Как питаться чтобы росли мышцы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как питаться, чтобы Мышцы росли: Советы профессионалов и Личный опыт. | Поколение Спорта

Добрый день, Дорогие атлеты!

Правильно и грамотно составленный рацион необходим для набора мышечной массы — это факт. Безусловно, тренировки также важны, но они теряют смысл, если в организме нет «материала» для работы и для развития.

Всем желающим набрать мышечную массу нужно начать с составления правильного рациона, который должен соответствовать поставленным целям и задачам.

Главные принципы питания для набора мышечной массы.

1. Частота приёмов пищи.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, спортсмену необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию, а также важные микроэлементы и вещества, которые осуществляют жизненные процессы организма и благодаря которым наши мышцы растут.

Увеличение мышечной массы возможно только тогда, когда в пище присутствуют три главных нутриента — белки, жиры и углеводы. Если их не будет, то и о росте мышц речи и быть не может.

Обычному человеку достаточно питаться три раза в день, что совершенно не подходит культуристу. Ему необходимо питаться 4-6 раз в сутки, чтобы между приёмами пищи не было очень больших перерывов.

Такой режим питания позволяет пище качественнее усваиваться, а организму — стабильнее получать необходимые вещества для роста мышц.

2. Калорийность.

Культуристу очень важно знать, сколько килокалорий за сутки ему необходимо съедать, чтобы расти. Сделать это можно с помощью бесплатных калькуляторов суточной калорийности в интернете. Иначе, не зная чётко своей суточной нормы калорий, не удастся прийти к намеченной цели.

Мышцы будут расти только тогда, когда в организм поступают калории. Вся энергия поступает на различные процессы, поэтому количество поступающих килокалорий должно превышать количество сжигаемых килокалорий.

3.

Баланс белков, жиров и углеводов.
  • Белки. Их должно быть 25-35% суточной калорийности.
  • Жиры. Их должно быть 15-25% суточной калорийности.
  • Углеводы. Их же должно быть 40-60% суточной калорийности.

Отсутствие чёткой границы подразумевает то, что чёткое соотношение должно определяться индивидуально, основываясь на особенностях каждого организма.

4. Вода.

Вода обеспечивает большинство обменных процессов в организме, поэтому без неё рост мышц невозможен. Суточная норма должна вымеряться индивидуально. Примерной суточной нормой является 2-4 литра воды в день.

Заключение.

Используя эти правила, Вы сможете нарастить мышечную массу. Однако, не забывайте про тренировки и восстановление, иначе увеличение массы будет преимущественно за счёт жира.

Узнаем что надо есть, чтобы росли мышцы? Немного о рационе питания

Ну кто из мужчин не хотел бы иметь стальные мышцы и идеальный пресс? Вряд ли можно найти тех, кто дал бы отрицательный ответ. А что надо, чтобы росли мышцы? Тренироваться и еще раз тренироваться. Спортивный зал и сила воли. Однако этого все равно недостаточно для совершенного рельефа. Для того чтобы мышцы росли, их необходимо постоянно подпитывать. А для такой подпитки просто необходим белок и другие «строительные» элементы. Тут-то и начинается неразбериха. Кто-то начинает принимать различные пищевые добавки. А кто-то по неопытности и незнанию употребляет опасные для здоровья стероиды. Этого ни в коем случае нельзя делать! Ведь вместо красивой внешности можно получить кучу болезней. Чтобы этого не произошло, следует уделить внимание своему рациону.

Возможный рацион питания

Что надо есть, чтобы росли мышцы? Во-первых, продукты, обогащенные протеинами и аминокислотами, белками и витамином В12. Железо, цинк и кальций помогут быстрее нарастить мышечную массу. Во-вторых, пить как можно больше воды. Ведь это основа всего живого на Земле. Итак, чтобы нагляднее представить «мышечную диету» и понять, что надо есть, чтобы росли мышцы, рассмотрим продукты, которыми следует питаться параллельно с тренировками.

Подробнее о рационе для мышечного роста

  1. Индейка. В ее мясе минимальное содержание жира. 50% белка от общей массы тушки. По содержанию фосфора не уступает рыбе. Готовить ее лучше на пару или жарить. Единственный недостаток: она имеет свойство высыхать и терять вкус. Если вы хотите знать, что надо есть, чтобы росли мышцы, то учтите, что индейка поможет вам добиться желаемого результата за короткий период времени.
  2. Натуральный черный кофе помогает снять боль в мышцах после занятий на тренажерах и сжечь жиры. Он также является превосходным источником энергии.
  3. Вода без газа. Всем известно, что человеческое тело на 80% состоит из воды. Когда мы тренируемся, теряем около 30% жидкости. А без воды мышцы сокращаются, и их рост просто невозможен.
  4. Гречневая крупа. В ней мало углеводов, но зато в больших количествах присутствуют аминокислоты, необходимые для роста мышц. Гречку желательно есть не меньше двух раз в неделю, так как она содержит вещества, которые способствуют укреплению кровеносной системы.
  5. Тунец. Рыба хранит в себе чистый белок. А он полезен не только для мышц, но и для мозга.
  6. Киви. В одном фрукте – 74 мг витамина С. Это источник коллагена, который необходим для мышц и связок.
  7. Паста. Углеводы можно найти в макаронах. Они восстановят энергетический баланс организма. Однако важно запомнить, что макароны полезны лишь в сочетании с соусом, овощами и постным мясом.
  8. Натуральный йогурт. Его можно есть как без добавок, так и со свежими фруктами. Не рекомендуется добавлять сахар. Кисломолочные бактерии благотворно влияют на пищеварение. А ведь оно должно работать как часы. В противном случае не будут усваиваться повышенные дозы белка.
  9. Яйца. Витамин D и белок, содержащийся в них, поддержит здоровье мышечных связок. 10 яиц в неделю – норма. Следует помнить, что желток практически бесполезен, налегать лучше на белок.
  10. Спаржа. Калий и клетчатка необходимы для лучшего функционирования кровеносной системы и пищеварения. Цинк поможет росту мышц. И вообще, спаржа содержит самое большое количество белка, по сравнению с другими овощами.

Что следует знать?

Конечно же, для того чтобы ответить на вопрос о том, как сделать, чтобы росли мышцы, нужно помнить, что заниматься следует только после того, как пройдет два часа после приема пищи. После тренировки от обеда тоже лучше воздержаться, ведь организм в это время настроен расщеплять белки, а не переваривать новые порции. Зная, что надо есть, чтобы росли мышцы, вы с легкостью добьетесь желаемого результата. 

Питание для роста мышц — fitLabs / Ирина Брехт

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому  придется настраивать диету под себя.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4. 4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови.

Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

  • а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
  • б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

  • а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
  • б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Сколько нужно жиров для роста мышц?

Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности.  Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

  • Калории: +10-20% к норме поддержания веса
  • Белки: 1.76-3.3 г/кг
  • Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
  • Жиры: 1-2.2 г/кг

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition. com

Чем нужно питаться когда качаешься. Спортивная диета для мышц

July 17th, 2015

Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)

Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.

Истина:)

Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)

Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)

В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!

Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз. рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия —

Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто — подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.

Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.

Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.

Итак, правило номер 1 — надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.

Правило номер 2 — ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба — необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание — это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.

Правило номер 3 — правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна — скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.

Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение — выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики — это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли — идеально подойдут.

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель — набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки — это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило — умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь — умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания — белок.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

Правильное питание в спорте. Сбалансированное питание: калорийность и роль инсулина

Чтобы питаться правильно и сбалансированно и не набирать вес, нужно не только следить за белками-жирами-углеводами, но и есть не слишком много или мало.

Рассчитываем количество калорий 👇

🍔 Суточная калорийность. В идеале, чтобы точно рассчитать суточное количество калорий, нужно пройти специальные тесты. Они определят соотношение мышц и жира и рассчитают основной обмен — потребление калорий в покое. Но такой серьезный подход актуален профессиональным спортсменам, а нам подойдет примерная формула.

🧮 Рассчитайте калорийность. Введите в формулу свой рост, вес и возраст. У вас получится основной обмен — калории, которые вы потребляете для жизнеобеспечения. Например, у вас получилось 1500 калорий — их вы потратите за день, даже лежа на диване. Эта цифра будет примерной: каждый день мы двигаемся и чувствуем себя по-разному, поэтому плюс-минус 200 калорий — это нормальное «окно».

➕🚴 Добавьте тренировку. Добавьте к основному обмену калории, которые вы сжигаете на тренировке. Но не забудьте вычесть основной обмен! Например, если за час ходьбы вы сожгли 200 килокалорий, то из них надо вычесть основной обмен за это время. Эти калории пошли бы на жизнеобеспечение, даже если тренировки не было бы. Узнать расход калорий при различной деятельности можно здесь.

Считаем 👇

▪️ Если наш основной обмен 1500 калорий в день, то в час мы тратим 1500 ккал / 24 ч = 62 ккал/ч.

▪️ Сегодня гуляли час — надо это учесть.

▪️ За час ходьбы потратили 200 калорий, вычитаем из них 62 и получаем 138. Это дополнительные калории, которые мы сожгли во время ходьбы.

▪️ К основному обмену 1500 прибавляем 138 дополнительных калорий.

▪️ В день, когда мы ходили, нам нужно съесть 1638 калорий или меньше, если мы худеем.

🧈🍚🥛 Разделите на группы. Теперь нужно разделить наши калории на приемы пищи, а каждый прием пищи сбалансировать по группам продуктов. Выстраивайте свое питание так: 40-60% от суточной калорийности должны занимать углеводы, 30% — белки, а 15-20% остается на жиры. Кроме этого в рационе должно быть много овощей и фруктов, в которых есть полезная клетчатка.

Составьте расписание. Не забывайте о том, что некоторые продукты лучше не есть перед тренировкой: жиры и клетчатка перевариваются долго и дают тяжесть. Лучше отложить их подальше от спортивных нагрузок. Легкоусвояемые углеводы хороши до и после тренировки, а белки пригодятся после: они дают энергию и помогают мышцам восстановиться.

принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы


Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища


Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания


Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

  • Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
  • Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
  • Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
  • Заправку к салату заказывайте отдельно.
  • Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.


Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

  • белки – до 30%;
  • жиры – около 15%
  • углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
  2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
  3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
  2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
  3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4.

Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

  • сельдь атлантическая – 19;
  • судак – 18,4;
  • морской окунь – 18,2;
  • кальмар – 18;
  • карп и треска – 16;
  • минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Разрешенные и запрещенные продукты


Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:

  1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
  2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
  3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
  4. Копчености и консервация.
  5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

Дюфастон

Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.

Хлое

Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели Прием пищи
123456
ПонедельникОвсянкаКурица с картофелемТворогРис с рыбойСалатФрукты
ВторникГречневая каша с молокомСпагетти с телятинойКефирТворогЗапеченная рыбаЙогурт
СредаОвсянкаТушеный картофель с говядинойОмлетМолоко, фруктыРис с индейкойТворог
ЧетвергРисовая каша на молокеСуп овощнойКефирФруктыЗапеченный картофель с индейкойСалат
ПятницаОмлетКартофель с курицейТворогКефирГречневая каша с рыбойЙогурт
СубботаОвсянкаЗапеченный картофель с телятинойКефирТворогОвощное рагу с курицейСалат
ВоскресеньеОмлетСалат с говядинойТворогФруктыРис с телятинойСалат

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.


Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях. Питание после тренировки для наращивания мышечной массы.

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль — любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель — наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше — белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси , употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель — количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии — только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft , которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.


Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки


Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с .

Многие начинающие бодибилдеры заблуждаются, считая, что основной рост мышц происходит исключительно из-за тренировок. Если ваша цель — нарастить 5 кг мышечной массы за 4 короткие недели, то вам также нужно употреблять много белков, много углеводов и получать хорошую порцию жиров. Но это не значит, что просто нужно есть все, что попадает под руку.

Конечно, постоянно посещая Макдональдс и употребляя Бигмак, большую порцию картошки-фри и Кока-колу, вы наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен. Создание достойной мускулатуры, устранение выпяченного брюха требует хорошего плана, одним из пунктов которого будет употребление нужных продуктов в нужное время и в оптимальном соотношении. На первый взгляд это выглядит сложно, но вот увидите, это просто и доступно. И все, что вам нужно будет делать — это тренироваться, питаться и отслеживать результаты в зеркале.

Давайте обговорим детали: вам нужно потреблять по меньшей мере 55 калорий на килограмм веса в день, т.е 4 грамма белка, приблизительно 6 граммов углеводов и приблизительно 1 грамм жиров на килограмм веса. Для 80 килограммового спортсмена это будет составлять 4400 калорий, 320 белка, 480 граммов углеводов, приблизительно 80 граммов жиров ежедневно. Для тех, кто хочет набрать «правильный» вес, самым важным временем для употребления пищи является околотренировочное время. Это время, когда белки и углеводы используются лучше всего, напрямую для создания мышечной массы, в это время не нужно беспокоиться о том, что они могут превратиться в жировые накопления. Мы не просто рекомендуем употреблять спортивное питание до и после тренировки, мы также рекомендуем употреблять его и во время тренировки для лучшего роста мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, в состав питания рекомендуется также включать дополнительные компоненты — креатин, глютамин, разветвленные аминокислоты (BCAA). Чем больше — тем лучше, т.к все это пойдет на восстановление и строительство мышц.

Следующим важным моментом для наращивания мышц являются несколько минут утром сразу после пробуждения. Первым делом вы умываетесь и чистите зубы? Нужно срочно изменить эту привычку, сделав два завтрака по утрам, один — сразу же, как проснулись, второй — через 30 −60 минут. Эти минуты могут сильно повлиять на набор мышечной массы. Почему? Тело использует гликоген печени для ночного питания, и когда его уровень падает, то тело начинает использовать белок из мышц для питания. Чтобы остановить это вам нужны быстроусваиваемые белки и углеводы, поэтому первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукты, белый хлеб или Витарго (современная углеводная пищевая добавка). Аминокислоты из сывороточного протеина быстро попадают в кровь и тело (а не мышцы) может использовать их как топливо. Быстроусваиваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена печени, которая сигнализирует телу прекратить питаться мышцами.

