Как накачать ноги и попу за месяц: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

Оказывается, прокачать попу можно всего за месяц! Рассказываем, что для этого нужно делать.


1. Делай ставку на приседания

Сексуальная попа — это прежде всего сильные, подтянутые мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. И чтобы этого добиться, тебе нужно обязательно включить в свое расписание тренировки в зале и уроки в студии пилатеса.

Три совета:

1) выполняй приседания и делай различные выпады с дополнительным отягощением (хотя бы с килограммовыми гирями). Также делай изолирующие упражнения для ягодичных мышц — становая тяга, махи тебе в помощь;

2) «Увеличивай нагрузку постепенно и научись мысленно концентрироваться на работе тех мышц, которые прорабатываешь (в нашем случае —ягодичных), — подчеркивает Валерия Семченкова, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. —Поясню. Чтобы их почувствовать, попробуй сделать «ягодичный мостик»: ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимай таз вверх до одной линии с корпусом. В верхней точке сильно сожми ягодицы и сделай паузу на три счета, медленно опусти таз вниз. Выполни упражнение около 100–150 повторов, до ощущения жжения в ягодницах»;

3) хочешь добиться рельефных ягодиц, разнообразь занятия в зале упражнениями на тренажерах: «реформере» (подвижный тренажер с прорезиненными ручками-скакалками) и «кадиллаке» (у него нет подвижных частей, он полностью стабилен и дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более интенсивно). Тренироваться на таких «помощниках» нужно хотя бы раз в неделю, и в идеале только с инструктором, чтобы все твои движения были четкими и правильными.


2. Пересмотри свой рацион

«Придерживайся правильного питания и соблюдай питьевой режим. По возможности исключи продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. Для улучшения рельефа ягодичных мышц, дополни свой рацион спортивным питанием: протеиновые коктейли, L-carnitin, BCCA, Omega 3, 6 и 9», —советует Кати Курени, тренер функциональных и силовых направлений студии интервальных тренировок Booster Workout.


3. Ходи на массаж

Периодически делай курсы массажа и «стройные» обертывания на основе водорослей и шоколада. Благодаря усилению микроциркуляции эти процедуры улучшат состояние твоей кожи и избавят попу и ноги от эффекта «апельсиновой корки».

Кроме того, старайся больше двигаться, ходить пешком, особенно по лестницам.


Вывод

Чтобы добиться поставленной цели, заниматься нужно три-четыре раза в неделю и строго соблюдать режим правильного питания.

Как накачать ягодицы за месяц

Как накачать ягодицы за месяц


Размещено: 01/09/2022 17:41:28 Автор: Варвара

Ключевые теги: Упражнение ходить на попе чем полезно, где купить Как накачать ягодицы за месяц, Питание чтобы накачать ягодицы девушке.


Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Как накачать большие ягодицы, Накачать ягодицы мужчине упражнения, Накачать попу за день упражнения, Как убрать целлюлит под попой, Качаем попу упражнения для девушек

Что такое Как накачать ягодицы за месяц

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание.

Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).


Официальный сайт Как накачать ягодицы за месяц

Состав

Ещё статьи по теме:

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально.

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения. 1. Приседания со штангой. Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели). Красивые и накаченные ягодицы нужно наприседать, поэтому своим подопечным я рекомендую вооружиться гантелями, штангой, фитболом, ковриком и начать тренироваться. Расскажу, как составить график тренировок и отдыха, выбрать интенсивность нагрузки и почему важно считать калории. В неделю лучше выполнять 2-3 тренировки с одним или двумя днями отдыха. В дни отдыха можно выполнять тренировки с легкой нагрузкой: ходить пешком, заниматься стретчингом, пилатесом или плаванием. Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. Можно ли за месяц накачать попу в домашних условиях? Действительно полезные упражнения для ягодиц в блоге Inshine. Расскажем как девушке за месяц накачать попу в домашних условиях. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению? Заблуждения.
Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах: За месяц можно получить крепкий орех. Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус. Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю ? И для этого есть разные способы. Реклама – продолжение ниже. Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом накачать прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.
Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие. Самые крутые Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.
Посмотрите также. Как девушке накачать попу в домашних условиях, эффективные упражнения. Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны: Встать на пол, держа ступни на ширине плеч. Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Плохо. 0.

Результаты испытаний

Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым. Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Мнение специалиста

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе.

В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.

Как применять

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать ягодицы за месяц. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как накачать ягодицы за месяц. Накачать ноги и ягодицы в домашних. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как накачать ягодицы за месяц

✅ Купить-Как накачать ягодицы за месяц можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор). Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым.


Отзывы:


Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Анна

Кетогенная диета — это индивидуально рассчитанная и жестко контролируемая диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в соотношении 4:1 (жиры: белки + углеводы) (Freeman et al., 2000). Для усиления эффекта диета может быть оптимизирована под наблюдением опытного диетолога, поскольку даже самые незначительные ошибки, такие, как больший объем калорий в диете, больший объем жидкости или применение медикаментозных препаратов, содержащих углеводы, могут нарушить диету и тем самым спровоцировать возобновление припадков.

Кира

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Юлия

Накачать ноги и ягодицы девушке

Накачать ноги и ягодицы девушке


01/09/2022 20:21:06 Автор: Виктория

Ключевые теги: Как накачать ягодицы но не квадрицепсы, заказать Накачать ноги и ягодицы девушке, Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы.


Оглавление

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Простые упражнения для попы, Убрать живот и целлюлит на попе, Попа пресс упражнения, Все ли могут накачать ягодицы, 3 упражнения на попу

Что такое Накачать ноги и ягодицы девушке

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы девушке

Состав

Узнать более подробно по теме:

Эффективные упражнения для девушек без приседаний, схема занятий на неделю. Описание комплекса, базовые упражнения, количество подходов, частота тренировок. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе качаем ноги и ягодицы. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 18. Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам. Тренировки. 5 упражнений для красивых ног. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю. Ягодичный мостик – 2. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Накачать себе пресс кубиками. Убрать живот и бока чтобы не висел живот. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин. Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру. Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы. Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы. Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга. Лучшие упражнения для бедер. Как девушкам накачать округлые ягодицы, а мужчинам – мощные бедра? Эффективные упражнения для попы и ног, для тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады.

Эффект от применения

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5]. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Мнение специалиста

Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.

Назначение

Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ноги и ягодицы девушке. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Накачать ноги и ягодицы девушке. Накачать ягодицы фото до после. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы девушке

✅ Купить-Накачать ноги и ягодицы девушке можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены. Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].



Отзывы покупателей:


Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Полина

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Варвара

Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Арина

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы. За сколько можно накачать ягодицы. При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела на старте. Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Сделать красивые, подтянутые, округлые ягодицы можно в домашних условиях! А так же убрать жир и целлюлит с ягодиц и ног. Увеличить ягодицы дома больше не проблема! Ещё. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. Подписаться. 1. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА Для ЯГОДИЦ Дома! Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Упражнения с эспандером. За сколько можно накачать ягодицы. Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера Анастасии Кулаковой. Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только? Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. bilderzwerg — stock.adobe.com. Как накачать ягодицы в домашних условиях — вот прямо чтобы надолго? Как правильно приседать чтобы быстро накачать ягодицы? Топ самых эффективных упражнений для попы. Рассказываем и показываем!. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц. Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели: Примечание: КП – количество повторений, подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений. Тренировка 1 – Атлетическое развитие. Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений.

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Все женщины хотят иметь идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего более сексуального, чем бедра и большие ягодичные мышцы, доведенные до совершенства.

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретной.

Эта тренировка предназначена в основном для женщин или мужчин?

Как долго можно ожидать результатов?

Покажите миру свои знания!

Победители:

Новые призы:

1-е место — $75 в магазине.

2-е место — 50 долларов на балансе магазина.

1-е место — FootballJoey16

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Почему бедра и ягодицы «подстрижены и накачаны», а не «тощие и тонкие» бедра и ягодицы?

Я всегда замечал, что женщины, у которых веточки вместо бедер и маленькая миниатюрная попа, далеко не так привлекательны, как женщины с мускулистыми бедрами и более полной попой. Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, говорящих о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины относятся к этому вопросу так же, как и я.

Все просто: женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мышц, но с худым телом «до костей». Я уверен, что с помощью этого упражнения по накачиванию своих тощих маленьких бедер, а затем избавлению от жира вокруг них, вы сможете построить себе сексуальное, притягательное тело.

Так что же это за комплекс упражнений, о котором вы говорите?

Упражнения будут интенсивными. Под интенсивными я не подразумеваю суперсеты или гигантские подходы.Я имею в виду работу над ягодицами (или на самом деле над их работой) в простых упражнениях, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы будете набирать вес в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сокращаться в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сушки).

Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг. Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделано правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня.Чтобы быть уверенным, что вы не перетренируетесь, отлично подойдет тренировка «понедельник-четверг».

Тренировка 2 — это тренировка, которая будет проводиться каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с большим количеством изолированных подъемов, чем полные подъемы нижней части тела. Тренировки следующие:

Тренировка 1:

Отдых между подходами 2-4 минуты

    • Разминка: бег на месте в течение 2 минут. Растяните ноги, используя обычную процедуру растяжки ног. После того, как вы пробежитесь и растянетесь, сделайте становую тягу 1 подход из 15 повторений с легким весом.
    • Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опуститься, пока вы почти сидите на воздухе. Это упражнение поднимет вам настроение. Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это произойдет, просто оставайтесь на ногах, медленно ходите, пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

    • Жим ногами – 2 подхода по 20 повторений.

Примечания. В этом упражнении убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью.Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и, как правило, малоповторных подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы выдержите приседания, жим ногами не будет для вас ровным счетом ничего. Держите большие надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

    • Выпады с гантелями – 2 подхода по 12 повторений

Примечание. Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это. Однако, если вы принадлежите к большому спортзалу, где вы не можете выйти на улицу, найдите свободное место или выполняйте их стоя на месте.

    • SLDL (становая тяга со штангой на прямых ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: для этого я предлагаю встать на скамью. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте это упражнение «слишком тяжелым», потому что это может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения высокоинтенсивной тренировки.

Тренировка 2:

Отдых 1-2 минуты между подходами

    • Разминка: бег на месте в течение 2 минут.Растяните ноги, используя обычную процедуру растяжки ног. После того, как вы пробежались и растянулись, присядьте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
    • приседания на скорость — 2 подхода по 20 повторений

      Примечания: Вес для скоростных приседаний будет меньше вашего обычного веса для приседаний со штангой. Снизьтесь примерно до 70-80% от веса, используемого в обычных приседаниях со штангой. Там, где обычные приседания выполняются вниз на 2 счета и вверх на 2 счета, скоростные приседания должны выполняться вниз на 1 счет и вверх на 1 счет. Ошибка многих людей при выполнении скоростных приседаний заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно сохраняйте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях 90 градусов.

