Как научиться подтягиваться в домашних условиях без турника: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.


Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

  • Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
  • У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи.
    И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
  • Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

  • Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
  • Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
  • Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
  • Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
  • Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

  • Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
  • Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально.
    В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
  • Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
  • Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
  • Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
  • Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

  • Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
  • Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

  • В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
  • Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
  • Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

 

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы. 

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.    

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно  отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки 

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине. 

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также: 
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать 

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком 

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад. 

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео 

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат. 

Подтягивания бывают с разным хватом:

  • классические с прямым захватом;
  • обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
  • узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
  • с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины. 

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям. 

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

  • Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях. 
  • Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним. 
  • На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
  • Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение. 

  • Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
  • Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение. 
  • После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Подтягивание на турнике — как быстро научиться подтягиваться?


Подтягивание на турнике по праву считается самым простым способом выяснить степень физической подготовки человека: может ли мышечная сила человека справиться с его текущей массой тела? Если нет, необходимо поправлять дело, тем более, если разговор идет о мужчине. Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Главной проблемой новичков становится хоть немного подтянуть тело до заветного уровня «турник под подбородком». Многие сдаются на первом этапе, считая все усилия тщетными. И зря. Существует несколько эффективных методов, чередовка которых поможет быстро и качественно получить результат.


Метод «От противного» С этого упражнения стоит начинать, так как он носит в какой-то мере и психологический фактор. В данном упражнении нужно не подтягиваться, а опускаться. То есть, исходное положение такое, как будто вы уже подтянулись. Для этого необходим стул или другая опора. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе, подбородок должен располагаться выше уровня турника. После того, как вы приняли исходное положение, начинайте медленно опускаться, выпрямляя руки. Чем медленнее вы это будете делать, тем больше будет эффективность. На каком-то этапе ваши мышцы не выдержат, и вы выпрямите руки. Но не отчаивайтесь, все идет по плану.

Сколько раз: 5-7 обратных подтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. При выполнении этого упражнения трижды в неделю уже через месяц вы ощутите результат – опускаться будет гораздо проще, не будет обессиленности. Прекращать выполнять упражнения следует после того, как вы сможете полностью подконтрольно выпрямить руки.

Полуподтягивания 

Упражнение также не требует помощи другого человека, но вам опять же понадобится стул. Ставим стул. Сгибаем локти на 90 градусов, как будто вы на полпути к цели. Передаем весь вес на руки, подогнув ноги, и стараемся подтянуться до того уровня, чтобы перекладина оказалась под подбородком. Сначала у вас может ничего не получиться. Для того чтобы мышцы привыкли к нагрузке, первые 2 недели просто висите на согнутых руках, до тех пор, пока не начнет получаться закончить подтягивание.
 

Сколько раз: 5-7 полуподтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. Упражнение необходимо чередовать с предыдущим, выполнять также трижды в неделю. Примерно за полмесяца ваши мышцы привыкнут к весу, и заниматься станет гораздо проще.

Это два основных упражнения, которые помогут за месяц «приучить» мышцы к вашему весу в домашних условиях и без посторонней помощи. Для того чтобы закрепить успех, можно просто висеть на турнике в «выходной» — тот самый седьмой день, не входящий в программу тренировки подтягиваний. Также чтобы мышцы окрепли, необходимо каждый день отжиматься перед началом подтягиваний. Не забывайте обеспечивать организм белковой легкоусваиваемой пищей, чтобы ваши старания не пропадали зря. Подготовительный курс можно закончить, когда вам удастся полноценно подтянуться трижды. После этого можно переходить к совершенствованию: подтягиванием с грузом, на одной руке, с другим охватом и так далее. Если вы серьезно решили заниматься на турнике у себя дома, нужно правильно выбрать подходящий турник, о видах турников и пользы упражнений на них мы расскажем в следующей статье.

Успехов вам и здоровья!

 

Заказать турник

 

программа и упражнения для начинающих

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

  • Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
  • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
  • Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

  • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
  • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
  • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

  • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
  • За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

  • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
  • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
  • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

  • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
  • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.


Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. : 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. : 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

  • бицепсы;
  • верхний и нижний пресс;
  • грудные мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

  • присесть на корточки;
  • прыжком перейти в упор лежа;
  • сделать одно отжимание;
  • вновь с прыжком вернуться на корточки;
  • принять исходное положение;
  • выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
  • поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
  • вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
  • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

  1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
  2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
  2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

  1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
  3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

  1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

  1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

  1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

  1. Планка

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

  1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

  1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

  1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

  1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

  1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям


Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

  • слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

  • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике: поэтапно, с нуля, 12

Здравствуйте. дорогие друзья!  Несомненно, здоровье детей напрямую зависит от их физического развития. И нам, родителям, важно не упускать из вида это важный момент. Вот я не так давно  столкнулся с серьезной проблемой: как научить своего ребенка 12 лет подтягиваться на турнике?

Действительно — это непростая задача. Особенно, если ваш сын для этого совсем не подготовлен. И поэтому сегодня  мы поговорим про то,  как и с чего  начинать  подтягивание  с нуля!

К сожалению не всегда этот вопрос решается за неделю. Например, у нас с сыном чтобы научиться подтягиваться на турнике ушло почти полгода!

Кроме этого мы еще раз вспомним какую огромную пользу это упражнение приносит нашему организму. Также я поделись и своим личным опытом.

Уважение в сверстников

Итак, мой сын уже учился в шестом классе, и при этом не мог подтянуться ни одного раза. Вы мне скажете: «Да разве это проблема?» Однако, давайте порассуждаем вместе.

Все мы когда-то учились в школе. Поэтому можем себе представить как чувствовал себя мой ребенок на  уроке физкультуры во время сдачи нормативов. Ему как и многим другим мальчикам, приходилось переживать минуты позора, когда одноклассники кричали «сосиска».

Думаю,  сами понимаете о каком уважении в классе могла идти речь? И какой серьезный удар испытывала, формирующаяся, самооценка ребенка.

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании  профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?»  Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Подтягивание – мощное средство профилактики остеохондроза позвоночника и особенно, как это ни странно, его шейного отдела.  Подтягивание  способно благотворно влиять на тонус всего организма в целом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Мой опыт

У меня был совсем другой опыт. Впервые я узнал о подтягивании на турнике, когда мне было еще десять лет. Во время летних каникул, когда мы отдыхали у бабушки в деревне. Мой старший брат, которому было уже шестнадцать, попросил отца помочь установить перекладину между двумя соснами.

На этой перекладине он подтягивался вместе с соседскими ребятами, а я с интересом наблюдал. И вот, однажды мой брат спросил меня от том пробовал ли я когда-нибудь подтянуться? Я ответил, что ни разу даже не пытался.

Затем он поднял меня, чтобы я мог ухватиться руками за перекладину и скомандовал: «Держись крепко!» Мой брат считал, что турник находится не высоко, подумаешь какие-то два с лишним метра, но для меня —десятилетнего мальчишки, перекладина не казалось такой уж низкой.

Я буквально вцепился своими маленькими пальчиками в холодное железо турника.А ребята стали подбадривать: «Ну давай, давай! Попробуй подтянуться!» А брат, как ни в чем не бывало, сыплет инструкциями: «Согни руки и попробуй дотянуться подбородком к трубе».

И что вы думаете мне оставалось делать? Я напрягся и, о чудо, мышцы повиновались и вот уже мои глаза на уровне трубы турника, а затем и подбородок коснулся холодного железа. Потом мне удалось осторожно разогнуть руки и вытянуться в висе. Но это только подзадорило ребят: «А еще раз можешь?»

 

На удивление самих, ребят и меня самого удалось проделать подобное еще три раза. После этого. чувствуя, как мои пальцы слабеют и соскальзывают с перекладины, я с трудом выдохнул: «Все, больше не могу».

