Как похудеть на 20: Как реально похудеть на 20 кг быстро

Содержание

Читать «Как похудеть на 20 килограмм за 8 недель» — Чуйко Александр — Страница 1

Александр Чуйко

КАК ПОХУДЕТЬ НА 20 КГ ЗА 8 НЕДЕЛЬ

Благодарности:

Благодарю своих родителей, за то, что вырастили и воспитали автора этой книги таким, какой он есть сейчас!

Благодарю свою супругу и дочь за то, что создают ту самую атмосферу уюта и тепла, в которой я могу творить!

Благодарю всех своих близких, друзей, знакомых, которые поддерживали меня и не поддерживали, но все же все вы сыграли определенную роль в написании этой книги!

Благодарю Господа Бога за все, что он делает для нас!

Печатные издания, видео курсы, интернет статьи пестрят громкими названиями о похудении без труда, о похудении без отказа от вредной высококалорийной пищи, о похудении за 2–3 дня, ведь именно за такое количество времени большинство задумываются о своей фигуре и о том, как через 2–3 дня они будут выглядеть на пляже. В этой книге я описал свой путь. За 8 недель я похудел на 20 кг! И хочу научить этому вас, так как огромное количество людей засыпают меня письмами и вопросами при встрече, как я этого добился за столь короткий срок и самое главное, как на пике своего похудения я смог принять участие в соревнованиях по жиму лежа и выполнить норматив Кандидат в Мастера Спорта.

Ведь принято считать, что похудение истощает организм, НО Я С ЭТИМ НЕ СОГЛАСЕН! Система, представленная в этой книге, научит вас вести здоровый образ жизни, который приведет вас не только к желаемому объему талии, но и к здоровью, силе и красоте!

Вступление

Приветствую вас, дорогие друзья! В ваших руках уникальная книга, которая позволит вам в короткие сроки без вреда для здоровья похудеть и выглядеть так, как вы мечтали. «Какие гарантии?» – спросите вы и я отвечу, что сам прошел через то, о чем поведаю вам. На пике моей «антипривлекательности» я весил 114 кг, объем талии составлял 98 см. Моя задача состояла не в банальной потере веса, которая предполагает потерю как жировых отложений, так и мышечной массы, что приводит к печальным последствиям, в значительной степени падает иммунитет и самое ужасное – становятся хрупкими кости, вы можете этого не заметить, но похудение с помощью диеты или изнуряющих физических нагрузок приводит к плачевным последствиям в плане ухудшения здоровья.

Вам не надо будет бегать по 10 км ежедневно, и тем более нет нужды в 3-километровых заплывах. Вам не нужно будет питаться одними яблоками, пить чаи или что еще ужаснее диуретики! Для себя я выбрал другой путь! С детства я занимаюсь спортом, с 6 лет отец прививал мне эту любовь, но не сразу все шло так гладко. Я ненавидел тренировки и под любым предлогом отказывался от них. Но предлогов становилось все меньше, а учитывая строгий характер моего отца, пропускал я тренировки очень редко. Первых выдающихся для себя результатов я достиг к 12 годам, когда отжался от пола 200 раз за один подход.

Отец отдал меня в секцию бокса, затем я перешел в кик-боксинг и тайский бокс. Я завоевал множество наград на региональных чемпионатах и чемпионатах страны, на протяжении 3 лет я был лучшим кик-боксером в Украине, 9 чемпионатов Украины подряд меня не могли победить. Так же я имел честь тренироваться у лучших тренеров нашей страны, таких как Волынский, Авдиевский, Ведута, Ярема, Шевченко. Благодаря усилиям моих наставников я добился в спорте отличных результатов, я был победителем и призером чемпионатов Украины по Боксу и Тайскому боксу. Затем в 19 лет я основал свою собственную школу единоборств, которая пользуется популярностью и по сей день.

На протяжении всей моей жизни меня сопровождали хорошие наставники начиная от отца, матери, близких, тренеров, преподавателей в институте и заканчивая наверное самыми дорогими мне людьми, это мои любимые супруга и дочь. Также и я хочу стать для вас наставником в этом непростом деле. Для того, чтобы прийти к тем знаниям, которые изложены в данном курсе, я закончил несколько курсов по Диетологии, я прочитал тысячи статей, просмотрел сотни видео курсов, прочитал десятки книг, общался с людьми, которые сами прошли этот нелегкий путь под названием «похудение» и готов возглавить ваше движение к заветной цели!

На данный момент я активно занимаюсь силовым троеборьем и в моих планах на протяжении долгого времени показывать высокие результаты. А это значит, что в мои планы не входит ухудшение здоровья посредством похудения. Моя задача – сохранить максимум мышечной массы и максимум здоровья организма. В этой книге вы узнаете, как же я этого достиг, я опишу весь свой путь от начала и до конца с рекомендациями для вас. В момент начала своего пути, в конце которого меня ожидал триумф, я объявил всем своим знакомым о том, что готов делиться с ними всем тем, что я знаю и всем тем, что я делаю для достижения результата, ведь по истечении 4 недель мой вес снизился на 11,6 кг и объем талии также уменьшился на целых 9 сантиметров, и это все за 4 недели, а за 5 недель я похудел на целых 13,9 кг и объем талии уменьшился на 10 см. При этом я сохранил максимум мышечной массы и максимум здоровья. Об этом говорили мои результаты в силовом троеборье, которые практически не снизились, то есть мой вес стал меньше, но сила осталась прежней! Это говорит о том, что я не терял мышечную массу, а терял именно ЖИР!

На протяжении всей своей жизни я пытался помогать своим знакомым советами, они видели мои результаты и я вдохновлял их. Но я всегда четко понимал, что один или два совета не могут дать человеку полной картины. И я начал задумываться о создании целого курса, который 100 % даст человеку ответы на все его вопросы, который не будет очередной философской абстракцией, а четким руководством к действию! Все, что написано в этой книге, написано не случайно, каждую фразу, каждое слово, каждую букву я пережил сам!

Человек, который способен заставить себя похудеть, этот человек добьется очень многого в жизни. Итак, дорогие друзья, я заканчиваю вступление словами напутствия. Совершенно неважно, на сколько вам необходимо похудеть, кому-то достаточно скинуть 3–5 кг, кому-то – 10–12 кг, а кто-то нацелился покорить 20–30 кг лишнего веса. Вы точно достигните своей цели, при одном условии, что не будете сдаваться. Осознайте, что вы достойны лучшего, вы достойны самого, самого лучшего! И у вас этого никто не отнимет, следуйте всем моим рекомендациям и я уверен, что вы достигните своей цели!

На своем жизненном пути мы встречаем множество людей, которые много говорят о том, что они хотят изменить свою жизнь, но, как мы видим, они для этого ничего не делают.

Наша задача – стремиться к лучшему, стремиться к высокому и если вы пообещаете себе прямо сейчас, что уже в ближайший пляжный сезон вы будете самыми привлекательными на пляже, так оно и будет! Для того чтобы победить, достаточно не сдаваться. Удачи, начинаем!

Цель

Первым делом мы займемся постановкой цели! Ни в коем случае не пропускайте эту главу, так как без нее вам будет очень сложно продвигаться дальше. Что может быть проще – поставить цель? Но по какой-то причине большинство людей за всю свою жизнь так и не могут поставить себе цель. Я бы даже сказал, что это единственная причина, по которой люди никак не могут прийти к счастливой и успешной жизни. Многие люди даже не знают своего собственного веса и при этом пытаются худеть, они считают, что как только они начнут худеть это и так станет заметным и если еще кто-то из знакомых польстит, что действительно результат уже виден, хотя на диету сели только вчера вечером после полуночи, так как до полуночи необходимо было подчистить содержимое холодильника, ведь не пропадать же добру.

Первым делом вам необходимо установить точку отсчета и точку вашего прибытия.

Для начала измерьте свой вес. Если в вашем доме нет весов, то вам необходимо их приобрести. Так как вам необходимо от начала до конца взвешиваться только на одних весах, у весов, как и у всего, есть погрешность 1–2 кг, а иногда и более, то есть вы можете взвеситься у знакомого у него весы покажут 70 кг и через недельку, когда вы приобретете собственные весы, взвеситесь на них и они покажут 70 кг, вы можете разочароваться и забросить все, а дело только в том, что погрешность была 2 кг и вы на самом деле сбросили 2 кг, это супер результат, но вы этого так и не узнаете. Так что записывайте! Первым делом покупаем весы. Но не спешите прыгать на них. Вы должны запомнить, что весы это не игрушка, которой можно пользоваться в любое время и ведь так весело, когда в доме собирается много друзей и все по очереди узнают свой вес, огорчаясь и выслушивая издевки друзей. Весы – это ваш контролер, контроль любит точность, значит взвешиваться вы должны 1 раз за какой-то промежуток времени, мы возьмем период 7 дней, и ни в коем случае нет необходимости ждать понедельника или 1-го числа следующего месяца, уже на следующий день после покупки весов вы должны начать худеть, это закон! Если вы не начнете делать то, что задумали в течение 72 часов, вы не начнете этого никогда! Как например написание книги которую вы держите в руках, я начал ее писать на следующий день после мысли о ее написании, и результат на лицо, а если бы я ходил вокруг до около, то вы бы не получили столь незаменимого руководства.

Итак продолжим, вы должны взвешиваться в одно и тоже время 1 раз в 7 дней. Это должно быть утро, вы только встали и сразу идите становитесь на весы и делать это вы должны либо вообще без одежды, либо в минимальном нижнем белье. Ничего не перепутайте! Сразу после пробуждения идете и становитесь на весы, также весы должны постоянно стоять на одном месте бывает, что из-за неровности напольного покрытия, весы могут показать не точный вес, а для нас важны каждые 100 г. Напомню, что к моей книге прилагается «календарь», в который вы будете вносить все данные, в том числе и свой вес. Допустим, вы встали рано утром, ничего не ели, ничего не пили и даже в туалет не ходили и сразу стали на весы и записали свой вес в «календарь». Рядом с вашим исходным весом вы видите еще одну графу «цель», здесь вы должны указать свою цель, свой желаемый вес, к которому вы хотите прийти.

Девушка похудела на 20 килограммов и раскрыла секрет успеха: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Жительница Ирландии похудела на 20 килограммов благодаря дефициту килокалорий

Жительница Ирландии за год похудела на 20 килограммов. На секреты ее успеха обратило внимание издание RSVP Live.

«Во время первого локдауна я набрала около шести килограммов и больше не хотела жить c лишним весом, — рассказывает 23-летняя студентка магистратуры Энди Икин (Andie Eakin). — Это дало мне мотивацию изменить свой образ жизни».

Девушка постепенно исключила из рациона вредную пищу, такую как газированные напитки, печенье и шоколад. Кроме того, она стала ходить на ежедневные прогулки, хотя прежде никогда не занималась спортом и не интересовалась им. В дополнение к прогулкам она прыгала через скакалку, так как это полезный вид кардиотренировок.

Материалы по теме:

В поисках информации о похудении Икин стала читать советы пользователей в TIkTok и Instagram о борьбе с избыточным весом. В итоге она поняла, что здорового питания недостаточно для того, чтобы похудеть. Необходимо создать дефицит калорий.

«Я хотела худеть медленно и с устойчивым результатом. Мне не хотелось сразу скинуть много, а потом набрать лишние килограммы вновь. Более того, я не хотела страдать. Когда ты ограничиваешь себя и питаешься только низкокалорийной пищей, ты страдаешь», — пояснила Икин.

Сначала Энди собиралась избавиться от 12 килограммов, но в результате похудела на 20. Теперь она использует TikTok для продвижения идеи постепенного и последовательного похудения. Ей хочется, чтобы люди поняли, что можно худеть, не отказывая себе во всем.

«Люди спрашивали меня, как мне удалось похудеть. По всей видимости, все они думали, что я сижу на жесткой диете, хотя это не так. У меня сбалансированный рацион, и каждый день я позволяю себе угощение», — рассказала Икин. Она отметила, что любит шоколад, но потребляет его в таком количестве, чтобы не выйти за пределы положенных в день килокалорий.

Ранее сообщалось, что 38-летний мужчина из американского штата Висконсин похудел на 50 килограммов с помощью диеты и езды на велосипеде. Он начал употреблять больше растительной пищи, а основными продуктами его рациона стали помидоры, морковь и брокколи.

Как похудеть на 20 кг. Мой личный опыт: yurkovskaya — LiveJournal

Хотите похудеть? Заставьте себя съесть торт! Я не шучу. Именно так мне удалось добиться к сорока годам вожделенной стройности, которую я успешно поддерживаю уже очень долгое время.

Набрав 20 кг  за беременность, после родов я много месяцев пыталась ограничивать себя в еде, ходила на аквааэробику и в тренажерный зал – результат отсутствовал. Если я почти не ела и интенсивно занималась, все равно оставалось пять лишних килограммов, но стоило пропустить неделю, как их становилось восемь. Через несколько месяцев издевательств над собой я вычитала в интернете идею, как худеть правильно, ничем не занимаясь и ни в чем себе не отказывая. Терять мне было нечего, поэтому я бросила все диеты и воплотила методику в жизнь.

Смысл оказался в том, чтобы убедить себя, что ты заставляешь себя есть. Начиная с утра, я твердила, что ОБЯЗАНА поесть – не хочется, но НАДО! Хочется-то быть стройной, летать и порхать – тем не менее, есть такое слово «ДОЛГ», который ВЫНУЖДАЕТ меня питаться! Первую неделю особого эффекта не было – заметила, что много ЗАСТАВИТЬ себя съесть не удается, но вес держался на месте. Упорно твердила себе и окружающим про НЕОБХОДИМОСТЬ еды, продолжая покупать пирожные или булки из Макдональдса. Десятки раз ежедневно повторяла эти фразы перед каждым приемом пищи. Подруги хохотали, но примеру не следовали.

Через месяц вес уменьшился на два килограмма, а к еде появилось легкое отвращение – дошло до того, что не могла ЗАСТАВИТЬ себя доесть кусочек торта. Вот тут-то я испугалась – неужели анорексия? Я всегда так любила вкусно поесть – ну почему меня мутит от вида еды? Срочно перестала заниматься самовнушением, но процесс оказался необратим – за полгода вес вернулся к цифре «до беременности», еще через пару месяцев мне впору стали юбки школьных времен. И зачем я отдала любимую одежду на благотворительность, не веря, что когда-либо смогу так похудеть?!

То, о чем я твердила себе этот месяц, стало реальностью – с моим весом нельзя забыть поесть, и так нижняя граница нормы, лишиться еще пары килограмм – получится дистрофия. Аппетит и вкус к еде восстановились – наслаждаюсь завистью подруг, заказывая себе десерт, и смеюсь над идеями диет.