Время перед сном — самый важный период времени, если рассматривать его с точки зрения питания бодибилдера. Вам нужен медленноусваиваемый белок, такой как казеин , для обеспечения постоянной подкормки аминокислотами ваших мышц на протяжении всей ночи для предотвращения слишком сильного катаболизма (разрушения) мышц во время сна. Еще одним полезным вариантом является употребление домашнего творога (прессованного сыра), богатого казеиновым белком. Согласно нашему плану, мы сочетаем полезные жиры семени льна, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла, и протеинов из вышеупомянутых источников, употребляем их перед сном для дальнейшего постепенного усвоения белков на протяжении ночи.

Мышцы.рф снова и снова обращает внимание атлетов на определенные продукты. Эти продукты прошли клинические испытания и помогают набрать мышечную массу. Если вы серьезно настроены достичь ваши цели, вам следует включить эти продукты ваш ежедневный рацион:

Яйца
Речь идет об употребление яиц полностью, и белка, и желтка. Ученые из Техасского университета сельского хозяйства и машиностроения (Texas A&M University), College Station, обнаружили, что атлеты, тренирующиеся с отягощениями и употребляющие 3 яйца в день целиком, наращивали мышечной массы приблизительно в два раза больше по сравнению с атлетами, которые съедали не более одного яйца в день.

Сывороточный белок
Кто-то может воспринимать это как дополнительное питание, как дополнение, но Мышцы.рф считает это полноценным продуктом, причем замечательным. Молочный протеин, сыворотка — это самый быстроусваиваемый протеин, из тех, что когда-либо употреблялись. Он богат разветвленными аминокислотами (BCAA ), обеспечивает пептидами (вещества, также богатые аминокислотами), улучшающими кровоток. Для наращивания мышечной массы нужно употреблять смесь с сывороточным протеином каждый день во время прогулок, до и после тренировки.

Казеиновый белок
Другой молочный белок, казеин , также важен для набора мышечной массы. Исследования доказали, что добавление казеинового белка в протеиновые смеси и употребление после тренировки помогает нарастить больше мышечной массы, чем не употребляя его. Другие исследования обнаружили, что сывороточный протеин значительно уменьшает чувство голода и приводит к уменьшению объемов употребляемой пищи, в то время как казеиновый протеин такого эффекта не вызывает. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вам нужно есть, причем много. Казеин позволяет получить много протеина и калорий, не вызывая чувство насыщения.

Говядина
Почти все, кроме бодибилдеров, вынесли красному мясу отрицательный приговор. Насыщенное жиром и холестеролом, оно помогает поднять уровень тестостерона, увеличить силу и мышечную массу. Говядина, помимо других питательных веществ, содержит витамин В12 , креатин, железо, цинк, причем все они помогают росту мышечной массы и силы. Стремящиеся к большим объемам должны съедать по меньшей мере одну порцию мяса каждый день.

Omega-3s
Omega-3 — жизненно важная жирная кислота, обнаруженная в лососе, известна как стимулятор мышечного роста, она уменьшает разрушение мышц, снижает жировую прослойку, помогает восстановлению суставов, оказывает другие оздоровительные эффекты на организм. Постарайтесь употреблять порцию лосося по меньшей мере 2-3 раза в неделю. Грецкие орехи, так же как и семя льна, содержат значительное количество omega-3. Семенем льна часто посыпают домашний творог и часто добавляют в арахисовое масло.

Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение
упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм
будет строить мышцы? У вас есть программа тренировок? Так вот у профессионалов, кроме
программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно
есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы
всем необходимым для роста и развития силы

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ .
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить – тогда будет результат.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать здесь
Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Какие продукты нужно есть и примеры дневного рациона атлета смотрите в статье
В этой статье я расскажу про РЕЖИМ питания – оптимальное время для каждого приема пищи.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком
много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи!
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей,
мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии.
Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог,
яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
и

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку».
Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения,
например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть примерно за
полтора-два часа чтобы еда получше «улеглась». Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки
и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов). Я предпочитаю поесть кашки
(овсянки или гречки) за час-полтора до тренировки, плюс выпить какао или съесть фруктов, и тренировка проходит замечательно.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает
системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок!
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите
хороший прогресс. В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза,
итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию!
– для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу — План продуктов и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не будут молить о пощаде, и все равно вы не сможете нарастить желаемую мышечную массу.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на то, что занимаетесь в тренажерном зале, скорее всего, ваша проблема заключается не в тренировках, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышечной массы — сложная наука. Это слияние вашего подъема, вашего питания, ваших гормонов и вашего отдыха.Итак, давайте предположим, что вы все делаете правильно в тренажерном зале — следуете хорошей программе и усердно работаете над собой. Так держать.

Мужское здоровье

Подписаться на Мужское здоровье

А теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы получаете качественный сон? Настройка этих важных переменных приведет к появлению мышц, которые заполняют футболку, а затем и некоторые другие.

«Питание является краеугольным камнем в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицинских наук. — Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы будете чувствовать себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Короче говоря, пришло время освоить мягкое искусство наращивания твердых мышц — приемов пищи раз. Ваша диета должна быть стратегически продумана, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Уайт знает правильную формулу. Бывший худощавый спортсмен, он называл себя «хардгейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше, сильнее и бегать быстрее. Затем он пристально посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка по питанию открыла ему глаза на проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив свою ежедневную калорийность до 3500 и начал экспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, пока не нашел золотую середину.

Внезапно его энергия взлетела до небес, что сделало его время в спортзале более продуктивным. Теперь он накачан — он добавил 70 фунтов сухой мышечной массы и увидел огромный прирост силы. Парень, который изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, теперь может жать 295 фунтов.

Лучшие блюда для мышц: 3-недельный план без BS для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому, в новой книге Men’s Health Best Meals for Muscle. Ниже приведен образец плана наращивания мышечной массы Уайта. Чтобы добиться значительного скачка роста, возьмите экземпляр Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макронутриентов, чтобы подпитывать ваш переход.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Настоящий процесс наращивания мышц, когда клетки устремляются восстанавливать разорванные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после стресса, может означать разницу между наращиванием мышц или их разрушением.

Обеспечение достаточного количества белка имеет первостепенное значение по двум причинам:

1.Белки доставляют аминокислоты, которые образуют строительные блоки мышц. Когда интенсивная тяжелая атлетика разрушает мышечный белок, синтез белка обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2. Ваше тело также нуждается в белках, чтобы поставлять аминокислоты для производства гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

В то время как рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, для наращивания мышечной массы ее следует удвоить до грамма на фунт массы тела. Это максимальное количество, которое ваше тело может использовать в день, согласно знаменательному исследованию в Journal of Applied Physiology .

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 чашка творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

ГИГАНТ7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для роста 1 фунта мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы.

