Как питаются вегетарианцы: список продуктов. Едят ли вегетарианцы рыбу и яйца?

Содержание

о диете, влияние на организм человека, как правильно придерживаться

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Если вегетарианец разнообразно питается, а в случае полного отказа от животного белка — принимает витамин В12 в виде пищевой добавки, такая диета считается здоровой.

По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.

Какую диету можно считать вегетарианской

Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:

  1. Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Зато можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло.
  2. Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
  3. Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
  4. Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
  5. Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также блюда, содержащие эти продукты, например консервы, выпечку или салаты.

А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как вегетарианство влияет на здоровье

Исследований растительных диет очень много.

Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:

  1. Вегетарианцы придерживаются разных планов питания. Некоторые из них едят почти все продукты, а некоторые — только растения. Поэтому лучше верить исследованиям, где лакто-ово-вегетарианцев изучали отдельно от веганов. Если в исследовании говорится о «вегетарианцах в целом», принимать результаты таких исследований нужно с осторожностью.
  2. Люди, которые придерживаются каких угодно диет, в том числе на основе растений, чаще людей с обычным режимом питания полностью отказываются от алкоголя, курения, больше двигаются и занимаются спортом. Поэтому лучше верить исследованиям, авторы которых стремились отделить пользу для здоровья, связанную со здоровым образом жизни, от пользы, связанной с питанием.

В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.

Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.

Влияние веганской диеты на здоровье: исследование американских адвентистов — журнал «Питательные вещества»

Примерно 6% адвентистов были полувегетарианцами, 10% — пескатарианцами, 28% — лакто-ово-вегетарианцами, 8% — веганами, а остальные придерживались смешанной диеты.

По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.

Результаты сравнения разных групп вегетарианцев с невегетарианцами

Лакто-ово-вегетарианцы

Риск гипертонии

Ниже на 55%

Риск диабета 2 типа

Ниже на 38—61%

Риск рака

Такой же

Риск смерти от всех причин

Ниже на 9%

Риск гипертонии

Ниже на 75%

Риск диабета 2 типа

Ниже на 47—78%

Риск рака

Ниже на 14%

Риск смерти от всех причин

Ниже на 14%

Вегетарианские диеты укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Это показал совокупный анализ нескольких исследований, где изучали влияние вегетарианства именно на здоровье сердца и сосудов.

Растительные диеты и здоровье сердечно-сосудистой системы — журнал «Тенденции в сердечно-сосудистой медицине»

Выяснилось, что здоровая диета на растительной основе, при которой особое внимание уделяется употреблению цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, чая, кофе и растительных масел, уменьшает концентрацию в крови липопротеидов низкой плотности — из них потом формируются атеросклеротические бляшки. Дополнительно такая диета увеличивает концентрацию липопротеинов высокой плотности в крови — они забирают лишний холестерин из сосудов.

А еще благодаря низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки такая диета быстрее насыщает. В итоге человек меньше рискует переесть, поэтому медленнее набирает вес. В итоге вегетарианцы избавлены от воздействия еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — избыточного веса.

Не исключено, что определенную роль в оздоровлении сердца и сосудов сыграл и отказ от животной пищи. Несколько предыдущих исследований показали, что употребление большого количества связанного с гемоглобином железа, которого много в красном мясе, птице и морепродуктах, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще мясные продукты готовят с большим количеством соли — это способствует увеличению кровяного давления. Чем ниже давление, тем ниже нагрузка на сердце и сосуды.

В наблюдательных исследованиях врачи наблюдали за людьми, которые придерживались вегетарианских диет, и за теми, кто их не придерживался. В клинических испытаниях врачи сравнивали пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, и пациентов с тем же диагнозом, которые придерживались обычных диет, адаптированных для людей с этой болезнью.

Оказалось, что у вегетарианцев риск развития диабета почти вдвое ниже, чем у невегетарианцев. Это похоже на результаты, которые получились у американских исследователей, изучавших адвентистов. А у пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, улучшились анализы крови на глюкозу и холестерин — то есть организмы этих людей лучше справлялись с колебаниями сахара в крови, чем организмы невегетарианцев.

Скорее всего, важную роль сыграло снижение потребления насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, повышенное потребление пищевых волокон и растительного белка. В результате вегетарианской диеты люди с диабетом получили больше витаминов и минералов и при этом набрали меньше веса. Все это помогает эффективно контролировать диабет второго типа.

Что полезнее — вегетарианство или сбалансированные диеты с мясом

Большинство диетологов и исследователей питания считают, что полезной вегетарианскую диету делает все-таки не полный или частичный запрет животной пищи, а другие, более значимые факторы.

Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианская диетаPDF, 319 КБ

Самое ценное в вегетарианских диетах — уменьшение употребления компонентов животной пищи, которые среднестатистический горожанин и так получает в избытке, и увеличение компонентов растительной пищи, которых большинство из нас недобирает.

Модели вегетарианского питания в профилактике и лечении заболеваний — подборка тематических исследованийPDF, 12 МБ

То есть польза заключается в том, что вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров, трансжиров и животного белка, и больше — сложных углеводов, ненасыщенных жиров, пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E.

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годыPDF, 30,6 МБ

Исследования показывают, что в плане пользы для здоровья вегетарианство мало чем отличается от богатой овощами и обезжиренными молочными продуктами DASH-диеты и средиземноморской диеты, которая кроме овощей и фруктов включает морепродукты и небольшое количество вина.

Как придерживаться вегетарианства с пользой для здоровья

Для здоровья полезно только правильно спланированное вегетарианское питание. Если отказаться от мяса, но продолжать каждый день и помногу есть картофель фри, макароны, мороженое и сладости, пользы от такой диеты не будет.

Хорошая вегетарианская диета должна включать:

  1. Растения разных видов. Некоторые из них, например зеленые овощи, богаты кальцием и железом. В чечевице этих минералов меньше, но зато много цинка. Чтобы получить все необходимое, как раз и нужно разнообразие.
  2. Много белка. Растительный белок усваивается не так хорошо, как белок животного происхождения. Поэтому сторонники вегетарианских диет должны есть больше белка, чем те, кто ест мясо. Чем больше на столе будет фасоли и бобовых, тем лучше.
  3. Источники витамина В12, которого нет в растениях. Это особенно важно для беременных вегетарианок: чтобы нормально развиваться, плоду нужно много этого витамина. Для нестрогих вегетарианцев источником витамина В12 служат молокопродукты, морепродукты и рыба. А веганам имеет смысл проконсультироваться с диетологом насчет приема добавок с витамином В12.

Хумус вместо шницеля? – Как питаются в Германии — Журнал

Для немцев способ питания все чаще становится средством выражения жизненных установок. Когда люди знакомятся, они все чаще спрашивают друг друга: «Что ты ешь и как»? Ниже – ответы от пяти человек, которые придерживаются разных систем питания.

Вегетарианцы едят только продукты, полученные от живых животных: никакого мяса и рыбы, но зато молоко, яйца и мед. По данным Союза вегетарианцев Германии (VEBU) число приверженцев этой системы составляет 7,8 миллиона – то есть, десять процентов населения.

Росвита (49 лет): Я стала вегетарианкой пять лет назад. Особенно люблю овощную лазанью и кускус. Раньше я покупала мясо в магазинах органических продуктов – а потом однажды увидела перед магазином, которому доверяла, грузовик из обычного животноводческого хозяйства, где практикуется массовое разведение. Я очень расстроилась. Для меня страдания животных – главный аргумент против мясоедения. К тому же при массовом разведении животные за свою жизнь получают большие дозы препаратов. Многие мои знакомые сначала думали, что быть вегетарианцем сложно. Бросить мясо на сковородку нетрудно, а вот кропотливо резать овощи – тут уже требуется энтузиазм. Но с тех пор как я сама стала вегетарианкой, я склонила и нескольких знакомых к этому образу жизни.

Спагетти, сыр и помидоры

Диета веганов исключительно растительная. По оценкам, в Германии примерно 90 000 веганов, что составляет один процент населения.

Станислав (21 год): Я два года придерживаюсь строго веганской диеты. Решающим «фактором» для перехода стала моя кошка. Ведь как можно любить одно животное, а другое мазать на хлеб? Это уже двойные стандарты. Я городской житель, напрямую со свиньями дела не имею, но это не значит, что я должен относиться к ним иначе, чем к своей кошке. Веганство, на мой взгляд, – более последовательная система, чем вегетарианство, потому что молочная индустрия непосредственно взаимосвязана с мясной. Я бы даже сказал, что молочная индустрия еще хуже, потому что у животных тоже есть материнские чувства. Мои родственники и знакомые, к сожалению, отнеслись к переходу отрицательно. Моя семья родом из Польши, из сельской местности. И семья так до сих пор и не смирилась с моим решением. Один раз родственники даже тайком налили мне мясного бульона. Я знаю, что они хотят мне только добра. Они считают, что мясо жизненно необходимо. А я хотел бы, чтобы люди стремились больше узнать о том, какие существуют варианты питания. В Интернете есть вся информация. Но я по-прежнему очень ценю славянскую кухню и готовлю веганские варианты многих блюд – например, пироги, гуляш или рулет из сейтана.

Домашний грибной киш с рисовым молоком

Флекситарианцы – это люди, которые питаются преимущественно вегетарианскими или веганскими продуктами, но время от времени едят, например, мясо или сыр. Их число, по всей видимости, растет, так как за последние пять лет оборот веганских продуктов в Германии увеличился в два раза, а спрос на колбасу и мясо, напротив, снизился почти на 10 процентов.

Анна (27 лет): Я считаю, что мясо нужно покупать у производителей, которые содержат животных в условиях, максимально приближенных к естественным. Но когда я обедаю с семьей или хожу в гости, конечно, не так строго за этим слежу. Среди моих друзей много вегетарианцев и веганов, поэтому я умею обращаться с растительными продуктами. Например, знаю, как сделать веганскую ливерную колбасу, пожарить сейтан на гриле или испечь банановые вафли без добавления яиц. С другой стороны, я не хочу становиться догматичной. Социальная интеграция и практичность – это важно. Если мы с друзьями сидим в баре и смотрим телевизор, я не хочу одна хрустеть морковным салатом. Разумеется, я также понимаю, что отказаться от мяса стоит и по экологическим соображениям. Ведь животноводство требует намного больше ресурсов, чем выращивание овощей.

Стейк и овощи

«Всееды» едят продукты и растительного, и животного происхождения. Многие из них также вдумчиво относятся к своему питанию и отдают предпочтение определенным продуктам.

Маркус (50 лет): Я ем все натуральное, все, что не было выращено в условиях интенсивного сельского хозяйства. На мой взгляд, науки о питании сейчас только начинают развиваться, поэтому положиться на них пока нельзя. Люди созданы природой, и поэтому нам следует «припадать к природе» максимально прямым образом. Поэтому я, например, хожу в лес за травами или покупаю сушеные финики, инжир или изюм. Я живу в большом городе, так что придерживаться подобного образа жизни не всегда просто. Часто хожу в столовые или в тайские заведения. Если вижу хороший стейк, то беру его, а иногда беру и торты со сливками. По моему опыту, когда речь заходит о питании, люди часто реагируют агрессивно. Они, в принципе, знают, как нужно правильно питаться, но сами так не делают и испытывают дискомфорт, когда встречают людей вроде меня.

Томатный суп из спасенных помидоров

Фриганы отличаются тем, что не покупают или почти не покупают продукты. Они питаются едой, которую нашли, получили в подарок или спасли. Так они протестуют против того, что в Германии в мусор отправляются 11 миллионов тонн продуктов ежегодно.

Лена (26): Я бы назвала себя «мусорной вегетарианкой». Я не хочу покупать мясо, но не могу допустить, чтобы мясо отправлялось в мусор на моих глазах. В общем и целом 80 процентов моего рациона – это продукты, которые я спасаю как участник организации Foodsharing. Обычно это хлеб, овощи или фрукты. Среди моих друзей много философски настроенных людей, которые интересуются моей гражданской активностью. Да и в целом друзья относятся положительно. Родители часто говорят, что гордятся мной, а пожилые люди всегда очень одобряют, потому что мой образ жизни напоминает им их собственный много лет назад. С тех пор, как я стала спасать продукты, узнала много новых рецептов. Раньше я максимум клала пару помидоров в салат, а когда однажды спасла три килограмма, научилась варить томатный суп.
 

Тема 2.4. Безопасное питание, если ты вегетарианец / КонсультантПлюс

Тема 2. 4.

Безопасное питание, если ты вегетарианец

Лекция 8. Вегетарианство (строгое — веганство; сыроедение; фруторианство и нестрогое — классическое; лакто-; ово-; лактоово-). Позиция научного сообщества относительно вегетарианства. Пирамида питания для вегетарианцев.

В последние десятилетия все наибольшей популярностью среди молодежи пользуется такой вид питания как вегетарианство. Сторонники такого вида питания делятся на две большие группы: вегетарианцы (люди, которые не едят мясо) и веганы (люди, которые не используют в пищу продукты животного происхождения).

На прилавках супермаркетов и крупных магазинов можно встретить большое количество вегетарианских ингредиентов и готовых блюд на полках магазинов, в том числе вегетарианские колбасы, веганский сыр (он не содержит молока) и гамбургеры без мяса. Во всем мире, в том числе и России, многие вегетарианцы и веганы предпочитают не есть мясо или продукты животного происхождения по этическим причинам. Они недовольны плохим обращением с животными и воздействием мясного и рыбного производства на окружающую среду.

Какие бывают виды вегетарианства? Полезен ли данный вид питания? Какова позиция научного сообщества относительно вегетарианства? На все эти вопросы ответим на данной лекции.

Какие виды бывают вегетарианства?

Все вегетарианство можно разделить на 3 условных вида: строгое, нестрогое и условное вегетарианство.

Нестрогое вегетарианство делится на:

1. Лакто-ово-вегетарианство. Лакто-ово-вегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу и моллюсков, насекомых или плоть животных любого вида, но потребляют молочные и яичные продукты («lacto» происходит от латинского слова «молоко», а «ovo» — яйцо). Термин может идти в обоих направлениях. Лакто-ово вегетарианство означает то же самое, что и ово-лакто вегетарианство. Это самый распространенный тип вегетарианцев.

2. Ово-вегетарианская диета. Ово-вегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу, дичь или молочные продукты. Однако ово-вегетарианцы действительно потребляют яичные продукты. Идея здесь заключается в том, что яйцо — еще не животное.

3. Лакто-вегетарианство. Лакто-вегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу, дичь или яйца. Однако лакто-вегетарианцы действительно потребляют молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт;

Строгие вегетарианские диеты включают следующие виды диет:

1. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Некоторые веганы также избегают употреблять другие продукты животного происхождения, такие как пчелиный воск, кожаная или шелковая одежда и гусиный жир для обуви. Упакованные и обработанные пищевые продукты, такие как торты, печенье, конфеты, шоколад, йогурт и зефир часто содержат животные ингредиенты, поэтому веганы также могут отказываться употреблять их из-за вероятности таких добавок. Часто до покупки или потребления продуктов вегетарианцы тщательно изучают упаковку продуктов, чтобы исключить ингредиенты животного происхождения;

2. Сыроедческая диета. Ее сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально подходит для здоровья человека и имеет много преимуществ, включая потерю веса и улучшение общего состояния здоровья. Сыроедческая диета, часто называемая сыроедением или сырым веганством, состоит в основном или полностью из сырых и необработанных продуктов.

Пища считается сырой, если она никогда не нагревалась более 40 — 48 °C. Она также не должен быть очищена, пастеризована, обработана пестицидами или иным образом.

Вместо этого диета позволяет использовать несколько альтернативных методов приготовления, таких как отжим сока, смешивание, обезвоживание, замачивание и проращивание.

Подобно веганской, сыроедческая диета обычно строится на растительной основе и состоит в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. В то время как большинство сыроедческих диет полностью основаны на растениях, некоторые люди также потребляют сырые яйца и молочные продукты. Реже могут быть включены сырая рыба и мясо. Кроме того, на сыроедческой диете принимать какие-либо пищевые добавки, как правило, не рекомендуется. Сторонники часто утверждают, что диета даст вам все необходимые питательные вещества.

Приверженцы сыроедения также считают, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, потому что оно разрушает естественные ферменты в продуктах питания, снижает содержание питательных веществ в них и уменьшает «жизненную силу», которая, как они считают, существует во всех сырых или «живых» продуктах питания.

Люди следуют сыроедному рациону питания для тех преимуществ, которые, по их мнению, он имеет, включая потерю веса, повышение жизнеспособности, увеличение энергии, улучшение течения хронических заболеваний, улучшение общего состояния здоровья и снижение воздействия на окружающую среду;

3. Фрукторианство — это подвид диетического веганства, которое полностью или в основном состоит из фруктов в ботаническом смысле и, возможно, орехов и семян, но без продуктов животного происхождения.

Также есть около-вегетарианское питание, или так называемые «флекситарианство». Сторонники этого вида питания — полувегетарианцы — питаются в основном растительной пищей, но иногда употребляют мясо. Они предпочитают фрукты, овощи и другие немышечные продукты питания.

1. Пескатарианская диета (Pescetarian). Хотя технически это не вегетарианский тип, эти люди ограничивают свое потребление мяса только рыбой и морепродуктами. Пескатарцы не употребляют красное мясо, белое мясо или дичь. Это считается «полувегетарианской» диетой;

2. Поллатарианская диета. Подобно пескатарианцам, эта «полувегетарианская» диета ограничивает потребление мяса только птицей (в том числе домашней) и официально не считается вегетарианской. Поллотары не употребляют красное мясо или рыбу и морепродукты.

Полезен ли данный вид питания? Какова позиция научного сообщества относительно вегетарианства?

Эксперты в области здравоохранения предупреждают, применение строгих вегетарианских диет может привести к негативным последствиям для здоровья.

Разберем несколько примеров, начиная с сыроедения. Одна из главных причин, по которой сыроеды препятствуют приготовлению пищи, заключается в убеждении, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты в продуктах. Защитники диетпитания верят, что эти энзимы являются ключевыми для здоровья человека и пищеварения.

Высокая температура действительно заставляет большинство ферментов денатурироваться — то есть «распутываться» или менять форму. Однако многие ферменты денатурируются в кислой среде желудка в любом случае. На самом деле, организм уже производит свои собственные ферменты для облегчения химических процессов, включая пищеварение и производство энергии.

