Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

основные условия для набора для мужчин и женщин

Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

  • питание;
  • тренировки;
  • отдых.

Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

Питание для набора мышечной массы

Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

  • начать считать съеденные калории;
  • увеличить потребление белка;
  • установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
  • контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

Спорт

Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы. С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален.

Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

  1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
  2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
  3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

Взрослые проблемы

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Пришлось попотеть

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Деньги в тело

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

Здоровье в тарелке

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

Насмотрелся

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

Белок — мой друг

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Салат спешит на помощь

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений


Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

Также вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом.Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора.Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела.Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре на лучший способ набрать мышечную массу:

Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

Сначала делайте легкие упражнения- если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

Отслеживайте свои ежедневные тренировки. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными, вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Отдохните как следует и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хочет добиться результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы


Вы не сможете быстро накачать мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня.Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белков, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 грамм или полная столовая ложка арахисового масла дают вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами и очень калорийны. Вы можете добавить к завтраку средний банан, который содержит около 200 калорий.

Наконец-то

Я поделился всеми важными элементами того, как накачать мышцы, не посещая тренажерный зал. Так что примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? (Да, вот как) — Fitbod

 

 

Спросите большинство посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответом будет поднятие тяжестей в тренажерном зале. Но что делать, если вы не можете попасть в спортзал?

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? Да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и применяйте механические дроп-сеты.

Это может быть не так просто, как увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаете вес, но если вы подходите к этому стратегически, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы подробнее.

Что такое упражнения с собственным весом?

 

 

Упражнения с собственным весом относятся к движениям, в которых используется только вес вашего тела.

Вы будете тянуть, толкать, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления.Это может показаться простым, но вы будете удивлены тем, насколько сложнее вы можете сделать это, внедрив даже самые маленькие изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества подходов и повторений, которые вы делаете.

Если вы считаете, что вам нужно это дополнительное руководство, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать свой вес, тогда ознакомьтесь с приложением FitBod для упражнений с собственным весом.

Он даст вам всю тренировку на основе информации, которую вы ему предоставите, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.

Или вы можете полностью довериться FitBod, и он создаст для вас эффективную программу тренировок с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом

Есть много преимуществ упражнений с собственным весом, которые включают в себя больше, чем просто большие результаты, которые вы получите.

1. УДОБСТВО

Подумайте о том, сколько времени уходит на сборы в спортзал, упаковку всех вещей, переноску рабочей или школьной одежды, не говоря уже о дороге в спортзал и обратно.Это много времени! В упражнениях с собственным весом, поскольку для них не используется оборудование или используется минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать свое время и получить максимальную отдачу от дня.

2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Упражнения с собственным весом, как правило, подходят для начинающих, но с вариациями и изменениями, которые вы можете внедрить, вы действительно можете усложнить их, даже если вы продвинутый лифтер.Каждый найдет что-то для себя, так что это не будет скучно или однообразно.

3. ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы повысите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все это за одну поездку!) или вставание со стула.

Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, облегчив ее.

Как накачать мышцы

Независимо от того, любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, способы нарастить мышечную массу одинаковы.

Вот некоторые вещи, которые вам нужно учитывать:

1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

 

 

Тело — отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге адаптируется к нему, и это также относится к фитнесу.

Допустим, вы начинаете выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, и вы боретесь, но вы справляетесь с этим.Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы адаптируетесь к этим раздражителям, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой это на самом деле слишком просто для вас. Теперь вам нужно найти способ сделать это сложнее.

Вот здесь-то и появляется термин «прогрессивная перегрузка». Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем раньше. Вам нужно постоянно бросать себе вызов, пока ваше тело адаптируется.

Связанная статья: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодичные мышцы? (Да, вот как )

Некоторые способы сделать это:

Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.

Двигаясь с дополнительным весом, вы требуете от своего тела адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму большими весами. Вашей первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, используя правильную форму и технику. Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.

Сокращение времени отдыха между подходами может действительно помочь вашему прогрессу, даже если вы по-прежнему поднимаете тот же вес.Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и что вы адаптируетесь.

Связанный: сожгите 500 калорий, тренируясь дома

У большинства лифтеров аллергия на слово «объем», и на то есть веские причины. Это утомительно, и может быть менее весело выполнять 12-15 повторений с более легким весом, чем поднимать 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам получить эту прогрессивную перегрузку.Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.

2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в тренажерном зале.

На самом деле большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы адекватно нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно, и именно эти дополнительные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышечной массы.Возможно, вы знаете это как набор массы.

Например, предположим, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Именно столько вы должны съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не наберете вес и не похудеете. Чтобы получить профицит калорий для наращивания мышечной массы, при этом сводя к минимуму набор жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий. Таким образом, ваша дневная норма калорий составит около 2200-2500 калорий в день.

Это всего лишь пример избытка калорий, поскольку это число, которое определенно варьируется в зависимости от человека.Некоторые люди могут обнаружить, что они быстро набирают слишком много жира при таком избытке калорий, поэтому им может потребоваться снизить количество избыточных калорий, которые они потребляют. Если вы обнаружите, что хотите есть больше или меньше, просто отрегулируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.

3. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Строительным материалом для мышц является белок. Вот почему так важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка в своем рационе, чтобы стимулировать рост мышц.В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или с использованием упражнений с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.

Стратегии наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом

Теперь, когда мы знаем механизм наращивания мышечной массы, давайте поговорим о том, как применить его к упражнениям с собственным весом, чтобы увидеть рост мышц.

Статьи по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

1.УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ

 

 

Один из самых простых, но эффективных способов поощрения мышечного роста с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достигать RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), которую вы обычно делаете. Это может занять больше времени, чтобы добраться туда, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы.Если ваш перерыв для отдыха обычно составляет 60-90 секунд, выберите минимальное время в 60 секунд, а затем выполните следующий подход. Сокращая время отдыха между рабочими подходами, вы можете гарантировать, что интенсивность останется прежней. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять подход так же хорошо, но с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАНТЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем в качестве примера отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать мышечный рост и до сих пор бросает вам вызов.

При отжиманиях у вас есть стандартные отжимания, когда ваши ноги и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить себе вызов, то отжимания на наклонной скамье — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они находились на приподнятой поверхности (например, на стуле или скамье), а ваши руки находились на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому вам приходится отжиматься от большего веса. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкой вариации, чем стандартные отжимания, то использование коленей в качестве опоры вместо ног — это удобный вариант для начинающих. Также хорошим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно опусканию, так как верхняя часть вашего тела приподнята, а нижняя часть тела находится на более низкой поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньший вес, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ПОЕЗД ДО ОТКАЗА

Тренировка — это провал — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы, используя только упражнения с собственным весом.Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторения до тех пор, пока физически не сможете больше делать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно убедиться, что у вас хорошая форма. Нет смысла делать лишнюю пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди склонны упускать из виду. Восстановление.Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью разрушить мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда вы тренируетесь, и когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАТЯЖЕНИЕМ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время под напряжением. Это относится к количеству времени, в течение которого вы нагружаете свои мышцы.Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы заканчивать их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить в тренировку темповые упражнения. Давайте посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями в качестве примера. Не просто приседайте и подпрыгивайте. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе приседания, например, 3210. Когда вы опускаетесь вниз, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем сделайте паузу в нижней точке на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижней позиции в исходную.Затем последнее число, в данном случае 0, указывает на то, как долго вы можете сделать паузу в верхней точке перед тем, как перейти к следующему повторению. Вы можете сделать любое упражнение вариацией темпа, что создаст большую нагрузку на ваши мышцы и будет стимулировать их рост.

Еще один способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это опускающая часть упражнения, которое удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседание. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимулирование роста.

6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, — это внедрение в вашу тренировку механического дроп-сета. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но слегка меняете упражнение, чтобы заручиться помощью других мышц для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятыми пятками.Для этого найдите что-нибудь, на что можно встать, что немного приподнимет ваши пятки. Это будет упражнение на квадрицепсы. После того, как вы выполните эти повторения, немедленно переключитесь на присед с узкой постановкой ног, чтобы ваши ступни были ближе друг к другу без подъема, и закончите приседанием с широкой постановкой ног, в котором будут задействованы ягодичные и подколенные сухожилия для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому убедитесь, что вы не отдыхаете, пока не выполните все три варианта.

