Как накачать мышцы но не похудеть: Как накачать мышцы и не похудеть??

Содержание

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

 

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.


< Предыдущая   Следующая >

6 упражнений, которые не помогут похудеть — Рамблер/женский

Вы уверены, что любая физическая нагрузка поможет похудеть? Придется вас огорчить! Когда дело касается выполнения отдельных упражнений, а не круговой высокоинтенсивной тренировки, все очень сложно.

Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru

Существует большое число упражнений, которые, несмотря на высокие результаты в формировании красивого рельефа тела, абсолютно бесполезны с точки зрения похудения.

Что это за упражнения? И можно ли им подобрать эффективную альтернативу? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.

Упражнения для спины

Если вы занимаетесь спортом совсем недавно, спину укреплять, безусловно, нужно. Во-первых, это позволит свести к минимуму болевые ощущения после многочасового сидения за компьютером и долгих поездок по городу за рулем. Во-вторых, хорошая осанка, которая станет «наградой за стойкость» — гарантия комфортного существования внутренних органов, а значит, и нормальной их работы.

Но если речь идет о похудении, любые упражнения для спины, как на тренажерах, так и с помощью спортивного снаряжения — бесполезны. Не идите на поводу у мифов!

Отправляйтесь на пробежку! Если нет противопоказаний по здоровью — это отличный вариант. Во время часовой тренировки сжигается 566-839 ккал. Чем больше исходный вес, тем больше калорий расходуется и интенсивнее сжигаются жиры. Скорость выбирайте комфортную, но стремитесь к 10 км/час. При этом нужно чередовать бег трусцой с бегом с ускорением.

«Чтобы тренировки стали жиросжигающими, нужно ставить перед собой задачи с максимальной перспективой сжигания калорий. Калораж в этом случае будут расходоваться не только во время работы над телом, но и некоторое время после», — говорит фитнес-тренер из Нью-Йорка Ноам Тамир.

Это упражнение любят те, кому не дает покоя слава Ким Кардашьян. Все потому, что оно приводит бедра в тонус и делает ягодицы более округлыми и упругими. Да и ноги хорошо подтягиваются. Но для похудения такой вид нагрузки не подойдет! Тем более что его нельзя практиковать, если имеется лишний вес — легко повредить колени и получить серьезную травму.

Попробуйте кикбоксинг! Этот вид нагрузки позволяет сжечь 582 ккал в час и более. Эффективная тренировка — это короткие интервалы отдыха между активностью. На каждые 90 секунд спарринга планируйте 30 секунд отдыха. Повторите не менее 10 раз!

Упражнения на пресс

В надежде получить тонкую талию и в качестве бонуса похудеть, мужчины и женщины начинают качать пресс. И это хорошее упражнение! Но только не для снижения веса.

Во время работы дается нагрузка на строго определенные группы мышц — брюшного пресса. В результате — мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и объем талии (мышцы «приподнимают» жир). Общая масса тела становится больше, а килограммы все не «тают». Поскольку, чтобы похудеть, нужно нагружать максимально возможное количество мышечных групп одновременно.

Тренируйтесь на лестнице! Это так же просто и удобно, как и качать пресс. За один час тренировки можно сжечь 542 калории. При этом эффективным считается занятие, если вы шагаете со скоростью 77 шагов в минуту и более. Чтобы результаты стали заметными скорее, берите с собой отягощение. Если нет гантелей, подойдут импровизированные весы. Тренировку обязательно начинайте с растяжки, затем разминка — спуск по лестнице и только потом подъем вверх.

Вы усердно занимаетесь и вот результат: жировая прослойка не уменьшается, а масса тела растет. Успокойтесь, все идет по плану! Если вы долго не тренировались и вели малоподвижный образ жизни, ваши мышцы практически атрофированы. С началом регулярных занятий они возвращаются к заложенным природой объемам. Для мужчин это 40% от веса, а для женщин — 30%.

Наклоны с гантелями

Получить рельефный пресс и подтянутые руки одновременно. Разве это возможно? Да, если регулярно наклоняться в стороны, задействовав отягощение. Но вот похудеть при этом точно не получится! Это упражнение, точно так же, как и предыдущее, прорабатывает ограниченные группы мышц, а для похудения нужна нагрузка серьезнее.

«Силовые тренировки помогут стать стройнее, если их правильно спланировать. При этом организм может активно сжигать калории, а вместе с тем и жиры до 36 часов после окончания тренировки!», — рассказывает фитнес-тренер Ноам Тамир. Эффективные силовые упражнения:

  • круговое вращение гири вокруг талии (гиря передается из одной руки в другую 10 раз, затем в обратном направлении),
  • становая тяга (10 повторений),
  • приседы с гирей (10 раз),
  • качание пресса с отягощением (10 повторений),
  • упражнение «качели» (исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря на вытянутых руках на уровне груди; наклон вниз в полуприседе). 10 раз.

Все упражнения нужно выполнять последовательно, пауза между сетами — не более 20 секунд. Перерыв между подходами — не более минуты. Повторить максимальное количество сетов.

Разведение ног в тренажере сидя

Это упражнение часто используется для локального сжигания жиров в области бедер. Именно на это рассчитывают люди, желающие похудеть. Но на деле оказывается, что разведение и сведение ног никак не влияет на количество подкожного жира, хотя визуально и подтягивает проблемные места. Чтобы стать стройнее, тренировка должна быть интенсивной!

Согнать лишние жиры, которые успели отложиться на бедрах и ягодицах и одновременно похудеть помогут занятия на велотренажере. За час тренировки в энергичном темпе можно безболезненно расстаться с 500 ккал. Чтобы заметить прогресс, нужно чередовать интенсивное вращение педалей в течение 10 секунд с 50 секундами отдыха. Затем 15 секунд активности и 45 секунд отдыха. И наконец, 20 секунд активного педалирования и 40 секунд отдыха. При этом не забудьте включить сопротивление!

