Как накачать попу за неделю в домашних: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, особенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против.

При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать.

Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Как подкачать попу в домашних условиях упражнения. Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя. Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки

Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини.

Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно

, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

  • Питание (нормализация, стабилизация),
  • Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
  • Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
  • Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:

Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.

Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.

Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.

Различные варианты выполнения махов ногами

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.

Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!

Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

  • Большие;
  • Средние;
  • Малые.

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Лето уже началось, а для большинства из нас – это время отпусков, путешествий и пляжного отдыха. Но в то же время пляжный отдых предполагает минимум одежды, а это значит, чтобы выглядеть на пляже эффектно, нужно быть в хорошей форме. Соблазнительные, упругие и красиво очерченные ягодицы – вот, что смотрится по-настоящему эффектно и красиво на пляже, позволяет чувствовать себя уверенно даже в очень откровенном бикини.

Если Ваша пятая точка еще не выглядит как “бразильская попка”, не отчаивайтесь. Пора начать тренироваться. Мы поделимся, как накачать попу за месяц, точнее, как накачать бразильскую попу в домашних условиях за месяц.


Предлагаем 5 упражнений для “бразильской попы”, которые Вы легко сможете выполнять дома. Месяц – это очень короткий срок, поэтому тренироваться придется каждый день. Результат тренировок зависит от интенсивности и продолжительности занятий. У Вас все получится, если проявите хорошую дисциплину и приложите достаточно усердия.

Только 5 простых упражнений. Повторяйте их по 5 раз. Затем сделайте еще один подход. Увеличивайте количество подходов, когда почувствуете, что Вам нужно больше нагрузки.

Поднятие таза

Упражнения для бразильских ягодиц

Примите на коврике положение лежа, спиной вниз, руки прижмите к туловищу, согните коленки, стопы на полу, пятки под коленками. Плавно отрывайте таз от пола, оставляя верхнюю часть туловища прижатой к полу, вытянитесь в линию. Не выгибайте поясницу. Задержитесь так на 4 секунды, затем плавно опустите таз вниз. Проделайте упражнение 5 или более раз. Оно считается самым несложным, но самым продуктивным из серии «как накачать ягодицы».

Глубокие выпады


Расставьте ноги по ширине плеч, можете взять гантели, это усилит эффект. Поставив одну ногу впереди себя, немного присядьте, согнув ноги в коленном суставе под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите не менее 5 раз прежде, затем Вы смените ногу. Можно шагать по комнате, поочередно меняя ноги.

Выпады по сторонам

Это упражнение можно сделать с мячом. Ступни соедините, выпрямитесь. На вдохе размашистый шаг влево, присядьте, оставляя вторую ногу вытянутой. Попробуйте перенести центр тяжести на левую ногу и повернитесь влево. На выдохе выпрямитесь. Повторите несколько раз прежде, чем поменяете ноги. Это упражнение также хорошо действует на косые мышцы живота.

Прыжки с выпадом


Исходное положение – как в упражнении «глубокий выпад». Сделайте прыжок, одновременно поменяв ноги. Повторите 5 раз.

Приседания вперед


Стоя, одну ногу отведите назад, не ставьте на пятку. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Разверните туловище. Если Вы выполняете это упражнение с гантелью или гирей, во время разворота корпуса они должны оказаться за голенью с внешней стороны. Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте ногу.

Мы написали, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц. Но кроме тренировок, на получение достойных результатов так скоро влияют питание, подход к занятиям, отдыху и само мотивация.

Пища, богатая белками

Чтобы добиться лучшего эффекта от занятий, нужно больше употреблять пищу, богатую белками. Поскольку белки способствуют образованию мышц и могут помочь увеличить объем ягодиц. Употреблять также больше воды, но не газированной. Пить только натуральные соки. После занятий рекомендуется употреблять яйца, йогурт, нежирную рыбу или постное мясо. Не рекомендуется употреблять продукты, способствующие образованию целлюлита – это, как правило, сахар и жир.

Отдых от тренировок

Во всем важна мера. Излишнее старание вызывает истощение, упадок сил. Чтобы занятия приносили радость и пользу, необходимо время от времени восстанавливать силы. В дни, когда Вы чувствуете недостаток энергии или находитесь в плохом самочувствии, предпочтительно не делать больших нагрузок или перенести занятия на другой день. Не забывайте и о полноценном сне, так как для хорошего физического состояния необходимо в среднем 8 часов сна.

Подход к занятиям

Разминка является обязательной процедурой до начала тренировки, позволяет разогревать и готовить тело к нагрузкам, настроить дыхание перед основными упражнениями, тем самым предотвратить растяжения и травмы. Способы разминки могут быть самые разнообразные. Хорошим способом разогреть и немного растянуть мышцы являются некоторые виды йоги. Если чувствуете, что тренировка Вам в тягость, и приходится себя заставлять, нужно что-то изменить, например, разнообразить упражнения, поменять последовательность. Это придаст свежий импульс и увеличит результативность занятий.

Уход за телом

“Бразильская попа” – это не только накачивание ягодиц изнутри. Нужно обеспечивать себе и своему телу хороший уход. Почаще посещать массажиста, сауну, принимать контрастный душ. Можно самим делать себе массаж с помощью скрабов и жестких мочалок.

Мотивация

Если Вы всерьез задумались, как накачать шикарную попу за месяц, будьте последовательны и настойчивы. Почаще разглядывайте фото красивых пятых точек, сексапильных красоток в откровенных купальниках из глянцевых журналов. Вы достигнете отличного результата, если будете над этим трудиться.


Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

  • – самое действенное средство для ягодичных мышц;
  • – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
  • «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах


Стульчик

  • Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
  • Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
  • Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:


В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

Махи назад на четвереньках

  • Принимаем упор на локтях и коленях.
  • Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
  • Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой


Махи назад и в стороны

Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

  • Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
  • А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
  • Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
  • Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

  • Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
  • Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
  • Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:


Махи лежа на полу

  • Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
  • Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
  • Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
  • даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:


Подъемы с согнутой ногой

  • Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
  • Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады


Наклон в перекресте

  • Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
  • Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
  • Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
  • Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
  • Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:


Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

  • Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
  • На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:


Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

  • Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
  • Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
  • Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
  • Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Для домашнего использования отлично подойдет .

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:


Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Истории наших читателей!
    «Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

    Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

    Как накачать попу и ляжки?

    Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

    • Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
    • Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
    • Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
    • Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
    • Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

    Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

    Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Как накачать попу за неделю девушке в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Нередко бывают ситуации, когда вопрос, как накачать попу за неделю, встает особенно остро. Для того чтобы попа была подтянутой, необходимы регулярные физические нагрузки. Это должно стать образом жизни любой девушки, которая хочет быть желанной, сексуальной и ловить на себе взгляды мужчин.

Конечно, накачать попу за неделю с помощью экспресс-методов и усиленных нагрузок можно, но такой подход лишь на время приведет мышцы в тонус: для фантастического результата такого курса будет явно недостаточно.

Ниже рассматривается комплексный подход к достижению поставленных целей.

01

Физические нагрузки

Самый лучший вариант недельных трансформаций — это поход в тренажерный зал, где личный тренер подберет правильные нагрузки и упражнения. Зачастую у девушек и женщин в силу разнообразных причин, будь то отсутствие времени или денег, данный вариант не представляется возможным. Для такого случая ниже приведены упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, мечтающих преобразиться.

Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

02

Необходимая разминка

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс. Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

03

Несложные приседания

Самое эффективное упражнение, помогающее быстро накачать попу девушке, — это приседания . Они выполняются каждый день, желательно по полному подходу утром и вечером или в обед и вечером.

1 полный подход включает в себя:

  • 1-ый подход — 15 приседаний;
  • 2-ой подход — тоже 15, но на каждое 5-ое приседание необходимо сделать зависание в нижней точке на 20-30 секунд;
  • 3-ий подход — 16 приседаний;
  • 4-ый подход, полностью идентичен 2-ому;
  • 5-ый подход — 16 приседаний как можно глубже.

В идеале перерывы между подходами составляют 30 секунд. Если держать такой ритм поначалу тяжело, перерыв можно увеличивать до минуты, но не более.

