Как накачать попу а не ноги: Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

Содержание

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы 

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела.

Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

Как накачать попу без ляшек. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги? На начальном этапе

Как накачать попу не накачивая ноги? На современном этапе из-за появления культа круглых и упругих ягодиц большинство представительниц прекрасного пола стремятся к такому результату. Однако многие из них не хотят получить в результате перекаченные ноги. Практические данные свидетельствуют о том, что формирование аппетитных ягодиц невозможно без воздействия на ноги. Однако, увеличение объема ног можно минимизировать. С этой целью необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Проблема, связанная с увеличением объема в бедренной части, имеет непосредственную зависимость от особенностей фигуры. По большей части обсуждаемая проблема актуальна для девушек, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы». В представленных ситуациях происходит концентрация лишней жировой массы в нижней части тела. Выполнение упражнений на прокачку мышц предполагает максимизацию объемов в связи с тем, что увеличиваются мышцы, при этом жир никуда не уходит. Особо важным моментом в данном случае является контроль в части рациона питания, составления перечня употребляемых продуктов, а также в отношении соблюдения графика кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок.

Цель тренировки определяет основной перечень выполняемых упражнений. К примеру, если в качестве конечной цели выступает формирование подтянутых и укрепленных мышц ягодиц, то важно выполнять наиболее легкие упражнения без применения утяжелителя. Положительным моментом в данном случае является отсутствие поводов для беспокойства, так как ноги становятся более подтянутыми и не перекачиваются. При планировании увеличения мышцы ягодиц необходимо соблюдать определенные рекомендации. За счет этих рекомендаций получится желаемый результат, причем без увеличения объема ног.

Рассмотрим основные советы в представленной сфере.

При выполнении приседаний в большей степени это относится к случаям применения утяжелителей, не следует делать упражнения, обеспечивающие излишнюю нагрузку на ноги.

Без ограничения могут выполняться упражнения, осуществляемые на полу, с акцентом на колени. Можно, кроме того, делать упражнения в положении лежа на спине. Наименьшее вовлечение ног в данном случае происходит в случае правильной реализации представленного комплекса физических нагрузок.

Процесс выполнения упражнений должен быть не быстрым, ключевым моментом выступает необходимость полностью чувствовать процесс сокращения мышц задней поверхности бедра, в данном случае ягодицы должны находиться в напряженном состоянии.

Необходимо уменьшить количество выполняемых приседаний и выпадов, в наибольшей степени это относится к использованию утяжелителей. Несмотря на высокую результативность представленных упражнений, они одновременно оказывают существенную нагрузку на мышцы ног. В данном случае нет необходимости их полного исключения, важно максимально сократить их количество.

Эффект достигается за счет широко поставленных ног, расстояние между которыми должно быть больше ширины плеч.

Уменьшение нагрузки на ноги обеспечивается за счет осуществления большего количества повторений, но с использованием утяжелителей небольшого веса или их полного исключения.

Применять обобщенные упражнения для ягодиц (но надо помнить, что количество представленных упражнений ограничено).

В рамках соблюдения представленных рекомендаций наиболее значительное внимание необходимо уделить особенностями питания. Практические данные свидетельствуют о том, что желаемый результат достигается исключительно за счет реализации тренировки и соблюдения правил правильного питания. В случае игнорирования этой рекомендации будет происходить увеличение мышечной массы, однако, лишняя жировая масса никуда не уйдет.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

Упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы не накачивая ноги? Рассматриваемая часть тела имеет три основные мышцы, а именно: большая ягодичная, средняя и малая мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за увеличение объема и определения формы ягодиц. В связи с этим основной акцент при тренировках необходимо сделать именно на представленную мышцу.

Основным фактором увеличения массы мышцы попы являются соответствующие физические нагрузки. При этом необходимый результат может быть достигнут как при посещениях тренажерного зала, так и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях.

Однако, дома в большинстве случаев отсутствуют необходимые утяжелители, и достаточно трудно в короткие сроки накачать попу.

Рассмотрим более подробно перечень упражнений, которые могут быть выполнены дома для увеличения массы ягодичных мышц, это:

  • выполнение приседаний;
  • осуществление обратных выпадов;
  • осуществление приседания под названием плие;
  • выпады болгарского типа или от скамьи;
  • ягодичный мостик.

В качестве наиболее результативного упражнения необходимо выделить приседания. В данном случае они могут быть выполнены с использованием различных утяжелителей и без них. Благодаря ему происходит активизация процесса метаболизма, что, соответственно, приводит к устранению лишнего жира и увеличению мышц. Формирование наибольшего эффекта от тренировки осуществляется за счет выполнения наибольшего количества повторений.

Самым лучшим упражнением, выполняемым в домашних условиях, являются обратные длинные выпады.

Благодаря представленному упражнению осуществляется максимальная проработка мышц ягодиц, формируются их четкая линия и наиболее эстетичная форма.

В данном случае упражнение необходимо выполнять в несколько сетов, количество сетов напрямую зависит от уровня подготовленности. Количество повторений на начальном уровне равняется 10-15. Применение различных утяжелителей в виде гантелей способствует большей результативности и помогает быстрее накачивать нужные группы мышц.

Наибольшая нагрузка на рассматриваемые группы мышц образуется за счет выполнения приседаний плие. Отличительной особенностью представленного упражнения выступает постановка ног. Общее количество сетов и повторений практически такое же, как и при обратных выпадах.

Высокая нагрузка на мышцы осуществляется в рамках выполнения болгарских выпадов. В качестве вспомогательное объекта, помогающего выполнять упражнение, выступает скамья.

