Как накачать пресс за месяц девушке в домашних условиях до кубиков: Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Содержание

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

  1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
  2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
  3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
  4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
  2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
  3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
  4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

  1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
  2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

  1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
  2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
  3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

  1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
  2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
  3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как девушке накачать пресс до кубиков, фото и видео

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в правильном питании. Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Содержание статьи

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

Рекомендации, по накачке пресса девушке до кубиков:

  1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
  2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
  3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
  4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, упражнения с обручем и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Ниже мы рекомендуем качественный и действующий тренинг, в котором не нужны какие-то определенные знания и умения.

Поделиться с друзьями:

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, упражнения

Об идеальных кубиках пресса мечтают практически все люди. И в этом нет ничего удивительного, ведь пресс является одним из самых главных эталонов физической красоты. У каждого человека, посещающего тренажерный зал или выполняющего упражнения в домашних условиях, своя цель: кто-то хочет подготовиться к пляжному сезону, кто-то мечтает о том, чтобы убрать несколько лишних сантиметров в области талии, кому-то необходимо покорить своей красотой вторую половинку, а кто-то просто начинает вести здоровый образ жизни и стремиться к идеальным формам.

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30-35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1/3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2/3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2-4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

За сколько можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2-4 раза в неделю на протяжении 30-40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

За сколько можно накачать пресс до кубиков женщине?

Представительницам прекрасного пола, в отличие от мужчин, добиться желаемых кубиков пресса намного сложнее. Дело в том, что белок женским организмом усваивается медленнее, из-за чего мышцы растут не слишком быстро.

Сколько же понадобится времени девушке, чтобы накачать пресс до кубиков? Это можно сделать и за 30-50 дней, если соблюдать несколько важных правил. Пересмотрите свой режим дня: кушайте в одно и то же время, откажитесь от высококалорийной и вредной еды, алкогольных напитков, вовремя ложитесь спать, пейте много воды (не менее 2-х литров в сутки), почаще гуляйте на свежем воздухе.

Не забывайте делать разминку перед прокачкой пресса, чтобы не травмировать мышцы и обеспечить приток крови к ним. Выполняйте упражнения 2-4 раза в неделю в первой половине дня, ведь это способствует ускорению обменных процессов, происходящих в женском организме.

Сочетайте скручивания с пробежками. Сначала совершите небольшую пробежку (10-15 минут), отдохните 5-10 минут, а затем начните выполнять скручивания.

Раз в 7-14 дней меняйте комплекс упражнений, так как ваше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, из-за чего они перестают быть эффективными, а прогресс заметно замедляется.

Если мечтаете стать обладательницей идеального пресса, то старайтесь избегать стрессовых ситуаций. При стрессах наш организм вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наше тело начинает активно запасаться жирами. Сохраняйте спокойствие в экстренных ситуациях, иначе вам придется потратить много времени и сил, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и накачать пресс до кубиков.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног.

Велосипед. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки. Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов.

Планка. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45-95 секунд. Во время выполнения планки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Вакуум. Данное упражнение многие тренера по праву называют самым действенным и эффективным для укрепления мышц брюшной полости, так как благодаря ему прорабатываются и внутренние, и внешние мускулы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует встать прямо и сделать растягивающий легкие глубокий вдох. Выдыхая, попытайтесь как можно сильнее втянуть свой живот вовнутрь. Задержите дыхание на пару секунд, затем снова сделайте вдох. На выдохе опять попытайтесь втянуть живот вовнутрь так, как будто хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Новичкам упражнение следует повторить 8-15 раз, а более опытным людям – 20-25 раз.

Скручивания обычные. Для выполнения обычных скручиваний вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Начните плавно и без резких рывков поднимать свой корпус вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело именно скручивалось, а не поднималось вверх в выпрямленном виде.

Скручивания боковые. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам следует лечь на пол, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть вперед. Вы должны скручивать боковые мышцы корпуса так, чтобы ваши руки касались носков противоположных ступней (правая рука касается носка левой ступни, левая рука касается носка правой ступни).

Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, выпрямить руки и ноги. Новичкам можно завести руки за голову. Начните поочередно поднимать ноги вверх: сначала правую, потом левую.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы накачать пресс до кубиков?

Мышцы брюшной полости, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются не только в регулярных тренировках, но и в соблюдении строгой низкокалорийной диеты. В области живота чаще всего скапливаются жировые отложения, поэтому без пересмотра рациона вам точно не обойтись.

Сколько же раз нужно заниматься в неделю, чтобы стать обладателем рельефного живота? Если у вас нет проблем с лишним весом, а мышцы расположены близко к поверхности кожи, то вам хватит 2-3 полноценных тренировок в неделю. Если же у вас наблюдаются некоторые проблемы с лишними килограммами, то сначала вам надо от них избавиться. Тренера говорят, что в таком случае нужно заниматься 4-5 раз в неделю.

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы накачать идеальный пресс?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей физической подготовки, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса. Нужно учитывать и цели занимающегося спортом человека.

Если женщина или мужчина хочет избавиться от лишних сантиметров и жировых отложений в области талии, но не имеет никакой физической подготовки, то специалисты советуют начать с 10-20 повторов. Нагрузку следует постепенно увеличивать до 50-60 повторов. Если же человек далеко не новичок в этом деле, то ему каждый день необходимо делать не менее 100-120 скручиваний.

Любое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода. Каждый желающий накачать пресс до кубиков человек, учитывая свои возможности, должен самостоятельно решать, какое именно количество повторений ему необходимо делать. Новичкам не следует перегружать свое тело, поэтому им нужно делать столько повторений, на сколько хватает сил. Возникновение дискомфортных ощущений в области живота у новичка сигнализируют о том, что тренировку ему нужно заканчивать.

Более 4-5 подходов можно делать только тем людям, которые уже давно занимаются спортом и научились чувствовать свое тело. Опытным спортсменам, которые находятся в отличной физической форме, при каждом подходе количество повторений можно увеличивать или снижать.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводной диеты;
  • систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
  2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
  3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
  • Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
  • Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

  • Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
  • Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
  • Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
  • Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
  • Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

  1. Ограничить потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Как накачать девушке пресс — Лягушка

Если человек поставил перед собой цель иметь подтянутый живот и решил накачать кубики на прессе, он, понятно, хотел бы получить желаемый результат как можно быстрее. Но для девушек процедура накачивания будет немного сложнее, чем для мужчин, так как в организме мужчины жира намного меньше.

Природа создала женщин таким образом, что на животе у них имеется жировая прослойка, от которой необходимо избавляться, чтобы иметь красивый пресс. Вот несколько простых упражнений, которые при тщательном выполнении помогут девушке накачать пресс до кубиков в домашних условиях довольно быстро — за 1 неделю.


  • Подъем ног. Упражнение для накачивания нижних кубиков пресса. Лечь на спину, руки при этом вытянуты вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимать их вверх до угла в 45 градусов. Упражнение выполнить в два этапа по 15-20 раз.

  • Упражнение для верхней части живота – скручивание. Лежа на спине, вытянуть руки за голову. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Медленно скручиваем верхнюю часть туловища, при этом лопатки от пола стараемся отрывать таким образом, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу. Выполнять в два подхода, начинать с небольшого числа и постепенно довести до 50 повторений за раз.

  • Для накачивания косых мышц пресса выполняем диагональное скручивание. Косые мышцы создают вашей фигуре как бы корсет, поэтому для кубиков пресса выполнение такого упражнения необходимо. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, согнутые в коленях, поставить на пол. Скручиваться как в предыдущем упражнении, но так, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот. Выполнять в два подхода, по 30 раз в ту и другую сторону.

  • Для разнообразия можно выполнять еще и обратное скручивание – для нижних мышц пресса. Принять положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимаем вверх до напряжения мышц живота, таз медленно отрываем от пола. Выполнять два раза по 12 повторов.

Но сами по себе физические упражнения не дадут желаемого эффекта, если при этом не обращать внимания на правильное питание. Никаких кусков торта перед сном, никакого мороженого, которое некоторые съедают по ведерку зараз.

Организм стремительно переработает углеводы в жиры, а их согнать будет уже затруднительно. Исключить жирную пищу, колбасу, газировку, полуфабрикаты. Сахара в питании необходимо заменить на белковую пищу, а также выпивать большее количество жидкости, и при соблюдении диеты желаемые перемены в области пресса наступят значительно быстрее.

Как девушке быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Как девушке быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Юрий и Анастасия Спорт 4289 0

Поставив однажды перед собой цель накачать пресс до кубиков, необходимо не только рационально питаться, но и регулярно выполнять специальные упражнения. Тут сразу следует заметить, что результат зависит от многих факторов. К примеру, специалисты утверждают, что женщинам придётся приложить больше усилий для того, чтобы иметь возможность похвастаться своим прессом, и зависит это не только от приложенных усилий, а от того, что в организме женщин больше жировых отложений (особенно в области живота), чем в организме мужчин. Следующие упражнения помогут девушкам накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях. Тем не менее, помните, что отличный результат во многом зависит от того, насколько регулярно и качественно вы будете тренироваться. Прилагая максимум усилий, вы заметите первые результаты уже через неделю. Итак, приступим.

Упражнения для накачивания пресса

Первое упражнение предназначено для укрепления нижних кубиков вашего пресса. Ложитесь на спину, вытянув при этом руки вдоль туловища. Ноги следует выпрямить и поднимать вверх до угла 45 градусов. Данное упражнение рекомендуется выполнять в 2 подхода по 10-20 раз.

Второе упражнение эффективно для накачивания верхних кубиков пресса. Ложитесь на спину, держа при этом руки за головой. Ноги согните в коленях и, не спеша, поднимайте верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы поясница при этом не отрывалась от пола. Упражнение следует выполнять в 2 подхода. Количество раз определяйте сами, в зависимости от вашей физической подготовки, но старайтесь довести количество повторов до 50 раз.