На самом деле, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что атлеты с наибольшим приростом мышечной массы были мужчинами, которые больше всего ели.План Уайта призывает увеличить количество калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть в трех квадратах, поэтому Уайт рекомендует вам . . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

    Распределяя калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в 3 часа, вы избежите ощущения переполнения живота, которое может сделать вас вялым, и вы Обеспечьте, чтобы ваши мышцы постоянно питались белком и углеводами. Ваше тело нуждается в постоянном поступлении макроэлементов и микроэлементов, чтобы функционировать должным образом, особенно когда оно перегружено интенсивными физическими упражнениями.

    Потребляйте около 30 граммов белка за один прием пищи. Это приведет большинство людей к правильному диапазону для роста мышц.

    Правильное сочетание макросов

    Дразен_

    Белок имеет решающее значение, но он не должен быть соло, когда вы разрабатываете план по наращиванию массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. По словам Уайта, правильно соблюдая соотношение макроэлементов, вы можете ожидать стремительного роста своих результатов и избежать увеличения жировых отложений даже при увеличении калорий. Лучшие блюда для Мышцы позволяет легко достичь этого священного соотношения грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белков и 25 процентов жиров, переводя его в примеры идеальных блюд (и рецепты), которые вы можете использовать, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

    Пейте больше T

    Обезвоживание, вызванное физической нагрузкой, замедляет работу двигательных нейронов. Вы не только почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем в противном случае, но и ваша производительность упадет.

    Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что обезвоженные тяжелоатлеты производят больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая высвобождение тестостерона, лучшего средства для наращивания мышечной массы тела.

    Find Your Whey

    Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов белка на порцию. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие виды протеина, поэтому быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный белок также имеет самую высокую концентрацию аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая необходима для синтеза белка.

    Ешьте банан перед тренировкой

    Панупонг Пиукленг

    Или немного греческого йогурта.Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают вашим мышцам сокращаться. Упражнения быстро истощают электролиты. Убедитесь, что вы не бежите коротко и судороги.

    Время приема пищи

    Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к тому, чтобы быть более дисциплинированным в отношении того, когда вы едите. Вы можете начать с составления плана питания и строгого соблюдения времени приема пищи. Начните заправляться вскоре после пробуждения и перестаньте есть за три часа до сна.Помните, ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы, пока вы спите. Еда перед сном может нарушить ваш сон и поставить крест на этом важном процессе восстановления.

    Men’s Health Лучшие блюда для мышц содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавят вас от догадок, связанных с питанием ваших мышц в нужном количестве в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Диета для наращивания мышечной массы: как питаться, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу

    Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, одновременно сбрасывая жир, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете. Помимо необходимого количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышечной массы может улучшить или разрушить вашу способность наращивать силу.

    Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на распространенный вопрос «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу» и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

    Связь между диетой и физическими упражнениями

    Как вы думаете, что важнее для построения желаемого тела, ваша диета или ваши тренировки?

    Многие говорят, что это 80% диета и 20% тренировки. Как опытный персональный тренер, я говорю, что это 100%. Чтобы получить желаемые результаты, ваша диета должна согласовываться с вашими тренировками.

    Плохая диета превратится в некачественную тренировку, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Соблюдая здоровую диету, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и правильно восстанавливаться, чтобы нарастить мышечную массу.

    Точно так же вы можете питаться на 100 % чистой и здоровой пищей, но если вы не тренируетесь в спортзале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, ваши мышцы не будут подвергаться достаточному стрессу, чтобы заставить их расти.

    Если вам нужна помощь в поиске мотивации, чтобы сосредоточиться на всем этом, вы можете воспользоваться бесплатным рабочим листом Lifehack Ultimate Worksheet для мгновенного повышения мотивации .

    Ваше потребление калорий

    Святой Грааль трансформации тела заключается в том, чтобы одновременно сбрасывать жир и наращивать мышечную массу.Мы вдохновлены теми удивительными трансформациями, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что каждый добился своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.

    Успешная трансформация тела начинается с понимания того, как работает ваше тело.

    Для потери жира вы должны сжигать больше калорий в день, чем съедаете. Когда ваши жировые клетки начинают сокращаться, ваше тело будет метаболизировать лишний жир, оставляя вам меньше жира.

    Наращивание мышечной массы происходит, когда вы потребляете лишние калории.Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, чтобы вы постепенно становились сильнее и увеличивали общий метаболизм.

    Вы можете спросить, как можно одновременно сбрасывать жир и наращивать мышечную массу, и, по правде говоря, вы не можете. Они противодействуют метаболическим процессам.

    Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, выберите один из них для начала. Я рекомендую, если вы женщина с более чем 30% жира в организме или мужчина с более чем 20% жира, ваша первая цель должна состоять в том, чтобы сбросить жир.

    Наличие слоя жира часто маскирует мышечный рост, который вы получаете в тренажерном зале. Это будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и рельефнее, когда вы добавляете мускулы в свое тело.

    Кроме того, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира. Это просто природа наращивания мышц, если только вы не очень тщательно относитесь к своим калориям.

    Чтобы похудеть , подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и сократите 10-15% калорий, чтобы начать процесс похудания.

    Чтобы нарастить мышечную массу , добавьте дополнительно 10-15% калорий от вашего текущего расхода калорий в рацион для наращивания мышечной массы. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много жира в этот период.

    Белок: макроэлемент для наращивания мышечной массы

    Добавление большего количества белка в вашу диету для набора мышечной массы может принести вам пользу несколькими способами, перечисленными ниже:

    Увеличение насыщения

    Основная причина, по которой люди отказываются от диет и отказываются от них, заключается в том, что они постоянно голодны .С ограничениями в еде и калориях менталитет ежедневного чувства лишения приводит к усилению чувства голода. Добавление значительного количества белка в каждый прием пищи позволит вам чувствовать себя сытым и сдерживать чувство голода.

    Ускорьте метаболизм

    Из всех трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — белок обладает самым высоким термогенным эффектом. Все, что вы едите, требует энергии для переваривания, хранения и усвоения питательных веществ и выбрасывания того, что осталось. Переваривание белка требует больше всего энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе пищеварения, увеличивая ваш метаболизм.

    Наращивание и сохранение мышечной массы

    Мышцы сами по себе метаболически затратны для поддержания. Требуется много энергии и калорий не только для наращивания мышц, но и для их поддержания, потому что это активная ткань.

    Белок — это макроэлемент, который не может храниться в вашем организме. Вот почему жизненно важно, чтобы вы ели белок круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет построить новые мышцы, которые вы разрушаете в тренажерном зале.

    Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Многие люди задаются вопросом: «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?» Как и в большинстве случаев в жизни, здесь нет универсального ответа, но есть некоторые рекомендации, которые могут помочь, когда речь идет о продуктах для наращивания мышечной массы.

    Сколько белка в день?

    Рекомендованная диетическая потребность (RDA) в суточном белке составляет скромные 0,8 г/кг массы тела в день . Это означает, что если вы весите 130 фунтов, оптимальное потребление белка будет означать употребление минимум 47 г белка или около 2 небольших куриных грудок в день в рамках диеты для наращивания мышечной массы.

    Эта рекомендуемая суточная норма потребления белка основана на минимальном потреблении белка и рассчитана на среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь, а также сидите по 8+ часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет никаких причин, по которым вам нужно есть больше белка.

    Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы?

    Я обнаружил у тренирующихся клиентов, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества белка в ваш рацион заставляет вас есть меньше, что приводит к потере веса.

    Для наращивания мышечной массы и сжигания жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% от общего количества калорий приходилось на белок, или около 1 грамма белка на фунт массы тела.

    Если вы новичок в том, чтобы потреблять такое количество белка с помощью постной диеты, начните с добавления примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи и доведите себя до включения белковых закусок или даже сывороточных протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности помимо диеты. ваши блюда.

    Хорошие источники белка

    Поскольку вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете начать увеличивать потребление белка, съев большой завтрак, если вы смотрите на то, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы.Большинство людей едят на завтрак много углеводов, таких как овсянка, рогалик, смузи или кекс, и чувствуют себя голодными задолго до обеда.

    Вместо этого замените свой завтрак блюдами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или копченый лосось, или добавьте ложку протеинового порошка в свой смузи или овсянку.

    Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут белком самого высокого качества для вашего рациона, поскольку они содержат большое количество лизина, который является незаменимой аминокислотой для наращивания мышц.Убедитесь, что вы получаете белок из разных источников, чтобы вы получали разные микроэлементы и минералы.

    Для веганов или тех, кто склоняется к вегетарианской диете, есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка. Соя и ее продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются примерами полноценного растительного белка.

    Другими примерами вегетарианских источников белка являются лебеда, бобы и орехи. Опять же, вам нужно разнообразить источники белка, чтобы получать из пищи разные витамины и минералы.

    Стоит ли принимать добавки?

    Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышечной массы, — какой тип протеиновой добавки купить.

    Я рекомендую сначала постараться получить белок из пищевых источников, потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и питательных микроэлементов. Употребление белка вместо питья белка поможет вам дольше оставаться сытым, потому что вашему телу нужно расщеплять пищу.

    Однако бывают случаи, когда вы в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть.В этом случае хорошим вариантом будет протеиновый коктейль.

    Прежде чем купить белковую добавку, изучите ее, чтобы выбрать лучшую для ваших нужд. Ниже приведены рекомендации о том, что вы должны искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:

    1. Проверка третьей стороной

    Первое, что вы должны выяснить, это то, была ли рассматриваемая вами белковая добавка проверена независимой сторонней компанией. Это скажет вам, является ли протеин на порцию точным на этикетке пищевой ценности.

    В то же время инспекция также проверяет наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и быть вредными для вашего здоровья.

    2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г)

    Вы также хотите убедиться, что вы платите за белковую добавку, а не заменитель пищи, полный углеводов и минимального количества белка для вашей диеты для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить, взглянув на этикетку с пищевой ценностью.

    Часто граммы в порции намного больше, чем граммы белка в порции.Это происходит при избытке наполнителя в виде красителей, ароматизаторов, сахарных добавок.

    Например, одна порция может содержать 30 граммов, но в ней всего 23 грамма белка, а остальные 7 граммов составляют различные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложкой протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату ингредиентов-наполнителей.

    Также важно убедиться, что в размере порции действительно указано количество граммов, иначе вы не будете знать, сколько белка вы пьете в каждой порции, что является обманчивым маркетингом.

    3. От минимального до полного отсутствия наполнителей

    Извлечение чистого качественного белка — дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.

    Если вы употребляете один или два протеиновых коктейля каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят пользы вашим мышцам. Делайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и используйте свои доллары, чтобы заплатить за белок вместо наполнителей и ароматизаторов.

    Подведение итогов

    Путешествия по трансформации тела — это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, позволяющие по-настоящему продемонстрировать свое здоровье и потенциал тела. Они действительно могут выявить лучшее в вас, если все сделано правильно.

    Сочетание правильной тренировки с диетой для наращивания мышечной массы, состоящей из здоровой пищи и хорошего соотношения макронутриентов, поможет вам добиться результатов в более короткие сроки. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы будете на верном пути к наращиванию мышечной массы и избавлению от жира.

    Подробнее о наращивании мышечной массы

    Автор фото: Алонсо Рейес, unsplash.ком

    Как есть, чтобы нарастить мышечную массу (с иллюстрациями)

    Об этой статье

    В соавторстве:

    Сертифицированный персональный тренер и диетолог

    Эта статья была написана в соавторстве с Питом Черкуа. Пит Черкуа — сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров, в том числе «90-секундное решение для фитнеса» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing.Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и руководит флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Эта статья была просмотрена 3 234 951 раз.

    Соавторы: 116

    Обновлено: 22 июля 2021 г.

    Просмотров: 3 234 951

    Медицинский отказ от ответственности

    Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

    Резюме статьиX

    Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь каждый день есть продукты, богатые белком, такие как нежирное красное мясо, рыба и яйца, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вы также должны есть много сложных углеводов, таких как коричневый рис, лебеда и овсяные хлопья, которые дадут вашему телу необходимую энергию во время тренировки.Помимо белков и сложных углеводов, убедитесь, что вы также едите полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле. Чтобы узнать, как включить добавки в свой рацион для набора мышечной массы, прокрутите вниз!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 234 951 раз.

    продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы (3 примера) — Fitbod

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо усердно тренироваться, хорошо спать и правильно питаться.

    Когда дело доходит до правильного питания, не менее важно избегать определенных продуктов.

    Это связано с тем, что в некоторых продуктах недостаточно калорий или макронутриентов для наращивания мышечной массы.

    3 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы:

    • Алкоголь
    • Низкокалорийные овощи
    • Продукты с низким содержанием углеводов

    В этой статье я объясню конкретные продукты, которые входят в эти категории, которых следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу.Кроме того, я включил то, чем вы можете заменить их, чтобы оптимизировать синтез белка (то есть рост мышц).


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Худшие продукты для наращивания мышечной массы (и что есть вместо них)

    Мы взяли приведенный выше список продуктов и разбили его на 4 категории продуктов, которых следует избегать: 

    Хотя все хорошо в меру, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать или, по крайней мере, свести к минимуму в своем рационе, чтобы еще больше подпитывать вашу цель наращивания мышечной массы.

    Из этих трех категорий ниже мы составили список продуктов и объяснили, почему они не помогают вам нарастить мышечную массу.

    Избегайте алкоголя

    Алкоголь — это очевидный выбор, которого следует избегать при попытке нарастить мышечную массу (или похудеть, если уж на то пошло).

    Хотя это не означает, что вы никогда не должны пить пиво или бокал вина, помните о воздействии алкоголя на организм и о том, как он может замедлить процесс наращивания мышечной массы.

    В этом исследовании изучалось влияние употребления алкоголя после тренировки.

    Это показало, что употребление алкоголя после тренировки снижает скорость синтеза миофибриллярного белка (MPS), который представляет собой процесс, в котором белок используется для восстановления поврежденных мышц из-за упражнений.

    Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, будьте осторожны с алкоголем, особенно после тяжелой тренировки.

    Хотя это нормально в небольших количествах, употребление его в больших количествах после тренировки будет иметь эффект, противоположный тому, который вы хотите, поэтому лучше держаться подальше.