В этот момент сильные руки моего старшего брата подхватили меня и поставили на твердую землю. Пока я приходил в себя и пытался отдышаться, мальчишки с удивлением смотрели на меня.

Вот так, неожиданно оказалось, что мне по силам подтянуться целых четыре раза. Концу тех летних каникул мой рекорд достиг  уже семи раз.

Сравнение поколений

Анализируя свой первый опыт подтягивания, невольно задаюсь вопросом: как мне, десятилетнему мальчишке, который впервые увидел перекладину, удалось четыре раза подтянуться? И почему  сегодня  мой  сын  не может подтянуться даже один раз ?

Ответ на эти вопросы не такой уж сложный. Вспомним, как раньше дети проводили свободное время. Подвижные игры, лазанье по деревьям, прятки, игры на турниках в догонялки…

А сегодняшнее поколение свободное время проводит или уткнувшись в телефон, или часами просиживает за экраном компьютера. Откуда, в таком случае, взяться мышцам?

Подтягивание с нуля , с чего начать?

Всегда приятно и удобно, когда есть с чего начать,  как это было у меня.  Но здесь была другая ситуация: мой сын  не мог подтянуться ни одного раза!  То есть мне нужно было найти ответ на вопрос — как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля и желательно за короткий срок.

При том, что я сам активно занимался  и мой рекорд в 38 лет составлял уже 32 подтягивания. Однако сын  не мог подтянуться даже одного раза с рывками и все. Ну хоть ты плачь! Конечно же с этим нужно было  срочно что-то делать.

Даже мои постоянные тренировки и мой пример не могли оказать на сына вдохновляющего влияния. Его совершенно не тянуло к физическим упражнениям, он просто не видел в них ничего привлекательного. Думаю, вам знакомо такое положение: то, что интересно вам, совершенно не волнует ваших детей и наоборот.

Вы когда-нибудь обращали внимание на такую закономерность: вам интересно только то, что у вас получается. Не обязательно все и сразу, но хотя бы чуть-чуть выходит.

Итак, передо мной встала задача выработать совершенно новый подход. У моего сына с нуля должно хоть чуть-чуть что-то получиться! Это, кстати, касается решения любой проблемы. Для этого, трудную задачу (научить ребенка подтягиваться на турнике)  надо было разложить на простые составляющие. То есть шаги, которые будут ему  по силам.

Следовательно, мне нужно было детально, пошагово, рассмотреть саму технику подтягивания на перекладине. Попытаться осознать то, что у меня получалось само собой, фактически научиться подтягиваться вместе со своим сыном.  Дополнительная информация и наблюдения привели, наконец, к решению этой затянувшейся проблемы

Поэтапное обучение подтягиванию в домашних условиях

Тренируем вис

Первое, с чего мы решили начать, это тренировать вис.  Вис – гимнастическое упражнение при котором тело находиться в висячем положении. Вис очень благоприятно влияет на наш позвоночник, нормализуя расстояние между позвонками и дисками.

Первоначально мой сын смог провисеть на перекладине не более пяти секунд. Следовало увеличить это время до 20-30 секунд. Вис на перекладине — хорошее упражнение для укрепления кистей и пальцев рук и для увеличения силы хвата.

Такое упражнение, как ежедневная тренировка виса постепенно заинтересовало моего сына. Он делал  два или три подхода ежедневно, включая секундомер на своем телефоне.

Итак, чтобы научить своего ребенка подтягиваться на турнике или вновь обрести эту способность, утраченную с возрастом, необходимо ежедневно тренировать вис.

Тренажерный зал?

Следующим шагом были систематические походы в тренажерный зал. Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но  было малоэффективным.

Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма.

В каком состоянии ваш пресс?

Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки. Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение. Однако, наблюдая за попытками сына,  я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги.

Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги.  Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.

Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз.  Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя. держа руки за головой? Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову.

Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом.

Горизонтальные подтягивания

Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер.

Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед (прямые ноги  под  углом опираются о землю).

Все тело представляет собой прямую линию (не прогибайтесь в пояснице), а вытянутые руки удерживают перекладину. Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т.д. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками.

Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза.

«Ну вот, теперь тебе нужно делать это упражнение от двух и более раз по два три подхода за день и выполнять горизонтальные подтягивания систематически, и тогда обязательно будет результат, — такими словами мне удалось обнадежить сына. — Подождем пока ты будешь делать горизонтальные подтягивания не менее двадцати раз».

И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний.

Волнующий момент

Теперь наступил решающий момент попробовать подтянуться на высокой перекладине. И что вы думаете? То что казалось невозможном и над чем мы бились больше чем полгода — получилось! К своему удивлению мой сын подтянулся не один, а целых два раза. Я тоже не мог поверить своим глазам.

Какой это был радостный момент и для него, и для меня! Какое чувство внутреннего удовлетворения! И этот бесценный опыт преодоления себя, который он понесет во взрослую жизнь!

Сегодня мой 17-ти летний сын подтягивается пятнадцать раз. А недавно освоил еще и подъем с переворотом.

Выводы

Итак, дорогие друзья, как вы заметили, чтобы подтянуться на перекладине в работу должны включиться не только руки, но и плечи, спина, мышцы живота, поясницы, бедер и даже шеи. Проще спросить, какие мышцы  при подтягивании не работают?

Способность подтянуться — это своеобразный маркер состоянии нашей костно-мышечной и даже сердечно-сосудистой системы. Недаром профессор Бубновский уже по одному этому показателю диагностировал состояние своих пациентов.

Недавно в одной из передач рассказывали о перегрузках, которые испытывают военные летчики реактивных сверхзвуковых самолетов.

Так вот, после полетов обязательное требование к пилотам —  продолжительный вис на турнике.

Это нужно для того, чтобы разгрузить позвоночник. Ведь при больших скоростях летчиков сильным давлением прижимает к сиденью самолета. Позвоночник пилота сжимается и зазоры между позвонками значительно сокращаются.

Мы с вами не пилоты. Но когда нам долго приходится сидеть за рулем автомобиля или за компьютером в офисе, разве мы не нуждаемся в том, чтобы разгрузить свой позвоночник.

И, на мой взгляд, подтягивание подходит для этого лучше всего. В заключение хочу порекомендовать такой дополнительный материал как программа подтягиваний для начинающих (по ссылке).

На этом я с вами прощаюсь. Делайте выводы, делитесь статьей с друзьями в соцсетях, и до новых встреч! Пойду обучать подтягиванию свою дочь.

 

Турник для австралийских подтягиваний в домашних условиях. Австралийские подтягивания. Подтягивания прямым хватом

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми . Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше . Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные , +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата . Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

  • обратный хват;
  • прямой средний хват;
  • прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.

2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

  1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
  2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
  3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

Фотограф: Владислав Колодюк

Воркаут за очень короткое время успел завоевать популярность по всему миру! А всё потому, что в основу тренировочного процесса ставятся интересные и эффективные упражнения с собственным весом. Предлагаем и вам разнообразить свои тренировки новыми видами подтягиваний, которые нам продемонстрируют участники движения – Антон Кучумов и Анвар Казенов !

Обычный человек знает и использует в подтягиваниях всего три хвата – узкий, обычный и широкий. И если он будет использовать только их, то вряд ли стоит ли удивляться тому, что результативность его тренировок довольно быстро сойдёт на нет. Со временем организм просто-напросто привыкает к нагрузке, какой бы тяжёлой она не была по началу. Поэтому если нагрузка всё время будет однотипной, то ваш организм очень быстро к ней привыкнет, и можете сказать «давай досвидания» прогрессу в долгосрочной перспективе. Чтобы этого не произошло необходимо на регулярной основе вносить изменения в ваши тренировки. Бодибилдеры и фитнес-гуру называют это принципом вариативности нагрузки, воркаутеры же просто привыкли постоянно делать разные упражнения и придумывать новые, потому что это интересно. И сегодня мы расскажем вам о некоторых видах подтягиваний, которые пользуются популярностью на улицах Бруклина.