Это определенно утомит эти мышечные волокна, заставив их восстанавливаться и восстанавливаться больше, чем раньше.

Связанный: Как тренировать подколенные сухожилия дома (12 обязательных упражнений)

Последние мысли

Нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как добавить вес на штангу, но с помощью этих стратегий это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.


Об авторе

 

 

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство.Имея за плечами степень писательского мастерства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок

.

Программа тренировок с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью упражнений с отягощениями, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно нарастить массу с помощью тренировок с собственным весом (например, художественной гимнастики). Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно для тренировок с собственным весом, как и со свободными весами.

Загвоздка в том, что если мы хотим увидеть хороший рост мышц, нам все равно нужно делать специальные гипертрофические тренировки, а это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать здоровее. Тренировки могут стимулировать небольшой мышечный рост в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы набрать массу. Это не устроит нас, тощих парней, эктоморфов и хардгейнеров.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку с собственным весом для гипертрофии , которая разработана специально для того, чтобы помочь худощавым парням нарастить мышечную массу, набрать массу и набрать массу .

Можем ли мы набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Первый вопрос заключается в том, можем ли мы нарастить мышечную массу только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит. Не все могут. У продвинутого лифтера, который близок к своему генетическому мышечному потенциалу, могут быть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и мышцах, выпрямляющих позвоночник) только с помощью гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов.То же самое относится и к большинству лифтеров среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших результатов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, как будто тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышечной массы всех времен (учись, учись). Даже люди, имеющие доступ к свободным весам, должны включать их в свои программы набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть весьма полезны для набора общей силы. Возможно, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу количеством приседаний, жимов лежа и становой тяги, но для всех остальных нет причин думать, что количество отжиманий и подтягиваний, которые мы можем сделать, менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем сделать в становой тяге.

Художественная гимнастика полезна и для общего состояния здоровья. На самом деле, именно для этого и предназначены большинство программ художественной гимнастики.Упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы снизить риск болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% тренируются достаточно (учеба, учеба). Тренировка с собственным весом 90 220 абсолютно 90 221 считается упражнением, как и кардио и поднятие тяжестей. На самом деле, даже просто ходьба по в течение 20 минут каждый день снижает риск возникновения проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества усиливаются при дополнительной активности (исследование).

Тем не менее,

Калистеника выходит далеко за рамки этого.Добавляя тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, наш риск смертности от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Одно предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать становиться сильнее.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими. Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для построения толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для построения широкой верхней части спины и сильных бицепсов.Это правда, что без сгибаний рук на бицепс, разгибаний на трицепс и подъемов в стороны немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скраперы. Мы можем это сделать.

Если вы худощавый парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными. На самом деле, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы сможете прогрессировать так же быстро, как если бы вы тренировались с полной установкой штанги.

Принципы роста мышц

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Милона Кротонского. Майло был прототипом худощавого парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла в голову идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был тощим (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, спровоцировав рост мышц.

Вынеся теленка, он пировал, спал и рос.Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло становился больше, росла и икра, поэтому его большие мышцы всегда бросали вызов все более тяжелой икре.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в том, чтобы накачать грудь и руки, чем накачать икры, но тот же принцип остается в силе. Нам нужно достаточно напрячь свои мышцы, чтобы стимулировать их рост, затем восстановиться, потребляя достаточно калорий и хорошо высыпаясь, а затем снова бросать вызов своим мышцам — делать больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе как силовых, так и гипертрофических тренировок (т. е. тренировок на увеличение мышечной массы).

  • Лифт.
  • Еш.
  • Остальные.
  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко увлечься волшебством диапазона повторений для гипертрофии, преимуществами определенных упражнений или преимуществами определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов своим мышцам, доведя наши подходы достаточно близко к отказу. (или даже до отказа).Если мы всегда поднимаемся почти до отказа и всегда стремимся сделать 90 220 больше 90 221, тогда наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, поесть побольше и хорошо выспаться. Именно это позволяет нам наращивать мышцы. Вот как мы можем появиться на нашей следующей тренировке больше и сильнее, чем на прошлой тренировке.

Прогрессивная перегрузка с собственным весом

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать вес, который поднимаем.Это не совсем так. Мы будем набирать вес, поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом, будет постепенно увеличиваться. Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились намного тяжелее.

Несмотря на это, добавление фунта мышц к нашему телу позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При весе 130 фунтов я едва мог подтянуться. При весе 190 фунтов я могу подтягиваться, имея на талии 100 лишних фунтов.Так что, хотя набор веса и помогает, этого будет недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно следить за тем, чтобы наши тренировки становились все тяжелее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Загвоздка в добавлении повторений в наши сеты заключается в том, что нам нужно удерживать наши сеты в пределах часто обсуждаемого диапазона гипертрофических повторений . Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не вырастут очень сильно. И если наши повторения будут лететь слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не будут сильно расти. Таким образом, идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторений в той магической зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

  • Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при выполнении от 6 до 20 повторений.
  • Грег Наколс, Массачусетс, сделал неофициальный обзор еще более широкого круга исследований и обнаружил, что подходы от 4 до 40 повторений отлично подходят для стимуляции мышечного роста, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне от 5 до 15 повторений.
  • Исследования доктора Джеймса Кригера показывают, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
  • Майк Израетель, доктор философии, утверждает, что подходы в диапазоне от 5 до 30 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы, ориентируясь на низкую сторону для больших многосуставных упражнений и высокую сторону для небольших изолирующих упражнений.

Таким образом, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то 8-20 повторений, безусловно, находятся в магической зоне, и я думаю, что Грег прав, увеличивая этот диапазон еще больше.Это дает нам большую гибкость в обучении. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый бит этого прогресса будет идеально способствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худые, это делает собственный вес не только жизнеспособным, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям колебаться между 4-40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь, чтобы большинство моих подходов оставалось между 4-20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы двадцатью повторениями, заключается в том, что чем выше диапазон повторений, тем более утомительными становятся подходы, тем больше боли мы чувствуем в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно идти (в пределах одного повторения). неудача, как правило).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы наши подходы были близки к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировка с собственным весом работала, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ сделать это – практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать с выполнением некоторых (или даже всех) подходов до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировку с собственным весом эффективной, но в то же время сложной. Настолько сильно, что многие из нас сдадутся до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать мышечный рост.Поэтому нам нужно смириться с тем, что нам некомфортно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, приняв тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Таким образом, при тренировках с собственным весом вместо того, чтобы постепенно увеличивать вес штанги, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в яму ада. Это дает нам постоянную прогрессирующую перегрузку, необходимую для последовательного стимулирования мышечного роста.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны терять повторения от подхода к подходу. В результате, особенно при работе в меньшем диапазоне повторений, наша борьба за увеличение количества повторений может выглядеть примерно так:

.
  1. Тренировка 1: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
  2. Тренировка 2: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
  3. Тренировка 3: 5 повторений 90,55 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
  4. Четвертая тренировка: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждом подходе. , мы по-прежнему добавляем повторения к каждой тренировке.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно для стимуляции роста мышц.

Добавление повторений — наш основной метод прогресса, но есть и другие способы увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке:

  • Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на мышцы — увеличить количество подходов за тренировку. Таким образом, вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а потом и пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы делаем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество повторений, которые мы делаем.Это увеличивает объем наших тренировок с течением времени.
  • Сократите время отдыха между подходами. Переходя от подхода к подходу, мы, вероятно, будем терять несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом сете, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Как правило, это плохо. Но когда мы поднимаемся в более высоких диапазонах повторений, это может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы, сократив наши тренировки.(Использование передовых методов, таких как дроп-сеты и кластерные сеты, тоже может подойти для этого.)
  • Перейдите к более сложному варианту. Когда вы можете сделать несколько подходов по 20–40 повторений, пора найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких упражнений, попробуйте приседания-пистолетки.