Выполнение комплекса упражнений на ягодицы предполагает учет некоторых факторов. При наличии небольшого таза цель подтягивания попы достигается путем применения утяжелителей. Частота занятий должна составлять примерно два раза в неделю. Возникновение болевых ощущений не является поводом для беспокойства, для их предотвращения достаточно принять теплую ванну или осуществить кардиотренировку. Уменьшение объемов ягодиц не может быть осуществлено при использовании утяжелителя, поэтому занятия должны проводиться с наименьшим весом. В данном случае важно увеличить частоту занятий до шести в неделю.

В качестве заключения

Большинство девушек мечтает о том, чтобы иметь красивое, рельефное тело, в том числе о красивых ногах, упругих ягодицах, так как все это способствует повышенному вниманию со стороны мужского пола. Большинству девушек приходится усиленно заниматься для формирования идеальной формы попы. Максимальная результативность достигается за счет выполнения специальных занятий и соблюдения определенного режима питания.

Обязательным моментом на пути к достижению желаемых результатов выступает осуществление силовых и кардиотренировок. Наиболее приемлемым моментом в данном случае выступает тренировка на специально предназначенных тренажерах, которые есть в тренажерном зале. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-центры, на помощь в данном случае приходит выполнение упражнений в домашних условиях.

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

  • Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
  • Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
  • Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
  • Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
  • Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про , то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

  • Разнообразные антицеллюлитные массажи;
  • Использование ;
  • Применение вибромассажера;
  • Мануальная терапия;
  • Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

  1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
  2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
  3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
  4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

  • Тренируйтесь каждый день.
  • Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
  • Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
  • Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
  • Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

  • исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
  • откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
  • отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
  • минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
  3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
  4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

  1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
  2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
  3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
  4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
  5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!


АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.



ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.



ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.



ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.



ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.



НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.



ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ И НЕ ПЕРЕКАЧАТЬ НОГИ? | sterva.cc

6 ЛУЧШИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ
Главное преимущество приседания заключается в том, что данное упражнение может выполняться в огромном количестве вариаций. Здесь собраны шесть лучших видов приседаний для ягодиц.

Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 10-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения.

Приседание плие
Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра. А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног. Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными.

Приседание с выпрыгиванием
Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше.

Приседание с прыжком и поворотом
Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание. В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов. Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами.

Приседание на одной ноге
Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека.

Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава.

Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола. Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой.

Боковое приседание на одной ноге
Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной.

Приседание с берпи
Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки.

 

Узнаем можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как качать попу а не ноги – Telegraph

Цыгвинцева Мария
Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА … ↗поп фильтр Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА. 183,791 views183K views. • Jul 13, 2020.

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки … ↗И какая девушка не опасается в комплекте с аппетитными ягодицами получить впридачу ноги качка? 789_large. Следуя нашим советам, вы сможете …

Как качать попу а не ноги дома

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и …
ноги. Мы покажем 5 лучших упражнений в домашних условиях для красивых ягодиц. … Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги! … акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Как накачать попу, не накачивая ноги: упражнения для … ↗Существуют ли упражнения, при выполнении которых ягодицы напрягаются, а все прочие мышцы бедра расслаблены? Однозначно нет. Есть ли способы …

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения …
Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и …

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц
Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные … Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте … Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. … Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout
Всем желающим накачать сочные ягодицы и при этом оставить ноги стройными посвящается ! Проверенные … Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout | Будь в форме]. 669,515 … НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! … Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ!

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?
Как накачать попу? Ответ вроде бы простой: спортом. Но занимаешься год, а в итоге увеличиваются только квадрицепсы. Выяснили, как …

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу? — Organic House
Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу … ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера. … то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в …

Можно ли накачать попу, не раскачав ноги?
Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в фитнес бикини, а просто хотят …

Tag: ovcK2UbJQ12ogdpcE0fyU

35 упражнений для поднятия ягодиц — лучшая тренировка для поднятия ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидите весь день или просто жаждете новой цели в фитнесе, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали об укреплении и подтягивании ягодиц. Что ж, отличные новости: существует множество универсальных упражнений для подтяжки ягодиц, так что вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Чтобы получить подтянутые и подтянутые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, выполняя упражнения стоя, в которых используются шарниры бедра, или упражнения на полу, которые задействуют подколенные сухожилия.

Работа над укреплением ягодиц принесет вам больше, чем прекрасный эстетический результат. Это необходимо для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для тех, кто работает за столом или подолгу сидит, что приводит к тому, что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.

Готовы попотеть? *Вставьте смайлик персика здесь*

Ваш план тренировки для поднятия ягодиц

Оборудование: эластичная лента с мини-петлей, средние/тяжелые гантели, стул или яблочный ящик, стабилизирующий мяч (дополнительно)

Подходит для: ягодичных мышц , подколенные сухожилия, внешние поверхности бедер, квадрицепсы

Время: 15–30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — двух стоячих и двух на полу.Выполните по 12-15 повторений в каждом. (При необходимости поменяйте сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.


1. Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться.Это один представитель.


2. Удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваш правый носок отталкивается к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.


3. Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу, а рука почти не коснется пола. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


4. Подъемник для бедер


Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опуститесь на коврик. Это один представитель.


5. Пульс для приседаний

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Поднимите тело на пару сантиметров, затем опустите обратно. Это один представитель.


6. Подъем ног с бандажом

Как выполнять: Начните с упора на руки и колени, с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда он будет параллелен вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару дюймов, а затем опустите на высоту бедра. Это один представитель.


7. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.


8. Модифицированный пистолетный присед

Как выполнять: Сядьте на стул с гантелью в обеих руках перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимитесь, чтобы встать на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу до угла 90 градусов на уровне бедра. Обратное движение и опуститься назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы закрепить форму, прежде чем усложнять задачу.


9.

Пожарный гидрант с грузом

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Закрепите гантель весом от двух до пяти фунтов под сгибом правого колена. Сохраняя ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Это один представитель.


10.

