюймов
  • бицепс: 11 дюймов
  • сундук: 33,75 дюйма
  • талия: 27,5 дюймов

    9 бедра: 35,5 дюймов 0

  • бедро: 18,75 дюйма
  • Теленок:  13,75 дюйма

Параметры Джареда были такими же, как и у меня годом ранее, за исключением того, что руки и ноги у него были немного больше. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, делая меня «доминирующим туловищем», в то время как руки Джареда росли легче, делая его «доминирующими конечности».Когда мы это поняли, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск программы набора массы

Теперь, когда у нас были фотографии «до», нам нужно было придумать, как получить фотографии «после». Нам нужна была программа для наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимуляции роста мышц, хорошую диету для набора массы, разработанную для , набирающую вес , а также мы хотели исправить наш нездоровый образ жизни.

Сначала это было немного обескураживающе, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, стремящихся сбросить жир, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышечную массу.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худощавых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнерами». А тип тренировок, предназначенный для того, чтобы помочь людям набрать мышечную массу, называется «гипертрофический тренинг».

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышечной массы вы увидите «гиперреспондеров». Это ребята, которые тренируются в тренажерном зале и все еще наращивают мышцы, уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но тогда у вас есть худощавые, эктоморфы, хардгейнеры, такие как мы. Нам нужно действовать более методично, чтобы добиться последовательного прогресса. Мы ребята, которым на самом деле нужно тренироваться более конкретно для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о «не отвечающих». Большинство исследований, сравнивающих режимы тренировок, не стандартизируют диеты. Это создает проблему, потому что многие худощавые парни интуитивно не потребляют достаточно калорий для наращивания мышечной массы.В результате большинство худощавых парней не могут набрать вес, поэтому они не могут нарастить мышечную массу, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышечной массы. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться на обоих аспектах одновременно.

— это генетический компонент роста мышц, как вы уже, наверное, поняли. Например, нормальный диапазон тестостерона у мужчин составляет от 170 до 780 нг/дл. У одного парня может быть в 4,6 раза больше тестостерона, чем у другого, и оба могут быть в пределах нормы.Существуют также различия в строении костей. Чем толще чьи-то кости, тем больше мышц они могут нарастить. Таким образом, кто-то с более толстыми костями рук может построить гораздо большие бицепсы и трицепсы. И чем длиннее и шире чье-то телосложение, тем длиннее его мышцы. Таким образом, у кого-то с более длинными ключицами может быть более широкая грудь.

Итак, вывод таков: некоторым мышечная масса дается легче, чем другим, и в конце концов все будут выглядеть немного по-разному, но каждый может нарастить мышечную массу.Не каждый может стать известным пауэрлифтером, бодибилдером или влиятельным лицом в области фитнеса, но каждый может выглядеть великолепно. И вы не будете выглядеть как ваше целевое тело. Вы будете выглядеть как мускулистая версия самого себя. И это будет выглядеть и ощущаться потрясающе.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту. Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно говорить нашим друзьям и семье, что мы на самом деле, искренне пытаемся нарастить мышечную массу.Мы поняли, что фраза «мы проводим эксперимент» не так уж и неловко, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, мы этого не сделали. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышечной массы, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах. Многие люди наращивали мышечную массу, но редко можно было увидеть таких тощих парней, которые так быстро набирали вес и так стройно наращивали мышечную массу.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «маргаритки» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров.Но с другой стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, что доказывает, что происходит что-то маскулинизирующее. И другие худощавые парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набрасываясь вместе с нами. Это было действительно круто!

Через пару месяцев после начала нашего роста даже персональные тренеры в спортзале стали замечать, как быстро мы растем. Мы были довольно смущены во время наших первых нескольких походов в спортзал, поэтому поздравления от персонала были потрясающими.Мы начинали как эти тощие, занудные аутсайдеры, а теперь нам аплодировали футболисты и баскетболисты колледжей, которые посещали университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма, и мы могли делать не лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала всего около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными.В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время у нас была фирма по графическому дизайну, и я помню, как ездил на встречи с порциями Myoplex в бардачке. Если мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы просто смешивали порошок с небольшим количеством воды перед встречей. Это было не идеально, но это сработало. Это дало нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы тоже решили не пропускать тренировки.Однажды тренажерный зал закрыли на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (он же наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На приведенных выше фотографиях вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Здесь они всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы поняли, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, не очень хороша. Да, это срабатывало, но только силой воли. Болезненность мышц была невыносимой, мы чувствовали себя вялыми из-за постоянного переедания, а прирост мышечной массы и силы уже начал стабилизироваться.

Бодибилдинг против тренировки гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены в наращивании мышечной массы, они также фармацевтически одарены в наращивании мышечной массы! Мало того, что им сойдет с рук нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировочной программы была так называемая сплит-программа «тяни-толкай-толкай», когда на каждой тренировке вы тренируете разные части тела:

.
  • Понедельник для груди, плеч и трицепсов.
  • Среда для спины и бицепсов.
  • Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ обучения? Не совсем. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного белка увеличивается примерно на 48 часов (по крайней мере, у новичков).Это означает, что если мы будем стимулировать нашу грудь в понедельник, она будет расти до среды. И тогда рост остановится, пока мы снова не потренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулировали наши мышцы только раз в неделю?

В исследовании, проведенном Маклестером в 2000 году, ученые взяли опытных атлетов-мужчин и назначили им программу тренировок, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что упражнения одной группы были организованы в тренировку всего тела, в то время как другая группа выполняла упражнения на грудь, спину и ноги. После двенадцати недель тренировок участники, выполнявшие комплексную тренировку всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, в то время как группа, выполнявшая сплит «тяни-толкай-толкай», увеличила свою мышечную массу только на 1%.