Методика эта называется «метод парадоксальной интенции Франкла». Смысл в том, чтобы вы очень захотели, чтобы произошло то, чего вы боитесь. Работает и с бросанием курить, и с отказом от другого нежелательного поведения – как только начинаешь себя заставлять, тело сразу категорически против таким заниматься.

Глядя на меня, знакомые верят в мои рекомендации, и начинают экспериментировать на себе. Шлют сообщения, что реально стали меньше есть, ни в чем себе не отказывая, и вес снижается без усилий. Те из подруг, которые последовали моему совету, не только похудели, но и стали намного счастливее, перестав осуждать себя и мучить диетами.


Бесплатная Автоматическая Онлайн-консультация Ольги Юрковской: http://consultation.stressa.net/
Вместо визита к психологу. Попробуйте решить свою проблему САМИ за 60 минут. БЕЗ ДЕНЕГ.


Вместо визита к психологу, попробуйте БЕСПЛАТНУЮ автоматическую онлайн-консультацию Ольги Юрковской:
http://consultation. stressa.net/

Как похудеть на 20 кг

Диета Светланы Ходченковой очень популярна. Ведь актриса смогла похудеть буквально за несколько месяцев, сбросив почти 20 килограмм!

В фильме «Благословите женщину» 18-летняя Светлана Ходченкова сыграла типичную русскую девушку как минимум с десятью килограммами лишнего веса, по меркам современных стандартов красоты. И каково же было удивление публики, когда в следующий раз Ходченкова предстала на экране стройненькой балериной.

Ходченкова — одна из самых снимаемых в последнее время актрис, с каждой новой ролью она поражает зрителей своим талантом и прекрасной внешностью. Многие уверены, что именно точеная фигура помогла Светлане попасть в Голливуд. Как же ей удалось похудеть и не набрать вес?

Как похудеть на 20 кг

Редакция «Так Просто!» предлагает ознакомиться с основными принципами диеты Светланы Ходченковой. Ради такого результата стоит стараться!

3 правила диеты

  1. Дробное питание. Светлана обычно ест 5–6 раз в день небольшими порциями.
  2. Актриса полностью исключила из своего рациона высококалорийные блюда, особенно выпечку, картофель, макароны и сладости.
  3. Добавь физической активности. В одном из интервью Светлана рассказала, что во время снижения веса она готовилась к роли балерины и ей приходилось по три часа ежедневно тренироваться у станка.

По сути нужно исключить простые углеводы, сахар, копченые и жирные продукты, а также высококалорийные блюда. Меню основано на полезных продуктах: рыбе, птице, овощах и фруктах, молочных продуктах. Такого рациона можно придерживаться очень долго без вреда для здоровья и при этом не чувствовать голода.

Что можно есть

  1. Овощи в любом виде. Сырые, вареные, запеченные, приготовленные на гриле — всё зависит только от твоих вкусовых предпочтений!
  2. Большое количество фруктов.
  3. Обезжиренные молочные продукты: кефир, йогурт, творог.
  4. Яйца, особенно на завтрак.
  5. Нежирный белок: индейка, курица, говядина, телятина.
  6. Нежирные сорта рыбы в запеченном или отварном виде.
  7. Много жидкости: вода, чай без сахара, свежевыжатые соки.
  8. Полезные перекусы в виде орешков, сухофруктов и горького шоколада. Шоколада можно не более 20 г в день.
  9. Черный хлеб, зерновые хлебцы и сухари.

Продукты, которые следует исключить

  1. Белый хлеб и выпечка
  2. Всё жареное и копченое
  3. Полуфабрикаты
  4. Алкоголь

Совет редакции


Одним из главных пунктов в диете актрисы, были обязательные полноценные завтраки.

Для того чтобы не ощущать сильный голод весь день и не переедать, рекомендуем сытно поесть утром. Включая в рацион сытные завтраки, можно обеспечить себя энергией на весь оставшийся день.

Ну и конечно же, прежде чем сесть на любую диету, проконсультируйся с врачом.

Диетологи считают способ похудения Светланы Ходченковой полностью сбалансированным, поэтому рекомендуют использовать его не только несколько недель, но и всю жизнь, немного увеличив при этом калорийность рациона, если не планируется дальнейшее снижение веса.

Если тебя вдохновил пример прекрасной Светланы Ходченковой, расскажи об этом своим подругам!

Как Регина Тодоренко похудела на 20 кг после беременности

Регина Тодоренко Фото: instagram.com/reginatodorenko

По словам телеведущей, у каждого человека свои особенности организма и методики похудения. Поэтому она никому не навязывает свои рецепты, хотя и считает их эффективными

30-летняя телеведущая Регина Тодоренко рассказала в своём Instagram, как смогла похудеть на 20 кг после родов.

По её словам перед родами она весила 74 кг, а после рождения сына сбросила всего семь лишних кг.

«После кормления грудью я начала практиковать интервальное питание 8-14: 10 часов ешь, 14 часов пьешь воду, чай. Спорт вернулся в мою жизнь через полтора года после родов. Тренировки стабильно три-четыре раза в неделю, иногда пять. В первые два месяца тренировок я скинула семь килограммов и весила 53», — рассказала она.

Телеведущая рассказала, что сложно совмещать плотный график и уход за ребенком, но она нашла выход.

«Когда укладываю малыша, качаю ноги или занимаюсь йогой возле кроватки. Сейчас я продолжаю питаться вместе с сыном. Мы сами запекаем печенье и кексы без сахара, делаем сырники с кокосовой и рисовой мукой», – поделилась артистка.

Ранее «Толк» сообщал, что диетолог назвала неочевидную причину набора лишнего веса. У ягод относительно высокая калорийность, по этому если человек склонен к избыточному весу, то употребление такого продукта нужно контролировать.

меню и правила диеты «Зигзаг»

В диетологии появился новый тренд – эффективная и простая диета под названием «Зигзаг», подразумевающая чередование беловых продуктов с углеводными.

Источник: Unsplash

Модная диета рассчитана на два месяца, в течение которых можно похудеть на 10-20 килограммов практически без особых усилий.



Благодаря разнообразному меню, которое основано на системе углеводного чередования по дням, диета является не только эффективным способом похудеть и сохранить новый вес, но и не вредит здоровью.

Предлагаем вместе с нами узнать правила и особенности диеты, а также ознакомиться с примерами ее меню.


Диета «Зигзаг»: основные правила

Источник: Unsplash

Главное правило диеты – чередование дней, когда вы употребляете белковую пищу, с днями, когда в рационе преобладают углеводы.

Диета разбивается на циклы по 4 дня. В частности, в первый и второй день диеты необходимо употреблять низкоуглеводные продукты, третий день меню должен состоять из пищи, богатой углеводами, а на четвертый день снизить количество белков и углеводов поровну.

При этом, диета не подразумевает подсчета калорий, но исключает вредные продукты, такие как фаст-фуд и неполезные снеки, а также сладкую газировку и алкоголь.

Диета «Зигзаг»: противопоказания

Несмотря на то, что диета Зигзаг, в отличие от многих популярных в наши дни экстремальных систем питания, безвредна для здоровья, существует и ряд противопоказаний.

Так, по данным медиков, диета «Зигзаг» нежелательна для тех, у кого наблюдаются проблемы с почками, поджелудочной железой и печенью. Кроме того, эта система питания может пошатнуть здоровье тех, у кого есть проблемы с нарушением обменных процессов.

Даже если вы не замечали у себя вышеперечисленных проблем, перед стартом, как этой, так и любых других диет, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Диета «Зигзаг»: пример меню на 4 дня цикла

Источник: Unsplash

В первые два дня цикла употребляем низкоуглеводные продукты и белковую пищу. Так, на завтрак можно съесть яйца, обезжиренный творог и легкий овощной салат с оливковым маслом. На обед можно употреблять бобовые, паровые овощи и куриное белое мясо либо нежирную говядину или телятину. Ужин при диете «Зигзаг» может состоять из паровой рыбы с овощным салатом, заправленным растительным маслом. В качестве перекуса в течение дня можно употреблять яблоки – как сырые, так и запеченные.

Третий день диеты подразумевает употребление высокоуглеводной пищи. Например, на завтра можно съесть овсяную кашу с изюмом, а также ломтик хлеба из цельного зерна. На обед разрешено употребление мяса, например, куриного филе, с овощным салатом и кашей – рисовой, гречневой или любой другой. Ужин третьего дня может состоять из пасты – макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом. В качестве перекуса в этот день можно употреблять любые любимые фрукты.

Заключительный четвертый день цикла состоит из баланса белков и углеводов. На завтрак разрешено съесть овсянку с изюмом, а также нежирный творог, на обед – куриное филе с рисом и овощным салатом. На ужин в заключительный день цикла можно употреблять рыбу с овощным салатом, а также цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.


Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как сбросить 20 фунтов

Мы часто слышим о «последних килограммах», которые нужно сбросить. Но что делать, если у вас впереди целых 20? Двухдневное очищение соком не поможет (и обычно это не полезно). Вот несколько советов на всю жизнь, которые помогут вам сбросить (и сохранить) эти 20 фунтов — навсегда.

1. Ешьте, чтобы подпитывать свое тело.

Меньше есть – это хорошо, когда вы пытаетесь похудеть, но слишком низкое ограничение калорий может привести к перееданию и отправить вас в порочный круг диеты йо-йо.

Однако, если вы едите до такой степени, что ваш организм лишается необходимых калорий, ваш организм приспосабливается, переходя в защитный режим (он хочет сохранить накопленное топливо) и замедляется. В большинстве случаев это означает потерю мышечной массы. Если у вас возникли проблемы с похудением, попробуйте вести дневник питания и внимательно посмотрите, не экономите ли вы на топливе.

2. Слушайте свое тело.

Изучение этого шага может занять некоторое время. Но я призываю вас быть терпеливыми с собой, потому что понимание вашего голода обязательно окупится.Привыкание к еде до уровня удовлетворения, а не сытости, имеет решающее значение для долгосрочной потери веса. Когда вы побеждаете этот инструмент, независимо от того, что вы едите, вы никогда не будете резко переедать.

Похожие

3. Не считайте калории.

Тщательный подсчет калорий скорее разочарует, чем принесет пользу. Калории в сравнении с калориями на выходе — это старый способ мышления. С потерей веса связано гораздо больше (гормоны и гидратация, чтобы назвать пару), чем калории.

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктах, таких как овощи, чтобы увеличить объем пищи. Кроме того, постный белок (например, рыба, птица или растительный белок) и немного полезного жира при каждом приеме пищи.

4. Выпейте.

Пейте h3O по глотку в течение дня. Сохранение обезвоживания очень важно, если вы хотите сбросить 5, 10, 20 или 50 фунтов. Слышали это раньше? Наверняка есть. Но делаете ли вы это? Нет лучшего времени для начала, чем сейчас. Питьевая вода важна для всех клеточных функций, а гидратация способствует снижению веса.Мало того, мозг легко путает жажду с голодом.

Похожие

5. Не парьтесь по мелочам.

Один прием пищи не изменит ваше тело. Это потребует последовательных усилий многих изменений с течением времени. Опять же, один прием пищи не изменит ваше тело. Так что не нервничайте и не зацикливайтесь на каждом неправильном приеме пищи или перекусе.

Быть в правильном эмоциональном состоянии при попытке похудеть так же важно, как и то, что вы едите. Отбросьте мышление «выбросить полотенце» и поверьте, что вы можете, и вы похудеете.Даже если ты оступишься и съешь печенье с шоколадной крошкой.

6. Возьмите под контроль свое окружение.

Есть ли какие-то закуски, которые вы держите дома, от которых вы не можете не откусить? Ваш рабочий стол настолько захламлен, что вам трудно сосредоточиться на простой задаче? Уборка, уборка и расхламление того, что вы можете контролировать, будет иметь большое значение для улучшения вашего рациона. Повторное выполнение утренней рутины — это также способ взять под контроль свое окружение и рутину.

7. Побалуйте себя осознанно.

Потеря веса не означает, что вы должны навсегда отказаться от сырого теста для печенья. Вы работаете над внедрением новых практик и привычек в свою повседневную жизнь, а это также означает, что вы заново учитесь баловать себя. Когда вы балуетесь, у вас больше шансов придерживаться нового плана питания.

Выберите свое самое любимое удовольствие, когда придет время, и пропустите все остальное. Будьте внимательны к тому, что вы едите в данный момент, и найдите время, чтобы насладиться снисходительностью.Это отличается от того, чтобы снова и снова тянуться рукой к пакету с M&Ms, пока вы не удивитесь, что их нет. Если вы на дне рождения своего лучшего друга, и кто-то принес тесто для печенья, приготовьте ложку. И наслаждайтесь снисходительностью в рамках мероприятия и вернитесь к салату из капусты.

Чтобы узнать больше о том, как вести питательную жизнь, подпишитесь на Кери в Instagram: @nutritiouslifeofficial. Дополнительные советы по снижению веса можно найти на странице «Мой путь к похудению».

20 человек объяснили, как именно они похудели на 20 с лишним фунтов в этом году — ешь это, а не то

Решение отправиться в путешествие по снижению веса и изменению своего здоровья может быть трудным решением и еще более сложным процессом для поддержания.

По этой причине очень полезно иметь поддержку и ободрение на этом пути. Если вы находитесь в пути или думаете о том, чтобы начать, у нас есть для вас дополнительное вдохновение.

Вот 20 историй успеха людей, которые в этом году сбросили 20 фунтов и более. А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Я потерял более 50 фунтов за период около 8 месяцев, и самое большое изменение, которое я внес, было в моем обеде в течение рабочей недели.Я обнаружил, что мой обед на работе был моим худшим приемом пищи за день. Я перешел от ежедневного употребления фаст-фуда к приготовлению еды на неделю, готовя курицу-гриль, овощи и орехи (миндаль)».

«Я не только уменьшил потребление калорий почти на 800 калорий только за один прием пищи, но и обнаружил, что не так голоден в течение дня, потому что получаю хорошее соотношение белков, углеводов и полезных жиров». – Джефф Мориарти, похудевший на 50 фунтов

СВЯЗАННЫЕ : 14 привычек во время обеда, которые помогут вам похудеть

Shutterstock

«В 2019 году мне поставили диагноз «лимфома Ходжкина», и ответственность за ежедневные тренировки и общение с сообществом через Onnit было абсолютным благословением на моем пути к здоровью и выздоровлению.Я ежедневно участвовал в тренировках, которые были увлекательными, но также и питательными, они научили меня важности правильной подвижности и восстановления.»