В этом упражнении очень важно соблюдать технику исполнения:

  • ноги на ширине плеч по одной линии;
  • при приседании попа отводится максимально назад, как будто сзади невидимый стул;
  • при выполнении упражнения спина прямая, даже если корпус тела наклонен, спина не должна быть согнутой;
  • колени ни в коем случае не должны выступать за носки (за пальцы на ногах), внутренний угол в коленях при приседании должен быть 90 °;
  • при подъеме ягодичные мышцы должны быть максимально сжаты.

Приседания отлично помогут справиться с целлюлитом, накачать ягодицы и сделать попку девушки очень соблазнительной.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

04

Мостик и подъем ягодиц

Замечательное упражнение, помогающее накачать ягодицы за неделю, — мостик для таза или подъем ягодиц. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ладони могут быть подняты или опущены, ноги согнуты в коленях и придвинуты максимально к ягодицам, ступни прижаты к полу.

На выдохе бедра отрываются от пола и поднимаются. При поднятии ягодичная мышца сжата. Наверху делается задержка в несколько секунд, и на вдох — возвращение в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. В 3-ем подходе желательно задерживаться наверху до эффекта дрожания. Перерыв между подходами должен составлять 30-40 секунд — этого периода достаточно для восстановления сил. При выполнении спина ровная, ни в коем случае не должна выгибаться.

Для того чтобы подкачать в этом упражнении не только ягодицы, но и живот, мышцы пресса должны быть напряжены при поднятии таза.

05

Махи и выпады

Махи ногами помогут подкачать ягодицы в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, затем поднять ногу, согнуть в колене, чтобы она была параллельно полу, и на выдохе отвести в сторону, на вдохе вернуть в исходное положение.

При выполнении упражнения нога не опускается. Носок все время должен смотреть на себя. Для правильной техники нужно видеть работающую ногу, повернув голову через плечо. На каждую ногу следует делать 2 подхода по 30-50 раз. Сначала 2 подхода на 1 ногу с небольшим 30-ти секундным перерывом между подходами, потом более длительный отдых 1,5 минуты. Далее прорабатывается вторая нога.

Это упражнение поможет увеличить ягодицы в домашних условиях, отлично прокачивая необходимые мышцы. Делается для каждой ноги.

Требуется встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч, колени под бедра. На выдохе нога поднимается максимально вверх, на вдохе возвращается в исходное положение. При поднятии ноги вверх попа максимально напряжена, живот втянут в себя.

При выполнении упражнения поясница не должна прогибаться. На каждую ногу делается также 2 подхода по 30-50 раз. Если упражнение дается достаточно легко, в спортивных магазинах можно приобрести специальные утяжелители для более качественной прокачки ягодичной мышцы.

Выпады вперед — еще 1 из эталонных упражнений, помогающее в домашних условиях накачать ягодицы, придав им обольстительную форму. В идеале выпады лучше делать с гантелями или блинами, можно с маленькими пластиковыми бутылочками, наполненными водой. Но если ничего под рукой нет, можно просто делать упражнение, чуть увеличив количество раз. Алгоритм выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширину плеч;
  • спина прямая;
  • взгляд направлен перед собой;
  • если нет гантелей или блинов — руки ниже пояса, если есть — руки опущены вниз;
  • на вдохе делается шаг вперед рабочей ногой;
  • вес тела переносится на ногу впереди;
  • колено выпадающий ноги не должно выступать за носок, угол 90°;
  • колено задней ноги должно быть максимально приближено к полу;
  • живот напряжен;
  • на выдохе вес тела переносится обратно, опорная нога разгибается, возвращаясь в исходное положение.

Желательно выполнять не менее 10 выпадов на каждую ногу, отдых между чередованием ног должен быть не больше 30 секунд. Приемлемое количество подходов от 4 до 5.

06

Совмещение с домашней работой

Для того чтобы увеличить попу за неделю, девушкам, помимо основных тренировок, желательно заниматься своими ягодицами на протяжении дня. При мытье посуды, при сидении за компьютером, при стоянии в пробке следует разжимать и сжимать ягодицы, желательно сделать 250 раз, далее можно сжимать ягодицы, и не разжимать их как можно дольше.

Очень хорошо в свободную минутку делать махи ногами поочередно — то в сторону, то назад.

При играх с детьми можно сесть на попу и, работая ягодицами, продвинуться вперед, потом таким же способом вернуться. Дети тоже с удовольствием включаются в это игру, можно даже устроить соревнование, кто быстрей доползет из коридора в комнату или на кухню на попе.

Плодотворно выполняя всю неделю весь этот несложный комплекс упражнений, в последний день в зеркале можно увидеть отличный результат преображения. Если фактически результат не дотянул до желаемого, то это повод продолжить тренироваться в том же темпе 6 дней в неделю, оставив 1 день на отдых. Если недельный результат не укрепить тренировками в течении 2-3 месяцев, эффект будет недолгий, в то время как длительный труд поможет девушкам обрести сексапильную бразильскую попку.

07

Перемены в питании

Чтобы увеличить попу за неделю, нужно плодотворно поработать с ростом мышечной массы. Для увеличения ягодичных мышц во время недельных тренировок следует увеличить потребление белка. Для этого хорошо подойдут вареные яйца: они содержат необходимое количество аминокислот. Тушеные кролик, индейка, куриная грудка станут незаменимыми источниками белка. Обезжиренный творог стабилизирует холестерин в крови и доставит в организм необходимый набор протеинов.

Говядина позволит мобилизовать силы благодаря богатому содержанию аминокислот, железа, цинка и микроэлементов. Для перекусов отлично подойдут орехи, особенно миндаль — в нем большое количество витаминов, клетчатки и полезных жиров.

Если потребность в белках во время тренировок в домашних условиях должна составлять 50% суточного потребления, то углеводов должно быть 30%, а жиров 20%. Углеводы — это энергия, необходимая организму. Богатые ими продукты в идеале нужно употреблять утром и через час после тренировок. Углеводы обязательно должны быть медленными, такие содержатся в макаронных изделиях, кашах, овощах и фруктах. Быстрые углеводы, такие как сахар, картофель, белый хлеб, употреблять можно, но в очень маленьких количествах и только после тренировки.

Жиры также необходимы для правильного роста мышц и снижения жировой массы. Они содержаться в лососе и других видах рыб, в оливковом масле, в авокадо, в лиственных овощах. В этих продуктах достаточное количество Омега-3, и Омега-6 жирных кислот.

08

Меню на день

Чтобы увеличить попу за неделю, необходимо не только знать, какие продукты употреблять в пищу, но и правильно их использовать:

  • в день выпивается 2-3 л воды;
  • большая часть углеводов съедается в 1-ой половине дня;
  • мясо готовится только в пароварке, на гриле или тушится в мультиварке, не жарится;
  • перед сном съедается 200 гр творога.

Если соблюдаются все эти нехитрые советы и проводятся тренировки в совокупности с правильным питанием, отличная, соблазнительная попа гарантирована.

09

Подбор одежды

Если эффекта от тренировок и питания не хватает, чтобы почувствовать себя королевой, можно подобрать гардероб с учетом потребностей.

Сегодня на рынке нижнего белья существует хороший выбор корректирующих трусиков, позволяющих увеличить ягодицы в домашних условиях за 1 мгновение. Они, как бюстгальтеры пуш-ап, бывают с набивкой или литые до талии — тем самым подтягивается живот. Носить их можно под платья, шорты, джинсы или брюки. Очень хороший эффект дает корсет: убирая живот, он перераспределяет жир ниже, делая ягодицы визуально больше.

Даже самые подкаченные ягодицы могут быть незаметны в штанах неправильной формы. Если необходим акцент на попу, нужно выбирать джинсы с высокой талией, которые подчеркнут контраст между бедрами и самой тонкой частью талии. Штаны всегда должны быть в обтяжку: они заострят внимание на формы и поднимут ягодицы.

Однако без штанов, трусиков и корсета, попа уже не будет такой притягательной, поэтому тренировки бросать не следует.

Как быстро накачать попу в домашних условиях, не прикладывая максимум усилий?

Итак, вы поняли, что ваша внешность перестала казаться спортивной, а проходящие мимо мужчины перестали обращать на вас внимание? Хотите привести свою попу в форму? Вам не нужно каждый день посещать тренажерные залы или покупать дорогие тренажеры. Потрясающих результатов можно добиться в домашних условиях. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? В первую очередь вам потребуется позитивный настрой и сила воли, чтобы выработать привычку регулярно выполнять физические упражнения.Все остальное — дело техники.

