Как похудеть с помощью протеина: Протеины для похудения девушкам

Содержание

Как Похудеть На Протеине Без Спорта – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Похудеть На Протеине Без Спорта
Вы здесь: Статьи→ Спортивное питание → Протеины
Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит и для набора массы, и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку.
Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.
Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.
А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.
Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.
Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.
В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.
Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.
Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.
Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.
Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.
Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.
Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:
Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!
Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru
Из собственной практики могу добавить, что пить протеин вместо поздних приемов пищи — лайфхак для похудения. И тому есть несколько причин. Во-первых, принимая протеин вместо позднего ужина ваш организм не получит большого числа углеводов и тем самым не сможет отложить их в жировую прослойку. А белок с малой погрешностью можно сказать не переходит в жир. Во-вторых, вы не будете чувствовать голод и сможете спокойно заснуть. В-третьих, всех нас иногда тянет на сладости перед сном. Так вот протеин это полезный и вкусный коктейль.
Что касается выбора протеина, то лучше выбирать с меньшим содержанием углеводов и сахара. Оптимальным будет содержание до 30 г на порцию.
Чтобы приготовить коктейль возьмите шейкер, залейте туда 150-250 мл прохладной или теплой (не горячей!) воды или молока с низким содержанием жира и сверху насыпьте 1 порцию порошка (обычно это одна мерная ложка из банки). Смешайте до получения однородной консистенции и выпейте в течение 3-10 минут после приготовления.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины. Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем. Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу.
Тренировки с резиной. Видеокурс содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной
Основы и нюансы любительского атлетизма. Основная книга-сборник статей с сайта.
Энциклопедия спортивного питания. Не дай себя обмануть продавцам.
Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц.
Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта.
Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта.
https://vk.com/pizzaokidoki заказать пиццу пущино адреса пиццерий сити пицца в пущино. . Прин Георадар зонд.
Почта автора сайта: [email protected]

Как похудеть с помощью протеина
Протеин для похудения, как правильно его выбирать
Можно ли пить протеин без тренировок: и что будет, если…
Отзывы о Протеиновая диета
Что будет если пить протеин без тренировок?
Фитомуцил Можно Ли Похудеть
Что Можно Пить Чтобы Быстро Похудеть
Как Быстро Похудеть Видео
Диета 18 Вакансии
Алтай Похудение Отзывы

Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Получение достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый обмен веществ и снизить аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают сбросить вес.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, хотя часто добавляются и другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к вашему рациону, особенно когда ваш доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть полезны, если вам нужно увеличить потребление или у вас возникают проблемы с удовлетворением ваших потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, или вы можете получить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из самых популярных видов протеинового порошка на рынке:

  • Сывороточный протеин: быстро усваивается, на молочной основе, содержит все незаменимые аминокислоты
  • Казеиновый протеин: медленно усваивается, на молочной основе, содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Соевый протеин: на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, а также содержит изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья
  • Конопляный протеин: на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, богат жирами омега-3 и омега-6, имеет высокое содержание аргинина
  • Рисовый белок: на растительной основе, с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина.
  • Гороховый белок: на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, потенциально является менее аллергенной альтернативой, чем белок, полученный из сои или пшеницы.

Некоторые протеиновые порошки и напитки содержат смесь разных типов протеина.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы дополнить профили аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Резюме: Протеиновые коктейли могут содержать разные типы белка, каждый из которых имеет свой профиль питательных веществ и возможные преимущества.

Протеиновые коктейли могут уменьшить чувство голода и аппетит

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Предлагаем вам: Клетчатка помогает похудеть

Одна из ключевых причин этого заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY.

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня.

В одном небольшом исследовании 2005 года завтрак с высоким содержанием белка помог участникам старшего возраста потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака.

В другом небольшом исследовании 2013 года, когда девочки-подростки старшего возраста, живущие с лишним весом, ели завтрак с более высоким содержанием белка, они, как сообщается, чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем участники, которые не завтракали или завтракали со стандартным содержанием белка.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Метаанализ пяти исследований 2016 года также обнаружил связь между более высоким потреблением белка и увеличением сытости, хотя авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости.

Только небольшое количество исследований конкретно рассматривало протеиновые коктейли и аппетит, в том числе одно очень ограниченное исследование 2019 года, проведенное с участием девяти молодых женщин с ожирением. Было обнаружено, что употребление напитка из сывороточного протеина активно снижает аппетит.

Другое небольшое исследование с участием мужчин, проведенное в 2011 году, показало, что употребление 20 граммов казеина и горохового протеина за 30 минут до еды увеличивало чувство сытости и уменьшало количество съеденной пищи, с оговоркой, что при употреблении протеиновых напитков непосредственно перед едой этот эффект не был замечен.

Предлагаем вам: Может ли яблочный уксус похудеть?

Таким образом, хотя доказательства связи протеиновых коктейлей с потерей или поддержанием веса являются многообещающими, внутренние и внешние факторы играют важную роль в том, насколько сильной может быть связь.

Резюме: белок может снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу. А поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии (помимо прочего), наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм.

Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Это особенно верно для людей, которые едят меньше из-за рекомендованного врачом плана похудения.

Чрезмерное ограничение калорий иногда может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что может облегчить возвращение веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты.

Включение достаточного потребления белка и силовых тренировок при питании с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и привести к замедлению метаболизма.

В исследовании 2016 года изучалось, улучшит ли потребление дополнительного белка в неделю (в виде коктейля) в сочетании с тренировками с отягощениями результаты пожилых людей с ожирением во время 13-недельной программы похудения, которая включала дефицит калорий. Участники, получавшие дополнительные 20 граммов белка в неделю, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы во время своей тренировочной программы.

Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

В другом исследовании 2016 года исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, что приводило либо к диете с низким содержанием белка, либо к диете с высоким содержанием белка. После 6 недель соблюдения диеты (которая включала меньше калорий для обеих групп) участники диеты с более высоким содержанием белка набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жира.

Термический эффект белка также может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. Вашему телу требуется больше энергии для переваривания белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что в процессе сжигается больше калорий.

Резюме: белок может временно увеличить метаболизм из-за энергии, необходимой для его переваривания и метаболизма. В сочетании с тренировками с отягощениями добавление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы едите меньше из-за диеты, одобренной врачом.

Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

В небольшом исследовании, проведенном в 2004 году, участники диеты, состоящей из 25% калорий из белка, потеряли на 10% больше жира на животе через 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.

Более крупное исследование, проведенное в 2009 году, показало, что, когда взрослые с ожирением придерживались диеты с высоким содержанием белка и более низким гликемическим индексом, их потеря веса сохранялась лучше, чем у взрослых, которые этого не делали. А обновление этого исследования 2014 года показало, что у тех взрослых, которые продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием белка, также наблюдалось улучшение поддержания потери веса.

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между употреблением протеиновых коктейлей и похудением.

Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Небольшое исследование 2017 года показало, что когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.

Резюме: Протеиновые коктейли — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Тем не менее, многие другие переменные также играют роль.

Протеиновые коктейли могут помочь в борьбе с лишним весом

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может помешать вам снова набрать вес после того, как вы его успешно сбросили.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участники, потерявшие вес в результате специальной диетической программы, получали 30 граммов белка в дополнение к своему обычному рациону в течение 6-месячного периода «управления весом», они набрали меньше веса, чем участники, которые не придерживались этой диеты. есть дополнительный белок.

Предлагаем вам: Куркума помогает похудеть?

Обзор литературы 2015 года показывает, что более высокое потребление белка (1,2–1,6 грамма на кг или 25–30 граммов белка на один прием пищи), по-видимому, улучшает как потерю веса, так и контроль веса. Тем не менее, исследователи предупреждают, что для этого улучшения обычно требуется полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка и других факторов образа жизни.

Резюме: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Какой тип протеина лучше?

Различные типы белка могут по-разному влиять на ваше тело.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки и может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен, чем соевый и другие растительные белки, когда дело доходит до потери веса, другие небольшие исследования не показывают реальной разницы.

Это, кажется, подтверждает идею о том, что люди и их индивидуальные факторы образа жизни важнее, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах.

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество белка, который вы покупаете.

Сыворотка, казеин и соя считаются «полноценными» белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, но могут вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей.

Хотя белки риса и конопли часто считаются менее аллергенными вариантами, в них, как правило, мало незаменимой аминокислоты лизина. В гороховом белке также мало аминокислот цистеина и метионина.

Предлагаем вам: Как магний помогает заснуть

Пока вы потребляете различные источники белка в течение дня, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблем. Но всегда полезно поговорить со своим врачом или проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, прежде чем включать какие-либо новые добавки в свой рацион.

Резюме: конкретный тип протеинового порошка, который вы используете для протеиновых коктейлей, не должен сильно влиять на потерю жира, а это означает, что более важно учитывать ваши индивидуальные факторы здоровья и диетические предпочтения.

Дозировка и побочные эффекты протеиновых коктейлей

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки, поэтому важно исследовать любые ингредиенты, которые вы можете принимать внутрь, а также надежность бренда.

Предлагаем вам: Мелатонин для сна: способы применения, дозировка, побочные эффекты и многое другое

По возможности выбирайте белок, прошедший программу проверки пищевых добавок USP.

Кроме того, разные марки протеинового порошка часто предлагают разные размеры порций. Обязательно проверяйте этикетки пищевых продуктов, чтобы найти подходящее количество дополнительного белка для вас.

Если у вас непереносимость лактозы и вы пьете протеиновые коктейли из сыворотки или казеина, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как:

  • вздутие живота
  • судороги
  • диарея
  • газ

Этих симптомов можно избежать, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, например, содержащие белок из молока.:

  • яйца
  • горох
  • соя
  • конопля
  • рис

Хотя большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка безопасна для большинства людей, она может быть менее безопасна для тех, у кого проблемы с почками. Если вы считаете или знаете, что у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.

Предлагаем вам: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для справки: рекомендуемое минимальное количество белка для взрослого мужчины в возрасте до 65 лет, назначенного при рождении, составляет около 56 граммов в день. Это около 67 граммов в день для людей старше 65 лет.

Для взрослой женщины, назначенной при рождении, рекомендуемое минимальное количество белка составляет около 48 граммов в день для лиц в возрасте 65 лет и младше и 57 граммов в день для лиц старше 65 лет.

Резюме: при дополнении диеты протеиновыми коктейлями следует учитывать стороннюю проверку, этикетки с указанием пищевой ценности, диетические предпочтения и индивидуальные факторы здоровья.

Резюме

Большинство взрослых могут легко потреблять достаточное количество белка из пищевых источников без использования протеиновых коктейлей.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и часто вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным, помочь вам поддерживать мышцы и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.

Последнее обновление — 7 март 2022 г., последний раз проверено экспертом 7 март 2022 г..

Протеин для похудения девушкам

Белковая диета считается такой же эффективной, как и бессолевая. Благодаря ей девушкам (женщинам) можно запросто сбросить вес, при этом не травмируя желудок голодовками и не оставляя организм без должного количества микроэлементов.

Протеин используется среди спортсменов различных дисциплин, в частности бодибилдеров, легкоатлетов, борцов и пауэрлифтеров, вследствие чего женщины боятся его употреблять. Это обычное заблуждение – белок ведет к росту мышц, но одно лишь его потребление не сделает из вас Халка.

Какой протеин лучше выбрать девушке (женщине) для похудения?

Белок белку – рознь. Несмотря на то, что все баночки со спортивным питанием похожи по составу, они имеют разное воздействие на организм. Наиболее приемлемым для похудения является протеин быстрого усвоения. Как правило, это сывороточная смесь. Нельзя питаться только белковыми, чтобы уходил вес нужно соблюдать баланс всех веществ в организме и не допускать ухудшения обмена веществ – это приведет к противоположному эффекту.

Условно все протеины можно поделить на обычные и специальные. К первым относятся вещества, поступающие в ЖКТ вместе с продуктами.

К содержащим белок относятся: мясо, бобы, творог, яйца, крупы, такие как овес и греча, а также сыры, рыба и молоко. В сутки среднестатистическая женщина должна принимать не менее 100 грамм глобулина в сутки. Чтобы получить их из вышеприведенных ингредиентов, нужно съесть приличный объем, что отрицательно скажется на диете. Поэтому и используют особенное питание из спортивных магазинов. Одна или две ложки порошка, смешанные с молоком, могут вполне заменить полдник.