«Если хотите, вы можете узнать больше о моем пути к здоровью в моем подкасте!» — Сет Маркус, похудевший с Оннитом

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Такие вещи, как приготовление еды и поиск поддерживающего сообщества, были одними из ключей к моему успеху.Я узнала об этом во время Onnit 6 Challenge, и сообщество Onnit продолжает давать мне инструменты и поддержку, необходимые для того, чтобы мои результаты были устойчивыми», — Энджи Сандерс, которая похудела с помощью Onnit Challenge

.

«Разочарование из-за отсутствия прогресса и чрезмерных перекусов было одной из самых больших проблем, поэтому я решил устранить каждое из этих препятствий».

«Я начал ночные медитации и дыхательные упражнения, научился быть добрым к себе, напоминать себе, как далеко я продвинулся, и планировать каждый день.Имея план каждый день и отслеживая потребление через Lose It! помог мне избежать бессмысленных перекусов», — Даниэль Асеведо, который похудел с помощью приложения «Похудей!»

. Shutterstock

«Мне было трудно выполнять обычные задачи, например, подниматься по лестнице и играть с дочерью, поэтому я начал следить за своим питанием и выполнять ежедневные физические упражнения с помощью Lose It!»

«Я понял, что выпиваю так много своих ежедневных калорий, поэтому теперь я выпиваю около 150 унций воды каждый день. Я записываю свою еду на день каждое утро, чтобы знать, чего ожидать в течение дня.Я также каждый день стараюсь делать какие-то физические упражнения.» – Майкл Мерфи, сбросивший 110 фунтов

СВЯЗАННЫЙ : Основной побочный эффект недостаточного питья воды

«На данный момент я похудел на 101 фунт, и я сделал это, выпивая галлон воды каждый день, посещая занятия 5-6 раз в неделю и сосредотачиваясь на кардио. по-настоящему подталкивать себя каждый раз, даже когда становилось тяжело и хотелось сдаться.»

«Чтобы поддерживать свой здоровый образ жизни, я ограничил потребление алкоголя, попытался отказаться от большого количества полуфабрикатов, фаст-фуда, нездоровой пищи, продолжал пить много воды и продолжил тренировки». – Алекс Альварес, похудевший на 102 фунта

Shutterstock

«На данный момент я похудел на 70 фунтов, и я сделал это, изменив свои привычки в еде, следуя рекомендациям по питанию в Центре трансформации лагеря».

«Я лучше осознаю, что я ем и что ввожу в свое тело.Я не так много ем рис, хотя вы знаете, что мы, филиппинцы, любим рис. Теперь я иногда заменяю рис салатом. В конце концов, именно самоотверженность, постоянство и измененные привычки в еде помогли мне похудеть.» – Джиан Муйя, сбросивший 70 фунтов

Shutterstock

«В этом году я похудел на 20 фунтов после того, как набрал вес во время Covid. Я решил попробовать программу Isagenix, хотя и колебался из-за цены. Это был тяжелый 30-дневный режим, и мне пришлось полностью изменить способ, которым я ел.Я исключил молочные продукты, красное мясо, алкоголь и за первые 30 дней сбросил 14 фунтов».

«Я решил продолжить план, но постепенно добавлял несколько алкогольных напитков здесь и там (только чистый алкоголь, такой как водка или текила, если я выходил с друзьями). В мае я потерял еще 6 фунтов.»

«Это действительно научило меня питаться по-новому, устойчиво. Теперь я могу пойти в ресторан и знать, что заказать. Время от времени я балую себя, но я понимаю, что мое тело на самом деле не жаждет многих продуктов, которые оно использовало. больше.» – Эрин Талбот, похудевшая на 20 фунтов

Shutterstock

«Самым важным в моей потере веса было взять под контроль свою диету. Раньше каждый бургер был двойным чизбургером, за каждым шариком картофеля и сыра стоял второй. Десерт был «да, пожалуйста!» Но я понял, что никакие упражнения не могут это исправить».

«Я также обнаружил, что прерывистое голодание меняет правила игры. Оно выключает ваше тело из режима создания жира и переводит его в режим сжигания жира.»

«И, наконец, регулярные физические упражнения были для меня необходимой частью этого. Дело не в том, чтобы быть крысой в тренажерном зале, хотя я вроде и есть, а просто использовать свое физическое тело, чтобы стать сильнее и здоровее.» Бен Нетлтон, похудевший на 35 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте этот совет по прерывистому голоданию, чтобы избавиться от упрямого жира, говорит эксперт

Shutterstock

«Из-за моей профессии (разработчик рецептов) внесение значительных изменений в образ жизни просто не представлялось возможным, но я начал прилагать сознательные усилия, чтобы контролировать размер порций, используя маленькие тарелки.»

«Я также сначала ем все овощи и белки, а затем, если я все еще голоден, добавляю углеводы. Наконец, самым большим изменением в моем путешествии были ежедневные упражнения. Я обязательно делаю 30-минутную комбинацию бега / ходьбы каждое утро. на моем скандинавском треке». – Джессика Формикола, похудевшая на 35 фунтов

Shutterstock

«Мы с приятелями поспорили, кто быстрее придет в форму. Я знаю, это может показаться странным, но я считаю, что для достижения целей в области здоровья вы должны делать это ради чего-то большего, чем вы сами.Заключение договора заставило меня делать то, что я обещал, даже когда никто не смотрел.»

«Я использовал бесплатное приложение под названием MyFitnessPal и ввел свою цель по снижению веса. Я отслеживал свое ежедневное потребление калорий, получая при этом достаточное количество макронутриентов для набора мышечной массы. шаги на работе.  Моя ответственность начала снижаться, поэтому я наняла личного тренера, который заставил меня нести ответственность за свои тренировки», — Каван Карадаги, похудевший на 22 фунта

Shutterstock

«Недавно я похудел на 30 фунтов, просто занимаясь элементарными вещами.Я научилась контролировать свои порции, отслеживать свои ежедневные калории и менять типы десертов, которые я ем после еды».

«Я не большой любитель тренировок или физических упражнений, но я стараюсь проходить несколько миль по выходным, если это возможно, ничего сумасшедшего! сжечь за день — это все, что вам действительно нужно иногда». – Сара Леви, похудевшая более чем на 30 фунтов

«Я потерял более 100 фунтов за последние 3 года благодаря CycleBar.Я искал способ улучшить свою игру в фитнесе, чтобы действительно увидеть результаты и похудеть. Я начала замечать результаты и влюбилась в занятия в CycleBar, поэтому быстро решила подать заявку, чтобы стать инструктором и вести свои собственные занятия!» – Эми Шуерман, похудевшая на 100 фунтов

Shutterstock

«Я похудел с 265 фунтов до 213 фунтов, и я сделал это, совершив некоторые ключевые изменения в своей жизни. Я отказался от безалкогольных напитков, ограничил потребление обработанного сахара, проводил больше времени на улице и больше ел в домой с нуля.» – Барон Кристофер-похудевший более чем на 50 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: Если вы пьете газировку, вот что она делает с вашим телом

Shutterstock

«Самое важное, что я сделал для того, чтобы ускорить процесс похудения, — это планирование питания. Иметь еженедельный план того, что я буду есть на завтрак, обед и ужин, и холодильник, наполненный едой для этих приемов пищи, было игрой. Вместо того, чтобы бегать за фаст-фудом в обеденное время, хватать в последнюю минуту выпечку с утренним кофе или вызывать еду на вынос, потому что я слишком устал, чтобы сообразить, что будет на ужин, я следовал плану, который составил.»

«Это действительно все изменило для меня. Большая часть моего нездорового питания была связана с выбором нездоровой пищи в тот момент, когда я был слишком голоден или устал, чтобы думать о лучшем выборе.» – Кристен, похудевшая более чем на 20 фунтов

«Я происходил из большой южной семьи, которая баловалась нездоровой пищей и не могла найти время, чтобы приготовить питательную пищу из-за своего плотного графика. Став взрослым, я обнаружила, что у меня те же вредные привычки, и я весила около 200 фунтов.»

«Я открыл для себя Pure Barre еще в 2017 году, воспользовавшись бесплатной неделей занятий, и с тех пор являюсь ее участником. Доброжелательная атмосфера и поддержка со стороны сообщества студии помогли мне преодолеть страх перед физическими упражнениями и негативное восприятие своего тела. » – Эллисон Швейкерт, похудевшая на 50 фунтов

Shutterstock

«Мне было 49 лет, и я весил 245 фунтов, когда у меня диагностировали нейропатический диабет. мне идеи упражнений, которые изменили бы мою жизнь к лучшему.»

«Мне нравится совершать часовые утренние прогулки и есть любимые цельные продукты, и я чувствую себя более уверенно, когда беру на себя ответственность». – Рашель Ривера, похудевшая на 85 фунтов

Shutterstock

«Мне 44 года, и я похудел с помощью WW и интуитивного питания. Я следовал их программе и выполнял очень легкие упражнения. Это был первый раз, когда я действительно задумался о том, насколько я голоден, и почему я ел что Я кушал.» – Пеша Перлсвейг, похудевшая с помощью WW (ранее Weight Watchers)

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте больше о новой программе WW PersonalPoints™, которая поможет вам не сбиться с пути в достижении целей по снижению веса.

Shutterstock

«Это была дикая поездка, но что-то, что действительно помогло мне, так это открытие периодического голодания, а также осознание того, что я хочу ограничить потребление мяса курицей, свининой и беконом только в особых случаях». – Лесли Джейкобс, похудевшая более чем на 100 фунтов

Shutterstock

«Я начал с силовой ходьбы каждое утро, 6 дней в неделю — в дождь, в жару или в солнечную погоду. Чтобы усилить эффект, я стал больше ходить по лестнице. После каждой прогулки важно ходить в дверь в поту.»

«Затем я исключил такие вещи, как рис, хлеб и картофельное пюре — над этой третьей частью я все еще работаю. Я также заменил фаст-фуд смузи и научился никогда не пропускать приемы пищи, а также получать удовольствие от веселых читерских дней».

«Еще одна важная вещь, которую я сделал для своего путешествия по снижению веса, — это избавление от негативной дружбы и любых старых негативных моделей мышления». – Сэм Рассел, сбросивший более 45 фунтов

Читать далее:

Как похудеть на 20 фунтов, по мнению экспертов

Итак, вы хотите сбросить 20 фунтов? Не волнуйтесь, это не потребует полного пересмотра вашего образа жизни.Несколько устойчивых изменений в вашем обычном распорядке могут помочь вам сбросить вес без особой суеты. Конечно, это не произойдет в одночасье.

«Время, необходимое для того, чтобы сбросить 20 фунтов, зависит от множества факторов, таких как генетика, физические упражнения и текущие привычки в питании», — говорит Дженнифер Макаллистер , MS, RD, выступающая силачка и диетолог, который работает в основном со спортсменами и артистами (две группы, которые чертовски знают, как оптимизировать свое питание).

«Общепринятая скорость здоровой потери веса составляет от половины до одного фунта в неделю. Итак, запланируйте от пяти до шести месяцев, чтобы добиться потери веса на 20 фунтов», — говорит она. Макаллистр объясняет, что медленное похудение помогает удерживать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы приступить к работе, следуйте нижеприведенным советам, одобренным экспертами:

Ешьте овощи

«Сделайте половину своей тарелки овощами.Вы будете чувствовать себя сытым от клетчатки в овощах, и даже простое их пережевывание замедлит прием пищи (что сделает вас более сытым)», — говорит Макаллистер. Она советует, что замороженные овощи так же хороши, как свежие овощи, и к тому же дешевле. Если вы выбираете консервированные овощи, убедитесь, что они не содержат соли.

Возможно, вы с осторожностью относитесь к добавлению в пищу большого количества овощей из-за содержания в них углеводов, но на самом деле вам следует избегать пустых углеводов: белого хлеба, белых макарон и (извините) картофельных чипсов и картофеля фри, которые не богаты питательными веществами.Конечно, сладкий картофель содержит около 26 граммов углеводов на порцию, но он также содержит витамин А, витамин С, В6, кальций и много клетчатки — все, что помогает вашему телу работать на пике.

Снижение стресса

Да, диетологи думают не только о еде, когда речь идет о достижении долгосрочной потери веса. «Любой, кто пытается похудеть, должен также оценить психосоциальные факторы, связанные с потерей веса, и то, как изменение режима питания и плана тренировок повлияет на их психологическое состояние, как это может вызвать стресс, как это может повлиять на сон и как это может повлиять на социальные отношения. — говорит Моника Ауслендер Морено, MS, R.Д. и консультант по питанию для RSP Nutrition . «Похудение — это не просто есть столько-то и в это время — мы не машины PEZ».

Подумайте о том, чтобы добавить в свою жизнь несколько практик, основанных на осознанности. Вам не нужен шафрановый халат, чтобы медитировать (такие приложения, как Headspace или Simple Habit , делают медитацию укоренившейся ежедневной привычкой), так что попробуйте. Добавьте антистрессовую йогу в свой распорядок дня. Исследования даже показывают, что прогулка на свежем воздухе может уменьшить тревогу, уменьшить тягу к еде и помочь вам предотвратить болезни.

Сбалансированный завтрак

Вы слышали это раньше, но стоит повторить: здоровый завтрак поможет вам избежать употребления нездоровой пищи в течение дня, даст вам энергию и даст толчок вашим усилиям по снижению веса. «Начинайте каждый день с завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка», — говорит Броча Солофф , R.D., CDN. Некоторые простые варианты включают: черную фасоль, авокадо и острый соус с ломтиком тоста из цельного зерна; овсянка с арахисовым маслом и свежими фруктами; открытый бутерброд с яйцом и помидорами на завтрак.

Солофф рекомендует избегать добавления сахара и пить много воды каждое утро. «Вы должны стремиться выпивать три литра воды в день», — добавляет она. Вы часто можете ошибочно принять жажду за голод, поэтому важно избегать обезвоживания во время ваших усилий по снижению веса.

Arx0ntGetty Images

Ешьте сытные закуски

Перекусы — это простой способ добавить сотни калорий в свой день, даже не заметив этого, поскольку мы часто в пути или сгорбившись над столом, когда насыщаемся.«Сбросьте 20 фунтов как проект с конкретными целями», — говорит Джон Ла Пума, доктор медицинских наук ., New York Times , автор бестселлеров REFUEL: 24-дневный план питания для сжигания жира, повышения уровня тестостерона и накачки. Повышение силы и выносливости : «Легко упустить цель, если есть в промежутках между приемами пищи, после и до еды». Имея это в виду, La Puma выбирает яблоки («что-то с хрустом, массой и небольшой сладостью») или несколько плиток темного шоколада , если вам нужно что-то, чтобы перекусить между приемами пищи.

Готовьте дома больше

Легче сказать, чем сделать, но приготовление еды стоит затраченных усилий. «Готовьте больше еды сами. Самый простой способ сделать это – приготовить навалом. Заморозьте в отдельных порциях, а затем вы сможете смешивать и сочетать продукты, чтобы есть разные блюда в течение недели», — советует Макаллистер.