Еще одно основное убеждение, лежащее в основе сыроедения, заключается в том, что приготовление пищи разрушает содержание питательных веществ в продуктах. Приготовление пищи действительно может уменьшить некоторые питательные вещества в пище, особенно растворимые в воде, такие как витамин C и витамины группы B. Однако приготовление пищи на самом деле увеличивает доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин.

Приготовление пищи также помогает инактивировать или уничтожить некоторые вредные соединения в пище. Например, варка зерновых и зернобобовых культур снижает содержание лектинов (белки, необходимые растению для защиты от насекомых, бактерий, вирусов и других микроскопических организмов и способствуют развитию аллергических реакций у человека) и фитиновой кислоты (замедляет всасывание минеральных веществ в ЖКТ). Кроме того, приготовление пищи также убивает вредные бактерии

По этим причинам важно употреблять в пищу разнообразные как сырые, так и вареные продукты.

Что касается фруктоедения как разновидности вегетарианской диеты, то она также не подтверждается научными данными. Доказано, что данная диета увеличивает риск пищевых недостатков таких веществ, как витамин B12, витамин D, кальций, железо, цинк, омега-3 жирные кислоты и белок. Фрутарианство даже более ограничительно, чем веганство или сырое веганство. Поддержание этой диеты в течение длительного периода может привести к опасным недостаткам веществ, риск которого многие фрукторианцы пытаются предотвратить с помощью инъекций витаминов.

Хотя фрукты обеспечивают поступление углеводов, они имеют очень мало белка, потому белок не может накапливаться в организме в достаточном количестве. Поэтому фрукторианцы должны быть осторожны и потреблять достаточно белка каждый день. Когда организм не принимает в достаточном количестве протеин, он недополучает аминокислоты, которые необходимы для правильного функционирования организма (поддержка роста и обслуживание тканей тела). Потребление большого количества фруктов также представляет риск для тех, кто является диабетиком или пред-диабетиком, из-за негативного эффекта, который оказывается при поступлении большого количества сахара из фруктов, тем самым повышая его уровень в крови. Также эти высокие уровни сахара означают, что фрукторианцы подвергаются высокому риску развития кариеса зубов.

Другая проблема, которую представляет фрутарианство, заключается в том, что, поскольку фрукты легко усваиваются, тело быстро сжигает пищу и вскоре после еды снова голодает.

Таким образом, строгие диетические ограничения, присущие фруктовому режиму, сыроедению, веганству, несут в себе серьезный риск возникновения нервной орторексии (расстройство приема пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания) и множеству серьезных проблем со здоровьем людей, подвергающих себя данным видам диет.

В остальных вегетарианских диетах главное — соблюдать баланс поступления питательных веществ как из животных продуктов, так и растительных.

Как говорил великий врач и философ Древней Греции Гиппократ: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Практическая работа

1. Какие недостатки и преимущества вегетарианства?

Учащиеся могут поделиться на две команды — одна будет отстаивать позицию вегетарианцев, вторая — их противники. Каждая группа приводит свои аргументы в пользу своей теории. Результаты можно оформить в виде таблицы.

Аргументы за вегетарианство

Аргументы против вегетарианства

Кто такой вегетарианец?

Вегетарианская диета — это образ жизни, а также диета, исключающая употребление мяса любых существ, включая птицу и рыбу. Людей, которые выбирают вегетарианство как образ жизни и питаются таким образом, называют вегетарианцами.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы, и людей, которые придерживаются этой диеты, называют вегетарианцами. Вегетарианцы часто выбирают эту форму диеты по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Некоторые вегетарианцы принимают и соблюдают эту диету в основном из соображений устойчивости. Например, миллионы вегетарианцев решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, потому что животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов.

Есть много разных категорий вегетарианства, в том числе веганская диета.

  • Лакто-ово-вегетарианская диета: Он не ест мясо, рыбу и птицу, но употребляет яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета: Мясо, рыбу, птицу и яйца не употребляют, но разрешены молочные продукты.
  • Ово-вегетарианская диета: Мясо, рыбу, птицу и молочные продукты не употребляют, но разрешены яйца.
  • Пескетарианская диета: Мясо и птицу не употребляют, но разрешают рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
  • Веганская диета: Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед и все, что содержит побочные продукты животного происхождения, не потребляются.
  • Гибкая вегетарианская диета: Это в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу.

Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы, которые придерживаются своей диеты сбалансированным образом, как правило, получают несколько больше необходимых питательных веществ, чем другие люди, и в то же время вегетарианство приводит к потере веса, снижению риска рака, лучшему уровню сахара в крови и лучшему здоровью сердца.

Многие люди используют термины вегетарианство и веганство как синонимы, но эти два понятия абсолютно не одно и то же. Веган никогда не потребляет и не использует продукты животного происхождения.

Плюсы и минусы вегетарианства: что такое вегетарианство

Содержание:

  1. История вегетарианства
  2. Виды вегетарианства
  3. Минусы вегетарианства
  4. Плюсы вегетарианства для здоровья
  5. Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать
  6. Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья
  7. Как правильно составить рацион?

Вегетарианство – одна из современных модных тенденций, которая подразумевает отказ от мяса и животной пищи. Такой подход – не изобретение последних лет, ведь мировые религии подразумевают временный или постоянный отказ от продуктов животного происхождения, посты. Прежде чем разобраться, насколько полезно вегетарианство, какие плюсы и минусы для здоровья характерны для этой системы питания, стоит понять, как развивалась такая тенденция.

История вегетарианств

Существует мнение, что изначально вегетарианцами были азиаты – в их национальной кухне практически не встречаются мясные блюда. Позже эту тенденцию подхватили и европейцы. Кроме того, отказ от мяса стал популярен по мере распространения в странах Азии. Сыграла в этом роль недоступность продуктов животного происхождения.

Интересно, что сам термин образован не от английского слова «vegetables», обозначающего овощи, а от латинского термина «vegetus»: живой, здоровый. Это во многом объясняет суть вегетарианства: отказ от мяса, пищи животного происхождения в пользу растительных продуктов. Вегетарианцы уверены, что именно такое питание характерно для человека, приносит максимальную пользу здоровью.

Такой системы питания придерживаются многие звезды, лидеры мнений. Среди классиков и известных деятелей прошлых веков вегетарианцы тоже встречались: Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Жан-Жак Руссо, Лев Толстой, Альберт Эйнштейн.

Виды вегетарианства

Мнение о том, что все вегетарианцы едят сугубо растительную пищу, ошибочно. У этой системы питания есть четыре разновидности.

  • Веганство – это отказ от молока, молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц. Веганы употребляют в пищу только овощи, фрукты, зелень, грибы. Интересно, что такие люди отказываются даже от меда. Чаще всего переход в веганство обусловлен этическими соображениями.
  • Ово-вегетарианство – это система, в которой растительная пища дополняется яйцами: куриными, перепелиными, утиными, страусиными. Молоко ово-вегетарианцы не употребляют.
  • Лакто-вегетарианство – это более мягкая с точки зрения запретов система питания. Лакто-вегетарианцы питаются не только овощами, зеленью, фруктами – в их рационе есть мед, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Яйца при лакто-вегетарианстве – под запретом.
  • Лакто-ово-вегетарианство – такую систему питания одобряют диетологи, она позволяет сделать рацион сбалансированным. Этот вид вегетарианства подразумевает употребление, наряду с растительной пищей, молочных продуктов, продуктов пчеловодства, яиц. Именно такая система сегодня наиболее популярна.

Кроме «чистого» вегетарианства существуют различные направления, которые относят к «полувегетарианству». Некоторые из них разрешают употребление в пищу мяса, но ограничивают его количество, в некоторых табу налагается на мясные продукты, но не распространяется на рыбу.

Важный момент: вегетарианство не подразумевает отказ от термической обработки пищи – овощи можно отваривать, поджаривать, запекать, готовить на гриле. Если человек питается только сырыми растительными продуктами, он является не вегетарианцем, а сыроедом.

Минусы вегетарианства

У такой системы питания, особенно если говорить о более строгих формах, есть ряд недостатков.

  • На основе растительных продуктов проблематично составить продуманный, сбалансированный рацион. Организм не получает незаменимых аминокислот, содержащихся в мясе, рыбе. Это может негативно сказаться на остроте зрения.
  • Спортсмены, люди, которые занимаются физическим трудом, могут испытывать недостаток белка. Чтобы компенсировать его, им приходится увеличивать объем пищи, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
  • Усвояемость растительного белка, по мнению ученых и диетологов, ниже, чем животного. Это одна из причин, по которой педиатры не рекомендуют вегетарианство детям.
  • Строгое вегетарианство, а особенно веганство, может привести к ослаблению организма, снижению иммунитета. Такая тенденция проявляется через 5-6 лет после отказа от мясной, молочной пищи, рыбы, меда.
  • С финансовой точки зрения вегетарианство – не самое дешевое удовольствие. Чтобы рацион был полноценным, необходимо включать в него не только сезонные овощи и фрукты, но и экзотические плоды, орехи, сухофрукты. Растительные заменители молока, сыра тоже ощутимо дороже «классических» молочных продуктов.

Плюсы вегетарианства для здоровья

Однозначно утверждать, что отказ от мяса вреден, и приводит к развитию хронических заболеваний, нельзя. Более того, «периодическое» вегетарианство, например, соблюдение постов, хорошо сказывается на организме. Впрочем, и классические «безмясные» системы питания имеют ряд преимуществ. В чем же основные плюсы вегетарианства?

  • Среди опытных вегетарианцев практически нет тучных, полных людей. Это легко объяснить: продукты растительного происхождения менее калорийные, содержание жиров в них ниже. Таким образом, пищевая ценность пищи меньше, что позволяет человеку насытиться, не переедая. Как правило, отказ от мяса, особенно в самом начале перехода на новую систему питания, приводит к увеличению объема продуктов, которые съедает человек, но при этом вес тела постепенно снижается.
  • Растительная пища содержит много клетчатки, которая необходима для нормальной работы ЖКТ, перистальтики кишечника. Клетчатка стимулирует естественное выведение токсинов, продуктов распада, помогает избавиться от вздутия, хронических запоров, дисбактериоза. В продуктах животного происхождения клетчатки практически нет.
  • Отказ от мяса в пользу растительной пищи нормализует метаболизм, снижает уровень «плохого» холестерина в организме. По статистике у заядлых вегетарианцев не бывает сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии, гораздо ниже риск развития атеросклероза.
  • Чаще всего растительную пищу готовят с меньшим количеством соли, что снижает нагрузку на почки, минимизирует риск появления отеков.
  • Среди важных плюсов вегетарианства для мужчин – растительная диета нормализует гормональный фон, благотворно влияет на репродуктивную функцию. Это обусловлено высоким содержанием калия, магния в такой пище.
  • Основные плюсы вегетарианства для женщин – это возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние кожи. Существует мнение, что вегетарианцы стареют медленнее мясоедов, однако оно не подтверждено исследованиями.
  • Наконец, во многих видах растительной пищи содержатся полезные сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения.

Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать

Одним из главных аргументов, который выдвигают противники такой системы питания, является недостаточное количество полезных веществ, которые вегетарианцы получают с пищей.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, не стоит отказываться от молочных продуктов и яиц, меда. Обязательно включите в рацион пророщенную зелень – она богата полезными веществами, аминокислотами.

Вегетарианцы должны регулярно принимать витаминные препараты. Отдайте предпочтение поливитаминам, комплексам с минералами Обратите внимание: добавки обязательно должны содержать витамин D и фолиевую кислоту – получить эти вещества вегетарианцам просто неоткуда.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья

Чтобы смена привычного рациона не сказалась на работе организма, переходить на такую систему питания стоит постепенно. Сначала сократите количество мяса в меню, замените жирную свинину курицей, рыбой. Через время откажитесь от мясных продуктов, но оставьте рыбу один-два раза в неделю. Такой плавный переход поможет организму избежать стресса.

Не стоит налегать на сырые овощи – с непривычки они могут вызвать расстройство стула. Не переусердствуйте и с соками – такие напитки влияют на кислотность желудка.

Беременным кормящим женщинам, детям в период активного роста отказ от мяса противопоказан. Людям, имеющим хронические заболевания, стоит предварительно посоветоваться с врачом, пройти обследование.

Как правильно составить рацион?

При отказе от мясной пищи следует уделить внимание составлению меню. Особенно важно включить в него продукты, содержащие растительные белки. Это злаки, грибы, бобовые.

Что должно быть в меню вегана:

  • злаки;
  • листовые овощи – шпинат, черемша, разные виды салат, шпинат;
  • орехи – грецкие, кедровые, арахис, миндаль, фундук;
  • семена – подсолнечника и тыквы, льна;
  • микрогрин – зелень из проращенных зерен;
  • бобовые – соя, чечевица, нут, горох, фасоль;
  • фрукты;
  • сезонные или парниковые овощи;
  • растительные масла.

У лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианцев список разрешенных продуктов гораздо шире. Помимо всей пищи, которую употребляют веганы, «щадящее вегетарианство» позволяет включить в рацион:

  • цельное молоко, сливочное масло, молочные продукты;
  • мед и другие продукты пчеловодства, например, маточное молочко;
  • овсянку, пшено, рисовую кашу, булгур.

В чем преимущества такого рациона? Он благотворно сказывается на организме: листовые овощи обеспечивают его клетчаткой, устраняя застойные процессы в кишечнике, продукты пчеловодства содержат кальций, витамин D. Бобовые – это натуральный источник клетчатки и аминокислот, кроме того, они обеспечивают длительное чувство сытости. Орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Эти вещества сохраняют эластичность кровеносных сосудов, остроту зрения, обеспечивают проводимость нервных импульсов. Каши богаты аминокислотами, сложными углеводами. В растительных маслах содержатся жирные кислоты, аминокислоты, витамин E. Пророщенные зерна делают рацион разнообразным, придают новые оттенки вкуса салатам, вторым блюдам.

Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, стоит комбинировать блюда из картофеля с яйцами, зерновые с бобовыми. В ежедневное меню следует включить фруктовые и овощные соки (приготовленные самостоятельно), зелень.

Важно правильно комбинировать продукты, например, паста с тофу или сыром, крупы, каши с домашним сыром, йогурт или кефир с овсянкой, омлет с картофелем.

Если времени на приготовление пищи нет, можно воспользоваться полуфабрикатами: нежные блинчики без начинки «С пылу с жару» станут отличным завтраком или ужином. В них можно завернуть овощную или ягодную начинку, обжаренные грибы, соевый сыр. Впрочем, в линейке «С пылу с жару» есть и блины с готовыми растительными начинками: с вишней, клубникой, персиком, малиной, черной смородиной. Нестрогие вегетарианцы могут насладиться блинами с творогом, шоколадно-ореховой пастой, вареной сгущенкой.

Еще один вариант вегетарианского завтрака или полдника – пышные ароматные оладушки «С пылу с жару»: без начинки или с изюмом, шоколадом.

Вегетарианцам стоит попробовать вареники «Сытый папа» с вишней или картошкой, картофельно-луково-грибной начинкой, с картофелем и лесными грибочками. Вариант для лакто-вегетарианцев – вареники с творогом или с картошкой и сливочным маслом. Есть в линейке полуфабрикатов «Сытый папа» и блинчики с ягодными начинками – вишневой, клубничной.

Вегетарианство, как и любая другая система питания, имеет свои плюсы и минусы. Соблюдая меру и правильно составляя рацион, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить энергичность. Однако перед переходом на новый способ питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.


Читать онлайн «Я Вегетарианец» бесплатно

3 причины прочитать эту книгу:

— Здесь собраны выдержки из книг наиболее известных авторов в области здорового питания.

— Книга поможет вам глубже понять суть вегетарианства.

— Вы самостоятельно сможете улучшить своё здоровье.

От авторов-составителей

Посвящается нашим Родителям, сестрам, братьям, детям, всем родным и близким нам людям.

Мы понимаем, что все люди разные, и у каждого свое мировоззрение, своя «точка зрения». Поэтому во многих сферах нашей жизни — множество мнений, суждений, истин — и для каждого своя правда. И сейчас мы предлагаем Вам, уважаемый читатель, просто немного расширить свой кругозор и посмотреть на вопрос питания, с другой стороны.

Чтобы вы ни думали изначально, всё же попробуйте во время чтения этой книги сказать себе: «А вдруг всё, что здесь написано — правда? И действительно эти люди помогли тысячам и тысячам людей решить вопросы, связанные со здоровьем, снизить вес, находиться в прекрасной физической форме, продлить свою жизнь, нравственно вырасти, быть бодрым даже в старости, стать мудрее?» И надеемся, что после прочтения вы скажете себе: «А может стоит попробовать? Хуже точно не будет!»

В этой книге мы приводим выдержки из различных книг авторов мирового уровня, которые подтверждают пользу молочно-растительной диеты в рационе человека. Для лучшего понимания вопроса правильного питания рекомендуем полностью ознакомиться с трудами этих знаменитых авторов. Их список мы поместили в конце книги.

Вступление

«Ты есть то, что ты ешь».

Гиппократ.

Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, какую огромную роль играет питание в жизни человека? Наверно нет, ведь меньше всего мы думаем о том, что давно привычно и естественно: как мы дышим, едим, спим. А ведь человек съедает за свою жизнь в среднем 70—80 тонн пищи. Представьте себе один огромный «товарняк», набитый картошкой, колбасой, консервами, батонами, макаронами, чаем, кофе и водкой, и другой — с яркими сочными фруктами, овощами, зеленью, зерном, орехами, молочными и морскими продуктами, минералкой, соком, хорошим вином.

А теперь представьте двух человечков, через тела которых медленно едут эти поезда, постепенно оставляя в их желудках и клетках своё содержимое, день за днём, год за годом. К сожалению, наука, так далеко продвинувшись за последнее столетие в вопросах питания, ещё никак не вошла ни в массовое, ни в индивидуальное сознание, ни тем более в общепит. И поэтому по-прежнему процветают котлета с макаронами на завтрак, обед и ужин с небольшими вариациями по форме, но отнюдь не, по существу. А люди, съездившие за границу, с удивлением сообщают: «Слушай, а там и вправду по-другому едят, по-научному». По результатам исследования швейцарских ресторанов, наиболее часто заказываемое блюдо — салат и минеральная вода. Поэтому, не дожидаясь ускоренного вымирания двух ближайших поколений на почве алкоголизации и всеобщего нездорового питания, бросим этой ситуации вызов и задумаемся: действительно, что же мы едим? И не менее важно: как едим и что при этом думаем?