Разминка — вся голова

Перед началом обязательно дайте 20 минут на разминку. Ты можешь заставить ее танцевать. Это поможет отработать танцевальные движения и поднять себе настроение. Кстати, это удивительно, но любители танцевать бедра и попу всегда в идеальной форме. Ну а подробнее о том, как быстро накачать попу в домашних условиях, будет изложено ниже.

На коленях

Первое упражнение для бедер и ягодиц.Встаньте на четвереньки. Туловище наклоните вперед и сделайте упор на локти. Выполняйте махи вверх левой и правой ногой поочередно. Для начала достаточно сделать три подхода по 20 махов, не касаясь пола. На третьем подходе каждый раз, заканчивая махи, каждую ногу задерживать в положении «наверху» и растягивать мышцы, считая до 40. Затем можно повторить это же упражнение уже с махами в стороны (колени можно держать согнутый).

Упражнения лежа

Для того, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях, необходимо выполнить следующее упражнение.Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Одновременно напрягая ягодицы, сомкните ноги и начните медленно раскачивать их вверх-вниз. Касание пола ногами невозможно. Выполнить также в трех подходах по 20 покачиваний. В положении «вверх» ноги должны быть зафиксированы на 20 секунд. Помимо накачивания попы, это упражнение укрепляет поясницу. Все еще хотите знать, как накачать попу в домашних условиях? В этом случае может помочь одно упражнение, которое можно выполнять лежа на спине.Нужно развести ноги шире плеч, приподнять их и держать на весу. При этом правая нога должна вращаться против часовой стрелки, а левая – по часовой стрелке. Выполнять в три подхода по 15 раз. Упражнение дает нагрузку на нижние мышцы пресса, бедра и ягодицы.

Напутствие

Если вы все еще думаете, как побыстрее добраться домой, чтобы накачать попу, дадим еще одно упражнение. Он проще предыдущих, но не менее эффективен.Расставьте ноги шире плеч и выполняйте глубокие медленные приседания. Знакомое упражнение? Да, но выполнять нужно в три подхода, 20 приседаний за 20 секунд.

Заключение

Боль в мышцах – хороший признак. А если после тренировки у вас болят мышцы, то не сдавайтесь и подождите, пока все пройдет. Ко всем тренировкам нужно подходить регулярно, и не жалеть себя. В противном случае все усилия ни к чему хорошему не приведут. Теперь вы знаете, как быстро накачать попу в домашних условиях.Это зависит от вас, и только вы можете знать, можете ли вы это сделать или нет. Удачи в борьбе за красивую фигуру!

р>

5 тренировок для увеличения ягодиц

Если одной из ваших целей в фитнесе является увеличение ягодиц, пришло время изменить режим тренировок. Есть определенные упражнения, которые помогут вам вылепить попу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и тонуса ягодичных мышц для трансформации, о которой вы даже не подозревали.Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу попу!

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

Если вы хотите изменить свою попу, вы можете сделать это с помощью упражнений. Ваша попа состоит из трех основных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной, которые покрыты слоем жира. Ваши ягодицы отвечают за многие движения вашего тела, включая вставание из сидения, подъем по лестнице и пребывание в вертикальном положении.Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и развитии этих трех мышц.

Первое, о чем вам нужно подумать, это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечиваться. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном формирует внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую попу.

Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ягодичные мышцы, такие как бег по лестнице и повторение в гору, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира и укрепления ягодиц.А более целенаправленные упражнения, такие как ослиные удары ногами и реверансы, помогут привести в тонус и сформировать ягодичные мышцы.

Действительно ли приседания делают попу больше?

Приседания должны быть частью вашего тренировочного режима, но сами по себе приседания не сделают ваши ягодицы больше. Приседания хороши, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите преобразить свою попу, вам придется добавить в свой репертуар больше упражнений для ягодиц.

Конечно, множество приседаний рано или поздно дадут результаты, но если вы хотите быстрее измениться, пора попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

1.Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе задействуют ваши ягодичные мышцы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее устать. Приседайте с гантелями рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью. Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для увеличения ягодиц. Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен.Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, и вы должны смотреть вниз.

Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение с контролем. Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее обжечься.

3. Удары ногами
Удары ногами ослика — еще одно отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, согнув колено.Обязательно держите спину прямо и начинайте движение с бедер/ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

4. Выпады в реверансе
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой позади себя вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, и убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Держите вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

5. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — это более сложный вариант моста и отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, отрывая себя от пола, удерживая таз приподнятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение, согнув колени. Выполните подъем другой ногой.

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Эластичный пояс Тренировка дома | МэдФит

Если вы готовы серьезно поработать над своей задницей, приступайте к этой тренировке как можно скорее! Вы подтянете, сформируете и отрастите свою добычу, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы уже на пути к своим лучшим ягодицам!

10-минутная тренировка для формирования ягодиц | POPSUGAR Фитнес

Эта убийственная тренировка ягодиц сформирует вашу попу и заставит вас потеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя коврик для фитнеса поможет, так как вы будете на полу.От пинков осла до импульсов пожарного гидранта — приготовьтесь ощутить ожог!

Увеличьте свою попу за 15 минут тренировки | Вики Джастис

Благодаря этой 15-минутной тренировке вы получите мышечный пампинг, который приведет к долгосрочным результатам для роста ягодичных мышц! С мышечным пампингом вы получаете мгновенный прирост ягодиц, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как стать как можно более стройной перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших целей в фитнесе!

Тренировка ягодиц и бедер дома без оборудования | Фитнес-блендер

Эта тренировка ягодиц и бедер — веселая и эффективная программа, которую можно выполнять где угодно! От приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, приседаний/импульсов, подъемов ног в стороны и многого другого — эта 20-минутная тренировка — именно то, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы!

5 изолирующих упражнений для идеальной подтяжки ягодиц | блогилат

Если вы хотите подтянуть ягодицы, имеет смысл поработать над ягодицами — той частью ягодиц, где ягодицы соприкасаются с подколенными сухожилиями.Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять ягодицы снизу. Вы будете работать не только над ягодицами, но и подколенные сухожилия тоже будут сильно гореть!

Если вы хотите увеличить свою попу, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в вашу рутину как можно скорее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравилась наша подборка упражнений для увеличения ягодиц? Не забудьте поделиться им на Pinterest!

А если вы ищете еще больше крутых тренировок, заходите на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Как накачать попу не выходя из дома?

Красавицы, у которых упругие и подтянутые ягодицы, всегда привлекают внимание мужского пола.А что делать тем, кому природа не дала объемных ягодиц? Желаемый результат легко достигается при регулярном посещении тренажерного зала, где под руководством персонального тренера вы без труда подкачаете попу.

А что делать тем, кто в силу определенных обстоятельств не может посещать спортзал: например, если плотный график или приличного спортзала нет в городе? Для таких людей разрабатываются программы, которые помогут накачать попу в домашних условиях.

Если позволяют финансы, можно купить специальный тренажер.С ним форма ягодиц будет идеальной. Для тех, у кого нет такой возможности, предлагается комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет накачать попу, сделать ее округлой и соблазнительной.

Перед началом любой тренировки слегка разогрейте мускулатуру. Для этого нужно выполнить несколько размахивающих движений ногами, подпрыгнуть на месте и побегать по комнате. Разминка должна длиться не менее пяти минут. После него можно переходить к основному, главному комплексу.

Упражнение 1

Положите коврик на пол лицевой стороной вверх.Колени подтянуть к туловищу, руки сцепить в «замок», подложив под ягодицы. Не отрывая верхнюю часть спины от пола, поднимите вверх, как можно выше, таз. Руки остаются на полу. Плотно прижмите стопы к полу, ноги параллельны. С силой напрягите ягодицы и задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. 4 х 10 раз. Дыхание даже.

Упражнение 2

Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, делая упор на прямые руки.Согните ногу в колене и поднимите ее, стараясь сохранить прямой угол. Стопу держите перпендикулярно голени. Сделайте сначала 10 раз одной (правой) ногой, а затем поменяйте ногу. Всего нужно сделать три подхода. Подняв стопу, следует попытаться подтянуть пятку вверх. Спина не прогибается. Чтобы прокачать попу, а не другие части тела, нельзя опускать таз.