Боковые приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем сделайте шаг назад влево; это одно повторение.


11.

Птичий пес

Как выполнять: Встаньте на четвереньки (также известное как положение стола) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.


12.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и упритесь пальцами правой ноги в землю для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с ровной спиной, опуская вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.


13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.


14. Ягодичный мостик с отведением бедра

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижмите к коврику.Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.


15.

Мяч для стабильности, выкатывание подколенного сухожилия

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите прямую левую ногу в воздух.Удерживайте положение, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и подтяните стопу к ягодицам. Это один представитель.


16.

Приседания Канга

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка развернуты наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.


17. Выход с бандажом подколенного сухожилия

Как выполнять: С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед на пару дюймов, а затем правую. Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.


18. Изометрические выпады

Как: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой. Руки по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.


19.

Подлокотники

Как: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока колено не окажется за телом в положении «удар осла». Вернуться к началу. Это один представитель.


20. Приседания с прыжком

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.


21. Становая тяга с лентой сопротивления

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и намотав эластичную ленту на своды стопы. Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение. Опуститесь на пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.


22. Кубковые приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.


24. Темповая становая тяга на одной ноге с лентами

Как делать: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и взяв один конец ленты в каждую руку. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.Это один представитель.


25. Боковой выпад с выпадом

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.


26. Мяч для стабилизации бедра

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над полом.Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.


27. Отведение ягодиц стоя

Как делать: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой, вытянутой позади тела, с вытянутыми пальцами ног и упором в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.


28. Изометрические приседания

Как делать: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.


29. Пожарный гидрант

Как: Встать на четвереньки. Сохраняя правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее вправо, остановившись на уровне бедра.Вернуться к началу. Это один представитель.


30. Приседания с собственным весом

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вытяните руки вперед, когда опускаетесь вниз, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, напрягая ягодицы и верхнюю часть тела и разводя руки по бокам. Это один представитель.


31.

Болгарский сплит-присед

Как: Встаньте примерно в двух футах перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на ступеньку.(Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или до тех пор, пока ваше колено не коснется земли), держа плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.


32. Приседания сумо с гантелями


Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты на одной линии с плечами, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.

Почему это круто: Приседания сумо задействуют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания.


33. Ягодичный мостик Март

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.


34. Фигуристка

Как выполнять: Встаньте на спину мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу за телом по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне.Это один представитель.


35. Лента сопротивления отдачи


Как делать: Стоя, оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и держите другой конец обеими руками. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта схема активации ягодичных мышц разбудит ваши ягодицы перед тренировкой ног

Когда я впервые начал заниматься становой тягой, моя нижняя часть спины убила на следующий день. Оказывается, я экономил на чем-то важном: активации ягодичных мышц.

«Активация ягодичных мышц подготавливает мышцы к реальной работе во время тренировки», — сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, М.Д., рассказывает СЕБЯ. «Он усиливает приток крови к мышцам и воздействует на связь между мозгом и мышцами».

Когда вы переходите к сложным сложным движениям нижней части тела в холодном состоянии или даже после неспецифической разминки, мышцы, которые вы хотите, чтобы задействовали во время этих движений, не совсем готовы к работе. В результате ваше тело имеет тенденцию задействовать другие мышцы для выполнения упражнения, что приводит к их переутомлению. Поэтому, когда я делал становую тягу прямо из ворот, мои ягодичные мышцы не расслаблялись, заставляя вместо этого входить в нижнюю часть спины.

«Когда вы заранее активируете свои ягодичные мышцы, вы говорите своему телу, что это мышца, которая будет работать, а другие мышцы не возьмутся за нее», — говорит Фэган.

Ключ к активации ягодичных мышц — это действительно сосредоточиться на ягодичных мышцах и убедиться, что они работают как можно сильнее во время движения. «Один из способов убедиться, что ваши ягодицы работают, — это просто прикоснуться к мышце, чтобы почувствовать ее огонь», — говорит Фэган. Поэтому, когда вы находитесь на вершине ягодичного мостика и действительно сильно сжимаете ягодицы, если вы положите руку на ягодицу, вы должны физически почувствовать сокращение мышц.

Лучшая процедура активации ягодичных мышц задействует ключевые модели движений бедра, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки ног: разгибание бедра (как с ягодичным мостом), внешнее вращение бедра (как раковина моллюска) и отведение бедра (как и с боковой прогулкой). Работа с низкой интенсивностью (подумайте о группах с отягощениями, а не со свободными весами) и большее количество повторений — лучший способ ее запрограммировать, — говорит Фэган.

Это предпосылка этой процедуры активации ягодиц, созданной Фэганом. Вы будете выполнять много повторений с лентой, чтобы заставить мышцы ягодиц работать, а затем подготовить их к следующей тренировке нижней части тела.Однократного выполнения цикла достаточно для активации ягодиц перед тренировкой (соблюдение нижнего предела диапазона повторений заняло у меня 3 минуты), но если вы хотите использовать это вместо тренировки ягодиц, вы можете выполнить 4 цикла (что должно занять менее 15 минут с отдыхом).

Готовы начать? Вот что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам понадобится: мини-резинка (или эластичная лента, которую можно завязать) и удобный мат для упражнений.

Движения:

  • Ягодичный мостик
  • Моллюск
  • Ослиный удар
  • Боковая прогулка

Направления:

Полное 15-20 повторений каждого упражнения , переходя непосредственно к следующему ходу без отдыха.Сделайте 1 круг для разминки с активацией ягодиц.

Чтобы сделать это тренировкой, отдохните 30 секунд после выполнения 4 движений. Сделайте всего 4 раунда.

Демонстрация движений: Грейс Пуллиам , преподаватель аэройоги и виньяса-йоги в Нью-Йорке (гифки 1 и 2), и Кристал Уильямс (гифки 3 и 4), инструктор группового фитнеса и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортивных залах Нью-Йорка.