Хитрость в постепенной перегрузке наших мышц тренировками с собственным весом заключается в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодическую программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20–40 повторений в заданном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и терпимости к боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных упражнений художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором массы, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, беспорядочно связанных друг с другом. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на увеличение мышечной массы, нам нравится строить тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но, тренируя тысячи худых парней за последние девять лет, мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для набора массы и силы, улучшения общего состояния здоровья и улучшения внешнего вида:

  1. Приседания с фронтальной нагрузкой: , начиная с кубковых приседаний и постепенно переходя к фронтальным приседаниям.
  2. Жим лежа: начиная с отжиманий с поднятыми руками и постепенно переходя к жиму лежа с гантелями или штангой.
  3. Становая тяга: , начиная с румынской становой тяги и заканчивая традиционной становой тягой.
  4. Жим над головой: начиная с разведения рук в стороны и жима гантелей стоя на коленях и переходя к жиму над головой стоя.
  5. Подтягивания: начиная с подтягиваний с опущенными ногами, тяги широчайших (или альтернативы дома) или тяги обратными тягами и постепенно переходя к подтягиваниям с отягощением.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела с помощью перекрывающихся упражнений. Наши плечи работают как при жиме лежа, так и при жиме над головой, наша спина работает как при становой тяге, так и при подтягиваниях и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторения и подходы, а также 90 220, добавляя вес 90 221, мы наращиваем мышцы.

В тренировке с собственным весом мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.За исключением тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и 90 220, переходя к более сложным вариантам 90 221. Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим 90 220 подъемам 90 221, мы все равно можем добавлять вес к нашим 90 220 мышцам 90 221.

Существует множество различных упражнений, которые мы можем выбрать, и множество различных способов организации тренировок, но, как и со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц всего несколькими сложными движениями:

  1. Отжимания: отжимания являются основой тренировки гипертрофии собственного веса, поэтому мы ставим их на первое место.Он отвечает за увеличение наших грудных мышц , а также наших плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более простых вариаций (например, отжиманий с поднятой головой) и перейти к более сложным (например, отжиманиям с дефицитом).
  2. Вертикальные отжимания: вместо жима над головой у нас есть вертикальные отжимания. Он отвечает за увеличение объема наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, наших ловушек). Мы можем начать с простых вариаций (таких как отжимания со щукой) и перейти к более сложным (таким как отжимания в стойке на руках с дефицитом).
  3. Приседания с собственным весом: квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле. Таким образом, приседания являются лучшим упражнением для набора мышечной массы и получения пользы для здоровья от тренировок с отягощениями. Мы можем начать с простых вариаций (таких как воздушные приседания) и перейти к более сложным (таким как приседания-пистолет).
  4. Подтягивания: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют определенного оборудования. Без перекладины для подтягиваний или гимнастических колец чрезвычайно сложно накачать большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только стол) и перейти к подтягиваниям.
  5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это то, что даст нам более толстый и сильный торс. Вот тут-то и появляются такие подъемы, как становая тяга на полотенце.

Эти пять упражнений не являются полноценной программой. Они могут быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основную нагрузку, на которой нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Чтобы накачать большую грудь, наша главная цель — постепенно совершенствоваться в отжиманиях, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений на грудь. На самом деле, добавление других упражнений на грудь может стать отличным способом ускорить наш прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти подъемники являются основой, на которой можно строить.

Однако с этими пятью упражнениями наша миссия становится ясной — улучшать эти пять упражнений. Это дает каждой тренировке точную цель — сделать немного больше, чем на предыдущей тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо того, чтобы отжиматься до тех пор, пока не устанем, мы делаем на этой тренировке 31+ отжиманий, потому что на прошлой тренировке у нас было 30. Если мы боремся за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы боремся за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваш прогресс в отжиманиях остановился, это потому, что ваша грудь слишком жареная или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжиманиях, вертикальных отжиманиях, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге. Эти пять упражнений работают со всеми основными группами мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Другие подъемники могут быть уложены сверху.

Отжимание

мышц, задействованных при отжимании

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом его можно сравнить с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепс. Но отжимания делают немного больше:

.

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планки», что делает его хорошим подъемом для накачивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не сведены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для накачивания передних зубчатых мышц.

Отжимания против жима лежа

Интересно, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц при отжиманиях и жиме лежа, то увидим, что различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост груди в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для увеличения трицепсов).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество.Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также воздействуют на зубчатые мышцы и пресс, я бы поставил на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего мышечного роста. Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложное упражнение.

У отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений в отжиманиях, чем в жиме лежа (исследование).Таким образом, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете выжать 100 фунтов из 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт наших рук с землей — упражнение с замкнутой цепью — делает нас выносливее, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы отжимаемся, мы делаем больше общей работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также делает их отличными для наращивания мышечной массы и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

Отжимания имеют еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

  • Практически не требуют времени на настройку.
  • Они довольно щадящие для наших суставов.
  • Их не нужно сильно разогревать.
  • Они используются как упражнение для пресса.
  • Отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не просто эффективны, они также эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные отжимания в неделю, увеличивая наш тренировочный объем.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышечной массы.

Минимум-максимум отжиманий для набора мышечной массы

Делая отжимания для роста мышц, мы должны ставить руки немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть направлены примерно вперед, а локти согнуты примерно на 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти чуть ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

.

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличное многосуставное упражнение, которое задействует множество разных мышц одновременно. Если мы пойдем намного шире, это станет больше похоже на подъем грудной клетки. Намного ближе, и это становится больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это напрячь мышцы кора, как если бы вы делали переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы держать туловище жестким и твердым на протяжении всего сета. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно облегчает стимуляцию мышц верхней части тела, но также хорошо стимулирует пресс и улучшает осанку.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы повторение отжимания засчитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятым положением). Вы можете опустить подбородок и смотреть вниз или поднять подбородок и смотреть вперед — и то, и другое подходит. Затем, когда вы отжимаетесь назад, зафиксируйте руки (для трицепса) и вытолкните свое тело полностью вверх, полностью напрягая грудь и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки сведенными.Толкайте землю как можно дальше.

Кстати, неплохая идея сохранять постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Вам не нужно останавливаться в верхней точке или опираться на пол в нижней точке. Но мы все же рекомендуем пройти весь диапазон движения. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания более эффективными для наращивания мышечной массы и, что самое главное, делает отжимания тяжелее, уменьшая количество повторений, которые вы сможете выполнить до отказа.

Как постепенно перегружать отжимания

Недостатком отжиманий является то, что они утомительны при большом количестве повторений. И поскольку трудно нагружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям на одной руке. Но отжимания на одной руке — это не упражнение для груди, это упражнение для плеч и косых мышц. Вместо этого большинство людей постепенно поднимают ноги (исследование):

  • Отжимания с колен: если мы отжимаемся с колен, а не с пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
  • Отжимание с поднятыми руками: если мы поднимем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
  • Обычное отжимание: если обе руки и ноги стоят на полу, то отжимание нагружает нас примерно на 65% веса нашего тела.
  • Отжимания с приподнятыми ногами: если мы поднимем ноги на короткую скамью (30 см), нагрузка составит около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ноги выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опустив руки на пол, а затем начать постепенно поднимать ноги выше. Но я бы так не поступил.

Меняя угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, наша грудь имеет приоритет, но диапазон движения довольно мал.По мере того, как мы опускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают больше участвовать в подъеме. Замечательно. Это именно то, чего мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, и наши плечи (и верхняя часть груди) начинают брать верх. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньше мышечной массы за счет более короткого диапазона движения. Это может уменьшить общий стимул роста мышц.

Теперь учтите, что диапазон гипертрофических повторений действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышечную массу, выполняя от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто бывает разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, касаясь грудью пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении. Это тоже не второстепенная деталь.Мета-анализ изометрических подъемов показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала почти в раз в три раза больше роста мышц, чем нагрузка на наши мышцы в более сокращенном положении.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение грудной клетки и плеч, мы могли бы вместо этого поднимать руки с помощью блинов, ручек для отжиманий или фантастических романов. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокое растяжение груди и плеч:

Да, при поднятии рук большая часть нагрузки переносится на ноги, но нам нужно поднять руки всего на несколько дюймов (скажем, 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять больше одного-двух процентов нагрузки.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движения самой важной части подъема, делая его намного лучше для стимуляции мышечного роста.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете совершенствовать свои отжимания следующим образом:

  • Отжимания на руках: начните с высокой скамьи и оставайтесь на ней, пока не сможете уверенно делать 3–4 подхода по двадцать отжиманий в полной амплитуде движения. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переходите на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
  • Обычные отжимания: продолжайте делать обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать раз, касаясь грудью пола.
  • Отжимания с дефицитом (учебное видео): поднимите руки на несколько дюймов вверх, используя ручки, пластины или книги, чтобы усилить растяжку груди и плеч, стимулируя рост мышц. Когда вы сможете сделать более тридцати повторений, подумайте о том, чтобы надеть рюкзак и постепенно добавлять к нему фантастические романы.