Австралийские подтягивания

Вариант подтягиваний для начинающих, который помогает разобраться в технике и научиться правильно использовать мышцы спины. Выполняется с ногами на земле на низком турнике.

Подтягивания с уголком

В полном висе поднимаете ноги в уголок и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота.

Подтягивания Барриллы

Подтянитесь хватом снизу, в верхней точке как бы оттолкните себя от турника (стараясь не опускаться вниз), а затем подтяните себя обратно к турнику.

Печатная машинка

Выполняете подтягивание в сторону, сгибая одну руку и выпрямляя другую. После этого в горизонтальной плоскости разгибаете согнутую руку и сгибаете прямую. Получается, что вы движетесь как будто ролик на печатной машинке.

Высокие подтягивания

Старайтесь подтянуться как можно выше, уходя телом назад от турника. Как будто пытаетесь опустить турник к коленям, оставаясь при этом прямым.

Подтягивания с перехватами

Подтягиваясь в верхней точке, отпускайте руки и меняйте хват. Самая популярная смена – с верхнего на нижний и обратно.

Подтягивания с шагами

Отличное упражнение на координацию и статическую силу. Попробуйте имитировать шаги по воздуху, совмещая движения рук и ног. Это не так просто, как кажется.

Подтягивания с хлопками (перед собой и за спиной)

Взрывная сила, как она есть! Это упражнение относится к разряду повышенной сложности. Поначалу вы можете делать подтягивания с хлопками перед собой, а когда будете легко делать десятку, начните пробовать хлопки за спиной.

Подтягивания Ганнибалла

Включаются дельты, плечи и бицепс. Старайтесь тянуть турник к спине, чтобы коснуться его и не поднимайте пятую точку!

Несколько советов напоследок

1) Не сдавайтесь раньше времени! Если у вас уже не осталось сил подтянуться ещё раз, то поменяйте хват и продолжите подтягивания другим хватом! Очень многие спрыгивают до того, как израсходуют силы до конца, а это значит, что эффективность их тренировок может быть на порядок выше!
2) Разнообразьте свою тренировку! Меняйте упражнения, которые делаете в тренировке или их очередность. Меняйте темп и амплитуду выполнения, добавляйте плиометрические повторения. Комбинируйте упражнения друг с другом в связки! Параметров, с которыми можно поиграться чтобы привнести разнообразие в тренировку, огромное множество!
3) Всегда следите за техникой. Подтягивания можно выполнять за счёт мышц спины, а можно за счёт мышц рук. Но в любом случае не нужно помогать себе ногами или извиваться как гусеница.
4) Если вы подтягиваетесь меньше 10 раз, то обязательно включайте в свою тренировку несколько подходов австралийских подтягиваний на максимум. Это значительно позволит ускорить ваш прогресс!
5) Если вы уже подтягиваетесь 25-30 раз, то вам стоит добавить дополнительный вес, например – жилет-утяжелитель ! Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку, уменьшить количество повторений и снова вернуться к тренировке силы!


Один из самых известных представителей направления , рассказывает об «Австралийских подтягиваниях».

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

«Австралийские подтягивания » хорошо сочетаются с отжиманиями в суперсетах потому, что каждое из этих упражнений задействует противоположные мышцы. За счет того, что одни мышцы отдыхают, пока используются другие, вы можете выполнить больший объем работы, сохраняя высокую ЧСС.

Также вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка тренера:
Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Плиометрические подтягивания

Мне нравится превращать «австралийские подтягивания» в плиометрические упражнения за счет смены хвата с верхнего на нижний и наоборот, при каждом повторении (минута 1:00 на видео). Также вы можете менять ширину хвата после каждого повторения.

Подтягивания на одной руке

Разумеется, подтягиваться «по-австралийски» можно выполнять и на одной руке. Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого нужна большая сила и стабильность кора (внутренних мышц). Для того, чтобы еще больше усложнить задачу, можете опираться только на одну ногу.

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Двуглавые мышцы.
  • Мышцы-разгибатели поясницы.
  • Ромбовидные.
  • Задние дельтоиды.
  • Трапециевидные.
  • Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

  1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
  2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
  3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
  4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Выполнение упражнения:

  1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
  2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
  4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

  1. Возможность тренировки в домашних условиях.
  2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
  3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

  • вертикальной тягой в хаммере;
  • тягой гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

  • Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
  • Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

5 вариантов подтягиваний, которые можно делать дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя они не требуют большего, чем турник, даже его может быть трудно найти, если у вас нет времени на тренажерный зал.

К счастью, существует множество отличных альтернативных подтягиваний, которые имеют аналогичные уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы находитесь на плато.

Читайте 5 лучших вариантов подтягиваний, которые вы можете делать дома без турника.

( Примечание:  Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину?  Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины хотеть увеличить количество подтягиваний.Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое развивает важную функциональную силу верхней части тела, и одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете получить. Если вам нужна широкая точеная спина, подтягивания необходимы.

Подтягивания также развивают силу хвата, которая поможет в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17% и повышением риска смерти от любой причины на 16%.

Мышцы, прорабатываемые подтягиваниями

Как только вы поймете, какие именно мышцы задействуют подтягивания, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, которые работают при подтягиваниях:

Трапеция

Ваши ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапециевидной мышцы поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в основном отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца в верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и тянет туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижней части позвоночника чуть выше копчика. В дополнение к различным мышцам-стабилизаторам, упражнения на широчайшие, как правило, также активируют длинную головку трицепса и дельтовидные мышцы.

Подостная

Хотя подостная мышца меньше, чем трапеции и широчайшие, она является важной частью четырех мышц вращательной манжеты плеча.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под вашим бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Существуют мышцы, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц является самым длинным отделом позвоночника, соединяющим шейный отдел шеи и поясничный отдел нижней части спины.Наращивание силы в мышцах, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана тренировки с гирями!

Можно ли подтягиваться без перекладины?

Отличные новости для тех, у кого нет времени ходить в спортзал или кто хочет немного потренироваться за рабочим столом во время перерыва на работе: можно проработать все мышцы, о которых мы только что упоминали, без турника.Есть даже несколько способов делать обычные подтягивания без грифа.

Все, за что вы можете держаться обеими руками хватом сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли встать в мертвый вис, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти поблизости турник.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: советы по шагам и форме
  • Прежде чем мы перейдем ко всем вариантам, будет полезно рассмотреть правильную форму и процедуру традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, выполните следующие действия:
  • Подойдите к перекладине и встаньте под нее. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть хват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытный любитель тренажерного зала, вы можете усложнить подтягивания, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и усилит нагрузку на широчайшие.
  • Встаньте в мертвый вис, оторвав ноги от пола. Задействуйте основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционных подтягиваний.
  • Подтяните широчайшие и лопатки так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова окажется над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение, стараясь не дать мышцам ослабнуть, так как внезапное падение опасно для плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы вернуться к мертвому вису или остановиться прямо перед ним и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы увеличить силу подтягиваний!

Вариации традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягивания.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Другие люди меняют стиль хвата, используя нижний хват, как при подтягивании, или смешанный хват, при котором одна рука смотрит наружу, а другая внутрь. 

Если вы уже умеете подтягиваться, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив вес на ноги. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение гимнастики, во время которого вы переключаете обе руки с хвата сверху на хват снизу в воздухе в каждом втором повторении.

Плио-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы освоить их, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

5 лучших альтернатив подтягиваниям без перекладины

Есть много других вариантов подтягиваний, не требующих грифа, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы увеличить силу подтягиваний, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание на мешке или в любое время, когда вы хотите подтягиваться дома, а под рукой нет перекладины.