Упражнение 3

Достаточно быстро прокачать дом, если выполнять приседания. Чтобы это упражнение помогало именно ягодичным мышцам, необходимо соблюдать определенные нюансы.Во время приседаний нельзя отрывать стопы от пола, приседать нужно низко, стараясь коснуться пола ягодицами. Опытным путем необходимо выяснить, при каком положении ног достигается такое глубокое приседание. Этот показатель варьируется от человека к человеку. Это зависит от конституции тела — ширины тазовых костей, длины ног, веса и т.д.

Корпус во время выполнения упражнений держать прямо, не наклоняя его вперед, иначе будут работать только мышцы бедер .

Делать приседания надо быстро, а подниматься из него вверх — медленно, напрягая мышцы. Выполняйте это упражнение 15 X 3 подхода.

Чтобы быстрее прокачать попу, можно прибегнуть к дополнительным нагрузкам. Следует отметить, что подъемы на горку или лестницу также укрепляют ягодичные мышцы, их объем увеличивается при регулярных тренировках, а форма становится более рельефной и четкой.

р>>

Как накачать попу

 

 

Основным преимуществом в создании красивой накаченной попы  является большое разнообразие упражнений на попу в зале и их вариативность.Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя одновременно. И все эти варианты окажутся правильными и эффективными.

Однако надо понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный физкультурник, мечтающий о накачанной попке – выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте в подходе 8-10 повторений, и будет вам счастье.Это священник.

Функции для тренировок

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследуют боли – не переживайте, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься надо 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

1. Глубокий присед со штангой

Обычно, когда женщина накачивает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на помпе от других представительниц женского пола включает в себя до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать эту попку , достаточно просто присесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в спортзале слово глубокое является определяющим.Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда присед происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

 

 

Можно выполнить глубокий присед с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания прокачанной попы будет тренажер Смита, который придумал гениальный бодибилдер Джек Лалейн.Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста – медленные контролируемые движения с задержкой в ​​нижней части траектории (где нагрузка на ягодичные мышцы становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке есть одно непреложное правило: построить попу как орех без приседаний со штангой не получится.

 

Вывод:  глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале , его нужно поставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц.Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в тренажерном зале.

 

2. Стоя на коленях в тренажере

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, при этом снимая большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а стопы должны быть расставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима колени опускались как можно ниже .Помимо хорошей нагрузки на прокачку попы , жим ногами в тренажере оказывает сильное влияние на подколенные сухожилия.

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории нельзя выпрямлять, сосредоточив внимание на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседания со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия только увеличится.Рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногим» вариантом, чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

 

Вывод: в  чтобы накачать эту задницу в спортзале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно поражать, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

 

3. Атаки в спину

Это движение замыкает тройку упражнений на попу в тренажерном зале .Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые гуру фитнеса регионального масштаба, только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как вы понимаете, ходить по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я их называю водопадами) производятся наповал. И как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Атака в спину может выполняться двумя способами.

  • Вариант 1.  Выполняйте упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу.В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верхнюю часть ягодичных мышц.
  • Вариант 2.  Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится в самый низ, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

 

Вывод:  Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на разные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять оба варианта этого упражнения.

 

Как сделать задницу  как орех

После того, как девичья попка накачается и увеличится в объеме, ее нужно превратить в попку как орех, оптимальную по размеру и шикарную по форме. Для этого необходимо развивать боковые отделы этой группы мышц, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка отзывается очень быстро.

 

 

1. Отведение ноги в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, носит не столько массообразующий, сколько формирующий характер. Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Отвести ногу в сторону можно в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется – медленное, подконтрольное движение с отчетливой паузой в 2-3 секунды в верхней части траектории.

 

Вывод:  Отведение ноги в сторону — лучшее формирующее движение, для построения попы как орех . Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

 

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь есть сейчас в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Отличное формирующее упражнение на попу в тренажерном зале. При его выполнении отключаются все мышцы кроме ягодичных работы.

Таким образом, прямая нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте он имеет несколько важных нюансов.

  • Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц в этом упражнении нужно наклониться вперед.
  • Накаченная попка как орешек — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно ставить так, чтобы последний повтор в подходе давался с огромным усилием.
  • Ягодицы включаются в работу только на последнем участке траектории. Поэтому именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

 

После выполнения динамического варианта разведения ног в тренажере необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнее положение, попа напрягается изо всех сил и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

 

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, что на шаг приблизит к созданию красивой попы .

 

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего.Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними. А программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть так:

Неделя 1

Упражнение

Подходы Повторы

Приседания со штангой на спине

5-6

8-10

Атаки в спину (вариант 1) 3-4

10-12

Разведение ног в специальном тренажере 3-4

7-9

Неделя 2

Упражнение

Подходы

Повторы

Жим ногами лежа (двумя ногами) 5-6

8-10

Атаки в спину (вариант 2)

3-4

10-12

Отведение ног в стороны на нижнем блоке

5-6

8-10

 

Программа для девушек в тренажерном зале на попу  может включать и другие упражнения.Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощением — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно только освоив самые простые и базовые движения. Так как и тяга, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.

Мифы и факты

  • Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по словам их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругость.Помните, что ни один крем не способен дать потрясающий результат, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, так что не нужно питать иллюзий на этот счет.
  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща полевого (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой.Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивый контур – нет.
  • Фастфуд. Такая еда непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
  • Аквааэробика. Отличный способ, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу.Однако самым действенным способом являются упражнения на ягодицы. Рацион питания. Он хорош тем, что помогает похудеть, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный вид.

 

 

Главное не дать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура преобразится на зависть вашим подружкам, и на радость мужчинам, увенчанная красивой накаченной попой. Будь красивой и грациозной.

 

Продолжить чтение

Красивая попа — как накачать ягодицы, эффективные упражнения для набора супер форм

Девушки-новички, которые приходят в спортзал, не умеют быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге практически ничего не добиваются. Для того, чтобы чему-то научиться и составить себе рабочую программу, вам потребуются месяцы практики и сотни страниц по интересующей вас тематике.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, но подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Чтобы качественно проработать мышцу, нужно понимать, как она работает.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедра. Средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца отводят ногу в сторону, а большая ягодичная мышца разгибает бедро и тянет ногу назад.Ягодицы большие и мощные мышцы и зачастую легко поддаются тренировке, поэтому больших проблем с ее увеличением не будет.

Если вы разбираетесь в специфике, то я думаю вы поняли какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания поясню. Поскольку за отведение ноги в сторону отвечают средняя ягодичная и малые мышцы, то все упражнения должны быть основаны на этом действии:

  • Махи вбок в блоке;
  • Махи в стороны лежа с отягощением.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения на ее развитие:

  • Приседания
  • Поднимите ногу;
  • Выпады;
  • Поднятие таза;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Как худенькой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбрать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирями, становую тягу делать с гантелями слишком.Обратите особое внимание на бедра и ноги.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего начнем, это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Ставим штангу чуть ниже плеч, руки немного шире плеч, спина прямая. Присядьте, отведя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону.Призываю делать упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажеру Смита, так как в нем очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то ставьте шаг. Ставим штангу чуть ниже плеч, руки немного шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую заводим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов.Сядьте на переднюю ногу, задняя нога просто для поддержки. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение — отведение ноги назад в блоке. В этом упражнении будут развиты все ягодичные мышцы. Это достаточно легко, если у вас есть хорошая растяжка. Обхватываем блок за манжету, руками держимся за тренажер. Отводим ногу назад, стараясь не наклоняться. Ногу нужно отводить строго назад, а не в сторону. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу в домашних условиях и как быстро накачать пресс до кубиков.