Другая приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, по-видимому, каждую неделю вы набираете немного веса.На каждый фунт, который вы набираете на весах, добавляется еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок дефицитных отжиманий с полной амплитудой движения, неся рюкзак с несколькими романами в нем, у вас будет большая, толстая и по-настоящему мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению с жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений для набора массы всех времен.

Вертикальное отжимание

мышц, задействованных при вертикальном отжимании

Следующим упражнением, которое нам нужно в наших программах набора массы, является своего рода вертикальное отжимание.Передняя часть наших плеч (передние дельты) довольно сильно прорабатывается при обычных отжиманиях, что, безусловно, поможет нам нарастить 90 220 больше 90 221 плеч, но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) построить более широкие плечи .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы работаем над нашими верхними ловушками. Наши верхние трапеции не только важны для нашей общей силы, они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, тем больше причин включить подъем, который нагружает весь плечевой пояс. Вертикальные отжимания и есть тот подъем.

Развитие вертикального отжимания

В разделе, посвященном отжиманиям, мы говорили о том, как, поднимая ноги выше, акцент смещается с груди на плечи, а также сокращается диапазон движения. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для накачивания грудной клетки , но это также делает их весьма хорошими для наращивания больших плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и развивать их по отдельности.

Наиболее распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «щука», которое выполняется, сгибаясь в талии и поднимая ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящее волшебство происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и, таким образом, перенося большую часть нагрузки на плечи и трапеции, вот так:

Техника для них может быть разной. Некоторые эксперты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широко, в то время как другие рекомендуют использовать более узкий хват и поджимать локти, например:

Вы можете использовать тот вариант, который вам больше нравится.Попробуйте их оба, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и сильнее нагружает плечи. Оба они верны, и оба они работают с нашими плечами и трапециевидными мышцами в хорошем диапазоне движения.

Когда эти отжимания со щукой становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и еще больше смещает вес на плечи и трапеции.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше растут, если мы нагружаем их более длинными мышцами.Это сложно при тренировке плеч и трапеций. Верхний жим даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручки или блоки, чтобы увеличить диапазон движения, тем лучше.

Это дает нам прогрессию, которая выглядит примерно так:

  • Отжимание со щукой: Если мы начнем с упора ног на землю, это немного облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не стали стабильными и сильными, это отличное место для начала.Вы можете делать это до тех пор, пока не сможете выполнять подходы по 20–30 повторений.
  • Отжимание с поднятыми ногами: поднимая ноги вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что немного утяжеляет упражнение. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хорошая вариация, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
  • Отжимания в стойке на руках: последний вариант — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела ложится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упритесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на поручни, у вас будут массивные плечи.

Преимущество вертикальных отжиманий в том, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень сильно участвуют в подъеме. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому мы часто можем обойтись меньшим числом повторений (что менее болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно интенсивно работают как при горизонтальных, так и при вертикальных отжиманиях, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сильная сторона тренировок с собственным весом — много работы плеч и рук.)

Подтягивания (или обратная тяга)

Подтягивания — еще одно из лучших упражнений для увеличения массы тела, задействующих тонну мышечной массы в широком диапазоне движений.На самом деле, подтягивания лучше, чем тяга штанги и гантелей, и лучше, чем тяга широчайших. На самом деле, это лучшее упражнение для накачивания спины, без исключения.

А может быть, и не иначе. Вам делать нужен бар. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет настоящих энтузиастов собственного веса от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести турник или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания на брусьях, а это все, что вам нужно, чтобы накачать толстую спину и большие руки.

Но если совсем не хочется ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые можно делать с запасными простынями. Или вы можете сделать инвертированные строки с нижней стороны стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как добросовестные подтягивания на перекладине или на гимнастических кольцах. Диапазон движения не такой глубокий, что снижает объем мышечного роста, который мы стимулируем с каждым подходом.И неудобный хват может помешать нам поднимать тяжести, уменьшая количество мышц, которые мы задействуем. Но даже в этом случае они позволяют нам работать с мышцами спины и предплечья достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они сделают свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести турник или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое оборудование для тренировок.)

мышц, задействованных в подтягиваниях

Подтягивания (или перевернутая тяга) задействуют большую часть мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник).Подтягивания также отлично подходят для накачивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягиваний, выполнять подтягивания довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти и тем более сорока подтягиваниях. Так что вряд ли вы когда-нибудь станете для них слишком сильными. И даже если вы предпочитаете тренироваться в меньшем диапазоне повторений, вы можете просто перенести больший вес на одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Итак, сложность подтягиваний не в том, что они сложнее, а в том, что они легче. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их ниже идеального диапазона гипертрофии. В этом случае я бы порекомендовал поставить табурет под штангу и выполнять подтягивания с опущенными ногами. Вы даже можете опереться на табурет и выполнять подтягивания с частичной опорой.

Еще одна хитрость в подтягиваниях — использовать эспандеры, и это, безусловно, может сработать — так моя жена научилась подтягиваться, — но имейте в виду, что кривая их силы не очень хороша.Они облегчают нижнюю часть подтягивания, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эластичных эспандеров, вы можете вместо них использовать табуретку. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов усложнить их — перейти с нижнего хвата на хват сверху (подтягивания). Что это делает, так это удаляет наши бицепсы из подъемника. Это смещает пропорционально больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, это просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания скорее изолирующим упражнением для широчайших и нижних трапеций, а не большим составным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для набора массы, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваши бицепсы будут вам благодарны.

Это дает нам систему прогрессии подтягиваний, которая выглядит следующим образом:

  1. Подтягивания с опущением или поддержкой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольный вис под перекладиной).
  2. Обычные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком большим (обычно около двенадцати повторений, но вы можете увеличить их до сорока).
  3. Подтягивания лучника.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний лучника с умеренным числом повторений в полной амплитуде, ваша спина станет устрашающе мускулистой, которая будет соперничать с таковой у самых лучших тяжелоатлетов (не считая трапеций и спинных мышц). монтажники).

Приседания с собственным весом

мышц, задействованных при приседаниях с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника и икры.Это на далеко самые большие мышцы в нашем теле:

  1. квадроцикл: 1800 см³ 8 Глевы: 1200 см³ телята: 700 см³
  2. 900 см³ 8 грудь: 250 см³
  3. LATS: 250 см³

Число величины мышечной массы работы приседания сумасшедшие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье… и неудивительно, что они так утомительны. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу выносливость, а не силу, и мы можем не нагрузить свои квадрицепсы настолько, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это правда, что большие ноги не улучшат нашу внешность по сравнению с , но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для набора массы. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы — это две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они просто незаменимы для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Последний пункт стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наш организм должен решить, сохранять ли этот дополнительный вес в виде жира или инвестировать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что замечательно, так это то, что мышцы наших ног настолько чертовски велики, что они поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонны сахара из нашей крови (исследование), помогая нам наращивать больше мышц и набирать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нижнюю часть тела сильнее и спортивнее, но и делают нас здоровее и позволяют быстрее набирать вес с меньшим риском потолстеть.

Приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ приседания с собственным весом — воздушный присед. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не спиной). Вы можете сомкнуть руки (как на картинке ниже) или вытянуть их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже для полного новичка вы уже можете сделать 20+ повторений, прежде чем дойдете до отказа.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно тяжелыми для метаболизма. Нам нужно усложнить их.

Один из способов усовершенствовать воздушные приседания — загрузить сумку с книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно утяжеляя его. Но даже если у вас есть большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их с помощью прыжков — приседаний с прыжком.Вашим мышцам придется работать усерднее, чтобы подбросить вас в воздух, но время нахождения в напряжении сократится, так что здесь есть некий компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадрицепсов, это хороший вариант.