Для начала обратимся к официальной науке. Как она отвечает на вопрос: Что такое питание?

В одном из энциклопедических словарей дано такое определение: Питание — это приём и усвоение пищи, обращение стороннего вещества в свою плоть.

Теперь отвечаем на следующий вопрос: «Что такое пища?» Тот же словарь даёт такое определение: Пища — это всё, что служит для питания.

На сегодняшний день в рацион питания человека входят продукты из трёх царств природы: минерального, растительного и животного. Но важно не только то, что мы едим, но и для чего мы едим.

Итак, для чего же мы едим? Ответ очевиден — для поддержания Жизни. А как определяет Жизнь официальная наука? Жизнь — есть способ существования белковых тел, особая форма существования и движения материи, возникшая на определённой ступени её развития.

Получается, что питание — это процесс поглощения пищи для продления жизни особой формы материи.

Теперь ответьте на следующий вопрос: «Кто я?»

• обезьяна, ставшая в процессе эволюции человеком;

• бренное тело;

• чело веков;

• высшее из земных созданий, наделённое разумом, свободной волей, обладающее даром речи, нравственными понятиями и совестью, способное создавать орудия и пользоваться ими в процессе общественного труда;

• бессмертная душа и божественный дух, пришедшие на землю в этом физическом теле для прохождения уроков жизни;

• сын Божий, дочь Божья.

Ответ на этот вопрос очень важен. Именно он и определяет характер нашего питания. Как вы себя воспринимаете, как вы относитесь к себе и к окружающему миру — так вы и будете питаться. Если сказать короче, то мировоззрение и уровень развития разума определяет характер питания.

Итак,:

• Кто мы?

• Для чего мы едим?

• Что мы едим?

• Как мы должны питаться, чтобы это было правильным для нас?

• Какую пищу нужно есть, когда, сколько и как нужно есть, чтобы быть здоровым и счастливым?

Человек — это открытая система, постоянно обменивающаяся энергиями с внешней средой. На самом деле, мы едим и пьём каждую секунду: воздух, свет, вибрации окружающих людей, телевизионные программы, газеты и т. д. Но всё это — тонкая энергия. Пища же — это единственная материализованная энергия, она входит в человека, преобразуется в нём и исходит совершенно в другом виде: в виде физической энергии, душевного состояния, умственной активности. Еда питает не только желудок, но всё наше тело, все семь его оболочек. Съев пищу, человек становится носителем тех иных принципов, которые заложены в ней. Самый простой пример: человек, выпивший слишком много алкоголя, становится уже мало похожим на разумное существо. Поэтому мудрость питания заключается в умении выбирать пищу, наиболее адекватную организму и в умении её превращать в энергию.

Официальная наука рассматривает человека только как физическое тело (особая форма существования и движения материи), для поддержания жизни которого необходима разнообразная пища, богатая белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Такой изначально ущербный взгляд на Жизнь и на Человека сформировал определённую модель питания, которая господствует не только в западных умах, но практически во всём мире. Потому и появилось так много различных систем питания, диет. Их на сегодняшний день существует очень много. Наиболее известные:

• Традиционное смешанное питание.

• Раздельное питание (разделяющая продукты на белки и углеводы)

• Питание по группам крови.

• Диетическое питание.

• Монодиета (питание одним видом продукта за один приём пищи)

И в данной книге мы затронем такие системы питания, как:

• Вегетарианское питание

• Аюрведа (Дословный перевод встретишь довольно часто — «наука жизни». Хотя правильнее понимать и говорить, как «знание о Здоровой Жизни»)

• Сыроедение (прием в пищу продуктов без термической обработки)

Глава 1. Видовое питание

(Галина Шаталова «Целебное питание»)

«Плоть не является оптимальным продуктом питания для человека и исторически не входила в рацион наших предков. Мясо — вторичный, производный продукт, ибо первоначально вся пища поставляется растительным миром».

Американский хирург Джон Харви Келлог.

Духовность питания

О правильном питании сейчас говорят всюду и все. И действительно этот вопрос глубоко затрагивает каждого человека на Земле. Начиная с рождения, мамочка думает, как и чем кормить своё дитя, что кушать самой во время лактации, как оставаться стройной, какой диеты придерживаться. Питание, пища, еда, завтрак, обед, ужин — об этом думает каждый человек изо дня в день на протяжении всей своей жизни. Теперь представите, какой это энергоёмкий вопрос. И по праву питание является духовным понятием. О духовности питания в древние времена пишет Галина Шаталова в своей книге «Целебное питание»:

Идея духовности питания органически вплетена в ис­торию человечества. Древние греки, например, рассмат­ривали процесс приготовления пищи как священный акт творения. Магические орнаменты охраняли их пищу от осквернения.

Школа Пифагора сумела пронести сквозь тысячелетия до наших дней духовные основы умеренности питания. Сам Пифагор питался овощами, поражая всех своей фи­зической силой и силой разума. Сорокалетним он оде­рживал победы на Олимпийских играх в самом трудном виде спорта — кулачном бою. Пифагор первым принес в варварскую Европу идею о естественных потребностях человека в растительной пище. Ученик Пифагора Платон писал: «Вот человек, молящий о здоровье и доброй ста­рости: однако огромные блюда и громоздкие нафарши­рованные мясом кушания препятствуют Богам выпол­нить его моления — Юпитер тут бессилен».

Эпос Древней Индии также связывает духовность лю­дей с питанием растительной пищей. По мнению авторов «Махабхараты», острой, приторно сладкой пищей, отяго­щенной жиром, а также мясом питались лишь люди страстей. Люди низкого духовного уровня потребляли вялую, безвкусную, даже вчерашнюю пищу, что, по мне­нию древних, приводит к полному упадку духовности и безволию.

В Древнем Риме также веками сохранялась разумная умеренность в пище. Народ питался один или два раза в сутки. Лишь аристократия культивировала неограничен­ную роскошь во всем, в том числе и в питании. Вспомним в этой связи о римском полководце Луции Лицинии Лукулле. Что полководец оставил о себе в памяти поколе­ний? Все знают о его свирепом нраве и пирах, где подава­лись изысканные блюда — например, рагу из ласточкиных язычков. Можно представить себе, сколько тысяч ласто­чек нужно было уничтожить, чтобы насытить патриция-разрушителя, который был способен съедать по 50—60 блюд, лишь изредка опорожняя свой желудок рвотой.

Древний Китай всегда славился своеобразием раститель­ного питания, но и там знать внесла свою лепту в извраще­ние представлений о естественных потребностях человека. В памяти поколений остался такой «шедевр» гостеприим­ства, как специальный столик с круглым отверстием в цент­ре и ремнями для крепления под столом тельца обезьянки. Вокруг стола рассаживались особо почетные гости. Вооружась серебряными ложечками с острым краем, они черпали обнаженный головной мозг живой обезьянки.

Священные религиозные книги издревле оберегали людей от излишеств в потреблении пищи. Практически все религии, оберегая чистоту духа и тела человека, пред­писывают ему постные разгрузочные дни и недели (у христиан—200 дней поста в году). Растительный и животный мир предлагает людям великое разнообразие пищевых продуктов…

Видовое питание

Человек — существо плодоядное. Его видовая пища — это плоды, ягоды, зла­ковые, орехи, семена, клубни, т. е. те части растений, где концентрация питательных веществ неизмеримо выше, чем в их зеленой части, богатой витаминами и минераль­ными солями. Только этим и объясняется различие в уст­ройстве и физиологических функциях желудочно-кишеч­ного тракта человека и травоядных.

Но особенности видового питания человека ни на йоту не приближают его и к плотоядным. Единствен­ное, что есть между ними общего — это высокая пита­тельная ценность потребляемой пищи: плодов с одной стороны и мяса — с другой. Отсюда некоторое подобие и только подобие, причем отдаленное, анатомического и физиологического строения их пищеварительного тракта.

Что же касается способности человека употреблять в пищу мясо, то прежде всего договоримся о том, что можно и что нельзя называть мясом. Хищник питается плотью животных, полностью сохраняющей все свойства живого, в том числе и способность к самоперевариванию. Человек же потребляет не мясо в подлинном смысле этого слова, а безжизненную комбинацию белков и жи­ров, полученную в результате его термической и кулинар­ной обработки. И саму-то способность употреблять в пи­щу плоть других он обрел лишь после того, как овладел огнем.

Хотя произошло это не одну сотню тысяч лет назад, мы тем не менее не приобрели ни одной анатомической или физиологической приметы хищного животного. Не выросли у нас острые клыки и когти. Реакция во рту у нас как была щелочной, а не кислой, характерной для хищни­ков, так и осталась…

В 1958г академик Уголев открыл неизвестное ранее мембранное пищеварение — универсальный механизм расщепления пищевых веществ до элементов, пригодных к всасыванию. После трудов И.П.Павлова (Нобелевская премия 1904) и работ И.И.Мечникова (Нобелевская премия 1908) открытие А.М.Уголева считается наиболее крупным вкладом в изучение проблем пищеварения. Александр Михайлович Уголев впервые разработал теорию видового или — адекватного питания, а также фундаментально изучил физиологию пищеварения, которая с его участием преобразовалась в новую науку — гастроэнтерологию. Основываясь на физиологических особенностях пищеварительной системы человеческого организма, А. М. Уголев установил, что человек не относится ни к травоядным, ни плотоядным: он — плодоядный, то есть видовым питанием для человека являются плоды: ягоды, фрукты, овощи, семена, коренья, травы, орехи и злаки.

Теория адекватного питания явилась новым шагом в теорию питания, существенно дополнив классическую теорию «сбалансированного» питания учетом экологических и эволюционных особенностей функционирования пищеварительной системы. Согласно этой концепции, жиры, белки, углеводы, и общая калорийность пищи не являются основными показателями ее ценности. Настоящая ценность пищи представляется ее способностью к самоперевариванию (аутолизом) в желудке человека и одновременно быть пищей для тех микроорганизмов, которые населяют кишечник и поставляют нашему организму необходимые вещества. Суть открытого академиком Уголевым аутолиза состоит в том, что процесс переваривания пищи на 50% определяется ферментами, содержащимися в самом продукте. Желудочный же сок лишь «включает» механизм самопереваривания пищи. Учёный сравнивал переваривание различными организмами тканей, сохранивших свои естественные свойства и тканей, подвергшихся термообработке. В первом случае ткани расщеплялись полностью, во втором же случае их структуры частично сохранялись, что затрудняло усвояемость пищи и создавало условия для зашлаковывания организма. Причём принцип «сыроедения» оказался в равной мере применим не только к человеку, но также и к системе пищеварения хищников: когда в желудочный сок хищника помещали сырую и вареную лягушек, сырая растворялась полностью, а вареная только немного деформировалась поверхностно, т.к. ферменты, необходимые для её аутолиза были мертвы.

Академик Уголев предлагал считать микрофлору отдельным органом человека и подчёркивал, что пища должна полностью соответствовать потребностям кишечной микрофлоры. Так что же является пищей для микрофлоры человека?

Пища для нашей микрофлоры — сырая растительная клетчатка.

Еще в период своего зарождения теория сбалансиро­ванного питания объявила белки, и прежде всего живот­ного происхождения, идеальной пищей для организма. Утверждалось, что они содержат большинство необходи­мых человеку питательных веществ и элементов, позво­ляющих восполнять затраты энергии и вещества в про­цессе жизнедеятельности организма. Вопреки всем фак­там и опыту вегетарианского питания из диссертации в диссертацию, из монографии в монографию кочевал и до сих пор кочует известный тезис о том, что существу­ет ряд аминокислот, которые в человеческом организме не вырабатываются и должны поступать в него извне с мясом животных, рыб, а также с молоком, сыром и творогом. Подчеркивается высокая усвояемость живот­ного белка, что якобы делает его наиболее эффективным продуктом питания. Жизнь и развитие науки опровергли эти доводы.

Во-первых, в мясе оказалось всего лишь 52% усвояе­мых веществ, тогда как в растительной пище — до 94%. Кроме того, в мясе соотношение пищевых элементов, необходимых человеку, сбалансировано значительно ху­же, чем в растениях. Мясо животных становится пригод­ным к употреблению лишь после изощренной кулинар­ной обработки, в процессе которой все свойства живой мышечной ткани убиваются, а механизм самопереварива­ния разрушается. Оно превращается в простой набор лишенных жизни белков, жиров и углеводов. В резуль­тате человеческий организм затрачивает неоправданно много энергии на его переваривание. Питаясь свежими продуктами растительного происхождения, сохраняющи­ми свойства живого, человек в полной мере использует имеющийся в них механизм самопереваривания.

Во-вторых, выяснилось, что в человеческом организме вырабатываются все потребные ему аминокислоты, в том числе и т. н. незаменимые, которые продуцируются микрофлорой нашего толстого кишечника.

В-третьих, высокая теплотворная способность белков мяса оказалась на поверку не благом, а несчастьем рода человеческого из-за низкого коэффициента их полезного действия. Исследования показали, что для выполнения одной и той же работы животных белков должно «сго­рать» в организме больше, чем углеводов, на 32%.

Самое страшное заключается в том, что избыточное питание, обогащен­ное животными белками, вызвало к жизни явление, опас­ность которого большинство из нас еще не оценило в полной мере. Имеется в виду так называемое преждевре­менное, раннее развитие детей. Акселерация приобрела характер эпидемии, поразившей все человечество, и, как считают многие ученые, отрицательно сказывается на последующих этапах жизни человека, его духовном и фи­зическом здоровье и долголетии, снижая его естествен­ный иммунитет, вызывая преждевременную половую зре­лость и появление потомства при полном отсутствии чувства ответственности за него.

В результате акселерации лимит энергии, отпущенной человеку на всю жизнь, в значительной мере растрачи­вается в раннем возрасте. Все эти диатезы, экземы и про­чие детские хвори, объясняемые туманной и ничего не говорящей формулой «нарушение обмена веществ», есть не что иное, как результат слепой родительской любви, не ограничиваемой жесткими рамками здравого смысла. Излишне обогащая пищевой рацион ребенка мясом и сладостями, они, сами того не желая, сокращают его жизнь, иначе говоря, медленно убивают собственное дитя…

Так что акселерация, преждевременное созревание дет­ского организма, опережающее его умственное развитие, не что иное как ускорение процесса старения тканей физического тела человека, не сопровождающееся соот­ветствующим накоплением опыта социальной жизни. Нельзя пройти и мимо факта повышения частоты рако­вых заболеваний как в старческом, так и в облученном организме.

Покупая в магазине мясо, мы редко отождествляем этот бесформенный кусок плоти с конкретным животным — быч­ком, свиньей, овцой. И уж совсем не задумываемся о том, какие, например, чувства они испытывали, когда их гнали на убой. И совершенно напрасно.

Не надо тешить себя мыслью, что животные до самого конца, до удара током высокого напряжения, не подозрева­ют о том, что их ждет. Да будет вам известно, что они в еще большей степени, чем люди, чувствуют приближение смер­ти. Их организм, каждая клеточка которого пронизана ужа­сом приближающегося конца, выделяет при этом более двух десятков веществ, ядовитых для человека. Это не о трупные яды, вырабатывающихся в результате разложе­ния тканей умерщвленного животного, а яды, которые об­разуются еще при его жизни и сохраняются в мясе и после смерти.

Мало того, мясо содержит в себе так называемые продук­ты некробиоза, по своему действию родственные болиголову и стрихнину. Все это дополняется в организме человека, питающегося мясом, продуктами распада от переваривания и сгорания белков: мочевина, мочевая кислота, соли серной и фосфорной кислот и другие.

Действие токсических продуктов разложения мяса рас­пространяется и на другие органы, вызывая общее отравле­ние организма. Последствия этого, постепенно накаплива­ясь, рано или поздно провоцируют многочисленные заболе­вания.

Так какие же в таком случае преимущества дает нам по­требление мяса? Добро бы еще оно обладало какими-то сверхъестественными целебными свойствами, которые иску­пали бы его недостатки. Так нет же этого. Более того, сами теоретики сбалансированного питания вынуждены искать обходные пути, чтобы компенсировать недостатки мясной пищи, смешивая ее с растительной, богатой и углеводами, и витаминами, и минеральными солями. Только результаты зачастую получаются плачевные: увеличивается «перерас­ход» энергии нашим организмом, а значит, сокращается и без того краткое время нашего пребывания в этом прекрас­нейшем из миров.

Концепция смешанной животно-растительной пищи — это не что иное, как попытка оправдать мясоедение. Утверждает­ся, что, вводя в организм смешанную пищу, мы тем самым даем ему возможность самому выбрать необходимые для жиз­недеятельности вещества в нужных количествах и тем самым как бы помогаем природе. Людей убеждают также, что сме­шанное питание способствует лучшему пищеварению.

Поскольку желудочный сок человека обладает в десять раз меньшей кислотностью, чем у хищников, мясо в нашем желудке переваривается 8 часов; у больных для этого требуется больше времени. Овощи перевариваются четыре часа, фрукты — в течение двух часов, а в состоянии сильной кислотности такие углеводы, как хлеб и картофель перевариваются в течение одного часа. При употреблении мяса вместе с другими продуктами, организм настраивается на самую сложную программу и выделяет желудочный сок максимальной кислотности для переваривания мяса — в ущерб другим, более простым программам. Употреблённые вместе с мясом картофель и хлеб перевариваются уже в течение часа, и в желудке начинается процесс брожения и газообразования. Образовывающиеся газы давят на привратник и вызывают его преждевременное открытие, вследствие чего в тонкую (12-пёрстную) кишку вместе с забродившим хлебом и недопереваренным мясом попадает высококислотный желудочный сок, нейтрализуя тем самым её слабощелочной баланс, вызывая ожог и уничтожая микрофлору кишечника. Кроме привтратника, в 12-ти пёрстную кишку открываются поджелудочная железа и проток желчного пузыря, которые могут нормально функционировать только в слабощелочной среде двенадцатипёрстной кишки. Если же, «благодаря» отступлению от норм видового питания и грубейшего нарушения элементарных норм гигиены питания в 12-пёрстной кишке такая ситуация поддерживается периодически или же постоянно, дисфункция всех клапанов и протоков кишечника приобретает хронический характер, нарушая работу органов внутренней секреции. Результатом такой крайне неэффективной и неуправляемой работы желудочно-кишечного тракта является гниение продуктов и разложение организма изнутри, с выделением неприятного запаха тела. В то же время, известно, что у жившей не так давно известной царицы Клеопатр, которая не ела даже рыбы, кожа благоухала запахом роз, а изо рта был запах свежести.