В качестве предпоследнего упражнения советую выполнить подъем таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, будет ощущение жжения. Ложимся на пол, ставим ноги ближе к тазу. На низ живота кладем брусок или блин. Поднимите таз, удерживая утяжелитель руками. Попробуйте оттолкнуться ягодицами и сильно напрячь их в верхней точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в сторону в блоке для средней ягодичной и мелких мышц.Встаем в блок, хватаем его за манжету. Опираясь рукой на тренажер, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не рассказали о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, использующих их, но этого недостаточно. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разгибание ног на тренажере и сгибание рук на бицепс.И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как накачать ягодицы за месяц и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов за месяц у вас не будет, но ягодицы немного поднимутся и округлятся – это факт, так что не торопитесь, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще

старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, а создать красоту можно своими руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никто не любит, когда кожа дряблая и обвисшая.Попа должна быть упругой, что порадует не только саму обладательницу, но и любого мужчину. Некоторым из них нравятся более округлые и маленькие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но с учетом отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И женщины должны это знать, чтобы быть во всеоружии и понимать, как привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем, если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средней грудью, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, а о попе забывают.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой формы. Проще сказать, чем сделать. Так подумают многие, но лениться не нужно, ведь мы создаем красоту самостоятельно…Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиков в этом деле. Если попа почти отсутствует, то можно его прокачать. Как это сделать? Вот несколько полезных советов, которые помогут в этом вопросе.

Мифы и факты

  • Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по словам их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей эластичность. Помните, что ни один крем не может дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами.Без упражнений для ягодиц ничего не получится, а потому не нужно питать иллюзий по этому поводу.
  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи с рекомендациями следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща полевого (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и обтянуть плотной пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но не придаст попе красивых форм.
  • Фастфуд. Такая еда не пригодна к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте не может быть и речи.
  • Аквааэробика. Отличный способ пару раз в неделю посещать бассейн. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и немного накачать попу. Однако самый действенный метод- упражнения для ягодиц.Рацион питания. Она хорошо помогает сбросить лишний вес, а в сочетании с упражнениями – придать телу отличный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания


это универсальный способ, который советуют многие фитнес-тренеры. Приседания не требуют от человека какой-либо подготовки и изучения сложных приемов. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное – держать спину прямо.

  1. Нужно поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась.Для усложнения рекомендуется взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Стоим, ноги расставляем на ширине плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания поднимаем руки на уровень глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходное положение и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуется выполнять от 12 до 24 раз. Лучше делать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход, нужно присесть и подпрыгнуть, а затем на счет «8» встать.

Выпады


  1. Стоим прямо, ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы делать небольшие отягощения. Если гантелей нет или делать с ними упражнение не хочется, то лучше обойтись без них.
  2. Руки по швам, ладонями внутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг. При этом верхнюю часть туловища держим прямой, чтобы она была перпендикулярна полу.Следим за своей осанкой. Затем касаемся пола коленом, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение следует повторять на одной ноге до 12 раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
  3. Если вы думаете, что это все, то ошибаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Растяжка ног


  1. Становимся на колени, упираемся ладонями в пол (колено-локтевое положение).Следите за тем, чтобы ваши руки находились точно под плечами, т.е. были перпендикулярны полу. Ставим ноги ровно. Втягиваем живот и расслабляем спину.
  2. Нужно представить такую ​​картинку, как будто ноги прикреплены к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад так, чтобы она образовала прямую линию и была параллельна полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Это упражнение рекомендуется повторить 12 раз.Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов – выполнять до 3-х подходов.

Откосы


  1. Стоим прямо, немного расставляем ноги и упираемся руками в бока. Выполняем наклон на вдохе и стараемся опустить корпус как можно ниже. При этом спина должна быть ровной, а пресс напряженным. Выдыхаем, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.Это упражнение элементарно, но оно способно накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациям и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
  3. Комплексный подход поможет вам добиться потрясающих результатов. Это упражнение следует выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а количество подходов должно быть не менее двух.

Толкание таза


Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  1. Лежим на спине, руки вытягиваем вдоль туловища, стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было обхватить руками.
  2. Выдыхаем и как бы выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся прыгать как можно выше. Во время этого упражнения вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Выдыхаем и опускаемся в исходное положение.
  3. Отличное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Для усложнения можно делать на одной ноге, а другую ставить на колено. Так поочередно делаем 10-12 повторений на одну ногу. Специалисты рекомендуют выполнять 2-3 подхода.

В контакте с

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попки. Но для этого надо потрудиться. Ведь накачать ягодицы не так просто. Вам не кажется, что девушки с красивыми формами лежат на диване и едят торт? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура – ​​больная тема. Мы видим недостатки в своей фигуре, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвислые, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет вам добиться этого в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента фитнес-клуба, не расстраивайтесь.

Основная цель определенного процента девушек и женщин — сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

  • Если вам не подходит первый способ, и вы не хотите набирать вес, то физические упражнения помогут вам увеличить ягодицы. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом они будут выглядеть рельефными и подтянутыми. Самые простые упражнения — это приседания. Для большего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно делать это три раза в неделю.
  • Степпер-упражнения помогут сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными.Этот тренажер имитирует подъем по лестнице. Особо такой тренажер не купишь, достаточно будет подниматься по лестнице вместо лифта. Через месяц результат даст о себе знать.
  • Если вы не хотите тратить время на занятия и упражнения, то в крайнем случае можно прибегнуть к радикальному методу. С помощью глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Силиконовые имплантаты размещаются под ягодичной мышцей, за счет чего увеличивается объем в этой части тела.Но есть противопоказания к такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения, и ее не делают до 18 лет.

Эффективное упражнение

  • Ущипните себя за зад и попросите сделать это других. Это простой шаг, который можно сделать утром. В душе щипайте попку до легкой боли и покраснения. Затем хорошо потрите низ мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. А после этого спускайтесь по лестнице пешком (только обязательно одевшись после душа).Разогретая попа с удовольствием примет нагрузку.
  • Домашние упражнения для упругих ягодиц. Разберем самое простое, но чудовищно эффективное упражнение для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мышцы. А если сделать мышцы более эластичными и подтянутыми, то и кожа на ягодицах сделает то же самое.

  • Ходьба по попе … Такое упражнение действительно существует. Он проверен годами в танцевальных студиях.Это очень просто. Сядьте попой на пол, ноги вместе, спина прямая. Ты как бы заходишь в угол. Итак, из этого положения вы медленно продвигаетесь попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем немного раздвиньте ноги и также пройдите попой вперед-назад 1 метр. Ходите по 10 минут каждый день, и через две недели ваша попа станет как орех.
  • Обычные приседания … Не отрывая пяток от пола, сделать как можно больше приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседаний, доведя мышцы ягодиц до кипения.Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, у вас могут быть проблемы с силой воли. Можно дать себе передышку и не делать последние 10-15 приседаний до отказа.

  • Покачивание в сторону. Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу. Одной рукой нужно опереться на спину, а противоположную ногу отвести в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. После 20-30 повторений сторону необходимо сменить.
  • Махи вперед позволяют укрепить мышцы вокруг коленей.Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога должна быть вытянута вперед.

  • Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Их можно сделать несколькими способами.
  • Разведите ноги: одну вперед, другую назад. Приседайте неглубоко, при этом колено отведенной назад ноги должно стремиться к полу.
  • Выпад назад. Перенести вес на левую ногу, правой сделать шаг назад.Носок должен быть вытянут, а грудь расправлена. Приседания следует делать как в предыдущем упражнении и возвращаться в исходное положение.
  • Развитие равновесия , выполнение наклонов на одной ноге вперед. Вес следует перенести на левую ногу, а правую поднять, одновременно опуская корпус. Руки должны свободно опускаться. Корпус держится параллельно полу.
  • Прыжки со скакалкой разминка, подкачка ягодиц и бедер.Выполняя в соответствующем темпе, они тонизируют мышцы ног, избавляют от жировых отложений. В начале домашнего задания количество прыжков небольшое. Кому это упражнение особенно нравится или приносит быстрые результаты, за одно занятие выполняется 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

  • Упражнение 1 … Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, коснувшись пятками поясницы.Руки на полу, вытянуты вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполняйте упражнение, удерживая нижнюю часть тела на весу, не касаясь пола.

  • Упражнение 2 … Лягте на живот, руки вдоль туловища. На вдохе отрывать верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально высоко, корпус напряжен. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
  • Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимайте и опускайте выпрямленную верхнюю ногу как можно выше.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали 3-5 минут, имитируя езду на велосипеде.