Можете ли вы улучшить попу, если у вас плоская попа? | Live Healthy

Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Такие знаменитости, как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными.Некоторые люди от природы худые и всегда имели плоскую попу, в то время как другие, возможно, видели, как их ягодицы исчезают, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, обусловлена ​​ли ваша плоская попа генетикой или физическими упражнениями, улучшить попу можно.

Подсказка

Подтяните плоскую попу с помощью упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить ягодичные мышцы. Вы можете держать гантели, чтобы добавить сопротивления приседаниям, и вы почувствуете, что упражнение больше ощущается в ягодицах, если расставите ноги шире.Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может воздействовать на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в сторону, а также можно держать гантели, чтобы тело работало интенсивнее.

Вверх по склону

Не всякая работа над ягодицами должна быть силовой тренировкой, так как кардио на наклоне может задействовать ваши ягодичные мышцы гораздо больше, чем работа на горизонтальной поверхности. Лестничные и эллиптические тренажеры с крутым уклоном задействуют нужные мышцы, и эффект можно усилить, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра перед переносом веса на другую ногу.Вы также можете бегать или ходить в гору или попробовать бег по лестнице.

Правильная становая тяга

Становая тяга — еще один тип упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Удержание правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений на формирование ягодиц, включая откидывания назад, разгибания бедер и сгибания мышц бедра лежа.

Изолируйте ягодичные мышцы

В то время как кардио и комплексные движения, такие как выпады и становая тяга, могут укрепить нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью изолированных упражнений. Попробуйте отжимания ягодиц на тросовом тренажере в тренажерном зале. Начните с того, что встаньте в двух-трех футах от тренажера, прикрепив кабель к рабочей ноге ремешком на щиколотке. Удерживая корпус в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть рабочую ногу назад, затем медленно опуститесь. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Вот что делает с вашей задницей сидячий день

Getty Images

Если у вас сидячая работа, скорее всего, вы сидите в кресле более 8 часов каждый день. Когда вы время от времени встаете, возможно, вы замечаете, что ваш рот немного болит. Или, возможно, вы недавно проверили себя и заметили, что привилегий стало немного меньше, чем раньше. Ну, это не просто ваше воображение. Хотя излишний набор текста и минимум движений могут быть полезны для вашей карьеры, это не так уж и хорошо для вашей задницы.

Но не бросайте свою основную работу — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ваша попка оставалась на высоте.

Проблема не в том, что щеки хлюпают, а в том, что, пока ты работаешь, у тебя совсем не работает задница.

«Когда вы сидите весь день, в основном происходит то, что ваши ягодицы отключаются», — говорит Дэн Джордано, DPT, C.S.C.S. и соучредитель физиотерапии Bespoke Treatments. Поскольку ваши ягодицы влияют на движение бедер, вращение таза и стабильность таза, то, что плохо для ягодиц, на самом деле плохо для всего тела.

Неактивная ягодичная мышца напрягает сгибатели бедра и искривляет позвоночник, нарушая осанку и вызывая боль в спине.

Когда вы долго сидите, особенно с плохой осанкой (которой, как отмечает Джордано, грешат 90 процентов людей), сгибатели бедра напрягаются и вызывают реципрокное торможение (предотвращая активацию) ягодичных мышц. «Когда это происходит, ваш таз не может вращаться вперед, вызывая сжатие в нижней части спины, что может привести к боли в спине», — говорит Джордано. Со временем, если это не остановить, это может привести к хронической боли.«Это произойдет не сразу, но, сидя за столом в течение пяти лет, это произойдет», — добавляет он.

Может даже вызывать боль в других частях тела.

«Если бедра или ягодицы не работают должным образом, это может увеличить силу удара вплоть до коленей и лодыжек», — говорит Джордано. Когда большая мышца (ягодица) не тянет свой вес, давление и сила перемещаются в эти более слабые места.

Слабые ягодицы могут серьезно помешать вашим тренировкам.

Заторможенные ягодичные мышцы не будут работать должным образом, и со временем, если они не будут активироваться регулярно, они станут слабее.Это называется атрофией мышц, и она может свести на нет любую тяжелую работу, которую вы проделали для создания сильной и крепкой спины. Не говоря уже о том, чтобы приседания стали казаться тяжелее, чем раньше.

Слишком много сидения может даже изменить форму ягодиц.

Годы сидения потенциально могут со временем изменить форму вашей попы. Джордано говорит, что видел это у своих пациентов, которые перешли от очень активной работы к сидячей работе за столом. «Наклон таза вперед (напряженные сгибатели бедра) может сделать вашу попу более плоской.

Адам Галло, личный тренер в Brooklyn Boulders Queensbridge, говорит, что некоторые из его частных клиентов специально обращаются к ним, чтобы обратить вспять вред, который наносит их телу сидячий день, в том числе сзади. им от 20 до 20 лет, и они начали сосредотачиваться на своей карьере и отложили деятельность», — объясняет он. Их пробуждает то, что они смотрят в зеркало и на самом деле видят изменения (подумайте: снижение мышечного тонуса, меньше бодрости и даже дряблости).Галло добавляет, что качество вашей кожи может даже пострадать, если вы недостаточно качаете кровь. «Целлюлит может образовываться из-за отсутствия кровотока на уровне кожи, что приводит к потере коллагена». Хотя это далеко не единственная причина, она, безусловно, может способствовать.

К счастью, вы можете сделать многое, чтобы свести к минимуму последствия сидения. Для начала убедитесь, что ваша осанка в порядке.