Все сказанное здесь о вреде, который причиняет наше­му организму потребление мяса, в полной мере относит­ся и к мясным продуктам. Более того, многие из них имеют и свои специфические особенности, которые заста­вили бы насторожиться любого здравомыслящего чело­века, но только не наших диетологов. С эпическим спо­койствием один из них, гигиенист-диетолог К. С. Петров­ский в своей книге «Гигиена питания» сообщает, что в некоторых сортах колбасных изделий, особенно в кол­басах твердых сортов, используется так называемое «ус­ловно годное» мясо.

Впрочем, вы, дорогие читатели, можете не волновать­ся: условно годное мясо подвергается такой жестокой термической обработке, что все микробы и личинки дох­нут, а мясо становится «безусловно негодным», теряя все свойства естественного продукта. Прибавьте сюда небез­различные для вашего организма красители, синтетичес­кие пряности и консервирующие вещества, а также крах­малистые добавки, не сочетающиеся с мясом, и вы полу­чите полное представление о поистине «безразмерных», растягивающихся, как резина, представлениях наших ги­гиенистов-диетологов, вскормленных теорией о «вкусной и здоровой пище». Следуйте их рекомендациям, и вы выберете кратчайший путь к болезням и преждевремен­ной смерти.

Полнота — избыточный вес

(Галина Шаталова «Целебное питание»)

«В блокаду толстых не было».

Народная мудрость.

В наше время благодаря усилиям «калорийщиков» осно­ву питания все еще составляют продукты, богатые белком, в основном животного происхождения. Потребляется их, опять-таки в соответствии с псевдонаучными рекомендациями, намного больше, чем это требуется для организма. Отсюда избыточность массы тела, ставшая распространенным явле­нием. Переваривание высокобелковой пищи требует значи­тельно больших энергозатрат, чем растительной, малобелко­вой. Излишняя масса тела требует от человека значительно больших усилий при ходьбе и в процессе работы. Насколько велики при этом дополнительные энергозатраты, легко пред­ставить на таком примере. Допустим, ваш вес превышает нормальный на 10 кг. Попробуйте повесить себе на спину рюкзак с 10 кг картофеля и носить его, не снимая ни на минуту, хотя бы неделю. А ведь излишний вес тела — это не просто мертвый груз за спиной. Для его «обслуживания» вы должны еще больше есть.

Но избыточный вес — это и гипертрофированные органы желудочно-кишечного тракта, жировые отложения в брюш­ной полости. Растянутый желудок и другие увеличенные внутренние органы ограничивают подвижность диафрагмы, отделяющей брюшную полость от грудной клетки, где раз­мещены легкие и сердце.

Поскольку излишняя масса тела требует усиления кисло­родного питания, а объем грудной клетки остается прежним, частота дыхания увеличивается. Следовательно, энергопо­требление снова растет.

Названные здесь изменения в работе дыхательного аппа­рата серьезно мешают выполнению второй его функции — поглощению и связыванию атмосферного азота с помощью микрофлоры, обитающей в воздухопроводящих путях. Ко­роткое учащенное дыхание означает, что снабжение азотом микробов, поселившихся в верхних дыхательных путях, ухуд­шается. Кроме того, потребление мяса способствует закислению внутренней среды организма, что также отрицательно действует на колонии азотфиксирующих бактерий в дыха­тельных путях. Стало быть, организм получает через этот канал меньше азотистых соединений, потребность в пище увеличивается.

Но и это еще не все. Обильное питание, нарушения в си­стеме дыхания, помимо болезней, влекут за собой серьезные последствия для системы терморегуляции. В жаркую погоду избыточная высокобелковая пища, окис­ляясь, выделяет большое количество тепла, которое должно выводиться из организма. При переработке 1 г белка, как знает читатель, требуется 42 г воды. Если человек будет по­треблять в сутки 100 г белка, ему потребуется более 4 л воды. А это дополнительная нагрузка на почки, сердце, отравление организма мочевой кислотой и другими ядовитыми продуктами животного распада.

С позиции врача Галина Шаталова расценивает тучность как хроническое заболевание, которое может длиться десятки лет, причем иной раз первые же проявления болезни оказываются симп­томами смертельных заболеваний. Внезапно на человека могут обрушиться мозговой инсульт, инфаркт миокарда, диабетическая кома, приступ удушья, характерный для брон­хиальной астмы, и многое другое. Но человеком может и постепенно овладевать гнетущее состояние вялотекущих хро­нических заболеваний: остеохондроз, атеросклероз, неспеци­фический полиартрит, хроническая пневмония, аллергия, колит, гастрит, дуоденит, гепатит, панкреатит, гипертония и другие.

Главный виновник всех этих нарушений избыточное поступление энергии в организм, вызываемое рационами, искусственно обогащенными животным белком, жирами и углеводами, что совершенно не свойственно физиологическим потребностям человека и ведет к дегенеративному перерождению его организма, к нарушению видового химического состава клеток тела. А это прямо отражается и на функции мышления, и на саморегуляции.

Глава 2. Вегетарианство

(Александр Усанин «Пропуск в третье тысячелетие»)

«Вегетарианство — это диета будущего».

Генри С. Солт, английский гуманист и реформатор.

Вегетарианство — это способ питания, исключающий потреб­ление мясных и рыбных продуктов; это также учение о том, что естественной пищей человека являются продукты расти­тельного происхождения.

Вегетарианство существовало всегда. Люди, как и прима­ты, в самом начале своего существования питались лишь рас­тительной пищей. О генетической приспособленности челове­ка к растительной пище свидетельствуют его жевательный ап­парат, наличие червеобразного отростка — аппендикса (уча­ствующего в усвоении клетчатки), более низкая температура тела, чем у хищников.

Предки человека обитали в регионах с жарким и влажным климатом, в окружении богатой растительности и питались ли­стьями, фруктами, орехами. Лишь экстремальные условия за­ставили человека обратиться к неестественной для него пище — мясной. В ледниковый период человек перешёл на питание мясом, чтобы выжить. Привыкнув к мясной пище, человек про­должал употреблять её и далее, когда крайняя необходимость в этом отпала. Поэтому факты возникновения вегетарианства в различных регионах мира правильнее назвать возвратом чело­века к исконному способу питания, запрограммированному генетически. До сих пор существуют племена и народы, не испытавшие влияния оледенения и питающиеся растительной пищей. Это относится, в частности, к некоторым племенам на Филиппинских островах, до XX века не знавшим огня и обра­ботки металла (и поразившим европейцев своим здоровьем и моложавым видом).

Несмотря на то, что большая часть человечества перешла на смешанное питание (мясное, молочное, растительное), вегетарианство стало вновь зарождаться в различных точках зем­ного шара при достижении человечеством определённого уров­ня цивилизации. Обращение людей к вегетарианству свидетель­ствовало о поисках ими более здоровой жизни, нравственной силы, стойкости, о более гуманном мироощущении. Вегета­рианство считалось обязательным во многих религиозных и философских учениях, так как опыт человечества показывал, что отказ от мяса способствовал духовному развитию. Вегета­рианский способ питания отвечал требованиям умеренности и самодисциплины, которые всегда считались основой самосо­вершенствования человека; вегетарианство противопоставля­лось распущенности, невоздержанности, культу физических удовольствий, ослабляющих и принижающих человека.

Особый смысл придавался вегетарианству на Востоке, в ча­стности, в Индии, где религия объясняла необходимость ве­гетарианства и отказ от убийства животных переселением душ; это верование заключается в том, что после смерти человека его душа не исчезает, а переселяется в другое существо — человека, зверя, птицу, насекомое — и продолжает жить, обретая разные оболочки. При этом убийство животного ста­новится таким же грехом, как и убийство человека.

Вегетарианство существовало в Древнем Египте и Древней Греции, где носило религиозную форму. Известно, что атле­ты Древнего Рима получали вегетарианскую пищу для того, чтобы иметь больше силы и энергии.

Многие религии помимо индуизма также указывают на расти­тельную пищу как естественную для человека. Знание о том, что человечество питалось растительной пищей с начала своего су­ществования, достигло древних иудеев и отразилось в Библии в описании жизни первочеловека в раю, где царила гармония между человеком и природой и человек был счастлив.

В христианской религии нигде нет прямых запретов употреб­лять мясо, однако мясная пища считается противопоказанной, если человек стремится к духовному самосовершенствованию. В христианских религиозных источниках нигде нет указаний на то, что Христос ел мясо. Более того, некоторые исследователи счи­тают, что он, как и члены секты ессеев, был вегетарианцем. Строгими вегетарианцами были и остаются члены религиозных сект, живущие на территории нашей страны и за рубежом, — адвентисты, мормоны, зороастрийцы.

Сейчас в США имеются две основные организации, кото­рые поддерживают вегетарианство с двух позиций: медицинс­кой и этической, Американский вегетарианский союз и Аме­риканское вегетарианское общество. Полагают, что общее число вегетарианцев в США достигает 8—10 миллионов.

В Англии, Германии, Австрии и Швейцарии существуют спе­циальные гостиницы и рестораны для вегетарианцев. В веге­тарианских гостиницах пытаются удовлетворить и другие гиги­енические требования вегетарианцев: обилие чистого возду­ха, условия для занятий физическими упражнениями.

В России вегетарианство начинает становиться заметным яв­лением во второй половине XIX века, главным образом среди религиозных сектантов: духоборцев, белоризцев, свободников и др., а также среди некоторых групп интеллигенции. Рас­пространению вегетарианства в России способствовали опуб­ликованные профессором А. Н. Бекетовым в 1892 году статьи «Питание человека в его настоящем и будущем», а также попу­ляризация вегетарианства Л. Н. Толстым.

Вегетарианство обычно понимается как питание, исключа­ющее мясо. Но правильнее сказать, что вегетарианство — это образ жизни и образ мышления, исключающие потребление продуктов, полученных путём убоя: мяса, рыбы, птицы. В на­стоящее время 5% населения мира — вегетарианцы, и вегета­рианство стремительно распространяется. В Великобритании, где наиболее мощно вегетарианское движение, число членов Вегетарианского общества за последние десятилетия ежегод­но возрастало примерно на 60%, а за 1991 год число вегета­рианцев в этой стране увеличилось вдвое и ныне составляет около 4 миллионов.

Миф о недостаточности белка

(Александр Усанин «Пропуск в третье тысячелетие»)

«Вегетарианцам не грозит белковое голодание; трудно представить себе разнообразную вегетарианскую диету, которая не превышала бы человеческой потребности в белках».

Пааво Айрола, один из лучших диетологов XX в.

Наиболее распространенной «проблемой» людей, которые задумываются о переходе на вегетарианскую диету, является обеспечение организма белком. Многие думают, что, отказавшись от мясных блюд, они будут испытывать дефицит протеина. Чаще всего люди задают именно этот вопрос: «А где вегетарианцы берут белок? Ведь протеин и многие незаменимые аминокислоты находятся только в мясопродуктах!» Разумеется, это ошибочное утверждение и излишний вопрос. На него можно ответить просто: «Мы берем их оттуда же, откуда они попадают в мясо животных — из овощей и фруктов».

Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких — аминокислот. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или поставлены микрофлорой кишечника, поэтому их называют «незаменимыми». «Полным» называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько «полноценного белка» можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот. Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаков. Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых; соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта. Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

Травоядные не питаются плотью, чтобы восполнить свой запас «незаменимых» аминокислот и белка. Из одного только сена коровы, козы, верблюды не только получают все необходимое для своего организма, но даже производят такой насыщенный белками и всеми питательными веществами продукт, как молоко! Если животные-вегетарианцы получают белки в избытке и еще делятся с нами, то почему это должно быть проблемой для нас, имеющих возможность питаться даже более разнообразно, чем многие наши меньшие братья? Мы ведь тоже созданы вегетарианцами и являемся «венцом эволюции» (а это звучит гордо!). Сравните сами диету коровы и диету человека: у нее — трава на завтрак, на обед и на ужин, у нас же — безграничный ассортимент блюд, которые можно приготовить из молока, злаков, овощей и фруктов. Нам ли жаловаться на недостаточность продуктов в питании? Даже обезьяны — «наши ближайшие родственники по Дарвину», и те едят только фрукты и не задаются вопросом: «Где же найти незаменимые аминокислоты?» Оказывается, все необходимые питательные вещества содержатся даже в самой простой пище!

Часто можно услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы». И хотя это утверждение кажется обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная молочными продуктами, не сможет обеспечить человеку даже самую высокую потребность в белке и остальных необходимых питательных веществах. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир, в конечном счете, является источником всех видов белка. Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не «через вторые руки», как те, кто питается мясом травоядных животных.

Большинство ученых сходятся во мнении, что на практике очень трудно отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество белка, особенно принимая в расчет тот факт, что растительная пища, как правило, содержит даже большее его количество, чем продукты из мяса и рыбы. При употреблении различных продуктов, каждый из которых в отдельности не является «полным протеином», можно получить весь спектр необходимых аминокислот. Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовым источником полного протеина. Такое сочетание продуктов на порядок превосходит мясо по количеству и ценности содержащегося в ней белка. Более того, одновременное употребление бобовых и зерновых продуктов повышает усвояемость белка организмом. Если из риса организм усваивает 60% белка, а из бобовых 65%, то при совместном их употреблении эта цифра составляет 85%.

Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своем рационе простые блюда из кукурузы, бобовых и риса — любые их сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит кичри — сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. ВЯпонии, которая до середины XIX в., по сути, была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся и является по сей день рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. Население Китая также в большинстве своем существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои — основная пища крестьян Северного Китая — является еще одним примером полноценного источника протеина. Основным блюдом кавказских народов до сих пор является лобио — фасолевый суп в сочетании с кукурузной кашей — мамалыгой. Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях «естественного вегетарианства», не мучая себя вопросом о «потреблении достаточного количества белка». Когда 70-летнего Джорджа Бернарда Шоу однажды спросили, как он себя чувствует на вегетарианской диете, он ответил: «Замечательно! Только мне очень докучают врачи, которые все время говорят, что я умру без мяса!». Когда через 20 лет тот же самый человек спросил Шоу о его теперешнем самочувствии, тот воскликнул: «Превосходно! вы знаете, все те врачи, которые в один голос утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»

Великие святые Серафим Саровский и Сергий Радонежский по праву считаются украшением русской земли и апостолами русской православной церкви. Сама их жизнь является истинным вопло­щением воли Бога на Земле. Оба они никогда в жизни не ели мяса, рыбы или яиц. В жизнеописании отца Сергия особо подчерки­вается, что, даже будучи младенцем, он отказывался брать грудь матери в те дни, когда она ела мясо. Увидев такое чудо, его мать, которая была набожной женщиной, ради своего сына перешла на растительную диету, поняв, что у нее растет непростое дитя. Био­графы отмечают, что Преподобный Сергий питался только хлебом и водой, но тем не менее отличался богатырским здоровьем и был сильнее остальных мужчин своего времени. Для него было нетруд­но в одиночку срубить дом или поставить церковь, что он и сде­лал во время своего уединения в Оптинской пустоши. Как известно, для ус­воения растительных белков организм человека затрачивает ми­нимальное количество энергии, в то время как на расщепление и переваривание чужеродных белков животного происхождения требуется значительно больше усилий и гораздо больше энергии. Это можно сравнить со строительством дома. При вегетариан­ском питании наш организм получает все необходимые вещест­ва — «кирпичики» в легкодоступном виде — просто бери и строй. Желудок же мясоедов сталкивается с тяжелой задачей: ему нужно сначала «разломать» дом. построенный другим организмом, чтобы потом из этих разбитых кирпичей клетки могли вновь строить то, что необходимо.

По примеру Серафима Саровского и Сергия Радонежского, многие монахи следуют вегетарианской диете, обосновывая это тем, что «потребление в пищу мяса потворствует плотским стра­стям, а это едва ли будет способствовать монахам в их жизни. К тому же мясо, поедаемое в больших количествах, способствует появлению раздражительности и агрессии, и это еще одна причи­на, почему в монастырях его не готовят». В соответствии с древ­ними санскритскими текстами, употребление в пищу плоти живых существ закрывает человеку доступ к постижению собственной духовной природы: по законам Вселенной, человек не может по­стичь секрет Жизни, если он не ценит Жизнь во всех ее проявле­ниях.

«Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства».

Альберт Эйнштейн.

В Древней Греции, в Японии и в Узбекистане была одинаковая смертная казнь: преступника сажали в яму и заставляли есть толь­ко мясо, вследствие чего он умирал в жестоких муках от интокси­кации организма. Отличие заключалось в том, что в Узбекистане вместе с мясом заставляли пить вино, чтобы ускорить смерть. Один только факт существования «мясных» казней в разных стра­нах указывает на то, что человеческий организм не предназначен для его переваривания, и это хорошо было известно еще сотни лет назад.

Плоть не является оптимальным продуктом питания для человека, и исторически не входила в рацион наших предков. В мясе нет ничего полезного или незаменимого для организма человека, чего нельзя было бы найти в растительной пище. Джон Харв Келлог, хирург.

Для того чтобы понять, какая пища является наиболее при­емлемой для человека, можно использовать наблюдательность и здравый смысл. Если внимательно посмотреть на природу, то можно легко понять, что ягоды, фрукты и овощи не имеют ни­какого другого предназначения, кроме как быть съеденными, поскольку их сочная основа не нужна для прорастания семян. Если мы не съедим помидор, яблоко или клубнику, то они про­сто сгниют. Мякоть плодов — это тот дар, которым растения и деревья, не имеющие ног, вознаграждают человека, животных и птиц за то, что они разносят их семена на дальние расстояния. Защитная оболочка, которой растения окружают свои семена, позволяет им не перевариваться в организме человека или жи­вотных, а, выйдя из него, прорасти следующей весной вдалеке от того места, где созрел плод. Именно таким образом растения и «передвигаются», сохраняя себя как вид и расширяя зону сво­его произрастания… Поэтому растительная диета является самой гуманной для человека.

И в этой связи совсем немаловажным является тот факт, что все смертельные болезни современности, передающиеся через продукты питания, передаются именно че­рез плоть: коровье бешенство, птичий грипп, африканская чума, мгновенно поражающая свиней. Но еще никто не слышал, да и вряд ли когда-нибудь вообще услышит о посланном Богом огуреч­ном бешенстве, морковном гриппе или яблочной чуме! Почему? Догадайтесь сами…

«С ранних лет я избегал есть мясо и верю, что наста­нет время, когда люди, подобные мне, будут смот­реть на убийство животного так, как они теперь смотрят на убийство человека».

