Как накачать ноги в домашних условиях девушке быстро: Как накачать ноги девушке в домашних условиях. Практические советы для развития ног в домашних условиях

Содержание

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.



Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Быстро накачать ноги и ягодицы

Быстро накачать ноги и ягодицы


Дата публикации: 01/09/2022 21:38:56 Автор: Елизавета

Ключевые теги: Самые эффективные упражнения для попы, где купить Быстро накачать ноги и ягодицы, Упражнения для жопы дома.


Разделы:

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Накачать ягодицы за день, Накачать ягодицы упражнения для женщин, Может ли худая девушка накачать ягодицы, Упражнение ходьба попой, Упражнения талия попа

Что такое Быстро накачать ноги и ягодицы

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости. Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.


Официальный сайт Быстро накачать ноги и ягодицы

Состав

Информация о Быстро накачать ноги и ягодицы:

Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Махи. Прыжки на скакалке. Ягодичный мостик. Упражнения с гантелями. Упражнения на икры. Подъем на носки. Упражнения лежа на полу. Как накачать мышцы голени без приседаний. Комплексы упражнений на разные группы мышц ног. Для широких передних мышц (квадрицепсов). Для задней поверхности бедер, икр. Для боковой поверхности бедер. Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног. Вариации Скалолаза для всех мышц. Схема занятий на неделю. Советы профессионалов. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Содержание. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Начальный уровень. Поднятие на колени. Взрыв для ваших ног, ягодиц и боковых мышц пресса! Milena Poznyak. Milena Poznyak. 28. Твердые ягодицы и мускулистые бедра 2. Зина Руденко. FitStars. FitStars. Как накачать ягодицы и ноги?| Тренировка для ног с ФИТБОЛОМ [Школа Красоты]. Школа Красоты. Школа Красоты. 38. Красивая попа за 10 минут в день| Домашняя тренировка. Silvia Sahakyan. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Мускулатура ног быстро адаптируется к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид. Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног. Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой. There was a problem trying to load the video. Шаги в сторону с приседом. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. 3. Приседания сумо. Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы. 4. Приседания сумо с подъемом рук. Это добавит элементы кардиотренировки. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Еще его называют горящая попа, потому что мышцы максимально напряжены. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

Эффект от применения

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал. Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Мнение специалиста

Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.

Назначение

Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Быстро накачать ноги и ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Быстро накачать ноги и ягодицы. Упражнения на попу тренировки. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. фитнес-резинка. Важно! Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему. Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд. Отдых между разными упражнениями: 30 секунд. Пять упражнений, которые реально заставят вашу попу гореть!. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений. Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так? Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок. Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно. Упражнени. Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях. Фото: istockphoto.com. Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Brazilian Butt Lift, или бразильская попа — крайне популярно и модно сейчас. Чуть-чуть отстает от увеличения ягодиц увеличения груди при помощи липофилинга. Также операция позволяет скорректировать губы, скулы, голени, или же сделать интимную контурную пластику. Неважно, нужна ли пышная попа, чтобы покорить мужчину или вызвать зависть у окружения. Это считается эстетическими показателями к операции. А вот второй ответ, надо!, является чисто медицинским фактором. Обычные упражнения для пресса позволят держать в тонусе область живота, упражнения со скручиваниями полезны для талии. Для профилактики целлюлита хорошо помогают прыжки на скакалке и бег — это простые способы активизации обмена веществ, кровообращения и укрепления мышц. Правильное питание. Но следует понимать, что терапия в домашних условиях может быть эффективна только на начальных стадиях. В более запущенных случаях верным решением станет обращение в специализированный центр. Современные салоны красоты предлагают огромный ассортимент услуг, которые направлены на борьбу с целлюлитом. Самое простое упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы – разгибание тазобедренного сустава. Исходное положение – стоя на четвереньках. Потяните выпрямленную в тазобедренном и коленном суставе ногу назад. Это же упражнение можно выполнить и стоя. Возьмитесь обеими руками за вертикальную опору, прижмитесь к ней животом и отводите прямую ногу назад. Носок вытягивать не надо, держите стопу под прямым углом к голени. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее. Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства. Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня.


Официальный сайт Быстро накачать ноги и ягодицы

✔ Купить-Быстро накачать ноги и ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов. Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.



Отзывы покупателей:


Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Алёна

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Валерия

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Кристина

Можно ли во время беременности делать такие вещи, как контрастный душ, медовый массаж, обертывания с грязевыми масками, которые выводят лишнюю жидкость? Конечно только на проблемные места? Есть ли у вас проверенные методы борьбы с этой напастью, которые действительно помогли избавиться от целлюлита (или хотя бы сократить его) во время беременности?. В последнее время стал смущать не просто набор веса, так как это обычное явление при беременности, а именно потеря упругости мышц. Стала замечать рыхлость на ногах, руках, ягодиц. Да и тело одеревенело. Нахожусь на 32 неделе беременности., и на просторах нашла комплекс упражнений именно подходящие под положение. Интересует многих мамочек также, можно ли качать попу во время беременности с помощью махов ногами. Пожалуй, это одно из основных упражнений, которое не только не навредит здоровью женщины и ребенка, но и подготовит материнский организм к легким родам. Необходимо поочередно каждую ногу поднимать максимально высоко в сторону и назад. Примите положение на четвереньках и поднимайте поочередно ноги согнутые в колене вверх так, чтобы пятка была направленна к потолку. Читайте также: На каком тренажере накачать ягодицы. Выполняя каждое упражнение, прислушивайтесь к своему организму. Ни одно из движ. How to для беременных. Как поддерживать в форме ноги и ягодицы во время беременности? Пожаловаться. 4 июля 2009 10:50. Девочки, это продолжение по теме фитнеса для беременных. Первые совет были о поддержании упругого живота. Советы и предупреждения. Пейте воду до, во время и после ходьбы. Концентрация на дыхании и работе каждой мышцы подготовит вас к родам. Все движения должны быть медленными, без рывков и допускания утомления. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений во время беременности. Все упражнения по-прежнему кажутся мне легкими)) Но, опять-таки, беременность – особое состояние. Думаю, они вам понравятся! У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т. п.) В акушерстве применяются следующие формы физических упражнений: — специальная гимнастика (утренняя — дома и занятия в кабинетах лечебной физкультуры под руководством инструкторов-методистов) ; — спортивные упражнения: плавание, лыжи, Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов. Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности: Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Можно ли во время беременности улучшить фигуру? Стать более подтянутой, мышечной? Как считаете? Или беременность это всегда откат в — 17 ответов и советов. Присоединяйтесь к обсуждению!. Я автор темы! Ну хорошо, накачать погорячилась! В тонус привести попу и ножки можно во время беременности? Стать упругой? Гуляйте пока можете и плавайте. Чтобы сохранить идеальную форму ягодиц во время беременности и после родов, рекомендуем регулярно тренироваться дома, посоветовавшись с врачом. Порядок выполнения и особенности упражнения Подъем таза. Поддержать тонус мышц ягодичной области помогает простое упражнение: поднимать таз из положения лежа. Все упражнения направленные на мышцы ягодицы, так или иначе затрагивают мышцы живота, зачем вам повышенный тонус матки? Лучше снача. Ведь во время беременности организм потребляет очень большое количество белка и витаминов на рост и развитие ребенка. Поэтому целенаправленные физические занятия нежелательны, дабы не было утомления у будущей мамы и дифицыта питательных веществ у ребенка. Единственное что уж точно не повредит и будет держать в тонусе мышцы ваших ног и попы, так это ежедневные прогулки по парку на свежем воздухе. А уж после родов, можете постепенно начинать тренироваться, хотя после родов и частыми недосыпаниями такое тяжело осуществить. Содержание. Как поддерживать в форме ноги и ягодицы во время беременности? ТОП-5 лучших комплексов упражнений для ног для беременных. Зачем нужна зарядка для попы? Противопоказания. Ограничения при выполнении. Чего нельзя делать на любом сроке? Рекомендации по подготовке. Комплекс. Для похудения ног. Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре. На суставы и голени во 2 триместре. В третьем. Для бёдер и ягодиц. Как поддерживать в форме ноги и ягодицы во время беременности? Девочки, это продолжение по теме фитнеса для беременных. Первые совет были о поддержании упругого живота.

Упражнения накачать попу и бедра

Упражнения накачать попу и бедра


Дата публикации: 01/10/2022 17:06:15 Автор: Ульяна

Ключевые слова: Упражнения для включения ягодичных мышц, где купить Упражнения накачать попу и бедра, Упражнения для большой попой.


Разделы:

  • Что такое Упражнения накачать попу и бедра
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Упражнения для похудения жопы, Как накачать ягодицы парню в домашних, Как убрать целлюлит на попе и ляшках, Как накачать ягодицы за неделю подростку, Как накачать ягодицы девушкам дома

Что такое Упражнения накачать попу и бедра

Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа. Кетогенная диета — это индивидуально рассчитанная и жестко контролируемая диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в соотношении 4:1 (жиры: белки + углеводы) (Freeman et al., 2000). Для усиления эффекта диета может быть оптимизирована под наблюдением опытного диетолога, поскольку даже самые незначительные ошибки, такие, как больший объем калорий в диете, больший объем жидкости или применение медикаментозных препаратов, содержащих углеводы, могут нарушить диету и тем самым спровоцировать возобновление припадков.


Официальный сайт Упражнения накачать попу и бедра

Состав

Узнать более подробно по теме:

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с комментариями! BodyBook: Health and Fitness. BodyBook: Health and Fitness. 21. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Упражнения для упругой попы. Видео уроки онлайн. ►Упражнение ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦ. Простые упражнения дома и в зале. Александра Бонина. Александра Бонина. 70. ►3 простых УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Подтянутые ягодицы без вреда для поясничного отдела позвоночника. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы. А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. Универсальное упражнение — Выпады. Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов: выпады на месте. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения: Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°. Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду. Какие бывают формы ягодиц у девушек. Как накачать красивую попу в домашних условиях девушке. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. При подъеме сжимайте ягодичные мышцы. При приседании не сводите бедра внутрь. Подробнее о приседаниях плие →. 4. Выпады назад. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Результаты испытаний

Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Мнение специалиста

Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).

Назначение

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.