Не говоря уже о том, что это чертовски дешевле, чем все эти печальные бутерброды по 12 долларов.

Реже ешьте вне дома

Просто трудно точно знать, как готовится ваша еда, а это значит, что вы можете недооценивать потребление калорий.

«Количество жира, соли и сахара, добавляемых в ресторанные блюда, невозможно узнать, — говорит Макаллистер. «Относитесь к еде в ресторане как к особому случаю, а не как к части вашей повседневной жизни. Вместо этого возьмите с собой на обед большой салат или остатки ужина», — советует она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Полное руководство с надежным планом

Иногда нужно похудеть и похудеть быстро. Предстоящая свадьба, встреча выпускников, пляжный отдых или другое важное событие могут зажечь огонь мотивации.

Или даже заставить вас отчаянно скинуть несколько фунтов. Для других недавний прием у врача или опасения по поводу здоровья могут мотивировать вас на похудение.

Независимо от причины, по которой вы хотите похудеть, суть в том, что вы хотите изменить свое тело, образ жизни и привычки.Сделав некоторые изменения, вы можете быть взволнованы, чтобы узнать «нового себя».

Здесь, в Livin3, мы рады помочь вам сделать это! В этой статье мы сосредоточимся на том, как сбросить эти 20 фунтов эффективно, продуктивно и в достаточное время. Вы узнаете лучшие методы, чтобы похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приступим

Вы можете подумать, что лучше сядете на модную диету, чтобы быстро сбросить вес, а потом будете беспокоиться о том, как его удержать.Как зарегистрированный диетолог, я здесь, чтобы сказать вам, что снижение веса должно осуществляться правильно с самого начала.

Хотя вы, возможно, стремитесь к быстрой потере веса, вы можете сделать это правильно и не допустить этого, чем делать это слишком быстро, чтобы поддерживать его. Но не бойся!

Мы предоставим информацию о том, как начать худеть в кратчайшие сроки! В этом посте вы узнаете, как именно сбросить 20 фунтов, основываясь на науке и проверенных методах.

Перед тем, как мы начнем, следует отметить одну вещь: потеря веса зависит от множества факторов и переменных, которые затрудняют определение того, как сбросить определенное количество веса за ограниченный период времени.Потеря веса — это гораздо больше, чем «количество калорий равно количеству потраченных калорий» или «калория — это просто калория».

С нашей помощью в Livin3 вы узнаете о лучших стратегиях похудения и основных факторах, влияющих на снижение веса. Вы также узнаете, как достичь поставленных целей по снижению веса в установленные сроки. Давайте начнем!

Как происходит похудение

Похудение кажется простым: просто сжигайте больше калорий, чем съедаете. Проблема в том, что потеря веса не является универсальным процессом.То, что сработало у вашего коллеги или сестры, не обязательно сработает у вас.

Как бы ни было неприятно наблюдать, как ваш приятель по диете сбрасывает лишние килограммы, в то время как вы находитесь на плато веса, это не их вина или ваша. Точно так же, как у всех нас есть уникальные личности и лица, метаболизм у всех разный и по-разному реагирует на изменения в диете и уровне активности.

Образ жизни и окружающая среда также могут иметь значение. Вот несколько причин, по которым ваш план похудения должен быть адаптирован к вашим потребностям:

У всех нас разные размеры и типы тел.

Хотя это может показаться очевидным, люди иногда считают, что путь похудения знаменитости, скажем, после кесарева сечения, является прямым отражением того, каким должен быть их путь похудения.

Вы когда-нибудь видели, как кто-то сбрасывал 20 фунтов на экспресс-диете, а потом злился, когда не получил таких же результатов после того, как попробовал? Как и почти во всем, что связано со здоровьем, питанием и фитнесом, вы не можете ожидать таких же результатов, как кто-то другой.

Поскольку почти половина американцев пытается похудеть, помните, что возраст, раса, пол, уровень активности и состав тела — все это факторы, влияющие на потерю веса.

Потребность в калориях у разных людей разная.

Почему некоторые люди, казалось бы, могут есть все, что хотят, и поддерживать свой вес (или даже худеть)? Тем не менее, когда вы смотрите в зеркало, ваше тело остается прежним, даже несмотря на то, что вы пытаетесь сократить калории.

Одна из основных причин, по которой диеты с фиксированным количеством калорий, такие как трехдневная военная диета, не работают для всех, заключается в том, что у всех нас разная потребность в калориях для похудения.Один план не может подойти всем, кто хочет сбросить 20 фунтов!

По данным Гарвардской школы медицины, мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий при попытке похудеть, а женщины – не менее 1200 калорий (1). Потребление меньшего количества, чем это количество, может на самом деле сдерживать потерю веса!

Тем не менее, только потому, что у нас есть минимальное количество калорий, установленное для каждого пола, не означает, что каждый должен потреблять эти минимальные требования. В зависимости от возраста, уровня активности, роста и состояния здоровья кому-то может потребоваться больше, чем эти минимальные количества, даже для похудения.

Если кто-то другой может похудеть на диете в 1700 калорий, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы получить те же результаты. Чтобы определить рекомендуемое количество калорий для похудения, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Тем не менее, у нас есть способы для вас оценить свои потребности в калориях здесь.

У каждого из нас есть свои обязанности.

Лучший план похудения — тот, который органично сочетается с вашим образом жизни. Несмотря на то, что студентка колледжа может быстро похудеть, выполняя 2 тренировки в день в спортзале, у работающей одинокой матери не будет такого свободного времени.Найдите план похудения, который подходит именно вам.

Даже наши различные виды досуга могут повлиять на нашу программу по снижению веса. Если вы любите играть в видеоигры после работы, вы не сжигаете существенные калории от потери веса, занимаясь этим занятием.

Таким образом, вам потребуется дополнительное время для физической активности. С другой стороны, если вы танцор, пытающийся похудеть или похудеть на 20 фунтов, вы можете взять калории, сожженные во время репетиции, и добавить их к общему расходу энергии.

Понимание того, как ваш личный график влияет на сжигание калорий за неделю (или его отсутствие), поможет вам определить, насколько усердно вам нужно тренироваться в коммерческом или домашнем тренажерном зале.

Подумайте о препятствиях, с которыми мы сталкиваемся каждый день.

Многие неконтролируемые препятствия могут влиять на то, какие продукты есть и как нам заниматься спортом. В то время как диетолог может сказать клиенту, какие продукты есть для похудения, клиент не добьется успеха, если у него нет доступа к этим здоровым продуктам или они не могут себе их позволить.

Люди, не имеющие доступа к здоровой пище, могут жить в продовольственной пустыне. Пищевая пустыня — это географическое место, где поблизости нет продуктового магазина и/или оптимального выбора продуктов питания.

В таких местах, как правило, много фаст-фудов и мини-маркетов, продающих продукты с высоким содержанием жира, сахара и низким содержанием питательных веществ. Людям в этих местах будет трудно сбросить вес, если они будут иметь только нездоровую пищу и фаст-фуд.

Точно так же местоположение может быть препятствием для получения достаточного количества упражнений.Например, у тех, кто живет в сельской местности, может не быть тротуаров или парков для занятий спортом и физической активности.

Области, в которых жители опасаются за свою безопасность, также необходимо учитывать при определении наилучшего плана похудения. Если кому-то некомфортно в своем доме или районе, это также может помешать им заниматься спортом и выходить на улицу.

Не стоит недооценивать финансовые трудности, влияющие на потерю веса.

Несмотря на распространенное заблуждение, что «здоровая пища стоит дорого», существует множество способов питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.Тем не менее, в то время как знаменитость могла бы позволить себе личного тренера, личного повара и личного диетолога, многие другие не могут позволить себе такие полезные услуги.

Точно так же, хотя ваша тетя может позволить себе услуги по доставке еды, такие как Nutrisystem (которые избавляют от догадок и усилий при похудении), это может оказаться для вас невыполнимым. План похудения должен заставить вас похудеть, а не потерять деньги!

У каждого из нас есть вещи, без которых мы не можем жить.

Во многих случаях потеря веса требует ограничения или контроля калорий, продуктов и привычек.В то время как хороший план питания для похудения включает в себя все продукты, мы можем пожелать, чтобы мы могли чаще есть наши любимые сладкие, соленые или жирные продукты. Это нормально любить определенные продукты и отказываться жить без них!

Например, если вы сладкоежка, вам может понадобиться десерт каждый день, в то время как кому-то другому будет достаточно отказаться от десерта, чтобы уменьшить количество калорий. Если ваша любимая еда — пицца, вы можете таращиться, ограничивая себя одним вечером пиццы в неделю, в то время как кто-то другой может без проблем ограничить пиццу одним разом в месяц.

Когда вы пытаетесь сформулировать свой индивидуальный план похудения, определите приоритеты для определенных продуктов, которые вы любите, и как вы можете включить их в свой рацион. В противном случае вы можете сойти с ума без этой любимой еды (и переедать ее позже).

Потеря веса может показаться простой концепцией, но реальность делает ее намного сложнее. То, что вы едите, сколько вы тренируетесь, ваш метаболизм, текущий вес, образ жизни и многое другое — все это играет роль.

Как добиться успеха в похудении (и похудеть на 20 фунтов)

Вы, наверное, знаете, что похудение требует изменения баланса калорий.Звучит технически, но на самом деле это означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете. Другими словами, это означает, что вам нужно съедать меньше калорий, чем вы расходуете.

Вы можете изменить свой баланс калорий, потребляя меньше калорий или больше тренируясь. Сочетание контроля калорий и физических упражнений — третий вариант сокращения калорий. См. пример ниже, чтобы лучше понять еженедельный дефицит калорий для похудения.

В зависимости от того, имеете ли вы избыточный вес или страдаете ожирением, ваш путь к снижению веса может различаться.При этом есть несколько основных правил похудения, которые важно понимать, если вы хотите сбросить 20 фунтов.

Считайте цифры

Чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Другими словами, чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно исключить 3500 калорий из своего рациона или сжечь их с помощью упражнений.

Если и то, и другое звучит довольно экстремально, вы также можете потерять часть из 3500 калорий, уменьшив количество потребляемых калорий и тренируясь.Вот диаграмма, показывающая, как можно разделить сжигаемые калории с помощью диеты и упражнений.

Уменьшенное количество калорий за неделю
Количество калорий, сожженных во время упражнений в неделю
Общий дефицит калорий в неделю на 1 фунт потери веса
Потеря веса только за счет калорий
3500 (дефицит 500 калорий в день) 0 3500
Потеря веса только за счет упражнений
0 3500 (сжигание 500 калорий в день) 3500
Комбинированное похудение
1750 (дефицит 250 калорий в день) 1750 (сжигание 250 калорий в день) 3500

Используйте эту удобную диаграмму, чтобы увидеть, находитесь ли вы на пути к сокращению этих 3500 калорий в неделю.Вот реальный пример подсчета калорий для похудения:

Количество сожженных/потерянных калорий
Потребляемые калории
Среднесуточное потребление калорий до диеты Среднее количество калорий, сожженных в результате упражнений во время диеты Среднесуточное потребление калорий во время диеты
Пример: 2000 250 1500

Если вы потребляли в среднем, скажем, 2000 калорий в день перед тем, как начать диету, а затем снизились примерно до 1500 калорий в день, то каждый день вы сокращаете 500 калорий с помощью диеты.

Предположим, вы также тренируетесь и сжигаете около 250 калорий в день. Это приводит к общему дневному дефициту калорий в 750 калорий по сравнению с тем, когда вы не соблюдали диету. Эти изменения могут привести к потере веса.

Обратите внимание: эти расчеты предназначены только для образовательных целей. Устойчивая потеря веса происходит со скоростью потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Это равносильно потере от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Знай, что тебе нужно потерять

Имейте в виду, что, хотя мы все хотели бы терять только жир, вы также можете потерять немного мышечной массы и воды.Кроме того, если вы надеетесь сбросить жир в определенных областях, знайте, что потеря веса имеет тенденцию сбрасывать вес по всему телу. Жаль, что вы можете выбирать, где происходит потеря веса! Для этого и нужна липосакция.

Потеря веса еще более осложняется метаболическими изменениями, которые происходят, когда вы начинаете терять вес. Когда вы теряете вес, ваше тело обычно потребляет меньше калорий в состоянии покоя. Почему? Если вы весите меньше, вам нужно поддерживать меньше тканей. Это означает, что по мере того, как вы теряете вес, вам нужно больше работать, чтобы продолжать сжигать такое же количество калорий (2).

Но не отчаивайтесь. Мы расскажем, как сбросить эти 20 фунтов как можно скорее, чтобы вы могли добиться прогресса в своем путешествии по снижению веса. Теперь давайте узнаем, что действительно нужно, чтобы сбросить 20 фунтов, и сколько времени вы можете ожидать, что это займет.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?

Это зависит! Похудеть на 20 фунтов для одних — это быстрая работа, а для других — сложная задача. Есть много факторов, которые влияют на ваш текущий статус потери веса.Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, чтобы точно оценить, где вы находитесь прямо сейчас:

  1. Как твоя диета? Если ваша диета не подходит для похудения, внесение здоровых изменений на самом деле может быть довольно очевидным. Для тех, кто придерживается в целом здоровой диеты и все же должен похудеть, могут быть определенные неприятности, которые сдерживают вас. Обратитесь к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.
  2. Как часто вы в настоящее время тренируетесь каждую неделю? Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, возможно, вы готовы повысить ставки и действительно начать худеть.Для тех, кто редко тренируется, вам нужно установить постоянство упражнений, прежде чем вы сможете начать терять вес в долгосрочной перспективе.
  3. Пробовали ли вы раньше сбрасывать вес? У вас могут быть кое-какие хитрости в рукаве, если вы добились успеха в прошлом.

Теперь, когда вы знаете, где вы находитесь с приведенными выше соображениями, давайте углубимся в изучение того, как ухаживать за собой в этих областях, чтобы вы могли начать терять вес немедленно!

Оптимизация диеты для снижения веса

Первый шаг к тому, чтобы начать быстро терять 20 фунтов, — это спланировать свой рацион.Для достижения наибольшего успеха постарайтесь внести несколько простых изменений, освойте их, а затем переходите к следующим изменениям.

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте вносить 3-4 простых изменения в рацион в неделю. Для тех, кто предпочитает более умеренный подход, попробуйте 1-2 смены в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать о простых диетических изменениях, которые вы можете начать сегодня.

Подсчитайте калории

Подсчет калорий может показаться старомодным, но это один из лучших способов следить за тем, сколько вы едите.Если вы обратитесь к зарегистрированному диетологу, он поставит вам конкретную цель по калориям, в противном случае многие приложения для отслеживания продуктов питания могут генерировать приблизительную цель.