1. Тяга с собственным весом

Тяга с собственным весом обычно сочетается с упражнениями на стабилизацию лопаток людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с горизонтальной перекладиной, расположенной близко к земле. Тем не менее, вам не нужна панель для этой версии.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эспандер, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас есть прочный стол, лягте под ним и возьмитесь кончиками пальцев за верхнюю часть стола.Оставьте лодыжки на земле так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем опуститесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эластичную ленту, перебросить ее через дверь и закрыть дверь так, чтобы часть материала застряла в двери. Возьмитесь за полотенце и отклоняйтесь назад, пока у вас не будут полностью прямые руки, а тело не станет диагональным.

Оттуда вы можете подтянуться, пока ваши локти полностью не втянуты, а затем вернуться в исходное положение.

Тяги с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверью.

2. Подтягивания широчайших на коленях

Если вы относитесь к подавляющему большинству людей, у которых дома нет тренажера для тяги широчайших, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы получить тот же эффект. Все, что вам нужно, это группа сопротивления и что-то возвышенное, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец ленты сопротивления в дверной раме.

Необходимое снаряжение: Лента сопротивления и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она была надежно закреплена, а затем возьмите любой конец в каждую руку.Затем вы хотите встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните эспандер, пока ваши локти не окажутся под прямым углом.

Одновременно сведите лопатки и опустите руки. Медленно поднимите ленту, пока ваши руки снова не выпрямятся. Это упражнение настолько простое, насколько возможно, оно идеально подходит для разминки или быстрой утренней рутины, чтобы немного проснуться.

Если вы хотите накачать ромбовидные мышцы и широчайшие, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять где угодно, с нашим планом Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение жима гантелей над головой сидя аналогично тому, которое используется при подтягивании широчайших на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам добавить вес и утомить мышцы так, как это не может сделать резиновая лента, используемая для тяги широчайших на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпады.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упоминали, жим гантелей над головой все же очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки прямо влево и вправо.Согните руки в локтях на 90° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша начальная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы ваши руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение на одно повторение.

Самое важное замечание по технике выполнения жима над головой: ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на одном уровне с грудью или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягиваний с минимальным оборудованием.

4. Отжимания на заднем мосту

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое тренирует ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепляет мышцы верхней части спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Представьте себе своего рода отжимание наизнанку и вверх ногами, и у вас есть основная идея. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте сильную осанку и усилите подтягивания.

Необходимое снаряжение: Ничего, только площадь пола

Как это делается: Задний мост обычно вызывает трудности у людей, когда они впервые пробуют его, но в основном то, что вы должны делать, это лежать на спине, поставив ноги на землю, как будто вы собираетесь сделать приседание. Затем поднимите руки к голове так, чтобы ладони были ровными, а пальцы были направлены вниз к стопам.

Эта позиция может показаться невозможной, но как только вы опуститесь и попробуете ее, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы спина округлилась, и откиньте голову назад так, чтобы голова оказалась у пола. Оттолкнитесь плечами, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью округлитесь по дуге,

Опустите лоб на землю и согните руки, как при отжимании, а затем снова поднимите их, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Махи гири

Вы просто не сможете превзойти сочетание простоты и сложной проработки мышц, которые дают вам махи гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время замаха, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что это движение также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, которые участвуют в программе по снижению веса или находятся на последней стадии похудения.

Что необходимо: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы вы могли наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю позади себя через ноги, чтобы придать ей импульс, затем раскачайте ее в стороны и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а ваши руки не выпрямятся.

Позвольте гире упасть вниз через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействована вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Существуют также одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Укрепите заднюю цепь с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fit!

Как спланировать домашнюю тренировку силы подтягиваний

Вам не обязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не угадывало.Упражнения с собственным весом можно использовать в качестве разминки или заминки в дополнение к более напряженным упражнениям.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, нарастит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени ходить в спортзал или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободная минутка, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Пока вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеемся, что это руководство помогло вам проиллюстрировать различные способы проработки мышц подтягивания, даже если у вас нет под рукой грифа. Попробуйте эти упражнения, и вы будете поражены, как быстро вы сможете набрать массу и увеличить количество подтягиваний.

( Примечание:  Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину?  Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )    

Нет турника? Вот 26 упражнений для спины для домашних тренировок » Движение HERO

Важно:  

Хотя ниже я перечислил 26 упражнений для спины, я не предлагаю вам постоянно выполнять их все.

  • В качестве альтернативы подтягиваниям я предпочитаю использовать тягу и/или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Освойтесь с 3 подходами по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрические упражнения и упражнения с лентами доступны в качестве вариантов, если у вас нет доступа к стабильной поверхности для гребли или весам, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе, чтобы дольше находиться под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже наращивания мышечной массы.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашнего турника, и вы не знаете, с чего начать в плане включения упражнений на спину/тяги в свою программу, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Шарнирное движение нижней части тела/приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: толкающее движение верхней части тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (назад). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю две разные сессии с тем же базовым форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю вариант приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Для сеанса 2 я использую прогрессию шарнира, горизонтальный толчок и на данный момент то же самое горизонтальное натяжение, что и сеанс 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае будет полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округлой осанкой, которую поощряет современная жизнь. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

10 упражнений для верхней части тела, чтобы научиться подтягиваться

Подтягивания — оригинальное движение.Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, хотите научиться делать один (или 10), вас может напугать эта задача. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы переносите весь вес тела на руки, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить», — говорит Марк Рибейро, сертифицированный персональный тренер Fhitting Room в Нью-Йорке.(Возможно, вы знаете его по его очереди на Американский воин-ниндзя .)

СВЯЗАННЫЕ: Как подтягиваться (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы постучали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно перейти к настоящему делу, работая со всеми необходимыми мышцами верхней части тела. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу сделать одно чистое (то есть не использовать колени для маха) подтягивание без посторонней помощи, говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не выполняет упражнения с собственным весом.

Но награда хвастливая. Чтобы помочь вам в этом, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые увеличат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений для рук, которые вы раньше не делали

План силовой тренировки верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнять все 10 следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешивайте и подбирайте движения, например, тягу в висе и на полу в один день, а тягу в наклоне и тягу на петлях на следующий день.Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать этому как минимум два дня в неделю, а со временем увеличить до трех дней. В каждом упражнении выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фотографии: предоставлены Fhitting Room

1. Полая хватка

Здесь вы отрабатываете правильное положение подтягивания, так что вы задействуете и корпус, и спину, и не совершаете ошибку, толкая бедра вперед при подвешивании.

Как делать: Лягте спиной на пол, вытянув руки за уши (a) .Одновременно оторвите ноги от земли и руки над головой, чтобы удержать положение полого (b) .

2. Удержание в висе

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также укрепить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания заключается в том, чтобы опуститься с контролем.

Как выполнять: Мертвый вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи и напрягите широчайшие в обратном шраге (b) .

GIF-файлы: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы получить полный диапазон движений при тяге.

Как сделать: Сделайте выпад левой ногой вперед и правой ногой позади себя (a) . Держите гантель в правой руке, положив левый локоть на колено (b) . Подтяните вес к груди, согнув руку в локте под углом 90 градусов (b) . Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения, чтобы оставаться стабильным (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Тяга на шарнире

Подобно тяге в наклоне, это упражнение требует одновременного использования двух рук, что более точно для тяги -вверх.

Как: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Подтяните гантели к груди и медленно отпустите их обратно вниз (б) .

5.Deep Low Row

В этом упражнении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы научитесь задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу хвата, чтобы удерживать гриф на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если вы не можете достать пару для силовых тренировок, используйте гриф на стойке для приседаний.

Как делать: Держите две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Откиньтесь назад и пройдите ногами вперед так, чтобы ваше тело оказалось под углом 45 градусов к полу (a) .Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и подтяните грудь к рукам (b) .