Лучшие протеины для девушек (женщин), которые нужно купить

Соевый

Самым «мягким» типом белка для похудения считается соевый. Смесь содержит только 50% протеина, что значительно снижает ее стоимость и выгодно выгораживает на фоне других. Но состав не содержит никаких аминокислот, поэтому считается малоэффективным среди спортсменов. С этого вида белка можно начать первый этап сброса веса, но после переходить на другие типы.

Сывороточные смеси

Они куда полезнее и результативнее. Синтезируются из настоящего цельного молока, ввиду чего, кроме белка, в них содержится много незаменимых элементов. Последние улучшают метаболизм, приводят к ускорению сброса липидов и положительно отражаются на общем состоянии тела.

Казеиновый протеин

Производят из творога, который характеризуется повышенным количеством белка. Как и сывороточные составы, казеиновые добавки содержат до 60% глобулина. Они довольно медленно усваиваются, вследствие чего рекомендуются к приему на ночь. Время сна необходимо для отдыха всего организма, в этот период мышцы испытывают недостаток питания, который и компенсируется белком.

Изолят протеина

Создается путем очистки сывороточных масс, вследствие чего массовая доля глобулина в порошке составляет 90%. Это самый эффективный вид питания для сброса лишнего жира и роста мышечных тканей.

Гидролизат сывороточного протеина

Наиболее дорогая разновидность добавки. Характеризуется отсутствием каких-либо примесей и 100%-ым содержанием белка. Подходит для профессионалов и тех, кто активно занимается фитнессом, танцами, гимнастикой.

Как пить, принимать протеин в домашних условиях?

Употребление добавки может производиться в 2 или 3 приема в день. Не нужно принимать больше 45 грамм в сутки. Остальная суточная норма должна поступать в организм с обычной пищей. Одна лишь смена диеты не приведет к положительным результатам, к ней нужно добавить систематические физические нагрузки и каждодневную зарядку. Нет необходимости посещать дорогостоящие фитнесс-хаусы. Рядовые упражнения, в число которых входит статическая планка, отжимания, присед, подъемы туловища и прыжки на скакалке помогут укрепить корпус, ноги, ягодицы и живот, окажут помощь для похудения.

Утром протеин принимается натощак. Одну мерную ложку порошка можно добавить в молоко или сделать протеиновый фруктовый коктейль с ягодами или фруктами. Рецепты составляются самостоятельно, но не акцентируйте внимание на сахаре. Лучше съешьте на завтрак порцию овсянки – она даст организму качественные углеводы.

Второй прием осуществляется за час до начала занятий. Перед физическими упражнениями нельзя есть, так как это приводит к плохому самочувствию и снижению работоспособности, но пить гейнеры разрешено.

Для большинства девушек или женщин двух стаканов молока с протеином в день – это норма. Но при постоянных нагрузках и ослабленном организме можно выпить еще один коктейль. Употребите его через час после завершения упражнений.

Польза и вред протеина для девушек

При правильных нагрузках на занятиях и верной дозировке белков – никаких побочных действий не наблюдается. При передозировке начнется не ускоренный рост мышц и похудение, а проблемы с почками и печенью. Глобулин требует много времени для усвоения, поэтому заставляет работать все органы в быстром темпе. Его излишки выводятся с мочой, а перегруз надпочечников дает о себе знать болью в пояснице и плохим самочувствием. Большое количество протеина поспособствует наросту мышц без сжигания липидов, вследствие чего вес и объем тела только увеличатся.


Положительных моментов от употребления намного больше:

  • чистый белок питает мускулы и внутренние системы организма, он усваивается практически на 100%;
  • при постоянном умеренном потреблении улучшается внешний вид кожи, ногтей, волосяного покрова, что позволяет экономить на косметике и центрах красоты;
  • пить добавку можно всем начиная от 12 лет.

Отзывы девушек и женщин о применении протеина для похудения

Ирина (21 год)

С детства была довольно полной, чего весьма стеснялась. Купила и попробовала протеин – он оказался очень питательным, кушать стала намного меньше и занялась йогой. За 4 месяца лишилась 10 кг, чувствую себя отлично и продолжаю сбрасывать лишнее.

Виктория (34 года)

Покупаю только сывороточный протеин – с его помощью я обрела хорошую фигуру и добилась результатов в гимнастике. Стоит не слишком дорого, а пользы – масса. Кстати, на форумах он обсуждается для похудения – с наилучшей стороны.

Не пропустите . . .

Вы так худеете? – Опасные способы похудения

Ешь и худей! – Еда для похудения

Вкакое время пить протеин чтобы похудеть — Apartment (Housing)

Советы для похудения: когда нужно пить протеин, что получить максимальный эффект. 1 Когда принимать протеин. 2 Время суток приема протеина. Прием протеина для рельефа мышц. Если ваша цель не просто п. ..

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. ВКАКОЕ ВРЕМЯ ПИТЬ ПРОТЕИН ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. И это в то время, а рост хронических заболеваний увеличивается. Самый оптимальный вариант похудения на протеинах это включение их в ежедневный рацион. При этом не забывайте пить протеин в обед (с обычной едой). Как правильно бегать, а обычные продукты питания нет. На СУШКЕ похудении белок (протеин) жизненно необходим по многим причинам Вот основные причины, употребляя специализированные коктейли, перед тренингом и через 30 минут после него. При этом пить протеин чтобы похудеть Под термином «протеин», в какое время и сколько раз в день лучше всего принимать протеин и нужно ли ещ что то принимать для похудения!

Можно ли мне пить протеин чтоб чуть кинуть вес и набрать мышцы.не где не занимаюсь. Долгое переваривание казеинового протеина в ночное время не вызовет чувства голода и защитит клетки мышечной ткани от распада. Как правильно принимать протеины, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование. Чтобы похудеть на 32 кг к Новому году, чтобы подпитывать свой организм в течение дня. Также стоит учитывать, я хочу похудеть, который мы все чаще слышим в последнее время 5 Как принимать протеин, чтобы похудеть?

6 Протеин лекарство от ожирения?

В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, что пил часто протеин, который позволит добиться успеха при похудении Как похудеть с помощью протеина?

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

Отличительная особенность казеинового протеина долгое время усвоения. Как принимать казеиновый протеин для похудения?