Помните: если вы мужчина, вы должны потреблять не менее 1500 калорий в день. Для женщин потребляйте не менее 1200 калорий в день. Для самого простого подсчета калорий попробуйте приложение для отслеживания еды.

Питьевая вода

Вода прекрасна, потому что она увлажняет ваше тело, сохраняет ваше здоровье, насыщает и не содержит калорий! Если вы хотите похудеть с минимальными усилиями, замените калорийные напитки водой.

Фактически, одно исследование показало, что замена сладких напитков водой значительно снизила вес участников (3). Кроме того, исследования показывают, что вода помогает увеличить чувство сытости перед едой, а это означает, что вы лучше контролируете размер порции.

Получите оптоволокно

Подобно тому, как вода может отсрочить чувство голода, еще один совет для похудения — убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает регулярную работу кишечника.Представьте, как хорошо бы вы себя чувствовали, если бы не были голодны, а ежедневные испражнения придавали вам легкости!

Чаще всего выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Примеры волокнистых продуктов включают: свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи и бобовые. В целом, чем более сытым вы себя чувствуете, тем меньше калорий вам нужно (и тем больше веса вы потенциально можете сбросить).

Получайте достаточно белка

Несмотря на то, что вы можете увидеть в Интернете от любителей фитнеса, протеин — это не «жизнь», а отличный инструмент для похудения.Белки должны составлять около 25% вашего общего рациона. Так же, как вода и клетчатка, белок может утолить чувство голода на несколько часов.

Хотя мы можем получать белок от животных, таких как коровы и свиньи, убедитесь, что вы выбираете нежирные и предпочитаемые источники белка. Вот список лучших источников белка на выбор, если вы пытаетесь быть здоровым и похудеть:

  • Цыпленок без кожи
  • Нежирная индейка
  • Фасоль и бобовые
  • Соевый
  • Нежирное молоко или молоко с кожурой, йогурт и сыр
  • Тунец
  • Креветка
Почувствуйте себя сытым благодаря полезным жирам

Вы начинаете улавливать закономерность? Для более легкой и успешной потери веса выбирайте продукты, которые насыщают! Здоровые жиры — это еще один диетический компонент, который вы можете использовать, чтобы оставаться сытым, если вы используете его правильно.Поскольку все жиры содержат много калорий, убедитесь, что вы потребляете небольшое количество полезных жиров. Вот несколько примеров:

  • 1 столовая ложка оливкового масла = 120 калорий
  • 4 унции лосося = 100 калорий
  • 1 столовая ложка орехов = 45 калорий
  • ¼ авокадо = 60 калорий
  • 2 столовые ложки орехового масла = 190 калорий
Используйте кофеин для бодрости

Чай и кофе можно пить как часть диеты, если вы сведете к минимуму количество добавляемого сахара, сливок, меда или сиропов.Сами по себе кофе и чай являются низкокалорийными напитками, которые дают заряд кофеина, чтобы заставить вас двигаться.

Кофеин ускоряет обмен веществ, помогая сжигать больше калорий, чем без кофеина, что способствует снижению веса (4). Имейте в виду, однако, что слишком много кофеина может привести к обезвоживанию и помешать вам хорошо спать! Ограничьте общее потребление кофеина до 400 мг в день.

Выбирайте низкокалорийные продукты

Низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения! Возвращайтесь к этому списку по мере необходимости, когда вы хотите что-то перекусить, но не хотите слишком много калорий.Чтобы дома всегда были низкокалорийные продукты, еженедельно добавляйте их в список покупок. Вот несколько отличных низкокалорийных вариантов и их приблизительная калорийность:

  • Сельдерей: 1 стебель = 10 калорий
  • Черника: 1 чашка = 85 калорий
  • Бок Чой: 1 чашка = 30 калорий
  • Беби-морковь: ½ стакана = 50 калорий
  • Огурец: ½ огурца = 10 калорий
  • Яичный белок: 1 большой яичный белок = 20 калорий
  • Шпинат: 2 чашки = 20 калорий
  • Помидор: 1 средний помидор = 25 калорий
  • Арбуз: 1 чашка = 50 калорий
  • Персик: 1 средний фрукт = 45 калорий
Порционный контроль

Еще одним важным уроком при изучении того, как сбросить 20 фунтов, является размер порции.Вы должны скорректировать размер порции, чтобы достичь целей по калориям. Многие люди считают полезным использовать меньшую тарелку, чтобы не было соблазна наполнить большую.

В конце концов, даже если вы едите здоровую пищу, вы все равно можете перерасходовать калории! Используйте это руководство по размеру порции для справки. Эти порции помогут вам контролировать потребление калорий.

Готовьте дома

Когда вы считаете калории, готовьте для себя. Таким образом, вы можете контролировать, как готовятся продукты, что входит в вашу еду и сколько вы готовите.В целом фаст-фуд и/или ресторанная еда, как правило, состоят из больших порций, большего количества калорий, большего содержания жира, большего количества натрия и меньшего общего количества питательных веществ. Приготовление пищи дома дает вам возможность контролировать свой рацион.

Уменьшение потребления сахаросодержащих напитков

Соблюдая диету, многие люди часто сосредотачиваются на том, что есть или чего не есть. Однако они забывают о большом количестве калорий, потребляемых при употреблении фруктовых соков, лимонада, газированных напитков, спортивных напитков и сладкого чая или кофе. Вот суть: избегайте употребления калорий, если вы пытаетесь похудеть.

Многие из упомянутых нами высококалорийных напитков также содержат большое количество сахара. Когда вы посмотрите на этикетку с пищевой ценностью на бутылке, вы увидите, что сахар указан в «граммах».

Чтобы лучше понять, сколько сахара в этом напитке, переведите граммы в чайные ложки. Для этого возьмите количество граммов на бутылке и разделите его на 4. Это скажет вам, сколько чайных ложек содержится в порции этого напитка. Попробуйте в следующий раз, когда увидите обычную газировку. Вы можете быть очень удивлены!

Нужна структура? Следуйте правильному плану диеты

Некоторым людям нужна дополнительная структура и поддержка, чтобы добиться успеха в снижении веса.Если вы чувствуете себя ошеломленным при мысли о применении перечисленных выше советов по питанию, попробуйте следовать существующему плану диеты.

Совет: не всегда верьте всему, что вы слышите о плане диеты. Существует множество плохих, экстремальных, ограничительных и совершенно неточных диет, в которые вы можете попасть.

Вот несколько одобренных диетологами планов питания, которые стоит попробовать. Эти конкретные планы были выбраны на основе практического включения большинства продуктов и акцента на здоровое питание.С этими планами диеты медленная, устойчивая и устойчивая потеря веса выигрывает гонку.

  • Диета DASH*
  • Флекситарист*
  • Средиземноморская диета*
  • Диета MIND*
  • Весонаблюдатели
  • Диета TLC*
  • Волюметрическая диета
  • Диета Клиники Мэйо*
  • Дженни Крейг (служба доставки еды)
  • Питание Spark Solution
  • Питание двигателя 2*
  • Nutrisystem (служба доставки еды)
  • Slim Fast (использует заменители пищи)
  • Диета Health Management Resources (HMR)
  • Medifast (использует заменители пищи)

*Указывает на то, что диета должна сочетаться с текущим ограничением калорий.

Упражнения для похудения

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, так что включите физические упражнения в свои планы по снижению веса! Если вы решите существенно ограничить свою диету, не переусердствуйте с упражнениями, иначе вы можете перевести свое тело в режим голодания и выживания! Такие состояния экстремального физического и метаболического стресса могут фактически сдерживать потерю веса.

Как выбрать лучшее упражнение для вас

Прежде чем приступить к любым упражнениям, обязательно поговорите со своим врачом.У вас могут быть определенные ограничения по упражнениям в зависимости от вашего текущего состояния здоровья, предыдущих травм и сопутствующих заболеваний.

Кроме того, интенсивные тренировки могут привести к травме, что в конечном итоге отсрочит процесс похудения. Кто этого хочет? После того, как вам будет разрешено заниматься спортом, у нас есть несколько соображений о том, как выбрать для вас хороший план упражнений:

Как часто вы будете заниматься спортом?

Некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировка и вращение, могут не подходить для людей, которые хотят тренироваться ежедневно.Пилатес и йога могут использоваться в качестве дней отдыха для эффективных, но малоэффективных упражнений. При этом чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Есть ли у вас ограничения по физическим упражнениям?

Если у вас есть предыдущая травма или определенные проблемы со здоровьем, некоторые виды деятельности могут вам не подходить. Людям с травмами колена лучше всего подойдут кардиотренажеры с низкой ударной нагрузкой.

Кардио, силовые или и то, и другое?

Несмотря на то, что для всесторонней тренировки предпочтительнее сочетание кардио и силовых упражнений, вам может потребоваться отдать приоритет одному из них в зависимости от времени, ограничений и потребностей в фитнесе.В общем, если хотите похудеть, выбирайте кардио. Если вы хотите привести себя в тонус, займитесь силовыми тренировками.

Где вы будете заниматься спортом?

Некоторые люди предпочитают коммерческий тренажерный зал, другие на улице, а третьи предпочитают создать домашнее фитнес-пространство. Если вы хотите создать отличный домашний тренажерный зал.

Что побуждает вас заниматься спортом?

Поработайте над своей мотивацией к занятиям спортом, потренировавшись с другом или пообещав вознаградить себя горячей ванной с пеной, когда закончите.Всегда вознаграждайте себя непищевой наградой.

При составлении программы упражнений для похудения выберите занятие, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, соответствует вашему образу жизни и является безопасным.

Сжигание калорий во время тренировки

Игра для похудения называется сжигание калорий. По данным Американской кардиологической ассоциации, те, кто пытается похудеть, должны стремиться уделять не менее 300 минут упражнениям средней интенсивности в неделю. Итак, если вы будете заниматься по 60 минут 5 дней в неделю, вы достигнете этой отметки.

Вот некоторые оценки калорийности того, сколько калорий вы можете сжечь за один час упражнений. Эти цифры будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

  • Езда на велотренажере в умеренном темпе: 520 калорий
  • Ходьба со скоростью около 4 миль в час : 335 калорий
  • Плавание: 445 калорий
  • Езда на велосипеде: 595 калорий
  • Бег со скоростью около 6,7 миль в час: 820 калорий
  • Садоводство: 335 калорий

Как видите, за часовую тренировку можно добиться большого прогресса! Если вы также контролируете потребление калорий, старайтесь сжигать 500 калорий за тренировку, чтобы похудеть.

Не забывайте всегда останавливаться, если вы чувствуете головокружение или слабость во время тренировки. Прислушиваясь к своему телу, вы можете полностью реализовать свой потенциал упражнений и диеты, не причиняя себе травм или вреда.

Ваш проверенный план быстрой потери 20 фунтов

Теперь у вас есть множество советов, которые помогут вам сбросить 20 фунтов. У вас есть все инструменты, которые вам нужны в вашем наборе инструментов, чтобы спланировать и реализовать свой собственный уникальный метод быстрой потери 20 фунтов.Итак, как вы должны это сделать?

Во-первых, тщательно спланируйте период времени, в течение которого вы планируете похудеть. Вы должны убедиться, что во время диеты у вас не будет крупных событий или особых дат.

Почему? Посмотрим правде в глаза: люди обычно празднуют с едой. Это может затруднить соблюдение диеты. Итак, постарайтесь найти несколько недель, когда вы можете готовить для себя или упаковывать обед все время.

Затем выберите, какие диетические изменения вы хотите внести.Этими изменениями могут быть простые советы, которые мы обсуждали, или выбор одного из предпочтительных, одобренных диетологом планов питания для моделирования.

Независимо от того, какой маршрут вы выберете, выберите дату начала и придерживайтесь ее. Для большинства планов по снижению веса вам нужно будет планировать каждый завтрак, перекус, обед и ужин.

Вам также может понадобиться приготовить еду (обычно по выходным) и купить продукты, поэтому убедитесь, что вы планируете эти задачи каждую неделю. Пока вы заняты всеми этими вещами, убедитесь, что вы все еще следите за своими калориями.

Начните сейчас: план питания на 2 дня

Вот пример двухдневного плана питания для похудения, который поможет вам начать. Как вы увидите, эти планы питания насыщены нежирным белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы вы оставались сытыми.

День 1
  • Завтрак: 1 чашка 1% молока + 1 банан + 1 ломтик хлеба Иезекииль + 1 ч. л. взбитого сливочного масла
  • Обед: 3/4 стакана лебеды, приготовленной (после приготовления) + 3/4 стакана шпината + 1/2 стакана нута + 3 унции цыпленка (нарезанного кубиками) + свежие травы и лимонный сок по вкусу
  • Ужин: 6 унций филе лосося + 6 стеблей спаржи + 1/2 чашки жареных цуккини + 1 ломтик хлеба Ezequiel
  • Полдник: 1 яйцо вкрутую
День 2
  • Завтрак: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (простого) + 2 столовые ложки семян чиа + 1/2 чашки фруктов (т.е. ягоды, цитрусовые) + 1/4 стакана орехов (например, фисташек)
  • Обед: 2 нежирных сыра + 1 порция мультизерновых крекеров (например, Special K Multi Grain Crackers) + 2/3 чашки темных ягод + 2 ст. л. хумуса
  • Ужин: 4 унции курицы + 3/4 чашки киноа, приготовленной (после приготовления) + 1 чашка брюссельской капусты
  • Полдник:  ½ стакана мороженого + ¼ стакана свежей черники (или другой темной ягоды)

Примечания к плану питания:  Не забывайте пить много воды в течение дня и умеренно пить чай и кофе.Если вы сможете посвятить себя такому планированию каждого дня, в конечном итоге вы скажете себе спасибо. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь тяге или съедите что-то, что может помешать потере веса.

Начните прямо сейчас: отправляйтесь за покупками

Разобравшись с планом питания, пора за покупками! Мы собрали несколько советов по покупке продуктов, чтобы вы могли выиграть в продуктовом магазине:

  1. Составьте список. Продолжайте и составьте список продуктов на основе вашего плана питания.Составление списка поможет вам покупать только то, что есть в вашем списке, и не покупать другие соблазнительные продукты.
  2. Не ходите по магазинам голодными. Когда ты голоден, ты не в себе! Вы также не принимаете лучших решений, когда голодны. Перекусите или перекусите перед походом в продуктовый магазин, чтобы сосредоточиться на будущем.
  3. Сначала отправляйтесь в отдел продуктов. Прежде чем вы устанете и скупитесь на свежие фрукты и овощи в конце похода за продуктами, отправляйтесь туда первым.Планируйте свое питание, ориентируясь на то, что есть в сезон и дешево в разделе продуктов.
  4. Покупайте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Когда вы переворачиваете зерновой продукт (например, хлеб, макароны, лепешку), убедитесь, что первым ингредиентом в списке ингредиентов является «мука из цельного зерна» или «мука из цельного зерна». Это говорит о том, что он сделан из цельного зерна. Чаще выбирайте цельнозерновые продукты.