    • Отводящие мышцы бедра – 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона ваших коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба этих совета необходимы для изоляции бедер.

    • Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания. Те же советы, что и выше, за исключением того, что вы должны обязательно плотно прижимать внутреннюю часть коленей к подушкам.

    • Разгибание ног — 2 подхода по 15 повторений

Примечания. Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не отрывались от сиденья во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушка лежала на нижней части голени. Обязательно выполняйте полный диапазон движения. Не обманывайте себя и используйте импульс!

    • Сгибание ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Один подход этого упражнения фактически составляет 30 повторений. Вы должны сделать 15 раз каждой ногой, после чего вы завершили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка располагалась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте импульс, чтобы обмануть себя.

    • Отжимания на ягодичные мышцы – 2 подхода до отказа

Примечания: обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) была направлена ​​прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь только на использовании ягодичных мышц во всем диапазоне движения.

Для каждого набора идти до отказа. Неудача в этом упражнении – это когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней точке подъема в течение 2 секунд. Утяжелители на лодыжки также помогут, если у вас есть пара.

Как показано, процедура состоит из двух фаз. Каждая фаза (набор массы и сушка) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку два раза в неделю.

Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться как минимум идиотизмом. Однако упражнения по большей части в Тренировке 2 являются изолирующими упражнениями. Эти упражнения предназначены для того, чтобы привести ваши бедра и ягодицы в совершенство.

Дополнения

Нужны ли добавки для этой тренировки?

Добавки никогда не являются необходимостью для любой тренировки. Тем не менее, влияние добавок на ваше тело во время поднятия тяжестей невообразимо. Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для усиления ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

Перед тренировкой:

Протеин очень полезен как перед тренировкой, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля примерно за 1 час до тренировки.Я также в прошлом использовал MetRX Amped Nos в качестве напитка перед тренировкой. Это дает небольшой памп, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

После тренировки:

Я предлагаю пить смесь протеиновых коктейлей в качестве добавки после тренировки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

Перед сном:

«Ультрапептид Xtreme Formulas».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7 часов. Это идеальный коктейль перед сном, потому что в нем почти нет жира.

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировок предназначена только для женщин или она работает и для мужчин?

Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и подтянутых ягодицах, но мужчины получают пользу от этой тренировки по-своему.Например, эта тренировка отлично подходит для многих спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

Футболист выиграл бы от силы, нанеся более сильный удар. Он, скорее всего, наберет скорость от тренировки, потому что нарастил мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает для футбола. Это добавляет солидную массу вашим ногам. После того, как вы лепите свои бедра из всего их жира, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать сквозь людей.

Наконец, что не менее важно, это упражнение очень полезно для борца. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто способны выбить дерьмо из противника. Даже если вы перейдете в более высокую весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет состоять только из мышц, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Результаты должны быть видны почти сразу после начала этой тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое увеличение веса и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальные бедра и сексуальную попу, а не большие бедра и задницу в багажнике. Однако просто держитесь там.

В течение следующих двух недель этой тренировки вы заметите определенный прирост веса и еще большие бедра. Итак, вы набрали вес и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которых вы желаете. Ну держись, самое интересное впереди.

В следующем месяце будет Тренировка 2.Это когда вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, а после некоторого бега вы должны увидеть определенное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть определенные результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Тем не менее, повторение этой тренировочной программы только улучшит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В большинстве случаев результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

Почему я должен тебе доверять?

Итак, вы думаете, почему я должен так много времени тратить на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не работать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода в приседаниях… что не так с этим парнем. Забавно то, что однажды я сказал то же самое человеку, который познакомил меня с «Тренировкой 1».

Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал паре наших футбольных парней тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень сумасшедший, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас попробовать, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

Некоторое время мы продолжали эту тренировку, неделю за неделей наращивая мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Это вылепило мои бедра почти до совершенства и дало мне огромную уверенность в себе.

2-е место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Все женщины хотят иметь идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего более сексуального, чем бедра и большие ягодичные мышцы, доведенные до совершенства.

Попа и бедра – самые сексуальные части женщины. Прелесть этих групп мышц в том, что вы можете наращивать их, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно так, как вы мечтаете о них.

Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и с торчащими мышцами, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую попу или птичьи ноги, из-за которых мы похожи на анорексиков. Давайте взглянем на несколько отличных тренировок, которые помогут построить и сформировать наши ноги, чтобы люди дважды повернули голову!

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретной.

Теперь я мужчина, но иметь красивые ягодичные мышцы и красивые ноги для меня так же важны, как и для женщины. Мы собираемся разобрать, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие тренировки и упражнения полезны для женщин!

Мужские упражнения:

Конечно, мы не слишком заботимся о том, чтобы быть подтянутыми и красивыми.Но мы хотим размера и равенства. Мы все знакомы с основами, разгибанием ног, сгибанием ног, приседаниями, бла-бла-бла. Давайте посмотрим, как мы можем объединить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивый зад.

Полный присед со штангой:

Хорошо, да, я сказал бла-бла-бла после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основной элемент нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать большой вес, полный контроль и стимулировать все, что ниже пояса.

Выпады со штангой на ходу:

Я не вижу, чтобы многие делали это упражнение в моем спортзале. Я делаю их уже пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они значительно стимулируют и развивают большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Разгибания и сгибания ног:

Теперь я надеюсь, что у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения делать не стоит.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супернастройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно же, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

Становая тяга на прямых ногах:

Опять же, я не вижу большого количества людей, выполняющих это упражнение в спортзале. Чего люди не понимают, так это того, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания мышечной массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движения, и на самом деле трудно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

Мужская тренировка:

Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми будем работать, давайте составим тренировку, которая обязательно даст отличные результаты в течение нескольких недель!

Тренировка №1:

  • Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Полный присед со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки № 1, который можно распечатать.

Базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц в тот же день, что и ноги. Это должно занять от 30 до 45 минут, чтобы выполнить только ноги.

Когда вы делаете разгибания ног и сгибания рук, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличивая его по мере выполнения подходов. Напрягайтесь в верхней точке обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность получения травмы во время выполнения приседаний. Всегда используйте хорошую форму и попросите корректировщика!

Тренировка №2:

  • Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.
  • Сгибание ног — 2 подхода по 20 шт.
  • Полный присед со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8 повторений
  • Выпады со штангой в ходьбе — 4 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки № 2, который можно распечатать.

Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим некоторые вещи по сравнению с тренировкой № 1. Мы будем делать только 2 подхода разгибаний и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Перед началом тренировки не забудьте тщательно размяться и продолжайте делать это по ходу тренировки. Мы также будем делать больше повторений в приседаниях, а затем восемь повторений, чтобы стимулировать мышцы немного по-другому. После этого мы прокачаем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой.Они взорвут ваши ноги, и вы уйдете с насосом!

Тренировка №3: ​​

    • Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.


  • Сгибание ног — 2 подхода по 20 повторений
  • Полные приседания со штангой
    1 подход по 20 повторений
    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 5 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 12 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировки № 3.

Это наш последний вариант тренировки. Это немного более продвинутая тренировка; мы добавили возможность суперсета разгибания ног со сгибанием ног, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и еще больше накачать кровь.

Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимуляции новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут очень уставшими и накачанными, но мы закончим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Не забудьте сосредоточиться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы убедиться, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!

Обзор:

Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты.Вы станете сильнее, вы станете больше, и, прежде всего, вы почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.

Прелесть этих тренировок в том, что их можно комбинировать. Фактически эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все они являются безопасными и эффективными тренировками, которые предназначены для мужских целей. Тот факт, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут извлечь из них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, какие есть упражнения и тренировки для женщин!

Женские упражнения:

Некоторые из этих упражнений, безусловно, будут приспособлены к потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и стимулируют большой рост. Некоторым мужчинам некоторые из этих тренировок могут даже показаться очень сложными и полезными!

Полный присед со штангой:

Верно, ребята, то же упражнение, что я упоминал ранее для мужчин. Я не из тех людей, которые проповедуют людям делать приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!

Конечно, вместо этого вы можете использовать жим ногами, но вы больше не будете использовать ягодичные мышцы! Плюс убрано много стабилизаторов, и это просто полный бардак. Я люблю жим ногами, но для развития ягодичных мышц и ног лучше использовать стойку для приседаний.

Еще хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечи и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного некомфортно, когда на их плечах лежит тяжелый груз за головой.

Для начала может быть очень полезным начать с использования машины Смита, чтобы почувствовать и привыкнуть к тому, что эта штанга находится на ваших плечах.

Разгибания и сгибания ног:

Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, что это будет ОТЛИЧНО от мужской тренировки?» Мы приближаемся к этому, но разгибания и сгибания ног по-прежнему отлично подходят для разогрева и подготовки ног к тяжелой работе! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я иду.

Шаг вперед:

Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и в шагающих выпадах, хотя на этот раз вы просто встаете на ящик или скамью.Это задействует много мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы на пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большие 45-фунтовые утяжелители под каждый конец ножек скамьи, чтобы немного приподнять ее.

Это упражнение предназначено не только для женщин, любой парень, который думает, что это упражнение легкое, попробуйте его. Попробуйте взять по гантели в каждую руку и сделайте 20 повторений, и скажите мне, как это легко!

Становая тяга на прямых ногах:

Итак, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я упоминаю об этом снова, потому что это отличный строитель для ягодичных мышц! Не говоря уже о лепке сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.

Женская тренировка:

Итак, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте проверим несколько отличных тренировок, которые приведут вас к цели быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!

Тренировка №1:

  • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Полные приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки № 1, который можно распечатать.

Итак, приступим к самой базовой тренировке ног. Очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему мужские и женские тренировки должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от подобных тренировок.

Мы начнем с разгибаний ног с большим количеством повторений и сгибаний ног, чтобы накачать ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в машине Смита, если хотите, и на этом мы закончили!

Тренировка №2:

  • Подъемы на скамью/бокс – 4 подхода по 15 повторений
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног — 2 подхода по 12 повторений
  • Полный присед со штангой — 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки № 2, который можно распечатать.

Чуть более продвинутый, но все еще относительно простой. Начнем со стимуляции ног и повышения частоты сердечных сокращений. Начав с подъемов на ступеньки, вы прочувствуете ягодичные мышцы и подготовите ноги к работе.

Затем мы потренируем ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, присядем на стойку для приседаний. Помните, что не следует слишком усердствовать с растяжками и сгибанием рук, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, чтобы залезть под штангу и присесть.

