Как прокачать пресс девушке в домашних условиях в: Как за месяц накачать пресс девушке или мужчине. Накачивание пресса до кубиков в домашних условиях фото, видео. Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения

Содержание

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Мышцы живота, или пресс, относятся к тем мышечным группам, которые можно без проблем тренировать в домашних условиях. При этом не нужны какие-либо снаряды или тренажеры – есть множество упражнений, которые выполняются исключительно с собственным весом. В данной статье мы разберем вопрос, касающийся тренировок пресса для девушек в домашних условиях.

Особенности тренировки пресса

В подавляющем большинстве случаев люди задумываются о тренировке мышц живота лишь тогда, когда в его области появляется заметное количество жира. То есть главной целью тренировки пресса практически для всех людей является похудение. Однако физические упражнения не способны локально сжигать подкожный жир, в том числе и упражнения для пресса не способны привести к сокращению жира в его области. Да, с помощью физических упражнений на пресс можно держать его в тонусе, повысить его выносливость и даже силу. Но избавится от выпирающего живота нельзя.

См. статью – Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области тела?

Между тем, главным условием эффективности тренировки пресса является диета и правильный режим питания. Накопление жира, чаще всего, происходит из-за положительного баланса потребляемых калорий. Проще говоря, тратишь калорий меньше, чем потребляешь в течение дня. Именно этот положительный баланс и приводит к отложению жира, и в первую очередь, в так называемых проблемных местах – живот, бедра, ягодицы.

Как решить эту проблему? Все просто – сокращайте суточную калорийность рациона. И в первую очередь начните с сокращения потребления углеводов – главным образом, быстрых (сладкое, мучное). Далее сократите на 10% порции медленных углеводов (рис, макароны, картофель и пр. гарнир). От недели к неделе контролируйте свой вес и, при необходимости, сокращайте общее суточное потребление калорий и дальше. Как только собственный вес начнет понемногу уменьшаться, это будет означать, что вы на правильном пути. В этом случае тренировки пресса будут давать нужный вам результат.

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Далее можно приступить непосредственно к самим тренировкам. Для начала разделим пресс на 2 основные области – прямая мышца живота и косые мышцы. Именно на них мы и будем делать акцент в наших домашних тренировках.


Важно! Очень часто спортсмены разделяют пресс на нижнюю и верхнюю области, однако такое разделение является ошибочным. При выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота она сокращается полностью по всей своей длине – от низа до верха. Разница в рельефности верхней и нижней части пресса связана лишь с особенностью накопления жира организмом, а не с развитостью какой-то одной области пресса.

Итак, подберем лучшие домашние упражнения на целевые области нашего пресса.

Далее соберем из данных упражнений тренировочную программу.

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

Основные параметры программы:

  • Тренировка пресса 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
  • Каждая тренировка будет включать в себя по 2 упражнения, нацеленных как прокачку прямой, так и косых мышц живота.
  • Будем использовать многоповторную нагрузку, которая не приведет к повышению мышечной массы пресса, а будет способствовать улучшению тонуса и внешнего вида.
  • Качественное выполнение каждого повтора – старайтесь максимально качественно выполнять каждый повтор упражнений, от этого напрямую зависит эффективность тренировки пресса.

День #1 – Понедельник

Упражнения Подходы Повторения
Скручивания лежа на полу 3 15-20
Боковые наклоны с гантелями 3 15-20

День #2 – Пятница

Упражнения Подходы Повторения
Обратные скручивания 3 15-20
Скручивания на полу с поворотами корпуса 3 15-20

Ещё статьи на тему тренировки пресса:

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Отличная фигура – мечта для любой девушки. Но каждая из нас знает, что сложнее всего поддается похудению и тренировкам живот, и именно он так портит фигуру в джинсах с заниженной талией и облегающих платьях. И если зимой его хоть как-то можно скрыть, то летом будет видно все, что «наела» и «належала» хозяйка за предыдущие месяцы. Вот почему для любой женщины актуален вопрос «как накачать пресс девушке в домашних условиях».

Основные истины

Не быстро

Если кто-то вам скажет, что хороший пресс – это дело двух недель или даже месяца, не верьте. Начинать с нуля всегда тяжело, но главное в этом вопросе – регулярность занятий (через день). За пару-тройку месяцев стабильных упражнений можно создать хорошую талию и уменьшить живот, но до состояния кубиков и абсолютно плоского живота – еще далеко.

Правильное питание

Силовых тренировок будет недостаточно для получения хорошего пресса дома. Много внимания придется уделить и сбалансированному питанию. Где-то придется отказаться от запросов о сладком, мучном и алкоголе, особенно, если жировая складка на вашем животе и так достаточно большая.

Возможны ли кубики?

Рельефность на животе можно получить только тогда, когда жировая складка на животе не превышает 1 см. При наличии большого слоя жира мышцы скроются под ним и не будут видны. Чтобы убрать этот жир, придется посидеть на низкокалорийной диете и дополнительно получить аэробные нагрузки (например, тот же продолжительный бег).