Отрегулируйте кресло так, чтобы бедра были немного выше колен, а ступни упирались в пол.Убедитесь, что ваша поясница поддерживается прочной спинкой стула или подушкой. Держите плечи расслабленными, но вертикальными, а голову прямо над плечами. Экран вашего компьютера должен быть на уровне глаз или немного ниже — если он будет слишком низким, ваша голова будет наклонена вперед. Локти должны быть примерно на уровне стола, и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к столу, чтобы не тянуться к клавиатуре.

И регулярные тренировки могут противодействовать тому, что ваша попа все время сидит и ничего не делает.

Пока вы активируете ягодичные мышцы вне своей основной работы, вам не о чем беспокоиться.Джордано рекомендует пилатес для укрепления кора и улучшения осанки. Занятия Barre, нацеленные на бедра и ягодицы, также отлично подходят для тех, кто сидит весь день, чтобы разогреть эти мышцы и сохранить их сильными. Дома попробуйте эти семь потрясающих упражнений для подтяжки ягодиц. По словам Джордано, вы также можете просто делать несколько сжатий ягодичных мышц, «активируя ягодичные мышцы, просто сжимая их вместе». Если вы чувствуете напряжение, используйте пенопластовый валик для сгибателей бедра, квадрицепсов и ягодиц один или два раза в день, чтобы уменьшить болезненность и повысить подвижность и гибкость.

Другие истории по теме:

Укрепите корпус и улучшите осанку с помощью этих 5 упражнений

Как увеличить попу без хирургического вмешательства

Хотите узнать, как увеличить попу? Ты не одинок. Фактически, только в 2018 году было выполнено более 20 673 операций по увеличению ягодиц.

Все больше мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы увеличить ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные.Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцевания, асимметрии, жирового некроза и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите круглую, твердую попу, которая привлекает внимание и выглядит потрясающе в узких джинсах. Если вы парень, вы знаете, что наличие больших сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность. К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые приемы, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «дня ягодиц» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодичные мышцы.Ключ в том, чтобы работать над ягодицами со всех сторон и есть для достижения своих целей. Попотейте и заставьте эти мышцы работать!

Изучите свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически. К ним относятся:

  • Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела и главный разгибатель бедра
  • Средняя ягодичная мышца — которая огибает бедра спереди
  • Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Максимальная ягодичная мышца

У каждой из этих мышц своя роль.Большая ягодичная мышца влияет на внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава. Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, откидываете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает ваши ягодицы более упругими и круглыми, а также предотвратит провисание.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которую можно увидеть спереди, но только тогда, когда она хорошо развита.Если вы хотите, чтобы ваши бедра казались шире, тренируйте эту мышцу чаще.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травм и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморального стрессового синдрома и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и эффективность тренировок. Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным абдуктором бедра в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедер сидя, ходьба с боковыми лентами и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, сделает вашу попу визуально больше.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая участвует в сгибании, отведении и разгибании бедра. Несмотря на свои небольшие размеры, она работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

В задней области имеется несколько других более мелких мышц, в том числе грушевидная, наружная запирательная мышца, близнецы и квадратная мышца бедра. Большинство упражнений на ягодичные мышцы косвенно воздействуют и на эти мышцы.

Чтобы увеличить ягодицы, сосредоточьтесь в основном на больших и средних ягодичных мышцах, но не игнорируйте малые ягодичные мышцы.

Скинни на жировых отложениях

Как и на большинстве частей тела, на ягодицах есть слой жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы. Женщины обычно имеют больше жира в задней области, чем мужчины, из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от человека к человеку и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов.У представителей некоторых национальностей, таких как латиноамериканцы, больше жира на ягодицах.

Этот тип жира может действительно увеличить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, стройную попу, а не ту, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Правда в том, что вы не можете точечно уменьшить жир. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желаемой добычи.Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти безумные тренировки 70-х! Они заставят ваше сердце биться быстрее и помогут нарастить сухую массу.

Интересно, как увеличить попу? Скорректируйте свой режим тренировок!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодичные мышцы, пришло время скорректировать свой рацион и режим тренировок. Чтобы получить упругие, округлые ягодицы, необходимо нарастить мышцы задней области.Если у вас небольшой избыточный вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолированные упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте к своей тренировке спринты, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы сделать попу более крупной и упругой без хирургического вмешательства, необходимо проработать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, поэтому забудьте о 30-дневном соревновании по приседаниям и других фитнес-причудах.

Как мы упоминали ранее, ключом к накачиванию ягодиц является проработка ягодичных мышц со всех сторон. Базовые упражнения помогают нарастить массу и силу, а изолирующие движения подтягивают и формируют ягодицы.

Разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для большой ягодичной мышцы

В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, оценивалось влияние нескольких лечебных упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и/или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, тяга бедра со штангой активирует эти мышцы в большей степени, чем приседания со спиной, согласно журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить попу:

  • Штанга задние приседания
  • передних приседаний
  • Sumo Squat
  • болгарские приседания
  • Болгарские приседания
  • BeLegian Spadies
  • Squat Squats
  • Squat Squats
  • Farmer Squats
  • HeetLift и вариации
  • Hettlebell Cwings
  • Одноземные мосты
  • Устрачения бедра штанги / одноземные бедра тяги
  • Обратные Hyperextensions
  • Увезнованные прогулки
  • Стационарные легкие
  • Сторона легких
  • чередующиеся легкие

Gluteus Medius Упражнения 9001

Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, определило наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Отведение бедра в положении лежа на боку, мосты на одной и на двух ногах, вращение бедрами на табуретке и сгибание колена с сопротивлением, по-видимому, работают лучше всего.