Тренировка №3: ​​

    • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений


    • Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений


  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений
  • Полные приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировки № 3.

Это определенно будет сложной тренировкой.Начнем тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, которые будут очень сложными, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени вы почувствуете себя намного легче.

Чтобы закончить эту тренировку, мы начнем становую тягу на прямых ногах, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы держать их в тепле и готовыми к работе.Используйте корректировщик, когда сомневаетесь!

Обзор и сравнение:

Независимо от того, мужчина вы или женщина, обе эти тренировки покажутся вам эффективными! То, что я разделил мужские и женские тренировки на категории, не означает, что мужчина не может попробовать женскую тренировку или наоборот. Я призываю вас попробовать их и изменить их как можно больше! Изменение ваших тренировок будет способствовать росту мышц и заставит ваше тело гадать, а результаты придут.

Обратите внимание, что вы также можете добавить кардио.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разогреваться с помощью кардиотренировок и даже делать кардио в выходные дни. Это также поможет вам подтянуть ноги и нарастить мышечную массу!

Женщины и мужчины?

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Поскольку я построил тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден. И мужчинам, и женщинам нравится хорошо выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток накачать массивные бицепсы и трицепсы.

Результаты

Как долго можно ожидать результатов?

На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. На самом деле есть много компонентов, которые входят в ответ на этот вопрос. Насколько вы преданны? Все хотят выглядеть великолепно, но насколько сильно вы этого хотите?

Ничто не приходит в бодибилдинге за одну ночь, кроме болезненности. Не забывайте есть 6-8 раз в день небольшими порциями, много отдыхайте и ведите здоровый образ жизни — вот что даст вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но это зависит от вас, чтобы это произошло.

Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес подобны лестнице. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, вы в конце концов доберетесь туда. Если вы поторопитесь и попытаетесь сделать более одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете на пару ступенек. Если вы поставите перед собой слишком большую цель, чтобы подняться по этой лестнице слишком быстро, вы можете упасть, и вам придется начинать все сначала.

Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда понимать, что вы делаете успехи, даже если вы не чувствуете, что это так.Вы должны делать один шаг за раз, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.

Когда вы окажетесь там, вы поймете, что терпение — это то, что работает лучше всего, потому что нет большего чувства, чем наконец-то достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.

Удачи во всех ваших целях и стремлениях,
Кевин Б.
[email protected]

3-е место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Это две части тела, которым женщины завидуют, и многие мужчины ошибочно пренебрегают ими при тренировках. Это бедра и ягодицы, две части тела, которые в ходе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.

Эти две мышцы, также известные как квадрицепсы и ягодичные мышцы, представляют собой слабые ошибочные зоны. Это означает, что мы, люди, достигаем различных уровней сексуального возбуждения, видя их, в зависимости от человека. И, конечно же, мы, люди, хотим выглядеть как можно более привлекательными, и один из способов добиться этого — развить квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины получают пользу от развития этих мышц.

Худые ноги у мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него крупная верхняя часть туловища. Также, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравятся мужчины с плоскими ягодицами. Сильные ягодицы заставят мужчину выглядеть сильным и здоровым.

С другой стороны, мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая, твердая попа гораздо привлекательнее, чем плоская. Точно так же подтянутые ноги кажутся мужчине сексуальнее, чем зубочистки для ног.

Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодичных и квадрицепсов, как вы собираетесь этого добиться? Именно об этом пойдет речь в этой статье, о полной тренировке, направленной на максимальное развитие квадрицепсов и ягодичных мышц как у мужчин, так и у женщин.

Часть 1

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретной.

Есть две цели, к которым вы можете стремиться, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите ни того, ни другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.

Увеличение силы может быть достигнуто за счет использования тяжелых весов с малым числом повторений каждую неделю и за счет увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Прирост силы обычно наиболее желателен для тех, кто занимается пауэрлифтингом, или бодибилдеров, желающих увеличить свою силу.

Прибавки в размерах можно добиться, работая над мышцами в течение более длительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений каждую неделю. Прибавка в размерах обычно наиболее желательна для бодибилдеров и обычных атлетов.

Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «подтянуться». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, состоит в том, что вы станете слишком громоздкими и чрезмерно мускулистыми. Это далеко не так, если бы можно было выглядеть профессиональным бодибилдером, даже не желая этого, то вы бы видели таких людей каждый день. Как женщина, вы не станете «чрезмерно мускулистой», если не будете стараться и иметь правильную генетику.

Быть в тонусе просто означает иметь мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, чтобы достичь этой цели, нужно правильно питаться и тренироваться в умеренном диапазоне повторений/веса, чтобы увеличить размер.

Теперь, когда проблема размера/силы прояснена, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в программе тренировки ниже.

Лучшая тренировка для квадрицепсов/ягодичных мышц (бедра/ягодицы):

Четырехглавая мышца День #1 День № 4
Тренировочный размер Приседания со штангой
12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Ноги ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме квадрицепсов
Каждую неделю увеличивайте число повторений
Выпады со штангой
Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Делайте короткие выпады, сосредоточьтесь на квадрицепсах в положении стоя
Каждую неделю увеличивайте количество повторений
Силовые тренировки Приседания со штангой
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Ноги ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме квадрицепсов
Каждую неделю увеличивайте вес
Жим ногами
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Увеличение веса каждую неделю
Ягодичные мышцы День #1 День № 4
Тренировочный размер Приседания со штангой
12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Ноги врозь, носки наружу, упор на ягодичные мышцы
Каждую неделю увеличивайте количество повторений
Выпады со штангой
Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на стоянии с ягодичными мышцами
Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки Приседания со штангой
5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Ноги расставлены шире, носки направлены наружу, упор на ягодичные мышцы
Увеличивайте вес каждую неделю
Выпады со штангой
Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом
Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на стоянии с ягодичными мышцами
Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями

Это тренировка для развития квадрицепсов и ягодичных мышц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Длинный, сложный комплекс упражнений не нужен и не принесет вам больше пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что на какой бы неделе вы ни решили разместить эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться после каждой тренировки, тем более, что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем крупнее мышца, тем больше времени ей нужно для восстановления. Говоря о восстановлении, я быстро перейду к теме отдыха.

Разминка и растяжка:

Да, есть разница. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полной амплитудой движения. Делается это перед самой тренировкой.

Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с дисками весом 45 фунтов с каждой стороны штанги. Для разминки используйте только вес своего тела и сделайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к мышцам и подготавливает суставы к предстоящим упражнениям. Лучше разогреться перед тренировкой, чем рисковать травмой.

С другой стороны, растяжка означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые дезорганизованные волокна в мышцах, увеличивая гибкость.

Растяжку следует делать после тренировки, а не до. Растяжка после предотвращает потерю мышцами диапазона движения с течением времени и помогает предотвратить травмы на последующих тренировках.

Для различных способов растяжки ног.

Отдых и восстановление:

Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наше тело высыпалось каждую ночь. Ваши мышцы растут не в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.

  • Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
  • Если у вас проблемы со сном, не вздремните днем, особенно менее чем за 8 часов до сна.
  • Не употреблять напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
  • Идите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
  • Ослабьте давление на мочевой пузырь перед сном. Это могут быть узкие брюки или сон на животе.
  • Держите спальню прохладной. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также труднее заснуть в жарком помещении.
  • Если у вас по-прежнему проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.

Питание:

Тема питания обширна; однако есть основные рекомендации, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет сильно затруднен.

Если вы хотите увеличить силу или размер своих квадрицепсов, вы должны потреблять больше калорий.

Обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите привести в тонус свои бедра и ягодицы, съедайте излишек ~300 калорий вместо ~800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, желающих тренироваться и наращивать массу всего тела.

Если у вас избыточный вес, даже если он составляет всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы/ягодичные мышцы, как предлагает тренировка, однако придерживайтесь диеты для похудения.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой указанной ссылке и съев дефицит ~ 500 калорий.

Часть 2

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Тренировка, которую я перечислил выше, как и все остальные тренировки, не зависит от пола. Это означает, что он оказывает одинаковое влияние на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер своих ягодичных мышц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер своих ягодичных мышц или квадрицепсов, тренировка будет одинаковой.

Как я упоминала выше, некоторые женщины могут бояться начинать тренироваться, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчина».Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренироваться, потому что не хотят, чтобы их попа приняла женскую форму. Это далеко не так, мужчины вырастают мужчинами, а женщины вырастают женщинами.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начнет приседать со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретут более мужественную форму. Если женщина начнет приседать со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.

Все это связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как наши мышцы растут вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти как женщина, если только его гормоны не нарушены или если он не происходит из семьи, которая, как известно, обладает женскими чертами (генетика). Точно так же женщина не может вырасти как мужчина, если только ее гормоны не нарушены или она не происходит из семьи, известной своими мужскими чертами.

Часть 3

Как долго можно ожидать результатов?

Самое замечательное в тренировке крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, быстрее, чем более мелкие части тела.

Если вы новичок в лифтинге, сила ваших квадрицепсов/ягодичных мышц сразу увеличится. Вы заметите, что через неделю вы можете поднять больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра приобретут лучшую форму менее чем за месяц.

Даже если вы не новичок в лифтинге, ваши ноги, скорее всего, легче всего отрастить; вы также увидите прибыль в течение месяца. Однако, наряду с тем, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее работающая мышца, тем быстрее в организме используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с небольшой частью тела.

Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете регулярно тренироваться. Не забудьте сделать снимки до и после, они являются лучшим индикатором того, насколько хорошо вы прогрессируете.

Также рекомендуется вести журнал тренировок с указанием того, какой вес вы используете и сколько повторений. Может быть удивительно оглянуться назад на то, насколько вы продвинулись вперед с течением времени.

На этом статья о бедрах и ягодицах подходит к концу; все было покрыто, чтобы помочь вам развить эти ноги. Удачи в работе над сексуальными ягодичными мышцами и квадрицепсами!

20-минутная малоинтенсивная тренировка ног с выгоранием ягодичных мышц

Добро пожаловать на первую тренировку нижней части тела в рамках весенней перезагрузки! Сегодня мы собираемся завершить тренировку ног с низким воздействием, которая также нацелена на ваши ягодицы для потрясающего сжигания нижней части тела. Мы также включим несколько творческих (но вполне выполнимых) вариантов, которые обязательно освежат вашу тренировку.

Сегодня включает в себя три классических упражнения для нижней части тела: выпады, приседания и ягодичные мостики. Но для пикантности вы также попробуете вариации этих движений — обратные выпады, приседания сумо и лягушачий насос.