Следующее упражнение поможет накачать косые мышцы вашего пресса. Называется оно «диагональное скручивание». Займите исходное положение так, как описано в предыдущем упражнении. При подъёме верхней части туловища следите за тем, чтобы правое колено касалось левого локтя, а левое колено – правого локтя. Упражнение выполняется в 2 подхода по 30 повторов в каждую сторону.

Согласитесь, упражнения, которые мы вам рекомендуем, достаточно просты и не требуют чрезмерных затрат времени и сил. Выполнять их можно даже дома в любое время дня. Главное – иметь желание и стремление достичь своей цели. Успехов вам!

Как за месяц накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Упражнения для кубиков пресса

Идеальный живот без жира и складочек – предел мечтаний любой молодой леди. Но для того чтобы его достигнуть, необходимо заниматься физической культурой и давать прессу регулярные нагрузки, а также следить за своим питанием. Поэтому сегодня мы расскажем вам, как дома накачать кубики пресса.

Содержание:

Можно попробовать комплекс несложных физических упражнений, эффективно убирающих лишний объем на животе и помогающих сделать пресс подтянутым и накачанным. Поэтому сегодня мы расскажем вам, как дома накачать кубики пресса.

Популярный вид тренировок, делающий живот плоским и пресс накачанным, – это пилатес. Особенности занятий пилатесом – медленный темп, плавность и ритмичность в выполнении упражнений, что делает риск получить травму равным нулю.

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. В качестве оборудования используется только гимнастический коврик.

Правила тренировки пресса

  • В течение часа до занятия и час после него не следует принимать пищу.
  • Старинные методики рекомендуют во время выполнения того или иного упражнения мысленно концентрироваться на той группе мышц, которая в нем тренируется.
  • Во время выполнения упражнений важно правильно дышать: вдыхать нужно перед началом того или иного движения, в процессе выполнения – выдохнуть, при этом как будто подтягивая мышцы пресса к позвоночнику; после этого нужно сделать еще один вдох, за ним расслабить все мышцы и вернуться в исходное положение.
  • Во время занятия не нужно надевать обувь, рекомендуется тренироваться с босыми ногами.
  • По мнению опытных тренеров, заниматься пилатесом нужно три – четыре раза в неделю, отрабатывая на каждом занятии те или иные мышцы и давая организму отдохнуть один – два дня.
  • Перед тренировкой полезны упражнения, дающие нагрузку на сердечную мышцу, благодаря которым организм разогревается и сжигает лишние сто – двести килокалорий.

Как девушке накачать пресс до кубиков в домашних условиях?

№ 1 «Головоломка»

И.П.: лежа на полу, вытянув нижние конечности, кисти рук положить под голову.

Нижние конечности плавно поднимаются и образуют с поверхностью коврика угол 45°. Вдохнув, надо вывести руки вперед, потянуться к ним всем туловищем так, чтобы спина поднялась из исходного положения и тоже образовала с поверхностью пола угол 45°. Нужно удерживать такое положение, добиваясь того, чтобы руки были параллельны ногам. Выдохнув, надо скручивать весь корпус вниз. Когда голова опустится на пол, нужно вытянуть руки вдоль пола и потянуться. Ноги, не сгибая, опустить на пол, при этом следить, чтобы тело не прогибалось в области поясничного отдела.

Выполнить трижды.

№ 2 «Пила»

И.П.: нужно сесть, вытянув руки в стороны, а ноги разведя на ширину плеч так, чтобы большие пальцы на ногах были параллельными.

Вдохнув, нужно плавно повернуть туловище в левую сторону на 45° так, чтобы не менялось положение таза.

Выдыхая, надо выполнить наклон вперед, вытянув левую руку назад и потянувшись всем телом, но не отрывая ноги от пола. При этом надо постараться коснуться правой рукой ноги с противоположной стороны и удерживать такую позу несколько секунд.

После этого нужно медленно принять начальную позу. В финале корпус следует выпрямить, потянуться всем телом кверху, сохранять эту позу несколько секунд. Затем делается вдох и отрабатываются движения второй руки и ноги.

Правильно выполняемые движения направлены на развитие мышц пресса и нижней части спины, его надо выполнить два – три раза.

№ 3 «Русалочка»

И.П.: надо сидеть на полу боком, с согнутыми коленями, прижав стопы друг к другу и поставив ладонь параллельно плечу.

Выполняя упражнение, нужно опираться прямой рукой и нижней стопой и плавно поднимать бедра от пола, при этом потянуться и поднять руку над головой.

Затем рука опускается, подбородок касается плеча, а бедра возвращаются в свободное начальное положение. Движения выполняются ритмично и плавно. Затем глубоко вдохнуть, вытянуть руку, задержать тело в нескольких сантиметрах от коврика. После этого все упражнение повторяется трижды.

№ 4 «Штопор»

И.П.: лежа на полу, вытянуть передние конечности параллельно туловищу, расслабив плечи.

Ноги поднимаются так, чтобы они образовали перпендикуляр по отношению к поверхности пола. Нужно сконцентрироваться, вдохнуть и выполнить кругообразные движения сомкнутыми ногами, как будто рисуя на потолке. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола таз и не допускать его движения. При этом должны быть максимально напряжены мышцы живота и ягодиц, а ноги очень плотно сжаты.

Новичкам можно подложить под таз кисти рук, а круги ногами выполнять малого диаметра.

№ 5 «Сотня»

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки параллельно туловищу так, чтобы ладони были повернуты тыльной стороной вверх.

Надо поднимать над ковриком одновременно вытянутые ноги на минимальное расстояние и корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, а руки вытянулись вперед параллельно полу. Руки напрягаются и выполняют резкие точные движения: «бьем по воде». При этом надо выполнять один вдох одновременно с пятью движениями рук, затем так же – выдох.

№ 6 «Плавание»

И.П.: лечь на живот, плотно сжать ноги, а руками потянуться вперед.

Затем ноги и руки отрываются от пола и выполняют движения так, как будто человек плывет. Лопатки нужно свести и напрягать во время выполнения упражнения, а середину туловища держать в неподвижности, не напрягая мышцы шеи и головы.

№ 7 «Скрещивания»

И.П.: лечь на спину, касаясь пола только лопатками, плотно прижать к груди согнутые колени, руки держать за головой, а плечевой пояс и голову поднять.

Мышцы живота напрягаются и как будто приближаются к спине, ягодичные мышцы тоже напряжены в течение всего упражнения. В это время правая нога выполняет движение вперед, а туловище поворачивается так, чтобы правый локоть коснулся колена.

Выдыхая, зафиксировать положение всего тела. Вдыхая, меняем положение. При этом нельзя производить перекатывающиеся движения. Цель упражнения – скручивать туловище только в зоне талии. Выполнить «Скрещивания» не менее десяти раз.

№ 8 «Круг ногой»

И.П.: лежа на спине, одну ногу поднять вверх, вытянув носок, а пятку слегка развернув внутрь.

Сначала нужно потянуться всем телом, вторая нога при этом прижимается к поверхности пола, а плечевой пояс при этом расслаблен. Выполняются кругообразные движения поднятой ногой, как будто рисующие на потолке большим пальцем. Все мышцы тела и ног напряжены.

№ 9 «Растягивание ног одновременно»

И.П.: лежа на спине, прижав поясничный отдел плотно к полу, согнув ноги в коленях, напрягать группы мышц брюшного пресса. Обхватить согнутые колени руками, отведя локти в стороны.

Затем выполняется движение, приближающее подбородок к груди. Делая вдох, туловище вытягивают, ноги напряжены и направлены вверх, руки вытянуты за голову. Выдыхая, надо выпрямить руки. Выполняя движения, надо контролировать неподвижность шеи. Мышцы бедра и ягодичные напряжены.

Ознакомившись с данным комплексом упражнений, вы узнаете не только, как быстро накачать кубики пресса девушке, но и укрепите свое здоровье. Занятия пилатесом полезны, так как развивают все мышцы, делают гибкими и подвижными суставы, тренируют правильное дыхание, но при этом не дают никакой нагрузки на сердечную мышцу.

Начать заниматься может каждая, ведь предварительная подготовка не нужна. В результате тренировок улучшится осанка, общее самочувствие, пресс будет выглядеть подтянутым, а лишний вес уйдет незаметно. Систематические занятия и правильное питание помогут укрепить здоровье и сделать тело тренированным и красивым.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Все очень просто…

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Представительницы слабого пола всегда мечтают иметь плоский живот и постоянно ищут способы воплотить свою мечту в реальность. Кто-то любит заниматься в тренажерном зале, кто-то занимается фитнесом. Большинство девушек выполняют упражнения на мышцы (пампинг-пресс) в домашних условиях. Но есть и те, кто предпочитает

движение на свежем воздухе.

Существует множество методик и упражнений, объясняющих, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро и результативно.На занятиях могут использоваться специальные тренажеры и утяжелители, нагрузки по продолжительности могут быть длительными и интенсивными. Каждая девушка составляет для себя программу и регулярно ее выполняет, выбирая удобное время для занятий. Для достижения цели и поддержания отличной формы необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Есть комплекс простых упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится (помимо воли и желания) только диван. Адаптацию можно провести только через пару недель, тогда обучение займет 6-10 минут свободного времени.Все упражнения выполняются по 20 раз в ускоренном ритме с небольшими интервалами на перерыв. Но прежде чем накачать девушку в домашних условиях, необходимо выполнить пятиминутную разминку мышц области живота (вращения туловища, наклоны и скручивания в разные стороны).