По данным специалистов Американского колледжа спортивной медицины, 60% занимающихся фитнесом не могут похудеть потому, что их тренировки очень короткие или планируются с большими перерывами. Оптимальным считается режим, при котором человек занимается спортом через день, в течение часа.

Любимое упражнение мужчин, которое заставляет их выглядеть мужественно, сегодня активно применяют женщины. А все потому, что существует миф, что с его помощью можно накачать грудные мышцы, а также увеличить и подтянуть грудь. Но на проверку оказывается все не так радужно. Если у вас лишний вес, отжимания будут способствовать увеличению объема рук и формированию крупных плеч. Если мужчин такие перспективы только порадуют, то женщинам вряд ли придутся по нраву. А вот похудеть на таком упражнении не удастся никому.

Чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы рук и ног и похудеть попробуйте упражнение «Планка». Сегодня существуют десятки способов его выполнения, тренировки точно не покажутся скучными! После максимального удерживания тела в нужной позиции переходите к прыжкам на скакалке. За час тренировки можно сжечь 667-990 ккал. При этом прыгать нужно довольно быстро — не менее 120 прыжков в минуту.

— Любые упражнения расходуют калории и способствуют похудению. Главное во всех упражнениях — это регулярность занятий. Если тренироваться три раза в неделю, то можно быстро увидеть результат. Если от случая к случаю, путь будет долгим.

Для сжигания жировой прослойки хорошо подходит многоповторный тренинг — это 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении — это главный критерий. Упражнения можно выбрать самостоятельно в зависимости от проблемной зоны.

Если хотите ускорить сброс веса, к тренировке необходимо добавить кардионагрузку. Самым эффективным ее видом считается интервальное кардио — 2 минуты ходьбы, 2 минуты бег трусцой, 2 минуты бег на пределе возможностей. Так по кругу на протяжении, для начала, 20 минут, а с каждой третьей тренировкой на 10 минут дольше. Но не стоит выходить за рамки часа кардио.

При однообразном темпе важно следить за пульсом и держать его в зоне жиросжигания. Это 120 — 150 ударов в минуту. При увеличении этого показателя начинают расходоваться в большей степени уже не жир, а мышцы. Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, включайте любимую музыку и устраивайте тренировку на свежем воздухе: приседайте, запрыгивайте на лавку, отжимайтесь от нее, делайте выпады, а в конце побегайте. Общая продолжительность — один час. Чем больше кислорода поступает в организм, тем быстрее жир будет сжигаться.

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— При снижении веса лучше всего подходят аэробные и кардионагрузки. Чаще всего это одни и те же упражнения: плавание, бег, прыжки, но разница в пульсе и в интенсивности выполнения. Во время аэробной чувствуется нагрузка на мышцы, но человек может разговаривать, дыхание ровное. Как только говорить становится трудно, тренировка становится кардио. Лучше всего сочетать эти 2 вида нагрузки. Наиболее популярные упражнения для снижения веса: скандинавская ходьба, бег, прыжки на скакалке и прыжки бурпи.

Силовые упражнения тоже способствуют снижению веса, среди них хорошо себя зарекомендовали приседания, отжимания и подтягивания. Во-первых, это нагрузка сразу на большое количество мышц, что требует большего расхода энергии. А во-вторых, хорошо развитая мышечная ткань, способствует сжиганию жира.

Следует отметить, что вес снижается равномерно по всему телу, и сжигать его локально в какой-то области не получится. Любимые многими девушками упражнения на пресс никак не отразятся на сжигании жира в области живота, а только укрепят мышцы. То же касается обручей — ни живот, ни бока не станут от них меньше. Махи ногами тоже неэффективны при жиросжигании, единственное, что они могут дать — это укрепление мышц бедра, и то при соблюдении определенных правил выполнения.

Вообще любая физическая активность способствует расходу калорий, а это именно то, что нужно при снижении веса. Чем интенсивнее нагрузка и чем большее количество мышц задействовано, тем быстрее идет процесс снижения веса. Но следует помнить, что спорт лишь вспомогательный инструмент похудения. На первом месте всегда стоит питание. Начинайте есть только тогда, когда чувствуете голод и останавливайтесь сразу, когда голод утолен, и вес будет снижаться даже без дополнительных физических нагрузок.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

  1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
  2. Разработка плана питания.
  3. Создание плана тренировок.
  4. Подбор тренажерного зала и тренера.
  5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Прежде чем поработать мышцами, поработайте головой. И не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу.

К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

  1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
  2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной.

До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

  • вид упражнений;
  • их распределение по тренировочным дням;
  • количество подходов и повторений;
  • используемые снаряды и их вес;
  • специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

  1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
  2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
  3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
  4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
  5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

  • едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
  • при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
  • придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
  • увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
  • исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

  • генетика и возраст;
  • гормональный фон и метаболизм;
  • рацион питания;
  • интенсивность и качество тренировок;
  • восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

  1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0. 4 г на 1 кг массы вашего тела.
  2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
  3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
  4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
  5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы: руководство для женщин

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме…

Изменения в питании

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

  • Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
  • Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
  • Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
  • После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
  • Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
  • Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
  • Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
  • Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
  • Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
  • Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
  • Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
  • Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
  • На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.


Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

  1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
  2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
  3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
  4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
  5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
  6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе.  Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

  • Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
  • Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
  • Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
  • Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

  • Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
  • Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
  • Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
  • Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
  • Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мифы про силовые упражнения: как похудеть и не перекачать мышцы? | Секреты красоты | Здоровье

Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым.

Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».

На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных препаратов не сделаешь. А то, что жертвы сидячего образа жизни порой принимают за «накачку» – лишь естественная форма человеческого тела, от которой мы, увы, отвыкли.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Кстати
Укрепляя мышцы, мы не только сжигаем жир, но и получаем ряд бонусов для здоровья.

>>  Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы.

>>  Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице.

>> Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

>>  Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе.

>> Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом. Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Смотрите также:

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

  1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
  2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
  3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
  4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
  6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
  7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
  8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
  9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

Похудеть и накачать ягодицы

Похудеть и накачать ягодицы


Дата публикации: 01/09/2022 20:12:49 Автор: Кира

Ключевые теги: Какими упражнениями увеличить попу, купить Похудеть и накачать ягодицы, Накачать ягодицы в домашних условиях форум.


Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы
Обвисла попа упражнения, Делаем попу круглой упражнения, Накачать ягодицы в домашних условиях с резинкой, Как накачать ягодицы дома отзывы, Легкие упражнения для попы

Описание

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].


Официальный сайт Похудеть и накачать ягодицы

Состав

Узнать более подробно по теме:

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся. Как накачать ягодицы. Подтянутые ягодицы без вреда для поясницы. Александра Бонина. Александра Бонина. 73. ►качаем ягодицы правильно: Махи Ногами назад. Как накачать ягодицы БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ. Александра Бонина. Александра Бонина. Ноги похудеют за 2 месяца. Упражнения для ног. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА. Ноги с Еленой Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Happy Body — фитнес, правильное питание. 76. Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся. То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически. Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее. малой ягодичной мышцы. Функции мышц. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются Привет милые девочки ! ) Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !! Начну с предыстории !. 5 мифов о похудении | Советы для качественного похудения !| техники упражнений на ягодицы! Все секреты ПохудениЯ! Фото до и после. Привет! На дворе середина весны, почти все девушки желают стать еще лучше, и кто-то забивает судорожно в поиске Как похудеть быстро. Если вы хотите быстрого результата, то. Вам не сюда. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида. Содержание. Рекомендации по тренировкам для похудения попы. Комплекс упражнений. Глубокие приседания. Выпады. Пожарный гидрант. Махи ногой. Отведение ноги стоя. Упражнение стульчик. Ягодичный (тазовый) мост. Восхождение. Примерная программа. Упражнения для похудения попы в видео фор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Можно ли худеть и качать ягодицы одновременно? 1 937 views. Мы вам сочувствуем. Всего-то 10 лет назад было достаточно сделать просто стройный внешний вид, без особых признаков вмешательства силовых тренировок в жизнь. Нет, серьезно, вы не пытаетесь накачать огромные шарообразные ягодицы на ножках-спичках и спокойно наблюдаете, как вместе с ягодицами растет бицепс и квадрицепс бедра; это то, чего вы действительно хотите. Вы не впадаете в истерики и не садитесь на диеты для похудения, как только замечаете хоть минимальное сглаживание рельефа, и чувствуете себя комфортно в своем теле. Эффективным выглядит следующий режим для накачки ягодиц: Тяжелая тренировка.

Эффект от применения

К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ. Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.

Мнение специалиста

В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.

Как применять

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Похудеть и накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Похудеть и накачать ягодицы. За сколько месяцев накачать ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Комплекс упражнений для ягодиц в зале. Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу. Приседания. Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. 8. Жим ногами лежа. Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как орех. Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног. Программа для девушек в тренажерном зале на попу


Официальный сайт Похудеть и накачать ягодицы

✔ Купить-Похудеть и накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.



Отзывы покупателей:


Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Варвара

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.

Маргарита

Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.

Кира

Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения. Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела. Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости. Содержание. 1 Анатомия основных мышц ног. 2 Особенности тренировок мышц ног. 3 Упражнения для ягодиц. 4 Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра). 5 Упражнения на бицепсы бе. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Содержание. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы. Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале. Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек. Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов. 6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц: Используйте утяжелители для ног. Используйте фитнес-резинки. Используйте гантели. Увеличьте количество кругов. Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц. Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. Программа тренировки ног и ягодиц для девушек. Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки. Приседания. Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два: Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра. По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: как правильно тренировать ягодичные мышцы? Обзор лучших упражнений, примеры тренировок. Содержание. Особенности тренировки ног и ягодиц. Обзор лучших упражнений в зале. Приседания. Со штангой. В раме с полушагом вперед. В гакк-тренажере. С гантелями. После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц. Сядьте на пол, примите естественное положение ног. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Выпрямите плечи и спину. Сделайте упор на таз и приподнимит. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью. Упражнения для ног и ягодиц для девушек, особенности тренировки, программы тренировок в тренажерном зале. Комплекс упражнений. Комплекс упражнений для ягодиц. Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день. Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста. Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации. Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные. Пример тренировки для тренажерного зала: 1Приседания со штангой.

Я наращиваю мышцы, но не теряю вес

Нужно тренироваться и правильно питаться.

Изображение предоставлено: Вечность в одном мгновении / Камень / GettyImages

Пытаясь изменить свое тело, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы, но не теряете вес. Если потеря веса является одной из ваших целей, это может быть неприятной ситуацией. Вот как определить, что вы на правильном пути, и как ускорить процесс похудения, если вы не получаете ожидаемых результатов.

Процесс наращивания мышечной массы требует топлива — избыточного топлива в виде калорий из пищи.Это означает, что вам нужно есть больше, чем вы сжигаете в течение дня, включая тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу.

С другой стороны, потеря веса обычно требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляли. Так что, если у вас есть цели и похудеть, и нарастить мышечную массу, вы можете увидеть, как они могут конкурировать друг с другом. Если вы не тренируетесь и не питаетесь правильно, вы можете оказаться в тупике.

Подробнее: Как женщинам быстро нарастить мышечную массу

Потеря веса по сравнению сПотеря жира

Первое, что вам нужно знать, это то, что потеря веса и потеря жира не эквивалентны. Другими словами, вы можете терять жир, но не терять вес, особенно если вы постоянно наращиваете мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы начинаете программу по снижению веса, если вы пытаетесь следовать очень низкокалорийной диете или чрезмерно выполнять кардиоупражнения, вы можете в конечном итоге потерять мышцы, а не жир. Вы можете увидеть, как весы уменьшаются, но ваше тело будет мягким и подрагивающим, а не худощавым и упругим, как вы надеялись, говорят в клинике Кливленда.