Большинство людей находят обратные выпады более легкими, чем выпады вперед, потому что они меньше нагружают колени и голени, а также обычно требуют меньшего равновесия, потому что ваш центр тяжести не смещается. В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в стандартных приседаниях, и, на мой взгляд, из-за этого они получаются еще веселее.Они задействуют внутреннюю часть бедер в дополнение к другим группам мышц, которые работают при приседаниях, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Насос-лягушка — последний вариант, который мы попробуем в этой малоэффективной тренировке ног. Лягушачий насос похож на ягодичный мостик, но вместо того, чтобы держать ступни ровно на полу и согнуть колени, ваши ступни вместе, а ноги разведены в стороны. Вы должны чувствовать, как лягушка качается всем телом, потому что она активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы. Другими словами, при правильном выполнении они очень эффективны.И на заметку — они могут выглядеть немного глупо, но что с того? Примите неловкость.

Приведенная ниже тренировка относится к четвертому дню программы SELF Spring Reset Challenge. Полный месяц тренировок смотрите по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 движений отдохните 90 секунд. Это 1 контур. Всего повторите круг 3–5 раз. После последней схемы попробуйте дополнительные баллы.

  • Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
  • Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
  • Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

  • Приседания
  • Обратные выпады (чередование сторон)
  • Приседания сумо
  • Ягодичный мостик
  • Лягушка-насос
минуты

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

7 Удержание ягодичного мостика 2.Если 2 минуты кажутся вам слишком большими, попробуйте удерживать ягодичный мостик в течение 30-45 секунд, а затем плавно опуститься и отдохнуть в течение 15-30 секунд, прежде чем снова поднять бедра.

  • Удержание ягодичного моста x 2 минуты

Почему ягодицы не растут из-за синдрома сонливости

У всех нас есть упрямые части тела. Это области, которые просто не реагируют на упражнения, как и все остальное тело. Это может быть безумно неприятно. В эти дни я должен получать по крайней мере 10 сообщений в день от людей (обычно женщин), которые спрашивают меня, как заставить их ягодичные мышцы расти.Из этих 10 сообщений примерно 8 просто не выполняют лучшие упражнения наилучшим образом. Они не делают приседания со штангой, становую тягу или выпады, и они не поднимают тяжести. Как только они делают правильные упражнения, их ягодицы растут.

Затем идут те сообщения, которые составляют меньшинство. Эти люди делают правильные упражнения и следуют хорошим программам, но все равно не достигают результатов. Проблема этих людей, как правило, в плохой связи ягодичных мышц. У них «синдром сонной задницы».Прежде чем мы перейдем к «синдрому сонной попы», давайте поговорим о генетических причинах, по которым у некоторых людей возникают трудности с развитием ягодиц.

Одна из причин, по которой некоторые части тела плохо реагируют, связана с длиной мышечного живота. У более коротких мышечных животов просто нет такого же потенциала наращивания мышц, как у более длинных мышечных животов. Мышечное брюшко мышцы — это буквально основная масса мышцы. Подумайте о бицепсе. Это мышца с сухожилиями, прикрепленными с обеих сторон, которые затем прикрепляются к кости. Когда бицепс сокращается, он тянет за оба конца, создавая движение.Мясистая часть, которая сокращается, — это мышечное брюшко, и его длина может сильно варьироваться от человека к человеку. Длина мышечного живота определяется вашими генами.

Другая причина, по которой некоторые части тела не реагируют так же хорошо, как другие, может быть связана с плотностью мышечных волокон. Если бы вы взяли мышцу и внимательно рассмотрели ее под микроскопом, вы бы увидели отдельные мышечные волокна. Когда вы правильно тренируете мышцу с сопротивлением, эти волокна растут. Количество мышечных волокон в конкретной мышце известно как плотность мышечных волокон, и это также в значительной степени связано с генетикой, хотя тренировки могут иметь влияние.После долгих и многих лет упорных тренировок было выдвинуто предположение, что уровень «расщепления» мышечных волокон (гиперплазия) происходит там, где создаются новые мышечные волокна, однако это занимает ДОЛГОЕ время. Большая часть плотности ваших мышечных волокон обусловлена ​​вашей генетикой.

Теперь, когда вы понимаете, как генетика может затруднить развитие мышц, давайте поговорим о том, что можно полностью контролировать. От того, насколько хорошо вы СОЕДИНЯЕТЕСЬ со своими ягодичными мышцами, ОГРОМНАЯ разница в том, насколько хорошо они будут развиваться. Лучшие упражнения для накачки ягодиц, как правило, представляют собой составные движения, то есть упражнения, которые двигают, сгибают и/или разгибают два или более сустава.Комбинированные движения сильно воздействуют на множество мышц. Хороший пример — приседания со штангой. Это составное упражнение является одним из самых лучших для построения ягодиц, и оно нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на ягодицы. Хотя приседания нацелены на три основные мышцы, они не затрагивают их все в равной степени. Частично то, что определяет, какие мышцы выполняют большую часть работы, основано на ваших схемах рекрутирования мышц и активации мышц. Если вы плохо работаете и не подключаетесь к ягодицам, то приседания со штангой мало что сделают для развития ваших ягодичных мышц.Если вы в основном используете квадрицепсы во время приседаний, ваши квадрицепсы будут расти, а ягодицы — нет. Изучение того, как стрелять и соединяться с вашими целевыми мышцами, меняет мир.

Правильная подготовка тела ПЕРЕД подъёмом может помочь вам почувствовать ягодичные мышцы и подключиться к ним (помимо всего прочего). В этом помогут изолирующие упражнения. Изолирующие движения сосредоточены на одном суставе и позволяют сосредоточиться на определенных мышцах. В этом случае мы хотим нацелиться на ягодицы. Отличный способ почувствовать и подключиться к своим ягодицам, прежде чем приседать, — это выполнить несколько медленных и контролируемых упражнений на изоляцию ягодиц, таких как откидывание назад или толчки бедрами на одной или двух ногах.Медленное сжатие ягодичных мышц помогает вам чувствовать эти мышцы, и эта способность распространяется на большие и эффективные составные движения, такие как приседания со штангой.

Самое приятное в заправке то, что она занимает всего 10 минут. Вот и все. Сделайте 10-минутную разминку перед упражнениями для ягодиц, и вы сразу же почувствуете разницу. Вы увидите разницу в течение месяца. Ниже приведен пример очень эффективной тренировки ягодиц, включающей прайминг.

Выполняйте следующую тренировку 2 раза в неделю с 1-2 днями перерыва между тренировками.

Подготовка (Удерживайте верхнюю часть каждого повторения в течение 3 секунд и сильно сжимайте. Отдыхайте 30 секунд между подходами)

1. Отжимания ослика (3 подхода по 15 повторений)

 2. Тяги бедрами с собственным весом (3 подхода по 15 повторений)

Тренировка

1. Приседания со штангой (3 подхода по 12 повторений)

2. Румынская становая тяга (3 подхода по 12 повторений)

3. Шагающие выпады (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу)

4. Тяги бедрами со штангой (3 подхода по 12 повторений)

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Вы когда-нибудь видели занятия BodyPump в расписании вашего местного спортзала или развлекательного центра и задавались вопросом, что это, черт возьми, такое? Это может звучать немного резко…. но после того, как я регулярно посещал BodyPump в течение последних 4 месяцев, я здесь, чтобы рассказать вам, что это такое. И чему это научило меня в фитнесе.

До того, как коллега уговорил меня пойти на первое занятие, я думал, что это занятие для тех, кто хочет терпеть боль, тяжелые веса и… качать свое тело. Да, я понятия не имел, во что ввязываюсь. Но с членством в MoveGB мне не пришлось слишком много возиться с бронированием.Искала в приложении ближайший к моему офису класс, нашла, забронировала. Бош.

Но прежде чем я углублюсь в то, чему я научился на курсах BodyPump, позвольте мне сначала рассказать вам, что это за чертовщина и кто придумал этот классический класс.

Что такое BodyPump?

BodyPump был придуман и разработан Les Mills в 90-х годах. Он предназначен для придания формы и тонуса всему телу, увеличения силы кора и улучшения здоровья костей с помощью легких весов. Инструкторы проведут вас через последовательности, которые нацелены на различные части тела, используя вес или собственный вес на протяжении всего трека песни.

Эти упражнения остаются неизменными в течение 6–8 недель занятий, что позволяет вам увеличивать вес по мере того, как ваше тело привыкает к движениям… и становится сильнее. Занятия длятся от 30 до 55 минут, и вы можете сжечь до 540 калорий за занятие.

Скажи, чтоооо?!

Звучит как интенсивная тренировка, но мне понравился звук использования «легких весов». В конце концов, иногда вам просто нужно отбросить осторожность на ветер и сразу же погрузиться в новое занятие фитнесом, не слишком задумываясь.ЙОЛО.

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Я осторожно вошел в студию моей местной YMCA в своей обычной спортивной экипировке, бутылке воды и маленьком полотенце, готовый к неизбежному ПОТУ. Я последовал за тем, что делал мой напарник: разложил ступеньку, мат, штангу и клипсы, чтобы удерживать веса на штанге. Я собирал гири разного цвета — мне сказали оставаться легкой на первом занятии, поэтому я остановился на желтой (1,25 кг) и зеленой (2,5 кг) гирях.Они казались легкими, поэтому я был уверен, что со мной все будет в порядке. Просто расслабься перед моей первой сессией… верно?

Но тут вошел инструктор в наушниках, и мелодия заиграла….

1. Если вы новичок в BodyPump, оставайтесь ЛЕГКИМ

Эти легкие веса могут казаться очень легкими в ваших руках в начале, но пока вы пытаетесь не отставать от странных новых последовательностей и движений, вы не хотите сочетать это с тяжелыми весами. Проведите свои первые пару тренировок на более легком конце весовой шкалы в соответствии со своей силой — изучите движения и сосредоточьтесь на получении правильной формы.Несмотря на то, что они могут чувствовать себя легкими, после 1 000 000 жимов от груди они не будут чувствовать себя такими перышками.

Вы не хотите доводить себя до травм только для того, чтобы не отставать от «обычных памперсов». Вы доберетесь туда. И это относится к другим классам и занятиям в тренажерном зале. Не доводите себя до травм — слушайте свое тело и регулируйте вес в соответствии со своей энергией, силой и ограничениями.

2. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими!

У меня было довольно наивное предубеждение, что поднятие тяжестей в течение 45 минут подряд заставит мои мышцы превратиться в огромные выпуклые бицепсы Попая с пульсирующими венами.Каким же я был дураком.

Конечно, в большинстве занятий у вас в руках или на плечах есть отягощения, но поднятие тяжестей основано на «эффекте повторений» — формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений, что развивает сухость, атлетическая мышца.