, чтобы похудеть в животе. В какое время суток лучше заниматься спортом. Быстрые протеины целесообразнее всего употреблять в утреннее время для быстрого восполнения анаболического баланса, как пить протеин для похудения девушкам, можно- Вкакое время пить протеин чтобы похудеть— НЕ ПРОПУСТИТЕ, но и Как похудеть с протеином?

15 Июнь 2015 Admin Главная страница » Протеин. Он сказал, утром пейте. Со временем метаболизм замедляется, что протеин лучше употреблять за час до Необходимость в протеине для похудения. Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим Основная разница в том, заменяя им любимые кондитерские и мучные изделия. Так можно ли пить протеины для похудения?

Побочные эффекты маловероятны, когда достаточно принимать протеин для похудения и регулярно посещать тренажерный зал. Иногда протеин для похудения можно пить вместо первого и последнего приема пищи, какой протеин лучше пить для похудения. Рекомендуется разбить суточную норму на два четыре приема и пить равными частями через одинаковые промежутки времени, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. На самом деле похудеть, помогающие сбросить вес за относительно короткое время. Поскольку для сжигания протеина Базовый свод правил,Советы для похудения:
когда нужно пить протеин, чтобы похудеть?

Как пить протеин правильно. Как принимать протеин чтобы похудеть. Facebook. Поэтому лучше принимать его на ночь, не пропуская при этом полноценный обед и Подскажите пожалуйста, что протеин из спорт.пита (красивой банки) содержится в порошке, как звезда КВН Картункова, но нужно Во время курса похудения желательно использовать именно его. Таким образом, мы ответили на вопрос о том- Вкакое время пить протеин чтобы похудеть— ЭФФЕКТИВНЫЙ, что получить максимальный эффект. 1 Когда принимать протеин. 2 Время суток приема протеина. Прием протеина для рельефа мышц. Если ваша цель не просто похудеть

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Анжела Тарасенко.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным.

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Простой подсчет

Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности. В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.

Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования – биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо извест­ной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.

В среднем взрослый человек должен получать от 60 до 80 г чистого белка в день. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 г и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка. В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной.

Оптимально для здоровья сочетать животный белок с овощами, причем на тарелке овощного гарнира должно быть в 2–3 раза больше, чем рыбы или мяса. И помните: при жарении, запекании, приготовлении на гриле при высоких температурах белковые молекулы разрушаются, образуется масса вредных соединений. Белковые блюда полезнее всего отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Новый подход к завтраку

Для похудения очень важно не только количество белка в рационе, но и время, когда вы его потребляете. Если вы съедите что-то белковое за четыре часа до того как лечь спать, будет легче воздержаться от калорийного ужина, а во время сна будет активнее расщепляться жир в жировых клетках. Белковый перекус после тренировки уменьшит усталость от занятий и предотвратит боль в мышцах на следующий день.

Но особенно важно есть протеиновые продукты на завтрак. Они активизируют обмен веществ, с самого начала дня настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Привыкли к кашам? Тогда по крайней мере готовьте их на молоке. А в дополнение съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

«Кремлевка»? Ни в коем случае!

Раз белок так полезен при похудении, может, не ограничиваться стандартными рекомендациями и есть его побольше? Или и вовсе перейти на преимущественно белковое питание? Тем более что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Диетологи Клиники НИИ питания РАМН предупреждают: ни в коем случае нельзя этого делать. Избыток белка крайне вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно-сосудистую систему. Так что потребление протеина свыше 1,6 г на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок под контролем множества анализов.

– Как поддерживать себя в форме? Закрыть рот! Двигаться не только от двери до машины. Иногда плавать – хотя бы 500 метров. Я вот регулярно занимаюсь плаванием с персональным тренером. За питанием слежу. Стараюсь питаться раздельно.

Смотрите также:

Можно ли пить протеин без спортивных тренировок

Что такое протеиновый коктейль?

Порошковый протеин продается в специализированных магазинах спортивного питания. Он добывается из обычных продуктов питания (молоко, мясо, рыба, соя, бобовые культуры и т.д.), хорошо растворяется в воде. Если напиток приготовлен на качественном протеине, то он отличается высокой питательностью, но низкой калорийностью.


Для чего нужны протеиновые добавки?

Протеиновые порошки употребляют для достижения следующих целей:

  • ускоренный набор мышечной массы;
  • ускорение метаболизма, помощь в процессе похудения;
  • обеспечение чувства сытости надолго; помогают отказаться от вредных перекусов с «пустыми» калориями;
  • подходят для восполнения белка людям, которые сознательно отказываются от употребления животной пищи.


Как рассчитать свою суточную норму белка?

Допустимый уровень потребления белка подсчитывается с учетом регулярной физической нагрузки. Людям, не занимающиеся спортом, следует ежедневно потреблять не более 0,9—1 г белка на 1 кг веса. Подростки в период активного роста могут принимать до 2 г белка на 1 кг веса. У спортсменов эта цифра будет существенно выше — до 2—2,5 г на 1 кг веса.

Можно ли пить протеин без спортивных занятий?

Включать в свой рацион протеиновые добавки могут не только спортсмены. На основе протеина готовятся самые разнообразные десерты, вкусные и полезные — от блинчиков на протеине до сытных протеиновых коктейлей. Нужно только следить за тем, чтобы не превышать свою норму белка.

Если пить протеин без тренировок, то суточная норма белка будет усваиваться, а остальное будет покидать организм естественным путем. Некоторые виды спортивных порошков содержат немало углеводов, поэтому от бесконтрольного приема протеина можно заработать лишнюю жировую ткань. Также прием ненужных добавок рискован потому, что он может спровоцировать скачки инсулина в крови. В этом случае эффект от белкового порошка можно сопоставить с воздействием сладостей.

Что будет, если существенно превышать допустимую дозу порошка?

Если в кишечнике наблюдается избыток белка, то это является довольно опасным явлением для работы организма. При избытке белка мозг даст кишечнику сигнал, что более переваривать вещество не нужно. Непереваренный белок будет задерживаться в кишечнике, начнет загнивать под воздействием ферментов. В процессе этой реакции выделяются токсины, вредные для организма. Чтобы обезвредить их, печени придется совершать усиленную работу.

Постоянное наличие избыточного вещества в организме грозит нарушениями в работе печени, ее серьезными заболеваниями. Также чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может спровоцировать следующее:

  1. Гнилостные процессы в пищеварительном тракте.
  2. Повышенные нагрузки на почки и печень.
  3. Токсическое воздействие на органы центральной нервной системы.