Леонардо да Винчи.

Молочные продукты являются бесценным источником всех питательных веществ для человека. С молоком человек может по­лучать животный белок безо всякого насилия. На свете есть только два продукта, содержащие в сбалансированной пропорции все необходимые для жизнедеятельности человека вещества: цельное коровье молоко и нешлифованный рис. Человек всю жизнь может пить одно только парное молоко и быть совершенно здоровым (на Востоке многие люди так и питаются). Коровье молоко является источником самых разнообразных продуктов: сметаны, творога, сливок, разных видов сыра; большого количества кисломолочных продуктов: кефира, айрана, мацони. Одного только йогурта суще­ствует более 40 видов, также, как и молочных напитков на основе бифидобактерий. Молочные продукты всегда считались обще­укрепляющими, и молоко всегда ассоциировалось с достатком в доме. В деревнях дом никогда не был бедным, если у хозяина была хотя бы одна корова. Корова была источником здоровья и благополучия в доме, ее любили и называли «матушкой» и «кор­милицей».

Индийские святые говорят, что корову переполняет любовь к людям, и эту любовь она отдает им в виде своего молока. Они ут­верждают, что только коровы способны усваивать космическую энергию через свои рога и с молоком передавать ее людям, бла­годаря чему очищаются и развиваются тонкие энергетические структуры человеческого мозга, и человек развивает способность к восприятию духовных истин, и естественным образом обретает склонность к совершению добрых поступков. Именно поэтому в Индии корову почитают как священное животное, а коровье мо­локо называют религией в жидком виде. Если человек будет пить парное или горячее коровье молоко (только парное или горячее молоко питает космической энергией мозг человека), то он со вре­менем начнет осознавать истины, необходимые для достижения счастья и духовного просветления.

«Растительной, а не животная, пища — ключ к новой жизни».

Рихард Вагнер.

Употребление в пищу мяса препятствует общему развитию де­тей и раскрытию их творческого потенциала. Согласно исследова­ниям Американской Ассоциации Диетологов, дети-вегетарианцы в среднем в 2,5 раза быстрее и лучше усваивают учебный мате­риал, вследствие чего у них также выше и успеваемость в шко­ле. Это вызвано, главным образом, тем, что растения и молочные продукты являются продуктами с чистой и высокой энергетикой, способствующей раскрытию в теле человека высших энергетиче­ских центров (чакр) отвечающих за творческое и духовное раз­витие личности. Дети-вегетарианцы менее подвержены дурному общению, более жизнерадостны и склонны к возвышенным про­явлениям любви. С точки зрения физиологии, отставание детей со смешанным питанием вызвано ощущением тяжести в желудке и повышенным притоком крови в эту область, что вызывает не­достаточное снабжение кровью головного мозга, следствием чего являются пониженная концентрация, быстрая утомляемость и сонливость. Кроме того, содержащийся в мясе холестерин и дру­гие вредные вещества затрудняют деятельность кровеносных ка­пилляров, что вызывает недостаточное снабжение мозга кислоро­дом и способствует быстрому увяданию кожи.

Бенджамина Франклина: «Я стал вегетарианцем в возрасте шести­десяти лет. Ясная голова и повышенная сообразительность — так бы я охарактеризовал перемены, произошедшие во мне после этого. Мясоедение — ничем не оправданное убийство.

«Я считаю, что вегетарианская диета, хотя бы благодаря ее чисто физическому воздействию на человеческий темперамент, должна в высшей степени благотворно сказаться на судьбе человечества» (Альберт Эйнштейн).

В одном из своих писем Чарльз Дарвин писал: «Самые необычные работники, которых мне приходилось видеть, — это чилийские шахтеры, живущие исключительно на растительной пище, включая бобовые. Для них обычным делом является пере­нос грузов весом от 50 до 90 кг из шахты на поверхность не менее 12 раз в день. Завтрак их состоит из инжира и маленьких буханок хлеба, обед — из вареных бобов, а ужин — из жареной пшеницы».

После перехода на вегетарианскую диету врач Александр Хейг записал свои ощущения: «Эффект освобождения от мочевой ки­слоты придал моему организму такие силы, какими я обладал лет 15 назад; думаю, что даже тогда я вряд ли смог бы проделать те упражнения, которым я сейчас могу предаваться совершенно без­болезненно, без усталости и одышки. Я часто говорю, что теперь невозможно меня утомить, и. в относительном смысле, я действи­тельно считаю, что это так». Этот выдающийся врач стал вегетари­анцем по той причине, что из исследования болезней, вызывае­мых присутствием мочевой кислоты, он открыл, что употребление мяса — главный источник этого смертоносного яда.

«Если вы стремитесь выглядеть как богиня, тогда и питайтесь, как богиня!»

Натали Портман, актриса.

«Когда мне было восемь лет, отец взял меня на медицинскую конференцию, где демонстрировали достижения лазерной хирур­гии. В качестве наглядного пособия использовали живую курицу. С тех пор я мяса не ем», — рассказывает Натали Портман. Мяс­ное питание, в первую очередь, забивает тонкие капилляры кожи, что приводит к ее быстрому увяданию. Чтобы понять это, доста­точно посмотреть на тяжелые, грубые черты лица людей, продаю­щих мясо; как правило, у них землистый или мертвенно-бледный цвет кожи. Вегетарианцев почти безошибочно можно узнать по их чистой хорошей коже и приятному естественному румянцу на щеках. Для того чтобы выглядеть, как греческая богиня, следует и питаться так, как подобает богиням — фруктами, оливками, моло­ком и медом.

Инте­ресно отметить, что в 2004 г. звание «Мисс Океания» на конкурсе красоты азиатских стран получила наша соотечественница, де­вушка-вегетарианка из Якутии. (Оказывается, даже в Якутии мож­но обходиться без мяса!!!)

Большая часть звезд эстрады и кино стараются тщательно при­держиваться вегетарианской диеты, чтобы сохранить свою красо­ту и продлить карьеру (ведь их успех зависит, главным образом, от того, как они выглядят; красота — это их хлеб!). Среди них — певица Валерия, Лайма Вайкуле, Лариса Долина. Надежда Бабки­на, Клара Новикова, Николай Дроздов, а также Николь Кидман, Мадонна, Джулия Робертс, Ким Бессинджер, Виктория Бэкхем, Брэд Питт, Орландо Блум, Тоби Магуайер, Джим Керри. Джуд Лоу и многие, многие другие. По внешнему виду вегетарианцев очень трудно определить их возраст, поскольку их процессы старения очень замедлены. Девушки-вегетарианки в 30 лет выглядят лучше 18-летних невегетарианок.

Откуда вегетарианцы берут витамины

Несмотря на очевидное для всех богатство растительной пищи, люди часто задают вопрос, откуда вегетарианцы берут некоторые витамины, в частности, витамин В12 и цинк, и употребляют ли веге­тарианцы витамины в виде драже или биодобавки. Практически все растения содержат целую комбинацию витаминов и полезных веществ. Богатым источником витамина С являются многие яго­ды и растения: шиповник, черная смородина, лимон, клубника, крыжовник и другие.

Каротин (предшественник витамина А) в большом количест­ве содержится в зелени петрушки, моркови, красном перце, капус­те, сухих и свежих абрикосах. Сам витамин А хорошо усваивается из молока и молочных продуктов.

Витамин Е в больших количествах содержится в раститель­ных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, в меньшем коли­честве — в оливковом.

Витамин В2 (рибофлавин) содержится в молочных продуктах, гречневой крупе и в хлебе грубого помола.

Витамин В12 (антианемический) относится к веществам высо­кой биологической активности и его недостаточное поступление в организм может вызвать анемию (малокровие). Витамин В12 со­держится в молочных продуктах, в тофу (соевый творог), в дрож­жевых продуктах, в водорослях далс и спирулине. Известно, что витамины В2 и В12 дополнительно синтезируются бактериальной микрофлорой тонкого кишечника. Эта микрофлора представлена, в основном, бифидо- и лактобактериями, а также дрожжевыми грибками. В связи с этим чрезвычайно полезным является упот­ребление молочнокислых продуктов, создающих благоприятную микрофлору в кишечнике, что, в свою очередь, угнетает гнилост­ные процессы, связанные с расщеплением белковых веществ и улучшает двигательную активность кишечника.

Цинк содержится в молоке, тыквенных и подсолнечных семечках, отрубях, зародышах пшеницы, орехах.

Железо содержат многие растительные продукты: зелень и зелёные листовые овощи, гречневая и овсяные крупы, ржаной хлеб, персики и яблоки.

Физическое развитие вегетарианцев

«При совместном употреблении овощей, зерновых и молочных продуктов, большинство вегетарианцев в день получают двойную порцию протеина».

Доктор Ф. Стейр, Гарвардский Университет

В Европе люди, воздерживающиеся от мясной пищи, принад­лежат к более интеллигентным классам, и предмет выносливости был ими замечен и исследован. Еще в начале XX в. между мясо­едами и вегетарианцами Германии и Англии было проведено не­сколько примечательных спортивных соревнований, в которых вегетарианцы неизменно выходили победителями». Исследовав факт выносливости вегетарианцев, можно обнаружить, что даже в истории есть его следы. Вспомним, что из всех народов Греции самыми сильными и выносливыми считались спартанцы, а про­стота их вегетарианской диеты хорошо известна.

На спортивных встречах в течение нескольких лет блестя­щие результаты показывает Шила Рэтлклифф, установившая мировой рекорд по плаванию, которая является вегетарианкой в третьем поколении (ее родители и родители ее отца также являются вегетарианцами). Три олимпийских золотых медали получил пловец Мюррей Роуз, благодаря мировоззрению сво­их родителей, вегетарианец с двухлетнего возраста; рекорд по заплывам поставил Билл Пикеринг, вегетарианец с тридцати­летним стажем, который пересек вплавь Ла-Манш. Известен заплывами на большие расстояния вегетарианец Джэк Мак-К-леланд, а также Клэр Френсис, совершившая кругосветное пу­тешествие на своей яхте. До сих пор подавляющее большин­ство победителей в различных видах спортивных состязаний составляют вегетарианцы. Одним из интересных примеров спортивной династии вегетарианцев является семья Виталия Наговицына, главного тренера Литвы по греко-римской клас­сической борьбе. Не следует объяснять, что борьба является силовым видом спорта. И Виталий, и оба его сына — Юрий и Михаил — являются многократными победителями различных чемпионатов, каждый в своей весовой категории. Лактовегетарианцы с пятнадцатилетним стажем, они глубоко убеждены в преимуществах выбранного ими питания для достижения хо­роших спортивных результатов. Наверное, за последние сто лет не было такого хорошего борца, как Иван Поддубный, а ведь он, как известно, избегал есть мясо и больше всего любил винег­рет и молочные продукты. Даже в семидесятилетнем возрасте он пальцами плел косички из больших гвоздей, а за два года непрерывных выступлений в Америке не проиграл ни одного поединка! Вегетарианская диета позволяет сохранить отмен­ное здоровье и хорошую физическую форму даже в преклон­ном возрасте.

Чемпионы мира по разным видам спорта:

Мартина Навратилова, легендарная теннисистка, которая 166 раз добивалась звание чемпионки и девять раз была победительницей кубка Уимблдона — вегетарианка.

Роберт Миллар, велосипедист мирового класса и победитель в гонках Тур оф Британ, Тур де Франс, Тур оф Спэйн, Итали и Свитзэланд — вегетарианец.

Ед Мозес, обладатель двух золотых медалей на Олимпийских Играх в беге с препятствиями на 400 метров — вегетарианец.

Сурия Бонали, чемпионка мира по фигурному катанию — веган.

Обладатель звания Мистер Мускул Дэйв Скотт, шестикратный победитель в тяжелоатлетическом триатлоне в Америке — вегетарианец.

Салли Хиберд, чемпион Великобритании в гонках на горных велосипедах — вегетарианец.

Карл Льюис, спринтер мирового класса — веган.

Следует просто принять тот факт, что врачи-мясоеды всегда были и будут против вегетарианства именно в силу своей предвзятости, даже вопреки существованию объективных фактов, и причину этого хорошо объясняет доктор медицинских наук, лауреат Государственной премии профессор Иван Павлович Неумывакин, проработавший в системе медицинской помощи космонавтам более 30 лет: «Бойтесь попасть в руки врачей не потому, что они плохие, а потому, что они находятся в плену собственных заблуждений. Кому-то было выгодно создать такую систему, в которой чем меньше больных, тем меньше зарплата врачей и тем меньше их в штатном расписании. К сожалению, здоровый человек медицине не нужен; медицине нужно как можно больше больных. Больной — это обеспечение работой громадной индустрии здравоохранения, медицинской и фармацевтической промышленности, то есть рынка, который живёт за счёт больных». Академик РАЕН Александр Орехов продолжает: «…поэтому, как ни цинично это звучит, медицина и врачи заинтересованы в том, чтобы люди болели, иначе они останутся без работы. По идее, основным направлением здравоохранения должны быть профилактика болезней и снижение заболеваемости. В действительности же, вся наша медицинская система устроена по принципу «чем хуже для пациента, тем лучше для врача». Когда я хотел провести ряд профилактических мероприятий, то от одного чиновника услышал: «Ваши оздоровительные программы находятся в противоречии с интересами системы здравоохранения. Ведь, если снизятся показатели заболеваемости, у нас уменьшатся ставки и сократится финансирование». Следует признать, что наличие мясной, табачной и алкогольной промышленности позволяет государствам поддерживать приемлемый уровень заболеваемости и смертности в стране, так как в современной ситуации ни одно правительство мира не заинтересовано в том, чтобы пенсионеры доживали до 100 или 150 лет. В высокой продолжительности жизни заинтересована аграрная, но никак не индустриальная экономика. Всё это следует иметь в виду, чтобы понять, почему официальная медицина, даже вопреки объективным фактам, до сих пор настаивает на необходимости употребления в пищу мясных продуктов. Тем не менее, американские учёные Дэви Рюбен и доктор В. Виллетт так же, как и тысячи их коллег по всему миру, в один голос утверждают, что «оптимальное количество мяса, необходимое для человека, равно нулю!»

Не только взрослые, но и дети, а также беременные женщины могут безо всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты исследования, проведенного Мервином Хардингом и Фредериком Стэром из Гарвардского университета показали, что даже самая строгая вегетарианская диета способна обеспечить повышенные потребности детей и беременных женщин в белке и незаменимых аминокислотах. Врач Стэнли Дэвидсон в книге «Питание человека и диететика» пишет: «Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребенка».

Журнал «Ланцет» — наиболее авторитетное британское медицинское издание — опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным: «Прежде белки растительного происхождения считались менее ценными, „второсортными“ по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем даже без употребления молока при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков».

Журнал «Физкультура и спорт» 1993: Миф №1 Что мясо способствует силе и выносливости

Зимой 1981 г. сотрудник Института медико-биологических проблем МЗ РФ кандидат медицинских наук А.Ю.Катков провел интересный эксперимент по проверке сравнительной выносливости вегетарианцев и невегетарианцев. Группа вегетарианцев из шести человек поставила задачу подняться на вершину Эльбруса.

Ежедневный пищевой рацион каждого из участников состоял из 250 г неочищенных орехов (грецкие, фундук, кедровые, миндаль), 250 г сухофруктов (в виде компота), 150 г свежей моркови, 150 г лимонов и 80 г меда. Этот набор продуктов иногда дополнялся настоем шиповника и чаем из березовых почек. Он обеспечивал каждому участнику 26 г белков, 67 г жиров и 250 г углеводов, что составляло 1550 ккал. Как видим, участники восхождения питались как веганы, т. е. одной растительной пищей и в сыром виде, рацион питания был низкокалорийным.

Спортсмены-вегетарианцы поднялись сначала на высоту 4200 м и остановились в гостинице «Приют одиннадцати» на склонах Эльбруса. В течение четырех дней они тренировались, совершая восхождения до 4700 м, затрачивая на это не более 2 ч. На пятый День состоялось состязание между командой вегетарианцев и командой «мясоедов». Соревнующимся предстояло подняться на восточную вершину Эльбруса высотой 5621 м. От команды вегетарианцев в состязании участвовали двое лучших спортсменов, а от команды «мясоедов» — шестеро. Результаты соревнований были триумфальными для вегетарианцев: оба их представителя первыми взошли на вершину. Они продемонстрировали преимущество вегетарианского питания, причем в условиях высокогорья, где, помимо тяжелой физической нагрузки, приходилось преодолевать холод и кислородное голодание.

Вегетарианство и экономика

(Александр Усанин «Пропуск в третье тысячелетие»)

«Если только однажды человек осознает возмож­ность обходиться без мясной пищи, это будет озна­чать не только фундаментальную экономическую революцию, но и заметный прогресс в морали и нравственности общества».

Морис Метерлинк.

«Сегодня на нашей планете очень много проблем. Мы слышим много слов от бизнесменов, от прави­тельства, но, похоже, они ничего не собираются с этим делать. Но вы сами можите кое-что изменить! вы можете помочь окружающей среде, можете помочь прекратить жестокое обращение с животными, и вы можете улучшить свое здоровье, все, что вам нужно сделать, — это стать вегетарианцем. Так что поду­майте об этом, это отличная идея!»

Пол Маккартни.

Мясо — это пища, которую потребляет меньшинство за счет большинства. Для того чтобы получить мясо, зерно, которое мож­но использовать для питания людей, скармливают скоту. Соглас­но статистике, более 90% всего зерна, производимого на планете, уходит на откорм домашнего скота и птицы: коров, свиней, овец и кур, которые, в конце концов, оказываются на обеденном сто­ле. Использование зерна для получения мяса является безумным расточительством, поскольку для получения одного килограмма мяса нужно скормить скоту не менее 16 килограммов зерна. Из мяса к нам возвращается не более 10% белков и калорий, скорм­ленных животным, — разве это разумно?

Проблема голода на Земле создана искусственно. Исследова­ния показывают, что, если хотя бы десять процентов современных мясоедов перейдут на вегетарианскую диету, количества высво­бодившегося зерна будет достаточно, чтобы одним этим решить проблему голода во всем мире. Пожалуйста, подумайте об этом.