Когда вы станете слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают количество мышечной массы, с которой мы работаем, что значительно облегчает работу сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с раздельных приседаний с обеими ногами на полу, но они все еще довольно легкие, поэтому диапазон повторений остается довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу вверх — болгарский сплит-присед. Поначалу будет немного сложнее балансировать, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы немного менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, смело загружайте сумку книгами.Так как каждая добавленная книга поднимается вдвое меньшим количеством ног, вы получите гораздо больше пользы от загрузки болгарского сплит-приседания.

Присед-пистолет или, если вы высокий и худощавый, присед с винтовкой , это настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и прорабатывает ее через 90 220 массивных 90 221 диапазонов движений, что делает ее довольно сложной. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя сетами сплит-приседаний по сорок повторений, мы можем делать, скажем, сеты из пяти повторений в приседаниях-пистолетах.Подобные сложные вариации делают тренировки с собственным весом более терпимыми.

Тем не менее, приседания с пистолетом могут создавать некоторые проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Смысл в том, чтобы работать над квадрицепсами, а не выигрывать соревнования по равновесию.

Это дает нам прогресс приседаний с собственным весом, который выглядит следующим образом:

  1. Воздушные приседания до тех пор, пока вы не сможете делать 10–30 повторений и вам не понадобится что-то менее болезненное и благоприятное для сердечно-сосудистой системы.Вы можете извлечь из этого дополнительную пользу, нагрузив сумку книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стараясь прыгать как можно выше в каждом повторении.
  2. Болгарские сплит-приседания до тех пор, пока диапазон повторений снова не станет слишком высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать тяжелый мешок перед собой, чтобы усложнить их.
  3. Приседания-пистолет — это финальная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, как вы наберете более 20 фунтов веса и перейдете к выполнению подходов пистолетного приседания по 12 повторений, ваши ноги уже не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

мышц, задействованных в становой тяге с собственным весом

Найти хорошую альтернативу становой тяге с собственным весом непросто, потому что весь смысл становой тяги в том, чтобы создать большую нагрузку на позвоночник, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени задействуют наши бедра, но почти ни один из них не задействует мышцы задних цепей (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получили бы много работы от приседаний со штангой, тяги штанги и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому нашим выпрямителям позвоночника не приходится много работать. Вот тут и приходит на помощь становая тяга на полотенце.

Становая тяга с полотенцем выполняется стоя на полотенце и потянув его, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический подъем — нет диапазона движения.Как бы вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более-менее нормально.

Изометрия идеальна для наращивания мышечной массы? Нет. Но так или иначе большинство людей накачивают мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, сохраняют свою естественную длину в состоянии покоя. Мы не упускаем возможности, запираясь в этом нижнем положении.

Что касается наших бедер, как мы говорили выше, изометрические упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле очень хорошо стимулируют рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом наклона бедер, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее достаточно хорошей для наращивания мышц. На самом деле, поскольку мы можем взяться за полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия (не позволяя нижней части спины округляться). Это легкое упражнение, которое можно настроить так, чтобы оно лучше всего соответствовало нашему телу.

Еще одна замечательная особенность становой тяги на полотенце заключается в том, что задействована вся задняя цепь. Когда мы тянем полотенце, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же усердно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.А поскольку нам нужно схватиться за полотенце, работают и мышцы предплечий. Это настоящая подтяжка всего тела.

Прогрессирующая становая тяга на полотенце

Чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше вы сможете тянуть за неподвижный объект. Если вы выкладываетесь на полную в каждом подходе, то прогрессивная перегрузка встроена прямо в упражнение.

При выполнении становой тяги на полотенце мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните так сильно, как только сможете, в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это ваш первый представитель. Затем тяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваш второй представитель. Вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы тянете, и вы можете настроить количество повторений, которые вы делаете в подходе. Например:

  • Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3×3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4×3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4×4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться держать полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления нижней части спины. Вы можете обнаружить, что можете идти глубже, когда становитесь сильнее.

Добавление тазобедренных суставов

Проблема с становой тягой на полотенце заключается в том, что диапазон движения равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться силы за счет большого диапазона движений. Это важный аспект силы в целом, а также лучший способ нарастить мышечную массу.Это не имеет большого значения для наших выпрямителей позвоночника, так как их цель состоит в том, чтобы держать нашу спину твердой, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Таким образом, в дополнение к изометрии становой тяги, мы также рекомендуем включить некоторые другие шарниры бедра, такие как толчок бедра.

Для тяги бедрами есть несколько вариаций:

  1. Ягодичный мостик:  начните с обычных ягодичных мостиков, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь выполнять их, пока не сделаете до сорока.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге:  как только вы сможете сделать 20–40 повторений с обеими ногами на полу, переключитесь на варианты с одной ногой и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедра:  когда вы сможете сделать 20–40 повторений ягодичных мостиков на одной ноге, переключитесь на выполнение тяги бедрами, опираясь спиной на скамью. Не стесняйтесь положить рюкзак с книгами на колени, чтобы усложнить подъем.
  4. Тяга бедра одной ногой:  Когда вы сможете сделать 20–40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Аксессуары с собственным весом и изолирующие подъемники

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете перейти к более мелким движениям. С основными движениями мы рекомендуем тренироваться довольно серьезно. С дополнительными и изолирующими подъемниками вы можете подойти к этому гораздо более небрежно. Выберите несколько упражнений, которые вас интересуют для групп мышц, которые вы больше всего хотите нарастить, и старайтесь немного улучшать их каждую тренировку.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы с собственным весом.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и косые мышцы живота

  • Подъем ног в висе
  • Планки и боковые планки
  • Приседания и скручивания
  • Отжимания со смещением
  • Мертвые жуки (я люблю их в качестве разминки)

    9
    • Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепс, верхняя часть спины)
    • Подтягивания узким хватом (бицепс и задние дельты)
    • Отжимания на брусьях (трицепс)

    Грудь и спина

    • Отжимания широким хватом
    • Подтягивания
    • Подтягивания мышц (продвинутый уровень)

    Ноги и ягодицы

    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Толчки тазом (и тяги бедрами на одной ноге)
    • Ягодичные мостики (и ягодичные мостики на одной ноге)
    • Мосты на прямых ногах
    • 1903 Приседания Sissy4 Программа тренировок с собственным весом (для массы)

      Итак, мы рассмотрели упражнения с весом тела Большой пятерки для набора мышечной массы и поговорили о том, как их улучшить:

      • Отжимания, начиная с отжиманий с поднятой головой и заканчивая отжиманиями с дефицитом.
      • Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий со штангой и заканчивая отжиманиями в стойке на руках.
      • Приседания, начиная с воздушных приседаний и заканчивая приседаниями-пистолетами.
      • Подтягивания, начиная с опущенных подтягиваний (или рядов стола) и заканчивая полными подтягиваниями, возможно даже с упором на одну руку за раз.
      • Становая тяга, выполнение становой тяги с тяжелым полотенцем в течение все большего времени, а затем, возможно, также работа над некоторыми толчками бедра для развития бедер.

      Это основа нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете сделать это, выполняя три тренировки для всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по своему желанию, например, выполняя упражнения для нижней части тела в один день и для верхней части тела на следующий.

      Трехдневная программа для всего тела
      • Понедельник: большая пятерка.
      • Вторник: отдых.
      • Среда: большая пятерка.
      • Четверг: отдых.
      • Пятница: большая пятерка.
      • Суббота: отдых
      • Воскресенье: отдых
      Шестидневная верхняя/нижняя программа
      • Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
      • Вторник: приседаний, становая тяга на полотенце и толчки бедрами.
      • Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
      • Четверг: приседаний, становой тяги на полотенце и толчков бедрами.
      • Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
      • Суббота: приседаний, становой тяги на полотенце и толчков бедрами.
      • Воскресенье: отдых.

      Я бы начал с низкой громкости и постепенно увеличивал ее. Что-то вроде этого:

      • Первая неделя: два подхода в каждом упражнении, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
      • Вторая неделя: три подхода каждого упражнения для увеличения тренировочного объема.
      • Третья неделя: 3-4 подхода каждого упражнения, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

      Отсюда вы можете увеличивать объем тренировок по мере необходимости или по желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов. Или, если вы боретесь с невыносимой болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Все лучше всего реагируют на немного разные объемы тренировок.