Качаем пресс правильно

Чтобы занятия были эффективными, важно знать, как правильно качать пресс девушкам.

  1. Это вид тренировок требует ровной и жесткой основы. В домашних условиях лучше всего подойдет пол.
  2. Каждое занятие должно проводится за 2 часа до еды и спустя 2 часа после неё, но не на ночь.
  3. Прежде чем начать качать пресс в домашних условиях, следует хорошо разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. В качестве разминки можно даже просто 5-10 минут потанцевать.
  4. Дыхание в упражнениях так же важно, как и само движение. Вдох делается в момент минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – максимальной.
  5. После каждого подхода (10-20 раз) необходимо делать перерыв, но не дольше 1 минуты.
Упражнения на пресс: детально о каждом.

Чтобы качественно накачать пресс и проработать все мышцы живота, поделим занятие на 3 блока, в каждом – эффективные упражнения для пресса дома.

Для верхнего пресса:

  • Исходное положение (далее — и.п.) — лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, руки оставляем за головой. Вдох — поднимаем тело (только корпус) от пола, выдох — опускаем. Шею не напрягаем, тянемся вверх не головой, а именно корпусом.
  • И.п. — лежим на спине, ноги и руки вытягиваем. Вдох — одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, а руками тянемся вперед. Спину и ноги держим идеально прямыми.
  • И.п. — лежим на спине, ноги сгибаем и поднимаем над корпусом. Прижимаем поясницу к полу и крутим ногами воображаемые педали велосипеда.

Для нижнего пресса:

  • И.п. — лежим на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги держим прямыми. Вдох — поднимаем ноги вверх, выдох — опускаем, коснувшись пола пятками.
  • И.п. — лежим на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Вдох – медленно поднимаем ноги к углу в 30 — 45 градусов, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды; выдох — медленно возвращаемся в и.п.
  • И.п. – лежим на спине, ноги держим прямыми, руки замыкаем в замок на затылке, под головой. Вдох – поднимаем ноги до момента касания пальцами ног пола выше головы (ноги должны остаться прямыми). Выдох – поднимаем ноги и возвращаем их в и.п.

Для косых мышц пресса:

  • И.п. – лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, а стопы прижимаем плотно к полу. Вдох — отрываем лопатки, стараясь дотянуться правой рукой сначала до одной пятки, потом — до другой; выдох – опускаем туловище. Повторяем упражнение, уже с левой рукой.
  • И.п. — лежим на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса. Вдох – ноги поднимаем вверх и опускаем их попеременно на правую сторону перпендикулярно туловищу, выдох – поднимаем обратно, вдох – опускаем на левую сторону, выдох – поднимаем обратно.
  • И.п. – лежим на спине, руки держим на затылке за головой, ноги сгибаем в коленях и держим перпендикулярно полу. Вдох – опускаем ноги вправо, выдох — возвращаем их обратно вверх. Повторяем упражнение, меняя правую сторону на левую.

Особенно актуальным вопрос о качании пресса становится после родов, когда мышцы живота женщины растянуты и нуждаются в срочной реанимации. Если до этого вы не занимались собой, то самое время начать. В наших статьях «Похудеть после родов — www.mamagid.ru/post/122» и «Когда после родов можно качать пресс — www.mamagid.ru/post/1283» вы можете познакомиться с общими принципами похудания после родов и точными сроками возможности физических нагрузок для молодых мам.

Качайте пресс правильно и с удовольствием – красота вашего собственного тела в ваших руках!

Статьи по теме

Добавить комментарий

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео


Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
  • Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.


Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
  • Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
  • Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
  • В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
  • В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
  • На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
  • Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

  1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
  2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
  3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
  4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
  5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

  • легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т.д.;
  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
  • можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

  1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
  2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
  3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Еще статьи о прессе:

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

  • Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
  • Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
  • Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

  • Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
  • Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.
Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

  • Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
  • Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
  • Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

Основные рекомендации при физических нагрузках

  1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
  2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
  3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
  4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
  5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
  6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
  9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
  10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

  • Верхней группы мышц;
  • Нижней группы мышц;
  • Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

  • Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
  2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
  4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
  5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
  6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
  7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднимать ноги из положения лежа;
  • Гармошка»;
  • Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

  • Шаги на весу»;
  • Поднятие ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

  • Прогибы;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

  1. Примите позу стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
  4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Содержание

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая просила добавить больше материалов для девочек. Сказано — сделано.

Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно попытаюсь ответить на вопрос: «Как накачать грудь женщине с помощью упражнений?».Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать грудь женщине, наверное, будет даже интереснее, чем тема тренировки попы девушки, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.

 

Так. Начнем с того, что накачать грудь женщине можно вокруг этого вопроса, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Я его тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу можно ли накачать грудь женщине.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что ни с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, ни дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди не возможно!

То есть не верьте людям, утверждающим, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди.Так как это невозможно. И вот почему.

Для начала рассмотрим строение женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.

Из рисунка видно, что грудь, на самом деле, толстая. Соответственно, чем жирнее – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да если кто скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худенькие девушки с огромной грудью. Я согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантирует наличия большой груди.