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке. Эксперты Медицинского центра Университета Рочестера рекомендуют терять не более 1/2–2 фунтов в неделю. Скорость потери веса, которую вы пытаетесь сбросить, должна основываться на том, насколько вы уже худощавы, стремясь к нижней границе, если вы уже относительно худощавы.

Клиника Майо соглашается с этим, заявляя, что слишком быстрое похудение приведет к потере драгоценной мышечной ткани, что может снизить скорость метаболизма, что затруднит потерю веса.

Очень важно помнить, что увеличение мышечной массы означает увеличение веса на весах, а весы — очень узкий и ограниченный показатель успеха. Вы вполне можете терять жир, но шкала может оставаться примерно на том же уровне. Обратите внимание на то, как вы выглядите в зеркале, на то, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда, а также на неэстетические причины, по которым вы можете чувствовать себя успешным, например, на увеличение веса, который вы можете поднять, или на то, чтобы чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Накачать мышцы, но не похудеть?

Если вы наращиваете мышечную массу, но не теряете вес, то в вашем организме происходит процесс, широко известный как рекомпозиция тела.Это желанное состояние, которое идеально подходит для поддержания потери жира. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы. С силовыми тренировками вы можете еще лучше сжигать калории, поскольку мышцы увеличивают скорость метаболизма.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что увеличение мышечной массы обычно происходит медленнее, чем потеря веса. Тем не менее, если вы испытываете плато потери веса, важно знать, что причиной может быть увеличение мышечной массы.

Эффективная тренировка для сжигания жира при наращивании мышечной массы включает силовые тренировки наряду с определенными видами сердечно-сосудистой деятельности, которые могут улучшить результаты.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваш режим силовых тренировок должен включать от трех до четырех подходов по 8–12 повторений упражнения. Когда дело доходит до результатов, важно поддерживать постоянство. Стремитесь к четырем-пяти дням силовых тренировок в неделю, обязательно давая каждой группе мышц минимум 24 часа отдыха между тренировками.

Вы можете ощутить дополнительный эффект от повышенного сжигания калорий во время силовых тренировок, если запрограммируете их таким образом, чтобы выбранные вами упражнения сжигали максимальное количество калорий. Например, ACE рекомендует выбирать комплексные упражнения, которые задействуют все ваши крупные группы мышц, такие как жим лежа, становая тяга, тяга штанги, приседания и жим над головой.

Подробнее: 10 составных движений для большей накачки за меньшее время

Эти упражнения требуют активации всего вашего тела и, таким образом, сжигают больше калорий во время тренировки.Сокращение времени отдыха до минимума и включение стиля круговой тренировки, в котором вы переходите от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, также поможет вам сжигать больше калорий во время тренировок.

Исследование, опубликованное в сентябре 2013 года в журнале Lipids in Health and Disease , показало, что этот тип высокоинтенсивной круговой тренировки может помочь улучшить определенные показатели. Эти показатели включают массу тела, жировую массу, а также другие показатели здоровья, такие как артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов, лучше, чем при тренировках с меньшей интенсивностью.

По данным Университета штата Колорадо, когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, выбор высокоинтенсивных упражнений может помочь повысить уровень гормона, называемого гормоном роста человека, который стимулирует как рост мышц, так и сжигание жира.

Гормон роста ускоряет метаболизм жиров, поэтому они используются в качестве энергии, а не запасаются. Другая роль гормона роста заключается в том, что он помогает вам использовать аминокислоты, присутствующие в белке, для восстановления и наращивания мышц.

Небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в Международном журнале медицинских исследований и наук о здоровье , предлагает использовать высокоинтенсивные упражнения для повышения уровня гормона роста.Добавление заметок о HIIT к вашему режиму может помочь стимулировать потерю жира при увеличении мышечной массы.

Исследователи измерили образцы крови испытуемых до и после высокоинтенсивных упражнений. Они обнаружили, что у тех, кто выполнял упражнения более высокой интенсивности, наблюдалось значительное повышение уровня циркулирующего инсулиноподобного фактора роста, который регулируется гормоном роста и приводит к росту мышц.

Важно отметить, исследователи отмечают, что упражнения любого типа могут стимулировать выработку гормона роста, но высокоинтенсивные тренировки существенно повышают уровень гормонов для наращивания мышечной массы и сжигания жира всего лишь за короткую тренировку.

Повышение уровня гормона роста — отличная стратегия, если вы наращиваете мышечную массу, но не теряете жир, поскольку это поддерживает обе цели. Попробуйте включить высокоинтенсивные круговые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться этим гормональным эффектом.

Лучшие советы по сжиганию жира для наращивания мышечной массы

Диета играет важную роль в вашей способности сжигать жир или наращивать мышечную массу. Хотя стратегии сосредоточения внимания на любой из этих целей обычно считаются противоположными: профицит калорий необходим для наращивания мышечной массы, а дефицит калорий необходим для сжигания жира, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы попытаться достичь и того, и другого одновременно.

В статье, опубликованной в июне 2017 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition , подчеркивается, что ваша диета должна быть с дефицитом калорий, если вы сосредоточены на потере жира, но медленное похудение поможет вам сохранить мышечную массу, которую вы в настоящее время имеете. владеть. Если вы хотите больше сосредоточиться на наборе мышечной массы, то потребление большего количества пищи, чем вы сжигаете (избыток калорий), поможет нарастить мышечную массу во время силовых тренировок.

Важным компонентом вашего рациона, если вы хотите сжечь жир или нарастить мышечную массу, является белок.Увеличение количества потребляемого вами белка по сравнению с текущими рекомендациями для типичного образа жизни может помочь вам достичь ваших целей. Старайтесь потреблять от 1,3 до 2,3 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Исследователи говорят, что постоянное соблюдение диеты и физических упражнений имеет решающее значение для рекомпозиции тела.

Подробнее: 18 лучших продуктов для набора мышечной массы, которые стоит добавить в свой рацион

Кроме того, в статье, опубликованной в мае 2017 года в журнале Advances in Nutrition , исследователи подчеркивают, что потеря веса с помощью диеты приводит к потере мышечной массы, но увеличение количества белка помогает предотвратить этот эффект, сохраняя мышцы при потере жира.