Причины появления ямок на ягодицах — особенности анатомии ягодичной области. Упражнения для округления бедер и ягодиц, особенности питания. Почему появляются ямки на ягодицах? Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце. Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц. Если данная мышца недостаточно развита, появляются так называемые ямки или впадины. Но это не единственная причина такого изъяна. Вот некоторые другие Почему появляются ямки на ягодицах? Ранее мы упоминали, что впадины в области тазобедренного сустава зависят от формы вашего таза. Так, если вы обладаете высоким тазом и широкими бедрами, скорее всего, впадины не будут слишком заметны. Ваша цель накачать мышцы, а не набрать лишние калории в виде жира. Когда вы наращиваете мышцы, необходимо увеличить потребление калорий вместе с целенаправленной тренировкой. Увеличение ежедневного потребления калорий должно происходить в основном из продуктов-источников белка и сложных углеводов. Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию. Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной. Советы для заполнения впадин на бедрах. Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки. 1. Просто наслаждайтесь жизнью. Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. Откуда берутся ямки на попе. Ямочки часто появляются у женщин, которые много сидят. Их можно скорректировать антицеллюлитным массажем. Кроме того, создано множество упражнений, которые помогают накачать попу. Стоит отметить, что впадины – нормальная часть каждой пятой точки обычного человека. Они имеются у всех: мужчин и женщин, детей, стариков. Чтобы понять, как убрать ямочки на попе, стоит узнать, почему у кого-то они заметны больше, а кому-то совсем не мешают. Красивые, подтянутые ягодицы выглядят сексуальнее у любого человека, вне зависимости от пола. Обвисшая или впалая попа способна ис. Как накачать среднюю ягодичную мышцу? Оказывается, если делать только базу, то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную. Способы устранения ямок по бокам ягодиц с мопощью народных методов, тренировок дома и хирургии. Комплекс упражнений в спортзале от вмятин на попе. Как убрать впадины на ягодицах по бокам в тренажерном зале или дома с помощью упражнений и народных методов или довериться хирургам, причины появления ямок по бокам бедер. Задаваясь целью убрать ненавистные ямочки на попе, люди, не имеющие опыта в этой сложной борьбе, ожидают быстрого результата. Разобравшись во всех нюансах, вы поймете, как накачать мышцы пятой точки. И сможете выбрать подходящие группы упражнений для занятий в спортивных залах. Комплекс мостик. Содержание. Этиология ямок на ягодицах. Лучшие способы коррекции ягодиц. Как избавиться от впадин в спортзале? Упражнения для коррекции ягодичных впадин дома. Липолифтинг для коррекции формы бедер и ягодиц по бокам. Коррекция бедер при помощи подкожного армирования. Эндопротезирование ягодиц. Внутридермальные импланты с гиалуроновой кислотой. Контурная пластика для устранения ямок. Мезотерапия против впадин на ягодицах. Антицеллюлитные обертывания в косметологическом салоне. Рецепты приготовления средств для антицеллюлитных обертываний дома. Вакуумный массаж для лечения целлюлита и придания ок. Содержание. Ямочки на попе: как избавиться от пикантной проблемы? Откуда берутся ямки на попе. Можно ли накачать ямочки? Поход к косметологу. Упражнения для ягодиц. Как сделать правильный выбор? Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений. Важный подготовительный этап. Разминка перед прокачкой ягодиц. Классические приседания. Приседания на одной ноге. Выпады вперед и назад. Махи ногами назад. Ягодичный мостик. Стойка у стены. Упражнения со степ-платформой. Упражнения со стулом. Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь. Ямочки на попе: как избавиться от Она в новом видео рассказывает про то, как сделать сексуальную ямочку на попе — говорит сестра по вайберу. Я заинтригована. Какую ямочку на попе?))) Ну ладно, поищу это видео. Нашла.))) А ямочку на попе я прокачиваю именно так, как показывает Катя.))) В тренажере на разведение ног держусь за него руками, прямо за вертикальный корпус. Этому секретику как-то научил меня мой хороший знакомый, классный тренер, латиноамериканец, с идеально проработанными мышцами. Вообще, посмотрите в любом случае это видео. 26th, 2015 04:04 am (UTC). Качай Попу! И про сексуальную ямочку на ягодице. Фитне. Очень круто и верно, то что нужно качать попу!

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения накачать попу и бедра. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Упражнения накачать попу и бедра. Убрать складку под попой эффективные упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Упражнения накачать попу и бедра

✔ Купить-Упражнения накачать попу и бедра можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Кетогенная диета — это индивидуально рассчитанная и жестко контролируемая диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в соотношении 4:1 (жиры: белки + углеводы) (Freeman et al., 2000). Для усиления эффекта диета может быть оптимизирована под наблюдением опытного диетолога, поскольку даже самые незначительные ошибки, такие, как больший объем калорий в диете, больший объем жидкости или применение медикаментозных препаратов, содержащих углеводы, могут нарушить диету и тем самым спровоцировать возобновление припадков. Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.



Отзывы:


Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.

Ангелина

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Кристина

Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.

Мария

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу. 1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Усложняем упражнение. Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее. 6. Приседания. Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания – очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. 2. Выпады вперед. Итак, с теорией мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план. 1. Классические приседания. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи. Содержание: Как быстро накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Заключение. Ягодичные мышцы – это основная целевая область для тренировок у большинства женщин. Ограничения и закрытие многих спортзалов существенно повысили востребованность качественного домашнего тренинга. Понимание того, как накачать попу девушке дома, какие методики и упражнения использовать для максимизации эффективности, позволит прорабатывать область ягодиц не хуже, чем при посещении спортзалов. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 4. 5 видов упражнений сделать ноги стройными дома за 2 недели. Тренировки. Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 7. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Подписка на новые статьи. Подпишись на наши новости. Представляем комплекс упражнений для тренировки попы, который можно делать дома. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус. 1. Небесный мост. Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра. Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие.

Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях


РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

Круговая тренировка для мышц ног

Круговой тренинг предполагает неоднократное чередование нагрузок разной интенсивности. Количество подходов, зависит от опыта и степени выносливости спортсмена. Оптимальным вариантом, является проведение не менее 2-3 сетов из 5-10 элементов.

Примерный план круговой прокачки ног

УпражнениеОписаниеПродолжительность
1.Бег на месте.Во время движения, колени поднимать как можно выше.1-3 минуты
2.ПриседанияВыполнять в умеренном темпе.12 раз
3.Выпады с подпрыгиванием.Занять исходное положение, как при классическом варианте выпадов. Совершать смену конечностей мягким прыжком вверх.На 20 счетов
4.Мертвая тяга.В качестве отягощения использовать 5-7литровую емкость. Производить медленные наклоны, с предельным напряжением мышц задней поверхности бедра и попы.15 раз
5.Плие с подъемом на носочки.Ступни расставить максимально широко, корпус не округлять.12 раз
6.Присед с выпрыгиванием.Перемещение корпуса вверх производиться толчком от пяток. В момент работы, спина ровная, руки следуют за движением тела.10 -15 раз
7.Ягодичный мостик с опорой на одну ступню.В верхней точке элемента, ягодицы должны быть предельно сжаты. Корпус не расслабляется до возвращения в исходную позицию.По 12 повторов на каждую ногу

Общая продолжительность интервальной тренировки, составляет от 15-35 минут. Упражнения должны выполняться последовательно один за другим, практически без отдыха. Перед каждым новым кругом, допускается перерыв 60-180 секунд.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело. Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы. Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю?

Чтобы быстро достичь результата и получить стройные подтянутые ноги, достаточно ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Их преимуществом является то, что для них не потребуется какого-либо дополнительного оборудования, например, утяжелителей. Получить желаемый эффект можно всего лишь с помощью собственного тела, результат будет виден уже через 5 дней.

Приседания

Это упражнение сформирует красивую поверхность ног, сзади подкачает ягодицы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите на внешнюю сторону.
  • Отведите таз назад, так чтобы он находился под углом 90 градусов по отношению к полу. Спина при этом слегка наклонена вперед.

Выпады назад

Считается, что выпады назад намного полезнее аналогичных упражнений, которые делаются вперед, поскольку в этом случае уменьшается нагрузка на коленные суставы и рельеф ног становится гораздо красивее.

  • Корпус находится прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Отведите назад ногу и поставьте ее на носок. Следите за тем, чтобы колено было расположено по отношению к полу под углом 90 градусов.
  • Вернитесь назад и подтяните колено к груди.

С утяжелителями результат будет лучше

Приседание плие

Упражнение несколько напоминает позицию, в которой находятся балерины. Преимущественно оно помогает сформировать красивую голень.

  • Ноги стоят максимально широко, носки в стороны. Отведите таз назад параллельно полу.
  • Оторвите пятки от пола и станьте на носки. Удерживайте положение.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Приседание с выпрыгиванием

Совмещение прыжков и приседаний сочетает в себе одновременно силовой и аэробный эффект. Это поможет не только подкачать ноги, но и сделать их стройнее, уменьшив объемы.

  • Ноги на ширине плеч.
  • Отвести таз назад, корпус при этом слегка наклонен вперед. Бедра расположены параллельно полу.
  • Совершить прыжок вверх, выпрямив ноги.
  • Сразу же опуститься в новый присед и повторить прыжок.

Боковые выпады

Для девушек — это упражнение является одним из лучших для решения вопроса, как накачать ноги в домашних условиях. Если предыдущие упражнения были направлены на то, чтобы подкачать поверхность ног сзади, то это поможет сформировать красивый рельеф в боковых частях.

  • Ноги на ширине плеч.
  • Правую ногу максимально широко отвести вбок, согнув при этом колено. Левую ногу оставить прямой. Корпус при этом держать ровным.

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Подъемы на носки

  • Поставить ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно.
  • Одну ногу поднять и согнуть в колене так, чтобы оно образовывало прямой угол. Натянуть носок.
  • Отрывать пятку стопы, стоящей на полу так, чтобы нога осталась на носочке.

Перекрестные выпады

Это упражнение поможет любой девушке быстро привести ноги в хорошую физическую форму и накачать их, задействовав те мышцы ног, которые остаются непроработанными при выполнении других комплексов. Действия похожи на те, которые делаются при выпадах назад, различие заключается в положении, в которое ставится нога.

  • Стопы на уровне бедер.
  • Правую ногу отвести назад за левую, расположив ее по диагонали. Совершить при этом выпад, согнув колено.

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Боковые подъемы ног

  • Исходная позиция – лежа на боку. Корпус полностью лежит на коврике, альтернативный вариант – опереться на предплечье.
  • Стопы натянуть внутрь, ровную верхнюю ногу медленно поднять и опустить.
  • После того, как сделан комплекс повторений на одну ногу, перевернуться на другой бок и повторить действия с другой ногой.