    Статья по теме:  Полезно или вредно пиво для бодибилдинга (научно подтверждено)

    Что взять вместо:

    Вместо алкоголя пейте воду.

    Сохранение гидратации важно для роста мышц, так как это дает вам оптимальные условия для здоровья и производительности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Это также восполнит всю жидкость, которую вы потеряли во время тренировки.

    Если вы хотите чего-то другого, кроме воды, то вы можете быть приятно удивлены тем, что шоколадное молоко является отличной альтернативой питью после тренировки.

    В этом исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , 5 мужчинам и 5 женщинам-велосипедистам давали шоколадное молоко, изокалорийную углеводную добавку или напиток плацебо сразу после выполнения упражнений и в течение 4-часового окна восстановления. По истечении этого времени каждый из них выполнил следующую 40-километровую гонку на время.

    У тех, кто пил шоколадное молоко, были положительные эффекты, поскольку оно может помочь в восстановлении мышечного гликогена, что, в свою очередь, помогает предотвратить мышечный катаболизм.Это было проиллюстрировано тем, что велосипедисты, которым давали шоколадное молоко в качестве восстанавливающего напитка, показали значительно меньшее время, чем две другие группы.

    Избегайте низкокалорийных овощей

    Да, овощи так важны для вашего здоровья, независимо от того, какую фитнес-цель вы пытаетесь достичь.

    Однако употребление в основном низкокалорийных овощей при попытке нарастить мышечную массу может затруднить достижение необходимого для этого избытка калорий.

    Овощи, такие как шпинат, капуста, салат, брокколи и белые грибы , содержат очень мало калорий, поэтому может быть разумным выбрать другие овощи, чтобы они составляли основную часть вашего рациона, особенно если вы уже изо всех сил пытаетесь набрать калории. .

    Что взять вместо:

    Попробуйте есть овощи, которые по-прежнему питательны, полезны и содержат больше калорий, например, авокадо и пастернак.

    Также попробуйте наполнить свою тарелку овощами с крахмалом, такими как картофель .

    Крахмалы в этих овощах способствуют росту мышц, поскольку помогают восполнить уровень гликогена, что делает их отличными для употребления сразу после тренировки.

    Не говоря уже о том, что их употребление даст вам много гликогена, иначе говоря, энергии, так что он может подпитывать ваши силовые тренировки, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

    Избегайте продуктов с низким содержанием углеводов

    К этой категории относятся лапша конжак, лапша из цуккини, рис из цветной капусты и булочки с салатом.

    Углеводы очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

    Тем не менее, большинство людей, как правило, избегают углеводов или отдают предпочтение только белкам при наборе массы.

    В то время как белок чрезвычайно важен для роста мышц, сложные углеводы также важны.

    Углеводы являются нашим основным источником энергии, поэтому они нужны нам для снижения утомляемости, повышения производительности и получения энергии.

    Они также играют свою роль в восстановлении мышц после интенсивных упражнений.

    Без достаточного количества углеводов в организме из организма выводится больше азота, как показано в этом исследовании. Это противоположно тому, чего мы хотим, потому что азот является важной частью аминокислот, а аминокислоты нужны нам для формирования мышц.

    Важно поддерживать положительный баланс азота в организме, так как он способствует построению и восстановлению тканей, таких как мышцы.Поэтому важно сохранять достаточное количество азота, чтобы подпитывать процесс восстановления и наращивания мышц.

    Кроме того, углеводы пополняют уровень гликогена.

    Гликоген — это то, что дает нам энергию, и важно поддерживать этот уровень полным, чтобы у нас была запасная энергия, когда это необходимо. Однако, если в организме недостаточно гликогена, мышцы расщепляются, чтобы вместо этого использоваться в качестве топлива.

    Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вы рискуете вызвать мышечный катаболизм, т.е.е. потеря мышц.

    Что взять вместо:

    Наполните свой рацион сложными углеводами.

    Если вас беспокоит высокая калорийность, сложные углеводы расщепляются в организме медленнее, чем простые, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытыми и у вас не будет так часто возникать желание есть.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Другие худшие ошибки, которые вы можете совершить для наращивания мышечной массы

    Вот некоторые из основных ошибок, которые я встречаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: 

    Недостаточное потребление белка

    Белок является строительным материалом для мышц и состоит из аминокислот. В то время как организм естественным образом вырабатывает некоторые «заменимые» аминокислоты, есть некоторые, которые организм не может, и мы должны получать их из пищи, известные как «незаменимые» аминокислоты.Когда вы потребляете их, ваше тело расщепляет их, чтобы затем использовать для наращивания мышц, а также других частей, таких как волосы.

    Согласно этому исследованию, потребление большего количества белка, чем то, что ваше тело расщепляет во время MPS, полезно для стимулирования мышечного роста. Фактически, в исследовании говорится, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается только при упражнениях с отягощениями». Дополните свои тренировки, увеличив ежедневное потребление белка, чтобы увидеть результаты роста мышц.

    Не высыпаюсь

    Достаточное количество сна не подлежит обсуждению, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Он помогает стимулировать мышечный синтез и помогает пополнять запасы гликогена в мышцах. Если вы не высыпаетесь, то не восстанавливаете столько мышечного гликогена, сколько могли бы, что может отрицательно сказаться на вашей работоспособности на следующий день.

    Пострадает не только мышечный гликоген, но и HGH (гормон роста человека).

    Это неотъемлемая часть процесса восстановления и восстановления ваших мышц, поскольку это то, что позволяет нашему организму перерабатывать аминокислоты в белке, который мы потребляем.

    Наше тело вырабатывает гормон роста, когда мы начинаем расслабляться и погружаемся в глубокий сон. Обычно это вторая стадия цикла сна. Затем, на стадии 3, гормон роста высвобождается в кровоток, откуда он может попасть в мышцы и инициировать восстановительный период.

    Итак, как видите, без достаточного количества сна мы упускаем все эти жизненно важные процессы роста мышц, которые могут препятствовать способности набирать размер и силу.

    Не тренируется должным образом

    Постоянно бросайте вызов своим мышцам во время силовых тренировок и тренировок с отягощениями, чтобы расщепить их, чтобы затем они могли расти больше и сильнее.Легкая нагрузка во время упражнений заставит ваши мышцы адаптироваться к стимулам, которые вы им предъявляете, например, работая с одним и тем же весом в одном и том же количестве подходов и повторений неделю за неделей, и они не будут вынуждены расти.

    В этом исследовании изучалось влияние одного или трех подходов на мышечную силу. В то время как были положительные эффекты от тренировок с одним подходом для испытуемых, в целом, стимулирующие тренировки с отягощениями из трех подходов дали лучшие результаты.

    Подталкивайте себя во время упражнений, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности. Без вызова он не может расти.

    Нужен план тренировок? Попробуйте ФитБод

    FitBod — это тренировочное приложение, которое позволяет вам создавать и регистрировать свои собственные тренировки, а также создавать собственные тренировки. Используя свой алгоритм и принимая во внимание вашу цель, оборудование, доступное пространство и какую группу мышц вы хотите проработать, он может настроить вашу тренировку так, чтобы вы могли бросить вызов своему телу, довести себя до предела и нарастить мышечную массу.FitBod — это приложение, которое работает на вас.