 

 

Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худышка. И начните заниматься спортом, тогда грудь станет меньше на все сто. В зависимости от физиологических особенностей каждой конкретной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличение прибавки в весе будет разной. Но алгоритм будет именно таким:

  • Увеличивается количество жира в организме – растет грудь;
  • Уменьшает количество жира в организме – грудь уменьшается.

Соответственно, при увеличении энергозатрат при занятиях спортом процент жира в организме будет снижаться, а грудь станет меньше. Но в зале все же нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие черты:

  • Уменьшается ли грудь при похудении, ведь это сугубо индивидуальная особенность
  • Увеличивается ли грудь при увеличении веса, речь идет о жировой прослойке, это еще и процент жира в организме, потому что это тоже сугубо личностная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

  1. Грудь обязательно обвисает, какого бы размера она ни была.
  2. Красота и подтянутость груди в зависимости от:
  3. а) Эластичность и эластичность кожи
    б) Эластичность и сила мышц, на которых, собственно, и держится грудь.

Конечно, есть масса личных особенностей и характеристик, влияющих на размер и качество груди.Но мы сейчас говорим о зависимости размера и вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть о том, какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.

В итоге что мы получаем: с помощью тренировок увеличить размер женской груди нельзя, но можно изменить ее внешний вид и дольше сохранить в хорошем состоянии если можно поставить это так.

И даже девушкам, которые занимаются боди-фитнесом, а это не огромные мужья, нравятся девушки и красавицы с подтянутым телом.И даже девушки, которые занимаются фитнес-бикини, а тут у девушек даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать грудь женщине знают в совершенстве. Но не с помощью упражнений

За силикон сейчас не агитирую. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок нельзя увеличить размер женской груди, но можно подтянуть ее и сделать красивее.А тем, кто все-таки хочет поставить себе импланты, я тоже советую заняться спортом и ходить в тренажерный зал. Это советуют делать и хорошие пластические хирурги. Ведь накачанные грудные мышцы лучше будет держать силиконом.

 

  • Во-первых, сама девушка говорит, что это упражнение помогает приподнять грудь.
  • Во-вторых, используется широкий хват для максимальной работы мышц груди.
  • В-третьих, тем, кто еще хочет делать это упражнение, но у вас не хватает сил на количество, рекомендованное девушкой с целью, то: можно меньше, главное делать и увеличивать количество повторений свыше время.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас еще интересуют, вы можете прочитать статью отжимания на брусьях для девушек, так же хорошо прорабатывает мышцы груди.

Продолжить чтение

Как накачать пресс девушке?

Пресс – одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений.На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Хоть раз в жизни, но просит о себе прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса одних физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Для того чтобы убрать лишний жировой слой на животе, необходимо исключить из питания мучные, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативное влияние оказывают также жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара.Употребление жиросжигающих веществ и мочегонных чаев не рекомендуется диетологами из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс – заняться танцами и другими развлекательными программами. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, придают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом. Эти занятия придадут красивый вид прессу без четкого оформления «кубиков».Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. При наличии у девушки силы воли и определенной настойчивости такой подход к накачиванию мышц живота обеспечит значительную экономию времени и средств. Но получив определенные навыки, можно ходить на занятия в группу и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить проблему, как накачать пресс девушке, можно в беге и плавании. Получить более быстрый ощутимый результат можно, если нажимать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтягивать согнутые ноги. Далее — можно выполнять «уголок» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать нижний пресс?» отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека не выделяется нижний или верхний пресс, а есть только одна крупная мышца с несколькими отделами.Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямую мышцу живота. Если делать обычное скручивание, то в работе включится как верхняя, так и немного средняя часть. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не имеющие отношения к животу. Для повышения эффективности этого упражнения необходимо выполнять подъемы ног в висе в статическом режиме, то есть приподнимать ноги к туловищу и «замирать» в таком положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать пресс девушке, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом тренажерном зале. Приступая к занятиям на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на короткие дистанции или простые наклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если вы можете пропустить занятия, вам, возможно, придется начать все сначала.

Вопрос «Как накачать пресс девушке?» Можно решить положительно только в том случае, если все эти упражнения сделают упор на работу именно этой группы мышц.

р>

10-минутная программа для накачки мышц

У тебя большие планы на вечер? Встреча со своей бандой спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или лучше на всех будущих селфи? Ладно. Секрет всех этих не нуждающихся в фильтрах, супер-уверенных в своей внешности «сэлфи», которые щелкают в раздевалке спортзала, заключается в тяжелой атлетике.

После хорошей тренировки с отягощениями приток крови к мышцам увеличивается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть очень накачанными, и вы можете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Прямо перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь покрасивее, отправляйтесь на палубу, чтобы выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, что если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете помпу перед вечеринкой, прежде чем доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь к 100 отжиманиям, предпочтительно 50 подряд. Выполняйте их так быстро, как можете, за минимально возможное для вас количество подходов.