  1. Сядьте на край дивана, положите руки на его край, поднимите и выпрямите ноги. Согните ноги к груди и назад.
  2. Лягте на спину (на пол), головой упритесь в диван, руками возьмитесь за его край.Необходимо поднять ноги вверх под углом 90 градусов.
  3. В том же положении выполнить упражнение «велосипед». Перерыв 16-20 секунд.
  4. Оставаясь в том же положении (точка 2), нужно согнуть ноги в коленях к груди и отвести назад (ноги не опускаются на пол), при этом делать тряску корпусом.
  5. Для изменения положения туловища — закинуть ноги назад на диван, спинка остается на полу. Руки сложить вместе и вытянуть их к коленям (и назад).
  6. Изменение положения корпуса — исходное положение, как в пункте 2. Нужно поднять ноги и встать в позу «свеча». Выполнение сгибательных движений ногами вверх и вниз, как будто они должны поймать мяч. Перерыв 16-20 секунд.
  7. Исходное положение, как в пункте 5. Завести руки за голову и поочередно выполнять скручивания влево и вправо, стараясь подтянуть левый локоть к правому колену (и наоборот). При этом поясница не должна отрываться от пола.
  8. Затем вытяните руки вперед и выполните то же упражнение (пункт 7), только руки надо заводить попеременно то за правую ногу, то за левую.
  9. Смена положения — лечь на диван, ягодицами упереться в его вертикальную часть, ноги закинуть назад, руками крепко держаться за внутренний край. Согнутая левая нога ложится на правое колено, и выполняются подтягивающие движения ног к груди. Затем следует поменять ноги местами.

Эти упражнения относятся к среднему уровню сложности, но, освоив эту технику, вы сможете накачать мышцы за месяц.

р>>

Пресс на месяц на дом девушке. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Сгибание ног

Самой популярной отговоркой стал стереотип о том, что накачать девушку в домашних условиях невозможно. Применяется при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса – неправильная методика и схема тренировок. Упражнения на пресс для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в тренажерном зале.Разве что некоторые упражнения придется адаптировать к условиям дома. При правильном подходе и систематических занятиях скорость прогресса от домашнего задания будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны носить более аэробный характер (акцент на многоповторность) . Это неправильный подход, который делает тренировки на пресс для девушек малоэффективными и приводит к отсутствию ярко выраженных результатов.Женская гимнастика для пресса и живота хороша, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировки.

Важно помнить , что развитие мышц может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и контролируемым выполнением (а также с отягощениями) делают мышцу сильнее и объемнее. Поэтому все эффективные упражнения на пресс для девушек должны быть силовыми, а не аэробными вне зависимости от цели тренировки (сужение талии, кубики и так далее).

Вторым элементом в достижении цели является питание.  Накачать девушку можно и без тщательного контроля диеты, но мышцы, скрытые под слоем жира, вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Поэтому необходимо:

  • Создать дефицит калорий.
  • Максимально исключите быстрые углеводы.
  • Ограничьте потребление жирного мяса (только полезные источники жира: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Сокращение потребления сахара и крахмалопродуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам в домашних условиях

Помимо физических нагрузок и питания важную роль играет программа тренировок. Вопреки распространенному мнению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Гораздо эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка — 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощением).
  2. Релаксация.
  3. Короткая — 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом 15-20 секунд).
  4. Релаксация.
  5. Простая поддерживающая тренировка.
  6. Релаксация.
  7. Релаксация.

Обязательно, чтобы долгому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщинам можно делать упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, необходимого мышцам для восстановления.В противном случае роста не будет и максимум, на что можно рассчитывать, это небольшой прирост выносливости.

  1. Тяжелое упражнение Рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие  — до 17-25 повторений в подходе.

Упражнения на пресс для девушек в формате видео

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании программы тренировок рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин.Их количество достаточно велико, поэтому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избежать адаптации мышц.

1. Скручивания

Самое универсальное и очень эффективное движение для накачки пресса в домашних условиях для девушки. Для выполнения нужна свободная площадь пола и небольшая (можно и без нее). Отлично работает в верхней части пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги вместе и согните в коленях, делая упор на стопы.Положите руки за голову или скрестите на груди.
  2. Начните отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Попробуйте повернуться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Задержитесь в пиковой точке (выдох) и медленно вернитесь в исходное положение.



Ключевые моменты: Чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями необходимо постоянно поддерживать напряжение в мышцах.

2.Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нужно изменить исходное положение. Вместо того, чтобы упирать ноги в пол, их нужно приподнять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ножек

Не всегда в доме есть турник для выполнения. В этом случае подъемы ног являются лучшими упражнениями на пресс для женщин для проработки нижней части.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладонями нужно упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или держаться за любую опору.
  2. Начните поднимать выдыхаемые ноги вместе в медленном темпе, пока они не станут перпендикулярны полу.
  3. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на пол.


Ключевые точки:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также необходимо исключить рывки при подъеме ног (за счет бёдер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, дающее мощную нагрузку на пресс (с уклоном на).Выполняется в любых условиях, с гантелями, гирями или любыми другими весами (даже с бутылкой воды).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Немного наклоните корпус назад. В начальной точке между бедрами и туловищем должен быть прямой угол (плоская буква V).
  2. Удерживайте вес на прямых руках (слегка согнутых в локтях).
  3. Отведите руки в стороны, пытаясь коснуться в руках предмета пола справа.
  4. Без паузы переведите руки в исходное положение и повторите движение в левую сторону.
  5. Продолжайте чередовать повороты туловища на протяжении всего упражнения.

Ключевые точки:

  • При работе с большим весом руки должны быть согнуты в локтях; при работе с минимальными отягощениями можно их выпрямить (с небольшим изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его не нужно выполнять в многократном варианте.Оптимально делать по 8-12 отведений с каждой стороны.

5. Вращение стоя с отягощением

Мощнейшее движение для мышц живота. Идеально подходит для силовых тренировок дома на пресс для девушек. Эффективно работает над всем.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите вес на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать стрелку, переводя ее часовую стрелку за спину.
  3. Перехватите рукоятку гири другой рукой и выполните такое же вращательное движение с перехватом перед собой.


Несмотря на необычную технику, это довольно простое движение, в котором нужно перехватывать перед и зад. Также старайтесь вращать вес одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подберите оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и ручку).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, возьмите за основу эту программу тренировок:


Велотренажер


Ситап упражнение

Сколько можно накачать девушке пресс

Вопрос больше зависит от трех факторов (в порядке значимости, по наиболее значимому):

Еда.

  • Обучение.
  • Генетика.
  • При регулярных тренировках и нормализации режима питания видимые улучшения физических возможностей и рельефа можно заметить к 4-5 неделям. Вряд ли женщина сможет накачать пресс и получить ярко выраженный результат быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях это займет 12-14 недель. Поэтому спор о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, некорректен, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

    Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от принципов, на которых строится обучение мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определенные отличия, которые влияют на эффективность тех или иных приемов в каждом конкретном случае. Это нельзя игнорировать, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

    Мужчинам для того, чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также необходимо прилагать другие усилия для набора мышечной массы.А женщинам необходимо уделять время выносливости и гибкости для создания красивого животика.

    Работа женского организма организована гораздо тоньше и сложнее, чем функционирование мужского организма. Все работы над телом необходимо соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывался менструальный цикл. За день до менструации, во время нее, а также пару дней после нее тренироваться не стоит.

    Многие девушки мечтают быстро и без особых усилий привести свой животик в идеальную форму.Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения проблемы задаются вопросом: как накачать девушке недельный пресс в домашних условиях? На этот вопрос есть только один ответ. Для того чтобы живот приобрел желаемый вид, потребуется около месяца. Справиться с этой задачей за одну неделю просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить желаемый эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса.Все остальные методы и приемы, обещающие появление кубиков через неделю после начала занятий, — просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе на месяц, мы имеем в виду стройных девушек, не имеющих значительного количества лишнего веса. Если у вас есть килограммы, от которых нужно избавиться, то задача формирования идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка скроет накачанные кубики. Всего 1 см жира достаточно, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса.В этой ситуации тренировку мышц живота непременно нужно сочетать с упражнениями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этого подходят бег, плавание, езда на велосипеде. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. Во время тренировок рекомендуется придерживаться принципов питания на сушке, чтобы избавиться от жира, скрывающего результаты тренировок.

    Теперь нужно рассказать о том, как правильно и безопасно накачать пресс девушке.Тренировки на пресс вполне можно проводить дома, но для этого необходимо обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Для упражнений на накачку пресса вам понадобится жесткая основа. Качать мышцы можно лежа на полу или на специальном коврике.

    Нужно делать правильно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбрать тот вариант, который ей больше всего нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастику. Если перед основными упражнениями хорошо разогреть мышцы пресса, то эффективность тренировки будет намного выше.Подготовленные мышцы лучше поглощают нагрузку.

    Необходимо выбрать лучшее время для тренировки. Его следует проводить через пару часов после еды, а не непосредственно перед сном.

    Прессы для домашнего пресса для женщин

    В современных фитнес-программах на каждую группу мышц разработаны индивидуальные методики, позволяющие максимально эффективно проработать каждую мышцу. Это самый простой способ быстро накачать девушку. Для прессы разработано множество таких программ.Они составляются с учетом специфики тренировочной зоны, и подбираются в соответствии с получаемым результатом. Жим, как правило, качают лежа.


