Как правильно применять протеин: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы и чтобы похудеть!

Содержание

Как правильно принимать протеин | Блог

Протеин — это одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих нарастить мускулатуру. Связано, это с тем, что он содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают их, как правило, в виде коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. В состав таких коктейлей входит: протеин, молоко или вода и различные вкусовые добавки, например — мелкопорезанные фрукты.

Наиболее благоприятное время для усвоения белка приходится на утро, на время — сразу после сна. Прием протеина на ночь необходим для подпитки восстанавливающихся мышц аминокислотами во время сна, в такое время наиболее эффективен казеин, который усваивается продолжительное время. 


На усвояемостью белковых добавок влияют два гормона: тиреоидный гормон и гормон роста. Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.

е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, наиболее благоприятное время для приема приходится  на утро, время в течении получаса после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно» и непосредственно перед сном.

Почему мы не рекомендуем принимать протеин непосредственно перед тренировкой? Связано это с тем, что нашему организму, для того что-бы усвоить белок и расщепить его на аминокислоты необходима энергия, которая после приема коктейля будет затрачена из внутренних резервов организма. И по этому, прием протеина может вызвать небольшую сонливость, что крайне не желательно перед тренировкой. Если вы хотите принять протеин перед тренировкой, то рекомендуем дополнить такой прием углеводами, например съесть 2-3шт банана. 

Перед тренировкой можно принимать гейнеры, которые кроме белка содержат еще и углеводы. Углеводы из гейнера, принятого перед тренировкой, повысят запасы гликогена в ваших мышцах.

При принятии протеинового коктейля после тренировки, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микро травм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Обобщенная таблица по применению протеина в течении дня в тренировочные и не тренировочные дни:

Тренировочные дни: Время Дни отдыха:

Натощак, порцию 25-40 грамм

сывороточного белка

Утро

Натощак, порцию 25-40 грамм

сывороточного белка

В течении 30 минут после тренировки

30-50 грамм сывороточного белка

День

В течении дня «долгий» казеин или

комбинированный протеин 30-50 грамм

Перед сном, протеин с долгим временем усвоения —

казеин 25-40 грамм

Ночь

Перед сном, протеин с долгим временем усвоения —

казеин 25-40 грамм


В каком количестве принимать протеин?

Ежедневная норма белка, необходимая для мышечного роста, это 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса. Следовательно, для спортсмена весом 90 кг суточная норма белка около 200 граммов! Если же спортсмен будет принимать всего 100-150 грамм белка, то он не сможет нарастить мышечной массы больше, чем у него сейчас есть, принимаемое количество протеина будет расходоваться на поддержание мышечной массы.

Под словосочетанием «ежедневная норма белка» — необходимо понимать суммарное количество принимаемой белковой пищи из вашего обычного пищевого рациона и от белка, получаемого из протеиновых коктейлей.

При этом, норма обычной пищи и протеиновых коктейлей в вашем рационе должна составлять 50% / 50 %. То-есть, тот-же спортсмен весом 90кг должен получать из пищи 100 грамм белка и из протеиновых коктейлей также 100 грамм белка. Исходя из этих простых расчетов, вы для себя определяете нужное количество приемов протеиновых коктейлей в течении дня.

Мы изложили обобщенную информацию о применении протеина, которая основывается на личном опыте наших сотрудников и многих клиентов нашего магазина. Если у вас есть что добавить к этой статье, то вы можете оставить свои комментарии внизу статьи. Искренне надеемся, что теперь вопрос — как принимать протеин, для вас полностью исчерпан и вы легко сможете спланировать ваш рацион таким образов, что бы получить максимум эффекта от приема белковых добавок.

Как правильно принимать протеин? — Мир хоккея

Бодибилдерам достаточно сложно соблюдать режим тренировок и получать при этом все питательные вещества из обычных продуктов. Потому многие из них стремятся купить спортивное питание. Его правильное употребление способствует достижению более эффективного результата от занятий. Наиболее распространенным видом спортивного питания является протеин. Однако его прием даст результат только в том случае, если соблюдать дозировки. Стоит подробнее рассказать о том, как правильно принимать данную спортивную добавку.

Тело спортсмена всегда нуждается в дополнительной поддержке, а протеин способен ее обеспечить. Он способствует ускорению роста мышц и нормализации их развития при повышенных нагрузках. Но все это справедливо только для тех людей, которые потребляют протеин в правильных количествах.

Среднестатистическому человеку необходимо потреблять от одного до полутора грамм белка на килограмм массы тела в сутки. Это минимум, который не приводит к увеличению объема мышечной массы. Спортсмену же необходимо три грамма белка в день. Но такой объем обычная пища вряд ли обеспечит, поэтому к рациону необходимо добавить протеин.

Важно понимать, что нет такого протеина, который бы полностью состоял из чистого белка — его доля обычно составляет от 70 до 90%, а остальное занимают углеводы. Спортивную добавку следует принимать каждый день беспрерывно, при этом не имеет значения, есть ли у бодибилдера тренировка в этот день или нет.

Протеин обязательно нужно разводить чистой кипяченой водой, молоком или соком. Температура напитка не должна быть горячей, иначе белок сварится. Не рекомендуется принимать всю суточную норму за один раз, желательно растягивать на несколько приемов.

Если бодибилдер хочет быстро нарастить мышцы, то ему нужно попробовать принимать сывороточный протеин 100% whey protein fuel. Эта пищевая добавка поможет скорее прийти к желаемой цели и обеспечить организм спортсмена необходимыми питательными веществами.

Как правильно пить протеин?

Протеин – это самые популярный вид спортивного питания, который исследуется уже не первое десятилетие и давно доказал свою эффективность и безопасность. Перед тем, как начать его прием, стоит проконсультироваться с тренером, который посоветует и хорошую марку, и дозировку.

Противопоказания

В случае если вы стремитесь набрать мышечную массу, укрепить свою мускулатуру и избавиться от болей после тренировки, протеин – это то, что вам нужно. Это безобидная добавка состоит из чистого белка, и противопоказание у нее всего одно, но строгое – заболевания почек. Из-за таких болезней организм сложно справляется с белками, а это говорит о том, что под запрет попадает не только спортивное питание, но и естественный белок в любом виде.

Кроме этого, принимать протеин не стоит при аллергии или индивидуальной непереносимости. Если у вас проблемы с усвоением, например, сывороточного протеина, всегда можно попробовать яичный, и наоборот. Соевый специалисты применять не рекомендуют из-за его низкой биологической ценности.

Как правильно пить протеин?

Протеин – это общее название белковых добавок, которые бывают разными по своему воздействию. Прежде всего, разделение идет на две группы: казеиновый протеин (медленный) и сывороточный (быстрый). Они отличаются по скорости усвоения их организмом. В моменты, когда срочно нужны аминокислоты, стоит употреблять быстрый, а вот когда требуется медленная, но постоянная подпитка, лучше обратиться к казеину.

Когда нужно пить протеин?

Утром, в течение дня, до и после тренировки тренеры советуют пить части дневной дозировки сывороточного протеина. Это позволяет организму получать оперативную подпитку. Не секрет, что мышцы активно растут и развиваются во время сна.

Чтобы поддерживать их в течение всех часов ночного отдыха, на ночь следует принимать медленный, казеиновый протеин.

Сколько протеина нужно пить?

Перед тем, как пить сывороточный протеин, стоит правильно высчитать его дозировку. Специалисты уверены, человеку, который не занимается спортом, важно употреблять не менее 1-1.5 грамма белка на 1 кг массы в сутки.

Если вы не занимаетесь спортом и используете протеин в качестве ужина или перекуса для похудения, считайте, что эта формула для вас. При этом стоит вычитать то количества белка, которое вы получаете из пищи – мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и т.д. Пример: вы весите 65 кг. В день вы должны употреблять 65*1.5=97.5 г белка. Но если при этом два раза в день вы едите по 150 грамм говядины, то стоит отнимать от этого количества белок, который вы получаете из еды. В такой стандартной порции мяса 28 грамм белка. Порций в день таких две, значит, отнимать нужно 28*2=56. Итого: 97.5-56= 41.5 г. Именно такое количество протеина в день вам необходимо принимать с добавкой.

Для человека, который занимается спортом, потребность в белке выше: по 2 грамма на каждый килограмм веса. Не забывайте учитывать белок, поступающий с пищей – для этого стоит завести дневник питания.

Пример: вы весите 70 кг. В сутки вам необходимо 70*2=140 г. белка. Если вы съедаете те же два говяжьих стейка по 150 г. каждый, суммарно дающих 56 г белка, принимать нужно 140-56=84 г белка.

Это количество необходимо разделить на несколько приемов и принять равномерно в течение дня. Ежедневно дозировка должна быть одинаковой.

Как пить протеин для похудения?

Многие женщины, даже не имеющие отношения к спорту, употребляют протеиновые коктейли для похудения. Как правило, ими заменяют ужин – у многих людей это самый калорийный прием пищи, и использование вместо этого коктейля, лишенного жиров и углеводов, позволяет довольно быстро приходить в форму. При этом следует и в течение дня минимизировать употребление сладкого, жирного и мучного.

 

Итак, почитав статьи «Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм.» и «Употребление протеина. Какой протеин выбрать.», сведем все в несложное правило по тому, как правильно принимать протеин. Пейте быстро усваивающуюся сыворотку, после тренировки и можно сразу после пробуждения. Пейте долго усваивающийся казеин и смеси с его высоким содержанием между приемами пищи и на ночь. Всего, в зависимости от степени нагрузок, поставленных целей, режима питания и индивидуальных особенностей организма, можно пить протеиновые коктели от 1 до 5 раз в день. При этом нужно помнить, что самые важные приемы – после тренировки и на ночь. Также Вы можете проконсультироваться о том, как пить протеин и в каком количестве,в нашем магазине.

Как уже говорилось в статье «Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм.», организму спортсмена необходимо примерно 2 г белка на 1 кг веса. Некоторые спортсмены пьют до 4 г на кг веса. Нет оснований считать, что это дает какой-то больший эффект, но точно известно, что прием протеина в количестве, более 2-3 г на кг веса, может привести к тому, что белок будет использоваться на энергетические нужды, конкурируя с углеводами, т. е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Поэтому, во избежание такого действия протеина, старайтесь не превышать пресловутых 2 г на 1 кг веса.

Подведем итог. Чтобы знать, как употреблять протеин, нужно понять, зачем Вам его употреблять, нужно ознакомиться с различными видами протеинов (важно свойство – скорость усвоения) и наиболее благоприятным периодом времени для употребления. Чтобы не выбрасывать свои деньги на ветер, не жалейте времени, читайте. Учитесь. И тогда, осознаете то, что протеин это не «чудо», а научно обоснованная необходимость в жизни каждого спортсмена, каждого человека, всего живого на Земле. И только знание поможет Вам добиться успеха в достижении поставленной цели.

Протеин и BCAA прием вместе

Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

​Протеин и ВСАА, вместе лучше

Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи. Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. ​При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.​

Optimum Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Syntrax

Купить

BSN

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Scivation

Купить

Rule 1

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Как грамотно принимать протеин | Nutrifit.

ru

Как правило, протеин принимается в двух случаях: для набора мышечной массы и для того, чтобы сохранить мышцы во время похудения. Сегодня существует множество мнений по поводу того, в какое время и в каком количестве принимать протеин. Проанализировав множество мнений, мы выделили оптимальные варианты приема протеина.  

Как рассчитать 

Минимальная суточная доза протеина на 1 килограмм веса составляет 1,5 грамма. Это давно установленный факт и с ним трудно поспорить. Но лучше, чтобы вы для себя уяснили норму в 2 грамма. Это особенно важно для тех, кто стремится увеличить свою мышечную массу. Конечно, все вы знаете, что пища, которая продается в магазинах, в основном насыщена углеводами и жирами. Белков в такой пище очень мало. А это абсолютно неприемлемо для спортсменов, атлетов и бодибилдеров. Отсюда следует, что без спортивных добавок просто не обойтись. 

Но как правильно рассчитать, сколько белков вам необходимо употребить в день? Ответ на этот вопрос довольно простой. Возьмите за основу ваш вес. Так, к примеру, если вы весите, скажем, 80 килограмм, то количество белка в сутки должно также составлять не менее 80 грамм. Но такая норма должна соблюдаться при приеме протеина с повседневной пищей. Однако это лишь средний показатель. Мы учли только ваш вес, но не учли интенсивность ваших тренировок, а также количество потребляемого белка из обычной пищи. Отсюда следует, что, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вы должны употребить 80% протеин на 100 грамм веса за сутки. При этом вы должны понимать, что чистого 100% белка не бывает. Вы сможете найти максимум 95% белок. Поэтому, если вы весите больше 100 килограмм, то количество потребляемого белка в разы увеличивается. Вместе с тем, употреблять протеин нужно ежедневного в равном количестве, только тогда вы сможете достичь желаемого результата. И это количество не зависит от того тренируетесь ли вы в этот день или нет. 

Когда принимать

Для того чтобы протеин хорошо усвоился его необходимо развести в жидкости. Это можете быть вода, сок или молоко. Не советуем размешивать протеин горячей водой, иначе он потеряет часть своих свойств. Также учитывайте, что молоко даст вам дополнительный белок, а соки – углеводы. 

Суточную дозу лучше всего разделить на два приема, так как ваш организм просто не сможет усвоить такое большое количество протеина. Правильно спортивные добавки принимать между завтраком, обедом и ужином. Лучше всего употреблять протеин между завтраком и обедом и сразу после того как вы позанимались в тренажерном зале. Конечно, вы можете один прием поделить на десять приемов или даже выпить весь протеиновый коктейль за один раз. Но в первом случае вы можете только зря заморочиться, а во втором – есть вероятность, что белок просто не сможет усвоиться весь. Все эти рекомендации хороши для набора массы. Если же вы ставите перед собой цель похудеть, то протеин вам нужно употреблять не между приемами пищи, а вместо нее. Однако это абсолютно не говорит о том, что вы должны полностью заменить протеиновыми добавками всю еду. Только лишь ее часть. Так, например, вы можете вместо того чтобы позавтракать обычной пищей, выпить протеиновый коктейль. Вместе с тем, вы можете делать им перекусы.. Подведем итоги. Большое значение имеет объем потребляемого протеина. Очень важно придерживаться нормы и ни в коем случае не принимать меньше требуемой нормы, иначе результат будет минимален. Также мы рекомендуем обратить внимание на следующие бренды, которые отличаются достаточно высоким содержанием белка и которые вы можете купить в нашем интернет-магазине:

Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (83% белка)
Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard (почти 82% белка)
Dymatize Elite Whey (более 77% белка)
PureProtein Whey Protein (до 70% белка)

4 простых способа пить протеиновый порошок

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер ACE

Эта статья была написана в соавторстве с Кристи Мейджор. Кристи Мейджор — сертифицированный персональный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям) из района залива Сан-Франциско. У Кристи более 18 лет личного опыта тренировок и более 90 часов переаттестации в области фитнеса, здоровья, питания и пищевых добавок.Она имеет сертификат CPR и AED от Американской кардиологической ассоциации, а также имеет степень бакалавра в области телевизионного вещания. Эта статья была просмотрена 54 389 раз.

Соавторы: 11

Обновлено: 15 сентября 2021 г.

Просмотров: 54 389

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Питьевой протеиновый порошок — отличный способ быстро потреблять белок для тренировок или набора веса. Вы можете пить протеиновый порошок в виде смузи, смешав его с йогуртом, молоком, клубникой и бананом. В качестве альтернативы, добавьте протеиновый порошок в молоко или альтернативу молоку для дополнительного белка. Или добавьте протеиновый порошок в кофе, чтобы повысить уровень кофеина.Если вы посещаете тренажерный зал, выпейте протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам быстрее восстановиться. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выпивайте 3 или 4 коктейля в день каждые несколько часов. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональным тренировкам, в том числе о том, как добавить дополнительный вкус протеиновому коктейлю, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 54 389 раз.

Как использовать протеиновый порошок

Медицинский обозреватель: Д-р Адиэль Хоффман

Последнее рассмотрение:  02.11.2021

Медицинское рассмотрение

Все статьи Healthily проходят проверку на медицинскую безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения. Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Итак, вы провели исследование по добавлению в свой рацион протеинового порошка и решили, какой тип протеинового порошка вы хотите попробовать, но вы, возможно, все еще задаетесь вопросом, как, когда и сколько протеинового порошка принимать.

Сколько протеинового порошка следует принимать?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет около 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин.

Для большинства людей от 15 до 25 г белка (в виде порошка или другого источника белка), потребляемого после тренировки или интенсивной тренировки, достаточно для оптимального синтеза мышечного белка (именно так организм наращивает мышечную массу).

Спортсменам, в том числе бодибилдерам, рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 г белка на килограмм массы тела.

Вам нужно будет тщательно следовать инструкциям по дозировке протеинового порошка, но ориентировочно сывороточный протеиновый коктейль содержит около 20 г белка.

Когда следует принимать протеиновый порошок?

После тренировки рекомендуется принимать пищу или перекусы, содержащие углеводы, белки и жидкости. Протеиновый коктейль — это простой способ потреблять большое количество белка без необходимости готовить еду, а также может быть более аппетитным, чем попытка съесть богатую белком пищу сразу после тренировки.

Может ли протеиновый коктейль заменить прием пищи?

Протеиновые коктейли не содержат основные питательные вещества и витамины, которые вы получаете из сбалансированного питания, поэтому они не должны заменять пищу. На самом деле, вы можете получить весь необходимый вашему организму белок, соблюдая сбалансированную диету, включающую продукты, богатые белком. Если вы интенсивно тренируетесь, вам также понадобятся углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

Безопасен ли протеиновый порошок?

Важно покупать протеиновый порошок из надежного источника, например, из аптеки, и тщательно следовать инструкциям по дозировке. Как и в случае со всеми лекарствами и добавками, если вы не уверены, подходит ли вам протеиновый порошок, или если вы испытываете какие-либо побочные эффекты после его приема, поговорите со своим врачом.

Не поддавайтесь искушению принимать больше протеинового порошка, чем вам нужно – медицинские эксперты не советуют потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка. Употребление слишком большого количества белка может увеличить риск состояния, которое влияет на кости, делая их слабыми и хрупкими и с большей вероятностью ломающимися (остеопороз), а также усугубляет ранее существовавшие проблемы с почками.

Пока не будут проведены дополнительные исследования, детям не рекомендуется использовать протеиновый порошок.

Заставляет ли протеиновый порошок набирать вес?

Вера в то, что диета с высоким содержанием белка увеличит ваши мышцы, является распространенным заблуждением. Некоторые белковые добавки содержат много калорий, кроме того, на самом деле можно съесть больше белка, чем вы можете использовать, который затем расщепится и отложится в виде жира, что может привести к увеличению веса.

Срок годности протеинового порошка истек?

Как и все добавки, протеиновые порошки имеют срок годности.Некоторые исследования показывают, что порошок сывороточного протеина хранится от 9 до 19 месяцев при правильном хранении. Большинство протеиновых порошков имеют добавки, которые позволяют хранить их до 2 лет. Несмотря на то, что высококачественных исследований безопасности использования просроченного протеинового порошка не проводилось, делать это не рекомендуется.

Ключевые точки

  • От 15 до 25 г белка, потребляемого после интенсивных упражнений, обычно достаточно для наращивания мышечной массы
  • Внимательно следуйте инструкциям по дозировке протеинового порошка
  • протеиновые коктейли не должны заменять обычные приемы пищи
  • прием слишком большого количества белкового порошка может вызвать проблемы со здоровьем и увеличение веса
Статья Информация

11 февраля 2021

11 февраля 2024
11 февраля 2024

Medical Reviewer:
DR Adiele Hoffman

Белковый порошок Руководство: лучший способ использовать протеиновый порошок для женщин

Какой образ первым приходит на ум, когда вы думаете о протеиновом порошке? Вероятно, накачанный парень пьет коктейль после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.

«Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, доктор медицинских наук. «Мужчины, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно имеют достаточное количество белка в своем рационе, в то время как многим женщинам не хватает белка. Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы».

В конце концов, в то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют среднестатистической женщине потреблять около 46 граммов белка в день, эксперты считают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы сохранить силу мышц и обмен веществ. разогнался.Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для женщины весом 140 фунтов это будет от 76 до 108 граммов белка в день.

Когда у вас мало времени, вы едите на бегу или пытаетесь сократить потребление мяса, получение такого количества белка может оказаться сложной задачей. Вот тут и приходит на помощь протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь целей по потреблению белка, куда бы вы ни пошли.Между тем, посыпая немного порошка в тесто для блинов или супы или добавляя немного поверх овсянки, вы также можете сделать каждый прием пищи и закуску белковой.

«При сокращении калорий женщине на самом деле нужно больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Потеря веса включает в себя жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите потерять больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потери мышечной ткани.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вам следует есть больше белка

Кроме того, получая часть дневного протеина в виде порошка, вы сэкономите массу калорий. Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить белок. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало граммов жира или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, говорит Фир. Ожидайте убрать всего четыре калории на грамм. Это то, на что не может претендовать даже ваша сверхпостная куриная грудка.

Узнайте, как приготовить белковую закуску:

​ ​

Между тем, когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может поднять ваши результаты с «ахах» до «вау». Потягивая протеиновый смузи после тренировки, вы получаете смесь белков, углеводов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы и становления сильнее, быстрее и выносливее, говорит сертифицированный спортивный диетолог Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги Lean Habits. для пожизненного снижения веса .

ПОТРЯСИТЕ ЭТИМ СПОСОБОМ

Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Фир. «Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой пищей, которая не будет слишком тяжелой в желудке. Но вы, возможно, захотите сохранить объем на более низком уровне, поскольку полный блендер на 32 унции может быть трудно удерживать во время берпи. После тренировки смешайте сывороточный протеин с некоторыми фруктами, богатыми калием, такими как бананы или клубника, в вашем коктейле, это поможет восстановиться».

После тяжелой тренировки Fear рекомендует потреблять смесь углеводов и белка — не менее 15 граммов белка.«Если вы голодны, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка, — говорит она. — Это поможет контролировать аппетит после тренировки».

СВЯЗАННЫЕ С: Как загрузиться белком, чтобы похудеть

Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный прием пищи, она советует брать от 25 до 30 граммов белка в стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно составляет унцию порошка и содержит от 20 до 25 граммов белка. Если вы смешаете его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок». Она отмечает, что добавление некоторых орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить в вашу еду полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытыми в течение полных четырех-шести часов, смешивая с некоторыми овощами и фруктами (будьте осторожны с этим). фрукты, иначе вы можете получить передозировку от сахара и калорий), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.

КАКОЙ БЕЛОК ВАМ НУЖЕН?

Пока вы не погрузились во все дебаты о сыворотке, казеине, сое, горохе, рисе и конопле, не делайте этого.«Было доказано, что сыворотка, полученная из коровьего молока, более эффективна в стимуляции синтеза мышечного белка, она доступна и, на мой взгляд, имеет лучший вкус, — говорит Страх. — Поэтому я рекомендую сывороточный протеин, если у клиента нет причин не использовать его.»

Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены приема пищи (а не до/после тренировки), и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Органическая веганская белковая добавка Essential Living Foods 39 долларов.95, rodales.com) или Органический протеиновый порошок Sprout Living Epic — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с сайта электронной продажи нашей материнской компании. Казеин, который также поступает из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (это означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), говорит Эйлин Вайнхаймер-Хаус, доктор философии. ., RD, менеджер по научным вопросам компании Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро переваривается, получая аминокислоты там, где они должны быть как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Если у вас непереносимость лактозы, простой выбор изолята сывороточного белка вместо концентрата сывороточного белка сократит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Фир.

Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение этикетки на задней этикетке — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.По словам Вайнхаймер-Хаус, в нем также должен быть указан белок в качестве первого ингредиента. Она советует избегать любых ванночек, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не давать таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростки пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто забирают белок, который вам действительно нужен, — говорит Фир.

Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира? Начните с этих четырех замечательных протеиновых коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по использованию протеинового порошка

Шаттерсток

Все мы знаем, что белок помогает нам восстановиться после тяжелых пробежек, но иногда нам трудно получить этот белок в нашем организме после того, как мы спешим между тренировками и рабочими местами.

Вот где на помощь приходят протеиновые порошки, поскольку они представляют собой простой и удобный вариант, когда вы в пути и у вас нет времени на полноценные продукты. Существует множество вариантов протеиновых порошков, которые на вкус, растворяются и усваиваются намного лучше, чем раньше, — отличная новость для спортсменов с ограниченным временем.

Итак, как же договориться об откровенно обманчивом процессе выбора одного из них? Вот краткое руководство по использованию протеинового порошка, которое поможет вам достичь ваших целей.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0.8 граммов белка на каждый килограмм массы тела (что соответствует 0,36 граммам белка на фунт массы тела в день). Для поддержания мышечной массы необходимо потреблять от 1,6 до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт). Это будет от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

Большинство протеиновых порошков содержат от 20 до 50 граммов белка на порцию, что может показаться самым быстрым способом достичь цели.Однако, по словам Кристен Арнольд, M.S., R.D.N., C.S.S.D., профессионального диетолога и велосипедиста, ваш организм может усваивать только 25-30 граммов белка за один прием пищи (любой избыток превращается в отходы). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размер порции и соотношение белков, чтобы убедиться, что вы не потребляете белок, который ваш организм не может использовать на самом деле.

Откуда должны браться ваши источники?

Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, возникает большой вопрос, как его принимать.Лори Недеску, MS, RDN, CSSD, предупреждает, что не все источники белка созданы одинаково. «В то время как весь белок состоит из аминокислот, которые являются либо незаменимыми, то есть вы должны получать их из внешнего источника пищи, либо заменимыми, то есть ваше тело создает достаточно, на этом сходство заканчивается».

Протеиновые порошки отдают предпочтение одному из двух производных молока (сыворотке или казеину) или растительному источнику аминокислот. Различные соотношения аминокислот могут по-разному влиять на ваше тело, поэтому, если вы просто хотите выпить напиток для быстрого восстановления или нарастить серьезные мышцы для спринта, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим целям.

Лучший протеин для быстрого восстановления Лучший белок для длительного восстановления

Казеин составляет остальные 80 процентов молочного белка. Разница между казеином и сывороткой заключается в том, что казеину требуется несколько часов для всасывания. По этой причине старайтесь употреблять сыворотку после тренировки (поскольку она оказывает более непосредственное воздействие) и оставляйте казеин для ночного восстановления. Недеску добавляет, что казеин трудно усваивается.«Если ваш порошок вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте порошок на основе козьего молока — в нем примерно на 89 процентов меньше казеина, чем в коровьем, но все же он обеспечивает превосходную питательную ценность», — говорит она.

Лучшие источники растительного белка

Растительные белки могут обеспечить вас большим количеством аминокислот и помочь с иммунной функцией и восстановлением. «Соевый протеин лучше, чем белок на основе молока», — говорит Арнольд. «Было показано, что он на 99 процентов является полноценным источником белка и способствует росту мышц лишь немного меньше, чем белок на основе молока.Недеску любит гороховый белок, особенно тех, у кого непереносимость сои. Тем не менее, растительные протеиновые порошки также, как правило, имеют некоторые сильные ароматы, которые часто маскируются искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителя, проверьте информацию об ингредиентах и ​​пищевой ценности.

Что нужно знать о добавках

Многие бренды добавляют ингредиенты в протеиновые порошки для дальнейшего восстановления.Некоторые из них представляют собой просто повышенные концентрации аминокислот, уже присутствующих в ингредиентах, таких как глютамин или лейцин. В другие порошки добавляют креатин, который на самом деле не очень полезен для спортсменов, занимающихся выносливостью. Наконец, в большинстве порошков вы также, вероятно, найдете значительное количество углеводов. Доказано, что соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 оптимизирует восстановление, но также увеличивает калории. Если вы не хотите переедать сахаром, придерживайтесь чистого белка и добавляйте углеводы, смешивая банан с овсянкой или ягодами.

Одним из основных факторов при выборе протеинового порошка является безопасность. Арнольд предлагает спортсменам искать продукты с пометкой «NSF Certified for Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы убедиться, что они получают белок из надлежащих источников и не содержат запрещенных веществ.

Статья Ваше полное руководство по белковому порошку изначально появилась на сайте Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка

PGGutenbergUKLtd/iStock/Thinkstock

Употребление белка не равносильно большим мышцам. Вместо этого рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, и здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, о которых следует помнить, прежде чем увеличить потребление белка в поисках нового телосложения.

Работа строит мышцы

Хотя белок сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы, наличие белка в рационе питания спортсмена имеет большое значение. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы тренируетесь, например, поднимаете тяжести или бегаете, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из пищи помогает восстановить этот ущерб от упражнений и наращивает больше мышц, делая их сильнее.

Подвести баланс

Хотя белок важен для наращивания новых мышц, ключевое значение имеет употребление правильного  количества белка. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избытку калорий, которые необходимо откладывать, обычно в виде жира. Слишком малое потребление белка означает, что ваше тело должно поставлять его самостоятельно, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно потратит его на наращивание мышц и их восстановление, когда это необходимо.

Сколько белка достаточно?

Юным спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, не занимающимся спортом. Потребность в белке зависит от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% их ежедневных калорий из белка. Хотя точные потребности человека могут различаться, рекомендуемая диетическая норма (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества требуется здоровому человеку в день. RDA для белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков в день.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а затем и некоторые другие. На самом деле, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка! Хотя у спортсменов может быть более высокая потребность в белке, чем у их сверстников, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Одна из стратегий, которая может дать преимущество, фокусируется на выборе времени. Исследования показывают, что для спортсменов важно не только общее потребление белка в течение дня.Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, когда белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включите источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена в течение дня, также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько белка содержится в вашей любимой еде? Следуйте этой таблице, чтобы узнать:

Еда Размер порции грамма белка
Куриная грудка, приготовленная 3 унции 24
Рыба, лосось, приготовленные 3 унции 21
Говяжий фарш, приготовленный 3 унции 22
Греческий йогурт 1 чашка от 18 до 22 лет
Йогурт 1 чашка от 12 до 14
Тофу твердый ½ стакана от 8 до 11
Молоко 1 чашка 8
Фасоль ½ стакана от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масла 2 столовые ложки от 7 до 8
Сыр 1 унция от 5 до 7
Гайки 1 унция от 3 до 6
Яйцо 1 большой 6
Киноа, приготовленная ½ стакана 4
Остерегайтесь белковых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об использовании белковых добавок, таких как протеиновый порошок или напиток с высоким содержанием белка.В целом, это не обязательно и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к избыточному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию организма. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается за производителями.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забудьте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Как набрать массу с помощью протеиновых коктейлей | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя вам не обязательно использовать протеиновые коктейли для набора массы — вы можете получить весь необходимый белок и калории из пищи — это удобный способ помочь вам набрать сухую мышечную массу. Если вы обнаружите, что коммерческие протеиновые коктейли слишком дороги, вы можете сделать свои собственные протеиновые коктейли дома за небольшую часть стоимости.

Потребность в калориях

По данным Академии питания и диетологии, чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо как минимум 200 дополнительных калорий в день; однако Антидопинговое агентство США рекомендует увеличить потребление на 500–1000 калорий в день для наращивания мышечной массы.Добавляя несколько протеиновых коктейлей между приемами пищи, вы можете легко удовлетворить эти повышенные потребности в калориях. Проверьте этикетку с пищевой ценностью протеинового коктейля, чтобы определить его калорийность.

Потребность в белке

Когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышечную массу, ваша потребность в белке увеличивается. Институт медицины рекомендует мужчинам и женщинам потреблять не менее 56 граммов и 46 граммов белка соответственно каждый день. Однако спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 0,6 до 0,82 грамма белка на фунт массы тела в день, согласно обзору, опубликованному в 2011 году в «Журнале спортивных наук».Например, мужчине весом 160 фунтов, пытающемуся набрать массу, может потребоваться до 131 грамма белка каждый день. Хотя вы можете удовлетворить эти требования, потребляя много продуктов с высоким содержанием белка, употребление протеиновых коктейлей между приемами пищи или во время них — это удобный способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Некоторые марки протеинового порошка содержат до 30 граммов белка в каждой порции по 1 мерной ложке.

Домашние протеиновые коктейли

Если вы ищете удобство протеинового коктейля, но без дополнительных затрат, попробуйте приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.Используйте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как молоко или соевое молоко, йогурт, сухое молоко и арахисовое или миндальное масло. Вы также можете смешать коктейль со льдом и фруктами, чтобы сделать его более похожим на смузи.

Режим упражнений

Простое изменение диеты поможет вам набрать вес, но увеличение мышечной массы требует регулярных тренировок с отягощениями. Тренировки с отягощениями являются наиболее распространенными упражнениями с отягощениями, используемыми для увеличения мышечной массы и набора массы. Но вы также можете выполнять упражнения, в которых используется собственный вес тела, например, подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Для достижения наилучших эстетических результатов тренируйте все основные группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы живота — не реже одного раза в неделю.

Как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Протеиновый порошок

на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в ​​фитнес-индустрии, и на то есть веские причины. Он удобен, содержит высококачественный белок и намного более экономичен по сравнению с другими источниками белка. И не только это, но это также одна из немногих добавок, которая в значительной степени подкреплена исследованиями с точки зрения ее безопасности, свойств для наращивания мышечной массы и ряда других преимуществ.

Однако, несмотря на популярность протеинового порошка, большинство людей часто не знают, как выбрать лучший тип протеина…

…и тем более, когда речь заходит о том, как лучше всего использовать его для наращивания мышечной массы.

И, к сожалению, если спросить продавца в местном магазине пищевых добавок, вы, скорее всего, просто еще больше запутаетесь или будете дезинформированы, чем изначально.

Но, к счастью, в этой статье я все проясню для вас и покажу, как именно максимизировать эффективность протеинового порошка, взглянув на следующие моменты:

  • Лучший протеиновый порошок
  • Когда принимать протеиновый коктейль
  • Сколько принимать и как часто
  • С чем принимать протеин

Начнем!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам принимать добавки и тренироваться наиболее оптимально для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

№1: лучший тип протеинового порошка

Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, огромное количество вариантов определенно может быть ошеломляющим..

Вот некоторые из них:

  • сывороточный протеин
  • казеиновый белок
  • Растительные/веганские протеиновые порошки (гороховый протеин, конопляный протеин, пшеничный протеин и т. д.)
  • яичный белок
  • рисовый белок

И многое другое!

Но для простоты исследования показывают, что по сравнению с другими формами протеинового порошка:

Сыворотка и казеин имеют самое высокое содержание незаменимых аминокислот и лучше всего стимулируют синтез мышечного белка.

Это означает, что они будут вашим лучшим вариантом.

Теперь, что касается разницы между сывороткой и казеином и того, какой из них лучше, это в основном связано с их пищеварительными свойствами .

Сухой сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка в течение короткого периода времени:


В то время как казеиновый протеиновый порошок — это медленно усваиваемый протеин, который постепенно увеличивает синтез белка в течение более длительного периода времени:

Но в целом, Я бы посоветовал использовать сыворотку , а не казеин , так как в ней чуть более высокое содержание лейцина И потому что исследования, такие как этот обзор литературы 2015 года по этой теме, имеют тенденцию отдавать предпочтение сыворотке, а не казеину , когда дело доходит до для повышения синтеза белка и стимулирования роста мышечной массы.

В частности, я бы рекомендовал придерживаться Whey Isolate , так как это самая чистая форма сывороточного протеина и содержит наименьшее количество лактозы, если это для вас проблема.

Тем не менее, с учетом сказанного, как вы увидите позже в этом видео, если вы стремитесь максимизировать свои результаты, казеин действительно имеет уникальное потенциальное применение и может быть чем-то, что вы все еще хотите рассмотреть в дополнение к сыворотке.

Растительные/веганские протеиновые порошки?

Что касается веганов, которые не могут принимать сыворотку или казеин, хотя исследования показывают, что порошки растительного белка не стимулируют синтез мышечного белка так, как это делают сыворотка или казеин…

…исследования также показывают, что это потенциально можно компенсировать, потребляя большее количество растительного белка и/или просто обеспечивая потребление достаточного количества аминокислот из различных источников пищи. Что-то для вас, чтобы иметь в виду!

#2: Когда принимать протеиновый коктейль

Хотя большинство людей твердо убеждены в том, что протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, исследования на самом деле не полностью подтверждают эту идею.

Например, как показано в этом обзоре литературы за 2013 год по теме:

Прием протеина сразу после тренировки кажется не очень важным, если вы уже съели предтренировочный прием пищи с достаточным количеством белка.

Многочисленные другие исследования поддерживают эту идею, подчеркивая, что это «анаболическое окно в течение одного часа после тренировки» может применяться только к тренировкам натощак, когда не требуется предварительный прием белка.

Принимая во внимание, что если вы принимали протеин за некоторое время до тренировки, это, по сути, делает бесполезным время вашего послетренировочного протеинового коктейля.


Это просто означает, что протеиновый коктейль после тренировки не так важен, как мы думали, если вы сыты.
И на самом деле, если вы не употребляли протеин перед тренировкой, исследования даже показывают, что употребление коктейля до тренировки более полезно, чем после.

Например, это исследование из Американского журнала физиологии показывает именно это. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые в состоянии голодания принимали белок перед тренировкой, у них наблюдался значительно более высокий синтез мышечного белка по сравнению с испытуемыми, которые принимали белок сразу после тренировки!


Поэтому, когда дело доходит до времени приема протеинового коктейля, я бы посоветовал следующее:

1) Если вы принимали протеин в какой-то момент перед тренировкой:
  • Протеиновый коктейль после тренировки не кажется абсолютно необходимым
  • В этом случае вы можете пить протеиновый коктейль в любое время в течение дня, чтобы просто увеличить дневное потребление белка
  • Но поскольку послетренировочный сывороточный протеиновый коктейль удобен для большинства людей, быстро усваивается и помогает распределить потребление белка в течение дня, вполне возможно, что это идеальное время для приема
  • .

2) Если вы не принимали протеин перед тренировкой:
  • Прием протеинового коктейля незадолго до тренировки, вероятно, является лучшим способом максимизировать синтез белка

3) Если вы планируете тренироваться натощак:
  • Употребление протеинового коктейля в течение часа или около того после тренировки кажется идеальным

В дополнение к этому, как упоминалось ранее, чтобы максимизировать ваши результаты, вы также можете рассмотреть возможность употребления порошка казеинового протеина незадолго до сна.Это связано с тем, что многочисленные недавние исследования показали, что прием не менее 40 г медленно усваиваемого белка перед сном помогает улучшить синтез мышечного белка в течение ночи…

.. что теоретически приводит к лучшему восстановлению и росту мышц в течение долгого времени.

А поскольку казеин является медленно усваиваемым белком, что делает прием этих 40 г белка незадолго до сна более удобным, возможно, вам захочется включить его в дополнение к сывороточному белку.

Конечно, важно не только время приготовления протеинового коктейля.Есть и другие факторы питания, на которые следует обратить внимание, если вы хотите увеличить мышечную массу. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который составит индивидуальный план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок. Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит неплохо? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

#3: Сколько белка нужно принимать и как часто?

Что касается , сколько белка принимать за один раз, многочисленные исследования пришли к общему мнению, что:

20-25 граммов высококачественного белка, такого как Whey, достаточно для максимального синтеза мышечного белка.

Таким образом, это хороший минимум, к которому вы хотели бы стремиться, принимая его.

Это также ничего не стоит, хотя наличие большего количества может дать небольшую дополнительную выгоду…

. В одной недавней статье 2016 года сделан вывод о том, что прием 40 г сывороточного протеина стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем доза в 20 грамм.


И это открытие было значимым независимо от массы тела и безжировой массы тела испытуемых.

Но в целом кажется, что лучше всего придерживаться дозы от 20 до 40 г, при этом 40 г обеспечивают небольшое преимущество с точки зрения синтеза белка.

Что касается того, как часто нужно принимать протеин , это, в конечном счете, зависит от ваших собственных общих ежедневных потребностей в белке.
Как правило, вы должны отдавать приоритет получению белка из пищевых источников, поскольку они обеспечивают множество других аминокислот и питательных веществ, а затем использовать протеиновый порошок в качестве дополнения к этому, если это необходимо.

Например, мы знаем, что потребление белка примерно 0,73-1 г/фунт массы тела является идеальным :

Допустим, человеку весом 170 фунтов требуется 170 г белка в день, и он может с комфортом потреблять 130 г белка из настоящих пищевых источников.Затем они могли принимать одну 40-граммовую мерную ложку белка в день, независимо от того, тренировались они или нет, чтобы помочь им достичь своей ежедневной цели:


И если вам нужно было принять больше, чем это, чтобы достичь своей цели, это совершенно нормально. Все, что поможет вам легко и последовательно достичь дневной нормы белка, будет идеальным.

 #4 С чем принимать протеиновый порошок

Для простоты несколько исследований показали, что:

Хотя совместное употребление протеинового порошка с дополнительными углеводами и/или жирами замедляет пищеварение, оно не увеличивает и не снижает скорость синтеза мышечного белка.

Просто означает, что вы можете свободно принимать белок с чем угодно: будь то молоко, вода или что-то еще.

Однако, на мой взгляд, если вы сосредоточены на наборе веса , то может быть полезно принимать протеин с молочным молоком, чтобы получить дополнительные 100-200 калорий и дополнительный белок, который он обеспечивает.


В то время как если вы сосредоточены на похудении , возможно, лучше всего принимать его с чем-то вроде миндального молока или воды, что поможет вам сэкономить пару сотен дополнительных калорий или около того.

Ключевые выводы

Итак, подводя итог этой статье, вот основные выводы:


Одна вещь, которую я хочу, чтобы вы помнили, это то, что, как и все добавки, протеиновый порошок не является чем-то волшебным, и его ни в коем случае не нужно видеть. Результаты. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь ежедневного потребления белка только с пищей, тогда это становится полезным и над чем вам следует подумать!

Вот и все! Надеюсь, это поможет.Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже, и дайте мне подписку на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.