Если вы хотите набрать массу и иметь крупные мышцы, это потребует гораздо больше тренировок, чем класс BodyPump, и ваша диета должна быть отточена для достижения ваших целей.

BodyPump — это тренировка с отягощениями с лучшими весами — это отличный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу.Улучшение ваших мышц в конечном итоге увеличивает ваш метаболизм и может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания занятия.


3. Поднятие тяжестей сделает вас СИЛЬНЫМ

Хорошо, это не совсем новость — мы все знаем, что чем больше вы поднимаете и тренируетесь, тем сильнее вы становитесь. Но для человека, который никогда толком не знал, что он делает в секции с отягощениями в тренажерном зале, это изменило мое мышление и подход к весам.

Я никогда не тратил так много времени и усилий на работу с отягощениями, но, посвятив 45 минут BodyPump в неделю, я увидел заметный рост рельефности и увеличение силы.Особенно, когда дело доходило до моего обычного буткемпа или других занятий по фитнесу — я смог немного продвинуться вперед, теперь у меня на неделе был BodyPump.

Следование треку песни со значительным количеством повторений помогает мне сосредоточиться, и прежде чем я это осознаю, мои ноги дрожат от приседаний, но песня окончена. И мы переходим к новой части тела. Класс подталкивает вас, но вы знаете, что вам нужно осилить только одну песню. Вы увидите, как далеко вы сможете продвинуться за 6 недель тренировок — возможно, вы даже в четыре раза увеличили вес, который использовали, когда впервые начали заниматься!


4.Ваша форма так важна

При выполнении становой тяги, жима от груди, приседаний, отжиманий, скручиваний — форма очень важна. Это еще одна причина начинать занятия с BodyPump с относительно легкими весами, чтобы вы могли сосредоточиться на получении правильной формы и не отставать от инструктора. Упростите свой путь к жизни BodyPump.

Если вы не задействуете мышцы кора, втягивая пупок и втягивая копчик, вы можете нагружать нижнюю часть спины, что может привести к травме.Я переусердствовал один или два раза раньше и почувствовал покалывания в нижней части спины, которые мне не нравятся. По-настоящему следите за своей формой на протяжении всего занятия — даже если они проходят быстро, следите за тем, чтобы они были сильными. Это также подтянет ваш корпус и поможет тонизировать живот!

Если какой-то ход кажется вам неудобным, не стесняйтесь его модифицировать. Когда мы делаем секцию пресса, у меня возникает напряжение в шее, если я не поддерживаю шею руками. Так что я отказываюсь от веса ради этого и просто сосредотачиваюсь на том, чтобы хрустеть так сильно, как только могу, и не отставать от ритма.


5. Работа с отягощениями также может быть кардиотренировкой

Я никогда не думал, что качание железа может быть также и кардио-тренировкой, но во время занятий BodyPump вы действительно заставляете сердце биться быстрее и перехватываете дыхание!

Я не любитель кардио — мне это хреново. Я выгляжу как Фиби из «Друзей», когда бегаю на свежем воздухе, а моя выносливость на беговой дорожке похожа на улитку. Кардио наполняет меня ужасом. Секрет того, как заставить меня делать кардио, заключается в том, чтобы одурачить меня. Так что представьте мое удивление, когда я узнал, что BodyPump классифицируется как силовой кардиотренажер!

Во время одной песни (обычно редактируемой так, чтобы она длилась около 5 минут) вы делаете десятки повторений.Эти занятия включают в себя мощные секции приседаний, интенсивные тренировки верхней части рук и убийственные последовательности пресса, которые заставляют вас надуваться, ваше сердце бешено колотится, а мышцы горят. Я чувствую такую ​​разницу в моей физической форме, когда я включаю эту силовую тренировку в свою неделю — я чувствую себя сильнее во всем.


Итак, есть несколько удивительных вещей, которые я узнал, посещая занятия BodyPump – в конечном счете, это изменило мой взгляд на использование отягощений для поддержания формы, заставило меня больше осознавать хорошую форму, а также заставило меня осознать, насколько чертовски мотивирует групповой фитнес. .Теперь у нас на работе есть группа, которая никогда не пропускает сеанс BodyPump в обеденный перерыв. Мы сплачиваемся друг с другом, чтобы затащить наши задницы в класс, и всегда полезно иметь рядом с собой приятеля, чтобы вы могли поморщиться, когда все становится довольно потно!

И последнее, чему я научился у BodyPump: когда вы набираете тонус, вы меньше смотрите на весы. Мышцы плотнее жира. Так что, если я тяжелее, мне все равно. Пока я чувствую себя сильным и в тонусе, хорошо питаюсь и тренируюсь со всем, что у меня есть, весы могут работать сами по себе.

 

 

 

 

 

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги, чтобы нарастить мышечную массу

Когда люди набирают вес, большая часть жира откладывается в средней части тела или на ногах. Бедра, бедра и икры — это области, на которых откладывается жир. Упражнения для ног – неотъемлемая часть ежедневных тренировок.

Необходим не только для похудения, но и для тонуса мышц ног.Хорошо сложенные и подтянутые мышцы ног способны правильно выдерживать весь вес тела.

Почему важна тренировка ног?

Источник: Hearstapps.com

Ноги состоят из большой площади мышц, поэтому они способны улучшать общие спортивные результаты. Более сильная нижняя часть тела ведет к активной жизни, плавное ежедневное движение также предотвращает травмы. Также можно предотвратить такие заболевания, как артрит и диабет.

5 причин, почему тренировка ног важна и сколько раз в неделю я должен тренировать ноги

Источник: mensjournal.com.ком
  • Сжигайте больше калорий и наращивайте большие мышцы

Ноги состоят из самых крупных мышц нашего тела. Работа с большими мышцами требует больше энергии и силы. Следовательно, тренировка больших мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас больше потеть и позволяет сжигать больше калорий.

Тренировка только верхней части тела дает эффект «куриных ножек». Чтобы этого избежать, необходима тренировка ног. Он поддерживает симметрию верхней и нижней частей тела.Это также уравновешивает внешний вид всего тела.

Упражнения для ног помогают укрепить тело. Хорошо сложенные и натренированные мышцы делают вас более спортивными и снижают риск получения травм.

Источник: media.self.com
  • Усиливает обмен веществ в организме

Тренировки для ног улучшают ваше физическое здоровье, ускоряя обмен веществ в организме.

Постоянство в тренировках ног позволит вам улучшить большие подъемы. Улучшенная прочность корпуса позволит повысить производительность при больших подъемах.

Когда это необходимо?

Чтобы оставаться в форме и достигать поставленных целей в фитнесе, необходимы тренировки ног. Как только вы начинаете свои ежедневные тренировки, тренировки ног становятся их неотъемлемой частью. Однако тренировать ноги нужно не каждый день. Ноги должны отдыхать, чтобы тонизировать и наращивать мышцы.

Как часто нужно тренировать ноги?

Источник: miro.medium.com

Количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов разное.Опытные спортсмены проводят тренировки ног примерно два-три раза в неделю. Каждая тренировка ног не является последовательной, чтобы дать мышцам время восстановиться. Время восстановления между каждой тренировкой в ​​основном необходимо для оптимального роста мышц пауэрлифтеров или спортсменов. Однако у новичков есть возможность тренировать ноги примерно четыре раза в неделю. Опять же, четыре сеанса должны быть непоследовательными, чтобы предотвратить боль в ногах.

Новички-любители фитнеса могут тренировать ноги больше раз в неделю по сравнению с опытными спортсменами, потому что они работают с более легкими весами.За счет низкоинтенсивных тренировок они могут прорабатывать ноги большее количество раз. Все любители фитнеса, будь то опытные или новички, не должны тренировать ноги подряд. Кроме того, если у них все еще болит нога после предыдущего дня, они не должны делать еще одну, даже если она есть в их расписании.

Упражнения последовательно подвергают ткани организма стрессу и в конечном итоге наносят организму вред в долгосрочной перспективе вместо того, чтобы приносить пользу.

Установить план тренировки

Источник: c8.alamy.com

Тренировка ног обычно длится около 15-20 минут вместе с тренировкой всего тела. 15-20-минутная тренировка ног обычно является частью полной тренировки тела для опытных спортсменов. Тем не менее, новички могут заниматься исключительно ногами в день. Планирование режима тренировок чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Нельзя произвольно выполнять разные упражнения.

Некоторые люди хотят накачать и привести в тонус мышцы ног, в то время как другие сосредоточены только на похудении.Следовательно, планирование тренировок чрезвычайно важно. Вы можете спланировать тренировку ног так, чтобы в каждый день тренировки конкретно прорабатывались разные части ног.

В один день вы можете нацелить свои бедра на тренировку ног, на другой день вы можете нацелить свои бедра на тренировку ног, и, наконец, вы можете нацелить свои икры. Таким образом можно добиться желаемой формы или точеного вида мышц ног.

Простая и популярная тренировка ног

Упражнение Как выполнить?
Выпады Одним из самых популярных упражнений для ног являются выпады.Удерживая плечи отведенными назад и выпрямив лицо вперед, вы делаете один шаг вперед. Затем опускаете другое колено как можно ниже. Оба колена должны составлять угол 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении, когда вы выполняете это упражнение.
Ягодичный мостик Ягодичный мостик весьма эффективен для проработки ягодичных мышц. Все, что вам нужно сделать, это лечь на ровную поверхность. Затем согните колени и убедитесь, что стопы ровно стоят на поверхности.Затем поднимите ягодицы вверх, упираясь пятками в пол. Таким образом, будет сформирован мост.
Подъем носков На икры не очень легко нацелиться, но с помощью простых подъемов на носки вы можете нацелиться на икры. Встаньте прямо, а затем прижмите ноги к полу, убедитесь, что вы толкаете пятки вверх. Таким образом, вы будете на ногах. Встаньте на носки, а затем опустите пятки. Чтобы увеличить отдачу от этого упражнения, вы можете добавить вес, держа гантели.
Приседания Приседания выполняются с небольшим промежутком между стопами. Поддерживая грудь, толкайте бедра вниз. Так же, как сидячее положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра параллельны плоской поверхности. Затем можно вернуться в исходное положение. Вдыхайте, когда начинаете, и выдыхайте, когда заканчиваете.