    Прямая мышца на поверхностном уровне. Именно от его формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, которые так стремятся девушки. Но даже самая красивая форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс кубиками, если сверху ее покрывает слой жира.К прямой мышце относится вся пара. Располагается спереди на брюшной стенке. Мышца делится на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используется исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые образуют пресловутые кубики. Точное количество частей кости определяется на генетическом уровне, и никакие тренировки не могут его изменить. Лучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

    • Скручивание. Классический узор твиста знаком практически всем.Выполняется из положения лежа. Ноги нужно согнуть, а ручки прикрепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять туловище на 20-30 см над полом, зафиксировать корпус в верхней точке и плавно вернуть туловище в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мяч.
    • Отклонения. Исходное положение — лежа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки зацепить за спинку.Необходимо медленно и плавно оторвать туловище от пола, поднять его как можно выше, зафиксировать корпус в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и постепенно опуститься в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторений.
    • Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине. Необходимо поднять прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем медленно опустить их в исходное положение. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.
    • Гармоник. Исходное положение – сидя с вытянутыми вперед ногами.Необходимо плавно поднять ноги, задержаться в верхнем положении на пару секунд, подтянуть их к груди, а затем вернуться в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторений.
    • Шагов на весу. Начинается из положения лежа. Нужно поднимать ноги на 45º и в быстром темпе махать вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторений.
    • Подъем ног. Начинается из позы лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута.Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднимать и выпрямлять таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторениях.
    • Ножницы. Начинается из положения лежа. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающиеся движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 30 повторений.

    Практика показывает, что принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет.Любое из этих упражнений тренирует прямую мышцу. Вся разница заключается в том, что у одних большая нагрузка приходится на его верхнюю часть, а у других — на нижнюю.


    Если вы думаете, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях, то беритесь за руки и приемы для мышц кора. Единственным эффективным упражнением для них является планка. Он позволяет тренировать сразу весь живот, а потому достаточно универсален. Штанга не поможет вам накачать кубики, но значительно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид.Есть несколько видов досок:

    • Классический Выполняется из упора лежа. Верхняя часть тела опирается на локоть руки. Необходимо втянуть живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегченный вариант – опираться не на носки, а на колени.
    • Сторона. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело повернуто в сторону.Необходимо оторвать бедра от пола, выпрямить корпус, напрячь пресс и удерживать такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
    • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лежа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться в упор на локти.


    Все хитрости, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность.Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать талию тоньше. Для решения этих задач лучше подходит прием вакуума для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Его рекомендуется выполнять каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройную талию. Вакуум поможет набрать плоский пресс, но не даст его накачать.

    Исходное положение — лежа на спине или стоя. Нужно медленно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота максимально втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться.Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


    Ежедневные усилия по качке пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут нанести вред. Любые мышцы должны хорошо отдыхать. Восстановление после правильной и эффективной тренировки требует не менее 48 часов. Для девушек можно назвать оптимальную программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуются упражнения на различные мышцы живота;

    • 2-3 ​​упражнения для прямой мышцы живота;
    • 1-2 упражнения для мышц кора;

    Помните, что тренировка мышц пресса больше направлена ​​на придание рельефа.Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и тонкий животик. Для этого нужно пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.


    О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого. Вы также можете выполнять упражнения дома или на улице, используя имеющиеся там устройства.Главное регулярность, мотивация и умение слушать свое тело, ну а как накачать девушку мы расскажем.

    Женский организм устроен так, что все лишнее так и норовит скапливаться в животе. Но вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

    Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься — девушка. Сразу скажем, что процесс этот не быстрый, и чудесных результатов за несколько дней ждать не стоит. Многие новички, не видя результатов поначалу, бросают занятия, совершают ошибку. Вряд ли вам удастся справиться с тем, как накачать пресс девушке за неделю. Сроки, через которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, режима питания и телосложения. Человек средних размеров при условии тренировок несколько раз в неделю сможет заметить явные изменения уже через 1-2 месяца.

    Имейте в виду, что попытки накачать пресс девушке будут нелепыми, если вы забудете об остальных упражнениях. Эффективные тренировки дают нагрузку всему телу. Нет смысла проводить целые дни в тренажерном зале. Достаточно делать 2-3 раза в неделю .

    Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышц. Это довольно крупная продолговатая мышца. Упражнения, развивающие его, условно делятся на две группы: укрепляющие «верхний» пресс и развивающие «нижний».Рекомендуется совмещать оба этих вида упражнений, хотя на самом деле и то, и другое прорабатывает и вторую часть пресса, просто менее активно. Также есть комплекс упражнений для косых мышц живота, и им тоже не стоит пренебрегать.


    Справиться с такой задачей как накачать пресс в тренажерном зале девушке поможет представленный там инвентарь . Конкретно для мышц живота нам пригодятся следующие приспособления:

    • Скамья для жима , угол которой регулируется.
    • Гребной тренажер , который кроме животика может накачать спину, руки, грудь.
    • Гимнастический валик  – Простое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
    • Абслейтер . Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая ручку к груди, мы делаем упор, давая нагрузку животу и укрепляя его.
    • Дорожка для туловища — дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
    • Гимнастический мяч .
    • Хула Хуп .

    Важно знать, как правильно накачать пресс девушкам. Для этого учтите следующие рекомендации, которые будут полезны как тем, кто занимается в тренажерном зале, так и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

    • Разминка . Перед началом занятия важно разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировок, снизить риски травм, растяжений, вывихов.
    • Дыхание . Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не затягивайте с этим – это поможет эффективнее накачать мышцы, так как они будут в достаточной степени насыщаться кислородом.
    • Жидкость . Обязательно пополняйте водный баланс во время тренировок. Пейте воду, когда вам хочется.
    • Удобная обувь и одежда.   Одежда не должна стеснять движений, должна быть изготовлена ​​из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию щиколотки.
    • Безопасность . Если вы впервые в тренажерном зале, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь обращаться за помощью к инструктору.

    Следите за своим самочувствием. Воздержитесь от тренировок во время менструации, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно же, абсолютным противопоказанием к силовым тренировкам является беременность.

    Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения


    Следующие упражнения, которые считаются классикой для этих мышц, помогут вам справиться с тем, как убрать живот и накачать пресс девушке:

    • .Самые популярные, простые и в то же время продуктивные упражнения, помогающие накачать пресс. Выполнять их лучше всего на гимнастической скамье с наклоном 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц живота, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Держите руки за головой. Начинайте упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала два раза, а затем и три раза.
    • Скручивания с гимнастическим мячом .Это упражнение отлично подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, поставить их на ширине плеч. Скрестите руки на груди. В исходном положении плечи должны быть ниже груди, от нее поднимите корпус напряжением пресса. Оптимальное количество подходов – три. Со временем увеличивайте количество упражнений.
    • Скручивание с помощью блока.   Это одно из основных упражнений, как накачать пресс девушке в тренажерном зале.Встаньте на колени, округлите спину, опуститесь вниз, держась за канат и стараясь локтями коснуться коленей.
    • Прокачка нижнего пресса на турнике . Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, старайтесь максимально прижать бедра к груди и животу.
    • Подъем ног со скамьей для пресса . Суть упражнения заключается в поднятии согнутых ног, что отлично прорабатывает мышцы низа живота. Руки держитесь за край скамьи.
    • Прокачка нижнего пресса гимнастическим мячом.   Нужно принять упор лежа так, чтобы колени оказались на фитболе. Подтяните колени к груди, напрягая при этом пресс.
    • Скручивания на тренажере.   Лучше бы они достроили комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
    • Хула Хуп.  Обруч можно крутить как дома, так и в спортзале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, так как воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить в объеме зону талии.

    Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы живота, как прямые, так и косые.

    Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек


    Турники и брусья позволяют справиться с этой задачей, не посещая тренажерный зал. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряда заболеваний позвоночника, помогут повысить эластичность грудных мышц. Рассмотрим, что можно сделать с помощью такого оборудования:

    • Для Разминка Можно освоить обычный вис на турнике.Возьмите его так, как вам удобно, и зависните на 10-15 секунд. Просто сделайте пять подходов.
    • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди . Возьмитесь за турник, поставьте руки на ширине плеч. Теперь поднимитесь, стараясь подтянуться к перекладине подбородком. Поднявшись, насколько сможете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторений. Плавно спускайтесь на землю. Нельзя резко прыгать с турника, так как это чревато травмами позвоночника.
    • Упражнения для пресса a. Возьмитесь за турник. Поставьте руки на ширине плеч. Вытяните прямые ноги вперед, начните их поднимать. Сначала три подхода 5-8 раз . Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо проработаны жимы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется так, чтобы колени касались груди. Затем можно по очереди подтягивать колени в противоположные стороны (левое колено к правому груди и наоборот).
    • Для развития мышц и профилактики и других проблем с позвоночником можно использовать прогибы в пояснице через турник. Повисните на нем, максимально прогнитесь в пояснице. При этом упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, поясницы. Это также отличная растяжка для мышц живота.

    «Планка» на фитболе

    Если вас интересует как накачать пресс чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол.  Эти большие гимнастические мячи можно приобрести в фитнес-центрах. Они также продаются в спортивных магазинах, и вы можете приобрести такой товар для занятий дома. Для «планки» нужно встать коленом на мяч. На ней будет располагаться живот и бедра. Положите руки на пол и поешьте сами. Перемещайте их, пока мяч не достигнет ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд и более.

    «Кукольный»

    Сядьте на пол, возьмите фитбол. Разведите ноги и снова соедините их.Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, держа мяч правой рукой. Снова сядьте, сделайте упражнение другой рукой. Это был один повтор. Сделайте упражнение несколько раз, затем отдохните и сделайте еще один подход.

    Скручивания стоя

    Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните руки в локтях, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено в сторону, правым локтем дотянитесь до левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой.Сделайте два подхода   столько раз, сколько сможете.

    Видео тренировка пресса для девушек

    Выводы

    Выполняя эти упражнения регулярно, можно добиться красивого и в домашних условиях. Главное – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которые нужно дополнять тренировками. Вам поможет видео накачать пресс девушке в домашних условиях, где показаны лучшие упражнения, прорабатывающие эту область.

    Многие спрашивают.Поначалу упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

    Повторять упражнения только несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное освоить правильную технику. Со временем оно будет получаться у вас автоматически, но количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать. На первых порах вы можете воспользоваться услугами тренера в тренажерном зале, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

    Теперь вы можете представить, насколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или выполняя другие условия. Мышцы живота легко тренируются. Важно только то, что классы обычные . Также не забывайте о необходимости корректировки питания.