Мы занимались шпагатом «тяни-толкай-толкай», поэтому чтение этого исследования стало для меня настоящим переломным моментом. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, эти участники исследования добились стабильного роста в течение недели. Выполняя меньше подходов за тренировку, повреждение мышц больше не было калечащим, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .

Справедливости ради следует отметить, что недавнее исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполнявшие тренировки всего тела 90 117, действительно 90 118 добились значительно большего мышечного роста, но не 90 117 в восемь раз больше 90 118. И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить нашу подготовку, и мы подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.

Интересно, что в 40-х и 50-х годах все лучшие бодибилдеры, стронгмены и спортсмены выполняли комплексные тренировки три раза в неделю. Эти сплиты для бодибилдинга «тяни-толкай-толкай» стали популярными только в 1960-х годах, , когда в моду вошли стероиды .Этой новой эре бодибилдеров не нужно было уделять никакого внимания увеличению выработки тестостерона или стимуляции синтеза мышечного белка , потому что они делали это с помощью препаратов, повышающих производительность . Это постоянно поддерживало их тела в состоянии готовности к росту мышц, хотя они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.

Другая причина того, что шпагат «толкай-толкай-толкай» так хорошо работал у этих массивных бодибилдеров, заключалась в том, что их мышцы были настолько большими и сильными, что требовалось много времени для восстановления между тренировками.Они не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали делить свои тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих 300+ фунтов, мы тренировались так, как если бы мы были на уже на мускулистыми, а не таким образом, чтобы сделали нас на мускулистее.

Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых обстоятельствах может. Но для худощавых парней, которые еще относительно плохо знакомы с поднятием тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, кажется, снижает мышечный рост (учись, учись).

Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела вместо программы бодибилдинга, которой мы следовали. Проблема была в том, , что мы не могли понять, как это сделать.

В поисках диеты для набора массы

С другой стороны, пока мы узнавали о проблемах с нашими тренировками, наша диета для набора массы шла довольно хорошо. Да, мы были набиты до отказа, но мы набирали вес как часы — то, с чем мы боролись всю свою жизнь.

  • Мы потребляли достаточно калорий , чтобы набирать вес в хорошем темпе. с 500-1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем от 0,5 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точными, но этого было достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост.
  • Мы ели достаточно белка , чтобы построить новую мышечную ткань с максимальной скоростью. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не является ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт массы тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это число до одного грамма на фунт. Для белковых добавок характерно преувеличивать содержание белка, и мы хотели убедиться, что случайно не занижаем наши целевые уровни белка.
  • Большинство калорий мы получаем из цельных продуктов. Мы выпили несколько коктейлей для набора веса, добавили немного мальтодекстрина в наши тренировочные коктейли и сделали перерыв в нашей диете для набора массы в воскресенье, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой — овес, фарш, трейл. смесь, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.
  • Мы часто ели и следили за тем, чтобы каждый прием пищи содержал белок. В 2010 году интервальное голодание еще не стало популярным, и, к счастью, голодание не способствует наращиванию мышечной массы, в отличие от еды. Мы ели 4–6 раз в день, каждый из которых содержал не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие порции и закуски, поэтому они ели часто.
  • Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты еще не были популярны, и снова повезло. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:
Восемь недель набора массы на диете с высоким содержанием углеводов.

Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы оказалась довольно хорошей. Мы ввели несколько странных ограничений. Мы полностью отказались от алкоголя и вообще не ели обработанного сахара.В этом, наверное, не было необходимости. Но что угодно. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.

Мы также наткнулись на несколько приемов, которые помогли нам есть больше калорий, не чувствуя себя так ужасно:

  • Большинство дней мы начинали со смузи , который не вызывает аппетита и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые перевариваются быстрее.
  • Мы ели много мясного фарша , который так же легко усваивается.Мясной фарш по существу предварительно пережевывают. Нашей основной едой для набора массы был перец чили, поэтому вместе с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.
  • Мы перекусывали между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции свежей смеси или йогурт.

Мы также готовили оптом, готовя большую кастрюлю чили или запеканку по воскресеньям и разогревая ее в течение недели. Мы бы сделали то же самое с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это сделало нашу диету для набора массы немного легче.Эти рецепты для набора массы оказались настолько полезными, что мы включили целую книгу рецептов для набора массы в нашу программу «От костлявого до чудовищного» .

В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым придерживается большинство новичков, она помогла компенсировать нашу посредственную программу тренировок. Это одна из приятных вещей в том, чтобы быть новичком. Это все еще справедливо для стимуляции роста мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок приводила к довольно хорошему росту мышц.

Марко присоединяется к команде

Пока мы с Джаредом набирали массу, мы писали о своем прогрессе в нашем дизайнерском блоге.В конце концов, старый школьный друг сказал мне, что мне следует обратиться к тренеру по силовой подготовке, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был худым от природы, набрал более шестидесяти фунтов мышечной массы и был известен тем, что мог помочь спортсменам в спешке набрать массу. Он только что получил степень доктора медицинских наук, но уже помогал спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам наращивать мышечную массу.

Я рассмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что я его уже знаю! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»

Оказывается, один из моих школьных знакомых, нежный жираф по имени Марко, растолстел до 205 фунтов и теперь зарабатывал себе репутацию тренера-силовика.

Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Мало того, он также учился у ведущих мировых тренеров по силовой и физической подготовке, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Благодаря этому опыту он попал в профессиональный тренерский колледж, стал профессионалом и стал олимпийским спортсменом.

Когда мы с Марко впервые заговорили, он поздравил нас с тем, что мы набрали столько мышц. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он удивительно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему показалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, не делаем ли мы что-то не так, ящик Пандоры открылся.