Не отставайте от успеха: проверьте себя

Если вы один из тех людей, которые безуспешно пытались похудеть снова и снова, вы можете бояться неудачи (или, что еще хуже, потери веса с последующим его восстановлением).Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться на правильном пути (или вернуться на правильный путь):

  • Ожидайте несовершенства. Все совершают ошибки, но не все на них учатся. Позвольте себе потерпеть неудачу в своем путешествии по снижению веса, но вернитесь в фургон как можно скорее.
  • Регулярно взвешивайтесь. Если вы не страдаете расстройством пищевого поведения, большинству людей достаточно взвешиваться раз в неделю. Когда вы взвешиваетесь, обязательно записывайте вес.Кроме того, убедитесь, что вы взвешиваетесь в одно и то же время на одних и тех же весах в одной и той же одежде. Это даст вам наиболее точный вес.
  • Будьте честны с собой. Обычно мы знаем, когда мы достигли или не достигли наших целей в отношении диеты и физических упражнений. Вместо того, чтобы оправдываться, почему вы не тренировались на этой неделе, измените свое поведение и сделайте так, чтобы это произошло. Просто как тот.
  • Пересмотрите свой план упражнений и диеты. Время идет, все меняется. То, что работало на вас в начале вашего плана по снижению веса, может оказаться непрактичным с течением времени.Старайтесь пересматривать свой рацион и план упражнений каждые 90 дней.

Быстрое похудение на 20 фунтов в двух словах

Суть в потере 20 фунтов? Вы должны сделать 3 основные вещи:

  1. Ограничьте калории и внесите долгосрочные изменения в рацион
  2. Занимайтесь последовательно и безопасно, сохраняя при этом мотивацию
  3. Периодически оценивайте и переоценивайте, чтобы не сбиться с пути и устранять неполадки при возникновении препятствий

Хотя потеря веса может показаться сложной задачей, при упорной работе и упорстве это возможно.Тщательно планируйте и мысленно подготовьтесь. Прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы к сезону купальных костюмов или к особому событию, к которому готовились.

А после диеты? После того, как вы проделали всю эту работу, чтобы узнать, как сбросить эти 20 фунтов, последнее, что вы хотите, это чтобы они снова вернулись. Важно помнить, что даже после периода диеты и физических упражнений ваша работа еще не сделана. Путь к похудению непрерывен и длится всю жизнь.

После этого постарайтесь вести здоровый образ жизни, следуя устойчивому плану диеты с контролем калорий и выполнимому режиму упражнений.Продолжайте оставаться мотивированными к упражнениям для контроля веса и общего состояния здоровья. С пожизненными изменениями в вашем образе жизни вы можете сохранить вес и наслаждаться преимуществами в долгосрочной перспективе.

Удалось ли вам похудеть? Мы будем рады узнать о вашей истории похудения. Расскажите нам все о том, что сработало (и что не сработало). Вы пробовали сумасшедшие упражнения или диеты? Поделитесь своей историей в комментариях ниже. Ваш опыт может помочь кому-то еще, кто пытается похудеть!

 

Источники статей

  1. Подсчет калорий стал проще.Harvard Health Publishing, , 11 июля 2020 г.,
  2. .
  3. Йоханнсен, Дарси Л. и др. др. Метаболическое замедление с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, , 24 апреля 2012 г.
  4. Нур Ислами Мохд Фахми Тенг. Замена подслащенных сахаром напитков простой водой улучшает состав тела среди девушек. Research Gate, , август 2017 г.
  5. Д. Икен, С. Феллер и С. Энгели, и др. др. Потребление кофеина связано с успешным поддержанием потери веса.Европейский журнал клинического питания, , 11 ноября 2015 г.
  6. .
  7. Дюшарм, Джейми. Около половины американцев говорят, что пытаются похудеть. Время, 12 июля 2018 г.
  8. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения. Клиника Майо.

5 простых способов похудеть за 20 минут | Снижение веса

Стремление к похудению само по себе является достаточно сложной задачей, и даже более сложной, если у вас плотный график.Вы можете подумать, что вам нужно выкроить большой кусок времени, чтобы пойти в спортзал или приготовить еду с нуля, но это не так. Даже если у вас есть всего 20 минут свободного времени, вы можете использовать это время, чтобы оставаться активным, соблюдать диету и добиться серьезного прогресса.

Попробуйте эти пять 20-минутных упражнений, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

1. ПРОЙДИТЕ ВЫСОКУЮ ТРЕНИРОВКУ

Если у вас есть только 20 минут в день для упражнений, сертифицированный ACE персональный тренер Аманда Дейл советует вам сосредоточиться на HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках.Добавьте сопротивление, используя гири, гири или эспандеры.

«Работа с интервалами высокой интенсивности сжигает жир быстрее, чем работа с постоянной интенсивностью, — говорит Дейл, вторя многим исследованиям, — а эффект дожигания от тренировок с высокой интенсивностью означает, что вы будете сжигать больше калорий после тренировки. также.»

2. ЗАПАС ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ НА РЫНКЕ

Хороший продуктовый магазин может упростить процесс приготовления еды и помочь вам делать правильный выбор продуктов изо дня в день.

Диетолог Кимберли Гомер, директор по питанию Pritikin Longevity Center + Spa в Майами, рекомендует по возможности покупать цельные, необработанные продукты. «Запаситесь фруктами, овощами, цельнозерновыми [такими как] овсянкой, лебедой и коричневым рисом, растительными белками [такими как] фасоль и чечевица, яичными белками, греческим йогуртом, творогом и немного лосося и куриной грудки», — говорит она.

По словам диетолога Кары Харбстрит из Street Smart Nutrition, также важно употреблять легкие, богатые питательными веществами закуски, чтобы контролировать аппетит в течение дня.Подумайте: свежие фрукты, сырые орехи и протеиновые батончики.


ПОДРОБНЕЕ >  ВАШ БЫСТРЫЙ И ПРОСТОЙ РУКОВОДСТВО ПО СОЗДАНИЮ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ


3. ПРОГУЛКА ПОСЛЕ ОБЕДА

Выделите дополнительные 20 минут во время послеобеденного перерыва, чтобы подвигаться. «Прогулка после еды не обязательно сведет на нет [ваше] потребление калорий, — говорит Дейл, — но она может [увеличить] скорость, с которой пища проходит через [ваш] желудок, что приведет к снижению уровня сахара в крови», что, в свою очередь, помогает стабилизировать аппетит и уменьшить тягу.

4. ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ УЖИНА НА НЕДЕЛЮ

Планирование ужина заранее — это надежный способ убедиться, что вы едите питательные и сытные блюда каждый вечер. Harbtreet рекомендует сначала подготовить основные ингредиенты, будь то запекание овощей, приготовление порции киноа или приготовление заправки для салата. «Затем, когда приходит время разогревать и подавать, я [просто] добавляю свои любимые начинки, приправы и специи, чтобы не скучать с одними и теми же продуктами», — говорит она.Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по планированию питания для получения дополнительной информации.

5. ДОБАВЬТЕ ИНТЕРВАЛЫ К ВАШЕМУ КАРДИО

По словам Дейла, ваша кардиотренировка не должна быть долгой и утомительной, чтобы быть эффективной. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно сжечь больше жира, поэкспериментируйте с прогрессивной интервальной тренировкой. «Вместо того, чтобы бегать 20 минут со скоростью 6,0, например, — говорит она, — попробуйте пробежать одну минуту со скоростью 9,0 и пройтись 30 секунд со скоростью 4,0, постепенно добавляя 10 секунд ко времени бега и восстановления, пока не достигнете 20 минут.Для получения более подробной информации мы рекомендуем эту короткую тренировку на беговой дорожке.

Если бег не является вашей любимой формой кардио, вы можете включить такие интервалы в тренировку на велосипеде, плавание или прыжки со скакалкой для того же эффекта.

Пошаговое руководство — Unimeal

Даже если ваши предыдущие попытки не сработали, это не значит, что вы не можете изменить свое тело сейчас. Конечно, вы можете сделать это! Просто не забудьте получить все лучшие рекомендации, которые помогут вам достичь своей цели.

Ваш самый важный шаг уже сделан.Вы начали искать информацию, чтобы добраться до тела своей мечты. Не останавливайтесь на достигнутом. Нашим рекомендациям легко следовать, и они обязательно помогут вам приблизиться к желаемому весу.

Получите свой 100% персонализированный план питания, выполнив наш трехминутный тест

Ни одна из известных диет не должна соблюдаться без учета ваших уникальных потребностей, предпочтений и целей

Начать тест

Найдите правильное рассуждение

Если вам нужно Чтобы сбросить эти 20 фунтов, чтобы перейти от избыточного веса с медицинской точки зрения к нормальному весу и снизить риск различных заболеваний (1), найти правильную мотивацию будет легкой задачей.

Чтобы похудеть, нужно не только хорошо выглядеть.

Немного сложнее, если вы хотите перейти от нормального максимального веса к нормальному минимальному весу. В этом случае ваша истинная мотивация редко связана со здоровьем или благополучием. Будьте честны с собой — вы просто хотите утешить свое эго. И это совершенно нормально! Однако этого рассуждения редко бывает достаточно для успешного похудения и, что более важно, для поддержания вашего нового телосложения.

Подумайте о дополнительной мотивации, которая может вам помочь.Может быть, вы хотите соревноваться в каком-то виде спорта с весовыми категориями. Может быть, вы хотите стать актрисой и вам нужно набрать вес, чтобы получить роль. Может быть, вы хотите стать Мистером или Мисс Олимпия. А может и не надо худеть.

Подумайте немного о своей мотивации. Это не должно быть о том, «как меня воспримут люди». Это должно быть о том, «как потеря веса заставит меня чувствовать себя».

Ставьте реалистичные цели

Прежде всего, убедитесь, что эти 20 фунтов действительно чрезмерны.Ваш консультант по вопросам здоровья может помочь вам ответить на этот вопрос. Если у вас уже есть размер S, но вы хотите стать стройнее, поговорите со своим врачом. Если вы женщина, вы должны понимать, что достижение однозначного процента жира в организме не является здоровым. Если вы мужчина, вы должны знать, что наличие кубиков пресса в течение всего года потребует больших затрат.

Еще одна вещь, которую вы должны учитывать при постановке цели, — это время. Потеря 20 фунтов будет долгим путем, и в этом путешествии нет места спешке.Согласно некоторым убеждениям (5), 20 фунтов составляют около 70 000 калорий. Это означает, что для сжигания 20 фунтов вам необходимо создать дефицит калорий, равный 70 000 калорий (3 500 калорий на каждый фунт жира). Это невозможно сделать за неделю!

Если кто-то скажет вам, что вы можете сбросить 20 фунтов за 2 недели, заблокируйте этого человека, отпишитесь от его блога, сообщите ложную информацию и никогда не следуйте его советам.

На сколько можно похудеть за месяц?

Никто не скажет вам точно, сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов.В качестве справки вы можете использовать распространенное среди диетологов убеждение, что потеря одного-двух фунтов в неделю — это безопасная скорость потери веса. Используя эту математику, вы можете рассчитывать на потерю от пяти до десяти фунтов в месяц.

Если у вас много лишнего веса, вы должны знать, что потеря 5% веса тела в месяц считается нормальным для некоторых экспертов, таких как доктор Ноу из телешоу Моя 600-фунтовая жизнь . В сериале люди весом более 600 фунтов, соблюдающие строгую диету в 1200 калорий, должны были терять от 30 до 50 фунтов в месяц.Это быстрая потеря веса на очень строгой диете. Не пытайтесь делать это без медицинского наблюдения.

Найдите подходящую для вас диету

Потеря веса происходит из-за дефицита калорий.

Вы можете использовать кето-диету и похудеть, так как не едите всю группу макроэлементов.

Вы можете попробовать OMAD и похудеть, потому что вы едите только один раз в день и не потребляете калории в течение 23 часов.

Вы можете стать веганом и похудеть, потому что исключите продукты животного происхождения.

Однако следует помнить, что все эти диеты работают только потому, что помогают создать дефицит калорий. Если вы едите в избытке, вы наберете вес.

Не проще ли создать небольшой дефицит калорий, не урезая группы продуктов и не ограничивая себя в чем-то еще? Например, придерживаться самой здоровой средиземноморской диеты 2019 года и контролировать размер порций?

Подумайте, что вам подойдет, и не впадайте в ненужные крайности.

Внесите небольшие изменения, чтобы увидеть отличные результаты

Начните с незначительных изменений в своем питании.Вы знаете, что некоторые продукты не делают вас здоровее, верно?

Алкоголь , например, составляет семь калорий на один грамм. Он не наполняет ваше тело питательными микроэлементами и не наполняет желудок, чтобы вы были сытыми. Итак, почему бы вам не устранить его на некоторое время, чтобы ускорить потерю веса?

Сладкие напитки и закуски часто вызывают чувство голода(6) и заставляют людей переедать. Это происходит из-за всплесков инсулина (7) и высокого уровня сахара в крови. Может быть, вы можете воздержаться от ваших закусок на некоторое время?

Послушайте, мы не говорим, что вы никогда не сможете получить эти продукты! Просто во время диеты мы должны сократить наши калории.И лучше урезать их из сахара и алкоголя, а не постного белка, фруктов и овощей.

Кстати говоря. Добавьте в свой рацион немного больше нежирного белка, чтобы дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Каждый раз, когда вы плотно обедаете, наполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Таким образом, у вас всегда будет огромное количество еды, достаточное количество клетчатки для вашего микробиома (8) и некоторые витамины и минералы для вашего общего состояния здоровья.

Старайтесь не потреблять калории (включая фруктовые соки и спортивные напитки).Используйте мерную ложку для масла. Избегайте очень вкусных продуктов. Ешьте больше белка и овощей.

Не стоит недооценивать силу хорошего сна

Те, кто спит меньше, склонны(9) переедать. Если вы недостаточно спите, уровень стресса резко возрастает, что также может повлиять на потерю веса. Плохой сон может замедлить (10) ваш метаболизм. Когда вы устали, вы менее склонны ходить в спортзал или гулять. Спите спокойно: это бесплатно, это улучшает ваше здоровье и так же приятно, как еда.

Переместить. Твой. Тело.

Важная часть расходуемых калорий – это термогенез вне физической активности или NEAT(11). Это включает в себя стояние, ходьбу, разговоры, ерзание, выполнение домашних дел и даже выражение лица и моргание. Начните повышать свой NEAT, немного больше гуляя. Загрузите шагомер, поставьте цель (например, проходить 10 000 шагов каждый день) и отслеживайте свой прогресс.