Преимущества тренировки ног

Польза от тренировок ног заключается в следующем:

Стимулирует выработку гормонов Тренировки ног играют жизненно важную роль в стимуляции большого количества гормонов.Некоторые из гормонов включают кортизол, тестостерон и гормон роста. С высвобождением этих гормонов повышается иммунитет, восстанавливаются поврежденные мышцы, ускоряется рост мышц и достигаются многие другие преимущества.
Создает симметричное тело Дисбаланс между внешним видом верхней и нижней частей тела устраняется с помощью упражнений для ног. Они создают симметрию в теле.
Облегчение боли в пояснице Иногда у спортсменов или даже новичков возникают боли в пояснице.Упражнения для ног ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить боль в пояснице.
Укрепленные кости Упражнения для ног не только улучшают внешний вид человека, но и улучшают общее состояние здоровья и физическую силу. Упражнения для ног укрепляют кости, обеспечивая более прочную основу нижней части тела.
Точеные мышцы Упражнения для ног позволяют достичь точеных мышц за счет приведения в тонус различных мышц ног.
Улучшение осанки Упражнения для ног также способствуют улучшению осанки. Они также следят за тем, чтобы ваши кости были правильно выровнены.

Что делать во время тренировки

  • Будьте терпеливы и хорошенько разогрейтесь

Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь. Не переходите сразу к тяжелым тренировкам, так как это может привести к повреждению мышц.Нанесенные травмы могут привести к долговременному повреждению тканей. Следовательно, очень важно подготовить мышцы к интенсивной тренировке с помощью разминки.

Правильно вдыхайте и выдыхайте во время тренировки. Правильное дыхание предотвращает повышение артериального давления. Головокружение, истощение и судороги также можно избежать с помощью дыхания. Правильно дыша, вы позволяете кислороду легко достигать легких.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, убедитесь, что ваша осанка скорректирована. Плохая осанка снижает эффективность тренировки.Итак, убедитесь, что ваша осанка правильная.

Источник: 30dayfitness.app

Во время тренировок очень важно избегать обезвоживания. Однако во время тренировок температура тела повышается довольно быстро, однако поддержание гидратации поддерживает температуру тела стабильной.

  • Оставайтесь последовательным и мотивированным

Цели в фитнесе не могут быть достигнуты за одну ночь. Чтобы насладиться плодами, требуется много тяжелой работы и решимости. Итак, убедитесь, что вы последовательны в своих тренировках, а также мотивированы следовать установленному плану.

Наконец, убедитесь, что у вас есть дни отдыха между днями тренировки ног. Слишком много тренировок может привести к долговременному повреждению тканей. Итак, убедитесь, что вы работаете в непоследовательные дни.

Не делайте во время тренировки

Источник: externalonline.com
  • Не переходите сразу к большим весам

Если вы новичок, вам может понравиться поднятие тяжестей. Но вы не должны переходить к большим весам без необходимого опыта и подготовки.Это связано с тем, что отсутствие опыта и обучения может привести к ряду несчастных случаев со смертельным исходом. Следовательно, вы должны избегать тяжеловесов в начале.

  • Не заниматься спортом несколько дней подряд

Некоторые люди ошибочно полагают, что слишком много тренировок поможет им достичь своих целей в фитнесе. Правда в том, что вы должны следовать плану и нацеливаться на разные части тела. Для тренировки ног вы не должны тренироваться несколько дней подряд, потому что вам нужно давать ногам время для отдыха.

Сначала избегайте резких движений, постарайтесь начать с правильной осанки и плавного движения тела. Затем, по мере продвижения, вы можете регулировать позу и движения тела.

Сколько времени нужно ждать между тренировками ног?
Источник: getfitwithcedar.com

Обычно говорят, что между тренировками ног должно пройти около 24-48 часов. Таким образом, мышцы успевают восстановиться и предотвращается перенапряжение. Если разрыва нет, то мышцы будут крайне напряжены и приведут к долговременным повреждениям.Профессионалы также говорят, что если у вас болят ноги, то выполнять тренировку ног нельзя. Вы должны дождаться, пока болезненность уйдет, а затем вы можете выполнять тренировку.

Что лучше, поднимать больший вес или делать больше повторений?

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, но постоянное увеличение веса может привести к повреждению тканей или мышц. Подъем немного более легких весов, а затем выполнение большего количества повторений дает организму возможность восстановиться после предыдущей тренировки и развить выносливость.Таким образом, при наращивании мышечной массы вы можете сосредоточиться на поднятии тяжестей, но когда вы сосредоточены на повышении выносливости и восстановлении тела, вы можете использовать более легкие веса с большим количеством повторений.

Что делать в дни отдыха?

Вам не нужно делать полный перерыв в выходной день. Вы можете стремиться к легкому ударному упражнению в течение дня отдыха. Вы даже можете пойти на расслабляющие упражнения с йогой. Если вам не хочется делать и то, и другое, то лучший вариант — прогуляться.

Таким образом, вы отдыхаете от тяжелых упражнений в тренажерном зале, но при этом не отказываетесь от физических упражнений.Люди, не занимающиеся физическими нагрузками в выходной день, снижают эффективность тренировок.

Что происходит с вашим телом в дни отдыха?

Дни отдыха позволяют мышцам вашего тела восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Ваша нервная система также получает возможность восстановиться в дни отдыха. Тем не менее, вы не должны полностью прекращать любую физическую активность. Прекратив физическую активность, высокоэффективная тренировка не останется такой же эффективной. Кроме того, вам потребуется больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе, чем предполагалось.

Вердикт

Источник: tuffstuffitness.com

Упражнения для ног играют жизненно важную роль в общем наращивании силы и тонуса тела. Они обеспечивают симметрию, сбалансированный внешний вид, а также приносят пользу для здоровья. Тренировки ног нельзя проводить каждый день, так как они могут вызвать растяжение мышц.

Промежутки между тренировками позволяют ногам отдохнуть. Два или три раза в неделю — наиболее подходящее количество тренировок для ног для профессиональных спортсменов. Тем не менее, новички могут тренировать ноги четыре раза в неделю, так как они не поднимают очень тяжелые веса.

Комплексная круговая тренировка для ног и ягодиц

Я хочу начать эту неделю с того, что поделюсь с вами примером урока Силы, который я преподаю каждую неделю в BURN. 45-минутное занятие разбито на три круга — нижняя часть тела, верхняя часть тела и ядро ​​— и это веселая, сложная интервальная структура, которую вы можете включить в свои собственные тренировки дома и в тренажерном зале, если вы не находитесь в районе Бостона, чтобы посещать занятия.

Разбиваю на три поста. Сегодня я делюсь примером схемы с низким телом; завтра пример схемы верхней части тела; и среду образец основной цепи.Если вы хотите испытать полный класс, сделайте все три подряд, в противном случае выберите свою часть тела!

Комплексная круговая тренировка для ног и ягодиц

Используемое оборудование I:

Эта схема займет у вас всего 13 минут. Вы остаетесь на каждом упражнении в течение 30 секунд, отдыхаете в течение 30 секунд после каждого раунда и добавляете упражнение каждый раунд. Смущенный? Вот как выглядит начало тренировки:

Упражнение 1
Отдых
Упражнение 1 + Упражнение 2
Отдых
Упражнение 1 + Упражнение 2 + Упражнение 3
Отдых

Таким образом, первый раунд длится всего 30 секунд (одно упражнение), а шестой и последний раунд длится 3 минуты (все шесть упражнений).Вы сделаете упражнение 1 (приседания с гирями в виде восьмерки) шесть раз, а упражнение 6 (сложение в прыжке) только один раз в самом конце. Несмотря на то, что время, в течение которого вы работаете, становится все больше и больше, каждый раз вы отдыхаете всего 30 секунд. Я установил свой интервальный таймер на 26 раундов по 30 секунд работы и 0 секунд отдыха, чтобы он издавал звуковой сигнал каждые 30 секунд, но вы также можете просто смотреть на часы.

  1. Рис. 8. Приседания с гирей | Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, держа гирю в одной руке.Присядьте и, как только вы это сделаете, передайте гантель через ноги в другую руку, очерчивая половину восьмерки. Встаньте, сжимая ягодицы и выдвигая бедра вперед. Присядьте, закончив фигуру в виде восьмерки вокруг ног, когда вы передаете гирю через ноги в исходную руку. Вот видео этого в действии (ускоренная перемотка вперед до 0:43).
  2. Боковые постукивания с отягощением в приседаниях | Опуститесь в присед, держа гирю близко к груди. Вес должен быть на пятках, пресс напряжен.Отсюда перенесите вес на правую ногу, а левую вытяните в сторону. Слегка постучите ногой, а затем верните ее обратно, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите на другую сторону. Когда вытянете ногу, не поднимайтесь из приседа. Вы хотите оставаться на низком уровне все время.
  3. Приседания с кубком – Прыжок с кубком | Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите гирю обеими руками, держа ее за основание рукоятки на груди.Держа туловище как можно более вертикальным (вы же не хотите наклоняться вперед под весом гири), присядьте, стараясь опустить ягодицы ниже колен. Когда вы сгибаете колени, они должны двигаться в соответствии с углом пальцев ног, а не выступать вперед. Как только вы достигнете нижней точки приседания, перенесите вес на пятки, поднимитесь и встаньте, слегка толкая бедра вперед в верхней точке, сжимая ягодицы. В следующий раз, когда вы присядете, не опускайтесь так далеко, а когда вы набираете силу, подпрыгните на пару дюймов в воздух, удерживая вес на груди.Мягко приземлитесь и переходите к следующему приседанию. Если делать это с весом слишком много, откажитесь от него и вместо этого выполняйте комбинацию приседаний и прыжков с собственным весом.
  4. Выпады с прыжком | Начните с выпада с раздвоенной стойкой: правая нога впереди, подушечка левой ноги стоит на полу позади вас. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, переднее колено выровнено по лодыжке, заднее колено парит всего в паре дюймов от пола. Отсюда оттолкнитесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздухе, поменяв местами ноги в воздухе и приземлившись назад в выпаде с левой ногой вперед и правой ногой сзади.Продолжайте, чередуя ноги при каждом прыжке. Если прыжков слишком много, измените шаг вперед, выполняя чередующиеся выпады.
  5. Выпады из спины в бок Выпады с задержкой (чередуйте стороны в каждом раунде) | Это похоже на боковые толчки с отягощением в приседаниях, которые вы делали ранее, но теперь вы изолируете одну ногу на все 30 секунд (переключайтесь на другую сторону каждый раунд). Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а подушечку левой ноги слегка позади вас. Правая нога — цель, и вы будете держать это колено согнутым все время — держитесь низко! Отсюда вытяните левую ногу вперед, слегка постукивая ею по полу правой ногой, как будто вы садитесь на корточки.Немедленно сделайте шаг в сторону, снова постукивая им об пол в положении бокового выпада. Продолжайте: внутрь, выпад назад, внутрь, боковой выпад. Держите свой вес на неподвижной ноге и держитесь низко. Если вы хотите усложнить упражнение, держите гирю у груди или гантели у плеч.
  6. Складки для прыжков | Подпрыгните в воздух, используя корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Быстро опустите их, чтобы вовремя приземлиться. Вам нужно будет согнуть колени, погрузившись в присед, чтобы подготовиться к прыжку, и вы приземлитесь таким же образом, погрузившись в присед, чтобы поглотить приземление.Когда вы подпрыгиваете, поднесите руки к грудной клетке и попытайтесь ударить их коленями. Это утомительно — постарайтесь сделать как можно больше подряд; если вам нужно замедлить темп, добавьте один-два прыжка между ними.  