Более того, в статье, опубликованной в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , отмечается, что снижение потребления калорий может даже не помочь вам похудеть. Исследователи объясняют, что организм противодействует снижению потребления энергии за счет замедления скорости метаболизма и что гормональные механизмы стимулируются для повышения аппетита, когда вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий.

Это не означает, что дефицит калорий неэффективен, но существует множество факторов, влияющих на поддержание потери жира.Исследователи рекомендуют сосредоточиться на продуктах с меньшей калорийностью, но сытные продукты, такие как продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды, помогут нам чувствовать себя сытыми при сохранении дефицита калорий. В исследовании отмечается, что белок имеет дополнительный эффект увеличения количества сожженных калорий за счет так называемого термогенеза, а также помогает улучшить чувство сытости.

Пища с высоким содержанием белка приводит к меньшему потреблению калорий при последующих приемах пищи. Белок также увеличивает сжигание калорий за счет абсорбции, пищеварения и метаболизма.Потребление белка приводит к сжиганию 23 процентов потребляемых калорий, в то время как углеводы используют только 6 процентов, а жиры — 1 процент.

ACE дает понять, что тщательное питание необходимо, если вы надеетесь похудеть. Использование силовых тренировок для наращивания мышечной массы жизненно важно; однако, чтобы сбросить жир, ваше питание является доминирующим игроком. Тщательное поддержание потребления калорий, которое поддерживает ваш вес тела, уровень активности и потребности, создавая небольшой дефицит с помощью диеты и уровня активности, повысит ваши шансы на наращивание мышечной массы и потерю жира.

Вы можете использовать калькулятор потребности в калориях ACE, чтобы определить идеальный уровень калорий для поддержания веса, а затем добавить небольшой дефицит. Используйте счетчик калорий активности ACE для подсчета калорий, сожженных во время тренировки. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы поможет увеличить количество сжигаемых калорий за счет метаболической активности, а также выброса гормона роста во время и после силовых и высокоинтенсивных тренировок.

Как питаться и заниматься спортом, чтобы нарастить мышечную массу, не набирая жир на животе

LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Я, естественно, худая, но я думаю, что я то, что известно как «тощий толстяк», потому что у меня не так много мышц. Я не только хотел бы стать более подтянутым, но я действительно хочу нарастить мышечную массу и размер в целом.Тем не менее, я не хочу набирать много жира на животе в процессе. Как я должен есть и тренироваться, чтобы сделать это?

— Готов к наращиванию

Уважаемый Ready,

Наращивание мышечной массы — отличная цель! Наличие большего количества мышц не только даст вам желаемую эстетику, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если вы хотите следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышечную массу, «наращивая» или потребляя излишки калорий, которые сопровождаются набором жира, а затем «срезая», чтобы избавиться от жира.Однако это не должно быть так.

Держите жир на низком уровне, играя в долгую игру

Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «подтянутым» означает иметь мышцы и достаточно низкое содержание жира в организме, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, как будто вы набрали 10 фунтов мышечной массы, вам следует сбросить 10 фунтов жира. Когда я сбросил жир и обнажил накачанные под ним мышцы, все подумали, что я только что занялся фитнесом и нарастил мышечную массу, что было неправдой.

Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, и он занимает гораздо больше времени, чем набор жира. Если вы прыгнете на огромный профицит калорий, думая, что нарастите больше мышечной массы, вы, вероятно, будете разочарованы.

Можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Этот процесс известен как рекомпозиция тела. Таким образом, уделяя время наращиванию мышечной массы, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

Нико Альгиери — персональный тренер и эксперт по TRX. Нико Алгиери

«Вы можете одновременно уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, но это более медленный процесс, чем одно, а другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Алгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер.«Это разумнее и проще поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то сумасшедшей причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до ваших тренировок, тяжелая атлетика, конечно, ваш лучший выбор. По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышечной массы или сжиганием жира.

«Отдайте предпочтение тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц (включая кор), таким как приседания, становая тяга, отжимания и тяга», — рассказала Insider Даниэль Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt.«Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессивной перегрузкой, и это необходимо для достижения этих важнейших результатов.

Сообщение, которым поделилась Даниэль Уилсон (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает «время нахождения под напряжением», создавая больше стимулов для роста мышц с течением времени», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от 6 до 12 повторений приводит к гипертрофии или набору мышечной массы — меньше, чем сила, и больше, чем выносливость. Однако правда в том, что это не так просто сломать, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Algieri рекомендует не усложнять задачу, выбирая по три-четыре упражнения на группу мышц и выполняя три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении.

«Выбирайте веса, которые к концу каждого подхода становятся трудными, но не невозможными», — сказал он.«Известный бодибилдер Ронни Коулман всегда говорил: «Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их». Это позволяет проводить более последовательные и регулярные тренировки. Никогда не перетренируйтесь».

Ешьте для наращивания мышечной массы

Тренировки — это только часть головоломки. Правильное питание — ключевой элемент наращивания мышечной массы. Вы хотите поддержать рост сухой мышечной массы.

Сколько нужно есть?

Майк Моллой, основатель компании по обучению правильному питанию M2 Performance Nutrition, говорит, что вам необходимо убедиться, что вы едите достаточно пищи в целом.«Проще говоря, набрать сухую мышечную массу значительно сложнее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.

Так что да, вы хотите иметь умеренный профицит калорий. Но ключевое слово здесь «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка

Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточного количества белка для наращивания мышечной массы.

«Вы можете делать любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу необходимые строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», — сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела».

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить суточную норму между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете рассмотреть возможность добавления порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Майк Моллой — основатель M2 Performance Nutrition, компании, занимающейся коучингом по питанию.Доктор Майк Моллой

Однако дело не только в белке. Вы хотите, чтобы ваша диета была сбалансированной с большим количеством качественных углеводов, чтобы дать вам энергию для тренировок.