    С чего начать и как не ошибиться

    Вы уже пробовали домашнее задание, но ежедневные тренировки только выматывают вас и не дают результата? Значит, нужно менять тактику, учитывая все возможные ошибки.Ведь его эффективность будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять выбранный комплекс упражнений.

    Итак, что нужно знать девушке об упражнениях на пресс:

    • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефом тела всегда следует обращать внимание на то, какие мышцы задействованы в упражнении. Если вы качаете пресс, а утром болят ягодицы, то усилия вчерашней тренировки были направлены совсем в другое русло.
    • Не ограничивайтесь одними и теми же тренировками.Наш животик – это несколько групп мышц, которые нужно качать отдельно. Если вы будете выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Наиболее эффективным является комплекс упражнений, во время которого вы прокачиваете каждый миллиметр тела.
    • Нагрузку следует увеличивать постепенно! Если на первом занятии вы устроите трехчасовой марафон силовых нагрузок, то наутро рискуете вообще не вставать с постели. Так что начните делать упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
    • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Наш животик так устроен, что максимальный эффект накачки мышц достигается не только во время самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование нагрузки и отдыха является одним из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективными считаются тренировки с однодневными перерывами.

    • Скачать пресс надо утром. В идеале это утренняя зарядка после сна и перед принятием душа.Можно после завтрака, но тогда после еды должно пройти не менее двух часов. Заниматься на полный желудок не только вредно, но и крайне неудобно.

    Все упражнения следует выполнять исключительно на твердой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. В идеале пол застелить гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковер. Кровать или диван для этой цели кардинально не подходят.

    Совет! После небольшой разминки всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с заметным напряжением.

    Питание – важнейший элемент плоского и накаченного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должен присутствовать белок, составляющий треть всего рациона. И именно белок будет служить строительным материалом для ваших мышц.


     Подборка базовых упражнений на пресс

    Девушкам быстро накачать пресс в домашних условиях считается невозможным. Но у тренеров еще есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет им обрести плоский и подтянутый животик в кратчайшие сроки.

    Эффективная подборка для красивого пресса включает упражнения на отдельные группы мышц:

    • Верхний пресс.  Лежа расставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, упираясь ступнями в пол.Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, поднимая корпус на колени. Старайтесь держать спину прямо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
    • Нижний пресс.   Примите положение лежа возле какой-либо опоры (например, дивана или кровати). Тело должно располагаться у этой опоры так, чтобы можно было ухватиться руками за опору. После вдоха поднимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол.Сделайте 10-15 повторений.

    • Косые мышцы.   Оставаясь в прежней позиции, сделайте перерыв и продолжите упражнение. Но только на этот раз при подъеме ног делайте их с небольшим уклоном, чередуя правую и левую сторону.

      Дополнение к упражнениям на верхний пресс

    Помимо стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно следующими способами:

    • Опираясь на живот, вытяните ноги назад и сцепите руки сзади ваша спина.После вдоха максимально поднимите верхнюю часть туловища. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите корпус на пол.
    • Сядьте на пол и согните колени. Руки пока нужно держать прямо, вытянув их вперед. Напрягая пресс, отклонитесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, сгибайте руки в локтях, одновременно двигая спиной.

    • Возьмите гантели или бутылки с водой. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, слегка опускаясь вниз.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь нужно делать правой ногой.

    Совет! Последнее упражнение помогает накачать мышцы не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

      Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

    Есть масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. Возьмите за основу вышеописанный метод укрепления мышц пресса.Но обязательно дополните его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если вы не можете сразу выполнить это действие, максимально затяните.
    • Сохраняя прежнее положение, выпрямите ноги и слегка оторвите их от поверхности, сохраняя параллельность полу. А теперь выполняем «ножницы», поочередно разводя ноги и скрещивая их вместе.

    Совет! Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, добавьте к упражнениям кардионагрузки разной интенсивности.

      Планка для идеального живота

    В идеале добавит к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планку». По словам спортсменов, минута коротка для тех, кто ни разу не стоял в перекладине. Если вы сомневаетесь в этом утверждении, то можете убедиться сами.

    Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц живота. При этом вам не придется сгибаться, скручиваться или сгибаться.


    Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении и считайте секунды, пока вы можете выдержать.При этом качаются верхние мышцы, а также нижние и косые. Но при условии, что вы все делаете правильно:

    • Голову держите прямо, без наклонов вниз и назад.
    • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
    • Ягодицы должны быть на одной линии с ногами, ягодичные мышцы умеренно напряжены.
    • Держите ноги вместе.

    Совет! При хорошей физической подготовке сразу перейти к планке с упором на локти, не допуская лишний раз расслабления мышц при выполнении классического упражнения.


    Рельефный пресс в домашних условиях

    Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень сложно. Вам потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнурительных тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, наложите табу на сладкое и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к тренировкам.


    Чтобы накачать пресс кубиками, уже выполняем знакомые упражнения с двумя подходами по 50 раз, и добавляем еще несколько элементов:

    • Вытягиваем руки вдоль туловища лежа на спине.На вдохе поднимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова проработайте животик. Всего нужно будет сделать два подхода.
    • Далее продолжаем качать пресс, используя косые мышцы живота. С упором лежа на спине, руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях.На вдохе отрываем туловище от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе опускаем корпус. Повторяем упражнение, но только теперь подтягиваем левый локоть к колену правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

    • Имитация езды на велосипеде. Упираясь на спину, выполняем вращение согнутыми в коленях ногами, как будто едем на велосипеде. Чем медленнее вы тренируетесь, тем эффективнее работают мышцы живота.
    • Опираясь на спину, вытяните руки вдоль туловища, а ноги слегка согните в коленях.После вдоха поднимите руки и слегка оторвите тело от пола, оставив нижнюю часть тела неподвижной. Выдыхая, вернуться в исходное положение.

    Теперь вы знакомы со всеми тонкостями проработки мышц живота для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочу напомнить о регулярности всех упражнений. Ведь от этого будет зависеть, как долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи

    Как правильно и быстро накачать девушку? Узнайте, как жиросжигание и силовые тренировки в тренажерном зале помогают достичь результатов.

    Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся и мужчины, и женщины. Какой бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «подсушить» до состояния, когда видны все волокна и прожилки, вам необходимо:

    1. Уменьшите подкожный жир, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
    2. Накачайте мышцы живота, тогда пресс станет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
    3. Сделайте живот более плоским и стройным.

    Ниже приведены 8 незаменимых советов, которые помогут вам накачать мышцы своей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились, отправляясь на пляж.

    Совет №1: соблюдайте диету для уменьшения подкожного жира

    Для того, чтобы наконец-то увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала необходимо снизить уровень жира в организме, мужчин — до 8-10% и ниже, женщин — до 12-15%.

    Без

    сжигание жира невозможно. Многие люди слишком много внимания уделяют таким мелочам, как подсчет калорий или соотношение макронутриентов.

    Для жиросжигания важно только одно условие: чтобы дневная норма калорий была меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

    У всех разная реакция на ту или иную диету, каждому необходимо найти свою золотую середину с содержанием белка, достаточным для поддержания мышечной массы (не менее 1,2 грамма на килограмм массы тела) и низким содержанием углеводов для успешного сжигания жира (организму необходимо не менее 50-100 граммов углеводов в день, сжигание жира будет продуктивнее).

    Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя максимально эффективные упражнения

    Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардиоупражнения.Они должны стать неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

    Тяжелые базовые многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, толкание штанги, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим лежа и отжимания на брусьях лучше всего способствуют похудению.

    Так как в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, организму становится тяжелее выполнять эту работу, а тренировки проходят намного продуктивнее.

    Если ты собираешься делать, выполнять высокоинтенсивное кардио вместо равномерной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки.Так окисляется больше жира, ускоряется обмен веществ, и весь процесс сжигания жира проходит быстрее и веселее.

    Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

    Вы не почувствуете на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины хотят плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мышц.

    Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс.Мышцы живота, как и любая другая группа мышц вашего тела, должны получать достаточную нагрузку для прогресса (помните, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

    Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или рукоятью каната и наклоны в стороны с дополнительным весом.

    Тем, кто хочет иметь более подтянутый живот, следует более осторожно подходить к выполнению силовой нагрузки, так как это может сделать талию шире.Вместо этого сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как подъем ног в бедрах. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, обязательно сделайте. Чем она сильнее, тем быстрее вы добьетесь желаемого.

    Совет № 4: максимально защитите себя от стресса

    Сбои в работе эндокринной системы могут негативно сказаться на вашей форме. В первую очередь это касается гормона стресса кортизола.

    Организму необходим кортизол, чтобы использовать жиры в качестве энергии, но повышенный уровень кортизола приводит к увеличению жировой ткани в области живота и к катаболизму (расщеплению мышечной ткани).

    Ничто из этого не сравнится с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола повышается из-за многих факторов, большинство из которых являются следствием стресса. Но это также может быть связано с тренировками и различными ситуациями в нашей жизни.

    Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на общий уровень тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации похудеть сложно. Чтобы поддерживать оптимальные уровни тестостерона и кортизола, вам необходимо следить за количеством стресса в вашей жизни.Чем меньше стресса, чем ниже уровень кортизола в организме, тем продуктивнее будет жиросжигание.

    Совет № 5: пейте достаточно воды

    В организме не должно быть недостатка воды, это крайне важно. Многие люди считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, что делает мышцы еще более рельефными.

    Если пить недостаточно воды, в организме вырабатывается антидиуретический гормон, благодаря которому в организме задерживается вода.

    Скопление воды под кожей делает вас более «залитым», визуально вы становитесь мягче, глаже и пухлее, чем есть на самом деле.