      По мере накопления опыта смело экспериментируйте:

      • Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
      • Поэкспериментируйте с коротким временем отдыха, схемами и наборами дроп-сетов.
      • Увеличивайте громкость в упражнениях, в которых вы больше всего стремитесь стать лучше.

      И, конечно же, это всего лишь расплывчатая рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок так, как считаете нужным. По мере того, как вы углубляетесь в тренировку с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят после, в каких упражнениях вы становитесь лучше и какие мышцы больше всего растут.

      Переход на свободные веса

      Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жестокими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

      Поднятие тяжестей в 5–12 повторениях в базовых упражнениях и 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление приятно. Это тяжело, абсолютно, но приятно напряжённо.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренировки были более эффективными, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите еще более серьезных общих преимуществ для здоровья, то свободные веса могут действительно помочь. Они популярны по одной причине.

      Я начал с расшатанного домашнего тренажерного зала с гантелями и набрал с его помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в спортзал и купил несколько гирь, чтобы хранить их в своей квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями спортзала проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

      Домашний тренажерный зал со штангой

      Строительство домашнего спортзала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой являются наиболее эффективными и приятными, и, хотя они требуют небольших первоначальных вложений, они дешевле, чем абонемент в тренажерный зал хотя бы на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

      Вот наше руководство о том, как построить дом со штангой.

      Домашний тренажерный зал с гантелями

      Если у вас мало свободного места, вы можете вместо этого построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

      Качество зависит от цены:

      • Гантели с фиксированным весом (слева): В большинстве коммерческих спортивных залов есть ассортимент резиновых гантелей с фиксированным весом, которые невероятно прочны, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
      • Регулируемые гантели премиум-класса (в центре): таких брендов, как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Они дорогие, да, но они действительно лучше.
      • Недорогие регулируемые гантели (справа): Различные производители производят недорогие регулируемые гантели, которые можно нагружать небольшими металлическими пластинами. Это нормально. Конечно, они немного более неуклюжи, чем премиальные, но они выполняют свою работу.

      Мы часто рекомендуем людям приобрести пару регулируемых гантелей весом не менее шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть 20-фунтовая гантель, вы внезапно можете делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, обратные разведения и множество других подъемов, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

      Домашний тренажерный зал с гирями

      Гири

      не так универсальны, как штанги или гантели, но качественные гири вполне доступны по цене, их удобно держать и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

      Гири

      позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом не подходят: подъемы рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, подъемы с грузом, кубковые приседания и румынская становая тяга. И из-за того, насколько они прочные и их легко держать, ими очень удобно пользоваться.

      Если у вас есть тяжелые гири, их также можно использовать в качестве поручней для отжиманий. У меня есть пара 50-фунтовых гирь, и они отлично подходят для дефицитных отжиманий и отжиманий в стойке на руках. Затем я могу добавить к этим отжиманиям несколько тяг, кубковые приседания и румынскую становую тягу, что делает домашнюю тренировку действительно легкой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках с гантелями или штангой.

      Если вы хотите добавить гири к своим тренировкам с собственным весом, я бы порекомендовал взять легкую гирю (для сгибаний рук, разгибаний и подъемов в стороны), среднюю гирю (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседания и переноски). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

      Резюме

      Тренировка с собственным весом может быть болезненной, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете накачать только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко соперничают с большими упражнениями со свободным весом, что делает тренировки с собственным весом отличными для построения большой груди и верхней части спины.

      Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

      • Отжимания для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с отжиманий с приподнятым положением и перейти к дефицитным отжиманиям.
      • Вертикальные отжимания, для тренировки плеч, верхних трапеций и трицепсов.Вы можете начать с отжиманий со щукой и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
      • Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям-пистолетам.
      • Подтягивания, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с опущенных подтягиваний (или рядов стола) и перейти к полным подтягиваниям.
      • Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с тяжелым полотенцем с толчками бедра, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

      Есть несколько способов постепенно перегрузить эти подъемники:

      • Набор веса: по мере того, как вы набираете массу, вы будете постепенно набирать вес, что со временем усложнит ваши тренировки с собственным весом. Это немного помогает, но прогресс слишком медленный. Ваша растущая сила будет опережать рост вашего тела.
      • Выбор более сложных вариантов: по мере того, как вы становитесь лучше в упражнениях с собственным весом, вы можете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а из месяца в месяц. Эта прогрессия слишком быстрая. Нам нужно что-то более постепенное.
      • Добавление повторений: Поскольку мы не можем постепенно увеличивать вес в наших упражнениях, суть тренировки с собственным весом заключается в постепенном добавлении повторений от тренировки к тренировке. Если вы сделаете всего 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать как минимум 51. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
      • Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов в каждом упражнении. На второй неделе лучше делать по три подхода в упражнении. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов в упражнении за тренировку.

      Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это, выполняя три тренировки для всего тела в неделю, или можете разделить их на большее количество дней. Например, вы могли бы с таким же успехом выполнять шестидневную тренировку, выполняя подъемы верхней части тела в один день, а нижние — в следующий.

      Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку объема тренировок и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией собственного веса в целом.

      В определенный момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудно продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы, возможно, захотите купить несколько весов. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

      Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

      Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

      Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

      Body Like A God: Полный план наращивания мышечной массы с собственным весом

      Со всеми новейшими фитнес-гаджетами, программами и чудодейственными таблетками в полном разгаре легко немного растеряться, когда дело доходит до ваших собственных планов привести себя в форму или получить в лучшую форму.Упаковка из шести штук и лучший тонер, которые обещают дать вам результаты за минимально возможное время, не обращая внимания на истинные, честные рассуждения.

      Спортсмены и военные древних греков обладали одними из самых спортивных, мускулистых и функциональных тел в истории человечества без «помощи» этих быстрых решений. Конечно, у них также не было бесконечного запаса обработанной еды и Xbox, но они демонстрировали одни из самых впечатляющих тел, способных на невероятные спортивные подвиги силы, выносливости и выносливости.

      В чем их секрет? Как они построили эти мифические тела на сравнительно небольшом количестве пищи, без добавок и не говоря уже об отсутствии единого тренажерного зала?

      Использование веса собственного тела в тренировочных целях не является чем-то новым; его просто несправедливо отнесли к урокам физкультуры в средней школе и для тех, кто хочет «подтянуться».

      Тренировки с собственным весом, если следовать эффективному плану, могут привести к серьезным результатам как в плане мышечной массы, так и в плане потери жира.Он может нарастить мышечную массу, избавиться от жира и превратить вас в функциональную машину. Не думаете? Считаете, что тренировки с собственным весом слишком просты, легки и впоследствии неэффективны? Попробуйте приведенную ниже программу во время поездки, перерыва в спортзале или просто, чтобы немного встряхнуться и попробовать что-то новое.

      Связанный: Как нарастить и поддерживать мышечную массу дома без тренажерного зала

      Полный взрыв веса тела

      • Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю.
      • Выполняйте каждый комплекс без отдыха между упражнениями. После каждого комплекса отдых по одной минуте.
      • Попробуйте всю программу в течение как минимум четырех недель или во время путешествий или вдали от традиционного оборудования.
      • Перед каждой тренировкой выполняйте динамическую разминку.
      • Необязательно: после каждой тренировки выполняйте либо кардиотренировку в устойчивом состоянии, либо кардиотренировку HIIT по вашему выбору.
      • Комплексы обозначаются числами без остатка. Например, выполняйте 1А, 2А и 3А подряд без отдыха.После завершения комплекса отдых 1 минута.
      • Выполняйте каждый комплекс по 2-5 раундов в зависимости от тренировочного опыта и уровня физической подготовки.
      • Делайте 10-20 повторений за движение, бросая себе вызов на каждой тренировке.
      • AMRAP = как можно больше повторений

      Тренировка 1:

      Тренировка 2:

      Учебные заметки по некоторым из наиболее уникальных перечисленных приемов:

      Отжимания с приподнятыми ногами : их можно выполнять с поднятыми ногами на скамье или стуле, сохраняя туловище прямым и напрягая пресс.Как только вы закончите сет, вы можете сразу же опустить ноги на пол и продолжить сет.

      Тяга перевернутым широким хватом : Эти упражнения можно выполнять лежа под тренажером Смита или со стойкой для приседаний, установленной на уровне пояса. Вы можете поставить ноги на землю (новичок) или на скамью (средний уровень), взявшись за гриф немного шире плеч. Потяните к нижней части каждой области и держите спину и ноги на одной линии, а пресс напрягите.