Накаченные ножки для девушек. Как накачать не сильно, но красиво

Содержание

  1. Правила и особенности тренировки ног
  2. Важность тренировок для красивых ног у девушек
  3. Противопоказания и возможный вред
  4. Основной комплекс упражнений
  5. Классические приседания
  6. Приседания с гантелями
  7. Прыжок
  8. Выпады с гантелями
  9. Ноги спинки с эспандером
  10. Подъем на носки на одну ногу
  11. Жим со спортивными эластичными носками
  12. Недельный график
  13. Когда ожидать эффекта
  14. Видео как накачать ноги девушке

Девушкам разрешено тренировать ноги как в спортзале, так и дома, так как мышцы будут испытывать нагрузку, которую им дают, независимо от времени и места.Чтобы накачать нижние конечности, необходимо выполнять максимально эффективные упражнения, способные дать достаточно быстрый прогресс.

Правила и особенности тренировки ног

Накачанные ноги у девушек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного выполнения фитнес-техник. Перед началом тренировки необходимо сделать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. Если игнорировать требования в процессе тренировки, можно получить травму.

Масса тела вместе с усилиями при движении и переносе силы тяжести создает большую нагрузку на стопы, голени и бедра, поэтому чем выше масса тела, тем больше риск смещения суставов голеней и сводов стоп . Программа укрепления мышц состоит из регулярности, правильного распределения веса и постепенного увеличения физических усилий. Расписание содержит до 4 тренировок за 7 дней, которые нужно делать во второй половине дня через 1 час 30 минут.

Следует соблюдать рекомендуемую технику выполнения упражнений, так как это поможет избежать сильного мышечного напряжения, плохого самочувствия, травм и растяжений.

Для занятий дома подходит следующее оборудование:

    Гантели разборные
  • в количестве 2 шт.;
  • различных видов гирь, таких как мешок с песком или емкость с жидкостью;
  • резиновые жгуты или эспандеры.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, необходимо помнить о следующих моментах:

  • для восстановления мышц рекомендуется делать не более 2-х тренировок в неделю;
  • для исключения адаптации рекомендуется чередовать многоповторность с силовым стилем по дням или месяцам;
  • для устранения мышечного дисбаланса нужно прорабатывать все зоны ног;
  • необходимо соблюдать диету и график сна.

Дисциплина считается важным правилом и ключом к эффективному обучению. Чтобы прокачать нижнюю часть тела, следует посвятить упражнениям, не переключаясь на посторонние задачи, не менее 30 минут.

Ошибки, приводящие к неправильной конструкции мышц ног, перечислены в следующем списке:

  • устранение подвижности суставов;
  • отрыв пяток от поверхности при жиме лежа и приседаниях;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • поворот коленных суставов внутрь при приседании как с грузом, так и без него;
  • долгих тренировок.

Неверным является подход во время занятий, при котором человек хочет убрать жировые отложения на ногах с помощью приседаний и других упражнений. К активным тренировкам допустимо приступать только после уменьшения количества жировой ткани с помощью диеты.

Тренировку мышц можно выполнять между умеренными кардиотренировками. Поддерживать обмен веществ, а также мышечный тонус допустим бегом трусцой, плаванием и быстрой ходьбой.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накачанные ноги у девушек помогут проанализировать анатомию нижних конечностей.Последние делятся на мелкие, крупные и средние мышцы, тесно связанные друг с другом.

Самые большие мышцы конечностей:

  • задние бедренные мышцы;
  • квадроциклов;
  • мускулатура задней бедренной области;
  • ягодичных мышц.

Мышцы ног медленного типа, требующие минимальной нагрузки. Мышцы ног очень быстро адаптируются к стандартной деятельности по развитию мышечной ткани. Прокачка мышц ног необходима для повышения физической выносливости.При слабых мышцах даже такие тренировки, длительная ходьба или стояние будут для него изнурительными. Особенно страдают от этой проблемы пожилые люди.

Важность упражнений при накачке икроножных мышц отображена в следующих параграфах:

  • правильно выполненные спортивные нагрузки позволяют укрепить огромный объем сосудов ног;
  • фигура, придавая ей нормальные пропорции, совершенствует большие мышцы ног;
  • Тренировки
  • благотворно влияют на создание правильного положения таза, благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.

Чтобы приобрести атлетические ноги и бедра, занятия нужно проводить правильно, и они должны состоять из упражнений, прорабатывающих каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано выполнять упражнения для накачивания ног при следующих патологиях:

  • флебевризма;
  • лишний вес;
  • недавних операций;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • проблем с суставами;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травм конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачке мышц ног, отображаются в следующих пунктах:

  • Наличие патологии суставов. В основном в теле есть 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, он сразу включается в работу. Несмотря на то, что приседания являются отличным упражнением, людям весом 160 кг и более не стоит приседать, потому что хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
  • Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться после достижения 25-летнего возраста, собственно, за счет этого человек и растет. Из-за воздействия большого веса процесс незначителен, но замедляется.
  • Минусом можно считать чрезмерно накачанные мышцы ног, что внешне выглядит не слишком красиво, ведь из-за этого верхняя часть туловища кажется меньше, а плечи уже. Чрезмерно накачанные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.
  • Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше ресурсов потребуется для ее восстановления.

Перед тем, как приступить к накачке мышц ног, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, так как именно он сможет помочь разработать план занятий и добиться желаемого результата.

Основной комплекс упражнений

Накачанные ноги у девушек позволяют придать рельефность мышцам и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно нужно настроиться на долгую и упорную работу. Это связано с тем, что за 5 дней или неделю не получится прокачать нижнюю часть тела.Первые видимые результаты будут заметны только через 1-3 месяца частых тренировок.

Силовая нагрузка в домашних условиях обязательно должна включать разминку, целью которой является разогрев суставов и мышц для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Продолжительность разминочного комплекса не должна превышать более 15 минут, из них 7 минут. обязательно посвятить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега или прыжков со скакалкой.

Остальные 8 минут направлены на движение таза по кругу, сгибание, поворот, а также махи верхними и нижними конечностями. Прежде чем решиться начать качать ноги, обязательно нужно проконсультироваться с инструктором по фитнесу и врачом. Это связано с тем, что высокоамплитудные силовые тренировки будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания дают достаточно сильную мышечную нагрузку на бедра с ягодичной зоной.В процессе приседаний обязательно нужно следить за положением спины: позвоночник всегда должен быть прямым в процессе подъема или опускания туловища.

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

  1. Необходимо принять положение стоя, разведя голени на уровне плеч. Носки следует осматривать прямо перед собой.
  2. Руки вытянуть вперед и держать на уровне груди. Мышцы живота должны быть напряжены.
  3. После вдоха нужно будет медленно принять положение тела на корточках.
  4. На выдохе следует быстро встать, приняв положение стоя.

Тренировка состоит из 15 активных повторений. Затем следует отдохнуть минуту, а затем повторить тренировку трижды.

Приседания с гантелями

Благодаря приседаниям с широким разведением ног можно прокачать внутреннюю и заднюю часть бедра.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

  1. Верхние конечности необходимы для удерживания гантели и установки ее на пол между ног.Голени должны быть разведены в стороны, носки развернуты наружу. Живот должен быть втянут.
  2. Во время вдоха следует делать приседания корпусом.
  3. На выдохе нужно подняться.

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 подхода. Между ними обязательно отдыхать 60 секунд.

Прыжок

Jumping Out позволяет производить повышенную мышечную и функциональную нагрузку, что будет сопровождаться активацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин.Высокое содержание гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения мышечной ткани.

Обучение необходимо проводить следующим образом:

  1. Ноги необходимо расположить на уровне плеч.
  2. Туловище следует принять на корточках, расположив ладони прямо на уровне груди.
  3. В процессе выдоха необходимо выполнить сильный прыжок с отведением рук назад.
  4. Затем следует принять положение сидя, совершив 14 прыжков.

Занятие состоит из 4 подходов, между которыми нужно отдыхать 90 секунд.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями прокачивают заднюю и переднюю ягодичные и бедренные области. Упражнение повышает эластичность связок, гибкость суставов и влияет на гипертрофию мышц ног.

Пошаговая инструкция выполнения выпадов с отягощением:

  1. Приняв положение стоя, требуется разместить по паре гантелей по бокам бедра.Поставьте ноги вместе.
  2. При вдохе правой ногой нужно будет сделать огромный шаг прямо, перенося на нее вес тела. Левую ногу необходимо согнуть под углом 90° и опустить.
  3. На выдохе необходимо принять исходное положение. Затем следует повторить занятие на левой ноге еще раз.

Тренировка состоит из 4 подходов по 16 повторений. После каждой серии обязательно делать перерыв на 1 минуту.

Ноги спинки с эспандером

Этот тип изолированной силовой тренировки хорошо проработает ягодичные мышцы и бедра.Также упражнения позволяют сделать женские ягодицы более красивыми за короткий промежуток времени.

Как выполнять упражнение:

  1. На голеностоп левой ноги требуется расширительное кольцо.
  2. Другой конец кольца необходимо прикрепить к объекту, например к столу, батарее или кровати.
  3. Необходимо встать перед местом крепления резинки и установить напротив стула, взявшись за его спинку.
  4. Нужно очень активно выполнять 14 отводов ногой назад.Затем аналогичные движения требуется проделать правой ногой.
  5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми нужно отдыхать 1 минуту.

В процессе выполнения силовых тренировок требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимального пульса нужно от числа 220 отнять свой возраст. Если в процессе тренировки коэффициент выходит за допустимый предел, рекомендуется увеличить продолжительность отдыха между сериями.

Подъем на носок на одну ногу

Диспропорция может возникнуть, если бедра хорошо развиты, а голени сухие и худые. Для решения проблемы целесообразно выполнять упражнения, направленные на прокачку мышц икр ног. Для этой цели подходят подъемы на носки. Однако икра довольно медленно и тяжело отзывается на нагрузку, в связи с этим быстрого эффекта ждать не приходится. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется использовать гантели или любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм упражнения состоит в выполнении следующих шагов:

  1. Гантели необходимо взять в руки, расположив их по бокам в области бедра.
  2. Левую ногу нужно согнуть, перенеся вес туловища на правую ногу.
  3. 45 подъемов нужно сделать на носок правой ноги. Движения должны быть короткими и быстрыми. Вы должны сделать то же самое с левой ногой.