Около часа Марко разбирал нашу рутину и объяснял, как мы можем ее улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли набрать больше мышечной массы и силы, что нас и интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли поддерживать здоровье суставов, избегать травм и лучше работать над улучшением своего здоровья и осанки. . Он объяснил, что видел слишком много спортсменов, изнуряющих свои тела в попытке стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им построить долгую карьеру.

Он сделал несколько интересных изменений, таких как:

  • Он назначил нам тренировку всего тела. И поскольку я уже читал об этих преимуществах, я был в восторге, чтобы попробовать его.
  • Каждая тренировка начиналась с пары базовых упражнений , таких как приседания и подтягивания или становая тяга и отжимания. Для одного упражнения обычно требовался какой-то вес (гантель или штанга), тогда как другое можно было выполнять с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие циклы, давая нашим мышцам много отдыха между подходами, но сохраняя высокую частоту сердечных сокращений и позволяя нам стимулировать больший мышечный рост за более короткий промежуток времени.
  • Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять многие большие подъемы штанги, поэтому он дал нам более легкие варианты для начала. Например, мы переключились с приседаний со штангой на спине на приседания в форме кубка, которые гораздо легче освоить и, по крайней мере, для новичка, стимулируют еще больший рост мышц, особенно верхней части тела. Мы останавливались за 2–3 повторения до отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить усталость.
  • Мы все еще делали изолирующие упражнения. В отличие от многих популярных в то время программ силовых тренировок, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для рук. Он объяснил, что таким долговязым парням, как мы, нужна дополнительная работа руками, если мы хотим накачать мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых подъемов — это простой способ надежно бросить вызов нашим мышцам, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистыми требованиями или техникой.Мы могли бы доводить эти небольшие подъемы до отказа, учась подталкивать себя.
  • Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные упражнения, которые мы назвали «этапами». Каждая фаза начиналась с меньшего тренировочного объема, предотвращая чрезмерное повреждение мышц и болезненные ощущения, и постепенно увеличивалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой чередовались новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста, прежде чем выйти на плато.

Эти новые силовые тренировки были великолепны. Мы даже выполняли переносы с грузом и несколько других атлетических техник набора массы, которые нам нравились. Наша верхняя часть спины и плечи начали становиться намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла как на дрожжах.

Этот новый способ тренировки также заставил меня осознать, насколько важным было наше обучение. Чем больший мышечный рост мы можем стимулировать нашими тренировками, тем выше повышается синтез мышечного белка, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы, и тем быстрее мы можем нарастить мышечную массу.И чем быстрее мы сможем нарастить мышечную массу, тем больше калорий мы сможем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.

Наши результаты набора массы за три месяца

Наш первый месяц начался немного тяжело, но благодаря нашим постоянным исследованиям и помощи Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем считали физически возможным. Мы думали, что за первый год люди могут набрать только двадцать фунтов мышц. Казалось, что мы собирались удвоить это.

Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не набрав заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.

Я уже набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, а за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего мой общий вес увеличился до 45 фунтов без какого-либо видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, наша генетика превратилась из ужасной в потрясающую за одну ночь.Мы не могли в это поверить. Это не казалось реальным.

Оказывается, поскольку мы стартовали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли быстрее нарастить мышечную массу, прежде чем столкнуться с законами убывающей отдачи, например:

Среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мускулов на теле. Если мы представим себе худощавого парня, который стартует всего с сорока фунтами мышц на теле — такого парня, как мы, — то он, по сути, стартует за стартовой линией. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (и затем, в конечном итоге, выходя за рамки, но с нормальными темпами мышечного роста с этого момента).

Отделка с надрезом

Наша масса пошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали сделать традиционный цикл набора массы и сушки, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы провести несколько месяцев, медленно наращивая мышечную массу, набирая жир, а затем быстро избавиться от жира в конце.

Дела у нас шли отлично, поэтому нам не терпелось продолжить «эксперимент», но нам надоело переедать и хотелось сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.

Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально сократили потребление калорий, перейдя от набора 1–2 фунтов в неделю (профицит калорий 500–1000 калорий) к похудению. 1-2 фунта в неделю (дефицит калорий 500-1000 калорий в неделю). И, если быть до конца честным, это было не так уж и плохо. Мы так устали от переедания, что чувство голода было даже приятно.

Наши фотографии «после»

Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал 175 фунтов, а затем сократил вес примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в жизни. Моя грудь, трапеции, плечи и ноги взорвались.

Также, забавный факт, обратите внимание на разницу в длине моих шорт. В начале моей массы я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Кажется, будто я подстригла их короче, но это не так. Что произошло, так это то, что моя попа стала намного больше, подтягивая их выше в спине. Если присмотреться, то промежность шорт поднялась намного выше, но длина штанин осталась явно прежней. Это был мой первый намек на специфические плюсы и минусы наращивания больших ног.

Во всяком случае, вот мои показатели набора массы «до» и «после»:

  • Масса тела: от 150 до 167 фунтов (+17 фунтов)
  • Шея:  14.25 «до 14.5» (+0,25 дюймов)
  • Плечи: 43,5 «до 47,5» (+4 дюйма!)
  • бицепс: 12,25 «до 13,25» (+1 дюйма)
  • Сундук: 37 «До 38,25» (+1,25 дюйма)
  • талия: 30 «до 29.25» (-0,75 дюймов)
  • бедра: 36 «до 37,25» (+1,25 дюйма)
  • бедро: 18,75 «до 21″ (+2,25 дюйма)
  • Теленок: от 13,5″ до 14″ (+0,5 дюйма)

Джаред начал с 130 фунтов и набрал до 167 фунтов, затем сократил вес до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал со слабого намека на пресс и закончил с четко очерченным прессом.