Жиры также важны, они обеспечивают топливо и способствуют усвоению витаминов A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи, оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла. «Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Алгиери.

Не зацикливайтесь на том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимых продуктов.

Не пренебрегайте сном

В то время как диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Алгиери.«Между семью и девятью часами сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы фактически «повредили» во время тренировок».

Исследования показывают, что, когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, захотите сладкой пищи.

Следите за тем, чтобы вы не пили достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенного цвета.

Измените свое отношение к набору веса

Попробуйте изменить свое отношение к набору веса по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Наращивание сухой мышечной массы резко увеличивает наш общий ежедневный расход энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите похудеть, вы сможете сделать это с большим количеством калорий. Потеря веса в то время как есть больше еды звучит для меня как победа и очень хорошая причина сосредоточиться на наращивании новых мышц.»

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть нечто большее, чем быть стройным, и измельченный пресс часто может быть достигнут за счет психического здоровья (и месячных).

«Сосредоточьтесь на восстановлении, восстановлении и росте мышц, а не на страхе набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам во внешности, но не забывайте устанавливать для себя реалистичные ожидания и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы.»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по вопросам образа жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, в которых вы нуждаетесь, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу

Есть много причин для тренировок, в том числе улучшение здоровья, сжигание жира, наращивание мышечной массы и просто улучшение самочувствия. У многих из нас сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышечной массы кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы тела; когда вы набираете мышечную массу, вы пытаетесь сделать обратное и построить свое тело.Так что имеет смысл задаться вопросом, можно ли при этом реально нарастить мышечную массу? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работая над обеими целями одновременно, вы максимизируете свои результаты — многие из одних и тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц. И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но чтобы одним махом сжечь жир и нарастить мышечную массу, требуется стратегический подход.И вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жиры, углеводы и даже белки — для того, чтобы функционировать. В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

Фактически, до колоссальных 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на заработанные тяжелым трудом мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии в Университете Ватерлоо, говорит SELF.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что сжигание жира и одновременное наращивание мышечной массы вполне выполнимо. «Это сложно, но возможно», — говорит SELF Стивен Болл, доктор философии, доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений Университета Миссури.

Чтобы достичь сразу обеих целей, нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить калории, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы сделать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки. Но это только когда вы хотите похудеть вес . Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, ваше число на весах может не измениться или даже увеличиться! Даже несмотря на то, что ваше телосложение резко меняется. На самом деле, вы можете даже заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышечную массу и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сократить калории, но если вы хотите этого, вам нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, если вы сразу отрежете слишком много, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вас с ограниченной энергией для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет ваш метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать, чтобы защитить свой первоначальный вес тела. «Поэтому ваше тело уменьшит количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф.Грэдни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери на озере и представитель Академии питания и диетологии.

Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу?

Пытаетесь похудеть, но накачать пресс и мускулы? Несмотря на то, что вы следите за тем, что вы едите, ходите в спортзал и поднимаете тяжести, цифры на весах уменьшаются, но того мускулистого телосложения, к которому вы стремились, просто не происходит.

Похудеть может быть здорово, но в чем же дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышечную массу?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но это не очень легко сделать», — сказала Бриана Сильвестри, фельдшер из Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Обычному Джо, когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы, потребуется много дисциплины, что может быть трудным и даже болезненным (подумайте о самодисциплине). оба мира.Сильвестри объяснил науку, стоящую за достижением этого подвига, и дал советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые нужно понять: то, как вы теряете вес, отличается от того, как вы набираете мышечную массу — эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы сбросить жир или вес, ваше тело должно находиться в дефиците калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание вашего текущего веса.

Что здесь сложно, так это то, что для того, чтобы затем нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь профицит калорий. Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления, а затем для наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда у вас постоянный дефицит калорий, ваше тело может начать разрушать другие части себя для удовлетворения энергетических потребностей. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начнет расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.

Тьфу, скажи, что это не так! Как нарастить мышечную массу и при этом похудеть, когда наука работает против вас?

Советы по похудению и наращиванию мышечной массы

1. Помните: вы то, что вы едите

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам сбросить вес, но также помогут нарастить мышечную массу. Это действительно сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Вы то, что вы едите», и когда речь идет о похудении и наборе мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы некоторые люди определяли продукты с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, чтобы ваше тело и клетки получали надлежащее питание, но не выводили вас из дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а физические упражнения обычно составляют 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или откладывать в виде жира.Наше тело нуждается в регулируемом потреблении калорий, чтобы просто работать. Это известно как наш базовый уровень метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может повлиять на скорость вашего метаболизма. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаток калорий также может привести к тому, что ваше тело поглотит мышцы и удержит жир, а это не совсем то, на что вы надеетесь!

 Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать скорость метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимые продукты, получая при этом топливо, необходимое вашему телу для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдайте предпочтение продуктам, богатым белками

Когда речь идет о продуктах с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам необходимо убедиться, что они содержат достаточное количество белка. Это может принести дивиденды.

«Постоянный дефицит калорий при употреблении достаточного количества белка поможет вашему телу сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц», — сказал Сильвестри. «Богатые белком продукты являются ключевым компонентом как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы.

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам нужно поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы действительно достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно во время этого процесса восстановления вы станете сильнее и решительнее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы питать себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Вам нужно поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, прежде чем начать новый режим фитнеса, чтобы снизить риск мышечных травм или болей в суставах.

4. Помните о черепахе, а не о зайце

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долговременном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером за одну ночь.

Хотя может возникнуть соблазн похудеть как можно быстрее, вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на потере не более 1-2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если вдруг большие успехи, с которых вы начали, со временем начнут замедляться.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира, но не отчаивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря гарантирует, что вы в основном теряете жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести ущерб вашим целям в отношении здоровья и/или мышечной ткани».