Другая цена, которую приходится платить за употребление в пищу мяса. — загрязнение окружающей среды. Слив сточных вод, и сброс отходов с мясных комбинатов и откормочных ферм в реки и водоемы является одной из основных причин их загрязне­ния. Уже ни для кого не является секретом, что источники чистой питьевой воды на нашей планете не только загрязняются, но и по­степенно истощаются, и особенно расточительно расходует воду именно мясная промышленность. Сточные воды мясокомбинатов загрязняют окружающую среду в 10 раз больше, чем городская канализация, и в 3 раза больше, чем стоки промышленных пред­приятий. Кроме того, для выращивания 1 кг пшеницы требуется всего 60 л воды, а на производство 1 кг мяса затрачивается от 1 250 до 3 000 литров. Но давайте оставим анализ геополитиче­ской ситуации в мире и рассмотрим экономические преимущест­ва вегетарианства.

Дети вегетарианцы

(Александр Усанин «Пропуск в третье тысячелетие»)

«Как одно из доказательств того, что мясная пища несвойственна человеку, можно указать на равно­душие к ней детей и на предпочтение, которое они всегда оказывают фруктом, молочным продуктам, печеньям, овощам и т.п.»

Жан-Жак Руссо.

Знаете ли вы, что Арнольд Шварценеггер за свою жизнь не съел ни грамма мяса? Врачи запретили родителям ребенка, у которого был серьезный порок сердца, давать ему мясо, и результат не нуждается в комментариях. Все четверо детей Пола Маккартни тоже вегетарианцы с рождения. Сэр Пол любит вспо­минать, как его дочь Стелла еще в начальной школе гордилась тем, что ее совесть перед животными полностью чиста!

В мире есть целые народы, где люди на протяжении всей жиз­ни ни разу не пробовали мяса. Все они живы — здоровы и, более того, лишены многих болезней современной цивилизации. Зна­менитая Айседора Дункан рассказывает про своих воспитанни­ков в немецкой танцевальной школе следующее: «Дети делали необыкновенные успехи. И я уверена, что своим здоровьем они значительно обязаны вегетарианскому режиму, введенному док­тором Гоффом». Министерство сельского хозяйства США и Амери­канская Ассоциация Диетологов установили, что дети, питающие­ся вегетарианской пищей, гораздо здоровее и выносливее своих сверстников. Такие дети опережают в физическом и умственном развитии своих «правильно питающихся» сверстников на целый год!

«Журнал Американской диетической ассоциации» сообщает, что коэффициент умственного развития юных вегетарианцев на 17 пунктов выше среднего, и рост их выше. Если ребенок с детства питается вегетарианской пищей, то половое созревание у него наступает немного позже среднего (с учетом акселерации), но это к лучшему. Дело в том, что, когда половое созревание наступает слишком рано, это часто приводит к онкологическим заболеваниям. Вчастности, у девочек, которые не едят мяса, в 4 раза снижается риск рака груди. Врачи часто вынуждены констатировать печальный факт: уже в дошкольном возрасте у ребенка на артериях появляются атеросклеротические отложения. Но не у детей-вегетарианцев. У людей, с рождения питающихся вегетарианской пищей, вероятность сердечнососудистых заболеваний снижается в 10 раз!

Трудно найти ребенка, который бы не страдал простудными заболеваниями, ушными инфекциями, у которого не болел бы живот. Стоит только малышу пойти в ясли или детский сад — и начинается… А ведь этих неприятностей может быть гораздо меньше. Для этого надо всего лишь перестать давать ребенку мясо, отравляющее своими токсинами нежный организм! Знаменитый американский врач-натуропат Герберт Шелтон говорит на этот счет следующее: «Естественно, ни мясо, ни мясной бульон, ни яйца никогда нельзя давать ребенку до 7–8 лет. В этом возрасте у него еще нет сил для нейтрализации токсинов».

Если кто-нибудь всё же Вам скажет о том, что мясо необходимо для детей и беременных женщин, просто порекомендуйте этому человеку прочитать ставшее международным бестселлером пособие для молодых родителей «Ребёнок и уход за ним». В этой книге доктор Бенджамин Спок, признанный лучшим в мире специалистом по здоровью детей, обращается ко всем родителям с просьбой, даже если они — не вегетарианцы, не давать мяса своим детям, по крайней мере, хотя бы до 5—7 лет.

Дети-вегетарианцы не только лучше развиваются в интеллектуальном и физическом плане, они так же гораздо меньше подвержены стрессам.

Многие мои знакомые — вегетарианцы с рождения, и ни у них самих, ни у их детей никогда не было проблем с гемоглобином, потому что они регулярно дают своим детям гречку и чечевицу, в которых легкоусвояемого железа в разы больше, чем в мясе. В конце концов, целый индийский субконтинент на протяжении многих тысячелетий взращивал отличных детей на одной только молочно-растительной диете, отличавшихся отменным здоровьем и изяществом. Вегетарианцы всегда рожают очень здоровых и крепких детей. Медики постоянно отмечают их хорошее и быстрое развитие. Мясо никогда не было необходимо ни детям, ни взрослым, в отличие от коровьего молока.

Переход к здоровому вегетарианскому питанию устраняет склонность к употреблению спиртного. Ещё Преподобный Серафим Саровский утверждал, что мясо является началом греховной цепочки: мясо-спиртное-блуд. Вы никогда не увидите пьяницу — вегетарианца, потому что в природе их просто не существует. Спиртное люди заказывают в ресторанах лишь к мясу, никому никогда в голову не придёт запивать вином манную кашу, бутерброд с сыром или фруктовый салат.

«Ребенок и уход за ним»

7–я редакция Бенджамин Спок и Стивен Дж. Паркер

Исследования, проведенные среди взрослого населения, свидетельствуют о том, что излишнее количество животного жира, коровье молоко, белок, высокое содержание калорий в повседневном рационе людей приводят к ишемической болезни сердца, инсультам, высокому кровяному давлению, диабету и некоторым видам раковых заболеваний. Исследования показали, что истоки этих заболеваний следует искать в детском возрасте. При обычном питании у детей до трех лет можно обнаружить жировые отложения на коронарных артериях. К двенадцатилетнему возрасту эти изменения выявлены уже у 70% детей….

В раннем возрасте у ребенка формируются предпочтения в еде. Дети с удовольствием едят разнообразные натуральные продукты (овощи, фрукты, зерновые и бобовые), когда регулярно получают их в своем рационе. Но эффект достигается лишь в том случае, когда эта пища становится неотъемлемой частью семейного рациона, а не тогда, когда ребенку говорят: «Это тебе полезно» (подразумевается, что в действительности никто не любит эти продукты). Дети естественным путем привыкают к большинству здоровых продуктов, если они постоянно находятся на столе как часть питания семьи.

Привить детям привычку к здоровому питанию иногда очень сложно. Детей не особенно заботит то, что нездоровая пища может впоследствии вызвать какие-то проблемы. Пища в школе может отличаться от блюд, которые вы предлагаете дома. Неверное представление о правильном питании может исходить и из средств массовой информации. Вы только представьте себе, какого рода продукты являются предметом агрессивной рекламы для детей! Это, конечно, не овощи и не фрукты. Повсеместно рекламируются картофельные чипсы, но никогда — печеный картофель. Во время просмотра утренних Субботних мультфильмов детишек буквально засыпают рекламой кукурузных хлопьев и изделий, покрытых сахаром, а также другой неполноценной пищи с высоким содержанием жира. Еще не научившись читать, они прекрасно знают песенки из рекламных роликов. Ничего удивительного, что дети считают лучшими продуктами те, которые содержат много жира.

Если мы хотим, чтобы в будущем наши дети вели здоровый образ жизни и научились поддерживать его при помощи здорового питания, необходимо изменить рацион семьи, и начинать надо с себя….

Исследования показывают, что овощи, крупы, бобовые и фрукты должны занять на нашем столе центральное место. Такое питание позволяет детям получать все необходимые для роста вещества и в то же время избегать холестерина и животного жира, т. е. веществ, способных вызвать впоследствии различные проблемы со здоровьем…

Листовые овощи. Брокколи, кольраби, листовая капуста, разные виды китайской капусты и другие зеленые овощи содержат кальции, железо и витамины, так необходимые вашему ребенку. Ежедневно включайте в рацион две-три порции зеленых овощей. Их необходимо готовить очень быстро, буквально одну-две минуты, и овощи получаются ярко-зелеными. Когда ребенок станет постарше, овощи можно приправлять морской солью, а для маленьких детей я бы рекомендовал ограничивать ее употребление.

Другие овощи. Ваше питание на 25—30% должно состоять из овощей. Выбирайте наиболее свежие натуральные продукты на рынке или в магазине, но лучше всего выращивать овощи самим. Овощи, купленные на ферме, где выращивают экологически чистые с применением только органических удобрений, в специализированных отделах, где продаются экологически чистые продукты питания, или на местном рынке, обладают дополнительным преимуществом — они не содержат пестицидов. Каждую субботу я хожу на рынок, где покупаю натуральные продукты у местных фермеров, которых я знаю и которым могу доверять. Но, выращивая собственные овощи вместе с детьми, вы не только получите свежие, здоровые продукты, но и приобретете совместный трудовой опыт…

Фрукты, семечки и орехи. Эти продукты могут стать очень вкусным дополнением к основному рациону. Фрукты лучше усваиваются в протертом виде, например, в виде пюре. Предпочтение следует отдавать яблокам, грушам и другим фруктам, которые соответствуют сезону и растут в вашей местности. В целом натуральные продукты намного полезнее тех, которые выращены с применением пестицидов. Для лучшего усвоения семечки и орехи можно поджарить и смолоть. Чудесным угощением для детишек является миндальное и натуральное ореховое масло; одновременно оно является прекрасным заменителем конфет и мороженого.

Крупы. Основную часть рациона ребенка должны составлять блюда, приготовленные из цельного зерна. Короткозернистый нешлифованный рис, ячмень, овес, просо, хлеб, изготовленный с добавлением цельных зерен, — все эти продукты содержат сложные углеводы, которые служат источником огромной энергии и питательных веществ для растущих детей. Они также содержат протеин, клетчатку и важные для организма витамины…

Вопрос: Как питаться полезно, будучи вегетарианцем? — Здоровье

Вегетарианство – уже само по себе – вызывает множество споров. Существует огромное количество книг и статей о вегетарианстве, и если попытаться представить всю информацию в единой системе, получится хаос. Давайте подробно рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства — пользу и вред от веганства и вегетарианства. Какова она жизнь без мяса? #вегетарианство #веганство #вегетарианствопитание #зож #правильноепитание.
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰.
Мы делаем для Вас интересный и полезный контент. Просим поддержать это видео и наш канал. Для этого вам надо поставить лайк, написать комментарий и подписаться на канал. И мы будем готовить и выпускать для Вас еще больше интересных и полезных видео. Приятного просмотра! .
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰.
ВЕГЕТАРИАНСТВО — ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД.
Одни считают, что в мясе содержатся микроэлементы, без которых не обойтись; другие – что аморально поедать подобных себе существ; третьи – что в природных условиях средней полосы не употреблять мясо в пищу – неестественно; четвертые – что мясо продукт чрезвычайно вредный, тяжелый и, чтобы его переработать, организму приходится затрачивать невероятное количество энергии, подвергая стрессу и перегрузкам уже и так исстрадавшийся в наших условиях пищеварительный тракт. Плюс к этому – приверженцев вегетарианства можно разделить на несколько видов: первые — не едят только мясо, вторые отказываются также от рыбы и яиц, и, наконец, третьи не употребляют даже молочные продукты, и питаются только растительной пищей..
Виды вегетарианства.
Некоторые вегетарианцы допускают употребление в пищу молока, сыра и яиц, другие же – только молока и сыра (т.е. придерживаются растительно-молочной диеты). Полные вегетарианцы, иногда называемые строгими (чистыми) вегетарианцами, не едят никаких продуктов животного происхождения. К абсолютным вегетарианцам относятся те, кто вообще ни в каких целях не пользуется продуктами животного происхождения, включая шерсть, шелк и кожу..
Вегетарианская диета.
Основные продукты вегетарианской диеты – злаки и хлеб, бобы, орехи, семечки, фрукты и овощи. Преимущественным источником жира служит растительное масло. Своеобразным аналогом молочных продуктов у строгих вегетарианцев являются различные соевые продукты, такие, как соевые молоко и творог или паста для приготовления супов и других блюд. Некоторые вегетарианцы употребляют пищу, по консистенции, цвету и запаху сходную с мясом, птицей или рыбой, но приготовленную из соевых бобов или других растительных продуктов..
.
Наиболее серьезная опасность вегетарианской диеты связана с ее обедненностью некоторыми необходимыми компонентами питания. У строгих вегетарианцев со временем может развиться недостаточность витамина В12, поскольку он присутствует только в животных продуктах. Однако недостаточность витамина В12, приводящая к анемии и необратимым изменениям в нервной системе, у взрослых развивается медленно, в течение многих лет, так как этот витамин запасается в организме. Строгие вегетарианцы должны принимать витамин В12 в таблетках или пить обогащенное им соевое молоко..
В строгой вегетарианской диете может недоставать и кальция, если не потреблять очень большие количества неочищенных кунжутных семян, соевого творога, миндаля, пареной репы или зелени. Полезно также соевое молоко, обогащенное кальцием. Обилие зелени в пище увеличивает поступление в организм и рибофлавина, которого может не хватать..
Дети и беременные женщины, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны ежедневно получать добавки витамина D. Поскольку строго вегетарианская пища должна быть довольно обильной, маленьких детей, которых содержат на такой диете, нужно часто кормить и давать им соевое молоко, обогащенное витаминами В12 и D, а также кальцием..
Хорошим заменителем мяса (а также рыбы и яиц – если вы решили придерживаться «строгого» вегетарианства) могут стать молочные продукты, особенно творог и сыр, а также популярная сейчас соя, и орехи – это продукты с очень высоким содержанием белка. А вот грибы не подойдут в качестве альтернативы – поскольку белок в них практически не усваивается..
Неплохой источник белка – бобовые продукты и морепродукты. Процент белка содержится и в крупах, и даже во фруктах и овощах – хотя традиционно они — источники углеводов..
Обязательно следите за своим самочувствием и настроением! Если вы раздражительны, если физическая нагрузка, с которой вы нормально справлялись, кажется вам сложной, значит, стоит пересмотреть свое питание. Конечно, переход с одного рациона на другой – это стресс, и вы будете испытывать некоторые неудобства. Поэтому – переход должен быть постепенным, а дискомфорт умеренным, и со временем он должен сойти на нет..
http://www.menslife.com/ration/vegetarianstvo-khorosho-ili-plokho.html

Веганская диета: продукты, которые можно и нельзя есть, польза и риски

Если вы приглашаете на ужин гостя, который является веганом, вам следует тщательно проверить свое меню, чтобы убедиться, что оно соответствует двум основным правилам. Продукты растительного происхождения разрешены, но продукты животного происхождения запрещены, включая такие распространенные ингредиенты, как яйца, сыр, молоко и мед.

Около 3% американцев придерживаются веганской диеты. Причины такого питания у них разные. Некоторые веганы делают это, чтобы улучшить свое здоровье. Растительная диета может снизить риск некоторых заболеваний.Другие держатся подальше от мяса, потому что не хотят навредить животным или хотят защитить окружающую среду.

Если вы думали о том, чтобы попробовать веганскую диету, вы можете задаться вопросом, подходит ли вам такой способ питания. Хотя вы можете получить реальную пользу от отказа от мяса, есть и некоторые проблемы.

Что можно есть

На веганской диете можно есть продукты, приготовленные из растений, в том числе:

  • Фрукты и овощи
  • Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица
  • Орехи и семечки
  • Хлеб и макаронные изделия
  • Молочные заменители, такие как соевое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко
  • Растительные масла

Что нельзя есть

Веганам нельзя есть продукты животного происхождения, в том числе:

  • Говядина, свинина, баранина и другое красное мясо
  • Курица, утка и другая птица
  • Рыба или моллюски, такие как крабы, моллюски и мидии
  • Яйца
  • Сыр, масло
  • Молоко, сливки, мороженое и другие молочные продукты продукты
  • Майонез (поскольку в него входят яичные желтки)
  • Мед

Польза для здоровья

Исследования показывают, что веганы имеют лучшее здоровье сердца и меньше шансов заболеть некоторыми заболеваниями.У тех, кто отказывается от мяса, меньше шансов стать тучными или получить сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Веганы также реже заболевают диабетом и некоторыми видами рака, особенно раком желудочно-кишечного тракта и молочной железы, яичников и матки у женщин.

Переход на веганство может даже помочь вам жить дольше, особенно если вы сократите ежедневное количество калорий.

Лучший контроль веса может быть одной из причин всех этих преимуществ для здоровья. Веганы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые едят продукты животного происхождения.

Хорошее питание — еще одно преимущество. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи являются основой веганской диеты. Эти продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и соединениями, которые помогают защитить от таких заболеваний, как диабет и рак.

Риски

Веганская диета в целом полезна для здоровья, но отказ от животного белка может привести к недостатку некоторых питательных веществ, таких как белок, кальций, омега-3 жирные кислоты, цинк, витамин B12 и витамин D. Вам нужен белок, чтобы питать все химические реакции в вашем организме.Кальций укрепляет кости и зубы. Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье ваших клеток и защищают ваше сердце, защищая от сердечных заболеваний и инсульта. Эти питательные вещества особенно важны для растущего организма детей и беременных женщин.

Вы можете найти заменители большинства этих основных питательных веществ в продуктах растительного происхождения, таких как:

  • Белки: орехи, соя, бобы, лебеда
  • Кальций: соевое молоко, витаминизированный апельсиновый сок, тофу с кальцием, брокколи, капуста, миндаль
  • Омега-3 жирные кислоты: льняное семя, растительные масла, растительные добавки
  • Железо: тофу, соевые орехи, шпинат, арахисовое масло, витаминизированные злаки

Одним из питательных веществ, которое невозможно получить только из растительных источников, является витамин B12. , которые ваше тело использует для производства эритроцитов и ДНК.Вы найдете B12 только в продуктах животного происхождения. Если вы станете веганом, вам могут понадобиться добавки, чтобы компенсировать то, что вы не получаете из своего рациона.