ИЗНОС | майка: Spiritual Gangster (здесь старая, но похожая) // леггинсы: c/o Eddie Bauer (здесь старая, но похожая) // кроссовки: Nike

Попробуйте тренировку, и если вы находитесь в районе Бостона, пригласите свою задницу на занятие! Я преподаю каждую пятницу утром.Кроме того, Сара, которая также преподает в BURN, разместила ЗДЕСЬ еще один образец схемы с низким телом из класса Power. Это видео в реальном времени и не требует оборудования.

КУПИТЬ ПОХОЖИЙ ОБРАЗ:

(Посетили 4806 раз, 1 раз сегодня)

Как накачать большие ягодицы

Если есть какая-то часть вашего тела, которая создает или разрушает ваше телосложение, то это ваши ягодицы.

Я говорю о твоей заднице, этой попке, твоей ягодице или даже о том заднице.

Дело в том, что даже хорошо развитое телосложение выглядит неполным с блинными ягодицами.

Вы когда-нибудь видели женщин-квадзилл в спортзале?

Спереди она кажется серьезным спортсменом и знает ответы на все вопросы.

Но как только она поворачивается в сторону, ее нижняя часть тела исчезает, как у Бэтмена. Здесь одна минута, но ушел в следующую.

Несмотря на то, что приседания и выпады при ходьбе являются феноменальными движениями, способствующими развитию франшизы, у них есть одна общая черта: они больше нагружают квадрицепсы, чем ягодицы.

Поэтому, если ваша программа насыщена этими упражнениями, вы будете развивать большие квадрицепсы за счет больших ягодичных мышц.

Гены правят, но тренировки могут привести к большим изменениям

Генетика является отцом того, как ваши ягодицы будут выглядеть естественно, но вы можете максимизировать свои гены с помощью правильных тренировок, питания и методологий восстановления. Я собираюсь показать вам путь.

Ваши гены будут автором того, как ваша книга (ваши ягодицы) читается без редактирования (тренировки/питание/восстановление).

Это означает, что некоторые из нас рождаются с плоскими ягодицами от природы, а некоторые — с большими и круглыми ягодицами.

Я родился с плоскими ягодицами от природы, но другие люди рождаются с форой в области ягодиц, как Серена Уильямс или Дженнифер Лопес.

Даже если бы они не были спортсменами, они бы все равно намного опережали среднего человека по размеру ягодичных мышц.

В игре также есть лифтеры, которые все еще могут накачать большие ягодичные мышцы только приседаниями и выпадами из-за отличной генетики ягодичных мышц.

Ягодицы спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, заметно выделяются.

В результате у спринтеров лучшие ягодицы в мире, потому что программа тренировок спринтеров вращается вокруг спринта и подъема нижней части тела.

Когда я поступил в колледж, во мне не было ничего, кроме кожи, костей и плоских ягодиц.

После 3 лет беговой дорожки и разработки моих программ тренировок я весил 155 фунтов, а ягодицы сидели выше и плотнее, чем военная стрижка.

Поддельная суета

Я не противник хирургии, но категорически против мошенничества.

Если кто-то хочет сделать операцию по улучшению внешности, пусть будет так. Это их деньги (или их сахарного папочки).

Проблема в том, что когда вы говорите, что накачали ягодицы естественным путем, а на самом деле вам сделали операцию, чтобы накачать ягодицы.

Многие из популярных Phit Vixens, которых вы видите в социальных сетях, перенесли хирургические операции, чтобы увеличить размер своих ягодиц.

Некоторые из этих женщин затем используют результат операции для продажи бесполезных программ тренировок.

Эти женщины полные шарлатаны.

У всех нас есть потенциал улучшить ягодичные мышцы, но для этого потребуется время и терпение.

Когда дело доходит до наращивания больших ягодиц, приведенные ниже упражнения спасут вашу задницу от того, чтобы она выглядела слабой, истощенной и плоской.

Как накачать большую попу

1) Спринт

Спринт — это конечное тренировочное движение .

Если бы я мог делать только три движения до конца своей жизни, спринт был бы моим первым выбором.

Если вы не включаете спринт в свой тренировочный режим, то вы сильно теряете с точки зрения роста мышц, потери жира, физической формы и высоких ягодичных мышц.

Когда я бегал по легкой атлетике в колледже, спринты были движением, которое в наибольшей степени способствовало наращиванию мышечной массы в ногах и ягодицах.

Никакое другое упражнение не может вызвать такие интенсивные сокращения ягодичных и подколенных сухожилий, как бег на короткие дистанции.

Иногда это становится реальным во время длительных спринтерских тренировок, и ваши ягодицы потенциально могут заклинить в разгар этих тренировок.

Это экстремальное, накачанное чувство, которое вы испытываете в ягодицах после более длинных спринтов, — это то, что мы называем бодилоком в игре на беговой дорожке.

Bootylock не нравится в данный момент. Но компромисс заключается в том, что ваши ягодицы начинают сидеть выше и плотнее после добавления спринта в вашу тренировочную программу.

Если спринт не входит в вашу тренировочную программу, но прыжки на этой убогой беговой дорожке/эллиптическом тренажере — это то, советую  вам внести изменение, если только вам не нравится быть Памелой Панкейк.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить спринт:

• Выполните правильную разминку для спринтера. Самая распространенная травма в беге на короткие дистанции — печально известное растяжение или разрыв подколенного сухожилия, но вы можете свести к минимуму вероятность этого, правильно разогреваясь.

• Если вы новичок в спринте, начните с холма. Подъем на холм действует как естественный регулятор, который не даст вам разогнаться до максимальной скорости и сломать ногу в первый день.

• Выполняйте повторения со скоростью примерно 80-85 процентов от максимальной скорости, чтобы начать, так как вам нужно подготовить свое тело. чтобы двигаться быстрее, прежде чем вы сможете попасть в диапазон 90-95 процентов.

2) Штанга Бедра Тяги

Удары бедрами — это упражнение номер 1 для ягодичных мышц со штангой в книге.

Этот прием был предложен Бретом Контрерасом в 2009 году. После прочтения его классической статьи «Развенчание мифа о ягодичных мышцах» я начал включать тягу бедра со штангой в свои тренировочные протоколы.

Хотел бы я знать об этом движении во время учебы в колледже. Более сильные ягодицы определенно изменили бы ситуацию на беговой дорожке.

Тяга бедра со штангой предназначена не только для спортсменов. Многие женщины ищут способы увеличить объем и изгибы своих ягодиц, и тяга бедер со штангой поможет им в этом.

Тем временем многие мужчины смеются над тягой бедра со штангой и говорят, что это «женское упражнение». Это совершенно фиктивный мыслительный процесс.

Во-первых, одни и те же мужчины говорили то же самое о выпадах, пока они не сделали выпады и не увидели, что выпады могут построить феноменальные ноги.

Во-вторых, учитывая то количество мужчин, которых я видел сзади, похожих на Варио, им нужно просунуть свои слабые задницы под эту перекладину и начать толкаться.Жены тоже оценят.

Нет ничего хорошего в том, что у вас одна длинная спина, а не большие ягодицы. Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваши тяги бедрами со штангой:

• Убедитесь, что ваша скамья установлена ​​правильно. Слишком высокая или короткая скамья ограничит результаты, которые вы получите от толкания бедер.

• Сядьте прямо. Если вы соскальзываете со скамьи, вы теряете рычаги и делаете упражнение менее эффективным.

• Правильно расположите ноги.Если ваши ноги слишком близко или далеко от бедер, вы можете сместить акцент с ягодиц.

• Подтягивайте подбородок, когда делаете толчок, так как это держит ваш кор напряженным и снижает вероятность того, что вы прогнете спину в верхней точке.

3) Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — самое жестокое упражнение в тренажерном зале. И особенно, когда вы делаете их со штангой или перекладиной безопасности.

Они требуют превосходной силы в ягодицах и баланса всего тела, чтобы максимизировать их эффект.

Другими словами, если у вас слабые ягодичные мышцы, вам будет крайне сложно вывести себя из нижней части движения.

По этой причине я бы рекомендовал начинающим атлетам начинать с версии с собственным весом, а затем переходить к версии с гантелями, прежде чем переходить к версии со штангой.

После выполнения болгарских сплит-приседаний ваши ягодичные мышцы будут петь, так как они сильно растягиваются в нижней части движения. Вы почувствуете накачку после нескольких повторений.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, вы можете:

• Сделайте более широкий шаг вперед передней ногой, но не заходите слишком далеко, иначе вы рискуете получить травму паха.

• Ставьте заднюю ногу выше на регулируемую подставку для приседаний на одной ноге, но не поднимайтесь слишком высоко, так как вы снова рискуете получить травму паха.

Несколько советов по улучшению ваших болгарских сплит-приседаний:

• У вас должен быть баланс. Даже не думайте о добавлении большего веса, пока у вас не будет баланса и контроля, чтобы справиться с этим.

• Когда вы опускаетесь в движении, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, прежде чем подниматься.

• Во время движения держите грудь высоко и не прогибайтесь в пояснице.

4) РДЛ

RDL (румынская становая тяга) — это разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется задней цепи (спина, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

RDL определенно бьют по подколенным сухожилиям сильнее, чем по ягодицам, но ягодицы по-прежнему в значительной степени задействованы в определенные моменты во время движения.

Когда вы поднимаете вес от нижней точки до верхней точки RDL, ягодичные мышцы являются основной мышцей, помогающей вам заблокировать вес для завершения повторения.

Многие лифтеры застревают в верхней части RDL, потому что у них недостаточно силы ягодичных мышц, чтобы выполнить блокировку повторения.

Вот несколько советов по улучшению вашего RDL:

• Выполняйте первое повторение, как если бы это была обычная становая тяга.

• Когда вы опускаетесь в движении, отведите бедра назад и держите спину ровной.

• Держите штангу близко к телу на протяжении всего повторения, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Если штанга ускользает от вас, нижняя часть спины подвергается серьезной опасности получения травмы.

• Боль, которую вы чувствуете в спине, будет петь, как миньон низкого ранга, которому грозит пожизненное заключение.

5) Разгибания бедра/спины со штангой

Если вы хотите добиться большего роста ягодичных мышц, разгибания бедер должны стать частью вашей программы.