      Отжимания со складным ножом : то, что можно описать как отжимание в стойке на руках для начинающих, в версии со складным ножом вы ставите ноги на землю и принимаете согнутое положение только с бедрами, руки на земле и ягодицы. в воздухе (очень похоже на нисходящую собаку в йоге).Выполняйте упражнение, сгибая локти и плечи (например, жим от плеч вверх ногами), не сгибая колени и не сгибая бедра.

      Сгибание рук в перевернутой стойке : Примите положение, аналогичное перевернутой тяге, только на этот раз возьмитесь за перекладину обратным (ладони к себе) хватом на ширине плеч. Удерживая тело на одной линии от ступней до плеч, «пригнитесь» к перекладине. Отрегулируйте высоту панели в зависимости от уровня сложности.

      Жим на трицепс в раме : Отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу в стойке для приседаний на уровне талии.Стоя лицом к перекладине, возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и отступите от перекладины, пока ваше тело не окажется на одной линии, а руки не будут перпендикулярны телу. Опускайтесь телом к ​​перекладине, пока она не окажется близко ко лбу (как носолом). Вернитесь в выпрямленное положение.

      Болгарский сплит-присед : Поставьте ногу достаточно далеко перед собой, чтобы колено не выходило за носок. Кроме того, не поддавайтесь желанию отставшей ноги (той, что на скамье), чтобы помочь поднять вес тела, и никогда не ударяйте коленом об пол.Используйте подушку или остановитесь всего за дюйм или два до того, как ваше колено коснется.

      Прыжок на ящик : При выполнении прыжков на ящик никогда не прыгайте с платформы на пол. Всегда отступайте, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колено. Кроме того, если возможно, убедитесь, что вы используете мягкий или прорезиненный пол для безопасности суставов. Если у вас нет доступа к ящику или приподнятой поверхности, вы можете заменить это упражнение приседаниями с выпрыгиванием.

      Обратный выпад : Убедитесь, что во время выпада назад сделайте широкий шаг, чтобы переднее колено не проходило мимо стопы.Кроме того, если вы не привыкли к обратным выпадам, делайте каждое повторение медленным и контролируемым, оттачивая форму и технику.

      Короткий тотальный спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке : Расстояние и продолжительность спринтов могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Если вы новичок в спринтах, просто начните с уровня интенсивности и времени, которое вы можете с комфортом выполнить. После этого начните с этого и бросьте себе вызов, чтобы увеличить скорость и интенсивность.

      нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом – возможно ли это?

      В большинстве случаев, когда мы слышим слова «накачать мышцы», мы автоматически думаем о силовых тренировках с использованием такого оборудования, как свободные веса и тренажеры.Но можете ли вы также нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом без использования дополнительных весов?

      Содержание:

      Что такое тренировка с собственным весом?

      Тренировка с собственным весом — это, как следует из названия, тренировка с весом собственного тела. В этих тренировках сопротивление, с которым работают ваши мышцы, полностью обеспечивается весом вашего тела. Обычные упражнения с собственным весом включают отжимания, приседания, отжимания на брусьях или приседания. Приложение adidas Training предлагает широкий выбор планов тренировок и тренировок для занятий дома.

      Наращивание мышечной массы: как работает рост мышечной массы?

      Если вы хотите понять, как работает рост мышц, то лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца в вашем теле состоит из множества волокон, как веревки, сделанные из разных материалов. Когда эти веревки лучше работают вместе в команде, ваша сила увеличивается, не вызывая видимых физических изменений. Или, другими словами, благодаря повторению упражнений улучшается координация между волокнами.Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия и ваши мышечные волокна будут увеличиваться в размерах. Это также, когда вы начнете видеть заметные изменения.

      Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой. Я должен найти способ упростить задачу в следующий раз». Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти травмы представляют собой крошечные «микроразрывы» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.

      Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок и продолжаете прилагать усилия, ваше тело должно продолжать адаптироваться к новым раздражителям. Вы могли бы почти сказать, что ваши мышцы растут после тренировки, просто чтобы быть в безопасности, чтобы в следующий раз они были готовы ко всему. Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Другая важная вещь, которую вам нужно знать, это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.

      Не забудьте:

      Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки. В нашем руководстве по питанию вы найдете советы по правильному питанию во время кардио, силовых тренировок и дней отдыха.

      Мышцы Рост требует времени

      Тренировка должна стимулировать ваши мышцы, но не каждая тренировка сразу вызывает рост ваших мышц.Вам может быть интересно, когда вы начнете видеть результаты. Будьте терпеливы, потому что требуются недели и месяцы регулярных тренировок, прежде чем вы начнете видеть, как растут ваши мышцы.

      Единственный способ нагрузить мышцы — это регулярные и разнообразные тренировки. Мышцы исчезают так же быстро, как и появились, если вы не продолжаете их тренировать. Если вы найдете фитнес-программу, которая вам нравится, вам будет легче придерживаться тренировок. Через определенный промежуток времени ваши мышцы привыкнут к этому раздражителю. Если вы продолжите использовать ту же самую рутину, в конце концов вы остановитесь и больше не будете прогрессировать.Вот почему важно постоянно повышать эффективность тренировок. Но не забывайте также планировать дни отдыха. Отпуск от тренировок жизненно важен, потому что это позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти.

      Помните, что во время упражнений меняются не только ваши мышцы. Сухожилия, связки и кости также должны адаптироваться к новым физическим требованиям.

      Упражнения с собственным весом: можно ли нарастить мышечную массу без оборудования?

      Конечно, можно! Вам не обязательно нужны свободные веса и силовые тренажеры для наращивания мышечной массы.Все зависит от вашей цели:

      • Домашние тренировки без оборудования — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления действительно бросает вызов вашим мышцам. Это, в свою очередь, делает их сильнее, и вы набираете мышечную массу. Существует множество различных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с собственным весом. Как упоминалось выше, главное, чтобы вы продолжали поднимать планку, чтобы усложнять задачи, и давали своему телу время на восстановление. Важное примечание: Новичкам следует предоставить физиотерапевту или специалисту по фитнесу продемонстрировать упражнения перед началом тренировки. Очень важно правильно выполнять упражнения, чтобы правильно набрать мышечную массу и избежать травм.
      • Вы уже занимаетесь фитнесом и регулярно занимаетесь спортом? Если вы заинтересованы в высокоуровневых силовых тренировках и бодибилдинге, то для максимального увеличения мышечной массы необходимы отягощения. В некоторых случаях тренировки с собственным весом быстро приводят к застою производительности.Тренировки с отягощениями на оборудовании облегчают отслеживание прибавки веса, помогают понять, когда увеличить вес, и вы быстрее увидите результаты.

      Знаете ли вы, что…?

      Если вы хотите повысить интенсивность тренировки всего тела, сосредоточьтесь на расширении диапазона движений (ДД). Если вы тренируетесь с полной амплитудой движения, это означает, что мышца находится в постоянном напряжении на протяжении всей амплитуды сокращения (максимальное сгибание и разгибание). Это позволяет значительно увеличить силу.(1) Также полезно развивать связь между мозгом и мышцами. Это включает в себя концентрацию и, таким образом, активацию фактических мышц, на которые нацелено упражнение.

      Еще один способ разнообразить тренировки без инвентаря: вы можете увеличить нагрузку во время тренировки, просто используя фитнес-браслет.

      Также ознакомьтесь с этой записью в блоге, чтобы узнать больше советов по тренировкам для эффективного наращивания мышечной массы.

      Положительный эффект от тренированных мышц

      Тренировка с собственным весом не только улучшает внешний вид.Это также дает другие положительные эффекты, такие как подтяжка кожи, улучшение осанки и снижение стресса. Сильные мышцы также помогают стабилизировать суставы и поддерживать сухожилия и связки.

      Вы тоже заинтересованы в похудении? Отлично, тогда ваши недавно развитые мышцы помогут вам сжигать больше жира во время отдыха, потому что они требуют больше энергии, чем жир. Люди, которые регулярно занимаются тренировкой всего тела, также получают пользу от другого эффекта — эффекта догорания. Это относится к тому факту, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, потому что ваш метаболизм остается на слегка повышенном уровне.Упражнения также улучшают ваше психическое здоровье, а сильные мышцы повышают уверенность в себе.