    Об авторе

    Эмили Трин

    Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

    Сколько есть для роста мышц

    Количество мышц, которое вы можете нарастить, зависит от вашего уровня опыта и того, сколько мышц вы уже набрали.Чем больше мышц вы уже построили, тем медленнее будет рост мышц в будущем.

    Новичок или тот, кто еще не нарастил мышечную массу, может нарастить от 1,0 до 1,5 процента (от 0,5 до 0,75 процента для женщин) своего веса в месяц.

    Например, мужчина весом 170 фунтов может набрать от 1,7 до 2,25 фунтов в месяц. Конечно, если у вас много жира, вам следует уменьшить это число. Если вы новичок с весом 300 фунтов и 40% жира в организме, вы не будете набирать 4 фунта мышц в месяц.

    Средний уровень или тот, кто нарастил около 15-20 фунтов мышц (от 7 до 10 фунтов для женщин), может добавлять от 0,5 до 1,0 процента (от 0,25 до 0,5 процента для женщин) мышечной массы своего тела в месяц. Например, 190-фунтовый промежуточный уровень сможет добавить от 0,95 до 1,9 фунта мышц за месяц.

    Если вы продвинуты или уже набрали 20-30 фунтов мышечной массы, ваша способность наращивать мышечную массу снижается до 0,25–0,5 процента (0,125–0,25 процента для женщин) мышечной массы вашего тела в месяц.Таким образом, продвинутый лифтер весом 205 фунтов сможет набирать от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц.

    Если вы уже набрали 40 фунтов мышечной массы или больше, рост будет происходить еще медленнее.

    Для простоты используйте эти цифры, чтобы оценить, сколько мышц вы должны набирать в месяц:

    • Новичок: 2 фунта в месяц для мужчин и 1 фунт в месяц для женщин
    • Средний уровень: 1,25 фунта в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщин
    • Дополнительно: 0.75 фунтов в месяц для мужчин и 0,4 фунта в месяц для женщин

    Если мы рассмотрим соотношение прироста жира и мышечной массы для каждой из наших четырех стратегий, то вот сколько веса вы должны стремиться набирать в месяц:

    Тотальное увеличение объема
    • Новичок: 6-7 фунтов в месяц для мужчин и 4-5 фунтов в месяц для женщин
    • Средний уровень: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 3-4 фунта в месяц для женщин
    • Продвинутый уровень: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 3 фунта в месяц для женщин
    Контролируемое увеличение объема
    • Новичок: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 2-3 фунта в месяц для женщин
    • Средний уровень: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 1.5-2 фунта в месяц для женщин
    • Продвинутый уровень: 2-3 фунта в месяц для мужчин и 1,5 фунта в месяц для женщин
    Техническое обслуживание
    • Новичок: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1–1,5 фунта в месяц для женщин
    • Средний: от 1,25 до 2 фунтов в месяц для мужчин и от 0,7 до 1 фунта в месяц для женщин
    • Продвинутый уровень: от 0,75 до 1,25 фунта в месяц для мужчин и от 0,4 до 0,7 фунта в месяц для женщин
    Перекомпоновка
    • Новичок: 1-2 фунта в месяц для мужчин и 0.От 5 до 1 фунта в месяц для женщин
    • Средний: от 0,75 до 1 фунта в месяц для мужчин и от 0,25 до 0,5 фунта в месяц для женщин
    • Advanced: от 0,5 до 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,25 фунта в месяц для женщин

    Если вы набираете вес БЫСТРЕЕ, чем должны, в зависимости от вашего уровня и стратегии питания, вам необходимо соответственно снизить калории (за счет углеводов и/или жиров).

    Если вы набираете вес МЕДЛЕННЕЕ, чем должны, вам необходимо увеличить количество калорий (в основном в виде углеводов и/или белков).

    советов о том, как нарастить мышечную массу вегану

    Наращивание мышечной массы для вегана может показаться сложной задачей. В конце концов, когда большинство людей думают о стереотипной белковой диете, они представляют себе обильное количество яиц, сывороточные протеиновые коктейли и бесконечные куриные грудки. Но нарастить мышечную массу с помощью растительной пищи не просто возможно; это отличный способ позаботиться о своем здоровье, а также достичь своих целей в фитнесе.

    В последнее десятилетие специалисты по спортивному питанию обратили внимание на то, что качество пищи, а не только количество, является ключом к достижению целей в спорте и телосложении.От звезды тенниса Винус Уильямс до квотербека НФЛ Кэма Ньютона и Патрика Бабумиама, одного из сильнейших мужчин мира, новое поколение профессиональных спортсменов доказывает эффективность веганских продуктов для наращивания мышечной массы и улучшения результатов. Недавнее исследование показало, что растительный белок так же эффективен, как и животный белок для набора мышечной массы, а растительная диета имеет широкий спектр долгосрочных преимуществ для здоровья.

    Почему вам нужен белок для наращивания мышечной массы?

    Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, употребление разнообразных цельных продуктов является ключом к достижению общего состояния здоровья.Для веганов, стремящихся нарастить мышечную массу, особенно важны две группы макронутриентов: белки и углеводы.

    Большинство людей слышали, что белок является строительным материалом для мышц, и многие исследования доказывают важность потребления белка для набора мышечной массы.

    При выполнении любой силовой тренировки или упражнения наши мышцы расщепляют белок, поскольку они постоянно активируются. Однако, если количество расщепленного белка превышает количество синтезированного белка (доступного мышце), она не может расти.Мышцы также нуждаются в полноценных белках, содержащих все девять незаменимых аминокислот, для функционирования и роста.

    Несмотря на то, что существует несколько растительных источников полноценных белков, вы также можете смешивать и сочетать растительные продукты с различными неполными белками, чтобы обеспечить свой организм полноценным белком. (И нет, они не должны быть съедены за один прием пищи, чтобы быть эффективными; просто не забудьте включить все девять аминокислот в течение дня.) Смотрите список ниже для идей!

    Сколько белка мне нужно?

    Потребность в белке зависит от вашего роста, веса, целей в фитнесе, уровня активности и возраста.Текущая рекомендуемая суточная доза составляет около 0,73-1 грамма белка на фунт массы тела в день. Тем не менее, специалисты советуют рассматривать эту рекомендацию как минимум, чтобы удовлетворить основные потребности вашего организма и не заболеть.

    Спортсмены должны стремиться к удвоению этого количества 2,2-3,4 грамма белка на фунт массы тела. Вы можете узнать больше о том, как веганы получают белок здесь.

    Зачем вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы?

    В то время как белок является основой мышц, также важно потреблять много углеводов в своем рационе.Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы, вероятно, выполняете сложные тренировки, и большая часть энергии, которую ваше тело использует для подпитки этих тренировок, поступает из углеводов.

    Когда вы потребляете углеводы, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировки. Если ваше тело не получает достаточно углеводов после тренировки, оно обратится к другим источникам, таким как белок, чтобы помочь пополнить запасы гликогена — белка, который должен идти на наращивание мышц.