Еда на вынос

Если вы сможете поддерживать программу тренировок и питаться с дефицитом калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для собственного топлива, так и для потенциального наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Помните, однако, что трансформация вашего тела не произойдет за одну ночь.Будьте терпеливы, и вы пожнете плоды в долгосрочной перспективе.

У вас есть другие вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с другими полезными советами, получите совет эксперта и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего поставщика медицинских услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Как набрать мышечную массу, не набирая жир | Фитнес

Когда речь заходит о бесчисленных фитнес-целях, одной из самых сложных и наиболее востребованных является наращивание мышечной массы без набора жира.Это часто называют «чистым набором массы», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышц» за месяц, реальность такова, что вы можете набрать только 1-2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для чистой массы тела, мы расскажем о лучших подходах к тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для набора мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий идет на восстановление, восстановление и рост мышц, а это означает, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых, сложных упражнений, направленных на несколько групп мышц одновременно — отличный выбор включает в себя приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц.Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно достаточно. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (продолжительность работы ваших мышц за подход), что создает больше стимулов для роста мышц.

И, наконец, каждый раз, когда вы идете в спортзал, стремитесь сделать немного больше, чем в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своему весу, сделайте одно или два повторения больше или добавьте еще один подход. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и совершенствуете его.

Вот правда: Тренировка на чистую массу — это лишь малая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

По словам Сидни Фрая, MS, RD, питание сводится к одному слову: качество. «Все дело в качестве калорий, которые вы потребляете», — объясняет она. «Если вы усердно работаете над силовыми тренировками, но подпитываете свое тело некачественным белком, рафинированным зерном, сахаром и т. д., то вы, вероятно, не приносите своему телу или мышцам никакой пользы».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца кур свободного выгула, орехи и бобы.А как насчет таких вещей, как протеиновые коктейли и протеиновые батончики? «Белок из природных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому по возможности всегда выбирайте настоящую пищу.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не откладывается для получения энергии, поэтому белковая загрузка за один прием пищи бесполезна», — говорит Фрай. «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от потраченного белка, распределив дневную норму между всеми приемами пищи.

Что касается того, сколько белка вам нужно, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — это посмотреть на этикетки пищевых продуктов и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации, — добавляет она, — отдавая приоритет проверенным продуктам, отмеченным зеленой галочкой. ”

Затем убедитесь, что вы получаете правильное количество калорий — слишком много приводит к набору жира, а слишком мало снижает рост мышц.

Начните с расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. «Важно помнить, что это приблизительная цифра, с которой можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна, будут влиять на то, сколько калорий вам нужно для поддержания определенного веса». Таким образом, требуется немного времени, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни силовых тренировок и ешьте свой поддерживающий уровень во все остальные дни.

«Доказательство пудинга в еде», — гласит поговорка.

Каждый месяц проверяйте жировые отложения, вес, измерения и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно набираете массу. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без подъемов; если вы не набираете сухую массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни силовых тренировок.

Наращивание мышечной массы или сжигание жира: что мне делать в первую очередь? – Экстремальный фитнес | Студия велоспорта | Групповые занятия

Должен ли я сосредоточиться в первую очередь на наращивании мышечной массы или сжигании жира?  – Сегодня мы расскажем, как можно есть определенные продукты и быстро терять жир на животе и наращивать мышечную массу.

Нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое одновременно, особенно если вы даете себе 1-2 года. Ваш вес будет незначительным, поскольку, если все пойдет по плану, вы будете наращивать мышечную массу по мере того, как будете терять жир. Таким образом, вы должны сначала сосредоточиться на снижении процента жира в организме до 15%.

1. Диета

Диета – это прежде всего, и на эту тему есть много разных мнений. Какой бы план питания вы ни выбрали, он всегда сводится к правильному балансу между белками, углеводами и жирами.Вероятно, вам следует стремиться к 1,7 граммам белка на килограмм веса или около 140 граммов в день.

Как правило, это должно составлять не более 35% от общего количества калорий. Старайтесь поддерживать потребление жиров на уровне 30% или меньше и старайтесь избегать насыщенных жиров. Некоторые жиры, которые вы можете включить в свой рацион, являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, это хорошие жиры! Это оставляет 35% от общего количества потребляемых калорий на углеводы, и оставайтесь с хорошими, чистыми сложными углеводами.

Потеря веса часто направлена ​​на сокращение количества потребляемых калорий и увеличение времени и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.Хотя обе эти стратегии являются эффективными стратегиями похудения, они могут быть не самыми эффективными способами сбросить жир и нарастить мышечную массу. Мышцы сжигают калории, просто и понятно. На самом деле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания мышц.

2. Мышцы и обмен веществ

Увеличение мышечной массы и потеря веса — взаимоисключающие понятия. На самом деле, когда вы тренируетесь, вы часто наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Таким образом, пока ваше тело наращивает мышцы, оно набирает вес.Но важно помнить, что вы теряете жир.

Нередко люди, которые сосредотачиваются на увеличении мышечной массы, на самом деле набирают или сохраняют тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота.

По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышечной массы. Как правило, один фунт мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жир. Увеличение мышц превращает ваше тело в машину для сжигания жира! Результатом является усиление метаболизма, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения ежедневных функций.Конечным результатом является увеличение мышечной массы при потере жира.

3. Нарастите мышечную массу, чтобы похудеть

Для набора мышечной массы требуется тяжелая работа и часто поднятие тяжестей. Тем не менее, даже самый малоподвижный человек может нарастить мышечную массу и увеличить потенциал сжигания жира в организме. Силовые и силовые тренировки нагружают мышцы, увеличивая их размер и силу.

Персональные тренеры рекомендуют использовать эти вещи для набора мышечной массы:

  • Ленты
  • Гири
  • Машины Наутилус
  • Масса тела
  • и т. д.