6. Тяга с мостиком

Задействуйте бицепсы и широчайшие, это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к использованию всего веса тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, когда вы тянете тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Установите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Пройдите ногами по блоку — вы должны парить горизонтально над полом (a) . С руками перед грудью подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЕ С: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга широчайших вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус напряженным, когда вы тянете ленты вниз, чтобы убедиться, что вы не выгибаете спину.

Как делать: Наденьте эспандер на перекладину над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки вниз к груди и медленно отпустите ленту, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Делайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать весь диапазон движения (c) .

8. Подтягивания с помощью

Почти готово! Оберните ленту вокруг перекладины над головой, как в тяге верхнего блока, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как делать: Держась за перекладину в том полупустом положении, которое вы практиковали ранее, подтяните себя, чтобы дотянуться подбородком до перекладины (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы не выгнуть спину (b) . Думайте о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 крутых упражнений с резиновой лентой для общей силы тела

9. Негативы

Это упражнение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину, используя весь вес тела. Если вы еще не можете удержать его наверху, ничего страшного! (Для развития силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Как: Используйте коробку, чтобы помочь себе подняться на перекладину. Начинайте вверху подбородком к планке (а) . Задержитесь на секунду, а затем опуститесь с помощью элемента управления (b) . Да, они должны быть тяжелыми, поэтому старайтесь делать подходы из трех-пяти повторений.

10. Толкание Жим Негатив

Это упражнение поможет укрепить спину без необходимости выполнять подтягивающие движения.

Как: Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните колени и поднимите гири над головой (b) . Медленно опуститесь на землю (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено за февраль 2018 г. и сентябрь 2021 г. Ваша идеальная тренировка для пресса

Изображение на обложке Shutterstock

Нет полосы? Нет проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваниям

Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, если у вас НЕТ перекладины?

Умение подтягиваться полезно.

Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в экстренной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.

Но если у вас нет турника, что вы можете сделать?

Подтягивания являются одним из основных элементов любого фитнес-упражнения с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ перекладины и вам нужны альтернативы подтягиваниям, я прикрою вашу спину!

Посмотрите эти 9 альтернативных домашних упражнений, которые вы можете выполнять уже сегодня!

Не откладывай! Начните укреплять широчайшие и бицепсы прямо сейчас.

Нет бара – Нет оправданий!

Что можно делать вместо подтягиваний?

9 упражнений, которые заменят подтягивания!

Отжимания на заднем мосту

Необходимое оборудование:

Только ты! Оборудование не требуется.

Задействованные мышцы:

Плечи, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и считаете это слишком сложным, вы можете использовать прогрессию, начиная со стандартного моста и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

Мне нравятся отжимания мостиком на спине как альтернативу подтягиваниям, а в качестве дополнительного бонуса отжимания мостика на спине значительно улучшают осанку.

Австралийские подтягивания, тяга с собственным весом в перевернутом положении или тяга с низким грифом

Необходимое оборудование:

Низкий гриф или очень прочный, устойчивый стол. (желательно низкая планка).

Задействованные мышцы:

Работают те же мышцы, что и при строгом подтягивании – широчайшие, трапециевидные, грудные, дельтовидные и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Это упражнение представляет собой переход к строгим подтягиваниям, и мне больше всего нравится в подтягиваниях с низкой планкой то, что они задействуют те же мышцы, что и подтягивания.

Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или очень, очень прочный стол, если вам нужно подтягиваться без перекладин. Прочные перила также могут подойти для тяги с низким перекладиной.

Примечание: Чем выше гриф, тем легче выполнять это упражнение. Кроме того, сгибание коленей также облегчает задачу. Используйте низкую перекладину и положение растения для самых сложных задач.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:

Штанга с отягощением.

Задействованные мышцы:

Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, дельты.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы, которые используются при подтягиваниях. Он также задействует другие мышцы, задействованные в подтягиваниях, а именно трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные.

Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас ее нет, мы рекомендуем вам попробовать эту! Он один из лучших и действительно недорогой!

Тяги гантелей

Необходимое оборудование:

Одна гантель и горизонтальная скамья.

Задействованные мышцы:

Широчайшие, дельты, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Это движение, с которым вы можете использовать большой вес и добиться хорошего прогресса в подтягиваниях, или использовать его в качестве альтернативы подтягиваниям, чтобы укрепить широчайшие, когда турник отсутствует.

Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиваниям с гантелями.

Renegade Rows

Необходимое оборудование:

Пара шестигранных гантелей.

Задействованные мышцы:

Кор, грудь, трицепсы и плечи.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Вы должны держать руки на гантелях во время гребли и держать спину прямо, без скручиваний!

Удерживание себя в положении отжимания на шестигранных рукоятках гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

Хотя это упражнение не заменяет полностью подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, задействованными во время подтягиваний, и помогает научиться стабилизировать корпус.

Тяга резиновой ленты на коленях

Необходимое оборудование:

Эластичная лента и точка крепления. Точкой крепления может быть перекладина, поручни, дверь или любая другая устойчивая прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой вы можете закрепить эспандер.

Задействованные мышцы:

Широчайшие и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Задействует широчайшие мышцы с той же амплитудой движения, что и при настоящих подтягиваниях. Мне также нравится, что эспандеры позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Конечно, вам нужен отличный набор эластичных резинок, и у меня есть то, что вам нужно. Обзор лучших резинок сопротивления прямо здесь.

Тяга вниз одной рукой

Необходимое оборудование:

Один эспандер.

Задействованные мышцы:

В основном широчайшие. Второстепенными мышцами являются ромбовидные, грудные, косые и трапециевидные.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Тяга вниз на одной руке может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки.Ленты сопротивления позволяют легко поднимать или опускать нагрузку, позволяя вам укрепить широчайшие и трапециевидные мышцы, как при подтягивании.

Опускание дверной ленты

Необходимое оборудование:

Прочная открытая дверь и резиновая лента.

Задействованные мышцы:

Широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Это подтягивание с помощью дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно повторяет диапазон движений при подтягивании. , работая с мышцами аналогичным образом.

Ключ к этому упражнению – оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранять вертикальное положение. Не откидывайтесь назад, когда выполняете опускание дверной ленты.

Подтягивания с помощью тренажера на подвесе или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:

Тренажер TRX или аналогичный тренажер на подвесе.

Задействованные мышцы:

Широчайшие и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиваниям:

Это одна из лучших альтернатив подтягиваниям без перекладины.Это то же движение и работают те же мышцы, что и при подтягивании.

Основное отличие заключается в том, что оно уменьшено, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.

Подтягивания TRX, так как ваши руки могут двигаться и немного раскачиваться, заставляют вас также работать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

Нужен тренажер для подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие тренажеры для подвески.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие больше, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепс.

Второстепенные мышцы, работающие при подтягивании, — это дельты, мышцы верхней части спины, предплечий и пресса.

Со всеми этими мышцами верхней части тела вы можете понять, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одного подтягивания.

Но не теряйте надежды! С обучением вы можете!

Если у вас нет турника для тренировок, вы можете начать выполнять 9 упражнений, описанных выше.

Если у вас есть доступ к перекладине, есть несколько способов масштабировать подтягивания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, пока вы не сможете выполнять строгие подтягивания.

Эластичные эспандеры, надетые на перекладину, — отличный способ уменьшить подтягивания, чтобы они стали выполнимыми.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать эспандеры для прогрессии подтягиваний.

Если вам нужно подобрать набор эспандеров, мы рассмотрели лучшие эспандеры для подтягивания.Посмотри!

Я готов купить турник. Каковы мои варианты?

Когда дело доходит до турников для гаража, существует множество вариантов. Вот некоторые из множества доступных стилей.

Для установки в дверях

Перекладина для подтягивания, устанавливаемая в дверях, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.

Плюсы
  • Это дешево.
  • Может быть установлен в большинстве дверных проемов.
  • Портативный, передвижной, можно убрать.
Минусы
  • Может повредить краску или раму.
  • Может провалиться или упасть – не круто.