  • Вес тела: 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунтов)
  • шею: 13,75 «до 14.25» (+0,5 дюймов)
  • Плечи: 38,75 «до 41» (+ 2,25 дюйма)
  • Бицепс: 11 «до 12.5» (+1,5 дюйма)
  • 9 Сундук: 33,75 «до 35,25» (+1,5 дюйма)

  • талия: 27,5 «до 29,25» (+1,5 дюйма)
  • бедра:  35.5 «до 37» (+1,5 дюймов)
  • бедро: 18,75 «до 22» (+1,25 дюймов) 92 «(+1,25 дюйма)
  • Тельф: 13,75″ до 15 «(+1,25 дюйма)

Рождение кости звериный

Когда мы разместили фотографии нашего прогресса в нашем дизайнерском блоге, они произвели фурор. Это было в 2010 году, когда интернет-сообщество по фитнесу было еще довольно молодым. Для худых от природы хардгейнеров и эктоморфов было не так много ресурсов.

Мы стали получать еще больше писем от других тощих парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. Это было не только онлайн. Наши друзья, семьи и даже незнакомые люди в спортзале приходили к нам за советом по набору массы.

Целый год я занимался дизайном с 9 до 17 часов, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22 часов. Не каждый день, но хорошие 4-5 дней в неделю, проводя более двадцати часов в неделю, пытаясь тренировать этих других тощих парней через их массу.

Чтобы облегчить обучение этих парней, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая режим тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать на основе результатов, которые мы получаем.Всем это нравилось, и это давало отличные результаты:

В это время я хотел отдохнуть от набора массы, поэтому Марко переключил меня на силовые тренировки. Я прошел путь от возможности жать 135 фунтов за 90 117 и половину 90 118 повторений до способности жать 225 фунтов вплоть до груди — за подход из пяти повторений. Моей целью из всей жизни было выполнить одно повторение со 185 фунтами. Я не мог в это поверить.

Оказывается, как только вы значительно нарастили мышцы, научиться поднимать более тяжелые веса в меньшем диапазоне повторений на самом деле довольно просто.Моя сила резко возросла, и мне даже не нужно было набирать дополнительную мышечную массу. (Что соответствовало моим целям в то время, но только что доказало мне, что силовые тренировки с целью увеличения мышечной массы немного ошибочны.)

После совместного коучинга нескольких десятков клиентов в течение года Джаред, Марко и я решили пойти ва-банк, создав программу набора массы от Bony to Beastly и построив вокруг нее этот бизнес.

Как только у нас появился прототип нашей официальной программы набора массы, я протестировал ее.Я набрал еще восемнадцать фунтов, в результате чего мой вес увеличился с 167 до 185 фунтов. Всего за пару лет я набрала 55 фунтов:

.

Чуть позже, когда мне сделали сканирование DEXA, чтобы проверить состав моего тела, я узнал, что у меня 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и финишировать еще стройнее, чем в начале:

.

Всю свою жизнь я думал, что мое тело слишком худое, чтобы стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше этого.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.

Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и усталым, а мой врач был поражен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. У меня больше не было высокого риска сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Пожизненная бессонница исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.

Это один из наших самых первых членов Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который работал по 80 часов в неделю во время прохождения программы, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы для еды в больнице. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости превратиться из худощавого в мускулистого, и ему удалось набрать 25 фунтов, в результате чего он стал еще стройнее, чем в начале:

Наша программа набора массы длилась пять месяцев, но, чтобы было ясно, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась лихорадочной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок по набору массы.

Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройно эктоморфы могут нарастить мышечную массу:

А вот один из моих фаворитов, Клаус, который начал с худощавого телосложения и полностью изменил форму своего тела, нарастив мышечную массу и сбросив жир. Представьте, сколько мышечной массы он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее и при этом потерять так много жира:

.

Вот трансформация Ариэль из худощавой в мускулистую, показывающая, что эктоморфы действительно могут сделать плечи шире:

За прошедшие годы мы улучшили и усовершенствовали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые были опубликованы с тех пор, мы недавно переделали программу с нуля, включая съемку более сотни новых обучающих видеороликов, в которых Марко обучает всем лифты.

Мы все еще пытаемся идти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать вес. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.

Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21 год, разница поразит меня. Я помню, как я чувствовал себя таким слабым и пристыженным, как я часами лежал в постели с начавшейся бессонницей, и как все знали меня как «тощего парня». Я думал, что начинаю работать графическим дизайнером. Я не понимал, что наращивание мышечной массы поможет мне начать карьеру, помогая другим худым парням делать то же самое.

В начале Muscle May я был слишком долговязым и неуклюжим, чтобы дотянуть штангу до груди.Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа. Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я могу жать три блина. Я не понимал, что такой человек, как я, может делать это естественно.

Так или иначе, это история о том, как мы превратились из худых в мускулистых: Джаред в итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как появились Bony to Beastly, и почему мы так увлечены тем, что помогаем другим тощим парням набрать вес.

Если вы от природы худощавый парень и вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Мы занимаемся этим на постоянной основе уже почти десять лет, и у нас более 10 000 довольных клиентов. Я думаю, вам понравится.

  • Тренировка гипертрофии: мы научим вас, как выполнять упражнения для размера мышц , дадим вам подробный распорядок, которому нужно следовать, а Марко научит вас каждому подъему и прогрессии с помощью обучающих видео.
  • Диета для набора массы: мы научим вас питаться для набора веса . Вместо того, чтобы ограничивать продукты для облегчения потери веса, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы сделать упор, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам образцы планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы. рацион питания.
  • Оптимизация образа жизни: даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% и радикально снизить набор жира. Сочетая тренировку на гипертрофию с диетой для набора массы и со здоровым образом жизни, вы сможете быстрее набрать массу, стать более стройной и лучше улучшите свое здоровье.