Укрепление групп мышц

Для укрепления большой ягодичной мышцы следует выполнять упражнение с отведением ноги назад. Более того, элементы этого упражнения отлично тренируют малые и средние ягодичные мышцы.

Для большинства представительниц прекрасного пола проблемными зонами являются бедра и ягодицы, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно и накачать ягодицы можно с помощью упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, накачивать ягодицы нужно регулярно.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле… Большинство из них начинают работать над собой из-за недовольства собственной попой — она ​​кажется им неаппетитной.

Для того чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторы по фитнесу посвящают этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так важно — где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо накачать как при самостоятельной работе дома, так и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас есть отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям, ни один тренажер и супер-известный тренер не помогут вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того, чтобы накачать красивую попу, помимо желания и времени, вам необходимо:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Теперь речь пойдет о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и часто неэффективных диетах!):

  • Рацион должен быть сбалансированным, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством потребляемых мучных и зерновых продуктов.
  • Необходимо исключить употребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пейте много воды, ограничьте — потребление чая и кофе, исключите — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
  • Контролируйте содержание соли в пище.
  • Исключить из рациона жареные продукты, отдавая предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
  • Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включите в свое меню крупы, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «заедать» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и физические упражнения

Перед тем, как приступить к тренировкам для прокачки ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы – при правильном балансе упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более питательным. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц вырастет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил. здоровое питание, включающее в свой рацион все необходимые организму продукты, выбирая среди них наиболее некалорийные представители.

Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Потребление калорий должно быть достаточным для питания растущих мышц. Вы можете доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые несложно найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — это попа, то строить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), а заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте рассмотрим основные упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания часто называют приседаниями сумо.
  • Выпады.
  • Качайте ногами.
  • Становая тяга с отягощением.
  • Подъем таза (позиция «полумост»).

Глубокие приседания — основа накачанной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенеся вес тела на пятки.Приседать нужно как можно ближе к полу, держа спину прямо. Колени не должны выступать за носки стоп и заваливаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы при такой технике выполнения упражнения мало работают. В нижнем положении мышцы ягодиц нужно напрячь и на напряженных мышцах подняться вверх. Сначала можно поставить позади себя низкую скамью и попытаться дотянуться до нее попой при приседании.Подробнее о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, на ступеньке или в машине Смита. Главное следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Повысить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят для начинающих. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Девушки часто игнорируют «Румынку» или становую тягу на прямых ногах , считая это мужским упражнением. И напрасно. Для тех, кто хочет иметь красивую попу, этот подъем штанги — эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход от ног к попе. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при подтягивании, опускаясь за счет «выпирания» попы. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, выполнять их можно из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Главный прием заключается в том, чтобы напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы.При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз был приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для создания красивой попы в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попы, не ограничивается представленными, однако они являются базовыми и их достаточно для новичков. Главное — правильное выполнение техники. В дальнейшем при необходимости можно включать дополнительные упражнения.Удачи! И твоя красивая попка!

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попкой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Нужно сказать, что форму ягодиц изменить невозможно, но реально улучшить ее и сделать более привлекательной. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или решить все эти проблемы одновременно.Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно, в том, как быстро сделать попу упругой, без физических нагрузок не обойтись… Для начала поговорим об аэробных нагрузках, которые могут включать в себя следующее:

  • Бег … 2-3 раза в неделю за полчаса.
  • Скакалка. Попробуйте прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика … 2-3 раза в неделю по часу.
  • Катание на велосипеде, роликах и другие занятия — чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря этим занятиям можно избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные зоны.

Также, если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силовых тренировок, направленных именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите специально сделать их большими и ухабистыми, используйте дополнительные веса.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для упругих ягодиц.

1. Приседания

Это самое главное и нужное упражнение для тех, кто хочет подтянутую, красивую попу.Они отлично подходят для укрепления ягодиц, бедер, а также спины и пресса. Техника выполнения этого упражнения проста и всем знакома. Важно лишь следить, чтобы ноги были на ширине плеч и согнуты под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, а другую вытянуть сзади, опираясь на носок. В таком положении простоите 20-30 секунд, затем поменяйте ноги местами.Повторите упражнение не менее 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также это отличное упражнение для тонуса ягодичных мышц. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать нижнюю часть тела от пола. Поднимите его как можно выше и удерживайте на весу 30-40 секунд. Также рекомендуется повторить упражнение. не менее 20 раз в день.

4. Верховая езда на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать свою попу красивой и упругой в домашних условиях.Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться в пятки и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно передвигаясь по комнате. Но имейте в виду, что это упражнение требует растяжки, поэтому поначалу оно может быть неудобным. Попробуйте начать с коротких дистанций.


5. Махи ногами вперед и в стороны

Помогают не только сжигать лишний жир, но и укреплять мышцы. Сделать их просто: возьмитесь за какую-нибудь опору и отведите ноги назад.Также можно качаться в сторону и выполнять их на четвереньках.

Эти упражнения можно легко выполнять дома. Используйте гантели или другие веса для повышения производительности. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет вам максимально быстро привести ягодицы в порядок.

Во время тренировки рекомендуется выпивать 200-250 г негазированной воды небольшими глотками. Это поможет улучшить эластичность кожи и уменьшить проявления целлюлита на ягодицах.Когда закончите, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. После принятия душа сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после энергичных движений нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных тренировок будут заметны примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы поясницы, что полезно не только для красоты, но и для здоровья.И, конечно же, вы сможете сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях. Главное не лениться, регулярно заниматься и стараться выкладываться на полную.

Силовые качества

Правильное питание также играет роль в том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Врагами красивой попы которые приводят к жировым отложениям и целлюлиту являются следующие продукты питания:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области ягодиц и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Рацион можно построить на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные каши, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентным содержанием жира;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы много тренируетесь, чтобы сделать ягодицы большими и упругими, не забудьте добавить в свой рацион большое количество белка. Это поможет мышцам активнее расти, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, вареные яйца.

Важно не переборщить с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого похудения — это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами будет обвисать кожа в проблемных зонах.

Пейте много воды — она ​​помогает похудеть эффективнее и безопаснее, помогает сохранить эластичность кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметика

Вашими помощниками в том, как сделать попу подтянутой в домашних условиях, будет различная косметика: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Они оказывают волшебное воздействие на кожу: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, повышают эластичность, борются с целлюлитом и растяжками.В их состав входит ряд необходимых элементов, в частности, и гиалуроновая кислота, способствующая сохранению молодости кожи.
  • Кофейные скрабы. Незаменимое средство для подтяжки кожи и устранения целлюлита. Их рекомендуется использовать перед нанесением масел и антицеллюлитных кремов. Вы также можете сделать такой скраб в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, размешайте с сахаром или измельченной морской солью. Наносите полученное вещество 2-3 раза в неделю, после чего обязательно увлажняйте кожу.
  • Антицеллюлитные кремы или гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличных результатов.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж — профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Эффект такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы жиросжигания, улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на упругости кожи.

Альтернативой является укрепляющий массаж ягодиц щеткой из натуральной щетины. .

Обертывания также помогут подтянуть кожу и сделать ее эластичной. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Обертывания рекомендуется делать 1-2 раза в неделю курсом 10-15 процедур. Процедура длится 20-60 минут, в зависимости от используемой смеси.Смесь наносят на кожу, плотно оборачивают пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь необходимо смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет, как сделать попу круглой и упругой — это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, например, подняться по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок вместо автобуса.Эти простые советы помогут вам достаточно быстро прийти в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет максимально быстро обрести желанные красивые формы.

Секрет упругих ягодиц на видео


Почему вам нужно привести свою попу в форму и как

Эй, а вы знали, что одна часть мужского тела, на которую женщины чаще всего смотрят, это его попа? Да, женщины любят красивый, округлый и твердый зад у мужчины, и они тоже любят шлепать его! Это означает, что мужчины, у которых плоская задница, выглядит так, будто ее даже нет; или тот, который выглядит как обвисший, переполненный мешок жира, вы упускаете серьезное внимание.