Вот другие упражнения для накачивания ягодиц, которые задействуют эту мышцу:

  • бокового лежа на похищении
  • глинок
  • боковых моллюсков
  • боковых прогулок
  • Monster Loads
  • Monster Loads
  • Боковая нога поднимает
  • кабеля, находящиеся на боковой рейке
  • Мини-полоса бедра внешнего вращения
  • мини-диапазона
  • Четвероногие пожарные гидранты
  • Удары осликами

Упражнения для малой ягодичной мышцы

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в малой ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании отведение-разгибание бедра с сопротивлением приводило к самым высоким уровням мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку и мостик на одной ноге также доказали свою эффективность.

Включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы активировать малую ягодичную мышцу:

  • Тазобедренные суставы
  • Боковые мосты на одной ноге
  • Отведение бедра сидя/стоя/лежа
  • Внутреннее положение бедра сидя/лежа на канатной машине
  • Отведение бедра лежа на боку с гантелями
  • Приседания с мини-лентой

    4

  • Боковые ленточные дорожки
  • Четвероногие пожарные гидранты
  • Внутреннее вращение бедра лежа на боку

Не бойтесь использовать утяжелители.Весь смысл в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут работать для новичков, но не для лифтеров среднего или продвинутого уровня.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную технику подъема, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Тренируйте одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Унилатеральная тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск получения травмы и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на коробку, приседания на одной ноге, приседания-пистолеты, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — вот лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодичные мышцы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применять эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте к своей программе тягу одной рукой, жим от груди одной рукой или жим гантелей от плеч одной рукой, в зависимости от тренируемых мышц.

А что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Sport Rehabilitation, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности в квадрицепсах.

В более позднем исследовании сравнивалось влияние односторонней и двусторонней плиометрической тренировки на силу, прыжковые качества и максимальную силу. Унилатеральная плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной в улучшении максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых качеств, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Унилатеральная тренировка может поднять ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодичные мышцы и ноги, но и улучшите технику подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Подумайте о том, чтобы тренировать одну ногу за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не нужно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Удвойте тренировку ягодичных мышц

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю. В идеале тренируйте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз через несколько дней.

Большинство упражнений для накачивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ в том, чтобы творчески подходить к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов, от 12 до 15 повторений в подходе. Снова проработайте ягодичные мышцы примерно через три дня. Если вы тренируете ноги, включите в свою тренировку такие упражнения, как приседания или приседания со штангой на груди, гакк-приседания и становую тягу на прямых ногах. Эти упражнения, помимо тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий, также косвенно воздействуют на ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут благодаря тренировке мышц ног.

Если у вас мало времени, включите упражнения для тренировки ягодичных мышц в программу HIIT.Делайте это три или четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую высокоинтенсивную тренировку для ягодичных мышц — она займет всего несколько минут:

  • Прыжки на ящик (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Выпады с гантелями (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Приседания с прыжками (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд) 904 махи (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Отдачи на тросе (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Шаркание в сторону (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Подъемы с отдачей (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки поднимет ваш сердечный ритм до небес.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигания жира без потери мышечной массы.

Улучшите свои приседания

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят общую силу. У Тома Платца, например, благодаря этому упражнению были самые большие ноги в истории бодибилдинга. Он рекомендовал изучить правильную форму, а затем добавить интенсивность.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле наиболее эффективны для развития нижней части тела.По сути, вы должны держать штангу очень высоко на спине и опускаться глубоко. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног.

Распространенная ошибка среди любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — накачать ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего спуска; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра находятся ниже параллели с полом. Во время приседания квадрицепсы используются в основном из верхнего положения, пока бедра не будут параллельны полу.Однако, когда бедра опущены ниже, чем в параллельном положении, ягодицы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросить себе вызов, но ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Помните, бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями со спиной. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы угадать ваши мышцы. Кубковые приседания, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них, которые стоит упомянуть.

Помните, однако, что ваши ягодицы не участвуют в этом движении напрямую. Их основная роль заключается в вращении и разгибании бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшими упражнениями для накачивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую постановку ног, чтобы более эффективно проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Немного разверните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленные, так и быстрые мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседания. Таким образом, вы будете генерировать всю свою силу с нуля и заставите свои ягодичные мышцы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая вашим мышцам другой стимул.

Ешь на пути к большой жопе

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Одна только диета не даст вам больше ягодиц, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам нужны полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо, чтобы расти и восстанавливаться.

Наполните свой рацион курицей, птицей, нежирной говядиной, тунцом, лососем, яйцами, творогом и другими продуктами, богатыми белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественную протеиновую добавку до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить мышечную силу и размер, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и практически не имеют питательной ценности.Другие содержат низкокачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn от Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими доступными источниками белка. В одной порции содержится более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, он без сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не нарастите попу, если будете пропускать приемы пищи или морить себя голодом. На самом деле, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и дают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Просто убедитесь, что вы не переборщили. Получайте ежедневную норму углеводов из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы способствуют росту и восстановлению мышц, а также дают энергию для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете насладиться несколькими кусочками темного шоколада, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и восполнить запас антиоксидантов.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить попу, сделайте шаги, необходимые для формирования ягодичных мышц и создания желаемого тела. Позвольте себе вдохновиться тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откидываний назад — в нем представлены одни из лучших движений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

30-дневный челлендж для ягодиц — тренировка ягодичных мышц для укрепления ног

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЯГОДНИЦ стали одним из самых модных трендов в фитнесе, и ажиотаж небезоснователен. В то время как большинство самых известных примеров этого жанра сосредоточены конкретно на усилении определенного типа активов для определенного типа тренирующегося — да, вы можете выбросить свою шутку о модели в Instagram, прежде чем мы двинемся дальше, пожалуйста — есть абсолютно основная причина, чтобы уделять время тренировке ягодиц и ягодиц.Это самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в вашем теле, и они являются двигателями силы, мощности и скорости нижней части тела.