      Итог

      Нет никаких сомнений в том, что вы можете нарастить мышечную массу без оборудования. Упражнения с собственным весом постоянно бросают вызов вашему телу, улучшают вашу выносливость и могут выполняться в любом месте и в любое время без дополнительных весов или оборудования. Вам просто нужно немного больше терпения. Но результаты уже на подходе. Придерживайтесь этого и продолжайте доводить свое тело до предела!

      ***

      Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

      С возрастом может показаться неизбежным набрать вес и перестать заниматься спортом.Это может быть связано с гормональными сдвигами, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй или потеряешь».

      Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения способны повысить плотность костей, сжечь калории, улучшить память и даже предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

      Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

      Почему с возрастом мышечная масса снижается?

      «Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем оно] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Нашими пожилыми клиентами обычно являются родители, бабушки и дедушки или работающие специалисты, которые теряют время, чтобы постоянно тренироваться».

      Совет профессионала: большинству мужчин старше 50 лет требуется небольшое повышение уровня тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышечную массу. У него лучшие отзывы от мужчин старше 50 лет о том, как он заставил их снова почувствовать себя 30-летними.

      Кроме того, персональный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском сидячего образа жизни, например, сидения весь день, более вероятно возникновение мышечной атрофии.

      Но Моника Лам-Фейст, ведущий специалист по фитнесу в AlgaeCal, личный тренер и бывший игрок университетской команды Висконсин-Мэдисон, говорит, что восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей можно даже после пятидесяти. .

      «Мышечная масса с возрастом уменьшается просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы это остановить», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец физиотерапии APEX. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

      Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [делает]. Когда мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] повышает вероятность того, что мы начнем набирать вес. Это еще одна причина, по которой силовые тренировки чрезвычайно важны, и это легко исправить.”

      Посмотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанном нашими лучшими тренерами. Сегодня скидка 50%!

      Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

      Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да — да на 100 процентов», — подчеркивает Лоберт. «Исследование фактически показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей».

      Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, которая может стать причиной падений или переломов.

      Слабость часто характеризуется дефицитом питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Фейст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

      «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

      «На 100 % возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше, — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо уделять особое внимание питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый продукт), имеет решающее значение для развития мышц.

      Антиоксиданты также важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца, фасоль/чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть А, С и Е), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”

      Наши тренировки помогут вам восстановить утраченную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

      Как с возрастом нарастить мышечную массу?

      Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее, это не невозможно, говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

      «Силовые тренировки (в идеале поднятие тяжестей) должны быть сосредоточены на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяга, жим от груди, работа с корпусом и жим над головой», — продолжает ДеФиджио.

      «Можно добавить односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс, трицепс, отведение/приведение бедра и подъем на цыпочки. Но большие многосуставные движения должны составлять основу вашей силовой работы. Я работаю со многими пенсионерами и бэби-бумерами. Мой опыт показывает, что им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы и чаще. Тело в возрасте 20 лет наращивает мышечную массу, выполняя множество подходов со средней и высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «частей тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день».

      Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощениями (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также силовые тренировки (свободные веса, силовые тренажеры и эспандеры) положительно влияют на мышцы и здоровье костей в пожилом возрасте.

      Для пожилых людей Лоберт говорит, что вам не обязательно поднимать очень тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться до утомления или отказа.

      «Это означает отказ от традиционной модели «три комплекта из десяти». [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы сделать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы сильно утомились, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше».

      Как должен выглядеть недельный план тренировок?

      Руфо также предостерегает от переутомления или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за дополнительного воздействия и нагрузки на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составит идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

      • Понедельник — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из подтягиваний (как можно больше), выпадов с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания на скамье, приседания с собственным весом (без штанги!), с последующей растяжкой и заминкой.
      • Вторник — отдых.
      • Среда — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги лежа, тяга вниз, тяга сидя, сгибание рук на бицепс с последующей растяжкой и заминкой .
      • Четверг — отдых.
      • Пятница — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания набивного мяча с последующей растяжкой и охлаждением вниз.
      • Суббота — отдых.
      • Воскресенье — отдых/легкие кардио: прогулка в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

      Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

      Что касается того, что вы должны есть, Лам-Фейст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, а также кальция и витамина D, а также вспомогательных витаминов и минералов. «Хорошее питание может показаться не ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы», — говорит Хенсон. Однако это особенно важно для тех, кому за 50.

      «Белок необходим для наращивания и поддержания мышц», – соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди начинают есть меньше с возрастом. Это может уменьшить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы найти минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину своего веса в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица».

      Наконец, разнообразьте свои тренировки. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировок, соответствующий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы не ставите себя в рамки при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Ты сам по себе тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая конкретно вам подходит, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

      «Улучшение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности», — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но нужно много сил, чтобы встать с унитаза и подняться и спуститься по лестнице! Кроме того, мышечная сила и мощность являются важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробные возможности. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного периода времени.Движение — это лекарство, так что двигайтесь!»

      Готовы приступить к силовым тренировкам? У Aaptiv есть тренировки, которые вы можете выполнять на любом уровне физической подготовки.

      Пожилые люди все еще могут нарастить мышечную массу, нажимая железо: NPR

      73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как у нее диагностировали остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть заголовок

      переключить заголовок Джейсон Миллштейн для NPR

      73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как у нее диагностировали остеопороз.

      Джейсон Миллштейн для NPR

      С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина весом 180 фунтов может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десятилетие.

      Но можем ли мы изменить это?

      Хибер говорит абсолютно.

      На самом деле, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показало, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут победить в борьбе с возрастной потерей мышечной массы.

      Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также нарастила мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть заголовок

      переключить заголовок Джейсон Миллштейн для NPR

      Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу.Но она также нарастила мышечную массу.

      Джейсон Миллштейн для NPR

      «Вы должны делать то, что мы называем упражнениями с отягощениями», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные бинты, но ключ в том, что вы должны растянуть мышцу».

      Когда вы растягиваете мышцу до напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и наращивать себя, чтобы быть готовыми к следующему тяжелоатлетическому штурму. Таким образом, мышцы строят волокна и фактически увеличиваются в размерах.

      История успеха

      Возьмите историю успеха 73-летней Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, которая занимается силовыми тренировками шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала поднимать тяжести около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки строят как мышечную, так и костную массу.

      Пале начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это не стоило много, и студенты-тренеры были там, чтобы помочь. В течение года она смогла принять участие в местных Олимпийских играх среди взрослых.

      «Мой лучший результат был 380 фунтов: я присела 135 фунтов, пожала 80 фунтов и сделала становую тягу 165 фунтов», — говорит она, смеясь.

      Теперь ящик Пале полон серебряных и золотых медалей.

      «Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог принять участие в местных Олимпийских играх среди взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть заголовок

      переключить заголовок Джейсон Миллштейн для NPR

      «Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог принять участие в местных Олимпийских играх среди взрослых.

      Джейсон Миллштейн для NPR

      Реверсивное мышление

      Физиолог и исследователь физической культуры Марк Петерсон впервые встретил Пале, когда был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором изучалось, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

      «Времена, когда мы говорили, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошли», — говорит он.

      Проанализировав 39 исследований, Петерсон обнаружил, что среди более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может быть увеличена в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

      Это не только обратило вспять возрастную потерю мышечной массы, но и нарастило много новой мышечной массы. Связанные исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые подняли наибольший вес, увеличили силу верхней и нижней частей тела почти на треть.

      Применение результатов исследования

      Мышечная сила и чувство равновесия помогают предотвратить падения — одну из наиболее частых причин, по которой пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни и решившим заняться тяжелой атлетикой, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто садитесь и встаете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула сильно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Таким образом, использование собственной массы тела в качестве мертвого груза — это «разумный способ начать».

      Повторить не менее 10 раз. Затем добавляйте повторения и веса, такие как небольшие штанги, по мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, прибавка в весе на 5 фунтов после освоения подъема разумна.

      И после тренировки не забудь поесть, добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы на самом деле могут быть избиты, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. Белок необходим, говорит Хибер, добавляя, что лучше всего употреблять курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

      Пале говорит, что дополнительные усилия того стоят.

      «Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднять сумки с продуктами без особых усилий».

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.