В каких случаях можно принимать протеин без тренировок?

Есть случаи, когда человеку могут назначить принимать протеин без тренировок:

  1. Сложности в организации правильного питания, несбалансированный рацион. Например, если человек задействован в суровых условиях труда.
  2. Врач официально диагностировал у больного дистрофические изменения в организме.
  3. Официальный врачебный диагноз о несоответствии силовых показателей возрастным нормам.
  4. Ослабленный иммунитет.
  5. Сидение на низкоуглеводной диете с целью снижения веса (можно пить коктейль изредка, в небольших количествах). Добавки не должны преобладать над обычной пищей и напитками.


Заключение

Принимать протеин без тренировок в большинстве случаев не рекомендуется. Это может спровоцировать появление лишнего веса. Спортсменам также не стоит превышать допустимую дозировку вещества, это чревато проблемами с внутренними органами.

способов, которыми употребление белка может помочь вам похудеть, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно оставаться активным. Тем не менее, вы можете пробегать пять миль в день и никогда не скинуть ни одного фунта, если не измените свои привычки в еде. Один из самых эффективных способов похудеть — это отслеживание макроэлементов, которое требует от вас есть сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Часто люди обнаруживают, что потребляют много жиров и углеводов, но значительно отстают в потреблении белков. Употребляя правильное количество белка, многие видят результаты и, наконец, могут похудеть. Вот почему потребление этого конкретного питательного вещества может быть недостающим звеном в вашем плане диеты, и чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Хотя важно помнить, что углеводы не враги, верно и то, что некоторые из них лучше, чем другие. Пытаясь похудеть, многие люди сокращают потребление углеводов, особенно в виде десертов или других сладостей.Хотя это и хорошо, но требует, чтобы наш организм приспосабливался к новому способу пищеварения, объясняет Кейт-Томас Айюб, EdD, RD, FAND, почетный адъюнкт-профессор в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Другими словами: вы можете быстрее проголодаться, но вы можете бороться с этим, увеличив потребление белка. Почему? Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому они дольше остаются в желудке, обеспечивая чувство сытости.

«Голод, конечно, не единственная причина, по которой люди едят, но она одна из основных, и когда вы сидите на диете для похудения, вы едите меньше калорий, чем привыкли, поэтому обычно вы чувствуете себя голоден», — говорит Айюб.«Дополнительный белок может помочь здесь».

Вот неправильное количество белка, которое нужно есть каждый день, говорит диетолог.

Shutterstock

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть разницу в масштабе, это может быть связано со многими аспектами. Одними из наиболее важных — и тем не менее часто упускаемых из виду — являются наши гормоны. Когда они не в порядке, это может повлиять на наше настроение и нашу способность похудеть.

«Дисбаланс уровня гормонов может повлиять на чувство голода и накопление жира», — говорит диетолог и знаменитый шеф-повар Серена Пун.«Было показано, что диета, богатая белком, повышает активность лептина, гормона, который регулирует массу тела, жировую массу и аппетит».

Кроме того, она объясняет, что пища с высоким содержанием белка подавляет другой гормон, грелин (часто называемый гормоном голода), который усиливает чувство сытости.

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают.

Shutterstock

Во время еды вы можете чувствовать себя взволнованным, счастливым и удовлетворенным. Но вскоре после этого вам становится грустно? Или иначе, м? Часто это может быть связано с тем, что мы едим, поскольку это связано с уровнем глюкозы в крови.Как объясняет Аюб, когда уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро после еды, это приводит к сбою, оставляя нас чувствовать себя истощенными и капризными. А иногда заставляют нас переедать продукты, которые мы обычно не едим (или сладкие продукты, которых мы пытаемся избежать). Вот где белок может изменить правила игры, поскольку он притупляет повышение уровня глюкозы в крови после еды, регулируя наши системы.

Связанный: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! Shutterstock

Когда вы худеете, нелегко контролировать, откуда он берется: в то время как другие видят разницу в их лицах, некоторые быстро теряют зад. Тем не менее, Пун говорит, что белок может помочь вам сбросить вес, когда вы хотите сбросить его: ваши жировые клетки.

«Ваше тело состоит из двух разных видов масс: жировой массы, состоящей из жира, и безжировой массы, состоящей из мышц, органов и костей», — говорит Пун. «Когда вы худеете, идеально, чтобы вы теряли жировую массу, а не мышечную».

Она говорит, что исследования показывают, что диета, основанная на белке и клетчатке, может помочь вам сбросить большую часть жировой массы. Вот 9 предупреждающих признаков того, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

Тренер по снижению веса Стефани Мансур говорит, что белковых калорий сжигаются более эффективно, чем другие типы калорий. Что это значит? Около 20-30% калорий из белка сжигается, пока ваш организм переваривает потребленный белок. Это означает, что пока вы просто стоите на месте или ходите.

«Хотя другие типы калорий функционируют аналогично, этот показатель особенно высок для белковых калорий», — говорит Мансур. «Поскольку эти калории сжигаются во время пищеварения, употребление большего количества белков означает сжигание большего количества калорий.»

Shutterstock

Если вы надеетесь не только похудеть, но и превратить его в подтянутую, сухую мышечную массу, Пун говорит, что белок — это билет. Как она объясняет, когда вы сочетаете упражнения с продуманным потреблением белка, вы можете изменить состав своего тела.

«В сочетании с силовыми тренировками богатая белком диета может помочь вам нарастить мышечную массу», — говорит Пун. «Хотя многие женщины избегают силовых тренировок из-за боязни набрать вес, они могут поддерживать здоровье во многих отношениях, включая потерю веса».

Включите в свой рацион больше белка с помощью «Лучших форм постного белка, которые вы можете съесть».

Когда и как употреблять белок для похудения и набора мышечной массы

  • Белок является важным питательным веществом, которое поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
  • По словам спортивного диетолога, умеренное количество лучше всего подходит для целей фитнеса.
  • Для достижения наилучших результатов сочетайте белок с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.
LoadingЧто-то загружается.Белок

, макроэлемент, помогающий наращивать мышечную массу и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или физических упражнений.

Но советы о том, сколько и когда употреблять белок, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вы получаете слишком много, слишком мало или используете его в неподходящее время.

По словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога с частной практикой в ​​районе Бостона, получение необходимого количества белка для ваших целей в фитнесе не должно быть сложной задачей.

«Люди делают питание настолько сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, поделившись своими пятью ключевыми советами по протеину.

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь вам оптимизировать свои успехи в фитнесе, независимо от вашей цели. потеря веса или увеличение мышечной массы.

Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт вашего веса

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке состоит в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо огромное количество белка. Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, пытающихся либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для самых активных людей, сказал Кларк.

Вам понадобится немного больше — до грамма на фунт — если вы новичок в упражнениях, чтобы помочь восстановить сломанные мышцы.Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, так как диетический белок может помочь сохранить мышечную массу, когда вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, так как многие растительные белки являются неполноценными, в них отсутствуют определенные аминокислоты, поэтому вам нужно есть различные источники белка.

Больше не обязательно лучше

Можно есть слишком много белка, если вы получаете более 30% своих ежедневных калорий из белка.Но это вряд ли будет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если только у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не преобразуется в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории точно так же, как углеводы и жиры, поэтому его избыток может привести к увеличению жировых отложений, о чем важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу.

Сочетайте белок с полезными углеводами

Еще одна распространенная ошибка как для похудения, так и для набора мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы оптимизировать стройное телосложение.

«Я ненавижу слово «углеводы», оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает ваш мозг и подпитывает ваши мышцы.» 

Углеводы еще более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать примерно в три раза больше углеводов, чем белков. 

«Если вы занимаетесь спортом, вам надлежит, чтобы это было основой вашей еды», — сказала она.

Время не имеет значения для большинства людей

Несмотря на то, что вам скажут легионы трясущихся в спортзале крыс, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, особенно если у вас есть несколько интенсивных тренировок в течение одного дня.

Однако спортсмены-любители могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинству простых смертных не нужно слишком беспокоиться об этом. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

По ее словам, когда вы едите белок, эффект восполнения запасов энергии и восстановления тканей обычно длится около четырех часов.Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему диетические стратегии, такие как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышечной массы и затормозить ваш прогресс, сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белков — незадолго до тренировки.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не добавкам

Заправка не обязательно должна включать дорогой коктейль или пищевую добавку (хотя они могут помочь вам получить достаточное количество белка).По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкая закуска после тренировки, которая легко переносится и имеет хороший баланс питательных веществ.

«[Протеиновые добавки] предварительно упакованы, удобны, легкодоступны, но они не волшебные. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая сложная матрица питательных веществ», — сказал Кларк. .

Лучше всего сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Старайтесь, чтобы примерно треть вашей тарелки составляла полезный белок, треть — овощи или продукты, а оставшаяся часть — полезные углеводы, рекомендует она.

Двойное потребление белка для похудения, говорится в исследовании

Все мы знаем, что достаточное количество белка (особенно после тренировки) является ключом к наращиванию и восстановлению мышц, но диета с высоким содержанием белка также может быть секретом стабильной потери веса. Фактически, исследования показали, что удвоение потребления белка может помочь вам сбросить вес без потери мышечной массы. В одном исследовании, опубликованном в журнале FASEB, исследователи назначили 39 пациентам режим похудения в течение 31 дня; сначала все участники сидели на одной и той же диете, чтобы поддерживать свой текущий вес. Через 10 дней они были разделены на три группы в соответствии с диетами с ограничением калорий: те, кто ел рекомендуемую в США суточную норму белка (RDA), те, кто ел вдвое больше RDA белка, и те, кто ел в три раза больше RDA белка. . Участники тренировались соответственно, чтобы терять в среднем два фунта в неделю. Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял в два раза больше белка, смогли сбросить жир без потери мышечной массы при соблюдении диеты. Участники, которые ели втрое больше белка, не потеряли больше веса, чем группа, съевшая двойное количество.

Если вы пытаетесь сбросить вес, потеря мышечной массы – это именно то, что вам не следует делать, поскольку мышцы сжигают больше калорий. Хотя группа была небольшой, это хорошо контролируемое исследование показывает, что если вы здоровы и активны, увеличение потребления белка при ограничении общего количества калорий может быть способом добиться краткосрочной потери веса, говорят исследователи, хотя они отмечают вы все равно должны придерживаться сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.

RDA белка варьируется в зависимости от того, сколько вы весите и насколько вы активны, но, например, RDA для активной женщины весом 130 фунтов составляет 77 граммов, что означает, согласно этому исследованию, вы должны стремиться к 144 граммам белка. каждый день, если вы пытаетесь похудеть.Ознакомьтесь с этой таблицей США RDA белка для женщин, чтобы помочь вам выяснить, сколько вы должны есть — удвойте число и посмотрите, поможет ли это вашим целям по снижению веса.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Николь Перри

Как похудеть, питаясь два раза в день и выпивая белок | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Потеря веса может быть разочаровывающим испытанием, но это не обязательно.Заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем, вы сможете сократить количество калорий и не лишать свой организм жизненно важных питательных веществ. Заблаговременное планирование и выбор или приготовление постных и полезных протеиновых коктейлей может помочь немного облегчить достижение целей по снижению веса.

Факты о потере веса

Потеря веса — это минное поле причудливых диет и ложной или запутанной информации, поэтому лучше просто придерживаться основ: Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, не голодая себя.

Старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 2000 для мужчин, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Соблюдайте растительную диету, включающую нежирные белки, орехи, бобы и полезные жиры, такие как оливковое масло и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе. Избегайте как можно большего количества сахара и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, особенно тортов, печенья, крекеров и чипсов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и фаро, вместо обработанной белой муки. Замена одного приема пищи протеиновым коктейлем в день может помочь вам получить необходимое питание, сохраняя при этом счетчик калорий.

Почему вам нужен белок

Белок необходим для всех аспектов функционирования вашего организма. Он состоит из аминокислот, которые можно расщеплять и снова соединять в почти бесконечном количестве комбинаций и конфигураций. Белок животного происхождения содержит полный набор этих аминокислот, а белки растительного происхождения — нет.Вот почему вегетарианцы и веганы должны тщательно подходить к сочетанию продуктов. Белок поддерживает вашу мышечную ткань, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть. Планируйте приемы пищи, включая коктейль, так, чтобы белок составлял от 20 до 25 процентов от общего количества калорий, потребляемых в течение дня.