Но не все планы тренировки ягодичных мышц одинаковы, и не все знают, как лучше всего задействовать эти удивительные мышцы, отчасти из-за потока различных «поясничных» тренировок, доминирующих в социальных сетях. Вам нужны бандажи и толчки? Должен ли каждый присед иметь пульс? Или вы только собираетесь получить результаты в обратном направлении, с большими весами и штангами?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Начните отвечать на эти вопросы, расширяя свои знания. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Ягодичный максимум помогает удерживать туловище в вертикальном положении, в то время как две другие мышцы помогают ягодичному максимуму, когда вы поднимаете ногу в сторону, когда вы поворачиваете бедро наружу, когда нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто. И сколько бы ни было преимуществ в тренировке ягодичных мышц, пренебрежение ими чревато последствиями.Слишком много времени в сидячем положении без задействования ягодичных мышц может напрячь сгибатели бедра и привести к ягодичной амнезии, также известной как синдром мертвой попы, состоянию, которое возникает, когда средняя ягодичная мышца перестает работать. Это может вывести из строя все ваше тело.

Поэтому вместо того, чтобы просто следовать программам, которые всплывают в вашей ленте Discover, примите участие в 30-дневном испытании на ягодичные мышцы Men’s Health для структурированного подхода. В этом месяце вы будете ежедневно изучать и осваивать основные движения для ягодичных мышц.Каждая неделя имеет разную направленность, поэтому вы не будете просто повторяться. Вы можете продолжать свою обычную тренировочную программу на протяжении всего испытания — просто не забудьте включить новые упражнения в свои тренировки. Вам понадобятся гантели несколько дней, платформа для толчков и воля на весь период. (Нужна ли экипировка, чтобы сделать это? Взгляните на домашнюю регулируемую скамью Life Fitness в качестве отправной точки). Это задача построить лучшее тело.Ваши ягодицы будут впереди.

.

Толчки

▼ Тяга с паузой собственного веса
▼ Стандартный упор
▼ Тяга одной ноги
▼ Плио-упор

Выпады

▼ Реверансы
▼ Импульсный обратный выпад
▼ Смешанный выпад назад
▼ Реверанс с прыжками

Качели

▼ Основные качели
▼ Качели в шахматном порядке
▼ Смешанные качели
▼ Приседание

RDL

▼ Классический RDL
▼ Стойка в шахматном порядке RDL
▼ Смешанный тип RDL
▼ Двухэтапный RDL

Сплит-приседания

▼ Болгарские сплит-приседания
▼ Сплит-присед с паузой
▼ Импульсный сплит-присед с паузой
▼ Плио-приседания

Приседания

▼ Кубковые приседания с паузой
▼ Приседания с кубком пульса с паузой
▼ Приседания со стойкой на ногах
▼ Двойной взрывной присед


НЕДЕЛЯ 1

Основы: Освойте движения начального уровня, которые помогут развить ягодичные мышцы.Вы можете стимулировать ягодичные мышцы толчками бедра, становой тягой, приседаниями и вариациями выпадов. Каждый день вы будете учить что-то новое, используя собственный вес, гири или гантели.

день 1: хип-тяга

3 набора из 10 повторений

день 2: Паузе с кучей

3 набора из 10 повторений

День 3: Румынский домифт

3 набора из 10 повторений

день 4: болгарский сплит приседания

2 комплекта 8 повторений на стороне

день 5: Curtsy Lunge

2 комплекта 8 повторений на стороне

день 6: казачье приседание

2 комплекта 8 повторений на сторону

День 7: Силовой день: Махи гири

3 подхода по 30 секунд


НЕДЕЛЯ 2

Время: Вы знаете, что движения замедляются, теперь начните замедлять движения.К большинству упражнений на этой неделе вы добавите паузы и импульсы, продлевая время под напряжением (однако мы изменим ситуацию по-другому с нашими махами гири).

день 1: приостановленные хип Thurst

3 набора из 10 повторений

день 2: пульс паузы с паузой 2

3 набора из 8 повторений

день 3: два ступеня RDL

3 набора 8 повторений

День 4: Пауза Болгарии Сплит 4: Пауза Болгарии Сплит Сплит

2 комплекта 8 повторений

День 5: Пульсовый отпуск

2 комплекта 8 повторений

День 6: Пауза Cossack

2 набора из 8 повторений

День 7: Силовой день: Махи до приседаний

3 подхода по 30 секунд на


НЕДЕЛЯ 3

Измените свою стойку, переключившись на эти упражнения. меняйте свою ориентацию с помощью разделенных стоек, стоек в шахматном порядке, чередующихся стилей повторений и многого другого.

День 1: Тяга бедра на одной ноге

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 2: Кубковые приседания со стойкой на ногах

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2 комплекта 8 повторений на стороне

день 4: Пауза импульс Болгарии

2 комплекта 8 повторений на стороне

день 5: смешанный стиль обратный выпад

2 набора из 10 повторений на сторону

День 6: Половина полного казачьего приседания

2 набора из 8 повторений на стороне

день 7: шахматные позиции

2 30-секунды наборы на стороне


неделя 4

Добавить усложнение: Скучно? Не рассчитывайте на это.В последнюю полную неделю вы познакомитесь со сложными вариациями базовых приемов.

День 1: Plyo Hip Thrack

3 набора из 10 повторений на стороне

День 2: Двухместный взорвался сжатый приседание

3 набора из 5 пар репс

день 3: Смешанный стиль RDL

2 комплекта 8 Всего повторений на стороне

день 4: PLEO BOLGALIAN

2 набора из 8 повторений на стороне

день 5: Curtsy Hop

2 набора из 8 повторений на сторону

день 6: Смешанный маятник маятника

7

2 набора из 6 повторений на сторону

день 7: Смешанный стиль

3 30-секунды


Неделя 5

Объедините избранное: месяц с потоками вызовов, которые взрывают ваши ягодицы (и бросают вызов всему вашему телу, на самом деле).