Тренировка состоит из 4 подходов, между которыми желательно отдыхать 1 минуту.В процессе опускания корпуса не нужно опускать ногу на пятку. Это позволит повысить эффективность занятий.

Жим со спортивными эластичными носками

Тренировку рекомендуется проводить в комплексе, вместе с подъемом на носки. При этом допустимо проводить их по одному или проводить последовательно.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Вам нужно будет сесть на пол с прямой левой ногой и согнутой правой ногой.
  2. Руками нужно будет ухватиться за края резинки. Среднюю часть резинки нужно поместить на носок левой ноги.
  3. Эспандер нужно подтянуть к себе, выполнив 40 жимов прямыми ногами.
  4. Затем упражнение нужно выполнить на правую ногу.

Тренировка включает 3 подхода. Между сериями необходим перерыв в 30 секунд.

Недельный график

Накачанные ноги девушек имеют красивый рельеф и развитую мускулатуру.Для быстрой прокачки нижних конечностей целесообразно использовать две программы тренировок. Первая программа основана на прокачке икр вместе с ягодичной и бедренной областями за 1 тренировку. Занятия рекомендуется проводить каждые 6 дней. Этот вариант упражнений в основном подходит для тех людей, которые только начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Более опытные спортсмены обязаны придерживаться следующего графика тренировок в течение 7 дней:

День недели Что необходимо сделать
Понедельник Вам нужно будет сосредоточиться на задней ягодичной и бедренной областях.Для этого рекомендуется выполнять выпады с гантелями, отведение ног с эспандером и приседания.
вторник В этот день желательно сделать выходной.
Среда Требуется проработать мышцы икр ног. Для этих целей выполните жим с резинкой и поднимитесь на носки.
Четверг Телу нужно дать отдых.
Пятница В этот день нагрузка должна быть направлена ​​на переднюю ягодичную и бедренную области.Требуется выполнять прыжки и классические приседания.
Суббота и воскресенье Тело должно получить полноценный отдых.

Чтобы не было дисбаланса в развитии мышечной ткани, целесообразно раз в 7 дней (когда есть отдых от силовых нагрузок) проводить тренировку, которая направлена ​​на проработку плеч, груди , спина и руки. Для этого рекомендуется выполнять жим гантелей вверх, подтягивания и отжимания.

Когда ожидать эффекта

Общий показатель физической подготовленности будет зависеть от того, насколько взрослому человеку удастся создать рельефную мускулатуру и повысить выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и интенсивные занятия спортом не позволят человеку нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. Через 7 дней повысится только мышечный тонус. Это означает, что организм продолжает адаптироваться к физической нагрузке.

При очень интенсивных физических нагрузках могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами.Программа тренировки ног часто состоит из постоянных силовых тренировок, которые длятся 4-6 недель. Количество упражнений, которые можно выполнять в течение недели, будет зависеть от показателя физической подготовки. Худым девушкам со слабыми икроножными мышцами лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю.

Более опытным спортсменам разрешено увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. Через 30 дней сформируются мощные и эффективные мышцы.

Чтобы накачать ноги, необходимо обязательно заниматься спортом и правильно питаться.Организм должен получать необходимое количество минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушки должны придерживаться режима: спать, есть, работать и заниматься спортом каждый день в одно и то же время. Благодаря этому нормализуется работа всех внутренних систем и органов, что повысит эффект от силовых тренировок.

Видео как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке, упражнения:

Как девушке красиво и быстро накачать ноги в домашних условиях?


Ответ от: Engineering Solutions:
258…


Советую **приобрести эспандеры**: с их помощью можно выполнять много разных упражнений, к тому же они недорогие, а главное — даже новичок не травмируется при работе с фитнесом группа**. Лучше брать сразу комплект лент с разным сопротивлением. Вы начнете с наименьшего, затем увеличите нагрузку, чтобы увидеть прогресс и результат ваших упражнений.

Также можно купить **гантеллы**, они понадобятся для приседаний, выпадов.В идеале вам лучше приобрести набор гантелей. Но если вы не уверены в своей мотивации, можете начать с любых доступных нагрузок, например бутылок с водой.

Хорошо работают следующие упражнения:

— **Приседания**. Посмотрите видео от хороших тренеров и научитесь делать их сначала без веса, приседайте довольно низко — так вы хорошо проработаете ягодицы. Затем вы можете надеть эластичную ленту на бедра или использовать гантели, чтобы усложнить упражнение.
— **Выпады**. Также лучше научиться их делать из видео, чтобы учесть все нюансы.Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку на ягодицы. Сначала делаешь без веса, потом с гантелями в руках.
— **Ноги наружу и назад**. «Приподнимает» обвисшие ягодицы. Наденьте эластичную ленту на ноги примерно на уровне лодыжек. Отведите ногу назад, чтобы преодолеть сопротивление. Повторите для каждой ноги 12-15 раз. Затем проделайте те же движения в стороны (небольшие поглаживания).
— **Ягодичный мостик**. Одно из лучших упражнений для девочек: формирует красивую поднятую ягодицу.Сначала делайте без веса, затем усложняйте: наденьте эспандер на бедра и разведите колени в стороны при движении вверх; выполнять упражнение на одной ноге с прямой другой ногой; перенесите вес на таз или бедра.


Связанные вопросы:

спорт, красота, мода и красота

Как накачать ноги девушке в домашних условиях.Гимнастика для ног в домашних условиях

Пара подходов приведет тело в тонус и начнет выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставьте одну вперед, сгибая при этом коленные суставы.

Опускаться на пол не нужно — передняя нога должна быть максимально перпендикулярна полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 подхода по 20 повторений.


Начните тренировку с классических выпадов

Совет: Поскольку мы ориентируемся на тренировки для мужчин, было бы неплохо использовать отягощения. Идеальный вариант – гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Шаг должен быть как можно шире. Все остальное делается как в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперед и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 подхода.Весы только приветствуются.


Боковые выпады

Выпады назад. Еще одна вариация упражнения, только на этот раз нагрузка будет на совсем другие мышцы, так как нам нужно потренироваться и привести себя в тонус.

Нужно сделать широкий шаг назад и сместить центр тяжести на заднюю ногу.

Держим руки на поясе, если не используем отягощения.

Болгарские выпады

Разнообразьте свои тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается прежней, но заднюю ногу вы ставите на табуретку, диван или скамью.


Болгарские выпады

Обычные приседания и приседания на одной ноге

Следующее упражнение — приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков делает неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните опускаться и сосредоточьтесь на этом моменте: таз нужно не просто опустить, а отвести назад. При этом акцент падает исключительно на пятки.

Старайтесь держать спину прямо. Положите руки перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30.Количество подходов 3-4, последний можно сделать до отказа.

Так что положительные результаты тренировок придут быстрее.


Правильные приседания

Обязательно добавьте приседания на одной ноге в свою тренировочную программу. Если упражнение не дается сразу, используйте подставку для нерабочей ноги.


Приседания на одной ноге

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги разведите немного в стороны. руки вытянуты в стороны.

Поочередно опускайте и поднимайте ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как показано на фото.


Ягодичный мостик

Становая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. Берем в руки гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся на середину голени и возвращаемся в исходное положение, ведь наша основная задача — прокачать бедра, а не увеличить нагрузку на спину.


Становая тяга с гантелями

Подъемы на носки

И ходьба на носочках. Эти простые приемы помогут накачать икроножные мышцы, которые, как правило, тренировать труднее, чем другие.

Встаньте на носки и походите в таком положении по квартире в течение семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Можно также встать на подставку так, чтобы пятки не касались пола, и сначала встать на носки, затем опуститься вниз.


Подъемы на носки

Махи

Это всем известное упражнение можно выполнять в любом удобном положении: стоя, лежа в коленно-локтевом положении.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.


Махи ногами

И завершающее упражнение комплекса, направленное на . Расстелите коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем поднимите один из них и расправьте так, чтобы носок смотрел от вас. Зафиксируйте поднятую ногу в этом положении.

Следите за тем, чтобы он оставался ровным, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем оторвите поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдохните полторы минуты и еще 2 подхода.


Прыжки со скакалкой также отлично подходят для прокачки мышц ног.

Этого достаточно для первого дня обучения. Не стоит сразу с головой погружаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя ежедневно потеть.

Вам достаточно трех дней в неделю, а в некоторых случаях и двух.Итак, вы отдохнули денек и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:
  1. Возьмите гири
  2. Сначала встаньте на носки на одной ноге
  3. Смена ноги
  4. Сделайте 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинкой.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Вы даже можете подумать, что вам этого будет мало. Но нет – качественная работа мышц и желаемое жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы как хотите, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста не добьетесь.


Начни бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

Совет: всегда должна быть разминка. Пренебрегайте этим, и травма гарантирована. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без разминки, чем тренировка без разминки». И вы точно можете доверять его авторитету в этом вопросе!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, в которых активно участвуют ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о.Где бы вы ни занимались, дома или в спортзале — любой вид спорта предполагает использование качественного топлива.

Для человека источником энергии является пища. А если вы нацелены на результат, то вам все равно придется познакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белков и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого потребуется изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.


Пересмотрите свой рацион

Во время тренировок вашими лучшими друзьями должны быть (особенно гречка), грибы, орехи и бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте приемы пищи и постарайтесь скорректировать свой график так, чтобы каждый прием пищи происходил в одно и то же время.

Ну и переходи на дробное питание: лучше есть 5 раз в день небольшими порциями, чем запихивать в себя гору еды утром, обедом и ужином.

Улучшает не только общее самочувствие, но и спортивные результаты.

Совет: по возможности купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием.Накачка ног предполагает большую нагрузку на суставы и кости. Если вы не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз обезопасить себя и перестраховаться.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека, который уделяет себе внимание и занимается спортом. Для кого-то приоритетом в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефности, а для кого-то увеличение количества мышечных волокон, то есть увеличение ширины мышц и увеличение их массы.