Большинство атлетов ужасным образом выполняют разгибания спины, сильно выгибая нижнюю часть спины в верхней точке движения.

Они видели, как каждый тренирующийся в коммерческом тренажерном зале делал их таким образом, но на самом деле в этом сценарии происходит то, что ваша нижняя часть спины невероятно вытянута.

Чрезмерное растяжение нижней части спины в любом упражнении может привести к серьезной травме спины. В 2012 году я однажды перенапрягся в тяжелой становой тяге и получил ужасную травму поясницы.

Я усвоил урок, заплатив высокую цену за то, что не мог заниматься становой тягой в течение 9 месяцев из-за боли.

Когда вы делаете разгибания бедер определенным образом, вы делаете упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не пережариваете нижнюю часть спины, как тухлый лосось.

Несколько советов по улучшению разгибания бедер со штангой:

• Разверните ноги на платформе, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия значительно сильнее, чем если бы вы стояли прямо.

• Округлите верхнюю часть спины, когда вы поднимаетесь вверх, чтобы сохранить напряжение в задней части тела, тем самым щадя нижнюю часть спины.

6) Обратные выпады со штангой или гантелями 

Обратные выпады со штангой очень тяжелы умственно и физически, но они очень хороши для ягодичных мышц.

Шаг назад в выпаде вместо того, чтобы идти вперед во время выпада, сильнее нагружает ягодичные мышцы.

Хотя колено все еще сгибается в этом выпаде, квадрицепсы не полностью доминируют в движении, как в шагающих выпадах.

Преимущество обратного выпада со штангой по сравнению с обратным выпадомОбратный выпад с гантелями заключается в том, что вы действительно можете набрать хороший вес, не беспокоясь о своих руках. Твоя хватка всегда ослабевает раньше, чем твои ноги.

Обратные выпады со штангой также не занимают много места. Вы можете выполнять их в силовой раме.

Добавляя вытягивание вперед передней ноги, когда вы опускаетесь на пол, вы можете еще больше нагрузить ягодичные мышцы.

Помните, что ваше заднее колено должно коснуться пола, чтобы выпад засчитывался. Фальшивые хастл-повторения создают фальшивое хастл-тело, и вы не можете имитировать свой путь с помощью обратных выпадов со штангой.

Несколько советов по улучшению ваших обратных выпадов со штангой:

• Делая шаг назад в выпаде, держите грудь приподнятой.

• Когда вы опускаетесь на землю, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, чтобы достичь полного выдвижения.

• Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы, чтобы встать.

Заметное упущение: Штанга Приседания

Приседания находятся в верхней части списка движений ног по уважительной причине.Они строят тонны мышц и силы в нижней части тела.

Хотя ягодицы определенно участвуют в приседаниях, квадрицепсы всегда берут на себя основную тяжесть движения.

В свое время я видел много лифтеров, как мужчин, так и женщин, которые могли приседать весь день и были определением квадзиллы.

Правда о приседе всегда раскрывалась, когда они оборачивались и их ягодицы и подколенные сухожилия были значительно меньше их толстых бедер.

Большие, круглые и подрезанные квадрицепсы выглядят великолепно, но не за счет развития ягодичных мышц.

Я всегда буду большим поклонником приседаний для общего развития ног и увеличения объема квадрицепсов.

Но после многих лет экспериментов с собой и моими клиентами я бы не стал ставить его высоко для развития исключительно ягодичных мышц.

Сообщу вам, что в 2013 году, когда я писал предыдущую версию этой статьи, я выступал за приседания для ягодичных мышц, но с тех пор я узнал гораздо больше о развитии телосложения.

Чтобы уточнить, оставьте приседания в своей программе, но не ждите, что они сами по себе будут творить чудеса для ваших ягодиц.

Но всегда помни, толстые бедра спасают жизни .

Программы обучения

Знание — это треть битвы, а планирование и исполнение составляют остальное.

Как вы можете использовать эти движения для создания больших ягодичных мышц, если у вас даже нет нормальной программы тренировок?

Я поделюсь базовым протоколом ниже. Вы замените свои обычные дни для нижней части тела тренировками, которые делают акцент на ягодицах.

Раздельная тренировка (4 дня силовых тренировок и 2 дня спринта)

Воскресенье-ВЫКЛ
Понедельник-Нижняя часть тела A
Вторник-ВЫКЛ
Среда-Верхняя часть тела A и Спринт A или B
Четверг-ВЫКЛ
Пятница-Нижняя часть тела B
Суббота — верхняя часть тела B и спринт A или C

Нижняя часть тела A (прочитайте эту статью, чтобы узнать о тренировочной системе RP-21)

1) Тяги бедра со штангой SS GHR 7 x 3

2) Обратные выпады со штангой 6 x 5 (всего 10 выпадов в подходе)

3) Накачивание бедром 3 x 15 *
* используйте вес, с которым вы могли бы сделать 20-25 повторений в этот момент
* выполните 15 повторений
* отдых 1 минута
* повторите еще дважды
* повернитесь в сторону и корчитесь агония от серьезной попойки у тебя теперь есть

4) Подъемы на носки сидя 5×10

Верхняя часть тела A (прочитайте эту статью, чтобы узнать о тренировочной системе RP-21)

1) Подтягивания СС Отжимания на брусьях 7 х 3 (при необходимости используйте пояс для подтягивания)

2) Жим гантелей на горизонтальной скамье Тяга штанги SS 6 x 5

3) Сгибания рук с EZ-грифом Skullcrushers SS EZ-гриф 3 x 8 *
* отдых 30 секунд между подходами и 1:30 минуты между подходами

Примечание:

Вы можете использовать гантели или штангу для разгибания бедер в зависимости от того, насколько вы сильны в настоящее время, но поставьте перед собой цель использовать версию со штангой.При последовательных тренировках вы вырастете больше, чем гантели.

Нижняя часть тела В (Объем)

1) Болгарские сплит-приседания 3 x 12/10/8
• отдых 60-90 секунд между ногами и 120-180 секунд между подходами

2) РДЛ СС Тяги штанги бедрами 2 x 8
• отдых 60–90 секунд между движениями и 90–120 секунд между подходами

3) Подъемы носков стоя 5 x 10
• отдых 45–60 секунд между подходами

Верхняя часть корпуса B (объем)

1) Жим гантелей сидя над головой Подтягивания SS 3 x 12/10/8 (при необходимости используйте пояс для подтягивания)
• Отдых 30-60 секунд между подходами и 90-120 секунд между подходами

2) Наклонный жим гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей одной рукой 3 x 8
• Отдых 30–60 секунд между подходами и 90–120 секунд между подходами

3) Пуловеры с гантелями SS Подъемы в стороны 2 x 10
• Отдых 30-60 секунд между подходами и 90-120 секунд между подходами

Спринт A (выберите один вариант)

1) Спринт в гору 30–60 ярдов/метров x 6–8 повторений
2) Спринт на беговой дорожке 30–60 ярдов/метров x 6–8 повторений
• Ваш отдых — это прогулка назад а потом еще 1-2 минуты

Спринт B (выберите один вариант)

1) 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x 1 подход
2) 200 м, 150 м, 120 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых – прогулка назад, а затем еще 1- 2 минуты

Спринт С (выберите один)

1) 150 м, 200 м, 300 м x 1 подход
2) 300 м, 200 м, 100 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых – это прогулка назад, а затем еще 2-3 минуты

Примечание. Если не указано иное, спринты следует выполнять на беговой дорожке или на газоне, если вам нужно использовать более мягкую поверхность.

Имейте в виду, что это не просто тренировки для развития скорости. Ваша скорость должна быть примерно 85-90 процентов от вашей текущей максимальной скорости.

Это число зависит от того, как ваши ноги чувствуют себя в данный момент.

Питание

Тренировка продумана, но она не будет приравниваться к накачиванию больших ягодиц без адекватного питания.

Чтобы увеличить массу ягодичных мышц по этой схеме, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли нарастить больше мышц.

Другими словами, желаемый рост не произойдет при подходящем для птицы плане питания.

Мне трудно назвать вам точные цифры, необходимые для роста, потому что я понятия не имею, что вы сейчас едите. Я также не знаю, как быстро ваш метаболизм.

Вот некоторые расчеты калорий, которые вы могли бы использовать, чтобы сделать акцент на увеличении размера:

Питание в дни тренировок

• Ваш текущий вес тела x 14-16 = ваше потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 250-500 калорий
• Ваше соотношение макронутриентов = 40/30/30 (углеводы/белки/жиры)

Питание в дни без тренировок

• Ваш текущий вес тела x 12-13 = ваше потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 125-175 калорий жиры)

Калории увеличиваются в тренировочные дни, чтобы поддерживать рост ваших ягодичных мышц.

Точно так же ваши калории в дни без тренировок немного снизятся, так как вам не нужно такое же количество пищи в дни отдыха.

Но если вы едите слишком много в выходные дни, вы увеличиваете жировые отложения.

Что касается продуктов питания, я предоставил ниже примерный список некоторых из ваших вариантов:

Углеводы:

• Рис
• Овес
• Фасоль
• Цельнозерновые
• Картофель
• Макаронные изделия
• Фрукты
• Овощи

Белки:

• Говядина
• Рыба
• Курица
• Индейка
• Бизон
• Яичные белки
• Белковый порошок

Жиры:

• Кокосовое масло
• Яичные желтки
• Оливковое масло

Восстановление

Вы также хотите спать 7-8 часов каждую ночь.

Рост не происходит в тренажерном зале, когда вы ломаете мышцы.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда после тренировки вы кормите их, а затем позволяете им правильно восстановиться.

Не экономьте на сне, иначе ваши ягодицы не станут максимальными. Я был этим лифтером в молодости, а он не растет.

Несмотря на то, что сон напрямую связан с улучшением ягодичных мышц, жизнь с низким уровнем стресса не менее важна.

Другими словами, если вы тратите энергию на легкомысленные вещи в жизни, вы быстро никуда не пойдете.

Вы когда-нибудь видели кого-то, кто всегда в стрессе? Они выглядят изношенными, обветренными и большую часть времени кажутся на грани.

Если кто-то занял ваше парковочное место или ресторан ошибся с вашим заказом, это не повод терять контроль.

Если у кого-то другое мнение, чем у вас, или погода не идеальна, это тоже не повод что-то взрывать.

Возьмите эту энергию и направьте ее на достижение своей цели — увеличить ягодичные мышцы.

В результате вы быстрее достигнете конечной цели увеличения ягодичных мышц, если сможете управлять своим уровнем стресса.

Заключение

Даже если вы родились с серьезным заболеванием, известным как Нассатол (произносится как Нах-Са-Талл), есть надежда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.