Для наших друзей-ботаников, которые ставят мозг выше мускулов, напомним, что ягодицы, составляющие ягодицы, являются самыми большими и сильными мышцами в теле. Ягодицы жизненно важны для достижения вертикальной осанки, увеличения силы нижней части спины и предотвращения травм и болей в нижней части спины, подколенных сухожилиях, коленях, бедрах и паховой области. Таким образом, иметь сексуальную попу — значит быть не только более привлекательным для женщин, но и быть здоровым.

Хитрость в том, чтобы получить большие, подтянутые ягодицы, состоит в том, чтобы изолировать и тренировать ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму.Упражнения и вполовину не такие сложные и трудоемкие, как тренировки рук, груди или пресса, которым мужчины посвящают больше всего времени. И нет никаких вопросов или необходимости в целенаправленных точечных тренировках, особенно когда все, что вы ищете, — это подтяжка ягодиц, которой можно легко управлять дома. Все, что вам нужно сделать, это попробовать несколько из этих упражнений каждый день и добавить то, которое лучше всего работает, в вашу обычную тренировочную программу.

Приседания

Приседания

самые простые и эффективные, как ничто другое.Кроме того, есть множество приседаний, которые вы можете выполнять в зависимости от вашей выносливости, доступного оборудования и того, насколько быстро вы хотите накачать попу. Вы можете добавить гантели, если хотите приседать глубже.

Проще говоря, это как сесть на стул, а затем встать, не останавливаясь. Начните с расставления ног на ширине плеч. Держите голову прямо, а спину прямо. Теперь присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, но не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже, пока бедра не будут почти параллельны полу.Теперь медленно вставайте, используя только мышцы ягодиц и бедер.

Это был представитель. Вы также можете попробовать делать приседания с гантелями в каждой руке. Ключ здесь в том, чтобы держать руки вдоль тела, всегда обращенными внутрь.

Шагающие выпады

Выпады задействуют одно бедро и одно бедро одновременно. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать выпады, но, возможно, держите по гантели в каждой руке для увеличения интенсивности и баланса.

Начните с того, что встаньте прямо и поставьте ноги вместе.Шагните правой ногой вперед, сгибая оба колена, пока левое колено не коснется пола. Убедитесь, что ваше правое колено согнуто так, что оно находится прямо над вашей ступней. Ваш живот должен остаться, а туловище должно оставаться в вертикальном положении. Теперь оттолкнитесь правой ногой в исходное положение. Повторите, на этот раз левой ногой вперед.

Вы можете немного наклониться вперед, когда ваша передняя нога твердо стоит на полу, чтобы создать небольшое дополнительное напряжение в ягодичных мышцах.

Тазобедренные суставы

Удары бедрами служат очень конкретной цели — тонизированию бедер.Вы не ошибетесь с ними. Тяга бедра полностью изолирует ваши ягодицы, гарантируя, что вся нагрузка перенаправляется на область бедра. Давайте попробуем выполнить тягу бедрами с собственным весом, прежде чем вы попытаетесь добавить веса к этой тренировке.

Откиньтесь на скамью, опираясь на плечи, и раскиньте на нее руки для поддержки. Теперь согните колени примерно на 90 градусов. Ваша задница может быть на полу прямо сейчас, если скамья не слишком высока, или в воздухе, если это так. В любом случае поднимите бедра вверх, пока ягодицы не будут параллельны полу.Задержитесь на секунду или две, расслабьте ягодицы и повторите.

Толчки бедра можно делать и одной ногой. Это приводит к лучшим результатам, потому что каждое бедро вытягивается больше. Вы также можете использовать ленту или поместить штангу на верхнюю часть бедер, чтобы увеличить сложность.

Помимо этих простых, но эффективных упражнений для подтяжки ягодиц, важно правильно питаться, особенно если вы пытаетесь похудеть. Вам также необходимо активизировать свои тренировки и посвятить по крайней мере 3 дня в неделю работе ног.Если, конечно, старое доброе сжатие ягодиц вам не подходит!

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА l ФИТАКЦИИ » Fit Actions

Вот ВЕЛИКОЛЕПНАЯ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯДЦ , чтобы получить подтянутые и упругие ягодицы прямо дома. Эта тренировка для ягодиц для женщин будет написана под видео, демонстрирующим все упражнений для ягодиц с отягощением и упражнения для ягодиц без отягощения .

Вы можете найти упражнений для ягодиц во всех социальных сетях.Инфлюенсеры Instagram покажут свои фирменные бутсы и дадут вам простую тренировку с лентой , чтобы вы могли попробовать ее для следующей домашней тренировки . К сожалению, они не говорят вам, что они генетически одарены, или выполняют в тренажерном зале от 8 до 12 подходов тяжелых приседаний 2-3 раза в неделю. Не дайте себя обмануть. Вот почему так много женщин разочаровываются, когда они не получают желаемых результатов в фитнесе.

Это больше не ты. Продолжайте возвращаться на Fitactions.com для домашних тренировок .Выберите часть тела и выберите множество ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК , которые сосредоточены на той части тела, которую вы хотите преобразовать. Выполните эти домашних тренировок , включая эту тренировку ягодичных мышц.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ

ТРЕНИРОВОК ЯДЦ ДОМА :

 

10 ЛУЧШИХ Упражнений для ягодиц для дома:
  1. ПЛАВАНИЕ: Лечь на мяч или землю в положении лежа (животом вниз).Направьте носки в стороны, держите колени сомкнутыми, а ноги прямыми все время. Вдохните и подтяните пупок на протяжении всего упражнения, одновременно поднимая правую ногу, а затем левую ногу, попеременно взад-вперед. Обязательно сжимайте ягодицы все время. Дополнительно: наденьте резинку на бедра.
  1. КАТАНИЕ: присесть, ноги вместе. Наклонитесь вперед, все время плечи над коленями. Отжимайтесь от правой стороны стопы, подчеркивая правое бедро, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше, не поднимаясь в конькобежном положении.Держитесь низко и убедитесь, что вы все время наклоняетесь вперед. Катайтесь вперед-назад с интенсивностью. Дополнительно: 1 держите гантель в горизонтальном положении или утяжеленный мяч. 2 Носите повязку на бедрах.
  2. МОСТЫ НА ФИТНЕС-МЯЧЕ: лежать на мяче плечами и головой только на мяче. Опустите бедра низко, а затем отожмите пятки, а не пальцы ног, чтобы прижать бедра к потолку. Сильно напрягите ягодицы сверху. Повторяйте для повторений. Дополнительно: 1 поместите груз на таз.2 Наденьте браслет.
  3. ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ: наденьте повязку на бедра. присядьте, поставив ступни и ноги вместе, сведите локти и руки и наклонитесь вперед. Подпрыгните как можно выше и широко расставьте ноги и руки. Верните все назад и подверните, прежде чем коснуться земли.
  4. МОСТЫ НА ЗЕМЛЕ (ПЯТКИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВВЕРХ):   лежать на земле. Соедините пятки и разведите пальцы ног. Расставьте колени широко. Поднимите бедра вверх и удерживайте, сжимая ягодицы. Дополнительно: наденьте повязку на бедра.2 Импульс сверху.
  5. НИЗКИЙ ПРИСЕД С ГРУЗОМ: направьте носки наружу, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель вертикально или гирю у груди (плотно к груди). Начните приседать, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока локти не коснутся коленей. Резко поднимитесь, пока колени не зафиксируются, и двигайте бедрами вперед, чтобы сжать ягодицы в течение 2 секунд.
  6. ВЫСОКАЯ ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ: начните с высокой планки (поза отжимания). Сожмите ягодицы, прежде чем поднять правую ногу, а затем левую ногу.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, сверху поднимите пятку к потолку и сильно сожмите ягодицы. Чередуйте ноги на время или повторения.
  7. ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ: начните с расставления ног на расстоянии бедер и резко оторвите от земли, чтобы подняться как можно выше. Приземлитесь мягко в позицию и повторите. Дополнительно: держите утяжеленное лекарство или хлопайте мячом.
  8. ОТДАЧИ НОГАМИ: поместите ленту на бедра. Отодвиньте одну ногу назад для повторений с согнутым носком к себе все время. Оттолкнитесь пяткой, пока стопа не отойдет назад, и задержитесь на 2-3 секунды сверху, одновременно сжимая, подчеркивая сокращение ягодиц.
  9. Становая тяга на прямых ногах (ДОБРОЕ УТРО): держите ноги на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга. Держите 2 гантели впереди на бедрах. Вытяните гантели вперед и вниз, держа плечи назад. Теперь поднимите грудь вверх, пока не встанете прямо вверх и вниз, сжимая ягодицы. Повторить.
  10. СПРИНТЫ: спринт по ровной трассе и в гору — лучший способ получить форму и объем ягодиц. Вы должны растягиваться и тренироваться для спринта.