При выполнении упражнений для наращивания мышечной массы старайтесь выполнять 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Важно убедиться, что последнее повторение, которое вы выполняете, является последним, которое вы можете безопасно выполнить. Безопасная и правильная форма так же важна, как поднятие тяжестей, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Большинство людей добиваются успеха в наращивании мышечной массы, выполняя комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свою тренировочную программу:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Становая тяга

Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, они неразрывно связаны с вашим питанием.По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, вашему телу потребуется увеличение калорий, особенно белка.

Диетологи рекомендуют потреблять примерно один грамм белка на фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов будет съедать 150 граммов белка каждый день; количество потребляемого белка должно быть разбито на 5-6 небольших приемов пищи, каждый из которых содержит примерно 25-30 граммов белка. Отличными источниками белка для наращивания мышечной массы являются яйца, молочные продукты, курица, рыба и орехи.

Увеличение мышечной массы требует участия в силовых тренировках и строгого соблюдения диеты, особенно количества белка, потребляемого ежедневно.Хотя увеличение мышечной массы может не привести к потере веса, оно приведет к потере нежелательного жира из вашего тела.

Мышцы и жир на вынос

В общем, все зависит от ваших целей. Хотя наращивание мышечной массы поможет вам сжечь больше жира, это не обязательно означает потерю веса.

Как нарастить мышечную массу и похудеть одновременно

Shutterstock/Аманда Беккер

В мире фитнеса старой школы вы одновременно концентрировались только на одной цели: либо сжигать жир, либо набирать мышечную массу.Но что, если вы хотите урезать и сделать сильнее? Можно ли стремиться к тому и другому одновременно?

«Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира похоже на выступление Бейонсе на вашем дне рождения», — говорит бостонский силовой тренер Роджер Лоусон, C.S.C.S. «Все хотят этого, но это может произойти только при очень специфическом и волшебном стечении обстоятельств».

Хотя это может быть очень сложно, достижение обеих этих, казалось бы, противоречивых целей одновременно вполне выполнимо.Эти советы помогут вам взломать код.

Право на топливо

Важным элементом достижения обеих этих целей является ваша диета, говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet .

«То, что я говорю кому-то, когда они хотят нарастить мышечную массу и одновременно похудеть, — это более или менее то, что мы советовали бы делать всем, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты», — говорит она.

Обратите внимание на потребление жиров и белков: слишком много жиров или слишком мало белков могут помешать вашей способности наращивать мышечную массу, говорит Ганс.А соблюдение диеты, состоящей из углеводов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и нежирных белков, поможет вам сбросить лишние килограммы. Чтобы попасть в золотую середину, постарайтесь заполнить около четверти своей тарелки углеводами, четверть — белком, а другую половину — овощами. По словам Ганса, вы часто можете получить необходимый вам жир из постных белков или приготовив овощи в полезном масле.

Имейте в виду, что ваши индивидуальные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего размера, уровня активности и того, сколько веса вы хотите сбросить.Если вы хотите углубиться в хардкорные подробности, поговорите с диетологом, чтобы составить полностью персонализированный план питания.

СВЯЗАННЫЕ С: Сколько именно жиров вы должны съедать каждый день

Не преувеличивайте

Когда вы тяжело тренируетесь и поднимаете большой вес, вероятно, происходят две вещи: мышцы. Но легко переусердствовать после тренировки. «Конечно, употребление большого количества белковой пищи после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу, но это определенно не поможет вам сбросить жир», — говорит Ганс.

«Для женщин я не думаю, что посыл заключается не в том, что «вам нужно есть много белка, чтобы нарастить мышечную массу», а в том, что вам нужно потреблять достаточное количество белка, что большинство людей уже делает», — говорит она. Если вы получаете более четверти своих калорий из белка или насыщаетесь до того, как съели овощи и углеводы с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, едите слишком много белка, говорит Ганс.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ошибок, связанных с белками, которые вы совершали

Забудьте о весах… до некоторой степени

Предупреждение: отойдите от весов.«Поначалу, когда вы одновременно теряете жир и наращиваете мышечную массу, цифра на экране может быть обманчивой, она остается неизменной, даже если вы теряете жировые отложения», — говорит Лоусон. Именно здесь такие вещи, как фотографии прогресса, измерения и отмечание различий в том, как ваша одежда сидит на вас, могут помочь вам проверить свои цели, говорит он.

Полагаться на потерю веса или сравнивать свои цифры с чьими-то еще не всегда продуктивно. Все относительно, и важно учитывать состав своего тела, — говорит Ганс.Может быть, вы сбросили всего пять фунтов или вообще ничего, но вы сбросили два размера брюк. Это явный признак того, что вы наращиваете мышечную массу, одновременно теряя жир, даже если стрелка на весах не двигается с места.

«Цифра на весах — это только ее часть, и иногда она может вводить в заблуждение, поскольку не дает полной картины того, что происходит в вашем теле», — говорит она.

Но и Лоусон, и Ганс согласны с тем, что, хотя вы не должны одержимо проверять весы, вы должны в конечном итоге заметить тенденцию к снижению массы тела, если вы продолжаете терять жир. (Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для женщин» и узнайте, как сжечь жир, привести тело в тонус и стать сильнее с головы до пят! )

Проверьте свои цели то же самое время — это первые шесть-двенадцать месяцев перехода к новому режиму тренировок, — говорит Лоусон. Женщины, которые являются полными новичками в силовых тренировках, те, у кого больше жира в начале, или те, кто посвятил силовым тренировкам год или больше, но взял небольшой перерыв и возвращается к ним, часто видят самые большие результаты от тренировок. ворота.Но через некоторое время важно пересмотреть свои намерения.

«Думайте о потере жира, как о игре на флейте, и о наращивании мышечной массы, как о езде на велосипеде», — говорит Лоусон. «Можете ли вы сделать и то, и другое одновременно? Конечно, на какое-то время, но если вы хотите добиться значительного прогресса в одном или другом, в какой-то момент вам придется расставить приоритеты в том, что вы преследуете и посвящать больше времени и ресурсов, и перестать пытаться делать две вещи. сразу.»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.