    Во избежание повышения уровня антидиуретического гормона в организме пейте достаточное количество воды. Пусть жидкости в организме будет больше, тогда она будет спокойно проходить, а не накапливаться. Перед тем, как пить воду, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и пейте понемногу в течение дня, так проблема с обезвоживанием будет решена.

    Независимо от того, сколько калорий содержится в вашей пище, даже во время диеты организм будет остро реагировать на плохо усваиваемую пищу или на которую у вас аллергия. Это приведет к скоплению лишней жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться гораздо массивнее, чем есть на самом деле.

    Также неправильное питание приводит к нарушению обмена веществ и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс останется скрытым под слоем жировой ткани, а спортсмен будет выглядеть пухленьким.

    Наиболее распространенные продукты, вызывающие аллергию: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергические пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает пищу как аллерген и пытается противостоять ей. Или это может быть реакция на химические вещества в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или на которые у вас аллергия, и избегать их.

    Совет №7: кушать 5 6 раз небольшими порциями каждые 2 3 часа

    Трехразового питания недостаточно для сжигания жира.Для поддержания скорости метаболизма. По этой причине все спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, распределяют свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи и едят их с интервалом в 2-3 часа.

    Когда вы ускоряете метаболизм, организму легче сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

    Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но и помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

    Совет № 8. Будьте последовательны во всем, что делаете

    И последнее, но не менее важное: совет таков: не существует волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые помогут вам добиться результата за одну ночь.Программа питания и тренировок должна быть тщательно спланирована, если вы хотите достичь своей цели.

    Есть одно правило, которое условно называется «70:30»: жизнь часто вносит коррективы в наши планы без видимой причины. Несмотря на это, необходимо выполнить не менее 70% запланированных задач, остальные 30% — по возможности. Это не значит, что можно пропускать тренировки, есть неправильные продукты и придумывать отговорки, чтобы не делать важные дела. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

    Заключение:

    Какой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать — в рельефе живота. Для большинства спортсменов ключевым фактором обретения красивого пресса является уменьшение подкожно-жирового слоя. Это достигается правильным питанием и тренировками.

    Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для поддержания результата необходимо следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредной пищи, на которую организм плохо реагирует.Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать пресс и мышцы кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

    Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: тестостерон нужен для роста мышц, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключом к трансформации является последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

    Дело Мии Маркано: тело, предположительно принадлежащее ей, найдено, по словам шерифа в субботу, власти заявили.

    Мисс Маркано пропала без вести с 24 сентября, когда ее в последний раз видели в красной рубашке и джинсах в жилом комплексе Arden Villas в Орландо, где она работала и жила, сообщил офис шерифа округа Ориндж.

    В субботу поисковики нашли то, что, как они полагали, было Мисс.Власти заявили, что тело Маркано находится в лесистой местности недалеко от апартаментов Тимбер Скан в Орландо, примерно в 20 милях от жилого комплекса, где она жила.

    «Наши сердца разбиты», — сказал Джон У. Мина, шериф округа Ориндж, на пресс-конференции в субботу.

    Колледж Валенсии, где г-жа Маркано училась с осени 2020 года, говорится в заявлении, что «все сообщество Валенсии скорбит о потере одного из нас». Об этом сообщила пресс-секретарь Кэрол Трейнор.Маркано был второкурсником и собирался получить степень младшего специалиста по искусству.

    Шериф сказал, что чиновники пока не могут установить причину смерти. «Хотя мы очень уверены в личности, положительная идентификация должна быть сделана в офисе судебно-медицинской экспертизы», — сказал он.

    Власти заявили, что 27-летний Армандо Мануэль Кабальеро был «лицом, заинтересованным» в исчезновении г-жи Маркано. Мистер Кабальеро работал подсобным рабочим в апартаментах Arden Villas и проявлял романтический интерес к госпоже.Маркано, но она «неоднократно давала ему отпор», заявил шериф Мина на пресс-конференции в четверг.

    Г-н Кабальеро первоначально сказал следователям, что последний раз видел г-жу Маркано в 15:00. 24 сентября.

    Следователи получили ордер на его арест, потому что мастер-брелок, выданный техобслуживанием, который, как известно, был у г-на Кабальеро, был использован для проникновения в квартиру г-жи Маркано в пятницу днем, когда она была в последний раз. видел, сказал шериф.

    Сентябрь.27 декабря офицеры нашли г-на Кабальеро мертвым в результате самоубийства в апартаментах Camden Club в пригороде Орландо. Затем офис шерифа назвал его главным подозреваемым в ее исчезновении.

    Записи мобильных телефонов показали, что г-н Кабальеро был рядом с квартирами Тимбер Скан, где были обнаружены останки, предположительно принадлежавшие г-же Маркано, в ночь, когда она была объявлена ​​пропавшей без вести.

    «Он был там около 20 минут, — сказал шериф Мина. «Ничто в записях не указывает на то, что он когда-либо возвращался туда до того, как покончил с собой.

    Над делом работали более 60 детективов. Поисковые работы охватили три округа и включали 175 человек, вертолеты и группы водолазов. ФБР объявила в пятницу, что помогает офису шерифа в этом деле.

    Шериф Мина сказал, что официальные лица «довольно убедительно» считают, что г-н Кабальеро несет ответственность, добавив, что они не будут искать других людей в связи с этим делом.

    «Как общество, как шериф, как отец, мы, очевидно, скорбим о потере Мии», — сказал он.«Опять же, мы не можем представить боль и страдания, через которые прошли и будут продолжать проходить родители, семья, близкие и друзья Мии — на самом деле все наше сообщество».

    В субботу утром отец г-жи Маркано, Марлон Маркано, сообщил в Instagram, что его сердце разбито. «Мне нужно, чтобы он снова был целым», — сказал он.

    Родственники семьи заявили на пресс-конференции в понедельник, что г-жу Маркано, занявшую второе место на конкурсе принца и принцессы Виргинских островов в 2012 году, часто называли «принцессой семьи».

    Николас ДеАрмас, профессор английского языка в Колледже Валенсии, который обучал г-жу Маркано на двух писательских курсах, сказал, что она была «чрезвычайно ответственной ученицей», которая очень любила свою семью.

    «В том, о чем она писала, была нежность к Мии, и вы могли видеть, что она была действительно хорошим другом», — сказал профессор ДеАрмас в интервью в воскресенье.

    В последнем задании, которое она сдала, мисс Маркано написала о том, что впервые станет крестной матерью, сказал он. В ночь мисс.Маркано объявили пропавшим без вести, было назначено онлайн-задание. Это должно было обновить ее черновик истории о крестнике.

    На следующий вечер, после того, как ее фотографии были размещены под словом «ПРОПАВШИЙ» и после того, как власти начали свои поиски, профессор ДеАрмас написал мисс Маркано.

    «Я послал ей что-то вроде: «Я не знаю, что случилось. Я не знаю, что могло случиться, но все будет хорошо. Просто вернись», — сказал он.

    Когда он и ученики вернутся в класс, цветы будут возложены на стул, на котором миссПо словам профессора ДеАрмаса, Маркано обычно сидел.

    В жилом комплексе Arden Villas, в котором проживает несколько студентов колледжа, говорится, что «потеря яркого света и любящего духа Мии навсегда отразится на тех, чью жизнь она коснулась». В комплексе заявили, что планируют пригласить для жителей консультантов по горю.

    Исчезновение г-жи Маркано последовало за исчезновением Габриэль Петито, белой женщины, которая пропала без вести в прошлом месяце и чье широко разрекламированное дело подняло новые вопросы о десятках тысяч женщин и девочек, многие из которых чернокожие, латиноамериканки или коренные жители. ежегодно объявляются пропавшими без вести и остаются незамеченными.

    «Был шум, когда дело Габби Петито привлекло много внимания, поэтому я думаю, что, так быстро подойдя к этому делу, люди очень откровенно высказались по поводу наших убитых и пропавших без вести цветных женщин», особенно в случае с г-жой Петито. Маркано, говорит доктор Бетани Бэкес, профессор уголовного правосудия в Университете Центральной Флориды.

    Студенты университета в Орландо сыграли ключевую роль в повышении осведомленности общественности об исчезновении г-жи Маркано, сказал доктор Бакес.

    Некоторые студенты знали ее, а другие живут в том же многоквартирном доме, где она работала и жила, сказал доктор Бэкес. По всему кампусу здания и лифты были расклеены листовками и плакатами, а студенческие группы работали над повышением осведомленности о ней в Интернете.

    Новостные организации, по ее словам, также быстро попытались компенсировать несоразмерное внимание к г-же Петито, освещая новый случай с участием цветной женщины.

    «Это просто то, как мы подставляем жертв и клеймим, или как бы присваиваем, что такое достойная жертва», — д-р.Бэкес сказал, добавив, что характер дела — 19-летний студент, не имевший отношений с подозреваемым — привлек к нему больше внимания.

    Когда женщину убивают, ее интимный партнер часто оказывается главным подозреваемым, говорит доктор Кэтрин Каукинен, профессор уголовного правосудия Университета Центральной Флориды.

    «Что нам нужно, так это покрытие, — сказал доктор Каукинен. «Если эти женщины все еще живы, то быстрое освещение в СМИ может помочь полиции получить информацию.Я имею в виду, к сожалению, в обоих этих случаях было слишком поздно».

    Как прокачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома

    Все девушки мечтают о мачо, о кубиках пресса, которые красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно поискать…

    Настало время кардинально изменить ситуацию, тем более, что это вполне реально сделать, если следить за собой.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

    Кстати, можно и дома.

    Первое упражнение стандартное и знакомо всем нам со школьной скамьи. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем по центру, второй — налево, третий — направо.

    Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделать 20 раз, а затем поднять одну ногу вверх: продолжать делать наклоны только вперед и по центру 20 раз в этом положении, затем поднять вторую ногу и сделать то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут упорно ныть, склоняя вас в следующий раз уменьшить нагрузку. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть – болят.Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

    Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он сохранял равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение повторить 5-10 раз, чтобы начать.

    Помощь в таком нелегком деле, как кубики пресса, и такие упражнения, как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Пресс заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

    Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе в течение всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

    Единственный совет, как быстро накачать пресс до костей, таков: частые и изматывающие тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, раз санки готовят с лета, то и фигуру к пляжному сезону следует готовить зимой. Регулярные занятия, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

    Кстати, некоторые упражнения на пресс Недостаточно иметь кубики пресса на животе. Пересмотрите свой рацион. Питание должно быть правильным, содержать белки, клетчатку.На время придется забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется стать на путь здорового образа жизни. Кстати, упражнения полезно дополнять бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой плечевых мышц. Настоящий мачо или богиня должны быть в идеальной форме!

    Дель Норте старший играет в баскетбол для девочек

    В своей лучшей паре кроссовок Мэлли Грин имеет рост 5 футов 7 дюймов.Но поставьте ее на столб, как это делает баскетбольная команда девочек старшей школы Дель Норте, и она будет играть намного больше.

    «Она больше размером с охранника», — сказал тренер «Найтхокс» Джейк Макнили. «Но из-за того, насколько она физически агрессивна и умна, она может играть в посте или в защите».

    Грин весь сезон боролась с более высокими девушками в раскраске, и старшая сделала больше, чем просто устояла. Она лидирует в Дель Норте по подборам (8,3 за игру) и перехватам, и даже некоторые из ее товарищей по команде удивляются, как она это делает.

    Когда дело доходит до подбора, Грин просто говорит, что она оказалась в нужном месте в нужное время.

    «Думаю, у меня есть шестое чувство, которое позволяет мне знать, куда полетит мяч, поэтому я просто следую ему», — сказала она. «Это просто приходит ко мне, и куда бы ни летел мяч, я оказываюсь прямо там».

    Макнили больше указывает на атрибуты Грина.

    «Не знаю, назовешь ли ты это шестым чувством, но у нее отличное ожидание, быстрота и время реакции, и она просто очень физическая и агрессивная», — сказал он.«Я думаю, что эта комбинация приведет к тому, что любой будет хорошо подбирать».

    Грин, которая занимается баскетболом с третьего класса, называет почту своим домом.

    «Я играю в нее всю свою жизнь», — сказала она. «Это тяжело, и вы должны быть физически. Тяжело подниматься и отталкивать людей, которые выше тебя, но я могу это делать, и у меня все еще есть подборы».

    И иногда она может устроить большую ночь, забивая мяч. Это то, что произошло недавно против Пауэя.

    Грин, набирающий в среднем шесть очков за игру, набрал рекордные для сезона 14 очков, помогая «Найтхокс» (9-8 на этой неделе) одержать свою первую победу над Титанами в школьной истории, 34-33.

    У Поуэя был широко открытый трехочковый для победы за четыре секунды до конца и несколько шансов на откат до того, как прозвучал сигнал. Когда это наконец произошло, Грин был тронут до слез.

    «Это была просто спешка; Я был так счастлив», — сказал Грин, у которого также было три перехвата и три отражения паса в этой победе.«Я совершенно не чувствовал усталости. Я просто так накачался. Нам пришлось пойти купить мороженое и отпраздновать, потому что раньше такого никогда не было. У меня начались слезы на глазах, потому что я был так счастлив, что мы выиграли».

    И это может стать самым запоминающимся моментом за все ее дни, когда она играла в баскетбол.

    «Это довольно высокий рейтинг, — сказала она. «Вероятно, это № 1 только потому, что я никогда раньше не побеждал их. Я помню свой первый год, когда мы играли с ними на уровне юношеского университета, и они очень сильно обыграли нас.Тогда в прошлом году мы проиграли 30-28. Так что я был счастлив победить их в этом году».

    На втором курсе Грин решила, что не будет продолжать играть в баскетбол в колледже. Она сказала, что это решение никак не связано с разрывом мениска, который у нее был в том году, из-за чего она пропустила весь сезон.

    «Я просто хочу сосредоточиться на колледже, а не на спорте», — сказала она. «Я уверен, что буду скучать по нему. К травме это не имеет никакого отношения. Я только что понял, что люблю этот вид спорта, но не хочу играть в колледже.Я хочу учиться в колледже, не занимаясь спортом».

    Это означает, что Грин навсегда покинет свой дом после сезона. Но до тех пор она будет зашнуровывать свою лучшую пару обуви и сражаться в блоках, как шестифутовый.

    Отчет о состоянии космической станции НАСА 2 марта 2022 г. — Космическая физика и исследования человека

    Экипаж Экспедиции 66 из семи человек провел в среду множество научных экспериментов, включая космическую физику и исследования человека.

    Четыре астронавта Международной космической станции также рассмотрели процедуры для пары выходов в открытый космос, которые должны начаться менее чем через две недели.

    Новый эксперимент на космической станции использует искусственный интеллект для обработки сложных стекол в условиях микрогравитации. Сегодня бортинженер НАСА Кайла Бэррон приступила к настройке оборудования для исследования интеллектуальной стеклянной оптики в перчаточном ящике науки о микрогравитации. Расширенное исследование физики может дать представление о производственных системах для Земли и космоса, включая средства связи, аэрокосмическую и медицинскую диагностику.

    Бэррон также присоединился к другим бортинженерам Радже Чари и Томасу Маршберну из НАСА и Маттиасу Мауреру из ЕКА (Европейское космическое агентство), чтобы подготовиться к двум предстоящим выходам в открытый космос, чтобы продолжить модификацию энергетической системы орбитальной лаборатории. Квартет рассмотрел инструменты и процедуры, которые Бэррон и Чари будут использовать 15 марта, когда они выйдут из шлюза US Quest, чтобы подготовить станцию ​​к третьему развертыванию солнечной батареи. Вторая экскурсия состоится 23 марта, имена двух астронавтов еще не названы.NASA TV начнет прямую трансляцию выхода в открытый космос в 7:50 утра по восточному поясному времени в оба дня.

    В начале дня Чари помогала Маршберну и Мауреру собирать образцы крови, слюны и мочи. Образцы были помещены в научный морозильник для последующего анализа в рамках долгосрочного исследования Хранилища. В этом исследовании рассматривается банк биологических образцов, собранных у астронавтов станции на протяжении многих лет, для понимания физиологических изменений, происходящих у людей, живущих в космосе.

    Бортинженер НАСА Марк Ванде Хей в течение дня работал в лабораторном модуле Кибо над оборудованием полезной нагрузки, которое вскоре будет размещено за пределами станции в суровых условиях космоса. Ванде Хей также находится на пути к тому, чтобы превзойти два рекорда НАСА по одиночным космическим полетам в этом месяце. 3 марта он преодолеет отметку астронавта НАСА Кристины Кох в 328 дней, затем 15 марта он побьет рекорд астронавта НАСА Скотта Келли в 340 дней. провел в космосе 355 дней.

    Два космонавта орбитальной лаборатории, командир Антон Шкаплеров и бортинженер Петр Дубров, заменили компоненты жизнеобеспечения в российском сегменте станции.

    Отчет о статусе на орбите

    полезных нагрузок:

    Электростатическая левитирующая печь (ELF): были собраны инструменты и материалы, а специальные жгуты были отсоединены от модулей электромагнитной лаборатории (EML) в рамках подготовки к снятию и замене газового циркуляционного насоса.EML — это многопользовательская установка, предназначенная для бесконтейнерной обработки материалов в космосе. Он поддерживает исследования в области метастабильных состояний и фаз, а также измерение высокоточных теплофизических свойств жидких металлических сплавов при высоких температурах.

    Международный коммерческий эксперимент (ICE) Cubes: набор носителей Ice Cubes Media Set был установлен, активирован и проверен. Комплект был демонтирован и убран. ICE Cubes Facility — это мощная экспериментальная платформа, которая предлагает гибкость для проведения множества различных экспериментов для исследований, демонстрации технологий или образовательных целей.Во время полета пользователи могут получать телеметрию и телеуправление практически в реальном времени с помощью Experiment Cube из любого места, где есть подключение к Интернету. Сервис ICE Cubes обеспечивает быстрый и прямой доступ к ISS для любой страны, института или организации.

    Smart1 (Эксперимент по квалификации полета интерфейса интеллектуальной космической системы (iSSIFQE)): оборудование Smart One было проверено и установлено на носителе iSEEP (адаптер EFU-2) на скользящем столе шлюза JEM. Квалификационный эксперимент интерфейса интеллектуальной космической системы (iSSIFQE) демонстрирует способность стандартизированного роботизированного соединителя iSSI передавать значительное количество энергии, данных и тепловой энергии в космосе в течение длительного периода времени.Блоки iSSI служат связующим звеном между двумя объектами, как фиксированными, так и мобильными, включая роботизированные руки, спутники и активы на поверхности Луны. Стандартизация снижает стоимость и увеличивает возможность повторного использования и срок службы космических систем.

    Universal Intelligent Glass Optics (UNIGLO): оборудование Intelligent Glass Optics было установлено в рабочем томе MSG. Внутренние камеры MSG не были завершены и будут перенесены. UNIGLO тестирует влияние микрогравитации на модуль стеклянной оптики, способный обрабатывать различные типы сложных стекол.Модуль использует искусственный интеллект (ИИ), чтобы помочь адаптировать методы обработки материалов к среде микрогравитации, и датчик, основанный на лазерно-доплеровской интерферометрии, для измерения влияния микрогравитации на обработку сложных стекол для различных приложений в космосе и на Земле.