Это даст вашей верхней части тела хорошую накачку, и ваша кровь начнет приливать к вашим мышцам быстрее, чем она может оттекать от ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 круга и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов.

Жим вверх

Повторов: 10

Примите положение для жима. Сердцевина заблокирована, корпус прямой. Согните руки и опустите тело, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше земли.

Затем отожмитесь и полностью вытяните руки.

© iStock

Взрывной жим на наклонной скамье

Повторов: 10

Начните с положения для отжимания, опираясь на пальцы ног и руки под плечами.Держите свое ядро ​​​​запертым.

Положите руки на кровать так, чтобы пальцы ног касались пола. Опустите грудь, а затем резко отожмитесь, полностью выпрямляя руки.

Жим на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните с позиции для жима, но с поднятыми ногами на скамью. Получите ваш в прямую линию от головы до пяток. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Мощно поднимитесь и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Закрепите полотенце под бедрами и держите оба конца в руках.Встаньте в полуприсед и поднимите руки к плечам. Потяните полотенце так сильно, как только сможете, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для накачки перед вечеринкой — это быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод не эффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть больше в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок для наращивания мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если непосредственный эффект от тренировок перед вечеринкой краткосрочный, то стоит ли вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что для вас это нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшение осанки:  Мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам стоять прямо и сидеть с прямой спиной без усилий.

Повышение уверенности:  С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело чувствует это.Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы представляете себя.

Естественное сияние:  Сияние после тренировки реальное, и оно самое лучшее. Это сочетание увеличенного кровотока, пота и эндорфинов, выделяемых во время тренировки.

Больше энергии:  Даже если у вас был скучный день, кайф после тренировки зарядит вас энергией на данный момент.

© Instagram/ Karan Tacker

 

Заключительные мысли

Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее, чем занятия с полным весом.Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

Итак, попробуйте вышеупомянутую тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «похабное» селфи.

Подробнее

Как накачать девушку дома за последний месяц с нуля, без гантелей, оборудования

Определенные люди без специальной физической подготовки могут находиться как дома, так и в спортзале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип работы над конкретными группами мышц, преобразить собственное тело спортсмен может уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Содержание статьи:

  • 1 Как накачать девушку дома за последний месяц с нуля, без тяжестей и тренажеров?
  • 2 Упражнения для тренировки без железа
    • 2.1 Приседания
    • 2.2 Отжимания
    • 2.3 обратные отжимания
    • 2.4 выпада
    • 2,5 Ремешок
    • 2.6 Боковой ремень
    • 2.7 Супермен
    • 2.8 Скручивание с подъемными ногами
    • 2,9 Берпи
    • 2.10 Круговая тренировка
  • 3 плана тренировок на 30 дней
  • 4 Видео эффективной домашней тренировки

Как накачать девушку дома за последний месяц с нуля, без тяжестей и тренажеров?

Как разочаровать дома конкретную девушку, желательно решать с профессиональным тренером по фитнесу.Специалист не просто пишет хорошую программу тренировок, но и корректирует рацион питания спортсменов и дает рекомендации, как настроить себя психологически на тренировку, чтобы дольше сохранять мотивацию на самом высоком уровне.

Как накачать дома без спортинвентаря

Чтобы занятия дома принесли результат как можно быстрее, девушке необходимо:

  • поставьте себе мини-цели в упражнении: маленькие победы над собой или совершенствование своих навыков на подсознательном уровне, чтобы стимулировать спортсмена продолжать тренироваться больше и усерднее;
  • постепенно увеличивать нагрузку Начиная с минимальной продолжительности активности: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не дольше 30-35 минут;
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при занятиях на дому желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
  • выбрать удобную одежду для тренировок : Во время занятий желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движений, и брюки или шорты из эластичного материала;
  • пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как, независимо от их расположения, организм теряет большое количество жидкого восполнения, необходимого для нормального функционирования жизненно важных органов и систем;
  • соблюдать этапы последовательно занятий Не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки.Эти шаги помогают свести к минимуму риск травмы или «синдрома перетренированности».

Упражнения для тренировок без железа

Как подкачаться в домашних условиях с помощью гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, проблем не вызывает. Гораздо сложнее написать хорошую тренировочную программу упражнений, не предполагающих использование отягощений.

Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, соблюдение техники выполнения упражнений позволит девушке получить видимые результаты уже через 4-5 недель регулярных занятий.

приседания

Приседания задействуют мышцы нижней части тела. Они помогают повысить выносливость мышц ног и ягодиц, придать рельефность бедрам.

Кроме того, приседания:

  • улучшает осанку;
  • практика координации;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • Увеличивает общий показатель выносливости организма.

Основными преимуществами рассматриваемого вида является то, что грузит минимальное количество противопоказаний к его выполнению.При правильно подобранной технике приседания врачи рекомендуют профессиональным спортсменам так восстанавливаться после травм.