 

 

 

ВОТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАШИХ ПОП, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ

ПРИМЕЧАНИЕ: все упражнения на ягодицы выполнялись с ЭТИМИ эспандерами

КЛЮЧ: 10/25 представляет количество повторений для начального/продвинутого уровня физической подготовки.

Выполните все упражнения сверху вниз , затем повторите все снова в зависимости от вашего уровня физической подготовки, пока все раунды не будут повторены для каждого круга.

Пример: продвинутый пользователь выполнит все упражнения цикла 1 сверху вниз, затем повторит весь цикл 1 3 раза (еще 3 раза), прежде чем перейти к циклу 2.

Упражнения на ягодичные мышцы для КОНТУР 1 :

KEY: 10 / 25 представляет количество повторений для начального/продвинутого уровня физической подготовки.Новичок выполнит 10 повторений, продвинутый выполнит 25 повторений

  1. Тяжелые приседания с гирей или гантелями (держитесь вертикально грудью) 10 / 25
  2. Плавание с мячом для фитнеса или плавание на коврике 100 (50 на ногу)
  3. Мостики с мячом для фитнеса или матовые мосты с тяжелым гантелями или гирями 25 / 50
  4. То же (но двойная помпа сверху в каждом повторении) 25 / 50
  5. Скакалка или Jumping Jacks 1 / 2 мин.

ПОВТОРИТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ 1–5, 2–3 РАЗА

ПОСЛЕ СДЕЛКИ ВЫПОЛНЯЕТ КОНТУР №1, 3–4X.Теперь перейдите к КОНТУРУ 2 .

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГЧИКОВ ДЛЯ КОНТУР 2:
  1. Тяжелые приседания с гирей или гантелями (держитесь вертикально грудью) 10 / 25
  2. Приседания с прыжком с мячом у груди или без мяча 10 / 20
  3. Приседания плие с гантелями в подвешенном состоянии или без гантелей 25 / 50
  4. Звездные прыжки 25/ 50
  5. Велосипедный пресс 1 мин / 2 мин
  6. Спринт 5 x 25 ярдов / 5 x 25 ярдов, 5 x 50 ярдов

ПОВТОРИТЬ ВСЕ 1–3X

Приседания плие

 

ОДИН РАЗ ВЫПОЛНЯЯ КОНТУР 1, 3-4X Теперь перейдите к КОНТУРУ 3

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГЧИКОВ ДЛЯ КОНТУР 3:
  1. Велосипедный пресс 30 сек/1 мин
  2. Высокая планка для ходьбы 30 сек / 1–2 мин
  3. Боковые выпады 5 на каждую ногу / 10-15 на каждую ногу
  4. Приседания с прыжками с мячом или без мяча 5 / 10
  5. Катание на коньках 1 мин / 2 мин с отягощением

ПОВТОРИТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ 1–6 (НАЧИНАЮЩИЕ НЕ ПОВТОРЯЮТ, ПРОДВИНУТЫЕ УРОВНИ ПОВТОРЯЮТ 2–4 РАЗА)

НАДЕЕМСЯ, ЧТО ВЫ ПОПРОБУЕТЕ ЭТО НА СВОЙ РИСК!

Пожалуйста, поделитесь этой ТРЕНИРОВКОЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН , если вы знаете кого-то, кто мог бы использовать домашнюю тренировку , подобную этой.Заранее спасибо!!

 

 

ХОТИТЕ ЕЩЕ ОДНУ ТРЕНИРОВКУ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПОПКУ?

Да, вы можете получить полную домашнюю тренировку для сжигания жира , чтобы преобразить любую часть тела без членства в тренажерном зале. Домашние тренировки не обязательно должны состоять из берпи, выпадов и воздушных приседаний.

Самая важная часть для того, чтобы сделать домашние тренировки эффективными и получить результаты, о которых мне не нужно вам говорить, — это ваша диета.

На рынке так много диет.Не перегружайтесь. Кето, Палео, Целые 30… и это лишь некоторые из них, все они могут работать. Как? Они сообщают вам о том, что нужно отказаться от рафинированных углеводов, ненатуральных ингредиентов и ненужных калорий. Тем не менее, можете ли вы придерживаться этих диет в качестве образа жизни?

Любая диета будет работать, если у вас есть белок, необходимый для наращивания мышечной массы, при ограничении потребления калорий. По сути, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Да, калории по-прежнему имеют значение. Тем не менее, продукты, которые вы выбираете, являются вашим ключом к наращиванию стройной рельефной мышечной массы.т.е. съедая 300 калорий из бургера McDonalds, вы не получите таких же результатов, как съев 300 калорий сырого тунца. Я уверен, вы понимаете.

Так или иначе, давайте вернемся к ЕЩЕ ОДНА ТРЕНИРОВКА ПОПОК ДЛЯ ДОМА.

4 ключа для этой домашней тренировки для женщин (необходимо прочитать перед началом):
  1. Выполняется на свой страх и риск. Всегда останавливайтесь, если вы чувствуете слабость, головокружение или тошноту. Немедленно вызовите медицинского работника. Это не личный рецепт упражнений.
  2. Выполните каждое действие от верхнего упражнения до последнего упражнения (сверху вниз) и повторите в соответствии с указаниями в зависимости от вашего уровня физической подготовки, т. е. новичок повторяет все действие (круг) 2 раза, продвинутый — 4 раза.
  3. После того, как все упражнения будут повторены в зависимости от вашего уровня физической подготовки для этого действия, переходите к следующему действию (например, действию 2), пока вся тренировка не будет завершена.
  4. Испытайте себя с весами, которые заставят вас работать с такой же интенсивностью, как и с кардио-упражнениями.Доведите себя до безопасного, но эффективного уровня интенсивности.

ДЕЙСТВИЕ 1:

Повтор Кардиотренажёр #3 Видеоупражнения: повторение для начинающих 2 раза, повторение для продвинутых 4 раза

УПРАЖНЕНИЕ НАЧИНАЮЩИЙ РАСШИРЕННЫЙ
Боковые прыжки (коробка, скамья) 1 мин 2 мин
Быстрые прыжки из стороны в сторону 1 мин 1 мин
Прыжки в шпагат с насосом 10 на каждую ногу 25 на каждую ногу

Видео для Действия 1 (демонстрация всех кардио-упражнений):

 

ДЕЙСТВИЕ 2:

Повтор Схема пресса #4 Видеоупражнения: повторение для начинающих 2 раза, повторение для продвинутых 5 x

УПРАЖНЕНИЕ НАЧИНАЮЩИЙ РАСШИРЕННЫЙ
Подъем ноги назад на 45 градусов 10 20
Держите под углом 45 градусов 30 сек 1 мин
Скручивание на 45 градусов 10 20
Велосипед 1 мин 1 мин
SIT UPS с поворотом, поворотом 15 – 25 50

Видео действия 2 (демонстрация всех упражнений на пресс)

ДЕЙСТВИЕ 3:

Повторить BUTT # 1 , НАЧИНАЮЩИЙ повторить 3 раза, ПРОДВИНУТЫЙ повторить 5 X

УПРАЖНЕНИЕ НАЧИНАЮЩИЙ РАСШИРЕННЫЙ
РЕВЕРСИВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ НОГ, ПОМОЩЬ 1 МИН 1 МИН
ПЛАВАТЬ 1 МИН 1 МИН
ПОДЪЕМ БЕДРА С ГРУЗОМ (МОСТ) 25 (10–25 фунтов) набивной мяч или гантель 50 (10–25 фунтов) или 25 (30–50 фунтов)
ДОБРОЕ УТРО 10 (5-12 фунтов) 10-15 (15-20 фунтов)

Видео действия 3 (демонстрация всех упражнений для ягодиц)

Есть больше энергии и времени для тренировок?

Начинающие: силовая ходьба 1-2 мили
Продвинутые: бег трусцой 1-3 мили

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.