Но, пожалуй, самое главное — это наше онлайн-сообщество коучей. Мы научим вас делать правильные фотографии прогресса и проводить оценку «до». Мы поможем вам настроить программу так, чтобы она вам больше подходила, дадим вам обратную связь по мере того, как вы будете публиковать обновления о прогрессе, и мы поможем привлечь вас к ответственности. И вас будут окружать другие худощавые парни, работающие над теми же целями по наращиванию мышечной массы, что и вы. Для меня это было то, что, наконец, позволило мне постоянно наращивать мышечную массу и вносить долгосрочные изменения.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Руководство худощавого парня по наращиванию мышечной массы

Простые хитрости в фитнесе, которые помогут вам превратиться из тощего в мускулистого

Если вы всю жизнь худой парень, вы можете подумать, что это просто факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что, за исключением определенных заболеваний, ваш вес находится под вашим контролем больше, чем вы думаете.На самом деле, это просто функция того, что вы едите (калории) и сколько энергии вы сжигаете (калорий уходит). Если потребляемые калории > расходуемые калории, вы будете набирать вес.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший гейнер для худых парней

Но если все так просто, то почему так много мужчин изо всех сил пытаются набрать дополнительный объем или нарастить мышечную массу?

Это отличный вопрос, и ответ на него требует понимания ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь.Ниже приведены простые советы для хардгейнеров, которые помогут набрать несколько килограммов. Они требуют проб и ошибок и большой настойчивости, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к тому, чтобы быстро превратиться из тощего в мускулистого.

Примечание. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или программу диеты, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба с набором веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.


1. Увеличьте потребление калорий


Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что едите больше и не видите результатов.Однако вот суровая правда: возможно, вы делаете не лучший выбор в еде. Вам может казаться, что вы много едите, но если вы не набираете вес, возможно, у вас нет профицита калорий. Мэтью Моррис, ведущий фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите вес своего тела (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число и будет вашим целевым показателем калорий. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный способ. Внедрение диеты «увидеть еду», когда вы наедаетесь буфетами через день, — неправильный путь. Правильный способ — настроить себя на скромный избыток калорий, чтобы начать, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ. Вот два простых шага:

Шаг 1. Установите количество калорий

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16» в качестве эталона для достижения вашей ежедневной цели по калориям.

Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы набрать жира вместо мышц , вы можете изменить потребление калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок.Например, если ваша цель поддержания калорийности (калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать прежний вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышечную массу умеренными темпами, в дни тренировок съедайте профицит в 500 калорий. В этом случае ваш рацион будет выглядеть так:

  • Съедайте 2200 порций в дни, когда вы не тренируетесь
  • Ешьте 2700 в дни тренировок

Но даже если вы настоящий хардгейнер, вам, возможно, придется есть в верхней части этого диапазона каждый день, независимо от уровня активности.

Шаг 2. Следите за своим прогрессом

Как для набора, так и для похудения требуется наблюдение и манипуляции по той простой причине, что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .

Подумайте об этом: если вы набирали вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же самые 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и увеличение веса также потребует увеличения потребления калорий. Точно так же, если вы худели на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам придется скорректировать свой подход, либо уменьшая калории, либо увеличивая расход энергии.

Почему некоторые люди не набирают вес? Потому что они начинают сильно, добавляют пищу и усердно тренируются, но забывают продолжать корректировать потребление калорий. Съедать 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Следуйте курсу, и вы увидите желаемые улучшения.


СВЯЗАННЫЕ: Должны ли вы взвешиваться каждый день?


2. Ешьте больше белка


Одна из самых больших забот людей, когда они начинают набирать вес, убедиться, что это правильный вес: больше мышц, чем жира.Простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис выразился просто: «Белок является строительным материалом для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамм белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить настоящую мышечную массу, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему телу для синтеза новой мышечной ткани. Но это также приносит дополнительное преимущество: вы будете придерживаться диеты.

Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы наберете размер, просто не очень много мышц. .Заставлять себя ежедневно потреблять протеин — отличный способ, чтобы в вашем рационе были продукты, богатые питательными веществами, такие как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.


3. Сосредоточьтесь на развитии силы


Одна из основных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу весом на штанге или количеством повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Большая мышца — более сильная мышца, и верным признаком того, что ваша масса преуспевает, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим уже десять лет и все еще жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время перемен.

Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно добавляйте вес в свою программу без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, для выполнения которых требуется несколько суставов и мышц», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяга, жим от груди, отжимания на брусьях и жим над головой — отличные базовые комплексные упражнения для набора мышечной массы.»

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора их освоить. Повторение, прогрессивная перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост мышечной массы и силы.


СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для наращивания мышечной массы


4. Увеличьте периоды отдыха


Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, Crossfit WOD, суперсеты, трисеты и гигантские подходы, пока не почувствует тошноту? Вам, как худому парню, пора изменить свою стратегию.

Во-первых, согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд набрал 21 мужчину в возрасте от 18 до 35 лет, имеющих не менее шести месяцев опыта тренировок с отягощениями и максимальных приседаний на спине, превышающих их собственный вес.

Мужчины были разделены на две группы:

Помимо этой разницы, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи разных упражнений за тренировку.

Через восемь недель группа с длительным периодом отдыха продемонстрировала более высокие результаты с точки зрения прироста мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы на 13,3 процента против 6,9 процента и трицепсы на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2 процента против 7,6 процента, а максимальный результат в жиме лежа увеличился на 12,7 процента против 4,1 процента.

При этом важно рассматривать эти результаты в правильном контексте, — поделился Шонфельд на своем сайте. Он предположил, что расхождение может быть связано со снижением общего объема нагрузки (т. е. количества повторений и веса) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует хорошо установленная зависимость «доза-реакция». Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет никаких причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шонфельд рекомендует делать более длительные интервалы отдыха при выполнении комплексных упражнений на большие мышцы, таких как приседания, жимы и тяга.