В зависимости от поставленной цели выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них для набора мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения желаемого результата ваши тренировки по накачке ног на массу должны проходить минимум 3 раза в неделю , их продолжительность должна быть от полутора часов до часа, не занимая с учетом разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен быть день отдыха для восстановления мышечной силы .Разминка и растяжка — очень важная часть тренировки, поскольку она снижает риск получения травм и подготавливает суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое количество подходов и повторений нужно делать для роста мышечных волокон в ширину:

  • Оптимальное количество подходов для спортзала — 2-3, для домашних заданий — 3-5.
  • Количество повторений в зале — 8-12, причем последние пару раз должны даваться вам с большим трудом.Если нет, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок дома, то можно увеличить количество повторений до 14-17.

Краткие анатомические данные

Перед тем, как приступить к упражнениям, хотелось бы вкратце коснуться темы анатомии, чтобы знать, какое из упражнений воздействует на какую группу мышц.

Основные прорабатываемые группы мышц будут :

  • ягодичная;
  • ведущих м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • похищение m.бедра (задняя поверхность) – бицепсы;
  • м. голени.

Как накачаться в тренажерном зале?

Различают базовые упражнения для ног на массу (они задействуют в процессе сразу несколько групп мышц) и изолированные (часто используются после серии базовых для проработки отстающей группы).

Базовый

Приседания со штангой

Воздействует на мышцы бедра и ягодиц. исходное положение : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держите штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха задержите дыхание и медленно опуститесь вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз отводятся назад, корпус образует с плоскостью стены угол, равный 45°. Приседаем, пока пятки не коснутся пола (или бедра не будут параллельны плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, вдыхая и принимая исходное положение.

Если хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При выполнении этого упражнения большая нагрузка ложится на разгибатели спины , поэтому будьте осторожны и не сутультесь при выполнении, при необходимости используйте пояс.

Становая тяга

Действует на ягодицы, голень, бицепс, разгибатели спины. Исходное положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки.Полностью выпрямитесь, выдыхая воздух. Снова вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение, выдохните.

жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенной на специальной платформе. Ноги в коленях не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу со взрывателя и на вдохе медленно опускает ее на грудь. В положении максимального сгибания угол в коленной композиции должен составлять 90°.На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрягая мышцы и отталкивая платформу пятками. В конце подхода снова закрепляем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс также можно регулировать по принципу ширины ног.

Преимущество этого упражнения в том, что если у вас есть травма спины, вы можете спокойно выполнять его, не опасаясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не задействована.

Изолированный

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепсы, частично икроножные мышцы. Исходное положение : лежа на скамье тренажера, упор ног под валик выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

На вдохе нужно согнуть колени под прямым углом, задержаться в этом положении на пару секунд, затем вернуться в исходное положение.

Подберите правильный вес специально для вас, чтобы во время упражнения не было рывковых движений.Бедра всегда должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Поражена внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки на боковых ручках, ноги врозь и за блоки.

На выдохе сводим ноги друг к другу и задерживаемся в точке максимального сближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части корпуса , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ноги сидя в тренажере

Тренируется внешняя часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки на боковых ручках, ноги сведены вместе и расположены за блоками.

Принцип работы такой же, как и в предыдущем упражнении, только работаем над разведением ног.

Качаем дома

Если у вас по каким-то причинам нет желания или возможности заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях.Напомним, что количество подходов должно быть не менее 3, а повторений — 15 .

Перейдем к упражнениям для накачки мышц ног — икр, бицепсов и остальных — в домашних условиях, и описанию того, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепсы, ягодичные, бицепсы. Можно выполнять как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если есть, или просто тяжелый мешок).

Единственное, за чем стоит следить, чтобы она не выходила за уровень пальцев ног, то есть голени должны быть перпендикулярны полу.

Узнайте больше о правильной технике приседаний.

Различные варианты выпадов

Если сделать 1 широкий шаг вперед и присесть (бедро параллельно полу) — это будет считаться выпадом вперед (преимущественно квадрицепсы и ягодичные мышцы), если в сторону — то выпадом в сторону (внешняя поверхность бедра, ягодицы , квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голени и ягодицы. Для этого упражнения вам понадобится стул в дополнение к гантелям .

Из положения стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на него весь свой вес и делаем из него опору, затем поднимаем второй с согнутым коленным суставом до уровня талии. Дальше все в обратном порядке. Вернувшись в исходное положение, берем другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются бицепсы и ягодицы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки утяжелены по бокам в нейтральном положении.

Стараясь держать спину прямо, наклониться вперед, при этом одновременно отвести таз и ягодичные мышцы назад . При этом ваши руки будут находиться на уровне колен впереди или чуть ниже. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.

  1. Кардио — 5 минут.
  2. приседаний.
  3. Выпады вперед с отягощением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Боковые выпады с отягощением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио — 15 минут.

Для повышения эффективности можно проводить тренировки в виде суперсетов.

Ориентировочный комплекс:

  1. Приседания со штангой, сидя ноги в тренажере.
  2. Жим ногами, становая тяга.
  3. Боковые выпады со сведением ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите как набрать мышечную массу ног в тренажерном зале:

А это видео расскажет как накачать икры и другие мышцы ног в домашних условиях:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, нужно лишь приложить немного усилий, силы воли и, конечно же, выдержки, ведь диету и правильную еще никто не отменял.Не забывайте о правильном режиме сна и бодрствования, ведь при его отсутствии мышцы не смогут восстановиться максимально быстро. Желаем удачи и спортивных успехов!

Красивые, стройные ноги – это то, к чему стремится каждая женщина. Но часто на ногах оседают лишние килограммы, целлюлит, дряблая кожа. И тогда женщины думают о том, как привести в порядок эту часть тела. Многие садятся на диету, покупают дорогие крема и маски для ухода за телом. Но все усилия могут оказаться неэффективными, если вы не начнете выполнять специальные комплексы физических упражнений.Если заниматься спортом регулярно, уделяя занятиям спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, то с помощью эффективных упражнений для ног в домашних условиях можно значительно улучшить внешний вид своих ног.

Самые эффективные упражнения для ног дома

Во время первых тренировок каждое упражнение следует выполнять по 8-10 раз за один подход. Постепенно количество повторений увеличивается до 15-20, количество подходов — до трех-четырех.

Упражнение 1.Работают мышцы внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч, носки стоп расставлены. Делайте медленные приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем медленно поднимитесь. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, таз не заваливался назад.

Упражнение 2. На мышцы бедер. Встаньте лицом к опоре (спинка стула, подоконник), обопритесь на нее руками. Делайте махи прямой правой ногой перед собой влево и вправо, носок ноги должен быть вытянут.Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу. Повернитесь левым боком к опоре, держитесь за нее левой рукой, правая рука на талии. Покачайте правой ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы носок стопы тянулся к вам. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытяните прямо.Согните правую ногу в колене и поставьте ступню за колено левой ноги. Поднимите левую ногу вверх. Двигайтесь медленно и плавно. Повторите необходимое количество раз, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль туловища, мышцы живота напряжены. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, опуститься в выпад.Следите, чтобы правое колено было ровно над лодыжкой, левое смотрело в пол, пятка приподнята. Затем выпрямитесь, шагните вперед левой ногой и сделайте выпад. Это будет считаться одним повторением упражнения.

Упражнение 5. Задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, пресс напряжен. Слегка согните правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы лодыжка левой ноги оказалась на уровне голени правой ноги.Используя мышцы бедра, выпрямите левую ногу пяткой вперед. Вернитесь в исходное положение, затем отведите левую ногу в сторону, спину держите прямо. Снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 6. Работают икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вытяните руки с гантелями вдоль тела. Начните медленно подниматься на носки, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на растяжку ног

Многие профессионалы в области фитнеса обращают внимание на важность растяжки после тренировки. Такие упражнения предотвращают появление мышечных болей уже после первого занятия, расслабляют проработанные мышцы и закрепляют результаты тренировок.

Упражнение на растяжку 1. Встаньте прямо, правую ногу выставьте вперед на расстоянии 40-60 см от левой. Левую ногу слегка согните в колене, правую полностью выпрямите.Медленно наклоняйтесь к правой ноге, стараясь постепенно коснуться ступней руками. В крайнем положении задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите для левой ноги.

Упражнение на растяжку 2. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и расслабив ступни в естественном положении. Опустив голову вниз, наклонитесь к стопам, положите руки на пол рядом с бедрами. Все сильнее наклоняйте корпус вниз, приближая руки к подошвам ног, не отрывая стоп от пола.Задержитесь на 5-10 секунд в крайнем положении и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на растяжку 3. Встаньте рядом с опорой, верхняя поверхность которой находится на уровне таза. Поставьте правую ногу на опору. Положив руки на правую ногу, опустив голову, медленно наклониться. Следите за тем, чтобы правая нога не сгибалась в колене. Левая нога также должна быть выпрямлена, носок направлен вперед. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем не обязательно ходить в спортзал, ведь часто на это просто не остается времени. Но не отчаивайтесь, можно устроить тренировку ног дома. В этом поможет огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати, способствуют росту ягодичных мышц.Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели, отличные приседания с отягощением дадут более быстрые и эффективные результаты. Вот как накачать ноги приседаниями!

Повышающий

Step-up идеально подходит для прокачки икр. Упражнение выполняется с помощью специальной степ-платформы. Кстати, сделать его можно своими руками из досок или брусков. Упражнение можно выполнять с отягощением.

Махи ногами помогают избавиться от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю часть ног. Для удобства руки лучше держать за спинку стула или край стола. Одинаково эффективны махи ногами в положении лежа и махи спиной.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады отлично формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода на каждую ногу.

скакалка

Очень простое и очень эффективное средство.Помимо накачивания ног, прыжки помогают избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже приведен порядок упражнений для похудения ног. Для получения эффективного результата упражнения и их необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Опустите руки в стороны или держитесь за ремень.Сделайте шаг вперед, приседая. Угол ноги, на которую опирается тело, должен составлять 90 градусов. Вторая нога должна быть почти прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедра, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается только тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Постарайтесь сделать как можно больше шагов и сесть как можно ниже.Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Это упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам более сложным, чем первые два, поэтому не стоит сразу переусердствовать.

Лягте на левый бок, левая рука перед собой, а правая на талии. Вытяните ноги и начните махать правой ногой как можно выше, не сгибая ее. Каждой ногой выполнить по 20-40 махов в 2-3 подхода.

Махи спина

Встань на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч и крепко упритесь в пол. Начинайте поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении ног на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания нужно делать в умеренном темпе. Не отрывайте пятки от пола и держите ноги под прямым углом. Достаточно будет сделать 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в зале, так и дома. Главное – правильный комплекс упражнений и правильность их выполнения. Учитесь с гантелями, отжиманиями и штангой.