Классическая техника приседания предполагает строгое соблюдение алгоритма:

  1. Встаньте прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; выпрямить позвоночник; тянуть шею; прямые руки расположены вдоль корпуса.
  2. Глубоко вдохните через нос и согните нижние конечности в коленных суставах, таким образом доведя ягодицы до пола.
  3. Находясь в нижней точке нужно следить, чтобы колени находились примерно на уровне большого пальца ноги, но не выходили за упор.Руки, не сгибая, выдвинуть вперед.
  4. Выдержав 3-5 секунд, резко выдохните, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно примите исходное положение стоя на прямых ногах.

Отжимания

С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать мышцы живота и спины. При таком разнообразии вариаций этого упражнения его регулярное включение в программу тренировок позволяет спортсменам проработать максимальное количество групп мышц, не нагружая при этом сердечно-сосудистую систему.

Чтобы не ввести организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжимания на коленях, постепенно переходя на классическое упражнение:

  1. Принять горизонтальное положение животом вниз; положить руки на грудь, прислонив их тыльной стороной к полу; ногу поставить на кончики пальцев.
  2. Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянут; ваши колени должны быть прямыми.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опуститесь как можно ближе к полу, согнув руки в локтях.
  4. Касаясь грудью пола, возвращайтесь в исходное положение, при этом контролируя изменение положения тела, находясь в состоянии постоянно вперед.

обратные отжимания

Обратные отжимания позволяют накачать труднодоступные мышцы рук, спины и плеч. Для их реализации требуется лишь наличие устойчивой твердой опорной поверхности.

Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может стать причиной потери равновесия, плохого распределения нагрузки и, как следствие, получения спортсменом травмы (растяжение, разрыв и т. д.).

Обратные отжимания рекомендуется выполнять, выполняя в домашних условиях основные рекомендации профессионалов:

  1. Повернитесь спиной к опорной поверхности, которая должна быть на уровне бедра человека, когда он находится в положении стоя.
  2. Наденьте подставку для рук так, чтобы пальцы были направлены назад.
  3. Ноги согнуть в коленях и поставить на стопы, образуя в коленном суставе прямой угол.
  4. На выдохе согните руки в локтях и опустите ягодицы на пол.
  5. Не задерживаясь, медленно выпрямите руки, поднимая, таким образом, корпус в исходное положение.

В верхнем конце не рекомендуется выпрямлять руку, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже перелому).

выпады

При выпадах спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность отчетного упражнения, оно имеет высокую травмоопасность.

Необходимо строго соблюдать его технику исполнения:

  1. Встаньте прямо; ноги на ширине плеч; выпрямите спину; положить руки на ремень.
  2. После глубокого вдоха через нос, чтобы воздух вышел из легких через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая ступня касалась пола в момент нахождения туловища в нижнем положении.Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной ноге; вес тела должен быть распределен между двумя конечностями.
  3. Выдержав 2-3 секунды, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, поставив левую конечность на место.
  4. N повтор. 2, заменив левую ногу правой.

При выполнении атак спортсмен может ощущать нехватку реальной нагрузки. В этом случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к ломовым утяжелителям. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или сумки с вещами равной массы.

Ремень

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое можно использовать одновременно для проработки всех групп мышц тела. Он не требует особых навыков или хорошей физической подготовки.

В связи с распределением нагрузки по мышцам при выполнении упражнений время нахождения в стоячем положении необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 секунд. Оптимальным увеличением нагрузки является добавление 10 секунд. во время каждого сеанса, начиная с третьего.

  1. Расположите тело в горизонтальном положении, сосредоточив внимание на полу на локтях и кончиках пальцев ног.
  2. Втягивание живота; следить, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, а мышцы всего тела были максимально напряжены.
  3. Раскрывающееся лицо, образующее прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
  4. Удерживать тело в этом положении необходимое количество времени, не расслабляя мышц и не меняя положения.

При полоске рекомендуется измерять дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался в легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванные недостатком кислорода в организме.

Боковой ремень

В домашних условиях это может быть похоже на выполнение динамических упражнений и статических упражнений. Боковая лямка считается самой эффективной из статических нагрузок, способной избавить человека от лишнего жира в области талии, боков. С его помощью также можно проработать пресс, сделав его более ярким и сильным.

Лицевая считается наиболее эффектной, когда она выполнена в сочетании с классической одной планкой. За счет разнонаправленной нагрузки тело не переутомляется, а мышцы работают за счет ускорения кровообращения в исследуемых телом участках.

  1. Лечь на левый бок, уперев руку в пол, поставленную в локтевом суставе и боковой поверхности левой стопы; поставь правую ногу на левую.
  2. За счет повышения напряжения на теле мышцы левой руки контролируют, чтобы вес распределялся равномерно между двумя опорными точками.
  3. Правая рука вдоль туловища; живот втянут; растяжение ягодиц.
  4. Проведя в таком положении необходимое время, перевернитесь и повторите аналогичное действие лежа на правом боку.

Супермен

С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мышцы спины, особенно грудного и поясничного отделов позвоночника. Простая методика ее выполнения позволяет включать такую ​​тренировочную нагрузку людям любой возрастной программы, телосложения и состояния здоровья.