С другой стороны, односуставные изолирующие движения, такие как сгибание рук, жим веревки и разгибания ног, не являются метаболически тяжелыми.С более короткими перерывами в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальную гипертрофию (читай: увеличение мышечной массы) без негативного влияния на общий объем тренировки.


7. Уменьшите NEAT


Часто худощавые парни прирожденные непоседы и подвижники, или же они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т.д. и т.п.

Есть что-то под названием NEAT — термогенез без физических упражнений.Причудливый термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как скручивание больших пальцев или постукивание ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стояние, ходьба и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT складывается.

Для справки: клиника Майо разработала исследование для изучения механизмов, препятствующих набору жира. Они изучили 16 субъектов без ожирения (12 мужчин и 4 женщины) в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты добровольно съедали 1000 лишних калорий в день (больше, чем им нужно для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений в жировых отложениях (DEXA). Некоторые из испытуемых набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большую разницу в прибавке в весе. Субъекты, оценившие высокие ежедневные расходы от NEAT, получили меньше.Диапазон ежедневного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 калорий до 690 калорий больше, чем исходный уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.


Вы также можете копать:

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые худые парни совершают на тренировках

Одни из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые парни. Их презрение к тому, чтобы чувствовать себя маленькими, слабыми и неадекватными, толкает их поднимать тяжести с пылом и страстью, которым позавидует большинство людей.Увы, большинство этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв перегорают.

Я знаю, каково это. Я начал заниматься, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести, как маньяка. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не продемонстрировав НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов сдаться. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время советовали мне делать с моими тренировками.

Я тренировался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже негативами. Я «бомбил и блицировал» (это была тогдашняя терминология) свое тело комплексом упражнений за комплексом. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное ощущение того, что я больше. Я использовал все машины, какие только мог, пытаясь внести как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать худощавый парень.

После того, как, наконец, признав, что я никуда не продвинулся, и в отчаянии вскинув руки, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело дошло до набора мышц. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, десятилетиями доминировавших в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, была получена из старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышечной массы силовых спортсменов и бодибилдеров эпохи, существовавшей ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общеизвестным знанием о наращивании мышц. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходит от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими и наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировки.Ниже приведены 5 основных ошибок при наращивании мышечной массы у худых парней и способы устранения каждой из них.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Это САМОЕ ХУДШЕЕ. Нам говорят, что нам нужно заставить свои мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в звериный режим или заставить мышцы подчиняться. Это также подпитывает нашу собственную неуверенность в том, что мы худые. Мы ХОТИМ наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Объедините это с трудолюбием и сильным напором, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать сигнал «стресс» своему телу, чтобы оно нарастило мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело не только НЕ нарастит мышечную массу, но и может фактически начать двигаться назад.

Наращивание мышечной массы — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобных стрессов в будущем. Это не так уж отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы иметь возможность выдерживать такое же количество солнечных лучей в будущем.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАЛЕЧИТЬСЯ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет над адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на загаре, оно усердно работает над исцелением.

Слишком высокая интенсивность при силовых тренировках — то же самое. Вы повреждаете мышцы, испытываете сильную боль, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал без прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕСЬ.

Для большинства людей работать до отказа слишком сложно. Мускулисты старой школы до стероидов и бодибилдеры почти никогда не тренировались с интенсивностью типа отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и меньшему количеству мышц.

Худые парни еще БОЛЕЕ чувствительны к интенсивности. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечный стресс как «более стрессовый», чем одаренный от природы мускулистый или крупный тип. Если вы переусердствуете с интенсивностью, вы просто почувствуете боль без прироста мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели набрать максимальную мышечную массу в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно за два повторения ДО отказа, это идеально. Другими словами, останавливайте свои подходы, когда думаете, что можете выжать или собрать еще только два повторения.

2. Слишком большой объем

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если немного хорошо, то больше всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общее количество работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Опуститесь ниже этого уровня, и вы наберете меньше мышц и силы. Если вы превысите его, вы также наберете меньше мышц и силы. Отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потерю мышечной массы и повышенный риск получения травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко переборщить.К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают правильный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным будет примерно 9-15 ВСЕГО выполненных подходов в неделю на каждую часть тела. От природы худые парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышечную массу (в некоторых случаях удивительно быстро), но они, как правило, переполняются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Фокус на насосе

Пампинг — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете тяжести.Когда вы выполняете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Это ПОТРЯСАЮЩЕ, когда получаешь в спортзале насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временно) полный дюйм к рукам и почти 2 дюйма к ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, потом я сдуюсь до нормы.

Помпа также служит нам, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хороший пампинг, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули.Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сама помпа также может стимулировать рост мышц, так как она способствует строительству большего количества капилляров, приводит к образованию большего количества структур немышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа не плохая штука, обязательно.

Проблема возникает из-за того, что он ценится выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель состоит в том, чтобы ДВИЖАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИЖАТЬ предметы.Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые спортсмены почти никогда не накачиваются. Пауэрлифтеры являются одними из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но при этом они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самое важное, чего вы должны добиваться при поднятии тяжестей. Увеличение силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, размер обычно следует за вами.Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, вы получите ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного больше, чем другие парни, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гоняться за насосом, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы обеспечить наилучший пампинг, но ограничьте это до ¼ всей тренировки.Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый прирост мышечной массы.

Тренировка на силу, а не на пампинг означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в более низком диапазоне повторений от 1 до 10 повторений, большую часть времени. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли попытаться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит последовательно. Они, как правило, приходят последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно сделать перерыв на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы упражнения поставлялись с системой счисления, которая оценивала их потенциал для наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы, были бы в гораздо лучшем положении. К сожалению, такого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы сразить нас и ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения меркнут по сравнению с базовыми движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышечной массы приседания со штангой будут равны 10, а жим ногами – около 6. Разгибание ног – 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время на работе? на и улучшения? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство САМЫХ ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышечной массы — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые задействуют большую часть тела. Как правило, это составные движения, то есть в них используется несколько суставов.Например, жим лежа — это комплексное упражнение на грудь, в котором задействованы два сустава, локтевой и плечевой, а разведение троса — это изолирующее упражнение на грудь, в котором задействован только один сустав — плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее развивает грудную клетку, чем разведение на тросе.

Сделайте большую часть упражнений составными движениями со штангой и гантелями. Время от времени туда можно добавлять изолирующие движения, но они никогда не должны быть основной частью.Практикуйтесь в выполнении таких упражнений, как приседания, жим штанги и гантелей, тяга штанги и гантелей, жим над головой, сгибание рук со штангой и гантелями, отжимания на брусьях и подтягивания. Если бы все, что вы делали, это становилось сильнее, выполняя эти упражнения, вы бы наверняка увидели значительный прирост мышечной массы.

5. Недостаточно частое воздействие на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать на группу мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (один и тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЕТСЯ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменив эту одну переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты-хардгейнеры также видели подобные реакции со стороны своего тела.

Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтез мышечного белка». По сути, это измерение мышечного роста по мере того, как он происходит. После тренировки этот сигнал быстро возрастает и достигает максимума на отметке 24-72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не посылается достаточно быстро, он падает ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы нагружаете группы мышц раз в неделю, вы можете наращивать, а затем терять мышцы каждую неделю, заканчивая плоскими. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка, скорее всего, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Преимущество пользователей стероидов и людей естественного телосложения заключается в том, что уровень синтеза мышечного белка остается повышенным в течение гораздо более длительного периода времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего тренировать каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его между тремя интервальными тренировками. Самый простой и лучший способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Звучит банально и достаточно просто, но именно так тренировались строители мышечной массы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Полная программа тренировок для наращивания мышечной массы тощего парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, вы не одиноки. Эта статья предоставит вам тренировочный сплит, который разработан для увеличения качественной мышечной массы вашего тела, а также советы по диете для улучшения процесса.

Обладатель худощавого и худощавого телосложения с небольшим количеством мышечной массы известен как обладатель эктоморфного типа телосложения. Небольшое количество жира в организме, но также небольшое количество мышечной массы.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью надлежащего протокола тренировок. Так как люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набрать и сохранить мышечную массу будет непросто. Я знаю это, потому что я был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я усвоил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и ускорить достижение ваших целей.

Ловушки, которых следует избегать 

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, стремящиеся набрать массу, почти всегда прибегают к помощи гейнера. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя дополнительные калории из коктейля, вы набираете вес, и это будут в основном мышцы. Это не может быть дальше от истины.

Нет ничего плохого в пищевых добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание небольшого количества порошка, насыщенного сахаром и жиром, в коктейле и прием его три раза в день ничего вам не даст, кроме набора веса.

Поскольку ваша цель — нарастить мышечную массу, важно избегать быстрых решений. В фитнесе нет быстрых решений.

Еще одна распространенная ошибка с планами наращивания мышечной массы или «циклами набора массы» заключается в том, что люди склонны использовать это как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к набору жира, а не к худощавому мышечному телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы каждый день есть пиццу и мороженое, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок.Просто увеличьте количество, чтобы достичь более высокого потребления калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СТРОЯТ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели читерский день один раз в неделю также полезен при наборе массы. Это даст вам дополнительные калории, чтобы обеспечить вас энергией для ваших тренировок, поможет ускорить ваш метаболизм и даст вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышечную массу, — это поднимать очень большой вес.Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только в том случае, если используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы. Крайне важно получить полную амплитуду движения и почувствовать, как мышцы сокращаются при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышц разрушаются, а после полноценного отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Поэтому используйте вес от среднего до тяжелого, но только с таким весом, с которым вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самая важная вещь, которую человек с эктоморфным телосложением может узнать о наборе мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе все ищут быстрое решение. Из-за рекламных роликов, рекламирующих последние тенденции «быстро привести себя в форму», и средств массовой информации с отфотошопленными изображениями идеальных тел, представление людей о том, как привести себя в форму, искажается.

Правда в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуются время, дисциплина и самоотверженность. Хорошие новости? Если вы приложите последовательные, самоотверженные усилия, результаты, которые вы получите, будут долговечными.

Сплит-тренировка для наращивания мышечной массы худого парня 

Приведенный ниже сплит был разработан, чтобы дать вам возможность увеличить сухую мышечную массу вашего телосложения.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет посвящен одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части одинаковое и адекватное количество тренировок.Это также даст достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован таким образом, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку бицепса на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка бицепса пострадает из-за того, что она уже тренировалась накануне. Это разделение позволяет избежать любого такого перекрытия.

Эта программа также фокусируется на более крупных группах мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем в течение недели постепенно переходит к более мелким.

На каждой тренировке начинайте с нескольких более тяжелых составных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. Для базовых упражнений придерживайтесь диапазона от 6 до 10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений перейдите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы утомить мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа, затем разгибания ног и завершающиеся подъемы на носки сидя.В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Есть два выходных дня в неделю, которые позволяют полностью восстановиться. Тренировки для брюшного пресса следует выполнять три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — один-два раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельта

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

Во время этой программы наращивания мышечной массы ваш рацион должен состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки вы принимаете быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, которые выполняются три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышечной массы.