Настенное крепление

Настенные перекладины для подтягиваний, как здесь, крепятся к стене. При условии, что они установлены правильно, они безопасны и не занимают много места.

Плюсы
  • Не занимают много места.
  • Надежны при правильной установке.
Минусы
  • Небольшие повреждения стены в месте установки шурупов.
  • Являются более или менее постоянным приспособлением.

Отдельные турники или силовые опоры

Автономные турники, подобные тем, которые я рассматривал здесь, являются хорошим вариантом, если у вас абсолютно исключено повреждение имущества, дыры в стене и т. д.

Плюсы
  • Не вызывают структурных повреждений.
Минусы
  • Они могут качаться, в отличие от стационарных турников.

Пытаетесь решить, какой турник взять? Мы сделали работу за вас! Мы рассмотрели лучшие турники для подтягиваний, чтобы вы могли найти свой.

Подведение итогов

Найти альтернативу подтягиваниям просто необходимо, если у вас нет турника и вы хотите прогрессировать в своем фитнес-режиме с собственным весом.

Подумайте о том, чтобы добавить эти 9 упражнений и действительно подумайте о приобретении турника в ближайшее время – вы не пожалеете об этом!

Кроме того, имейте в виду, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тела, вы должны заботиться о своих мышцах. Лучший способ сделать это — придерживаться белковой диеты и полноценно отдыхать после тренировки.Кроме того, было бы разумно подумать о приобретении массажного пистолета, так как он очень поможет вам в восстановлении и здоровье мышц в целом! Проверьте, какой массажный пистолет мы рекомендуем!

Вам нравится гаражное снаряжение?

Мы тоже!

Подпишитесь на новостную рассылку Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!

ДА, БЕСПЛАТНО!!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакого дерьма. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель домашних и гаражных спортзалов. Его учебные пособия, руководства и обзоры подкреплены его собственным опытом и определенно помогут вам достичь ваших целей. Он также почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла ДюБоффа (посмотреть все)

20 причин, почему вы не можете подтягиваться

20 причин, почему вы не можете подтягиваться

Ваша цель: подтянуться.На данный момент вы согласитесь на один, но вы все еще не можете поднять голову над планкой. Начинается знакомая тряска, ваши ноги начинают дергаться, и вы изо всех сил бьете по перекладине, но затем падаете. Что происходит? Если вы новичок в перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягивании. Узнайте, почему вы не можете подтягиваться.

Если вы действительно хотите похудеть, воспользуйтесь нашими 8 ежедневными привычками для достижения успеха, получите это бесплатное руководство

1.Вы не делаете упражнения для спины

Ваша спина имеет решающее значение для успешного подтягивания. Мышцы спины играют большую роль в том, чтобы помочь вам стабилизировать тело, подтянуться вверх и поднять подбородок над перекладиной. Мышцы, задействованные в подтягиваниях:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Коракобрахиалис
  • Большая и Малая Теры
  • Подостная
  • Трицепс (длинная головка)

Чтобы развить силу для подтягиваний, ознакомьтесь с этими упражнениями для развития мышц, участвующих в подтягиваниях:

2.Вы зависаете

Как часто вы подходите к бару и просто зависаете? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы накачать силу плеч. Теоретически это хорошо для развития стабильности плеч и силы хвата, но когда это делается неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одной из наиболее частых травм является повреждение вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы ваше тело не висело, измените положение:

  • Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе, чем это.
  • Сведите лопатки назад, что увеличит расстояние между руками на перекладине.
  • Когда вы подтягиваетесь, отводите плечи назад все время.
  • Всегда держите лопатки в напряжении.
  • Не округляйте спину.

3.Ты слишком прямолинеен

Да, нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что ты должен стоять прямо, как доска на перекладине. Согните ноги для более удобного и контролируемого подтягивания. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке подтягиваний, вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямо для более сложной тренировки. А пока слегка согните колени и скрестите ноги в лодыжках.

4. У вас нет поддержки

Сначала попробуйте подтягиваться с помощником.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь подтягиваться:

  • Поддержка TRX: TRX не поддерживает полное подтягивание, но может обеспечить вам поддержку. Чтобы выполнить подтягивание с опорой на TRX: зафиксируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтяните себя прямо вверх.
  • Поддержка ленты: зафиксируйте ленту на перекладине и наденьте ленту на колени.Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
  • Помощь друга: пусть друг держит вас за бедра и помогает вам, пока вы выполняете подтягивания.
  • Когда вы выполняете подтягивания с помощью, вы не получаете толчок к перекладине. Вы получаете поддержку, пока учитесь дотягиваться до перекладины. Подтягивания с помощью помогают вам изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать вам меньшую поддержку, поскольку вы делаете это самостоятельно.

5. Вы не прогрессируете 

Это огромно! Вы должны прогрессировать до успешного подтягивания. Как и в любой другой программе упражнений, вам нужно развивать свои навыки и силу. Вы не освоите подтягивания за одну неделю или даже за три недели. Возможно, вам придется провести до 6 недель на одном уровне программы подтягиваний, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Все нормально. Не травмируйте себя и не расстраивайтесь из-за того, что слишком рано попытались усовершенствовать подтягивания.Даже у элитных спортсменов бывают проблемы.

6. У вас слабые мышцы кора

Подтягивания — отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабые, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного безболезненного подтягивания. Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

7.  Ваш разум сдается раньше, чем ваше тело

Не сдавайся, пока не помиришься. Вам нужна психологическая сила, а также физическая сила, чтобы подняться на перекладину.Умственная тренировка — это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны развивать свою физическую силу, вы должны развивать свою умственную силу. Чтобы вывести свое тело за пределы его физических возможностей с помощью тренировки умственной силы, примите во внимание несколько советов:

  • Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело. Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаться первым.
  • Заставьте себя делать немного больше каждый день.
  • Побуждайте себя к достижению своих целей, вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.
  • Делайте дыхательные упражнения.
  • Вознаграждайте себя за сильные физические победы, а в следующий раз приложите больше усилий.
  • Будьте последовательны.

8. Подбородок не поднимается выше перекладины

Когда вы пытаетесь подтянуться, не останавливайтесь перед перекладиной, толкайте свое тело и разум, чтобы подняться до конца. Чтобы выполнить полное подтягивание, ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а не под ней. Если вы постоянно останавливаетесь, просто стесняясь поднять подбородок, вы приучаете свое тело и разум к ранней остановке.Если вы не поднимаете подбородок до верхней точки перекладины, это ограничивает диапазон движений и тренирует ваши мышцы для обмана.

9.  Вы качаетесь на перекладине

Вы не пытаетесь выполнить гимнастическое движение, поэтому перестаньте раскачиваться на перекладине, чтобы помочь себе встать. Если вы используете слишком большой импульс, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходовали энергию, необходимую для подтягивания, покачиваясь на перекладине. Не покачивайтесь и не тряситесь на перекладине, чтобы наверстать упущенное, сохраняйте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя.Еще раз: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

10.  Руки слишком далеко друг от друга

Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтянуться? Ваши плечи у ушей или руки вытянуты через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае это неправильно. Руки должны быть чуть шире плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать нужные мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

11.  У вас травма

Вы чувствуете боль, когда пытаетесь подтянуться? Если это так, у вас может быть новая или существующая травма, о которой вы не знаете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но вы никогда не должны чувствовать боль. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, скорее всего, вы получили травму и вам необходимо обратиться к врачу, прежде чем продолжить.

12. Вы не можете поддерживать вес собственного тела

Вес вашего тела может повлиять на вашу способность подтягиваться.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес тела. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность подтягиваться. Можно ли подтягиваться при лишнем весе? Нет, но чем здоровее вес вашего тела, тем меньше вам придется подтягиваться на перекладине.