    Сложные углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов, но простые углеводы, такие как фрукт, могут помочь быстро получить заряд энергии до или после интенсивной тренировки. Когда вы стремитесь к последнему повторению, вы будете рады, что заправились с умом.

    Веганские источники белка

    1. Киноа

    Белки: 8 г в одной чашке, приготовленные

    2. Гречка

    Белок: 5,68 г в одной чашке, приготовленный

    3. Амарант

    Белок: 9,3 г в одной чашке, приготовленный

    4.Конопля

    Белок: 9,5 г в 3 столовых ложках
    Попробуйте: конопляная гранола без зерен и орехов

    5. Семена чиа

    Белок: 4 г в 2 столовых ложках
    Попробуйте: Чиа-пудинг

    6. Фисташки

    Белок: 4 г в 2 столовых ложках

    7. Тыквенные семечки

    Белок: 2 г в 2 столовых ложках
    Попробуйте: Салат из чечевицы и капусты

    8. Спирулина

    Белок: 4 г на столовую ложку
    Примерка: чаша для смузи Tropical

    9. Темпе или тофу

    Белок: 31 г в 1 чашке темпе, 20 г белка в 1 чашке тофу
    Попробуйте: обжаренный овощ с тофу

    10.Протеиновые порошки на растительной основе

    Белок: Зависит от марки. Нам нравится следующее:

    11. Протеиновые батончики на растительной основе

    Белок: Зависит от марки. Все батончики GoMacro с высоким содержанием белка на растительной основе содержат 10-12 г белка на батончик для здорового и вкусного способа зарядиться энергией.

    Растительные белковые пищевые комбинации

    Как указывалось ранее, не весь ваш белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот — вы можете комбинировать один или несколько продуктов для прикорма, чтобы получить полноценный белок.Например, большинство злаков почти не содержат лизина, но бобовые, такие как арахис, фасоль и чечевица, содержат приличное количество аминокислоты. С другой стороны, в бобовых не так много триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в злаках. Употребляя в пищу оба, ваше тело может получить все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Несколько примеров:

    1. Коричневый рис + фасоль, чечевица или нут (попробуйте карри из нута вместо риса!)
    2. Овсянка + ореховое масло или семечки
    3. Цельнозерновой тост + арахисовое масло
    4. Пита + хумус и овощи
    5. Хумус Кростини

    Зачем следовать веганской диете для наращивания мышечной массы?

    Наращивание мышечной массы и веганский образ жизни не обязательно должны быть взаимоисключающими.Польза цельной пищи, веганской диеты, была широко подтверждена исследованиями, и, следуя растительному образу жизни, вы, естественно, получите множество как макро-, так и микроэлементов, необходимых вашему телу для наращивания мышечной массы и выносливости. тренировки. Соблюдение растительной диеты может помочь в более быстром выздоровлении, повышении выносливости и снижении воспаления по сравнению с диетой, богатой продуктами животного происхождения и продуктами с высокой степенью переработки. В качестве бонуса веганский образ жизни также является отличным способом уменьшить жестокое обращение с животными и вести более устойчивый образ жизни.

    Обязательно добавляйте источник растительного белка к каждому перекусу и приему пищи в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, и не забывайте заправляться полезными углеводами после тренировки.

    Наши веганские протеиновые батончики богаты белком, полезными жирами, а также простыми и сложными углеводами, что делает их здоровой закуской, которая поможет вам достичь своих целей.

    5 лучших советов для наращивания мышечной массы: Врачи Клиника веса: Центры похудения

    Запланированная тренировка полезна для достижения ваших целей.

    Изменения в образе жизни вызвали множество проблем у тех, кто составляет регулярный план тренировок, но не может ему следовать.

    Планирование и выполнение нового фитнес-режима поможет вам оставаться активным и позитивно отразиться на общем состоянии здоровья.

    Врачебная коррекция веса помогает нарастить мышечную силу. В целом, они предлагают правильные планы диеты вместе с добавками, которые помогают укрепить мышцы, но проблема в том, что мы возвращаемся к прежним способам питания, которые приводят к лишнему весу.

    Почему важно наращивание мышечной массы?

    Скелетные мышцы считаются одной из наиболее адаптируемых тканей человеческого организма. Наращивание мышц зависит от синтеза и распада белков, которые контролируются клеточными механизмами. Наращивание мышц способствует повышению общей выносливости, снижению риска заболеваний и т. д.

    Как начать?

    Вы можете начать этот процесс, подойдя к тренеру по гимнастике. Тренажерные залы также предоставляют личных тренеров с консультационными занятиями.


    Персональный тренер сделает правильное управление с правильным планом питания, который поможет вам достичь цели

    Вот еще несколько советов для начинающих:

    Не следует начинать тренировку с холодными мышцами, потому что так больше шансов получить травму. Разминка от 5 до 10 минут поможет избежать травм.


    Во избежание травм начните с 1 или -2 фунтов, с легкого веса. Вы можете набирать вес постепенно

    Используйте эспандер, так как он будет контролировать скорость ваших суставов.

    Продолжайте дышать во время тренировок.

    Попробуйте сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

    5 лучших способов для наращивания мышечной массы;

    Примерочные гири и ленты

    Разбивка режима упражнений на разные части и сосредоточение внимания на определенной части тела помогает в наращивании мышечной массы. Включение полосы сопротивления поможет вашей тренировке. Эти полосы обеспечивают сопротивление в различных положениях, что помогает ограничить движения при выполнении с фрилоад и позволяет мышцам генерировать больше силы, которая поможет нарастить мышечную массу.

    Здоровое питание:

    Здоровая пища важна для организма человека. Сбалансированное питание не только помогает сохранить здоровье, но и способствует наращиванию мышечной массы.


    Употребление нужного количества пищи в нужное время способствует увеличению мышечной массы. Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете предотвратить недоедание.


    Завтрак, обед и ужин — самые простые способы начать наращивать мышцы, а также есть небольшими порциями между 3 большими приемами пищи

    Оберегайте себя от обезвоживания:

    Упражнения увеличивают приток крови к нашим тканям, что может препятствовать восстановлению мышц, поэтому питье воды через равные промежутки времени поможет сохранить силы.Потребление воды поможет в регулировании температуры тела, предотвращении инфекции, снабжении клеток питательными веществами и правильном функционировании. Вода помогает выводить отходы из организма.

    Ешьте небольшими порциями:

    Наращивание мышечной массы требует надлежащего планирования. Нам необходимо следить за каждым потреблением калорий, поэтому исследования показывают, что прием пищи разбивается на более мелкие порции, которые будут съедены в течение дня. Это помогает повысить производительность за счет увеличения уровня энергии и улучшает пищеварение.

    Углеводы после тренировки:

    Уровень инсулина падает после тренировок, поэтому в послетренировочные приемы пищи следует включать углеводы. Углеводы помогут быстрее восстановить мышцы. Прием пищи полностью зависит от режима упражнений. Организация приема углеводов после тренировки помогает тканям восстановиться.

    Некоторые люди думают, что поднятие тяжестей само по себе дает желаемые результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.