Чтобы результат выполнения «Супермена» стал очевиден как можно быстрее, его следует делать каждый день, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.

  1. Лягте на живот; ногу и руку тянуть вверх и вниз соответственно; лицом вперед к земле.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите конечности от пола, образуя впадину в пояснице за счет напряжения мышц и пресса. Голова поднята, глаза устремлены вперед.
  3. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, избегая резких движений и быстрого расслабления мышц.

Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит вашу осанку и сведет к минимуму риск искривления позвоночника человека.

Скручивания с подъемными ногами

Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. При выполнении упражнений считается необходимым следить за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсмен рискует получить напряжение или спровоцировать выброс позвонка из позвоночного столба.

  1. Лягте на спину; положите руки за голову; тяга ноги.
  2. На выдохе поднять верхнюю часть туловища (до лопаток) одновременно согнуть ноги в коленях, как бы прижимая к себе нижние конечности.
  3. Без паузы вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.

При корпусных стрелах важно следить, чтобы они исключительно за счет напряжения мышц живота, а не руками, регулировали положение головы и шеи.

Бёрпи

Берпи — упражнение используется не только для проработки разных групп мышц, но и как тренировка сердечно-сосудистой системы.

Следует выполнять в быстром темпе, с четким соблюдением этапов рассматриваемой нагрузки.

  1. Встаньте прямо; стопа поставлена ​​максимально близко; руки — свободное положение.
  2. Подпрыгнуть как можно выше и одновременно довести руки до верхнего хлопкового коммита.
  3. Без паузы после приземления принять положение лежа на полу и сделать одно отжимание.
  4. Встаньте и повторите пункты 2-3.

Круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках этого вида тренировки подразумевается цикл из 4-5 упражнений без остановки, затем делается перерыв не более 1 минуты и повторяется исходный комплекс.

Например, в круговой тренировке можно использовать группу нагрузок:

  • прыжки на месте — 50 раз;
  • скручивания с подъемной ногой – 15 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • Ремешок — 1 мин;
  • бег на месте с высоким подъемом бёдер — 1 мин.

план тренировок на 30 дней

Как накачать в домашних условиях и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярных тренировок. Во избежание утомления организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю.Комплекс внутренних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом оздоровительных и трудовых целей личности.

В случае отсутствия опытного специалиста, можно за основу его тренировок взять на вынос программу, предназначенную для лиц в возрасте 20 — 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по состоянию здоровья для занятий спортом.

день недели Последовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте — 5 минут;
  • приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • перекатывания из положения лежа – 30 раз;
  • атаки «кивок» — по 15 раз каждой ногой;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • берпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки со скакалкой — 2 мин;
  • Ремешок — 1 мин;
  • планка боковая — по 1 м с каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратных отжимания – 20 раз;
  • Берпи — 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подъемом бедра — 2 мин;
  • подъема ноги из положения лежа – 15 раз;
  • скручивания, лежа на полу – 30 раз;
  • приседания – 50 раз;
  • атаки — по 20 раз на каждую ногу;
  • прыжка на месте — 100 раз.

Дома можно разочаровываться так же, как и в спортзале, используя утяжелители. Однако при занятиях спортсменом дома требуется гораздо больше мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое и соблюдении максимально эффективных приемов выполнения упражнений видимые результаты при такой форме тренировок будут уже после первых 4-5 недель регулярных занятий.

Видео эффективной домашней тренировки

Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:

Грудное вскармливание и сцеживание: 7 советов для успеха

Грудное вскармливание и сцеживание: 7 советов для достижения успеха

Грудное вскармливание — это обязательство.Если вы сцеживаете молоко, следуйте простым советам по поддержанию количества молока: от частого сцеживания до питья большого количества жидкости.

Персонал клиники Майо

Грудное вскармливание основано на спросе и предложении. Чем больше вы кормите ребенка грудью или сцеживаете молоко, когда находитесь вдали от него, тем больше молока вырабатывается в вашей груди. Примите во внимание эти советы для успешной прокачки.

1. Расслабьтесь

Стресс может препятствовать естественной способности вашего организма выделять грудное молоко. Найдите тихое место для сцеживания.Может помочь массаж груди или использование теплых компрессов. Возможно, вы захотите подумать о своем ребенке, посмотреть на его фотографию или послушать расслабляющую музыку.

2. Сцеживайте часто и эффективно

Чем больше вы сцеживаете, тем больше молока вы производите. Если вы работаете полный рабочий день, старайтесь сцеживаться по 15 минут каждые несколько часов в течение рабочего дня. Если можете, сцеживайте обе груди одновременно. Двойной молокоотсос помогает стимулировать выработку молока, сокращая время сцеживания вдвое.Мягкое нажатие на грудь во время сцеживания может помочь опорожнить ее.