13. У вас нет силы хвата

Вам знакомо это чувство, когда вы сжимаете перекладину, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и кора, чтобы подняться, но вам также нужна сила хвата, чтобы держаться. Чтобы улучшить силу хвата, попробуйте следующие упражнения:

  • Не полагайтесь на ремни и приспособления для захвата, чтобы улучшить сцепление; работать на силу. Отучайте себя от вспомогательных устройств по мере того, как вы наращиваете силу.
  • Когда вы делаете подтягивания, часто сжимайте перекладину, чтобы увеличить силу.
  • Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть ткань или полотенце вокруг грифа, чтобы увеличить ширину грифа и работать над разными уровнями силы хвата.
  • Выполняйте силовые тренировки с бинтами.
  • Выполняйте упражнения для рук, плеч и спины, требующие тяги или подъема, чтобы развить силу хвата.

14.  Вы спускаете воздух

Я постоянно возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело обмякло и сдулось на перекладине, вам будет труднее подняться к перекладине.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также мешаете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Сдувание воздуха может научить ваше тело подтягиваться каждый раз неправильно, а это означает, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой будет трудно избавиться.

15.  Вы напуганы

Хватит оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Тебя еще нет, и еще долго не будет. Не пытайтесь подтянуться 10 раз, потому что вам кажется, что кто-то смотрит, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда они только начинали. Если вы чувствуете себя напуганным в тренажерном зале и вам кажется, что все смотрят, не переживайте. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и подбодрить вас, а не посмеяться над вами. Но если вы сделаете 10 подтягиваний, как рыба в воде, вы обязательно получите несколько пристальных взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продолжайте.

16.  Вы не альпинист

Чтобы хорошо подтянуться, не обязательно быть альпинистом, но лазание помогает.Когда вы не подтягиваетесь, выполняйте действия, похожие на подтягивания.

  • Лазание по веревке или сети
  • Научитесь скалолазанию
  • Посетите местный крытый тренажерный зал для скалолазания

17.  Ты ищешь помощи у неба

Вы знаете, что должны представить себе свою цель, но смотреть на перекладину — это не тот способ, которым можно это сделать. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы сбиваете свое тело с правильного положения, толкаете плечи и локти вперед и создаете ненужную нагрузку на шею.Изгиб шеи назад не только не позволит вам подтянуться, но и может привести к травме. Делая подтягивания, смотрите прямо перед собой. Представьте, что вы подходите к барной стойке, не глядя на нее.

18.  У вас все неправильно

Возможно, вы находитесь не на той панели. Если ты не подтягиваешься в спортзале, то где ты их делаешь и на какой высоте стоит штанга? Многие пробуют подтягиваться на брусьях у турника или на дорожке, но иногда эти брусья просто слишком высоки для вас.Если вы не занимаетесь подтягиваниями в тренажерном зале, подумайте о покупке такого тренажера для дома. Будьте внимательны при покупке турников для дома. Читайте обзоры, исследуйте продукты и спрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

19. Вы на самом деле делаете подтягивания

Ты хоть подтягиваешься? В каком направлении вы кладете руки, зависит, делаете ли вы подтягивания или подтягивания.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Подтягивания требуют, чтобы ваши руки были направлены от вас.

20. Вы недостаточно практикуетесь

Наконец, главная причина, по которой вы не можете подтягиваться, заключается в том, что вы недостаточно тренируетесь. Давайте будем честными: вы не можете ходить в спортзал один или два раза в неделю и рассчитывать на то, что сможете подтянуться 5 раз. Подтягивания — это тип упражнений, которые вы можете делать, когда чувствуете вдохновение в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировок, терпения и сноровки.Если вы хотите подтягиваться, практика обязательна.

20 причин, почему вы не можете подтягиваться. Резюме

Подтягивания — одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, однако успешных из них немного. То, что я написал для журнала «Мир плавания» , все еще актуально:

«Со всеми этими прогрессами вы можете не знать, с чего начать! Для начала я предлагаю найти упражнение, в котором вы можете выполнить восемь повторений с правильной техникой (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу, включающую повторения и упражнения, которые на один уровень легче и на один уровень сложнее. Например, если вы можете выполнять перевернутые тяги на высоте 8 футов, я предлагаю выполнять следующие три раза в неделю в сочетании с общей силовой программой для пловцов на суше:

День 1
Упражнение повторений Наборы
1.Ноги на возвышении в перевернутом ряду 4 6
2. Ретракция лопатки подтягиванием 3 15
3. Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении 5 4

Очевидно, что на подтягивание влияют и другие факторы, помимо силы. Но программа, подобная приведенной выше, на четыре-шесть недель, а затем переход к следующим упражнениям может сделать выполнение подтягиваний достижимым в кратчайшие сроки».

Повысьте свои шансы, изменив процедуру подтягивания.Вы мгновенно донесете свой подбородок до перекладины!

Если вам нужна помощь в борьбе с жировыми отложениями и вы хотите выяснить, что из вышеперечисленного вас сдерживает, подайте заявку на бесплатное обследование

Рекомендации по высоте для упражнений на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подтягивания.

Изображение предоставлено: Канашкин/iStock/Getty Images

Перекладины для подтягиваний — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте.Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударялись головой в верхней точке повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания без того, чтобы ваши ноги мешали диапазону движения.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала повиснуть на перекладине с прямыми, но не скрещенными руками. Для подтягивания сверху вы берете перекладину пальцами, обращенными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или пока вы не коснетесь ее плечами.Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами, обращенными к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — это проблема с турниками, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось неудобно сгибать ноги во время тренировки.

Высота вашей головы около 1 фута. Учитывая пространство для дополнительного движения, это означает, что вы должны установить турник как минимум на 18 дюймов ниже потолка, где ваша голова будет находиться во время подтягиваний. Кон отмечает, что если вы делаете исключительно подтягивания плечом к перекладине, это не так важно.

Расстояние от земли, на котором должен находиться бар, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, создавший тренировочное снаряжение для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который, вероятно, будет использовать перекладину.

При установке перекладины в дверном проеме размещение перекладины снаружи дверной рамы означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только до дверного косяка, говорит Кон. Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не используются в других целях. Перекладины в дверных проемах с интенсивным движением могут стать причиной случайного удара головой.

15 лучших вариантов подтягиваний всех времен

Мало найдется упражнений столь же вечных и эффективных, как подтягивания.Но, несмотря на то, что они проверены временем, нельзя отрицать, что они могут надоесть. Вот тут-то и появляются варианты подтягиваний. Эти 15 вариантов бросят вызов верхней части тела и помогут достичь новых уровней мышечного роста.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, в котором нижняя часть спины округлена, а колени согнуты, и подтягивания в тактическом стиле, часто используемые в армии и гимнастами, когда ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивания в тактическом стиле. «Это держит ваше ядро ​​​​напряженным, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины и максимизировать напряжение всего тела».

Работа мышц в вариантах подтягивания
Поскольку это вертикальное подтягивающее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть спины больше, чем подтягивания узким хватом, подтягивающие середину спины. Чередование этих вариаций в ваших тренировках укрепит ваши широчайшие мышцы, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кор, а задействуя разные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (верхний) хват сложнее, чем супинированный (нижний), потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница объясняет, почему исподтишка обычно легче, чем сверху (но ненамного). Для нейтрального хвата ваши руки обращены друг к другу бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить варианты подтягиваний в свою тренировку
«Существует много разных способов внедрить варианты подтягиваний в тренировку и много разных школ мысли о том, как стать сильнее и эффективнее в них», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — добиться в них действительно хороших результатов, выполняйте их почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальных целей 
Если ваша цель — увеличить силу, выполните несколько подходов, не доводя до отказа. Это поможет натренировать вашу нервную систему, чтобы она становилась сильнее быстрее, чем могла бы, если бы вы постоянно терпели неудачу. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, лучше сделать 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений), чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному мышечному росту, выполнение нескольких подходов (от 5 до 10) до технического отказа максимально стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее начало. Вы хотите дать себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход в хорошей форме. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышечной массы», — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышечной массы и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите это движение в его самой базовой форме, начните использовать эти варианты подтягиваний.