День 1: Обратный выпад на приседание в Curtsy к приседанию

3 повторений на стороне

день 2: качается на присед для чередующегося ролика

3 повторений на стороне

Оборудование для это видео было предоставлено Life Fitness. Напольное покрытие было предоставлено компанией Thor Performance Products.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

лучших наглядных упражнений и тренировки

15 прочитаны и вы обнаружите:

    15 Глянок механики и разные способы наши клеевые работы
  • Самые эффективные упражнения для обучения ваших клей
  • Как чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы
  • Упражнение для верхних ягодичных мышц для бегунов

Хотя многие сосредотачиваются на эстетических преимуществах развития сильных и мощных ягодичных мышц, есть еще много причин, по которым важно работать над ягодицами.Поддержание механики ягодичных мышц в хорошей форме является ключом к тому, чтобы ваши нижние конечности были выровнены во время любых упражнений с весовой нагрузкой — и это в основном любая деятельность, которую вы делаете на ногах!

Как нам помогают сильные ягодицы?

Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро в боковом направлении, предотвращая смещение колена внутрь – это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения болей в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице.Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, что является болезненной ситуацией, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются при ходьбе и беге.

Мы используем ягодичные мышцы двумя способами – вертикально и горизонтально.

Такие действия, как лазание, поднятие тяжестей и копание, задействуют ягодичные мышцы вертикально. Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывающие высокую нагрузку на нашу заднюю цепь и, следовательно, сильное максимальное сокращение ягодичных мышц.Наибольшее сокращение происходит в нижней части движения, когда бедра согнуты.

Ходьба, бег и толчки — это те виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы в горизонтальном направлении. Вот тут-то и появляются мосты и тяги бедрами. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодичные мышцы до полного выпрямления, ягодичные мышцы остаются в постоянном напряжении на протяжении всего движения, и движение не подвергается риску из-за силы спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.

Исследования показывают, что тяга бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями со штангой на спине, а также создает более высокие горизонтальные усилия, необходимые нам при беге. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ 12 спортсменов-мужчин, когда они выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта была связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с пиковой вертикальной силой.

Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренируйте ягодичные мышцы в горизонтальном положении с помощью толчков бедрами и мостиков.

Тем не менее, независимо от того, бегун вы или нет, программа тренировки ягодичных мышц, состоящая только из толчков, вероятно, не является хорошей идеей. Имея это в виду, мы объединили новые результаты с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодичных мышц, и оценили их в зависимости от количества электрической активности, которую они генерировали.Результатом стал исчерпывающий список лучших упражнений для ягодичных мышц, которые стоит попробовать для достижения максимального эффекта.

ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ ПРОРАБОТКИ ЯГОДНИЦ

Тяга бедрами

  • Начните с упора лопаток в скамью, раскинув руки на ней для устойчивости.
  • Согните колени и убедитесь, что ступни полностью стоят на полу.
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины в верхней точке.
  • Опуститесь вниз, напрягая пресс, чтобы тело двигалось как единое целое.

Вы можете выполнять это упражнение без каких-либо отягощений или усилить его, добавив утяжеленную штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

Приседания на одной ноге

Начните с положения ног на ширине бедер, приподнятой грудной клетки и задействованного пресса.

  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и подняв стопу позади себя.
  • Сядьте бедрами вниз и назад, выдвинув переднее колено за среднюю линию стопы.
  • Держите грудь приподнятой и упирайтесь пяткой в ​​пол.
  • Вдавите пятку и сожмите ягодичные мышцы, чтобы подняться.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

  • Начните с расставленных ног на ширине плеч, приподнимите грудь и напрягите пресс.
  • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
  • Удерживая грудь приподнятой и спину прямой, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, держите ногу над землей, когда возвращаетесь в исходное положение.

Поперечные выпады

  • Начните с рук на бедрах, ноги на ширине бедер.
  • Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните ее на 180 градусов вправо.
  • Приземлитесь в положение выпада с правым коленом и правым бедром под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Выпад вперед

  • Начните с рук на бедрах, ноги на ширине плеч, пресс включен.
  • Сделайте длинный шаг вперед и переместите вес вперед так, чтобы приземлиться на переднюю пятку.
  • Согните колени, пока переднее бедро и задняя голень не окажутся параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра расправлены, колено передней ноги выходит за среднюю линию стопы.
  • Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ БОЛЕЕ РАЗУМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск получения травмы, просто отступив назад.Узнайте здесь, почему вы не можете победить выпады с шагом назад.

Боковые выпады

  • Начните с рук на бедрах, ноги на ширине плеч и пресс.
  • Сделайте длинный шаг вперед и переместите вес вперед так, чтобы приземлиться на переднюю пятку.
  • Согните колени, пока переднее бедро и задняя голень не окажутся параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра расправлены, колено передней ноги выходит за среднюю линию стопы.
  • Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь к 10-15 повторениям на каждой ноге.

Подъем ног лежа на боку

  • Лягте на бок, положив голову на предплечье и положив верхнюю руку на пол для опоры.
  • Напрягите пресс и выдвиньте нижнее колено немного вперед, положив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
  • Поднимите верхнюю часть ноги к потолку, держа бедра вместе.Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

Ходьба с боковой лентой

  • Поместите обе ступни внутрь эластичной ленты, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
  • Напрягите пресс и поднимите грудь.
  • Сделайте шаг вправо, согнув колени и отведя бедра назад и вниз в полуприсед.
  • Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
Прыжки в сторону

  • Начните с ног на ширине бедер, приподняв грудь и напрягая пресс.
  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и подняв стопу позади себя.
  • Прыжком вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите влево.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *