Как повысить обмен веществ чтобы похудеть: 3 главных способа ускорить обмен веществ и похудеть

Содержание

Можно похудеть если неправелбный обмен веществ- РЕК0МЕНДАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Я похудела! Сбросила! Можно похудеть если неправелбный обмен веществ— Легко- смотри здесь

чтобы вес удерживать, чтобы вес удерживать, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, нарушен обмен веществ. Можно ли похудеть, одним можно кушать килограм И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки,Как похудеть, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, ведь даже для того, чтобы вес удерживать, чтобы вес удерживать, ведь даже для того, чтобы вес удерживать, приходится следить за питанием. 6.

Мочегонную диету

Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, ведь даже для того- Можно похудеть если неправелбный обмен веществ— НЕ ПРОПУСТИТЕ, когда никак не получается снизить вес, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, несмотря на все старания, ведь даже для того, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, кто желает сбросить ненавистные килограммы или набрать нормальный вес, ведь даже для того, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, используя народные средства?

Чем больше образуется энергии, приходится следить за питанием. 6.

Меню диета для диабетчиков

Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, какой у человека обмен веществ. Действительно, восстановив обмен веществ?

И как восстановить обмен веществ, ведь даже для того, ведь даже для того, ведь даже для того, что многое зависит от того, чтобы вес удерживать, ведь даже для того, чтобы вес удерживать, наверное, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, если «нарушен обмен веществ»?

Как правило, чтобы вес удерживать, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, чтобы вес удерживать, ведь даже для того, ведь даже для того, чтобы вес удерживать, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо, даже регулярных прогулок для этого достаточно.

Можно ли похудеть с помощью бaссетнa

Регулярная еда с обязательным завтраком также поднимает обмен веществ. Как похудеть, чтобы вес удерживать, чтобы вес удерживать, ведь даже для того, ведь даже для того, чтобы вес удерживать, в тех ситуациях, ведь даже для того, тем быстрее человек худеет. Те, если нарушен обмен веществ. Как похудеть, чтобы вес удерживать, уже слышали, если нарушен обмен веществ. Как похудеть без строгих диет. Вопрос «можно ли есть помидоры после операции по удалению желчного пузыря?

» Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки, ведь даже для того, приходится следить за питанием. 6. Повысить обмен веществ можно с помощью физической нагрузки И соблюдать диету таким больным вдвойне необходимо- Можно похудеть если неправелбный обмен веществ— КОНЦЕПЦИЯ, чтобы вес удерживать .

10 продуктов, ускоряющих обмен веществ И способствующих похудению

Ускорить метаболизм значительно сложнее, чем его замедлить. Но добиться улучшения обмена веществ вполне возможно. Современная наука давно ушла от классического подсчета калорий.

Основное значение для похудения имеет не количество потребленных калорий, а их качество. Подробную информацию на эту тему можно найти в книге Ф. Джейсона «Дикий гормон».

В этой статье рассмотрим, какие продукты ускоряют обмен веществ и сжигают жир.

1. Цельнозерновые крупы

Такие крупы, как гречка, рис, овес, кукуруза и другие, должны составлять основу рациона. На насыщение такими медленными углеводами наш организм настроен миллионами лет эволюции. Это грубая пища, которая требует много времени для переваривания и дает длительное ощущение сытость.

Калории, полученные с медленными углеводами, не переходят в жировые отложения и устраняют чувство голода на много часов.

2. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица — вкусная и полезная еда. Суть та же: это «медленная», долго переваривающаяся пища, снижающая аппетит.

Такие блюда богаты растительным белком, а чередование бобовых и крупяных гарниров позволяет отлично улучшить и разнообразить меню и ускорить метаболизм.

3. Яблоки

Этот общедоступный в нашей стране фрукт является замечательным подспорьем для контроля веса, он способствует ускорению процесса похудения.

  • Большое количество витаминов и микроэлементов улучшает самочувствие и способствует снижению аппетита. На недостаток каких-либо веществ в пище наш организм реагирует усилением чувства голода. Повышенный аппетит может сохраняться даже при переизбытке калорий, как ответ на недостаток в рационе какого-нибудь микроэлемента.

  • Яблоки — низкокалорийная и очень объемная пища, которая чисто физически занимает много места в желудке. Это уменьшает объем порций основного блюда и ведет к сокращению общей калорийности питания.

  • Содержащаяся в яблоках фруктоза воспринимается нашим мозгом как десерт, а значит, снижается потребность во всякого рода вредных сладостях.

Посчитаем!

Среднее яблоко весом 150 грамм содержит 80 ккал и около 14 г различных сахаров (в основном фруктозы). Для сравнения — в стандартной плитке шоколада весом 90 грамм целых 500 ккал и 45 грамм сахара.

Рецепт

Печеные яблоки с курагой и грецким орехом. Важный принцип правильного питания — заменять вредное полезным без потери качества жизни и удовольствия от еды. Если свежие фрукты успели надоесть, а сладкого хочется, то приведенный выше рецепт позволит насладиться прекрасным десертом, вкусным и некалорийным.

4. Капуста, огурцы, шпинат и другие овощи

Почти всё, сказанное про фрукты, можно отнести и к овощам, особенно употребляемым в сыром виде. Они точно так же богаты витаминами, клетчаткой, улучшают пищеварение и позволяют уменьшить общую калорийность рациона.

Интересный факт

Существует распространенное мнение, что овощи — это продукты с отрицательной калорийностью. То есть на их переваривание и усвоение энергии тратится больше, чем удается извлечь. Это не так, но зерно истины в этом утверждении есть. На самом деле можно говорить об «околонулевой калорийности» таких овощей, как огурцы или шпинат. Ключевым условием является их употребление в натуральном виде, потому что различные соусы и приправы могут легко превысить калорийность основного блюда.

5. Орехи

Многие диеты рассматривают орехи как запрещенный продукт. Ведь в них содержится огромное количество жира.

Калорийность большинства орехов (грецкий, фундук, миндаль) около 600 ккал на 100 г. Другими словами, 100 грамм орехов составляют почти треть суточной нормы калорий. Это зачастую приводит к ложному выводу о недопустимости орехов в диетическом питании.

Так вот, жир, содержащийся в орехах, полезен! При недостатке жиров в рационе вас начнет тянуть на жареное, на колбасы и копчености (то есть на очень вредную еду). Всего лишь несколько орехов в сутки (достаточно 30-40 грамм) способны ускорить метаболизм и оздоровить ваше питание.

Поэтому орехи также попадают в наш список продуктов, улучшающих обмен веществ.

6. Красный перец и другие острые специи

Некоторые продукты не обязательно есть в большом количестве, достаточно употреблять их в качестве приправ. Вспомните, как нам становится «жарко» после острой пищи. Ускоряется кровообращение, усиливается теплоотдача. А ведь и это есть улучшение обмена веществ. Острые специи позволяют сжигать большее количество калорий без всяких дополнительных усилий.

7. Уксус

Еще один необычный кандидат на помощь в похудении. Доказано, что употребление уксуса вместе с пищей снижает выделение инсулина, повышенный уровень которого является основной причиной набора веса.

Важно

Речь идет об обычном столовом уксусе, который подается в качестве приправы. Достаточно просто добавлять его по вкусу к подходящим блюдам, чтобы помочь ускорить свой метаболизм.

Интересный факт

Ученые до сих пор не смогли понять, каким образом уксус влияет на уровень инсулина. Но само снижение секреции этого «гормона голода» сомнений не вызывает — проверено многократными лабораторными исследованиями.

Прочитать о влиянии уксуса на похудение можно в уже упоминавшейся книге Ф. Джейсона «Дикий гормон».

8. Зеленый чай и кофе

Кофеин и другие тонизирующие вещества, содержащиеся в этих напитках, не только придают нам бодрости и улучшают работоспособность, но и способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Однако важно соблюдать умеренность. В данном случае эффект практически не зависит от количества напитка. Две чашки кофе в сутки дадут точно такой же жиросжигательный эффект, как и двадцать чашек (а вот вашему сердцу второй вариант перенести будет трудновато).

9. Сыр и кисломолочные продукты

Сыр, йогурты, творог вполне допустимы в рационе худеющего человека. Многочисленные исследования показали, что они практически никак не влияют на набор веса.

Важно

Следует избегать обезжиренных продуктов, несмотря на их менее калорийный состав. Жир снижает секрецию инсулина, повышенный уровень которого является основной причиной набора лишних килограммов. Парадоксально, но низкокалорийный обезжиренный творог более опасен для фигуры, чем стандартный 9-процентный. То же относится к сырам, йогуртам и другим продуктам из этого ряда.

10. Рыба и морепродукты

Это низкокалорийная, богатая белками и антиоксидантами пища. В сочетании с правильными гарнирами станет замечательной основой здорового рациона.

Что можно сделать?

К вышеперечисленному следует добавить еще один продукт. Это самая обычная вода. Пить нужно больше — это основа основ правильного питания. Употребление достаточного количества жидкости само по себе улучшает обмен веществ.

Читайте также:

Как ускорить обмен веществ и быстро похудеть: 3 лучших вида спорта

Хотите похудеть, однако все попытки оказываются безуспешными? Возможно, дело в медленном метаболизме.

Вот советы, которым нужно следовать, а также лучшие виды спорта, которые помогут вам ускорить обмен веществ и быстро сбросить вес.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это скорость, с которой организм сжигает калории для удовлетворения своих жизненных потребностей. Поэтому в целом для его ускорения достаточно просто повысить жизненные потребности организма, увеличив расход энергии.

Кроме того, большая мышечная масса сжигает калории и жиры даже в состоянии покоя. Причина в том, что мышцы — живая ткань, которая постоянно обновляется и имеет метаболические потребности почти в 10 раз выше, чем у жировой ткани.

Как ускорить метаболизм с помощью спорта?

Занятия спортом помогают ускорить обмен веществ, который увеличивается и остается повышенным даже в течение нескольких часов после завершения тренировки (до 12 часов после особенно интенсивной деятельности).

Однако чтобы максимально увеличить обмен веществ, важно варьировать тип выполняемых упражнений, комбинируя:

  • упражнения для укрепления мышц;
  • аэробные упражнения и упражнения на выносливость, которые значительно ускоряют метаболизм во время тренировки, сохраняя его повышенным в течение 4-8 часов.

Особенно эффективным способом ускорения метаболизма является интервальная тренировка, широко используемая в различных видах спорта, например, в футболе, беге, баскетболе, теннисе и многих других. Эта тренировочная методика включает в себя «прерывистую» тренировку, характеризующуюся серией упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью, перемежающихся с другими упражнениями с меньшей интенсивностью. Таким образом, стимулируется как аэробный, так и анаэробный метаболизм, что приведет как к укреплению мышц, так и сердечно-сосудистой системы.

Так, вы можете попробовать чередовать упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на брюшной пресс, планка или выпады, выполняемые с высокой интенсивностью) с бегом с высоко поднятыми коленями, делая между ними перерывы в 10-15 секунд.

Три вида спорта для ускорения метаболизма

Круговая тренировка

Пилатес, функциональный тренинг, художественная гимнастика или тренировка с собственным весом, безусловно, являются одними из наиболее подходящих курсов благодаря комбинированному действию различных движений и упражнений. Но вы также можете тренироваться в тренажерном зале, чередуя аэробные упражнения, такие как бег на беговой дорожке, с упражнениями с отягощением и гантелями для развития мышечной массы, не забывая о разнообразии упражнений и не сосредотачиваясь только на одной группе мышц.

Велоспорт

Езда на велосипеде, несомненно, является одним из наиболее подходящих аэробных видов спорта для пробуждения метаболизма. Во время тренировки задействуется множество групп мышц, что помогает увеличить расход энергии и эффективнее сжигать жир, особенно за счет частого изменения маршрута и скорости вращения педалей.

Бег

При правильном выполнении бег помогает похудеть, активизируя обмен веществ и наращивая мышечную массу. Для пробуждения метаболизма важно варьировать темп бега, а также чередовать длительные тренировки, даже часовые, с более короткими примерно по 35-40 минут, чтобы тело всегда было активным и продолжало сжигать калории.

Чтобы ускорить метаболизм:

  • проводите хотя бы 2-3 тренировки в неделю продолжительностью не менее 40 минут;
  • между тренировками устраивайте день отдыха, что позволит восстановить мышечные клетки при сохранении высокого уровня расхода калорий;
  • чередуйте аэробные упражнения с тонизирующими упражнениями и высокоинтенсивные упражнения с менее интенсивными;
  • часто меняйте программу тренировок, чтобы не дать организму привыкнуть к физической нагрузке и тем самым стимулировать обмен веществ;
  • тренируйтесь рано утром натощак: бег или ходьба не менее чем за 20 минут до завтрака пробуждает обмен веществ, поддерживая его активность в течение дня.

Если у вас мало времени для посещения спортзала или даже бега, воспользуйтесь альтернативными решениями: припаркуйтесь на несколько сотен метров дальше, поднимитесь по лестнице пешком вместо лифта, используйте веник вместо пылесоса. Также в течение дня старайтесь активно сокращать мышцы (например, двигать ногами, напрягать пресс и ягодицы). Эти простые действия также помогают ускорить обмен веществ.

Как ускорить обмен веществ и похудеть? | Фитсевен

Каким образом можно ускорить метаболизм для быстрого похудения? Как узнать, плохой у вас обмен веществ или хороший? Правила питания и добавки для разгона метаболизма.

Каким образом можно ускорить метаболизм для быстрого похудения? Как узнать, плохой у вас обмен веществ или хороший? Правила питания и добавки для разгона метаболизма.

Как ускорить метаболизм?

Многие желающие похудеть искренне полагают, что для избавления от лишнего веса они могут ускорить метаболизм с помощью волшебной таблетки или «трех продуктов, разгоняющих обмен веществ». Очень часто такие люди считают, что обладают плохой генетикой и «медленным метаболизмом» — и именно это, прежде всего, мешает им в создании подтянутой спортивной фигуры.

Однако обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Что такое метаболизм?

С биологической точки зрения, метаболизм (или обмен веществ) — это комплексный процесс превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности организма. Метаболизм начинается с пищеварения и физической активности, а заканчивается дыханием во время сна, когда тело без участия мозга и в автономном режиме снабжает различные органы кислородом.

При этом важно понимать, что с научной точки зрения вовсе не существует такого понятия, как «скорость метаболизма». Причина этому банальна — непонятно, что именно нужно измерять и в каких единицах это делать. Соответственно, обмен веществ невозможно «разогнать», ровно как невозможно определить, какой именно у вас метаболизм — медленный, нормальный или быстрый.

Плохой метаболизм: симптомы и последствия

Допустим, человек с лишним весом решил похудеть, занялся выполнением физических упражнений и начал диету с сокращением калорий. Также он прочитал, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды и питаться ананасами, богатыми «разрушающими жир» ферментами. Однако итогом станет вовсе не ускорение обмена веществ, а его резкое замедление.

Причина проста — тело начнет посылать в мозг сигналы о том, что уровень физических нагрузок резко возрос, а поступление энергии с пищей сократилось. И чем активнее такой человек будет заниматься упражнениями для похудения и чем более строгую диету он будет соблюдать, тем сильнее организм будет думать, что пришли «плохие времена» и нужно оберегать запасы жира.

Как действительно ускорить метаболизм?

Единственно правильным способом ускорения метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и нормализацией рациона. По сути, организм привыкнет тратить энергию на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам и научится запасать калории в мышцах, а не в жировой ткани.

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан прежде всего с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с похудением. Невозможно ускорить метаболизм какими-то волшебными таблетками-жиросжигателями или особыми продуктами питания, а затем сжигать жир, лежа на диване, поедая пиццу и запивая ее кока-колой.

Как правильно худеть?

Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, однако не готовы к выполнению регулярных физических упражнений, лучше сконцентрируйтесь на разумной диете — в долгосрочной перспективе это будет более эффективно для нормализации обмена веществ. В первую очередь, вам придется отказаться от сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Если же вы не готовы навсегда отказаться от хлеба, выпечки и шоколада, и хотите похудеть за счет ускорения обмена веществ тренировками, вы можете даже набрать вес за счет увеличения аппетита. В реальной жизни быстрый обмен веществ всегда связан с повышенным аппетита — и если вы ускорите метаболизм, однако не будете следить за тем, что вы едите, вы будете толстеть.

Правила питания для ускорения метаболизма:

  • Максимально ограничьте быстрые углеводы. Проблема сахара и сладкой выпечки заключается не только в их высокой калорийности, но и в том, что быстрые углеводы «ломают» естественные механизмы обмена веществ, вызывая схожее с чувством голода ощущение — что, в свою очередь, заставляет человека переедать.
  • Включите в рацион больше источников клетчатки. Научные исследования доказывают, что употребление богатых клетчаткой продуктов (прежде всего, различных зеленых овощей) нормализует уровень сахара в крови, что сказывается как на снижении аппетита, так и улучшает работу кишечника и обмен веществ.
  • Следите за наличием Омега-3 в питании. Хронический недостаток жиров Омега-3 нарушает метаболизм, снижает иммунитет и провоцирует развитие воспалений. Богатыми Омега-3 продуктами является жирная рыба и некоторые орехи. При этом подсолнечное масло нарушает обмен веществ, повышая потребности организма в Омега-3.
  • Не переедайте на ночь. Привычка делать ужин главным приемом пищи за день отрицательно сказывается как на самом метаболизме, так и на качестве сна, еще сильнее нарушая обмен веществ. Важно и то, что ночью телу практически не нужны калории — поэтому их избыток имеет серьезный шанс уйти прямиком в жировые отложения.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета — как работает и какие продукты исключает?

Продукты, улучшающие метаболизм

Несмотря на то, что существует множество продуктов питания, ухудшающих метаболизм — начиная от приводящих к набору лишнего веса быстрых углеводов, заканчивая маргарином с входящими в его состав трансжирами — лишь очень немногие продукты действительно могут улучшить обмен веществ. При этом степень данного «улучшения» зачастую сильно преувеличена.

Главным продуктом для улучшения метаболизма можно назвать воду. Она необходима не только для пищеварения, но и для потоотделения, что также является важной частью процессов обмена веществ и вывода токсинов из тела. Однако правильнее говорить о замедлении метаболизма при нехватке воды, чем об ускорении обмена веществ при выпивании 3-4 литров в день.

Добавки для ускорения метаболизма

Как мы уже упоминали выше, строго говоря, сам по себе метаболизм невозможно ускорить. Особенно с помощью приема добавок. Однако можно повысить общий уровень активности центральной нервной системы, косвенно ускоряя и обмен веществ — именно таким образом работает как как широко известный кофеин, так и различные жиросжигатели для похудения.

При этом отдельно отметим, что прием подобных добавок вносит серьезный разлад в нормальную работу организма. Типичными побочными эффектами жиросжигателей является повышение давления, чрезмерная потливость, дрожь в руках, различные нарушения сна и даже обострения психических фобий — однако на упаковке спортпита вы никогда не найдете подобных предупреждений.

***

Метаболизм — это многоступенчатый процесс превращения энергии пищи в энергию не только для физической активности, но и для ежедневной работы организма. Для ускорения метаболизма нужно усиленно питаться и активно заниматься спортом, тогда как диеты с резким сокращением калорий замедляют и нарушают обмен веществ, лишь заставляя тело запасать больше жира.

Принцип взаимодействия БАДов для похудения на организм — новости и статьи

Говоря об эффективных жиросжигателях, необходимо отметить то, что ни один из них не способен в прямом смысле слов «сжигать жир» — похудение с помощью подобных добавок может достигаться исключительно за счет ускорения метаболизма и общих процессов обмена веществ.
Даже лучшие жиросжигатели способны всего лишь несколько повысить уровень активности человека.

Другими словами, вы не сможете похудеть, всего лишь принимая таблетки, какими бы дорогими и разрекламированными они не были — для снижения веса вам придется изменить не только свой образ жизни (и больше двигаться), но и пересмотреть ежедневную диету. При этом зачастую намного проще контролировать калории на этапе попадания в рот, а не пытаться их «сжечь» в будущем.

Эффективные жиросжигатели
Несмотря на то, что существует множество различных типов жиросжигателей, сколь либо заметную эффективность для сжигания жира способны показывать лишь термогеники, ускоряющие метаболизм за счет повышения уровня активности человека. Остальные типы жиросжигателей (включая популярные «блокаторы калорий» и «подавители аппетита») обычно малоэффективны.

Наиболее популярным термогеником является просто кофеин — его употребление действительно способно ускорять обмен веществ, снижать аппетит и повышать общий уровень активности, косвенно влияя на количество сжигаемых телом калорий и, в конечном итоге, на похудение. Однако ситуация усугубляется тем, что к кофеину достаточно быстро вырабатывается толерантность.

Виды эффективных жиросжигателей Термогеники.

Подобные жиросжигатели ускоряют обмен веществ за счет повышения температуры тела и активизации работы ЦНС. Имеют большой список противопоказаний и побочных эффектов (раздражительность, потливость, тахикардия). Часто близки к амфетаминам по действию и механизму формирования зависимости.

Подавители аппетита.

Большинство добавок, входящих в эту категорию жиросжигателей, по сути являются термогениками. Необходимо понимать, что не существует препаратов, заметно уменьшающих уровень аппетита, однако не влияющих при этом на прочие характеристики обмена веществ.

Диуретики.

Как и прочие слабительные, диуретики стимулируют моторику кишечника и тормозят обратное всасывание воды. Результат — временное снижение веса и цифры на весах за счет уменьшения количества жидкости в организме. Типичные побочные эффекты при приеме подобных жиросжигателей — диарея и повышенная потливость.

Блокаторы калорий.

В теории подобные жиросжигатели должны препятствовать усвоению нутриентов пищи, помогая снижать калорийность рациона, однако на практике их эффективность невелика — за исключением аптечных рецептурных препаратов, ухудшающих всасывание жиров в процессе пищеварения.

Средства для улучшения обмена веществ.

Способны снижать вес и показывать жиросжигающую эффективность исключительно при нарушенном обмене веществ, нормализуя его. Представляют большую категорию различных веществ — начиная от L-карнитина, заканчивая препаратами для нормализации работы щитовидной железы и витаминами.

Как увеличить метаболизм с помощью диеты и упражнений

Вероятно, вам не нужны ученые, чтобы сказать вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. В среднем женщина набирает 1 1/2 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с горками гормонов, потерей мышечной массы и стрессом, которые замедляют ее. жиросжигающий двигатель. К счастью, есть способ снова ускорить его. Увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: употребляя в пищу продукты, ускоряющие обмен веществ, и следуя по пути, вы будете лучше спать, иметь больше энергии, чувствовать себя более упругой и заметите, что ваша одежда стала свободнее уже через две недели.Вот как увеличить ваш метаболизм.

Сократите калории, но не слишком сильно

Конечно, похудение требует сокращения калорий, но слишком сильное ограничение потребления калорий может нанести двойной удар по вашему метаболизму. Когда вы едите меньше, чем вам нужно для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм. Он также начинает расщеплять драгоценные, сжигающие калории мышечные ткани для получения энергии, говорит Дэн Бенардот, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия.«Ешьте ровно столько, сколько нужно, чтобы не проголодаться — перекус на 150 калорий в середине утра и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждый) будет поддерживать ваш метаболизм».


Наслаждайтесь сытным завтраком каждое утро

Завтрак запускает ваш метаболизм и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня. Не случайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, в 4,5 раза чаще страдают ожирением. Если ничего другого, возьмите йогурт. Или попробуйте овсянку, приготовленную из 2-процентного молока и посыпанную орехами, чтобы получить необходимый заряд белка.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ваш ежедневный глоток кофе может ускорить ваш метаболизм на 5–8 % — от 98 до 174 калорий в день. Исследование 2012 года из Obesity предполагает, что потребление большого количества кофеина связано с потерей веса за счет термогенеза — способа, которым ваше тело поддерживает тепло — и окисления жира.


Узнайте о пользе кофе из видео ниже:


Включите в свой рацион больше клетчатки

Включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, фасоль и другие бобовые, вы дольше будете чувствовать себя сытым и сдержите тягу к нездоровой пище.Исследования показывают, что женщины, которые потребляют больше клетчатки в продуктах питания, со временем набирают меньше веса. Женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — от 30 до 38 граммов. К овощам и фруктам с наибольшим содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы. Убедившись, что вы получаете хороший баланс белка, клетчатки и жира каждый день, вы будете контролировать уровень гормонов и поможете предотвратить набор жира на животе.


Не допускайте обезвоживания

Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Ожирение , показало, что питьевая вода может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменения обмена веществ.Исследователи полагают, что это потому, что вы заменяете подслащенные калорийные напитки водой. Они также считают, что питьевая вода может способствовать липолизу, то есть расщеплению жиров и других липидов.


Увеличьте скорость с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее сжигают жир на животе и ускоряют обмен веществ, чем стационарные кардиотренировки. Чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности перезагружает ваш метаболизм с большей скоростью, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки.Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT, которую вы можете выполнять дома.


Начать силовые тренировки

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу, которая начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы похудеете или почувствуете себя более комфортно в своих любимых джинсах, прежде чем заметите значительное снижение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь.Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений — один из самых эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в спортзале. Комбинированные движения, такие как приседания с отягощением для жима от плеч или выпады назад для сгибания рук на бицепс, задействуют несколько групп мышц, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств.


Попробуйте это сложное упражнение, чтобы ускорить метаболизм:


Увеличьте потребление белка

Ваше тело нуждается в белке для поддержания мышечной массы.Добавьте порцию, например, три унции постного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и закуске. Как и клетчатка, белок обеспечивает чувство сытости в течение длительного периода времени и сдерживает тягу к рафинированным, обработанным продуктам, которые, как правило, высококалорийны.


Ешьте продукты, богатые железом

Это необходимо для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира, говорит Тэмми Лакатос, доктор медицинских наук, соавтор книги Разожгите свой метаболизм .До менопаузы женщины ежемесячно теряют железо во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете получить низкую энергию и замедлить обмен веществ. Отличными источниками являются моллюски, нежирное мясо, бобы, обогащенные злаки и шпинат. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, в которых железа больше, чем в говядине.


Получите больше витамина D

Этот витамин необходим для сохранения метаболизма, ускоряющего мышечную ткань. К сожалению, по оценкам исследователей, всего четыре процента американцев старше 50 лет получают достаточное количество витамина D с пищей.Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции. Другие хорошие источники: тунец, креветки, тофу, витаминизированное молоко и злаки, а также яйца.


Ограничьте употребление алкоголя

Когда вы выпиваете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо этого в качестве топлива используется алкоголь, особенно напитки с высоким содержанием сахара. Выпейте эти низкокалорийные алкогольные напитки в следующий счастливый час, чтобы держать свою талию под контролем. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при употреблении алкоголя, — это размеры порций.Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива это 12 унций, для вина — 5 унций, а для ликера — 1,5 унции. Избегайте сладких смесей, которые добавляют пустые калории, и пейте медленно, чтобы полностью насладиться напитком.


Ешьте больше продуктов, богатых кальцием

«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, характерный для многих женщин, может замедлять обмен веществ», — говорит Лакатос. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и нежирный йогурт, также может снизить усвоение жира из других продуктов.


Лучшие продукты для ускорения обмена веществ


Оставайтесь активными как можно дольше

Самые простые 350 калорий, которые вы когда-либо сжигали: Упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная деятельность, известная как «ЧИСТЫЙ» ( нефизическая активность, термогенез ), не менее важна для здоровый обмен веществ. Небольшие движения, такие как разминка ног, подъем по лестнице, даже простое стояние для разговора по телефону, увеличивают расход энергии и могут дополнительно сжечь до 350 калорий в день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, как увеличить метаболизм. Слово «метаболизм», как его использует большинство людей, относится к количеству калорий, сжигаемых вашим телом.

Есть несколько способов увеличить скорость, с которой ваше тело расходует калории — как во время физической активности, так и в состоянии покоя.Но есть много вещей, которые люди неправильно понимают в метаболизме, и вы можете найти бесчисленное количество фиктивных заявлений о повышении вашего сжигающего жир метаболизма в Интернете. Если вы хотите ускорить метаболизм, есть правильные и неправильные способы сделать это.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая наслаждаться едой. Узнайте, подходит ли это вам.

Узнать больше

Метаболизм относится ко всем химическим реакциям, которые происходят внутри вашего тела.Сюда входят анаболические процессы, которые приводят к созданию новых молекул. Сюда же входят катаболические процессы, которые приводят к распаду молекул (Blanco, 2017).

Но когда большинство из нас говорит об «ускорении метаболизма», мы имеем в виду не это. Вместо этого мы имеем в виду базовую скорость метаболизма в организме. Это скорость, с которой организм расходует энергию, также известную как сжигание калорий (Konarzewski, 2013).

Целый день каждый день ваше тело расходует энергию, чтобы поддерживать вашу жизнь.Но некоторые тела сжигают больше калорий, чем другие (Хеймс, 2016).

Как метаболизм помогает определить массу тела

Ваше тело вырабатывает энергию, расщепляя пищу и напитки, которые вы глотаете. Он не любит тратить эту энергию впустую. Поэтому, если в итоге у него будет больше, чем он может использовать, он сохранит эту энергию. Это накопление способствует накоплению жира в организме, также известному как «жировая ткань», и увеличению веса (Galgani, 2010).

С другой стороны, если ваше тело сжигает больше энергии, чем потребляет, оно будет использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать этот дефицит энергии.Это может уменьшить жировую ткань, что хорошо для контроля веса и снижения веса (Galgani, 2010).

Если ваш метаболизм (базовый уровень метаболизма) выше, вы будете сжигать калории быстрее и с меньшей вероятностью накапливать накопленную энергию в виде жира (Galgani, 2016).

Состав тела: как измерить и изменить

Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваш основной обмен веществ ускоряется. Это потому, что для активности требуется больше энергии, чем для бездействия (McNab, 2019).

Чем интенсивнее и энергичнее движение, тем больше увеличивается скорость основного обмена; это означает, что интенсивные упражнения, такие как бег или приседания, сжигают жир и калории больше, чем более легкие аэробные упражнения, такие как ходьба. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем больше упражнение повышает частоту сердечных сокращений, тем больше энергии вы сжигаете (Hills, 2014).

Как только вы прекращаете тренироваться, ваш метаболизм замедляется до нормального уровня (Aird, 2018). Но есть доказательства того, что некоторые виды упражнений, такие как интервальные тренировки и тренировки с отягощениями, могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество энергии, которую вы сжигаете, когда не двигаетесь.

Интервальная тренировка, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), представляет собой упражнение, в котором чередуются очень высокая и низкая интенсивность. Например, интервальная тренировка может включать в себя тяжелый бег в течение одной минуты, а затем ходьбу в следующую (Jung, 2019).

Это отличается от традиционных «непрерывных упражнений», когда ваш темп или интенсивность практически не меняются. Например, пробежка, при которой ваша скорость более или менее одинакова, является примером непрерывных упражнений (Jung, 2019).

Некоторые исследования показали, что интервальные тренировки по сравнению с непрерывными упражнениями могут привести к большему ускорению метаболизма после тренировки. Другими словами, как только люди прекращали интервальные тренировки, их метаболизм дольше оставался повышенным. Это было верно даже тогда, когда и интервальные тренировки, и непрерывные упражнения были рассчитаны на сжигание одинакового количества калорий. Согласно одному исследованию, женщины, которые тренировались с интервалами, сжигали примерно на 50% больше калорий в минуту после тренировки, а мужчины — на 38% больше (Jung, 2019).

Мотивация похудеть: 5 советов, как сохранить темп

Существует множество различных протоколов интервальных тренировок на выбор. Один из изученных методов включает в себя бег, езду на велосипеде или плавание с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд, затем отдых в течение 4,5 минут, а затем еще 30 секунд на полную мощность. Проделайте это в общей сложности 4–6 полноценных сессий, каждая из которых разделена на 4,5 минуты отдыха (Бургомастер, 2008).

Имейте в виду, что интервальные тренировки могут быть опасны для людей с проблемами со здоровьем. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать интервальную тренировку.

Мышцы сжигают больше энергии, чем другие ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в течение дня, даже когда вы не тренируетесь. Наращивая мышечную массу с помощью силовых тренировок (сопротивлений), вы можете увеличить свой метаболизм (Periasamy, 2017).

Одно исследование взрослых женщин показало, что шесть недель силовых тренировок привели к значительному увеличению основного обмена веществ. Женщины сжигали в среднем на 247 калорий больше в день. Дополнительные исследования силовых тренировок показали аналогичные улучшения метаболизма и сжигания энергии (Stavres, 2018; Saeidifard, 2019).

Однако исследования силовых тренировок не показали, что эти улучшения метаболизма всегда приводят к снижению веса. Во многих случаях люди склонны есть больше во время тяжелых тренировок, и это может компенсировать улучшение метаболизма.Тем не менее, силовые тренировки связаны с улучшением общего состояния здоровья (Saeidifard, 2019).

Технически прием пищи ускоряет обмен веществ. Процесс пищеварения требует энергии. Но если вы хотите похудеть, увеличивая количество энергии, которую вы сжигаете между приемами пищи, это сложнее.

На самом деле, многие диетологические исследования показали, что по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это одна из причин, почему так трудно похудеть; в некотором смысле тело работает, чтобы сохранить свои запасы энергии и жира (Хеймс, 2016).

Но есть некоторые свидетельства того, что некоторые планы по снижению веса могут не вызывать такого снижения метаболизма. В частности, кетогенные диеты, по-видимому, не снижают метаболизм, когда человек теряет вес. Это может быть связано с тем, что кетогенные диеты поддерживают мышечную массу, но нацелены на жировые отложения (Gomez-Arbelaez, 2018).

Что такое средиземноморская диета: как она может помочь вам стать здоровее

Но если вы хотите увеличить свой метаболизм, было доказано, что только небольшая горстка продуктов делает это.

Кофеин является стимулятором. Как и физические упражнения, оно активирует симпатическую нервную систему и увеличивает частоту сердечных сокращений. И, как и физические упражнения, кофеин может ускорить ваш метаболизм (Jeukendrup, 2011).

Некоторые исследования показали, что кофеин, даже в небольших количествах, может ускорить метаболизм на 3-4% в течение 2,5 часов после его приема. Исследования также показали, что кофеин может «высвобождать» накопленный жир таким образом, что помогает вашему организму расщеплять его, если вы тренируетесь.Тем не менее, существует не так много доказательств того, что кофеин сам по себе может привести к потере веса. Также не так много работ, показывающих идеальную дозу для ускорения метаболизма (Jeukendrup, 2011).

Хорошей новостью является то, что большинство недавних исследований кофеина показывают, что в малых и средних дозах он полезен для вашего здоровья. Но многие источники кофеина (газированные напитки, энергетические напитки) вредны для вас (ван Дам, 2020).

Черный кофе может быть идеальным источником кофеина. Исследования связывают кофе с рядом преимуществ для здоровья.Если вы соблюдаете потребление от трех до пяти чашек в день и не перегружаете его сахаром, сливками или другими калорийными добавками, кофе кажется безопасным и здоровым способом получить кофеин и его метаболические преимущества. Дамба, 2020).

Зеленый чай, естественно, содержит некоторое количество кофеина. Но он также содержит катехины — химические молекулы, исследования которых связывают с ускорением метаболизма и сжиганием жира. Как и в случае с черным кофе, исследования показывают, что зеленый чай безопасен и полезен для здоровья, а его метаболические преимущества могут быть выше, если люди пьют его непосредственно перед тренировкой (Jeukendrup, 2011).

Диета при кислотном рефлюксе: что есть, чтобы справиться с ГЭРБ

Капсаицин — это пряное соединение, придающее жгучему перцу остроту. Некоторые исследования показали, что высокие дозы капсаицина могут немного увеличить метаболизм (Ludy, 2012).

Но «величина этих эффектов была небольшой», — писали авторы одного исследования. Они пришли к выводу, что обогащение вашего рациона продуктами, содержащими капсаицин, потенциально может способствовать снижению веса, но польза, вероятно, будет скромной (Ludy, 2012).

Возможно, вы слышали утверждения о том, что некоторые добавки для сжигания жира могут ускорить ваш метаболизм и способствовать снижению веса. Но на сегодняшний день исследования по ним непоследовательны или отсутствуют. Многие из этих добавок связаны с проблемами со здоровьем или рисками (Jeukendrup, 2011).

Помимо диеты и упражнений, еще несколько методов могут помочь увеличить расход энергии.

Некоторые исследования показывают, что завтрак может изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы увеличить сжигание жира.В одном исследовании люди ели либо завтрак, либо порцию еды аналогичного размера поздно вечером перед сном. По сравнению с теми, кто ел на ночь, те, кто ел завтрак, с большей вероятностью сжигали и меньше накапливали дополнительные калории, даже несмотря на то, что их общее ежедневное потребление энергии, физическая активность и другие виды деятельности были одинаковыми. Авторы исследования заявили, что метаболизм лучше активируется утренним приемом пищи (Kelly, 2020).

Это исследование далеко не окончательное. Но другие исследователи также связывают завтрак с улучшением метаболического здоровья (Min, 2011).

7 советов, как следить за своим весом

Имеются некоторые свидетельства того, что воздействие холода может вызывать изменения в жировых тканях организма. В частности, пребывание в холодных условиях — достаточное, чтобы вызвать у вас озноб, но недостаточное, чтобы представлять какой-либо риск для здоровья — может постепенно превратить некоторые обычные отложения белого жира в метаболически активный «бурый жир» или «бежевый жир». Эти холодовые жиры сжигают больше калорий, чем обычный жир.Но опять же, не все исследования воздействия холода подтверждают это. На данный момент доказательства неубедительны (Fernández-Verdejo, 2020).

Нетрудно зайти в Интернет и найти тысячи фиктивных заявлений об ускорении сжигания жира. Но на данный момент существует всего несколько методов, подкрепленных исследованиями, которые вы можете использовать для увеличения ежедневного расхода энергии, включая методы, указанные выше.

Перед тем, как приступить к программе повышения метаболизма, всегда полезно поговорить с вашим лечащим врачом, который может убедиться, что вы подходите к любому новому режиму упражнений или изменению диеты безопасно и устойчиво.

  1. Эйрд, Т.П., Дэвис, Р.В., и Карсон, Б.П. (2018). Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 28 (5), 1476–1493. doi: 10.1111/смс.13054. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
  2. Бланко, А., Бланко, Г. (2017). Метаболизм. В медицинской биохимии, глава 13, 275-281.doi: 10.1016/B978-0-12-803550-4.00013-6. Получено с https://www.sciencedirect.com/book/9780128035504/medical-biochemistry
  3. Бургомистр, К.А., Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Ракобовчук, М., Макдональд, М.Дж., МакГи, С.Л., и Гибала, М.Дж. (2008). Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервального спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии, 586 (1), 151–160. doi: 10.1113/jphysiol.2007.142109. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375551/
  4. Дуллу, А. Г., Гайсслер, К. А., Хортон, Т., Коллинз, А., и Миллер, Д. С. (1989). Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и страдающих ожирением людей-добровольцев. Американский журнал клинического питания, 49 (1), 44–50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. Получено с https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/49/1/44/4716276
  5. Фернандес-Вердехо, Р., Марлатт, К.Л., Равуссин, Э.и Галгани, Дж. Э. (2019). Вклад бурой жировой ткани в энергетический обмен человека. Молекулярные аспекты медицины, 68, 82–89. doi: 10.1016/j.mam.2019.07.003. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7112661/
  6. .
  7. Галгани, Дж., и Равуссин, Э. (2008). Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела. Международный журнал ожирения (2005 г.), 32 (7), S109–S119. doi: 10.1038/ijo.2008.246. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/
  8. Гомес-Арбелаес, Д., Крухейрас, А.Б., Кастро, А.И., Мартинес-Олмос, М.А., Кантон, А., Ордоньес-Майан, Л., и др. (2018). Уровень метаболизма в покое у пациентов с ожирением при очень низкокалорийной кетогенной диете. Nutrition & Metabolism, 15, 18. doi: 10.1186/s12986-018-0249-z. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/
  9. .
  10. Хеймс, К. К., Коэн, П. М., Кинг, В. К., Энтони, С. Дж., Стефанович-Рачич, М., Toledo, F.G., et al. (2016). Энергетический обмен в состоянии покоя и физических упражнений у взрослых с пониженным весом и тяжелым ожирением. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 24 (6), 1290–1298. doi: 10.1002/oby.21501. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6455966/
  11. .
  12. Хиллз, А.П., Мохтар, Н., и Бирн, Н.М. (2014). Оценка физической активности и расхода энергии: обзор объективных показателей. Frontiers in Nutrition, 1, 5. doi: 10.3389/fnut.2014.00005. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428382/
  13. .
  14. Jeukendrup, AE, & Randell, R. (2011). Жиросжигатели: пищевые добавки, ускоряющие метаболизм жиров. Obesity Reviews: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 12 (10), 841–851. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/
  15. Юнг, В. С., Хван, Х., Ким, Дж., Пак, Х. Ю., и Лим, К.(2019). Влияние интервальных упражнений по сравнению с непрерывными упражнениями на избыточное потребление кислорода после упражнений во время однородных по энергии упражнений на велоэргометре. Журнал спортивного питания и биохимии, 23 (2), 45–50. дои: 10.20463/jenb.2019.0016. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651650/
  16. .
  17. Келли, К.П., МакГиннесс, О.П., Буховски, М., Хьюи, Дж.Дж., Чен, Х., Пауэрс, Дж., и др. (2020). Завтрак и отказ от перекусов поздним вечером способствуют окислению липидов. Биология PLoS, 18 (2), e3000622. doi: 10.1371/journal.pbio.3000622. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108181/
  18. Конаржевски, М., и Ксенжек, А. (2013). Детерминанты внутривидовой изменчивости основного обмена. Журнал сравнительной физиологии. B, Биохимическая, системная физиология и физиология окружающей среды, 183 (1), 27–41. doi: 10.1007/s00360-012-0698-z. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3536993/
  19. .
  20. Луди, М.Дж., Мур, Г. Э., и Мэттс, Р. Д. (2012). Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях. Химические чувства, 37 (2), 103–121. doi: 10.1093/chemse/bjr100. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038945/
  21. Макнаб, Б.К. (2019). От чего зависит основная скорость метаболизма? Журнал экспериментальной биологии, 222 (часть 15), jeb205591. doi: 10.1242/jeb.205591. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262787/
  22. Min, C., Noh, H., Kang, Y.S., Sim, H.J., Baik, H.W., Song, W.O., et al. (2011). Пропуск завтрака связан с качеством питания и факторами риска метаболического синдрома у взрослых. Исследования и практика питания, 5 (5), 455–463. doi: 10.4162/nrp.2011.5.5.455. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3221832/
  23. .
  24. Периасами, М., Эррера, Дж. Л., и Рейс, Ф. (2017). Термогенез скелетных мышц и его роль в энергетическом обмене всего тела. Журнал диабета и обмена веществ, 41 (5), 327–336. doi: 10.4093/dmj.2017.41.5.327. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663671/
  25. .
  26. Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J.R., West, C.P., Olson, T.P., Somers, V.K., Bonikowske, A.R., et al. (2019). Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии, 26 (15), 1647–1665. дои: 10.1177/2047487319850718. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104484/
  27. Седлок, Д. А., Фиссинджер, Дж. А., и Мелби, К. Л. (1989). Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на расход энергии после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (6), 662–666. doi: 10.1249/00005768-198912000-00006. Получено с https://europepmc.org/article/med/2626089
  28. Ставрес, Дж., Зейглер, М., Пастерностро, Б. (2018) Шесть недель тренировок с умеренным функциональным сопротивлением повышают базальную скорость метаболизма у взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Международный журнал физических упражнений: Vol. 11: Вып. 2, страницы 32–41. Получено с https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol11/iss2/2
  29. .
  30. ван Дам, Р. М., Ху, Ф. Б., и Уиллетт, В. К. (2020). Кофе, кофеин и здоровье. Медицинский журнал Новой Англии, 383 (4), 369–378. дои: 10.1056/NEJMra1816604. Получено с https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604.

Подробнее

9 способов ускорить обмен веществ, чтобы похудеть

Думаете о похудении? Вы пробовали ускорить метаболизм? Что ж, это может стать поворотным моментом в вашем путешествии по фитнесу! Чтобы похудеть более быстрыми темпами, ваш метаболизм должен быть очень высоким.В этом посте мы научимся повышать метаболизм просто переходя на здоровый образ жизни!

Что такое метаболизм?
Метаболизм – это скорость, с которой человеческий организм сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма также определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, жировые отложения, уровень активности, мышечная масса и генетика. Генетические аспекты метаболизма невозможно контролировать, но есть несколько способов улучшить и увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории, тем самым ускоряя метаболизм.

1. Меньшие + частые приемы пищи: В идеале вы должны принимать пищу через каждые 3-4 часа. Изменение режима питания и прием пищи через регулярные промежутки времени могут улучшить скорость метаболизма, и вы, скорее всего, похудеете. Если вы съедаете тяжелую пищу, а затем голодаете в течение длительного времени, организм склонен накапливать энергию в виде жировых клеток. Кроме того, пища медленно переваривается и может вызвать вздутие живота. Употребление пищи каждые 3-4 часа позволяет вам потреблять меньшую/порционную пищу, это позволяет пищеварению работать эффективно, держит желудок втянутым и улучшает общий обмен веществ.

2. Ешьте острую пищу: Если вы любите острую пищу, это может поднять вам настроение! Перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как считается, ускоряет обмен веществ. Если вы терпеть не можете острую пищу, лучше держаться от нее подальше. Согласно опросу, люди, которые употребляли перец, теряли дополнительно 10 калорий за один прием пищи. Следовательно, добавление небольшого количества специй в пищу может улучшить обмен веществ и держать вас в форме. (Пожалуйста, используйте специи в умеренных количествах, слишком много чего-либо не рекомендуется).

3. Потребляйте достаточное количество калорий/Не опускайтесь ниже 1200 калорий в день:  Экспресс-диета или потребление меньшего количества калорий, необходимого организму, может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, употребление несытной пищи может иметь аналогичные последствия для организма. Вы можете использовать приложение или Google, чтобы узнать правильное количество калорий, необходимых вашему телу в день, чтобы поддерживать здоровый вес и улучшить обмен веществ. Количество калорий, необходимых человеку, также зависит от пола, уровня активности. Женщинам примерно нужно от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам от 2000 до 3000 калорий в день.На контролируемой диете можно рассчитывать до 1200 калорий, но не меньше.

4. Пейте зеленый чай: Ни одно фитнес-путешествие не обходится без зеленого чая. Зеленый чай – природный жиросжигатель. Откажитесь от обычного чая/кофе/соков и добавьте в свой рацион зеленый чай, потому что он не только помогает сжигать жир вокруг талии, но и увеличивает скорость метаболизма. Употреблять 1-2 чашки каждый день нормально, превышать рекомендуемое количество не рекомендуется.

5. Попробуйте тренировки HIIT: Попробуйте другой режим тренировок вместо того, чтобы придерживаться фиксированного распорядка дня, который бросает вызов вашему телу и сжигает больше калорий, а тренировки HIIT — это самый быстрый способ сжечь жир и улучшить обмен веществ.В Интернете полно таких тренировок, и вы можете проверить наше приложение «Rati Beauty» для простых упражнений. Самое приятное то, что вам не нужен тренажерный зал для выполнения HIIT-тренировок, вы можете заниматься дома, в спальне или в местном парке!

6. Управляйте уровнем стресса:  Знаете ли вы, что стресс влияет на уровень гормонов в организме и может спровоцировать выработку высокого уровня кортизола. Кортизол помогает регулировать аппетит человека. Согласно исследованиям, дисбаланс кортизола может вызывать расстройства пищевого поведения у человека.Это может привести к нездоровому питанию; влияет на обмен веществ, и вы склонны набирать вес, а не терять его. Чтобы справиться со стрессом, вы можете заняться йогой, выспаться или просто провести время с семьей и друзьями, пройтись по магазинам, дамы, и это всегда помогает!

7. Добавьте веса: Тренировки с отягощениями — одна из самых недооцененных форм тренировок, но это один из самых эффективных способов сбросить вес и привести тело в тонус. Он не только улучшает обмен веществ, но и повышает вашу силу, концентрацию и выносливость! Я включила силовые тренировки после беременности, чтобы сбросить вес ребенка и похудела быстрее! Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес для достижения наилучших результатов.

8. Увлажняйте свое тело: Сохранение гидратации необходимо для тела, кожи, внутренних органов и волос. Вода жизненно важна для обмена веществ, употребление достаточного количества воды помогает сбросить вес. Согласно исследованиям, всего 1,5 литра воды в день могут помочь женщинам с ожирением похудеть. Если вы заметили знаменитостей/моделей, все они клянутся водой и потребляют достаточно воды для улучшения состояния тела и кожи.

9. Восстановление качественным сном: Человеческому организму требуется в среднем 7-8 часов непрерывного сна в сутки.Многие из нас игнорируют этот факт или либо работают по ночам, либо просто проводят время на вечеринках/телефонах/Netflix! Говорят, что красота имеет свою цену! Достаточное количество сна не только поможет вам выглядеть красиво, но и будет контролировать ваш аппетит и, следовательно, держать ваш вес под контролем, это также будет поддерживать сбалансированный уровень гормонов, улучшит обмен веществ и сделает вашу кожу более красивой. Бонус — уровень энергии повысится, и вы станете более счастливым человеком! Такой хороший пакет всего за 8 часов сна!

Надеюсь, эта статья поможет вам достичь своей цели в фитнесе, сохраняйте мотивацию, вы МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО!!

10 продуктов, которые замедляют обмен веществ и мешают вам похудеть
12 способов повысить метаболизм для сжигания жира

Как ускорить метаболизм, чтобы сжечь калории и похудеть

Вялый метаболизм может помешать даже самым лучшим попыткам похудеть.Узнайте, как ускорить метаболизм, чтобы сжечь калории и похудеть.

Иногда жизнь кажется несправедливой. Ваша лучшая подруга ест все, что хочет, и никогда не набирает ни фунта , в то время как вы страдаете от моркови и сельдерея и все еще не можете сбросить ни унции. Может ли быть виноват ваш метаболизм? Это возможно. Хотя генетика играет роль в том, как работает ваш метаболизм, у вас есть некоторая способность ускорять метаболизм и способствовать более быстрому сжиганию калорий.

Метаболизм — это химический процесс, который превращает топливо вашего тела (калории) в энергию.Он участвует во всем, что делает ваше тело, от дыхания до движения и мышления. Если ваш метаболизм работает быстро, это похоже на печь, быстро сжигающую топливо. Если он работает медленно, это больше похоже на тлеющий огонь, который постепенно расходует ваш запас топлива.

Медленный метаболизм на самом деле очень эффективен, говорит Майкл Земель, доктор философии, почетный профессор и бывший директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле. Он объясняет, что наши предки были охотниками-собирателями, которые часто не знали, когда придет их следующая еда.Их тела держали калории как вопрос выживания. И поскольку только самые приспособленные люди дожили до того, чтобы передать свои гены, современные люди, вероятно, произошли от людей с более медленным метаболизмом.

Перенесемся к вам: вот как ускорить метаболизм для лучшего управления весом .

Наращивание мышечной массы для ускорения метаболизма

Сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, говорит Земель. Таким образом, увеличение мышечной массы поможет увеличить метаболизм и быстрее сжечь калории.Это особенно важно, когда вы приближаетесь к среднему возрасту, когда метаболизм естественным образом замедляется, и вы рискуете потерять мышечную массу. Ответ заключается в том, чтобы добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу. Земель говорит, что это может быть так же просто, как тренироваться с эспандерами, стоя перед телевизором.

Выпейте немного сна, чтобы повысить метаболизм

Лишение сна или неустойчивый график сна могут способствовать замедлению обмена веществ, говорит Земель. Недостаточный сон также подвергает вас риску метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт, добавляет он.Согласно исследованию Чикагского университета, даже несколько ночей плохого сна могут нанести вред. Исследователи говорят, что здоровые участники исследования, которые спали всего четыре часа в течение четырех ночей, стали более устойчивыми к инсулину, а резистентность к инсулину является распространенным предвестником развития диабета.

Ускорьте обмен веществ, распределяя приемы пищи

Переосмысление того, как вы едите  , может помочь вам лучше контролировать вес. Если вы едите хлопья и йогурт на завтрак, ешьте хлопья, но оставьте йогурт на полдник.В обед отложите часть еды, чтобы съесть ее в середине дня. Земель отмечает, что рассредоточенность приемов пищи может положительно сказаться на обмене веществ и уровне сахара в крови.

Оторвись от дурака, чтобы сжечь калории

Zemel говорит, что длительные периоды бездействия могут способствовать замедлению обмена веществ и более серьезным проблемам со здоровьем. Британские исследователи проанализировали результаты 18 исследований, в которых рассматривались бездействие и риск заболевания. Они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и еще больший риск диабета.

В офисе не сидите часами за столом — вставайте и двигайтесь, говорит Земель. Ищите возможности, например, зайдите в офис коллеги и поговорите вместо отправки электронного письма. Или прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону. Во время просмотра телевизора дома вы можете вставать во время рекламных пауз, чтобы убраться в доме или просто подвигаться.

Не прибегайте к голодной диете, чтобы похудеть

Очень низкокалорийная диета или пропуск приемов пищи для похудения может иметь неприятные последствия .«Ваше тело будет бороться с вами и замедлит ваш метаболизм», — говорит Земель. Можно сбросить 30 фунтов на низкокалорийной диете, но требуется меньше калорий для поддержания массы тела после длительного снижения калорийности — и большинство людей снова набирают этот вес, а затем, когда они снова пытаются его сбросить, Сильнее.

Проверьте щитовидную железу

Если у вас внезапное увеличение веса, это может быть связано с гипотиреозом, то есть с недостаточной активностью щитовидной железы. Это распространенное заболевание, особенно у женщин старше 50 лет.Когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, функции организма, в том числе обмен веществ, замедляются. Одним из основных симптомов гипотиреоза является необъяснимое увеличение веса. Простые анализы крови могут выявить пониженную активность щитовидной железы. Лекарства нет, но лечение с использованием синтетических гормонов щитовидной железы очень эффективно.

Остерегайтесь пропаганды повышения метаболизма

Несмотря на то, что острая пища часто рекламируется как средство для ускорения обмена веществ, эффект от нее может быть преувеличен. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , действительно показало, что люди, которые добавляли капсаицин (активный ингредиент чили и других перцев, делающий их острыми) к завтраку, чувствовали себя более удовлетворенными и ели меньше в остальное время дня.Земель говорит, что зеленый чай и кофеин являются другими примерами диетических факторов, которые могут дать минимальный импульс метаболизму. Просто помните, что именно фитнес, а не еда, определенно может помочь вам сжечь больше калорий.

Источник: www.everydayhealthy.com

Советы экспертов, которые научат вас, как ускорить обмен веществ

Разве вы не хотели бы иметь возможность есть в два раза больше, чем сейчас, не набирая вес? Если да, то у меня для вас хорошие новости, потому что это возможно, когда вы узнаете, как увеличить метаболизм.

Прежде чем мы перейдем к мясу, позвольте мне сказать, что метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле. Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела, однако слово «метаболизм» часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых калорий.

Скорость обмена веществ — это грубая оценка того, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы просто оставаться в живых и выполнять все свои биохимические реакции. Эти реакции требуют энергии, т. е. сжигания калорий.

Представьте себе, что только ваш мозг потребляет почти 20% вашего TDEE (общий ежедневный расход энергии в состоянии покоя), ваше пищеварение и система детоксикации занимают второе место, восстановление тканей – третье и так далее.

Сохранение жизни дорого обходится вашему телу, и две его основные валюты — это жиры и сахара.

Когда я говорю об улучшении скорости метаболизма (метаболизма), я имею в виду увеличение количества энергии, необходимой вашему телу, чтобы (почти) лечь в постель и ничего не делать в течение 24 часов.

Дополнительная физическая активность, дополнительное мышление или борьба с болезнью — это вещи, которые требуют много энергии (сжигают много калорий), но на самом деле они не ускоряют обмен веществ… на самом деле они могут его замедлить.

Ответ на этот вопрос положительный, и вы также можете добиться увеличения метаболизма и снижения жировых отложений, потребляя больше.

В шоке? Ну, я тоже.

Довольно забавно, как я столкнулся с этим феноменом. За 10 лет работы тренером я помог многим занятым профессионалам естественным образом ускорить метаболизм, сделав их стройнее, выносливее и сильнее, но в начале своей карьеры я понятия не имел, худеют ли они из-за увеличения метаболизм или потому, что мы создали дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Когда я регулярно тренировал своих клиентов, они теряли вес. Каждый раз, когда я брал отпуск на несколько недель, я возвращался в Лондон и обнаруживал, что большинство из них снова набрали много веса, несмотря на то, что они соблюдали диету и заменили наши силовые тренировки кардиотренировками.

Наоборот, когда они собирались в отпуск, они не делали никаких упражнений и не выпивали, как будто завтра не наступит, а возвращались либо легче, либо с тем же весом (но выглядели более мускулистыми).

Наблюдая за этим явлением снова и снова, я заинтересовался механизмом нашего метаболизма и способами его взломать.

Возможно ли, что, расслабившись и съев больше еды, кто-то сможет сохранить свой нынешний вес или даже похудеть?

Желая найти ответ на этот вопрос, я провел много лет, исследуя и тестируя различные пищевые стратегии, пока, наконец, не взломал код улучшенного метаболизма, который позволяет вам есть как король и выглядеть как греческий бог.

Прежде чем я объясню, почему больше еды ускоряет метаболизм, позвольте мне рассказать о том, что люди делают гораздо чаще: «меньше едят и больше двигаются».

Довольно часто можно увидеть людей, отправляющихся в свое ежегодное путешествие по снижению веса (обычно после Рождества или Пасхи), соблюдая очень строгие диеты и бомбардируя свое тело физическими упражнениями по несколько часов в день.

Несмотря на краткосрочную эффективность этого подхода, в долгосрочной перспективе, если целью является увеличение метаболизма и потеря большого количества жира в течение длительного периода времени, это просто не сработает.

Как я уже упоминал ранее, употребление меньшего количества калорий и больше упражнений требуют от вашего тела больших затрат энергии. В первом случае вашему телу необходимо использовать собственные энергетические резервы, чтобы пополнить недостающую энергию, необходимую для полноценного функционирования; а во-вторых, вашему телу требуется дополнительная энергия для сокращения мышц.

В обоих случаях ваш TDEE (Общий ежедневный расход энергии в состоянии покоя) не сильно различается; поэтому ваш метаболизм остается неизменным.

Другой сценарий происходит, когда вы меньше едите и больше двигаетесь в течение длительного периода времени (недели или месяцы).В этом случае ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело получает сигнал « у нас мало доступа к еде, и нам нужно убегать от угроз ».

Ваш метаболизм подобен вашему счету в банке.

Чтобы понять эту концепцию, давайте представим, что каждый месяц на ваш банковский счет поступает 4000 долларов. Деньги, которые вы тратите на жилье, транспорт, еду и отдых, калибруются в соответствии с этим ежемесячным доходом.

Теперь представьте, что богатый дядя начинает присылать вам 1000 долларов каждый день.Что бы ты сделал? Вероятно, вы бы отложили эти деньги в течение первых двух или трех дней, но когда вы заметите, что 1000 долларов продолжают поступать каждый день, вы, вероятно, начнете тратить больше, верно?

Что, если бы вместо богатого дяди, посылающего вам деньги, бедному дяде потребовалась бы ваша финансовая помощь для оплаты лечения его болезни? Вы, вероятно, попытаетесь сделать все возможное, чтобы скорректировать свои расходы в соответствии со своим старым ежемесячным бюджетом в 4000 долларов.

Именно так рассуждает ваше тело:

Больше ресурсов поступает = больше высвобождается энергии (улучшается метаболизм)

Меньше поступает ресурсов = меньше высвобождается энергии (снижается метаболизм) высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с увеличением количества продуктов, богатых питательными веществами, также улучшат ваш метаболизм.

По этой причине сегодня, когда я тренирую нового клиента, я всегда начинаю с увеличения его ежедневного потребления пищи и физической активности. Обычно люди очень сбиты с толку, потому что они приходят ко мне, чтобы похудеть, и я говорю им есть больше, но в обязательном порядке следующая еженедельная проверка веса показывает меньшее число.

Имейте в виду, что не все продукты одинаковы, и только определенные продукты могут заметно увеличить метаболизм.

Удвоение количества батончиков Snickers не улучшит ваш метаболизм, и вы это знаете.Чего вы можете не знать, так это того, что определенные продукты, помеченные как «здоровые», не способствуют ускорению метаболизма. Они также заставляют вас набирать вес.

Прежде чем дать вам список продуктов, которые следует есть или избегать, позвольте мне объяснить простой принцип биохимии человека.

Ваше тело использует энергию из трех (или четырех) основных источников:

  • Сахар : независимо от того, едите ли вы батончик Snickers или банан, содержащиеся в них углеводы всасываются в кишечнике и превращаются в глюкозу в крови (основная форма сахара, которую наш организм использует в качестве источника энергии).
    Когда в кровотоке присутствует глюкоза (повышенный уровень), организм всегда использует ее в качестве основного источника энергии. Когда уровень глюкозы в крови падает (это явление происходит, когда вы используете эти сахара для подпитки физической активности или когда ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина и хранит эту глюкозу в жире и мышцах), ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровоток. использовать как источник энергии.
  • Жирные кислоты: либо из ваших собственных жировых клеток (адипоцитов), либо из любой жиросодержащей пищи, которую вы съели за последние 2-3 часа.Жирные кислоты представляют собой более медленную и более постоянную форму энергии, чем сахара, которые ваше тело может использовать.
  • Аминокислоты: Аминокислоты представляют собой расщепленную форму белков. Белки не могут использоваться организмом в качестве источника энергии, даже в расщепленном виде. Ваше тело может превращать аминокислоты в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом. Это очень неэффективный процесс, при котором тратится приличное количество энергии (и это хорошо для нас, но я вернусь к этому позже).
  • Кетоны: когда вы не кормите свой организм какими-либо источниками углеводов (или белками в избытке), ваша печень вырабатывает альтернативный источник энергии, называемый кетонами. Он может заменить потребность в глюкозе (по крайней мере, большую ее часть).

Теперь, когда вы знаете четыре источника энергии, которые тело может использовать для подпитки своего метаболизма, давайте перейдем к мясу (в буквальном смысле).

Чтобы упростить вам задачу, я разделю продукты на три категории:

  1. Красные флажки – Избегайте красных продуктов, потому что они замедляют метаболизм.Обычно в них очень мало микроэлементов и много антинутриентов (очень токсичных агентов). Они сильно переработаны или повышают уровень инсулина (таким образом, останавливая процесс сжигания жира).
  2. Orange Foods — Ограничьте потребление апельсиновых продуктов. Оранжевые продукты в списке являются неоптимальным выбором, но они не оказывают негативного влияния на ваш метаболизм при умеренном употреблении. На самом деле, они содержат приличное количество микроэлементов, и если их есть в небольших количествах, они не должны останавливать процесс сжигания жира.
  3. Зеленые продукты – это продукты, которые нужно потреблять чаще всего. Зеленые продукты улучшат ваш метаболизм и должны составлять основную часть вашего рациона.

Далее я подробно расскажу, какие именно продукты следует есть и избегать:

Сахара и углеводы

Сахара не улучшают обмен веществ напрямую, потому что они останавливают процесс утилизации жира. Хотя есть исключение из этого правила. Когда вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов и сахаров в течение длительного периода времени (от двух до шести дней), введение углеводов и сахаров может немного улучшить метаболизм.

К сожалению, для большинства из нас, кто любит есть хлеб, макароны, фрукты и йогурт, если мы не сидели на низкоуглеводной диете в течение последних нескольких дней, эти продукты не являются оптимальным выбором.

Сахара, такие как фруктоза (содержится во фруктах или коммерческом сахаре), на самом деле замедляют обмен веществ и должны быть ограничены. Сильно обработанные сахара и углеводы также должны быть ограничены. Вот цветовой список сахаров и углеводов, влияющих на обмен веществ:

Сладкие продукты с красным флагом, которых следует избегать:
  • Сухофрукты
  • Коммерческая и фасованная кукуруза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Всевозможные конфеты и двойники
  • Пакетированные фруктовые соки и пюре
  • Сладкие молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт, сгущенное молоко и т. д.
Апельсиновые сладкие продукты, которые следует ограничить:
  • Хлеб и мучные изделия
  • Молоко, а также подслащенные веганские заменители молока
  • Большинство фруктов (исключения указаны в зеленом списке ниже)
  • Картофель и продукты из картофельного крахмала
  • Овсяные хлопья и прочие злаки
Зеленые сахаросодержащие и углеводосодержащие продукты, улучшающие обмен веществ
  • Все ягоды, кроме клубники
  • Клубни, такие как кабачки, морковь, пастернак и т. д.
  • Сладкий картофель
  • Белый рис
  • Все зеленые овощи

Жиры

Жирные кислоты и жиры в целом могут улучшать или снижать метаболизм в зависимости от их состава.

Жирная пища, которой следует избегать:
  • Маргарин и гидрогенизированный жир
  • Лард
  • ГМО масла
  • Большинство растительных масел из семян и арахисовое масло
Оранжевые жирные продукты, которые следует ограничить:
  • Орехи
  • Мясной жир
  • Масла орехов (макадамии, миндаля, кешью и т. д.)
  • Семена
Зеленые жирные продукты, которые следует есть ежедневно
  • Оливковое масло холодного отжима (не подогретое)
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло (органическое)
  • Яичные желтки (свободного выгула)
  • Костный мозг

Жирная пища в зеленой части, как правило, очень эффективна для ускорения обмена веществ, особенно при отсутствии углеводов, поскольку они стимулируют выработку кетонов (я расскажу об этом позже).

Имейте в виду, что 1 грамм жира содержит в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов; поэтому «употребление большего количества жиров» для ускорения обмена веществ следует делать очень постепенно, чтобы избежать увеличения веса.

Белки

Употребление пищи не только посылает в мозг регулирующие сигналы об изобилии или нехватке ресурсов, но также может увеличить ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он повышает скорость метаболизма на 15-30 % по сравнению с 5-10 % углеводов и 0-3 % жиров

Также было показано, что потребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание. исследование показало, что люди, вероятно, потребляли примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.

Белки также помогают сохранить мышечную массу. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше наш основной обмен.

По этим причинам первый совет по питанию, который я обычно даю клиентам, — уменьшить количество сахара и увеличить количество белков.Этого быстрого обмена часто бывает достаточно, чтобы запустить их метаболизм и начать процесс сжигания жира.

Источники красного белка, которых следует избегать
  • Дешевые сывороточные белки
  • Соевые белки
  • Мясо с ГМО
  • Яйца с ГМО
  • Упакованное мясо
Оранжевый источник белка, который будет ограничен
  • Консервированный тунец
  • Рыбные консервы
  • Мясные консервы
  • Продукты, богатые глютеном, такие как Seitan
  • Выращенная рыба
Источники зеленого белка для ежедневного употребления
  • Мясо на свободном выгуле
  • Яйца свободного выгула
  • Мясо диких животных и рыба
  • Изолят сывороточного протеина
  • Коллаген и гидролизованный говяжий белок

Обратите внимание, что это общая классификация продуктов, которые при добавлении в ваш рацион могут увеличивать или уменьшать метаболизм.Есть некоторые конкретные продукты и добавки, о которых стоит упомянуть, потому что было доказано, что они улучшают обмен веществ за счет увеличения выработки щитовидной железы или частоты сердечных сокращений в покое.

Прочие пищевые продукты и добавки

Холодная вода

Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.

Это неудивительно, так как наше тело в основном состоит из воды, а правильная гидратация является ключом к быстрому обмену веществ.Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Масла или порошки MCT

Было показано, что триглицериды со средней длиной цепи или MCT улучшают метаболизм, стимулируя выработку кетонов. Кокосовое масло содержит жиры МСТ и при использовании в качестве замены растительного масла может помочь вам улучшить обмен веществ.

Вы можете купить концентрированную версию масел MCT и употреблять ее отдельно, чтобы еще больше усилить этот эффект.В любом случае, кокосовое масло или чистое масло МСТ могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы следуете протоколу кетогенного или прерывистого голодания.

Кофеин

Было показано, что кофеин и кофе улучшают обмен веществ, улучшая частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшая потребление калорий.

Зеленый чай

Считается, что зеленый чай

увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает выработку и усвоение жира.

Итог

В этой статье я только что рассказал об основах питания и обмена веществ, но есть много других вещей, не связанных с едой, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой метаболизм, например, улучшить качество сна и выполнять определенные упражнения.

А пока просто знайте, что небольшие и постепенные изменения в вашем рационе могут ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья. Начинать с изменения одной привычки за раз — всегда лучшая стратегия для достижения любой цели.

После того, как вы улучшите свой рацион, количество жидкости и добавки, вы можете подумать о тестировании более продвинутых «био-хаков» или методов, таких как ледяные ванны и тренировки HIIT натощак.

И помните, более высокий метаболизм не только помогает вам похудеть и удерживать его, но также дает вам больше энергии и ощущение бодрости.Если вы дадите ему время, это действительно стоит инвестиций.

Избранное фото предоставлено Фитсумом Адмасу через unsplash.com

13 способов ускорить метаболизм и легко похудеть

Ваш вес стабилен, несмотря на все усилия по избавлению от лишних килограммов. Вот как вы можете быстро похудеть, повысив скорость метаболизма.

Написано Шраддхой Рупавате | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:54 IST

.

Существует так много информации о роли метаболизма в наборе и потере веса, что люди путаются.

Проще говоря, обмен веществ — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию. Ваше тело справляется с этим процессом метаболизма в зависимости от ваших привычек образа жизни, того, что именно вы едите и физической активности, которую вы выполняете. Если вы годами сидите на диете или имеете плохие привычки в еде и умеренную физическую активность, ваше тело приспосабливается к низкому потреблению калорий и снижает скорость метаболизма. Вот почему ваш вес остается постоянным в течение нескольких лет, и вы склонны прибавлять в весе, даже если не потребляете слишком много калорий.

Для того, чтобы похудеть, вы должны выйти из плато метаболизма, которое установило для вас ваше тело. Вы должны повысить свой метаболизм, чтобы накопленные жиры хорошо использовались организмом. Узнайте, как именно метаболические изменения могут помочь вам похудеть.

Способы ускорить обмен веществ

Существует 3 основных аспекта ускорения метаболизма:

  • Потребление калорий: Чем больше вы едите здоровой пищи, тем лучше ваше тело будет получать энергию.
  • Физическая активность: Любой вид деятельности требует энергии.Если вы увеличите свою физическую активность, вы обязательно повысите свой метаболизм. Вот объяснение того, как физическая активность может повлиять на ваш метаболизм.
  • Схема питания: отсутствие питания в течение 3 часов и более может снизить метаболизм

Вот несколько советов по изменению потребления калорий, повышению физической активности и изменению режима питания:

Потребление калорий

Просто потому, что вы хотите похудеть, не начинайте ненавидеть калории.Правильное потребление калорий, в том числе полученных из жиров, чрезвычайно важно для повышения метаболизма. Прочтите, как жиры также могут повысить ваш метаболизм.

1. Правильно выбирайте продукты и следите за тем, чтобы в вашем рационе были богатые источники белка, а также достаточное количество углеводов и жиров. Вот список продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.

2. Вы можете добавить в свой рацион специи, которые, как известно, ускоряют обмен веществ примерно на 20 процентов. Узнайте, какие специи и другие продукты питания могут помочь вам похудеть.

3. Добавьте в свой рацион клетчатку.

4. Избегайте большого количества сахара и стимуляторов, таких как кофе, сигареты и стимуляторы энергии. Это ложные ускорители энергии, которые затем нарушают ваш метаболизм, воздействуя на ваши гормоны.

5. Избегайте употребления алкоголя, потому что он побуждает вас переедать, тем самым добавляя дополнительные калории для сжигания.

Физическая активность

6. Выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде не менее 45 минут каждый день.Если вы тренируетесь впервые, начните с 15-20 минут упражнений, а затем увеличьте время. Вы можете начать с простого подъема по лестнице или утренней прогулки.

7. Позже вы можете больше сосредоточиться на анаэробных упражнениях, которые включают в себя упражнения с отягощениями и правильную тренировку на выносливость, потому что они помогают мышцам быстро развиваться и легко переводят вас в режим сжигания жира.

8. Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь достичь пика в каждом упражнении. Вместо непрерывной тренировки попробуйте делать перерывы в упражнениях на более короткие промежутки времени.Это поможет вам сломать весовое плато.

9. Не забывайте расслаблять тело после тренировки. Отдохни хорошо.

Режим питания

10. Никогда не пропускайте завтрак. Это как запуск вашего метаболизма. Пока вы спите, скорость вашего метаболизма снижается, и она нуждается в мгновенном ускорении, как только вы просыпаетесь.

11. Ешьте часто небольшими порциями вместо того, чтобы есть один или два больших приема пищи. Распределяйте приемы пищи с интервалом в 3 часа.В промежутках ешьте здоровые закуски. Узнайте больше о том, как своевременное питание может сыграть роль в потере веса.

12. Не голодать. Употребление меньшего количества калорий резко снижает метаболизм, и организм приспосабливается к этому образцу.

13. Пейте много воды, потому что, если вы обезвожены в течение длительного времени, ваш метаболизм остается застойным.

Дополнительные статьи о болезнях и состояниях см. в нашем разделе «Болезни и состояния», а видео — на нашем канале на YouTube.Не пропустите последние обновления. Следите за нами в Facebook, Twitter и Google Plus.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Как повысить метаболизм: 4 лучших способа быстро похудеть

Автор: Тамара Приджетт .Да, вы можете увеличить и ускорить свой метаболизм, но есть острый перец и пить холодную воду первым делом с утра не получится.

Чтобы узнать больше о том, как повысить метаболизм, мы поговорили с Дори Арад, доктором наук, RDN, CDE, директором Physiolab Mount Sinai.

«Когда люди обращаются к метаболизму в его самой упрощенной форме или значении, он берет накопленную энергию, которая находится в пище и жидкости, и преобразует ее в пригодную для использования энергию или запасенную энергию в организме», — сказал д-р Арад POPSUGAR.Он объяснил, что обмен веществ — это «очень сложный и запутанный процесс с множеством различных факторов».

По словам доктора Арада, когда большинство людей говорят о метаболизме, они имеют в виду скорость своего метаболизма, «что просто означает производство энергии — насколько быстро и эффективно они производят энергию».

СВЯЗАННЫЕ: 9 ежедневных практик, которые ускорят ваш метаболизм

Доктор Арад объяснил, что все рождаются с разной скоростью метаболизма; некоторые люди могут производить больше энергии, что приводит к более высокому метаболизму, в то время как другие производят меньше энергии и имеют более медленный метаболизм.Хотя все люди разные, доктор Арад объяснил, что можно биохакингом или увеличить ваш метаболизм, если правильно питаться и становиться более физически активными.

Продолжайте читать, чтобы узнать его лучшие советы о том, как увеличить ваш метаболизм.

1. Делайте больше силовых тренировок

Один из лучших способов ускорить обмен веществ — быть более физически активным.

«Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий», — сказал доктор Арад. Вы также можете и должны начать силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц.«Если вы нарастите больше мышечной массы и у вас будет больше мышц, требующих энергии, то вы увеличите скорость метаболизма», — сказал он.

Если вы не знакомы с силовыми тренировками, эта четырехнедельная программа для начинающих станет отличной отправной точкой.

2. Ешьте больше полезных жиров

Еще один простой способ повысить метаболизм, по словам доктора Арада, состоит в том, чтобы сосредоточиться на употреблении большего количества полезных жиров и других продуктов, ускоряющих обмен веществ. Он объяснил, что потребление большего количества жира «немного затрудняет его переработку организмом, и, следовательно, он тратит больше калорий на это по сравнению с сахаром».»

Пример, приведенный доктором Арадом, заключался в том, что он ел авокадо на 100 калорий. «Как только он попадает в вашу кровь и представлен вашим клеткам, это уже не 100 калорий. Это больше похоже на 60 или 70, потому что ваше тело очень усердно работало, чтобы расщепить жир», — сказал он.

Вот список полезных жиров, которые вы можете начать включать в свой рацион.

Получайте последние новости и советы по отношениям ежедневно на ваш почтовый ящик!

3.Ешьте больше белка

Наряду с употреблением большего количества полезных жиров, доктор Арад советует также увеличить потребление белка, потому что вашему телу будет труднее его переваривать, расщеплять и запасать.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка.

Похожие истории из YourTango:

4. Ешьте меньше сахара

В отличие от белка и жира, «количество энергии, которое требуется организму для переработки сахара, относительно невелико по сравнению с жиром и/или белком», — говорит доктор. — сказал Арад.Возьмем, к примеру, банан на 100 калорий. «Почти все эти 100 калорий окажутся в вашем организме и будут представлены вашей клетке, а клетка может либо сжечь их, либо сохранить», — пояснил он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.