Хотите узнать, как накачать пресс в домашних условиях с помощью гантелей. Читайте об упражнениях на пресс с гантелями.

Тренировка ног дома для девушек

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться, чтобы мышцы разогрелись.Выполнение тренировки без разминки может привести к травме.



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского тела и проблемные зоны. Многие девушки задаются вопросом, как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка для вас. Ноги будут стройными и накачанными, если выполнять этот комплекс два раза в неделю.
Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ваши ноги должны быть немного шире плеч, а спина должна быть прямой.Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка перекинется не на те мышцы.

Используя икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

прыжки

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начинайте делать легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул с небольшим мячом между ног.Ступни должны плотно стоять на полу, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в таком положении на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Вместо мяча можно использовать небольшую жесткую подушку.

«Балерина»

Встаньте возле высокого стульчика и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и развернуть стопы носками врозь друг от друга, при этом пятки должны соприкасаться друг с другом.Присядьте как можно ниже, положив руку на спинку стула.

высокие ступеньки

Поставьте перед собой стульчик для кормления. Перенеся вес тела на одну ногу, другую поднимите на стул. Затем также поднимите первую ногу. Стоя на стуле, поочередно опускайте ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте о беге.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что самая большая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее это приведет к травме.



Любая силовая тренировка может принести самые быстрые и эффективные результаты. Но тут следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями

Упражнение идентично ранее описанному приседанию без гантелей. Старайтесь вытягивать ягодицы назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, удерживая гантель между ногами. Согните ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, широко расставьте ноги и возьмите гантели. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед и вытяните гантели к середине коленей.

Если ваша основная задача избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, можно начать с 1 – 2 килограммов. Несомненно, больше всего внимания вы будете уделять мышцам ног, но не забывайте и об остальном теле, иначе полноценно похудеть не получится.

Упражнения не следует делать быстро и интенсивно. Если вы быстро устаете, замедлитесь.

Если у вас есть другая цель – накачать ноги, вам следует взять гантели потяжелее и сделать меньше повторений.

Ешьте больше белка, делайте натуральные протеиновые коктейли.

упражнения на свежем воздухе

Времяпрепровождение на свежем воздухе может быть полезным для тела и особенно для красивых ног. Согласитесь, гораздо приятнее заниматься фитнесом и тренировками на природе.

Бег, езда на велосипеде, ходьба отлично подойдут для того, чтобы подкачать ноги на свежем воздухе.Даже обычные длительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддержать тонус мышц.

Бегать можно и утром и вечером. Время тренировки зависит от того, когда ваше тело находится на высшей стадии активности. Если вы рано встаете, не ждите вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего, вы не сможете это сделать. Также совам не рекомендуется бегать по утрам.

Многие девушки работают над своим телом, но занятиям дома они предпочитают ходить в спортзал: дома можно проработать практически все группы мышц (спина, ягодицы, ноги, руки, грудь) самостоятельно.

Вам нужно накачать попу и ноги, и не только ради красоты! Об этом свидетельствуют следующие факты:

  1. Самые большие мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка положительно влияет на все тело.
  2. Научно доказано, что тренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечить хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц нагрузка на тело распределяется неправильно, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах и пояснице.
  4. С помощью физических нагрузок повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть проработка ягодиц и ног не только сделает тело красивее, но и ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И, наконец, девушки с подтянутыми мышцами ног скорее придутся по душе противоположному полу, ведь при виде красивой, стройной девушки в подсознании мужчины срабатывает заложенная много веков назад установка: стройная – значит здоровая, здоровая – значит подходящая для зачатие и рождение здорового потомства.
Теперь, когда стало ясно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам?

Чтобы занятия принесли максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. Противопоказания включают:

  • высокое кровяное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое оперативное вмешательство;
  • онкологических заболеваний в прошлом;
  • болезни сердца;
  • близорукость высокой степени;
  • флебевризма.

Перед упражнениями следует хорошо разогреться, хотя бы несколько минут бегать на месте, поворачивать голову, локти, плечи, колени, туловище, махать руками, прыгать. Такие движения растянут мышцы и подстроят их под нагрузку, а также снизят риск травм.

Важно! После тренировки необходимо растянуть те группы мышц, над которыми работали. Растяжка улучшит кровообращение, так что боли в мышцах потом будет намного меньше.

Также можно посоветовать выделить определенное время для домашних тренировок и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после разминки можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс самых полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Прыжок в гору.
  4. Ягодичный мостик.

Элементы лучше выполнять комплексно, а не по отдельности. Так вы сможете добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но и задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно аккуратно и правильно, так как эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

  1. Ноги немного шире плеч, спина прямая.
  2. Опустите таз назад, как будто позади вас стоит стул, на который нужно сесть.
  3. Глубоко присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Вставай. При этом спина все время остается прямой, а поясница не прогибается.

Выполнить 4 подхода по 20 раз. Большая ягодичная мышца лучше всего прорабатывается, когда ноги расставлены широко, а присед глубокий.

Их еще называют приседаниями сумо, или широкими приседаниями.Этот вид приседаний помимо мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер, а также является одним из самых эффективных элементов для проработки ног и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч, носки повернуты диагонально наружу, руки на поясе. Выполняйте приседания, отводя таз назад.
  2. Присядьте как можно ниже.
  3. Вернитесь в исходную позу.

Сделать 20 раз по 4 подхода.

Выпады идеально формируют рельефные ноги и красивую крепкую округлость на попе.
Классические выпады вперед

  1. Встаньте прямо, спина прямая, руки на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, упритесь ногой и присядьте так, чтобы угол в колене был 90 градусов.
  3. Верните ногу в исходное положение.

Повторите тот же набор на другой ноге.

Это упражнение является одним из самых эффективных в домашних тренировках и прекрасно прокачивает пятую точку.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, руки на талии или вытянуты перед собой.
  2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, при этом вторая нога согнута в колене на 90 градусов.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Затем повторите с другой ногой.

Откуда произошло это название неизвестно, но, несмотря на свою необычность, гимнастика очень эффективна:

  1. Встаньте спиной к стулу, который не должен быть выше уровня ваших коленей.
  2. Отведите ногу назад и положите ее на стул.Руки на поясе.
  3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем назад.
  4. Повторите элемент для второй ноги.

Все выпады необходимо выполнять по очереди на правую и левую ногу. Делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное при выполнении соблюдать технику и следить за коленом работающей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Прыжок в гору

Для упражнения вам понадобится стул или устойчивая табуретка, на которую можно будет запрыгнуть с места.

  1. Исходное положение — стоя лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
  2. Выполнить прыжок на табурете, при котором следует избегать сильных махов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  3. Вернуться в исходное положение простым спуском без прыжка.

Выполнить 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Переместите пятки так, чтобы пальцы могли дотянуться до них. Согните ноги, поставив стопы на ширине плеч.
  2. На выдохе поднимите таз как можно выше.
  3. Задержитесь в позе на секунду или две и вернитесь в исходное положение, возвращая тело вниз. Таз не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Ходьба на ягодицах

Упражнение

позволяет накачать попу и бедра, а кроме того, ускорить кровообращение в проблемных зонах и помочь побороть целлюлит.

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Спина прямая. Сомкните руки за головой.
  2. Поднимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем таким же образом «шаг» другой ногой.
  3. «Пройдитесь» таким образом по 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью ходьбы по попе осуществляется щадящий массаж органов малого таза, т.е. упражнения имеют и общеоздоровительный эффект.

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, например, подойдет вода в пластиковых бутылках.На первое время достаточно пятикилограммового утяжелителя. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Гантели в руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, держа спину прямо.
  3. На выдохе делается подъем, при этом необходимо свести лопатки, т.к. помогает снять напряжение с мышц спины.

Выполнено 20 повторений. Угол в коленях остается неизменным на протяжении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Для того чтобы борьба с вялостью мышц ног и попы дала хорошие результаты, необходимо помнить о некоторых важных моментах:

  1. Главный принцип – регулярность. Встав на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя опускать руки! Скачивать их нужно не менее трех раз в неделю.Но и перебарщивать тоже не следует. Не стоит слишком часто нагружать одну группу мышц, т.к. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому нельзя тренироваться каждый день.
  2. Правильное дыхание. Важно следить за тем, чтобы усилие (например, прыжок) производилось на выдохе. А расслабление мышц должно начинаться на вдохе.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку. Когда становится понятно, что выполняемые элементы уже слишком легкие и не достаточные, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.

Тренировки ног в домашних условиях: без оборудования Упражнения для ног

Мы все были там… просыпаясь с ощущением отсутствия мотивации, усталости и откровенно сварливого настроения. Вчера мы сказали себе, что у нас есть , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения дадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отказаться от целей, связанных со здоровьем и фитнесом, и начать все сначала завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный спортзал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую вонючую сумку с одеждой. Остановитесь, бросьте и сделайте удобную (и эффективную!) тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без инвентаря работают

Тренировки без инвентаря помогают нам настроиться на наш текущий уровень физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и выжимать нужную нагрузку. Подумайте об этом: при использовании тяжестей или больших тренажеров легко увлечься ощущением тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование веса собственного тела предлагает множество модификаций, что делает почти любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом задействуют не только целевую группу мышц, но и все ядро, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко тренировать ноги дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам ряд упражнений для ног, которые вы можете делать дома без оборудования.Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией для их выполнения, решите, когда у вас больше всего энергии и сил утром, днем ​​или вечером, и запланируйте свои тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем домашнем пространстве царит хаос, выполни несколько наших упражнений для ног в офисе, в парке или собери друзей и начни двигаться с их ответственными приятелями.

Основные мышцы ног

Время поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, то есть они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая двигать костям, чтобы мы могли приседать и делать выпады, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Четырехглавая мышца

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра) образуют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямлять ноги.

  • Прямая мышца бедра : Начинается от бедра и идет вниз по середине бедра, соединяясь сзади в колене колено

  • Медиальная широкая мышца бедра : Начинается на половине высоты бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется сзади в колене прямая мышца бедра

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная) находятся на задней поверхности бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

      • 8
      • Biceps Femoris : нижняя внутренняя часть задней части бедра

      • полумембранос : середина, сторона бедра в задней части

      • полудинга

      • 69: средняя часть бедра в спина

      Голень

      Голень соединяется с пяткой, сгибая стопу, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживаемая камбаловидной, подошвенной и ахилловым сухожилиями (тот, который дает нам отскок во время бега).