3. Когда вы с ребенком, кормите грудью по требованию

Чем больше вы кормите ребенка грудью, когда вы вместе, тем больше молока вырабатывается при сцеживании. В зависимости от вашего графика, попробуйте более частые вечерние, ранние утренние или выходные кормления. Если у вас есть предсказуемый график, вы можете попросить лиц, ухаживающих за вашим ребенком, не кормить его в течение последнего часа ухода, чтобы вы могли покормить ребенка грудью, как только вы придете.

4. Избегайте или ограничивайте искусственное вскармливание

Кормление смесью

снизит потребность вашего ребенка в грудном молоке, что снизит выработку молока. Чтобы поддерживать выработку молока, важно сцеживать молоко каждый раз, когда ребенок кормится смесью или сцеженным грудным молоком.

Помните, чем больше вы кормите ребенка грудью или сцеживаете молоко в разлуке, тем больше у вас будет молока. Вы также можете сцедить дополнительное молоко — либо после, либо между сеансами грудного вскармливания — и заморозить его для будущего использования.

5. Пейте много жидкости

Вода, сок и молоко помогут избежать обезвоживания. Однако ограничьте газировку, кофе и другие напитки с кофеином. Слишком много кофеина может привести к раздражительности или нарушить сон вашего ребенка. Если вы решите время от времени выпить алкоголь, воздержитесь от кормления грудью в течение двух часов после этого.

6. Не курить

Курение может уменьшить выработку молока, а также изменить его вкус и нарушить сон ребенка.

Пассивное курение также вызывает беспокойство. Пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти и респираторных заболеваний. Если вы курите, спросите своего врача о вариантах, которые помогут вам бросить курить. В то же время избегайте курения непосредственно перед или во время кормления.

7. Берегите себя

Соблюдайте здоровую диету, включающую большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Спите, когда спит ребенок, и не бойтесь просить о помощи, когда она вам нужна.

Также рассмотрите варианты противозачаточных средств. Грудное вскармливание само по себе не является надежной формой контроля над рождаемостью, а противозачаточные таблетки, содержащие эстроген, могут препятствовать выработке молока. Пока вы кормите грудью, вы можете использовать презервативы или другие средства контроля над рождаемостью.

Грудное вскармливание — это обязательство, и ваши усилия по поддержанию выработки молока заслуживают похвалы. Если у вас возникли проблемы с поддержанием выработки молока или вы обеспокоены тем, что у вас недостаточно молока, попросите вашего врача или консультанта по грудному вскармливанию дать другие рекомендации.

08 февраля 2022 г. Показать ссылки
  1. Ваш путеводитель по грудному вскармливанию. Управление женского здоровья. Управление женского здоровья. https://www.womenshealth.gov/patient-materials/resource/guides. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
  2. Gleason CA, et al., ред. Грудное вскармливание. В: Болезни Эйвери новорожденных. 10-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
  3. Мун Р.Ю. и др. СВДС и другие младенческие смерти, связанные со сном: доказательная база за 2016 г., обновленные рекомендации по безопасным условиям сна младенцев.Педиатрия. 2018; doi:10.1542/пед.2016-2940.
  4. Альтманн Т. и др., ред. Кормление вашего ребенка. В: Уход за ребенком и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет. 7-е изд. бантамские книги; 2019.
  5. Самет Дж. М. и др. Пассивное курение: влияние на детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 февраля 2020 г.
  6. Felice JP, et al. «Грудное вскармливание» без ребенка: продольное качественное исследование того, как матери воспринимают, чувствуют и практикуют сцеживание грудного молока.Материнское и детское питание. 2017; doi: 10.1111/mcn.12426.
  7. Кобаяши К. и др. Никотин напрямую влияет на выработку молока эпителиальными клетками лактирующих молочных желез одновременно с инактивацией STAT5 и глюкокортикоидного рецептора in vitro. Токсикология in vitro. 2020; doi:10.1016/j.tiv.2019.104741.
Подробнее

Товары и услуги

  1. Книга: Акушерство

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мускулы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это, ну, эффектно.Извиняюсь.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и делитесь этими советами, чтобы переоценить свою тренировку грудных мышц и проложить путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра с грудью начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, добавляя смехотворно звучащие дополнительные приемы, такие как апперкот одной рукой с обратным лэй-апом. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук, на протяжении многих лет помогали таким высококлассным лифтерам, как Стив Ривз, Арнольд и многим другим. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы овладели этими движениями. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно возвышаться на прочном фундаменте.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольным камнем мощной груди. Все еще сомневаетесь? Взгляните на профессионала IFBB Physique Крейга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы накачать крепкую грудь.

2

Каждый должен тренировать грудь

Да, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо избавиться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожим на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения по поводу потери размера груди, как мужчины, так и женщины должны регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть и крепкий , и красивый сундук , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает о важности дня груди и любит включать в свою тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разведение рук и варианты отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] могут не строить большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — основная группа мышц. Мы бы не стали пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех чуваков, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела, а в итоге получают палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц и игнорирование другой группы может привести к тому, что вы будете выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на все наши тренировки — мы не можем этого допустить, не так ли?! Когда мы тренируем грудь, плечи и трицепсы тоже задействованы.И дамы, есть еще один бонус! Несмотря на то, что вы не можете увеличить размер своей груди с помощью тренировок, вы можете подтянуть мышцы груди, что делает линию бюста еще более упругой.»