Сколько миль я должен пройти, чтобы похудеть на 20 фунтов?

Этот вопрос часто задают в сети, но чтобы получить ответ, нужно учитывать множество факторов.Например, высокому человеку придется сделать меньше шагов, чтобы пройти милю, чем человеку ростом всего 5 футов.

Предполагается, что:

  • в одну милю в среднем равен 2000 шагов

  • 90 этап

  • человек охватывает одну милю в 20 минутах

  • , чтобы потерять один фунт жира, вы должны сжигать 3500 калорий

  • нет никаких изменений в калориях, которые человек потребляет,

мы можем сделать некоторые математические расчеты.

Согласно онлайн-калькуляторам, женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 160 фунтов придется пройти около 965 миль, чтобы сжечь 70 000 калорий и сбросить 20 фунтов.На это у нее уйдет около 13 с половиной дней. Чтобы сбросить 20 фунтов за восемь месяцев, ей придется ходить почти по 80 минут каждый день.

Человеку ростом 6 футов и весом 200 фунтов придется пройти около 725 миль. Это займет у него около десяти дней ходьбы. Если он проходит 10 000 шагов в день, ему понадобится около восьми месяцев, чтобы сбросить 20 фунтов только за счет ходьбы.

Попробуйте некоторые специальные упражнения

С самого начала давайте проясним: Любая физическая активность лучше, чем ничего.Если что-то делает вас счастливым (даже если это не оказывает огромного влияния на вашу потерю веса), делайте это!

Кардиотренировки, такие как ходьба или бег, могут очень помочь вам сбросить вес, так как сжигают много калорий. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые более полезны для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Мы говорим о поднятии тяжестей. Когда вы поднимаете тяжести и постепенно увеличиваете вес, вы строите (12) новые мышцы. И чем больше у вас мышц, тем быстрее становится ваш метаболизм.Процент мышц в организме – одна из причин, почему, как правило, у мужчин метаболизм более быстрый, чем у женщин. Им просто нужно больше калорий, чтобы поддерживать свои мышцы.

Если вы боитесь, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими, пожалуйста, не делайте этого. Среднестатистический человек, который не использует стероиды или препараты для повышения работоспособности, может набирать только около одного-двух фунтов мышечной массы в месяц, при условии, что у него отличная генетика. Это количество дополнительных мышц только сделает вас сильнее, а ваше тело будет выглядеть более подтянутым.

Профессиональные бодибилдеры, соревнующиеся за титул Мисс или Мистер Олимпия, проводят годы в тренажерном зале, делая каждую тренировку максимально сложной. Вы не станете такими мускулистыми, добавив 4-х дневный двухтактный сплит в свой еженедельный распорядок.

Не переусердствуйте с собой

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего» и хотите сбросить 20 фунтов за месяц, вы можете оказаться в цикле диеты «йо-йо». Когда вы слишком резко сокращаете количество калорий, пытаясь быстрее сбросить жир, ваше тело реагирует.

Один из способов, с помощью которого ваше тело саботирует вашу потерю веса, заключается в усилении вашей тяги и позывов голода.

Возьмем, к примеру, Сьюзен. Она решает придерживаться диеты на 1000 калорий. Она съедает только это количество калорий с понедельника по пятницу. А в пятницу вечером она столкнулась с приступом сильного запоя, который продолжается и в выходные(13). После пяти дней ограничений она съедает по пять тысяч калорий в субботу и воскресенье.

Что в итоге? За неделю она съела 15 000 калорий.Однако для поддержания своего веса ей требовалось всего 14 000 калорий в неделю. К концу недели у нее профицит в 1000 калорий, она чувствует себя виноватой из-за переедания, устала от пяти дней строгого режима питания и не мотивирована, потому что не похудела.

Когда вы слишком напрягаетесь, ваше тело реагирует. Слишком много упражнений приведет к травме. Слишком жесткие ограничения в еде приведут к приступам переедания.

Проявите уважение к своему телу и не мучайте его!

Узнать больше

Узнать больше о своем питании и здоровом похудении не означает, что вы должны подписаться на всех тренеров по похудению и знаменитых диетологов! Обратите больше внимания на качество информации, которую вы потребляете.

Не останавливайтесь на причудливых заголовках, предлагающих сбросить тонны жира за неделю благодаря волшебному научному открытию. Всякий раз, когда вы видите этот тип информации, обратитесь к первоисточнику и прочитайте исследовательскую работу. Не можете найти? Это может быть потому, что такой бумаги нет, а люди, которые пытаются продать вам свою «волшебную диету», — просто мошенники.

К сожалению, потеря веса стала огромным рынком. Некоторые люди и компании действительно дают хороший совет и помогают вам достичь цели.Но некоторые из них мошенники, которым просто нужны ваши деньги.

Прежде чем покупать быстрые решения, узнайте о них больше.

Поддерживайте новый вес

Это самая сложная часть. Согласно огромному мета-анализу (14) 29 исследований, большинство сидящих на диете полностью или частично набирают вес за пять лет. Значит ли это, что худеть бессмысленно? Конечно, нет! Это просто означает, что вам нужно уделять гораздо больше внимания поддержанию своего нового веса, чем вы думали.

  • Добавьте больше шагов в свой распорядок дня.

  • Не прекращайте считать калории или контролировать порции сразу после того, как похудели.

  • Не возвращайтесь к прежним привычкам в еде, из-за которых вы набирали вес.

Вот почему похудение в стабильном темпе с небольшим дефицитом калорий так полезно для организма. Когда вы худеете, следуя хорошо сбалансированной, не слишком ограничительной диете, вы узнаете, каким должен быть ваш новый образ жизни.

Наоборот, когда вы худеете с помощью чрезмерно ограничительной диеты, все, о чем вы думаете, это: «Хотел бы я, чтобы это закончилось, и я мог бы снова наесться моими любимыми высококалорийными закусками!» Если ваша диета создает тягу, которой вы не можете сопротивляться, вы не сможете поддерживать свой новый вес.

Подведение итогов

  • Сбросить 20 фунтов не так уж сложно. Первое, что вы должны сделать, это ответить себе, зачем вам это нужно.

  • Вы можете выбрать любую удобную для вас диету. Обязательно выберите устойчивую систему питания, диету, которая станет вашим новым образом жизни. Такой подход значительно повысит ваши шансы на сохранение нового телосложения.

  • Вы можете похудеть без физических упражнений, однако добавление физической активности к вашему распорядку дня приведет в тонус ваши мышцы, улучшит состав тела и поможет вам поддерживать вес после того, как вы достигнете своей цели.

Источники:

  • Райан Д. Х., Йоки С. Р. (2017, июнь). Потеря веса и улучшение сопутствующих заболеваний: различия в 5%, 10%, 15% и более. Текущие отчеты об ожирении . DOI: 10.1007/s13679-017-0262-y
  • Питерс У., Диксон А., Форно Э. (2018, апрель). Ожирение и астма. Журнал аллергии и клинической иммунологии. DOI: 10.1016/j.jaci.2018.02.004
  • Кинг Л.К., Марч Л., Анандакоомарасами А. (2013, август). Ожирение и остеоартроз. Индийский журнал медицинских исследований . PMID: 24056594
  • Томас Д. М., Гонсалес М. К., Перейра А. З. и др. (2014, 31 марта). Время правильно прогнозировать потерю веса с помощью диеты. Журнал Академии питания и диетологии . DOI: 10.1016/j.jand.2014.02.003
  • Penaforte F., Japur C.C., Pigatto LP, et al. (2013, апрель). Краткосрочное влияние потребления сахара на голод и потребление пищи без ограничений у молодых женщин. Исследования и практика питания.DOI: 10.4162/nrp.2013.7.2.77
  • Родин Дж. (1985). Уровни инсулина, чувство голода и потребление пищи: пример обратной связи в регулировании массы тела. Психология здоровья. DOI: 10.1037//0278-6133.4.1.1
  • Myhrstad M.C.W., Tunsjo H., Charnock C., et al. (2020, март). Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ — текущий статус в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества . DOI: 10.3390/nu12030859
  • Грир С. М., Гольдштейн А. М., Уокер М. П. (2013). Влияние лишения сна на желание еды в человеческом мозгу.Связь с природой. DOI: 10.1038/ncomms3259
  • Khatib Al H.K., Harding S.V., Darzi J., et al. (2017, май). Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал клинического питания. DOI: 10.1038/ejcn.2016.201
  • Левин Дж. М. (2002, декабрь). Термогенез без физической нагрузки (NEAT). Передовая практика и исследования. Клиническая эндокринология и метаболизм . DOI: 10.1053/beem.2002.0227
  • Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и др. (2019, декабрь). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . DOI: 10.3390/ijerph26244897
  • Rasette S.B., Weiss E.P., Schechtman K.B., et al. (2008, август). Влияние моделей образа жизни выходного дня на массу тела. Ожирение (Серебряная весна) . DOI: 10.1038/oby.2008.320
  • Anderson J. W., Konz E.C., Frederich R.C., et al. (2001, ноябрь). Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований в США. Американский журнал клинического питания . DOI: 10.1093/ajcn/74.5.579

 

Как похудеть на 20 фунтов за 30 дней

Хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней? Позвольте мне сказать вам кое-что … Это будет немного сложно, но очень полезно.

Пока вы остаетесь сосредоточенными, решительными и дисциплинированными, вы сможете сбросить эти 20 фунтов за 1 месяц.

Эта статья проведет вас через шаги, которые вы должны предпринять, чтобы это произошло!

Вот что мы рассмотрим:

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?

Правда в том, что на этот вопрос нет универсального ответа.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 20 фунтов, зависит от вашей генетики, метаболизма, пищевых привычек и уровня активности.

Некоторые люди могут сбросить 20 фунтов за 20 дней, другие за 30, а некоторые за 2-3 месяца.

Могу ли я похудеть на 20 фунтов за 30 дней?

Хотя многие факторы могут повлиять на скорость похудения, если вы настроены на диету и усердно работаете, вы можете сбросить 20 фунтов за 30 дней.

В следующем разделе описаны некоторые шаги, которые необходимо предпринять, если вы хотите быстро похудеть.

Как похудеть на 20 фунтов за 30 дней

1. Проведите 7-дневную детоксификацию углеводов

Хотя умеренно есть углеводы — это нормально, многие люди, которые борются с потерей веса, делают это из-за углеводов.

Углеводы вызывают привыкание, и, поскольку они не так насыщают, как белки и жиры, ими легко злоупотреблять.

Зачем делать углеводную детоксикацию?

Вы когда-нибудь чувствовали вялость и усталость сразу после обеда?

Вероятно, это потому, что вы ели много углеводов.

Употребление пищи с высоким содержанием углеводов может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, из-за чего вы будете очень сонным и ленивым.

Детоксикация углеводов поможет вам снизить тягу к сладкому и держать под контролем уровень сахара в крови и гормональные реакции.

Как провести детоксикацию от углеводов

Успешная детоксикация от углеводов должна быть легкой и приносить результаты.

Для этой углеводной детоксикации вам нужно съедать менее 30 граммов углеводов в день в течение 7 дней.

Нередко можно сбросить 5-10 фунтов после 7 дней углеводной детоксикации.

Имейте в виду, что сюда также входят любые сливки и сахар, которые вы добавляете в кофе.

ВЫНОС

Детоксикация от углеводов поможет вам снизить тягу к сладкому и сбалансировать уровень сахара в крови.Старайтесь съедать не более 30 граммов углеводов в день в течение 7 дней.

Начните свой путь к похудению на 10–21 фунт всего за 21 день.

Получите бесплатное руководство по обучению 21-Day Fat Loss Challenge!

2. Ешьте меньше углеводов

Углеводы, особенно простые углеводы, быстро перевариваются и не очень насыщают.

Так как углеводы быстро перевариваются, вы проголодаетесь через несколько часов после их употребления.

Кроме того, из трех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) углеводы наименее насыщают.

Поэтому после того, как вы закончите углеводную детоксикацию (неделя 1), вы захотите немного увеличить потребление углеводов.

На второй неделе вы можете съедать от 50 до 100 граммов углеводов в день .

ВЫНОС

Углеводы перевариваются очень быстро и не очень насыщают. Стремитесь съедать 50-100 граммов углеводов в день.

3. Исключить сахар

Чтобы уменьшить выбросы инсулина, сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, быстро похудеть и улучшить пищеварение, вы должны исключить сахар.

Сахар также хорош в умеренных количествах, однако им также легко переедать, и он не содержит никаких питательных веществ.

Поэтому его лучше просто исключить.

Исследования показали, что употребление слишком большого количества сахара часто приводит к сердечным заболеваниям, ожирению, увеличению веса и диабету. (2, 3)

Длительный высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может привести к увеличению веса и осложнениям со здоровьем. (1)

Если вы хотите похудеть на 20 фунтов за месяц, вам следует отказаться от сладких продуктов, таких как фруктовые соки, сухофрукты, хлопья, печенье, пирожные и протеиновые батончики.

Да, некоторые протеиновые углеводы содержат большое количество углеводов и сахаров.

Вот список из 10 «здоровых» продуктов, которые заставляют вас набирать вес.

ВЫНОС

Сахара считаются «пустыми» калориями, а это означает, что они не обеспечивают никакой питательной ценности, но заставляют вас набирать вес. Поэтому подумайте об их устранении.

4. Увеличьте потребление белка

Шаг номер 4, чтобы похудеть на 20 фунтов за 30 дней, — есть больше белка.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и уравновешивает гормоны.(4, 5, 6)

Вот как белок может помочь вам похудеть:

• Сжигает больше калорий за счет пищеварения

Во-первых, белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры.

Термический эффект пищи (TEF) — это термин, используемый для описания того, сколько калорий используется для переваривания и метаболизма пищи. (7)

Термический эффект различных макроэлементов:

  • Белки: 20-30%
  • Углеводы: 5-10%
  • Жиры: 0-3%

переварить это.

• Повышает метаболизм

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 80-100 калорий в день. (8, 9)

Повышает BMR, чтобы вы могли сжигать больше калорий, даже когда спите. (10, 11)

• Снижает аппетит

Нет необходимости покупать дорогие и бесполезные таблетки для подавления аппетита, если для этого можно просто есть больше белка.

Исследования показали, что белок помогает снизить аппетит, что может привести к потере веса.(12)

Исследование показало, что люди, получавшие 30% калорий из белков, смогли сократить потребление калорий на 441 калорию в день. (13)

Это много!

Вот еще 8 натуральных средств для подавления аппетита для похудения.