      • Икроножная мышца : Спина, нижняя часть ноги

      • Камбаловидная мышца : Нижняя часть, задняя часть ноги от колена до пятки

        От ходьбы до бега, от езды на велосипеде до катания на коньках наши ноги отвечают за перемещение по городу. Они несут ответственность за то, что берут нас во всевозможные приключения. Благодаря современным достижениям в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью тех упражнений для ног, которые вы можете делать дома без оборудования.

        Когда вы укрепите свои сильные, мощные ноги, примите ожог, дрожь и усталость. Эти упражнения для ног сделают ваши ноги только сильнее.

        Важное примечание

        Правильная форма важнее, чем количество или скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны быть трудными, но остановитесь, если есть боль.

        Выпады

        Задействованы ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кор и спина

        Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

        Настройки файлов cookieРазрешить все

        Как:

        • Удерживая верхнюю часть тела прямо (изображение попытки сбалансировать книгу на макушке), плечи отведены назад и расслаблены, глаза смотрят прямо вперед, задействуйте корпус

        • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Держите переднее колено выше лодыжки, а другое колено не совсем касается пола

        • Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ведущей ногой

        банки) по бокам.

        Динамические приседания

        Работают мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс

        Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

        Настройки файлов cookieРазрешить все

        Как:

        • Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты

        • Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение

        Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, сделать стандартный присед без прыжка.

        Выпады конькобежца

        Тонизирует квадрицепсы, ягодичные, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы живота

        Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

        Настройки файлов cookieРазрешить все

        • Шагните правой ногой за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах, а между ступнями было расстояние. Носки задней ноги будут касаться земли

        • Вытяните правую руку вперед, а левую назад

        • Меняя руки для импульса, прыгайте в сторону, шагая правой ногой вправо и скрещивая левую ногу позади справа

        • Повторите с другой стороны, удерживая корпус в напряжении

        Прыжок слишком сильный? Сделайте то же движение, но без отскока.

        Подъемы носков под 3 углами

        Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую

        Встроенное содержимое не может быть отображено, пока не будет разрешено согласие на требуемые файлы cookie.

        Настройки файлов cookieРазрешить все

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

        • Поднимите пятки до упора, опуститесь на пол, повторите

        • Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольная форма со стопами

        • Поднимите пятки до упора, опустите на пол, повторите

        • Сложите пятки вместе, образуя букву «V»

        • Поднимите пятки до упора, опуститься на пол, повторить

        8-минутная тренировка ног дома

        В этой 8-минутной тренировке ног мы сосредоточимся на подходах, а не на повторениях.Он воздействует на все большие мышцы ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение, осознавая тело и форму.

        Наденьте удобную обувь и одежду, включите музыку, найдите таймер и накачайте ноги. Выполните следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и выполняйте его в течение 30 секунд, пока не выполните все четыре упражнения. Когда вы закончите последнее, начните снова с первого, пока не истечет восемь минут.

        Установите таймер на 8 минут и нажмите «Старт»!

          • Журнал — 30 секунд

          • 8
          • — 30 секунд

          • Calf Roses — 30 секунд

          Сделайте это и другие быстрые тренировки ног дома через день с отдыхом ног как минимум в один день между ними.

          Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

          Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

          Последнее обновление: 30 мая 2020 г., 11:05

          Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

          Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

          Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений.

          Прежде чем мы углубимся в детали, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

          Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было стать стройнее и похудеть.

          И для девушек, которым постоянно твердили, что они не могут стать слишком мускулистыми, а их страхи иррациональны, даже когда они уже не могут влезть в свои топы и джинсы.

          Поскольку эта тема кажется табуированной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

          Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышечную массу, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

          Итак, начнем!

          «ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

          ОК, поэтому я часто получаю этот вопрос.

          И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

          Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

          Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

          Кардиотренажёр

          помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помог мне прийти в тонус. На самом деле я выглядела худощавой и толстой.

          И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все продолжали говорить мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

          И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

          Я становился сильнее и подтянутым, и у меня даже был правильный пресс.Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

          Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

          И почему некоторые девушки становятся меньше от поднятия тяжестей, а я просто становлюсь больше?

          Чем больше я поднимал, тем больше становился.

          Я разговаривала с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

          Но это просто неправда!

          ЖЕНЩИНЫ  CAN, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗОВЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ ПОНРАВЛЕНИЮ)

          Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

          Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

          Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

          Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

          Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

          И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

          Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

          Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравится, я решил что-то с этим сделать.

          Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня приобретать громоздкое тело:

          Я тренировался НЕПРАВИЛЬНО.

          Итак, если вы также становитесь больше, а не худеете, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

          Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы стать стройнее, не становясь громоздким.

          КАК СТАТЬ СУХКОЙ И НЕ ТЯЖЕЛОЙ ЗА 4 ШАГА 

          Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым.

          Это то, чему я научился за эти годы в плане того, какие упражнения нужно делать и каких избегать, чтобы достичь такого вида.

          1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

          Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

          То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле достигается за счет набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутыми.

          Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

          Поясню 🙂

          Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

          Как видите, я не был в тонусе, и у меня было больше жира – набор мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира.

          Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

          Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

          Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

          Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями.

          Ты просто станешь худой и толстой.

          ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ БЕЗ СЛИШКОМ МЫШЦЫ

          Есть упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

          Типы упражнений, которые сделают вас тонусом, но при этом не будут выглядеть чрезмерно мускулистыми, включают:

          • Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие занятия, как обычный пилатес, пилатес-реформер и мегаформер, а также более медленные и легкие тренировки с отягощениями (включая barre — но не переусердствуйте) , а также отличная кардио-тренировка
          • Плавание — также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно усердно (то есть по 6 часов в день), и именно поэтому они выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
          • Тренировки с отягощениями – вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к стройным ногам» и в моем видеокурсе «Поджарые ноги».

          Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к стройным ногам», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, и как сделать верхнюю часть тела стройной.

          Проверьте это:

          Кроме того, я разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы лучше понять тип упражнений, о которых я говорю:

          СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

          2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАТЬ СУХКОЙ И НЕ НАГРУЗОЧНОЙ

          По моему опыту, именно эти упражнения способствуют тому, чтобы тело выглядело громоздким.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

          • Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегала этого и любого действительно тяжелого подъема
          • HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включить HIIT в свои тренировки:
          • CrossFit. Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худой тип телосложения), вы, скорее всего, можете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения могут не делать этого. на передней части ног, что не нравится большинству женщин
          • Спринт в гору – Спринт – это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это будет способствовать увеличению объема ног.Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набирать вес. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

            СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

            3. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ МОЖЕТЕ СОБЛЮДАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

            Я дважды упомянул тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

            Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

            И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

            Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

            Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

            ЭКТОМОРФЫ

            Если у вас эктоморфный тип телосложения, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу.Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

            Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки, чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

            МЕЗОМОРФЫ

            Мезоморфы, как и Джессика Бил, обычно среднего роста, худеют и набирают вес довольно быстро. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

            Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

            ЭНДОМОРФЫ

            Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильные тренировки с отягощениями.

            Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

            4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО

            Чтобы сохранить меньшие размеры, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

            Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

            СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОЛУЧИТЬ ТОЩИЕ НОЖКИ – ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

            ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ: КАК ПОХУДИТЬ НОЖКИ БЕЗ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

            Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не нарастив мышечную массу, и не вызывают ли определенные виды тренировок полноту.

            Итак, я отвечу здесь 🙂

            СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

            При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

            Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

            Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

            БУДУТ ЛИ МОИ БЕДРА НАКОПИТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ? Классы

            Pump также хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь классом Pump, потому что это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

            Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке.Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

            ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ СУХИМИ НОЖКАМИ?

            Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

            Я думаю, большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

            Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! 🙂

            3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ТОНКИХ НОГ

            Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете вес с помощью весов, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

            Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам получить стройное и подтянутое тело без добавления нежелательных мышц.

            А поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения.

            Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

            3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ПОДХОДКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

            ”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

            Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

            С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

            Прочтите полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

            Вот моя трансформация за 6 месяцев <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

            Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

            И теперь часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

            Любовь,

            Рэйчел хх

            Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

            После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

            Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

            Как заставить ноги расти

            Если и есть что-то, что отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

            Это также единственный день, который действительно подходит для экспериментов и экспериментов с различными программными переменными.

            От гигантских подходов до высокоинтенсивных техник — существует бесчисленное множество способов, с помощью которых можно довести ноги до гипертрофии.

            НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

            Проблема в том, что большинство парней будут наполовину тренировать ноги в пользу тренировки желанных мышц груди и бицепсов.

            Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, который за эти годы сумел превратить свои кегли в пару колес, которые сметают большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

            Какие три основных аспекта программирования вы приняли во внимание при построении ВАШИХ ног?

            Итак, это очень специфично для моей собственной структуры; принимая во внимание, что у меня короткие бедра и голени, но относительно длинный торс.

            1. Структура упражнений и вариации, чтобы нижняя часть спины не «накачивалась» слишком сильно.
            2. Концентрация на подколенных сухожилиях/квадрицепсах и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
            3. Акцент на подколенные сухожилия в первую очередь в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

            При программировании индивидуальных тренировок ног строение тела может быть одним из самых важных моментов, которые необходимо учитывать.

            В то время как кто-то вроде Адама с короткими бедрами обычно имеет преимущество при тренировке ног, его длинное туловище означает, что нагрузка на нижнюю часть спины может резко возрасти, если некоторые упражнения не будут изменены в соответствии с его структурой.

            Делая такие вещи, как сокращение диапазона движения в таких упражнениях, как приседания (до уровня чуть ниже параллели, а не сверхглубоко), он может эффективно тренировать нужные ему мышцы, не создавая компенсации.

            Третий поднятый вопрос касается почти каждого читателя здесь. Помимо соревнующихся бодибилдеров, у большинства тренирующихся подколенные сухожилия практически отсутствуют или очень отстают в развитии.

            Один из «трюков», который нужно реализовать, — начать тренировку с подколенных сухожилий.Это может быть так же просто, как использование сгибания ног или вариации подъема бедра на ягодицы в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете первым на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

            Мы бы посоветовали вам, читатели, тренировать ноги в следующей последовательности: икры > подколенные сухожилия > квадрицепсы.

            Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

            Помимо преимущества возможности применять реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что сначала тренировка подколенных сухожилий сделает ваши приседания и работу с преобладанием квадрицепсов «чувствовать» себя намного лучше.

            Такие тренеры, как Чарльз Поликин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в начале.

            Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действия и широко смешанный состав волокон.

            Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колена (через сгибание ног и вариации подъема бедра) и разгибание бедра (через гудморнинги, румынскую становую тягу, обратную гиперэкстензию и т. д.).).

            Типичная ошибка, которую допускают многие, заключается в том, что они тренируют подколенные сухожилия только при сгибании колена с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка оставит на столе много развития подколенного сухожилия.

            Что касается состава волокон, часто говорят, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать более чем с восемью повторениями.

            С точки зрения спорта и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

            У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, поэтому, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибаний ног.

            Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который крутится у вас в голове: нужно ли вам приседать?

            Мы спросили Адама…

            Нет. Хотя, если с точки зрения биомеханики у вас все в порядке — я думаю, это отличное упражнение.

            С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для этого созданы, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

            Нельзя отрицать, что если вы можете приседать, и приседать эффективно, то нет упражнения, которое было бы более эффективным для увеличения массы ваших ног.

            В прошлом столетии бодибилдеры выполняли приседания с большим количеством повторений, чтобы накачать ноги.

            Например, «дыхательные приседания» на 20 повторений, одна из самых жестоких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим количеством повторений.

            Еще в 1930-х годах он был популяризирован Марком Берри, Пиром Рейдером, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

            Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, приписал свой размер своим подвигам в приседаниях с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, где он приседал с 500 фунтами в 23 повторениях.

            Однако ни одно упражнение не является обязательным. Приседания, конечно же, не исключение. Когда мы рассматриваем тренирующегося, который структурно не приспособлен для приседаний (представьте себе длинные бедра, голени и короткий торс), большая часть нагрузки будет направлена ​​на бедра и спину.

            Для этих парней стандартные приседания могут не подойти.Вместо этого, просмотр таких вариаций, как приседания с перекладиной безопасности, приседания со штангой на груди и приседания в тренажере, где туловище можно держать более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

            Если мы применим это на практике, это может выглядеть примерно так:

            Какое ваше любимое и самое недооцененное упражнение для ног и почему?

            Шагающие выпады. Они портят все: квадрицепсы, бедра и ягодицы.

            Просто следите за формой – не «падайте» вперед туловищем и «подтягивайте» себя назад… и следите за движением колена.

            Какие три самые большие ошибки вы допустили, когда строили большие ноги?

            1) Погоня за одноповторным максимумом. Увеличение силы необходимо для прогресса, но я бы сомневался, что нужно <3 повторения.

            2) Четверть повторения, чтобы потешить свое эго.

            3) Использование импульса и «подпрыгивание» веса вверх из нижней точки приседания.

            Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров.Более длительное время под напряжением, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих различия здесь.

            Да, сила важна. Однако, что более важно, так это то, что вы развиваете правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективными будут силовые упражнения с числом повторений от среднего до большого.

            Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) можно продолжить.

            При правильном и периодическом использовании эти методы могут вывести ваши поиски гипертрофии на новый уровень.

            Для тренировки ног это может быть прибыльным делом.

            Примером может служить «набор стрип» в жиме ногами.

            Разогрейтесь и работайте до истинного максимума в 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя салазки, попросите партнера по тренировке начать снимать пластины. Сколько капель вы сделаете и сколько тарелок стрижете, зависит, но от трех до пяти «полосок» из одной-двух тарелок будет достаточно.

            Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке ног?

            Используйте сочетание большого (15-50) и малого (5-8) повторений.Например, начните тренировку с относительно тяжелых приседаний и закончите разгибанием ног на 20 с лишним повторений или даже жимом ногами на 100 повторений.

            Не оставляйте камня на камне и не привязывайтесь ни к одному из способов обучения.

            Отлично, а как все это реализовать в тренировке?

            Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

            Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

            Сначала у вас «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и добавляю их к приседаниям.

            Во-вторых, мне нравится разрушать квадрицепсы тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока создадут тонну мышечного напряжения и разрушения.

            В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на части разгибания бедра и, в частности, на растянутом положении.

            В завершение полный сет из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это разрушит ваши ноги, и к настоящему времени каждое мышечное волокно будет разрушено.

            Все, что тебе сейчас нужно сделать, это пойти домой и поесть!

            Тренировать ноги тяжело, в этом нет никаких сомнений. Это отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и не так много вещей более впечатляющих, чем хорошо сложенные бедра.

            Если вам нужны мотивационные видео для дня ног, посмотрите нашу печально известную тренировку ног UP, которую выполнил персональный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

            Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

            15-минутная тренировка ног для быстрого повышения тонуса

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

            Хотя приятно хвастаться идеально накачанными руками и точеным корпусом, не стоит экономить на проработке нижней части тела. Нижняя часть тела является домом для некоторых из ваших самых больших и мощных мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не говоря уже о том, что укрепление тела ниже талии может помочь улучшить вашу подвижность и равновесие, а также заставить вас бегать быстрее и дольше.Реальная история: от глубоких приседаний до ягодичных мостиков — вот восемь упражнений для нижней части тела от наших тренеров Daily Burn 365, которые дадут вашей попе фору за свои деньги. Тренировка ног, выиграно и готово.

            СВЯЗАННЫЕ: 30 причин, по которым женщины должны заниматься силовыми тренировками

            15-минутная тренировка ног, чтобы попробовать прямо сейчас

            Выполняйте каждое движение в течение одной минуты без отдыха между ними. В конце круга отдохните одну минуту, затем повторите.

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

            1.Приседания

            Если вы являетесь поклонником групповых занятий HIIT, приседания, вероятно, являются частью вашей тренировки. Эти сжигатели веса тела могут показаться простыми, но всего через несколько секунд ваша нижняя часть тела начнет ощущать толчок и напряжение в мышцах, а также увеличится частота сердечных сокращений. На протяжении всего движения обязательно садитесь на пятки и держите спину прямо, грудь вверх.
            Усильте его: Если базовое движение с собственным весом кажется легким и легким, добавьте больше повторений, глубины или веса (гантели сделают свое дело), ​​чтобы сделать его более сложным.

            СВЯЗАННЫЕ: 7 простых способов улучшить свои приседания

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

            ваш баланс и диапазон движения. Сделайте их латеральными, и вы улучшите подвижность и гибкость бедер, а также задействуете внутреннюю и внешнюю часть бедер, подколенные сухожилия и основные мышцы. Совет для профессионалов: убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног, и подумайте о том, чтобы отвести бедра назад в растяжку.
            Усильте: Добавьте глубины боковому выпаду, присев ниже, чтобы рука коснулась противоположной ноги. Сделайте их вращательными: держите в руках мешок с песком или набивной мяч и поворачивайте туловище в сторону, погружаясь в боковой выпад.

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

            3. Beast

            Расскажите о четырехъядерном сжигателе ядер! Это упражнение с подвижной планкой работает с ягодицами, ногами, бедрами, кором, а также с плечами и трицепсами.Эти ползания по мышцам живота также увеличат частоту сердечных сокращений и помогут сжечь серьезные калории. Поставив правую руку вперед, одновременно сделайте шаг вперед левой ногой, затем выставьте левую руку вперед вместе с правой ногой. Ключ: прямая спина, квадратные бедра и парящие колени всего в нескольких дюймах от земли.
            Усильте: Попеременно двигайтесь вперед на несколько шагов, затем назад. Координация, для победы!

            СВЯЗАННЫЕ: Станьте сильнее и стройнее с помощью этих 15-минутных тренировок

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

            4.Глубокий присед с подъемом пятки

            Вам не нужно быть йогом, чтобы извлечь пользу из этой позы, сжигающей квадрицепсы. Комбинация позы стула и позы гирлянды ( Маласана ), также известная как присед йога. Это опускает вас, работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, а также спиной и плечами. Дополнительное поднятие пятки задействует ваши икроножные мышцы, не говоря уже о проверке равновесия. Пока вы находитесь в этом глубоком приседе, убедитесь, что ваши ягодицы не опускаются ниже колен. Расслабьте плечи и вытяните шею, вытягивая кончики пальцев вперед.(Не забывайте дышать!)
            Усильте его: Чередуйте ноги с подъемами пяток, чтобы бросить вызов своим навыкам стабилизации. Или задействуйте верхнюю часть тела, возьмите в каждую руку по легкой гантели и пульсируйте вверх и вниз, пока вы делаете подъемы на пятки.

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

            5. Скейтеры

            Время для кардиотренировки в середине круга! Конькобежцы — отличное плиометрическое упражнение, которое одновременно тонизирует и растягивает. Вы будете прыгать из стороны в сторону, как (как вы уже догадались) конькобежец, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая квадрицепсы, ягодицы и икры.Еще одним преимуществом является стабилизация лодыжки (бегуны, мы смотрим на вас!). Убедитесь, что ягодицы отведены назад, а грудь вытянута, и приземляйтесь с контролем. Здесь директор по фитнесу Women’s Health Джен Атор качает руки для силы и сжигания всего тела.
            Усиление: Чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений, увеличивайте высоту и расстояние между прыжками. Вы также можете носить легкие гантели в каждой руке или держаться за набивной мяч. Для варианта с низким воздействием уберите прыжки и вместо этого сделайте широкий шаг, касаясь пальца ноги противоположной рукой в ​​быстром темпе.

            Фото: Райан Келли / Daily Burn

            6. Подъем ног

            Несмотря на то, что вы лежите на боку, не время расслабляться и отдыхать. Этот подъем ног прорабатывает более мелкие мышцы нижней части тела, на которые иначе вы могли бы не нацелиться, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, брюшной пресс и сгибатели бедра. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, медленно поднимите ногу примерно на шесть дюймов от земли, держа обе ноги прямыми, пятки согнуты, а корпус задействован. (Если вы сжимаете пол для баланса, это означает, что ваш пресс работает недостаточно интенсивно!)

            Усильте его: Добавьте небольшие импульсы в верхней точке на 8-10 повторений, прежде чем опустить ногу.Для большей амплитуды движений поднимите верхнюю ногу так, чтобы пятки были параллельны потолку, и опустите ее, зависнув над нижней ногой .

            СВЯЗАННЫЕ: Взрыв нижней части тела: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

            Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 делает упор на диапазон движений, подвижность, гибкость и равновесие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.