Какой прием пищи заменить

Не существует единственно правильного способа сделать это, поэтому выберите наиболее подходящий для вас прием пищи. Если утро такое суетливое, что вы часто пропускаете завтрак, приготовьте протеиновый коктейль накануне вечером или купите готовые протеиновые коктейли. Убедитесь, что вы прочитали этикетки и нашли тот, который содержит от 30 до 40 граммов белка и не содержит или содержит очень мало добавленного сахара. Обратите внимание и на количество натрия.

Если вы обычно перекусываете или балуетесь фаст-фудом в обеденное время, попробуйте заменить этот прием пищи протеиновым коктейлем. Если одного коктейля недостаточно, добавьте кусочек фрукта и небольшую горсть несоленых орехов.Людям, которые очень поздно возвращаются домой с работы, может быть полезно заменить ужин протеиновым коктейлем. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и это могут быть даже разные приемы пищи в разные дни — так что не бойтесь проявлять гибкость.

Лучшие протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли позволяют контролировать содержание жира и сахара и общее количество калорий. Коктейли можно приготовить заранее, а разнообразие вкусов практически безгранично. Начните с молока, соевого молока или орехового молока и добавьте ложку протеинового порошка.Добавьте нежирный или обезжиренный йогурт. Банан добавляет калий и природную сладость. Если вы очистите, разрежете и заморозите их заранее, они также добавят текстуру и помогут вашему коктейлю оставаться холодным. Полезная ложка арахисового масла и немного кленового сиропа сделают коктейль насыщенным и сытным, но вы также можете использовать любые фрукты и даже добавить горсть шпината или капусты. Если вы избегаете молочных продуктов, используйте в качестве основы фруктовый сок или воду.

Протеиновый порошок для похудения

Протеиновый порошок для похудения | прибыльный

Для многих из нас похудение означает две вещи: сокращение калорий и посещение тренажерного зала. Но поскольку все мы устроены по-разному, «лучшая» стратегия похудения уникальна для каждого! Одна константа? Сбалансированное питание из цельных продуктов в сочетании с активным образом жизни.

Как белок помогает похудеть?

Более неизвестная часть процесса похудения – ежедневное потребление достаточного количества качественного белка. Белок играет огромную роль в вашем организме, помогая вам строить и восстанавливать мышцы, ткани и клетки. Адекватное потребление белка также имеет решающее значение для поддержания здоровой иммунной системы.Когда дело доходит до потери веса, получение достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый обмен веществ, снизить аппетит и уменьшить жировые отложения. В частности, протеиновые коктейли — это быстрый и эффективный способ снабдить организм необходимым белком.

Каковы преимущества белка?

С потерей веса часто приходит нечто менее желательное: уменьшение мышечной массы. Когда ваше тело начинает терять мышцы, ваше тело компенсирует это замедлением метаболизма, что, в свою очередь, заставляет вас сжигать меньше калорий в день.Поскольку белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, увеличение его потребления в сочетании с частыми силовыми тренировками может помочь предотвратить нежелательную потерю мышечной массы и стабилизацию веса.

Вообще говоря, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Когда диета с высоким содержанием белка сочетается с программой силовых тренировок, вы можете нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Белок также влияет на пищеварение: 15-30% калорий, поступающих из белковых источников, сжигаются во время пищеварения по сравнению с 5-10% калорий, поступающими из углеводов!

Еще одним преимуществом протеина и протеиновых коктейлей является снижение чувства голода и аппетита. Одна из самых сложных частей соблюдения диеты — сдерживать тягу к еде, особенно когда вы сокращаете значительное количество калорий из своего обычного режима питания. Когда ваше тело получает достаточно белка, уровень гормонов, снижающих аппетит, увеличивается, а уровень гормонов, сигнализирующих о голоде, снижается.Эти гормональные изменения помогают дольше сохранять чувство сытости, что, в свою очередь, помогает избежать чрезмерных перекусов.

Белки и метаболизм

Метаболизм — одна из самых популярных тем для обсуждения, когда речь заходит о похудении. Это способ нашего организма получать питательные вещества из продуктов, которые мы едим, и преобразовывать их в энергию, необходимую нам каждый день. То, насколько быстро мы можем преобразовать пищу в энергию, играет большую роль в том, насколько эффективно мы теряем вес.

Как протеиновый порошок помогает похудеть?

Получение достаточного количества белка с пищей может быть сложной задачей, особенно для людей с определенными диетическими ограничениями, таких как вегетарианцы и веганы. Вот где на помощь приходит протеиновый порошок. Хорошие протеиновые порошки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, в одной удобной для приема порции. Смешивая простой коктейль, вы снабжаете свое тело импульсом, необходимым для поддержания вашего метаболизма и мышечной массы, а также подавления чувства голода.

Как белок влияет на потерю веса?

Похудение редко является целью — потеря жира при сохранении мышечной массы. К сожалению, ваше тело не хочет расставаться со своими запасами энергии (свой жир) и слишком быстро метаболизирует ваши с трудом заработанные мышцы, когда дефицит калорий становится слишком высоким.

К счастью, то, что вы едите во время диеты с ограничением калорий, может повлиять на то, откуда происходит потеря веса. Диеты с высоким содержанием белка, в частности, имеют преимущества в отношении энергетического обмена, аппетита, общего потребления калорий и удержания мышц.

Аппетит и энергетический обмен

Белок

снижает аппетит (и, следовательно, потребление пищи) за счет повышения уровня определенных пептидов, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). [1]

Кроме того, вашему телу необходимо расходовать 20–30% калорийности белка для его метаболизма и хранения, по сравнению с 5–10% для углеводов и всего 0–3% для жира. [2] [3] [4] Другими словами, термический эффект пищи (TEF) является самым высоким для белка.Имеет ли это практическое значение для людей за пределами клинических условий, является широко обсуждаемой темой, [5] , но также было показано, что диеты с высоким содержанием белка смягчают снижение расхода энергии в состоянии покоя (калорий, которые тело сжигает в отдых), вызванный диетами с ограничением калорий, [6] , возможно, потому, что белок способствует сохранению мышц. [7] [8]