Программа тощих парней для наращивания мышечной массы
BB Становая тяга  12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]
Выпады с гантелями в ходьбе 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Т – отжимания 3 подхода по 12 повторений
Жим BB стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений
-суперкомплект с-
Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или ленту)
Renegade Row 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений
-суперкомплект с-
Передача швейцарского мяча 3 подхода по 20 повторений
Спасибо за прочтение! Напишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я хотел бы услышать от вас!

Паркер

10 вещей, которые должен знать каждый худощавый парень, чтобы стать большим

Для худощавых парней тренажерный зал может быть равным раем и адом. С одной стороны, разбрасывание этих блестящих металлических вещей может принести массу и славу, о которых вы всегда мечтали. С другой стороны, они могут быть настоящим утомлением, особенно если вы проделали так много работы, а результата мало. Хватит тратить время попусту благодаря этому проверенному совету личного тренера Майкла Мэтьюза, автора книги «Больше, стройнее, сильнее » и основателя Muscle for Life.

Часто посещайте спортзал, но ненадолго

«Вам не нужно проводить в спортзале более 2 часов каждый день, — говорит Мэтьюз. Вместо этого он рекомендует регулярно посещать спортзал. «Вы можете набирать мышечную массу и силу, занимаясь только один или два раза в неделю», — говорит Мэтьюз. «Но если вы хотите максимизировать свои результаты, 5–6 дней в неделю оптимальны, потому что это позволяет вам выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать оптимального недельного объема для каждой основной группы мышц». Это означает, что вы должны разделить их по дням, чтобы вы не переутомлялись и не пренебрегали ни одним из них: день 1 может быть грудью/прессом; День 2, спина/икры; День 3, плечи/пресс; День 4, ноги; и День 5, верхняя часть тела с упором на руки/пресс.

Фокус на составных подъемниках

Включите в эти тренировки много многосуставных упражнений, которые задействуют более одного сустава, например, жимы лежа и тяги. Пример тренировки груди и пресса, любезно предоставлен Мэтьюзом:

* Разминка с 3 подходами по 8-10 повторений с 50% от 1ПМ, с отдыхом 1-2 минуты между подходами:

Жим штанги на наклонной скамье

* Затем 3 подхода по 4-6 повторений с 85% 1ПМ с отдыхом 3-4 минуты между подходами:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Тяга к лицу (8-10 повторений с 2-минутным отдыхом)

* Затем 3 круга с отдыхом 2-3 минуты между подходами:

Скручивания на тросах (от 12 до 15 повторений)

Подъем ноги в капитанском кресле (до отказа)

Воздушные велосипеды (до отказа)

Изолирующие упражнения следует рассматривать как обледенение

Бесконечные сгибания рук на бицепс не являются решением, когда целью является наращивание массы.«Это тоже можно делать, но их следует рассматривать как дополнение к составным движениям [на предыдущем слайде]», — говорит Мэтьюз. Чтобы идентифицировать изоляционные движения, подумайте о тех, которые перемещают только один сустав в одном направлении.

Принесите интенсивность

Вы должны усердно работать — и Мэтьюз обнаружил, что хардгейнеры получают больше пользы, если следуют тому, что обычно считается силовой программой. «Рабочие подходы должны выполняться с 85% вашего одноповторного максимума в диапазоне от 4 до 6 повторений», — говорит Мэтьюз, как и в той же тренировке на втором слайде.Вы отдохнете в течение трех минут (что только кажется много, когда вы читаете это), затем снова выполните три или четыре подхода. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений и почувствуете, что можете сделать еще одно, пришло время увеличить нагрузку.

Полегче на кардио

Эктоморфы (они же стройные от природы парни, то есть вы), кажется, сжигают калории, просто сидя на диване. «Если вы относительно худы и стройны и хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, то вам следует делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе наращивания массы, лучше всего ходить, а не бегать.

Ешьте много

«В частности, вам нужно убедиться, что вы регулярно не потребляете меньше энергии, чем тратите, — говорит Мэтьюз. Он рекомендует для начала стремиться к от 16 до 18 калорий на фунт веса тела, а затем корректировать, когда вы видите, как реагирует ваше тело.

Особенно, когда речь идет о белке

«Вы должны потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Мэтьюз.Это целых 150 граммов, если вы весите 150 фунтов — немалый подвиг в течение дня. Чтобы получить его, переходите на несколько небольших приемов пищи, где белок занимает центральное место. Подумайте: мясо, курица, рыба, соя и греческий йогурт.

Не игнорируйте углеводы, хотя

По двум причинам: во-первых, они являются источником калорий, а во-вторых, они являются источником энергии, которая вам понадобится во время этих изнурительных тренировок. «Вы также не должны придерживаться низкоуглеводной диеты, так как это снизит как ваши результаты в спортзале, так и количество мышц, которые вы наберете в результате тренировок», — говорит Мэтьюз.После учета белков на уровне 25–30 процентов и жиров на уровне 20 процентов остальная часть вашего рациона — от 50 до 60 процентов калорий — должна поступать из этой группы. Однако выбирайте сложные углеводы, избегая белковых продуктов (муки, риса, сахара), чтобы получить максимальную пользу для тела.

Будьте терпеливы

Рим не был построен за один день, как и Адонис (или любой другой римский аналог). «Если у вас есть диета и вы следуете хорошо разработанной программе тренировок, вы должны увидеть значительные результаты в течение первых трех месяцев», — говорит Мэтьюз.

Знай, что ты МОЖЕШЬ стать большим

Нет человека, который не может набрать массу. «Некоторые парни набирают вес быстрее, чем другие, но каждый может нарастить большое количество мышц, если знает, что делает, и остается терпеливым», — говорит Мэтьюз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.