3

Сожмите

Сжать что, спросите вы? Ну, это твоя проблема.

При жиме лежа вам нужно сжать две вещи: ручку грифа и грудные мышцы. Когда я говорю, сжимайте грудные мышцы, я не имею в виду, что вы можете на самом деле сжимать их руками.В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает насос и выполняемую работу, а также плотность мышц. Это будет непросто, но ваши усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и работу, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто хотите раздавить ее ладонями. Это сжатие привлечет больше волокон к пампингу, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

Фокус на форме

Правильная форма подъема превыше всего. Если ваша форма рушится, не имеет значения, что вы поднимаете вес, вдвое превышающий вес вашего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна не задействованы должным образом, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что создает ненужную нагрузку на группы мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как вы получаете больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или работая с травмированной спиной или плечом.Большие цифры на скамейке запасных могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной техники, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

5

Подтолкни себя

Ваше тело — удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не нажмете на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует постепенного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему бою с железом.

Разведение гантелей

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, идеально выполняя движение в определенном диапазоне веса, подталкивайте себя к тому, чтобы брать больший вес — до тех пор, пока ваша форма остается жесткой.

6

Отдых, Пауза, Пауза

Когда добавление большего веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ превратить следующую тренировку груди в праздник страданий. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подсетов с коротким отдыхом, отрабатываемым на весь сет.Последняя техника позволяет продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напрягутся при более тяжелом весе. Моя методика «отдых, пауза, опускание», применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, с которым сможете выполнить 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару раз.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая отдых-паузу, в течение 5 секунд.

Сбросить

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите подход «отдых-пауза» еще раз.

Окончательный результат – подход из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую делать больше. Продвинутые атлеты могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундуки в понедельник, верно?)

7

Смахните пыль с упадка

Вы знаете эту наклонную скамейку? Наклонный зверь, который собрал толстый слой пыли от неиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей тренировки груди.Это одобрено силачом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

При сравнении упражнений, выполняемых на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что больше мышечных волокон в грудных мышцах задействуется при наклоне. Попробуйте сделать это как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему BODYPUMP работает?

Эффективность BODYPUMP™ исходит из Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений – это секрет развития стройной спортивной мышечной массы.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя BODYPUMP?

Несмотря на то, что за 55-минутную тренировку BODYPUMP можно сжечь в среднем 400 калорий*, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Наращивая сухую мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы ускорят ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда великолепна, и мы работаем в такт, делая много повторений.Вы можете рассчитывать на то, что сожжете серьезные калории». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно использовать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем выполнять не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к комплексу две-три кардиотренировки, и вы в кратчайшие сроки приведете свое тело в тонус.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти дорожек, каждая из которых направлена ​​на разные группы мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, взятия на грудь и жима, выпадов и сгибаний рук на бицепс. И, чаще всего, вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания также являются частью комплекса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно мощная силовая тренировка для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочный отклик на сжигание калорий, который намного выше, чем класс кардиотренировок с соответствующей калорийностью.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимулятор упражнений. Это подтверждается исследованиями, подчеркивающими, что тренировка BODYPUMP с отягощениями в быстром темпе требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с большим количеством повторений и низкой нагрузкой может помочь повысить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес нужно поднимать во время BODYPUMP?

В классе BODYPUMP не нужно поднимать тяжести. На самом деле вся тренировка построена на большом количестве повторений с использованием легких весов.Тем не менее, постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больший вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если тренировка BODYPUMP не вызывает у вас жара и пота, и вы не задерживаетесь до конца каждой дорожки, вероятно, ваше сопротивление слишком легкое. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить дополнительный блин к штанге. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте вес или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты на любой вкус. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Возможно, просто делайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

Что нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует штангу, блины и ступеньку. Вам нужно будет надеть удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также взять с собой бутылку с напитком и полотенце от пота.

ГЛАВНЫЕ СОВЕТЫ КАЙЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

  • Станьте суперлегким с весами и освойте технику.
  • Проведите первые несколько тренировок, сосредоточившись на тайминге и полной амплитуде движений.
  • После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы устали в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать больше повторений?» Если ответ «Нет», значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить вес!
  • Помните, все люди разные. Найдите веса, которые работают для вас, а затем постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли использовать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди делают BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите использовать BODYPUMP, мы рекомендуем обратиться за советом к вашему врачу или акушерке, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.Если вы можете, заранее поговорите со своим инструктором и сообщите ему, что вы беременны — он сможет научить вас модификациям беременности во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы предоставим вам много обучения, вы пройдете оценку, а затем будете готовы вести свои собственные занятия. Здесь вы можете точно узнать, что нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, проверьте LES MILLS On Demand и выполняйте BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.