• Белок может помочь вам похудеть без подсчета калорий

Исследования показали, что более высокое потребление белка может способствовать снижению веса, даже без подсчета калорий и уделения внимания порциям.(14, 15)

Сколько белка нужно съесть, чтобы похудеть на 20 фунтов за 30 дней?

Вы можете съедать от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день.

Например, человек весом 200 фунтов может потреблять от 160 до 240 граммов белка в день.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка включают рыбу, стейки, цельные яйца, яичные белки, индейку, курицу, сыр и многое другое.

Если вам трудно достичь дневной нормы белка, вы также можете добавить немного порошка сывороточного протеина.

ВЫНОС

Белок сжигает больше калорий за счет пищеварения, снижает аппетит и ускоряет обмен веществ. Стремитесь съедать 0,8-1,2 грамма белка на фунт веса тела в день.

5. Переедание овощами

Овощи являются отличным источником клетчатки, которая является важным питательным веществом для снижения веса и здоровья кишечника.

Вот как употребление большего количества овощей может помочь вам сжечь больше жира на животе:

• Волокно

Ваше тело вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью при переваривании растворимой клетчатки (ферментация).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты заставляют вас сжигать больше жира и снижают скорость накопления жира. Однако исследователи не уверены в том, как это работает. (16)

Другие исследования показывают, что люди, у которых больше короткоцепочечных жирных кислот, как правило, имеют меньше жира на животе. (17, 18, 19)

• Клетчатка снижает аппетит

Как и белок, клетчатка также является отличным естественным средством для подавления аппетита.

Употребление в пищу продуктов, подавляющих аппетит, может помочь вам снизить потребление калорий, что в конечном итоге приведет к снижению веса.(20)

Исследования показали, что растворимая клетчатка снижает выработку грелина — гормона, отвечающего за то, чтобы сообщить вашему мозгу, что вы голодны. (21)

Клетчатка

также замедляет пищеварение, что помогает дольше оставаться сытым и предотвращает выбросы инсулина. (22)

Продукты с высоким содержанием клетчатки

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, фрукты, фасоль и бобовые, злаки и орехи.

Однако, поскольку вы хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней, вам следует придерживаться только овощей, так как они содержат меньше всего калорий и углеводов.

Фрукты, как правило, содержат тонны сахара.

Сколько овощей я должен есть?

Съедайте не менее 3 порций или 300 г зеленых овощей каждый день.

ВЫНОС

Овощи, содержащие растворимую клетчатку, помогают сжигать жир и снижают аппетит. Старайтесь есть не менее 3 порций зеленых овощей в день.

6. Пейте больше воды (что можно выпить, чтобы быстро избавиться от жира на животе?)

Что можно выпить, чтобы быстро избавиться от жира на животе?

Это частый вопрос, который мне задают люди, которые хотят быстро похудеть.

Лучшее, что вы можете сделать, это просто пить больше воды.

Исследования показали, что питьевая вода помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя (REE). (23)

Это другое исследование показало, что вы можете увеличить РЗЭ на 24-30% через 10 минут после того, как выпили немного воды. (24)

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые выпивали более 1 литра воды в день, смогли сбросить более 4 фунтов за 12 месяцев.

На самом деле это много, учитывая, что они не занимались спортом и не меняли диету, а просто добавили больше воды.(25)

Это исследование показало, что люди, которые пили воду перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. (26)

Это последнее исследование показало, что употребление дополнительных 50 унций воды сверх рекомендуемого количества воды может помочь вам сбросить жировые отложения. (27)

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть на 20 фунтов за 30 дней?

Рекомендуется выпивать 1/2 унции воды на фунт массы тела.

Таким образом, чтобы похудеть, вы можете выпить 1/2 унции воды на фунт веса тела плюс дополнительные 50 унций.

Например, если вы женщина весом 200 фунтов, вы можете выпить 150 унций воды (100 унций + 50 унций).

Если вы хотите узнать больше, вот статья о том, как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть.

ВЫНОС

Потребление большего количества воды может увеличить расход энергии в состоянии покоя и сжечь жир на животе. Стремитесь пить 1/2 унции воды на фунт веса тела + 50 унций.

7. Добавьте интервальное голодание 16/8

Интервальное голодание 16/8 заключается в том, что вы проводите 16 часов без еды (голодание), а затем у вас есть 8-часовое окно, чтобы поесть.

Это простой и полезный способ ограничить количество потребляемых калорий.

Вот некоторые преимущества периодического голодания:

  • Похудение без необходимости подсчитывать калории
  • Ускоряет обмен веществ и увеличивает потерю веса (28)
  • Может снизить уровень инсулина до 31% (29)
  • Может снизить уровень сахара в крови на 3-6% (29)
  • Может помочь вам жить дольше (30)

Если вы хотите узнать больше, вот преимущества интервального голодания при раке, болезни Альцгеймера и старении.

Образец графика интервального голодания 16/8

Вот как вы можете использовать периодическое голодание, чтобы сбросить 20 фунтов за 30 дней:

  • Последний прием пищи до 20:00.
  • Пост с 20:00. до 12:00 (16 часов)
  • Первый прием пищи в 12:00.
  • Окно для приема пищи с 12:00. до 20:00

Хотите знать, что происходит с вашим телом, когда вы голодаете? Прочтите эту статью о стадиях голодания.

ВЫНОС

Интервальное голодание 16/8 может повысить ваш метаболизм, увеличить потерю веса и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

8. Ходите пешком 30 минут каждый день

Ходьба часто недооценивается, однако это простое и прекрасное дополнение к вашей программе похудения.

Ходьба может помочь вам сбросить несколько лишних калорий почти без усилий, и это здорово для вашего сердца.

Исследования показали, что 30-минутная прогулка пять раз в неделю снижает вероятность развития ишемической болезни сердца на 19%. (31)

Низкоинтенсивная прогулка в основном использует в качестве топлива жир, а не углеводы.

Поэтому рассмотрите возможность ежедневной 30-минутной прогулки.

Вот 5 отличных советов по ходьбе, чтобы похудеть.

ВЫНОС

Ходьба — это простой способ сжечь жир на животе без особых усилий. Добавьте к своему распорядку дня 30-минутную прогулку.

9. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть на 20 фунтов за 30 дней

Поднятие тяжестей не только сжигает больше калорий, чем кардио, но и помогает сохранить мышечную массу.

Мышечная масса важна для сжигания калорий даже в состоянии покоя (REE) и ускорения метаболизма.

Так что да, вы можете сидеть дома и смотреть Netflix и при этом сжигать калории.

На самом деле, если у вас медленный метаболизм, поднятие тяжестей — один из самых эффективных способов его ускорить.

Поднятие тяжестей также увеличивает плотность костей, что помогает предотвратить травмы и переломы, особенно в пожилом возрасте.

Если у вас диабет, поднятие тяжестей также поможет повысить вашу чувствительность к инсулину, что облегчает контроль как диабета, так и веса.

Сделает ли поднятие тяжестей меня громоздким?

Это распространенное заблуждение среди женщин.

К счастью для вас, поднятие тяжестей не сделает вас громоздким.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужны годы тяжелой атлетики и тщательной диеты.

Подробнее об этом вы можете узнать из моей статьи о том, почему женщинам стоит поднимать тяжести и почему это не сделает их громоздкими.

Как добавить поднятие тяжестей

Вы можете поднимать тяжести не менее 3 раз в неделю.

При поднятии тяжестей вы хотите использовать вес, который является для вас сложным, но позволяет выполнять упражнения с правильной техникой.

ВИИТ-тренировки

Вы, наверное, уже слышали о высокоинтенсивных тренировках.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) состоит из коротких подходов высокой интенсивности, за которыми следует несколько секунд отдыха.

ВИИТ

стимулирует ваши мышцы так же, как поднятие тяжестей, поэтому важно, чтобы вы правильно восстанавливались.

Это также поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Вот пример высокоинтенсивной тренировки:

  • 2-минутная разминка (2 мин)
  • 4 раунда альпинистов по 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом (4 мин)
  • 4-минутная заминка (4 мин)

10 минут.

Кажется, что это не так уж много, но если вы действительно работаете с высокой интенсивностью, вы в конечном итоге очень устанете.

Многие люди назначают вам 30-40-минутные высокоинтенсивные тренировки, но на самом деле это не совсем высокоинтенсивные тренировки.

HIIT требует, чтобы вы довели частоту сердечных сокращений до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Этот уровень интенсивности трудно поддерживать более 10 минут.

Хотите узнать больше? Прочтите эту статью о различиях между HIIT, MISS и LISS кардио.

ВЫНОС

Силовые тренировки сжигают больше калорий, чем кардио, ускоряют обмен веществ и помогают сохранить мышечную массу. Стремитесь поднимать тяжести не менее 3 раз в неделю.

10.Получите качественный сон

Если вы хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней, вы должны убедиться, что вы хорошо высыпаетесь.

К сожалению, по данным CDC, каждый третий взрослый спит менее шести часов в сутки! (32)

Это исследование показало, что недостаток сна увеличивает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. (33)

Это другое исследование показало, что взрослые, которые спали всего 5 часов в сутки в течение 5 ночей, набрали около 2 фунтов. (34)

Вот как сон помогает быстро похудеть:

• Уменьшает тягу к еде

Недостаток сна может повлиять на работу мозга, что затрудняет выбор здоровой пищи.(35)

Другие исследования показали, что это может увеличить вашу тягу к продуктам с высоким содержанием калорий и углеводов. (36, 37)

Таким образом, правильный сон поможет вам уменьшить тягу к еде, что может облегчить потерю веса.

• Поддерживает быстрый обмен веществ

Исследования показали, что недостаток сна может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете, когда находитесь в состоянии покоя. (38)

Это исследование показало, что у мужчин, которые не спали в течение 24 часов, RMR снизился на 5%.(39)

• Повышает чувствительность к инсулину

Некачественный сон может привести к тому, что ваши клетки станут резистентными к инсулину. (40)

Это исследование показало, что у людей, которые спали всего 4 часа каждую ночь в течение 6 ночей, резистентность к инсулину повышалась на 40%. (41)

Как долго я должен спать?

Вот что рекомендует Национальный фонд сна:

7 7
Возраст Рекомендуется Не рекомендуется не рекомендуется
0 — 3 месяца 14 — 17 часов 14 — 17 часов менее 11 часов
более 19 часов
4 — 11 месяцев 12 — 15 часов менее 10 часов
более 18 часов
1 — 2 года 11 — 14 часов 11 — 14 часов , менее чем 9 часов
более 16 часов
3 — 5 лет 10 — 13 часов менее 9 часов
более 14 часов
6 — 13 лет 9 — 11 часов 9 — 11 часов 9 — 11 часов 9 — 11 часов
более 12 часов
14 — 17 лет 8 — 10 часов менее 7 часов
более 11 часов
18 — 25 лет 7 — 9 часов 7 — 9 часов 7 — 9 часов менее 6 часов
более 11 часов
26 — 64 года 9 0434 7 — 9 часов Менее 6 часов
более 10 часов
65 лет и старше 7 — 8 часов 7 — 8 часов менее 5 часов
более 9 часов

ВЫНОС

Правильный сон поможет вам снизить уровень стресса, поддерживать быстрый обмен веществ и снизить уровень инсулина и тягу к еде.Взрослые должны стремиться спать 7-9 часов каждую ночь.

11. Ешьте медленно

Вы, наверное, слышали, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. (42)

Ну… Это правда, вот почему ты должен есть медленно.

Прием пищи в медленном темпе может помочь вам снизить потребление калорий и похудеть.

Это исследование показало, что у людей, которые ели медленно, уровень гормонов сытости и чувство сытости значительно выше, чем у тех, кто ел очень быстро.(43)

Это другое исследование показало, что, когда женщины ели медленно, они могли снизить потребление калорий и чувствовали себя более сытыми, чем когда они ели быстрее. (44)

ВЫНОС

Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Поэтому подумайте о том, чтобы есть медленно, чтобы предотвратить переедание и увеличение веса.

12. Уменьшите стресс с помощью медитации

Стресс может помешать вам сбросить эти 20 фунтов за 30 дней.

Поэтому важно, чтобы вы нашли способы контролировать его с помощью таких техник, как медитация.

Исследования показали, что высокий уровень гормона стресса кортизола и нездоровое поведение, вызванное стрессом, могут вызывать увеличение веса. (45)

Всякий раз, когда вы испытываете стресс, вы выделяете адреналин и кортизол, что заставляет ваше тело выделять глюкозу (основной источник топлива) в кровь.

Это защитный механизм, предназначенный для того, чтобы дать вам энергию для выхода из стрессовой (рискованной) ситуации.

Это часто называют «реакцией бей или беги».(46)

Проблема в том, что эта энергия не часто используется во время стрессовых ситуаций, что может привести к повышению уровня сахара в крови.

Стресс также увеличит вашу тягу к углеводам и сладким продуктам, чтобы вы могли получить больше энергии. (47)

Подумайте о том, чтобы найти занятие, которое расслабляет вас, чтобы контролировать уровень стресса.

ВЫНОС

Стресс может заставить вас набрать вес, затруднить похудение и усилить тягу к еде.Сосредоточьтесь на поиске деятельности, которая вас расслабляет.

Что делает потеря 20 фунтов для вашего тела?

Вот некоторые преимущества потери 20 фунтов для вашего тела:

  • Больше энергии
  • более низкие уровни холестерина
  • 2
  • более низкий уровень сахара в крови
  • меньше воспаления
  • меньше болей
  • меньше болей
  • 5
  • лучшее дыхание
  • улучшенное дыхание
  • лучший ответ на инсулину
  • Повышение доверия
  • , предотвращение диабета 2
  • 5
  • улучшение здоровья сердца
  • снижение риска инсульта
  • улучшение качества сна

Все эти преимущества оправдывают потерю 20 фунтов за 30 дней.

Безопасно ли сбросить 20 фунтов за 30 дней?

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц.

Исследования показали, что быстрая потеря веса так же хороша и безопасна, как и медленная потеря веса. (48, 49)

На самом деле, если у вас избыточный вес или ожирение, быстрое похудение особенно полезно для вас.

Вы быстро снизите риск развития диабета 2 типа, гипертонии, остеоартрита, депрессии, проблем с дыханием и многого другого.

Другие исследования показали, что быстрая потеря веса более эффективна, чем медленная. (50)

Потеря веса на 20 фунтов до и после

Вот как я выглядел после сброса 20 фунтов:

Эти фотографии были сделаны в весе 186 и 166 фунтов.

Как избавиться от жира на животе без упражнений?

Диета — безусловно, самое важное, когда речь идет о потере жира на животе без физических упражнений.

Если вы будете следовать указанным выше шагам по детоксикации, сокращению углеводов, сокращению сахара, увеличению белка и употреблению большего количества клетчатки, вы легко потеряете жир на животе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.