Имейте в виду, что веганская диета полезна настолько, насколько вы ее делаете. Такие продукты, как «веганское» мороженое, печенье и конфеты, заманчивы, но не стоит переусердствовать. Если вы едите продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты и увеличиваете порции, вы наберете вес и можете столкнуться со многими из тех же проблем со здоровьем, которые были бы у вас на мясной диете.

Как стать веганом

Вас интересует идея веганской диеты, но вы не знаете, с чего начать? Если вы хотите, вы можете погрузиться и сразу исключить всю птицу, мясо, яйца и молочные продукты.Или используйте более постепенный подход и увеличивайте количество фруктов и овощей, которые вы едите при каждом приеме пищи.

Если удаление всех продуктов животного происхождения из вашего рациона кажется чрезмерным, попробуйте менее строгий подход. Некоторые диеты сосредоточены на растениях, но все же оставляют место для маневра для других типов продуктов:

  • Пескетарианство: нельзя есть мясо и птицу, но можно есть рыбу
  • Лакто-ово-вегетарианство: растительная диета плюс молочные продукты и яйца
  • Флекситарианство: растительная диета, в которую иногда входят продукты животного происхождения.

Ваш врач или диетолог может помочь вам выбрать правильные продукты, когда вы переходите на веганскую диету. Очень важно обратиться за помощью к специалисту, если у вас хроническое заболевание или вы беременны, чтобы убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ в своем новом плане питания.

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Прочитайте наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

Кто такой вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (таких как крабы или омары), а также побочные продукты животного происхождения (такие как желатин).

Вегетарианцы едят злаки, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или любые другие продукты животного происхождения, называют веганами.

К другим типам вегетарианцев относятся:

  • лакто-ово-вегетарианцы – едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
  • лакто-вегетарианцы – едят молочные продукты, но не яйца
  • ово-вегетарианцы – едят яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно становиться вегетарианцем или веганом?

Если дети получают все необходимые им питательные вещества, они могут воспитываться здоровым образом на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка , чтобы помочь им расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточное количество железа, кальция, витамина B12 и витамина D. они должны иметь хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, продукты из сои, бобовые и бобовые, орехи и семена.

Не давайте цельные орехи детям младше 5 лет, так как они могут подавиться.Орехи можно использовать, если они мелко помолоты. В качестве альтернативы вы можете использовать гладкое ореховое масло.

Детям в возрасте от рождения до 1 года, находящимся на грудном вскармливании, следует давать ежедневную пищевую добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Если вы кормите своего ребенка более чем 500 мл детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и C рекомендуются для детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов в возрасте от 6 месяцев до 5 лет. Им также может понадобиться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим врачом общей практики или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

Узнайте больше о вегетарианском и веганском питании для детей.

Могут ли младенцы и дети есть веганская диета?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B12.

Будьте осторожны при кормлении детей веганской пищей. Маленькие дети нуждаются в большом разнообразии продуктов, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети насытятся до того, как они съедят достаточно калорий и питательных веществ. Из-за этого им могут понадобиться дополнительные добавки. Попросите совета у диетолога или врача, прежде чем начинать знакомить ребенка с твердой пищей.

Узнайте больше о вегетарианском и веганском питании для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получать достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получать достаточное количество этих важных питательных веществ. Всем взрослым, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Женщинам также рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, когда они пытаются забеременеть, и продолжать принимать их в течение первых 12 недель беременности. Смотрите витамины и питание во время беременности для получения дополнительной информации.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности.

В чем польза вегетарианской диеты для здоровья?

Вегетарианская диета может быть очень здоровой, но ваша диета не станет более здоровой автоматически, если вы исключите мясо.Как и все, вегетарианцы должны убедиться, что они:

  • ежедневно съедают не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
  • основные блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
  • включают некоторые молочные продукты или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте немного бобовых, бобовых, яиц и других белков
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их в небольших количествах
  • пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 чашек/стаканов в день

напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара употребляют их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему телу для здоровья, без необходимости в пищевых добавках.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество железа и витамина B12, а веганам — кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины подвергаются особому риску дефицита железа, в том числе те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Некоторым группам людей рекомендуется принимать витаминные добавки независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Дополнительную информацию см. по адресу:

. Как получить достаточное количество железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

  • бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
  • орехи
  • сухофрукты, такие как изюм брокколи и зелень
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и черный хлеб
  • злаки, обогащенные железом

Пока вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточное количество железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как мне получить достаточное количество кальция?

Кальций помогает поддерживать крепкие кости. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому для веганов важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • Укрепленные несладные соевые, рис и овсяное молоко
  • листовые зеленые овощи (но не шпинат)
  • миндаля
  • семена кунжута и TAHINI
  • Сушеные фрукты
  • импульсы
  • коричневые (из цельнозерновой муки) и белый хлеб

Взрослым требуется около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свой рацион большое количество этих продуктов.

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жировые спреды, обогащенные сухие завтраки и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D, когда находитесь на солнце.

Примеры железа и кальция в вашем рационе:

  • 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержат 2 мг железа
  • 80 г порции вареной весенней зелени содержат 1,1 мг железа, что аналогично 30 г порции (1 столовая ложка) изюма
  • 25 г миндаля содержат около 60 мг кальция
  • порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, когда вы их используете, и лучший способ сделать это – регулярные физические упражнения.

Как я могу получить достаточное количество витамина B12?

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насыщаетесь.

Веганские источники витамина B12 включают:

  • дрожжевой экстракт, например Marmite, обогащенный витамином B12
  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • соевые продукты, обогащенные витамином B12

.5 мкг витамина В12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них витамина B12.

Какие вегетарианские и веганские источники омега-3 жирных кислот являются хорошими?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
  • грецкие орехи
  • также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащийся в этих продуктах, может не иметь такого же преимущества для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

    Однако, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете позаботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы употребляете. есть.

    Каковы хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов?

    В рационе большинства вегетарианцев достаточно белка.Хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов являются:

    • бобовые и бобовые
    • злаки (пшеница, овес и рис)
    • соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например, соевый фарш)
    • орехи и семена

    Для невеганов:

    • яйца
    • нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

    Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

    Подходит ли продукция Quorn для веганов?

    Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка, а также молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

    Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко указана на упаковке.

    Нужна ли мне специальная диета, если я занимаюсь спортом?

    Если вы вегетарианец или веган, вам не нужна специальная диета для занятий спортом.Совет относительно физических упражнений одинаков для вегетарианцев и веганов, как и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.

    В рационе большинства вегетарианцев достаточно белка, чтобы организм мог расти и восстанавливаться. Если вы регулярно тренируетесь, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь интенсивнее.

    Читайте о питании для спорта и физических упражнений.

    Полезнее ли есть органические фрукты и овощи?

    Содержание витаминов и минералов в продуктах питания зависит от почвы, в которой выращивались растения, времени их сбора и условий хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органическая пища полезнее.

    Употребление органических продуктов питания является личным выбором, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, органические они или нет.

    Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
    Следующая проверка должна быть завершена: 2 августа 2021 г.

    Вегетарианство Основные факты

    bhofack2/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

    Есть несколько типов вегетарианцев.Некоторые едят молочные продукты, другие могут включать яйца, а третьи полностью воздерживаются от любых продуктов животного происхождения. Однако у них всех есть одна общая черта: они полагаются в основном на растительную пищу для удовлетворения своих потребностей в питании.

    Решение перейти на безмясную диету может быть сложным выбором. Люди всех возрастов и профессий выбирают вегетарианство по разным причинам.

    Типы вегетарианцев

    A лакто-ово вегетарианец потребляет молоко и другие молочные продукты, яйца, злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена.В то время как лакто-вегетарианец следует той же схеме питания, но не ест яйца. Между тем, веган избегает всех продуктов животного происхождения. Помимо мяса сюда входят яйца, молоко и молочные продукты. Некоторые веганы также не едят мед.

    Почему стоит выбрать вегетарианскую диету

    Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам, включая личные предпочтения и проблемы со здоровьем.

    Некоторые переходят на вегетарианский образ жизни по этическим соображениям. Многие вегетарианцы, например, избегают мяса, потому что не хотят, чтобы животных убивали или причиняли им вред.Эти лица могут также возражать против обращения с животными, выращенными на промышленных фермах.

    Окружающая среда является дополнительной проблемой для некоторых вегетарианцев. Были упомянуты проблемы, касающиеся всех аспектов окружающей среды: отходы животноводства с промышленных ферм могут загрязнять землю и воду, а деревья и леса вырубаются, чтобы освободить место для выпаса скота.

    Религиозные убеждения также могут играть важную роль в вегетарианстве. Например, последователи джайнизма практикуют ненасилие (также называемое ахимсой , что означает «не навреди») и не едят мяса или некоторых овощей, таких как лук, картофель и чеснок.Индусы также верят в ахимсу и диетические обычаи самоконтроля и чистоты ума и духа. Адвентисты седьмого дня практикуют вегетарианский образ жизни, а буддисты также поддерживают концепцию ахимсы (хотя некоторые едят рыбу или мясо).

    Польза для здоровья

    Многие люди переходят на вегетарианскую диету из-за потенциальной пользы для здоровья. Вегетарианские модели питания связаны с улучшением состояния здоровья, включая снижение уровня ожирения, снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления.Растительная диета потенциально содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем стандартная американская диета, а также содержит больше пищевых волокон и большее количество некоторых витаминов и минералов. Эти характеристики, в дополнение к другим факторам образа жизни, могут способствовать пользе для здоровья вегетарианцев.

    Примечание. При выборе вегетарианской диеты важно хорошо спланировать питание, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.Чтобы найти RDN в вашем районе, выполните поиск в базе данных Find a Nutrition Expert Академии.

    Что едят веганы? | Спортсмен без мяса

    Автор: Дуг Хэй

    «Что сегодня на ужин… листья?»

    Это была одна из любимых шуток моего друга, когда мы собирались поужинать.

    К счастью, мы больше не друзья. (Шучу. Но он больше не рассказывает эту шутку.)

    Эта шутка затрагивает суть гораздо более широкого вопроса, на который я могу сейчас закатить глаза, но на самом деле это был вопрос, который возник у меня самого, когда я впервые стал вегетарианцем, а затем стал веганом: 

    Что едят веганы?

    В этом посте я отвечаю на самые основные вопросы о растительной диете, а также привожу ряд реальных примеров продуктов и растительных рецептов, чтобы вы могли сегодня вечером приготовить вкусное веганское блюдо, не беспокоясь.

    Подкаст вопросов и ответов на тему «Что едят веганы?»

    Если вы предпочитаете аудиоформат, мы с Мэттом недавно затронули именно эту тему в выпуске No Meat Athlete Radio.

    Проверьте это здесь:

    Веганские и растительные продукты: в чем разница 

    Прежде чем мы слишком углубимся в продукты, мы должны сначала обратиться к большому спору о «веганских» и «растительных» продуктах.

    Что означают эти термины и чем они отличаются?

    Давайте начнем с слова «вегетарианец», гораздо более распространенного слова и первого шага для многих будущих веганов.

    Вегетарианец относится к человеку, который не ест мясо вместо рыбы, но ест молочные продукты, яйца, сыр и другие немясные продукты животного происхождения.

    «Веган» обычно относится к тому, кто воздерживается от потребления или использования любых продуктов животного происхождения по этическим соображениям — животные, окружающая среда и т. д.

    Тот, кто придерживается «растительной диеты», обычно исключает (или сводит к минимуму) продукты животного происхождения по состоянию здоровья. Некоторые люди используют его для обозначения диеты, на 100% свободной от продуктов животного происхождения, в то время как другие используют его для обозначения «в основном без продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов».

    Там, где «веган» — это образ жизни, «растительная» — это диета.

    Тем не менее, в No Meat Athlete мы стремимся говорить как можно более широко. Поскольку я веган, а Мэтт веган, когда мы используем термин «растительный» в отношении того, как мы едим, он взаимозаменяем с веганским… но когда мы говорим о том, чтобы помочь другим перейти на растительную диету, мы хотим, чтобы вы любая интерпретация поможет вам съесть больше растений, будь то 100% или меньше.

    Вот это да.Кто запутался?

    (Кстати, если вы хотите есть больше растений, мы можем помочь вам преодолеть путаницу. Ознакомьтесь с нашим приложением для перехода на растительную пищу здесь.)

    Часто задаваемые вопросы «Это веганский?»

    Если вы новичок в растительной диете, это нормально, что вы начинаете сомневаться во всем. Хлеб, соусы, хлопья и упакованные продукты, которые вы ели годами… они веганские?

    Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые я слышу от новых веганов (и некоторые из них были у меня самого):

    1.Мед веганский?

     

    Нет, мед получают от пчел, которые являются животными, поэтому он не считается веганским.

    2. Макароны веганские?

    Почти все сухие макаронные изделия являются веганскими, за исключением яичной лапши, но многие свежие макаронные изделия содержат яйца. Обязательно проверьте перед покупкой. Но да, веганы едят макароны — вот список наших любимых рецептов веганской пасты.

    3. Является ли хлеб веганским?

    Наиболее распространенным невеганским ингредиентом хлеба, вероятно, является мед, хотя в некоторых видах хлеба вы также увидите молочные продукты или яйца.Помимо этих исключений, хлеб обычно является веганским.

    4. Является ли хлеб на закваске веганским?

    Да, традиционный хлеб на закваске веганский!

    5. Дрожжи веганские?

    Дрожжи, хотя и являются живым организмом, по-прежнему считаются веганскими. Это означает, что обычно веганским является не только хлеб, но и многие сорта пива и вина. (Подробнее об этом читайте в нашем посте о веганском пиве.)

    6. Oreo веганский?

    Хотите верьте, хотите нет, да! Орео веганские. На самом деле, как только вы начнете искать, вы обнаружите, что многие конфеты, хлопья и нездоровая пища «случайно» являются веганскими.

    7. Едят ли вегетарианцы яйца?

    Хотя яйца не являются веганскими, они также не считаются мясом. Поэтому многие вегетарианцы едят яйца.

    8. Едят ли веганы яйца?

    Нет, яйца — это продукт животного происхождения, поэтому веганы их не едят.

    9. Едят ли вегетарианцы рыбу?

    Некоторые люди предпочитают воздерживаться от употребления в пищу мяса наземных животных, но едят рыбу, и их обычно называют пескетарианцами. Вегетарианцы, наоборот, не едят рыбу.

    10. Едят ли веганы рыбу?

    Рыба тоже животное, поэтому веганы не едят рыбу.

    11. Doritos веганский?

    Ах да, Doritos… самые притягательные чипсы на планете!

    Большинство Doritos содержат молоко и не являются веганскими, но чипсы Spicy Sweet Chili, Blaze и Toasted Corn Tortilla считаются веганскими.

    12. Пьют ли веганы молоко?

    Веганы не пьют коровье молоко (или молоко других животных), но для веганов доступно множество вариантов растительного молока.Популярные растительные виды молока включают соевое, миндальное, гороховое, кокосовое, овсяное, конопляное и рисовое. Каждый из них имеет уникальный вкус и профиль питательных веществ.

    13. Что веганы едят на завтрак?

    Веганский завтрак безграничен! Вы можете придерживаться основных продуктов, таких как хлопья, тосты, рогалики или овсянка, или попробовать что-нибудь вроде фруктового коктейля.

    Чтобы приготовить что-нибудь более сытное, попробуйте эти простые банановые оладьи или этот изумительный тофу на завтрак (идеально подходит для бутербродов на завтрак).

    Несколько читов «Это веганский?»

    В общем, если вы все еще не уверены, является ли что-то веганским после просмотра списка ингредиентов, вот несколько читов:

    • Найдите на упаковке символ «V», который четко указывает на то, что продукт является веганским.
    • Под списком ингредиентов на многих упаковках есть раздел «содержит: XXX», предназначенный для аллергенов. К счастью для веганов, сюда часто включают молочные продукты и яйца. Но обратите внимание, это не надежный метод.
    • Включите телефон и выполните поиск в Google. Скорее всего, результат появится сразу. #технология

    Только тофу и капуста? Что едят веганы помимо салата

    Попросите вегана составить список своих любимых блюд и угадайте, что?

    Скорее всего, тофу и капуста не на вершине.(Хотя, будем честными, кто не любит хрустящий тофу? И если вы ищете, что делать с капустой, мы вам поможем.) 

    В простейшей форме веганские продукты можно разделить на четыре категории:

    1. Фрукты и овощи
    2. Фасоль
    3. Зерновые
    4. Орехи и семена

    Но давайте пойдем еще дальше, на реальных примерах:

    Фрукты: Яблоки, апельсины, бананы, ананасы, ягоды, виноград, помидоры, авокадо, финики маджул

    Зелень: Салат романо, шпинат, брокколи, листовая капуста, руккола, базилик, петрушка, кинза

    Прочие овощи: Сельдерей, огурцы, болгарский перец, перец халапеньо, лук, морковь, чеснок, картофель, сладкий картофель, свекла, брокколи, цветная капуста

    Бобовые (фасоль): Чечевица, нут, черная фасоль, белая фасоль, тофу, темпе

    Орехи и семена: Миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа

    Зерновые: Коричневый рис, лебеда, овес, хлеб, макаронные изделия, сейтан, лепешки

    Конечно, это не полный список продуктов для веганов, но я надеюсь, что он даст вам некоторое представление о широком спектре вариантов и о том, что большинство продуктов в обычный день на веганской диете — это продукты, которые вы, вероятно, уже едите.

    И да, я знаю, что еще не упомянул, как веганы получают белок. Это потому, что если вы едите цельные продукты, они обнаруживаются почти в каждом продукте, который вы едите, и даже не пытаясь, вы получите где-то 12-15% ваших калорий из белка, что достаточно.

    Как насчет веганского мяса?

    За последние несколько лет рынок мяса на растительной основе резко вырос, и к нему присоединились даже сети быстрого питания, такие как Burger King. Поэтому неудивительно, что когда некоторые люди думают о растительной диете, они сразу же думают о гамбургерах Beyond или Impossible.

    Не поймите меня неправильно, мы думаем, что этот растущий рынок просто фантастический, и нам нравится регулярно баловаться этими сочными веганскими угощениями, но я бы не назвал их постоянной частью рациона большинства веганов.

    Во-первых, они дорогие. А здоровая веганская еда может быть дешевой. Но более того, большинство растительного мяса не очень полезно для здоровья, и мы, как правило, относимся к группе людей, заботящихся о своем здоровье.