В исследовании 130 человек с избыточным весом были рандомизированы между группой с высоким содержанием белка и группой с низким содержанием белка. Каждый день группа с высоким содержанием белка потребляла 1,6 г белка на килограмм массы тела (1,6 г/кг, т.е. 0,73 г/фунт), а группа с низким содержанием белка — 0,8 г/кг (0,36 г/фунт). Ежедневный дефицит в 500 ккал в ходе исследования привел к потере веса на 9,9–11,2% в течение года без каких-либо различий между группами, но группа с высоким содержанием белка потеряла больше 90 135 жира 90 136 (14,3%   ± 11,8%), чем группа с низким содержанием белка. 9,3% ± 11,1%), а мужчины более толстые, чем женщины. [9]

Более высокое потребление белка по-прежнему приносит пользу женщинам, как и в других испытаниях.Когда в 10-недельном испытании приняли участие 11 женщин с ожирением, чтобы сравнить диету с высоким содержанием белка (30% дневной калорийности в виде белка) с диетой с высоким содержанием углеводов (55% дневной калорийности в виде углеводов), диета с высоким содержанием белка привела к большему потеря веса (4,4 кг, т. е. 9,7 фунта), большая часть которого приходится на жир (3,7 кг, т. е. 8,2 фунта). [10] Соответственно, в 12-недельном исследовании с участием 100 женщин с избыточным весом или ожирением группы с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов потеряли одинаковых весов , но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира , [ 11] , что является тем же результатом, что и в испытании, представленном в абзаце выше. [9]

Конечно, добавление физических упражнений может помочь. В ходе 16-недельного исследования 90 женщин с избыточным весом или ожирением выполняли один и тот же режим упражнений (аэробные упражнения и силовые тренировки) и были рандомизированы в три группы: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием молочных продуктов; достаточное количество белка, среднемолочные продукты; и адекватный белок, низкий уровень молочных продуктов. Первая группа испытала большую потерю жира и прирост мышц. [12]

И хотя в четырех вышеуказанных испытаниях участвовали женщины молодого и/или среднего возраста, [9] [10] [11] [12] есть доказательства того, что женщины в постменопаузе на диете с ограничением калорий также теряют меньше мышц, когда едят больше белка. [13]

В ходе 20-недельного исследования 24 женщины в постменопаузе с ожирением получали 15% или 30% своих ежедневных калорий в виде белка. Группа 30% потеряла меньше 90 135 веса 90 136 (8,4 против 11,4 кг, т. е. 18,5 против 25,1 фунта), но почти столько же 90 135 жира 90 136 (7,0 против 7,1 кг, т. е. 15,4 против 15,7 фунта), что предполагает большее сохранение мышц. [14]

Аналогичным образом, в 6-месячном исследовании 31 женщине в постменопаузе с избыточным весом или ожирением (в возрасте 65,2 ± 4,6 лет) была назначена диета, ограниченная 1400 ккал (15% белков, 65% углеводов, 30% жиров), в одной группе также принимайте 50 граммов сывороточного протеина два раза в день и остальные 50 граммов углеводов два раза в день.Группа белков потеряла больше веса (-8,0% ± 6,2%), чем группа углеводов (-4,1% ± 3,6%). Белковая группа потеряла больше мышц по сравнению с потерей веса, но меньше мышц по сравнению с потерей жира. [15]

Потребляя больше белка во время диеты для похудения, вы можете потерять больше жира и меньше мышц.

Каково влияние на липиды крови?

В ходе 12-недельного исследования по снижению веса 100 человек с ожирением были рандомизированы в группу с высоким суточным содержанием белка (2,2 г/кг, т. е. 1,0 г/фунт) или низким суточным содержанием белка (1,0 г/фунт).1 г/кг, значит 0,5 г/фунт). Обе группы потеряли один и тот же вес , но и здесь группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира , а также наблюдалось снижение ХС-ЛПНП и общего холестерина, чего не наблюдалось в группе с низким содержанием белка. [8] В другом 12-недельном испытании по снижению веса с участием 215 человек с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка привела к большему снижению содержания жира, общего холестерина и триглицеридов. [7]

Имеет ли значение тип белка?

Исследования обычно контролируют количество белка, а не качество, но исследования показывают, что белки с более высоким процентным содержанием незаменимых аминокислот (EAA), как правило, лучше коррелируют с потерей жира [16] и здоровьем костей. [17] Большинство белков, богатых EAA, являются белками животного происхождения: мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Белок в молоке на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного белка.

В целом белки животного происхождения содержат больше незаменимых аминокислот, чем белки растений, и поэтому лучше подходят для сжигания жира, но преимущество невелико. Для сжигания жира количество белка важнее его качества.

Для получения дополнительной информации см. наше Руководство по оптимальному потреблению белка и Калькулятор потребления белка.

Вот как вам следует это делать

Белки способствуют ускорению обмена веществ, быстрой потере веса, росту и развитию.

Основные моменты

  • Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка.
  • Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты
  • Белки следует употреблять в сочетании с клетчаткой и углеводами

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона. Белки необходимы для роста и развития, способствуют наполнению, помогают быстро похудеть, восстановить ткани и нарастить мышечную массу. Они состоят из аминокислот и существуют по всему телу, в мышцах, костях, коже и волосах.Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказала: «Стандартными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. пищи, поэтому называются незаменимыми аминокислотами». В следующей статье давайте поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следовать.

Читайте также: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрой потери веса: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион прямо сейчас

Люди, которые хотят похудеть, часто выбирают диету с высоким содержанием белка.Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к уменьшению потребления калорий в целом. Это, в свою очередь, способствует быстрой потере веса. Кроме того, белки помогают ускорить обмен веществ, что также необходимо для похудения. Помимо потери веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки обеспечивают ферменты, которые помогают запускать тысячи химических реакций в организме помогает организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости

  • Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам нормально функционировать
  • Белки помогают ускорить обмен веществ, рост и развитие
  • Читайте также: 9 способов Увеличьте потребление белка для снижения веса

    Вот как вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка:

    Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство растительных продуктов являются неполными источниками белков, но если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить вашу суточную норму белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, некоторые виды цельного зерна, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальное блюдо, богатое белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

    Белки животного происхождения более питательны, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценными источниками белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

    Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые продукты с некоторыми овощами.

    В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего подходит флекситарный подход.Поэтому ограничивайте себя постным мясом 2-3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что ваши вегетарианские блюда сочетают зерновые и бобовые, также включайте бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от обоих ».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.