    Системы:

    Обучение виртуальной реальности (VRT) Упрощенная помощь в открытом космосе для спасения в открытом космосе (БЕЗОПАСНОСТЬ): В рамках подготовки к открытому выходу в открытый космос экипаж провел обучение БЕЗОПАСНОСТИ, используя оборудование VRT.В этом уроке представлен обзор компонентов и процедур SAFER, а также практический опыт в среде виртуальной реальности с использованием SAFER для выполнения операций по самоспасению.

    Отсек отходов и гигиены (WHC) Техническое обслуживание в полете (IFM): Экипаж выполнил ручную промывку бака WHC. Используя мешок для послеполетного анализа, чтобы зафиксировать любой сброс давления, также известный как отрыжка, они сбросили давление в баке для промывочной воды и блоке водяного клапана, чтобы защитить дозировочный насос. Насос имеет решающее значение, поскольку он вводит предварительную обработку, необходимую для правильной переработки отходов мочи.

    Обзор процедур выхода в открытый космос: в рамках подготовки к выходу в открытый космос iROSA Prep 3A, который в настоящее время запланирован на 15 марта, экипаж провел обзор процедур выхода в открытый космос и конференцию по процедурам выхода в открытый космос. Обзоры охватывают несколько пакетов брифингов, подробную процедуру временной шкалы, сводку конфигурации инструмента, шпаргалку, предварительные шаги, а также предостережения, предупреждения и данные о задачах.

    Список выполненных задач:

    Нет
    Сегодняшние наземные действия:
    Все действия завершены, если не указано иное.

    JEM Воздушный шлюз ST Расширение до стороны JPM
    SPDM RRM MFT Unstow/Stow
    Проверка режима пробуждения Crew Dragon
    JEM Воздушный шлюз ST Отвод со стороны JPM
    JEM Воздушный шлюз и ACDU-RC Деактивация/Активация
    MBS POA LEE Inspection
    JEM Разгерметизация и вентиляция воздушного шлюза
    Активация обогревателя двигателя JEM EFU11
    EFU11 Подготовка к Mate
    Активация обогревателя PRO RRM3
    MSS Маневр для парковки
    План просмотра вперед

    Четверг, 3 марта (62 по Гринвичу)
    Полезная нагрузка:

    Astrobee Deact (NASA)
    CCU Debrief (NASA)
    Cryo Chiller Cartridge Install (NASA)
    EML GCP Module Remove and R&R (ESA)
    IGO Lab Camera Orient (NASA)
    LSG Замена перчаток (NASA)
    Репозиторий слюны, мочи Collect (NASA)
    RR-18 Restock Ops and Crew Conf и Access Unit Clean (NASA)
    SQuARES Imagery (NASA)
    Standard Measures Cognition test and Fecal Setup (NASA)
    Системы:

    Сборка распорки EVA IROSA
    Конференция IMS
    Замена SSC ​​10 и 20
    Подготовка сумки для комплекта модификаций EVA
    Пятница, 4 марта (63:00 по Гринвичу)
    Полезная нагрузка:

    CAL MTL для проверки утечек (NASA)
    CCU ops (NASA)
    DreamStar JEM HW Ops (NASA)
    EasyMotion Data D/L (ESA)
    EML GCP Cleanup (ESA)
    FLARE CPU Install (JAXA)
    IGO Lab Camera Orient (NASA)
    Замена передних перчаток LSG и установка для операций RR (NASA)
    Сбор слюны в хранилище (NASA)
    Retina Ops (ESA)
    RR-18 Hab Restock, Access Unit Clean and Ops (NASA)
    Squares (NASA)
    Стандартные меры Обследование тела и сбор и сбор фекалий (НАСА)
    Системы:

    Подготовка блокировки оборудования EVA
    EVA EMU OFV IV
    Настройка инструмента EVA
    Суббота, 5 марта (GMT 64)
    Полезные нагрузки:

    CCU Ops (NASA)
    Square (NASA)
    Системы:

    Перемещение PBA и CTB
    Замена кабеля блока связи IFM KU
    Запланированные на сегодня действия:
    Все действия завершены, если не указано иное.

    HRF Общий сбор слюны
    Фосфостарение Общий MELFI Операции по извлечению и введению образцов
    HRF Общий HRF Центрифуга по сбору замороженной крови Операции
    Газовый циркуляционный насос EML Подготовка R&R
    Установка оборудования Intelligent Glass Optics
    Установка и активация набора носителей Ice Cubes
    Touch Event for эксперимент Touching Surfaces
    PMM1S4 Уборка шкафчика
    Еженедельная конференция ESA
    Проверка комплекта материалов для кубиков льда
    Обзор установки SMART ONE
    Исследование приемлемости пищевых продуктов
    Мероприятие отдела по связям с общественностью (PAO) в JEM
    Сбор общей мочи HRF
    Обзор деятельности по исследованию грызунов
    SMART Установка ONE для установки JEM RMS Small Fine Arm Deployment
    DreamStar Crew Вопросы и ответы
    HTV PROX Switch ON
    HRF Общие операции извлечения и введения образцов MELFI
    Health Maintenance System (HMS) ISS Food Intake Tracker (ISS FIT)
    Ice Cubes Media Set Deactivation и удаление
    JEM Airl ock Slide Table (ST) Расширение для JPM Side
    Обучение виртуальной реальности (VRT) Работа в открытом космосе (EVA) Упрощенная помощь для спасения в открытом космосе (SAFER)
    Обновления IMS
    Отсек для отходов и гигиены (WHC) Заполнение вручную Инициирование/прекращение
    Управление по связям с общественностью (PAO) Мероприятие в Колумбусе
    Установка полностью твердотельных литий-ионных аккумуляторов
    Гибкие ежедневные снимки SQuARES
    Извлечение мини-холодильника
    Установка кронштейна для эксперимента на открытом воздухе
    Выход в открытый космос (EVA) #1 Обзор процедур для внекорабельной команды
    JEM Скользящий стол воздушного шлюза (ST) Отзыв со стороны JPM
    Crew Dragon Forward Ежемесячная проверка PCS
    Конференция по процедуре внекорабельной деятельности (EVA)

    Подпишитесь на SpaceRef в Твиттере и нажмите «Нравится» на Facebook.


    Варианты мебели и декора Ikea, которые можно заказать онлайн

    Получите внешний вид Ikea от других розничных продавцов, таких как Walmart, Amazon и Wayfair. Гетти Изображений

    Может быть, вам нужен внешний вид мебели Ikea, но вы хотите использовать материалы более высокого качества. Или, может быть, вы не можете найти нужный предмет в магазине мебели. В любом случае, двойники Ikea из другого магазина могут быть вашим лучшим выбором.Многие розничные торговцы продают товары с похожим дизайном в скандинавском стиле, которые теперь можно доставить к вам домой (в то время как не все предложения на сайте Ikea могут это сделать).


    Лучшие продукты в этой статье:


    Наша любимая альтернатива мебели и декору Ikea

    Ниже представлена ​​мебель в стиле Ikea и альтернативы декору Ikea, которые вы можете заказать онлайн на Wayfair, Amazon, Walmart и других сайтах. В этих магазинах вы найдете стили, похожие на бестселлеры Ikea, в том числе Ikea Poang, Toftlund, Billy и другие.

    Ковер из австралийской овчины премиум-класса из одного шкурки

    Сухопутный

    Ковер из искусственной овечьей шкуры Toftlund от Ikea является фаворитом поклонников, но ковер Overland премиум-класса из натуральной австралийской овчины предлагает элегантное и стильное обновление. Он бывает 13 цветов.

    Ковер из австралийской овчины премиум-класса из одного шкурки, 99 долларов США


    Органайзер для хранения на восемь кубов Better Homes & Gardens

    Волмарт

    Этот органайзер для хранения от Walmart повторяет лаконичный вид устройств Kallax от Ikea.Он доступен в пяти цветах и ​​имеет отсеки размером 13 x 15 x 13 дюймов.

    Восьмиместный органайзер для хранения Better Homes & Gardens, 92 долл. США


    Широкое кожаное кресло Gans, стандартное, с оттоманкой

    Уэйфер

    Получите образ легендарного кресла Poang от Ikea с этим черным креслом и оттоманкой от Wayfair.Его обивка выполнена из натуральной кожи.

    Широкое стандартное кресло из искусственной кожи Gans с оттоманкой, 270 долларов США (снижено с 325 долларов США) Уэйфер

    Этот простой белый письменный стол от Wayfair напоминает Ikea Micke. Вы также найдете это решение для небольшого пространства в восьми других цветах на Wayfair.

    Письменный стол Zipcode Design Genthner, 109 долл. США (со 131 долл. США)


    74-дюймовый диван Cazenovia с квадратными подлокотниками

    Уэйфер

    Этот диван с квадратными подлокотниками напоминает диван Finnala от Ikea. Имея длину 74 дюйма, он идеально подходит для небольших помещений и обит изысканной тканью, имитирующей лен.

    Cazenovia 74-дюймовый диван с квадратными подлокотниками, 460 долл. США (снижено с 709 долл. США)


    Трехъярусный книжный шкаф Furinno Pasir с открытой полкой

    Амазонка

    Этот книжный шкаф напоминает книжный шкаф Ikea Billy, но немного меньше.Он более доступен, чем Billy, и доступен в 12 цветах.

    Трехъярусный книжный шкаф Furinno Pasir с открытой полкой, $31


    Кровать Novogratz Kelly Queen с местом для хранения

    Амазонка

    Если вы присматриваетесь к каркасу кровати Ikea Malm с ящиками для хранения, обратите внимание на этот вариант с мягкой обивкой от Novogratz.Он поставляется с льняным или бархатным покрытием, в зависимости от выбранного вами цвета, вместо деревянной отделки, но предлагает эстетику, аналогичную Malm. Выберите один из трех цветов и трех размеров кровати.

    Кровать Novogratz Kelly размера «queen-size» с местом для хранения, $376


    Сопутствующий контент из CBS Essentials .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.