15 лучших вариантов подтягиваний всех времен

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания являются «строгими», то есть не используется импульс, чтобы подтянуть тело к перекладине», — говорит Перри. Но подтягивания разгибом, ставшие популярными благодаря CrossFit, на самом деле используют импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Выработать технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.Доведенные до совершенства подтягивания разгибом — отличный способ развить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это делать:
Используя хват сверху, расставив руки на ширине плеч, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с усилием подтяните ноги вперед, пока вы поднимаете свое тело к перекладине (действительно используйте этот импульс). Повторите желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем когда-либо мечтали, выполняя традиционные подтягивания.

2. Вокруг света

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вперед к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы нагружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это дает большую нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, которое распределяет ваш вес равномерно. «Подтягивания вокруг света — достойный переход к подтягиваниям на одной руке, потому что в начальной фазе подтягивания они делают упор на одну руку, а не на другую», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это делать:
Начните с хвата сверху, расставив руки примерно на 6-12 дюймов шире, чем на ширине плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину сбоку к левой руке, затем опуститесь обратно в исходное положение. Вы можете либо повторить с правой рукой, либо подтянуться к левой, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов добавить вес к подтягиваниям. «Вы можете использовать утяжеляющий жилет, грузовой пояс с цепью, чтобы подвешивать блины, поставить одну ногу через гирю и держать ее согнутой к голеням или держать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом, вы превращаете хорошее движение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание. Тяжелые подходы с малым числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли ухватиться стоя, установите скамью, плиобокс или другой устойчивый объект, на который вы сможете встать, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину желаемым хватом и начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если планка не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти и снять вес. Вы можете легко персонализировать это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариант подтягивания и вес.Повторите желаемое количество повторений.

4. Близкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивания узким хватом лучше задействуют мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально», — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему задействуете основные мышцы спины. Перри добавляет, что, несмотря на то, что они не так сильно акцентируются, как ваши руки, вы все равно в значительной степени активируете свои ромбовидные мышцы, нижние и средние трапециевидные мышцы и заднюю верхнюю зубчатую мышцу.

Как выполнять:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть уже ширины плеч. Подтянитесь к перекладине плавным движением, чтобы перекладина коснулась нижней части шеи в верхней точке подтягивания. Опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением, пока ваши руки не будут заблокированы, затем повторите желаемое количество повторений.

5. Широкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивания широким хватом нагружают мышцы спины в большей степени, чем подтягивания узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое ваше тело должно подтягиваться к перекладине, короче», — объясняет Перри. Это убийственная тренировка для внешней части спины; эти мышцы напрягаются и стреляют, чтобы помочь подтянуть ваше тело вверх.

Как выполнять:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Подтягивайтесь к перекладине плавным движением, чтобы перекладина коснулась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением, пока ваши руки не будут заблокированы, затем повторите желаемое количество повторений.

6. Накачать мышцы

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивание мышцами похоже на подтягивания разгибом в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вы должны тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь не касалась перекладины, позволяя вам толкать свое тело вверх и вперед, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, возможно, не смогут поднять одну мышцу, потому что для этого требуется значительное количество тяговой силы.Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это делать:
Начните с хвата сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка отведите ноги назад, затем резко потяните грудь через перекладину. Когда ваша грудь окажется над перекладиной, вытяните руки прямо, чтобы ваша талия находилась примерно на одной линии с перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Опуститесь вниз, используя импульс, затем подтяните вверх и повторите желаемое количество повторений.

7. Ручка для полотенец

Что это работает и почему это сложно:
Помимо укрепления мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенца являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы ваши руки не соскальзывали с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Дотянитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хват.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не порвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия не следования этому совету. «Большинство маленьких спортивных полотенец порвутся, поэтому рассмотрите возможность использования нескольких из них одновременно», — добавляет он. Повторите желаемое количество повторений.

8. L-сиденье

Что это работает и почему это сложно:
«L-приседание требует отличной силы кора, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги оставались параллельными земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь на пути вниз для продолжительность сета, — говорит Перри.Это подтягивание используется гимнастами, например, и является продвинутой вариацией подтягивания (т.е. это разрушит ваш пресс).

Как выполнять:
Повисните на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны туловищу. Удерживая ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высоко, чтобы перекладина коснулась нижней части вашей шеи, — затем опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений.

9.Плё

Что это работает и почему это сложно:
«Плио-подтягивания, такие как подтягивания с хлопком или даже подтягивания с вращением, требуют значительной силы тяги, чтобы поднять тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли отпустить руки в в верхней части движения, а затем цепляйтесь за перекладину на пути вниз», — говорит Перри. Это отличный тест на взрывную силу, особенно после того, как вы освоились с контролируемыми разновидностями.

Как это сделать:
Возьмитесь за хват чуть шире ширины плеч и резко подтяните свое тело к перекладине так быстро, как только сможете.На мгновение оторвите руки от перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на пути вниз; повторите для желаемого количества повторений.

10. Смешанный захват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна ваша рука находится снизу, а другая сверху на перекладине. «Знайте, что рука с хватом сверху обычно работает больше, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это упражнение «два в одном», которое значительно увеличивает массу бицепсов и спины; плюс ваш корпус вынужден стабилизировать туловище и держать его прямо, так что вы также поработаете над прессом.

Как это делать:
Начните с левой руки в верхнем хвате и правой руки в нижнем хвате, руки на ширине плеч. Подтянитесь к перекладине так, чтобы она коснулась нижней части шеи. Опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, затем повторите. Вы можете чередовать сеты, меняя, какая рука находится снизу, а какая сверху.

11. Эксцентрик

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрические подтягивания замедляют негативную, нисходящую фазу подтягивания, которая в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он противостоит удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, которая заставляет ваши мышцы сокращаться». С точки зрения непрофессионала, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она коснулась нижней части шеи, затем медленно опустите тело вниз (на самом деле старайтесь двигаться как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторите до отказа. Повторите желаемое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одноплечий

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивания на одной руке — самая сложная из всех вариаций, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Вы можете сделать это одним из двух способов, говорит Перри: возьмитесь за запястье руки, которая держится за перекладину, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без какой-либо помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с усилием подтяните тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошо в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное сопротивление только с собственным весом.

Как это делать:
Используя широкий хват сверху, подтяните свое тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии с перекладиной), затем подтяните свое тело к правой руке , выпрямляя левую руку прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытянув правую руку прямо в сторону, затем опуститесь обратно.Повторите желаемое количество повторений.

14. Тандемная рукоятка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «клиффхэнгером», требует нейтрального хвата обеими руками за перекладину. Если у вас есть гриф, который открыт с обоих концов, подтягивания можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтягиваться только в одну сторону), рассмотрите возможность поставить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, сначала ближе к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это делать:
Начните с ближайшей к вам правой руки, держащей штангу нейтральным хватом, и левой рукой сразу за ней. Подтяните голову вправо от перекладины так, чтобы перекладина коснулась верхней части левого плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины так, чтобы перекладина коснулась вашего правого плеча, затем снова опуститесь вниз. Повторите желаемое количество повторений.

15. За шеей

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча, а в некоторых случаях может привести к ущемлению плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это связано с тем, что ваша голова толкается вперед перед перекладиной (так что перекладина касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять тренера для совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это делать:
Начните с хвата сверху, расставив руки примерно на 6-12 дюймов шире, чем на ширине плеч. Подтяните тело вверх и толкните голову вперед, чтобы гриф коснулся задней части шеи.Опуститесь обратно, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите нужное количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *