Как подтянуть икры: Как уменьшить икры ног: 5 эффективных упражнений

Содержание

растяжка икроножных мышц

Недавно у меня была тренировка, во время которой я немного изменила технику бега, в результате чего большая нагрузка пришлась на носок. Во время бега чувствовалось приятное тёплое жжение в икрах. На следующий день это приятное жжение превратилось в адскую крепатуру, и даже старательная разминка и заминка с акцентом именно на икроножные мышцы, выполненные до и после бега, меня не спасли. Ходить было не очень удобно, поэтому пришлось в срочном порядке искать упражнения, которые помогли бы растянуть эти мышцы и снять напряжение.

Делюсь найденным с вами!

Прежде чем предложить вам видео с упражнениями, хочу сказать, что если у вас есть специальный массажный ролик, то это ваше спасение! К сожалению, у меня такого не оказалось — пришлось обходиться пластиковыми 1,5-литровыми бутылками с холодной водой.

Видео № 1

Это упражнение я сделала самым первым. Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок. Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Видео № 2

Видео № 3

Видео № 4

Видео № 5

И последнее из опробованных — поза собаки мордой вниз (Адхо Мука Шванасана) — помогла больше всего!

Толстые икры: как решить эту проблему

Толстые икры – настоящее наказание для миллионов женщин. Во-первых, смотрится это не слишком красиво, а во-вторых, часто возникают проблемы при покупке обуви, когда молния на сапогах, например, не сходится. Толстые икры сложно скрыть под одеждой. Да и какая женщина захочет всю жизнь носить только брюки или длинные юбки? Ясно одно – нужно найти ответ на вопрос, как убрать икры на ногах.

Давайте разберемся. Всем известно, что похудение начинается обычно сверху, то есть обретают желаемые очертания лицо, руки, затем талия, и только потом приходит черед ног, бедер и ягодиц. Таким образом, становится ясно: надеяться на то, что толстые икры быстро станут худыми, бессмысленно. Придется изрядно потрудиться, чтобы добиться желаемого. Да и специалисты отнюдь не радуют обладательниц полных ножек, они утверждают, что с генетикой ничего не поделаешь. То есть каждая женщина имеет объем икры, который можно назвать минимальным для нее, и ниже него похудеть вряд ли удастся.

Поэтому, если вас беспокоят толстые икры, обратите внимание на общий вес тела. Процент жира находится в норме? Тогда, увы, ничего не поделаешь. Конституция тела дана вам природой. Если же вы все-таки твердо настроены побороться за стройные ножки, то придется принимать меры.

Итак, какие мероприятия помогут осуществить желаемое? В первую очередь ограничения в питании (только разумные). Обязательно следует соблюдать водный режим, а также заниматься фитнесом, который будет направлен на сжигание жира. Не повредит и легкий массаж, причем именно проблемной зоны.

Существуют виды физической нагрузки, которая направлена на похудение икр. Но здесь есть некоторые нюансы. Во-первых, напряжение противопоказано икрам. То есть силовые упражнения не подойдут. В данном случае существует опасность просто перекачать икры. А ведь вам требуется совершенно другой результат. Во-вторых, по заверениям специалистов, женщинам, имеющим описываемые проблемы, просто жизненно необходима растяжка и аэробика. Икры отлично стройнеют, если человек бегает. В процессе растяжки удлиняются мышечные волокна. В результате форма икр улучшается. Вы можете найти немало упражнений на растяжку в рекомендациях по йоге или пилатесу. Для того чтобы икры худели в процессе бега, необходимо выбирать длинные дистанции и такую его разновидность, как трусца.

Для того чтобы привести полные икры в нормальное состояние, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или покупать дорогостоящий инвентарь. Вы можете просто подниматься на носочки и опускаться обратно. Такое упражнение лучше выполнять по 20 повторений и по 4 подхода. Использовать его можно и дома, и в офисе, поэтому тренировать свои икры вы сможете регулярно. Такое упражнение легко усложнить, например, делать его, стоя на ступеньках, то есть с высокой амплитудой. Если же вы решите отправиться в фитнес-центр, то в любом зале наверняка найдете специальные тренажеры, которые окажутся полезными для ваших икр.

Основная проблема в том, что в ходе выполнения некоторых упражнений можно добиться эффекта, совершенно обратного желаемому. Поэтому многие предпочитают обходиться массажем. Конечно, придется потратить энную сумму денег, зато результат превзойдет все ожидания. Самое главное – найти хорошего специалиста, а не дилетанта. По заверениям счастливых женщин, которым уже удалось подтянуть икры посредством массажа, достаточно 10-12 сеансов, чтобы их объем стал меньше на 4-5 сантиметров.

Некоторые дамы рекомендуют обертывания. Хотя специалисты отрицают эффект от подобных экспериментов.

Если у вас толстые икры, то остается с этим или смириться, или попробовать воспользоваться рекомендациями, изложенными в данной статье. Решать вам.

Тейпирование икроножной мышцы при боли и отеке

Бег на длинные дистанции, резкие движения, рывки, интенсивная спортивная тренировка – все это может привести к травмированию трицепса голени и ахиллового сухожилия. Тейпирование икроножной мышцы является одним из самых эффективных способов восстановления после подобных травм. Он популярен в спорте уже более 10 лет. Существуют методики, которые позволяют повысить эффективность тейпирования и быстро восстановить здоровье.

Какой эффект дает тейпирование для икроножной мышцы

Грамотное наложение аппликаций дает возможность достигать максимального обезболивающего и лечебного эффекта. Тейпирование спасает спортсмена от обострения хронических травм, боли в икроножной мышце, позволяет существенно ускорить реабилитационный процесс. Популярность данного метода объясняется простотой использования и абсолютной эффективностью при условии соблюдения правил наложения тейпов.

Особенности тейпирования икроножной и камбаловидной мышцы

В тейпировании нижних конечностей нуждаются не только спортсмены, но и обычные люди. Эта простая и легкая в применении методика достаточна эффективна. Она позволяет облегчить симптоматику при обострении хронических патологий и ускорить восстановление при повреждениях икроножной мышцы.

У человека на задней поверхности голени расположена икроножная мышца. Она проходит поверх камбаловидной мышцы и включает две головки, переходящие к пятке с помощью ахиллова сухожилия. Данная зона наиболее повреждена травмированию. Зная особенности строения этих мышц, можно выполнить накладывание с использованием лимфо- и Y-тейпов. Пластыри накладывают вместе или по отдельности для рассасывания гематом и снятия отека икроножной мышцы, при лечении растяжений и надрывов мышц/связок.

Кинезиотейпы заменяют ортопедические ортезы. Мягко фиксируя ткани и суставы, они сохраняют нормальное кровоснабжение мышечных волокон. Ношение аппликации способствует облегчению состояния больного, нормализации кровообращения и лимфотока без ограничения подвижности. При незначительных травмах можно продолжать спортивные тренировки для сохранения формы.

Однако, если речь идет о сложных патологиях и травмах, тейпы не способны полностью заменить лечение. Эластичные ленты используются в качестве дополнительной меры. Цель аппликации – ускорить выздоровления. Комплексное лечение икроножной и камбаловидной мышцы может назначить только врач.


Основные эффекты тейпирования:

  • Уменьшение отечности благодаря улучшению лимфодренажа и кровообращения в пораженной области. Происходит за счет приподнимания тканей и нормализации кровотока, расслабления икроножной мышцы;
  • Снижение болевых ощущений. Происходит за счет воздействия тейпа на рецепторы. Импульсы достигают мозга и блокируют болевые ощущения;
  • Сокращение времени восстановления после травмы. Позволяет возобновить допустимые физические нагрузки после острого посттравматического периода. Предупреждает гипоксию тканей в поврежденной области, снижает проявления боли;
  • Профилактика обострения хронических травм. Аппликации широкими тейпами снижают риск повреждения конечности при повышенной спортивной нагрузке. При низкоинтенсивных, но длительных нагрузках рекомендуется наложение лимфотейпов;
  • Иммобилизация при травмах суставов и мышц. Кинезиологическое тейпирование икры при растяжении или разрыве мышцы, связок обеспечивает достаточную фиксацию при условии сохранения подвижности ноги.

Правильно наложенные тейпы избавляют от воспалений, судорог, перенапряжений мышц, позволяет подтянуть икру, решают проблему затрудненного венозного оттока при хронических болезнях суставов.

При каких травмах икры показано наложение тейпов

Тейпирование икры дает существенный положительный результат при следующих видах травм:

  • растяжениях;
  • ушибах икроножной и камбаловидной мышц, трицепса голени;
  • надрыве связок;
  • при судорогах и нарушении тонуса мышц трицепса.

Тейпирование рекомендовано при незначительных травмах икроножных мышц. При открытых ранах, сильных разрывах связок, других повреждениях, при которых деформация клеточных структур превышает 10%, требуется дополнительная консультация врача и специализированное лечение.

Противопоказания

Идеальных методик не существует, поэтому и у, казалось бы, безвредного тейпирования имеется ряд ограничений, среди которых:

  • Непереносимость компонентов, например, акрила;
  • Язвы и экземы, другие повреждения кожных покровов;
  • «Пигментированная кожа» – ксеродерма.

Не рекомендуется выполнять процедуру наложения тейпов самостоятельно. Исключение составляют лишь профессиональные спортсмены, в совершенстве владеющие техникой наложения тейпов и отлично знающие свой организм и его анатомические особенности.

Техника наклеивания тейпов

Для обеспечения высокого терапевтического и профилактического эффекта, клеить тейп на икру следует по следующему алгоритму:

  • Перед наложением аппликации в поврежденной области удалятся волосяной покров;
  • Кожа протирается спиртосодержащим раствором или спреем;
  • Просушивается место тейпирования;
  • Выбирается оптимальный вид тейпа согласно степени повреждения и вида травмы.

Виды тейпов, которые используются при травмах икроножной мышцы:

  • I-образный тейп – пластырь шириной 5 см с закругленными углами. Использование однополосного тейпа обеспечивает надежную фиксацию тканей. Данный вид тейпа эффективен при разрыве мышц и растяжении связок;
  • Y-образный тейп – лента, разрезанная пополам. Длина полос зависит от способа нанесения и типа травмы. Чаще всего, такие тейпы применяются для наложения на мягкие ткани;
  • Лимфотейпы. Лента, разрезана на несколько полос (4 полосы и более). Используется в лимфодренажном тейпировании с целью восстановления циркуляции лимфы в поврежденных тканях.

Схемы тейпирования икроножной мышцы

Способы нанесения клейких лент зависит от характера повреждения, наличия воспаления, возможных нагрузок. Важно правильно наклеить тейп на икроножную мышцу, поэтому подбор методики выполняется квалифицированными специалистами с учетом всех особенностей травм или заболеваниями. Существует 3 наиболее распространенных технологий тейпирования икр:

  • При ушибе. Накладывание ленты производится в положении лежа на животе. Колено больной ноги разогнуто, стопа максимально согнута в тыльную сторону. Стабилизационный тейп клеится на заднюю часть голени без натяжки. Один «якорь» ленты фиксируется немного выше лодыжки, второй – вверху икроножной мышцы. Второй отрезок тейпа (декомпенсационный) располагается в месте, где наиболее ярко выражены болезненные ощущения или усталость мышц. Второй отрезок должен оказаться перпендикулярно первому. Важно четко соблюдать требования инструкции по тейпированию. Натяжение лент составляет 50 – 70% посередине, фиксация «якорей» происходит без натяжения;
  • При растяжении. Способ 1. Аппликация производится с использованием лент 5 шириной 5 см. От рулона отрезаем 2 полосы и закругляем концы. Первый отрезок фиксируется на расстоянии 2,5 – 5 см от лодыжки и далее проводится поверх икроножной мышц с натяжением до 80%. Верхний край полос заводится к наружной части колена. Второй отрезок кинезиотейпа фиксируется на уровне с первым. Проводится до уровня верхней и средней трети голени, далее перенаправляется на внутреннюю сторону колена; Способ 2. Используется Y-тейп. Мышцы ноги растягивают. Для этого пациент выполняет широкий выпад вперед и отодвигает ровную ногу назад. «Якорь» тейпа фиксируется без натяжения внизу второй трети голени. Его лучами как бы охватываем икроножную мышцу слева и справа и фиксируем конец под коленом. Вторая лента накладывается поверх первой, «якорь» располагается с внутренней стороны колена чуть выше предыдущего отрезка. Лучи выводятся вниз и к внешней части ноги для почти полного соприкосновения посередине голени;
  • При надрыве связок. Перед тем, как наложить тейп на икроножную мышцу пациент должен принять положение лежа на животе. Стопы фиксируем с помощью валика. Используются 2 тейпа шириной 5 см. «Якорь» первой ленты фиксируется под пяткой, далее ленту ведем через ахиллово сухожилие и внутреннюю часть ноги с незначительным натяжением. Второй «якорь» фиксируется ниже подколенной ямки. Далее лента накладывается в зеркальном отражении к первой.

После того, как аппликация выполнена, ее следует осторожно растереть ладонями для активации клеевого состава.

Замена тейпов, как часто

Сколько носить тейпы зависит от цели нанесения аппликации и тяжести полученной травмы. Если тейпирование выполняется в профилактических целях, снимать ленты можно сразу после окончания физической нагрузки.

Как метод лечения тейпирования икры принесет положительный результат, если четко соблюдать следующие сроки наложения:

  • При растяжении икроножной мышцы – 2 – 3 недели;
  • При ушибе икроножной мышцы – 1 – 2 недели. Если тейпирование сопровождается противовоспалительной терапией, длительность ношения может снизиться до 5 – 10 дней;
  • При надрыве связок или мышц – 2 – 3 месяца.

Решение о снятии аппликации принимает травматолог или специалист в области спортивной медицины. Несоблюдение сроков тейпирования может спровоцировать возобновление болевого синдрома и возникновение осложнений.

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. | Инструктор Кроссфита

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

  • Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  • Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  • Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  • Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  • Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  • Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  • Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  • Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  • Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  • Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  • Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

  • Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  • Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  • Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  • Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  • Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

  • Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  • Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  • Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  • Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  • Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  • Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

  • Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  • Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  • Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  • Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Тонкие икры ног у женщин. Как сделать свои икры массивными

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю

. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес

. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

  • Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
  • Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.



Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги.

Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Толстые икры — настоящее наказание для миллионов женщин. Во-первых, смотрится это не слишком красиво, а во-вторых, часто возникают проблемы при покупке обуви, когда молния на сапогах, например, не сходится. Толстые икры сложно скрыть под одеждой. Да и какая женщина захочет всю жизнь носить только брюки или длинные юбки? Ясно одно — нужно найти ответ на вопрос, как убрать икры на ногах.

Давайте разберемся. Всем известно, что похудение начинается обычно сверху, то есть обретают желаемые очертания лицо, руки, затем талия, и только потом приходит черед ног, бедер и ягодиц. Таким образом, становится ясно: надеяться на то, что толстые икры быстро станут худыми, бессмысленно. Придется изрядно потрудиться, чтобы добиться желаемого. Да и специалисты отнюдь не радуют обладательниц полных ножек, они утверждают, что с генетикой ничего не поделаешь. То есть каждая женщина имеет объем икры, который можно назвать минимальным для нее, и ниже него похудеть вряд ли удастся.

Поэтому, если вас беспокоят толстые икры, обратите внимание на общий вес тела. Процент жира находится в норме? Тогда, увы, ничего не поделаешь. Конституция тела дана вам природой. Если же вы все-таки твердо настроены побороться за стройные ножки, то придется принимать меры.

Итак, какие мероприятия помогут осуществить желаемое? В первую очередь ограничения в питании (только разумные). Обязательно следует соблюдать водный режим, а также заниматься фитнесом, который будет направлен на сжигание жира. Не повредит и легкий массаж, причем именно проблемной зоны.

Существуют виды физической нагрузки, которая направлена на похудение икр. Но здесь есть некоторые нюансы. Во-первых, напряжение противопоказано икрам. То есть не подойдут. В данном случае существует опасность просто перекачать икры. А ведь вам требуется совершенно другой результат. Во-вторых, по заверениям специалистов, женщинам, имеющим описываемые проблемы, просто жизненно необходима растяжка и аэробика. Икры отлично стройнеют, если человек бегает. В процессе растяжки удлиняются мышечные волокна. В результате форма икр улучшается. Вы можете найти немало упражнений на растяжку в рекомендациях по йоге или пилатесу. Для того чтобы икры худели в процессе бега, необходимо выбирать длинные дистанции и такую его разновидность, как трусца.

Для того чтобы привести полные икры в нормальное состояние, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или покупать дорогостоящий инвентарь. Вы можете просто подниматься на носочки и опускаться обратно. Такое упражнение лучше выполнять по 20 повторений и по 4 подхода. Использовать его можно и дома, и в офисе, поэтому тренировать свои икры вы сможете регулярно. Такое упражнение легко усложнить, например, делать его, стоя на ступеньках, то есть с высокой амплитудой. Если же вы решите отправиться в фитнес-центр, то в любом зале наверняка найдете специальные тренажеры, которые окажутся полезными для ваших икр.

Основная проблема в том, что в ходе выполнения некоторых упражнений можно добиться эффекта, совершенно обратного желаемому. Поэтому многие предпочитают обходиться массажем. Конечно, придется потратить энную сумму денег, зато результат превзойдет все ожидания. Самое главное — найти хорошего специалиста, а не дилетанта. По заверениям счастливых женщин, которым уже удалось подтянуть икры посредством массажа, достаточно 10-12 сеансов, чтобы их объем стал меньше на 4-5 сантиметров.

Если у вас толстые икры, то остается с этим или смириться, или попробовать воспользоваться рекомендациями, изложенными в данной статье. Решать вам.

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

  • Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
  • Работа происходит только голеностопным суставом.
  • Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
  • Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
  • Темп упражнения плавный.
  • Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
  • Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Пляжи — место, где оголяются тела и заманивают в свои сети прекрасные формы. И первое, на что все смотрят, — это ноги…

Если у вас полные икры, не являющиеся эталоном, не надо расстраиваться. Надо — устанавливать причину их широкоформатности и мастерить из них тонкие «ивушки».

Причина первая — отечность ног

Есть ли отечность ног, выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление белковой пищи. К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц. Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Подъем на носки

Нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Подъем на носочки на одной ноге

Снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами)

Опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды. Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Хорошее упражнение для икр ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку. .

Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

(7 оценок, среднее: 4,71 из 5)

У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой. Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех на низ тела.

Руководство по увеличению объемов мышц голени

Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной , а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале ,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

  • (икроножные мышцы),
  • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
  • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
  • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
  • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

Пример программы тренировки:

  • Разминка
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Или другая:

  • Разминка
  • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
  • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

Читайте другие статьи в блога.

Как заставить полные икры похудеть? — 4 ответов

Упражнения, заставляющие икры похудеть

Для похудения икр самые лучшие упражнения – это степ-аэробика и ее вариации. Лучше всего записаться в фитнес-клуб на степ-аэробику, и заниматься 2-3 раза в неделю.

Однако можно купить степ-платформу (или выдумать что-то наподобие из подручных материалов) и заниматься самостоятельно, дома.

Для начала запомните несколько важных правил для степ-аэробики:

  • Подъем на платформу надо осуществлять за счет ног, а не спины.
  • Ступню надо ставить на платформу полностью – никакой постановки на носочки.
  • Спину всегда держите прямо. Горбатая женщина на степ-платформе – это отвратительно!
  • Не делать резких движений – что-нибудь растянуть можно без проблем.
  • Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты – части тела должно немного отдыхать.
  • За полчаса до занятий рекомендуется выпить 1-2 стакана воды, или по ходу тренировки делать по нескольку глотков между упражнениями.

Комплекс базовых упражнений степ-аэробики

Весь степ строится на основе этих упражнений. Вы можете на их основе придумывать небольшие танцевальные композиции, двигая руками – но это уже на Ваше усмотрение.

Для эффективности похудения икр каждое упражнение повторяйте десять раз и переходите к следующему.

1. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и, подтянув вверх, сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.

Основные ошибки, которые допускают новички в степ-аэробике:

  • Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, держите спину прямо, иначе рискуете потерять равновесие.
  • Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травмы коленного сустава.
  • Не шлепайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, перегружается позвоночник. Сначала ставится носок, потом – пятка.

Какие еще упражнения заставляют икры похудеть?

Все упражнения, которые выполняются в расслабленном состоянии – например, фитнес-йога и пилатес. Йога — это вообще колоссальная нагрузка без лишней мышечной массы, а со стороны кажется, что там только и делают, что расслабляются.

Растяжка икр

Упражнения на растяжку икр возьмите вот отсюда: http://www.sympaty.net/20081020/xudie-ikry/
А вот еще один эффективный прием растяжки икр:

  • Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы.
  • Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги.
  • Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу!
  • Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу.

Растягивать мышцы икр и сохранять статичное положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд.

После растяжки хорошо сделать небольшой массаж икр (как умеете, тут не принципиально) и расслабить икры. Расслабляете так: ложитесь на пол или кровать, поднимаете ноги и трясете так, чтобы икры тряслись. Всё, они полностью расслаблены!

Питание для того, чтобы икры похудели

Подойдет любая диета, от которой можно похудеть, кроме монодиет и диет с сильным ограничением калорий.
Как есть, чтобы похудеть, читайте тут: http://www.sympaty.net/category/xudeem-figura-beauty/

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Взято здесь

5 способов борьбы с толстыми икрами: комплексный подход

Девичьи головы заняты мечтами о тонкой талии и о подкачанной попе. Все что идет ниже, уходит на второй план, либо вовсе теряется среди массы других проблем. Икры жаждут внимания, когда они тонкие, толстые или сильно перекачанные. Давай разберемся, что делать, когда икры полные: какие виды тренировок включить, а от каких отказаться, какую обувь носить, как сидеть и чем питаться.

1 Тренировки

• Прекращай качать икры в тренажерном зале. Это первое золотое правило по преображению голеней. Мышцы растут под подкожным жиром.

• Аэробная нагрузка в помощь, например, скакалка, отлично подходит для уменьшения объема икр.

• Обязательно включи в свой тренировочный комплекс растяжку. Можно даже записаться на классы по пилатесу, йоге или стретчингу.

• Больше движения. Даже простые пешие прогулки в медленном или быстром темпе значительно улучшат внешний вид твоих икр.

Популярные статьи сейчас Показать еще

2 Питание

Чтобы сдвинуть икры с мертвой точки нужно не только изменить подход в тренировках, но и позаботиться о своем рационе. Однако не надейся, что есть особая диета, которая поможет избавиться от лишнего жира конкретно в голени. Сбалансируй свое питание. Убери мусорные продукты, добавь больше свежих овощей, зелени и фруктов. Не переедай. Когда организм перестроится на другое питание и начнет худеть, икры так же станут заметно стройнее.

Убери дряблость: эффективные упражнения для рук

3 Обувь

Если хочешь, чтобы твои голени стали меньше, откажись от неудобной обуви. К ней относится: высокий каблук, платформа, сильно стягивающая обувь (шнурки и застежки), не твой размер. Таким образом ты избежишь нарушения кровообращения и отечности в нижних конечностях. Выбирай обувь, которая изящно облегает твою ногу и создает чувство легкости.

4 Массаж

Можно обратиться за помощью к профессионалу или обойтись своими силами. Достаточно в конце рабочего дня нанести на ладошки пару капель эфирного масла и неспешными массажными движениями пройтись по икрам. Еще в качестве «массажера» выступает плаванье. Занятия в воде — это не только аэробная нагрузка, также способ снять усталость и забитость в ногах.

5 Положение тела

Как ты сидишь: дома перед телевизором на диване подбираешь ноги под себя, а на стуле в офисе, забрасываешь ногу на ногу? В таких положениях ноги отекают. Откажись от этих привычек, если хочешь, чтобы твои икры стали не такими массивными. Позволь им чувствовать себя свободно.

Фитнес в офисе: качаем ягодицы, бедра, пресс

 

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Первая медицинская помощь на войне

6 способов привести в тонус и придать форму икрам

Николас Пиччилло / Shuttertock

Икры, возможно, не самая большая группа мышц, но они придают вашим ногам мегачеткость. Может быть, именно поэтому мы истязаем свои ступни, ахилловы сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы качать пару высоких каблуков — потому что эти заоблачные туфли заставляют наши икры «хлопать». Но есть гораздо лучшие способы привести эти мышцы в тонус.

Вот мои 6 лучших движений для серьезного определения голени.Выполните 16 повторений силовых упражнений и 2 минуты силовых упражнений, указанных ниже. Стремитесь выполнять 1 подход сверху вниз 3 раза в неделю, и вы начнете видеть результаты через 8 недель. (Сбросьте до 25 фунтов за 2 месяца и выглядите более сияющей, чем когда-либо, с новым планом «Молодее за 8 недель»)

Подъемы на носки сидя

ручей Бентен

Нет необходимости в модном спортивном оборудовании: вы можете использовать вес своего тела, чтобы выполнять очень эффективные подъемы на носки сидя дома.(И это может показаться безумием, но сидение в туалете на самом деле является очень эффективным временем, чтобы выбить это упражнение!)

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Задействуйте мышцы осанки и наклонитесь к бедрам, чтобы положить локти на бедра, не округляя спину. Намеренно перенесите вес верхней части тела на бедра. Поднимитесь высоко на цыпочках (то, что профессионалы называют «подошвенным сгибанием») и задержитесь на мгновение. Возьмите в три раза больше времени, чтобы медленно опустить пятки на пол. Как только стопы снова станут плоскими, повторите.

Подъемы носков стоя

ручей Бентен

Вот упражнение лучше, чем пятки, которое тонизирует икры, не повреждая спину, ступни или ахиллово сухожилие.

Встаньте на край лестницы. Обопритесь о перила для равновесия. Поднимитесь как можно выше на носки (подошвенное сгибание) и пульсируйте 3 раза. Затем опустите пятки чуть ниже шага, чтобы растянуть икры и ахиллово сухожилие.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 8 потрясающих тонизирующих движений, которые можно выполнять с помощью лестницы

От Элеве до Релеве

ручей Бентен

Это упражнение основано на станковой тренировке и тонизирует всю область икр.

Чтобы «elevé», поднимитесь высоко на цыпочках с прямыми коленями. Опустите копчик вниз к земле, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Держите пятки приподнятыми. Эта поза называется «релеве». Вернитесь в элеве, снова выпрямив колени, затем закончите стоя, поставив ноги на пол.

***
Конечно, силовые упражнения хороши для тонуса мышц, но как насчет жира, который может покрывать эти мышцы? В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, переходите к 2-минутным силовым упражнениям, приведенным ниже, для сжигания жира и общего состояния.

Хилл Трек

ручей Бентен

Найдите устойчивый уклон снаружи или настройте беговую дорожку на уклон 8,0. Если на беговой дорожке, старайтесь развивать скорость от 3,5 до 4,2 миль в час для силовой ходьбы в гору или 4,3 мили в час или быстрее для бега трусцой в гору. Чтобы сделать свой поход в гору более сложным, добавьте утяжеленный жилет весом 10 фунтов, такой как Hyperwear Hyper Vest Pro, показанный здесь.

БОЛЬШЕ: Тренировка на беговой дорожке, которая тонизирует и укрепляет ягодицы

Толкатель салазок

ручей Бентен

Поставьте верхнюю часть скамьи вверх дном на пол.Держитесь за каждую сторону скамьи, бедра в воздухе, глаза смотрят между руками (нейтральный позвоночник). Подтяните ноги и переместите беговые санки в противоположную сторону комнаты. Быстро переберитесь на другую сторону саней и повторите. Старайтесь не смотреть вверх, так как это может утомить вашу шею. Если это слишком просто, поместите внутрь скамьи несколько утяжеленных блинов. Если она слишком жесткая, используйте вместо нее старую подушку.

*Поскольку при толчках салазок ваша голова будет ниже сердца, это не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением.

Скакалка

ручей Бентен

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой — это, по сути, плиометрические подъемы на носки стоя. Это делает его очень эффективным упражнением для ног.

Измерьте скакалку до своего роста, встав в центр скакалки и держась за ручки по направлению к плечам. Если верхняя часть рукояти достигает чуть выше подмышек, скакалка идеально вам подходит. Если нет, закрепите их вокруг рук, пока не достигнете нужной длины.Держите по одной ручке в каждой руке и перебрасывайте веревку, экономя энергию, двигая больше запястьями, чем плечами. Подпрыгните достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть веревку. Если зрительно-моторная координация при прыжках со скакалкой кажется вам слишком сложной, используйте воображаемую скакалку и выполняйте те же движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Лучшие способы избавиться от жира в икрах и сделать ноги стройнее

Многие факторы играют роль в похудении. Здоровое питание, силовые тренировки и растяжка могут улучшить общее состояние здоровья. Похудеть в икрах может быть сложнее. Вам нужно будет нацелиться на эту область ноги с помощью правильных тренировок.

Вот советы, как сделать ноги стройнее.

Избавьтесь от жира в икроножных мышцах, нарастив мышечную массу

Икроножные мышцы состоят из трех отдельных мышц.Все они собираются вместе, чтобы сформировать ваше ахиллово сухожилие.

Чтобы избавиться от жира в икрах, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, помогут. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом — упражнения, в которых просто используется вес собственного тела — или вы можете использовать отягощения, чтобы усложнить тренировку.

Одним из примеров тренировки икр для наращивания мышечной массы является подъем на пятки и икры. Встаньте прямо, скрестив руки на груди. Затем поднимите пятки и поднимитесь на носки.

Вы можете удерживать это положение несколько секунд, затем опустить пятки на землю. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. Держитесь за прочный предмет, чтобы сохранить равновесие.

Избавьтесь от икроножного жира с помощью растяжки

Растяните икроножную мышцу, уделяя особое внимание задней части ноги. Делайте это медленно, если вы новичок в растяжке, и сначала разогрейтесь.

Чтобы растянуть икру, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу за левой ногой. Согните левую ногу вперед и держите правое колено прямо.Вы также должны держать правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед.

Удерживайте в течение 30 секунд. Чтобы усилить эту растяжку, вы можете слегка согнуть правое колено, одновременно сгибая левую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Избавьтесь от жира в икроножных мышцах с помощью тренировок HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ похудеть. Это может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сохранить мышцы, нацелиться на жир, который трудно сбросить, и повысить вашу выносливость.Упражнения HIIT нацелены на все части вашего тела и общее состояние здоровья, что делает их отличным вариантом для того, чтобы помочь вам избавиться от жира в икроножных мышцах.

Для успешных тренировок HIIT постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений — в течение короткого промежутка времени. Поддержание частоты сердечных сокращений в этом диапазоне от 10 секунд до 3 минут поможет вам получить максимальную отдачу от этих тренировок. Всегда делайте перерыв после тренировки, чтобы ваш сердечный ритм снова вернулся к нормальному диапазону.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, выполняйте HIIT-тренировки по быстрой схеме — быстро переходите от одного упражнения к другому.Сосредоточив внимание на нижней части тела, вы укрепите и тонизируете икроножные мышцы.

Избавьтесь от жира в икрах, прогуливаясь Подробнее

Малотравматичный способ избавиться от жира в икрах — частые прогулки. По мере того, как вы становитесь старше, прогулки — это полезный способ двигаться, не оказывая слишком большого давления на свое тело.

Ежедневная прогулка также предотвращает увеличение икроножных мышц. Если вы хотите накачать икроножные мышцы, ходьба по ровной поверхности может помешать вашим мышцам стать больше.

Лечение липедемы

Липедема — это заболевание, при котором жир накапливается в нижней части тела. Это состояние обычно влияет на ваши ягодицы, бедра и икры. Точной причины липедемы нет, но она передается по наследству и передается по наследству.

Липедема и накопление жира на икрах могут быть связаны с гормональными изменениями в организме. Диета и физические упражнения могут помочь вашему сердцу, но не повлияют на снижение массы тела.

Некоторые другие симптомы липедемы включают боль и припухлость в местах скопления жира.Если ваше состояние ухудшится, вам может быть труднее ходить. Липедема также может повлиять на ваше психическое здоровье. Физические упражнения улучшают подвижность и помогают уменьшить отек.

Поговорите со своим врачом, если вам трудно избавиться от икроножного жира. У них могут быть предложения именно для вас.

Упражнения для укрепления икр | Фитнес 19 тренажерных залов

Сильные икры — вот что помогает вашим ягодицам выглядеть великолепно. Итак, каковы некоторые из лучших способов накачать мышцы, расположенные в задней нижней части ног? Есть несколько упражнений для тонизирования икр, которые вы можете выполнять практически в любое время и в любом месте.Дополнительным бонусом является то, что они могут быть адаптированы в зависимости от вашего уровня физической подготовки. И так, чего же ты ждешь? В любое время можно привести икры в тонус, в том числе и сейчас.

Прогуляться

Простая ходьба задействует ваши икры, что приводит к более стройным и подтянутым мышцам. Стремитесь ежедневно проходить 10 000 шагов. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, одновременно повышая тонус, добавляйте шаги по мере своих возможностей, пока не будете делать от 12 000 до 15 000 каждый день.

Получите заряд бодрости, прогуливаясь по холмам снаружи.Внутри увеличивайте наклон беговой дорожки на одну-две минуты каждые несколько минут. Готовы сделать больше? Начать бежать. Действие прыжка вперед в сочетании с чередованием прыжков ногами, которое происходит во время бега, творит чудеса с икрами.

Попробуйте подъем на две ноги

Стоя, слегка расставив ступни и разблокировав колени, поднимитесь на подушечки обеих стоп; верните пятки на пол и повторите. Для начала постарайтесь сделать как можно больше подъемов ног на две ноги за 60 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете делать подъемы в течение двух минут и/или добавлять утяжелители для лодыжек.

Не откладывайте подъемы ног на две ноги только для тренировки. Делайте их в течение дня, пока вы моете посуду, стоите в очереди или даже разговариваете по телефону. Упражнения в любое время.

Подъемники для ног сидя

Снова, слегка расставив ноги, поднимите ступни к их подушечкам. Вы должны заметить, как ваши бедра отрываются от стула; увеличьте подъем, положив на бедра гирю или тяжелую книгу. Даже небольшие движения приводят к сжиганию калорий и тонусу мышц.Старайтесь выполнять подъемы ног сидя пару раз в час за рабочим столом или во время просмотра телевизора, чтобы добиться более быстрых результатов.

Подняться по лестнице

У кого есть время простоять на эскалаторе или ждать лифт? Вместо этого используйте свое время, чтобы настроить свои клавы, поднимаясь по лестнице. Испытайте себя, принимая два за раз. Другие варианты включают степ-класс. Если вы новичок в степ-аэробике, начните с горизонтальной скамьи и увеличивайте свободные концы по мере своих возможностей.

Стройные ноги выглядят великолепно в любое время года, но их невозможно получить без подтянутых икр.Поднимите свою уверенность и силу сжигания жира, накачав мышцы икр.

Упражнения на икроножные мышцы для наращивания мышц голени

Икроножные мышцы уникальны — на самом деле, они настолько уникальны, что вы можете опознать кого-то только по их икроножным мышцам! Ваши короткие и коренастые? Длинный и худой? Мускулистый или хромой? Когда дело доходит до сексуальной нижней части тела, важно быть сильным (не худым), и это вдвойне важно для ваших икр.Вот как накачать икроножные мышцы и укрепить их в тренажерном зале, в гостиной или в офисе!

 

Классический

Известный также как классическое упражнение на икры, подъем икр на двух ногах — одна из лучших ежедневных тренировок для увеличения силы икр и приведения их в тонус, как у профессионала. Вам не нужно какое-либо причудливое оборудование — достаточно стены, у которой можно стоять, и сопротивления собственного веса тела. Встаньте к стене для поддержки (прижмите к ней ладони для равновесия) и поставьте ноги на ширине плеч.

Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь. Повторите 20 раз или больше, если сможете. Чтобы добавить больше интенсивности, встаньте на ступеньку (вместо плоской поверхности). Когда вы опускаетесь обратно, опускайтесь как можно ниже и давайте себе большую нагрузку на икроножные мышцы с каждым опусканием.

Жим ногами

Жим ногами не только для ваших квадрицепсов. На самом деле это отличная машина для тонизирования икр! Три раза в неделю старайтесь делать три разных подхода по 20–25 повторений в каждом.В первом подходе разверните пальцы ног наружу. Во втором подходе направьте пальцы ног вперед и в центр, а в третьем — направьте пальцы внутрь.

Запишитесь на водную кардиотренировку

Плавание — одно из лучших упражнений для повышения частоты сердечных сокращений, ускорения метаболизма и даже укрепления икр. И, если вы хотите отдохнуть от тренажерного зала, бассейн — прекрасная возможность привести в тонус нижнюю часть тела. Проведите пятнадцать минут, выполняя свой любимый гребок, или держитесь за бортик бассейна и делайте подъемы на носки одной ногой.Сопротивление воды станет дополнительным испытанием для ваших икр, но с небольшим воздействием, так что вы сведете к минимуму риск получения травмы.

Великий человек (должен, как и ты сам) заслуживает красивых телят! Чтобы тонизировать, подтянуть и преобразить эту область вашего тела, не требуется многого. Просто выполняйте несколько повторений три раза в неделю, в которых вы нацеливаете свои икроножные мышцы, и совсем скоро вы заметите большую разницу!

Вопрос: Как подтянуть икроножные мышцы

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно когда вы поднимаетесь в гору.Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры. Беговые виды спорта, такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление.

Сколько времени нужно, чтобы привести икры в тонус?

Небольшие результаты можно увидеть уже через две-четыре недели после начала тренировки ног. У вас повысится выносливость, и ваши ноги будут выглядеть более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.

Как избавиться от обвисших икр?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ похудеть. Это может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сохранить мышцы, нацелиться на жир, который трудно сбросить, и повысить вашу выносливость. Упражнения HIIT нацелены на все части вашего тела и общее состояние здоровья, что делает их отличным вариантом для того, чтобы помочь вам избавиться от жира в икроножных мышцах.

Напрягает ли ходьба икры?

В любое время можно привести икры в тонус, в том числе и сейчас.Простая ходьба задействует ваши икры, что приводит к более стройным и подтянутым мышцам. Стремитесь ежедневно проходить 10 000 шагов. Действие прыжка вперед в сочетании с чередованием прыжков ногами, которое происходит во время бега, творит чудеса с икрами.

Что вызывает большие телята?

Согласно исследованию 2017 года, окружность голени может быть маркером нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (СЖК), своего рода жирового топлива. Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением свободных жирных кислот.

Какое упражнение лучше всего подходит для икр?

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно когда вы поднимаетесь в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры. Беговые виды спорта, такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление.

Как сделать ноги крепкими?

10 упражнений для подтянутых ног Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног.Выпады. Выпады задействуют ваши бедра, ягодицы и пресс. Подъемы ног в планке. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Становая тяга на одной ноге. Сгибание колена с мячом для стабильности. Шаги. 7. Прыжки на ящик. Конькобежец прыгает.

Как похудеть мускулистым ногам?

Тренировки с отягощениями Занятия по укреплению мышц всего тела по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Как сбросить икроножный жир за неделю?

Начните с приседаний с собственным весом. Начните с ног примерно на ширине плеч. Держите обе руки прямо перед собой для равновесия. Медленно опустите ягодицы к полу. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног. Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Медленно встаньте на 1 повторение.

Как похудеть при ходьбе?

По данным The Stroke Association, ежедневная быстрая 30-минутная прогулка помогает контролировать высокое кровяное давление и снижает вероятность инсульта на 27 процентов.Что еще более важно, быстрая ходьба может помочь вам привести ноги в тонус и уменьшить жир на бедрах. Ходьба тонизирует икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поднимает ягодичные мышцы.

Прогулка по 10000 шагов в день приведет мои ноги в тонус?

Регулярная физическая активность, такая как ходьба по 10 000 шагов в день, приводит к снижению уровня глюкозы и инсулина после еды. Ходьба не только укрепляет здоровье вашего сердца; это также хорошо для тонизирования всего тела. Ваши ноги и ягодицы получают хорошую тренировку, и если вы качаете руки во время ходьбы, они также получают пользу.

Ходьба делает ноги худыми?

Перепробовали все, чтобы похудеть в ногах? Вы уже знаете, что ходьба улучшает тонус мышц нижней части тела и расходует калории — 45-минутная быстрая ходьба сжигает 270 калорий (при весе 150 фунтов). стройнее

Какой средний размер икры у женщины?

Тем не менее, средняя окружность голени ботинка составляет около 14 дюймов, в то время как средняя американка влезает в сапоги размером 14 дюймов и выше, а это означает, что найти модную обувь, которая действительно подходит, может быть очень сложно.

Почему мои икры такие тугие?

Каковы причины? Скованность или боль в икрах часто являются результатом чрезмерной нагрузки. Такие занятия, как бег и занятия спортом, могут быть тяжелыми для икроножных мышц. Спорт на выносливость особенно тяжел для организма.

Задействуют ли приседания икры?

При правильном выполнении приседания являются чрезвычайно безопасным упражнением. Основные задействованные мышцы включают большую ягодичную мышцу, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Мышцы живота, икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины также получают хорошую тренировку.

Какие мышцы работают у прыгунов?

В частности, прыжки с трамплина задействуют: ягодицы. квадрицепс. сгибатели бедра.

Как получить красивые ноги?

Как иметь красивые ноги? Тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Здоровая диета. Побрейте и удалите воском эти волосы. Используйте увлажняющие средства для кожи и лосьоны для тела, чтобы ваши красивые ноги оставались влажными и увлажненными. Придайте своим ногам правильное чувство моды (найдите подходящие юбки и шорты) Массаж ног.

Как привести ноги в тонус за 30 дней?

30-дневный челлендж для ног: 6 ключевых движений Подъемы на носки стоя (базовые) Приседания (базовые) Подъемы на одной ноге (базовые) Подъемы носков с гантелями (продвинутые) Приседания с отягощениями (продвинутые) Румынская становая тяга (продвинутые).

Работают ли выпады на икры?

Выпады — отличное функциональное упражнение, которое одновременно прорабатывает ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

Как вы теряете икроножные и бедренные мышцы?

Как похудеть в руках и ногах тянуть до отказа.увеличить количество повторений. увеличить скорость подъема. сократить время отдыха между подходами. придерживайтесь высококалорийной, высокобелковой диеты.

Уменьшает ли бег мышцы ног?

Эти результаты показывают, что высокоинтенсивный бег на короткие дистанции укрепляет мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя их росту. Высокоинтенсивный бег на короткие дистанции, такой как спринт, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может ее подавить.

Сколько и как долго вам нужно тренироваться, чтобы привести ноги в тонус

Если вы давно хотели привести ноги в тонус, то вы обратились по адресу.Потому что мы собираемся рассказать вам, сколько и как долго вам нужно тренироваться, чтобы осуществить свою мечту!

Разве мы не впадаем в такой трепет, когда видим, как наши любимые болливудские девушки выставляют напоказ свои подтянутые ноги? Будь то Шилпа Шетти или Катрина Каиф, они великолепно выглядят в этих коротких платьях, и вы не можете не хотеть быть такими же подтянутыми, как они. Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц в теле. Они не только важны для выполнения интенсивных упражнений, но и помогают предотвратить травмы.Это главная причина, по которой вы должны наращивать мышечную массу на ногах, чтобы поддерживать оптимальный вес, и сбрасывать любой вес, если вы об этом думаете.

Прежде всего, позвольте сообщить вам хорошие новости. Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после начала тренировки ног. У вас повысится выносливость, а ваши ноги станут более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.

Итак, вы готовы узнать свой план тренировок? Потому что нам не терпится поделиться этим с вами!

Вот с чего можно начать

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, помните, что нет ничего важнее последовательности.Потому что, если вы оставите это на полпути или не будете выполнять тренировку регулярно, вы не увидите никакой разницы. Как мы уже упоминали, ваши ноги состоят из самых больших групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры. Эти упражнения помогут вам проработать все эти мышцы, чтобы повысить выносливость. Также важно отметить, что старайтесь увеличивать интенсивность тренировки со временем, а не за один раз.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами.Изображение предоставлено: Shutterstock


Каждую неделю выполняйте две тренировки по укреплению ног. Один должен сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, а другой — на квадрицепсах и икрах. Эти тренировки должны быть запланированы с промежутком в три дня в вашем плане. В то же время постарайтесь выполнять аэробные упражнения не менее 150–300 минут в неделю, чтобы избавиться от нежелательного жира.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия , попробуйте выполнять такие движения, как становая тяга с прямыми ногами, мостик с отягощением, сгибание ног и выпады при ходьбе.С другой стороны, для подтянутых квадрицепсов и икр вы можете сделать приседания со штангой, жим ногами, подъем на скамью, подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя.

Даже когда вы делаете кардио, убедитесь, что вы выбрали такие тренировки, как пеший туризм, степ-альпинизм или даже бег, чтобы вы могли достичь своих целей намного быстрее.

Вот на чем вам следует сосредоточиться из месяца в месяц

Первый месяц — это время, когда вы должны начать фокусироваться на кондиционировании и попытках повысить выносливость мышц.Попробуйте сделать два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировок. Затем увеличьте до трех подходов в оставшиеся две недели. Убедитесь, что вы уделяете 30 минут аэробным упражнениям не менее пяти дней в неделю.

Доверьтесь асанам, чтобы привести ноги в тонус. Изображение предоставлено: Shutterstock

Второй месяц посвящен увеличению мышечной массы за счет увеличения интенсивности и уменьшения количества повторений. Исследования показывают, что вы должны выбрать вес, при котором происходит мышечный отказ между 6 и 12 повторениями.Сделайте три подхода, отдыхая между ними от 60 до 90 секунд. Увеличивайте вес, когда сможете выполнить более 12 повторений с относительной легкостью. Кроме того, в течение этого месяца увеличьте продолжительность аэробных упражнений на 10–15 минут.

Последний или третий месяц сосредоточится на повышении мышечной силы. Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения, а также сделайте три-четыре подхода. Занимайтесь аэробикой пять дней в неделю. Здесь мы настоятельно рекомендуем вам ввести интервальные тренировки.Выполняйте от 20 до 30 минут спринтерских интервалов, в которых вы бежите в течение 30-60 секунд, а затем в течение следующих 30-60 секунд вы снижаете интенсивность для восстановления.

Итак, дамы, обязательно следуйте этому плану, и вскоре вы увидите результаты!

Упражнения на икры для маленьких икр | Live Healthy

Режим тренировок для подтяжки икр основан на причинах, по которым вы занимаетесь упражнениями. В то время как растяжка и кардиотренировки, такие как бег или плавание, могут удлинить слишком мускулистые и громоздкие икры, укрепляющие упражнения могут помочь тонизировать дряблые икры.Если у вас есть лишний жир на ногах, вам нужно сочетать режим упражнений с планом питания, чтобы уменьшить потребление калорий и сжечь жир.

Trim and Sculpt

Выполняйте изолирующие упражнения — подъемы икр или жимы пальцев ног — используя большой объем и сопротивление от легкого до умеренного, чтобы моделировать икры. Если вы используете слишком большой вес, вы нарастите мышечную массу, что контрпродуктивно. Например, начните поднимать носки дома, встав на ступеньку на носок правой ноги.Позвольте правой пятке свисать с края лестницы, опуская ее и принимая исходное положение. Обхватите левой ногой заднюю часть правой лодыжки, сохраняя левое колено согнутым и расслабленным. Положите правую руку на стену или перила для поддержки. Выдохните и поднимите правую пятку как можно выше, чувствуя сокращение правой икроножной мышцы. Задержитесь в пиковом положении на секунду, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений в два или три подхода. Повторите упражнение для левой ноги.

Бег или плавание для похудения

Аэробные тренировки, такие как бег или плавание, помогут привести в тонус икры, сжечь жир и укрепить сердечно-сосудистую систему. В то время как бег на короткие дистанции увеличивает икры, умеренный бег на более длинные дистанции уменьшит жировые отложения вокруг икроножных мышц и сделает их стройнее. Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, их ноги особенно худые. Если вы бежите в темпе, при котором частота сердечных сокращений достигает 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, вы будете сжигать жир, согласно книге Евы Кэмерон «Похудей и оставайся стройной: секреты диеты без причуд».Вычтите 220 из своего возраста, а затем умножьте это число на 0,7, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. Гарвардская медицинская школа рекомендует от 30 до 60 минут в день заниматься умеренно интенсивными кардиотренировками, чтобы контролировать свой вес.

Максимальная нагрузка для большего сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, при которой вы выполняете короткие периоды интенсивных упражнений с периодами активного отдыха между ними, подготовит икроножные мышцы, ускорит метаболизм и обеспечит резкое увеличение жира. -зажигательная тренировка.Например, начните сессию HIIT на беговой дорожке с трех-пяти минут легкого кардио. После того, как вы разогрелись, увеличьте уровень интенсивности тренажера и бегите с максимальным усилием в течение 30 секунд. После завершения спринта включите интенсивность тренажера на уровень, при котором вы можете выполнять неторопливую пробежку в течение 60 секунд. После этой минуты активного отдыха сделайте еще один 30-секундный спринт. Повторяйте последовательность спринт-бег от 4 до 12 минут. Если вы в хорошей форме, но никогда не занимались высокоинтенсивными внутренними тренировками, ожидайте, что вы закончите всего от четырех до шести минут.Для очень подтянутых людей ограничьте сеанс до 15 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.