    Простая структура питания, которая подходит для 99% веганских блюд

    Если свести их к основам, почти каждое веганское блюдо, которое мы едим (после завтрака), соответствует одной простой структуре: зерно, зелень и бобы.

    Это не означает, что там также нет множества овощей, соусов и начинок, но в основе блюда часто лежит формула зерна, зелени и бобов.

    Например…

    Буррито, суп, жаркое, спагетти, салат, тушеное мясо и даже пицца могут считаться зерновыми, зелеными и бобовыми в зависимости от того, что вы на них кладете.

    Подойдя к еде с такой структурой, вы обнаружите, что она требует много догадок о том, что вам нужно приготовить, и гарантирует сытный, здоровый результат.

    14 веганских блюд

    Готовы начать? Вот коллекция наших любимых рецептов, которые взорвут носки от скучного салата из тофу.

    И ознакомьтесь с нашим простым веганским планом питания, чтобы объединить их в реальный ежедневный рацион.

    Не рассматривайте слово «веган» как ограничивающее слово

    Несмотря на то, что веганская диета исключает определенные продукты из вашего рациона, она не является ограничением.

    На самом деле, большинство веганов сказали бы вам, что теперь они едят гораздо больше и разнообразнее, чем когда-либо раньше.

    Варианты сытных, вкусных и успокаивающих растительных блюд безграничны, как только вы освоите их. А пока капуста и тофу не так уж и плохи…

  • Я много слышу о том, как получать белок, но почти ничего о том, как получать достаточное количество кальция. Мне 66 лет, и это вызывает беспокойство по мере взросления.

  • Есть хорошее приложение Is It Vegan, которое вы можете установить на свой телефон. Вы можете отсканировать штрих-код продукта, и он скажет вам, веганский он или нет.

  • Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    ПЛАН ПОЛУЧЕНИЯ МНОГО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

    Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам необходимо обеспечить правильное питание. Вам нужно есть разнообразную пищу, чтобы получать все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья. Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

    • Маленькие дети и подростки
    • Беременные или кормящие женщины
    • Пожилые люди
    • Люди с онкологическими заболеваниями и некоторыми хроническими заболеваниями яйца содержат все необходимые питательные вещества.Но чем жестче ваша диета, тем труднее может быть получение определенных питательных веществ.

      Если вы решите избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, внимательно следите за тем, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

      Витамин B12 : Этот витамин необходим для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его достаточное количество. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

      • Яйца
      • Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
      • Продукты, в которые добавлен B12 (обогащенный), такие как хлопья и соевые продукты
      • Пищевые дрожжи
      • Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

      Витамин D : Этот витамин необходим для здоровья костей.Вы можете получить витамин D от пребывания на солнце. Но вам следует ограничить пребывание на солнце из-за проблем с раком кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточное количество солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

      • Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
      • Яичные желтки
      • Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

      Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков.Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

      • Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеная фасоль
      • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
      • Морепродукты, такие как устрицы, лобстер (только для пескетарианцев и полувегетарианцев)
      • Йогурт и сыр
      • Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки

      Железо : Железо необходимо для эритроцитов.Ваше тело не усваивает тот тип железа, который содержится в растительной пище, а также тот тип, который содержится в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из следующих продуктов:

      • Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
      • Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и листовая капуста
      • Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
      • Цельные зерна
      • Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

      Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа.Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

      Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция способствуют укреплению костей. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, вам может быть трудно насытиться. Оксалаты, вещества, содержащиеся в растительной пище, препятствуют усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и зелень свеклы.

      Кальций можно получить из следующих продуктов:

      • Сардины и консервированный лосось на костях (только для пескетарианцев и полувегетарианцев)
      • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
      • Зеленые овощи
      • Апельсины и инжир
      • Тофу
      • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и белая фасоль
      • Продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки, апельсиновый сок, и соевое, миндальное и рисовое молоко

      Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга.Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

      • Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
      • Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыква семена, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа
      • Соевые бобы и соевое масло
      • Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

      Белок : Легко получить много белка даже если вы не едите продукты животного происхождения.Если вы едите рыбу и/или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получать белок из следующих продуктов:

      • Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
      • Сейтан (из глютена).
      • Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
      • Бобовые, фасоль и чечевица.
      • Орехи, ореховое масло, семена и цельные зерна.
      • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

      Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточное количество белка.

      Подростки и беременные женщины должны работать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка и других основных питательных веществ.

      Вегетарианская диета | Новости NIH в области здравоохранения

      июль 2012 г.

      Распечатать этот выпуск

      Растительная пища может принести плоды

      Вегетарианцам не хватает многих продуктов.Никаких жареных гамбургеров или сосисок на пикниках. Никакой праздничной индейки или картофеля фри, приготовленного на животном жире. Строгие вегетарианцы могут даже отказаться от пчелиного меда. Но вегетарианцы также склонны упускать из виду серьезные проблемы со здоровьем, от которых страдают многие американцы. Как правило, они живут дольше, чем остальные из нас, и у них больше шансов избежать сердечных и других заболеваний.

      Дело в том, что употребление большего количества растительной пищи может улучшить ваше здоровье, независимо от того, вегетарианец вы или нет.

      Что такого в вегетарианском образе жизни, что может защитить ваше здоровье? И есть ли риски быть вегетарианцем? Исследователи, финансируемые NIH, ищут ответы.Они изучают множество способов, которыми диета и другие факторы влияют на наше здоровье.

      Вегетарианские блюда состоят из фруктов и овощей, сушеных бобов, цельного зерна, семян и орехов. По некоторым оценкам, около 2% взрослого населения США придерживаются этого типа диеты.

      У людей есть много причин стать вегетарианцами. Некоторые хотят есть больше здоровой пищи. Другие имеют религиозные или экономические причины или обеспокоены благополучием животных. «Вегетарианские диеты также являются более устойчивыми и экологически безопасными, чем диеты, которые в значительной степени зависят от мяса, птицы и рыбы», — говорит диетолог Национального института здоровья США д-р.Сьюзан Кребс-Смит, отслеживающая тенденции факторов риска развития рака.

      Большинство людей думают о вегетарианской диете как о простом употреблении растительной пищи и отказе от мяса, птицы и рыбы. «Но на самом деле существует множество различных типов вегетарианских диет, — объясняет Кребс-Смит. «Некоторые более строгие, чем другие».

      Строгие вегетарианцы или веганы едят растительную пищу и отказываются от всех продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и иногда меда. Тех, кто также ест молочные продукты, называют лактовегетарианцами.Вегетарианцев, которые едят и молочные продукты, и яйца, называют лакто-ово-вегетарианцами.

      Некоторые вегетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу. Их называют пескетарианцами (pesce по-итальянски рыба).

      «Есть еще так называемые флекситарианцы или полувегетарианцы. Это люди, которые придерживаются в основном вегетарианской диеты, но иногда они едят мясо», — говорит Джоди Энгель, диетолог и зарегистрированный диетолог в Национальном институте здоровья. «Они могут сказать: «Я вегетарианец, но мне нужно есть гамбургеры каждое воскресенье».Люди склонны следовать своим собственным правилам, и это одна из причин, по которой исследователям трудно изучать вегетарианцев. Там так много различий».

      Несмотря на разные определения, «среди экспертов по питанию и организаций здравоохранения существует огромное согласие в том, что более растительная диета полезна, независимо от того, являетесь ли вы истинным вегетарианцем или нет», — говорит Кребс-Смит. «Большинство американцев не едят достаточно фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых продуктов. Существует огромный консенсус в отношении того, что есть больше этих продуктов было бы хорошей идеей для всех.”

      Вегетарианская диета, как правило, содержит меньше калорий, более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки, калия и витамина С, чем другие модели питания. Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем мясоеды, и у них меньше заболеваемость раком. «Факты также свидетельствуют о том, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от некоторых сердечных заболеваний, и что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий уровень холестерина ЛПНП [«плохой»]», — говорит Энгель.

      Однако в некоторых случаях неясно, связаны ли определенные преимущества для здоровья с растительной пищей или со здоровым образом жизни большинства вегетарианцев.«Вегетарианцы, как правило, более физически активны и имеют более здоровые привычки, чем невегетарианцы. Они также обычно имеют более высокий социально-экономический статус, по крайней мере, в Соединенных Штатах», — говорит Кребс-Смит.

      Чтобы выявить влияние диеты, ученым приходится проводить масштабные, тщательно контролируемые исследования, в которых учитываются и другие факторы. Одно из крупнейших в мире исследований растительной диеты сейчас проводится в Университете Лома Линда в Калифорнии. Кардиолог доктор Гэри Фрейзер возглавляет группу ученых, финансируемую NIH, для анализа данных о 96 000 адвентистов седьмого дня во всех 50 штатах и ​​в Канаде.Члены этой религиозной группы имеют уникальные диетические привычки и в целом ведут здоровый образ жизни.

      Адвентистов поощряют придерживаться вегетарианской диеты, но около половины населения иногда ест мясо. Эти изменчивые модели питания позволяют ученым сравнивать широкий спектр пищевых привычек и искать связь между диетой и болезнями.

      На сегодняшний день исследователи обнаружили, что чем ближе люди к вегетарианству, тем ниже у них риск диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (состояние, которое повышает риск сердечных заболеваний и инсульта).«Тенденция похожа на стремянку: самые низкие риски для строгих вегетарианцев, затем повышение для лакто-вегетарианцев, затем для пескетарианцев и затем для невегетарианцев», — объясняет Фрейзер. Более ранние исследования показали, что адвентисты-вегетарианцы также, как правило, живут дольше, чем мясоедные адвентисты и неадвентисты. Вегетарианцы также реже болеют ишемической болезнью сердца и некоторыми видами рака.

      Поскольку вегетарианцы по определению не едят мяса, некоторые люди делают поспешный вывод, что простое исключение мяса из рациона принесет пользу для здоровья.«Но на самом деле все гораздо сложнее, — говорит Фрейзер. «Различия в ожидаемой продолжительности жизни и других вопросах здоровья могут быть связаны с дополнительными фруктами, овощами, орехами и бобовыми, включая сою, которые склонны есть вегетарианцы. Вы не обязательно можете заключить, что это основано на отсутствии мяса», — говорит он.

      Эксперты в целом согласны с тем, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. «На любом этапе жизни вы должны быть в состоянии соблюдать здоровую диету, употребляя вегетарианские продукты.Но это требует некоторого планирования», — говорит Рэйчел Фишер, зарегистрированный диетолог, участвующий в исследованиях в области питания в Национальном институте здоровья.

      Вегетарианцы должны получать достаточное количество железа, кальция, цинка и витамина B12. Исследования показывают, что большинство вегетарианцев получают достаточно, отчасти потому, что так много злаков, хлеба и других продуктов обогащены этими питательными веществами. «Веганы, в частности, должны быть уверены, что получают достаточное количество витамина B12 и омега-3 жирных кислот», — говорит Фишер. Омега-3, содержащиеся в рыбе, семенах льна, грецких орехах и масле канолы, важны для здоровья сердца и зрения.

      Некоторые вегетарианцы принимают пищевые добавки, чтобы получать все необходимое. Если вы вегетарианец или думаете им стать, рекомендуется поговорить с зарегистрированным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

      Независимо от того, вегетарианец вы или нет, по словам Фишера, вы можете извлечь пользу из вегетарианской диеты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и богатыми питательными веществами. «Вегетарианские продукты могут быть такими вкусными и очень полезными», — говорит она.

      Попробуйте использовать различные специи и травы, чтобы сделать вещи интересными.И следите за тем, чтобы не переварить овощи, иначе они могут потерять часть своих ценных питательных веществ.

      Что едят веганы? — 55 самых популярных веганских рецептов!

      Опубликовано: · Изменено: автор Sina · Этот пост может содержать партнерские ссылки · 12 комментариев

      Что едят веганы? Я, наверное, слышал этот вопрос миллион раз! Чтобы показать всем, насколько вкусной и разнообразной может быть веганская еда, я объединился с некоторыми блоггерами, которые пишут о еде, и составил огромный список из 55 популярных веганских рецептов.Столько вкусных веганских рецептов в одном месте!!

      Что едят веганы? И что значит быть веганом?

      Люди, придерживающиеся веганской диеты , избегают любых продуктов животного происхождения . Как и вегетарианцы, веганы не едят мяса, но избегают молочных продуктов и яиц. Это также включает другие виды веществ животного происхождения, такие как желатин. Некоторые люди становятся веганами из этических соображений. Они не хотят поддерживать фабричное животноводство и ужасающую жестокость к животным, с которой это часто связано.Другие выбирают веганскую диету из-за проблем со здоровьем, а иногда даже по экологическим причинам. Или, конечно, у вас может быть комбинация всех этих причин.

      Так что же едят веганы?

      • фрукты и овощи
      • крупы (макароны, хлеб, рис, кускус, булгур, просо, лебеда и многое другое) — всегда лучше выбирать цельнозерновые продукты!
      • бобовые, орехи и семена (нут, черная фасоль и другие бобовые — отличный источник растительных белков! Орехи и ореховое масло богаты питательными веществами.Попробуйте льняное семя, грецкие орехи или семена чиа, чтобы получить омега-3!
      • тофу и темпе
      • обогащенные заменители молочных продуктов (миндальное, овсяное или соевое молоко, а также растительный йогурт)
      • веганские пищевые продукты мороженое и т. д.

      Вам не нужно выигрывать в лотерею, чтобы позволить себе веганскую диету, и вам также не нужно переезжать в большой город! Наоборот, здоровую веганскую еду можно найти практически везде…

      Свежие овощи и фрукты ищите либо в супермаркете, либо на фермерских рынках.И вы также можете сойти с ума в оптовом отделе вашего местного продуктового магазина за очень небольшие деньги. Следите за сушеными или консервированными бобами, такими как нут, черная фасоль и чечевица. Они не только очень полезны и богаты белками, но и насыщают вас.

      Это правда, покупка веганских продуктов питания, таких как веганское мороженое и веганский сыр, в долгосрочной перспективе может быть немного дорогой. Но я рассматриваю эти продукты как особое удовольствие, которым мы время от времени наслаждаемся. И вы можете сделать много этих продуктов дома, если не хотите тратить на них слишком много денег! Часто не только полезнее, но и довольно легко просто сделать домашнюю версию.

      Чтобы показать вам, насколько вкусной и легкой может быть веганская диета, я объединился с несколькими блоггерами, которые пишут о еде, чтобы составить этот гигантский обзор самых популярных веганских рецептов! Я надеюсь, что это поможет новым веганам и вегетарианцам, и я уверен, что это будет отличный список для тех, кто уже является веганом.

      Итак, приступим!

      капуста горячие крылья с Vegan Aioli

      Pesto STACEY QUINOA TOMATED TOMATOES STACEY от STECEY Homeemaker

      квиноа фаршированные перцы Melissa от Vegan Huggs

      рисовые рулоны С Mango и Mint

      Easy Vegan масло из мелани из виртуального веганского макароны

      Vegan чеснокные макароны с жареной капусты Cajun by Richa от Vegan Richa

      кремовый Vegan один горшок азиатский стиль

      веганский мексиканский Нарезанный салат из Елены от счастливой кухни Rocks

      Vegan Bang Brow Broclei от Lauren от кролика и волки

      Spaghetti с фасольными шарами

      веганские банановые бункеры B bianca от Elephantastic Vegan

      веганский завтрак Burrito Рецепт Джой из Билда Y Наш укус

      VEGGIE загружены черные бобы и рис Линды из Vegan Vegan

      один панательский мексиканский Quinoa

      Chichpea Noodle Soup Carolyn от Umami Girl

      веганский кремовый гриб Risotto от Cimee от Wallflower Change

      веган один горшок макароны со шпинатом и помидорами

      дымчатый южный стиль мясного мяса из Линды из веганды

      веганский Тайский зеленый карри суп из Хины от забавной еды Frolic

      Vegan Gnocchi со шпинатом и помидорами

      сырой клубничный лайм макадамия чизкейк из Одри от нетрадиционного Baker

      веганский шоколадный фундук пончики

      сладкий картофель Chickpea и шпинат Coconut Curry by Brandi от Vegan 8

      Kung Pao Cau Caure By Richa от Vegan Richa

      Веган Тосканский ригатони от Лорен из кролика и волки

      Vegan Dan Dan Dan Caroline by Caroline на маринованные сливы

      Vegan жареный красный перец макароны

      банановое арахисовое масло мороженое с мелани из виртуального VEGAN

      Веганские энчилады с черной фасолью от Joyce от Light Orange Bean

      Картофель с хрустящим чесноком от Marie от Yay For Food

      Запеченный веганский соус из цветной капусты Buffalo от Sophia от Veggies Don’t Bite

      2 90 Без глютена Одри от нетрадиционного Baker

      Vegan один горшок спагетти с овощами

      простой веганский завтрак хэш от радости от построения вашего укуса

      Kung Pao Cau Caure by Richa от Vegan Richa

      Vegan Carlic Alfredo соус Брэнди из The Vegan 8

      Веганский нут, овощи Le Chowder от deryn бежать на настоящей еде

      веганские рецепты от emby Veg

      Caure Tikka Masala от Anjali от вегетарианской гастрономии

      Вегетарианская макароны Вегетариана Флориана от довольной кухни

      Teriyaki Tempeh от Mary Ellen от V Nutritional Wellness

      Веганский стейк из солисбери из чечевицы от Lauren от Rabbit and Wolves

      Веганские булочки с дикой черникой от Alisa от Go Dairy Free

      Шпинат, киноа и пирожки (без глютена и без глютена) ) от Sayantani от Delish Studio

      Веганский банановый хлеб от Marlena from Where You Get Your Protein

      30 Minute Black Beans and Lime Rice от Marlena from Where You Get Your Protein

      1 Наташа из Соль и Лаванда

      2 Ингредиент V Egan Clobberry мороженое от Наташи от соли и лаванды

      веганский брокколи сырный суп из Стейси Домайкер

      Vegan Aquafaba Macarons Lucy от Super Golden Baict

      Easy Vegan Raspbery Chesecake по меню движения

      Хрустящие тако из цветной капусты от Jenn от Veggie Inspired

      Веганский рулет из чечевицы от Marina от Yummy Mummy Kitchen

      Протеиновые пирожные с малиной и темным шоколадом от Gabriel от One Clever Chef

      3

      Цветная капуста от Anna

      Vegan Mac n Cheese от Melissa от Vegan Huggs

       

      Вы ищете еще больше веганских рецептов? Тогда ознакомьтесь с этими 10 веганскими рецептами для начинающих!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.